Лучшие упражнения на нижний пресс: Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности

Содержание

Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности

Скорее всего, вы знаете, что пресс представляет собой единую прямую мышцу живота. Но существуют упражнения с акцентом на ее нижнюю часть, за что и получили такое название. Представляем вам супер-эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин, которые прорабатывают самую проблемную зону – низ живота.

Тренировка нижнего пресса (начинающий уровень)

В первом блоке собраны простые упражнения на низ живота, которые помогут вам прочувствовать и проработать мышцы пресса. Тренировка укрепляет мышечный корсет, стабилизирует позвоночник и уменьшает выраженность проблемных зон.

Другие тренировки на пресс для новичков:

1. Разгибание ног лежа

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Оторвите голову от пола, придерживая ее руками, прижмите поясницу к полу. На выдохе выпрямите ноги, напрягая пресс, а затем медленно опустите в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс подойдет для мужчин и для женщин, так как не нагружает поясницу и отлично прорабатывает прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разведение ног лежа

Лежа на спине, положите руки возле корпуса, затылок опустите на пол. Поднимите ноги на высоту 45 градусов, плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе разведите ноги и сведите их вместе, напрягая пресс во время движения. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы не только проработать живот, но и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Поочередное выпрямление ног

Лягте на спину, затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Поднимите ноги и согните в коленях под прямым углом. На выдохе опустите правую ногу вниз, не касаясь пола и напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Несложное упражнение укрепляет мышцы живота, а также улучшает обменные процессы в органах брюшной полости.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний ног всего.

4. Повороты корпуса с подъемом колен

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите руки у груди, спину немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к себе, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Комплексное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, укрепляя кор.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

5. Двойные скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. На выдохе согните ногу в колене и приведите ее к груди, одновременно скручиваясь к ней корпусом. Коснитесь локтем колена, а затем вернитесь обратно. Сразу же выполните боковые скручивания, опуская локоть верхней руки максимально вниз. Упражнение тренирует пресс, сжигает жир и улучшает выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6. Велосипед лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите над полом. Слегка втяните живот, чтобы не отрывать поясницу от пола. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите его к корпусу, затем вернитесь обратно и поменяйте ногу. Это упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин не только нагружает мышцы живота, но также улучшает работу органов брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Поочередные касания пола

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а затем на выдохе опустите одну ногу вниз, не разгибая ее в колене. Коснитесь пола пальцами ноги и возвращайтесь обратно, чтобы сменить ногу. Это упражнение на нижний пресс отлично подходит для женщин и мужчин, так как обеспечивает щадящую, но глубокую нагрузку на мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

8. Вертикальные ножницы

Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Руки лежат вдоль тела, голова слегка приподнята. Поднимите ноги невысоко над полом и начните выполнять поочередные махи с небольшой амплитудой, словно при плавании. Во время упражнения не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Дыхание не задерживайте. Простое упражнение на нижний пресс укрепит мышцы живота и кора, улучшая кровообращение в брюшной полости.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Подъем ноги с приведением колена сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину слегка отклоните назад. Согните в колене левую ногу, а правую выпрямите. На выдохе сделайте правой ногой мах вверх-вниз, а затем согните ее в колене и приведите к корпусу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение приводит мышцы пресса в тонус и ускоряет жиросжигание, а также укрепляет внутреннюю мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Касание коленями пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите на одном уровне с тазом, голову не запрокидывайте. На выдохе опустите одно колено вниз, касаясь пола, а затем вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин не только прокачивает мышцы, но также улучшает выносливость тела и положительно влияет на осанку.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колена всего.

Тренировка нижнего пресса (средний уровень)

Упражнения из этого блока обеспечивают усиленную нагрузку на целевые мышцы, глубоко их прорабатывая. Тренировка поможет вам прокачать пресс, укрепить кор, развить силу и выносливость тела.

Другие тренировки на живот и пресс:

1. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимите голову и лопатки, одновременно отрывая от пола ноги и приводя колени к корпусу, чтобы они коснулись локтей. Держите пресс напряженным на протяжении всего подхода. Выполняйте базовое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин, чтобы проработать мышцы живота и кора, увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Поочередное разгибание ног сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони. Спину отклоните назад, ноги согните в коленях и притяните к корпусу. На выдохе разогните правую ногу, немного отклоняя спину назад, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота, а также укрепляет спину и улучшает чувство равновесия.

Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.

3. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, направляя колени к корпусу, и оторвите таз от пола, усиливая нагрузку. Во время упражнения держите спину скругленной, не допуская чрезмерного разгибания в пояснице. Это упражнение на нижний пресс укрепляет мышцы живота, а также нормализует пищеварение за счет массажного эффекта для органов брюшной полости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Поочередное опускание ног лежа

Лягте на спину, руки лежат возле корпуса. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вертикально вверх. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз на выдохе, не касаясь пола в конечной точке движения. Во время работы держите поясницу плотно прижатой к полу, а шею расслабленной. Упражнение обеспечивает нагрузку на нижний пресс, а также укрепляет мышцы кора и тазового дна.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

5. Альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, спина и таз находятся на одной линии. На выдохе согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс подходит для мужчин и женщин, так как укрепляет не только мышцы живота, но и глубокие мышцы кора, улучшает осанку, увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и ноги, прижимая поясницу к полу. Разведите ноги в стороны, а затем сведите их с нахлестом, выполняя ножницы. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, не задерживая дыхания. Это упражнение на нижний пресс считается одним из лучших в вопросе проработки проблемной зоны живота.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног всего.

7. «Дворники»

Лягте на спину, руки разведите в стороны, затылок опустите вниз. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, прижимая поясницу к полу. На выдохе поверните корпус вправо и опустите колени вниз, в крайней точке не касаясь пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. «Дворники» полезны не только для нижнего пресса, но и для позвоночника, так как улучшают его гибкость и мобильность.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. Двойные скручивания с касанием стоп

Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги приподнимите над полом, голову держите на весу. Из этого положения на выдохе согните ноги в коленях и притяните их к корпусу. Одновременно приподнимите лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами до стоп. Это упражнение на нижний пресс подойдет для женщин и мужчин, так как хорошо прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Махи ногами полулежа

Лягте на спину, а затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья, ноги поднимите над полом на 45 градусов, можно слегка согнуть их в коленях. Находясь в этом положении, выполняйте поочередные махи ногами вверх-вниз, не напрягая шею. Дыхание не задерживайте. Держите живот немного втянутым для максимальной нагрузки. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы проработать мышцы и улучшить обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

10. Спайдермен

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стабилизируйте спину, не опускайте и не поднимайте таз. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону, держа пресс в напряжении. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение прорабатывает не только прямую, но и косые мышцы живота, формируя красивую талию.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Тренировка нижнего пресса (продвинутый уровень)

В этом блоке представлены усложненные функциональные упражнения, которые не только прокачают пресс и сделают ваш живот плоским, но и значительно улучшат общую физическую подготовку.

Большие подборки упражнений на пресс:

1. Подъем скрещенных ног лежа

Лягте на спину, руки лежат по бокам, затылок не отрывайте от пола. Стопу левой ноги положите на бедро правой, затем приподнимите правую ногу, при этом плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, а затем так же плавно опустите, не касаясь пола в крайней точке. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение интенсивно прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, а также улучшает кровоток в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Приведение колен с выпрямлением ног

Лягте на спину, руки сложите у груди, ноги немного приподнимите и удерживайте на весу. На вдохе согните ноги в коленях, притягивая их к корпусу, а в крайней точке движения выпрямите ноги вертикально. Затем на выдохе разогните ноги и опустите их к полу в исходное положение. Усложненное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин максимально прокачает живот, укрепляя кор и увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Складка + лодочка

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе поднимите корпус полностью, вытягивая руки вдоль коленей в крайней точке. Затем отклоните спину назад и выпрямите ноги в позе лодки, а затем снова притяните колени к корпусу и вернитесь в исходное положение лежа. Сложное комбинированное упражнение на нижний пресс укрепляет глубокую мускулатуру тела и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Складной нож»

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите. Приподнимите руки, голову и ноги над полом. Теперь на выдохе поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола верх корпуса и стараясь руками коснуться стоп. Классическое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, улучшая качество тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Собака мордой вниз + альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, согните одну ногу в колене и приведите колено к груди. Вернитесь обратно и примите позу собаки мордой вниз из йоги, выгибая спину. Снова вернитесь в планку и приведите на выдохе к груди другое колено. Выполняйте упражнение на нижний пресс для женщин, чтобы не только проработать живот, но также улучшить гибкость тела и сжечь жир.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Подъем корпуса с приведением колен

Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги прямые. Поднимите на выдохе корпус вертикально, одновременно отрывая ноги от пола и сгибая их в коленях. Приведите колени к корпусу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс идеально подходит для мужчин и женщин, так как не только прорабатывает мышцы живота, но и улучшает уровень общей физической подготовки, тренируя кор и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Усложненные косые скручивания

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову, ноги выпрямите. Оторвите от пола руки, верх корпуса и ноги, напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно поднимая правую руку и стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и поменяйте сторону. Упражнение укрепляет низ живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

8. Обратные скручивания с прямыми ногами

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, затылок прижмите к полу, шею не напрягайте. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз, словно при выполнении березки. В крайней точке усиленно задействуйте мышцы живота, чтобы не перегружать спину. Это упражнение на нижний пресс отлично прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, сжигая калории и жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Складка полусидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину отклоните назад. На вдохе согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Затем на выдохе выпрямите ноги, одновременно слегка отклоняя спину. Во время выполнения держите мышцы живота в напряжении, чтобы усилить нагрузку. Упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса, кор, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 16-18 повторений.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье, левую руку положите за голову. Обопритесь на левую ногу, а правую высвободите и согните в колене. На выдохе приведите колено к корпусу, одновременно выполняя скручивания ему навстречу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота и кора, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спину.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также:

Упражнения на нижний пресс


Содержание:

Косые скручивания – как правильно делать девушкам и мужчинам, варианты выполнения
9 эффективных упражнений для нижнего пресса
Как качать пресс, не увеличивая при этом талию?
ПРЕСС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА:7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ
Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа.
Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях
Заветные кубики – как быстро накачать пресс
Эффективные упражнения от жира на животе
Спорт и Здоровье

Косые скручивания – как правильно делать девушкам и мужчинам, варианты выполнения

Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.

Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.


Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

9 эффективных упражнений для нижнего пресса

Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.

Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.


Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.

упражнения для пресса сидя на рабочем месте
. Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы V.

Как качать пресс, не увеличивая при этом талию?

С гантелями – становая тяга. Встаньте, ноги на ширине таза. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки. Поднимайте медленно корпус вверх, руки с гантелями скользят вдоль передних поверхностей бедер. Держите подтянутыми мышцы живота. В верхнем положении корпуса руки на уровне верхней части бедра, в нижнем положении – на уровне чуть ниже колен. Таз отводите максимально назад. Колени все время держите присогнутыми. Работают мышцы поясницы. Повторите 20 раз. 3-4 подхода, интервал 30 секунд.

Планка. Лягте на живот. Поднимите корпус, упор на предплечья и пальцы ног. Локти строго под плечами, ноги вместе. Напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Не опускайте голову и не поднимайте ягодицы вверх. Тело образует прямую линию. Дышите спокойно. В этом эффективнейшем упражнении работают мышцы кора и спины. Оставайтесь статичными так долго, как можете. 3-4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Новички могут делать планку с упором на ладони, а не на предплечья.


Это вовсе не означает, что не нужно даже и пытаться добиться успеха. Это означает, что надо трезво оценивать свои данные. У Вас может в итоге получиться замечательный сильный и рельефный пресс. Но расположение кубиков может оказаться не таким симметричным, или кубиков окажется не шесть, а четыре. Или это вовсе будут не кубики, а трапеции или даже треугольники… Или даже никаких кубиков не будет. Будут две немного бугристые полосы.

Боковая планка. Лягте на правый бок. Поставьте правый локоть под плечо и поднимите корпус от пола. Опора на предплечье правой руки и внешнюю часть правой стопы. Не роняйте бок, направляйте правый бок и внешнюю сторону таза от пола. Работают мышцы кора, спины, ягодиц и боковые мышцы живота. Сохранять положение боковой планки столько, сколько возможно. 3-4 подхода с интервалом в 30 секунд. Затем выполнить 3-4 подхода на левую сторону.

Хирургический метод специалист подбирает с учетом особенностей и степени развития патологии, а также индивидуальных факторов и состояния здоровья пациента. Полное восстановление после вмешательства проходит в срок от 1 до 3 месяцев. В это время необходимо избегать избыточного напряжения, придерживаться диеты и носить специальный бандаж, который снимает нагрузку с прооперированных мышечных структур.

Скручивания. Лягте на спину, пальцы рук на затылке (не сцеплены), локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно отрывайте затылок, плечи и лопатки от пола. Нижние ребра словно стремятся к бедрам. Поясницу не отрывайте от пола. Живот втянут. Медленно вернитесь в исходное положение. Работает прямая мышца живота. Сделать 3-4 подхода по 20 повторов. Между подходами отдых 30 секунд.

ПРЕСС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА:7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Во время складки нужно сохранять баланс на копчике и выполнять правильный пресс для похудения. Упражнение отличается высоким уровнем сложности и при плохой подготовке пресса можете ощущать нагрузку в поясничной зоне. Если это происходит, то данное упражнение лучше пока временно не применять!

Пресс для похудения живота позволяет достичь не только эстетической и визуальной красоты тела. Добиться красивого пресса мечтают, как женщины так и мужчины. Избавиться от жира в области живота может показаться сложной задачей, иногда даже неразрешимой и невыполнимой. Однако, это самая


На выдохе скручиваем корпус так, чтобы правый локоть тянулся на встречу к левому колену, а затем левый локоть к правому колену. Таким образом, поворачивая верхнюю часть тела к противоположному согнутому колену якобы имитируя езду на велосипеде.

В данном упражнении одновременно удерживая голову назад, тянем подбородок в верх к потолку (не вдавливаем в грудь), при соединении локти и колена макушка остается строго в верху и корпус не заваливается сторону. Важно добиться жжения в животе.

упражнения на лишний вес
упражнения на мышцы пресса
упражнения на мяче для похудения видео
упражнения на мяче для похудения для начинающих
упражнения на мяче чтобы убрать живот
упражнения на мячике для похудения
упражнения на нагрузку пресса
.А это значит, что порадвигаться,тренироваться, потетьихудеть! Изучите сейчас, как качать пресс для похудения и применяйте их ежедневно, тогда ваш животик всегда будет подтянутым и привлекательным.

Делаем пресс для похудения. Скручивания по-прежнему отличный способ уменьшить жировые отложения и сжечь калории. Это базовое и любимое всеми упражнение. Оно также отлично подходит для разминочного процесса.

Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа.

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону. Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер


В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Прежде чем начинать тренировки на пресс, проконсультируйтесь с врачом, поскольку людям с проблемами в позвоночном отделе, с опущением внутренних органов, остеохондрозом, онкологией, после недавно перенесенных операций, во время менструации и беременности занятия не рекомендуются. Не нагружайте себя, если у вас плохое самочувствие, лихорадка, боли разного происхождения. Медики запрещают классические упражнения на пресс после родов, пока женщине не исключат диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Наиболее простая разновидность упражнения вакуум в животе — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению вакуума в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять вакуум стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Самое главное правило — нужно заниматься кардионагрузкой. Это бег, прыжки на скакалке, велотернажер, аэробика. Любые упражнения, которые учащают ваше дыхание и сердцебиение. Бегать нужно много и долго, не менее 40 минут. Скорость при этом может быть низкой, чтобы вы выдержали весь марафон и не остановились раньше времени. Медленный и длительный бег способен не только убрать подкожный жировой слой, но и значительно подсушить фигуру. Имейте в виду, что жир начинает топиться только после 20 минут бега, когда исчерпается запас глюкозы в организме. Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – пусть это будет завершающим этапом.


Если вы наращиваете мышечную массу и пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим. Основа роста мышц – это белок. Его должно быть много – около 60% от всего рациона. Это молочные продукты, фасоль, рыба, красное и белое мясо, яичные белки. В рационе должно быть около 30% углеводов. Это макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты. Небольшое количество жира необходимо для красоты волос, ногтей, для нормального функционирования некоторых органов. Будет лучше, если жиры будут только растительными – например, оливковое масло.

Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или хотя бы турник, закрепленный у вас дома или на улице. Хорошенько схватитесь руками за перекладину и почувствуйте свой вес. Медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях – прижимайте колени к груди. Это упражнение достаточно простое, однако оно считается подготовкой для более серьезной нагрузки. Когда вы будете с легкостью поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте поднять их в вытянутом виде. Между ногами и корпусом должен получиться прямой угол. Упражнение нужно выполнять как можно медленней.

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо. Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название вакуум в животе. Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности вакуума является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Заветные кубики – как быстро накачать пресс

Ни для кого не секрет, что диеты – это не вариант. Они подойдут (и то, кратковременные – на один или два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре стоит всего пара лишних килограммов. Возьмите за правило отводить несколько минут утром на легкую зарядку – встав с постели, вы таким образом разбудите свой организм и заставите обмен веществ работать активнее. И не пропускайте завтрак, поскольку он задает тон всему предстоящему дню. К тому же, до 12 часов дня разрешается есть все (в умеренных количествах), так как метаболизм до полудня работает лучше всего. Если хотите съесть булочку или пару кусочков шоколадки, лучше сделайте это утром – и лишние сантиметры не прибавятся. А последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как отправитесь спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, значит, нужно дать ему работу.

Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений;


Раскладушка. Оно достаточно сложно, но очень эффективно для тех, кто желает получить кубики пресса. Исходное положение: лягте на спину, ноги ровные, руки ровные и вытянутые за головой. На выдохе выполняем складывания: одновременно поднимаем ноги перпендикулярно полу и оторвать корпус, дотягиваясь руками к стопам. Нужно повторить это упражнение минимум 15 раз. Также складывание можно проводить и для тренировки косых мышц. Для этого надо поднимать противоположные руку и ногу по тому же принципу, что и в предыдущем. Необходимо выполнить 30 повторов для того чтобы эффективно накачать пресс;

Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом. При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания.

Специальные спортивные принадлежности не требуется, только гимнастический коврик и мяч. Получить красивый и ровный пресс в недельный срок проблематично. Это состояние предполагает профессиональную физическую подготовку. Для наращивания мускулов и сжигания жировой прослойки требуется некоторое время. Вначале для адаптации и привыкания к силовым нагрузкам, а после этого для расширения комплекса занятий. Каждое телосложение индивидуально, равно как и организм. Всем нужно определенный период для достижения удовлетворительных итогов.

Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон.

Эффективные упражнения от жира на животе

Перекаты на фитболе ndash; непростое упражнение, которое хорошо нагружает живот и способствует сжиганию жира в этой области. Нужно поставить прямые руки на пол, лицо направить вниз, а ноги опереть на мяч. Далее необходимо начать двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед и в итоге оказался под животом или грудью. Ноги на пол опускать не следует, их нужно все время держать поднятыми. Затем нужно выполнить обратный перекат, чтобы мяч оказался под ногами. Важно направить усилия на то, чтобы удержать равновесие и не скатиться с мяча. Выполнять по 10-15 таких перекатов (3-4 захода).

Если отметка на весах ползет вверх, наблюдается появление жировых отложений в проблемных зонах, это говорит о том, что человек ведет неправильный образ жизни. В первую очередь женщины поправляются в области талии и бедер. Чтобы привести тело в порядок, нужно сесть на диету, соблюдать режим кардиотренировок и выполнять комплекс для пресса. Ни одно упражнение от жира на животе не даст положительных результатов, если в рационе будет профицит калорий. Поговорим о том, что приводит к появлению жира на животе, а также рассмотрим комплекс для laquo;сушкиraquo; пресса.


Борьба с лишним весом — дело непростое. К избавлению жира на животе нужен комплексный подход. Изначально стоит выявить причину появления жировых отложений в этой области и только после этого начинать действовать. Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, нужно тренироваться по правильно составленной программе, следить за своим рационом, соблюдать питьевой режим и уделять внимание кардиотренировкам. Выполнять упражнения от подкожного жира на животе можно в домашних условиях, главное — это регулярность и соблюдение техники выполнения.

Чтобы улучшить работу ЖКТ, в рацион нужно ввести кисломолочные продукты. Альтернативой сладостям могут стать сухофрукты и фрукты (кроме бананов и винограда). Меню человека, который стремится похудеть в области живота, должно быть основано на продуктах, богатых белком. Это может быть курица, телятина, яйца, творог с минимальным процентом жирности. Если нет возможности включить в рацион достаточное количество белковой пищи, можно восполнить их нехватку протеиновыми коктейлями.

Несоблюдение правил питания. Злоупотребление быстрыми углеводами и жирными блюдами приводит к замедлению обмена веществ. Это, в свою очередь, становится причиной появления жира на животе. Кроме этого, неполезные продукты в виде хлебобулочных и кондитерских изделий могут приводить в плохому пищеварению и выпячиванию живота. Упражнение от жира на животе не поможет решить эту проблему, если не соблюдать основы здорового питания.

Еще одно эффективное упражнение от жира на животе, которое выполняется на фитболе. Необходимо сесть на мяч, держать спину прямой. Ноги немного расставлены, стопы упираются пол. Нужно опускаться вниз по мячу так, чтобы лопатки на него не ложились, а ноги двигались вперед. Далее следует сомкнуть руки за шеей и приступить к качанию пресса. Чтобы усилить нагрузку на пресс, можно взять в руки маленькие гантели.

Спорт и Здоровье

. Существует отличный вариант эффективного #171;сжигания#187; жира на талии за довольно короткий период. Это так сказать бонусная программа. Утром до завтрака выполняется трисет из трёх упражнений подряд без остановки. Пауза проводится только после третьего упражнения. Между каждой серией трисетов количество отдыха по самочувствию, но в среднем это 2-3 минуты. Количество кругов тоже зависит от меры тренированности. Их может быть 2-3 или более. Итак, комплекс открывают скручивания, в которых необходимо достичь сильного жжения в брюшном прессе, затем идут повороты туловища в стороны сидя (на скамье или стуле), корпус при этом должен быть отклонён чуть назад, чтобы пресс всё время оставался в напряжении. Возможно использование лёгкого грифа на плечах в качестве дополнительной нагрузки. Гриф обязательно должен быть лёгким, так как тяжёлый вес может негативно повлиять на позвоночник. Если же такого грифа нет, то движение лучше делать вообще без дополнительного веса. Повороты туловища выполняются на время, скажем, в течении 3-5 минут или более. В этот момент важно ощущать сокращение косых мышц и визуально представлять их экстремальную прорисовку. В завершении комплекса следует V-подъём, который задействует как низ, так и верх пресса и служит своеобразным финальным аккордом. В период активного сжигания жира комплекс, выполняется 5 раз в неделю по утрам, так как до завтрака организм наиболее склонен к использованию собственных жировых запасов для восполнения энергетических затрат. Главное правило #8212; интенсивность и мощный психологический настрой, именно такой подход приносит наилучший результат.

Для начала важно разобраться, как устроен брюшной пресс. Самое главное здесь в том, что это не одна мышца, а целая группа, где каждую область можно тренировать с особым уклоном. Конечно, нельзя полностью акцентировать какую-нибудь одну часть, ведь так или иначе в работу вступят и остальные группы, однако сместить угол проработки благодаря разным упражнениям #8212; можно. Итак, основной является прямая мышца живота, покрывающая #171;фасад#187; пресса. Её задача заключается в том, чтобы складывать тело пополам. Наружные косые мышцы расположены по обе стороны от прямой. Если посмотреть на общий вид пресса спереди, то можно заметить, что косые мышцы образуют собой латинскую букву #171;V#187;. Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а потому их не видно. Вся эта область отвечает за поворот корпуса, поэтому для эффективной их проработки необходимо выполнять повороты туловища в момент скручиваний. Четвёртая составляющая брюшного пресса находится под прямой мышцей, она называется поперечная и представляет из себя плоскую мышечную мембрану. Поперечная мышца помогает мощному выдоху. Вот такие разносторонние функции заложены в брюшном прессе. Исходя из этого становится очевидным, что и упражнения для качественной тренировки тоже должны быть разнообразными. При этом нет необходимости выполнять много разных движений в один день. В одну тренировку стоит включить 2-3 упражнения и периодически их обновлять. Главное, чтобы пресс прорабатывался всесторонне: и верх, и низ, и боковые стороны.


. Классическое упражнение для мышц живота. Скручивание в основном прорабатывает верхнюю часть пресса, но если в момент подъёма делать небольшой поворот туловищем в левую или правую сторону, то акцент работы заметно сместится на левые или правые косые мышцы брюшного пресса. Лучше всего подходит такой приём: из запланированных 20-30 повторений одного сета первые 10 или 20 повторений выполнить в обычном режиме без поворота туловища, а в завершающие 10 поворачивать туловище влево и вправо на каждом повторе. Такая схема позволяет сначала проработать основную область, а затем подключить дополнительные. Показателем эффективности служит мышечное жжение, причём в тренинге пресса оно может проявляться крайне сильно, но это ощущение необходимо преодолеть и выполнить намеченное число повторений. Ментально можно представить, что лишний жир сгорает словно на раскалённой сковороде, а жжение является неизбежным результатом этого процесса. В психологическом плане такой настрой непременно поможет в самые трудные моменты тренировки. Скручивание хорошо

подходит для многоповторных сетов, но вначале необходима тщательная разминка мышц живота и один-два подхода с малым количеством повторений. Если же сделать сет с максимальным количеством повторений без разминки, то в завершении мышцы живота может начать сводить и появятся острые болевые ощущения. Поэтому качественная разминка просто необходима. Сгибания и разгибания совершаются в умеренном темпе с постоянным сохранением напряжения в прессе. Разгибание #8212; вдох, сгибание #8212; выдох. Финальные повторения должны проделывается достаточно трудно. Здесь хорошо подходит принцип рекорда, то есть сет выполняется на максимально возможное количество, чтобы в следующие разы планку повысить снова. Пределом является правильная техника. Если повторение уже невозможно сделать технически верно, то сет закончен. 2-3 подхода с преодолением жжения #8212; и брюшной пресс отлично проработан. Скручивание можно выполнять как на полу, так и на специальной наклонной скамье.

. Данное упражнение по своему эффекту схоже со скручиваниями, так как здесь тоже в основном прорабатывается верх брюшного пресса, но кроме этого подъёмы корпуса на #171;римском стуле#187; обеспечивают целевым мышцам отличную растяжку. Дыхательная последовательность такая же, как и во всех упражнениях: разгибание (негативная фаза) #8212; вдох, сгибание (позитивная фаза) #8212; выдох. Распространённая ошибка при использовании #171;римского стула#187; заключается в неправильной исходной позиции. Часто в тренажёр садятся так, что таз оказывается на весу, в результате чего сгибание происходит в тазобедренном суставе, а прессу достаётся меньшая часть нагрузки. Только правильная исходная позиция (как на фото), когда в движении в первую очередь участвует брюшной пресс, обеспечит максимальный эффект. Учитывая все плюсы, важно также знать, что это движение достаточно сложное и если есть застарелые травмы поясницы #8212; лучше его не выполнять.

. Упражнение является поистине универсальным, ведь здесь отлично прорабатывается как верхняя, так и нижняя часть брюшного пресса, в частности, прямой мышцы. Можно выполнять лёжа или сидя на скамье. В сидячем положении, для наиболее удобного выполнения, руками надо держаться за край скамьи, ноги в момент подтягивания к груди чуть сгибаются в коленях. Пример для положения лежа: Руки вытянуты вдоль тела. Не сгибая коленей одновременно приподнимите и ноги, и верхнюю часть корпуса, тянитесь обеими руками к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Опуститесь в исходную позицию, на мгновение коснитесь пола и сразу же переходите к следующему повтору. Это очень трудное упражнение и поначалу будет сложно выполнить даже 5 #8212; 10 повторений, но по мере роста вашей силы и выносливости, число чистых повторов в сете будет расти и может достигать 15 #8212; 25, и даже более.

sitemap

Лучшие упражнения на нижний пресс

У каждого человека жировые отложения распределяются по-разному. У кого-то равномерно по всему телу, а у других оседает локально: на животе, бедрах, руках или в других местах. Сформировать плоский животик или крепкий пресс, может быть нелегкой задачей. Какие упражнения станут самыми эффективными для этой зоны?

Накачать идеальный нижний пресс изолированно не получится. Но существуют эффективные упражнения, которые создадут усиленную нагрузку на паховую зону. Чтобы тренировки дали стойкий результат, нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Для этого вам не понадобится специальное оборудование, упражнения можно выполнять в спортзале и домашних условиях.

«Качаем» нижний пресс

Велосипед

Тренировки нижнего пресса не обходятся без этого универсального упражнения. Прилягте на твердую поверхность, стараясь крепко прижать поясницу к полу. Приподнимите голову и заложите ладони за шею. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, имитируя движения велосипедными педалями.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

«Рисуйте» круги ногами

И. П. – лежа на спине. Туловище и голову плотно прижмите к полу. Руки разведите в стороны и опирайтесь в пол ладонями. Соедините ноги и поднимите их вверх. Очерчивайте прямыми ногами максимально большие окружности. Сначала в одну, затем в другую стороны.

Поднимайте ноги

И. П. – лежа на спине. Приподнимите голову и заложите ладони за шею. Соедините ноги и поднимайте их вверх, до перпендикуляра к туловищу. Потом медленно и плавно опускайте вниз, но не опускайте полностью, а выполняйте следующий подъем. Если вам будет трудно выполнять эти движения с прямыми ногами, то можете согнуть их в коленях.

Вытягивайте ноги

И. П. – сидя на полу. Опирайтесь на ладони, держите ровную осанку. Соедините прямые ноги, поднимите их вверх и очерчивайте в воздухе треугольник, не прикасаясь к полу. Вы можете поставить бутылку или любой предмет, и стопами огибайте его из стороны в сторону.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Обратные скруты

И. П. – лежа на спине. Приподнимите голову, руки вдоль тела. Отрывайте таз от пола, сгибайте колени и притягивая бедра к груди. Возвращайтесь в И. П., выпрямляя ноги при приближении к полу. Старайтесь задействовать только мышцы пресса.

Комплексное упражнение

И. П. – лежа на спине. Поднимите таз, из положения лежа, поднимите корпус к выпрямленной ноге поочередно.опубликовано econet.ru

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения на низ пресса. Как качать нижний пресс? Пять эффективных упражнений. Подъем на гору

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения .

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым» , напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов , уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив .

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Широкая популярность фастфуда и некачественной пищи, равно и как недостаточная физическая нагрузка, приводит к появлению складок и отложению жира внизу живота. Усугубляют проблему компьютеры, телевидение, авто и наш извечный сидячий образ жизни.

Как последствие всего этого, страдают, в первую очередь, мышцы нижнего пресса, так как его верх в повседневной жизни чаще задействован и, соответственно, больше натренирован.

Как накачать низ живота, чтобы он стал предметом восхищения и как эффективно бороться с ненавистными «запасами»? – об этом мы и поговорим в этой статье…

Правильное питание.

Подтянутое, красивое тело является предметом мечтаний каждого, кто желает быть привлекательным и соблазнительным.

Ведь даже стройная девушка, надев модный облегающий наряд (если у нее обвисший низ живота), не будет ощущать себя эффектно и уверенно.

Регулярные тренировки и диета помогут вам одержать победу над лишними килограммами.

Нормализуйте питание – уменьшите употребление углеводов и сделайте упор на белок, который способствует упругости кожи и укреплению мышц. Для лучшего результата исключите из рациона газированные напитки и сахар.

  1. Пейте больше. Жажда может стать причиной не только голода, но и плохого самочувствия.
  2. Не забывайте о правиле «одной ложки». Если после приема пищи на вашей тарелке останется хотя бы одна ложка, вы лишите себя ненужных 100–200 килокалорий.
  3. Откажитесь от алкогольных напитков: они не только вредны, но и вызывают ожирение. Даже один бокал сухого вина чреват 150–175 ккал. Запомните: для бодибилдера спиртное – смерти подобно.
  4. Двигайтесь как можно больше. Забудьте о лифте и приучите себя ходить всегда только по ступенькам: такая степ-аэробика прибавит и бодрости, и здоровья. Поможет привести фигуру в норму.

Фитнес и спорт.

Как накачать живот снизу при помощи упражнений? Прежде чем приступить к постоянным тренировкам, стоит согнать с этой области жировые отложения. В этом будут полезны: бег, плаванье, кардиотренажеры, занятие танцами и прочие разновидности аэробной нагрузки.

Затем уже можно начать выполнять и ежедневные упражнения, способствующие прорисовки красивого рельефа.

Комплекс дополнительных упражнений.

В этой статье мы не будем перечислять банальные упражнения, итак уже подробно рассмотренные нами ранее в статьях этого раздела. Тут мы остановимся на новых не совсем тривиальных рецептах и оригинальных вариациях движений акцентированно воздействующих на нужную нам мышечную группу…

Лазанье по скале.

Примите упор лежа, как во время отжиманий.

Оторвите одну ногу от поверхности и согните в колене, после этого быстро подтяните ее к груди и верните в изначальную позицию. После этого займитесь второй ногой.

Осуществляйте 2–3 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Запомните: чем быстрее темп занятий, тем лучше вы накачаете свой пресс.

Вы наверняка сразу же вспомните «ножницы», знакомое многим еще с уроков физкультуры. В нашем случае, действия будут противоположными.

Вам нужно лечь на спину (для упрощения положите руки под поясницу) и поднять ноги под углом девяносто градусов.

После чего следует медленно опускать левую ногу, но чтобы она не коснулась пола. Затем вниз должна идти уже правая нога, а одновременно с ней подниматься левая.

Постарайтесь осилить три подхода по несколько минут – чем больше, тем, естественно, лучше.

Складочка.

Этот комплекс движений, направленный на улучшение живота, напоминает специальную йогу. Он поможет накачать ваш нижний пресс, а также научит держать баланс.

Для принятия исходного положения требуется сесть вытянуть ноги вперед, руки при этом заведите за спину и обопритесь на них.

Затем сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к верхней части туловища.

Когда колени и грудь соприкоснутся, возвращайтесь в изначальное положение.

Проделайте 15–30 складочек по три подхода.

Стать счастливым владельцем накаченного пресса вам помогут также хулахуп, периодическое втягивание живота (упражнение вакуум) и самомассаж с пощипыванием кожи по часовой стрелке.

Нацельтесь на результат и не прекращайте приближать свою фигуру к идеалу!

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.


Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка
  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

В плане проработки нижняя часть пресса является самой сложной, поэтому, чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Кроме того, упражнения на нижний пресс живота должны выполняться в точном соответствии с правильной техникой. Важна в тренировках и концентрация, так как можно сделать массу упражнений, нагрузить мышцы ног и спины, но так и не достичь нужного вам результата.

По какой причине сложно проработать область внизу живота?

Так уж генетически устроено тело человека, что именно в области низа живота сохраняется и накапливается энергия, то есть образуются жировые отложения. Поэтому чтобы ваши усилия были не напрасными, следует сочетать упражнения на нижнюю часть пресса с кардионагрузками и правильным питанием. Только в таком случае можно добиться желаемого эффекта.

Как устроен нижний пресс?

Нижний пресс является продолжением прямых мышц области живота. Именно поэтому комплекс тренировки в обязательном порядке должен включать физические нагрузки, которые задействуют большую часть мышц этого отдела. Стоит отметить, что правильная техника выполнения упражнений важна не только для эффективности тренировки, но и для исключения возможности получения травм в поясничном отделе позвоночника. Впоследствии это может отразиться на подвижности сгибателей бедра.

Кому сложно проработать нижний пресс?

Комплекс упражнений на нижний пресс будет сложно выполнить тем людям, которые имеют длинные, большие и тяжелые ноги. Как правило, у них возникают трудности с изоляцией нижней части пресса живота, поэтому им придерживаться требуемой техники будет непросто. Таким людям для упрощения задачи рекомендуется в процессе тренировки постоянно держать в напряжении поясничный отдел. Делать это можно следующим образом: живот втягивается так, что бы пупок был предельно близко к позвоночнику. Также следует держать в напряжении и ягодичные мышцы. Такие действия помогут добиться изоляции нижней части живота, сгибатели бедра не будут задействоваться в работе.

Основные правила тренировок мышц живота

Прежде чем выполнять упражнения на нижние мышцы пресса, необходимо запомнить следующие особенности данной тренировки:

  1. Упражнениям нужно уделять минимум 15 минут ежедневно.
  2. Эффективность результата зависит от качества тренировок, а не от их количества.
  3. Выполняя упражнение на нижний пресс, нужно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и четкими.
  4. Желательно уделять таким тренировкам время с утра, до завтрака.
  5. Упражнения нужно сочетать с правильным дыханием.

Как правильно качать нижний пресс?

Чтобы упражнения на нижний пресс живота были эффективными, следует изначально избавиться от жировых отложений в этой области, и только потом можно переходить к проработке формы и рельефа. Для того чтобы сбросить лишний вес, рекомендуется использовать кардиоупражнения, а именно бег и езду на велосипеде. Если данная проблема не актуальна для вас, то вы можете сразу приступать к выполнению комплекса тренировок на нижний пресс. Прорабатывать нижнюю часть прямых мышц живота можно на наклонной доске, на перекладине или коврике в положении лежа. Если вы не новичок в тренировках, то можно усложнить занятия с помощью гантелей или утяжелителей. Это поможет вам добиться нужных результатов гораздо быстрее.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Тренировка для нижней части живота существенно отличается от занятий для проработки верхнего пресса. Чтобы включить в работу верхнюю часть пресса, необходимо в процессе тренировок отрывать от пола голову и плечи, чтобы работала нижняя часть — ноги.

«Ножницы»

Чтобы выполнить данное упражнение на нижний пресс, необходимо принять горизонтальное положение. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз. Далее нужно напрячь мышцы ног и пресса и приподнять ноги вверх на расстояние примерно в 30 сантиметров. Далее, не меняя положения, нужно переместить правую ногу в левую сторону таким образом, чтобы ноги скрестились. С ровными коленями медленно разведите их в стороны и снова сведите их вместе. То же самое следует проделать и на другую ногу. На каждую сторону нужно сделать по двадцать повторений.

Двойное вращение ног

Выполнять упражнение нужно в положении лежа, руки находятся под ягодицами, обе ноги подняты вверх. Расстояние от пола — примерно 20 сантиметров. Далее нужно вращать одновременно обе ноги по кругу, делая по пять кругов по часовой стрелке и пять кругов против нее.

Двойные подъемы ног

Для выполнения данного упражнения на нижнюю часть пресса необходимо лечь на спину и расположить руки вниз ладонями под ягодицами. Затем нужно поднять ноги вверх, образовав ими прямой угол, и удерживать их в таком положении порядка десяти секунд. Далее — опустить, но так, чтобы они не касались пола. Держать их таким образом нужно также в течение десяти секунд. Выполнять двойные подъемы ног нужно примерно 10-15 раз.

Лучшие упражнения на нижний пресс для мужчин

Для проработки нижней части живота довольно эффективным является обратное скручивание. Выполняется данное упражнение следующим образом: в положении лежа нужно расположить руки вдоль тела и за счет напряжения в области живота подтянуть колени к груди, отрывая при этом таз от пола. Стоит обратить внимание на то, что обратное скручивание следует делать очень плавно. Нужно выполнить два-три подхода по 20-30 повторений.

Достичь желаемой твердости в этой области также можно, выполняя упражнение на нижний пресс, которое называется «Планка с подтягиванием коленей к груди». Станьте в упоре на носках и предплечьях, держа напряжение в области пресса. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения важно избегать прогиба в поясничном отделе. Теперь немного приподнимите таз и подтяните к груди одно колено. Нужно сделать два-три подхода по 20-30 повторений.

Если вас на самом деле беспокоит лишний вес и состояние фигуры в области живота, то вам следует принять во внимание предложенный выше комплекс упражнений. Правильная техника и регулярное выполнение этих упражнений помогут вам сделать свой пресс рельефным, подтянутым, а значит — привлекательным. При этом важно учитывать определенные тонкости таких тренировок. В первую очередь стоит помнить, что полученный результат зависит не от количества повторений и подходов, а от правильного выполнения упражнений. Поэтому нет смысла слишком нагружать свой организм, тем более что чрезмерные нагрузки могут нанести вред вашему здоровью, а не принести пользу.

Еще один важный момент, о котором стоит знать, приступая к тренировкам. Если, выполняя то или иное упражнение на нижний пресс, вы не ощущаете утомления в мышцах, то обязательно следует остановиться для отдыха. Это означает, что упражнения, скорее всего, выполняются неправильно. Если усталость чувствуется не в области пресса, а в ногах, значит, основная часть нагрузки приходится на сгибатели бедра. Восстановить свои силы и избавить от чувства усталости поможет простой комплекс на растяжку.

Если в каждом подходе выполнять по 20-30 повторений, то тренировки будут максимально эффективными. Это объясняется тем, что нитевые мышечные волокна пресса имеют одну особенность — повышенную устойчивость к утомлению. По этой причине нужно включать в тренировку большое количество повторений в сравнении с комплексами, рассчитанными на проработку других групп мышц. Есть у мышц пресса еще одна характерная особенность — небольшой адаптационный период к нагрузкам. Поэтому для эффективного укрепления пресса следует постоянно усложнять комплекс, делая тренировки более интенсивными.

Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс

Если вы задались целью сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной, то вам обязательно следует помнить тот факт, что каждый комплекс физических нагрузок имеет свои противопоказания. Если говорить конкретно о тренировках для проработки нижнего пресса, то здесь присутствуют следующие противопоказания:

  1. В течение первого месяца после рождения ребенка женщинам категорически запрещены любые упражнения для нижней части живота. В этот период органы малого таза еще не в состоянии выдержать такие физические нагрузки.
  2. Не рекомендуется выполнять подобный комплекс при повышенном артериальном давлении и при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  3. Также данный комплекс не подходит тем, у кого диагностированы такие заболевания, как грыжа позвоночника или опущение органов малого таза.

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для . На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и .

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и . Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Это лучшие упражнения на нижний пресс, которые вы можете делать!

Если мы не привыкли к упражнениям, удобно начать с нескольких повторений и увеличивать их по мере увеличения сопротивления, чтобы избежать травм.

Последнее обновление: 27 июля, 2021

Мы все хотим иметь красивое и подтянутое тело. Тренировки на нижний пресс требуют усилий и целеустремленности. Обратите внимание на эти упражнения, которые помогут вам проработать нижнюю часть живота.

Конечно, помните, что необходимо заботиться о своем самочувствии и не забывать про правильное питание. Чтобы добиться хорошего результата, не бросайте тренировки и выполняйте их в течение года.

Упражнения, позволяющие проработать нижний пресс

Подтягивание коленей

Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть живота.

  • Лягте на спину, руки под ягодицами, колени согнуты, ступни подняты.
  • Медленно опустите ступни вперед, чтобы пятки почти коснулись земли.
  • Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, не забудьте при этом сократить мышцы живота на 30 секунд. Снова поднимите ноги.
  • Отдыхайте по 10 секунд между подходами и сделайте не менее трех повторений.

Смотрите также: Хотите, чтобы ягодицы и ноги были в тонусе? Не пропустите эти 5 упражнений

Альпинист

Это упражнение идеально подходит для тренировки нижней части живота.

  • Встаньте в планку, держите тело прямо, локти на земле.
  • Поднимите колено правой ноги и подтяните его к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение другой ногой.
  • Выполняйте это упражнение 30 секунд.
  • Чтобы оно было более эффективным, лучше делать это очень быстро и не забывать сокращать мышцы живота на протяжении всего процесса.

Ножницы

Ваш живот будет выглядть превосходно, если вы будете регулярно практиковать это упражнение.

  • Лягте на спину, закинув руки за голову, и поднимите ее вместе с плечами.
  • Поднимите ноги и имитируйте ими движение ножниц, не касаясь земли.
  • Как и все остальные упражнения, делайте это в течение 30 секунд, оставляя 10 секунд на перерыв между подходами.

Скручивания в планке

Это упражнение на нижний пресс заставит вас сразу почувствовать, как работают ваши мышцы.

  • Начните с положения планки. Предплечья лежат на земле.
  • Задержитесь на 10 секунд, а затем повернитесь вправо, подняв левую руку. Удерживайте это положение 10 секунд.
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Приседания лежа

Это упражнение используется в классах йоги.

  • Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые.
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колеги и подтяните их к груди, имитируя приседания.
  • Медленно опустите их и снова поднимите, напрягая мышцы живота.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд с 10-секундными перерывами между подходами.

Рекомендуем прочитать: 5 упражнений, которые не навредят суставам!

Ползунок

Для этого упражнения вам понадобится пара полотенец для скольжения. Это упражнение принесет пользу всем мышцам живота.

  • Снова начните с положения планки, поставив обе ноги на полотенца, чтобы облегчить движение.
  • Напрягая пресс, подтяните ступни ближе к рукам и поднимите бедра к потолку в перевернутое положение “V”.
  • Задержитесь на 15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.

Лягушка

Это не так сложно, как кажется, к тому же ваш нижний пресс будет работать по максимуму в этом упражнении.

  • Лягте на спину и упритесь руками в пол. Ноги согнуты в коленях.
  • Затем напрягите пресс и поднимите ноги, раскрыв колени наподобие книжки.
  • Поднимайте туловище, стараясь коснуться грудью ног.
  • Сделайте от 10 до 20 повторений.

Подъем ног в висе

Вы также можете практиковать это упражнение лежа на полу.

  • Держитесь за высокую перекладину, руки шире плеч.
  • Поднимите ноги, чтобы они образовывали угол в 90 градусов с телом. Держите спину прямо и избегайте раскачивания.
  • В первый день вам будет достаточно сделать два подхода по 10 повторений. Каждую неделю вы можете увеличивать количество серий и повторений.

эффективные приемы для укрепления мышц живота

Содержание:

Со сменой сезонов, особенно с наступлением жаркого лета, каждая девушка начинает задумываться о том, что пора привести тело в порядок. Естественно, возникает вопрос, как правильно и быстро создать красивый плоский рельеф живота? Бесспорно, лучше всего достичь желаемых форм помогут эффективные физические нагрузки. Вы можете тренироваться дома или в условиях спортклуба, но самое главное состоит в том, чтобы делать это правильно.

И именно здесь новичков подстерегает основная ошибка. Далеко не все знают, что существуют отдельные упражнения для нижнего пресса, которые несколько отличаются от всем известных и привычных. Только учитывая этот нюанс, можно добиться идеального результата. Наверняка вам интересно, почему так, мы угадали?

Для начала необходимо прояснить некоторые моменты относительно пресса. Дело в том, что он представляет собой целую группу мышц, каждая из которых требует индивидуального подхода в тренировке. Вот поэтому, если вы хотите, чтобы комплекс спортивных занятий дома или в зале был эффективным и принес желаемый результат как можно быстрее, упражнения для нижнего пресса должны иметь иную степень нагрузки, чем те, которые нужны для любой другой его части. Об этом часто забывают и выполняют привычные подъемы корпуса в надежде на то, что именно это поможет добиться стройности. А потом удивляются, почему же низ живота никуда не уходит, ведь потрачено столько времени и сил на тренировки?

Всему виной незнание строения тела и, как следствие, неправильное выполнение упражнений. Для формирования красивой тонкой талии необходимо прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс, а также группу косых мышц живота. Если с упражнениями для верхней группы все понятно и ошибиться с тем, что и как выполнять, даже новичку достаточно сложно, то вопрос о том, как работать с остальными, требует отдельного тщательного рассмотрения.

Но прежде чем перейти к следующему разделу статьи, необходимо отметить, что одних только упражнений на нижний пресс или другие части живота недостаточно для обретения стройной девичьей талии. Как бы вам того ни хотелось, но придется придерживаться принципов рационального питания и диеты. Только комплекс все этих мер, включая и эффективные физические нагрузки дома или в спортивном зале, способен реализовать вашу мечту похудеть и добиться красивого рельефа мышц.

Основные рекомендации по выполнению упражнений

Проще всего прорабатывать боковые части живота, которые как раз-таки и отвечают за формирование талии. Чтобы правильно нагрузить эту область мышц, достаточно регулярно делать наклоны в стороны, хорошо растягивая бока. Также отлично подойдут всевозможные повороты корпуса и скручивания. Можно совмещать их с упражнением на верхний пресс, поднимая корпус поочередно то в одну сторону, то в другую. Такой комплекс позволит быстрее увидеть первые результаты и вдохновит на новые подвиги в борьбе за красоту фигуры.

Верхний пресс, как всем давно и хорошо известно, качается классически. Основной смысл тренировки заключается в том, чтобы поднимать корпус из положения лежа. Лучше всего делать это не полностью, а лишь на несколько сантиметров отрываясь от пола и задерживаясь в таком положении пару секунд. Да, так нагрузка окажется выше, но кто сказал, что будет легко? Зато как приятно будет без всякого стеснения, можно сказать, с гордостью, раздеться на пляже, демонстрируя стройную и подтянутую линию талии!

Но работа только лишь с косыми мышцами и верхней частью живота — это далеко не весь комплекс необходимых нагрузок. Как раз-таки с нижним прессом дела обстоят немного сложнее. И в первую очередь это касается тех из вас, кто предпочитает заниматься дома, а не с инструктором в спортивном клубе. Дело в том, что нетренированному человеку тяжело выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц их необходимо делать минимум два-три по двадцать повторений в каждом. Это связано с тем, что область низа живота реже напрягается в обычной жизни и без специальных нагрузок практически не укрепляется.

Но кроме того, просто выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин, придерживаясь основного алгоритма, недостаточно. Необходимо учитывать несколько обязательных рекомендаций. Почему так важно соблюдать правила? Все объясняется тем, что новичку довольно сложно определить, все ли он делает верно, грамотно рассчитать собственные силы и так далее. Поэтому обратите внимание на советы, приведенные ниже. Особенно это касается тех женщин и девушек, которые хотят заниматься дома и, соответственно, без помощи профессионального инструктора.

  1. Не делайте слишком много повторений, если вы раньше не тренировались. В противном случае вы быстро утомитесь, а интерес к занятиям пропадет.
  2. Остановитесь, если во время выполнения упражнения вы не чувствуете усталости или достаточного напряжения мышц. Скорее всего, вы делаете что-то неправильно.
  3. Прислушивайтесь к ощущениям. Напряжение необходимо сфокусировать в нижней части живота. Ноги и поясница не должны сильно уставать.
  4. Распределяйте силы так, чтобы вы могли сразу перейти к следующему упражнению на нижний пресс или верхнюю его часть.
  5. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и продолжали расти. В противном случае вы будете лишь топтаться на одном месте.

Как уже упоминалось выше, наибольшего эффекта от тренировок вы достигните, если будете выполнять упражнения для нижнего пресса и других частей живота хотя бы в два подхода по двадцать раз. Такая необходимость вызвана специфической особенностью этой группы мышц: они довольно устойчивы к усталости и нуждаются в приличном напряжении для тренировки, в отличие от остальных.

Упражнения, рассчитанные на любой уровень подготовки

Если вы раньше вообще не занимались спортом или не уделяли достаточно внимания области талии и живота, то, чтобы обрести желаемую стройность, начинать нужно с простого. Запомните: лучшие упражнения не те, которые выполнить очень сложно, а те, от которых вы чувствуете приятную усталость. Ведь важно не просто начать работу над собственным телом, но и получить результат. А если вы сразу возьметесь за непосильные нагрузки, то быстро утратите весь боевой запал. Вот несколько вариантов, которые вы можете по-своему компоновать, чтобы благодаря выбранному комплексу упражнений нижний пресс подтянулся, а талия вновь стала «осиной».

  1. Повисните на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Медленно поднимайте их, постепенно сгибая в коленях. Постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите ноги. Не отдыхайте и вновь повторяйте упражнение. Не позволяйте себе раскачиваться и держите спину прямо. Вы должны чувствовать, как работает пресс. Если у вас достаточная подготовка, выполняйте упражнение, выпрямив ноги и стараясь поднимать их как можно выше.
  2. Лягте на спину, согните колени так, чтобы получился прямой угол. Руки положите вдоль тела или под ягодицы. Выпрямите ноги так, чтобы угол составлял сорок пять градусов. Сгибайте колени и подтягивайте их к груди, стараясь не отрывать плечи и поясницу от пола. Ноги не опускайте на пол до конца упражнения. Если вы не чувствуете сильной нагрузки, усложните задачу, зажав между коленей небольшой мяч. Руки можно убрать за голову.
  3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, как в предыдущем упражнении. Руки лежат на полу ладонями вниз. Плавно опускайте ноги в стороны, соединив их вместе. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола. Для более подготовленных людей можно использовать утяжеленный мяч, который зажимается между бедер, или специальные грузы для ног.
  4. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела, кисти положите под ягодицы. Поднимайте ноги вместе до угла в сорок пять градусов и плавно опускайте их, не касаясь при этом пола. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а колени не сгибались. Если вы выполняете упражнение с большой легкостью, его можно несколько усложнить. Для этого, подняв ноги, выполните ими несколько махов на манер ножниц. Вы должны ощущать напряжение и работу нижнего пресса.
  5. Для выполнения этого упражнения вам потребуется спортивная скамейка. Лягте на нее головой вверх и зафиксируйте свое положение, взявшись руками за поручни. Теперь прогните поясницу и подтяните чуть согнутые в коленях ноги к груди. Верхняя часть корпуса должна оставаться плотно прижатой к скамье, а таз, поднимая ноги, следует немного отрывать от ее поверхности. Так вы добьетесь нужного напряжения для мышц нижнего пресса. Теперь медленно опустите ноги, но не ставьте их на пол. Усложнить упражнение можно, если поднять верх скамьи и поставить ее под большим углом. Также нередко используют и зажатые между ступней гантели.
  6. Следующее упражнение предполагает наличие мяча. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они образовали прямой угол. Возьмите в руки небольшой мяч, это позволит улучшить координацию движений. Теперь немного согните локти. Это и будет исходным положением. Напрягите пресс, выпрямите руки с зажатым в них мячом, оторвите от пола верхнюю часть корпуса и одновременно с этим выпрямите ноги. Если вы все сделали правильно, ваши верхние и нижние конечности в результате образуют две параллельные линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Не так важно, какой комплекс тренировок вы выберете для себя. Не столь существенно и то, будете ли вы заниматься дома или в спортзале с внимательным инструктором. Главное в том, чтобы тренироваться правильно и регулярно. Не ждите мгновенных результатов. Не бегите к зеркалу уже на следующее утро после первого занятия, разочаровано вздыхая и заедая огорчение очередной шоколадкой. Мгновенно преобразиться можно лишь по мановению волшебно палочки. Но ведь так бывает только в детских сказках!

Поэтому при помощи сантиметра измерьте свою талию перед началом первого занятия и запишите цифру. А теперь забудьте о ней на целый месяц и просто выполняйте выбранный комплекс тренировок. Поверьте, измерение через тридцать дней вас очень удивит и порадует, но лишь в том случае, если к занятиям вы подойдете со всей ответственностью и не станете пренебрегать диетой.

 

Только благодаря эффективным и регулярным упражнениям нижний пресс укрепится и подтянется, и вы сможете похвастать плоским и рельефным животом в довольно скором времени!

Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса


Содержание:

Как достичь идеальной техники выполнения боковой планки
Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях, чтобы убрать жир и накачать кубики в низу живота
Упражнения при остеохондрозе позвоночника
Лучшие упражнения для укрепления мышц пресса + Программа
Комплекс упражнений в воде для обучения плаванию детей дошкольного возраста

Как достичь идеальной техники выполнения боковой планки

Косые мышцы живота #8212; это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.


улучшение общего состояния — как физического, так и эмоционального. Наше настроение не в последнюю очередь связано с тем же кровообращением и напряжением мышц. Кратковременная значительная нагрузка и растяжение мышц положительно сказываются на их тонусе, вследствие чего тело эффективнее отдыхает. Практики йоги неоднократно отмечали, что кумбхакасана прекрасно очищает мысли и помогает сосредоточению внимания внутри себя, успокаивает и снимает тревожность. Именно это, вкупе с физиологической пользой, сделало планку одним из основных упражнений в йоге.

Важен психологический аспект тренинга: при выполнении человек должен сосредоточится на цели, коей является удержание в горизонтальном положении тела по возможности долго, сконцентрироваться. Поэтому ему приходится проявлять характер: простоять в положении заданное время или клюнуть носом. Следовательно, помимо тренировки значительного числа групп мышц, упражнение планка #8220;прокачивает характеристики ментальные и воспитывает волю.

Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях, чтобы убрать жир и накачать кубики в низу живота

Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.


Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.

Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – капитанский стул. Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

какие овощи разрешены на кето диете
какие упражнение для девушки для похудения
какими движениями убрать бока
какой фитнес браслет лучше измеряет пульс
калорийность продуктов для похудения
капсулы для похудения для мужчин
картинки на правильное питание
кети топурия похудела до и после
кето диета знаменитости

Упражнения при остеохондрозе позвоночника

Остеохондроз #8212; самая частая причина возникновения болей в спине. Он связан с повреждением межпозвоночных дисков. Остеохондроз встречается у каждого второго человека, достигшего 40 лет, а к 50 годам уже у 70% населения. У людей же, занимающихся тяжелым физическим трудом, с постоянным наклоном и переносом больших тяжестей, развитие остеохондроза начинается раньше. Кроме того, раннему развитию остеохондроза способствуют частые рывковые движения, непосильные физические нагрузки, работа в неудобных позах.В то же время сегодня остеохондроз все чаще встречается у молодых людей и даже подростков. Межпозвонковая грыжа, радикулит, нарушения кровоснабжения мозга #8212; все это осложнения остеохондроза, угрожающие трудоспособности и нередко ведущие к инвалидности.


В настоящее время эффективных методов лечения, позволяющих не просто убирать симптомы, но помогающих восстановить разрушенные участки позвонков, в традиционной медицине почти нет. Поэтому так важно понимать, что нужно изменить в своем образе жизни, чтобы остановить развитие остеохондроза. И какие меры нужно принять, чтобы справиться с уже существующими изменениями и запустить в позвоночнике процессы восстановления.

Данный комплекс упражнений может быть использован Вами только в том случае, если Вы получили его от Вашего лечащего врача! При остеохондрозе позвоночника упражнения рекомендуется делать, если НЕТ БОЛИ: не отдает в руку или плечо, нет боли в шее или пояснице. Начинать его следует с 5 повторений для каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10-12.

В статье рассмотрены упражнения, которые рекомендуется делать при остеохондрозе позвоночника. Ведь боли, возникающие в шее или спине приносят много дискомфорта в нашу жизнь, а также влияют на наш внешний вид!

Лучшие упражнения для укрепления мышц пресса + Программа

Если у вас есть лишний вес и вы длительное время не занимались физическими упражнениями, следует планомерно входить в ритм. Не рвитесь за результатом и повышайте нагрузки медленно, это не скажется на достижении результата, но сможет минимизировать стресс для нервной системы и для организма в целом. При наличии хронических заболеваний или травм связанных с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, лучше проконсультироваться с врачом перед выполнением вышеупомянутых методик накачки пресса. Не обязательно выполнять точное количество подходов указанных в таблицах. Для новичков достаточно делать половину нормы первые 2 недели. То есть, вместо 3 подходов, делать 1 или 2 по самочувствию, увеличьте время отдыха между каждым подходом на 50%. Если выполняя минимум вы чувствуете сильное головокружение, тошноту или резкую боль, то следует воздержаться от нагрузок. Крайне не рекомендую приступать к упражнениям сразу после приема пищи (не ешьте за 2 часа до тренировки), если чувствуете себя нездоровым, не выполнив разминку, после перенесенных травм или операций. Не сдавайтесь на полпути. Если вы тренировались 6-7 дней подряд на протяжении 2 недель, то очень нерационально бросать все из-за недостатка мотивации или лени. Неужели вы готовы аннулировать предыдущие старания? Уверен, что у вас получится дойти до конца и доказать в первую очередь самому себе, что вы способны на изменения к лучшему. Для достижения результата, как визуального, так и физиологического в тренировках на пресс я советую исключить продукты содержащие сахар, мучные изделия, фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь. Диета исключающая указанные типы продуктов способствует снижению жировых отложений у мужчин в области живота и бедер


Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровье), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях. . Необходима консультация специалиста

Что касается третьего пункта, то здесь рассматриваются отличия нуждой и потреблением организмом кислорода во время нагрузки. При многочисленных исследованиях было доказано, что потребность женского организма (в исследовании принимали участие женщины, регулярно занимающиеся спортом) в кислороде при интенсивных нагрузках ниже, чем у мужчин, на десять процентов. Таким образом, мускульная отдача у мужчин преобладает на те же 10%.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

комплекс упражнений для коррекции осанки
комплекс упражнений для младшей группы
комплекс упражнений для мышц
комплекс упражнений для мышц бедра

Комплекс упражнений в воде для обучения плаванию детей дошкольного возраста

Такое упражнение весьма напоминает детскую карусельку и на первый взгляд кажется предельно простым, однако это ошибочное мнение. Неподготовленным людям, которые уже много лет не занимались спортом, будет в самом начале очень тяжело. Однако регулярные занятия позволят вам привыкнуть и максимально быстро укрепят спину, грудь и живот. Это упражнение весьма рекомендуется тем, кто большую часть жизни проводит на стуле, кресле и т.д. Оно великолепно подкачает брюшной пресс, улучшит пищеварение и кровообращение, укрепить области солнечного сплетения, уберет сало с боков. Кроме этого, нередко пропадают и проблемы с дыханием. Также, с помощью лодочки вы сможете навсегда забыть о нарушениях в части пупочного кольца. Помимо этого, вы забудете от диспепсии, запоре, дистонии, бессоннице, болевом синдроме в области живота, вялости, повышенной кислотности и о болезнях тазовых органов.


Как правильно делать упражнение лодочка – вот о чем пришло время поговорить подробнее. Итак, начнем с лодочки на спине. Удобно расположитесь на спине на ровной местности. Руки вытяните вдоль тела. Начинайте медленно приподнимать ножки на 30 см над уровнем пола. Ноги в коленях не сгибать. Одновременно с этим отрывайте голову, плечи и всю верхнюю часть туловища от пола. В таком положении стоит удержаться секунд 10. Голова должна смотреть лишь вперед. Живот и спина должны находиться в напряженном состоянии. Расслабляемся и опять повторяем (всего три подхода). Если же вам поначалу будет трудно поднимать плечи и грудь, то можно просто попытаться свести лопатки. За дыханием нужно постоянно следить, задерживать его не стоит.

Начинать тренировку для укрепления мышц тела нужно всегда с разминки. Нельзя приступать к нагрузкам, если чувствуется боль в спине или других частях тела. Для удобства домашних тренировок, во избежание травм, лучше купить плотный коврик для фитнеса. Расположив его на полу или другой жесткой опоре, можно выполнить укрепляющее упражнение Лодочка для ног, пресса, ягодиц. Оно укрепляет поверхностные и глубокие мышцы, помогающие удерживать позвоночник. При разведении приподнятых ног, рук в положении лежа на животе, прорабатываются мышцы туловища и внутренней части бедра.

1. Задачи, средства и методические особенности гимнастики. Гимнастика представляет собой исторически сложившуюся систему своеобразных средств, упражнений, научно–обоснованных методических приемов, обеспечивающих решение жизненно важных задач. Основные задачи гимнастики: 1.Пропорциональное, гармоничное развитие форм и функций организма, создающее предпосылки для здоровья и творческого долголетия человека. 2.Формирование многообразных двигательных умений и навыков, расширение сферы двигательного опыта, накопление знаний об [hellip;]

sitemap

лучших упражнений для нижнего пресса, которые вы никогда не пробовали

Если вы хотите получить лучшие шесть кубиков, добавьте в свою тренировку эти лучшие упражнения для нижней части пресса, которые вы никогда не пробовали.

Составлено и объяснено Джеффом из Athlean X . Это отличные способы укрепить мышцы кора и подтянуть тело.

лучших упражнений для нижней части пресса, которые вы никогда не пробовали

«Существует множество упражнений для прокачки нижней части пресса, и все они включают движение таза снизу вверх к плечам.Тем не менее, многие из них выполняются в висе на перекладине, что делает их слишком сложными для новичков и даже приводит к тому, что предплечья утомляются раньше, чем пресс, даже у самых продвинутых тренирующихся. В этом видео я покажу вам лучшее упражнение для нижней части пресса, которое вы, вероятно, никогда не пробовали, и оно даже не требует, чтобы вы висели на перекладине».

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Хотя мы говорим об этих упражнениях на пресс в висе, вот почему они, как правило, являются проблемой.Чаще всего человек, выполняющий упражнение, склонен чрезмерно полагаться на сгибатели бедра, чтобы поднять ноги, вместо того, чтобы использовать пресс для скручивания таза в наклон назад при каждом повторении. Это может произойти либо по вредной привычке, либо в качестве компенсации за слабый пресс. В любом случае, это снимает напряжение с пресса и переносит его на группу мышц, которая, вероятно, уже напряжена и сверхактивна».

«Следующий вариант — выполнять те же движения снизу вверх, но вместо того, чтобы висеть, вы ложитесь на пол.Проблема здесь снова в том, что сгибатели бедра могут доминировать в движении и вызывать уже упомянутые пагубные последствия. Более того, ноги перестают быть фактором сопротивления в упражнении и фактически помогают вам выполнять движение, когда вы поднимаете их выше девяноста градусов».

«Хорошая новость заключается в том, что лучшее упражнение для нижней части пресса, которое вы можете сделать, не требует, чтобы вы висели на перекладине или лежали на спине. Все, что для этого требуется, — это погружная станция или даже угол кухонной столешницы.Если вы собираетесь выполнять его с упора для отжиманий, все, что вам нужно сделать, это занять положение в подвешенном состоянии, положив руки на брусья и почти заблокировав локти».

«Не следует слишком сильно сгибать руки в локтях здесь или в любой другой момент упражнения, так как это сместит акцент с пресса на трицепсы и вызовет утомление там, где вы этого не хотите. С поддерживаемым весом тела вы на самом деле обнаружите, что вы получаете полезную сжимающую силу в плечевом суставе, которая может сделать нестабильное плечо намного лучше.Упражнения для пресса в висе, хотя и великолепны для нижней части пресса, могут усложнить работу плеча тому, у кого есть разрыв вращательной манжеты плеча или верхняя губа».

«Далее вы позволяете тазу опускаться естественным образом, свесив ноги. Это поможет разгрузить позвоночник и вызовет отвлекающую силу в поясничном отделе позвоночника и нижней части спины, что может помочь облегчить любой дискомфорт, который вы, возможно, развили из-за большого количества движений нижней части живота с преобладанием сгибателей бедра на протяжении многих лет».

«Начните с простых подпрыгиваний тела вверх и вниз, чередуя повороты туловища при подтягивании.Ваша главная мысль должна управлять движением с наклоном таза назад, а не руками. Это задействует нижнюю часть пресса и в то же время заставит косые мышцы живота активироваться при каждом вращении слева направо. Продолжайте делать это в быстрой манере от 30 до 60 секунд или до тех пор, пока усталость не помешает вам выполнять чистые повторения».

Видео

Узнать больше

Добавьте в свою тренировку скандинавских сгибаний рук или обратных гиперэкстензий .

11 лучших упражнений на нижнюю часть живота для основных тренировок

Скажем прямо, нижняя часть пресса — проблемная зона для большинства. Их трудно правильно ударить, и никогда не бывает легко сбрить нижнюю часть живота, чтобы показать их. Но «трудно» и «не легко» — это еще один способ сказать «это можно сделать»… и мы здесь, чтобы показать вам, как это сделать.

В этом посте мы сосредоточимся на нижней части прямой мышцы живота (также известной как пресс), обсудим лучшие тактики и упражнения, направленные на них.

Однако сначала давайте углубимся в мышцы, составляющие ядро, и определим, что такое нижняя часть брюшного пресса!

Мышцы кора

Когда мы думаем о мышцах кора, можно рассматривать только переднюю часть тела, область живота. Хотя это, безусловно, основные мышцы, ядро ​​само по себе охватывает весь торс — думайте об этом как о корсете. Мышцы нижней части спины и боков, стабилизирующие и поддерживающие позвоночник, также являются основными мышцами и выполняют несколько важных функций.

Давайте разберем каждую основную мышцу и посмотрим, как они соотносятся с движениями, которые вы делаете каждый день:

  • Прямая мышца живота:  Это ваш пресс (он же 6, 8, 10 или сколько угодно упаковок). Мышца проходит вертикально вниз по туловищу параллельно. Начинаясь на гребне лобковой кости и заканчиваясь хрящом на грудной клетке, эта мышца помогает сгибать туловище, по существу позволяя вам наклониться вперед или свернуться калачиком над полом.
  • Наружная и внутренняя косые мышцы живота:  Эти стабилизирующие мышцы составляют один из слоев брюшной стенки и проходят под наклоном от подвздошной ости к лобковой кости (внутренние косые мышцы живота), а также от нижних ребер к лобковой кости (наружные косые). Обе косые мышцы работают вместе, позволяя вашему телу скручиваться/вращаться вправо и влево.
  • Выпрямитель позвоночника: Расположенная глубоко в спине, эта мышца также идет параллельно и находится по бокам позвоночника, идя от нижней части черепа к верхней части задней части таза.Распрямляющая мышца позвоночника — это мышца-разгибатель, позволяющая вам наклоняться назад, а также вставать прямо, если вы наклоняетесь или наклоняетесь вперед.
  • Multifidus: Еще одна мышца спины, эта группа проходит вдоль позвоночника глубоко внутри тела, начинаясь в шейном отделе позвоночника и спускаясь к поясничному отделу позвоночника. Multifidus не только обеспечивает стабильность позвоночника, но и позволяет позвоночнику разгибаться, сгибаться и даже вращаться.
  • Поперечная мышца живота:  Как следует из названия, эта мышца проходит перпендикулярно прямой мышце бедра, по существу создавая мышечный слой над туловищем.Поперечный абдоминал имеет несколько истоков и прикреплений (от ребер до таза), но думайте о нем как о той же идее корсета на туловище. Эта мышца способствует вращению туловища, а также создает общее взаимодействие и напряжение во всем коре.

Что такое нижняя часть живота?

Чтобы быть на 100% ясным, нет конкретных мышц нижней части живота (пресса) – точно так же, как нет верхней части живота. Как сказано выше, ваш пресс — это прямая мышца живота, и это одна мышца.

Однако прямая мышца живота анатомически разделена на правую и левую стороны.

Теперь ваш пресс и внешние косые мышцы можно «увидеть» при правильном питании и физических упражнениях, поскольку они расположены очень близко к поверхности (в отличие от внутренних косых мышц, которые находятся под внешними косыми мышцами). Но, независимо от того, сколько упражнений вы делаете и насколько хорошо развит ваш пресс, вы не сможете увидеть его без низкого процента жира в организме. Это так просто. Как говорится, пресс делается на кухне.

Еще больше усугубляет ситуацию тот факт, что для большинства людей нелегко есть достаточно чисто, чтобы увидеть пресс. Хотя вы не можете определить уменьшение жира, кажется, что жир в нижней части живота (который покрывает нижнюю часть пресса) уходит последним. Тем не менее, если вы будете правильно питаться и ваш метаболизм будет активным, жир уйдет, и ваш пресс будет виден.

С точки зрения «нижнего пресса», их можно представить как расположенные ниже талии, по существу, от пупка вниз — и, к счастью, есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы помочь укрепить эту часть кора! Как бы то ни было, какое бы упражнение для брюшного пресса вы ни выбрали для включения в свою тренировочную программу, все основные мышцы будут задействованы в той или иной степени; разница в том, как вы задействуете и активируете свой кор во время своих движений.

Можете ли вы изолировать нижнюю часть пресса?

Технически нет. Когда вы выполняете упражнения на пресс, все ваше ядро ​​​​будет задействовано. Тем не менее, вы, безусловно, можете сделать упор на нижнюю часть пресса. Так что, хотя на самом деле это не «изоляция», это так же хорошо. Вот почему мы можем говорить «упражнения для нижнего пресса» и «упражнения для верхнего пресса», потому что они, по сути, изолируют области с помощью определенных движений, к которым мы сейчас и приступим…

Как накачать нижнюю часть пресса?

Основные функции прямой мышцы живота – это сгибание туловища, что означает наклон вперед (подтягивание грудной клетки к бедрам), и сгибание бедер, что, по сути, означает поднятие тазовой кости/бедра вверх.

Теперь, когда мы понимаем два основных действия пресса, мы можем разделить их как таковые:

Сгибание туловища = Верхний пресс

Наклон таза назад или сгибание бедра = нижний пресс

По сути, верхняя часть вашего пресса будет больше всего активироваться во время сгибания туловища (т. е. скручивания), а нижняя часть вашего пресса будет больше всего активироваться при подтягивании бедер к верхней части тела (т. е. при подъеме ног).

Итак, чтобы проработать нижнюю часть пресса, подумайте о движениях, которые притягивают бедра к кору, а не о движениях, которые могли бы оторвать верхнюю часть тела от пола или приблизить к ногам (это больше активировало бы верхнюю часть пресса).

Теперь, когда мы знаем, что нам нужно нацеливаться на сгибание бедер, чтобы проработать нижнюю часть брюшного пресса, какие упражнения мы будем охватывать? Велосипеды, обратные скручивания, планки с коленным приводом и подъемы ног в висе — все это замечательно активирует нижнюю часть живота.

Конечно, многие из упражнений на брюшной пресс, которые вы видите или которые вы, возможно, уже включили в свою фитнес-программу, задействуют верхнюю и нижнюю части пресса вместе, как планки. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы включить эти более «сложные» основные упражнения в свой режим (если, конечно, нет травм, с которыми нужно бороться).Просто имейте в виду, что некоторые упражнения сочетают сгибание бедер и позвоночника одновременно, поэтому основное внимание будет уделяться всему кору, а не одной «конкретной» области, и это не делает его менее эффективным при попытке выполнить упражнение. ударить по нижней части пресса.

Преимущества нацеливания на нижнюю часть пресса

Помимо общего стремления иметь подтянутый и четкий живот, нацеливание на нижнюю часть пресса и кор в целом может иметь несколько преимуществ.

Предотвращение травм — одна из основных причин, по которой люди включают основные тренировки в свои тренировочные программы.В конце концов, ядро ​​​​является основой для сильного позвоночника. Когда вы укрепляете мышцы кора, вы эффективно работаете с мышцами, мобилизующими и стабилизирующими позвоночник.

Сила кора также закладывает основу для улучшения движений и производительности во всех сферах фитнеса и жизни.

Вы заметите улучшения в своей осанке — не только в том, как вы стоите в статике, но и в том, как вы двигаетесь при выполнении взрывных упражнений, вращении в талии и при большой нагрузке.

Эти преимущества необходимы для эффективного движения, повышения производительности и значительного снижения риска травм. С комплексной основной рутиной, интегрированной в вашу программу тренировок, вы заметите серьезные изменения — и не только во внешнем виде и ощущениях нижней части пресса!

Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части пресса?

Как было сказано выше, мы не можем специально нацеливаться на нижнюю часть пресса, но мы, безусловно, можем делать упражнения, которые помогают немного активировать эту область кора.Хотя некоторые из этих движений заставят вас чувствовать жжение в нижней половине живота больше, чем другие, знайте, что все ваше ядро ​​​​будет (и должно) задействовано — не только для того, чтобы двигаться с правильной формой и техникой, но и для того, чтобы чтобы получить максимальную отдачу от самого упражнения, снижая при этом риск получения травмы. Если у вас есть вопросы по любому из упражнений, поговорите с местным специалистом по фитнесу или личным тренером, который поможет вам! И, как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы не выполняете какие-либо движения, которые противопоказаны какой-либо травме, которая у вас может быть.

Вот 11 лучших упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы активировать нижнюю часть живота!

1. V-Sit

Уровень сложности: Начальный

Для начала сядьте на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Напрягите мышцы кора и втяните лопатки, удерживая голову на одной линии с позвоночником. Медленно оторвите ноги от пола и вытяните ноги прямо, по сути, делая ваше тело под углом 45 градусов к туловищу.Ваши руки также могут вытягиваться вперед, тянуться к пальцам ног или даже оставаться близко к телу, если вам так удобнее. Задержитесь в этом положении на некоторое время, медленно продвигаясь вверх, если вы новичок в V-приседании. Как только ваше целевое время будет достигнуто, верните ноги на пол. Повторите по желанию. Самое важное, что нужно помнить при выполнении V-образного приседания, — это не позволять плечам округляться, когда ваши ступни и ноги отрываются от пола! Держите позвоночник нейтральным и сильным, и дышите на протяжении всей задержки.Это движение можно изменить, держа колени согнутыми, когда вы поднимаете ноги от пола — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать над разгибанием обеих ног одновременно или по одной.

2. Мертвый жук

Сложность: Новичок

Начните с того, что лягте на спину, руки вытянуты вверх, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Отсюда задействуйте корпус и обратите внимание на естественный изгиб позвоночника, сохраняя его нейтральным на протяжении всего упражнения.Теперь наступает та часть, где это немного бросит вызов вашей координации! Удерживая левую руку вытянутой прямо над головой и правую ногу неподвижно на месте, медленно опустите правую руку на землю за головой, удерживая руку прямо, одновременно опуская левую ногу на землю так, чтобы пятка коснулась пола ( с полностью вытянутой ногой). Отсюда верните руку и ногу в исходное положение, удерживая противоположные стороны неподвижно. Вдохи происходят, когда вы вытягиваетесь, а выдохи — когда вы возвращаетесь в исходное положение.После того, как вы сделали повторение с одной рукой/ногой, повторите с противоположными сторонами еще одно повторение. Двигайтесь медленно и с контролем, и вы обязательно почувствуете, как нижняя часть живота напрягается! Если вам нужно изменить это движение, не опускайте руку и/или ногу до конца на пол; вместо этого остановитесь на полпути или в любом другом месте, которое необходимо для поддержания правильной формы и техники.

3. Ноги

Сложность: Новичок

Начните с того, что лягте на пол лицом вверх к потолку.Ноги вместе, поднимите обе ноги от пола к потолку, с вытянутыми носками. Руки можно либо положить по бокам, либо завести за голову, пальцы слегка переплетены, чтобы не притягивать голову к груди. Отсюда сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, затем медленно выдохните, опуская обе ноги на землю. В этот момент нижняя часть спины захочет оторваться от пола — не позволяйте этому! Если вам нужно уменьшить диапазон движений, сделайте это, чтобы спина не выгибалась, когда вы опускаете ноги.Медленно вдыхайте, когда вы поднимаете ноги, следя за тем, чтобы не потерять основную нагрузку, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

4. Подъемы ног в висе

Сложность: Средняя

Это движение можно выполнять несколькими способами, например, с капитанского кресла, но мы обсудим, как выполнять его, вися на перекладине! Как только вы перешли к вису без подвешивания на перекладине, вы можете включить в свою программу подъемы ног в висе.Это движение включает в себя подтягивание коленей как можно выше к груди. Для начала положите руки на турник на ширине плеч. Свесив ноги, втяните лопатки и задействуйте корпус. Поставив ноги вместе, сделайте глубокий вдох и выдох, медленно поднимая колени как можно выше, не раскачиваясь. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем вдохните, медленно опуская ноги, действительно задействуя стабилизирующие мышцы кора. Это можно усложнить, держа ноги вытянутыми и поднимая прямые ноги, поскольку вы наращиваете силу и стабильность в коре!

5.Альпинисты

Сложность: Новичок

Начните это упражнение, стоя на руках и коленях, при желании на коврике. С включенным кором и втянутыми плечами вытяните ноги прямо, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног и руки (плечи на одной линии с запястьями), в положении отжимания. Отсюда согните бедро и подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в вытянутое положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.Напрягая корпус, быстро меняйте положение ног, выдвигая колени вперед при каждом повторении. Это можно изменить, двигаясь быстрее или медленнее, в зависимости от силы корпуса, диапазона движения бедра и желаемого уровня кардио.

6. Фиксирующие мячи для коленей

Сложность: Продвинутый

Для начала лягте на фитбол. Задействуйте корпус, когда вы ходите руками по полу вперед; ваши ноги оторвутся от земли.Выходите, пока ваши бедра не окажутся на верхней части мяча для устойчивости, а туловище не будет параллельно земле. Со сведенными лопатками, головой на одной линии с позвоночником и плечами прямо над запястьями медленно выдыхайте, сгибая бедра, подтягивая оба колена к груди. Мяч также будет катиться под вами, катясь вниз по вашим ногам, когда вы сгибаете колени. Сведите колени так, чтобы они оказались прямо под тазовыми костями, если позволяет диапазон движения и подвижность.Сделайте паузу в этом положении, а затем вдохните, раздвигая колени и вытягивая ноги прямо, позволяя мячу вернуться в исходное положение. Самое главное, что нужно помнить в этом упражнении, это не позволять пояснице выгибаться, когда вы сводите и разводите ноги! Держите корпус в напряжении, а также ягодицы, чтобы сохранять нейтральное выравнивание.

7. Велосипеды

Сложность: Новичок

Начните с того, что лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.Аккуратно переплетите пальцы за головой для поддержки (но старайтесь не тянуть голову к груди). С включенным кором оторвите ноги от пола и подтяните колени к кору, пока бедра и колени не образуют угол 90 градусов. Отсюда движения будут происходить одновременно! Подтяните левое колено ближе к груди, а правый локоть подтяните к этому колену. Правая нога в это время также выпрямляется. Сделайте небольшую паузу в конце поворота туловища, затем вернитесь в исходное положение, повторив то же самое на противоположной стороне.Помните, что вращение здесь происходит от туловища! Вы также должны держать локти подальше от ушей, поэтому думайте о раскрытых руках, поворачивая локоть к противоположному колену. Если не трогает, то ладно! Акцент делается на вовлечении кора и вращении туловища.

8. Щуки

Сложность: Продвинутый

Это упражнение можно выполнять с помощью дельтапланов на полу с ковровым покрытием или вы можете взять несколько кухонных полотенец или тряпок и сделать это на кафельном или деревянном полу.Вы также можете делать это с помощью подвесного тренажера (как показано на рисунке выше) или с помощью стабилизирующего мяча с тем же эффектом. По сути, вы начнете с передней планки, с плечами прямо над запястьями и весом в пальцах ног, с нейтральным позвоночником и задействованным кором. С отведенными назад плечами и нейтральной головой (и с планерами или полотенцами, положенными под пальцы ног) вы должны медленно подтянуть ноги к рукам, чтобы в итоге оказаться в положении согнутой ноги с выпрямленными ногами. Со стороны вы будете выглядеть как перевернутая буква «V», хотя это зависит от силы корпуса, силы верхней части тела и подвижности/гибкости.Сделайте паузу в верхней точке приседания, затем медленно сдвиньте/выведите ноги обратно в исходное положение в планке. Повторяйте в течение времени или заданного количества повторений. При этом движении бедра сильно сгибаются, поэтому выполняйте его медленно и убедитесь, что вы можете выполнять его с правильной формой и техникой.

9. Обратные скручивания

Сложность: Средняя

Для начала лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки по бокам, ладонями вниз.Отсюда задействуйте корпус и вытяните ноги прямо, подняв их прямо в воздух так, чтобы подошвы вашей обуви были направлены к потолку. Работа здесь небольшая, но мощная — втяните пресс и поднимите бедра от пола, но без использования импульса. Нижний пресс должен работать сверхурочно! Как только ваши бедра поднимутся, медленно опуститесь обратно на пол, сохраняя при этом ноги вытянутыми для следующих повторений. Повторите по желанию.

10. Ножницы

Сложность: Новичок

Начните выполнять удары ножницами сидя, сидя на скамейке, положив руки на скамью, затем откиньтесь назад.Вытянув прямые ноги, поднимите обе в воздух, образуя угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Задействуйте корпус, затем медленно опустите одну вытянутую ногу на пол. Поднимите эту ногу вверх, а другую опустите и сделайте то же самое, имитируя движение ножниц. Если это движение затруднено, уменьшите диапазон движения по мере необходимости, особенно если вы чувствуете, что ваш кор теряет вовлеченность и/или ваша нижняя часть спины выгибается.

11. Флаттер Кикс

Сложность: Новичок

Хотя может показаться, что это упражнение мало что даст, правильное выполнение махов ногой может действительно помочь задействовать нижнюю часть брюшного пресса.Для начала лягте на пол, вытянув прямые ноги и вытянув пальцы ног. Руки могут быть по бокам, ладонями вниз. Отсюда задействуйте корпус и ягодицы и оторвите ноги от пола; для некоторых людей это может быть всего на пару дюймов, в то время как другим может потребоваться поднять их немного выше — оба варианта хороши, в зависимости от вашей силы кора! Подняв ноги, попеременно двигайте ими вперед и назад, как если бы вы плавали в бассейне. Это можно повторять в течение времени или для назначенных повторений.Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола во время махов!

Обучающие переменные

Когда дело доходит до тренировки кора и нижней части пресса, вам нужно думать об этих мышцах точно так же, как и о любых других в теле – в конце концов, стали бы вы тренировать ноги 3 или 4 дня подряд? Нет! Это потому, что мышцам нужен отдых для восстановления и восстановления, особенно после интенсивных тренировок. То же самое касается работы с кором, особенно упражнений, направленных на кор (в отличие от упражнений, которые работают на кор в целом, таких как приседания или отжимания).

Даже если вы включаете тренировку пресса в свои тренировки через день или около того, вы начнете замечать результаты — так что не думайте, что вам нужно часами тренировать торс и делать тонны повторений, чтобы увидеть прогресс. Большинство этих упражнений можно выполнять либо на время (скажем, 2-4 подхода по 30-60 секунд), либо на количество повторений (2-4 подхода по 8-15 повторений). Все эти переменные будут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от целей тренировки, текущей травмы и состояния здоровья, а также силы корпуса.

Все вышеперечисленные упражнения могут быть включены в тренировочную программу несколькими способами: вы можете добавить движения между другими сложными движениями (например, приседаниями, подтягиваниями, затем парящими ногами и альпинизмом) или можете также размещайте их в конце тренировки, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашей конкретной тренировочной программы. Вы также можете добавить сопротивление, например, с бинтами, гантелями или гирями, чтобы увеличить сопротивление и, при желании, усложнить некоторые движения.

Всегда консультируйтесь с тренером или специалистом по фитнесу, если вам нужна помощь в том, чтобы выяснить, как включить движения нижней части живота в ваши тренировки, и убедиться, что вы делаете их правильно!

Родственный:


3 лучших упражнения для нижней части пресса

Несмотря на популярность скручиваний, приседаний и подъемов ног,
они НЕ являются лучшими упражнениями для нижней части пресса

Лучшие упражнения для нижней части пресса укрепляют брюшную стенку, не наклоняя верхнюю часть тела вперед, не сжимая нижние сегменты позвоночника и не ослабляя тазовое дно.Хотя приседания , диагональные скручивания (локоть к противоположному колену) и двойные подъемы ног популярны в спортзалах и спортивных культурах, они могут вызвать проблемы с поясницей или, по крайней мере, усугубить уже существующую. . Как таковые, они являются , а не лучшими упражнениями на пресс.

Вот 3 лучших упражнения для нижнего пресса


Обратные скручивания — это как приседания в обратном направлении, колени к подбородку.Это лучшее упражнение «номер один» для нижней части пресса

лучших упражнений для нижнего пресса нет. 1

обратные скручивания

Лучшее упражнение «номер один» для нижней части пресса — сгибание рук в обратном направлении. Это же упражнение помогает задействовать мышцы тазового дна, которые действуют как сокращающаяся стропа вдоль основания брюшной полости. Мышцы тазового дна часто насильственно ослабевают из-за чрезмерных упражнений на приседания. В более позднем возрасте это может привести к недержанию мочи.

С подтягиванием коленей к подбородку при обратном сгибании происходит связанное «действие переполнения», которое помогает включить переднюю часть тазового дна в общее действие. Идея, когда вы подтягиваете колени к подбородку, заключается в том, что вы также подтягиваете тазовое дно, сжимая мышцы тазового дна вокруг уретры (трубки, по которой моча выводится из мочевого пузыря наружу тела), чтобы напрячь ее. сократительный слинг.

Упражнение с обратным сгибанием рук представляет собой упражнение небольшого масштаба, при котором вначале может быть трудно получить хоть какое-то ощущение движения и округления нижней части спины при попытке оторвать ягодицы от пола.С постоянными усилиями в течение недель и месяцев это изменится, хотя всегда важно локализовать действие в нижней части спины, а не сгибать и разгибать бедра. Обратные сгибания рук — это шаг 3 программы BackBlock. В идеале, на тренировке нижней части пресса вы должны выполнить 30 обратных подъемов за один раз.

лучших упражнений для нижнего пресса нет. 2

косые повороты

Косые скручивания, возможно, самое эффективное упражнение для нижней части пресса и улучшения косметического вида брюшной стенки

Еще одним очень эффективным упражнением для нижней части пресса являются косые скручивания.Это упражнение нацелено на внутренние косые мышцы, которые являются основными нижними мышцами брюшного пресса.

Руки на уровне плеч не должны опираться на пол, так как это слишком упрощает использование противодавления через руки для подъема очень тяжелых ног. В идеале руки должны все время висеть примерно на 10 см над полом, чтобы вам приходилось использовать косые мышцы живота и мышцы тазового дна как можно напряженнее. Не скрещивая ноги в лодыжках, вы также увеличиваете нагрузку на тазовое дно во время наклонных скручиваний.

Косые скручивания чрезвычайно эффективны для уменьшения провисания и выпячивания нижней части живота. Они в основном активируют как внутренние, так и внешние косые мышцы и при этом также сжимают бока талии, создавая завидную фигуру песочных часов.

Самая трудная часть действия наклонных скручиваний — изменить направление и отвести ноги назад в другую сторону, и это когда возникает искушение оттолкнуться руками от пола, этому нужно сопротивляться. Также важно держать бедра вместе и не поднимать по одной ноге за раз, когда машете ногами вверх и над телом в другую сторону.В идеале вы должны выполнить 15 наклонов в обе стороны за одно занятие по укреплению нижней части пресса.

лучших упражнений для нижнего пресса нет. 3

ноги проходят

Передача ног — это очень сложное упражнение, которое заставляет мышцы спины отключаться, а также укрепляет нижнюю часть пресса

Последнее лучшее упражнение для нижней части пресса — это разведение ног. Это обезоруживающе сложное упражнение, упрощающее выполнение.Ноги, поднимающиеся и опускающиеся реципрокно, требуют как концентрического (втягивания), так и эксцентрического (растягивания) контроля противоположных сторон брюшной мускулатуры. Это двойное действие укрепляет брюшной пресс, но также в некотором смысле «обманывает» чрезмерно активные мышцы спины, заставляя их отключаться. В то же время это третье по эффективности упражнение для нижней части пресса помогает восстановить более расслабленное раскачивание бедер во время ходьбы. Свободные махи бедрами часто исчезают, если у вас долгое время были проблемы со спиной.

Подробнее о видео, в котором показаны все лучшие упражнения для нижнего пресса

Вы должны начать упражнение передачи ног, прижимая всю нижнюю часть спины к полу и удерживая ее в этом положении.Это стабилизирует позвоночник и делает безопасным подъем ног.

Передача ног часто выполняется плохо, что может усугубить проблему со спиной. Обычной ошибкой является выпрямление каждой ноги, когда вы опускаете ее на пол, как при движении ног на велосипеде. Этого следует избегать любой ценой, так как это может вызвать сдвиговые напряжения в поясничном отделе позвоночника, которые будут ощущаться как напряжение и могут вызвать сильную боль в спине – и отбросить вас назад! В идеале вы выполняете 15 двусторонних проходов ногами за каждое занятие.

Книга Сары «Тело в действии» содержит все лучшие упражнения для нижней части пресса и всего тела. Нажмите на изображение, чтобы увидеть внутри книги


На этом веб-сайте около 80 страниц информации о проблемах со спиной, не считая подробных описаний книг и видеоматериалов Сары. Нажмите здесь, чтобы небрежно пролистать список содержания 

Выбирайте из видео и книг Сары


Здесь вы можете выбрать из множества различных видео и пакетов.

Закажите книгу и пакеты BackBlock в интернет-магазине

. Мы рекомендуем покупать отдельные книги на Amazon. Пожалуйста, выберите ваш выбор ниже.

9 лучших упражнений художественной гимнастики на нижний пресс

В

Calisthenics есть одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите привести в тонус живот, улучшить осанку и добиться красивого тела. Этот блог посвящен пяти лучшим упражнениям по художественной гимнастике для нижнего пресса, которые помогут вам в вашей тренировке.

Что такое нижний пресс?

Под пупком находится нижняя часть прямой мышцы живота. Это означает, что это не отдельная группа мышц, а часть пресса. Упражнения, включающие поднятие ног, нацелены на нижнюю часть пресса. Упражнения, нацеленные на нижнюю часть пресса, следует выполнять с осторожностью, так как неправильное их выполнение может привести к болям в спине.

№1. Подъем ног лежа

Это упражнение для нижней части живота можно выполнять в любом месте с ровной поверхностью.При этом упражнении может возникнуть некоторая нагрузка на нижнюю часть спины. До и после выполнения этого упражнения рекомендуется растяжка нижней части спины.

  • Полностью вытяните ноги, лежа на спине. Все тело должно быть параллельно земле.
  • Для повышения устойчивости расположите руки над головой или в стороны. Если вы новичок, вы можете сложить руки в форме ромба под поясницей для дополнительной поддержки.
  • На выдохе медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми и почти перпендикулярными полу.
  • Опустите ноги и сделайте вдох.
  • Внизу следите за тем, чтобы ноги не касались земли. Задержите его на мгновение.

Узнайте больше: Лучшие упражнения на пресс по гимнастике для укрепления мышц кора


#2. Обратные скручивания

Во многом реверсивное скручивание похоже на традиционное скручивание. Ваша шея и спина находятся на земле, поэтому позвоночнику легче.Для этого упражнения вам нужно держать свои движения под контролем и обдуманно.

  • Лягте на спину и полностью вытяните ноги ладонями вниз.
  • Поднимите колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов к полу, а икры были параллельны. Начните здесь.
  • Подтяните колени к груди, вдохните и поднимите бедра.
  • Насколько вам удобно, продолжайте двигать коленями, пока они не коснутся груди.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выдохните, возвращая ноги в исходное положение контролируемым образом.

#3. Подтягивания ног

Вы также можете выполнять это упражнение на полу, раскинув руки по бокам и слегка приподняв ноги над землей. В продвинутых упражнениях спортсмены также могут использовать блок или гантель, чтобы добавить дополнительный уровень сопротивления. Колени на уровне груди задействуют мышцы живота (прямые мышцы живота), вытянутые ноги задействуют бедра.

  • Сидя на краю скамьи, поднимите ноги и слегка наклоните их к полу перед собой.
  • Стабилизируйте себя, взявшись за края скамьи.
  • Под углом 45 градусов откинуться на скамью. Вот с чего мы начнем.
  • Подтягивая колени ближе к туловищу, наклоняйте туловище к коленям. Эта часть упражнения требует, чтобы вы выдохнули. Пожалуйста, подождите несколько секунд.
  • Теперь вы должны вытянуть ноги и расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Делая это, сделайте глубокий вдох.

#4. Скручивания от локтя до колена (велосипед)

Во время этого упражнения не тяните голову или шею вверх руками.Это может привести к травме. Сосредоточьтесь на выполнении повторений в идеальной форме, двигаясь из стороны в сторону в медленном ритме.

  • Ваши ступни и колени должны стоять на полу, а поясница должна оставаться прямой.
  • Слегка коснитесь головы руками.
  • Слегка приподнимите туловище, согнув плечи.
  • Поставьте икры параллельно полу, а бедра под прямым углом к ​​полу.
  • Делайте движения ногами, как если бы вы ехали на велосипеде.
  • Скручивая в одну сторону, подтяните противоположный локоть к колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену.
  • Когда вы закончите скручивание, вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Обратное движение без паузы.
  • Повторение в каждую сторону должно продолжаться без перерыва.

Связанный: Лучшие гимнастические упражнения для косых мышц


#5. Подъем коленей в висе

Это активное упражнение для корпуса, которое помогает развить функциональную силу, мышечную силу и контроль брюшного пресса.Поскольку в каждом подходе вы висите на собственном хвате, это упражнение отлично подходит для улучшения силы хвата.

  • Положите руки на перекладину. Возьмитесь только за ширину плеч. Держите локти слегка согнутыми.
  • Вы должны сделать мощный выдох, подняв колени и подтянув их к груди.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения, чтобы свести к минимуму раскачивание.
  • Движение должно заканчиваться паузой.
  • Колени должны быть медленно опущены в исходное положение.

#6. Подъемы ног в висе

По сравнению с подъемом колена, это сложнее, но лучше прорабатывает корпус.

  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Доведите себя до мертвого виса, медленно опускаясь.
  • Во время этого движения вы должны медленно поднять ноги в горизонтальное положение, одновременно выдыхая. Задержитесь в этом положении на одну-три секунды после достижения полного сокращения живота.
  • Верните ноги в исходное положение и сделайте вдох. Ваши ноги должны быть выровнены с вашим телом или впереди. Следите за тем, чтобы ваши ноги не уходили за корпус.

#7. Приседания со складным ножом

Еще одно название этого упражнения — V-up. Упражнения складного ножа прорабатывают нижнюю и верхнюю часть брюшного пресса, особенно поперечную мышцу живота.

  • Расправьте прямые руки за головой, лежа на полу.Убедитесь, что ваши ноги также полностью выпрямлены.
  • Сведите колени и руки вместе в положение почти закрытого складного ножа, согнувшись в талии. Делая это, выдохните.
  • Удерживая ноги полностью выпрямленными, вы должны поддерживать угол 35-45 градусов по отношению к полу на этом этапе. Руки и ноги должны быть параллельны, полностью вытянуты. Верхняя часть тела должна быть приподнята.
  • Выдохните, опустив руки и ноги обратно на пол.

#8.L-сесть

  • По бокам положите руки на пол. Попытайтесь ухватиться за землю, направив пальцы наружу.
  • Поднимите ноги, ягодицы и пресс от земли. Это поможет немного наклонить туловище вперед для равновесия.
  • Оказавшись в этом положении, оставайтесь в нем столько, сколько сможете.

#9. Передний рычаг

Гимнастические силовые приемы, такие как передний рычаг, развивают мышцы кора и верхней части тела.

  • Положите руки на перекладину или гимнастические кольца в перевернутом висе.
  • Медленно опускайте тело вниз, пока ваше тело не станет идеально горизонтальным.
  • Удерживайте позицию, пока позволяет ваша форма.

Суммировать

В этой записи блога я назвал самые полезные упражнения художественной гимнастики для проработки нижней части пресса. С помощью этих упражнений создайте сильное ядро, разработайте V-образный пресс и убедитесь, что у вас красивый и подтянутый живот. Попробуйте эти тренировки сами и посмотрите, как они вам понравятся!

Лучшее упражнение для нижней части живота для определения мышц

Хотя, вероятно, наиболее эффективно нацеливаться на пресс в целом, можно независимо проработать верхние и нижние мышцы живота. 1 И для определенных целей имеет смысл выполнять некоторые упражнения, которые работают только на нижнюю часть брюшного пресса.

Меньшая сила пресса может привести к большей устойчивости при наклонах вперед и большей поддержке. Они помогают дышать, осанке и равновесию, 2 , и все это веские причины, чтобы подарить им немного любви.

Лучшее упражнение для нижней части пресса № 1: подъемы пресса в висе

Хотя технически возможно нацелить нижнюю часть пресса, как показывает это исследование, у многих людей могут возникнуть проблемы с выполнением этого, как показывает этот немного более свежий, но все же старый исследовательский отчет. .С учетом сказанного, я фанат упражнений на пресс, которые активируют весь комплекс пресса. Подъемы пресса в висе — либо с использованием лямок, либо с висом на перекладине — особенно эффективны, особенно если вы можете поднять ноги достаточно высоко, чтобы подтянуть таз вверх.

Я также думаю, что структурные упражнения, такие как фронтальные приседания, могут помочь задействовать весь комплекс пресса вместе с глубокой мускулатурой кора. С точки зрения определения пресса, упражнения для пресса в целом не будут иметь практически никакого эффекта, единственный вариант — сбросить больше жира с помощью лучшего питания, чтобы вы могли видеть свой пресс.Психологически легко поверить, что упражнения на пресс увеличат четкость, но это мало на что влияет.

– Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для нижней части пресса №2: общий фокус не набираются. Я думаю, что идеальное определение живота — это результат питания, основательной программы упражнений и хорошей осанки.

Если вы полны решимости попробовать упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса, я бы порекомендовал либо подъемы ног, у которых есть несколько форм, которые вы можете выбрать, например наклон или вис, либо мертвый жук в качестве основных упражнений для укрепления этих мышц.

– Кристин Рук

Лучшие упражнения для нижней части пресса №3: ​​Dead-Bugs

Я по-прежнему считаю, что лучший способ сделать ваш пресс более рельефным – это на кухне, а реальные упражнения идут во вторую очередь.

С учетом сказанного, я думаю, что способность активировать нижнюю часть пресса зависит от того, насколько активен человек и насколько он знаком с активацией мышц нижней части пресса. Что-то такое простое, как мертвые жуки, когда человек наклоняет таз назад, может помочь активировать нижнюю мускулатуру, выполняя изометрическое сокращение с подъемами ног, когда опускание контролируется.Подъемы ног можно выполнять на земле, на наклонной скамье, римском стуле или в висе, причем эта прогрессия представляет собой прогрессию от самого простого к самому сложному.

– Джон Левиа, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для нижней части пресса №4: обратные скручивания

Лучшее упражнение для проработки нижней части пресса – это отжимания от стола. Серьезно, если вы хотите больше четкости, вы должны тренировать свою диету!

Шутки в сторону, если вы хотите укрепить нижнюю часть пресса, одним из лучших упражнений являются обратные скручивания, когда вы сжимаете пенопластовый валик между пятками и ягодицами.Ролик из пеноматериала поможет вам поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, чтобы защитить вашу спину и, в свою очередь, поможет вам более эффективно использовать нижнюю часть пресса.

Начните с того, что лягте на землю с чем-то, за что можно держаться за головой, например, с тяжелым грузом, шестом или каким-либо предметом. Локти должны располагаться прямо над головой. Удерживая пенопластовый валик между пятками и ягодицами, используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колени к локтям и медленно вернуться в исходное положение. Повторите 10-12 повторений.

– Стивен Бержерон, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для нижней части живота №5: улучшение положения таза абс. Для тех, кто уже балансирует между питанием, тренировками и сном, или у кого уже относительно низкий процент жира в организме, но все еще нет более низкого пресса, ограничивающей проблемой может быть их пояснично-тазовое выравнивание, а не их выбор упражнений.

Многие из нас застревают в переднем наклоне таза (APT) и раскачивании назад, из-за чего даже самый худой человек может выглядеть так, как будто у него выпирает живот. При таком выравнивании прямая мышца живота (шесть мышц живота) не находится в механически выгодном положении для активации, даже если вы сделаете 10 000 подъемов ног в висе (возможно, вы просто напрягаете сгибатели бедра…). Если вы застряли в APT, сначала поработайте над улучшением выравнивания, и упражнения, нацеленные на нижнюю прямую мышцу живота, могут действительно начать ее бить.Мое любимое упражнение, помогающее мне выйти из APT, — это подъем бедер 90/90 с глубоким дыханием и сосредоточением внимания на использовании нижней части живота, чтобы немного подвернуть таз.

– Моника Фолькмар, владелец/основатель проекта танцевального обучения

6 движений для измельчения нижней части пресса

6 упражнений для нижней части пресса

Телосложение не может считаться полным без измельченного живота . Пресс стал эстетическим стандартом, который должен соблюдать каждый профессиональный спортсмен.Вы никогда не увидите на сцене бодибилдера без кубиков пресса.

Нижний пресс одна из самых упорных групп мышц. Ручки любви может быть труднее всего потерять. Если вы хотите измельченную упаковку из шести кубиков, хрусты не помогут вам в этом. Вам нужно выполнять упражнения, которые нацелены на нижнюю часть пресса.

1. Подъемы ног на горизонтальной скамье

Выполнение упражнений, таких как скручивания, задействует верхнюю часть пресса. В вашем арсенале упражнений должны быть упражнения для нижней части тела, такие как подъем ног, чтобы проработать нижнюю часть пресса.Вы можете выполнять подъемы ног на горизонтальной скамье или наклонной скамье.

Лягте на скамью лицом к крыше. Ваша верхняя часть тела должна быть на скамье, а нижняя часть тела должна свисать с края скамьи. Медленно поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Ваши ноги должны находиться в дюйме от пола в нижней части движения.

2. Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе — это изолирующее упражнение, после которого ваша нижняя часть брюшного пресса будет полностью истощена.Вы можете выполнять это упражнение на перекладине или параллельных брусьях.

Большинство людей совершают ошибку, используя инерцию, чтобы поднять ноги. Это поможет снять напряжение с нижней части живота. Верхняя часть тела не должна раскачиваться, пока вы выполняете подъемы ног в висе.

3. Ножницы

Основными мышцами, задействованными в ударах ножницами, являются нижняя часть пресса и сгибатели бедра. Лягте на пол и, слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились примерно в шести дюймах от земли.

Теперь поднимите правую ногу примерно на 45 градусов, в то время как левая нога опускается, пока пятка не окажется на расстоянии 2-3 дюймов от земли. Повторите с другой стороны, подняв левую ногу и опустив правую ногу.

4. Альпинисты

Альпинисты, как правило, являются частью высокоинтенсивных тренировок и полностью выкуривают нижнюю часть пресса. Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вы держите пресс напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения.

Поднимите правую ногу к груди между руками. Когда вы возвращаете правую ногу обратно в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками. Держите верхнюю часть тела зафиксированной на месте и избегайте подъема бедер.

5. Сгибание колена ползунком

Для этого упражнения вам понадобятся ползунки или полотенце. Поставьте обе ноги на ползунки и подтяните ноги к груди между руками. Верните ноги в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

Сохраняйте напряженный корпус, выдохните и напрягите пресс в верхней точке движения. Убедитесь, что вы не горбите плечи и спину и не наклоняетесь слишком сильно вперед при выполнении этого упражнения.

6. Обратные скручивания

Обратные скручивания противоположны обычным скручиваниям. Это упражнение может показаться простым, но может оказаться смертельным. Лягте на пол, положив руки под поясницу. Слегка согните колени и поднимите ступни так, чтобы они находились на расстоянии 2–4 дюймов от земли.

Поднимите колени к груди, сохраняя сгибание в коленях. Вернитесь в исходное положение и не касайтесь ногами пола. Вы также можете выполнять обратные скручивания на горизонтальной скамье. Это увеличит отрицательное движение, которое, в свою очередь, увеличит напряжение в нижней части живота.


Какое ваше любимое упражнение для нижней части пресса? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Измельчите нижнюю часть пресса с помощью этих 6 убийственных движений

Если и есть одна область, в которой люди хотят выглядеть подтянутыми, так это V-образный пресс, а точнее нижняя часть живота.

Но иногда кажется, что независимо от того, сколько упражнений вы делаете для нижней части живота, вы никогда не сможете избавиться от этого упрямого жира в нижней части живота.

И вот почему: получить пресс с шестью кубиками не так просто, как выполнить тонны приседаний.

Если у вас есть лишний жир на животе, ваши нижние мышцы живота не будут видны, сколько бы упражнений для живота вы ни делали.

Вашу область живота трудно разрезать, потому что живот — это то самое место, где ваше тело хранит большую часть своего лишнего жира.

Но никогда не бойся!

Лучший способ избавиться от лишнего жира на животе, покрывающего мышцы живота, — сочетать здоровую диету с физическими упражнениями.

Вам понадобится ежедневная тренировка, которая представляет собой смесь кардиотренировок для повышения частоты сердечных сокращений, упражнений на брюшной пресс для наращивания мышц с шестью кубиками и силовых тренировок, ускоряющих обмен веществ.

Здоровое питание поможет вам похудеть и сохранить его, что хорошо для всего тела и здоровья в долгосрочной перспективе.

Вам также может понравиться:

Какие у вас нижние мышцы живота?

Ваша брюшная полость состоит из трех больших мышечных слоев по бокам и спереди вашего тела.

Это наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота. Они дополняются спереди и по бокам прямыми мышцами живота.

На самом деле нет нижнего и верхнего пресса. Верхняя часть живота и нижняя — это один и тот же набор мышц.

Но тренеры разделяют их в образовательных целях.

Если вы подумаете о мышцах нижней или верхней части живота, у вас будет лучшее представление о том, на чем сосредоточить свое внимание во время тренировки.

Как делать упражнения для нижней части живота

Выполняйте каждое из этих упражнений на нижнюю часть пресса в течение установленного количества повторений и подходов.

Отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Выполните весь круг от одного до трех раз в этой программе тренировки нижнего пресса.

1. Обратные скручивания — тренировка нижней части живота

Это упражнение для укрепления мышц кора, которое можно выполнять лежа на коврике или полотенце.

Поднимая ноги, а не верхнюю часть туловища, вы можете проработать мышцы ниже пупка.

Это эффективное движение выполняется в позе лодки, также известной как пустая задержка.

Когда вы держите и сжимаете живот, вы также задействуете поперечную мышцу живота, расположенную глубоко в животе.

Это упражнение недооценивают и редко используют, но оно приносит огромную пользу.

Как это сделать:

  • Лягте лицом вверх на коврик. Согните колени и держите стопы ровно. Положите руки рядом с телом, положив руки на бедра.
  • Согнув колени под углом 90 градусов, поднимите ступни от пола так, чтобы ваши ноги и ступни были параллельны полу.
  • Оказавшись в этом положении, напрягите мышцы кора и согните нижнюю часть спины, отрывая копчик и ягодицы от земли. Ваши лопатки должны оставаться в контакте с полом.
  • Не поддавайтесь искушению использовать импульс; вместо этого задействуйте мышцы живота, чтобы завершить движение. Когда вы поднимаете ноги, представьте, что вы достаете пальцами ног до потолка.
  • В верхней точке задержитесь на секунду, почувствовав растяжение, затем медленно опустите ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите. Повторите, чтобы выполнить 12-15 повторений.

Совет тренера: Чтобы эта тренировка была эффективной, вам нужно выполнять ее в медленном темпе. Это основная работа, а не кардио.

Вариация: Если вы хотите увеличить вес в этом упражнении, вы можете держать набивной мяч между коленями. Держите его там, когда вы поднимаете бедра и опускаетесь обратно в исходное положение.Еще один способ усложнить задачу — держать швейцарский мяч или мяч для упражнений между лодыжками во время подъема.

2. Альпинизм через плечо – тренировка нижней части живота

Следующее упражнение задействует мышцы живота и поможет укрепить корпус.

Поскольку это упражнение выполняется в быстром темпе и высокой интенсивности, вы сжигаете гораздо больше калорий, чем другие упражнения с отягощениями.

Это также отличное упражнение для развития стабильности и баланса.

По сравнению со стандартными альпинистами, альпинист кросс-боди добавляет изгиб, который увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Переворачивая колено на другую сторону в каждом повторении, вы интенсивно нагружаете косые мышцы живота.

Хотите уменьшить ручки или выпуклость в верхней части штанов? Добавьте эту кроссовую версию альпиниста. Это выходит за рамки прямых мышц живота и направлено на боковые мышцы живота.

Как это сделать:

  • Исходное положение — высокая планка с полностью прямыми руками и ширине плеч. Ваши ладони окажутся на коврике для йоги на ширине плеч.
  • Держите ноги полностью выпрямленными, расставив ступни на ширине бедер. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Не опускайте позвоночник и не позволяйте бедрам провисать.
  • Напрягите мышцы кора и оторвите правую ногу от пола. Подтяните правое колено к груди и левому плечу, удерживая равновесие на левой ноге, затем опустите ногу назад. Удостоверьтесь, что позвоночник остается нейтральным, когда ваши ноги поднимаются; не позволяйте спине выгибаться или провисать.
  • Теперь поменяйте ноги и повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать по 12-15 повторений на каждую сторону. Все время держите тело прямо, а бедра опущенными.

Сначала сделайте несколько повторений медленно. По мере того, как вы осваиваете движение, набирайте скорость. После того, как вы выполните 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

Cross-Body Climbers может быть довольно сложной задачей. Примерно через минуту вы почувствуете это в бедрах, нижней части пресса и даже в ягодицах.

Совет тренера: Если вы страдаете от болей в запястьях или пояснице во время занятий альпинизмом, дохлый жук — отличный вариант.Чтобы сделать мертвого жука, лягте на спину, подняв руки и ноги в воздух.

Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов, голени смотрят в потолок. (Вспомните положение на столе для йоги, но вы лежите на спине.)

Выдохните и одновременно опустите правую руку и левую ногу. Сделайте паузу, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте сторону и опустите левую руку и правую ногу.

3. Скручивание ножницами — тренировка нижней части живота

Скручивание ножницами — это динамическое упражнение, укрепляющее спину и нацеленное на нижнюю часть пресса и кор.

Основная целевая мышца — прямая мышца живота, но это также отличная тренировка для нижних отделов брюшного пресса. Кроме того, это следующее упражнение нацелено на внешние косые мышцы живота и мышцы ног.

Как это сделать:
  • Лягте спиной на коврик, ноги вместе. Держите ноги прямыми и полностью выпрямленными. Вместо того, чтобы класть руки за голову, положите их по бокам для большей поддержки. Не сгибайте нижнюю часть спины. Вместо этого сжимайте ребра, чтобы удерживать поясницу на полу.
  • Удерживая ноги вытянутыми, поднимите одну ногу к потолку. Удерживая ногу в воздухе, слегка приподнимите правую ногу от пола.
  • Держите корпус напряженным и слегка приподнимите верхнюю часть туловища над полом, выполняя скручивания. Теперь у вас должна быть одна нога в воздухе, а другая немного от пола. Это ваша исходная позиция.
  • Начните двигать ногами, опуская одну ногу и поднимая другую ногу. Каждый раз, когда вы опускаете ногу, это одно повторение.Чередуйте правую ногу и левую ногу на 12-14 повторений. Всего сделайте 2-3 подхода.

Обязательно держите спину ровно, а руки на полу для поддержки. Если у вас твердая поверхность, используйте коврик для йоги для амортизации и большего комфорта.

Многие из упражнений на пресс в этом списке являются динамическими и анаэробными, но нет более энергичной тренировки пресса, чем это обратное скручивание локтя к колену.

4. Скручивания на велосипеде – тренировка нижней части живота

Скручивания на велосипеде — это упражнение для укрепления кора, которое действительно бьет по двум нижним мышцам пресса.Скручивающими движениями вы также задействуете внешние косые мышцы живота и остальную часть туловища.

Это похоже на альпинист кросс-боди в том, что вы переносите колено поперек тела, за исключением того, что вы находитесь на спине, как и в других упражнениях на скручивание.

Как это сделать:

  • Лягте спиной на коврик. Согните колени, поставив стопы на пол. Переплетите кончики пальцев, чтобы поддерживать голову руками. Задействуйте мышцы кора, когда отрываете плечи и ноги от пола.
  • Одним движением подтяните левое колено к правому локтю. Поверните свое тело так, чтобы ваш правый локоть мог встретиться с коленом и коснуться его, задержитесь и сделайте паузу на секунду.
  • Медленно опустите колено и локоть. Это один представитель. Повторите то же движение в противоположную сторону, поднося левый локоть к правому колену. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. Всего сделайте четыре-пять подходов.

Когда вы скрещиваете правое и левое колено, левую и правую руку, обязательно задействуйте туловище для вращательных движений.Вы почувствуете это в верхней части тела в мгновение ока!

5. Планка — тренировка нижней части живота

Планка — это изометрическое упражнение, которое можно использовать как тренировку нижнего пресса. Это базовое упражнение задействует все ваши мышцы пресса, включая две нижние, где находится желудочный мешок.

В отличие от других движений, перечисленных здесь, это упражнение прорабатывает среднюю часть тела, пока вы удерживаете статическое положение.

Это тренировка, в которой ваш кор должен быть задействован на протяжении всего движения, чтобы сохранять прямую осанку в течение установленного времени.

Поскольку вы укрепляете мышцы кора, они также безопаснее для тех, у кого болит спина. Это упражнение оказывает меньшее давление на спину и предотвращает напряжение мышц.

Как это сделать:

  • Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив предплечья на пол. Держите локти на ширине плеч и поставьте каждую стопу на ширине бедер. Держите ноги полностью вытянутыми. Потратьте секунду, чтобы попрактиковаться в глубоком дыхании, прежде чем начать. Как только вы начнете, вы будете в положении планки до одной минуты, и вам будет легко задержать дыхание.Вы не хотите этого делать. Дышите так естественно, как можете.
  • Поднимая таз, напрягите пресс, кор и ягодицы. В положении планки вы должны чувствовать напряжение во всем теле. Ваше тело должно представлять собой ровную линию от пяток до плеч. Старайтесь не прогибать поясницу и не позволять бедрам провисать. Держите взгляд нейтральным, чтобы не напрягать шею.
  • Удерживайте планку так долго, как сможете. Установите таймер и стремитесь к 30-60 секундам за подход.

Как только вы больше не сможете держать спину прямо или ваши бедра начнут провисать, медленно вернитесь и отдохните.

Вариация: Если вам трудно сохранять устойчивость тела в положении планки на предплечьях, попробуйте медвежью планку.

В медвежьем кроле вы начинаете вставать на руки и колени, затем поднимаете колени так, чтобы ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Когда вы двигаете левой рукой вперед, вы двигаете правой ногой и меняете сторону во время движения.

В медвежьей планке вы также начинаете на четвереньках (положение на столе) и отрываете колени от земли.Но в медвежьей планке вы держите эту позицию.

Варианты вызова вызова: 

Боковые планки

также прекрасно подходят для тренировки косых мышц живота и сгибателей бедра. Это поможет вам проработать все ядро.

В боковой планке ваш вес приходится на предплечье и сторону стопы, а противоположная рука лежит сбоку от тела.

Планка с высокой на низкую — Начните с положения планки на предплечьях. Затем опустите ладонь правой руки и оттолкнитесь вверх, вытягивая руку прямо от правого плеча, а затем левую руку.Затем опуститесь на левое предплечье, а затем на правое предплечье.

Высокая планка с тягой . Это упражнение также укрепит мышцы вдоль позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также увеличит силу кора в нижней и верхней части живота.

Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь.

Из положения высокой планки, держа локти близко к телу, подтяните правый боковой вес к ребрам, поддерживая себя противоположной рукой.Повторите на противоположной стороне, перенесите вес на левый бок.

6. Подъем прямых ног — тренировка нижнего пресса

Подъем прямых ног — одно из самых интенсивных упражнений для пресса в этом списке. В этом упражнении работает весь кор и нижняя часть пресса.

Подъем прямой ноги похож на пику, но выполняется лежа лицом вверх, а не лицом вниз.

Как это сделать:

  • Встаньте на спину так, чтобы позвоночник и копчик прижимались к коврику.Вытяните ноги и положите руки под спину, чуть выше бедер.
  • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Одним движением оторвите обе ноги от земли и поднимите их на 90 градусов так, чтобы ступни смотрели в потолок. Держите колени слегка согнутыми, когда поднимаете ноги.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, это одно повторение. Повторите 10-12 повторений и выполните 2-3 подхода, ваш пресс будет в огне!

Если вы страдаете от болей в пояснице, не выполняйте это упражнение, так как оно может оказать сильное давление на спину.Вы можете заменить это упражнением с мертвой ошибкой (объяснено выше).

Или, если у вас нет болей в суставах и вы хотите усложнить задачу в следующий раз, вы можете поместить легкий набивной мяч между лодыжками и удерживать его во время подъема.

Как вы задействуете нижние мышцы живота?

Пока вы выполняете следующие упражнения для живота, вам нужно задействовать мышцы кора и нижние мышцы живота.

Для этого подумайте о том, чтобы привести пупок к позвоночнику и зафиксировать его.Или еще один сигнал, который используют личные тренеры, — это приготовьтесь, как будто вас вот-вот ударят в живот.

В каждом упражнении задействуйте нижнюю часть туловища на протяжении всего движения.

Это поможет вам снизить риск травм и сосредоточиться на правильной группе мышц.

Какая лучшая тренировка для нижней части живота?

Некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота, но не на нижнюю.

(И если вы ищете тренировку для верхней части пресса, на Fitwirr есть несколько отличных.

Но в этой статье мы сосредоточимся на эффективных упражнениях на пресс для нижней части живота.

Лучшее упражнение должно укреплять мышцы живота — это очевидно.

Но он также должен задействовать нижнюю часть туловища, в том числе сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В то время как мы все хотим иметь одно идеальное упражнение, которое делает все это, правда в том, что для этого требуется несколько.

Но вот совет тренера: есть отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки пресса — добавить комплексные упражнения.Некоторые упражнения, например сгибание рук на бицепс, воздействуют только на одну мышцу — бицепс.

Но базовые упражнения нацелены на разные группы мышц одновременно. Например, приседания задействуют ваш кор, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Комплексные упражнения означают, что вы также прорабатываете сгибатели бедра, ноги, косые мышцы живота и ягодицы, когда строите сильный пресс.

Задействование всех смежных мышц туловища приводит к большей активации нижних мышц живота и большему сжиганию жира.

Сочетая несколько многомышечных тренировок с акцентом на нижнюю часть пресса, вы увеличиваете силу и сжигаете жир в нижней части живота.

Первое упражнение в нашем списке — отличное упражнение для нижней части пресса. Скручивая нижнюю часть пресса, вы нагружаете нижнюю часть мышц живота.

Заключительное слово о тренировке нижней части живота

В свой еженедельный режим упражнений включайте кардио, силовые тренировки и эти шесть упражнений для нижней части пресса.

В качестве кардио добавьте бег, прыжки со скакалкой или HIIT из берпи. Для силовых тренировок добавьте приседания, становую тягу и тягу.

Вскоре вы заметите улучшения в верхней части живота, нижней части пресса, силе кора и общей физической форме.

Однако объем мышц нижней части живота будет зависеть от процентного содержания жира в организме.

Чем быстрее вы снизите процентное содержание жира в организме, тем быстрее вы начнете видеть этот пресс.

Но вам не нужна липосакция или подтяжка живота.Вместо этого практикуйте здоровое питание и сосредоточьтесь на своем питании.

Здоровая диета, исключающая рафинированные углеводы и сладкие напитки, приведет к уменьшению жира на животе и уменьшению объема талии.

В качестве преимущества потеря жира в области живота полезна для общего состояния здоровья. Кроме того, дополнительная сила кора также поможет улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Новичкам или всем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует поговорить со своим лечащим врачом или получить медицинскую консультацию перед началом любой новой программы упражнений.Удачи!

Читать далее:

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.