Как называется упражнение на пресс поднятие корпуса: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Содержание

Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой видео

Как делать упражнение

  1. Начальное положение: Вис на турнике головой вниз на ногах (согнутые колени на перекладине).
  2. Руки скрестите на груди или удерживайте возле головы.
  3. Выполняйте подъемы корпуса, напрегая пресс. Спина должна быть расслабленной. Поднимайтесь на максимальнно возможную высоту.
  4. Контролируйте дыхание во время занятия. Подъем необходимо производить на выдохе, а опускание на вдохе.
  5. При опускании корпуса , держите мышцы живота в постоянном напряжении, не давая им отдыхать
  6. Не раскачивайте корпус, так как подъем при этом производится за счет силы инерции и на мышцы пресса будет приходиться меньшая нагрузка.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой Author: AtletIQ: on

Подъем туловища в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Нижняя часть спины

Подъем туловища в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с вашим ростом и лягте лицом вниз. Поместите голени под валики. Колени должны находиться сразу за подставкой.
  2. Упражнение начинается с нижней точки движения. При подъёме туловища упирайтесь коленями в подставку. Спина немного прогибается в пояснице. Продолжайте подниматься до тех пор, пока тело на примет вертикальное положение.
  3. Вернитесь в исходное положение. Во время опускания контролируйте движение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища в тренажере» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Нижняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем туловища в тренажере Author: AtletIQ: on

техника выполнения. Подъем на наклонной скамье

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

  • Чтобы живот был плоским, а не круглым.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
  • Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

  • Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
  • Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
  • Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
  • Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
  • Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Оказывается, абсолютно у каждого человека есть пресс! Если вы не видите кубиков у себя на животе, то это значит, что они просто скрываются за прослойкой жира. Чтобы обрести привлекательные и рельефные мышцы пресса, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения.

Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле — чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Подъем туловища

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы Полные подъемы туловища обладают большой амплитудой, от чего увеличивается работа мышц.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на коврик, желательно, чтобы поверхность была мягкой для удобства выполнения, согните ноги под углом примерно 90 градусов. Это положение способствует переносу нагрузки на мышцы пресса и снимает ее с позвоночника.
  2. Зафиксируйте стопы, поместив их под любую поверхность, например, под нижнюю перекладину Также для этой цели можно использовать две гантели либо же просто попросить другого человека подержать вас. Если выполнять упражнение в домашних условиях, то идеально подойдет диван.
  3. Исходное положение принято, пора начинать выполнение упражнения. Первыми должны подниматься голова и плечи, а затем остальное туловище. Поднятие прямого туловища является неправильным. Это упражнение должно напоминать скручивания. После того как туловище дошло до вертикального положения, возвратитесь в исходную позицию, не кладя голову на пол. Руки лучше всего держать за шеей. Выдох производится во время подъема.
  4. Важно следить, чтобы работу выполняли именно мышцы пресса. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела. Таким образом вы только понизите эффективность. Если выполнение дается вам слишком тяжело, то можете держать руки перед грудью. А если же вы хотите усложнить упражнение, то можете взять утяжеление, например, блин.

Также немалой популярностью пользуются частичные подъемы туловища из положения лежа. Их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Такие подъемы туловища отличаются от полных тем, что здесь прорабатываются прямые мышцы пресса. Техника выполнения данного упражнения очень похожа на полные подъемы туловища. Исходное положение точно такое же, руки держать так же. Только поднимать необходимо лишь верхнюю часть, едва отрывая лопатки, и дальше возвращаться в исходное положение.

Подъемы на наклонной скамье

Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Это не только значительно повысит эффективность, но и избавит вас от риска получения травм в области поясничного отдела. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Постарайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА – КЛАССИКА СПОРТА
Полные подъемы туловища комплексно воздействуют на все мышцы брюшного пресса. Это очень эффективное и удобное упражнение, лучше всего выполнять его на полу на коврике. Мышцы пресса «любят» большое количество повторений, поэтому подходы получаются довольно длинные. Используйте мягкий коврик или сложите его вдвое, чтобы не натереть одно важное драгоценное место
Чем полные подъемы отличаются от :
Во-первых, при полном подъеме мышцы сокращаются более интенсивно и работают с большей амплитудой.
Во-вторых, брюшной пресс состоит из нескольких слоев мышц, делая полный подъем вы включаете в работу больше мышц пресса и больше мышечных волокон. Сделайте 20 частичных подъемов, а затем 20 полных и почувствуйте разницу)) Частичные подъемы это тоже хорошее упражнение, но для определенных задач.

Техника упражнения
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях примерно до 90 градусов и зафиксируйте. Такое положение тела, когда бедра и колени согнуты, позволяет направить нагрузку точно в мышцы пресса. Кроме того, в таком положении нет дискомфорта в поясничном отделе позвоночника.
2. Ноги должны быть зафиксированы – это позволит уверенно выполнять упражнение и лучше работать над мышцами пресса. Зацепитесь стопами за любой удобный тренажер, за нижнюю перекладину на шведской стенке, или за две гантели. Можете попросить товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение. В домашних условиях подсуньте ноги под диван или шкаф, зацепитесь за батарею или за две гантели. Можно прижать стопы тяжелым предметом, например сумкой с вещами (бутылки с водой).
3. Сначала поднимается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), затем все туловище целиком до вертикального положения. Не поднимайтесь прямым как палка, а выполняйте подъем «скручивая» туловище. Опускаетесь в обратном порядке, голову можно на пол не опускать. Во время подъема делаете выдох.
4. Руки держите за головой – это позволяет лучше нагрузить мышцы пресса. Во время подъема не тяните себя руками за голову, сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Если вам пока слишком тяжело или неудобно, то можно держать руки перед грудью.
5. Для повышения нагрузки используйте дополнительное отягощение, берите блин от штанги и прижимайте его к затылку (можно через полотенце).

Скамья для пресса
Подъемы туловища можно выполнять на специальной скамье для пресса «римский стул».
Скамья «римский стул» позволяет принять такое же положение тела, которое я рекомендовал сидя на полу.
Однако не путайте «римский стул» и обычную наклонную скамью для пресса. Разница в том, что на римском стуле бедра согнуты по отношению к телу – это правильно. Лягте на пол на спину и согните колени – видите колени поднялись и бедро тоже согнулось, при этом напряжение с поясницы уходит, вам становится удобно – римский стул имитирует такое положение.
На обычной наклонной скамье вы просто сгибаете ноги в коленях (сгибая их назад), и цепляетесь ими за фиксаторы, но бедра не сгибаются по отношению к телу и это создает очень некомфортный перегиб в пояснице при выполнении упражнения.
На самом деле, для подъемов туловища наиболее естественное и лучшее положение – лежа на полу.

Мифы фитнес индустрии
В фитнес центрах можно часто улышать мнение что полные подъемы туловища делать вредно. При этом, в качестве обоснования, говорят совершенно антинаучные глупости. Это мнение не имеет ничего общего с настоящей спортивной наукой. Современная фитнес индустрия вообще производит очень много «сенсационной дури» забивая людям голову и усложняя простые вещи.
Зайдите в фитнес клубы и вы увидите что многие тренера советуют делать «частичные подъемы».
Зайдите в любую настоящую спортивную секцию и вы увидите как все спортсмены делают полные подъемы туловища! Причем уровень тренеров, знаний и достижений в спортивных секциях на порядок выше чем в фитнес центрах. Зайдите к борцам или к боксерам, к гимнастам или к фехтовальщикам и скажите что поднимать туловище вредно…
Подъемы туловища – это классика профессионального и любительского спорта!
Частичные подъемы это тоже очень хорошее упражнение и я рекомендую его для тренировок, но всему есть свое место и время. Например, частичные подъемы могут пригодиться людям у которых проблемы с позвоночником, или новичкам, или спортсменам для изолированной тренировки прямых мышц живота. Нужно знать когда применяется то или иное упражнение. В спорте, как и везде, необходим разумный подход, а дурак и во время молитвы лоб расшибет…

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
– система упражнений для женщин
– программа тренировок для мужчин
Раздел

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

  1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
  2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела. в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
  3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

  1. Сладости, конфеты, шоколад.
  2. Газированные напитки.
  3. Хлебобулочные изделия.
  4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

  1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
  2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
  3. “Велосипед” . Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
  4. Вращение торса . Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

  • Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
  • Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
  • Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
  • Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

  • Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
  • Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
  • Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

  • Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
  • Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
  • Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:

  • Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
  • Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
  • Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.

Варианты выполнения подъема

Подъем дома на полу

Новичкам – вариант 1

  1. Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
  2. Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  3. Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
  4. Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц
Продолжающим – вариант 2

  1. Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
  2. Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
  3. Удерживать ноги на весу;
  4. Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
  5. Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
  6. Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара
Для тех, у кого болит спина – вариант 3

Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:

  1. Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
  2. Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
  3. Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
  4. Выполнить необходимое количество повторений;
  5. Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу

Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.

Варианты для зала

Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.

Движение выполняется так:

  1. Стопы располагаются в фиксаторах;
  2. Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
  3. Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
  4. Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
  5. Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
  6. Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
  7. Захват головы замком из пальцев запрещается

Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.

Подъем на наклонной скамье

Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.

Подъем технически выглядит так:

  1. Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
  2. Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
  3. Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
  4. Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера
Углы тренажера и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.

Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.

На что обратить внимание

Эти советы помогут качать пресс эффективней:

  1. Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
  2. Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
  3. Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
  4. Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
  5. Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки

Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.

техника выполнения. Чем можно заменить ситапы

Описание упражнения
Поднимание верхней части туловища лежа
(англ. Crunch)

Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
Движение :
:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:

Классические скручивания на полу

обратные скручивания
варианты с закрепленными ногами

Сложность:
Преимущества:

Эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
не требует большого количества спортивного инвентаря.

Недостатки:

без эффективной результата тренировки не увидеть

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное
  • Тяговое
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
  • Руки за головой.
  • Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
  • Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу
  • Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения

ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища

ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины

Позвоночника

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра

Стабилизирующие мышцы

Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:

Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;

По окончании движения сделать выдох.

Вариант с вытянутыми вперед руками облегчает выполнение упражнения.

Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.

Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота .

Варианты упражнения подъемы туловища :

1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.

2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.

3. Для интенсивной нагрузки выполняйте упражнение на наклонной доске.

Примечание : поскольку у женщин, как правило, мышцы туловища менее развиты, а ноги относительно более объемны, чем у мужчин, им легче не отрывать ступни во время подъема туловища с пола.

Подъемы туловища видео для упражнения

Применение упражнения — подъемы туловища

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед подъемами туловища сделайте подъемы туловища на наклонной скамье, после развороты туловища с грифом.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.

Поднятие корпуса из положения лежа

Поднятие корпуса из положения лежа относится к категории дополнительных. Это изолированное тяговое занятие открытой цепи, которое предполагает работу атлета только с массой собственного тела. Для его выполнения требуется начальный уровень подготовки как минимум, что не исключает включение поднятия туловища из лежачего положения в программу бодибилдеров с продвинутым уровнем прокачки тела.

При выполнении данного упражнения в качестве мобилизирующей и стабилизирующей групп мышц работают абдоминальная, грудино-ключично-сосцевидная, передняя зубчатая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидных мышц. Поэтому поднимание туловища из положения лежа стандартно включается в программы по развитию мышц живота.

Упражнение можно выполнять в двух основных положениях ног. В обеих случаях подразумевается поднятие туловища из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, однако, в зависимости от уровня подготовки, применяется фиксация ступней на полу при помощи партнера или снаряда. О технике их выполнения поговорим ниже.

Техника выполнения

Исходное положение, которое необходимо принять спортсмену, – лежа на спине. При этом ноги, как уже говорилось выше, согнуты в коленях. Руки атлета должны быть за головой, шее нужно сохранять нейтральное положение. Мышцы живота постоянно напряжены. Исходное положение принято.

Для непосредственного выполнения упражнения необходимо, медленно отрывая лопатки от пола, поднять верхнюю часть туловища. Нижней части спины движение не касается. В поднятом состоянии нужно закрепиться на несколько секунд, а затем также медленно вернуться в исходное положение. Стоит повторить, что даже в исходном положении мышцы живота должны быть напряжены, иначе эффект от выполнения упражнения может значительно сократиться.

Важными и часто упускаемыми моментами является правильное положение шеи и рук. Мышцам шеи не нужно напрягаться при проведении поднятия туловища из положения лежа. Это не дает никакого эффекта, кроме возможности заработать микроразрывы. Именно поэтому, при принятии исходного положения, руки закладывают под шею. Если скрестить их на груди, выполнение упражнения заберет меньше сил, но потеряется часть эффекта и поддержка шейных мышц.

Поднимание туловища из положения лежа на спине зачастую среди спортсменов-самоучек не пользуется популярностью. Это связано с тем, что не все достигают поставленных результатов, хотя количество подходов и повторений значительно превышает рекомендуемые в программах.

Дело здесь совсем не в индивидуальной физиологии организма атлета, а в качественном выполнении упражнения. Чтобы понимать, в чем именно может быть допущена ошибка, приведем несколько основных рекомендаций по правильному проведению тренировки мышц живота. Итак:

  • Не использовать инерцию, а выполнять движение по полной амплитуде медленно, контролируя каждый его этап.
  • Подбородок и шея при поднимании туловища должны быть в нейтральном положении и неподвижны, их напряжение забирает лишние силы.
  • Поднимание туловища происходит только за счет напряжения мышц корпуса, сила рук в данном случае не используется, а направляется для поддержания шеи в нейтральном положении.
  • Грудь при выполнении упражнения должна быть расправлена, контролировать это можно по сведенным вместе лопаткам.
  • При движении вверх (поднятии) лучше всего делать вдох.

Данное упражнение относится к тому типу, в котором количество повторов и подходов далеко не на первом месте. Гораздо предпочтительнее совершить меньшее количество поднятий с незафиксированными ступнями, но медленно и с оптимальным напряжением мышц, чем быстро, за счет силы инерции выполнить все повторы. Помимо того, что это не даст эффекта, при таком выполнении возрастает вероятность получить травму спины.

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

  1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
  2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела. в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
  3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

  1. Сладости, конфеты, шоколад.
  2. Газированные напитки.
  3. Хлебобулочные изделия.
  4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

  1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
  2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
  3. “Велосипед” . Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
  4. Вращение торса . Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

  • Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
  • Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
  • Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
  • Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

  • Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
  • Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
  • Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

  • Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
  • Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
  • Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

«Кранч» как альтернатива упражнению «Подъем туловища в сед» в тренировке и тестировани Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

3. Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте: учебник тренера высшей квалификации / В.Н. Платонов. — Киев : Олимпийская литература, 2004. — 808 с.

4. Селуянов, В.Н Принципы построения силовой тренировки / В.Н. Селуянов, С.К. Сарса-ния // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК. — М., 1998. — Т. 2. — С. 39-49.

5. Тураев, В. Т. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции : автореферат дис. … канд. пед. наук / Тураев Виктор Таджидинович. — Москва, 1995. — 23 с.

6. Фролов, В.И. Великое наследие Николая Александровича Бернштейна / В.И. Фролов. -2015. — Олимп. — №2-3. — С. 40-43.

7. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men / V. Kumar, A. Selby, D. Rankin, R. Patel, P. Atherton, W. Hildebrandt // J. Physiol. — 2009. — № 587 (1). — P. 211-217.

8. Effects of power training on muscle structure and neuromuscular performance / H. Kyro-lainen, J. Avela, J.M. McBride, S. Koskinen, J.L. Andersen, S. Sipila, T.E.S. Takala, P.V. Komi // Scand. J Med. Sci. Sports. — 2005. — № 15 (1). — P. 58-64.

REFERENCES

1. Korzhenevskiy, A.N., Tarasova, L.V., Vorobev, A.A. and Kolokatova L.F., (2012), «Integrated diagnostics of fitness of elite weightlifters», Theory and practice ofphysical culture, No. 12, pp. 26-32.

2. Mishustin, V.N. and Saburkin, P.A. (2011), «»»Justification of the principle of unity of the general and special preparation in training of young weight-lifters», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 74, No. 4, pp. 127-130.

3. Platonov, V.N. (2004), The system of preparation of sportsmen is in Olympic sport. General theory and its practical applications, Olympic literature, Kiev.

4. Seluyanov, V.N. and Sarsaniya, S.K. (1998), «Weight training process build-up principles» Festschrift of Russian State University of Physical Education, Moscow, Vol. 2, pp. 39-49.

5. Turaev, V. T. (1995), Special strength training sprinters, dissertation, Moscow.

6. Frolov, V. I., (2015), «The Great heritage of Nikolai Alexandrovich Bernstein», J. Olimp, No. 2-3, pp. 40-43.

7. Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P. and Hildebrandt, W., (2009), «Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men», J. Physiol, 587(1): 211-217 .

8. Kyrolainen, H. Avela, J., McBride, J. M., Koskinen, S., Andersen, J. L., Sipila, S., Takala T. E. S. and Komi, P. V., (2005), «Effects of power training on muscle structure and neuromuscular performance», Scand JMed Sci Sports, no.15 (1), pp. 58-64.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 30.07.2017

УДК 796

«КРАНЧ» КАК АЛЬТЕРНАТИВА УПРАЖНЕНИЮ «ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА В СЕД» В ТРЕНИРОВКЕ И ТЕСТИРОВАНИИ

Игорь Евгеньевич Устинов, кандидат педагогических наук, доцент, Санкт-Петербургский государственный экономический университет, (СПбГЭУ)

Аннотация

Использованы базы данных: PubMed, ResearchGatе, Scholar.google. Рассмотрены упражнения «подъем туловища в сед с прямыми и согнутыми ногами». Мышцы синергисты и нагрузка на поясницу снижают эффективность их применения. Выявлены достоинства «кранчей» в тренировке. Представлены варианты тестирования на их основе.

Ключевые слова: подъем туловища в сед, кранч, тестирование.

«CURL UP» AS AN ALTERNATIVE TO THE EXERCISES «SIT UP» IN TRAINING

AND TESTING

Igor Evgenyevich Ustinov, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Saint-Petersburg State University of Economics (UNECON), St. Petersburg

Annotation

The databases used are: PubMed, ResearchGatc, Scholar.google. Exercises «long lying sit up», «bent-knee sit-up» are considered. Muscle synergists and load on the lumbar reduce the effectiveness of their use. The advantages of «crunches» in training have been revealed. The variants of testing on their basis are presented.

Keywords: sit up, crunch, curl up test.

Упражнения на мышцы брюшного пресса являются составляющей тренировочного процесса в базовой физической культуре, спорте, фитнесе. Однако лишь 17,6% из 467 студентов института физической культуры смогли выбрать из представленных вариантов все безопасные и эффективные упражнения на мышцы брюшного пресса [12]. В «eLI-BRARY.ru» были обнаружены исследования, касающиеся в основном анализа спортивной техники [5]. В то же время, в «PubMed», «ResearchGatе», «Scholar.google» по ключевым словам «curl up», «sit up» можно найти биомеханические исследования, посвященные безопасности и эффективности упражнений на брюшной пресс, датированные серединой прошлого века.

На основе кинематики упражнение «подъем туловища в сед с прямыми ногами» разделено на 5 фаз. Первые две фазы связаны со сгибанием шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника или «скручиванием» туловища и максимальной активностью прямой и внешней косой мышцы живота в конце второй фазы в момент отрыва поясницы от пола. Эта точка связана с максимальной постуральной неустойчивостью и является критическим моментом подъема туловища, после которой начинается поворот таза в сторону ног (начало третьей фазы). Активность мышц брюшного пресса с этого момента снижается, а активность мышц ног и таза возрастает [20]. Одна из таких мышц -подвздошно-поясничная, соединяющая поясничный отдел позвоночника и головку бедренной кости, при подъеме туловища с прямыми ногами находится в максимально растянутом положении и ограничивает задний наклон таза, увеличивая, тем самым, нагрузку на позвоночник и формируя поясничный лордоз [14]. Силы, приводящие к смещению позвонков и их компрессии при подъеме туловища с прямыми ногами максимальны. Сгибание ног позволяет снизить силы компрессии позвонков на несколько процентов, а силы, смещающие позвонки, на величину около 50% [11]. Фиксация ног при подъеме туловища приводит к более низким уровням активации всех мышц брюшного пресса и более высоким уровням для мышц бедра (р<0,0001) [19]. Инструкции о необходимости выполнять подъем туловища прижимая поясницу к полу и поднимая ее только в конце движения, когда надо локтями достать до бедер, увеличивают среднюю (mean EMG) и ингегрированную электрическую активность (integrated EMG) прямой и внешней косой мышцы живота и уменьшают их для прямой мышцы бедра (p<0.05) [S], однако вряд ли делают это упражнение более безопасным для поясницы из-за аналогичной амплитуды движения.

Отсутствие фиксации ног и/или их сгибание, не отменяют нагрузку на поясницу, а лишь снижают ее. Особенно если упражнения используются в тестировании и предполагают высокий темп. Хорошо подготовленные студенты стараются сократить амплитуду движения туловища для увеличения скорости, а слабые — наоборот, задерживаются в конечных фазах движения для отдыха [2].90%, по сравнению с подъемом туловища с прямыми ногами [11]. Выполнение «кранчей» в спокойном темпе не представляет серьезной нагрузки для сердечнососудистой системы и проходит в аэробном режиме. Об уменьшении натуживания (Valsalva maneuver) в «кранче» можно судить по минимальному (относительно подъемов в сед) внутрипищеводному давлению, зафиксированному в этом упражнении (от 8 до 22 mm Hg) [16]. При этом «кранчи» достоверно (р<0,001) уступают полным подъемам туловища только в активации прямой мышцы бедра, а активность мышц брюшного пресса (прямая и обе косые) по усредненным значениям электромиограммы не различается [7].

«Кранчи» используются не только в тренировке, но и в тестировании. Известны тесты: Робертсона (Robertson curl up test), Фитнесграм (Fitnessgram curl up test) и «GT cadence test» [18]. Еще одним вариантом тестирования является касание руками коленей из исходного положения лежа, ноги согнуты в коленях под углом 140° [17].40° (при подъеме в сед около 90°). Выполняются без фиксации стоп, но их отрыв от пола считается ошибкой. Тест Робертсона (1 минута с максимальной скоростью) и тест Фитнесграм (без ограничения времени со скоростью 20 циклов в минуту) выполняются лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Амплитуду движений в тесте Робертсона ограничивает специальная рамка, которая позволяет приподнять от пола лопатки, но не поясницу. В тесте Фитнесграмм эту функцию может выполнять обычный скотч, приклеенный к полу на расстоянии около 12 сантиметров от кончиков пальцев. Касание рукой при подъеме туловища данной отметки означает необходимость движения в обратном направлении. В тесте «GT cadence test» изменяется исходное положение. Испытуемый лежит на полу, ноги находятся на опоре, согнутые в тазобедренном и коленном суставе под углом 90°, руки скрестно расположены на груди. Приподнимая лопатки от пола, испытуемый касается локтями коленей. Упражнение выполняется на максимальное количество повторений со скоростью 25 раз в минуту. Темп задается метрономом, а несоответствие ему означает окончание теста. Уровень активации прямой и внешней косой мышцы живота у этих тестов при одинаковом темпе достоверно не изменяется [13]. В этих тестах можно настраивать уровень сложности в зависимости от подготовленности испытуемых на основе положения рук, темпа, угла сгибания в коленях.

В качестве ориентира можно рассматривать нормы, полученные в исследованиях подготовленной молодежи 18-22 лет. Хорошие и удовлетворительные показатели (методика Фитнесграм) будут находиться в пределах от 32 до 49 «скручиваний» для юношей и от 19 до 38 «скручиваний» для девушек. Для отличной оценки упражнение необходимо выполнить больше 49-60 раз для юношей и 38-40 раз для девушек. Результаты хуже 3236 повторений для юношей и 19-22 повторений для девушек будут считаться плохими. Чем старше испытуемый, в обозначенном возрастном диапазоне, тем сложнее достичь отличных оценок, и наоборот, легче достичь удовлетворительной оценки. Для юношей эта тенденция выражается более сильно [15]. Люди, имеющие повышенную массу тела, плохую гибкость позвоночника и аэробную выносливость хуже справляются с этим тестом [17]. Данный тест практикуется и в статическом варианте. Силовая выносливость, в таком случае, будет оцениваться по времени удержания положения, достигнутого при

подъеме туловища до касания руками ограничителя, расположенного в 12 сантиметрах от кончиков пальцев [6]. Ослабленным людям лучше использовать расстояние 5 сантиметров, а расстояние в 15 сантиметров будет излишне усиливать активацию мышц бедра [19].

Для педагога выбор между рассмотренными в статье альтернативами представляет трудную задачу. С одной стороны, изолированная работа мышц брюшного пресса в «кранче» является безальтернативным способом тренировки ослабленных людей, а с другой стороны, многие виды спортивной деятельности (единоборства, игры) требуют комплексной подготовленности опорно-двигательного аппарата, что не достижимо в облегченных условиях. Даже у студентов, не занимающихся спортом, предусмотрены испытания, в которых требуется подъем туловища в сед. Например, в рамках балльно-рейтинговой системы без учета времени [4], за 1 минуту в комплексе ГТО [3], за 30 секунд в батарее тестов «euro fit» [9], без фиксации ног в авторских программах [1]. Соответственно и подготовка к этим тестам должна осуществляться с использованием аналогичных по амплитуде упражнений, во всяком случае, включать их. Поэтому выбор между «кранчем» и подъемом туловища в сед и их соотношением в тренировочных программах должен осуществляться индивидуально, на основе анализа цели, здоровья и подготовленности занимающихся. В дальнейшем предполагается провести эксперименты по апробации рассмотренных упражнений в тренировке и тестировании.

ЛИТЕРАТУРА

1. Палагина, Н.И. Метрологическое обоснование двигательных тестов для оценки уровня физической подготовленности студентов / Н.И. Палагина, М.М. Полевщиков // Физическая культура, спорт и здоровье. — 2014. — № 23. — С. 91-95.

2. Устинов, И.Е. Особенности тестирования двигательных способностей студентов в рамках балльно-рейтинговой системы / И.Е. Устинов // Мир педагогики и психологии. — 2017. — № 3 (8). — С. 44-49.

3. Устинов, И.Е. Сравнение результатов юношей и девушек относительно норм комплекса ГТО / И.Е. Устинов // Мир педагогики и психологии. — 2017. — № 4 (9). — С. 79-86.

4. Устинов, И.Е. Тестирование двигательных способностей как основа балльно-рейтинговой оценки студентов-экономистов / И.Е. Устинов, А.В. Федорова, Ю.А. Архипова // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2016. — № 1 (131). — С. 266-270.

5. Ципин, Л.Л. Методологические аспекты применения электромиографии при изучении спортивных движений разной интенсивности / Л. Л. Ципин // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2015. — № 8 (126) — С. 188-193.

6. Concurrent and Criterion-Referenced Validity of Trunk Muscular Fitness Tests in School-Aged Children / R. D. Burns, J.C. Hannon1, P.F. Saint-Maurice, G. J. Welk // Advances in Physical Education. — 2014. — No.4. — P. 41-50.

7. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises / R.F. Escamil-la, C.Lewis, D. Bell, G. Bramblet, J. Daffron, S. Lambert, A. Pecson, R. Imamura, L.Paulos, J. R.. Andrews // J Orthop Sports Phys Ther. — 2010. — Vol. 40. — No.5. — P. 265- 276.

8. Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity / W. Sullivan, F.A .Gardin, C.R. Bellon, S. Leigh // Journal of Strength and Conditioning Research. — 2015. — 29(12). — P. 3472-3479.dra, D. Czaprowski // Polish Journal of Sport and Tourism. 2016. — 23(1). — P. 29-34.

13. Knudson, D. Abdominal muscle activation in two trunk-curl tests / D. Knudson, D. Johnston // Biomechanics in Sports XV: Proceedings of the 15th International Symposium on Biomechanics in

Sports. Denton, TX : Texas Woman’s University. — 1997. — P. 205-210.

14. Norris, C.M. Functional load abdominal training : part 2 / C.M. Norris // Physical Therapy In Sport. — 2001. — Vol. 2. — P. 149-156.

15. Physical fitness norm innovation for practical evaluation of trainee teachers / Junaidy Bin Mohamad Hashim, Syed Ahmad Ezahar bin Syed Ambon, Rosli Hamid and Saidil Mazlan Abdul Razak // International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education. — 2017. — 2(1). — P. 131-138

16. Ricci, B. Biomechanic of sit-up exercises / B. Ricci, M. Marchetti, F. Figura // Medicine and Science in Sports and Exercise. — 1981. — Vol. 13. — N. 1. — P. 54-59.

17. Sidney, K. The partial curl-up to assess abdominal endurance: Age and sex standards / K. Sidney, J. Maurice // Sports Medicine, Training and Rehabilitation. — 1990. — 2:1- P. 47-56.

18. Sparling, F.B. Field Testing for Abdominal Muscular Fitness: Speed versus Cadence Sit-ups / F.B. Sparling // ACSMS HEALTH and FITNESS JOURNAL. — 1997. — Vol. 1. — No 4. — P. 30-33.

19. The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature / K.C. Parfrey, D. Docherty, R.C. Workman, D.G.Behm // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. — 2008. — 33(5). — P. 888-895.

20. The sit-up: complex kinematics and muscle activity in voluntary axial movement / P.J. Cordo, V.S. Gurfinkel, T.C. Smith, P.W. Hodges, S.M.P. Verschueren and S. Brumagne // Journal of Electromyography and Kinesiology. — 2003. — (13). — P. 239-252.

REFERENCES

1. Palagina, N.I., and Polevshchikov, M.M. (2014), «Rationale for measurement of movement test to assess the level of physical fitness of students», Fizicheskaya kul’tura, sport izdorov’e, No. 23, pp.. 91-95.

2. Ustinov, I.E. (2017), «Features of testing motor abilities of students in the framework of point -rating system», Mirpedagogiki ipsikhologii, Vol.8, No. 3, pp. 44-49.

3. Ustinov, I.E. (2017) «Comparison of the results of boys and girls relative to the standards of the GTO complex», Mir pedagogiki i psikhologii, Vol.9, No. 4, pp. 79-86.

4. Ustinov, I.E., Fedorova, A.V. and Arkhipova, Y.A. (2016), «Testing of motor abilities as basis of the score rating control of the students-economists», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 131, No. 1, pp. 266-270.

5. Tsipin, L.L. (2015), «Methodological aspects of application of electromyography in the study of sports movements of varying intensity», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 126, No. 8, pp. 188-193.

6. Burns, R. D., Hannon, J.C., Saint-Maurice, P.F. and Welk, G. J. (2014), «Concurrent and Criterion-Referenced Validity of Trunk Muscular Fitness Tests in School-Aged Children», Advances in Physical Education, No.4, pp. 41-50.

7. Escamilla, R.F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., Pecson, A., Imamura, R., Paulos, L. and Andrews, J. R. (2010), «Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises», J Orthop Sports Phys Ther, Vol. 40, No.5, pp. 265- 276.

8. Sullivan, W., Gardin, F.A., Bellon, C.R. and Leigh,, S. (2015), «Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity», J Strength CondRes, No. 12, pp. 3472-3479.

9. Popovic, R., Aleksic, A., Stojanovic, D., Stefanovic, M., Bozic, S. and Popovic, M. (2017), «Evaluation of the Physical Fitness Level in Physical Education Female Students Using «Eurofit-Test», International Journal of Sports Science and Physical Education, 2017, Volume 2, Issue 1, pp. 1-15

10. Halpern, A. A. and Bleck, E. E. (1979), «Sit-up exercises: An electromyographic study», Clinical Orthopaedics and Related Research, Vol.145, pp. 172-178.

11. Johnson, C. and Reid, J.G. (1991), «Lumbar compressive and shear forces during various trunk curl-up exercises», Clinical Biomechanics, Vol.dra, A. and Czaprowski, D. (2016), «Physical Education Students’ Knowledge of Selected Safe and Non-Recommended Exercises Strengthening the Abdominal Muscles», Polish Journal of Sport and Tourism, Vol. 23, No.1, pp. 29-34.

13. Knudson, D. and Johnston, D. (1997), «Abdominal muscle activation in two trunk-curl tests», Biomechanics in Sports XV: Proceedings of the 15th International Symposium on Biomechanics in Sports. Denton, TX: Texas Woman’s University, pp. 205-210

14. Norris, C. M. (2001) «Functional load abdominal training: part 2», Physical Therapy In Sport, Vol.2, pp. 149-156.

15. Junaidy, Bin Mohamad, Hashim, Syed, Ahmad Ezaha,r bin Syed Ambon, Rosli, Hamid and Saidil Mazlan Abdul, Razak (2017), «Physical fitness norm innovation for practical evaluation of trainee teachers», International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, Vol. 2, No. 1, pp. 131-138.

16. Ricci, B., Marchetti, M. and Figura, F. (1981), «Biomechanic of sit-up exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 13, No. 1, pp. 54-59.

17. Sidney, K. and Maurice, J. (1990), «The partial curl-up to assess abdominal endurance: Age and sex standards «, Sports Medicine, Training and Rehabilitation, No. 2, pp. 47-56.

18. Sparling, F.B. (1997), «Field Testing for Abdominal Muscular Fitness: Speed versus Cadence Sit-ups», Acsms health and fitness journal, Vol. 1, No. 4, pp. 30-33.

19. Parfrey, K.C., Docherty, D., Workman, R.C. and Behm, D.G. (2008) «The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature», Appl Physiol Nutr Metab, Vol. 33, No. 5, pp. 888-895.

20. Cordo, P.J., Gurfinkel, V.S., Smith, T.C., Hodges, P.W., Verschueren, S.M.P. and Brumagne, S. (2003), «The sit-up: complex kinematics and muscle activity in voluntary axial movement», Journal of Electromyography and Kinesiology, No. 13, pp. 239-252.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 11.07.2017

УДК 612.776.1+796

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВЛИЯНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗНОГО ОБЪЕМА НА ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ДЕТЕЙ 5-6 ЛЕТ

Мария Борисовна Чернова, кандидат педагогических наук, доцент, Анастасия Альле-ровна Герасимова, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник, Римма Михайловна Васильева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник,

ФГБНУ «Институт возрастной физиологии Российской академии образования», Москва; Сергей Антонович Кесель, старший преподаватель, Елена Васильевна Са-вушкина, старший преподаватель, Учреждение образования «Гродненский государственный университет имени Янки Купалы», Беларусь, Гродно

Аннотация

Полученные результаты свидетельствуют о том, что занятия оздоровительной тренировки, базирующиеся на использовании комплексов физических упражнений высокой интенсивности 2 раза в неделю в объеме 36 мин, оказывают значимое влияние на показатели аэробной и анаэробной работоспособности детей 5-6 лет по сравнению с занятиями по традиционной методике. Увеличение количества экспериментальных занятий оздоровительной тренировки до 5 раз в неделю с суммарным объемом 108 мин, обусловливает дальнейшее улучшение физической работоспособности детей. Полученные результаты подчеркивают необходимость совершенствования процесса оздоровительной тренировки детей дошкольного возраста на основе рационального повышения объема физических упражнений высокой интенсивности.

Ключевые слова: физическая работоспособность, объем нагрузки, интенсивность, комплексы физических упражнений.

EFFECTIVENESS OF INFLUENCE OF HEALTH TRAINING OF DIFFERENT VOLUMES ON PHYSICAL WORKING CAPACITY OF CHILDREN AGED 5-6

YEARS OLD

Maria Borisovna Chernova, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Anastasia Allerovna Gerasimova, the candidate of medical science, senior researcher, Rimma Mikhai-lovna Vasilyeva, the candidate of biological sciences, senior researcher, Institute of Developmental Physiology, Russian Academy of Education, Moscow; Sergey Antonovich Kesel, the senior lecturer, Elena Vasilievna Savushkina, the senior lecturer, Yanka Kupala State University of Grodno, Belarus

Annotation

The obtained data show that the lessons of health-improving training, basing on the use of physical exercises sets of high intensity two times a week to the extent of 36 min, assert a significant influence on

подъемы туловища. Подходы и повторения

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

  • Чтобы живот был плоским, а не круглым.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
  • Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

  • Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
  • Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
  • Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
  • Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
  • Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:

  • Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
  • Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
  • Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.

Варианты выполнения подъема

Подъем дома на полу

Новичкам – вариант 1

  1. Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
  2. Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  3. Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
  4. Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц
Продолжающим – вариант 2

  1. Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
  2. Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
  3. Удерживать ноги на весу;
  4. Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
  5. Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
  6. Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара
Для тех, у кого болит спина – вариант 3

Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:

  1. Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
  2. Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
  3. Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
  4. Выполнить необходимое количество повторений;
  5. Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу

Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.

Варианты для зала

Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.

Движение выполняется так:

  1. Стопы располагаются в фиксаторах;
  2. Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
  3. Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
  4. Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
  5. Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
  6. Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
  7. Захват головы замком из пальцев запрещается

Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.

Подъем на наклонной скамье

Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.

Подъем технически выглядит так:

  1. Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
  2. Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
  3. Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
  4. Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера
Углы тренажера и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.

Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.

На что обратить внимание

Эти советы помогут качать пресс эффективней:

  1. Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
  2. Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
  3. Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
  4. Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
  5. Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки

Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.

Упражнение ситап в переводе с иностранного языка означает «присесть, подняться». Это упражнение является основой для укрепления мышечного корсета передней брюшной стенки, и включено во многие фитнес – тренировки. Его можно легко делать в домашних условиях, так как для выполнения не требуются специальные атрибуты и спортивное снаряжение.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
  2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Регулярные тренировки приведут к укреплению мышц передней брюшной стенки, а также обеспечат красивую линию талии и подтянутый, стройный животик. Со временем можно усложнить занятие, выбрав одну из форм утяжеления.

Какие мышцы работают

Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.

Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.

На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.

Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.

Зачем, когда и сколько раз делать упражнение

Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:

Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.

Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.

Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Оптимальное количество подъемов — 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.

Варианты подъема туловища

Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

Классический подъем корпуса на полу

  • Принять упор лежа на полу лицом вверх.
  • Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
  • Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
  • Руки сомкнуть на затылке.
  • Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
  • В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
  • Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Вариант 1 — попроще

Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

  • Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
  • Подъем туловища выполняется на выдохе.
  • На вдохе вернуться в начальную позу.

Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

Вариант 2 — посложнее, с поворотом корпуса

С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

Вариант 3 — максимально безопасный для поясницы

Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Варианты выполнения в тренажерном зале

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

На римском стуле

  • Сесть на сиденье стула.
  • Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
  • Ноги прямые, стопы завести за валики.
  • Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
  • На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
  • На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
  • Повторить необходимое количество раз.

Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

На наклонной скамье (с грузом или без)

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап)

Чем можно заменить ситапы

Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.

Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива — вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.

Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.

Вакуум брюшной полости

Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

  • скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
  • подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза. muscleandmotion.com

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.


Вторая фаза. muscleandmotion.com

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.


Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.


Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Как это исправить

Заменить подъёмы на скручивание или планку

Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.

Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе — и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.

При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.

Также вы можете заменить подъёмы корпуса на или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.

Выполнять подъёмы корпуса медленно

Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса — отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.

Есть интересная вариация этого упражнения — медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача — выполнить упражнение как можно медленнее. После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.

На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время .

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА – КЛАССИКА СПОРТА
Полные подъемы туловища комплексно воздействуют на все мышцы брюшного пресса. Это очень эффективное и удобное упражнение, лучше всего выполнять его на полу на коврике. Мышцы пресса «любят» большое количество повторений, поэтому подходы получаются довольно длинные. Используйте мягкий коврик или сложите его вдвое, чтобы не натереть одно важное драгоценное место
Чем полные подъемы отличаются от :
Во-первых, при полном подъеме мышцы сокращаются более интенсивно и работают с большей амплитудой.
Во-вторых, брюшной пресс состоит из нескольких слоев мышц, делая полный подъем вы включаете в работу больше мышц пресса и больше мышечных волокон. Сделайте 20 частичных подъемов, а затем 20 полных и почувствуйте разницу)) Частичные подъемы это тоже хорошее упражнение, но для определенных задач.

Техника упражнения
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях примерно до 90 градусов и зафиксируйте. Такое положение тела, когда бедра и колени согнуты, позволяет направить нагрузку точно в мышцы пресса. Кроме того, в таком положении нет дискомфорта в поясничном отделе позвоночника.
2. Ноги должны быть зафиксированы – это позволит уверенно выполнять упражнение и лучше работать над мышцами пресса. Зацепитесь стопами за любой удобный тренажер, за нижнюю перекладину на шведской стенке, или за две гантели. Можете попросить товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение. В домашних условиях подсуньте ноги под диван или шкаф, зацепитесь за батарею или за две гантели. Можно прижать стопы тяжелым предметом, например сумкой с вещами (бутылки с водой).
3. Сначала поднимается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), затем все туловище целиком до вертикального положения. Не поднимайтесь прямым как палка, а выполняйте подъем «скручивая» туловище. Опускаетесь в обратном порядке, голову можно на пол не опускать. Во время подъема делаете выдох.
4. Руки держите за головой – это позволяет лучше нагрузить мышцы пресса. Во время подъема не тяните себя руками за голову, сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Если вам пока слишком тяжело или неудобно, то можно держать руки перед грудью.
5. Для повышения нагрузки используйте дополнительное отягощение, берите блин от штанги и прижимайте его к затылку (можно через полотенце).

Скамья для пресса
Подъемы туловища можно выполнять на специальной скамье для пресса «римский стул».
Скамья «римский стул» позволяет принять такое же положение тела, которое я рекомендовал сидя на полу.
Однако не путайте «римский стул» и обычную наклонную скамью для пресса. Разница в том, что на римском стуле бедра согнуты по отношению к телу – это правильно. Лягте на пол на спину и согните колени – видите колени поднялись и бедро тоже согнулось, при этом напряжение с поясницы уходит, вам становится удобно – римский стул имитирует такое положение.
На обычной наклонной скамье вы просто сгибаете ноги в коленях (сгибая их назад), и цепляетесь ими за фиксаторы, но бедра не сгибаются по отношению к телу и это создает очень некомфортный перегиб в пояснице при выполнении упражнения.
На самом деле, для подъемов туловища наиболее естественное и лучшее положение – лежа на полу.

Мифы фитнес индустрии
В фитнес центрах можно часто улышать мнение что полные подъемы туловища делать вредно. При этом, в качестве обоснования, говорят совершенно антинаучные глупости. Это мнение не имеет ничего общего с настоящей спортивной наукой. Современная фитнес индустрия вообще производит очень много «сенсационной дури» забивая людям голову и усложняя простые вещи.
Зайдите в фитнес клубы и вы увидите что многие тренера советуют делать «частичные подъемы».
Зайдите в любую настоящую спортивную секцию и вы увидите как все спортсмены делают полные подъемы туловища! Причем уровень тренеров, знаний и достижений в спортивных секциях на порядок выше чем в фитнес центрах. Зайдите к борцам или к боксерам, к гимнастам или к фехтовальщикам и скажите что поднимать туловище вредно…
Подъемы туловища – это классика профессионального и любительского спорта!
Частичные подъемы это тоже очень хорошее упражнение и я рекомендую его для тренировок, но всему есть свое место и время. Например, частичные подъемы могут пригодиться людям у которых проблемы с позвоночником, или новичкам, или спортсменам для изолированной тренировки прямых мышц живота. Нужно знать когда применяется то или иное упражнение. В спорте, как и везде, необходим разумный подход, а дурак и во время молитвы лоб расшибет…

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
– система упражнений для женщин
– программа тренировок для мужчин
Раздел

КАЧАНИЕ ПРЕССА НЕ ВСЕГДА ПОЛЕЗНО ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА / Новости / Internauka

Заветные «кубики» пресса на животе в летнее время, как и в остальные периоды являются мечтой для многих людей. Ученые выяснили, что далеко не во всех случаях подъем туловища из лежачего положения можно назвать полезным для человека физическим упражнением.

Для многих современных людей, которые хотят иметь красивое тело, подъем туловища из положения лежа выглядит как лучший способ добиться идеального пресса. Медики сомневаются в том, что упражнение это на самом деле является эффективным. Более того, под сомнением также польза от подъемов туловища. Исследования ученых способны удивить многих сторонников здорового образа жизни.

Подъем корпуса в лежачем положении нередко рассматривается, как довольно эффективный способ получить на животе желанные «кубики». В то же время, плоский живот многие называют результатом физической активности и правильного питания. Исследование на тему упражнений для пресса показывает, что повысить гибкость и мышечную силу они явно помогают. К примеру, в результате одного из исследований выяснилось, что у собак сгибание мышц спины способствует поступлению питательных веществ в диски позвоночника, что помогает сохранить подвижность.

Улучшение состояния позвоночника само по себе является результатом хорошим, но это вовсе не значит формирование красивого рельефного пресса. Для «кубиков» на плоском животе все же придется поработать, что также доказывают исследования. Эта тема исследовалась в рамках эксперимента, проведенного в американском штате Иллинойс в 2011 году.

В ходе исследования испытуемых разделили на две группы, в одной из которых участники ежедневно выполняли упражнения на пресс. В другой наблюдаемой группе участники эксперимента не делали ничего. Через 6 недель исследователи провели повторные измерения. В результате оказалось, что отсутствуют какие-либо перемены в окружности талии и количестве размещенных в области живота жировых отложений.

Часто подъем туловища из лежачего положения входит в программу тренировок. Считается, что с помощью этого упражнения можно повысить устойчивость корпуса. Томас Нессер, исследователь из государственного Университета в штате Индиана сомневается в том, что для спортивных достижений какое-либо значение имеет устойчивость корпуса. В конечном итоге ученые задались вопросом о безопасности подъема туловища для человеческого здоровья.

Последствия физической активности могут быть и неприятными

Медиков уже давно интересует влияние этого упражнения на человеческое здоровье. Профессор биомеханики позвоночника Стюарт Макгилл из канадского Университета Ватерлоо занимается изучением упражнения на пресс на протяжении довольно длительного времени. Ученый убежден, что традиционные подъемы туловища могут быть вредными для человеческого здоровья.

Десятки экспериментов с использованием свиных туш в своей лаборатории биомеханики провел Макгилл. Имитируя движения человека, качающего пресс, ученый сгибал свиные туши. Осмотр дисков позвоночника после «тренировки» на протяжении нескольких часов показал, что в области сгиба присутствует деформация дисков. Аналогичная деформация в позвоночнике человека приведет к болям в спине, защемлению нервов и даже к межпозвоночной грыже. Между тем, выбор свиней для эксперимента на самом деле обоснован – строение их позвоночника похоже на человеческое более чем у любых других животных.

После публикации результатов исследования Макгиллом некоторые ученые выступили с критикой. Они убеждены, что очень много различий между человеком и свиньей являются достаточно сильным аргументом, чтобы не воспринимать всерьез выводы профессора. Также оппоненты обращают внимание на то, что во время экспериментов позвоночник свиньи сгибался тысячи раз подряд, но человек обычно делает перерывы даже в самой жесткой тренировке.

Тем не менее, риск повреждения позвоночника во время упражнений на пресс все же присутствует. Речь идет о случаях, когда тренировки продолжаются на протяжении нескольких часов. Обычные подходы из 15 повторений упражнения вряд ли нанесут большой вред тренирующемуся человеку. Но травматизм все же нельзя считать полностью исключенным, поскольку упражнение влияет на каждого человека неодинаково.

Например, исследование в 2005 году, к проведению которого привлекались американские военные из базы Форт-Брегг, показало, что около 56 процентов случаев травмирования во время тестов на физическую подготовку солдаты получают, качая пресс. Результаты этого анализа натолкнули ученых на мысль о том, что одинаковое упражнение вызывает разную реакцию организма.

Одни люди могут на протяжении многих лет ежедневно делать по 30 повторений этого упражнения, но для других такая физическая активность противопоказана. Без дополнительных исследований трудно определить, к какому именно типу человека принадлежит определенная личность. Также исследования свидетельствуют, что большая часть проблем, возникающих в результате физической тренировки, вызвана не интенсивностью, а генетическими факторами.

Начиная с 1991 года, ученые наблюдали за состоянием позвоночника у нескольких пар близнецов из США, Канады и Финляндии. Исследователи обнаружили, что склонность к проблемам с межпозвоночными дисками часто обусловлено генетикой. Выяснилось, что частота возникновения проблемы со спиной у близнецов приблизительно одинаковая, даже если один из них работает на сидячей работе, а другой поднимает тяжести.

Источник: Биржевой лидер

Как сделать пресс для наземных мин

В идеальном мире мы все были бы спортсменами, способными выполнять жим над головой без боли и с идеальной техникой, максимально наращивая мышцы с безупречной механикой тела. Но в реальном мире это сложнее, чем кажется. «Если вы негибки с девяти до пяти, удерживать плечи в нужном положении во время жима может быть непросто», — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Выполняйте их неправильно, и вы можете увеличить нагрузку на вращательную манжету плеча».

Войдите в мину. Упражнения наземной мины включают подъем, приседание или нажатие на один конец наклонной штанги, и они являются достойным дополнением к любому режиму тренировки, но особенно хороши для тех, кто плохо знаком с тренажерным залом.Это потому, что они действуют как ступенька между версиями упражнений без веса, такими как приседания, и полными версиями со штангой. Подходя к штанге под другим углом, вы снизите стресс, но при этом сможете нагружаться для гипертрофии.

В некоторых тренажерных залах есть специальная мина, устройство, в которое вы вставляете один конец штанги, но вы также можете делать эти жимы, заталкивая один конец штанги в угол (мы рекомендуем обернуть конец полотенцем или чем-то еще). аналогично, чтобы не маркировать стену).

Жим мины — отличное упражнение для почти всей верхней части тела, при этом грудь, трицепсы и плечи принимают на себя основную нагрузку. Изогнутая траектория жима и нейтральный хват также делают жим наземных мин немного легче для плеч, чем вертикальный жим.

Как делать жим мины

Для этого упражнения не существует общепринятого стандарта, поэтому не удивляйтесь, если физиотерапевт попросит вас выполнить жим мины не так, как описано здесь. Вариации сводятся к выполнению жима стоя или стоя на коленях, и удержанию штанги одной или двумя руками.Здесь мы рассмотрим форму двух обычных стоячих прессов для наземных мин, а затем подробнее остановимся в разделах вариантов ниже. По крайней мере, фугасная пресса не надоест в спешке.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Для жима мины двумя руками встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью. Убедитесь, что штанга надежно закреплена в минном устройстве или углу. Ваши ноги должны быть на одном уровне и на ширине плеч. Поднимите вес обеими руками, пока ваши руки не выпрямятся, затем медленно опустите его.

(Изображение предоставлено неизвестным)

При жиме мины одной рукой лучше всего принять раздельную стойку, с противоположной ногой по отношению к руке, которую вы поднимаете вперед. Поднимите вес одной рукой, удерживая его на одной линии с плечом, а не перемещая его к середине тела. Жимы наземных мин одной рукой сильнее воздействуют на плечи, чем жимы двумя руками, которые больше сосредоточены на груди.

Жим наземной мины Варианты

Жим наземной мины стоя на коленях

Движение, связанное с жимом наземной штанги, меняется в зависимости от вашего роста, потому что штанги не так сильно различаются по своей длине, как люди по высоте.Если вы очень высокого роста, движение больше похоже на жим лежа или на наклонной скамье, чем на вертикальный жим. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите более вертикальный подъем, опуститесь на одно колено (с той же стороны, что и рука, которой вы делаете жим) и выполните жим. Вы также можете выполнять жим двумя руками, стоя обоими коленями на полу.

Жим плечом к плечу Landmine

Удерживая штангу обеими руками за одно плечо, ноги на одном уровне и на ширине плеч, выжмите вес вверх, а затем опустите его на противоположное плечо.Это движение заставляет ваш кор работать больше, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время движения.

Жим мины одной рукой с вращением

Начните с положения жима мины одной рукой, в стойке шпагатом с противоположной ногой вперед. В начале движения ваш вес должен находиться над задней ногой. Нажмите вверх, поверните тело и поднимите заднюю пятку, чтобы ваш вес переместился вперед на переднюю ногу. Затем поверните обратно вниз, опуская вес. Эта версия больше задействует ваши ноги и является хорошим способом нарастить силу всего тела.

Приседания на мине для жима

Объедините два основных движения в этом варианте. Держите конец штанги обеими руками, присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, затем встаньте и одним движением выжмите штангу над головой. Угол наклона вперед при жиме снижает нагрузку на плечи, и вам не нужна штанга на спине.

Ultimate Глоссарий терминов силовых тренировок

Как и в любой области, силовые тренировки имеют свой собственный жаргон и «секретный язык», который используют участники.Для новичка, который только начинает свой путь к Священной Горе Достижений, термины, которые встречаются в тренажерном зале и на силовых сайтах, могут сбивать с толку и подавлять. Черт возьми, я занимаюсь поднятием тяжестей почти двадцать лет, но до сих пор встречаю термины в книгах или в Интернете, которые заставляют меня почесать голову.

Чтобы помочь как начинающим, так и опытным лифтерам ориентироваться в этом мире и сопровождающем его языке, я подумал, что было бы полезно создать универсальный глоссарий силовых и кондиционных терминов.Я обратился к своему приятелю и онлайн-тренеру по силовой подготовке Мэтту Рейнольдсу за советом, какие термины включать и их соответствующие определения (я также сослался на «Практическое программирование» Марка Риппето). Список не является исчерпывающим, но его достаточно для того, чтобы средний парень имел представление о том, о чем говорят даже самые продвинутые лифтеры. Я надеюсь, что вы найдете это чтение таким же полезным, как и я, собирая его вместе.

Термины программирования

Это слова и фразы, с которыми вы столкнетесь, когда люди будут обсуждать, как запрограммировать тренировки для своих тренировок.

Rep: Аббревиатура от «повторение». Количество подъемов и опусканий веса в одном подходе упражнения. Итак, если вы поднимаете штангу 5 раз, прежде чем поставить ее на стойку, это «5 повторений».

Комплект: Группа репс. Если тренировка требует 3 подхода по 10 повторений (3×10), вы будете выполнять 10 повторений подъема. Это один набор. Отдых. Выполните второй подход из 10 повторений. Отдых. Выполните третий подход из 10.

Интенсивность: «Как тяжело». Насколько тяжел вес по сравнению с вашим максимумом на одно повторение (максимальный вес, который вы можете поднять для данного упражнения).Чем тяжелее вес, тем интенсивнее подъем. Интенсивность НЕ является ментальным восприятием усилия.

Объем: «Сколько». Есть несколько способов определить объем. Самый распространенный способ — посмотреть, сколько всего повторений и подходов выполнено на данной тренировке. Таким образом, 5 подходов по 10 повторений будут большим объемом по сравнению с 3 подходами по 3.

Другой способ измерить объем — умножить общее количество повторений, выполненных в упражнении, на поднятый вес, чтобы получить общий «тоннаж».Таким образом, если вы приседали с весом 250 фунтов в 3 подходах по 5 повторений, ваш объем в тоннах с использованием этого метода составит 3750 фунтов (всего 15 повторений x 250 фунтов).

Частота: «Как часто». Частота может относиться к тому, как часто тренируется движение в неделю, как часто тренируется группа мышц в неделю или как часто выполняется тренировка в неделю. Например, некоторые программы требуют, чтобы вы тренировались только три раза в неделю, в то время как другие требуют, чтобы вы тренировались каждый день.

Продолжительность: Сколько длится тренировка.Время от начала тренировки до ее окончания.

Плотность: «Сколько работы за установленное время». Плотность – это сочетание громкости и продолжительности. Часовая тренировка с 3 разными упражнениями, состоящими из 3 подходов по 5 повторений плюс аэробная подготовка в конце, более интенсивна, чем часовая тренировка с 2 разными упражнениями, состоящими из 3 подходов по 3 повторения, большим количеством отдыха между подходами и отсутствием кондиционирование в конце.

PR: Личный рекорд — максимальный вес, который вы когда-либо поднимали в определенном упражнении.

1ПМ: Аббревиатура от «макс. одно повторение». Максимальный вес, который вы можете поднять в данном упражнении. Самый простой способ определить свой 1ПМ — положить вес на штангу до тех пор, пока вы не сможете поднять ее более одного раза. Если вы не хотите этого делать, вы можете использовать различные калькуляторы, которые пытаются предсказать, какой будет ваш 1ПМ на основе веса, который вы можете поднять в повторениях.

Двойной: Сет из двух повторений.

Тройки: Подходы по три повторения.

Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) : Также известна как шкала Борга. RPE — это субъективное (определяемое вами, как атлетом) измерение того, насколько тяжело упражнение ощущается. Шкала идет от 0-10. Для большинства тренировок со штангой ваши подходы в упражнении должны быть где-то между RPE 6 и 10.

Неудача: Момент в упражнении, когда ваши мышцы настолько утомлены, что вы не можете выполнять больше повторений со строгой техникой. Иногда вы увидите, что тренировки говорят вам: «Выполняйте подход до отказа.Это означает, что вы просто делаете столько повторений, сколько можете (со строгой техникой) в этом подходе. Обычно это последний сет в тренировке, который вы выполняете до отказа.

Иногда сбой происходит даже без твоего желания. Если тренировка требует сета из 5 повторений, а вы можете выполнить только 4, вы потерпели неудачу.

AMRAP: Аббревиатура от «Как можно больше повторений». Подобно поговорке «идти к неудаче». В кроссфите этот термин также может означать «как можно больше раундов».

Принудительные повторения: повторения, которые выполняются до отказа с помощью наблюдателя.Например, предположим, что у вас есть сет из 5 в жиме лежа, и вы потерпели неудачу в 3 повторении. Вы можете выполнить следующие два повторения до того, как начнете тренировку. Последние два повторения являются форсированными. Некоторые исследования показывают, что форсированные повторения могут помочь в краткосрочном прогрессе, но большинство исследований говорят, что вам лучше избегать форсированных повторений для достижения долгосрочных результатов. На самом деле, большинство олимпийских чемпионов и пауэрлифтеров высокого уровня вообще избегают форсированных повторений.

Цикл стресс-восстановление-адаптация: Цикл стресс-восстановление-адаптация основан на принципе, изложенном в «Общем синдроме адаптации» Ганса Селье, впервые опубликованном в 1936 году. Этот принцип гласит, что когда организм подвергается воздействию стресса (или «тревоги», как назвал его Селье), он начнет биологический процесс, чтобы справиться с этим стрессом, оправиться от него, а затем адаптироваться и компенсировать его, чтобы лучше подготовиться к тому, чтобы справиться с ним, если снова подвергнется воздействию тех же стрессоров.

Все программы, последовательности и периодизации основаны на этом очень ценном принципе. Спортсмены должны использовать принцип «прогрессивной перегрузки», когда мы каждый раз нагружаем тело немного больше, чтобы правильно использовать цикл стресс-восстановление-адаптация. Короче говоря, наша тренировка является стрессором, вызывающим нарушение гомеостаза и повышение утомляемости. Затем мы проводим дни после напряженной тренировки, пытаясь восстановиться с помощью отдыха, правильного питания и т. д., а затем наше тело адаптируется (больше и сильнее) и готово снова справиться с этим стрессором, только чтобы в следующий раз получить более сильный стрессор, начиная цикл стресс-восстановление-адаптация снова и снова.

Подъемник-новичок: Это относится не к тому, как долго вы поднимаете, а к тому, сколько времени вам требуется, чтобы полностью восстановиться и адаптироваться от тренировки к тренировке. По словам Марка Риппето, автора книги «Начальная сила », лифтер-новичок — это лифтер, который может полностью восстановиться и адаптироваться от тренировки к тренировке в течение 24–72 часов.Что значит полностью восстановиться и адаптироваться? Это означает, что вы можете увеличить вес на следующей тренировке, не пропуская предписанное количество повторений. По сути, каждая тренировка — это пиар-день, если вы новичок в лифтинге.

Таким образом, быть новичком в лифтинге — это , а не количество лет, в течение которых вы занимаетесь поднятием тяжестей; если вы парень, который бессистемно поднимал тяжести в течение 10 лет, но затем решил поднимать более обдуманно и начал постепенно увеличивать вес в своих тренировках каждую неделю, вы все равно будете считаться новичком, несмотря на ваш десятилетний опыт подъема веса.Требуется от шести до девяти месяцев, прежде чем начинающий атлет перестанет видеть результаты на каждой тренировке. Когда это происходит, он становится…

Подъемник среднего уровня: Вместо того, чтобы восстанавливаться и адаптироваться после каждой тренировки, этот лифтер восстанавливается и адаптируется каждую неделю. Другими словами, новые PR устанавливаются раз в неделю или даже раз в три недели. Когда вы лифтер среднего уровня, ваша программа изменится на более медленную адаптацию.

Вот интересная загвоздка: тот, кто только начинает тренироваться с отягощениями, может считаться атлетом среднего уровня, а не новичком.Эти люди считаются «ситуационными лифтерами среднего уровня». Они промежуточные лифтеры из-за своей конкретной ситуации. Пожилые начинающие лифтеры, скорее всего, не смогут полностью восстановиться и адаптироваться после каждой отдельной тренировки, потому что с возрастом способность организма адаптироваться к физическим нагрузкам снижается. Лица с работой с высоким уровнем стресса или работой, которая не позволяет им высыпаться (например, полицейские, пожарные, действующая армия), также будут считаться ситуационными лифтерами среднего уровня.Эти люди, даже если они только начинают заниматься тяжелой атлетикой, будут видеть прирост неделю за неделей, а не от тренировки к тренировке.

Продвинутый лифтер: Этот лифтер восстанавливается и адаптируется ежемесячно+ (новые личные рекорды обычно выполняются каждые 1-3 месяца).

Линейная прогрессия: Только одна переменная (обычно интенсивность или вес) постепенно увеличивается за тренировку, чтобы вызвать реакцию адаптации-восстановления-стресса. Обычно это делается путем добавления немного большего веса к каждому подъему на каждой тренировке.Линейная прогрессия лучше всего подходит для начинающих атлетов. Starting Strength — это программа линейного прогресса для начинающих атлетов.

Периодизация: Когда вы больше не можете улучшаться от тренировки к тренировке (вы становитесь промежуточным), вы должны начать плановое программирование, которое называется периодизацией. Периодизация включает изменение объема, интенсивности и/или частоты и часто включает «нагрузку» и «разгрузку».

Загрузка:  Запланированный период тренировочного времени (обычно 1-3 недели) во время программы периодизации повышенной интенсивности, объема или частоты, когда организму не дают полностью восстановиться и в организме медленно накапливается усталость.Это делается для того, чтобы тело могло быть достаточно нагружено, чтобы вызвать адаптационную реакцию и, таким образом, стать сильнее.

Разгрузка (или разгрузка): Запланированный период тренировок (обычно 1-2 недели) в рамках программы периодизации, когда интенсивность, объем или частота снижаются, чтобы рассеять накопившуюся усталость. Это делается для того, чтобы можно было выполнить надлежащее восстановление, чтобы обеспечить цикл стресс-восстановление-адаптация.

Чрезмерное достижение: Чрезмерное достижение происходит, когда стрессор таков, что он не может быть полностью восстановлен до следующего сеанса, и, таким образом, накапливается некоторая усталость.Например, может быть, вы идете на 225 фунтов в 3 подходах по 5, когда вы должны были сделать 215 фунтов. Это само по себе неплохо, если организму дается период разгрузки, чтобы дать возможность организму полностью восстановиться и адаптироваться.

Перетренированность: Перетренированность возникает, когда чрезмерные стрессоры возникают слишком часто или с такой интенсивностью, что тело не может восстановиться и адаптироваться, чтобы лучше подготовиться к тому же стрессору. Это вызывает разрыв в цикле стресс-восстановление-адаптация.

Перетренированность может возникнуть у марафонцев, которые не дают себе достаточно времени для восстановления между тренировками и забегами. Вы также можете наблюдать это у кроссфитеров, которые тренируются с такой экстремальной нагрузкой, что живут в постоянном состоянии боли и травм или, в худшем случае, получают рабдомиолиз, когда мышечные волокна фактически умирают, а их содержимое попадает в кровоток и фильтруется почками. . Со временем и отдыхом тело, в конце концов, может и будет восстанавливаться после этих травмирующих событий, но оно не будет адаптироваться к лучшей версии самого себя, как это должно быть в нормальном цикле стресс-восстановление-адаптация.

Вестерн-периодизация: Вестерн-периодизация — наиболее популярная форма программирования для спортсменов среднего и начального уровня, где программа движется от больших объемов и меньшей интенсивности (12–16 недель до соревнований) к высокой интенсивности и меньший объем по мере приближения соревнования.

Параллельная периодизация: Несколько физических навыков тренируются и улучшаются или, по крайней мере, поддерживаются одновременно. Это больше всего подходит для лифтеров среднего уровня, так как силовые тренировки сами по себе вызывают увеличение всех физических способностей у новичка.

Программирование кроссфита осуществляется таким образом (мастер на все руки, мастер ни в чем). Westside Powerlifting традиционно использует версию этой периодизации, чтобы попытаться сделать своих соревнующихся пауэрлифтеров больше, сильнее, взрывоопаснее и в то же время еще более выносливыми. Луи Симмонс (отец современного пауэрлифтинга) ошибочно назвал это «сопряженным» программированием, но оно гораздо ближе к параллельной периодизации, поскольку его атлеты пытались улучшить все аспекты подъема в одном тренировочном цикле.

Сопряженная/блочная периодизация: (Расширенное программирование/периодизация) Определенные блоки тренировок (обычно продолжительностью 2-6 недель) организованы так, чтобы сосредоточиться на одном конкретном физическом навыке или атрибуте, пытаясь поддерживать другие. Это наиболее подходит для продвинутых лифтеров и спортсменов (пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев, метателей из университетских команд и т. д.). Сопряженное программирование также почти всегда будет использовать множество вариаций подъемов или спортивных движений вдали от соревнований, чтобы происходила общая адаптация и затем, по мере приближения соревнований, выбор упражнений резко сводится только к соревновательным движениям, чтобы обеспечить специфическую адаптацию.Это был основной стиль тренировок для Советов в 1960-1980-х годах (когда они убивали остальной мир в международном спорте).

Болгарский метод/специфические тренировки: (чрезвычайно продвинутое программирование/периодизация) Для адаптации и укрепления используются только соревновательные движения и одно или два других упражнения. Этот стиль периодизации назван в честь болгар, потому что это основной метод тренировок, который они использовали в течение почти пятидесяти лет, чтобы доминировать в олимпийской тяжелой атлетике.Болгары тренируются очень тяжело (высокоинтенсивно) все время, с очень высокой частотой (обычно 2-4 тренировки в день), с относительно небольшим объемом за тренировку, и тренируют только рывок, толчок и присед со штангой на груди. , и приседания на спине в их тренировке.

Круговая тренировка: Выполнение последовательных упражнений (обычно 2-4 разных упражнения) без отдыха между ними.

Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за один сеанс, потому что вы рассматриваете тело как систему, а не как комбинацию отдельных частей.Например, в программе «Начальная сила» атлет будет выполнять 3 тренировки в неделю, где он будет приседать, жимать (или жать лежа) и тянуть (становая тяга или силовая тяга и, как правило, подтягивания) каждую сессию. Вы нагружаете верхнюю и нижнюю часть тела на каждой тренировке. CrossFit также использует тренировку всего тела.

Сплит-тренировка: При сплит-тренировке вместо выполнения подъемов, которые тренируют все тело за одну тренировку, вы сосредоточитесь только на одной основной части или движении.Наиболее распространенное разделение для силовых/спортивных спортсменов состоит из двух дней в неделю с упором на приседания и становую тягу (и взятие на грудь), и два дня на верхнюю часть тела с концентрацией на жиме (жим, жим лежа, отжимания на брусьях) и подтягиваниях верхней части тела (подтягивания, подтягивания, сгибания рук и т. д.)

Тренировка частей тела: Бодибилдеры, которые сосредоточены на эстетике, а не на производительности, рассматривают тело как отдельные части и будут тренировать одну или две из этих частей отдельно от остальных. тело в программе разделения частей тела.С этими упражнениями вы можете тренироваться пять дней в неделю: понедельник: день ног; вторник: день спины; Среда: День плеч; Четверг: День груди; Пятница: день трицепсов и бицепсов.

Физические навыки Термины

Когда вы тренируетесь, вы можете развивать широкий спектр физических навыков.

Фитнес: Первоначально фитнес определялся как способность быть полностью готовым к конкретным задачам, которые вам приходилось выполнять. Следовательно, физическая форма, необходимая для бейсболиста, будет отличаться от физической формы, необходимой для бегуна на длинные дистанции.Однако в сегодняшней культуре кроссфит действительно переопределил физическую форму как меру способности выполнять «10 общих физических навыков», которые они определяют как «кардиореспираторную выносливость, выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, равновесие». и точность». Конечно, не все согласны с тем, что это 10 основных физических навыков и что все физические навыки созданы равными.

Прочность: Сила, создаваемая против внешнего сопротивления. Когда вы поднимаете штангу, штанга действует как внешнее сопротивление.Чем больше силы вы можете произвести, тем сильнее вы становитесь. Сила также улучшает все другие физические характеристики.

Сила: Сила быстро отображается. Это способность сокращать большое количество мышечных единиц за короткое время. Примеры силы в действии: вертикальный прыжок с места, взятие на грудь, спринт, удары кулаком.

Скорость: Возможность минимизировать время цикла повторяющегося движения. Это может означать скорость бега или то, как быстро вы можете выполнять повторяющиеся движения, такие как движение со штангой, прыжки со скакалкой и т. д.

Ловкость: Способность быстро менять положение тела или направление тела.

Мышечная выносливость: Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения при сопротивлении в течение длительного периода времени. Художественная гимнастика на длинные дистанции и с большим количеством повторений (отжимания, подтягивания) — это проявление мышечной выносливости.

Выносливость сердечно-сосудистой системы (лучше называемая эффективностью дыхания/окисления): Способность вашего тела собирать, перерабатывать и доставлять кислород.

Гликолитическая эффективность: Способность организма преобразовывать глюкозу в энергию, необходимую для мышечного сокращения во время высокоинтенсивных упражнений, и способность организма эффективно избавляться от лактата/водорода (основных отходов гликолиза).

Гибкость: Традиционно определяется как полный диапазон движений вокруг сустава. Согласно Риппето, более полезным определением является «способность мышц, ограничивающих движение вокруг сустава, растягиваться за пределы их длины в состоянии покоя.

Производительность против эстетики: Две возможные цели для тренировок. Тренировка на основе результатов направлена ​​на улучшение определенной области физической подготовки, будь то сила, мощность, скорость или ловкость. Мало или совсем не обращают внимания на то, насколько вы выглядите «потрепанным», «разорванным» или «подтянутым». Эстетическая тренировка направлена ​​на формирование тела так, чтобы вы хорошо выглядели, а не на том, становитесь ли вы сильнее, быстрее или мощнее.

Биомеханика и кинезиология

Когда вы читаете описания упражнений, авторы часто используют биомеханические и кинезиологические термины, чтобы объяснить, как выполняется упражнение.В этом разделе вы найдете наиболее распространенные слова и фразы, которые вы встретите в литературе по фитнесу.

Концентрическое сокращение: Сокращение мышцы, приводящее к ее укорочению. Когда вы подтягиваете гантель к телу, это концентрическое сокращение. Концентрические сокращения обычно вызывают меньшую болезненность и воспаление, чем эксцентрические сокращения.

Эксцентрическое (отрицательное) сокращение: Удлинение мышцы под нагрузкой.Это сокращение, которое происходит в «негативной» или опускающейся части движения. Например, когда вы опускаете штангу на грудь в жиме лежа, вы испытываете эксцентрическое сокращение грудных мышц. Эксцентрические сокращения обычно вызывают на больше болезненных ощущений и воспалений, чем концентрические сокращения, потому что во время этой части движения происходит большее повреждение мышц (что не обязательно плохо).

Изометрическое сокращение: Сокращение мышцы без значительного движения.Например, это то, что делают ваша спина, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс во время приседаний или становой тяги. Они находятся в изометрическом сокращении, но они не являются мышцами, выполняющими основные движения штанги. Действительно, все ваше «ядро» работает именно так. Его задача состоит в том, чтобы стабилизировать посредством изометрического сокращения все туловище, чтобы энергия не терялась между основанием опоры (полом) и грузом (штангой). Другой пример, когда бодибилдеры «напрягают» свои мышцы, чтобы направить кровь в мышцы, фактически не двигая суставами, которые пересекают мышцы.

Составное движение: Упражнения или движения, включающие более одного сустава и группы мышц. Приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч, силовые взятия на грудь и подтягивания являются примерами сложных движений. Преимущества составных движений многочисленны; они дают наибольшую отдачу за потраченное на них время, они работают с телом как с целостной системой, а не по частям, они вызывают серьезный гормональный ответ, который заставляет ваше тело вырабатывать больше тестостерона и гормона роста (естественно ), и они делают вас больше и сильнее быстрее, чем что-либо еще.

Изолирующие движения: Упражнения или движения, которые задействуют только один сустав и ограниченное количество групп мышц. Примеры: сгибание рук на бицепс, сгибание ног, сгибание подколенного сухожилия, разгибание трицепса. Преимущества изолированных движений почти полностью эстетические — они вызывают большую саркоплазматическую гипертрофию (рост мышечных запасов), чем тяжелые составные движения, которые могут привести к увеличению мышц, но не обязательно к их силе.

Дополнительное упражнение: Дополнительное упражнение обычно представляет собой составное упражнение, выполняемое сразу после основного упражнения с целью укрепления, поддержки и улучшения основного упражнения.Например, если жим лежа является вашим основным упражнением в течение дня, вы можете переключиться на жим лежа с тяжелыми гантелями в качестве дополнительного упражнения в течение дня.

Вспомогательное/вспомогательное упражнение: Вспомогательные упражнения выполняются после основных и дополнительных упражнений с целью повышения работоспособности, тренировки мышц-антагонистов (противоположных основным группам мышц, которые вы только что тренировали), гипертрофии, предварительной подготовки, реабилитации и поддержка основных подъемников. Подтягивания, сгибание рук на бицепс и работа на пресс — хорошие примеры дополнительных упражнений к программе силовых тренировок со штангой.

Плиометрика: Тип упражнения, который включает в себя быстрое эксцентрическое сокращение, за которым быстро следует взрывное концентрическое сокращение. Используется для увеличения силы и скорости. Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжковые движения. Обычно вы спрыгиваете с ящика, а затем сразу же запрыгиваете на него снова и снова. С плиометрикой нужно быть осторожным, так как она сильно нагружает суставы и сухожилия. Другими вариантами плиометрии являются взрывные отжимания и различные броски набивного мяча.

Срединная линия: Кинезиологический термин, описывающий воображаемую линию, проходящую посередине тела и разделяющую его правую и левую стороны.

Сгибание/разгибание: Движения, влияющие на угол между двумя частями тела. Сгибательные движения уменьшают угол между сегментом и его проксимальным сегментом. Сгибание локтя к себе при сгибании бицепса — это сгибательное движение, потому что угол между предплечьем и бицепсом уменьшается. Приседание — это сгибательное движение, потому что угол между бедром и икрой уменьшается

Разгибательные движения увеличивают угол между сегментом и его проксимальным сегментом.Выпрямление локтя в отжимании на трицепс — это разгибание. Поднимаясь из приседа, используется разгибание бедра и колена. При выпрямлении в становой тяге также используется разгибание бедра и колена.  

Супинация/пронация: Вращение стопы или предплечья таким образом, чтобы подошва или ладонь были направлены вперед (супинация) или назад (пронация). Когда ваши ладони обращены от тела, они находятся в положении лежа на спине; когда они смотрят внутрь, они пронированы. Хват сверху в становой тяге или подтягиваниях — это пронация.Хват «из-под руки» — супинация.

Приведение/отведение: Отведение и приведение относятся к движениям, которые перемещают структуру от или к центру тела.

Похищение происходит, когда часть тела перемещается в сторону от средней линии тела. Когда вы поднимаете руки так, чтобы они были на уровне плеч (как при боковых подъемах), это отведение плеча. Когда вы раздвигаете колени в приседе, это отведение (внешние мышцы ягодиц являются основными отводящими мышцами).

Аддукция – это когда части тела перемещаются по направлению к средней линии тела. Когда вы опускаете руки вниз по бокам, это приведение плеча. Когда ваши колени возвращаются внутрь, когда вы встаете в приседе, ваши приводящие мышцы (внутренняя часть бедра) работают.

Внутреннее/внешнее вращение (среднее/латеральное): Внутреннее вращение — это вращение придатка по направлению к средней линии тела. Внешняя ротация – это поворот от средней линии тела.

Рефлекс растяжения: Когда мышца быстро удлиняется под нагрузкой (эксцентрическая фаза), возникает эффект отскока, очень похожий на быстрое растяжение резиновой ленты.Вот почему труднее выполнять становую тягу с пола и сбрасывать каждое повторение, чем выполнять каждое повторение до упора после первого повторения. Также было бы намного сложнее начать жим лежа или присед снизу, а не сверху.

Физиология

Если вы хотите понять, что происходит в вашем теле, когда вы становитесь сильнее, вам необходимо базовое понимание физиологии, когда речь идет о том, как мышцы увеличиваются в размерах и силе.

Моторный нейрон:  Нервная клетка, которая посылает сигналы мышечным волокнам для сокращения.Моторные нейроны бывают разных размеров в зависимости от количества и типа мышечных волокон, к которым они прикреплены. Один мотонейрон может сигнализировать о сокращении нескольких или тысяч мышечных волокон.

Мышечное волокно: Длинные цилиндрические клетки, из которых состоят мышцы. Мышечные волокна — это то, что придает скелетным мышцам их полосатый или исчерченный вид.

Медленно сокращающиеся волокна: Также известны как волокна типа I. Тип мышечного волокна, который использует кислород и жирные кислоты для производства энергии/АТФ (подробнее об этом чуть позже), необходимых для сокращения мышц.Медленно сокращающиеся волокна получили свое название, потому что кислородозависимый процесс, который они используют для производства АТФ, занимает гораздо больше времени, чем процесс, который используют быстрые волокна. Медленно сокращающиеся волокна меньше по размеру, генерируют меньшую силу и имеют меньший потенциал для расширения, чем быстросокращающиеся волокна. Однако медленные волокна очень устойчивы к утомлению. Это то, что вы используете, чтобы стоять, сидеть прямо и ходить. Упражнения, требующие мышечной выносливости, такие как бег на длинные дистанции, задействуют более медленно сокращающиеся волокна.  

Быстросокращающиеся волокна: Также известны как тип IIA или тип IIB; когда дело доходит до силовых тренировок, основное внимание уделяется типу IIB.Тип мышечного волокна, который зависит от гликолиза — или расщепления гликогена — для создания АТФ, необходимого для сокращения мышц. Быстрые волокна получили свое название, потому что гликолиз производит АТФ намного быстрее, чем кислородозависимый процесс, используемый медленными волокнами. Быстрые волокна намного больше, могут генерировать гораздо большую силу и имеют больший потенциал для расширения, чем медленные волокна. Однако быстро сокращающиеся волокна утомляются намного быстрее, чем медленно сокращающиеся.

Вы используете быстросокращающиеся волокна, когда поднимаете большой вес или бежите на короткие дистанции.Силовые тренировки увеличивают размер быстрых волокон, а также увеличивают количество быстрых волокон в вашем теле, в результате чего вы становитесь сильнее.

Все или ничего Мышечный принцип: Мышечное волокно сокращается на 100% или не сокращается вообще. Поэтому, если вы поднимаете вес, который составляет 50% от вашего максимального, то 50% потенциальных мышечных волокон, которые могут быть использованы для подъема этого веса, сокращаются на 100%, а остальные не сокращаются вообще. 100% ваших мышечных волокон не могут сокращаться на 50% своей мощности.Следовательно, для того, чтобы использовать ВСЕ потенциальные мышечные волокна, используемые при поднятии веса, необходимо либо поднять 100% от вашего максимума, ЛИБО необходимо выполнить больше повторений, чтобы по мере утомления мышечных волокон вызывались новые свежие мышечные волокна. подбери слабину».

АТФ:  Сокращение от аденозинтрифосфата (3 фосфата). По сути, это научное слово для обозначения энергии тела. Это фермент, ответственный за транспортировку энергии во всех клеточных процессах в организме. АТФ необходим для сокращения мышц, поэтому это чрезвычайно важная молекула, когда речь идет о силе.Больше АТФ и лучшая обработка АТФ = больше силы.

АТФ может быть получена тремя способами:

  1. Рециркуляция ранее накопленной АТФ с помощью креатинфосфата (предупреждение ботаника: АТФ расщепляет один из своих фосфатов в процессе использования энергии и превращается в аденозиндифосфат. Затем появляется креатинфосфат и говорит: «Эй, АДФ, вы можете получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ для повторного использования в качестве энергии, что является еще одной причиной, почему креатинфосфат великолепен)
  2. Через независимый от кислорода метаболизм глюкозы (гликолиз)
  3. За счет кислородозависимого метаболизма с использованием жирных кислот (окисление).

Мышечные клетки всегда используют окисление жирных кислот для производства АТФ во время аэробного дыхания (мы никогда не останавливаем дыхание). Однако, когда требуется большое количество энергии, например, в тяжелых приседаниях, ваши мышечные клетки истощают все запасы АТФ, которые у вас есть. Чтобы пополнить запасы, организм использует креатинфосфат для переработки израсходованного АТФ. Если упражнение длится более 10-12 секунд (например, при подъеме на повторения или спринте), мышечные клетки начинают использовать гликолиз (или сжигание гликогена/углеводов) для пополнения запасов АТФ.Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его неустойчивым в течение длительных периодов времени. Вот почему упражнения высокой интенсивности могут длиться всего несколько минут, прежде чем интенсивность должна снизиться, а АТФ должна вернуться к основному производству окислительной (аэробной) системой.

Силовые тренировки увеличивают способность мышечных клеток накапливать больше АТФ, а также увеличивают количество ферментов, необходимых для производства АТФ.

Креатинфосфат: Молекула, помогающая перерабатывать отработанный АТФ.Когда в крови вашего тела больше креатина, мышечные клетки могут быстрее вырабатывать АТФ. Вы можете получать креатин естественным образом из своего рациона, но добавление порошка креатина намного эффективнее и дешевле.

Анаэробная энергетическая система:  Химические и метаболические пути внутри клеток, которые не полагаются на кислород для создания АТФ. Рециркуляция накопленного АТФ с помощью креатина и гликолиза являются анаэробными энергетическими системами. Быстрые мышечные волокна полагаются в первую очередь на анаэробные энергетические системы.

Аэробная энергетическая система:  Химические и метаболические пути внутри клеток, которые зависят от кислорода для создания АТФ. Аэробная энергетическая система зависит от присутствия кислорода и использует жирные кислоты, а также продукты гликолиза для создания АТФ. Аэробные энергетические системы производят АТФ гораздо медленнее, чем анаэробные энергетические системы. Медленно сокращающиеся мышечные волокна полагаются в первую очередь на аэробные энергетические системы.

Лактат: Продукт гликолиза. Может использоваться аэробными энергетическими системами для производства большего количества АТФ посредством процесса, называемого циклом Кребса.

Окисление:  Производство энергии в результате дыхательного процесса, при котором вы вдыхаете кислород, и этот кислород затем «окисляет» жирные кислоты (или реагирует с ними). Это тот же процесс, который вы видите, когда разрезаете авокадо пополам (авокадо в основном жирные) и оставляете его на прилавке. В процессе окисления становится коричневым. Точно то же самое происходит в нашем организме посредством сердечно-дыхательного процесса.

Жирные кислоты: Липиды, используемые для создания АТФ, когда мышечные клетки используют аэробные энергетические системы.Кислород должен присутствовать, чтобы мышечные клетки могли преобразовывать жирные кислоты в АТФ.

Гликолоз:  Метаболический путь, который превращает глюкозу в АТФ/энергию.

Гликоген: Глюкоза хранится в мышцах. Используется во время гликолиза для создания АТФ/энергии.

Гипертрофия: Увеличение размера мышц.

Атрофия:  Уменьшение размера мышц.

Анаболизм:  Метаболический процесс, ведущий к молекулярному росту.В случае силовых тренировок, когда ваше тело находится в анаболическом состоянии, увеличивается мышечная масса. Гормоны, такие как тестостерон, инсулин и гормон роста человека, способствуют анаболизму. Силовые тренировки, правильное питание и отдых помогают создать положительную гормональную адаптацию, необходимую для того, чтобы ваше тело находилось в анаболическом состоянии.

Катаболизм:  Метаболический процесс, ведущий к распаду молекул. В случае силовых тренировок, когда ваше тело постоянно находится в катаболическом состоянии, мышечная масса уменьшается.Гормоны, такие как кортизол и адреналин, способствуют катаболизму. Катаболизм не так уж и плох. На самом деле анаболизм требует катаболизма. Катаболизм становится проблемой только тогда, когда он становится хроническим из-за чрезмерного стресса.  

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) : Болезненность мышц из-за воспаления, которое часто возникает через 1-2 дня после непривычной физической нагрузки. Также называется «миозит».

Поднятие тяжестей или кардио – какая форма упражнений лучше?

Иногда может показаться, что тренажерный зал поделен на две команды: те, кто хрюкают, поднимают тяжести и жимают лежа на пути к подтянутому и подтянутому телу; и те, кто бегает, катается на велосипеде, танцует, плавает и карабкается по лестнице изо всех сил, чтобы улучшить здоровье своего сердца и получить стройное тело с головы до ног.Но остается вопрос, какой из них — если вообще есть — лучше? Как оказалось, это зависит от вашей цели.

Поднимайте тяжести, чтобы сжигать жир и продлевать свою жизнь
Многие люди, особенно женщины, вообще стараются держаться подальше от тренажерного зала, потому что не хотят выглядеть как Халк. Тем не менее, дело в поднятии тяжестей заключается в том, что они предлагают вам ускорение потери веса, которое можно добавить к вашей тренировке, что позволит вам добиться большего общего здоровья и успехов в фитнесе, чем когда-либо прежде. Как показывает опыт, поднятие тяжестей также известно как отличное средство для сжигания жира, поскольку оно хорошо работает для повышения вашего метаболизма (более высокий метаболизм позволит вам сжигать больше жира и получить тело своей мечты!) Вот Еще несколько преимуществ, которые даст вам поднятие тяжестей:
•    Вы можете продлить свою жизнь.Согласно исследованию 2014 года, проведенному в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, поднятие тяжестей увеличивает количество мышечной массы, а также может привести к более долгой и счастливой жизни. Это исследование показывает корреляцию между низкой мышечной массой и более короткой продолжительностью жизни. Так что, жим лежа или разгибания ног сколько душе угодно!
•    Ваш прогресс станет более заметным. Вы когда-нибудь полагались только на кардио для похудения или общего фитнес-плана, и вам было трудно сказать, какой прогресс вы на самом деле делаете, даже если весы показывают это? Добавив к своим еженедельным тренировкам план поднятия тяжестей, вы сможете увидеть, как подъемы, выпады и приседания имеют большое значение — и всего за несколько коротких недель.
•    Вы защитите свои кости (не говоря уже о своем психическом здоровье!) Делая ли вы отжимания, прыжки со скакалкой или скручивания, вы увеличиваете свою способность достигать увеличения плотности костей, и с возрастом это одно из них. лучшее оружие против болезней и дискомфорта, связанных со старостью, на которое вы только могли надеяться.

Бег для улучшения здоровья сердца и похудения
Если вы хотите улучшить здоровье сердца, повысить выносливость или похудеть, исследования показывают, что путь к стройному телу лежит через высокоинтенсивные кардиотренировки.Ваша самая важная мышца, ваше сердце, должна работать, чтобы быть сильным. Вы задыхаетесь после того, как поднялись на один-два лестничных пролета? Если это так, кардио может быть для вас лучшей формой упражнений — и очень необходимой, чтобы сделать ваше сердце максимально сильным. Начните с легкой пробежки и постепенно увеличивайте интенсивность. Интервальный бег (бег в течение одной минуты, ходьба в течение одной минуты) — отличный способ повысить выносливость.

Важно помнить, что независимо от того, что вы делаете (и независимо от того, на каком типе тренировки вы решите сосредоточиться), важна последовательная рутина.Ведь от этого зависит ваше сердце, легкие, суставы, кости и общее счастье!

Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым акцентом на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой

BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4(1): e000382.

, 1 , 1, 2 и 1, 2, 3

Виктор Бенгтссон

9 1 Кафедра общественной медицины и реабилитации, физиотерапии, Университет Умео, Умео, Швеция,

Ларс Берглунд

1 Кафедра общественной медицины и реабилитации, физиотерапии, Университет Умео, Умео, Швеция,

2 Школа спортивных наук Умео, Университет Умео, Умео, Швеция,

Ульрика Ааса

1 Кафедра общественной медицины и реабилитации, физиотерапии, Университет Умео, Умео, Швеция,

2 Школа спортивных наук Умео, Университет Умео, Умео, Швеция,

3 Medfit, реабилитационный и фитнес-центр первичной медико-санитарной помощи, Стокгольм, Швеция,

1 Кафедра общественной медицины и реабилитации, физиотерапии, Университет Умео, Умео, Швеция,

2 Школа спортивных наук Умео, Университет Умео, Умео, Швеция,

3 Medfit, реабилитационный и фитнес-центр первичной медико-санитарной помощи, Стокгольм, Швеция,

Автор, ответственный за переписку.Copyright © Автор(ы) (или их работодатель(и)) 2018. Повторное использование разрешено в соответствии с CC BY-NC. Нет коммерческого повторного использования. См. права и разрешения. Опубликовано BMJ. Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, ремикшировать, адаптировать, основываться на этой работе в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы на других условиях, при условии, что оригинальная работа правильно процитирована и используется в некоммерческих целях.См.: http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Боль и травмы считаются распространенной проблемой среди элитных спортсменов и лифтеров-любителей, выполняющих приседания, жим лежа и становую тягу. Поскольку все три упражнения задействуют несколько суставов и подвергают тела спортсменов высоким физическим нагрузкам часто несколько раз в неделю, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжелыми нагрузками, большим диапазоном движений во время упражнений, недостаточным отдыхом. время между тренировками и/или неправильная техника подъема.Тем не менее, ни одна из предыдущих статей не обобщала то, что известно о конкретных травмах и этиологии травм, связанных с тремя упражнениями. Таким образом, цель этого описательного обзора состояла в том, чтобы обобщить то, что известно о взаимосвязи между упражнениями по пауэрлифтингу и конкретными травмами или двигательными нарушениями, которые распространены среди лифтеров и людей, ведущих активный отдых.

Ключевые слова: пауэрлифтинг/спортсмены, синдромы перегрузки, половые различия, обзор

Что уже известно?

  • У пауэрлифтеров могут возникать как острые, так и чрезмерные травмы.

  • Большая часть травм среди пауэрлифтеров происходит во время выполнения приседаний, жима лежа и становой тяги.

  • Сообщается, что эти травмы связаны как с внутренними, так и с внешними факторами.

Каковы новые результаты?

  • Имеются ограниченные данные, описывающие взаимосвязь между упражнениями по пауэрлифтингу и конкретными травмами.

  • О большинстве травм, связанных с тремя подъемниками, сообщается в отчетах о случаях.

  • В большинстве исследований сообщалось о травмах в жиме лежа, причем наиболее часто сообщалось о разрывах большой грудной мышцы.

Введение

Показатели участия в пауэрлифтинге обычно растут как среди мужчин, так и среди женщин, независимо от возраста, уровня подготовки и/или соревнований. Пауэрлифтинг — это вид спорта, состоящий из приседаний, жима лежа и становой тяги. На соревнованиях максимальные веса, соответствующие четырехкратному весу тела, поднимаются за одно повторение. 1 Пауэрлифтеры (далее называемые лифтерами) соревнуются в классах, разделенных по возрасту, весу и полу. 2 Во время тренировки атлеты используют субмаксимальные нагрузки, но выполняют более высокие объемы тренировок, чтобы стимулировать гипертрофию и максимальную силу. Как правило, тренировки по пауэрлифтингу очень повторяющиеся, так как три упражнения или их вариации составляют большую часть упражнений.

Более ранние исследования, в которых сообщалось о частоте и распространенности травм среди пауэрлифтеров, 3–8 , а также опросы, 6 8 , показали, что многие травмы связаны с тренировками: атлеты от субэлиты до элиты сообщают, что 22–32% их травмы связаны с приседаниями, 18–46% — с жимом лежа и 12–31% — с упражнением становой тяги.Кроме того, описано, что травмы бывают как острыми, так и перегрузочными, но чаще встречаются перегрузочные травмы. 6 8 Однако до сих пор неизвестно, вызваны ли травмы какими-либо специфическими нагрузками, которые приседания, жим лежа или становая тяга предъявляют к опорно-двигательному аппарату. В связи с этим недавний систематический обзор показал, что приседания, жим лежа и становая тяга являются одними из упражнений, наиболее связанных с травмами среди пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, бодибилдеров, спортсменов кроссфита и стронгменов. 9 Приседания, жим лежа и становая тяга также используются спортсменами в других видах спорта и среди спортсменов-любителей, стремящихся увеличить свою силу, мышечную массу и производительность. Однако мало что известно о взаимосвязи между упражнениями по пауэрлифтингу и травмами среди этих групп населения.

Упражнение приседания выполняется со штангой, расположенной горизонтально на задней части плеч, атлет снимает штангу со стойки для пауэрлифтинга и делает шаг назад.Во время тренировки атлет затем опускает тело, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, пока тазобедренная складка не окажется ниже верхней части колена. После этого атлет возвращается в вертикальное положение, разгибая те же суставы. Во время соревнований атлет должен принять прямое, неподвижное положение с полностью выпрямленными коленями и прямым положением туловища, прежде чем получить сигнал ПРИСЕДИТЬ от судьи, чтобы начать спуск, а затем вернуться в вертикальное положение. Когда подъем завершен, судья сигнализирует «СТОЙКА», и спортсмен возвращает штангу на стойку. 2 Основными мышцами, участвующими в выполнении приседаний, являются разгибатели спины и бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, разгибатели колена и подошвенные сгибатели голеностопного сустава. 10

Для жима лежа атлет ложится на спину на скамью, поднимает штангу со стойки для пауэрлифтинга и держит штангу прямыми руками перпендикулярно корпусу атлета. Во время тренировки атлет затем опускает штангу к груди, а затем возвращает штангу в исходное положение либо с паузой у груди, либо без нее.Во время соревнований спортсмен держит штангу прямыми руками и по сигналу судьи опускает штангу на грудь. После этого спортсмен должен сделать паузу со штангой у груди, пока он или она не получит команду «ЖИМ», после чего штанга должна быть возвращена в исходное положение. Затем спортсмен получает команду «СТОЙКА», чтобы отметить завершение подъема, и возвращает штангу на стойку. 2 Жим лежа выполняется шириной хвата не более 81 см между указательными пальцами.Основными мышцами, влияющими на выполнение жима лежа, являются большая грудная, трехглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца. 11

Становая тяга требует отрыва штанги от земли до тех пор, пока атлет не встанет прямо. Принимая исходное положение, атлет обычно сгибает лодыжки, колени и бедра. Во время соревнований спортсмен берет штангу прямыми руками, поднимает штангу и стоит прямо до тех пор, пока судья не подаст команду «ВНИЗ», по которой штанга может быть опущена на землю. 2 Основными движущими силами в становой тяге являются бедра, колени и разгибатели спины. 12 Существует два основных стиля становой тяги: традиционный стиль и стиль сумо. В обычном стиле используется узкая стойка, и штанга удерживается руками, расположенными за пределами коленей. В стиле сумо, как правило, используется широкая стойка, и штанга удерживается руками, расположенными внутри коленей, с более горизонтальным положением бедер, более вертикальным положением голеней и вывернутыми ступнями при сохранении вертикального туловища. 13 14

Специалисты по силовой и физической подготовке часто работают со лифтерами, которые хотят знать, как предотвратить травмы, а физиотерапевты часто лечат лифтеров, которые обращаются за помощью по поводу боли, связанной с движениями пауэрлифтинга. При столкновении с этими спортсменами важно понимание этиологии болей и травм. Поскольку все три упражнения задействуют несколько суставов, а их тела часто несколько раз в неделю подвергаются высоким физическим нагрузкам, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжелыми нагрузками, большим диапазоном движений во время упражнений, недостаточным временем отдыха. между тренировками и/или неправильной техникой подъема. 15–19 В этом описательном обзоре будет обобщено то, что известно о взаимосвязи между упражнениями по пауэрлифтингу и конкретными травмами или двигательными нарушениями, которые распространены среди тяжелоатлетов и людей, ведущих активный отдых. Такая информация могла бы разработать стратегии предотвращения травм в пауэрлифтинге и улучшить реабилитацию тяжелоатлетов. 20

Методология поиска литературы

Поиск литературы был проведен в апреле 2017 года с использованием следующих баз данных: PubMed, CINAHL и SPORTDiscus с использованием следующей стратегии поиска: * ИЛИ жим лежа* ИЛИ жим лежа* ИЛИ пауэрлифтинг* ИЛИ пауэрлифтинг*), где символ звездочки означает усечение.Статьи были определены для потенциального включения на трех этапах оценки: название, аннотация и полный текст. В дополнение к стратегии поиска в базе данных были добавлены релевантные статьи, ранее известные авторам, и были просмотрены списки ссылок идентифицированных статей, чтобы найти дополнительные статьи, которые также удовлетворяют критериям поиска. Учитывались только рецензируемые журнальные статьи на английском языке. Не было ограничений по году публикации или полу. Статьи были определены как релевантные, если они представляли связь между скелетно-мышечными травмами и упражнениями по приседаниям, жиму лежа или становой тяге среди спортсменов и неспортсменов.

Результаты

Поиск литературы дал 1059 исследований после удаления дубликатов. Из них 56 были рассмотрены для включения после рассмотрения названия и аннотации. После полнотекстового обзора 23 исследования были исключены из-за того, что они не были квалифицированы как полнотекстовые статьи (два), а также потому, что в них не сообщалось о связи между конкретными скелетно-мышечными травмами и упражнениями по пауэрлифтингу приседаниями, жимом лежа или становой тягой. 21 После изучения списков литературы включенных исследований были включены еще шесть исследований.Таким образом, 39 исследований были признаны подходящими для включения.

Из 39 подходящих исследований было в общей сложности 33 описания случаев/серий случаев, четыре ретроспективных когортных исследования, одно проспективное когортное исследование и один метаанализ. Количество исследований, в которых сообщалось о травмах, вызванных приседаниями, жимом лежа и становой тягой, составило 7, 30 и 4 соответственно.

Блок-схема поиска литературы.

Травмы, связанные с приседаниями

Поиск в литературе пяти описаний случаев, 21–25 одной серии случаев 26 и одного ретроспективного исследования, сообщающего о травмах, связанных с приседаниями (). 27 В большинстве описаний случаев упоминались тяжелоатлеты с разрывами или отрывами мышечно-сухожильных мышц: три случая двусторонних разрывов сухожилий четырехглавой мышцы, 21–23 один из них с сопутствующим спиральным переломом большеберцовой и малоберцовой кости 21 и еще один с сопутствующим частичным разрывом передней крестообразной связки . 22 В двух отчетах о случаях применения анаболических стероидов фигурировали атлеты. 22 23 В ретроспективном исследовании сообщалось об отрыве отраженной головки прямой мышцы бедра с разрывом верхней губы, 27 , а в серии случаев сообщалось о разрыве двуглавой мышцы бедра и сухожилия. 26 Однако один из них произошел через 3 недели после операции по поводу синдрома подколенного сухожилия. Кроме того, у людей, выполнявших приседания, были зарегистрированы различные переломы. В частности, перелом купола таранной кости 24 и перелом глиняного лопаты (перелом остистого отростка нижнего шейного позвонка). 25

Таблица 1

Таблица 1

Травмы, представленные в исследованиях приседания Упражнения

25
N N Учебное исследование исследование
Avults Частичная толщина разрыва 1 1 Retrospect Eзнание et al 27 9044 27
1 Case et al 23 23
Двухсторонние четырехглавые Разрыв со спиральным разрушением Tibia и Fibula 1 отчет Grenier и Guimont 21
1

1

Case Report Fenelon et al 22
Перелом глиноукладчика 1 Чехол отчет Henrick Henrick
Разрыв мышц, бицепс Femoris (3-недельный постопопечновый синдром подколенного сухожилия) 1 Case Series Orava и Kujala 26
Talus Перелом 1 1 Case Report Mannis 24

Скамья прессы, связанные с ними

Поиск литературы Отображается 20 докладов, 28-47 7 Series Series, 48-54 1 Retrospect исследование, 55 1 проспективная когорта 56 и 1 метаанализ. 57 В большинстве сообщений/серий случаев сообщалось о разрывах большой грудной мышцы, вызванных жимом лежа (). 32–41 49–53 55–57 Метаанализ показал, что жим лежа является наиболее частым упражнением, приводящим к разрывам большой грудной мышцы. 57 Кроме того, было выявлено четыре случая разрыва сухожилия трицепса, 46 54 , три из которых принимали пероральные анаболические стероиды и сообщали о предшествующей хронической боли в локте перед разрывом. Таким образом, двое из них получили местные инъекции стероидов для лечения тендинопатии трицепса за несколько недель до разрыва.Один случай плеча тяжелоатлета (т. е. остеолиз дистального отдела ключицы) 47 и пять случаев плеча жима лежа (т. е. инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы), 48 , а также задний 42 и передний вывих плеча 28–30 были описаны. Кроме того, сообщалось о различных переломах в результате жима лежа: в одном отчете описывался пациент, который получил перелом ключицы при баллистическом выполнении жима лежа 31 , а в другом описан лифтер, который получил перелом ладьевидной кости при выполнении жима лежа. штанга выскользнула из его рук. 45 Также сообщалось о переломе второго ребра 43 и переломе дистального отдела лучевой кости I типа по Солтеру-Харрису. 44

Таблица 2

Таблица 2

Травмы, зарегистрированные в исследованиях на скамейке

0 0
Травма N N исследование исследование
на плечо на скамейке bhatia et al et al et al 48
Двусторонние передние плеча 1 чехла Jones 28
Двухсторонняя распыление переднего плеча 1 Корпус и Смит 29 29
Двусторонняя передняя распыление плеча с Hill-Sachs Liesions 1 EL RASSI et al 30
Clavicle Track 1 Rejnberg и Линге 31
Portralis крупный разрыв 1 1 Ordas Bayon et al 32
29 Bak et al 57
грудного разрыв 1 Клинического случай Rijnberg и Линг 33
грудной разрыв 9 серия Дела Aärimaa и др 49
грудной разрыв 1 1 Case Report and Review Hasegawa и Schofer 34
25 Case Series Guite et al 50
1 История болезни Hoppes et al 900 46 35
грудной разрыв 8 ретроспективное исследование Schepsis и др 55
грудной разрыв 1 отчет Case Krishne и др 36
грудной разрыв 12 Перспективные когорты де Кастро Pochini и др 56
грудного разрыв 6 серия Дела Kakwani и др 51
1 1 Reut et al 37 37 37

1

Case Report и Reviewre

et al

9 39

Разрыв большой грудной мышцы E 1 1 Case Report PoChini et al 38
8 Case Series Connell et al 52 52
Prustralis 14 9 Case Series et al

et al

53 0 53
1

Borg-Stein et al 40
Гардец крупных сухожилия Avulsion 1 1 Prabhu et al 41

2 1

1

Case Report Cuffolo et al 42

перелом 1 История болезни Goeser and Aikenh EAD 43 43
Saver-Harris Type я перелома дистального радиуса 1 отчет о случаях
1 отчет о корпусе

MASON et al 45 45 0
Triceps Trengon разрыв 1 Case Report Herrick и Herrick 46
Triceps Tendon RUBSUME 3 Sollender et al 54
плечо тяжелоатров 1 1 отчет о случаях О’Брайен 47

Травмы, связанные с уплатой,

Поиск литературы определил ограниченное количество исследований, описывающих, как условное упражнение связанных с конкретными травмами: один клинический случай, 58 два случая серия 26 52 и одно ретроспективное исследование (). 59 Все травмы, кроме одной, затрагивали нижнюю часть спины или нижние конечности: в отчете о клиническом случае упоминался спортсмен со стрессовым переломом вертлужной впадины, 58 , а в серии случаев сообщалось об одном спортсмене с разрывом большой грудной мышцы 52 и у двух спортсменов с подколенными сухожилиями. разрывы мышц. 26 В ретроспективном исследовании сообщалось о двух спортсменах с отрывом передней верхней подвздошной ости, двух спортсменах с травмами мениска колена и четырех лифтерах с травмами пояснично-крестцового отдела позвоночника. 59

Таблица 3

Таблица 3

Травмы, зарегистрированные в исследованиях The Deadlift

Обсуждение

Этот повествовательный обзор нашел 7, 30 и 30 4 исследования отношений быть между конкретными травмами и приседаниями, жимом лежа и становой тягой соответственно.Ни в одном исследовании не сообщалось о взаимосвязи между упражнениями и двигательными нарушениями, хотя мы нашли два клинических комментария, в которых обсуждались ощущения нестабильности во время жима лежа. 17 18 Что касается приседаний, в исследованиях сообщалось о разрывах и переломах мышц и сухожилий нижних конечностей в области шеи и стопы. Примечательно, что мы не нашли статей, в которых бы сообщалось о травмах грудного или поясничного отделов позвоночника, хотя многие биомеханические исследования показали, что приседания могут вызывать вредную нагрузку на позвоночник и крестцово-подвздошные суставы 15 18 и могут вызывать спондилолиз, 15 спондилолистез 60 и разрывы межпозвонковых дисков. 60 При жиме лежа в исследованиях сообщалось о разрывах мышц, особенно большой грудной мышцы, переломах ключицы, ребер и верхней конечности, а также остеолизе акромиально-ключичного сустава, вывихе плечевого сустава и тендинопатиях. Несмотря на то, что становая тяга, по-видимому, вызывает большинство травм в пауэрлифтинге, 6 8 существует лишь ограниченное количество исследований, сообщающих о возникновении конкретных травм. Однако в четырех исследованиях, связанных со становой тягой, описаны переломы, разрывы мышц, различные травмы поясницы и разрыв мениска. 26 52 58 59 В дополнение к травмам, указанным в этом обзоре, считается, что упражнение становой тяги может вызвать спондилолиз, 15 седалищный апофизит, отрывы 17 и повреждение связок позвонков, грудопоясничной фасции и дорсальных ветвей. 19

Только в 3 из 38 исследований сообщалось, что причиной травмы была неоптимальная техника подъема. 24 28 29 Примечательно, что большая нагрузка 24 и усталость 28 29 также подчеркивались как способствующие факторы в этих случаях.Изменения в технике подъема меняют плечо момента и, следовательно, силы, действующие на первичные суставы. 13 16 60–68 Было показано, что различные методы могут модулировать силы сжатия, сдвига и вращения, действующие на суставы. 13 16 60–63 68–73 Например, приседания часто считаются безопасным упражнением, если оно выполняется правильно. 10 74 Однако среди исследователей, тренеров и спортсменов все еще существуют разногласия относительно того, что представляет собой правильная техника 75 и являются ли такие аспекты техники, как глубина приседа, 75 ширина стойки, 64 скорость движения, 72 Положение штанги 68 и направление взгляда 71 влияют на риск получения травмы и на то, в какой степени усталость изменяет технику подъема. 70 В первую очередь изучались три категории биомеханических исходов: (A) большеберцово-бедренная компрессия и сдвиг, а также пателлофеморальная компрессия, (B) мышечная активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и (C) переднезадняя и медиолатеральная стабильность коленного сустава. 60 Что касается сил сжатия и сдвига, было показано, что они увеличиваются по мере увеличения сгибания колена. 63 Большое беспокойство вызывает также нагрузка на структуры внутри и вокруг коленного сустава при выполнении приседаний с одновременным сгибанием колена, приведением бедра и внутренней ротацией бедренной кости (вальгусная нагрузка). 60 61 Особое внимание уделено глубине приседания, так как более глубокое приседание увеличивает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, 68 при условии, что используется одинаковый вес. Что касается ширины стойки, чрезмерно широкая стойка может увеличить сдавливающие силы пателлофеморального и большеберцово-бедренного суставов, в то время как узкая стойка увеличивает передние сдвигающие силы в результате переднего перемещения колена. 60 61 63 69 Что касается скорости движения, то более высокая скорость подъема увеличивает переднезаднее сдвигающее и сжимающее усилие в коленном суставе. 72 Кроме того, было показано, что подпрыгивающие движения в нижней части приседания увеличивают сдвигающие силы в коленном суставе 71 , а быстрое и неконтролируемое опускание вызывает чрезмерное напряжение и сдвигающие усилия крестообразных и боковых связок. которые могут повредить эти структуры. 76 Также на осанку позвоночника влияет более высокая скорость подъема: больший наклон вперед был показан во время повторяющихся приседаний (> 10 повторений) с высокой скоростью. 70 Более сильный наклон вперед был связан с увеличением силы сдвига в поясничном отделе, 70 , а высокая скорость была связана с более высокими сжимающими силами во время приседания. 72 Примечательно, однако, что важность техники поднятия тяжестей при нагрузке на позвоночник может различаться между исследованиями в зависимости от того, какой метод использовался для оценки нагрузки. 77 Что касается положения штанги, считается, что высокое положение штанги переносит часть нагрузки с бедер на колени. 68 Что касается направления взгляда, было обнаружено, что взгляд вниз по сравнению с направленным вверх и прямым взглядом увеличивает сгибание бедра и тенденцию к увеличению сгибания туловища. 71

Жим лежа, выполняемый во время тренировки по пауэрлифтингу, обычно считается потенциальным фактором риска развития травм плечевого пояса. 16 Причину этого убеждения часто объясняют тем фактом, что подъем предполагает высокие нагрузки на плечо в позициях дальнего радиуса действия.Как и в случае с приседаниями, среди исследователей, тренеров и спортсменов существуют некоторые разногласия относительно того, что представляет собой правильная техника и влияют ли такие аспекты техники, как ширина хвата, положение плеч и изгиб позвоночника, на риск получения травмы. Основными механизмами травмы, предлагаемыми в литературе, являются: ширина хвата >1,5 × биакромиальная ширина, высокая или непереносимая доза упражнений или повторяющееся напряжение и измененная проприоцепция (посттравматическая). 16 Биомеханические исследования показали, что широкий хват ставит плечевой сустав в невыгодное положение, нагружая акромиально-ключичный сустав, плечевые связки и большую грудную мышцу. 66 Кроме того, при условии, что угол отведения/разгибания плеча остается прежним, более широкий хват увеличивает крутящий момент плеча, что, в свою очередь, повышает требования к вращательной манжете плеча и комплексу сухожилий двуглавой мышцы, стабилизирующим головку плечевой кости. 67 Однако использование широкого хвата в 165–200% ширины биакромиальной зоны предпочтительнее для выполнения жима лежа, поскольку это позволяет атлету работать с более тяжелыми весами по сравнению с более узким и широким хватом. 65 Предыдущие исследования показали, что опытные атлеты используют более широкий хват, чем новички, возможно потому, что это дает спортсмену биомеханическое преимущество за счет более короткого вертикального пути грифа. 66 Эта практика также рекомендуется некоторыми авторами в контексте сведения к минимуму риска повреждения плечевого комплекса за счет минимизации диапазона движений. 15 78 79 Помимо упомянутых технических вариаций, влияющих на потенциальный риск травмы, потеря контроля над штангой была предложена как механизм травмы в связи с переломами и вывихами плеча, о которых сообщалось в нескольких исследованиях. 28 29 42

Что касается становой тяги, считается, что более вертикальное положение туловища с сохранением поясничного лордоза снижает риск травм. 14 73 Кроме того, для повышения производительности и снижения риска травм важно держать штангу близко к телу, так как это снижает крутящий момент бедер и позвоночника. 14 Что касается коленей, важно не разгибать колени преждевременно или чрезмерно, чтобы избежать так называемой становой тяги с «жесткими ногами», которая возникает, когда колени находятся почти или полностью выпрямлены. 13 14 Это снижает активность четырехглавой мышцы и увеличивает активность подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник 13 , но, возможно, что более важно, приводит к менее вертикальному положению туловища. 73 Кроме того, поскольку силы, воздействующие на суставы атлетов, различаются в зависимости от стиля подъема, многие исследования были сосредоточены на анализе последствий стиля подъема. 12–14 73 Например, в стиле сумо атлет может поддерживать более вертикальное положение туловища, что подтверждает аргумент о том, что в стиле сумо легче поддерживать поясничный лордоз. 62 Похоже, что это не влияет на сжимающие силы на диске L4/L5 73 , но уменьшает момент L4/L5 и поперечные силы по сравнению с обычной стойкой. 73 Вместо этого, моменты тыльных сгибателей голеностопного сустава и колена, а также моментные рычаги относительно больше в стиле сумо по сравнению с обычным стилем. 13

В тесной связи с техникой подъема сам груз часто считается важным фактором риска развития травмы. В частности, считается, что сочетание высоких нагрузок и неправильной техники увеличивает риск получения травмы. 17 Усталость ранее рассматривалась как фактор, способствующий спортивным травмам 80 , и было показано, что она влияет на технику поднятия тяжестей. 70 Таким образом, стратегия снижения риска травм у спортсменов-пауэрлифтеров может состоять в том, чтобы выполнять наиболее сложные упражнения сразу после разминки в начальной части тренировки, как это делают большинство пауэрлифтеров. Однако ни в одном исследовании не изучалось конкретное значение тренировочных нагрузок, острых или хронических, как фактора риска травм.

Дополнительные внутренние факторы, такие как пол, соревновательный стандарт (например, национальный и международный уровни), возраст и класс массы тела упоминались как факторы, которые могут влиять на возникновение травм, хотя очень немногие исследования включали эти факторы в свой анализ.Тем не менее, секс, похоже, влияет на анатомическую локализацию травмы. 6 8 Женщины-спортсмены сообщают о значительно большем количестве травм шеи, грудной клетки 8 и кисти/запястья, 3 , в то время как мужчины, по-видимому, имеют более высокий уровень травм грудной клетки и бедра. 6 Женщины также получают травмы раньше мужчин. 8 Что касается возраста, частота травм, по-видимому, не различается между спортсменами открытого и мастер-класса, то есть <40 против >40 лет, хотя спортсмены мастер-класса сообщили о значительно большем количестве травм плеча, локтя и кисти/запястья. 3

Следует отметить, что травмы были описаны с точки зрения субъективных симптомов или патологоанатомических изменений. До сих пор сопутствующие двигательные нарушения были описаны только в двух предыдущих статьях. 17 18 Оптимальный нервно-мышечный контроль при подъеме необходим для равномерного распределения нагрузки по каждому суставу и минимизации потенциально опасных сил. Неоптимальный нервно-мышечный контроль часто называют нарушениями двигательной системы. 81 Для физиотерапевтов и тренеров по силовой и физической подготовке более подробное описание функциональных нарушений у атлетов может добавить информацию о том, как избежать боли во время упражнений.Во-первых, терапевты должны знать, выполняются ли упражнения, связанные с симптомами, с неоптимальными моделями движений (техникой). 81 Также важно проанализировать, является ли модель движения атлета адаптивной или неадекватной реакцией на ощущение боли 81 и снижает ли оптимизация/изменение модели движения ощущение боли. Если изменение паттерна движения уменьшает боль, нарушения двигательной системы, вызывающие неоптимальный паттерн движения, необходимо переобучить. 82 На самом деле, это было подчеркнуто самими лифтерами в анкетном исследовании травм в пауэрлифтинге, где они связывали свои травмы с неправильной техникой подъема в сочетании с чрезмерными нагрузками. 8

Методологические соображения

В настоящее время многие из исследований, доступных для этого обзора, представляли собой ретроспективные анкетные исследования или отчеты о клинических случаях. Это важно, но во включенных исследованиях редко (если вообще сообщалось) сообщалось о состоянии организма, клинических исходах и аспектах техники подъема тяжестей.Информация о частоте тренировок, количестве подходов и повторений, выполняемых упражнениях и используемых нагрузках также была бы полезной. Такие данные (при наличии достаточно большой выборки спортсменов за достаточный период времени) могут дать некоторое представление о том, как изменения в антропометрическом профиле, гибкости и дисбалансе мышечной силы/выносливости, а также характере рекрутирования мышц (внутренние факторы), внешние факторы, например , использование весовых поясов 3 и усталость 70 и техника упражнений (провоцирующие события) (Sjöberg et al , 2018, неопубликованные данные) могут модулировать риск травм.Мы также рекомендуем, чтобы будущие исследования включали кинезиопатологический или двигательный диагноз и/или медицинское обследование спортсменов-пауэрлифтеров для подтверждения диагноза, которое включает локализацию боли, болевых симптомов и двигательных нарушений. Кроме того, следует отметить, что большинство рекомендаций относительно безопасных методов подъема основаны на предположениях, сделанных в упомянутых биомеханических исследованиях 13 14 16 60–63 68–73 , и что нет никаких доказательств того, что воздействие одного фактора риска, такого как большой передний смещение колена в приседе, приводит к боли в колене.

Наконец, несмотря на широкую стратегию поиска, применяемую в нескольких электронных базах данных, и проверку списков литературы идентифицированных статей, мы могли пропустить некоторые важные исследования. Кроме того, ограничив поиск публикациями на английском языке, мы могли пропустить дополнительные релевантные статьи на других языках.

Заключение

Хотя среди практиков и исследователей распространено мнение о том, что приседания, жим лежа и становая тяга связаны со спортивными травмами, мы нашли ограниченные доказательства этого в основном потому, что большинство выявленных исследований были отчетами о случаях, и очень немногие проспективные лонгитюдные исследования были опубликованы.

В большинстве исследований сообщается о конкретных травмах в жиме лежа, таких как разрыв большой грудной мышцы. Мы не смогли сделать никаких выводов относительно возможных превентивных стратегий, поскольку этиология травм не может быть описана на основе тематических исследований. Будущие исследования должны быть сосредоточены на частоте травм и сборе информации как о внешних факторах (например, интенсивности тренировок), так и о внутренних факторах (например, возрасте, массе тела и поле).

Сноски

Авторы: UA и LB внесли свой вклад в разработку концепции исследования.Все авторы внесли свой вклад в разработку. В.Б. участвовал в сборе и анализе данных, а также был первым автором и черновиком работы. Все авторы внесли свой вклад в завершение рукописи с первого варианта. Все авторы соглашаются нести ответственность за все аспекты работы.

Финансирование: Авторы не объявили о специальном гранте для этого исследования от какого-либо финансирующего агентства в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.

Конкурирующие интересы: Не заявлено.

Согласие пациента: Не требуется.

Происхождение и рецензирование: Не введен в эксплуатацию; рецензируется внешними экспертами.

Каталожные номера

3. Siewe J, Rudat J, Röllinghoff M, et al. . Травмы и синдромы перегрузки в пауэрлифтинге. Int J Sports Med 2011;32:703–11. 10.1055/с-0031-1277207 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Раске А., Норлин Р. Заболеваемость и распространенность травм среди элитных тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Am J Sports Med 2002; 30: 248–56.10.1177/03635465020300021701 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Браун Э.В., Кимбалл Р.Г. Медицинский анамнез, связанный с подростковым пауэрлифтингом. Педиатрия 1983; 72: 636–44. [PubMed] [Google Scholar]6. Кио Дж., Хьюм П.А., Пирсон С. Ретроспективная эпидемиология травм у ста одного пауэрлифтера из Океании: влияние возраста, массы тела, соревновательного стандарта и пола. J Сила сопротивления сопротивления 2006; 20: 672–81. 10.1519/Р-18325.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Ааса У., Свартхольм И., Андерссон Ф. и др.. Травмы у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров: систематический обзор. Бр Джей Спортс Мед 2017;51:211–9. 10.1136/bjsports-2016-096037 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, et al. . Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: перекрестное исследование. Ортоп Джей Спортс Мед 2018;6:2325967118771016 10.1177/2325967118771016 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Кио Дж.У.Л., Уинвуд П.В. Эпидемиология травм в силовых видах спорта.Спортивная медицина 2017; 47: 479–501. 10.1007/с40279-016-0575-0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Кларк Д.Р., Ламберт М.И., Хантер А.М. Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой. J Сила сопротивления сопротивления 2012;26:1169–78. 10.1519/ОАО.0b013e31822d533d [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Клемонс Дж. М., Аарон С. Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность основных двигателей в жиме лежа. J Сила сопротивления сопротивления 1997; 11:82–87. [Google Академия] 12. Эскамилла Р., Франсиско А., Кайес А. и др.. Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицинские научные спортивные упражнения 2002; 34: 682–8. [PubMed] [Google Scholar] 13. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. . Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицинские научные спортивные упражнения 2000;32:1265–75. 10.1097/00005768-200007000-00013 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Escamilla RF, Lowry TM, Osbahr DC, et al. . Биомеханический анализ становой тяги во время Всемирных игр Специальной Олимпиады 1999 года.Медицинские научные спортивные упражнения 2001; 33:1345–53. 10.1097/00005768-200108000-00016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Лавалли М.Э., Балам Т. Обзор травм при силовых тренировках: острые и хронические. Представитель Curr Sports Med 2010;9:307–313. 10.1249/JSR.0b013e3181f3ed6d [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Зеленый СМ, Комфорт П. Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы. Сила Cond J 2007; 29:10–14. 10.1519/00126548-200710000-00001 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 17. Ривз Р.К., Ласковски Э.Р., Смит Дж.Травмы при силовых тренировках: часть 1: диагностика и лечение острых состояний. ФизСпортмед 1998; 26: 67–96. 10.3810/псм.1998.02.939 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Ривз Р.К., Ласковски Э.Р., Смит Дж. Травмы при силовых тренировках: часть 2: диагностика и лечение хронических состояний. ФизСпортмед 1998; 26: 54–73. 10.3810/псм.1998.03.811 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Готшалк Л. Серия спортивных достижений: анализ становой тяги. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки 1984; 6: 4–9.10.1519/0744-0049(1984)006<0004:AOTD>2.3.CO;2 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 20. ван Мехелен В., Хлобил Х., Кемпер Х.К. Частота, тяжесть, этиология и профилактика спортивных травм. Обзор концепций. Спорт Мед 1992; 14:82–89. [PubMed] [Google Scholar] 21. Гренье Р., Гимон А. Одновременный двусторонний разрыв сухожилия четырехглавой мышцы и переломы голени у тяжелоатлета. Am J Sports Med 1983; 11: 451–3. 10.1177/036354658301100614 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Фенелон С., Далтон Д.М., Гэлбрейт Дж.Г. и др.. Синхронный разрыв сухожилия четырехглавой мышцы бедра и односторонний разрыв передней крестообразной связки у тяжелоатлета, связанный с приемом анаболических стероидов. Представитель BMJ 2016:bcr2015214310 10.1136/bcr-2015-214310 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Hill JA, Suker JR, Sachs K, et al. . Феномен спортивной полинаркомании. Отчет о случае. Am J Sports Med 1983; 11: 269–71. 10.1177/036354658301100417 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Маннис КИ. Трансхондральный перелом купола таранной кости, полученный во время тренировки с отягощениями.Am J Sports Med 1983; 11: 354–6. 10.1177/036354658301100514 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Херрик РТ. Перелом пластыря в пауэрлифтинге. Отчет о случае. Am J Sports Med 1981; 9: 29–30. 10.1177/036354658100

6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Орава С, Куджала УМ. Разрыв седалищного начала мышц подколенного сухожилия. Am J Sports Med 1995; 23: 702–5. 10.1177/036354659502300612 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фут С.Дж., Майзлин З.В., Шраудер Дж. и др. . Связь между отрывом отогнутой головки прямой мышцы бедра и разрывом губы.J Педиатр Ортоп 2013;33:227–31. 10.1097/BPO.0b013e3182880978 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Эль Расси Г., Хиджави А., Матта Дж. и др. . Двусторонний заблокированный передний вывих плеча у спортсмена, занимающегося жимом лежа: клинический случай. Arch Orthop Trauma Surg 2015; 135:747–9. 10.1007/s00402-015-2182-1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Рейнберг В.Дж., Ван Линге Б. Разрыв большой грудной мышцы у бодибилдеров. Arch Orthop Trauma Surg 1993; 112:104–5. 10.1007/BF00420268 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34.Хасэгава К., Шофер Дж.М. Разрыв большой грудной мышцы: история болезни и обзор. Дж. Эмердж Мед 2010; 38: 196–200. 10.1016/j.jemermed.2008.01.025 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Hoppes CW, Росс MD, Мур JH. Необнаруженный разрыв сухожилия большой грудной мышцы у пациента, обратившегося к физиотерапевту в условиях боевых действий: история болезни. Физ Тер 2013;93:1225–33. 10.2522/ptj.20120141 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Урс Н.Д., Яни Д.М. Хирургическое восстановление разрыва большой грудной мышцы: клинический случай.J Травма 1976; 16: 749–50. 10.1097/00005373-197609000-00013 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Реут Р.С., Бах Б.Р., Джонсон С. Разрыв большой грудной мышцы: диагностика и лечение травмы при силовых тренировках. ФизСпортмед 1991; 19: 89–96. [Google Академия] 38. Почини А.С., Эйнисман Б., Андреоли К.В. и др. . Точный момент разрыва сухожилия большой грудной мышцы запечатлен на видео. Бр Джей Спортс Мед 2007; 41: 618–9. 10.1136/бжсм.2006.033563 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Макинтайр Дж. Э., Хесс В. Е., Коулман С. С.Разрыв большой грудной мышцы. Отчет об одиннадцати травмах и обзор пятидесяти шести. J Bone Joint Surg Am 1972; 54: 1040–6. [PubMed] [Google Scholar]40. Борг-Стейн Дж., Мостоуфи С.А., Хиршберг Р. Хроническая боль в грудной клетке после травмы медиального грудного нерва: история болезни. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины 2006; 19:7–11. 10.3233/БМР-2006-19102 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 41. Прабху Дж., Факи М.К., Алхалифа Ф. и др. . Восстановление отрыва сухожилия большой грудной мышцы с двойной головкой до его естественного следа с использованием бикортикальных EndoButtons и техники скольжения сухожилия.Открытый Ортоп J 2017;11:12–19. 10.2174/1874325001711010012 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42. Каффоло Г., Кумбер Р., Бертт С. и др. . Задний вывих плеча при поднятии тяжестей: пропущенный диагноз. Представитель BMJ 2014;2014:bcr2013202156 10.1136/bcr-2013-202156 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Goeser CD, Айкенхед Дж.А. Перелом ребра из-за жима лежа. J Manipulative Physiol Ther 1990; 13:26–9. [PubMed] [Google Scholar]44. Weiss AP, спонсор PD.Врач бригады №5. Перелом дистального отдела лучевой кости I типа по Солтеру-Харрису вследствие поднятия тяжестей. Ортоп Преподобный 1989; 18: 233–5. [PubMed] [Google Scholar]45. Мейсон Дж.С., Кроуэлл М.С., Госс Д.Л. Перелом ладьевидной кости во время жима лежа. J Orthop Sports Phys Ther 2015;45:642 10.2519/jospt.2015.0408 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Херрик Р.Т., Херрик С. Разрыв трицепса у пауэрлифтера, проявляющийся синдромом кубитального канала. Am J Sports Med 1987; 15: 514–56. 10.1177/036354658701500517 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47.О’Брайен С.А. Остеолиз дистального отдела ключицы: важное соображение при хронической боли в плече. J Can Chiropr Assoc 1987; 31:31–2. [Google Академия] 48. Бхатия Д.Н., де Бир Дж.Ф., ван Ройен К.С. и др. . «Плечо жима лежа»: инсерционная тендинопатия чрезмерной малой грудной мышцы. Бр Джей Спортс Мед 2007;41:e11 10.1136/бжсм.2006.032383 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Яримаа В., Рантанен Дж., Хейккиля Дж. и др. . Разрыв большой грудной мышцы.Am J Sports Med 2004; 32:1256–62. 10.1177/0363546503261137 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Гуити М., Шарафат Вазири А., Шафии Х. и др. . Хирургическое лечение разрыва сухожилия большой грудной мышцы (оценка результатов). Азиатский J Sports Med 2014;5:129–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]51. Каквани Р.Г., Мэтьюз Дж.Дж., Кумар К.М. и др. . Разрыв большой грудной мышцы: Хирургическое лечение у спортсменов. Инт Ортоп 2007; 31: 159–63. 10.1007/s00264-006-0171-2 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]52.Коннелл Д.А., Поттер Х.Г., Шерман М.Ф. и др. . Травмы большой грудной мышцы: оценка с помощью МРТ. Радиология 1999; 210:785–91. 10.1148/Рентгенология.210.3.р99фе43785 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Garrigues GE, Kraeutler MJ, Gillespie RJ, et al. . Восстановление больших грудных разрывов: серия случаев одного хирурга. Ортопедия 2012;35:e1184–e1190. 10.3928/01477447-20120725-17 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Соллендер Дж.Л., Райан Г.М., Барден Г.А. Разрыв сухожилия трицепса у тяжелоатлетов.J плечо локоть Surg 1998; 7: 151–3. 10.1016/С1058-2746(98)

-0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Schepsis AA, Grafe MW, Jones HP, et al. . Разрыв большой грудной мышцы. Am J Sports Med 2000; 28:9–15. 10.1177/03635465000280012701 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. де Кастро Почини А., Эйнисман Б., Андреоли К.В. и др. . Разрыв большой грудной мышцы у спортсменов. Am J Sports Med 2010;38:92–98. 10.1177/0363546509347995 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Бак К., Кэмерон Э.А., Хендерсон IJP.Разрыв большой грудной мышцы: метаанализ 112 случаев. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 2000; 8: 113–9. 10.1007/s001670050197 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. Карнес Дж.М., Хагедорн Дж.К., Хаббард Д.Ф. Катастрофическая неудача стрессового перелома вертлужной впадины у здорового тяжелоатлета-мужчины. Am J Sports Med 2015;43:2559–63. 10.1177/0363546515593953 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Брэди Т.А., Кэхилл Б.Р., Боднар Л.М. Травмы, связанные с силовыми тренировками, у спортсмена средней школы.Am J Sports Med 1982; 10:1–5. 10.1177/036354658201000101 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Шенфельд Б.Дж. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. J Сила сопротивления сопротивления 2010; 24:3497–506. 10.1519/АО.0b013e3181bac2d7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Суинтон П.А., Ллойд Р., Кио Дж.В.Л. и др. . Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. J Сила сопротивления сопротивления 2012; 26:1805–16. 10.1519/ОАО.0b013e3182577067 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]62.Хейлз М. Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Сила Cond J 2010; 32:44–51. 10.1519/SSC.0b013e3181e5e300 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 63. Эскамилла РФ. Биомеханика коленного сустава в динамическом приседе. Медицинские научные спортивные упражнения 2001; 33: 127–41. [PubMed] [Google Scholar]64. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM и др. . Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские научные спортивные упражнения 2001; 33: 984–98.10.1097/00005768-200106000-00019 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вагнер Л.Л., Эванс С.А., Вейр Дж.П. и др. . Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики 1992; 8: 1–10. 10.1123/ijsb.8.1.1 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 66. Мэдсен Н., Маклафлин Т. Кинематические факторы, влияющие на работоспособность и риск травм при выполнении жима лежа. Медицинские научные спортивные упражнения 1984; 16: 376–81. 10.1249/00005768-198408000-00010 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Платы М., Декер Т., Снайдер-Маклер Л. и др.. Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Am J Sports Med 1998; 26: 732–42. 10.1177/03635465980260052301 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Вретенберг П., Фэн Ю., Арборелиус Ю.П. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медицинские научные спортивные упражнения 1996; 28: 218–24. 10.1097/00005768-199602000-00010 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Фрай А.С., Смит Дж.К., Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.J Сила сопротивления сопротивления 2003; 17: 629–33. [PubMed] [Google Scholar]70. Хупер Д.Р., Шивак Т.К., Комсток Б.А. и соавт. . Влияние усталости от тренировок с отягощениями на биомеханику приседаний со штангой на спине. J Сила сопротивления сопротивления 2014;28:1127–34. 10.1097/АО.0000000000000237 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Доннелли Д.В., Берг В.П., Фиске Д.М. Влияние направления взгляда на кинематику приседания. J Сила сопротивления сопротивления 2006; 20: 145–50. 10.1519/Р-16434.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72.Хаттин Х.К., Пьерриновски М.Р., Болл К.А. Влияние нагрузки, ритма и усталости на силу большеберцово-бедренного сустава во время полуприседа. Медицинские научные спортивные упражнения 1989; 21: 613–8. 10.1249/00005768-198
N N исследование исследование
RESTABLE RESSULT 1 Karnes и др 58
двуглавый мышцы бедра ruptureBiceps мышцы бедра и полусухожильный разрыв 11 серия корпуса Оравы и Kujala 26
грудной разрыв 1 серия Дела Connell et al et al

9 52 0 52 52

ASIS Avulsionknee Meniscus INTRUURYLUMBOSACRAL Травма 224 Brady et al 59 0 59 0-00019 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Холевицки Дж., Макгилл С.М., Норман Р.В. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии тяжестей. Медицинские научные спортивные упражнения 1991; 23:1179–86. 10.1249/00005768-1900-00012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Чендлер Т.Дж., Стоун М.Х. Приседания в спортивной форме: обзор литературы.Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки 1991; 13:51–8. [Google Академия] 75. Хартманн Х., Вирт К., Клаземанн М. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки. Спорт Мед 2013;43:993–1008. 10.1007/с40279-013-0073-6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Шенкман Г.А. Травмы: Травмы, связанные с тренировками, в программах прогрессивных упражнений с сопротивлением. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки 1984; 6: 36–7. 10.1519/0744-0049 (1984) 006<0036:TRIIPR>2.3.СО;2 [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 77. Драйшарф М., Ролманн А., Грайхен Ф. и др. . Прижизненные нагрузки на эндопротез тела позвонка при различных техниках подъема. Джей Биомех 2016;49:890–5. 10.1016/j.jbiomech.2015.09.034 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]78. Колбер М.Дж., Бикхуйзен К.С., Ченг М.С. и соавт. . Травмы плеча, связанные с тренировками с отягощениями: краткий обзор. J Сила сопротивления сопротивления 2010; 24:1696–704. 10.1519/ОАО.0b013e3181dc4330 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]79. Хаупт ХА.Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками. Клин Спорт Мед 2001; 20: 481–90. 10.1016/С0278-5919(05)70264-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]80. Гэббет Т.Дж., Домроу Н. Взаимосвязь между тренировочной нагрузкой, травмой и физической подготовкой у спортсменов-субэлитных спортсменов, занимающихся столкновением. J Спортивная наука 2007; 25:1507–19. 10.1080/02640410701215066 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]81. Сарманн С.А. Система движений человека: наша профессиональная идентичность. Физ Тер 2014;94:1034–42. 10.2522/ptj.20130319 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]82.Ааса Б., Берглунд Л., Майклсон П. и др. . Индивидуальные упражнения и обучение по управлению моторикой с низкой нагрузкой в ​​сравнении с упражнениями и обучением с поднятием тяжестей для улучшения активности, интенсивности боли и физической работоспособности у пациентов с болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. J Orthop Sports Phys Ther 2015; 45:77–85. 10.2519/jospt.2015.5021 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Важность дыхания при поднятии тяжестей

Подавляющее большинство людей ходят в спортзал, чтобы поднапрячься.Часто у них есть цель в фитнесе, которую они хотят достичь, и настроены на ее достижение. Когда вы в тренажерном зале поднимаете тяжести, вам есть на чем сосредоточиться. Вы хотите убедиться, что делаете правильные движения, поднимаете соответствующий вес и сохраняете безопасную форму. Что еще вы могли забыть? Ваше дыхание!

Вы можете не думать, что нужно подчеркивать свое дыхание, но вы ошибаетесь. Правильное дыхание имеет решающее значение для вашей жизни и, что более важно, для вашего здоровья.Вы подвергаете себя риску, когда задерживаете дыхание во время поднятия тяжестей.

Сосредоточение внимания на частоте, качестве и контроле дыхания позволяет вам быть намного эффективнее и безопаснее в своих упражнениях.

Что такое дыхание?

Все инстинктивно знают, как дышать. Если бы не это, мы бы не смогли жить. Ваше тело делает это за вас, и вам не нужно говорить ему об этом.

Ваши мышцы нуждаются в кислороде для работы. По сути, это их топливо.Им нужен кислород, чтобы делать что угодно, в том числе ходить, разговаривать и заниматься спортом. Когда вы занимаетесь спортом, вашим мышцам требуется больше кислорода, чем обычно.

Если вы находитесь на уровне моря, воздух, которым вы дышите, примерно состоит из 21% кислорода и 78% азота . Когда вы вдыхаете воздух, он проходит через гортань, которую также обычно называют «голосовым ящиком». Затем он пройдет через ваши голосовые связки, а затем через трахею. Он проходит через правый и левый главные бронхи, по которым воздух поступает в легкие.Далее воздух проходит через более мелкие ветви бронхов, известные как бронхиолы. Наконец, он достигает альвеол, крошечных воздушных мешочков в легких, которые разделяют кислород и углекислый газ.

Затем ваши легкие перекачивают кислород в мозг, сердце и мышцы, удаляя углекислый газ из организма через нос и рот.

Как мы уже упоминали, чем больше усилий вы прикладываете к своей деятельности, тем больше кислорода требуется вашему телу. Если у вас есть адекватная техника дыхания, вы можете эффективно доставлять кислород к мышцам, улучшая свою производительность.

Опасности неправильного дыхания

Когда вы правильно дышите во время тяжелой атлетики, вы гарантируете, что ваше тело получает необходимый ему кислород. Это также гарантирует, что кровь, циркулирующая через вашу кровь, правильно насыщена кислородом, очищая ваше тело от любых отходов. Таким образом, когда вы задерживаете дыхание во время подъема, вы подвергаете себя риску опасного повышения артериального давления.

Маневр Вальсальвы

Акт задержки дыхания во время поднятия тяжестей известен как маневр Вальсальвы .Если вы обращаете внимание на пауэрлифтинг, вы, возможно, заметили, что спортсмены используют этот метод, когда посещают тяжелую атлетику. Маневр Вальсальвы укрепляет мышцы кора и помогает защитить позвоночник.

Однако важно отметить, что эти пауэрлифтеры используют эту технику только в одном чрезвычайно тяжелом повторении. Период действительно вызывает повышение артериального давления, но оно незначительно и не считается опасным.

К сожалению, многие новички и даже те, кто некоторое время занимается подъемом, до сих пор используют этот прием.Использование маневра Вальсальвы для чего-либо, кроме коротких подъемов тяжестей, может привести к опасному повышению артериального давления. Этот подъем может привести к разрыву кровеносных сосудов в голове, глазах и других местах. Вы можете даже испытать головокружение, помутнение зрения и обмороки. Грыжи также являются частыми последствиями задержки дыхания во время подъема тяжестей.

Если вы не планируете делать одноповторный максимум, нет причин задерживать дыхание во время поднятия тяжестей.

Техники правильного дыхания

У многих новичков в спортзале может возникнуть соблазн задержать дыхание, но вам следует быть более осторожным.Если вы чувствуете, что не можете поднять вес, не задерживая дыхания, подумайте о том, чтобы попробовать более легкий вес. Это позволит вам лучше сосредоточиться на форме и дыхании.

Слишком много людей не используют диафрагму для дыхания. Он расположен между грудной полостью (вашей грудью) и брюшной полостью. Это должно быть то, что обеспечивает большую часть вашего дыхания.

Слишком много людей делают короткие, неглубокие вдохи, которые начинаются и заканчиваются в груди. Ваши легкие не будут получать столько насыщенного кислородом воздуха, что означает, что ваши мышцы также не будут получать кислород. Диафрагмальное дыхание задействует мышцы диафрагмы. Вы должны медленно вдохнуть через нос, наполнить область живота, а затем медленно выдохнуть. Диафрагмальное дыхание помогает активировать основные мышцы, способствуя восстановлению мышц.

Чтобы попрактиковаться в этом методе, лягте на землю, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете через нос, обратите внимание на грудь и живот. При диафрагмальном дыхании надуваться и сдуваться должен только живот.

Освоив этот метод, вы позволите своему телу работать на гораздо более высоком и эффективном уровне.

Дыхание и поднятие тяжестей

Как мы уже вкратце коснулись, существует безопасный и здоровый способ дышать при поднятии тяжестей. Только при одноповторном максимуме вы должны рассмотреть возможность использования маневра Вальсальвы. Помимо этого, всем лифтерам необходимо сосредоточиться на своем дыхании, чтобы защитить себя и получить максимальную отдачу от подъема.

Вот несколько полезных советов, которым следует следовать, чтобы обеспечить максимально эффективный и безопасный подъем:

  • Прежде чем приступить к тренировке, попрактикуйтесь в дыхании.Убедитесь, что вы задействуете диафрагму, чтобы ваше тело продолжало получать максимально насыщенный кислородом воздух.
  • Сделайте глубокий вдох на эксцентрической части подъема. Для жима лежа это будет когда вы опускаете вес к груди. Для сгибаний рук с гантелями это когда вы опускаете гантель в исходное положение.
  • Выдох во время концентрической фазы подъема. Для жима лежа это будет, когда вы взрываетесь вверх. Для сгибаний рук с гантелями это когда вы поднимаете гантель к плечу.
  • Избегайте маневра Вальсальвы во время обычных подходов.

Основная техника дыхания для лифтеров должна заключаться в том, чтобы сделать глубокий вдох, когда они опускают вес, и выдох, когда они поднимают вес или работают против силы тяжести. Вы сможете правильно циркулировать кислород по всему телу к мышцам и защитить себя от вреда.

В тренажерном зале можно сосредоточиться на бесчисленном количестве вещей. Вы должны быть уверены, что знаете, какие тренировки вы запланировали, вы должны быть уверены, что выполняете правильную технику для каждой тренировки, и вы должны убедиться, что вы правильно дышите.В Fitness Nation мы понимаем, насколько сложно может быть абонемент в спортзал . Тем не менее, наш персонал здесь, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя уверенно и комфортно в наших помещениях. Свяжитесь с нами , чтобы узнать больше.

 

Почему вы должны поднимать что-то тяжелое над головой

Тренировки с отягощениями не только укрепляют мышцы, но и укрепляют ваши кости, увеличивая их плотность. Это может снизить риск переломов и переломов костей с возрастом, а кто этого не хочет? Исследования также показали , что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность позвоночника, чтобы создать сильное и здоровое тело.И есть ли лучший способ нагрузить весь свой скелет, чем поднять что-то тяжелое над головой, используя упражнение с отягощениями, известное как жим над головой?

Прежде чем я расскажу вам, как делать жим над головой, давайте поговорим о его преимуществах.

Прочность ядра

Верхний жим требует, чтобы все стабилизирующие мышцы туловища были задействованы, чтобы поддерживать вашу осанку, когда вы перемещаете вес вверх и над головой. Это включает в себя старые добрые прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и наружные косые мышцы живота.Верхний жим требует активации всех трех этих групп мышц, особенно когда подъем выполняется с гантелями и в одностороннем порядке (одной рукой за раз).

Сила плеча

Основными мышцами, участвующими в жиме над головой, являются передние и медиальные дельтовидные мышцы. Эти мышцы составляют переднюю и центральную часть плеча. Передняя дельтовидная мышца отвечает за подъем, медиальная дельтовидная мышца поддерживает подъем, а затем задняя дельтовидная мышца стабилизирует подъем, когда вы достигаете вершины.

Исследования показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь скелет, могут увеличить плотность позвоночника.

Укрепление спины

Трапециевидная мышца (сокращенно трапециевидная мышца) — это основная мышца спины, которая двигает, вращает и стабилизирует лопатку (лопатку), а также голову и шею. Трапециевидные мышцы будут задействованы для стабилизации веса во время жима над головой, когда вы делаете то, что называется локаутом (когда вы удерживаете положение в верхней точке подъема).

Прочность скелета

Тренировки с отягощениями, поднятие тяжестей или почти любой тип силовых тренировок создают сопротивление вашим мышцам, чтобы укрепить их. Затем это сопротивление вызывает сильное натяжение соседних костей, когда мышцы сокращаются. Затем это более сильное прикосновение к костям стимулирует активацию клеток, строящих кости в вашем теле. Было показано, что сила (или нагрузка) на скелет через его ось стимулирует естественную функцию кости по увеличению плотности.Чем больше нагрузка на скелет, тем большее влияние она оказывает на плотность кости.

Чем больше нагрузка на скелет, тем большее влияние она оказывает на плотность костей.

Как делать жим над головой?

Это действительно очень просто.

  1. Встаньте, пятки на ширине плеч, ступни на полу.
  2. Держите обе гантели, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
  3. Начните с локтей на уровне плеч.
  4. Сохранение силы вашего ядра,
  5. Выжмите гантели над головой, не прогибая спину.
  6. Не жмите перед или за головой — жмите над головой.
  7. Опустите гантели обратно в исходное положение.
  8. Повторить.

Несмотря на всю простоту, жим над головой требует техники и точности, особенно когда вес становится большим. Итак, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

  • Не давите перед собой.
  • Не выгибайте спину (слишком сильно).
  • Не начинайте подъем ногами, пусть всю работу сделает инерция.
  • Не останавливайся, пока не выпрямишь руки.

Приблизительно 26,2 миллиона женщин в постменопаузе страдают либо остеопорозом, либо остеопенией и имеют повышенный риск переломов, особенно позвоночника, предплечья и бедра. Из этих трех частей тела переломы позвонков встречаются чаще всего (примерно 56% всех переломов).Одним из возможных вмешательств для увеличения или поддержания минеральной плотности костей позвонков (МПКТ) являются упражнения с отягощениями. Итак, давайте все воспользуемся этим недорогим немедикаментозным вмешательством, независимо от того, находитесь вы в постменопаузе или нет.

Крепкие кости важны для всех и каждого организма.

Для получения дополнительной информации, подробных советов и участия в скелетной беседе зайдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.

Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify или через RSS.

Возьмитесь за дело: четыре захвата для пауэрлифтинга

Одна из самых важных (и иногда упускаемых из виду) частей головоломки тренировки с отягощениями может оказаться прямо у вас на ладони. Вы когда-нибудь задумывались о том, как вы держитесь за олимпийский или пауэрлифтинговый гриф? Для некоторых ответ может быть нет. Возможно, вас больше беспокоят другие техники, такие как поза или дыхание. Для других ответ может быть да. Усилия, которые вы вкладываете в то, как вы держите штангу, могут быть вашим ключом к успеху в таких упражнениях, как рывок, становая тяга и взятие на грудь, а также во многих других упражнениях с сопротивлением.

Но как браться за планку? Вы уверены, что хват, который вы сейчас используете, является наиболее идеальным для этого упражнения? Может быть, смена хвата — это то, что вы ищете, чтобы преодолеть свое текущее плато.

Вот разбивка по четырем хватам и различным способам их использования в тренажерном зале для упражнений или других технических целей.

1. Пронированный (или верхний) хват

Пронированный хват, как правило, является наиболее распространенным хватом, используемым во время тренировок с отягощениями.Вы кладете руку на перекладину, гантель или гирю костяшками пальцев вверх. Ваш большой палец может либо обвиваться вокруг грифа (закрытый хват), либо не обхватывать его (открытый или ложный хват). Я бы не рекомендовал открытый хват, потому что у вас нет полного контроля над штангой. Закрытый хват позволяет большому пальцу руки предотвратить возможность выскальзывания штанги из рук, особенно во время упражнений, когда вес удерживается над телом (например, при жимовых движениях).

Когда использовать пронированный хват: Вы можете использовать закрытый пронированный хват почти во всех упражнениях, которые вы выполняете в тренажерном зале.Я бы порекомендовал это для многих жимовых движений и для стабильности во время приседаний.

  • Жим лежа
  • Жим от плеч
  • Приседания со штангой
  • Практически что угодно

2. Супинированный (или нижний) хват

Супинированный хват полностью противоположен прональному. Руки помещаются под перекладину так, чтобы костяшки пальцев были направлены назад или к полу. Обычно я отношу только «закрытый» вариант супинированного хвата к открытой/закрытой вариантам хвата №1.Большой палец, обернутый вокруг грифа, обеспечивает максимальное сцепление во время любого подъема, который вы выполняете. Я использую этот хват во время многих тяговых движений.

Когда использовать супинированный хват: Закрытый супинированный хват можно использовать как вариант многих основных вертикальных и горизонтальных тяговых движений.

  • Ряд
  • Перевернутый ряд
  • Подтягивания
  • Тяга в наклоне
  • Широта вниз

3. Переменный хват

Переменный хват представляет собой комбинацию двух предыдущих хватов.При попеременном хвате одна рука пронирована, а другая супинирована. Обычно сила хвата является ограничивающим фактором в вашей способности поднимать тяжелый вес, особенно при выполнении пронированного хвата. Штанга имеет тенденцию очень легко выскальзывать из рук, особенно во время подъемов с максимальным усилием. Переменный хват помещает руки в более выгодное положение, чтобы предотвратить скатывание или выскальзывание грифа из рук. Это также полезный хват, когда вы замечаете кого-то, особенно в жиме лежа.

Когда использовать переменный хват: Вы можете использовать этот хват как для вариантов становой тяги, так и для споттинга.

  • Становая тяга традиционная/сумо
  • Обнаружение

4. Крюковая рукоятка

Хват крюком — это нетрадиционный хват, который иногда бывает трудно освоить, но он может дать отличные результаты с точки зрения упражнений, для которых вы его используете. Он похож на пронированный хват, но большой палец находится под средним и указательным пальцами.Преимущества этого хвата аналогичны преимуществам переменного хвата. Это предотвращает выкатывание штанги из рук из-за расположения большого и остальных пальцев. Это делает его идеальным хватом для тяжелых и взрывных движений, таких как взятие на грудь и рывок.

Недавно я закончил новый сертификационный курс под названием CWPC или Сертифицированный тренер по тяжелой атлетике. Эта сертификация основана на двух олимпийских упражнениях: рывке и толчке. Благодаря этому курсу я получил много полезной информации, но одной ключевой информацией, которую я усвоил, чтобы внедрить в свою собственную программу обучения, было использование хвата крючком.Раньше я использовал закрытый пронированный хват как для толчка, так и для рывка, но за последние пять недель перешел на хват крюком. Я определенно вижу улучшения в моей способности держать перекладину, но это определенно было своего рода кривой обучения.

Моя главная проблема заключалась в удобстве самой рукоятки. Первые пару недель это было определенно неприятно; тем не менее, последние две недели были одними из лучших в моей тяжелой атлетике. Я чувствую, что у меня больше контроля над грифом в руках, и теперь мне не нужно беспокоиться о том, что гриф вылетит из моих рук, когда вес станет трудным.Если вы сможете избавиться от дискомфорта во время первых нескольких тренировок, это стоит того.

Когда использовать хват крюком: Вы можете использовать этот хват практически для любого упражнения, аналогично пронационному хвату.

  • Толчок
  • Урвать
  • Подтягивания
  • Становая тяга

***

При выборе рукоятки руководствуйтесь тем, что имеет для вас смысл. Для многих упражнений у вас есть выбор. Это просто добавляет больше возможностей в ваш режим тренировок.Просто меняя хват, вы, по сути, меняете и упражнение. Поиграйте с ними и посмотрите, какой из них чувствует себя лучше!

Подробнее о том, как улучшить силу хвата, читайте в этом посте.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.