Спортивный режим питания: «Питание спортсменов» | uzalo48.lipetsk

Содержание

Спортивное питание в легкой атлетике

Люди, серьёзно относящиеся к спорту, тренируются по полтора часа в день. Для интенсивных движений нужно большое количество энергии. Эксперты разрабатывают специальное спортивное питание. Лёгкая атлетика требует строгого соблюдения баланса в потреблении белковой пищи, гликогена и жиров. Пять руководящих принципов помогут спортсмену составить правильное меню.

Совет 1. Усилить углеводы

Углеводы – главное «топливо» организма атлета. Человек получает из пищи глюкозу, которая остается в мышцах в виде углевода гликогена. При длительных тренировках гликоген теряется.

Меню спортсмена должно на 70% состоять из углеводов. Продукты, содержащие углеводы:

  • Хлеб;
  • Паста;
  • Крупы;
  • Фрукты;
  • Овощи.

Продукты спортивного питания  для легкой атлетики представлены на фото.

Фрукты, овощи и обольное питье — вот основа спортивного питания легкая атлетика

Важно! Лучшая крупа для легкоатлета – перловая. Кроме углеводов, она богата фосфором, необходимым для быстрых движений.

За несколько дней до ответственного соревнования спортсмен должен усилить углеводное питание. Легкая атлетика – очень активный спорт, в котором быстро наступает обезвоживание. За полчаса до соревнования нельзя пить сладкие и содержащие крахмал напитки – они усиливают потоотделение. Поесть перед соревнованием можно не позже, чем за 3 часа.

Завтрак основа в спортивном питание для легкой атлетики

Особенно важен для легкоатлета завтрак. Можно использовать простой «углеводный» рецепт. Спортивная легкая атлетика требует от тренирующихся лёгкости и стройности. Овсяная каша с углеводными наполнителями – оптимальное решение. Нужно вскипятить в кастрюле полстакана воды, всыпать стакан хлопьев. Готовится 10 мин. Готовую кашу заправить мёдом, любыми орехами, нарезанными фруктами (допустимы сухофрукты). Оставить под крышкой на 5 мин. для пропитки.

Долгие тренировки обязательно должны сопровождаться перекусами. Каждый 15 мин. съесть углеводсодержащий продукт. Это может быть:

  • Спортивный батончик;
  • Углеводный гель;
  • Фруктовый сок;
  • Сладкий фрукт.

Правильное спортивное питание для легкой атлетики подразумевает «углеводную перезагрузку» после напряженной тренировки. Цельнозерновой хлебец или морковные палочки обеспечат атлета углеводами и витаминами.

Правильно ли питаться такими вкусностями? В легкой атлетике эти продукты допускаются для определенных видов

Совет 2. Потреблять белок в меру

Белок не насыщает тело энергией. Но он нужен легкоатлету для крепости мускулов. Человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1,4 г. на 1 кг. от массы тела. Силовые нагрузки спортсмена требуют на 0,3 г. больше протеинов.

Нежирные мясопродукты, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, молоко – это отличное белковое питание. Легкая атлетика не требует столько белка, как тяжёлый спорт.

Очень важны для легкоатлетов молочные продукты. В молоке содержатся элементы, незаменимые для укрепления костей и мышц.

Важно! Творог – оптимальный вариант для восстановления после соревнования, так как он обеспечивает лучший баланс белков и углеводов и полноценное питание.

Нельзя использовать для белкового насыщения 1-2 продукта. Белки в меню спортсмена должны быть разнообразными.

Совет 3. Не злоупотреблять жирами

 

Продукты с большим процентом жира неизбежно входят в спортивное питание. Легкая атлетика сжигает слишком много калорий. Жир превращается в энергию, когда иссякают углеводные ресурсы организма. Спортсменам следует выбирать пищу с ненасыщенными жирами:

  • Оливки;
  • Орехи;
  • Авокадо;
  • Лосось;
  • Тунец;
  • Растительные масла.

В питание для легкой атлетики налегайте на овощи и фрукты

В меню можно включить следующий несложный рецепт. Спортивная легкая атлетика даёт серьёзную нагрузку на сердце. В рецепте «Авокадо с начинкой из тунца» много полезных жиров, которые делают сосуды эластичными, укрепляют сердце. Нужно взять пару плодов авокадо, разделить из надвое, удалить косточки и ложкой извлечь из кожицы мякоть. Свежий тунец нарезать мелко, обжарить на подсолнечном масле, остудить. Смешать кусочки рыбы, мелко нарезанный лук, размятое вилкой авокадо. Заправить лимонным соком, солью. Полученной массой наполнить кожу авокадо.

В день соревнований следует исключить жирную пищу, так как она слишком долго усваивается.

Рецепт спортивного успеха в легкой атлетике — режим, даже в спортивном лагере не забывают про хорошее обеспечение здоровым питанием легкоатлетов

Совет 4. Пить много и часто

Без четко налаженного питьевого режима невозможно правильное спортивное питание. Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию.

Важно! Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания.

Спортсмен может легко проверить, достаточное ли количество жидкости он получает. Для этого надо проверить цвет собственной мочи. Светло-жёлтая жидкость свидетельствует о нормальном водном балансе. Яркий или тёмный цвет мочи – признак обезвоживания.

Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание. Легкая атлетика побуждает спортсменов часто пить, что демонстрируется в видео, сделанных в ходе тренировок и соревнований.

 

Совет пятый. Возмещать потерянные электролиты

 

Спортсмены обильно потеют на тренировках. Пот выводит не только воду, но и полезные минеральные соли – электролиты. Обычно их недостаток восполняется спортивными напитками. В тёплое время года спортсмен теряет ещё больше электролитов. Высокая температура, физическая нагрузка и влажность воздуха в совокупности заставляют спортсменов сомневаться – как восполнить потери минеральных солей?

Нельзя полагаться только на ощущение жажды. За 2 часа до занятий необходимо выпить 2 стакана жидкости. В ходе тренировки тоже потребуется вода, поэтому, отправляясь на тренировку, нужно взять с собой пол-литровую бутылку воды.

Легкоатлету следует предпочесть всем остальным напиткам обычную негазированную воду. Во время особенно утомительных соревнований можно смешивать воду с фруктовым соком или спортивным напитком. Это лучше компенсирует потерю электролитов.

 

Ответственное отношение спортсмена к своему рациону, гармоничное потребление необходимых элементов сохранят здоровье и помогут достичь высоких спортивных результатов.

Важно помнить об этом, что одна капсула может испортить годы тренировок

Режим питания гимнасток — Спортивная школа олимпийского резерва им. Л.А. Тихомировой

Рациональное питания гимнасток должно, во-первых, покрывать энергозатраты и, во-вторых стимулировать восстановление после интенсивных и длительных нагрузок, в третьих, не допускать приобретение “лишнего веса”. Поэтому требования к питанию, заключается в следующем:

  1. Количество пищи должно соответствовать расходу энергии.
  2. Питание должно быть качественно полноценным и разнообразным.
  3. Режим питания должен соответствовать тренировочному режиму гимнасток.

Учеными установлены ориентировочные энергозатраты гимнасток: 50-62 килокалорий на 1 кг веса. Отсюда следует, что гимнастки разного веса должны потреблять разное количество пищи.

Суточная калорийность питания гимнасток

Вес гимнастки Суточный калораж
30 кг 1500−2000 ккал
40 кг 2000−2500 ккал
50 кг 2500−3000 ккал
60 кг 3000−3500 ккал

Постараться разнообразить питание и добавить в него:

— нежирное мясо животных и птиц
— молочные продукты — рыбу разных сортов
— хлеб и макаронные изделия
— крупы: рис, гречку, овсянку
— растительные масла
— бобы, овощи, фрукты, зелень
— изюм, курагу, грецкие орехи

Количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок:

1 тренировка в день – 3 приема пищи
2 тренировки в день – 4 приема пищи
3 тренировки в день – 5 приемов пищи

Принимать пищу лучше всего за 1,5−2 часа до тренировки и за 2−3 часа до соревнования

Советы диетолога

Занятия спортом требуют от человека жёсткой самодисциплины. Девочкам, решившим посвятить себя занятиям художественной гимнастикой, тоже во многом приходится себя ограничивать. У них очень мало времени для игр и развлечений и особый режим питания, исключающий большую часть популярных среди детей и подростков лакомств.

Обычно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой ещё задолго до школы. В этот период питание маленьких спортсменок не сильно ограничивается. Но, когда девочки достигают возраста 8-10 лет, рацион их питания становится весьма специфичным. Продукты подбираются таким образом, чтобы организм юной гимнастки в достаточном количестве получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, витамины и микроэлементы. В то же время нельзя допустить избытка калорий, ведь это чревато появлением лишнего веса.

В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20−40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более). Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводосодержащих и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масла, маргарины, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.

Режим питания

Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5−2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна.

В соревновательный период пища принимается за 2,5−3 часа до выхода на ковёр.

Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов.

Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.

Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.

Каким продуктам следует отдавать предпочтение

Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке. 2−3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4−5 яиц.

Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшённая, рисовая.

Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600−800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник, черешня.

Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов.

В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.

Что следует пить

Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются − минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.

Продукты, которые гимнастка должна категорически исключить из рациона

— чипсы и сухарики;
— любые газированные напитки;
— молочный шоколад и конфеты с красителями;
— булочки, торты, печенье, кексы;
— жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги;
— макароны;
— картофель;
— фастфуд.

Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.

Правильный режим питания для юных футболистов

30 августа 2018, 19:25

1

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Среднее количество калорий в период тренировок – 60-67 ккал на 1 кг веса. 

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

  • Говядина.
  • Мясо птицы (без кожи).
  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Творог.
  • Сыры.

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

  • Овсянка.
  • Гречка.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Картофель.

2. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

Сливочное масло.

  • Сметана.
  • Сыры.

И остальные 30% – растительные жиры:

    • Льняное масло.
    • Кедровое масло.
    • Кунжутное масло.
    • Масло разных орехов.

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

      • Крупы.
      • Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
      • Неочищенный рис.
      • Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Как правило, всем запрещены: 

  • Сладкие газированные напитки.
  • Чипсы и сухарики.
  • Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
  • Сладкие кремы. 

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

 

В день игры запрещены: 

  • Приправы.
  • Масло.
  • Семечки и орехи.
  • Бобовые.
  • Жареное мясо.

 

В день игры разрешены:

  • Тушеное или отварное мясо птицы.
  • Куриный бульон.
  • Овощной гарнир.
  • Яйца.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Натуральные йогурты.
  • Компот.

 


После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал. 

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

После тренировки можно съесть:

  • Рыбу, приготовленную любым способом.
  • Овощной салат.
  • Тушеные овощи.
  • Фрукты.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

  1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
  2. Обед – около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
  3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
  4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

  1. Завтрак – 7:00.
  2. Обед – 12:30.
  3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
  4. Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

Обидин В.А. 1

1ГБОУ Лицей 1575

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Оглавление

Введение…………………………………………………………………. … .3

  1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом…………………………………………………………..4

  2. Меню подростков, занимающихся спортом…………………………6

Заключение…………………………………………………………………….7

Список литературы……………………………………………………………8

ВВЕДЕНИЕ

Тема работы, по нашему мнению, является очень актуальной, поскольку в настоящее время большое количество подростков занимается спортом, однако их питание, по нашим наблюдениям, зачастую является неправильным как с точки зрения здорового образа жизни, так и с той точки зрения, что питание спортсменов имеет отличия от питания людей, не занимающихся спортом.

Таким образом, проблемой нашего исследование является определение оптимального набора продуктов и режима питания для юных спортсменов.

Решение данной проблемы составляет цель исследования.

Для достижения цели исследования нами были поставлены и последовательно решены следующие задачи:

1. На основании изученной литературы выявить особенности питания спортсменов как по составу, так и в части режима питания по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

2. Составить меню для подростков, занимающихся спортом.

Для решения задач и достижения поставленных целей была изучена научная литература о подростковом питании и о питании подростков, занимающихся спортом, также были проанализированы интернет — ресурсы по данной теме.

1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

Для успешных занятий спортом большое значение имеет правильное питание.

Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на формирование мышечной массы, поэтому питание спортсменов по своему составу имеет отличие от питания людей, не занимающихся спортом.

Калорийность питания спортсменов должна быть выше, чем у тех, кто не занимается спортом, и зависеть от интенсивности физической нагрузки.

Рацион спортсменов должен содержать повышенное количество белков за счёт увеличения в нём доли белков животного происхождения, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, включая само молоко, и яйцах.

Также спортсменам необходимо потреблять в пищу больше углеводов, главным образом за счёт простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом. Для этого спортсменам по сравнению с другими людьми необходимо увеличивать потребление соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма.

Потребность организма спортсменов в жидкости также выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Одновременно спортсменам необходим особый режим питания.

Так, людям, занимающимся спортом, рекомендуется режим питания, состоящий из 5-6 приёмов пищи.

Перед тренировкой или соревнованиями есть рекомендуется примерно за 1,5 часа до тренировки или соревнования, когда можно выпить стакан молока или кефира с бутербродом или печеньем.

Непосредственно перед тренировкой или соревнованиями обильный приём пищи противопоказан, поскольку обильная еда ухудшает кровообращение и обеспечение кислородом и питательными веществами работающие мышцы.

Кроме того под влиянием больших нагрузок в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего пища хуже усваивается.

Нельзя тренироваться и натощак, поскольку в этом случае возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность организма.

После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

Как показывают научные исследования, в результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время.

Один из выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги «Бег ради жизни» А. Лидьярд, обсуждая проблему питания спортсменов, отмечает, что бегун, закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал, поскольку в утомленном состоянии организм не желает употреблять некоторые продукты. Картофель, мясо, макаронные изделия и т.д. в этот период кажутся просто “резиновой пищей”. В первые часы после продолжительной нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т.п. 1

Не зависимо от того, когда была или будет проводиться тренировка или соревнования спортсменам следует избегать таких продуктов, как выпечка, особенно сдобная, конфеты, особенно карамель, пирожные, макароны, за исключением макарон из твердых сортов пшеницы, и т.п.

2. Меню подростков, занимающихся спортом

На основании изученной литературы, мы составили меню для подростков занимающихся спортом:

Завтрак:

— 1-2 яйца, омлет или сыр,

— молочная каша с сахаром (рисовая, геркулесовая, пшенная)

— салат из овощей (например, из моркови) или бобовые

Второй завтрак:

— фрукты

Обед:

— салат из свежих овощей

— овощной суп

— мясное блюдо с гарниром

— компот

Ужин:

— мясное блюдо с гарниром

— овощи

На ночь:

Кефир

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате проведенного исследования мы выявили, что питание спортсменов отличается от питания людей, которые не занимаются спортом.

В питании спортсменов должно содержаться больше белков и углеводов по сравнению с питанием людей, не занимающихся спортом.

Увеличивается у спортсменов и потребность в жидкости.

Режим питания спортсменов также отличается от обычного режима питания. Прием пищи осуществляется более часто. При этом время питания зависит от графика тренировок и соревнований.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

  1. Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002. – 351 с.

  2. Любимова З.В. Биология. Человек и его здоровье. — М.: Гуманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2005. – 256 с.

  3. Питание легкоатлета. — М.: Человек, 2012. – 64 с.

  4. Сорокин А.А. Организация спортивного питания юных футболистов / А.А. Сорокин, И.С. Комолов, Д.Б. Никитюк. — М.: ТВТ Дивизион, 2008. – 96 с.

  5. Спортивное питание. [Электронный ресурс] — Режим доступа: http://kouzma.ru/sport_food.php

1 Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002 – с. 202

Просмотров работы: 6581

Особенности режима дня спортсмена

Регулярные тренировки несовместимы с нарушениями режима дня спортсмена и погрешностями в рационе питания. Только строгое соблюдение правильно скорректированного образа жизни позволит спортсмену проявить свой потенциал и добиться поставленных целей. Это касается не только времени соревнований, но и повседневной жизни.

Основы режима дня спортсмена

Приблизительный распорядок дня профессионально занимающегося спортсмена приведен на сайте HealthinLife.Ru. Как правило, режим разрабатывается для каждого перспективного спортсмена с учетом его индивидуальных способностей и возможностей организма. Определением ежедневного рациона занимается диетолог, подбирая продукты в соответствии с видом спорта.

Любой личный режим дня основывается на следующих принципах:

Обязательная утренняя зарядка на свежем воздухе по специально разработанной схеме. Набор упражнений должен быть подобран таким образом, чтобы мышцы эффективно подготовились к предстоящим физическим нагрузкам.

Водные процедуры в виде душа и обливания после зарядки и каждой тренировки. Раз в неделю рекомендовано посещение бани или сауны.

Строгий режим питания с приемом пищи в одно и то же время.

Полноценный ночной сон в течение 8 часов. Подъем должен быть около 7 или 8 утра и отход ко сну не позже 24 часов.

Сбалансированный рацион питания с полным отказом от жирных и сладких продуктов.

Полный отказ от алкоголя и курения.

Полноценный питьевой режим.

Определение времени тренировок

Время тренировок определяется на базе современных знаний о функционировании человеческого организма, фазах физической активности и упадка. Поэтому оптимальное время тренировок различается для разных видов спорта.

Распределение дневных временных промежутков имеет следующий вид:

Утреннее время с 6 до 12 часов предназначено природой для мыслительной деятельности и подходит для тренировок шахматистов или легких пробежек. Спортсмены командных видов спорта в это время могут прорабатывать схемы совместных действий.

Для интенсивных физических нагрузок подходит период от 12 до 18 часов. В это время тренеры легкоатлетов часто практикуют проведение двух тренировок с перерывом на обед и отдых.

Временной диапазон с 18 до 21 часа предпочтителен для творческих и личных занятий и облегченных тренировок.

Следование подобному распорядку помогает увеличить эффективность тренировок и постепенно нарастить уровень физической нагрузки.

Питание пловцов во время соревнований

7498

Питание пловцов во время соревнований

09.01.2021

Об аппетите пловцов ходят легенды. Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. А поскольку мы тратим киловатты энергии, наматывая круги в бассейне, то и пищи нам требуется не мало. Однако важно не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим.

Согласитесь, вы не будете заправлять спортивный болид некачественным топливом. Вот и в плавании, чтобы плыть, как чемпион, нужно есть, как чемпион. Правильное сбалансированное питание – залог успешных стартов и высоких результатов. Именно поэтому для многих пловцов питание – это не просто прием пищи, а одна из важнейших составляющих их работы.

По мере приближения важных соревнований вопросы о питании становятся всё острее:

— Что мне съесть в ночь перед заплывом?

— Должен ли я накануне гонки основательно заправиться и съесть девять больших пицц?

— Какие полезные перекусы мне следует взять с собой?

— Что мне есть утром перед соревнованиями?

— Разумно ли съесть банку Nutella за десять минут до старта?

Чтобы эти и другие вопросы не вгоняли вас в еще больший стресс, следуйте советам спортивных диетологов, которые мы собрали в нашей статье ниже.

«Репетиция» перед стартами

Заранее составьте план того, чем вы будете питаться. Одно из преимуществ заблаговременного планирования заключается в том, что вы вряд ли выйдете на улицу и в последнюю минуту на нервах начнете поглощать не свойственную вам пищу. Например, вот то супер острое блюдо, аромат которого неожиданно стал для вас таким притягательным.

Разнообразие в еде – прекрасно, но экспериментировать перед стартами – плохая идея! Поверьте, нервы и «бабочки в животе» сделают вас более чувствительными к тому, что вы едите. Поэтому во время соревнований придерживайтесь только тех продуктов, которые вы точно знаете.

Например, если бананы, виноград и сывороточный протеин хорошо усваиваются вашим организмом перед тяжелой тренировкой, есть все шансы, что и перед важными заплывами все будет хорошо. Так что заранее «отрепетируйте» и попробуйте то, что собираетесь есть. Кстати, это еще один способ справиться с непредсказуемостью, присущей любым соревнованиям.

Полезные перекусы

Соревнования по плаванию утомительны. Изнурительные тренировки, разминки, заминки, психологическое напряжение и стресс – физическая и эмоциональная нагрузка на организм поистине колоссальна.

В таких условиях жизненно необходимо сохранять энергию в течение всего дня. А что поможет в этом? Перекусы! И что еще более важно, полезные перекусы.

Потребности в энергии и восстановлении зависят от того, в скольких гонках пловец участвует ежедневно. Но одна рекомендация всегда остается неизменной – берите с собой много легкоусвояемых перекусов с высоким содержанием углеводов.

  • Бананы
  • Печенье с начинкой из инжира
  • Сушеные финики
  • Сэндвич из цельнозернового хлеба
  • Электролитные напитки
  • Виноград
  • Протеиновые батончики
  • Крекер
  • Энергетические жевательные таблетки и гели

Гидратация

Пребывание в воде коварно тем, что скрывает один непреложный факт – мы потеем. Да, мы потеем, как и любые другие спортсмены, а обезвоживание может подкрасться к нам незаметно, без явных капелек пота на лбу или промокшей спортивной формы.

Между тем, вода – важнейший элемент для многих биохимических процессов в теле, которые позволяют плыть быстрее. Даже если вы потеряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложнее сохранять силу, скорость и технику. Пейте регулярно до, во время и после заплывов. Это не только убережет вас от обезвоживания, но и поможет быстрее восстановиться. 

Поддержать и зарядить энергией помогут спортивные напитки, содержащие электролиты, гликоген и углеводы. Но и простая вода – это тоже отличный выбор для восстановления водного баланса. Пейте часто, небольшими порциями.

Завтрак чемпионов

Главный совет спортивных диетологов может показаться банальным. Но правда в том, что не существует универсального «идеального» завтрака чемпионов, после которого вы будете неудержимы на дорожке. Есть только то, что работает конкретно для вас и хорошо сбалансировано.

Утром в день гонки приготовьте сбалансированный завтрак. Он должен включать углеводы, белок, жидкости и небольшую порцию полезных жиров.

Помните: на переваривание «тяжелой» еды организм тратит драгоценную энергию, которой вам может не хватить во время заплыва. Поэтому запланируйте основной прием пищи за три часа до соревнований. Если на стартовой тумбе вы должны быть в 10:00, завтракайте не позднее 7:00. А за 30 минут до заплыва съешьте богатый углеводами здоровый перекус, чтобы быстро зарядиться энергией, не нагружая организм тяжелой пищей.

Питание после заплывов

Итак, день наконец-то подходит к концу, и после того, как вы часами сидели на холодных металлических трибунах в промокшем купальном костюме, чувства постепенно возвращаются к вам. Пора переходить в режим восстановления.

Главные принципы в рационе после заплывов: еда должна быть направлена на максимальное восстановление и подготовку к следующим дням соревнований. Придерживайтесь такого  плана.

1) В течение тридцати минут после заплыва съешьте немного углеводов и белков. В это время ваши мышцы больше всего нуждаются в притоке энергии. Например, протеиновый коктейль и банан – отличный вариант перекуса после заплывов и тренировок.

2) Приготовьте ужин, богатый белками. Чрезвычайно важно получить богатую белком пищу для восстановления после окончания дня. Так вы восполните израсходованные запасы энергии и восстановите мышцы.

Резюме

Когда перед пловцом стоит вопрос об улучшении результатов в воде, все мы знаем, что питание играет решающую роль. Тем не менее, большое количество спортсменов не придерживаются хорошо сбалансированной диеты. И хотя потребности организма в питании строго индивидуальны, есть некоторые общие правила, которые нужно соблюдать во время соревнований.

1) Заранее планируйте свой рацион.

2) Придерживайтесь тех продуктов и блюд, которые вам точно подходят. Не экспериментируйте с едой перед важными соревнованиями.

3) Делайте перекусы легкоусвояемыми продуктами.

4) Следите за гидратацией, пейте воду или спортивные напитки.

5) Восстанавливайтесь с помощью углеводно-белковой смеси после соревнований.

6) Употребляйте много белка в конце дня.

Питание при занятиях единоборствами | Центр единоборств «Белый Лотос»

При занятиях единоборствами предъявляются особые требования по рациону питания, компенсирующее их физические нагрузки. У единоборца, для обеспечения достаточного метаболизма в организме, должна быть сбалансированная диета, которая полностью покрывает потраченную энергию, затраченную на тренировки, и ускорять восстановление. Еда должна быть легко усвояемая, а продукты разновидные. Для организации рационального питания нужно учитывать количество продуктов в порции, состав нутриентов, способ приготовления, режим питания. Количество продуктов в порции, состав диеты и калораж должны восполнять энергетические затраты, обеспечивать нормальные физиологические процессы в организме. Энергетическая ценность питания разнообразна, но отвечает основным принципам. Содержание белка велико, из-за быстрого изменения мышечной ткани при скоростно-силовых нагрузках. Процент белка в сбалансированном рационе около 30-40% от общей калорийности. В качестве основного источника энергии, используются углеводы. Их количество должно быть около 45-55% от общей калорийности. Жиры в рационе должны быть ограничены, однако нельзя их убирать совсем. Они участвуют в синтезе гормонов, всасывании белков, и других метаболических процессах. Предпочтительнее использовать жиры растительного происхождения, рыбий жир. Общее количество, около 15% от общей калорийности.

Употребление воды спортсменами должно быть достаточным. Гиповолемия резко ухудшает общую работоспособность организма. Недостаток любого из нутриентов переносится гораздо легче, чем недостаток воды. Большое значение в единоборствах имеет «весовая категория». При изменении массы тела спортсмен переходит в большую или меньшую весовую категорию. При желании единоборца сохранять свою весовую категорию, нежно держаться массу тела с разницей в несколько килограммов. Для перехода в тяжелую категорию, повышать массу нужно увеличением мышечной ткани. Нельзя резко уменьшать жировую прослойки, так как она предохраняет ткани от травм. Очень значимым для организма спортсмена является дробное питание. Приемы пищи небольшими порциями, до пяти, шести в сутки. Планировать рацион питание нужно с учетом совместимости продуктов, имеет смысл включать в меню до 60% сырых фруктов и овощей. Блюда, приготовленные из свежего мяса более ценные, чем замороженные продукты. Следует исключать из питания колбасы, сосиски, консервы, из-за большого количества жиров, нитратов и консервантов. Во время соревнований и активной подготовки к ним, нужно исключить из рациона «тяжёлую» пищу. Оградить себя от острого, жареного, сладкого и соленого. Очень хорошо в эти периоды употреблять блюда из свежей рыбы. Рекомендуется запечённая, отварная рыба, с овощным гарниром. Белки лучше усваиваются в комплексе с приемом фолиевой кислоты и витаминов группы B. Животные белки предпочтительно употреблять в виде различных молочных продуктов (айран, творог, тан, кефир и другие). Бойцы подвергаются значительным скоростно-силовым нагрузкам, учитывая это очень большую роль играют витамины. Внимательно нужно следить за употреблением витаминов группы B и С. Их дозировка может быть увеличена в несколько раз, по сравнению с человеком, не имеющего отношения к спорту. Получение витаминов из продуктов питания более полезно, чем прием поливитаминных комплексов. Овощи и фрукты в питании спортсменов должны занимать большую часть. В зеленых овощах много витамина C. Они должны быть в меню круглый год, особенно в период соревнований. Чтобы усилить общее физическое состояние, улучшить переносимость нагрузок рекомендуется употребление облепихи, шиповника, черной смородины, земляники. Свежие ягоды употреблять их нужно сразу после сбора. Самым главным преимуществом свежих ягод, фруктов, и овощей является то, что их нельзя передозировать, и они не вызывают побочных эффектов.

Спортсменам важно содержать желудок и кишечник в нормальном состоянии. Нормальное функционирование имеет огромное значение при жизнедеятельности организма. Нарушение пищеварения снижает работоспособность, силовые и скоростные способности. Для улучшения работы кишечника лучше использовать не лекарства, а натуральные средства. Дезинфицируют кишечник, улучшает пищеварение, усиливают перистальтику соки из абрикосов и слив. Калий, который содержится в них,  ускоряет выведение из организма соли и воды, так же они улучшают работу сердца. От хлебобулочных изделий, выпечки следует отказаться, их употребление нарушает работу гормональной системы, изменяя секрецию инсулина. Важнейшие процессы в организме регулируются гормонами. Нарушение секреции отразиться на достижении спортивных успехов и работоспособности. Меню спортсменов разнообразное, однотипная пища ухудшает психологический настрой. Режим питания довольно сложное занятие, из-за нерегулярности тренировок. Про обильный завтрак известно всем, но это невозможно если тренировка утренняя. В таких ситуациях следует принять небольшое количество еды до тренировки (за час). Завтрак необходимо планировать через полтора часа. Обед и ужин небольшие, в это время наиболее активные нагрузки. При сохранении чувства голода, можно добавить полдник или за час до сна выпить стакан кефира. Во время соревновательного периода прием пищи  за три часа до поединка. Перед боем можно выпить 300 мл воды, с соком лимона и медом. После имеет смысл применение комплексного витаминного препарата. Специализированные питательные смеси, для спортсменов эффективны, только тогда, когда нет возможности полноценного поступления нутриентов в организм. Овощные и фруктовые смеси намного эффективнее. Составление и разработка меню питания единоборца должно проводится под руководством врача и тренера, и зависит от программ тренировок, и соревновательного периода.

Питание для спорта и физических упражнений

Текущие рекомендации по белку для населения в целом составляют 0,75 г белка на кг массы тела в день для взрослых, и большинство людей потребляют больше, поэтому маловероятно, что вам нужно есть больше белка, если вы занимаетесь спортом в рамках текущих рекомендаций 150. минут активности средней интенсивности в неделю. Если вы регулярно занимаетесь спортом и тренируетесь, например, готовитесь к бегу или езде на велосипеде или регулярно поднимаете тяжести, то ваши потребности в белке могут быть немного выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, что способствует росту и восстановлению мышечной ткани.

Для силовых и выносливых спортсменов потребность в белке увеличивается примерно до 1,2–2,0 г  белка на килограмм массы тела в день. Самые последние рекомендации для спортсменов от Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) также сосредоточены на сроках потребления белка, а не только на общем потреблении, обеспечивая потребление высококачественного белка в течение дня (после ключевых тренировок и примерно каждые 3–5 часов в течение нескольких дней). питание в зависимости от потребностей). Спортсменам с дефицитом энергии, например, игрокам командных видов спорта, пытающимся сбросить вес, набранный в межсезонье, может быть полезно потреблять большое количество белка или немного больше, чем рекомендуется, чтобы уменьшить потерю мышечной массы. мышечной массы при похудении.

Время потребления белка важно в период восстановления после тренировки для спортсменов. Между 30 минутами и 2 часами после тренировки рекомендуется потреблять 15-25 г белка вместе с небольшим количеством углеводов. Хотя они могут быть полезны для удобного потребления белка во время физических упражнений, белковые добавки не могут обеспечить все различные компоненты, содержащиеся в продуктах, богатых белком, поэтому оптимальным является подход «еда в первую очередь». Сывороточный протеиновый коктейль содержит около 20 г белка, который вы можете получить из половины куриной грудки или небольшой банки тунца.Для получения дополнительной информации о белковых добавках см. раздел о пищевых добавках.

В таблице ниже показано содержание белка в некоторых распространенных продуктах питания:

Источник пищи

Размер порции

Содержание белка (г) на порцию

Куриная грудка на гриле

120 г

38,4

Филе лосося на гриле

120 г

29.5

Ромстейк на гриле

130 г

40,3

Тунец консервированный в рассоле

60 г

15,0

Запеченная фасоль

200 г

10,0

Миндаль

20 г

4.2

Яйца

120 г

16,9

Полужирный сыр чеддер

30 г

9,8

Молоко полуобезжиренное

200 мл

7,0

 

Вегетарианское и веганское питание для спортсменов

В средствах массовой информации возрос интерес к использованию вегетарианской или веганской диеты для улучшения спортивных результатов, однако это остается новой областью исследований, и было проведено лишь несколько исследований, посвященных веганской/вегетарианской диете для спортсменов.

На сегодняшний день нет четких доказательств того, что вегетарианская или веганская диеты влияют на производительность иначе, чем смешанная диета, хотя важно признать, что независимо от выбранного режима питания важно следовать диете, сбалансированной для удовлетворения потребностей в питательных веществах. требования. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли вегетарианские или веганские диеты улучшить спортивные результаты.

Для населения в целом, хотя вам не нужно отказываться от мяса или молочных продуктов, чтобы придерживаться здорового питания, употребление большего количества растительной пищи, при условии, что она здоровая и разнообразная, может принести пользу здоровью.Диеты, основанные на большем количестве растений, могут обеспечить широкий спектр питательных веществ и натуральных фитохимических веществ, много клетчатки и, как правило, содержат мало насыщенных жиров, соли и сахара. Более подробная информация о вегетарианских и веганских диетах доступна на нашей странице по этой теме.

 

Жир

Жир необходим организму в небольших количествах, но он также содержит много калорий. Потребление слишком большого количества жира может привести к избыточному потреблению калорий, что со временем может привести к увеличению веса, поэтому это особенно важно, если вы пытаетесь контролировать свой вес.Тип потребляемого жира также важен. Исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе может снизить уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Продукты, богатые жирами, обычно содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, но предпочтительнее выбирать продукты, содержащие большее количество ненасыщенных жиров и меньше насыщенных, поскольку большинство из нас потребляет слишком много насыщенных жиров. Найдите больше информации о жире на наших страницах, посвященных этому питательному веществу.

Что касается спортивных результатов, несмотря на продолжающиеся исследования и повышенное внимание средств массовой информации к влиянию диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на результаты, для населения в целом рекомендуется придерживаться рекомендаций для населения, изложенных выше.

Если я тренируюсь на выносливость, должен ли я соблюдать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

Углеводы важны как источник энергии во время тренировки. Очень низкое потребление углеводов во время тренировки может вызвать низкий уровень энергии, потерю концентрации, головокружение или раздражительность.

Поскольку углеводы важны для обеспечения энергией во время упражнений, есть смысл убедиться, что они потребляются в достаточном количестве. Это особенно важно для упражнений высокой интенсивности, где некоторые исследования показали, что производительность снижается при низком потреблении углеводов.Некоторые исследования конкретных сценариев упражнений, таких как тренировки с низкой интенсивностью у бегунов на выносливость, обнаружили положительное влияние низкоуглеводной диеты на производительность. Однако эти результаты не были последовательными, и поэтому на данный момент у нас нет достаточных доказательств того, что диеты с низким содержанием углеводов могут улучшать спортивные результаты.

Как создать 100% персонализированную программу спортивного питания

Определите свою цель!

Создание индивидуальной программы питания выражает явное желание взять на себя ответственность за свою жизнь.Мы поздравляем вас с этим! Как вы могли заметить, в Интернете существует 1001 план питания, но его трудно подобрать в соответствии с вашими вкусами, ограничениями и целями. Сегодня мы объясним вам, как легко разработать собственную программу питания, как я регулярно делаю в качестве спортивного тренера для своих клиентов.

Первый шаг прост, но важен, потому что он заключается в определении ВАШЕЙ цели! Последний твой. Это может быть желание похудеть, набрать мышечную массу, порисовать, улучшить работоспособность, здоровье и т.д.Чтобы помочь вам, прочитайте нашу статью, как определить цель SMART.

Итак, какова ВАША цель?

Какие продукты выбрать

Когда цель определена, самое время составить список покупок! Основной принцип заключается в том, чтобы максимально избегать продуктов промышленного производства. В этой категории мы можем найти газированные напитки, печенье, сладости, пиццу, соусы, готовые блюда или фаст-фуд. Эти продукты претерпели множество нездоровых трансформаций, сделав их слишком жирными, слишком сладкими и/или полными добавок.

Не волнуйтесь, есть много полезных для здоровья продуктов, позволяющих приготовить сбалансированное питание. Из этого списка продуктов и напитков вы можете создавать рецепты от самых простых до самых сложных в соответствии с вашим вдохновением и талантом.

19 9003 9003
Завтрак Закуски Блюда
Овощных напитков
0 Eax Белое мясо
Овсяные хлопья Турция грудь
Яйца Куриная грудка Rustacean
Milseeds Almonds Rice Bruits 9003 Checkew Pasta Products Кокосовое масло OAT Flakes Овощи
Коттедж MUESLI Оливковые Масло
OAT Bran 9001 Творог Walnut Oil
Чай / кофе Фрукты Фрукты
Лимонная вода 9003
Лимонная вода Мед Коттедж

Топ 10 мы рекомендуем 9000 6

Частота приема пищи

Хотите ли вы набрать мышечную массу или сбросить жир, идея состоит в том, чтобы разделить приемы пищи.Конкретно это вопрос приготовления 3-х обычных приемов пищи (утром, днем ​​и вечером), к которым вы добавляете 2 перекуса, один утром, а другой в середине дня. Эта операция имеет два основных интереса:

Примите 3 приема пищи и 2 перекуса в день, чтобы избежать тяги и улучшить усвоение пищи.
  • Вы больше не чувствуете голода между приемами пищи, таким образом избегая тяги и перекусов.
  • Вы улучшаете усвоение пищи и качество пищеварения, уменьшая количество пищи при каждом приеме пищи.

Закуска может выглядеть как фрукт, несколько семян масличных культур и ломтик грудки индейки. Быстрый и простой в настройке, этот безобидный маленький жест поможет вам быстрее достичь цели.

Для людей, которые хотят набрать вес и мышечную массу, перекусы улучшают усвоение белка, легко увеличивая дневную норму калорий.

Если вы хотите похудеть, закуска поможет избежать голода при следующем приеме пищи, что часто связано с чрезмерным накоплением или тягой к перекусу.

Перекус 3 rd можно принимать непосредственно перед сном. Обычно это тарелка творога с/без сопровождения (темный шоколад, мед или хлопья). Этот последний прием пищи в течение дня полезен для людей, которые голодны при засыпании или хотят добавить белковую закуску перед сном.

Распределение макронутриентов

Правильное распределение макронутриентов необходимо для составления плана качественного питания. Поймите, что не все калории одинаковы.На практике 2000 ккал в день из фаст-фуда и 2000 ккал в день из качественных фруктов, овощей и продуктов питания не окажут такого же влияния на вашу фигуру, физическую форму и здоровье. Поэтому важно следить за калориями и распределением макронутриентов.

Типичный человек должен:

  • 1 г жира на кг массы тела
  • 1,5 г белка на кг массы тела (2 г, если он предназначен для наращивания мышечной массы)
  • Остальное в углеводах, которые служат для корректировки калорийности
Распределение макроэлементов

Например, Марк весит 70 кг и должен потреблять 2000 ккал, чтобы поддерживать свой вес.Для информации: 1 г жира составляет примерно 9 ккал, а 1 г белка или углеводов — 4 ккал. При разработке своего меню ему потребуется:

  • 70 х 1 = 70 г жира в день (около 630 ккал)
  • 70 х 1,5 = 105 г белка (420 ккал)

Это составляет около 1050 ккал. Углеводы добавят до 950 ккал, что составляет 237 г за счет риса, макарон, сладкого картофеля и т. д.

Возвращаясь к нашим предыдущим комментариям, 2000 ккал из гамбургеров, картофеля фри и газированных напитков неизбежно создадут дисбаланс макронутриентов.Это затруднит удовлетворение ваших потребностей в калориях и макроэлементах. Благодаря здоровому и сбалансированному питанию все огни будут зелеными.

Конкретный пример создания 100% персонализированной программы питания

После важного теоретического напоминания вы научитесь создавать свою собственную программу всего за 3 шага.

Шаг 1: количество калорий

Первый шаг — узнать свою потребность в калориях. Это полезно для управления количеством еды.Мы будем использовать формулу Харриса и Бенедикта (1919) для расчета основного обмена. Мы также предлагаем вам ниже инструмент для расчета в 1 клик.

  • Мужской = (13,7516 х Вес (кг)) + (500,33 х Рост (м)) — (6,7550 х Возраст) + 66,473
  • Женщины = (9,5634 х Вес (кг)) + (184,96 х Рост (м)) — (4,6756 х Возраст) + 655,0955

В зависимости от уровня вашей активности умножьте это число на:

  • x 1375, если у вас офисная работа и небольшие расходы на спорт (сидячий образ жизни)
  • х 1.56, если вы тренируетесь от 1 до 3 раз в неделю (легкая физическая активность)
  • x 1,64, если вы тренируетесь от 4 до 6 раз в неделю (умеренная физическая активность)
  • x 1,82, если вы тренируетесь более 6 раз в неделю (интенсивная физическая нагрузка)

Если вы хотите сохранить стабильный вес : Полученное число соответствует вашему поддержанию. Потребляя такое количество калорий, вы не должны набирать или терять вес.

Чтобы набрать вес : Вы можете добавить +10% к своему рациону, а затем постепенно увеличивать его в зависимости от результатов.

Для похудения : Вы можете убрать -10% из расчета ежедневной потребности в калориях, постепенно уменьшая количество углеводов.

Например, София, 35 лет, 1 м 80 на 70 кг хочет похудеть. Поскольку он в основном ведет малоподвижный образ жизни, его основной метаболизм составляет 1494 ккал. Это количество калорий, необходимое его телу для нормального функционирования. Когда мы добавим ее сидячий образ жизни (x1,375), мы понимаем, что она должна ежедневно потреблять 2054 ккал, чтобы поддерживать свой стабильный вес.

Если цель Софи — похудеть, ей придется сократить количество потребляемых калорий на 10 %, а затем продолжать это делать, пока она не достигнет своей цели. Таким образом, в течение первых нескольких недель его общая калорийность составляет 1848 ккал.

Шаг 2: количество приемов пищи

Как мы уже видели, важно дробное питание. Таким образом, чтобы избежать тяги и оптимизировать свои шансы, вы должны запланировать 3 приема пищи + 2 перекуса. Перекусы должны быть сбалансированы по углеводам, жирам, белкам. Таким образом, фрукт, несколько миндальных орехов и кусочек куриной грудки подойдут в 10:00 и 16:00.

Шаг 3: Распределение белков/жиров/углеводов

Софи весит 70 кг. Таким образом, ей потребуется 70 г жира в день, а также 105 г белка. Как только макроэлементы правильно распределены, она может позаботиться о распределении углеводов. Чтобы облегчить себе задачу и создать свою программу менее чем за 10 минут, вам пригодятся такие сайты, как myfitnesspal.

Мое сбалансированное меню

Вот пример сбалансированного меню:

Завтрак: 446 ккал / 46 г углеводов / 21 г жиров / 23 г белков:

1 стакан воды с лимоном
1 овощной напиток
30 г овсяных хлопьев2
яйца
1 банан

Перекус 10ч:

1 фрукт
2 кусочка куриной грудки
1 горсть орехов кешью

Обед: 435 ккал / 48 г углеводов / 12 г жиров / 24 г белков:

100 г рыбы
100 г овощей
70 г макарон
Ложка оливкового масла

Плюс де гликонь, горные породы!

Налейте запасы гликона, который содержит гликемический индекс

Privilgiez les glucides de faible index ! pour refaire le plein de serves: чечевица, crales compltes, ris basmati, paul complet, фрукты и бобовые.Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (салат, бобовые, похлебка en entre) pour diminuer l’IG. Vous Favourisere le Stockage Sous Forme де Glygne plutt Que de Graisses!

Перекус в 16:00

2 фрукта150 г творога
Немного миндаля

Ужин: 460 ккал / 39 г углеводов / 18 г жиров / 25 г белков:

100 г курицы
200 г овощей 50 г риса
Капля оливкового масла

Итого: 1850 ккал / 190 г углеводов / 70 г жиров / 105 г белков

В заключение

Обладая некоторыми базовыми навыками в области питания, легко создать свою собственную 100% персонализированную программу питания.Как только вы освоите основы, вы также сможете создать свой план питания в 3 шага. Хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать стабильный вес, основные принципы остаются неизменными. Разница в основном в калориях и распределении углеводов.

Cdric Jourdan

Copyright Sport Passion

Сообщений о последних публикациях и тестах!

Вы получаете бесплатный информационный бюллетень hebdomadaire :

Эти статьи также могут вас заинтересовать

Фото: Fotolia.ком

Подтверждение влияния диеты на спортивные результаты

Редактор коллекции: Доктор Фред ДиМенна (Медицинская школа Икана на горе Синай, США).

Влияние диеты и питания на спортивные результаты давно признано и хорошо изучено. Тем не менее, по-прежнему недостаточно доказательств того, как организм использует питательные вещества и их полезность при лечении клинических групп населения. Таким образом, роль питания для максимизации результатов спортсменов с заболеваниями и инвалидностью требует большего внимания исследователей.

BMC Nutrition и BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation рады представить коллекцию «Доказательства влияния диеты на спортивные результаты». В этот сборник включены статьи, которые дают новое представление о том, как диета и питание влияют на физические упражнения и спортивные результаты. Базовые, трансляционные и эпидемиологические исследования следует направлять по адресу BMC Nutrition. Клинические исследования C (например, испытания, поперечные и продольные исследования) следует направлять по адресу BMC Sport Science, Medicine and Rehabilitation, в рамках перезапуска раздела «Диета и питание» под редакцией докторов Тома Клиффорда, Тары. Коппингер и Дэниел Пирт.

Чтобы отправить свою рукопись, воспользуйтесь нашей онлайн-системой отправки по адресу BMC Nutrition или BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation . Укажите в сопроводительном письме и в анкете, что вы хотите, чтобы статья была включена в сборник «Доказательства влияния диеты на спортивные результаты». Ваша статья будет оцениваться, чтобы убедиться, что она соответствует тематике двух журналов, как описано выше, по усмотрению редакторов журналов.

Крайний срок подачи : 31 декабря 2021 г.

Предварительные запросы , касающиеся BMC Nutrition , следует направлять Анне Менар ([email protected]), а те, что касаются BMC Sports Science, Medicine, and ReReal следует направлять Киарану Фицпатрику ([email protected]).

зарегистрированных диетологов | СО | www.nocosportsnutrition.Com

Топливо 2 Запуск

Индивидуальные решения по спортивному питанию и тренировкам для выносливых спортсменов всех способностей.Оптимизируйте свое здоровье и производительность!

Кэти Киссан имеет разнообразный опыт бегунов и спортсменов на выносливость. Она посвятила много лет спорту на выносливость. Как спортивный диетолог, она предлагает индивидуальный подход, чтобы помочь своим клиентам улучшить как производительность, так и здоровье.

Полноценный потенциал спортсмена не может быть реализован без надлежащих тренировок, восстановления и питания. Питание является ключом к максимальной производительности, устойчивой энергии, максимальному восстановлению, здоровью и долголетию, а также предотвращению болезней и травм.

Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Форт Коллинз.

Спортивное питание форт коллинз. Спортивное питание. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Северном Колорадо.Спортивное питание в Боулдере. Спортивное питание в Loveland. Спортивное питание в Грили. Спортивное питание в Виндзоре.

Подпишитесь на информационный бюллетень, чтобы получать новости о питании, беге, последних сообщениях в блоге и новых идеях рецептов

Подпишитесь сейчас

Поздравляем! Вы подписаны на

Спортивное питание в Форт-Коллинзе. Спортивное питание в Форт-Коллинзе. Спортивное питание в Форт Коллинз. Спортивное питание в Грили. Спортивное питание в Грили. Спортивное питание в Северном Колорадо.Спортивное питание в Виндзоре. Спортивное питание в Виндзоре. Спортивное питание в Боулдере. Спортивное питание в Боулдере. Спортивное питание в Боулдере. Спортивное питание в Боулдере. Спортивное питание в Колорадо. Спортивное питание. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог.Спортивное питание. Питание в Форт-Коллинзе. Питание в Форт-Коллинзе. Питание в Форт-Коллинзе. Питание в Форт-Коллинзе. Питание в Северном Колорадо Питание в Северном Колорадо. Питание в Форт-Коллинзе. Питание в Форт-Коллинзе. Спортивный диетолог. Спортивный диетолог. Зарегистрированный диетолог. Зарегистрированный диетолог. Зарегистрированный диетолог. Зарегистрированный диетолог. Зарегистрированный диетолог.

Шоколад и ваша спортивная диета

Некоторые люди так стараются не есть его, но неизбежно поддаются и неизбежному чувству вины .   Если вы разделяете одинаковые отношения любви и ненависти к шоколаду, продолжайте читать. И будьте благодарны, что эта так называемая «плохая еда» приносит пользу».

 

Благая весть

Шоколад производится из какао-растения. Это богатый источник полезных для здоровья фито (растительных) питательных веществ, таких же, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Две столовые ложки натурального какао-порошка (того, который используется в выпечке) обладают той же антиоксидантной силой, что и 3/4 стакана черники или 1.5 бокалов красного вина.

 

  • Из всех видов шоколада темный шоколад является самым богатым источником фитонутриентов. К сожалению, темный шоколад имеет горьковатый вкус, и большинство спортсменов предпочитают более сладкий молочный шоколад (с большим количеством сахара и насыщенных жиров).
  • Одним из фитонутриентов в какао является нитрат. Нитрат превращается в оксид азота, соединение, которое, как известно, увеличивает кровоток и в больших дозах улучшает спортивные результаты.
  • Другими типами фитонутриентов в какао являются флавоноиды (также содержащиеся в чае, яблоках и луке).Эпидемиологические исследования показывают, что эти флавоноиды снижают риск сердечных заболеваний у людей, регулярно употребляющих шоколад (1).

Плохие новости

  • Спортсмены, как и большинство людей, обычно едят шоколад порциями — много за день, например, в качестве награды в пятницу днем ​​или в преддверии Хэллоуина.

Лишение себя ежедневного шоколада легко вызывает желание переедать, когда предоставляется такая возможность. Вы знаете сценарий: «Воскресенье — мой «день обмана» — мой последний шанс съесть шоколадные поцелуи на этой неделе.Я их запихиваю!!! Возникает вопрос: уменьшит ли ежедневное наслаждение двумя конфетами Hershey’s Kisses желание съесть всю тарелку сразу?

Лишение силы шоколада

Если вы слишком любите шоколад (до такой степени, что вам трудно перестать его есть, как только вы начнете), простой способ лишить шоколад (и другие сладости) силы — есть его чаще в соответствующих порциях . Попытка держаться подальше от него может иметь неприятные последствия.Поблагодарите об этом так: Имеют ли над вами власть яблоки? Нет. Вы разрешаете себе есть яблоко, когда захотите. Так почему же шоколад имеет над вами власть? Потому что ты пытаешься это не есть.

Чтобы лишить шоколада силы, наслаждайтесь им каждый день, например, на десерт после обеда или на полдник. Если регулярно есть шоколад, он станет такой же обычной едой, как яйца, яблоки или морковь. Попробовать ежедневный шоколад?

Примечание для родителей: Отрицание и лишение приводит к перееданию как у детей, так и у взрослых.Позволить вашим детям наслаждаться (хэллоуинскими) конфетами и самостоятельно регулировать их потребление — это лучший путь, чем запрещать им их есть. Вы действительно хотите быть продовольственной полицией?

Жизнь без тяги к шоколаду

Некоторые спортсмены считают, что они рождены сладкоежками. Не тот случай. Когда тело голодно (а тела спортсменов могут быть очень голодными), оно жаждет быстрой энергии, сахара. Решением проблемы тяги к сладкому является предотвращение чувства голода путем употребления достаточного количества качественных калорий в начале дня.К сожалению, я встречаю многих спортсменов, которые считают, что еда полнеет или что им некогда есть. Они живут с мелочным голодом, который может легко перерасти в шоколадную запойку. Они не шопоголики; они просто спортсмены, которые слишком проголодались.

К счастью, есть способы справиться с тягой к сладкому.

1) Предотвращайте чувство голода, ешьте больше завтрака и обеда.

2) Включите сладости в свой ежедневный план здорового питания.

Шоколадный торт на завтрак?

Если вам действительно нравится есть шоколад как регулярную часть вашей спортивной диеты/программы контроля веса, я предлагаю вам есть шоколад на завтрак. Да, 90 188 шоколадных пирожных на завтрак способствуют похудению — по крайней мере, 90 189, согласно доктору философии Даниэле Якубович (2). В ее исследовании, в котором приняли участие 193 человека с ожирением (но без диабета), половина из них съела 300-калорийный белковый завтрак. Остальные съели завтрак на 600 калорий, который включал белок и десерт, такой как шоколадный торт.

Она проинструктировала обе группы потреблять одинаковое количество калорий: 1400 (для женщин) и 1600 (для мужчин). За первые 16 недель обе группы потеряли в среднем по 33 фунта на человека. Но в следующие 16 недель исследования группа с меньшим количеством завтрака плохо соблюдала диету и набрала в среднем 22 фунта на человека. Группа, принимавшая десерт вместе с завтраком, продолжала терять еще по 15 фунтов каждый. К 32 неделям они потеряли примерно на 40 фунтов больше, чем их сверстники.

Якубович заметил, что у тех, кто ел десерт на завтрак, меньше тяги к сладкому в течение дня по двум причинам:

1) Загрузив свои калории завтраком в 600 калорий, они были менее голодны и с меньшей вероятностью отклонялись от диеты.

2) Когда они удовлетворяли свою тягу к сладостям/угощениям утром, они были менее склонны к искушению позже в течение дня.

Итак, что это исследование означает для вас?

1) Съешьте сытный завтрак, который доставит вам удовольствие. Не переставайте завтракать только потому, что считаете это нужным, а скорее потому, что чувствуете себя сытым.

2) Если вы хотите угощение, например, шоколад, съешьте его за завтраком, а не балуйте себя на ночь. Действительно, есть ли разница для здоровья между наслаждением десертом после завтрака, а не после ужина?

3) Даже на диете для снижения веса вы должны есть то, что действительно хотите съесть, включая шоколад, в соответствующих порциях.

Суть

Шоколад ни в коем случае не является ключом к здоровой спортивной диете, и употребление большого количества темного шоколада не предпочтительнее перекусов яблоками и бананами. Но мы, безусловно, можем наслаждаться шоколадом как небольшой частью хорошо сбалансированной спортивной диеты. Просто убедитесь, что он не вытесняет другие продукты, богатые питательными веществами. Как всегда, умеренность является ключом.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD консультирует как обычных, так и соревнующихся спортсменов в своем офисе в Ньютоне, Массачусетс (617-795-1875).Ее [amazon_textlink asin=’1450459935′ text=’Руководство по спортивному питанию ‘ template=’ProductLink’ store=’sportsmd0b-20′ marketplace=’US’ link_id=’da33d691-93bd-4905-b3b6-83c57fa00683′] и еда руководства для марафонцев, начинающих бегунов и футболистов предлагают дополнительную информацию. Они доступны по адресу www.nancyclarkrd.com .

Ссылки

  1. 1. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Потребление какао, артериальное давление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: исследование пожилых людей Zutphen. Arch Intern Med. 27;166(4):411-7, 2006.
  2. Якубович Д., О. Фрой, Дж. Вайнштейн, М. Боаз. Время и состав пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Стероиды 77(4): 323-331, 2012.
Нэнси Кларк

Нэнси Кларк MS RD CSSD имеет частную практику в районе Бостона, где она помогает как фитнес-тренерам, так и конкурентоспособным спортсменам составлять выигрышные планы питания.Ее самый продаваемый справочник по спортивному питанию, руководства по питанию для марафонцев, велосипедистов и футболистов, а также учебные материалы можно найти на сайте www.NancyClarkRD.com или связаться с Нэнси по телефону (617-795-1875).

Измените свою диету для повышения производительности

Я знаю, что марафон в Лос-Анджелесе 2020 года не сложится для меня после первых 5 км. Я боролся с инфекцией верхних дыхательных путей, которая проявилась на неделе забега, и вдобавок ко всему я испытывал усталость и пессимизм, которые большинство бегунов ассоциируют с пробегом в 20 с лишним миль.К сожалению, это не было незнакомым чувством — я провалил большую часть своих тренировочных пробежек накануне дня гонки.

Оглядываясь назад, я понимаю, что дело было не в моей физической подготовке. Как бы я ни был одержим отслеживанием показателей бега, таких как частота сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода, был один показатель, который я практически игнорировал: калории. Чтобы поддерживать вес, активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять до 2400 калорий в день, в то время как активные мужчины в возрасте от 19 до 35 лет должны потреблять до 3000 калорий в день, согласно изданию Диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США за 2015–2020 годы.Тот факт, что я едва ел 2000 калорий — честно говоря, из-за чистой лени за компьютером — и сжигал гораздо больше, вероятно, саботировал мои тренировки.

Когда я понял, насколько мне не хватает энергии, я понял, что должен пересмотреть свои привычки в еде. К счастью, домашние тесты и носимые устройства обеспечивают персонализированное отслеживание и информацию для обычных спортсменов, которые хотят оптимизировать свои результаты с помощью тренировок и питания.

«Лаборатории отлично подходят для проведения контролируемых экспериментов, но на самом деле это попытка вытолкнуть лабораторию за пределы реального мира», — говорит Джон Мерсер, профессор кинезиологии и диетологии в Университете Невады, Лас-Вегас, и содиректор Инициативы спортивных исследований и инноваций UNLV.

Средства питания для оптимизации тренировок

Изучение того, как определенные продукты влияют на вас, каких питательных веществ вам может не хватать, а также когда следует принимать пищу и пить воду, может помочь вам получить максимальную отдачу от каждой пробежки.

Итак, когда дело дошло до подготовки к Чикагскому марафону 2021 года, я начал тренироваться не с плана бега — я начал с анализа крови. За шесть месяцев до дня гонки я начал носить Levels, непрерывный монитор глюкозы (CGM), который отслеживает ваш уровень глюкозы (и то, как на него влияют диета, физические упражнения и стресс) в режиме реального времени (398 долларов в месяц).Технология CGM уже давно используется для помощи людям, живущим с диабетом, и, хотя она дорогая, результаты у людей, не страдающих диабетом, почти эквивалентны результатам анализов крови, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в PLOS One . (Элиуд Кипчоге, самый быстрый марафонец в мире, носил такой.)

Через неделю тестирования я понял, что уровень сахара в моей крови почти всегда был низким. После еды он подскочил до середины того, что приложение считает для меня здоровым диапазоном, около 85 мг/дл; когда я просыпался утром, часто было ниже 70.«Если уровень сахара в крови значительно падает за ночь, это определенно является признаком недостаточного питания, или того, что ваши запасы гликогена слишком низки, или вы не ели достаточно перед сном», — говорит Мэдди Алм, диетолог из TeamBoss, группы профессионалов по бегу. основана Эммой Коберн и ее мужем в Боулдере, штат Колорадо.

Это большая проблема, потому что, если у вас недостаточно запасов гликогена, у вашего тела нет легкодоступной энергии для сжигания. Это заставит вас чувствовать себя усталым и слабым, и, если вы будете бегать достаточно долго, вы врежетесь в стену не на 19 или 20 милях, а уже на седьмой или восьмой улыбке.Чтобы не трахаться при каждой пробежке, Левелс говорил мне, что мне нужно больше еды и более постоянно.

Недоедание также увеличивает риск недополучения основных питательных веществ. За пять месяцев до дня соревнований я сдал кровь на анализ с помощью InsideTracker, лабораторной службы, которую используют такие спортсмены, как Шалан Фланаган, для измерения до 43 биомаркеров и 261 генетического маркера, которые могут повлиять на результаты (начиная со 189 долларов). Мой анализ крови показал, что у меня низкий уровень витамина D, витамина B12 и железа — трех наиболее распространенных недостатков, говорит Альм, и все они играют роль в энергии и выносливости.

«Железо помогает переносить кислород через кровь, поэтому бегуны с дефицитом заметят, что вещи, которые раньше были удобными, теперь могут казаться очень тяжелыми и сложными. А B12 помогает в формировании эритроцитов и выработке энергии, что влияет на то, как вы себя чувствуете на тренировках», — говорит Альм. Витамин D имеет решающее значение, потому что он играет большую роль в вашем иммунитете и здоровье костей, вашем настроении и многом другом. (Эти дефициты — наряду с инфекциями верхних дыхательных путей — могут быть предупреждающим признаком RED-S, a.kaОтносительный дефицит энергии в спорте, состояние, вызванное неадекватным потреблением энергии.)

Наконец, чтобы сосредоточиться на гидратации, я использовал пластырь Gatorade Gx Sweat Patch, одноразовый клей, который отслеживает скорость потоотделения и количество натрия. потерял через пот (25 долларов на двоих). Во время бега на шесть миль при 80-градусной жаре скорость моего потоотделения составляла 1058 миллилитров в час, и я терял от 398 до 858 миллиграммов натрия на литр. «Это соответствует примерно полутора 24-унциевым бутылкам воды в час, — говорит Альм, — и одной-двум таблеткам натрия Nuun в час.”

Пока не узнал об этом, я пил, когда хотел пить, и почти не потреблял топлива во время бега. Учитывая, что обезвоживание может снижать выносливость и повышать утомляемость, согласно исследованию Frontiers in Physiology , я настраивал себя на неудачу.

Точность (и преимущества) отслеживания питания

Являются ли эти новые устройства точными? Не полностью. «Такие устройства, как InsideTracker, пытаются объединить информацию из разных источников, а затем обрабатывают эту информацию с помощью алгоритма, чтобы определить, какой совет они вам дают», — говорит Мерсер.И не всегда следует доверять алгоритму.

Кроме того, несмотря на то, что знание — это сила, все данные легко запутать, добавляет Мерсер. «Очень важно, чтобы кто-то помогал интерпретировать ваши данные — показывал закономерности или давал рекомендации — и продолжал обучать вас принимать правильные решения», — говорит он. Кроме того, независимо от того, сколько устройств вы используете, вы не можете игнорировать сигналы своего тела.

Я бы не знал, с чего начать работу со своей информацией, если бы не помощь диетолога, который расшифровал данные и применил полученные знания к своим тренировкам.Но то, что сделали эти причудливые тесты и трекеры, так это, наконец, настолько увлекли меня своим питанием, что я проделал работу, чтобы привести в действие некоторые настоящие планы питания.

В последние месяцы тренировок я принимал пищевые добавки и под руководством Альма следовал плану питания, который включал прием пищи каждые три часа, уделение приоритетного внимания питанию до и после бега, а также увеличение потребления жидкости и электролитов. К тому времени, когда я сдал повторный анализ крови с помощью InsideTracker за 10 дней до Чикагского марафона, у меня улучшился уровень железа, почти удвоился уровень витамина D и более чем удвоился уровень B12.Но мне не нужен был анализ крови, чтобы знать это; доказательство было в том, насколько более энергичным я себя чувствовал во время бега.

К счастью, эта оптимизация окупилась в день гонки. Несмотря на изнурительную жару и влажность, я опередил свое время в марафоне на восемь минут. Даже лучше? Я пришел в норму быстрее, чем когда-либо после 26,2.

Никакие технологии — питание или что-то другое — не являются кратчайшим путем к оптимизации производительности, но, не копаясь в своих данных, я бы не знал, какие вопросы задать, чтобы выяснить мою лучшую стратегию подпитки.И знания, которые я получил, останутся со мной еще долго после дня гонки.

Трекеры с технологией Nutrition

Levels, InsideTracker и пластырь Gatorade Gx Sweat Patch дадут вам представление о вашем питании. Эти трекеры также могут предоставить рекомендации в реальном времени по обновлению вашего топливного плана.

Healbe GoBe3

Этот смарт-браслет подсчитывает переваренные калории, отслеживая движение глюкозы и жидкости в организме с помощью датчика биоимпеданса. Он также использует датчик, чтобы узнать вашу «нормальную» гидратацию и дать советы о том, когда делать глоток.($199)

Polar Vantage M2

Наряду со стандартным отслеживанием активности, функция Polar FuelWise автоматически рассчитывает, сколько углеводов вам нужно для тренировки, и, основываясь на расходе энергии во время пробежки, выдает автоматические напоминания о заправке и выпивке. ($300)

Энергетический браслет Supersapiens, версия Zero

Получайте данные об уровне глюкозы в режиме реального времени с помощью этого устройства, которое отображает информацию, собранную с того же датчика, который носил Кипчоге. Во время тренировки он отправляет заметки, чтобы помочь вам оптимизировать заправку.(Доступность в США подлежит уточнению)

Как пересмотреть свое питание

Измените свой рацион, чтобы улучшить результаты в следующем забеге, выполнив следующие шаги, которые помогут вам начать работу:

1. Определите, мешает ли питание вам достичь PR

Легкие тренировки кажутся тяжелыми? Ваш сердечный ритм выше во время тренировки или ниже, когда вы отдыхаете, чем обычно? Вы устали, даже когда не бегаете? Все это признаки дефицита питательных веществ, влияющие на ваш бег. Итак, если вы ответили «да», переходите к шагам 2 и 3.

2. Сделайте анализ крови

Ваш лечащий врач может назначить группу по питанию для проверки дефицита в ключевых областях. Или, если вы выберете такую ​​​​услугу, как InsideTracker, вы можете поделиться результатами со своим врачом, чтобы лучше понять любые проблемные области.

3. Поговорите с диетологом

Общение с экспертом может помочь вам расшифровать ваши данные и определить дальнейшие действия. Ищите дипломированного диетолога или, что еще лучше, сертифицированного спортивного диетолога.Чтобы найти сертифицированного эксперта рядом с вами, посетите EatRight.org.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Как спортсмены могут извлечь максимальную пользу из растительной диеты

Из года в год набирают популярность различные диетические тенденции. В последние годы наблюдается рост перехода на растительное спортивное питание, поскольку все больше элитных и профессиональных спортсменов переходят на веганские и вегетарианские диеты. Хотя растительная диета не обязательно означает, что ваш спортсмен улучшит свои результаты, она укрепит его здоровье.

Согласно Альтернативному индексу здорового питания, разработанному исследователями Гарвардского университета, люди, решившие перейти от всеядной к растительной диете, как правило, улучшают общее питание, поскольку они потребляют больше фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых продуктов, которые обеспечивают высокий уровень витаминов, минералов и клетчатки, а также очень низкое содержание насыщенных жиров и отсутствие холестерина.

Если ваш спортсмен-подросток хочет поэкспериментировать со своим питанием, чтобы добиться конкурентного преимущества, улучшить общее состояние здоровья или придерживаться более этичной и экологически чистой диеты, вот способы, которыми он может извлечь максимальную пользу из растительной диеты. .

 

Получите информацию о том, что нужно их организму для оптимального функционирования

Согласно Руководству по питанию TrueSport, «у спортсменов повышенные потребности в энергии, что дает им больше возможностей получать питательные вещества, в которых они нуждаются, благодаря сбалансированному питанию, состоящему из различных натуральных продуктов.

Активные молодые спортсмены на растительной диете должны сосредоточиться на том, какие именно растительные продукты дадут им питательные вещества, необходимые для поддержания их энергии, чтобы улучшить свои спортивные результаты, снизить утомляемость в течение дня и предотвратить травмы.

В Таблице 11, приведенной в Руководстве по правильному питанию TrueSport, перечислены источники питательных микроэлементов, которых может быть мало в рационе спортсмена. Таблица включает в себя различные продукты растительного происхождения, которые спортсмены могут включить в свой рацион, чтобы убедиться, что они получают надлежащие порции необходимых им питательных веществ.

 

 

Знайте свои источники основных питательных веществ

Доказано, что растительное питание укрепляет здоровье, предотвращая ожирение, диабет 2 типа, гипертонию, рак и болезни сердца. Знаете ли вы, где ваш спортсмен может получить лучшие питательные вещества, чтобы поддерживать функционирование своего тела и работать на самом высоком уровне на растительной диете?

Руководство по питанию Truesport предлагает молодые спортсмены, включающие питательные вещества от:

белок

белок

  • приготовленные чечевицы
  • приготовленные чечевицы
  • вареные квиноа
  • коттедж
  • Сыр
  • Яйца
  • Молоко жир)
  • Тофу и другие продукты из сои
  • Йогурт (нежирный или с низким содержанием жира)

Углеводы

  • Фрукты: изюм, бананы, ягоды, апельсины и т. д.
  • Фруктовые соки
  • Granola Bars
  • Oatmeal
  • Запеченный белый или сладкий картофель (простой)
  • Boatel
  • Aloy пшеничный хлеб

жиров

  • Орехи (смешанные)
  • семена
  • орех
  • Оливковое масло
  • Авокадо

 

Борьба с полуфабрикатами путем планирования приема пищи

Будь то обычный учебный день, интенсивный день тренировок или полный день соревнований, помочь своему спортсмену добиться успеха на растительной диете, поощряя его развивать здоровую привычку планировать прием пищи.

Выделите время вместе со своим спортсменом, чтобы спланировать еженедельное меню из блюд и закусок, которые они могут взять с собой в течение дня, что поможет им избежать соблазна есть полуфабрикаты, которые не так полезны, как приготовленные дома.

 

Попробуйте разные способы приготовления пищи

Исследование показало, что, хотя многие школьники не любят вареные овощи, они предпочитают приготовленные дома овощи тем, которые получают в школе. Также сообщается, что текстура продукта была еще одним важным фактором, влияющим на потребление фруктов и овощей.

Результаты исследования показали, что «упомянутые положительные аспекты текстуры были хрустящими, хрустящими и сочными, что способствовало тому, что дети отдавали предпочтение свежим, сырым фруктам и овощам».

От свежих хрустящих салатов до овощей на гриле — существует множество способов приготовить вегетарианское блюдо, которое заставит вашего спортсмена просить добавки. Отправляйтесь на кухню со своим спортсменом, чтобы поэкспериментировать с различными способами приготовления пищи. Попробуйте разные способы приготовления, например запекание, которое подчеркивает естественную сладость пищи.Использование различных смесей приправ, соусов и ароматизированных масел также помогает оживить скучные блюда, такие как курица и овощи.

_____

Независимо от того, привержен ли ваш спортсмен-подросток растительной диете или нет, для его общего состояния здоровья жизненно важно подчеркивать важность подпитки своего организма цельными продуктами, богатыми питательными веществами.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.