Спортивное питание для детей: Спортпит для ребенка

Содержание

Спортивное питание для детей. Что нужно знать?

Ребенку-спортсмену необходимы дополнительные витамины и минералы. В обычной пище их недостаточно. Поэтому тренеры рекомендуют применение в меню спортивного питания. Как именно его употреблять, читайте в этой статье.

Любящие родители стараются развивать ребенка с малых лет, отдавая его в разные спортивные кружки и секции. Маленькие спортсмены затрачивают много энергии во время занятий, поэтому для поддержки их организма необходимо принимать спортивное питание. Главное, правильно его подобрать, чтобы оно приносило пользу и результат.

Что нужно знать о спортивном питании для детей

Спорт закаляет и развивает, дисциплинирует ребенка. Он дает отличную тренировку для его тела и характера. Во время тренировок за нагрузкой, правильностью выполнения упражнений строго следит тренер. Родителям же важно организовать правильный режим дня и питания малыша. Надо обеспечить здоровое и сбалансированное питание спортсмену, начиная еще с детского сада.

Употребление специальных спортивных добавок для детей считается самым оптимальным вариантом. В продаже есть множество препаратов, повышающих эффективность тренировок и помогающих восстановиться после занятий. Но сначала выясните, для чего требуется употребление дополнительных добавок, каким именно должно быть питание вашего сына или дочки.

Основные требования к питанию

Ребенок, проснувшись утром, предлагаемый ему завтрак осиливает с трудом. Затем он идет в детсад, школу, институт, но в качестве питания в таких заведениях вполне справедливо можно посомневаться. Только вечером, дома, сын или дочка вкусно и полноценно кушают. Такой рацион не удовлетворит детей, особенно тех, кто занимается спортом. Их организм не получает в достаточном количестве белков, жиров и углеводов. В этом случае, специальное детское питание для спортсменов поможет пополнить недостающие витамины и минералы, которые легко усваиваются.

Очень ответственно следует относиться родителям к рациону своего ребенка. Есть несколько правил, которых надо придерживаться, чтобы кормить своих маленьких спортсменов с пользой для их здоровья. Среди них:

  • для нормального развития и роста ребенку необходимы питательные вещества и калории. Их количество зависит от физической активности детей. Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день;
  • в организм юного спортсмена должно попадать достаточно белка, особенно животного происхождения. Белок необходим для всего организма, его роста и развития, а также для поддержки мускулатуры в нормальном состоянии и образования новых клеток в мышцах;
  • обязательно включайте в ежедневное меню творог, молочные каши, яйца. Они дают организму витамины и минералы для роста и развития;
  • давайте детям мясо и рыбу – это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости;
  • детям, которые занимаются спортом, необходимы углеводы. Это не печенье, конфеты и сладкая газировка, а рис, макароны, хлеб.

Сложные углеводы быстро усваиваются, благодаря им, во время тренировок обеспечивается стабильный уровень сахара в крови.

Детям, активно занимающимся спортом, необходимо питаться через каждые 3-4 часа, небольшими порциями, обязательно есть горячие блюда. В перекусах можно кушать персики, бананы, бутерброды с сыром, йогурт. Нельзя проводить напряженную тренировку натощак, есть можно через 20 минут после тренировки.

Важно организовывая спортивное питание детей обеспечивать их достаточным количеством жидкости. Ведь во время физических упражнений из организма активно выводится вода. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки. Газированные сладкие напитки и соки вызывают спазмы в желудке, тошноту, еще большую жажду.

Какое спортивное питание выбрать?

Чтобы организовать правильное питание детей-спортсменов, рекомендуют не только полноценное меню, но и специальные добавки. Среди большого ассортимента спортивного питания для детей больше всего подходят три добавки, а именно:

  1. Протеины. Они дают достаточное количество белка для растущего организма. Оптимально для детского питания подойдет молочный протеин, он имеет самый приятный вкус, в отличие от соевого и яичного протеина. Можно применять качественный белок молочной сыворотки, казеин или изолят сывороточного белка. Главное, чтобы продукт был сертифицированным и качественным.
  2. Аминокислоты. Для детей, серьезно занимающихся спортом и стремящихся к большим результатам, можно вводить в рацион аминокислоты. Это натуральные и безопасные спортивные добавки, главное условие их приема – с едой либо после еды. Натощак их употреблять не рекомендуется, иначе может возникнуть раздражение желудка. Аминокислоты можно добавлять в протеиновые напитки.
  3. Гейнеры. Это протеины, содержащие большое количество углеводов. Они отлично подходят тем детям, кто занимается активными видами спорта – футболом, хоккеем, бегом. Также их рекомендуют при проблемах с набором веса. Гейнеры дают силы для длительных тренировок, являются строительным материалом для роста мышц. В зависимости от особенностей ребенка и вида спорта, которым он занимается, можно сочетать протеин и гейнер, что поможет оптимально наполнить организм углеводами.

Будьте осторожны, давая ребенку кератин, хотя это полностью натуральная добавка и она обеспечит дополнительную энергию для организма. Но кости и внутренние органы детей и подростков еще не сформировались, влияние креатина на детский организм учеными не доказано. Перед употреблением этой добавки посоветуйтесь с тренером.

Спортивное питание очень удобно принимать. С утра надо всего лишь развести в шейкере несколько порций добавки, которую ребенок будет пить в течение дня. Пить такие протеиновые коктейли можно в любом месте, например, в школе и в спортзале, заедая их фруктами. Идеальный вариант — употреблять спортивное питание после тренировок, спортсмену не придется искать место, где можно перекусить.

Противопоказания

Следите, чтобы питание детей было эффективным. Прием препаратов начинайте постепенно, фиксируйте реакцию организма ребенка на них. При возникновении кишечных расстройств, смените тип употребляемого белка, например, замените казеин на белок молочной сыворотки. Можете приобрести питание от другого производителя. Задача родителей – подобрать пищевые добавки, самым лучшим образом подходящие для деток.

Есть определенные противопоказания, которые следует учитывать, вводя в рацион детей активные добавки:

  • при лишнем весе нельзя употреблять жиросжигатели В их составе имеются вещества, в том числе, кофеин, вызывающие возбуждение нервной системы;
  • не рекомендуется во время тренировок применять энергетики. В их составе – микроэлементы и витамины, которые рассчитаны на организм взрослых людей;
  • сухой аналог протеинов и гейнеров – протеиновые батончики. Но врачи предостерегают от спортивного питания «в сухомятку». Протеин намного эффективнее, полезнее, а также и вкуснее;
  • не нужны ребенку и «заменители пищи». Их, в основном, употребляют девушки, которые стремятся похудеть. Они снижают аппетит, но не несут организму пользы.

Качество спортивного питания, которое получают юные спортсмены – это главное. Экономить на нем нельзя. Перед покупкой добавок посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание. Поможет больше изучить этот вопрос и дополнительная литература.

Рациональное, сбалансированное питание очень важно для растущего организма спортсмена. Ведь если энергии не хватает, ребенок начинает часто болеть, это сказывается на динамике его веса и роста, у него наблюдается спад физической активности, усталость. Поэтому вводите в рацион спортивные добавки, но делайте это разумно и в меру.

Еще читайте: Можно ли детям протеин?

Спортпит для детей: виды и особенности

Спортивное питание с каждым годом становится все популярнее и популярнее. Полки супермаркетов и специализированных магазинов пестрят всевозможными видами биодобавок. В каждом мегаполисе можно без труда найти разные спортивные комплексы. Все больше и больше людей избавляются от устаревшего стереотипа о том, что спортивные добавки – это какие-то вредные гормоны и стероиды.

На сегодняшний день производители предлагают большой ассортимент пищевых добавок для спортсменов. Они помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, заряжают силой и энергией, улучшают обменные процессы в организме. Существуют комплексы, разработанные специально для мужчин или для женщин. А бывает ли спортивное питание для детей и подростков? Давайте разберемся.

Нужны ли подросткам спортивные добавки?

Для начала нужно понять, чем спортпит может быть полезно подростку. Разве растущий организм не может получать все необходимое из обычных продуктов? Однако даже не это является основным вопросом.
Дело в том, что взрослые придают слишком большое значение спортивным добавкам, не обращая должного внимания на правильность тренировок или образ жизни ребенка. Некоторые родители не учитывают природную конституцию подростка, пытаясь при помощи добавок добиться невозможного. Если ребенок худощавый от природы, то само по себе спортивное питание не поможет ему нарастить мускулатуру и стать «качком», особенно когда гормональная перестройка организма еще не завершилась.

Главным моментом все-таки являются спортивные нагрузки. Они должны быть правильно подобраны, иначе никакие, даже самые лучшие добавки не дадут результата. Поскольку подросток в силу отсутствия опыта не может сам оценить, насколько грамотно составлена программа тренировок, этим вопросом должны заниматься взрослые.
Прежде всего необходимо проанализировать саму систему тренировок, образ жизни и рацион подростка, а потом уже решать, нужны ли ему спортивные добавки или нет.

Источники энергии для организма

Затраты на физические нагрузки у детей-спортсменов намного превышают затраты энергии обычных детей. Следовательно, организм нуждается в большем количестве питательных веществ и калорий.

Для юных спортсменов главными критериями построения режима питания служат:

  • количество калорий, употребляемых ребенком за день;
  • качество и количество пищи – другими словами, богатое, разнообразное меню;
  • правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
  • организация 5–7 разового питания – дети не должны испытывать чувство голода на протяжении дня;
  • строгое соблюдение режима.

Для полноценного роста и развития малыша необходима энергия. Если ее будет не хватать, это скажется на динамике роста и наборе веса, у ребенка проявится склонность к частым простудным заболеваниям.

Главным поставщиком энергии в организм человека являются углеводы, белки и жидкость.

  1. Углеводы – при физических нагрузках способствуют набору мышечной массы. Большое количество содержится в кондитерских изделиях, но это не те углеводы, которые необходимы юному спортсмену. Для пополнения энергетических запасов следует отказаться от сладостей, одновременно включив в детское питание каши, макаронные, домашние мучные изделия. Не забывайте про сахарозу и глюкозу, которые содержатся в овощах и фруктах. Недостаток углеводов в рационе активных детей приводит к быстрому утомлению и спаду физической активности.
  2. Белки – ключевой строительный материал мышечной массы при занятиях спортом. Следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения: молоку, рыбе, яйцам, мясу. Здесь важно придерживаться баланса.

    Избыток белка в детском организме может привести к раннему половому созреванию, менее устойчивому психологическому состоянию. Недостаток грозит частыми простудными заболеваниями, задержкой роста, быстрым утомлением и хронической усталостью.

  3. Питье. Большие потери жидкости происходят во время интенсивных тренировок. С потом выводится значительное ее количество. Поэтому детям-спортсменам необходимо пить не только вне тренировки, но и во время нее (последнее справедливо для длительных занятий спортом, которые продолжаются более 1 часа). Компенсировать потерянную жидкость и утолять жажду лучше обычной водой. Суточная норма зависит от вида, интенсивности тренировки, погодных условий, возраста ребенка и может составлять до 3 л жидкости в день.

Любопытно, что американские специалисты, ссылаясь на недавние исследования, ратуют за то, чтобы давать детям во время серьезных физических нагрузок не обычную чистую воду, а подслащенные и обогащенные микроэлементами спортивные напитки (вы наверняка видели такие бутылочки в супермаркетах). По мнению зарубежных врачей, специализированные напитки лучше предотвращают обезвоживание детского организма.
При особенно активных играх, таких как футбол, хоккей или большой теннис, давайте своему чемпиону один-два глотка жидкости каждые 20 минут. Этот оптимальный режим для своевременной гидратации маленького спортсмена.
Для юных спортсменов важен режим питания и качество употребляемых продуктов. Необходимо правильно рассчитать время приема пищи и дозы конкретных ингредиентов. Например, в вечер перед серьезной тренировкой и непосредственно за 2-3 часа до нее в рационе ребенка должны превалировать продукты, содержащие много углеводов, умеренное количество белков и мало жиров. Это могут быть:

  • макароны с овощами и куриным филе;
  • фрукты;
  • стакан молока;
  • крупяные каши;
  • йогурт;
  • тосты;
  • натуральный сок.

Основные требования к спортивному детскому питанию

Поскольку питание является источником энергии, которую малыши тратят во время тренировок, то к его рациону родители должны относиться очень ответственно. Для этого были созданы определенные правила, которые помогут родителям кормить своих спортсменов правильно, а главное – без вреда для их здоровья. Итак, родителям следует помнить:

  1. Чем выше физическая активность детей, тем больше они нуждаются в калориях и питательных веществах для роста и нормального развития. Юный спортсмен должен питаться полноценно. Дневная потребность в калориях составляет 1800-2400 калорий мальчикам 6-12 лет, а девочкам – 1600-2000 калорий.
  2. Спортивное питание для детей должно обеспечивать высокий уровень белка и калорийность.

    Белок нужен не только на восстановление тканевых элементов, но и для образования новых клеток в мышцах и поддержания мускулов в хорошем состоянии.

    Юным спортсменам особенно нужен белок животного происхождения, причем его удельный вес в рационе очень высок: для дошкольников – 70-80%, для школьников – 50-65% от всей потребности в белках.
  3. Спортивное питание для детей должно включать мясо и рыбу как превосходные источники аминокислот, необходимых для роста. А молочные каши обеспечивают оптимальное соотношения лизина, содержащегося в молоке, и аргинина, находящегося в крупах.
  4. Юные спортсмены должны обязательно употреблять яйца, творог, птицу, рыбу. То есть, продукты, богатые липотропными веществами. Это защитит печень от жировой инфильтрации.
  5. Детям, занимающимся спортом, нужны углеводы. Их нужно потреблять с каждым приемом пищи и в перекусах. Но это должны быть не печенья с конфетами и сладкой газировкой, а сложные углеводы (рис, макароны, хлеб), которые быстро усваиваются и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови во время тренировок.

Молочные продукты, а частности творог — это источник белка и кальция в одном продукте, которые просто необходимы делят.

Что может дать спортивное питание детям?

Очень часто питание детей завязано на их стиль жизни. С утра – завтрак, который едва проснувшийся ребенок осиливает с трудом. Далее – школа/лицей/институт. О качество питания их столовых не стоит лишний раз и говорить. И только вечером наконец – полноценный, вкусный ужин. Слишком мало не только для ребенка, но и простого человека. При таком распорядке дня организму подростка крайне не хватает и белков, и углеводов. Их в достаточном количестве могут дать спортивные добавки в легко усваиваемой форме. Достаточно с утра в шейкере развести пару порций и потом пить в течении дня, заедая каким-нибудь фруктом. И удобно, и возможно где угодно – от мест учебы до мест спортивных занятий. Особенно, к слову, занятий – т.к. проще после тренировки выпить протеиновый коктейль, чем искать где бы перекусить. А уж пользу протеина и бутербродов или того же МакДональдса и сравнивать нельзя!
Поэтому в качестве источника питательных веществ и замены фастфуда спортивное питание сгодится на все 100%. Главное не забывать его своевременно готовить с утра и брать с собой.

Протеин — это источник белка, порция протеина — это более правильное питание, чем перекус в фаст-фуде, конфеты, батончики…

Какое спортивное питание выбрать для ребенка

Добавок для спортсменов очень много. И не только по ассортименту, но и по видам. Но для детей стоит обратить внимание только на три из них:

  • Протеины. Отличный источник белка для организма. Лучше всего выбирать молочный протеин, который в отличии яичного и соевого обладает приятным вкусом. Не столь принципиально – будет это изолят сывороточного белка, казеин или белок молочной сыворотки. Главное, чтобы он был качественный. На этом этапе тренировок не имеет смысла высчитывать скорость усваивание и пищевую ценность белка, ребенок не заметит этой разницы. Главное – это качество продукта и своевременность поступления его в организм.
  • Гейнеры. Это, как вы знаете, те же протеины с большим количеством углеводов. Отличный вариант при проблемах с недостаточным весом или при занятиях активными видами спорта – хоккеем, футболом, бегом – всем тем, где крайне важна энергия. Гейнеры дадут не только строительный материал для восстановления мышечных клеток, но и силы для длительных тренировок. В зависимости от конкретных особенностей подростка и его занятий можно комбинировать гейнер и протеин. Принимать гейнер только в дни тренировок или же смешивать протеины с гейнерами для нахождения оптимальной концентрации углеводов.

    Гейнер — высоко-калорийная добавка, которая легко восполнит утрату энергии и позволит насытить организм белками и углеводами.

  • Аминокислоты. Если ваш ребенок занимается серьезно и стремится к высоким достижениям, то возможен прием и аминокислот. Они натуральны и безопасны, но принимать их стоит только с едой или после еды. Возможно добавление в протеиновые напитки. Прием их натощак может вызвать раздражение желудка если есть такая предрасположенность.
    Остальные добавки детям принимать не имеет смысла или нельзя. Креатин еще не окажет того эффекта, да и так же может вызывать раздражение молодого желудка. Нельзя принимать анаболические формулы — они косвенно воздействуют на уровень тестостерона. Что является плюсом для взрослого человека, но категорически недопустимо для ребенка или подростка!

Если у вашего ребенка проблемы с лишним весом, то нельзя принимать сжигатели жира. Они содержат кофеин и прочие стимулирующие нервную систему вещества. Лучше запишите его в секцию бега!

Прием энергетиков во время тренировок тоже не рекомендуется. В принципе энергия не помешает, но проблема в том, что большинство энергетиков содержат витамины и микроэлементы, рассчитанные на организм взрослого человека. Можно было бы пить во время тренировки сок, но он плохо утоляет жажду, скорее наоборот. Поэтому лучше запастись энергией заранее – из того же гейнера, а во время тренировки или соревнований пить простую воду.


Специализированные протеиновые батончики по сути являются сухими аналогами протеинов и гейнеров. Но все равно их потребление – это та самая нежелательная «сухомятка», против которой выступают все врачи. Так что лучше все же пить протеин, чем жевать батончик. Да и вкус у протеинов намного лучше.
Есть еще класс препаратов, которые называются «заменителями пищи». Но они рассчитаны больше на девушек, стремящихся похудеть. И заменители пищи напротив – нужны чтобы снизить аппетит или поесть, при этом не дав организму ничего, что он мог бы использовать как энергию. Поэтому заменители пищи тоже не то, что нужно ребенку.

Будьте внимательны!

  • Недостаток белка в рационе юных спортсменов приведет к задержке роста, частым инфекционным болезням, плохому запоминанию. Но их повышенное количество несет тоже не малый вред – раннее половое созревание, низкую устойчивость в стрессовых ситуациях.
  • Низкое содержание жиров в рационе приведет юный организм к быстрому утомлению на тренировке. Плохо и чрезмерное употребление жиров – повышенное количество – может уменьшить мышечную массу.
  • Низкое содержание углеводов снизит суточный калораж, что в итоге приведет к измученности и усталости.
  • А также такие подростки ввиду повышенного потоотделения должны много пить. При недостатке жидкости в мышцах застаиваются продукты обмена, что приводит к некоторой интоксикации.

Когда можно вводить добавки

Спортивные добавки являются всего лишь дополнением к уже полностью сформированному и отточенному спортивному плану питания, регулярной и упорной программе спортивных тренировок. Добавки не способны компенсировать неполноценную тренировку или погрешности в питании. Добавки нельзя использовать до тех пор, пока тренировки не станут серьезными, а питание будет состоять из правильных ингредиентов.

Оптимальными добавками для подростков можно считать следующие:

  • Витаминно-минеральный комплекс, который предотвратит недостаток самых необходимых веществ. Лучше использовать витамины известных брендов по производству спортивного питания.
  • Витамин С, он снижает уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы и прибавляет жир.
  • Препараты полиненасыщенных жирных кислот или растительные масла. 2 столовые ложки в день льняного или оливкового масла удовлетворят суточную потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Его можно добавлять в салаты, витаминные коктейли. При непереносимости растительного масла можно его принимать в виде капсул.
  • Цветочная пыльца. Препарат разрешен даже маленьким детям, содержит незаменимые аминокислоты, стимуляторы роста, витамины и минералы.
  • Пивные дрожжи. Являются источником белка, нормализуют обмен веществ. Препарат хорош для улучшения роста и развития подростков при повышенных нагрузках, занятиях спортом.
  • Растительные добавки в виде чая и специй. Мелисса, мята, перец однолетний, ваниль, имбирь, кардамон, лавровый лист, мускатный орех.

А также менее рекомендуемые добавки:

  • Протеиновый порошок высокого качества. В питании юных спортсменов возможно и в некоторых случаях даже желательно применение продуктов повышенной биологической активности. Использование протеинов и других подобных добавок широко распространено, но далеко не всегда организм подростка испытывает в них потребность. Если вы все же решили их принимать, то рассчитывайте, чтобы на их долю приходилось не более 10 % и не менее 5 % от всего суточного набора калорий. Использовать их лучше между приемами пищи (желательно до и после тренировки) для увеличения в организме количества белка. Могу порекомендовать протеин Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, последний лучше подойдет для детей, имеющих проблему с лишним весом, и дальше таким юношам лучше использовать протеин с низким уровнем углеводов.

    Pure Whey — это 100% протеиновая формула высокого качества и с превосходным вкусом.

    Примерное количество в сутки – 1 г на кг веса. Преимущества яичного протеина – быстрое усваивание, а после тренировки лучше использовать сывороточный протеин, который попадет в нужные мышцы в течение 30 минут. В продаже имеются протеиновые батончики, которые удобнее использовать вместо коктейлей школьникам в перекусах.

  • Креатин и глютамин с 16 лет. В более раннем возрасте их использование недопустимо. Креатин поможет высвобождать энергию и мышцы смогут тренироваться дольше.

    Глютамин способствует восстановлению после тренировки, не дает мышцам потерять массу, укрепляет иммунитет.

    Специалисты рекомендуют принимать глютамин до тренировки, а креатин – после.

И все же, молодые спортсмены, перед покупкой спортивного питания задумайтесь, стоит ли вам его употреблять, ведь организм в юном возрасте полон энергии и сил. Не стоит принимать спортивное питание, если вы занимаетесь спортом менее 4 месяцев или посещаете тренировки нерегулярно. Знайте: больше не значит лучше, лучшим считается правильная допустимая по возрасту дозировка.

Какие добавки нельзя использовать

В раннем возрасте не стоит пользоваться добавками с креатином и добавки, повышающие уровень тестостерона. Организм подростка и без того вырабатывает массу этого гормона, и этого естественного количества вполне достаточно для построения мышц и избавления от жира. Эти добавки растущему организму могут нанести серьезный вред.

Правильный режим питания в день соревнований

В день соревнований организму достаточно запасов, которые поступили в предыдущие дни. В этот день стоит употреблять пищу углеводистую с низким содержанием жира, невысоким количеством белка (отварная курица, злаковый сухой завтрак или каша, макароны, кефир). Основной прием пищи должен быть за 2–4 часа до начала соревнований. В последние 2 часа перед началом соревнований можно перекусить лишь продуктом с низким содержанием клетчатки, например, сливой, дыней, морковью, ягодами, печеньем или кефиром (о том, как выбрать хорошие овощи и фрукты, читайте в наших статьях). А вот за час до игры есть нельзя ничего, иначе часть энергии, необходимой для победы, уйдет на переваривание пищи. Притом от повышенной физической активности работа желудка приостановится, и подросток будет чувствовать тошноту, тяжесть, полноту и вздутие в кишечнике.

Доктор медицинских наук из США (медицинская школа при Университете Эмори) Николас Флэтчер, проанализировав 3 000 анкет о детских спортивных увлечениях, пришел к выводу, что спортивные добавки, протеины вредны для организма подростков.
Под его анкетирование попали мальчики и девочки в возрасте 14 лет, которые усиленно занимаются спортом. И оказалось, что в этом возрасте около трети подростков уже принимают протеин. Доктор Флэтчер считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. Получив ощутимый эффект после слабых добавок, у детей развивается зависимость, и подросток начнет употреблять более серьезные средства. Главное, что беспокоило этого исследователя, – стремясь к идеалу красоты, молодой человек может попросту возненавидеть свое настоящее тело. Это прямой путь к различным психоэмоциональным нарушениям. К тому же научно не доказана эффективность и безопасность применения этих препаратов у детей.

Рекомендации по спортивному питанию и добавкам

Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие категории спортивного питания рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что спортивные добавки должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. Сбалансированное питание – это основа, а пищевые добавки – лишь дополнительное преимущество.
Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:

Адекватная калорийность рациона

Питание имеет первостепенное значение в развитии биологических систем организма. Дети и юные атлеты должны сосредоточится на потреблении достаточного количества калорий или энергии, т.к. часто наблюдается дефицит в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.
Уровень потребления жиров и углеводов, мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена из расчета на килограмм массы тела.

Употребление сбалансированного и разнообразного питания

Продукты питания содержат в себе различные питательные вещества, необходимые для спортсменов.

Фрукты и овощи богаты множеством витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Эти продукты являются природными источниками кверцетина, ресвератрола. Молочные продукты являются ценным источником белка, кальция и витамина D.


Постное мясо богато железом, цинком, витаминами B12, B6, аминокислотами. Полезные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, миндале, грецких орехах, арахисе, кокосовом масле, семенах льна, содержат жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно, прежде чем прибегать к пищевым добавкам, юные спортсмены должны строить рацион своего питания из разнообразной и здоровой пищи.
Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки витамина D, железа, кальция, магния, фосфора, а также витаминов А, С, Е.

Постное мясо — это источник белка, железа, цинка, витаминамов B12, B6 и аминокислот.

Время приема питательных веществ

Оптимизировать рацион можно за счет правильного режима употребления пищевых добавок, до тренировки и после тренировки. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.

Добавка ЭффектРекомендованная доза для детей 4-8 лет Рекомендованная доза для детей 9-13 лет Рекомендованная доза для подростков 14-18 лет
Заменители пищи, питательные батончики Способствуют восполнению энергетических потребностей и увеличению веса Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калорияхВарьирует в зависимости от диеты и потребностей в калорияхВарьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях
Протеин (казеин, сывороточный, яичный) Восполнение потребностей белка Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки
Биотин Повышает энергетический обмен 12 мкг в сутки 20 мкг в сутки 25 мкг в сутки
Фолиевая кислота Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и белков 200 мкг в сутки 300 мкг в сутки 400 мкг в сутки
Ниацин Повышает энергетический обмен, укрепляет нервную систему, кожу и пищеварительный тракт 8 мг в сутки 12 мг в сутки 14-16 мг в сутки
Пантотеновая кислота Повышает энергетический обмен 2 мг в сутки 4 мг в сутки 5 мг в сутки
Рибофлавин Повышает энергетический обмен 600 мкг в сутки 900 мкг в сутки 1000-1300 мкг в сутки
Тиамин Повышает энергетический обмен и укрепляет нервную систему 600 мкг в сутки 900 мкг в сутки 1000-1200 мкг в сутки
Витамин А Улучшает зрение, антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, стабилизация клеточных мембран, рост и восстановление тканей 1333 ЕД в сутки 2000 ЕД в сутки 2000 ЕД в сутки
Цианокобаламин Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и функционированию нервной системы 1,2 мкг в сутки 1,8 мкг в сутки 1,8 мкг в сутки
Витамин С Антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, синтезу коллагена, увеличивает абсорбцию железа 25 мг в сутки 45 мг в сутки 45 мг в сутки
Витамин D Участвует в синтезе протеина, иммунной защите и содействует здоровью костной системы 600-1000 ЕД в сутки 600-1000 ЕД в сутки 1000-2000 ЕД в сутки
Витамин Е Антиоксидантная защита 10,5 ЕД в сутки (7 мг в сутки) 16,5 ЕД в сутки (11 мг в сутки) 22,4 ЕД в сутки (15 мг в сутки)
Кальций Укрепление скелета и сокращение мышц 1000 мг в сутки 1300 мг в сутки 1300 мг в сутки
Хром Повышает чувствительность к инсулину 15 мкг в сутки 25 мкг в сутки 25 мкг в сутки
Медь Укрепление костей, мышц и кровеносных сосудов 440 мкг в сутки 700 мкг в сутки 900 мкг в сутки
Йод Поддерживает функцию щитовидной железы 90 мкг в сутки 120 мкг в сутки 150 мкг в сутки
Железо Способствует эритропоэзу 10 мг в сутки 8 мг в сутки 11-15 мг в сутки
Магний Содействует формированию костей, передачи нервного импульса, гомеостаза и сокращении мышц 130 мг в сутки 240 мг в сутки 360 мг в сутки
Марганец Содействует формированию соединительных тканей, костей, метаболизме жира и углеводов 1,5 мг в сутки 1,9 мг в сутки 1,9 мг в сутки
Фосфор Поддерживает развитие скелетной системы 500 мг в сутки 1250 мг в сутки 1250 мг в сутки
Калий Контроль электролитного и водного баланса 3800 мг в сутки 4500 мг в сутки 4500 мг в сутки
Селен Антиоксидантная и иммунная защита 30 мкг в сутки 40 мкг в сутки 55 мкг в сутки
Натрий Контроль электролитного и водного баланса 1200 мг в сутки 1500 мг в сутки 1500 мг в сутки
Цинк Антиоксидантная и иммунная защита 5 мг в сутки 8 мг в сутки 9-11 мг в сутки
Холин Содействует синтезу нейромедиаторов и передаче клеточного сигнала 250 мг в сутки 375 мг в сутки 400-550 мг в сутки
Омега-3 жирные кислоты Укрепление клеток мозга, нервно-мышечное развитие и иммунная защита 0,5-1 г в сутки EPA и 0,5-1 г в сутки DHA 1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA 1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA

Потреблять достаточное количество жидкости

Важно потреблять достаточное количество жидкости в течении для и во время тренировки, последствия обезвоживания на производительность и выносливость схожи между молодыми и взрослыми спортсменами: потеря всего 1% жидкости приведет к падению физических показателей и производительности в целом.
Молодые спортсмены должны стремится употреблять не менее 12 мл воды на каждый килограмм собственного веса за каждый час тренировки.

Электролиты имеют важное значение в процессе усвоения жидкости. Сочетание воды и углеводно-электролитных напитков должно использоваться во время тренировки, для предотвращения обезвоживания.

Не маловажно принимать достаточное количество воды с пищей богатой натрием и другими электролитами.

Распорядок приемов пищи

Распорядок вашего дня должен включать в себя 5-6 сбалансированных приемов пищи, а также перекусов в течении дня. Следует убедится, что спортсмены получают достаточное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Сбалансированное питание — это правильное планирование питания на протяжении всего дня.

Юные спортсмены, должны начинать свое знакомство с пищевыми добавками со следующих: витамины, минералы, гейнеры, протеиновые добавки и рыбий жир. Эти добавки, смогут помочь спортсменам в достижении некоторых принципов питания упомянутых выше. Необходимо проявлять осторожность к добавкам, которые содержат креатин, бета-аланин, аминокислоты, кофеин, прогормоны.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM), двусмысленно рекомендовал лицам моложе 18 лет не применять креатин из-за возможных побочных эффектов. Не смотря на эту рекомендацию, сообщается что 5%-8% от всех 10-18 летних спортсменов из докладов (Nemet & Eliakim, 2009) использовали креатин. Принимая это во внимание, эти критерии помогут нам сделать правильный выбор в понимании, когда уместно начинать употреблять данные добавки.
Критерии использования пищевых добавок спортсменами детского и подросткового возраста
Спортивное питание можно применять, если соблюдены следующие условия:

  • Соблюдены все вышеперечисленные принципы здорового, сбалансированного и рационального питания с адекватным потреблением калорий, питательных веществ и жидкости.
  • Как правило применение специального спортивного питания рекомендуется с подросткового возраста (12-14 лет).
  • Спортивный опыт непрерывных тренировок составляет хотя бы 2 года.

Второй критерий заключается в том, что спортсмен достиг полового созревания и приближается к концу подросткового периода. Как упоминалось ранее, в полной мере реализовать свой потенциал спортсмен может в тот период, когда уровни анаболических гормонов находятся на оптимальном уровне. Большинство диетических добавок призваны помочь спортсменам во время тренировок, позволяя работать, например, более интенсивно, либо улучшить восстановление после тренировки. Как результат, большинство спортсменов могут получить значительное улучшение результатов, после полного наступления зрелости, а их организм будет лучше откликаться на тренировку.

Перед тем как принимать добавки, следует добиться максимальных результатов лишь использованием программы тренировок, режимом питания и восстановления. После появления застоя в результатах, следует проконсультироваться с вашим тренером, для составления новой программы тренировок.

Прием пищевых добавок даст вам преимущество в улучшении спортивных результатов на 3% — 15%. Все спортсмены имеют генетический потолок, выше которого получить результаты не получится.

В заключение

И напоследок еще раз хотелось бы повторить: главное – это качество спортивного питания. Уж если вы берете его для детей и подростков, то экономить нельзя. Рекомендации из наших уст носили бы оттенок рекламы, поэтому воздержимся от них. Советуйтесь с коллегами, тренерами, читайте литературу, рассуждайте логически. Начинать прием стоит постепенно, наблюдая за реакцией организма ребенка. Если возникают какие-либо кишечные расстройства (а это максимум что может произойти при приеме качественного питания) то лучше сменить или производителя или тип белка (например, казеиновый заменить на сывороточный изолят). В общем – задача подобрать то питание, которое наилучшим образом будет восприниматься организмом вашего ребенка.
Перерывы в приеме спортивного питания, как правило, не делают. Но на период каникул или, когда ребенок уезжает на отдых можно сделать перерыв и в приеме добавок. Просто для разнообразия и психологического отдыха.

babyfoodtips.ru/20201399-sportivnoe-pitanie-dlya-podrostkov-12-16-let/
pitaniedetok.ru/diety/sportivnoe-pitanie-dlja-detej.html
babyben.ru/pitanie/pitanie-malenkix-sportsmenov.html
sportguardian.ru/article/5230/sportivnoe_pitanie_dlya_detey_i_podrostkov

Так ли необходимо детское спортивное питание

Не все современные дети в свободное время сидят с планшетами и смартфонами в руках. Есть и такие, кто после школы мчится на тренировку, посещает множество кружков, все лето не слезает с велосипеда и вообще не любит спокойной размеренной жизни. Но где брать силы на все это?


Производитель спортивного питания MyProtein предложил свой ответ на этот вопрос — детское спортивное питание. В октябре 2016 года он представил 4 новых продукта для детей, которым не сидится на месте: Little Beasts. По мнению производителя, протеиновые батончики, молочные коктейли, шипучие мультивитамины и витаминно-протеиновый смузи куда лучше традиционных снеков, бутербродов и прочих способов перекусить. Вдобавок, они помогают правильному развитию костей и росту ребенка.

Вкусно, питательно и вообще — «как у взрослых».

Последний аргумент особенно привлекателен для юных спортсменов, которые хотят подражать своим кумирам, собравшим немало кубков и медалей.

Но действительно ли спортивное питание так необходимо для детей?

Представьте себе девочку-подростка, которая влюбилась и мечтает обзавестись пышной фигурой, чтобы поразить своего избранника  в самое сердце. Или мальчика, который хочет похвастаться крутым рельефом мышц перед сверстниками. А еще рядом наглядный пример родителей, посещающих спортзал и регулярно употребляющих протеиновые коктейли и прочий спортпит.

Все вокруг словно подталкивает таких детей к мысли о том, как важно иметь красивое тело и как легко этого достичь, употребляя спортивное питание. Даже само слово «beast» в названии детских новинок MyProtein, обычно используется в качестве эпитета, описывающего мускулистого завсегдатая тренажерных залов.

Один из известных лондонских диетологов Ивонн Бишоп-Уэстон уверяет, что дети могут получить достаточно протеина, столь необходимого для роста, из обычной еды. Составьте для вашего ребенка сбалансированное меню, где будут молочные продукты, яйца и куриное мясо – и никакого спортпита не понадобится. Беспокойство диетолога вызывает и то, что у детей, в их стремлении копировать известных бодибилдеров и родителей, увлеченных фитнесом, могут сформироваться неверные представления о том, как должно выглядеть их тело.

Не только диетологи, но и обычные британцы критикуют новинку от Myprotein. В соцсетях встречаются такие комментарии от культуристов: «Хм… Это протеиновые шейки для детей? Это нормально? Я не уверен, что это нормально» (Liam Murphy).

Другой постер, под ником Aarron, откровенно возмутился: «Как это MyProtein делают спортпит для детей! Родители, которые дают это своим детям, заслуживают осуждения».

(Источник http://www.dailystar.co.uk/news/latest-news/569290/Protein-shakes-kids-outrage-fitness-drink-aimed-children-MyProtein)

Хотите, чтобы ваш ребенок рос здоровым, правильно развивался и у него хватало сил на все его затеи? Не позволяйте предприимчивым маркетологам от спортпита играть на этом желании. Лучше не поленитесь, купите качественные продукты и приготовьте ему хорошую домашнюю еду.

Спортивное питание для подростков. За и против

Сбалансированное питание — залог успеха для молодых спортсменов. Оно позволяет получить максимальную отдачу от тренировок и улучшить свои спортивные достижения. Чтобы повысить свое мастерство и получить желаемый результат от регулярных занятий в зале, подростки могут употреблять специальное спортивное питание, содержащее необходимые для организма витамины и вещества.

Роль спортивного питания для детей спортсменов

Подростки, которые посещают спортивные тренировки и хотят достигнуть высокого уровня подготовки, должны ежедневно получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также все необходимые витамины и минералы. В первую очередь, источником всех этих веществ должен быть ежедневный рацион. Но зачастую молодой спортсмен не может получить из пищи полную дозу необходимых полезных веществ. В таких случаях на помощь приходит спортивное питание.

Специальные пищевые добавки не могут полностью заменить сбалансированный рацион, но способны стать для подростка дополнительным источником необходимых веществ. Спортивное питание незаменимо перед тренировкой или после нее, помогая организму быстро восстановить запасы энергии и повышая эффективность физических упражнений.

к содержанию ↑

Спортивное питание для тинейджеров: основные рекомендации

Взрослые спортсмены, которые хотят повысить темпы наращивания мышечной массы, употребляют протеиновые коктейли, выступающие дополнительным источником белка. Но можно ли протеин детям? В подростковом возрасте белок необходим организму для нормального роста и развития. Но употреблять его нужно в правильных количествах, рассчитав необходимую дозу исходя из массы тела молодого спортсмена. 

Если тинейджер занимается спортом, то протеиновые коктейли и добавки могут стать отличным вариантом перекуса между основными приемами пищи. Вместо вредного фаст-фуда и конфет можно употреблять полезные протеиновые батончики, специальное протеиновое печенье или маффины. Такие добавки содержат максимум необходимых организму веществ, а принимать их разрешается с возраста 12–13 лет. 

Используя спортпит для подростков, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

  • основной рацион должен содержать достаточное количество калорий;
  • в ежедневном меню тинейджера должны присутствовать продукты, выступающие природным источником витаминов и питательных веществ — мясо, рыба, молочные продукты, свежие фрукты и овощи;
  • подросток должен соблюдать режим, принимая пищу и спортивное питание по четкому графику в одно и то же время;
  • в течение дня необходимо пить достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма;
  • при употреблении спортивного питания нельзя превышать размеры разовой порции — это может привести к проблемам со здоровьем и появлению ожирения.  
к содержанию ↑

Спортивное питание для детей велосипедистов

Тренировки юных велосипедистов направлены на развитие мышц ног, а в качестве строительного материала для мышечной массы выступает протеин. Детям велосипедистам рекомендуется принимать протеиновые маффины и печенье перед тренировкой или после нее. В качестве вкусного завтрака идеально подойдут протеиновые пудинги или панкейки, гранола.

Для быстрого набора мышечной массы подростку необходим креатин, а укрепить иммунитет, восстановить ресурсы организма после активной тренировки поможет аминокислота глютамин. Но принимать эти вещества в качестве пищевой добавки рекомендуется не ранее, чем с возраста 18 лет. Подростки могут получать креатин и глютамин лишь из сбалансированного рациона, употребляя бобовые, куриное мясо и красную рыбу. 

к содержанию ↑

Спортпит для детей футболистов

На интенсивных футбольных тренировках тинейджер много двигается и тратит колоссальное количество энергии. Кроме этого, в процессе таких занятий сердечно-сосудистая система и связки испытывают повышенную нагрузку. Чтобы избежать разрушения мышц в процессе футбольных тренировок, дети футболисты должны питаться по сбалансированному рациону и употреблять протеиновые добавки. Для поддержки сердца и укрепления связок используются различные витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины В и С, а также кальций и коллаген.   

к содержанию ↑

Спортивное питание для детей пловцов

Организм тинейджера, который профессионально занимается плаванием, испытывает повышенную нагрузку и расходует огромное количество энергии. Именно поэтому рацион пловца должен содержать в 1,5–2 раза больше калорий, чем рацион обычного подростка. Подросток также должен получать из пищи достаточное количество углеводов, которые необходимы для естественного синтеза глюкозы в организме. 

Юный пловец часто не может получить необходимое количество калорий только из рациона, поскольку в этом случае придется съедать большие порции пищи. Это создает повышенную нагрузку на систему пищеварения и может привести к проблемам со здоровьем. Быстро восполнить запас энергии после тренировки помогут специальные заменители питания:

  • протеиновое печенье;
  • маффины с высоким содержанием белка;
  • белковые пудинги, мороженое;
  • протеиновые батончики.

На завтрак подросткам пловцам можно есть панкейки, приготовленные из специальной протеиновой смеси или гранолу. Важно также употреблять достаточное количество жидкости. 

к содержанию ↑

Спортпит для детей хоккеистов

На хоккейной тренировке подросток много и интенсивно двигается, поэтому после таких занятий необходимо быстро восстановить энергетический запас организма. Спортивное питание для тинейджеров включает в себя витаминно-минеральные комплексы, которые укрепляют иммунитет и сердце, а также протеиновые добавки. 

Белок позволяет предотвратить разрушение мышц после изнурительной тренировки, а продукты с высоким содержанием углеводов обогащают организм энергией. В качестве полезного и питательного перекуса в течение дня подростки хоккеисты могут есть бутерброды с арахисовой пастой, протеиновые печенье. Для любителей сладкого подойдет спортивное питание с приятным вкусом, которое не содержит сахара и вредных добавок — конфеты, белковые маффины, мороженое и пудинги.

Спортивное питание полезно для детей спортсменов только в сочетании с правильной диетой, четким режимом дня и регулярными тренировками. Нельзя использовать пищевые добавки вместо сбалансированного рациона — они могут быть лишь полезным и питательным дополнением к ежедневному меню. Покупать спортивное питание нужно у проверенного продавца, который гарантирует высокое качество своей продукции и ее безопасность для здоровья тинейджера.

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

  • Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
  • Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
  • Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  • Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Ещё в разделе Детское питание

Спортивное питание для подростков (12–16 лет)

Питание юных спортсменов – задача не из легких. У детей, занимающихся спортом серьезно, энергетические затраты выше, чем у их сверстников.

При организации питания подрастающих спортсменов основное внимание следует уделить следующим пунктам:

  • Суточная калорийность должна соответствовать энергетическим затратам ребенка;
  • Состав пищи должен соответствовать возрасту, виду спорта, которым ребенок занимается, периоду подготовки;
  • Правильно рассчитывать баланс белков, жиров и углеводов;
  • Использовать широкий ассортимент продуктов, овощей, свежей зелени и фруктов;
  • Дети на тренировки должны ходить поевшими, не голодными, после тренировки опять же должен быть организован прием пищи, и после тренировки есть можно не раньше чем через 20 минут;
  • Строгое соблюдение режима питания. Оптимальным режимом будет пяти-семиразовое питание с учетом приема ППБЦ (продуктов повышенной биологической ценности). Не должно быть больших разрывов между приемом пищи.

Суточная потребность в пищевых веществах подростков, которые занимаются гимнастикой (спортивной, художественной), фигурным катанием на коньках, фехтованием, настольным теннисом, санным спортом, прыжками на лыжах с трамплина, стрельбой, акробатикой, конным спортом, синхронным плаванием, фристайлом:

Возраст, летПолКалорийность, ккалБелкиЖирыУглеводы, гВитамины
Общ.В т. ч. жив.Общ.В т. ч. раст.АВ1В2С
12–13М31001156590224502,12,42,6115
Д27001006080193902,02,12,2100
14–16М365013080105215302,42,73,1136
Д31001156590204502,02,42,6116

Суточная потребность в основных веществах подростков, которые занимаются более активными видами спорта – спортивными играми (волейболом, баскетболом, хоккеем, футболом, теннисом), боксом или борьбой, плаванием, горно-лыжным спортом, боксом, легкой атлетикой, борьбой, таэквондо, тяжелой атлетикой:

ВозрастПолКалорийность, ккалБелкиЖирыУглеводы, гВитамины
Общ.В т. ч. жив.Общ.В т. ч. раст.АВ1В2С
12–13М361013180110225302,52,73,0136
Д335012675100205002,42,72,7130
14–16М393013485126335202,73,03,4145
Д331011769110264452,22,62,9126

Сточная потребность в основных веществах подростков, которые занимаются греблей, лыжными и велогонками, конькобежным спортом, лыжным двоеборьем, би- и триатлоном:

ВозрастПолКалорийность, ккалБелкиЖирыУглеводы, гВитамины
Общ.В т. ч. жив.Общ.В т. ч. раст.АВ1В2С
12–13М361013180110225302,52,73,0136
Д335012675100205002,42,72,7130
14–16М461015895150386273,03,43,9175
Д391013581125335302,73,03,1148

Примечание: подростки-спортсмены должны получать минералы в дозах выше, чем полагается по возрасту в норме. Основной упор следует сделать на кальций и железо.

Будьте внимательны!

В рационе подростка-спортсмена должно присутствовать достаточное количество белка. Стоит учитывать, что избытоке его тоже вреден.

  • Недостаток белка в рационе юных спортсменов приведет к задержке роста, частым инфекционным болезням, плохому запоминанию. Но их повышенное количество несет тоже не малый вред – раннее половое созревание, низкую устойчивость в стрессовых ситуациях.
  • Низкое содержание жиров в рационе приведет юный организм к быстрому утомлению на тренировке. Плохо и чрезмерное употребление жиров – повышенное количество – может уменьшить мышечную массу.
  • Низкое содержание углеводов снизит суточный калораж, что в итоге приведет к измученности и усталости.
  • А также такие подростки ввиду повышенного потоотделения должны много пить. При недостатке жидкости в мышцах застаиваются продукты обмена, что приводит к некоторой интоксикации.

Когда можно вводить добавки в питание для подростков-спортсменов

Спортивные добавки являются всего лишь дополнением к уже полностью сформированному и отточенному спортивному плану питания, регулярной и упорной программе спортивных тренировок. Добавки не способны компенсировать неполноценную тренировку или погрешности в питании. Добавки нельзя использовать до тех пор, пока тренировки не станут серьезными, а питание будет состоять из правильных ингредиентов.

Оптимальными добавками для подростков можно считать следующие:

  • Витаминно-минеральный комплекс, который предотвратит недостаток самых необходимых веществ. Лучше использовать витамины известных брендов по производству спортивного питания.
  • Витамин С, он снижает уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы и прибавляет жир.
  • Препараты полиненасыщенных жирных кислот или растительные масла. 2 столовые ложки в день льняного или оливкового масла удовлетворят суточную потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Его можно добавлять в салаты, витаминные коктейли. При непереносимости растительного масла можно его принимать в виде капсул.
  • Цветочная пыльца. Препарат разрешен даже маленьким детям, содержит незаменимые аминокислоты, стимуляторы роста, витамины и минералы.
  • Пивные дрожжи. Являются источником белка, нормализуют обмен веществ. Препарат хорош для улучшения роста и развития подростков при повышенных нагрузках, занятиях спортом.
  • Растительные добавки в виде чая и специй. Мелисса, мята, перец однолетний, ваниль, имбирь, кардамон, лавровый лист, мускатный орех.

А также менее рекомендуемые добавки:

  • Протеиновый порошок высокого качества. В питании юных спортсменов возможно и в некоторых случаях даже желательно применение продуктов повышенной биологической активности. Использование протеинов и других подобных добавок широко распространено, но далеко не всегда организм подростка испытывает в них потребность. Если вы все же решили их принимать, то рассчитывайте, чтобы на их долю приходилось не более 10 % и не менее 5 % от всего суточного набора калорий. Использовать их лучше между приемами пищи (желательно до и после тренировки) для увеличения в организме количества белка. Могу порекомендовать протеин Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, последний лучше подойдет для детей, имеющих проблему с лишним весом, и дальше таким юношам лучше использовать протеин с низким уровнем углеводов. Примерное количество в сутки – 1 г на кг веса. Преимущества яичного протеина – быстрое усваивание, а после тренировки лучше использовать сывороточный протеин, который попадет в нужные мышцы в течение 30 минут. В продаже имеются протеиновые батончики, которые удобнее использовать вместо коктейлей школьникам в перекусах.
  • Креатин и глютамин с 16 лет. В более раннем возрасте их использование недопустимо. Креатин поможет высвобождать энергию и мышцы смогут тренироваться дольше. Глютамин способствует восстановлению после тренировки, не дает мышцам потерять массу, укрепляет иммунитет. Специалисты рекомендуют принимать глютамин до тренировки, а креатин – после.

И все же, молодые спортсмены, перед покупкой спортивного питания задумайтесь, стоит ли вам его употреблять, ведь организм в юном возрасте полон энергии и сил. Не стоит принимать спортивное питание, если вы занимаетесь спортом менее 4 месяцев или посещаете тренировки нерегулярно. Знайте: больше не значит лучше, лучшим считается правильная допустимая по возрасту дозировка.

Какие добавки нельзя использовать подросткам

В некоторых случаях юным спортсменам может быть рекомендован к употреблению высококачественный протеиновый порошок.

В раннем возрасте не стоит пользоваться добавками с креатином и добавки, повышающие уровень тестостерона. Организм подростка и без того вырабатывает массу этого гормона, и этого естественного количества вполне достаточно для построения мышц и избавления от жира. Эти добавки растущему организму могут нанести серьезный вред.

Правильный режим питания в день соревнований

В день соревнований организму достаточно запасов, которые поступили в предыдущие дни. В этот день стоит употреблять пищу углеводистую с низким содержанием жира, невысоким количеством белка (отварная курица, злаковый сухой завтрак или каша, макароны, кефир). Основной прием пищи должен быть за 2–4 часа до начала соревнований. В последние 2 часа перед началом соревнований можно перекусить лишь продуктом с низким содержанием клетчатки, например, сливой, дыней, морковью, ягодами, печеньем или кефиром (о том, как выбрать хорошие овощи и фрукты, читайте в наших статьях). А вот за час до игры есть нельзя ничего, иначе часть энергии, необходимой для победы, уйдет на переваривание пищи. Притом от повышенной физической активности работа желудка приостановится, и подросток будет чувствовать тошноту, тяжесть, полноту и вздутие в кишечнике.

Доктор медицинских наук из США (медицинская школа при Университете Эмори) Николас Флэтчер, проанализировав 3 000 анкет о детских спортивных увлечениях, пришел к выводу, что спортивные добавки, протеины вредны для организма подростков.

Под его анкетирование попали мальчики и девочки в возрасте 14 лет, которые усиленно занимаются спортом. И оказалось, что в этом возрасте около трети подростков уже принимают протеин. Доктор Флэтчер считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. Получив ощутимый эффект после слабых добавок, у детей развивается зависимость, и подросток начнет употреблять более серьезные средства. Главное, что беспокоило этого исследователя, – стремясь к идеалу красоты, молодой человек может попросту возненавидеть свое настоящее тело. Это прямой путь к различным психоэмоциональным нарушениям. К тому же научно не доказана эффективность и безопасность применения этих препаратов у детей.

С какого возраста можно принимать спортивное питание?

Современный спортпит стал неотъемлемым атрибутом изнурительных физических тренировок у множества спортсменов профессионального и любительского уровня. Правильно подобранные спортивные добавки позволят существенно улучшить результаты, вне зависимости от конечной цели.

Однако, не стоит упускать из внимания тот факт, что спортом занимаются не только взрослые состоявшиеся люди, но также дети и подростки. И возникает вполне резонный вопрос: а можно ли принимать спортивное питание в детском возрасте? Рассмотрим этот вопрос более подробно, чтобы закрыть все основные спорные моменты.

В каком случае спортпит можно принимать детям

На самом деле, прием спортивного питания детьми до 16 лет – это вопрос, который уже достаточно давно вызывает жаркие обсуждения среди профессиональных тренеров по всему миру. Большинство специалистов сходится во мнении, что в случае, если ребенок занимается спортом на любительском уровне, количество тренировок не превышает пяти в неделю, а обычное питание у него хорошо сбалансировано, то в приеме дополнительных бустеров нет никакой необходимости. Однако, когда речь заходит о профессиональном спорте, то количество тренировок в неделю здесь может достигать двух десятков. И вот в этом случае просто необходимо восполнять дефицит питательных веществ при помощи качественного спортивного питания.


Существующие ограничения по приему спортпита

Если протеин и аминокислоты так или иначе нужны организму и при приеме в соответствии с точно рассчитанной дозировкой не могут нанести вреда организму юного спортсмена, то с рядом других добавок все обстоит иначе.

Так, в составе спортивного питания, подготовленного для ребенка, необходимо полностью избавиться от наличия различных стимуляторов. Это касается как гормональных препаратов, так и гуараны и прочих экстрактов. По факт, существует всего три вида спортпита, допустимого для детей: протеин, гейнеры и BCAA. Все остальное лучше оставить до зрелого возраста. А пока организм только развивается, лучше избавить его от подобных контактов.

Подводя итоги, стоит отметить:

·         Перед приемом питания необходимо проконсультироваться с тренером и диетологом;

·         Далеко не весь спортпит подходит детям;

·         Если есть возможность обойтись сбалансированными питанием – лучше не прибегать к добавкам.

Fitness Place – это маркетплейс, предоставляющий только качественную продукцию для спортсменов всех возрастов.

6 правил спортивного питания для детей-спортсменов

Многие родители не знают, какие продукты лучше всего подходят для их юных спортсменов. Эти 6 правил спортивного питания для детей закладывают основу для здорового питания и успешного спортсмена.

Моя двоюродная сестра недавно написала мне, чтобы спросить о гидратации ее 8-летнего сына, который играет в бейсбол в жаркой Флориде. Она сказала, что многие другие родители присылают своим детям спортивные напитки, и она не уверена, что это уместно.

Спортивное питание для детей — дело хитрое. Это не совсем то же самое, что и взрослое питание, поскольку дети растут и у них другие потребности в питательных веществах. А многим молодым спортсменам нужно больше калорий, чем их менее активным коллегам. [Читайте: Лучшие продукты для молодых спортсменов, которым нужно набрать вес].

Чтобы прояснить некоторую путаницу для родителей юных спортсменов, вот 6 правил спортивного питания, которые помогут вам начать.

1. Ешьте разнообразно

Разнообразное и здоровое питание чрезвычайно важно для растущего спортсмена.Хотя ваш ребенок занимается спортом и сжигает массу калорий, это не дает ему права есть все, что он хочет, т.е. гамбургеры, картофель фри, печенье и конфеты.

Растущие дети нуждаются в нескольких ключевых питательных веществах, таких как кальций для здоровья костей, витамин С для развития иммунной системы, железо для роста и белок для роста и восстановления мышц. Эти питательные вещества содержатся только в здоровой пище, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки.

Дети-спортсмены подвергают свое тело большему износу, чем менее активные дети, поэтому они должны быть еще более усердными в отношении употребления здоровой пищи для роста и развития.

2. Регулярно пить воду

Дети нагреваются быстрее, чем взрослые, потому что у них большая площадь поверхности тела на их массу тела, а это означает, что они получают тепло из окружающей среды быстрее, чем взрослые. Они должны пить очень часто во время упражнений, а холодная вода является идеальным освежающим средством.

Хорошее эмпирическое правило гласит, что детям нужно около 4 унций (или ½ стакана) воды на каждые 20 минут игры. Убедитесь, что вы учите своих детей важности питья, иначе они могут просто забыть пить все вместе! Свежие фрукты также содержат много воды и способствуют гидратации — следует поощрять перерывы на дольки апельсина во время тренировки!

3.Спортивные напитки не нужны

Посмотрим правде в глаза: дети любят спортивные напитки, потому что они сладкие. Если вы их предоставите, они выпьют их. Я много читал об этом, и эксперты не согласны с тем, нужны ли детям спортивные напитки. По моему профессиональному мнению, спортивные напитки необходимы ТОЛЬКО для интенсивных занятий продолжительностью более часа.

Вы можете прочитать все о спортивных напитках здесь, но мое общее мнение таково, что детям они не нужны или нужны очень редко.Для упражнений продолжительностью более часа вы можете восполнить потерю жидкости и соли водой и соленой закуской, например крендельками или солеными блюдами.

4. Углеводы лучше всего подходят для получения энергии

По сути, углеводы — это то, что заставляет спортсменов двигаться вперед. Они являются топливом для автомобиля. Диета ребенка-спортсмена должна быть сбалансированной и состоять из здоровых углеводов, таких как фруктовые и овощные палочки, цельнозерновые крекеры, хлеб и крупы. Здоровые углеводы следует употреблять за 2-3 часа до тренировки для поддержания энергии.Подумайте – бутерброд или фрукт перед практикой.

5. Постный белок восстанавливает мышцы

Поскольку дети растут, их мышцы все еще развиваются. Спорт вызывает разрушение мышц, а белки помогают восстановить мышцы. Несмотря на то, что среди детей появляется новая тенденция принимать белковые добавки, этому определенно следует препятствовать.

Существует так много вариантов здоровой белковой пищи, которую дети могут есть и наслаждаться, например, арахисовое масло, обезжиренное молоко, йогурт, сырные палочки, курица, индейка и рыба.Греческий йогурт после тренировки — идеальное количество белка для восстановления изношенных мышц!

6. Жиры необходимы

Знаете ли вы, что некоторые жиры, такие как омега-3, содержащиеся в лососе, орехах, авокадо и масле, на самом деле необходимы для здоровья и развития мозга? Но другие жиры, такие как жареная пища и жирное мясо, не добавляют никакой питательной ценности рациону вашего ребенка-спортсмена.

По мере того, как ваш юный спортсмен растет, его аппетит может расти вместе с ним.Включите немного полезных жиров в рацион вашего ребенка-спортсмена, чтобы насытить его вечно голодный желудок и сохранить чувство сытости.

Питание и работоспособность для юных спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания. Но если ваш ребенок или подросток регулярно занимается спортом на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Получите ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть юным спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли рекомендуемая диета для юных спортсменов

Не существует универсального плана питания. Индивидуальные потребности в питательных веществах зависят от вида спорта, типа и интенсивности занятий, возраста, размера тела, целей и объема тренировок. Вообще говоря, чем интенсивнее деятельность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях.

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для молодых спортсменов определить свое конкретное, подходящее количество калорий и питательных веществ, которые они должны потреблять каждый день.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны потреблять каждый день?

В зависимости от целей, уровня подготовки и вида деятельности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт массы тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, необходимого вашему звездному спортсмену.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, включив в каждый прием пищи такие источники нежирного белка, как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и закуска.

Как здоровое питание может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?

Здоровое питание гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для производства энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене. Правильное питание также может помочь восстановить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневный износ, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.

Советы по обеспечению юных спортсменов достаточным количеством питательных веществ

Юные спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день, причем каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать баланс сложных углеводов, постного белка, полезных жиров, фруктов и овощей. Каждый перекус должен включать комбинацию всех трех макронутриентов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Если у вашего спортсмена есть какие-либо пищевые аллергии или непереносимость, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что он надлежащим образом заполняет любые «пробелы» в своем рационе, возникшие в результате исключения продуктов или пищевых групп.

Есть ли определенные продукты, которые должны есть молодые спортсмены?

Юным спортсменам рекомендуются следующие полезные для здоровья продукты:

  • Цельнозерновые продукты и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, лебеда, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые сухие завтраки, сладкий картофель, кабачки и бобы)
  • Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
  • Овощи (от 3 до 5 порций в день)
  • Нежирные белки (курица, рыба, фасоль/чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
  • Полезные жиры (орехи, ореховое масло, семена, оливковое масло и авокадо)

Посмотрите другие идеи для здоровых закусок и обедов, которые помогут юным спортсменам повысить свою работоспособность.

Советы по формированию здоровых пищевых привычек

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети копируют поведение взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, подавайте ему хороший пример.

Ешьте вместе всей семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому внесите свой вклад, планируя здоровую пищу и перекусы в установленное время, регулярное время приема пищи и перекусов.Поощряйте прием пищи за столом всей семьей, а не перед телевизором, если вы отвлечены или находитесь в машине. Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Знакомьте ребенка с новой или здоровой пищей в веселой и позитивной форме, никогда не придирайтесь к детям и не делайте негативных комментариев о привычках ребенка в еде. Это только усугубляет ситуацию.Предлагайте, но не заставляйте. Чем больше вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность того, что он съест эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность того, что ваш ребенок захочет эту еду.

Узнать больше

Специально обученные специалисты по детской спортивной подготовке в Детском институте здоровья Эндрюса Sports Performance при поддержке EXOS могут помочь вашему юному спортсмену проявить себя наилучшим образом, оставаясь при этом здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на сборник упражнений по производительности

Получайте последние советы от наших специалистов по ортопедии и спортивным достижениям прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Института детского здоровья Эндрюса.

Спортивное питание для детей | Для родителей

Если у вас активный ребенок, вы знаете, насколько насыщенной может быть жизнь с дополнительными практиками, командными собраниями и планированием.Мы должны не только заставлять детей тренироваться, но и готовить еду на стол, помогать с домашним заданием и удовлетворять потребности других членов семьи.

Несмотря на то, что наши активные дети знают, что им нужно кормить свое тело, они могут понятия не иметь, что и когда есть, чтобы поддерживать работоспособность и общее состояние здоровья. Когда мы добавляем очень влиятельный вклад от тренеров, учителей и сверстников, может быть много противоречивых советов.

За почти 20 лет работы со спортсменами я снова и снова сталкивался с одними и теми же проблемами.Многие из моих коллег-спортивных диетологов согласны с этим и дали свои советы, как избежать этих распространенных мифов и заблуждений о питании.

Миф : Если они едят, то получают все необходимые питательные вещества.

По словам Хизер Манджери, зарегистрированного диетолога из Питтсбурга и автора книги «Fueling Young Athletes», одна из самых распространенных ошибок, которую она видит, — это когда спортсмен уделяет больше внимания тому, что есть до, во время и после тренировки, чем тому, что есть. ежедневно. Она предупреждает, что «совершенно спланированное питание для восстановления никогда не заменит удовлетворение ежедневных потребностей в питании.”

Это имеет большой смысл, учитывая, что дефицит питательных веществ не возникает в одночасье. «Дефицит, который может негативно повлиять на спортивные результаты, например дефицит железа или витамина D, может возникнуть, когда спортсмен не получает достаточного питания с течением времени, — говорит Мангьери. — Вот почему так важно ежедневно включать в свой рацион богатые питательными веществами продукты, не только в игровой день или после тренировки».

Клинт Ваттенберг, директор по спортивному питанию UFC Performance Institute, называет это внимание к правильному питанию в течение всего сезона «активной подпиткой».Он полагает, что это ключевой фактор в развитии образа мышления, основанного на эффективном питании, который практикует встраивание питания в основу результативности. «Непоследовательность и реактивная подпитка приводят к разрушению основы, подрывающей тренировочную адаптацию, что препятствует развитию спортсмена и, в конечном итоге, производительности», — говорит он. «Чем надежнее ваша основа питания, тем крепче, устойчивее и стабильнее становятся ваши результаты».

Миф : Перекусывать необязательно.

«Одна из моих самых больших неприятностей — это когда спортсмен забывает заправиться перед занятиями спортом после школы», — говорит Венди Стерлинг, зарегистрированный диетолог и командный нутрициолог Oakland Athletics. «Дети могут пообедать в 11:30, а затем не есть до тех пор, пока занятия спортом не закончатся в 18:00», — отмечает Стерлинг, который также является соавтором книги «Как накормить ребенка при расстройстве пищевого поведения: простой пример». Подход к восстановлению здоровых отношений с едой по тарелкам» и «Не взвешивать!: Руководство для подростков по позитивному образу тела, еде и эмоциональной мудрости».«Упускание этой важной возможности перед тренировкой после школы приводит к усталости, вялости спортсменов на поле, которые часто не могут пройти тренировку, а если они и справляются с тренировкой, то, скорее всего, на перегаре», — говорит она.

Как и ее профессиональные спортсмены, Стерлинг говорит молодым спортсменам, что для повышения эффективности тренировок им следует планировать легкоусвояемый перекус перед тренировкой, богатый углеводами и содержащим некоторое количество белка. Количество пищи варьируется в зависимости от того, сколько времени спортсмен должен есть, но некоторые из ее любимых базовых вариантов питания после школы включают смузи, йогурт с мюсли, яблоко и арахисовое масло, крендели с начинкой из арахисового масла плюс банан или половину бутерброда.

Миф : Питьевой воды по пути на тренировку достаточно.

Гидратация — это не просто частая дискуссия на моих занятиях по спортивному питанию, это горячая тема, которую я обсуждаю со всеми своими активными клиентами. Независимо от того, работаю ли я со спортсменом-любителем или профессионалом, потребление жидкости является ключевым фактором для производительности и общего состояния здоровья.

Стерлинг предупреждает, что дети не должны рассчитывать на восполнение дефицита жидкости непосредственно перед началом тренировки — к тому времени будет уже слишком поздно.«Выпивание слишком большого количества воды перед тренировкой плохо сказывается на желудке спортсмена; часто можно почувствовать, как они плещутся, когда они двигаются», — говорит Стерлинг.

Как и хорошее питание в течение дня, хорошее увлажнение должно начинаться утром и продолжаться с этого момента. Стерлинг рекомендует использовать цвет мочи как один из способов оценки состояния гидратации, «стремясь к светлому бледно-желтому цвету, как у лимонада, (который) указывает на хороший уровень гидратации, тогда как темная концентрированная моча, как цвет яблочного сока, указывает на обезвоживание.«

Манджери говорит, что «даже с самыми лучшими намерениями избежать обезвоживания может быть проблемой для детей. В некоторых школах детям не разрешают приносить бутылки с водой на уроки, поэтому они полагаются на походы к питьевому фонтанчику, чтобы поддерживать здоровый уровень гидратации в течение дня». Она напоминает юным спортсменам, чтобы они останавливались и хватались за любую возможность. «Шесть больших глотков воды — это 6 унций, поэтому они должны стараться делать это между каждым занятием», — говорит она.

Работая с командами, Манджери напоминает тренерам, что они также могут помочь юным спортсменам избежать обезвоживания, поощряя детей часто пить жидкости и предлагая несколько перерывов на воду во время тренировок.«Нет более дешевого, простого или более эффективного способа повысить производительность и защитить здоровье, чем поддерживать водный баланс во время упражнений», — говорит Мангьери.

Миф : Фокусироваться на весе полезно.

Снова и снова юные спортсмены склонны сосредотачиваться на вещах, над которыми у них мало контроля. С культурой диеты, которая чрезмерно сосредоточена на весе, даже если это не поведение, молодые спортсмены могут ухудшить свое здоровье и производительность, пытаясь манипулировать своим весом.

«Многие спортсмены и тренеры ошибочно принимают массу тела и состав тела за контролируемую переменную (особенно при попытке повысить производительность)», — говорит Ваттенберг.Он указывает, что вес и состав являются одной из многих адаптаций к тренировкам, которые являются результатом различных моделей поведения, включая интенсивность, продолжительность и частоту тренировок, а также пищевых привычек, стресса, сна, генетики и состояния здоровья или питания человека. история. И точно так же, как тренировочные адаптации, такие как сила, скорость и выносливость, масса тела и композиция являются адаптацией к этим стимулам, говорит он.

Ваттенберг, хорошо знакомый со спортом в весовых категориях, предупреждает, что молодые спортсмены могут попасть в беду, если они (или их тренеры) отдают приоритет весу и составу тела как показателю результатов.Он предупреждает, что, когда приоритет отдается массе тела и составу тела, такое негативное поведение, связанное с контролем веса, может подорвать все другие тренировочные адаптации и производительность. Вместо этого Ваттенберг рекомендует молодым спортсменам, родителям и тренерам «сосредоточиться на поведении, которое влияет на производительность и позволяет весу и составу тела естественным образом оптимизироваться для поддержки производительности».

Спортивное питание не должно быть сложным. Как и в большинстве областей здоровья, питание молодых спортсменов требует планирования таких вещей, как семейное питание, наличие жидкости под рукой, упаковка закусок, достаточное количество сна и достаточное время для восстановления.

В то время как питание является ключевым фактором роста, развития и производительности, мы понимаем, что молодые спортсмены могут быть великими, не уделяя чрезмерного внимания массе тела или форме. Хорошо питать молодых спортсменов и учить их ценить силу своего уникального тела может стать победой на всю жизнь.

Спортивное питание для детей — Super Healthy Kids

Детям, занимающимся спортом, необходимо хорошо сбалансированное питание, чтобы быть на высоте. У нас есть сбалансированное питание и идеи перекусов для детей до, во время и после тренировки.

Независимо от того, являются ли ваши дети конкурентоспособными спортсменами или воинами выходного дня, хорошо быть на вершине своей игры, иметь хорошую энергию и чувствовать себя достаточно здоровым, чтобы заниматься спортом! В субботу наша семья устроила забег «для удовольствия». Мы участвовали в мероприятии под названием The Dirty Dash, где мы все пробежали (и упали) полосу препятствий, полную грязи! Было безумно весело, и мы обязательно повторим это в следующем году!

Несмотря на то, что для участия в Dirty Dash нам не требовалось никакой специальной подготовки или питания, многие дети в наши дни участвуют в соревнованиях, где им нужно быть на вершине своей игры! Некоторое время назад я получил электронное письмо от Эми, которая прислала мне этот вопрос:

Моим мальчикам 9 и 12 лет, и меня интересует спортивное питание для детей.Вы знаете какие-нибудь хорошие источники? Они должны соответствовать нашей чистой еде, без HFCS и т. д.

Конкретно мой вопрос сводится к этому. Прямо сейчас мой 12-летний начинает трек. У него трек сразу после школы, с 14:50 до 4:30. После долгого школьного дня и обеда около полудня я очень хочу отправить его с закусками перед тренировкой. Что он может сделать для быстрого перекуса перед тренировкой, чтобы утолить голод и потребность в энергии?

Спасибо, Эми

Энергия для мышечной деятельности поступает как из глюкозы, так и из жира.Мы постоянно используем наши жировые запасы для получения энергии в состоянии покоя. Тем не менее, глюкоза является основным источником энергии для высокоинтенсивных занятий. Запасная форма глюкозы (гликоген) быстро заканчивается и нуждается в постоянном восполнении. Чтобы увеличить запасы гликогена непосредственно перед интенсивной деятельностью, мы смотрим на углеводы. Углеводы остаются в желудке меньше времени, чем белки или жиры, и легко усваиваются. Затем глюкоза быстро поступает в кровоток для получения энергии для физических упражнений.

Употребление большего количества углеводов применяется непосредственно перед физической активностью или во время нее.Однако исследования показали, что спортсмены, которые тренируются, потребляя пищу с высоким содержанием жиров (орехи, семена, авокадо и т. д.), могут повысить способность своего организма использовать жирные кислоты для образования энергии во время длительных упражнений. Итак, суть…. В остальном рацион вашего ребенка должен быть сбалансирован! Углеводы не обеспечивают достаточное количество цинка, железа, витамина B 12 или других питательных веществ. Баланс необходим для накопления запасов жира для получения энергии, а также для обеспечения достаточного количества белка для наращивания и восстановления мышц и углеводов для быстрого использования.

Вот некоторые идеи из моего учебника по питанию в разделе «Питание сейчас», а также «Спортивное питание для юных спортсменов» Аниты Бин

ПИТАНИЕ ПЕРЕД СОБЫТИЕМ:

Еда №1

  • Бананы
  • Холодные хлопья
  • Молоко
  • Тосты с джемом
  • Вода

Еда №2

  • Паста с томатным соусом
  • Итальянский хлеб
  • Яблочный сок
  • Вода

Еда №3

  • Ананасовый сок
  • Блинчики
  • Мед
  • Молоко
  • Вода

Еда №4

  • Овсянка с фруктами, медом и орехами

Еда #5

Еда #6

  • Тост с медом,
  • Смузи с вареньем и йогуртом

Во время событий (и когда вы перекусываете!)

  • Яблоки
  • Виноград, нарезанный на лозы по 1-3 дюйма)
  • Крекеры (цельнозерновые крекеры с минимальным количеством ингредиентов)
  • Фруктовый сок (конечно, 100% фруктов)
  • Фруктовая кожура (состоящая из 100% фруктов)
  • Банан
  • Яблочное пюре (отлично подойдет одна порция)
  • Апельсины (нарезанные дольками или кружками)
  • Груши (нарезанные)
  • Мини-рогалики из цельнозерновой муки (принесите фруктовую пасту для верха)
  • Кукурузный хлеб
  • Хлеб или 90 мини-кексы
  • консервированные фрукты (маленькие фруктовые стаканчики с персиками или грушами)
  • Батончики мюсли (менее 8 граммов сахара)

И, конечно же, увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте!

Восстановление:

Прием пищи после тренировки должен включать углеводы для пополнения запасов гликогена и белок для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество натрия также полезно для замены натрия, теряемого при потоотделении.

  • Ароматизированное молоко (исследования показали, что молоко с низким содержанием жира способствует восстановлению мышц лучше, чем спортивный напиток)

Итак, Эми, я без колебаний отправил бы пакет хлопьев в школу с детьми, чтобы поесть потом, или даже несколько блинчиков. Блины не будут такими уж плохими, даже если их есть сухими и холодными!

У кого-нибудь еще есть идеи переносных высокоэнергетических закусок, ресурсов, веб-сайтов или книг по спортивному питанию??

Информация в сегодняшнем посте взята из учебника «Питание сейчас» и «Спортивное питание для юных спортсменов».

Спортивное питание для занятых семей и активного образа жизни

Автор: Sarah Kinsella, MD, CAQ, FAAP жалкий выбор еды.

Нам известно, что 1 из 3 американских детей и подростков ежедневно ест фаст-фуд, согласно отчету Национального центра статистики здравоохранения Центров по контролю и профилактике заболеваний. Как родители и образцы для подражания, вы несете ответственность за прекращение цикла фаст-фуда и творчески подходите к вариантам быстрого ужина.

Американская академия педиатрии (AAP) предлагает следующие советы, которые помогут занятым семьям лучше есть и пить до, во время и после игры.

Что и когда следует есть занятым семьям

Заблаговременное приготовление здоровой пищи делает вас активным родителем, а не реактивным. Кроме того, это экономит деньги в долгосрочной перспективе — кто бы мог с этим поспорить!

  • Перекусывайте часто и небольшими порциями. Старайтесь распределять калории в течение дня и избегайте больших приемов пищи в непосредственной близости от физических упражнений.Если весь вечер вы проводите на футбольном поле или в дороге, загрузите еду и возьмите ее с собой — практичный вариант. Независимо от того, как долго вы будете отсутствовать, всегда держите при себе кусочек фрукта, полезный белок или ореховый батончик. Прием пищи каждые 3 часа поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови вашего ребенка, а также уменьшит переедание во время еды.

  • Здоровые закуски в машине — это нормально! В то время как одноразовые закуски из магазина удобны, попробуйте создать свои собственные предварительно упакованные закуски, в которые входят продукты, которые больше всего нравятся вашим детям, такие как половинка бутерброда на цельнозерновом хлебе или пакет нарезанных фруктов.Не забывайте о яблоках, апельсинах, бананах, винограде и других фруктах, которые также поставляются предварительно упакованными в одну порцию. Хотя фрукты могут содержать много сахара, они также содержат другие питательные компоненты, которые делают их полезными для занятых детей-спортсменов. Другие хорошие идеи для перекусов включают сухофрукты и орехи, яйца, сваренные вкрутую, и несладкий яблочный пюре. См. Выбор здоровых закусок для детей для получения дополнительных идей.

  • Разработайте стратегию подпитки и гидратации. Маленьким детям, участвующим в легких занятиях продолжительностью 1 час или менее, может не потребоваться перекус до и после тренировки. Вместо этого помогите этим детям сосредоточиться на правильном питании каждый день. Более старшим, более активным детям могут помочь некоторые из стратегий подпитки и гидратации, перечисленных ниже.

    • Перед тренировкой: Примерно за 3-4 часа до тренировки спортсмен должен есть в основном углеводы с умеренным количеством белка. В этом небольшом приеме пищи должно быть мало клетчатки и жира, так как они могут вызвать расстройство желудка.Ребенок весом 70 фунтов должен выпивать около 8-10 унций воды примерно за 2-3 часа до тренировки, в то время как подросток или взрослый должен выпивать 12-20 унций воды. Будет полезно выпить дополнительно 6-8 унций непосредственно перед тренировкой.

    • Во время тренировки: Употребление жидкости важно во время тренировки. Поощряйте вашего ребенка выпивать небольшое количество жидкости (3-4 унции) каждые 15 минут. Для занятий менее часа достаточно воды. При занятиях продолжительностью более 1-2 часов или в очень жарких условиях спортивные напитки могут помочь пополнить запасы углеводов и электролитов.Спортивные напитки сильно отличаются от энергетических напитков, которые содержат кофеин и избыток сахара. Энергетические напитки не рекомендуются. См. заявление о политике AAP, Спортивные и энергетические напитки для детей и подростков: подходят ли они? , для получения дополнительной информации.

    • После тренировки: В течение 30-60 минут после тренировки важно восполнить потерю жидкости и заправить ее соответствующим источником энергии. Сосредоточение внимания на закусках, богатых углеводами и белками, поможет восстановить мышцы.Шоколадное молоко — отличный пример восстанавливающего напитка.

  • Найти энергетический баланс . Спортсменам нужно больше энергии в периоды, когда они более активны, чем обычно (например, пробы, турниры, несколько или совпадающие виды спорта). Поощряйте и планируйте дополнительное питание и подпитку в эти периоды. Закуски, которые сочетают в себе углеводы, такие как крекер, и немного белка, такого как арахисовое масло, являются наиболее энергоэффективными. Убедитесь, что у вашего ребенка есть доступ к этим видам мощных закусок.

Как по-прежнему питаться всей семьей

Плотный график наших семей означает, что многие ночи мы не все дома в одно и то же время, чтобы хорошо поужинать. Сбросить вину. Семейные обеды могут происходить не каждый день — это нормально! Максимально используйте семейные приемы пищи, когда они случаются, и это не обязательно должен быть ужин. Почему бы не приготовить семейный завтрак? Скорее всего, все будут дома в одно и то же время рано утром, а это значит, что будет легче собрать всех за столом, чтобы поесть здоровой пищи и пообщаться с семьей.

Умное питание вне дома

Для всех членов семьи важно сделать разумный выбор, когда вы садитесь в ресторане или подходите к прилавку быстрого питания. Ищите цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также такие слова, как приготовленный на пару, запеченный, вареный, жареный, жареный или приготовленный на гриле. Старайтесь избегать продуктов со словами «жареный», «гратен», «хрустящий», «эскалоп», «жареный на сковороде», «тушеный» или «фаршированный» — это хорошие признаки того, что продукты содержат много жира и калорий. Следите за порциями и размерами порций. См. Выбери это, а не то: выбор полезных и нездоровых продуктов в ресторане быстрого питания , чтобы получить дополнительные советы и идеи.  

Заявление о политике AAP,  Закуски, подслащенные напитки, добавленные сахара и школьные программы , также рекомендует употреблять напитки простыми способами. Придерживайтесь молока (в том числе немолочного) и воды в качестве основных напитков вашего ребенка.

Итог: Убедитесь, что все, что вы выберете в этом ресторане, вы приготовите дома для своей семьи — , если, конечно, вы найдете время!​

Помните… волшебная пища или добавка, которая может превратить обычного спортсмена в суперзвезду.Независимо от возраста вашего ребенка, самый эффективный способ улучшить спортивные показатели – уделять пристальное внимание основам: жидкости, калориям, тренировкам, физической форме и отдыху.

Хорошо сбалансированная диета содержит смесь углеводов, белков и жиров с необходимыми микроэлементами — кальцием, витамином D, витаминами группы В, железом, цинком, магнием и антиоксидантами, такими как витамин С. Все они важны для здоровья костей и иммунитета. функция. Употребление слишком большого или недостаточного количества калорий может способствовать усталости, травмам, болезням, плохой работе и длительному восстановлению после спортивных травм.

Дополнительная информация и ресурсы:

О докторе Кинселла:

Сара Кинселла, доктор медицины, CAQ, FAAP, врач спортивной медицины в Fairview Sports and Orthopedic Care в Блейне, Миннесота. В Американской академии педиатрии она является членом Совета по спортивной медицине и фитнесу. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Спорт и физическая активность — Healthy Kids

Что такое «упражнения от умеренных до энергичных» ?  

Питание в Спорт

  Питание до и после  Упражнения  
Если вы занимаетесь спортом или делаете физические упражнения, важно поесть заранее, чтобы убедиться, что у вашего тела достаточно энергии, чтобы проявить себя наилучшим образом.Делаете ли вы легкие упражнения, такие как прогулка, или очень тяжело работаете и выполняете интенсивную деятельность, убедитесь, что вы ели в течение последних 3 или 4 часов.

Хорошо, но что мне съесть ?  
Перед тренировкой лучше есть продукты, содержащие углеводы, поскольку они являются основным источником топлива для ваших мышц и могут помочь вам оставаться сосредоточенными и бдительными. Некоторые отличные идеи для перекусов перед тренировкой включают перечисленные ниже, а также цельнозерновые хлопья, бутерброды, суши-роллы и спагетти.

 После того, как мы заканчиваем тренировку, наше тело устает и израсходовало энергию. Поэтому нам нужно заправлять наши тела большим количеством энергии, чтобы мы могли восстановить и заменить то, что было использовано. В блюда и перекусы после тренировки старайтесь включать белки, а также углеводы, так как они могут помочь оптимизировать рост и восстановление. Помимо перечисленных ниже, некоторые потрясающие закуски и блюда после тренировки включают мясные и салатные рулеты/роллы, йогурт и фрукты, домашние стейки, гамбургеры и жаркое.

Гидратация   (см. «Спортивная гидратация»  для получения дополнительной информации информация )  

Вода необходима нашему телу и является предпочтительной жидкостью, когда мы тренируемся. Он охлаждает нас, помогает пищеварению и избавляет нас от отходов.

Вода теряется с потом, дыханием и мочеиспусканием, и если ее не заменить, мы можем стать обезвоженными.

Во время упражнений мы потеем больше, чем обычно, поэтому нам нужно пить еще больше воды, чтобы восполнить потери.Чтобы предотвратить обезвоживание и избежать обезвоживания, обязательно пейте воду до, во время (каждые 15–30 минут) и после занятий спортом или физической активности.

Куда поместить спортивные напитки в ?  

Спортивные напитки, такие как Powerade и Gatorade, состоят из воды с добавлением сахара и электролитов (причудливое слово для обозначения солей и минералов). Эти напитки могут помочь нам восстановить гидратов, однако высокое содержание сахара и минимальная польза спортивных напитков для детей и подростков делают воду предпочтительным выбором для физической активности.В тех случаях, когда спортивные состязания длятся более 90 минут и/или проводятся в жарких и влажных условиях, спортивные напитки в сочетании с простой водой могут помочь нам восстановить силы. Тем не менее, питье воды и небольшой перекус, такой как фрукт, сыр и крекеры или йогурт, могут быть столь же полезными, как спортивный напиток, но без связанного с этим высокого содержания сахара, который может повредить наши зубы и потенциально может привести к чрезмерному потреблению энергии и увеличение веса.

Белок Порошки

Белок

необходим для роста и развития мышц, а также помогает нашему организму восстанавливаться после тренировки.Однако то количество белка, которое нам необходимо для наращивания мышечной массы, может быть получено с помощью хорошо сбалансированной и разнообразной диеты, включающей мясо птицы, зерновые, молочные продукты, фрукты и овощи (см. «Австралийские рекомендации по питанию»). Протеиновые порошки — это добавка, которую часто используют спортсмены, например бодибилдеры, чтобы попытаться нарастить мышцы сильнее и быстрее, чем обычно. Белок обычно получают из молока и превращают в концентрированный порошок, который обычно добавляют в воду или молоко и употребляют непосредственно перед или после тренировки.Протеиновые порошки и напитки часто содержат большое количество килоджоулей (энергии) и не нужны детям и подросткам. На самом деле чрезмерное потребление белка может способствовать избыточному потреблению энергии, что приводит к увеличению веса и повреждению наших костей и почек.

Итак, что я могу сделать, чтобы убедиться, что я получаю достаточно белка ?  

В целом, растущие дети и подростки НЕ должны использовать протеиновые порошки, поскольку здорового сбалансированного питания, включающего богатые белком продукты и легкие закуски в течение дня, достаточно, чтобы наши мышцы и тело были сильными и здоровыми.

Продукты с высоким содержанием белка:

  • Нежирное мясо и птица 
  • Рыба и морепродукты 
  • Яйца 
  • Молочные продукты (молоко, йогурт и сыр) 
  • Орехи 

Идеи еды и закусок, богатые 

  • молоко

    7 в Cereal
  • яйца на тоасты
  • сыр на крекеры
  • Tuna на бутербродах
  • орехи
  • гайки с посленужной чай
  • мясо с тремя овощами на ужин

А что насчет вегетарианцев и веганов?   (см. «Веганские и вегетарианские диеты»  для получения дополнительной информации )  

Вегетарианцам и веганам может быть труднее найти продукты и напитки с высоким содержанием белка, однако становится все больше доступных белковых вариантов, в том числе: 

  • Бобовые (например,г нут, чечевица, фасоль)
  • Греческий йогурт (*Для веганов — обогащенный кальцием йогурт, например соевый и кокосовый)
  • Сыр
  • Молочное молоко (*Для веганов — немолочные заменители, такие как соевое или миндальное молоко)
  • Тофу
  • Орехи (например, миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис)

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Если дети/подростки планируют или в настоящее время придерживаются веганской или вегетарианской диеты, следует проконсультироваться с аккредитованным практикующим диетологом.

Тело  Изображение  

Важно,  чтобы упражнения и питание для детей и подростков были ориентированы на положительное долгосрочное здоровье. Детям и подросткам не следует садиться на строгую «диету», независимо от того, занимаются они спортом или нет, поскольку это может привести к негативным последствиям для здоровья и психики. Кроме того, НИКОГДА  не следует оказывать давление на детей или подростков, чтобы они копировали или стремились к определенной форме тела, весу или внешности.Вместо этого родители, учителя и тренеры должны сосредоточиться на пропаганде физических упражнений и здорового питания как части сбалансированного образа жизни, приоритетом которого всегда является здоровье и благополучие подростков.

Листовка о физической активности для детей

Загрузите нашу брошюру «Физическая активность для детей», в которой изложены рекомендации по физической активности и упражнениям для детей в возрасте от 5 до 17 лет, важность физической активности и несколько практических примеров.

  

Спортивное питание для юных спортсменов

Детям нужны калории для повседневной деятельности, здоровья, умственных способностей и роста.Дети, занимающиеся спортом, также нуждаются в дополнительном топливе для занятий спортом. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, чтобы повысить производительность и укрепить общее состояние здоровья.

Богатые питательными веществами продукты

Чтобы дети получали надлежащее питание для занятий спортом, поощряйте потребление высокоэнергетических углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и молочных продуктах.

  • Начните день правильно со здорового завтрака
    • Предлагаем цельнозерновые хлопья или кексы с фруктами, такими как бананы, черника или изюм
    • Попробуйте йогуртовое парфе со слоями йогурта, мюсли или цельнозерновых хлопьев и ягод
  • Здоровый завтрак в пути
    • Если о сидячем завтраке не может быть и речи, упакуйте рогалик с ореховым маслом, яблоками, сыром, отдельными стаканчиками для йогурта, коробками со 100% соком и молоком 
  • Не забывайте о закусках
    • Если спортивные мероприятия проходят весь день, не забудьте взять с собой легкие закуски, которые хорошо подходят для путешествий и содержат белки и углеводы для поддержания запасов энергии.Идеи включают крекеры и сыр, бутерброды с арахисовым маслом и желе, смесь, фрукты и нарезанные овощи с соусом.

Увлажнение — ключ к успеху

Поддержание водного баланса важно для людей любого возраста, особенно для тех, кто занимается активным отдыхом на свежем воздухе. Жидкости не только предотвратят обезвоживание, но и предотвратят перегрев и выведут токсины, вырабатываемые активными мышцами. Даже малейший намек на обезвоживание может негативно сказаться на работоспособности.

  • Большая упаковка
    • В обычный день детям необходимо не менее шести стаканов воды по 8 унций.Добавьте дополнительные 8 унций за каждые 30 минут активности. Маркируйте детские бутылки с водой и упаковывайте их в рюкзаки и коробки для завтрака. Убедитесь, что в школе, в машине и в автобусе есть жидкости.
  • Выбирайте жидкости с умом
    • Если дети участвуют в мероприятиях продолжительностью один час или менее, вода является приемлемым вариантом жидкости. Для занятий, длящихся более одного часа, или если дети регулярно не пьют достаточное количество воды, лучшим выбором может быть 100% фруктовый сок (разбавленный водой) или разбавленный спортивный напиток.
  • Сделайте быстрый анализ мочи
    • Признаком надлежащего увлажнения являются регулярные походы в туалет с почти прозрачной мочой без запаха. Если ваш ребенок редко ходит в туалет или он темнее, это признак того, что ему нужно увеличить потребление жидкости.

Занятия спортом проводятся круглый год, поэтому никогда не бывает плохо, чтобы пересмотреть то, что едят ваши дети. Если у вас есть дополнительные вопросы, я бы хотел, чтобы вы встретились со мной для консультации по питанию, БЕСПЛАТНОЙ для каждого члена Elite Sports Clubs!

Записаться на консультацию по питанию

Написано Сарой Бруннер, RDN, компакт-диск; Элитные спортивные клубы Зарегистрированный диетолог

Сара сертифицирована в области пищевой аллергии/непереносимости и консультирования по вопросам питания, Академия питания и диетологии; имеет сертификат по диетологии Университета Маунт Мэри; и степень бакалавра образования и математики Университета Висконсина в Ла-Кроссе.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *