Правильное питание для мышечной массы мужчин: Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Если вы думаете, что для роста мышц главное — силовые тренировки, то сильно ошибаетесь.

Тренировки в тренажерном зале – это только спусковой механизм процесса мышечного роста. А сам набор мышечной массы происходит в перерывах между ними.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин – это 50% успеха. И следить за рационом необходимо также серьезно, как и заниматься.

Принципы питания для роста мышечной массы

Рекомендации по поводу того, каким должен быть рацион питания для набора массы, разработаны уже давно.

Он должен строиться с учетом нескольких пунктов. А именно:

  • суточная калорийность
  • количество белков, жиров, углеводов и их соотношение
  • питьевой режим и прочее

О каждом пункте расскажем поподробнее.

Калорийность суточного рациона

Питание на набор мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным.

Рекомендации для каждого типа телосложения:

  1. Эктоморфы – 50-60 килокалорий на 1 кг собственного веса тела

Эктоморфы тяжелее всех набирают вес (как мышечный, так и жировой). В связи с чем их рацион питания должен быть максимально калорийным.

Для многих вышеприведенные цифры покажутся нереальными, ведь это очень большие объемы пищи.

Рассматривайте их поначалу как ориентиры. Постепенно повышайте общую калорийность, пока не достигнете цифры из рекомендаций.

  1. Мезоморф – 40-50 ккал на 1 кг веса

Мезоморф – это спортивный тип телосложения. Они довольно легко и быстро набирают сухую мышечную массу.

В питании необходимо придерживаться “золотой середины”. Если потреблять больше, чем необходимо, вместе с мышцами будет прибавляться большой процент жира.

  1. Эндоморф – 30 ккал на 1 кг веса

Этот тип телосложения легко набирает вес, как мышечный, так и жировой.

Калорийность в два раза меньше, чем у эктоморфов. Но даже этого с хватает, чтобы набирать мышечную массу.

Из всех трех соматотипов эндоморфам нужно следить за калорийностью пристальнее всех. Так как малейший перебор моментально приводит к отложению подкожного жира.

С тем, как набрать мышечную массу парню с помощью профицита калорий разобрались. Теперь поговорим о качественном наполнении рациона.

Белки

Протеин, он же белок — строительный материал для мышц.

Его потребление в нужном количестве важно не только для увеличения мышечных объемов, но и для нормального функционирования всего организма.

Здесь рекомендации для всех типов телосложения едины.

Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Хотя у эндоморфов довольно часто количество белка чуть больше — до 2,5 грамм. Так как их норма по жирам и углеводам меньше в сравнении с остальными.

Предпочтение отдается белку животного происхождения:

  • мясо
  • рыба
  • птица
  • яйца
  • морепродукты
  • молоко и кисломолочные продукты

Растительный белок не так предпочтителен, поскольку его аминокислотный состав неполный.

Жиры

Приверженцы здорового образа жизни часто ограничивают прием жиров. Особенно это любят делать женщины.

Но увлекаться такой практикой не стоит.

Дело в том, то из жиров (холестерина) в организме синтезируются некоторые гормоны. Например, мужской половой гормон – тестостерон. Одна из основных функций которого — стимуляция мышечного роста и силы.

Нехватка жиров в рационе питания у мужчин (и у женщин тоже), может тормозить мышечный рост из-за пониженной выработки анаболических гормонов.

Это не значит, что надо есть побольше жирных продуктов. Напротив, к их потреблению нужно подходить ответственно.

Различают животные и растительные жиры.

Старайтесь в рационе свести животные к минимуму. Среди них жирное мясо, соусы, жареные продукты и прочее.

Основное количество жиров, необходимых человеку, находится в его растительных источниках:

  • растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное и тому подобное)
  • орехи
  • красная рыба
  • авокадо и т.д.

Обычная норма потребления жиров при тренировках на массу – 20% от суточной калорийности.

Углеводы

Набор массы немыслим без углеводов.

В первую очередь углеводы – это топливо, которое обеспечивает энергией мышечную и нервную системы, а также мозговую деятельность.

Научные данные подтверждают, что белок лучше усваивается организмом в присутствии углеводов. Их идеальное соотношение – 1:3. То есть, на 1 грамм белка приходится минимум 3 грамма углеводов.

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).

К простым углеводам относят:

  • сахар
  • мед
  • сладости (соки, напитки, конфеты и т.д.)
  • хлебобулочные изделия из белой муки
  • колбасы
  • фастфуд
  • алкоголь

Сложные углеводы:

  • крупы
  • бобовые
  • овощи
  • цельнозерновые продукты
  • макароны из твердых сортов и прочее

Для эктоморфов нет строгих ограничений по типу углеводов. Разрешается потребление и простых, и сложных.

Специалисты по питанию советуют потреблять эктоморфам минимум 6 грамм на 1 кг собственного веса, в соотношении 60:40. Где 60% – сложные углеводы, а 40% — простые.

Для мезоморфов соотношение сложных углеводов к простым 80:20, а суточная норма – 5 грамм на 1 кг веса.

Для эндоморфов – 3 грамма на 1 кг веса тела.

У них самые жесткие ограничения. Это связано с особенностями типа телосложения — от природы замедленный метаболизм и склонность к накоплению жира.

Для эндоморфов основа углеводных продуктов – это крупы, овощи, некоторые виды фруктов и цельнозерновой хлеб.

Соотношение БЖУ

В зависимости от типа телосложения соотношение белков, жиров и углеводов меняется в ту или иную сторону.

  1. Для эктоморфов рекомендуется БЖУ – 15:20:65. Где 15% — это количество белка, 20% — жиры, 65% — углеводы
  2. Мезоморфы: 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы
  3. Эндоморфы: 40% — белки, 20% — жиры, 40% — углеводы

Частота приема пищи

Еще один важный параметр при наборе мышечной массы – это количество приемов пищи за день.

Объемы еды в бодибилдинге внушительные, поэтому чтобы не растягивать желудок большими порциями и не увеличивать тем самым объем талии, принято питаться дробно, с равными промежутками времени.

Кроме того, так проще съесть необходимую норму нутриентов.

Обычно это 5-6 приемов пищи в сутки. Хотя многие профессиональные бодибилдеры доходят и до 8-10 раз, где 1-2 приема пищи приходится на время ночного сна.

Мы предлагаем не впадать в крайности. Если вы привыкли есть 2 раза, попробуйте расширить количество приемов хотя бы до 4-х.

Оптимальное время для приема пищи

Помимо количественного и качественного состава продуктов, нужно также брать во внимание и время их приема.

Учитывайте так называемые белковые и углеводные окна — временные промежутки, когда питательные вещества усваиваются быстрее. А это означает более быстрый мышечный рост.

Время углеводных окон:

  • Утром, сразу после пробуждения
  • За 1-1.5 часа до тренировки
  • 30-40 минут после тренировки

Белковые окна:

  • утром
  • в течение 1 часа после силовой нагрузки (лучше принять легкоусвояемый белок)
  • перед сном (медленноусвояемый белок)

Питьевой режим

Организм человека на 80% состоит из воды, а наши мышцы – на 75%.

Даже этих цифр уже достаточно, чтобы понять, насколько важно для бодибилдера соблюдение питьевого режима.

Воду необходимо пить регулярно и равномерно, на протяжении всего дня. Особенно активно пополняйте запасы жидкости во время физической активности, когда вода выходит с потом и дыханием.

Суточная потребность в чистой воде — 30-40 мл на 1 кг веса собственного тела. Потребление других жидкостей не учитывается (чай, кофе, соки, первые блюда).

Примерное меню для набора мышечной массы для мужчины

Как вы уже поняли, рацион для увеличения мышечных объемов для каждого будет разным.

Составлять меню для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом индивидуальных особенностей.

В качестве примера приведем меню для парня с мезоморфным типом телосложения и весом 75 кг.

Другие соматотипы могут скорректировать его. Например, эктоморфы — в сторону увеличения общей калорийности, в основном за счет углеводов.

Эндоморфы — в сторону снижения общей калорийности, за счет меньшего потребления углеводов и жиров. При этом общее количество белка в рационе немного повышается.

Прием 1

  • каша (овсянка – 100 грамм сухого продукта)
  • 3 вареных яйца
  • чай/кофе с сухофруктами (курага, финики, чернослив – 50 грамм)

Прием 2

  • творог — 150 грамм
  • фрукты по сезону (яблоки, апельсины, банан – 1-2 штуки)

Прием 3

  • мясо запеченное — 200 грамм
  • каша (рис, гречка – 100 грамм сухого продукта)
  • овощной салат

Прием 4

  • Молоко (кефир, ряженка) – 0.5-1 литр
  • сдобная булочка — 1шт

Прием 5

  • рыба запеченная — 200 грамм
  • овощное рагу
  • черный хлеб — 2 кусочка

Прием 6

  • Творог — 150 грамм

Общая калорийность – 3500-3800 ккал. Из них белки – 150 грамм, жиры – 100, углеводы – 500.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что набор мышечной массы состоит не только из тренировок, но и на 50% зависит от питания.

Используйте наши советы, грамотно распределяйте нагрузки и прогрессируйте на здоровье!

5 5 голоса

Рейтинг статьи

топ-14 аминокислот — Ozon Клуб

Абсолютно каждая система в мужском организме нуждается в поддержке. Правильное и сбалансированное питание необходимо для нормальной работы всего организма. Организм мужчины нуждается в сложных углеводах, белках, полезных жирах. Соблюдение режима питания избавит от лишнего веса.

Помимо правильного питания, рекомендуется совершать регулярную физическую активность в виде несложных и простых упражнений.

Не у всех есть возможность соблюдать правильное питание и активный образ жизни.

Но.. как помочь организму облегчить этот процесс ? Есть другой, более простой и надежный способ — прием Аминокислот.

Аминокислоты — частицы, из которых состоит белок. Другими словами, строительные части для человеческого организма. Благодаря аминокислотам наш организм строит новые клетки и восстанавливает все поврежденные участки.

Главное отличие Аминокислот от витаминов состоит в том , что витамины не служат источником энергии и не являются строительным материалом для нашего организма.

Рассмотрим ряд важных Аминокислот для мужского организма подробнее.

Аминокислоты для занятий спортом и другой физической активностью

Лейцин — незаменимая Аминокислота необходима для набора мышечной массы, стимулируя синтез белка.

Усиливает сжигание жира.

Стимулирует выделение гормона роста.

Способствует повышению силовых показателей и выносливости.

Способствует сохранению и регенерации мышечной массы.

Повышает силовые показатели.

Способствует росту и набору мышечной массы.

Ускоряет восстановление после тяжелых тренировок.

Повышает концентрацию внимания и работоспособность, улучшает настроение.

Способствует переработке жиров и жирных кислот.

Повышенные дозы Треонина необходимы при восстановлении после операций и различных травм.

Метионин — незаменимая аминокислота, способствует росту мышц.

Основной поставщик серы в организм.

Участвует в выводе тяжелых металлов из организма.

Анаболическое действие метионина способствует эффективному набору мышечной массы.

Способствует понижению уровня холестерина в организме.

Способствует снижению уровня жиров в печени и их окисление.

Поддерживает рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Аргинин – это условно незаменимая аминокислота, имеющая значительную важность для организма.

Способствует улучшению функций печени и репродуктивной системы.

Увеличивает выносливость и физическую силу.

Способствует росту и формированию мышечной массы.

Нормализует артериальное давление, уровень холестерина в крови.

Участвует в жировом обмене, ускоряет метаболизм и помогает сжечь лишний жир.

Глютамин (глутамин) – аминокислота, участвует в синтезе нуклеиновых кислот и других аминокислот в организме. Основной компонент мышечных волокон.

Нормализует метаболизм, укрепляет иммунитет, положительно влияет на эндокринную и нервную системы.

Участвует в нормализации уровня сахара, повышает работоспособность мозга.

Принимает активное участие в борьбе с усталостью организма.

Аминокислоты для улучшения мозговой активности

Теанин — аминокислота, улучшает работу мозга и благоприятно действует на центральную нервную систему.

Уменьшает чувство тревоги, раздражительность, стресс и улучшает настроение.

Повышает концентрацию внимания.

Повышает интеллектуальные способности, активность.

Глицин — аминокислота, оказывающая положительное влияние на мозг и нервную систему в целом. Входит в состав биологически активных соединений и многих белков.

Повышает умственную работоспособность.

Улучшает концентрацию, внимание и память.

Снижает тревожность и стресс, успокаивает.

Благотворно влияет на сон.

Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток.

Играет важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, мышц, сетчатки и центральной нервной системы.

Ускоряет скорость реакции, мыслительные процессы и принимает активное участие в образовании клеток головного мозга в зоне, отвечающей за память.

Повышает чувствительность к инсулину.

Оказывает антиатерогенное и гепатопротекторное действие.

Снижает артериальное давление при гипертонической болезни.

Аминокислоты для снижения лишнего веса

Отвечает за обеспечение организма энергией.

Улучшает насыщение клеток кислородом.

Оказывает положительное влияние на иммунитет, усиливая защитные силы организма.

Участвует в преобразовании жира в энергию, улучшая обмен веществ и нормализуя деятельность сердечно-сосудистой системы.

Повышает физическую выносливость, иммунитет и сокращает период восстановления.

Орнитин — заменимая аминокислота, способствующая расщеплению жиров, а также увеличению мышечной массы при физических нагрузках.

Генерирует большое количество энергии за счет расщепления жиров.

Стимулирует выработку гормона роста (соматотропина). За счет этого наблюдается увеличение мышечной ткани и сжигание жира.

Тирозин (л тирозин) — это аминокислота, используемая клетками организма для выработки белков и производства ряда биологически активных веществ: норадреналина, дофамина и адреналина.

Способствует похудению, благодаря уменьшению накопления жира и подавлению чрезмерного аппетита.

Повышает концентрацию внимания, поддерживает умственную и физическую работоспособность.

Уменьшает стресс, нервные расстройства и головные боли.

Способствует поднятию настроения, улучшает тонус сосудов, укрепляет сердечную мышцу.

Нормализации функций щитовидной железы, поддерживает функцию надпочечников и гипофиза.

Пустырника трава обладает мочегонными свойствами, нормализует работу сердечной мышцы и понижает артериальное давление.

Брусники лист стимулирует выведение с мочой хлора и натрия, уменьшает воспаление, способствует укреплению стенок кровеносных сосудов.

Одуванчика корни помогает сохранять электролитный баланс калия в организме, применяется также для возбуждения аппетита.

Липы цветки оказывают мочегонное действие, потогонный и противовоспалительный эффект.

Все эти Аминокислоты и добавки можно принимать как по отдельности, так и в комплексной терапии. Вместе их свойства дополняют друг друга, отчего эффект от применения только усиливается.

Питание для набора мышечной массы: правильный рацион на неделю

© KostyaKlimenko — depositphotos.com

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы – сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ – наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

© designer491 — depositphotos.com. Одна из формул расчета базового метаболизма

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

Пол Формула
Мужчины 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Женщины 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

  • 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
  • 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
  • 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

© Syda_Productions — depositphotos.com

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

  1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
  2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
  3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
  4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
  5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
  6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
  7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
  8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

© roman.l.olegovic — depositphotos.com

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

  • нормализация работы эндокринной системы;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • увеличение половой активности;
  • улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

Их всего три:

О каждом из них поговорим отдельно.

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

© Ancikainfot — depositphotos.com

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы “генетически одаренным” вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Основной тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Правильное питание на неделю для набора мышечной массы

Содержание:

Как набрать мышечную массу девушке
Избыток калорий для набора мышечной массы
Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин
Месячная программа питания для набора мышечной массы
Правила питания во время набора мышечной массы
Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
Диета и упражнения для желающих набрать вес
Диета для набора веса
Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню

Как набрать мышечную массу девушке

Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее. Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона.


Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

После тренировок вам нужно восстанавливать потраченную энергию и специалисты рекомендуют употреблять сложные углеводы – крупы, черный хлеб, молодой картофель, овощи и фрукты. Не смотря на то, что при наборе веса не рекомендована жирная пища, жиры в любом случае должны поступать в организм. В идеале, на их долю должно приходиться около 15% калорийности, причем это должны быть растительные жиры, богатые полиненасыщенными омега-3 и омега-6 кислотами.

Довольно распространенный ответ на вопрос, как набрать мышечную массу – увеличить количество животного белка в рационе. Лучшим продуктом считаются куриные грудки, однако по качеству им не уступает говядина и свинина, но в данном случае стоит выбирать нежирную вырезку. Вместе с мясом наш организм получает необходимое количество аминокислот, а также витамины группы В, железо и многие другие вещества.

Избыток калорий для набора мышечной массы

Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.


Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо много энергии, ведь получать нужно больше — чем тратить (чтобы выходил избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 2190 + 500 = 2690 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика. 

правильное питание картинки скачать
правильное питание для похудения по часам меню
правильное питание детям о здоровье
правильно режим питания
пп ужин для семьи рецепты
пояс для похудения купить в риге
почему при похудении хочется сладкого
похудеть форум вумен
похудеть после 30 отзывы
похудеть на 6 кг за месяц
похудеть на 11 кг за 3 месяца
похудеть за неделю вумен ру
похудеть за 15 недель

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.


Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально сухая – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин набор сухой массы может нанести

Месячная программа питания для набора мышечной массы

Вторая шутка – это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными 2-3-мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять 3-4 порции соевых продуктов.


Дело в том, что организм вне зависимости от желаний девушки каждую четвертую неделю цикла начинает оптимизационные процессы, характеризующиеся замедлением обмена веществ. Что это значит? Что нужно уменьшить общую калорийность питания на 20-30%, при этом увеличив общее количество потребления белка. В это же время необходимо будет уменьшить общую нагрузку на организм, для того чтобы не создавать отрицательный гормональный баланс в начале месячного цикла.

Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.. ● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

правильное питание на день меню
правильное питание на неделю 1400 ккал
правильное питание на неделю для всей семьи
правильное питание на неделю для детей
правильное питание на неделю для женщин
правильное питание на неделю для мужчин
правильное питание на неделю для набора веса

Правила питания во время набора мышечной массы

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания #8211; 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.


Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы #8211; это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона.

Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры:  пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:

Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Неправильное питание. Если спросить любого худого парня о том, сколько он ест, скорее всего, он скажет, что слишком много. В действительности порции могут быть маленькими. Худые люди склонны переоценивать количество съеденного. Даже если вы не ограничиваете себя в выборе продуктов, при небольших порциях будет возникать дефицит калорий. Если организм будет сжигать больше энергии, чем получать, он не будет накапливать жировые отложения. Заболевания. Существует множество патологий, которые могут повлиять на фигуру. Это заболевания ЖКТ, опухоли, туберкулез, дыхательные нарушения, сбои в работе эндокринной системы и т.д. Из-за патологий нарушается обмен веществ, продукты могут плохо усваиваться желудком и кишечником, что приводит к недовесу на фоне нормального питания. Иногда недобор вызывают психологические проблемы. Например, стресс или депрессия. Чрезмерное сжигание калорий


Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на хранение, то есть в жировое депо.

. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

правильное питание ребенка 1 5 года

Диета и упражнения для желающих набрать вес

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – * 1кг веса). Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит). Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.


В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов).

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек).

Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый : суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и : отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).Дополнительно: можно скушать банку фасоли.

Диета для набора веса

Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.


Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, вид спорта — бодибилдинг.

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню

Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее. Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона.


Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы.

Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок.

Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором.

советы и рекомендации мужчинам о правильном питании


Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
  • Стараться употреблять омега-3.
  • Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
  • Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
  • Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

  • 2557 калорий;
  • 194 г протеина;
  • 69 г жиров;
  • 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

  • Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
  • 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
  • Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
  • Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
  • Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
  • 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени4124,8108,7822
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца46,68,382,8592,3
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г44,326,9110,2860,1
Итого:146,685,2410,82996,4
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г51,912,7104,1738,3
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г40,83,881,5523,4
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,837,2299,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г47,920,8113,2831,6
Итого:156,685,8399,12995
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г55,939,877,8893
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедТушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г31,918,9113749,7
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г33,921,398,8722,5
Итого:162,191,2381,92996,8
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом51,118,486,7716,8
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора57,115,377,8677,3
Итого:150,684,84093001,6
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г36,918,3112,9763,9
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г55,812112,1779,6
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,833,2283,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца49,819,997,8769,5
Итого:155,2893942997,8
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г66,534,5108,11008,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г36,811,881,5579,4
Второй перекус2 банана и половина грейпфрута4,41,455250,2
УжинЗапеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г31,84,8107,8601,6
Итого:153,381,2415,53006
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 2 цельных яйца31,615,8107,7699,4
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедСтейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г49,927,681,5774
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора40,329,8117,5899,4
Итого:162,284,43993004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

  • 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
  • Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
  • 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
  • Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
  • 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
  • Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
  • 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
  • Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

  • 3200 Ккал:
  • 7 приемов;
  • 290 г протеина;
  • 115 г жиров;
  • 279 г углеводов.

Диета:

  • Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
  • Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
  • Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
  • Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
  • Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
  • Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
  • Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка, необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.

Покупайте продукты на неделю

Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.

Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.

Лучше замороженное, чем свежее

Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих — плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.

Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.

Диета для роста мышц на 7 дней

Понедельник
  • Завтрак — Варёные яйца с гарниром из шпината
  • Обед — Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
  • Перекусить — Греческий йогурт с замороженными ягодами
  • Ужин — Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель
Вторник
  • Завтрак — Овсяная каша с молоком и кусочками банана
  • Обед — Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
  • Перекус — Печёнка с луком
  • Ужин — Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами
Среда
  • Завтрак — Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
  • Обед — Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
  • Ужин — Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
  • Перекус — Шоколадное молоко
Четверг
  • Завтрак — Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
  • Перекус — Арахисовое масло, пита, яблоко
  • Обед — Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
  • Ужин — Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков
Пятница
  • Завтрак — Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
  • Обед — Пита с лососем и творогом
  • Перекус — Морковые палочки (или хумус)
  • Ужин — Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой
Суббота
  • Завтрак — Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
  • Обед — Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
  • Перекус — Творог и пита
  • Ужин — Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов
Воскресенье
  • Завтрак — Сосиски, брокколи и фриттата
  • Перекус — Арахис и яблоки
  • Обед — Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
  • Ужин — Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

  • Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
  • Творог пятипроцентный, банан.
  • 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
  • Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
  • 200 г свежей капусты.
  • Гречка 250 г, вареная говядина 150.
  • Молоко 1-2,5% 500 мл.

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин; нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Перечень углеводных продуктов

  • Хлопья. Данная пища считается одной из наиболее высококалорийных и полезных для организма в массонаборный период. Диетологи рекомендуют употреблять ее рано утром. Хлопья не нагружают пищеварительный тракт и снабжают нас полезными углеводами продолжительное время. Главное, чтобы хлопья состояли из цельных зерен, не прошедших специальную обработку, которая значительно снижает пищевую ценность. Различные сладкие шарики, подушечки и тому подобные продукты интереса для бодибилдера не представляют. От них как раз таки надо отказаться.
  • Булка с отрубями. Казалось бы, что эта пища появилась в нашем списке случайно. Совсем нет. Она очень полезна в случаях, когда необходимо быстро добиться чувства насыщения и получить необходимый объем калорий. Быстрые углеводы, содержащиеся в такой выпечке, помогут восстановиться после тяжелой тренировки и в кратчайшие сроки закрыть углеводное окно. Такие булки можно печь самостоятельно, добавлять в них отруби и клетчатку. В этом случае сдобу можно сделать более полезной и менее калорийной. Отруби – побочный продукт переработки зерна. Существуют ржаные, гречишные, овсяные, рисовые, ячменные и другие виды отрубей.
  • Хлебобулочные изделия. В период набора массы данный продукт может оказаться очень даже полезным, но в ограниченных количествах. Конечно, лучше всего отдавать предпочтение изделиям с минимальным количеством сахара. Чем сильнее очищена мука (чем выше ее сорт), тем меньше полезных питательных веществ в ней осталось. Поэтому лучше всего использовать продукты из муки грубого помола.
  • Белый рис. Этот десерт является очень полезным. Основным ингредиентом блюда является рисовая крупа, которая дает необходимый запас углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. В период набора массы данный продукт будет очень полезным. Если калорий недостаточно, то в блюдо можно добавить орехов и изюм.
  • Картофельное пюре. Практически во всех семьях пюре является одним из основных блюд. Несмотря на то, что бодибилдеры стараются не употреблять этот продукт из-за повышенной калорийности, в период набора массы это все-таки допустимо. Если употреблять в пищу пюре после тренировки, можно поднять уровень инсулина, отвечающего как раз за набор мышечной массы.
  • Макароны. Этот продукт очень любим итальянцами. Кроме этого, они очень полезны для набора массы, так как представляют собой концентрированный источник углеводов. Очень важно, чтобы макароны были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Достаточно съесть всего 150-200 г. сухого продукта, чтобы дать организму 80-100 граммов углеводов. Можно сделать из них пасту – для этого необходимо добавить в них мясо или овощи. Таким образом, получается очень питательное комплексное блюдо.

Употребляя в пищу шесть этих незамысловатых продуктов, можно существенно повысить эффективность тренировок и набрать мышечную массу. Только не стоит забывать и о том, что употребление большого количества углеводов и пренебрежение физической активностью, чревато ожирением.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.

● Едите слишком мало. Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять.

● Наоборот, едите слишком много и неправильно: перебираете простых углеводов (выпечка, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно.

● Не соблюдаете правильный режим питания. Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь. Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.

Подсчет калорий

Вопрос: Как мне подсчитать количество ежедневных калорий, необходимое для увеличения мышечной массы?

Ответ: Чтобы точно определить эту цифру, вам придется делать весьма сложный расчет, учитывая то, сколько вы весите и насколько активный образ жизни ведете. Однако, это не самый удобный способ, так как далее вам еще придется и в точности считать калорийность всего вами съеденного, что естественно будет отбирать много времени. Если у вас полно свободного времени, то конечно и этот способ вам подойдет, но к сожалению обычно не так, поэтому предлагаем вам более практичный вариант.

Если рост мышечной массы прекратился, значит калорий в вашем рационе ниже необходимого и проблему эту нужно решать. Просто ешьте все то же, что и раньше, но с небольшим прибавлением — добавьте в рацион еще 400 дневных калорий. Желательно, чтобы большую часть этих калорий составляли молочные продукты. Через пару недель вы должны будите заметить увеличивается вес или нет. Если второй вариант, то измените число «400» на 600-700 дополнительных калорий в день.

Также, когда начнете поправляться, следует обращать внимание за счет чего идет увеличение веса. Интенсивные тренировки на массу и плотное питание, естественно вместе с мышцами будут растить и жировую прослойку. Эти процессы взаимосвязаны и исключить что-то нельзя. Главное не переборщить с дневной калорийностью и не дать жиру расти слишком быстро.

Чтобы этого не произошло, то с каждым увеличением веса на 2 кг, пользуйтесь специальным инструментом для измерения жировой прослойки. Он даст вам понять что у вас растет, мышцы или жир. Но если же вам не удастся приобрести такой инструмент, то осматривайте себя перед зеркалом, осуществляя визуальный контроль. Если заметите, что начинаете «заплывать», то сократите свой дневной рацион на 100-200 калорий.



Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

  • Постное мясо;
  • Рыба и птица;
  • Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

  • Говядина;
  • Соевые бобы;
  • Сыр тофу;
  • Сыр твердый;
  • Цыпленок и свинина;
  • Рыба и морепродукты;
  • Фасоль;
  • Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →



Оптимальное количество белка

Вопрос: Сколько я должен съедать белка в день, чтобы это способствовало набору массы?

Ответ: Сразу нужно заметить, что сам по себе белок не сделает вам больших мышц. Но с другой, при его нехватке в организме, мышцы тоже не будут расти, хоть ночуйте в спортзале. Традиционно, рекомендуется потреблять от полутора до двух граммов белка на каждый килограмм вашего веса. Ну а дальше дело зависит от вашей генетики и самое главное — от грамотной программы тренировок!

Также следует учесть, что не все источники белка одинаково хороши. Самыми лучшими считаются яичные, куриные и молочные. Именно из них вы должны черпать как минимум 75 % своей белковой нормы.

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

  1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
  2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
  3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
  4. До тренировки – творог, банан.
  5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

  1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
  2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
  3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
  4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

  1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
  2. Обед – Гречка, печень куриная.
  3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
  4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
  5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

  1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
  2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
  3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
  4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

  1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
  2. Обед – рис с овощами.
  3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
  4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
  5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

  1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
  2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
  3. Перекус – омлет с творогом.
  4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

  1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
  2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
  3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
  4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Баланс белка

Вопрос: Возможны ли передозировки в приеме белка?

Ответ: Проблема передозировки в потреблении белка просто засорила просторы интернета. На каждом втором тематическом сайте можно увидеть, что-то вроде этого: » примем белка свыше нормы нанесет серьезный вред почкам и сердцу, способствует обезвоживанию организма, провоцирует большие потери кальция и т.д.» Но надежных медицинских подтверждений этому вы не найдете нигде.

Что касается почечных заболеваний, то они могут проявляться только как рецидивы, у тех людей, которые уже проходили лечение почек. Если ваши почки здоровы, то они и дальше такими будут.

Потери кальция действительно сопутствуют повышенному потреблению белка. Однако, каждый культурист должен потреблять кальция больше чем обычный человек и эти потери с легкостью компенсируются.

А распространенный миф с обезвоживанием вообще не должен вас волновать. Соблюдая водный баланс, при занятиях бодибилдингом и употребляя 2-2,5 л воды в день, обезвоживание вам точно не грозит.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Основные выводы

Для наращивания мускулатуры необходимо помнить о следующем:

  1. Тренировки – еще не все. План питания играет большую роль в наборе мышечной массы.
  2. Соотношение БЖУ и калорийность – определяющие факторы.
  3. Планирование рациона должно комбинироваться с расписанием тренировок, так как в эти дни его калорийность должна быть увеличена.
  4. Спортивные добавки увеличивают скорость набора массы.

Соблюдение этих простых правил, и использование принципа разнообразия позволит добиться быстрого результата.

Комментируйте статью и делитесь свои опытом об использовании диеты и спортпита для быстрого набора массы.

Что советуют профи

М. Копытько, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Во время набора массы важен не только акцент на белок, но и специфика рациона. Для начала не забывайте про достаточно плотный завтрак: каша с орехами, зерновые тосты с сыром и т.д. В течение дня старайтесь употреблять больше воды – от 1,5 до 2,5 литра жидкости. При этом пейте небольшими порциями в промежутках между приемами пищи и не употребляйте воду сразу перед едой – это будет снижать аппетит и мешать усвоению питательных веществ из продуктов.

Довольно часто я советую выпивать стакан молока средней жирности за 30 минут до силовой тренировки (для увеличения питательной ценности также можно добавить протеин). Подобный прием насытит тело питательными веществами и улучшит последующее восстановление.

Т. Мытина, фитнес-тренер, консультант по спортивному питанию

Присутствие различных белков внутри нашего организма способствует стабилизации обмена веществ и многих жизненно важных функций (например, естественного иммунитета). Также белок принимает участие в механизмах синтеза некоторых гормонов. Включение в повседневный рацион дополнительного белка в виде протеиновых коктейлей обеспечивает:

  • усиленную выработку энергии;
  • восстановление сил и физической работоспособности;
  • повышение общей выносливости организма;
  • обогащение всех систем организма необходимыми питательными веществами.

Самый простой вариант употребления протеина – перемешать порошок с обычной водой без газа. Приготовленный напиток стоит употребить в пищу как можно скорее после приготовления. Состав такого продукта производители часто дополняют минеральными веществами и витаминами для большей пользы.

Н. Федоренко, врач-диетолог, консультант по вопросам питания портала FoodEx

Белковые соединения напрямую связаны с регенерацией и постепенным ростом тканей мускулатуры. Продукты, которые содержат белки, являются основой спортивного рациона для многих атлетов. Я особенно рекомендую потреблять белковую пищу вечером, поскольку постепенное расщепление белка на аминокислотные группы обеспечит рост мышечной массы в ночное время. При этом важно помнить, что при достаточно длительной термообработке часть полезного белка в продукте теряется. Поэтому яйца стоит отваривать всмятку, а крупы и бобы предварительно замачивать в воде для сокращения времени варки.

Обжаривание белкового продукта уменьшает его питательную ценность, поэтому стоит ограничить такой способ приготовления при желании набрать массу. Мясо и рыба лучше всего сохранят полезные свойства и белок, если их тушить, варить либо готовить на пару.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Углеводосодержащие продукты

Вопрос: Какие источники углеводов больше всего ценятся среди бодибилдеров?

Ответ: Самым лучшим вариантом для людей, занимающихся бодибилдингом будет комбинации нескольких сложных углеводов в одном блюде. Это означает что, просто съесть кашу будет малоэффективным. А вот если к этой каше вы добавите вареных овощей, то эффект поднимется в разы.

Что же касается качественных источников, то нельзя выделить что-то одно. Все углеводосодержащие продукты по-своему хороши. Главное, повторимся, это комбинация нескольких из них.

Можно также отметить, что углеводы бывают быстрые и медленные. Так, допустим молочные продукты, хлебобулочные изделия и фрукты содержат углеводы, которые достаточно быстро усваиваются организмом. А к примеру, крупы и овощи наоборот — содержат медленноусвояемые углеводы. Первые лучше подходят для употребления после тренировки, когда организму нужно срочно восполнить энергетический запас. Вторые же лучше употребить до тренировки, чтобы они обеспечивали вас энергией долгое время.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек и печени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

  1. Творог любой жирности – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Спелый банан – 1 шт.
  4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

  1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
  2. Яйцо – 4 штуки.
  3. Средняя морковка – 1 штука.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды. Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться. Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

  1. Говядина – 500 грамм.
  2. Спагетти – 200 грамм.
  3. Томаты – 2 штуки.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке. Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок). Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Белковые порции

Вопрос: Сколько можно съесть белка за раз?

Ответ: Эксперты в области питания спортсменов утверждают, что разовая норма приема белка должна быть примерно 30 грамм. Если принять больше, то организм просто не сможет его усвоить. Это утверждение достаточно верное и подойдет многим людям. Однако для более точного ответа на этот вопрос, вам следует поэкспериментировать со своим организмом. Ведь все мы разные и для кого-то 30 грамм может оказаться слишком маленькой порцией, а для кого-то слишком большой.

Зависит это от образа жизни, который вы ведете, типа телосложения, вашего веса, интенсивности тренировок и от общего гормонального фона. Наш организм всегда запасается аминокислотами. И когда в него поступает порция белка, то первым делом, он идет не на построение мышц, а на пополнение этого аминокислотного «склада.»

Таким образом, чем больше этот склад наполнен, тем меньше белка усвоит организм за один прием и наоборот. Но в любом случае, начните свой эксперимент разделив общую дневную потребность белка на 4 приема пищи. Далее, в зависимости от результатов, при необходимости корректируйте это число.

Питание для набора массы: 10 основных правил

Не имеет значения, насколько тяжело вы тренируетесь или как сильно вам повезло генетически, без правильного питания все это может быть совершенно бесполезно. И даже, если цифры на весах вас удовлетворяют, то это не значит, что следует отказываться от правильного питания.

Для того чтобы не тратить уйму времени на то, чтобы разбираться во всех премудростях и тонкостях питания, мы сформулировали 10 основных правил, которые начнут помогать вам прямо сейчас.

Количество потребляемых калорий

Глупо надеяться на то, что повысив суточное потребление на 100-200 калорий можно нарастить мышечную массу. А если учесть и то, что усилившийся в связи с этим метаболизм «съест» половину этих калорий, для роста мышцам почти ничего не останется. Прогресс, скорее всего, будет, но это будет настолько незаметно, что через некоторое время вы сорветесь и бросите это занятие.

Для увеличения мышечной массы необходимо намного большее количество калорий. Для обычного человека, желающего увеличить мышечную массу, рекомендуемая 2000-калорийная диета не только не покроет его расходов энергии, но также может привести к сжиганию мышц. Для определения количества необходимых для роста мышц калорий необходимо будет рассчитать собственный суточный расход энергии. Это можно сделать с помощью множества онлайн-калькуляторов. К полученной цифре необходимо прибавить 500 калорий, вот и все!

Подбор количества приемов пищи

Рассчитав необходимое количество калорий, а это может быть и больше 4000 калорий в день, вы должны понимать, что съесть все это за три привычных приема будет затруднительно. Некоторые атлеты предпочитают четырехразовое питание, некоторые могут позволить себе прием пищи и восемь раз в сутки. Огромной разницы здесь нет, главное подойти к этому рационально, разделить дневной рацион на приблизительно равные части, которые вы сможете без труда употребить.

Используйте «правильные» коктейли

Для того, чтобы употребить 3000-4000 калорий в день, потребуется довольно-таки большое количество обычной пищи. Для уменьшения ее объема многие используют различные порошковые гейнеры. Но большинство из них содержат ненужные простые углеводы и вредные жиры. Создавайте свои собственные, правильные, высококачественные коктейли. Для приготовления таких коктейлей можно использовать протеиновые порошки, овсянку, орехи, лен, ореховое масло и многое другое.

Употребляйте необходимое количество белка

Поскольку вы будете употреблять достаточное количество углеводов и жиров, вам не стоит сильно беспокоиться об использовании организмом белка в качестве источника энергии. По этой причине, 2 грамма на килограмм тела будет достаточно. Для получения необходимого количества белка используйте куриную грудку, филе индейки, постное красное мясо, рыбу и морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты.

Ешьте правильные жиры

Многие сознательно исключают жиры из своего рациона при наборе мышечной массы. Однако снижение потребления жиров приводит к снижению уровня тестостерона, а уровень тестостерона является ключевым моментом при наборе мышечной массы.

Для получения необходимых, здоровых жиров можно использовать орехи и масла из них, жирную рыбу, семена льна, оливковое масло, авокадо. Другим важным аспектом является достаточное получение омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и семенах льна.

Пред- и послетренировочное питание

Если вы хотите получить максимальный результат от своих тренировок, необходимо «подзарядить» свой организм как следует перед тренировкой и после нее. Для снабжения организма энергией нужны углеводы (отлично подойдут протеиновые батончики), а для роста мышц необходим белок. Изолят сывороточного протеина идеально подходит для этого. Кроме того, следует избегать жирных продуктов, поскольку жиры перевариваются очень медленно.

«Заряжайтесь» белком на ночь

Во время сна организм переходит в режим восстановления. Когда мы спим, белки расщепляются до аминокислот и используются в качестве топлива для различных процессов жизнедеятельности. Для того чтобы предотвратить распад мышечной ткани необходимо «заправиться» их достаточным количеством перед сном. Для этого идеально подойдет нежирный творог или казеиновый белковый коктейль.

Питание в зависимости от типа телосложения

Многие очень часто забывают, что люди имеют разные типы телосложения. Для рациона эктоморфа обычно необходимо больше калорий, углеводов, а зачастую и жиров, в то время как эндоморфам необходимо быть более осторожными с калориями для избегания нежелательного прироста жира. Мезоморфам повезло больше. Они могут показывать относительно хорошие результаты и при умеренных количествах калорий.

Разные углеводы в разное время

Если вам нужно набрать определенное количество калорий в день, то это не значит, что вы можете есть макароны целый день. Необходимо использовать правильные углеводы, в правильное время. Для простых углеводов подходящим будет время после пробуждения — для подзарядки после длительного отсутствия поступления калорий и после тренировки — для быстрого восстановления. В качестве медленных углеводов используйте овсянку, гречку, пшено, поскольку они перевариваются медленно, что обеспечивает ваш организм энергией на протяжении длительного периода.

Планируйте режим питания

Выходите из дома, имея четкий план того, что вы будете есть, сколько вы должны съесть и когда. Для этого выберите один день в неделю, чтобы составить такой график и подготовить необходимое количество продуктов.

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу — План продуктов и диеты

Вы можете выполнять тяжелые приседания и сгибания рук до тех пор, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не будут молить о пощаде, и все равно вы не сможете нарастить желаемую мышечную массу.

Что происходит?

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, несмотря на то, что занимаетесь в тренажерном зале, скорее всего, ваша проблема заключается не в тренировках, а в диете и образе жизни.

Наращивание мышечной массы — сложная наука. Это слияние вашего подъема, вашего питания, ваших гормонов и вашего отдыха.Итак, давайте предположим, что вы все делаете правильно в тренажерном зале — следуете хорошей программе и усердно работаете над собой. Так держать.

Мужское здоровье

Подписаться на Мужское здоровье

А теперь давайте сосредоточимся на другом. Получаете ли вы достаточно белка и калорий? Правильно ли вы поддерживаете свою эндокринную систему? Вы получаете качественный сон? Настройка этих важных переменных приведет к появлению мышц, которые заполняют футболку, а затем и некоторые другие.

«Питание является краеугольным камнем в построении сухой мышечной массы, — говорит диетолог и физиолог Джим Уайт, доктор медицинских наук. — Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы будете чувствовать себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья».

Короче говоря, пришло время освоить мягкое искусство наращивания твердых мышц — приемов пищи раз. Ваша диета должна быть стратегически продумана, чтобы ускорить процесс восстановления и роста, который следует за напряженной тренировкой, которой вы так гордитесь.

Уайт знает правильную формулу. Бывший худощавый спортсмен, он называл себя «хардгейнером», разочарованным своей неспособностью стать больше, сильнее и бегать быстрее. Затем он пристально посмотрел на свою дрянную диету: он ел как птица. Редко прикасался к фруктам и овощам. Он тяготел к сладкому переработанному мусору.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка по питанию открыла ему глаза на проблему, и он изменил свое тело и свою жизнь. Он начал есть шесть раз в день, увеличив свою ежедневную калорийность до 3500 и начал экспериментировать с различным процентным содержанием макронутриентов, пока не нашел золотую середину.

Внезапно его энергия взлетела до небес, что сделало его время в спортзале более продуктивным. Теперь он накачан — он добавил 70 фунтов сухой мышечной массы и увидел огромный прирост силы. Парень, который изо всех сил пытался выжать 65 фунтов, теперь может жать 295 фунтов.

Лучшие блюда для мышц: 3-недельный план без BS для больших успехов

Уайт делится своей историей полной трансформации тела и планом, который привел его к этому, в новой книге Men’s Health Best Meals for Muscle. Ниже приведен образец плана наращивания мышечной массы Уайта. Чтобы добиться значительного скачка роста, возьмите экземпляр Best Meals for Muscle ; он полон экспертных советов Уайта и вкусных, простых в приготовлении блюд с правильной смесью макронутриентов, чтобы подпитывать ваш переход.

1. Ешьте больше белка

Питер Берглунд

Настоящий процесс наращивания мышц, когда клетки устремляются восстанавливать разорванные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после стресса, может означать разницу между наращиванием мышц или их разрушением.

Обеспечение достаточного количества белка имеет первостепенное значение по двум причинам:

1.Белки доставляют аминокислоты, которые образуют строительные блоки мышц. Когда интенсивная тяжелая атлетика разрушает мышечный белок, синтез белка обеспечивает белки, необходимые для восстановления этой мышцы и стимулирования ее роста.

2. Ваше тело также нуждается в белках, чтобы поставлять аминокислоты для производства гормонов, таких как инсулин и гормон роста человека, которые могут дополнительно истощать запасы белка. Диета с высоким содержанием белка гарантирует, что у вас более чем достаточно, и переводит ваше тело в анаболический режим, который строит ткани, а не разрушает их.

Хотя рекомендуемая суточная доза белка составляет менее половины грамма на фунт массы тела, для наращивания мышечной массы ее следует удвоить до грамма на фунт массы тела. Это максимальное количество, которое ваше тело может использовать в день, согласно знаменательному исследованию в Journal of Applied Physiology .

Так, например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 чашка творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

2. Потребляйте больше калорий

ГИГАНТ7

Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, не ешьте, как парень, который пытается похудеть. Для роста 1 фунта мышц требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы.

На самом деле, в некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что атлеты с наибольшим приростом мышечной массы были мужчинами, которые больше всего ели.План Уайта призывает увеличить количество калорий до 3000 в день. Это много еды, которую можно съесть в трех квадратах, поэтому Уайт рекомендует вам . . .

Ешьте каждые 3 часа (примерно)

    Распределяя калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в 3 часа, вы избежите ощущения переполнения живота, которое может сделать вас вялым, и вы Обеспечьте, чтобы ваши мышцы постоянно питались белком и углеводами. Ваше тело нуждается в постоянном поступлении макроэлементов и микроэлементов, чтобы функционировать должным образом, особенно когда оно перегружено интенсивными физическими упражнениями.

    Потребляйте около 30 граммов белка за один прием пищи. Это приведет большинство людей к правильному диапазону для роста мышц.

    Правильное сочетание макросов

    Дразен_

    Белок имеет решающее значение, но он не должен быть соло, когда вы разрабатываете план по наращиванию массы. Другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. По словам Уайта, правильно соблюдая соотношение макроэлементов, вы можете ожидать стремительного роста своих результатов и избежать увеличения жировых отложений даже при увеличении калорий. Лучшие блюда для Мышцы позволяет легко достичь этого священного соотношения грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белков и 25 процентов жиров, переводя его в примеры идеальных блюд (и рецепты), которые вы можете использовать, чтобы зарядиться энергией в течение дня.

    Пейте больше T

    Обезвоживание, вызванное физической нагрузкой, замедляет работу двигательных нейронов. Вы не только почувствуете усталость во время тренировки раньше, чем в противном случае, но и ваша производительность упадет.

    Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что обезвоженные тяжелоатлеты производят больше гормона стресса кортизола, одновременно снижая высвобождение тестостерона, лучшего средства для наращивания мышечной массы тела.

    Find Your Whey

    Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов белка на порцию. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие виды протеина, поэтому быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный белок также имеет самую высокую концентрацию аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая необходима для синтеза белка.

    Ешьте банан перед тренировкой

    Панупонг Пиукленг

    Или немного греческого йогурта.Или спортивный напиток с низким содержанием сахара. Все они богаты электролитами, которые помогают вашим мышцам сокращаться. Упражнения быстро истощают электролиты. Убедитесь, что вы не бежите коротко и судороги.

    Время приема пищи

    Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, серьезно относитесь к тому, чтобы быть более дисциплинированным в отношении того, когда вы едите. Вы можете начать с составления плана питания и строгого соблюдения времени приема пищи. Начните заправляться вскоре после пробуждения и перестаньте есть за три часа до сна.Помните, ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы, пока вы спите. Еда перед сном может нарушить ваш сон и поставить крест на этом важном процессе восстановления.

    Men’s Health Лучшие блюда для мышц содержит множество готовых к употреблению планов питания и рецептов, которые избавят вас от догадок, связанных с кормлением мышц в нужном количестве в нужное время. Чтобы узнать больше, нажмите сюда.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие растительные продукты для укрепления мужского здоровья и мышечной массы

    Специалисты по питанию регулярно восхваляют растительную пищу. Это потому, что они являются богатым источником витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и антиоксидантов. А некоторые из них также содержат большое количество белка. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растительная пища так полезна для вас, включая мужчин и женщин, и для ваших мышц.

    Исследования показывают, что люди, живущие в западных странах (особенно мужчины), не умеют есть достаточно растительной пищи. Это обескураживает, потому что, согласно отчету EAT-Lancet, опубликованному в 2019 году, «диета, богатая растительной пищей и с меньшим количеством продуктов животного происхождения, приносит пользу как для здоровья, так и для окружающей среды».

    Растительная пища является краеугольным камнем здорового питания. Исследования постоянно показывают, что высокое потребление этих продуктов приводит к улучшению здоровья, снижению частоты сердечных заболеваний и диабета, а также помогает контролировать вес.Дополнительным бонусом является то, что такая схема питания лучше для окружающей среды. Тем не менее, нам не нужно полностью отказываться от мяса (если вы решите его включить), но опять же, в большей степени ориентированность на растительную пищу имеет целый ряд положительных моментов.

    Высокое потребление красного мяса, в том числе переработанного красного мяса, связано с повышенным риском смертности и серьезных хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и колоректальный рак. Поэтому интересно отметить, что американские мужчины регулярно потребляют больше мяса, как необработанного, так и переработанного, чем американские женщины.

    Более того, исследования показывают, что замена красного мяса растительной пищей эффективно снижает риск ишемической болезни сердца у мужчин. И оказывается, что орехи, соя и бобовые обеспечивают большую защиту сердца, чем другие растительные продукты, молочные продукты и яйца. Это связано с тем, что продукты растительного происхождения содержат больше здоровых ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, чем белки животного происхождения.

    Это правда, что белок необходим для роста и поддержания мышц, а также для укрепления нашего иммунитета.Кроме того, он способствует выработке гормонов и обеспечивает структуру соединительной системы организма. Но белок можно широко найти в продуктах питания; он встречается не только в продуктах животного происхождения. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы получить достаточное количество белка или поставить под угрозу свои успехи в спортзале — много белка можно найти в богатых питательными веществами растительных продуктах.

    Кроме того, потребность в белке у мужчин не слишком высока. В качестве исходного уровня рекомендуемое потребление с пищей (DRI) для мужчин равно 0.8 граммов на килограмм массы тела. Для среднего мужчины весом 70 кг (около 154 фунтов) это соответствует 56 граммам белка. Тем не менее, DRI для белка немного увеличивается в зависимости от уровня активности. Мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

    Вот некоторые богатые белком продукты растительного происхождения, которые мужчины могут включать в свой рацион, не опасаясь, что им не хватило белка. Ваши внутренности, мышцы и окружающая среда будут вам за это благодарны.

    Фасоль. Фасоль богата питательными веществами, такими как витамины B1 и B6, фолиевая кислота, железо, магний, фосфор, медь, калий, цинк и селен. Кроме того, в них мало жира, много сложных углеводов и клетчатки, и они являются хорошим источником белка.

    Кроме того, исследования показывают, что употребление в пищу бобов может помочь снизить уровень холестерина из-за содержания в них растворимой клетчатки. Более того, американским мужчинам (и женщинам) постоянно не хватает клетчатки.Таким образом, потребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, которые также содержат белок, должно быть в порядке вещей для американских мужчин. Это беспроигрышный вариант.

    Они победители во всех отношениях. Добавьте их с томатным соусом, и вы получите хороший заряд ликопина — антиоксиданта, содержащегося в розовых или красных фруктах и ​​овощах, который, как было доказано, защищает от рака простаты.

    Чечевица. Чечевицу следует хвалить за ее универсальность и питательные качества.Они являются богатым источником белка, сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, магния и калия. Кроме того, они состоят из более чем 25 процентов белка; таким образом, вы получаете 9 граммов белка в половине порции чашки.

    Чечевица может понравиться и с кулинарной точки зрения. Они станут прекрасным дополнением к сытным супам, тушеным блюдам и салатам. Их даже можно соединить с мясным фаршем, чтобы приготовить соус для болоньезе или лазаньи. Чечевица является основным продуктом питания в африканской и азиатской культурах, а также в странах Средиземноморья.

    Нут. Нут обладает питательной ценностью. Они являются хорошим источником белка, кальция, железа, магния, фосфора, цинка, меди, марганца и магния. Кроме того, в них естественно мало жира, сахара и соли. Исследования показывают, что те, кто регулярно ест бобовые, такие как нут, лучше контролируют свой вес и меньше подвержены сердечным заболеваниям. Кроме того, порция в полстакана содержит более 7 граммов белка, как в яйце.

    Молоко соевое. Соевое молоко производится из высушенных соевых бобов, которые замачивают и измельчают в воде. Соевое молоко имеет такой же пищевой профиль, что и коровье молоко, поскольку оно является богатым источником белка, углеводов, B12 и рибофлавина. Соевое молоко также содержит изофлавоны, известные как фитоэстрогены. Исследования показывают, что фитоэстрогены могут снизить риск ишемической болезни сердца, и нет никаких доказательств того, что они снижают уровень тестостерона.

    Тофу. Соя не только является фантастическим источником белка, но также может помочь снизить риск рака простаты, снизить уровень холестерина, а также имеет прекрасный вкус в гамбургерах или на гриле.Возможно, вы либо любите, либо ненавидите тофу, но 12 граммов белка на 150-граммовую порцию обеспечивают вас железом, клетчаткой, медью, магнием и кальцием.

    Темпе. Темпе и тофу — двоюродные братья. Темпе также делают из соевых бобов, но они ферментируются и сгущаются в твердую, плотную структуру. В результате темпе имеет более крепкую текстуру, чем его более известный родственник. Тем не менее, он может похвастаться более высоким содержанием белка (фактически вдвое), а также содержит больше клетчатки, железа и калия.На самом деле, добавление порции тофу или темпе вместо мяса не поставит под угрозу ваши успехи в спортзале.

    Гайки. Орехи — это питательные электростанции и богатые источники клетчатки, белка, фолиевой кислоты, кальция, цинка, калия, магния и антиоксидантов. Несмотря на высокое содержание жира, орехи могут помочь похудеть. Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки, жира и белка, которые помогают вам дольше оставаться сытым.

    Кроме того, метаанализ и систематический обзор более 100 исследований, проведенных за 20 лет, показали, что регулярное употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний.

    Упомянем орехи (каламбур), одно исследование показало, что употребление двух унций орехов в день было связано с улучшением сексуального здоровья у мужчин. Этот вывод может быть связан с содержанием витамина Е в орехах, которые, как было показано, важны для мужской фертильности. Добавляйте их в жаркое, салаты, добавляйте в йогурт или утреннюю кашу или ешьте в чистом виде.

    Цельнозерновые (в меньшей степени). Цельнозерновые продукты — это драгоценные питательные вещества, которые могут похвастаться хорошим содержанием белка и клетчатки, а также множеством необходимых витаминов и минералов.Исследования показывают, что у мужчин, которые регулярно потребляют цельнозерновые продукты как часть своего рациона, риск развития сердечных заболеваний на 18% ниже, чем у мужчин, которые не едят цельнозерновые продукты. Кроме того, высокое содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах также может помочь в контроле веса за счет увеличения чувства сытости. Фантастические варианты, которые вы можете найти в местном супермаркете, включают коричневый рис, лебеду, фрике, тефф, цельнозерновую муку, рожь, сорго и овес. Не делайте из этого пропущенного стейка. Включение большего количества белковых продуктов на растительной основе поможет вам поддерживать и развивать ваши усилия в тренажерном зале.И они могут просто дать вам новую жизнь. Итак, давайте начнем рассматривать растительную пищу как типичную еду для мужчин. Приятного аппетита, господа.

    Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

    Джоэл Ферен

    Джоэл Ферен, специалист по питанию, является аккредитованным практикующим диетологом и аккредитованным нутрициологом из Австралии с опытом работы в области биомедицинских наук. Он специализируется на мужском здоровье и является представителем диетологов Австралии в СМИ.

    советов по питанию для мужчин в 2020 году

    Устали пытаться прорваться через беспорядок дезинформации и необоснованных заявлений о том, что вы должны или не должны есть? Когда у нас под рукой так много информации, может быть очень сложно отделить правду от вымысла.Но правильное питание не должно быть сложным. Вот четыре важных совета, которые помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы оставаться здоровым и энергичным.

    Не экономьте на белках

    «Я считаю, что существует большое количество мужчин, которым не хватает их ежедневных основных потребностей в питании», — говорит Тим ​​Хьюз, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Hughes Health в Торонто, Онтарио, Канада. «И во многом это связано с тем, что мужчины обычно имеют более высокий процент сухой мышечной массы, чем женщины.Эта большая степень мышечной массы должна поддерживаться с помощью правильного питания, и это начинается с потребления белка», — заключает он.

    Так что не экономьте на белке, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу. Дополнительная мышечная масса мужчин (по сравнению с женщинами) обусловлена ​​повышенным уровнем тестостерона, циркулирующего в мужском организме. А поддержание и наращивание этой дополнительной мышечной массы требует топлива из пищевого белка, потому что скелетные мышцы в своей самой основной форме состоят из микроскопических белковых нитей.Но сколько белка? Ответ зависит от вида деятельности, которую вы выполняете.

    Для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и всех, кто занимается силовыми тренировками (тренажеры, ленты, гантели, упражнения с собственным весом), Академия питания и диетологии рекомендует ежедневное потребление белка от 1,4 до 1,8 г белка на кг массы тела. для наращивания мышечной массы (или примерно от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунтов массы тела). Как это на самом деле выглядит на тарелке? Пусть ваша рука будет вашим проводником: стандартная порция мяса или рыбы весом 3 унции (85 г) должна поместиться на вашей ладони; полстакана (100 г) растительного белка, такого как фасоль или бобовые, равна размеру вашего кулака; две столовые ложки (30 граммов) богатой белком ореховой пасты – это примерно размер большого пальца.

    Не экономьте на углеводах

    «Углеводы — помощник белков», — говорит Хьюз. «Углеводы поддерживают правильный синтез белка. Вам нужно поддерживать углеводы на здоровом уровне, если ваша цель — нарастить сухую мышечную массу». Что это значит? Прежде всего, включите углеводы в свой посттренировочный прием пищи. Углеводы вызывают высвобождение инсулина, что позволяет мышечным клеткам поглощать как глюкозу, так и аминокислоты (строительные блоки белка) . Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что сочетание быстродействующих углеводов с белком после энергичной тренировки может быть эффективным средством увеличения синтеза мышечного белка. Употребление белка в соотношении 3:1 и примерно 30 40 граммов углеводов является хорошо зарекомендовавшей себя формулой для роста мышц после тренировки.

    Получите суточную дозу омега-3 жирных кислот

    От здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга до здоровья суставов омега-3 обладают многочисленными преимуществами.Также считается, что они уменьшают воспаление в организме. Воспаление — это реакция иммунной системы на травму или болезнь. Высокоинтенсивные тренировки усиливают воспаление, а омега-3 обладают сильными противовоспалительными свойствами, уменьшая воспаление после тренировки и ускоряя восстановление.

    Следуйте средиземноморской диете

    Средиземноморская диета сочетает в себе все три макроэлемента (белки, углеводы и полезные жиры) в одном источнике питания для мужчин. «[Средиземноморская диета] является одним из наиболее хорошо изученных профилактических и терапевтических диетических вмешательств для кардиометаболического здоровья и одним из наиболее частых рецептов, которые я даю своим пациентам мужского пола», — говорит врач-натуропат Лиам Латуш, ND, Liam LaTouche Wellness в Торонто. Онтарио, Канада.

    Диета преимущественно растительная с большим акцентом на овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, полезные жиры и масла, орехи и семена, с ограниченным потреблением красного мяса, сливочного масла и добавленных сахаров. Исследования показывают, что это особенно полезно для лечения метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, включающих повышенное кровяное давление, уровень сахара в крови, окружность живота, уровень жира в крови и снижение уровня хорошего (ЛПВП) холестерина. «В сочетании с физическими упражнениями и снижением стресса, — говорит Латуш, — средиземноморская диета представляет собой безопасную, естественную и эффективную программу питания для улучшения здоровья мужчин всех возрастов.

    Здоровое питание не должно быть трудным или запутанным. Следуя этим простым советам, вы сможете значительно улучшить свое здоровье и самочувствие.

    Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям жить более здоровой и счастливой жизнью

    продуктов, которые должны есть мужчины, если они пытаются нарастить мышечную массу

    Хорошо, ребята: вы уже похудели . Теперь пришло время тонизироваться. Итак, вы начали поднимать более тяжелые веса, сосредотачиваясь на своем коре и выполняя впечатляющие сеты жима лежа.Однако, независимо от того, сколько повторений вы делаете, ваши мышцы не приобретают такой рельефный, бодибилдинговый вид. Нам неприятно говорить вам это, но то, что вы похудели, не означает, что вы можете перестать следить за тем, что вы едите.

    Продукты, которые должны есть мужчины, если они пытаются нарастить мышечную массу

    «Пища, которую потребляет человек, является источником топлива во время его или ее следующей тренировки», — говорит Кристина Портильо, сертифицированный тренер по питанию, сертифицированный персональный тренер. , и основатель консалтинговой фирмы Business Travel Life .«Пища, которую вы употребляете после тренировки, одинаково важна для роста и восстановления мышц. В общем, еда — это топливо. Точно так же, как гоночные автомобили используют другое топливо, чем средний пригородный автомобиль, кто-то, кто хочет увеличить свою силу и полностью раскрыть свой силовой потенциал, должен питаться высококачественной диетой ».

    Наращивание мышечной массы создает большую нагрузку на организм. Когда вы работаете со своими мышцами, вы, безусловно, укрепляете их, но вы также и повреждаете их. Ваша диета должна поддерживать цикл регенерации и восстановления.

    «Если вы не питаете мышцы нужным количеством правильных продуктов, ваша мышечная сила будет уменьшаться», — говорит Джоуи Гокнор, зарегистрированный диетолог, нутрициолог и сертифицированный личный тренер в Остине, штат Техас, который владеет консультационная компания по питанию и фитнесу под названием  Специалист по питанию и фитнесу . «Не предавайтесь силовым и мышечным приростам из-за неправильных привычек питания! Точно так же питайте мышцы хорошим питанием, и ваша мышечная сила будет оптимизирована.”

    Чтобы помочь вам стать стройной, мускулистой машиной, мы попросили личных тренеров и диетологов обсудить этот вопрос и рассказать нам, какие продукты приведут вас в наилучшую форму в вашей жизни!

    Молодой шпинат

    «Богатый хлорофиллом и железом, молодой шпинат гораздо легче есть, чем взрослый шпинат, и поможет вам нарастить мышечную массу, обеспечив вас кальцием, который необходим для сокращения мышц во время тренировки. Высокое содержание хлорофилла также снизит риск «белкового дыхания» — неприятного запаха изо рта, которым страдают многие любители фитнеса.

    — Кристиан Бейкер, личный тренер и фитнес-блогер .

    Бизон или буйвол

    «Это мясо — отличный источник белка, цинка и креатина. Они менее жирные, чем обычная говядина, а это значит, что вам придется готовить их меньше времени, иначе вы почувствуете, что едите кожу. Они также содержат больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), жирной кислоты, которая повышает выносливость, уменьшает воспаление и помогает с потерей жира ».

    —  Майк Виденбах , личный тренер и профессор физических упражнений Нью-Йоркского университета

    «Бизон, питающийся травой, — это высокобелковая пища, которая содержит больше белка на порцию, чем говядина, и вдвое меньше жира.Бизон также является источником железа, которое играет важную роль в росте мышц и поддержании высокого уровня энергии. Бизон содержит цинк, который способствует восстановлению после физических упражнений и повышает способность организма вырабатывать тестостерон. Наконец, бизон является естественным источником креатина, который обеспечивает естественный прилив энергии для интенсивных упражнений».

    — Кристина Портильо

    12 лучших добавок для наращивания мышечной массы, которые работают для мужчин

    Одной из основных причин, по которой люди снова и снова возвращаются в спортзал, является наращивание мышечной массы.На самом деле, есть некоторые исследования, которые показывают, что примерно 25% людей в США посещают спортзал не реже одного раза в год. Это может звучать как много, но правда в том, что большинство из них не ходят на регулярной основе или ходят не часто.

    Одна из главных причин, по которой люди бросают спортзал, — это разочарование. Они тренируются и начинают хорошо себя чувствовать, а затем достигают плато по снижению веса или наращиванию мышечной массы, и больше ничего не происходит. В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок при наращивании мышечной массы, а также несколько советов (и добавок), которые помогут вам нарастить мышечную массу.

    12 распространенных ошибок при наращивании мышечной массы

    Ниже приведены 12 наиболее распространенных ошибок, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Если вы можете избежать этого, вы сможете вернуться к наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки.

    Отсутствие плана

    Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, у вас должен быть план. Осторожный, хорошо продуманный подход имеет гораздо больше шансов на успех. В конце концов, существует множество аспектов составления режима тренировок, включая цели в фитнесе и форму тела.Если у вас нет плана, ваша тренировка не имеет структуры, а это означает, что некоторые части ваших усилий по наращиванию мышечной массы не получат необходимого внимания.

    Несмотря на то, что поддерживать четкую программу тренировок непросто, это необходимо, если вы хотите, чтобы она была эффективной. Убедитесь, что ваши цели реалистичны, и создайте план, который вращается вокруг этих целей. Как только вы определитесь со своими целями, вы сможете соответствующим образом построить свою тренировку и убедиться, что вы достигаете этих целей/целей.

    Отсутствие правильного питания

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это больше, чем просто тренировка – питание также является частью процесса.Каждый раз, когда вы останавливаетесь, чтобы перекусить фаст-фудом или сладким/соленым перекусом, вы совершаете ошибку. Если вы хотите, чтобы ваше тело работало должным образом, важно, чтобы вы подпитывали его чистой и питательной пищей.

    Это не означает, что вы должны полностью избегать жира — он действительно играет важную роль в наращивании мышечной массы. Это другие вещи, такие как насыщенные жиры, обработанные сахара и натрий, которые нужно оставить в покое. Если вы этого не сделаете, вы можете саботировать свои тренировки по наращиванию мышечной массы.

    Конечно, важно отметить, что если вам не нравится ваша диета, она вряд ли продлится долго.Поэтому убедитесь, что вы выбираете здоровую пищу, которая вам нравится.

    Отсутствие обезвоживания

    К сожалению, большинство людей не понимают, сколько воды вам нужно, когда вы потеете или занимаетесь интенсивной тренировкой. Согласно исследованиям, вы можете терять до 2 литров воды в час. Вся эта вода нуждается в замене. Если вы не будете пить воду, вы не улучшите свою мышечную массу.

    В конце концов, обезвоживание может иметь серьезные последствия для вашего организма. Химические вещества и гормоны попадают в кровоток, что снижает уровень гормонов роста и тестостерона и мешает вам получать пользу от тренировок.

    Недостаток сна

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, сон имеет решающее значение. Когда вы не спите, уровень тестостерона снижается, и мышечная масса начинает разрушаться. Даже одна бессонная ночь может запустить процесс, который приведет к потере мышечной массы и набору жира.

    Еще одна проблема, связанная с недостатком сна, заключается в том, что он разрушает вашу мотивацию и делает вас вялыми. Если вы не высыпаетесь, вам может быть сложно мотивировать себя даже на легкую тренировку.Две наиболее распространенные причины, по которым люди терпят неудачу в тренажерном зале, — это отсутствие мотивации и разочарование.

    Слишком много тренировок

    Люди обычно полагают, что чем больше они тренируются, тем больше мышц они нарастят. Хотя это отчасти верно — есть такая вещь, как слишком много. Когда вы тренируетесь слишком много (перетренированность), вы на самом деле разрушаете мышечную массу. Это основная причина, по которой люди травмируются в тренажерном зале.

    Существует множество тренировочных программ, которые позволяют легко перетренироваться.Эти тренировки стали популярными среди известных спортсменов и бодибилдеров и адаптированы к их телу/потребностям, поэтому они не будут работать на вас так же. Во многих случаях многие из этих людей на самом деле используют добавки, и если вы не используете те же самые, вы не увидите тех же результатов, что и они. Мы рассмотрим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в дальнейшем: протеиновый порошок, креатин и предтренировочные добавки.

    Использование плохой формы

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важна правильная форма.Когда вы используете неправильную форму, вы увеличиваете риск получения травмы, и у вас меньше шансов нарастить мышечную массу, потому что вы не задействуете их должным образом. Наконец, неправильная форма также может привести к дисбалансу ваших достижений.

    В первый раз, когда вы выполняете определенное упражнение, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, или личного тренера понаблюдать за вами и оценить вашу технику. Даже если это то, что вы делали какое-то время, вы можете делать некоторые ошибки. В конце концов, информация из надежных источников никогда не помешает.

    Силовые тренировки дают и другие преимущества помимо наращивания мышечной массы, но если вы делаете это неправильно, это может привести к травме.Будьте внимательны в следующий раз, когда будете поднимать, чтобы увидеть, не чувствуется ли что-то не так. Если это так, вам нужно прислушаться и внести некоторые коррективы.

    Недостаточное потребление жиров и/или белков

    Ранее мы упоминали о правильном питании — правильное питание для наращивания мышечной массы отличается от питания, способствующего снижению веса. Многие люди совершают серьезные ошибки, когда дело доходит до диеты. Мышцы нуждаются в белке для развития, так что не лишайте мышцы белка, в котором они нуждаются, после интенсивной тренировки.

    Жир также играет важную роль в наращивании мышечной массы. По мере увеличения мышечной массы вам необходимо увеличивать потребление калорий. Как мы узнаем позже, вы можете использовать добавки, такие как белок, для увеличения потребления белка, но нет ничего более полезного, чем цельные продукты. Когда вы строите свой план питания, убедитесь, что вы выбираете здоровые белки и жиры, а не нездоровую пищу.

    Слишком быстрый подъем

    Многие люди рассматривают тяжелую атлетику как соревнование и пытаются выяснить, кто финиширует первым, но этого не должно быть.Не пытайтесь рассчитывать время повторений, для этого нет причин. Это увеличивает риск получения травмы, а когда вы поднимаете слишком быстро, ваши мышцы не успевают задействоваться, а это значит, что вы не получите желаемого результата.

    Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что отрицательные повторения также могут помочь вам нарастить мышечную массу. Отрицательное повторение — это когда вы медленно опускаете каждый вес после его подъема. Это помогает стабилизировать ваши мышцы и приносит множество других преимуществ. Имейте в виду, что есть много причин, чтобы пойти в спортзал, и травма не должна быть одной из них.

    Подъем только легких весов

    Вы можете подумать, что много повторений с легким весом равносильно нескольким повторениям с тяжелым весом, но это не так. Если вы можете поднять вес, который вы используете, 20-30 раз, вы не увидите никакого роста мышц. Вам нужно увеличить вес до веса, который вы можете поднять только на десять или меньше повторений.

    Более тяжелый вес подвергает мышцы стрессу, что повышает уровень тестостерона и гормонов роста и заставляет мышцы расти, чтобы они могли выдерживать больший вес.

    Отсутствие растяжки до или после тренировки

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ключевым фактором является гибкость. Вам нужно уделить время растяжке как до тренировки, так и после нее. Когда вы растягиваетесь перед тренировкой, вы снижаете риск получения травмы, потому что стимулируете кровоток, что способствует наращиванию мышечной массы. Растяжка не для красоты, она поддерживает вашу подвижность во время тренировки с отягощениями, что имеет решающее значение для успеха тренировки.

    Выделение времени на растяжку после тренировки с тяжелыми весами восстанавливает ваши мышцы, и вы сможете быстрее приступить к тренировкам.Ваши мышцы — не единственная часть, которая получает пользу от растяжки — сухожилия и связки тоже.

    Не брать партнера на тренировку с

    Тренироваться в одиночку — не всегда выбор: все так заняты, что мы не можем все одновременно ходить в спортзал. Тем не менее, иметь друзей, с которыми можно тренироваться, очень важно. Когда вы поднимаетесь, вам нужен кто-то, кто заметит вас. Если у вас нет друзей, которые хотят или могут пойти с вами, попробуйте найти людей в тренажерном зале или даже личного тренера, которые помогут вам.

    Кроме того, если с вами будет ходить друг, вы оба будете подотчетны, потому что вы не будете чувствовать себя одинокими/изолированными в тренажерном зале. Если вы обнаружите, что вам нужно тренироваться в одиночку, вы все равно должны тренироваться, просто не поднимайте тяжести и не делайте ничего слишком сложного. Таким образом, вы все еще можете работать над наращиванием мышечной массы, не беспокоясь о травмах.

    Пропуск дня

    Вы можете подумать, что можно пропустить день ног. В конце концов, нет причин наращивать мышцы ног, верно? На самом деле все наоборот.Группы мышц ног огромны по сравнению с остальным телом, и любое воздействие на них изменит все ваше тело. Уровень тестостерона после дня ног значительно повышается.

    Конечно, дело не только в ногах. Такой же эффект имеют любые крупные мышцы, в том числе мышцы спины или квадрицепсы. Если вы тренируете только руки и грудь, вы не заметите большого прогресса. День ног важен — не пропускайте его.

    Советы по набору мышечной массы

    Теперь, когда мы рассмотрели некоторые распространенные ошибки, которые люди часто допускают, пытаясь нарастить мышечную массу, давайте подробнее рассмотрим некоторые советы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.Позже мы рассмотрим три добавки, которые, как доказано, помогают в наращивании мышечной массы: протеиновый порошок, креатин и предтренировочные добавки.

    Генетика

    Прежде всего, важно понимать, что способность (или ее отсутствие) наращивать мышечную массу определяется вашей генетикой. При этом всегда есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить форму своего тела.

    Объем/интенсивность имеют значение

    При тренировке следует использовать большой объем со средней интенсивностью.«Объем» — это количество подходов/повторений, которое вы можете сделать. «Интенсивность» — это вес, который вы поднимаете. В идеале при силовых тренировках вы должны выполнять от 10 до 15 повторений, делая перерыв между подходами менее одной минуты.

    Вам знакомо ощущение жжения в мышцах во время тренировки? Это молочная кислота. Исследования показывают, что именно это стимулирует рост мышц, вероятно, из-за увеличения выработки гормонов роста.

    Выходи за пределы своих возможностей

    Когда вы тренируетесь, вам нужно доводить каждое упражнение до отказа, то есть вы не можете сделать еще одно повторение, потому что наступает усталость.Например, если вы выполняете упражнение из 3 подходов, начните с тяжелого веса в 15 повторениях в первом подходе и уменьшайте каждый подход на 2. Ваш последний подход будет состоять из 11 подъемов. Даже когда вы начинаете уставать, вам нужно подталкивать себя, чтобы выложиться по максимуму.

    Выберите подходящие упражнения

    Когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, убедитесь, что вы используете «большую тройку». Это: приседания, становая тяга и жим лежа. По мнению экспертов по фитнесу, доказано, что они увеличивают силу, укрепляют и укрепляют ваши мышцы.Вы должны всегда так или иначе включать их в свою тренировку.

    Часто тренируйтесь

    Если вы действительно хотите добиться результатов, вам нужно заниматься не менее трех раз в неделю, что является абсолютным минимумом, необходимым для стимуляции мышечного роста. Если у вас есть значительный опыт в силовых тренировках, возможно, вы сможете сделать больше.

    Сделать наращивание мышечной массы приоритетом

    Это само собой разумеется, но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это должно быть вашим главным приоритетом.Вы же не хотите одновременно наращивать мышечную массу и готовиться к марафону. Хотя это правда, что сочетание кардио и силовых тренировок — это здорово, но когда вы доводите их до предела, биохимия и физиология тренировки противоречат друг другу, и вы не сможете добиться максимальных результатов.

    Правильное использование топлива (адекватное питание)

    Как мы уже упоминали, одна из ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они не получают правильного питания, а без правильного питания вы не сможете нарастить мышечную массу.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы едите, чтобы стимулировать рост мышц. В идеале вы должны сохранить потребление белка примерно на том же уровне и сократить потребление рафинированных углеводов и жиров.

    Использовать дефицит калорий

    Когда вы пытаетесь похудеть, не теряя при этом мышечной массы (или пытаетесь нарастить мышечную массу при похудении), необходимо чередовать прием пищи. В дни, когда вы тренируетесь, убедитесь, что вы хорошо едите до и после тренировки.В дни, когда вы не тренируетесь, ешьте меньше. При этом вы не должны использовать дни тренировок в качестве предлога для переедания.

    Фокус на похудении

    Если вы пытаетесь похудеть, но нарастить мышечную массу, вы должны понимать, что ваш вес сильно не изменится. На самом деле, вы можете набрать вес на весах, что может обескураживать. Вместо того, чтобы измерять вес, измерьте жировые отложения. Это даст вам лучшее представление о том, где вы находитесь.

    Употребление достаточного количества белка

    По мнению экспертов по фитнесу, максимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет чуть менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день.Чуть больше/меньше большой разницы не будет. Пока вы потребляете достаточно белка в своем рационе, все должно быть в порядке, но если вам нужна добавка, позже мы рассмотрим две лучшие, по нашему мнению, белковые добавки для наращивания мышечной массы.

    Убедитесь, что вы потребляете белок до и после тренировки с отягощениями. На самом деле считается, что примерно от 10 до 20 граммов белка за 30–1 час до тренировки стимулируют эффект наращивания мышечной массы после завершения тренировки.Приблизительно от 30 минут до 1 часа после тренировки вы должны потреблять около 20 граммов белка вместе с небольшим количеством углеводов. Если вы хотите использовать креатиновую добавку, это идеальное время для этого.

    Не экономьте на углеводах

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов. Если вы долго и упорно тренируетесь с кардио или выполняете круговые/бодибилдинговые программы, вам нужны углеводы, чтобы дать вам энергию и поддерживать уровень глюкозы. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы будут расщеплены, чтобы дать вашему телу белок, а затем углеводы.В зависимости от интенсивности/объема ваших тренировок вам может понадобиться от 2,3 до 4 граммов углеводов на фунт веса тела в день.

    Рассмотрите возможность добавления креатина

    Креатиновые добавки

    популярны среди бодибилдеров и тяжелоатлетов. Хотя результаты различаются, исследования показывают, что примерно 5 граммов в день могут улучшить вашу способность тренироваться интенсивнее и дольше, что приводит к наращиванию мышечной массы. Недавние исследования показали, что креатин, наряду с белком и углеводами, оказывает прямое влияние на наращивание мышечной массы.

    Достаточно отдыхайте

    Как мы упоминали ранее, недостаток сна может помешать вам нарастить мышечную массу, поэтому очень важно, чтобы вы получали достаточно отдыха/сна. Это поможет нарастить мышечную массу и восстановиться. Если вы этого не сделаете, вы можете негативно повлиять на свои усилия и, возможно, заболеть или получить травму.

    Установите цели/графики, которых вы можете достичь

    Вы должны понимать, что за одну ночь не придете в форму. Вам нужно установить цели и сроки, которые являются разумными, и быть терпеливым с самим собой.Начните медленно и не расстраивайтесь, если вы не продвинетесь так, как надеялись. Просто продолжайте тренироваться, и в конце концов у вас будет тело, о котором вы мечтали.

    Добавки для наращивания мышечной массы

    Теперь, когда мы рассмотрели распространенные ошибки, которые люди совершают, пытаясь нарастить мышечную массу, а также дали несколько советов о том, как вы можете нарастить мышечную массу, мы собираемся изучить три лучшие добавки, которые могут помочь в наращивании мышечной массы:

    • Белок
    • Креатин
    • Предтренировочный комплекс

    Мы расскажем немного о каждом из них и дадим вам обзор двух лучших продуктов в каждой категории.

    Добавка №1 для наращивания мышечной массы: белок

    Когда вы проводите какое-то время в тренажерном зале или в компании специалистов по фитнесу, вы очень быстро понимаете, что протеиновый порошок довольно популярен. Многие люди используют его по разным причинам: наращивание мышечной массы, похудение, восстановление после травм и многое другое. Вы можете получать белок из пищевых источников, но, к сожалению, многие люди не получают достаточного количества белка, поэтому они обращаются к добавкам.

    В настоящее время существует две основные формы протеинового порошка: веганский и сывороточный.Конечно, поскольку белок так популярен, на горизонте есть и другие варианты. Хотя варианты хороши, это также усложняет выбор лучшего. Вот почему мы представили то, что, по нашему мнению, является двумя лучшими белковыми добавками на рынке сегодня.

    Два лучших обзора протеинов

    XWERKS Grow

    XWERKS — компания по производству пищевых добавок для фитнеса, известная тем, что выпускает на рынок высококачественную продукцию. При этом XWERKS Grow — это 100% чистый изолят сывороточного протеина. Его получают от молочных коров в Новой Зеландии, которых кормят 100% натуральной травяной диетой.Основная причина, по которой мы выбрали его в качестве добавки №1 в нашем списке, заключается в его качестве. Как уже упоминалось, это изолят, что означает, что вашему желудку и пищеварительной системе легче его переработать. Это означает, что вам не нужно беспокоиться о газах/вздутии живота. Самое приятное, что он не содержит сои и глютена.

    Каждый сервировка содержит:

    • почти 0 углеводов / жир
    • 25 грамм белка
    • 6 грамм BCAAS

    Вы можете найти Xwerks расти в четырех декадентных ароматах:

    • Vanilla
    • арахисовое масло
    • шоколад
    • Клубника

    МАГАЗИН XWERKS

    Transparent Labs

    Вторым протеиновым порошком в нашем списке является 100% изолят сывороточного протеина от коровьего откорма Transparent Labs.Его получают от молочных коров в США, которых кормят 100% натуральной травяной диетой и никогда не кормят гормонами или другими добавками. Основная причина, по которой мы включили его в наш список, заключается в том, что он на 88% состоит из белка по весу. Каждая мерная ложка составляет 32 грамма, из них 28 граммов чистого белка.

    Каждая порция содержит следующее:

    • 28 грамм белок
    • менее 1 грамм сахар
    • 1 грамм углеводов
    • 120 калорий (макс, на основе вкуса выбора)

    магазин прозрачные лаборатории

    Добавка № 2: креатин

    Следующей добавкой для наращивания мышечной массы, которую мы собираемся рассмотреть, является креатин.Креатин — это трипептид, который естественным образом вырабатывается в вашем организме, хранится в клетках ваших мышц и используется для выработки энергии во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с тяжелой атлетикой.

    Он состоит из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Это химическое вещество может помочь вам превзойти свои пределы и быстро увеличить прибыль.

    Два лучших отзыва о креатине

    XWERKS Lift

    Мы знаем, что компания XWERKS доказала, что может выводить на рынок высококачественные фитнес-добавки, и их формула креатина ничем не отличается.XWERKS Lift — это все, что вы ожидаете от высококачественной креатиновой добавки. Это чистый микронизированный моногидрат креатина, что означает, что ваше тело может легче усваивать и использовать его.

    Каждая доза содержит 5 граммов креатина. Поскольку у него нет вкуса, вы можете добавить его в свой любимый коктейль, коктейль или любой другой напиток, который вы предпочитаете во время тренировки.

    МАГАЗИН XWERKS

    CRN-5 от Crazy Nutrition

    Crazy Nutrition известна своими высококачественными добавками для фитнеса — от похудения до набора веса и наращивания мышечной массы.Их CRN-5 на самом деле является одной из самых известных креатиновых добавок на рынке. Эта формула содержит 5 видов креатина:

    • Моногидрат
    • Гидрохлорид
    • Цитрат пируват
    • Три-креатин малат
    • Этиловый эфир

    Кроме того, CRN-5 содержит гидраты магния, калия, электролиты и пополнять после тренировки.

    В МАГАЗИНЕ CRAZY NUTRITION

    Добавка для наращивания мышечной массы №3: перед тренировкой

    «Предтренировочный комплекс» — это пищевая добавка, содержащая смесь ингредиентов, разработанных для повышения энергии и улучшения спортивных результатов.Как правило, это порошки, но на рынке есть и капсулы. Эту добавку следует употреблять примерно за 20 или 30 минут до тренировки. Вы обнаружите, что на рынке существует множество составов, но обычно они состоят из комбинации следующего:

    • ВСАА
    • Аминокислоты
    • Искусственные подсластители
    • Кофеин
    • Бета-аланин
    • Креатин. , мы собираемся взглянуть на то, что, по нашему мнению, является двумя лучшими предтренировочными комплексами на рынке сегодня.

      Топ-2 лучших отзывов о предтренировочных комплексах

      XWERKS Ignite

      Когда дело доходит до предтренировочных комплексов, XWERKS Ignite — лучший продукт всех времен. Этот продукт был разработан с учетом оптимизации общей производительности. Эта формула улучшит вашу концентрацию, выносливость и энергию, что означает, что ваши тренировки могут быть более продолжительными и интенсивными. XWERKS не использует «запатентованные смеси», но следит за тем, чтобы каждый ингредиент был указан вместе с дозировкой каждого.

      Ингредиенты, найденные в Xwerks Lignite включают в себя:

      • Витамин B6 & B12
      • Rhodiola Rosea
      • Caffiene
      • L-Tyrosine
      • Bet-alanine
      • Bet-Alanine

      Как мы уже упоминались, Xverks хорошо известна в фитнес-индустрии для доведения высококачественных пищевых добавок до потребителя.Они не являются компанией-BS и используют только ингредиенты, которые подкреплены наукой. Этот предтренировочный комплекс выпускается в четырех вариантах: зеленое яблоко, синяя малина, апельсин и арбуз.

      Эта формула содержит несколько уникальных ингредиентов, которых нет в других. Этот продукт является фаворитом в кругах фитнеса из-за свекольного порошка, натурального кофеина, l-теанина и других сертифицированных ингредиентов.

      МАГАЗИН XWERKS

      Transparent Labs

      Transparent Labs — известная компания в индустрии пищевых добавок.Это фаворит среди потребителей, потому что они предлагают различные добавки для наращивания мышечной массы, которые помогают пользователям достичь различных целей в области здоровья и фитнеса.

      В настоящее время Transparent Labs предлагает 6 предтренировочных комплексов. Это:

      • Stim-Booster
      • Stim-Free Pre-Workout
      • Bulk Pre-Workout
      • HowToBeast Pre-Workout
      • Lean Pre-Workout
      • Pre-Workout Jessie James West Bulk
      4 Несколько уникальных вкусов, в том числе:

      • Клубничный лимонад
      • Кислый виноград
      • Зеленое яблоко
      • Голубая малина

      SHOP TRANSPARENT LABS

      2

      3

      2

      3 Вывод

      Большинство людей ходят в спортзал в надежде нарастить мышечную массу.Когда они не видят результатов, они часто сдаются. Однако причина, по которой они не видят результатов, заключается в том, что они совершают ошибки. В этой статье мы рассказали о некоторых наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают в тренажерном зале, а также о том, что они могут делать вместо этого, чтобы нарастить мышечную массу. Мы также рассмотрели 2 лучших протеиновых, креатиновых и предтренировочных добавки, чтобы помочь вам лучше понять, что вам нужно делать дальше.

      СВЯЗАННЫЕ: Лучшие предтренировочные добавки для мужчин и женщин

      Ссылки

      «113 статистических данных о членстве в тренажерном зале, которые вам нужно знать. LIVESTRONG.COM , www.livestrong.com/article/13767109-gym-membership-statistics/.

      «Бета-аланин: использование, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и предупреждения». Webmd.com , 2019 г., www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1222/бета-аланин.

      «Может ли фосфокреатин увеличить мышечную массу и силу?» Verywell Fit , www.verywellfit.com/what-is-фосфокреатин-and-how-does-it-power-muscles-3498375.

      «Влияет ли порядок упражнений на вашу физическую форму?» Verywell Fit , www.verywellfit.com/does-exercise-order-matter-3120814. По состоянию на 28 февраля 2022 г.

      «Не пропускайте день ног | SiOWfa15: Наука в нашем мире: достоверность и противоречие». Sites.psu.edu , sites.psu.edu/siowfa15/2015/10/04/dont-skip-leg-day/. По состоянию на 28 февраля 2022 г.

      «Гормон роста – типы, регулирование и функция гормона роста». BYJUS , byjus.com/biology/growth-hormone/.

      «Вот 10 упражнений, которые заставят вас хорошо выглядеть голой». Verywell Fit , www.verywellfit.com/exercises-to-make-you-look-good-naked-3498510. По состоянию на 28 февраля 2022 г.

      «Сколько веса вы должны поднять, чтобы достичь своих целей в фитнесе?» Verywell Fit , www.verywellfit.com/a-simple-way-to-know-how-much-weight-to-lift-3970011.

      «Как построить тренировку для достижения лучших результатов». Verywell Fit , www.verywellfit.com/beginners-guide-to-sets-repetitions-and-rest-intervals-3498619.

      «Как использовать быстрые измерения тела для расчета процентного содержания жира в организме. Verywell Fit , www.verywellfit.com/how-to-use-body-fat-percentage-calculator-3858855. По состоянию на 28 февраля 2022 г.

      Ковач, Бетти. «Искусственные подсластители: узнайте об опасностях и преимуществах». MedicineNet , 2019 г., www.medicinenet.com/artificial_sweeteners/article.htm.

      «L-аргинин». Mayo Clinic , 2017 г., www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681.

      Ламон, Северин и др. «Влияние острой депривации сна на синтез белка скелетных мышц и гормональную среду. физиологические отчеты , том. 9, нет. 1 января 2021 г., https://doi.org/10.14814/phy2.14660.

      Клиника Мэйо. «Креатин». Клиника Майо , 2017 г., www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591.

      —. «Обезвоживание – симптомы и причины». Клиника Майо , 2018 г., www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086.

      Персонал клиники Мэйо. «Сывороточный протеин». Клиника Майо , 2017, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344.

      Медицина, хорошая еда — это хорошо. «15 лучших здоровых продуктов, которые вы должны есть». Good-Food , health.ucdavis.edu/blog/good-food/top-15-healthy-foods-you-should-be-eating/2019/04.

      МедлайнПлюс. «Аминокислоты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus». Medlineplus.gov , 2017 г., medlineplus.gov/ency/article/002222.htm.

      «Метионин: использование, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и предупреждения». Вебмд.com , 2019, www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine.

      «Утверждение «больше значит лучше» не обязательно применимо при попытке нарастить мышечную массу». Verywell Fit , www.verywellfit.com/protein-for-bodybuilding-how-much-is-too-much-3498450.

      Национальные институты здравоохранения. «Управление пищевых добавок — Магний». Nih.gov , 2016 г., ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

      Нейнаст, Майкл и др. «Аминокислоты с разветвленной цепью. Ежегодный обзор физиологии , том. 81, февраль 2019 г., стр. 139–64, https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-020518-114455.

      «Калий: источники, дефицит и передозировка». Healthline , 2018 г., www.healthline.com/health/potassium.

      Куинн, Элизабет. «Как молочная кислота влияет на ваши спортивные результаты». Verywell Fit , 22 сентября 2020 г., www.verywellfit.com/lactic-acid-and-performance-3119185.

      Роджерс, Пол. «Что такое диета для бодибилдинга?» Verywell Fit , Verywell Fit, 26 марта.2007 г., www.verywellfit.com/the-weight-trainers-bodybuilding-diet-3498427.

      Шриманкер, Иша и Сандип Бхаттараи. «Электролиты». PubMed , StatPearls Publishing, 2021 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/.

      «Натрий: применение, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и предупреждения». Webmd.com , 2019 г., www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1535/sodium.

      Персонал редакции. Что такое предтренировочный комплекс? Это безопасно? Подробное руководство • Приложение Lexicon .www.supplementlexicon.com/learn/pre-workout/.

      «Тестостерон — что он делает и чего не делает». Harvard Health , 16 июля 2015 г., www.health.harvard.edu/medications/testosterone–what-it-does-and-doesnt-do.

      «Польза белка». WebMD , www.webmd.com/diet/benefits-protein.

      Тинсли, Грант. «26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу». Healthline , 2018 г., www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods.

      «Трипептид – обзор | Темы ScienceDirect. www.sciencedirect.com , www.sciencedirect.com/topics/chemistry/tripeptide.

      «Веганские источники белка и рекомендации». Vegan.com , 20 марта 2014 г., vegan.com/health/protein/.

      «Какая тренировка подходит для вашего типа телосложения? Руководство -.» Regymen Fitness , 19 января 2022 г., regymenfitness.com/what-is-the-right-workout-for-your-body-type-a-guide/.

      Раскрытие информации о партнерах:

      Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат для вас.Это идет на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы. Помните, что мы рекомендуем только качественные товары.

      Отказ от ответственности:

      Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют здравого медицинского или финансового совета от лицензированного поставщика медицинских услуг или сертифицированного финансового консультанта. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом или финансовым консультантом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас есть опасения после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут различаться, поскольку заявления об этих продуктах не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или Министерством здравоохранения Канады. Эффективность этих продуктов не была подтверждена FDA или исследованиями, одобренными Министерством здравоохранения Канады. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний или предоставления каких-либо схем обогащения.

      Новости и редакция Sound Publishing, Inc. не участвовали в подготовке этого поста.Взгляды и мнения, выраженные в этом спонсируемом сообщении, принадлежат рекламодателю и не отражают точку зрения Sound Publishing, Inc.

      Sound Publishing, Inc. не несет ответственности за любые убытки или ущерб, вызванные использованием любых продуктов. , а также не рекламируем какие-либо продукты, размещенные на нашем Marketplace.

      Статьи о диетах и ​​питании для наращивания мышечной массы и сжигания жира

      Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем начать план диеты чистого питания, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

      524,2 тыс. операций чтения 26 комментариев

      Получите ответы на все вопросы о тренировках и питании. Это полное руководство для подростков, которое включает в себя тренировки и советы по питанию, которые помогут вам добиться максимального прогресса.

      1,2 млн чтений 156 комментариев

      Наращивайте сухую мышечную массу, не накапливая нежелательный жир. В этой статье представлены три примера плана питания постной диеты, которые помогут вам достичь ваших целей.

      672,6 тыс. операций чтения 38 комментариев

      Дорожные поездки и обеденные встречи не должны нарушать вашу диету.Эти 10 полезных для мышц блюд из популярных сетевых ресторанов будут держать вас в тонусе!

      186,2 тыс. операций чтения 9 комментариев

      Анаболическая диета — это протокол питания для наращивания мышечной массы и сжигания жира, разработанный доктором Мауро ДиПаскуале в качестве метода безопасного набора веса, подобного стероидам, у натуральных атлетов.

      524,6 тыс. операций чтения 15 комментариев

      Изучите все, что вам нужно знать, прежде чем начать план диеты IIFYM, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

      201,7 тыс. чтений 1 Комментарий

      10 отличных вариантов коктейлей для набора веса для тех из вас, кто с трудом набирает вес. Попробуйте эти 800 калорий плюс коктейли и дайте нам знать, что вы думаете!

      857,2 тыс. операций чтения 22 комментария

      Лето закончилось, пора собираться на массу. Эта жесткая диета и план добавок помогут вам двигаться в правильном направлении.

      1,4 тыс. чтений 0 комментариев

      Изучите значение анаболизма и катаболизма в этом исчерпывающем руководстве по физиологическим факторам и гормонам, влияющим на рост мышц и их потерю.

      67,4 тыс. чтений 11 комментариев

      Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану кето-диеты, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

      216,7 тыс. чтений 2 комментария

      Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану диеты Carb Cycling, включая ее историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ней.

      168,8 тыс. чтений 15 комментариев

      Приготовление пищи с высоким содержанием белка может быть легким и вкусным.Не верите? Ознакомьтесь с этими 43 рецептами блюд с высоким содержанием белка, которые сможет приготовить каждый!

      738 000 чтений 7 комментариев

      Восемь лучших натуральных бодибилдеров и фитнес-моделей в мире делятся своими советами по питанию, секретами диеты и подробными планами питания. Учитесь у профессионалов своего дела!

      860,5 тыс. операций чтения 22 комментария

      Вот только что такое «если это подходит под ваши макросы», и почему об этом говорят все маслхеды? В этой статье более подробно рассматривается обсуждение чистой и грязной пищи.

      43,8 тыс. чтений 2 комментария

      Увлеченному бодибилдеру может быть сложно питаться на бегу. Узнайте, какие блюда быстрого питания являются лучшими, и какие рестораны быстрого питания вам следует избегать.

      198,2 тыс. операций чтения 11 комментариев

      В школе и грязи плохо, но все еще есть цели наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими советами по экономии денег в продуктовом магазине, чтобы правильно сбалансировать свой рацион и баланс счета!

      33,6 тыс. чтений 0 комментариев

      IFBB Pro, Араш Рахбар, ВОЗВРАЩАЕТСЯ, чтобы провести вас через целый день еды.Плюс отправляйтесь в путешествие по переулку памяти с Арашем, когда он открывает старые фотоальбомы бодибилдинга.

      2,8 тыс. чтений 0 комментариев

      Отложите скучные протеиновые коктейли и займитесь творчеством. В этой статье представлены предложения и советы о том, как приготовить вкусные и питательные рецепты протеиновых напитков.

      42 000 чтений 7 комментариев

      Вы можете саботировать свой прогресс, даже не подозревая об этом. Избегайте этих продуктов и оставайтесь на правильном пути к идеальному пляжному телу.

      126,8 тыс. чтений 13 комментариев

      Забудьте о шести кубиках пресса — пришло время набрать серьезную мышечную массу! Максимизируйте процесс наращивания мышечной массы с помощью этих семи советов по планированию тренировок и диеты.

      278,4 тыс. операций чтения 51 комментарий

      Шоппинг — это боль, а бесконечные статьи о диетах делают питание невероятно запутанным. Вот простая система, которая поможет вам встать на правильный путь.

      81,5 тыс. чтений 10 комментариев

      Часто задаваемый вопрос, который мы получаем, заключается в том, как составить диету для бодибилдеров? Эта статья учит бодибилдеров тому, как составить свой собственный план питания для бодибилдеров.

      1,5 млн чтений 291 комментарий

      Устали готовить одни и те же скучные блюда? Эти 12 поваренных книг по фитнесу наверняка вдохновят вас полезными рецептами для бодибилдинга. Приятного аппетита!

      112 000 чтений 2 комментария

      Когда дело доходит до растительной диеты, существует множество мифов. В этой статье мы коснемся 6 самых распространенных из них и разоблачим их.

      6,6 тыс. чтений 0 комментариев

      Эти 3 заказа Chipotle будут держать вас на правильном пути, когда дело доходит до ваших целей, и не разрушат вашу талию.Смотрите их и добавляйте в свои заказы!

      11,5 тыс. чтений 2 комментария

      Заинтересованы во всех преимуществах для здоровья, которые предлагает вегетарианская диета, но обеспокоены получением достаточного количества белка для наращивания мышечной массы? Прочтите эту статью!

      94,3 тыс. чтений 5 комментариев

      Вот 8 простых и удобных приемов пищи перед тренировкой, которые предназначены для обуздания чувства голода, обеспечивая вас полноценным белком, сложными углеводами и полезными жирами.

      71.1 тыс. чтений 2 комментария

      Перестаньте думать о своем завтраке для наращивания мышечной массы и попробуйте эти 5 простых рецептов, которые были разработаны для того, чтобы доставить колоссальную дозу белка и при этом порадовать ваши вкусовые рецепторы.

      624,2 тыс. операций чтения 21 комментарий

      Увеличение ваших калорий уменьшает ваши деньги на развлечения? Эти 4 совета помогут вам сэкономить деньги, пока вы едите много топлива для наращивания мышечной массы!

      31 000 чтений 2 комментария

      Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, попробуйте добавить эти приемы пищи непосредственно перед сном.Эти 5 приемов пищи богаты белком и полезными жирами, которые стимулируют рост мышц во время сна.

      452,7 тыс. операций чтения 18 комментариев

      Все, что вам нужно знать об углеводах, включая типы углеводов, гликемический индекс, пищеварение, клетчатку, глюкозу и взаимосвязь с накоплением жира и физической активностью.

      20,7 тыс. чтений 1 Комментарий

      Теперь, когда сезон измельчения закончен, вернитесь к обычному питанию, используя метод обратной диеты. Эти советы помогут вам свести к минимуму набор жира этой осенью.

      14,5 тыс. чтений 0 комментариев

      Если вы серьезно относитесь к результатам, вам лучше серьезно отнестись к своей диете. Это окончательное руководство по приготовлению еды разбивает процесс от начала до конца.

      252,1 тыс. операций чтения 19 комментариев

      Участница соревнований по фитнесу NPC, тренер и тренер по стилю жизни и физической подготовке Николь Орабло покажет вам, как приготовить простой фруктово-овощной сок.

      3,8 тыс. чтений 0 комментариев

      Спортсмен FBB Pro и Kaged Muscle Фуад Абиад снова приветствует нас на своей кухне для второй части книги «Что бодибилдеры едят на завтрак».Посмотрите, что он делает!

      4,1 тыс. чтений 0 комментариев

      С тех пор, как IIFYM вышел на сцену, люди хвастаются своим прессом и нездоровой пищей по всей сети. Узнайте 3 важных вывода из этого увлечения диетами.

      13,3 тыс. чтений 0 комментариев

      Частое кормление учит не более 30-50 граммов белка за один прием пищи. Многие предполагают, что тело не может выдержать большего. Узнайте правду о переваривании белка.

      73.4K читает 30 комментариев

      Почему вы должны есть часто и почему пропуск приемов пищи вреден для вашего здоровья и может помешать вашим мышечным и фитнес-целям.

      26,5 тыс. чтений 5 комментариев

      Достижение ваших целей может быть трудным, если у вас ограниченный бюджет. Получите лучшее представление о том, как делать покупки для похудения, с помощью этих списков покупок и примеров планов питания.

      31,1 тыс. чтений 13 комментариев

      Время питания не умерло, и вам, вероятно, следует перестать основывать свой ежедневный рацион на процентах.Последние исследования показывают, что вы можете вызывать у себя чрезмерное беспокойство.

      23,9 тыс. чтений 4 комментария

      Бранч Уоррен помогает нам пилотировать наш первый выпуск «Что едят профессиональные бодибилдеры в ресторанах». Посмотрите видео, чтобы увидеть массовый заказ Бранча после тренировки!

      4,2 тыс. чтений 1 Комментарий

      Вы продолжаете терпеть неудачу в поддержании правильной диеты? Скорее всего, вы стали жертвой одной из этих 7 причин, по которым диеты терпят неудачу. Узнай, как это исправить и вернуться на правильный путь!

      14.7 000 чтений 0 комментариев

      Узнайте, почему вы должны получать правильное количество незаменимых жиров, чтобы максимизировать рост мышц и потерю жира.

      64,2 тыс. операций чтения 4 комментария

      В этом видео мы следим за спортсменом Beast Sports Брэндоном Хендриксоном, который ест обычную дневную норму еды, готовясь к Мистеру Олимпия 2018.

      15,7 тыс. чтений 1 Комментарий

      В этом выпуске «Одноминутных советов» Клифф рассказывает о диете, важности общего рациона питания и о том, какие продукты могут помочь вам достичь ваших целей.

      5,1 тыс. чтений 1 Комментарий

      Muscle & Strength присоединяется к профессионалу IFBB Стиву Лауреусу в межсезонье, чтобы посмотреть, что он ест, чтобы расти в классическом подразделении бодибилдинга. Проверьте это!

      5 000 чтений 0 комментариев

      Во время посещения штаб-квартиры Muscle & Strength спортсмен GAT Садик Хадзович рассказал нам о простом и эффективном рецепте протеиновых блинов с использованием сыворотки GAT!

      5,3 тыс. чтений 0 комментариев

      Что такое палеодиета и подходит ли она вам? В этом руководстве более подробно рассматривается история и принципы, лежащие в основе этого популярного образа жизни.Включены образцы рецептов Палео.

      63,8 тыс. чтений 3 комментария

      Углубленное представление о том, какие углеводные продукты вы должны есть, когда и почему. Я должен читать для людей, желающих набрать или похудеть.

      64,8 тыс. чтений 10 комментариев

      Брэндон Хендриксон знакомит нас с местным магазином Whole Foods и рассказывает о вариантах еды, которые он обычно выбирает для своего еженедельного похода в продуктовый магазин.

      10,8 тыс. чтений 0 комментариев

      10 продуктов для укрепления костей и мышц

      Правильное питание — это больше, чем контроль веса.Вы должны принимать правильный баланс питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы все системы вашего тела функционировали должным образом, а ваши кости и мышцы были крепкими и здоровыми.

      В нашей культуре, ориентированной на вес, легко настолько сосредоточиться на жире и калориях в пище, которую мы едим, что мы не учитываем, как конкретный прием пищи повлияет на весь организм. Знаете ли вы, какие питательные вещества были в вашем последнем приеме пищи? Как эта еда поможет укрепить структуру вашего тела?

      Укрепить кости

      С возрастом наши кости становятся более хрупкими, а мышцы — слабее, но питательная диета теперь может помочь сохранить силу костей и мышц.Для крепких костей вашему телу необходимы два основных питательных вещества: кальций и витамин D. Кальций — это минерал, который укрепляет кости и зубы, а витамин D помогает организму усваивать кальций, улучшая рост костей.

      Взрослые должны получать 1000 миллиграммов кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50, принимайте 1200 мг кальция и от 400 до 600 МЕ витамина D в день.

      Хотя и кальций, и витамин D можно принимать в виде пищевых добавок, лучше всего получать их с помощью естественной диеты.Какие продукты вы должны есть? Вот пять лучших продуктов для здоровых костей:

      1. Йогурт.  Большинство йогуртов обогащены витамином D, и, в зависимости от марки, вы можете получать 30 % дневной нормы кальция из йогурта.
      2. Молоко.  Хотя это основной продукт питания детей, многие взрослые не пьют молоко. Стакан обезжиренного молока объемом восемь унций обеспечит вас 30% суточной дозы кальция. Покупайте молоко, обогащенное витамином D, и вы получите еще больше пользы.
      3. Лосось и тунец.  Полезен не только для сердца, но и для костей! Всего три унции нерки содержат больше, чем ваша полная суточная доза витамина D. Тунец — еще один отличный источник витамина D, хотя он не содержит столько же, сколько лосось (всего около 39 процентов вашей суточной дозы).
      4. Шпинат.  Не отказывайтесь от зелени, особенно от шпината. Всего одна чашка приготовленного шпината содержит 25 процентов рекомендуемой суточной дозы кальция.Он также содержит много клетчатки, железа и витамина А. Если вы просто не можете переваривать шпинат, приготовьте фруктовый коктейль и добавьте горсть свежего шпината. Вы никогда не узнаете, что это там!
      5. Обогащенные продукты. Приобретенные в магазине продукты, такие как апельсиновый сок и некоторые злаки, обогащены витаминами и минералами, такими как витамин D и кальций. Просто проверьте этикетки, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, действительно полезно для укрепления костей.

      Укрепляйте мышцы вне спортзала

      Силовые тренировки в тренажерном зале отлично подходят для развития мышечной силы и выносливости, но ваши мышцы также нуждаются в правильном питании, иначе то, что вы делаете в тренажерном зале, не будет иметь большого значения.Точно так же, как ваши кости нуждаются в витамине D и кальции, ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы оставаться сильными и здоровыми.

      По данным CDC, женщины должны получать около 46 граммов белка в день, а мужчинам — около 56 граммов в день. В целом от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Если вы пытаетесь оставаться стройным, чем больше белка, тем лучше. Белок строит мышцы, а мышцы сжигают жир.

      Пять лучших источников белка:

      1. Постное мясо. Большой сочный стейк может показаться вкусным, но если вы хотите получить максимальную отдачу от мяса, остановитесь на курице, свинине и нежирных кусках красного мяса.
      2. Рыба. Лосось — отличный источник нежирного белка, и вы получите двойную пользу, укрепив как кости, так и мышцы, если будете есть лосося на ужин!
      3. Греческий йогурт. Греческий йогурт не содержит кальция и витамина D, которые есть в обычном йогурте, но он богат белком.На самом деле в одной чашке простого греческого йогурта содержится около 24 граммов белка! Снизьте количество калорий, добавляя в простой греческий йогурт свежие фрукты или орехи для придания ему дополнительного аромата.
      4. Яйца. Завтрак без яиц вообще не завтрак. И хотя вы можете сократить калории, употребляя в пищу только белки, желток является источником всего, что полезно для вас в яйцах, включая кальций и белок.
      5. Ореховое масло. Арахисовое масло и миндальное масло отлично подходят, когда вам нужна белковая закуска на ходу.Нарежьте яблоко и намажьте ваше любимое ореховое масло для простой, но вкусной закуски.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.