Курс спортивного питания для набора мышечной массы: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Содержание

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

Для построения спортивного тела крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

  • BCAA;
  • Мультивитамины;
  • Омега-3;
  • Глютамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный рацион питания для набора мышечной массы. Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины — важная часть, которая входит в любое спортивное питание для набора мышечной массы.

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка — залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор — это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на рост мышц, но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глютамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глютамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глютамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глютамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка — это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

  1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
  2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
  3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
  4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
  5. Завтрак — самый главный прием пищи за весь день.
  6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
  7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно — это блендер и необходимые ингредиенты.

  1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
  2. Также можно приготовить из 100 г творога+молоко+банан.
  3. Еще один вариант — это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы

Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы. Данный комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости. Спортивное питание для набора мышечной массы выбрано исходя из объективных данных, и не имеет отношения к рекламе определенных продуктов.

Кому подходит данный комплекс.

Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.

1. Протеин

100% Whey Gold Standard – быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard – один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.

Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

2. Гейнер

Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.

Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize

3. Предтренировочный комплекс

NO-Xplode от BSN – сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин – увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30-45 мин. перед каждой тренировкой.

NO Shotgun от VPX — является в настоящее время одним из самых лучших предтренировочных комплексов. К этому мнению склоняются большинство людей, которые применяли добавку на практике. Согласно отзывам, большинство атлетов отмечают положительные результаты.

Замена: Trac Extreme-NO от MHP, Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition – мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower

5. Витаминно-минеральный комплекс

Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин – все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.

Замена:Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP

6. Правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте не менее 3-х литров воды в сутки.

 

 

 

.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы в порядке необходимости: Статьи

« Назад

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы в порядке необходимости:  22.05.2016 08:20

Прежде всего, сделаем 2 важных замечания:

1. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ.

2. Покупка спортивного питания начинается с покупки обычных продуктов. Если Ваш рацион отрегулирован не правильно, то делать ставки на спортивное питание особого смысла нет.

Итак:

1. Витаминно-минеральный комплекс. Первым, с чего должен начинаться Ваш набор, это ВМК. Если протеин мы можем получить из пищи, то высокобелковая и углеводная еда не богата витаминами, а при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие. А если учитывать, что у спортсменов расходуется в 2-3 раза больше витаминов и минералов, по сравнению с обычным человеком, то необходимость в ВМК стоит на первом месте.

Прием Витаминно-минерального комплекса. Витамины пьют за завтраком, не превышая дозировок, указанных производителем. Вообще, их нужно пить всем и всегда, но во избежание отказа организма от витаминов из пищи, можно пить их циклами 2 месяца через 1.

2. Креатин моногидрат. Вторым в списке значимости стоит креатин. Это самый эффективный препарат в списке спортивного питания, с точки зрения увеличения мышечной массы. Самой оптимальной его формой является моногидрат, все остальные его формы не более чем маркетинговый ход. Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие и мышечную массу. Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц.

Прием креатина. Несмотря на множество статей о фазе загрузки креатином, это не более чем ход производителей, для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5г в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Пить его можно курсами 2 месяца затем месяц отдыха, во избежание возникновения толерантности организма к креатину.

Заметьте, что при приеме креатина, важно пить много воды, не менее 2-3л в сутки. Не сочетайте прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами.

3. Протеин. Белок является главным строительным элементом мышц. Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы. Умножив свой вес на 2,5-3 мы получим дневную норму белка, необходимую для роста мышечной массы. Чтобы получить этот объем нужно питаться 5-7 раз в день. А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой. Одна порция(40г) содержит около 30г белка, что является разовой нормой усвоения белка.

Какой протеин пить и когда? Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин. Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов. Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма. Казеин приходит на помощь, когда знаем, что еду мы увидим не скоро, напиример перед сном и перед тренировкой. Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно «подкармливая» организм аминокислотами.

Прием протеина. Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: После сна – порция(40г) сывороточного протеина, перед тренировкой – порция(40г) казеина, после тренировки – порция(40г) сывороточного, перед сном – порция(40г) казеина.

4. BCAA– это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма(разрушения мышц) и активации анаболизма. Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок. Положительных эффектов у BCAA масса: это и увеличение мышечной массы, и рост силовых показателей и защита мышц от разрушения, и уменьшение жировой прослойки.

Прием BCAA. Самое полезное время приема BCAA– тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5-10г защитит Ваши мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.

5. Омега-3(Рыбий жир). Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и для сжигания жира. Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.

Прием Омега-3. Норма употребления рыбьего жира – 3г в сутки, разделенных на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются.<img alt=»

Лучший спортпит для набора мышеной массы для начинающих

Практически любой посетитель тренажёрного зала рано или поздно приходит к выбору спортивного питания. И это разумно, ведь без качественно поддержки не будет качественного восстановления, а значит, и прогресса! Во многих магазинах ассортимент просто огромен, но выбрать комплекс спортпита для набора мышечной массы всё равно сложно. Почему? Потому что существует много бесполезных добавок, которые вы можете купить, и много просто необходимых, которые вы можете обойти мимо. Если у вас нескончаемый бюджет, вы можете взять вообще все существующие добавки, НО всё равно, не зная нюансов приёма, вы добьётесь малого. В общем, мы немного расщедримся и проведём незаменимый инструктаж для наших посетителей, в котором опишем лучший спортпит для набора массы! Погнали!

Спортпит для набора сухой мышечной массы будет делиться не три категории:

  1. Восстановление – залог успеха;
  2. Качественные тренировки – лучшая отдача;
  3. Безопасные игры с гормоналкой – возможно ли?

Восстановление – залог успеха

Что необходимо для роста мышц? Во-первых – тренировки (и эту часть более менее соблюдает каждый посетитель спортзала), а вот о второй чаще всего забывают – восстановление. Глупо думать, что только жёстко тренируясь, вы будете расти. Без качественного питания и поддержки в виде добавок ваш организм просто истратит все свои силы, офигеет и откажется в конце концов откажется с вами сотрудничать. Вам оно нужно? Эту часть важно понять раз и навсегда – ваши мышцы растут не во время тренировки (в этот период вы их травмируете), они растут после, в момент своего восстановления. Проще говоря, восстановление – это ответная реакция на нагрузку, повреждённые мышцы восстанавливаются и становятся больше, адаптируясь к весам, которые вы поднимаете.

С теорией немного разобрались и теперь перейдём к практике. Что же нам нужно для восстановления?

  • БЦАА;
  • Витамины и минералы;
  • Протеин.

БЦАА – это самая необходимая добавка до/во время и после тренировки! Они защитят вас от катаболизма, дадут энергию во время тренировки и защитят мышцы от разрушения и ускорят восстановление после. Если большинство аминокислот наш организм может синтезировать самостоятельно, то Лейцин, Изолейцин и Валин лучше принять дополнительно, приняв несколько капсул или порошок.

Как принимать: от 30 грамм в сутки!!! Лучше разделить на 3-5 порций: утром, до/во время/после тренировки и можно принять между приёмами пищи.

Далее в нашем списке – витамины и минералы. Здесь всё достаточно просто – вам необходимы комплексы витаминов и минералов, по отдельности их собирать сложно, да и за чем когда есть продуманные комплексы. Единственное, что вам нужно запомнить, так это то, что они необходимы! Принимаются обычно по инструкции на упаковке.

И последняя и самая популярная добавка – протеин. Если вы нормально питаетесь и пьёте достаточно ВСАА, то прот может вам даже и не понадобиться. Но, если вы всё таки решили купить сывороточный протеин, то мы советуем вам брать изолят или гидролизат – это самые чистые формы, которые быстро и полноценно усваиваются. Концентрата лучше избегать.

Качественные тренировки – лучшая отдача

Безусловно, второе, о чём вы должны позаботиться – это повысить жёсткость и качество своих тренировок. Хорошо потренили – хорошо отдохнули – хорошо выросли)

И так, что нам необходимо для того, чтобы лучше тренироваться?

  • Креатин;
  • Предтреник;
  • Пампилка.

Да, первым в нашем списке стоит именно он. Многие часто забывают купить креатин или просто не относятся к этой добавке серьёзно. И зря. Он достаточно дёшево обходится и отлично работает! Повышает выносливость, силу, увеличивает мышечные объёмы. Всё это делается натурально и вполне безопасно за счёт повышения объёма клеток, их энергетического запаса и воды.

Как принимать: месяц через месяц по 5-10 грамм в день (утром и вечером).

Далее – предтреник. Его покупать вовсе не обязательно, но если ваша жизнь забита вплотную, и вы хотя бы иногда замечаете у себя отсутствие желания идти на тренировку, то он вам просто необходим! Это дополнительная мотивация, сила и энергия! Лучшие предтренировочные комплексы дадут вам всё это сразу, так как обычно включают в себя больше 10 компонентов! Кстати, ваши размер ваших рабочих весов зависит не только от физической формы, но и от психической. Очень часто именно на драйве устанавливаются мировые рекорды. Так-то)

Купить лучшие предтренировочные комплексы вы можете по ссылке.

Как принимать: за 15-30 минут до тренировки, и, желательно, не тренироваться поздно вечером, иначе после предтрена просто будет сложно заснуть.

Пампилки вообще можно назвать необязательной добавкой, но они точно не помешают вам. В состав некоторых предтренов уже входят ингредиенты для пампинга, но можно усилить их с помощью отдельного продукта. Зачем они нужны, уже понятно из самого названия – они дают пампинг вашим мышам (закачивают их кровью), улучшают кровообращение и задерживают Азот.

Как принимать: за 15-30 минут до тренировки вместе с предтреном.

Безопасные игры с гормоналкой – возможно ли?

И так, мы подошли к окончательной части нашего инструктажа – гормональным играм) Конечно же, здесь мы будем говорить только о натуральных способах стимулировать гормональную систему, ведь мы хотим это сделать безопасно. То есть ответ на вопрос о безопасности положительный. И так, что нам необходимо?

  • Бустеры тестостерона;
  • Бустеры гормона роста.

На сегодняшний день таких продуктов очень много, и они отлично работают. Тестобустеры влияют на работу ваших органов, стимулируя их вырабатывать больше тестостерона, бустеры ГР делают в точности то же самое. Нынешние бустеры дают значительный прямой эффект и купить их определённо стоит как двигатель прогресса.

Как принимать: курсами – месяц через месяц.

И так, в качестве итога представим вам список – спортпит для набора массы для начинающих:

  • БЦАА (обязательно);
  • Витамины и минералы (обязательно);
  • Креатин (обязательно);
  • Протеин;
  • Предтреник;
  • Пампилка;
  • Бустеры тестостерона и ГР (способы сильно помочь прогрессу).

Стоит также понимать, что для набора сухой мышечной массы спортпит – это лишь малая часть. Сбалансируйте диету и возьмите самые необходимые добавки, и как результат – получите качественную сухую форму!

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Данный комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости. Спортивное питание для набора мышечной массы выбрано исходя из объективных данных, и не имеет отношения к рекламе определенных продуктов.

Кому подходит данный комплекс.

Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.


1. Протеин

100% Whey Gold Standard — быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard — один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция — 20-30 г. Максимальная разовая порция — 40 г.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Syntha-6 от BSN


2. Гейнер

Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice Revolution от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize

  

3. Предтренировочный комплекс

NO-Xplode от BSN — сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин — увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.
Замена: Trac Extrime-NO от MHP, Xpand Xtreme Pump от Dymatize

 


4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных формкреатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин(около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.
ЗаменаCreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition


5. Витаминно-минеральный комплекс

Opti-Men для мужчин или Opti-Women для женщин — все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена: Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP

 

 


6. Правильная диета, богатая белками и медленными углеводами.

Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 4-5 раз в день. Пейте до 3х литров воды в сутки.

Базовые добавки спортивного питания для набора мышечной массы

Набор массы — важнейший процесс для прогресса бодибилдера

Каждый атлет, который занимается бодибилдингом профессионально, стремится к регулярному прогрессу и стабильному приросту мышечной массы. Всем известно, что для того, чтобы помочь своему организму стабильно набирать новые килограммы мышц, нужно правильно питаться, а также скорректировать свой рацион при помощи специализированных добавок спортивного питания. Мы рассмотрим базовые спортивные продукты, необходимые в вашем меню, если вы хотите стабильно увеличиваться в размерах за счет мышц.

Хотите составить правильный пищевой рацион? Тогда читайте полезные советы от экспертов нашего сайта в данной статье.

Протеин

Протеин является основным поставщиком качественного сывороточного белка в организм атлета. Естественно, что ваш пищевой рацион должен включать в себя данную добавку спортивного питания. Рассчитайте потребность своего организма в белке исходя из формулы 2-2,5 грамма протеина на один килограмм веса и принимайте протеиновые коктейли от 3 до 5 раз в день. Оптимальной дозировкой для одного приема считается порция в 20-30 граммов протеина.

Гейнер

Гейнеры — это тот тип спортивных продуктов, которые помогут восполнить нехватку энергии после тренинга, а также дадут организму достаточно питательных веществ для эффективного восстановления после интенсивной тренировки. Часто гейнером дополняют калорийность своего рациона, особенно если нет возможности нормально покушать. Гейнер можно принимать одновременно с протеиновым коктейлем. Самое распространенное время приема данного типа добавок: сразу же после тренинга для того, чтобы закрыть «углеводное окно».
Хотите научиться правильно выбирать гейнер? Тогда избегайте популярных ошибок, описанных в данной статье (https://sportlife51.ru/oshibki-pri-vyibore-geynera) на нашем сайте.

Предтреники

Предтренировочные спортивные продукты — это ваш дополнительный энергетический заряд во время тренировки. Хороший предтренировочный комплекс поможет вам выполнять больший объем работы в процессе тренинга, а также создаст в организме правильные предпосылки для эффективного восстановления по окончанию тренировки.

Креатин

Креатин является мощной естественной аминокислотой, которая стимулирует мышечный рост, а также способствует увеличению силовых показателей атлета. В качестве наиболее эффективного вида креатина современная спортивная медицина рассматривает моногидратную форму данного вещества.

Часто для улучшения транспорта креатина в мышечные ткани, данный спортивный продукт принимают вместе с аргинином.

Витаминно-минеральные комплексы

Абсолютно все реакции обмена веществ, в том числе и анаболическая фаза роста мышц невозможны, если в организме человека не будет достаточного количества витаминов и минералов. Вы попросту не сможете наращивать новые мышцы без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов, которые помогут вам восстанавливать баланс важнейших нутриентов в организме.

Помимо приема спортивных продуктов, вам важно также потреблять обычную пищу. Хотите знать, какой должна быть оптимальная диета для атлета?

[sociallocker]Для того чтобы разогнать метаболизм, вам нужно питаться как можно чаще. Профессиональный атлет, который находится на этапе набора мышечной массы, питается 5-6 раз в день. Также нужно потреблять не менее 3 литров воды на протяжении суток. Пищевой рацион должен состоять из белков и медленных углеводов, калорийность рациона необходимо увеличивать до тех пор, пока вы не получите стабильный прирост мышц каждую неделю.
[/sociallocker]

Минимальный набор спортивного питания

Перед тем как мы начнем углубляться в тему спортивного питания, хочу сказать, что прием спортивных добавок не является обязательным условием для начала тренировок. На начальном этапе постарайтесь скорректировать ваш обычный рацион питания и этого будет вполне достаточно для продуктивных тренировок. Однако, если ваша цель в достижении максимального результата за минимальный промежуток времени, то рассматриваемый сегодня «джентльменский» набор подойдет вам идеально. Если грамотно включить его в вашу тренировочную программу, то уже в ближайшем времени вы сможете получить неплохие результаты. В представленный набор спортивного питания входят лишь тот минимальный перечень, который должны быть у каждого атлета, желающего добиться прироста силы и мышечной массы.

Протеин

Первая добавка — это сывороточный протеин. Это самый качественный вид белка, который является полноценным источником аминокислот, необходимых для строительства новых мышечных тканей. Протеины на основе сыворотки имеют высокую степень усвоения и вам не придется переплачивать за лишние граммы, которые организм просто не сможет усвоить.

Total Protein Blend – 83% белка
Impact Whey Isolate – 90% белка
ISO: PRO – 95% белка

Креатин

Вторая добавка – креатин моногидрат. Реально рабочая добавка, которая позволит увеличить ваши силовые показатели. Результат вы почувствуете буквально через несколько дней после начала приема. Вы сможете прибавлять вес на снарядах, тем самым стимулируя рост чистой мышечной массы. Эффективность креатина достигается путем задержки жидкости в мышечных клетках, что увеличивает их размер и делает более эластичными. Креатин так же снижает выработку молочной кислоты, которая разрушает мышечные ткани (катаболизм) и ускоряет восстановление после тренировок.

Creatine Monohydrate — в таблетках
Creatine Monohydrate — в порошке
Creatine Monohydrate CREAPURE — микронизированный креатин

Цитруллин малат

Третья добавка – цитруллин малат. Это форма цитруллина с добавлением яблочной кислоты (малата) для лучшего усвоения. Добавка поднимает уровень производства оксида азота в крови, тем самым расширяет сосуды и увеличивает кровоток (памп). Благодаря этому еще больше питательных веществ будет доставлено в мышцы, задействованные в тренировочном процессе. Кроме того, прием цитруллин малата увеличивает выработку энергии, повышает выносливость (позволяет увеличить количество повторений) и снимает болевые ощущения в мышцах после тренировок.

100% CitrullineMalate

Мультивитамины

Заключительная добавка в списке, но не последняя по важности применения – это витаминно-минеральные комплексы. Выпускаются специализированные мультивитамины для мужчин и для женщин, т.к. физиологические потребности организмов разные. Интенсивные нагрузки с отягощениями приводят к гораздо большему потреблению питательных веществ и витаминов, чем у обычных людей. Нехватка хотя бы одного элемента может привести к непосредственному негативному влиянию на десятки процессов, происходящих в теле. Советуем выбирать витаминно-минеральные комплексы в спортивных магазинах, так как концентрация необходимых элементов там выше, чем в аптечных.

Alpha Men – комплекс для мужчин
Active Woman – комплекс для женщин
Multivitamin  A-Z – универсальный комплекс


Кроме этого существует множество спортивных добавок, которые разработаны для того, чтобы помочь нам добиться необходимых результатов в спорте. Придерживайтесь рекомендованных норм, указанных производителем.

Научно-ориентированная тренировка тела. ИТОГО

<<

Ищете программу тренировок с собственным весом, основанную на реальных научных данных и доказавшую эффективность?

Программа «Накачай мышцы без спортзала» предназначена для людей, которые ищут альтернативу традиционному спортзалу.Упражнения с собственным весом отлично подходят для этого. Вам не нужно ничего, кроме собственного тела , вы можете выбрать место для тренировок и тренироваться, когда захотите.

Но эта программа не только научит вас нескольким упражнениям и советам по тренировкам. В ходе курса я расскажу о науках о наращивании мышечной массы и успешной диете, о идеальном плане тренировок для начинающих и покажу вам, как ставить четкие и четко определенные цели в фитнесе, которые поддерживают вашу мотивацию.

Предоставляя вам необходимые инструменты для достижения ваших целей в фитнесе, я также должен развенчать некоторые мифы о тренировках, которые существовали десятилетиями.Сколько раз вам говорили, что если для наращивания мышечной массы вам нужно…

  • Заниматься спортом не менее пяти раз в неделю…

  • Тренироваться два или даже три часа…

  • Выпивать два или более протеина коктейлей в день…

  • И идеально рассчитывайте время приема пищи с интервалом не более трех часов.

Как вы увидите в ходе курса, большинство этих «советов» бессмысленны, а некоторые даже сработают против вас в долгосрочной перспективе.Вместо этого я покажу вам точных метода тренировки, эффективность которых научно доказана.

Вот что внутри программы:

    • пошаговое мышечное здание Формула

    • Пошаговая формула потерь жира

    • Программа тренировки

    • Упражнения видео, чтобы помочь вам поехать с идеальной формой

    • Все, что нужно знать о питании и диетическом диете

    • My 100 страниц электронная книга «Основы тела», с 44 дополнительными Упражнения с собственным весом (фотографии прилагаются) 

    • Урок о том, как сохранять мотивацию с помощью четких целей  

    Эта домашняя тренировка отлично подходит для наращивания мышечной массы, похудения и тренировок дома.Вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом и фитнес с собственным весом в любом месте, что делает эту тренировку с собственным весом идеальным курсом для наращивания мышечной массы, если вы хотите улучшить свою физическую форму. Упражнения с собственным весом действительно самые простые, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир.

    __________________________________________

    Давайте посмотрим, что говорят мои ученики

    «Что касается преподавания, это именно то, на что я надеялся. Простота в объяснении значительно упрощает для новичка, такого как я, следовать, понимать и возвращаться к тому моменту, когда мне это нужно.Правдоподобность курса, в конечном счете, лучшая часть в нем. Я чувствую, что могу доверять Феликсу в том, что он говорит. Я с нетерпением жду продолжения этого пути». — Daniel David Wolfert

    Я узнаю много новой информации в очень удобном для понимания формате. Это правда, что у каждого есть что-то, что помогает ему похудеть и привести себя в форму… так что разобраться в лженауке сложно. Мне очень нравится подача информации». — Denise

    «Пришла на этот курс, ожидая подробностей для хорошей тренировки, но не ожидала советов по диете и питанию .Я бы и не подумал, что время приема пищи имеет такое большое значение, или что прием лишних калорий в некоторых случаях может быть полезным. Я чувствую, что многому научился и надеюсь применить эти знания с пользой!» — Tristan Balgemann

    __________________________________________

    Присоединяйтесь ко мне и тысячам других студентов, чтобы начать свое собственное фитнес-путешествие!

    Прокрутите вверх и выберите «Накачать мышцы без тренажерного зала», если хотите увидеть реальные результаты

    Питание и молекулярный ответ на силовые тренировки

    Ключевые точки
    • Прирост силы и мышечной массы во время тренировок можно улучшить за счет оптимизации питания.
    • Как силовые тренировки, так и прием пищи, богатой аминокислотами, приводят к увеличению синтеза белка.
    • Увеличение синтеза белка в обоих случаях зависит от протеинкиназы, называемой мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).
    • Силовые тренировки и прием аминокислот (прием пищи) по-разному активируют mTOR. В результате, когда оба выполняются вместе, эффекты складываются и приводят к большему эффекту, чем силовые тренировки или прием пищи по отдельности.
    • Белки, которые приводят к быстрому и продолжительному (~ 1 час) увеличению уровня аминокислоты лейцина в крови, максимизируют активацию mTOR и увеличение синтеза мышечного белка и силы.
    • Представлена ​​простая стратегия питания, которую можно использовать для максимизации адаптивной реакции на силовые тренировки.

    Введение

    На протяжении тысячелетий мы понимали основной принцип, необходимый для перегрузки мышц для увеличения силы.Самым ранним примером этого принципа был Милон Кротонский. Майло был фермером и олимпийским борцом. В начале каждого олимпийского тренировочного цикла он выбирал теленка из своего стада и выполнял утреннюю зарядку с теленком на плечах. По мере того, как теленок рос, росла и сила Майло. Когда наступила Олимпиада, он, как говорят, вынес уже взрослого быка на своих плечах на стадион, бросил его на землю и съел. Эта басня является иллюстрацией того, что то, что мы знаем сегодня, очень мало изменилось за 2500 лет: чтобы увеличить силу, нам нужно выполнять упражнения с отягощениями, а затем потреблять высококачественный белок.

    За последние 2000 лет был достигнут значительный прогресс в понимании того, как силовые тренировки и питание работают вместе для увеличения мышечной массы и силы. В этой статье Sports Science Exchange будет рассмотрена эта информация и показано, как ее использовать для улучшения адаптации к тренировкам.

    Молекулярный ответ на обучение

    В каждой научной модели мышечной гипертрофии, от мышей до крыс, кроликов, кур и, наконец, у людей, первой реакцией на силовую тренировку является увеличение синтеза белка.Если увеличение синтеза белка больше, чем увеличение мышечного распада, мышца со временем станет больше и сильнее.

    За последнее десятилетие физиологи, занимающиеся молекулярными упражнениями, показали, что единственным наиболее важным регулятором этого вызванного тренировками увеличения синтеза мышечного белка является мишень рапамицина, или mTOR, у млекопитающих. Если людям давать иммунодепрессант рапамицин (блокирует mTOR) перед силовыми тренировками, синтез белка не увеличивается (Drummond et al., 2009). Это показывает, что mTOR необходим для увеличения синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями. В поддержку важности mTOR фосфорилирование белка S6K (маркер активности mTOR) через 30 минут после силовой тренировки является лучшим предиктором увеличения мышечной массы и силы, которого достигнет спортсмен (рис. 1, Terzis ). и др. . , 2008). Несмотря на то, что для роста мышц требуется больше, чем активация mTOR, тренеры и спортсмены должны стараться максимально увеличить активность mTOR.


    Если активация mTOR является ключом к увеличению силы, то понимание того, как максимально активировать этот фермент, важно для оптимизации наших тренировок. Для этого понимание того, что включает и выключает mTOR, имеет первостепенное значение, и благодаря ряду отличных научных исследований это становится все более ясным.

    Сначала считалось, что единственный способ повысить активность mTOR — использовать факторы роста, такие как инсулиновый фактор роста 1 (IGF-1). Два результата подтверждают это: 1) инсулин и ИФР-1 повышали активность mTOR, что приводило к увеличению синтеза белка (Coleman et al., 1995), и 2) после упражнений с отягощениями в мышцах увеличилось производство IGF-1 (McKoy et al., 1999). На основании этих данных предполагалось, что упражнения с отягощениями увеличивают выработку ИФР-1, что приводит к увеличению синтеза белка. Теперь мы знаем, что это было неверно и что mTOR активируется непосредственно механической нагрузкой на мышцу, а IGF-1 играет очень небольшую роль в вызванном нагрузкой увеличении мышечной массы (Philp et al., 2011).

    Но не только нагрузка на мышцу приводит к активации mTOR.Хотя верно то, что чем больший вес поднимает человек, тем сильнее активируется mTOR (Baar & Esser, 1999; Terzis et al., 2010), теперь становится ясно, что есть нечто большее. Когда поднимается более легкий вес и приток крови к мышце ограничен (Fujita et al., 2007) или поднимается любой вес до отказа (Mitchell et al., 2012), активность mTOR и синтез белка снижаются. на. Поэтому в настоящее время считается, что активность mTOR максимально повышают силовые упражнения, выполняемые до отказа.В силовых тренировках есть два типа неудач. Положительный отказ, когда спортсмен больше не может поднимать вес, и отрицательный отказ, когда тренер спортсмена поднимает вес, чтобы он опустился, и он больше не может замедлить вес, когда он снижается.

    Питание для повышения эффективности тренировок

    Но повышения активности mTOR за счет поднятия тяжестей недостаточно. Если спортсмен тренируется натощак, увеличение активности mTOR и синтеза белка не является оптимальным. На самом деле, в состоянии голодания белковый баланс (синтез белка минус расщепление белка) после тренировки остается отрицательным (рис. 2).Для того, чтобы максимально активировать mTOR и синтез белка, а также перевести мышцы на положительный белковый баланс, нам нужна не только механическая активация, но и прием аминокислот.

    Аминокислоты служат двум целям в мышцах. Во-первых, это поставка строительных блоков, необходимых для синтеза новых белков, а во-вторых, обеспечение сигнального триггера, который активирует mTOR.

    Хотя для синтеза новых белков необходимы все аминокислоты, для включения mTOR требуется только одна.Эта уникальная аминокислота представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью лейцин. Причина, по которой лейцин так важен, заключается в том, что мышечные клетки содержат датчик для определения уровня лейцина. Этот датчик аминокислот активирует mTOR через набор транспортных белков, называемых белками Rag, которые объединяют mTOR с его активатором Rheb. Следовательно, когда лейцин проникает в мышечные клетки, он включает белки Rag и перемещает mTOR к Rheb, а это, в свою очередь, активирует mTOR, увеличивает синтез белка и делает мышцы более крупными и сильными.

    Если лейцин играет важную роль в активации mTOR, то с точки зрения питания становится важным понять, как различные источники белка влияют на количество лейцина, доставляемого в мышцы. Работа лаборатории Стюарта Филлипса (Tang et al., 2009) показала, что больше лейцина высвобождается в кровь и что концентрация лейцина остается выше в течение более длительного периода времени, когда спортсмен потребляет сыворотку по сравнению с соей или казеином (рис. 3). ).

    Как и следовало ожидать из того, что обсуждалось до сих пор, более высокие уровни лейцина привели к значительно большему увеличению синтеза мышечного белка как в состоянии покоя, так и после упражнений с отягощениями (рис. 4).Что наиболее важно, исследователи наблюдали за этими людьми на протяжении всей тренировки и теперь показали, что спортсмены, которые пили сывороточную добавку сразу после тренировки, также имели наибольший прирост мышечной массы (Tang et al., 2009).

    Лейцин не может попасть в мышцы без переносчика. Основным переносчиком лейцина в скелетных мышцах является переносчик аминокислот L-типа LAT1 (также известный как SLC7A5). Чтобы увеличить активность mTOR и синтез белка, LAT1 необходимо увеличить в плазматической мембране.Текущие данные свидетельствуют о том, что сразу после силовой тренировки LAT1 увеличивается в мембране в течение короткого периода времени (~ 90 минут). Однако уровень мРНК LAT1 остается высоким по крайней мере в течение 24 часов (Churchward-Venne et al., 2012; and Baar et al., неопубликованные данные). Эти факты могут объяснить две вещи: 1) почему прием аминокислот сразу после упражнений с отягощениями является наиболее эффективным способом увеличения синтеза мышечного белка (больше LAT1 на мембране для захвата лейцина, Esmarck et al ., 2001) и 2) почему употребление в пищу продуктов, богатых аминокислотами, оказывает большее влияние на синтез мышечного белка в течение 24 часов после тренировки с тяжелыми весами (больше мРНК, которая может быть использована для увеличения поглощения LAT1 и лейцина, Burd et al. . , 2011).

    Научно обоснованные рекомендации по тренировкам для оптимизации активации mTOR и увеличения силы

    Собрав всю эту информацию вместе, можно разработать простой план повышения активности mTOR, синтеза белка и мышечной силы (рис. 5).

    1. Чтобы максимизировать прирост силы, спортсмены должны поднимать большие веса до отказа. Это можно сделать, используя один или несколько подходов каждого упражнения. При использовании одного подхода спортсмен должен поднимать 100% своего 8ПМ до отказа. Каждый дополнительный сет мало что добавляет к окончательному приросту силы, так как с каждым дополнительным сетом процент 8ПМ уменьшается, а отказ достигается только в финальном сете. Вот почему прирост силы, достигнутый с помощью одного подхода, равен приросту нескольких подходов (Mitchell et al., 2012).

    2. Сразу после тренировки с отягощениями принимайте быстро усваиваемый источник белка, богатый аминокислотой лейцином. Примерами таких продуктов являются молочные продукты (в частности, сывороточный компонент) и яйца. Быстрое попадание лейцина в кровь связано с более высоким содержанием LAT1 в мембране после упражнений с отягощениями.

    3. В течение 24 часов после упражнений с отягощениями принимайте пищу, содержащую 20 г аминокислот, богатых лейцином, сначала утром, а затем каждые 3-4 часа в течение дня.Двадцать граммов аминокислот максимально активизируют синтез белка у молодых людей (Moore et al., 2009).

    4. Употребляйте 30-40 г белка, богатого лейцином, прямо перед сном. Прием пищи непосредственно перед сном улучшает синтез белка во время сна и поддерживает положительный белковый баланс в течение ночи (Res et al., 2012).

    Вышеупомянутая программа, вероятно, максимизирует прирост силы. В этой статье основное внимание уделялось роли mTOR в наборе силы, но это не единственный важный фактор.На мышечную массу также влияют ингибитор роста миостатин, регулятор транскрипции Notch и количество сателлитных клеток в мышце. Однако то, как эти факторы влияют на размер и силу мышц и влияет ли на них питание, менее определено.

    Каталожные номера

    Баар К. и Эссер К. (1999). Фосфорилирование p70(S6k) коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Am J Physiol 276, C120-127.

    Берд Н.А., Уэст Д.В., Мур Д.Р., Атертон П.Дж., Стейплз А.В., Прайор Т., Тан Дж.Е., Ренни М.Дж., Бейкер С.К. и Филлипс С.М.(2011). Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после силовых упражнений у молодых мужчин. Журнал питания 141, 568-573.

    Черчвард-Венн Т.А., Берд Н.А., Митчелл С.Дж., Уэст Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р., Бейкер С.К., Баар К. и Филлипс С.М. (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин. Журнал физиологии .

    Коулман М.Э., ДеМайо Ф., Инь К.С., Ли Х.М., Геске Р., Монтгомери С. и Шварц Р.Дж. (1995). Миогенная векторная экспрессия инсулиноподобного фактора роста I стимулирует дифференцировку мышечных клеток и гипертрофию миофибрилл у трансгенных мышей. J Biol Chem 270, 12109-12116.

    Драммонд М.Дж., Фрай К.С., Глинн Э.Л., Дрейер Х.К., Дханани С., Тиммерман К.Л., Вольпи Э. и Расмуссен Б.Б. (2009). Введение рапамицина у людей блокирует вызванное сокращением увеличение синтеза белка скелетных мышц. J Physiol 587, 1535-1546.

    Эсмарк Б., Андерсен Д.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М. и Кьяер М. (2001). Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol 535, 301-311.

    Фудзита С., Абэ Т., Драммонд М.Дж., Каденас Дж.Г., Дрейер Х.К., Сато Ю., Вольпи Э. и Расмуссен Б.Б. (2007). Ограничение кровотока во время упражнений с отягощениями низкой интенсивности увеличивает фосфорилирование S6K1 и синтез мышечного белка. J Appl Physiol (1985) 103, 903-910.

    Маккой Г., Эшли В., Мандер Дж., Ян С.И., Уильямс Н., Рассел Б. и Голдспинк Г. (1999). Экспрессия вариантов сплайсинга инсулинового фактора роста-1 и структурных генов в скелетных мышцах кролика, индуцированная растяжением и стимуляцией. J Physiol 516 (часть 2), 583-592.

    Митчелл С.Дж., Черчворд-Венн Т.А., Уэст Д.В., Берд Н.А., Брин Л., Бейкер С.К. и Филлипс С.М. (2012). Упражнения с отягощениями не определяют гипертрофический прирост, опосредованный тренировкой, у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 113, 71-77.

    Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А. и Филлипс С.М. (2009). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания 89, 161-168.

    Филп А., Гамильтон Д.Л. и Баар К. (2011). Сигналы, опосредующие ремоделирование скелетных мышц с помощью упражнений с отягощениями: независимая от PI3-киназы активация mTORC1. J Appl Physiol (1985) 110, 561-568.

    Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM & van Loon LJ. (2012). Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .

    Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А. и Филлипс С. М. (2009). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 107, 987-992.

    Терзис Г., Георгиадис Г., Стратакос Г., Вогиацис И., Кавурас С., Манта П., Машер Х. и Бломстранд Э. (2008). Увеличение мышечной массы, вызванное силовыми упражнениями, коррелирует с фосфорилированием киназы p70S6 у людей. Eur J Appl Physiol 102, 145-152.

    Терзис Г., Спенгос К., Машер Х., Георгиадис Г., Манта П. и Бломстранд Э. (2010). Степень фосфорилирования p70 S6k и S6 в скелетных мышцах человека в ответ на упражнения с отягощениями зависит от объема тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии 110, 835-843.

    Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С. и Вулф Р.Р. (1999). Заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции чистого синтеза мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem 10, 89-95.

    Азотистый баланс и увеличение мышечной массы

     

    Гостевая статья Мартина Макдональда

    ПОЧЕМУ АЗОТ?

    Последние пару лет экзаменационный вопрос, который я задаю своим студентам, звучит так: «Чем белки химически отличаются от липидов и углеводов?» Ответ: В то время как углеводы и жиры содержат углерод, водород и кислород, белки также содержат азот. По этой причине мы можем использовать показатели содержания азота в организме для оценки достаточности потребления белка человеком.

    ЧТО ТАКОЕ АЗОТНЫЙ БАЛАНС?

    Баланс азота не обязательно означает, что кто-то получает такое же количество азота, как и использует. Азотистый баланс — это просто мера выхода азота, вычтенного из поступления азота. Поэтому, если кто-то получает меньше азота, чем выделяет, говорят, что у него «отрицательный баланс азота».Отрицательный баланс азота связан с недоеданием и/или перетренированностью, т.е. катаболические процессы преобладают над анаболическими. И наоборот, положительное значение часто обнаруживается в периоды адекватного и особенно избыточного питания, а также когда тренировки с отягощениями действуют как стимулы для накопления азота/белка. На рисунке ниже показаны возможные судьбы белка и, следовательно, азота в организме.

    ИЗМЕРЕНИЕ АЗОТНОГО БАЛАНСА?

    Измерение баланса азота в лучшем случае является оценкой как потребления азота, так и выделения.Из-за включения азота в мочевину, как показано на рисунке выше, потерю азота обычно измеряют по содержанию азота в моче, фекалиях и поте. Потери могут также происходить при выдохе, хотя во время упражнений ошибки в этом измерении делают его ненадежным. Были обнаружены и другие проблемы, такие как проблема, выявленная Wolfe et al. (1984), которые обнаружили, что легкие упражнения усиливают окисление лейцина без увеличения образования мочевины. Если это так, то потребность в белке для поддержания мышечной ткани может быть недооценена.

    В других методах, которые, возможно, являются более точными, используются индикаторные методы, в которых используются радиоактивно меченные индикаторы, которые либо проглатываются, либо вливаются. Например, вводя человеку аминокислоту с радиоактивно меченым атомом углерода, водорода или азота, можно измерить количество, необходимое для достижения баланса с количеством, выделяемым из организма. Затем можно измерить окисление и деградацию аминокислот в организме путем измерения количества радиоактивного углерода или азота в дыхании или моче участника.

    В настоящее время в ряде исследований используется совершенно новый метод изучения потребности в белке. Этот метод называется методом индикаторного окисления аминокислот (IAAO). Вот небольшое пояснение Эланго и его коллег (2008), которые с тех пор проделали большую работу в этой области, некоторые из которых мы обсудим позже.

    «Метод окисления индикаторной аминокислоты (IAAO) основан на концепции, согласно которой при недостатке 1 незаменимой аминокислоты (IDAA) для синтеза белка все другие IDAA, включая индикаторную аминокислоту, будут окисляться.С увеличением потребления ограничивающей аминокислоты IAAO будет уменьшаться, отражая увеличение включения в белок».

    Если вы этого не поняли, попробуйте аналогию. У нас есть ночной клуб (твоя мышца), в котором довольно много мужчин (мышечные волокна), поэтому швейцары перестают пускать парней (индикаторная аминокислота) в клуб. Поэтому вне клуба избыток парней, которые не могут попасть внутрь, поэтому они окисляются (не могу придумать аналогию для этого… не стесняйтесь вносить предложения!).Однако, если парень с девушкой (незаменимая аминокислота) то они полноценны (белок) и могут попасть в клуб… так! Если у нас будет куча девушек, и каждая из них пойдет с одним из наших избыточных парней, мы получим меньше окисленных парней снаружи и больше присоединимся к клубу! (Макдональд, 2011).

    Надеюсь, вы это поняли. Это действительно имеет смысл, если вы знаете что-нибудь о полных и неполных белках. Кроме того, мы видим, что продукты с высоким содержанием лейцина дают нам более низкий (хороший) IAAO.Исследования с использованием метода IAAO показали, что казеин имеет более высокую метаболическую доступность (MA), чем соевый белок (Humayun et al, 2007), так что это должен быть хороший метод, верно… ? Исследования с использованием метода IAAO обнаруживают ошибки в старых исследованиях с использованием других методов, и результаты, по-видимому, подтверждают то, что силовые тренеры знали годами. Мы рассмотрим их позже.

    ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА АЗОТНЫЙ БАЛАНС

    Есть много факторов, влияющих на баланс азота и количество белка, необходимого для его поддержания.Двумя основными факторами являются потребление энергии и углеводный статус. Причина, по которой я включил этот раздел, заключается в том, чтобы, исходя из вашей ситуации, вы имели представление о том, повышены ли ваши потребности в белке. Очень часто я вижу людей, которые хотят набрать мышечную массу, но при этом тренируются и играют в футбол 2-3 раза в неделю. В то же время они могут пытаться похудеть к празднику, поэтому они сократили количество углеводов, иногда резко, потому что они соблюдают какую-то модную интернет-диету.В этих случаях, когда расход энергии высок, а углеводов мало или просто недостаточно много из-за высокоинтенсивных упражнений, потребности в белке резко возрастают.

    Ниже приведен рисунок, адаптированный из Lemon and Mullin (1981), который показывает азот мочевины с потом (мг/ч; мера потери азота) в 3 различных условиях. Как видите, потери азота при низком уровне мышечного гликогена резко возрастают. Здесь следует отметить одну вещь: если человек очень хорошо адаптирован к жиру, я ожидаю увидеть притупление этой потери азота, что означает окисление аминокислот.

    ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ АЗОТНЫЙ БАЛАНС

    Совершенно очевидно, что у разных людей разные цели и методы обучения. Это означает, что рекомендации по потреблению белка будут соответственно различаться. В то время как силовые и силовые тренеры могут хотеть увеличить размер мышц и, следовательно, им нужен дополнительный белок для роста мышц, тренеры, занимающиеся выносливостью, фактически расщепляют гораздо большее количество белка и также имеют повышенные потребности. Я должен снова и снова говорить спортсменам на выносливость, особенно женщинам, что употребление белка не заставит их «набрать вес».Точно так же я трачу много времени, пытаясь убедить спортсменов, занимающихся выносливостью, понять, что потребление белка сразу после тренировки полезно не потому, что оно «восстанавливает их мышцы», а потому, что оно стимулирует синтез новых ферментов (белков) и митохондрий (тоже белков! ), что является частью адаптации к обучению!

    Как я уже говорил ранее, более старые исследования, в которых использовались менее точные измерения баланса азота, возможно, придется исключить из будущего метаанализа. Точно так же исследования, в которых рассматривается только поддержание баланса азота, не дают нам указаний на оптимальное потребление белка для набора мышечной массы! Очень часто исследования пытаются установить минимальную потребность в белке для поддержания баланса азота, однако это явно не соответствует оптимальному потреблению белка.Силовые спортсмены/тренеры и бодибилдеры часто заинтересованы в мышечной гипертрофии, которая потребует потребления значительно выше уровня, необходимого для поддержания. Интересно, что есть данные, свидетельствующие о том, что баланс азота может быть достигнут при потреблении белка ниже уровня, необходимого для оптимизации состава тела и показателей работоспособности.

    Часто цитируемое исследование показано на рисунке ниже. Gonzea et al (1975) показали, что когда люди берутся за новый, незнакомый график тренировок, они очень быстро приходят к отрицательному балансу азота, но примерно через 2 недели он нормализуется.Тренировка, используемая здесь, была больше основана на выносливости, и поэтому мы до сих пор не знаем, какая разница была бы, если бы использовались упражнения с отягощениями или целью была гипертрофия мышц.

    ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО АЗОТНОГО БАЛАНСА

    Как упоминалось ранее, появляются новые методы оценки адекватности потребления белка. Elango et al (2010) опубликовали статью под названием «Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена», в которой они использовали метод IAAO, чтобы показать, что суточная потребность в белке сильно занижается другими методами и что «существует срочная необходимость в переоценке». Рекомендации по потреблению белка взрослым человеком.«В этом исследовании они обнаружили, что значение потребности должно быть ближе к 1,2 г/кг в день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Поэтому можно с уверенностью предположить, что если этот метод используется для оценки потребностей спортсмена, рекомендации могут быть выше.

    В настоящее время рекомендации по физическим упражнениям основаны на информации из статьи Лемона (1996). Рекомендации для тех, кто занимается регулярными упражнениями на выносливость, составляют 1,2-1,4 г белка/кг массы тела/день, а для силовых упражнений – 1,7-1,8 г белка/кг массы тела/день.Таким образом, в ближайшие годы мы можем увидеть, что эти рекомендации будут расти, чтобы соответствовать силовым атлетам, которые инстинктивно используют, что составляет около 2-2,5 г / кг. На мой взгляд, у тренеров, не употребляющих наркотики, потребление 1,5-2 г на килограмм значительно превышает то, что необходимо. Очень высокое потребление белка просто приводит к большему расщеплению и образованию мочевины (отходов), тогда как при нормальном, оптимальном потреблении белка утилизация мочевины посредством гидролиза мочевины более эффективна (Fouillet et al., 2008).

    Неудача во многих исследованиях заключается в том, что они рассматривают только 2-3 уровня потребления белка, чтобы определить, какой из них «лучше» по отношению к поставленным целям. Исследования, показывающие, что 2,5 г/кг МТ белка лучше для увеличения силы и массы по сравнению с 1,2 г/кг МТ, не говорят нам, лучше ли 2,5 г/кг, чем 2 г/кг, и действительно ли 3 г/кг еще лучше. Исследование, опубликованное всего шесть месяцев назад и проведенное в лаборатории Human Performance Laboratory в Бирмингеме, изучало влияние повышенного количества белка в рационе на толерантность к интенсивным тренировкам.Витард и его коллеги исследовали влияние повышенного потребления белка на кратковременное снижение выносливости во время блока высокоинтенсивных тренировок. Контрольная группа потребляла 1,5 г белка на кг массы тела, в то время как экспериментальная группа потребляла 3 г на кг массы тела. Группа пришла к выводу, что

    «Дополнительное потребление белка уменьшает симптомы психологического стресса и может привести к значительному уменьшению снижения производительности, которое наблюдается во время блока высокоинтенсивных тренировок».

    Опять же, причина, по которой я включаю это, заключается в том, что многие люди «перекрестно тренируются» в том смысле, что они одновременно бегают, ездят на велосипеде, играют в футбол и тренируются с отягощениями в одну и ту же неделю!

    Некоторые говорят, что диета с очень высоким содержанием белка создает благоприятную анаболическую гормональную среду, и именно по этой причине люди должны потреблять больше, чем рекомендовано экспертами.Однако, похоже, это не так, и на самом деле употребление слишком большого количества белка за счет углеводов может снизить уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон, в организме. В исследовании 2007 года, проведенном Ормсби и его коллегами, также изучалось влияние повышенного потребления белка на уровни IGF-1, IGF-I, IGFBP-1 и IGFBP-3, которые являются гормонами, участвующими в наращивании мышечной массы. Потребление составляло 50 г, 100 г или 200 г и не показало различий в концентрации любого из гормонов в сыворотке. Однако было отмечено, что 50 г/сутки белка приводили к отрицательному азотистому балансу, тогда как 100 г/сутки и 200 г/сутки приводили к положительному азотистому балансу, при этом 200 г/сутки значительно превышали 100 г.

    Для людей, использующих соответствующие методики тренировок для наращивания мышечной массы, включая периодизацию этих тренировок, прием белка в количестве 2-2,5 г/кг кажется подходящим. При использовании добавок, таких как креатин, лейцин и сывороточный протеин, потребность в белке может быть выше нормы из-за повышенной способности стимулировать синтез белка и другие анаболические процессы. Также полезно отметить, что некоторая форма белкового цикла может быть полезной. Чтобы при запуске нового блока тренировок потреблялось больше белка.Кроме того, когда потребление энергии или углеводов снижается, потребление белка должно одновременно увеличиваться.

    Набор веса и спортивные результаты

    Увеличение мышечной массы

    Производительность и увеличение мышечной массы не обязательно являются синонимами. Другими словами, наращивание мышечной массы не всегда приводит к улучшению результатов в каждом виде спорта. Конечно, в большинстве чисто силовых видов спорта, таких как поднятие тяжестей, наращивание мышечной массы на любой скорости, как правило, улучшает производительность. В большинстве случаев наращивание мышечной массы также увеличивает массу тела, что может быть нежелательно по разным причинам, включая необходимость перемещать больший вес во время занятий или наращивания мышц в тех областях тела, которые могут мешать важным функциональным движениям, необходимым для занятий спортом.

    Контролируемая прибавка в весе во время занятий спортом

    Существует множество причин для контроля прибавки в весе. Например, предположим, что баскетболист набирает 5 фунтов веса, в основном за счет мышц. Игрок может быть не в состоянии прыгнуть так же высоко, как когда он или она были на 5 фунтов легче. С другой стороны, если игрок может позволить себе потерять 5 фунтов жира при наборе мышечной массы, вес останется неизменным, а увеличение мышечной массы может улучшить вертикальный прыжок игрока.Другим примером могут быть молодые спринтеры, набравшие 20 фунтов мышечной массы за короткий период времени, что не редкость для молодых, естественно растущих спортсменов во время силовых тренировок. По всей вероятности, спринтер снизит производительность, так как вес, включая увеличение мышечной массы, безусловно, сделает его сильнее, но недостаточно, чтобы продвигать свое тело с дополнительными 20 фунтами так же быстро, как когда он был на 20 фунтов легче. Тем не менее, есть вероятность, что скорость вернется и даже начнет увеличиваться по мере того, как прибавка в весе замедляется, а остальная часть зрелости тела «догоняет» (т.грамм. рост/шаг, внутренние мышечные системы и т. д.). В любом случае вы поняли. Прирост веса/мышечной массы должен быть медленным и контролируемым для большинства спортсменов и выполняться, пока они продолжают играть или практиковать свои спортивные навыки.


    Помимо естественного роста молодых спортсменов, стимулом для дополнительного набора мышечной массы должны быть тренировки с отягощениями, выполняемые в плоскостях движения, диктуемых видом спорта. Таким образом, вы в первую очередь нарастите мышцы в тех областях, которые также повысят спортивные результаты.Мы называем это силовой и кондиционной тренировкой, специфичной для данного вида спорта (см. статьи NASM – доктора Майкла Кларка).

    Неправильно питайтесь, не будете правильно расти

    И, конечно же, вы знаете, что я скажу дальше: как бы умно или усердно вы ни тренировались, если вы не едите, вы резко снижаете свою тренированность. результаты, особенно когда вы едите слишком мало или когда приемы пищи не соответствуют тренировке. Рост заключается в том, что пища, которую вы потребляете, превращается в материалы, из которых строятся ваши мышцы и другие мышечные ткани тела, включая кости.Вы не растёте, если не едите, то есть чтобы набрать вес, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий и питательных веществ, чем использует организм, чтобы избыток нужных веществ (материалов для наращивания мышц) откладывался во всех нужных местах для увеличения размер и производительность мышц. Однако потребление большего количества, чем необходимо, одновременно приводит к увеличению жировых отложений, а этого следует избегать.

    Сколько мышечной массы вы можете набрать

    Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, одновременно повышая производительность.Как уже упоминалось, для достижения этого количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемые калории, и должны быть включены тренировки с отягощениями, чтобы дать организму причину откладывать дополнительное питание в мышцы, а не в накопление жира. Поэтому, чтобы избежать набора лишнего жира, количество дополнительных калорий не должно превышать количество, необходимое для создания и поддержания роста мышечной ткани. При соблюдении этих условий прибавка веса/мышечной массы может происходить со скоростью один фунт каждые две недели для мужчин и ~1/2 фунта для женщин.

    Факторы, влияющие на скорость роста мышц

    На рост мышц влияют многие факторы, включая генетическую предрасположенность, тип телосложения, возраст (юные спортсмены, особенно в период полового созревания, могут значительно быстрее набирать вес из-за добавления естественных моделей роста) и текущий уровень развития. В целом, люди с маленьким телосложением (эктоморфы) не поддерживают такое же количество массы, как люди с большим телосложением (эндоморфы и мезоморфы). Количество и состав мышечных волокон и различия в естественной выработке гормонов сильно влияют на потенциал роста.С возрастом выработка гормонов снижается, что замедляет и затрудняет набор мышечной массы. Наконец, у опытных лифтеров, которые уже нарастили значительное количество мышц, прогресс обычно медленнее, чем у новичков. Большинство людей не реализуют свой генетический потенциал для набора мышечной массы из-за неправильного питания, диетической поддержки и/или тренировок. Тем не менее, ваш генетический потенциал для набора мышечной массы и производительности можно максимально увеличить с помощью вашей индивидуальной программы dotFIT Me.

    Руководство по углеводам, белкам и жирам

    Углеводы составляют большую часть ежедневных калорий, обеспечивая достаточное количество энергии для тренировок и восстановления.Количество будет зависеть от вашего вида спорта и будет варьироваться от 2,3-4,5 грамма на фунт вашего веса. Чтобы рассчитать это количество в граммах, умножьте свой вес в фунтах на 2,3–4,5 (например, 150 фунтов x 3,0 = 450 граммов в день). Адекватное количество углеводов предотвращает использование белка для получения энергии, обеспечивая оптимальный рост и восстановление мышечной ткани. Поэтому перекусы и приемы пищи до и после тренировки должны состоять в основном из углеводов, с умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Перекусы перед тренировкой могут «пополнить» запасы энергии, обеспечивая топливо для качественных тренировок.Употребление перекуса с высоким содержанием углеводов (жидкости или энергетического батончика) сразу после тренировки создает идеальные условия для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребность в белке для набора мышечной массы составляет 0,7-1 грамм на фунт массы тела в день. Более высокое потребление белка, характерное для многих спортсменов, не приведет к большему увеличению мышечной массы и не создаст наиболее благоприятных условий для наращивания мышечной массы. Потребление жиров покроет оставшиеся калории после того, как будут удовлетворены потребности в белках и углеводах.Спортивное меню вашей онлайн-программы содержит правильное количество калорий, углеводов, белков и жиров, подходящее для вас и ваших целей.

    Диетическая поддержка

    Диетическая поддержка может быть безопасно включена в индивидуальную программу в дополнение к правильным тренировкам и правильному питанию. Например, спортсменам могут понадобиться удобные способы увеличения количества калорий и приемов пищи, когда цельная пища невозможна из-за необходимости чрезвычайно высокого потребления калорий, нехватки времени или доступности.Кроме того, было показано, что различные безопасные соединения улучшают потребление питательных веществ, производительность, восстановление и наращивание мышечной массы. Обратитесь к разделу о пищевых добавках вашей программы для получения индивидуальных рекомендаций.

    Достижение цели по наращиванию мышечной массы

    Для одновременного увеличения веса/мышечной массы и производительности: мужчины могут набирать до 0,5 кг в неделю, а женщины — до 1/4 фунта в неделю. Начинающие спортсмены, дети и подростки могут набрать больше.

    Общее ежедневное потребление калорий должно быть немного выше текущих расходов. Если увеличение веса не происходит, как описано, вы можете добавить примерно от 100 до 250 калорий к своему ежедневному количеству (в зависимости от размера тела), состоящего из равных количеств углеводов и белков и умеренного количества жира. Например, 20 г белков, 20 г углеводов, 10 г жиров равняются 250 калориям. При желании используйте свои коктейли или закуски, чтобы получить дополнительные калории. После добавления дополнительных калорий, если по прошествии одной недели увеличение веса не происходит, повторите описанный выше процесс.

    Если жировые отложения или общий вес увеличиваются нежелательно, немного уменьшите ежедневное потребление калорий или добавьте предпочтительную форму аэробных упражнений, пока не достигнете желаемой тенденции веса.

    Вот и все. Выполняйте специальные спортивные тренировки, включая кондиционирование, оттачивайте навыки, необходимые для вашего вида спорта, и следуйте своему плану меню, чтобы набирать вес контролируемым образом, и вы НЕ БУДЕТЕ ВСЕМИ, кем можете быть, вы БУДЕТЕ ЛУЧШЕ (и больше)!

    Преимущества сухой мышечной массы в командных видах спорта

    Исследования показывают, что дополнительная мышечная масса может улучшить прогнозируемый успех в некоторых командных видах спорта, таких как регби.Наращивание мышечной массы — это многогранный подход, и следующие 3 совета помогут вам максимизировать эти результаты и повысить производительность.

    Совет № 1. Занимайтесь силовыми тренировками

    Тренировка с отягощениями

    (RT) является самым важным фактором в наращивании мышечной массы. Во время RT мышечные волокна разрушаются, а синтез мышечного белка (MPS) увеличивается. Тем не менее, хотя СМП увеличивается, необходимо поддерживающее питание в виде белка, чтобы гарантировать, что СМП больше, чем распад мышечного белка (МРБ), и рост мышц.После одного сеанса RT изменений в мышечном росте не происходит, вместо этого мышечная гипертрофия происходит из-за накопления мышечного белка в ответ на каждый отдельный сеанс RT-тренировки плюс белок, который происходит с течением времени.

    Обеспечение того, чтобы игроки выполняли программу, соответствующую их цели, в сочетании с отличной техникой, является ключом к достижению этих результатов. Технику часто упускают из виду, когда единственная цель игроков — увеличить вес, который они поднимают. Это не только увеличивает вероятность травм, но и исследования показывают, что время под напряжением, которое может быть увеличено при правильной технике, имеет важное значение для увеличения мышечной массы 2 .

    Большинство спортсменов, занимающихся командными видами спорта, проводят 2–4 коллективных тренировки в неделю, поэтому часто бывает трудно найти время для тренировок в тренажерном зале. Хорошей новостью является то, что 3 занятия в тренажерном зале в неделю кажутся столь же эффективными, как и 6 занятий в неделю, поэтому, по возможности, вы должны стремиться выполнять 3 занятия в тренажерном зале для всего тела каждую неделю, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы 3 .

    Совет № 2. Употребляйте достаточное количество белка

    Когда речь идет о белке, основное внимание при наращивании мышечной массы уделяется ежедневному потреблению белка игроками.Что-то, о чем не знает большинство игроков, заключается в том, что наращивание мышечной массы — это чистый баланс наращивания мышечной массы или синтеза за вычетом разрушения мышц. Как упоминалось ранее, MPS — это процесс наращивания мышц, а MPB — это процесс разрушения мышц.

    MPS > MPB = Положительный белковый баланс (прирост мышечной массы)

    MPS < MPB = Отрицательный белковый баланс (потеря мышечной массы)

    В течение дня мы проходим через периоды MPS и MPB в зависимости от того, в какой тренировке мы принимаем участие, а также от того, сыты мы или голодны.Как показано ниже, наилучшей комбинацией для наращивания мышечной массы является сочетание РТ с белковым питанием.

    Если игроки не потребляют достаточное количество белка, это приведет к увеличению мышечного распада и может привести к потере мышечной массы в долгосрочной перспективе. Спортсменам, занимающимся командными видами спорта, требуется ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 г на кг массы тела 4 . Это означает, что игрок весом 80 кг должен потреблять от 128 до 176 г белка в день. Примеры сбалансированного питания можно найти в меню игрового дня England Rugby.

    Совет № 3. Обеспечьте равномерное распределение белка в течение дня

    В дополнение к достаточному ежедневному потреблению белка важно, чтобы игроки равномерно распределяли белок в течение дня, стремясь к порциям белка 20–30 г или 0,4 г на кг массы тела каждые 3 часа. СМП можно начинать каждые 3 часа при потреблении достаточного количества белка и/или лейцина 5 . Аминокислота «лейцин» играет решающую роль в инициировании реакции СМП, поэтому важно выбирать источники белка с высоким содержанием лейцина.Стремление получить примерно 3 г лейцина на порцию кажется оптимальной дозой5 для обеспечения максимального процесса наращивания мышечной массы. Общее потребление должно быть распределено как минимум на 3 приема пищи в день с равными порциями белка 6 .

    Источники животного белка считаются лучшими для роста мышц из-за содержания в них лейцина. В приведенной ниже таблице указаны некоторые хорошие источники белка с высоким содержанием лейцина, которые находятся в диапазоне от 20 до 30 г белка.

    Когда дело доходит до оптимизации ваших результатов на поле или в тренажерном зале, питание и силовые тренировки играют решающую роль.Сосредоточение внимания на диете с достаточным суточным содержанием белка, равномерно распределенным в течение дня по 20-30 г высококачественного белка в сочетании с тренировками с отягощениями, имеет решающее значение для производительности и наращивания мышечной массы! Вы физиотерапевт, тренер или специалист по фитнесу и еще не подписались на наш онлайн-курс по питанию? Запишитесь на курс сегодня! Курс состоит из десяти онлайн-модулей, по завершении которых вы получите аккредитованный сертификат в области питания от Ассоциации питания (AfN) и заработаете баллы CPD от вашей профессиональной организации.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Следующая информация предназначена только для образовательных целей и не отражает мнение Glanbia Performance Nutrition, а также не предназначена для целей маркетинга продукта

    Каталожные номера:

    1. Till, Kb et al., 201 Использование антропометрических и рабочих характеристик для прогнозирования отбора юных игроков Лиги регби Великобритании.
    2. Burd, N.A et al., 201 Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические ответы мышечных белков у мужчин.Журнал физиологии, 590 (2), стр. 351-362
    3. Saric, J et al., 2019. Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю приводит к аналогичной мышечной адаптации у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 33, стр. S122-S129
    4. .
    5. Campbell, B et al., 2007. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 4(1), стр. 8
    6. Jäger, R et al., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), стр. 20
    7. .
    8. Areta, J.L et al., 2013. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Журнал физиологии, 591 (9), стр. 2319-2331

    8 руководств по наиболее эффективному питанию для наращивания мышечной массы – Toast Fried

    Этот пост содержит партнерские ссылки. Раскрытие информации об аффилированном лице: как партнер Amazon мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки в Amazon.com и другие сайты Amazon.

    Есть много ресурсов по тренировкам, но недостаточно по питанию. Что многих сбивает с толку. Пища, которую вы едите, также является пищей, которая подпитывает ваши тренировки и восстановление. Питание, возможно, так же важно, как и ваши тренировки, если вы хотите серьезно заняться наращиванием мышечной массы.

    Эти эксперты понимают это, и они написали замечательные книги по диете, которые принесут только пользу вашим тренировкам.

    70 процентов людей тренируются неправильно.Чтобы достичь устойчивой физической формы и нарастить мышечную массу, вы должны работать со своим естественным типом телосложения и выполнять оптимальное сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость, а также потреблять правильную пропорцию макронутриентов для вашего телосложения. В то время как фитнес-тенденции и причудливые диеты приходят и уходят, ваш тип телосложения (соматотип) — это единственная константа, которая никогда не изменится. Just Your Type помогает каждому создать индивидуальную тренировку, адаптированную к форме и комплекции его тела. Работать усерднее — это не всегда ответ, но работать умнее.

    У нее есть степень бакалавра и магистра в области физических упражнений, а также степень доктора философии в области лидерства в сфере образования. Она сертифицированный физиолог ACSM и спортивный диетолог, сертифицированный ISSN. Она преподает диетологию и прикладную кинезиологию на университетском уровне и уже 15 лет работает в сфере санитарного просвещения, фитнеса и питания.

    «Кинезиолог на пенсии и сам двукратный чемпион Мистер Олимпия, доктор Франко Колумбу делится своими знаниями и опытом в бодибилдинге и питании.

    В «Книге о питании бодибилдера» подробно описаны эффективные планы диеты Колумба и победные методы достижения идеального телосложения в мире бодибилдинга.

    Что лично мне показалось интересным, так это то, что эту книгу читают как новички, так и профессионалы в области правильного питания, помогающего увеличить рычаги для наращивания мышечной массы, что в целом является ядром книги.

    Существует также таблица различных продуктов и их пищевой ценности, которые представляют собой отличное и простое руководство, особенно для тех, кто мало что знает о питании. Это отличная книга, если вы начали тренироваться или только планируете работать с этими мышцами.Я занимаюсь фитнесом, и у меня в офисе есть эта книга».

    Fit Men Cook — отличный источник питания для наращивания мышечной массы. Кевин Карри предлагает множество рецептов, ориентированных на здоровый образ жизни, с рекомендациями по приготовлению пищи и тому, как заставить ее работать в соответствии с вашим образом жизни. Что хорошего в этой книге, так это то, что в его книге есть богатые белком блюда, которые полезны для здоровья и идеально подходят для наращивания мышечной массы. Если вы устали от одной и той же курицы и брокколи — возьмите копию Fit Men Cook и начните расширять свои возможности уже сегодня!

    Эту книгу нелегко читать (она читается как учебник).Однако, если вам нужна самая глубокая наука о наращивании мышечной массы, то это отличный ресурс для добавления в вашу библиотеку. Хотя это не книга о питании, Брэд Шонфельд поделился целой главой о биохимии питания, связанной с наращиванием мышечной массы. Вы получите лучшее представление о требованиях к питанию для достижения ваших целей гипертрофии.

    Наслаждайтесь вкусными блюдами, которые помогут вам нарастить мышечную массу и увидеть больше результатов с этой поваренной книгой по бодибилдингу. Ultimate Bodybuilding Cookbook включает в себя все основные питательные особенности диеты бодибилдера в виде простых в приготовлении вкусных рецептов.Эта книга также содержит информацию о питании до и после тренировки, которая поможет вам в вашем путешествии по бодибилдингу.

    Что касается информации о питании для наращивания мышечной массы, то лучше Роберта Гарфилда и его рецептов не придумаешь. Они не только хороши, но и невероятно проницательны и практичны. Узнайте, как и почему рецепт, прежде чем готовить его, чтобы понять питание и роль, которую оно играет в наращивании мышечной массы.

    Это простые и легкие в приготовлении блюда для занятых семей, желающих питаться здоровее и наращивать мышечную массу.Мишель Мэтьюз исследует творческие и эффективные планы питания, адаптированные к различным типам телосложения, целям и образу жизни, и показывает вам, что здоровое питание не обязательно должно быть пресным!


    Справочник по спортивному питанию для спортивных тренеров

    Спортивные результаты не ограничиваются спортивными навыками и физической подготовкой. Как тренер, вы должны знать о факторах, влияющих на производительность и общее состояние здоровья ваших клиентов.

    Одним из часто забываемых кусочков головоломки является сон.Согласно Current Sports Medicine Reports , многочисленные исследования продемонстрировали, что спортсмены не получают рекомендуемое количество сна и имеют проблемы с качеством сна. Тем не менее, сон является «неотъемлемой частью процесса восстановления и адаптации между приступами упражнений, [и] накопленные данные свидетельствуют о том, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна у спортсменов связаны с улучшением результатов и соревновательным успехом».

    Спортивное питание также играет важную роль в спортивных результатах на соревнованиях любого уровня.Исследователи из International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism предложили бегунам, не относящимся к элите, пройти гонку на время, а затем разделили их на две группы: одна группа бегунов с самостоятельно выбранной стратегией питания, а другая группа бегунов с научной стратегия питания. Семь недель спустя последние группы бегунов преодолели марафон почти на 5% быстрее, чем первая группа. В аналогичном исследовании «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» участвовали велосипедисты, тренированные на выносливость, и было обнаружено, что самостоятельно выбранная стратегия питания обеспечивает примерно 6-процентное преимущество по сравнению с самостоятельно выбранной стратегией питания.

    Связь между питанием и результативностью используется в спорте самого высокого уровня. Когда шестикратный участник Матча всех звезд НБА Блейк Гриффин выступал за «Лос-Анджелес Клипперс», у него брали интервью о том, как их диетолог Мег Мангано повлияла на команду. Он быстро признал серьезное отношение к питанию жизненно важным для получения всех возможных преимуществ. «Когда в конце игры у парней может быть газ, и в баке не остается достаточно топлива, я чувствую, что планирую и готовлюсь [сделал Мангано].. . определенно дает парням преимущество в начале четвертой четверти или в овертайме — что бы это ни было — когда у всех начинает заканчиваться [энергия]», — добавил Гриффин.

    Спортсмены, которым вы помогаете тренироваться, могут получить конкурентное преимущество. Когда они более серьезно относятся к питанию, увлажнению, восстановлению и таким темам, как добавки, их физическая форма и спортивные результаты должны улучшиться. Они также снизят риск травм и болезней.

    Базовое питание для спортсменов: взгляд на продукты

    Вам понадобится прочная база в области спортивного питания, чтобы давать клиентам даже базовые советы.Если у них возникают проблемы с достижением цели в фитнесе или они задают прямые вопросы о спортивном питании, знания об энергии и питании необходимы, чтобы помочь спортсменам показать свои лучшие результаты в тренажерном зале и на соревнованиях.

    Требования к энергии

    Спортсменам необходимо получать достаточное количество энергии и топлива для удовлетворения своих индивидуальных потребностей. Одна из первых вещей, которую нужно сделать при изучении чьих-либо пищевых привычек, — убедиться, что они получают достаточно энергии.

    Некоторые спортсмены часто ограничивают потребление энергии.Это наиболее распространено в видах спорта на выносливость, эстетических видах спорта (таких как гимнастика, дайвинг и балет) и видах спорта с весовыми категориями, согласно Джиллиан Хорган в ее главе о спортивном питании в Спортивная стоматология: принципы и практика . Литература показывает, что эти спортсмены, особенно спортсменки, снижают потребление энергии до 30% от рекомендуемой для них. Если это произойдет, их общее потребление энергии за вычетом израсходованной энергии может привести к недостаточному количеству энергии, необходимой для здоровья, роста и развития.Репродуктивная и иммунная системы могут быть повреждены, а также могут развиться расстройства пищевого поведения. Обратите внимание, что расстройства пищевого поведения чаще затрагивают спортсменов, чем неспортсменов, и риск наиболее высок в эстетических и весовых видах спорта.

    Потребность в энергии может различаться для каждого спортсмена. Или, выражаясь еще более тонко, потребности в энергии могут различаться для спортсменов, занимающихся разными видами спорта, для спортсменов, занимающихся одним и тем же видом спорта, и в разное время программы систематических тренировок спортсмена, согласно Луизе Берк в Present Knowledge in Nutrition, 10th Edition . .В своей главе о спортивном питании она проиллюстрировала, как выглядят крайности в потреблении энергии для разных спортсменов.

    • Нижний предел энергетического спектра: Виды спорта, в которых основное внимание уделяется кратковременным навыкам или технике вместо продолжительных движений (например, стрельба из лука или стрельба), которые требуют поддержания низкой массы тела или уровня жира (например, виды спорта с весовыми категориями или виды спорта, ориентированные на телосложение), и те, которые включают обе предыдущие характеристики (например, гимнастика или скачки).
    • Верхний предел энергетического спектра: Спортсмены, занимающиеся видами спорта, которые включают длительные сеансы высокоинтенсивных упражнений (например, велосипедисты в ярости на сцене), те, кто нуждается в росте, большой мышечной массе или намеренных программах увеличения мышечной массы (например, футболисты и баскетболисты-подростки), а также обладающие обеими предыдущими характеристиками (например, гребцы-тяжеловесы).

    Определение количества энергии для разных спортсменов должно производиться квалифицированным, опытным спортивным диетологом.В этом процессе можно использовать эталонные значения энергии от Научно-консультативного комитета по питанию. Спортсмены более высокого уровня могут воспользоваться уравнениями прогнозирования для скорости основного обмена (BMR) и уровня физической активности (PAL), а затем можно рассчитать потребление энергии на основе размера тела, возраста и пола.

    Для спортсменов, не соревнующихся на высоком уровне, точные измерения значений, упомянутых выше, могут не потребоваться. Для справки, основные примеры суточной потребности в углеводах приведены в разделе, посвященном углеводам.Но в целом для спортсменов более низкого уровня о достаточном потреблении энергии может свидетельствовать стабильная масса тела. Если вес находится в правильном диапазоне и спортсмены потребляют широкий спектр здоровой пищи, потребление энергии, вероятно, является подходящим. Изменение веса в большую или меньшую сторону может указывать на разницу между потребляемой и расходуемой энергией.

    Специальные питательные вещества

    Питательные продукты, содержащие макроэлементы (углеводы, белки и жиры), дают энергию, а микроэлементы (витамины и минералы) оптимизируют здоровье.Когда они сочетаются с правильными жидкостями в здоровой диете, это приводит к оптимальным тренировкам и производительности для спортсменов.

    Ваша основная цель здесь — понять роль питательных веществ в организме и быть в состоянии рекомендовать продукты и стратегии для удовлетворения потребностей в этих питательных веществах. Следующие разделы послужат в качестве основы для общих макроэлементов и микроэлементов.

    Углеводы

    Наиболее важными продуктами для подпитки организма во время тренировок являются углеводы.Это единственный способ поддержать упражнения средней и высокой интенсивности, а углеводы (глюкоза) также питают мозг.

    Углеводы запасаются в печени и мышцах. Организм имеет ограниченный запас углеводов, и организм быстро использует этот запас во время тренировки. В результате спортсменам важно концентрироваться на углеводах до, во время и после тренировок и соревнований. Дополнительный расход топлива, как правило, необходим для продолжительных упражнений — соревнований на выносливость, длящихся более 90 минут, и командных или мультиспринтерских видов спорта, длящихся более 60 минут.

    Перед тренировкой и соревнованиями спортсмены должны начать с соответствующего количества углеводов. Согласно заявлению Международного олимпийского комитета (МОК) на третьей Консенсусной конференции по спортивному питанию, для соревнований продолжительностью более часа спортсмены должны попытаться начать соревнование с правильным количеством углеводов. Во время тренировки потребление углеводов, состоящих из различных типов сахаров (учитывая максимальную скорость окисления глюкозы и фруктозы, 60 граммов и 30 граммов в час соответственно), может помочь обеспечить дополнительную энергию и повысить физическую и когнитивную работоспособность.

    Спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо ежедневно получать углеводы. Вместо того, чтобы использовать процент от общего потребления энергии, рекомендации следуют граммам углеводов на килограмм веса тела человека. Общие рекомендации доступны в МОК, и их следует использовать вместе с общими потребностями в энергии, потребностями в тренировках и отзывами о тренировках.

    • Низкоинтенсивные или требующие навыков занятия: От трех до пяти граммов/килограммов массы тела в день.
    • Программа умеренных физических упражнений (около одного часа в день): От пяти до семи граммов на килограмм массы тела в день.
    • Программа выносливости (от одного до трех часов в день умеренно-высокой интенсивности): От шести до 10 граммов на килограмм массы тела в день.
    • Чрезвычайная приверженность (от четырех до пяти часов в день умеренно-высокой интенсивности): От восьми до 12 граммов на килограмм массы тела в день.

    Некоторые продукты богаты углеводами, в том числе макароны, картофель, рис, крупы, а также другие злаки, такие как лебеда, ячмень и пшеница.Эти продукты богаты витаминами группы В, которые помогают с витаминами группы В, используемыми для производства энергии. Кроме того, многие фрукты и некоторые овощи богаты концентратами, а также витамином С (для иммунной системы). «Углеводы не все созданы равными», — предупредил Джеффри Бытомски в Sports Health . «Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые — очень питательные продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как обработанные сахара, которыми изобилует западная диета, могут быть весьма вредными для здоровья.

    Белок Белок

    поддерживает метаболическую адаптацию, восстановление и ремоделирование. Его также можно использовать для получения энергии после того, как запасы углеводов будут израсходованы. Белок является основным направлением для спортсменов, желающих увеличить мышечную массу и силу, так как он наряду с тренировками с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка.

    Спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям. Ведущим малоподвижный образ жизни требуется около 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Спортсменам нужно 1.От 2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела, но более высокие значения не редкость для силовых тренировок, восстановления после травм и других обстоятельств. Приблизительно от 15% до 30% калорий спортсменов должно поступать из источников белка, добавил Бытомски.

    Хорошими источниками белка являются нежирное мясо и рыба, яйца, молочные продукты (творог, греческий йогурт), крупы и некоторые овощи. Спортсмены-веганы могут употреблять чечевицу, нут, темпе, черную фасоль, киноа и миндаль.

    Жиры

    Жиры выполняют широкий спектр функций.Они дают организму энергию, поддерживают рост клеток, защищают органы, влияют на здоровье мозга и вырабатывают гормоны, среди прочего.

    Потребность в жирах у спортсменов такая же, как и у остального населения. Как правило, спортсмены должны стремиться к тому, чтобы полезные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества ежедневных калорий. Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления.

    В центре внимания должны быть жиры омега-3 и другие ненасыщенные жиры.Эти продукты включают семена, орехи и жирную рыбу, такую ​​как лосось, свежий тунец, сардины и скумбрия, в дополнение к спредам и маслам, в которых используются преимущественно источники ненасыщенных жиров.

    Микронутриенты

    Микронутриенты участвуют в производстве энергии, здоровье костей, иммунной системе, синтезе гемоглобина и защите от окислительного повреждения. Большинству спортсменов не требуется более высокий уровень питательных микроэлементов, чем населению в целом, поэтому они должны иметь возможность получать достаточное количество микроэлементов в рамках своего плана питания.

    Спортсменов следует обследовать при подозрении на дефицит. Некоторым спортсменам могут быть полезны добавки с микроэлементами, а некоторые спортсмены могут рассмотреть добавки определенного витамина для коррекции клинического дефицита — обычно железа, кальция и витамина D. Эти микроэлементы наряду с антиоксидантами являются наиболее важными микроэлементами для спортивного питания.

    • Железо: Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина, двух важных белков, ответственных за перенос кислорода.Истощение запасов железа является наиболее распространенным недостатком питательных веществ у спортсменок, особенно если они вегетарианки или веганы. Чувство необычной усталости является признаком дефицита железа.
    • Кальций: Кальций участвует в здоровье костей, сокращении мышц и свертывании крови. Большинство людей получают достаточное количество кальция, но спортсменки склонны к низкой минеральной плотности костей, особенно если они избегают молочных продуктов, содержащих кальций. Кальций и витамин D помогают предотвратить низкую минеральную плотность костей и потенциальные стрессовые переломы.
    • Витамин D: Витамин D важен для усвоения кальция и здоровья костей. Дети и взрослые должны получать 10 мкг витамина D каждый день, но продуктов, содержащих витамин D, немного: жирная рыба, некоторые сухие завтраки, обогащенный маргарин и молоко. Синтез витамина D происходит, когда солнечный свет попадает на кожу, что делает добавку витамина D полезной для спортсменов в северных регионах или тех, кто часто тренируется в помещении (особенно гимнастов, пловцов и фигуристов).
    • Антиоксиданты: Когда кислород потребляется мышцами во время тренировки, свободные радикалы (нестабильные атомы, которые могут повредить клетки) могут подавлять антиоксиданты, которые представляют собой соединения, предотвращающие связанное с ними повреждение клеток. Обычные антиоксиданты включают глутатион, витамины С и Е, β-каротин и селен, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах. Спортсмены могут быть подвержены риску недостаточного потребления антиоксидантов, если они ограничивают потребление фруктов, овощей и цельного зерна, придерживаются диеты с низким содержанием жиров или ограничивают общее потребление энергии.Имеются ограниченные доказательства того, что антиоксидантные добавки улучшают спортивные результаты, но они могут быть полезны для спортсменов, которые восстанавливаются после травмы.

    Правильное питье для спортсменов

    Получение достаточного количества жидкости и электролитов является серьезной проблемой во время физических упражнений и спортивных соревнований. Правильная гидратация для спортсменов оптимизирует производительность и помогает физиологическим функциям, таким как транспортировка питательных веществ по телу и терморегуляция. Если спортсмены не получают надлежащей гидратации, снижается производительность и увеличивается риск теплового заболевания.

    Потеря более 2% массы тела из-за потоотделения ухудшает работоспособность и когнитивные функции. Следует соблюдать осторожность в холодном климате, где более тяжелое дыхание и утепленная теплая одежда могут увеличить выделение пота. Кроме того, меньше потребляется холодных напитков, и спортсмены могут избегать мочеиспускания из-за необходимости снимать слои одежды. Более высокая потеря жидкости также чаще встречается при тренировках на высоте.

    Практические меры могут помочь обеспечить спортсменам адекватную гидратацию.Самым простым может быть наблюдение за резкими изменениями массы тела. Пока спортсмены получают достаточно еды и питья, изменения веса могут указывать на возможную степень гидратации. Еще один практичный способ следить за надлежащей гидратацией спортсменов — использовать индекс мочи, например, цветовую диаграмму. Некоторые варианты приведенной ниже таблицы используются во многих элитных спортивных туалетах в университетских и профессиональных учреждениях. Если моча спортсменов находится в диапазоне от № 1 до № 3, гидратация является адекватной.

    По словам Бытомски, спортсмены должны выпивать от 12 до 20 унций воды или спортивного напитка перед тренировкой и 8 унций непосредственно перед соревнованиями.Во время тренировки следует выпивать от 6 до 12 унций воды или спортивного напитка каждые 15–30 минут. После тренировки на каждый килограмм, потерянный во время тренировки, следует употреблять от 16 до 24 унций жидкости.

    Восстановительное питание для спортсменов

    Восстановление — это широкая тема, которая, как и ежедневные потребности в питании, может варьироваться в зависимости от конкретных спортсменов. Спортсмены более высокого уровня должны иметь планы восстановления, разработанные опытными спортивными диетологами. Но даже спортсменам-любителям, которые тренируются один или два раза в день для подготовки к соревнованиям на выносливость, таким как марафон, необходимо подходить к восстановлению стратегически.

    Вообще говоря, наиболее важным фактором для спортсменов является обеспечение углеводами и белками. Время определяет, нужно ли спортсменам немедленно заменить эти питательные вещества. В этом нет необходимости, если до следующей тренировки или мероприятия осталось восемь часов. Но если время между упражнениями короче, рекомендуется восстановительная еда и напитки. Спортсмены должны стремиться к 1 и 1,2 углеводам на килограмм массы тела и около 20 граммов белка для восстановления.

    Спортсменам следует рассмотреть возможность приема протеина на основе молока после упражнений с отягощениями для наращивания мышечной силы и достижения желаемых изменений в составе тела. Бюллетень по питанию отмечает, что, согласно растущим исследованиям, белки на основе молока, такие как казеин и сыворотка, наиболее эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка, и они обладают анаболическими преимуществами по сравнению с соевым белком из-за более высокой доли незаменимых аминокислот. Несколько исследований продемонстрировали ценность молока по сравнению с соевым белком, углеводными напитками, спортивными напитками или водой для таких целей, как увеличение сухой мышечной массы, восстановление после упражнений, разрушающих мышцы, и производительность при пиковом крутящем моменте и общей силе.Молоко также имеет высокое содержание электролитов, что способствует задержке жидкости и другим преимуществам после тренировки.

    «В целом данные свидетельствуют о том, что молоко является эффективным натуральным спортивным напитком, и поэтому существует большой потенциал для увеличения роли молочных продуктов в стратегиях питания спортсменов и спортсменов», — добавлено в Бюллетене по питанию . «Кроме того, молоко также обеспечивает положительное питание и пользу для здоровья активных детей и подростков с точки зрения потребления кальция и здоровья костей и может заменить потребление подслащенных сахаром напитков во время физических упражнений, таких как энергетические и спортивные напитки.

    Добавки для спортсменов

    Это правда, что некоторые добавки — кофеин, спортивные напитки/гели и креатин — могут быть эффективны для спортсменов в сочетании с планом здорового питания. Тем не менее, использование добавок для спортсменов должно тщательно контролироваться опытным спортивным диетологом или диетологом.

    Во многих случаях добавки не нужны, и МОК заявил, что их использование юными спортсменами не рекомендуется. Многие спортсмены могут получить необходимую им питательную ценность за счет хорошо подобранного плана питания.Спортсмены разного уровня также должны быть осведомлены об эффективности добавок и связанных с ними опасностях.

    «Из многих различных диетических эргогенных добавок, доступных спортсменам, очень небольшое количество может повысить производительность некоторых спортсменов при использовании в соответствии с текущими данными под руководством хорошо информированного профессионала», — говорится в МОК. «Спортсмены, рассматривающие возможность использования пищевых добавок и спортивного питания, должны учитывать их эффективность, стоимость, риск для здоровья и производительности, а также возможность положительного допинг-теста.

    NCAA добавило, что от 15% до 25% безрецептурных добавок содержат запрещенный ингредиент, не указанный на этикетке продукта. Существует еще больший риск для продуктов, продаваемых для спортивных результатов, которые могут подорвать спортивное право на участие в студенческом спорте и здоровье спортсменов.

    Подход к спортивному питанию в качестве тренера

    Помощь спортсменам, с которыми вы работаете, выходит за рамки тренировок. У вас есть отличная возможность рассказать об основах спортивного питания, которые могут помочь спортсменам — даже детям, подросткам и обычным спортсменам — получить дополнительный импульс для их производительности и общего состояния здоровья.

    Сосредоточьтесь на основах. Поощряйте спортсменов получать достаточно энергии для своих нужд и концентрироваться на здоровом питании. От правильной гидратации и восстановления до отказа от добавок в большинстве ситуаций вы можете быть рядом, чтобы дать рекомендации в области, которую легко упустить из виду. Всегда обязательно узнавайте, когда спортсменам нужен конкретный совет от обученного, опытного диетолога или диетолога.

    Вы можете повысить свою эффективность в качестве действующего или будущего тренера, узнав больше о спортивном питании.Начните с получения степени в области физических упражнений онлайн в Университете Конкордия, Сент-Пол. Полностью онлайн-программа подготовит вас к работе в коучинге, фитнес-центрах и оздоровительных центрах, образовании в области здоровья и хорошего самочувствия, персональных тренировках и реабилитационных науках.

    Благодаря гибкой, 100% онлайн-программе у вас будет возможность продолжать выполнять свои рабочие и жизненные обязательства, пока вы получаете степень. В Concordia Saint Paul у вас будет возможность исследовать захватывающие темы в науке о физических упражнениях, такие как биомеханика, спортивная психология и человеческий рост, и это лишь некоторые из них.

    После выпуска вы будете готовы к успеху во множестве потенциальных карьерных путей.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.