Белок для спортивного питания: Белки и протеины, 👍 какие лучше выбрать 💪 для спортивного питания

Содержание

Белки и протеины, 👍 какие лучше выбрать 💪 для спортивного питания

Выбор в твою пользу!

Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания — достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.
Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!

Состав

Натуральные источники. Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и — если речь идет о продуктах растительного происхождения — значительное количество углеводов. В любом случае — это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.
Спортивное питание. Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.

Калорийность

Натуральные источники. Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — белок, 55% — жир).
Спортивное питание. Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% — белок, 1,5% — жир).

Современные технологии

Натуральные источники. Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности — трансгенное сырье.

Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.
Спортивное питание. Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.

Подсчет

Натуральные источники. При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно — содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.
Спортивное питание. На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.

Биологическая ценность

Натуральные источники. В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей — белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.
Спортивное питание. Именно молоко, яйца и соя — основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности — на высоте!

Переваривание

Натуральные источники. Переваривание белковой пищи — долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени — например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам — тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).

Спортивное питание. Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются — высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.

Доступность

Натуральные источники. В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние — экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности — придется заплатить дороже!
Спортивное питание. Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.

Хранение

Натуральные источники. Реальное содержание питательных веществ — белка, витаминов и т.д. — может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание — снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.


Спортивное питание. Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения — сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты — вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!

Приготовление

Натуральные источники. Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.
Спортивное питание. На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.

Вкус

Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках — стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда — не только топливо для мышц, но и удовольствие!
Спортивное питание. Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.

Удобство

Натуральные источники. Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу «быстро и дешево», чем «вкусно и полезно». Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия — питаться регулярно и качественно редко кому удается.
Спортивное питание. Спортивное питание — простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков — и проблема белковой подпитки мышц решена.

Питание вне дома

Натуральные источники. Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.
Спортивное питание. Протеиновые батончики — простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.

Потенциальная опасность

Натуральные источники. Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества — пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены — попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.

Спортивное питание. Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок — огромное количество подделок (по некоторым оценкам — более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм — официальных дистрибьюторов.

Цена

Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной.

С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.

Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.

Стоит ограничить потребление яичных желтков — именно в них содержится жир!

Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе — это скорее источник жира, а не белка!

Обезжиренные кисломолочные продукты — оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).

Выбор спортивного питания — непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.

Какой сывороточный протеин лучше?

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ.

Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

— входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
— стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
— снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
— обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

1) Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
2) Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
3) Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
4) Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

— усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
— калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
— снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

— 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
— Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
— Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
— Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
— 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

 

Какое количество белка содержится в протеине?

Чтобы принимать протеин правильно, любой спортсмен должен знать дозировку белка, которая ему необходима. Для этого следует ориентироваться на вес и рост спортсмена, а также на физические нагрузки, которые он испытывает. Если принимать добавку больше нормы, можно навредить здоровью.

Сколько белка в протеине

По сути, протеин – это непосредственно белок. Поскольку существует несколько видов протеина, содержание белка в них различается. Если взять средние показатели по всем видам продукта, то в 100 граммах протеина содержится от 70 до 90% белка.

Виды протеина

В спортивном питании представлено несколько разновидностей протеина, каждая из которых имеет свои особенности усвоения:

  • сывороточный – производится на основе молочной сыворотки, которая проходит несколько степеней очистки;
  • яичный – усваивается дольше сывороточного, но практически не имеет углеводов;
  • казеиновый – производится из молочных продуктов, усваивается до 8 часов;
  • соевый – имеет растительное происхождение и неполный аминокислотный состав;
  • говяжий – мясной налог сывороточного протеина.

Также в продаже имеются комплексные протеины, которые включают в себя несколько видов белка.

Сколько раз в стуки следует употреблять

Чтобы сориентироваться в дозировке, необходимо узнать вес. На 100 кг веса спортсмена потребуется 250 грамм протеина в день.

Но употреблять его необходимо за несколько приемов. Обычно суточную норму делят на 6 частей.

Внимание! Важно помнить, что за один раз организм человека не способен усвоить больше 50 грамм белка.

После употребления одной дозы протеина полное усвоение состава происходит через 1–1,5 часа.

Чтобы понять, сколько именно нужно протеина конкретному человеку, следует определиться с целью, зачем он употребляет дополнительный белок:

  1. Наращивание мышечной массы. При приеме протеина для наращивания массы мужчинам с нормальным и тучным весом необходимо 4 г белка на каждый кг веса. У женщин эта норма меньше примерно на 50 грамм. Если дама склонна к полноте, то общее количество протеина за день не должно превышать 250 грамм. При таком питании обязателен прием протеина утром на голодный желудок, чтобы предотвратить распад мышечной ткани, за полчаса до и после тренировки следует принимать быстрые протеины.
  2. Для похудения. Если цель спортивного питания и походов в спортзал похудение, то норма белка для мужчин – до 160 грамм, а для женщин – 100–140.
  3. Для создания рельефа мускулатуры. Женщинам – 180–220 г, а мужчинам – 200–260 грамм.

    При похудении и для обретения рельефа необходимо использовать протеин с минимальным содержанием углеводов. Также параллельно можно использовать в питании различные жиросжигатели.


    Внимание! При организации спортивного питания важно помнить, что белок не должен поступать исключительно из протеина. Нельзя забывать про обычное питание, в котором присутствуют белки животного и растительного происхождения.

    Состав протеиновых смесей

    Самым главным компонентом любой протеиновой смеси является белок. Его содержание всегда указано на упаковке. Например, если смесь 80%, то в 20 граммах протеина будет 16 граммов белка. Для более быстрого усвоения белков в смесях присутствуют жиры и углеводы. Также обязательно имеются аминокислоты. Остальные добавки зависят от производителя. Это могут быть витамины, минералы. Для более приятного потребления в протеин в небольших количествах добавляют пептиды и ароматизаторы.

    Протеин. Что это такое и для чего он необходим.

    Содержание
    В русскоязычных странах существует достаточно большое количество людей, которые негативно относятся к протеиновым добавкам, чаще всего такой настрой можно наблюдать среди начинающих спортсменов. А что на деле? Давайте разберемся.

    Протеин (белок) – это спортивная добавка, что состоит из концентрата натуральных белков. Выражаясь проще, протеин – продукт с содержанием большого количества белка и содержащий в своем составе необходимое количество аминокислот, дополнительно обогащенный минералами и витаминами. Иногда производители и не пренебрегают добавками из углеводов, глютамина, креатина и других веществ, обеспечивающих продукт полезными свойствами. Протеин с большим количеством углеводов определяют в отдельный класс спортивных добавок – гейнеры.

    Как работает протеин и зачем он нужен.

    Многие знают, что белок это одно из главных веществ в нашем организме, отвечающее за многие процессы. Большая часть нашего организма состоит из белков разного строения и уровня сложности. Протеин это основной материал для построения наших мышц и их сокращения. Ключевое значение протеин отыгрывает в спорте, любая физическая нагрузка подразумевает интенсивную работу мышц, в процессе которой белковая ткань соединений разрушается. Испытывая свой организм сильными нагрузками, вы в прямом смысле разрушаете свои мышцы, их рост происходит в важный период восстановления. И тут на помощь приходит протеин, он восполняет потери и укрепляет места пережившие микротравму.

    Действие протеина на мышцы осуществляется в период восстановления тканей и добавка делает данный процесс более эффективным. Давайте разберемся с этими процессами подробнее.

    Если рассматривать протеин как отдельную единицу, получаемую из натуральных продуктов или спортивной добавки, то мы поймем, что он не берет прямое участие в процессе построения мышечных тканей. Оказываясь в организме, белок проходит через все этапы усваивания и расщепляется на аминокислоты, далее эти аминокислоты проходят специальную переработку в необходимые организму белки. Если проще, протеин – это смесь необходимых для спортсмена качественных аминокислот, что принимают участие в восстановлении тканей и других процессах организма.

    Так мы и приходим к выводу, что протеин это ключевой фактор роста мышц и его отсутствие в вашем рационе не будет сопровождаться желаемыми результатами в спортивной карьере.

    Белок для набора веса и мышечной массы.

    Спортивные добавки протеина в первую очередь рассматриваются как материал для построения мышечного корсета. И для некоторых спортивных направлений по типу: бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, белок просто необходим.

    Каждая интенсивная тренировка образует в ваших мышцах множество микротрещин и травм. Данный момент и вызывает последующий рост мышц. После окончания тренировочного процесса, организм настраивается на восстановлении повреждений и для этого ему необходим своевременно доставленный материал. Прием добавок протеина помогает быстро доставить достаточное количество быстроусвояемого белка.


    Протеиновые добавки решают множество проблем организма. Научные наблюдения нам говорят, что дневной нормой белка считается 2 – 4 грамма на каждый килограмм собственного веса или 30% от общего дневного питания. Такое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи. И дополнительно к этому нам помешает неполное усвоение продуктов. Например, мясо усваивается только на 60 – 70 %. Протеиновые добавки решают данную проблему для людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам. В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.

    Разновидности белков.

    В наши дни предлагается большое обилие спортивного питания. Протеин занимает ключевые позиции среди всех добавок и имеет широкое разнообразие. В общем списке протеина выделяют основные виды, которые чаще всего и появляются в добавках. Среди них:

    • Сывороточный протеин – одна из редчайших добавок спортивного питания. В отличии от своих братьев, сывороточный протеин насыщен полезными аминокислотами ВСАА. Дополнительно данный вид имеет достаточно быстрое расщепление. Так данный белок становится отличным решением для послетренировочного приема.

    • Яичный белок – наверное, самый популярный протеин, на основе которого проходит сравнение ценности других белков. Данный белок имеет быстрейшую усвояемость.

    • Казеин – белок со сложной структурой. Производится такой белок под воздействием створаживания молока при помощи ферментов. Попадая в организм, казеин становится творожной массой, которая способна длительно обеспечивать вас необходимыми аминокислотами. Лучше всего принимать такой белок на ночь или при других обстоятельствах требующих длительной подпитки.

    • Соевый белок – протеин с отличной балансировкой аминокислотного состава, помогающий снизить показатель холестерина в крови. Продукт приходит на помощь людям с непереносимостью продуктов молочного происхождения и людям с проблемой лишнего веса. Употребляя соевый белок, тщательно узнайте про дозировки, бытует мнение, что такой протеин может пагубно влиять на кишечник.

    • Коллагеновый белок – такой протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

    • Молочные белки – начальное соединение казеинового и сывороточного белка, в пропорции 8/2 и дополнительными молочными углеводами.

    Все перечисленные белки это главные компоненты спортивных добавок в наши дни. В список не включен растительный белок. По причине его плохой усвояемости, но, несмотря на это, он содержит большое количество полезных веществ. В связи с эти производители неохотно включают его в структуру продукта.


    Вред протеина вымысел?

    Вред протеина существует в головах людей неопытных и тех, кто вообще не сталкивался со спортивным питанием. Но таких людей, к сожалению достаточно много и они поднимают шум. Назвать их лжецами неправильно, ведь вину за это несет недостаток достоверной информации и неправильное применение добавок, что конечно может навредить. Как и любой другой продукт, протеин способен нести побочные действия. Среди них могут быть расстройства желудка и усиленная нагрузка на почки – это максимум. Это случается при неграмотном применении продукта в больших дозировках.

    Качественный препарат в надежных руках принесет только пользу для спортсмена, что подтверждают множество позитивных результатов по всему миру. И для того чтобы протеин действительно вам помог, необходимо попробовать несколько вариантов и пронаблюдать какой из них лучше всего подходит вашему организму.

    Автор: Адам Хасанов подробнее

    Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
    В нашем интернет-магазине представлен выбор различных фасовок и комбинаций протеинов.

    Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Вы — в нашем онлайн магазине 😉 Точно знаете, что для поддержания здорового и спортивного образа жизни вам нужен дополнительный белок, поэтому вы хотите купить протеин. Но не знаете какой! Давайте разбираться вместе.

    Чтобы определить нужный вам протеин, важно разобраться с целью, временем и способами приема протеина. Но для начала сделаем краткий обзор основных видов встречающихся на рынке протеинов и их свойств.

    Основные виды протеинов и их свойства


    Яичные протеины

    Яичный белок (протеин) считается эталоном белков по своему составу и усвояемости. К недостаткам данного протеина относятся его специфический яичный вкус и относительно высокая цена. Поэтому продукт будет не самым лучшим выбором для приготовления протеиновых коктейлей, но отлично подойдет в качестве ингредиента при приготовлении полезных блюд.

    Молочные протеины

    Сывороточный протеин концентрат – самый распространенный в мире протеин для использования в спортивном питании. Он содержит в своем составе около 80% белка (но не более 85%), относительно быстро усваивается и в общем подходит для использования практически в любое время дня и практически для любых целей – будь то похудение, набор массы, восстановление и т.д.

    Сывороточный протеин изолят – быстро набирающий популярность в мире протеин. Он отличается от концентрата сывороточного белка более высоким содержанием протеина – более 85%. В результате уменьшается содержание небелковой части продукта, которая включает жиры и лактозу. Данный продукт для тех, кто не переносит лактозу или тех, кто стремится максимально снизить потребление жиров.

    Гидролизат сывороточного протеина – это частично расщепленный ферментами белок, что способствует его максимально быстрому усвоению. Гидролизат является  лидером среди протеинов по скорости усвоения, что и определяет его основное использование – сразу после тренировки на набор мышечной массы.

    Казеин – это молочный протеин с самой низкой скоростью усваивания. Белок поступает в организм равномерно и в течение продолжительного времени. Этот продукт будет хорош при длительных перерывах в приемах пищи, а также для приема в вечернее время.

    Подробно о производстве различных видов протеинов из молока вы можете прочитать в нашей статье: Производство молочных белков (Протеинов)

    Растительные протеины

    К растительным протеинам относятся гороховые, рисовые, конопляные, пшеничные, соевые белки, а также их смеси. Эти протеины могут быть рекомендованы для людей с непереносимостью лактозы, а также тех, кто стремится исключить из своего рациона продукты животного происхождения — вегетарианцы и веганы. Недостатками растительных протеинов является их плохие вкусовые характеристики, менее качественный, по сравнению с молочными и яичными протеинами, аминокислотный состав и низкая усвояемость.


    Теперь переходим к целям, времени и способам приема протеина.

    Цели, время и способы приема протеина


    Цель — Похудение

    При похудении вы пересматриваете свои физическую нагрузку и рацион питания. Вот тут-то и поможет протеин. Можно использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса — насыщение и ощущение сытости от них гораздо больше, чем от углеводных перекусов. Кроме этого, коктейль с протеином — отличная альтернатива сладкому, если хочется перекусить. Также, протеин можно добавлять в пищу при приготовлении, он может заменить часть муки или же просто добавит белка в ваш продукт, что сделает прием пищи, опять же, более сытным. При похудении вы добавляете физическую нагрузку, поэтому необходимо восполнять запасы белка в организме, чтобы энергия расходовалась из жировых запасов. Все это относится к сывороточному протеину концентрату.

    Еще одно преимущество протеина, но в данном случае уже казеина, при похудении, это его прием в вечернее время. Приняв казеин вечером/на ночь, вы избавитесь от чувства голода, а также, за счет долгого времени усвоения, насытите свой организм на продолжительное время. Более подробно о казеине смотрите в видео на нашем канале в Youtube.

    При более скрупулезном подсчете суточного потребления калорий или же низкоуглеводной или безжировой диете можно выбрать протеин, ориентируясь именно на эти показатели, а именно максимальное содержание белка и минимум жира и углеводов. В данном случае это будет протеин сывороточный изолят.

    Цель — Набор мышечной массы

    Как известно, белок, он же протеин, является строительным материалом для наших тканей, мышц. При целенаправленном наращивании мышечной массы необходимо увеличивать прием белка. В виду этого, можно добавлять сывороточный протеин концентрат или изолят к привычной пище.

    Для более быстрого поступления белка к мышцам после тренировки выбирайте протеин сывороточный гидролизат, у которого время усвоения является самым коротким.

    Ночью мы растем! Помните это из детства? Так вот наши мышцы и ночью продолжают расти, а подпитать их можно, приняв казеиновый коктейль перед сном.

    Цель — Восстановление

    Восстановление происходит в период покоя. Помогите восстановиться вашим мышцам и организму, приняв сывороточный протеин концентрат или изолят после тренировки, или казеин вечером перед сном. Участвуя в восстановлени организма протеин также оказывает положительное влияние на иммуностимулирующую функцию.

    Время приема:

    ·         с утра,

    ·         между приемами пищи или в качестве перекуса,

    ·         до тренировки,

    ·         после тренировки (основной прием),

    ·         на ночь.

    Выбирая время приема, отталкивайтесь от целей, а также смотрите на время усвоения протеина организмом.

    Способы приема:

    ·         чистый протеиновый коктейль на воде или молоке,

    ·         добавка к пище,

    ·         ингредиент в составе продукта.

    Обратите внимание на то, что наши протеины предлагаются в двух вариантах — Instant и Standard. Протеины линейки Instant обладают лучшими размешиваемостью и растворимостью, а также меньшим пенообразованием  по сравнению с линейкой Standard. Поэтому, если вы предпочитаете только простые протеиновые коктейли, разведенные на воде, выбирайте Instant. Для коктейлей на молоке и остального использования вы практически не заметите разницы между Standard и Instant, поэтому продукты Standard будут целесообразнее. На нашем канале есть специальное видео о растворимости!


    А теперь сведем всю эту информацию в таблицу в привязке к протеинам Meal2Goal.


    И в заключении — не забывайте о том, что полное понимание того, какой продукт и когда нужно использовать, в любом случае, придет только с опытом, а на начальном этапе самым лучшим советчиком для вас будет ваш тренер.

    Спортивное питание белок для похудения

    Спортивное питание белок нередко использует для похудения. Существует множество белковых диет, которые помогают избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу. Диеты имеют краткосрочный эффект, а вот система спортивного питания, белок в которой является основой гарантирует хороший результат.

    Энергетическая ценность Вашего рациона зависит от количества белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Углеводы отвечают за энергию, жиры помогают пополнять энергоресурсы организма, а белки- строительный материал, поэтому они так полезны для снижения веса и набора мышечной массы. Спортивное питание, белок в котором тщательно контролируется, дисциплинирует Ваш организм и помогает достигать поставленной цели. Под спортивным питанием подразумевается точно рассчитанный по КБЖУ (калориям, белкам и углеводам) рацион. Главную роль в нем для снижения веса играет белок.  В системе спортивного питания белок столь важен, так как для расщепления белков организму требуется дополнительные затраты энергии. Бонусами также являются: низкая калорийность и долгое чувство сытости после приемов пищи с повышенным содержанием белков.

    Продукты, содержащие белок

    Спортивное питание белок, в котором будет присутствовать как растительного происхождения, так и животного является наиболее оптимальным. Растительные белки должны составлять не менее 40% от Вашего рациона. Растительные продукты богатые белком: бобы, злаковые, зеленые овощи, орехи, бананы. Растительные белки лучше усваиваются организмом, но без животных белков не обойтись.

    Легче всего усваивается животный белок, который содержится в яйцах, в мясе птиц, говядине, рыбе. Растительные белки хорошо усваиваются в течение всего дня, а вот животные лучше употреблять в первой половине дня.

    Если Вашей целью является в набор мышечной массы, и Вы интенсивно тренируетесь, то для Вас также подойдет искусственный белок в виде порошковых смесей.

    Рационы компании Grow Food полностью сбалансированы по КБЖУ и уровню белка, рассчитанного специально для Вашей цели. Доверь заботу о своем питании профессионалам и навсегда забудь о готовке, мытье посуды и походах по магазинам.

    Мифы о Спортивном питании

    Разрушаем мифы о спортивном питании

    Наша команда спортивных диетологов расставила все точки над «i» в часто задаваемых вами вопросах по питанию. Тэд Мансон, спортивный диетолог
    Ежедневно и, в большинстве своём, от спортсменов, мы получаем множество вопросов, касающихся тех фактов о спортивном питании, которые были услышаны от друзей или партнёров по команде, а также вычитаны в интернете. Мы собрали в этой статье самые часто встречающиеся мифы, чтобы вооружить вас фактами.

    «Протеин сделает из меня качка»Распространённое заблуждение, особенно среди девушек, которые волнуются, что протеин (т.е. белок) добавит им мышечной массы, что может негативно сказаться на их выступлении в некоторых видах спорта. Наравне с правильным употреблением белка, для того, чтобы набрать мышечную массу нужно время, дисциплина и специальная тренировочная программа. Не последнюю роль в этом играет и уровень тестостерона. У девушек он в основном низкий (по сравнению с мужчинами), поэтому им сложно стать «качками». Не стоит забывать, что протеин нужен, чтобы мышцы восстанавливались после полученных на тренировках микротрещин и клетки организма должным образом функционировали. Тренирующие собственную выносливость спортсмены (как мужчины, так и женщины), должны также понимать, что для того, чтобы набрать вес и прибавить в мышечной массе, необходимо употреблять равное или большее количество калорий, чем сжигается во время тренировки. Этого тяжело добиться спортсменам, развивающим выносливость, так как практически невозможно набрать вес, находясь в дефиците калорий. На самом деле белок может сделать вас стройнее, ведь усваивая протеин тело сжигает больше калорий по сравнению с другими продуктами, и он также помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную массу.

    «Спортсменам, развивающим собственную выносливость, не нужно много белка» Когда вы работаете на выносливость, вам нужно что-то большее, чем просто энергия. Развитие, восстановление и рост небольшой мышечной массы полностью зависит от белка, и его дефицит может привести к мышечной слабости и усталости. Мышечная масса важна – она поддерживает суставы и предотвращает травмы, помогая увеличить выходную мощность. Представьте, что ваши мышечные волокна – это крошечные рабочие; каждый раз, когда вы занимаетесь, рабочие чинят повреждённые мышечные волокна. Если вы не будете кормить рабочих белком (и углеводами), они будут не в состоянии заниматься ремонтом!

    «Чем больше белка в порции, тем лучше»Исследования показали, что оптимальное количество белка для одного приёма составляет 20-25г, в идеале – каждые 3-4 часа. Польза от употребления белка сверх этих количеств в любое время практически минимальна. Однако вполне очевидно можно предположить, что увеличенная мышечная масса для своего дальнейшего развития требует приёма большего количества белка.

    «Весь протеин одинаковый» Вид белка, который вы принимаете, зависит от ваших целей, времени дня и вида тренировок. Быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, идеален для пост-тренировочного приёма, так как организм эффективнее будет поглощать питательные вещества. Веганская и вегетарианская альтернатива сыворотки – соевый белок. Молочный протеин усваивается медленнее, и поэтому он идеален для приёма перед сном – белок будет постепенно насыщать ваши мышцы.

    «Белок – самый важный аспект восстановления» Восстановление включает в себя четыре основных пункта: углеводы, белок, гидрация и приём витаминов. Основным продуктом питания для восстановления считаются углеводы, ведь они – наше топливо, а запасы топлива необходимо пополнять, чтобы двигаться дальше. Белок содействует восстановлению мышц, в то время как регидрация помогает содержащейся в нашем организме воде вернуться в нормальное состояние. Приём витаминов, в особенности витамина C и железа после тренировки, способствует поддержанию иммунных функций организма, которые подавлены после интенсивных физических нагрузок.

    «Не имеет значения, через какое количество времени после тренировки я восполняю запасы питательных веществ моего организма» В идеале, необходимо уложиться в «30-минутное окно». Так как в течение тридцати минут после завершения тренировки метаболизм остаётся повышенным, наше тело более эффективно будет поглощать такие питательные вещества, как углеводы, белок и витамины и транспортировать их по всему организму.

    «Нужно комбинировать различные источники углеводов, чтобы получить больше энергии» В среднем, спортсмен может усвоить около 60г углеводов в час. Смесь различных источников углеводов, например, мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы, потенциально может позволить человеку перерабатывать до 90г углеводов в час, но вместе с фруктозой приходит и высокий риск проблем с желудком, таких как спазмы во время выполнения физических упражнений.К тому же, 90г углеводов в час во время выполнения тренировки может понадобиться только для тренировок, длящихся сверх 5 часов. Для того, чтобы получать 60г углеводов в час, достаточно одного источника – такого как мальтодекстрин в продукции SiS – таким образом мы снижаем риск расстройства желудка.

    «Гели и батончики нужны только на соревнованиях» Крайне важно пробовать спортивное питание на тренировках, чтобы быть уверенным, что ваш организм правильно отреагирует на него во время соревнований. Некоторые спортсмены даже специально тренируются «полными» и «пустыми» – то есть имитируют потребление энергии на соревновании (достигая 60г в час с помощью гелей и батончиков) и тренируются с низким потреблением энергии, к примеру, устраивая короткие тренировки.

    «Для тренировок на выносливость лучше подходят густые гели на сахаре»Чем более гипертонический раствор, тем дольше он будет усваиваться. Гипертонический – значит, плотность раствора выше, чем плотность жидкостей в нашем организме. Густые гели, в которых много простых сахаров, как правило именно гипертонические, и это заставляет организм привлекать воду в кишечник, чтобы помочь их переварить, а это, в свою очередь, может вызвать проблемы с желудком во время занятий. Именно поэтому большинство производителей спортивного питания советуют запивать свои гели водой. Возьмите изотонический гель, чтобы не столкнуться с такой проблемой.

    «Я могу использовать жиры как источник энергии» Жиры являются основным источником энергии для низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба или размеренная поездка на велосипеде. Зависимость от углеводов как от источника энергии вырастает прямо пропорционально с увеличением интенсивности тренировки. Если вы хоть раз «врезались в стену», то вы знаете, что значит полностью истощить свои запасы углеводов!

    «Нужно пить только тогда, когда чувствуешь жажду» Когда холодно, такой подход работает. Когда тепло или же когда вы выполняете длительную тренировку, нужно продумывать свою гидрацию, чтобы избежать негативных последствий обезвоживания. Количество необходимой жидкости зависит от уровня потоотделения, который можно измерить взвесившись до и после тренировки, в зависимости от условий. Старайтесь не потерять больше, чем 2% от вашей массы тела до тренировки, регулярно восполняя запас жидкости. Это может быть 250мл жидкости каждые 30 минут.

    «Электролиты обезвоживают»  Слишком много электролитов (солей) вместе с недостаточным количеством жидкости увеличат концентрацию внутри организма, что приведёт к обезвоживанию. Спортсменам, во время тренировок с повышенным потоотделением, рекомендуется употреблять 300-500мг натрия (самого важного электролита из тех, что выводятся из организма вместе с потом) в час с достаточным количеством жидкости, соответствующим уровню потоотделения. Однако приём электролитов, вместе с приёмом жидкости, вещи крайне индивидуальные. Если вы не теряете много жидкости в течение тренировки, вполне вероятно, что вы и не теряете так много электролитов, как человек с повышенным уровнем потоотделения.

    «Восполнять потери жидкости водой намного лучше, чем спортивными напитками» Нашему организму во время тренировки требуется значительно большее количество минеральных веществ, чем тот минимум, что содержится в воде. Напиток с электролитами помогает организму качественнее использовать жидкость, которую он поглощает и сохраняет.

    «Чем больше витаминов я принимаю, тем лучше» Приём витаминов сверх 100% от рекомендованной суточной нормы снижает посттренировочные адаптационные процессы нашего организма. Количество свободных радикалов, вызывающих боли в мышцах и «ломающих» их, снижается, вызываю меньше мышечных повреждений. «Так это же хорошо!» – скажете вы. Но именно в тот момент, когда мышцы восстанавливаются после микроповреждений, полученных на тренировках, и происходят все клеточные адаптации. Если вы предотвратите это, вашему телу придётся усиленно бороться, чтобы приспособиться к нагрузке!

    «Не имеет значения, когда принимать витамины» Иммунные функции нашего организма после интенсивных тренировок подавлены в течение следующих 3-72 часов. Именно в это время человек становится более восприимчив к незначительным инфекциям, и именно это время является наилучшим для приёма витамина С и железа, напрямую связанных с поддержкой иммунных функций нашего организма.

     

    Азы спортивного питания для новичков

    Азы спортивного питания для новичков

    В современном мире занятия спортом стали неотъемлемой частью жизни многих людей. Как мужчины, так и женщины, все хотят добиться желаемых результатов и получить вожделенную фигуру. Но не всем удается достичь поставленных целей из-за неправильного подхода к питанию и выбору спортивных добавок.

    Все мужчины хотят выглядеть как легендарные воины и герои. Этот критерий характеризуется силой и объемом мышц. У большинства спортсменов очень остро стоит вопрос набора мышечной массы, не все могут набирать необходимое для роста количество пищевых нутриентов (белков, углеводов, жиров) из обычной пищи. Применение спортивного питания приходит на помощь. И тут сразу же возникает вопрос: «Какое спортивное питание и как употреблять для набора мышечной массы?»

    Каждый, кто желает набрать большую мышечную массу обязан знать, что рост мышц возможен лишь в случае избытка калорий и достаточного количества белка в рационе.

    За отправную точку отсчета можно взять следующие данные и дальнейшие рекомендации:

    • Часть необходимых калорий и белков проще добирать из добавок спортивного питания — гейнеров и протеинов, остальную часть — из пищи.
    • Углеводы должны составлять 55-60% калорий суточного рациона, белки — 25-30%, жиры — 10-15% (1 грамм белков или углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал).
    • Суточная норма белков должна быть в диапазоне 1.5-3 грамма на 1 килограмм веса тела, чем больше процент мышечной массы, тем больше нужно белков!
    • При недостатке калорий увеличиваем суточный рацион на 300 ккал; при избытке — уменьшаем на 300 ккал!

    Для начала нужно определить свою суточную норму калорий, при которой Ваш вес не увеличивается и не уменьшается! Для этого достаточно подсчитать всё, что Вы съедаете в течение хотя бы трёх дней, поделить сумму на количество дней и получить суточную норму калорий. Это важно! Далее, в зависимости от целей, раз в неделю постепенно увеличиваем или уменьшаем калораж суточного рациона на 300 килокалорий, пока не добьемся плавного улучшения нужных результатов. Но во всех случаях нужно сперва откорректировать правильное питание обычной пищей, а дальнейшие корректировки для удобства делать добавками спортивного питания, так мы сможем, не перегружая пищеварительную систему, скорректировать калораж, увеличить долю белков и/или углеводов в суточном рационе. Многие считают норму в 32-37 килокалорий на килограмм собственного веса достаточной для роста! Можно и от этих данных начинать корректировки, например, для мужчины весом 80 кг — это 2560-2960 ккал, а дальше смотреть, если набираем лишнее, то урезаем 300 ккал в суточном рационе по результатам еженедельной оценки, если излишне худеем, то увеличиваем суточный рацион на 300 ккал.
     

    Перечислим основные виды спортивных добавок, используемых спортсменами:

    Для спортсменов протеин является важной частью диеты, впрочем, как и для остальных людей. Именно белок является строительным материалом для роста мышц. Достаток белка в рационе — важное условие роста мышечной массы. Несоблюдение белкового достатка в организме приводит к катаболическим процессам и распаду мышечной массы. Для обычных людей дневная норма белка колеблется от 0.75 до 1.5 грамм на 1 килограмм веса человека. Для активных спортсменов дневная норма белка возрастает и составляет 1.5-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Для добора необходимой нормы белка спортсмены часто используют сывороточный протеин. Например, 100% Whey Gold Standard – от компании Optimum Nutrition. Содержание БЖУ на порцию 30 грамм: белок — 24 грамма, жиры – 1 грамм, углеводы — 2 грамма.

    Для набора дополнительных калорий, углеводов и белков больше подходит гейнер. Это высококалорийная концентрированная смесь простых углеводов и быстроусвояемого белка. В данном продукте акцент установлен на углеводах, ведь они и есть основной источник калорий. Попадая в организм, они пополняют гликогеновый запас, тем самым обеспечивая организм большим количеством энергии жизненно необходимой для проведения тренировок, транспортировки белка в мышцы и защиты мышц от катаболического процесса. Белок, как и в любой другой спортивной добавке, играет роль строительного материала для мышц. Оптимальным временем для употребления порции гейнера являются первые минуты после сна и в течение 30 минут после окончания тренировки. Также отличным вариантом будет прием гейнера в случае, если Вы заранее знаете, что в течении долго времени не получится полноценно поесть. Например, Mega Gainer – от компании Dymatize. Содержание белков и углеводов на порцию 125 грамм: белок — 30 грамм, углеводы – 89 грамм.

    Креатин поможет значительно увеличить силовые показатели, и обеспечит мышцы дополнительной энергией имеющей особую способность придавать выносливость, которая в свою очередь позволит проводить высокоинтенсивные и более продолжительные тренировки. Лучший результат от приема креатина будет виден в применении двумя фазами. Первая – фаза загрузки, креатин употребляется на протяжении 5-7 дней по 4-5 раз порциями по 5 грамм за прием. Вторая – поддерживающая фаза, креатин употребляется на протяжении 5-7 недель 1 раз в день порциями по 5 грамм. В первой и второй фазах, в тренировочные дни, одна порция креатина обязательно должна приниматься сразу по окончанию тренинга, желательно совмещать с приемом гейнера. Например, Creatine — от компании Optimum Nutrition. Содержание креатина на порцию 5 грамм: 5 грамм.

    Следует упомянуть и BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Данный тип аминокислот позволяет тренирующемуся восстанавливать свои мышцы от полученных в результате проведения тяжелых тренировок микротравм. Особой способностью BCAA является подавление процесса распада мышечных белков, который начинается в результате проведения насыщенных и интенсивных тренировок. BCAA — незаменимые аминокислоты, которые организм не способен самостоятельно синтезировать и по этой причине их дополнительный прием неоценимо важен для построения мышечной массы. Оптимальное время и дозировки BCAA: порциями по 4-8 грамм до и после тренировки. Например, BCAA 5000 Powder — от компании Optimum Nutrition. Содержание аминокислот на порцию 5 грамм (одна чайная ложка): L-лейцин — 2. 5 грамма, L-изолейцин — 1.25 грамм, L-валин — 1.25 грамм.

    Содержание и состав приведенных спортивных добавок у аналогичных продуктов других производителей спортивного питания примерно одинаковы, но могут и отличаться! Для этого на каждой банке есть этикетка, на которой расписаны состав и содержание, — не ленитесь читать и считать! И не забывайте об обычном правильном питании, сложных углеводах, злаках, овощах и фруктах, мясе и молоке!

    Сколько протеина действительно нужно вашим спортсменам?

    Требования к белку для спортсменов

    Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни

    Чтобы сначала понять, сколько белка необходимо вашим спортсменам ежедневно, вы должны сначала понять потребности тех, кто не ведет регулярную физическую активность (ведет малоподвижный образ жизни). В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) веса тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (Американский колледж спортивной медицины (ACSM) et al. , 2009).

    Однако более поздний анализ тех же данных отмечает значение массы тела 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) для среднего взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни (Elango et al., 2010). Кроме того, дальнейший анализ суточных потребностей взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, с использованием более точного метода анализа аминокислот (индикатор окисления аминокислот) показал, что значение веса тела для взрослых, ведущих сидячий образ жизни, составляет 1,2 г / кг (0,55 г / фунт).

    Таким образом, в литературе существует диапазон, когда речь идет о взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (0.8-1,2 г / кг [0,36-0,55 г / фунт] массы тела). Это должен быть абсолютный минимум, который ваши спортсмены потребляют ежедневно, но, поскольку спортсменам требуется больше, чем типичный взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, прочтите следующие разделы, чтобы определить их индивидуальные потребности в зависимости от различных ситуаций.

    Сидячие взрослые: (0,8–1,2 г / кг [0,36–0,55 г / фунт] массы тела)

    Спортсмены на выносливость

    Когда дело доходит до спортсменов, рекомендации по форме «печенья» — не лучшее решение, которому стоит следовать или принимать во внимание. Спортсмены на выносливость ничем не отличаются, потребности в белке варьируются в зависимости от тренировочного статуса, интенсивности упражнений, продолжительности тренировки и рациона питания (Kerksick, 2019). Наилучший способ приблизиться к этим вариациям — классифицировать спортсменов как спортсменов-любителей (тех, кто преимущественно выполняет упражнения на выносливость от низкой до умеренной интенсивности), спортсменов со скромной подготовкой и спортсменов высокой выносливости (Tarnopolsky, 2004).

    Многочисленные исследования показали, что тренировка на выносливость на рекреационном уровне не влияет на количество белка, необходимого для этого спортсмена (Tarnopolsky, 2004; el-Khoury et al., 1997). Одно из таких исследований, проведенное эль-Хури и соавт. (1997), обнаружили, что потребление белка 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) было достаточным для рекреационно активных молодых мужчин.

    Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость: (1,0 г / кг [0,46 г / фунт] массы тела)

    Для умеренно тренированных спортсменов многочисленные исследования показали, что потребление белка 0,94 г / кг, 0,86 г / кг и 1,0 г / кг является недостаточным (Meredith et al. , 1989; Phillips et al., 1993; Lamont et al. , 1990). Такое потребление белка привело к чистому отрицательному белковому балансу после упражнений.Рекомендации о превышении дневной нормы белка на 37,5% (1,1 г / кг [0,5 г / фунт]) сделаны после анализа трех упомянутых исследований (Tarnopolsky, 2004).

    Легко подготовленные спортсмены на выносливость: (1,1 г / кг [0,5 г / фунт] массы тела)

    Что касается элитных спортсменов на выносливость, то небольшая коллекция исследований изучала их потребности в белке. Было обнаружено, что 1,6 г / кг (0,73 г / фунт) было необходимо шести элитным спортсменам-мужчинам на выносливость (Tarnopolsky et al., 1988). Другой сообщил, что 1.46 г / кг (0,66 г / фунт) было оптимальным для 5 элитных бегунов на выносливость. Дальнейшее исследование (Brouns et al., 1989) показало, что диапазон потребления белка 1,5–1,8 г / кг (0,68–0,82 г / фунт) был оптимальным при моделировании Tour de France (Brouns et al., 1989).

    Если спортсмен, работающий на выносливость, заинтересован в улучшении своих результатов в упражнениях на выносливость, диеты с высоким содержанием белка не принесут пользы. Тем не менее, они могут помочь снизить психологический стресс и снижение производительности, обычно наблюдаемое во время блоков на высокоинтенсивных тренировках (Witard et al., 2011).

    Элитные спортсмены на выносливость: (1,46–1,8 г / кг [0,66–0,82 г / фунт] массы тела)

    Силовые и силовые атлеты

    Острые упражнения с отягощениями увеличивают как синтез мышечного белка, так и его расщепление (Biolo et al., 1995; Phillips et al., 1997). А потребление белка после упражнений с отягощениями необходимо для положительного белкового баланса (Miller et al., 2003). Регулярные упражнения с отягощениями вместе с адекватным потреблением белка приводят к положительному белковому балансу, который затем приводит к увеличению безжировой массы тела, что часто отдают приоритет силовым / силовым спортсменам (Tarnopolsky et al., 1988).

    Регулярные упражнения с отягощениями также являются источником стресса и травм, которые требуют большей доступности белка для восстановления (Tarnopolsky et al. , 1992). Эта теоретическая основа предполагает, что у силовых / силовых спортсменов будет повышенная потребность в диетическом белке по сравнению с потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни (Tarnopolsky et al., 1988; Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

    Метаанализ с участием 680 участников в 22 опубликованных исследованиях также продемонстрировал положительное влияние белковых добавок на улучшение массы без жира и силы ног по сравнению с плацебо как в молодом, так и в пожилом населении (Cermak et al., 2012).

    Как и у спортсменов на выносливость, на баланс белка и потребности в белке у силовых / силовых атлетов влияет множество факторов; однако история тренировок и статус тренировок, по-видимому, значительно влияют на эффективность, с которой организм перерабатывает белок (Phillips et al., 1997; Phillips et al., 2002).

    Примером этого является почти универсальное обнаружение нетренированных или непривычных людей, которым требуется повышенное количество пищевого белка. Но когда тренировки с отягощениями становятся привычными (> 4 дней в неделю в течение как минимум 2 месяцев), организм более эффективно перерабатывает белок, что привело к некоторым исследованиям, согласно которым более тренированные люди имеют меньшую потребность в белке (1.4 г / кг [0,64 г / фунт] (Филлипс и др., 1997; Филлипс и др., 2002).

    Начинающие силовые атлеты (тренировки 0–6 месяцев): (1,4 г / кг [0,64 г / фунт] массы тела)

    Тарнопольский и др. (1992) проанализировали потребность в белке для игроков в американский футбол и регби, сравнив низкие (0,86 г / кг [0,39 г / фунт]), умеренные (1,4 г / кг [0,64 г / фунт]) и высокие (2,4 г / кг). [1,1 г / фунт] количество потребляемого с пищей белка.

    Они пришли к выводу, что самое низкое потребление нарушает синтез белка по сравнению с умеренным и высоким потреблением, и что, хотя умеренное потребление белка составляет нейтральный белковый баланс, они рекомендуют одно стандартное отклонение выше 1. 76 г / кг [0,8 г / фунт]. Другие исследования также показали, что для силовых атлетов может потребоваться потребление белка в диапазоне 1,4–1,7 г / кг [0,64–0,77 г / фунт] (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

    Игроки американского футбола / регби: (1,4–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)

    Международное общество спортивного питания (ISSN) также опубликовало заявления о потребностях спортсменов в белке, и они отмечают 1,4–2,0 г / кг [0,64–0,91 г / фунт] для спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Campbell et al., 2007). И консенсусное заявление ACSM et al. (2009) рекомендовал потребление белка в диапазоне 1,2–1,7 г / кг [0,55–0,77 г / фунт].

    Международные согласованные заявления: (1,2–2,0 г / кг [0,55–0,91 г / фунт] массы тела)

    Увлекательное и недавнее исследование было систематическим обзором, метаанализом и мета-регрессией, проведенным Morton et al. (2018) о влиянии протеиновых добавок на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Данные обзора, в том числе 49 предыдущих исследований и 1863 участника, показали, что добавление белка значительно улучшило набор массы без жира, максимальную силу, диаметр мышечных волокон и площадь поперечного сечения массы бедра (Morton et al., 2018). Авторы также отметили, что потребление белка выше 1,62 г / кг [0,74 г / фунт] не привело к дальнейшему улучшению набора массы без жира.

    Два других исследования, проведенные Антонио и соавт. (2014, 2015) исследовали влияние диеты с высоким содержанием белка (с избытком калорий) на массу и состав тела. Их первое вмешательство заключалось в том, что 30 человек, тренирующихся с отягощениями, продолжали следовать своей типичной программе тренировок наряду с контрольной диетой или диетой с высоким содержанием белка (4,4 г / кг [2 г / фунт]) (Antonio et al., 2014). В то время как 30 участников имели избыток калорий в течение 8 недель, никаких изменений в массе тела, массе жира, массе без жира или процентном содержании жира в организме по сравнению с контрольной группой не было обнаружено.

    Их последующее вмешательство через год касалось 48 мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, и им было предложено следовать предписанной программе тренировок с отягощениями 5 дней в неделю в течение 8 недель (Antonio et al., 2015). Участники следовали либо своей обычной диете из 2,3 г / кг [1,05 г / фунт] белка, либо диете с высоким содержанием белка из 3 человек.4 г / кг [1,55 г / фунт]. В конечном итоге исследователи обнаружили аналогичные изменения в силе, и в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение массы тела.

    Напротив, в группе с высоким содержанием белка наблюдалось большее снижение жировой массы и процента жира в организме (Antonio et al., 2015). Они предположили, что те изменения в массе без жира, которые они наблюдали в обеих группах, были результатом разных тренировочных стимулов. Они возвращаются к своему предыдущему вмешательству 2014 года и отмечают, что простое увеличение потребления белка до более чем 4 г / кг [1.82 г / фунт] не увидели такого же увеличения массы без жира, как их вмешательство 2015 года, которое включало тренировки с отягощениями.

    Спортсмены средней силы (тренировки от 6 месяцев до 2 лет): (1,62–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)

    Использование белка в спортивном питании

    29 июня 2020

    | Сообщение центра знаний

    | Нена Докери

    Спортивное питание — один из наиболее быстрорастущих сегментов рынка как функциональных продуктов питания, так и диетических добавок, и, вероятно, самым известным ингредиентом спортивного питания является белок.Несомненно, белок важен для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных тканей.

    Протеиновые добавки бывают разных форм, но наиболее распространенными являются протеиновые порошки. Эти порошки представляют собой концентрированные формы белка и могут быть получены из растительных или животных источников. Обычно они продаются в одной из трех форм. Белковые концентраты наиболее близки к цельной пище и содержат около 60-70% белка, остальное составляют жиры и углеводы. Белковые изоляты получают путем удаления жира и углеводов.Белковые изоляты содержат не менее 90% белка. Белковые гидролизаты производятся путем гидролиза (нагревания, кислоты или ферментов), который разрывает аминокислотные связи. Гидролизаты состоят из смесей олигопептидов, пептидов и свободных аминокислот. Сообщается, что они легче всасываются в кровоток и используются организмом [1].

    Протеиновые добавки легко найти, и существует множество вариантов источника белка и формы, в которой он продается; но, как и другие ингредиенты добавок, не все они полезны или даже безопасны.Чтобы обеспечить максимальную пользу от употребления протеиновых добавок, потребители этих продуктов должны учитывать несколько важных факторов.

    Одним из важных соображений для людей, выбирающих протеиновые добавки для улучшения спортивных результатов, является выбор продуктов, которые содержат полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Вероятно, самый популярный источник полноценного протеина — это сыворотка. Сыворотка получается из молока и имеет то преимущество, что она легко переваривается и всасывается.Он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль в развитии мышц и восстановлении после упражнений. Однако концентрат сывороточного протеина содержит молочный сахар и лактозу, что может быть проблематичным для людей с непереносимостью лактозы. Выбор изолята может помочь преодолеть это препятствие. Еще один популярный молочный белок — казеин. Казеин всасывается медленнее, чем сыворотка, и может помочь замедлить разрушение мышц во время интенсивных упражнений. И сыворотка, и казеин являются товарными ингредиентами, поэтому возможны проблемы с качеством и фальсификация.

    Один из лучших источников полноценного протеина, который также подходит некоторым вегетарианцам, — это яичный протеин. Яйца имеют самый высокий PDCAAS или «показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка», который измеряет качество и усвояемость белка. Яичный белок также уступает только сыворотке по содержанию лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц. Обычно яичный белок получают из яичного белка, который содержит наибольшую долю белка и минимальное количество жира, поскольку жир в яйцах содержится почти исключительно в желтке.

    Другая часть яйца, которая начинает привлекать повышенное внимание, — это оболочка яичной скорлупы. Этот тонкий, волокнистый, защитный двойной слой яйца состоит в основном из белка и богат питательными веществами, включая коллаген типов I, V и X, а также несколько важных гликозаминогликанов, таких как хондроитинсульфат и гиалуроновая кислота. Недавние исследования также показали, что негидролизованная мембрана из яичной скорлупы может действовать как источник пребиотиков, способный благотворно увеличить разнообразие кишечника. [2]

    Для веганов и вегетарианцев, не употребляющих продукты животного происхождения, выбор полноценного источника белка может быть более сложной задачей.Соевый белок содержит все девять незаменимых аминокислот и является очень популярным источником белка, хотя у него есть несколько недостатков, включая его ГМО-статус, аллергенность и усвояемость, а также содержание природных эстрогенов. Ферментация сои помогает преодолеть некоторые из этих недостатков. Гороховый протеин — еще один распространенный вегетарианский источник протеина. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, хотя метионин часто очень низкий или отсутствует в некоторых формах. Гороховый протеин богат ВСАА. Другие хорошие растительные белки включают коноплю, чиа и рис.Чтобы обеспечить полноценную добавку растительного белка, часто используется смесь белков из разных растительных источников.

    Белковые пептиды с более короткой цепью, обычно из говядины или курицы, особенно пептиды коллагена, также являются популярными белковыми добавками для спортсменов и других лиц, которые покупают добавки, помогающие улучшить спортивные результаты и компенсировать усталость. Большинство пептидов коллагена гидролизуются (частично или полностью расщепляются), чтобы облегчить их всасывание через стенку кишечника.Эти специализированные белковые добавки могут поддерживать как суставы, так и кости, а также увеличивать мышечную массу.

    Одна из областей, которой часто пренебрегают при маркетинге или покупке протеиновых добавок, — это рассмотрение того факта, что возможно потребление слишком большого количества протеина, чтобы наш организм мог адекватно расщепить и усвоить. Наш организм расщепляет белок довольно эффективно, если пищеварительные механизмы желудка, поджелудочной железы и кишечника работают должным образом. Но даже незначительное нарушение пищеварения, такое как недостаточное количество желудочного сока (настоящая проблема для тех, кто должен принимать кислотные нейтрализаторы), может резко повлиять на эффективность переваривания белка, посылая слишком много непереваренного белка в толстую кишку, где он может ферментироваться некоторыми кишечными бактериями. , потенциально производящие токсичные соединения.[3] Разумная цель для большинства — около 15-25% от общего количества калорий в день, но это также зависит от возраста, пола и уровня активности. [4]

    Нет сомнений в том, что белок играет жизненно важную роль в обеспечении потребностей в питательных веществах спортсменов и других людей, желающих вести здоровый и активный образ жизни, особенно после среднего возраста. При должном внимании и внимании выбор правильной белковой добавки может стать решающим инструментом в достижении этих целей.

    [1] https: //www.healthline.ru / Nutrition / Best-Protein-Powder # section4

    [2] Jia H et al. (2017) Порошок мембран яичной скорлупы уменьшает воспаление кишечника, облегчая восстановление эпителиального повреждения и облегчая микробный дисбактериоз. www.nature.com/scientificreports/7:43993/DOI:10.1038/srep43993.

    [3] Дитер Н. Э. и Уиллинг Б. П. (2019). Микробная ферментация диетического белка: важный фактор во взаимодействии диеты, микроба и хозяина. Микроорганизмы 7, 19.

    [4] https: // www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

    Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания

  1. 1.

    Кэмпбелл Б., Крейдер Р.Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

  2. 2.

    Macdermid PW, Stannard SR.Диета с добавлением сыворотки и высоким содержанием белка в сравнении с диетой с высоким содержанием углеводов: влияние на выносливость при езде на велосипеде. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 65–77.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  3. 3.

    Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С.Х., Джеукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17–27.

    PubMed Статья Google Scholar

  4. 4.

    Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Влияние повышенного количества диетического белка на толерантность к интенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 598–607.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  5. 5.

    Д’лугос А.С., Люден Н.Д., Фаллер Дж. М., Акерс Дж. Д., Маккензи А. И., Сондерс М. Дж.. Дополнительный белок во время тяжелых велотренировок и восстановления влияет на реакцию скелетных мышц и частоту сердечных сокращений, но не на производительность.Питательные вещества. 2016; 8: 9.

    Артикул CAS Google Scholar

  6. 6.

    Breen L, Tipton KD, Jeukendrup AE. Не влияет углеводно-протеиновый состав на велоспорт и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1140–8.

    CAS PubMed Google Scholar

  7. 7.

    Saunders MJ, Moore RW, Kies AK, Luden ND, Pratt CA. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата улучшает результаты в гонках на время в поздних упражнениях.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 136–49.

    PubMed Статья Google Scholar

  8. 8.

    Валентайн Р.Дж., Сондерс М.Дж., Тодд М.К., Сент-Лоран Т.Г. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008; 18: 363–78.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  9. 9.

    Van Essen M, Gibala MJ.Неспособность белка улучшить результаты гонок на время при добавлении в спортивный напиток. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1476–83.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  10. 10.

    Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 382–95.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  11. 11.

    Сондерс MJ, Кейн MD, Тодд MK. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1233–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  12. 12.

    Сондерс М.Дж., Люден Н.Д., Херрик Дж. Употребление перорального углеводно-белкового геля улучшает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки. J Strength Cond Res. 2007; 21: 678–84.

    PubMed Google Scholar

  13. 13.

    Романо-Эли, Британская Колумбия, Тодд М.К., Сондерс М.Дж., Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белкового антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1608–16.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  14. 14.

    Белен М., Зоренц А., Пеннингс Б., Сенден Дж. М., Кейперс Х., Ван Лун Л.Дж. Влияние совместного потребления белка на синтез мышечного белка во время непрерывных упражнений на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab.2011; 300: E945–54.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  15. 15.

    Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Metab Clin Exp. 2005; 54: 151–6.

  16. 16.

    Бембен М.С., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А. Влияние добавок креатина и протеина на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010; 14: 155–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  17. 17.

    Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. Влияние добавления сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 349–64.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  18. 18.

    Denysschen CA, Burton HW, Хорват PJ, Leddy JJ, Browne RW. Тренировки с отягощениями с добавками сои и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 8.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  19. 19.

    Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1791–800.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  20. 20.

    Herda AA, Herda TJ, Costa PB, Ryan ED, Stout JR, Cramer JT. Производительность, размер и безопасность мышц после восьми недель тренировок с отягощениями и протеиновых добавок: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание. J Strength Cond Res. 2013; 27: 3091–100.

    PubMed Статья Google Scholar

  21. 21.

    Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009. 37: 297–308.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  22. 22.

    Керксик С.М., Расмуссен С.Дж., Ланкастер С.Л., Магу Б., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 643–53.

  23. 23.

    Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональную работоспособность у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование.J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985). 2009; 107: 1864–73.

    CAS Статья Google Scholar

  24. 24.

    Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012; 22: 463–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  25. 25.

    Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн, компакт-диск.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–77.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  26. 26.

    Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 233–44.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  27. 27.

    Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  28. 28.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у силовых / силовых спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 12–8.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  29. 29.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Влияние протеиновых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007; 6: 85–92.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  30. 30.

    Hida A, Hasegawa Y, Mekata Y, Usuda M, Masuda Y, Kawano H, et al.Влияние добавок яичного белка на силу мышц и концентрацию свободных аминокислот в сыворотке крови. Питательные вещества. 2012; 4: 1504–17.

  31. 31.

    Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–8.

  32. 32.

    Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  33. 33.

    Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1122–30.

    CAS PubMed Google Scholar

  34. 34.

    Тейлор Л.В., Уилборн К., Робертс, доктор медицины, Уайт А., Дуган К.Восемь недель приема добавок сывороточного протеина до и после тренировки увеличивают безжировую массу тела и улучшают результаты у баскетболисток университетского дивизиона III. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 249–54.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  35. 35.

    Cermak NM, Res PT, De Groot LC, Saris WH, Van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ.Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1454–64.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  36. 36.

    Pasiakos SM, Mclellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015; 45: 111–31.

    PubMed Статья Google Scholar

  37. 37.

    Ренни MJ. Контроль синтеза мышечного белка в результате сократительной активности и доступности аминокислот: последствия для потребности в белке.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11 (s1): S170–6.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  38. 38.

    Филипс С.М. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка. Proc Nutr Soc. 2011; 70: 100–3.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  39. 39.

    Типтон К.Д., Филлипс С.М. Диетический протеин для мышечной гипертрофии. Серия семинаров Института питания Nestle.2013. 76: 73–84.

    PubMed Статья Google Scholar

  40. 40.

    Непрофессионал Д.К., Эванс Э., Баум Дж. И., Сейлер Дж., Эриксон Д. Д., Буало, РА. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2005; 135: 1903–10.

    CAS PubMed Google Scholar

  41. 41.

    Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К. и др.Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003; 133: 411–7.

  42. 42.

    Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, Mcclung JP, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–47.

  43. 43.

    Керксик С., Томас А., Кэмпбелл Б., Тейлор Л., Уилборн С., Марчелло Б. и др.Влияние популярных программ упражнений и похудания на потерю веса, состав тела, расход энергии и здоровье у полных женщин. Нутр Метаб (Лондон). 2009; 6: 23.

  44. 44.

    Kerksick CM, Wismann-Bunn J, Fogt D, Thomas AR, Taylor L, Campbell BI, et al. Изменения в потере веса, составе тела и риске сердечно-сосудистых заболеваний после изменения распределения макроэлементов во время регулярной программы упражнений у полных женщин. Нутр Дж. 2010; 9:59.

  45. 45.

    Крайдер Р. Б., Серра М., Биверс К. М., Морейллон Дж., Креста Дж. Ю., Берд М. и др.Структурированная диета и программа упражнений способствует благоприятным изменениям в похудании, составе тела и поддержании веса. J Am Diet Assoc. 2011; 111: 828–43.

  46. 46.

    Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E122–9.

    CAS Google Scholar

  47. 47.

    Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL.Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1992; 72: 1854–189.

    CAS Google Scholar

  48. 48.

    Биоло Дж., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1995; 268 (3 Pt 1): E514–20.

    CAS Google Scholar

  49. 49.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Phys. 1999; 276 (4 Pt 1): E628–34.

    CAS Google Scholar

  50. 50.

    Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr.2011; 141: 568–73.

  51. 51.

    Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С., Вулф Р.Р. Заменимые аминокислоты не нужны для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem. 1999; 10: 89–95.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  52. 52.

    Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab.2002; 283: E648–57.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  53. 53.

    Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003. 78: 250–8.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  54. 54.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и др. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E197–206.

  55. 55.

    Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  56. 56.

    Coffey VG, Moore DR, Burd NA, Rerecich T., Stellingwerff T, Garnham AP, et al. Обеспечение питательными веществами увеличивает передачу сигналов и синтез белка в скелетных мышцах человека после многократных спринтов. Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 1473–83.

  57. 57.

    Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J Physiol. 2011; 589 (Pt 16): 4011–25.

  58. 58.

    Ferguson-Stegall L, Mccleave EL, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Liao YH, et al. Послетренировочные углеводно-белковые добавки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. J Strength Cond Res. 2011; 25: 1210–24.

  59. 59.

    Волек Ю.С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36: 689–96.

    PubMed Статья Google Scholar

  60. 60.

    Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн К., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17.

  61. 61.

    Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 667–74.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  62. 62.

    Фарнфилд М.М., Брин Л., Кэри К.А., Гарнхэм А., Камерон-Смит Д. Активация передачи сигналов mtor в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2012; 37: 21–30.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  63. 63.

    Тан Дж. Э., Манолакос Дж. Дж., Куйбида Г. В., Лисецки П. Дж., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 1132–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  64. 64.

    Tipton KD. Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17 (Прил.): S77–86.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  65. 65.

    Хулми Дж. Дж., Кованен В., Лиско И., Селанне Х., Меро А. А.. Влияние сывороточного протеина на миостатин и реакцию экспрессии генов, связанных с клеточным циклом, на одну тренировку с отягощениями у тренированных пожилых мужчин.Eur J Appl Physiol. 2008. 102: 205–13.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  66. 66.

    Ivy JL, Ding Z, Hwang H, Cialdella-Kam LC, Morrison PJ. Углеводно-белковые добавки после тренировки: фосфорилирование мышечных белков, участвующих в синтезе гликогена и трансляции белков. Аминокислоты. 2008. 35: 89–97.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  67. 67.

    Черчворд-Венне Т.А., Мерфи СН, Лонгленд ТМ, Филлипс С.М. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–40.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  68. 68.

    Филипс С.М. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Может J Appl Physiol. 2000; 25: 185–93.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  69. 69.

    Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Дж. М., Сарис В. Х., Ван Лун Л. Дж.. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011; 93: 322–31.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  70. 70.

    Миллер Б.Ф., Олесен Дж. Л., Хансен М., Доссинг С., Крамери Р. М., Веллинг Р. Дж. И др. Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J Physiol. 2005; 567 (Pt 3): 1021–33.

  71. 71.

    Camera DM, Edge J, Short MJ, Hawley JA, Coffey VG. Ранний курс фосфорилирования акт после упражнений на выносливость и отягощение. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1843–52.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  72. 72.

    Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1918–25.

    PubMed Статья Google Scholar

  73. 73.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки потребления белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–11.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  74. 74.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 172–85.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  75. 75.

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.J. Appl Physiol (1985). 2009; 106: 1730–9.

    CAS Статья Google Scholar

  76. 76.

    Bird SP, Tarpenning KM, ИП Марино. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Обмен веществ. 2006; 55: 570–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  77. 77.

    Робертс, доктор медицины, Далбо В.Дж., Хасселл С.Е., Браун Р., Керксик С.М.Влияние кормления перед тренировкой на маркеры активации сателлитных клеток. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1861–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  78. 78.

    Далбо В.Дж., Робертс, доктор медицины, Хасселл С., Керксик С.М. Влияние кормления перед тренировкой на концентрацию гормонов в сыворотке крови и биомаркеры миостатина и активность протеасомных путей убиквитина. Eur J Nutr. 2013; 52: 477–87.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  79. 79.

    Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–81.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  80. 80.

    Kerksick CM, Leutholtz B. Введение питательных веществ и тренировка с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2: 50–67.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  81. 81.

    Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009. 29: 405–13.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  82. 82.

    Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж. Потребление белка до и после тренировки имеет сходные эффекты на мышечную адаптацию.PeerJ. 2017; 5: e2825.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  83. 83.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  84. 84.

    Bosse JD, Dixon BM. Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распределения и изменения белка.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 42.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  85. 85.

    Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., Макглори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С. и др. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4:15.

  86. 86.

    Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филипс С. М..Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 2009; 107: 987–92.

    CAS Google Scholar

  87. 87.

    West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, et al. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями.Am J Clin Nutr. 2011; 94: 795–803.

  88. 88.

    ФАО / ВОЗ / УООН: Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2002 (редактор серии): Серия технических отчетов ВОЗ.

    Google Scholar

  89. 89.

    Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Е. О., Уилсон С. М. и др. Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Нутр Дж.2013; 12: 86.

  90. 90.

    Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, et al. Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003; 133: 1308–15.

  91. 91.

    Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012; 108: 958–62.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  92. 92.

    Филипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009. 28: 343–54.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  93. 93.

    Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al.Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 373–81.

  94. 94.

    Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изоназотного и изоэнергетического соевого протеина.Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1031–40.

    CAS PubMed Google Scholar

  95. 95.

    Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23: 647–56.

  96. 96.

    Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Аарсланд А., Вулф Р. Р., Феррандо А. А.. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E761–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  97. 97.

    Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Урбан Р.Дж., Сэнфорд А.П., Аарсланд А., Вулф Р.Р. и др. Прием незаменимых аминокислот и углеводов улучшает потерю мышечного белка у людей в течение 28 дней постельного режима. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 4351–8.

  98. 98.

    Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E99–107.

    CAS Google Scholar

  99. 99.

    Ренни М.Дж., Бохе Дж., Вулф Р.Р. Взаимосвязь латентности, продолжительности и зависимости реакции от дозы аминокислот на синтез мышечного белка человека. J Nutr. 2002; 132: 3225С – 7С.

    CAS PubMed Google Scholar

  100. 100.

    Сванберг Э., Джефферсон Л.С., Лундхольм К., Кимбалл С.Р. Постпрандиальная стимуляция синтеза мышечного белка не зависит от изменений инсулина. Am J Phys. 1997; 272 (5 Pt 1): E841–7.

    CAS Google Scholar

  101. 101.

    Троммелен Дж., Гроен Б.Б., Хамер Х.М., Де Гроот Л.С., Ван Лун Л.Дж. Механизмы в эндокринологии: экзогенный инсулин не увеличивает скорость синтеза мышечного белка при системном введении: систематический обзор. Eur J Endocrinol.2015; 173: R25–34.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  102. 102.

    Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белка скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016; 59: 44–55.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  103. 103.

    Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295: E595–604.

  104. 104.

    Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

    CAS PubMed Google Scholar

  105. 105.

    Пауэр О, Халлихан А., Джейкман П.Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009; 37: 333–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  106. 106.

    Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1154–61.

  107. 107.

    Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC.Роль времени сна в калорийности и ИММ. Ожирение (Серебряная весна). 2011; 19: 1374–81.

    Артикул Google Scholar

  108. 108.

    Ормсби М.Дж., Горман К.А., Миллер Е.А., Баур Д.А., Экель Л.А., Контрерас Р.Дж. и др. Ночное кормление, вероятно, влияет на утренний метаболизм, но не на физическую работоспособность у спортсменок. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 719–27.

  109. 109.

    Zwaan M, Burgard MA, Schenck CH, Mitchell JE. Ночная еда: обзор литературы.Eur Eat Disord Rev.2003; 11: 7–24.

    Артикул Google Scholar

  110. 110.

    Кинси А.В., Ормсби М.Дж. Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы. Питательные вещества. 2015; 7: 2648–62.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  111. 111.

    Троммелен Дж., Ван Лун Л.Дж. Прием протеина перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 12.

    Артикул Google Scholar

  112. 112.

    Res PT, Groen B, Pennings B., Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–9.

  113. 113.

    Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, et al. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 302: E52–60.

  114. 114.

    Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br J Nutr. 2014; 111: 71–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  115. 115.

    Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS, et al. Влияние ночного потребления белков и углеводов на аппетит и кардиометаболический риск у малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением.Br J Nutr. 2014; 112: 320–7.

  116. 116.

    Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, et al. Влияние казеинового протеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением. Питательные вещества. 2016; 8: 8.

  117. 117.

    Ормсби MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, et al. Влияние углеводного или белкового кормления в ночное время в сочетании с физическими упражнениями на аппетит и кардиометаболический риск у молодых полных женщин. Appl Physiol Nutr Metab.2015; 40: 37–45.

  118. 118.

    Фигероа А., Вонг А., Кинси А., Калфон Р., Эдди В., Ормсби М.Дж. Влияние белков молока и комбинированных тренировок на гемодинамику аорты и жесткость артерий у молодых полных женщин с высоким кровяным давлением. Am J Hypertens. 2014; 27: 338–44.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  119. 119.

    Диркс М.Л., Гроен Б.Б., Франссен Р., Ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж. Нервно-мышечная электрическая стимуляция перед протеиновым кормлением перед сном стимулирует использование протеиновых аминокислот для синтеза мышечного протеина в течение ночи.J Appl Physiol. (1985). 2017; 122: 20–7.

    Артикул Google Scholar

  120. 120.

    Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, et al. Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает синтетическую реакцию мышечного протеина на прием протеина перед сном у пожилых мужчин. J Nutr. 2016; 146: 1307–14.

  121. 121.

    Trommelen J, Holwerda AM, Kouw I.W, Langer H, Halson SL, Rollo I, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48: 2517–25.

  122. 122.

    Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С., Ван Влит С., Ван Краненбург Дж., Маасе К. и др. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Nutr. 2015; 145: 1178–84.

  123. 123.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Павлин С., Сильвер Т. Прием казеиновых протеинов тренированным мужчинам и женщинам: утро по сравнению с вечером. Int J Exerc Sci. 2017; 10: 479–86.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  124. 124.

    Buckner SL, Leonneke JP, Loprinzi PD. Время потребления белка в течение дня и его значение для мышечной силы и мышечной массы. Clin Physiol Funct Imaging. DOI: 10.1111 / cpf.12440.

  125. 125.

    Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, et al. Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у молодых мужчин.PLoS One. 2014; 9: e89431.

  126. 126.

    Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–31.

  127. 127.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, et al. Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000; 130: 1700–4.

  128. 128.

    Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17: 200–7.

  129. 129.

    Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1988. 64: 187–93.

    CAS Google Scholar

  130. 130.

    Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д.. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1993; 75: 2134–41.

    CAS Google Scholar

  131. 131.

    Лимонный PW. Влияние упражнений на потребность в белке. J Sports Sci. 1991; 9 (S1): 53–70.

    PubMed Статья Google Scholar

  132. 132.

    Филипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  133. 133.

    Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–95.

    CAS PubMed Google Scholar

  134. 134.

    Филипс СМ. Краткий обзор диет с высоким содержанием белка для похудения: в центре внимания спортсмены. Sports Med. 2014; 44 (Приложение 2): S149–53.

    PubMed Статья Google Scholar

  135. 135.

    Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99: 86–95.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  136. 136.

    Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчворд-Венне Т. А., Джосс А. Р. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012; 108: 1780–8.

  137. 137.

    Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот.J Physiol. 2001; 532 (Pt 2): 575–9.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  138. 138.

    Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mtorc1. Am J Clin Nutr. 2010; 92: 1080–8.

  139. 139.

    Уилсон Г.Дж., Лайман Д.К., Моултон С.Дж., Нортон Л.Е., Энтони Т.Г., Гордость К.Г. и др.Добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eef2 и увеличивает синтез мышечного белка после приема пищи у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 301: E1236–42.

  140. 140.

    Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А. и др. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310: E73–80.

  141. 141.

    Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013; 21: 1357–66.

    CAS Статья Google Scholar

  142. 142.

    Ruby M, Repka CP, Arciero PJ. Сравнение только стимуляции белком или с йогой / растяжкой и тренировками с отягощениями в отношении гликемии, общего и регионального состава тела и аэробной подготовки у женщин с избыточным весомJ Phys Закон о здоровье. 2016; 13: 754–64.

    PubMed Статья Google Scholar

  143. 143.

    Арчиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О., О’Брайен Г. и др. Белковая стимуляция и многокомпонентные упражнения улучшают результаты физической работоспособности у тренированных женщин: исследование PRIZE 3. Питательные вещества. 2016; 8: 6.

  144. 144.

    Ives SJ, Norton C, Miller V, Minicucci O, Robinson J, O’brien G, et al. Мультимодальные упражнения и стимуляция белков улучшают адаптацию к физической работоспособности независимо от гормона роста и bdnf, но могут зависеть от igf-1 у тренированных мужчин.Гормон роста IGF Res. 2017; 32: 60–70.

  145. 145.

    Арчиеро П.Дж., Баур Д., Коннелли С., Ормсби М.Дж. Ежедневный прием сывороточного протеина и тренировки уменьшают массу висцеральной жировой ткани и повышают инсулинорезистентность: исследование PRIZE. J. Appl Physiol (1985). 2014; 117: 1–10.

    CAS Статья Google Scholar

  146. 146.

    Лимонный PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (5 доп.): 513С – 21С.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  147. 147.

    Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Влияние всеядной диеты по сравнению с лактововегетарианской диетой на вызванные тренировками с отягощениями изменения в составе тела и скелетных мышцах у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 1032–9.

  148. 148.

    Катсанос К.С., Чинкес Д.Л., Паддон-Джонс Д., Чжан С.Дж., Аарсланд А., Вулф Р.Р.Прием сывороточного протеина пожилыми людьми приводит к большему накоплению мышечного протеина, чем прием составляющих его незаменимых аминокислот. Nutr Res. 2008. 28: 651–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  149. 149.

    Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Дж., Уодделл Т., Атертон П. и др. Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе аминокислотной устойчивости истощенных, стареющих мышц. FASEB J. 2005; 19: 422–4.

  150. 150.

    Norton LE, непрофессионал DK. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr. 2006; 136: 533С – 7С.

    CAS PubMed Google Scholar

  151. 151.

    Blomstrand E. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544С – 7С.

    CAS PubMed Google Scholar

  152. 152.

    Дэвис Дж. М.. Углеводы, аминокислоты с разветвленной цепью и выносливость: основная гипотеза усталости. Int J Sport Nutr. 1995; 5 (Дополнение): S29–38.

    PubMed Статья Google Scholar

  153. 153.

    Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э. Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 274С – 6С.

    CAS PubMed Google Scholar

  154. 154.

    Brosnan JT, Brosnan ME.Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 207С – 11С.

    CAS PubMed Google Scholar

  155. 155.

    Столл Б., Буррин Д.Г. Измерение метаболизма внутренних аминокислот in vivo с использованием стабильных изотопных индикаторов. J Anim Sci. 2006; 84 (Дополнение): E60–72.

    PubMed Статья Google Scholar

  156. 156.

    Norton L, Wilson GJ. Оптимальное потребление протеина для максимального синтеза мышечного протеина.Высокие технологии в агропродовольственной индустрии. 2009. 20: 54–7.

    CAS Google Scholar

  157. 157.

    Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж., Тиммерман К.Л., Дханани С., Вольпи Е. и др. Избыточное потребление лейцина усиливает анаболические сигналы мышц, но не усиливает анаболизм чистого белка у молодых мужчин и женщин. J Nutr. 2010; 140: 1970–6.

  158. 158.

    Нортон Л.Е., Лайман Д.К., Бунпо П., Энтони Т.Г., Брана Д.В., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в полноценной пище определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и цель млекопитающих передачи сигналов рапамицина у крыс.J Nutr. 2009; 139: 1103–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  159. 159.

    Pasiakos SM, Mcclung HL, Mcclung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, et al. Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Am J Clin Nutr. 2011; 94: 809–18.

  160. 160.

    Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р. и др.Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012; 590: 2751–65.

  161. 161.

    Специалист DK. Роль лейцина в метаболизме белков во время упражнений и восстановления. Может J Appl Physiol. 2002. 27: 646–63.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  162. 162.

    Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г.Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 270–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  163. 163.

    Войчик Дж. Р., Уолбер-Ранкин Дж., Смит Л. Л., Гваздаускас ФК. Сравнение углеводных и молочных напитков на повреждение мышц и уровень гликогена после упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 406–19.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  164. 164.

    Уотсон П., Лав Т.Д., Моган Р.Дж., Ширреффс С.М. Сравнение влияния молока и углеводно-электролитного напитка на восстановление водного баланса и работоспособность в жаркой и влажной среде. Eur J Appl Physiol. 2008; 104: 633–42.

    PubMed Статья Google Scholar

  165. 165.

    Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Медленные и быстрые диетические белки по-разному модулируют постпрандиальное накопление белка.Proc Natl Acad Sci. 1997. 94: 14930–5.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  166. 166.

    Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. J Nutr. 2002; 132: 3228С – 33С.

    CAS PubMed Google Scholar

  167. 167.

    Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Райфферс-Маньяни К. и др.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549 (Pt 2): 635–44.

  168. 168.

    Wilson J, Wilson GJ. Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 7–27.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  169. 169.

    Наир КС. Оборот мышечного белка: методические вопросы и влияние старения.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995; 50 (выпуск спецификации): 107–12.

    PubMed Google Scholar

  170. 170.

    Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 494–509.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  171. 171.

    Морифудзи М., Сакаи К., Санбонги К., Сугиура К.Диетический сывороточный протеин увеличивает уровень гликогена в печени и скелетных мышцах у крыс, тренируемых физическими упражнениями. Br J Nutr. 2005; 93: 439–45.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  172. 172.

    Маркус Ч.Р., Оливье Б., Де Хаан Э. Сывороточный протеин, богатый альфа-лактальбумином, увеличивает соотношение триптофана в плазме к сумме других крупных нейтральных аминокислот и улучшает когнитивные способности у подверженных стрессу субъектов. Am J Clin Nutr.2002; 75: 1051–6.

    CAS PubMed Google Scholar

  173. 173.

    Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, Tome D, Even PC. Белковая диета, богатая триптофаном, эффективно восстанавливает сон крыс после голодания. Behav Brain Res. 2004. 152: 335–40.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  174. 174.

    Ло Б.А., Рейтер Б. Выделение и бактериостатические свойства лактоферрина из сыворотки коровьего молока.J Dairy Res. 1977; 44: 595–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  175. 175.

    Ван X, Ай Т, Мэн XL, Чжоу Дж, Мао XY. Абсорбция железа in vitro комплексов гидролизат альфа-лактальбумина-железо и гидролизат бета-лактоглобулина-железо. J Dairy Sci. 2014; 97: 2559–66.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  176. 176.

    Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Мэнсон Дж. Э., Ашерио А., Колдиц Г. А. и др.Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. ДЖАМА. 1999; 281: 1387–94.

  177. 177.

    Hasler CM. Меняющееся лицо функциональных продуктов питания. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (Прил. 5): 499С – 506С.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  178. 178.

    Оценка безопасности и потенциальная польза для здоровья компонентов пищевых продуктов на основе выбранных научных критериев. Технический комитет ILSI в Северной Америке по компонентам пищевых продуктов для укрепления здоровья.Crit Rev Food Sci Nutr. 1999; 39: 203–316.

  179. 179.

    Позиция Американской диетической ассоциации. Функциональные продукты. J Am Diet Assoc. 1999; 99: 1278–85.

    Артикул Google Scholar

  180. 180.

    Blusztajn JK. Холин, жизненно важный амин. Наука. 1998. 281 (5378): 794–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  181. 181.

    Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, Blumberg JB.Концентрации лютеина и зеаксантина в плазме после приема пищевых добавок с яичным желтком. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 247–51.

    CAS PubMed Google Scholar

  182. 182.

    Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Старение не ухудшает анаболический ответ на богатую белком пищу. Am J Clin Nutr. 2007. 86: 451–6.

    CAS PubMed Google Scholar

  183. 183.

    Фогельхольм М. Молочные продукты, мясо и спортивные результаты. Sports Med. 2003. 33: 615–31.

    PubMed Статья Google Scholar

  184. 184.

    Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор упражнений и спортивного питания Issn: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

  185. 185.

    Харрис Р.С., Лоу Дж. А., Варнес К., Орм К. Э.. Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и ​​коммерческих кормах для собак.Res Vet Sci. 1997. 62: 58–62.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  186. 186.

    Шомрат А., Вайнштейн Ю., Кац А. Влияние креатинового питания на максимальную эффективность упражнений у вегетарианцев. Eur J Appl Physiol. 2000; 82: 321–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  187. 187.

    Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 1946–55.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  188. 188.

    Шарп М. Х., Лоури Р. П., Шилдс К. А., Лейн Дж. Р., Грей Дж. Л., Партл Дж. М., Хейс Д. В., Уилсон Г. Дж., Холлмер Калифорния, Минивич Дж. Р. и Уилсон Дж. М.. Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на композицию тела и работоспособность мышц. J Strength Cond Res.2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001936. [Epub перед печатью]

  189. 189.

    Larsson SC, Wolk K, Brismar K, Wolk A. Связь диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста i у мужчин среднего и пожилого возраста. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 1163–7.

    CAS PubMed Google Scholar

  190. 190.

    Juul A, Scheike T, Davidsen M, Gyllenborg J, Jorgensen T. Низкий уровень инсулиноподобного фактора роста i в сыворотке крови связан с повышенным риском ишемической болезни сердца: популяционное исследование методом случай-контроль.Тираж. 2002; 106: 939–44.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  191. 191.

    Cederroth CR, Vinciguerra M, Gjinovci A, Kuhne F, Klein M, Cederroth M, et al. Диетические фитоэстрогены активируют протеинкиназу, активированную амплификатом, с улучшением метаболизма липидов и глюкозы. Сахарный диабет. 2008; 57: 1176–85.

  192. 192.

    Гориссен С.Х., Хорстман А.М., Франссен Р., Кромбаг Дж. Дж., Лангер Н., Бьерау Дж. И др. По данным рандомизированного исследования, употребление пшеничного протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина in vivo у здоровых пожилых мужчин.J Nutr. 2016; 146: 1651–9.

  193. 193.

    Purpura M, Lowy RP, Joy JM, De Souza EO, Kalman D. Сравнение концентраций аминокислот в крови после приема изолятов риса и сывороточного протеина: двойное слепое перекрестное исследование. J Nutr Health Sci. 2014; 1: 306.

  194. 194.

    Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (sup4): 464S – 72S.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  195. 195.

    Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, et al. Прием белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека. J Nutr. 2013; 143: 410–6.

  196. 196.

    Рейди П. Т., Уокер Д. К., Дикинсон Дж. М., Гундерманн Д. М., Драммонд М. Дж., Тиммерман К. Л. и др. Смесь соевого молочного белка и потребление сывороточного белка после упражнений с отягощениями увеличивает транспорт аминокислот и экспрессию переносчиков в скелетных мышцах человека. J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985).2014; 116: 1353–64.

  197. 197.

    Рейди П.Т., Борак М.С., Маркофски М.М., Дикинсон Д.М., Дир Р.Р., Хусаини С.Х. и др. Белковые добавки оказывают минимальное влияние на адаптацию мышц во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное клиническое исследование. J Nutr. 2016; 146: 1660–9.

  198. 198.

    Norton LE, Rupassar I, Layman DK, Garlic PJ. Источники изонитрогенного белка с различным содержанием лейцина по-разному влияют на инициацию трансляции и синтез белка в скелетных мышцах.FASEB J. 2008; 22 (Приложение 1): 869–5.

    Google Scholar

  199. 199.

    Norton LE, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK. Содержание лейцина в источниках белка isonitrogenout позволяет прогнозировать постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс, получавших полноценную пищу. FASEB J. 2009; 23 (Приложение 1): 227–4.

    Google Scholar

  200. 200.

    Ренан М., Мекмен О., Фамеларт М. Х., Гайомарч Ф., Арно-Делест В., Паке Д. и др.Ph-зависимое поведение агрегатов растворимых белков, образующихся при термической обработке молока при pH 6,5 или 7,2. J Dairy Res. 2006. 73: 79–86.

  201. 201.

    Silk DB, Grimble GK, Rees RG. Переваривание белков и всасывание аминокислот и пептидов. Proc Nutr Soc. 1985. 44: 63–72.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  202. 202.

    Кальбет Дж. А., Холст Дж. Дж. Опорожнение желудка, желудочная секреция и энтерогастроновая реакция после введения у людей белков молока или их пептидных гидролизатов.Eur J Nutr. 2004. 43: 127–39.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  203. 203.

    Кальбет Ж.А., Маклин Д.А. Ответы на глюкагон и инсулин в плазме зависят от скорости появления аминокислот у людей после приема внутрь различных белковых растворов. J Nutr. 2002; 132: 2174–82.

    CAS PubMed Google Scholar

  204. 204.

    Локвуд С.М., Робертс М.Д., Далбо В.Дж., Смит-Райан А.Е., Кендалл К.Л., Мун Дж. Р. и др.Влияние гидролизованной сыворотки по сравнению с другими добавками сывороточного протеина на физиологический ответ на 8-недельные упражнения с отягощениями у мужчин студенческого возраста. J Am Coll Nutr. 2017; 36: 16–27.

  205. 205.

    Морифудзи М., Ишизака М., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010. 58: 8788–97.

  206. 206.

    Томсон Р.Л., Бакли Дж. Д.. Гидролизаты белков и восстановление тканей. Nutr Res Rev.2011; 24: 191–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  207. 207.

    Бакли Д.Д., Томсон Р.Л., Коутс А.М., Хоу П.Р., Деничило, Миссури, Роуни М.К. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010; 13: 178–81.

    PubMed Статья Google Scholar

  208. 208.

    Boyer N, Chuang JL, Gipner D. Отделение неотложной гериатрической помощи. Нурс Манаг. 1986; 17: 22–5.

    CAS Google Scholar

  209. 209.

    Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:30.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  210. 210.

    Морифуджи М., Канда А., Кога Дж., Каванака К., Хигучи М. Добавление углеводов и гидролизатов сывороточного протеина после тренировки увеличивает уровень гликогена в скелетных мышцах у крыс. Аминокислоты. 2010; 38: 1109–15.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  211. 211.

    Van Loon LJ, Kies AK, Saris WH. Белки и гидролизаты белков в спортивном питании. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S1–4.

    PubMed Статья Google Scholar

  212. 212.

    Saunders MJ. Совместный прием углеводов и белков во время упражнений на выносливость: влияние на работоспособность и восстановление. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S87 – S103.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  213. 213.

    Borgstrom B, Dahlqvist A, Lundh G, Sjovall J. Исследования кишечного пищеварения и абсорбции у человека. J Clin Invest. 1957; 36: 1521–36.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  214. 214.

    Миневич Дж., Олсон М.А., Мэннион Дж. П., Бублик Дж. Х., Макферсон Дж. О., Лоури Р. П. и др. Пищеварительные ферменты уменьшают разницу в качестве между растительными и животными белками: двойное слепое перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Приложение 1): P26.

  215. 215.

    Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; 3: CD001892.

    Google Scholar

  216. 216.

    Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005; 2: 25.

    Артикул CAS Google Scholar

  217. 217.

    Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные диеты с высоким содержанием белка потенциальные риски для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  218. 218.

    Всемирная организация здравоохранения, серия технических отчетов 935.Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УНИ . 2011.

    Google Scholar

  219. 219.

    Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей. Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–40.

    CAS PubMed Google Scholar

  220. 220.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

  221. 221.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  222. 222.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Nutr Metab. 2016; 2016:

  223. 92.

  224. 223.

    Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  225. 224.

    Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.Я. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv Nutr. 2017; 8: 266–75.

    PubMed Статья Google Scholar

  226. Высокобелковые диеты для спортсменов

    В последние годы, особенно после того, как волна низкоуглеводных диет утихла, популярность высокобелковых диет снизилась отчасти из-за повышенного риска для здоровья, связанного с избыточным потреблением белка и насыщенных жиров и недостаточным содержанием белка. потребление углеводов.Итак, если диета с высоким содержанием белка не рекомендуется для населения в целом из-за проблем со здоровьем, почему она рекомендуется для спортсменов?

    Ответ: Потребность в белке у спортсмена больше, чем у среднего сидячего человека. Это результат воздействия физических упражнений на обмен веществ. Спортсмены на выносливость по-разному усваивают белок во время длительной активности. У спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, во время тренировки мышцы разрываются, и для восстановления и восстановления этих мышц требуется белок.

    Насколько высока высота?

    В среднем человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Рекомендации по белку для спортсменов на выносливость немного выше — 1,2–1,4 г / кг массы тела 2 , а рекомендации для силовых атлетов имеют более высокий верхний предел — 1,2–1,7 г / кг массы тела 2 .

    Например:

    Вес

    Сидячий человек

    (г / кг веса тела / день)

    Спортсмены на выносливость

    (г / кг веса тела / день)

    Силовые атлеты

    (г / кг массы тела / день)

    55 кг (120 фунтов) 44 66-77 66-94
    фунтов 70 кг ) 56 84-98 84-119
    90 кг (198 фунтов) 72 108-126 108-153

    Что это означает?


    Хотя спортсменам действительно нужно больше белка, большинство людей уже потребляют больше белка, чем требуется.Это означает, что спортсменам не обязательно резко увеличивать потребление белка, чтобы выполнять рекомендации. Кроме того, есть много продуктов, содержащих белок, которые часто не рассматриваются как источник белка. В таблице ниже указаны распространенные и менее известные источники белка.

    мясо
    Продукты питания Грамм протеина 2
    6 унций консервированного тунца 40
    4 унции куриной грудки
    250 мл бобов гарбанзо 15
    125 мл творога 14
    250 мл йогурта 10
    125 мл тофу 10 мл молока 8
    250 мл молока 8
    50 г сыра чеддер 7
    1 яйцо 6
    250 мл белого риса 1 4 913 72
    250 мл макарон 5
    1 кусок хлеба 3


    Порция йогурта и мюсли, бутерброд с ветчиной и сыром и стакан молока обеспечат достаточное количество белка для одного. день для неактивного человека весом 55 кг (120 фунтов).Для спортсмена того же веса, тренирующегося на выносливость или силовые тренировки, только дополнительно 3 унции. куриная грудка потребуется для удовлетворения более высоких потребностей в белке. Как видно из рисунка, для подавляющего большинства активных людей потребность в белке может быть легко удовлетворена одной только едой. В белковых добавках, как правило, нет необходимости.

    Что делать, если потребляется больше белка?


    Нет никаких научных доказательств того, что потребление большего количества белка, чем рекомендовано, имеет дополнительные преимущества 3 .Организм не использует избыток белка для получения энергии или мышц, и, поскольку он не может накапливать избыток белка, часть его выводится из организма, а часть хранится в виде жира или превращается в глюкозу 4 .


    Кэти Хо и Вивиан Йунг — студенты UBC Nutrition, работающие с Патрисией Чуэй, магистр наук, RD


    Ссылки
    1 Manore, M.M, Barr, S.I., Butterfield, G.E. (2009) Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Американской ассоциации диетологов. С. 509-527.
    2 адаптировано из
    http://www.indiadiets.com/foods/food_nutrients/Proteins.htm
    3 Tarnoposly, M.A. (2008) Building Muscle: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки. С. 67-76.
    4 Шервуд Л. (2004). Физиология человека: от клеток к системам. Обучение Нельсона Томсона, Торонто, ONT. P. 722.

    Протеиновые добавки — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

    Вероятно, нет другого питательного вещества, которому спортсмены уделяли бы столько внимания, как протеин из-за его роли в росте и восстановлении мышц.Белок содержится в таких продуктах, как красное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, тофу и бобовые, но также доступен во множестве пищевых добавок, батончиков и порошков. Некоторым протеиновые добавки могут быть полезны как часть их общего плана питания, однако они определенно необходимы не всем.

    Вам нужен дополнительный белок?

    Спортсмены на выносливость на тяжелых тренировках, спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, и силовые атлеты на начальных этапах тренировок — все они имеют потребность в белке выше, чем обычное, не тренирующееся население.Большинство спортсменов легко достигают своих ежедневных целевых показателей общего белка с помощью своих обычных привычек питания, однако тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты или не употребляет молочные продукты, могут возникнуть трудности с удовлетворением потребностей в белке, если они не будут хорошо спланированы. Рекомендуется, чтобы эти спортсмены проконсультировались с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они достигают соответствующих целевых показателей белка.

    Имеет ли значение тип белка?

    Пищевая ценность белка определяется его уникальным аминокислотным профилем — по возможности рекомендуются белки с высокой биологической ценностью (HBV).Белки животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица, а также изолированный соевый белок, считаются белками HBV, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Белки растительного происхождения содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, которые считаются менее биологически ценными.

    Лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, играет решающую роль в «включении» синтеза мышечного белка. Содержание лейцина в продуктах питания варьируется, но некоторые продукты, в том числе молоко (и сывороточный белок) и красное мясо, от природы содержат большое количество лейцина.Исследования показывают, что ~ 2-3 г лейцина максимально стимулируют синтез белка (что эквивалентно ~ 20-25 г белка HBV).

    Имеет ли значение время приема белка?

    Исследования показывают, что каждый раз, когда потребляется белок, происходит небольшой всплеск мышечного синтеза, при этом 20-25 г белка HBV вызывают максимальный ответ. Употребление в пищу количества, превышающего это количество, не дает дополнительной пользы для синтеза мышечного белка. Распространение протеина в течение дня, включая его в приемы пищи и закуски, вызовет множественные всплески синтеза мышечного протеина.Употребление протеина в течение часа после тренировки может помочь продлить реакцию синтеза протеина на упражнения, способствуя увеличению мышечной массы и минимизируя ее разрушение (потери).

    Нужны ли добавки?

    Решение об использовании протеиновой добавки должно быть основано на нескольких вопросах, имеющих отношение к человеку, включая их тренировочную нагрузку, цели, дневную потребность в энергии, типичную диету, аппетит после тренировки, доступный бюджет и общее диетическое питание.Посоветуйтесь с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы выяснить, необходимо ли принимать протеиновые добавки. Также важно продолжать переоценивать потребность в добавках, когда происходят изменения в тренировках и т. Д.

    В чем разница между разными протеиновыми порошками?

    Диапазон доступных протеиновых и аминокислотных добавок может сбивать с толку. Белковые добавки можно в широком смысле классифицировать в соответствии с их профилем питательных веществ как обеспечивающие только белок (как отдельный источник белка или как смесь белков i.е. сочетание нескольких белков). Есть также добавки, которые содержат комбинацию белков и углеводов. Некоторые добавки также содержат дополнительные эргогенные ингредиенты, такие как креатин, определенные аминокислоты, предполагаемые метаболизаторы жира, витамины и минералы.

    Сывороточный протеин

    Быстро перевариваемый белок HBV. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцином. Существует 3 основных формы сывороточного протеина:

    • Концентрат сывороточного протеина (WPC) — Обычно 70-80% белка по весу с небольшим количеством лактозы (молочного сахара) и жира.Дешевле, чем изолят сывороточного протеина
    • Изолят сывороточного протеина (WPI) — порошок обычно на 90% состоит из белка по весу с незначительным содержанием углеводов (лактозы) и жиров
    • Гидролизат сывороточного протеина (WPH) — получен из WPC или WPI и характеризуется более короткими пептидами или аминокислотными цепями, что предположительно приводит к еще более быстрому перевариванию, но на сегодняшний день данные противоречивы.

    казеин

    Белок HBV, обнаруженный в молоке. Казеин свертывается в кислой среде желудка, что замедляет пищеварение и доставку аминокислот в организм.

    Соевый белок

    Вирус гепатита В, быстро усваиваемый белок. Доступен как соевый концентрат, так и соевый изолят. Его часто используют в смешанных протеиновых добавках и протеиновых батончиках.

    Яичный альбумин

    Источник высококачественного белка, не содержащий жиров и углеводов. Он дороже сывороточного и казеинового протеина.

    Чтобы получить дополнительную информацию об этой или других темах спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку новостей, а также за книгой с индивидуальным планом питания, чтобы обратиться к аккредитованному спортивному диетологу.

    Протеин в спортивном питании | Натуральные продукты INSIDER

    Спортивное питание — один из наиболее быстрорастущих сегментов как на рынке функциональных продуктов питания, так и на рынках диетических добавок, и, вероятно, наиболее узнаваемым ингредиентом спортивного питания является белок. Считается, что белок играет роль в наращивании мышечной массы и восстановлении поврежденных тканей.

    Формы белка

    Протеиновые добавки бывают различных форм, но наиболее распространенными являются протеиновые порошки — концентрированные формы протеина, полученные из растительных или животных источников.Обычно они продаются в одной из трех форм. Белковые концентраты наиболее близки к цельным продуктам и содержат от 60 до 70% белка, остальное составляют жиры и углеводы. Белковые изоляты получают путем удаления жира и углеводов. Белковые изоляты содержат не менее 90% белка. Белковые гидролизаты производятся путем гидролиза (нагревания, кислоты или ферментов), который разрывает аминокислотные связи. Гидролизаты состоят из смесей олигопептидов, пептидов и свободных аминокислот.

    Соображения, влияющие на выбор белка

    Протеиновые добавки легко найти, они предлагают множество вариантов источника белка и формата доставки.Однако, как и другие ингредиенты добавок, диапазон потенциальных преимуществ варьируется. При составлении рецептуры этих продуктов следует учитывать несколько факторов, влияющих на выбор белка.

    Потребители, стремящиеся улучшить спортивные результаты, скорее всего, предпочтут продукты, содержащие полноценные белки — все девять незаменимых аминокислот (EAA) в достаточном количестве. Вероятно, самый популярный источник полноценного протеина — это сыворотка. Сыворотка, полученная из молока, легко переваривается и всасывается.Он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль в развитии мышц и восстановлении после упражнений. Однако концентрат сывороточного протеина содержит молочный сахар и лактозу, что может быть проблематичным для людей с непереносимостью лактозы. Выбор изолята может помочь преодолеть это препятствие.

    Другой популярный молочный белок — казеин. Казеин всасывается медленнее, чем сыворотка, и может замедлить разрушение мышц во время интенсивных упражнений. И сыворотка, и казеин являются товарными ингредиентами, поэтому возможны проблемы с качеством и фальсификация.

    Яичный белок — один из лучших источников полноценного протеина, который также подходит некоторым вегетарианцам. Яйца имеют наивысший показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который измеряет качество и усвояемость белка. Яичный белок уступает только сыворотке по содержанию лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц. Обычно яичный белок получают из яичного белка, который содержит наибольшую долю белка и минимальное количество жира, поскольку жир в яйцах содержится почти исключительно в желтке.

    Другая часть яйца, привлекающая повышенное внимание, — это оболочка яичной скорлупы. Этот тонкий, волокнистый, защитный двойной слой яйца состоит в основном из белка и богат питательными веществами, включая коллаген типов I, V и X, а также несколько важных гликозаминогликанов, таких как хондроитинсульфат и гиалуроновая кислота. Недавние исследования также показали, что негидролизованная мембрана из яичной скорлупы может действовать как источник пребиотиков, способный благотворно увеличить разнообразие кишечника (Sci Rep. 2017; 7: 43993).

    Завод

    Для веганов и вегетарианцев, не употребляющих продукты животного происхождения, выбор полноценного источника белка может быть более сложной задачей. Соевый белок содержит все девять EAA и является очень популярным источником белка, но у него есть несколько недостатков, включая его ГМО-статус, аллергенность, усвояемость и содержание природных эстрогенов. Ферментация сои помогает преодолеть некоторые из этих недостатков.

    Гороховый белок — еще один распространенный вегетарианский источник белка.Он содержит все девять EAA, хотя метионин часто очень низкий или отсутствует в некоторых формах. Гороховый протеин богат ВСАА. Другие хорошие растительные белки включают коноплю, чиа и рис. Чтобы обеспечить полноценную добавку растительного белка, часто используется смесь белков из разных растительных источников.

    Белковые пептиды

    Белковые пептиды с более короткой цепью, как правило, из говядины или курицы, особенно пептиды коллагена, также являются популярными белковыми добавками для спортсменов и других людей, которые покупают добавки для улучшения спортивных результатов и снятия усталости.Большинство пептидов коллагена гидролизуются (частично или полностью расщепляются), чтобы облегчить их всасывание через стенку кишечника. Эти специализированные белковые добавки могут поддерживать как суставы, так и кости, а также увеличивать мышечную массу.

    Одна из областей, которой часто пренебрегают при маркетинге или покупке протеиновых добавок, — это возможность потребления слишком большого количества протеина, которое организм не может адекватно расщепить и усвоить. Организм довольно эффективно расщепляет белок, если его пищеварительные механизмы желудка, поджелудочной железы и кишечника работают должным образом.Но даже незначительное нарушение пищеварения, такое как недостаточное количество желудочного сока (настоящая проблема для тех, кто должен принимать кислотные нейтрализаторы), может резко повлиять на эффективность переваривания белка, посылая слишком много непереваренного белка в толстую кишку, где он может ферментироваться некоторыми кишечными бактериями. , потенциально производящие токсичные соединения (Микроорганизмы. 2019; 7 [1]: 19. Согласно Гарвардскому блогу о здоровье, разумная цель для большинства людей состоит в том, чтобы получать от 15 до 25% ежедневных калорий из белка, но это также зависит от возраст, пол и уровень активности.

    Белок играет жизненно важную роль в обеспечении пищевых потребностей спортсменов и других людей, желающих вести здоровый и активный образ жизни, особенно после среднего возраста. При должном внимании и внимании выбор правильного белка для рецептуры может стать важным инструментом, помогающим потребителям в достижении этих целей.

    Нена Докери — менеджер по научным и нормативным вопросам в Stratum Nutrition. Она начала свою карьеру в качестве медицинского исследователя в Медицинском центре Канзасского университета, но позже получила степень магистра в области питания человека.Обладая более чем 20-летним опытом работы в индустрии пищевых добавок, Докери обладает знаниями практически во всех областях пищевых добавок, от физиологических эффектов до регулирующих норм.

    протеиновых добавок для спортсменов —

    Скотт Каар, доктор медицины

    Что такое белки и их строительные блоки?

    Белки и их строительные блоки, аминокислоты, в течение многих лет принимались в пищу в качестве диетических средств, улучшающих спортивные результаты.Фактически, дополнительное потребление белка с пищей, скорее всего, является первым или одним из первых средств, улучшающих работоспособность. Всего существует 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, а 11 из которых организм может синтезировать из других побочных продуктов метаболизма. Таким образом, 9 незаменимых аминокислот должны быть получены с пищей, так как в организме нет их внутреннего источника. Подавляющее большинство аминокислот организма содержится в белках, одной из основных органических полимерных структур, обнаруженных в организме.Они выполняют множество жизненно важных функций, таких как обмен веществ, клеточная передача сигналов, ферменты, структура и функции клеток, например, в мышцах. Только около 1% аминокислот в организме находится в свободном пуле, таком как кровоток, доступный для синтеза белка. Один из способов увеличить этот свободный запас аминокислот — увеличить потребление белка с пищей.

    Каковы рекомендуемые требования к белку?

    Совет по пищевым продуктам и питанию США рекомендует среднему американцу 0,8 г белка на кг массы тела в день.Это число было тщательно получено в результате научных исследований. Это примерно 65 г белка в день для человека весом 180 фунтов, или эквивалент примерно 2½ 4 унции куриных грудок без кожи и костей. Однако недавно возникла мысль, что потребности в белке у спортсмена могут быть больше, чем эта рекомендация, в зависимости от конкретного типа спортивной активности и тренировочных целей.

    Какова роль аминокислот и выносливость спортсмена?

    В соответствии с недавними рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, спортсменам, работающим на выносливость, следует поддерживать повышенное потребление белка до 1.2 грамма белка на кг массы тела в день, что на 50% больше, чем рекомендуемая стандартная доза. У спортсменов, которые тренируются с большей интенсивностью или в течение длительных периодов времени, необходимое количество белка может быть даже немного выше, как предполагалось в некоторых исследованиях.

    Польза более высокого потребления аминокислот с пищей для выносливых спортсменов обсуждалась не только в том, чтобы просто сбалансировать количество азота в организме для белкового состава. Одной из теорий относительно преимуществ приема аминокислот является «теория центральной усталости», которая предполагает, что продолжительные упражнения снижают уровень аминокислот и повышают уровень свободных жирных кислот в крови.Это вызывает вторичное повышение уровня триптофана, что, в свою очередь, может вызвать депрессивное воздействие на центральную нервную систему, что приведет к снижению спортивных результатов. Несмотря на многочисленные исследования, посвященные «теории центральной усталости», убедительных доказательств, подтверждающих эту теорию, не было.

    Другая теория о пользе увеличения потребления белка с пищей для выносливых спортсменов — это их роль в восстановлении после упражнений. Опять же, не существует окончательных доказательств, демонстрирующих улучшение спортивных результатов.Однако есть некоторые свидетельства того, что уровни креатинкиназы и молочной кислоты снижаются с добавлением аминокислот, оба из которых коррелируют с отсроченным началом мышечной болезненности. Существует также предположение о снижении частоты инфекций с помощью аналогичного механизма.

    Какова роль аминокислот в силовых тренировках спортсмена?

    Потребление аминокислот и синтез белка долгое время были в центре внимания спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.После упражнений с отягощениями следует 48-часовой период, когда синтез мышечного белка повышается. Синтез белка необходим для увеличения мышечной массы, поэтому рекомендуется повышенное потребление аминокислот с пищей. Некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление белка с пищей спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, составляет от 1,4 до 1,8 г белка на кг массы тела в день, что более чем в два раза превышает обычное рекомендуемое суточное потребление для не спортсменов. Хотя имеющиеся краткосрочные данные не позволяют однозначно утверждать, что повышенное потребление белка с пищей улучшает силу, было высказано такое предположение.Возможно, что более длительные исследования силовых атлетов могут доказать увеличение измеряемой силы при увеличении количества пищевых белков и добавок аминокислот. Однако ясно, что существует ограничение на количество синтеза белка, и поэтому потенциал наращивания мышечной массы основан на пероральном потреблении белка. Белок или аминокислоты, потребленные выше этого предела, не вызывают дальнейшего синтеза белка.

    Более того, потребность в белке может увеличиваться в первые периоды наращивания мышечной массы, когда спортсмен тренируется для наращивания мышечной массы.Однако большинство спортсменов достигают фазы тренировок, когда они больше не наращивают мышечную массу, а вместо этого поддерживают высокий, но стабильный уровень мышечной массы. В течение этого периода стабильной мышечной массы потребности в белке могут быть несколько выше нормы из-за небольшого увеличения оборота мышечного белка в состоянии покоя. Исследования показали, что этот уровень повышен до 0,9 г белка / кг массы тела в день, что всего на 12% выше дневных рекомендаций для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

    Какая связь между спортивными результатами и потреблением белка с пищей?

    Несмотря на все академические дебаты о преимуществах пероральных протеиновых добавок, основанных на синтезе протеина и азотном балансе, истинной мерой являются спортивные результаты. Демонстрация явных преимуществ в отношении спортивных результатов очень трудно достичь из-за множества сопутствующих факторов, таких как пол, конкретный вид спорта, различные режимы тренировок в рамках одного вида спорта и обычная диета спортсмена, и это лишь некоторые из них.Дополнительное потребление белка не является необходимым для большинства спортсменов, если они придерживаются здоровой диеты, содержащей полноценные белковые продукты, и удовлетворяют их энергетические потребности.

    Однако до 1/5 всех спортсменов потребляют меньше протеина, чем требуется для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Существуют факторы риска для спортсменов, которые не получают достаточного количества белка с пищей, включая вегетарианцев, спортсменов, занимающихся соревновательными видами спорта в весовых категориях, для спортсменов с недостаточным потреблением энергии, внезапного увеличения интенсивности тренировок и спортсменов, участвующих в программах по снижению веса.

    Как это влияет на спортсмена-вегетарианца?

    Спортсмены-вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, чем другие спортсмены. Вегетарианская диета на основе растений может обеспечить все незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка. Однако особое внимание следует уделять разнообразию источников потребляемых аминокислот, а также количеству белка и энергии, содержащихся в диете спортсмена. Спортсмены-веганы подвергаются еще большему риску белковой недостаточности, потому что в их рационе вообще отсутствуют источники животного белка.Также есть некоторые опасения, что белок из растительных источников используется организмом менее эффективно, чем белок из животных источников. Хотя как вегетарианская, так и веганская диета может обеспечить достаточное количество белка, если это не так, то можно рассмотреть вопрос о дополнительном диетическом или дополнительном белке.

    Какая связь между спортивными результатами и потреблением энергии с пищей?

    Существует тесная взаимосвязь между потребностями спортсмена в белке и потребляемой им диетической энергией (калорийностью).Фактически, потребление энергии может иметь такое же значительное влияние на потребность в белке, как и количество самого пищевого белка. Положительный баланс азота для увеличения синтеза белка для наращивания мышечной массы не может возникнуть при дефиците энергии, независимо от того, сколько белка содержится в диете спортсмена. Спортсмены могут набирать силу и поддерживать мышечную массу даже при низком потреблении белка с пищей, если потребление энергии достаточно. При силовых тренировках положительный энергетический баланс более важен, чем увеличение количества протеина для стимуляции набора мышечной массы.Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление энергии, должны особенно внимательно относиться к потреблению белка с пищей. Сюда часто входят спортсмены, занимающиеся такими видами спорта в весовых категориях, как борьба и бокс, а также спортсмены, занимающиеся видами спорта с риском расстройств пищевого поведения, такими как гимнастика, бег на длинные дистанции и фигурное катание.

    Ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка также потенциально снижает производительность спортсменов. Недавнее исследование показало, что работоспособность хорошо подготовленных велосипедистов снижается на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Сочетание углеводов с повышенным потреблением белка может привести к снижению уровня гликогена. Впоследствии могут пострадать спортсмены, тренировка которых связана с высокой интенсивностью или длительными тренировками.

    А как насчет использования креатина?

    Креатин, широко используемый в качестве эргономичной добавки с начала 1990-х годов, представляет собой обычный белок, синтезируемый в печени из аминокислот глицина и аргинина. Подавляющее большинство креатина содержится в печени, однако некоторое количество креатина также содержится в сердце, мозге и других органах.Около 50% суточной потребности обеспечивается за счет диеты, а остальная часть синтезируется печенью. Креатин содержится в большом количестве в мясе и рыбе, и чем больше креатина попадает в организм с пищей, тем меньше должно поступать в печень.

    Креатин в мышцах превращается в креатинкиназу за счет добавления фосфора (фосфорилирование) и затем является источником АТФ (аденозинтрифосфат — основной основной источник энергии, используемый организмом). АТФ, расположенный в мышцах, обеспечивает энергией во время интенсивных, быстрых повторяющихся нагрузок, наблюдаемых в некоторых соревновательных видах спорта, а также во время силовых тренировок.Широко пропагандируются пищевые добавки, обеспечивающие мышечную массу и повышающий уровень креатина. Теоретически, более высокий уровень креатина в мышцах позволит улучшить способность производить энергию во время упражнений высокой интенсивности и быстрее восстанавливаться после них.

    Влияние добавок креатина на производительность широко изучено. Добавка креатина с пищей увеличивает способность спортсмена наращивать мышечную силу и мощность во время коротких тренировок. Наблюдается увеличение общей массы тела, а также больший прирост силы, обезжиренной массы и результатов в беге на короткие дистанции.Во время тренировки на выносливость не происходит улучшения аэробных показателей, поскольку нормальное производство АТФ обеспечивает достаточное количество АТФ в этом случае.

    Для здоровых спортсменов, у которых в анамнезе не было заболеваний почек, креатин является безопасным продуктом, принимаемым в качестве кратковременной добавки. Считается, что добавление креатина приводит к обезвоживанию, однако у здоровых спортсменов это не было проблемой. Спортсмены с заболеваниями почек в анамнезе должны быть предупреждены о возможных побочных эффектах чрезмерного перорального приема креатина, поскольку креатин и его метаболиты перерабатываются в почках.Долгосрочные эффекты добавок креатина малоизвестны. Есть некоторые исследования, свидетельствующие о том, что более длительное употребление может привести к притуплению реакции организма на креатин или, другими словами, к резистентности к креатину.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *