Техника отжимания от пола для девушек: с нуля до идеальной формы

Содержание

что дают и как их правильно выполнять

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько упражнения для мышц груди, с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда

заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием: опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка  почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

  1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
  2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
  3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь  sympaty.net предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

  • Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы,  при узкой — преимущественно трицепсы.
  • Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
  • Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги.
    Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
  • За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

польза, виды и как правильно делать

Какая польза отжиманий для девушек?

Весьма актуальный и часто задаваемый логический вопрос представительницами прекрасного пола. Зачем делать упражнение, которое отнимает столько сил, когда есть бег, йога, плавание?


Конечно же, все это замечательно, но ни один из этих видов нагрузки не даст тех результатов, которые можно получить отжиманиями. И да, чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее! С помощью отжиманий можно:

Отжимания для женщин полезны тем, что они отлично нагружают практически все основные мышцы торса. Женская физиология заключается в том, что нижняя часть тела легче поддается тренировкам и лучше растет, чем верхняя.

Поэтому отжимания могут стать отличным инструментом в выравнивании диспропорций тела, которым не просто можно, а нужно пользоваться с усердием.

Некоторые девушки считают, что им это упражнение не надо, так как оно исключительно для мужчин. И если его регулярно выполнять, то можно легко распрощаться с женственностью.

Но, как бы не так! Чтобы накачать грудь, сформировать “мужские руки” и т.д., нужно обладать мужским гормональным фоном. А у девушек с этим ситуация обстоит иначе. Поэтому, можно смело выполнять упражнение и не задумываться о мускулизации.

Вот перечень основных аргументов, чем полезны отжимания для девушек:

  • Задействуют множество мышц торса. В процессе выполнения активно работает грудь, трицепс, плечи, пресс. С помощью упражнения можно качественно нагрузить эти мышцы, получив положительный результат.
  • Сжигают калории. Могут отлично заменить бег или любую другую аэробную нагрузку. При нагрузке эффективно сжигают калории при меньших временных затратах.
  • Подтягивают грудь и руки. У некоторых женщин кожа в районе трицепса после похудения выглядит немного дряблой. С помощью упражнения это все можно исправить, придав груди и рукам желаемый тонус.
  • Подтягивают живот. Так как в работе участвуют косые и прямые брюшные мышцы, то в процессе выполнения упражнения прокачивается пресс. При регулярных и интенсивных тренировках можно добиться определенной подтянутости в этой области.

Таким образом, можно ли девушкам отжиматься? Нужно! И чем чаще, тем лучше!

Отжимания для девушек

Отжимания для девушек — результат


подтянутая грудь и стройная фигура

Школьная программа изобилует множеством предметов, многие из которых в дальнейшей жизни могут и не пригодиться. Действительно, для чего девушке необходимо изучать физику, геометрию или химию?

Отжимания являются основным упражнением в утренней зарядке. Ежедневные отжимания приподнимут Вашу грудь, а ее форма станет более привлекательной. Грудные мышцы станут сильными а это в свою очередь улучшит осанку.

Для представительниц прекрасной половины человечества отжимания от пола выполняются немного иначе чем у мужчин. Все зависит от физической формы девушки. Если у Вас не получается отжиматься от пола существует масса других видов отжиманий. Это отжимания от стены, от скамьи, от стула, от набивного мяча.

Рассмотрим виды отжиманий

Классические отжимания от пола

Упражнения выполняются из положения лежа (от пола).

Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках.

Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч девушки. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу.

Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным

(3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и выбросить тело (рывок) вверх, то есть в исходное положение.

В зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов.

Отжимания от пола с колен

Более легкий вид отжиманий от пола это отжимания с колен. Примите то же исходное положение, что и в предыдущих отжиманиях, только колени должны касаться пола, а носки должны быть напряжены и подняты вверх. Количество повторов – от 10 до 100.

Отжимания с повышенной нагрузкой

 

Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам.

Упор рук: руки расставлены на ширину, существенно превышающую (или наоборот) ширину плеч, ладони полностью лежат на полу.

Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку). Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов. Количество повторов – от 3 до 50.

Ниже приведены картинки с более легкими


видами отжиманий

 

В следующем виде отжиманий очень важно менять положение ног. Один подход с упором на правую ногу, второй — на левую. Так как при таких отжиманиях нагрузка распределяется неравномерно.

Как правильно отжиматься от пола

Как и любое физическое упражнение, отжимание следует выполнять правильно.

Прежде всего, отжимания выполняются в спортивной одежде, покрой которой не должен создавать дополнительных затруднений в выполнении спортивной программы (слишком утягивающая структура ткани, объемные рукава или широкие штанины брюк).

Недопустимо выполнение отжиманий от пола при наличии нанизанных на пальцы колец. Любое проявление боли должно стать сигналом к прекращению упражнений, а при длительных болевых ощущениях необходимо незамедлительно обратиться к доктору.

Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе.

Количество подходов – 1-35-минутным перерывом на отдых). Увеличение повторов должно происходить постепенно.

Техника отжимания от пола

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Основное упражнение: отжимание от пола

 

Основное упражнение: отжимание от пола

 

Наклонное отжимание от пола

 

Отжимание от пола со скрещенными голенями

 

Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

 

Обратное наклонное отжимание

 

Отжимание от пола с ногами на фитболе

 

Отжимание от пола с опорой на 3 точки и ожимание с отягощением

 

Отжимание от пола с тремя остановками

 

Взрывное отжимание от пола с переходом

 

Отжимание от пола с тягой к животу

Виды отжиманий от пола[Править]

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук[Править]

Отжимания с поднятыми ногами

  • Уровень сложности: средний

  • Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

  • Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук[Править]

Отжимания с колен

  • Уровень сложности: средний

  • Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

  • Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами[Править]

Отжимания с хлопком

  • Уровень сложности: высокий

  • Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

  • Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания

  • Уровень сложности: высокий

  • Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

  • Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется «скатываться». Существует облегченный вариант — становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол — спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен

  • Уровень сложности: легкий

  • Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

  • Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Отжимания на одной руке

  • Уровень сложности: высокий

  • Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

  • Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

  • Уровень сложности: очень высокий

  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

  • Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо

  • Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой

  • Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.

  • Опустите бедра гак, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарьгимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания широким хватом — техника вполнения и какие мышцы работают

Особенности отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение специфическое. Когда Вы выполняете отжимания у Вас задействуется вся жимовая группа мышц – это грудь, дельты и трицепсы. Кроме того, подключаются мышцы стабилизаторы, так называемые мышцы кора (для их укрепления существует упражнение планка).

Вариантов отжиманий существует огромное количество. В узкой или широкой постановке рук, с постановкой рук близко к тазу или далеко от головы, отжимания с постановкой ног на высокую поверхность и т.д. Все это разнообразие придумано не просто так. Каждый вариант по-своему влияет на сокращение тех или иных мышц.

В зависимости от того, где находятся руки относительно корпуса, будут происходить сгибания больше в локтевом суставе или в плечевом. Кроме этого, влияние оказывает тот факт, разводите ли Вы при опускании локти в стороны или прижимаете их к корпусу.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически

На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе

Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае

Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс

И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Виды

Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.

Для осанки

Отжимания с фитболом

Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.

Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.

Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.

Т-образные

Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.

Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу. Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании. Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.

Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку. Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону. Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.

С гантелями

Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.

Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.

Облегченные

Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.

Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.

Тяжелые

Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.

Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.

Отжимание на кулаках

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на пол.
  • Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
  • Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:
  • укрепление сухожилий;
  • предотвращение кистевых повреждений при ударе;
  • укрепление костяшек и кожи на кулаках;
  • укрепление мышц груди и рук;
  • укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно. Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий

Отжимания от пола выполняются при разных упорах, от чего сильно меняется техника их выполнения и изменяется эффективность тренировки. Если желаете сделать упор на какую-либо конкретную мышечную группу, подберите подходящий вид отжиманий и составить эффективную тренировочную программу, которая позволит сбросить или нарастить вес, повысить силы и выносливость.

Классические отжимания

Сначала выясним, какие мышцы работают при классических отжиманиях со средней постановкой рук на ширину плеч. На фото хорошо видно исходную позицию и расстояние между ладонями. При таком варианте выполнения упражнения прорабатывается почти весь верх туловища, но наибольшую нагрузку получают:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельты.

Позвоночник должен быть выпрямлен, а для его удержания активизируются мышцы пресса и поясницы.

Широким хватом

Этот вариант отжиманий немного облегчает задачу за счет уменьшения амплитуды движения туловища вверх и вниз. Локти разводятся сильнее, поэтому трицепс задействуется не так сильно, как при классических отжиманиях. При с широким хватом максимально подключаются внешние части грудных мышц, за счет чего они наполняются и увеличиваются в объеме, а широкая грудь у мужчины выглядит эстетично.

Узким хватом

А какие мышцы больше работают при отжиманиях узким хватом или алмазные отжимания? Посмотрите фото, чтобы понять, как это выглядит. Здесь все противоположно: локти близко прижаты к туловищу, поэтому акцент смещается на трицепсы. Грудь тоже работает, но в меньшей мере, по сравнению с широкими отжиманиями. Если хотите еще сильнее нагрузить трехглавые мышцы, выполняйте обратные отжимания или отжимания на брусьях.

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий очень сложен, поэтому дается далеко не каждому. Люди, умеющие так отжиматься, сильно нагружают не только грудную мышцу и трицепс, но и весь брюшной пресс, в том числе косые мышцы живота. Последние нужны для стабилизации тела при подходах. Еще довольно сильно такая техника задействует мышцу плеча на руке, которой вы отжимаетесь.

Наклонные отжимания

Довольно популярный вид отжиманий от пола – вниз головой, но какие мышцы работают в этом случае? Суть заключается в том, что ноги нужно поставить на табурет, диван или другую подставку подходящей высоты. В этом случае нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. В работу включаются также мышцы пресса и трицепсы.

Можно также использовать обратный вариант: упереться руками в стул или диван. Так вы облегчите себе задачу, если плохо выполняете классические отжимания или желаете снять нагрузку с локтей.

На кулаках

Отжимания на кулаках распространены, но более сложны. При таком способе выполнения упражнений кроме груди, трицепсов и дельтовидных мышц в работу включаются запястья и кисти, а также немного бицепсы. Эти отжимания от пола труднее классических с упором на ладони, поэтому во избежание травм и дискомфорта начинайте с небольшого числа повторений. Чтобы еще больше подключить предплечья, попробуйте отжимания на пальцах.

Техника выполнения

Нужно знать, как правильно делать отжимания. Есть разные варианты выполнения. В зависимости от этого техника выполнения способна изменяться.

Отжимания широким хватом от пола

  1. Примите упор лежа. Руки поставьте не на ширине плеч, а в два раза шире. Пальцы рук направлены вперед. Ноги ставьте так, как удобно, но при этом не забывайте держать спину ровно.
  2. Согните руки, чтобы локти смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, грудь касается пола.
  3. Затем разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Также есть вариант отжиманий на кулаках. Если отжимания от пола широким хватом осуществляются на кулаках, то пальцы при исходном положении направлены назад.

От лавки

Для этого понадобится невысокая скамья. Упражнение подойдет мужчинам и девушкам, которые только начали осваивать отжимания.

Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: руками упритесь в лавку, а носками в пол. Спина и ноги находятся на одной линии.
  2. Медленно согните локти, отводя в стороны. До момента соприкосновения грудью со скамейкой, но не падайте на нее.
  3. Разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Обычно выполняется 3 подхода по 10-12 раз. Если способны выполнить без затруднений 15-20 отжиманий за раз, то рекомендуется перейти к классическому варианту.

Отжимания от пола с колен широким хватом

Рекомендуется выполнять неподготовленным людям, которые не могут отжаться даже от лавки. Оно подойдет для улучшения тонуса и физической формы. После освоения можно переходить к усложненным вариантам отжиманий.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте руки шире плеч, а коленями упритесь в пол. Для удобства скрестите ноги, а под колени подложите что-нибудь мягкое или воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
  2. На вдохе согните руки, грудь должна коснуться пола.
  3. На выдохе вернитесь в начальное положение, чтобы руки полностью выпрямились.

Выполняйте медленно и не торопясь. Для усиления нагрузки рекомендуется задержаться внизу. Выполняется 4 подхода по 10-15 раз. Для усложнения нагрузки требуется постепенно отдалять колени. Однако, долгое время на таких отжиманиях задерживаться не стоит.

От гантелей

Подойдет подготовленным людям, так как нагрузка при нем повышенная. Необходимый инвентарь – 2 гантели.

  1. Отжимания проводятся из классического исходного положения.
  2. Гантели расположите на одной линии, ладонями от себя.
  3. Постепенно сгибайте руки в локтях, чтобы грудь касалась пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

  1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
  2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
  3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
  4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
  5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
  6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
  7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
  8. Не нужно делать отжимания каждый день. Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

  • в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
  • снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
  • в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
  • руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
  • не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
  • начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
  • попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

Как правильно отжиматься девушкам | Школа воркаута в СПБ

Отжимания – это универсальное упражнение, при выполнении которого задействованы основные группы мышц. Оно присутствует в большинстве тренировок и положительно влияет на формирование рельефа тела. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, как общая сила. Дак как правильно отжиматься девушкам?

Девушкам можно начинать с отжиманий у стены. Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении. Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно приступать к следующей ступени обучения.

Следующий вариант отжимания в наклоне у скамьи. Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействованы те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

Далее можно переходить к отжиманиям с колен. Этот вариант ближе всего к классическому исполнению, но легче, потому что вес  тела еще не на носках, а на коленях.

Если у вас нет трудностей ни в одном из перечисленных выше вариантов, можно переходить к отжиманиям от пола.

Правильная техника отжиманий от пола для девушек

  1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу.
  2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
  3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов.

Если вам понравилась наша статья «Как правильно отжиматься девушкам?», то читайте также:

— Как правильно качать пресс девушкам
— Как начать заниматься спортом
— Занятия в зале с тренером

начинаем делать отжимания от пола с правильной техникой выполнения с нуля


Многие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке. В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.

Техника выполнения отжиманий от пола

Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.

При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.

Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.

Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.

Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.

Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.

Как научиться отжиматься с нуля

Основные мышцы, работающие в отжиманиях:

  • грудь
  • плечи
  • трицепс

Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.

Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.

Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.

По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.

Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.

Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.

Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.

Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям

Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:

  1. Отжимания от скамьи или перекладины

Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).

Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение. Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.

  1. Отжимания волной

Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно. Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.

Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.

  1. Отжимания с колен

Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.

Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.

Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.

После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.

При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.

Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?

Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.

Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.

Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Слабые руки, нужно укрепить мышцы

Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.

Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.

Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.

А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.

Отжиматься для начала от стены


Самый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем.
Даже, если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.

От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.

Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.

Отжиматься с колен

После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.

В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.

Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.

Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?


Говорю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.
Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.

Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).

Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями.

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

Как освоить идеальные отжимания

Нельзя отрицать, что отжиматься тяжело, но мы определенно можем их делать. Это потребует много самоотверженности и практики, но что может быть более полезным, чем достижение чего-то, что вы не считали возможным?

Следуйте этим 5 практическим шагам, чтобы достичь цели, стат.

СВЯЗАННЫЕ:   5 упражнений пилатеса на пресс, которые можно выполнить за 5 минут

Шаг 1: Техника — ключ к успеху

Когда дело доходит до отжиманий, важна правильная техника! Чтобы правильно выполнять отжимания, важно знать, как задействовать пресс, расположить плечи и бедра и правильно дышать.

Распространенные ошибки при отжиманиях включают:

  • Закругленные плечи
  • Голова и шея с выпадающими головками
  • Опущенные/провисающие бедра

Дилан Брант

Дилан Брант

Вот некоторые технические подсказки для правильного выполнения полного отжимания:

  • Поставьте руки на ширине плеч
  • Отведите плечи назад и опустите
  • Держите тело на одной прямой линии и приподнимите бедра
  • Втяните копчик под себя и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс
  • Вдох при опускании и выдох при подъеме

Дилан Брант

Прежде чем пытаться отжиматься, важно попрактиковаться в этих технических приемах.Удерживание положения планки поможет вам нарастить силу кора (которая необходима для отжиманий) и поможет вам отработать приемы техники, которые я перечислил выше. Если у вас есть зеркало, практикуйте планку рядом с зеркалом, чтобы вы могли визуализировать свою технику.

Применение шага 1 на практике:

  1. Повторное прочтение технических сигналов
  2. Потренируйтесь удерживать планку в течение 10 секунд и повторите 10 раз. Следите за своей осанкой и постоянно корректируйте себя.

Шаг 2: Изменить

Шаг 2 требует, чтобы вы использовали подсказки техники, которые вы изучили в шаге 1, и применили их на практике! Преимущество отжиманий в том, что существует так много вариаций, что означает, что вам не нужно начинать сразу с полного отжимания.Проработайте следующие модификации отжиманий. Следите за своей техникой и остановитесь на той модификации отжиманий, в которой у вас возникают проблемы с поддержанием правильной техники. Обратите внимание на дыхательные сигналы ниже, которые помогут вам в отжиманиях.  

Практическая реализация шага 2:

1. Отжимания на наклонной скамье

Как:

  • Найдите подходящий наклон, например, скамью, перекладину или стол.
  • Поставьте руки на ширине плеч
  • Поставьте колени или ступни на землю, в зависимости от высоты наклона
  • Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику (как будто вы надеваете очень узкие штаны)
  • Вдохните и опустите грудь вниз, удерживая тело на одной прямой линии
  • Выдохните и оттолкнитесь назад

Дилан Брант

СВЯЗАННЫЕ:  Как пилатес может изменить ваше тело и разум

2.Отжимания на столе

Как:

  • Займите положение на столе (также известное как положение на коленях 4 очка). Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а бедра должны быть прямо над коленями.
  • Расставьте руки на ширине плеч и опустите лопатки вниз по спине
  • Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса
  • Сохраняя неподвижность бедер, вдохните и согните руки в локтях, медленно опуская грудь на землю
  • Выдохните и оттолкнитесь назад

Дилан Брант

  1. Отжимания на коленях

Как:

  • Прижмите бедра к земле, чтобы ваши плечи, бедра и колени образовали прямую линию (убедитесь, что бедра не опускаются слишком низко)
  • Подверните копчик и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса.
  • Расставьте руки на ширине плеч и опустите лопатки вниз по спине
  • Вдох, чтобы опустить грудь к земле
  • Выдохните и оттолкнитесь назад

Шаг 3: Приклейте негатив

Шаг 3 полностью посвящен отрицательной фазе отжиманий!

Негативная фаза (также известная как эксцентрическая фаза) — это опускающаяся часть отжимания. Существует огромный потенциал для наращивания силы во время этой эксцентрической фазы, поэтому я рекомендую вам попробовать ее в подготовке к полному отжиманию.

СВЯЗАННЫЕ:  6 самых больших мифов о пилатесе, развеянных экспертом

Применение шага 3 на практике:

  1. Практикуйте фазу опускания отжиманий x15 и считайте в уме 5 секунд, чтобы опуститься. Практикуйте это 4 раза в неделю в течение 1 недели.

Как:

  • Начните с полного отжимания, руки на ширине плеч и колени от земли.
  • Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса
  • Держите тело в одной прямой линии и медленно опускайтесь к земле.Боритесь с падением и контролируйте движение, чтобы не упасть!
  • Не опускайте бедра к земле. Это только затруднит вам опускание вниз.
  • Соберись и продолжай тренироваться! Не волнуйтесь, если вы не можете сделать это полностью вниз в первый раз! Продолжайте практиковаться, и у вас все получится!

Дилан Брант

Шаг 4: повторения, повторения и еще раз повторения

Итак, давайте подумаем о ваших успехах! Теперь у вас есть отработанная техника, вы знаете, как выполнять все виды модификаций отжиманий, и вы практиковали негативные отжимания.Это огромный прогресс!

Настало время тренироваться… МНОГО!

Применение шага 4 на практике:

  1. Попрактикуйтесь в модификациях отжиманий. Пробуйте разные модификации каждый день и стремитесь к 3 подходам по 15 повторений 4-5 раз в неделю в течение как минимум 2 недель.

Шаг 5: Попробуйте!

Пора!

Вот это.

Все, что я хочу, чтобы ты сделал, это 1 полное отжимание.

Обещай мне, что тебя не отпустят, если ты не сможешь это сделать! Отжимания — сложное упражнение, требующее времени.Если вы не можете сделать полное отжимание, повторите шаг 4 и повторите попытку. Ведь ничего стоящего не дается легко!

Применение шага 5 на практике:

  1. Попробуйте полное отжимание, отдохните, а затем завершите оставшуюся часть подхода модифицированным отжиманием. Выполните 3 подхода по 12 повторений (1 полное отжимание, 11 модифицированных отжиманий)
  2. Следующая сессия — выполните 2 полных отжимания, отдохните, а затем завершите оставшуюся часть подхода модифицированным отжиманием. Выполните 3 подхода по 12 повторений (2 полных отжимания, 10 модифицированных)
  3. На каждом последующем занятии старайтесь выполнить 1 дополнительное полное отжимание и, таким образом, уменьшить количество повторений, которые вы выполняете в модифицированном положении.

Дилан Брант

Удачи!

Подробнее о методе Duo Pilates можно узнать здесь.

СВЯЗАННЫЕ:  6 упражнений пилатеса для облегчения боли в пояснице

Как сделать идеальное отжимание

Предоставлено Les Mills

Что самое крутое вы можете сделать? Выполняйте отжимания с идеальной формой . И у нас есть советы, как это сделать (потому что да, вы МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТО!) от Les Mills on Demand.

Советы по отжиманиям

Предоставлено Les Mills

Чтобы по-настоящему освоить технику отжиманий, вам необходимо:

  • Расположите руки шире плеч
  • Опустите грудь на уровень локтей
  • Опустите свое тело одним сильным движением
  • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы

Ведущая Les Mills Эрин Моу предлагает вам также сконцентрироваться на своем дыхании.

«Вы должны выдыхать в той части, которая кажется вам самой трудной, и в отжиманиях, когда вы выталкиваете себя, — говорит Моу.«Так что вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх».

Если вам трудно отжиматься, новое исследование показывает, что опускание на колени — очень эффективная альтернатива.

Д-р Джинджер Готтшалл говорит: «Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, позволяющая качественно проработать грудь, плечи и руки и одновременно укрепить мышцы кора».

Готтшалл предлагает вам выполнить этот 16-дневный челлендж по отжиманиям, и вы быстро перейдете от отжиманий с колен к пальцам ног.

Основные ошибки, которых следует избегать

Предоставлено Les Mills. По сути, это втирает ваши колени в пол, а также может вызвать нестабильность. Когда вы вынуждены сосредоточиться на том, чтобы оставаться стабильным, вам может быть сложнее изолировать толкающие мышцы и нарастить силу. Вместо того, чтобы держать ноги болтающимися в воздухе, твердо упритесь пальцами ног в пол.

Предоставлено Les Mills

Ошибка № 2: Отжимания с руками в положении Т могут вызвать у вас трудности и быструю усталость. Вместо того, чтобы думать о букве Т, было бы неплохо воспроизвести положение, которое ближе к форме стрелки. Когда ваши руки находятся в положении стрелки, кисти находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц. Это позволяет более крупным грудным мышцам взять на себя ответственность, а плечевые мышцы используются для стабилизации — и становится легче отжиматься на носках.

Предоставлено Les Mills

Различные виды отжиманий: что вам подходит?

Бесспорно, самые эффективные отжимания — это отжимания на носках, так как они активизируют больше мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.

Тем не менее, отжимания на носках могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички в физических упражнениях, не могут безопасно выполнять несколько отжиманий на носках. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение.

Отжимания на коленях или на носочках — безусловно, стоит освоить. Они не только являются основным упражнением для силовой тренировки, но и регулярно используются в тренировках HIIT, таких как LES MILLS GRIT и различных кардио-тренировках.Аспекты планки и отжимания также распространены в йоге и тренировках на основе пилатеса, таких как BODYBALANCE/BODYFLOW.

Кто готов отжиматься?! —Дженн

Отжимания для девочек | Давайте будем честными

Когда я учился в начальной школе, все дети моего класса должны были выполнить то, что называлось «Президентский вызов». Он включал в себя несколько упражнений, таких как бег, приседания, отжимания, подтягивания и т. Д. Девочки и мальчики делились на две секции, а затем мы выполняли упражнения в своих отдельных группах.
Я очень хорошо помню одну вещь: девочкам всегда давали возможность делать «девчачьи отжимания» вместо традиционных. В то время меня это не смущало. Я был слишком молод, чтобы задумываться о сексизме, скрывающемся за этим названием.
Если вы не в курсе, на этом изображении показано, как выглядит отжимание девушки:


А это изображение показывает, как выглядит обычное (или мужское) отжимание:


Отжимания на коленях определенно уменьшают боль при выполнении этой задачи.Называть это отжиманиями для девочек, по сути, намекает на то, что девочкам нужна помощь или что девочки не могут выполнять обычные отжимания.
У ​​меня в начальной школе были все учителя-женщины, а не один учитель-мужчина. Фактически, единственным мужчиной, работавшим там, был дворник; но меня все же учили, что мужчины сильнее.
Моя учительница физкультуры женщина не давала мальчикам вариант «отжимания для девочек», и если бы мальчик не мог сделать столько же отжиманий, сколько одна из девочек, мы бы все рассмеялись. Просто так нас воспитали.Было забавно, если девочка была сильнее мальчика; потому что это не означало, что девочка была сильной, это просто означало, что мальчик был слабым.
В одном из блогов, Беззастенчивая женщина , была статья, написанная женщиной по имени Трейси, в которой говорилось именно об этой проблеме. Она написала: «Обозначение руководств по упражнениям по полу, а не по способностям продвигало идею о том, что ВСЕ девочки слабее ВСЕХ мальчиков. Все время. Любые исключения из этого правила были просто исключительными». Если этот образ пропагандируется в таком юном возрасте, он действительно может изменить восприятие себя и мира как мальчиками, так и девочками.Это кричит о том, что женщины физически неполноценны, и меня поражает, что в школе, где царит исключительно женский авторитет, это разрешено.
В другом блоге была размещена статья под названием «Настоящие отжимания против девчачьих отжиманий». Автор, Мэгги, выступала за то, чтобы женщины научились делать настоящие отжимания, вместо того, чтобы довольствоваться тем, что, по словам мужчин, является нашим собственным подходом. Она написала: «Нет никаких причин, по которым женщины не могут отжиматься столько же, сколько мужчины, если они должным образом обучены».
Так что, возможно, если бы женщин в детстве учили тому, что они могут быть такими же сильными и могущественными, какими хотят быть, больше женщин обладало бы этой силой.Отжимания — непростая задача для любого пола, но когда в таком юном возрасте им предоставляется возможность отказаться от сложной оценки, эти девочки никогда не научатся быть сильными, как мальчики. С шести лет меня учили, что я слабее мальчиков, и это нормально. Меня учили, что если я не хочу пытаться отжиматься по-настоящему, это нормально. Вопреки этому, с шестилетнего возраста мальчиков в моем классе учили, что они способны делать настоящие отжимания и что они должны стараться, пока не смогут выполнить задание.
Я не верила в феминизм, пока не пошла в старшую школу. Я подумал: «Да, мальчики физически сильнее, они лучше разбираются в математике, они выше ростом, они главные в семье». Мне было все равно. Это была жизнь, которой меня учили с детства.
Так продолжалось до тех пор, пока я не перешла в старшую школу, не познакомилась по-настоящему с некоторыми мальчиками и не начала понимать, что весь этот пол никоим образом не может быть выше другого.
Будут девочки сильнее мальчиков и будут мальчики сильнее девочек.Это просто генетика и то, насколько усердно человек готов тренироваться. Так что, может быть, вместо того, чтобы учить девушек тому, что они не способны быть такими же сильными, как парни (называя более слабые отжимания отжиманиями для девочек), научите их идее, что у всех разные сильные стороны, и у всех нас есть сила внутри нас. добиться чего-то, если мы работаем для этого.
Источники:
http://www.blogher.com/real-pushups-vs-girly-pushupshtml
http://usedwigs.com/wp-content/uploads/2013/08/pushups-370×250.jpg

женских стандартов отжиманий | USArmyBasic

Используйте приведенную ниже таблицу результатов Стандарты отжиманий для женщин , чтобы получить свой результат или узнать, сколько отжиманий вам нужно сделать, чтобы получить 100%-й балл в этом соревновании APFT!

Чтобы узнать правила и стандарты APFT для правильного выполнения отжиманий, посетите нашу страницу «Армейский PT Test».

Стандарты отжиманий для женщин

Возрастная группа 17-21 22-26 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 52-56
Количество отжиманий БАЛЛОВ
51
50 100
49 99
48 98
47 96
46 100 95
45 99 94 100
44 97 93 99
43 96 92 97
42 100 94 90 96
41 98 93 89 95
40 97 92 88 93 100
39 95 90 87 92 99
38 93 89 85 91 97
37 91 88 84 89 96 100
36 90 86 83 88 94 98
35 88 85 82 87 93 97
34 86 83 81 85 91 95 100
33 84 82 79 84 90 94 98
32 83 81 78 83 88 92 97
31 81 79 77 81 87 90 95 100
30 79 78 76 80 85 89 93 89
29 77 77 75 79 84 87 92 96
28 76 75 73 77 82 86 90 95
27 74 74 72 76 81 84 88 93
26 72 72 71 75 79 82 87 91
25 70 71 70 73 78 81 85 89
24 69 70 68 72 76 79 83 87
23 67 68 67 71 75 78 82 85
22 65 67 66 69 73 76 80 84
21 63 66 65 68 72 64 78 82
20 62 64 64 67 70 73 77 80
19 60 63 62 65 69 71 75 78
18 58 61 61 64 67 70 73 76
17 57 60 60 63 66 68 72 75
16 55 59 59 61 64 66 70 73
15 53 57 58 60 63 65 68 71
14 51 56 56 59 61 63 67 69
13 50 54 55 58 60 62 65 67
12 58 52 54 58 59 50 63 65
11 46 50 52 54 57 58 62 64
10 44 49 50 52 56 57 60 62
9 43 49 49 50 54 55 58 60
8 41 48 49 49 53 54 57 58
7 39 45 48 49 51 52 55 56
6 37 45 47 48 50 50 53 55
5 36 43 45 47 48 49 52 53

Отжимания вредны для женщин? | Live Healthy

Автор: Jesica Salyer Обновлено 27 апреля 2019 г.

Вопреки тому, во что многие привыкли верить, отжимания совсем не вредны для женщин.Отжимания приносят наибольшую пользу, если их включить в программу тренировок от трех до пяти раз в неделю. Это движение, если его выполнять с правильной техникой, поможет улучшить силу и тонус мышц груди и рук.

Совет

Отжимания — отличный выбор для женщин, желающих укрепить и привести в тонус грудь и руки.

Варьируйте отжимания 

Выполнение нескольких последовательных отжиманий, вероятно, пугает большинство женщин. К счастью, есть несколько вариантов отжиманий, которые позволят вам выполнить несколько отжиманий, не жертвуя техникой из-за повторений.Согласно «Harvard Health», «женщины должны делать полуотжимания, поддерживая свой вес на коленях, а не на пальцах ног». Попробуйте эту модификацию в качестве отправной точки, пока не доработаете до полного отжимания. Чтобы избавиться от жира вокруг подмышек, расставьте руки на полу шире. Работайте над трицепсами, сужая положение рук и держа локти близко к телу.

Используйте правильную форму

Правильная форма — это первое, что отпадает на второй план, когда вы пытаетесь отжиматься без особой силы верхней части тела.Вместо подходов или повторений сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы делаете отжимания с колен, всегда держите спину крепко, плечи отведены назад, а корпус напряжен. Вы хотите, чтобы ваша грудь и руки выполняли всю подъемную работу. Поставьте перед собой задачу дотянуться кончиком носа до пола. Если вы не можете этого сделать, то работайте над этим.

Подумайте о преимуществах

Отжимания имеют особые преимущества для женщин.Упражнение нацелено на грудные мышцы под грудью. Когда эта мышечная ткань слаба, жировая ткань над ней (ткань молочной железы) имеет тенденцию провисать и со временем становится менее упругой. К счастью, регулярные отжимания (три подхода до отказа, три-пять раз в неделю) могут помочь сохранить эти мышцы напряженными и упругими. Отжимания также укрепляют бицепсы и трицепсы. Сильная верхняя часть тела, один из результатов отжиманий, улучшает вашу общую осанку.

Включите больше отжиманий

Вы можете не только отжиматься на пальцах ног, коленях и с разным расположением рук, но вы также можете отжиматься, используя несколько неожиданных предметов в вашей повседневной жизни.Например, все, что вам нужно, это скамейка в парке, чтобы сделать перерыв во время бега на свежем воздухе. Положите руки на верхнюю часть спинки скамьи и вытолкните оттуда свое тело. Вы также можете использовать спинку дивана, край тяжелого стола или ступеньку на лестнице, чтобы выполнять модифицированные отжимания.

Почему мы не делаем отжимания для девочек (и что делаем вместо этого)

Основные моменты:
1. Отжимания — это не только базовое силовое упражнение для верхней части тела, но и упражнение для динамической стабилизации корпуса.
2. Если вы не можете выполнять отжимания в полный рост, есть лучшие альтернативы отжиманиям на коленях, которые безопаснее и дают гораздо большую отдачу.
3. Правильный выбор упражнений + неизменно превосходная техника + грамотная работа — это ключ к безопасному прогрессу.  

Габриэлла О’Грейди

Отжимания — одно из наиболее общепризнанных упражнений с собственным весом, которое при правильном выполнении демонстрирует не только базовую силу и стабильность верхней части тела, но и способность генерировать напряжение всего тела и устойчивость кора.

Верно, отжимания по сути тоже базовое упражнение.

Функция внешних мышц кора состоит в том, чтобы сопротивляться движению позвоночника и передавать усилие. Он обеспечивает прочную платформу, с которой могут происходить движения конечностей, такие как тяга, толкание, переноска, метание, удары, прыжки и ловля, а также бег. В отжиманиях функция кора, особенно передней стенки, известной как прямая мышца живота, заключается в том, чтобы обеспечить якорь для выражения толкающей силы и противодействовать движению позвоночника в разгибании.

К сожалению, отжимания редко выполняются правильно. Это часто может быть результатом неправильного обучения и техники, недостаточной силы толчка верхней части тела и контроля, но чаще основной причиной является отсутствие достаточной силы корпуса.

Во-первых, вот несколько примеров неправильной техники отжиманий:

1. Голова назад, бедра согнуты, руки с крыльями

2. Выпячивание головы, округление верхней части спины, провисание нижней части спины

3. Комбинация ошибок

Один из наиболее традиционных подходов к решению проблемы неспособности выполнить отжимание — вернуться в положение на коленях, как вы можете видеть на рисунках 1 и 3.Это облегчает упражнение, так как такая постановка делит тело пополам, укорачивает рычаг и снижает нагрузку. К сожалению, с этой версией основного упражнения есть несколько проблем. Во-первых, положение на коленях со слегка согнутыми коленями напрягает ткани передней поверхности бедра, пересекающие тазобедренный и коленный суставы, а именно прямую мышцу бедра.

Подобно системе шкивов, в положении с согнутым коленом это увеличенное растяжение может тянуть место прикрепления таза и эффективно подтягивать его к переднему наклону.Этот повернутый вперед таз снижает способность к фиксации и напряжению передней мускулатуры кора и ягодичных мышц. Поскольку качественные повторения отжиманий требуют умения вырабатывать сильную стратегию растяжки с помощью пресса и ягодичных мышц, чтобы поддерживать положение таза и позвоночника, выполнение отжиманий из положения стоя на коленях не является идеальным.

Кроме того, провисание нижней части спины при установке может вызвать компрессионное напряжение в поясничном отделе позвоночника, поскольку он вынужден чрезмерно выпрямляться, что усугубляется увеличением толкающей силы через руки.Плечо также может быть подвержено риску из-за смещения веса вперед, которое может произойти, и последующего увеличения опорной нагрузки, если есть также плохой плечелопаточный ритм и стабильность, чтобы справиться с этим. Это может привести к тому, что некоторым из наиболее деликатных структур плеча придется взять на себя гораздо большую слабину.

Когда у вас есть все эти другие области пассивных ограничений, которые берут на себя нагрузку смягчающих сил, в лучшем случае вы не сможете на самом деле нацелиться на намеченное движение, добиться небольшого прогресса, если он вообще будет, и, возможно, вам просто придется больше восстанавливаться.В худшем случае вы можете пострадать.

Отжимания — это один из способов бросить вызов и развить навыки фиксации всего тела и контроля туловища, что помогает распределить нагрузку по большей площади, и мы выполняем их из положения длинного рычага.

Вот несколько упражнений, которые мы используем на пути к отжиманиям от пола с полным рычагом:

1. Отжимания на руках на возвышении (постепенно уменьшайте высоту грифа по мере продвижения)
2.Отжимания с лентой (толщина ленты и натяжение при определении объема предлагаемой помощи)
3. Отжимания (это был первый набор полных отжиманий Джиллиан)

Пока мы работаем над последовательностью отжиманий, мы также добавим прямую работу со стойками. Вот некоторые из прогрессий, которые мы используем для повышения прочности переднего ядра против растяжения:

1. Передняя планка
2. Шаровой выкат
3. Колесный выкат
4.Кузовная пила

Как упоминалось ранее, ключом к тренировкам, которые улучшают качество движений и качество жизни, является правильный выбор упражнений + постоянно превосходная техника + умная работа.

Если вас заинтересовал наш уникальный подход к обучению, звоните нам в любое время и мы поможем вам.

Дамы, если вы изо всех сил пытаетесь добиться того прогресса, к которому вы стремились, и хотели бы стать более сильной, выносливой, уверенной в себе и способной версией себя, вы можете присоединиться к нашей совершенно новой программе    Женская программа силы и физической подготовки. , начиная с апреля.

Регистрация будет закрыта 15 апреля, поэтому, если вы хотите забронировать место, позвоните нам в клинику по телефону +61 2 9280 2322, свяжитесь с нами через наш веб-сайт ЗДЕСЬ или напишите Софи напрямую по адресу [email protected]

Надеемся скоро увидеть вас.

Дэнни Джеймс является руководителем отдела персональных тренировок и услуг по силовой и физической подготовке в Central Physio and Performance Fitness, расположенном в Серри-Хиллз в районе центрального делового района Сиднея. Дэнни @ CentralPerformance.com.au

Total Женский хоккей » 2 причины, почему девушки не могут отжиматься

Большинство девушек-хоккеисток ненавидят отжимания. И большинство из них тоже не очень хороши в них. Когда я говорю игрокам, которых тренирую, что мы будем
отжиматься на нашей тренировке, я обычно получаю в ответ закатывание глаз, стоны и
оправдания. Большинству девушек сложно правильно отжиматься.

Вот 2 основные причины почему:

#1 – Плохая осанка

Главная причина, по которой девушки-хоккеистки не могут отжаться, — это неправильная осанка.
Прежде чем мы перейдем к тому, как вы собираетесь решить эту проблему, вы должны понять, что
для того, чтобы хорошо играть в хоккей, вам действительно нужна плохая осанка.
Подумайте об этом — вы бы никогда не смогли справиться с шайбой или поймать неудачную передачу
, если бы вы всегда стояли совершенно прямо с расправленными плечами.
Игроки должны позволить своим плечам слегка наклоняться вперед, чтобы иметь возможность дотянуться до
незакрепленных шайб и рукояток клюшки за пределами тела.Игрокам
может понадобиться плохая осанка на льду, но они должны работать над улучшением своей
осанки вне льда, чтобы избежать травм плеч и болей в спине.
А отжимания на самом деле являются отличным упражнением для улучшения осанки,
когда они выполняются правильно.

Чтобы сделать идеальное отжимание, ваше тело должно находиться на идеально прямой линии
на протяжении всего движения. Для того, чтобы сохранить эту позицию, игроки должны
уметь держать корпус в напряжении (я говорю им думать о том, чтобы напрячься так, как будто
я собираюсь ударить их в живот), сжимать ягодицы (этот обычно
получает немного хихикает) и сводят лопатки вместе, опускаясь
на землю.Сведение лопаток вместе на самом деле активирует 90 313 мышц спины. Вы можете подумать, что отжимания — это упражнение только для рук и груди. Неправильный.
Чтобы иметь возможность поддерживать идеальное положение, вы должны использовать мышцы спины, чтобы снять
часть нагрузки с рук и груди. Так вы обнаружите, что отжиматься легче
, а это значит, что вы сможете делать их чаще.

А еще нельзя опускать голову. Это один из самых больших красных флажков, которые я вижу
с молодыми игроками, пытающимися отжиматься.Если вы позволите своей голове провиснуть, вы сломаете
прямую линию в позвоночнике, которая должна проходить от головы до копчика. Нарушая
эту прямую линию, вы ослабляете себя и ограничиваете количество отжиманий
, которые вы сможете делать в долгосрочной перспективе. Если вы можете удерживать свое тело в этом идеальном прямом положении 90 313 на протяжении всего движения, вы снимаете нагрузку с рук и в большей степени полагаетесь на сильные мышцы груди, кора и спины при выполнении движения.

Основная причина, по которой девушкам-хоккеисткам трудно правильно отжиматься, заключается в том, что
они слишком сильно полагаются на силу рук и недостаточно на силу и устойчивость корпуса.
Отсутствие у них силы кора и стабильности можно легко увидеть по положению
их тела во время отжиманий. Игроки либо позволяют своим
задницам высоко подняться в воздух, либо позволяют своим бедрам провисать до земли — и то, и другое указывает на то, что
основные мышцы игрока слабы. Возможно, вам потребуется немного неправильная осанка
, чтобы эффективно играть в игру, но вам также необходимо противодействовать этой плохой осанке
, выполняя базовые упражнения для развития силы, такие как отжимания.

№2 – Отсутствие практики

Тебе нужно потренироваться в отжиманиях. Вы не сможете проснуться в одно утро
на 30-м, даже не попрактиковавшись в них. Правда в том, что для того, чтобы играть на уровне колледжа
или выше, вы должны сделать как минимум 30 идеальных отжиманий. И
эти элитные игроки также могут делать гораздо более сложные версии отжиманий, такие как версия
узким хватом, отжимания на кончиках пальцев и, мой личный фаворит, отжимания с хлопком.Способность сделать 30 обычных 90 313 отжиманий — это всего лишь отправная точка. Некоторые из вас могут читать это и думать: она сумасшедшая.
Я не могу сделать даже 5 хороших отжиманий. Не говоря уже о 30 из них.

Правда в том, что не имеет значения, можете ли вы сделать только 2 идеальных отжимания или 20 прямо сейчас.
Суть в том, чтобы тренироваться, чтобы улучшить силу верхней части тела.
Эта повышенная сила поможет вам предотвратить травмы плеча,
побеждать в битвах в углу и стрелять сильнее.И это также выглядит довольно круто, когда вы можете выбить
5 отжиманий в ладоши или выиграть контент отжиманий против своих друзей-парней.

Итак, сколько идеальных отжиманий ты можешь сделать прямо сейчас?

Выясните, с чего вы начинаете, отслеживайте свои улучшения в течение курса
в следующем месяце, а затем практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь. Кто знает, может быть,
они даже начнут вам нравиться.

Работай усердно. Большая мечта.

Ваш друг и тренер,

Ким

Ким Маккалоу, MSc, YCS
Директор, Total Женский хоккей

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.