Отжимания на трицепс: Отжимания от пола на трицепс

Содержание

Отжимания на трицепс от пола | willandwin.ru

Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий. Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал.

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

  • Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
  • Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
  • Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
  • На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
  • На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
  • В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:
  • Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
  • Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
  • Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
  • На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
  • На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:
  • Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
  • Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
  • Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
  • Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
  • На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
  • На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
  • В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Рекомендации

  • Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
  • Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
  • Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
  • Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
  • Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
  • В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
  • Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. 

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Отжимания на трицепс: техника, способ выполнения и варианты

Когда мы тренируемся в тренажерном зале, наши руки уделяют большое внимание бицепсам. Конечно, мы сделали упражнения на бицепс и кое-что еще забыли о трицепсе. Эта мышца состоит из трех головок и необходима для того, чтобы наша рука выглядела большой. Также интересно совершенствоваться для более базовых упражнений, таких как жим лежа и военный жим. Слабый трицепс не позволит вам улучшить эти базовые упражнения. Поэтому мы покажем вам, как делать фон трицепса, которое является фундаментальным упражнением для увеличения силы и мышечной массы.

Если вы хотите узнать больше о нижней части трицепса, это ваш пост.

Избыток калорий для улучшения мышечной массы

Первое, что необходимо учитывать для развития мышечной массы, — это энергетический баланс в рационе. Чтобы прогрессировать и наращивать мышечную массу, нам необходимо постоянно поддерживать избыток калорий. Бесполезно выполнять упражнения, которые очень хороши для наращивания мышечной массы, если у нас нет этого избытка калорий. Избыток калорий в рационе — это не что иное, как переедание, превышающее ваши ежедневные энергетические затраты. Например, если вам нужно 2500 ккал, чтобы поддерживать свой вес ежедневно,

вы можете съесть на 20% больше этих калорий, чтобы набрать мышечную массу.

Одним из основных упражнений, используемых для развития силы и мышечной массы трицепса, является нижняя часть трицепса. Есть много способов и вариантов выполнения отжиманий на трицепс, но ни один из них не будет эффективным, если у нас не будет постоянного избытка калорий с течением времени. Вы также должны позаботиться о других переменных, таких как тренировочный объем, интенсивность, частота, время отдыха, сон

, и ежедневные физические нагрузки. Все эти переменные вместе с правильным программированием упражнений заставят ваши трицепсы чудовищно расти.

Фон трицепса

Это упражнение, которое выполняется для улучшения силы и производительности этой группы мышц. Как правило, вы работаете с малым количеством повторений с высокой интенсивностью, чтобы создать взрывную силу. Следует учитывать, что на все группы мышц есть упражнения, в которых вы работаете с меньшим количеством повторений, но с большей нагрузкой. В случае с трицепсом это упражнение является базовым.

Это одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы и, при его выполнении, Мы будем использовать вес нашего тела, чтобы прорабатывать больше мышечных волокон.

Если вам нужно набрать силу в руках, вы можете начать выполнять это движение на скамейке или использовать вспомогательный инструмент на тренажере. В тренажере отжиманий на трицепс есть отягощения, которые помогают поднимать вес тела и не использовать его полностью. Когда у вас будет достаточно сил, чтобы поднять свое тело, наступит время, когда вы сможете выполнять так много повторений, которые не будут эффективны.

Не будем забывать, что диапазон повторений для возникновения гипертрофии должен составлять от 6 до 20 и с интенсивностью, близкой к мышечной недостаточности. В то время, когда у нас много сил в этом виде упражнений, то же самое происходит и с подтягиваниями. Именно в этот момент нам придется добавить к нашему телу ношу. Этот балласт отлично может быть компрессионным жилетом, который заставляет нас весить на 10 кг больше и преодолевать новое сопротивление. Мы также можем использовать

цепь, к которой мы привяжем диск с грузом, и поднимать вес нашего тела стоит дороже.

Важно знать технику выполнения этого упражнения, чтобы не пораниться.

Техника трицепса

Мы расскажем, как правильно выполняется трицепс, чтобы избежать травм.

  • Сядьте на тренажер и позвольте рукам болтаться по бокам, прежде чем брать параллели с большие пальцы рук направлены внутрь.
  • Мы согнем запястья позади вас, чтобы позволить локтям согнуться. Мы не должны следить за тем, чтобы локти были на одной линии с предплечьями.
  • Если мы используем машину мы должны поставить колени на платформу с идеально разведенными коленями. В противном случае мы можем скрестить ноги, чтобы обеспечить большую устойчивость при подъеме и падении.
  • После того, как мы сделаем первое повторение, нам придется медленно опускаться, пока бицепсы не коснутся предплечья, чтобы убедиться, что трицепсы растянуты по максимуму. В этом типе упражнений вы можете работать с разными диапазонами движений, чтобы больше сосредоточиться на модели движений. Тем не менее, полный диапазон указан.
  • Руки должны вернуться в исходное положение,
    сжимая и сжимая грустных, когда мы это делаем.

В идеале, начните повторять это упражнение через серия по 3-4 с повторениями до 10. По мере того, как мы улучшаем нашу технику и силу, мы можем увеличивать количество серий или повторений. Как мы уже упоминали ранее, наступит время, когда у нас будет много силы и хорошей техники, и это упражнение нужно будет делать с балластом. И есть много людей, которые могут делать много повторений плоских, эффективных для гипертрофии. В случае, когда вы используете помощь для подъема, прогресс основан на снижении нагрузки, что облегчает вам подъем.

С помощью этого упражнения вы также сможете проработать брюшную и поясничную части, так как это помогает стабилизировать весь маршрут.

Варианты упражнений

У этого упражнения тоже есть несколько вариаций. Их можно делать на скамейке или на специализированном станке. Машина имеет две ручки, которые мы можем принять в трех положениях: нейтральный, склонный и лежа на спине. У каждого типа захвата есть свои преимущества и свое влияние на часть упомянутой группы мышц. Обычно здесь нам не нужно ходить по ремню, так как мы будем работать с большим весом.

С другой стороны, мы также можем использовать его в банках, но диапазон его улучшений намного меньше. На скамье мы не должны нести вес своего тела, и вскоре нам понадобятся диски, которые мы будем размещать на животе для создания большего сопротивления.

Надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о трехглавом дне и его выполнении.


Упражнение, которое стоит попробовать вместо отжиманий на трицепс

Отжимания на трицепс или отжимания на скамье – одно из самых популярных упражнений для рук. При правильном выполнении они могут укрепить верхнюю часть тела и руки. Кроме того, оно подходит для домашних тренировок, поскольку не требует специального оборудования.

Конечно, вы можете использовать параллельные брусья, но скамья, диван или стул тоже подойдут. Однако есть кое-что, о чём вас хочет предупредить WomanEL.

Это упражнение сопряжено с риском травм

«Отжимания на брусьях — отличное упражнение для увеличения размера, силы и мощи трицепсов»,

— говорит тренер по фитнесу Чарли Джонсон. Это многосуставное упражнение также задействует мышцы груди, плеч и кора, что приводит к улучшению общей физической формы.

Недостатком является то, что оно создаёт нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Кроме того, он толкает сустав между лопаткой и плечевой костью за пределы его нормального диапазона движений. Эти факторы могут способствовать ущемлению плеча и другим травмам в долгосрочной перспективе.

Плохая форма может ещё больше увеличить риск травм — достаточно одного неверного движения, чтобы сдвинуть плечо с места и получить боль. К счастью, есть более безопасные альтернативы этому популярному упражнению.

Вот что вы должны попробовать вместо отжиманий на трицепс

Лучшим вариантом является отведение руки назад в наклоне. Это односуставное движение в большей степени активирует длинную и боковую головки трицепса, не нагружая плечи. В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете использовать гантели, тросовый тренажёр или эспандеры.

Ранее мы также рассказывали о том, какое упражнение предотвратит у вас неприятную боль в коленях.

Tags: мышцы, отжимания, похудение, руки, сжигание жира, сжигание калорий, силовая тренировка, травма, тренировка, упражнение, упражнения, упражнения на руки, упражнения на трицепс

Какие упражнения для трицепсов лучше всего?

6. Разгибание рук на тренажере при помощи штанги

Этот вариант предыдущего упражнения, выполняемый при помощи жесткого грифа, чуть менее эффективен, поскольку нагрузка на мышцы составляет примерно 67 процентов. Это упражнение обычно выполняется на блоково тренажере в тренажерном зале с использованием небольшого прямого грифа, но вы также можете выполнять это упражнение дома с эспандером, применяя для удержания руками небольшой шест или стержень, продетый через ручки.

Главное в этом упражнении заключается в том, чтобы держать локти неподвижными, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выдвинуться вперед, и это сделает упражнение менее эффективным.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Встаньте перед тросовым тренажером, держась за перекладину, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.
  2. Удерживая локти неподвижными, толкните штангу вниз и распрямите локти, напрягая трицепсы при разгибании рук.
  3. Поднимите штангу примерно до уровня груди, не двигая локтями, и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

7. Разгибания на трицепс лежа

Разгибание трицепса, выполняемое лежа, занимает седьмое место. Это упражнение задействует около 62% возможностей мышц. Возможно, вы сочтете этот процент активации мускулов странным, потому что это упражнение известно своей сложностью.

Указанные сведения об интенсивности работы мышц не означают, что вы больше не должны делать это упражнение. Наоборот, вы обязательно должны включить их в программу тренировки трицепсов, которая также включает в себя и самые лучшие упражнения. Использование разнообразных упражнений, воздействующих на разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению ваших мышц-разгибателей.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Лягте на скамью или на пол и возьмите штангу или гантели, расставив руки на расстоянии плеч.
  2. Начните выполнение упражнения с того, что надо поднять вес над головой так, чтобы ладони смотрели наружу, а большие пальцы были рядом с остальными.
  3. Согните локти и опустите вес, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Это будет та часть упражнения, где вы не захотите опускать руки слишком низко, чтобы не коснуться весом своей головы
  4. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, при этом не распрямляйте руки в локтях до конца и не блокируйте суставы.
  5. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

8. Жим лежа узким хватом

Это упражнение занимает восьмое место в списке самых эффективных упражнений на трицепс, и оно задействует мышцы примерно на 62%. Оно также задействует довольно много грудных мышц, что может быть причиной того, что трицепсы работают не так активно, как в других упражнениях.

Опять-таки, это не значит, что вы не должны делать это упражнение. Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке.

Выполнение этого упражнения в конце упражнений на грудь поможет разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более точным и интенсивным упражнениям.

  1. Лягте на скамью со штангой, руки держите на ширине плеч.
  2. Начните упражнение с согнутыми локтями и висящей над грудной клеткой штангой.
  3. Поднимите вес прямо над грудной клеткой, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов.
  4. Опустите вес в исходное положение и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.

Обратные Отжимания На Трицепс От Скамьи

Техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

Обратные отжимания на трицепс –это самое простое, доступное и эффективное упражнение для прокачки трехглавой мышцы плеча в домашних условиях. Оно имеет несколько ступеней сложности, поэтому тренировать трицепс в домашних условиях таким образом могут не только мужчины, но и женщины.

Расположение рук за корпусом позволяет прокачать сразу мышцы задней части рук, плечевой пояс и даже верхний сегмент грудных мышц. Главное преимущество таких отжиманий в том, что для их выполнения не нужен специальный инвентарь, достаточно только жесткой опоры. Про технику выполнения обратных отжиманий на трицепс и про три варианта выполнения, читайте далее.

Зачем выполнять отжимания на трицепс дома?

Плюс таких отжиманий в том, что во время их выполнения работают сразу три головки трицепса. Однако, большая часть нагрузки уходит в его боковую часть, латеральную головку. Руки от выполнения обратных отжиманий начинают бугриться мышцами и приобретают толщину и мускулистость при взгляде на них спереди.

Примечание: этот способ прокачки трицепса можно встретить не только в домашних тренировочных комплексах, но и в программах профессиональных бодибилдеров. Тот же Арнольд Шварценеггер регулярно включал такие отжимания в свою программу тренировки рук

Тренировка трицепса со своим весом от Арнольда

Накачать мышцы трицепса дома, чаще всего, хотят мужчины. Но женщины, выполняя обратные отжимания от опоры, также могут получить огромную пользу. Дело в том, что тыльная сторона рук у женщин часто теряет свою былую плотность, ослабевает и, вдобавок, покрывается слоем жира.

По этой причине, тренировка трицепса в домашних условиях для девушек также важна, как и для представителей сильной половины человечества. Вот только далеко не все упражнения для трицепса со своим весом, женщины могут выполнять.

Качать трицепс дома нужно не только мужчинам, но и женщинам

Обратные отжимания от опоры приятное исключение, поскольку имеют несколько вариантов сложности. В зависимости от уровня физической подготовки, каждый может для себя подобрать такой вид отжиманий, выполнить который будет по силам.

Вывод: польза обратных отжиманий в том, что упражнение имеет несколько ступеней сложности. Поэтому их с одинаковой эффективностью могут выполнять и мужчины и женщины.

Какие мышцы работают в обратных отжиманиях на трицепс?

Хоть такой способ отжиманий относится к упражнениям на трицепс, но при его выполнении работает целая группа мышц корпуса. Это касается не только этого упражнения, большинство других движений, выполняемых с весом своего тела, вовлекает в работу сразу целый мышечный ансамбль.  Обратные отжимания помогают увеличить объём трицепса и укрепить верхнюю часть. Благо, упражнение можно делать не только в квартире, но и на улице.

Обратные отжимания — упражнения для всего верха тела

Выполнение таких отжиманий с правильной техникой позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы туловища и скрытые позвоночные мышцы, участвующие в развитии правильной осанки. В обратных отжиманиях на трицепс работают следующие мышцы:

  • Трехглавая мышца плеча
  • Трапециевидные мышцы
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Трапециевидные мышцы спины
  • Верхние сегменты грудных мышц
  • Боковые отделы пресса
  • Мышцы запястий

Примечание: в упражнении основная нагрузка направляется в мышцы рук, но большая часть работы достается плечевому поясу. Зачастую, у людей, только-только начинающих выполнять отжимания на трицепс от опоры, именно в этой области и возникает дискомфорт. Поэтому, такое упражнение не следует делать тем, у кого были травмированы плечевые суставы.

Вывод: в обратных отжиманиях на трицепс работают, в основном, мышцы рук, но довольно существенную нагрузку получает и весь плечевой пояс.

Как делать обратные отжимания на трицепс от опоры?

Техника выполнения упражнения, в отличие от узких отжиманий, например, незамысловата. Для его выполнения нужна любая жесткая, не прогибающаяся опора – скамья, стул, стол, подоконник. Внимание также стоит обратить и на высоту опоры, чем выше она расположена, тем сложнее опускаться, чем ниже – тем легче.

Новичку стоит начинать с минимальной высоты опоры, 50-60 см и, по мере укрепления мышц трицепса, увеличивать высоту опоры для отжиманий. В пошаговом выполнении техника обратных отжимания на трицепс выглядит следующим образом:

  • Шаг 1. Стоим спиной к опоре. Держа руки прямыми, устанавливаем развернутые ладони по ее краям. Ногами прочно, чтобы не скользили, упираемся в пол, напрягаем мышцы пресса. Это исходное положение.
  • Шаг 2. Делам вдох и, стараясь удерживать корпус в вертикальном положении, медленно опускаемся вниз. Локти держим развёрнутыми назад и следим чтобы они не разъезжались в стороны. Пресс держим в напряженном положении, а ноги прямыми. Достигнув положения прямого угла между локтем и рукой, начинаем движение вверх.
  • Шаг 3. С выдохом, за счет разгибания рук в локтях, возвращаем корпус в исходное положение. Достигнув стартовой позиции, дополнительно напрягаем трехглавую мышцу плеча и остаемся в таком положении на 1-2 секунды.
Техника выполнения отжиманий на трицепс от опоры

Примечание: опускаться вниз нужно как можно медленнее, подниматься немного быстрее. В плане развития силы мышц (не только трицепса, но плеч или груди) и увеличения их объема, именно негативная фаза упражнения (опускание) гораздо важнее позитивной (подъема).

Вывод: выполнение упражнения доступно любому новичку, главное — строго придерживаться техники его выполнения, ибо его простота обманчива.

Ошибки при выполнении обратных отжиманий

Не глядя на кажущуюся простоту и доступность, это домашнее упражнение имеет свои нюансы исполнения. Умение делать такие отжимания правильно, даст, во-первых, повышенную отдачу от упражнения и во-вторых, убережет от травм и растяжений. Хоть такой способ прокачки трицепса чаще всего и не требует дополнительного веса, на опорно-связочную систему он оказывает серьезную нагрузку. Особенно это касается положения кистей рук.

Ошибки тренировки трицепса дома

Идея изложенная в ролике касается, как правило, людей с закрепощенными плечевыми суставами, однако имеют свое право на существование. Чтобы понять, какой стиль отжиманий подходит именно вам, надо поэкспериментировать, одновременно наблюдая за собой в зеркало. Но помимо определения положения рук, при выполнении упражнения необходимо избегать и еще целого ряда ошибок:

Ошибка 1. Позволять локтям разъезжаться в стороны.  Наоборот, их нужно удерживать в параллельном положении и отводить назад. Так больше нагрузки достанется трицепсу. Иначе, можно получить травму.

Ошибка 2. Опускаться очень низко. Так можно повредить суставы плеч. Важно помнить об этом, если упражнение выполняется без дополнительной разминки либо в быстром темпе.

Ошибка 3. Скруглять спину. Спина должна быть прямой. Не следует заваливаться вперёд или горбиться. Грудная клетка должна оставаться расправленной, а мышцы пресса напряженными. Иначе нагрузка сместится в плечи, что может привести к травме.

Ошибка 4. Урезать амплитуду движения. Это неправильно, траектория должна быть полной. В верхней точке нужно выталкивать корпус вверх силой рук, а ягодицы стараться поднять над опорой. Если не соблюдать эти рекомендации, то подъем будет выполняться лишь наполовину и трицепс не дополучит нагрузку.

Вывод: техника обратных отжиманий от опоры довольно проста, но даже в этом упражнении можно допустить ошибки.

Три способа усложнить обратные отжимания

Первая часть рассказа было посвящена классической версии выполнения упражнения – когда ноги стоят на полу. Но это домашнее упражнение для трицепса тем и хорошо, что по мере привыкания к его выполнению, сложность отжиманий можно повышать. Сделать это можно следующим образом:

1.
Отжимания на трицепс между двух опор

Внешне это упражнение очень походит на обычный вариант выполнения, только руки в этом случае упираются не на одну, а сразу на две опоры. Тогда, стоящая позади тела скамья уже не мешает опускать тело строго вниз и вектор перемещения корпуса меняется.

Отжимания на трицепс между двух опор

Нагрузка на плечи снижается, а на трицепс увеличивается. Кроме того, выполняя отжимания между двух опор, можно изменить и положение кистей рук. То есть, развернуть их навстречу друг другу и, таким образом, еще больше повысить степень растяжения мышц трицепса.

2.
Отжимания на трицепс с ногами на опоре

Второй по сложности вариант усложнения домашней прокачки трицепса. Нужны две опоры. Одна, чтобы опереться руками, а на вторую поставить ноги.

Отжимания на трицепс с ногами на опоре

Нижние конечности в таком положении  исключаются из работы, а уровень нагрузки на трицепсы только возрастет. Причем, чем выше опора для ног, тем активнее трудятся мышцы рук.

3.
Отжимания на трицепс от скамьи с ногами на опоре и с дополнительным весом

Наиболее сложный вариант отжиманий на трицепс дома, поскольку к весу тела добавляется дополнительный вес отягощения. Например, блины от штанги или просто рюкзак, наполненный книгами.

Отжимания на трицепс с дополнительным весом

Для трехглавой мышцы плеча такое усложнение процесса отжиманий станет по-настоящему стрессовым и тяжелым, и ей не останется ничего иного, как стать больше и сильнее.

Вывод: обратные отжимания на трицепс от опоры можно усложнить как минимум тремя различными способами. Простое домашнее упражнение можно превратить из легкого в реально тяжелое и массанаборное.

Как тренировать трицепс новичкам дома?

Выполнение любого вида отжиманий на трицепс очень быстро сказывается на улучшении его формы и увеличении объема. Трехглавая мышца плеча хорошо отзывается на силовой тренинг, быстро растет и легко восстанавливается. Тренировать трицепс новичку можно и дважды в неделю, например, в понедельник и в среду. При этом, объем нагрузки для этой группы мышц может быть больше, чем для бицепса.

Если для бицепса запланировано 6-7 рабочих подходов, то для трицепса их может быть до 10. Стоит лишь помнить, что эта группа мышц относится к жимовым и принимает участие в большинстве упражнений для груди и плеч. Поэтому, свой недельный тренировочный сплит нужно планировать так, чтобы, с одной стороны предоставить мышцам рук достаточный стимул для гипертрофии, а с другой – дать им достаточно времени для восстановления и роста.

Вывод: качать трицепс новичку в домашних условиях можно до двух раз за неделю, и в большем, по сравнению с бицепсом, объеме.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о таком способе тренировки трицепса в домашних условиях окажется полезным и поможет повысить отдачу от занятий вне стен тренажерного зала до новых высот.

Отжимания на трицепс от скамьи

Приветствую вас дорогие мои читатели. Сегодня разберем очередной популярный вопрос среди не профессиональных спортсменов: Как правильно выполнять отжимания на трицепс. Я расскажу более подробней о самой группе мышц и о способах их укрепления.

Каждый мужчина мечтает быть обладателем больших и сильных рук, даже больше чем женщина мечтает оказаться в объятиях этих больших рук. Руководствуясь этим большая часть начинающих спортсменов тратят всю свою энергию на прокачку бицепса или так называемой двух главой мышцы. Спустя пару месяцев парни сгибая руки в локтях вертятся у зеркала и пытаются увидеть свой желаемый результат. И как не странно результат есть, но только стоит им разогнуть руку в естественное положение, как она сразу становится тонкой и хрупкой. Что же делать? Как же быть?

Не расстраивайтесь ребята, есть же еще и трицепс! Да да та самая мышца которую вообще не видно, как утверждают некоторые. Может кто так говорит просто плохо качает трицепс? Ведь он составляет 75 процентов мышц вашей руки. Удивлены? А название? ТРИЦЕПС. Три головки в отличие от бицепса, в котором только две головки.

Если заняться прокачкой обеих мышц, вы сразу заметите как объем вашей руки начнет увеличиваться.

Ну что, убедились? Если да, то пришло время перейти к самой главной части статьи: Лучшее упражнение на трицепс.

Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений, но звание самого лучшего получает отжимание от скамьи.

Казалось бы довольно простое упражнение, но если выполнять его правильно и со временем усложнять, можно достичь серьезных вершин.

Все что вам понадобиться это обычная скамейка. Подойдите к ней, и станьте спиной. Стоя у опоры поставьте руки на скамью, а ноги выдвините вперед. Для усложнения упражнения можно ноги поставить на скамью напротив. Теперь согните руки в локтях до тех пор пока их угол не будет чуть меньше чем 90 градусов. С выдохом выйдите в исходное положение.

При выполнении данного упражнения не используйте рывки и быстрые движения. Прорабатывайте каждый раз медленно и до конца. По мере роста вашей силы со временем можно усложнять упражнение. Для этого положите себе на бедра блины от штанги или другой утяжелитель. Это упражнение полностью прорабатывает и укрепляет ваш трицепс. Но это не последнее упражнение.

Брусья

Всем давно известное дедовское упражнение. Очень хорошо идет в комплекте с турником. Выполняется тоже довольно просто, но все же есть несколько тонкостей. во-первых вам нужно найти спорт площадку. Нашли? Тогда идем дальше. Запрыгните на брусья. Опуститесь вниз сгибая локти, но не просто, а при этом раздвинув их в разные стороны. Отжимаясь на брусьях таким образом, вы сможете прокачать не только трицепс, но еще и спину.

И последнее, самое простое, но не менее эффективное упражнение: отжимания от пола. Отжимаясь от пола не ставьте руки шире плеч, и выполняйте отжимания до конца, чтоб проработать всю мышцу.

Так же вы можете начать себе руки используя разные тренажеры, например в гравитроне. Но то что я хочу сейчас предложить гораздо лучше. Я представляю вашему вниманию тренажер Сотского. Это маленькая игрушка идеальный тренажер для любого спортсмена. Вместе с ним вы сможете уделять больше времени семье и работе, и при этом иметь крепкие руки. Как?

Дело в том что тренажер был разработан очень умными людьми которые хорошо знают свойства мышц и анатомию человека. Занимаясь всего по 15-20 минут вы сможете накачать не только трицепс, а всю руку, включая кисть. Этот тренажер очень популярен среди всех военных структур таких как омон беркут и спецназ. Всего за несколько месяцев он позволяет сделать из упитанных ребят крепких мужчин. А с экономленное время ребята тратят на изучение прикладной технике. Переходите по ссылке и ознакомьтесь с товаром, это вас ник чему не обязывает.

Ну и последний совет который я могу вам дать, друзья питайтесь правильно. Это действительно важно. Даже если вы сутками будите пропадать в спортзале, без правильного питания у вас не получится набрать мышечную массу. Это действительно не сложно. Все что вам необходимо это составить график регулярного приема пищи.

 

Вы должны есть не меньше 5-ти раз в день, пусть даже маленькими порциями. Ну а на счет продуктов могу сказать одно, вам нужен белок! Добавьте в свой рацион максимальное количество белковых продуктов, и исключите жиры. Белок содержится в таких продуктах как мясо, грибы, рыба, молочные продукты и в некоторых кашах.

Занимайтесь хотя бы 2-3 раза в неделю, питайтесь по режиму белковыми продуктами и за короткий промежуток времени вы заметите как станните обладателем крепкого тела без особых усилий.

Читайте также на нашем блоге про отжимания на бицепс и узнайте про рекорд отжиманий от пола.

Вот такие вот дела. На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на мой блог, комментируйте, ставьте лайки и не забывайте репост. Удачи

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Отжимания в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Это снова мы — привет, друзья! За окном осенний погожий денек, и самое время заняться разбором технической статьи. Сегодня мы поговорим про отжимания в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также о степени эффективности и целесообразности его включения в свою программу тренировок.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Отжимания в тренажере. Что, к чему и почему?

Уже ушли (или постепенно уходят) те времена, когда в тренажерном зале количество инвентаря можно было пересчитать по пальцам одной руки. Сейчас качалки переквалифицировались в современные фитнес центры, которые имеют огромные площади, несколько залов и туеву хучу различных тренажеров. Порой даже опытный атлет, когда первый раз видит новый тренажер, не сразу въезжает, для чего он нужен, что уж говорить о новичках. В своих заметах мы стараемся охватывать не только стандартные упражнения и снаряды, но и диковинные/редко используемые машины. К последним можно отнести трицепсовый тренажер для отжиманий. Вот о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку трехглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трицепс;
  • синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), малая грудная, передняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, широчайшие спины;
  • динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – низ трапеций.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы трицепса;
  • формирование рельефа рук;
  • улучшение результатов в жимовых упражнениях, например, жим штанги лежа;
  • снятие нагрузки с запястий в сравнении с обратными отжиманиями;
  • более комфортная работа плеч, чем в некоторых классических упражнениях (например, отжимания на брусьях);
  • возможность подобрать оптимальный вес и выполнять атлету с любым уровнем тренированности;
  • возможность быстро выполнять добивку/дроп сеты.

Техника выполнения

Отжимания в тренажере относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Используя систему колодок, установите требуемый вес в тренажере. Сядьте глубоко в кресло и крепко возьмитесь за боковые ручки нейтральным хватом (ладони повернуты к телу). Держите локти близко к корпусу под углом 90 градусов. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки, приводя поручни вниз. Как только дойдете до нижней точки, задержитесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните руки в ИП, произведя вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отжиманий в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отжимания на блочно-рычажном тренажере спереди;
  • отжимания в гравитроне;

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • сохраняйте напряжение в трицепсах, не разгибая до конца руки в нижней точке траектории;
  • не разводите локти сильно в стороны, а держите их достаточно близко к корпусу;
  • плотно сидите в кресле, прижав тело к опорной площадке;
  • если Вы решили взять большой вес, то при выполнении жима можете слегка разводить локти в стороны;
  • при отжиманиях не подавайте корпус вперед, а держите его строго вертикально;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание рук, вдох – на возвращение в ИП/сгибание рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания в тренажере — эффективное упражнение для трицепсов?

Электрическая активность мышц – главный показатель, характеризующий степень вовлечения мышц в работу и их нагруженность. Исследователи из Journal of Strength & Conditioning Research (США, 2015) сравнили два схожих упражнения на предмет их эффективности и вот какие данные ЭМГ были получены:

  • отжимания на брусьях: большая грудная – 86, передняя дельта – 39, задняя дельта – 21, трицепс – 88;
  • отжимания в тренажере: большая грудная – 73, передняя дельта – 27, задняя дельта – 15, трицепс – 80.

Результаты исследования говорят о том, что упражнение отжимания в тренажере является крайне эффективным с точки зрения нагрузки на трицепс и целесообразность его использования крайне высокая.

Я девушка, как мне не перекачать, а подкачать руки?

Обычно барышни приходят в зал за похудением и подтяжкой мышц, а также их некоторым рельефом. Они не любят (а часто просто не могут) выполнять упражнения на руки (в частности, на трицепс) со свободными весами. Поэтому следующая схема позволит, с одной стороны, обойти штанги/гантели, а с другой — обзавестись некоторым рельефом мышц рук (в частности, трицепса).

И для этого придерживайтесь следующих инструкций:

  • тренируйте руки (бицепс + трицепс) в один день;
  • проводите 2 тренировки на руки в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
  • в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом;
  • обратите внимание на такие упражнения на трицепс: жим на трицепс с прямой рукоятью стоя у блока, разгибание рук у блока с канатной рукоятью, разгибание рук на трицепс обратным хватом с прямой рукоятью стоя у блока;
  • используйте отжимания в тренажере последним в своей тренировке, как добивающее, выполняя 1-2 сета до отказа в каждом сете.

Следуйте указанной стратегии минимум на протяжении 2-2,5 месяцев, и красивый рельеф рук Вам гарантирован.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Отжимания в тренажере для трицепсов – вот какой материал мы сегодня разобрали. Мы и впредь продолжим знакомить Вас с нестандартными тренажерами и упражнениями, чтобы у Вас было как можно больше рычагов воздействия для тренировки себя любимого :). Ну а пока дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

На сим все, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Ваш зал имеет какие-либо необычные тренажеры?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно отжиматься на трицепс, по мнению тренера

Никакое движение не является более OG или имеет больше доверия, чем отжимание. Это любимое наказание для буткемпов, занятий пилатесом, занятий йогой, занятий HIIT, и этот список можно продолжать бесконечно. Вероятно, это потому, что существует бесконечных вариаций — от пикирующего бомбардировщика до псевдопланшета, — которые специально задействуют все различные мышцы верхней части тела. Одна из таких настроек отжиманий, отжимание на трицепс, предназначена для проработки тыльной стороны рук, и инструктор SolidCore Триана Браун расскажет вам, как каждый раз делать это идеально.

«Отжимания на трицепс — отличное упражнение для верхней части тела и кора», — говорит Браун. Ваши трицепсы, идущие вдоль задней поверхности бицепсов, используются раз за все раз. Но Браун говорит, что она видит много вещей, которые идут не так, как надо, когда люди в ее классе делают отжимания на трицепс, а это означает, что это упражнение не принесет вам никакой пользы. Правильная форма является ключом к получению всех преимуществ движения (и давайте будем честными, если вы собираетесь тратить время на отжимания, почему бы не делать их правильно?).

Чтобы убедиться, что вы не совершаете этих распространенных ошибок, продолжайте просматривать ошибки, которые Браун видит в классе (и обратите внимание).

Самые распространенные ошибки в отжиманиях на трицепс

1. Голова поднимается вверх.

2. Изгибы слишком широкие.

3. Сундук опускается.

4. Приклад поднят слишком высоко или слишком низко.

5. Спинка выгнута.

Если вы совершите любую из этих ошибок, вы не только не получите выгоды от движения, но и можете повредить спину (если не будете держать ее в правильном положении).Посмотрите видео Брауна, чтобы узнать, как выполнить отжимание на трицепс, а затем приготовьтесь воспользоваться всеми преимуществами сверхсильных трицепсов.

Похожие статьи

Подробнее  Правильный путь советы, вот мнение йога о том, как правильно выполнять позу колеса. А вот как правильно выполнять позу моста, чтобы вы могли работать с ягодичными мышцами.

отжиманий на трицепс — полное видеоурок и руководство по формированию

Трицепсовые отжимания — отличное завершающее упражнение, позволяющее действительно сжечь трицепсы после того, как вы завершили основную тренировку.Это поможет сломать их, что приведет к большему росту и большей силе.

Наращивание трицепсов очень важно, если вы хотите получить большие руки. Поскольку трицепсы имеют 3 головки и составляют большую часть обхвата ваших рук, эти мышцы подходят для работы с пистолетами для разрыва рукавов.

Дополнительная сила, которую вы развиваете, работая над трицепсами, поможет вам в других упражнениях, таких как жим лежа и обычные отжимания. В этих упражнениях также задействованы трицепсы, поэтому чем сильнее ваши трицепсы, тем больше эти подъемы.

В этом уроке и соответствующем видео я покажу вам правильную технику выполнения упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения обеспечит вам наилучшие результаты и позволит избежать травм.

Есть несколько вариантов этого упражнения, которые я покажу вам в видео. Вы можете выполнять их на хлопковом/медицинском мяче, BOSU или стабилизирующем мяче.

Вы также можете выполнять их на полу, расположив руки на ширине плеч или сложив руки в форме ромба.

У нас есть полный видео-учебник ниже, чтобы показать вам тонкие точки формы упражнения. Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Отжимания на трицепс – пошаговая техника

    • Шаг 1: Положите руки на любую выбранную вами поверхность, убедившись, что они находятся на ширине плеч.
    • Шаг 2: Отведите ноги назад так, чтобы вы были в положении для отжимания, спина прямая, а корпус напряжен.
    • Шаг 3: Вдохните, опуская грудь к рукам, прижимая локти к бокам.
    • Шаг 4: Выдыхая, верните тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке движения и сцепляя руки.
    • Шаг 5: Повторите упражнение до отказа.

** Совет #1: Мы рекомендуем выполнять это упражнение в конце тренировки, чтобы выгореть до отказа.

** Совет #2: Попробуйте разные варианты, которые я показываю в видео, чтобы найти лучший для вас.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная мышечная программа для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
  • 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
  • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта.Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

Почему отжимания со сфинксом лидируют в силе и размере трицепсов

Интернет заполнен всевозможными вариациями отжиманий, которые утверждают, что являются лучшими для наращивания больших и сильных мышц трицепса. Тем не менее, многие из них требуют, чтобы плечевой сустав располагался в далеко не идеальном положении для вариации. В результате это может привести к раздражению плеч, боли и даже к потере времени во время тренировок.

Откройте для себя отжимания Сфинкса, отжимания, которые избегают этой проблемы и бросают вызов вашим трицепсам так, как любой другой вариант отжиманий может только мечтать.

Отжимания сфинкса являются лучшими отжиманиями для увеличения размера и силы трицепсов благодаря уникальным требованиям, которые заставляют мышцы трицепса выполнять почти все отжимания. Его можно модифицировать для всех типов фитнеса, и он удерживает плечи и руки в безопасном положении (в отличие от других отжиманий на трицепс).

Если вы жаждете узнать, как эффективно выполнять это отжимание, и хотите узнать все детали, которые делают его КОРОЛЕМ всех отжиманий с преобладанием трицепсов, продолжайте читать!

ОБЗОР СТАТЬИ (БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ)
Нажмите на любой из следующих заголовков, чтобы мгновенно перейти к этому разделу статьи!

Почему другие отжимания, ориентированные на трицепсы, не работают
Почему отжимания «Сфинкс» нагружают трицепсы
Как выполнять (и модифицировать) отжимания «Сфинкс»

  • Заключительные мысли
    Если вы предпочитаете посмотреть видеоверсию этой статьи в блоге, вы можете сделать это, посмотрев мое видео на YouTube выше!

    Почему другие отжимания, ориентированные на трицепсы, неэффективны
    • Классическое «ромбовидное» отжимание
    • Изображение сухожилия длинной головки бицепса
    Внутреннее вращение руки при выполнении нагруженного жимового движения, такого как ромбовидное отжимание, иногда может раздражать структуры плечевого сустава, включая сухожилие длинной головки бицепса.

    Спросите любого любителя фитнеса, какие отжимания хороши для трехглавой мышцы, и вы чаще всего услышите такие ответы, как «отжимания на узкой ширине» или «ромбовидные отжимания». Это не «плохие» упражнения сами по себе, но в этих типах отжиманий могут быть два недостатка в зависимости от потребностей и целей человека.

    1. отжимания, которые включают в себя узкую ширину рук, часто требуют, чтобы человек вращал (скручивал внутрь) руки во время выполнения отжимания.Для многих вращение рук внутрь во время выполнения отжиманий может привести к боли, дискомфорту или другим проблемам, связанным со здоровьем их плеч. Основной тканью, на которую следует обратить внимание, часто является сухожилие длинной головки бицепса, которое прикрепляется чуть выше плечевого сустава. отжимания, выполняемые при вращении рук внутрь, часто могут раздражать эту структуру.
    2. Если действительная цель отжиманий состоит в том, чтобы сосредоточить как можно больше движений (и, следовательно, мышечных усилий) на мышцах трицепса, то эти типы отжиманий не подходят, поскольку они все равно потребуют много усилий. работа, которую должны выполнять грудные мышцы.Узкая ширина кистей/рук немного больше смещает трицепсы, но это все. Если вы действительно хотите сделать упор на трицепсы, вы должны максимально исключить грудные мышцы из толкающего движения.

    Здесь на помощь приходят отжимания Сфинкса. Названные в честь положения рук, в которое они помещаются (вполне похоже на положение Великого Сфинкса в известняковой статуе Гизы), это отжимание позволяет избежать внутреннего вращения плеч и делает почти весь упор отжимания на трицепс, заставляя локти выпрямляться из согнутого положения, чтобы поднять тело от пола.

    Почему отжимания «Сфинкс» нагружают трицепсы Иллюстрации трехглавой мышцы плеча на задней поверхности плеча.

    В мире функциональной анатомии грудные (грудные) мышцы и трехглавые мышцы являются лучшими друзьями и образуют мощный двигательный союз; они оба выполняют движения, отличные друг от друга, но они также всегда работают как команда для толкающих движений.

    Статья по теме: Раскатывание грудных мышц пенопластом: гораздо более практичный и эффективный способ

    Всякий раз, когда вы отталкиваете предмет от себя, ваши грудные мышцы и трицепсы делают это вместе, как одна команда.Это относится к любому стилю традиционных отжиманий, будь то стандартное отжимание или узкое отжимание.

    Но отжимание Сфинкс выполняется путем выпрямления локтей без какого-либо реального движения плечевого сустава (почти полностью исключая из уравнения грудные мышцы, за исключением изометрического сокращения, которое они держат).

    Результатом является отжимание, которое заставляет трицепс выполнять почти всю работу самостоятельно, в то время как грудные мышцы сидят и просто «наблюдают».А так как трицепсы — это меньшие по размеру и менее мощные мышцы, чем большие грудные мышцы, выталкивание тела вверх теперь становится серьезной задачей для трицепсов, которую приходится выдерживать и выполнять.

    Как выполнять (и модифицировать) отжимание сфинкса

    Отжимания Сфинкс просты в исполнении, но для некоторых могут быть довольно сложными, поэтому, если стандартные отжимания Сфинкс вам кажутся слишком сложными, обязательно прочитайте раздел о том, как изменить движение, чтобы сделать его более подходящим. для тебя.

    Стандартный пуш-ап Sphinx

    Стандартное отжимание «Сфинкс» можно выполнять из положения полной планки (на носках) или с колен. Ни то, ни другое не является правильным или неправильным, и из-за связанных с этим проблем вам, возможно, придется перейти от колен, если вы пытаетесь достичь целевого диапазона повторений или облегчить нагрузку, возлагаемую на сухожилие трицепса чуть выше локтя.

    Выполнение движения
    • Исходное положение (с колен)
    • Финишное положение (с колен)
    Вот как выглядит выполнение отжимания Сфинкс с колен (упрощенный вариант).
    • С колен или пальцев ног примите положение планки.
    • Держите предплечья параллельно друг другу (направлены вперед).
    • Убедитесь, что ваши локти НЕ находятся прямо под вами. Они должны быть впереди вас на пару дюймов. Это помогает уменьшить напряжение, которому будет подвергаться сухожилие трицепса во время движения. Не стесняйтесь экспериментировать с позиционированием, пока не найдете то, что лучше для вас.
    • Надавите ладонями на землю так, чтобы ваши локти начали выпрямляться, а тело поднималось прямо вверх одним непрерывным движением.
    • Медленно опуститесь обратно на предплечья и повторите необходимое количество раз.
    • Исходное положение (с пальцев ног)
    • Финишное положение (с пальцев ног)
    Вот как выглядит отжимание Сфинкса с пальцев ног (более сложный вариант).

    Веселись, чувствуя жжение!

    Модифицированный пуш-ап Sphinx

    Для многих людей стандартные отжимания сфинкса могут быть слишком сложными.Будь то из-за недостатка силы, восстановления после травмы или любой другой комбинации причин, может быть невозможно выполнить это движение полностью против силы тяжести. В таком случае лучше всего найти способ частично устранить гравитацию (не волнуйтесь, вы можете точно настроить, какую часть гравитации вы хотите устранить).

    Все, что вам нужно, это стена, на которую можно безопасно опереться.

    Выполнение движения
    • Исходное положение
    • Финишное положение
    Вот как выглядит отжимание Сфинкса от стены.
    • Примите положение планки, прислонившись к стене. Ваши руки будут в том же положении, что и при стандартной версии на земле.
    • Чем больше вы прислоняетесь к стене, тем большее сопротивление вы будете испытывать при движении.
    • Чем меньше вы прислоняетесь к стене, тем меньше сопротивление движению.
    • Упритесь руками в стену, заставляя локти выпрямляться, а тело отодвигаться от стены. Убедитесь, что все движется одним непрерывным движением.
    • Медленно опуститесь обратно к стене и повторите столько повторений, сколько необходимо или желательно.
    • При необходимости отрегулируйте положение стопы, пока не найдете оптимальный угол наклона к стене для необходимого сопротивления.

    Заключительные мысли

    Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять традиционные отжимания на узкой ширине для большей проработки трицепсов. Тем не менее, это часто ставит под угрозу некоторые аспекты плеча в процессе.Ни одно упражнение не подходит для каждого человека (включая отжимания Сфинкс), но благодаря более идеальному положению плеч и рук, а также доступным модификациям, которые можно сделать, отжимания Сфинкс предлагают некоторые серьезные преимущества для большинства людей по сравнению с обычными упражнениями. более популярные и более традиционные отжимания с упором на трицепс.

    Попробуйте отжимание сфинкса. Вам понравится иметь это потрясающее отжимание с преобладанием трицепсов в своем арсенале упражнений, хотя ваши трицепсы могут измениться в данный момент из-за того, как сильно вы будете их нагружать! Но они станут намного более надежными для этого.

    А теперь перестаньте читать и начните наращивать трицепсы с помощью этого отжимания!

    Привет! Я Джим Виттстрем, PT, DPT, CSCS, Pn1.

    Я физиотерапевт, увлеченный всем, что касается силы и физической подготовки, движения человека, предотвращения травм и реабилитации. Я создал StrengthResurgence.com , чтобы помочь другим стать сильнее и здоровее. Мне также нравится помогать начинающим студентам и терапевтам преуспевать в учебе и в своей клинической физиотерапевтической практике.Спасибо за проверку моего сайта!

    How to Do Ускоренные отжимания на трицепс в конце скамейке с дроп-сетом « Скульптура тела :: WonderHowTo

    Узнайте, как выполнять скоростные отжимания на трицепс в конце от скамьи с дроп-сетом и лепите свое тело без отягощений. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
    Преимущества
    Узкий хват в отжиманиях на трицепс в конце скамьи изолирует три головки трехглавых мышц, перенося большую нагрузку при толчках тела вверх и вниз на трицепсы, а не на грудные мышцы.В этом варианте упражнения вы сделаете максимум три раза на все более крутых склонах, выполняя отжимания со скоростью и силой.
    Упражнение
    1. Из исходного положения быстро опустите тело, пока грудь почти не коснется скамьи. Обязательно держите позвоночник и шею в напряжении; не опускайте голову и не выпячивайте грудь, чтобы коснуться скамьи.
    2. Сделайте паузу, затем быстро и мощно оттолкнитесь от скамьи, чтобы вернуть тело в исходное положение.
    3. Продолжайте отжиматься на горизонтальной скамье до тех пор, пока не достигнете максимума и не сможете больше делать, сохраняя форму.
    4. Затем установите скамью со значительно большим наклоном и выполните еще один подход скоростных отжиманий на трицепс, пока не достигнете максимума и не сможете больше делать, сохраняя форму.
    5. Наконец, установите скамью на еще более высокий наклон и снова выполните сет с максимальным выходом скоростных отжиманий на трицепс в конце скамьи.
    Вариации для увеличения сложности Чтобы увеличить сложность этого упражнения, просто увеличьте вес, который должны поддерживать трицепсы, начав первое отжимание ближе к полу.Для самых продвинутых сделайте сначала серию отжиманий узким хватом на полу, а затем добавьте наклон оттуда. Это увеличит нагрузку на трицепсы, поскольку они поднимают и опускают верхнюю часть тела.

    Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра этого видео.

    Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам обучения от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

    Купить сейчас (скидка 97%) >

    Другие интересные предложения:

    3 совета по отжиманиям для больших трицепсов (которые действительно работают) — Marks.fitness

    С помощью отжиманий с отягощением вы можете объединить преимущества художественной гимнастики с масштабируемым потенциалом тяжелой атлетики.

    Отжимания — это отличное комплексное упражнение, в котором задействованы все основные группы мышц тела, которые либо участвуют в толчковом движении, либо участвуют в поддержании полной устойчивости тела на протяжении всего упражнения.

    Благодаря добавлению веса мы можем точно контролировать уровень сопротивления , чтобы вы всегда могли поддерживать достаточную нагрузку на трицепс, чтобы вызвать адаптивную реакцию увеличения мышечной массы, чтобы справиться с возросшей рабочей нагрузкой.

    Благодаря возможности увеличения веса вы всегда можете быть уверены, что остаетесь в оптимальном диапазоне повторений для гипертрофии (роста мышц), который составляет около 8-12 повторений в 3-5 подходах.

    Как только повторения с собственным весом станут слишком комфортными, вы можете увеличить вес (начните с малого и с шагом всего 5 фунтов), чтобы интенсивность упражнения была достаточной для адаптивной реакции для наращивания мышечной массы.

    В идеале вы должны работать на грани отказа в последнем повторении сета. Это хороший показатель того, что вес, который вы поднимаете, является правильным для наращивания мышечной массы.

    Если вы включите набор отжиманий с отягощением в правильном диапазоне повторений с оптимальным временем под напряжением (45-75 секунд) в свой тренировочный режим и будете увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее, то у вас есть идеальный рецепт. чтобы добавить дюймов к вашим трицепсам.

    Как

    Добавить вес к отжиманиям: утяжеленный жилет и рюкзак

    Со стандартным отжиманием вы уже отжимаетесь примерно на 70% своего веса.

    Так как вы уже поднимаете значительный вес по сравнению с размерами вашего тела, это означает, что вам не обязательно добавлять большой вес к упражнению, прежде чем оно снова станет сложным, чтобы вернуть вас к тому диапазону 8-12 повторений, который является оптимальным для наращивание мышц.

    Итак, если вы только начинаете, вы можете использовать подходящий рюкзак и добавить книги или, возможно, мешок с песком, чтобы действовать как сопротивление.

    Это хорошее экономичное решение, если вы добавляете довольно скромный вес.

    Однако, если вы планируете поднять свои отжимания на новый уровень, я бы лично порекомендовал вам приобрести утяжеляющий жилет. Это потому, что…

    • С утяжеляющим жилетом дополнительный вес распределяется равномерно вокруг туловища , что эффективно имитирует более высокую массу тела . В то время как рюкзак будет больше концентрировать вес на спине, что может быть проблематично для поддержания правильного положения тела при выполнении отжиманий.

    • Утяжеляющий жилет также более удобен и с большей вероятностью остается на месте во время отжиманий. С рюкзаком вес может соскользнуть в сторону, что может прервать ваш подход, так как вам придется остановиться и отрегулировать вес.

    • Вы можете легко добавить или вычесть вес из жилета с приличным весом, чтобы у вас был точный контроль над тем, какой вес вы толкаете. Точное числовое значение может послужить отличной мотивацией , поскольку вы сможете измерять свой прогресс от недели к неделе по мере того, как ваши трицепсы и грудь становятся больше и сильнее.

    Почему отжимания с отягощением лучше, чем жим лежа для трицепсов

    Тяжелоатлеты эквивалентны алмазным отжиманиям для проработки трицепсов, это жим лежа узким хватом

    и
    безопаснее для проработки трицепсов, чем жим лежа.

    Позвольте мне объяснить…

    1. С помощью ромбовидного отжимания вы можете свести руки ближе друг к другу тогда вы можете сделать это с помощью жима лежа, чтобы более эффективно проработать трицепсы и по-прежнему очень легко сохранять равновесие и осанку.

      Если вы используете узкий хват со штангой, вам потребуется много концентрации и координации, чтобы удерживать штангу на ровном киле, чтобы она не наклонялась в ту или иную сторону.

      Чем больше энергии и интенсивности вы тратите на борьбу со штангой для баланса, тем меньше вы концентрируетесь на цели упражнения – проработке трицепса.

      Жим лежа лучше подходит для более широкого хвата, так как это облегчит удержание штанги на одном уровне.

    2. Тот факт, что вес вашего тела обеспечивает большую часть сопротивления, означает, что гораздо безопаснее дойти до отказа при отжиманиях с отягощением, чем при жиме лежа.

      Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно иметь высокое сопротивление и приближаться к отказу в конце подхода. При жиме лежа вам всегда нужен корректировщик, чтобы избежать травм, тогда как при отжиманиях с отягощением вы можете тренировать дома и без посторонней помощи.

    3. Для отжиманий с отягощением вам потребуется минимальное оборудование, а утяжеленный жилет намного дешевле, безопаснее и занимает меньше места, если вы планируете тренироваться в домашнем тренажерном зале, где на счету каждый квадратный фут, не говоря уже о том, что вы можете выполнять несколько упражнений. упражнения с утяжелителем, такие как подтягивания, отжимания на брусьях и прыжки на ящик.

    Заключение

    Вот и все. Рецепт последовательного увеличения объема и силы трицепсов с помощью различных вариаций отжиманий.

    Еще раз хочу подчеркнуть, что во время тренировки вы должны следить за тем, чтобы вы тренировались с оптимальным временем под напряжением в каждом подходе (45–70 секунд) и в идеальном диапазоне повторений и подходов (8–70 секунд). 12 повторений по 3-5 подходов).

    Это означает примерно 4 секунды на каждое повторение, 2 секунды на толчок (концентрическая фаза) и 2 секунды на опускание (эксцентрическая фаза).

    Простые толчки вверх и вниз как можно быстрее не обязательно будут напрягать мышцы достаточно долго, чтобы стимулировать рост мышц, и вы будете оставлять прибыль на столе .

    Замедлите количество повторений и действительно разделите одинаковое количество времени на концентрическую и эксцентрическую фазы, поскольку обе они имеют решающее значение для увеличения силы и мышц .

    Делайте все это, и у вас есть структура, с помощью которой вы сможете постоянно наращивать мышечный трицепс наиболее эффективным способом.

    Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о чем-либо, что вы хотели бы добавить, оставьте комментарий ниже, и я буду рад ответить вам ↓ ↓ ↓

    Преимущества отжиманий

    Diamond: лучше, чем обычные отжимания?

    Алмазные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое считается продвинутой вариацией отжиманий.Он использует узкое ладонное расстояние, когда руки расположены близко друг к другу в форме ромба. Алмазные отжимания приобрели популярность как упражнение, ориентированное на трицепс; однако его преимущества выходят за рамки простой активации трицепсов.

    Есть несколько преимуществ, которые можно получить, включив ромбовидные отжимания в индивидуальную тренировочную программу. Это включает в себя увеличение активности трицепсов, увеличение активности грудных мышц, улучшение силы и стабильности корпуса, а также увеличение силы плеч.Следовательно, выполнение алмазных отжиманий полезно не только для активации трицепсов, но и для почти всей верхней части тела, и даже для мышц нижних конечностей.

    Поскольку относительно ромбовидных отжиманий существуют неправильные представления, важно знать реальную пользу этого упражнения. Кроме того, изучение распространенных ошибок при выполнении ромбовидных отжиманий поможет оптимизировать результаты тренировки.

    Что такое алмазное отжимание?

    Алмазные отжимания, часто называемые треугольными или трицепсовыми отжиманиями, представляют собой более сложную версию традиционных отжиманий.Судя по названию, ромбовидные отжимания выполняются путем расположения рук в форме ромба.

    Алмазное отжимание — одна из самых сложных вариаций отжимания из-за более узкой базы опоры. Нагрузка от работы ложится на трицепс из-за биомеханического недостатка, который положение рук возлагает на мышцы, которые обычно несут основную нагрузку при классическом отжимании.

    Алмазное отжимание

    Это упражнение не обязательно требует, чтобы человек построил руками форму ромба.Идея состоит в том, чтобы держать руки ближе друг к другу, чем при традиционном отжимании. Фактическое расстояние может варьироваться, но цель состоит в том, чтобы держать руки ближе, чтобы больше задействовалась трехглавая мышца плеча.

    Постановка аналогична традиционным отжиманиям, в которых человек принимает высокую планку с ногами, параллельными бедрам, и руками на полу под грудью. Руки и указательные пальцы сведены вместе почти прямо под грудью, образуя ромбовидную или треугольную конфигурацию.Тело должно быть напряженным и прямым, что можно поддерживать, сжимая бедра и ягодицы для увеличения поддержки.

    Когда грудь опускается к земле, локти должны быть направлены назад к ступням. Тело опускается до тех пор, пока руки не окажутся вдоль грудной клетки, с секундной паузой перед началом движения вверх. Сохраняя выравнивание, тело поднимается вверх, отталкивая пол, пока локти не выпрямятся.

    Мышцы активированы

    Несколько мышц работают вместе, чтобы выполнить алмазное отжимание.Первичной мышцей считается трехглавая мышца плеча, а вторичными мышцами являются грудные (грудные), дельтовидные (плечи) и передняя зубчатая мышца.

    При классическом отжимании больше активируются грудные мышцы, чем трехглавая мышца плеча. Тем не менее, исследования показали, что ромбовидные отжимания приводят к увеличению активации как трицепсов, так и грудных мышц, в отличие от того, что наблюдается при классических отжиманиях. Это означает, что, хотя люди считают ромбовидные отжимания упражнением с преобладанием трицепсов, на самом деле эта тренировка также лучше активирует мышцы груди.

    Помимо мышц верхних конечностей, отжимания в целом задействуют также кор, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Эти мышцы помогают удерживать тело в напряжении, чтобы поддерживать положение планки во время выполнения упражнения.

    Преимущества алмазного отжимания

    Хотя ромбовидные отжимания являются упражнением с собственным весом и, следовательно, не требуют никакого оборудования, оно все же имеет ряд преимуществ. Эти преимущества включают увеличение активности трицепсов, увеличение активности грудной клетки, улучшение силы и стабильности корпуса, а также увеличение силы плеч.

    Увеличение активности трицепсов

    Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), утверждает, что ромбовидные отжимания являются лучшим упражнением на трицепс, будучи наиболее эффективным. Затем следуют отжимания на трицепс и отжимания на брусьях.

    Повышение активности трицепсов в этой тренировке связано с более узким положением рук, что дает большую нагрузку на трицепс. Об этом свидетельствует другое исследование, которое показало, что электрическая активность трехглавой мышцы плеча выше при выполнении ромбовидных отжиманий по сравнению с классическими отжиманиями.

    Увеличение активности сундуков

    Существует распространенное мнение, что ромбовидные отжимания активизируют грудные мышцы меньше, чем классические отжимания. Тем не менее, исследования показали, что в то время как в ромбовидных отжиманиях увеличивается активация трицепсов, также увеличивается активация грудных мышц. Следовательно, эта тренировка на самом деле отлично подходит для наращивания мышц груди.

    Повышает прочность и стабильность сердцевины

    Из-за узкого основания, создаваемого положением рук при ромбовидном отжимании, равновесие становится проблемой при выполнении упражнения.Чтобы сохранить равновесие, в упражнении задействуются основные мышцы, особенно те, которые функционируют при вращении туловища, такие как внешние и внутренние косые мышцы живота. Задействование основных мышц для поддержания баланса приводит к улучшению как силы, так и стабильности.

    Повышенная сила плеча

    Сближение рук во время отжимания увеличивает нагрузку на плечи, особенно на переднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, выполнение ромбовидных отжиманий может привести к более сильным и очерченным плечам.

    Поскольку ромбовидные отжимания способны укрепить переднюю дельтовидную мышцу, они служат хорошей подготовкой перед переходом к тренировкам, которые нагружают эту мышцу больше. Тренировки, которые требуют большей силы передних дельтовидных мышц, включают отжимания планш и отжимания на одной руке.

    Распространенные ошибки алмазных отжиманий

    При выполнении любых упражнений необходимо соблюдать правильную форму и технику, чтобы избежать риска получения травмы. Следует избегать следующих ошибок, чтобы максимизировать пользу от выполнения ромбовидных отжиманий.

    Руки слишком вперед

    Важно не позволять рукам уходить слишком далеко вперед. Когда руки расположены выше плеч, это может вызвать чрезмерную нагрузку на другие мышцы и суставы. В этом положении мышцы кора и ягодичные мышцы не задействованы должным образом, поэтому бедра кажутся выше и торчат под углом. Чтобы исправить эту ошибку, руки должны находиться прямо под плечами в положении высокой планки, а ягодичные и основные мышцы должны быть задействованы на протяжении всего движения.

    Локти расходятся

    Одна из самых распространенных ошибок при отжиманиях — это расхождение локтей или их разведение в стороны. Угол между туловищем и рукой должен составлять около 45 градусов, при этом участник должен направить локти к пальцам ног.

    Опущение бедер

    Важно удерживать тело на прямой линии на протяжении всего упражнения. Бедра должны быть на одном уровне с плечами от начала до конца. Чрезмерное разгибание в поясничной области «опускает» бедра, что создает ненужную чрезмерную нагрузку на позвоночник.Это происходит из-за того, что основные мышцы не задействованы должным образом. Мышцы кора, особенно брюшной, должны адекватно сокращаться, чтобы удерживать тело на прямой линии.

    Слишком быстрый прогресс

    Узкое положение рук при ромбовидных отжиманиях создает большую нагрузку на локти, чем при обычном отжимании. Из-за биомеханики этого варианта отжимания неправильное выполнение может вызвать боль в локте. Чтобы избежать травм, жизненно важно освоить обычные отжимания и в течение нескольких недель медленно прогрессировать, сводя руки ближе друг к другу.

    Последние мысли

    Алмазные отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое приносит пользу как для большей активации трицепсов, так и для грудных мышц. Хотя это упражнение более сложное и, следовательно, более сложное в исполнении, чем классическое отжимание, добавление алмазного отжимания в индивидуальную тренировочную программу может стоить затраченных усилий из-за его дополнительных преимуществ.

    Каталожные номера

    широких отжиманий vs. Закрытые отжимания | Live Healthy

    Автор: Мишель Матте Обновлено 21 мая 2019 г.

    Когда дело доходит до накачки и красивой верхней части тела, отжимания считаются одним из самых сложных и эффективных упражнений.Хорошо выполненное отжимание задействует несколько мышц рук, грудной клетки и плечевого комплекса. Чтобы сделать ваши контуры четкими, попробуйте изменить положение рук, чтобы воздействовать на определенные мышцы.

    ID Мышцы

    Категорически отжимания считаются упражнением на грудь. Но в дополнение к большой грудной мышце, определяющей грудь, отжимания также задействуют трицепс на задней поверхности плеча и переднюю дельтовидную мышцу на передней части плеча. Когда лопатки, или лопатки, полностью выдвинуты, в игру вступает передняя зубчатая мышца, которая лежит под рукой вдоль грудной клетки.Прямая мышца живота, длинная мышца, идущая от лобкового гребня к ребрам, задействована в качестве стабилизатора позвоночника. В то время как большая грудная мышца является основной движущей силой любого отжимания, положение рук может определить, какие второстепенные мышцы будут задействованы во время выполнения.

    Расставьте их широко

    Поставьте руки шире плеч, чтобы свести к минимуму задействование трицепсов и передних дельтовидных мышц, а также акцентировать внимание на грудных мышцах. Поскольку разгибание локтя уменьшается, трицепс играет менее важную роль.Точно так же плечевой сустав не совершает полный диапазон движений при широкомасштабном раскладе, сводя к минимуму вовлечение дельтовидной мышцы. Поскольку лопатки не полностью вытянуты во время восходящей фазы отжимания с широкой опорой, передняя зубчатая мышца вовлекается незначительно. Ваша прямая мышца живота вступает в игру, чтобы удерживать туловище в правильном положении.

    Следуйте стандарту

    При стандартном отжимании руки располагаются прямо под плечами, пальцы направлены вперед.Локти остаются близко к телу. Большая грудная мышца по-прежнему является основным двигателем, но сила более равномерно распределяется между грудными мышцами, дельтовидными мышцами и трицепсами. Чтобы максимально задействовать переднюю зубчатую мышцу, полностью разогните локти в поднятом положении и прогнитесь через лопатки. В нисходящей фазе не допускайте провисания туловища, напрягая мышцы живота.

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.