Отжимания 6 недель: 100 отжиманий за 6 недель — план тренировок

Содержание

100 отжиманий за 6 недель — план тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.  


Уровень «Средний»    

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (и больше, если требуется).   

• Неделя 1   

День |  Подходы   | Всего   
      1 | 10 12 7 7 9   | 45    
      2 | 10 12 8 8 12 | 50    
      3 | 11 15 9 9 13 | 57   

 

• Неделя 2    

День |    Подходы    | Всего    
      1 | 14 14 10 10 15 | 63    
      2 | 14 16 12 12 17 | 71    
      3 | 16 17 14 14 20 | 81   

• Неделя 3    

День |    Подходы    | Всего    
      1 | 14 18 14 14 20 | 80    
      2 | 20 25 15 15 25 | 100    
      3 | 22 30 20 20 28 | 120   

• Неделя 4    

День |   Подходы     | Всего    
      1 | 21 25 21 21 32 | 120    
      2 | 25 29 25 25 36 | 140    
      3 | 29 33 29 29 40 | 160   

• Неделя 5    

День |            Подходы          | Всего    
      1 |          36 40 30 24 40      | 170    
      2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185    
      3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200   

 

• Неделя 6    

День |            Подходы              | Всего    
      1 |         45 55 35 30 55           | 200  
      2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246    
      3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274   

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Эта программа отжиманий на 6 недель научит отжиматься 100 раз | FIT4HEALTH

Программа с волнообразным количеством повторений, с постепенным увеличением объёма нагрузки.

Неделя 1

Понедельник:

  • подход 1 – 8 повторений
  • подход 2 – 10 повторений
  • подход 3 – 7 повторений
  • подход 4 – 7 повторений
  • подход 5 – 8 повторений

>>> Всего 40 повторений <<<

Среда:

  • подход 1 – 9 повторений
  • подход 2 – 8 повторений
  • подход 3 – 11 повторений
  • подход 4 – 8 повторений
  • подход 5 – 9 повторений

>>> Всего 45 повторений <<<

Пятница:

  • подход 1 – 10 повторений
  • подход 2 – 9 повторений
  • подход 3 – 9 повторений
  • подход 4 – 12 повторений
  • подход 5 – 10 повторений

>>> Всего 50 повторений <<<

Неделя 2

Понедельник:

  • подход 1 – 11 повторений
  • подход 2 – 10 повторений
  • подход 3 – 10 повторений
  • подход 4 – 11 повторений
  • подход 5 – 13 повторений

>>> Всего 55 повторений <<<

Среда:

  • подход 1 – 14 повторений
  • подход 2 – 12 повторений
  • подход 3 – 11 повторений
  • подход 4 – 11 повторений
  • подход 5 – 12 повторений

>>> Всего 60 повторений <<<

Пятница:

  • подход 1 – 13 повторений
  • подход 2 – 15 повторений
  • подход 3 – 12 повторений
  • подход 4 – 12 повторений
  • подход 5 – 13 повторений

>>> Всего 65 повторений <<<

Неделя 3

Понедельник:

  • подход 1 – 14 повторений
  • подход 2 – 13 повторений
  • подход 3 – 16 повторений
  • подход 4 – 13 повторений
  • подход 5 – 14 повторений

>>> Всего 70 повторений <<<

Среда:

  • подход 1 – 15 повторений
  • подход 2 – 14 повторений
  • подход 3 – 14 повторений
  • подход 4 – 17 повторений
  • подход 5 – 15 повторений

>>> Всего 75 повторений <<<

Пятница:

  • подход 1 – 16 повторений
  • подход 2 – 15 повторений
  • подход 3 – 15 повторений
  • подход 4 – 16 повторений
  • подход 5 – 18 повторений

>>> Всего 80 повторений <<<

Неделя 4

Понедельник:

  • подход 1 – 19 повторений
  • подход 2 – 16 повторений
  • подход 3 – 16 повторений
  • подход 4 – 17 повторений
  • подход 5 – 17 повторений

>>> Всего 85 повторений <<<

Среда:

  • подход 1 – 17 повторений
  • подход 2 – 20 повторений
  • подход 3 – 17 повторений
  • подход 4 – 18 повторений
  • подход 5 – 18 повторений

>>> Всего 90 повторений <<<

Пятница:

  • подход 1 – 18 повторений
  • подход 2 – 18 повторений
  • подход 3 – 21 повторений
  • подход 4 – 19 повторений
  • подход 5 – 19 повторений

>>> Всего 95 повторений <<<

Неделя 5

Понедельник:

  • подход 1 – 17 повторений
  • подход 2 – 17 повторений
  • подход 3 – 24 повторений
  • подход 4 – 20 повторений
  • подход 5 – 22 повторений

>>> Всего 100 повторений <<<

Среда:

  • подход 1 – 16 повторений
  • подход 2 – 18 повторений
  • подход 3 – 21 повторений
  • подход 4 – 27 повторений
  • подход 5 – 23 повторений

>>> Всего 105 повторений <<<

Пятница:

  • подход 1 – 17 повторений
  • подход 2 – 17 повторений
  • подход 3 – 22 повторений
  • подход 4 – 24 повторений
  • подход 5 – 30 повторений

>>> Всего 110 повторений <<<

Неделя 6

Понедельник:

  • подход 1 – 31 повторений
  • подход 2 – 18 повторений
  • подход 3 – 23 повторений
  • подход 4 – 25 повторений
  • подход 5 – 18 повторений

>>> Всего 115 повторений <<<

Среда:

  • подход 1 – 16 повторений
  • подход 2 – 35 повторений
  • подход 3 – 24 повторений
  • подход 4 – 26 повторений
  • подход 5 – 19 повторений

>>> Всего 120 повторений <<<

Пятница:

  • подход 1 – 17 повторений
  • подход 2 – 30 повторений
  • подход 3 – 25 повторений
  • подход 4 – 30 повторений
  • подход 5 – 23 повторений

>>> Всего 125 повторений <<<

Друзья, если статья была для вас полезна, ставьте палец вверх. Подписывайтесь на канал. Всех благ!

Вам будут интересны следующие материалы:

СТО ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Страница 1 из 2

Начальный тест:
 Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно сделать следующее:
1.Посоветоваться с врачом
2.Пройти начальный тест
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

 

Сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Когда вы, тяжело дыша, подниметесь с пола и ваши руки перестанут дрожать от напряжения, отметьте, сколько отжиманий вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 19 отжиманий подряд.
Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большинство людей при начальном тесте получают 2 или 3 уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас 1 уровень, вам следовало бы начать с облегченных отжиманий. Если ваш уровень 6 или 7, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?


Неделя 1


Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.


Пример:


Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом — столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вамвозможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Если вы отжались больше 20 раз, я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста….

   

   

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.


Неделя 2


Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько обычных отжиманий, сколько сможете. Отжимайтесь до изнеможения, но в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

  

  

 Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

100 отжиманий за 6 недель (программа)

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)



100 отжиманий через 7 недель» — читать онлайн бесплатно, автор Стив Спайрс

Стив Спайрс


100 отжиманий через 7 недель

В наши дни сохранять физическую форму довольно нелегко. Требования на работе постоянно растут, семья и друзья отнимают все больше и больше драгоценного свободного времени, а в сутках по-прежнему всего 24 часа. И все же, несмотря ни на что, нам всем хочется иметь идеальную фигуру.

Однако задача сохранения физической формы вовсе не обязательно должна быть сопряжена с большими затратами времени. Хотите верьте, хотите нет, но, независимо от степени вашей занятости, у вас уже есть все снаряжение, необходимое для того, чтобы поддерживать хорошую форму и крепкое здоровье.

И еще одна хорошая новость: вам не нужно уходить с высокооплачиваемой работы, отказываться от развлечений, жертвовать семьей и друзьями. Отжимания — это одни из самых простых и самых эффективных универсальных упражнений, выполнение которых приносит пользу людям всех возрастов — от подросткового до преклонного. Предложенная в данной книге тренировочная программа призвана помочь вам всего за 7 недель усовершенствовать свою физическую форму таким образом, чтобы вы были способны выполнить 100 отжиманий за один подход.

Вся прелесть этого плана заключается в его простоте. Тренировки рассчитаны на людей с любым уровнем физической подготовки и не требуют специального оборудования. Отжиманиями можно заниматься где угодно и, что самое важное, совершенно бесплатно — не нужно покупать дорогое снаряжение или годовой абонемент в спортивный зал.

Классические отжимания прошли проверку временем; они являются самым эффективным упражнением для одновременного укрепления мышц груди, рук, поясницы, брюшного пресса и ягодиц. Другими словами, чтобы поднять тело вверх и опустить его вниз, требуются одинаковые усилия, и как раз эти контролируемые движения лучше всего способствуют росту самых разных мышц, которым приходится выполнять три типа сокращений: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое.

Отжимания полезны во многих отношениях. Они повышают выносливость мышц верхней половины тела, укрепляют мышцы и кости, увеличивают мышечную массу, что приводит к улучшению метаболизма, и, само собой разумеется, помогают сохранять физическую форму и здоровье. Если вы просто желаете сформировать великолепную мускулатуру груди, рук и плечевого пояса, то ничего лучше данной программы вам не найти. В придачу ко всему могу гарантировать, что многократно возрастет сила мышц вашей средней части тела, или его центра.

Будучи довольно возрастным, но все еще выступающим бегуном, я с запоздалым сожалением признаю, что в прошлом пренебрегал развитием силы верхней части тела.

Однако в последнее время я осознал важность развития мышечной силы и выносливости, поэтому занялся поисками несложных, но достаточно трудоемких упражнений.

Решением, которое я вскоре нашел, стали старые добрые отжимания — классическое комплексное упражнение для развития выносливости мышц груди, плечевого пояса и рук. Логика, которой я следовал, была простой: увеличение силы верхней части тела поможет мне улучшить потенциал бегуна, и на завершающем отрезке дистанции, когда бежать становится неимоверно трудно, моя общая сила поможет мне пересечь финишную линию. Особенно мне понравилась простота этого вида упражнений, а также то, что отжимания можно выполнять где угодно и без какого-либо специального оборудования. Я потратил некоторое время на исследование различных существующих планов и тренировочных методик, а все остальное, как говорится, было делом техники. Каждый год взрослый человек теряет до 2 процентов мышечной массы, в результате чего за время жизни он может лишиться до 50 процентов мышечной массы, что приводит к убыванию силы, повышению риска травмирования и росту жировых отложений. Однако хорошая новость состоит в том, что регулярные физические упражнения увеличивают мышечные волокна и помогают предотвратить деградацию организма путем наращивания силы оставшихся мышц. Кроме того, научно доказано, что во многих случаях силовые тренировки обращают вспять связанный со старением процесс потери мышечной массы и плотности костей.

Я прекрасно понимаю, что страшнее всего сделать первый шаг. Вот почему в эту книгу, помимо прочего, включена информация о базовых методиках разминки и растяжки, а сама программа представлена в нескольких вариантах для разных уровней физической подготовки и возрастных групп. Кроме того, вы найдете здесь мотивационные советы и описание правильной техники отжиманий, а заодно познакомитесь с некоторыми альтернативными способами выполнения отжиманий, которые тоже могут оказаться полезными.

Все еще не уверены, что эта программа вам подойдет? Прочитайте отзывы тех людей, которые после 7 недель стали выполнять 100 отжиманий за один подход и на себе почувствовали, как регулярные силовые тренировки повлияли на их жизнь.

О книге

Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.

Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.

В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.

ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десяти-недельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех, кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.

По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.

По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977 года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору Ёшида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.

Глава 1. Упражнения отжимания от пола 

1.1 Что такое отжимание?

Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же время чрезвычайно полезным занятием. Наверное, поэтому скромные отжимания столько лет остаются незаменимыми базовыми упражнениями силовых тренировок, особенно физической подготовки военнослужащих. Отжимания не только развивают верхнюю и среднюю части тела в целом, но и обеспечивают эффективную нагрузку на сердце.

Отжимание — это комплексное упражнение на развитие силы, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает тело с помощью рук. Это универсальное упражнение позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц и включает вращательные движения двух или нескольких суставов. Большинство комплексных упражнений предназначены для наращивания базовой силы, необходимой для выполнения повседневных действий, и отжимания не являются исключением. Более того, это самый элементарный, но в то же время самый эффективный вид упражнений. Следуйте данной семинедельной программе — и вы поразитесь тому, насколько легче вам станет совершать обычные движения в повседневной жизни.

Быстрый поиск в интернете позволяет обнаружить в буквальном смысле десятки разновидностей отжиманий. Простоты ради данная программа фокусируется на традиционной технике, когда вы принимаете положение «упор на прямых руках», касаясь пола только ладонями и ступнями. Более сложные варианты можно выполнять с целью проработки определенных групп мышц и повышения нагрузки.

Примечание. Если сейчас вы не в состоянии выполнять стандартные отжимания, обратитесь к подготовительной программе, чтобы выбрать какой-нибудь из альтернативных, облегченных вариантов. Выполнение этих упражнений позволит вам достичь базового уровня физической подготовки, чтобы затем перейти к семинедельному плану тренировок.

И еще один момент, заслуживающий внимания. Базовая техника отжиманий не требует никакого оборудования, кроме ваших рук, твердой поверхности, на которую можно опереться, и веса вашего собственного тела. Отжимания можно выполнять везде, где есть твердая поверхность, и это делает их отличным упражнением для наращивания общей силы верхней части тела. Существует масса вариантов отжиманий, способных удовлетворить самые разные специфические потребности.

Восемнадцатого мая 1986 года Чон Кван из Китая выполнил 2750 «атомных» отжиманий в стойке на руках. Шестого июля 2006 года еще один китаец, шестилетний Лу Ди, сумел выполнить 10 тысяч отжиманий за 3 часа 20 минут.

1.2 Что было вначале

История происхождения отжиманий не совсем ясна, хотя некоторые известные разновидности этого упражнения используются с незапамятных времен. По одной из версий, отжимания в том виде, какими мы знаем их сейчас, появились в результате

Ранние примеры этого упражнения можно найти в индийской культуре, где многие сотни повторов индийских отжиманий, или данд, входят в тренировочную программу подготовки борцов. Данды позволяют атлетам наращивать огромную мощь верхней части тела, развивают выносливость и с давних пор используются в национальной индийской борьбе кушти. Говорят, что легендарный пехлеван, Великий Гама, самый известный чемпион в истории борьбы кушти, каждое утро выполнял по 2 тысячи данд.

1.3 Почему отжимания?

Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный вопрос: для чего вам семь недель тратить силы на отжимания? Дело в том, что эта программа не только заметно увеличит силу верхней половины вашего тела, но и значительно повысит стабильность его средней части. Кроме того, она обеспечит вам достаточный объем полезной аэробной нагрузки.

В общем, если вам нужны дополнительная сила и способность мобилизовать отдельные мышечные области, займитесь отжиманиями.

1.4 Отжимания у военных

Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки физической подготовки военнослужащих.

Возможно, нет лучшего показателя силы верхней части тела, чем способность выполнять отжимания, и, наверное, по этой причине спецназ с гордостью использует для проверки силовой подготовки усложненные варианты отжиманий.

1.5 Отжимания в спорте и кино

Некоторые современные спортсмены считают, что своей феноменальной силой и успехами они обязаны скромным отжиманиям. Например, великий игрок Национальной футбольной лиги Хершель Уолкер никогда не тягал железо и заявлял, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц. Уолкер стал обладателем «Heisman Trophy» и за свою карьеру в двух профессиональных лигах американского футбола набрал больше 13 тысяч ярдов. В 2006 году Уолкер в телефонном интервью сообщил, что до сих пор каждое утро выполняет по 2500 сгибаний на пресс и по 1500 отжиманий — неукоснительное правило, которому он следует со школьных времен. Аутфилдер бейсбольной команды «Boston Red Sox» Тед Уильямс ежедневно выполнял от 50 до 100 отжиманий на кончиках пальцев.

Древняя борьба кушти считалась в Индии королевским видом спорта. Борцы-пехлеваны каждый день поднимались в 5:30 утра, чтобы выполнить несколько тысяч индийских отжиманий и приседаний за одну тренировку, что делало их невероятно сильными и выносливыми. Великий Гама, вошедший в историю как самый успешный пехлеван всех времен, выполнял за одну тренировку не менее 2 тысяч отжиманий в индийском стиле. Он по сей день остается единственным борцом, не проигравшим ни одной схватки за всю свою карьеру, которая длилась более 50 лет.

Отжимания входят в число основных упражнений боксеров всего мира. Все легендарные тяжеловесы, такие как Рокки Марчиано, Мохаммед Али и Джордж Форман, выполняли отжимания сотнями. Гений карате китаец Брюс Ли, уделявший особое внимание рукам и груди, считал, что силой верхней части своего тела в значительной степени обязан бесчисленным отжиманиям. Помимо прочего, Брюс Ли был первым, кто в 1960 году на Международном чемпионате по карате в Палм-Бич продемонстрировал способность выполнять отжимания с опорой на большие и указательные пальцы рук.

Бодибилдеры тоже признают пользу отжиманий. Несколько раз чемпион 1970-х годов Билл Петтис, прославившийся 23-дюймовыми бицепсами, проводил тренировки, состоявшие более чем из 3 тысяч отжиманий. Такие тренировки длились не менее 5 часов. Джордж Эйферман, классический бодибилдер 1940-х годов с феноменальными параметрами груди, вошел в историю тем, что на тренировках выполнял отжимания с опорой рук на скамейки, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания тела. Не случайно его впечатляющая грудь могла бы посрамить многих сегодняшних бодибилдеров.

Известно, что в Голливуде для формирования завидных физических данных тоже используются отжимания. Перед участием в съемках фильма «Солдат Джейн» актриса Деми Мур прошла изнурительную программу физподготовки, включавшую бег с препятствиями, кросс, плавание и, разумеется, сотни отжиманий. Пожалуй, главное, чем Деми Мур запомнилась в упомянутом фильме, так это отжиманиями на одной руке.

Актер Клинт Иствуд ежедневно проводил напряженные тренировки. Г оворят, что на пике своей карьеры он выполнял по тысяче отжиманий в день.

1.6 Феноменальные рекорды

Любитель отжиманий из Великобритании Пэдди Дойл установил ряд рекордов, вошедших в «Книгу рекордов Гиннесса». Двадцать восьмого мая 1987 года он выполнил 4100 отжиманий с положенным ему на спину 50-фунтовым блином от штанги (22,7 кг), 12 февраля 1990 года Дойл сделал 2521 отжимание на одной руке за час, 12 февраля 1996 года он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. Кроме того, ему принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1 500 230 отжиманий за период с октября 1988 по октябрь 1989 года. А 8 ноября 2007 года он выполнил за час 1940 отжиманий с опорой на тыльную сторону кистей.

Глава 2. Программа тренировок на отжимания

2.1 Варианты программы «100 отжиманий»

Все варианты программы «100 отжиманий» основаны на проведении трех тренировок в неделю. Я настоятельно рекомендую режим «понедельник, среда, пятница», который лучше всего подходит большинству людей, принимающихся за любую новую тренировочную программу. Однако данная программа является достаточно гибкой и позволяет проводить занятия в любые три дня недели в течение семинедельного периода. Поэтому вы можете выбрать для начала программы любой день.

Программа начального уровня № 1


Неделя 1 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка12112 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка23123 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка34334 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 2 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка35225 +— Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка35336 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка45557 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 3 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка46448 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка57669 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка697710 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 4 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка8107712 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка8108814 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка9119916 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 5 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка8118818 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка6610106620 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка7712126624 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 6 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка8138826 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка66101077728 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка88121288830 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 7 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1015101033 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка88121288836 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1010141410101040 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 8 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1216121245 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка99131399950 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1111151511111155 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 9 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1318131350 +— — Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1010151510101055 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1212161612121260 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 10 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1520151550 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1212161613131355 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1313181813131360 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку!


Программа начального уровня № 2
Неделя 1 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка23223 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка34234 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка45445 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 2 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка46447 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка57558 +Растяжка
 День отдыха
ПятницаРазминка68669 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 3 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка68669 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка7108811 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка8129913 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 4 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка9129915 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1013101017 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1114111119 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 5 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка914101020 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка7712127725 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха 
ПятницаРазминка8814148830 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 6 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1015101030 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка88121299935 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха 
ПятницаРазминка1010141410101040 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 7 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1217121240 +— Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1010141410101145 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1212161612121250 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 8 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1318131350 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1111151511111155 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1313171713131360 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 9 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1420141450 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1212171712121255 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1414181814141460 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 10 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1624161650 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1414191914141455 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1616202016161660 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа среднего уровня № 1
Неделя 1 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка46445 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка68б67 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка710779 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 2 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка797710 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка8108811 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка9119912 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 3 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка9129914 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1013101016 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1114121218 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 4 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1215121218 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1416141419 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1517151522 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 5 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1620161526 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка10101616101031 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка11111616111137 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 6 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1212222240 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка14141818141444 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка16162222161648 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 7 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1420192050 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1818202016161655 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка2020222218181860 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)


Программа среднего уровня № 2
Неделя 1 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка68667 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка810889 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка9129911 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 2 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка9119912 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1012101013 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1113111114 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 3Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1114111116 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1215121218 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка1316141420 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 4 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1417141420 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка1618161621 +Растяжка
 День отдыха
ПятницаРазминка1719171724 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 5 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1822181828 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка12121818121233 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка13131818131339 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 6 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1414242442 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка16162020161646 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка18182424181850 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха
Неделя 7 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Подход 6Подход 7Подход 8 
ПонедельникРазминка1618212250 +Растяжка
ВторникДень отдыха
СредаРазминка2020222218181855 +Растяжка
ЧетвергДень отдыха
ПятницаРазминка2222242420202060 +Растяжка
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)


программа, которая приведет тебя в форму

PlayboyСпорт

Хватит откладывать, пора начинать.

Автор Дмитрий Петросьянц

Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).

Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?

«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.

Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.

Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало

Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.

Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:

То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.

Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.

Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

100 отжиманий за 6 недель

Домашняя программа 100 отжиманий обещает научить нас делать именно столько повторений в одном подходе. На весь проект дается 6-15 недель. На самом деле, это простая и реально выполнимая схема, которая подойдет и человеку, довольно далекому от силового спорта и фитнеса. Каждый ли может ее пройти? Любой человек способен освоить многоповторные отжимания при отсутствии серьезных травм.

Чем программа сто отжиманий отличается от других

Программа тренировок 100 отжиманий за 6 недель приписывается Полу Уэйду. Этот человек обрел известность за счет своей книги «Тренировочная зона», в которой он делится опытом накачки мышц без оборудования в федеральной тюрьме США. У программы множество вариаций, и она предназначена для низкого уровня подготовки, при котором человек способен выполнить 10-15 повторений отжимания в чистой технике.

Программа позволит не только укрепить мышцы груди, плеч, трицепса, пресса, спины и ног (бедра работают как стабилизаторы), но и повысить выносливость в объеме, достаточном для того, чтобы потом прогрессировать в работе с отягощениями и собственным весом.

Программа позволяет и повысить расход калорий, поэтому может применяться людьми, чей приоритет — снижение веса, а не набор мышечной массы.

Что делать тем, кто не может отжаться 20 раз

Тем, кто не может отжаться 20 раз, стоит уменьшить количество отжиманий по программе, приведенной в таблице, примерно на 5. Женщины могут пройти программу дважды:

  • Первый этап. Отжиматься от опоры на уровне колен или более высокой, что поможет повысить выносливость и силу мышц, и научиться отжиматься сто раз.

  • Второй этап. Отжиматься от пола, и при необходимости — сократить количество отжиманий на пять.

Для прохождения программы 100 отжиманий за 6 недель потребуется только время. Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Новички и те, для кого не стоит цель повышения общей выносливости, могут отдыхать и больше, до полного восстановления.

Эта программа может использоваться как ОФП бегуна, велосипедиста или пловца, но лучше не сочетать ее с классической накачкой мышц в тренажерном зале. Если вы выполняете еще и силовые упражнения, убедитесь, что отжимания идут в начале тренировки, и вы полностью восстанавливаетесь. Заниматься лучше регулярно, в одно и то же время дня, уделяя упражнениям всего три дня в неделю.

Как сделать полное отжимание / Руководство по обучению на 6 недель

Отжимания можно делать где угодно.

Они обладают многочисленными преимуществами, такими как повышенная прочность, стабильность и прочность сердцевины.

Они сложные и часто выполняются неправильно.

Для того, чтобы сделать полноценное правильное отжимание, требуется надлежащая подготовка и развитие силы.

Вот точный план тренировок, который я использую со всеми своими клиентами, которые хотят научиться делать полные отжимания.

 

Основы

Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать где угодно и когда угодно.Это мои любимые упражнения, когда я путешествую, у меня мало времени или я просто хочу усложнить любую тренировку, которую я выполняю.

Отжимания задействуют несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, пресс и мышцы бедер.

Наряду с увеличением силы они также обеспечивают дополнительные преимущества, такие как мышечная выносливость, стабильность и снижение веса.

Чем больше у вас мышц от отжиманий, тем больше жира вы сжигаете и теряете вес .

Отжимания можно считать упражнениями старой школы, но когда дело доходит до успеха, старая школа остается единственной школой.

 

Общие цели

За все годы работы с клиентами я чаще других слышу три цели:

1. Похудеть

2. Уметь отжиматься полностью

3. Уметь подтягиваться полностью

Способность сделать полное отжимание уступает только похудению.Мы говорим о сотнях клиентов, и это вторая по распространенности цель, с которой я сталкиваюсь. Это дико.

План обучения отжиманиям, который я создал и которым собираюсь поделиться с вами, дал 100% успеха всем клиентам, которые использовали этот план за последнее десятилетие. Можно с уверенностью сказать, что этот план работает. 🙂

 

Идеальные отжимания

Есть три вещи, о которых нужно помнить и на которых следует сосредоточиться при выполнении отжиманий. Это:

1. Позиция

2.Диапазон движения

3. Дыхание

Правильное положение рук, туловища и ног важно для выполнения полноценного правильного отжимания.

Мне не нравятся отжимания, которые выполняются с неправильным диапазоном движений. Вы можете выполнить 20 из них, но если они выполняются неправильно без надлежащего диапазона движения, они неэффективны.

Лучше сделать всего несколько с правильным диапазоном движений, чем сделать 20 совершенно неправильно.

Качество, а не количество.

Важно делать их правильно с самого начала, иначе у вас уйдет больше времени и усилий только на то, чтобы избавиться от вредных привычек и сформироваться. Делайте их правильно с самого начала.

Существует тенденция задерживать дыхание и при отжиманиях, когда вы напрягаете энергию, работаете с мышцами и выполняете отжимания. Я вижу это все время.

Не забудьте дышать, вдыхая, когда вы опускаетесь в отжимание, а затем выдыхайте, когда вы отжимаетесь.

 

Шесть недель до полного отжимания

 

Неделя первая — отжимания на коленях

Выполняйте 3 подхода по 10 отжиманий в день.

(Если вы не видите видео ниже, щелкните здесь, чтобы посмотреть его)

Примечание: грудь должна касаться земли при каждом повторении – (правильная форма начинается на 15 секунде видео).

 

Неделя вторая — Жим от груди

Выполняйте 3 подхода по 15 повторений через день, используя вес, который бросает вам вызов в последних 5 повторениях в каждом подходе.

(Если вы не видите видео ниже, щелкните здесь, чтобы посмотреть его)

 

Третья неделя — отжимания на наклонной скамье

Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10 отжиманий на наклонной скамье.

(Если вы не видите видео ниже, щелкните здесь, чтобы посмотреть его)

Примечание: грудь должна касаться скамьи при каждом повторении

 

Четвертая неделя — жим от груди с гантелями

Выполняйте 3 подхода по 15 повторений через день, используя гантели, которые бросают вам вызов в последних 5 повторениях в каждом подходе.

(Если вы не видите видео ниже, щелкните здесь, чтобы посмотреть его)

 

Пятая неделя – Низкие отжимания

Используя низкую платформу или лестницу, выполняйте 3 подхода по 5 низких отжиманий в день.

(Если вы не видите видео ниже, щелкните здесь, чтобы посмотреть его)

Примечание: грудь должна касаться платформы или лестницы при каждом повторении

 

Шестая неделя – Момент истины / Полное отжимание

Выполняйте 3 подхода по 1 полному отжиманию в день.

(Если вы не видите видео ниже, щелкните здесь, чтобы посмотреть его)

Примечание: грудь должна касаться земли при каждом повторении (правильная форма – первые 15 секунд)

 

Имейте в виду, что вам не обязательно делать все повторения подряд.

Если можешь, дерзай! Если нет, разделите повторения так, чтобы вместо 15 повторений подряд вы сделали 8 повторений, сделали 10-секундный перерыв, а затем сделали оставшиеся 7 повторений. Есть смысл?

 

Увеличение числа полных отжиманий

Чтобы увеличить количество полных отжиманий, которые вы можете сделать, продолжайте использовать вторую неделю (жим от груди) и четвертую неделю (жим от груди с гантелями), чтобы увеличить силу.

Вы можете исключить первую, третью и пятую неделю вперед.

Когда вы заметите, что ваша сила увеличивается, начните увеличивать:

1. Вес, который вы используете для жима от груди (вторая неделя)

2. Вес, который вы используете для жима от груди с гантелями (четвертая неделя)

3. Полные отжимания от одного, до двух, до четырех, пока не сможете сделать десять.

 

Нет ничего невозможного

Сейчас это может показаться вам невозможным, но я обещаю вам, что это не так.

Я видел 100%-й показатель успеха, используя этот метод, с каждым клиентом, с которым я работал за последнее десятилетие, целью которого было сделать полное отжимание.

Попробуйте сами, вы не разочаруетесь.

Через 6 недель вы пожалеете, что не начали сегодня.

Только подумайте, вы начнете новый год с успешным достижением за плечами.

К слову об импульсе — лучшего способа начать новый год не придумать.

Начни сегодня, начни прямо сейчас.

Вы будете рады, что сделали это.

Дорога к 100 последовательным отжиманиям

В дополнение к моей цели сделать миллион отжиманий к 50 годам, я всегда хотел сделать 100 отжиманий подряд. Я начал интенсивно тренироваться для достижения этой цели 1 февраля этого года и достиг этой вехи 18 мая. Потребовалось немного экспериментов, чтобы выяснить, что сработало для увеличения моего максимального количества отжиманий, и в Интернете есть много дезинформации об этой конкретной цели, поэтому я надеюсь, что этот пост может послужить полезным ресурсом для людей, занимающихся этот вызов.

Краткое предупреждение

Если вы будете искать рекомендации о том, как сделать 100 отжиманий подряд, вы, несомненно, наткнетесь на http://hundredpusups.com. Этот сайт, одним словом, нереальный. В двух разных случаях я пытался следовать их программе, и в последней попытке мне не удалось сделать около 100 отжиманий. Сайт даже не имеет смысла… кто-нибудь должен быть в состоянии перейти от 10 отжиманий к 100 за 6 недель? Это немного агрессивно. Также они переносят людей, которые могут сделать 50+ отжиманий, на 3 неделю, так что они должны перейти от 50 отжиманий к 100 за 4 недели.Это означает увеличение максимального количества отжиманий на 12 раз в неделю, что, как мне кажется, невозможно для большинства людей (для меня это, конечно, было).

Что сработало для меня

Тренировка, к которой я пришел, была графиком понедельник/среда/пятница с тестом на истощение каждое второе воскресенье. Каждая тренировка состояла из 10 подходов на изнурение с минутным перерывом между каждым, чередуя следующие виды отжиманий:

  1. Руки под углом 45 градусов
  2. Стиль милитари (фото, видео).
  3. Алмаз
  4. Широкоугольный
Включение разнообразных отжиманий важно, потому что они тренируют разные группы мышц и создают общую силу и стабильность в вашем коре и плечах. Это то, что в конечном итоге позволяет вам увеличить максимальное количество отжиманий здоровым и устойчивым способом.

Я бы сделал сеты в этом порядке дважды, а затем закончил бы еще одним сетом № 1 и № 4, чтобы закрыть 10 сетов. Каждое отжимание выполнялось на вращающихся ручках «Идеальное отжимание».В первую очередь это было сделано для того, чтобы сохранить мои запястья, а также добавить немного трудностей, задействовав мышцы-стабилизаторы и позволив мне опускаться дальше.

Как и в случае любого плана тренировок, целью которого является наращивание мышечной массы и увеличение силы, ваше здоровье также должно быть на первом месте. Это означает:

  • Получение достаточного количества качественного сна
  • Достаточное и правильное питание (минимальное потребление сахара, минимальное количество обработанных пищевых продуктов, достаточное количество белка и т. д.). Это особенно важно после тренировки
  • Выполнение упражнений на подвижность – растяжка/йога/массаж/раскатывание пены и т. д.

Одна вещь, которая возникла во время моего исследования, заключалась в выполнении упражнений на подтягивания, чтобы сбалансировать все отжимания. Это могут быть подтягивания, гребля, обратные отжимания или подобные упражнения. К сожалению, у меня нет необходимого оборудования для выполнения таких упражнений дома, поэтому я пропустил эту рекомендацию. Возможно, это ускорило бы мой путь к 100 отжиманиям, и это имеет смысл, если у вас есть возможность сделать это.

С планом, изложенным выше, я смог увеличить свой максимум примерно на 5 отжиманий каждые две недели, и примерно за 15 недель я перешел от начального максимума в 62 к своей цели в 100 отжиманий подряд. .Полная информация о моих тренировках содержится в моей мастер-таблице отжиманий.

Следующие шаги

У меня осталось около 920 000 отжиманий до моей цели сделать миллион отжиманий к 50 годам, поэтому мне нужно было найти устойчивую программу тренировок в будущем. После того, как я сделал сотню, я немного отдохнул, и в результате я немного отстал от своей общей цели. Мой текущий подход — это тренировка «Гонка до 300», где я выполняю ту же самую тренировку, описанную выше, но вместо 10 подходов я пытаюсь дойти до 300 отжиманий за как можно меньшее количество подходов (с минутным перерывом между ними). наборы).В выходные дни я стараюсь делать около 100 отжиманий в течение дня в подходах по 25, просто чтобы продолжать двигаться к своей цели. С летним графиком и кучей поездок я не был так последователен в этом подходе, как хотелось бы, но я сосредоточусь на нем в течение всего июля и постараюсь наверстать упущенное.

Достижение этой цели стало важной вехой на пути к миллиону отжиманий, но также напомнило мне, как далеко мне еще предстоит пройти. В этом году определенно было сложнее, чем в первые два, и я подумываю о том, чтобы поднять свой средний дневной показатель, чтобы закончить испытание раньше.Я расскажу об этом больше в моем обновлении 2014 года, где-то в ноябре или декабре.

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий ты можешь сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением по выбору. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности.Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?

Сколько отжиманий ты можешь сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением по выбору. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?

Несмотря на все это, на протяжении многих лет отжимания то входили, то выходили из сферы фитнеса.Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров для наращивания мышечной массы.

Являетесь ли вы фанатом функционального фитнеса, несгибаемым гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимания — это мощное дополнение к любому плану тренировок.

Преимущества варьируются от оптимизации локальной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы кора и стабильности, поэтому было бы безумием не включить это упражнение.

Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свои навыки отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями, подъемами силой и приседаниями-пистолетами, отжиманий проверяют реальную силу и устойчивость и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение количества повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой программы.

8 недель силовых отжиманий

Ниже приведена восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит силу отжиманий.Принятие серьезной регламентированной программы обеспечит прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышечной массы.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и махи. Возможно, вам придется на какое-то время отойти на второй план в жиме лежа и других тяжелых многосуставных движениях. Кроме того, мухи, как правило, значительно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Так как сила и стабильность области живота являются важными факторами в отжиманиях, не забудьте включить большую работу для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

Для всей этой программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки немного шире плеч, опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем выжмите обратно вверх, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполните как можно больше отжиманий с хорошей техникой без отдыха в верхней или нижней части движения.Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудные плечи или трицепсы, убедитесь, что предварительный тест проводится достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

  • Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального числа из вашего предварительного теста. Например, если вы сделали 20 повторений, вашей новой целью будет 80. Теперь вы будете выполнять столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 80 повторений.Вы можете достичь 20 в первом сете, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока не достигнете общей цели.
  • В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, работайте над сокращением общего количества подходов, необходимого для достижения вашего общего результата.
  • Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю.
  • Если вы хотите добавить вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч, подъемы рук и отжимания на брусьях.Но помните, не перенапрягайтесь.

Недели 3 и 4

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с сокращенным отдыхом. В течение следующих двух недель вы будете увеличивать частоту, общее количество повторений и  – сводить отдых к минимуму. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

  • Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки помешают вашей программе отжиманий.
  • Увеличьте общее количество повторений еще больше, примерно до 150% от первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь этой новой цели.
  • Отдых должен оставаться на уровне 30 секунд или меньше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить промежуток между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
  • Будьте строги с формой и техникой.

Недели 5 и 6

В течение следующих двух недель вы снова будете увеличивать частоту повторений и сокращать время отдыха.Поскольку вы, скорее всего, будете работать с большим диапазоном повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

  • Увеличить частоту до четырех раз в неделю.
  • Уменьшите время отдыха между подходами на 15 секунд.
  • Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от исходного числа. Для приведенного выше примера это будет 160.
  • Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкий, широкий, локти наружу, локти по бокам и т. д.
  • Это невозможно переоценить: следите за своей формой. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами, чтобы получить больше повторений.

Недели 7 и 8

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Снова увеличьте частоту и общее количество повторений, сократив отдых. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

  • Увеличить частоту до пяти раз в неделю.
  • Сократите периоды отдыха до 15 секунд или менее. Вы можете начать с нескольких секунд отдыха в первых нескольких подходах, а затем увеличивать время до 15 секунд по мере того, как вы переходите к более поздним подходам.
  • Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от исходного числа. Да, для приведенного выше примера ваш новый номер теперь будет 200.
  • Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтя.
  • Включите несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и руками.
  • Опять же, держите свою форму под контролем.

Время тестирования

Теперь пришло время пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и стабильности плеч.

После восьми недель, расслабьтесь и пожинайте плоды своего увеличения силы и производительности отжиманий. Вы можете либо сохранить свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания от пишущей машинки: сложная вариация отжиманий.

У вас капризные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых спортсменов

Неделя 6 сотен отжиманий!

Последняя неделя – 6-я неделя конкурса отжиманий!

Отлично сделано. Если вы достигли 6-й недели, это свидетельство дисциплины и настойчивости, и мы хотели бы увидеть это снова! По результатам теста на истощение с 5-й недели вы будете помещены в новую колонку.

От 46 до 50 отжиманий достигнуто в предыдущем тесте? Следуйте столбцу 1.
От 51 до 65 отжиманий достигнуто в предыдущем тесте? Колонка 2 для вас.
Сделали больше 65 отжиманий? Затем следуйте столбцу 3.

Вы сделали менее 46 отжиманий? Это не имеет значения. На следующей неделе снова 5 или повторите этот конкретный день, который был слишком тяжелым (неделя 5, день 3?).

Неделя 6 прошла? Поздравляем! Если нам позволено приписывать свойства людям через интернет, то дисциплина и настойчивость — это два качества, которыми вы точно обладаете! Но мы еще не там.Мне не нужно вам этого говорить, потому что вся программа состоит примерно из 100 отжиманий!

Готовы ли вы к решающему испытанию?

Неделя 6, День 1

Делайте двухминутный перерыв после каждого сета

46–50 отжиманий 51–65 отжиманий > 65 отжиманий
Набор 1 15 22 24
Комплект 2 16 23 26
Комплект 3 24 25 30
Комплект 4 23 25

30

Набор 5 16 19 25
Комплект 6 13 15 20
Комплект 7 16 17 23
Комплект 8 10 15 20
Комплект 9 14 16 22
Комплект 10 макс. (минимум 42) макс. (минимум 48) макс. (минимум 58)
Неделя 6, День 2

Делайте двухминутный перерыв после каждого сета

46–50 отжиманий 51–65 отжиманий > 65 отжиманий
Набор 1 16 23 25
Комплект 2 17 25 28
Комплект 3 25 28 32
Комплект 4 25 29 34
Набор 5 19 24 27
Комплект 6 14 20 22
Комплект 7 19 21 27
Комплект 8 14 17 23
Комплект 9 16 19 25
Комплект 10 макс. (минимум 46) макс. (минимум 55) макс. (минимум 60)
>Неделя 6, День 3

Делайте двухминутный перерыв после каждого сета

46–50 отжиманий 51–65 отжиманий > 65 отжиманий
Набор 1 17 24 26
Комплект 2 22 25 30
Комплект 3 28 34 35
Комплект 4 28 35 37
Набор 5 21 25 27
Комплект 6 16 22 23
Комплект 7 22 25 30
Комплект 8 19 21 25
Комплект 9 21 23 28
Комплект 10 макс. (минимум 50) макс. (минимум 59) макс. (минимум 65)

Готовы принять вызов?

лоло


Укрепите и подчеркните форму груди, рук, плеч, спины и кора всего за 6 недель с помощью XFit Push Ups.

Отжимания — идеальное упражнение для верхней части тела. Вы можете проработать почти все мышцы груди, плеч, спины, рук и пресса всего за несколько минут. В XFit Push Ups есть 49 различных видов отжиманий, чтобы сместить фокус между группами мышц и сделать ваши тренировки еще более эффективными. Вы можете удвоить свою силу и добиться серьезного рельефа всего за 3 тренировки в неделю в течение 6 недель.

Каждое упражнение включает аудиоописание, которое поможет вам выполнить движение, и видео, которое вы можете просмотреть ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, чтобы вы всегда могли перепроверить свою форму.

ХАРАКТЕРИСТИКИ
  • Комплексная ежедневная тренировка верхней части тела. Укрепляйте и подтягивайте грудь, плечи, трицепсы, спину и кор всего за несколько минут в день.
  • Удвойте силу верхней части тела всего за 3 тренировки в неделю в течение 6 недель.
  • 5 различных уровней сложности, адаптированных к вашим способностям.
  • 49 уникальных упражнений. Каждый из них включает видео и аудио описание, чтобы помочь вам улучшить свою форму.
  • Работает везде! Почти 30 упражнений с собственным весом, которые подтолкнут вас к вашей цели в фитнесе.Вы также можете добавить оборудование, если хотите немного больше испытаний.
  • Технология синхронизации ритма
  • lolo идеально согласует темп вашей музыки с темпом вашей тренировки.
  • Полностью интерактивный. Меняйте местами упражнения, чтобы персонализировать свои тренировки. Увеличьте или уменьшите интенсивность в любое время, и ваш тренер и ваша музыка отреагируют!
  • Синхронизируйте свои тренировки с приложением Health.
  • Совместим с большинством Bluetooth-мониторов сердечного ритма.
BEAT-SYNC

XFit Push Ups динамически меняет ритм ВАШЕЙ музыки, чтобы идеально соответствовать вашим движениям.Исследования показывают, что музыка отвлекает мозг во время упражнений, а более быстрая музыка заставляет людей принимать и даже предпочитать большие усилия. Это означает, что вы будете работать усерднее, не пытаясь (или даже не почувствовав разницы), вы получите лучшие результаты от увеличения усилий, и, самое главное, время пролетит незаметно.

лоло ПОДКЛЮЧИТЬ

lolo Connect позволяет сохранять результаты фитнеса в облаке, отслеживать свои успехи в приложениях lolo и делиться своими успехами с друзьями и семьей через социальные сети.

ИНТЕРАКТИВНЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР

XFit Push Ups включает в себя интерактивного персонального тренера, чей голос направляет вас по каждой тренировке, давая советы, необходимые для получения максимальной отдачи от тренировки, и мотивацию продолжать, какой бы сложной она ни была. XFit Push Ups дает вам полный контроль во время тренировки. Немного уменьшите интенсивность, когда вы боретесь, или увеличьте ее, когда вы готовы к большему, и ваш тренер подстроит вашу тренировку — и вашу музыку — на лету.

РАЗРАБОТАН ДЛЯ ВАС

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или спортсменом, XFit Push Ups разработает идеальную программу, соответствующую оборудованию и уровню физической подготовки.

СОЦИАЛЬНОЕ ПОДЕЛЕНИЕ

Ваша личная сеть является ключом к достижению ваших целей. Поделитесь с ними своими успехами через Facebook.

МНОГОЗАДАЧНОСТЬ

XFit Push Ups отлично работает в фоновом режиме на поддерживаемых устройствах.

XFit Push Ups поддерживает дисплей Retina Совместимость с аудио Bluetooth

100 отжиманий — 100 отжиманий в день

В поисках нового фитнеса? Тогда челлендж 100 отжиманий — 100 отжиманий в день в течение 30 дней — отличный способ мотивировать себя тренировкой, которую вы можете делать где угодно.Как и в случае с 30-дневным испытанием на махи с 300 гирями, я бы делал это с другом. Это отличный способ создать ответственность и подтолкнуть друг друга. Будут дни, когда вы захотите успокоиться, поверьте мне.

 

Как работает испытание на 100 отжиманий

Задача проста: делайте 100 отжиманий за максимально короткое время каждый день в течение 30 дней. Чтобы немного усложнить задачу, моей целью было сделать до 100 непрерывных отжиманий. Мой стартовый PR (несколько лет назад) — 60.Я также большой поклонник дней отдыха, поэтому мы берем выходной день каждое воскресенье и просто добавляем пропущенные дни свинга в конец. Это 6 дней по 100 отжиманий и 1 выходной в течение 6 недель (5 недель, 5 дней).

 

Что вам нужно и начало работы

Две руки и пол.

Это самое замечательное в испытании на 100 отжиманий. Вы можете делать это где угодно и занимать столько времени, сколько вам нужно.

Дополнительная вещь, которую вы можете захотеть:

Коврик для йоги. Делает отжимания более комфортными.
Перекладины для отжиманий. Если обычные отжимания болят ваше запястье, вам помогут перекладины для отжиманий.
Идеальные элитные отжимания. Если вы хотите повысить сложность, обратите внимание на Идеальные элитные отжимания.

Для некоторых из нас задача состоит в том, чтобы сделать 100 отжиманий за 24 часа в течение 30 дней. Для других это будет делать 100 отжиманий как можно быстрее в течение 30 дней. Эта задача универсально масштабируема.

И, наконец, немного освежим вашу форму. Есть много способов обмануть отжимания, поэтому старайтесь изо всех сил держать себя под контролем.

 

 

Советы по моему конкурсу «100 отжиманий»

Знай свою цель. Вы хотите нарастить до 100 непрерывных отжиманий или сделать 100 отжиманий? Оба предлагают вызов. Идите в течение 30 дней с планом, основанным на вашей цели.

Пара тренировок, чтобы разбить задачу:

100 отжиманий на время

Делайте их как можно меньше подходов

5 комплектов по 20 шт.

10 отжиманий каждые 45 секунд в течение 10 раундов

 

Результаты 100 отжиманий в день

Подведены результаты моего испытания на 100 отжиманий! После 30-дневного челленджа мои максимальные непрерывные отжимания увеличились с 60 до 92 всего за 5 недель.Для этого я не стремился к максимальному количеству повторений каждый день. Я позаботился о том, чтобы смешать это, наборы из 10 (отлично подходят для дней восстановления), 20, 25, максимум без перерыва, для времени и т. Д. Просто убедитесь, что вы остаетесь с ним и сообщите мне о своих результатах в комментариях ниже.

Моя программа 100 отжиманий – Ваш фитнес-путь


После первого раунда P90X я стал немного больше сосредотачиваться на наращивании мышц груди. Поскольку у меня не было жима лежа или гантелей, которые были бы достаточно тяжелыми, я вернулся к старым добрым отжиманиям.
Это было всегда и до сих пор считается отличным упражнением для развития груди. Я наткнулся на книгу под названием «7 недель до 100 отжиманий», в которой подробно описана строгая программа, которая в течение 7 недель должна позволить человеку выполнить 100 последовательных отжиманий без паузы более 1 секунды.

Эта книга была идеальной, и они даже предоставили удобное небольшое руководство, которое вы могли использовать каждую неделю по мере вашего прогресса, в котором указывалось количество отжиманий, которые вы должны выполнить, исходя из ваших результатов за предыдущие недели.

Конечно, сначала вам нужно было установить базовый уровень, чтобы знать, с чего начать, то есть сколько последовательных отжиманий вы можете сделать сегодня с паузой более 1 секунды? Для меня в 2009 году это число было 33!

Таким образом, на основе этого числа руководство/книга дает вам программу отжиманий, которые нужно выполнять 3 дня в неделю, а затем в конце этой недели вы повторяете тест и восстанавливаете свой базовый уровень. Вы повторяете этот процесс в течение 6 недель, а затем, в идеале, к концу 6-й недели вы должны увеличить свою силу до 100 последовательных отжиманий.

Я горжусь тем, что придерживался программы и сделал 100 отжиманий за 7-ю неделю, на самом деле 118 отжиманий!

Я до сих пор иногда использую эту процедуру в дни активного восстановления.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не выполняйте эту процедуру в тот же день ИЛИ за день до того, как вы планируете работать с грудью, вы пожалеете, что предприняли такой глупый подвиг!

В книге это изложено немного иначе, чем я подробно описал ниже, но эффект тот же. Я бы посоветовал вам взять эту книгу, она, скорее всего, есть в большинстве местных библиотек, и прочитать ее от корки до корки, а затем использовать описанную там программу, чтобы бросить себе вызов.Как только вы справитесь с этим, выполняйте следующие упражнения в дни активного восстановления, и вы увидите постоянные улучшения в силе и рельефе мышц груди.

Я использую www.online-stopwatch.com в качестве таймера… БЕЗ МОШЕННИЧЕСТВА и времени, которое занимает больше времени, чем показывает таймер!

Стандартная ширина

    • 20-25 отжиманий
    • 75 второго перерыва
    • повторить до 100-125

    3 минуты перерыва

    военные

    • 20-25 950241
    • 75 Второй перерыв
    • 95 второй перерыв
    • Повторите до 100-125 0

      3 минуты перерыва

      шириной

      3
    • 20-25 отжиманий
    • 75 Второй перерыв
    • Повторите, пока не получите до 100-125

    Очевидно, что как только вы достигли точки, когда вы можете справиться с этой рутиной и чувствуете, что недостаточно нагружены, вы можете увеличивать количество повторений в каждом цикле.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.