Не могу накачать ягодицы: Почему не получается накачать ягодицы?

Содержание

Почему не получается накачать ягодицы?

Мужчины признались, что больше всего в женском теле их как раз привлекает попа. Да, да, именно она. Не грудь, не осиная талия, не пухлые губы, а именно попа. К сожалению, далеко не каждой девушке посчастливилось от природы иметь красивую, округлую пятую точку. Плоская попа свойственна как худым, так и полненьким дамам. Поэтому над ее аппетитностью и привлекательностью нужно работать всем и каждому. Как это сделать?

Принципы тренировок

Если Вы действительно настроены на результат, то обязательно запомните несколько основных принципов тренировок, которые помогут Вам добиться желаемых форм:

— регулярность. Составьте свой личный график занятий и придерживайтесь его. Для гарантированного результата рекомендуется заниматься спортом 3 раза в неделю;

— ежедневная активность. Даже если Вам свойственен сидячий образ жизни, не забывайте о прогулках, быстрой ходьбе. Не поленитесь лишний раз пройтись с работы до дома пешком. В выходные прыгайте на скакалке, катайтесь на коньках, велосипеде, плавайте. Также не будут лишними аэробные нагрузки. Поэтому несколько дополнительных занятий в неделю в данном случае сыграют Вам только на пользу;

— будьте требовательны к себе. Привычки формируются временем. Если Вы однажды позволите себе расслабиться, пропустить тренировку – рискуете вообще забросить занятия, так и оставшись без красивой попы;

— увеличивайте нагрузку. Каждую неделю увеличивайте количество повторений упражнений. Для максимальной эффективности также можете использовать утяжелители. При этом Вы должны чувствовать себя комфортно. Вам не должно быть легко, но также и слишком сложно; помните о балансе.

                

Упражнения для ягодиц

Ягодичные мышцы выполняют важные функции, в частности они: стабилизируют движения, фиксируют тело в пространстве. Все упражнения для ягодиц можно разделить на две категории: локальные и глобальные.

К локальным упражнениям относятся:

махи (разгибание бедра). Можно выполнять, например, лежа на животе, из плечевого моста или коленно-локтевой позиции;

отведение ноги. Выполняется лежа на боку, стоя, из коленно-локтевой позиции.

При выполнении упражнений следите за техникой и дыханием. Качество выполненного первого упражнения не должно отличаться от качества последнего. Тренируйтесь с максимальной самоотдачей. Выдох делайте на усилие, при этом внимание сосредотачивайте на работающей мышце. Делайте по 15 повторений 3-4 подхода. Вы должны чувствовать жжение в мышцах.

К глобальным упражнениям относятся:

выпады. Вы можете делать выпады в любой интерпретации: классические, с шагом вперед/назад, болгарские выпады, шагающие выпады. Все они пойдут Вам только на пользу;

становая тяга. Можно выполнять на одной или двух ногах, на практически прямых ногах или же с глубоким приседом;

приседания. Варьируйте и экспериментируйте с постановкой стопы, но при этом не забывайте о технике.

Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений 5-7 подходов. Вы должны ощущать напряжение в мышцах.

Постоянно меняйте упражнения, делайте тренировку максимально интересной и разнообразной. Что касается кардионагрузок, то они как раз не помогут Вам напрямую в округлении ягодиц. Однако именно кардио ускорит метаболизм, уменьшит жировой слой, увеличит выносливость, что позволит ягодичным мышцам быстрее преображаться и менять форму. Не забывайте также о правильном питании и процедурах, что способствуют поддержанию мышц в тонусе.

                   

Почему не получается накачать ягодицы?

Некоторые часами тренируются в спортзале, занимаются вечерами дома, делают, казалось бы, абсолютно все, чтобы увидеть в зеркале округлившуюся попу, но по факту имеют только подтянутый живот и привлекательные бедра. Почему так? Где же накачанные ягодицы и почему они игнорируют все Ваши усилия? Этому есть несколько объяснений:

1. Синдром спящих ягодиц. Именно малоактивный образ жизни приводит к тому, что ягодичные мышцы понемногу начинают атрофироваться, поэтому организм всю нагрузку переносит на другие части тела. Таким людям, как правило, трудно делать упражнения правильно. Часто колено заваливается внутрь при выполнении приседов, таз гуляет в разные стороны. Вся нагрузка приходится на суставы и связки. Однако бороться с этим можно. Регулярные занятия с тренером позволят Вам научиться делать все правильно, слушать свое тело и свои ощущения во время занятий спортом.

2. Недостаточная нагрузка. Неправильно составленная программа тренировок, жалость к себе – это именно те факторы, которые не дают мышцам работать в полную силу. По окончанию тренировки Вы должны ощущать напряжение в мышцах, у Вас должно быть чувство тонуса (однако не путайте это ощущение с болью). Все упражнения выполняйте правильно, если не знаете как – лучше обратитесь к профессиональному тренеру.

3. Неправильное питание. Даже самая продуктивная тренировка не даст Вам абсолютно никакого результата, если после нее Вы съедите чизбургер с картошкой фри. Нет какого-то определенного продукта или диеты, которые бы помогли в создании идеальных ягодиц. Только сбалансированное и правильное питание – Ваше спасение и реальный помощник в достижении цели.

4. Отсутствие техники выполнения упражнений. Неправильное дыхание, сутулость, постановка рук, ног – это только несколько из основных причин, которые в разы снижают эффективность тренировок. Регулярные занятия с тренером помогут исправить Вам все ошибки.

И главное, не пытайтесь добиться идеальных форм за 2 недели. Только упорный труд, сбалансированное питание и регулярные занятия спортом дадут Вам лучший результат, о котором Вы так мечтаете.

                

Почему не получается накачать попу

Вы без конца приседаете и делаете выпады, а толку нет: попа как была маленькой, так и осталась. Разве что стала более подтянутой. Значит ли это, что ягодицы нельзя накачать, если природа не наградила вас нужным размером?

Нет. Это значит, что, если у вас есть цель, надо выбирать правильные средства для её достижения. Ниже мы разберём несколько ошибок, которые мешают накачать большие красивые ягодицы, и расскажем, как их исправить.

1. Вы делаете не те упражнения

Чтобы накачать попу, часто используют приседания, выпады и становую тягу. Это прекрасные движения, которые позволяют работать с большими весами и хорошо нагружают весь низ тела. Однако за счёт того, что вы разгибаете колени, часть нагрузки уходит на квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, ответственные за это движение.

Чтобы нагрузить только ягодичные мускулы, нужно делать упражнения, в которых бёдра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Например, разгибание в тазу и ягодичный мостик со штангой, разгибание бёдер в кроссовере и на блоке. Больше упражнений на прокачку ягодиц вы найдёте в статье ниже.

2. Вы много сидите и не разминаетесь перед тренировкой

Вы проводите за компьютером восемь часов, садитесь в машину или общественный транспорт и доезжаете до тренажёрного зала. Потом пять минут ходите по дорожке и собираете штангу для приседаний с весом. При этом ваши ягодицы, растянутые за целый день в сидячем положении, не могут так просто включиться и задействовать много мышечных волокон, что необходимо для быстрого роста.

Чтобы добиться максимального вовлечения мышц, прежде чем нагружать ягодицы, активируйте их с помощью небольшой разминки. В неё можно включить воздушные приседания, махи ногами, а также различные виды планок с подъёмом ног.

Добавьте в закладки 💪

3. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Чтобы расти, мускулы должны работать до утомления. Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами 75–85% от своего одноповторного максимума (1ПМ), достаточно три‑пять подходов по 8–12 повторений, чтобы хорошенько утомить мышечные волокна.

Если же вы тренируетесь с лёгкими гантелями или вообще без веса, может понадобиться около 20–30 раз в подходе, чтобы обеспечить достаточно нагрузки.

В целом для наращивания мышц подойдут обе стратегии и, если у вас нет возможности работать с тяжёлой штангой, подойдут и длинные подходы с небольшим весом. Но помните, что для прогресса нужно делать их до утомления, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Также учитывайте, что со временем организм адаптируется к нагрузке и мускулы перестают расти. Поэтому необходимо постепенно повышать либо рабочие веса, либо количество подходов и повторений.

4. Вы недостаточно отдыхаете

Чтобы мышцы росли, им нужна не только нагрузка, но и время на восстановление. Производство белка в них увеличивается на 24–48 часов после тренировки. Если вы снова прибегнете к нагрузках в это время, потеряете часть эффекта. Поэтому качайте ягодицы не чаще двух‑трёх раз в неделю, а в остальные дни займитесь другими группами мышц.

5. Вы едите мало белка и углеводов

Для наращивания мышц телу нужен строительный материал — белок, который поступает в организм с пищей. Также необходимы углеводы: они обеспечивают выработку анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.

Стремитесь к потреблению 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела. То есть, если вы весите 60 кг, нужно съедать минимум 108 г белка. Что касается углеводов, потребляйте 4–7 г на 1 кг веса тела.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: каши, цельнозерновой хлеб, овощи и несладкие фрукты. И избегайте мучного и сладкого, иначе можете перебрать с калориями и вместо мышц увеличить количество жира.

Включите в рацион 🍳

6. Вам не повезло с генетикой

Это последняя причина, с которой вы ничего не можете поделать: у одних людей мышцы растут быстро, другим требуется много времени для заметного прогресса. Может быть, у вас больше мышечных волокон первого типа, меньше рибосом, которые делают белок из аминокислот, или клетки‑предшественницы делятся гораздо медленнее, чем у мускулистых счастливчиков.

Изменить свою предрасположенность к наращиванию мышц у вас не получится, но вы всё же можете получить желаемые объёмы. Вам потребуется больше времени и усилий, но результат будет в любом случае. Тренируйтесь правильно, отдыхайте и хорошо питайтесь — и рано или поздно вы получите объёмные, сексуальные ягодицы.

Читайте также 🧐

Почему Аня не смогла накачать ягодицы за 5 лет труда в зале, а Лена сделала это дома за полгода? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух девушек, имена которых были изменены. Обеим девушкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очень маленьких и плоских «аки доска».

Наши героини всегда стремились накачать себе кругленькие и симпатичные «орешки», вот только действовали они совершенно разным образом.

Прочитайте эту поучительную историю до конца, чтобы извлечь пользу и для себя. Смотрите дополняющие статью видео только прочтя все до конца, иначе суть будет упущена!

Грустная история ягодичных мышц Анны

Девушка записалась в лучший фитнес клуб в городе. Там она наняла себе персонального тренера Васю, и они взялись за работу. Василий оказался очень приятным собеседником, и тренировки «пошли как по маслу». На каждом занятии наставник показывал новые упражнения «чтобы мышцы не привыкали к нагрузке». Нагрузки правда и особо и не ощущались, потому что Вася всегда давал своим ученикам очень легкие веса. Иногда даже Ане казались подозрительно легкими ее подходы и повторения, но тренер успокаивал, мол главное не вес, а техника!

Техника правда так и осталась для девушки полной загадкой, потому что упражнения на каждой тренировке были разными, и она просто не успевала запомнить их названия, не говоря уже о том чтобы даже приблизительно освоить траекторию самого движения.

Со временем Аня заметила, что и тренер показывает одни и те же упражнения совершенно по разному, видимо это тоже делалось чтобы «мышцы не привыкали».

Через два года бесплодных тренировок Аня все-таки решила поменять тренера. Василий очень обиделся. Он сказал Ане что большие мышцы ей ни к чему, ведь она же девушка! Кроме того мышцы спортсменок растут только за счет «химии» и, это и дураку понятно, а тяжелые тренировки могут принести травму!

И все-таки наша фитоняшка решила рискнуть и заплатила за тренировки Азамату. Этот модный тренер был наиболее популярен в зале, а многие клиентки были и вовсе в него влюблены. Так же как и в случае с Васей, Аня не позаботилась о том чтобы полюбопытствовать, нет ли у ее тренера фотографий успешных учеников, например имеющих фото «до» и «после» тренировок с ним.

Вася дал Ане очень тяжелые тренировки, и она выполняла минимум по 15 упражнений на ягодичные мышцы на каждом занятии. Пятая точка во время таких тренировок просто «горела». В каждом упражнении она выполняла не менее 15-20 повторений, часто делала суперсеты и дропсеты.

Также как и в случае с Васей, Азамат не вел дневник тренировок, и не давал своим воспитанницам поднимать большие веса.

Технике упражнений он уделял много внимания, постоянно учил «продавливать ягодицу», «чувствовать мышцы», держать «постоянное напряжение», достигать «пикового сокращения». В общем после тренировки Аня была вся в поту, уставшая как собака.

Вот только замеров ягодичных мышц Азамат не делал, ни до начала занятий, ни после. Он просто смотрел на девушку и говорил, что «стало намного лучше» или «теперь совсем другое дело». Когда же через продолжительное время Аня все-таки заикнулась что ожидала большего, Азамат вскинул бровь, и повторил слова Василия про «химические ягодицы фитоняшек».

Так наша героиня окончательно убедилась, что «накачать попу без химии невозможно», можно только «держать ее в тонусе». К слову оба тренера работая с Анной, не говорили ей и слова о питании для роста мышц. С другой стороны, но при чем тут питание, ведь она пришла тренировать мышцы? Но, однажды она познакомилась с Леной, и узнала историю, которая раскрыла ей глаза.

Веселая история накачки ягодиц Елены

Лене повезло несравненно больше. Ее родной брат Павел, не на шутку увлекался «качалкой» и диетологией, работал тренером. Павел читал много книг о тренировках, был успешным теоретиком и практиком (судя по его мускулистому телу). Он, тренировался в зале, но дома у него было несколько гирь различного веса и разборные гантели. Узнав о мечтах своей сестры накачать по настоящему классные ягодицы, он написал ей программу тренировки в домашних условиях с гирями и гантелями всего из трех упражнений.

· Приседания сумо с гирей в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

· Выпады с гирей в 1 руке, держась второй рукой за опору: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

· Румынская тяга с 2мя гантелями в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

Лена выполняла эту тренировку всего 1 раз в неделю, и уже через три месяца повысила веса снарядов почти в два раза. Это неудивительно, так как брат строго настрого велел «работать с прогрессией нагрузок» и вести дневник тренировок.

Также брат научил ее правильной технике, и работающим методическим принципам тренировки: не спешить, как следует отдыхать между сетами, работать «до отказа» или почти «до отказа», никогда не выполнять суперсетов и не делать более 10 повторений в сете (еще лучше 8 или 6).

Естественно программой все не ограничилось, «братан» вручил Елене план питания, который состоял из полезных продуктов, и поставлял в ее женский организм достаточно калорий и БЖУ для строительства новых мышечных клеток, из которых началось строительство целевой мышцы.

Уже через 6 месяцев выполнение всего одной тренировки в неделю, дало заметные результаты. Задние полушария Лены стали просто неотразимыми! Они стали твердыми, упругими и выпуклыми как спелые плоды. Эти плоды неотвратимо притягивая мужские взоры своей великолепной формой. Подружки стали завидовать и просить «рецептики результата», да и Лене ее внешность стала куда больше нравиться.

Мораль: Если вы хотите накачать привлекательные «булочки», убедитесь, что вы играете по правилам написанным ниже.

  • Вы потребляете с пищей достаточно макроэлементов для роста мышц и калорийность вашего рациона достаточна
  • Упражнения которые вы выполняете, и техника с которой вы их выполняете, достаточно хорошо нагружают целевые (ягодичные) мышцы
  • Вы укрепляете мышечный корсет, чтобы не заработать травму в погоне за супер-персиками.
  • Вы постепенно, но неуклонно увеличиваете рабочие веса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон «жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.

[:ru]3 причины почему сложно накачать ягодицы[:]

Как накачать "пятую точку"? Мы решили разобраться в этом вопросе и найти причины, почему так сложно прокачать ягодицы.

Вы поставили себе цель — стать обладательницей накачанной попы, которая будет приводить в восторг всех окружающих. Но сколько бы не ходили в зал и не изучали дома видеоролики с тренировками по наращиванию ягодичных мышц, к цели вы так и не приблизились. Мы решили разобраться в чем, собственно, дело и как сделать тренировки эффективными.


1. У вас синдром «спящих ягодиц»

Да, такой синдром существует и он достаточно распространен. Наблюдается этот синдром у офисных работниц, которые постоянно находятся в сидячем положении и редко разминаются, а это приводит к тому, что мышцы ягодиц атрофируются. Именно из-за него во время выпадов и приседаний у этой категории людей часто «гуляет» таз в разные стороны, а колено перемещается во внутрь.

Читайте также: ВСЯ ПРАВДА О САЙКЛ-ТРЕНИРОВКАХ

Из-за этого, когда вы тренируетесь с утяжелителем, нагрузка припадает не на ягодицы, а на другие мышцы, которые не нужно прокачивать. Что делать в таком случае? Начните с изолированных упражнений, когда задействованы только тазобедренные мышцы. Начните со статического режима (напрягаем мышцы на несколько секунд, пока не появится жжение), а после стартует статодинамика (в медленном темпе и небольшой амплитуде, с остановкой на пике). Со временем можно перейти к динамическим нагрузкам с утяжелителем.

2. Неправильная техника

Регулярно занимаясь в зале, вы можете столкнуться с проблемой, когда неправильно выполняете те или иные упражнения. Это чревато тем, что вы опять-таки накачаете «ненужные» мышцы, а ягодицы так и будут вялыми. 

Придерживайтесь основного правила «лучше меньше, да лучше». Оптимальнее всего будет начать заниматься с тренером, чтобы он мог увидеть, какие ошибки вы совершаете и что делаете не так. Когда базовые движения будут отточены, вы сможете себя в дальнейшем контролировать и увидеть положительный результат.

3. Тренировки стали однотипными

Когда вы постоянно делаете одни и те же упражнения на протяжении длительного времени, ваши мышцы привыкают к такой нагрузки и перестают расти. 


Для того чтобы изменить эту ситуацию, старайтесь периодически менять физическую нагрузку, вес отягощения и сами упражнения. Такие изменения помогут вам держать мышцы в постоянном тонусе и скоро вы увидите желаемый результат.

Читайте также: 9 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРИНОСЯТ ЖЕЛАЕМОГО РЕЗУЛЬТАТА

Надеемся, что к лету вы сможете похвастаться упругими ягодицами, если будете соблюдать эти правила.

Как накачать попу, чтобы ноги остались худыми

InStyle.ru выяснил у эксперта, возможно ли это в принципе

Как накачать бедра, оставив ноги худыми? (фото: @esipchenish)Округлая пятая точка — заветная мечта многих девушек. Чтобы ее заполучить, нужно регулярно заниматься спортом и выполнять приседания и выпады. И все бы ничего, если бы не желание сохранить ноги суперхудыми, придав ягодицам красивую форму без помощи хирурга. Можно ли получить одно без другого, мы выясняли у специалиста.

5 причин, почему кожа может быть дряблой при регулярных тренировках Читать

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Должен разочаровать, но отдельно накачать ягодицы, то есть попу, чтобы она стала как орех, не задействовав при этом ноги, не получится, так как все взаимосвязано. К тому же круглая и подтянутая сочная пятая точка намного лучше смотрится на таких же упругих и прокачанных бедрах

Безусловно, существуют изоляционные упражнения на ягодицы, но эффекта Ким Кардашьян или Дженнифер Лопес от них ждать не придется. Да, вы будете чувствовать жжение и даже боль во время их выполнения, но заветного увеличения и округлости только с помощью них получить не выйдет. 

Приседания, выпады, наклоны (становые тяги) — это классика для ягодиц. Мышцы бедер в них работают много и растут быстро. Но их объем можно скорректировать, уменьшить правильным питанием и кардиотренировками

7 блюд, которые дают энергию, и 4 продукта, которые ее отнимают Читать

Увеличение мышц в объеме напрямую зависит от прикладываемого усилия, здесь, как ничто, поможет свободный вес — штанга, гантели и такие упражнения, как выпады и приседания. При их выполнении ягодицы будут крепнуть и приобретать красивую форму, но вместе с этим и ноги будут прокачиваться, правда в меньшей степени.

Самое главное — перед началом всех тренировок убедиться, что тело и состояние здоровья находятся в порядке. Ведь здоровое тело, хорошее самочувствие, внутренняя энергия намного важнее, чем накачанная пятая точка». 

Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Источник фотографий: @esipchenish

Почему не растет попа: не могу накачать ягодицы, не растут мышцы у девушки

Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в тренажерном зале, приходят туда за одним — красивой, подтянутой попой. Приседают, делают 100500 попомахов, жмут ногами, а заветный орех все не растет.

Столько об этом уже написано, а до сих пор многие вопрошают: «Почему у меня не растет попа? Вроде бы и делаю все правильно,, но не получается накачать ягодицы!!!».

Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет никакого эффекта — это значит одно: вам только кажется, что вы делаете правильно.

Рассмотрим важнейшие ошибки при тренировке:

  • Неправильная техника выполнения упражнений

    Самая очевидная, но все равно самая распространенная ошибка, почему не растут мышцы на ягодицах от силовых тренировок! Уж сколько раз твердили, как именно нужно приседать, но как только придешь в зал, картина одна: колени трясутся, спина колесом и даже со стороны видно, что напрягаются максимум квадры и вены на шее, а не пресловутая ягодичная.

    Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.

  • Неэффективная периодизация тренировок

    Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.

    При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны.

    Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. супер-подробную статью «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»).

    Кроме того, помните, что составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование базовых принципов тренировок – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам.

    Да, нельзя просто прийти в зал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат!

  • Малый или слишком большой рабочий вес

    Малый рабочий вес — весьма распространенная причина того, что вы не можете накачать попу. Но к сожалению, невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Конечно, у многих есть проблемы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать вес в тренировках.

    Что же делать в таком случае:

    Разумеется, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?

    Все таки основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть и самый простой и эффективный способ это сделать — повышать рабочий вес.

    Однако некоторые дамы наоборот, так сильно увлекаются силовыми, что наращивают рабочие веса, что называется, не по дням, а по часам. Но упускают из вида главное: обязательно нужно чувствовать ту мышцу, которую вы хотите «накачать»! Именно мышцу, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах.

    На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц. Когда нашему телу становится слишком тяжело, он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, пресс, плечи т.д.). Нагрузка уходит с ягодичных, так и с чего им расти?

    Если у вас есть такая проблема, то мы рекомендуем вам прочитать статью «Концентрация на тренировках: качаем попу головой» — она поможет вам концентрироваться на «запланированной» мышце, а значит увеличить эффективность тренировок в несколько раз!

    На самом деле, миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, один из самых вредных. Зачастую люди даже не отладив технику, начинают гнаться за весами и зарабатывают себе кучу травм. Так что никуда не торопитесь и помните: тише едешь, дальше будешь 😉

  • Использование тренажеров вместо свободных весов

    Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движения, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита — переходите на свободную штангу.


  • Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!

  • Частые тренировки на один вид мышц

    Также крайне частая причина, почему не растет попа особенно у девушек. В тренировках больше не значит лучше. На одной тренировке нужно делать 1 базовое и пару дополнительных упражнения на одну группу мышц, в частности на ягодицы. Не нужно бегать по всем тренажерам и делать все известные вам упражнения ягодицы, выберите 2-3, но сделайте их качественно!

    Слишком частые тренировки одной и той же группы, особенно тяжелые, истощат вашу нервную систему, заставят вас чувствовать себя постоянно уставшим и отобьют все желание к дальнейшим занятиям. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления!

    К тому же, если ваша тренировка по-настоящему качественная, то вряд ли вы сможете тренировать попу или ноги каждое занятие. Так что помните, что халтура приводит только к одному: посредственные усилия дадут посредственные результаты.

  • Комплексы упражнений не являются универсальными

    То, что подошло фитоняшке Машке, может не подойти вам. Проблема заключается в том, что у некоторых мускулы, отвечающие за сгибание бедер, активируются очень слабо, что не позволяет прорабатывать ягодицы. Сгибатели бедер очень твердые и тормозят развитие мышцы. Из-за этого можно наблюдать в зале, какие разные результаты приносят практически равные нагрузки девушкам.

  • Слишком низкокалорийное питание

    Зачастую, мы пытаемся совместить диету и программу по накачке ягодиц, конечно, ведь хочется всего и сразу! Мы уже подробно разбирали данную проблему в статье «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». Но повторим еще раз: мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.

    Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий — научно доказанный факт. Для женщин этот рост можно описать не словами «накачала большую попу», а «обрела подтянутое тело». Организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.

    Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая! Чтобы обеспечить мышцы питанием, не забываем считать белки, жиры и углеводы в рационе.

  • Итак, мы поняли, почему ягодицы не растут, но что с этим делать? Как что? Слушать Кость Широкую и тренироваться!

    7 причин накачать попу – свежие статьи и интересная информация

    Накачать ягодицы будет полезно человеку любого пола и возраста, ягодичные мышцы отвечают не только за красоту фигуры. Узнай, какие преимущества ты получишь, если решишь накачать ягодицы.

    Думая, как накачать попу в домашних условиях или в зале, люди всегда заботятся о красоте своей фигуры. Хорошо развитые ягодицы идут как девушкам, так и парням, они привлекают внимание окружающих, становятся объектом гордости и поднимают самооценку. Однако, эстетика и самоощущение не являются единственными поводами начать делать упражнения для ягодиц, они принесут еще целый ряд преимуществ.

    Красивая осанка

    Ягодичные мышцы принимают участие в поддержании осанки. Когда человек стоит, на его большую ягодичную мышцу приходится более половины веса тела, назначение этой мышцы – фиксировать прямое положение тела и выпрямлять его после выполнения наклона.

    С накачанными ягодицами держать статную осанку станет гораздо проще.

    Выносливость в спорте

    Какие виды спорта приходятся тебе по душе? Бег, волейбол, футбол, хоккей, баскетбол или другие? Развитые ягодичные мышцы помогают своему обладателю стать более выносливым. Сильные ягодицы важны для любого вида спорта кроме шахмат.

    Повышение силы

    Ягодицы – это самая крупная группа мышц в теле человека, они принимают участие в любой физической активности. От того, насколько высокую нагрузку могут взять на себя ягодицы, зависит общая сила человека, и это еще один повод накачать попу.

    Защита позвоночника

    Среди прочих функций ягодицы выполняют роль стабилизатора позвоночника. От правильного положения позвоночника зависит его безопасность при занятиях спортом и любой другой физической активности.

    Красота ног

    Практически все упражнения для попы будут задействовать также и квадрицепсы, мышцы бедер, что гарантирует формирование красивых ног. Парни могут тренироваться, не задумываясь о распределении нагрузок, но большинство девушек предпочтут узнать, как накачать ягодицы без увеличения объема ног. Правильный выбор и корректное выполнение упражнений позволит женщинам увеличить попу и подтянуть ноги, не увеличивая их.

    Повышение самооценки

    Всем людям важно знать, что они отлично выглядят, красота облика складывается не только из здоровой кожи и ухоженных волос, немаловажную роль играют естественные округлости фигуры. Накачанные ягодицы очень поднимают самооценку, они не только красиво смотрятся, но и напоминают обладателю, что он тяжело трудился и добился поставленной цели.

    Защита для сухожилий и суставов

    Как было сказано выше, ягодичные мышцы берут на себя огромную нагрузку. Соответственно, когда они слабо развиты, лишняя нагрузка уходит на позвоночник и коленные суставы. Именно ягодицы обеспечивают безопасное положение коленей во время выполнения прыжка, они же отвечают за корректные движения бедра. Человека с накачанной попой не будут беспокоить боли в спине, коленях и бедрах.

    Почему мои ягодицы не растут? — Аарон Скьявоне Персональный тренер

    Вы не тренируете свои ягодичные мышцы перед тренировкой

    Как я только что упомянул, вам нужно правильно разогреть ягодичные мышцы перед тренировкой.

    Полноценная разминка — это то, что большинство людей пропускают в спортзале, и это наносит вам вред! Никогда не начинайте подъем без правильной подготовки ягодичных мышц.

    Когда вы сразу переходите к интенсивной тренировке ягодичных мышц без какой-либо разминки или активизации ягодичных мышц, вы, скорее всего, получите травму и не наберете силы или ягодичных мышц . С точки зрения роста ягодичных мышц это пустая трата тренировки.

    Разогрейте и активируйте ягодичные мышцы для хорошей тренировки за 5-10 минут до тренировки ног и ягодичных мышц.

    Сосредоточьтесь в основном на упражнениях, которые имитируют основные упражнения в вашей тренировке, а также на упражнениях для ягодичных мышц, которые нацелены на среднюю, малую и большую ягодичные мышцы, такие как приседания с собственным весом, выпады, толчки и мосты (плюс некоторые «активационные» упражнения) перед переходя к более тяжелым разминочным подходам вашего первого упражнения.

    Сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодиц , чтобы убедиться, что они разогреты и готовы поднять некоторые веса.

    Ваши тренировки и упражнения для ягодичных – отстой

    Если вы получаете все свои тренировки для ягодичных мышц от инфлюенсеров в Instagram 🤮, видео о бразильских подтяжках ягодиц, дерьмовый буткемп, несколько плохих приседаний и пару выбросных толчков бедрами с весом меньше ваша сумочка, то неудивительно, что ваши ягодиц не растут, просто недостаточно интенсивности, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию.

    Вам нужно тренировать ягодичные мышцы подробнее и с прогрессивной перегрузкой. Здесь вы можете узнать все о прогрессивной перегрузке и о том, почему она необходима для роста.

    Я предлагаю 3-4 раза в неделю для максимального роста.

    Ключевыми упражнениями для увеличения ягодичных мышц являются упражнений с преобладанием ягодичных мышц , таких как тяга бедрами (король упражнений для ягодичных мышц), ягодичные мостики с отягощением, разгибания спины с преобладанием ягодичных мышц, сумо и румынская становая тяга, разгибания на четвереньках (удары ногами ослика), откидывания назад и движения отведения бедра.

    Когда дело доходит до упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц, упражнения с преобладанием ягодичных мышц являются лучшими.  

    Они применяют постоянное напряжение , которое максимизирует мышечное сокращение и препятствует кровотоку, поэтому мы получаем ожог и накачку ягодиц.

    В упражнениях с преобладанием ягодичных мышц ягодичные мышцы работают больше всего, когда они находятся в самом коротком положении , т.е. сокращены .

    Вот почему сильное сжатие так важно в таких упражнениях, как толчки бедрами; мы хотим максимально сократить как можно больше мышц

    Они всегда должны быть вашим приоритетом.

    Конечно, мы должны по-прежнему включать основные упражнения для ног, такие как приседания, выпады и подъемы на ступеньки, для общего развития ног, но они , а не строят ягодичные мышцы, как многие думают.

    Почему нельзя накачать ягодицы. Почему не накачивает пресс? номер

    Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в спортзале, приходят туда ради одного — красивой, подтянутой попки. Приседают, делают 100500 пампингов, трясут ногами, а заветный орешек все не растет.

    Столько уже написано об этом, но до сих пор многие спрашивают: «Почему у меня не растет попа? Вроде все делаю правильно, но не могу накачать ягодицы!!! «.

    Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет эффекта, это означает одно: вам только кажется, что вы делаете правильно .

    Основные причины, почему вы можете’ t Накачай ягодицы

    Рассмотрим самые главные ошибки тренировок:

    1. Неправильная техника выполнения упражнений

      Самая очевидная, но все же самая распространенная ошибка, почему от силовых тренировок не растут мышцы на ягодицах! повторяется, но как только приходишь в зал, картина та же: колени трясутся, спина — колесо, и даже со стороны видно, что максимум квадры и вены на шее напрягаются , а не пресловутая ягодичная.

      А вот правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму возникновение различных травм. Так что не скупитесь на пару персональных тренировок — грамотный тренер научит вас правильной технике.

    2. Неэффективная периодизация тренировок

      Для начала определимся с понятием периодизации. Говоря простым языком, это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода к тренировке мышц. Как правило, большинство занимающихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата в тренировке.

      При монотонных тренировках мышечные волокна адаптируются, в результате чего мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, и бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как сила человека не безгранична.

      Кроме того, помните, что подготовка грамотных тренировок, включающих все группы мышц, систематическое использование базовых упражнений и отсутствие страха перед таковыми, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование основных принципов тренировки – это кратчайший путь к упругие ягодицы и стройные ноги.

      Да, нельзя просто прийти в спортзал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат!

    3. Небольшой или слишком большой рабочий вес

      Малый рабочий вес — очень распространенная причина, по которой не получается накачать попу. Но, к сожалению, получить красивые ягодицы, приседая с бодибаром или выпадая с гантелями весом 1 кг, невозможно. Конечно, у многих есть проблемы в виде болей в спине или коленях, которые мешают использовать вес на тренировках.

      Что делать в этом случае:

      • укрепить слабые мышцы,
      • вылечить больные суставы, изделия и,
      • постепенно начать увеличивать веса и корректировать технику с вашим тренером.

      Конечно, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт – это легко?

      При большом весе в работу включается все больше нецелевых мышц. … Когда наше тело становится слишком тяжелым, оно начинает задействовать многие нецелевые группы мышц.Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы чувствуете напряжение во всем теле (пояснице, прессе, плечах и т. д.). Нагрузка уходит с ягодиц, так почему они должны расти?

      На самом деле миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, одна из самых вредных. Часто люди даже без отладки техники начинают гоняться за весами и зарабатывают себе массу травм. Так что не торопитесь и помните: тише едешь, тем дальше будешь 😉

    4. Использование тренажеров вместо свободных весов

      Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движений, что может помешать нормальному росту мышц.И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения на тренажерах, скорее, наоборот, вы только ухудшите технику. Поэтому, если ваши мышцы не растут так, как вы хотите, при использовании машины Смита переходите на свободную штангу.

    5. Частые тренировки на один тип мышц

      Тоже крайне распространенная причина, почему не растет попа, особенно у девушек. На тренировках больше не значит лучше. За одну тренировку нужно сделать 1 основное и пару дополнительных упражнений на одну группу мышц, в частности на ягодицы.Не нужно бегать на всех тренажерах и делать все известные вам упражнения на ягодичные, выберите 2-3, но делайте их хорошо!

      Кроме того, если ваша тренировка действительно качественная, то вряд ли вы сможете тренировать попу или ноги каждую сессию. Так что помните, что взлом приводит только к одному: посредственные усилия приведут к посредственным результатам .

    6. Комплексы упражнений не универсальны

      Проблема в том, что у некоторых людей очень слабо задействованы мышцы, отвечающие за сгибание бёдер, что мешает проработать ягодицы.Сгибатели бедра очень твердые и препятствуют развитию мышц. Из-за этого в спортзале можно наблюдать, какие разные результаты приносят девушкам почти равные нагрузки.

    7. Слишком низкокалорийно

      Часто мы пытаемся совместить диету и программу накачки ягодиц, конечно же, ведь хочется всего и сразу! Мы уже подробно обсуждали эту проблему в статье. Но повторимся еще раз: мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в тренажерном зале.

      Так называемый «Начинающий рост» о дефиците калорий — это научно доказанный факт. Для женщин этот рост можно описать не словами «накачала большую попу», а «обрела подтянутое тело». Организм активно перестраивается в ответ на работу мышц. После первых 8-12 недель диеты организм привыкает, и уже не «дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигают своего основного плато силовых тренировок.

    6 причин, почему не растут мышцы

    Почему мои мышцы не растут? Я так стараюсь… Этот вопрос мучает многих. Но без понимания хотя бы элементарных основ физиологии многие новички, и не только, допускают грубые ошибки и мышечная масса либо не растет вообще, либо растет крайне медленно.

    А теперь я расскажу вам о вещах, которые мешают вашим мышцам стать огромными!.

    Причина первая … Низкокалорийная диета. Важнейшим аспектом бодибилдинга является правильное питание. Без хорошей сбалансированной диеты вы никогда не получите желаемых результатов.Если вы обычный человек, как и я, то вам нужно понимать, что правильное питание – залог успеха.

    Что бы набрать мышечную массу, да и просто набрать вес, нужно иметь избыток калорий, хотя бы немного! Физиология организма такова, что при избытке калорий он набирает вес, а при недостатке сжигает жир.

    Причина вторая … Недостаточно белка. Даже при высокой калорийности ваши мышцы не обязательно будут расти. Калории нужны для того, чтобы в вашем организме было много энергии, которую вы тратите на тренировках, и чтобы организм не растрачивал свои внутренние резервы.

    Для роста мышц нужен строительный материал — белок. Больше лучше. Но вот проблема – не все продукты содержат белок, и не так-то просто съесть его много.

    Поэтому нужно есть продукты с высоким содержанием белка: творог, соевые продукты, курицу, рыбу, возможно мясо, бобовые.

    Если белка мало, но калорийность высокая —
    вы просто потолстеете!

    Причина третья … Прогрессии нагрузок нет, т.е.е. ваши рабочие веса не увеличиваются. Чтобы у мышц появилось «желание» расти, им необходим стимул в виде постоянно возрастающей нагрузки! Другого пути нет. Мышцы просто не получат микротравм и им не нужно будет отращивать новые мышечные волокна!

    Причина четвертая … Низкая интенсивность, что означает, что вы недостаточно сильно стимулируете мышцы. Они не получают нагрузки, превышающей их текущие возможности.

    Мышцы должны получать такую ​​нагрузку, к которой они должны адаптироваться.И чем тяжелее будет ваш сет, тем мощнее будет ваш стимул роста. Но без соблюдения первых двух пунктов все ваши усилия пойдут насмарку.

    Причина пятая … Не регулярные тренировки. Меня вообще поражают те люди, которые уверены, что иногда приходя в спортзал, они смогут нарастить мышечную массу. Кто-то даже считает, что это лучше, чем ничего.

    Но спешу вас огорчить:

    Нерегулярные физические нагрузки вредны для здоровья!

    Если тренироваться время от времени, организм думает, что это случайная нагрузка и не пытается к ней приспособиться.Как только нагрузка становится регулярной до него доходит — надо развиваться или меня убьет постоянно возрастающая нагрузка.

    Причина шестая … Перетренированность. Вы наверняка слышали об этом термине, но не все понимают его правильно. Перетренированность — это когда вы тратите слишком много времени на упражнения вместо того, чтобы наращивать мышечную массу.

    Черт, ты ведь не марафонец! Зачем нужна двухчасовая тренировка? Зачем после тренировки оставаться в спортзале, чтобы поболтать с приятелем, вместо того, чтобы насыщать мышцы белком и углеводами? Зачем делать кучу разных упражнений, если нужно сделать только одно правильно?

    Чем меньше времени вы тратите на тренировки, тем больше
    сил остается для восстановления и роста мышц!

    Вот мы с вами и разобрали шесть основных причин, которые мешают вашим мышцам расти.В следующей статье мы поговорим о том, что делать, чтобы открыть стоп-кран и позволить мышцам расти!

    Вы каждое утро «валяетесь клубочком» на коврике, не помните, когда вы ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса до сих пор не было? Фитнес-бикини Кристина Кукушкина рассказывает о «подводных камнях» прокачки рельефа.

    Кристина Кукушкина Фитнес-бикини, персональный тренер

    Кристина знает, как накачать пресс мечты без диет и успеть до летних каникул

    Ваша техника

    Вы приходите домой с работы и делаете свои обычные хрусты ковра.Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, вы ошибаетесь. Подумайте об этом: чувствуете ли вы сильное напряжение в нижней части спины? Если да, то вы не прижимаете его к полу. Без этого фактора скрутка не работает.

    Подумайте о том, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать с сильным выдохом. После серии скручиваний вы должны почувствовать жжение. Разве ты не чувствуешь? Итак, вам показан еще один подход, а лучше — два! Помните, что вы работаете на результат.


    Ваша программа

    Я не устаю повторять своим клиенткам, что пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы не «накачивается» за месяц. Красивый рельеф – это труд, терпение и регулярность. Вы пару раз накачали пресс и торопитесь в джакузи? Вы сами делаете этот выбор. Съесть три набора в ближайшей пекарне? Вы тоже сделали этот выбор. Согласитесь с собой и не подводите свое тело.

    Жир тела

    Хорошей новостью является то, что ваш пресс уже может быть накачан, но вы этого не видите.Он исчез за слоем жира, как подушкой. Я часто слышу этот миф — если я буду делать больше упражнений на пресс, то мой живот станет плоским. Это неправда! Питание – самое главное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно тренироваться, подумайте о еде для пресса — уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, каши быстрого приготовления, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба) .


    Вам не повезло с «кубиками»

    Вы тренируетесь и правильно питаетесь, а пресс к лету не «вылез»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» — тех самых рельефных формах продольных мышц пресса.Они могут быть маленькими или большими — как вам повезет от рождения. Это особенности тела, не пытайтесь их исправить — переключите свое внимание на «прокачку» другой части тела.

    Просто ты не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

    Возможной причиной является строение вашего пресса. Люди делятся на три типа — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса при физических нагрузках и правильном питании… Два других типа не склонны к так называемым «кубикам». Подумайте — они вам действительно нужны? Без них можно выглядеть спортивно. Не менее увлекательно работать над идеальной формой «низа». Приседайте, и ваши ягодицы будут в лучшем виде на летних пляжах.

    Текст: Диляра Теляшева

    Похожие материалы из рубрики

    В прошлой статье о программе «Тело для лета» мы говорили о стратегии. В сегодняшнем материале мы подробно рассмотрим волнующий многих вопрос – почему, несмотря на упорные тренировки, мышцы не растут и накачать их совершенно невозможно.

    Чтобы создать спортивное тело, не нужно каждый день ходить в спортзал, изнуряя себя изощренными тренировками по профессиональной программе звезды из Instagram. Чтобы изменить свою фигуру, вы должны понимать, что мышцы, а особенно пресс, это на 80% диета и на 20% тренировка.

    Проблема №1: «Хочу похудеть и накачаться»

    Организму крайне сложно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу, так как это два принципиально разных процесса: первый требует дефицита энергии, второе — ее избыток.Чередование циклов набора массы с циклами улучшения ландшафта будет иметь гораздо больший эффект, чем объединение двух целей.

    В рамках программы «Тело к лету» мы уже рассмотрели два самых эффективных метода сжигания жира — и . Хотя бы раз в два месяца рекомендуем посвящать всю тренировочную неделю именно такой жиросжигающей тренировке.

    Проблема №2: «Почему не растут руки?»

    Даже в рамках пляжных тренировок ошибочно уделять чрезмерное внимание прокачке мышц рук, а именно бицепсов и трицепсов.Помните, что мышцы растут не от силовых упражнений, а от гормонов, вырабатываемых организмом. Изолирующие упражнения на бицепс, по сути, не влияют на гормоны.

    Руки работают во всех основных упражнениях — становую тягу или жим лежа невозможно сделать с рабочим весом 80 кг, при слабом трицепсе. Для роста мышц рук важно совершенствовать технику и регулярно увеличивать вес на штанге, а не тратить время на бесконечные упражнения с гантелями.

    Задача №3: ​​»Почему на прессе нет кубиков?»

    Несмотря на то, что пресс не появляется сам по себе при похудении, плоский и рельефный живот невозможен при высоком уровне жира.Сначала и только потом переходите к действительно важным упражнениям на пампинг.

    Кроме того, ошибочно рассматривать пресс исключительно как прямую мышцу живота – в реальности для ее эффективной прокачки необходимо укреплять всю мускулатуру туловища. О стратегии мы говорили на 5 неделе программы тренировок «Тело к лету».

    Проблема №4: «У меня плохая генетика»

    Физиологически люди поразительно похожи, и даже разные типы телосложения мало чем отличаются друг от друга.Для достижения результатов и роста мышц всегда требуется упорство и время – максимум не более 0,2 кг в неделю.

    Большинство тренирующихся либо вообще не пытаются оценивать эффективность своей тренировочной программы (просто не имея программы), либо меняют ее каждые две недели — при таком режиме тренировок невозможно добиться прогресса даже при идеальной спортивной генетике.

    Сколько часов? Правила питания для набора мышечной массы.

    Проблема №5: «Боюсь набрать жир»

    Организму нужны калории для набора массы, а углеводы для роста мышц.Если вы боитесь набрать жир и питаетесь на уровне 2000 ккал в день (или вообще не представляете, сколько калорий и макронутриентов вы едите), вы никогда не добьетесь поставленной цели и не наберете мышечную массу.

    Кроме того, не нужно слепо верить в силу спортивного питания и дорогих биодобавок — они могут лишь дополнить рацион, а вовсе не заменить его. Основу составляют обычные продукты – каши, зеленые овощи, нежирное мясо и растительные масла.

    Программа тренировок 9 недель

    Делайте это, уделяя внимание не столько большим весам, сколько технике и полному ощущению контроля над работающими мышцами. Ваша цель должна заключаться в улучшении качества тренировок, а не в количестве или бессмысленном увеличении веса каждую неделю.

    Помните, что мышцы растут совсем не от того, что вы из последних сил, согнувшись всем телом, сдвинули огромный вес — мышцы растут от правильной техники и осознанного увеличения нагрузки.При этом нагрузку на мышцы также можно увеличить за счет ментального контроля, а не утяжеления штанги.

    ***

    Типичными проблемами, препятствующими росту мышц, являются недостаточное потребление калорий и отсутствие последовательности в тренировках. Помимо этого, большинство людей даже не задумываются о том, каковы плюсы и минусы их текущей программы тренировок и как ее можно улучшить.

    Упражнение как быстро накачать попу. Итак, как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях? Вы делаете такие же тренировки?

    По статистике, мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы.Некоторым это дано с рождения, а вот остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого нужно серьезно отнестись к делу и подготовиться к регулярным тренировкам.

    Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и защитить себя от целлюлита, но не у многих есть много свободного времени, денег и желания ходить в спортзал или, тем более, к профессиональному тренеру. В этой статье мы покажем вам, как привести себя в форму дома, расскажем о 30 лучших упражнениях дома и предложим 7 отличных программ тренировок для начала.

    Да, многие факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы, работают против нас, девушек:

    • внезапная потеря или увеличение массы тела
    • пассивный образ жизни
    • вредные привычки
    • нет спорта..

    Все это приводит к обвисанию ягодиц и образованию целлюлита.

    Но есть и хорошие новости! Все, что вам нужно, единственное непреложное и простое условие для исправления этой ситуации, это ваше искреннее желание приступить к тренировкам! Нужна только хорошая музыка в наушниках и боевой настрой.Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированное питание и даже время на тренировки – это технические вопросы, на которые вы легко найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения для ягодиц и попы и начать составлять свою программу тренировок!

    Накачать ягодицы в домашних условиях легко и весело. Только посмотрите, как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

    Базовые упражнения для роста ягодичных мышц

    Давайте рассмотрим несколько основных видов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать красивые ноги в домашних условиях.

    Приседания с собственным весом

    Первое и самое важное упражнение — это приседания без веса. Если вы никогда не приседали до этого момента, следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Вы можете изучить правильную технику на странице упражнений.

    Приседания без веса

    Существует много типов приседаний, среди них приседания с отягощением и без отягощения, приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, приседания с близкой/широкой постановкой ног, приседания сумо и даже приседания с резиной и т. д.В домашних условиях можно использовать любой из этих видов.

    Техника приседаний сумо

    В качестве отягощений в домашних условиях можно использовать гантели, штангу, гири при наличии или вовсе заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

    Приседания плие

    Когда вы держите гантель между ног, мышцам бедра приходится больше работать, что повышает эффективность приседания.

    Приседания с гантелями

    Две гантели еще больше увеличивают нагрузку.Главное их преимущество по сравнению со штангой в том, что с гантелями легче держать спину прямо и балансировать. Однако по мере нарастания силы гантели уже не будут давать нагрузку, необходимую для прогресса.

    Приседания с эспандером

    Основное преимущество резинки в том, что она обеспечивает переменную нагрузку, полностью соответствующую вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, мышечное сопротивление минимально.Когда вы выпрямляете ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также увеличивается.

    Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножниц, с возвышения, с проникновением)

    Выпады можно делать с отягощением или без него. Они способствуют увеличению объема ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, ножницами, т.е. крест-накрест, в сторону, так и с движением (проталкиванием) вперед по комнате или коридору. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы.Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.

    Выпады с гантелями

    Одним из вариантов выпадов будут выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги, нагрузка снимается со спины.

    Выпады обратно в ножницы с отягощением

    Такие выпады — сложное упражнение, так как для его выполнения необходимо иметь развитую координацию.Выпады обратно в ножницы еще больше нагружают ягодичные мышцы. Новичкам советуем начинать с обычных выпадов вперед или назад.

    Выпады со штангой в сторону

    Перед выполнением боковых выпадов необходимо хорошо растянуть внутреннюю часть бедра во избежание травм. Следите за своим телом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте упражнение с легких весов.

    Выпады со штангой на плечах

    Если вы тренируетесь в просторном помещении, сделайте выпад на всю длину помещения.Следите за тем, чтобы тело не наклонялось слишком сильно вперед. Вы также можете делать выпады на беговой дорожке.

    Болгарские выпады

    В качестве инвентаря можно использовать диван, кресло/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закинута на снаряжение. Баланс между двумя ногами, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не составит с полом угол 90 градусов. Также можно работать с дополнительным весом, а для счастливых обладателей петель TRX рекомендуем болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

    Болгарские приседания (выпады)

    Также это упражнение можно выполнять с отягощением.Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

    Болгарские сплит-приседания с отягощением

    Учитывая, что техника в этом упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем вам быстро ознакомиться с тем, как правильно его выполнять.

    Махи

    Махи ногами лежа на скамье

    Качели лежа на скамье — разновидность качелей стоя — оптимальное сочетание для домашних условий.Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.

    Махи назад согнутой ногой

    Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Далее согните ногу и поднимите ее максимально вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до появления жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным весом в виде груза.

    Приседания с прыжком

    Прыжок из полуприседа

    Для выполнения боковых прыжков вам понадобится платформа или какой-либо другой холм.В этом упражнении большая нагрузка идет на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Чем выше высота, тем больше будет нагрузка.

    Боковые прыжки на одной ноге

    Прыжки с приседаниями в планке

    Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что оно отличается высокой интенсивностью. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы бедра, а также мышцы рук.

    Комплексы упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах

    В этом разделе мы хотим привести примеры готовых программ тренировок для ваших ягодиц.Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других можно использовать разные веса. Примеры будут даны в упражнениях.

    Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощений

    1. Глубокие приседания. 20 повторений.
      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
    2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
      Встать прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь подтянуть вверх, подбородок приподнять. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, почти касаясь коленом пола, но держите ногу в напряжении, коленом пола не касайтесь. Спину при этом держите прямо с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов.Не ставьте заднюю (заднюю) ногу слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
    3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль туловища, прижаты к полу. Из этого положения поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
    4. Махи стоит сзади. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.На выдохе плавно отведите прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
    5. Высокий стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которое можно делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли угол 90 градусов с полом, и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличьте продолжительность упражнения.
    6. Махи снова на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
      Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.Далее согните ногу и поднимите ее максимально вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до появления жжения в ягодицах.
    7. Приседания с выпрыгиванием. 20 повторений.
      С помощью этого упражнения вы наилучшим образом проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните. Важный! Приземляемся на полусогнутые ноги. Важный! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

    Чтобы отслеживать результаты, добавьте программу в свой календарь тренировок.

    Тренировка ягодиц с собственным весом

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Этот комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение строго соблюдая правильную технику, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Выполняя эту тренировку, уже через пару месяцев вы подтянете ноги и ягодицы.

    Программа №3.Тренировка ягодиц без веса

    Этот комплекс понравится тем, кто хочет получить желаемый результат за короткую тренировку. Если все сделано правильно, к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Советуем выполнять каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

    Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, делайте этот комплекс несколько раз с отдыхом между кругами по 1 минуте.

    1. Подъем ног в стороны на четвереньках. 15 повторений
      Упражнение выполняется на полу. Становимся на колени, упираемся руками в пол перед собой. Поднимите согнутую правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это один повтор.
    2. Стоя на четвереньках, пяткой поднимите ногу к потолку. 15 повторений
      Опускаем локти на пол и втягиваем живот.В этом положении таз немного выше плеч. Выдыхаем и поднимаем правую ногу вверх как можно выше, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следим, чтобы поясница и спина не прогибались. Тело должно оставаться идеально ровным.
    3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони к полу и вытяните правую ногу назад, носок подтянут к себе. Выполняйте сгибания ног на себе. 15 повторений.
    4. Остаемся на четвереньках. Делаем 15 повторений.
      Из этого положения вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напрягаются, когда мы поднимаем прямую ногу вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом завершая одно повторение.

    Эти 4 упражнения выполняются подряд без отдыха на правой ноге. Затем отдохните 30 секунд и сделайте то же самое на левой ноге.

    Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с резинкой/резинкой.

    Не выполняйте одни и те же тренировки несколько месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет отличные результаты. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепнут, переходите к силовым тренировкам, так как увеличение объема ягодичных мышц происходит только при выполнении упражнений с отягощениями.

    Программа №4. Силовая тренировка ягодиц

    Эта тренировка подходит для более продвинутых спортсменов. Вы можете заниматься как дома, так и в спортзале. В качестве отягощений можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или детский

    1. Выпады с отягощением.Берем в руки любые доступные утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
    2. Приседания с выпрыгиванием. С помощью этого упражнения вы наилучшим образом проработаете средние ягодичные мышцы. Снова берем в руки утяжелитель (гантель, гирю, бутылку, канистру). Опустившись в присед, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.Важный! Приземляемся на полусогнутые ноги.
    3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» по передней поверхности ног. Таз максимально отведен назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Вы проделали работу на совесть. Мышцы нуждаются в растяжке. В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка – это та, в которую вы можете опуститься, не округляя спину. Выпрямляем корпус именно усилием ягодиц, а не спины.Импульс для начала движения тела вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
    4. Плие с отягощением. Опять же, подойдет любой утяжелитель. Ноги – широко, носки максимально развернуты наружу. Удерживая гантель обеими руками внизу, опускаемся в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Корпус сильно вперед не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать растяжение и напряжение во внутренней части бедра. Опускаемся в присед до параллели бедер полу и «отталкиваемся» от пола пятками, одновременно напрягая ягодицы.

    Ваша тренировка может быть организована двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, затем отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполните эти 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

    Универсальный силовой тренажер для ягодиц

    2 способ для этой тренировки — выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить такое качество, как выносливость, советуем тренироваться первым способом.Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных занятий в тренажерном зале, второй вариант вам идеально подойдет.

    Программа №5. Силовая тренировка ягодиц

    И, наконец, 5-я короткая программа силовых упражнений.

    Как накачать ягодицы без оборудования

    Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

    Структура обучения . В первые недели тренировок используйте 2 программы без отягощений, по разу в неделю каждая.Затем начните комбинировать 1 с отягощениями и 1 без в 3-4 недели. А потом уже с 5-6 недель смело переходить на 2 полноценные силовые тренировки с отягощениями. Делайте кардио на ноги раз в 2 недели, о чем мы поговорим чуть позже.

    Автор: Bodymaster.ru (@bodymaster_pro) 28 февраля 2018 г., 12:54 PST

    Теперь вы полностью готовы приступить к занятиям и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже ждут и с удовольствием приступают к работе! Помните, их размер будет увеличиваться в объеме, а форма улучшаться только с увеличением веса.С небольшими весами можно только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

    Кардиотренировка для упругих ягодиц без целлюлита

    Наверняка многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. «Как? Я ведь много бегаю, а попов до сих пор нет!» Давайте разберемся

    Следует сказать, что при таком виде тренировок ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, так как направлены на сжигание жира в этой области.Итак, какую кардиотренировку следует использовать для укрепления ягодиц?

    1. Бег по лестнице. Любишь бегать — беги по лестнице! Сюда же относится и ходьба по лестнице, если только вы не поднимаетесь на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные мышцы.
    2. Катание на роликах и коньках. Это подразумевает достаточно длительную и интенсивную тренировку.Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще большие результаты.
    3. Быстрый бег. Доказано, что кратковременный высокоинтенсивный бег намного эффективнее длительной ходьбы.

    Например, ваша кардиотренировка из 5 кругов может выглядеть так:

    1. Сделать беговой круг возле дома с ускорением 100 метров
    2. Выпады на 5 этаж здания в свой подъезд или в хорошую горку

    Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, затем отдохните 1-2 минуты.Повторите этот комплекс 5 раз. Для закрепления результата можно в этот же день отправиться на велосипедную или роликовую прогулку. И это будет ваша 7-я программа тренировок! Обязательно делайте растяжку и разминку до и после тренировок!

    Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подойти к решению этого вопроса. Рабочий вес должен постоянно увеличиваться, чтобы росли и ваши мышцы. И питание, и тренировки играют важную роль в достижении желаемой цели.Следуйте нашим рекомендациям и результат не заставит себя ждать!

    Питание и добавки для роста ягодичных мышц

    Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани находится между кожей и мышцей. От разных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. Количество жировой ткани во многом зависит от вашего рациона. «Апельсиновая корка», которую могут заметить у себя многие девушки, является следствием нерационального пищевого поведения.

    В первую очередь нужно отказаться от сладкого и мучных изделий.Они портят вашу фигуру. Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. Здоровые источники белка включают птицу, яйца, творог и нежирную рыбу.

    Конечно, ягодицы не накачать без употребления углеводов. А вот сладости и фаст-фуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством сытости.Для этого в рацион должны входить:

    • крупы из злаков;
    • цельнозерновой хлеб;
    • блюда из коричневого риса;
    • крупа без сахара.

    Не пренебрегайте жирами. Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью диеты для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений может ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой.Обязательно включите в свой рацион следующие продукты:

    • Оливковое или льняное масло. Заправляйте им салаты. Но ни в коем случае не жарьте на ней продукты.
    • Если вы не знали, орехи богаты жирами. Любые грецкие орехи, миндаль, фундук. Для суточной нормы достаточно 5 зерен.
    • Опять рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Обратите внимание на то, что в одном продукте есть все, что нужно для ваших любимых ягодиц.
    • Не более 100 г жира в сутки — суточная норма жира.Только соленое, никаких копченостей.

    Повысить выносливость во время тренировок вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетических напитков, креатина, бета-аланина, аминокислот ВСАА и предтренировочных комплексов. Это спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе у мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и отправляйтесь покорять новые вершины!

    Добавки для тренировки ягодичных мышц

    Основной набор

    Для профессионалов

    Основной набор

    Основной набор

    Для профессионалов

    Универсальное питание | Ultra Whey Pro

    1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 граммами воды или любой другой жидкости.

    Универсальное питание | Амино 2250 ?

    • Принимайте добавку два раза в день.

    Если вы не успели посмотреть нашу подборку, так и не начав, то наш материал Для вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашей статье.

    Класс

    Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и прекращать занятия спортом вовсе.Если вы все еще мечтаете иметь отличную попу, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок вы получите сногсшибательную накачанную попу.

    Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

    Начнем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, делающих попу округлой и подтянутой. Секрет в том, чтобы узнать

    Принять исходное положение: ноги поставить на ширине плеч, смотреть вперед.На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что вы сидите на стуле). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Кроме стандартного, можно делать и другие варианты приседаний. Например, плие-присед с расставленными ногами или присед с разведенными ногами.

    Лучшее упражнение для красивых ягодиц: выпады

    Выпады – одно из самых эффективных упражнений, подтягивающих и увеличивающих размер ягодиц.Работают квадрицепсы, большая ягодичная мышца и прямая мышца бедра. Их несколько: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

    Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, смотрите вперед. На вдохе сделайте шаг назад, поставив ногу на носок. Опорная нога должна быть под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, стараясь приподнять тело мышцами ягодиц, а не ног.Важно выполнять выпады с ровной спиной.

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

    Не подумайте, что мы будем говорить о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы подтянуть бедра – махи назад с согнутой и прямой ногой. Если вы выполните его правильно, уже через 20 повторений вы почувствуете, как «горит» большая ягодичная мышца. В этот момент нельзя прекращать выполнение упражнения: когда мышцы невероятно пропекаются, происходит их сильнейшая «накачка».

    Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (кому как нравится), спина ровная. Начните отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 повторений, затем согните ногу на 90 градусов и сделайте еще один подход.

    Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

    Как и все вышеперечисленное, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно прекрасно вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц.Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов – когда ни на что нет сил.

    То, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, полностью поставьте ступни на пол. На выдохе начинайте поднимать ягодицы, делая упор на стопы. Для большей эффективности можно поднимать носки, опираясь только на пятки. В высшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. В этом положении важно максимально напрячь ягодицы.Опуститесь в исходное положение, не касаясь пола.

    При выполнении подъема таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

    Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

    Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, сделайте следующее: возьмите две гантели (желательно по 3 кг) или боди-штангу (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начните медленно опускать вес на середину голени, при этом спина должна быть максимально ровной. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение.Не выпрямляйте полностью ноги в исходном положении — оставьте их слегка согнутыми.

    Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (достаточно будет 2 подхода по 25 раз в каждом упражнении), и вы не только подтянете свою попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

    Какие упражнения для красивой попы вы знаете?

    Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле.Большинство из них начинают работать над собой из-за недовольства собственной добычей – она кажется им неаппетитной.

    Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной», существует множество тренажеров, разрабатываются специальные программы, инструкторы по фитнесу посвящают этой теме около трети продолжительности занятия.

    На самом деле, неважно, где ты это делаешь. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе дома, и при тренировках в тренажерном зале.

    Как накачать ягодицы без приседаний

    Кстати, у нас есть отличный комплекс.

    Что действительно имеет значение, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям, ни один тренажер и супер-известный тренер не помогут вам накачать попу за неделю. Увы!

    Что нужно сделать девушке, чтобы накачать красивую попу?

    Для того, чтобы накачать красивую попу, помимо желания и времени, вам понадобятся:

    • Здоровое питание;
    • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

    Основы здорового питания

    Теперь речь идет о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и часто малоэффективных диетах!):

    • Питание должно быть сбалансированным, а потребляемые продукты должны содержать углеводы, белки , жиры, витамины и минералы.
    • Исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством потребляемых мучных и зерновых продуктов.
    • Необходимо исключить употребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
    • Пейте много воды, ограничьте — потребление чая и кофе, исключите — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
    • Контролируйте содержание соли в пище.
    • Исключить из рациона жареные продукты, отдавая предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
    • Насытите свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
    • Включите в свое меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
    • После тренировки обязательно съешьте что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

    Кроме того, нужно постараться меньше нервничать — девушки любят «заедать» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

    Правильное питание и тренировки

    Прежде чем приступить к тренировкам для прокачки ягодичных мышц, необходимо оценить свой вес.Ведь они накачивают мышцы – правильный баланс упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки есть лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц вырастет жир. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включая в свой рацион все необходимые организму продукты, выбирая среди них наиболее некалорийные представители.

    Когда масса тела становится желательной, начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Поступающих калорий должно быть достаточно, чтобы питать растущие мышцы. Вы можете доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

    В качестве начальной тренировки на этапе похудения лучше предпочесть кардио (бег, ходьба, плавание, аэробика), которые улучшат обмен веществ, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.

    Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то строить тренировку только на упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), а заканчивается растяжкой.

    Упражнения для тренировки ягодичных мышц

    Теперь разберем основные упражнения и правильную технику их выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

    Самые важные упражнения для прокачки ягодичных мышц:

    • Глубокие приседания, часто называемые приседаниями сумо.
    • Выпады.
    • Двигай ногами.
    • Тянуть с грузом.
    • Подъем таза (позиция «полумост»).

    Глубокие приседания — основа прокачанной попы с правильной техникой выполнения. Ноги нужно поставить немного шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, перенося вес тела на пятки. Приседать нужно как можно ближе к полу, держа спину прямо. Колени не должны выходить за носки стоп и опускаться внутрь.Приседания, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные мышцы мало работают при таком приеме. В нижнем положении мышцы ягодиц нужно напрячь и на напряженных мышцах подняться вверх. Сначала можно поставить за собой низкую скамью и попытаться дотянуться до ягодиц, когда приседаете. Подробнее о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения 3 подхода по 10-15 раз.

    Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или машине Смита. Главное следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Повысить эффективность упражнения можно с помощью веса — гантели идеально подходят для начинающих. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.

    Девушки часто игнорируют «Румынку» или становую тягу на прямых ногах , считая это мужским упражнением. И напрасно.Для тех, кто хочет иметь красивую попу, такой подъем штанги — эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход от ног к попе. Здесь важно как можно меньше сгибать колени при подтягивании, опускании за счет «выступа» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

    Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, выполнять их можно из положения «стоя», наклонив корпус вперед или используя специальные тренажеры.Главный прием заключается в том, чтобы напрячь все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение следует выполнять каждой ногой по 3 повторения по 25 раз.

    Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Частота – 2 подхода по 20 раз.

    Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу в домашних условиях

    Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы, не ограничивается представленными, но они являются базовыми и их достаточно для новичков.Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включать дополнительные упражнения. Удачи! И красивой попки тебе!

    Современная мода предполагает пышные, но в то же время подтянутые формы. Особенно ценится среди мужчин упругая женская попа, которая является символом сексуальности. Если природа не наградила пышными и упругими ягодицами, сделать их такими можно с помощью физических упражнений. Как накачать попу за месяц и реально ли это? За такой срок действительно можно добиться результатов, но придется приложить немало усилий.

    Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?

    Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, мечтающих обрести красивые формы в достаточно короткие сроки. Приседания – самое эффективное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушкой в ​​течение месяца, если заниматься ежедневно. При этом для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях.Постепенно нагрузку следует увеличивать, поэтому во время приседаний используются гантели или другие отягощения.

    На заметку! В домашних условиях можно использовать подручные средства, набрав воду в пластиковую бутылку.

    Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опустить попу глубже. Однако нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала можно опускаться до уровня колен, пока бедра не будут параллельны полу.

    Если девушке больше 25 лет и последний раз она занималась спортом в школе на физкультуре, следует быть предельно осторожным. При безответственном отношении к упражнению не исключены травмы. Суставы и мышцы могут неблагоприятно воздействовать на большие нагрузки.

    Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • если держать пресс в напряжении, сформируется мышечный корсет;
    • при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
    • не выгибайте спину колесом, она должна быть ровной;
    • стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
    • правильное дыхание тоже влияет на конечный результат, выдыхать надо с усилием.

    При правильном выполнении упражнения колени не будут выступать за линию носков. Необходимо акцентировать внимание на пятках. На первых порах достаточно выполнять до 12 приседаний в одном повторении. Всего должно быть 3-4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.

    Самые эффективные упражнения

    Помимо приседаний есть еще несколько эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать попу в домашних условиях. Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы добиться желаемого результата.

    Выпады

    Выпады считаются подходящим упражнением, которое может сформировать округлые ягодицы и сделать их упругими. Выполнять его можно по-разному, что дает возможность менять нагрузку.

    Итак, существуют следующие типы атак:

    • классический — девушка делает шаг вперед на максимально возможное расстояние и одновременно сгибает ногу под прямым углом, после чего конечность возвращается в исходное положение;
    • реверс — делается шаг назад, голень задней конечности становится параллельной полу, передняя нога в это время сгибается под прямым углом;
    • Болгарка — этот вариант упражнения достаточно сложный, стопа задней ноги лежит на стуле или другой возвышенной поверхности, передняя нога сгибается под прямым углом, затем принимается исходное положение.

    Выпады выполняются по очереди на обе ноги. Необходимо сделать по 25 повторений на каждую конечность. Как и в приседе, колено не должно выходить за пальцы ног.

    Ягодичный мостик

    Упражнение выполняется из положения лежа. Он отлично прокачивает ягодичные мышцы, делая попу упругой. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни поставить на ширине плеч. Они полностью соприкасаются с поверхностью. Необходимо поднимать корпус вверх, при этом сжимая ягодичные мышцы и напрягая бедра.В таком положении следует задержаться буквально на секунду, а затем можно вернуться в исходное положение. Эффективность накачивания ягодиц зависит от силы их сжатия.

    На заметку! Для усложнения упражнения и повышения эффективности можно поставить ноги на какую-нибудь возвышенность (примерно 30 см), а ноги свести вместе в коленях. Благодаря такому подходу удастся проработать, помимо ягодичных мышц, и бедра.

    Другим вариантом выполнения этого упражнения является использование утяжелителя, который кладется на живот. Например, пластиковая бутылка, наполненная водой. В результате для подъема ягодиц потребуется больше усилий, что гарантирует лучший результат. Но этот способ подходит для тех, кто не первый раз занимается спортом.

    Ходьба на ягодицах

    Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, усилить кровообращение в этих областях, а также убрать целлюлит.Необходимо сесть на пол, выровняв ноги и спину, согнув руки в локтях или сомкнув замок за головой. Затем поднимается бедро одной ноги и выполняется так называемый шаг. После этого аналогичное действие выполняется вторым бедром. Достаточно сделать 25 таких шагов.

    На заметку! Ходьба на ягодицах — это своего рода массаж, помогающий подтянуть бедра и ягодицы. Помимо привлекательного внешнего вида, это упражнение дает оздоровительный эффект.

    Чтобы повысить эффективность упражнений и накачать ягодичные мышцы за один месяц, нужно выкладываться на полную, не жалея себя. Вам нужно будет поставить твердую цель и идти к ней, не останавливаясь на полпути. Чтобы попа стала упругой и округлой, занятия необходимо проводить регулярно.

    Перед началом тренировки желательно разогреть мышцы. Для этого можно немного потанцевать под музыку или попрыгать на скакалке. При выполнении самих упражнений важно хорошо напрячь ягодичные мышцы, сосредоточиться на их работе.

    Важно! Главное, придерживаться правильной техники, чтобы снизить вероятность или полностью избежать травм.

    В период тренировок необходимо пересмотреть свой рацион, выбрав для употребления продукты, богатые белками, и исключив углеводную пищу. Также не рекомендуется есть жареную копченую и жирную пищу. Правильно подобранное питание поможет получить больше эффективности от физических нагрузок. Кроме того, не забывайте о поддержании водного баланса.Необходимо пить достаточное количество жидкости, что улучшит обмен веществ.

    Важно! Вам не обязательно заниматься спортом. Если вы чувствуете боль или сильную усталость, чувствуете головокружение или чувствуете себя хуже, вы должны прекратить тренировку.

    Видео: как накачать попу за месяц

    На сегодняшний день известно большое количество различных методов, с помощью которых можно привести женскую фигуру в порядок. Доминирующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы.Ведь каждая девушка мечтает о красивой попе, а это не всегда возможно без усиленных тренировок. Многие задаются вопросом: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро не просто. Точнее, полной эффективности за столь короткое время добиться не удастся, но немного подкорректировать формы можно.

    Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

    Последствия неправильного питания и малоподвижного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц.Из-за малоподвижного образа жизни они обвисают, теряя эластичность. Кроме того, из-за неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это негативно сказывается на фигуре, а также на здоровье.

    Важно! Возвращаясь к основному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шанс есть у тех, у кого нет значительных жировых отложений. Полным женщинам придется приложить гораздо больше усилий и потратить много времени, чтобы обрести желаемые формы.

    Упражнения на упругую попу за неделю

    Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – это пойти в спортзал.Он оснащен специальным оборудованием, которое сделает упражнения для упругих ягодиц более эффективными и даст возможность накачать их за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В этом случае вам придется выполнять упражнения для эластичной попы в домашних условиях, следуя фото и видео урокам. Они также будут эффективны, если все сделано правильно.

    Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам.Вы можете отправиться на короткую пробежку, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

    Приседания для подтянутых ягодиц

    Специалисты рекомендуют обязательно включать приседания в комплекс занятий. Во время этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседа нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно опустить попу до уровня ниже колен, а затем вернуться в исходное положение. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели.Сначала нужно сделать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

    «Мостик» для эластичной попы

    Кроме приседаний помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает добиться желаемой формы, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Суть его заключается в подъеме туловища вверх из положения лежа. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут быть на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостик», а затем принять исходное положение.

    На первом этапе достаточно 20 повторений по два подхода с интервалом 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

    Махи ногами для упругости ягодиц

    Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого нужно стать ровно, одной рукой упереться в стену или стул, а противоположную ногу отвести назад на максимально возможное расстояние. Повторите те же манипуляции с другой ногой.Это упражнение требует до 25 повторений в два подхода.

    Так же, чтобы быстро накачать попу, можно покачиваться в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергаются внутренние поверхности бедер. Необходимо принять исходное положение: встать на четвереньки, упираясь коленями и локтями в пол. Сначала одну ногу отводят в сторону, согнув в колене, а затем вторую. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Затем нагрузка постепенно увеличивается.Как правильно выполнять это упражнение можно увидеть на фото.

    Еще один вид махов ногами – боковой. Нужно лечь на бок, уперев голову одной рукой. Вторая рука вытянута вдоль туловища. Ноги слегка согнуты в коленях. Одна нога поднимается вверх, образуя с полом прямой угол. Проделав это упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

    Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые также являются проблемными зонами у девушек.

    Выпады на упругую попу

    Для выполнения выпадов не нужно использовать тренажеры или специальное оборудование. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь дома. Поначалу выпады могут не работать, однако после тренировки они будут выполняться автоматически.

    Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища.Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь сделать шаг на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, он должен как бы сесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна быть параллельна полу. Удерживая это положение около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходное положение. То же самое нужно сделать со второй ногой.

    Это упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их вверх и делая эластичными.

    Не забудьте! После комплекса упражнений на упругие ягодицы необходимо каждую тренировку закреплять пробежкой или просто быстрой ходьбой.Достаточно совершить 10 минут активных движений. Такие нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попку накаченной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

    Видео: как накачать попу за 1 неделю

    Следуя фото и видео урокам, вы сможете улучшить форму ягодиц всего за неделю.

    Как часто вы занимаетесь спортом?

    Возможности опроса ограничены, поскольку в вашем браузере отключен JavaScript.

    Личная история Теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда бывает т г Мадинахон

    Теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда бывает так, что упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вроде все правильно делает, но попа не растет. Тогда одними приседаниями не отделаешься. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и они подружатся с приседаниями.Чтобы ягодицы росли, им необходимо получать нагрузку. В приседаниях ягодицы получают нагрузку. Все, успехов. Есть только одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой не готовы. То есть они адаптируются, чтобы в следующий раз легче справиться с этой нагрузкой. Поэтому, если изо дня в день, из года в год приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые вы видите в зеркале, — это новые морщины, а не накачанные упругие ягодицы. В приседаниях кроме ягодиц большую нагрузку получают и бедра.Особенно квадрицепсы. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепсы. И через год упорных тренировок вместо красивых попы вы получите огромные ноги, которыми можно колоть кокосы. Поэтому уделяйте особое внимание технике приседаний. Если ваша цель – ягодицы, от которых невозможно оторваться, то вам нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но и на шпагат садиться не нужно; Колени направлены туда, куда смотрят носки, заводить их внутрь нельзя, как бы вам ни хотелось; Переносим весь вес на пятки, главное не проваливаться назад; Отводим таз максимально назад, главное не садиться на попу; Движение происходит не за счет сгибания и разгибания коленей, а за счет движения таза вперед-назад.Это основные правила, которые помогут вам перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепсы вообще не будут получать никакой нагрузки. Беда в том, что красивых и упругих ягодиц без накачанных ног не бывает. Особенно, если вы выбрали путь к красивой попе через приседания. Кроме пунктов, которые я перечислил выше, нужно еще и соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину прямо; если ваша спина провисает, как бремя ответственности за вымирание динозавров на ваших плечах, это нужно прекратить.Чтобы легче было держать спину прямо, нужно удерживать взгляд. При каждом повторении смотрите вверх с поднятым подбородком. А еще, если вы приседаете со штангой на плечах, кладите штангу не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

    Как накачать ягодицы. — Инфокросс

    Комплексный подход

    Шесть лет назад я стала сертифицированным фитнес-тренером и начала заниматься спортом, но в первую очередь начала работать над собой.Я получил базовые, фундаментальные знания, разбирался в биохимии, биомеханике, изучал тонкости бодибилдинга. Я сразу подразумевал, что для меня спорт будет комплексным подходом. Я понимал, что благодаря фитнесу, определенному образу жизни и сбалансированному питанию улучшу не только свою физическую форму, но и психологическую. Основа всего – здоровье. Это и есть основная потребность человека. А красивое тело, картинка, к которой мы стремимся, — это бонус, который мы получаем за свои старания.При построении своих тренировок в первую очередь руководствуюсь эстетикой, за что девушки когда-то называли меня «архитектором женского тела». Я хочу, чтобы у девушек были стройные ноги; чтобы ягодицы были не просто гипертрофированными, а красивыми и округлыми; чтобы талия была тонкой, пресс рельефным, спина была здоровой, позвоночник целым и невредимым, грудь более полной и открытой.

    Техника

    В спорте главное техника. Во время занятий играет роль качество, а не количество.Лучше делать это медленно, меньше повторений, но грамотно и четко, ведь от техники зависит результат. Во время тренировки вы должны контролировать каждое движение, каждую мышцу — это осознанный подход, который даст результат, к которому вы стремитесь.

    Питание и спорт

    Сбалансированное питание – неотъемлемая часть не только хорошего самочувствия, но и желанной фигуры. Если вас не мотивирует какое-то красивое тело, то ваше здоровье должно вас мотивировать, что вы всегда будете в ресурсе, всегда наполнены.70-80% успеха зависит от питания. Если мы подкрепим его тренировками, то получим желаемое тело. В вашем рационе должно быть грамотное сочетание всех элементов, Сбалансированное питание – это бег на длинные дистанции. То, что поможет сохранить результат на всю жизнь. А любая диета – это лишь короткий промежуток времени. Это нужно помнить.

    Разочарование

    Часто люди ставят себе какие-то небольшие сроки, например, «Хочу похудеть за месяц». Сидят на диете, не едят нормально, ограничивают углеводы, занимаются спортом на износ, но результата не получают.И получить его в таких условиях просто невозможно. Чтобы вас не ждали разочарования в спорте, должна быть долгосрочная перспектива и регулярность. Не ставьте нереальных сроков, они не работают.

    Секреты накачивания мышц

    Главное, что нужно, чтобы накачать ягодицы – делать это регулярно. Если не практиковать, то тонус пропадает, как и эластичность. Тренировки придают жесткость, объем. Даже после достижения идеальной формы важно сохранить результат.Чтобы нарастить определенные мышечные волокна, нужны регулярные занятия спортом и правильное питание, чтобы мышцам было от чего восстанавливаться. Помимо используемых инструментов, важно учитывать генетическую составляющую. Всего существует три типа фигуры. Есть мезоморфы, которые несколько раз приседали или отжимались, мышцы наполнялись кровью и все — им больше не нужно работать. Есть эктоморфы, которым очень сложно набрать мышечную массу, они худые, в основном от природы.Есть эндоморфы, склонные к набору лишнего веса, у них очень быстро накапливается жировая ткань. Даже если мышцы сформированы, их все равно не видно из-за жира. Многое зависит от типа вашей фигуры, и об этом нужно знать. Но, тем не менее, не нужно на этом останавливаться. Все реально, все выполнимо.

    Факты о наращивании мышечной массы

    Есть мнение, что мышцы можно накачать только большими весами. Но в своей практике я никогда не работал по такой схеме.Я за комплексный подход, где много элементов, но они будут правильно связаны. Питание непосредственно в наборе мышечной массы играет важную роль. Потому что мы можем нагружать мышцы, приседать, делать выпады, но если не получать макроэлементы и нутриенты, то попа расти не будет. Ему просто не из чего строить: во время тренировки мы ломаем мышечные волокна, а во время еды должны запускать туда новые молекулы для построения.

    упражнений после замены коленного сустава

    Обзор

    Почему физиотерапия важна после операции по замене коленного сустава?

    Восстановление диапазона движений и силы после тотальной операции по замене коленного сустава имеет решающее значение для восстановления вашей способности выполнять важные для вас действия.Вы начнете следующую программу упражнений вскоре после операции. Ваш физиотерапевт сначала поможет вам с упражнениями, и вы должны будете продолжать упражнения в соответствии с инструкциями. По мере выздоровления некоторые упражнения будут прекращены, а другие могут быть добавлены. Пожалуйста, сообщите своему терапевту или хирургу, если у вас возникли трудности с выполнением упражнений.

    Детали процедуры

    Циркуляционное упражнение: туфли-лодочки

    Лягте на спину. Аккуратно направьте и потяните лодыжку хирургической ноги, покачивая стопой вверх и вниз.

    • Повторить 10 раз (1 подход).
    • Делайте по 1 подходу каждый час, пока вы бодрствуете, и продолжайте, пока не вернетесь к своему обычному уровню активности.

    Туфли-лодочки

    Циркуляционное упражнение: наборы для четырехглавой мышцы

    Лягте на спину, ноги прямые. Напрягите мышцы бедра, упираясь коленом в кровать.

    НЕ задерживайте дыхание .

    • Повторить 10 раз (1 подход).
    • Делайте 2 подхода в день.

    Наборы для квадрицепсов

    Циркуляционное упражнение: ягодичные сеты (ягодицы)

    Лягте на спину, ноги прямые. Сожмите ягодицы вместе и напрягите ягодичные мышцы. НЕ задерживайте дыхание .

    • Повторить 10 раз (1 подход).
    • Делайте 2 подхода в день.

    Наборы для ягодиц

    Шлепанцы для пяток

    Лягте на спину.Согните хирургическое колено, сдвинув пятку к ягодицам.

    • Повторить 10 раз (1 подход).
    • Делайте 2 подхода в день.

    Вас могут попросить натянуть простыню, зацепленную за ногу, чтобы облегчить скольжение пятки.

    Шлепанцы для пяток

    Квадраты с короткой дугой

    Лягте на спину, подложив под колено полотенце. Медленно выпрямите хирургическое колено, подняв ногу, удерживая бедро на валике.

    • Повторить 10 раз (1 подход).
    • Делайте 2 подхода в день.

    Квадрациклы с короткой дугой

    Подъем прямых ног

    Лягте на спину с согнутой нехирургической ногой. Сожмите колено на оперированной ноге и медленно поднимите ногу до уровня согнутого колена. Держите спину ровно на поверхности.

    • Повторить 10 раз (1 подход).
    • Делайте 2 подхода в день.

    Подъем прямых ног

    Тазобедренный сустав/приведение

    Лягте на спину.Держите колено прямо и пальцы ног направлены к потолку. Сдвиньте хирургическую ногу в сторону и верните ее в центр.

    НЕ допускайте пересечения хирургической ногой средней линии.

    • Повторить 10 раз (1 подход).
    • Делайте 2 подхода в день.

    Примечание. После операции по замене тазобедренного сустава спросите своего хирурга или терапевта об этом упражнении .

    Тазобедренный сустав/приведение

    Сгибание коленей сидя

    Сядьте, подложив полотенце под оперированную(ие) ногу(и).Ваши ноги должны стоять на полу. Сдвиньте одну ногу назад, согнув хирургическое колено. Задержитесь на 5 секунд, затем переместите ногу вперед.

    • Повторить 10 раз (1 подход).
    • Делайте 2 подхода в день.

    Сгибание коленей сидя

    Разгибание коленей сидя

    Выпрямите хирургическую ногу.

    • Повторить 10 раз (1 подход).
    • Делайте 2 подхода в день.

    Разгибание колена сидя

    Исправление плоской попы

    Вот что вам нужно знать…

    1. Большие и сильные ягодицы сейчас в моде. Но для многих женщин тяжелые тренировки ног не приводят автоматически к улучшению ягодиц.
    2. Если ваши квадрицепсы большие, а ягодицы плоские, посвятите один день в неделю специально ягодичным мышцам.
    3. «Ягодичный день» не только улучшит ваши ягодицы, но и повлияет на ваш общий внешний вид и производительность в сложных упражнениях.

    Восстание сильного женского тела

    Прямо сейчас происходит восстание.Женщины восстают против модных журналов. «Тощий» больше не является целью. Особенно, когда он кажется слабым, больным и хрупким. Промежутки между бедрами и едва заметные задницы? Нет, спасибо.

    Современным спортсменкам нужны сильные, лучшие ягодицы и ноги, которые с ними связаны. Отсосите, модные журналы.

    Но есть проблема

    Тяжелые тренировки ног не приводят автоматически к улучшению ягодичных мышц. Для многих женщин всеми любимые базовые движения (приседания, становая тяга, выпады) только увеличивают размер их ног, тренируя их квадрицепсы, нижнюю часть спины и бедра, не делая многого для ягодиц.

    Их соотношение ягодиц и ног непропорционально, потому что их квадрицепсы берут верх и гипертрофируются во время работы нижней части тела.

    Мускулистые ноги не проблема. Недотренированные ягодицы.

    Мы усвоили этот урок от Брета Контрераса. Люди могут использовать отличную форму и большой вес при приседаниях, выпадах и становой тяге. Но даже в этом случае их ягодицы не задействованы максимально, как в других упражнениях, которым уделяется меньше внимания.

    Самая дисциплинированная спортсменка может надрать задницу в стойке для приседаний и все равно не сможет максимально задействовать свои ягодичные мышцы.Как следствие, она будет продолжать гипертрофировать свои ноги, в то время как ее ягодицы останутся мягкими и печальными.

    Как это происходит?

    Когда приседания не работают

    Все броские мотивационные цитаты и мемы о приседаниях несколько вводят в заблуждение. Почему? Потому что наши тела — анатомия и биомеханика — разные. И эти различия заставляют нас больше полагаться на разные группы мышц, даже когда мы используем отличную форму.

    Некоторые женщины не могут построить впечатляющую попу.Они строят приседания-квадрицепсы. Вы можете быть одним из них, если вы:

    1. Есть склонность к построению больших квадрицепсов.
    2. Вы не чувствуете особой активности ягодичных мышц во время тренировок нижней части тела.
    3. Задайтесь вопросом, почему ваши ягодицы выглядят плоскими, несмотря на все приседания и мертвые точки.

    Такое сочетание недотренированных ягодичных мышц и сильно натренированных ног характерно для женщин.

    Соотношение ягодиц и ног: что

    нельзя делать

    Я квадзилла.Раньше меня это беспокоило. «Большие» ноги, как мне тогда казалось, просто не привлекали внимания. Я собирался усвоить важный урок.

    Чтобы уменьшить свои большие ноги, я заменил подъем нижней части тела бегом на длинные дистанции. Через год бег взял свое. Потеря мышечной массы и несколько изнурительных травм заставили меня вернуться к железу. Я научился задействовать квадрицепсы, но ягодицы все еще отставали.

    Затем, когда я записался на соревнования по фигуре, мои тренеры заставили меня вообще прекратить тренировать нижнюю часть тела, потому что мои ноги были слишком большими.

    Итак, мои ноги превратились из больших в маленькие, в большие и повсюду между ними. И хотя моя попа не сильно изменилась, опыт научил меня, что маленькие ноги не обязательно означают более крепкие ноги. Маленькие ноги могут быть мягкими и подверженными травмам. «Худой» все еще может быть дряблым.

    Ходя туда-сюда, я, наконец, нашел свою золотую середину, и дело было не в уменьшении ног. Речь шла о том, чтобы сбалансировать их с лучшим прикладом. Решение заключалось не в том, чтобы атрофировать мои большие, метаболически затратные квадрицепсы и бедра.Решением было гипертрофировать ягодицы.

    Профилактика блинной задницы

    Так что, если вы склонны к наращиванию ног, ответ будет , а не , чтобы прекратить тренировать нижнюю часть тела или робко заняться этим с маленькими розовыми гантелями. Ответ: агрессивно тренируйте ягодичные мышцы.

    День ягодиц в порядке: тренировка для ягодичных мышц, в которой ваши бедра и квадрицепсы нагружаются не так сильно, как ваши ягодицы.

    Отдайте предпочтение ягодицам. В результате они вырастут, и, отрастив их, вы улучшите внешний вид всего своего тела, а не только того, что находится ниже пояса.

    Дело о заднице

    Люди, которые тренируются в эстетических целях, обычно сосредотачиваются на одной или двух частях тела во время тренировки, но почему ягодицы не являются одной из этих частей тела? Развитые ягодицы критически важны для спортсменок, и они феноменально смотрятся на телах не участниц.

    Это потому, что их часто трудно изолировать? Ну, подумайте об этом: передние дельты тренируются в день груди, а задние дельты — в день спины, и все же у многих бодибилдеров все еще есть специальный день для дельт.

    В последний раз, когда я проверял, ягодицы были больше дельт. Тем больше причин тренировать ягодичные мышцы самостоятельно, даже если в процессе вы непреднамеренно задействуете другие группы мышц.

    Вы можете подумать: «Зачем изолировать ягодичные мышцы, если можно получить больший эффект от метаболических затрат, тренируя всю нижнюю часть тела?»

    Три причины:

    1. Если вы тренируетесь с отягощениями 5-6 дней в неделю, то день ягодичных мышц стоит вложений, потому что он поможет активировать ваши ягодичные мышцы, когда вы тренируете всю нижнюю часть тела с помощью сложных упражнений.
    2. Чем больше мышечная группа, которую вы тренируете, тем сложнее тренировка. Разнообразная мускулатура ягодиц большая, и если у вас она бездействует, то вы тратите много времени на выполнение упражнений, которые могли бы быть более эффективными, если бы они задействовали ягодичные мышцы.
    3. Ягодицы в буквальном смысле занимают центральное место в вашем внешнем виде. Ягодичный день поможет устранить ягодичную складку, подняв ягодицы.

    Если вы занимаетесь физическими упражнениями, помните, что соревнования по бикини и фигуре часто выигрываются и проигрываются из-за развития ягодичных мышц или их отсутствия.Судьи заметят ягодичные складки, которые выглядят как двойной подбородок. Диета является частью этого, но вам также понадобится специальная тренировка ягодичных мышц, чтобы добиться всего этого дома.

    Предостережения

    День жопы не для всех.

    Если вы новичок или ваши силовые тренировки ограничены тремя днями в неделю, то нет, занятия в тренажерном зале в день, посвященный ягодицам, не будут идеальным решением. Вы получите больше от тренировок для всего тела, которые нагружают несколько групп мышц.

    Если вы занимаетесь силовыми и силовыми видами спорта, то это может быть не лучшим вложением вашего времени.Однако помните, что даже пауэрлифтеры-мужчины используют специальные упражнения для ягодичных мышц, если ягодицы являются слабым звеном в цепи.

    Семь советов и приемов для построения ягодиц

    1 – Сделайте день жопы несколько инстинктивным

    Цель состоит в том, чтобы нагрузить ваши ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Так что, если вы выполняете интенсивное упражнение для ягодичных мышц, перекачиваете тонну крови в эту область, а затем больше не можете установить связь мозг-мышцы с ягодичными мышцами, закройте на этом день или переходите к финишу, HIIT, или абс.

    В противном случае, если вы будете продолжать тренировать нижнюю часть тела, вы будете просто выполнять упражнения для ног и продолжать тренироваться, опираясь на квадрицепсы и бицепсы.

    2 – Ощущение работы мышц является ключом

    В день ягодиц начните с нескольких подходов толчков бедра (на скамье) или ягодичных мостиков (выполняется без скамьи). Сделайте паузу в верхней точке, пока не почувствуете очень сильное сокращение ягодичных мышц.

    Играй на скорость. Медленный эксцентрический (негативный) может помочь вам почувствовать, как работают мышцы.Постановка стопы имеет значение, поэтому регулируйте положение стопы, пока не почувствуете это.

    Убедитесь, что ни одна репутация не потрачена впустую. Ваша цель состоит в том, чтобы накачать кровью свою попку, чтобы после этого она чувствовала себя онемевшей, стянутой и накачанной. Если вы чувствуете напряжение в основном в бедрах, скорректируйте форму.

    3 – Делать вид, что числа не имеют значения

    Цель баттл-дня не в пиаре. Думайте о ягодичном дне как о бодибилдинге, а не о пауэрлифтинге. Помните, что тренировка гипертрофии заключается в ощущении работы мышц, а не в перемещении определенного веса из точки А в точку Б.

    Контроль веса. Постарайтесь прочувствовать каждую секунду, которую вы проводите с бедрами под перекладиной. Вес на штанге только усложняет работу. Это не для хвастовства. Право на хвастовство придет в виде штанов для йоги, «белфи» и вашей собственной уверенности в себе.

    4 – Делайте вид, что объем тренировки не имеет значения

    Женщины склонны считать, что если у них не будет пятнадцати упражнений, то они ничего не добьются.Убейте это убеждение. Эффективные тренировки не обязательно должны означать чередование одного упражнения с другим в состоянии одышки.

    Когда дело доходит до ягодиц, простые упражнения могут творить чудеса. Одно или два чрезвычайно эффективных упражнения для ягодичных мышц могут быть всем, что вам нужно.

    Примечание: если ваши ягодичные мышцы не напряглись и онемели после первого упражнения, и вы все еще можете установить с ними хорошую связь между мозгом и мышцами, добавьте еще пару упражнений, специально предназначенных для ягодичных мышц.

    Но если вы так усердно тренировали их во время первого упражнения, что они будут бесполезны во всех остальных упражнениях, остановитесь на этом.Эффективная тренировка ягодиц может длиться от 15 до 20 минут и состоять из одного убийственного упражнения.

    5 – Задействовать ягодичные мышцы
    Первое задание в День ног

    В другой свой день для нижней части тела (день, ориентированный на ноги) начните с чего-нибудь интенсивного для ягодичных мышц. Бодибилдеры часто используют эту технику, пытаясь нарастить часть тела. Сначала они тренируют то, что хотят построить больше всего.

    Не пытайтесь разрушить ягодицы, просто накачайте их кровью. Напомните своему телу, каково это, активировать их, прежде чем приступить к другим базовым упражнениям.

    6 – Проверьте ягодичные складки

    Вы удивитесь, как быстро изменится форма вашей попы и области прямо под ней. Наращивая ягодичные мышцы, вы увеличиваете кровообращение в этой части тела, делая возможной мобилизацию жира.

    Ваш тренер, вероятно, сказал вам, что точечные сокращения — это миф, верно? Что ж, это не будет выглядеть так, когда вы научитесь активировать свои ягодичные мышцы и тренировать их в день ягодиц.

    7 – Выбросьте весы

    Если вы пытаетесь изменить форму нижней части тела, добавляя мышцы в ключевые места, то зеркала, картины и тренеры гораздо лучше, чем весы для измерения вашего прогресса.Вы пытаетесь сделать из задницу, а не потерять ее.

    Основы прикладного дня

    Тазобедренные и/или ягодичные мостики

    Сделайте от 4 до 8 подходов и от 6 до 20 повторений. Начните с более легкого, более управляемого веса, затем увеличивайте его и уменьшайте количество повторений по мере необходимости. Засунь свой мозг себе в задницу.

    Потратьте на это немного времени. Не думайте о том, какие еще упражнения вы собираетесь делать после. Получение максимальной отдачи от первого упражнения на ягодичные может привести к тому, что после этого вы не сможете делать больше.

    Поэкспериментируйте со своей схемой подходов и повторений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для активации ягодичных мышц.

    Вы можете начать с более легкого веса на 10-15 повторений, а затем, по мере увеличения веса, уменьшать число повторений. Или вы можете сделать стандартные 3-4 подхода по 8-10 повторений. Это ваша возможность осознать активацию ягодичных мышц, то есть почувствовать жгучий жар.

    Легкие подходы и подходы с собственным весом — это не пустая трата времени. Вы можете использовать их в качестве разминки, а затем перейти к более тяжелым вещам.

    Опционы на батт-дэй

    Пропустите их, если ваши ягодицы чувствуют себя достаточно напряженными и накачанными после того, как вы сделали важное упражнение.

    • Баттбластер – или любое другое упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы.
    • Становая тяга — любая версия увеличивает время работы ягодичных мышц под напряжением.
    • Гиперэкстензия
    • Проходной кабель
    Варианты HIIT для ягодиц
    • Махи гири
    • Ступенчатая мельница
    • Проулер или работа на санях
    • Спринт

    Подбрасывайте их в зависимости от вашей общей цели.Короткую сессию HIIT можно легко добавить к дню ягодиц.

    Организуйте свою неделю

    Выделите два или три дня без упражнений на нижнюю часть тела между днем ​​ягодиц и днем ​​ног.

    Для справки, мой день ягодиц приходится на вторник, а день ног — на пятницу. Вот пример того, как сейчас выглядит мое обучение.

    • Понедельник: HIIT
    • Вторник: день задницы
    • Среда: Грудь, Дельты (легкие)
    • Четверг: Спина, HIIT
    • Пятница: Ноги
    • Суббота: Дельты (тяжелые)
    • Воскресенье: Назад

    Когда мне нужен выходной, я иду пешком вместо того, чтобы следовать плану.Я не планирую выходных, а просто позволяю им случиться, когда это необходимо.

    Польза дня ягодиц длится всю неделю. И ничто так не говорит о том, что «она тренируется», как отличные ягодичные мышцы.

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.