Накачать верхнюю часть ягодиц: Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Содержание

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

  1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.
  2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.
  3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.
  4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

 

Как накачать верхнюю часть ягодиц – область, которую часто игнорируют

Когда вы занимаетесь любимыми тренировками, как часто вы на самом деле прорабатываете верхнюю часть ягодиц? Эту область часто игнорируют. Ваша средняя ягодичная мышца, то есть верхняя область ягодичных мышц, отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки.

Как накачать ягодицы, Фото: unsplash.com

Если вы выполните упражнения, приведённые ниже, вы уменьшите боль в пояснице, в колене и риск растяжения связок лодыжки

. Поскольку средняя ягодичная мышца является сильным стабилизатором, – пишет WomanEL.

Другие преимущества

Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега. И вы сможете увеличить сопротивление, используемое на тренировках. Есть еще одно преимущество. Вы также заметите более приподнятую и упругую попу.

Подъём ног лёжа на боку

  • Лягте на правый бок, положив одну ногу на другу. Согните правую руку в локте. Прислоните голову к правой руке.
  • Держа ноги прямо, оторвите левую ногу от земли, не позволяя тазу наклониться вперёд. Опустите ногу вниз.
  • Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждой ноге.

Приседания-реверанс

  • Встаньте прямо. Задействуйте мышцы кора. Плечи заведите назад.
  • Опустите правую ногу по диагонали за левую ногу, оставляя переднюю ногу направленной прямо вперед.
  • Убедитесь, что колено опускается достаточно низко, чтобы передняя часть бедра была параллельна полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Ранее мы также делились упражнениями, которые помогут укрепить колени и предотвратить артрит.

Tags: боль в спине, колени, мышцы, ноги, поясница, приседание, спина, тренировка, упражнения, упругие ягодицы, ягодицы

Качаем среднюю ягодичную. Как накачать себе офигенную задницу. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.


1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1
. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

2. Приседания с весом. — универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом — начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

Обратите внимание , что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц

Ягодичные мышцы Разгибание бедра Вращение бедра внутрь (бедро согнуто) Отведение бедра Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая ü ü ü
Средняя ü ü ü
Большая ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции . Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

  • Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
  • Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов . Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
  • Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение.
  • Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно , чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
  • Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги . Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
  • Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони . И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
  • Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается . При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
  • Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки . В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
  • Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу . В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

  • Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
  • Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
  • Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:

О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

Этот комплекс упражнений на прокачку срединной ягодичной мышцы можно выполнять в домашних условиях. Все движения достаточно просты, безопасны, но эффективны.

Об этой мышце часто забывают. Точнее о том, что ее надо тренировать и прокачивать. Особенно девушки, которые выполняют упражнения для ягодиц в основном затем, чтобы улучшить их форму.

Gluteus Medius находится под большой мышцей. И вроде бы не так сильно влияет на форму попки.

Это обманчивое впечатление. Мышца имеет большое влияние на то, как выглядит задняя часть тела человека пониже спины. Но что еще более важно, это то, средняя ягодичная мышца отвечает за многие тазовые функции и за работу спины. То есть ее состояние напрямую воздействует на здоровье опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом.

Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине при подъеме тяжестей и после приложения подобных усилий, то можете не сомневаться в том, что ваша Gluteus Medius развита недостаточно и нуждается в тренировке.

Хорошо накачанная средняя мышца берет на себе большую часть усилий при подъеме тяжестей и многих других сложных телодвижениях. Но если она развита плохо, то все усилия обрушиваются на спину, на позвоночник. Что крайне негативно влияет на его состояние.

А еще эта мышца обеспечивает вращательное движение бедра наружу и отвечает за устойчивую ходьбу. При ее травмах и патологиях походка человека становится неестественной – кошачьей.

Как и какие движения делать?

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
  2. Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
  3. Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.

Это упражнение для покачивания средней ягодичной мышцы является крайне важным для сохранения здоровья спины. Так как оно имитирует процесс поднятия тяжестей с пола. То есть именно ту физическую активность, которую очень многие люди выполняют неправильно, причиняя вред позвоночнику.

  1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
  2. Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
  3. Теперь поднимите эту ногу немного вверх, стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
  4. Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Совет: чтобы легче поймать баланс, ногу поднимайте на выдохе. И представьте стакан с водой у себя на спине. Сделайте все возможное, чтобы не пролить его.

Выпады вперед с гантелями

Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
  2. Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
  3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
  4. Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
  5. Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.

Совет: чтобы проще найти баланс при выпаде вперед, отыщите перед собой нечто прямое и устойчивое и смотрите на это.

Мостик с подъем ноги

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
  2. Оторвите спину в области поясницы от мата.
  3. Затем оторвите от пола и бедра.
  4. Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
  5. Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
  6. Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
  7. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
  8. Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.

Приседания с нагрузкой

Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.

Как накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях?

Упругая попа — это ли не мечта любой женщины? Иногда о красивой попе девушки мечтаю больше, чем даже о большой груди. В Латиноамериканских странах большая попа считается одним из самых главных признаков красивой женщины. Не даром же Дженнифер Лопес застраховала свою гордость! Но у причин, почему мужчинам нравится вид округлых подтянутых женских ягодиц, есть и вполне природное обоснование — такая самка способна дать здоровое потомство.

Что ни говори, а все-таки не так далеко мы от обезьян ушли.

Как бы там ни было, а деньги на силиконовые имплантанты в ягодицы есть далеко не у всех, а большую подтянутую красивую попу хочется каждой. Тут вариантов только два: копить на силикон или качать верхнюю часть ягодиц. Лично я выбираю второй вариант, так как заниматься этом можно, не выходя из дома. Это особенно важно молодым мамочкам, которые мечтают привести себя в форму.

Да, милые барышни, от правильного питания никуда не денешься какую бы именно часть тела вы не пытались накачать. Для того, чтобы попа приобрела красивые аппетитные формы, нужно качать мышцы. Но они просто не будут расти при отсутствии полноценного рациона и необходимого количества питательных веществ. Так что соотношение белков, жиров и углеводов должно быть пропорциональным.

Пища, богатая на белок, которая лучше всего подходит при физических нагрузках: говядина, курица или индюшатина, творог, бобовые, рыба.

В качестве источника жиров лучше всего выбрать: различные орехи, растительные масла и просто семечки.

Самые подходящие источники углеводов: перловка, рис, гречка, фрукты, мюсли, сладости. Да, сладости тоже есть не воспрещается но только в очень умеренных количествах, иначе они отложатся в виде жиров, но совершенно не там, где надо. Просто знайте, что одновременно худеть и качать мышцы у вас не получится, выбирайте тогда сначала что-то одно.

Помимо питания не забывайте придерживаться режима дня: спите не менее восьми часов в сутки, а количество приемов пищи должно быть не менее пяти с равными промежутками между ними.

Помните, что если питаться правильно, изнурять себя тренировками, но не расслабляться и не позволять себе отдыхать, это не только пагубно отразится на вашем самочувствии, но и мышцы расти не будут. Это знакомо всем спортсменам, так что не загоняйте себя зря!

Упражнения должны делаться с отягощением. Лучший вариант — это гантели. Но начинать нужно с малого, например брать только одну весом три килограмма, а через некоторое время заниматься уже с двумя гантелями.

За красивый вид нашей попы отвечают большие ягодичные мышцы. А вот красивую линию бедер отвечают средние и малые мышцы. Для того, чтобы накачать ягодицы, нет упражнения удачнее. Существует даже специальный комплекс для правильного увеличения нагрузки, чтобы накачать ягодицы за тридцать дней.

Перед началом других упражнений старайтесь делать выпады с гантелями — это не только хорошее упражнение, но и отличный разогрев.

Другими эффективными упражнениями являются махи назад и ягодичный мостик — подъем таза, лежа на спине. Не менее эффективными являются традиционные махи лежа на боку. Помимо красивых ягодиц, такое упражнение поможет вам обрести красивый изгиб талии.

Если не лениться, правильно питаться и делать все упражнения вовремя и регулярно, результат обязательно будет! Самостоятельно, конечно, нужно заниматься намного чаще, чем в зале с тренером на уже готовых тренажерах для ягодичных мышц. Но конечный результат все равно того стоит, уж поверьте! Если лень заниматься самостоятельно, можно это делать с подружкой. Ведь вместе — веселее. А хорошее настроение — залог успешной тренировки!

Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом


Видео обзор

Все(5)

Как накачать верхнюю часть ягодиц — упражнения в домашних условиях

Как накачать верхнюю часть ягодиц, знают далеко не все, особенно те, которые только начали заниматься своеобразным “тюнингом” своей фигуры. Стоит заметить, что ягодичная группа мышц больше всех остальных склонна терять свою форму и упругость, поэтому она требует особого подхода со стороны спорта и физических нагрузок. Накачать свои ягодицы можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого придумали целый комплекс упражнений, который поможет девушке накачать верхнюю часть ягодичных мышц.

Как накачать верхнюю часть ягодичной группы мышц в спортзале и необходимые упражнения.

Стоит заранее подготовиться к трудностям, всем известно, что красота требует жертв. Если девушка будет заниматься в спортивном зале, то упражнения для верхней части ягодиц ей поможет выполнять тренер. Он расскажет все особенности при выполнении каждого и посоветует самые эффективные из них.

01

Основные упражнения

Первый всем давно известный метод для накачки ягодиц — приседания. Он, пожалуй, является самым эффективным из всех. Это упражнение имеет ряд своих особенностей, смотря, как его будет выполнять человек, такая группа мышц и будет качаться. Чтобы качать ягодицы не полностью, а только их верхнюю часть, нужно подойти к стулу и принять такую позу, словно хочется сесть на него, но не полностью. Следует в точности запомнить положение спины, ног и рук. После можно повторить это упражнение, но уже без стула. Чтобы быстро накачать верхнюю часть ягодиц, можно подложить под носки парочку книг и проделать упражнение, которое упоминалось ранее. Вместо учебников, книг можно использовать твердую, сложенную в несколько раз ткань или женскую обувь на невысоком каблуке, перевернутую наоборот, то есть носками к пяткам, но этот метод не считается хорошим, поскольку можно с легкостью повредить обувь.

Второе упражнение для увеличения мышечной массы верхней части ягодиц заключается в том, что нужно лечь на мат или просто мягкую плоскую поверхность, ноги закинуть на возвышенность 20-30 см и начать подымать таз как можно выше. Для усложнения и большей эффективности этого упражнения можно положить на пресс блин из-под штанги маленьких или средних размеров и проделывать те же действия, но теперь с блином на прессе. Существует еще и третий уровень сложности этого упражнения. Можно положить на пресс блин, поднять таз и попросить тренера начать давить на пресс девушки с блином, а она должна оказывать незначительное сопротивление, плавно опускаясь вниз.

Третье упражнение проще предыдущего. Нужно лечь на спортивную скамью животом так, чтобы бедра свисали вниз, а ноги касались пола. Приняв такое положение, следует начать подымать каждую ногу поочередно. После осваивания начального уровня, на каждую ногу можно повесить утяжелитель (вес от 0,5 кг каждый, до 2кг). Когда девушке станет просто выполнять и это упражнение с утяжелителем, ей дают гантель, чтобы она ее зажала между коленей.

Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере “гиперэкстензия”. Он стоит под наклоном 30-45 градусов (регулируется). Девушка фиксирует свои ноги в самом тренажере и ложится животом вниз на его поверхность. Далее необходимо приподнять тело вверх, но не с помощью рук, а напрягая ягодичные мышцы — упражнение следует делать долго и регулярно.

Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?

02

Занятия в домашних условиях

Многие девушки, женщины не могут найти свободное время, чтобы пойти в спортзал и подправить фигуру. Казалось бы, безвыходное положение, но ему тоже найдется свое решение. Существует домашний комплекс упражнений для накачки верхней части ягодичных мышц. Стоит заметить, что он значительно проще, чем в спортзале, так как проходит абсолютно без дополнительного оборудования и тренажеров. Нагрузки ведутся значительно меньше, но по эффективности и результатам он явно уступает спортзалу.

Домашние методы для “тюнинга” ягодиц:

  1. 1. Выпады.

Задача заключается в том, что нужно как можно дальше выкинуть одну ногу, а вторую оставить в исходном положении и присесть в такой позе как можно ниже. Будет напоминать своеобразную растяжку. Для большей эффективности и результативности, это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

  1. 1. Бег.

Далеко не все девушки знают, что, если правильно бегать, можно достичь красивых ягодиц за минимальный срок, так как он является одним из самых эффективных методов для накачки верхней части ягодичных мышц. Как же правильно бегать? При пробежке девушке нужно контролировать группу ягодичных мышц, которые напрягаются. Стоит держать ноги ближе друг к другу, это способствует подтягиванию мышц внутреннего бедра и верхней части ягодиц.

  1. 1. “Ходьба” на ягодицах.

Как бы странно это не звучало, но действительно существует такое упражнение. Девушке необходимо сесть на пол, вытянуть ноги вперед. Затем начать поочередно передвигать ноги вперед напряжением бедра. Так перемещаться по полу стоит порядка 10-15 минут.

  1. 1. Поднятие колен.

Это упражнение поможет придать упругости верхней части ягодиц. Необходимо стать на коленки, выпрямить спину и начать подымать каждую ногу по очереди над полом, под углом 90 градусов. И так 60 раз.

  1. 1. Велотренажер.

Если на дому имеется велотренажер, это упростит задачу накачки ягодичных мышц. Рекомендуется выбрать наиболее подходящую для себя нагрузку на этом тренажере, чтобы сильно не перенапрягаться при занятиях.

  1. 1. Гимнастический мяч.

Девушке нужно сесть на него и поставить ноги под прямым углом и начать прыгать на нем. Гимнастический мяч дает возможность за минимальный срок накачать верхние ягодичные мышцы. Он выполняет ту же функцию и является настолько же эффективным, насколько и велотренажер. Гимнастический мяч также очень полезен для девушек, женщин после родов.

  1. 1. Скакалка.

Прыжки на скакалке являются одними из самых эффективных упражнений для увеличения ягодичной массы мышц.

Если ежедневно прыгать на скакалке, то через полтора месяца будут видны безупречные результаты. Кроме ягодичных мышц скакалка помогает улучшить другие элементы женской фигуры, например, бедра, живот. Помимо всего прочего скакалка способствует восстановлению нормального кровообращения в человеческом организме.

  1. 1. Подъемы.

Этот элемент растяжки танцовщиц по-своему поможет улучшить фигуру, подтянуть и накачать верхнюю часть ягодиц. Задача заключается в том, что девушке нужно лечь на бок и начать подымать ногу настолько высоко, как она может. И так каждую по 55 раз

03

Заметные результаты и дополнительные меры

Каждый из методов подкачки верхних ягодичных мышц имеет свои сроки, через которые будут видны результаты:

  1. 1. Результаты прыжков на скакалке будут видны через 1,5-2 месяца активных занятий.
  2. 2. Выпады дадут о себе знать после 2 месяцев занятий.
  3. 3. Ходьба на ягодицах улучшит их форму через 3-4 месяца.
  4. 4. Регулярные приседания улучшат форму верхней части ягодиц через 4-5 месяцев.

Для более ускоренного результата, можно соблюдать определенную пищевую диету здорового питания. Можно принимать протеин для ускоренного роста мышц. Дополнительные курсы массажа также будет способствовать улучшению формы ягодичных мышц. Народный метод советует обертываться водорослями в области верхней части ягодиц для придания дополнительного тонуса мышцам.

Можно обратиться к своему личному тренеру или тренеру из спортзала для дополнительной консультации или советов по поводу занятий и тренировок. Он вам посоветует, какой график следует соблюдать, когда лучше делать перерывы между упражнениями, а когда стоит усиленно заниматься накачкой мышц. Главное никогда не нарушать заданный тренером график!

Как подтянуть ягодицы и накачать их верхнюю часть

© g-stockstudio/Istock

Если вы хотите накачать ягодицы, то нужно сначала определиться, какого эффекта вы хотите добиться. Ведь есть те, которые делают объем, а есть те, которые направлены на подтяжку. Мы решили сделать подборку упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы.

Разведение ног

Упражнение прорабатывает малую и среднюю ягодичную мышцу. Также идет небольшая нагрузка на большую ягодичную мышцу. Выполнять нужно до тех пор, пока не начнет чувствоваться жжение. Иначе эффекта не будет.

Отведение ног назад на кроссовере

Может выполняться и н другом тренажере. Это упражнение хорошо прорабатывает большую ягодичную мышцу, всю поверхность бедра. Как раз идет нагрузку на ту часть ягодицы, которая нужна, чтобы достичь эффекта подтянутости.

Отведение ног в стороны

Похоже на первое упражнение. Однако из-за того, что ноги всегда удерживаются прямо, есть вероятность, что упражнение более эффективно. Конечно, нужно уделять внимание технике и выполнять в несколько подходов.

Каждой упражнение нужно выполнять технически правильно, чтобы достичь эффекта. Поэтому лучше всего перед началом выполнения новых упражнений, пусть тренер покажет вам, как их нужно делать.

Читайте также 10 упражнений на ягодицы, если вам не по нраву приседания

Упражнения на нижнюю часть ягодиц для девушек

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

  1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
  2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
  3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
  4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
  5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

  1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
  2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
  3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

  1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
  3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
  5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
  2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
  3. Крепко обхватите края сидения.
  4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
  5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
  6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

  1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
  2. Отводите левое бедро в сторону.
  3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
  4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
  5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
  2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
  3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
  • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
  • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
  • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

  1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
  2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
  3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
  4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
  5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

  1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
  2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
  3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

  1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
  3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
  5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
  2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
  3. Крепко обхватите края сидения.
  4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
  5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
  6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

  1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
  2. Отводите левое бедро в сторону.
  3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
  4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
  5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
  2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
  3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
  • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
  • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
  • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг женщины мужчины
для начинающих 4–5 6–8
в дальнейшем увеличить до 10–15 16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Эта схема активации ягодичных мышц разбудит ваши ягодицы перед тренировкой ног

Когда я впервые начал заниматься становой тягой, моя нижняя часть спины убивала на следующий день. Оказывается, я упускал кое-что важное: активацию ягодичных мышц.

«Активация ягодичных мышц побуждает мышцы выполнять настоящую работу во время тренировки», — говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. «Он увеличивает приток крови к мышцам и воздействует на связь между мозгом и мышцами.

Когда вы переходите к сложным сложным движениям нижней части тела в холодном состоянии или даже после неспецифической разминки, мышцы, которые вы хотите задействовать во время этих движений, не совсем готовы к работе. В результате ваше тело имеет тенденцию задействовать другие мышцы для выполнения упражнения, что в конечном итоге приводит к их переутомлению. Поэтому, когда я делал становую тягу прямо из ворот, мои ягодицы не компенсировали провисание, заставляя вместо этого вмешиваться поясницу.

«Когда вы заранее активируете ягодичные мышцы, вы говорите своему телу, что это та мышца, которая будет работать, а другие мышцы не возьмут на себя ответственность», — говорит Фэган.

Ключ к активизации ягодичных мышц заключается в том, чтобы по-настоящему сосредоточиться на мышцах ягодиц и убедиться, что они напрягаются так сильно, как только могут во время движения. Один из способов убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают, — это просто прикоснуться к мышце, чтобы почувствовать, как она горит, — говорит Фаган. Поэтому, когда вы находитесь в верхней части ягодичного моста и действительно сильно сжимаете ягодицы, если вы положите руку вдоль ягодиц, вы должны физически почувствовать, как сокращаются мышцы.

Лучшая программа для активации ягодичных мышц работает с ключевыми движениями бедра, которые вы, вероятно, будете выполнять во время тренировки ног: разгибание бедра (как с ягодичным мостиком), внешнее вращение бедра (как раковина моллюска) и отведение бедра (как при боковой прогулке).По словам Фагана, работа с низкой интенсивностью (подумайте об использовании эспандеров вместо свободных весов) и большее количество повторений — лучший способ ее запрограммировать.

Это предпосылка этой программы активации ягодичных мышц, созданной Фэганом. Вы будете выполнять работу с большим количеством повторений, чтобы заставить ваши ягодицы работать и подготовить их к последующей тренировке нижней части тела. Завершения круга один раз достаточно для активации ягодичных мышц перед тренировкой (придерживаться нижнего предела диапазона повторений мне потребовалось 3 минуты), но если вы хотите вместо этого использовать это как тренировку ягодиц, вы можете выполнить 4 раунда (что должно не более 15 минут с отдыхом).

Готовы начать? Вот что вам нужно знать.

Тренировка

Что вам нужно: мини-резинка (или эластичная лента, которую можно завязать) и удобный мат для упражнений.

Движения:

  • Ягодичный мостик
  • Моллюск
  • Удар осликом
  • Ходьба в стороны

Направления:

Полное 15–20 повторений на каждую ногу (одна нога — 20 повторений на каждую ногу) 5–20 повторений в каждом упражнении , переходя непосредственно к следующему ходу без отдыха.Сделайте 1 круг для разминки активации ягодичных мышц.

Чтобы сделать это тренировкой, отдохните 30 секунд после выполнения 4 движений. Всего сделайте 4 круга.

Демонстрация движений: Грейс Пуллиам , преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги в Нью-Йорке (гифки 1 и 2), и Кристал Уильямс (гифки 3 и 4), инструктор группового фитнеса и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортивных залах Нью-Йорка.

Бедренная артерия: расположение, функция и анатомия

Обзор

Что такое бедренная артерия?

Бедренная артерия — это крупный кровеносный сосуд в вашем теле.Он переносит кровь из нижней части живота вниз через нижние конечности. Эта артерия начинается в верхней передней части бедра, около паха. На своем пути она разделяется на несколько ветвей.

Функция

Для чего предназначена бедренная артерия?

Функцией бедренной артерии и ее ветвей является кровоснабжение нижней части тела. Тканям нужна кровь, чтобы получать кислород и питательные вещества. Как и другие артерии в вашем теле, бедренная артерия несет богатую кислородом кровь от вашего сердца.Бедренная вена проходит рядом с бедренной артерией. Эта вена несет деоксигенированную кровь из нижней части тела обратно к сердцу.

Анатомия

Где находится бедренная артерия?

Бедренная артерия расположена в верхней части бедра в области, называемой бедренным треугольником. Треугольник находится чуть ниже паха, где заканчивается живот и начинаются ноги. Бедренная артерия идет к голени и заканчивается позади колена.В колене бедренная артерия становится подколенной артерией.

Как устроена бедренная артерия?

Бедренная артерия проходит вниз по относительно прямой линии, но содержит ответвления, отходящие наружу. Бедренная артерия имеет несколько отделов:

  • Общая бедренная артерия: Первая часть бедренной артерии является продолжением наружной подвздошной артерии в области таза. Он содержит несколько ветвей, кровоснабжающих ткани в области брюшной стенки, паха и лобка.
  • Глубокая бедренная артерия: Эта артерия ответвляется от общей бедренной артерии. Он снабжает кровью бедренную кость, бедро, ягодицы и ткани глубоко в бедре.
  • Поверхностная бедренная артерия: Эта часть бедренной артерии продолжается от общей бедренной артерии. Он доставляет кровь к голени, в том числе к мышцам передней части бедра и части колена.

Насколько велика бедренная артерия?

Общая бедренная артерия имеет длину около 4 сантиметров (около полутора дюймов).Глубокая и поверхностная части продолжаются вниз по ноге. Диаметр артерии широко варьируется в зависимости от пола, веса, роста и этнической принадлежности. Но обычно это от 7 до 8 миллиметров в поперечнике (около четверти дюйма).

Большой диаметр общей бедренной артерии делает ее идеальной точкой доступа для эндоваскулярных процедур. Хирург может ввести катетер (тонкую гибкую трубку) в бедренную артерию, чтобы получить доступ к другим кровеносным сосудам в вашем теле, особенно к сердцу.

Из чего состоит бедренная артерия?

Стенки всех артерий, включая бедренную артерию, состоят из трех слоев:

  • Tunica intima: Внутренний слой обеспечивает плавный кровоток.Он регулирует кровяное давление, предотвращает образование тромбов и предотвращает попадание токсинов в кровь.
  • Носитель: Средний слой эластичный, благодаря чему кровь течет в одном направлении. Средства массовой информации также помогают сосудам расширяться и сужаться.
  • Адвентиция: Внешний слой обеспечивает структуру и поддержку кровеносных сосудов. Он содержит крошечные сосуды, которые доставляют кислород и питательные вещества из крови к стенке бедренной артерии.

Условия и расстройства

Какие состояния и расстройства поражают бедренную артерию?

Заболевание периферических артерий (ЗПА) является наиболее частым заболеванием, поражающим бедренную артерию.ЗПА часто является результатом атеросклероза, который представляет собой накопление бляшек внутри артерий. Артерии сужаются, и кровь не может свободно проходить по ним.

Сгустки крови и аневризмы (выпячивания стенки кровеносного сосуда) также могут развиваться в бедренной артерии.

Забота

Как сохранить здоровье бедренной артерии?

Поддерживайте здоровье бедренной артерии и остальных кровеносных сосудов с помощью:

  • Соблюдение здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием натрия, холестерина и насыщенных жиров.
  • Регулярные тренировки.
  • Контроль артериального давления.
  • Не курить.
  • Снижение потребления алкоголя.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Полная внезапная закупорка бедренной артерии требует неотложной медицинской помощи. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете:

  • Паралич ног (неспособность двигать ногой).
  • Онемение ноги.
  • Сильная боль в ногах.
  • Внезапный холод в ноге.
  • Очень бледная или синеватая кожа на ноге.

Длительное сужение или полная закупорка бедренной артерии может вызвать перемежающуюся хромоту, усталость и болезненные спазмы в икроножных мышцах при ходьбе. В экстремальных ситуациях закупорка артерии в ноге может привести к ампутации (удалению) пальцев ног, стопы или ноги. Это может произойти, если ткани не получают кровь или кислород в течение длительного периода времени.

Записка из клиники Кливленда

Бедренная артерия — это главный кровеносный сосуд, снабжающий кровью ваши ноги.Он находится в верхней части бедра, прямо возле паха. Артерия является общей точкой доступа для минимально инвазивных катетерных процедур из-за ее большого диаметра. Заболевание периферических артерий (PAD) часто поражает бедренную артерию, вызывая боль, судороги и другие проблемы в ногах. Вы можете снизить риск возникновения проблем с бедренной артерией, отказавшись от курения, контролируя свой вес и артериальное давление, занимаясь спортом и соблюдая здоровую диету.

Упражнение «Удары ногами стоя: преимущества, советы, модификации и вариации»

Удары ногами перед пробежкой или другими кардиотренировками могут помочь нам разогреть тело перед упражнениями.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

В этой статье

Заманчиво приступить к бегу, велотренировке или высокоинтенсивной тренировке, как только вы оденетесь и будете готовы к работе. Но прежде чем приступить к тренировке, которая надерет вам задницу, вы должны надрать себе задницу — в буквальном смысле.

Удары ногами по ягодицам в рамках короткой динамичной разминки могут сделать вашу тренировку лучше и эффективнее, а также снизить риск получения травмы. Вот как можно выполнять упражнение «удар ногой по ягодицам» с идеальной техникой и включать его в предтренировочный комплекс, повышающий производительность и защищающий от травм.

  • Что такое удары ногами? ​ Это динамическое разминочное упражнение, в котором вы бьете себя по ягодицам, попеременно сгибая правое и левое колено, чтобы поднять пятку и коснуться ягодиц во время бега на месте. Некоторые люди могут также называть их ударами по ягодицам, ударами по ягодицам, ударами по ягодицам и ударами по ягодицам стоя.
  • Какие мышцы работают при ударе ногой? Удары ногами по ягодицам сосредоточены на подколенных сухожилиях — мышцах задней части бедер. Подколенные сухожилия включаются всякий раз, когда вы приближаете икру и пятку к задней части ноги и ягодицам.Удары по ягодицам также задействуют икроножные мышцы, поскольку вы стоите на носочках. В то же время они растягивают ваши квадрицепсы — мышцы передней части бедер. И когда они выполняются быстро, они являются отличным кардио-упражнением.
  • Кто может выполнять это упражнение? Это упражнение для начинающих, поэтому оно подходит почти всем. Однако, если вы не привыкли делать быстрые движения, вы можете использовать одну из версий ниже.

Как выполнять удары ногами с идеальной техникой

Уровень квалификации Все уровни

Тип [ «Кардио», «Гибкость» ]

Часть тела Ноги

  1. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Слегка согните колени.
  2. Держите туловище прямо и согните правое колено, чтобы поставить правую ногу позади себя так, чтобы пятка ударила по правой ягодице (или приблизилась).
  3. Верните правую ногу на землю и поднимите левую пятку, чтобы ударить по левой ягодице.
  4. Продолжайте чередовать движения левой ногой с ударом по левой ягодице и правой ногой с ударом по правой ягодице.
  5. Увеличивайте скорость до тех пор, пока не начнете бежать на месте, но бедра должны быть на одной линии с туловищем, а ступни лягать ногой по ягодицам.
  6. Вы можете качать руки, как будто вы бежите.
  7. Продолжайте бегать на месте в течение 20-30 секунд, сводя к минимуму время, в течение которого каждая нога находится на земле.
Показать инструкции

1. Разминка подколенных сухожилий

Растяжение подколенного сухожилия является одной из самых распространенных травм в спорте. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в Международном журнале спортивной физиотерапии под номером , почти 25 процентов спортивных травм связаны с растяжением подколенного сухожилия.

Исследователи обнаружили, что большинство этих перенапряжений возникает при выполнении «фазы маха» бега — когда стопа отталкивается назад от бегуна, ближе к ягодицам. Удары ногами разогревают эту фазу вашей походки и сами подколенные сухожилия, что может помочь снизить риск растяжений.

2. Залейте ноги кровью

Звучит грубо, но это хорошо! Выполнение разминки делает то, что следует из названия: разогревает ваши мышцы, расширяя кровеносные сосуды, направляя больше крови в область.Эта кровь переносит кислород, который нужен вашим мышцам для функционирования, и повышает температуру ваших мышц, что может увеличить их гибкость.

3. Снижение риска травм колена и лодыжки

В обзоре исследований, опубликованном в июле 2012 года в журнале BMC Medical , исследователи обнаружили, что динамическая разминка, в том числе с ударами ногами по ягодицам, снижает как бесконтактные травмы, так и риск травм от чрезмерной нагрузки. Это означает, что у них меньше шансов получить острые травмы, такие как растяжение связок лодыжки, а также травмы, которые могут возникнуть со временем, такие как колено бегуна.

4. Растяжка четырехглавой мышцы

Удары ногами по ягодицам — это активная версия классической растяжки четырехглавой мышцы стоя, когда вы рукой тянете пятку к ягодицам. Делая движение динамичным, вы по-прежнему растягиваете переднюю часть бедер, а также разогреваете больше ног.

5. Помогите вам получить больше от тренировки

Заставляя сердце биться сильнее во время разминки, вы можете улучшить свои результаты. В обзоре исследований за сентябрь 2015 года, опубликованном в журнале Sports Medicine , ученые обнаружили, что короткая разминка аэробными движениями, такими как удары ногами, увеличивает количество энергии и, следовательно, силы, которую мышцы могут производить во время тренировки.Это означает, что вы можете давить сильнее и быстрее.

Разминка также может повысить вашу выносливость. В том же обзоре было обнаружено, что короткая разминка позволяет тренирующимся начать тренировку с повышенным VO2 — мерой того, сколько кислорода ваше тело использует в минуту.

По сути, выполнение таких движений, как удары ногами перед основной тренировкой, увеличивает скорость двигателя, использующего кислород, что приводит к повышению производительности как в начале тренировки, так и в , а также к увеличению выносливости на протяжении всей тренировки.

1. Держите колени прямо

Ваши колени должны двигаться так же, как и во время бега: прямо вперед, чтобы ваши бедра оставались параллельными друг другу, а голени оставались параллельными друг другу, когда каждая ступня поднимается, чтобы ударить вас по ягодицам.

Если ваши колени направлены друг к другу, вы создаете дополнительную нагрузку на колени каждый раз, когда ваши ноги касаются земли. Этот тип стресса, когда колено проваливается внутрь в положение «нок-колено», называется «вальгусным стрессом» и подвергает бегунов риску травм связок колена и надколенника (надколенника).

2. Встаньте прямо, голова на одной линии с туловищем

Если ваши плечи, позвоночник и голова скруглены вперед во время бега, это может вызвать напряжение шеи и повлиять на ваш баланс, согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в Journal of Physical Therapy Science ​.

Для бегунов такая осанка также может повлиять на вашу способность хорошо дышать во время тренировки. Тренируйтесь так, как вы хотите: встаньте прямо, отведите плечи назад, чтобы ваша грудь была гордой, а шея находилась на одной линии с туловищем, когда вы выполняете удары ногами по ягодицам.

3. Оставайтесь на подушечках и в центре стоп

Это еще один совет «тренируйтесь играть так, как вы хотите». Вы же не хотите ударяться пятками о землю во время бега или занятий спортом — так что не разогревайтесь таким образом!

Приземляйтесь на подушечки стопы или межподошву во время выполнения ударов ногами по ягодицам. Это удерживает удары боли от иррадиации через пятки, укрепляет хорошую беговую механику и вовлекает икры в упражнение.

Когда ваши ягодицы и кор не задействованы, бедро без нагрузки может опускаться значительно ниже, чем бедро с опорой.Со временем это может привести к износу тазобедренного сустава и проблемам с лодыжками и коленями, включая вальгусную нагрузку на колено, что может привести к боли в колене и травме.

Чтобы бедра не опускались, обязательно задействуйте брюшной пресс и ягодичные мышцы во время выполнения упражнения «Удары ногами по ягодицам». Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прямо направлены вперед, обе стороны оставались на одной высоте, когда вы отбрасываете каждую ногу назад.

2 варианта облегчения ударов по ягодицам

1.Марш задницей на месте

Вместо того, чтобы превращать удары ногами в бег на месте, вы можете маршировать. Это делает движения менее баллистическими, что означает меньшую нагрузку на ваши суставы. Это также не заставит ваше сердце биться так быстро.

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Растяжка

  1. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Слегка согните колени.
  2. Держите туловище прямо и бедра примерно на одной линии с туловищем, согните правое колено, чтобы поставить правую ногу позади себя так, чтобы пятка коснулась правой ягодицы (или приблизилась).
  3. Верните правую ногу на землю и поднимите левую пятку, чтобы коснуться левой ягодицы.
  4. Продолжайте чередовать движения левой ногой с ударом по левой ягодице и правой ногой с ударом по правой ягодице. Сохраняйте более медленный маршевый темп.
Показать инструкции

Если вы собираетесь на прогулку, вы можете совместить разминку с началом прогулки — просто добавляйте удары ногами на каждом третьем шаге.Этот вариант также позволяет распределить удары ногой, чтобы действительно почувствовать растяжку.

Уровень квалификации Все уровни

Мероприятия Растяжка

  1. Встаньте в удобную позу для ходьбы. Сделайте три шага вперед, начиная с левой ноги.
  2. На третьем шаге поднимите левую пятку и ударьте по левой ягодице.
  3. Верните его на землю.
  4. Сделайте еще три шага, затем ударьте правой пяткой по правой ягодице.
  5. Продолжайте в том же духе: Шаг, шаг, шаг, удар прикладом.
  6. Нанесите 20 или более ударов ногами по ягодицам.
Показать инструкции

2 варианта, чтобы сделать удары по ягодицам сильнее

Заставь свое сердце биться сильнее! Вместо того, чтобы бежать на месте, бегите вперед.

Уровень квалификации Все уровни

Тип Кардио

  1. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Слегка согните колени.
  2. Удерживая туловище в вертикальном положении, а бедра примерно на одной линии с туловищем, бегите трусцой вперед, поднимая пятки вверх, чтобы ударить по ягодицам — ваша правая нога должна ударять по правой ягодице, а левая нога — по левой ягодице.
  3. Продолжайте бегать таким образом от 20 до 30 секунд, стараясь свести к минимуму время, в течение которого каждая нога находится на земле.
Показать инструкции

2. Высокий удар коленом и ягодицей

Уровень квалификации Все уровни

Тип Кардио

  1. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Слегка согните колени.
  2. Бегите на месте с высоко поднятыми коленями, напрягая руки и поднимая каждое колено на высоту талии или выше.
  3. Всего сделать 20 шагов.
  4. Затем переключитесь на удары ногами по ягодицам: продолжайте бежать на месте, но бедра должны быть на одной линии с туловищем, сгибая колени так, чтобы пятки ударяли по ягодицам.
  5. Сделайте еще 20 шагов.
  6. Продолжайте чередовать эти два разминочных движения в течение 20-30 секунд.
Показать инструкции

Стригущий лишай (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое стригущий лишай?

Стригущий лишай — это тип грибковой инфекции кожи.Когда грибки поражают кожу, они вызывают легкую, но раздражающую сыпь. Грибковые инфекции кожи также известны как инфекции дерматомикоза .

Когда грибок разрастается в области паха, верхней части бедер и ягодиц, это называется зудом спортсменов. Когда он растет на ногах, его называют стопой спортсмена.

Но когда грибок растет где-либо еще на теле, это известно как стригущий лишай . Его медицинское название дерматомикоз головы , когда он находится на коже головы, и дерматофития туловища , когда он находится на остальной части тела.На ногтях он известен как онихомикоз .

Каковы признаки и симптомы стригущего лишая?

Стригущий лишай на коже начинается в виде красного чешуйчатого пятна или бугорка. Со временем он может иметь вид одного или нескольких колец с приподнятыми, бугристыми, чешуйчатыми краями (центр часто бывает четким). Этот кольцевой узор дал название стригущий лишай, но он есть не у каждого инфицированного человека. Кожа может шелушиться, шелушиться или трескаться, она может чесаться, жалить, гореть или вызывать дискомфорт.

Стригущий лишай на коже головы может начаться как небольшая язва, которая выглядит как прыщ, прежде чем стать пятнистой, шелушащейся или чешуйчатой.Эти хлопья могут выглядеть как перхоть. Это может привести к выпадению некоторых волос или стать щетиной, оставляя лысину. Это также может сделать кожу головы опухшей, нежной и красной.

Иногда это вызывает гнойную массу, известную как kerion . Когда кожа головы инфицирована, это может вызвать увеличение лимфатических узлов на затылке или шее.

Стригущий лишай на ногтях может поражать один или несколько ногтей на руках или ногах. Ногти могут стать толстыми, белыми или желтоватыми и ломкими.

Что вызывает стригущий лишай?

Стригущий лишай вызывается грибками, которые обычно обитают на коже, волосах и ногтях и называются дерматофитами (произносится: der-MAH-tuh-fites). Когда среда, в которой они живут, становится теплой и влажной, они выходят из-под контроля и начинают вызывать симптомы.

Заразен ли стригущий лишай?

Да. Стригущий лишай может распространяться:

  • от одного человека к другому при кожном контакте, особенно в теплой и влажной среде
  • на другие участки тела, если человек прикасается к пораженному участку, а затем к другим частям тела, например к рукам
  • от животных к людям

Как люди заражаются стригущим лишаем?

Помимо передачи от человека к человеку, стригущий лишай может передаваться от домашних животных или других животных (обычно кошек, собак или грызунов).Он процветает в теплых и влажных средах, таких как общественные душевые, раздевалки или бассейны. Он может легко распространяться, когда люди находятся в тесном физическом контакте. Вот почему это часто встречается у людей, которые занимаются контактными видами спорта, такими как борьба. Он также может передаваться через такие предметы, как расчески, щетки, головные уборы, полотенца или одежду.

Незначительные повреждения кожи (например, царапины), чрезмерное воздействие тепла и влажности, а также некоторые состояния здоровья (такие как диабет, ожирение или проблемы с иммунной системой) могут повысить вероятность заражения человека стригущим лишаем.

Как диагностируется стригущий лишай?

Врач часто может диагностировать стригущий лишай, просто взглянув на него и задав вопросы о симптомах и вашем образе жизни. Иногда врач соскребает небольшой образец шелушащейся зараженной кожи, чтобы рассмотреть его под микроскопом или провести анализ в лаборатории.

Как лечится стригущий лишай?

Противогрибковые кремы, спреи или порошки, отпускаемые без рецепта (OTC), могут лечить легкую инфекцию. При более серьезных инфекциях могут потребоваться лекарства, отпускаемые по рецепту, либо для местного применения (нанесение на кожу), либо в форме таблеток/сиропа.

Стригущий лишай на ногтях или коже головы обычно лечат лекарствами, принимаемыми внутрь в течение 1–3 месяцев. Противогрибковый шампунь, назначенный врачом, может помочь предотвратить распространение инфекции среди других людей.

Используйте лекарство до тех пор, пока это рекомендуется, даже если сыпь, кажется, проходит. В противном случае инфекция может вернуться и распространиться на другие части тела.

Чтобы помочь заживлению кожи, важно содержать пораженный участок в чистоте и сухости. Вы должны:

  • Вымойте и высушите область чистым полотенцем.(Используйте отдельное чистое полотенце для остальной части тела.)
  • Нанесите противогрибковый крем, порошок или спрей, как указано на этикетке.
  • Меняйте одежду каждый день.
  • Лечение любых других грибковых инфекций, таких как микоз.

Как долго длится стригущий лишай?

Большинство легких случаев стригущего лишая обычно проходят через 2–4 недели. Но может потребоваться лечение на срок до 3 месяцев , если инфекция более серьезная или поражает ногти или кожу головы.

Можно ли предотвратить стригущий лишай?

Стригущий лишай часто можно предотвратить. Чтобы этого избежать:

  • Держите кожу чистой и сухой. Ежедневно стирайте и полностью сушите, особенно после душа, плавания и потных занятий.
  • Используйте чистые полотенца и избегайте совместного использования одежды, полотенец, расчесок, щеток и головных уборов.
  • Как можно чаще стирайте спортивный инвентарь и форму и не делитесь ими.
  • Избегайте тесной одежды.
  • Меняйте одежду каждый день.
  • Тщательно мойте руки водой с мылом после игры с домашними животными.
  • Лечение любых других грибковых инфекций, таких как микоз.

как сделать его круглым и убрать углубления по бокам? Средняя ягодичная мышца. Правила упражнений

В последнее время в моду входят упругие и подтянутые ягодицы. Девушки, худеющие с помощью диет, прекрасно знают, что теряются и аппетитные формы. И, конечно же, думают о том, как подтянуть попу и восстановить общий тонус кожи.Если подключить все ресурсы, то менее чем за месяц фигура приобретет идеальную форму.

Накачать ягодицы за месяц

Накачать попу в домашних условиях

Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на повышение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следуйте следующим рекомендациям:

пересмотреть свой рацион и максимально исключить простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

пройти курс антицеллюлитного массажа, можно самостоятельно под душем с грубой мочалкой;

обязательно увлажнять кожу специальными кремами;

пейте как можно больше простой воды;

· выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Все это поможет вам смоделировать модную фигуру с упругими ягодицами, без целлюлита и растяжек.

Как подтянуть попу за месяц: упражнения для упругих ягодиц

Важнейшее условие обретения красивой фигуры – физические упражнения. Сильные мышцы создают необходимый рельеф и не дают болтаться торчащим прелестям.

Базовые упражнения:

1. Приседания — самое простое и эффективное упражнение. Главное соблюдать технику выполнения: спину держать прямо, ноги чуть шире плеч, при опускании туловища колено не должно выступать за носок.

2. Ходьба на ягодицах. Очень эффективное упражнение. Сядьте на пол, потянитесь, а затем поднимите ноги. Теперь начинайте двигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем красивее будет попа.

3. Различные махи ногами очень эффективны для упругих ягодиц. Встаньте на четвереньки, поочередно поднимите согнутые в коленях ноги. Аналогичное упражнение можно делать стоя, держась за стену или стул.

Это всего лишь базовые упражнения, призванные быстро дать аппетитный рельеф.Следуйте им ежедневно, и вы увидите результаты уже через месяц.

Красивая и упругая попа – не подарок природы, однако для ее приобретения не требуется чрезмерных усилий. Соблюдайте диету, делайте массаж и зарядку – это залог не только красивых ягодиц, но и общего самочувствия.

Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка хочет, чтобы на нее были обращены восхищенные взгляды мужчин. Подтянутые ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры.

К сожалению, у современной девушки много дел, из-за которых она не находит времени на спортзал.

Для того, чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно уделять занятиям немного своего времени и тренироваться дома.

Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематически, хотя бы через день. Также нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни – тогда результат не заставит себя долго ждать.

Нет упражнений, которые включали бы в работу только ягодичные мышцы.Чаще всего тренировки, направленные на подтяжку ягодиц, задействуют также верхнюю часть бедер, поясницу и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы также сделаете более стройной всю свою фигуру.

Перед началом занятий необходимо «разогреть» основные группы мышц, поэтому всегда начинайте с разминки. Только после полного разогрева мышечных волокон приступайте к базовым упражнениям.

Помните, что позитивный настрой и желание работать помогут вам в достижении цели.

Комплекс упражнений

Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то вам следует заниматься данным комплексом 3 раза в неделю (пн — «первый день», ср — «второй день», пт — «третий день» ):

номер дня Название упражнений Краткое описание Количество подходов*повторений
1 Приседания Это один из самых эффективных способов быстро привести ягодицы в порядок.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч или еще больше разведите их (стойка должна быть удобной для вас).

Носки должны быть направлены наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны быть в одной плоскости со стопами – не сгибайте их и, наоборот, не выводите на обратную сторону.

Руки можно положить на ремень, но для лучшего равновесия развести их в стороны или выпрямить перед собой. Дышите ровно, вдохните воздух в себя и присядьте.Затем, медленно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. Во время упражнения спина должна быть прямой.

3-5*10-15
Выпады Это упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и спину. Кроме того, регулярные занятия спортом позволяют убрать целлюлит с ягодичных мышц.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Выставьте правую ногу максимально вперед и сядьте на нее, колено левой ноги не должно касаться пола.Перенесите вес тела на правую ногу и начните тянуть левую ногу к себе. Затем, когда ноги вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

3*10-15 (на каждую ногу)
Подъемники для таза

Лягте на коврик для фитнеса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. На счет «раз» — поднять таз вверх, чтобы спина была ровной. Нужно опереться на плечи и ноги.На счет два медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение хорошо подтягивает ягодицы.

3-10*10-15
2 Махи Лягте на правый бок, поддержите голову правой рукой, упираясь локтем в пол. Положите левую руку на талию. Выполните махи ногой: поднимите левую ногу на 90 градусов вверх и медленно опустите. Затем перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой. 3-5*20-25 (на каждую ногу)
Махи стоя на четвереньках

Встать на четвереньки, опуститься на локти. Спина должна быть прямой. Выпрямите одну ногу и покачайте ее вверх-вниз 20-25 раз. Поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений.

Желательно выполнять это упражнение с отягощением для ног.

2-5*20-25 (на каждую ногу)
Вращение на четвереньках Встать на четвереньки. Поднимите правую ногу вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите ее вправо.Круговыми движениями верните правую ногу в исходное положение. После этого смените ногу. 2-5*20-25 (на каждую ногу)
3 Дерево

Это упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет «раз» согните правую ногу в колене и коснитесь ее локтем правой руки. Поднимите левую руку над головой.

Не отрывая пятки левой ноги, вытяните левую руку в правую сторону через верх.Со стороны это должно выглядеть так, будто вы дерево, наклонившееся вправо. Эта поза статична, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время.

На счет два вернуться в исходное положение. Повторите все это с другой стороны.

3-5*15-20 (на сторону)
Мартин

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки держать на поясе, спина должна быть прямой.Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не теряя равновесия.

Если сложно удержать равновесие, то можно держаться за стул или прислониться к стене. Смени ногу. Если хотите усложнить задачу, то используйте утяжелители для ног.

3*10-15
Наклоны назад лежа на полу Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать ноги от пола.Задержите ноги на несколько секунд и опустите их вниз. 3*15-20

Приведенные выше упражнения можно чередовать и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективности. Вы можете взять эти комплексы за основу для тренировок и использовать в течение 2-3 месяцев. Затем следует изменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.

Важным элементом в достижении красивой фигуры является оптимально подобранное питание с выверенной калорийностью.Соблюдайте следующие правила:

  1. Кушать нужно 5-6 раз в день, так как это ускорит обмен веществ.
  2. Основу питания должны составлять здоровые продукты, отказаться от продуктов с красителями, добавками, консервантами и другими ненатуральными ингредиентами.
  3. Забудьте о фаст-фуде, газировке, булочках, пирожных и прочих сладостях.
  4. Основное количество калорий потреблять до 14:00 (жиры и углеводы лучше доставлять в организм в первой половине дня, чтобы они не имели возможности депонироваться в организме, а использовались тело перед сном на полную катушку).
  5. Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день.
  6. Соблюдать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (в среднем: Б — 31%, Ж — 12%, Ж — 57%).
  7. На основании вышеизложенных рекомендаций составьте свой рацион или проконсультируйтесь со специалистом.

Кстати, ниже на нашем сайте есть калькулятор, который поможет вам в составлении рациона. Все, что вам нужно ввести, это рост, вес, возраст, а также уровень интенсивности вашего рабочего дня и количество тренировок в неделю.

Калькулятор и диета

Вывод

  • Если вы хотите получить красивую фигуру, подтянутые ягодицы, то начните действовать уже сегодня.
  • Эффективно тренироваться можно не только в зале, но и дома.
  • Вам понадобится: немного свободного места, коврик и спортивная одежда.
  • Подберите для себя комплекс подходящих упражнений и выполняйте его через день.
  • Под ритмичную музыку вы можете тренироваться усерднее и достигать отличных результатов.
  • Если вы раньше никогда не занимались спортом, то в первые тренировочные дни начните с минимальных нагрузок.
  • Добавьте к своим тренировкам правильное питание, здоровый сон и уже через несколько недель вы почувствуете первые результаты.
  • Не забывайте о спорте и питании после того, как у вас все получится, продолжайте в том же духе, делая фигуру неотразимой.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит программы персональных тренировок по коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается сеансами классического лечебного и спортивного массажа.Проводит медико-биологический мониторинг.

Красивые формы всегда восхищали и притягивали окружающих. А для девушки одной из важных частей тела являются упругие ягодицы. Сделать их просто такими можно с помощью упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно пойти в спортзал, но при отсутствии такой возможности справиться с такой задачей, как подтянуть попу, можно и дома. Главное подобрать для этого правильные упражнения, о которых мы поговорим ниже.

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то выполнять упражнения нужно 3-4 раза в неделю.Также важно правильно питаться и вести здоровый образ жизни в целом.

Для занятий вам понадобится коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не лишней будет динамичная музыка, заниматься которой веселее.

Чаще всего упражнения для ягодиц также задействуют верхнюю часть бедер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Итак, работая над своей основной целью, вы сможете улучшить состояние всей фигуры в целом.

Перед началом занятий обязательно разогрейте основные группы мышц.Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив его, переходите к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, включающий занятия три раза в неделю (первый день понедельник, второй день среда и третий пятница).

Первый день

Упражнение 1 — приседания самые эффективные упражнения, помогающие подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо проработать бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или чуть шире. Носки должны быть направлены наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться в одной плоскости со стопами. Не складывайте и не вытягивайте их чрезмерно в противоположном направлении. Руки можно положить на пояс, выпрямить перед собой или развести в стороны. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, сядьте. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Сделайте рекомендованный 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 — выпады

Выпады укрепляют ягодицы, спину и внутреннюю поверхность бедер. Их регулярное выполнение поможет убрать целлюлит с ягодичных мышц.

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки положить на пояс. Выставьте правую ногу максимально вперед, сядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола.Перенесите вес тела на правую ногу, левую начните тянуть на себя. Когда ноги будут расположены вместе, вернуться в исходное положение, сменить ногу.

Сделайте три подхода 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3. Ягодичный мостик

Отличное упражнение для подтяжки ягодиц и ягодиц. Вам нужно лечь на коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, разведите руки в стороны. Поднимите таз вверх так, чтобы спина была прямой.При этом нужно опираться на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 — махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, упираясь локтем в пол. Положите левую руку на талию. Теперь делайте махи: поднимайте левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опускайте.Сделайте так 20-25 раз . Затем перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Так сделайте по 3-5 сетов на каждую ногу.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и качайте ее вверх-вниз 90 554 20–25 повторений на каждую ногу. Для обеих ног сделайте 2-5 подходов. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки.Поднимите правую ногу вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите ее вправо. Круговыми движениями верните ногу в исходное положение, затем поменяйте ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

День третий

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На счет «раз» необходимо согнуть правую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.Левая рука должна быть поднята над головой. Не отрывая пятки левой ноги, протяните левую руку через верх вправо. Это должно выглядеть так, будто вы дерево, наклонившееся вправо. Эта поза статична, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад. Держите руки на поясе, спина должна быть прямой. Теперь постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, сохраняя равновесие.

Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете опереться о стену или держаться за стул. Смени ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз.Согните ноги в коленях. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения, прогнувшись в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Сделайте три подхода по 20-30 повторений.

Также обязательно включайте в свою программу кардио: бег, танцы, езду на велосипеде и так далее. Также они отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

Как долго можно подтягивать ягодицы? Все индивидуально, однако первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Также важно позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирной, жареной, мучной пищей – это негативно сказывается на обмене веществ и состоянии кожи. Примите во внимание следующие рекомендации:

  • Ешьте много овощей и фруктов.
  • Ешьте такие продукты, как яблоки, клубнику, клюкву, бобы, чернослив, розовый картофель.Они содержат антиоксиданты, которые помогают коже выглядеть лучше.
  • Попробуйте заменить сладости сухофруктами, медом.
  • В рацион должны входить продукты, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Их источниками являются печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и телу.
  • Помните о витаминах красоты — Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточно воды.
  • Ешьте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете похудеть, делайте это плавно и постепенно – слишком сильное похудение провоцирует дряблость кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, пригодится массаж . Для этого можно использовать медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале ее выполнение лучше доверить опытному специалисту, но можно выполнить процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, слегка потрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплее.Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Сначала они должны быть легкими, затем с нажимом, а затем можно делать круговые движения костяшками пальцев.

Возьмите пальцами код бедра, разомните его. Перемещайте пальцы, двигая мышцу вверх, сначала по внешней, а затем по внутренней стороне бедер. Делайте шлепающие движения. Разотрите ягодицы круговыми движениями от боков к крестцу и снизу вверх. Постарайтесь уделить особое внимание крестцу.Делайте движения мягкими, как будто втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно использовать антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтяните кожу обертываниями которые можно делать дома. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. Возьмите за основу растительные и добавьте к ним несколько капель эфиров, обладающих жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура — соляные ванны. Их рекомендуется принимать курсом 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения потрите проблемный участок жесткой мочалкой. После ванны нанесите крем на ягодицы.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к определенным салонным процедурам. Обратите внимание, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

С помощью подтяжки можно улучшить форму ягодиц. Хирургический и нехирургический. Первый – довольно радикальная процедура. Существуют альтернативные методы, которые не предполагают хирургического вмешательства. Для них используются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подбирать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Имейте в виду, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его.Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и берегите себя.

Как подтянуть попу: полезное видео


Вот и похудели мы… Ура! Набрасывали, перебирая массу всевозможных рекомендаций по похудению аж на несколько килограммов. И ох уж эта вот «трагедия» — целлюлит. И бедра обвисли, и ягодицы, какой ужас! Они тоже повесились. Но как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях и за короткое время?

И что делать? Как жить!

Комплекс еженедельных упражнений для ягодиц

Утром, не вставая с постели, вспоминаем про « неполадки » нашей фигуры, мобилизуем все силы и чувства и начинаем:

  1. Потягивая.
  2. Напряжение мышц.
  3. Релаксация.
  4. Физические упражнения.
  5. водные процедуры.
  6. Косметика.

Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

  • Растянутый. Растягивали все мышцы, начиная с кончиков пальцев ног, заканчивая кончиками пальцев. Удерживайте это положение так долго, как сможете. Потрясли руками, вернулись в положение «стоя». Расслабленный. Повторяем упражнение от 5 до 50 раз.
  • Деревянным массажером осторожно «пройдитесь» по телу, фиксируя мышцы шеи, поясницы и, особенно, ягодиц и бедер.

После ежедневного использования массажера в течение 3 недель вы сможете научиться подтягивать ягодицы и бедра:

  • Эффективный эффект дают следующие упражнения: потягиваясь вверх за поднятыми руками, начинаем поворачиваться вправо-влево. 50 раз. Разводим руки в стороны и тоже поворачиваемся, по 50 раз влево и вправо.С поднятыми руками начинаем вращать бедрами по кругу, 50 раз в одну сторону, 50 в другую.
  • Лягте на пол на спину. Руки вверх. Максимально вытянуться, максимально растянуть все мышцы тела, удерживать это состояние, медленно считая до 10. Расслабиться. Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
  • Согните колени. Руки вверх. Максимально приподнимите таз и с некоторым усилием опустите его на пол.

Не увлекайтесь: применение силы в данном случае необязательно.Важно чувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц. Медленно, аккуратно выполните упражнение 10-15 раз.

  • Руки за головой, лежа на спине, поднять обе ноги на 10-15 сантиметров от пола. Согнуть в коленях, выпрямить, не касаясь пола. Повторяем 10-15 раз.
  • Из положения лежа на спине закидываем прямые ноги то в одну, то в другую сторону, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Повторить 10-15 раз.
  • Лежа на спине, одновременно поднимите руки и ноги. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Эффективны прыжки: с места на цыпочках, на полной стопе, попеременно то на одной, то на другой ноге. 100 раз.
  • Приседания подтянут ягодицы и укрепят бедра. Можно приседать спиной к стене и на полной стопе. Можно присесть, вытянув руки вперед.Можно попробовать присесть, вытягивая вперед то одну, то другую ногу попеременно. Приседайте минимум 10 раз, максимум – 50 раз.

Из множества различных упражнений выберите наиболее подходящее для вас. Те, что не раздражают вас, чтобы они стали вашими.

Упражнения восточной школы очень эффективны. Если есть возможность, займитесь восточными танцами. Подтягивают фигуру и отлично влияют на физическое самочувствие.

Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа

Но помните одну истину: Позвольте себе только те руки, которые приносят в ваше тело положительную энергию и физическую силу.Не навреди!

Вымойте руки, потрите ладони друг о друга, чтобы они согрелись, как бы «заискрились». Начинайте поглаживать поверхность бедра к ягодице. Сначала легко, затем с нажимом, затем можно использовать костяшки пальцев в круговых движениях.

Захватив пальцами кожу бедра, разомните ее, как бы замешивая тесто. Перебирая пальцами, перемещайте мышцы вверх по внешней, затем по внутренней стороне бедра.

От души похлопайте себя по бедрам, ягодицам.

Разотрите ягодицы круговыми движениями от боков к крестцу и снизу вверх. Особое внимание уделите крестцу. Мягкими круговыми движениями, как бы втирая что-то в кожу и мышцы.

Во время массажа можно использовать антицеллюлитный крем, детские кремы, масла апельсина, лаванды.

После душа или ванны разотрите себя жестким полотенцем, начиная от лодыжек вверх по бедрам, заканчивая ягодицами и крестцом. Втирайте, не жалея себя, жестко следя за кровотоком.

Домашние косметические процедуры

Попали под душ, повернулись на восток и, стоя под струями душа, направленными на макушку, повторяем:

«Ангел воды, пожалуйста, подари красоту, ум, здоровье и бодрость, а все болезни, печали, беды СМОЙ и унеси с водой».

Можно так сказать:

«Вода-водица, дай мне силу твоей частицы, и… (далее, как в первом заговоре)»

Можно делать медовые обертывания, из черной глины, из голубой глины, но они как минимум должны быть.

Самый простой «бабушкин» способ:

Возьмите на руку крупную соль и БЕЗ ФАНАТИЗМА начните растирать все тело, до чего дотянутся руки. Мало того, что ваша кожа и мышцы получат оздоровительный эффект, так вы смоете с себя энергетическую «грязь».

Ваш успех у противоположного пола и собственная самооценка во многом зависят от того, насколько хорошо вы выглядите сзади. Если ваша «пятая точка» размыта от сидячей образной жизни, а единственное упражнение, которое вы делаете, это приседания на диване с тарелкой печенья, то удивляться нечему.Фитнес, грамотный фитнес, а не советы дилетантов из интернета помогут исправить эту ситуацию.

Можно долго бороздить просторы интернета в поисках «супер-простого способа поднять попу», но эта самая попа как висела, так и будет висеть. Не существует «секретного» упражнения, способного превратить дряблые ягодицы в подтянутые и упругие за три минуты в день.

Единственный способ достичь чокнутой попы — это регулярные тренировки, которые заставят вас потеть, и эти тренировки должны включать в себя различные упражнения, как базовые, так и изолированные.

Наши ягодицы состоят из трех основных мышц — большой, средней и малой. Итак, маленькая мышца, несмотря на свое скромное название, выполняет очень важную функцию – именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. То есть ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать в себя тренировку мелкой мышцы.

1. Самое базовое и главное упражнение для идеальных ягодиц — приседания, желательно с отягощением или хотя бы сопротивлением в виде амортизатора.

Приседания разные — классические, полуприседания, глубокие приседания, приседания плие, со сведенными ногами, гакк-приседания… Все эти виды приседаний прекрасно тренируют ноги и ягодицы, корректируя фигуру.

Если говорить конкретно о пользе для ягодиц, то следует выделить — глубокие приседания, плие, приседания с узкой постановкой ног. Прежде чем практиковать их полностью, освойте технику.

Основные правила таковы — спина прямая «жестко», колени «не выходят» за пределы носков, основная нагрузка на ягодицы и бедра, пятки не отрывать от пола, дышать правильно — вдох вниз, подъем – выдох.Глубокие приседания отлично подходят для того, чтобы поднять попу, так что вперед, приседайте.

2. Второе по важности упражнение – это выпады, различные выпады. Выпады на ягодицы бывают вперед, назад (обратные выпады), перекрестные выпады. Делая выпады, напрягите ягодицы, делая выпад вперед, отталкивайтесь пяткой, глубоко опускайтесь и делайте более широкие шаги. Следите за коленями, угол в колене должен быть не менее 90 градусов.

Выпад вперед:

Выпад назад:

Поперечный выпад:

3.Третье упражнение — становая тяга, также называемая становой тягой на прямых ногах. Это упражнение относится к базовым, а значит, помимо попы будут работать и другие мышцы – задняя поверхность бедра, нижняя часть спины, что, в общем-то, не болит. Итак, вы берете в руки гантели, встаете прямо, ноги чуть уже плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Опускайте и поднимайте корпус, растягивая и сжимая мышцы ягодиц, при этом не напрягая руки и спину, представьте, что вы журавль.

4. Поднять таз вверх. Это упражнение хорошо избавляет от дряблости. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте как можно ближе к тазу на ширине плеч, руки обопритесь вдоль туловища для опоры. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и поднимите его вверх, максимально напрягая мышцы. Для усиления эффекта можно приподняться на носки или поставить ноги на опору.

5. Подъем согнутой в колене ноги вверх, подъем прямой ноги вверх.Изолированное упражнение, позволяющее проработать небольшую мышцу. Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на предплечья, живот втянут, таз во время выполнения упражнения не двигается. Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу (сначала одну, а затем другую). В верхней точке можно сделать паузу или немного подпрыгнуть.

Делайте каждое упражнение не менее 12-15 раз по 3-4 подхода, и не скупитесь, иначе толку не будет.

Полезно делать такие упражнения, как выпады, когда рабочая нога находится на приподнятой платформе, например, степ-платформе, это заставляет максимально работать ягодицы.В спортзале не пренебрегайте тренажерами для отвода ног назад и т. д. Чем больше различных упражнений вы сделаете, тем лучше для ягодиц.

Тренируйтесь лазать по холмам или ходить на наклонной беговой дорожке. Хорошо бы добавить вес к своему весу, но прежде чем браться за штангу или гантели, освойте технику, она должна быть идеальной, только потом берите гантели.

Упражнения для ягодиц лучше всего делать через день, потом, когда вы научитесь все делать правильно и начнете использовать дополнительные веса, тренировки можно будет проводить пару раз в неделю, при условии, что вы будете интенсивно заниматься и не будете взломать.

Как использовать ягодичные мышцы во время бега: пошаговое руководство для бегунов

Когда речь заходит о важных для нас, бегунов группах мышц, ягодичные мышцы занимают первое место в списке! Они обеспечивают силу и стабильность вокруг ваших бедер и являются мощным источником движения во время бега.

Тем не менее, бегуны, такие как вы и я, часто говорят нашим физиотерапевтам, что мы недостаточно используем наши ягодичные мышцы во время бега, что может привести к беговым травмам, начиная от подошвенного фасцита и заканчивая болью в пояснице, а также ко многим другим распространенным беговым травмам в между.

Активация ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Конечно, вопрос:

Что мы все можем сделать, чтобы более эффективно использовать ягодичные мышцы во время бега?

Что ж, хорошая новость заключается в том, что есть несколько мощных беговых сигналов и приемов, которые вы можете начать практиковать со следующей пробежки, чтобы помочь вам правильно задействовать ягодичные мышцы во время бега.

Бег: все дело в бедрах

В этой статье я поделюсь своими знаниями о том, как научиться использовать ягодичные мышцы во время бега…

Как использовать ягодичные мышцы во время бега

Недавно я поделился видео с описанием различных шагов, которые я предпринимаю с бегунами, чтобы помочь им более эффективно использовать свои ягодичные мышцы во время бега:

Вы можете скачать вспомогательный рабочий лист с примерами упражнений для ягодичных мышц для бегунов здесь:

Тренировки для активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

В видео выше я упоминаю, что есть несколько различных этапов, позволяющих правильно работать ягодичным мышцам во время бега.

  1. Освойте базовые упражнения для активации ягодичных мышц и узнайте, как они должны ощущаться при задействовании ягодичных мышц Усильте работу ягодичных мышц специальными беговыми упражнениями и тренировками

Давайте рассмотрим каждый из этих этапов один за другим и рассмотрим их немного подробнее.

1. Узнайте, как задействовать ягодичные мышцы с помощью базовых изолирующих упражнений

Широко признано, что наличие сильных ягодичных мышц помогает нам, бегунам, предотвращать травмы.

Однако бегуны часто допускают одну большую ошибку, пытаясь исправить дисфункцию ягодичных мышц и укрепить ягодичные мышцы…

Большинство из нас знает, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, отлично подходят для укрепления ягодичных мышц в целом.

Однако эти комплексные упражнения НЕ учат нас тому, как в первую очередь задействовать ягодичные мышцы .

Опыт подсказывает мне, что если я возьму бегуна, у которого преобладают квадрицепсы (бегуна, у которого квадрицепсы и сгибатели бедра непропорционально сильны по сравнению с ягодичными), и попрошу его показать мне подход из 10 приседаний, шансы таковы, что их форма приседания будет такой, что они будут использовать свои квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Человеческое тело умеет обманывать и использовать свои сильные стороны!

Если бы я назначил этому бегуну программу регулярных приседаний с целью укрепления ягодичных мышц, не заставляя его работать над улучшением формы, он просто стал бы сильнее за счет квадрицепсов и усугубил бы существующий мышечный дисбаланс.

Если вам сказали, что вам нужно поработать над укреплением ягодичных мышц для бега, обязательно ознакомьтесь с моей 12-недельной программой быстрого старта ягодичных мышц.

Создайте прочную основу для активации ягодичных мышц

Вот почему важным этапом в улучшении функции ягодичных мышц является изучение того, как осознанно задействовать ягодичные мышцы и как это должно ощущаться при активации ягодичных мышц, прежде чем вы сможете сосредоточиться на технике их использования. во время данного упражнения, будь то приседание или бег!

Таким образом, там, где многие из нас сразу переходят к приседаниям, становой тяге и выпадам для тренировки ягодичных мышц, я призываю вас уделять время основам и создавать прочную основу хороших схем стрельбы, на которые вы можете накладывать более «функциональные упражнения». упражнения.

Упражнения на изоляцию ягодичных мышц, такие как «подъем прямой ноги лежа на боку», показанные в видео ниже, были бы отличным началом!

Дополнительные базовые упражнения для ягодичных мышц можно найти по следующей ссылке…

Три упражнения для активизации ягодичных мышц для более сильного бега

Осанка — это ключ к тому, чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы во время бега (и ходьбы, если уж на то пошло)!

В частности, как вы держите и контролируете область таза и поясницы.

На самом деле, пояснично-тазовая область является таким важным перекрестком в организме, что любые нарушения осанки здесь могут создать проблемы с ног до головы.

Если говорить особенно о ягодичных мышцах, то одной из самых больших проблем, которую я вижу, является склонность бегунов удерживать таз в чрезмерном наклоне вперед.

Обычно вы можете легко заметить выраженный изгиб, который этот наклон таза вперед создает в нижней части спины бегуна.
Изображение с сайта myrehabconnection.com

Наклон таза вперед помещает самую большую из ягодичных мышц, большую ягодичную мышцу, в биомеханически невыгодное положение, что снижает ее способность эффективно воздействовать на тазобедренный сустав.

Если вы чувствуете, что во время бега «выталкиваете ягодицы» или выгибаете поясницу во время бега, вам следует обратить внимание на две основные причины, по которым бегуны оказываются в таком положении: наклон таза вперед

  • Отсутствие контроля над кором, что приводит к плохому динамическому контролю осанки пояснично-тазового отдела
  • Как исправить наклон таза вперед

    эта предыдущая статья, в которой подробно рассказывается, как (и почему) следует работать над улучшением разгибания бедра.

    Однако, если вы считаете, что контроль над тазом — это ваша проблема, посмотрите видео ниже, где Холли демонстрирует простую подсказку, которую вы можете использовать для работы над включением кора, чтобы помочь вам достичь лучшего положения таза во время бега:

    Когда вы научитесь лучше чувствовать положение таза и сможете лучше контролировать положение таза с помощью кора во время бега, ваши ягодичные мышцы получат механическое преимущество, чтобы оказывать свою силу на бедра.

    Вот пример того, как один из моих бегунов применяет эту простую технику бега

    3. Улучшите технику бега, чтобы более эффективно использовать ягодичные мышцы ягодицы во время бега.

    Я не могу не подчеркнуть:

    Вы можете делать все правильные упражнения для активации ягодичных мышц и упражнения для контроля осанки, но только если вы потратите время на улучшение техники бега и примете стиль, который облегчит вашу работу. тела, чтобы на самом деле использовать ваши ягодицы во время бега, вы почувствуете ощутимое улучшение.

    Вам необходимо регулярно работать над улучшением своей беговой формы, чтобы добиться переноса преимуществ всех упражнений на активацию ягодичных мышц и осанки в сам бег.

    Подумайте о сознательном сосредоточении внимания на технике бега, когда вы показываете своему телу, как использовать его недавно подготовленные ягодичные мышцы во время бега! Практика сделает этот новый паттерн привычным.

    Как улучшить технику бега, чтобы бегать с ягодичными мышцами

    В дополнение к осознанию своей осанки во время бега, на самом деле важно начать немного больше поднимать ноги во время бега и чувствовать больший подъем коленей для данного темпа, в котором вы бежите.

    В этом видео подробно объясняется, как улучшить технику бега:

    Исправьте технику бега >>

    Бесплатное учебное пособие [PDF]

    степень сгибания тазобедренного сустава в фазе переноса беговой походки (подробнее о терминологии беговой походки здесь), что благодаря перекрестному разгибательному рефлексу фактически поможет вам улучшить качество активации разгибателей бедра, включая ягодицы, на опорной ноге .

    Каким бы нелогичным это ни казалось тем из нас, кто изучал функциональную анатомию, подсказки техники бега, которые усиливают сгибание бедер, например, «двиньте колени вперед», на самом деле облегчают использование ягодичных мышц во время бега!

    Не торопитесь с изменением беговой формы; это процесс, который должен происходить во времени. Дайте своему телу время адаптироваться, а не заставляйте его!

    Правильная техника бега: шесть способов бегать более эффективно

    4.Укрепляйте схему работы ягодичных мышц с помощью специальных беговых упражнений и тренировок

    После того, как вы научили свое тело правильно использовать ягодичные мышцы во время бега, найдите время, чтобы регулярно укреплять эту схему работы с помощью специальных беговых упражнений и тренировок.

    Для этого можно выбрать множество вариантов; каждая из них направлена ​​на то, чтобы побудить вас бежать «от бедер», а не шаркать с низкой посадкой стопы и колена.

    Два моих любимых способа укрепления желаемого нервно-мышечного паттерна:

    • Повторения в гору и/или бег по лестнице
      усиление, чтобы холмы «с более низкой скоростью удара» позволяли.В данном случае я хочу рассматривать повторения в гору как возможность для развития техники.

      После хорошей разминки попробуйте пробежать 10 х 20 секунд вверх по умеренно крутому склону в темпе 5 км. Сосредоточьтесь на форме и возвращайтесь к началу в конце каждого повторения.

      Природа подъема в гору такова, что с каждым шагом вы должны поднимать стопу и колени выше, чем на ровной поверхности, что заставляет вас более эффективно задействовать рефлекс поперечного разгибания и использовать ягодичные мышцы, чтобы двигаться вперед.

      Вы также можете сделать это, взбегая по лестнице… только будьте осторожны!

    • Добавление наборов шагов в начало и конец тренировки
      Это один из моих самых любимых советов!

      Вы можете добавить наборы шагов либо в конце разминки (если вы готовитесь к более интенсивной тренировке), либо в конце длинной или легкой пробежки в середине недели.

      Мне особенно нравится добавлять их в конце длинной пробежки, так как эти короткие быстрые упражнения, ориентированные на технику, отлично помогают вам напомнить своему телу, как бежать с хорошей формой и осанкой на уставших ногах.

      В конце пробежки попробуйте пробежать 4-6 подходов по 60-100 метров в темпе, ускоряющемся от легкого до темпа забега на 5 км. Подумайте об осанке, поддержании высокой частоты шагов, поднятии ног и управлении руками!

    Беговые шаги – нервно-мышечная тренировка для бегунов

    Если у вас возникнут вопросы, дайте мне знать!

    Я надеюсь, что это руководство по использованию ягодичных мышц во время бега поможет вам в тренировках.

    Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте их в комментариях ниже и не стесняйтесь добавлять свой собственный опыт и идеи…

    Удачи!

    Читать далее >>

    Как задействовать ягодичные мышцы перед бегом Последнее обновление: 24 сентября 2021 г.

    5 лучших способов использования пилатеса для круглых ягодиц

    Привет, семья! Лето официально наступило, и мы очень рады вернуться в строй. Когда мы возвращаемся в студию, мы понимаем, что многие люди по-прежнему хотят оставаться дома как можно дольше. Мы с вами, где бы вы ни находились, и решили поделиться некоторыми удивительными упражнениями, которые вы можете выполнять, не выходя из своей гостиной.

     

    КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ВЫ СПРАШИВАЕТЕ?

    Что ж, мы вроде бы уже указали это в названии, но сегодня мы здесь, чтобы поговорить о некоторых фантастических упражнениях пилатеса для ягодиц! Пилатес предлагает массу движений, которые подтягивают, тонизируют и моделируют ягодицы.Вы знаете, это не просто означает, что мы будем работать на добычу. Все эти упражнения задействуют ваш кор, включая мышцы живота, мышцы спины и даже заднюю поверхность ног.

    Такова красота пилатеса. Мы никогда не работаем только с одной мышцей. Все дело в том, чтобы развивать каждый из наших атрибутов рядом друг с другом.

     

    Знай электростанцию. Будьте электростанцией.

    Мощь пилатеса находится в центре всего этого.Он состоит из вашего пресса, нижней части спины и бедер, тазового дна и, конечно же, ягодиц. Каждая из этих мышц поддерживает друг друга, так что даже когда упражнение нацелено на одну из них, все они будут пожинать плоды. Они очень важны, потому что они стабилизируют нас во всех наших движениях пилатеса, настолько, что фактически генерируют все наши большие движения и дают возможность использовать нашу динамическую силу.

    Уже взволнованы? Это такая хорошая работа!

    Помните, что ваши движения должны быть медленными и обдуманными.Все эти упражнения пилатеса для ягодиц будут работать еще лучше, если вы сосредоточитесь на форме и позволите себе привыкнуть к каждому из них, приятно и легко.

    Итак, вы готовы приступить к упражнениям? Мы составили нашу пятерку лучших (в произвольном порядке 🙂 и надеемся, что вам они понравятся так же, как и нам!

     

    #1. Сгибание таза

    Эта классическая техника разминки растягивает позвоночник и мышцы живота, а также задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии примерно плеч.
    • На выдохе задействуйте мышцы пресса, чтобы тянуть пупок вниз, к позвоночнику.
    • Инале: ощутите вес тела на пятках и прижмите их к коврику, сгибая копчик вверх. Ваши бедра поднимутся, затем нижняя часть позвоночника, затем, наконец, средняя часть позвоночника.
    • Поднимитесь, пока не почувствуете свой вес на основании лопаток. Попробуйте провести прямую линию от бедра к плечу.
    • Постой! Сделайте 5 полных вдохов. Почувствуйте, как эти пятки впиваются в коврик.
    • На выдохе: медленно опуститесь на коврик, задействуя в обратном порядке мышцы, которые вас подняли. Думайте о каждом из этих повторений как об отдельном дыхании.
    • Повторить от 3 до 5 раз.

     

    #2. Удар ногой назад

    Это упражнение, также известное как откидывание назад, направлено на ягодичные мышцы. Это также отличная растяжка подколенного сухожилия. Он хорошо работает как с эспандером, так и без него.

    • Старт на четвереньках. Если у вас есть резинка, начните с нее вокруг правого подъема стопы.
    • Напрягите и поднимите мышцы живота.
    • Держите правое колено согнутым и вытяните правое бедро так, чтобы бедро было параллельно полу.
    • Сохраняя высоту колена, медленно отводите пятку назад, пока нога не станет прямой.
    • Согните пятку назад к ягодицам. Не позволяйте этому колену упасть!
    • Повторить от 8 до 10 раз, чередуя ноги.

     

    #3. Удары пяткой

    Удары пяткой могут показаться скромными, но поверьте нам, когда мы говорим, что это может быть лучшее упражнение пилатеса для ягодиц и бедер.Он предназначен для ваших ягодичных мышц, а также для укрепления мышц спины, подколенных сухожилий, и внутренней поверхности бедер.

    • Лягте на живот, положив лоб на руки. Выпрямите ноги, чтобы они были прямо позади вас. Удобно, правда?
    • Поднимите мышцы живота от коврика. Вы почувствуете, как удлиняется ваш позвоночник.
    • Слегка разверните ноги в тазобедренном суставе. Соедините внутренние поверхности бедер и держите пятки как можно плотнее.Ничего страшного, если это сложно!
    • Держите пресс приподнятым, когда вы отрываете ноги от мата. Удлиняйте их как можно прямее.
    • Быстро стучите пятками вместе и врозь.
    • Сделайте 20 ударов. Отдохни и повтори.

     

    #4. Плавание

    Это весело и сложно. Поначалу это может быть немного сложно для вас, но это стоит продолжать, так как ваши движения конечностей становятся более скоординированными. Это нацелено на ваши ягодицы, растяжку и работу всех ваших основных мышц.

    • Лягте на живот, ноги вместе, прямо позади себя.
    • Расслабьте плечи, убедившись, что они не касаются ушей. Теперь вытяните руки перед собой.
    • Втяните пресс так, чтобы поднять пупок вверх и от пола.
    • Теперь поднимите голову, руки, ноги и пресс в вытянутое положение.
    • Поднимите правую руку, оставив ногу. Затем переключитесь. Продолжайте делать это.
    • Чередуя правую руку/левую ногу, затем левую руку/правую ногу, энергично качайте вверх и вниз.
    • Вспомни свое дыхание. Пришел на пять, вышел на пять. Попробуйте в общей сложности 30 счетов и три полных цикла дыхания.

     

    #5. Двойной удар ногой

    Итак, до сих пор эти упражнения отлично подходят для начинающих. Мы бы поместили это в промежуточную категорию. Упражнение выглядит просто, но оно невероятно мощное, тонизирует оба конца ягодичных мышц, одновременно работая над растяжкой мышц спины.

    • Лягте лицом вниз, лицом вбок, ноги вместе.
    • Сцепите руки за спиной как можно выше.
    • На вдохе: втяните пресс, отрывая живот от коврика.
    • На выдохе: держите ноги вместе и согните оба колена. Ударьте пятками по направлению к ягодицам, выполняя трехимпульсный удар ногой.
    • Снова вдохните: держите руки сцепленными и вытяните руки за собой, выгибая верхнюю часть тела высоко над ковриком.
    • Одновременно вытяните ноги прямо над ковриком.
    • Выдох: вернуться в исходное положение, повернув голову в противоположную сторону.
    • Повторите три полных подхода, чередуя голову справа налево.

     

    ДОПОЛНЕНИЕ К ВАШЕЙ ПРОГРАММЕ

    Прежде чем мы начнем, мы просто хотели сказать, что независимо от того, как вы включите эти упражнения в свою пилатесную тренировку ягодиц, вы будете чувствовать себя прекрасно, и ваша попа скоро станет красивой и подтянутой.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.