Накачать бедра в домашних условиях: Как быстро накачать бедра дома

Содержание

Как быстро накачать бедра дома

Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.

Как заниматься эффективно дома

Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит. Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:

Приседания

Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.

Махи

Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение. Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.

Общие принципы тренировок

С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело. Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.

Как накачать бедра в домашних условиях

Нет на свете такой женщины, которая бы не мечтала иметь упругие бедра и ягодицы. К сожалению, именно эти привлекательные части тела чаще всего становятся не предметом восторга и восхищений, а основной проблемной зоной женского тела. А все из-за того, что бедра и ягодицы более всего подвержены появлению целлюлита, или так называемой апельсиновой корки. Устранить его можно только сделав мышцы более упругими. Но как накачать бёдра в домашних условиях?

Все что вам нужно – это регулярное выполнение упражнений. И разработав правильный комплекс занятий, накачать бедра и ягодицы не составит особого труда. Часто посещение спортзала становится невозможным из-за нехватки времени, а дорогостоящие процедуры в салоне не дают ожидаемых результатов. Однако никаких изменений не произойдет, пока вы не займетесь своим телом всерьез.

Подготовка к упражнениям

Прежде всего, каждая девушка должна понимать, что для того, чтобы накачать бедра и ягодицы, потребуется определенное количество времени. Спешить и ждать результат уже через день – это не вариант в данном случае. Вам следует непременно запастись терпением и упорством, и только так вы сможете достичь цели.

Каждый раз перед активной нагрузкой на мышцы, вам нужно подготовить их. Это можно сделать с помощью разминки для ног:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и потянитесь к полу, не сгибая колен. Повторите упражнение 12-15 раз
2. Выполните приседания без отрывания ступней ног от пола и наклоняя тело вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также в качестве подготовки подойдет небольшая растяжка.

Неважно, решили вы накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, вам следует придерживаться диеты. Ограничьте употребление жирной пищи и сладостей. Включите в свой рацион больше постного мяса, различных фруктов и овощей, а также свежих молочных продуктов.

Основные упражнения

Задаваясь вопросом как накачать бедра дома, в ответ вы получаете множество разнообразных и главное эффективных упражнений. И вот несколько из них:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги. Поддерживая спину в прямом положении, переступайте ягодицами, как ногами при ходьбе.
2. Станьте прямо, положите руки на пояс и соедините ноги. Сделайте выпад левой ногой, после чего повторите его правой ногой. Обратите внимание на то, чтобы колено той ноги, которой вы делаете выпад, не выходило за пределы носка. Повторите упражнение около 15 раз.

3. Присев на колени, выполните упор ладонями. Отведите ногу назад и выпрямите ее, удерживая носок по направлению вниз. При опускании ноги, старайтесь не касаться пола. Сделайте то же упражнение со следующей ногой.
4. Сядьте на пол, подтяните стопы максимально близко к телу и обхватите их руками. Выполните покачивание с ягодицы на ягодицу, держа спину прямо. Покачивания можно выполнять около 50-100 раз.

Если ваша цель накачать бедра за неделю, тогда вам нужно выполнять упражнения каждый день. Кроме указанных выше, можно добавить и следующие упражнения:

1. Лягте на пол, на бок, руки согните в локтях и уприте их в пол. Держа ноги прямо, постарайтесь повыше поднять их. Задержите их на какое-то время и на выдохе опустите.
2. Лягте спиной на пол и подтяните пятки к ягодицам. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, пока линия спины не совпадет с линией ягодиц. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Опустите таз и снова повторите упражнение.

Выполняя регулярно поданные выше упражнения и рекомендации, у вас получится не только стать обладательницей упругих ягодиц, но даже накачать бедра за неделю. Старайтесь поддерживать результат, выполняя регулярную нагрузку на эту группу мышц.

Видео урок — качаем попу дома 🙂

Просмотров: 5868

Как накачать ягодицы и бедра: упражнения в домашних условиях

Для многих женщин важна привлекательность их фигуры – стройные ножки, упругая попа, высокая грудь и сильные руки делают увереннее в себе, да и любая одежда просто красиво смотрится. Далеко не у всех хватает времени, а, может быть, и средств на посещение тренажерного зала с профессиональным инструктором. Ничего страшного – обрести желанные формы вполне можно и в домашних условиях.

При правильно построенной программе занятий домашняя физическая нагрузка ни в чем не уступает фитнес-залу, при этом бесплатна и доступна в любое удобное время

Красивые ягодицы и бедра – то, что далеко не в последнюю очередь привлекает в женщине мужчину. Может, именно по этой причине многие дамы стараются проработать именно эти части тела. Желаете избавиться от лишнего жирка на ногах и подтянуть попу? Тогда следуйте рекомендациям, не отступайте от намеченной цели и будете вознаграждены великолепным результатом.

Спортивные ноги и ягодицы в домашних условиях

Спортивный инвентарь

Домашние тренировки хороши тем, что для них не требуется специальное оборудование. Все, что вам понадобится для обретения красивых ног и ягодиц, – это вес собственного тела, гантели, небольшое возвышение (например, подиум или устойчивая платформа).

Гантели выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой: для новичков 1-1,5 кг, для более продвинутых практиков – до 2, 5 кг. Если чувствуете, что имеющейся нагрузки для вас недостаточно, переходите на следующий уровень отягощения – приобретайте гантельки более тяжелого веса.

Гантели для домашних тренировок

Помещение, в котором проводятся занятия, должно хорошо проветриваться и не быть слишком маленьким, чтобы не чувствовать себя стесненной в движениях. Неплохо подобрать ритмичную музыку, под которую будет комфортно заниматься.

Базовые упражнения

В нашем комплексе всего пять основных упражнений, выполнение которых не составит труда, а эффект не заставит себя долго ждать.

Любые нагрузки на организм должны даваться только после разминки! Особенное внимание уделите подготовке коленных суставов

Запрыгивания

Одно из самых результативных упражнений, которое действительно заставляет работать ноги и ягодицы:

  1. Подберите возвышение (стул, табуретку, подиум) комфортной для запрыгивания высоты. Слишком низкая высота не позволит проработать мышцы полностью, а слишком высокую вы можете и не осилить.
  2. Отойдите от платформы на 30-40 см и запрыгните. Ступни встают на поверхность полностью.
  3. Не делайте слишком сильный мах руками – да, так легче, но при этом нагрузка ложится в основном на корпус, а не на бедра и ягодичные мышцы.
  4. Спускайтесь с возвышения, не спрыгивая.
  5. Повторите 4 подхода по 10 раз. Если кажется сложным, уменьшите количество повторений. Если слишком легко, наденьте на голени утяжелители или возьмите в руки по гантеле.

Приседания сумо или плие

Техника этих упражнений схожа. Плие отличается от сумо несколько иной постановкой корпуса: при выполнении плие корпус строго вертикален, при сумо таз отведен назад, а спина наклонена вперед – на ягодицы и мышцы бедер в этом случае приходится бОльшая нагрузка. Приседайте максимально глубоко, до параллели бедер поверхности пола. Рекомендуется чередовать приседания плие и приседания сумо, на каждом занятии выполняйте 4 подхода по 10-12 раз.

Приседания с прыжком

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  2. Присядьте до прямого угла в коленях и резко выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Руки при выполнении упражнения все время находятся за головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Мертвая тяга

Для выполнения этого, наверно, самого эффективного упражнения для бедер и ягодиц понадобятся гантели или, если есть, штанга:

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, вес в прямых опущенных руках.
  2. Медленно наклоните корпус вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Выпады ног

Одно из самых простых упражнений:

  1. Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Выполните шаг вперед правой ногой, перенесите на нее вес тела и присядьте до прямого угла в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.
  5. Общее число повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Для полноценной проработки мышц бедер и ягодиц необходимо заниматься регулярно: 3-4 раза в неделю, то есть примерно через день. В план каждого занятия обязательно включайте все рассмотренные упражнения.

Не делайте долгих пауз: между подходами отдых не дольше минуты, между упражнениями не больше 2-3 минут

Конечно, только на пользу будут дополнительные физические нагрузки, полезные для ног и попы: езда на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке.

И не забывайте о здоровом питании – без него все физические усилия будут сведены на нет. Правильная еда способствует мышечному росту и уменьшению подкожных жировых отложений. Полностью исключите из рациона мучное и сладкое, заменив «плохие» углеводы на полезные каши, свежие фрукты и овощи, белок (мясо и рыбу). Первые положительные изменения в своей фигуре вы увидите уже через месяц!

Упражнения чтобы накачать бедра — BookCooks.ru

Содержание страницы:

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Как накачать бедра.

Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы. Читайте еще:

Как накачать бицепс.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.

Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков.

Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса.

Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом.

Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил.

Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке.

Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

  • ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
  • бег на месте или на беговой дорожке;
  • давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
  • вращение плеч, наклоны и вращения головой;
  • наклоны туловища в разные стороны, мельница;
  • махи ногами, подъемы на цыпочки.

Присед с весом тела

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще: Как накачать пресс девушке.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

  1. Передняя часть – квадрицепс.
  2. Задняя – бицепс бедра.
  3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше — квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы — нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько — зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений — слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем — нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:

Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.

К счастью есть много простых способов того, как подкачать ягодицы и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.

Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений. Если же человек начинает вести сидячий образ жизни, мало двигается и плохо питается, все это сразу же сказывается на бедрах в виде жировых отложений и появления целлюлита. Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.

Как привести ягодицы в форму?

Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Накачать бедра и ягодицы в домашних


Опубликовано: 01/09/2022 17:46:11 Автор: София

Ключевые теги: Упражнения для укрепления ягодичных мышц у женщин, заказать Накачать бедра и ягодицы в домашних, Упражнения для живота боков и попы.


Оглавление

  • Что такое Накачать бедра и ягодицы в домашних
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как заказать?
  • Отзывы покупателей
Красивая попа в домашних условиях упражнения, Приседания чтобы накачать ягодицы, Какие упражнения качают попу, Упражнения прокачать попу, Упражнения на попу в спортзале

Принцип действия

В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов. Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек.


Официальный сайт Накачать бедра и ягодицы в домашних

Состав

Ещё статьи по теме:

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне Держите колено на линии 2-3 пальца стопы Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу. Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы. Автор:.И. Дикуль. Запись на прием. Записаться на прием в режиме реального времени. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если вы новичок в силовых тренировках, стоит начать с махов и выпадов. Через неделю или две можно прибавить вес в виде гантелей или штанги. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками (их можно купить в любой аптеке). Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Основная нагрузка идет на среднюю ягодичную мышцу, напрягатель фасции и квадратную мышцу бедра. Блок намеренно построен так, чтобы поочередно максимально загрузить каждую область ягодиц. Присед с отведением. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Как заставить ягодичные мышцы расти?. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение!. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой и средней ягодичной мышц. Нагрузка на четырехглавую и двуглавую мышцы бедра практически отсутствует, так что ноги вы не раскачаете, а вот ягодичные мышцы загрузите на 100%. Перед выполнением комплекса обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно). Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Как накачать округлые ягодицы: топ-12 упражнений (и никаких приседаний!). Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. Женский фитнес: упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях Фитнес для ягодиц: комплекс изолированных упражнений Домашний фитнес: упражнения для идеальных ягодиц и бедер Фитнес для ягодиц: упражнения и правила домашних тренировок Домашний фитнес: упражнения для ягодиц Фитнес в тренажерном зале: упражнения для ягодиц Фитнес для ног: упражнения для бедер и ягодиц.

Результаты испытаний

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов. К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ.

Мнение специалиста

Можно утверждать, что диетотерапия является первым эффективным методом лечения эпилепсии, известным человечеству в течение многих веков. Голодание при лечении эпилепсии применялось с библейских времен, а также эпизодически практиковалось в Средние века. Но первое научное сообщение на эту тему датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией [6]. В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха. При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен устанавливающимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени. В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг., в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал.

Назначение

Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать бедра и ягодицы в домашних. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Накачать бедра и ягодицы в домашних. Убрать жир с попы упражнения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать бедра и ягодицы в домашних

✔ Купить-Накачать бедра и ягодицы в домашних можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек. Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.


Отзывы:


В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов.

Кристина

На моей практике встречались пациенты, которые хотели сбросить вес и ничего при этом не делать. Таким «сложным» клиентам я рекомендую Кето генетик для похудения. За курс большинство скидывает без усилий от 5 до 10 кг — это более чем хорошо. Мне он нравится гарантированным жиросжигающим эффектом и отсутствием недостатков и побочных явлений. А моим пациентам — доступной ценой.

Милана

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.

Кира

Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях


Меню:

Мышцы бедра: анатомия, упражнения, как накачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра
6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц
Махи ногой назад в кроссовере
Как накачать попу девушке в домашних условиях? ТОП-10 лучших упражнений с максимальным эффектом. (100 фото + видео)
Как накачать ягодицы в домашних условиях

Мышцы бедра: анатомия, упражнения, как накачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра. Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.


Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно (думает организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма –возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на авось не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Новое упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра. Указанная область считается трудно поддающейся коррекции, требует особенного внимания в тренировках. Для выполнения упражнения потребуется коврик. Занять исходное положение, лежа на полу, на левом боку. Рука (левая) остаётся согнутой в локтевом суставе, упираясь в пол. Противоположная нога сгибается в коленном суставе, ступня упирается в пол перед левым коленным суставом. Нога (левая) остаётся выпрямленной. Её требуется приподнимать от поверхности пола, насколько позволяют мышцы. Потом нога опускается. После ряда подъёмов лечь на противоположный бок, повторить подъём второй ногой.


Думаете, приседания #8212; это ерунда, #171;слишком просто#187;? Вот и не слишком. Попробуйте присесть #8212; и скорее всего сделаете это неправильно. Приседать #171;по науке#187; не так-то легко: нужно удерживать голени неподвижными (колени #8212; над стопами), не отрывая пятки от пола, не выгибая и не округляя спину, не сутулясь и не задерживая дыхание на выдохе. То есть совершенно не так, как мы привыкли. Это упражнение дает потрясающий и быстрый результат, а чтобы сделать его еще более эффективным, можно использовать бодибар #8212; палку для фитнеса. Получится облегченный вариант приседания со штангой.

Чтобы хорошо проработать мышцы ягодичной области, спины и задней поверхности бёдер, требуется лечь на пол, отрывать от пола ягодицы, приподнимая вверх. Для усиления эффекта дома положите дополнительный груз на переднюю брюшную стенку. Спину показано плотно прижимать к полу, ноги требуется согнуть в коленях. Ягодицы и бедро выталкиваются вверх резкими движениями. Допустимо использовать ряд позиций различной сложности. Возможно ставить носки на ширину плеч либо поворачивать ноги внутрь носкам или пятками. Допустимо соединить стопы.

Если выполнять тренировки дома регулярно, получится быстро добиться прекрасных результатов. Первоначально требуется занять позу на коленях, упереться кистями и предплечьями в поверхность пола. Ногу согнуть под прямым углом, поднять вверх. Ногами выполнять толчки вверх. Эффект выполняемого движения тем лучше, чем больше амплитуда выполняемых движений. Усиливая нагрузку на мускулатуру бёдер, при толчке ногу потребуется максимально выпрямить. Упражнение выполняют 20 раз.

как накачать попу худой
как настроить фитнес браслет yoho
как осветлить тело в домашних условиях
как подключить блок питания от компьютера к магнитоле
как похудел сергей майоров
как похудеть без таблеток и диет
как похудеть в животе за 5 минут
как похудеть в ногах но не накачать их
как похудеть девочке которой 9 лет
как похудеть за 2 недели на 3 4 кг

Махи ногой назад в кроссовере

Кроме того, на интенсивность вы можете влиять еще и положением ноги. Вы можете сгибать ее в начальной точке, тем самым слегка облегчая упражнение. Если же вы будете работать исключительно прямой ногой, то таким образом, вы существенно повысите нагрузку на целевые мышцы.


Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;

Контролируя положение корпуса, вы можете увеличивать амплитуду движения. Так, чем ниже вы опустите корпус вперед, тем дальше сможете отвести ногу – она будет больше растягиваться. Соответственно, это повысит эффективность от упражнения.

Как накачать попу девушке в домашних условиях? ТОП-10 лучших упражнений с максимальным эффектом. (100 фото + видео)

Привет всем девочкам. Очень познавательная статья, кое-что новое даже узнала. Однако, я не советую девочкам, которые хотят получить попу-орех кушать много каш. Супы на нежирном мясе, нежирное мясо, овощи, фрукты без фанатизма и в принципе все. Больше ничего не стоит есть. а, ну не калорийную молочку еще, но опять таки, не сыры, а кефир и молочко в небольших количествах)) Тогда у вас точно все получится и вы станете сногшибательным. А каши все же нормально так откладываются. 


То, как быстро получится накачать попу девушке, в каждом конкретном случае исключительно индивидуально. Все будет зависеть от физической формы и возраста спортсменки, а также поставленных задач. Например, чтобы сделать ягодицы более упругими, потребуется пара – тройка месяцев, а накачивание попы, как у Дженнифер Лопес, может занять полгода и более.

 Но все-таки каши, во время накачивании попы и тела есть не только можно, но и нужно. В них очень много полезных веществ, которые очень нужны организму, если их не употреблять — вы сильно подорвете иммунитет. Конечно, злоупотреблять кашами не стоит. Той же гречки за раз больше 100-150 грамм съедать нельзя, и есть ее нужно не чаще 1 раза в 3 дня.

Если вы готовы внести корректировки в свой режим и серьезно заниматься спортом, следует составить план тренировок. Для начала будет достаточно двух-трех занятий в неделю по 15-20 минут. Заниматься можно как в фитнес-зале, так и дома. Постепенно время и количество занятий можно увеличивать.

как накачать мышцы рук в домашних условиях
как накачать мышцы трапеции в домашних условиях
как накачать мышцы ягодиц
как накачать мышцы ягодиц женщине дома
как накачать мяч в домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Не у каждой девушки или женщины есть время и возможности посещать фитнес клуб и заниматься под руководством тренера. А выглядит привлекательно, иметь стройную подтянутую попку хочется. Меня очень выручили ежедневные многочасовые прогулки с коляской в парке в достаточно быстром темпе. Попка стала лучше, чем была до беременности, муж оценил. Добавлю еще упражнения из статьи, ведь нет предела совершенству!


Эта информация как раз для меня. Матушка-природа, к сожалению, обделила меня округлой и упругой попкой, так что придется брать все в свои руки, то есть ягодицы)) Довольно продолжительное время ограничиваю употребление вкусностей, делаю глиняные обертывания и массаж аптечными банками, эффект, конечно, есть, но форма оставляет желать лучшего. Пожалуй, попробую пару-тройку упражнений из этой статьи.

Ох уж эти ягодицы. Редко встретишь женщину, которая будет полностью довольна своей фигурой. Я уже 2 месяца регулярно делаю приседания и махи дома, мечтаю накачать красивую попу. Но изменений я пока не вижу, хотя муж говорит, что разница есть. Наверно, со стороны виднее. Возьму некоторые упражнения на заметку, моих видимо недостаточно. А то мини юбку стыдно одеть будет.

Все упражнения приведенные в статье, действительно работают, главное #8212; правильность выполнения. Эффект будет более существенный и быстрый, если вы каждый день будете тренироваться по разным методикам, например первый день- бег, затем упражнения статические-йога, пилатес. Также эффективно корректируют и подтягивают ягодицы- занятия танцами.

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.


Глубокие приседания со штангой

Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше гакк-приседаний. С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет гакк-тренажеров, но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше разгибаний ног. Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!


Выпады со штангой

Выпады – прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всестороннее развитие бёдер

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Внешняя сторона

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Внутренняя сторона

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Завершающий этап

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о здоровом питании и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Полную информацию о том, как накачать ноги, вы можете прочесть здесь.

10 упражнений для широких бедер, которые можно делать дома

 

Этот пост содержит 10 упражнений для широких бедер, которые вы можете делать дома, в спортзале или в путешествии.

Они занимают минимум места, их легко делать, и все, что вам нужно, это эластичная тренировочная лента, которую вы можете поместить прямо в карман.

Лучше всего то, что эти упражнения специально разработаны для того, чтобы сделать ваши бедра более широкими, округлыми и упругими, а ноги красивыми.

Итак, давайте сразу к делу:

 

Лучшие эспандеры для широких бедер

Мини-эспандеры представляют собой простые эластичные петли, которые вы надеваете на ноги во время выполнения упражнений на нижнюю часть тела. Концентрическое сопротивление мощно активирует ваши бедра и ягодичные мышцы, в результате чего тело становится более пышным и подтянутым.

 

 

Для более продвинутых пользователей есть тканевый бандаж. Благодаря сверхвысокому сопротивлению эта лента определенно подходит не всем — вас предупредили!

 

 

10 упражнений для широких бедер

(Вы можете выполнять эти упражнения в любом порядке.Для достижения наилучших результатов выполняйте их по кругу, выполняя их все два или три раза. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений в подходе и только с коротким отдыхом между подходами.

 

#1 Боковое перемешивание

С лентой вокруг лодыжек сделайте шаг правой ногой, затем левой. Сделайте несколько шагов вправо, затем поменяйте направление и повторите с левой стороны. Посмотрите видео этого упражнения.

 

#2 Выпады назад

Встаньте прямо с лентой на коленях.Теперь сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямую спину. Затем поднимите бедра и наклонитесь вперед, одновременно поднимая ногу задней ноги как можно выше.

 

#3 Отведение бедра стоя

С лентой вокруг лодыжек вытяните одну ногу в сторону как можно дальше, удерживая ногу прямо.

 

#4 Мостовая тяга

Наденьте бинт выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени и вытянув руки по бокам.Поднимите бедра как можно выше, удерживая верхнюю часть тела расслабленной.

 

#5 Удар осла

Встаньте на четвереньки, накиньте ленту на ноги. Теперь растяните ленту, отведя одну ногу назад и вверх к потолку.

 

#6 Похищение бедра лежа

Лягте на бок и накиньте ленту на лодыжки, поддерживая тело одной рукой. Держа обе ноги прямыми, растяните ленту, подняв верхнюю ногу как можно выше.

 

#7 Ягодичная отдача

Встаньте на руки и колени с петлей вокруг ног и прямой спиной, поднимите одну ногу вверх к потолку.

 

#8 Раскладушка

Лягте на бок с бинтом на коленях и согните ноги. Держа ноги вместе, растяните ленту, разведя колени как можно дальше.

 

#9 Планка с отдачей

В положении планки с лентой над коленями поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая ее.

 

10. Приседания сумо

Начните с низкого приседания с лентой чуть ниже колен. Держа спину прямо, поднимите корпус и одновременно отведите одну ногу в сторону как можно выше.

 

Посмотрите это видео с нашего канала YouTube, показывающее эти упражнения для более широких бедер, включая некоторые варианты:

 

 

Нажмите здесь, чтобы увидеть весь ассортимент резинок для широких бедер, округлых ягодиц и красивых ног!

Как тренироваться для катания на лыжах

Вы не хотите заканчивать рано в свой первый день катания на лыжах, потому что ваши ноющие бедра и ноги требуют апре-ски всего через несколько пробежек.Предсезонная тренировка на лыжах поможет вам лучше кататься, дольше оставаться на ногах и получать больше удовольствия.

Этот план укрепляет мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы), которые вы больше всего используете при катании на лыжах. Он также направлен на улучшение вашей подвижности и баланса, чтобы помочь вам лучше контролировать свои лыжи и поддерживать области, такие как колени, которые более подвержены травмам при катании на лыжах.

Прежде чем приступить к любому плану обучения, проконсультируйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

Расписание тренировок по лыжам

  • Когда начинать: Начните эти упражнения примерно за шесть-восемь недель до начала лыжного сезона.Примерно столько же времени требуется, чтобы вы почувствовали преимущества с точки зрения повышения производительности.
  • Как часто? Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.
  • Усильте кардио: В дополнение к этим упражнениям вы захотите повысить свой общий уровень физической подготовки с помощью кардиотренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и проработать легкие. Выберите занятие, которое вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, прыжки с места на место или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT).Вашей целью должно быть 30 минут кардиоактивности два-три раза в неделю, чтобы ваше сердце и легкие были готовы к этим спускам.

Тренировочные упражнения для катания на лыжах

Во время тренировки помните следующее:

  • Сделайте так, чтобы упражнения подходили вашему телу, а не наоборот.
  • Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его.
  • Двигайтесь в своем собственном темпе. Увеличивайте количество подходов или увеличивайте сопротивление или вес по ходу тренировки.

Разминка: Начните тренировку с 5-10 минут легкой кардионагрузки. Это может быть короткая сессия на беговой дорожке, прыжки с трамплина или бег трусцой. Затем следуйте этим рекомендациям по мере выполнения упражнений из этой статьи:

  • Вдохните во время начального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Убедитесь, что вы дышите регулярно во время более быстрых упражнений.
  • Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения (если не указано иное).
  • Выполните полный комплекс упражнений. Отдохните две минуты, а затем повторите полный подход хотя бы еще раз. Если сможете, сделайте третий комплекс упражнений.

Шагающие выпады с вращением

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, а также улучшает вращение корпуса.

Опора: нет

  1. Встаньте, слегка расставив ноги.
  2. Сделайте выпад одной ногой вперед.Заднее колено должно опускаться под углом 90 градусов к земле. Ваше переднее колено также должно быть под углом 90 градусов.
  3. Делая шаг вперед, поверните корпус в сторону в направлении ведущего колена. Держите руки на уровне груди, слегка приподняв их по бокам.
  4. Поднимитесь и поднимите переднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад. Теперь ваше заднее колено должно быть впереди.
  5. Повторить по 10 раз с каждой стороны, всего 20.

Советы и модификации:  Если вам не хватает места, вы можете оставаться на одном месте и чередовать ноги.Чтобы упростить задачу, держите заднюю ногу прямо. Следите за тем, чтобы колени не уходили внутрь и оставались на одной линии со стопой и бедром.

Упражнение с перекатыванием бедра

Существует прямая зависимость между силой бедер и контролем над коленями. Когда сила ваших бедер слаба, ваши колени имеют тенденцию нырять внутрь. Это упражнение укрепляет мышцы бедер, в том числе ягодичные, чтобы предотвратить боль в коленях.

Опора: стул, если необходимо для равновесия.

  1. Встаньте на левую ногу.
  2. Наклоните корпус вперед в области бедер, сохраняя прямую спину, и поднимите правую ногу назад, слегка оторвав ее от земли.
  3. Поверните (поверните) бедро от стоячей ноги.
  4. Держите тело в прямой плоскости, отводя бедра назад.
  5. Повторить 10-15 раз с каждой стороны.

Советы и модификации:   Если балансировать слишком сложно, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

Упражнение «Присед с обратным выпадом»

Эти упражнения помогут вам принять лыжную стойку и проработают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы ваши ноги стали сильнее.

Опора: нет

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, как будто вы садитесь на спинку стула.
  3. Встаньте и сделайте шаг назад в обратном выпаде. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов к полу.Не позволяйте коленям уходить внутрь; держите их на одной линии с вашими ногами.
  4. Вернитесь в положение приседа и повторите с другой ногой.
  5. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Советы и модификации: Не выгибайте спину. Чтобы изменить упражнение, вы можете отвести ногу назад, а не делать глубокий выпад.

Упражнение для бокового прыжка с трамплина

Как и в предыдущих упражнениях, это также задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Эти силовые упражнения подготовят вас к тем взрывным движениям на лыжах и выбросам энергии, которые вам понадобятся, чтобы контролировать свой спуск с горы.

Опора: нет

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, балансируя на одной ноге.
  2. Прыжок в сторону, приземление на другую ногу. Думайте о мягком приземлении со слегка согнутым коленом.
  3. Затем прыгайте на другую сторону, приземляясь на другую ногу.
  4. Размахивайте руками поперек тела, как конькобежец.
  5. Повторите 15 раз с каждой стороны, всего 30.

Советы и модификации: Если это упражнение кажется вам слишком сложным, делайте небольшие прыжки в сторону, двигайтесь медленнее или коснитесь носком ноги, а не отрывая ее от пола.

Упражнение на отбивную

Это упражнение укрепит ваш кор и поможет предотвратить боль в пояснице. Это также поможет вам нарастить силу кора, чтобы вы могли инициировать повороты от кора, а не от рук или плеч.

Стойка: Лента сопротивления

  1. Используйте эспандер, который можно закрепить немного выше уровня плеч.
  2. Встаньте боком к тому месту, где закреплена лента, и расположитесь так, чтобы вы могли дотянуться даже плечом, чтобы схватиться за свободный конец ленты обеими руками; колени должны быть слегка согнуты.
  3. Потяните ленту вниз по всему телу, поворачивая тело. Думайте о туловище, выполняющем большую часть работы в этом упражнении, а не о ваших руках и плечах.
  4. Держите руки как можно более прямыми, когда натягиваете ленту; ваши руки должны действовать как направляющие, а косые мышцы живота и мышцы спины генерируют силу тяги и вращения.
  5. Сделайте это 15 раз; затем повторите, глядя в другую сторону.
  6. Отдохните 90 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Советы и модификации: Отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укоротив ее, чтобы увеличить сопротивление, или удлинив, чтобы уменьшить сопротивление.Ваша цель — чувствовать себя утомленным в конце повторений, но не настолько, чтобы с трудом заканчивать их.

Подъемное упражнение

Это упражнение работает на вашем вращении и нацелено на ваш кор и косые мышцы живота. Сильный корпус помогает сохранять равновесие во время катания на лыжах. Вы наращиваете мощность и силу в ягодицах, квадрицепсах и икрах, когда двигаетесь с лентой сопротивления.

Стойка: Лента сопротивления

  1. Используйте эластичную ленту, которую можно закрепить примерно на уровне щиколотки.
  2. Встаньте боком к тому месту, где закреплена лента, и расположитесь так, чтобы, когда вы берете конец ленты обеими руками, она натягивалась.
  3. Поверните туловище вверх вправо, потянув конец ленты под углом вверх через переднюю часть туловища; пусть ваши ноги поворачиваются, пока вы не смотрите в противоположном направлении с руками прямо перед вашим телом. Выпрямите ногу, расположенную ближе всего к тому месту, где закреплена лента, одновременно нажимая на носок этой ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное натяжение ленты.
  5. Во время всего этого движения ваши основные мышцы должны обеспечивать движение; ваши плечи должны оставаться прямыми, а бедра — выровненными; ваши локти и запястья также должны оставаться как можно более прямыми.
  6. Сделайте это 20 раз; затем сделайте то же самое на противоположной стороне еще 20 повторений.

Советы и модификации: Отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укоротив ее, чтобы увеличить сопротивление, или удлинив, чтобы уменьшить сопротивление.Ваша цель — чувствовать себя утомленным в конце повторений, но не настолько, чтобы с трудом заканчивать их.

Мостик с упражнением на сжатие приводящей мышцы

Это упражнение укрепляет внутренние мышцы бедер, что пригодится, когда вы держите лыжи параллельно.

Реквизит: свернутое одеяло, пенопластовый блок или небольшой набивной мяч.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы вместе, руки по бокам.
  2. Поместите какой-либо предмет, например, свернутое одеяло, пенопластовый блок или небольшой медицинский мяч между бедрами.
  3. Сожмите предмет между бедрами и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, опускаясь на стопы. Держите пупок прижатым к позвоночнику и напряженным прессом. Не выгибайте спину слишком сильно. Следите за тем, чтобы ваши бедра не наклонялись в ту или иную сторону.
  4. Опуститесь на землю и повторите 20 раз.

Советы и модификации: Чтобы усложнить упражнение, вытяните одну ногу прямо, одновременно поднимая и опуская бедра.Сделайте 10-15 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Упражнение с часами для бедер

Сохранение баланса над лыжами является ключом к хорошему катанию на лыжах, независимо от того, катаетесь ли вы по свежему снегу или по подготовленным трассам. Это упражнение на баланс поможет вам развить более сильную координацию бедер для лучшего контроля ваших лыж, что, в свою очередь, может помочь предотвратить травмы колена. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Он подготавливает ваше тело к неровной местности и балансированию на одной лыже.

Опора: нет

  1. Встаньте, перенеся вес на левую ногу и слегка согнув ее в колене.
  2. Держите спину прямо и сосредоточьте вес на стоящем колене.
  3. Представьте, что вы находитесь в центре часов. Поднимите и вытяните правую ногу, потянувшись вперед к 12 часам.
  4. Верните ногу в центр.
  5. Повторите движения в направлении 3, 6 и 9 часов. По мере того, как вы достигаете каждой позиции, сохраняйте баланс над стоящей ногой и не позволяйте бедрам перемещаться из стороны в сторону.
  6. Переключитесь на другую ногу и повторите; сделать от 5 до 8 подходов на каждую ногу.

Советы и модификации:   Держите бедра на одном уровне и отталкивайтесь от земли стоящей ногой для равновесия. Делайте меньшие движения ногами, если чувствуете, что потеряли равновесие.

Помните: безопасность — это ваша ответственность. Никакая интернет-статья или видео не могут заменить надлежащие инструкции и опыт — эта статья предназначена исключительно в качестве дополнительной информации.Убедитесь, что вы освоили надлежащие методы и требования безопасности, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью на открытом воздухе.

Связанные статьи

Улучшение техники катания на лыжах — еще один ключевой способ предотвратить травмы, повысить эффективность катания и избежать усталости или боли в ногах. Узнайте больше о правильной технике катания на лыжах, например:

 

Build A Better Body Часть 1: Бедра — Закладка фундамента

Часть нашей серии Build A Better Body.

Есть две мышцы, расположенные в задней части бедер, которые являются ключевыми строительными блоками силы для нашего туловища, чтобы продвигать нас вперед и вверх, а также удерживать нас в вертикальном положении, когда мы балансируем на каждой ноге при ходьбе и беге. Это большая ягодичная мышца, также известная как силовая мышца, и средняя ягодичная мышца, также известная как стабилизирующая мышца, соответственно. Хотя я предполагаю, что большинство из нас знакомы с местом действия Glut max, поскольку мы благодарны за щедрую прокладку на нашей задней части во время длительных поездок на велосипеде; Glut med, с другой стороны, немного сложнее найти.Посмотрите на рисунок, который поможет вам определить местонахождение лекарства от переедания. Если вы хотите найти эту мышцу самостоятельно, сначала найдите верхнюю часть бедренной кости, которая представляет собой костный выступ на внешней стороне бедра, где сходятся боковой шов и шов переднего кармана джинсов. Затем просто проведите пальцами на два дюйма ниже этой кости, поднимитесь на два дюйма вверх, и вы найдете лекарство от перенасыщения.

Как видно из изображений, прилагаемых к этой статье, максимальный уровень глютена намного больше, чем средний уровень глютена.Однако размер не имеет значения, так как обе эти мышцы имеют решающее значение для нормального функционирования как туловища, так и нижних конечностей! Без вашего глютакса вы не сможете встать со стула или подняться по лестнице. Без лекарства от переедания вам будет трудно оставаться в вертикальном положении, когда вы надеваете штаны стоя, вы будете ходить вперевалку при беге, будете ходить с большим боковым креном и, вероятно, будете иметь историю частых падений.

Недавние исследования показали, что большая ягодичная мышца является важной частью группы мышц, стабилизирующих туловище, которые помогают снизить риск повторного травмирования у пациентов с болью в пояснице и функциональной нестабильностью позвоночника, а также у спортсменов с растяжением подколенного сухожилия. или слеза.Фактически, текущие исследования изучают роль дисбаланса подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы, а также то, может ли это способствовать самой первой травме подколенного сухожилия у спортсменов, которые соревнуются в видах спорта, где травмы подколенного сухожилия распространены.

В последнее время малая ягодичная мышца стала рок-звездой в мире исследований в области спортивной медицины. Вы не можете посетить конференцию, не услышав об этой маленькой бедренной мышце, упомянутой на семинарах по темам травм, начиная от плеча, стопы, лодыжки, нижней части спины, бедра и колена, а также для таких диагнозов, как разрыв передней крестообразной связки, подошвенный фасциит, синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра. , тендинит подвздошно-большеберцового тракта, деформации приводящих мышц бедра, хондромаляция коленного сустава, функциональная нестабильность голеностопного сустава, функциональная нестабильность позвоночника и многое другое.Если в программе домашних упражнений в мире физиотерапии есть панацея от всех «секретных ингредиентов», то изолированное, целенаправленное упражнение, которое может, прежде всего, заставить эту мышцу работать изолированным образом, а затем укрепить эту мышцу, было бы наиболее эффективным. обязательно будет!

 

Укрепление Glut Max в положении лежа

1. Используя пол, стол или жесткую кровать, лягте на живот, подложив под живот подушку.

2. Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете.

3. Удерживая колено прямым, поднимите одну ногу над столом так, чтобы бедро не касалось поверхности. НЕ поднимайтесь так высоко, чтобы вы вытягивались через позвоночник. Медленно и плавно опустите ногу обратно в исходное положение.

4. Продолжайте сжимать ягодицы, повторяя шаг 3 с противоположной ногой.

5. Снова сожмите ягодицы и повторите шаги 3-4; делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений ежедневно или 3-4 раза в неделю.

 

Укрепление средней ягодичной мышцы в положении лежа на боку

Исходное положение:
Лягте на бок, согните бедра и колени примерно на 90 градусов и поставьте стопы прямо друг на друга.Поверните бедра как можно дальше вперед.

Упражнение:
Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено к потолку, не поворачивая бедро назад. Вы не будете поднимать колено более чем на 6 дюймов. Медленно и плавно опустите поднятую ногу обратно вниз, чтобы она легла на нижнюю ногу.

Дополнительно:
Вы можете держать руку на бедре (как показано на рисунке), чтобы почувствовать, как напрягается средняя ягодичная мышца под пальцами, и чтобы предотвратить вращение бедер назад.

Базовый: выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений ежедневно или 3-4 раза в неделю

Продвинутый уровень:   удерживайте верхнюю ногу в течение 3–5 секунд во время каждого повторения, затем медленно опускайте ее.

 

Щелкните здесь для более сложных упражнений для бедер.

 

Прочитать всю серию Build A Better Body

Часть I Бедра: создание основы
Часть II: Разрушение мифов о прессе
Часть III: Стабилизация лопаток: секрет сильных плеч
Часть IV: Укрепление Стабилизация шеи
Часть V: Общая картина
Часть VI: Иметь a Мяч
Часть VII: Расширенная программа упражнений с мячом

Теперь вы можете Build A Better Body в MotionWorks, присоединившись к одному из наших фитнес-классов Build A Better Body!

21 упражнение для укрепления бедер и облегчения боли в тазобедренном суставе

Ваши бедра могут быть одной из самых важных частей вашего тела, которую вы хотите сохранить сильной и гибкой.Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, что наиболее важно, ягодичных мышц и мышц, отводящих бедро.

Обычно боль в тазобедренном суставе представляет собой корешковую (иррадиирующую) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, которые сделают ваши бедра сильными и гибкими!

1. Перемычка

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и подтяните стопы к ягодицам.
  3. Медленно, отталкиваясь ногами, поднимите ягодицы.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.
  5. Делая это, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опуститесь на землю.
  7. Повторяйте 10–20 раз в день для достижения эффективных результатов.

2.Боковые подъемы ног лежа

Подъемы ног в стороны лежа помогают укрепить и развить подвздошно-большеберцовые пучки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону. Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Вытяните правую руку для равновесия.
  3. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая ее прямо во время подъема.
  4. Медленно опустите ногу так, чтобы она оказалась на одной линии с правой ногой.
  5. Выполните 15 повторений этой ногой.
  6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
  7. Делайте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круговые движения ногами лежа

Круговые движения ногами лежа воздействуют на ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните прямые ноги.
  3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
  4. Делайте маленькие круги, держа всю ногу прямо и ровно.
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
  6. Ежедневно выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4. Приседания на одной ноге

Также известные как приседания-пистолеты, приседания на одной ноге — это отличные упражнения, которые в первую очередь работают на повышение устойчивости ног.Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и четырехглавые мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и стабильность.

  1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плотно прижмитесь к земле, пальцы ног смотрят вперед.
  3. Вытяните одну ногу перед собой. (Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
  4. Опустите тело, откинувшись назад и согнув колено другой ноги (как будто вы сидите на стуле).
  5. Присядьте как можно ниже.
  6. Не позволяйте стоячему колену двигаться внутрь.
  7. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
  8. Нажмите на ногу и медленно встаньте.
  9. Ежедневно повторяйте по 15 повторений на каждую ногу.

Количество подходов можно увеличивать постепенно по мере набора силы.

5. Растяжка бабочки сидя

Растяжка бабочки в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю часть бедер и нижнюю часть спины, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

  1. Сядьте на пол, согните колени в стороны, подошвы ног перед собой, спина прямая, руки положите на стопы.
  2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
  4. Одновременно расслабьте колени по направлению к полу, насколько сможете.
  5. Глубоко вдохните и задержите дыхание на 20–30 секунд.
  6. Закончите наклоном вперед от верхней части тела.(Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
  7. Сначала делайте это 15–20 раз в день.

По мере приобретения силы и гибкости вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Моллюск

Упражнение «раскладушка» помогает сбалансировать мышечные усилия между тазовым дном и внутренней и внешней частью бедер, тем самым укрепляя бедра и нижнюю часть тела. В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу, мышцу, отводящую бедро.

  1. Лягте на бок.
  2. Согните колени под углом 90°.
  3. Сведите пятки вместе, на одной линии с ягодицами.
  4. Не поворачивая спину и таз, поднимите ногу, чтобы максимально развести колени.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Повторите 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, во время выполнения упражнения думайте об открытии раскладушки.Всю работу должны выполнять ваши ягодичные мышцы, поэтому остальную часть тела держите совершенно неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу.

7. Поза голубя

Поза голубя — эффективное упражнение, помогающее уменьшить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость. Он воздействует на паховые мышцы и мышцы-сгибатели бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

  1. Начните с положения планки.
  2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
  3. Отодвиньте правую ногу от тела на дюйм.
  4. Вытяните прямую левую ногу за туловище как можно дальше.
  5. Держите бедра прямо, опуститесь на пол, максимально приблизив верхнюю часть тела к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  7. Повторить с другой стороны.
  8. Ежедневно выполняйте по 10 подходов на каждую ногу.

8. Маршевый ягодичный мостик

Маршевый мостик для ягодиц помогает стабилизировать таз, прорабатывая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спинные мышцы нижней части спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и поставьте ступни ближе к ягодицам.
  3. Медленно, отталкиваясь ногами, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.
  4. Делая это, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90°. Не позволяйте спине провисать или выгибаться.
  6. Верните ногу на пол и поднимите другое колено.
  7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать счет в соответствии со своими способностями.

9. Подъем на бедро

Степ-ап — одно из лучших упражнений для бедер и ног. Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, поднимаясь и спускаясь по лестнице.

  1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
  2. Сделайте шаг, перенеся вес на центр стопы.
  3. Отведите бедра назад и встаньте прямо.
  4. Задержитесь в этом положении, держа тело прямо, а бедра и плечи расправленными.
  5. Снова отведите бедра назад.
  6. Медленно опустите заднюю ногу на пол.
  7. Повторить с другой ногой.
  8. Делайте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

После того, как вы освоите это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или подъем прямой ноги в обратном направлении — эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

  1. Лягте на живот.
  2. Держите колени прямо.
  3. Медленно поднимите ногу с помощью мышц ягодиц.
  4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
  5. Удерживайте в течение 2 секунд и отпустите.
  6. Повторяйте по 10 раз в день на каждую ногу.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Подходы: 3 Повторения: 3 Задержка: 10 секунд

  1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а другую ногу под углом 90°.
  2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
  3. Поверните бедра назад, слегка прогнув нижнюю часть спины, чтобы усилить растяжку.
  4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а подняты вверх и расслаблены.
  5. Когда вы наклоняетесь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое отведение

Подходы: 3 повторения: 10 Удержание: 10 секунд

  1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
  2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и вытяните его.
  3. Удерживать рекомендованное время.

13. Отведение бедра с сопротивлением/наружная ротация

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Обвяжите колени резинкой.
  3. Максимально разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
  4. Сведите колени вместе.

14. Отведение бедра на четвереньках

Наборы: 3 повторения: 10

  1. В положении на четвереньках согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
  2. Затем отведите ногу в сторону (отведение).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
  4. Разгибайте бедро, отталкивая ногу назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на стул, обмотав колени лентой.Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
  2. Вытяните колени, чтобы раздвинуть ноги относительно ленты, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Встаньте прямо, держась за стул.
  2. Переместите ногу наружу, не поднимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17.Боковые ступеньки с мини-лентой

Наборы: 3 Повторения: 10

  1. Наденьте мини-резинку на бедра, чуть выше колена или на голень возле лодыжки.
  2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (средние ягодичные мышцы), не вращая бедрами.
  3. Держите ленту натянутой на протяжении всего движения.
  4. Держите спину прямо.
  5. Всегда держите пальцы ног направленными вперед.

18.Модный поход

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Встаньте на ступеньку, отставив одну ногу в сторону, держась за шест или стул.
  2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
  3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру упасть.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторяйте, как предписано.

19.Похищение бедра

Наборы: 3 Повторения: 10

  1. Лягте на пораженный бок, согните верхнее колено под углом 90° и вытяните пораженную ногу прямо перед другой.
  2. Поднимите прямую ногу, удерживая таз в стабильном положении.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратная гиперэкстензия на столе

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свисали с края.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Держите спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляя бедра, пока туловище и бедра не выровняются.
  4. Не перенапрягайте нижнюю часть спины или шею.
  5. Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция крестцово-подвздошного сустава

Наборы: 3 фиксатора: 10

  1. Подтяните колено к груди.
  2. Плотно прижмите колено к груди обеими руками, а затем оттолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
  3. Повторите упражнение на обе стороны несколько раз.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил доктор Кайл Хэмптон, DO

Каковы первые симптомы проблем с тазобедренным суставом?

Одними из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с тазобедренными суставами у моих пациентов, являются жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

Боль также является частой первой жалобой, но она имеет тенденцию быть немного расплывчатой, когда дело доходит до локализации. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль имеет тенденцию локализоваться впереди (перед) бедра.

Какие виды упражнений рекомендуются людям, страдающим разрывом губы?

Если я знаю, что у пациента разрыв губы и что он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с легких упражнений с диапазоном движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющим упражнениям. .

Также очень важно привлекать физиотерапию, так как это может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам обследовать и скорректировать бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры находятся на одном уровне, чтобы положение сустава обеспечивало естественный диапазон движений.

Каких упражнений следует избегать при слабых бедрах?

Это зависит от того, что вызывает «слабые бедра».Если причиной является остеопороз, то основное внимание следует уделить снижению риска падений и избеганию деятельности с высокой ударной нагрузкой.

Если причиной является слабость мышц бедра и таза, то меньше беспокойства о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях речь идет больше о выполнении упражнений, которые переносятся без боли, и продолжении их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

Безопасно ли ездить на велосипеде людям с травмой бедра?

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с низкой нагрузкой для тех, у кого проблемы с тазобедренными суставами.Опять же, это сводится к тому, что пациент может терпеть.

Сохранение подвижности полезно для всех суставов. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без большой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожен с рекомендацией агрессивного катания на горных велосипедах, так как риск падения выше.

Может ли сидячий образ жизни вызвать боль в бедре?

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в тазобедренном суставе и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть некоторая правда в том, чтобы «использовать или потерять».Суставы созданы для движения.

Вертикальное положение и ходьба помогают выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами в том, как бедра выравниваются и проходят через диапазон движения.

Могут ли синяки вокруг бедра вызывать боль в ногах?

Синяк вокруг бедра и сопровождающий его отек иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза проходит множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедра и ягодиц.Седалищный нерв является важным нервом в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление как нервов, так и вен ноги и иррадиирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

При таких симптомах всегда полезно обратиться к врачу для выяснения причины боли.

Может ли неравномерная обувь вызывать боль в бедре?

Абсолютно. Обувь — это одна из первых вещей, о которых я спрашиваю, когда оцениваю кого-то по поводу боли в бедре.

Бедра и таз являются переходными зонами, где вес от позвоночника и верхней части тела переносится и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые становятся наиболее заметными в области бедер и крестца.

Всякий раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый сдвиг или крестцовое выравнивание, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одной из наиболее распространенных причин этого является обувь, которая носит неравномерно или даже неправильно поддерживающая обувь.

Связана ли боль в бедре с артритом?

Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны в том, как они работают вместе. Мышцы и механика тела оказывают большое влияние на эти части.

Боль в бедре требует осмотра у врача, имеющего опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон является сертифицированным врачом в области семейной медицины и остеопатической мануальной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического мануального лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в принципы остеопатии, что костно-мышечная система играет ключевую роль в поддержании здоровья и что тело обладает естественной способностью к саморегуляции и самоисцелению.Эти принципы также побудили его добавить регенеративную медицину в свою медицинскую практику, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Последнее слово

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они изнашиваются из-за чрезмерной нагрузки и травм.

Несколько упражнений специально тренируют эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем более гибки ваши мышцы бедра, тем меньше вероятность того, что они получат травму.

В то время как правильный вид упражнений может улучшить вашу мышечную силу, неправильное упражнение может усугубить повреждение мышц и усилить их нагрузку.

Поэтому важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом, тренером по физической подготовке или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам разработать эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

4 способа укрепить корпус (и почему это необходимо)

Игроки в гольф знают, что стабильный корпус необходим для усиления удара.Но поддержание сильного живота, нижней части спины и мышц таза также важно для тех, кто никогда не ступал на фервей.

Мышцы кора отвечают за стабильность нашего тела, осанку и выравнивание поясничного отдела позвоночника. Эти мышцы облегчают выполнение повседневных задач, таких как стояние, сидение, наклоны и поднятие тяжестей, а также помогают предотвратить падения, связанные с нарушением равновесия.

Основные ценности

Думайте о сердцевине своего тела как о фундаменте дома. Эти мышцы, расположенные вокруг бедер, таза, спины и ягодиц, работают, чтобы удерживать туловище и позвоночник на одной линии, создавая основу для наших движений.

Прочное функциональное ядро ​​необходимо для:

  • Баланс и устойчивость
  • Предотвращение падений 
  • Хорошая осанка
  • Крепкая, здоровая спина
  • Мобильность
  • Выполнение повседневной деятельности

С твердым ядром остальная часть вашего тела может работать правильно. Без него могут возникнуть боли, боли и проблемы, особенно когда мы становимся старше. И если вы наберете несколько возрастных лишних килограммов в средней части тела, этот дополнительный вес может привести к дискомфорту в бедрах и спине.

Общее базовое образование

Большинство из нас считают, что только наши передние мышцы живота, называемые прямыми мышцами живота, составляют наш кор. Но основная область на самом деле состоит из множества мышц, которые работают вместе, чтобы помочь нам двигаться в течение дня.

К ним относятся:

  • Косые мышцы, расположенные с каждой из наших сторон, которые помогают нам поворачивать туловище и наклоняться в стороны
  • Поперечная мышца живота, которая действует как плоский передний пояс, защищая и удерживая наши внутренние органы на месте
  • Выпрямители позвоночника, которые расположены сзади и обеспечивают поддержку, необходимую нам, чтобы стоять прямо
  • Ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах и позволяющие нам разгибать ноги, ходить и подниматься по лестнице
  • Мышцы тазового дна, которые растягиваются, как гамак, у основания кора и помогают нашей стабильности

Проблемы низкой прочности сердечника

С возрастом мышцы, удерживающие нас, постепенно ослабевают.Соедините это с малоподвижным образом жизни и слишком большим количеством времени, проведенным перед телевизором или компьютером, и вы получите рецепт мягких мышц кора и усиления болей в спине. Кроме того, плохая сила кора делает вас более уязвимыми к травмам других частей тела во время упражнений или активности.

Вот некоторые признаки того, что ваше ядро ​​нуждается в укреплении: 

  • Боль в спине
  • Нестабильный баланс
  • Плохая осанка
  • Проблемы со стоянием в течение длительного времени
  • Проблемы с подъемом предметов
  • Слабость при выполнении повседневных задач

Основная учебная программа

Пациенты с хроническими симптомами поясничного отдела позвоночника или артритом позвоночника быстро обнаруживают важность силы кора, когда им приходится задействовать мышцы кора во время физиотерапии.Укрепление основных мышц может повысить вашу способность функционировать, уменьшая при этом боль.

К счастью, никогда не поздно накачать сильные мышцы. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы начать подтягивать и тонизировать как поверхностные, так и более глубокие мышцы кора, независимо от вашего возраста.

Доски

Они подтягивают брюшной пресс, руки и ягодицы.

  • Упритесь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед, ноги прямые, вес тела на подушечках стоп и предплечьях.Руки должны быть параллельны.
  • Удерживая свое тело на прямой линии, параллельной полу, задержитесь в этом положении на счет 10 или так долго, как сможете, каждый раз немного увеличивая нагрузку.

Боковые планки

Этот вариант планки фокусируется на косых мышцах.

  • Лягте на правый бок, ноги прямые и скрещены, правое предплечье перпендикулярно телу.
  • Поднимите корпус вверх, перенеся вес на правое предплечье и локоть, левая рука на бедро.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от пальцев ног до макушки головы.
  • Удерживайте позицию, считая до 10 или так долго, как сможете, каждый раз немного увеличивая скорость.
  • Повторить с левой стороны.

Супермен

Это упражнение укрепляет мышцы спины для улучшения вертикальной осанки и равновесия.

  1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, как будто вы летите Суперменом.
  2. Втяните живот, поднимите голову и шею примерно на два дюйма над полом.
  3. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над полом примерно на два дюйма. Задержитесь на счет пять. Ниже.
  4. Повторить, подняв левую руку и правую ногу. Задержитесь на счет пять.
  5. Повторите пять раз в каждую сторону, чтобы получить один подход. Стремитесь к трем сетам.

Мост

Это упражнение фокусируется на ягодичных мышцах, которые важны для подвижности, стабильности и силы.

  • Лягте на спину, колени согнуты, голова и плечи, бедра и ступни прижаты к полу.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы оторвать бедра от земли и совместить их с плечами и коленями.
  • Задержитесь на медленный счет до пяти, затем опустите бедра.
  • Повторите пять раз, чтобы получить один подход. Увеличение до трех подходов.

Поскольку им не требуется длительное время для восстановления, основные мышцы можно тренировать ежедневно. Начните медленно, сосредоточившись на своей форме, затем постепенно увеличивайте количество подходов или продолжительность задержки. Как и в случае любого режима упражнений, сначала поговорите со своим врачом и дайте ему возможность решить любые проблемы или вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Orlando Health.

Зарегистрироваться

Исправьте неровные бедра (10-минутная корректирующая программа)

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, возможно, у вас «асимметрия бедер». Другими словами: у вас неровные бедра. Иногда «асимметрия бедер» возникает из-за особенностей вашего телосложения.Например, если одна из ваших ног длиннее другой. Но в большинстве случаев у вас развились бы неровные бедра из-за мышечного дисбаланса из-за поднятия тяжестей или выполнения любой повторяющейся задачи, например, простого сидения определенным образом. Это проблематично? Ну и, надо признать, ожидаются различные асимметрии в организме. И совершенно нормально. Но проблемы возникают, когда эта асимметрия (например, неровные бедра) начинает вызывать боль, дискомфорт или влиять на ваши подъемы.

Итак, сегодня я покажу вам 3 теста, которые вы можете выполнить, чтобы определить, есть ли у вас сейчас асимметрия в бедрах.Не беспокойтесь, если вы получите положительный результат в любом из этих 3 тестов. Я также дам вам программу домашних упражнений, которая фокусируется на:

  • Усиление слабых конструкций И ​​
  • Мобилизация плотных конструкций

… Чтобы восстановить равновесие в бедрах.

Хотите с самого начала избежать этих дисбалансов, которые только затормозят ваш прогресс в тренажерном зале? Конечно, вы делаете. И вы будете делать именно это с программами, которые я создал. Каждый из них был разработан специально для того, чтобы помочь вам всесторонне развить свое телосложение, чтобы вы могли безопасно достигать своих целей в фитнесе и максимально эффективно использовать время.Если интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Тест 1: Статическая балансировка бедер

Первым тестом на неровность бедра является так называемый статический баланс бедра. Вот что вы собираетесь сделать:

  1. Встаньте перед зеркалом.
  2. Пропальпируйте верхнюю часть тазовых костей и положите ладони на пол.
  3. Сравните уровень ваших рук.

Если одна рука находится выше другой, то вы можете быть уверены в неравномерности высоты бедер.


Опять же, это не обязательно проблематично. Во многих случаях это нормально. Но для некоторых людей это, тем не менее, полезно — просто по причинам, обсуждавшимся ранее. Однако этот тест является статическим тестом. Ваши дефициты могут возникать только тогда, когда вы двигаетесь. Здесь начинается тест 2.

Тест 2: динамическое равновесие бедер

Тест 2 на неровные бедра поможет выявить явление, называемое симптомом Тренделенбурга.Для этого теста:

  1. Снова встаньте перед зеркалом. Или еще лучше, снимите видео сзади вас.
  2. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня оторвалась от земли.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. Повторите этот тест с другой стороны.

Если вам трудно сохранять равновесие при выполнении этого теста, вы можете слегка держаться за стену для поддержки. В норме таз поднятой ноги должен немного приподняться, как показано здесь. Что указывало бы на отрицательный тест.
Если же:

  • Таз поднятой ноги опускается А
  • Мышцы туловища сгибаются к опорной ноге

… Тогда это укажет на положительный симптом Тренделенбурга.


Почему это происходит? Ну, это потому, что всякий раз, когда вы принимаете стойку на одной ноге, мышцы бедра (например, средняя ягодичная нога на земле) должны работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела над тазом. Если эти мышцы слабые, то они не могут стабилизировать таз.В этом случае мышцы туловища, такие как брюшной пресс, возьмут на себя свою работу, сокращая и сгибая верхнюю часть тела в сторону поднятой ноги. Вот почему мы видим, что бедро опускается к поднятой ноге при положительном тесте.

Итак, если вы получили положительный результат при поднятии правой ноги, это свидетельствует о слабости средней ягодичной мышцы левой ноги. Наоборот. Укрепление этой мышцы может помочь восстановить равновесие.

Тест 3: смещение бедра

Тест 3 на неровные бедра сделает еще один шаг вперед.Это поможет оценить симметрию бедер при подъеме тяжестей. В следующий раз, когда будете приседать, посмотрите в зеркало и обратите внимание на свои бедра, когда они поднимаются снизу. А еще лучше снимите себя спереди и сзади во время следующего тяжелого подхода приседаний. В идеале ваши бедра должны подниматься симметрично и параллельно.

Однако некоторые из вас могут заметить, что вы предпочитаете приседать с одной стороны больше, чем с другой. Что, в свою очередь, вызывает легкое смещение влево или вправо при приседании.Иногда это вызвано силовым дисбалансом, когда вы предпочитаете смещаться в сторону более сильных бедер.


Если бы это было так для вас, вы бы узнали об этом через предыдущие 2 теста. В других случаях, однако, эта проблема может быть вызвана нарушением баланса подвижности тазобедренного сустава из стороны в сторону, особенно при наружном вращении. Несмотря ни на что. Я рассмотрю обе проблемы (сила и подвижность) в следующей программе исправления неровных бедер.

Говоря об исправлениях, теперь мы собираемся погрузиться в простой, но эффективный двухэтапный план (мобилизовать → укрепить), который любой, у кого был положительный результат любого из этих предыдущих тестов, может сразу начать внедрять, чтобы помочь исправить любые потенциальные дисбалансы.  

Шаг 1. Мобилизуйте бедра

Шаг 1 посвящен мобильности.

Начните с сверла 90/90 

Первое упражнение для неровных бедер фокусируется на бедрах с так называемым упражнением 90/90. Для выполнения:

  1. Сядьте на землю, согнув одну ногу перед другой вот так.
  2. Затем, удерживая туловище на бедрах, переходите с одной стороны на другую, раскрывая бедра.


Некоторые из вас могут обнаружить, что вашей передней ноге с одной стороны труднее удерживать колено на полу. Обратите внимание, что это хороший признак того, что способность этого конкретного бедра вращаться наружу ограничена. Таким образом, вы можете проводить больше времени на этой более жесткой стороне. А при необходимости вы можете поддержать свое тело руками. Когда ваша подвижность улучшится, вы можете усовершенствовать это движение, согнув верхнюю часть тела над передней ногой, чтобы получить еще более глубокое растяжение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Перейти к упражнению «Чайник»

Второе упражнение называется «Чайник». Это упражнение используется для мобилизации 2 мышц, которые могут привести к поднятию или опусканию бедра. Например, тайт:

  • Quadratus lumborum (QL) — Может подтягивать гребень подвздошной кости и вызывать его приподнятость, ПОСКОЛЬКУ
  • Напрягатель широкой фасции (TFL) — Может тянуть вниз гребень подвздошной кости и вызывать его вдавление

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте спиной к стене для поддержки.
  2. Скрестите целевую ногу за другой.
  3. Положите одну руку на таз, затем вытяните другую руку над головой.
  4. Отклонитесь от целевой стороны. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины и бедрах, противоположных той стороне, к которой вы тянетесь.
  5. Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и вернитесь в нейтральное положение.


Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Шаг 2: Укрепляйте бедра (средняя ягодичная мышца)

Шаг 2, чтобы исправить неровные бедра (т.е. укрепляющая часть), пожалуй, самый важный шаг. Мобилизация — отличный способ облегчить кратковременную боль и/или улучшить подвижность. Но вы обнаружите, что выгоды от укрепления сохраняются намного дольше. Таким образом, это объясняет, почему сочетание того и другого отлично подходит для получения как краткосрочной, так и долгосрочной выгоды.
Для этого мы будем использовать последовательность от 2 более простых упражнений на уровне 1 до 2 более сложных на уровне 2, чтобы вы могли перейти к ним, когда будете готовы.

Укрепление бедер, уровень 1 
Упражнение 1: опускание бедра

Первое упражнение на уровне 1 — опускание бедра.Это задействует ваши средние ягодичные мышцы изометрически, так как они стабилизируют бедра. Для выполнения этого упражнения:

  1. Найдите небольшую ступеньку или запрыгните на устойчивую стопку книг.
  2. Плотно поставьте одну ногу на ступеньку, а другую зависните над краем.
  3. Положите руки на бедра.
  4. Затем начните медленно опускать ногу на землю, опуская бедро этой стороны к полу.
  5. Ваша опорная нога должна быть прямой. В нижней позиции рука опущенной ноги должна быть ниже руки опорной ноги.
  6. Удерживайте 1-2 секунды.
  7. Затем подконтрольно поднимитесь в нейтральное положение, думая о том, чтобы задействовать внешние мышцы бедра со стороны опорной ноги.


Обратите внимание, что когда вы опускаете бедро, вы укрепляете противоположную среднюю ягодицу, которая изометрически сокращается. Повторите это упражнение на обе стороны примерно в 3 подхода по 8-10 повторений.
Упражнение 2: Отведение бедра в положении лежа на боку

Следующее упражнение этого уровня — отведение бедра в положении лежа на боку.Или то, что мне нравится называть «Джейн Фонда». Для этого упражнения:

  1. Лягте на бок, положив бедра друг на друга, согнув нижнюю ногу.
  2. Подумайте о том, чтобы вбить это нижнее колено в землю для устойчивости.
  3. Затем, держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее не только вверх, но и немного назад. Это ключ к задействованию средней ягодичной мышцы, а не других мышц.
  4. Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать это во внешней части верхней части ноги.
  5. Задержите верхнюю часть на 1 секунду и медленно опустите.


Повторить на обе стороны 3 подхода по 8-10 повторений. И для этих упражнений также хорошей идеей будет тренировать свою слабую сторону, просто чтобы уделять ей немного больше внимания.

Укрепление бедер, уровень 2 

Как только вы освоите уровень 1 и ваша сила улучшится, вы сможете перейти на уровень 2.

Но подождите. Что делать, если вы обнаружите, что боретесь с уровнем 1 даже после многих недель — и, похоже, не можете добиться прогресса с неровными бедрами? Не волнуйтесь.Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и мы уверены, что сможем помочь вам сбалансировать асимметрию. Если вы хотите идеально сбалансированные бедра (и достичь телосложения своей мечты максимально эффективным способом):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 2 на 1:

Упражнение 1: тазобедренный самолет

Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, называется «самолет на бедрах».Это отличный ход, на который мне впервые обратил внимание известный исследователь доктор Стюарт Макгилл. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно выполняет 2 функции; это помогает:

  1. Улучшите силу бедра опорной ноги И
  2. Ваша подвижность бедра

… Заодно.

Чтобы выполнить их, я бы рекомендовал начать с посторонней помощи, держась за стол или любое приспособление для равновесия. Тогда:

  1. Держите одну ногу на земле, ухватитесь за пол опорной ногой и поверните туловище вперед, одновременно отталкивая заднюю ногу назад.
  2. Держите заднюю ногу полностью прямой, а колено опорной ноги слегка согнутым.
  3. Затем медленно поверните бедра к опорной ноге. А затем сформируйте его, раскрыв бедра.

Советы по выполнению акробатического самолета

Подсказка, которая может помочь вам в выполнении этого упражнения, состоит в том, чтобы думать о простом перемещении пупка к опорной ноге. А потом подальше в сторону. Вы хотите, чтобы движение исходило от бедер, а не просто скручивало верхнюю часть тела.При правильном выполнении вы должны почувствовать растяжение в верхней части паха. И вы также должны чувствовать, как средняя ягодичная мышца опорной ноги напрягается, чтобы стабилизировать вас.

Стремитесь к 3 подходам всего по 3-5 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону. Многие из вас обнаружат, что одну сторону труднее стабилизировать или она более ограничена, чем другая. В этом случае вы захотите потратить больше времени на работу с этой стороной.
Когда вы станете способными, вы сможете улучшить этот прием, используя меньшую помощь. Например, всего одна рука вместо двух.В конце концов, вы можете перейти к отказу от помощи, держа руки на тазобедренных костях или в стороны.

Упражнение 2: приседания RNT

Второе упражнение этого уровня, приседания RNT, помогает функционально связать все воедино. И особенно полезно, если у вас положительный результат теста на смещение бедра при приседании.

Чтобы выполнить их, оберните ленту с легким сопротивлением вокруг приспособления и закрепите ее вокруг одного колена так, чтобы она притягивала вас к бедру.Например, если ваши бедра смещаются влево, когда вы приседаете, вы должны обернуть их вокруг правого колена, чтобы оно подтягивалось влево. И наоборот, если ваше смещение бедра было вправо.


После установки присядьте и задержитесь на 2 секунды в нижнем положении. Следите за тем, чтобы ваше перевязанное колено не провалилось внутрь. Подтягивая свое тело к смещению бедра, ваше тело научится рефлекторно выходить из этой дисфункции, активируя более слабую ягодицу. И, в свою очередь, вернуть вас туда, куда вы хотите.Стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений.

Теперь давайте объединим все это для вас в простую, но эффективную 10-минутную корректирующую процедуру. Начните с упражнений на подвижность и укрепляющих упражнений уровня 1. Как только вы почувствуете, что уровень 1 становится слишком легким, переходите к уровню 2. Вы должны выполнять 4 упражнения для любого уровня, на котором вы находитесь, по порядку и в обычном порядке не менее 2-3 раз в неделю. Это можно делать в любое время дня или как часть разминки перед тренировкой нижней части тела.

Вот как должна выглядеть ваша программа коррекции неровных бедер:

Подвижность бедра

Упражнение 90/90 — 3 подхода по 10 повторений
QL-растяжка — 3 подхода по 10 повторений

Укрепление тазобедренного сустава, уровень 1

  1. Упражнения на бедрах – 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Джейн Фонда — 3 подхода по 8-10 повторений

Укрепление тазобедренного сустава, уровень 2

  1. Бедренные самолеты (с поддержкой -> без помощи) — 3 подхода по 3–5 повторений
  2. RNT Приседания – 3 подхода по 6-8 повторений (на пораженную сторону)

После того, как вы некоторое время использовали эту программу, важно повторно проверить баланс бедер, используя тест, который вы не прошли, чтобы увидеть, есть ли какие-либо улучшения.Затем, когда ваша асимметрия значительно улучшится, вам не нужно будет выполнять эти упражнения так часто. Но все же следует включить некоторые из них в свой еженедельный распорядок, просто прилагая усилия, чтобы поднять задницу и больше двигаться в целом!

Но в целом важно, чтобы вы обращали внимание на мышцы, которыми часто пренебрегают, например те, о которых я рассказал в этой статье, чтобы предотвратить потенциальные дисбалансы и травмы, которые могут возникнуть позже в дороге.

А чтобы получить пошаговую программу «все в одном», которая показывает вам неделю за неделей, как именно тренироваться для наращивания мышечной массы и силы, не забывая при этом ни о каких важных мышцах, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Урок анатомии: бедра и ягодицы

Жить ярко — 15 марта 2021 г.

Лесли Лаплас

По мере того, как мы продолжаем строить наше фундаментальное понимание анатомии человека с нуля, мы подходим к бедрам и ягодицам.Мы покрыли стопу, лодыжку и ноги. Эта часть нашей анатомии намного сложнее мускулатуры. Сохранение здоровья бедер и ягодиц по мере старения может не только повысить стабильность, но и уберечь нас от психических и эмоциональных последствий перелома бедра в более поздние годы.

В дополнение к соединению верхней части тела с нижней частью тела, бедра предназначены для устойчивости и выдерживания веса. Ягодицы вносят свой вклад, помогая двигать и стабилизировать бедра.

Давайте посмотрим на мышцы и кости бедер и ягодиц и на то, как они работают вместе.Я также коснусь некоторых распространенных проблем и предложу упражнения и растяжки для укрепления этих областей (поэтому дочитайте до конца ссылки на видео).

Начнем со строения бедер.

Основная скелетная структура бедер

Бедро образуется там, где бедренная кость (бедренная кость) соединяется с тремя костями таза: подвздошной, лобковой (лобковой костью) и седалищной. Эти три тазовые кости образуют вертлужную впадину, глубокую впадину, в которую входит верхняя часть бедренной кости (шар).Обычно мы говорим о том, чтобы положить руки на бедра, хотя технически наши руки часто кладут на подвздошную кость, а не на бедро, когда мы принимаем эту позу.

Фактическое бедро находится там, где головка бедренной кости встречается с тазом. Наружный костный выступ бедренной кости — большой вертел. Это выступающая часть бедра, которую вы можете почувствовать на внешней части бедра. Малый вертел внутри служит местом прикрепления сухожилия подвздошно-поясничной мышцы, одной из мышц, которая позволяет сгибать бедро.Самая нижняя часть седалищной кости чаще всего называется «сидячими» костями (седалищными буграми), и они поглощают ваш вес, когда вы сидите.

Базовая мускулатура бедер (и другие забавные вещи)

Говоря о мышцах бедра, мы имеем в виду обширную группу из почти двадцати различных мышц, которые обеспечивают полный диапазон движений шаровидного сустава бедра:

  • Сгибание и разгибание бедра  – перемещение ноги вперед и назад
  • Отведение и приведение бедра  – перемещение ноги в сторону (отведение) и внутрь к другой ноге (приведение)
  • Вращение  – разведение носков внутрь (внутреннее вращение) или наружу (внешнее вращение) с последующим перемещением выпрямленной ноги в направлении носков

Мышцы, окружающие тазобедренный сустав, включают:

  • Ягодичные мышцы, расположенные на задней поверхности бедра (ягодицы)
  • Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра возвращают ногу к центру при разведении в сторону
  • Подвздошно-поясничная мышца, которая тянется от нижней части спины до верхней части бедренной кости (бедренной кости)
  • Четырехглавая мышца, группа из четырех мышц, составляющих переднюю часть бедра
  • Подколенные сухожилия, группа мышц, образующих заднюю часть бедра и простирающихся чуть ниже колена

Я обсуждал квадрицепсы и подколенные сухожилия во второй части этой серии.Чтобы не влезать в сорняки, я собираюсь выделить несколько других основных мышц, участвующих в движении бедра:

.
  • Подвздошно-поясничная мышца (обычно называемая поясничной): Относится к соединенным поясничным и подвздошным мышцам. Две мышцы разделены в животе, но сливаются в бедре. Подвздошно-поясничная мышца — самый важный сгибатель бедра, позволяющий вам двигать ногу вперед. Если вы проводите большую часть дня сидя, мышца укорачивается, наклоняя таз.Это может изменить вашу походку и вызвать боль в пояснице.
  • Ягодичные мышцы («Ягодичные мышцы») : Эти мышцы воздействуют на тазобедренный сустав, вызывая разгибание (нога назад), вращение и отведение (нога в сторону). Ягодицы также важны для стабильности тазобедренного сустава, что способствует лучшей осанке и общему балансу. Сильные ягодицы, сильное тело. Есть три мышцы, которые составляют ягодичные:
    • Gluteus Maximus : Не персонаж фильма о гладиаторах; это основная мышца, возвращающая ногу назад — вы можете почувствовать, как большая мышца в области ягодиц тянется во время ходьбы.Важен угол разгибания бедра — больший угол помогает предотвратить падение. Забавный факт : В то время как средний молодой человек разгибает бедро примерно на 20 градусов при комфортной скорости ходьбы, пожилые люди, как сообщается, имеют угол разгибания всего на шесть градусов. Большая ягодичная мышца также является основной мышцей, используемой при вращении ноги наружу.
    • Средняя и малая ягодичные мышцы : Это основные похитители бедра, то есть они отводят ногу в сторону.Они также являются основными внутренними ротаторами бедра (т. е. поворотом стопы внутрь). Средняя и малая ягодичные мышцы также являются важными стабилизаторами тазобедренного сустава и помогают удерживать таз на одном уровне при ходьбе или стоянии на одной ноге.
    • Tensor Fascia Latae (TFL) : TFL вместе со средней и малой ягодичными мышцами являются ключевыми для стабилизации таза при стоянии на одной ноге. Он также помогает при сгибании бедра, внутреннем вращении и отведении. TFL вместе с большой ягодичной мышцей прикрепляется к подвздошно-большеберцовой мышце.Это может играть роль в боли и дисфункции в нижних конечностях, тазу и позвоночнике.
  • Подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж : Не группа компьютерных экспертов с музыкальными инструментами, этот длинный кусок соединительной ткани, или фасция, проходит по внешней стороне ноги от бедра до колена и большеберцовой кости. Группа IT помогает разгибать, отводить и вращать бедро. Это также помогает стабилизировать коленный сустав. Напряженность в подвздошно-большеберцовом отделе является частой причиной болей снаружи тазобедренного сустава, бедра и колена.
  • Грушевидная мышца : Грушевидная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах позади большой ягодичной мышцы. Он проходит от нижнего отдела позвоночника к верхней поверхности бедренной кости, при этом седалищный нерв проходит под мышцей или через нее. Грушевидная мышца помогает вращать бедро. Расположение грушевидной мышцы рядом с седалищным нервом означает, что, когда грушевидная мышца раздражена или повреждена, она может также повлиять на седалищный нерв.
  • Связки и сухожилия : Это жесткие волокнистые ткани, которые соединяют кости с костями и мышцы с костями.Сильные и гибкие связки и сухожилия обеспечивают структуру бедра, снижая нагрузку на сустав, поэтому большинство лечений остеоартрита тазобедренного сустава включают растяжение и укрепление этих структур. Скованность может способствовать нестабильности тазобедренного сустава и боли.
  • Бурсы : Это мешочки, заполненные синовиальной жидкостью, часто обнаруживаемые вблизи суставов. Их функция заключается в смазывании, уменьшении трения между сухожилиями, связками и костями. Вокруг тазобедренного сустава насчитывается до 20 бурс, и воспаление или инфекция бурсы называется бурситом.

Совместная работа для сохранения стабильности

Надеюсь, вы начинаете понимать, что наши тела функционируют как хорошо смазанные машины — нам просто нужно помнить, что они должны быть смазаны!

Проблемы с тазобедренным суставом возникают, когда любой из этих компонентов начинает дегенерировать или каким-либо образом скомпрометирован. И когда тазобедренный сустав воспаляется и болит, вы можете чувствовать боль в спине, ягодицах или вниз по ноге.

Одна из вещей, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить это, — заботиться о ягодичных мышцах и сгибателях бедра (поясничной и четырехглавой мышцах), поскольку они отвечают за приведение в действие почти каждого движения, которое мы выполняем, будь то бег, прыжки или ходьба.Когда наши ягодицы и сгибатели бедра сильны и гибки, это позволяет нам выполнять движения в повседневной жизни эффективно и без боли. Длительное сидение приводит к тому, что ваши сгибатели бедра укорачиваются и в конечном итоге ослабевают, потому что они не используются. Когда сгибатели бедра «включаются», когда вы сидите, противоположные мышцы — ягодичные — расслабляются и со временем также ослабевают.

Итак, что вы можете сделать, чтобы сохранить силу и гибкость тазобедренного сустава, чтобы обеспечить оптимальную подвижность? Вы можете начать с того, что следуйте за мной в этом видео, где я покажу вам упражнения и растяжки, которые вы можете делать, чтобы сохранить здоровье своих бедер.Вы также можете посмотреть это обучающее видео о грушевидном ишиасе.

Давайте послушаем хип, хип ура для наших замечательных бедер.

Как всегда, этот совет не должен заменять обращения к врачу в случае, если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт. Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.


Лесли Лаплас, менеджер по фитнесу в Goodwin House Alexandria, называет себя менеджером проекта по разработке программного обеспечения для восстановления.Лесли превратила любовь всей жизни и веру в восстанавливающую силу упражнений в успешную карьеру, работая со взрослыми в возрасте 55 лет и старше. Она считает, что активный образ жизни может помочь уменьшить боли — это также отличное средство против старения. У нее более шести лет опыта работы с пожилыми людьми в Arlington County, The Jefferson, Goodwin House Bailey’s Crossroads и Goodwin House Alexandria. Лесли — сертифицированный персональный тренер и инструктор по водным видам спорта, которая любит создавать позитивные и веселые тренировки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.