Какие упражнения нужно делать чтобы накачать пресс: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Содержание

Как получить идеальный женский пресс комплекс упражнений

Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.

Как получить идеальный женский пресс

Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым? Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.

Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать пресс — разные задачи.  Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце — т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5 до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок. Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.

Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?

Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники, и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков», реже — еще 2 ниже пупка.

Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных упражнений.

Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая, соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее. У женщин к тому же чем ниже, тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.

Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика») плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.

Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник. Он обнаружен только у млекопитающих и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает матку, поэтому он больше. 

Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым даже при идеальной пропорции жира и мышц. Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для женщин

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?

Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка — статическую. 

Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой) и статичные (поднять и удерживать корпус). Простейшая планка — упор на руки и носки ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд. Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).

Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами. В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.

Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею, плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно ближе к ягодицам. В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота, и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.

Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?

Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи (бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга. Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа; отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла. После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.

Петли TRX легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом, подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку, давая разные режимы работы прямой мышце.

Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза. Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день. Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать живот.

Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения | Фитсевен

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

// Читать дальше:

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: упражнения, питание

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПИЩИ
08:30 Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пару кусков тостового хлеба
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
12:00
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
200 -250 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
15:00 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
150 -200 г. овощного салата, без заправки
5 – 10 г. ВСАА*
18:00 Одна порция сывороточного протеина
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150 -200 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
21:00 200 г. творога + немного фруктов
5 – 10 г. ВСАА*

Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Оцените статью

Как накачать пресс подростку? Рекомендации

Прессом и «кубиками» называют абдоминальные мышцы, которые находятся на животе. Причем, не только внешнюю их часть, но и ту, которая находится внутри тела. 

Помимо этого, «кубиками» именуют ряд других видов мышц живота. Боковой пресс. И диафрагму.

Мы расскажем о том, как накачать пресс. Какие упражнения для этого нужно выполнять. И как сделать так, чтобы на животе у подростка появились «кубики».

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?

Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Рекомендации по тому, как качать пресс

Чтобы подросток накачал красивый пресс, он должен придерживаться следующих рекомендаций

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой — невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером). 

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Подростку нужно усилить свой корпус

Пресс — это не только те мышцы, которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.

Качать только лишь один пресс — неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди, бицепсов, ног, спины. Занимаясь комплексно, накачать пресс намного проще.

Подростку нужно развивать не только внешние, но и внутренние мышцы пресса

Большая часть упражнений, в рамках которых качается пресс, направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы, при этом, без внимания. Хотя их необходимо качать для того, чтобы сделать живот ребенка подтянутым.

Чтобы улучшить внутренние мышцы, рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота. 

Пресс нужно качать грамотно 

Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.

Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам. 

При этом, каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее, чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно, то это будет более эффективно, чем каждый день, но по сто раз.

Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой, то смысла от подобных упражнений не будет.

Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений

Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс, он должен контролировать, чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае, упражнения не возымеют эффект.

Упражнения на пресс

По словам ученых, самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например, подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения, то сможет прокачать пресс эффективнее, чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.

Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях

Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель, то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было, то они с легкостью появятся.

Как качать пресс дома?

Чтобы подросток смог накачать пресс дома, родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями, которые ему посоветовал доктор.

Параллельно с этим, тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.

Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее, тинейджер сможет выполнять упражнения, предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс, так и другие части тела.

При этом, подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store, так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: «тренировки».

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?

Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.

Заключение

Накачать пресс и получить заветные кубики — довольно просто. Для этого необходимо отказаться от потребления вредной пищи, газированных напитков, чипсов, сухариков. И начать регулярно выполнять упражнения. 

Накачать пресс можно только в том случае, если следить за собой. И не позволять себе срываться на вредности.

практические советы и упражнения — Фитнесомания для каждого!

В первой части данной статьи, где мы рассматривали теоретическую сторону вопроса, как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью, мы уже познакомились с основными понятиями и факторами, которые приведут девушку к заполучению желанного пресса с кубиками. В данной статье теперь мы рассмотрим конкретные рекомендации, как накачать пресс кубиками девушке, а также я покажу, какие для этого нужно использовать упражнения.

Советы девушкам, как накачать пресс кубиками

1. Питание

Начните с питания, это фундамент ваших кубиков. Перестаньте есть много углеводной пищи, исключите все сладкое, мучное, жирное, соленое, продукты-полуфабрикаты и различные снеки (чипсы, сухарики). Замените все сладкие купленные соки натуральными фрешами, а лучше обычной водой. Не нарушайте питьевой режим, пейте 1,5-2 л чистой воды в день. Питайтесь маленькими порциями, дробно (4-6 приемов пищи) в течение дня. Не садитесь на диеты и не голодайте! Кушайте большей белковой и богатой клетчаткой пищи.

2. Техника выполнения скручиваний

Правильная техника выполнения базового упражнений на пресс, скручиваний,  очень важна. Чтобы работали именно мышцы пресса, а не шея или спина, выполняйте данное упражнение разных вариаций так, как показано на видео.

Классические скручивания

Скручивания с отягощением

Скручивания с использованием фитбола

Обратные скручивания 

3. Количество повторений и подходов

Не нужно делать рекордное количество повторений в одном подходе, это ни к чему. Как накачать пресс до кубиков зависит не от количества повторений, а от их качества. Самая оптимальная цифра повторений в подходе – 15-25 раз. Все, что будет сделано сверх данной цифры, будет сделано впрок. Вы начнете поднимать свой корпус за счет чего угодно, но только не пресса. Включаться в работу и разгибатели спины, и сгибатели бедра, и работа шеи, и еще некоторых вспомогательных мышц, которые нам в данном упражнении не нужны.

4. Кардио

Вы должны понимать, что одних упражнений на пресс будет не то, что мало, а катастрофически мало. Чтобы накачать пресс кубиками, девушке нужно снизить общий процент жира во всем теле, а не только на животе, причем последнее в принципе невозможно, так как локального жиросжигания не бывает. Поэтому любое кардио: интервальный бег, прыжки на скакалке, а также интенсивные интервальные тренировки в отдельные дни – обязательны на период тренировок по накачке рельефного пресса. Также хорошо проводить кардио после самой силовой тренировки в течение 20-30 минут.

5. Частота тренировок

Накачать пресс до кубиков – это не означает качать его каждый день по полчаса. Достаточно будет прорабатывать мышцы пресса через день по 10-15 минут. Такая периодичность нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться, так как мышцы пресса – это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле, и им также нужен отдых для эффективного роста. А 10-15 минут – это оптимальное время для качественно проведенной тренировки на пресс, больше – просто нет смысла.

6. Мера

Этот пункт является самым важным, когда мы говорим о прессе кубиками у девушки. В первую очередь нужно отдавать отчет своим действиям и постоянно контролировать свой вес и процент жира в теле. Если вы заметили, что ваш процент жира ушел далеко за рамки допустимых норм, но вы еще не достигли рельефного пресса, пора остановиться. Возможно, вам и не нужен тот идеальный пресс, за которым вы гонитесь, ведь расплата за него может достаться вам очень дорогой ценой, начиная от нарушения обменных процессов в организме вплоть до угрозы бесплодия. Думаю, данный фактор заслуживает вашего внимания и пересмотра ценностей. Так что всему знайте меру и не увлекайтесь в процессе создания идеального тела! Запомните, идеального ничего не бывает, девушка всегда найдет в себе какой-то изъян и возьмется его исправлять, такая уже наша женская сущность! =)

Упражнения для создания рельефного пресса

Тренировка №1 «Новичок»
  1. Обычные скручивания – верхняя часть пресса

  1. Опускание ног – нижняя часть пресса

  1. Боковые скручивания поочередно на каждую сторону – косые мышцы пресса

Выполняем упражнения одно за другим, с минимальным отдыхом в 10-15 сек по 15 повторений каждое. После того, как закончили делать первый круг, отдохнули 30-40 секунд и снова повторяем упражнения. Всего сделать 3 полных круга. Проводим тренировку 3 раза в неделю через день.

***

Но чтобы накачать пресс кубиками одних базовых упражнений будет мало. Поэтому следующую тренировку на пресс я рекомендую проводить на второй неделе своих занятий.  Когда ваш пресс уже адаптируется к нагрузке, и выполнять базовые упражнения вам покажется легко, вы дадите ему свежую порцию новых ощущений в виде данной тренировки.

Тренировка №2 «Любитель»
  1. Подъемы корпуса до угла 45 градусов – верхняя и нижняя часть пресса

  1. Велосипед – косые мышцы живота

  1. Двойные скручивания – верхняя и нижняя часть пресса

Упражнения выполняем по такой же схеме, как и при тренировке №1.

***

Когда же вам покажется мало и этих упражнений, то накачать пресс до кубиков вам поможет следующая тренировка продвинутого уровня, после которой ваши мышцы должны просто гореть, а если вы будете еще выполнять все вышеуказанные рекомендации, то кубики вы увидите совсем скоро. Тренироваться по данной схеме вы можете, начиная с 4-5 недели.

Тренировка №3 «Продвинутая»
  1. Обратные скручивания – нижняя часть пресса.

  1. Горизонтальные ножницы с оторванными от пола плечами – верхняя и нижняя часть пресса

3. Упражнение «Сотня» – верхняя и нижняя часть пресса

4. Планка с рукой

Упражнения выполняем по уже знакомой вам схеме, единственное, 3 и 4 упражнения делаем каждое по одной минуте.

Ну вот и подошла к концу наша большая статья, посвященная прессу. Теперь я спокойна за вас, так как вы узнали все нюансы такого непростого дела под названием «как накачать пресс до кубиков» и знаете, как делать это правильно и с умом. На самом деле, накачать пресс кубиками девушке – это вполне реально, но главное здесь – не переборщить с результатом и не нырять «в омут с головой» в погоне за придуманным идеалом. И не расстраивайтесь, если вам не удалось накачать все 6 кубиков, я уверена, что любимый мужчина вас любит и с 4-мя, и с 2-мя, и даже без единого кубика. Все же главное для любой девушки – это ее здоровье и возможность в будущем стать мамой, не забывайте об этом!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Как накачать пресс, с чего начать?

Подтянутый красивый живот – мечта, которая станет реальностью, если подойти к вопросу комплексно: соблюдать правила питания и выполнять регулярные упражнения. Конечно, невозможно добиться результата, когда на животе слой жира, под которым красивого пресса просто никто не увидит. Поэтому, помимо упражнений на пресс, очень важно правильно питаться и исключить продукты, содержащие в себе углеводы и жиры: сладкое, копчённое, мучное, полуфабрикаты и другие вредные продукты. Употреблять нужно протеины: молочные продукты, нежирное мясо, яйца, овощи и фрукты. Важно помнить, что невозможно избавиться от жира на животе, выполняя только физические упражнения. Правильное питание – не менее важный шаг на пути к подтянутому животику!

Если общие упражнения, направленные на сжигание жира, нужно делать ежедневно (бег, плавание, аэробика и т. д.), то упражнения на прокачку пресса рекомендуется выполнять примерно 4 раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы и не потерять желание заниматься.

С каких же упражнений можно начать работу над мышцами живота?

Правильная подготовка. Хорошо разогреться – обязательная часть перед любой тренировкой. Это может быть небольшая пробежка или приседания.

Верхняя часть пресса. Ложимся на пол, располагаемся максимально ровно и удобно. Сгибаем ноги в коленях и складываем руки «замком» под головой. Верхнюю часть туловища необходимо поднять, держа спину и шею прямо, на одной линии, не сворачиваясь клубком и не наклоняя голову вперёд. Локти должны смотреть чётко в стороны, но никак не вперёд. Опускаемся обратно на пол медленно и плавно. Для начала достаточно повторить подъём 10 — 15 раз.

Выполняя упражнение, вы должны почувствовать мышцы на своём животе. Если вы их не чувствуете, или ощущаете боль в спине или шее – значит упражнение выполняется корректно и необходимо проверить правильность положения вашего тела.

 

Накачать пресс в домашних условиях

От рассуждений к делу, поговорим об упражнениях, которые помогут укрепить мышцы живота/пресс в домашних условиях, без тренажеров. Для этого нам понадобится коврик или покрывало, чтобы занятия были комфортными и эффективными.

Упражнение, которое стоит выполнять первым, по рекомендациям профессиональных тренеров — Складка. Название может отличаться, например, книжка или складной нож.

Выполнять его достаточно просто, главное сохранять синхронность действий. Ноги и руки при подъеме держите прямыми, а чтобы движения были действительно синхронными, то начинайте подъем именно с ног, так как руки двигаются быстрее. На первых порах рекомендуется не торопиться, подъем осуществлять медленно. Когда движения будут полностью отточены, то можно ускорять процесс. 

— Делаем два сета, не меньше, по 15-20 повторений;

Далее, после 2-го сета, отдыхаем не более 1-2 минуты и переходим к следующему упражнению.

Вторым упражнением стоит поставить банальные скручивания или подъем корпуса, колени согнуты. Главное, не делайте сильный изгиб колен, пятки поставьте от себя на таком расстоянии, которое позволит не отрывать их от пола.

— Делаем также два подхода, по 15-20 повторений. Отдых между сетами не более 1-2 минут. Если упражнение дается легко, имеется некая подготовка, то можно выполнять подъемы до отказа, не считая количество повторений.

Нижняя часть пресса

Чтобы прокачать нижнюю часть брюшных мышц/пресса, нам понадобится все тот же коврик и собственный вес. Дома, как правило, нет больших возможностей для разнообразия тренировки, как, например, в тренажерном зале. Поэтому будем пользоваться тем, что имеем.

Будем выполнять два упражнения — подъем ног, сначала по одной, а следующим сетом обе, синхронно.

— Ложимся поудобней, спина ровная, ноги ровные, руки вдоль тела, начинаем подъем одной ноги до упора, насколько это позволяет комплекция. Идеально, если получится угол 90 градусов тела и ноги, но соорудить такую фигуру не так просто, так как в игру вступает растяжка, а далеко не все пластичны и эластичны. В общем, поднимаем как можем.

— Выполняем 15-20 повторений одной ногой, не отдыхая, начинаем осуществляем тоже действо второй, идентичное количество подъемов. 

Все делаем в среднем темпе, не разгоняем скорость электрички, но и скорость черепахи также не годится, все умерено.

Сделали два подхода, переходим к схожему, но к другому варианту, которые по иному воздействует на мышцы — подъем двух ног, одновременно.

— Все элементарно, делаем два раза, по 15-20 повторов. Задираем ноги как можно выше, опускаем медленно. В зависимости от вашей подготовки, можно немного усложнять, например, быстро однимать, медленно опускать.

В заключении хочется добавить, что данная прокачка пресса дома для укрепления мышц и здоровья в целом. Не забываем, что как и любые мышцы, пресс также должен получать нагрузку для роста, объема. Для примера, можно приобрести специальные грузы или утяжелители, которые крепятся липучками на ноги, поднимать ноги уже с утяжелением. Аналогично и со скручиванием, многие спортсмены берут небольшой блин или гантелю, кладут на грудь и неторопливо поднимают корпус. Все это способствует росту. Эти простые упражнения помогут накачать пресс как в домашних условиях, так и в любом другом месте. 

Как убрать низ живота

Много хитростей, советов профи и дилетантов, но все сходятся в одном — мало упорно тренироваться, необходимо правильно питаться. Бодибилдеры используют, так называемую сушку тела, что не подойдет простым любителям. В конце концов, зачем себя так ограничивать в еде? 

Существует примитивная, но фишка, которой пользуются не все — перед тренировкой употреблять яблочный уксус! Берете стандартный граненный стакан, емкость равную ему, наполняете водой и туда одну столовую ложку яблочного уксуса, который продается в каждом магазине. Такой трюк проделывать не более 3-х раз в неделю! Люди, которые имеют проблемы с желудком могут почувствовать боли, а потому проконсультируйтесь с врачом, либо ограничьте себя в потреблении. 

Другие господа подливать чудо уксус в воду, которую пьют на тренировке. Эффект действительно поразителен. Он по своему заменяет сушку, так как сжигает жиры и нормализует обмен веществ!

Post Views: 9 356


3-шаговое руководство по сборке Six Pack

  • Чтобы получить пресс, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, питаясь здоровой пищей и выполняя кардио.
  • Чтобы получить шесть кубиков, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускание ног.
  • К преимуществам сильного кора относятся улучшение осанки, уменьшение травм и уменьшение болей в спине.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Набор из шести кубиков требует усилий, но сильные мышцы живота окупятся не только внешне: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боль в пояснице и улучшить спортивные результаты.

То, насколько легко вы сможете получить шесть кубиков пресса, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме.Также важно помнить, что генетика, которая контролирует, как распределяется жир, играет роль в том, насколько легко или сложно человеку получить пресс.

1. Проверьте свой рацион  

Для того, чтобы избавиться от шести кубиков пресса, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. «Поговорка «пресс делается на кухне» подходит большинству людей», — говорит Джульет Рут, персональный тренер и инструктор Onyx.

Примечание: То, как тела людей распределяют жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, которое гарантировало бы пресс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме между 14% и 24% для женщин и 6% и 13% для мужчин должно отражать некоторое определение пресса.

Хотя вам нужен дефицит калорий, важно поддерживать здоровое питание. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по здоровому питанию, пока вы работаете над набором шести кубиков: белок , такой как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.«Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Плэнеллс, RDN, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.

  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
  • Ешьте больше фруктов и овощей , которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
  • Носите с собой полезные закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
  • Ешьте закуски , которые сочетают в себе несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, соедините его с арахисовым маслом для повышения сытости, говорит Планеллс.
  • Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
  • Избегайте обезвоживания. Выпивайте около трех-четырех литров в день, говорит Ансари.
  • Время также полезно. Ансари рекомендует:

    • Принимать пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира за три-четыре часа до тренировки.
    • Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
    • Употребление белков и углеводов после тренировки: легкие закуски в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.

    2. Выполняйте кардиотренировки  

    Кардиотренировки помогают снизить процентное содержание жира в организме, что является ключевым фактором для видимых шести кубиков пресса, говорит Рут.

    На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни в Нигерии, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления брюшного пресса уменьшила брюшной жир.

    Связанные 5 основных преимуществ для здоровья от HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок

    Некоторые виды кардио лучше других подходят для накачивания пресса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности, лучше, чем длительные пробежки в постоянном темпе.

    Это потому, что ВИИТ повышает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет обмен веществ.Большой обзор 2019 года показал, что люди, которые занимались HIIT-тренировками, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

    Важно: Рут рекомендует три тренировки HIIT в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления между ними.

    3. Создайте ядро ​​   Похожие 10 лучших упражнений на пресс для идеальной домашней тренировки кора, по мнению личных тренеров

    Основные упражнения укрепляют и тонизируют основные мышцы живота.Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам достичь более низкого процента жира в организме.

    Кроме того, построение сильного корпуса, включающего косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и устойчивость, что необходимо для повседневной деятельности, говорит Рут.

    Рут предлагает выполнять специальные упражнения для брюшного пресса не чаще двух раз в неделю и использовать комбинацию веса тела и движений с отягощением.

    Вот несколько примеров упражнений на пресс, которые можно включить в свою программу: 

    1. Постукивание пяткой

    Удары пяткой нацелены на нижнюю часть пресса. Норра Минно/Инсайдер

    1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
    2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
    3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

    2. Нижняя часть ноги

    Исходное нижнее положение ног.Норра Минно/Инсайдер Завершающее нижнее положение ноги. Норра Минно/Инсайдер

    1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
    2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
    3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

    3. Отжимания в боковой планке Отжимания в боковой планке задействуют косые мышцы живота.Норра Минно/Инсайдер

    1. Поместите один локоть прямо под свое тело и поднимитесь, приняв боковую планку.
    2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
    3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

    4.Русские повороты

    Вы можете держать гантель во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности. Норра Минно/Инсайдер
    1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
    2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
    3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
    4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    5. Косые скручивания

    Исходное положение косых скручиваний.Норра Минно/Инсайдер Косые скручивания конечное положение. Норра Минно/Инсайдер
    1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
    2. Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
    3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

    Советы инсайдеров  

    Чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вам нужна программа упражнений, включающая как силовые, так и кардиоупражнения. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например употребление большего количества нежирного белка, цельнозерновых продуктов и овощей, может помочь вам достичь поставленных целей.

    Однако «сосредоточенность только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари.«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше каждый день».

    Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Читать далее Читать меньше

    лучших упражнений для шести кубиков пресса

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Какие упражнения лучше всего подходят для шести кубиков пресса?

    Несмотря на то, что диета играет важную роль в формировании пресса с шестью кубиками, есть несколько упражнений, которые проработают мышцы живота, и вам даже не придется делать ни единого скручивания живота.Один из лучших способов укрепить и сформировать мышцы живота и, надеюсь, оставить вас с шестью кубиками, чтобы хвастаться, не делая хрусты живота, — это сосредоточиться на упражнениях для всего тела. Упражнения для всего тела заставляют вас использовать свой пресс так, как он был задуман — как мышцы-стабилизаторы. Вот четыре основных, но эффективных упражнения, которые помогут вам на пути к идеальным шести кубикам.

     

    Становая тяга

    Становая тяга — изнурительное упражнение.Попросите любого из наших персональных тренеров помочь вам с правильной формой, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно. Становая тяга относится к поднятию мертвого (без импульса) веса, такого как вес, лежащий на земле. Это одно из немногих стандартных упражнений с отягощениями, в котором все повторения начинаются с 90 199 мертвых 90 200 фунтов. Если упражнение выполняется правильно, вы должны укрепить большинство мышц всего тела, включая мышцы брюшного пресса. Ваш пресс в этом упражнении действует как мышцы-стабилизаторы.Для того, чтобы становая тяга задействовала ваш пресс, вы должны поддерживать правильную форму. Ваш пресс получит невероятную тренировку. Вместо скручиваний живота вы выполняете изометрические сокращения.

     

    Приседания

    Приседания — это основное упражнение в тренажерном зале для развития силы нижней части тела. Однако, как и в становой тяге, вы должны напрячь пресс, чтобы правильно выполнять движение. Веса, сидящего на ваших плечах, как правило, достаточно, чтобы вызвать серьезную травму спины, если вы не держите спину идеально прямой, а пресс сильно согнутым.Опять же, вы выполняете изометрическое сокращение во время приседаний. Чтобы по-настоящему проработать пресс, убедитесь, что вы делаете полный присед. В то время как полуприседания и четвертьприседания могут показаться обычным делом в тренажерном зале, полный присед действительно проработает ваш пресс или кор.

     

    Отжимание

    Отжимания помогают укрепить не только верхнюю часть тела, но и более сильный и четкий живот. Он включает в себя стабилизирующие мышцы кора, сочетая толкающее движение верхней части тела с планкой.На самом деле это одно из лучших и самых основных упражнений для вашего кора. Отжимания — это планка с более высоким значением . Вы не только укрепляете брюшной пресс, удерживая его неподвижно, пока сила тяжести пытается прижать ваши бедра к земле, но вы также укрепляете мышцы верхней части тела, «толкающие» их; грудь, плечи и трицепсы.

     

    Чинапс

    Базовое подтягивание делается ладонями к себе. Это движение работает с бицепсами, предплечьями и даже плечами.Однако вы также проработаете мышцы живота, если будете сокращать их во время движения. Чтобы получить еще лучшую тренировку пресса, используйте погружной пояс и добавьте столько веса, сколько сможете безопасно поднять.

     

    Как это работает

    Для поддержания мышц требуется больше энергии (калорий), чем жира. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем меньше жира вы должны хранить. Вот где упражнения для всего тела становятся ключевыми. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на прессе, вы работаете над наращиванием мышечной массы во всем теле.Приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания с отягощением интенсивны. Они сжигают много калорий во время тренировки. Они также создают невероятную нагрузку на ваши мышцы, повреждая их из-за микротравм. Если вы едите достаточно белка (сколько белка мне нужно), пьете достаточно воды каждый день и, в целом, вы должны стараться выпивать от пол-унции до унции воды на каждый фунт вашего веса и достаточно отдыхать, ваш Тело отреагирует на эти тяжелые тренировки созданием и восстановлением поврежденной мышечной ткани по всему телу.Для этого ваше тело обратится к своим жировым запасам. Кроме того, новые мышцы потребуют от вас сжигания большего количества калорий, часть из которых будет поступать из жировой ткани вашего тела. Все это в конечном итоге приведет к более низкому проценту жира в организме и четкой, подтянутой области живота.

     

    Что нужно знать о том, как получить пресс с шестью кубиками

    Все сводится к генетике. И доски.

    Пресс с шестью кубиками часто называют вершиной фитнеса — если на вашем животе видны эти сегментированные мышцы, вы должны быть в хорошей форме, верно? Неправильный.

    Конечно, чтобы накачать мышцы брюшного пресса, требуется много силовых тренировок, но прежде чем вы сможете понять все, что нужно для создания шести кубиков пресса, вам нужно разобраться в основах анатомии. Во-первых: «Пресс с шестью кубиками, за которым гонятся многие, на самом деле представляет собой всего одну мышцу, а не шесть», — объясняет Мелоди Шарфф, сертифицированный персональный тренер и инструктор Fhiting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке. .

    То, что выглядит как шесть брюшных мышц, на самом деле всего лишь прямая мышца живота, добавляет Мишель Олсон, доктор медицинских наук, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.«Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево по всей мышце», — говорит доктор Олсон. Эти полосы на самом деле лежат сверху прямой мышцы живота, поэтому «когда жировые отложения в области живота уменьшаются и прямая мышца живота развита, вы видите мышцу между каждым углублением», — объясняет она.

    СВЯЗАННЫЕ: Избыточный жир на животе представляет повышенный риск для здоровья некоторых женщин с нормальным весом

    Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело более сегментированным, вам нужно нарастить прямую мышцу живота.«Скручивания не помогут», — говорит Шарфф.

    Попробуйте эти продвинутые упражнения для укрепления мышц живота

    Scharff предлагает выполнять продвинутые упражнения в положении лежа (на спине), такие как складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары набивным мячом; и подвешенные (из висячего положения) движения, такие как подгибание колена и L-приседания.

    • Складные ножи  Лягте на пол на спину. Сядьте, дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги, затем лягте обратно.Чередуйте руки и ноги.
    • Удары набивным мячом наискосок  В положении стоя удерживайте набивной мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните свое тело, чтобы ударить его об пол с другой стороны. Повторяйте, чередуя стороны.
    • Сгибание коленей в висе  Повисните на перекладине, руки над головой и подтяните колени к груди.
    • Г-образные приседания в висе  Вися на перекладине с руками над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя L-образную форму тела.

    Попробуйте выполнить по три подхода каждого упражнения по 30-45 секунд каждый, предлагает Шарфф.

    Другие подвесные движения могут быть еще более полезными. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Journal of Human Kinetics , использование тренажера с подвеской TRX для упражнений на выкатывание (встаньте под наклоном, удерживая ремни TRX руками перпендикулярно полу, затем согните плечи, чтобы двигать руками вперед) показал наибольшую активацию прямых мышц живота.Также было обнаружено, что пила для тела (ноги в ручке ремня TRX, примите положение планки или отжимания, предплечья касаются пола, затем отведите тело назад) также эффективно активирует прямые мышцы живота.

    Основные упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой

    Упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой, также могут помочь. «Упражнения пилатеса задействуют всю группу мышц живота, но в лабораторных тестах я обнаружил, что перекатывание, дразнилка и перекатывание были действительно оптимистичными для прямых мышц живота», — говорит Олсон.Вот как выполнять каждое из этих трех движений, согласно Олсону:

    • Перекатывание Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за голову. Убедитесь, что поясница не прогибается. Вдохните и начните перекатываться через позвоночник, поднимая руки вверх. Выдохните, перекатываясь через позвоночник и прижимая ребра вниз. Вытяните руки и корпус вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
    • Тизер  Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Убедитесь, что поясница не прогибается. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра вниз, когда ваши ноги и верхняя часть тела оторвутся от пола. Поднимите руки и ноги, пока они не достигнут угла 45 градусов, руки параллельны ногам. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
    • Перекатывание Лягте на пол на спину, руки по бокам, ладонями вниз, и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните вытягивать ноги над головой, одновременно наклоняя таз назад. Держите ладони прижатыми к полу и в конце поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, ставя позвонки на пол по одному.

    Подъемы бедрами, когда вы ложитесь на спину, вытянув ноги к потолку и используя нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола, также отлично подходят для пресса, добавляет Олсон.

    Олсон также рекомендует включать в свои тренировки планки, вдохновленные йогой, потому что они защищают позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Sports Biomechanics , планка с наклоном назад с длинным рычагом особенно хороша для развития прямой мышцы живота. В этом расширенном варианте традиционной планки ваши предплечья находятся на полу, локти ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной планке, и вы сжимаете ягодицы, чтобы отклонить таз назад.

    Если вы действительно хотите увидеть четкость своего пресса, вы можете делать упражнения для брюшного пресса пять раз в неделю, говорит Олсон. «Вам нужно выполнить последовательность из пяти или около того упражнений на пресс» — обратите внимание на упражнения, рекомендованные выше — «и сделать по 12 повторений каждого перед отдыхом и повторением последовательности от 3 до 5 раз, заканчивая планкой», — рекомендует она. .

    СВЯЗАННЫЕ: Йога считается упражнением?

    Аэробные упражнения тоже играют роль

    Но это не только о работе основных мышц.«Если вы пытаетесь избавиться от жировой ткани под кожей, которая находится над мышцами, лучше всего подойдут HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но он должен быть интенсивным. «Вы захотите подтолкнуть себя к зоне, которая повышает частоту сердечных сокращений как минимум до 85 процентов от вашего максимума. Делайте это после того, как вы сделали 20 минут сложных кардио, таких как бег или спиннинг. Затем начните 10-15 минут HIIT, прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрические упражнения, такие как прыжки с приседаниями, или бегайте на велосипеде или беговой дорожке», — говорит она.

    Каждый ли может получить рельефный пресс из шести кубиков?

    Краткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень трудно достичь тем из нас, кто не одарён генетически», — говорит Шарфф. «Мышцы у всех разные. У некоторых людей есть глубокие мышечные животы, которые создают более высокие пики между этими сухожилиями, и, таким образом, пресс более заметен. У других более мелкие мышечные животы, а это значит, что у вас никогда не будет пиков и спадов, как у некоторых людей».

    Размер и длина ваших сухожилий и структура ваших мышечных волокон также влияют на ваш пресс, и это то, что вы не можете изменить.«У некоторых людей больше быстрых мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных рывков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают в задачах на выносливость», — говорит Олсон. «Если у вас больше медленных волокон, ваш пресс не будет развиваться так сильно, как у людей, у которых больше быстрых волокон в брюшной мышечной стенке».

    Тогда есть вопрос о телесном жире. Вы не можете избавиться от плохой диеты, говорит Шарфф. «Вы должны отказаться от обработанных пищевых продуктов и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жира, в дополнение к потреблению достаточного количества белка, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и нежирного мяса», — говорит Олсон.Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь такой же пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайние меры, чтобы получить такой явно рельефный пресс», — говорит Олсон.

    СВЯЗАННЫЕ: Что есть до и после тренировки

    Здоровый процент жира в организме колеблется от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин, объясняет Шарфф. «Большинству людей нужно опуститься примерно на 10 процентов ниже этого уровня, чтобы увидеть шесть кубиков», — говорит она.«Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень устойчивы для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, нельзя выбирать, где терять жир — некоторые люди сначала набирают и худеют в животе; некоторые люди в их спины и приклады. Нет никакого способа гарантировать, что вы теряете жир с живота, добавляет она.

    Означает ли 6 пакетов, что вы в хорошей форме?

    Конечно, упаковка из шести штук выглядит красиво. Но это не все и не все с точки зрения того, чтобы быть в форме. «Прямая мышца живота — это всего лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон.«Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно подтянутых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.

    Кроме того, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь упаковку из шести штук. «У вас вполне может быть пресс с шестью кубиками, просто он может быть скрыт слоем жира», — говорит Шарфф. «Может быть, вы из тех, у кого в желудке тяжесть». Она объясняет, что отсутствие возможности видеть эти мышцы не лишает их силы.

    И гоняться за кубиками из эстетических соображений на самом деле может быть вредно для здоровья. «Шесть кубиков являются доказательством того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете максимум от тренировок», — добавляет Шарфф.

    Помните: то, на что способны ваши мышцы, гораздо важнее, чем то, как они выглядят. Так что сосредоточьтесь на их развитии, чтобы дать вам возможность делать то, что вы хотите, а не на том, чтобы они выглядели определенным образом в зеркале.

    Получите упаковку из шести кубиков и похудейте здоровым способом

    Накачать пресс для некоторых может показаться святым Граалем фитнеса — несмотря на то, что наличие пресса не обязательно означает, что вы здоровы — и тренировки имеют множество других преимуществ, помимо подтянутости.

    Но если вашей целью в фитнесе является потеря жира и стройный живот, есть несколько советов, которые помогут вам достичь ее здоровым путем.

    Эксперт по фитнесу, посол PT и Fitbit в Великобритании Джеймс Стирлинг, он же London Fitness Guy, рассказывает о вещах, которые должен знать каждый, прежде чем пытаться накачать пресс.

    1. По словам Джеймса, нет сверхсложной формулы для получения пресса. Его ключевая формула для получения тонуса?

    • Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира
    • Основные упражнения для укрепления мышц
    • Включите больше движения в свой день
    • Обеспечьте себе дефицит калорий, чтобы уменьшить жировые отложения и показать пресс

      Читайте дальше, как он все это разбирает…

      2. Пресс делается на кухне, но упражнения, которые вы делаете, по-прежнему очень важны

      «Питание идет рука об руку с тренировками, — говорит Джеймс, — но вы должны строить корпус, иначе вам нечего будет делать». показать внизу».

      «Если вы посмотрите на бицепс — если у вас нет мускулов, когда вы сидите на диете, вы будете просто более стройной версией того, кем вы были раньше, а не кем-то с большими бицепсами — ваша форма не изменится без работа в».

        Чтобы создать основу для сильного кора, Джеймс рекомендует простые движения, такие как скручивания из дома, или, если вы используете тренажерный зал, добавляйте вес к основным упражнениям, чтобы тренировать мышцы, добавляя прогрессивную нагрузку, так же, как и бицепс. или свою грудь.

        Сергей Соболевский

        Подъем ног в висе (см. выше) — одно из любимых упражнений Джеймса для укрепления корпуса и нижней части пресса. Он рекомендует начинать с подтягивания коленей к груди, а затем поднимать ноги вверх.

          3. Планки и скручивания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

          Вы часто слышите, как люди говорят, что приседания и планки не накачают пресс, и хотя это правда, они все же играют роль в построении сильного кора, потому что они ВСЕГДА жесткий, независимо от того, насколько вы в хорошей форме.«Если бы я сейчас сделал 50 скручиваний, я бы все еще чувствовал это в своем коре, как до многолетних тренировок», — говорит Джеймс.

          4. Составные движения также являются ключевыми

          гилаксия

          В то время как люди думают о скручиваниях, планках и приседаниях как о способах накачать пресс, Джеймс говорит, что комплексные движения, такие как становая тяга и приседания, прекрасно развивают корпус. «Вам нужно контролировать и сокращать мышцы кора во время сложных и динамических движений», чтобы увидеть результаты, советует он.Джеймс также рекомендует жим ногами как недооцененное движение, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом, если вы никогда раньше не выполняли эти движения.

            5. Вы можете построить сильный корпус дома

            Ненавидите тренажерный зал? По словам Джеймса, многие люди недооценивают силу домашних тренировок. «Если бы было чем заняться дома, это было бы ядром», — говорит он. «Для этого вам не нужно никакого оборудования, вы можете просто раскатать коврик! Это всегда будет сложно, пока вы напрягаете мышцы кора во время выполнения движений»

            6.Диета действительно важна

            Тбралнина

            Итак, вы закончили тренировку. Но независимо от того, сколько тренировок или основной работы вы выполняете, Джеймс говорит: «Вы никогда не сможете увидеть свой пресс, если ваша диета не дополняет его — если у вас слишком много жира, он не будет виден». Поэтому, чтобы увидеть свой пресс, вам нужно сначала уменьшить жировые отложения — как только вы уменьшите свои жировые отложения, ваше тело начнет показывать определение внизу.

            7. Вам не нужно религиозно следить за тем, что вы едите

            Если вашей целью является сжигание жира, вам необходимо соблюдать дефицит калорий, а это означает, что вы должны знать, что вы едите, чтобы подпитывать ваши тренировки. . И хотя некоторые любители фитнеса постоянно пользуются приложениями для подсчета калорий, такими как My Fitness Pal, Джеймс рекомендует более расслабленный подход.

            Некоторым из своих клиентов он советует отслеживать еще неделю в качестве образовательного упражнения, чтобы они знали, что они едят в течение дня и получают ли они нужное количество белков, углеводов и жиров. для достижения своих целей, а затем соответствующим образом корректируя диету.Он советует структурировать каждый прием пищи как здоровый баланс белков, углеводов, овощей и жиров, чтобы определить, едите ли вы для пресса.

            Гетти Изображений

            8. Вам также не нужно переходить на низкоуглеводную диету

            «Низкоуглеводная диета действительно работает только потому, что вы убираете углеводы из рациона и уменьшаете общее количество калорий», — говорит Джеймс. Если вы усердно тренируетесь, углеводы важны для производительности в тренажерном зале и наращивания мышечной массы, и Джеймс говорит, что вы можете создать дефицит калорий с помощью сбалансированной тарелки и при этом получить те же результаты, что и тот, кто исключил все углеводы.

            «Нет волшебной формулы — я люблю углеводы, и отказ от них просто нецелесообразен для меня — я бы чувствовал себя ужасно и истощенным после всех тренировок, которые я делаю!».

            9. Сахар и алкоголь не запрещены полностью — если они в умеренных количествах

            Еда и питье — часть сбалансированной жизни — и Джеймс говорит, НЕ придерживаться плана тренировок, и ваш образ жизни будет гораздо менее устойчивым. Но если вашей целью является потеря жира, все дело в умеренности и разумном выборе.

            «Просто убедитесь, что у вас достаточно здорового питания с понедельника по пятницу, когда вы правильно тренируетесь и питаетесь, чтобы вы могли по-настоящему насладиться субботним вечером», — говорит он. «Это часть жизни, и если вы сбалансированы в течение недели, в целом все будет в порядке».

            Он добавляет: «Я никогда не говорю клиенту: «Вы не можете пить» — это просто нереально. ну являются ключевыми.

            «Сахар также допустим в умеренных количествах, и вам не нужно полностью отказываться от него — это просто умеренное удовлетворение ваших пристрастий к сладкому. Никто не набрал лишний вес, съев одно печенье, но речь идет о том, чтобы делать более здоровый выбор, постоянно»

            Гетти Изображений

            10. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО делать кардио, чтобы накачать пресс

            Вам не нужно часами заниматься на беговой дорожке, чтобы накачать пресс, но кардио может быть полезным инструментом для сжигания жира и калорий, если ваша цель – похудеть.Только не переусердствуйте, говорит Джеймс.

            «Многие люди слишком быстро начинают слишком сильно напрягаться, стараются снизить потребление калорий и делать много кардиотренировок, чтобы сжечь жир, а затем все время очень голодны, истощены и выгорают. Лично для меня , я бы добавил кардио только в том случае, если бы я начал видеть плато, а затем, возможно, подкорректировал бы диету, иначе вам не с чем играть, и вы окажетесь в положении, когда вы не видите результатов, которые вы хочу, потому что ты слишком рано все забил»

            11.Но вы должны получить свои шаги в

            Ликика83

            Джеймс подчеркивает, что ваша повседневная деятельность в целом способствует сжиганию калорий и потере жира. «Вместо того, чтобы добавлять множество кардиотренировок, простое изменение, которое вы можете сделать, — это больше ходить пешком или просто больше двигаться — выходить на одну остановку раньше в автобусе или поезде, вставать на 15 минут раньше и больше ходить пешком во время ежедневных поездок на работу — это так недооценен для потери жира и гораздо более устойчив.Используйте фитнес-трекер, например Fitbit, чтобы следить за своими шагами».

            12. Если вы не видите результатов, возможно, вы перетренировались

            «Сжигание жира — это так странно», — говорит Джеймс. «Существует так много факторов, которые могут способствовать его остановке, в основном стресс и уровень кортизола. Поэтому, если вы перетренировались или не высыпаетесь, это может помешать вашей потере жира». Джеймс следит за качеством и продолжительностью своего сна с помощью приложения Fitbit, чтобы убедиться, что он достаточно отдохнул, но говорит, что есть и другие признаки того, что вы можете нужно сделать перерыв.

            «Если вы чувствуете себя измотанным и демотивированным и физически не выполняете то, что, как вы думаете, вы можете, вы, вероятно, делаете слишком много, поэтому следует разумно обуздать это и дать себе день отдыха или даже неделю отдыха или перерыв из вашей диеты — это когда происходит ваш рост мышц — и это также помогает вашей производительности». . «Я изменил свою философию за последние два года — вместо того, чтобы проводить час или полтора в тренажерном зале, я провожу 45 минут, но у меня действительно хорошая тренировка»

            13.Можете ли вы поддерживать пресс? Да, но сначала позаботьтесь о своем здоровье

            JGI / Том Гриль

            Итак, у вас есть желаемый пресс — как вы его поддерживаете? Джеймс советует, что вы не можете терять жир навсегда, и все дело в том, чтобы оставаться в тонусе, а также быть здоровым и поддерживать сбалансированный образ жизни. «Если у женщины слишком низкий процент жира в организме, это может плохо сказаться на менструальном цикле. Процент жира в организме — это определенно не тот показатель, на котором можно зацикливаться — люди говорят, что они хотят иметь менее 20% жира в организме, но 20% — это нормально». не так уж много для женщины, и эти проценты выглядят по-разному на разных телах.Лучше сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете при таком уровне худобы, а уровень энергии очень важен — вы должны выбрать его, а не процентное содержание жира в организме, в любой день недели»

            14. Помните, пресс — это еще не ВСЕ

            Ваше тело подаст вам знак, если вам действительно нужно сделать перерыв в диете (например, вы почувствуете себя истощенным), но Джеймс добавляет, что «если ваша миссия по снижению веса начинает негативно влиять на вашу жизнь и планируете увидеться с друзьями, это становится мрачное место, и вам нужно пересмотреть свои цели.

            «В мире фитнеса пресс можно рассматривать как фактор, определяющий здоровье и физическую форму, но это неправда — это только часть более широкой картины. Ищите другие цели, такие как стать сильнее и получать удовольствие от тренировок, иначе вы не сможете поддержите его — и если вы пожертвуете своими уровнями энергии, вы остановите свой прогресс».

            15. Нет установленных сроков для накачки пресса

            Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс, зависит от человека, уровня жира в его теле и количества тренировок, которые он уже сделал.Джеймс говорит, что «люди часто следуют 12-недельным планам, но ваши 12 недель отличаются от чьих-то еще 12 недель — все зависит от того, что реалистично для вас. , и если вы проведете слишком много времени на диете, вы потерпите крах

            Если бы кто-то пришел ко мне, и он был новичком в тренажерном зале, вел относительно нездоровый образ жизни и сказал, что хочет пресса через шесть недель, я бы сказал, что без краш-диеты и радикальные изменения, это нереально и слишком стрессово для вашего тела — и вы мгновенно вернетесь к своим вредным привычкам, как только диета закончится.»

            Джеймс был послом Fitbit на мероприятии Fitbit House of Fit. Он рекомендует Fitbit Charge 3, чтобы помочь вам лучше узнать себя.

            Лорен Смит руководитель соц. Лорен Смит является руководителем отдела социальных сетей Cosmopolitan UK и занимается учетными записями сайта в социальных сетях, а также время от времени освещает на сайте информацию о фитнесе, здоровье, образе жизни и путешествиях.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Как получить 6 кубиков: лучшая тренировка для пресса

            • По мнению врачей Гарвардской медицинской школы, приседания — не лучший способ укрепить мышцы кора.
            • Мало того, что они не задействуют все мышцы, необходимые для шести кубиков, скручивания также могут привести к травме.
            • Вместо этого вы должны держать себя в позе планки.Вот как это сделать правильно.

            Приседания — это так в 2017 году.

            Если вы хотите привести в тонус все мышцы кора и проложить путь к прессу с шестью кубиками, планка — это то упражнение, которое вам нужно, — говорят врачи Гарвардской медицинской школы. Так что в следующий раз, когда вы будете готовы развернуть коврик для йоги и лечь на спину, сделайте обратный подход и держитесь на руках и пальцах ног в положении перед отжиманием.

            В отличие от скручиваний, которые задействуют только мышцы живота, планка задействует несколько групп мышц по бокам, спереди и сзади.И если вы хотите сильное ядро ​​​​- особенно такое, которое даст вам шесть кубиков на прессе, вам нужно бросить вызов всем этим мышцам, говорится в отчете о здоровье Гарвардской медицинской школы под названием «Основные упражнения».

            «Приседания или скручивания укрепляют всего несколько групп мышц», — говорится в информационном бюллетене Healthbeat Гарварда, в котором резюмируются выводы отчета. «Благодаря динамическим моделям движения хорошая тренировка кора помогает укрепить весь набор основных мышц, которые вы используете каждый день.

            Почему доски превосходят по прочности сердцевины

            Шаттерсток

            Хотя приседания являются хорошим базовым упражнением, помогающим тонизировать мышцы живота, планка с меньшей вероятностью может привести к травме и лучше подходит для укрепления корпуса.

            Когда вы ложитесь, чтобы сделать приседания, ваша спина упирается в пол. Когда вы подтягиваете свое тело в скручивании, вы также нагружаете группу мышц, называемых сгибателями бедра, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. Когда они напрягаются, они могут дергать нижнюю часть позвоночника, вызывая боль или дискомфорт в пояснице.

            И так же, как скручивания, планки не требуют отдельного оборудования, то есть вы можете делать их практически где угодно.

            Как правильно делать планку

            Начните с того, что лягте лицом вниз, вытянув ноги и согнув локти, прямо под плечами, сцепив руки, советуют сотрудники Health.com. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс и подогните пальцы ног, чтобы приподнять тело, удерживая предплечья на земле. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Для начала задержите ее на одну минуту.

            По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно наращивать силу, чтобы сохранять положение в течение более длительных периодов времени.Чтобы еще больше усложнить задачу, держите себя на ладонях, а не на предплечьях.

            8 советов тренера, как накачать пресс и сохранить его

            Если рельефный живот еще не был вашей целью в фитнесе, один взгляд на каменный пресс Холли Берри в Instagram мог поднять его на вершину вашего шорт-листа. Почти такой же вдохновляющей, как и само изображение, была подпись к нему, в которой актриса признает, сколько долбаных усилий потребовалось, чтобы вырезать ее сердцевину.

            Как вы, наверное, уже знаете, безумно сложно создать рельефную мускулатуру в средней части тела, даже если она очень сильная.Но если вы хотите установить для себя высокую планку а-ля Берри, эти лучшие советы о том, как получить пресс и сохранить его от тренеров, могут помочь вам подняться на новый уровень.

            Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, влияющие на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или на соотношение жировых отложений и сухой мышечной массы) влияют не только диета и физические упражнения, но и генетика. Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять такие гормоны, как кортизол, а.к.а. гормон стресса. На самом деле, согласно исследованию, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин без избыточного веса.

            Вывод: «Тело каждой женщины устроено по-разному, поэтому оно разное, но в целом требуется много времени и самоотверженности, чтобы показать пресс», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный персональный тренер и инструктор в The Fhiting Room в Нью-Йорк. « На то, чтобы получить кубик из шести кубиков, может уйти от трех месяцев до года, и дело не только в выполнении массы упражнений на пресс.”

            Так что именно нужно? Прокрутите вниз, чтобы узнать, как накачать пресс как можно быстрее, по мнению сертифицированных тренеров и исследований.

            1. Включите кардио

            Неудивительно, что одна из вещей, которую тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включить кардио в каждую тренировку .

            Почему? Потому что аэробные упражнения запускают сжигание жира.Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между этими двумя факторами, чем больше кардиоупражнений вы выполняете, тем больше жира на животе вы теряете.

            Итак, когда вы регулярно выполняете кардио в рамках фитнес-программы, которая также направлена ​​на наращивание мышц кора и мышечной массы, вы начнете замечать изменение состава тела, повышение тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы кора.

            2. Добавьте в список тренировок HIIT

            Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, может быть, это самый быстрый путь, когда дело доходит до того, как накачать пресс.Это потому, что техника фитнеса сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одной быстрой и эффективной тренировке.

            «Прелесть занятий HIIT в том, что они дают вам преимущество в сжигании жира, а также в наборе мышечной массы», — говорит Стив Уриа, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground, основанной на HIIT. «Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметную разницу в своем теле».

            3. Тренируйте мышцы живота на тренажере

            «Каждая тренировка должна включать в себя тренировку кора, — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира.Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения на пресс пять раз в неделю в течение шести недель; вам также необходимо соблюдать здоровую диету.

            Тем не менее, единственный способ получить четкость мышц — это упражнения. При проработке мышц живота важно не просто сосредотачиваться на шести кубиках или прямых мышцах живота. Вы хотите тренировать весь корпус, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы.

            4. Ешьте больше белка

            Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?

            Даже не требуется большого количества дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов. Согласно одному исследованию, добавление всего лишь на 15 процентов белка в ваш рацион может помочь.Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые стоит начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали.

            5. Добивайтесь своих ежедневных целей по содержанию воды

            Сохранение достаточного количества жидкости не только полезно для вашей кожи и организма в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжечь больше калорий и сбросить больше жира.

            Согласно исследованию, употребление примерно 500 мл воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение 10–40 минут, поскольку это увеличивает расход энергии.То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории на каждые 500 мл выпитой воды.

            6. Перестаньте есть рафинированный сахар и обработанные пищевые продукты

            По словам Кайзера, вы можете делать все основные тренировки, которые хотите, но если вы регулярно едите сладкие продукты или напитки, у вас не будет такого пресса, который можно было бы показать. всю вашу тяжелую работу. «Сахар и вино быстро добавят слой жира на живот», — говорит она.

            То же самое касается обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий, жира, натрия и сахара, но низкой питательной ценностью.Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах, уделяя особое внимание белку и клетчатке.

            7. Сократите потребление рафинированных углеводов до минимума

            Вот еще пища для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут резко повысить уровень сахара в крови, заставив вас чувствовать себя голодным и голодным. тянется за едой, чтобы сбалансировать себя.

            Более того, согласно исследованию, люди, которые ели больше очищенных зерен по сравнению с цельными, также имели более высокий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал. .изысканные варианты.

            8. Запаситесь клетчаткой

            Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для общего состояния здоровья. Но если вас особенно интересует, как накачать пресс и пресс, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.

            Участники исследования, которые сделали это, увидели 3,7-процентное сокращение брюшного жира за пять лет, не делая ничего другого.

            Первоначально эта статья была опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za

            Изображение предоставлено: iStock

            Как накачать пресс худым парням — Outlive

            Хочешь получить шесть кубиков пресса как худощавый парень? Вы находитесь в правильном месте.

            Формула пресса с шестью кубиками

            Накачать пресс можно тремя вещами:

            • Развитие большого и достаточно сильного пресса, особенно нижней части пресса, чтобы вы могли его видеть
            • Поддержание низкого процента жира в организме, чтобы не было слоя жира, покрывающего пресс
            • Быть достаточно здоровым и правильно питаться, чтобы предотвратить накопление упрямого жира на животе

            Быть тощим парнем и пытаться накачать пресс требует другого плана игры, чем у большинства парней.

            Например, у парней со средним и избыточным весом часто уже есть прилично сильный и достаточно крупный пресс. Так что их главная задача будет заключаться «на кухне», чтобы сжечь немного жира. (Если вы чувствуете, что это вы, вы можете найти нашу статью из шести кубиков для обычных парней здесь.)

            Но если вы худощавый парень (иногда его называют эктоморфом), вашей самой большой проблемой будет нарастить достаточное количество мышц по всему телу, включая пресс. (Если вы худощавый, посмотрите нашу статью с шестью кубиками для худых толстых парней здесь, так как вам придется иметь дело с маленьким прессом * и * упрямым жиром на животе.)

            Как худощавому парню, вам предстоит много работы, чтобы нарастить массу мышц.

            Но есть и хорошие новости. В конце концов, худым парням может быть легче поддерживать свои шесть кубиков, когда они у них есть, по сравнению с другими парнями, поскольку они могут не так сильно бороться за то, чтобы оставаться стройными.

            Так что, как только вы соберете кубики пресса, вам будет легче хранить его по сравнению с другими.


            Быстрое увеличение мышечной массы без увеличения веса

            Твоя самая большая проблема в том, чтобы получить шесть кубиков пресса, будучи тощим парнем? Это позволит нарастить много новых мышц, оставаясь при этом стройным.Если вы худощавый парень, прямо сейчас ваше тело настроено на наращивание мышечной массы, но вам все равно нужно будет поработать в тренажерном зале и быть последовательным, когда дело доходит до потребления достаточного количества калорий и белка.

            Худощавые парни часто попадают в ловушку, думая, что они могут делать по 100 скручиваний каждый день, накачать мышцы пресса и думают, что они получат замечательные шесть кубиков.

            Несмотря на то, что целенаправленная работа на пресс может немного увеличить пресс, эти парни все равно будут худыми во всем остальном, поэтому это не будет выглядеть так, как они надеялись.Правда в том, что худой пресс никого не впечатляет (было время, когда я был одним из этих худых парней, я был таким худым, что у меня были видны ребра).

            Люди впечатлены спортивным, мощным и крепким телом, которое все еще достаточно худое, чтобы видеть пресс. Их не впечатляет слабый мужчина с низким уровнем жира.

            Таким образом, цель будет состоять в том, чтобы нарастить много мышц, доведя свой ИМТ до более высокого диапазона «нормального» для вашего роста, а также выполняя дополнительные упражнения на пресс и косые мышцы живота в конце тренировки, чтобы помочь сделать пресс «выдающимся». .

            Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс худому парню?

            Худощавым парням нужно будет нарастить гораздо больше мышц, чем они могут подумать, поэтому важно проявить терпение.

            Некоторым парням может потребоваться набрать 30, 40 и даже 50 фунтов, чтобы достичь своего ИМТ.

            Вот я набрал 27 фунтов за четыре месяца. Мне, худощавому парню, потребовалось четыре месяца последовательных тренировок и строгой диеты, чтобы ясно увидеть свой пресс.

            (Посмотрите, как я накачал пресс, набрав 27 фунтов.)


            почему у меня нет пресса, если я худая?

            Здесь же! Когда я был худым, у меня был опасно недостаточный вес, и я до сих пор не мог видеть свой пресс. На это есть две причины:

            • Ваши мышцы живота слишком малы, чтобы их было видно
            • У вас тонкий слой упрямого жира на животе из-за неправильного питания. Упрямый жир на животе коррелирует с резистентностью к инсулину и развитием сердечных заболеваний.
            Целевые уровни жира, необходимые для жизни

            Если вы не можете видеть свой пресс сейчас, и вы очень худой, это нормально, потому что вам будет легче увидеть свой пресс, когда вы станете больше и сильнее.Причина в том, что, когда вы мускулисты, вы можете хранить много жира на своем теле, при этом выглядя стройнее, поскольку то же самое количество жира теперь будет больше растянуто на более крупные мышцы.

            Например, предположим, что есть парень ростом 6 футов 1 дюйм, весом 160 фунтов и 15% жира. Это означает, что на его теле около 24 фунтов жира. Он не может видеть свой пресс, потому что поверх него слой жира, а его пресс маленький и нетренированный.

            Теперь представьте, что он усердно тренировался в течение 3-5 лет, и теперь его вес составляет 190 фунтов при 12% жира.Это означало бы, что теперь у него было бы 23 фунта жира в организме, и хотя его общее количество жира почти такое же, как и раньше, его процентное содержание жира в организме значительно снизилось.

            Внезапно вес его тела стал больше зависеть от мышц, а не от жира, поэтому он радикально изменил внешний вид и функции своего тела.

            Кроме того, поскольку он больше и сильнее, его пресс и косые мышцы живота также должны были увеличиться в размерах и силе, чтобы поддерживать его силу, а это означает, что эти мышцы будут больше отталкиваться от его костей и выглядеть более трехмерными.

            Улучшите здоровье своего сердца, чтобы увидеть свой пресс

            Упрямый жир на животе связан с сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину (диабет) и хроническим воспалением. Улучшение здоровья сердца с помощью ежедневных прогулок, пребывания на солнце и улучшения диеты поможет решить эти проблемы. Это поможет избавиться от упрямого жира.


            Как накачать пресс худому парню — нарастить достаточно мышечной массы

            Нарастить мышечную массу худому парню не так-то просто, существуют целые программы, разработанные для того, чтобы помочь решить эту проблему, например, наши программы, но есть несколько хороших основных шагов для получения пресса:

            • Ешьте 0.8–1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Если вы весите 150 фунтов (91 кг), вы должны потреблять 160–150 г белка — ваш целевой вес тела. (Это наша рекомендация по повышенному потреблению белка, основанная на исследованиях, которые показывают, что мы склонны переоценивать количество потребляемого белка.)
            • Ешьте больше, чем нужно вашему телу для набора веса, если вы худощавый парень. Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете каждый день, это называется профицитом калорий. Профицит калорий поможет поставить ваше тело в благоприятное положение для наращивания мышечной массы.Тем не менее, важно не переусердствовать, лучше делать небольшой профицит и медленно набирать вес, чтобы свести к минимуму увеличение жира и оптимизировать набор мышечной массы.
              • Известно, что худым парням сложно съесть больше еды. Некоторые хорошие приемы включают в себя более частое питание, употребление в пищу продуктов с меньшим содержанием воды, таких как сухофрукты и употребление в пищу печеного картофеля, употребление в пищу продуктов с меньшим количеством жевания, таких как говяжий фарш вместо жевательного стейка, и потребление калорий, таких как молоко и смузи. Смотрите нашу статью о хороших закусках для набора массы.
              • Лучше всего направить излишек на поднятие тяжестей, например, до и после тренировки.Это делается для того, чтобы ваша дополнительная энергия не откладывалась в виде жира, а использовалась для хорошей тренировки и восстановления. Так что, если вы не тренируетесь сегодня, вам, вероятно, не нужно есть такой большой избыток.
            • Поднимайте тяжести 3 раза в неделю. Вы не хотите просто толстеть от того, что едите больше. Поднятие тяжестей направит эту дополнительную энергию на наращивание мышц. Убедитесь, что вы нашли программу, которая отвечает вашим потребностям, будь то худощавый парень, а также там, где вы хотите нарастить мышечную массу. Многие программы тяжелы для нижней части тела с точки зрения работы, из-за чего ваши ноги больше, чем верхняя часть тела, поэтому обязательно найдите надежную программу тренировок, которая заставит эти мышцы работать там, где вы хотите.Помимо наращивания мышечной массы во всем мире, это поможет сделать некоторую работу по изоляции пресса, чтобы немного увеличить его размер.
            • Получите достаточно качественного сна — около 7–9 часов. Чтобы нарастить мышечную массу, крайне важно хорошо выспаться. Помните, вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, но после того, как вы бросили вызов своему телу, оно начинает восстанавливаться.

            Нарастить мышечную массу может быть очень сложно, особенно для худощавых парней. Есть нюансы, которые нужно понимать, и давление окружающей среды и общества, с которым нужно бороться, будут стоять на вашем пути.И каждому парню приходится иметь дело со своей уникальной ситуацией (возраст, стресс, опыт, прошлые травмы и т. д.). Несмотря на то, что есть много вещей, которым нужно научиться, даже применяя этот короткий список на практике, вы уже будете в отличное положение.


            должны ли худые парни тренировать пресс?

            Если вы худенькая и хотите накачать пресс, вам обязательно нужно делать упражнения на пресс. Наши тренировки обычно начинаются с комплексных упражнений, а в конце заканчиваются упражнениями на пресс.

            Если вы работаете только над прессом, у вас может получиться хороший пресс, но вы все равно будете иметь недостаточный вес и выглядеть слабым.Будет лучше, если вы улучшите свой ИМТ за счет набора мышечной массы везде, прорабатывая все свое тело, включая спину, плечи, грудь, руки, а затем, конечно же, пресс.


            У худых парней от природы есть пресс?

            У всех уже есть пресс. Но вопрос в том, достаточно ли они большие и с достаточно низким уровнем жира, чтобы их можно было увидеть.

            Итак, у некоторых худых парней очень мало жировых отложений и очень мало упрямого жира, и вы можете видеть их пресс, даже если он маленький.

            Но некоторые худые парни худые, потому что они не едят много питательных продуктов, таких как мясо, и едят слишком много нездоровой пищи, такой как печенье, чипсы и газированные напитки. Раньше я был таким. У этих худых парней, скорее всего, будет слой упрямого жира на животе, покрывающий их пресс, несмотря на то, что они такие худые из-за низкого уровня мышц.


            Лучшие упражнения для пресса

            Исследователь мышц написал статью на T-Nation, в которой подробно описал свой эксперимент, пытаясь определить лучшие упражнения для нижней части пресса, внутренних косых мышц живота, внешних косых мышц живота и поясничной области спины.Упражнения на пресс были ранжированы на основе их оценки ЭМГ:

            .

            Лучшие упражнения для пресса ЭМГ

            1. Подтягивания с собственным весом: 249
            2. Колесо для пресса Выкатка: 143
            3. RKC Доска: 115
            4. Подъем ног в висе: 300
            5. Скручивание швейцарского мяча с отягощением: 231

            Важно понимать, что ЭМГ не идеальна. Это связано с тем, что было обнаружено, что мышцы довольно хорошо растут при растяжении, что не фиксируется тестами ЭМГ. Так что есть немного искусства, когда дело доходит до выбора лучших упражнений.

            Лучшие упражнения для верхней части живота

            Лучшие упражнения для верхней части пресса — когда вы опускаете голову. К ним относятся:

            • Myotatic Crunch (отлично, потому что вы можете утяжелить его)
            • Скручивания живота
            • Скручивания кабеля

            Лучшие упражнения для нижней части живота

            Лучшие упражнения для нижней части пресса — это когда вы подтягиваете колени к груди или двигаете ногами. Большинству людей действительно нужно больше работать над нижней частью пресса, так как они сделали слишком много скручиваний.Упражнения на нижний пресс включают:

            • Подъемы ног лежа на скамье
            • Флаттер Кикс
            • Подъем коленей в висе
            • Подъемы ног в висе
            • Флаги дракона
            • Обратные скручивания
            • Альпинисты

            Лучшие косые упражнения

            Работая над прессом, обычно работают и косые мышцы живота. Эти мышцы бегут вниз по бокам вашего пресса.

            • Скручивания со штангой сидя (любимый Фрэнк Зейн)
            • Взвешенный русский твист
            • Боковые изгибы

            Начинайте упражнения на пресс как новичок

            Однако, в зависимости от того, насколько вы худы и насколько вы новичок, некоторые из этих упражнений, такие как подъемы ног в висе и выкатывание пресса, могут показаться вам слишком сложными (я знаю, что делал.) Хорошая программа поможет вам пройти через правильную прогрессию. Многим худощавым парням может подойти такая прогрессия, когда они переходят к следующему упражнению после нескольких занятий, когда чувствуют себя уверенно:

            .
            1. Дохлый жук
            2. Передняя планка
            3. Выкатка большого швейцарского мяча
            4. Маленький или сдутый швейцарский шарик
            5. Выкатывание пресса с колен

            Тренировка пресса для худых мужчин

            Фрэнк Зейн начал тренироваться, как Забо Кошевски, потому что у него был лучший пресс на пляже.

            Что делал Забо? Пятьсот повторений пресса утром и 500 повторений днем. Фрэнк Зейн сказал, что его самая экстремальная программа для пресса заключалась в том, чтобы входить в транс и делать повторения в течение 2,5 часов. Это может быть то, что нужно, чтобы привести себя в форму для победителя Мистер Олимпия на смеси наркотиков.

            Вам, худощавому парню, не нужно прыгать до 2,5 часов тренировок на пресс, чтобы стимулировать его рост.

            Что вам нужно сделать, это прогрессивная перегрузка. Это означает, что вы постоянно становитесь сильнее.Теперь, как правило, с отягощениями, вы можете просто добавить чуть-чуть больше веса. Итак, если вы жмете гантели по 50 фунтов в каждой руке, то вы начинаете жать 52,5 фунта в каждой руке и снова восстанавливаете количество повторений.

            С работой на пресс, к которой труднее добавить вес, вам нужно увеличить количество повторений, а затем, когда количество повторений станет слишком большим (более 30), добавить подходы.

            Аддон для тренировки мышц тощего парня

            Добавьте в конец тренировки:

            • Верхняя часть пресса — скручивания брюшного пресса: 20–25 повторений
            • Нижний пресс — подъем ноги лежа: 20–25 повторений

            Когда вы впервые поднимаете ногу лежа, вы можете сделать только несколько повторений.Продолжать бороться. Совершенствуйте форму, отдыхайте и хорошо питайтесь, и вы станете сильнее.

            Когда вы сможете сделать 25 повторений подряд, добавьте еще один подход и сделайте два подхода. Затем перестроить. Когда вы сможете сделать два подхода по 25 повторений, добавьте еще один подход, чтобы сделать три подхода по 25 повторений. Когда вы можете сделать три подхода по 25 повторений, это довольно мило. Затем вам следует переключиться на более сложные варианты, такие как миотатические скручивания с отягощением и подъем колена в висе.

            Специальная тренировка пресса для худых мужчин


            Получите бесплатную тренировку пресса, в которой мы сначала проработаем пресс, а также с несколькими упражнениями.Затем мы переходим к комплексной тренировке всего тела для мужчин, чтобы набрать массу.


            Последнее слово о том, как БЫСТРО накачать пресс, если вы худенькая

            Как худому парню, который хочет накачать пресс, вам нужно усердно потреблять достаточное количество белка, калорий из настоящей пищи и поднимать тяжести, чтобы везде становиться больше.

            Как правило, мы рекомендуем выполнять правильно разработанную и сбалансированную программу подъема веса для худощавых парней, чтобы они становились больше, оставаясь при этом стройными.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *