Как накачаться гантелями: Страница не найдена — Портал Бодибилдинга и Фитнеса

Содержание

✅ Можно ли накачаться с помощью гантелей. Как накачаться гантелями в домашних условиях. Базовые упражнения дома

Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
  • Отжимания — 2 х максимально возможное
  • Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
  • Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
  • Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базово й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн ой диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующа я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Накачать мышцы гантелями реально

Все бодибилдеры знают, что накачать мышцы гантелями реально.

Гантелями называют специальные гири, которые предназначены для развития определенных групп мышц и укрепления суставов.

Не у всех и не всегда есть возможность посещать тренажерный зал постоянно. Не важно по какой причине. Но кто сказал, что для того, чтобы накачать мышцы гантелями, необходимо обязательно идти куда-то и «пыхтеть» на тренажерах.

Накачать мышцы гантелями можно и дома. Для этого можно купить их или сделать самостоятельно.

Гантели подразделяются на два вида: разборные и цельнолитые.

Цельнолитые гантели представляют собой два шара, которые соединены между собой рукояткой для захвата рукой. Это классические гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине .

Современные цельнолитые гантели имеют цилиндрическую форму, которые соединены ручкой, которая кстати как правило прорезинена. Такие гантели позволяют делать такие упражнения, как жим гантелей на горизонтальной скамье, в то время как с классическими это сделать нереально.

Цилиндрические гантели приятно держать в руках, так как в их производстве применяют не только железо. Рукоятка зачастую делается из мягкого материала — неопрена. Он впитывает влагу и не скользит. Такие гантели можно легко подрегулировать под размер ваших рук.

Накачать мышцы гантелями можно. Винил — еще один материал для гантелей. Гантели из винила прекрасно подходят для тренировок дома или в офисе, вес можно подобрать как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы начинают расти в процессе тренировок и если они у вас перестали расти, то значит нужно увеличить на них нагрузку, добавить массу гантели.

Разборные гантели могут иметь набор сменных блинов различной массы. Есть гантели с пружинными зажимными кольцами, у них быстрее всего поменять блины.

Однако такие разборные гантели быстро приходят в негодность, так что подумайте дважды прежде чем купить такой спортивный снаряд. Может быть лучше приобрести менее удобную, но зато надежную гантель. Перед тем как купить гантели, подержите их у себя в руке. Если ручка у гантелей слишком гладкая, то она может выскальзывать во время выполнения упражнений и нанести вам травму.

Если ручка гантели шероховатая, то вам не избежать трудовых мозолей. Чтобы они не возникали, бодибилдеры упражняются в перчатках или же используют гантели с прорезиненной ручкой.

Программа упражнений с гантелями покажет вам, как именно выполнять эти упражнения. Упражняйтесь примерно 3-5 раз в неделю, 15 повторений за один подход. Не нужно сразу тягать большую массу на гантелях. Вы не только не сделаете мышцы больше, вы наоборот навредите им. Но и слишком маленькие весы тягать смысла не имеет. Гораздо полезнее вашим мышцам будет, если вы сделаете 15 раз с нормальным весом, нежели 30 с маленьким.

Продолжительность вашего отдыха между подходами зависит от уровня вашей физической подготовленности. Если у вас много энергии после подхода, то и отдых соответственно короткий. Но он должен быть обязательно. Для того, чтобы точно определить для себя длительность паузы, нужно ориентироваться на частоту сердечных сокращений или на частоту дыхания.

Подробнее о том, как и какие упражнения с гантелями нужно выполнять, про технику и методику тренировок Вы узнаете прочитав наши предыдущие материалы из категории: «Программы тренировок«. Там опубликовано много статей про то, как выполнять упражнения с гантелями .

Гантели — это универсальное средство для поддержания тонуса в мышцах.

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, Тренажеры дорогие, штангу конечно можно поставить, но она занимает слишком много времени. Перекладину тоже можно установить дома, но вы не сможете увезти ее с собой во время поездок. А гантели можно. Порулили, вышли с машины, выполнили пару упражнения с гантелями и вперед, дальше.

Сейчас в магазинах превеликое множество гантелей на любой вкус и цвет. Совсем не обязательно быть профессиональным бодибилдером, чтобы иметь у себя дома такой простой и доступный спортивный снаряд. С помощью такого спортивного снаряда вы можете подкачать мышцы руки, груди, спины, шеи и т.д.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими спортивными снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.

Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера.

И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день.

Базовые упражнения с гантелями

Сейчас мы рассмотрим серию силовых упражнений, которые помогут накачать мышцы гантелями тренируясь дома и в тренажерном зале.

Одновременный жим в положении стоя

Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.

Развитие бицепсов

Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.

Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.

Развитие трицепсов

Стать с наклоном вперёд, оперевшись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.

Прокачка грудных мускулов

Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.

Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.

Развитие мышц спины

Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

Укрепление мышц бедра

Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.

Прокачка мышц голени

Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.

Развитие мышц пресса

Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца.

После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.

Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно накачать мышцы гантелями.

Какие силовые упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях?

Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Источники:

http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/kak-nakachatsya-doma
http://m.sovsport.ru/lifestyle/964013-kak-nakachatsja-pri-pomoschi-gantelej-v-domashnih-uslovijah
http://coolmassa.com/nakachat-myshcy-gantelyami-realno/

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок, пишет sovsport.ru.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений

Шраги с гантелями — 2 х 8-10

Приседания с гантелями — 3 х 8-10

Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

Жим гантелей лежа — 3 х 10-12

Отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10

Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10

Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Как накачаться в домашних условиях с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

как накачаться дома: Особенности тренировок в домашних условиях

Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

СРЕДА (ноги)

1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

ПЯТНИЦА (руки)

1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

ПРИМЕЧАНИЕ

* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы,

следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки

. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности

гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

Пресс:

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

  1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
  2. Тяга гантелей в наклоне.
  3. Тяга одной гантели в упоре.
  4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
  5. Концентрированный подъем гантелей.
  6. Подъем гантелей хватом молот.
  7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

  1. Приседания сумо.
  2. Румынская тяга.
  3. Жим Арнольда.
  4. Махи перед собой.
  5. Жим сидя.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

  • Гантели (2 штуки)
  • Большое количество блинов для гантелей
  • Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
  • Тяжелоатлетический пояс
  • Кистевые лямки
  • Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
  • Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
  • Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
  • Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
  • Приседания – от 3 до 8.
  • Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
  • Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
  • Тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

  • Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
  • Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
  • Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
  • Французский жим – 3 по 12.
  • Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

  • Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
  • Шраги – 3 по 15.
  • Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
  • Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
  • Становая – 3 по 12.
  • Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

  • Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
  • Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
  • Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
  • Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
  • Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
  • Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Как накачаться гантелями? 5 способов

Гантели — один из самых популярных снарядов во все мире. Они продаются во всех магазинах спортивного инвентаря, не занимают много места в помещении и отлично подходят для того, чтобы построить красивое, подтянутое тело. О том, как обзавестись привлекательной фигурой и впечатляющими мышцами, и пойдет сейчас речь.

 

Как накачаться гантелями самостоятельно в домашних условиях?

Гантели – это мощный инструмент для набора мышечной массы. Они также оказывают формирующее воздействие на мышцы. Для спортивных тренировок лучшим выбором станут разборные гантели, с помощью которых можно контролировать вес отягощения.

Вопросы о том, как накачаться гантелями и какие снаряды лучше подойдут для достижения рельефных мышц, волнуют многих начинающих спортсменов. Опыт показывает, что программа тренировок с гантелями позволяет добиваться необходимого результата быстрее, чем упражнения с другими видами тренажеров. Так происходит в силу высокого уровня нервно-мышечной стимуляции, который обеспечивается занятиями с гантелями. При этом во время выполнения упражнений задействует намного больше мышечных волокон.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, подойдут упражнения с разведением гантелей лежа на полу или жим гантелей лежа. Для тренировки спины необходимо использовать разнообразные тяги с гантелями, при этом используя нейтральный, прямой и обратный захват. Жим гантелей сидя, а также подъем гантелей через стороны и через стороны в наклоне перед собой способствуют тренировке плечевых мышц.

Бицепс и трицепс прокачиваются в процессе сгибания рук с гантелями, сгибания рук хватом «молоток», разгибания руки в наклоне, концентрированного сгибания рук, а также французского жима с гантелями лежа и сидя.

Для того, чтобы нагрузить бицепс бедер, необходимо выполнять выпады и сгибания ног лежа, при этом гантель должна быть зажата между ступнями. Икроножную мышцу можно накачать с помощью подъема на носки с гантелями на одной или двух ногах.
Как накачаться гантелями — представляем твоему вниманию комплекс основных упражнений:

 

Попеременное сгибание рук с гантелями

Упражнение задействует бицепс и способствует его мощной прокачке.

Выполняется стоя. В исходной позиции ладони повернуты в направлении тела, туловище выпрямлено, а грудь и плечи расправлены. Техника следующая: на вдохе согни одну руку в локте, разворачивая кисть при этом на себя. На выдохе опусти гантелю и повтори то же самое с другой рукой. Выполнив упражнение несколько раз, сделай паузу и отдохни 15-20 секунд.

 

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

В исходной позиции ладони обращены к телу.От предыдущего варианта упражнение отличается тем, что во время сгибания в локте ладонь не разворачивается к телу, а остается в прежнем положении.

 

Подъем гантелей сидя

Упражнение нагружает бицепс и является одним из основных для развития данной мышцы.

В исходной позиции руки должны быть слегка согнуты, а кисти рук должны быть обращены к телу. В первой части упражнения сделай глубокий вдох, напряги бицепс и начни сгибать руку. На уровне бедер кисти нужно начать разворачивать вверх. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу и чуть сильнее напрячь бицепс. В конце упражнения сделай выдох и опусти гантель. Вслед за одной рукой упражнение нужно проделать со второй. По окончанию сета не забудь сделать паузу перед следующим упражнением.

 

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Выполняется стоя. Спина прямая параллельно полу, ноги немного согнуты. На вдохе гантели отводятся в стороны. В верхней точке необходимо сделать паузу, а затем опустить гантели.

 

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Упражнение отлично нагружает трицепс и является достаточно популярным среди бодибилдеров и начинающих спортсменов.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, рука с гантелью выпрямлена и направлена вверх. На вдохе рука с гантелью сгибается в локте и опускается за голову. Затем следует вновь выпрямить руку на выдохе и повторить упражнение несколько раз, после чего следует отдохнуть и проделать такое же упражнение с другой рукой.

Оптимальное число повторов каждого упражнения — 6-7 раз за один сет, при этом число повторений может быть увеличено до 10-11, если твоей целью является не набор мышечной массы, а работа на рельеф.

Накачаться в домашних условиях. Часть 2

Накачаться в домашних условиях. Часть 2

Рад наконец-то сесть за написание статьи. Как вы помните, что бы писать статьи от первого лица, я специально ушел из зала и сейчас тренируюсь дома. Как растает снег буду тренироваться на улице.

Накачать большую мышечную массу у вас дома врятли получиться, но набрать 5-10 кг и стать намного сильнее это можно. В этой статье мы поговорим о тренировках, я дам вам программу тренировок для занятий дома, подарю курс по созданию гантелей и штанги своими руками в домашних условиях (кстати, забрать его вы можете здесь).

Начав опять заниматься дома я вспомнил некоторые детали, которые раньше просто уходили от моего внимания. Например для тренировки ног вам нужен большой вес это факт, но дома такого просто нету. Как быть? А очень просто. Можно делать выпады с гантелями, ведь нагрузка идет на одну ногу. Например вы делаете выпады с суммарным весом 20 кг, это примерно как приседать со штангой 50-60 кг. Не верите? А вы попробуйте.

В обычных приседаниях вес вашего тела равномерно разделяется на обе ноги, как и вес штанги. На первых порах делать выпады даже без веса будет сложно, особенно в 20-ти повторениях. Главное правильная техника.

Плюсом домашних тренировок является отсутствие гонки за весами. Поэтому для того что бы накачать мышцы в домашних условиях вам нужно сосредоточиться на идеальной технике исполнения, никакого читинга и гонки за весами. Можно выполнять упражнение с 10-ю кг и иметь эффект больше чем от 20-ти кг.

Оборудование для домашнего спортзала

Вам понадобятся минимум две пары гантелей: одни тяжелые, другие полегче. Для разных упражнений нужен разный вес отягощения. Не думайте, что приседая с 4-х килограммовыми гантелями в 50-100 повторениях вы накачаете ноги. Нет! Вам нужно ноги хорошо грузить и вес должен расти.

Очень хорошо, если у вас есть наборные гантели, если их нет то вы можете их сделать сами. В идеале каждая гантель должна весить 20-25 кг. Можно больше. Штангу иметь, для того что бы накачаться дома, вам необязательно. Можно обойтись и без нее.

Такие упражнения, как отжимания от пола или на брусьях, подтягивания, первое время можно делать со своим весом, но потом нужно добавлять дополнительное отягощение. Для этого нам понадобиться утяжелительный жилет или пояс, к которому будет подвешиваться груз. Как их сделать в домашних условиях я расскажу в ближайшие дни, поэтому подпишитесь на обновления, что бы не пропустить.

Не плохо бы иметь скамью под углом 30 градусов, для жима гантелей. Другие скамьи и различные стойки для домашних тренировок нам не понадобятся.

Программа «Качаемся дома»

День первый. Бицепс, дельты

День второй. Ноги, пресс

День третий. Грудь, трицепс

Эта программа рассчитана, на то что бы в каждом упражнении выкладываться по полной, использовать негативы, ВИТ и т.д. Дело не в том, что бы сделать написанное мной кол-во повторений. Вы должны достичь полного отказа к этому повторению! Возьмем сначала отжимания. Отжимайтесь от пола. Как только вы дошли до 20 раз за подход есть два пути:

Я рекомендую сначала делать 50 отжиманий и только потом добавлять вес. Это вызвано тем, что вашим мышцам нужно привыкнуть, развить силовую выносливость + тренируются ваши связки. Потом можно переходить на большие веса.

Если вы будете отжиматься в большом кол-ве повторений 50-100 раз, но со своим весом, то больших мышц не ждите. Мышцы будут расти только, когда растут ваши веса. Это относиться ко всем упражнениям.

И помните: тренировки это только половина успеха! Что бы накачать мышцы в домашних условиях, нужно еще хорошо спать и правильно есть.

Вот статьи, которые я рекомендую по этой теме.

Обязательно прочитайте их. Иначе я не гарантирую, что вы сможете накачать мышцы в домашних условиях.

Программа тренировок, что бы накачаться дома

Думаю стоит вам дать еще одну программу. Здесь сделан акцент на развитие спины.

День первый. Спина, бицепс

  • Сгибание рук с гантелями 2×10

  • Статика. Как разводка гантелей в стороны, только задержка в верхней точке до полного отказа. 2 подхода хотя бы по 30 сек

День второй. Ноги, пресс

День третий. Грудь, трицепс

Если вас интересуют другие программы из серии «качаемся дома», то прочитайте предыдущий пост «Как накачать мышцы в домашних условиях. Часть 1»

Техника выполнения упражнений.

Хотелось бы добавить несколько пояснений по технике выполнения упражнений из этой программы. К сожалению не по всем упражнениям у меня есть видео или хо тябы фото, поэтому привожу материалы других авторов.

Вместо разводки можно делать махи, но только когда вы достаточно сильно укрепили связки плеча. Поэтому на первых порах делайте разводку в стороны и статику.

Как правильно делать махи гантелями

Как правильно делать французский жим гантели одной рукой из-за головы

Как выполнять выпады с гантелями

Смотри еще

Как накачаться гантелями дома — Электронная регистратура

Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье. Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели. Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна. Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?

Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно. Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет-там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми. Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком упражнений с гирей.

Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения. Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.

Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.

Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом «Как накачать мышцы дома«.

Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:

Подъем гантелей на бицепс сидя:

Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.

Молоток:

Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.

Концентрированный подъем на бицепс:

Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой тренировке бицепса.

Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:

Разгибание руки из-за головы:

Отлично развивает трицепс и придает ему объем.

Разгибание рук в наклоне:

Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.

Чтобы сделать ваши трицепсы больше и сильнее, рекомендуем Вам прочесть материал о том, как накачать трицепсы.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Подъем гантелей перед собой:

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Разведение гантелей стоя:

Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.

Жим Арнольда:

Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.

Для тренировки грудных мышц:

Разведение гантелей лежа:

Расширяет грудную клетку и придает мышцам груди более отчетливые формы. Для изменения акцента воздействия на грудные мышцы можно изменять угол наклона скамьи.

Более полную инструкции по тренировке грудных, читайте в статье «Как накачать грудные мышцы«.

Жим гантелей лежа:

Увеличивает размер и объемы грудных мышц, а также придает им силу. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Вот такими упражнениями можно с легкостью придать Вашему телу очень красивую форму, а также накачать мышцы и сделать их по-настоящему сильными.

Надеемся ,что эта статья ответила в полной мере на вопрос как накачаться гантелями, но если все же Вам что-то не понятно, то не стесняйтесь и спрашивайте об этом в комментариях к данному посту.

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

  • Гантели (2 штуки)
  • Большое количество блинов для гантелей
  • Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
  • Тяжелоатлетический пояс
  • Кистевые лямки
  • Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
  • Отжимания — 2 х максимально возможное
  • Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
  • Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
  • Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

Обзор регулируемых гантелей Bowflex SelectTech 552 и 1090, 2022 г.: надежный выбор для повышения эффективности тренировок

Гантели являются квинтэссенцией оборудования для фитнеса благодаря своей простоте, долговечности и универсальности. Тем не менее, несколько наборов гантелей могут быстро сожрать место в тренажерном зале и бюджет. Входит Боуфлекс.

Компания Bowflex, основанная в 1986 году, является пионером на рынке домашних тренажеров.Они потратили последние 35 лет на разработку инновационного снаряжения, которое предлагает удобные варианты тренировок, такие как компактный и недорогой SelectTech 552 и его более мощный брат, регулируемые гантели SelectTech 1090.

Команда ACTIVE Reviews оценила регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 и Bowflex SelectTech 1090, чтобы увидеть, как они сочетаются друг с другом. Читайте дальше, чтобы узнать, согнулись ли эти гантели или они не выполнили свои повторения.

Группа проверки ACTIVE: место, где встречаются опыт и энтузиазм

Команда проверки ACTIVE состоит из экспертов по фитнесу, в том числе спортсменов, тренеров и сертифицированных инструкторов, которые привносят свои многолетние знания и опыт в каждую проверку.Что еще более важно, каждый член нашей команды является энтузиастом фитнеса. Фитнес может быть нашей работой, но также и нашей страстью. Поэтому мы стремимся предоставить вам продукты, которым мы доверяем и которые будем использовать лично.

Что следует знать о регулируемых гантелях Bowflex SelectTech 552

Стремление Bowflex к доступному оборудованию для домашнего спортзала проявляется в регулируемых гантелях SelectTech 552. Хотя они не лишены проблем, 552-е — это надежный способ сэкономить деньги и место, а также получить отличный способ потренироваться дома.Эти регулируемые гантели стоят около 400 долларов, и поначалу это может показаться немного завышенным, но если принять во внимание, что они заменят до 15 комплектов гантелей, то легко понять, какая это выгодная сделка.

Изменение веса на Bowflex SelectTech 552

В дополнение к доступной цене еще одним аспектом SelectTech 552, который нравится команде ACTIVE Reviews, является простота регулировки веса. Bowflex использует циферблат на конце гантели, который позволяет вам быстро выбрать желаемый вес, просто повернув циферблат.Циферблат издает слышимый щелчок, указывающий на то, что вес отрегулирован. Еще одна выдающаяся особенность заключается в том, что веса регулируются с шагом всего в 2,5 фунта, что позволяет вам совершать небольшие, безопасные и последовательные прыжки.

Имейте в виду, что максимальная масса SelectTech 552 составляет 52,5 фунта. Поэтому они не идеальны для людей, которые поднимают большой вес, и их нельзя модернизировать с помощью удлинительных комплектов, как у некоторых конкурентов. Тем не менее, при весе более 50 фунтов за штуку SelectTech 552 по-прежнему могут значительно увеличить вес при выполнении различных упражнений.

Дизайн и конструкция гантелей Bowflex SelectTech 552

Учитывая, что динамичные красно-черные гантели Bowflex SelectTech 552 заменяют 15 комплектов стандартных гантелей, эти регулируемые гантели значительно экономят место в вашем домашнем спортзале. Кроме того, в комплект поставки входят подставки для хранения. Эти подставки являются не только удобным и удобным способом хранения ваших 552-х, когда они не используются, но и удерживают дополнительные веса, которые не нужны в это время.Когда регулируемые гантели зафиксированы на подставках, вы можете легко перемещать весь набор, взяв их за ручки.

Что касается ручек, то они сделаны из металла с резиновой накладкой. Ручки длиной 5 дюймов похожи на стандартные гантели. 552 сделаны из пластика, так что об этом следует помнить, но пластик полезен, если вы хотите снизить уровень шума во время тренировок. Заключив металлические пластины в пластиковое литье, металлические пластины не будут биться друг о друга, а вы не будете нарушать покой в ​​вашем доме или квартире.

Пластик также означает, что их нельзя использовать для отжиманий, а также нельзя ронять или бить ими. Хотя мы не рекомендуем ронять или бить гантелями, мы также знаем, что это легче сказать, чем сделать. Обратите внимание, что падение или удар этих гантелей в конце сета может привести к их серьезному повреждению.

Использование приложения JRNY с Bowflex SelectTech 552s

Годовая подписка на приложение Bowflex JRNY включено в стоимость покупки модели 552s.Приложение JRNY совместимо с любой операционной системой iOS или Android и предлагает множество занятий под руководством тренера по требованию, разработанных специально для ваших 552-х. Приложение также включает в себя дополнительные тренировки, такие как пилатес и йога, а также занятия с собственным весом, которые помогут вам в кросс-тренировках, беге и многих других упражнениях.

Но я поднимаю тяжелые веса, братан…

Bowflex SelectTech 552 — это популярный способ оснастить свой домашний тренажерный зал тем, что эквивалентно нескольким наборам стандартных гантелей.Их популярность во многом обусловлена ​​тем, насколько они подходят для многих любителей домашнего фитнеса и очень экономичны. Но если ваш режим тренировок включает в себя регулярные тренировки с гантелями более 52,5 фунтов, то 552 не подойдут вам.

Что следует знать о регулируемых гантелях Bowflex SelectTech 1090

Гантели Bowflex SelectTech 1090 очень похожи на гантели 552. Основное различие между двумя наборами заключается в том, что 1090-е весят максимум 90 фунтов, что почти на 40 фунтов тяжелее, чем 552-е.Вес 1090 начинается с 10 фунтов и позволяет вам совершать прыжки с 5 фунтов до 90 фунтов. Ручки 1090-х имеют металлическую рифленую рукоятку, в отличие от металлических с резиновой рукояткой 552-х.

Чтобы выдерживать больший вес, 1090-е немного больше, чем 552-е, а 1090-е стоят дороже, чем 552-е. Более высокий ценник дает еще один год гарантии.

Давайте посмотрим на другие ключевые сходства и различия между 552 и 1090:

   

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

 

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 1090

Цена 399 долларов США.00 799,00 $
Размеры 16.9 «l x 8.3» W x 9 «H 17,5″ l x 9.5 «W x 10» H
Размеры с подставкой 26.8 «L x 22.1″ W x 27.8 » В 28″ Д x 22,4″ Ш x 28,8″ В
Диапазон веса 5-52,5 фунтов на гантель 10-90 фунтов.Для гантели

Настройка Dial Dial 15 комплектов гантелей 17 наборов гантелей 17 наборов гантелей
Материалы

сталь, пластик, нейлон , Резина

сталь, пластик, нейлон, резина

1 металл с резиновой ручкой металл с накатками
JRNY Training Programming Да (1 год включен) Да (включая 1 год
Гарантия 2 года 3 года

 

CHEERS

  • Заменяет 15/17 пар гантелей, экономя деньги и местоУвеличение веса на 5–5 фунтов
  • Подставка для гантелей в комплекте
  • Металлические пластины заключены в пластиковый корпус, что делает их бесшумными во время использования

JEERS

  • Сделано из пластика
  • Удлинители отсутствуют
  • Резиновая ручка на ручке может вращаться

Заключительные мысли о регулируемых гантелях Bowflex SelectTech

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 и 1090 — отличный выбор для большинства любителей домашнего фитнеса.Селекторный диск позволяет быстро менять вес во время подходов, а приращения на 2,5 и 5 фунтов обеспечивают стабильные и безопасные скачки веса. Кроме того, программа JRNY Experience от Bowflex под руководством тренера по запросу значительно расширяет возможности выбора тренировок. Хотя интенсивное использование пластика не является идеальным для долговечности, оно обеспечивает более тихую тренировку.

КУПИТЕ ИХ, ЕСЛИ

  • Вы следите за своим бюджетом на оборудование для фитнеса
  • У вас нет места для нескольких наборов гантелей
  • Ваши тренировки не требуют, чтобы вы поднимались выше 90 фунтов
  • Вам нравится участвовать на тренировках под руководством тренера

ПРОПУСТИТЕ ИХ, ЕСЛИ

  • Вы хотите поднять более 90 фунтов
  • Вы поклонник тяжелой накатки
  • Вы думаете, что можете часто ронять или ударять ими

Часто задаваемые вопросы о регулируемых гантелях Bowflex

Стоит ли покупать регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552?

Будучи доступным по цене, компактным и удобным в использовании, Bowflex SelectTech 552 соответствует трем важным критериям для любителей домашнего фитнеса.Учитывая, что они стоят менее 400 долларов и заменяют 15 комплектов гантелей, гантели Bowflex — отличный выбор для добавления силовых тренировок в ваш режим упражнений. Количество используемого пластика вызывает паузу, но если вы будете осторожны, чтобы не уронить их и не использовать для отжиманий, они должны продержаться некоторое время.

Регулируемые гантели хороши?

Хотя регулируемые гантели, как правило, не обладают такой прочностью, как стандартные гантели, они более доступны по цене и компактны.Если вы не роняете и не хлопаете ими, а также не используете их для нерекомендованных упражнений, регулируемые гантели станут хорошим дополнением к вашему домашнему тренажерному залу.

Как регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552 ощущается по сравнению с традиционной гантелью?

Если вы привыкли использовать стандартные гантели, может потребоваться несколько занятий, чтобы привыкнуть к ощущениям от Bowflex SelectTech 552. Фиксированные гантели более компактны, а учитывая, что головки сделаны из цельного куска металла (иногда обтянутого резиной), они работают тише, чем регулируемые гантели.Пластины Bowflex SelectTech 552s заключены в пластиковый корпус, который подавляет лязгающие звуки, которые могут издавать металлические пластины.

Что говорят люди?

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 получили более 6300 отзывов с 4,8 звездами из 5, и 99% покупателей заявляют, что порекомендовали бы их своим друзьям. Вот некоторые из отзывов с веб-сайта Bowflex, которые мы нашли полезными.


Белый мужчина поднимает гантели, чтобы накачать бицепсы, автор HighWay_videography

Последнее обновление
Опубликовано 26 мая 2021 г.
Альфа-канал Нет
Зацикленное видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 3840×2160
Кодирование видео ЧАС.264
Размер файла 46.28мб
Количество зажимов 1
Общая длина зажимов 0:09
Источник аудио Нет
№человек 1
Пол Мужчина
Возраст Среднего возраста
Этническая принадлежность кавказец
Метки 50-е годы, рука, бицепс, бицепс, бодибилдинг, дыхание, клуб, концентрат, определение, гантель, выносливость, энергия, упражнение, упражнение, истощение, посадка, фитнес, бесплатно, группа, тренажерный зал, тренажерный зал, красивый, здоровье, тяжелый, человек, Инструктор, Подъемный, мужской, Зрелый, среднего возраста, Мускул, Мускулистый, человек, портрет, мощность, Могущественный, Задняя часть, отдых, комната, старший, спорт, Сильный, Тренер, Вес, гиревой спорт, белый, Разработка, разрабатывать

Как накачать девушку дома за последний месяц с нуля, без гантелей, оборудования

Определенные люди без специальной физической подготовки могут находиться как дома, так и в спортзале.Тренировки, не требующие выхода за пределы дома, активно набирают популярность, особенно среди домохозяек и женщин, находящихся в декретном отпуске.

Понимая технику выполнения базовых упражнений, а также принцип работы над конкретными группами мышц, преобразить собственное тело спортсмен может уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Содержание статьи:

  • 1 Как накачать девушку дома за последний месяц с нуля, без тяжестей и тренажеров?
  • 2 Упражнения для тренировок без железа
    • 2.1 приседание
    • 2.2 Отжимания
    • 2.3 обратные отжимания
    • 2,4 выпада
    • 2,5 Ремешок
    • 2.6 Боковая лямка
    • 2.7 Супермен
    • 2.8 Скручивание с подъемными ногами
    • 2,9 Берпи
    • 2.10 Круговая тренировка
  • 3 плана тренировок на 30 дней
  • 4 Видео эффективной домашней тренировки

Как накачать девушку дома за последний месяц с нуля, без тяжестей и тренажеров?

Как разочаровать дома конкретную девушку, желательно решать с профессиональным тренером по фитнесу.Специалист не просто пишет хорошую программу тренировок, но и корректирует рацион питания спортсменов и дает рекомендации, как настроить себя психологически на тренировку, чтобы дольше сохранять мотивацию на самом высоком уровне.

Как накачать дома без спортинвентаря

Чтобы занятия дома принесли результат как можно быстрее, девушке необходимо:

  • ставить себе мини-цели в упражнении: маленькие победы над собой или совершенствование своих навыков на подсознательном уровне, чтобы стимулировать спортсмена продолжать тренироваться больше и усерднее;
  • постепенно увеличивать нагрузку Начиная с минимальной продолжительности активности: в течение первых двух недель тренировки должны длиться не дольше 30-35 минут;
  • заниматься не реже 3-4 раз в неделю, при занятиях на дому желательно проводить каждый раз в одно и то же время;
  • выбирать удобную одежду для тренировок : Во время занятий желательно носить спортивную обувь, футболку из натуральных тканей, не сковывающую движений, и брюки или шорты из эластичного материала;
  • пить как можно больше чистой воды в процессе занятий, так как, независимо от их расположения, организм теряет большое количество жидкого восполнения, необходимого для нормального функционирования жизненно важных органов и систем;
  • соблюдать этапы последовательно занятий Не игнорируя ни один из них: тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки.Эти шаги помогают свести к минимуму риск травмы или «синдрома перетренированности».

Упражнения для тренировок без железа

Как подкачаться в домашних условиях с помощью гантелей, гирь и прочего спортивного инвентаря, проблем не вызывает. Гораздо сложнее написать хорошую тренировочную программу упражнений, не предполагающих использование отягощений.

Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, соблюдение техники выполнения упражнений позволит девушке получить видимые результаты уже через 4-5 недель регулярных занятий.

приседаний

Приседания задействуют мышцы нижней части тела. Они помогают повысить выносливость мышц ног и ягодиц, придать рельефность бедрам.

Кроме того, приседания:

  • улучшает осанку;
  • практика координации;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему;
  • Увеличивает общий показатель выносливости организма.

Основными преимуществами рассматриваемого вида является то, что грузит минимальное количество противопоказаний к его выполнению.При правильно подобранной технике приседания врачи рекомендуют профессиональным спортсменам так восстанавливаться после травм.

Классическая техника приседания предполагает строгое соблюдение алгоритма:

  1. Встаньте прямо; стопы поставить на расстоянии плеч; выпрямить позвоночник; тянуть шею; прямые руки расположены вдоль корпуса.
  2. Глубоко вдохните через нос и согните нижние конечности в коленных суставах, доведя таким образом ягодицы до пола.
  3. Находясь в нижней точке нужно следить, чтобы колени находились примерно на уровне большого пальца ноги, но не выходили за упор.Руки, не сгибая, выдвинуть вперед.
  4. Выдержав 3-5 секунд, резко выдохните, позволяя воздуху выйти через рот, и медленно примите исходное положение стоя на прямых ногах.

Отжимания

С помощью отжиманий можно не только укрепить верхнюю часть тела, но и проработать мышцы живота и спины. При таком разнообразии вариаций этого упражнения его регулярное включение в программу тренировок позволяет спортсменам проработать максимальное количество групп мышц, не нагружая при этом сердечно-сосудистую систему.

Чтобы не ввести организм в шоковое состояние от чрезмерной нагрузки, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют начинать отжимания на коленях, постепенно переходя на классическое упражнение :

  1. Принять горизонтальное положение животом вниз; положить руки на грудь, прислонив их тыльной стороной к полу; ногу поставить на кончики пальцев.
  2. Выпрямить руки и оторвать, таким образом, живот от опорной поверхности; живот втянут; ваши колени должны быть прямыми.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опуститесь как можно ближе к полу, согнув руки в локтях.
  4. Касание грудью пола, возврат в исходное положение, при этом контролируя изменение положения тела, находясь в состоянии постоянно вперед.

обратные отжимания

Обратные отжимания позволяют накачать труднодоступные мышцы рук, спины и плеч. Для их реализации требуется лишь наличие устойчивой твердой опорной поверхности.

Не рекомендуется выполнять рассматриваемое упражнение, опираясь на диван или кресло. Это может стать причиной потери равновесия, плохого распределения нагрузки и, как следствие, получения спортсменом травмы (растяжение, разрыв и т. д.).

Обратные отжимания рекомендуется выполнять дома , следуя основным рекомендациям профессионалов:

  1. Повернитесь спиной к опорной поверхности, которая должна быть на уровне бедра человека, когда он находится в положении стоя.
  2. Наденьте подставку для рук так, чтобы пальцы были направлены назад.
  3. Ноги согнуть в коленях и поставить на стопы, образуя коленный сустав под прямым углом.
  4. На выдохе согните руки в локтях и опустите ягодицы на пол.
  5. Не задерживаясь, медленно выпрямите руки, поднимая, таким образом, корпус в исходное положение.

В верхнем конце не рекомендуется выпрямлять руку, так как это может привести к повреждению локтевого сустава (его вывиху, вылету и даже перелому).

выпадов

При выпадах спортсмены в домашних условиях могут проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Несмотря на высокую эффективность отчетного упражнения, оно имеет высокую травмоопасность.

Необходимо строго соблюдать его технику исполнения:

  1. Встаньте прямо; ноги на ширине плеч; выпрямите спину; положить руки на ремень.
  2. После глубокого вдоха через нос, чтобы воздух вышел из легких через рот; выставить левую ногу вперед; согнуть нижние конечности в коленях так, чтобы правая ступня касалась пола в момент нахождения туловища в нижнем положении.Не рекомендуется концентрировать большую часть веса на одной ноге; вес тела должен быть распределен между двумя конечностями.
  3. Выдержав 2-3 секунды, медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, поставив левую конечность на место.
  4. Н повтор. 2, заменив левую ногу правой.

При выполнении атак спортсмен может ощущать нехватку реальной нагрузки. В этом случае фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к ломовым утяжелителям. Их роль могут выполнять книги, бутылки с водой или сумки с вещами равной массы.

Ремень

Планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое можно использовать одновременно для проработки всех групп мышц тела. Он не требует особых навыков или хорошей физической подготовки.

В связи с распределением нагрузки по мышцам при выполнении упражнений время нахождения в стоячем положении необходимо увеличивать постепенно, начиная с 20 секунд. Оптимальным увеличением нагрузки является добавление 10 секунд. во время каждого сеанса, начиная с третьего.

  1. Расположите тело в горизонтальном положении, сосредоточив внимание на полу на локтях и кончиках пальцев ног.
  2. Вытягивание живота; следить, чтобы в поясничном отделе не было прогиба, а мышцы всего тела были максимально напряжены.
  3. Раскрывающееся лицо, образующее прямую линию, проходящую через ноги, туловище, шею и голову.
  4. Удерживать тело в этом положении необходимое количество времени, не расслабляя мышц и не меняя положения.

При полоске рекомендуется измерять дыхание, контролируя, чтобы вдыхаемый воздух не задерживался в легких. В противном случае спортсмен может почувствовать головокружение или тошноту, вызванные недостатком кислорода в организме.

Боковой ремень

В домашних условиях это может быть похоже на выполнение динамических упражнений и статических упражнений. Боковая лямка считается самой эффективной из статических нагрузок, способной избавить людей от лишнего жира в области талии, боков. С его помощью также можно проработать пресс, сделав его более ярким и сильным.

Лицевая считается наиболее эффектной, когда она выполнена в сочетании с классической одной планкой. За счет разнонаправленной нагрузки тело не переутомляется, а мышцы работают за счет ускорения кровообращения в исследуемых телом участках.

  1. Лечь на левый бок, уперев руку в пол, поставленную в локтевом суставе и боковой поверхности левой стопы; поставь правую ногу на левую.
  2. За счет повышения напряжения на теле мышцы левой руки контролируют, чтобы вес распределялся равномерно между двумя точками опоры.
  3. Правая рука вдоль туловища; живот втянут; растяжение ягодиц.
  4. Проведя в этом положении необходимое время, перевернитесь и повторите аналогичное действие лежа на правом боку.

Супермен

С помощью упражнения «Супермен» в домашних условиях удастся укрепить мышцы спины, особенно грудного и поясничного отделов позвоночника. Простая методика ее выполнения позволяет включать такую ​​тренировочную нагрузку людям любой возрастной программы, телосложения и состояния здоровья.

Чтобы результат выполнения «Супермена» стал очевиден как можно быстрее, его следует делать каждый день, вне зависимости от наличия других упражнений в конкретный день.

  1. Лягте на живот; ногу и руку тянуть вверх и вниз соответственно; лицом вперед к земле.
  2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите конечности от пола, образуя впадину в пояснице за счет напряжения мышц и пресса. Голова поднята, глаза устремлены вперед.
  3. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, избегая резких движений и быстрого расслабления мышц.

Правильное выполнение этого упражнения поможет избежать обострения остеохондроза (при его наличии), улучшит вашу осанку и сведет к минимуму риск искривления позвоночника человека.

Скручивания с подъемными ногами

Скручивания с подъемом ног включают в программу домашних упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. При выполнении упражнений считается необходимым следить за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу. В противном случае спортсмен рискует получить напряжение или спровоцировать выброс позвонка из позвоночного столба.

  1. Лягте на спину; положите руки за голову; тяга ноги.
  2. На выдохе поднять верхнюю часть туловища (до лопаток) одновременно согнуть ноги в коленях, как бы прижимая к себе нижние конечности.
  3. Не задерживаясь, вернитесь в исходное положение, избегая рывков и других резких движений.

При корпусных стрелах важно следить, чтобы они исключительно за счет напряжения мышц живота, а не руками, регулировали положение головы и шеи.

Берпи

Бёрпи — упражнение используется не только для проработки разных групп мышц, но и как тренировка сердечно-сосудистой системы.

Следует выполнять в быстром темпе, с четким соблюдением этапов рассматриваемой нагрузки.

  1. Встаньте прямо; стопа поставлена ​​максимально близко; руки — свободное положение.
  2. Подпрыгните как можно выше и одновременно поднесите руки к бокам верхнего хлопкового коммита.
  3. Без паузы после приземления принять положение лежа на полу и сделать одно отжимание.
  4. Встаньте и повторите пункты 2-3.

Круговая тренировка

Круговая тренировка позволяет в домашних условиях избавиться от лишнего веса и подсушить тело. В рамках этого вида тренировки подразумевается цикл из 4-5 упражнений без остановки, затем делается перерыв не более 1 минуты и повторяется исходный комплекс.

Например, в круговой тренировке можно использовать группу нагрузок:

  • прыжки на месте — 50 раз;
  • скручивания с подъемом ноги – 15 раз;
  • приседаний – 20 раз;
  • Ремешок — 1 мин;
  • бег на месте с высоким подъемом бёдер – 1 мин.

план тренировок на 30 дней

Как накачать в домашних условиях и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярных тренировок. Во избежание утомления организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю.Комплекс внутренних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом оздоровительных и трудовых целей личности.

В случае отсутствия опытного специалиста, можно за основу его тренировок взять на вынос программу, предназначенную для лиц в возрасте 20 — 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по состоянию здоровья для занятий спортом.

день недели Последовательность упражнений
Понедельник
  • бег на месте — 5 минут;
  • приседаний в быстром темпе с прыжками – 25 раз;
  • 90–190 перекатов из положения лежа – 30 раз;
  • приемов «кивок» — по 15 раз каждой ногой;
  • отжиманий с коленями – 20 раз;
  • берпи – 15 раз.
Среда
  • прыжки со скакалкой — 2 мин;
  • Ремешок — 1 мин;
  • планка боковая — по 1 м с каждой стороны;
  • «Супермен» — 30 раз;
  • обратных отжиманий – 20 раз;
  • Бёрпи – 20 раз.
Пятница
  • бег на месте с высоким подъемом бедра — 2 мин;
  • подъем ноги из положения лежа – 15 раз;
  • скручиваний, лежа на полу – 30 раз;
  • приседаний – 50 раз;
  • атак — по 20 раз на каждую ногу;
  • прыжки на месте — 100 раз.

Дома можно разочаровываться так же, как и в спортзале, используя утяжелители. Однако при занятиях спортсменом дома требуется гораздо больше мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое и соблюдении максимально эффективных приемов выполнения упражнений видимые результаты при такой форме тренировок будут уже после первых 4-5 недель регулярных занятий.

Видео эффективной домашней тренировки

Как быстро убрать живот и сделать тонкую талию:

5 ключевых упражнений для прокачки ваших пробежек

Работа с железом не должна заменять беговую тренировку, говорит тренер по легкой атлетике из Лагуны Нигель Райан Белсито, владелец Belsito Strength & Conditioning, но она может принести пользу вашей тренировочной программе.«Силовые тренировки особенно полезны для предотвращения чрезмерных травм, таких как подошвенные растяжения, растяжения икр и лодыжек, а также боли в спине», — говорит Бельсито. «Ваши мышцы могут помочь поддерживать ваши суставы и поддерживать оптимальную технику бега».

Дело в том, что, поскольку большая часть ваших тренировок должна включать бег, вы захотите сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными, выполняя движения, которые особенно улучшают ваш шаг и форму. Белсито предлагает выполнять две силовые тренировки для всего тела каждую неделю. «Если вы тренируете все тело за один сеанс, вы менее склонны переусердствовать с одной конкретной группой мышц, что снижает вероятность того, что вы будете слишком болезненны для следующей пробежки», — говорит Бельсито.

Включите в свои тренировки следующие упражнения, чтобы укрепить все тело и шаг.

ВЫПАДКИ ДЛЯ ХОДЬБЫ

«Это движения одной ногой, такие как бег, и они двигают бедрами, коленями и лодыжками в полном диапазоне движения, помогая исправить мышечный дисбаланс», — говорит Бельсито. «Даже стопа полностью растягивается и нагружается».

Возьмите в каждую руку по гантели от легкого до среднего веса и, держа грудь прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Поднимитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, опускаясь до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Повторите два подхода по 8–12 выпадов каждой ногой.

СТАЛОВАЯ ТЯГА

«Многим бегунам не хватает силы в пояснице и коре, которую помогает развить это классическое упражнение», — говорит Бельсито.

Возьмите штангу, боди-бар или набор гантелей с умеренным весом. (Ваши последние два повторения должны быть тяжелыми.) Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и согните колени.Согнитесь в бедрах и опустите вес к полу, держа спину ровной. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два подхода по 8–12 повторений.

НАКЛОННЫЕ РЯДЫ

«Они отлично подходят для улучшения осанки, — говорит Бельсито. «У многих бегунов не самая лучшая осанка, а это помогает правильно расположить плечи».

Возьмите штангу или гантели (лучше всего штангу) и встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу. Поднимите вес к ребрам и опустите в двух подходах по 8–12 повторений.


ПОДРОБНЕЕ >  10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ КОЛЕНА БЕГУНА


ПОДЪЕМ НОГ БОКОВОЙ ПЛАНКОЙ

«Они прорабатывают боковые стороны тела и хороши для укрепления бедер, чтобы предотвратить травмы», — говорит Белсито.

Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи и подтянув пресс к позвоночнику.Сместите левую руку немного под грудь и повернитесь сбоку от левой стопы, поставив ноги друг на друга и открыв грудь и правую руку к потолку. Слегка поднимите правую ногу вверх, держа ее прямо. Задержитесь на 10 секунд, опустите ногу, верните правую руку на пол и повторите три удержания, прежде чем выполнять на другую сторону.

ПОДЪЕМ НОГИ В ВЕСЕ

«Они не только обеспечивают декомпрессию позвоночника при висе, но и помогают укрепить мышцы кора, необходимые для того, чтобы поднимать ноги выше и увеличивать шаг», — говорит Бельсито.

Чтобы выполнить их, повисните на перекладине и контролируемым движением поднимите прямые ноги на 90 градусов, пока они не окажутся прямо перед собой. Опустите для начала и повторите, избегая раскачивания. Если у вас нет доступа к перекладине, измените позу лодки. Стремитесь к трем подходам по 10 повторений — или столько, сколько сможете выполнить.


ПОДГОТОВЬТЕСЬ К СЛЕДУЮЩЕМУ ПРОБЕГУ

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки


Как накачать спину гантелями

Здравствуйте, друзья! В этой статье пойдет речь о том, как накачать спину гантелями.Есть упражнения, которые лучше делать с гантелями, так как гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Кто-то предпочитает работать исключительно с гантелями по своим соображениям. Если вы решили тренировать спину исключительно с помощью гантели, или просто внести разнообразие в тренировку, то вам пригодятся упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Немного анатомии

Мышцы спины представляют собой массивный набор групп мышц, расположенных на задней части тела.Часто бывает, что мышцы спины у спортсменов отстают, но для того, чтобы тело выглядело красиво, этот недостаток необходимо устранить. На самом деле нарастить мышцы спины не так уж и сложно, ведь это огромный массив, который работает во многих упражнениях и хорошо отзывается на нагрузки.

Мышцы живота делаются на поверхностные и глубокие мышцы.

Мы разделим группы поверхностей на два слоя. В первый слой входят такие мышцы, как широчайшие и трапециевидные.Ко второму слою относятся мышцы, которые отвечают за подъем лопатки, а к таким мышцам относятся ромбовидная и зубчатая.

Широчайшая мышца спины . Не очень толстые мышцы, которые быстро набирают форму, а у многих выступающих спортсменов широчайшие мышцы довольно внушительных размеров. Если мы посмотрим на самые широкие, то увидим, что они похожи на большой треугольник. Широчайшие мышцы приводят руки к корпусу и разгибают плечо (отводя руки назад).

Трапециевидная мышца .Они занимают верхнюю часть спины льва. Эти мышцы также по отдельности похожи на треугольники. Эта группа отвечает за приведение лопаток к позвоночнику, а также за их опускание и подъем.

Зубчатые мышцы . Они отвечают за опускание и зачатие ребер.

Мышцы, отвечающие за подъем лопатки . Крепится к шейному отделу позвоночника и краю лопаток. Лопатка приведена к позвоночнику.

Разгибатели спины . Очень сильные мышцы, функции которых заключаются в сгибании и разгибании позвоночника.

Как накачать спину гантелями. Упражнения

Упражнение №1.  Первое упражнение, о котором я хочу рассказать, это становая тяга в классическом стиле. Во время этого упражнения отлично работают разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодицы. Становую тягу гораздо легче выполнять с гантелями, чем со штангой.

Первое, что нужно сделать, это взять гантели в руки и встать прямо.Теперь опускаемся до касания гантелей, при этом ровно сгибаем колени и наклоняем спину. Возвращаемся по той же траектории.

Упражнение №2.  Следующее упражнение – вертикальная тяга в наклоне одной рукой. Для выполнения этого упражнения нам понадобится дополнительное оборудование в виде скамьи.

Начнем с левой стороны. Ставим колено правой ноги на скамью и упираемся в нее правой рукой. Левая нога на полу, а в левой руке мы держим гантель.Из этого положения подтяните гантель к талии.

Упражнение №3.  Следующее упражнение направлено на прокачку трапециевидных мышц и называется «Шраги».

Берем гантели в руки и просто поднимаем плечи, стараясь свести лопатки.

Вот и все. Теперь вы знаете, как накачать спину гантелями. Надеюсь, вы найдете это полезным и не забудьте добавить наш сайт в закладки.

10 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Хорошо развитые ягодичные мышцы не только отлично смотрятся в ваших любимых брюках, но и имеют несколько важных преимуществ, включая значительно лучшие спортивные результаты и уменьшение болей в пояснице.Ни одна другая группа мышц не была увековечена в рэп-песнях и музыкальных клипах так, как ягодицы. Мы все помним знаменитую фразу…» Боже мой, Бекки, посмотри на ее задницу.

Укрепление ягодичных мышц всегда должно быть приоритетом, и есть несколько способов сделать это. Приседания, выпады и вариации становой тяги — лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц. И отличным помощником в этом являются гантели из-за их универсальности и простоты использования. Здесь мы рассмотрим анатомию и функцию ягодичных мышц, преимущества сильных ягодичных мышц, 10 лучших упражнений для ягодичных мышц с гантелями, а также упражнения для ног и ягодичных мышц с гантелями.

Давайте без лишних слов накачаем ягодицы!

Анатомия и функции ягодичных мышц

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех поверхностных мышц бедра позади таза. Они…

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца начинается на задней части крестца и копчика (нижний поясничный отдел позвоночника), ягодичной поверхности подвздошной кости и прикрепляется высоко к бедренной кости.Основной функцией ягодичных мышц является разгибание бедра и гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости (таз) и прикрепляется к передней поверхности большого вертела бедренной кости. Средняя ягодичная мышца находится глубоко по отношению к большой ягодичной мышце, и ее основными функциями являются отведение бедра и стабилизация тазобедренного сустава.

Малая ягодичная мышца также начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости и начинается на переднем большом вертеле бедренной кости.Он стабилизирует тазобедренный сустав и осуществляет отведение и внутреннюю ротацию ноги.

Конечно, ягодичные мышцы — это нечто большее, чем просто разгибание бедер. Чтобы полностью развить ягодичные мышцы и укрепить одну из самых сильных мышц в вашем теле, вы должны тренировать все остальные движения, приводимые в действие ягодичными мышцами. Вот основные движения трех ягодичных мышц.

  • Приведение бедра: большая ягодичная мышца
  • Отведение бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
  • Внутреннее вращение бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
  • Разгибание бедра: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
  • Гиперэкстензия бедра: большая ягодичная мышца

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Помимо отличного внешнего вида и очевидной сексуальной привлекательности, увеличение силы и массы ягодичных мышц имеет несколько важных преимуществ, в том числе:

1.Лучшая стабильность колена и подвижность лодыжки

Тренировка ягодичных мышц улучшает силу ягодичных мышц и подвижность бедер. Это помогает стабильности колена и подвижности голеностопного сустава, потому что им не нужно будет компенсировать недостаточную подвижность бедра, потому что это покрывается тренировкой ягодичных мышц.

2. Уменьшение болей в пояснице и улучшение подвижности бедер

Улучшение силы ягодичных мышц и подвижности бедер с помощью приведенных ниже упражнений поможет улучшить осанку и стабильность поясничного отдела и кора.Если нижняя часть спины должна компенсировать какие-либо недостатки из-за ограниченной подвижности бедра, это может привести к болям в пояснице в будущем.

3. Улучшение баланса и ловкости

Чтобы останавливаться и менять направление движения, требуется сила нижней части тела и ягодичных мышц. Это необходимо, когда вы так или иначе переносите свой вес или когда вы быстро меняете направление. Укрепляя ягодицы и добавляя массу, вы улучшаете свою способность быстро менять направление.

4.Улучшенные рабочие характеристики

Силовая тренировка ягодичных мышц помогает вам бегать быстрее и эффективнее, улучшая нервно-мышечную координацию, мощность и повышая эффективность бега благодаря лучшей координации движений и эффективности шага (исследование).

КРАТКОЕ ЗАМЕЧАНИЕ О ДЕРЖАНИИ ГАНТЕЛЕЙ

Есть несколько способов держать гантели для повышения тренировочного эффекта, особенно при приседаниях и выпадах, за исключением приседаний сумо (у которых другой хват, чем у первого ниже).

  • По бокам: Держа две гантели рядом с собой, вы сможете использовать максимальный вес, потому что вес близок к рабочей мышце. Удерживая одну гантель рядом с собой, вы обеспечите смещение, которое еще больше усложнит ваш баланс и стабильность корпуса.
  • Кубок: Держите гантель в стиле Кубок, при котором мышцы кора работают более передней частью, и это немного сложнее, поскольку вес находится дальше от ваших ног.
  • Передняя стойка: Удерживать две гантели в передней стойке (у передней дельтовидной мышцы) сложнее, чем в стиле Кубка, потому что вы используете больший вес, он находится дальше от ваших ног, а верхняя часть спины задействована, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. .Удерживая одну гантель в передней стойке, вы бросите вызов своему балансу, кору и ягодицам, а также стабилизаторам ягодичных мышц.

В общем, нет правильного или неправильного способа держать гантели. Используйте положение, которое бросает вам вызов и соответствует вашим целям в фитнесе.

10 лучших упражнений с гантелями для стальных ягодичных мышц

Есть много отличных упражнений с гантелями для развития ягодичных мышц, и здесь мы сузили их до 10 лучших упражнений, которые сделают ваши ягодицы стальными.

1. Болгарские приседания с гантелями

Это дедушка всех сплит-приседаний. Поскольку одна нога приподнята, ваши ягодичные и квадрицепсы подвергаются большей нагрузке, чем большинство других упражнений в этом списке. И, будучи односторонним, это устранит силовой дисбаланс между сторонами и улучшит ваш привод ног. Если бы вам нужно было выполнить одно вспомогательное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, это было бы оно.

Как делать болгарские сплит-приседания:

  1. Держите одну или две гантели в удобном для вас положении, держите грудь приподнятой, а плечи опущенными.
  2. Поставьте заднюю ногу на приподнятую поверхность и определите идеальное положение передней ноги.
  3. Опустите заднее колено к полу и присядьте с передней ногой, сохраняя при этом небольшой наклон вперед.
  4. Оттолкните переднюю ногу от пола, чтобы вернуться в исходное положение, сбросить и повторить.

Советы по форме:  Размещение блина рядом с передней ногой сократит время, необходимое для установки на другую ногу.

Лучший диапазон повторений: 8-16 повторений.

Прогрессия:  Приседания со штангой на шпагате.

Регрессия: Сплит-приседания с обеими ногами на земле.

2. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями (RDL) аналогична варианту штанги, но (в целом) с меньшей весовой нагрузкой и повышенными требованиями к силе хвата. Да, вариант со штангой допускает большую нагрузку, но вариант с гантелями, без сомнения, является допустимым вариантом.Поскольку гантели никогда не касаются земли, это упражнение создает постоянное напряжение в ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия. Более того, вы можете изменять углы в зависимости от того, где вы расположите гантели (т. е. прямо перед ногами или немного по бокам), что делает их лучшим вариантом для изоляции областей.

Как выполнять RDL с гантелями:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите две гантели прямым хватом перед квадрицепсами.
  2. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, наклоняйте бедра, пока гантели не окажутся ниже колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
  3. Сделайте паузу на секунду и напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно напрягите ягодицы в верхней точке.
  4. Сбросить и повторить для повторений.

Советы по технике выполнения:  Всегда держите гантели близко к ноге.

Лучший диапазон повторений: 8-16.

Прогрессия: Становая тяга на одной ноге.

Регрессия: Удары бедрами.

Связано: Руководство по упражнениям RDL

3.Одноногая гантель RDL

RDL с одной опорой — один из самых сложных вариантов шарнира просто из-за требований к балансу, но когда вы справитесь с ним, он даст вам много преимуществ. Эти преимущества включают уменьшение мышечного дисбаланса, напряжения подколенного сухожилия, улучшение баланса и гипертрофию ягодичных мышц. Это лучше всего выполнять в начале с собственным весом, а когда вы освоите его, добавьте гантели.

Как выполнять RDL на одной ноге:

  1. Держите одну или две гантели на расстоянии вытянутой руки впереди или сбоку от квадрицепсов.
  2. Поднимите одну ногу от пола, балансируйте на одной ноге и расслабьте рабочее колено.
  3. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, постарайтесь отклониться назад и не поворачивайте рабочее бедро вверх.
  4. Наклоняйтесь, пока пупок не станет параллелен полу, почувствовав растяжение подколенного сухожилия.
  5. Стабилизируйтесь, вернитесь в исходное положение и повторите.

Наконечники формы: На самом деле цепляйтесь ногами за пол для лучшего баланса и, если вам нужно, ставьте ногу вниз при каждом повторении.Если у вас есть проблемы с балансировкой, вы можете поставить заднюю ногу на небольшую платформу и выполнить становую тягу (например, становую тягу с приподнятым шагом) или вы можете держаться за что-нибудь для равновесия, но мы рекомендуем работать над балансом, чтобы получить все преимущества одноногий RDL.

Лучший диапазон повторений: 6-12 повторений на каждую сторону.

Прогресс:  Нет (кроме более тяжелых гантелей, конечно).

Регрессия: Румынская становая тяга.

4.Шаг вверх с гантелями

Подъем с гантелями — одно из самых простых упражнений на одной ноге, которое действительно прорабатывает ягодичные мышцы благодаря большому диапазону движений. Основным преимуществом шага вверх является то, что его могут выполнять все уровни способностей. Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы сделать его более или менее сложным, и вы можете загрузить его одной или двумя гантелями в зависимости от ваших целей. Это упражнение может развить взрывную силу ног в зависимости от скорости ваших повторений, что поможет вам прыгать выше и бегать быстрее.Наконец, из-за минимальных эксцентрических мышечных сокращений делать подъемы на коленях легче 90 767 .

Как делать подъемы с отягощением:

  1. Встаньте лицом к ящику, держа одну или две гантели на расстоянии вытянутой руки.
  2. Поставьте одну ногу на ящик и сделайте шаг вперед, отталкиваясь передней ногой, пока колено полностью не выпрямится
  3. Медленно спуститесь на пол неработающей ногой, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы по форме:  Выполняйте упражнение без обуви, чтобы усложнить задачу равновесия.

Лучший диапазон повторений: 6-15 повторений.

Прогресс:  Увеличьте высоту ящика и балансируйте на одной ноге, когда закончите движение. Вы также можете попробовать боковые шаги, чтобы проработать ягодицы под другим углом.

Регрессия:  Уменьшите высоту ящика и выполняйте только с собственным весом.

5. Кубковые приседания с гантелями

Гоблет-приседания не только отлично развивают ягодичные мышцы, как и все варианты приседаний, но и помогают улучшить подвижность бедер и форму приседа. Благодаря тому, что вес приходится на переднюю часть тела, он удерживает ваше тело в более прямом положении, позволяя глубже погрузиться в присед.Этот больший диапазон движения вызывает большее растяжение ягодичных мышц, что означает больший потенциал для наращивания мышц. Кроме того, преимущества подвижности бедер помогут вам с приседаниями со штангой и становой тягой.

Как делать кубковые приседания:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель под подбородком, согнув локти.
  2. Держа грудь приподнятой, а плечи опущенными, присядьте, пока локти не окажутся на внутренней стороне коленей.
  3. Сделайте паузу на секунду, оттолкнитесь ногами от пола и встаньте прямо.
  4. Сбросить и повторить для повторений.

Совет формы:  Держите грудь приподнятой, плечи опущенными и верхнюю часть спины напряженными, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Лучший диапазон повторений: от 8 до 20.

Прогресс:  Фронтальный присед.

Регрессия:  Приседания сумо.

6. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо — одна из самых простых вариаций приседаний, потому что вес близок к задействованным мышцам.Более широкая стойка в приседаниях сумо помогает больше задействовать ягодичные мышцы, а более легкая постановка позволяет выполнять больше повторений для лучшего развития ягодичных мышц. Это можно выполнять с одной гантелью (проще) или с двумя гантелями в зависимости от того, какая нагрузка нужна для ваших целей.

Как делать приседания сумо с гантелями:

  1. Держите одну гантель вдоль или две на расстоянии вытянутой руки.
  2. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и поверните обе ноги наружу.
  3. Держа грудь приподнятой, а плечи опущенными, присядьте, пока гантели не коснутся земли.
  4. Сделайте паузу на секунду, проведите ногами по полу и встаньте прямо.
  5. Сбросить и повторить для повторений.

Подсказка формы:  Сожмите клеи в конце движения для большей активации ягодичных мышц.

Лучший диапазон повторений: от 8 до 20.

Прогресс:  Кубковый присед.

Регрессия: Приседания со стойкой сумо с собственным весом.

Связанный: Лучшие варианты приседаний с гантелями

7. Удары ногами ослика с гантелями

Удары осла — популярное упражнение для ягодичных мышц почти в каждом видео с упражнениями, которое вы смотрите, и на занятиях, и это потому, что оно работает. Хотя держать гантель между икрой и подколенным сухожилием может быть неудобно, это упражнение напрямую нацелено на ягодицы и подколенное сухожилие, и вы почувствуете жжение. Из-за более легкой нагрузки это лучше всего выполнять с большим количеством повторений, стремясь к настоящему накачке ягодичных мышц.

Как выполнять ослиные удары с гантелями:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедро.
  2. Вставьте легкую гантель в одну ногу, крепко удерживая ее на внутренней стороне колена.
  3. Слегка оторвите рабочее колено от земли и поднимите согнутую ногу назад, пока не почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенном сухожилии.
  4. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

Подсказка формы:  Существует искушение перерастянуть нижнюю часть спины для большего объема движений. Не делайте этого.

Лучший диапазон повторений: 15-20.

Прогресс: ступеней.

Регрессия: Ослиные удары с собственным весом или ослиные удары с лентой.

Связано: Вариации ягодичных мышц

8. Тяга бедра с гантелями

Толчок бедрами с гантелями имеет недостаток, связанный с нагрузкой, но для некоторых лифтеров гантели будут более удобными, чем штанга.Тем не менее, этот вариант по-прежнему будет наращивать силу и массу ваших ягодичных мышц при выполнении с большим количеством повторений и максимальным сокращением ягодичных мышц. Подобные вариации тяги бедрами отлично подходят для развития локаутной силы ягодичных мышц в приседаниях и становой тяге.

Как выполнять тяги бедрами с гантелями:

  1. Сядьте спиной на край параллельной вам скамьи, обеими руками держите гантель на уровне таза.
  2. Зафиксировав гантель, подтяните ноги и спину к скамье.
  3. Лопатки должны находиться на скамье, а верхняя часть тела и бедра должны быть на одной линии.
  4. Держите верхнюю часть тела неподвижно, когда вы опускаете ягодичные мышцы к земле, а затем выпрямляйте ягодичные мышцы до блокировки, сброса и повторения.

Советы по формированию:  Убедитесь, что ваши ноги образуют угол 90 градусов, чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы. Используйте немного более широкую стойку для большей активации ягодичных мышц, и обязательно напрягите ягодицы в верхней точке и задержитесь.

Лучший диапазон повторений: от 8 до 15 повторений

Прогрессия:  Толчок бедром на одной ноге.

Регрессия:  Разгибания бедер с гантелями (ягодичный мостик) на полу.

Связанный: Руководство по упражнениям с тягой бедра

9. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады помогают укрепить ягодичные мышцы в другой плоскости движения и задействуют среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем другие варианты из этого списка.Этот вариант выпада укрепляет и мобилизует приводящие (паховые) мышцы, что улучшает общую подвижность бедра и помогает предотвратить растяжение паха. И это улучшает вашу способность двигаться из стороны в сторону, улучшая вашу общую ловкость. Следует отметить, что, хотя это упражнение улучшает подвижность бедер, в первую очередь оно потребуется, поэтому, если у вас плохая подвижность бедер, сначала поработайте над этим.

Как делать боковые выпады с гантелями:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, держите одну или две гантели на расстоянии вытянутой руки или в положении передней стойки.
  2. Направьте оба пальца вперед и сделайте большой шаг в сторону левой ногой.
  3. Отведите левое бедро назад, держите правую ногу прямо, пальцы ног направлены вперед, почувствуйте растяжение правой приводящей мышцы.
  4. Упритесь левой ногой в землю и вернитесь в исходное положение.
  5. Сбросить и повторить для повторений.

Подсказки формы:  Сгибайтесь в рабочее бедро настолько, насколько позволяет противоположная нога. Здесь не нужно напрягать мышцы.

Лучший диапазон повторений: 8-12 повторений.

Прогрессия: Становая тяга на одной ноге.

Регрессия:  Боковая прогулка по мини-ленте.

10. Обратный выпад с гантелями

Обратные выпады легче нагружают ваши колени, чем другие варианты выпадов в этом списке, потому что шаг назад делает это упражнение с преобладанием ягодичных мышц. Этот вариант отлично подходит, если и когда вы страдаете от боли в колене. Поскольку это доминирует над ягодичными мышцами, это помогает улучшить подвижность бедер, что напрямую распространяется на ваши приседания и становую тягу.Как и в большинстве одноногих вариаций, обратные выпады помогают уменьшить мышечный дисбаланс между сторонами.

Как делать обратный выпад с гантелями:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите одну или две гантели в выбранном вами положении.
  2. Затем сделайте небольшой или большой шаг назад левой ногой и опустите бедра, пока правый квадрицепс не станет параллелен полу.
  3. Держите грудь приподнятой, плечи опущенными и слегка наклоните туловище вперед.
  4. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
  5. Вы можете либо чередовать стороны, либо сделать все повторения на одну сторону, а затем поменяться местами.

Подсказка:  Чем больше шаг назад, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Лучший диапазон повторений:  от 8 до 15 на обе стороны.

Прогресс:  Боковой выпад.

Регрессия: шагов вверх.

Тренировка ног и ягодиц с гантелями

Используя приведенные выше упражнения, мы можем составить комплексную тренировку с гантелями для нижней части тела.Под полной мы подразумеваем, что она задействует все мышцы нижней части тела – ягодичные мышцы, бедра и икры.

Вот две примерные тренировки, которые вы можете менять между…

СЕССИЯ A:

  1. Приседания с гантелями в кубке: 4 подхода по 8–12 повторений
  2. Болгарский сплит-присед с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону
  3. Боковые выпады с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Тяга бедра с гантелями: 4 подхода по 10-15 повторений
  5. RDL с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений

СЕССИЯ B:

  1. Приседания сумо с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Обратный выпад с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  3. Удары ногами ослика с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону
  4. Подъемы с отягощением с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону
  5. RDL с гантелями на одной ноге: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Хотите другие упражнения на ягодичные мышцы с другим оборудованием?

Дайте нам знать, какое ваше любимое упражнение с гантелями для ягодичных мышц в комментариях ниже!

Другие упражнения с гантелями:


спортивная женщина накачивает мышцы гантелями — Stock Photo [58973856]

Это стоковое фото, название которого «спортивная женщина, накачивающая мышцы гантелями»[58973856], включает теги гантель, вода, женщина.Автор этого материала Андрей Афанасьев (№499270). Доступны размеры от S до XL, а цена начинается от 5 долларов США. Вы можете загрузить образцы данных с водяными знаками (композиции изображений), проверить качество изображений и использовать Lightbox после регистрации бесплатно. Увидеть все

спортивная женщина накачивает мышцы гантелями

Предварительный просмотр кадрирования Закрыть предварительный просмотр обрезки
  • 1:1
  • 4:3
  • 4:5
    (8:10)
  • 3:2(6:4)

* Вы можете перемещать изображение, перетаскивая его.

Причины рекомендовать план подписки на изображения