Как накачаться эктоморфу в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Кейсти Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

Хардгейнеры vs. эктоморфы

Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

  • длинные, тонкие конечности
  • плоская грудь и узкие плечи
  • высокий лоб
  • тонкое лицо
  • скошенный подбородок
  • узкие бедра
  • высокий рост
  • повышенный обмен веществ
  • низкий процент жира и мышц

Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

Я – эктоморф

В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

Правило №2: Все решает «база»

Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

  1. становая тяга (любые варианты упражнения)
  2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
  3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
  4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Жим штанги лежа
(в неполной амплитуде
см. видео)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Армейский жим штанги
(в неполной амплитуде,
см. видео)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
Жим штанги узким хватом 1-4 3 8  —

3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.  Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

Кое-что еще

 

 

 

Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

  • яйца
  • птица
  • овсянка
  • рис
  • растительное масло
  • орехи
  • бананы
  • яблоки
  • рыба
  • картофель
  • брокколи
  • молоко
  • говядина
  • вода

Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

Перевод:  Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

КАК НАКАЧАТЬСЯ ЭКТОМОРФУ? | SAFIA FITNESS

КАК НАКАЧАТЬСЯ ЭКТОМОРФУ?

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.


Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Как накачаться эктоморфу?

Как накачаться эктоморфу?

Несмотря на то, что основным желанием большинства новичков, которые приходят в тренажерный зал является избавиться от излишних подкожных жировых отложений, существует довольно-таки большой пласт людей, которые имеют совершенно противоположные проблемы – а именно, набрать, и что важнее, удержать качественную скелетную мускулатуру. Люди, которые имеют худощавое телосложение, высокий рост и сложности с набором массы называются эктоморфами, им достаточно сложно набрать желаемые объемы. В данной статье мы дадим несколько советов, которые помогут эктоморфам добиться требуемых результатов.

Следует понимать, что организм эктоморфа характеризуется встроенной способностью поддерживать постоянный объем тела и увеличение потребляемых калорий ведет лишь к ускорению процесса обмена веществ и снижению аппетита. Тело отчаянно противостоит негативному внешнему воздействию и рост потребляемых продуктов не только не поможет набрать дополнительную массу тела, но может негативно сказаться на функционировании многих внутренних органов. Поэтому жир – это не выход, сосредотачиваться необходимо на приобретении солидного мышечного комплекса.

Важно выбрать тот вид спорта, который не будет высушивать организм еще больше, то есть бег, велоспорт и т.д. Нужна деятельность, сопряженная с большим весом и тяжелой атлетикой. При этом за достаточно краткий период времени появится рельефность, а при увеличении веса и пойдет рост мышц. При тяжелых нагрузках клетки мышечных тканей разрушаются и впоследствии восстанавливаются «с запасом» за счет белковых соединений. Поэтому чем больше нагрузки, тем больше прогресс, поэтому для эктоморфа правильнее будет постепенно увеличивать нагрузки с каждой новой тренировкой.

Но белок не появляется в организме из ниоткуда, он должен постоянно поступать в организм из внешней среды – через пищу или пищевые добавки. Для человека с худощавым телосложением потребление белковых соединений в сутки должно составлять порядка двух грамм на каждый килограмм от общей массы тела. Но при этом это не должна быть белковая диета. Нет, рацион должен быть полноценным и сбалансированным с должным количеством жиров и углеводов. Отличным решением здесь будет добавление в рацион качественной пищевой добавки, например, высокобелковый гейнер или протеин, сохраняя пропорции два грамма на килограмм веса.

Также важно рассчитывать количество потребляемых и потраченных калорий и следить за тем, чтобы полученные калории были в приоритете. Это и будет важным условием роста мышечной массы. Поэтому, скорее всего, рацион придется сменить, выделяя продукты, которые богатые углеводами и белками. Сделать это достаточно просто, найдя в Интернете многочисленные расчеты калорийности различных блюд и выбирая из них по собственному вкусу. Количество приемов пищи также придется увеличить до 5-6 раз в сутки.

Корме того, правильнее будет обратиться за помощью к персональному тренеру, который имеет солидный опыт работы с клиентами-эктоморфами.

Как Накачаться Школьнику Без Химии? / РЕЖИМ СПОРТА

Всем привет! Сегодня расскажу как накачаться школьнику и передам атмосферу нашего зала! Нашей тренировки! Желаю всем не хилых результатов! Жду актива под видео! Не забудь про коммент, лайк и подписку!
#КАКНАКАЧАТЬСЯШКОЛЬНИКУ #ШКОЛЬНИК #РЕЖИМСПОРТА
___________________________________________________________

Подписывайся на меня в соцсетях:
►Моя станица ВК: https://vk.com/dima.stepanov93
►Группа РЕЖИМ СПОРТА: https://vk.com/reghim_sporta
►INSTAGRAM:https://www.instagram.com/dmitriy_rs_/
_____________________________________________________________

►КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ: https://www.youtube.com/watch?v=Z9OK4jeA8mg&t=90s
►КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ: https://www.youtube.com/watch?v=xieukQTVVY8
►КАК ПРОКАЧАТЬ БИЦЕПС: https://www.youtube.com/watch?v=NlKSMp6OZ4Y
_______________________________________________________________________

ненужный текст:
бодибилдинг, как набрать массу, фитнес, как накачаться, спорт, тренировка, как набрать мышечную массу, как накачать пресс, как набрать вес, как накачать грудь, как похудеть, упражнения, масса, как накачать руки, программа тренировок, мотивация, питание, натуральный бодибилдинг, бицепс, в домашних условиях, зож, мышцы, диета, пресс, игорь войтенко, тренировки, как накачать спину, сушка, как накачать, отжимания, правильное питание, трансформация тела, подтягивания, как убрать живот, массонабор, набрать массу быстро, набрать вес, как накачать бицепс, брусья, набор мышечной массы, воркаут, рост мышц, как, тренировка на массу, фарма, стероиды, как накачаться худому, трансформация, как быстро похудеть, худому, диета для похудения, выход на две, дома, жим, тренер, как тренироваться подростку, как накачаться подростку, культуризм, body mania, тренажерный зал, анаболики для роста мышц, растяжка, здоровье, как правильно тренироваться, гормоны, накачаться подростку, гимнастика, качок, как накачать трицепс, тренировки дома, жир, трицепс, становая тяга, ucanall, становая, хромосома, кардио, как набрать мышцы, как стать больше, мышечная масса, рацион на массу, как накачаться дома, программа, арчо моррис, питание на массу, archo morris, как спалить жир, вызов, упражнения на массу, как тренироваться, набор массы, тренировки на массу, стойка на руках, владимир шмонденко, как нарастить мышцы, арнольд шварценеггер, подростку, эктоморфу, как сжечь жир, питание для набора мышечной массы, как накачаться новичку, как убрать бока, пауэрлифтинг, как накачаться эктоморфу, конструктор тела, как качаться на массу, секрет набора массы, семья, бодибилдинг набор массы, как нарастить массу мышц, дельты, плечи, чем заняться с ребенком на каникулах, набрать массу, качаем бицепс, стероиды последствия, единоборства и кач, стеройды, анаболики польза, анаболики вред, бицепс упражнения, секрет роста мышц, накачать руки, тренировка для рук, качай железо, вячеслав герасимов, bodybuilding, новогодние каникулы, диета для набора массы, упражнения для набора массы, упражнения для увеличения мышц, новогодние подарки, диета на массу, питание на набор мышц, диета на набор, порядок в детской, диета на набор мышц, диета на набор массы, масса мышц, дед мороз, занятия с ребенком, как увеличить мышечную массу, итоги года, блочный тренажер, как увеличить свой вес, тренажер, развитие ребенка, упражнения для увеличения собственного веса, упражнения на бицепс, тросовые тренажеры, силовые тренировки, тестостерон пропионат до и после, bogdan butenko, натурал, мышцы.рф, присед, база, основы бодибилдинга, рацион на день, питание для эктоморфа, musclerussia, фитнес-тема, rocketnutrition, линдовер, гусев, здоровый образ жизни, хобби, мышцы сдуются, накачаться, тренажёрный зал, сон, hard work, как набрать массу худому, набор веса, бодибилдинг начало, как набрать мышечную массу подростку, лучшая трансформация, жим штанги лежа, трансформация тела за 3 месяца, моя трансформация тела, с чего начать качаться, с чего начать качаться в зале, достижение цели, работа, прогресс, цель, достижение, рецепт, саморазвитие, успех, миронов, баранов, химики против натуралов, как отличить натурала от химика, накачаться натурально, анаболические стероиды, ух ты бородачи, курс для новичка, бодибилдинг и единоборства, pa4an, бодибилдеры на стероидах, как понравится девушке, стероиды преимущества, гормон роста, фармакология, накачать пресс, стероиды вред, тайны раскрыты, накачаться без химии, стероиды польза, стероиды для новичков, как составить курс, анаболики, на курсе, как курсить, как принимать стероиды, как накачать мышци, назаренко, первый курс, фитнес тренер, курс в 16, курс в 16 лет, туринабол стероид, метан курс, послекурсовая терапия, туринабол соло, туринабол курс, первый курс дека, первый курс туринабол, синтол, нейромышечная связь, инструктор, обучающее видео, обучение, личный тренер, пе

Эктоморф тренировка и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема нашего повествования обращена новичкам — это питание и тренировка эктоморфа. Если вы еще не знаете какие существуют типы фигур, к какому типу вы относитесь, пройдите сюда. Обладатель худощавого телосложения, с тощими руками, ногами, узкой грудью тема именно для вас.

Начнем с тренировок. На что нужно обратить внимание. Итак, чтобы добиться результата в построение качественной мускулатуры, прогрессирующего роста мышц в тренировочной программе нужно усвоить для себя ряд моментов. Главная цель человека обладающей подобной структурой это нарастить мышцы на кости (кстати знаете сколько весит скелет человека?). От этого и будем отталкиваться — набираем качественный вес.

Набор массы для эктоморфа

  1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
  2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
  3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
  4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
  5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
  6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
  7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать.

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

  • Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
  • Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета. Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
  • Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон. Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
  • Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
  • Пейте больше воды.
  • Исключите вредные привычки.
  • Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

ТОП программа тренировок для массы

Результаты, связанные с накачкой спортивного тела не у всех одинаковые. Показатели зависят от разных факторов, при этом прогресс в наборе мышечной массы может быть незаметен даже в идеальном режиме тренировок, если принимать во внимание диету. Как накачаться эктоморфу подробнее рассмотрим далее.

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Легкая атлетика

8.3%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.34%

Проголосовало: 17270

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой.

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

  • Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
  • Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
  • Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
  • Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Тренирующимся желательно придерживаться особой программы для эктоморфа, которая будет состоять из полезных продуктов. Простые углеводы в рационе должны практически отсутствовать.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Базовый тренинг

Как набрать массу эктоморфу стоит рассмотреть в отдельной тренировочной программе, состоящей из базовых упражнений. Изолированных задач должно быть мало, поскольку они не эффективны для этой группы людей.

В режиме должны присутствовать три занятия в неделю, для начала можно ограничиться двумя тренировками. Например, один день можно отдать для нагрузки на верх туловища, а второй день тренировать нижнюю часть. Программа тренировок для эктоморфа может носить интенсивный характер, но на занятия нужно потратить не более часа.

В занятиях необходимо целенаправленно увеличивать силовые показатели. Уверенная сила приведет к росту мышц.

Если в тренажерке можно проводить занятия эктоморфу, из упражнений можно выбрать:

  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • приседания с дополнительным весом.

Если в этих упражнениях добиться значительного прогресса, со временем можно приобрести массу. Однако важно соблюдать технические нюансы, а не увеличивать количество тяжестей в ущерб правильности. При наборе необходимого мышечного фундамента в домашние тренировки можно включать кардиозадачи и изолированную технику, локально прорабатывая мышечные группы.

Программа задач для спортивного зала

Роста мышц точно не добиться без силовых тренировок. В спортивном зале эктоморфу можно выбрать следующие виды упражнений:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение натренирует верх тела. Для упражнения достаточно выбрать один день в неделю. Рекомендуется выполнять 12 раз по 4 подхода.
  • Еще один вариант на верх тела: жим гантелей на скамье с положительным наклоном. Рекомендуется выполнить 10–12 раз по 3 подхода. Если есть способности к подтягиванию можно выбрать задачу на перекладине, разместившись широким хватом. Нужно повторить 10–15 раз по 4 подхода.
  • Штангу можно поднимать в состоянии наклона туловища, для проработки мускулатуры достаточно 10 раз, 4 повтора. Есть еще один вариант жима штанги, называемый армейским, который нужно повторить 12 раз в четырех подходах. Для мышц груди также полезны скручивания, выполняемые на скамье с отрицательным наклоном по 12–15 раз в трех подходах.

Второй день тренировочной программы желательно отдать на проработку низа тела. Эктоморфу полезно выполнять приседания с дополнительным весом на плечах. Например, можно повторить от 6 до 12 раз в четырех подходах.

В специальном тренажере можно выполнить жим ногами, повторив 10–12 раз по три подхода. Стоя прямо на ногах, допускается осилить становую тягу с использованием штанги, количество повторов такое же, как в предыдущем упражнении. Если силовой мощи достаточно, можно выполнить выпады со штангой на плечах в 10 повторах и трех подходах. Для ног очень полезно простое упражнение, которое предполагает подъем на носки в положении стоя, с удерживанием дополнительного веса. Подъемы ног в висе на перекладине выполняются при достаточном количестве силы и мощи.

С большинством упражнений отлично справится даже начинающий спортсмен. Движения базовые, могут быть выполнены в прогрессе.

Вариантов упражнений достаточно для первого этапа занятий, они хорошо проработают малые мышечные группы, которые обычно не нуждаются в изоляционной нагрузке. Например, в жимах дополнительно будет задействован трицепс, а различных тягах – бицепс.

Силовые занятия дома

Эктоморфы часто имеют некрасивые формы, поэтому не желают посещать спортивный зал. Улучшить физическое состояние, можно не выходя из дома. Для занятий пригодятся гантели и турник, а еще личное желание.

Принцип тренировок аналогичный проводимым занятиям в спортзале. Силовые качества нужно обязательно увеличивать с каждым подходом к упражнению. Тренировочная программа на два дня, будет выглядеть примерно следующим образом:

  • Упражнения на верх тела: подъем гантелей из положения лежа на скамье или на полу в количестве 12 повторов и 4 подхода.
  • На верхе туловища положительно скажутся отжимания широким хватом при постановке ног на скамью. Рекомендуется 12–15 повторов в 4 подхода.
  • Вис с использованием широкого хвата выполняется в 10–15 повторов и 4 подхода.
  • Гантели можно тянуть в наклоне одной рукой по 10 раз и 4 подхода. Два спортивных снаряда можно поднимать из положения стоя по 10–12 повторов и в 4 подхода. Обычные скручивания, выполняемые на полу, полезны не только прессу, но и верхней части грудины. Рекомендуемое число повторов 12, а подходов три.
  • На низ тела полезны приседания, выполняемые с одной гантелью, удерживаемой двумя руками. Количество рекомендуемых повторов 12, а подходов четыре.

Гантелить можно на прямых ногах, тяга называется становой, выполняется в 10 повторах и четырех подходах. Еще с гантелями можно делать выпады и подниматься на носках. Это довольно простые тренажерные задачи, доступные женщинам. Обратные скручивания на полу незаменимые для накачки ног и ягодиц.

В рамках тренировок дома можно использовать дополнительное отягощение, например, подойдет рюкзак с тяжелым предметом внутри.

Общие рекомендации для худого человека

Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:

  • В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
  •  Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
  • Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
  • Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.

В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

  1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
  2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
  3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
  4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
  5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

  1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
  2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
  3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
  4. Таз при этом отводится назад.
  5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Основные технические ошибки

Эффективные тренировки для набора массы эктоморфу существуют, при этом достаточно проявить работоспособность в течение часа. Более длительное занятие спортом будет вредным худощавому человеку, так как это приведет к похудению и потере набранных результатов.

Спина, пресс, плечи, руки, ноги и ягодицы должны нагружаться в отдельности, а на каждом занятии нужно прибавлять количество повторений, но исключить многоповторку. Главной ошибкой занимающихся парней является неизменность рабочего веса. С каждым занятием нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь даже подростку. Эктоморфу не стоит уделять время изнурительным кардионагрузкам. Неправильная программа тренировок приведет к снижению прогресса, а еще хуже может перечеркнуть все достигнутые результаты. Тренинг для эктоморфа в таблице с условием получения желаемого рельефа:

Тяжелый анаэробный6–10 повторений, 2–3 подхода
Короткий10 повторений, 1 подход
Интенсивный15-20 повторений, 4–5 подходов

Подходящие упражнения описаны выше, но дополнительно можно включать:

  • жимы над головой;
  • отжимания на брусьях;
  • различные подтягивания.

Если физическая подготовка начала заметно улучшаться, можно увеличивать количество подходов или сменить тренировочную программу на более сложную. Важно не только правильно питаться, но и пить не менее 2 литров воды в день.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачаться дрищу? Набор массы для эктоморфов.

Существует три основных типа фигур: эндоморф (коренастое телосложение, широкая кость, склонность к откладыванию большого количества жира), мезоморф (атлетичное телосложение, быстрый набор мышечной массы) и эктоморф (худощавое телосложение, быстрый метаболизм, не позволяющий набрать как мышцы, так и жир). Поэтому набор массы для эктоморфа – задача более сложная, однако выполнимая, и даже имеет свои преимущества.

Стоит ли эктоморфу качаться?

Большинство худых парней даже не надеются на возможность хоть сколько-нибудь «вырасти», считая, что с таким телосложением им просто суждено всю жизнь оставаться дрищами. Либо, не увидя таких же быстрых результатов в качалке, как у своих товарищей эндо- и мезоморфов, они решают, что заниматься не стоит.

Да, худощавое телосложение – это данность, но не приговор, нужно учитывать свои особенности и набраться терпения. У эктоморфов практически такие же большие шансы обрасти мышцами в короткий срок, нужен лишь правильный подход. Так что ответ на вопрос, стоит ли тебе качаться, однозначно положительный. Если ты дрищ – тебе это нужно вдвойне, хотя бы для того, чтобы убедиться, что ты это сможешь.

Ошибки эктоморфов в зале

Первая и самая важная ошибка – ожидание быстрых результатов и быстрая потеря мотивации из-за неправильного тренинга. Это заставляет новичков думать, что их тренировки вообще не имеют смысла. Однако многие ходят в тренажерный зал месяцами, упорно повторяя тяжелые тренировки, но получают минимум результата. Это может быть связано с тремя ключевыми моментами, на которые многие новички, к сожалению, не обращают должного внимания:

Многоповторный и частый тренинг

Первое, чего не нужно делать начинающему дрищу в зале – это кардио. Быстрый обмен веществ эктоморфов подразумевает и быстрый процесс катаболизма – распада мышечной ткани. При занятии аэробными упражнениями высок риск потери мышц, у эктоморфа – тем более. Даже если ты, обладая длинными тощими конечностями, уже успел набрать жирок в районе пуза – тебе все равно нужно начинать с силовых тренировок, при быстром метаболизме жир все равно уйдет, а концентрироваться на раскачке мышц нужно уже сейчас.

Нужна сильная стимуляция роста мышц – толчок к набору мышечной массы. Для этого подходят базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений. Идеальный вариант – прокачка большой группы мышц раз в 5-7 дней. При этом важно регулярно повышать рабочий вес. Редкие, но тяжелые тренировки запустят гормональные изменения, повысят выработку тестестерона – что первостепенно для увеличения роста мышц. Поэтому рекомендуется заниматься не чаще 2-3 раз в неделю – после базовой тренировки организму нужно около двух-трех суток для полноценного восстановления.  В противном случае организм будет работать не в полную силу, что не просто не даст мышцам расти – они просто начнут распадаться. Поэтому между тренировками физическая активность сводится к минимуму.

Недостаток питательных веществ для роста мышц

В силу своего телосложения эктоморфы не привыкли следить за питанием, зная, что могут килограммами поедать чипсы и конфеты, заливая литрами газировки —  и не расплачиваться за это жирным пузом. Так же они воспринимают и набор массы – они считают, что масса – это когда ешь всё подряд и как можно больше. С возрастом метаболизм замедляется, а привычки остаются – что приводит к довольно быстрому изменению формы тела на «шарик». Поэтому такие неправильные пищевые привычки рано или поздно играют злую шутку с «вечно худыми» эктоморфами.

В первую очередь необходимо понять, что вредная пища в любом случае приносит вред организму, в том числе сказывается на гормональном состоянии, работе сердца и вашей энергичности, что не позволяет эффективно тренироваться в зале.

Что касается работы «на массу», калорийность действительно должна быть высокой, но качество калорий играют не менее важную роль. Фастфуд и сладости – это пустые калории, то есть пища, не имеющая никакой ценности для роста мышц. Мышцам нужен качественный белок (1.5.2 г на 1 кг веса тела) и сложные углеводы (в 3-4 раза больше), а также жиры, витамины и минералы — при недостатке того или иного элемента в питании роста мышц просто не будет.

Поэтому увеличения калорийности питания должно происходить за счет полезных и качественных продуктов: мясо, рыба и молочные продукты, крупы и овощи должны быть основной питания на массу.

Эктоморфы, конечно, могут позволить себе немного вредной пищи, но не заменяя необходимую основу питания, а в качестве бонуса. Однако стоит помнить о вышеперечисленных минусах такой пищи.

Подводим итоги

Итак, как же накачаться дрищу?

  • Тренироваться нужно тяжело.
  • Тренироваться нужно редко (каждая группа мышц должна отдыхать около 6 дней).
  • Полноценный отдых. Базовая тренировка – стресс, после которого вы буквально должны валяться на диване минимум 2 дня.
  • Кушать часто и качественно. Не забывать о минимальном количестве калорий, а также белка и углеводов в питании.
  • Ждать! Всё вышеперечисленное необходимо соблюдать в течение некоторого времени и без халтуры, тогда организм начнет перестраиваться и растить мышцы.

 

Как планировать свои тренировки, если вы эктоморф

Логика правильного программирования

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать организму сигнал, говорящий, что нужно расти именно этой мышце, иначе, очевидно, ничего не произойдет. Спортсмены на стероидах могут создать этот сигнал, принимая стероиды. Сам по себе стероид сигнализирует мышцам о быстром росте и восстановлении, что позволяет им справляться с таким большим объемом и временем в тренажерном зале.Однако НАТУРАЛЬНЫЙ лифтер может создать этот сигнал, только нагружая мышцу (т. е. тренируясь). Этот сигнал достигает максимума после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повышался через 48 часов, чтобы тело постоянно получало указание расти (как у продвинутых пользователей). Поэтому имеет смысл распределять объем и чаще нагружать мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал.Если вы тренировали только грудь, то остаток недели вы проведете без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

Когда вы тренируетесь с большим весом, чем за неделю до этого, или делаете дополнительные повторения, вы также посылаете сигнал к росту. У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее общее количество подходов на мышцу для стимуляции роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное общее количество подходов на мышцу до того, как вы не сможете правильно восстановиться и не навредите своим достижениям).Именно в этом диапазоне каждый из нас имеет уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы увеличить грудь. Другим может потребоваться 15+ наборов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без перегрузки нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и самостоятельные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой оптимальный диапазон для вас.Обычно вы берете одну отстающую группу мышц и медленно наращиваете подходы в течение тренировочной фазы, пока не сможете должным образом восстановиться после этого объема. Как только вы достигнете этого, вы возьмете неделю разгрузки и позволите своему телу наверстать упущенное за недели объема, который вы создали, чтобы позволить произойти так называемому эффекту суперкомпенсации и пожинать плоды роста мышц.

Имейте в виду, что это для атлетов среднего и продвинутого уровня, у которых за плечами более 3-4 лет надлежащего программирования и постоянного питания.Более начинающий лифтер будет расти с меньшим количеством подходов, так как минимальный эффективный объем будет меньше.

Примечание: В каждом подходе вы должны работать с RIR (повторения в резерве) 1-2. По сути, это означает, что каждый подход должен выполняться до тех пор, пока у вас не останется всего 1-2 повторения, пока ваша форма не рухнет. Это гарантирует, что вы давите достаточно сильно, но не настолько сильно, чтобы не оправиться от него. Я провел слишком много времени в своей тяжелой карьере, не уделяя этому должного внимания, и потратил много времени впустую, застряв на легком весе, потому что я просто не тренировался неделю за неделей.

Отслеживание

Вот почему вы должны ОТСЛЕЖИВАТЬ свои тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, то у вас нет роскоши тренироваться на лету. Вот почему вы изо всех сил пытаетесь начать, поэтому начните запись. Вы будете нести ответственность за то, чтобы убедиться, что вы улучшаете какой-то аспект вашей тренировки, будь то подходы, вес или повторения.

Прогресс

Линейная прогрессия (лучше для атлетов < 3 лет и старше) — Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес на 2.5-5 фунтов.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10 с весом 135 фунтов

Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами

Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами

Двойная прогрессия (лучше для лифтеров старше 3-4 лет) — Возьмите заданный диапазон повторений для данного упражнения и каждую неделю пытайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Позволяет продолжать прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с весом 135 фунтов (допустим, вы делаете 12, 11, 10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 – Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 – Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете теперь до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Образец процедуры программирования

Частота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый силовыми упражнениями для этой конкретной мышцы. Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаружите, что больше не делаете прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно смешивать упражнения.

Интенсивность (подходы/повторения):

Всего 10-12 подходов в неделю, равномерно распределенных между 2-3 тренировками, включающими грудь.

Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы освоитесь с подъемом, и вес начнет увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (более интенсивная фаза, ориентированная на силу)

Примечание: Вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, так как они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут вызвать больший риск травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (скорее накопительная фаза, ориентированная на объем)

Прогрессия: Попробуйте использовать линейную прогрессию для составных упражнений и двойную прогрессию для более изолированных упражнений.

Для более продвинутых лифтеров (3-4+ года надлежащего подъема): Если вы обнаружите, что грудная клетка является отстающей частью тела, вы также можете увеличить общее количество еженедельных подходов на 1-2 подхода каждую неделю, ТОЛЬКО ПОКА вы правильно выполняете упражнения. выздоравливающий. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для конкретной группы мышц. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.

 

Наращивание мышечной массы у эктоморфов: основы питания и тренировок для роста мышечной массы

Бодибилдинг — это всегда процесс наращивания мышечной массы, а затем ее усовершенствования.Вы наращиваете мышечную массу, сосредотачиваясь на нескольких сложных упражнениях, а затем совершенствуете свои мышцы, атакуя их под разными углами. Это как лепка: вы не можете придать форму тому, чего у вас нет. Вы должны добавить «глину» или мышцы, а затем убрать часть этой глины, чтобы сформировать и усовершенствовать мышцы.

Если вы эктоморф, то вам предстоит более длинная дорога. Сначала нужно нарастить мышечную массу. У вас может возникнуть соблазн тренироваться, как и другие, и включить 4-5 различных упражнений для каждой части тела.Однако для эктоморфа вы должны нарастить мышечную массу, прежде чем совершенствовать ее. Вы должны чередовать фазы набора массы и резки.

Для наращивания мышечной массы требуется 3 вещи:

  1. Много еды
  2. Тяжелый вес
  3. Сосредоточение внимания на нескольких сложных упражнениях

Ешьте много еды!

Бодибилдинг 101, верно? Тем не менее, снова и снова это ограничивающий фактор № 1 среди тренирующихся эктоморфов. Ешьте много и ешьте часто. Ешьте много калорий и ешьте много белка.Если вы не едите 5-6 раз в день через равные промежутки времени, то вы действительно делаете недостаточно, чтобы набрать вес. Старайтесь есть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.

Вот некоторые распространенные диетические ошибки, которые допускают многие худые мужчины, пытаясь нарастить мышечную массу:

Недостаточное потребление белка

Это такая простая вещь, но большинство худых парней не получают достаточного количества белка в своем рационе для наращивания мышечной массы. Ешьте разнообразное мясо, птицу, яйца и рыбу.Дополняйте протеиновыми порошками. В каждом приеме пищи должен быть большой кусок белка, занимающий не менее трети вашей тарелки.

Слишком чистая еда

Тренировки с отягощениями очень требовательны к телу, поэтому вам нужно потреблять больше калорий. Для вас, худощавых парней с высоким метаболизмом, вы можете съесть довольно много нездоровой пищи, чтобы получить эти лишние калории. Худые парни имеют тела, которые лучше «распределяют питательные вещества». Другими словами, питательные вещества идут туда, куда должны идти (наращивание мышечной массы), а не откладываются в виде жира.Таким образом, молодые худощавые парни могут набрать вес, поедая пиццу, гамбургеры и буррито.

Не завтракать

Это самый важный прием пищи за день. Если ваше представление о завтраке — это кофе с выпечкой или тарелка овсянки с небольшим количеством сладкого, то вы не наберете вес. Как я уже говорил, в каждом приеме пищи должен быть большой кусок белка, занимающий не менее трети вашей тарелки. На завтрак я люблю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуск приема пищи

Продолжительное голодание переводит ваше тело в катаболическое состояние.Другими словами, ваше тело пожирает собственные мышцы, чтобы прокормить жизненно важные органы. Это нормально чувствовать небольшой голод, чтобы вы знали, что пора есть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть завтрак, обед и ужин с одним или двумя перекусами между ними.

Слишком много стресса

Это не диетическая ошибка, а умственная ошибка. Тощий парень всегда беспокоится о том, что он делает все возможное, чтобы набрать вес и много ест, но не становится больше. Он читает все о физических упражнениях и диетах и ​​все анализирует.Он страдает от аналитического паралича и не может выполнить два простых правила, чтобы стать большим: много есть, больше поднимать.

Я получаю много писем от расстроенных худых людей, которые кажутся безумными. Кажется, они не могут принимать решения и постоянно пишут мне по электронной почте, спрашивая, какую программу делать дальше.

И в этом проблема. Стресс из-за всего не вызывает хорошего гормонального ответа для набора веса. Многие худые парни — Нервные Нелли. Они не могут сидеть на месте. Они постоянно постукивают пальцами или ногами.Они слишком остро реагируют на все. Кажется, они не могут успокоиться. Вы говорите им сделать глубокий вдох, и они учащенно дышат.

Стресс из-за всего высвобождает кортизол в организме, а кортизол препятствует росту мышц, а также откладывает жир в средней части тела. Так что, если вы Нервная Нелли или Неистовый Фрэнк, откажитесь от стимуляторов. Никаких напитков Red Bull или Monster. Никакого кофе или безалкогольных напитков.

Если вам нужно что-то, чтобы разбудить вас утром, выпейте немного зеленого чая, так как он содержит умеренную дозу кофеина, но также содержит треанин.Threanine способствует бдительности и сосредоточенности, но также сохраняет спокойствие и расслабленность.

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок

Диета — это, конечно, только полдела. Если вы не тренируетесь с тяжелыми весами и не тренируетесь правильно, то от переедания вы только сделаете себя толстым. Силовые тренировки стимулируют ваш аппетит, так что вы можете съесть весь дополнительный белок и калории. Силовые тренировки повышают способность вашего организма распределять питательные вещества. Поэтому, когда вы потребляете белок и углеводы, они откладываются в мышцах, а не в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует распределению питательных веществ и наращиванию мышечной массы. Основным тренировочным фактором для наращивания мышечной массы является ВЫСОКОЕ МЫШЕЧНОЕ НАТЯЖЕНИЕ. Другими словами, мы выбираем упражнения и веса, которые напрягают определенные мышцы, чтобы их нарастить. Мышечные волокна, подвергающиеся механическому напряжению, утолщаются, поглощают аминокислоты и запасают углеводы в виде гликогена.

Все упражнения развивают мышцы, но не все упражнения СТРОЯТ мышцы.Некоторые упражнения лучше других создают высокое мышечное напряжение. Ключом к созданию высокого мышечного напряжения является выполнение тяжелых составных и многокомпонентных движений.

Комбинированные движения и множественные составные движения наращивают массу всей мускулатуры. Составные движения — это упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение два или более сустава по одной линии движения. Примеры сложных движений включают приседания, становую тягу, подтягивания и отжимания на брусьях.

Многокомпонентные движения — это упражнения, в которых несколько групп мышц задействуют два или более сустава по множеству линий движения.Другими словами, составное движение состоит из 2 или более составных движений, соединенных вместе.

Многокомпонентные движения, как правило, представляют собой олимпийские упражнения и их разновидности, такие как толчок и толчок, толчок и жим. Подъем штанги на грудь и жим — это многокомпонентное движение, потому что его можно разбить на 2 движения: силовое взятие на грудь и жим над головой.

Составные и многокомпонентные движения нагружают больше мышц, чем изолированные движения. Несколько мышц, работающих вместе, чтобы толкать или тянуть вес, могут поднять больший вес, чем мышца, работающая изолированно.Чем больше мышц задействовано, чем больший вес поднят, тем больше тестостерона вырабатывается вашим телом. Больше тестостерона: больше мышц.

Упражнения, вызывающие наибольшую реакцию тестостерона, я называю «анаболическими паяльными лампами». Эти упражнения провоцируют огромный выброс тестостерона в организме и стимулируют общую гипертрофию тела:

  1. Приседания со штангой на спине
  2. Становая тяга
  3. Очистить и отжать

Сосредоточив внимание только на этих трех упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц на высококалорийной диете с высоким содержанием белка.Проблема в том, что эти 3 упражнения нагружают одни и те же группы мышц. И приседания, и становая тяга задействуют бедра и ягодицы, поэтому делать их в одной тренировке было бы излишним.

Для того, чтобы вы набрали размер, вам нужно иметь минимальную избыточность тренировок. Другими словами, выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Для тех, кто пытается сжечь жир, может быть и больше, но для эктоморфа, пытающегося нарастить мышечную массу, это будет перетренированностью.

Итак, если вы хотите выполнить 3 анаболические паяльные лампы, то как включить эти упражнения в свою тренировку без перетренированности? Идеальная тренировочная тактика, сводящая к минимуму избыточность обучения, — это техника, называемая «наращивание».

Техника наращивания

Термин «Наращивание» был придуман Чарльзом Стейли и относится к такой последовательности упражнений, при которой каждое упражнение может служить разминкой для следующего упражнения в последовательности. Эта стратегия последовательности используется как в Олимпийских играх, стиле подъема и в сплит-программах бодибилдинга «тяни-толкай»

Например, в тяжелой атлетике олимпийского стиля вы начинаете с соревновательного упражнения, за которым следуют вспомогательные упражнения. Таким образом, вы можете сначала выполнять толчок в тренировке, а затем разбить его на составляющие: становая тяга, высокая тяга, толкающий жим.

  1. Толчок: 3 подхода по 3 повторения
  2. Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
  3. Высокая тяга: 3 подхода по 5-7 повторений
  4. Толкающий жим: 3 подхода по 5-7 повторений

Избыточность тренировок эффективно используется в технике наращивания, поскольку она позволяет выполнять тренировку с большим объемом с малым объемом для каждого упражнения. Каждая группа мышц стимулируется значительным количеством подходов, так как упражнения перекрывают друг друга.

Другим преимуществом метода наращивания является то, что каждая тренировка начинается с высокоскоростного многокомпонентного упражнения.Это высокоскоростное упражнение потенцирует нервную систему для более тяжелых медленных силовых комплексных упражнений, которые следуют. Другими словами, подъем в олимпийском стиле (толчок и толчок) пробуждает вашу нервную систему, так что вы поднимаете больше в упражнениях на максимальную силу (приседания, становая тяга).

Ниже представлена ​​программа набора массы, в которой используется техника наращивания. С помощью этой программы вы значительно нарастите силу и мышечную массу, если будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

Понедельник
Тренировка в понедельник
Упражнение Наборы Повторы
Очистка и прессование  3 3
Становая тяга 3 3-5
Чистка в подвешенном состоянии 3 3-5
Военный пресс 3 10-12
Среда
Тренировка по средам
Упражнение Наборы Повторы
Подтягивания 3 АМАП
Дипы 3 АМАП
Пятница
Тренировка в пятницу
Упражнение Наборы Повторы
Толчок 3 3
Приседания 3 6-8
Power Clean 3 3-5
Нажимной пресс 3 5-7

Примечания :

AMAP соответствует максимально возможному количеству.

Отдых между подходами для всех упражнений составляет около 3 минут.

Семь советов по спасению жизни для худощавых эктоморфов


Энтони Мичал

Если бы вам пришлось жить с одной из этих характеристик, какую бы вы выбрали?

  • Стручковая фасоль руки
  • Впалая верхняя часть груди
  • Ветхие дельты
  • Склонность пришивать саквояжи жира по линии талии
  • Запястья размера Cheerio

Считайте, что вам повезло, если вы сели и обдумали свой ответ, потому что есть порода людей — порода, которую я называю тощие-толстые эктоморфы — без такой роскоши.К сожалению для них, у них все этих характеристик.

А теперь признаюсь: когда-то я был худощавым эктоморфом (отсюда и далее сокращенно «скинни-толстяки»). Если бы не травмирующая ситуация в девятом классе, когда меня дразнили за то, что у меня «девчачьи сиськи», я, возможно, не освободилась бы от проклятия.

Но считай мою боль своей выгодой, потому что я здесь, чтобы помочь тебе вырваться на свободу. Если есть что-то, чему я научился за эти годы, так это тому, что мы не можем играть по обычным правилам.Настоящим худым парням легко. Почему-то они никогда не толстеют. Для них это сгребание пропитания в мусоропровод.

К сожалению, худощавым, которые сами по себе худы, дают тот же совет. Это плохая новость, так как худощавость — своего рода чистилище. Повернитесь в одну сторону, чтобы попытаться набрать массу и сформировать дополнительные жировые отложения. Повернитесь в другую сторону в попытке срубить, и мышцы таинственным образом расплавятся.

Что дает?

Спасение Skinny-Fat с сигнализацией

Состояние вашего тела определяется сигналами, которые оно посылает из внешней среды.Погодите на свежем воздухе в погожий летний день, и ваша кожа загорит — это адаптация, позволяющая лучше справляться с солнечным излучением.

Быть худощавым — это следствие того, что посылаются сигналы, недостаточно сильные, чтобы либо стоять в очереди на наращивание мышечной массы, либо отправляться на бойню с жировыми отложениями. Исправление тощих и толстых — это исправление сигналов .

К сожалению, дело не в том, что большинство тощих людей не пытаются подавать правильные сигналы. Они делают. Но они, как правило, неправильные. Ниже приведены семь сигнальных секретов, с помощью которых можно начать борьбу с худощавой полнотой.

1. Перестаньте отдавать предпочтение кардио.

В то время как кардио обычно рекомендуется для сжигания жира, наилучшие результаты сжигания жира часто достигаются при правильном выборе питания. Бег на беговой дорожке мог бы дать вам 300 калорий. В противном случае это можно сделать, отказавшись от твинки после ужина.

Одна из самых больших проблем лица худощавых толстяков — это, проще говоря, худоба . Что будет делать кардио до смерти во имя потери жира без мускулистого тела, скрывающего все это? Правильный ответ на этот вопрос: это превратит вас в ужасного, костлявого и долговязого человека с целым набором психологических проблем.

2. Начните поднимать тяжести.

Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке, отдайте предпочтение значимым тренировкам с отягощениями. Не ищите убежища и в машинах. Pumping Iron научил нас тому, что штанга должна быть в центре любой качественной тренировочной программы для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Помните, это все о , сигнализирующем . Возьмем для сравнения жим штанги лежа и тренажер для грудных мышц.

Во время жима лежа штанга стабилизируется, пока она колеблется над горлом.Это создает сильный сигнал. Если бы ваше тело могло говорить, оно, вероятно, сказало бы: «Если вы потеряете концентрацию, эта штанга раздавит мне гортань». Сравните это с сидением на тренажере для грудных мышц, отсутствием необходимости что-либо стабилизировать и, вероятно, возможностью справиться с зевотой один или два раза. Какой из них подаст более сильный сигнал? Какой из них намекнет на важность наличия большего количества мышц для выживания?

3. Не набрасывайтесь.

Занимайтесь с весами и наращивайте мышцы, но будьте осторожны .Не ешьте-ешьте-ешьте в попытке набрать массу. Снижать калории означает становиться еще толще. Стать жирнее снижает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что, как ни странно, увеличивает вероятность набора веса.

Кроме того, мы, тощие жиры, плохо распределяем питательные вещества (то есть мы храним больше избыточных калорий в виде жира, а не мышц). Создание большего количества жировых клеток — это просто плохие новости, поскольку им может потребоваться десять лет, чтобы полностью «умереть» (1).

Не поймите меня неправильно: наращивание мышечной массы является приоритетом для худощавых .Но вам не нужно делать традиционную «накачку», чтобы это произошло. Жир сам по себе является запасом энергии. И хотя жировые отложения не превращаются волшебным образом в мышцы, они расщепляются и используются для получения энергии, когда это необходимо. Пусть тело делает все возможное с этой энергией во имя наращивания мышечной массы, прежде чем прибегать к еде в попытке «набрать массу».

Ешьте немного меньше, чем вам нужно каждый день, и сильно жгите железо. Хорошие вещи произойдут.

4. Остановить жим лежа.

Большинство программ наращивания мышечной массы не приспособлены к конкретным потребностям худощавых людей. Например, жим лежа часто является основным упражнением со штангой для наращивания мышечной массы. А вот скинни-толстушкам этого делать не стоит.

Я знаю, что это может показаться богохульством, но худощавые люди уже ужасно стесняются того, что их верхняя часть груди не пропорциональна нижней части груди. Жим штанги на горизонтальной скамье, если он выполняется правильно, гораздо больше нагружает нижнюю часть груди.Поэтому жим лежа на наклонной скамье является лучшей альтернативой.

Skinny-fat — уникальная порода. Мы боремся не только с нашей генетикой, мы боремся с мучениями, причиняемыми себе всю жизнь. Есть аспекты нашего тела, к которым мы просто чувствительны. Чаще всего лучше обращаться к областям , если вы заменяете такое же полезное упражнение .

Замена жима на наклонной скамье на плоский жим — хорошая замена. Однако замена разгибаний ног на приседания не совсем помогает.

5. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями для рук.

Распространенной рекомендацией в наши дни является отказ от прямой работы рук в пользу более объемных сложных движений. Хотя я не могу полностью с этим поспорить, отказываться от прямой работы рук в пользу худощавых — ошибка.

Не поймите меня неправильно. Делайте тяги, подтягивания и жимы. Но после этого можно добавить несколько локонов. Выполняйте сгибания рук со штангой толстым хватом, чит-сгибания с толстым хватом (любимый Арнольд) и сгибания рук с гантелями-молот толстым хватом.Они могут просто превратить ваши маленькие ростки стручковой фасоли в веселых зеленых гигантов.

6. Прекратите саботировать свой прогресс плохим питанием.

Вы усердно тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, не позволяйте жизни вне спортзала саботировать ваши усилия. Прежде всего, это означает, что вы должны контролировать свое питание.

Снижайте как минимум один грамм белка на фунт веса тела каждый день. Это поможет в отделе мышц. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам (мясу, рыбе, овощам, фруктам), а не обработанным.Прекратите есть обработанное зерно и сахар, включая фруктовые соки, подслащенные белковые добавки, подслащенные йогурты и спортивные напитки. Некоторым худощавым, возможно, даже придется отказаться от пшеницы, муки и молока, чтобы жить в рамках более низкой жировой массы тела.

Замените обработанные зерна и сахар фруктами и овощами. Замените сладкие напитки водой и иногда кофе или чаем. И вот совет о том, как делать покупки: оставайтесь в основном по периметру продуктового магазина. Обычно это «свежие» вещи, которые нельзя поместить в коробки, которые могут стоять на полках веками.

7. Перестаньте нервничать и ложитесь спать.

Контролируйте свои стрессоры. Слишком много стресса и слишком мало сна не способствуют чему-либо во имя мышечной массы с небольшим количеством жира.

Если вы не спите хотя бы семь часов, начните с этого. Не бойтесь вздремнуть, если вы не заменяете им недостаток сна.

Оставьте большую часть своего рабочего или школьного багажа в офисе или в классе.Каждую ночь посвящайте себе немного счастливого времени. Может быть даже полезно снять стресс в течение пяти минут перед сном.

Используйте этот дыхательный протокол, описанный в классической книге Билла Старра «Сильнейший выживет ».

  • Вдохните через нос как можно ближе к 100%
  • Когда вы думаете, что на 100 %, сделайте последний вдох (вы никогда не будете на 100 %)
  • Удерживать 5-10 секунд
  • Выдохните на 100% через сжатые губы
  • Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний выдох
  • Удерживать 5-10 секунд
  • Повторить

Это очищает ваш разум и регулирует частоту сердечных сокращений — особенно полезная тактика перед сном.

Обертывание Skinny Fat

Быть худощавым — отстой, и нет причин притворяться, что это не так. Узкие плечи, крошечные запястья и более длинное телосложение — это точный рецепт, который использовал Эмерил Лагассе, чтобы создать потрясающее сочетание долговязого вида и спортивного топа-маффин. Но пока не приговаривайте себя к пожизненному заключению никогда не снимать рубашку на публике. Есть надежда, если вы начнете использовать эти шесть советов, которые помогут вам победить синдром тощего и толстого человека.Чего же ты ждешь?

1)      Арнер Э., Вестермарк П.О., Спалдинг К.Л., Бриттон Т., Райден М., Фрисен Дж., Бернард С., Арнер П. Оборот адипоцитов: отношение к морфологии жировой ткани человека. Диабет. 2010 Январь; 59 (1): 105-9.

ОБ АВТОРЕ

Энтони Мичал — бывший писатель, ставший тренером. Он был представлен в T-Nation, STACK, My Mad Methods, Greatist, Elite FTS и LIVESTRONG.com. В свободное время его можно увидеть поднимающим штангу или кувыркающимся на травяном ложе во имя трюков с боевыми искусствами (http://www.www.tricktraining.net). Его личный блог Beast Mode Fitness Systems (http://anthonymychal.com) посвящен тому, чтобы приветствовать синдром тощего и толстого человека и пробудить в нем атлетическое животное.

Веб-сайт: http://anthonymychal.com


Дневная тренировка груди для наращивания мышечной массы для эктоморфов

Квадратные мужские сиськи, нет, не овальные, трясущиеся, волнистые полосатые, король гламурных мышц: большая и малая грудные.

Телки любят их, а братаны завидуют им и «болят».

Грудь одновременно является наиболее важной группой мышц для создания общей эстетики большего V-образного конуса, а также одной из наименее используемых групп мышц в повседневной жизни.

Как развить малоиспользуемую мышечную группу

Поскольку грудная клетка не используется массово функционально, как спина, бицепс, квадрицепсы и подколенные сухожилия, она должна быть особенно целенаправленной в тренажерном зале, если вы хотите, чтобы она выросла в внушительная нагрудная «полка».

Ниже приведены несколько концепций и движений, которые Skinny Yoked сочли полезными в течение многих лет, превращая нашу довольно плоскую грудь в эквивалент приличного размера бюстгальтера с чашкой C, если они делали бюстгальтеры для мышц, то есть..

Наращивание грудных мышц в сочетании с надежной тренировкой спины является одним из лучших способов сделать торс более толстым и должно быть главным приоритетом для любого бобового шеста, стремящегося превратиться в дуб.

Начнем.

Во-первых, какие именно мышцы мы тренируем?

Грудные мышцы не разделены на верхнюю и нижнюю… это просто непрофессиональное выражение для внешнего вида полностью развитой большой грудной мышцы по сравнению с недоразвитой или частично развитой большой грудной клеткой.P

ecs фактически разбиты на большую и малую грудные мышцы.

Малая кость лежит под большой и соединяет ребра с клювовидным отростком лопатки, который расположен на передней части грудной клетки прямо под передней дельтовидной мышцей.

Мажор — это огромная плита, которая тянется через грудь и ложится поверх минора.

Этот плохой мальчик можно разделить на две части: грудную головку, которая представляет собой большой кусок, похожий на стейк, и ключичную головку, расположенную над грудной головкой.

Итак, теперь вы знаете, что именно вы атакуете. Попробуйте почувствовать эти мышцы пальцами во время сгибаний дома.

Идентифицируйте их, найдите их, поймите, как они растягиваются и как они сжимаются, узнайте их близко, потому что это поможет вам полностью и окончательно их уничтожить.

Выполните специальную разминку для мышц

С любой группой мышц, которую вы готовитесь стереть в рай гипертрофии, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы убедиться, что мышца подготовлена ​​и готова к атаке.

Разница между разминкой и не может быть разницей между ударом в живот с напряженным прессом и прессом в состоянии покоя.

По сути, подготовка может означать разницу между сеансом убийственной грудной клетки и травмой.

Травм следует избегать любой ценой, не из-за боли (мы все можем с этим справиться), а потому, что она будет держать вас вне спортзала в течение длительного времени и заставит травмированную группу мышц увядать и отставать от остальных твое тело.

Подумайте об этом, если 5-минутная разминка может спасти вас от 1-3 месяцев отсутствия в спортзале, то действительно нет причин не делать этого.

*Примечание: если вам от 16 до 20 лет, разминка не так важна для вас, так как ваше тело все еще чертовски эластичное. Тем не менее, выработав привычку сейчас, вы не получите травм, когда станете старше. По крайней мере, обязательно сделайте разминочный подход с легким весом, прежде чем с головой погрузиться в тяжелую атлетику.

Несколько отличных упражнений для разогрева грудных мышц:

1. Короткая 10-12-минутная прогулка на велосипеде или прогулка

Это заставляет сердце биться быстрее и кровь циркулирует по всему телу.

Если вы живете рядом со своим тренажерным залом, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде вместо того, чтобы водить машину, так как это может считаться вашей разминкой, чтобы вы были готовы к работе, когда пойдете в тренажерный зал!

2. Используйте дверной проем или стену для индивидуальной растяжки грудных мышц

Используйте фиксированный край, чтобы открыть его и соединить с мышцами. Рассмотрим это пробуждение мышц и перекличку. Сделайте 3 подхода по 30 секунд на растяжку (задержка на 30 секунд, расслабление и продолжение).

3. Выполните легкое упражнение для создания связи между мозгом и мышцами перед рабочими подходами

Включите свою нервную систему и начните активировать мышцы с помощью растяжек и сокращений.

Лично я считаю, что подтягивания с отягощениями и отжиманиями на брусьях — отличный предтренировочный активатор грудных мышц, поскольку они также задействуют поддерживающие мышцы спины.

Попробуйте сделать 3-4 подхода по 15-20 подтягиваний, а затем сразу 15-20 отжиманий.

Сосредоточьтесь на медленном движении и сокращении мышц спины и груди.

Так как они связаны с отягощениями, они больше предназначены для соединения групп мышц, чем для их фактического наращивания. Это будет в следующей части..

Пек Перл-Харбор: Атака грудных мышц со всех сторон

Ключом к увеличению огромной груди является жестокая атака со всех сторон, не дающая им возможности предвидеть.

Вот моя текущая тренировка груди. Помните, однако, что важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы ваши мышцы работали, чтобы у них не развилась слабость.

УПРАЖНЕНИЕ №1: Жим лежа под небольшим наклоном

Установите наклонную скамью только на 2 или 3 деления выше параллели. Угол наклона должен быть посередине между плоской скамьей и скамьей с фиксированным наклоном.

Это происходит с наклоном, которого нет ни на одной другой машине, за счет гибкости скамьи с откидной спинкой.

Выполните простой дроп-сет из 4 подходов. Ваш начальный вес должен составлять примерно 60-70% от вашего максимального 10-повторного жима гантелей.

Это означает, что если вы можете накачать 70 фунтов 10 раз, ваш подход может затем перейти к 40 фунтам, 45 фунтам, 50 фунтам, 55 фунтам. Процент будет зависеть от человека и от того, как долго он тренируется.

Конечная цель — едва выполнить последний подход из 10 повторений.

Например, моя тренировка может выглядеть так:

  • 50 фунтов X 16 (1 минута отдыха)
  • 55 фунтов X 14 (1 минута отдыха)
  • 60 фунтов X 12 (2 минуты отдыха)
  • 90 X 8 01 103 65

    УПРАЖНЕНИЕ №2: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Упражнение 2 является оригинальным, жим штанги на горизонтальной скамье.Основной продукт в раздевалках по всему миру, он используется для прямого измерения вашей мужественности (после длины полового члена).

    Скамья на горизонтальной скамье великолепна, она прорабатывает всю грудь, а также задействует руки и мышцы спины для поддержки.

    То же, что и выше. Убедитесь, что вы выбираете вес, который позволит вам выполнить 4 подхода. Пример пробежки будет выглядеть так:

    • 145 фунтов X 15 (1 минута отдыха)
    • 165 фунтов X 10 (1 минута отдыха)
    • 185 фунтов X 8 (2 минуты отдыха)
    • 205 фунтов X 5
    • 8: Упражнение Разведение рук снизу-вверх

      Это не только позволяет вам бить себя в грудь под совершенно другим углом, но и использует другой новый носитель (гантели, штангу, а теперь и тросы), который, несомненно, запутает вас к черту. ваши мышцы и продолжайте стимулировать их прибыль.

      Ключом к хорошим мухам на тросе или любому типу мух, если уж на то пошло, является сосредоточение внимания на А. форме и Б. времени под напряжением.

      Игнорирование времени под напряжением (TUT) и поднятие эго с помощью канатной машины, что происходит слишком часто, никого не впечатлит и не улучшит ваши грудные мышцы.

      Использование слишком большого веса приносит в жертву как форму, так и время в условиях напряжения, поскольку люди склонны раскачиваться, прогибать плечи и толкаться ногами.

      Работайте над грудными мышцами, держите грудь прямо и вперед, смотрите вперед и перемещайте вес плавно и подконтрольно.

      Поскольку все это в форме, вы будете работать налегке, а поскольку вы будете налегке, вы будете делать большие объемы. Попробуйте 10 повторений в 5 подходах.

      Выполнение дроп-сетов с этим движением может оказаться сложной задачей, так как увеличение веса на 5 блинов на низком тросе гораздо заметнее, чем при других составных жимовых движениях.

      Скотт Херман из Scott Herman Fitness предлагает небольшое поясняющее видео об этом малоиспользуемом упражнении.

      УПРАЖНЕНИЕ № 4: Разведение рук на тросе

      Четвертое упражнение добавляет четвертый поворот в эту тренировку груди, асимметрично изолируя по одному блоку грудных мышц за раз, и снова под другим углом, как вам удобно. сдвинув шкив в верхнее/самое высокое положение.

      Затем вы будете тренировать одну сторону за раз, чередуя левую и правую грудные мышцы.

      Несколько полезных скручиваний и техник:

      Во-первых, выполнение этого упражнения с прямой спиной, но с легким наклоном вперед, кажется, стимулирует более сильное сокращение в сочетании с различными скручивающими движениями запястья в конечной части движения.

      Во-вторых, попробуйте положить свободную руку ладонью вниз на грудную клетку, над которой работаете.

      Когда ваша открытая ладонь охватывает всю мышцу, вы действительно можете почувствовать, как она напрягается во время движения, и вы можете использовать эту обратную связь, чтобы настроить свое движение, чтобы оптимизировать ваши сокращения.

      Это ближайшее видео, доступное на YouTube, демонстрирующее это. Опять же, попробуйте немного наклониться в движении, наклоняясь вперед, сохраняя при этом прямую спину.

      Кроме того, хотя это видео не показывает четко, убедитесь, что вы слегка сгибаете локоть, используйте тот же угол, что и обычные разведения гантелей на горизонтальной скамье.

      Так же, как и махи с низким тросом, они также будут легче, так что вам опять же придется искать больший объем, чтобы максимизировать пользу от этого упражнения.10х5 — хорошая мишень.

      УПРАЖНЕНИЕ № 5: Пуловеры с гантелями

      Пуловеры с гантелями — это хардкорные движения старой школы, которые вы не часто видите в современных спортзалах, и это позор, потому что они идеально подходят для открытия/закрытия в том, как они действительно растягиваются и раскрываются. грудь так, как не делают многие другие упражнения.

       

      Найдите подходящий вес для использования. Найдите что-то, с чем вы сможете выполнить 4-5 подходов по 20-12 повторений без ущерба для формы.

      Это начальное/финальное упражнение, потому что оно растягивает грудную клетку в вертикальном движении, в отличие от бокового движения, характерного для большинства типов махов.

      Вот и все. 5 разных упражнений с ударами по груди под 5 разными углами 5 разными способами.

      Попробуйте эту процедуру на следующий день грудной клетки и посмотрите, как она себя почувствует. У всех немного разная анатомия, поэтому то, что работает для одних, может не работать для других.

      В конце концов, частота, сосредоточенность и решительность приведут к увеличению веса и, в конечном счете, к увеличению веса.

      Взрывные трехдневные программы для эктоморфов. Мышцы РФ

      Эктоморфы – это люди с худощавым телосложением, не имеющие склонности к набору веса.У них практически нет жировых отложений из-за ускоренного метаболизма. Для появления соответствующего мышечного рельефа вам понадобится специальная программа тренировок эктоморфа на массу в сочетании с правильным питанием.

      Заниматься можно как дома, так и в зале. Результаты напрямую связаны с приложенными усилиями. Худощавым людям намного легче добиться улучшения фигуры. У них есть увеличение мускулатуры, даже незначительное, сразу заметное.

      Какой должна быть программа силовых тренировок для эктоморфа

      Программа тренировок для эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, имеет ряд особенностей, на которые необходимо обратить внимание.

      1. Продолжительность. Продолжительность урока должна варьироваться от одного часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет обратным.
      2. Периодичность. При отсутствии стресса в повседневной жизни можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, трех раз будет достаточно.
      3. Техника проработки мышц. С интервалом в каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Вам не нужно нагружать их чаще, потому что мышечные волокна не успеют восстановиться.
      4. Ограниченное количество подходов. Стандарт — от трех до четырех. Не рекомендуется увеличивать их количество, так как это приводит к катаболизму.
      5. Количество повторений не более десяти. Исключение составляет прокачка ног и трапециевидных мышц.
      6. Основной упор делается на упражнения базового характера. Они являются основой вашей тренировки и обеспечивают максимальную пользу.

      Также нужна специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно.В рацион должны входить медленно перевариваемые продукты с достаточным количеством калорий.

      Программа тренировок эктоморфа дома

      Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы улучшить свое телосложение. Сделать это можно и в домашних условиях, для этого не нужны специальные приспособления. Если у вас есть штанга – хорошо, если нет – гантелей будет достаточно.

      При таком телосложении, как эктоморф, базовая программа строится на упражнениях с собственным весом и гантелями.

      В состав комплекса входят:

      1. Отжимания.Предназначен для развития грудных мышц и трицепсов. Нагрузка варьируется за счет изменения амплитуды. При широкой постановке рук она уменьшается и воздействие приходится на грудные мышцы. При узких руках больше работает трицепс.
      2. Подтягивания широким и обратным хватом . Первые направлены на увеличение рельефа мышц спины, вторые – на развитие бицепсов и широчайших мышц.
      3. Бёрпи. Обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц, главное делать это правильно.
      4. Скручивания лежа на полу. Необходима для проработки прямой мышцы живота.
      5. Классические приседания без дополнительного веса. Необходим для развития мускулатуры нижней части тела.
      6. Выпады с гантелями. Эффективен для получения рельефа бедренных и ягодичных мышц.

      Программа для эктоморфа в домашних условиях может быть дополнена другими упражнениями, которые подбираются индивидуально в зависимости от задач.

      Базовые упражнения для эктоморфа — программа упражнений в тренажерном зале

      Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфов может быть рассчитана на максимальную нагрузку.Главное, правильно ее распределить и поочерёдно задействовать разные группы мышц.

      В понедельник основное внимание уделяется развитию грудных мышц. Для этих целей хорошо подходят стандартный жим лежа и на наклонной скамье, упражнения на подъем рук с гантелями, отжимания.

      Проработка трицепса выполняется по средам. Наиболее эффективными являются жим лежа, особенно узким хватом, французский жим сидя с дополнительным весом.

      Четверг упражнения на развитие бицепса.В комплекс входят упражнения со штангой с основной нагрузкой на бицепс, подъем гантелей сидя.

      В пятницу дается нагрузка на плечевой пояс. Комплекс состоит из жимов штанги в положении стоя, махов гантелями.

      Это примерная программа тренировок для тренажерного зала эктоморфа, в которой количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся тренировки.

      Лучшая программа для эктоморфа

      При желании можно заняться собственным телом и довести его до идеала, но возникает резонный вопрос, какая программа упражнений для эктоморфа наиболее эффективна.На него нет однозначного ответа. Упражнения подбираются индивидуально. Если желаемые результаты не появляются, программа модифицируется и корректируется с учетом конкретных требований.

      Также стоит уделить внимание питанию и отдыху. Худым людям нереально нарастить мышечную массу без правильно составленной диеты, состоящей из 5-7 приемов пищи, богатых белком и углеводами. Спортивное питание не заменяет полноценный прием пищи. Его можно использовать для утоления голода после тренировки, но после этого, по крайней мере, через 2 часа необходим высококалорийный прием пищи.

      Наиболее эффективная программа тренировок и питания эктоморфа определяется экспериментальным методом, ориентируясь на индивидуальные особенности организма.

      Это парни и девушки, которые с большим трудом набирают мышечную массу и медленно реагируют на силовые тренировки… Многие практикующие силовые тренировки считают, что таких людей в спортзалах большинство. Лишь очень небольшой процент посетителей тренажерного зала легко и без проблем набирает мышечную массу, остальные чаще всего вынуждены годами топтаться вокруг дополнительных лишних килограммов мышц.Кому-то очень легко набрать мышечную массу, вырасти, прибавить силовые показатели, а для кого-то это очень большая проблема.

      Чаще всего человек, у которого есть все (генетическая предрасположенность), не особо стремится к достижению каких-либо показателей, потому что они ему не интересны. По-настоящему привлекает только труднодоступное, именно из людей, у которых нет хорошей генетики для конкретного вида спорта и получаются чемпионы в этом виде спорта. Такие люди очень страстно хотят получить желаемый результат, которого у них от природы нет, и которого им очень трудно добиться.

      Генетически все люди разные, но это не значит, что один человек хуже другого, каждой характеристике, каждому качеству свое место и время. Вы должны понимать, что если мы хотим нарастить мышечную массу и добиться каких-то выдающихся силовых показателей, то кому-то это будет проще, а кому-то сложнее.

      Если вы классический хардгейнер — эктоморф, то чаще всего у вас довольно тонкие кости, много медленных анаэробных волокон и низкий процент жира в организме.Это минусы для проявления максимально возможной прочности, но и в этом есть ряд плюсов:

      1. С низким содержанием жира — когда вы нарастите определенную мышечную массу, ваше тело будет выглядеть намного лучше, чем у человека со средней генетикой.
      2. Тонкие кости — добавляют эстетики, когда у человека очень толстая инертная структура, он похож на танка (бесформенный квадрат). Когда у человека достаточно тонкие кости, это создает более эстетичное телосложение в целом.
      3. Выносливость — способность много работать, благодаря тому, что их мышцы имеют гораздо более выносливые волокна. Такие люди не устанут от длительного бега, какой-то длительной мускульной работы.

      Почти любой человек, если вы спросите — он хардгейнер? Он ответит — конечно хардгейнер, я так медленно расту, поэтому у меня плохая генетика… Человек сдался и ищет себе оправдание, по сути, сказать хардгейнеру, можно ли отличить после определенного тестов, и после того, как за вами понаблюдает достаточно квалифицированный тренер.

      Есть 3 основных критерия для определения хардгейнера

      1. Если вы берете человека за запястье и пытаетесь обхватить его большим и средним пальцами, то мы можем касаться друг друга пальцами, а можем и не касаться, то, скорее всего, у вас нет предрасположенности к силовым тренировкам.
      2. Мышцы длинные, если мы сгибаем руку, то от места, где заканчивается наш бицепс до начала предплечья, у нас может быть место, а может и не быть. Причем место может быть разным по размеру.Если можно вставить 1 палец, то это среднее телосложение, если палец не удалось вставить, то это говорит о наличии очень мощной генетики, адаптированной для силовых видов спорта.
      3. Содержание подкожного жира в организме человека. Если у человека имеется избыток подкожного жира, то он достаточно хорошо поддается силовым тренировкам. Человек, у которого меньше подкожного жира, часто намного хуже реагирует на силовые тренировки, чем человек, у которого больше жира.

      Если вы тренируетесь по классическим схемам бодибилдинга от 4-х раз в неделю, и при этом у вас есть проблема хотя бы раз в две недели прибавлять в рабочих упражнениях один-два килограмма веса, то, скорее всего, у вас что-то тяжелое Гейнер в тебе.И если продолжать в том же духе, то можно дойти до такого состояния, когда вообще весь ваш прогресс полностью остановится. Вы будете постепенно истощать свой организм грузом, который он не в состоянии переварить и, в конце концов, станете перетренированным.

      Перетренированность — это когда все функции твоего организма падают. Есть ряд призраков перетренированности:

      • Плохой сон, плохой аппетит
      • На тренировке вы не можете увеличивать веса, а часто даже не можете работать со своими обычными весами.
      • Вы можете потеть во время сна.
      • Головная боль, носовые кровотечения, спонтанное головокружение
      • Утомляемость в покое и сердцебиение

      Эти признаки говорят о том, что у вас сильный стресс в спортзале и ваш организм не в состоянии переварить этот стресс.

      Каковы возможные методы лечения перетренированности?

      Полный отдых хотя бы неделю или две. После отдыха вы возвращаетесь в спортзал и начинаете с очень малых легких нагрузок, снижаете тренировочные веса в 2 раза, а количество повторений не увеличиваете, а постепенно начинаете втягиваться в обычную нагрузку.Сократите общий объем тренировки, часто новички приходят и делают по 3-4 упражнения на группу мышц, 4 рабочих подхода, а не умственное количество повторений. Такой объем работы может позволить себе только хорошо тренированный спортсмен на анаболических стероидах, имеющий предрасположенность к силовой работе.

      Как тренироваться хардгейнеру?

      Хардгейнер должен тренироваться с меньшим объемом или меньшим количеством тренировочных дней и меньшим объемом. В таких условиях человек не может позволить себе что-либо делать в спортзале.У вас нет права на ошибку, вам нужно делать только то, что хорошо работает — тяжелые базовые упражнения: жим от груди, тяга спины, упражнения на штанге, приседания, становая тяга и жим стоя. Эти упражнения обязательно должны присутствовать в вашей программе. 1 группа мышц работает раз в неделю .

      Программа тренировок хардгейнера

      Пн. Ноги — 2-3 рабочих подхода

      Ср Спина + Бицепс — 2-3 рабочих подхода

      Пт. Грудь + Дельты + Трицепс — 2-3 рабочих подхода

      Пн.(НОГИ)

      • 3 разминки + 2-3 × 6-15 рабочих
      • 2 разминки + 2-3 × 6-10 рабочих
      • 3xmax

      Ср (СПИНА+БИЦЕПС)

      • 2 разминки + 3 × 6-10 рабочих

      Пт. (ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПСЫ)

      • 3 разминки + 3 × 6-10 рабочих
      • 2 разминки + 3 × 6-10 рабочих
      • Отжимания на брусьях — 2 разминки + 3×6-10 рабочих

      Что делать, если ваш прогресс остановился?

      Когда ваш прогресс полностью остановился, когда у вас нет возможности добавлять веса в упражнениях на последующих тренировках, значит, пора задуматься о сайклинге или периодизации.

      В чем смысл циклической загрузки?

      То, что вы двигаетесь волнообразно, т.е. какое-то время работаете над силой, пытаетесь добавить тренировочные веса, а потом у вас период управляемого снижения — это когда вы худеете и делаете шаг назад. Подобный шаг назад позволяет разогнаться, а затем сделать два шага вперед. Если вы сможете перешагнуть через себя и тренироваться таким образом, то прогресс вам будет гарантирован.

      Восстановление и отдых на хардгейнере

      Хардгейнер очень часто имеет быстрый метаболизм и, соответственно, ему очень важно правильно восстанавливаться и правильно питаться.

      • Калорийность хардгейнера должна быть значительно выше того, что он тратит каждый день.
      • В рационе должно быть много сложных углеводов и достаточное количество белков животного происхождения (не растительных) — мяса, рыбы, молока, яиц.
      • Есть нужно часто небольшими порциями от 6 до 12 раз
      • Вам нужно спать не менее 10 часов в сутки
      • Используйте различные добавки, казеин на ночь, быстрые белки или аминокислоты утром.

      Видео программа тренировки хардгейнера (эктоморфа)

        Не все посетители тренажерного зала достигают результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов – тип питания, индивидуальные особенности восстановления, режим, сон и тренировки. Но что, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, силы и функциональности минимален или отсутствует?

        Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения.Проще говоря, они просто не предназначены для силовых видов спорта генетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат тренировки проявляется у них гораздо слабее и медленнее. Но не отчаивайтесь – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием поможет вам добиться желаемого результата.

        Что такое эктоморф?

        Эктоморф — человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

        Отличается от других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) ускоренным обменом веществ, благодаря чему практически не имеет подкожно-жирового слоя.Эктоморфы часто высокие, с длинными ногами и руками. Мышцы эктоморфов не очень склонны к гипертрофии, но хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

        Особенности телосложения

        Его тело работает как печка — «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому он легко может иметь приподнятый пресс 365 дней в году без особых диетических ограничений. В этом есть как недостатки, так и преимущества.

        Минусы эктоморфного строения тела

        Начнем с минусов.Для набора мышечной массы эктоморфу необходимо много калорий. Если мезоморфу весом 90 кг достаточно для стабильного роста 3000-3300 калорий, то эктоморфу весом на 20 кг меньше потребуется на 1000, или на 2000 калорий больше. И речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно питаться соответственно – вредной пищи в рационе должно быть не более 10%. Этим и объясняется важность питания и программы тренировок для эктоморфа.

        Преимущества эктоморфа

        Теперь о плюсах. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения подходит меньше, хотя на практике бывает всякое.

        Из-за высокой скорости метаболизма эктоморфам намного легче избавиться от подкожного жира. Они способны сохранять относительно сухую и рельефную форму без особых усилий круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк.В сочетании с гипертрофированными мышцами это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

        Есть и другие плюсы. Относительно небольшая масса тела и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы меньше всего подвержены таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

        Особенности тренировок и диеты

        Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона.Грамотно составленная программа тренировок эктоморфа – это еще не все, что нужно для получения желаемого результата. Правильное питание также имеет огромное значение.

        Диета

        Вопрос питания для эктоморфов стоит первостепенно – никакие тренировки не помогут без нормального питания и здоровой пищи.

        Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не менее пяти. При этом они должны быть достаточно большими, но старайтесь распределять калории так, чтобы каждые 2,5-3 часа вы чувствовали голод.

        Заблуждения о питании

        Существует мнение, что эктоморфы могут есть все, что хотят.Мол, главное есть нужное количество калорий, тогда будет рост.

        Это огромное заблуждение по ряду причин:

      1. Во-первых, нельзя получать дневную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не иметь проблем со здоровьем.
      2. Во-вторых, такая диета со временем замедлит ваш метаболизм, и вы наберете лишний жир. Ни о каких мышцах в этом случае не может быть и речи: мышцы не растут от жира и сахара.
      3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отказываться от вредной пищи.Будет хотеть есть нормальную, здоровую пищу. Но так как вы привыкли все в себя запихивать, то правильное питание особого аппетита не вызовет, а кушать вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще худее, чем были до тренировки.
      Распределение БЖУ в рационе

      Это не значит, что эктоморфам следует придерживаться строжайшей диеты, которая будет состоять из 100% полезных продуктов. Наоборот, эктоморфам точно не повредит небольшое количество простых углеводов в рационе.Например, рано утром или сразу после тренировки. Но постарайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей — фруктам или меду — шоколадным батончикам и выпечке.

      В рационе должно быть много углеводов, не менее 5 г на 1 кг массы тела. Отдаем предпочтение сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляйте 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела и следите за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте 2 г белка на 1 кг массы тела.Этого достаточно для восстановления и роста мышечной массы. Употребляйте около 1 г жира на 1 кг массы тела – это увеличит общую калорийность рациона и позволит потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

      Наиболее желательными продуктами для потребления являются:

      • белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, молочные продукты, сывороточный белок;
      • жиры: яичные желтки, рыбий жир, льняное масло, орехи;
      • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, овощи, фрукты, мед.

      Особенно важны завтраки и приемы пищи перед тренировкой. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки желательно принять гейнер или сывороточный протеин с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Белок также рекомендуется употреблять между приемами пищи для поддержания постоянного синтеза белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (протеин длительного всасывания) или съесть 250-300 г творога, чтобы уберечь себя от катаболизма в течение всего ночного сна.Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

      Тренировка

      Центральное место в программе тренировок на набор массы для эктоморфа отводится базовым упражнениям. Включите к минимуму изолированные движения и кардионагрузки, так как за это время вы израсходуете в мышцах необходимые для роста калории и гликоген.

      Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух — на первой тренировке нагружайте весь верх, а на второй нагружайте низ.Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. Иначе в организме начнутся катаболические процессы и распад белков, а это точно не нужно эктоморфам.

      Старайтесь постоянно повышать свои силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больше потенциал роста у ваших мышц. Поэтому нельзя игнорировать такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. По мере того, как вы прогрессируете в этих упражнениях, вы, безусловно, со временем станете сильнее и крупнее.А когда вы наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально станете больше похожи на мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузки и изолированные упражнения на локальную проработку определенных групп мышц.

      Программа тренировок

      С питанием разобрались, есть еще один не менее важный аспект — силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, у организма нет в этом биологической потребности. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если их можно вложить в жировую ткань и оставить про запас?

      Тренировки в зале

      Программа тренировок в зале на неделю для эктоморфа следующая:

      Понедельник (грудь+плечи+трицепс)
      4×6-10
      3×8-12
      4×12
      3×8-10
      4×6-10
      Среда (спина+бицепс)
      3×5-8
      4×10-12
      4×8
      3×12
      4×15
      Пятница (ноги + пресс)
      5×5
      4×10-15
      4×8-12
      3×15
      3×20
      3×20

      Эта программа тренировок для эктоморфов идеально подходит для начинающих спортсменов.Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений — вы не перетренируетесь и будете постепенно прогрессировать.

      Домашнее задание

      Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Вы можете заниматься спортом и улучшать свою физическую форму, не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования и желания. Принцип тренировки будет несколько другим – проработка всех групп мышц за один раз, практически без отдыха между подходами.Это своего рода круговая тренировка: всего нужно будет выполнить 5-6 кругов. Будет две тренировки в неделю (понедельник и четверг), так как восстановление займет больше времени.

      Программа домашних тренировок для эктоморфа должна выглядеть примерно так:

      Программа тренировок для девушек

      Эктоморфы бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что в этом их огромное преимущество, и они могут есть что угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе и беспорядочное поедание.

      Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше мужчин. Но без фанатизма – нередко девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.

      Занятия в тренажерном зале

      Программа тренировок в тренажерном зале для девушки эктоморфа должна выглядеть примерно так:

      Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
      3×10
      Пек-дек для разведения (бабочка) 3×15
      Разгибание из-за головы с гантелями 4х15
      Имитация отжиманий на брусьях в тренажере 4х15
      Махи гантелями в стороны 3х12-15
      Среда (спина+бицепс)
      Тяга вертикального блока широким хватом 3×10
      Блок упорный горизонтальный узкий параллельный захват 4×15
      Тяга гантелей 3×12
      4×20
      Подъем гантелей на бицепс с супинацией 4х10
      Пятница (ноги + пресс)
      Приседания Смита 5×12
      3×20
      Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
      Обратные скручивания 3×20

      Несмотря на то, что сплит пересекается с мужской программой, это не классическая программа силовых тренировок для эктоморфов.Здесь мы вводим некоторые изолированные упражнения для защиты хрупкого женского связочного аппарата от нежелательных травм. Кроме того, значительно меньше осевая нагрузка на позвоночник, нет тяжелой становой тяги и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

      Тренировки дома

      Тренироваться можно не только в зале, но и дома. Даже девушка может сделать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Вам понадобится всего пара складных гантелей, чтобы проработать руки, спину и плечи.Для этих целей мы составили эту программу тренировок эктоморфа в домашних условиях:

      Каждый человек k индивидуален. Один может очень быстро и легко набрать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы — большая проблема. И чаще всего проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировка — это то, с чего начинается процесс роста, поэтому сейчас я расскажу, какой она должна быть.

      Кто такие эктоморфы?

      Эктоморфы Физически слабые люди, кошки, имеют тонкие кости и небольшое количество мышечной массы.Этим людям свойственен очень быстрый обмен веществ, и из-за этого у них мало подкожного жира. Но с другой стороны, из-за того же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

      Какой должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы чтобы не перетренироваться?

      К сожалению, этот тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально неправильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать.Как вы, наверное, уже догадались, классические тренировки от 4 раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую ​​нагрузку. Идеальным вариантом будет 3 тренировки в неделю. Сами тренировки должны быть короткими. (идеальный – 40 минут) . Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 — 10.

      Исходя из того, что тренировки очень короткие, вы абсолютно не можете ошибиться в выборе упражнений. Нужно выбрать только базовое и самое эффективное упражнение (не нужно засорять свою программу всякими дрочками: концентрированным поднятием гантелей на бицепс).

      Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

      • Приседания
      • Становая тяга
      • Жим лежа
      • Подтягивания широким хватом
      • Тяга штанги в наклоне
      • Жим лежа стоя
      • Жим лежа узким хватом
      • Отжимания на брусьях
      • Подъем штанги на бицепс стоя

      Это упражнения, которые должны доминировать в вашем тренировочном режиме. Кроме того, постарайтесь свести к минимуму все аэробные нагрузки.(бег, велотренажер, плавание, прыжки со скакалкой и т. д.), так как это будет препятствовать набору мышечной массы (потому что будет дополнительная трата энергии).

      Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы:

      Понедельник (Спина + Бицепс):

      • Подтягивания широким хватом 2*12 – 15/3*10
      • Тяга штанги в наклоне 1*12/3*8/1*6
      • Становая тяга 1*12/3*8
      • Подъем штанги на бицепс стоя 2*12 – 15/3*8/1*6

      Среда (Ноги + Пресс):

      • Приседания от головы 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
      • Становая тяга на прямых ногах 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
      • Подъем носков стоя 3*25
      • Подъемы ног в висе на турнике 3*25

      Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

      • Жим штанги лежа 2*12 – 15/3*8/1*6
      • Отжимания на брусьях 1*15/3*10/1*7
      • Жим лежа 2*12 – 15/3*8
      • Тяга штанги широким хватом 1*12/3*8

      Также не забывайте, что самый важный рост мышц рычага, это прогрессия нагрузок.Есть прогрессия — есть прибавка в массе! Итак, старайтесь прибавлять вес к штанге хотя бы раз в 2 недели. (даже если через 2 недели вы добавите к штанге 1кг блин, это все равно будет лучше, чем ничего).

      В будущем рано или поздно наступит такой момент, что вам будет очень и очень сложно прибавить к штанге даже 1 кг веса. (имеется в виду естественная тренировка, никакой химии) . И именно тогда следует переходить на другие методы прогрессии нагрузки, а именно: уменьшение отдыха между подходами, увеличение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

      И не забывайте, что эта программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. При желании вы можете составить для себя индивидуальную программу. Ну или можно воспользоваться схемой, которую я привел выше (это рабочая схема тренировок, проверенная на практике).

      С уважением,

      Для людей с худощавым телосложением набор мышечной массы является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте.Поэтому для создания спортивной и подтянутой фигуры худощавому человеку необходимо соблюдать специальную диету, богатую углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с максимально эффективными упражнениями. для набора массы.

      Каковы черты эктоморфа?

      Эктоморфы – это люди с низкой мышечной и жировой массой. Этот тип кузова характеризуется следующими особенностями:

      • выраженная худоба;
      • узкие плечи и длинные конечности при росте от среднего до высокого;
      • немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
      • быстрый метаболизм.

      Таким образом, эктоморфам довольно сложно набрать массу и «накачать», особенно если перед ними стоит задача увеличения объемов и увеличения физической силы в сжатые сроки. Однако имеется ряд преимуществ данного типа телосложения, таких как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и обильным), высокий уровень выносливости, возможность выполнять интенсивные силовые тренировки уже на начальном этапе. занятий спортом и минимальное время, затрачиваемое на кардиоупражнения.

      Набор мышечной массы для эктоморфа

      Явным барьером для наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый метаболизм, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает запасаться в организме. Другими словами, эктоморф «запрограммирован» так, что когда у индивидуума увеличивается суточная норма потребления пищи, у него сразу пропадает аппетит, а все съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худощавые люди, на удивление мезоморфы и эндоморфы, могут съедать гораздо больше пищи, не добавляя ни грамма жира.

      И все же, употребление в пищу только одной вредной, калорийной пищи не даст эктоморфу возможности нарастить мышечную массу. При такой диете возможен набор дополнительной жировой прослойки, которая хоть и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.


      Как набрать вес худому человеку?

      Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, однако набрать вес для «юркой» и «качели» вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

      1. Потребляйте больше калорий с помощью тренировочной диеты.Как правило, такая диета состоит в основном из натуральных продуктов: птицы, рыбы, фруктов (прежде всего калорийных: бананы, авокадо), сыров, яиц, круп (рис, овсяные хлопья, пшено), хлеба, темного шоколада и др.
      2. Тратьте меньше калорий. Для этого нужно снизить интенсивность кардионагрузок и больше заниматься силовыми упражнениями.
      3. Придерживайтесь ежедневного потребления белка. Для расчета нормы белка умножьте коэффициент 1,8 на собственный вес в килограммах. Это количество граммов белка, которое необходимо потреблять в день для набора мышечной массы.
      4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение дневной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2-3 приемов пищи следует питаться 5-6 раз в день по режиму.
      5. Сделайте сбалансированное питание и силовые тренировки своей привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на диете, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают быстро снижаться и спортсмен снова теряет вес.


      Базовые и изолированные упражнения для эктоморфов

      Для достижения успеха в наборе «здорового» веса эктоморфу необходимо выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, в базу входят многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько групп мышц. Изолирующие элементы – это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю – три.

      Тренировки дома

      Реально ли создать тело мечты в домашних условиях? Да, действительно, но эктоморфам придется столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, однородность веса, самостоятельное изучение техники. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придется покупать другое оборудование. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках, все же возникнет.А с ростом рабочих весов появится еще одна проблема – необходимость страховки, которую тренер/ассистент обеспечивает спортсменам в зале. Тем не менее, все трудности, с которыми сталкивается эктоморф в борьбе за красивое тело, решаемы, главное иметь желание и правильный настрой.

      Становая тяга

      Рабочее оборудование для становой тяги: гантели или штанга (штанга). Упражнение направлено на трансформацию нескольких групп мышц: мышцы спины, ног, ягодиц и предплечий.Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

      1. Возьмитесь за гантели (или гриф) прямым хватом тыльной стороной ладони наружу.
      2. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.
      3. На вдохе сосредоточенно наклоните корпус вперед, отведите таз назад, выполняя полуприсед.
      4. Пройдя точку пика (гантели возле голеней) на выдохе выпрямите корпус в исходное положение.


      подходов и повторений: 4 x 10.

      Видео: Становая тяга — Делаем классику!
      Приседания плие

      Особенностью этого вида приседаний является широкая стойка. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объема мышц ног, а именно на рост квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Включая дополнительный вес (гири, гантели) в приседания, вы распределяете нагрузку на мышцы спины, пресса и предплечий.


      Техника исполнения:

      1. Поставьте ноги в широкую стойку, разверните стопы в стороны.
      2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
      3. На вдохе начните приседать, сосредоточенно опуская гирю почти до пола.
      4. Во время приседания таз немного уходит назад, взгляд направлен вперед.
      5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

      Классический стандарт: 3 подхода по 12 повторений.

      Видео: техника плие, типичные ошибки
      Сгибание рук с гантелями стоя

      Подъемы на бицепс выполняются двумя способами: молотковым хватом и нейтральным хватом с поворотом рук (супинация). Каждый вариант фокусируется на силе бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц.

      Алгоритм выполнения молотковых подъемов:

      1. Хват гантели: большие пальцы смотрят вперед.
      2. Сосредоточенно поднимите одну гантель к плечу, затем другую.
      3. На протяжении всего упражнения хват не менять, взгляд должен быть направлен вперед, плечи расправлены.

      Стандартные подходы и повторения: 3 x 10.


      Алгоритм выполнения подъемов с поворотом гантелей:

      1. Исходная точка упражнения аналогична подъемам молота: нейтральный хват, большие пальцы направлены вперед.
      2. В середине амплитуды сгибания руки начните вращать кистями внутрь.
      3. В пиковой точке пальцы должны быть направлены к груди, гантель вытянута.
      4. Поддержки можно делать как одновременно, так и попеременно каждой рукой.


      Стандартное количество подходов: 3 х 12 раз.

      Видео: Основные ошибки и приемы выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс стоя
      Подтягивания на перекладине

      Подтягивания — популярное упражнение, доступное любому спортсмену дома или в спортзале.Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортивной площадке и это, несомненно, плюс занятий. Еще одним преимуществом этой нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные группы мышц: предплечья, широчайшие мышцы спины, бицепсы плеч.


      Этапы исполнения:

      1. Возьмите турник двумя руками, используя прямой хват (при узкой стойке нагрузка сосредоточена на бицепсах, при широкой стойке – на мышцах спины).
      2. На выдохе поднимите корпус вверх, пока турник не окажется на уровне шеи.
      3. Затем, выпрямляя руки, примите исходное положение на вдохе.

      Количество подходов: 3 на максимальное количество раз.

      Видео: Как научиться подтягиваться?
      Махи гантелей стоя

      Не только основание, но и изолирующие элементы позволяют «раскачивать» верхнюю часть тела. Так, при выполнении махов дельтовидные мышцы получают полезную нагрузку, объем которой важен для построения атлетической фигуры.

      Особенности исполнения:

      1. Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бедрам.
      2. На выдохе медленно поднимите гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны быть на одной прямой с плечевым поясом).
      3. 90–103 Затем, на вдохе, последовательно опустите гантели обратно к бедрам.
      4. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.


      Количество подходов: 3 х 10 повторений.

      Видео: Тренировка по махам гантелями

      Тренировка в зале — комплекс упражнений для «дриши»

      Записавшись в тренажерный зал, вы получаете доступ к огромному количеству различных тренажеров и оборудования, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачки мышц. Базовые упражнения во многом одинаковы, но в тренажерном зале у вас есть возможность увеличить нагрузку, используя различные веса, становую тягу и жим лежа.

      Если вы новичок, рекомендуется использовать пустой гриф для отработки техники приседаний. Вес следует увеличивать постепенно по мере укрепления мышц. Приседания активизируют мышцы ног, нижней части спины и пресса.


      Техника исполнения:

      1. Установите перед собой штангу или штангу (в спортзале штангу чаще всего закрепляют в специальной раме).
      2. Расставьте ноги на расстоянии большем, чем ширина плеч, и поверните носки в стороны.
      3. Наденьте штангу на плечи и снимите ее с держателей.
      4. На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отведен назад, колени не выходят за пределы носков.
      5. Отведение штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью толкающего усилия мышц ног.

      Количество подходов 3, количество повторений 10-13.

      На видео показано как правильно махать со штангой парню (кроссфит).

      Видео: силовые приседания со штангой

      Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины – основа, необходимая эктоморфу для наращивания мышц, в основном верхней части тела. Кроме того, тяга позволяет быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благотворно сказывается на росте мышц.


      Этапы исполнения:

      1. Отрегулируйте вес, возьмитесь за ручку обеими руками и потяните ее на себя.
      2. Сядьте в тренажер, поставьте ноги под специальный валик, который их зафиксирует.
      3. Слегка наклоните спину.
      4. Из этого положения на вдохе выпрямите руки.
      5. На выдохе потяните прикрепленный блок к груди.

      Наборы: 4 x 10 повторений.

      Видео: Особенности работы в блочном тренажере
      Как накачать мышцы тела худому парню — подъемы ног в висе

      Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, так как в этом состоянии задействованы многие мелкие и средние группы мышц.Для развития пресса эффективны подъемы ног на специальном тренажере, который представляет собой жесткую раму и платформы для отдыха предплечий.


      Техника исполнения:

      1. Встаньте в тренажер, положите предплечья на специальные платформы.
      2. Опираясь на тыльную сторону предплечий, держите ноги свешенными.
      3. Сгибая ноги в коленях, на выдохе поднимите ноги к поясу.
      4. Затем на вдохе верните их в исходное положение.

      Количество подходов 3 на максимальное количество раз.

      Видео: Подъемы ног для максимально эффективной прокачки пресса

      Тяга в горизонтальном блочном тренажере интенсивно нагружает широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнения являются ключом к набору массы, поскольку они активируют одновременно большое количество групп мышц. Часто это упражнение выполняется в шпагате со становой тягой.


      Алгоритм выполнения:

      1. Отрегулируйте вес на блочной машине.
      2. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на специальные площадки, расположенные рядом с ручкой.
      3. Потяните за ручку и выпрямите ноги.
      4. На вдохе медленно снимите напряжение и вытяните руки вперед.
      5. Затем на выдохе снова потяните рукоять к ремню, соединяя лопатки.

      Количество подходов 3, количество повторений 12.

      Видео: Особенности тяги нижнего блока
      Выпады с отягощением

      Еще одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями.Новички, как правило, используют в качестве отягощений гантели небольшого веса или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.


      Техника исполнения:

      1. Возьмите штангу и положите ее себе на плечи (или две гантели в обе руки, прямым хватом).
      2. Сделайте шаг вперед правой ногой и, образовав в колене угол 90 градусов, присядьте на нее.
      3. Согнуть заднюю ногу в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касаясь им пола.
      4. На выдохе подняться вверх, на вдохе опуститься назад.
      Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

      Программы тренировок эктоморфа — как быстро накачать

      Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы для эктоморфа в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

      Домашняя программа:

      1. Плие с гирями или гантелями (3 × 10)
      2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
      3. Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
      4. Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
      5. Скручивания на полу (3х20)
      6. Становая тяга с гантелями (3 × 10)
      7. Махи гантелей (3 × 8)

      Тренировки в тренажерном зале:

      1. Приседания со штангой (3 × 10)
      2. Выпады со штангой (3 x 10 на каждую ногу)
      3. Тяга верхнего блока (3 × 12)
      4. Тяга нижнего блока (3 × 10)
      5. Подъемы пресса в висе (3×20)
      6. Скручивания живота (3 × 20)
      7. Подъем гантелей на бицепс «Молот» (3×20)

      Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часа.силовые тренировки на определенную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь делать еще одно повторение – так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжелым, так как именно большие веса позволяют нарастить мышечную массу с наименьшими затратами калорий, в отличие от изнурительных кардиотренировок. нагрузки.

      Как эктоморфу увеличить ноги (не тратьте время)

      Продолжая одну из моих самых популярных статей — как эктоморфу накачать руки, стало очевидным, что руки — не единственное, с чем эктоморфы борются, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

      Честно говоря, эктоморфы борются с наращиванием большей части своих мышц, но особая проблема на самом деле заключается в наращивании ваших ног. Эктоморфы, как правило, имеют более длинные конечности и меньшие суставы, что не является хорошей комбинацией, когда речь идет о больших ногах.

      Сказать, что для наращивания ног требуется тяжелая работа, было бы преуменьшением века, особенно если ваш рост 6 футов или выше! Однако утешительным фактом является то, что большинству людей тренировать ноги сложно.

      Вот почему так много людей ненавидят день ног, у вас редко бывает хороший пампинг, как при тренировке рук, вместо этого вы испытываете головокружение, холодный пот, тошноту и не можете нормально ходить в течение следующих нескольких дней.

      Я, вероятно, не очень хорошо это вам продаю, но после первых нескольких недель напряженной работы вы скоро войдете в ритм и начнете с нетерпением ждать дня ног. Причина этого в том, что ноги представляют собой такую ​​большую мышечную группу, что прогресс наступает быстро, и ваш вес увеличивается быстрыми темпами.

      Как эктоморфу увеличить ноги? Чтобы накачать ноги эктоморфу, вам нужно выполнять несколько тяжелых составных движений, а также использовать тяжелые веса с комбинацией большого количества повторений. Это связано с тем, что мышечные волокна мышц ног гораздо более устойчивы к утомлению.

      В этой статье я расскажу обо всех основах, а также о продвинутых техниках, которые вы можете использовать, чтобы начать качать ноги.

      Как эктоморфу увеличить ноги

      Мне потребовалось несколько лет, прежде чем я смог правильно тренировать ноги, и не из-за отсутствия мотивации, а из-за отсутствия приличного оборудования.Когда я впервые начал тренироваться дома, у меня было около 60 кг общего веса, но я не мог поднять такой над головой, чтобы присесть, потому что я был недостаточно силен.

      Тогда мой первый тренажерный зал был ограничен в оборудовании, так что, кроме жима ногами и тренажера для разгибания ног, я снова был ограничен в выборе. Имейте в виду, что это было до того, как я открыл для себя такие упражнения, как болгарские сплит-приседания, кубковые приседания или румынские становые тяги.

      На самом деле мои ноги были моей самой сильной группой мышц за годы бега и тренировок в плиометрическом стиле, поэтому я хотел тренировать ноги только для того, чтобы поднять больший вес.

      Когда я, наконец, присоединился к своему первому тренажерному залу бодибилдинга, первым делом я опробовал все тренажеры для ног. Это была пробная сессия, и я не был готов к комбинации гакк-приседаний и тяжелых жимов ногами после нескольких приседаний со штангой и вышел из спортзала в холодном поту на грани обморока.

      Почему я рассказываю вам историю своей жизни? Что ж, тренировать ноги сложно, я тренировал ноги 2-3 раза в неделю в течение нескольких лет и даже однажды выполнил программу приседаний, по которой вы приседали каждый день в течение 40 дней.Моя сила взлетела до небес, и я прибавила в ногах примерно дюйм, но, к сожалению, мои колени этого не оценили.

      С учетом сказанного Мне потребовались годы, чтобы построить мои ноги до такой степени, что они переходят в пропорции к верхней части моего тела.

      По пути я впитал в себя все, что связано с тренировкой ног, и эта статья призвана помочь вам избежать большинства ошибок, которые я совершал на этом пути, а также воспользоваться некоторыми экспертными советами от профессионалов (Джон Медоуз и тренер по гипертрофии Джо Беннет, назвать несколько).

      Анатомия ног

      При тренировке ног вам в первую очередь нужно понять анатомию и функции каждой группы мышц. Я буду краток в этом разделе, чтобы вам не наскучил урок биологии человека, но поверьте мне, понимание функции групп мышц меняет правила игры, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

      Понимание анатомии имеет решающее значение для выбора упражнений и эффективной формы. Сгибание ног лежа и сгибание ног сидя — это два разных упражнения для проработки подколенных сухожилий, но они выполняют одну и ту же функцию.Если вы выполняете оба упражнения на одной тренировке, то с тем же успехом вы можете выполнять по 6 подходов для каждого из них.

      Поэтому важно понимать функцию мышц и то, как вы можете воздействовать на них с помощью различных упражнений, а не только различных упражнений.

      Четырехглавая мышца

      Четырехглавая мышца, как следует из названия, состоит из четырех разных мышечных головок, составляющих всю группу мышц.

      Это:

      • Боковая широкая мышца бедра — внешняя часть бедра, часто называемая в бодибилдинге наружной частью
      • Прямая мышца бедра — средняя часть четырехглавой мышцы части бедра, которую часто называют «слезой» из-за ее внешнего вида. отвечают за разгибание колена, что, по сути, означает выпрямление ноги.

        Ключевой момент, который многие не осознают, заключается в том, что хотя все широкие мышцы бедра соединяются с коленным суставом, прямая мышца бедра (которая также соединяется с коленным суставом) также соединяется с тазовой костью. Это означает, что он также отвечает за приближение ноги к животу.

        Если кто-то когда-либо выполнял подъемы ног в висе, но чувствовал это в своих квадрицепсах, а также в прессе, то причина этого в том, что это функция сгибания бедра. Это также причина, по которой вы чувствуете, как работает верхняя часть ваших квадрицепсов при езде на велосипеде, когда вы поднимаете бедро к туловищу, а затем снова опускаете.

        Подколенные сухожилия

        Подколенное сухожилие состоит из трех головок и часто игнорируется в большинстве программ для начинающих. Это связано с тем, что вы получаете лучший «пампинг», тренируя квадрицепсы, и поскольку подколенное сухожилие не является зеркальной мышцей, то есть вы не можете видеть его во время тренировки, в результате им часто пренебрегают.

        Три головки подколенного сухожилия:

        • Двуглавая мышца бедра – самая крупная и сильная мышца подколенного сухожилия, расположенная на внешней части голени
        • Полуперепончатая мышца – нижняя внутренняя мышца задней поверхности бедра
        • Полусухожильная мышца – верхняя внутренняя мышца задней поверхности бедра

        Основная функция задней поверхности бедра – раскрывать тазобедренный сустав и отведите ногу назад, а также создайте сгибание колена (например, согните ногу, как бицепс).

        Как и в примере с ездой на велосипеде для квадрицепсов, при спринте и оттягивании ноги назад это функция подколенного сухожилия. Это наиболее активно, когда ваша нога ровная, а затем сила генерируется назад, чтобы продвигать вас вперед.

        Подколенное сухожилие — невероятно сильная группа мышц, которая может быстро расти при правильной тренировке.

        Телята

        Наконец, мы подошли к икрам, возможно, самой неподатливой группе мышц, когда дело доходит до роста большинства людей, особенно эктоморфов, которые часто имеют плохие точки прикрепления, что означает, что их способность к росту ограничена с самого начала.

        Телята состоят из двух голов:

        • Икроножная мышца — верхняя часть икроножной мышцы, самая удаленная по размеру
        • Камбаловидная мышца — нижняя, внутренняя икроножная мышца, расположенная ниже икроножной нижние ноги, но мы рассмотрим это в ближайшее время.

          Известно, что телят сложно вырастить, и мы рекомендуем прочитать статью «Сколько времени нужно, чтобы вырастить телят большего размера», прежде чем читать дальше.

          Комплексные упражнения для роста ног

          Прежде чем рассматривать какие-либо специальные комплексы или упражнения для увеличения ног, вам сначала нужно убедиться, что вы охватываете абсолютные основы, когда речь идет о многосуставных сложных движениях.

          Эти движения задействуют большинство групп мышц и позволяют использовать наибольшую нагрузку (вес). Поэтому само собой разумеется, что приседания являются ключевым составным движением, когда речь идет о тренировке нижней части тела.

          Не все созданы для приседаний, это то, что я полностью осознаю, однако, из-за множества вариантов приседаний, которые существуют, подавляющее большинство может использовать один из них, чтобы постепенно становиться сильнее с течением времени.

          У вас есть приседания со штангой на спине с низкой планкой, приседания со штангой на спине с высокой планкой и приседания со штангой на груди на выбор. Приседания со штангой на спине задействуют гораздо больше подколенных сухожилий и ягодичных мышц, тогда как фронтальные приседания с вертикальной осанкой сильно задействуют квадрицепсы.

          При этом все мышцы верхней части ноги будут в той или иной степени активны, когда приседания, положение стопы, ширина и положение грифа будут только уделять больше внимания определенной группе мышц, но не исключать другие.

          Еще одно движение, которое многие не считают сложным, — это выпад.Выпад включает в себя сгибание и разгибание колена, а также сгибание и разгибание бедра. Движение, которое требует функционирования нескольких суставов, также требует использования нескольких групп мышц.

          Люди часто путают способность поднимать больший вес с выполнением чего-либо как сложное упражнение, тогда как сложное упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Сгибания ног задействуют только коленный сустав и мышцы подколенного сухожилия, что делает его изолирующим упражнением.

          Таким образом, включение сложных движений в вашу тренировку необходимо, когда речь идет о максимальном задействовании мышечных волокон, высвобождении большего количества гормона роста и увеличении силы (неотъемлемый компонент наращивания мышечной массы).

          Лучшие упражнения для больших ног

          Принимая во внимание вышеизложенное, важно отметить, что, помимо базовых упражнений, некоторые упражнения будут способствовать большему росту ног, чем другие. Моя точка зрения, высказанная ранее, по-прежнему остается верной в том, что сгибание ног сидя или лежа по-прежнему является сгибанием ног и, следовательно, использует ту же группу мышц и те же функции.

          Чтобы повысить уровень развития ног, вам необходимо убедиться, что вы нагружаете все необходимые группы мышц оптимальными упражнениями.

          Я упомянул выпад как комплексное упражнение, однако я не буду включать его в приведенный ниже список из-за вариаций, которые вы можете выполнять. Выпады с узкой шириной будут направлены на квадрицепсы, тогда как более широкие выпады будут нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

          Поэтому, если вы разделите тренировку на тренировку с преобладанием квадрицепсов и подколенного сухожилия, завершите каждую из них ходячими выпадами, нацеленными на конкретную группу мышц, которую вы тренируете.Они являются отличным финишером, когда группа мышц уже накачана кровью.

          Лучшие упражнения на квадрицепсы для больших ног

          Квадрицепсы не должны быть слишком сложными, есть несколько ключевых упражнений, которые обеспечат весь необходимый вам стимул. Ключом к хорошему развитию квадрицепсов является чередование диапазонов повторений, выполнение комбинации тяжелого веса и работы с малым числом повторений, а также работы с большим весом и большим числом повторений.

          Вышесказанное не является орфографической ошибкой, квадрицепсы представляют собой мощную группу мышц с большим количеством мышечных волокон (как быстрых, так и медленных).Поэтому, чтобы по-настоящему нагрузить квадрицепсы, вам нужно выполнять многоповторную работу в районе 20+ повторений с некоторым большим весом относительно вашего уровня силы.

          Пирамидальные сеты хороши для этого, так как вы работаете с весом, который позволяет поддерживать стабильное количество повторений.

          Фронтальные приседания с поднятой пяткой

          Фронтальные приседания — отличное упражнение, особенно для высоких парней, так как они позволяют вам оставаться в более вертикальном положении, а это означает, что линия силы проходит над четырехглавыми мышцами.Подъем пятки позволяет глубже приседать и лучше растягивать квадрицепсы.

          Вы можете проверить это, прислонив вес тела к лестнице или большой книге. Просто присядьте в узкой позе, скрестив руки на груди и поставив ноги на пол. Как только вы это сделаете, отметьте свою глубину и активацию квадрицепсов.

          Теперь поднимите пятку, поместив ее поверх выбранного вами предмета, это немного приподнимет вас на цыпочках. Теперь присядьте, используя ту же форму, что и раньше, и вы заметите, что стало намного легче приседать глубже, а также вы почувствуете большее растяжение и взаимодействие с квадрицепсами.

          Это очевидное преимущество, помимо того, что это, конечно же, тот факт, что это составной подъем, поэтому вы можете увеличивать его с течением времени и продолжать становиться сильнее за счет прогрессивной перегрузки.

          Жим ногами в узкой стойке

          Жим ногами — отличное упражнение для наращивания мышц ног, но оно часто вызывает споры в сообществе атлетов. Причина, по которой мне это нравится, заключается в том, что вы можете нагружать его большим весом (хорошо для мышечной гипертрофии) и при безопасном выполнении (без движения нижней части спины) может быть отличным наращивателем мышц.

          Чтобы нацелиться на квадрицепсы, вам нужно занять узкую стойку и поставить ноги ниже на платформу. Тема тренировки квадрицепсов заключается в том, что узкая стойка будет больше нацелена на квадрицепсы.

          Преимущество жима ногами в том, что вы можете использовать некоторые передовые техники, чтобы по-настоящему утомить мышечные волокна квадрицепсов. Дроп-сеты, пирамидальные подходы и подходы с паузой для отдыха — отличные способы довести квадрицепсы до технического отказа в диапазоне повторений, что означает, что вы можете утомить больше мышечных волокон.

          Квадрицепсы — это упорная группа мышц, а жим ногами — самое безопасное упражнение, позволяющее действительно увеличить вес, сохраняя при этом квадрицепсы в постоянном напряжении.

          Удлинитель ноги

          Разгибание ног — это упражнение, которое буквально выполняет функцию квадрицепсов и заставляет колено разгибаться. Не так много нужно сказать о разгибании ног с точки зрения упражнений.

          Нет никаких причудливых советов или лайфхаков, люди говорят, что вы можете направлять пальцы ног наружу и внутрь, чтобы больше нацеливаться на разные головы (т.е. внешний взмах и капля), но ключ в том, чтобы просто включить это упражнение в свою программу квадрицепсов.

          Один совет, который у меня есть, это размещение верхней части тела на тренажере. Ранее я упоминал, что прямая мышца бедра прикрепляется к тазовой кости, и поэтому, чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше вы нацеливаете верхнюю часть квадрицепса и подвергаете его большему растяжению.

          Если вы наклонитесь вперед, широкая мышца бедра будет более активной при сгибании бедра, что в некоторой степени сведет на нет вовлечение прямой мышцы бедра. Поэтому вы можете использовать эту информацию, чтобы нацеливаться на определенные области квадрицепса с помощью разгибания ног.

          Болгарский сплит-присед

          Последним упражнением для ваших квадрицепсов является болгарский сплит-присед. Это включает в себя приподнятую заднюю ногу и выполняется как упражнение для одной ноги. Целью этого является задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы и создать большую растяжку для четырехглавой мышцы.

          Ключ к этому — занять узкую стойку и оставаться как можно более вертикальным во время движения. Это упражнение можно использовать либо как упражнение с собственным весом для разогрева квадрицепсов, либо как завершающее упражнение, когда квадрицепсы уже накачаны кровью (это моя рекомендация).

          Опять же, в этом упражнении нет ничего необычного, это просто то, что вы можете делать с ограниченным оборудованием и усерднее работать над квадрицепсом в удлиненном положении, что важно, поскольку разгибание ноги, например, работает на квадрицепсе в укороченном положении, где движение наиболее сложное.

          Лучшие упражнения для подколенных сухожилий для больших ног

          Когда дело доходит до развития подколенных сухожилий, вам нужно сосредоточиться только на двух конкретных упражнениях, чтобы изолировать подколенные сухожилия.

          Перед тем, как перечислить их, я сначала просто хочу сказать, что приседания со штангой на спине и жим ногами в средней стойке — это два ваших составных движения. Это позволит вам поднять наибольший вес, и, хотя я упоминал, что эти движения работают с несколькими группами мышц, подколенные сухожилия по-прежнему являются основной движущей силой в этих упражнениях.

          Поэтому в тренировку с преобладанием подколенного сухожилия я бы включил эти два и продемонстрирую это в примере программы позже.

          Сгибание подколенного сухожилия лежа

          Сгибание подколенного сухожилия лежа — отличное упражнение для проработки подколенного сухожилия, потому что вы можете полностью проработать подколенное сухожилие как в вытянутом, так и в укороченном положении.Сгибания сидя могут немного укоротить подколенное сухожилие, но вариант лежа по-прежнему очень хорошо работает в обоих диапазонах.

          Ключевой вывод для сгибания подколенного сухожилия лежа заключается в том, что вам нужно следить за тем, чтобы ваши бедра оставались зафиксированными и в нужном положении на протяжении всего движения. Это самая сложная вещь, которой нужно придерживаться, когда дело доходит до сгибаний подколенного сухожилия лежа.

          Как только ваши бедра отрываются от скамьи, чтобы выполнить несколько повторений или поднять более тяжелый вес, напряжение сместится с подколенных сухожилий на нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, а это не то, что вам нужно для изолированного упражнения.

          Поэтому вам либо нужно, чтобы партнер по тренировке держал ваши бедра внизу во время движения, либо, если это невозможно, вам нужно обуздать свое эго и поднять вес, с которым вы можете справиться без этого.

          Нет смысла пытаться поднять больший вес, если напряжение не в целевой мышце, вы можете подумать, что поднимаете больший вес и работаете с подколенными сухожилиями, но как только эти бедра отрываются от скамьи, вы теряете время. .

          Сгибание мышц бедра сидя

          При этом вы должны делать одно или другое за тренировку, когда у вас также есть доступ к сгибанию ног лежа, вы можете чередовать их в разных тренировочных блоках или еженедельно, если вам нужно, но просто придерживайтесь одного за тренировку, потому что они выполняют одно и то же движение. .

          Что хорошо в варианте сидя, так это то, что вы можете зафиксироваться под подушечками, что позволяет создать максимальное напряжение мышц, и у вас есть преимущество, заключающееся в том, что ваши бедра также зафиксированы в нужном положении.

          Таким образом, сидячий вариант отлично подходит для перегрузки концентрической/подъемной части движения. Недостатком является ограниченное напряжение в вытянутом и удлиненном положении, что делает вариант лежа эффективным.

          Просто хочу отметить, что бодибилдер-чемпион может делать и то, и другое в одной и той же тренировке, чтобы работать с разными профилями сопротивления в упражнении, это когда вы входите в 1% развития телосложения, и как эктоморфу вы должны сосредоточиться на выборе несколько упражнений и становится невероятно сильным в них.

          Румынская становая тяга

          РДЛ или становая тяга на прямых ногах с похожими концепциями, но крайне важными для развития подколенного сухожилия, потому что они работают со второй функцией подколенного сухожилия, которая заключается в раскрытии бедер (как в приседаниях) и отведении ноги назад.

          Если вы чувствуете, что у вас недоразвиты подколенные сухожилия, но вы выполняете только сгибания рук, вероятно, причина в этом.

          Другая причина в том, что вы тратите слишком много времени на скручивание другой части тела, но если вы виноваты в этом, то вы знаете.

          Я предпочитаю RDL становой тяге на прямых ногах, потому что легкий изгиб в коленях снимает часть напряжения, воздействующего на сустав, которое часто возникает при блокировке движения. Эктоморфы, как правило, имеют более мелкие и слабые суставы, поэтому очень легкий изгиб или «мягкие колени» — хороший способ.

          Чтобы лучше задействовать подколенные сухожилия во время этого движения, вы не поднимаетесь и опускаетесь, как в традиционной становой тяге, а вместо этого начинаете движение бедрами. Чтобы снизить вес с помощью RDL, вам нужно отвести бедра назад и продолжать отводить их назад, как будто вы собираетесь сесть.

          Тогда ключом к сохранению активного напряжения является сжатие ягодичных мышц как можно сильнее, когда вы возвращаетесь назад. Однажды я слышал, как один пауэрлифтер сказал, что вы должны представить, что пытаетесь расколоть орех ягодицами. Странные образы, я знаю, но вы поняли идею.

          ** Примечание: еще один толчок бедрами и подъем ягодичных мышц работают по той же схеме движения, что и RDL, начиная движение с бедер, но оба они также нацелены на ягодицы как на основную группу мышц, поэтому я не включил их.

          Лучшие упражнения на икры для больших ног

          Наконец переходим к икрам. Самая неподатливая группа мышц. Есть буквально сотни статей, в которых даны советы по наращиванию упрямых икр, и это одна из моих любимых статей всех времен, в которой есть фрагмент из другой программы Чарльза Поликуина.

          Я дам вам два простых упражнения. Если вы выполняете эти два упражнения, то вы можете внедрить любую другую технику в свою тренировку с помощью схем повторений, времени темпа или чего-то еще, но эти два упражнения потребуются для полного развития икр.

          Подъем носков стоя

          Вероятно, тот, с которым вы знакомы больше всего, и лучший способ нацелиться на икроножную мышцу, которая является самой заметной группой мышц голени. Прямая нога растянет икроножные мышцы и сделает их основным двигателем во время упражнения.

          Прогрессом в этом направлении является подъем на носки ослика, который действительно увеличивает растяжку за счет сгибания бедер, но не во многих спортзалах их больше нет. Что-то, что вы можете использовать, это пояс для окунания, а затем вы наклоняетесь над скамейкой.Это не то же самое, что машинная вариация, но, по крайней мере, имитирует движение.

          Честно говоря, об этом особо нечего сказать, кроме того, что уже есть: используйте большой вес, делайте паузу в нижней точке, делайте 12-25 повторений в подходе и со временем становитесь сильнее.

          Подъем на носки сидя

          Подъем на носки сидя — это то, что сдерживает многих в развитии икр. Причина этого в том, что камбаловидная мышца является основным движителем, когда колено согнуто, и поэтому, если вы никогда не выполняете движения икроножными мышцами с согнутыми ногами, вы всегда полностью нацелены только на икроножную мышцу.

          Даже если в вашем спортзале нет тренажера для этого, вы всегда можете положить на бедра блины или гантели и, по крайней мере, имитировать движение. Ключевым выводом является то, что для полноценной тренировки икр вам нужно тренировать их с прямым и согнутым коленом.

          Эта жизненно важная информация часто редко упоминается и может сдерживать многих людей в развитии икр, особенно если точки прикрепления икроножной мышцы расположены высоко.

          Пример программы для ног

          Поскольку мышцы ног очень требовательны к работе, часто бывает лучше разделить тренировки на тренировки, ориентированные на квадрицепсы, и тренировки, ориентированные на подколенные сухожилия, и варьировать диапазоны повторений для каждого упражнения, чтобы полностью утомить мышечные волокна.

          Вы увидите интенсивные программы, такие как приседания на 20 повторений, но важно не отвлекаться на них, когда вы впервые пытаетесь накачать ноги. Интенсивные и продвинутые программы создаются не просто так, и часто они предназначены для преодоления плато, а не для создания фундамента.

          Ниже приведен двухнедельный сплит, в ходе которого вы выполните в общей сложности 4 тренировки ног, 2 для квадрицепсов и 2 для подколенных сухожилий. В этом нет ничего необычного, но если вы поднимете тяжелый вес, выполните несколько изнурительных подходов с большим количеством повторений и со временем станете сильнее, то вы вообще нарастите свои ноги в настоящее время.

          Хорошо, может быть, это займет какое-то время, но это не звучит так мотивирующе!

          Неделя 1
          Тренировка A (четырехфокусный режим)

          10-минутное вращение для разминки (помните, что это работает с прямой мышцей бедра, поэтому цикл хорошо подходит для разминки)
          Болгарский сплит-присед – 3 подхода x 12 повторений
          Приседания с поднятой пяткой – 4 подхода x 10 повторений
          Жим ногами в стойке – 4 подхода x 25 повторений
          Разгибание ног – 3 подхода x 12 повторений
          Подъем носков стоя – 4 подхода x 15 повторений

          Тренировка B (Тренировка подколенного сухожилия)

          10-минутная разминка stairmaster (помните, что применение силы для отведения ноги назад полезно для разогрева подколенных сухожилий) это первое)
          Приседания со штангой на спине – 5 подходов x 5 повторений (здесь утяжелите вес)
          Жим ногами в широкой постановке ног – 3 подхода x 15 повторений (добавьте дроп-сет в последний подход)
          RDL – 4 подхода x 8 повторений
          Икры сидя подъем – 3 подхода по 15 повторений

          Неделя 2
          Тренировка A (четырехфокусный режим)

          10-минутное вращение для разогрева
          Сгибание ног лежа — 3 подхода по 10 повторений (для разогрева подколенного сухожилия и кровообращения вокруг колена, тренировка подколенного сухожилия не делается)
          Приседания со штангой на груди — 5 подходов по 5 повторений (
          Разгибание ног – 3 подхода x 15 повторений
          Жим ногами в узкой позе – 3 подхода x 15 повторений
          Выпады – 3 подхода до отказа
          Подъем носков стоя – 4 подхода x 12 повторений

          Тренировка B (Тренировка подколенного сухожилия)

          10-минутная разминка от stairmaster
          Сгибание ног сидя – 3 подхода x 12 повторений
          Жим ногами в широкой постановке ног – 4 подхода x 25 повторений
          Приседания со штангой на спине – 3 подхода x 12 повторений
          RDL (с гантелями) – 3 подхода x 12 повторений
          Выпады при ходьбе – 3 подхода по 10 повторений
          Подъем носков сидя – 3 подхода по 12 повторений

          Что дальше

          Если вы хотите изменить свое телосложение, потеряв жир, нарастив мышечную массу или стремясь сохранить стройное телосложение, подпишитесь на мою еженедельную рассылку ниже.Каждую неделю я рассылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

          Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите полностью мою 28-дневную программу восстановления тела Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2-4 фунта сухой мышечной массы всего за 4 недели.

          Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном выполнении со временем будут складываться и вы увидите, как вы преобразите свое тело с минимальными усилиями!

          Получайте советы по фитнесу и рекомпозиции тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

          Как я набрал мышечную массу, будучи эктоморфом — Бриобутылка

          «Хватит пытаться, твоё тело никогда не вырастет»

          Это слова, которые я услышал от своих близких друзей, семьи и людей, которые мне очень дороги.«Ты от природы маленький, и ты ничего не можешь с этим поделать». Эти слова прорезали меня, как теплый нож сквозь масло. В начале моего 12 класса средней школы я был образцом слабака. Я весил около 125 фунтов, промокший насквозь, и вряд ли смог бы поднять 20 фунтов, даже если бы от этого зависела моя жизнь.

          Если ты чего-то хочешь, иди к этому

          Поскольку моя самооценка всегда была низкой, а выпускной не за горами, я решил проверить, действительно ли я «ничего не могу сделать».Я знал о своем типе телосложения и маленьком телосложении, но хотел, чтобы люди спрашивали меня, как я набрал мышечную массу, будучи эктоморфом. Я начал свой фитнес-путешествие 1 января 2013 года с небольшой распечатки тренировки, которую Арнольд Шварценеггер делал, когда только начинал. Этот маленький кусочек бумаги приклеился к стене моего родительского домашнего спортзала с помощью нескольких кусочков скотча. 6 дней в неделю я опускал голову и неустанно толкал и тянул гири, веревки и брусья. Я чувствовал, как будто мое тело онемело к любому стимулу, который я ему давал, но я все еще продолжал перемалывать в одиночестве в этой комнате один час в день, 6 дней в неделю, пока не заметил что-то.

          Я набрала 5 фунтов!

           Я знаю, что некоторые из вас будут смеяться над этим, но 5 фунтов для меня были огромным прорывом, учитывая, что за последние три года не наблюдалось прибавки в весе. Мои мускулы росли, а худое, слабое и хрупкое тело становилось сильнее. Неудобное ощущение от упражнений и рутинной работы быстро стало любимым занятием. Моя энергия взлетела до небес, и я смог увеличить вес, который поднимал каждую неделю! Теперь я тренировался публично, потому что моя уверенность в себе также росла.Теперь, в 135 фунтах перед выпуском, я чувствовал, что могу добиться чего угодно! Пока не случилось неизбежное…

          Плато, которое длилось 6 месяцев

          Да, я достиг своего первого массивного плато…. Я экспериментировал с различными типами добавок и белков, ел каждые два часа и даже пытался поставить будильник на час ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль! Ничего не работало, и я терял всю свою мотивацию и драйв. Казалось, это длилось около 6 месяцев, пока я, наконец, не обнаружил главное, чего мне не хватало.То, что мешало мне достичь идеального природного телосложения.

          Я пил недостаточно воды

          Я был постоянно обезвожен! Затем добавление всей еды, которую я ел, только ухудшило ситуацию. Я убивал любой прогресс, ради которого я так усердно работал. Я до сих пор помню, как вычистил старый и вонючий кувшин для молока объемом один галлон и назвал его «Кувшин Лукаса». Через несколько дней, когда я не выпил всю бутылку, я достиг своей цели в один галлон в день и, казалось бы, за одну ночь я смог сломать границу, которая стояла передо мной так высоко в течение 6 месяцев.Вот как я набрал мышечную массу, будучи эктоморфом! С того дня не было ничего, кроме роста. Рост в любой форме требует наличия всех правильных частей, что-то вроде головоломки. У вас не будет продукта, который вы ищете, в конце, если не хватает частей. Мне не хватало огромной части моей фитнес-программы, и как только она была заменена, все остальные части начали работать вместе. Сейчас мне 24 года, когда я пишу это, с умеренными 160 фунтами мышечной массы. Это все еще был медленный подъем, делающий здоровые и естественные достижения, будучи «эктоморфом», но я начинаю каждый год больше и в лучшей форме, чем в предыдущий.Я полностью выбросил 90% своих обычных добавок, потому что они просто не нужны моему телу. Когда-то я полагался на предтренировочные и памповые тренажеры, но как только я начал правильно увлажнять свое тело, я почти не прикасался к ним снова. Мои тренировки дают гораздо больше энергии, и мой памп намного более впечатляющий, если я сознательно стараюсь хорошо увлажняться в течение всего дня, предшествующего моей тренировке.

          Как я хочу помочь

          Для тех из вас, кто не знает, меня зовут Лукас Пфоб, и я основатель BrioBottle.Моя цель — создать эту компанию, чтобы помочь создать самое здоровое и активно мыслящее сообщество во всем мире. Я хотел создать продукт, который смог бы выдержать самые трудные моменты в вашей жизни и, возможно, каким-то образом помочь вам сломать свое плато или стать тем человеком, о котором вы никогда не думали, что сможете стать.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.