Как накачать пресс за две недели: Как накачать пресс за 2 недели?

Содержание

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Как накачать пресс за 2 недели?

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

  1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
  2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
  3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
  4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
  5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
  6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

  1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
  2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
  3. Хорошо проработать пресс можно на турнике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
  4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

 

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

  • Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

  • Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
  • Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

  • Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

  • Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
  • Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

  • Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
  • Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Как накачать пресс дома — Результат за 2 недели | На связи! Sharko

Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа из команды THENX, где он расскажет как накачать 6 кубиков пресса за 2 недели. Часть 1. Давайте начинать! Далее прямая речь

В последнее время я не тренировал свои мышцы кора в привычном для меня объеме, и начал замечать, что я теряю рельеф мышц брюшного пресса.

И примерно две недели назад я начал выполнять эту совершенно новую тренировку. Я ничего не менял в своем питании или тренировочном режиме, кроме добавления этой тренировки. И уже за эти две прошедшие недели я заметил колоссальный прогресс.

Выполнял я эту тренировку 2-3 раза в неделю – в один день это могло быть 4 таких раунда, а в другой день – 1 или 2 раунда после моей основной тренировки.

Она абсолютно выполнима, не требует никакого оборудования, и чаще всего я выполнял ее просто в своей комнате. Именно поэтому я хочу вам сегодня показать эту тренировку. Она действительно мне помогла, ее было просто включить в свой график, и я знаю, что она обязательно поможет и вам.

Но хочу прояснить то, что я говорил ранее – я ничего не менял в своем питании, потому что я уже питался правильно. Если же вы не придерживаетесь правильного питания, тогда вам нужно начать это делать. Вы заметите отличный прогресс, когда начнете правильно питаться.

Я буду выполнять каждое упражнение по 40 секунд. Вы же работайте в своем собственном темпе. Если в какой-то момент вам станет слишком трудно продолжать, вы всегда можете снизить темп или остановиться, чтобы перевести дыхание, а затем снова вернуться к упражнению. Но отдых оставьте на перерыв, на который мы выделим 20 секунд между упражнениями.

Если вы абсолютный новичок, вы можете выполнять упражнения по 30 секунд, но через несколько раундов я хочу, чтобы вы работали уже полностью по 40 секунд.

Итак, давайте опустимся на пол, чтобы выполнить первое упражнение – подъемы прямых ног лежа.

1. Подъемы прямых ног лежа (40 секунд)

Как накачать пресс дома — Результат за 2 недели

Руки под ягодицами, мышцы кора напряжены, стопы плотно сведены вместе, ноги прямые. Поднимаем ноги полностью вверх и опускаем полностью вниз. 40 секунд – поехали!

2. Попеременные подъемы прямых ног лежа

(40 секунд)Как накачать пресс дома — Результат за 2 недели

Возвращаемся обратно на пол и переходим к следующему упражнению – попеременному подъему прямых ног лежа.

Руки под ягодицами, мышцы кора напряжены, стопы вытянуты. Поднимаем одну ногу вверх и опускаем обратно вниз, затем вторую.

Итак, в этом упражнении мы немного увеличиваем интенсивность для мышц кора, так как оно немного труднее предыдущего – подъемов прямых ног лежа.

3. Русские скручивания

(40 секунд)

Сейчас мы снова немного повысим интенсивность и выполним русские скручивания.

Как накачать пресс дома — Результат за 2 недели

Мы также поменяем позицию, в которой будем задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы быть уверенными, что мы проработаем все его части.

Итак, принимаем сидячее положение, ноги прямые, мышцы кора напряжены, касаемся одной стороны и другой.

Чем ровнее будут ваши ноги, тем лучше вы задействуете ваши мышцы кора.

Если вам станет трудно, или вы почувствуете, что слишком устали, можете начать сгибать ноги.

И, конечно же, если вы сильно устали, вы можете замедлиться, но постарайтесь не останавливаться.

4. Подъемы таза в боковой планке на прямой руке

(20 секунд на каждую сторону)

Сейчас будем атаковать наш пресс еще под одним углом – и это будут подъемы таза в боковой планке на прямой руке. Если для вас это слишком сложно, вы всегда можете выполнить это упражнение с упором на согнутую руку, как в обычной боковой планке.

Как накачать пресс дома — Результат за 2 недели

Итак, из упора лежа мы разворачиваемся на одну сторону. И если для вас это слишком сложно, вы всегда можете опуститься в обычную боковую планку. Будем опускать и поднимать таз. По 20 секунд на каждую сторону.

Вы должны напрягать всё тело – прожимать руку в упоре в пол, прожимать плечи, руки, мышцы кора – все части тела. Если вы не будете напряжены, вы будете просто болтаться туда-сюда.

СМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ ВЫПУСК

Спасибо, что дочитали наш перевод до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх», если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и Телеграм канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира спорта, бокса, бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀

5. Планка с разведением и сведением ног (20 секунд)

Отлично! А далее мы будем выполнять планку с разведением и сведением ног в течение 20 секунд…

Как накачать пресс дома — Результат за 2 недели

А затем планку с подъемом-опусканием таза в течение 20 секунд.

Мы разделим это упражнение на два по 20 секунд – планку с разведением и сведением ног и с подъемом-опусканием таза. И мы снова проработаем абдоминальные мышцы из другой позиции.

Итак, становимся в положение планки и с подскоком разводим ноги, и сводим обратно в течение первых 20 секунд. Поехали!

6. Планка с подъемом-опусканием таза (20 секунд)
Как накачать пресс дома — Результат за 2 недели

Мышцы кора постоянно напряжены…

Плечи напряжены…

Отлично! Теперь 20 секунд отдыха.

Как накачать пресс за 2 недели

Идеальная формула для эффективной тренировки пресса – это низкокалорийная диета и регулярные физические нагрузки. Такая схема наиболее безопасна для организма.

Но что делать, если нужно накачать пресс за 2 недели?

В этом случае необходимо использовать специальную программу занятий и питания.

Суть программы

Нет смысла качать пресс каждый день без правильного питания. Поэтому, прежде всего, следует подкорректировать свой рацион. Именно благодаря правильному питанию можно рассчитывать на стойкие результаты. Исключите из ежедневного меню жирное, мучное и сладкое. Также позаботьтесь о низкокалорийном ужине. Чтобы накачать пресс за 2 недели, также необходима четкая схема тренировок.

Желательно заниматься по утрам: в это время мышцы лучше воспринимают нагрузки. Включите в тренировку упражнения на разные группы мышц пресса. Также не забудьте разнообразить занятия кардионагрузками, которые сожгут лишний жир в области живота и помогут придать прессу рельеф. Достаточно будет 15-20 минут бега трусцой. Продолжительность одной силовой тренировки должна быть не менее 10-20 минут.

В видео ниже представлен комплекс упражнений для мышц пресса:

Занимайтесь по изложенной выше программе каждый день. Не бойтесь использовать дополнительный спортинвентарь – гантели, фитбол, гимнастический ролик и другое. Самыми эффективными упражнениями на пресс по-прежнему остаются скручивания. Различные их вариации позволяют укрепить и накачать различные группы мышц живота, сделав кубики более четкими. Каждое упражнение выполняйте 10-15 раз в 2-3 подхода, в медленном темпе. Между упражнениями обязательно делайте небольшие паузы в 1-2 минуты. Непрерывное выполнение подходов одного упражнения позволит накачать мышцы пресса, увеличив их в объеме.

Кроме того постарайтесь дважды в неделю увеличивать количество подходов на один. Завершите тренировку разминкой, которая поможет расслабить мышцы живота: потянитесь вперед и в стороны. Окончательно накачать пресс за 2 недели маловероятно, однако даже спустя такой короткий срок, строго соблюдая рацион и следуя плану тренировок, можно увидеть положительные результаты. И даже спустя 2 недели не бросайте занятия: продолжайте заниматься по старой схеме, давая мышцам отдыхать дважды в неделю. При желании вы можете совмещать тренировки на пресс с упражнениями на другие мышцы тела.

Как накачать пресс за неделю

Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я подробно расскажу вам все доступные способы и горькую правду. Чтобы не сильно расстраивать вас начнём с реального положения вещей. Ни одну мышцу нельзя накачать за 1 неделю, было бы это так, повсюду бы ходили раскаченные люди. Всё же я предлагаю единственный возможный вариант, который можно осуществить за неделю и по своей эффективности он близок к идеальному, о нём читайте ниже.

Единственное возможное решение для накачки пресса за неделю

Тренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым. Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок. Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным. Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.

Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.

Программа тренировок на неделю

Дальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным. Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла. Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений. Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше. Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.

Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.

Как накачать пресс за неделю девушке


Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы. Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом. Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.

Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться. Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.

Как накачать пресс до кубиков за неделю

В реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделю невозможно, чтобы вы не употребляли и какой бы тренажёр вам не рекламировали. Знайте, в накачке кубиков пресса не бывает лёгких путей, нужно долго и упорно трудиться, соблюдая при этом диету, режим, увеличивая нагрузку, разучивая новые упражнения.

Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм. Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног). После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.

После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ― накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус. Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.

Узнайте, как накачать пресс за 2 недели

Рельефный, красивый, накачанный пресс может иметь каждый, кто готов потратить на это не только физические силы, но и время. Получить желаемый результат возможно, выполняя грамотно подобранные упражнения, способствующие укреплению мышц живота

Накачать пресс за две недели? Реальнее, чем кажется!

Для того, чтобы стать обладателем красивого пресса и упругих мышц, необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Заменить занятия с фитнес тренером призваны физические упражнения, которые доступны для выполнения каждому не выходя из дома. Если вы не привыкли долго ждать и стремитесь к достижению результатов в короткий срок, мы расскажем вам, как накачать пресс за две недели в домашних условиях.

Похожие материалы

  • 1. Станьте прямо, расслабьтесь и расставьте ноги. Сильно напрягите мышцы живота. Зафиксируйтесь в этом положении в течение десяти минут. Отдохните. Данное упражнение станет еще эффективнее, если вы будете его выполнять, передвигаясь по комнате.
  • 2. Станьте лицом к стене и обопритесь одной рукой. Отставьте назад и в сторону левую ногу, а правую руку поднимите вверх. Прогнитесь назад. Повторите упражнение, поменяв положение рук и ног. Упражнение выполняйте 3 раза.
  • 3. Лягте на спину, руки поместите под голову, ноги согните в коленях. Приподнимите слегка туловище. Энергично поднимите корпус в направление к ногам на выдохе, а на вдохе возвратитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте 10 раз.
  • 4. Лягте на спину и приподнимите корпус. Согните ноги в коленях и поднимите их. На выдохе наклоните корпус к ногам, на вдохе займите исходное положение. Ноги во время выполнения упражнения на пол не опускайте. Упражнение выполняйте 7 раз.
  • 5. Лягте на живот и вытяните руки вперед. Медленно поднимите корпус вместе с ногами и руками до тех пор, пока не почувствуете напряжение в животе. Упражнение выполняйте 3 раза.
  • 6. Лягте на живот, ноги вытяните и облокотитесь на локти. Поднимите по очереди правую и левую ноги. Также можете выполнять ногами круговые движения по часовой стрелке. Упражнение выполняйте 5 раз.
  • 7. Сядьте на стул и сожмите стопами табурет, который предварительно поставьте напротив вас. Поднимите табурет ногами над полом. Зафиксируйтесь в таком положении в течение 10 минут. Мышцы живота должны быть напряжены. Упражнение выполняйте 5 раз.

Если вы хотите накачать крепкие мышцы живота и осуществить это в максимально сжатые сроки, тренируйтесь каждый день, или пять раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений упражнений и усложняя их. Выполняя наши рекомендации, вы с легкостью сможете накачать пресс за 2 недели.

Как накачать пресс за 2 недели? Практические советы :: SYL.ru

Введение

Как накачать пресс за 2 недели? Реально ли это? Что необходимо делать для достижения наилучших результатов? Сразу следует отметить, что радикально изменить пропорции вряд ли удастся, ведь набирался лишний вес не одну неделю, но кое-что действительно можно улучшить.

Питание

Особенно эффективно решить вопрос с тем, как накачать пресс за 2 недели, можно в совокупности с определенной диетой и режимом питания. Следует ограничить потребление жирной и жареной пищи, не злоупотреблять сладкими газированными напитками, останавливая свой выбор на негазированной минеральной воде. Обязательно нужно ограничить потребление сахара и кондитерских изделий. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку – цельнозерновой или отрубной хлеб, свежие фрукты и сырые овощи, каши. Для формирования мышц пресса, понадобится белок. Рекомендуется увеличить его количество в дневном рационе. Однако необходимо разделить свою порцию белковых продуктов. За один прием организм в состоянии усвоить не более 150 грамм белка (мяса, птицы, рыбы, яиц). Такое питание позволит решить вопрос с тем, как накачать тело за 2 недели.

Режим дня

Как накачать пресс за 2 недели? Следует правильно планировать свой день! Необходимо найти время для получасовых тренировок мышц живота. Желательно выполнять одну тренировку с утра, а вторую – ближе к вечеру.

Придерживайтесь правильного режима питания – не ешьте непосредственно перед занятиями спортом и перед сном. Перерыв между тренировкой и едой должен составлять примерно два часа. Последний перекус должен быть не позднее 19 часов.

Тренировки

Накачать пресс за 2 недели помогут регулярные тренировки. Ниже приведен комплекс для мышц живота, который поможет быстро сформировать красивый пресс:

— Упражнение №1. Необходимо лечь на пол, положив руки за голову. Одновременно нужно поднимать ноги и туловище, при этом ноги должны быть на 15-30 см над полом, а туловище – на 30-40 см. Задержаться на 10-15 секунд. После этого повторить 10 раз данное упражнение.

— Упражнение№2. Стать руками на пол, держа туловище, бедра и голени на одной прямой линии. Ноги должны стоять на носках, таз не провисает. Затем напрячь мышцы пресса, удерживая такое положение одну-три минуты. После нескольких секунд отдыха, следует повторить выполнение следующего повторения.

Упражнение №3. Решить задачу, как накачать пресс за 2 недели, помогут подъемы туловища. Чтобы акцентировать работу мышц именно на прессе, следует согнуть ноги и закрепить ступни за бортик шкафа или дивана, подойдет и стационарно закрепленная батарея. Выполняя подъемы, следует держать руки за головой, широко разведя в стороны локти. За один подход необходимо выполнить 10 повторений. Дыхание на сгибании – вдох, при последующем возвращении в исходное положение – выдох.

Заключение

Чтобы закрепить полученные результаты, понадобится регулярно заниматься. Со временем, когда мышцы придут в желаемую форму, количество тренировок можно уменьшить до трех-четырех раз в неделю. Однако помните, что поддерживать хорошую форму гораздо легче, чем восстанавливать утерянные объемы, поэтому занимайтесь регулярно!

Как накачать пресс за две недели

Рельефный и красивый пресс может иметь каждый, кто способен потратить на это время и физические силы. Грамотно подобранные упражнения помогут добиться желаемого результата. Каждый комплекс требует определенных физических и временных затрат, и результат не всегда может быть таким, как вам хотелось изначально. Чтобы не ошибиться в выбранном комплексе для пресса, сначала стоит остановиться на классических упражнениях.

Инструкция

1.Если вы хотите накачать сильные мышцы пресса, то тренировать их нужно пять раз в неделю, постепенно усложняя упражнения, и увеличивая количество их повторений.

2. Слегка расставить ноги и расслабиться. Сильно напрягите мышцы живота. Оставайтесь в таком положении десять минут, после чего отдохните. Это упражнение можно выполнять, свободно перемещаясь по комнате.

3. Встать лицом к стене, опереться рукой. Отведите правую ногу в сторону и назад, поднимите левую руку вверх и прогнитесь назад.Повторите упражнение, прислонившись к стене левой рукой, отведя левую ногу назад и в сторону, и подняв правую руку. Повторите три раза.

4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки под голову, слегка приподнимите туловище. На выдохе энергично поднимите корпус к ногам, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз.

5. Лежа на спине слегка приподнять корпус. На выдохе наклоните его к поднятым и согнутым в коленях ногам.На вдохе отведите корпус назад, при этом на пол ногу не опускайте. Повторите это упражнение семь раз.

6. Перевернуться на живот, упереться локтями в локти, ноги вытянуть. Последовательно поднимайте правую и левую ногу. Вы можете аналогичным образом выполнять это упражнение круговыми движениями в направлении часовой стрелки. Повторите это упражнение пять раз.

7. Принять исходное положение лежа на животе, руки вытянуть вперед. Медленно поднимайте корпус руками и ногами до тех пор, пока не почувствуете напряжения в животе.Повторите три раза.

8. Сядьте на стул, сожмите ноги, стоящую напротив табуретку поднимите над полом. Подержите его на весу минут десять. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Плавно опустите стул. Повторить пять раз.

9. В помощь тем, кто желает накачать пресс в относительно короткие сроки, разработан набор программ с различными комплексами упражнений, которые представлены в виде видеороликов.

10. Для достижения наилучших результатов обратитесь в фитнес-центр к квалифицированному инструктору, который поможет Вам подобрать комплекс упражнений на пресс, в соответствии с особенностями Вашего здоровья и физического телосложения.

Как увеличить жим лежа за две недели

Увеличить максимальный жим лежа за две недели – дело непростое. Вы должны быть разумными, так как это соответствует всего двум дням сундука. С учетом сказанного вам нужно сделать все, что в ваших силах, чтобы эти две недели действительно имели значение. И как только вы сделаете это в первый раз с отличными результатами, вы можете повторить этот процесс, постепенно добавляя все больше и больше с течением времени.

В этой статье мы разобьем его на 5 простых шагов, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы по истечении следующих двух недель вы увидели некоторый прогресс.Приступим к делу.

Шаг 1. Еще раз взгляните на свой рацион питания

Тонны людей находятся на плато, потому что их потребление пищи либо недостаточно для продвижения вперед в силе/гипертрофии, либо оно стабилизировалось. Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу правильные питательные вещества. Взгляните еще раз на свою диету и посмотрите, не можете ли вы сначала улучшить свои результаты в жиме лежа, есть ли смысл?

Получаете ли вы достаточно белка для набора мышечной массы? Даете ли вы себе достаточно энергии, чтобы выполнять более тяжелые подходы? Даете ли вы своему телу то, что ему нужно для правильного восстановления мышц и их роста? Сначала посмотрите сюда, а потом беспокойтесь о том, что происходит в спортзале.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Список мышц, используемых в жиме лежа

Шаг 2. Анализ вторичных и вспомогательных групп мышц

Если вам трудно поднять больший вес на скамье, взгляните на эти второстепенные и вспомогательные группы мышц по отдельности и оцените их силу: трицепсы, верхняя часть спины, ноги, дельты. Если что-то из этого действительно слабое, например, верхняя часть спины, что невероятно распространено, то прогрессировать будет сложно.

Оторвитесь от горизонтальной скамьи на минуту и ​​потратьте больше времени на отдельно стоящую перекладину, жимы лежа узким хватом, приседания со штангой и подъемы гантелей на дельты.Вы также можете воздействовать на эти мышцы с помощью изолирующих упражнений, и по мере того, как они станут сильнее, вы увидите улучшение своего жима.

Шаг 3. Начните отслеживать

Начните записывать свои тренировки по жиму лежа. Не просто так. Получить математический. Запишите, сколько вы делаете, чтобы в течение следующих двух недель вы могли…

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Правильный подход к жиму лежа: Форма результатов

Шаг 4. Переход к прогрессивной перегрузке

Это означает, что в течение следующих двух жимов лежа вы будете поднимать больше, чем раньше.Увеличьте свой максимум на 10 фунтов в первую неделю, а затем на 15-25 фунтов во вторую неделю.

Шаг 5: подготовьте корректировщик

Без ассистента почти невозможно улучшить ваши результаты в жиме лежа, потому что вы заставляете себя быть более консервативным или рискуете уронить тяжелую штангу себе на шею, грудь или колени (плохо). С кем-то, кто стоит позади вас, положив руки под гриф (но не касаясь), вы можете уверенно вкладывать все свои силы в каждое повторение и приближать себя как можно ближе к отказу.

Давайте подведем итоги

  • Шаг 1 : Проверьте потребление питательных веществ (особенно белка).
  • Шаг 2 : Устраните любой дисбаланс силы во второстепенных/поддерживающих мышцах.
  • Шаг 3 : Запишите свои тренировки!
  • Этап 4 : Две недели прогрессирующей перегрузки.
  • Шаг 5 : Убедитесь, что кто-то вас заметил.

Дополнительная литература:

Немецкий план объемных тренировок для наращивания мышечной массы [бесплатно] — StrengthLog

German Volume Training — это программа тренировок старой школы, популяризированная силовым тренером Чарльзом Поликуином.Сообщается, что тяжелоатлеты, которых он тренировал, использовали эту программу в межсезонье, чтобы быстро набрать мышечную массу.

Хотя основной целью этой программы является наращивание мышечной массы, вы также можете рассчитывать на увеличение силы.

Основная схема программы такова:

  • Три тренировки в неделю. По крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними. Например, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу.
  • Суперсеты. Каждая тренировка содержит два суперсета по два упражнения в каждом.Суперсеты сократят общее время тренировки, сохраняя при этом высокий объем.
  • Большие составные подъемники. Жим лежа, приседания, тяги – German Volume Training основан на больших упражнениях, направленных на прокачку всех ваших самых больших групп мышц.

Ниже приведен обзор программы.

Давайте подробнее рассмотрим программу, в том числе ее упражнения.

Немецкий объемный тренинг: программа

Вам рекомендуется следовать этой тренировочной программе в течение примерно 4–6 недель, прежде чем разгрузить или изменить свой распорядок дня.

Вы будете тренироваться три раза в неделю, каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений, разделенных на два суперсета по два упражнения. Первый суперсет обычно состоит из основных упражнений, а второй суперсет состоит из вспомогательных упражнений и дополнительной работы.

Вот как выглядит первая неделя программы, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу:

День 1 (понедельник): грудь и спина

Первый суперсет:

  1. Жим лежа: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ
  2. Тяга штанги: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

  1. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 10 повторений
  2. Тяга вниз: 3 подхода по 10 повторений

День 2 (среда): ноги и пресс

Первый суперсет:

  1. Приседания: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ
  2. Сгибание ног лежа: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

  1. Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
  2. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (пятница): Руки и плечи

Первый суперсет:

  1. Жим лежа узким хватом: 10 подходов по 6 повторений
  2. Сгибание рук со штангой: 10 подходов по 6 повторений

Второй набор:

  1. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода x 6 повторений
  2. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 подхода x 6 повторений

Объемное обучение немецкому языку: калькулятор

Введите свой 1ПМ в поля ниже, и мы рассчитаем ваши тренировочные веса на первую неделю!


В течение следующих 4–6 недель увеличивайте нагрузку примерно на 2 % в неделю.

Если вы загрузите наше приложение StrengthLog (бесплатно) и будете следовать программе, мы сделаем это за вас:

Помимо хранения множества бесплатных программ тренировок, которые вы можете использовать бесконечно, приложение также работает как упорядоченный и потрясающий журнал тренировок для отслеживания ваших тренировок.

Лучше всего:

Это 100% бесплатно.

Скачать с помощью кнопок ниже.

Немецкий объемный тренировочный план

Хорошо, давайте подробнее рассмотрим саму программу German Volume Training.

  • Тренировки 1 и 2 начинаются с 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ в двух упражнениях каждое, и они составляют основу программы.
  • Мы рекомендуем вам увеличивать эти подъемы на 2% каждую неделю, когда вы выполняете программу (62% на второй неделе, 64% на третьей неделе и т. д.). Это прогрессия, которую мы используем в приложении.
  • Третья тренировка отличается от этого стиля, с немного меньшим количеством повторений в упражнении.

В упражнениях, для которых не указан вес, вам придется выбирать вес самостоятельно.Выберите вес, который вы можете поднять с правильной техникой для указанного количества повторений, и старайтесь увеличивать вес каждую неделю.

суперсета, которые сделают вас сильнее!

Каждая пара упражнений в этой программе должна быть суперсетом.

Суперсет — это когда вы двигаетесь вперед и назад между двумя упражнениями. В случае тренировки 1 первый суперсет состоит из жима лежа и тяги штанги. После каждого сета жима лежа вы делаете один сет тяги штанги. Затем еще один подход в жиме лежа, затем один подход в тяге штанги и так далее, пока вы не выполните по десять подходов в каждом.

Второй и последний суперсет тренировки 1 состоит из трех подходов, каждый из которых состоит из разведения рук стоя на блоке и тяги широчайших. Двигайтесь вперед и назад между ними, пока не выполните по три подхода каждого.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте столько времени, сколько необходимо между подходами, чтобы иметь возможность выполнить все подъемы с желаемым весом и с хорошей техникой.

Вы не должны двигаться с минимальным отдыхом между упражнениями в суперсетах, если, конечно, вы не предпочитаете тренироваться именно так.Я предлагаю вам отдыхать не менее 60–90 секунд между подходами, чтобы поддерживать вес и производительность на высоком уровне.

В последние недели программы, когда веса увеличились в несколько раз, вам может понадобиться еще больше увеличить эти периоды отдыха.

В общем и целом, использование времени отдыха между подходами, которое подходит вам и вашему предпочтительному способу тренировки, вероятно, важнее, чем следование постоянным интервалам отдыха, продиктованным кем-то другим.

Если вы хотите узнать больше о том, как отдых между подходами влияет на результаты вашей тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему, ссылка на которую приведена ниже.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Эта процедура не для новичков

Выполнение 10 подходов по 10 повторений в одном и том же упражнении требует большой работы, и поэтому эта программа тренировок подходит не для новичка, а скорее для продвинутого лифтера. Опытные лифтеры переносят более высокие тренировочные объемы, а также нуждаются в более высоких тренировочных объемах, чтобы вообще набрать мышечную массу и силу.

Если вы не привыкли к такому большому объему тренировок, вы могли бы даже получить лучших результатов , выполняя меньше подходов за тренировку, и вы можете сначала пройти нашу программу для начинающих со штангой.

Часто задаваемые вопросы по объемному обучению немецкому языку

Давайте подведем итоги, ответив на часто задаваемые вопросы об этой программе.

Каких результатов можно ожидать от немецкой программы объемных тренировок?

Немецкая система объемных тренировок представляет собой программу высокообъемных тренировок, основанную на комплексных упражнениях, поэтому она эффективна как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы.

Программа может состоять только из трех тренировок в неделю, но эти тренировки довольно интенсивны с большим количеством подходов, выполняемых в суперсетах.Из-за этого вы также можете ожидать улучшения своей работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Как долго вы должны выполнять объемную тренировку немецкого языка?

Мы рекомендуем вам следовать этой программе тренировок в течение примерно 4-6 недель, каждую неделю увеличивая вес. В этот момент вы можете либо разгрузиться на неделю или две, прежде чем делать следующий цикл GVT, либо вы можете переключиться на некоторые из наших других тренировочных программ.

Объемное обучение немецкому языку: хорошая или плохая программа?

Я бы сказал, что German Volume Training — это продвинутая программа, поэтому она хороша для одних и плоха для других.

  • Если вы новичок в поднятии тяжестей и не привыкли к большому объему тренировок, такая программа, как GVT, вероятно, будет избыточной, и вы добьетесь большего результата, используя программу с меньшим объемом, такую ​​как наша программа со штангой для начинающих.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками в течение длительного времени, хорошо переносите объемы и ищете что-то, что вернет вас в режим роста, то 4–6 недель GVT могут помочь.

Полезны ли немецкие объемные тренировки для мышечной гипертрофии?

При условии, что вы можете справиться с тренировочным объемом, да: GVT хорош для гипертрофии мышц.Вы будете прорабатывать все основные группы мышц с большим количеством подходов в диапазоне повторений, который доказал свою эффективность для роста мышц.

В программе GVT больше внимания уделяется верхней части тела, чем нижней части тела: две тренировки посвящены верхней части тела, но только одна — нижней. Тем не менее, каждая часть тела, вероятно, работает достаточно, чтобы увидеть значительный прирост, и выполнение десяти подходов приседаний, сгибаний ног лежа и подъемов на носки, вероятно, в любом случае потребует до недели восстановления.

Сжигает ли жир немецкий объемный тренинг?

Бодибилдер старой закалки Винс Жиронда, как сообщается, использовал систему тренировок 10 x 10 как эффективный способ сбросить вес перед соревнованиями, сохранив мышечную массу тела.

Теперь, как вы можете прочитать в нашем руководстве о том, как сбросить жир, потеря жира в большей степени связана с дефицитом калорий, чем с большим количеством подходов и повторений в тренажерном зале. И сохранение мышечной массы тела во время сушки в основном связано со стимулированием роста мышц с помощью адекватных тренировок при употреблении большого количества белка.

Так вот, нет, я бы не сказал, что ГВТ сжигает жир. Для этого нужен дефицит калорий. Может ли GVT быть подходящей тренировочной программой для сжигания жира во время сушки для опытного атлета? Абсолютно.Хотя вам, возможно, придется быть готовым к уменьшению тренировочного объема по мере того, как вы углубляетесь в сокращение и опустошаете запасы гликогена.

Бодибилдер Винс Жиронда считается одним из первых сторонников системы тренировок 10х10.

German Volume Training — это интенсивная программа, , но сделайте все возможное в течение 4–6 недель в сочетании с большим количеством еды и отдыха, и вы готовы накачать мышцы и набраться сил.

Однако для постоянного увеличения мышечной массы и силы вы должны увеличить поднимаемый вес.Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут больше и сильнее. Лучший способ следить за своими подъемами и постоянно увеличивать вес — загрузить наше приложение StrengthLog и следовать этой программе.

Это 100% бесплатно.

Загрузите приложение с кнопками ниже:

>> Вернуться к нашему списку программ обучения.

Ссылки

Похожие сообщения

Как набрать мышечную массу, если вы худощавая

Настоящая хитрость в наращивании мышечной массы заключается в знании ключевых правил, которые необходимо выполнять, а затем последовательном следовании этим рекомендациям в течение года.Я знаю, что есть множество упражнений и тренажеров, которые вы можете выполнять, поэтому легко перегрузиться и просто почувствовать, что тяжелая атлетика не для вас. Я здесь, чтобы упростить это. Я хочу сделать эту статью очень простой, перечислив пункты списка, а затем как создать план, который гарантирует мышцы.

  • Придерживайтесь сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа и тяга. Они воздействуют на каждую мышцу вашего тела и позволяют максимизировать мышечный рост, используя максимально возможный вес.Тренировка бицепса, трицепса и плеч не нужна , если вы не обнаружите, что это слабая часть тела, которая мешает вам расти.
  • Новичку требуется всего 8-10 еженедельных подходов для каждой мышцы. Забудьте о тех статьях, в которых показано, что тренировки с большим объемом приводят к «более быстрым» результатам. Это ненужный объем. Исследования показали, что 8-10 подходов являются лучшими. Опять же, вам нужно было бы больше, только если бы вы больше не росли от такого количества подходов.
  • Разбейте эти наборы на 2-3 дня. Вам не нужен «день назад».Важен недельный объем. Пока общий недельный объем остается прежним, результаты будут. Наука также показывает, что 4-6 подходов на каждую мышцу — это оптимальное количество подходов для максимизации этого сигнала. Так что нет смысла делать все 10-15 подходов упражнений на грудь в один день. Вот почему мы не делаем разделение по частям тела.

Теперь, когда у нас есть 3 ключевых момента для начала, давайте посмотрим, как может выглядеть программа.

Частота: 2-3 раза в неделю (1-2 дня отдыха между ними для восстановления)

Продолжительность: 3-недельный цикл с одной неделей разгрузки

Наборы и повторения: 2-3 подхода по 5-10 повторений в каждом упражнении (отдых до 3 минут между подходами).Вы можете немного увеличить диапазон повторений, если включаете работу с небольшими группами мышц, поскольку я считаю, что маленькие мышцы работают лучше в этих диапазонах.

Упражнения:

День 1 —

Приседания со штангой 3х5-10

Жим лежа 3х5-10

Подтягивания с отягощением/помощью 3×5-10

Шраги 3×5-10

Сгибание рук со штангой 2×10-15

EZ Bar Skullcrushers 2×10-15

День 2 —

Становая тяга 3х5-10

Жим над головой 3×5-10

Тяга сидя 3×5-10

Шраги с гантелями 3×5-10

Сгибание рук с гантелями 2×10-15

Отжимания на брусьях 2х10-15

День 3 (только если вы не чувствуете боли и выздоравливаете со дня 2)-

Румынская становая тяга 3х5-10

Выпады 4×10-15

Наклонная скамья 3×5-10

Тяга гантелей одной рукой 3×5-10

Боковые подъемы 3×10-15

Сгибание рук проповедника 2×10-15

Отжимания на трицепс 2×10-15

Как развиваться

Общая цель состоит в том, чтобы увеличивать вес или количество повторений каждую неделю.Это должно быть относительно легко, когда вы новичок в поднятии тяжестей, но в какой-то момент вы достигнете плато. Когда прибавка веса неделя за неделей значительно замедляется, я рекомендую двойную прогрессию.

Двойная прогрессия — Возьмите заданный диапазон повторений для данного упражнения и каждую неделю пытайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Позволяет продолжать прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12, 11, 10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 – Жим лежа 3×10-12 с 135lbs (12,12,11)

Неделя 3 – Жим лежа 3×10-12 с 135lbs (12,12,12)

К этому моменту, так как вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете теперь до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Изменение диапазона повторений

В идеале вы хотите, чтобы ваши тренировки были поэтапными. То есть вы сосредоточитесь на диапазоне повторений в основном 5-10 (как указано выше) в течение 4-6 недель, а затем разгрузитесь. Затем следующие 4-6 недель, возможно, вы попробуете аналогичные упражнения в диапазоне 10-12 повторений и снова разгрузитесь. Различные диапазоны повторений стимулируют мышцы по-разному, обеспечивая стимул, который вызывает рост во всех формах. Кроме того, убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам выполнить любой диапазон повторений, который вы выберете, оставляя 2-3 повторения за пределами технического сбоя.

Разгрузка

По мере того, как вы пытаетесь добавить больше веса или делать больше повторений каждую неделю, ваше тело должно начать накапливать все больше и больше усталости до такой степени, что вы не сможете побить результаты прошлой недели. Неделя разгрузки — это когда вы делаете вдвое меньше подходов и вдвое меньше повторений, но с тем же весом, что и в последнюю неделю. Это позволяет вашему телу наверстать упущенное в течение 4-6 недель.

Я обещаю вам, что если вы будете следовать этим рекомендациям в СОЧЕТАНИИ с едой с избытком калорий, вы прибавите в весе.Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно белков, углеводов и жиров, чтобы подпитывать ваши тренировки и поддерживать анаболическое состояние. Обычно это всего лишь на 200 калорий больше, чем ваша поддерживающая калорийность.

Любой худой клиент, который у меня был, не достиг своих целей либо 1) не ел достаточно (вам, скорее всего, нужно МИНИМУМ 3500-4000 калорий, чтобы расти), либо 2) они не отслеживали свои результаты в тренажерном зале, и хотя они думали, что их вес увеличивается, на самом деле он просто колебался вверх и вниз в зависимости от того, как они себя чувствовали на той неделе, поэтому на самом деле они никогда не прогрессировали.То, что измеряется, становится лучше! Обязательно записывайте номера каждой недели!

Лучшая программа упражнений для худых парней

Лучшая программа упражнений для худощавых парней