Как накачать плечи на турнике и брусьях: Как сделать широкие плечи на турнике. Упражнения на турнике для плеч

Содержание

Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Большие рельефные плечи – один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Рекомендации

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное — чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут — тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений — не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья – это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья — такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов – примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем – к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

  • Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
  • Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
  • Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка – необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели — пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга – это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество – она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Как качать плечи на турнике и брусьях: ТОП упражнения для прокачки

Многие интересуются как качать плечи на турнике и брусьях, ведь это основные мышцы не только в плане моторики, но и внешнего облика. От объемов зависит визуальный объем туловища, мощь и красота торса. Даже прокачанные бицепсы не дадут нужного результата, если нет проработанных плечевых мышц. Эффективных упражнений для прокачки плеч много, стоит разобрать подробнее нюансы.

Анатомия

Знание анатомического строения туловища – теория, которая необходима чтобы накачаться на практике. Важно понимать, что плечи приобретают округлость за счет дельтовидной мышцы, которая огибает суставы и располагается под кожей. Мышца имеет три составные части:

  • передняя;
  • боковая;
  • задняя.

Для всех отделов дельты характерны различия в структуре, переплетениях волокон и форме, функциональность составных частей также разная. К примеру, передний отдел отвечает за сгибание плеча, осуществляя подъем конечности. Средний отдел руководит отведением руки, а задний разгибает конечность, одновременно поворачивая ее наружу. Дельта – самая могучая мышца плеча, но кроме нее за работу конечности отвечает целый ряд мелкой мускулатуры.

Чтобы дельтовидная мышца начала приобретать нужные формы, необходимы регулярные тренировки. Обычно достаточно еженедельных плотных занятий на протяжении двух-трех месяцев.

Турник и брусья – наиболее доступные тренажеры, однако важно учесть правильность снарядов. Необходимо обратить внимание на устойчивость конструкции, а также соразмерность металлических труб с ладонями спортсмена. Для лучшего хвата нужно позаботиться о наличии антискользящих перчаток. Они также защитят руки от мозольных болячек, которые обычно проявляются болезненностью, что повлечет сокращение тренировок, а это нежелательно. Способ не самый быстрый в достижении желаемого результата, да и еаправлен треннинг не только на укрепление плеч и рук, а всей верхней части туловища.

Легкая атлетика

8.3%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.34%

Проголосовало: 17284

Классификация хватов

Способы удержания на турнике подразделяются на:

  • прямой;
  • обратный;
  • нейтральный.

Еще существует разделение по ширине: узкий, средний, широкий. От выбора того или иного вида зависит нагрузка на мышцы, например, бицепсы и трицепсы быстрее прорабатываются при помощи узкого хвата. Накачать дельты можно подтягиваниями широким и средним способами.

Общие рекомендации

В занятиях важно соблюдать технику, а не количество повторений. Дельта особенно тяжело прокачивается, поэтому упражнения необходимо выполнять правильно:

  1. При выполнении задачи важно соблюдать ритм, большое значение имеют ритмичность выдохов и вдохов.
  2. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, не нужно перенапрягать мышцы.
  3. Занятия рекомендуются в утреннее время, так как в первую половину дня мышцы лучше прорабатываются.
  4. При нагрузке нужно обеспечить организм правильным питанием и режимом: необходимо употреблять достаточно воды, спать рекомендованное количество часов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Специальная одежда нужна при тренировках на улице, особенно, когда погодные условия неблагоприятные.

Комплекс упражнений

Брусья идеально подходят для проработки бицепса, трицепса, а также мышц груди. Здесь можно понять, как накачать плечи на брусьях. Техника подтягиваний следующая:

  1. Расположение на снаряде на полностью выпрямленных руках, ноги согнутые и скрещенные в коленях. Туловище необходимо удерживать ровно, сохраняя равновесие.
  2. Вдохнуть, согнуть локти и опуститься до упора, задержавшись в нижнем положении несколько секунд, это состояние позволит прокачать дельтовидные мышцы.
  3. Возврат в начальное состояние.

Неправильной техникой повторений можно повредить плечевые связки. Отжимания на брусьях не подходят для людей с нарушениями в суставах.

Накачивание на турнике

Узкий обратный хват подходит для прокачки дельтовидных мышц, так как именно эта группа принимает на себя большую нагрузку. Как накачать плечи и руки на турнике можно понять по следующим этпам выполнения:

  1. Повиснуть на поперечине, располагая ладони обратным хватом на расстоянии примерно 10 см.
  2. Корпус держать в напряжении, ноги согнутыми, что позволит не раскачиваться.
  3. Подняться до точки плеч, чтобы голова оказалась выше турника, опускание вниз плавное.

Узкий прямой хват используется профессионалами. Упражнением можно хорошо накачать передние и средние отделы дельт. Схема исполнения следующая:

  1. Расположиться на турнике с узким расположением кистей, но ладони должны смотреть от лица.
  2. Необходимо плавно подняться, немного задержаться над попереченой. Грудные мышцы и плечи должны получить существенную нагрузку.
  3. Возврат в начальное состояние предполагает строгое вертикальное удержание туловища.

Задача опасна для суставов, даже более, чем предыдущий вариант. Перчатки здесь обязательны, еще рекомендуется пользоваться магнезией.

Подтягивание за голову позволяет накачать всю верхнюю часть спинных мышц. Упражнением можно хорошо поддержать тело в форме. Правильное исполнение следующее:

  1. Повиснуть на перекладине с выпрямленными руками и ногами. Для выполнения необходим прямой широкий хват. При начальном состоянии позвоночник должен оказаться строго под турником.
  2. Движение вверх допускается после полного выдоха, до момента соединения лопаток. Голова должна оказаться близко от трубы, поперечину необходимо как-бы зацепить затылком.
  3. Движение вниз медленное, важно не запрокидывать голову назад, а также особенно не наклонять ее вперед.

Новичкам тренинг вряд ли удастся, так как считается сложным даже для профессионалов.

Неполная амплитуда подтягиваний

Вид упражнений для плеч на турнике и брусьях считается довольно динамичным, подходящим для качественной прокачки передних дельт. Техника исполнения следующая:

  1. Расположиться на снаряде с прогибом спины в пояснице, ноги скрестить, что придаст равновесия. Ладони разместить на ширине плеч прямым хватом.
  2. Движение вверх плавное, локти сгибаются под прямым углом.
  3. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в начальное состояние.

Подтягивание классическое, поэтому допускается большое число повторов и подходов, например 14-15.

Плюсы и минусы подтягиваний

Тренироваться на турнике полезно, так как на свежем воздухе упражнения даются эффективнее чем домашние, положительно влияя на весь организм. Очевидные достоинства прокачки на перекладине в следующем:

  • доступность;
  • для занятий не нужно много времени;
  • сложные элементы эффектны, привлекают внимание.

Отрицательное качество упражнений на турнике только одно – дельты здесь играют роль вспомогательных мышц. Руки получают основную нагрузку, поэтому, чтобы накачать широкие мужественные плечи придется долго тренироваться, возможно, целый год.

Спортивное питание

Накачивать мышцы невозможно без строительных материалов, которые должны своевременно поступить в организм. Главными в питании необходимо сделать аминокислоты, которые являются составными элементами белков. Белковую пищу спортсмену необходимо употребить в достаточном количестве. Эта норма рассчитывается от массы тела на сутки и составляет 1,5-2 грамма на килограмм. Для ускорения набора мышечной массы рекомендуется специальное спортивное питание, в состав которого входят:

  • протеин;
  • аминокислоты;
  • креатин.

В составе продуктов, потребляемых ежедневно, практически не должно быть углеводов, важно уменьшить количество сахара. Накачать идеальное тело нельзя без достаточного количества витаминов и минералов. Также важно выпивать необходимое количество жидкости: не менее трех литров в сутки.

Таблица тренинга, чтобы накачиваться в плечах:

Отжимания на брусьях12-16 раз, 2-3 подхода
Отжимания узким обратным хватом на турнике15 раз, 2-3 подхода
Подтягивания за голову на турнике8-10 раз, 2 подхода
Неполная амплитуда подтягиваний12-15 раз, 3-4 подхода

Для улучшения программы тренировок рекомендуется видео и фото по теме.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Задайте свой вопрос тренеру:

Фитнес на турнике — KP.Ru

Я «забил» на фитнес лет 15 назад. Битком набитые залы, очереди к тренажерам, духота… А эти полные тетушки, решившие перед пенсией стать моделями!? Не знаю как вас, а меня раздражают. И я пошел на турник.

Как его найтиНайти площадку для занятий на улице нетрудно. В каждом квартале есть школа, почти возле каждой школы – стадион. А там, как правило, и турник, и брусья. А больше нам ничего и не нужно. Можно, конечно, заниматься во дворе, но там есть два существенных минуса. Воздух постоянно портят машины и компании подростков – смолят, как паровозы! К тому же из окон и с балконов смотрят жильцы, и ты чувствуешь себя звездой цирка. На стадионе, как правило, малолюдно. Правда, есть (как и во дворе), собаки. Но хозяева почему-то выгуливают их на футбольных полях, а значит запрыгивайте на турник без опаски.Когда заниматьсяЕсли погода ветреная – можно в любое время. Лучше вечером, после работы, когда меньше народа. Если деньки ясные и безветренные, лучше (по возможности) заниматься днем. Ведь утром и вечером воздух грязный, дышать тяжело.Какие упражнения делатьВы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, «подтянуть» пресс и ягодицы – все реально. Главное – захотеть.Укрепляем плечи, руки:- Подтягивание за голову – очень сложное для новичков упражнение, зато здорово расширяет плечи и спину.- Подтягивание хватом внутрь – отлично загружаются бицепсы.- Подтягивание узким хватом – работают бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца.Прокачиваем грудь:- Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.- Отжимания «верхом» на брусьях – как от пола.Работаем над прессом:- Вис на турнике – поднимание ног до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.- Упор на брусьях – поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).- Запрыгивайте на брусья верхом – опускаем и поднимаем туловище.Качаем ноги:- Руки вперед и приседаем. Пять походов по 30-40 раз. Постепенно усложняем упражнение и повышаем нагрузку.- Держась за стойку, приседаем на одной ноге. То на левой, то на правой.- Делаем «пистолет» — приседаем не держась ни за что.Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Найти площадку для занятий на улице нетрудно. В каждом квартале есть школа, почти возле каждой школы – стадион. А там, как правило, и турник, и брусья. А больше нам ничего и не нужно.

Можно, конечно, заниматься во дворе, но там есть два существенных минуса. Воздух постоянно портят машины и компании подростков – смолят, как паровозы! К тому же из окон и с балконов смотрят жильцы, и ты чувствуешь себя звездой цирка.

На стадионе, как правило, малолюдно. Правда, есть (как и во дворе), собаки. Но хозяева почему-то выгуливают их на футбольных полях, а значит запрыгивайте на турник без опаски.

Когда заниматься

Если погода ветреная – можно в любое время. Лучше вечером, после работы, когда меньше народа. Если деньки ясные и безветренные, лучше (по возможности) заниматься днем. Ведь утром и вечером воздух грязный, дышать тяжело.

Какие упражнения делать

Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, «подтянуть» пресс и ягодицы – все реально. Главное – захотеть.

Укрепляем плечи, руки:

— Подтягивание за голову – очень сложное для новичков упражнение, зато здорово расширяет плечи и спину.

— Подтягивание хватом внутрь – отлично загружаются бицепсы.

— Подтягивание узким хватом – работают бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца.

Прокачиваем грудь:

— Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.

— Отжимания «верхом» на брусьях – как от пола.

Работаем над прессом:

— Вис на турнике – поднимание ног до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.

— Упор на брусьях – поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).

— Запрыгивайте на брусья верхом – опускаем и поднимаем туловище.

Качаем ноги:

— Руки вперед и приседаем. Пять походов по 30-40 раз. Постепенно усложняем упражнение и повышаем нагрузку.

— Держась за стойку, приседаем на одной ноге. То на левой, то на правой.

— Делаем «пистолет» — приседаем не держась ни за что.

Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Фитнес на турнике

Подкачать мышцы можно быстро и совершенно бесплатноНикита МИРОНОВ

как накачать плечи на турнике и брусьях

Video Axtar Ara Yukle Indir

Video


как накачать плечи на турнике и брусьях — video klip mp4 mp3 yukle
Накачать ПЛЕЧИ вне зала. Рабочие упражнения с собственным весом

4:59

Как накачать плечи и трапецию на турнике

3:50

Как Увеличить Ширину Плеч и Рост, тренируясь на турниках?

10:07

Как накачать ПЛЕЧИ на турнике и брусьях (программа тренировок)

4:37

Накачать плечи на турнике 2 упражнения

1:49

Лучшие упражнения на плечи с собственным весом: передняя дельта, средняя дельта, задняя дельта

13:58

БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ В НАТУРАХУ! воркаут тренировка Кузнецов /эстетика на турниках

3:32

Как воркаутеры качают плечи? Топ 3 упражнения

6:20

Тренировка на плечи на турнике | Как накачать плечи без железа в домашних условиях

2:50

ТОП упражнений на ПЛЕЧИ / Top Exercise For Your Shoulders

6:32

Накачать МОЩНУЮ СПИНУ. Лучшие упражнения на турниках и брусьях

5:21

КАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ на ТУРНИКЕ !!!

3:08

Video Axtar Yüklə
Anarim.Az

Sayt Rehberliyi ile Elaqe

Saytdan Istifade Qaydalari

Anarim.Az 2004-2022

Как накачаться на турнике и брусьях?

Турник и брусья – незаменимые помощники для тех, кто хочет иметь спортивное тело. Все упражнения на этих тренажерах – это упражнения с собственным весом, а именно они считаются наиболее эффективными.

Какие упражнения на турнике и брусьях следует выполнять, чтобы накачать мускулатуру?

Упражнения на турнике

Среди самых распространенных и эффективных упражнений на турнике:

  • Подтягивание. Это упражнение – базовое для турника. Подтягивание позволяет проработать мышцы рук, груди и пресса. При этом можно выбрать, какие мышцы накачать с помощью турника: если взяться узким хватом, то больше нагрузки придется на плечи и грудь, а если широким, то на бицепсы и спину. Передний хват – отличное упражнение на бицепс и трицепс.
  • Солнышко. Это упражнение состоит из двух элементов. Первая часть – подтягивание до уровня перекладины, а второе – переворот туловища через нее. Если первый элемент – это стандартное подтягивание, то для выполнения второго требуется напрячь ноги и пресс.
  • Поднимание ног. Вис на турнике с подниманием ног перпендикулярно положению туловища – это актуальное упражнение на прокачку пресса. Важно следить за тем, чтобы тело не качалось при поднимании ног.
  • Поднимание головы к перекладине. Зацепившись ногами за турник, можно повиснуть вниз головой и в таком положении проработать мышцы пресса, выполняя поднимание головы к перекладине. Для большей эффективности тело не должно качаться.

Упражнения на брусьях

Эффективные и популярные упражнения на брусьях – это:

  • Отжимание. Отжимание на брусьях – отличное упражнение на проработку трицепса и груди.
  • Подтягивание. При подтягивании на брусьях задействованы другие мышцы, чем при подтягивании на турнике. Это упражнение позволит накачать и их.

Турник и брусья – эффективные тренажеры для набора мышц. Занимайтесь спортом на этих тренажерах!

Качаемся c помощью турников и брусьев: 2011


Упражнения на турнике являются одними из самых доступных для нагрузки на мышцы верхней части туловища и руки. В начале уделим внимание общим аспектам упражнений на турнике. Этот элементарный снаряд позволяет развивать и укреплять следующие группы мышц: пресс, спину, практически все мышцы рук, в том числе пальцы и кисти. Более того, турник имеет серьезное профилактическое действие на позвоночник. Элементарный вис на турнике  помогает снять усталость с позвоночника, способствует его растягиванию. Это очень важно при искривленном позвоночнике, многочасовой сидячей работе и просто усталости. Для усиления эффекта во время виса можно повращаться против часовой стрелки или попеременно в разные стороны. Эти элементарные упражнения способствуют росту детей и приданию человеку правильной и красивой осанки.
Давайте сразу разграничим упражнения, которые можно делать на любом турнике, и те, для которых подойдет только классический турник.
Рассмотрим в начале упражнения, которые необходимо делать только на классике. Дело в том, что при попытке сделать нижеописанные упражнения в дверном проходе или на шведской стенке, вы рискуете удариться головой в косяк двери или ногами упереться в шведскую стенку.
Первым упражнением будет выход на одну и две руки. При этом из положения виса делается рывок телом и руками так, чтобы один локоть оказался вверху турника (выход на одну). Если вы приложите немного больше усилий, то можете оказаться сверху турника на обеих вытянутых руках (выход на две).
Подъем-переворот представляет собой усложненное упражнение по качанию пресса. На первом этапе делается уголок ногами, затем подтягивание и перекидывание ног через турник. В конечном положении вы оказываетесь в такой же стойке, как и при выходе на две руки. Кроме пресса в упражнении участвуют мышцы рук, а также развивается координация движения. Подъем-переворот может выполняться прямым или обратным хватом, в усложненном варианте — на пальцах.
Упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, также приносят значительную пользу. Элементарное подтягивание поможет развить вам различные группы мышц. Это упражнение можно делать тремя способами: узким хватом, средним и широким. При узком хвате руки становятся рядом, при среднем – на ширине плеч, при широком – на расстоянии 70-80 см друг от друга. Разное положение рук гарантирует участие разных групп мышц.
Подтягивание на одной руке достаточно распространено у людей, которые уже имеют определенный опыт занятия на турнике. При этом нагрузка на руки значительно увеличивается, что позволяет усилить нагрузки без дополнительного веса на ногах.
Упражнение «Уголок» способствует укреплению мышц пресса. Оно делается элементарно – в положении виса просто надо поднять сведенные вместе ноги до прямого угла с телом. Для большего эффекта можно поднимать ноги не до прямого угла, а аж до турника. Если вам тяжело делать упражнение так, то для начала можно согнуть ноги в коленях — вам будет легче.

Стоить обратить внимание, что все упражнения на турнике (кроме выходов на одну и две руки) выполняются без рывков. Именно плавность выполнения обеспечивает максимальный эффект, равномерную нагрузку на мышцы и оберегает от растяжений.

Также несколько слов стоит сказать и о технике дыхания. Все этапы движения с оптимальной нагрузкой выполняются на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе. Руки должны прочно обхватывать турник. Если вы начинаете соскальзывать во время виса, попытайтесь перехватиться. Если у вас это не получается, то ни в коем случае не начинайте упражнение, а лучше спрыгивайте с турника. Прочный хват обеспечит вам надежное сцепление с турником и убережет от растяжения мышц кистей. Исключением является ситуация, когда подтягивание специально выполняется на пальцах. Это делается для максимального укрепления именно этой части рук.
Помните, что между упражнениями на турнике и едой должно пройти не менее часа до еды и не менее двух часов после еды. Это правило необходимо соблюдать обязательно, чтобы уберечься от заворота кишок и других серьезных проблем с пищеварением.

Как правильно отжиматься на брусьях?

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2А вы правильно отжимаетесь на брусьях? (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК) / Как накачать грудные мышцы на брусьях. Правильный способ отжиматься на брусьях. Для более мускулистой груди (без необходимости убивать плечи) Артём: Надо сначала от пола научиться уверено и технически правильно отжиматься, а потом на брусья лезть. Иначе плечевые суставы повредить очень большая вероятность. А на брусьях для начала можно научиться уверено статически держаться на время. Это не совет, а сугубо мое мнение и практика.
Дата: 2020-05-31

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Керя
Мужик офигенно озвучивает. Лично для меня важна только информация, но так как я человек музыкальный, я слушаю и голос. Мне лично сразу понравидась озвучка, и слушать другого не хочется. Все те кто говорят, монотонно, однобоко. Контент чисто информационный и не разу не развлекательный. Хотите развлекательный контент, просите об этом Джефа. Он как раз просил тему для следующего ролика. Реально люди просто зажираются.

Рамазан
Недавно начал учиться отжиматься на брусьях. Чисто сделать даже один раз не смогу. Но сегодня была попытка. Я опустился довольно быстро и начал резко подниматься. Сразу заболела грудинка с жутким хрустом. Грудь болит уже часов 6. Хз че делать

Павел
Не, я конечно ничего не хочу сказать про этого профи, я часто его смотрю. Но почему он ни слова не говорит про положение головы, куда должен направлен взгляд? Это не маловажная деталь в классических брусьях. Спортсмены, разве я не прав?

Егор
Уважаемый автор канала! У Вас в заставке было Мастер наук в области. . Скорее всего в оригинале было Master of science. . Если так, то лучше перевести Магистр таких-то наук. Академическая степень такая — магистр, master. Процветания каналу!

Saray/Сарай
А если я дрыщь, который только начал заниматься. До этого занимался хорошо бег, подтягивания правильно делал (15раз, отжимания. Но потом перестал, и не занимался 1, 5 года? Я смогу быстро накачаться?

Alexander0
Надо будет попробовать. А то у меня на брусьях страдают трицепсы и плечи. Даже если тренировка после длительного перерыва, то наследующий день грудь не болит.

Shamanj
А ширина бруськв имеет значение? Сейчас ничего не работает) а во дворах либо очень широкие. (Руки практически как при жиме лёжа) либо ну явно узковатые(

Казах
Я пару месяцев занимаюсь на турнике и на брусьях, как думаешь стоит ли полностью сосредоточиться на брусьях только чтобы был быстрей эффект?

MIMotivation
Вот так накачаться и хватит. Спасибо за переводы этого чувака, даже если все уже знаю все равно его смотрю!

Эта тренировка MVT строит большие плечи и сильный пресс

Если вам нужно тело, которое делает больше, чем просто внешний вид, метаболический объемный тренинг — ответвление Немецкого объемного тренинга (GVT) — представляет собой гибридный подход, который обещает на больше мышц и на больше выносливости. После каждого суперсета вы будете входить в тренажерный зал и выходить из него ровно через тридцать минут, выполняя больше высококачественных повторений и сжигая больше калорий, чем большинство ветеранов тренажерного зала успевают в два раза быстрее. .

Эта тренировка предназначена для плеч и кора с помощью схемы EMOM (каждую минуту, каждую минуту). Установите беговые часы и выполните 10 повторений контролируемого толчка и жима гантелей, отдыхая в течение оставшейся минуты, прежде чем выполнять подход колени к локтям в следующую минуту. В начале третьей минуты выполните спринтерское усилие берпи, стремясь к 10-20 повторениям (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Повторите это соотношение работа/отдых в течение десяти полных раундов, в общей сложности 30 минут.

Вис с гантелями на подъем и жим x 10

    Встаньте прямо с парой гантелей сбоку. Соедините бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы подтянуть гантели к плечам ( B ). Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. Удерживая локти под углом 45 градусов, выжмите гантели над головой (C) . Медленно опуститесь, под контролем к плечам, затем к бокам и повторите.

    Висы Колени к локтям x 10

    Вис на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги прямые, перед вашим телом, и что ваши ступни вместе ( A ). Напрягите пресс и потяните перекладину вниз, подняв оба колена к локтям ( B ). Сделайте небольшую паузу, прежде чем подконтрольно опустить ноги в исходное положение. Качание — это обман.

    Бёрпи x 10-20

    Присядьте и положите обе руки на пол между стопами.Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на пол ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B )

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как делать отжимания на брусьях (форма и преимущества)

    Отжимания на брусьях — это прогрессия отжиманий на брусьях, которая также прорабатывает грудь и плечи.Но любое движение, которое нагружает плечевой сустав, должно быть выполнено с правильной техникой, чтобы быть эффективным и избежать травм.

    Прочтите это руководство, чтобы узнать все об отжиманиях на параллельных брусьях, в том числе о том, как их выполнять, как они влияют на ваши мышцы и как вы можете попробовать запрограммировать их на свои тренировки.

    Принятие правильного положения на грифе

    Прежде чем мы познакомим вас с упражнениями на брусьях, вы должны знать, как встать на брусья. Возможно, вы видели брусья на соревнованиях по гимнастике и даже наблюдали, как их использует профессионал, но вряд ли вы обращали внимание на то, как они держатся на брусьях. Вы можете использовать тренажер для отжиманий, брусья для отжиманий, параллели, приспособление для приседаний или тренажер для отжиманий в местном тренажерном зале. Идея состоит в том, чтобы встать между двумя перекладинами, по одной с каждой стороны от вас, взяться за каждую из них нейтральным хватом и поднять ноги так, чтобы вес вашего тела полностью приходился на перекладины.

    Форма кажется довольно простой, не так ли? Это не так просто, как кажется. Прежде всего, вам нужно защитить плечевой сустав от переноса всей тяжести вашего веса.

    Плечи являются одним из наиболее распространенных мест травм среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

    Вы можете быть отстранены от тренировок на недели или месяцы, если ваше плечо настолько повреждено, что не может выдержать вес, поэтому вам нужно быть очень осторожным, когда вы делаете эти отжимания на брусьях.

    Вот что вам нужно сделать, чтобы занять правильное положение на параллельном брусе:

    • Встаньте между перекладинами и положите одну руку на каждую перекладину нейтральным хватом.
    • Отведите лопатки назад так, чтобы туловище выдвинулось за плечи. Когда грудь выставлена ​​вперед, грудные мышцы будут выполнять большую часть работы, защищая плечевой сустав от травм.
    • Также следует немного наклониться вперед. Это также дает вашим грудным мышцам лучшее положение для выполнения упражнения.
    • Держите лопатки опущенными на протяжении всего отжима, чтобы плечи не округлялись и не выходили вперед груди.Наклон вперед также необходимо поддерживать на протяжении всего отжима.

    С помощью этих простых инструкций по размещению вы сможете избежать травм. Если вы чувствуете напряжение или боль, прекратите повторение. Возможно, ваша передняя зубчатая мышца , часто упускаемая из виду мышца, которая помогает при втягивании лопатки, слишком слаба и нуждается в некоторой тренировке, прежде чем вы сможете выполнять больше отжиманий.

    Как делать отжимания на брусьях

    Помните советы по позиционированию, которые мы рассмотрели в предыдущем разделе, чтобы убедиться, что ваши грудные мышцы и трицепсы работают на поддержку вашего веса, а не вращательной манжеты плеча и плеча.

    Выполните следующие шаги, чтобы выполнить безупречные отжимания на параллельных брусьях:

    1. Встаньте посреди решетки. Потянитесь в обе стороны и возьмитесь за перекладину ладонями к телу.
    1. Подпрыгните и держите свое тело над землей, убедившись, что ваши руки полностью прямые.
    1. Отведите плечи назад и вниз, затем немного отведите вперед. При необходимости слегка согните колени, чтобы ступни не отрывались от земли.
    1. Запомните это положение, потому что оно не может меняться на протяжении всего упражнения.Запомните, на что это похоже, чтобы потом не нарушать форму.
    1. Медленно опустите тело, не касаясь ногами земли. Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней части упражнения.
    1. Теперь вернитесь в исходное положение, но не направляйте силу прямо вниз. Толкайтесь так, как будто пытаетесь свести эти параллельные брусья вместе.
    1. Как только ваши руки снова полностью вытянуты, это одно повторение. Стремитесь к 4 подходам по 8-12 отжиманий в каждом.

    Какие мышцы мы здесь тренируем?

    Отжимания на брусьях широко известны как упражнение для груди и плеча, поскольку они концентрируют усилие на грудных мышцах и трицепсах. Ваши плечи также испытывают некоторую активацию, в то время как мышцы спины помогают на второй фазе.

    В частности, отжимания на параллельных брусьях задействуют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча, передние дельтовидные мышцы, ромбовидную мышцу, широчайшую мышцу спины и поднимающую лопатку. Вы можете ускорить рост этих мышц с помощью нашего ULTIMATE MASS STACK .

    Наклонитесь вперед и поставьте грудь перед локтями — вот что делает это упражнение главным образом отжиманием от груди, а не отжимания на трицепс. Вы заметите, что когда будете делать отжимания лежа, верхняя часть тела прямая. Вы можете держать свое тело прямо во время отжиманий на параллельных брусьях, чтобы лучше проработать трицепс.

    Распространенные ошибки формы в отжиманиях на параллельных брусьях

    Мы уже дали вам кучу заметок по отжиманиям на параллельных брусьях, но мы не совсем рассмотрели все, как люди допускают ошибки в этом упражнении.Вот 5 самых распространенных ошибок формы дип:

    1. Неполный диапазон движения

    Как и в любом другом упражнении, вы лучше наращиваете мышцы, когда выполняете весь диапазон движения вашей цели. В данном случае это грудные мышцы, которые имеют огромный диапазон движений .

    Другие мышцы, такие как передняя дельтовидная, также нуждаются в полном движении, чтобы максимизировать прирост. Короче говоря, это означает, что вы должны полностью опускаться и подниматься обратно в исходное положение в каждом повторении.  Обратите внимание на этот локтевой сустав. Должен получиться угол 90 градусов.

    Ваше плечо также должно опускаться чуть ниже локтя в самой нижней точке отжимания на брусьях. И когда вы вернетесь в исходное положение, убедитесь, что вы полностью перезагрузились, чтобы дать вашим мышцам максимально возможную нагрузку.

    Полностью вверх, полностью вниз, двигаясь особенно медленно во время эксцентрической фазы  , чтобы максимально нагрузить грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.Полный локаут в верхней части упражнения также делает каждое повторение более последовательным.

    2. Слишком быстро

    Если вы хотите разорвать вращательную манжету плеча, выполняйте это упражнение как можно быстрее. Вы также лишаете себя возможной выгоды, поскольку ваши мышцы не столкнутся с такой большой проблемой, если вы двигаетесь слишком быстро.

    Контролируемое движение максимально увеличивает нагрузку на мышцы и группы мышц при работе во время упражнения.

    Вы хотите, чтобы ваши мышцы находились в той фазе упражнения, когда они испытывают наибольшую нагрузку, что в данном случае является начальной нисходящей фазой.Мало того, что вы более склонны к травмам, вы также начнете делать гораздо больше ошибок формы, если будете двигаться слишком быстро. Это означает более низкую вероятность любого значительного роста мышечной массы.

    3. Использование импульса

    Когда наши мышцы устают, тело пытается компенсировать это напряжение другими мышцами. Возможно, вы видели, как люди «кипнули» во время подтягиваний, подтягиваний и отжиманий, используя импульс нижней части тела, чтобы поднять тело выше перекладины или полностью выпрямить руки в случае отжиманий.Это отличный способ снять нагрузку с груди и трицепсов, лишив их каких-либо результатов. Кроме того, это ускоряет процесс, что повышает вероятность травм, как мы указывали в предыдущем разделе.

    Медленно и уверенно выигрывает гонку.

    Хаотичное движение разгибания и неуклюжее движение, которое происходит, когда импульс входит в уравнение, испортят вам это упражнение на отжиманиях и могут сделать травму более вероятной .

    Если вы поймаете себя на том, что пытаетесь ударить ногой или вообще двигаете нижней частью тела, чтобы получить больше мощности, вы, вероятно, превысили допустимое количество повторений.Изгиб нижней части спины — еще один признак того, что вы пытаетесь использовать импульс во время отжиманий на параллельных брусьях. Вы можете не заметить, потому что это то, что тело может делать как бы подсознательно, поэтому следите за своим позвоночником, когда выполняете повторения в этом упражнении.

    4. Неправильная ширина захвата

    В идеале брусья должны быть на ширине плеч или немного шире.

    Это должно дать вам идеальный контроль, а также заставить ваши мышцы усердно работать, чтобы справиться с падением.У некоторых людей руки длиннее или короче, поэтому им больше подходит более узкий или широкий хват. Но они не меняют стиль параллельных отжиманий, чтобы сделать его более индивидуальным, потому что считают, что дискомфорт в плечах — это просто «ощущение жжения», как и должно быть. В основном это ошибка начинающих, потому что они еще не знают, как настроить свои тренировки.

    При этом некоторые опытные энтузиасты фитнеса забывают и попадают в одну и ту же ловушку, поэтому важно быть начеку, независимо от уровня вашего опыта.Узнайте разницу между жжением, которое вы чувствуете, когда мышцы становятся кислотными во время тренировки, и дискомфортом от неправильного движения тела.

    5. Поднятие плеч

    Помните, как мы сосредоточились на отведении лопаток назад и вниз во время первоначального обсуждения правильной формы грифа в начале этого руководства? Это делается для того, чтобы ваши плечи не пожимали плечами и не проглатывали шею во время отжиманий. Когда вы делаете это, вы снимаете нагрузку с груди и перемещаете ее на плечо, чего вы не хотите делать.

    Наиболее распространенная причина заключается в том, что ваши мышцы устают, и вы пытаетесь выполнить подход до конца.

    Если вы не можете выполнять повторения без поднятия плеч, вы ставите слишком высокие цели. Сократите количество подходов на 2–5 повторений и используйте другие упражнения с собственным весом и упражнения на трицепс, чтобы нарастить силу верхней части тела, прежде чем снова увеличить целевое количество повторений.

    Преимущества отжиманий на параллельных брусьях

    Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для переключения между упражнениями для спины, плеч и груди. Каким бы образом вы ни планировали свои тренировки на неделю, это упражнение хорошо подходит между днями или между целевыми упражнениями, если вы хотите тренировать разные части тела в один и тот же день. Он также идеально подходит для выполнения очень широкого диапазона движений плечами и локтями, не полагаясь на штанги или гантели. Локти и плечи могут выполнять почти весь диапазон движения в направлении вверх и вниз.

    Прогрессии также достаточно просты с отжиманиями на параллельных брусьях. Как только вы обнаружите, что можете легко сделать на 2 или более повторений больше, чем ваше целевое количество повторений, вы можете добавить вес в виде весовых пластин, удерживаемых между вашими ногами или, для более безопасного варианта, прикрепленных к погружному поясу .

    Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и просто хотите эффективно выполнять упражнения с собственным весом в дни, когда вы не занимаетесь спортом, вам следует подумать об использовании отжиманий на параллельных брусьях, чтобы заполнить интервалы в вашей тренировочной программе или прокачать грудь до полного изнеможения. Жим лежа — более опасный способ довести грудные мышцы до полного истощения, но вы можете выполнять суперсеты отжиманий и отжиманий на параллельных брусьях, не рискуя уронить на себя штангу.

    Программирование и прогрессия отжиманий на брусьях

    Мы уже говорили о пользе отжиманий на брусьях в качестве переходного упражнения. Давайте посмотрим на некоторые примеры. Если у вас есть 5-дневный тренировочный сплит, который выглядит так:

    Затем вы можете использовать отжимания на параллельных брусьях в качестве упражнения на трицепсы и дельтовидные мышцы в первый день и еще раз в качестве упражнения на грудные мышцы в третий день.

    Прелесть этого 5-дневного сплита в том, что вы можете использовать отжимания как в день рук, так и в день груди, потому что между ними запланирован день ног.

    Лучше всего программировать отжимания на брусьях после подтягиваний или подтягиваний. Вы также можете использовать их как часть более крупной тренировочной программы для увеличения силы подтягиваний.

    Если в упражнении для верхней части тела вы выполняете жимы лежа или тяги штанги, отжимания на параллельных брусьях также станут отличным дополнением к ним.

    В какой-то степени вы можете тренировать мышцы кора с помощью этого отжимания, хотя есть и более эффективные упражнения для кора. Если бы был третий день, когда отжимания на параллельных брусьях могли бы быть полезны, это, вероятно, было бы упражнением для спины в пятый день.

    Преодолеть отжимание , как описано в пошаговом руководстве в этом руководстве, можно с помощью пояса для отжиманий и дополнительного веса. Некоторые люди вместо этого предпочитают надевать на плечи тяжелую цепь, потому что она не выбьет вас из равновесия, как это может сделать раскачивающийся утяжеляющий диск.

    Если у вас возникли проблемы с освоением этого , вы можете использовать эспандер, который поможет вам во время эксцентрической фазы упражнения. Еще один хороший способ развить силу для большего количества отжиманий на параллельных брусьях — это опираться на брусья без отжиманий.

    Как только вы сможете сделать 4 подхода по 8-12 повторений этих отжиманий , добавьте больший вес, прежде чем начать добавлять больше повторений или подходов. Это поможет вам увеличить грудные мышцы и трицепсы, а увеличение количества повторений повысит выносливость этих мышц.

    Отжимания на параллельных брусьях — суперэффективная тренировка с собственным весом

    Вы будете удивлены, насколько это простое упражнение на отжимания  влияет на вашу повседневную работу на грудь или руку. Убедитесь, что вы следуете советам по форме в этом руководстве, чтобы вы могли выполнять безупречные отжимания на параллельных брусьях с минимальным риском травмы плечевого сустава.

    Гимнастические тела

    Отжимания на брусьях — одно из лучших универсальных гимнастических упражнений для верхней части тела, которое вы можете включить в свою тренировочную программу. При правильном выполнении отжимания на брусьях увеличат силу и подвижность груди, плеч и рук, а также послужат отличным промежуточным этапом на пути к строгому подъему мышц.

    В то время как отжимания на брусьях чаще всего выполняются на параллельных брусьях или кольцах, также полезно включить в свою программу отжимания на брусьях. Отжимания на одной перекладине представляют собой уникальное испытание для вашей силы, гибкости и координации, особенно такие продвинутые прогрессии, как корейские отжимания.В этом посте мы подробно расскажем, почему вам следует включать отжимания на брусьях в свою программу, а также о том, как вы можете начать выполнять это упражнение уже сегодня.

    Начало работы с отжиманиями на одном грифе

    Для многих новичков в силовой гимнастике TM выполнение отжиманий на одной перекладине может быть совершенно новым движением. По этой причине важно убедиться, что ваши плечи, локти и запястья физически подготовлены, чтобы вы могли научиться делать отжимания на брусьях безопасно и эффективно.

    При первом подходе к отжиманиям на брусьях тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies рекомендует сначала сосредоточиться на подготовке суставов к подвижности и нагрузкам, необходимым для этого упражнения. В этом случае вашим плечам потребуется адекватная подвижность при разгибании назад за телом, а запястья также должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать весь вес вашего тела.

    Корейские отжимания на брусьях — отличное сложное упражнение прямо из серии GB Foundation.

    К счастью, курсы GB полны упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку уже сегодня, чтобы подготовить свои суставы к отжиманиям на брусьях. В частности, обратная планка — это простое и эффективное изометрическое удержание, которое укрепит запястья и растянет плечи. В сочетании с другими основными упражнениями GST TM , такими как отжимания, обратная планка поможет развить физические способности, необходимые для последующего перехода к отжиманиям на брусьях.

    Как делать отжимания на брусьях

    Когда вы будете готовы, вы можете включить отжимания на брусьях в свою программу, чтобы вы могли нарастить силу толчка верхней части тела и начать подготовку к отжиманиям от штанги силой. Для начала установите параллельный брус или другой одиночный брус примерно на уровне середины груди. Запрыгните на перекладину так, чтобы руки были шире плеч, а перекладина касалась бедер. Медленно опуститесь до нижней точки отжимания, убедившись, что во время опускания балансируете на верхней части перекладины.Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем сильно нажмите вверх, прежде чем повторить.

    Подготовьте суставы к отжиманиям на брусьях с помощью упражнений из курсов Великобритании.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняя отжимания на одной перекладине, вы можете попробовать перейти к более сложной прогрессии: корейским отжиманиям. Упражнения, такие как корейские отжимания, действительно связывают воедино потребность как в силе, так и в подвижности, и если вы не тренировались в полной мере по курсам ГБ, вы быстро обнаружите свои недостатки.

    Для корейских отжиманий начинайте перед перекладиной и прыгайте сверху так, чтобы перекладина находилась позади ваших бедер. Хватом снизу или сверху поддерживайте вес тела так, чтобы ягодицы почти не касались грифа. Когда будете готовы, медленно опуститесь на дно отжимания, стараясь контролировать раскачивающее движение с минимально возможной инерцией. Как только сможете, сильно оттолкнитесь назад к верхней части отжимания, чтобы ваши бедра снова оказались над перекладиной и перед ней. Повторяйте для повторений!

    Пункты выдачи:

    1. Отжимания на одной перекладине полезны для подготовки груди, плеч и рук к последующим более сложным движениям, таким как строгие подъемы мышц.
    2. Онлайн-курсы GymnasticBodies полны упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к суровым отжиманиям на одной перекладине, включая планку с перекладиной.
    3. Когда вы будете готовы, отжимания на брусьях и даже более сложные упражнения, такие как корейские отжимания, станут уникальным испытанием для вашей силы, подвижности и координации.

    Так что, если вы хотите стать сильнее и научиться новым движениям, обязательно включите отжимания GymnasticBodies на одной перекладине в свою программу уже сегодня!

    Насколько широкими должны быть отжимания?

    Отжимания на брусьях являются основным комплексным упражнением и одним из лучших (если не недооцененным) упражнений, когда речь идет о наращивании общей массы и силы верхней части тела.

    Как и в случае со всеми домашними тренировками, всегда лучше изучить, как избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок максимально безопасным способом. В случае с отжиманиями на трицепс вы будете переносить почти весь вес своего тела на плечи, руки и запястья, поэтому очень важно убедиться, что ваш хват не слишком широк, поэтому, насколько широкими должны быть отжимания на брусьях. быть порознь?

    Для отдельно стоящих погружных брусьев ширина должна составлять 18–24 дюйма.Это будет зависеть от групп мышц, которые вы собираетесь тренировать, и формы/размера вашего тела. Для тренировки трицепсов вы должны использовать узкую ширину ближе к 18 дюймам, а для тренировки груди вы должны использовать ширину ближе к 24 дюймам.

    Это одно из лучших толкающих упражнений для развития силы верхней части тела, невероятно эффективное для роста трицепсов, поскольку они задействуют все три мышцы трицепса и даже задействуют дельты, широчайшие и трапециевидные мышцы. Но лучше всего то, что их можно сделать, не выходя из собственного дома с минимальным оборудованием.

    Сказав это, мало кто знает, как оптимально расположиться для отжиманий, а когда вы тренируетесь дома, это может еще больше сбить с толку, когда вы хотите установить ширину/высоту своих отжиманий. Поэтому в этой статье я расскажу, как правильно настроить брусья для отжиманий, а также как варьировать их в зависимости от типа отжиманий, которые вы будете выполнять.

    Насколько широкими должны быть откидные брусья

    Рекомендуемая ширина установки отжиманий составляет 18-24 дюйма, однако крайне важно, чтобы вы не воспринимали это как обязательное правило.

    Во-первых, это просто среднее значение. Что еще более важно, поскольку отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, ширина, с которой вы должны выполнять упражнение, будет варьироваться от человека к человеку. Так как же узнать, насколько широким должен быть ваш хват, когда вы делаете отжимания дома?

    Вы захотите измерить расстояние, используя собственное тело, и, честно говоря, это действительно так просто, как кажется. Хотя ваш хват будет варьироваться в зависимости от используемого вами оборудования или даже если вы вообще не используете никакого оборудования, следуйте этим основным правилам, и вы не ошибетесь:

    • Для базового отжимания на трицепс ваши руки должны быть на ширине плеч от перекладины или поверхности, за которую вы держитесь — не забывайте держать руки прямо.
    • Как упоминалось ранее, безопасные широкие отжимания на брусьях могут быть полезны для вашей тренировки. Если вы разводите руки в стороны, используйте положение локтей в качестве маркера того, насколько широким может быть ваш хват. Обратите внимание, что это абсолютная максимальная ширина, которую вы должны использовать для широкого отжимания.

    Для отжиманий узким хватом, направленных в первую очередь на трицепсы, вам следует использовать хват на ширине плеч, но не заострять внимание на слишком узком подходе. Для отжиманий узким хватом вы хотите, чтобы ваш торс был более вертикальным во время движения, и если вы сделаете хват слишком узким , вы поместите плечо в более уязвимое положение, рискуя получить травму.

    При выполнении отжиманий широким хватом вы не стремитесь перенапрягаться, поэтому идеальным будет хват немного шире ширины плеч. Акцент на грудь следует делать, наклоняясь вперед, а также сводя ноги вперед. Это сместит вес вашего тела и центр тяжести вперед, что сделает больший акцент на груди.

    Вам не нужно делать это слишком сложным, и именно поэтому вам действительно нужно всегда устанавливать погружные стержни на две разные ширины, которые в среднем могут варьироваться от 18 до 24 дюймов (хотя это может быть больше или меньше в зависимости от каждый индивидуален).

    Какой высоты должны быть мои отжимания

    Точно так же, как ширина ваших плеч определяет, насколько широким должен быть ваш хват на брусьях, ваш рост определяет ответ на этот вопрос. Перекладины для отжиманий можно установить на высоте от 3 до 6 футов, но до тех пор, пока вы можете растягиваться в полном диапазоне движения, все будет в порядке.

    Имейте в виду, что при правильной технике ваши ноги должны быть согнуты в коленях, когда вы выполняете упражнение, что должно компенсировать расстояние, на которое вы опускаетесь при нырянии.

    Широкие провалы — хорошо или плохо?

    Короткий ответ: широкие отжимания на брусьях полезны, но это зависит от ваших тренировочных намерений.

    Хотя довольно распространено заблуждение, что широкие отжимания вредны для плеч, уверяю вас, что это просто неправда. Как и в любом упражнении, при правильном выполнении широкие отжимания абсолютно безопасны и на самом деле просто задействуют другую группу мышц.

    Отжиманий широким хватом следует избегать только в том случае, если у вас есть проблемы с плечом или подвижностью, которые могут вызвать столкновение и боль во время отжиманий.Проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что они устанавливают брусья слишком далеко друг от друга при выполнении отжиманий, и это создает большую нагрузку на плечевой сустав, а не на грудные и передние дельтовидные мышцы.

    Если вы слышали это однажды, вы слышали это сто раз: форма имеет ключевое значение, особенно в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания на брусьях. В этом случае плохая техника почти наверняка является причиной того, что широкие отжимания на брусьях имеют репутацию небезопасных. Ниже приведены основные моменты, на которые следует обратить внимание при добавлении широких отжиманий в тренировку верхней части тела или груди:

    • Когда вы опускаетесь, не беспокойтесь, когда ваши локти смотрят наружу – сжимая их при использовании широкого хвата, вы можете повредить плечи, помните, что здесь вы прорабатываете грудь
    • Когда ваши плечи параллельны с полом, оттолкнитесь назад – любые движения, выходящие за пределы этого диапазона, мало что сделают для вашей груди и только могут привести к ненужному повреждению ваших плеч
    • Не пытайтесь блокировать локти в верхней части движение.Акцент должен быть сделан на удержании активных мышц в напряжении, и, хотя олимпийский гимнаст блокируется на отжиманиях, это не рекомендуется новичкам, выполняющим отжимания дома.

    Я также добавил это обучающее видео ниже, где Джим Стоппани расскажет вам о правильной форме, положении рук и упражнениях, которые можно использовать при выполнении отжиманий.

    Какое оборудование можно использовать для отжиманий дома

    Истинная прелесть отжиманий на брусьях и других упражнений с собственным весом заключается в том, что для полноценной тренировки в любом месте вашего дома они практически не требуют оборудования.Ниже приведены лишь несколько примеров домашних установок, доступных для вас:

    • Стандартные перекладины для отжиманий — эти перекладины представляют собой очень портативное, легкое и недорогое снаряжение, которое поможет вам выполнять идеальные отжимания дома. Хотя они не так универсальны, как другие варианты, некоторые модели можно использовать для отжиманий и других подобных упражнений.
    • Свободно стоящие силовые башни — эти титаны домашнего тренажерного зала действительно могут превратить ваши упражнения с собственным весом в полноценную тренировку. Хотя эти башни не такие портативные и бюджетные, они представляют собой солидную инвестицию и имеют ряд положений хвата для отжиманий как узким, так и широким хватом. вы ищете самые бюджетные варианты.Пока вы можете поставить свой вес на поверхность и получить надежный и надежный хват, вы можете выполнять отжимания где угодно.

    Вкратце

    Установка отжиманий правильной ширины является разницей между эффективной проработкой трицепсов, эффективной проработкой груди или ни тем, ни другим, а также ненужной нагрузкой на плечевой сустав, что может привести к травме. Поэтому очень важно установить правильную ширину отжиманий.

    Какой ширины должны быть погружные стержни? Это будет зависеть от мышц, на которые вы пытаетесь накачать, но 18-24 дюйма — это хороший ориентир, которому нужно следовать, прежде чем вносить какие-либо коррективы, когда вы становитесь более продвинутым лифтером и изучаете оптимальную ширину для вашей конкретной формы тела и целей.

    В то время как фиксированные погружные брусья хороши для того, чтобы не думать о ширине наклона, вариант универсальности, который вам понадобится, когда вы станете более продвинутым, будет исходить от отдельно стоящих погружных брусьев, поэтому они будут лучшим вариантом при создании домашний спортзал.

    вариантов тяги тела для силы тяги | Саймон Боултер

    На каждое действие есть равная и противоположная реакция, я вижу тягу тела как родственное упражнение отжиманию, но очень жаль, что оно не так распространено, как его более известный брат. Если вы сравните отжимание и тягу тела, вы заметите, что эти два движения почти одинаковы, разница просто заключается в мышцах, используемых для выполнения движения. При тренировке верхней части спины с помощью упражнений с собственным весом большинство спортсменов выберут ту или иную вариацию подтягивания, но что, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать хотя бы одно подтягивание?

    Тяга — самая простая тяга с собственным весом, которая существует, и включает в себя подтягивание к перекладине или кольцам почти в горизонтальном положении.Тяга корпуса — фантастическое упражнение для тех, кто еще не может выполнить полное подтягивание, и поможет спортсмену набраться сил для этого. У меня есть все мои клиенты, которые еще не могут подтягиваться, выполняя тягу тела почти каждый раз тренировка. Для многих людей способность подтягиваться может показаться далекой, но не волнуйтесь, тяга туловища защитит вашу (верхнюю) спину и поможет вам достичь этого.

    Многие люди отвергают тягу с собственным весом как движение, полезное только для начинающих, но это не так уж далеко от истины, здесь есть варианты, которые бросят вызов любому хардкорному спортсмену.Чаще всего тяги туловищем выполняются с использованием гимнастических колец или какого-либо подвесного тренажера, но для их выполнения вам не нужно ничего особенного, только гриф.

    Их редко можно увидеть в любом спортзале, и это позор, поскольку они отлично подходят для укрепления верхней части спины, а также для ядра, правильно выполненная тяга тела создаст большую силу в брюшном прессе и ягодицах, так как они требуют ядра сила, которая распространяется на остальные части тела от поддержания правильной осанки на протяжении всего движения.Они также хорошо укрепляют трапеции и укрепляют здоровье плеч, помогая избежать травм в будущем. Чтобы усложнить упражнение, мы можем просто изменить положение тела, чтобы тянуть больше собственного веса, точно так же, как поднимая больший вес на тренажере для тяги широчайших.

    Это действительно комплексное упражнение, которое одновременно задействует множество мышц, а также способствует хорошей осанке, когда вы опускаетесь под перекладину с прямыми руками, сгибаете руки в локтях, подтягивая перекладину к груди, а затем медленно опускаетесь вниз до тех пор, пока руки снова прямые.

    Есть также несколько отличных продвинутых прогрессий тяги тела, которые делают движение намного более сложным, что может быть полезно и для опытных спортсменов. Чтобы выполнить тягу тела, вам нужно найти низкий гриф на уровне бедер или талии, также подойдет набор параллельных брусьев или низко поставленная штанга в стойке для приседаний. Я предлагаю использовать двойной хват сверху при выполнении тяг тела, однако вы также можете использовать нейтральный хват ладонями лицом к лицу при использовании параллельных брусьев, или, если вы новичок, вы можете рассмотреть двойной хват снизу, который является самым простым из всех.

    Чтобы выполнить традиционную тягу тела, опуститесь под перекладину, используя хват сверху, упираясь пятками в землю, которая должна быть единственной частью тела, соприкасающейся с полом. Держите ноги прямо, задействуйте брюшной пресс и ягодицы, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч. Держите лопатки сведенными назад и вниз, следя за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.

    Следует отметить, что чем ниже гриф и чем дальше под ним находятся ваши плечи, тем сложнее будет тяга корпуса.Новичкам следует начинать с того, что ноги находятся прямо под перекладиной, а затем, по мере того, как они становятся сильнее, перемещать их дальше под гриф. Тяга всего тела, когда ваши плечи находятся прямо под низкой перекладиной, является конечной целью, когда в полном разгибании плечи должны быть чуть выше земли. Как только вы сможете выполнить 10 строгих тяг, подтягивания и подтягивания не станут для вас проблемой. Чтобы сделать перевернутую тягу еще более сложной, вы также можете попробовать поднять ноги на ящик.

    Во всех вариантах тяги тела не позволяйте ягодицам провисать, держите ягодицы напряженными и используйте их, чтобы подталкивать бедра вверх, одновременно используя брюшной пресс, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Держите локти прижатыми назад, не позволяйте им расширяться наружу. Обязательно подтягивайте штангу к нижней части груди, типичной причиной разведения локтей является то, что тренирующиеся тянут штангу слишком высоко, что снижает эффективность упражнения. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

    Тяга корпуса на наклонной скамье

    Тяга на кольцах на наклонной скамье отлично подходит для начинающих, потому что вы можете изменить сложность, просто изменив угол наклона тела. и тем легче будет движение.Чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее становится упражнение, и обычно наклонная тяга выполняется, когда ноги находятся прямо под руками.

    Старайтесь все время держать свое тело в прямом нейтральном положении, держите ноги прямо, лопатки сведены назад и вниз, ягодицы и брюшной пресс напряжены, а шея на одной линии с остальным телом.

    По мере улучшения механики гребли и силы верхней части спины вы можете постепенно начать опускаться дальше под перекладину и уменьшать угол наклона тела до тех пор, пока ваши плечи не окажутся прямо под перекладиной, и вы не станете почти полностью горизонтально.

    Тяга всего тела

    После того, как вы нарастите достаточную силу верхней части спины и корпуса, вы можете перейти к полной тяге тела на земле, которая выполняется в почти горизонтальном положении, с плечами прямо под руками. Вы должны выбрать перекладину, на которой, когда вы висите в нижней позиции ряда с прямыми руками, ваши плечи находятся всего в нескольких дюймах от пола.

    Сначала ваши плечи могут захотеть закруглиться вперед перед грудью, создавая положение, из которого трудно подтянуться, чтобы бороться с этим, подумайте «грудь наружу» и отведите лопатки назад и вниз.Не сгибайте бедра и не подпрыгивайте в верхней точке каждого повторения, убедитесь, что движения медленные и контролируемые, и сохраняйте прямую линию тела.

    Подтягивайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины или вы больше не сможете подтягиваться, затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся, не теряя прямого положения тела.

    Тяга тела для начинающих

    Для начинающих, которые не обладают достаточной силой для выполнения традиционных тяг тела, тяга для начинающих является отличным выбором.Вы будете выполнять тяги с согнутыми ногами, когда ваши ступни стоят на земле, что позволит вам использовать некоторую силу ног для завершения движения.

    Важно использовать как можно меньше силы ног, чтобы большая часть работы выполнялась верхней частью тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать ноги все меньше и меньше, пока не сможете выполнять полную традиционную тягу тела с прямыми ногами и только пятками, касающимися земли.

    Тот факт, что вы выполняете более легкую вариацию, не является оправданием для того, чтобы ослаблять свою технику, обязательно сокращайте ягодичные мышцы, брюшной пресс и верхнюю часть спины так сильно, как только можете, во время тяги туловища, даже в версии для начинающих.Если вы сознательно не прилагаете усилий для сокращения средней части тела во время тяги для начинающих, чтобы создать стабильность срединной линии, то преимущества никогда не перейдут на тягу всего тела.

    Перевернутые тяги

    Следующим этапом тяги туловища является перевернутая тяга, которая включает подъем стоп на ту же высоту, что и плечи, в нижнем положении тяги с прямыми руками. Однако вы можете поднять ноги немного выше или ниже, в зависимости от объекта, который вы используете.У вас есть несколько вариантов с точки зрения оборудования, на которое можно опереться, еще одна перекладина, ящик, скамья или даже небольшая стремянка сделают свое дело.

    Для этого упражнения вы можете использовать прямой брус, параллельные брусья или гимнастические кольца. Возьмитесь за перекладину или кольца прямыми руками, проведите прямую линию от головы до пальцев ног, удерживая брюшной пресс и ягодицы напряженными, и подтяните себя, сводя лопатки вместе и сгибая локти прямо за собой.

    Продолжайте тянуть, пока ваше тело не коснется перекладины или не пройдет мимо колец или параллельных брусьев, задержитесь в этом верхнем положении на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение с прямыми руками.Подчеркните качество, строгие и контролируемые повторения.

    Ноги на наклонной скамье Тяга туловища с приподнятым положением

    Простой способ увеличить сопротивление тяге туловища — поднять ноги на ту же высоту, что и руки, чтобы поднять больше собственного веса. Однако, если у вас нет ящика, на который можно было бы поставить ноги, набор параллельных брусьев отлично подойдет, зацепив пятки снаружи брусьев. Это требует нейтрального хвата, когда ваши ладони обращены друг к другу, но высота ступней должна немного увеличить уровень сложности.

    Обязательно держите мышцы живота и ягодиц напряженными, тяните пупок к позвоночнику и сохраняйте прямое тело, создавая как можно более прямую линию от ступней до плеч. Держите движение медленным и под контролем, и это будет довольно сильно работать на вашем животе только из-за требований к стабилизации, чтобы удерживать ваше тело в одной линии.

    Пока я выполняю этот вариант на брусьях, вы можете легко выполнять это движение, взявшись руками за низко поставленный прямой гриф и поставив ноги на другой гриф, небольшой ящик или скамью.

    Тяга корпуса с группировкой

    Следующим этапом является тяга туловища с группировкой колен, и это довольно большой шаг вперед по сравнению с предыдущими вариантами, здесь вы будете грести со всем своим весом.

    Подтяните колени к груди, вися на прямых руках на параллельных брусьях, и держите пятки в контакте с ягодицами, затем медленно гребите вверх, сохраняя это положение согнутыми в коленях.

    Этот вариант дает большую нагрузку на мышцы живота, и вам придется все время держать все тело в напряжении.Будьте уверены, это упражнение намного сложнее, чем кажется.

    Как и в других вариантах, попробуйте задержаться в верхнем положении на секунду или две, сводя лопатки вместе. В этом упражнении, по сути, вы выполняете передний рычаг со сгибанием, а затем удерживаете это положение, выполняя тип подтягивания, поэтому, хотя вы можете использовать один прямой гриф для выполнения тяги тела со сведением колен, гриф может мешать, прежде чем вы достигнете полного диапазона. движения, поэтому вместо этого выбирайте параллельные брусья.

    Тяга туловища со щукой

    Следующим упражнением, которое снова значительно усложняется, является тяга туловища со щукой, вариация, которая определенно не для новичков. Вы будете выполнять тягу туловища почти так же, как и тягу туловища с подведением коленей, только на этот раз ваши ноги будут направлены прямо вверх, с полностью прямыми ногами.

    Старайтесь держать свое тело под углом 90 градусов, пока вы гребете медленно и плавно, используя полный диапазон движений. Сохранение всего тела напряженным является абсолютной необходимостью для этого варианта, ваш брюшной пресс, безусловно, будет усердно работать, чтобы поддерживать правильное положение тела.

    Вполне естественно, что ваши ступни хотят переместиться через бедра и вверх по туловищу к лицу, постарайтесь избежать этого и держите ноги прямо вверх по прямой линии, создавая прочную L-образную форму.

    Опять же, это упражнение можно было бы выполнять на прямом брусе, однако войти в положение и удержаться в нем намного сложнее, поэтому я предлагаю выбирать параллельные брусья всякий раз, когда у вас есть возможность.

    Тяга корпуса одной рукой

    Вот упражнение, которое вы точно никогда не увидите в традиционном спортзале, не только потому, что большинство людей даже не слышали о нем, но и потому, что оно чрезвычайно сложное. .Это также отличная ступенька к подтягиваниям на одной руке и подъему ноги на одной руке, поскольку вам придется научиться стабилизировать свое тело и держать плечо напряженным, вися на перекладине одной рукой.

    Держите ягодичные и брюшные мышцы максимально напряженными во время тяги туловища на одной руке, это вам обязательно понадобится, чтобы ваше тело не вращалось из положения, которое часто случается при этом упражнении. Держите лопатки сведенными назад и вниз, и помните, что локти не должны разгибаться наружу.Крепко возьмитесь за перекладину и потяните так, чтобы локоть и кисть были как можно ближе к телу, и держите тело как можно более прямым.

    Для начала вам может понадобиться широко расставить ноги, как и при отжиманиях на одной руке, это дает вам более широкое основание и гораздо более устойчивое положение, из которого можно создавать напряжение и силу. По мере того, как со временем вы становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, постепенно сводя ступни ближе друг к другу, пока они не соприкоснутся, а затем, в конце концов, поднимите ступни на ящик или другую перекладину примерно на уровне колена.

    Перевернутые подтягивания

    Несмотря на название, это упражнение не совсем подтягивание и не совсем тяга, оно находится где-то посередине как вертикальная тяга вверх. Если вы достаточно сильны, чтобы использовать полный диапазон движений, это может стать отличным дополнением к вашим тренировкам.

    На параллельных брусьях или с помощью пары гимнастических колец подтянитесь в перевернутый вис, подтягиваясь вверх ногами, в прямом положении тела. Повисните на руках, держа локти как можно более прямыми, ноги почти полностью вертикально над вами, голова прижата в нейтральное положение.Не позволяйте голове запрокидываться, особенно на подъеме. Вы должны стремиться к вертикальному положению, ваше тело должно быть полностью прямым.

    Всегда держите лопатки сведенными назад и вниз и начинайте движение, подтягиваясь прямо вверх. Держите локти прижатыми назад и не позволяйте им расходиться в стороны. Сохраняя прямое положение тела, вы подтянетесь как можно выше, удерживая верхнюю позицию в течение секунды, прежде чем медленно опуститься обратно в перевернутый вис.Держите брюшной пресс и ягодицы все время напряженными и направьте пальцы ног, чтобы поддерживать полое положение тела.

    Гимнастика — Энциклопедия Нового Света

    Мальчик на коне

    Гимнастика – вид спорта, включающий выполнение последовательностей движений, требующих физической силы, гибкости, баланса, выносливости, грации и кинестетического восприятия, таких как прыжки на руках , стойки на руках , прыжки в шпагат , воздушные прыжки

    2 и

    2 и

    2 колеса

    .Гимнастика развилась из бьюти-практик и фитнес-режимов, использовавшихся древними греками, включая навыки посадки и слезы с лошади, а также навыки циркового представления. С момента своего появления в Соединенных Штатах в 1830 году он быстро превратился в многолетний олимпийский вид спорта. Гимнастика — это вид спорта, в котором движения тела гармонизируются с ритмичными мелодиями хореографической музыки, что очень похоже на искусство. Гимнастические соревнования проверяют силу, ритм, баланс, гибкость и ловкость гимнастки, требуя высокого уровня самодисциплины.

    История

    История гимнастики берет свое начало несколько тысяч лет назад, еще во времена греческой цивилизации. Слово «гимнастика» происходит от древнегреческого слова «gymnos», что означает «обнаженный». Для древних греков физическая подготовка имела первостепенное значение, и во всех греческих городах были 90 557 гимнастических залов, 90 558 дворов для прыжков, бега и борьбы. По мере восхождения Римской империи греческая гимнастика уступила место военной подготовке. Древние римляне, например, представили деревянную лошадь.В 393 г. г. г. н.э. император Феодосий отменил Олимпийские игры, которые к тому времени испортились, и гимнастика, наряду с другими видами спорта, пришла в упадок. Позже христианство с его средневековой верой в низменную природу человеческого тела оказало пагубное влияние на гимнастику. На протяжении веков гимнастика была почти забыта. [1]

    Однако в конце восемнадцатого и начале девятнадцатого веков два пионера физического воспитания – Иоганн Фридрих ГутсМут (1759–1839) и Фридрих Людвиг Ян (1778–1852), считающиеся отцами современной гимнастики, создали упражнения. для мальчиков и юношей на предметах, которые они разработали, что в конечном итоге привело к тому, что считается современной гимнастикой.В частности, Ян создал ранние модели турника , параллельных брусьев (из горизонтальной лестницы со снятыми перекладинами) и прыжковой лошади . [1]

    К концу девятнадцатого века соревнования по гимнастике среди мужчин были достаточно популярны, чтобы быть включенными в первые «современные» Олимпийские игры 1896 года. Международные соревнования включали меняющееся разнообразие упражнений, собранных под рубрикой гимнастика , которые могут показаться странными для сегодняшней публики: синхронная командная гимнастика на полу, лазание по канату, прыжки в высоту, бег, горизонтальная лестница, и т. д. .В 1920-х годах женщины организовывали и участвовали в соревнованиях по гимнастике, а первые женские олимпийские соревнования — примитивные, поскольку в них участвовала только синхронная художественная гимнастика — были проведены на Играх 1928 года в Амстердаме.

    К Олимпийским играм 1954 года снаряды и соревнования для мужчин и женщин были стандартизированы в современном формате, и были согласованы единые структуры оценок (включая систему баллов от 1 до 10). В это время советские гимнастки поразили мир высокодисциплинированными и сложными выступлениями, создав прецедент, который продолжает вдохновлять.Новое средство массовой информации, телевидение, помогло опубликовать и начать современную эру гимнастики. И мужская, и женская гимнастика в настоящее время вызывают значительный международный интерес, и отличных гимнастов можно найти на каждом континенте.

    Надя Команечи получила первый высший балл на Олимпийских играх 1976 года в Монреале, Канада. Ее тренировал известный румын Бела Каройи. Согласно Sports Illustrated, Команечи набрала четыре идеальных десятки на брусьях, две на бревне и одну в вольных упражнениях.К сожалению, даже с отличными результатами Нади румыны уступили золотую медаль Советам. Надю всегда будут помнить как «четырнадцатилетнюю маленькую девочку с хвостиком», которая показала миру, что совершенства можно достичь.

    В 2006 году была введена в действие новая система очков. Вместо отметки от 1 до 10 начальное значение гимнаста зависит от рейтинга сложности упражнения. Также вычеты стали выше: до разработки новой системы баллов вычет за падение был равен 0.5, а сейчас 0,8. Мотивация новой системы начисления очков заключалась в том, чтобы уменьшить шансы гимнасток получить высший балл.

    Формы

    Художественная гимнастика

    Художественная гимнастика обычно делится на мужскую и женскую гимнастику, каждая из которых выполняет свою ротацию упражнений; Мужчины соревнуются в вольных упражнениях, гимнастическом коне, неподвижных кольцах, опорном прыжке, брусьях и перекладине, а женщины соревнуются в опорном прыжке, брусьях, бревне и вольных упражнениях. В некоторых странах женщины одно время соревновались на кольцах, перекладине и брусьях (например, в 1950-е годы в СССР).Хотя упражнения, выполняемые на каждом мероприятии, могут быть короткими, они физически утомительны и доводят силу, гибкость, выносливость и осознанность гимнастки до предела.

    Традиционно на международном уровне соревнования на различных предметах состояли из двух разных исполнительских категорий: обязательных и факультативных. В обязательном упражнении каждая гимнастка, выступающая на определенном снаряде, выполняет одно и то же обязательное упражнение. На дополнительном уровне гимнаст выполнял упражнения, которые он или она поставили.В настоящее время каждая страна может использовать обязательные и факультативные упражнения по своему усмотрению в подготовке юных гимнасток.

    Женские соревнования
    Убежище 
    В соревнованиях по прыжкам с трамплина гимнасты бегут по 25-метровой (около 82 футов) дорожке, прыгают на трамплин и выполняют прыжок в прямом положении тела, касаясь свода руками и блокируя его. Новички часто будут стоять прямо; более продвинутые гимнасты блокируются из положения стойки на руках и вскакивают на ноги.Соскок может включать один или несколько сальто и поворотов.
    В 2001 году традиционный свод был заменен новым, иногда известным как язык или стол. Новый снаряд более стабилен и безопасен, чем старый, что дает гимнасткам большую блокирующую поверхность. Он также длиннее – ок. 1м в длину и 1м в ширину. С добавлением этого нового, более безопасного прыжка гимнасты теперь выполняют гораздо более сложные и опасные прыжки.
    Перекладины
    На брусьях (также известных как асимметричные брусья , Великобритания) гимнастка перемещается по двум турникам, установленным на разной высоте.Высота обычно фиксированная, а вот ширину можно регулировать. Гимнастки выполняют раскачивающиеся, кружащиеся, переходные и освобождающие движения, а также стойки на руках. Обычно на более высоких уровнях гимнастики надевают кожаные захваты, чтобы гимнаст удерживал перекладину, а также для защиты рук от волдырей и разрывов (известных как разрывы). Гимнасты иногда смачивают рукоятки водой из пульверизатора, а затем могут наносить мел на рукоятки, чтобы руки не соскальзывали. Мел также можно нанести на перекладину или на руки, если рукоятки не изношены.Самый распространенный способ взобраться на брусья — использовать трамплин и прыгнуть к нижнему брусу.
    Балансир
    Гимнастка выполняет хореографическое упражнение продолжительностью от 60 до 80 секунд, состоящее из прыжков, акробатических трюков, поворотов и танцевальных элементов на подрессоренном бревне. Нормы снарядов, установленные Международной федерацией гимнастики (используемые для олимпийских и большинства элитных соревнований), указывают, что бревно должно быть 125 см (4 фута 1 дюйм) в высоту, 500 см (16 футов 5 дюймов) в длину и 10 см (4 дюйма) в ширину. . [2] Мероприятие требует, в частности, равновесия, гибкости и силы.
    Этаж
    Гимнасты выполняют хореографическое упражнение продолжительностью от 70 до 90 секунд. Музыка инструментальная, без вокала. Упражнения состоят из акробатических пассов, серий прыжков, танцевальных элементов, акробатических навыков и поворотов. Упражнение выполняется на ковровом пружинном полу размером 12 м х 12 м. У гимнаста есть три или четыре акробатических паса, которые включают в себя три или более трюков.

    Судья

    На обязательных уровнях гимнасты оцениваются по 10-балльной шкале, но по мере того, как они достигают более высоких уровней, особенно уровней 9 и 10, начальные значения гимнастов могут варьироваться в зависимости от ряда различных факторов, таких как уровень навыков и комбинации навыков. .Кроме того, у каждого навыка есть буквенная оценка, описывающая его сложность. На девятом уровне, чтобы достичь начального значения десять, гимнастка должна получить бонусные очки, которые она может получить, соединив два или более навыков определенного уровня сложности.

    Обязательные уровни гимнастики имеют хореографические упражнения, и все женщины, соревнующиеся на этом уровне, выполняют одни и те же упражнения. Обязательные уровни идут от 1-6; большинство гимнасток начинают со 2-4 уровня. Дополнительные уровни, однако, все разные и имеют разную музыку на полу.Дополнительные уровни: 7-10 (элита). Олимпийские игры и гимнастика на уровне колледжа также не являются обязательными. На Олимпийских играх гимнастки соревнуются в элите, которая выше 10-го уровня.

    Мужские соревнования
    Вольные упражнения 
    Событие на полу происходит на покрытом ковром квадрате размером 12 м × 12 м, обычно состоящем из жесткого пенопласта поверх слоя фанеры, который поддерживается пружинами или пенопластовыми блоками. Это обеспечивает твердую поверхность, которая будет реагировать с силой при сжатии, позволяя гимнастам достигать дополнительной высоты и более мягкого приземления, чем это было бы возможно на обычном полу.Выполняется серия акробатических пасов, чтобы продемонстрировать тесты на гибкость, силу и равновесие. Гимнастка также должна показать неакробатические навыки, в том числе круги, весы и жимы. Мужские вольные упражнения обычно состоят из четырех проходов общей продолжительностью от 60 до 70 секунд и выполняются без музыки, в отличие от женских. Правила требуют, чтобы гимнастки касались каждого угла пола хотя бы один раз во время выступления.
    Конный конь
    Окончательный акт балансировки, гимнасты должны выполнять непрерывные круговые движения вокруг лошади, позволяя фактически касаться ее только руками.Это считается одним из самых сложных мужских соревнований и требует безупречного контроля баланса и положения тела.
    Неподвижные кольца
    Неподвижные кольца , возможно, является самым физически сложным событием. Кольца подвешены на проволочном тросе на высоте 5,75 метра от пола и отрегулированы по высоте, чтобы у гимнаста было место, чтобы свободно висеть и раскачиваться. Он должен выполнить упражнение, демонстрирующее баланс, силу, мощь и динамичное движение, не допуская раскачивания самих колец.Требуется по крайней мере одно упражнение на статическую силу, но некоторые гимнастки могут включать два или три. Упражнение должно начинаться с впечатляющего прыжка , и заканчиваться столь же впечатляющим соскакиванием .
    Хранилище
    Гимнасты бегут по взлетно-посадочной полосе, максимальная длина которой составляет 25 метров, прежде чем прыгать с барьерами на трамплине. Положение тела сохраняется при «пробивании» (блокировке только движением плеча) платформы для прыжков. Затем гимнастка поворачивается в положение стоя.В продвинутой гимнастике перед приземлением можно добавить несколько поворотов и сальто. Успешные прыжки зависят от скорости бега, длины барьера, мощи и силы гимнастки в ногах, руках и плечевом поясе, кинестетического осознания в воздухе и скорости вращения в случае более сложных прыжков. и сложные своды.
    Параллельные брусья
    Мужчины держат себя на двух перекладинах чуть дальше ширины плеч и обычно 1.75 м в высоту, выполняя серию махов, балансов и релизов, которые требуют большой силы и координации.
    Высокая перекладина
    Стальная перекладина толщиной 2,4 см, поднятая на 2,5 м над площадкой приземления, — это все, за что гимнасту приходится держаться, выполняя гигантских движений (вращения тела вокруг перекладины), приемы высвобождения, повороты и изменение направления. Используя весь импульс от гигантов, а затем высвобождая его в нужной точке, можно достичь достаточной высоты для зрелищных прыжков, таких как сальто тройной спиной.Кожаные рукоятки обычно используются, чтобы удерживать перекладину.

    Как и в случае с женщинами, гимнасты-мужчины оцениваются по всем видам их выступлений и презентаций.

    Показ гимнастики

    Общая гимнастика позволяет людям всех возрастов и способностей участвовать в спортивных группах от 6 до более чем 150 спортсменов. Они выполняют синхронизированные хореографические номера. Труппы могут быть все одного пола или смешанные. В общей гимнастике нет возрастных категорий.Крупнейшей выставкой общей гимнастики является Всемирная гимнастика, которая проводится раз в четыре года и впервые проводится в 1939 году.

    Художественная гимнастика

    В дисциплине художественной гимнастики в настоящее время участвуют только женщины (хотя в Японии появилась новая версия этой дисциплины для мужчин, см. Художественная гимнастика для мужчин), и она включает в себя выполнение пяти отдельных упражнений с использованием пяти предметов — мяч, лента, обруч, булавы, веревка — на площадке, с гораздо большим упором на эстетику, а не на акробатику.Ритмичные упражнения оцениваются из возможных 20 баллов, а музыка, которую использует гимнастка, может содержать вокал, но не может содержать слов.

    Аэробная гимнастика

    Аэробная гимнастика (формально спортивная аэробика) включает в себя выполнение упражнений отдельными лицами, парами, тройками или группами до 6 человек с упором на силу, гибкость и аэробную подготовку, а не на акробатические навыки или навыки равновесия. Упражнения выполняются на небольшой площади и обычно длятся 60-90 секунд.

    Батут

    Батутный спорт состоит из четырех видов: индивидуального, синхронного, двойного мини и батута.В олимпиаду включен только индивидуальный батут. Индивидуальные упражнения включают фазу наращивания, во время которой гимнастка несколько раз прыгает, чтобы достичь высоты, за которой следует последовательность из десяти прыжков без пауз, во время которой гимнастка выполняет серию прыжков в воздухе. Упражнения оцениваются из максимальной оценки в 10 баллов. Дополнительные очки (без максимума) можно заработать в зависимости от сложности ходов. Синхронный батут похож, за исключением того, что оба участника должны выполнять упражнение вместе, а оценки присуждаются за синхронность, а также за форму движений.Двойной мини-батут включает в себя батут меньшего размера с разбегом, выполняются два движения, а баллы оцениваются аналогично индивидуальному батуту.

    Акробатическая гимнастика

    Акробатическая гимнастика (ранее спортивная акробатика), часто называемая акробатикой, «акробатической» спортивной или просто спортивной акробатикой, представляет собой групповую гимнастическую дисциплину как для мужчин, так и для женщин. Акробаты в группах по два, три и четыре человека выполняют упражнения с головами, руками и ногами своих партнеров. Они могут выбрать свою собственную музыку, но тексты песен или музыку Диснея не допускаются.

    Исполнители должны соревноваться в подготовительных классах А и В, затем переходят в классы 1, 2, 3, 4 и 5; на 3, 4 и 5 требуются две программы, одна для равновесия, а другая для темпа.

    Бывший аппарат и мероприятия

    Подъем по канату

    Обычно участники лазали по 6-метровой (6,1 м = 20 футов в США) или 8-метровой (7,6 м = 25 футов в США) веревке из натурального волокна диаметром 38 мм (1,5 дюйма) для скорости, начиная с положения сидя на полу. и используя только руки и руки.Обычно разрешалось бить ногами своего рода «шагом».

    Летающие кольца

    Летающие кольца был событием, похожим на Неподвижные кольца, , но с исполнителем, раскачивающимся взад и вперед, выполняя серию трюков. Это было гимнастическое мероприятие, санкционированное как NCAA, так и AAU до начала 1960-х годов.

    Предостережения

    Гимнастика считается опасным видом спорта, отчасти из-за высоты предмета, скорости выполнения упражнений и воздействия на суставы, кости и мышцы спортсменов.В нескольких случаях участники получили серьезные, необратимые травмы и паралич после серьезных несчастных случаев, связанных с гимнастикой. Например, в 1998 году китайский гимнаст мирового класса Сан Лан был парализован после падения в опорном прыжке на Играх доброй воли.

    Травмы в спортивной гимнастике были предметом нескольких международных медицинских исследований, и результаты показали, что более чем у половины всех участников элитного уровня со временем могут развиться хронические травмы. В Соединенных Штатах уровень травматизма колеблется от высоких 56 процентов среди школьных гимнастов до 23 процентов среди клубных гимнастов.Однако ставки для участников оздоровительной гимнастики или гимнастики более низкого уровня ниже, чем у спортсменов высокого уровня. Кондиционирование, безопасная тренировочная среда с матами и опытный тренер также могут снизить частоту или возникновение травм. [3] [4] [5]

    Международный зал славы гимнастики

    1988 Призывник

    1993 Призывник

    1997 Призывники

    • Барт Коннер
    • Джек Гантард
    • Мэри Лу Реттон
    • Масао Такемото
    • Артур Гандер
    • Бела Кароли
    • Кэти Ригби
    • Леон Стукель

    1998 Призывники

    • Вера Чаславская
    • Савино Гульельметти
    • Лариса Латынина
    • Такаши Оно
    • Людмила Турищева
    • Питер Видмар

    Призывники 1999 года

    • Фрэнк Бэр
    • Мирослав Церар
    • Юкио Эндо
    • Юджин Мак
    • Нелли Ким
    • Юрий Титов

    2000 Призывников

    • Макси Гнаук
    • Ли Нин
    • Екатерина Сабо
    • Харухиро Ямасита

    2001 Призывники

    • Николай Андрианов
    • Любовь Бурда
    • Бруно Гранди
    • Савао Като
    • Уильям Торессон
    • Теодора Унгуряну

    2002 Призывники

    • Полина Астахова
    • Агнес Келети
    • Борис Шахлин
    • Даниэла Силивас
    • Кейко Танака Икеда
    • Берта Вилланчер

    2003 Призывники

    • Макс Бангаутер
    • Дмитрий Билозерчев
    • Карин Янц
    • Франко Меничелли
    • Курт Томас

    2004 Призывники

    • Александр Дитятин
    • Такудзи Хаята
    • Елена Ракоци
    • Хейкки Саволайнен
    • Елена Шушунова

    2005 Призывники

    • Светлана Богинская
    • Валерий Люкин
    • Акинори Накаяма
    • Эрика Цухольд

    2006 Призывники

    • Владимир Артемов
    • Эйдзо Кенмоцу
    • Наталья Кучинская
    • Шеннон Миллер

    Глоссарий гимнастики

    • 10.0 : Наивысшая возможная и наиболее желательная оценка для гимнастов за выполнение одного упражнения. В прошлом и, возможно, в будущем, по крайней мере, для мужской гимнастики баллы могут превышать 10,0, если они имеют высокую степень сложности.
    • Акро : Термин, относящийся к навыку акробатики на бревне или вольных упражнениях, чаще всего используется при описании требований к сочетанию танца и акробатики.
    • Арабеска Пенче : Арабеска, в которой спина может опускаться, чтобы задняя нога могла быть поднята выше.
    • Художественная гимнастика : Олимпийский вид спорта для мужчин и женщин, выполняемый на предметах и ​​оцениваемый индивидуально, по видам, в многоборье и по командам. Мужские упражнения включают вольные упражнения, перекладину, параллельные брусья, коня, неподвижные кольца и опорный прыжок. Женские соревнования — опорный прыжок, бревно на брусьях и вольные упражнения.
    • Сборка : обычное балетно-гимнастическое движение, при котором ноги сводятся вместе в воздухе.
    • Сальто назад : Один из нескольких терминов для сальто назад, которое обычно начинается с отрыва двух ног, вращается, а затем снова приземляется на ноги. Также называется Back Somersault, Back Salto, Back Tuck, Back Pike, Back Layout.
    • Бхардвадж : Сальто на брусьях имени Мохини Бхардвадж. Впервые она выполнила этот навык на международных соревнованиях в 2004 году. Выполняется из виса на высокой перекладине, лицом к нижней перекладине с махом вперед и сальто назад с полным поворотом (360 градусов) между перекладинами до стойки на руках на низкая планка.
    • Объемная волна : Волнообразное сжимающее движение всего тела, проходящее через бедра, плечи, руки и голову.
    • Тележное колесо : Гимнастическое движение, при котором гимнастка движется вбок (в этом движении следует колесо телеги) по прямой линии, попеременно ставя руки и ноги на землю и заканчивая подъемом туловища в положение приземления в выпаде. Колесо называется так, потому что, когда гимнаст выполняет это, его руки и ноги двигаются, как спицы вращающегося колеса.
    • Аварийный прыжок : Навык прыжка на батуте, при котором ¾ сальто вперед выполняется с приземлением на спину. Также называется самоубийством, но этот термин не слишком популярен среди владельцев спортзалов.
    • Соскок : термин, используемый для последнего навыка в гимнастике. Для большинства событий используется метод выхода из аппарата событий.
    • Хватка орла : В хватке орла руки гимнастки развернуты на 180 градусов наружу по сравнению с обычным хватом сверху.Руки и большие пальцы развернуты в хвате. Эта позиция требует высокой степени гибкости плеч, чтобы комфортно раскачиваться и сохранять твердую хватку во время раскачивания.
    • Выпад : Позиция, часто используемая для инициации и/или приземления акробатического или контрольного навыка, такого как колесо телеги. Положение выпада узнаваемо, потому что передняя нога согнута, а задняя нога прямая.
    • Мэлони : Навык перекладины, названный в честь Кристен Мэлони.Впервые она исполнила его на международных соревнованиях на чемпионате мира 1997 года. Он состоит из круга согнутой подошвой назад в стойку на руках с поворотом на 360 ° после фазы стойки на руках в смешанный L- или L-хват.
    • Pas : В гимнастике и балете означает шаг или танец, как в Pas De Chat, что означает «шаг кошки».
    • Плиометрика : Плиометрические упражнения определяются как особый тип силовых тренировок, при котором мышцы тренируются быстро сокращаться.В гимнастике чаще всего используется для увеличения силы «удара» гимнаста при акробатике и прыжках с трамплина.
    • Художественная гимнастика : Официально называется Художественная спортивная гимнастика (RSG). Олимпийский вид спорта для одной женщины или 5 женщин в групповых соревнованиях, состоящий из вольных танцев с прыжками, поворотами, элементами равновесия и движениями на гибкость при движении и подбрасывании ручных предметов: мяча, скакалки, обруча, двух булав или лента.
    • Прыжок с ножницами : (также называемый прыжок со сменой ног или прыжок со сменой ног) Прыжок, при котором ноги меняются местами в воздухе, демонстрируя шпагат обеими ногами в одном прыжке.
    • Подход : Подход — это количество повторений, выполняемых без остановки. Обычно имеется в виду силовые тренировки, тяжелая атлетика или упражнения на кондиционирование.
    • Нижний хват : Термин, относящийся к типу дрипки, которую гимнасты используют на брусьях или перекладине. Вис на перекладине пальцами к себе. Также называется обратным хватом.
    • Взмах назад : Кувыркательное движение назад с кувырком, похожее на кувырок назад, за исключением того, что руки не касаются пола.Кнуты используются как прямое, так и косвенное соединение с другими навыками акробатики. [6]

    Сайты федераций

    См. также

    Примечания

    Ссылки

    Ссылки ISBN поддерживают NWE за счет реферальных сборов

    • Дитчфилд, Кристин, Гимнастика , Нью-Йорк: Детская пресса, ©2000. ОСЛК 41231423
    • Гудбоди, Джон. Иллюстрированная история гимнастики. Книги Бофорта, 1982. ISBN 0091433509
    • Гутман, Дэн, Гимнастика , Нью-Йорк, Н.Ю., США : Viking, 1996. ISBN 9780670869497
    • .
    • Джекман, Джоан, Гимнастика , Нью-Йорк: Паб Дорлинг Киндерсли, 2000. ISBN 9780789454300

    Внешние ссылки

    Все ссылки получены 22 июля 2017 г.

    Кредиты

    New World Encyclopedia авторов и редакторов переписали и дополнили статью Wikipedia в соответствии со стандартами New World Encyclopedia . Эта статья соответствует условиям Creative Commons CC-by-sa 3.0 Лицензия (CC-by-sa), которая может использоваться и распространяться с надлежащим указанием авторства. Упоминание должно быть выполнено в соответствии с условиями этой лицензии, которая может ссылаться как на авторов New World Encyclopedia , так и на самоотверженных добровольных участников Фонда Викимедиа. Чтобы процитировать эту статью, щелкните здесь, чтобы просмотреть список допустимых форматов цитирования. История более ранних вкладов википедистов доступна исследователям здесь:

    История этой статьи с момента ее импорта в New World Encyclopedia :

    Примечание. На использование отдельных изображений, лицензированных отдельно, могут распространяться некоторые ограничения.

    Как предотвратить травмы плеча

    В последние десятилетия в спортивной гимнастике возродилось участие как профессиональных спортсменов, так и широкой публики. Часто элитные спортсмены зависят от силы практики, при этом считается, что многие элитные гимнасты начинают практиковать свои навыки в раннем возрасте и развивают пиковые результаты в среднем через 10 лет. В этот период объем и интенсивность тренировок резко возрастают, а, следовательно, становится более очевидным и травматизм.

    Виды травм

    Наиболее частые травмы происходят в нижних конечностях, за ними следуют верхние конечности. Сюда входят плечи, которые требуют большего внимания, особенно у спортсменов-мужчин. На самом деле нагрузка на этот сустав при выполнении упражнений на кольцах, перекладине, параллельных брусьях и свободных весах может быть чрезмерной или близкой к максимальной. Факторы риска травмы можно классифицировать как внутренние или внешние: первый касается генетики и психосоциальных характеристик человека; второй связан с методами обучения или используемым оборудованием.

    Как предотвратить травмы

    Во избежание возможных травм необходимо соблюдать несколько важных правил. Во-первых, начинайте каждую тренировку с правильной общей и специальной разминки. Во-вторых, тренер не должен подчеркивать стремление к максимальной гибкости до тех пор, пока гибкость не будет адекватно развита. Кроме того, спортсмены должны быть обучены тому, как распознавать симптомы потенциальной травмы, чтобы уменьшить тяжесть и ускорить процесс медицинского обследования. Кроме того, необходимо соответствующее защитное оборудование, и, что наиболее важно, необходима соответствующая программа реабилитации для предотвращения каких-либо последствий любых предыдущих травм.

    Упражнения для плеч

    Во-первых, важно укрепить ротаторную манжету плеча, поэтому рекомендуется начинать с упражнений, включающих внешнее и внутреннее вращение лопатки, настоятельно рекомендуется использование канатных тренажеров или эластичных лент разной интенсивности.

    Кроме того, для дальнейшего укрепления целевой группы мышц вы можете выполнять подъемы в стороны, вертикальные тяги и тяги вниз. Для развития этой специфической области компетенции Technogym предлагает линейку «Plurima» для динамических тренировок: это интеллектуальная и компактная мультистанция, которая позволяет выполнять силовые тренировки с использованием нескольких видов оборудования, сконцентрированных уникальным образом.

    Наконец, вы можете делать функциональные тренировки для дополнительного укрепления. Тренировка состоит в непрерывной дестабилизации для развития более стабильного сустава; чтобы быть более конкретным, вы можете выполнять различные упражнения в разных положениях (лежа на спине, на четвереньках, в вертикальном положении), используя водяной мяч, маятник и двойные булавы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.