Как накачать нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Тренировка груди пользуется популярностью абсолютно у всех посетителей тренажерного зала, будь то парни или девушки, начинающие или опытные спортсмены. Ведь грудные мышцы всегда наведу, прокачанные грудные позволяют парню гордо выглядеть на пляже или в любимой рубашке поло, а красивая упругая женская грудь эффектно смотрится в декольте или купальнике.

Поэтому грудь тренируют как мужчины, так и женщины, правда последние больше в целях придания упругости, так как мы знаем, что накачать грудь девушке на пару размеров больше в спортзале не реально.

Нужно ли качать низ груди?

Итак, вернемся к нижней части груди и разберемся нужно ли ее тренировать и когда.

Для начала давайте определимся с анатомией. Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Тот большой мышечный пласт, который всегда на виду, это и есть большая грудная, малая находится под ней и выполняет функцию перемещения лопатки вниз и вперед. Когда мы тренируем грудь и хотим увеличить ее в объеме, речь идет именно о большой грудной мышце.

Теперь поговорим о тренировке груди, вернее отдельных ее частей. Со времен зарождения бодибилдинга принято разделять мышцы груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждую из них тренируют под определенным углом наклона для этого используются специальные скамьи:

  • Верх груди – скамья с наклоном вверх 30-45 градусов;
  • Средина груди – горизонтальная скамья;
  • Низ грудных – скамья с обратным наклоном;

Многие новички приходят в спортзал и начинают бомбить грудные под разными углами, выполняя огромное количество жимов и разводок, а потом на десерт делают сведения рук в кроссовере или в излюбленном тренажере «бабочка» для рельефа. В итоге грудь почему-то не растет и не принимает желанную форму, ну или у самых одаренных растет, но медленно. И тогда такие парни заполняют пространство фитнес сайтов и форумов вопросами: «как мне подрезать грудь» или «как накачать низ грудных мышц».

Главная ошибка многих новичков – слишком много лишних упражнений на одну мышечную группу.

На самом деле этим парням нужно перестать усложнять ситуацию и пытаться оформить то, чего нет. Изначально следует набрать общую массу груди с помощью базовых упражнений, на этом этапе достаточно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье и под наклоном вверх, также можно выполнять разводку гантелей и отжимания на брусьях с весом.

После того как грудь из листа фанеры превратиться в выпуклые мышечные пласты, можно задумываться о проработке отдельных ее частей, в том числе и нижней. Строение груди таково, что после того, как увеличивается общая масса грудных мышц, вырисовывается и их нижняя часть. Так как весь этот объем просто сползает вниз, иногда даже слишком и грудь, если ее долго не тренировать, становиться обвисшей.

Не пытайтесь оформить или «подрезать» то, что еще не выросло.

Многие, обзаведясь объемами, хотят подрезать низ груди и ищут специальные упражнения, но нужно понимать, что в этом случае решающую роль играют не упражнения, а соблюдение правильного режима питания и диета. Упражнения помогают развить мышцы и придать им форму, но, если эта форма замаскирована под жиром, результат тренировок сводится к нулю.

Поэтому, если вы только пришли тренироваться или ваш стаж не велик, не старайтесь форсировать события и вначале сделайте акцент на увеличении силы и наборе мышечной массы.

Для тех, кто уже имеет за плечами больше года занятий, заветная сотка стала рабочим весом, а «грудная» уверенно выпирает сквозь одежду, представляем упражнения на нижнюю часть грудных мышц в нашем ТОП-рейтинге для тренировок в спортзале и домашних условиях.

ТОП-5 упражнений на нижнюю часть грудных мышц

Отжимания на брусьях

Возглавляют наш рейтинг всем известные отжимания на брусьях, это упражнение в виду его простоты и доступности является одним из лучших для тренировки верхней части тела. При отжиманиях на брусьях отлично прорабатываются грудные мышцы, в большей степени их нижняя часть. Поэтому брусья отлично подходят для тренировки груди в целом и акцентированного тренинга их нижней части.

Для смещения акцента с трицепсов на грудь, во время выполнения упражнения расставляйте локти максимально шире, а подбородок прижимайте к туловищу. В целях набора массы работайте на 6-8 повторов в 3-4 подходах, в качестве формирующего упражнения выполняйте 15-20 повторов в 4 подходах.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Следующим по списку идут жимы гантелей лежа головой вниз, вы спросите, почему именно гантели, а не штанга? Все просто, гантели дают большую амплитуду, соответственно грудные мышцы прорабатываются лучше.

Жимы гантелей на низ груди можно выполнять в базовом стиле на 10-12 повторений в 3-4 подходах. Не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас имеются проблемы с сосудами, так как во время максимального усилия в жимах под углом вниз создается большое давления в сосудах головы.

Сведение рук в кроссовере стоя

Когда речь идет про детализацию и сепарацию мышц, кроссоверам нет равных. Для тренировки нижней груди в кроссовере следует использовать вариант, когда руки сокращаются внизу, а не перед собой. Именно в таком положении максимально прижимаются нижние пучки грудных мышц.

В этом упражнении не стоит гнаться за весами и лучше всего работать в режиме «памп» на 20-25 повторений с паузами в максимальной точке сокращения. Количество подходов в зависимости от объема работы в основных упражнениях, от 2-3 до 4-5.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Выше мы уже упоминали жимы гантелей под углом вниз, в случае со штангой меняется только амплитуда в сторону уменьшения. При этом растут рабочие веса, поэтому, это упражнение можно использовать в качестве основного базового, если отстает низ грудных. Естественно при условии, что нет проблем с давлением и оно в норме.

Жать штангу под углом вниз не имеет смысла использовать в качестве формирующего для низа груди, поэтому рекомендованный режим повторов 8-12 в 3-4 подходах.

Для любителей жать штангу лежа в силовом стиле на мосте не имеет смысла включать в тренировочную программу жимы под наклоном вниз, так как в таком стиле выполнения упражнения в большей мере работает именно нижняя часть груди.

Разведения рук с гантелями на скамье с обратным наклоном

Разводки гантелей лежа головой вниз сегодня не очень популярное упражнение в современных тренажерных залах. При этом ранее бодибилдеры старой школы его часто использовали для проработки нижней части груди. Так как любые разводки лежа отлично растягивают фасции мышц, что дает хороший задел для их последующего роста.

Данное упражнение носит вспомогательный характер, поэтому его стоит выполнять с небольшими весами и работать в режиме 12-15 повторений в 3-4 подходах.

советы и техники. Упражнения для нижней груди дома

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
  2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
  3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
  4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
  5. Повторите данное движение 8-12 раз.

  • Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
  • Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
  • Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
  • Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
  2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
  3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте 6-8 повторений.

  • Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
  • Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
  • Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
  • Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

  1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
  2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
  3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
  4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
  5. Сделайте 6-12 повторений.

  • Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
  • Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
  • Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
  2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
  3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
  4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

  • Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
  • В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

  1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
  2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
  3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 23.10.2014 © сайт

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Красивый мужской торс всегда привлекал дам, но чтобы его добиться, требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно делать.

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях . Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

  • Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
  • При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8-10 повторов.

Жим в хаммере сидя . Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

П риветствую всех читателей блога! Если вы читаете эти строки, значит, вы те люди, которые интересуются здоровым спортом и физическими упражнениями. Сегодня на повестке дня весьма животрепещущая тема для поклонников бодибилдинга. Это тема довольно часто интересует культуристов – любителей. Интересно? Тогда, поехали!

Сегодня в разговоре отвечаем на вопрос, как накачать низ грудных мышц. Обыкновенно такого рода вопрос звучит из уст новичков, только начавших тренировки. В большой массе многие из них даже не набрали достаточный объём мышц груди.

Для новичков

Спортсмены с опытом знают, что в целом грудь представляет собой единую крупную мышцу . В случае отсутствия общего объема грудных мышц и нижних её частей будет не видно.

Специалисты бодибилдинга утверждают, что в основном нижние мышцы груди превосходно накачиваются в период основных упражнений, направленных на развитие груди.

Итак, вы новичок? Тогда займитесь пока общим наращиванием массы груди. Начните с тяжёлых жимов штанги лёжа.

Также новичкам, да и уже опытным спортсменам советую обратить свое внимание на курс Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА» . Из него вы узнаете все тонкости и секретики наращивания большой мускулатуры.


Узнать о курсе подробнее »»

Тем же, у кого больше года и грудь оформилась и стала массивной, можно подумать о проработке нижней её части, чтобы сделать эффектной и сильной.

Какие упражнения выбрать, спросите вы? И будете правы – правильно подобранный комплекс занятий — важный момент.

Упражнения на низ груди

Жим штанги головой вниз


Культуристам известно, что лучшей вещью для прокачки груди всегда были жимы штанги в лежачем положении. Потому для работы над нижними мышцами груди просто делайте привычный жим, но на наклонной скамье, головой вниз.

При этом угол наклона должен составлять порядка 30-45 градусов. Важно: при наибольшем отрицательном угле происходит больший упор на нижние отделы груди. Для выполнения этой задачи вам потребуется партнёр, он поможет снять штангу и поставить её на место. Работать одному довольно опасно.

Как выполнять: сделайте вдох и опустите штангу на грудь. Разведите локти в стороны, крестообразно относительно туловища. Постараться к себе не прижимать. Иначе нагрузку примут трицепсы. Как только штанга коснётся груди, на выдохе совершите руками жим вверх.

Вас интересует количество подходов? Отвечаю: не более 3, по 10 повторений.

Жим гантелей

При работе над жимами чередуйте штангу и гантели.

Жимы гантелями на скамье с наклоном выполняйте широко и дугообразно, так вы сможете до предела заставить работать низ грудных мышц, не позволяя задействовать трицепсы.

Как выполнять: гантели в руках наверху. Вдохнули – и развели гантели в стороны. Локти образуют крест. Выдохнули. Исполните 5 таких комбинаций по 6-8 повторений в каждой.


Разведение гантелей

Чтобы детально проработать нижние мышцы, используйте разводку гантелей на той же скамье с наклоном. В разводках гантелей на один подход приходится 12 повторений. Немаловажно соблюсти правильность техники выполнения, следить за дыханием и «слышать» работу мышц.

Отжимания на брусьях

Ещё один супер – . Если вы только начинаете – достаточно будет только вашего собственного веса.

Уже без всяких усилий делаете 20 повторений? Смело берите добавочный вес. Подберите тяжесть, с которой сможете отжаться 8-10 раз. Подвесьте груз на пояс при помощи ремня с крючком. В роли груза может использоваться гиря или диск.

Внимание: если вам необходимо детализировать нижние мышцы груди – отжимайтесь на снаряде со своим весом в самом конце занятий.

Если нужен объём – отжимайтесь с дополнительной тяжестью на талии.

Важно: при работе на брусьях ни в коем случае не распрямляете целиком руки в локтевых сгибах. Так вы снимите нагрузку с трицепса, а мышцы груди станут работать при пределе возможностей.

Это упражнение станет для вас отличным помощником в достижении результата при развитии нижних грудных мышц.

Значит, разобрались с основными упражнениями? Тогда позвольте несколько советов:

  • Прокачивая низ грудных мышц, соблюдайте меру. Все участки груди прокачивайте равномерно, для того чтобы не получилось диспропорции.
  • Тренировку для данной группы мышц начните с брусьев.
  • Зайдя в тренировочный зал, начните занятия именно с этих упражнений, пока полны энергии и сил.
  • Не бойтесь добавлять новые упражнения, если есть возможность, используйте тренажёры.

При соблюдении этих нехитрых правил, вы сможете добиться отменных результатов и проблема как накачать низ грудных мышц, у вас больше не возникнет.

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома. Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны. Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата. В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны. Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению. Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди. Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом. Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату.

Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений. Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном. Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений. Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза. Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима. Эту методику стоит выполнять в конце тренировки.

Обновляйте методику новым комплексом упражнений

Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало. Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали. Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой. В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген. Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты. Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы. Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

  • Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
  • Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
  • Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
  • Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками. На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук. После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение. Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев. И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

Как эффективно прокачать грудные мышцы

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы. Включите эти упражнения в свою программу тренировок, проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать грудные мышцы, нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц, это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы штанги на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Программа тренировок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы, причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами: а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких — жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения. Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о правильном питании для набора массы. Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Как быстро накачать внутреннюю часть грудных мышц

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 292
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 681
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Подготовка к занятию

Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.
Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.

Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.

Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем. И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1451
Источник: https://sportivs.com/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc/

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Пуловер.

Или:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 585
Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc.html

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

  • Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
  • Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
  • Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
  • Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 883
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.
 

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
  2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
  3. На выдохе – выжмите вверх.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
  2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
  3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

  1. Примите положение «упор лежа».
  2. Сведите ладони близко друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
  4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

  1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
  2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
  3. Локти разведите в стороны.
  4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
  5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
  4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
  5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

  1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
  3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
  4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

  1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
  2. Прямые руки удерживайте перед собой.
  3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2515
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

  • Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
  • Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
  • Разведения в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
  • Жим лежа узким хватом (3-4/8-12).
  • Диагональные сведения в кроссовере (3-4/12-15).
  • Жим Свенда (3-4/12-15).

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 811
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 364
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 114
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Кол-во блоков: 9 | Общее кол-во символов: 7696
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:
  1. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html: использовано 7 блоков из 7, кол-во символов 5660 (74%)
  2. https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 585 (8%)
  3. https://sportivs.com/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1451 (19%)

Как накачать нижнюю часть груди: 8 важных советов

     Узнай, как добавить объёма нижнему участку груди и сделать грудь болеё чёткой и выразительной. Читай 8 важных правил и применяй на тренировках!

     В большинстве случаев на тренировках прорабатывается средний и верхний участок грудных мышц, в то время как нижний остаётся без внимания и если тренируется, то с мыслью – пару раз за год и хватит, грудь и так работает тяжело.

      Хотя нижняя часть грудных мышц, она первая выделяется как на пляже так и в футболке, это самая массивная часть грудных, которая даёт привлекательный вид торса спереди и подчёркивает силу и здоровье её обладателя. Читайте далее и узнайте, как ликвидировать пробел в этой проблемной зоне.

1.

Тренируйте нижний участок первым

     Обычно в день тренировки грудных мышц, посетители выполнив разминку и растяжку, идут на жим лёжа на горизонтальной скамье, далее идёт жим лёжа на наклонной скамье головой вверх и редко третье упражнение вниз головой, только могут применяться ещё гантели. Работая в такой последовательности уделяя низу груди лишь третье упражнение, вы потратите много сил и рабочий вес будет сильно уменьшен.

       Вот так же переступив порог спортзал и держа в голове цель – как накачать нижнюю часть груди, вы должны сразу идти на жим штанги вниз головой, делая его первым упражнением.

      Только так вы сможете хорошо проработать мышцы, когда полны энергии и сил, включив в работу самые спящие мышечные участки, не бойтесь брать вес на 6-8 повторений, но используйте помощь страховщика, из-за неудобности выполнения упражнения оно может упасть на шею, о последствиях думая не нужно говорить.

    

2. Больше упражнений на низ груди

     Это первое правило, которое должно прийти сразу на ум, в вопросе накачки низа груди.

     Для этого нужно уделить внимание разным упражнениям под разными углами, чтобы включить в работу больше мышц и проработать их со всех сторон. Для этого используйте разный угол отрицательного наклона, каждое новое упражнение, выставляйте под разными углами, не допуская их повторения.

 

     Пример базовых упражнений следующий:

 

  1. Жим на наклонной скамье головой вниз
  2. Жим гантелей головой вниз
  3. Жим в тренажёре Смита с отрицательным наклоном
  4. Отжимания на брусьях для груди
  5. Отжимания под углом (туловище под углом 30 градусов направлено вверх)

3.

Добавьте изолированные упражнения

     После выполнения главных базовых упражнений, активировав мышечный рост, добейте уставшие мышцы изоляцией, закачивая их кровью в конкретные участки, для более выразительного, детализированного вида груди.

      Для этой задачи лучшим решением будут следующие упражнения:

 

  1. Сведение рук на кроссовере
  2. Сведение рук с нижнего блока в кроссовере на скамье вниз головой
  3. Сведений гантелей на скамье вниз головой
 

4.

Тренируйте грудные после полного выходного дня

   Этот метод используют профессионалы фитнеса и бодибилдинга, полный выходной день позволяет мышцам лучше восстановится и уменьшает риск перетренированности. Более того, не тренируйте передний участок дельт и трицепсы, как минимум за 1 день до груди, иначе утомив их, не сможете хорошо проработать грудь.

 

5. Включите новые упражнения

     Конечно арсенал упражнений для прицельной прокачки низа груди не велик, но это не должно вас ставить в тупик с решением вопроса – как накачать нижнюю часть груди. Если вы работали в тренажёре, пора сменить его на гантели и штанги, каждый раз меняйте спортивные снаряды, меняйте углы наклона гимнастической скамье и спинки тренажёров, вносите новшества и разнообразия.

      Всё это позволит мышцам не привыкнуть к нагрузкам и заставить их всегда испытывать стресс, а значит расти.

 

6.

Отжимания на брусьях с упором на грудь

     Обычные брусья работают отлично на грудь и трицепс, главное знать правильную технику выполнения, тогда можно направить более прицельную нагрузку конкретно в нижний участок, а именно:

— Отжиматься необходимо с наклонным корпусом вперёд, примерно под углом 30-45 градусов, для первого времени можете попросить напарника, чтобы слега поднимал ноги вверх, благодаря чему, будет легче держать тело под углом.

 — Локти в процессе движения должны расходится в стороны, а не прижиматься к туловищу, угол между корпусом и локтями около 45 градусов, это позволит нагрузку забрать с трицепса и отправить в грудь.

 — При отжиманиях, в верхней точке локти до конца не распрямлять, это позволит поддерживать нагрузку в мышцах груди и быстрее достичь мышечного отказа.

7.

Тренируйтесь результативно

     Не забывайте, что есть много методов выполнения подходов, не забывайте про них, а активно внедряйте в жизнь:

      Негативы — когда вы не в силах больше выживать штангу или жать рычаги в тренажёре, просите партнёра, чтобы почти помогал почти полностью вес выжимать вверх, при этом опускаете вес сами. Выполняйте его в последнем 1-2 подходах упражнения.

      Метод «Отдых-пауза» — разбивает обычный подход на более мелкие. К примеру у вас в плане 8 повторений, вы сделали 3 повторения вернули штангу на стойки и отдыхаете 20 секунд, затем снова 3 повторения и отдых 20 секунд и так до тех пор пока выжмите минимум 2 раза.

     Дроп-сеты – отличный способ кратковременного увеличения объёма мышц, выполнив нужное количество повторений, быстро снижаете вес на 25% и снова выполняете столько же повторений, как в первом случае и так далее уменьшаете вес, без отдыха добираетесь до пустого грифа, ваша грудь нальётся и хоть на время почувствуете себя Гераклом.

      Тренировка до отказа – это выполнение упражнения, когда в последнем повторении вы чувствуете, что снаряд просто выпадет из рук, из-за полного физического и эмоционального утомления.

    Форсированные повторения – подразумевают помощь партнёра, который слегка помогает поднять вес, при этом вес опускается самостоятельно без помощи.

      Главное знайте, что эти методы запрещено использовать постоянно, лишь время от времени, иначе мышцы уйдут в плато (застой), а это значит полная остановка роста мышц.

 

8.

Негативы на брусьях в конце тренировки

     Основные правила отжимания описаны в п.6, а здесь вы выполняете обычное опускание.

      Для этого опускаетесь на брусьях в течение 10 секунд, сразу без отдыха с помощью ног поднимаетесь вверх и снова вниз. Делайте так до тех пор, пока не сможете опускаться хотя б 5 секунд, это даст огромную нагрузку на нижнюю грудь.

      Можно использовать другой способ, разогревшись слега на брусьях, одеваете вес на пояс и выполняете только опускание туловища вниз, вес при этом должен быть приличным. Опускать нужно в обычном темпе в течение 1—2 секунды, но будьте осторожны, любое неверное движение может травмировать плечевой сустав, поэтому этот вид только для знатоков зала.

Рекомендуем Вам:

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

Особенности грудных мышц

Прежде чем перейти к тренировкам грудных мышц, необходимо узнать их основные особенности, а также на что именно стоит обратить внимание при тренировках. Рассмотрим более подробно особенности грудных мышц

Грудная мышца делиться на 3 основных вида мышц, это:

Большая грудная мышцы. При тренировках грудной мышцы, чаще всего приходиться тренировать именно большую грудную мышцу, поскольку она занимает самый большой объём. Тренировать данный тип мышц можно с помощью различных штанг и гантелей, ведь основной процесс тренировки большой грудной мышцы – это отведение рук к себе и от себя.

Малая грудная мышцы и подключичная мышцы. Эти мышцы очень похожи, поэтому стоит рассмотреть их вместе. Идеальная нагрузка для них, это отведение и сведение рук и сокращение мышц груди. Данный мышцы имеет большое значение при покачивании грудной мышцы, все спортсмены уделяют много времени на тренировку данных групп мышц.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение

Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди. Открытый хват в жиме лежа

Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений

Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч

Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко

В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц

При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

Понедельник

Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.

Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.

Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.

Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

Вторник

Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.

Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.

Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.

Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Среда

Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.

Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.

Обед: паровая индейка с овощами и рисом.

Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

Четверг

Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом

Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.

Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.

Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

Пятница

Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.

Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.

Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.

Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Суббота

Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.

Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.

Обед: говядина отварная с овощами, гречка.

Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

Воскресенье

Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.

Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.

Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.

Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.

Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди

Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом

При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает

Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Поделитесь в соцсетях:

Как правильно качать грудные мышцы

Никто не будет спорить, что лучше всего выполнять специальные упражнения в тренажерном зале, ещё лучше под пристальным присмотром персонального, или на крайний случай группового тренера, однако можно это делать и совершенно самостоятельно, просматривая у себя дома разнообразные обучающие видеоролики о тренировках в зале.

Если есть желание, добиться видимого, но не чересчур накачанного результата, можно работать над своим телом и грудными мышцами в совершенно любых условиях, и дома в том числе. Следует отметить, что простенькая домашняя тренировка не отнимет много времени, при этом работая ежедневно минут по 20 можно добиться видимых результатов, которые действительно удивят и вас и окружающих. Кроме того, домашняя тренировка принесет не просто физическое удовлетворение, но и духовное удовольствие от проделанной вами работы, вы будете гордиться собой

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Начинающим спортсменам хочется сразу и быстро сделать свое тело идеальным. Но думать о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц нужно лишь после того, как будет прокачано все тело.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь – может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

  • Увеличивают мышечные объемы;
  • Повышают силу и выносливость;
  • Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
  • Помогают эффективно сжигать жир;
  • Формируют силуэт фигуры;
  • Задействуют в работе другие мышцы;
  • Придают тонус и улучшают самочувствие.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

упражнений для улучшения формы

1. Встаньте прямо, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз.

2. Слегка согните руки в локтях и прижмите кисти к бедрам. Сделайте 5–7 попыток соединить локти за спиной.

3. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите их за спину. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом расцепите руки и расслабьтесь. Поменяйте руки. Повторите 6–8 раз.

4. Согните правую ногу и постарайтесь коснуться колена лбом. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

5. Положите на голову книгу и походите, стараясь удержать ее, хотя бы несколько минут в день.

Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала, розы или нероли), расположитесь так, чтобы грудь едва касалась воды. Приподнимайте груди руками поочередно и опускайте на весу, чтобы слышался шлепок об воду. Сопротивление воды, которое мышцы вынуждены преодолевать, повысят упругость, грудь постепенно подтянется. Особенно это эффективно при небольшом бюсте.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

  • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
  • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

&nbsp/&nbsp

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

Базовые упражнения, они же — многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подъем штанги на бицепс 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
  • Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

  • Приседания со штангой 3х12 (легкий)
  • Жим штанги лежа 4х8 (средний)
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Подтягивания на перекладине 4х8
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

  • Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
  • Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
  • Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
  • Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Как накачать грудные мышцы дома

Очень многие молодые люди начинают заниматься в домашних условиях. Многие делают это, потому что стесняются пойти в спортивный зал, а некоторые не хотят или просто не могут себе позволить купить дорогой абонемент. Это вполне нормально, особенно для подростков. Накачать грудные мышцы можно и дома. К тому же, очень многие упражнения для начинающих требуют минимального количества инвентаря. Это, конечно же, гантели, ну и мяч для фитнеса. Начать свои тренировки можно с отжиманий и жима гантелей. В дальнейшем такие домашние тренировки могут стать хорошей базой для уже профессионального развития. Накачать мышцы грудной клетки так, чтобы они смотрелись рельефно и подтянуто, можно не посещая тренажерный зал. Но если в планах иметь не просто красивую, а действительно выдающуюся мужскую фигуру с красивым массивным рельефом, то хорошо накачать грудные мышцы, впрочем, как и все остальные, можно только на специальных тренажерах, под надзором хорошего инструктора по фитнесу.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только «медленные», но и «быстрые» мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для того чтобы мужчине накачать грудные мышцы, в принципе, нужен самый минимум. Всего пара гантелей. С помощью этого нехитрого инвентаря можно выполнить целый ряд эффективных жимовых упражнений. Самые основные приемы, которые должен освоить каждый новичок, – это жим и разведение гантелей лежа. Оба упражнения выполняются из положения лежа на спине на скамье. В качестве скамьи дома можно использовать табуретку, но лучше приобрести большой мяч для фитнеса. Итак, принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол всей поверхностью. При выполнении жима, гантели держим в согнутых руках у груди. Делаем вдох и выживаем гантели к верху. Затем возвращаем их в исходное положение. Делаем выдох. При упражнении на разведение руки должны быть вытянуты, гантели держатся над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните. Эти довольно простые приемы позволят с легкостью правильно накачать грудные мышцы даже в домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

  • жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим в хаммере с отрицательным углом;
  • отжимания на брусьях;
  • разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

  • сведение рук в кроссовере внизу;
  • сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
  4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

Дополнительные советы

Перед началом тренировки как следует разминайтесь. При выполнении упражнений на грудь, активно работает плечевой сустав. А он, как известно, самый травмоопасный.

Не стоит ждать быстрых результатов. Первые изменения в размерах ваших грудных мышц вы заметите только через несколько недель. «Мощный грудак» у вас появится только после полугода тренировок.

Постоянно экспериментируйте! Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, или выходы силой на две руки. Ведь эти упражнения тоже влияют на рост ваших грудных мышц. Более того, в них задействованы мышечные волокна, которые «спят» во время обыкновенных отжиманий.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы в домашних условиях. Выберите одну из тренировочных программ, предложенных выше, и подгоните её под себя, и тогда вы накачаете грудь, о которой даже мечтать не могли, и будете выглядеть как настоящий мужчина! Успехов вам!

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, при котором жир накапливается на груди. Это связано с дисбалансом гормонов, лишним весом, ожирением, а также с возрастом. И цель не только прокачать грудь, но и избавиться от жира. В этом поможет кардио — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки. Например, вы можете тренироваться дома, бегая на месте. Сначала бегите 5 минут в медленном темпе. Это разогреет мышцы и подготовит тело к следующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и в пределах силы. Это длится 2-3 минуты.

Затем замедляются, но не прекращают стабилизировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Если нет сил бежать, продолжайте идти. Вы не должны остановиться!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, затем снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращаются. Продолжительность бега — от 15 минут.

Активные игры, такие как теннис, хоккей и баскетбол, помогут сжигать жир в области груди. Эффективные упражнения на гребном тренажере. Сделать грудь широкой, привлекая внимание противоположного пола, не так уж и сложно.

Однако нужно тренироваться в комплексе, чтобы фигура выглядела гармонично. Если у вас избыточный вес, нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает персональный инструктор, который будет учитывать состояние мышц и тела в целом.

Советы

Физическая нагрузка в большей степени влияет на преображение груди, однако есть еще несколько факторов, поэтому запомните следующее:

  • начните правильно питаться. Булочки, пирожные только тормозят похудение и дают ненужные калории, переходящие в жир. Замените их на творог, свежевыжатые соки, яблоки, горький шоколад. Правильная пища – не только залог здоровья, но и помощник на пути к стройности;
  • не сидите на монодиетах. Упражнения требуют от вас энергии, а если сил не будет, то тренировка теряет смысл, ведь она неэффективна;
  • пару раз в неделю принимайте контрастный душ. Это улучшает микроциркуляцию крови в тканях;
  • пользуйтесь скрабами и питательными кремами. Они помогают снять старый дряблой слой кожи, увлажнить новый, добавляют упругость;

Чтобы грудь была неотразимой, нужен комплексный подход. Только при совокупности тренировок, правильного питания и регулярного ухода вы получите наглядный ощутимый эффект. Необязательно делать пластику молочных желез и другие подобные хирургические вмешательства, когда можно уделить немного времени и в домашних условиях сделать идеальное тело самому.

Сказать спасибо автору! (0)

Сохранить в записную книжку Смотреть сохраненные записиЛариса

Привет! Меня зовут Лариса. Недавно перешла на правильное питание, добавила фитнес и начала худеть. Присоединяйся

Варианты выполнения

Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

Техника выполнения. Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

Отжимания стоя на коленях

После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

Техника выполнения. Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

Псевдо отжимания

Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины. 

Техника выполнения. Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышенность

Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту. 

Техника выполнение. Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.

Упражнения на турнике

Для того чтобы накачаться, в обязательном порядке нужно посещать тренажерный зал! Это мнение уже давно стало ошибочным. На спортивных площадках есть подходящее оборудование. Например, турник.

Как правильно выполнять:

  • Повисните на турнике, обхватив перекладину кистями.
  • Ноги не должны опираться о землю. Если турник невысокий, то стоит их скрестить.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе приложите усилия для того, чтобы переместить корпус в верхнюю часть.
  • В конечном итоге требуется коснуться подбородком перекладины и задержаться в таком положении на несколько секунд.
  • Отпустите корпус в исходное положение.

Если необходимо накачать грудь, то стоит делать узкий хват.

Как работать с грудными мышцами

Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин больше внимания уделяют груди. Все хотят идеальной формы и размера грудных мышц, верно? На самом деле идеальная грудь показывает тяжелую работу, которую вы проделали, потому что подтягивание груди требует времени и усилий.

Создание прочного сундука — задача не из легких, но и не гигантская. Здесь мы прикрепляем некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать увеличивать объем груди всего за 6-8 недель.


Анатомия грудных мышц

Область груди разделена на три разные области. Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и малые) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.

Сундук состоит из следующих 3 основных областей:

  1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть грудной клетки. При накачивании придает выпуклость, а если быть точным, то мышцы вокруг ключицы
  2. Средние грудные : Область вокруг сосков и по бокам подмышечной впадины.
  3. Нижняя часть груди : Область под сосками.

Методика упражнений

Пришло время отказаться от старых методов обучения. Под старой школой я подразумеваю выполнение отдельных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.

Эта методика выполнения упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи корректировщика.Я говорю о том, чтобы работать тяжело и тяжело с нагрузкой на грудные мышцы. Восстановление может быть отложено после выполнения упражнений, упомянутых ниже, но оно того стоит.


Разминка

Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное в тренировке. Разминка необходима, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных, задействуются плечи, трицепсы, бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка, чтобы обеспечить приток крови к мышцам.

Отжимания – Делайте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один подход. Выполните по 10 повторений без перерыва.

Перекатывание/вращение плечами – Перекатывайте плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.

Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте перед тренировкой для лучшего накачки и энергии.


Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (суперсет)

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья

После разминки идите прямо к наклонной скамье и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому постарайтесь начать с веса, с которым вы можете поднять тяжелых гантелей или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы сможете поднять в 10-12 повторениях.

Вся идея максимальных весов в первом подходе заключается в том, чтобы использовать силу и использовать весь потенциал тела.

Возможно, вы сможете толкнуть 80-фунтовую гантель в 10-12 повторениях, если это ваш подход кулака. Оставьте , уменьшив вес для следующих наборов на 20 %.

Примечание: Для каждого выполняемого подхода меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и держите угол до 15 градусов, и как только вы закончите с первым подходом, измените угол до 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.

Последний подход выполняется под углом 45 градусов.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Используемое оборудование : пара гантелей, установка для жима лежа/скамья на горизонтальной скамье

Как только вы закончите свой первый сет на наклонной скамье, перейдите к Гантели Жим лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, который составляет 60% от вашего 1ПМ.

Под 1ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1ПМ составляет 120 кг, мои 60% от 1ПМ составляют 72 кг.

Жим лежа — это полноценный тренажер для груди. Его нужно выполнять очень хорошо, и каждое повторение должно быть прочувствовано.

Желательно делать это с гантелями, так как они обеспечивают большую амплитуду движения и меньше нагружают локти и плечи.

Примечание: Вы можете почувствовать усталость во время жима лежа.Всегда держите наблюдателя, чтобы получить помощь, чтобы закончить эти последние несколько повторений для наращивания мышечной массы. Попробуйте закончить указанный диапазон повторений.


Отжимания на брусьях и грудные мышцы в тренажере/разведения гантелей на плоской подошве

Отжимания на брусьях с собственным весом и дополнительным дополнительным грузом)

Используемое оборудование : Тренажер для отжиманий от груди/Двойной гриф, Цепи/Пояс с отягощением

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для прокачки как средней, так и нижней части груди.Упражнение отлично работает, если выполнять его с дополнительными весами на поясе или цепи.

Убедитесь, что вы не входите слишком глубоко, так как вы не хотите отжиматься через плечи. Если добавление веса невозможно, отжимания с собственным весом тоже подойдут.

Примечание : Чтобы почувствовать максимальную растяжку, выполняйте весь диапазон движения очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере выполнения сета.

Тренажер для наклона грудных мышц /Разведения гантелей на плоской подошве

Используемое оборудование : Тренажер для наклона грудных мышц/гантели и скамья на горизонтальной скамье

Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть безопаснее, и вы можете работать с большим весом с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и постарайтесь сделать как минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Сохраняйте движение контролируемым и медленным.


Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (на наклоне)

Жим гантелей на наклонной скамье — вот чем мы заканчиваем эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части грудной клетки, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.

Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете выполнить 10 повторений. отрегулируйте скамью под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; Воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.

Для следующего подхода отрегулируйте угол наклона скамьи до минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.

В финальном подходе выполните первые 5 повторений при минус 15 градусах (-15 градусов), а остальные при минус 30 градусах (-30 градусов).


Домашнее сообщение

Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут работать с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.

Если в вашем тренировочном режиме предусмотрено 2 дня грудных мышц, чередуйте их с другими днями. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!

Полное руководство по увеличению грудной клетки дома

Упражнения, тренировки и анатомия — вся информация, необходимая для увеличения и укрепления груди.

Хотите построить большой сундук дома? Правильные советы и базовое понимание могут помочь вам пройти долгий путь.

Это поможет вам правильно накачать грудные мышцы и увидеть более быстрые результаты:

  • Базовая анатомия грудной клетки
  • Упражнения для разных частей груди
  • Тренировочные советы

Базовая анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из двух мышц:

  • Большая грудная мышца (большая) и Малая грудная мышца (меньшая, под большой)

Важнее то, что мышечные волокна в грудных мышцах идут в разных направлениях, поэтому грудные обычно делятся на следующие области:

  • Верхний против.Нижний сундук и Внутренний и внешний сундук

Упражнения для разных частей груди

Не запутайтесь — упражнения на грудь с собственным весом задействуют не только одну часть груди, но некоторые упражнения просто больше акцентируют внимание на одной части, чем на другой.

Верхняя и нижняя грудь

  • Верхняя часть: отжимания на наклонной скамье, отжимания с щукой на наклонной скамье, отжимания с щукой на наклонной скамье
  • Нижняя часть: отжимания на наклонной скамье, отжимания на брусьях (наклон вперед, чтобы проработать нижнюю часть груди)

Узнайте больше о наклоне и наклоне.Отказ от отжиманий.

Внутренний против внешнего сундука

Узкие отжимания, такие как ромбовидные отжимания или любые другие варианты отжиманий, в которых ваши руки расположены уже, чем ширина плеч, нацелены на внутреннюю часть груди. С другой стороны, широкие отжимания нацелены на большую часть внешней части грудной клетки. Узнайте больше о широких и узких отжиманиях.

Прочие упражнения

  • Индуистские отжимания — отличный выбор для накачивания груди, когда обычные отжимания становятся слишком легкими
  • Отжимания с хлопком — продвинутое упражнение для груди, которое шокирует мышцы и способствует их большему росту

Тренировочные советы

Предлагаемые тренировки в приложении Madbarz:

  • Отжимания
  • Грудной насос
  • Толчковая доза
  • Опустите и нажмите

Узнайте, почему эта программа отжиманий является отличной тренировкой для увеличения груди.

Как комбинировать упражнения в собственных тренировках груди?

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши тренировки сосредоточены на нескольких частях груди. Всегда меняйте упражнения, чтобы тренировки были сложными, это то, что способствует росту мышц.

Как низко нужно опуститься в отжимании?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться земли носом, но продвигайтесь медленно, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы держать спину ровной. Чем сильнее вы становитесь, тем легче будет опускаться ниже и сохранять хорошую форму.

Как выполнять упражнения на грудь для максимального наращивания мышечной массы?

Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и всегда представляйте, как вы напрягаете ту часть грудной клетки, над которой хотите работать. Это на самом деле поможет вам заставить мышцы сокращаться еще больше для достижения лучших результатов. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы.

Еда на вынос:

Прочувствуйте каждое повторение и помните, что прогресс начинается, когда становится тяжело. Если вы будете следовать этим основам и следить за тем, чтобы не идти на компромисс со своей формой, вы сможете нарастить большую грудь дома без весов и добавок. Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Удачи вам в обучении!

Вдохните грудь в рост

Для многих лифтеров грудная клетка является трудной областью для роста и может потребовать некоторых продвинутых методов и методов тренировок. Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет продвинутую тренировку груди, которую вы можете использовать для стимуляции нового роста.

Считайте, что это ваш лучший путеводитель по созданию сногсшибательных грудных мышц!

Анатомия грудной клетки

Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение. Изучив базовую анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых моментов при тренировке груди является понимание того, где берут начало и прикрепляются мышцы. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь с грудиной (костная пластина, которая прикрепляет грудную клетку к середине тела).Расширяя эти знания, также важно знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц — это не просто одна твердая мышца.

Большая грудная мышца представляет собой большую группу мышц и составляет верхнюю часть грудной клетки, поскольку она проходит от ключицы и грудины к плечу двумя отдельными мышцами. Эти две мышцы называются по месту их возникновения – головке ключицы или грудино-реберной головке. Грудино-реберная головка составляет 75% большой грудной клетки.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу груди. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толчковые движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы свести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз. Знание состава грудной клетки и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

Движения для сундука

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занимать первое место в вашем списке упражнений для наращивания груди. Выбор упражнений довольно ограничен, так как грудь выполняет довольно основную функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина. По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы по-новому нагружать мышцы для постоянного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудных мышц, чтобы гарантировать, что вы проработаете все группы мышц для оптимального роста.

Разведение гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, опуская гантель до конца, но поднимая ее только до тех пор, пока рука не окажется за плечом. Дальнейшее перемещение гантели вдоль тела снижает напряжение грудной мышцы. Это приводит к тому, что грудь выполняет меньшую работу, перенося нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди: Гантели

дают несколько преимуществ при тренировке грудных мышц.Они допускают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки установлены на месте, и возможность активировать это движение по средней линии очень ограничена. Кроме того, гантели помещают ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Трос:

Разведения на тросе — отличное упражнение, так как оно позволяет грудной клетке работать во всем диапазоне движений.Установив трос на подходящей для вас высоте, вы можете сохранять постоянную нагрузку и напряжение на грудную клетку на протяжении всего движения. Это отличный способ разогреть грудь, прежде чем вы начнете тяжелую работу, так как они заставят кровь притекать ко всей мышце, подготавливая ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не был бы полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движения ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы.Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на гриф, траектория движения задана и может увеличить нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и спуска:

Изменяя угол наклона тела во время выполнения упражнений на пресс или разведение рук, вы активируете различные участки мышц. А именно, использование угла наклона нацелено на верхнюю часть, в то время как наклонное положение затрагивает нижнюю часть грудной клетки.Полезно использовать разные углы, чтобы обеспечить одинаковый рост всей груди. Однако, если вы обнаружите, что какой-то аспект вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на включении большего количества упражнений с соответствующим углом.

Положение руки:  

Включение различных упражнений и углов поможет вам получить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение ваших рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват будет уделять больше внимания нижней части большой грудной клетки, но добавит большую нагрузку на плечи.Узкий хват обеспечивает большую амплитуду движений, но также задействует больше трицепсов.

Ручка:

Когда вы берете гантели, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки. При традиционном хвате ваши руки находятся в положении лежа — как будто вы держите штангу, ладонями от лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Этот хват будет держать локти вместе, снимая давление в плече.

При тренировках на рост идеально подходят разнообразные диапазоны подходов и повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы, когда используются различные механизмы, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, чтобы вызвать повреждение мышц. Чтобы ориентироваться на все эти области и максимизировать свой потенциал роста, можно использовать следующий пример:

.
Упражнение 1: Очень тяжелый вес 5-6 повторений Более продолжительный отдых (2-3 минуты)
Упражнение 2: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 3: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 4: Умеренный вес 12-15 повторений От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Упражнение 5: Умеренный вес

12-20 повторений или

надмножество

От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

 

Используя описанный выше подход, вы постепенно переходите от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, к работе с помпой, ориентированной на метаболический стресс, с меньшим весом, большим числом повторений и более короткими периодами отдыха.Эта структура позволяет вам нацеливаться на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем переходить к работе с большим количеством повторений, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. В этот момент тренировки было бы небезопасно пытаться поднять максимальный вес, поэтому более легкий вес является более разумным вариантом.

Образец тренировки груди
Упражнение Наборы повторений Отдых (секунды)
Жим лежа 3 5-6 150
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10 120
Жим гантелей 3 8-10 90
Разведение гантелей 3 12-15 60
Кабельная мушка 3 8/8/12* 60
 
*Дропсеты

Если грудь — это область, которую вы действительно хотите поднять, включайте эту тренировку по крайней мере два раза в неделю и сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю.Не забудьте подпитать свое тело для роста с помощью полноценного приема пищи после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстроусвояемого белка, такого как Re-Kaged.

Благодаря новым знаниям, которые вы получили об анатомии грудной клетки и пользе различных упражнений, теперь вы можете применить их на практике. Попробуйте приведенную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевой мышце грудных мышц в каждом упражнении с сильной связью разума с мышцами. С последовательностью у вас скоро будет полностью развитая грудь.

Наращивание грудных мышц: что можно и чего нельзя делать при совершении правильных отжиманий

Большинство людей знакомы с этим старым резервом — отжиманиями, как верным способом накачать грудные мышцы.Проблема, однако, в том, что у многих людей с годами выработались вредные привычки.

Отжимания могут быть важной частью комплексной фитнес-программы, которая способствует сбалансированной силе верхней и нижней частей тела. Если ваш план упражнений состоит в основном из езды на велосипеде, пешего туризма, бега или быстрой ходьбы, вашей сердечно-сосудистой системе и мышцам нижней части тела уделяется большое внимание.

Итак, почему бы не сосредоточиться на создании силы, формы и четкости мышц верхней части тела? Самый простой и дешевый способ сделать это — использовать вес собственного тела в качестве сопротивления в классическом отжимании.

Если вы один из тех, кто думает только о том, сколько отжиманий вы можете сделать, плохая форма часто берет верх. Результат: болит шея, плечи и поясница.

При правильном выполнении это простое движение приведет в тонус не только мышцы груди. При последовательном выполнении вы также улучшите силу передней части плеч, тыльной стороны плеч, а также предплечий, живота и спины.

* Начните с лежания лицом вниз, руки прямо под плечами, пальцы направлены вперед, локти согнуты.Выпрямите ноги позади себя и оторвите колени от пола, опираясь на подушечки стоп.

* Прежде чем начать, вдохните. На выдохе напрягите мышцы живота и оттолкнитесь вверх, удерживая тело в прямой линии. Сожмите мышцы груди, чтобы поднять верхнюю часть тела, и используйте силу брюшного пресса, чтобы поднять бедра и ноги.

* Смотрите вниз, но не опускайте голову и не выпячивайте челюсть. Ваш подбородок должен находиться на расстоянии кулака от груди. Держите плечи прижатыми к ушам во время упражнения.Когда ваши руки прямые, не «блокируйте» локти и не опускайтесь на лопатки.

* Медленно опустите все тело. Почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы, когда вы опускаетесь. Не позволяйте животу и бедрам провисать во время любой части отжимания. Помните, что чем медленнее отжимаетесь, тем эффективнее упражнение. Вместо того, чтобы напрягаться, чтобы сделать 10 быстрых отжиманий подряд, подумайте о том, чтобы сделать одно медленное отжимание с идеальной техникой. Затем сделайте еще один, а может быть, и еще один.

* Когда ваша форма начинает шататься, опуститесь на пол.Теперь вы можете выполнить более легкую форму отжимания, согнув колени, скрестив лодыжки и выполнив остальную часть упражнения, как описано выше. Вы будете поднимать меньший вес своего тела и сможете делать больше повторений без ущерба для правильного выравнивания. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Если вы разместите их слишком широко, это создаст чрезмерную нагрузку на ваши плечи.

Начните с одного подхода из 10 повторений и старайтесь делать два подхода по 10 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Если поначалу у вас не получается отжиматься на носках и руках, то делайте их на коленях.Всегда заканчивайте каждое отжимание растяжкой груди, плеч и трицепсов. Отжимания заставляют мышцы верхней части тела напрягаться, и если вы оставите их в таком положении, вы создадите себе плохую осанку и возможную травму.

Вот хорошая растяжка, которую можно выполнять сидя или стоя. Держите полотенце в левой руке. Заведите левую руку за голову, согнув локоть. Протяните правую руку вверх по спине к левой руке и держитесь за другой конец полотенца. Постепенно поднимайте правую руку вверх по полотенцу и глубоко дышите.Повторите, используя другую руку.

Отжимания могут вызвать плохие воспоминания о школьной физкультуре. класс, но не пренебрегайте ими. Выполненные тщательно и правильно, они могут дать заметные результаты с минимальными усилиями.

*

* Джоан Войт, журналист из Сан-Франциско, внесла свой вклад в эту колонку.

* Карен Войт — эксперт по фитнесу из Лос-Анджелеса, чья колонка выходит в первый и третий понедельник каждого месяца. Ее последние видео — «Ease Into Fitness» и «Yoga-Sculpt.С ней можно связаться по электронной почте [email protected]

Оборудование для тренировки грудных мышц | Live Healthy

Грудные мышцы являются одними из самых заметных из-за их расположения в груди. Эти мышцы делятся на две отдельные части: верхнюю и нижнюю. Есть много тренажеров, оборудования со свободными весами и кабелей, которые вы можете использовать, чтобы накачать грудные мышцы. Важно изучить различия между различными частями оборудования, чтобы вы могли выбрать, какие из них лучше всего подходят для ваших целей.

Свободные веса — это король

Оборудование со свободными весами, такое как штанги, гантели и гири, обеспечивает широкий спектр упражнений для грудных мышц. Среди них жим лежа, грудные разведения и пуловер на грудь. Но чтобы выполнять все эти движения, вам понадобится силовая скамья. Наклонная скамья позволяет тренировать верхнюю часть грудных мышц, а плоская и наклонная скамьи позволяют сосредоточиться на нижней части грудных мышц. Кроме того, вы можете использовать гантели и гири для тренировки одной стороны грудных мышц за раз, что позволит внести больше разнообразия в ваш режим тренировок.

Тренажеры с отягощениями для начинающих

Существует четыре основных тренажера для грудных мышц: жим лежа, махи, грудная дека и пуловер. Грудная колода — это упражнение, которое можно выполнять только на тренажерах с отягощениями, и это отличное движение для развития всей грудной области. В большинстве случаев тренажеры безопаснее, чем свободные веса. Они больше подходят для новичков, у которых нет необходимой силы или баланса, чтобы использовать больше движений со свободным весом.

Тросовые шкивы с равным постоянным натяжением

Вы можете выполнять любые упражнения со свободным весом, используя тросовые шкивы.Преимущество использования тросов в том, что вы можете удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это означает, что вы не даете своим мышцам передышку, поэтому вы можете быстрее утомить их. Тросовые шкивы обеспечивают такую ​​же большую амплитуду движения, как и свободные веса, и большую амплитуду движения, чем машины. Кроме того, тросовые шкивы безопасны в использовании, поэтому новички могут извлечь из них пользу с минимальным риском получения травмы.

Тросовые ленты на ходу

В отличие от тросовых шкивов, тросовые ленты можно носить с собой куда угодно.Вам не нужен тренажерный зал или какие-либо специальные аксессуары, когда вы тренируетесь с лентами. Среди упражнений, которые вы можете выполнять, — жим от груди стоя и кроссовер от груди стоя. Однако недостатком тросовых лент является то, что вы ограничены только определенным сопротивлением, в то время как свободные веса, тренажеры и шкивы позволяют вам выбирать практически любой вес для использования. Большее разнообразие часто означает лучшие результаты, поэтому кабельные ленты лучше всего подходят, когда вы в пути.

Ушиб грудной мышцы: симптомы и лечение

Симптомы

Общие симптомы ушиба грудной мышцы включают:

  • Боль в груди
  • Отек
  • Нежность
  • Затрудненное дыхание (из-за боли)
  • Мышечная слабость
  • Ригидность мышц
  • Трудности в движении рук и плеч
Общим симптомом ушиба грудной мышцы является боль в груди.

Лечение

Лечение ушиба грудных мышц следует начинать с прикладывания льда к поврежденному участку. При обледенении грудной клетки не забудьте положить ткань или полотенце между льдом и кожей; иначе можно повредить кожу. Первые два-три дня следует прикладывать лед каждые пару часов примерно на двадцать минут. Будьте осторожны, не оставляйте лед на травмированном участке слишком долго, так как это также может привести к повреждению кожи.

В течение этих первых двух-трех дней следует также давать отдыхать грудным мышцам. Лучше не делать никаких упражнений, которые задействуют эти грудные мышцы. Вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен, чтобы контролировать боль.

Когда боль, отек и синяки уменьшатся, вы должны начать делать легкие растяжки грудной клетки. Растяжка грудной клетки поможет увеличить диапазон движения грудных мышц, а также усилит приток крови к травмированному участку.Будьте осторожны, чтобы не растянуть мышцы слишком сильно, так как это может привести к дальнейшему повреждению. Скорее, вам следует растягиваться только до точки, где вы почувствуете легкое подергивание мышц, а затем удерживать это положение от пятнадцати до тридцати секунд. По мере того, как боль, отек и кровоподтеки постепенно уменьшаются, вы можете постепенно начинать тренировать грудную клетку и увеличивать использование грудных мышц.

Резюме урока

грудные мышцы представляют собой группу из четырех мышц, известных как большая грудная, малая грудная, подключичная и передняя зубчатая, которые расположены по всей грудной клетке. Ушибы грудных мышц обычно возникают в результате прямого удара в грудь, но также могут возникать при разрыве, растяжении или растяжении грудных мышц. Симптомы ушиба грудных мышц включают боль, отек, болезненность, затрудненное дыхание, мышечную слабость и скованность, а также трудности с движением рук и плеч.

Лечение ушиба грудной мышцы включает отдых и примораживание мышцы к льду в течение двух или трех дней. Как только боль, отек и синяки начнут уменьшаться, вы можете начать осторожно растягивать эти грудные мышцы.Эти растяжки никогда не должны быть болезненными, и их следует удерживать от пятнадцати до тридцати секунд. По мере того, как симптомы продолжают улучшаться, вы можете постепенно увеличивать активность этих мышц и начинать выполнять упражнения для грудной клетки.

Медицинская оговорка: Информация на этом сайте предназначена только для вашего ознакомления и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию.

лучших упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин

Быстрый путь к большим мышцам

Вы можете накачать свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете, если вы готовы попотеть.С правильными движениями вы можете работать над мощными мышцами грудных мышц и лучшими бицепсами всего за две тренировки в неделю. Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Большие руки: молотообразные сгибания рук

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которыми вы сможете похвастаться в коротких рукавах. Держите гантели так, чтобы они были обращены к внешней стороне бедер. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели, пока их концы почти не достигнут ваших плеч. Вдохните и медленно опуститесь.

Большие руки: завитки проповедника

Этот поворот на сгибании рук лучше изолирует бицепс.Положите тыльную сторону руки на опорную подушку, удерживая гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-то движение кажется вам неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы сделать его правильно.

Большие руки: отжимания на трицепс

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите верхнюю часть рук по бокам груди. Начните с того, что ваши предплечья параллельны полу. Протолкните трос вниз, выпрямив руки.Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью разведены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Грудь побольше: жим лежа

Это классическое упражнение задействует все мышцы груди. Возьмите штангу закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер может предложить оптимальную нагрузку для вас. Начните только с бара. Добавляйте вес, как только вы сможете медленно контролировать штангу.

Бафф против.Мистер Вселенная

Какой вес вам подходит и какое количество раз его поднимать (повторения)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня – это 4 подхода по 8-12 повторений.

Сильные плечи: подъем вперед

Выполняйте это упражнение стоя или сидя на скамье или мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеча, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони. Медленно опустите руку обратно. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы легче было держать спину прямо.

Сильные плечи: подъем в стороны

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с весов по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддержать спину. Поднимите обе руки вверх до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти разблокированными.Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Конический торс: тяга широким хватом

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или «латы». Это также делает вашу талию уже. Сядьте на тренажер для тяги вниз и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу на верхнюю часть груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Пресс: Твист с гирей

Это упражнение поможет подкачать стройный пресс, особенно после того, как вы избавитесь от лишнего жира на животе. Сядьте на пол, согнув колени и опустив пятки вниз. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переключаясь с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги над полом, но только если вы все еще можете использовать хорошую форму. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес или количество поворотов, или и то, и другое.

Более быстрые результаты: Суперсеты

Чтобы нарастить более сильные мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, в которых работают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

Более быстрые результаты: составные наборы

После того, как вы поработаете с отягощениями в течение нескольких месяцев, вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.Пример для наращивания груди: сделайте сет жимов гантелей лежа, а затем сет разводок грудных мышц. Это быстро и основательно истощает мышцы, что помогает им расти.

Нижняя часть тела: жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, тренируйте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на пластину, согните колени под углом 90 градусов и расставьте стопы примерно на ширине плеч.Возьмитесь за ручки и медленно выталкивайте пластину, пока ваши колени не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Нижняя часть тела: приседания

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону бедер. Используйте штангу, достаточно тяжелую, чтобы напрягать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы могли контролировать форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, а затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть болей в коленях и спине.Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: становая тяга

Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его ниже, если сможете сохранить ровную спину и стабильный позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Нижняя часть тела: подъем икр

Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировке. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носки. Держите гантели, чтобы усложнить упражнение. Если вы можете балансировать, не держась за что-либо, вы также задействуете основные мышцы.

Держите свои мышцы в догадках

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пришло время что-то изменить.Вам нужно часто бросать вызов или «сбивать с толку» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив базовые движения. Например, сгибание рук на бицепс обратным хватом. Или найдите скамью для подъема вверх, показанного здесь. Меняйте свою тренировку по крайней мере каждые 4-6 недель для достижения наилучших результатов.

Высокоинтенсивный тренинг

Когда вы усердно тренируетесь, вы не просто сжигаете калории во время тренировки. Вы их сожжете даже после сеанса. То, как долго и сколько калорий вы будете сжигать потом, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.Но со временем эффект может действительно сложиться.

Питайтесь правильно: перед подъемом

Дайте своим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите похудеть, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошими источниками являются нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также ешьте цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, для получения постоянной энергии. Ешьте белковые и углеводные закуски непосредственно перед и после тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, наращивать мышечную массу и сжигать больше жира.

Правильно питайтесь: после подъема

Как можно скорее съешьте немного протеина, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.Включите полезные углеводы, такие как фрукты. Один из быстрых вариантов — коктейль из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Не допускайте обезвоживания

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, вашу концентрацию и ваше здоровье. Лучший выбор – простая, не содержащая калорий вода.

Добавки для наращивания мышечной массы

Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и бодибилдеров.Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить любые возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

  • Акне
  • Рост груди у мужчин
  • Болезнь сердца
  • Болезнь печени

Проверка реальности

То, как быстро вы набираете вес, частично зависит от ваших генов и возраста.Ваши родители дали вам основную форму тела и легкость, с которой вы становитесь больше. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.