Как накачать нижний пресс в домашних условиях: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях? | Денис Карнаухов

Преимущества тренировок в домашних условиях

К преимуществам фитнеса дома относятся:

  • Экономия. Сюда отнесем как финансовую ее составляющую, так и временную. Деньги на спортивные абонементы тратить не надо, равно как и приобретать специальную одежду. Сюда же отнесем и транспортные расходы до спортивного заведения и обратно. Что касается времени, то это его экономия на передвижение до спорткомплекса и обратно. Да и заниматься спортом дома можно в любое время, что очень удобно.
  • Свобода действий. Помимо выбора времени занятий мы сами определяем их длительность и комплекс заданий.
  • Психологический комфорт. Не все люди любят групповые занятия. Одни стесняются, у других что-то не получается, третьи просто отвлекаются от занятий. А домашняя обстановка позволять тренироваться без оглядки на других.

План для тренинга пресса в домашних условиях

Прежде чем перейти к вопросу как накачать пресс в домашних условиях с помощью упражнений, обратимся к другим не менее важным факторам, влияющих на состояние мышц живота. 

Убираем жир

Тренинг тренингом, но если у вас вокруг живота скопился жир, то вначале необходимо его убрать. Специальные задачи помогут накачать пресс, но не уберут лишний жир. В итоге кубики на животе у вас появятся, но вот из под накопившегося жира они не будут видны.Как сжечь лишний жир быстро и эффективно? Необходимо сжигать больше калорий, чем поглощать их. А это возможно достичь за счет:

  • уменьшения потребления калорий;
  • регулярных тренировок.

К тренировкам вернемся чуть позже. А уменьшить калории можно за счет уменьшения размера порций, подсчета поглощаемых калорий и исключения высококалорийной, жирной и сладкой пищи. 

Следим за питанием

Правильное питание – это уже половина успеха в прокачке пресса. Если вы хотите накачать пресс, то ваш рацион должен состоять из белка, злаков, овощей и фруктов. Белок является одним из важнейших компонентов для построения мышц. Также больше калорий сжигается при протеолизе белка, чем при распаде углеводов. Последние лучше употреблять с утра или сразу после занятий.

Овощи и фрукты обогащены полезными питательными компонентами, которые так необходимы для поддержания активной жизни. Помимо того многие из этих продуктов позволяют превратить жир в энергию. Что касается злаков, то лучше, если они будут цельными.

И еще: не забудьте про воду. Пейте ее как можно больше: во время, до и после тренинга, а также между приемами пищи. Так вы будете съедать меньше и не чувствовать себя голодным.

Соблюдаем правила тренировки

Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях нужно помнить о том, что занятия должны быть регулярными и интенсивными. Полчаса в день – минимум, что должен выполнить тренирующийся. 

  • Задания необходимо выполнять медленно, чтобы дать возможность мышцам живота расслабляться и сжиматься. В противном случае эффекта не будет. При достижении максимальной точки в любой задаче правильно будет задержаться в ней на пару десятков секунд.
  • Старайтесь тренироваться в хорошо проветриваемом помещении не ранее чем через час после еды. И не забудьте провести небольшую разминку перед основной тренировкой для разогрева мышц. После тренинга также не рекомендуется принимать пищу в течение часа.
  • Увеличивайте нагрузки постепенно. Начинайте с нескольких задач и с одного подхода, постепенно увеличивая как количество заданий, так и их подходы.
  • Во избежание перенапряжения шеи поддерживайте голову руками во время скручиваний. При выполнении упражнений из положения лежа используйте твердую поверхность, а еще лучше специальный коврик. При тренинге на нижний пресс убедитесь, что поясница находится на полу. Это поможет избежать травм спины. Только соблюдение вышеперечисленных условий поможет сделать тренинг эффективным и безопасным.

Тренировку лучше построить таким образом, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы пресса. Сначала нагружаем нижний пресс, затем боковой, и в конце – верхний. Этим и займемся!

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем нижний пресс

Чтобы накачать нижний пресс выполняйте следующие задачи:

Задания из положения «лежа»

  • «Ножницы». Приподнимаем ноги и, чередуя их, медленно опускаем и поднимаем.
  • «Велосипед». Приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях. Одновременно приподнимаем верхнюю часть тела, руки при этом находятся за головой. Поочередно выпрямляем ноги, касаясь противоположным локтем колена. 
  • подъемы ног
  • Приподнимаем ноги над полом и начинаем медленно поднимать. Поднимаем до комфортного состояния, затем также медленно опускаем. В нижней точки ноги на пол не опускаем – держим их на весу.
  • Обратные скручивания. Поднимаем ноги перпендикулярно телу. Поднимаем таз и тянемся прямыми ногами к груди. Возвращаемся в исходное положение. 

Качаем нижний пресс с помощью шведской стенки

Идеальным вариантом для домашних тренировок станет наличие дома шведской стенки. С помощью нее можно накачать все группы мышц, включая мышцы живота. Итак, парочка заданий с помощью гимнастического уголка:Подъем ног. Руки укладываем на турник или на перекладину лестницы. Поднимаем прямые или согнутые в коленях ноги. Стараемся ими достать до груди.Скручивания. Закрепляем ноги за нижнюю ступень и приподнимаем верхнюю часть тела. С помощью этого упражнения легко накачать верхний пресс. О нем и продолжим наш разговор.

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем верхний пресс

Способы, при которых можно накачать верхний пресс, связаны с положением тела «лежа». Таким образом, занятия дополнятся следующими упражнениями:

  • Скручивания с поворотами. О простых скручиваниях было сказано выше. Усовершенствовать их можно путем добавления поворотов при подъеме тела. Если спортивного уголка нет в наличии, ноги можно уложить на пол, согнув в коленях. Для увеличения нагрузки ноги поднимаем над полом и делаем скручивания к ним.
  • Поднимание бедер. Ноги приподнимаем над полом. Отрывая бедра от пола, поднимаем их вверх. 
  • «Перочинный нож». Одновременно поднимаем руки и ноги, стараясь грудью касаться коленей. 

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем косой пресс

Косой пресс не менее важен, чем нижний или верхний. В противном случае живот не будет выглядеть идеальным, а кубики будут непропорциональными. Боковые мышцы живота реально укрепить с помощью следующих упражнений:

  • Из положения «стоя», ноги на ширине плеч делаем наклоны тела разные стороны. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
  • Из положения «лежа» поднимаем нижние конечности над полом. Можно согнуть их в коленях. Приподнимаем верхнюю часть позвоночника, касаясь правым локтем левой коленки и наоборот.
  • Лежа на спине, фиксируем согнутые в коленях ноги на полу. Приподнимаем верхнюю часть тела с прямыми руками. Тянемся руками в одну и другую сторону. Можно использовать утяжелители.

Для укрепления любых мышц живота подойдет упражнение «планка». Положение тела такое же как при отжиманиях. В качестве опоры используем локти и носки ног. Чем больше вы сможете простоять «в планке», тем эффективнее будет упражнение. Аналогично можно выполнять и боковую планку, которая больше направлена на укрепление боковых мышц живота.

Какие еще упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях

Для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, а пресс более рельефным необходимо делать комплекс кардио упражнений. В него входят:

  • Отжимания с отталкиванием руками от пола. Можно во время отталкивания делать хлопок в ладоши.
  • Выталкивание ног назад из положения «эмбрион» (руки касаются пола, а колени груди).
  • Подтягивание левой руки к правой ноге и наоборот из положения «упор лежа».
  • Прыжки вверх из положения «сидя на корточках».

Все вышеперечисленные упражнения в домашних условиях можно выполнять как женщине, так и мужчине. Разница лишь в том, что девушке в большинстве случаев достаточно добиться плоского животика. В то время как мужской половине больше важны кубики. Поэтому мужской тренинг должен проходить более интенсивно.

то еще делать, чтобы тренировка в домашних условиях была эффективной

Итак, про питание, равно как и про упражнения поговорили. Что еще нужно, чтобы накачать пресс в домашних условиях? Необходима оценка результата! Только так мы сможем понять, все ли мы делаем правильно. Для этого советуем сделать следующее:

  • Заведите специальный дневник, куда записывайте все, что вы едите, также подсчитывайте калории. Необходим и журнал тренировок, который покажет, какие упражнения подходят именно вам и делают ваш живот с каждым днем все красивее. 
  • Периодически взвешивайтесь и измеряйте объем талии. Последний параметр даже важнее, так как мышцы весят больше жира, и весы не смогут правильно оценить результат тренировок.
  • Можно сделать фотосъемку до тренинга и после нее. Рекомендуется даже запечатлевать проблемную зону каждые две недели, чтобы сравнивать данные с исходником и более объективно оценивать результат.

Подведем итоги

Итак, накачать пресс в домашних условиях легко и просто. Главное – это соблюдать спортивный режим и иметь правильный настрой. Только регулярные тренировки с правильно подобранным комплексом упражнений в сочетании с правильным питанием помогут сделать мышцы пресса идеальными!

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантелями

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц.

Для того, чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантельками

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полукилограммовые гантельки. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантельки выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантельками очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

Как накачать мышцы живота девушке дома. Эффективные упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!


С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

  • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
  • Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

  • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов , в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.


Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

  • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка» . Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.


Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.


Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.


Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

  • Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
  • Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

  • Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
  • Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
  • Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
  • Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

  • Упритесь коленями и предплечьями в пол.
  • Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
  • Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
  • Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

  • Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
  • Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
  • Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

  • Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
  • Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
  • Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
  • Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
  • Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
  • Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
  • Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

  • Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
  • Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
  • Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
  • Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

  • Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
  • Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
  • Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.


Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.


Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.


Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.


Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

    Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

    Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю.

    Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.


Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают , чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают — выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П. — то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

    И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

    И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

    Выполнить упражнение «велосипед».

    И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц — ближе к правде?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

  • прямые скручивания;
  • диагональные скручивания;
  • висы ;
  • велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом — справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно — необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф — два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Качать пресс в домашних условиях

Очень часто, из-за нехватки времени, люди отказывают себе в удовольствии сходить в тренажерный зал. Именно по этому, часть людей качает пресс в домашних условиях. Конечно, в тренажерном зале, со всеми проблемами и вопросами может помочь персональный тренер, а занимаясь самому, нужно знать, как правильно качать пресс дома, что бы Ваши старания действительно дали хороший результат, ведь очень часто, из-за нехватки информации, все усилия сходят на «нет».

Советы для занятий дома

Правильней всего, разделить данную информацию на две части – как качать пресс дома девушкам и парням. Это очень просто объяснить, когда девушки качают пресс дома – чаще всего, они добиваются уменьшения объемов талии, а мужчины – хотят прокачать свой пресс до рельефных кубиков. Методы качания пресса в обоих случаях будут разными, это еще и обусловлено разными физиологическими особенностями и распределением жира.

Мало кто знает, что у женщин, больше накапливается подкожный жир, а у мужчин – висцеральный (внутренний). Именно по этому, у некоторых мужчин, будет крепкий и тренированный пресс, но живот все равно будет выпирать.

Что бы избавиться от висцерального жира, одними тренировками не обойтись, здесь львиную долю на себя берет нормализация питания, а что касается подкожного жира – правильно качая пресс дома, Вы легко справитесь с этой задачей. Эти все нюансы и особенности обязательно нужно учитывать при качании пресса в домашних условиях.

Теперь давайте разберем, что нужно для успешных тренировок в домашних условиях:

  • Коврик. Если у Вас твердое покрытие, к примеру ламинат, Вам будет не комфортно заниматься на твердом, постарайтесь по максимуму убрать все раздражители, что бы полностью сконцентрироваться только на тренировке.
  • Режим. Если Вы занимаетесь целенаправленно, нужно добиваться результата во всех направлениях. Забудьте о вредных привычках как сигареты и алкоголь, не нам объяснять и рассказывать всю вредность этих привычек. Спать, нужно не меньше восьми часов. Самое идеальное, если Вы приучите себя ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  • Питание. Этой теме, можно выделить отдельное внимание. Но если коротко – правильное питание, обязательный пункт при любых спортивных занятий.

Упражнения на пресс

Часто, люди недовольны отдельными участками своего тела, и по-этому часто возникает вопрос – как качать верхний и нижний пресс дома.

Как и в тренажерном зале, дома, качая верхний пресс, Вы достигните результата намного быстрее. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса намного больше и мускулистей, и в жизни они задействуются намного чаще, чем нижний пресс.

Предлагаем Вам ознакомиться с простыми, но достаточно эффективными упражнениями, которыми удобно качать пресс в домашних условиях.

Лягте на спину, руки можно держать за головой или вытянуть параллельно полу. Ваша задача, держа корпус на весу, оторвать ноги от пола и держать баланс на ягодицах. Постарайтесь поджать ноги как можно ближе к грудной клетке, на выдохе, старайтесь выровняться, как бут-то ложитесь на пол. Ваш вид будет напоминать книгу, которая открывается и закрывается. Этим упражнением можно хорошо прокачать верхний пресс дома.

Если Вас интересует, как качать нижний пресс дома, предлагаем Вам, упражнение «ножницы». Только эффект в том, что бы выполнять его не на 90 градусов, как обычно, а в 10-15 сантиметрах от пола. Таким образом, Вы максимально проработаете мышцы нижнего пресса.

Качать пресс дома, можно и «скручиванием», «обратным скручиванием», «велосипедом», «перечным ножом», подъемом бедер, и т.д., существует большое разнообразия упражнений на все группы мышц живота.

Если Вы будите владеть нужной информацией, вопрос о том, как качать пресс дома, покажется сущим пустяком, и Вы уверенно начнете заниматься и в кратчайшие сроки добьетесь желаемого результата.

Еще статьи о прессе:

Накачать пресс в домашних условиях без специальных приспособлений

29.10.2013

 Вы задаетесь вопросом, «как накачать пресс в домашних условиях?» Ответ прост, следуйте рекомендациям и схеме тренировок приведенной ниже. К тому же это займет минимум времени, всего каких-то 10-20 минут в день и вы будете счастливой обладательницей эффектного пресса с кубиками.

 Нам понадобится следующее: огромное и непреодолимое желание, диван или кровать и немного времени.

 Как накачать пресс в домашних условиях, выполняйте следующие упражнения:

  1.  Сесть на край кровати, руки размещаем тоже на краю локтями назад, не дотрагиваясь до пола, выпрямляем ноги вперед. Сгибаем колени, как бы скручиваясь к корпусу, и выпрямляемся обратно.
  2. Лягте на горизонтальную поверхность (подойдет пол) лицом вверх. Руки фиксируем за головой (можно ухватиться за ножки кровати или край дивана), делает подъем ног, что бы они были перпендикулярны полу, делаем 20 повторений.
  3. Находясь в положении описанном выше, проделываем ногами на весу не хитрое упражнение велосипед. Делаем 20 повторений. Отдых минута.
  4. Не меняя положение ноги сгибаем и ставим на пол, отсюда поднимаем их по направлению коленей к груди и обратно, стараемся не раскачиваться, делаем толчки только лишь с помощью мышц пресса. 20 повторений.
  5. Лежа на полу, ноги размещаем на кровати. Руки вытягиваем вперед и пытаемся дотронуться до коленей, проделываем таких 20 повторений.
  6. В том же положении руки заводим в замок за голову и делаем косые скручивания. Одноименным локтем пытаемся дотронуться до разноименного колена, тоже проделываем и на другую сторону. 20 повторений.
  7. Не меняя положение, заводим правую руку за левое колено, чередуя с левой рукой, которую заводим за правое колено. 20 повторений.

 Прежде всего, оцените свои физические данные и, исходя из этого, разработайте свою схему тренировок. В предложенных упражнениях представлены эффективные упражнения на проработку пресса их много и каждого необходимо проделать по 20 повторений. Если вы только начали заниматься собой – начните с 5-8 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая в дальнейшем. Если для вас 20 повторений уже не достаточно, не стоит увеличивать количество повторений, лучше добавьте утяжеления. Например, при подъеме ног, наденьте тяжелые сапоги или установите на них небольшой груз, его так же можно постепенно увеличивать. При скручивании корпуса возьмите в руки какой-то груз, это может быть или книга или бутылка с водой. Рекомендуется завести таблицу личных достижений, запишите даты тренировок, виды упражнений и количество проделанных упражнений, так вы сможете контролировать свой прогресс. Конечно, пресс будет и должен болеть, если он болит, это значит, что вы недаром работали. Но, не следует забывать и о отдыхе, эффективней всего будет 3-4 тренировки в неделю. Накачать пресс в домашних условиях реально, стоит только захотеть!

Брифинг для прессы пресс-секретаря Джен Псаки и министра энергетики Дженнифер Гранхольм, 23 ноября 2021 г.

Комната брифингов Джеймса С. Брейди для прессы

15:12 ЭСТ

МС. ПСАКИ: Всем привет.

В    Ого.

МС. ПСАКИ: Ой, простите.

В    Что, тебе нужно в отпуск? (Смех.)

МС. ПСАКИ: Ого. Мы немного рано… мы просто рады видеть вас, ребята. Хорошо, я понимаю, что мы немного рано.

Итак, всем добрый день. Не торопись. Если люди хотят сесть на свои места.

Я знаю, что этот брифинг немного позже, чем обычно, но мы хотели убедиться, что у нас есть особый гость, который мог бы присоединиться к нам. И министр энергетики Дженнифер Грэнхольм здесь, я полагаю, уже в третий раз вместе с нами посетила конференц-зал.

СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ:  (поднимает два пальца.)

МС. ПСАКИ: Второй? Хорошо.

Сегодня она здесь, чтобы рассказать о действиях президента по предоставлению 50 миллионов баррелей нефти из Стратегического нефтяного резерва для снижения цен для американского народа.

Мы ей передадим. У нее есть немного времени, так что мы… она ответит на несколько вопросов, а затем мы отправим ее в путь, а после этого мы продолжим брифинг.

На этом я его переверну.

СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Большое спасибо. Привет всем. С Днем Благодарения всех.

Итак, позвольте мне начать с того, что я был — для меня было большой честью присоединиться к кабинету президента, потому что я знаю его глубокое желание убедиться, что мы делаем все, что в наших силах, чтобы облегчить бремя для реальных людей и дать возможность американские семьи.

И самое главное, конечно же, как вы сегодня слышали, — убедиться, что каждый американец имеет доступ к доступной энергии как дома, так и на заправочной станции.

И хотя наше Энергетическое информационное агентство, находящееся в подчинении Министерства энергетики, предсказывает, что в 2022 году мы повернем за угол, факт в том, что прямо сейчас цены на энергию на заправках и домах слишком высоки.

Эта администрация понимает, что люди видят это каждый божий день, когда идут на работу, когда заправляют свои машины бензином.И мы также понимаем, кто больше всего пострадал от этого.

Малообеспеченные семьи уже тратят до 30 процентов своего ежемесячного дохода на топливо, на энергию. Итак, любое повышение цен — для них, в частности — вызывает неоправданное напряжение, но оно вызывает напряжение у всех, очевидно.

Итак, для ясности: очевидно, что президент не контролирует цены на бензин — ни один президент не контролирует. Но то, что мы видим прямо сейчас, — это глобальное несоответствие между спросом и предложением.Добыча нефти отстает, поскольку остальная часть экономики с ревом возвращается к жизни после остановки.

Итак, мы в этой администрации не оставляем камня на камне, изучая рынок, чтобы выяснить, что стоит за высокими ценами.

И, знаете, это одна из причин, по которой Президент на прошлой неделе направил письмо в Федеральную торговую комиссию с просьбой расследовать, почему существует такая огромная разница в цене между ценой недоработанного бензина и средней ценой на заправке.И он немного объяснил это в своем выступлении ранее.

Но, если бы исторические средние значения были верны сегодня, люди платили бы примерно на 30 центов меньше за галлон на заправке, исходя из разницы между незаконченным газом и бензином на заправке. Итак, он попросил FTC взглянуть на это.

Но эта администрация изучает каждый инструмент, который мы можем использовать, чтобы оградить семьи от роста цен на топливо. И, знаете, именно поэтому средства LIHEAP — это очень важный инструмент для помощи малоимущим в сфере энергоснабжения дома.В American Rescue Plan есть дополнительные средства, которые можно получить — помочь семьям оплатить счета за коммунальные услуги этой зимой.

И, конечно же, сегодня президент, как только что сказала Джен, объявил, что он поручает Министерству энергетики сделать до 50 миллионов баррелей нефти из национального стратегического нефтяного резерва — или «SPR» — доступными.

Как вы слышали, мы вели эти переговоры с другими крупными экономиками. И поскольку это происходило в течение последних нескольких недель, мы наблюдаем падение цен на нефть почти на 10 процентов, что, опять же, я думаю, свидетельствует о лидерстве президента в поиске всех возможных инструментов для снижения цены.

Конечно, нефть торгуется на мировом рынке, и чем больше стран сможет присоединиться к нам, тем сильнее будет влияние.

Очевидно, что в ответ на заявление президента Министерство энергетики намерено предоставить две порции нефти. Один из них — 32 миллиона баррелей из SPR, доступных через обмен. А это означает, что нефть, изъятая сегодня, в конечном итоге будет пополнена в SPR с дополнительной надбавкой — надбавкой за дополнительную нефть — когда эта сумма будет возвращена позднее.

И этот инструмент очень хорошо подходит для того, что мы переживаем прямо сейчас, а именно высокой стоимости бензина, и зная, что на горизонте прогнозы таковы, что цены на нефть — и, следовательно, цены на газ — падают. Таким образом, для преодоления этого времени и используется SPR.

Кроме того, это также означает, что мы ускорим получение 18 миллионов баррелей нефти за счет продаж, утвержденных Конгрессом, – 18 миллионов баррелей для этого.

Итак, мы предпринимаем эти шаги, очевидно, потому что мы должны удовлетворить насущную потребность в доступной энергии и защитить семьи от дальнейшей боли на насосе. Цены на нефть не были такими высокими уже семь лет.

И, чтобы было ясно, президент готов использовать все соответствующие инструменты, чтобы гарантировать, что американцы сегодня имеют доступ к доступной энергии.

Некоторые — вы знаете, потому что семьи с низким доходом, семьи среднего класса и люди из рабочего класса страдают больше всего, он хочет убедиться, что у него есть надежный набор инструментов, и он готов оценить их и использовать их .

Но если заглянуть вперед, ситуация показывает, что мы должны перестать полагаться на один источник энергии, особенно на энергозависимые источники. Итак, у нас есть краткосрочная проблема и у нас есть долгосрочная проблема. Полагаться на неустойчивые источники или полагаться на топливо из стран, которые могут не заботиться о наших интересах, вредит американцу в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

Вот почему мы работаем быстрее, чем когда-либо, чтобы диверсифицировать нашу энергию, чтобы добавить больше чистой энергии. Вот почему видение президента о создании экологически чистых источников энергии, таких как солнечная, ветровая, гидроэнергия, геотермальная и современная ядерная энергия, — вот ответ.Это лучшая стратегия в долгосрочной перспективе для защиты американских потребителей от этих потрясений цен на энергоносители.

Только что подписанный двухпартийный закон об инфраструктуре расширит нашу инфраструктуру, связанную с чистой энергией — электрические сети, — чтобы мы могли интегрировать больше чистых источников. Как вы знаете, двухпартийный закон об инфраструктуре также поможет построить общенациональную сеть зарядки электромобилей. Это поможет нам создавать эти электромобили прямо здесь, дома, с 7 миллиардами долларов на цепочку поставок аккумуляторов.

Буквально вчера я был в Чаттануге на виртуальном — не виртуальном — перерезании ленточки для завода, который производит компоненты аккумуляторов для электромобилей, создав 300 рабочих мест в Чаттануге. Это всего лишь один крошечный пример целой экосистемы как цепочки поставок, которая будет создана в результате двухпартийного Закона об инфраструктуре, а затем, конечно же, программы «Восстановить лучше».

И еще одно: двухпартийный закон об инфраструктуре также инвестирует 21 миллиард долларов в демонстрационные проекты для технологий, таких как чистый водород и передовая ядерная энергия, которые дадут людям работу во всех уголках страны.

И затем, конечно, то, что действительно поможет нам избежать этого — эти шоки цен на энергию в долгосрочной перспективе — это вторая часть повестки дня президента, которая представляет собой программу восстановления лучше, и — потому что налоговые льготы на чистую энергию в этой повестка дня поможет американцам сэкономить примерно 9 миллиардов долларов в год на затратах на энергию. Это сделает электромобили и другие экологически чистые технологии доступными для каждого американца. А исторические инвестиции в производство и цепочки поставок заставят американцев работать над созданием технологий — не только аккумуляторов, но и ветряных и солнечных батарей, а также транспортных средств — целого ряда решений в области экологически чистой энергии.

Итак, экономисты говорят, что эти законопроекты вместе ослабят инфляционное давление, поднимут экономику и создадут 1,5 миллиона рабочих мест каждый год.

Итак, мы сосредоточены на том, чтобы обеспечить реализацию всех этих преимуществ, поскольку мы стремимся достичь самого большого результата, который Америка когда-либо делала для преодоления климатического кризиса.

Наша администрация глубоко привержена борьбе с этой угрозой существованию путем перехода на чистую энергию и в то же время обеспечения доступа каждого американца к доступной энергии.

Итак, большое спасибо. Я рад ответить на ваши вопросы.

МС. ПСАКИ: Хорошо. Позвольте мне сказать, что я думаю, что было бы полезно, если бы вы, ребята, сели на несколько свободных мест, если вы не возражаете, поскольку есть несколько свободных мест. Это было бы здорово.

Хорошо. Джош, почему бы тебе не выгнать нас?

Q    Секретарь Гранхольм, большое спасибо за это. EIA сообщает, что внутри страны мы добываем в среднем около 11 миллионов баррелей нефти в день.Это меньше, чем 12 миллионов в 2019 году, до пандемии. Почему отечественное производство не вернулось таким образом, чтобы снизить цены?

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Да, это отличный вопрос, действительно отличный вопрос. Сегодня у нас работает на 250 нефтяных вышек меньше, чем до пандемии. И тем не менее, нефтегазовая промышленность имеет в аренде 23 миллиона акров государственных земель на суше и на шельфе, выдано более 9500 разрешений, которые не используются.

В то же время энергетика получает огромные прибыли.Они вернулись на уровень выше, где были до начала пандемии. Таким образом, они воспользовались этим моментом — прибылью — чтобы иметь возможность, например, участвовать в выкупе акций акционерами.

Но мы хотим побудить их увеличить предложение. Мы хотим, чтобы поставки были увеличены как внутри Соединенных Штатов, так и по всему миру, чтобы мы могли снизить давление на насосе.

В    Итак, просто для проверки: вы говорите, что американские компании не обязательно возвращают производство —

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Не вернулись к производству.У них нет. На самом деле сегодня в нефтегазовой отрасли на 150 000 меньше рабочих. Фи- — это было более 200 000 человек, которые работали в отрасли до пандемии. Они не наняли людей. Они не включили буровые установки. Они не воспользовались разрешениями, которые у них есть на землю, которая у них есть.

МС. ПСАКИ: Апрель.

В    Да. Госпожа госсекретарь, поскольку вы говорите о спросе и предложении, и поскольку это было частью проблемы скачка цен на бензин и энергоносители, COVID уже здесь.COVID является частью сделки. И вы только что говорили об этой предпандемии и о том, что происходит с пандемией. Ожидается, что COVID останется. Как вы сочетаете дистанцию ​​между тем, что сейчас происходит с производством в США — COVID — и попыткой этого не делать — пытаться удержать цены на низком уровне, когда цены растут?

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Да, Эйприл, это отличный вопрос. Вот почему сегодняшняя акция была так важна. Мы, очевидно, понимаем, что всплески будут продолжаться.Тем не менее, эта администрация, очевидно, была очень агрессивной в отношении вакцинации людей, и это окончательный ответ.

Но, как мы знаем и как прогнозирует Энергетическое информационное агентство, цена на бензин упадет до уровня ниже 3 долларов за галлон в 2022 году — начале 2022 года — и продолжит постепенно снижаться.

То, что мы хотим сделать сегодняшним действием, — это преодолеть разрыв между высокими ценами сегодня — постарайтесь уменьшить его настолько, насколько это в наших силах, увеличив предложение, к которому у нас есть доступ по мере продвижения — и рынком затем исправляет себя и, надеюсь, увеличивает предложение из частного сектора.

Q    И продолжение. Вы сказали, что ваши усилия в первую очередь нацелены на работающие и малообеспеченные семьи. Что вы скажете тем семьям, которые прямо сейчас испытывают затруднения при заправке? Цены очень высокие.

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Да, несомненно. Вот почему президент серьезно задумался над этим.

Я имею в виду, это — вы знаете, мы рассмотрели все аспекты того, что инструменты для него. Он чувствует себя настолько сильно, что все американцы ощущают щипок из-за бензина на заправках.В краткосрочной перспективе мы должны сделать все, что в наших силах, и именно поэтому у нас есть стратегический нефтяной резерв.

Но он также твердо убежден, что в долгосрочной перспективе стратегия состоит в том, чтобы оставаться чистым. Я имею в виду, что прямо сейчас цена, например, на солнечную и ветровую энергию дешевле, чем — в большинстве мест в стране — потому что это бесплатное топливо — чем на более традиционные источники энергии.

Итак, он хочет сократить это время и удвоить инвестиции в чистоту при создании рабочих мест, но сделать все, что в наших силах, чтобы снизить затраты сегодня.

МС. ПСАКИ: Ред.

Q    Спасибо, госпожа секретарь, за это. Об этом есть разные цифры, поэтому мне любопытно, знаете ли вы: сколько баррелей нефти потребляют США в день?

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: У меня нет под рукой этого номера. Извиняюсь.

Q    Итак, некоторые предполагают, что это около 18 миллионов, что предполагает, что вы высвобождаете запасы менее чем на три дня из Нефтяного резерва. Почему этого достаточно?

ГОССЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Что ж, мы — то, что мы делаем, плюс то, что могут делать другие страны — что будет меньше, чем то, что мы делаем, потому что у нас самый большой объем стратегических запасов нефти — мы думаем, будет этим мостом.

Я имею в виду, Энергоинформационное агентство сказало, например, что в декабре ам- — это то, что они прогнозировали. Опять же, это, вероятно, больше искусство, чем наука. Проектирование подвержено множеству различных волатильностей. Но то, что в декабре цена будет 3,19 доллара за галлон, а затем, в январе, продолжит снижаться.

Итак, это действительно вопрос о краткосрочной стратегии, которая позволит нам построить этот мост. Так что нет — мы всю нефть три дня, очевидно, не поставим.Мы хотим — мы будем выпускать его в течение определенного периода времени. И у нас будет определенное количество, которое выпускает каждая конкретная пещера. Но мы не говорим, что будем поставлять всю нефть в страну. Мы просто попытаемся сделать все, что в наших силах, чтобы закалить.

В    Значит, вы сказали, что это произойдет через несколько недель?

СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: М-м-м. Это будет. Это — ну, во-первых, мы не собираемся выпускать все сразу. Это будет продуманно сделано в течение следующего времени.И это будет зависеть от тех, кто делает ставки. Итак, на это уходит немного времени.

Q    Но слушаю вас только что —

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Да.

Q    — звучит так, как будто вы говорите, что цена достигнет определенной отметки в декабре, а затем, в январе, она упадет до более низкой отметки —

.

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Да, это займет несколько недель. Это будет кончено —

Q    Итак, мы ожидаем повышения цен в течение всего рождественского сезона.

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Ну, мы надеемся, что это произойдет — поскольку это увеличивает предложение и это самое большое усилие за всю историю, мы надеемся, что будет крышка. Хотя кое-что из этого, честно говоря, было — движение по нефти было. Цена за баррель упала примерно на 10 процентов с тех пор, как начался этот разговор.

Итак, мы надеемся, что цены стабилизируются и начнут двигаться вниз. Мы не говорим, что будет какая-то драматическая разница.Но мы также признаем — и я думаю, что каждый должен быть партнером, чтобы люди знали, что прошлый год был аномальным, потому что спрос на бензин во время COVID был настолько низким, что цены были такими низкими.

А когда спрос высок, цена растет. И спрос сейчас превысил предложение, и мы делаем все возможное, чтобы максимально облегчить эту боль.

МС. ПСАКИ: Рейчел.

Q    Спасибо, Джен. Спасибо, госпожа секретарь.Итак, итог: как скоро американцы увидят падение цен на заправках? И как долго вы ожидаете, что это продлится?

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Да, я… я… я не собираюсь делать прогнозы о том, сколько и как долго. Я — я говорю, что это — это самая большая сумма, которую мы когда-либо делали. И это произойдет не завтра, а произойдет в течение следующих нескольких недель, когда люди, надеюсь, начнут видеть разницу.

В    До конца года? Перед новогодними праздниками?

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Я думаю, что люди начнут замечать, что в следующем фрагменте некоторые галочки сокращаются.

Но опять же, мы хотим удостовериться, что цены на газ на заправке по какой-то причине не удерживаются искусственно завышенными.

Итак, как я уже говорил, необычно, что цена газа на заправке не падает с той же — с той же скоростью, что и цена недоработанного газа. И они — люди платили бы на 30 центов меньше за галлон, если бы это произошло. Вот почему письмо президента в FTC было важно.

Q    Некоторые эксперты называют это краткосрочным решением проблемы, просто накладывая «лейкопластырь» поверх более долгосрочной проблемы.Итак, должны ли американцы готовиться к тому, что цены упадут, может быть, на пару дней или пару недель, а затем снова поднимутся?

СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Да, опять же, трудно предсказать, что будет с бензином, потому что это глобальный рынок. Но мы делаем все, что можем, прямо сейчас, потому что это мостик к более долгосрочной проблеме. Это кратковременная затяжка. Мы хотим убедиться, что делаем все возможное, чтобы выровнять рынок, пока эти цены снижаются.

А в долгосрочной перспективе, конечно же, долгосрочное решение — строить чисто.И это то, что мы делаем.

МС. ПСАКИ: Давайте попробуем сделать так, чтобы привлечь больше людей.

Алекс, давай.

В    Хорошо. Я просто свяжу их вместе. Вы бы сказали, что это разовая акция, или это станет политикой США по перебалансировке рынка таким образом всякий раз, когда ОПЕК начинает сдерживать предложение?

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Да, я имею в виду, что это необычная ситуация, потому что мы выходим из пандемии, которая случается раз в столетие.Итак, мы имеем очень необычное несоответствие между спросом и предложением.

Я знаю, что у Президента есть много инструментов, на которые он смотрит, и эти инструменты остаются на столе. Но это необычная ситуация.

Q    И еще одну вещь, которую он упомянул — простите — в своей речи, было то, что «Китай тоже может сделать больше». И я подумал, не могли бы вы немного осветить то, что он может иметь в виду.

СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Да, я имею в виду, что Китай сделает собственное заявление.Но я думаю, дело в том, что президент делал все возможное, чтобы повлиять на мировой рынок, а также обращался к союзникам, у которых есть — я имею в виду, что не у всех есть стратегические запасы нефти, и ни у кого нет такого большого, как у Соединенных Штатов. Состояния’. Итак —

МС. ПСАКИ: Скотт.

В    Вы упомянули об этом в своих комментариях, но я хотел спросить об этом напрямую. Вы вообще обеспокоены тем, что краткосрочное сообщение здесь о краткосрочной проблеме «пожалуйста, бурите больше нефти» подрывает администрацию в отношении ее долгосрочной цели, о которой все говорят как о ключевой цели, полного перехода страны к чистая энергия?

СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Нет.

В    Я имею в виду, что это два совершенно разных сообщения.

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Это — ну, я имею в виду, что сообщение состоит в том, что — мы находимся в переходе, и переход не происходит в одночасье. И мы понимаем, что не собираемся щелкать выключателем и полностью очищаться, потому что мы не сделали необходимых инвестиций. Президент только что подписал закон.

Итак, это краткосрочная стратегия — убедиться, что людям не больно. И долгосрочная стратегия, направленная на то, чтобы страна не пострадала в будущем, состоит в том, чтобы строить чисто.

МС. ПСАКИ: Моника, последняя.

В    Вы только что упомянули, госпожа госсекретарь, что администрация все еще рассматривает некоторые другие инструменты, находящиеся в ее распоряжении. Сегодня мы видели главное. Какие другие активно рассматриваются и в какие сроки?

СЕКРЕТАРЬ ГРЭНХОЛЬМ: Да, я просто скажу следующее: у президента есть несколько вариантов, и он будет тем, кто их объявит.

МС. ПСАКИ: Хорошо.

СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Хорошо.

МС. ПСАКИ: Спасибо —

СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Спасибо. Отлично.

МС. ПСАКИ: — Секретарь Гранхольм —

СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Спасибо.

МС. ПСАКИ: — за то, что присоединились к нам сегодня.

СЕКРЕТАРЬ ГРАНХОЛЬМ: Ценю это. И еще раз всем счастливого Дня Благодарения. (Смех.)

Хорошо. Пока-пока.

МС. ПСАКИ: Хорошо, еще пара пунктов для всех вас. А затем мы постараемся связаться с как можно большим количеством людей за то время, которое мы провели вместе.

Вчера CISA и ФБР призвали организации сохранять бдительность в отношении программ-вымогателей и других киберугроз в этот праздник Благодарения. В прошлом мы видели, что иногда эти угрозы — всплеск вокруг праздников, поэтому мы помним об этом. Их — и их рекомендации основаны на этом.

Это список рекомендаций и рекомендаций для организаций по внедрению, включая многофакторную аутентификацию, надежные пароли, идентификацию ИТ-сотрудников на выходные и праздничные дни в случае инцидента и многое другое.

Мы призываем организации ознакомиться с этим советом и применить передовые методы, прежде чем отправляться в отпуск. И эта информация доступна в Интернете по адресу StopRansomware.gov.

Сегодня Министерство здравоохранения и социальных служб начало распределять платежи в рамках Американского плана спасения на сумму 7,5 млрд долларов США среди более чем 40 000 поставщиков медицинских услуг в сельских районах во всех 50 штатах, которые обслуживают получателей программ Medicaid, Medicare и CHIP.

Поставщики медицинских услуг в сельских районах исторически сталкивались со значительными финансовыми проблемами, которые пандемия только усугубила, и эти выплаты являются ключевой частью усилий и обязательств администрации по поддержанию дверей сельских больниц открытыми.

Также хотелось бы отметить, поскольку мы готовимся к субботе для малого бизнеса на этой неделе — посетите свои местные малые предприятия в субботу, чтобы дать небольшую вилку: у нас есть хорошие новости от Etsy, которая представляет более 5 миллионов малых предприятий.

Генеральный директор Etsy Джош Сильверман сказал, что продавцы Etsy, цитирую, «имеют хорошие возможности для удовлетворения покупательского спроса». И, согласно данным опроса, малые предприятия Etsy, цитирую, «в этом году меньше обеспокоены проблемами цепочки поставок, чем в прошлом году.

Организация

And Small Business for America’s Future, представляющая сеть из 80 000 малых предприятий, заявляет, что их владельцы готовы справиться с растущим спросом в праздничный сезон.

В дополнение к этим убедительным сообщениям от малого бизнеса, крупные розничные продавцы, такие как DICK’s Sporting Goods и Best Buy, также готовы к Черной пятнице и праздничному сезону.

Сегодня генеральный директор Best Buy [финансовый директор] сказал, цитирую: «Мы с нетерпением ждем сильного праздничного сезона и считаем, что у нас [сильно] хорошие позиции [для] как того, что хотят технические клиенты, так и быстрых и удобных способов возьми.

С этим, Джош. У вас есть еще вопросы? (Смех.)

В    У меня есть еще два быстрых.

МС. ПСАКИ: Продолжайте.

В    Во-первых, каков статус FARC? Исключена ли она из списка террористических групп?

МС. ПСАКИ: У меня нет никаких новостей по этому поводу. Я свяжусь с нашей командой национальной безопасности и посмотрю, сможем ли мы что-нибудь сообщить всем вам.

Q    Во-вторых, Apple подает в суд на компанию, занимающуюся шпионским ПО, NSO Group.США недавно внесли NSO в черный список. Есть ли у администрации какие-либо дополнительные мысли об этих иностранных компаниях, работающих в США, которые могут шпионить за политическими активистами, журналистами и диссидентами? Как вы защищаете людей, которые используют свои телефоны, и заставляете их чувствовать себя в безопасности?

МС. ПСАКИ: Хорошо, я также поговорю об этом с нашей командой национальной безопасности. Я подозреваю, что мы не собираемся слишком много весить, учитывая, что это похоже на судебный процесс.

Но я скажу, в общих чертах, очевидно, что мы пытаемся сделать все возможное, чтобы помочь подготовить и предоставить руководство для компаний и организаций частного сектора, многие из которых являются поставщиками для клиентов и предоставляют услуги клиентам, как мы отправляйтесь в праздничные сезоны, когда мы наблюдаем всплеск киберугроз или атак программ-вымогателей, чтобы клиенты могли чувствовать себя уверенно, а американский народ мог чувствовать себя уверенно.

И наше мнение таково: это роль, которую частный сектор и государственный сектор могут и должны играть вместе. Это то, что мы уникально делаем в этой администрации, чего не было в прошлом.

Но я проверю, есть ли еще предложения по этому поводу.

Алекс.

В    Спасибо. Я, Алекс. Хорошо.

МС. ПСАКИ: (Смеется.) Или еще один Алекс. Здесь есть еще один. Так или иначе.

В    Я хотел знать, если U.С. связался с Саудовской Аравией или Россией по поводу этого шага и того, что произошло в рамках этих обсуждений.

МС. ПСАКИ: Мы связались со странами-членами ОПЕК. Как вы знаете, на следующей неделе состоится встреча ОПЕК — встреча ОПЕК плюс, и мы, безусловно, знаем об этом и помним об этом.

Нам было ясно, что мы предпочитаем, чтобы страны-производители принимали меры, но мы также ясно дали понять, что будем использовать инструменты — наши собственные инструменты для принятия мер, то есть мы просили об увеличении поставок, но также ясно дали понять в наших беседах, что мы будет использовать наши собственные инструменты по мере необходимости.

Как вы знаете, мы не являемся участником ОПЕК Плюс и говорить с ними, конечно же, не можем. Но мы знаем, что миру нужны поставки нефти, чтобы удовлетворить растущий спрос по мере выхода мира из пандемии.

ОПЕК Плюс заявила, что выпустит дополнительно 400 000 баррелей, и мы надеемся и ожидаем, что они будут продолжаться и останутся — соблюдать это обязательство, когда они встретятся на следующей неделе.

Вперед, Джефф.

Q    Резерв создан для чрезвычайных ситуаций.Считает ли президент, что это чрезвычайная ситуация ради энергии или скорее политический кризис?

МС. ПСАКИ: Что ж, мы выходим из пандемии, которая случается раз в столетие, и предложение нефти не поспевает за спросом, поскольку мировая экономика вышла из пандемии.

Итак, это, безусловно, то, с чем мы сталкиваемся не только здесь, в Соединенных Штатах, с точки зрения проблем с поставками, но и во многих странах мира, во всем мире. И цены на газ также растут во всем мире.

Хочу отметить, что технически это не экстренный релиз, а приспособленный к рыночным обстоятельствам. Министерство энергетики имеет широкие полномочия по обмену, который, как вы знаете, 18 миллионов баррелей этой продажи, по сути, санкционирован Конгрессом, а другой набор баррелей проходит через обмен. Таким образом, мы даже не классифицируем это как чрезвычайную ситуацию. Он находится в ведении Министерства энергетики.

В    Но делается ли это в первую очередь для предотвращения политического кризиса?

МС.ПСАКИ: Это делается для того, чтобы взять — использовать все имеющиеся в распоряжении президента инструменты, чтобы снизить цену на газ для американского народа. И это следует за шагом, который он предпринял на прошлой неделе, когда отправил письмо в FTC с просьбой изучить то, что мы считаем вызывающей озабоченность тенденцией, когда нефть — это увеличение предложения нефти, а не снижение цены на газ. Это то, что он попросил FTC изучить, потому что это не соответствует нашим ожиданиям или ожиданиям американского народа.

Продолжайте.

В    Спасибо, Джен. Просто следите за этим. Мы, конечно, слышали от некоторых критиков, которые говорят, что это следует использовать только для перебоев с поставками. Ранее лидер большинства в Палате представителей Стени Хойер также заявил, что его следует использовать только не для ри- — для роста цен, а просто «обвала» — во время чрезвычайной ситуации. Что вы ответите критикам, которые говорят, что это создает опасный прецедент?

МС. ПСАКИ: Я думаю, что наш ответ таков: мы выходим из пандемии, которая случается раз в столетие, и мы надеемся, что в будущем мы не столкнемся с пандемией, которая может случиться раз в столетие. ; и что мы используем существующие полномочия, как в форме 18 миллионов — увеличивая продажи на 18 миллионов баррелей, что санкционировано Конгрессом, так и используя полномочия, которые есть у Министерства энергетики; и что, как президент Соединенных Штатов, или как Белый дом, или как федеральное правительство, мы обязаны сделать все возможное, чтобы облегчить бремя и сократить расходы для американского народа.

Если есть другие предложения, мы будем рады их услышать. Но президент собирается использовать каждый шаг, использовать каждый инструмент в своем наборе инструментов, чтобы помочь справиться с этими расходами для людей по всей стране.

В    И еще одно краткое дополнение к более раннему вопросу Моники: Белый дом не исключает каких-либо возможных дальнейших действий, если цены здесь явно не стабилизируются. Можем ли мы увидеть это к концу года? Это — это не со стола?

МС.ПСАКИ: Ну, мы продолжаем оценивать. Очевидно, что у нас остался целый месяц в году, поэтому я не хочу приводить вам сроки отсюда, но мы продолжим следить за ценами, мы продолжим следить за поставками, и это, очевидно, является главным приоритетом. для президента.

Продолжайте.

В    Ну, и в дополнение ко всему этому: чтобы быть более точным, исключаете ли вы высвобождение большего количества из резервов, если цены не снизятся?

МС. ПСАКИ: Я не собираюсь исключать варианты отсюда.Очевидно, мы подчеркиваем важный шаг, предпринятый сегодня президентом; Министерство энергетики готовится принять меры, как вы слышали от нашего гостя на сегодняшнем брифинге. Мы рассматриваем ряд вариантов; мы будем продолжать.

Но мы считаем, что это важный шаг — то, что, как отметил госсекретарь, за последние несколько недель, когда происходили эти обсуждения и поскольку другие страны объявили о параллельных выпусках, мы видели, как цены на нефть снизились примерно на 10 процентов. .

Но сегодня мне нечего предсказывать, предсказывать или исключать для вас.

В    Еще два коротких дополнения. Сегодня утром японцы заявили, что они еще не уверены, когда и как они это сделают. Итак, кто, кроме нас, обязался это сделать?

МС. ПСАКИ: Ну, я думаю, во-первых, было несколько стран, которые уже объявили о запланированных выпусках, включая Китай, в том числе Индию, Японию, Республику — я имею в виду Японию, я думаю, что у нее есть намерение — Республика Корея и Великобритания.Итак, есть ряд стран, которые либо имеют, либо будут. Вы знаете, это часть наших дискуссий.

В    А у вас —

МС. ПСАКИ: Я не хочу явно говорить за них. Это только те страны, с которыми мы вели переговоры — я должен сказать — чтобы быть более конкретным.

Q    Да, путаницы нет. Вы не представитель японцев.

МС. ПСАКИ:  Нет, у меня достаточно дел.

Q    И потом, очень быстро — вы продолжаете упоминать, и другие упоминали это письмо от FTC — или в FTC.

МС. ПСАКИ: Да.

В    Вы получили ответ от FTC?

МС. ПСАКИ: Они, очевидно, независимые актеры, и мы позволим им говорить за себя. Я бы указал вам на то, что в начале этого года мы направили им письмо, в котором выразили озабоченность по поводу неких монополий или нефти — конгломерата нефтяных компаний. Это то, на что они отреагировали и приняли меры, но я хотел бы указать вам на них за любое намерение их ответа.

Продолжайте.

В    Спасибо, Джен. Пару дней назад президент Байден был в Мичигане и благодарил конгрессменку Рашиду Тлаиб за «паспорт» в ее округ. Теперь она поддерживает закон, который освободит всех федеральных заключенных в течение 10 лет. Поддержит ли это когда-нибудь президент?

МС. ПСАКИ: Президенту действительно понравилось посещать Мичиган и посещать округ конгрессмена Тлаиб. Но позвольте мне быть предельно ясным: Президент не поддерживает отмену тюрем.Он не поддерживает сокращение финансирования полиции. Он считает, что такие меры сделают нас менее безопасными. И он не поддержал бы законодательство, которое включает это.

Он поддерживает эффективную и подотчетную общественную полицию и справедливую систему правосудия. И он поддерживает инвестиции в общественное здравоохранение, образование, окружающую среду, жилье, общественные программы. Но он знает, что есть шаги — и он считает, что есть шаги, которые, как мы знаем, уменьшат преступность и сделают наши районы более безопасными, но, по его мнению, это не один из них.

В    Еще одна тема: извиняется ли когда-нибудь президент перед оправданным стрелком из Кеноши Кайлом Риттенхаусом за то, что он предположил в Интернете и по телевидению, что он сторонник превосходства белой расы?

МС. ПСАКИ: Хорошо, давайте проясним, о чем мы говорим. Речь идет о предвыборном видео, выпущенном в прошлом году, в котором во время дебатов использовались собственные слова президента Трампа, когда он отказался осудить сторонников превосходства белой расы и группы ополченцев. И президент Трамп, как мы знаем из истории и как многие из вас рассказывали, не просто отказывался осуждать группы ополченцев на стадии дебатов, он активно поощрял их на протяжении всего своего президентства.

Итак, вы знаете, то, что мы видели, — это трагические последствия того, что люди думают, что это нормально — взять правосудие в свои руки, вместо того, чтобы позволить правоохранительным органам выполнять свою работу.

А Президент верит в осуждение ненависти, раскола и насилия. Именно это и было сделано в этом видео.

В    Но если — вы говорите, что это было просто предвыборное видео; это не так. Президент также дал интервью, в котором сказал следующее: «[Риттенхаус] был частью ополчения, выходившего из… Иллинойса.Вы когда-нибудь слышали, чтобы этот президент, — имея в виду Трампа, — говорил что-то негативное о сторонниках превосходства белой расы?

Это все вещи — ничего из этого не было доказано в суде.

А Кайл Риттенхаус говорит, что у президента было «настоящее злонамеренное намерение» в «клевете на [его] личность». Это то, что здесь произошло?

МС. ПСАКИ: Президент говорил о приговоре на прошлой неделе. Он явно осудил ненависть, разделение и насилие, которые мы видели по всей стране со стороны таких групп, как Proud Boys, и групп, с которыми этот человек позировал на фотографиях.Но кроме этого, я оставлю его комментарии вокруг вердикта.

В    Хорошо. А потом еще одна тема. Какой сигнал это посылает американскому среднему классу, о котором говорит президент Байден, который пытается помочь, которые на этой неделе изо всех сил пытаются покрыть расходы на самый дорогой День Благодарения в истории, что президент собирается взять несколько выходных в гостях у миллиардера? комплекс в Нантакете?

МС. ПСАКИ: Ну, во-первых, я бы сказал — я не знаю, готовили ли вы индейку раньше, но 20-фунтовая индейка — это довольно большая индейка.Я думаю, мы все можем согласиться. Они примерно на один доллар дороже. Итак, не преуменьшая этого — любое повышение цен беспокоит президента, о чем свидетельствует его сегодняшнее заявление и его усилия по продвижению дополнительной помощи американскому народу.

Но я просто хочу уточнить, что индюков в наличии предостаточно. Они стоят примерно на один доллар больше за 20-фунтовую птицу, которая является огромной птицей, если вы кормите очень большую семью. И это то, над чем, опять же, мы работаем, чтобы у людей было больше денег в карманах, чтобы решить эту проблему, когда экономика снова оживает.

Q    Но сегодня президент сказал, что его «послали сюда», чтобы присматривать за этими семьями рабочего и среднего класса, которые сейчас испытывают трудности. Итак, что они должны читать в том, что он уезжает сейчас, в это время больших личных и финансовых трудностей, когда так много людей отправляются в Нантакет на неделю?

МС. ПСАКИ: Ну, во-первых, я бы сказал, Петр, что я надеюсь, что ты проводишь время со своей семьей. Я провожу время со своей семьей, и я надеюсь, что все здесь проводят время со своими семьями.

Пришло время отложить политику в сторону, провести время со своими близкими и поговорить о том, за что вы благодарны.

Я также скажу вам, проработав какое-то время на этого Президента и бывшего Президента, что: Вы Президент, где бы вы ни находились. Он будет выполнять свою работу, где бы он ни находился, в любой отпуск, в любое время, когда он находится в Делавэре, в Кэмп-Дэвиде или где бы он ни проводил время со своими близкими.

У него есть возможности безопасного телефона.С ним путешествует персонал. И я думаю, что американский народ может быть уверен, что он будет продолжать настаивать на снижении их расходов и обеспечении большей передышки.

Вперед, Моника.

Q    Джен, мне любопытно, потому что комментарии президента о смертоносных событиях в Шарлотсвилле вдохновили его на решение баллотироваться в президенты: следит ли он за судебным процессом Unite the Right? И есть ли сегодня реакция Белого дома на частичный вердикт?

МС.ПСАКИ: У меня нет — я не буду комментировать это, пока не будет окончательного вердикта или — и Президент не будет.

Я скажу, очевидно, что это широко освещалось по телевидению, так что я уверен, как и многие люди, он видел некоторые его составляющие, когда занимался своими — своими обязанностями из Овального кабинета.

Но я хотел бы просто повторить, говоря в общих чертах, что Президент высказывал свою озабоченность по поводу разделения, которое мы наблюдаем в стране, вызванного за последние пару лет: в некоторых случаях допущение насилия; тот факт, что сторонники превосходства белой расы могли свободно бегать по стране в моменты протестов.И это беспокоит президента. Это одна из причин, почему он побежал.

И решение проблемы расовой несправедливости — конечно, не то, что будет сделано посредством любого вердикта, но — является центральной задачей его как президента.

Q    А что касается COVID, мы снова видим цифры с ростом числа случаев, тысяча человек по-прежнему умирает в день, что, как опасаются многие эксперты, может быть зимним всплеском. Послание Белого дома немного смещается к «вирусу, чтобы остаться» и переходит от «пандемии» к «эндемии»?

Но в преддверии курортного сезона, когда так много людей снова путешествуют, когда он так отличается от прошлогоднего, как отметил Президент, что вы можете сказать людям, которые немного встревожены этим растущим числом?

МС.ПСАКИ: Ну, во-первых, я бы призвал людей — мы бы посоветовали людям посмотреть на некоторые другие цифры, которые очень обнадеживают, а именно: в прошлом году у нас было 250 миллионов взрослых в этой стране, которые не были вакцинированы — потому что вакцины не были еще не одобрены — и подвержены высокому риску заболевания, госпитализации и смерти от COVID. В прошлом году люди не собирались вместе с членами семьи.

В этом году мы сократили это число до 50 миллионов взрослых, которые остаются непривитыми, учитывая, что 82 процента взрослых получили хотя бы одну дозу.

Теперь у нас есть доступные вакцины. Они бесплатны. Это удобно. Они спасают жизнь.

И теперь у нас есть вакцины для детей, так как люди думают о том, чтобы собираться со своими детьми и молодыми или внуками, и так далее.

Итак, все определенно изменилось по сравнению с тем, что было год назад. И бустеры легко доступны. И мы значительно расширили масштабы тестирования и провели миллионы экспресс-тестов.

Итак, я бы подумал — мы бы призвали людей — я бы посоветовал людям обратить внимание на тот факт, что: теперь, когда вакцины легко доступны — что-то 82 процента населения страны — взрослые воспользовались возможностью сделать прививку — вам девять лет раз больше шансов быть госпитализированным или умереть от вируса, если вы не вакцинированы.

Мы находимся в другом месте, чем год назад. И, конечно, у нас еще много работы, но мы будем продолжать борьбу с вирусом.

Вперед, Стивен.

Q    Вернуться к стратегическому нефтяному резерву.

МС. ПСАКИ: Конечно.

Q    Президент отметил тот факт, что это крупнейший выброс за всю историю — больше, чем после урагана Катрина, больше, чем после войны в Ираке 1991 года.

Министр энергетики, отвечая на вопрос Рэйчел, не смог объяснить, какое влияние это может оказать на водителей.Итак, как вы пришли к 50 миллионам баррелей? Что — откуда взялась эта цифра? Это самый крупный релиз. Почему? Какова цель?

МС. ПСАКИ: Как я уже отмечал ранее, Стив, 18 миллионов баррелей продажи были, по сути, уже потребованы Конгрессом, и президент ускоряет это, что важно, чтобы люди понимали.

Да, это часть крупнейшего релиза, но он просто передвинул его на несколько месяцев вперед, чтобы обеспечить немедленное облегчение, пока мы работаем над обеспечением моста.

Остальные 32 миллиона — от — в виде обмена: выставление бочек на рынок сейчас в обмен на их возврат в будущем. И биржа — это инструмент, адаптированный к сегодняшней специфической экономической среде.

Но еще раз повторю, что мы сталкиваемся с редким в жизни восстановлением после пандемии, которая повлияла на нас во многих отношениях, в том числе на стоимость некоторых товаров по всему миру, в том числе на стоимость газа. И увеличение предложения — то, о чем мы просили страны-члены ОПЕК+, и мы будем продолжать настаивать на этом.Но мы собираемся использовать для этого все имеющиеся в нашем распоряжении инструменты.

Президент пошел на этот шаг, потому что собирается сделать все возможное, чтобы снизить расходы американского народа. Он знает, что цена на газ влияет на людей, когда они вступают в праздничный сезон, когда они работают и смотрят на свой бюджет, и именно поэтому сегодня он предпринял этот важный шаг.

Q    Мне все еще любопытно, как было достигнуто 50 миллионов — достигнуто. Но я хочу спросить и вас — в продолжение вопроса Алекса о Китае.

МС. ПСАКИ: Да.

Q    Президент отметил, что Индия, Япония, Южная Корея и Великобритания выпустят. Но он также сказал: «Китай также может сделать больше». Он собирался отделить Китай? Разве Китай публично не привержен? Ты только что сказал это минуту назад. Я просто пытаюсь внести некоторую ясность.

МС. ПСАКИ: На прошлой неделе они объявили, что собираются, Стив.

В    Итак, почему президент отделил Китай, когда он сказал, что Индия, Япония, Южная Корея и Великобритания сделают это, но «Китай может сделать больше»? Разве он не хотел говорить от имени Китая?

МС.ПСАКИ: Он не хочет говорить за какую-либо страну. Но опять же, вы знаете, у него были беседы — как и у нашей команды национальной безопасности — со многими из этих стран. И мы позволим им говорить для любых объявлений, которые они должны сделать.

Вперед, Алекс.

В    Президент Байден поднимал эту тему с президентом Си, когда они говорили?

МС. ПСАКИ: Они говорили об этом, я думаю, что это было в протоколе, который мы выпустили позже.

В    Хорошо. Но он специально просил его помочь с этим усилием?

МС.ПСАКИ: Они говорили о поставках. Я не собираюсь детализировать это дальше.

В    И, во-вторых, об Украине, еще немного: у вас есть новости о том, как Белый дом оценивает ситуацию там? Планируется ли телефонный разговор, например, с президентом Путиным?

МС. ПСАКИ: На данный момент у меня нет ничего, что можно было бы предварительно просмотреть в этом направлении.

Я повторю, что мы остаемся в очень тесном контакте с нашими европейскими партнерами — от Государственного департамента до ряда уровней от команды национальной безопасности президента.

Хотя сегодня мне нечего объявить или анонсировать, я просто хочу напомнить всем вам, что мы объявили, что направим более 60 миллионов долларов на помощь в целях безопасности во время визита президента Зеленского в Соединенные Штаты в начале этого года в рамках американо-украинской Соглашение о стратегическом партнерстве. И в целом в этом году мы потратили более 400 миллионов долларов на поддержку суверенитета Украины.

Итак, я просто хотел это отметить, учитывая, что некоторое время назад. Но это то, что мы обязались сделать во время этой встречи.

И мы неоднократно демонстрировали под руководством этого президента, что мы готовы использовать ряд инструментов для противодействия вредоносным действиям России. И это то, что мы будем продолжать доносить, очевидно, путем прямых бесед, а также в координации с нашими европейскими партнерами.

Продолжайте.

Q    Просто в продолжение вопроса об Украине.

МС. ПСАКИ: Конечно.

Q    Украинские официальные лица публично призывают к большему количеству U.С. оружие, чтобы помочь им защитить себя. И готова ли к этому администрация? И предоставят ли США военных советников в помощь украинскому правительству?

МС. ПСАКИ: Мы находимся в тесном контакте с украинскими лидерами, но сегодня мне нечего анонсировать.

Продолжайте.

Q    Чиновники Белого дома ранее заявляли, что считают инфляцию временной. Это все еще вид из Белого дома прямо сейчас?

МС. ПСАКИ: Это мнение Федеральной резервной системы и внешних экономических экспертов, что наиболее важно.

В    А во-вторых, что касается цен на бензин, вы много говорили о том, чтобы их снизить. Есть ли конкретная цена за галлон на заправке, которую Белый дом стремится установить или был бы доволен ее увиденным?

МС. ПСАКИ: Мы просто хотим продолжать снижать его, и мы рассмотрим ряд инструментов для этого. Я хотел бы отметить это, потому что, как упомянул госсекретарь Гранхольм, из-за дискуссий о параллельном выпуске Стратегического нефтяного резерва мы действительно увидели 10-процентное снижение цены на нефть.Это не привело к снижению цены на газ, поэтому президент направил письмо в ФТК.

И я хотел бы отметить, что рекордные прибыли от нефти и хвастовство руководителей нефтяных компаний о прибылях, которые они получают от цены на газ, безусловно, посылают сигнал о том, что что-то не так.

Итак, дело в том, что есть ряд шагов, которые Президент будет продолжать настаивать и продвигать, но я не собираюсь прогнозировать, где они будут.

Продолжайте.

Q    Спасибо, Джен. Два вопроса, если позволите. Государственный департамент призывает американцев покинуть Эфиопию, поскольку коммерческие рейсы остаются доступными. «Вы должны уйти сейчас же. Сейчас время уходить», — заявили вчера два сотрудника Госдепартамента. Военных перебрасывать не будут — для массовой эвакуации. Должны ли мы считать, что дипломатия потерпела неудачу или терпит неудачу в Эфиопии?

МС. ПСАКИ: Президент, Государственный департамент просто сообщает напрямую американским гражданам, которые хотят улететь, что они должны сделать это, пока коммерческие авиалинии все еще работают.

Q    Один — один —

МС. ПСАКИ: Мне нужно просто двигаться дальше, потому что у нас мало времени.

Продолжайте.

В    Спасибо, Джен.

В    Джен, извините, один короткий вопрос —

МС. ПСАКИ:  Нет, нет, я просто должен продолжать.

Продолжайте.

В    Спасибо, Джен. Вчера вы объявили, что 95 процентов федеральных служащих, подпадающих под действие президентского требования о вакцинации против COVID, выполнили это требование.Мне любопытно, у каких агентств самый высокий уровень соблюдения требований, а у каких самый низкий.

МС. ПСАКИ: Хорошая новость для тех, кто работает завтра, заключается в том, что завтра OMB выпустит диаграмму, которая предоставит вам все эти данные. (Смех.) Им просто нужно было немного времени, чтобы собрать все воедино. Но мы выложим это завтра, и вы сами все увидите.

В    Хорошо. И еще: знаете ли вы, будут ли эти данные указывать, сколько человек в каждом агентстве запросили освобождение от вероисповедания и сколько его получили?

МС.ПСАКИ: Существуют исключения для различных — не только религиозных исключений. Есть несколько причин для исключений. Все это делается через HR.

Я не видел точную диаграмму или данные, поэтому не могу просмотреть ее для вас, но завтра мы опубликуем ее через OMB.

Продолжайте.

В    Просто заглянем в вопрос о ценах на газ: когда ОПЕК+ соберется на следующей неделе, Белый дом по-прежнему призывает их увеличить добычу, чтобы ослабить давление в долгосрочной перспективе? Это (неразборчиво)?

МС.ПСАКИ: Ну, как я сообщал ранее, они договорились… кажется, я сказал, что около 400… если я прав, позвольте мне уточнить… бочки, я полагаю. И мы надеемся и ожидаем, что они будут продолжаться и останутся — соблюдать это обязательство.

В    Насколько вы обеспокоены тем, что сегодняшнее объявление может иметь неприятные последствия и фактически заставить их сказать: «Мы собираемся — мы вообще не собираемся увеличивать производство»?

МС.ПСАКИ: Опять же, мы общаемся с ними напрямую. Я не буду говорить за них. Они — как вы знаете, у них собрание на следующей неделе. И мы были в тесном контакте с ними в течение нескольких месяцев, сообщая и выступая за увеличение предложения — высвобождение предложения для удовлетворения спроса. Но также мы очень ясно дали понять, что примем меры, если это необходимо.

Продолжайте.

В    Спасибо, Джен. Месяц назад вы сказали, что в ближайшие недели президент изложит варианты коренного изменения флибустьеров.Можете ли вы дать какие-либо обновления по этому поводу?

МС. ПСАКИ: У меня нет обновлений. Он говорил об этом, как многие из вас знают, в ратуше CNN пару недель назад, сам. Но у меня кроме предпросмотра ничего нет.

В    Знаете ли вы, что вы сказали «в ближайшие недели», значит, нам следует ожидать чего-то к концу года? Или —

МС. ПСАКИ: Посмотрим. Посмотрим. У нас есть еще несколько недель до конца года.

Вперед, Эйприл.

В    Джен, ранее вы говорили о разногласиях в этой стране в связи с недавними судебными приговорами.Что эта администрация может предложить или сказать, пока мы ждем приговора в Джорджии по делу МакМайкла, МакМайкла, Брайана?

МС. ПСАКИ: Я не буду говорить ни по одному делу, по которому не было приговора. Что — и я уверен, что у нас будет комментарий, как только он будет. Но я скажу в общих чертах, Эйприл, что, конечно, вы знаете, поскольку мы наблюдали за последними — не только в прошлом году — очевидно, задолго до этого — последние несколько лет, и мы видели насилие на улицах. Мы видели, как люди гибли.

Президент говорил сам — много раз говорил сам по делу Ахмада Арбери. И хотя мы не собираемся говорить о конкретном — продолжающемся судебном процессе, я хотел бы указать вам на длинный ряд комментариев, которые он сделал о своем ужасе в этом случае.

И как уже спрашивали ранее, вы знаете, одна из причин, по которой он баллотировался в президенты, как вы все слышали, о чем он говорил, состоит в том, чтобы помочь объединить страну, помочь устранить расовую несправедливость в этой стране — помогите сделать это любую роль, которую может сыграть федеральное правительство.Не ожидается, что все это будет сделано в первый год, но мы собираемся продолжать двигаться вперед.

В    Спасибо, Джен.

МС. ПСАКИ: Хорошо, отлично.

Q    Быстро, Джен —

МС. ПСАКИ: Ладно, Франческа, давай. Еще один.

Q    Большое спасибо, Джен. Президент Байден, вы и другие члены администрации неоднократно говорили американцам, что заработная плата выросла, безработица снизилась, полки заполнены и что администрация работает над решением проблемы роста цен, в том числе в сегодняшней речи президента.

Так почему же Белый дом считает, что его заявления не убеждают многих американцев в том, что экономика улучшается?

МС. ПСАКИ: Ну, я немного говорил об этом в прошлом, но я бы сказал, что, во-первых, мы все еще боремся с глобальной пандемией, и люди устали от этого; мы тоже. И это влияет на то, как люди живут своей жизнью, на их страх перед тем, как отправить своих детей за дверь, перед тем, как идти на работу. Это влияет — экономика просто снова начинает восстанавливаться, и мы видим влияние этого, связано ли это с возможностью устранения узких мест в цепочке поставок или связано с ростом цен на газ.

Американскому народу важно знать и понимать, что у президента есть план решения этих проблем, будь то действие, которое он предпринял сегодня, чтобы предпринять один из шагов, по его мнению, — мы можем предпринять, чтобы снизить цену на газ; или шаги, которые он предпринял для борьбы с конкуренцией; шаги, которые он предпринял для борьбы с мясными конгломератами, которые получают рекордную прибыль от повышения цен на мясо; или программа «Восстановить лучше, чем было», которая поможет снизить затраты для работающих людей.

И я думаю, вы увидите, что мы все больше и больше будем рисовать контраст. У нас есть план решения этих проблем — снижение цен для американцев. И мы не видим много идей с другой стороны.

Вот что вы увидите, когда мы вернемся с Дня Благодарения.

Всем счастливого Дня Благодарения в кругу семьи. Я с нетерпением жду встречи с вами — или я буду здесь завтра, но у нас не будет брифинга. Но ладно. До свидания, ребята.

16:00 ЭСТ

Что мне делать, если моя септическая тревога срабатывает?

Если вы когда-нибудь сталкивались с срабатыванием септической сигнализации, это определенно может вызвать некоторую панику и замешательство; и если вы испытываете это прямо сейчас, вы попали в нужное место! Не волнуйтесь, это не обязательно требует немедленного внимания, поэтому не торопитесь, чтобы прочитать эту статью полностью, чтобы вы знали, что делать сейчас или в будущем.

Как работают септические системы

Сигнализация работает в координации с септической системой с целью предупреждения вас, когда уровень воды в резервуаре насоса поднялся слишком высоко или упал слишком низко.Все септические системы с насосами обычно имеют установленный таймер. Таймер управляет временными интервалами, в течение которых насосу разрешено перекачивать сточные воды в дренажное поле. Эти определенные временные интервалы происходят в ключевые моменты дня. Это предотвращает переполнение дренажного поля в любой период повышенного водопотребления, что потенциально может повредить дренажное поле.

Что происходит при возникновении проблемы

Если по какой-либо причине в систему попадает много воды между циклами откачки, ей некуда будет деваться, кроме бака насоса.Следовательно, уровень воды в баке насоса будет повышаться до тех пор, пока таймер не позволит насосу снова включиться. Поскольку таймер позволяет включать насос только через определенные промежутки времени, может потребоваться несколько циклов откачки, прежде чем вода вернется к нормальным уровням, в зависимости от того, сколько воды было и продолжает поступать в систему.

Возможные причины срабатывания сигнализации

  1. В септическую систему поступает слишком много воды.Это результат слишком большого потребления воды, что может быть связано с несколькими загрузками белья, ненормальным количеством мытья посуды или, возможно, с большим количеством длинных душей.
  1. Грунтовые воды каким-то образом попадают в систему. Если вокруг септических резервуаров скапливается слишком много стоячей воды, вызванной дождем или другим источником, вода потенциально может просочиться в резервуары и вызвать повышение внутреннего уровня воды.
  1. Возможна проблема с одним из компонентов септической системы.Все, включая насос, поплавки, сигнализацию и таймер, может быть неисправно и привести к тому, что септическая система не будет работать должным образом.

Что делать при срабатывании будильника

Если будильник сработал, лучше всего нажать красную кнопку или включить будильник. Это отключит сигнализацию. Где-то на коробке сигнализации должен быть красный и зеленый свет. Зеленый свет означает, что на сигнализацию подано питание, и она должна быть включена всегда.Красный свет указывает на то, что сигнализация получает сигнал от бака насоса о том, что уровень воды поднимается выше или опускается ниже, чем должен быть.

Затем проверьте септический выключатель, чтобы убедиться, что в системе есть питание. Если выключатель включен, проверьте, нет ли стоячей воды вокруг септиков. Дайте септической системе запустить пару циклов откачки (должно длиться около 10-15 часов), и красная лампочка на блоке сигнализации может погаснуть сама по себе. Постарайтесь свести к минимуму потребление воды в это время.Если красный свет погаснет, это означает, что система работает нормально и просто должна догнать избыточный перелив воды в баке.

Однако, если красный свет по-прежнему горит, обратитесь в аварийную службу в вашу септическую компанию (например, в компанию Miller). Чтобы уточнить, сигнал тревоги из септической системы не означает, что сточные воды немедленно вернутся в дом. Будильник настроен на срабатывание в то время, которое позволяет использовать его в течение 24-48 часов (хотя вы должны попытаться свести использование к минимуму), пока не произойдет резервное копирование.

Требуется регулярное техническое обслуживание или аварийное обслуживание вашей септической системы? Позвоните (804) 581-0001 или посетите нашу страницу контактов, чтобы назначить встречу.

Хотите больше информации о септических системах? Изучите наши веб-страницы о септических системах на вкладке навигации «Септик» и под ней.

Как увеличить давление воды

В: Можно ли как-нибудь увеличить давление воды в моем доме? Я бы хотел, чтобы душ наверху был более сильным. Мы на городской воде.— Энди Стефик, Лавленд, Огайо

Проверка давления воды во всем доме

Прежде чем мы пойдем в душ, как напор воды в остальной части дома? Чтобы выяснить это, купите манометр — в домашнем центре они стоят около девяти долларов — и прикрутите его к нагруднику шланга, например, к водопроводному крану. Манометр должен показывать от 40 до 60 фунтов на квадратный дюйм, когда вы открываете клапан нагрудника.

Если давление находится в этом диапазоне, значит что-то ограничивает поток в ваш душ.

  • Сначала проверьте, не забита ли насадка для душа.
  • Снимите его и измерьте, сколько воды вытекает из лейки душа в ведро за 10 секунд.
  • Если вы собираете от 1⅓ до 1⅔ галлонов, что эквивалентно 8–10 галлонам в минуту, виновата головка. Если поток меньше этого, очистите или замените душевой клапан.

Редукционный клапан

Теперь, если манометр показывает, что во всем доме низкое давление воды, попробуйте отрегулировать редукционный клапан.

  • Найдите на главной подающей трубе рядом со счетчиком воды конический клапан, из конуса которого торчит болт.
  • Чтобы поднять давление, поверните болт по часовой стрелке после ослабления контргайки. Следите за манометром, чтобы убедиться, что давление находится в допустимых пределах, затем снова затяните контргайку.

Если эта регулировка не помогает, возможно, давление в городе неадекватное. Начните с разговора с соседями. Если напор у них хороший, то звоните в водоканал, чтобы проверили запорный кран на улице.

Но если у ваших соседей давление воды тоже низкое, остается только одно: установить гидроусилитель наподобие тех, что производит Amtrol. Он состоит из электрического насоса, который подает воду в резервуар, который поддерживает воду под нужным давлением.

Подробнее: Как установить редукционный клапан давления воды; Как установить усилитель давления воды
— This Old House Эксперт по сантехнике и отоплению Ричард Третуи

5 упражнений, которые немедленно улучшат ваше плохое кровообращение

Циркуляция — это одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, никогда не задумываетесь, хотя она имеет решающее значение для хорошего здоровья.Ваше сердце перекачивает около 5 литров крови по системе кровеносных сосудов вашего тела каждую минуту. Когда ваша система кровообращения работает хорошо, она доставляет кислород по всему телу и помогает выводить шлаки. Когда кровообращение плохое, ваша кровь не течет так энергично, и симптомы могут включать онемение пальцев рук и ног, задержку жидкости, вздутие живота и недостаток энергии.

Хорошей новостью является то, что если вы имеете дело с плохим кровообращением, одним из самых простых способов восстановить оптимальное кровообращение являются физические упражнения.«Когда сердечная мышца сокращается с большей скоростью, кровь быстрее движется по кровеносным сосудам, что улучшает кровообращение», — говорит Джефф Мартин, хиропрактик и персональный тренер из Хьюстона, штат Техас. Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка, соглашается с этим, добавляя, что тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями важны, если вы хотите улучшить кровообращение. (У вас есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи от Prevention.Приведи себя в форму в 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

«Важно не только повышение частоты сердечных сокращений, но и определенное сопротивление, чтобы заставить мышечные волокна сокращаться», — говорит Шапиро. «Это сокращение мышц побуждает кровь течь в эту конкретную область».

Здесь эксперты по фитнесу делятся своими рекомендациями по улучшению кровообращения.

Премиум-профилактика:  6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Приседания в ряд с эспандером

Джеймс Шапиро

Это упражнение воздействует на заднюю подсистему (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и широчайшие мышцы) и, благодаря эспандеру, его можно квалифицировать как кардио-тренировку и тренировку с отягощениями, — говорит Шапиро.Начните с прикрепления эластичной ленты к опорному месту — скажем, к дереву или прочной колонне — на уровне живота. Возьмитесь за оба конца лент и отойдите на фут или около того от якоря, затем присядьте на корточки, полностью вытянув руки. Поднимитесь в полностью вертикальное положение, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть ленту, держа локти близко к телу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания

Джефф Мартин, DC

Это базовое упражнение также является двойным ударом по кардиотренировкам и упражнениям с отягощениями, которые не только повышают частоту сердечных сокращений, но и укрепляют ваши руки, плечи, грудь и основные мышцы, — говорит Мартин.«Если вы не можете отжаться от пальцев ног, не опускайтесь на колени. Вместо этого положите руки на скамью или другой наклон, чтобы вы могли задействовать мышцы кора и стабилизаторы в «планке». положение», — говорит Мартин. Задержитесь в положении планки, положив руки прямо под плечи, а стопы на ширине бедер. Согните руки в локтях в обе стороны, чтобы частично опуститься к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. (Посмотрите, как сделать идеальное отжимание здесь.)

Туфли-лодочки

Алиса Холланд

Это упражнение задействует икроножную мышцу — большую мышцу нижней конечности, расположенную в непосредственной близости от вен и артерий. «Насосное действие икроножной мышцы — сокращение и расслабление — помогает перемещать кровь и лимфу по венам и артериям голени, которые склонны к образованию тромбов и отечности ног», — говорит Элис Холланд, директор и врач физиотерапии в Stride Strong Physical Therapy в Портленде, штат Орегон.Из удобного положения стоя поднимите пятки, чтобы перенести вес на подушечки стоп, и напрягите икроножные мышцы всего на 1 секунду. (Старайтесь не сжимать слишком сильно или сильно, чтобы избежать судорог.) Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Диафрагмальное дыхание

Алиса Холланд

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, чтобы эффективно улучшать кровообращение, Холланд говорит, что диафрагмальное дыхание стимулирует глубокие лимфатические структуры, которые улучшают движение питательных веществ и отходов между тканями тела и кровотоком.Лежа, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните, пытаясь поднять руку, лежащую на животе, следя за тем, чтобы рука на груди не поднималась. Это означает, что вы используете диафрагму более полно, когда дышите (большинство из нас дышит грудью, а не животом, что не так сильно влияет на диафрагму). Дышите так 5 минут.

БОЛЬШЕ: 13 полезных продуктов, которые естественным образом снижают кровяное давление

Перфорация и скручивание

Алиса Холланд

Это сердечно-сосудистое упражнение быстро согреет вас и улучшит кровообращение, потому что оно задействует большие группы мышц рук, что увеличивает кровоток.«Сгибание и разгибание локтей воздействует на руки, вращение туловища нацелено на мышцы живота, а выдох во время удара также воздействует на диафрагму», — говорит Холланд. Результат? «Это движение быстро согреет вас и усилит кровоток по всему телу», — говорит она. Из удобного положения стоя вытяните одну руку как можно дальше и при этом немного изогните позвоночник. Верните эту руку к груди, затем нанесите удар другой рукой. Повторите 3 подхода по 20 ударов в каждую сторону, обязательно выдыхая полностью (и даже слышно) при каждом ударе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Откачать объем

Тренировки с чрезвычайно низким объемом существуют уже несколько десятилетий. Этот тип тренировок, предписывающий от 1 до 8 подходов для каждой группы мышц в течение менее 60 минут (часто менее 45 минут), столь же привлекателен для крыс в спортзале, как и сорок лет назад.

Почему этот метод обучения, срок годности которого не должен был длиться дольше семидесятых годов, до сих пор так силен? Это потому, что это так отличается от всего остального? Не потому ли, что его сторонники такие харизматичные личности? Или это потому, что это действительно дает результаты?

В этой статье будут рассмотрены плюсы и минусы, а также даны инструменты, которые помогут вам сделать низкообъемные тренировки полезными для вас.

Это работает, но дело не только в объеме

Люди всегда спрашивают меня, будет ли «работать» такая-то программа.«Открою вам секрет: почти любая программа будет работать. На самом деле, я зайду так далеко, что скажу, что будет работать любая отдельная программа , при условии, что она не является иррациональной. Что делает программу иррациональной ? Дисбаланс в соотношении стимуляция/восстановление Вот основные нарушители:

Программы, систематически не обеспечивающие достаточной стимуляции

Тренировки в зоне комфорта

Лучший пример, который я могу вам привести, это то, что я называю «обучение папы и мамы».«Парень или девушка решают тренироваться, но никогда не прилагают особых усилий в каждом подходе, никогда не пытаются увеличить вес или количество повторений, никогда не выходят из своей зоны комфорта. Это также можно назвать «социальной тренировкой», потому что эти люди явно ходят в спортзал для общения, а не для наращивания мышечной массы или силы Это крайность, но даже люди, которые не проводят время в спортзале, сплетничая с друзьями или пытаясь подцепить цыпочек, все равно могут не работать достаточно сильно, чтобы заставить их тела расти.

Программы, обеспечивающие адекватную стимуляцию, но слишком продолжительное время восстановления

Без сомнения, отдых — ключ к росту мышц, которым чаще всего пренебрегают. Больше усилий в тренажерном зале было потрачено впустую из-за недостаточного отдыха, чем по какой-либо другой причине.

Однако слишком много отдыха так же плохо, как и слишком мало. Тренировочная сессия представляет собой стимул. Если он достаточно силен, он заставит тело приспосабливаться, становясь больше и сильнее. Я говорю «сила», потому что тело на самом деле не хочет, чтобы добавляли какие-либо дополнительные мышцы к вашему телу, это метаболическая нагрузка.

Теперь, если у вас слишком много времени между приступами стимуляции, тело подвергнется процессу, называемому «инволюция», во время которого достижения предыдущего сеанса будут потеряны, потому что тело считает их ненужными (тот же самый тип запроса не работает). представляет собой на систематической основе). Таким образом, вы в конечном итоге стимулируете небольшой рост мышц за одно занятие, а затем теряете все это перед следующим занятием.

Хорошим примером такой иррациональной программы является Майк Ментцер в конце своей карьеры, который рекомендовал тренироваться не реже, чем раз в 10-14 дней.Не поймите меня неправильно, я уважаю ранние работы Ментцера, но его более поздние работы были просто чокнутыми.

Программы, обеспечивающие адекватную стимуляцию, но недостаточное время восстановления

Допустим, вы усердно работаете и, таким образом, можете тренироваться достаточно интенсивно, чтобы заставить тело адаптироваться к той физической работе, которую вы ему заказываете. И тренировки правильно спланированы. Теоретически ваше тело должно регулярно наращивать мышечную массу и силу.

Однако в некоторых случаях этого не происходит.Чаще всего это происходит из-за того, что в вашем распорядке дня не запланировано достаточно времени на восстановление. Рост происходит в основном во время отдыха. Нет отдыха — нет роста! И это не так просто, как думать, что ваша грудь восстановится в тот день, когда вы поработаете над ногами.

Видите ли, тренировка имеет как местный, так и системный эффект. Вы травмируете мышцу, которую тренировали, и активируете механизм роста этой мышцы. Вы также истощили местные запасы гликогена. Это локальные эффекты тренировки.Однако тренировка также приводит к выработке кортизола (катаболического гормона стресса) и катехоламинов, а также утомлению/истощению нервной системы. Это негативные системные эффекты тренировок.

Если вы не уделяете достаточно времени восстановлению, системные эффекты могут сохраниться и привести к состоянию хронической усталости, кратковременной перетренированности или даже выгоранию надпочечников. Все это, очевидно, сводит на нет рост мышц, который мог быть стимулирован вашей тренировкой.

Программы чрезмерной стимуляции

Легенда бодибилдинга Ли Хейни сказал это лучше всего: «стимулируйте, а не уничтожайте» свои мышцы. Чрезмерная стимуляция означает выполнение слишком большого объема работы или использование слишком большого количества продвинутых техник во время тренировки. Как я тысячу раз упоминал в своих предыдущих статьях, мы часто порабощены эмоциональным аспектом тренировок.

Мы так сильно хотим этого мускулистого тела, что всегда чувствуем, что мало делаем в спортзале.Однажды я разработал программу для клиента, который хотел подчеркнуть грудь. Поэтому я заставил его выполнить специальную программу, выполняя упражнения на грудь два раза в неделю, по 4 упражнения за тренировку. Хотите верьте, хотите нет, но я застал его за выполнением 90 744 семи 90 745 упражнений на грудь во время каждой тренировки, на три больше, чем я прописал!

Ли стимулирует. Он никогда не уничтожает.

Общество приучило нас верить, что чем больше мы делаем, тем больше получаем. Работайте больше часов, получайте большую зарплату.Больше учитесь, получайте более высокие оценки и т. д. К сожалению, в силовых тренировках это не работает так же, потому что мы ограничены способностью нашего тела переносить физические нагрузки и восстанавливаться после них. Программы со слишком большим объемом или слишком большим количеством продвинутых техник могут вызвать у вас дрожь и боль после тренировки, но они также могут оставить вас одного и того же чертова размера для нескольких президентских администраций.

Таковы основные категории иррациональных программ. Так что если система тренировок не попадает ни в одну из этих категорий и основана на попытках как можно чаще улучшать свои показатели в тренажерном зале, тогда программа будет работать.Не все программы будут работать в одинаковой степени, но все они должны приводить к результатам.

Так что да, правильно разработанная программа малого объема будет работать. Однако для оптимальной работы качество или сложность выполняемой работы должны быть достаточно высокими, чтобы не попасть в категории «чрезмерное восстановление» или «недостаточная стимуляция».

А теперь мы подходим к шокирующей правде о программах с низким уровнем громкости: несмотря на название, они работают не из-за низкого уровня громкости.Причина, по которой они работают, заключается в том, что то немногое, что вы делаете, чертовски тяжело . На самом деле так тяжело, что вы просто не можете сделать больше.

Без изнурительной тяжелой работы уменьшение громкости не имеет особого смысла. Пониженная громкость предназначена только для того, чтобы позволить телу адаптироваться к очень жестким требованиям нескольких выполняемых подходов. Вам нужно работать 90 744, так что 90 745 усердно в каждом подходе, что делать больше было бы контрпродуктивно. Это секрет эффективных малообъемных тренировок.Если вы используете низкий объем тренировок без необходимого увеличения тяжелой работы в подходе, вы не получите результатов.

Ключи к эффективной программе малого объема

Ключи к успешной программе практически одинаковы, независимо от вашей тренировочной философии:

Коэффициент стимуляция/восстановление

Чтобы стимулировать максимальный прогресс, вы должны воздействовать на свое тело стимулом, который достаточно значителен, чтобы заставить тело положительно адаптироваться (увеличить мышечную массу, набрать силу), не превышая способность вашего тела выдерживать тренировочный стресс.

Величина тренировочного стресса может быть увеличена путем добавления большего объема, более частых тренировок, увеличения плотности за счет меньшего отдыха между подходами, подъема более тяжелых весов и более интенсивных тренировок в каждом подходе.

Говоря о малообъемных тренировках, мы, очевидно, не можем увеличить тренировочный стресс за счет увеличения объема, так как это противоречит конструкции системы. На плотность тоже стрелять не можем, почему? Потому что тренировка с высокой плотностью (короткие интервалы отдыха между подходами) не позволяет вам отдыхать достаточно, чтобы полностью выложиться в нескольких подходах, которые вы делаете.Как мы увидим позже, в процесс можно включить поднятие тяжестей.

Но главный способ усилить тренировочный стимул во время малообъемных тренировок — это делать каждый из нескольких подходов, которые вы выполняете, на грани смерти! Я не говорю о тренировках до отказа… отказ — это когда действительно начинается сет!

Стресс, вызванный каждым из этих «смертельных сетов», настолько высок, что вы не можете выполнять их много; 3-6 рабочих подходов для большинства групп мышц и до 8 для спины, что является более сложной конструкцией.Это также означает, что вам нужны «дни роста». Для максимального роста вам необходимо отдыхать как минимум 2, а лучше 3 дня в неделю в непоследовательные дни.

Прогресс

Проще говоря, если вы хотите продолжать заставлять свое тело наращивать мышечную массу, вам нужно постепенно требовать от него большего. В противном случае наступит момент, когда ваше тело будет полностью адаптировано к тренировочному стрессу, и вам больше не нужно будет становиться больше и сильнее. Тренировки с малым объемом допускают два типа прогрессии: либо поднимать больший вес (постепенно добавляя больше железа на штангу каждую неделю), либо повышать уровень сложности каждого подхода.

Увеличение сложности сета означает провал… и даже больше. В некоторых случаях способ за его пределами. Вы можете сделать это, используя одну или несколько из этих техник, как только вы достигнете мышечного отказа:

Отдых/Пауза

Достигнув отказа, вы делаете паузу на 10-12 секунд, а затем возобновляете подход, пытаясь сделать еще 2-4 повторения с тем же весом, снова до мышечного отказа.

Дроп 50%

Достигнув отказа, вы снижаете вес на 50% (от текущего веса) и продолжаете выполнять повторения до отказа.

Статическая фиксация

Достигнув отказа, вы держите три паузы по 3-5 секунд во всем диапазоне движений упражнения. Второй вариант заключается в удержании средней точки или точки полного сокращения как можно дольше.

Медленные негативы

Достигнув отказа, ваш партнер берет вес в конце концентрического (подъемного) движения и видит вас, когда вы опускаете его так медленно, как только можете. Выполняйте повторения до тех пор, пока вы не сможете опустить вес под контролем.

Детали

Они не включены в таблицу, но могут использоваться в «шагах после отказа с тем же весом».В основном, когда вы достигаете отказа с весом, вы продолжаете выполнять повторения в сильной половине движения.

В следующей таблице показан возможный способ объединения этих методов.

Фактор «жесткости» — уровни сложности
Уровень Описание Пример
0 1-2 повторения до мышечного отказа Обычный набор без отказа
1 Мышечная недостаточность Обычная установка на отказ
2 1 шаг после отказа с меньшим весом Обычный набор до отказа + дроп 50%
3 1 шаг после отказа с тем же весом Обычный набор на отказ + отдых/пауза
4 2 шага после отказа с меньшим весом на обоих шагах Обычный набор до отказа + падение 50% + падение 50%
5 2 шага после отказа, тот же вес на первом шаге, меньший вес на втором шаге Обычный набор до отказа + отдых/пауза + падение 50%
6 2 ступени после отказа, одинаковый вес на обеих ступенях Обычная установка на отказ + отдых/пауза + статическое удержание
7 3 шага после отказа с меньшим весом на всех трех шагах Обычный набор до отказа + падение 50% + падение 50% + падение 50%
8 3 шага до отказа с одинаковым весом на первом шаге и меньшим весом на двух других Обычный набор до отказа + отдых/пауза + падение 50% + падение 50%
9 3 шага до отказа с одинаковым весом на первых двух шагах и меньшим весом на третьем шаге Обычный подход к отказу + отдых/пауза + статическая фиксация + падение 50%
10 3 шага до отказа с одинаковым весом на всех трех шагах Обычный набор до отказа + отдых/пауза + статическая задержка + медленные отрицания

Обратите внимание, что эти методы упорядочены по уровням сложности.Таким образом, вы можете прогрессировать в своей программе, переходя от набора уровня 2 к набору уровня 3. Например:

  • Недели 1-2: Уровень 2
  • Недели 3-4: Уровень 3
  • Недели 5-6: Уровень 4
  • Недели 7-8: Уровень 5
  • Неделя 9: разгрузка комплектами уровня 1
  • Недели 10-11: Уровень 6
  • Недели 12-13: Уровень 7
  • и т. д.

Полная сосредоточенность и целеустремленность

Этот вид тренировок требует не только стального тела, но и железного ума! Вы должны быть в состоянии терпеть мучительную боль, потому что, когда подход среднего тренирующегося заканчивается, должен начинаться ваш.Кроме того, поскольку у вас очень мало подходов для выполнения работы, вы просто не можете позволить себе терять концентрацию даже на одном подходе. «Да, но я всегда могу сделать еще один, если у меня плохой сет». Нет, ты не можешь! Пропущенный сет только уменьшит вашу способность к восстановлению, дополнительная работа вдобавок к этому может замедлить скорость вашего прогресса.

Вот почему большинство людей не получают никакого результата от низкообъемных тренировок: им не хватает психологической стойкости и навыков концентрации, чтобы доить в каждом подходе достаточно для достижения оптимального стимула роста за очень небольшое количество подходов.

Если вы любите болтать и общаться в спортзале, то это не ваш тип тренировок! «Да, но когда сет закончится, я смогу расслабиться и поговорить со своими приятелями». Нет, ты не можешь! Каждый сет похож на финальный забег на 100 метров на Олимпиаде: он требует максимальной концентрации, сосредоточенности и целеустремленности. Вы думаете, лучшие спринтеры шутят и рассказывают о своих выходных прямо перед гонкой? Черт возьми нет! Они думают о гонке, визуализируют, напрягаются и настраивают себя на оптимальные результаты.Это то, что вы должны сделать.

Фокус можно применить и к выполнению самих упражнений. Вы всегда должны пытаться сделать каждое повторение как можно ближе к совершенству. Даже когда мышцы горят, и вы чувствуете, что ваши сухожилия вот-вот подадут заявку на отдых, вы должны сохранять твердость в каждом повторении.

Идеальное повторение должно включать в себя контролируемую эксцентрическую фазу/фазу опускания (но не обязательно медленную… 2-3 секунды будет достаточно), хорошее растяжение целевой мышцы в нижнем положении и взрывной (как можно быстрее) , так как наступает усталость, вы не будете двигаться очень быстро) концентрическая/подъемная фаза.В фазе подъема вы также должны сжимать мышцы так сильно, как только можете.

Контролируй, растягивай, взрывай и сжимай. Каждый чертов представитель.

Это три основных элемента, от которых зависит малообъемная тренировка. Да, эти факторы также важны для других типов тренировочных систем. Однако, поскольку при малообъемных тренировках у вас очень мало подходов для выполнения работы, они тем более жизненно важны.

Малообъемные тренировочные сплиты

В низкообъемных тренировках использовались все типы тренировочных частот.Тренировки с низким объемом всегда включают как минимум 2-3 дня отдыха в неделю, часто до 4. Но частота, с которой тренируется каждая мышца, может варьироваться в зависимости от вашего источника.

Например, в первой низкообъемной системе Артура Джонса часто использовались упражнения для всего тела, выполняемые три раза в неделю. В этом случае объем для каждой группы мышц был очень низким (1-3 подхода на группу мышц), чтобы приспособиться к очень высокой частоте тренировок.

Популярный в настоящее время метод тренера по бодибилдингу Данте Трудела (DoggCrap) обычно предполагает, что тренирующиеся нагружают каждую группу мышц два раза в неделю или два раза каждые 10 дней.На каждую мышцу за сеанс выполняется от 2 до 4 подходов.

Другие сторонники малых объемов, такие как Дориан Йейтс, Тревор Смит (который весил более 400 фунтов и мог выполнять жим на наклонной скамье более 600 фунтов за повторения), Марк Дагдейл и Ли Лабрада, предпочитали тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, используя от 4 до 8 упражнений. подходов на группу мышц.

Независимо от частоты, которую вы используете при тренировках с низким объемом, вы должны следовать этим двум правилам:

  1. Всегда отдыхайте как минимум 2 дня подряд в неделю, 3 дня лучше и 4 дня оптимально для худощавых хардгейнеров.Рост происходит, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь.
  2. Выполняйте 4-8 подходов на каждую мышцу в неделю. Если вы решили тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю, это значит, что вы должны делать не более 1-3 подходов за тренировку на группу мышц. Если вы тренируете каждую мышцу два раза в неделю, вы можете делать 2-4 подхода за тренировку, а если вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, вы можете использовать 4-8 подходов в этой тренировке.

Вот некоторые сплиты с низким объемом, которые использовались:

Дориан Йейтс – Вдохновленный сплит
  • Понедельник: грудь и бицепс
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: ВЫКЛ
  • 90 599 Четверг: спина и задние дельты 90 600
  • Пятница: ВЫКЛ
  • Суббота: плечи и трицепсы
  • Воскресенье: ВЫКЛ
Марк Дагдейл – Вдохновленный сплит
  • Понедельник: грудь, бицепс и икры
  • Вторник: квадрицепс
  • Среда: ВЫКЛ
  • 90 599 Четверг: спина и подколенные сухожилия 90 600
  • Пятница: ВЫКЛ
  • Суббота: плечи и трицепсы
  • Воскресенье: ВЫКЛ
Тревор Смит – Вдохновленный сплит *
  • Понедельник: грудь и икры
  • Вторник: ВЫКЛ
  • Среда: плечи и трицепсы
  • Четверг: спина и бицепс
  • Пятница: ноги
  • Суббота: ВЫКЛ
  • Воскресенье: ВЫКЛ

* Обратите внимание, что Тревор на самом деле тренировал грудь и плечи/трицепсы несколько дней подряд.Хотя для него это, очевидно, сработало, я чувствую, что среднему тренирующемуся нужно больше отдыхать, так как эти мышцы перекрывают друг друга.

Синергетический сплит
  • Понедельник: сундук
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: ВЫКЛ
  • Четверг: спина и бицепс
  • Пятница: ВЫКЛ
  • Суббота: плечи и трицепсы
  • Воскресенье: ВЫКЛ
Данте Трудель — Вдохновленный сплит
  • Понедельник: грудь, плечи, трицепсы, спина
  • Вторник: нижняя часть тела, бицепсы, предплечья
  • Среда: ВЫКЛ
  • Четверг: грудь, плечи, трицепс, спина
  • Пятница: ВЫКЛ
  • Суббота: нижняя часть тела, бицепсы, предплечья
  • Воскресенье: ВЫКЛ
Верхний/нижний разъем
  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Вторник: верхняя часть тела
  • Среда: ВЫКЛ
  • Четверг: нижняя часть тела
  • Пятница: ВЫКЛ
  • Суббота: верхняя часть тела
  • Воскресенье: ВЫКЛ
Весь корпус
  • Понедельник: все тело
  • Вторник: ВЫКЛ
  • Среда: все тело
  • Четверг: ВЫКЛ
  • Пятница: все тело
  • Суббота: ВЫКЛ
  • Воскресенье: ВЫКЛ

Выбор упражнения

Я часто говорил, что отличить хорошего тренера от великого можно по упражнениям, которые они выбирают.Ключевым моментом является выбор движений, которые принесут наибольшую пользу конкретному человеку. То, что оптимально для меня, может оказаться не лучшим выбором упражнений для вас.

Правильный выбор упражнений зависит от строения вашего тела (длина конечностей, ширина плеч и бедер), а также от доминирующей мускулатуры. Например, жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье являются отличными упражнениями для накачивания груди у людей, которые либо «доминируют над грудью» (грудь пропорционально сильнее, чем плечи и трицепсы), либо имеют сбалансированное развитие всех жимовых мышц.Однако, если у кого-то «доминируют плечи», это может быть не лучший выбор.

Не очень хорошо для людей с преобладанием плеча

Видите ли, это не так просто, как сказать, что базовые движения лучше изолирующих упражнений. Во многих случаях это так, однако в других случаях правильное изолирующее упражнение может быть лучше базовых упражнений.

Выбор упражнений еще более важен во время тренировки с низким объемом, потому что вы должны использовать небольшое количество упражнений, 2-3 на группу мышц.Там просто нет места для некачественного движения.

Хотя полный подбор упражнений в зависимости от вашего типа телосложения и преобладания мышц выходит за рамки этой статьи и будет отдельной серией, я предпочитаю использовать следующие «основные» рекомендации, когда дело доходит до выбора упражнений с низким объемом:

  • Для доминирующей мышцы (мышцы, которые хорошо реагируют на тренировку) я предлагаю использовать только «большие движения»: упражнения, в которых вы можете использовать максимальный вес для целевой группы мышц.
  • Для «средней мышцы» (мышцы, которые не являются ни сверхлегко реагирующими, ни упрямыми) я рекомендую два «больших движения», за которыми следует изолирующее упражнение.
  • Для «упрямой мышцы» я предлагаю использовать подход до утомления: начать с изолирующего упражнения, а затем выполнить либо одно «большое движение» плюс еще одно изолирующее, либо два «больших движения». Главное начать с изоляции.

Предварительная утомляемость — это техника, которую я рекомендую только для неподатливой группы мышц.Эта техника эффективна, потому что, изолируя мышцу, вы «подготавливаете» ее (как неврологически, так и физиологически), чтобы она легче задействовалась во время последующего «большого движения». Локализованный пампинг от изолирующего движения также позволяет вам лучше «почувствовать» эту мышцу, работающую во время базового упражнения (улучшенная обратная связь), и, таким образом, иметь лучшую связь мозг-мышца с этой неподатливой мышцей.

Вот несколько примеров возможных вариантов упражнений. Обратите внимание, что это не исчерпывающий список.У вас есть мое разрешение выбрать другие упражнения.

Выбор упражнений для груди

Если у вас преобладает грудное тело или вы сбалансированы
  • A. Жим на горизонтальной скамье
  • B. Жим гантелей на наклонной скамье
  • C. Отжимания от груди
Если у вас преобладают плечи
  • A. Разведение гантелей на наклонной скамье
  • B. Жим лежа на наклонной скамье
  • C. Кабельный переходник
Если у вас преобладает трицепс
  • A. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
  • Б.Жим лежа широким хватом до ключицы
  • C. Жим гантелей на низком наклоне

Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Подборка упражнений для спины

Если у вас преобладают широчайшие или сбалансированы
  • A. Гребля на Т-образном перекладине с опорой на грудь
  • B. Подтягивания с супинацией
  • C. Тяга верхнего блока со скакалкой
  • D. Тяга скакалки сидя до грифа
Если у вас преобладают бицепсы/предплечья
  • A. Пуловер на тренажере или тяга вниз прямыми руками
  • Б.Тяга верхнего блока со скакалкой
  • C. Боковой подъем в наклоне
  • D. Тяга скакалки сидя до грифа

Выбор упражнений для квадрицепсов

Если у вас преобладают четырехглавые мышцы или вы сбалансированы
  • A. Приседания со спиной
  • B. Жим ногами с близкого расстояния
  • C. Выпады коротким шагом
Если у вас преобладают ягодичные мышцы
  • A. Разгибание ног
  • Б. Приседания со штангой на груди
  • C. Сисси гакк-приседания

Подборка упражнений для подколенных сухожилий

Если у вас преобладают подколенные сухожилия или сбалансированы
  • А.Румынская становая тяга (гантели или штанга)
  • B. Обратный гипер
  • C. Сгибание ног лежа
Если у вас преобладает нижняя часть спины
  • A. Сгибание ног лежа
  • B. Жим ногами высоко на доске
  • C. Сгибание ног стоя

Выбор упражнений для дельтовидных мышц

Если у вас преобладают боковые дельтовидные мышцы или вы сбалансированы
  • A. Жим гантелей сидя
  • B. Пресс Арнольда
  • C. Боковой подъем сидя
Если у вас преобладает передняя дельтовидная мышца
  • А.Боковой подъем сидя
  • Б. Скотт пресс
  • C. Боковой подъем троса или боковой подъем с откидыванием
Если у вас преобладает трицепс
  • A. Боковой подъем сидя
  • Пресс B. Bradford (без блокировки)
  • C. Кубинский пресс

Выбор упражнений на трицепс

Если у вас преобладает трицепс или вы сбалансированы
  • A. Жим лежа узким хватом
  • B. Отжимания на трицепс
  • C. Разгибание рук с гантелями лежа
Если у вас преобладают плечи
  • А.Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  • B. Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье
  • C. Отведение рук на трицепс со скакалкой
Если у вас доминирует грудь
  • A. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • B. Разгибание рук с EZ-грифом над головой
  • C. Жим на трицепс на блоке

Выбор упражнений на бицепс

Если у вас преобладает бицепс или вы сбалансированы
  • A. Сгибание проповедника или машинное сгибание проповедника
  • B. Сгибание молотка сидя
  • С.Сгибание рук с EZ-грифом стоя
Если вы предпочитаете предплечья
  • A. Сгибание рук широким хватом/локтями внутрь
  • B. Сидя с супинацией (ладонями вверх) Сгибание рук с гантелями
  • C. Сгибания рук на одной руке (предпочтительно с низким блоком)

Интервалы отдыха

Несмотря на то, что объем работы невелик, каждый набор чрезвычайно требователен. По этой причине вам нужно делать относительно продолжительный отдых между подходами. Если вы этого не сделаете, ваша производительность снизится, и в результате пострадает тренировочный стимул.

Вы должны начинать каждый сет с достаточным восстановлением, чтобы иметь возможность прилагать нечеловеческие усилия, необходимые для этого стиля тренировок. Для верхней части тела требуется не менее 2-3 минут, а для ног до 4-5 минут. В это время вы не должны просто сидеть и ковыряться в носу или болтать о своих выходных. Вы должны размышлять над предыдущим сетом (вы сделали все, что у вас есть?) и настроиться на следующий сет.

Это не просто период отдыха, это период психологической подготовки.На самом деле это может быть самой важной частью тренировки.

Заключение

Любая рациональная тренировочная программа будет работать при условии, что прогресс, усилия и дисциплина являются частью уравнения. Правильно разработанная программа с небольшим объемом не является исключением. Низкий объем не обязательно лучший способ тренировки, и он не для всех. Однако при правильном использовании он дает потрясающие результаты.

Его также можно использовать в более крупной схеме: чередование периодов малообъемных, высокообъемных и максимальных весов, каждый период продолжительностью 4-6 недель — это очень хороший способ тренироваться и продолжать прогрессировать.

Но помните: для того, чтобы эта программа заработала, вы должны полностью компенсировать низкую громкость максимальным усилием. Каждый из нескольких сетов, которые вы выполняете, должен быть настоящим испытанием вашей воли.

Хорошая тренировка.

Мониторинг артериального давления в домашних условиях

Многие люди контролируют артериальное давление дома. Они часто делают это, чтобы контролировать или лечить определенное состояние здоровья. Если вы контролируете артериальное давление дома, ведите записи или журнал измерений. Запись показывает вашему врачу, как меняется ваше кровяное давление в течение дня.Если вы принимаете лекарства для контроля артериального давления, это поможет задокументировать их действие. Измерение кровяного давления дома — это хороший способ принять участие в управлении своим здоровьем.

Путь к улучшению самочувствия

Какое оборудование мне нужно для измерения артериального давления дома?

Для измерения артериального давления в домашних условиях можно использовать анероидный (ручной) монитор или цифровой монитор. Выберите тип монитора, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. При выборе монитора обратите внимание на следующие функции.

  • Размер:  Правильный размер манжеты очень важен. Размер манжеты, который вам нужен, зависит от размера вашей руки. Вы можете попросить врача, медсестру или фармацевта помочь вам. Показания артериального давления могут быть ошибочными, если манжета неподходящего размера.
  • Цена: Стоимость может быть ключевым фактором. Домашние приборы для измерения артериального давления различаются по цене. Вы можете ходить по магазинам вокруг, чтобы найти лучшее предложение. Имейте в виду, что дорогие устройства могут быть не самыми лучшими или точными.
  • Дисплей:  Цифры на мониторе должны быть легко читаемы.
  • Звук:  Вы должны слышать свое сердцебиение через стетоскоп.

Тесты показывают, что устройства для пальцев и запястий не всегда обеспечивают правильные измерения. Эти устройства чувствительны к размещению и температуре тела. Они также дороги и могут стоить более 100 долларов.

Анероидный монитор

Монитор-анероид вручную проверяет ваше кровяное давление. У него есть датчик, который вы читаете, глядя на указатель на циферблате. Манжета надевается на плечо, и вы сжимаете резиновую грушу, чтобы надуть ее вручную.

Мониторы

Aneroid часто стоят меньше, чем цифровые мониторы. Их цена варьируется от 20 до 40 долларов. Манжета имеет встроенный стетоскоп. Не нужно покупать отдельный. Устройство может иметь функцию, позволяющую легко надевать манжету одной рукой. Он также является портативным и может быть легко перенесен из одного места в другое.

У анероидного монитора есть некоторые недостатки. Это сложное устройство, которое может быть легко повреждено и стать менее точным. Использование устройства может быть затруднено, если на нем нет металлического кольца для затягивания манжеты.Это облегчает надевание манжеты. Кроме того, резиновую грушу, которая надувает манжету, может быть трудно сжать. Этот тип монитора может быть не лучшим для людей с нарушениями слуха из-за необходимости слушать свое сердцебиение через стетоскоп.

Цифровой монитор

Цифровые мониторы более популярны для измерения артериального давления. Их часто проще использовать, чем анероидные устройства. Цифровой монитор имеет датчик и стетоскоп в одном устройстве. Он также имеет индикатор ошибки.Показания артериального давления отображаются на небольшом экране. Это может быть легче читать, чем циферблат. Некоторые устройства даже имеют бумажную распечатку, которая дает вам запись показаний.

Манжета накачивается автоматически или вручную, в зависимости от модели. Дефляция происходит автоматически. Цифровые мониторы хороши для слабослышащих пациентов, так как нет необходимости прослушивать свое сердцебиение через стетоскоп.

Цифровой монитор имеет некоторые недостатки. Движения тела или нерегулярный сердечный ритм могут повлиять на его точность.Некоторые модели работают только на левой руке. Это может затруднить их использование некоторыми пациентами. Цифровые мониторы дороже. Они варьируются в цене от 30 до более 100 долларов. Они также требуют батареек.

Как узнать, является ли мой монитор точным и правильно ли я его использую?

После того, как вы купите свое устройство, попросите своего врача проверить его точность. Они должны проверять ваш монитор раз в год. Самостоятельно периодически проверяйте трубопровод на наличие трещин и утечек. Необходим правильный уход и хранение.Убедитесь, что трубка не перекручена при хранении. Держите его подальше от тепла.

Попросите своего врача или медсестру научить вас правильно пользоваться тонометром. Это поможет вам добиться хороших результатов в контроле артериального давления.

Как измерить кровяное давление?

Перед измерением артериального давления необходимо:

  • Подождите 30 минут после еды или употребления кофеина, алкоголя или табачных изделий.
  • Иди в ванную и опорожни мочевой пузырь.
  • Отдохните от 3 до 5 минут и не разговаривайте.
  • Сядьте в удобное положение, не скрещивайте ноги и лодыжки и поддерживайте спину.
  • Поднимите левую руку на уровень сердца. Положите его на стол или парту и сидите неподвижно.
  • Оберните манжету вокруг верхней части обнаженной руки. Манжета должна быть гладкой и плотной. Должно быть достаточно места, чтобы вы могли просунуть один палец под манжету.
  • Проверьте положение манжеты. Нижний край должен быть на 1 дюйм выше сгиба локтя.

Ниже приведены шаги, необходимые для использования анероидного монитора .

  • Вставьте наушники стетоскопа в уши. Наушники должны быть обращены вперед, к вашим глазам.
  • Поместите диск стетоскопа на внутреннюю сторону локтя.
  • Накачайте манжету, сжав резиновую грушу. Продолжайте сжимать до тех пор, пока стрелка на циферблате не поднимется на 30–40 пунктов выше, чем ваше последнее систолическое значение. Систолическое чтение является верхним числом артериального давления.Надувать манжету быстро, а не понемногу. Слишком медленное надувание манжеты приведет к ложным показаниям.
  • Слегка ослабьте клапан на устройстве и медленно выпустите немного воздуха из манжеты. Сдуйте манжету на 2–3 миллиметра в секунду. Если вы слишком сильно ослабите клапан, вы не сможете измерить свое кровяное давление.
  • Когда вы выпустите воздух из манжеты, вы начнете слышать свое сердцебиение. Внимательно прислушайтесь к первому звуку. Проверьте показания артериального давления, посмотрев на стрелку на циферблате.Это число и есть ваше систолическое давление.
  • Продолжайте сдувать манжету. Слушайте свое сердцебиение. В какой-то момент вы услышите, как ваше сердцебиение остановилось. Проверьте показания на циферблате. Это число и есть ваше диастолическое давление.
  • Запишите результат измерения в свой протокол. Систолическое давление опережает диастолическое. Например, 120/80.
  • Если вам нужно повторить измерение, подождите 2–3 минуты перед началом.

Ниже приведены инструкции по использованию цифрового монитора .

  • Включите питание, чтобы запустить устройство.
  • На автоматических моделях манжета надувается сама по себе нажатием кнопки. На моделях с ручным управлением необходимо надуть манжету. Вы делаете это, быстро сжимая резиновую грушу.
  • После того, как манжета накачается, автоматическое устройство будет медленно выпускать воздух.
  • Посмотрите на экран дисплея, чтобы узнать свое кровяное давление. Он покажет ваше систолическое и диастолическое давление. Запишите измерение в свой отчет.Систолическое давление опережает диастолическое. Например, 120/80.
  • Нажмите кнопку выпуска, чтобы выпустить весь воздух из манжеты.
  • Если вам нужно повторить измерение, подождите 2–3 минуты перед началом.

На что обратить внимание

Что означают мои показания артериального давления?

Нормальное кровяное давление 120/80 или ниже. Высокое кровяное давление 140/90 или выше. Если ваше кровяное давление находится между 120/80 и 140/90, у вас может быть что-то, что называется предгипертонией.Это означает, что вы находитесь в группе риска по высокому кровяному давлению.

Систолическое давление

(первый номер)

Диастолическое давление

(второй номер)

Обычный Менее 120 Менее 80
Предгипертония 120–139 80–89
Высокое кровяное давление: Стадия 1* 140–159 90–99
Высокое кровяное давление: Стадия 2 160 или выше 100 и более

*Если у вас диабет или заболевание почек, диапазон высокого артериального давления может быть ниже, чем у других людей.Или, если вы старше 65 лет, целевое артериальное давление может быть выше. Поговорите со своим врачом о том, что для вас считается высоким кровяным давлением.

Медицинские термины

Мониторинг артериального давления в домашних условиях может сбивать с толку. Ниже приведен список терминов, которые полезно знать.

 

  • Артериальное давление: давление крови на стенки артерий.
  • Гипертония: высокое кровяное давление.
  • Гипотония: Низкое кровяное давление.
  • Брахиальная артерия: кровеносный сосуд, идущий от плеча до уровня ниже локтя.Вы измеряете кровяное давление в этой артерии.
  • Систолическое давление: самое высокое давление в артерии, когда ваше сердце перекачивает кровь в ваше тело.
  • Диастолическое давление: самое низкое давление в артерии, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.
  • Измерение артериального давления: расчет как систолического , так и диастолического  Это записывается или отображается с систолическим числом сначала и диастолическим давлением во вторую. Например, 120/80. Это нормальный показатель артериального давления.

Когда обратиться к врачу

Врач должен проверять ваш монитор не реже одного раза в год. Это гарантирует точность измерений.

Только врач может диагностировать у вас высокое кровяное давление. Обратитесь к врачу, если у вас высокие показания в течение нескольких дней. Обязательно возьмите с собой на прием журнал артериального давления.

Гипотония – это низкое кровяное давление. Это происходит, когда ваше систолическое давление постоянно ниже 90 или на 25 пунктов ниже вашего нормального значения.Обратитесь к врачу, если у вас низкие показатели. Гипотензия может быть признаком шока, опасного для жизни. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас головокружение или головокружение.

Вопросы к врачу

  • Почему мне нужно контролировать артериальное давление дома?
  • Как часто мне нужно измерять кровяное давление?
  • Какой тип монитора следует использовать?
  • Что означают мои показания артериального давления?
  • Какое артериальное давление для меня считается нормальным?
  • Что делать, если мои показания не соответствуют норме?
  • Могу ли я изменить свой образ жизни, чтобы контролировать свое кровяное давление?
  • Нужно ли мне принимать лекарства для контроля артериального давления?
  • Что еще может повлиять на показания артериального давления?

Ресурсы

Американская кардиологическая ассоциация: Мониторинг артериального давления в домашних условиях

 

 

 

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Madden 22 совета по пасам: как делать низкие передачи, касания, пасы и многое другое

На протяжении многих лет EA Sports внедряла новые приемы паса в своей популярной серии видеоигр Madden. И с выпуском «Madden NFL 22» мы рассмотрим некоторые из этих приемов.

Вместо того, чтобы просто бросать мяч принимающему игроку, нажимая кнопку, показанную над его головой, вы можете изменить то, как вы бросаете мяч, несколькими способами.Есть первые три, и все они связаны с кнопкой, которую вы нажимаете, чтобы бросить в приемник. Это пулевой пас, касательный пас и лобовой пас. Мы рассмотрим, как бросить все это ниже.

Затем есть еще два, которые легко понять, если вы их знаете, но трудно понять, если вы просто пробуете в режиме практики. Это два низких прохода и высокие проходы.

Есть также несколько других советов, таких как попытка имитации помпы или бросок мяча.

Мы объясним, как использовать все эти пропуски на консолях Xbox (Xbox One, Xbox Series X/S) и PlayStation (PlayStation 4 и PlayStation 5).

ЕЩЕ: Полный список рейтингов игроков Madden 22

Как сделать низкий пас в Madden 22

  • Xbox: Удерживать LT + кнопку над приемником
  • PlayStation: L2 + Кнопка над приемником

Чтобы выполнить низкий пас в Madden 22, нужно просто удерживать кнопку LT (для Xbox) или кнопку L2 (для PlayStation) во время броска по намеченной цели. Низкий проход полезен в определенных ситуациях и часто используется на маршрутах скручивания.Бросок низкого прохода означает, что ваш приемник упадет на землю, поэтому у вас очень мало шансов получить YAC, делая это. Таким образом, если вы сделаете низкий пас, это будет ситуация, когда вы не хотите или нуждаетесь в том, чтобы ресивер набирал дополнительные ярды. Таким образом, двумя примерами могут быть получение первого дауна или тачдауна.

Как сделать высокий пас в Madden 22

  • Xbox: Удерживайте LB + Кнопка над приемником
  • PlayStation: Удерживайте L1 + кнопка над приемником

Чтобы выполнить высокий пас в Madden 22, нужно удерживать кнопку LB (для Xbox) или кнопку L1 (для PlayStation) во время броска в намеченную цель.Другими словами, это то же самое, что и фильтр низких частот, только с другой кнопкой. Бросок высокого паса помогает, когда ваш принимающий имеет преимущество в росте над своей оборонительной спиной. Хотя это не полностью останавливает вашего приемника, как это делает низкий пас, бросок высокого паса заставит приемник немного задержаться в воздухе, так как ему нужно прыгнуть выше, чтобы поймать его.

Как бросить пулю, навес и касание в Madden 22

  • Пулевой проход: Держите кнопку над ресивером
  • Передача: Нажмите кнопку над приемником
  • Сенсорный проход: Нажмите кнопку над приемником

Призыв держать, коснуться и нажать кнопку может  все звучит как одно и то же, но все они разные.Пулевой пас требует, чтобы вы удерживали кнопку намеченной цели, пока не будет брошен пас. Бросок пули — самый простой из трех способов победить.

Бросить пас также довольно просто, достаточно быстро нажать кнопку нужной цели. Навесные передачи отлично подходят для глубоких мячей, поскольку они позволяют принимающему поймать мяч с ходу. Бросок пули по глубоким мячам иногда может привести к остановке приемника.

Выполнение касания является самым сложным из трех, так как он находится посередине.Вы хотите удерживать кнопку достаточно долго, чтобы это не было ударом, но отпустите, прежде чем он станет пулей. Это немного сложно, но довольно просто, как только вы это поймете.

Как бросить фальшивую помпу, отбросить мяч и скользить в Madden 22

  • Подделка насоса: Дважды нажмите кнопку нужной цели
  • Бросить мяч: Нажмите правый джойстик на Xbox, нажмите кнопку R3 на PlayStation
  • Slide: Дважды нажмите X на Xbox, дважды нажмите Square на PlayStation

Некоторые другие полезные советы по передаче в Madden 22 включают в себя броски поддельных насосов, отбрасывание мяча и скольжение.Во всем действительно легко разобраться.

Чтобы бросить фальшивую помпу , вам нужно дважды нажать на кнопку приемника, на который вы симулируете. Лично я не часто использую подделку насоса, так как боюсь быть уволенным, но она может быть эффективной. Бросать мяч стало еще проще, если нажать на правый джойстик на Xbox или нажать R3 на контроллере PlayStation. Тем не менее, вы должны быть вне лузы, чтобы выбросить мяч, иначе вы получите преднамеренный штраф за приземление.

Скольжение с вашим квотербеком изменилось в середине Madden 21. Раньше вы нажимали кнопку погружения, но слишком часто игра считывала это как погружение, и ваш квотербек заканчивал тем, что возился. Теперь вы дважды нажимаете кнопку погружения, и ваш квотербек (или другой игрок) благополучно соскользнет на землю. Вы все еще можете нырять, если хотите, удерживая нажатой кнопку, но мы не рекомендуем этого делать, так как вы нащупываете около 90% времени в качестве квотербека.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.