Как накачать мощную грудь: 3 принципа тренировки грудных мышц

Содержание

Как накачать мощную грудь | Только самое интересное

Развитая грудная клетка, наравне с широкими плечами — основа красивой мужской фигуры. Грудные мышцы придают по-настоящему мужественный вид, но вот развить их бывает, подчас, совсем не просто. Дело в том, что кажущиеся легкими упражнения требуют внимания и знания техники, без которых мускулы просто не будут расти, несмотря на все усилия. Мы покажем основные ошибки, мешающие вашему развитию и главные упражнения, которые делают грудную клетку широкой и мощной.

Ошибки

Многие сетуют на то, что несмотря на постоянные нагрузки грудь не растет и не приобретает формы. Исключите основные ошибки и проблема уйдет сама собой. Не берите большие веса, пренебрегая техникой и не зацикливайтесь на одной и той же группе мышц — чередуйте упражнения.

Жим лежа

Да, то самое упражнение, которое так любят все новички. Жим штанги лежа относится к списку так называемых базовых упражнений, поскольку задействует одну из основных крупных мышц тела. Не гонитесь за большими весами и сосредоточьтесь на технике: опускайте штангу на счет 1-2, поднимайте на 4-6. Не забывайте о дыхании, не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды. Пружинить штангу от груди — лишнее. Следите за тем, чтобы локти в верхней точке не распрямлялись до конца.

Отжимания на брусьях

Пренебрегать отжиманиями на брусья не стоит — это простое и очень действенное упражнение, задействующее нижнюю часть груди. Конечно, тут будут работать и трицепсы: чтобы грудь включалась в большей степени, выбирайте более широко расставленные брусья.

Разводки

Разведение рук с гантелями по праву считается чуть ли не лучшим упражнением, заставляющим работать верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Можно выполнять разводки как на горизонтальной, так и приподнятой на несколько градусов скамье. Следите за постановкой рук: локти не разгибаются до конца в нижней точке амплитуды, а кисти не соприкасаются в верхней.

источник

Как накачать мощную грудь если вам за 40. Лучшие упражнения | fitnechannel

После 40 лет все системы организма человека имеют определенный износ. Это также касается суставов и связок. Поэтому, если после 40 лет вы решили заняться силовыми видами спорта (и не только ими), то должны об этом помнить, когда подбираете себе упражнения для тренировки тех, или иных мышц и мышечных групп.

Упражнения должны быть максимально комфортными, безопасными и физиологичными. Только так вы сможете быть в спорте долго. Ни в коем случае не нужно копировать тренировочные программы молодых, а уж тем более, соревнующихся атлетов. Упор, по крайней мере первое время, нужно делать на крупные мышечные группы.

В данной статье поговорим о тренировке грудных мышц для зрелых атлетов. Чтобы максимально эффективно, и без травм прокачать грудь, необходимо делать базовые упражнения. Эти упражнения должны быть максимально безопасными для суставов и связок. На время забудьте о таких модных упражнениях, как сведения в «бабочке», кроссоверах, и тому подобных. Если вам за 40, попробуйте для мышц груди упражнения, о которых пойдет речь далее.

Жим гантелей на горизонтальной скамье параллельным хватом

Жим гантелей параллельным хватом

Жим гантелей параллельным хватом

Если в жиме гантелей лежа использовать не прямой, а параллельный хват, то значительно снижается нагрузка на локти, что очень важно для атлетов, которые начали свои тренировки в зрелом возрасте. Опускать гантели необходимо до уровня груди. Расстояние между ними примерно на ширине плеч.

Жим штанги сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов

Жим штанги сидя под углом 30 градусов

Жим штанги сидя под углом 30 градусов

В отличие от жима штанги лежа на горизонтальной скамье, жим под углом 30 градусов более естественен для плечевых суставов, и не вызывает в них дискомфорта. Кроме того, в таком положении почти равномерно прорабатываются все три части грудных мышц. Ширина хвата зависит от особенностей телосложения и подбирается экспериментальным путем.

Жим сидя в тренажере Хамер для грудных мышц

Еще одно упражнение для грудных мышц, щадящее суставы. Большая нагрузка здесь ложится на верхнюю часть грудных мышц. Прежде чем начать делать упражнение, отрегулируйте тренажер под ваш рост и телосложение. Если во время движения вы чувствуете работу груди, значит скамья конструкции отрегулирована правильно, и ширина хвата выбрана верно. Выжимая тренажер вверх, не выпрямляйте полностью руки, чтобы грудь постоянно была в напряжении.

Не гонитесь за весами. Первые недели старайтесь отточить технику. Когда техника выполнения упражнений станет близкой к идеальной, начинайте увеличивать нагрузку. Чтобы нарастить объем грудных мышц, и при этом не получить травму, не добавляйте рабочие веса в ущерб правильной технике.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 главных спортивных добавок для тех, кому за 40
Фрукты повышающие тестостерон у мужчин
Как накачать бедра без приседаний со штангой
Никогда не употребляйте так протеин

Как быстро накачать мощную грудь

Мощная грудь, на равне с развитой мускулатурой плечевого пояса и спины, создает образ той самой классической мужской фигуры, добиться которую мечтает в спортзале каждый. Вот только задача эта не так проста, как видится подавляющему большинству новичков, старательно выжимающих непомерные веса в укор другим упражнениям. Сегодня мы расскажем о нескольких правилах и даже хитростях, которые помогут вам накачать мощную грудь максимально быстро.

Мышцы не растут


Очень часто новичкам не удается развить грудные мышцы, даже по программам усиленных тренировок. Это происходит из-за двух типичных и очень распространенных ошибок: слишком большой вес мешает техническому выполнению, а упражнения направлены на одни и те же части мышц. Решить проблему довольно просто — работайте базу и следите за тем, чтобы упражнения менялись хотя бы дважды за тренировку.


Правила жима


Грудь представляет собой крупную мышечную группу. Классический прием с прогрессирующим увеличением веса не может обеспечить всю полноту нужной нагрузки. Важно учитывать и правильную технику выполнения и разнообразию упражнений. Грудные мышцы необходимо нагружать под разными углами — только так можно добиться равномерного развития.


Делаем форму


Классический жим в основном задействует наружную часть груди. Нижняя часть нуждается в отжиманиях на брусья, верхняя будет отставать без жима на скамье с наклоном в 45 градусов. Помните, что форма груди напрямую зависит от наклона корпуса и ширины хвата во время упражнения.


Простейшая программа


Нарастить мускулатуру поможет уже упомянутое выше увеличение весов — главное делать это не рывками, а постепенно наращивать нагрузку с каждой тренировкой. Вот элементарная, но максимально действенная программа, которая будет эффективно прорабатывать все части грудных мышц.

Отжимания на брусьях: 2Хмаксимально
Жим штанги лежа: 4Х10
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 Х10
Разведение рук с гантелями лежа: 4Х12


Разминка и заминка


Пренебрегая разогревом перед силовыми упражнениями, вы попросту лишаете себя 40% результатов работы. Сделайте махи гантелями, немного потянитесь и выполните первый подход с 30% от стандартного рабочего веса. Все это поможет мышцам сразу адаптироваться к тяжелой работе, а значит и получить максимальную отдачу. Заминка важна не менее: резкое окончание тренировки будет мешать последующему росту мускулатуры. Разводки на блоках вполне подойдут — сделайте два подхода с небольшими весами, но повышенным количеством повторов.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Не могу накачать грудные мышцы. Как накачать грудные мышцы правильно и быстро? Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди

Почти все мужчины желают выглядеть по-мужски: иметь накачанный торс, широкие плечи и узкую талию. Именно по этой причине многие люди желают знать, как грудные мышцы, поскольку грудь самой первой бросается в глаза для слабого пола: раскачанные мышцы выглядят сексуально и впечатляюще. В целом, на сегодняшний день методика предусматривает несколько действенных возможностей по накачке необходимых объемов, поэтому настоящий материал посвящен тому, каким образом можно быстро прокачать грудной отдел мышц и приобрести поистине великолепную фигуру, которая будет нравиться женщинам.

Стоит заметить, что раскачанные грудные мышцы могут увеличить силу удара человека примерно на 30-50%, поэтому в случае, когда человеку необходимо выступать на бойцовских соревнованиях, целесообразно готовить себя и свой организм к нагрузкам. Сами упражнения на грудной отдел мышц – это замедленный толчковый удар, поэтому крайне важно знать, что и как именно необходимо выполнять в области самих упражнений.

ВАЖНО: Необходимо помнить, что первоначальные нагрузки на грудь – это всегда достаточно серьезная боль после прохождения 1-3 дней после тренировки. Причиной тому является активизация молочной кислоты, которая содержится в мышцах человека. В случае, когда необходимо начать заниматься упражнениями подобного формата, следуют рассчитывать на вложение силы для проведения правильного подхода. К слову, для новичков необходимо выполнять не более 2-3 подходов, тогда как постоянным атлетам предполагается выполнять 6-10 подходов.

Чуть ниже предлагается разобраться, как быстро накачать грудные мышцы гантелями и иными видами снарядов, если исходить из необходимого количества верных движений. Речь идет о том, что для достижения качественного результата необходимо не только знать, какие форматы работы стоит проводить в спортивном зале, но и соблюдать меры, направленные на повышение эффекта от упражнений.

  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Работа со штангой лежа
  • Разводка гантелей на скамейке

ВАЖНО: В случае, когда человек чувствует боль в мышцах груди, не стоит этого опасаться, поскольку боль – это первый признак и явление того, что процесс сдвинулся с мертвой точки, а ткани начали строительство новых мышц. Иными словами, именно боль способствует росту грудного отдела и объема.

Стоит заметить, что быстро накачать верхние грудные мышцы не удается каждому, поскольку занятия в тренажерном зале требуют выдержки и регулярности. Одним-двумя наскоками на тренировки ничего не даст, поэтому стоит сразу же приучить себя к постоянному посещению занятий.

Раскачивание нижних частей груди заключается в следующих видах упражнений:

  1. Отжимания от пола. Стоит упереться в пол руками и кончиками пальцев стопы и начать сгибать руки до уровня пола. Не стоит выполнять упражнениями рывками или путем опускания уровня ягодиц: тело должно работать полностью все.
  2. Отжимания можно проводить и в случае с поднятыми ногами. Необходимо найти место, уда можно упереться, дабы уровень ног был несколько выше, чем уровень рук. В этом случае будет выполняться куда большая нагрузка на мышцы груди, поскольку вес тела будет переноситься на руки.
  3. Наконец, еще один вариант – отжимание между стульями. Делать подобный подход просто: необходимо упереться руками в два стула, а ягодицами проседать до максимально низкого уровня. Подниматься следует плавно, без рывков.

И напоследок: быстро накачать грудные мышцы отжиманиями – лучший способ из всех предложенных. На втором месте идет работа со штангой лежа.

Вопросы питания должны сопутствовать человеку, кто решился заняться спортивными нагрузками для увеличения мышц груди. Стоит сделать упор на белок и минимум жиров. Более подробная информация может быть сообщена спортивными тренерами в зале.

Рельефный атлетический торс достигается усиленной прокачкой самых заметных мышц человеческого организма – грудных. К этой группе относятся передняя зубчатая, малая и большая грудная мышцы. Передняя зубчатая мышца заставляет лопатку прижиматься к туловищу, малая передвигает лопатку вперёд и вниз, а большая отвечает за перемещение руки относительно туловища.

Массивная грудь атлета – мечта мужчины. Стремление к такой цели как накачать быстро грудные мышцы заставляет спортсменов много времени и сил уделять занятиям в зале на развитие этой мускулатуры.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц

Результативными для накачки мышц груди являются разведение гантелей и жим лежа на горизонтальной скамье и с уклоном, а также отжимания на брусьях с отягощениями . При работе со штангой исключается получение травм при работе с большим весом, гантели же привлекают к процессу выполнения мышцы стабилизаторы и фокусируют усилия на проработке отдельных участков.

Особенности проработки грудных мышц

Мощную мышечную группу следует прорабатывать не только с учётом эффекта увеличения рабочего веса, но и с уходом от монотонности элементов тренинга. Грамотно выстроенный алгоритм тренировок и разумное сочетание приёмов позволит добиться равномерного увеличения груди.

В крайних точках перемещения при жиме лёжа не следует расслаблять мышцы, выпрямлять локти или опускать штангу на уровень груди. Подъём должен производиться в два счёта (раз-два), а опускание – в три (четыре-пять-шесть). Свой секрет присутствует в технике разведения: руки не должны быть слишком близко сведены или наоборот слишком широко расставлены.

Распространённые ошибки

Причина длительного не приобретения грудью желаемой атлетической формы провоцируется тремя самыми «популярными» у новичков ошибками. Не следует гнаться за большим весом в ущерб технике: лучше меньше, да лучше – актуальный в данной ситуации принцип. Ещё одно полезное правило – не следует забывать о наличии других снарядов и упражнений.

Разнообразные элементы тренинга привлекают к работе разные пучки грудных мышц, что позволяет добиться более выраженного эффекта. В то же время, тренажёры хороши как завершающие элементы, главными по прокачке остаются базовые упражнения с отягощениями.

Как сформировать рельефную грудь

Каждое из базовых упражнений прорабатывает отдельные участки мышц, способствуя их детальной и планомерной проработке. Отжимания на брусьях и жим штанги с обратным уклоном обеспечивают развитие нижней части грудных мышц, жим с наклоном вверх – для проработки верхних пучков грудных мышц. Разведение гантелей лежа на скамье или работа на тренажёре «бабочка» в сочетании с жимом лёжа с узким хватом прокачивают центральные участки грудной мускулатуры. Самая мощная наружная часть «покоряется» классическому жиму лёжа со штангой или жиму с гантелями .

Программа для проработки грудных мышц

Базовая программа как накачать грудные мышцы для новичка может складываться из следующих элементов:

  • два подхода с максимально возможными повторами отжиманий на брусьях;
  • три сета по 8 повторов горизонтальных жимов лёжа со штангой;
  • три сета по 8 повторов наклонных жимов лёжа с гантелями;
  • три сета по 10 повторов разведений с гантелями лёжа.

Грамотное начало и эффективное завершение
До начала выполнения базовых элементов важно подготовить рабочие мышцы махами. Первые сеты выполняют с облегчённым на треть весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Эффективным разминочным упражнением зарекомендовали себя отжимания от пола или от скамьи . Переход к базовой программе следует начинать с жима лёжа. Завершают тренировку многоповторные подходы, работа на блоках или тренажёрах.

В атлетически сложенном торсе наибольшего внимания всегда удостаивается именно грудь спортсмена, поэтому формирование рельефной мускулатуры в этой части – любимая тренировка бодибилдеров. Эффективность упражнений зависит от прогрессивного возрастания нагрузки, правильной техники и разнообразия элементов тренинга.

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в , постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются .

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и , но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. . Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
  2. . Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
  3. . В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

  1. . В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
  2. (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
  3. . Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
  4. . Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неоднократно задавался вопросом о том, как накачать грудные мышцы . Ведь все хотят накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно же, вряд ли вам это удастся без применения анаболических стероидов. Однако, если проявить упорство, можно добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о которых вы даже мечтать не смели.

Главные ошибки в накачке грудных мышц

Прежде чем подробно рассказать о том, как накачать грудные мышцы, сперва необходимо разобраться с основными ошибками, которые наиболее часто допускаются при тренировке груди, чтобы больше никогда не наступать на одни и те же грабли.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке грудных является несомненно перетренированность. Пытаясь достигнуть максимальных результатов за минимальное время атлеты часто загоняют себя в состояние глубокой перетренированности, которое также известно как «тренировочное плато». В результате нет никакого прогресса, а в некоторых случаях наблюдается даже регресс результатов. Выход один — нужно дать организму отдохнуть несколько недель, сбросить рабочие веса и начинать заново набирать форму. Запомните каждая тренировка мышечной группы должна проходить на пике суперкомпенсации, то есть, когда ваши мышцы полностью восстановились и прибавили в массе и силе после предыдущей тренировки. Как правило, это происходит через неделю. Однако, все зависит от интенсивности тренировки и множества других факторов. Чем тяжелее тренировка, чем тяжелее ваши рабочие будни, чем меньше вы спите и чем хуже питаетесь, тем больше времени вам понадобится для восстановления и наоборот. Как понимаете, все индивидуально. Поэтому, прислушивайтесь к своему организму и ведите тренировочных дневник.

Вторая распространенная ошибка это неправильная техника выполнения, которая также тесно связана с третьей ошибкой — слишком большими рабочими весами. Новички часто пытаются взять чем побольше рабочий вес, пренебрегая при этом правильной техникой. Запомните, если вы хотите накачать мышцы груди, правильная техника превыше всего. Не гонитесь за весом в ущерб технике! Вы должны чувствовать как сокращаются и растягиваются грудные мышцы и стараться меньше вовлекать в работу вспомогательные мышцы (трицепсы и передние дельты). Лопатки сведены вместе, полная амплитуда движения, никаких мостов и прочих хитростей.

Главные правила накачки мышц груды

Мы уже разобрались с ошибками в тренировке груди, теперь давайте рассмотрим основные правила, соблюдение которых поможет вам накачать не только грудные мышцы но и другие МГ. Данные правила составляют так называемый «треугольник роста», так как только соблюдение всех этих правил в совокупности дает результат.

Избыток калорий

Первое правило на прямую не касается тренировки грудных мышц, однако это фундаментальное правило, без которого невозможно наращивать мышечную массу. Если вы употребляете недостаточно калорий, никакого роста мышц не будет. Вы наоборот будете терять вес, так как организм будет расщеплять жиры и мышечные волокна для получения энергии.

Прогрессия нагрузок

Помимо избытка калорий и достаточного количества белков в рационе, для гипертрофии мышц необходима прогрессия нагрузок. Это значит, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес, количество повторений или подходов, сокращение времени отдыха между подходами и т.д.). Важный момент, постепенно это значит постепенно, а не добавлять на каждой тренировке по 5 кг на штангу, при этом пытаясь сделать больше повторений, подходов и меньше отдыхать. Так делать нельзя. Когда вы с легкостью выполняете заданное количество повторений и подходов, добавьте 2,5-5 кг к рабочему весу. Количество повторений при этом может немного снизиться. На следующей тренировке попытайтесь сделать больше повторений или добавить один подход. И все это возможно благодаря соблюдению третьего правила…

Суперкомпенсация

Восстановление, сверх восстановление, суперкомпенсация… Все это можно объединить одним словом — ОТДЫХ. На тренировке мы разрушаем наши мышечные волокна, во время отдыха они восстанавливаются и немного увеличиваются в размерах, конечно же при условии соблюдения двух первых правил. Что будет если провести следующую тренировку, когда мышцы ещё не восстановились? Правильно, вы не сможете увеличить нагрузку, чтобы дать толчок последующему росту мышц. Если тренировать одну и ту же МГ слушком часто, это приведет к застою. Поэтому, очень важно полноценно отдыхать между тренировками одной и той же МГ. Если вы чувствуете, что недостаточно восстановились или вам нездоровиться, лучше отложить тренировку на 1-2 дня. Хуже от этого точно не станет.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения это как инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения бывают разные. Одни хорошо подходят для наших целей, другие не очень. Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В отличии от классического жима штанги лежа, жим на наклонной скамье головой вверх снимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. К тому же, небольшой наклон (примерно 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди у всех отстает. Главное чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличии от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что несомненно лучше воздействует на мышцы груди. Однако, есть и небольшой минус — рабочий вес в этом упражнении существенно ниже, чем в жиме штанги. Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Сведение рук в кроссовере лёжа наклонной скамье

Упражнение аналогичное разведению гантелей лежа, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, так как при выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при разводке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения, вы можете использовать пиковое сокращение, что отлично прокачивает середину груди.

Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

Лучше всего тренировать мышцы груди с бицепсом. Лично мне эта схема больше нравится, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть следующим образом:

  • ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ДЕЛЬТЫ)
  • СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
  • ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Схему тренировок можно менять как вам удобнее. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений для гипертрофии мышц груди 8-12. Хотя можете разнообразить ваш тренинг в рамках микропериодизации. Например, на первой неделе выполняйте 15 повторений в каждом подходе, на второй неделе 10 повторений и на третьей неделе 5 повторений. Можно использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, вариативность один из важнейших принципов в бодибилдинге. Нес тоит зацикливаться на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример грудных мышц.

Тренировка грудных мышц
  1. Жим штанги под углом вверх 4х8-12
  2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
  3. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3х10-12

После этого комплекса упражнений для грудных мышц я обычно делаю подъемы штанги на бицепс и молотки. А как вы тренируете мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

6 shares

Как накачать мощную грудь | Mens Passion

Какие мышцы больше всех меняют внешний вид и бросаются в глаза? В первую очередь, это грудь, плечи и спина. Если эти группы мышц развиты, вы выглядите на порядок спортивнее.  В этой статье мы коснемся развития, именно грудных мышц. Как их тренировать, каковы особенности грудных мышц и какие упражнения наиболее эффективны. Если следовать простым правилам, то можно быстро накачать красивые и рельефные мышцы груди. Ну что, готовы узнать как накачать грудь? Давайте начнем это руководство со строения грудных.

Строение грудных мышц

Грудь делится на несколько частей:

  • Большая грудная мышца, самая большая. Покрывает самую большую площадь грудной клетки. Большие мышцы груди более всего адаптированы к росту.
  • Малые грудные мышцы, находятся позади больших грудных, менее склонны к гипертрофии, при правильном развитии придают форму груди.
  • Так же в грудной клетке есть такие мышцы, как: Передняя зубчатая, межреберная и диафрагма. Эти мышцы отвечают за приведение, они нам не интересны, с точки зрения мускулатуры, так как не приспособлены к гипертрофии. Акцент делаем на больших и малых грудных мышцах.

Тренировка грудных мышц

Методов тренировки грудных мышц множество, но нас интересуют только самые действенные, которые вызывают отклик у большинства.

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 

Чтобы кто ни говорил, но это упражнение всегда взрывало, и будет взрывать грудь, да какую-то часть нагрузки забирает передняя часть дельт, но при правильном исполнении, грудь все равно получит свое.

Небольшое отступление по самой технике. Старайтесь переносить движение на грудь, т.е. минимально сгибайте руки в локтях, максимально работайте плечевым суставом.  Возможно, у вас не сразу получится прочувствовать это движение, но это необходимо, чтобы качественно закачивать грудь. В итоге, самое главное упражнение — жим лежа горизонтально. Это упражнение придаст массу и позволит быстро накачать базовые группы мышц

2) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Тоже очень важное упражнение, на котором стоит акцентировать внимание. Это упражнение развивает верхнюю грудь. Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть  груди. При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь.

3) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

Отличное упражнение для развития нижней части груди, в этом упражнении снижается нагрузка на дельты и большая часть напряжения падает на трицепс и нижнюю грудь. Многие игнорируют это упражнение или делают его редко, почем зря. Жим штанги вниз головой больше всех других упражнений придает красивую форму груди.

Это три важных упражнения со штангой, они базовые и очень эффективные. Но есть один существенный минус, в жимах со штангой при работе с большими весами травмы и надрывы повседневное явление. Почему? Амплитуда движения четко зафиксирована самой штангой, вы практически не можете ее изменить, а если меняете, то рискуете себя травмировать. Поэтому при работе со штангой в жимах надо быть гораздо более осторожным, чем в работе с гантелями, о которых сейчас и пойдет речь.

Жим гантелей многими атлетами ценится больше чем жим со штангой, Ронни Колеман признается, что его объемы груди во многом обязаны работе с гантелями. Это не означает, что гантели лучше и жим штанги не целесообразен, просто лучше всего комбинировать первый метод тренировок и второй.  Какие же упражнения с гантелями самые рабочие и как правильно их выполнять.

1) Жимы с гантелями

По своей сути, жим лежа с гантелями ничем не отличаются от жимов со штангой, но есть 2 важных плюса, ваши движения более свободны и риск надрывов минимизируется, и гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, поэтому грудь будет растягиваться гораздо лучше.

2) Сведение гантелей (или разведение, если вы по своей природе любите разводить)

В этом упражнении вы рисуете грудь, а именно разделительную полоску между грудью. Вдобавок,  при работе с критичным для вас весом 8-10 повторений (последние с помощью партнера) можно хорошо увеличить объем груди в целом.

Жим лежа, как гантелей, так и штанги положительно сказывается на наборе массы в целом, так как это базовые упражнения. Как правильно, совместить упражнения с гантелями и штангой?
Для начала вам придется поработать со штангой. Если вы жмете на раз менее сотни, то за гантели браться рановато, просто не получится качественно работать с серьезными весами.  Возможна не корректная техника из-за отсутствия опыта. Но при грамотном подходе правильная техника приходит довольно быстро.

Начните с работы со штангой, веса должны быть умеренными, но не  слишком легкими, грудь мощная мышца и стресс ей давать нужно, ведь это один из принципов роста мышц. Стресс = рост.  Из упражнений с гантелями сразу же, с первых тренировок можно добавить разводку в дополнение к жимам штанги. Пристальное внимание стоит обратить именно на верхнюю грудь, так как именно эта часть придает мощный вид торсу.

Важно помнить, что все движения должны быть контролируемыми и концентрированы на груди, а не на трицепсах и дельтах, это залог быстрого прогресса.

Ошибки при тренировке мышц груди

1) Неправильная техника

При выполнении базовых упражнений на грудь необходимо соблюдать правильную траекторию движения. Именно тогда в работу включится грудная мышца. Часто люди пытаются взять вес побольше, и из-за этого в работу чересчур сильно включаются плечи и трицепс. В итоге грудь теряет необходимую часть нагрузки и перестает откликаться на работу с отягощениями.

2) Мало внимания верху груди

Именно верхняя часть груди создает визуально массивный плечевой пояс. Поэтому акцент в тренировках должен быть сделан на эту часть мышцы. Низ груди итак очень хорошо откликается на нагрузки. Конечно если цель – увеличить массу, то именно работа над верхом груди приведет к успеху.

3) Неадекватные веса

Человек должен здраво оценивать свои силовые способности и брать те веса, с которым он сам, без помощи партнера способен сделать нужное количество повторений. Часто люди берут вес, с которым они делают 1-2 повторения, а остальные 6-8 им помогает поднять страхующий, это неправильно.

Выложившись на полную в 1-2 повторении мышца уже не может нормально работать, страхующий помогает все больше и больше, но для роста мышц такая нагрузка не подходит. Также если вес слишком большой, то появляется вероятность травмы, а это может привести к серьезным негативным последствиям.

4) Слишком много изолированных упражнений

Изолированные упражнения на различных тренажерах и блоках используются бодибилдерами, чтобы прорисовать уже наращенную мышцу. Если цель – нарастить мясо, то акцент необходимо делать именно на тяжелые базовые упражнения.

5) Слишком частая тренировка груди

Грудная мышца довольно большая и ей требуется большой промежуток времени для отдыха, восстановления и роста. Поэтому упражнения на грудь рекомендуется делать раз в неделю, или два, но тогда делить на тренировку с высокой и низкой интенсивностью.

Если не давать мышцам отдыхать, то они не будут расти, а организм войдет в перетренированность.

Питание

Тренировка, которая позволит накачать мышцы груди является достаточно энергоемкой, поэтому перед её проведением необходимо загрузить мышцы гликогеном, чтобы у них была энергия для работы. Для этого за 4-5 часов до тренировки следует употребить примерно 200 грамм сложных углеводов, лучше всего подойдут различные каши.

За это время углеводы успеют усвоиться и наполнить мышцы гликогеном. Но также за полчаса до тренировки стоит съесть 100 грамм быстрых углеводов, самым частым примером является банан. Быстрые углеводы поднимут инсулин на тренировке и дадут дополнительную энергию для поднятия весов.

После окончания тренировки груди необходимо будет восполнить запасы израсходованного гликогена в мышцах. Через полчаса после окончания работы в зале в организме открывается углеводное окно, и в него надо активно есть углеводы, лучше, если это будут продукты со средним гликимическим индексом, например рис.

Только через полтора часа после силовой тренировки необходимо принимать белки, это может быть и протеиновый коктейль или полноценный белковый обед из курицы и яиц.

В целом для активного роста мышц необходимо держать баланс белков и углеводов: в дни тренинга, когда нужна энергия, 70% углеводы и 30% белки, а в дни отдыха, когда тело растет 50% углеводов и 50% белков.           

Программа тренировок

Если вы недавно начали свои занятия, то для лучшего развития груди подойдет следующий комплекс

  • 1) Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
  • 2) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
  • 3) Разводка гантелей под различными углами – 3-4 рабочих подхода по 10 — 15 повторений

 

Если масса груди уже есть, но наступил некий застой, то подойдет следующий вариант тренировки

Тренировка груди — Вариант 2

  • 1) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
  • 2) Отжимания на брусьях – 1 разминочный подход, 4 рабочих по 6 – 12 повторений
  • 3) Разводка гантелей на наклонной скамье (головой вверх) – 1 разминочный, 3-4 рабочих по 10 – 15 повторений
  • 4) Кроссовер на блоке – 3-4 подхода по 10 – 15 повторений
Автор Янис Бриедис / Николай Сергеевич

Упражнения для грудных мышц | Как накачать грудь

Сегодня речь пойдет о самой востребованной части тела в бодибилдинге – о груди. Статья расскажет про самые эффективные упражнения для грудных мышц, а также даст четкий пошаговый план как накачать грудь. Ведь именно мощную и рельефную грудь хотят иметь 100% посетителей тренажерного зала. Это показатель не только красоты, но и силы.

В этой статье рассмотрены принципы эффективной тренировки, даны ответы на вопросы почему у многих с годами нет прогресса в построении грудных, а также приведена простая, но рабочая схема тренинга.

Как накачать грудь: простые и важные принципы

Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.

У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

  • Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
  • Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
  • Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.

В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений. Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались. В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.

Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

  • Закрыть глаза во время выполнения упражнения. Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении.
  • Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес. Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы. Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений. Это самый эффективный способ наращивания мышц.

Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

Упражнения для грудных мышц

Все упражнения для грудных мышц можно условно разделить на две группы. Это разводки и жимы. Эти два вида упражнений отличаются характером включения в работу суставов. В жиме задействованы плечевой и локтевой суставы. Работу совершают большое количество мышечных групп. В разводках локоть зафиксирован и работает только плечевой сустав.

Поэтому жимовые движения выступают в роли базовых массонаборных упражнений. Эти упражнения позволяют закачать больше крови в мышцы. К тому же вес здесь довольно серьезный, а значит можно успешно и долго прогрессировать нагрузку.

В разводках движение рук совершается плечами, нагрузка на сустав большая, поэтому прогрессировать очень тяжело. Мышцы при данном характере движения слабее, чем в жимах. Именно поэтому, разводки — это изолированная проработка, призванная растянуть мышечные ткани, а не добавить объема. Без базы не будет массы!

Важным моментом всех этих движений является положение скамьи, на которой Вы выполняете упражнение. Чем выше наклон (до определенного значения), тем больше акцента на верх груди, чем ниже, тем больше нагрузка смещается на низ грудных мышц.

Еще одним важным моментом, определяющим характер нагрузки, является ширина хвата. Чем хват шире, тем больше нагрузки получают внешние части, однако амплитуда укорачивается. Чем хват уже, тем больше амплитуда и нагрузка смещается на определенные внутренние отделы, в зависимости от угла наклона скамьи.

Помните, о положении локтей во время жимовых движений. Чем локти ближе к корпусу, тем больше нагрузки на трицепс и меньше на грудь. Чем больше локти разведены в стороны, тем лучше работает грудь. Но не нужно притягивать локти к ушам, стараясь их максимально разводить в стороны, иначе возникает риск травмировать плечевой сустав из-за смещения на него нагрузки.

Все равно во время жимов, особенно тяжелых, часть нагрузки съедают дельты и трицепсы. Это в общем то неплохо, но, если Ваша задача построение мощных грудных следует минимизировать нагрузку на вспомогательные мышцы. Поэтому комбинируйте такие вещи, как наклон скамьи и ширину хвата. Этим путем Вы сможете нагружать нужные для Вас зоны груди.

Давайте к делу!

Самым главным упражнением для построения объемов грудных мышц, должен стать для Вас наклонный жим штанги лежа. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения жима штанги в наклоне и начинайте внедрять полученные знания на практике.

Второе упражнение, которое можно выполнять для тренировки груди — это жим гантелей в наклоне. Наклон скамьи используется такой же, как и в жиме штанги. Единственное изменение в снаряде – используются гантели.

Два этих упражнения образуют замечательный дуэт, достаточный для наращивания грудных. Важно не забывать прогрессировать нагрузку и грудные будут откликаться ростом объемов и силы.

Следующее упражнение для грудных мышц — это разводка гантелей лежа. Оно менее эффективно, чем жим штанги лежа и гантелей на наклонной скамье, т.к. характер движения изолирующий. В работе участвует один сустав – плечевой, а значит количество нагруженных мышечных групп меньше.

По этой причине Вы не сможете работать с большими весами. Однако преимуществом любого изолирующего упражнения является более концентрированная проработка нужной мышечной группы.

Если у Вас не хватает времени выполнять разводки, делайте жимы. Главное база – именно она формирует объемы. Разводка шлифует мышцы и дает незначительный прирост.

Программа тренировок на грудные мышцы

Наклонный жим штанги лежа является обязательным упражнением в комплексе. Игнорировать его нельзя. Новичкам, выполняющим минимальное количество упражнений, следует выполнять только его.

При наличии сплита (подробнее о составлении сплит тренировок) и возможности уделить больше внимания целевым мышцам, главными строителями грудных станут два упражнения: жим штанги в наклоне и наклонный жим гантелей. Если позволяет время и силы включите в комплекс еще и разводки.

Программа тренировок на грудь

  • Наклонный жим штанги лежа.

2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Наклонный жим гантелей лежа.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Разводка гантелей лежа в наклоне или на горизонтальной скамье.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

Данный комплекс очень простой, но дает великолепную отдачу при верном выполнении отдельно взятых упражнений и постоянной прогрессии нагрузок.

На более продвинутом уровне Вы можете включить в данную программу упражнения на нижнюю часть грудных. Выглядеть программа будет так:

  • Наклонный жим штанги лежа.

2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Наклонный жим гантелей лежа.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Отжимания на брусьях.

1 разм. сет по 12-15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

Вы можете менять упражнения для разных частей грудных. К примеру, вместо отжиманий на брусьях выполните жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. А вместо разводки сделайте кроссовер.

Несколько слов о страховке

Выполняя тяжелые жимы штанги вес отягощений предельный. Если рядом не будет партнера есть риск травмироваться, когда Вы не сможете поднять штангу в очередном повторении.

Травмы возникают по большей части, когда мышцы предельно нагружены.

Для того, чтобы не навредить себе и не получить травму Вы можете использовать страхующего или выполнять упражнение в силовой раме, оборудованной ограничителями. Человек, который страхует Вас всегда сможет помочь поднять штангу, а ограничители позволят положить штангу на них, в том случае если вес для Вас окажется неподъемным.

Если Вы не имеете возможности заниматься со страхующим или в силовой раме, то Ваш вариант — это жим гантелей в наклоне. Даже если Вы не сможете выжать гантели вверх, Вы всегда сможете скинуть их на пол.

Во время страховки при выполнении жима гантелей, партнер не должен трогать гантели. Он должен придерживать локти и оказывать помощь вытягивая вес через локти спортсмена. Это же касается и разводок.

Страховка убирает страх того, что вес может быть не взят. Спортсмен ментально понимает, что, если не сможет выжать, ему поможет партнер, поэтому не думает о страхе быть придавленным. Все внимание в таком случае перемещается на выполнение упражнения и результаты такого спортсмена выше.

Заключение

В данной статье были рассмотрены простые, приносящие реальные результаты упражнения для грудных мышц, а также приведена пошаговая программа тренировки. Все, что Вам остается — это просто взять и делать ее, помня о правильной технике, прогрессии нагрузок и верном сокращении рабочих мышц. Успехов Вам!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Не можешь накачать грудь жимом лежа? Попробуй ЭТО!

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Не получается накачать мощную грудь, да? Ничего страшного, ведь я знаю, как это исправить. Все, что тебе нужно делать НЕ ЭТО. Я просто обожаю жим штанги лежа. Это одно из основных упражнений, которое должно быть частью любой грамотно составленной программы тренировок. Но если вы смотрите это видео, значит, у вас не получается накачать грудь, и я на 100% уверен, что вы уже пытались сделать это с помощью жима лежа. Все мы пытались. Но давайте сразу начистоту: моя задача как тренера не просто рекомендовать вам упражнения лишь потому, что они мне нравятся. Разумеется, если мы не говорим о тяге блока к лицу. Как и это можно не любить? Моя задача отмечать биомеханические и анатомические подводные камни упражнений, на которые вы продолжаете натыкаться и потому не достигаете желаемых результатов. Потому давайте начнем с техники. Положение рук на штанге всегда одинаковое, что ограничивает одну из ключевых функций грудных мышц, а именно аддукцию или движение конечностей по направлению к срединной линии тела. На моем канале я часто рассказываю об аддукции как раз потому, что это основная функция груди. Проще говоря, эта функция позволяет нам перемещать предплечье к срединной линии груди и за неё. Однако при выполнении жима лежа угол аддукции заметно ограничен. Общая амплитуда движения предплечий во время жима составляет примерно 85 градусов, начиная с -15 (когда предплечья опущены ниже плеч) и заканчивая подъемом до 70 градусов. Однако даже при таком простом упражнении, как кроссовер, рука начинает движение с 0 градусов, затем доходит до вытянутого вперед положения на 90 градусов, и после этого может быть отведена вдоль груди еще на 30-40 градусов дальше. И бОльшая активация мышц груди через более широкий угол абдукции означает бОльшую стимуляцию и рост. Далее нужно упомянуть о так называемой кривой силы. Во время выполнения жима лежа имеет место нисходящая кривая силы, так как больше всего усилий прилагается в нижнем положении, и меньше всего, когда штанга находится на максимальном удалении от тела. Однако это не совсем то, что нам нужно, если вы стремитесь оказать максимальное напряжение на грудь для роста мышц. Дело в том, что когда мы преодолеваем начальную стадию подъема штанги, основное напряжение переходит с груди на переднюю дельту и трицепс. Однако если нам нужен рост мышц груди, то необходимо держать их в напряжении на протяжении всей амплитуды движений упражнения. Также ваши мышцы могут слабо реагировать на упражнение по генетическим причинам, хотя, казалось бы, вашим друзьям достаточно просто пройти мимо скамьи для жима, чтобы накачать грудь. Первая причина, по которой такое может происходить, это особенности распределения мышечных волокон в груди. Как видно по графику, пекторальная мышца более чем на половину состоит из быстросокращающихся волокон. Однако у некоторых людей по генетическим причинам медленносокращающихся волокон больше. И по этой причине упражнение, которое обычно очень хорошо работает благодаря большим нагрузкам при жиме лежа, может быть гораздо менее эффективным. Если у вас не получается накачать мощную грудь, то это одна из возможных причин
Дата: 2022-01-04

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 3

Vuqar
Очень полезный совет. На самом деле большинство спортсменов трудятся над грудными мыщцами а в место этого дельты плечи растут, грудь не растёт. Анормально выглядит.

Евгений
Стараешься качаешся, жрешь что надо потееш качаешь, потом бац и умираешь. Червям в могиле твоя масса нужна. Все старания в прах.

Алексей
А как насчет сведения гантелей? В общем то похожее по биомеханике упражнение, но там другие векторы силы нагрузки. Или пэкдэк.

12 упражнений, которые поднимут, укрепят и укрепят вашу грудь

Поддержите своих девочек, поднимите их! Упражнения являются важным компонентом в увеличении вашей груди. Подумайте об этом: бег, приседания, отжимания и планка — все это отличные упражнения, которые также помогут вам проработать мышцы груди. Это означает, что вы можете получить естественный лифтинг без хирургического вмешательства! Разве не было бы неплохо избежать проблем с поднятием тяжестей с этими новыми сиськами? Мы тоже так думаем.

Во многих отношениях работа ваших мышц будет иметь большое значение в том, насколько хорошо вы будете поднимать тяжести.Вы можете выполнять так много разных упражнений, которые различаются по продолжительности и интенсивности, но все они помогут вам нарастить больше мышц и улучшить форму. В дополнение к обычным упражнениям, которые мы все знаем (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), есть некоторые специальные упражнения, которые вы должны попробовать добавить в свой распорядок дня.

Почему женщинам нужно поднимать грудь?

Многие женщины недовольны внешним видом своей груди. У некоторых это связано с естественными причинами, такими как беременность или кормление грудью.У многих других обвисание груди происходит с возрастом или изменением веса. Какой бы ни была причина обвисшей груди, женщина может работать над ее подтяжкой. Разнообразные упражнения помогут женщине улучшить внешний вид груди, приподняв и поддерживая ее.

Есть четыре основных упражнения, которые помогут женщине поднять грудь. Эти упражнения включают в себя классические отжимания, махи от груди и жим от груди. Другое основное упражнение включает в себя другие формы силовых тренировок и силовых тренировок.Все эти упражнения воздействуют на грудные мышцы, которые помогают поднять и поддержать грудь.

12 упражнений, которые подтянут, укрепят и укрепят вашу грудь

В этой статье мы поговорим о лучших упражнениях, которые помогут поднять грудь. Мы также объясним, почему, какие упражнения рекомендуются и как их выполнять, чтобы вы могли получить желаемые результаты.

Отжимания

Простой способ подтяжки груди. Во-первых, посвятите первые две недели цикла ежедневным отжиманиям.На самом деле, эта техника поможет вам накопить необходимую силу и выносливость, необходимые для поднятия груди. По истечении этого времени вы можете начать делать их через день.

Это означает, что когда они вернутся, они будут более мощными, чем раньше.

Как делать отжимания: Лягте на пол или на коврик с прямой спиной (подбородок вверх) и согнутыми коленями, чтобы не отрывать стопы от пола (после выполнения 2-3 подходов по 20-25 отжиманий подъемы, поместите утяжелители на лодыжки).Сначала держите руки близко к груди, а затем медленно поднимайте грудь над полом (там, где должны быть руки). Чтобы сделать это правильно, вам нужно убедиться, что вы можете просунуть руку между полом и верхней частью груди. Во время упражнения нужно держать спину прямо, чтобы не «округлить» ее. После отжиманий можно попробовать немного надавить на грудь коленями или локтями.

Нагрудник

Чтобы начать это упражнение, сядьте на край скамьи или стула.Слегка отклонитесь назад, вытянув ноги перед собой. Возьмите гирю или гантель в каждую руку и вытяните руки вниз к стопам так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Используя обе руки одновременно, поднимите оба веса к потолку, пока они не окажутся в горизонтальном положении, соприкасаясь вверху, но не позволяя им касаться друг друга. Опуститесь в исходное положение с контролем на одно повторение.

Кабельный переход

Кроссовер на тросе — отличное упражнение для поднятия груди.Это тип пуловера, который выполняется, когда вы держите трос перед собой, вытянув руки и согнув их под углом 90 градусов.

Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами. Поставьте внешние стороны стоп перпендикулярно полу. Положите руки на каждую сторону бедер, чтобы они оставались устойчивыми, затем разведите их в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с вашими бедрами. Сохраняя это положение, быстро поднимите одну ногу вверх, оставаясь на четвереньках.Верните его обратно и повторите на противоположной стороне.

Машина-бабочка

Тренажер-бабочка — отличное упражнение для увеличения груди. Это тип отжимания, выполняется лежа на животе с прямыми руками и поднятыми над головой. Вы выполните три подхода по 20 отжиманий.

Лягте на живот, выпрямите руки и поднимите их над головой. В этом упражнении ваши ноги должны оставаться на полу. Опустите грудь на пол, но затем вытяните ее обратно вверх, держа руки прямыми на протяжении всего движения.Повторите три подхода по 20 отжиманий.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим гантелей от груди на наклонной скамье — отличное упражнение для поднятия груди. Это разновидность отжиманий, выполняется лежа на наклонной скамье с вытянутыми и слегка согнутыми руками. Вы выполните три подхода по 20 отжиманий.

Лягте на скамью, положив руки прямо под плечи. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на пол. Держа руки прямыми и на ширине плеч, поднимите их вверх, пока они не окажутся прямо над головой, но без блокировки.Гантели должны наклоняться в сторону, когда вы поднимаете вес в исходное положение. Затем вытяните их обратно вниз позади вас. Повторите три подхода по 20 отжиманий.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — отличное упражнение для поднятия груди. Это разновидность отжиманий, выполняется лежа на наклонной скамье с вытянутыми и слегка согнутыми руками. Вы выполните три подхода по 20 отжиманий.

Встаньте над скамейкой, расставив ноги чуть шире плеч.Положите руки на скамью позади себя, держа руки прямыми. Опускайтесь, сгибая бедра, позволяя груди двигаться ниже скамьи, пока она не окажется под углом примерно 45 градусов к полу. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя устойчивость, используя мышцы трицепса.

Трос косой скрутки

Косые скручивания с тросом — отличное упражнение для поднятия груди. Выполняется удерживанием тросовой штанги на вытянутых вперед и слегка согнутых в локтях руках.Вы выполните три подхода по 20 отжиманий.

Поставьте тросовую штангу перед собой, руки вытянуты вперед и слегка согнуты в локтях. Поднесите руки к лицу, держа их близко друг к другу, не касаясь его. Затем снова выпрямите руки. Повторите три подхода по 20 отжиманий.

Поза кобры

Это отличное упражнение, которое поможет поднять и привести в тонус вашу грудь. Самое приятное, что это можно сделать где угодно. Что вам нужно сделать, так это встать на четвереньки с прямой спиной и согнутыми коленями.Поднимите голову и смотрите в потолок, подложив под него полотенце.

Поскольку людей часто волнует, как поднять грудь, было бы неплохо знать, что это упражнение может поднять такой же вес, как и отжимания, если мы используем его правильно. По словам эксперта, для того, чтобы среднестатистический человек правильно выполнил позу Кобры, нам нужно держать голову поднятой и пальцы ног касаться пола (не позволяя коленям соприкасаться).

Сначала положите руки на пол вдоль талии таким образом, чтобы, когда вы отрываете грудь от пола, между ними и грудью оставался зазор.После этого поднимите только правую грудь и держите ее высоко. Как только вы закончите эту часть упражнения, положите обе руки на пол и поднимите обе груди вместе с полом (я думаю, мы все знаем, как это делать).

Поза кобры проста, но многим людям сложно ее правильно выполнять, поэтому они начинают искать другие способы приподнять грудь.

Доска для путешествий

Это отличное упражнение для увеличения груди.Сначала встаньте на четвереньки и держите локти близко к бокам. Держите голову и пальцы ног прижатыми к полу. После этого поднимите грудь, которая была под вами, как можно выше (так же, как вы делали это при выполнении позы кобры).

После этого поднимите обе груди вместе, расположив их перед собой и держа локти близко к бокам. Затем держите обе руки на полу и поднимите грудь как можно выше.

Чтобы сохранить положение планки при выполнении этого упражнения, вы должны выпрямить руки и ноги.Таким образом, все тело удерживается в идеальной вертикальной линии.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь была приподнята, а не просто подтянута, утяжелите ее рукой или найдите в комнате что-нибудь тяжелое.

Планка досягаемая

Планка с вытягиванием рук — отличное упражнение, помогающее поднять грудь. Самое приятное то, что вы можете выполнять его в любом месте и столько раз, сколько захотите. Его создала женщина, придумавшая упражнение «передвижная планка».

Сначала встаньте на четвереньки (колени, руки) и держите спину максимально прямой (не прогибайтесь). Затем одновременно поднимите руки и ноги так, чтобы только ваше тело оставалось в контакте с полом.

Это упражнение эффективно, потому что, когда мы поднимаем руки (при этом держим их близко к телу), наши груди выдвигаются вперед, поэтому нам нужно приложить к ним некоторый вес, чтобы это упражнение было наиболее эффективным.

Мяч с гантелями для устойчивости

Разведение гантелей на мяче для стабильности отлично подходит для тех, кто хочет приподнять грудь.Самое приятное, что это упражнение можно делать где угодно.

Сначала возьмите фитбол (при необходимости используйте подушку) и лягте, касаясь его макушкой (как будто вы нажимаете на него). Затем поднимите руки над мячом и расставьте их как можно шире. После этого опустите гантели достаточно низко, чтобы они коснулись плеч, а затем выжмите их обратно, не блокируя и не сгибая локти (руки возвращаются в исходное положение).

Как и в любом другом тяжелом упражнении, не рекомендуется выполнять полеты на стабилизирующем мяче, если у вас есть проблемы со спиной, потому что, как только ваше тело достигнет точки, где оно вот-вот оторвется от мяча, у вашей спины не будет иного выбора, кроме как оставаться в том же положении. положение (так же, как это произошло с отжиманиями).

Медицинский мяч Супермен

Набивной мяч «Супермен» — отличный способ приподнять грудь. Самое приятное то, что это легко сделать где угодно.

Супермен с набивным мячом включает в себя лежание на животе и одновременное поднятие рук и ног (не сгибая их) с помощью набивного мяча.После этого соедините ладони и оторвите верхнюю часть тела от пола как можно выше с помощью набивного мяча. Для сохранения равновесия нужно отрывать от пола не только себя, но и ноги и руки (поэтому лучше использовать набивной мяч, а не штангу).

Закончив упражнение, опуститесь на мяч.

Перед выполнением этого упражнения было бы неплохо разогреться, выполнив несколько отжиманий и несколько подходов планки.

«ПРИМЕЧАНИЕ. Людям, страдающим ожирением или гормональным дисбалансом, следует избегать упражнений, связанных с поднятием тяжестей».

Человеческое тело состоит из множества мышц, и было бы несправедливо сосредотачиваться только на одной. Было бы здорово, если бы мы могли сосредоточиться на всех мышцах нашего тела для идеального тела, но, к сожалению, это невозможно, потому что у нас недостаточно времени для тренировок за один день. Вот почему большинство из нас предпочитает работать только над определенными мышцами (например, работать над ягодицами, прессом, ногами и т. д.).), избегая других.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — отличный тренажер, который поможет вам поднять грудь. Это безопасно делать дома, если у вас есть тяжелая гантель.

Сначала лягте на спину, руки вдоль туловища (это нужно, чтобы вес гантели не приходился на вас). Затем согните руки в локтях и направьте их так, чтобы они оказались между гантелью и плечами (чтобы вес был правильно загружен).После этого поднимите вес с пола и медленно начинайте опускать его вниз, пока не достигнете уровня плеч. Оказавшись там, медленно отжимайтесь, не блокируя и не сгибая локти.

Когда дело доходит до выполнения этого упражнения, мы не можем просто поднять вес, выпрямив руки, потому что это приведет к потере равновесия. Вместо этого для нас важно убедиться, что наши локти и запястья находятся в нейтральном положении, чтобы вес гантели равномерно распределялся между обеими сторонами.

Также важно не переусердствовать с упражнением, чтобы не навредить себе. Лучший способ не навредить себе во время выполнения этого упражнения — сконцентрироваться на равномерной нагрузке обеих сторон тела.

Лучшие продукты, которые можно есть во время подтяжки груди

Подтянутая грудь не только привлекательнее, но и здоровее. Это упражнение обеспечивает идеальную тренировку верхней части тела, делая грудь более полной и упругой. Итак, какие продукты лучше всего есть во время выполнения этого движения? У нас есть для вас:

Попробуйте съесть белок и сложный углевод за 30 минут до подъема.Эта комбинация даст вашим мышцам топливо, необходимое им для выполнения этой тренировки, и компенсирует любую потерю энергии во время тренировки. Попробуйте чашку черной фасоли и запеченный сладкий картофель или куриную грудку на гриле, брокколи и коричневый рис.

Лучшее время для перекуса — после тренировки, потому что ваш метаболизм значительно ускоряется, чтобы помочь перерабатывать питательные вещества, — объясняет Авива Ромм, MS, RD. В дополнение к очевидной воде и спортивным напиткам вы также должны съесть что-нибудь в течение часа после поднятия тяжестей.Это гарантирует, что у ваших мышц будет достаточно энергии, чтобы правильно строиться, а не разрушаться от истощения. Выбирайте продукты с правильными жирами, например, творог или яблоко с арахисовым маслом.

Вы все еще можете съесть углеводов после тренировки, потому что вашим мышцам нужна энергия для восстановления. Когда вы едите продукты, богатые белками и сложными углеводами, они способствуют заживлению шрамов и уменьшают воспаление в мышцах. Примерами идеального перекуса после тренировки могут быть банан с орехами или яблоко с арахисовым маслом.

Поднятие тяжестей — невероятно напряженная тренировка. Если вы поднимаете тяжести, частота сердечных сокращений значительно увеличивается. Вашему сердцу нужно время для отдыха, поэтому важно есть что-то легкое, но сытное, фруктов и овощей . Лучшей едой во время выполнения этого движения будет миска смешанных ягод, органический йогурт с медом или ломтик дыни с хлопьями с низким содержанием сахара.

Поднятие тяжестей — это интенсивная тренировка, которая может вызвать болезненные ощущения. Вот почему так важно пить много воды , чтобы предотвратить обезвоживание мышц.Поддержание водного баланса также поможет устранить болезненные ощущения, поэтому обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.

Продукты с высоким содержанием белка являются лучшими продуктами для этого движения, потому что они обеспечивают мышцы белком, необходимым им для самовосстановления. Независимо от того, выберете ли вы протеиновый коктейль или веганский протеиновый батончик, вы должны съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Обязательно пейте много воды и выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки . Примерами идеального перекуса после тренировки могут быть макароны с волосами ангела с овощами или нарезанный свежий ананас с орехами.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли упражнения помочь вашей груди?

Ответ: Да, можно!! Упражнения помогают вашей груди, потому что упражнения помогают подтянуть грудные мышцы. Грудные мышцы — это те, которые покрывают и поддерживают ткань груди.

Когда в следующий раз лучше всего делать упражнения для груди?

Ответ: Когда вы закончили свою работу в течение дня и другие дела вне вашего дома. У вашего тела будет время расслабиться и восстановиться после тренировки дома или в общественном учреждении, таком как спортзал или клуб здоровья.

Как я уже говорил, важно начинать всего с двух подходов по 10 повторений.

Как часто нужно делать упражнения для груди?

Ответ: Вы должны делать упражнения для груди три раза в неделю.

1) Начните с двух подходов по 10 повторений и постепенно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

2) В перерывах между подходами пейте много воды, чтобы вывести токсины.

3) Обязательно выполняйте упражнения для груди с интервалом не менее трех дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться.

Каковы преимущества упражнений по подтяжке груди?

Ответ: Преимущества упражнений по подтяжке груди заключаются в том, что они помогут вам укрепить грудные мышцы. Когда ваши грудные мышцы сильны, они смогут приподнять ткань молочной железы от стенки грудной клетки, чтобы сделать вашу грудь более полной.

1) Вы можете приподнять грудь выше грудной стенки, что придаст ей более стройный или «задорный» вид.

2) Вы можете уменьшить растяжки на груди, вызванные материнством, и подтянуть кожу в верхней части груди, чтобы она выглядела моложе.

3) Вы можете удалить жир из-под ткани груди, чтобы выглядеть стройнее.

Невесомость вызывает обвисание груди?

Ответ: В то время как провисание груди вызвано рядом факторов, невесомость не является одним из них. Невесомость не заставляет грудь обвисать.

Можно ли похудеть в груди?

Ответ: Да, вы можете похудеть в груди, но вам нужно быть осторожным с уменьшением жира под грудью и вокруг грудных мышц.Это потому, что жир под вашей грудью способствует их поддержке, поэтому упражнения могут помочь поднять и поддержать их. Поэтому убедитесь, что вы всегда делаете упражнения для груди и верхней части тела, а также упражнения для брюшного пресса.

Нужна ли мне подтяжка груди или просто увеличение груди?

Ответ: Вы должны быть осторожны, когда задаете людям этот вопрос, потому что легко получить неправильное понимание.

Увеличение груди — это увеличение размера груди без изменения ее формы.Подтяжка груди предназначена для того, чтобы приподнять грудь над грудной стенкой, чтобы она могла стоять выше и выглядеть более округлой.

Какие упражнения нужно делать для груди? И почему?

Ответ: вам нужно будет работать над грудью и верхней частью тела во время любых упражнений, таких как бег, силовые тренировки или любые другие виды сердечно-сосудистых упражнений. Когда вы тренируете грудь, верхнюю часть тела и мышцы живота, вы тренируете все окружающие мышцы.

Что я могу сделать, чтобы увеличить объем груди естественным путем, без пластической хирургии?

Ответ: Отличный вопрос! Чтобы помочь вам достичь своей цели, я хочу поделиться с вами тем, что я делаю в обычный день.Это даст вам представление о том, как легко добавить это в свою повседневную деятельность.

4 способа сделать грудь упругой

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный пластический хирург

Эта статья была написана в соавторстве с Дэниелом Барреттом, доктором медицины. Доктор Дэниел Барретт является сертифицированным пластическим хирургом и владельцем пластической хирургии Барретта в Беверли-Хиллз, Калифорния.Обладая более чем шестилетним опытом пластической хирургии, доктор Барретт специализируется на эстетической и реконструктивной хирургии лица, носа и тела. Он разработал подробные протоколы лечения рубцов и методы закрытия, чтобы уменьшить появление рубцов у своих пациентов. Доктор Барретт получил степень бакалавра в Университете Джеймса Мэдисона и степень доктора медицины, а также степень магистра физиологии и степень MHA (магистр управления здравоохранением) в Медицинском колледже Вирджинии в Ричмонде. Эта статья была просмотрена 1 261 926 раз.

Соавторы: 18

Обновлено: 19 декабря 2021 г.

Просмотров: 1 261 926

Резюме статьиX

Если вы хотите сделать грудь упругой, придерживайтесь правильной осанки, держа спину прямо и расправив плечи. Когда вы выпрямляете осанку, вы держите мышцы груди в тонусе и поднимаете грудь, а не позволяете гравитации тянуть ее вниз. Еще один способ укрепить грудные мышцы — проработать верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, как отжимания и жимы лежа.Кроме того, вы можете плавать кругами, так как гребки также задействуют мышцы груди и помогут укрепить линию бюста. Наряду с этими практиками попробуйте спать на спине, а не на животе или на боку, чтобы грудь не растягивалась и не обвисала. Если вы ищете значительно более упругую грудь, вы можете поговорить с пластическим хирургом о возможных вариантах, таких как мастопексия или имплантаты. Чтобы узнать больше советов, в том числе о том, какие бюстгальтеры носить, чтобы грудь не обвисла, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 261 926 раз.

От массажа к упражнениям: как сделать большую грудь

Тренируйтесь умнее

Упражнений для груди как таковой, особенно для внутренней железистой ткани, не существует, но работа над грудными мышцами может помочь создать более подтянутый вид. Ванесса Мишелон, специалист по движению и основатель метода трансформирующего движения , говорит нам, что силовые тренировки — будь то в форме собственного веса, бинтов или гирь — необходимы. «Для подтянутого и подтянутого вида сосредоточьтесь на укреплении основных мышц груди (грудных мышц), которые находятся под тканью груди.Вариации планки, отжимания и любые упражнения для верхней части тела, нацеленные на грудные мышцы, являются мощными инструментами. Попробуйте жим от груди лежа с набором гантелей, который бросит вам вызов, тягу с эспандерами и динамические формы йоги, включающие множество досок, чатуранги и собак мордой вниз». Чтобы сделать грудь более упругой, тренируйтесь по 15-20 минут три раза в неделю, а также подумайте о боковых планках и отжиманиях на трицепс, которые укрепят ваши руки в других плоскостях и помогут вам лучше выполнять упражнения для груди.

Сделайте массаж своими руками

Для Кэти Бриндл , практикующей китайской медицины и основательницы метода Хайоу , здоровой груди нужна здоровая печень. «Застойная отрицательная энергия печени может повлиять на здоровье груди», — говорит она нам. «Согласно китайской мудрости, если энергия печени или ци (жизненная сила) течет неравномерно, это может повлиять на здоровье груди и близлежащих лимфатических узлов. Один из самых простых способов стимулировать поток — постукивание бамбуковой палочкой или слабо сжатым кулаком.Точка выхода вашего печеночного канала находится прямо под грудью. Начните с постукивания в области подмышек, продолжая вниз по бокам тела к талии, под грудью вдоль диафрагмы и вокруг живота, избегая постукивания непосредственно по ткани молочной железы. Это будет способствовать плавному течению крови и ци, а также оживит систему лимфатического дренажа, чтобы токсины и застойная энергия могли естественным образом выводиться».

Простой массаж груди также может помочь тонизировать мышцы и сухожилия вокруг груди, сохраняя их упругими и питая кожу.«С твердым, но нежным давлением начните рисовать кончиками пальцев круги между грудями в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое непосредственно перед подмышкой. Затем легкими пощипывающими движениями аккуратно помассируйте под грудью, прежде чем сделать то же самое в области подмышек. Это будет способствовать выведению токсинов», — говорит Кэти.

 

Как увеличить размер груди с помощью упражнений?

Недавно мне задали отличный вопрос, который звучал примерно так: «У меня двое детей, что я могу сделать, чтобы поднять себе грудь?»

Это не только отличный вопрос с точки зрения тренировки, но я также работаю в центре груди, поэтому я могу немного вникнуть в этот вопрос.

Ткань молочной железы в основном состоит из двух частей: жировой и железистой ткани. К сожалению, по мере того, как мы становимся старше, грудь начинает нисходящий цикл перехода от железистого к более жирному составу. На самом деле, знаете ли вы, что ваша грудь созреет только после рождения первого ребенка? Это означает, что после рождения цикл начинается. Что хорошо для вас.

Получить грудь, которая была у вас в начале двадцатых годов, будет непросто. Нет ничего, что изменит вашу грудь в обратном цикле, но есть несколько трюков, которые вы можете сделать, чтобы они выглядели так, как будто они есть.

1. Так как грудь толстая, если вы похудеете, вы также похудеете. Для некоторых женщин (включая меня) это первое место, где я замечаю изменение веса. Плохая часть заключается в том, что вы не можете нацеливаться на области для похудения, поэтому, если вы не хотите терять массу тела и в других местах, вам может не повезти. Но со здоровой диетой, усиленным кардио и силовыми тренировками вес уйдет. Мое дело в том, что если девушки становятся меньше, то меньше «обвисших».

2. Тренировать грудные мышцы. Это мышцы, которые находят убежище за грудью. Когда вы смотрите на парня с красивыми поцелуями, подумайте, как это могло бы помочь вашей груди, если бы они были за вашей грудью. У вас есть две группы грудных мышц: малая и большая. Оба должны работать, чтобы получить наибольшую выгоду. Как ты это делаешь? Используйте тяжелые веса, чтобы помочь набрать массу. Лучше всего 3 подхода минимум по 3 повторения. Так что подумайте, что 95% или более из вас делают 1 повторение максимум.

Вот некоторые рекомендуемые упражнения:

Жим от груди на наклонной скамье

Стандартный жим штанги от груди

Тяги

Подтягивания

Удары грушейДля отжиманий и подтягиваний просто делайте столько, сколько сможете, до отказа.

Подумайте, если вы теряете жир в груди, но набираете грудные мышцы, ваша грудь все равно будет очень приличной, просто, возможно, может напомнить вам о вашей молодости!

СОВЕТ: Если вы когда-нибудь подумываете об установке имплантатов, пожалуйста, рассмотрите возможность их размещения только в том положении, которое хирурги называют «позади мышцы». Имплантат размещается за мышцей клеща. Это лучше, потому что, когда приходит время маммографии, которую сначала нужно делать в возрасте 35-40 лет, а затем каждый год после 40 лет, это позволяет еще наблюдать за тканью молочной железы и, если по какой-то причине необходимо сделать дополнительные процедуры (биопсия, УЗИ, лечение) ваш радиолог будет вам благодарен.Это моя речь из мыльницы.

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe.ru

Французская телезвезда и автор бестселлера Самоподъем — Камиль Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который стал популярным во всем мире. Мир. Для выполнения упражнений вам не понадобится никакого специального оборудования, поэтому вы можете приступить к этим физическим тренировкам сразу после прочтения этой статьи.

Девушки по адресу AdMe.ru попробовали все упражнения и предложили включить их в свою ежедневную тренировку.

10. Упражнение «Ловец звезд»

Упражнение разогревающее, помогает исправить осанку и укрепить спину.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, наклоните голову назад.

  2. Поочередно вытягивайте руки, сжимая кулак при каждом «захвате» звезды.

9. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения упражнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. Контролируйте положение спины – она должна быть параллельна полу.
  2. Расслабьте руки и опустите их, затем начните махать ими влево и вправо, одновременно шагая назад. Ваша голова должна имитировать движения ваших рук.

8. Упражнение «Кобра»

«Кобра» укрепляет верхнюю часть тела. Неподготовленному человеку это упражнение может показаться трудным, но со временем оно станет легче.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лягте животом вниз.
  2. Положите руки за голову.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
  4. Старайтесь держать локти в стороны, когда поднимаете голову. Ноги следует держать вместе.

7. Упражнение «Теннисный мяч»

Это упражнение считается одним из важнейших элементов комплекса и способствует укреплению мышц груди.

Техника упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите теннисный мяч и поместите его между ладонями на уровне груди.
  3. Сдвиньте руки друг к другу, сжимая теннисный мяч, а затем расслабьтесь, держа локти прямо в стороны.

6. Упражнение «Книга»

Упражнение для подтяжки груди и укрепления мышц спины.

Техника упражнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки ладонями вверх.
  2. Положите на каждую ладонь по толстой книге (или можно использовать гантели).
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вместе перед собой.

5. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогает растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника упражнения:

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
  2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
  3. Поместите их вперед, перекрывая друг друга. Чередуйте перекрывающиеся руки в каждом повторении.

4. Упражнение «Альбатрос»

Упражнение для укрепления больших и малых мышц груди.

Техника упражнения:

  1. Держите корпус прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки параллельно полу, ладонями вверх.
  3. Максимально отведите руки назад, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «Подушка»

Как и предыдущее упражнение, «Подушка» тренирует большие и малые мышцы груди.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьми подушку; подтолкните руки друг к другу, сжимая подушку, а затем расслабьтесь.

2. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» способствует укреплению опорных мышц груди.

Техника упражнения:

  1. Встаньте прямо, руки скрещены перед грудью, ладони на локтях.
  2. Попробуйте поднять руки в этом положении, создавая напряжение, прижимая локти ладонями.

1. Упражнение «Под подбородком»

Упражнение укрепляет мышцы груди и спины.

Техника выполнения упражнения:

  1. Согните руки перед собой, удерживая локти на уровне плеч.
  2. Положите одну ладонь на другую так, чтобы получился «подбородок».
  3. Надавите ладонями вниз подбородком, одновременно сопротивляясь ладонями так сильно, как только можете.

Частота упражнений

Каждое упражнение следует повторять 20 раз в день в течение первых 10 дней, после этого количество повторений можно уменьшить до 10 раз в день. Достигнув желаемого результата (по словам Камиллы Волер, вы увидите первые положительные результаты через 20 дней), вы можете выполнять по 10 повторений этих упражнений 3 дня в неделю.

Надеемся, что этот комплекс упражнений, занимающий не более 15 минут в день, станет отличным помощником в сохранении подтянутой и красивой женской груди.

Знаете ли вы какие-нибудь другие полезные упражнения? Пожалуйста, расскажите нам о них в комментариях!

Лучшие упражнения для подтяжки обвисшей груди, по словам тренера — Ешьте это, а не то

Если вы искали в Интернете лучшие упражнения для подтяжки обвисшей груди, не ищите дальше. Произошло ли это после потери веса, набора веса, менопаузы или с возрастом, провисание груди — это состояние, с которым сталкиваются многие женщины. (В зависимости от вашего образа жизни, генетики и состояния здоровья у вас может появиться обвисание груди — даже у 20-летней женщины может быть обвисание груди.) Но если вы хотите приподнять грудь, есть несколько безопасных вещей, которые вы можете сделать, чтобы поработать над ее внешним видом, например, подобрать подходящее нижнее белье у профессионала и выполнить тренировки, нацеленные на верхнюю часть тела (через WebMD). ).

Мы поговорили с Джейн Гомес, личным тренером и генеральным директором Entrepreneur PT, о лучших упражнениях для подтяжки обвисшей груди, которые вы захотите включить в свой режим. Гомес объясняет, что грудь состоит не из мышц, а из жировой ткани.Но не волнуйтесь, потому что есть определенные упражнения, которые помогут сделать вашу грудь полнее.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для подтяжки обвисшей груди, а затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Для этого упражнения примите стандартное положение для отжиманий, поместив руки прямо под локти, которые должны быть под вашими плечами. Вы можете выполнять это движение с коленями на земле или с прямыми ногами.Убедитесь, что ваш кор напряжен, а ягодицы задействованы.

Вы будете чередовать широкие (когда ваши руки находятся немного за плечами) и узкие отжимания. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Связанный: Секретные упражнения для тонуса обвисшей кожи рук во время ходьбы, говорит тренер

Shutterstock

Встаньте на скамью на спину, возьмите по гантели в каждую руку. Гомес говорит, что ваши ладони должны быть обращены к ступням, а ноги должны быть на земле.Сделайте глубокий вдох, толкая гантели к груди, а затем постепенно опускайте их вниз. Выдох. Затем активируйте мышцы кора, поднимая гантели вверх. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Shutterstock

В этом упражнении вы лежите на спине на наклонной скамье, держа в каждой руке по гантели. Держите корпус напряженным, а руки вытянутыми, когда держите гантели перед грудью. Сделайте вдох и постепенно отводите гантели друг от друга, пока ваши руки и грудь не выровняются.Сделайте паузу, выдохните и постепенно верните руки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Связанный: 3 лучших упражнения на полу для быстрого уменьшения жира на животе, говорит тренер

Shutterstock

Ручки шкивов с обеих сторон тренажера должны быть установлены на самый высокий уровень, и убедитесь, что вес установлен так, чтобы вам было удобно начинать. Не стесняйтесь начинать это упражнение с более легких весов, прежде чем переходить к более тяжелым весам.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Возьмитесь за ручки, потяните их вниз и сделайте шаг вперед правой ногой. Туловище должно быть немного согнуто в талии. Мышцы груди должны сильно растянуться, когда вы активируете корпус, вдохнете и растянете руки. Выдохните и примите исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Shutterstock

Встаньте на живот, приняв позу кобры.Ваша голова должна быть обращена вниз, а ноги на ширине плеч. Ладони ваших рук должны быть на земле, каждая на своей стороне груди. Используйте силу ладонями, чтобы подтолкнуть грудь вверх. Ваши ноги и таз должны оставаться на земле. Хорошо растяните шею, глядя на небо. Дыхание является ключевым — не забывайте вдыхать и выдыхать! Задержитесь в позе на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Как избавиться от мужской груди с помощью тренировки для наращивания грудных мышц

Определения мужественности и стандарты того, как должен выглядеть мужчина, могут быть сегодня более изменчивыми понятиями, чем когда-либо в недавней памяти, но все еще существует множество условностей, которые заставляют любого, кто считает себя мужчиной, брезгливым, если они не могут соответствовать ожидаемому стандарту.Эти качества могут заставить некоторых парней увидеть себя квадратным стержнем, пытающимся втиснуться в круглое отверстие. Главным среди этих стандартов является то, что мужчина должен выглядеть определенным образом, с идеальным телосложением, состоящим из широких плеч и стройного туловища, с большим количеством мышечной массы. Обязательны большие руки и заметный пресс, а также бочкообразная грудь идеальной формы.

Но в то время как некоторые отклонения от этого стандарта все еще широко считаются частью спектра нормальной мужественности — например, большие животы, любовные ручки или середина «тощего толстого» или «отцовского тела» — есть одна особая физическая характеристика, которая вызывает у мужчин чувство стыда.У условности «большого сундука» есть свои пределы; когда у парней большие грудные мышцы больше нормы, их больше не хвалят. Считается, что у них есть «мужские сиськи» (или, короче, мобы), и они становятся предметом насмешек со стороны других мужчин, а иногда и женщин.

Мужчины-сиськи подвергаются стигматизации везде, от раздевалок до приложений для знакомств, и парни беспокоятся о том, что их сочтут слишком женоподобными или крайне нездоровыми. Страх перед этой стигмой может подтолкнуть мужчин к принятию иногда решительных мер, чтобы изменить или замаскировать свою грудь, при этом некоторые отказываются снимать рубашки в любом общественном месте, сутулятся или даже набирают вес, в то время как другие доходят до хирургических процедур, чтобы изменить свою грудь. форма тела.

Но на самом деле состояние, известное как гинемастия, встречается гораздо чаще, чем можно было ожидать; до 30 процентов мужчин будут затронуты в какой-то момент своей жизни, часто в периоды жизни, когда организм претерпевает гормональные изменения, например, в период полового созревания или в возрасте от 50 до 69 лет.

Но это не универсальное условие. Есть несколько факторов, которые следует учитывать парням с «мужскими сиськами» при определении причины увеличения груди. Некоторые мужчины могут просто иметь лишний жир в груди, поэтому упражнения могут помочь уменьшить эту область до более пропорционального размера.К счастью, жировые комки не обязательно опасны (вам действительно следует беспокоиться о жире на животе в кишечнике), но это состояние может быть вызвано изменениями уровня гормонов из-за различных природных или синтетических факторов. Клиническая гинекомастия – это гормональный дисбаланс или повышенный уровень эстрогена и пониженный уровень тестостерона. Это может произойти естественным путем или может быть вызвано лекарствами, уличными наркотиками или стероидами.

Тем не менее, обычно это несерьезная проблема и может пройти сама по себе.Однако, если вы считаете, что у вас гинекомастия, и она продолжает сохраняться или причинять вам дискомфорт, вам следует обратиться к врачу, чтобы узнать, помогут ли лекарства или хирургическое вмешательство.

Чтобы избавиться от выступающей груди, мужчины все чаще прибегают к хирургическому вмешательству. По данным Американского общества пластических хирургов, с 2000 по 2017 год количество операций по уменьшению груди у мужчин выросло на 32 процента, и в 2019 году это была четвертая по распространенности процедура косметической хирургии для мужчин.

Для тех, кто имеет дело с избыточным жиром в груди, может помочь выбор более целенаправленного плана тренировок.Использование программы, направленной на наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира, может стать ключевым путем к успеху. Выбор упражнений, которые задействуют все ваше тело, чтобы запустить ваш метаболизм, поможет наряду с забиванием груди, так что будьте готовы работать много и быстро.

Вы также должны следить за тем, чтобы все ваши тренировки не концентрировались на груди. Чрезмерное подчеркивание того, что вы считаете своей проблемной областью, может только вызвать новые. Чтобы помочь создать больше симметрии, подумайте о том, что находится позади вас. «Если вы хотите большую грудь, делайте упражнения для спины», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.С.К.С. «Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к тому, что волокна грудных мышц напрягутся, вытягивая плечи вперед (особенно если вы работаете за столом). Компенсируйте это тягой; более сильные мышцы спины будут оттягивать ваши плечи назад, позволяя грудным волокнам расширяться. визуально.»

Имея это в виду, проверьте эту тренировку.

Тренировка для устранения мужских сисек

Укрепите грудь и избавьтесь от мужских сисек с помощью этих суперсетов.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начиная с упражнения 1А, сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.Затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните упражнение 1B, сделав столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Это 1 раунд. Выполните 4 раунда суперсета 1, затем отдохните 2 минуты, прежде чем перейти к суперсету 2 на 4 раунда.

Добавляйте эти суперсеты в свои тренировки 2 или 3 раза в неделю.

СУПЕРНАБОР 1

1A. Перевернутый ряд

Установите штангу на стойку для приседаний или найдите штангу на такой высоте, чтобы вы могли держать ее снизу, при этом ваше тело должно быть почти параллельно полу.Обязательно напрягите ягодицы и задействуйте кор, как будто вы держите доску, чтобы это стало упражнением для всего тела. Сведите лопатки, затем подтяните себя к перекладине (представьте, что вы тянете перекладину к груди, чтобы задействовать спину).

1Б. Отжимания

Это базовое упражнение может помочь сформировать грудную клетку больше, чем вы ожидаете, но вы можете упустить некоторые преимущества, если будете занимать неправильное положение. Как и в случае с перевернутой тягой, вы должны сделать все возможное, чтобы сохранить положение планки сильным, с задействованными ягодичными мышцами и ядром.Для большего вовлечения грудной клетки убедитесь, что ваши руки не слишком широко расставлены, а локти не расставлены, когда вы опускаетесь на пол. Как только вы сможете выполнить от 15 до 20 идеальных повторений, начните экспериментировать с вариациями и полуповторными схемами.

СУПЕРНАБОР 2

2A. Кубок для приседаний

Держите гантель или гирю на уровне груди. Держите грудь и кор в напряжении, чтобы вес не наклонял туловище вперед — в этом также поможет сжатие спины.Не торопитесь, чтобы опуститься вниз, широко расставив колени. Отжимайтесь от земли, чтобы подняться вверх.

2Б. Качели

Суть в том, что это не присед с подъемом вперед. Вместо этого сосредоточьтесь на тазобедренном шарнире и разгибании. Слегка согните ноги в коленях, перенесите вес через ноги, затем встаньте и сильно напрягите ягодицы, чтобы поднять вес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.