Как накачать грудные мышцы на брусьях: Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

Содержание

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

  • Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

  • Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

  • Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

  • Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
  • Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

  • Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
  • При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
  • При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.  

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

топ 3 упражнения на брусьях для грудных мышц

Грудные мышцы развить при помощи брусьев вполне возможно, даже имея полный набор тренажеров и спортивного инвентаря, брусья все равно активно внедряют в тренировки грудных мышц. Актуальны они потому, что эффективность развития нижней части грудных и трицепсов весьма высока. Отжимания на брусьях могут быть нескольких видов, каждый из которых направляет нагрузку на грудные, переднюю дельту или трицепсы. Давайте выясним, как накачать грудь на брусьях.

Как правильно и безопасно качать грудь на брусьях

  1. Первое, с чего нужно начать, так это уяснить тот факт, что брусья очень сильно нагружают связки дельт и трицепсов, а также ключицы, поэтому перед выполнением отжиманий обязательно нужно провести полноценную суставную разминку верха и растянуть целевые мышцы.
  2. Не считая этого, начинать упражнения нужно с разминочного подхода. Этот поход выполняется без отягощения и, что важно, с постепенным увеличением амплитуды.
  3. Первые повторения следует опускаться на руках до угла 45 градусов в локтевом суставе, а ближе к пятнадцатому повторения выполнять отжимания с полноценной амплитудой. Также очень важно следить за ощущениями. Если во время упражнения появилась боль, следует остановиться и, выдержав паузу, повторить упражнение. Если боль появляется снова, отжимания на брусьях нужно будет заменить альтернативными упражнениями.
  4. Для грудных мышц требуется выполнять упражнение с акцентом на целевую мускулатуру. Добиться усиления нагрузки можно при помощи наклона корпуса вперед, при котором верх торса принимает почти горизонтальное положение.
  5. Также для усиления акцента на мышцы груди постановка рук на брусьях должна быть широкой, этого добиться можно только при наличии брусьев подходящей конструкции, имеющих расширение перекладин. Но, не имея таковых, все же можно создать акцент на мышцы груди, отведя локти в стороны.
  6. Еще один важный момент – это смещение нагрузки на среднюю или нижнюю часть грудных мышц. Средняя часть лучше прорабатывается при наклоне корпуса, а низ груди работает больше при выведении рук вперед.

Итак, рассмотрим виды отжиманий на брусьях для тренировки грудных мышц.

1. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса

Данный вариант уже упоминался в статье. В тренировке грудных с использованием исключительно брусьев оно будет базовым упражнением. Сместив руки вперед, акцент нагрузки будет изменен в сторону низа грудных.

Техника выполнения упражнения следующая:

  • Исходное положение: удерживайте корпус на весу на вытянутых руках.
  • На вдохе медленно и очень плавно сделайте движение вниз, сгибая локти.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания на брусьях лежа

Упражнение подразумевает включение мышц кора и представляет собой усложненные глубокие отжимания. Благодаря большой амплитуде в работу сильнее задействованы трицепсы, но и мышцы груди растягиваются максимально, ведь грудная клетка опускается ниже уровня рук.

3. Отжимания на брусьях вниз головой

Это отжимания в стойке на руках, когда спортсмен занимает положение на атлетическом снаряде вниз головой, и его тело располагается вертикально. Очень сложное и опасное упражнение, которое подойдет исключительно опытным атлетам. Его достоинство – это мощная нагрузка на передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Также здесь максимально задействованы и мышцы кора.

Как правильно работать на брусьях. Отжимания на брусьях

Сейчас вы узнаете подробно о том, как накачать грудь на таком тренажере, как брусья. Под грудью подразумевается большая грудная мышца, которая, безусловно, является хорошим бонусом к симпатичному внешнему виду. По статистике, среди самых популярных мышц, которые больше всего любят накачивать себе мужчины в зале — это грудь, бицепс руки и пресс. То есть это одна из трех, пользующаяся наибольшей популярностью.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

  • Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу, а также возвращает руки вниз после отведения назад за спину.
  • Трицепс. Разгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышц тянут руки вперед, а задние назад.

Когда делаем отжимания, какие мышцы работают? От того, как мы будем выполнять данные упражнения, будет зависеть, какие мускулы мы хотим больше нагрузить. Прежде всего, это зависит от ширины хвата и расположение кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

В каких позах у нас лучше всего просматривается грудь? Во фронтальной позиции, когда мы стоим или ходим прямо. Также очень популярной позой в бодибилдинге является грудь сбоку, потому что когда мы напрягаем руки, то в этой позе заметно развитие не только нижней, но и верхней части грудной мышцы. Если у вас накачен верх, это выглядит очень красиво.

В принципе, практически в любой позиции, когда вы повёрнуты лицом, подрезанная высокая и профессионально развитая широкая грудь с развитой внутренней частью смотрится очень убедительно. То есть при развитии мышц груди очень важно развить все ее участки.

Как качаться в домашних условиях? Самое популярное и полезное упражнение — это отжимания от пола. Но будем смотреть на вещи реально, так как отжимание от пола без дополнительного отягощения не позволяет задействовать все грудные мускулы. Вам нужно использовать какой-то дополнительный вес, чтобы отжимания работали на массу груди. Также для прокачки трицепса и груди можно использовать подтягивание.

Техника выполнения на брусьях

Это более сложное и более эффективное упражнение. Дома можно поставить рядом два устойчивых вертикальных предмета одинаковой высоты. Таким образом, можно раскачать нижнюю часть груди. При работе на брусьях надо сместить акцент нагрузки на трицепс рук. Если мы наклоняемся вперед, то вовлекаем в работу среднюю часть грудных мышц.

Если же мы хотим сместить нагрузку на грудь, то при отжимании нужно находиться практически в той же позе, в которой мы показываем грудные мускулы. То есть локти не нужно прижимать к корпусу, так как это смещает нагрузку на трицепс и убирает ее с груди. Также ни в коем случае не выполняем упражнение в наклонном виде под уголком.

Когда мы наклоняемся назад , то у нас тоже происходит перемещение нагрузки на трицепс. Поэтому наклоняемся вперед и ссутуливаемся. При сведенных лопатках грудная мышца будет работать меньше, чем когда мы немножко сведем плечи.

Вариант выполнения для груди заключается в сгибании колен, скрещивании ног и отведении таза назад. При отведении назад ног, естественно, легче наклониться вперед. Также очень важно то, что нельзя запрокидывать голову назад, она должна быть немного опущена. Это позволит дополнительно нагрузить грудные мускулы. Не забывайте, что при более прямом отжимании больше работает трицепс и нижняя часть груди, а при наклонах вперед — средняя часть груди.

При отжиманиях на брусьях работает целая группа мышц. Прежде всего, это грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные. Рекомендуется выполнять один подход на брусьях в количестве 15 повторений без дополнительного веса . Если ваш вес небольшой, это будет разминкой. Затем можно выполнить три подхода на брусьях в любой технике.

Ошибки

Сейчас мы разберем три основные ошибки, которые отрицательно влияют на развитие рук, в частности, трицепсов.

  • Первая ошибка: пропуск негативной фазы.

Большинство мужчин выполняет упражнения на трицепс, падая, когда внизу полностью вся система мышц и сухожилий натягиваются, и они выстреливают на инерции. Использование инерции является уничтожением негативной фазы движения, а это половина силового движения в отжиманиях на брусьях. Поэтому нужно отжиматься замедлено вниз, чтобы плечо было чуть ниже локтя, и внизу сделать короткую паузу в виде остановки. С этой же стартовой точки выжимаемся вверх.

  • Вторая ошибка: отклонение корпусом назад.

Использование инерции и уход назад вместо того, чтобы отжиматься вертикально. Здесь присутствует элемент пропуска негативной фазы, и пружина выстреливает ещё сильнее, когда человек натягивает ее разворотом ног назад. Для трицепса идеальным отжиманием является держание ног внизу.

  • Третья основная ошибка: поклевка.

Ее часто совершают при отжиманиях с отягощением. Когда плечо опускается до уровня локтя, повторение якобы засчитано, но при этом таз практически не опускается. Для того чтобы трицепс нормально развивался, нужно им работать.

Отжимания — очень эффективный способ развития мускулатуры . Растут сила и объемы мышц груди и плечевого пояса. Смело используйте его в своих тренировках дома и в спортзале.

Внимание, только СЕГОДНЯ!


Брусья — универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку — это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча . Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч — они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы . Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки :

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий .

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий .

Упражнения для пресса


В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног — классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса . Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног — несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс , однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины . Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул , что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса , а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке — сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс . Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.


Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье . Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию . Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием . Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) — резкому выдоху.
  5. Инерция — ваш враг . Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха . Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон .

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

На брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

  • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
  • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
  • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
  • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90 о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

З наете фразу «Все гениальное – просто»? Именно подобной «гениальностью» и простотой обладают обычные параллельные брусья. Приветствую, друзья. Тема этой статьи одновременно и полезная практически, и достаточно интересная по своему содержанию, а называется она так – «Брусья: какие мышцы качаются».

В программе любого культуриста, а точнее в дни прокачки и трицепсов, можно найти упражнения, связанные с работой на брусьях. Так почему же обычные и незамысловатые, казалось бы, параллельные брусья пользуются такой популярностью у гимнастов, тяжелоатлетов разных «мастей», легкоатлетов и даже (О, Боже мой!) у футболистов?

Все просто! Отжимания на брусьях принадлежат к числу многосуставных базовых упражнений, которые задействуют помимо основных больших групп мышц еще и множество малых. Можно смело сказать, что брусья, а точнее, упражнения на них, позволяют гармонично развивать весь торс тела, начиная от физических качеств типа силы и выносливости, и заканчивая объемами конкретных мышц.

Чем еще примечательны брусья?

Полный перечень мышц, которые активно качаются во время работы, а также те, которые являются вспомогательными и растут чуть медленнее, будет приведен чуть ниже. А сейчас могу сказать лишь то, что отжимаясь на брусьях, Вы имеете возможность всегда по-разному воздействовать на конкретные мышцы.


Что я имею в виду? Я говорю о положении тела по отношению к полу, если Вы тренируетесь в зале, или земле, если Ваши занятия проходят на улице – на спортивной площадке. Смещая тело вперед, как бы заваливаясь, Вы тем самым провоцируете смещение центра тяжести вперед, что, в свою очередь, заставляет активнее сокращаться именно грудные мышцы, а точнее, их и чуть меньше средние отделы.

Возможен противоположный вариант, где акцент ставится на трехглавые мышцы рук, то есть трицепсы. Здесь же достаточно более-менее ровно держать тело (без какого-либо заваливания или отклонения вперед), что скажется на большей активизации мышечной ткани трицепсов.

Дополнительно могу сказать, что в первом случае больше нагружается передний пучок дельтовидных мышц («дельт» или, как все привыкли называть — плеч), а во втором – средний, хотя в обоих случаях плечи работают полностью.

Основные мышцы

Как Вы уже поняли из всего вышесказанного, основными мышцами в работе на брусьях являются грудные, трехглавые и дельтовидные мышцы.

Именно на развитие этих больших мышечных пар делают ставку атлеты различных видов спорта. И с полной уверенностью могу заявить, что занимаясь лишь на брусьях (без штанги или других тренажеров) можно привести свой торс в полный порядок. Я имею в виду подтянуть его и набрать кое-какую мышечную массу.


Но если Вам интересно и дальше расти, а также увеличивать свою силу, то рекомендую Вам использовать дополнительный вес. Если же хотите быть рельефным/рельефной и иметь большую выносливость, то просто увеличьте количество подходов и повторений в упражнении «сгибание и разгибание рук на брусьях».

Ко всему прочему, говоря о брусьях, мы с Вами понимаем, что на них можно делать не только обычные отжимания (когда ноги висят внизу), а и , отжимания от брусьев в упоре лежа, если речь идет о длинных, гимнастических брусьях, а не о коротких, совмещающих в себе турник.

В этом случае Вы можете просто закидывать щиколотки сверху на брусья и дополнительно прорабатывать вышеописанные мышцы.

Если брусья можно регулировать по ширине, то в этом случае Вы можете спокойно менять ширину постановки рук в упоре лежа на этих самых брусьях. Просто упритесь в них руками и поставьте на них стопы (любым способом – боком, на носки). Теперь Вы имеете возможность отжиматься с удобным хватом: на запястья не давит вес собственного тела, кулаки не болят.

При отжиманиях лежа на брусьях, кстати, тоже работают те же самые мышцы – меняется только характер нагрузок.

Уверен, что не все из нас знали о подобном нестандартном упражнении, которое замечательно может разнообразить однотипную программу тренировок.

Дополнительные мышцы

К числу дополнительных мышц, задействованных во время работы на брусьях, можно причислить , трапециевидные мышцы (их некоторые отделы), круглые, ромбовидные (то есть мышцы лопаток), а также (как бы это странно ни звучало) напрягаются бицепсы рук и мышцы предплечий. Да, поверьте этому факту.


Накачать эти мышцы как основные не удастся благодаря упражнениям на брусьях, но вот тонизировать их, поддерживать в рабочем состоянии – это можно.

Интересно, каким образом работают, к примеру, бицепсы? Тогда смотрите: во время фазы отталкивания, то есть когда Вы выталкиваете свое тело верх, работают основные мышцы, но вот во время фазы опускания (когда Вы непросто падаете вниз, а стараетесь опуститься плавно) включаются дополнительные. И хоть степень их напряжения маловата для полноценного роста, но именно она позволяет поддерживать работающие мышцы в тонусе.

Кстати, мышцы пресса и поясницы тоже вносят свой вклад в удержание тела в определенном положении.

Короче, я считаю брусья универсальным и незаменимым тренажером и помощником. Хотя сейчас современные «тренажерки» обладают , имитирующих упражнения на брусьях.

Но (лично мое мнение) все это придумано для «понтов», а настоящей практической ценности там меньше. Вам нужно накачаться или покрасоваться перед противоположным полом, друзьями? Тогда решайте сами, какой тренажер для Вас полезнее.

Заключение

Задавайте вопросы в комментариях и подписывайтесь на обновления блога – у нас много интересного есть и скоро выйдет еще. А также не забудьте рассказать друзьям об этом материале. Вдруг кому-нибудь понадобится? Всего хорошего.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.


.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Тренировка груди на брусьях. • Блог Игоря Ураева

Каждый день я удивляюсь тому сколько способов для развития мышц существует. Все время узнаешь, что новенькое. И сегодня я хочу поделиться с тобой способом развития грудных мышц.

Качать грудь, три аргумента ЗА

1. В связи с тем, что грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп, очень важно уделять им особое внимание. Естественно, соблюдая правильную технику, время от времени нагружая грудные мышцы для их равномерного развития.

2. Развитая мускулатура груди — это круто, так как мощная и развитая грудь — эстетически красива и подчеркивает атлетическое телосложения.

3. В момент выполнения тренировки груди, работают также пресс, бицепс, трицепс, спина и дельтовидные мышцы. Поэтому качая грудь, ты проработаешь всю верхнюю часть тела.

Общие рекомендации для тренировки груди.

Частота тренировок на грудь должна быть с перерывом в 72 часа, примерно 3 дня, получается можно делать два раза в неделю.

Не забывай о разминке. Лично я предпочитаю делать полноценную разминку. Необходимо хорошо разогреться. Активные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях.

Но можно выполнить облегченные отжимания. Например, отжимания от скамьи. 15 повторений, с возрастающим темпом. Первый очень медленно и осторожно, а последний взрывно и быстро.

Полезный материал о тренировке груди на брусьях

Упражнения на грудь можно делать различными способами. Есть один очень эффективный метод — отжимания на брусьях. Как показывает практика просто отжиматься на брусьях для груди малоэффективно, необходимо выполнять упражнение в особой правильной технике. Выполнение этого условия поможет тебе накачать грудь посредством брусьев.

Как на совпадение на канале «GymFit INFO» опубликовано видео «Как накачать грудные мышцы на брусьях». Джефф Кавальер рассказывает и показывает технику отжимания на брусьях для мускулистой груди. Как всегда, все доходчиво и по теме. Есть даже информация как при пожиманиях на брусьях для груди не убивать плечи! Тренируйся в радость. Всем добра!

Как накачать мощные грудные мышцы

02 Декабрь 2017 Здоровье и спорт

Как накачать мощные грудные мышцы

Вас интересует ответ на вопрос «как накачать грудную клетку?» — Ниже мы ответим на все ваши вопросы. Грудные мышцы одни из самых крупных в организме, поэтому наращивать их нужно равномерно, нельзя начинать тренировку с больших нагрузок. Занятия должны быть по принципу «от меньшего к большему» , то есть постепенно увеличивая нагрузку.

Анатомия грудных мышц

Известно что грудные мышцы не могут работать в одиночку. При упражнениях на грудных мышцах работают и мышцы пресса и рук.

Основные упражнения

1. Отжимания от пола — Одно из важнейших упражнений в анатомии мышц груди. Очень важно уметь правильно отжиматься и чувствовать мышцы при упражнениях.

2. Отжимания на брусьях — Упражнения для комплексной проработки верхней части корпуса и нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — толчкообразным.

3. Жим штанги лежа — При выполнении жима лежа важно соблюдать данные правила:

  • Не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения,
  • Поднимайте штангу вверх, задержитесь на 3-4 секунды и опускайте,
  • Не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди.

4. Разведение гантелей лёжа — это прежде всего работа с формой груди. Не спешите увеличивать вес гантелей, в первую очередь вы должны чувствовать свои мышцы в работе.

Важно:

  • Не опускайте локти слишком низко.
  • Не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30градусов) — при таком жиме, нагрузка распределяется равномерно по всем грудным мышцам.

  • При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола.
  • Следите чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Пример программы по развитию грудных мышц, вы можете использовать любую, и даже разработать свою программу.

  • Отжимания от пола — 2 подхода до упора.
  • Отжимания на брусьях — два-три подхода, до упора.
  • Жим штанги лежа — 4 подхода по 5-10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 5-12 повторений.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, это убережёт ваши мышцы от растяжений и других травм.

Ищите больше на наших официальных группах в сокс сетях — VK и FB.

Как накачать грудные мышцы: советы бодибилдеров

Загрузка…

Грудные мышцы – одна из наиболее больших и сложных для тренировок мышечных групп.  Она состоит из 4 частей: ключичной, грудино-реберной и брюшной части. Чтобы накачать мышцы груди,  базовых силовых тренировок недостаточно. Нужно включать упражнения на изоляцию, которые нагружают мускулатуру под разными углами. Чтобы видеть прогресс в тренировках груди, увеличение рабочих весов должно быть постоянным. Грудные мышцы лучше подвергаются гипертрофии, чем любая другая группа. При выполнении тренировки на грудь, в работу включается весь корпус, поэтому, если вы новичок, не забывайте об упражнениях, которые помогают почувствовать мышцы, для правильного распределения нагрузки. Например, отжимания от пола. Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не нужно включать их в работу на каждой тренировке и делать бесчисленное количество повторов. Новичку достаточно тренировать грудь 2 раза в неделю. Обратите внимание, что тренировка груди не должна включать в себя упражнения на трицепс, их нужно делать отдельно. Тренируя трицепс, вы также задействуете и мускулатуру груди, но значительно слабее, что положительно скажется на результатах.

Упражнения для быстрого роста мышц груди:

  • Отжимания от пола;
  • Жим штанги лежа с небольшим весом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Разведения гантелей лежа;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Сведение рук на тренажере “бабочка”.

Эти упражнения задействуют грудные мышцы в разных местах, поэтому нужно грамотно комбинировать их в тренировке груди.

Качаем нижнюю часть груди

Нижний отдел груди – самая проблемная зона. Существует база упражнений, чтобы исправить обвисшую кожу и придать мышцам рельефности. Определите состояние нижней части груди: лишний жир или недостаточно развиты мышцы. В первом случае, следует изменить питание – создать дефицит калорий, чтобы снизить процент жира. Если у вас плохо развита мускулатура, не видно четкой линии, которая определяет форму груди, следует изолированно тренировать брюшную ее часть . Она маленькая и почти не задействуется в базовых упражнениях. Секрет в том, что мышечные волокна низа груди расположены в направлении вверх и в сторону от начала ребер. Если вы хотите эффективно проработать эту зону, следуйте за волокнами соответствующим образом и выполняйте специальные упражнения.

ТОП-5 упражнений для проработки нижней части груди:

  1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз. Фирменное упражнение для проработки нижней части. Вся суть упражнения в постановке рук – чуть ниже груди, а не перпендикулярно. Установите спинку скамьи на 30-40° ниже горизонтальной линии, ногами упритесь в опорные валики. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, на выдохе – выжмите мощным движением;
  2. Отжимания на брусьях. Запрыгните на брусья, локти немного разведите в стороны и слегка наклоните корпус вперед. На вдохе опускайтесь вниз, разводя локти. На выдохе, резко поднимайтесь вверх, максимально сократив грудные мышцы;
  3. Сведение рук в кроссовере. Чтобы понять суть упражнения, начните с 2-4 кг. Возьмите ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сгибаем спину, чтобы максимально сократить мышцы груди. Корпус слегка наклоняем вперед, выгибаем поясницу и отводим таз назад. На выдохе сводим руки на уровне паха или чуть-чуть ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение;
  4. Жим гантелей в наклоне. Лягте на скамью ногами вверх, чтобы голова была ниже уровня таза. Выставьте гантели напротив себя так, чтобы руки создали прямой угол с полом. Опустите вес на грудь, развернув локти, на вдохе, и поднимите на выдохе;
  5. Отжимания от пола с хлопком. Исходное положение – упор лежа на ладони. На вдохе опускайтесь в нижнюю точку, соединяя лопатки, но не касаясь пола. На выдохе сделайте мощное толчкообразное движение, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Выполняйте 10-15 повторений приведенных выше упражнений по 3-4 подхода.

Качаем верхнюю часть груди

 Зачастую верх груди очень отстает в росте в отличии других частей грудных мышц. Все потому, что почти все новички начинают тренировки груди с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье. Помимо этого упражнения, нужно выполнять и комплекс других, а тренировка должна проходить с высокой интенсивностью. Для эффективной прокачки верхней части груди достаточно использовать гантели и штангу.
Упражнения для верхней части груди:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмите штангу, руки на ширине плечей. На вдохе опускайте штангу до груди на уровне сосков, на выдохе – поднимайте;
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. По сути упражнение идентично предыдущему, но эффективнее за счет гантелей – их поднимать сложнее. Лягте на скамью и возьмите две гантели. Медленно поднимайте их над собою, не выравнивая полностью руки и старайтесь, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Затем, медленно опускайте;
  3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Выберите легкие гантели и лягте на скамью. Поставьте гантели перед собой и медленно разведите руки до возможной нижней точки. Медленно сводите руки над собой так, чтобы гантели упирались одна в другую. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Так они станут еще более рельефными.

Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

Качаем грудь на брусьях

Если по какой-то причине посещение зала для вас недоступно, но во дворе дома есть турник, тогда метод прокачки груди на брусьях – для вас. Нужно лишь желание и знание техники выполнения нескольких видов отжиманий. Классические отжимания на брусьях подходят как для спортсменов со стажем, так и для новичков. 

Техника выполнения:

  • Начальное положение на брусьях – на прямых руках, хват чуть шире плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не касаться земли;
  • Медленно опуститесь вниз на вдохе, сгибая верхнюю часть спины и сведя лопатки, до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение мышц груди. Но не провисайте слишком глубоко, иначе поднимая себя вверх, в работу включаются трицепсы;
  • На выдохе, поднимитесь вверх. Старайтесь тянуться позвоночником. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 

Перед тренировкой обязательно проведите разминку: выполните 10-15 отжиманий от скамьи, начиная медленно и заканчивая ускоренным темпом. Для активного роста мышц, нагрузка должна быть прогрессирующей. Поэтому, если у вас нету специальных утяжелителей, возьмите рюкзак и наполните его чем-то тяжелым.

Техника отжиманий, чтобы накачать грудь

Отжимания – отличный вариант прокачки груди для тех, кто не имеет много времени на тренировки. Упражнение не требует дополнительной экипировки, а по эффективности не уступает занятиям в зале.

Виды и техника выполнения отжиманий:

  • Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но руки ставим так, чтобы пальцы соприкасались. Опускаемся до касания руками груди, а при поднятии выдерживаем паузу в 1-2 секунды в верхней точке;
  • Отжимания на табуретках. Поставьте две табуретки на ширину плеч, руки расположите на них. Опускайтесь максимально низко между табуретками;
  • Отжимания с наклоном вперед. Суть в том, что ноги должны быть расположены выше головы. Например, на диване. Отжимаясь, локти старайтесь разводить в стороны, сводя лопатки, чтобы нагрузка на грудь была больше.

Выполните каждое упражнение по 10-15 повторений 3-4 подхода. Если вы чувствуете, что не получаете должной нагрузки, не увеличивайте количество повторений или подходов. Используйте дополнительные отягощения.

Поделиться в социальных сетях:

Как накачать грудные на турнике. Как накачать грудные мышцы на турнике

На турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть простые упражнения.Существует множество способов быстро и эффективно накачаться с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно полагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле достаточно иметь только самый обычный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому спортсмену комплексно накачать все мышцы, которые выше пояса, а гантели подчеркнут их рельефность.Тренажер накачивает только определенные мышцы в ущерб другим группам, с помощью турника наоборот напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно делать много упражнений на все группы мышц, делая упор на конкретные, на грудные мышцы, например. В любом случае будут качать не только грудные, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Турник предназначен для подтягиваний на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, по-прежнему представляют собой видоизмененные формы самых распространенных подтягиваний.Исправлен только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и типа хвата. Даже при незначительном увеличении дистанции во время выполнения упражнения значительно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз увеличивается на другие, происходит перераспределение массы тела. Как технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и эффективный способ накачать грудные мышцы — это подтягиваться на перекладине.Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, делать подтягивания на перекладине для достижения результата нужно регулярно, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и раскачивания корпуса, это повысит эффективность упражнения в разы. Расставляем руки на ширине плеч, причем ладони должны быть повернуты к себе. Выдыхайте при опускании тела и вдыхайте при его подъеме.Дыхание лучше не сбивать, иначе нарушится сердечный ритм и, как следствие, будет выполнено меньшее количество подтягиваний.

Накачать мышцы груди, как и других частей тела, можно, правильно сочетая правильное питание (выверенное количество белка) и систематические тренировки. Испытывая частые нагрузки, мышцы легче переносят их систематическое увеличение. Подвергните свои мышцы стрессу, применяя дополнительные веса, и результат не заставит себя долго ждать!

Спортсмену, стремящемуся нарастить мышечную массу, необходимо правильно питаться.Белковая структура является основным элементом, помогающим набрать желаемую массу. Подсчитано, что среднее количество белка для человека составляет 2 г на каждый кг массы тела. Количество потребляемых калорий также нужно увеличить на 1/3.

Примечание: если вы пытаетесь похудеть, то количество калорий должно быть уменьшено, а интенсивность тренировок увеличена. Баланс питания и фитнес – ваши союзники в достижении желаемого результата.

Подтягивания на турнике на грудь

Турник несомненно является самым доступным и популярным видом тренажера дома и на улице.Его использовали воины Древней Греции, когда хотели укрепить мышцы. Через турник накачивают любые мышцы, в том числе и грудные. Но если цель накачать грудь, то подтягивания здесь не самые эффективные, так как грудные мышцы не в первую очередь включаются в работу.

Однако это не означает, что этот вид обучения следует отложить. Так или иначе, подтягиваться на турнике нужно. Такие упражнения дополнительно нагружают организм.Мышцы спины и груди противопоставлены друг другу, поэтому во время подтягивания опускающие движения задействуют грудные мышцы. Не упускайте из виду, что упражнения выполняются максимально плавно, резких движений не предусмотрено. При этом важно правильно дышать: медленно и, расслабляясь, выдыхать.

Видео урок подтягиваний для мышц груди:

Когда вы работаете над техникой подтягивания, не забывайте контролировать вес, который вы берете.Не ставьте перед собой цель – во что бы то ни стало сделать максимальное количество повторений в одном цикле упражнений. Правильное положение – это качественная характеристика повторений, а не их количество. Когда вы в совершенстве освоите технику выполнения упражнений, вы сможете позволить себе увеличить количество подъемов. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на штангу и нуждаются в новом стимуле. Можете поэкспериментировать, что использовать в качестве нагрузки: тяжелый рюкзак или блины.

Меняйте хват во время тренировки.Уровень сложности получаемой мышцами нагрузки напрямую зависит от ее разновидности. Чем меньше ширина хвата, тем больше увеличивается напряжение нагрузки на грудные мышцы. Если вы хотите его увеличить, отклоняйте туловище при подтягивании вверх, выведите обе ноги перед собой. Начните с трех подходов по 15 подтягиваний на перекладине.

Как накачать грудь дома: брусья

Принимая во внимание, что турник не совсем подходит для воздействия на мышцы груди, брусья можно рассматривать как вариант вспомогательных снарядов.Выполните выход на перекладине, затем плавно и постепенно опускайте и поднимайте корпус до линии груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать трицепсы и грудь.

Брусья, предназначенные для отжиманий, положительно влияют на укрепление грудных мышц. Нагрузка на область груди определяется положением на брусьях. Тело, расположенное поперек брусьев, является наиболее подходящей позицией для того, чтобы накачать трицепс. Положение «наклон вперед с расставленными по бокам локтями» — серьезное испытание для груди.

Эти простые упражнения на брусьях помогут вам добиться желаемой формы вашей груди, если вы будете использовать правильную технику подтягиваний.

Больше упражнений на накачку груди:

Как самостоятельно качать верхнюю часть груди?

Самый распространенный способ накачать верхнюю половину груди — это выжимание штанги в положении «лежа под прямым углом». При этом допускается смена хвата, чтобы прокачать отдельные участки грудных мышц.Упражнения со штангой можно заменить манипуляциями с гантелями на наклонной скамье. При таком виде тренировок пиковую нагрузку ощущают внутренние грудные мышцы.

Достаточно эффективен для накачки верхней части груди подъем гантелей с упором на наклонную скамью. Процесс набухания и разводки направлен на прокачку внутренней части грудных мышц. Старайтесь не брать излишне большой вес, ведь основной смысл этого упражнения в достижении желаемого рельефа груди, а не в наращивании мышечной массы.

Если есть необходимость накачать верхнюю часть груди в домашних условиях, то барная хирургия эффективно заменит специальные тренажеры. Для комплексной нагрузки достаточно одного тренажера – турника с брусьями 2-в-1. Это простое и надежное устройство позволит вам выполнять все необходимые упражнения дома, не посещая тренажерные залы.

Здравствуйте уважаемые читатели. Сегодня у меня очередная обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи, как турник. Его достоинства сложно переоценить, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех частей нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом.При этом преимущество турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, то вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как накачать мышцы с помощью турника ? Все очень просто, главное разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно добиться несколькими способами, но основной метод — это изменение ширины рук и типа хвата. Причем, чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а более узкая — на нижнюю, задействующую мышцы груди.

Но меняя хват, мы можем менять интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем этом я расскажу подробнее ниже.

1 — обратный захват; 2 — прямой захват; 3 — смешанный захват

Как накачать спину на турнике

Начнем сзади. Самое популярное и эффективное упражнение из всех на турнике — старые добрые. Ничего нового изобретать не надо.Просто делайте подтягивания по классической схеме, равномерно и без рывков по максимуму в несколько подходов. Также важно поддерживать одинаковую скорость при движении вверх и вниз. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании, соответственно, выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем больше нагрузка на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерного развития рекомендую средний хват (чуть шире плеч) и прямой хват (ладони от себя).Лучше скрестить ноги и прогнуть спину. Старайтесь подтягиваться как можно выше, вплоть до груди и при этом сводя лопатки вместе. В нижней точке полностью вытяните руки.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже говорил, широчайшие мышцы спины называются крыльями, а если быть точнее, то их верхней частью. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (значительно шире плеч).Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила такие же, как я описал выше, и постарайтесь сосредоточиться на отведении плеч назад в самом начале движения.

Будет очень эффективно для крыльев, если вы воспользуетесь помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали, и удерживать их в таком положении. Просто надо подтянуться. Таким образом, нагрузка на целевые мышцы оказывается максимальной.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепсов.Лучше всего на него влияют подтягивания обратным хватом с узкими руками. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, прогните спину и начните подтягиваться, делая упор на сведение лопаток и отведение плеч. Старайтесь подтягиваться до максимальной точки, когда ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делайте все то же самое, только вы должны подняться до точки, в которой локоть сгибается чуть более чем на 90 градусов (до острого угла).Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя рукоятками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони обращены друг к другу). Но если вам это покажется проблематичным, то подойдет и обычный прямой хват. Положение рук среднее.

Также накачать руки можно с помощью более сложного упражнения под названием перекат на перекладине.Для этого нужно подтянуться вверх и вытянуть одну руку вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты туловищем из стороны в сторону, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе, грудь, так или иначе, задействована в любом виде подтягиваний. Но эффективнее всего будет подтягиваться средним прямым хватом.В верхней точке одновременно старайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да, это сложно, но так грудные мышцы получат повышенную нагрузку. При этом минимум подходов – три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовки. Я также рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь обращена к вам, другая — от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук необходимо будет сделать их четное количество (2, 4, 6 и т. д.).)

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные, или дельты, являющиеся основными мышцами плеча, задействованы в любом виде подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложится, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В этом положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Повисните на турнике, прогнитесь в спине и затем поднимитесь вверх. Старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди и даже выше.

Существует упражнение под названием принудительный выход. Это довольно сложно и требует большой подготовки. Для него нужно забраться на перекладину на руках (как на фото ниже). Да, это сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

С помощью перекладины качать пресс очень легко. Есть два основных упражнения, верхний пресс и нижний.

Чтобы тренировать нижний пресс, нужно повиснуть на перекладине и расслабиться.Затем попытайтесь подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и даже выше (по возможности к подбородку). Старайтесь задержаться в верхней точке на 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да, это тоже сложно, но со временем пресс станет заметным и сильным. Когда вы освоите это упражнение, можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно висеть вниз головой на турнике. Из этого положения, наоборот, старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Еще с помощью турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это вы сможете только тогда, когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часы. Нужно поднять прямые ноги вверх к лицу, а затем поворачивать их попеременно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц есть. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взяться за турник хватом чуть шире плеч, но не слишком широко.Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и сводя лопатки. Очень важно коснуться штанги верхними грудными мышцами. В верхней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Не нужно прогибать спину, гораздо важнее свести лопатки вместе. Попробуйте отвести локти назад.

Вот и все, что я хотел сегодня рассмотреть о том, как накачать мышцы на турнике.Конечно, это далеко не все возможные упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно для построения красивого, стройного и сильного тела. Тренируйтесь и у вас все получится. Удачи!

Подтягивания — эффективный способ накачать грудные мышцы. Какие ошибки допускают новички? Как правильно тренироваться для роста мышц? Читайте ответы на эти вопросы в этой статье.

Турник — популярный спортивный снаряд, предназначенный для тренировки верхней части тела.Он позволяет проработать практически все мышцы тела и рук. С помощью подтягиваний можно также накачать грудь. Но для этого нужно знать технику и правила выполнения упражнений.

Разминка

Ни одна тренировка не проводится без разминки. Турник является травмоопасным снарядом. Фаза разогрева снижает риск растяжения или повреждения мышц. Большинство новичков, стремящихся накачать грудные мышцы на турнике, забывают о разминке, считая ее пустой тратой времени.На самом деле фаза разминки повышает производительность за счет ускорения развития мышц.

Разминка состоит из:

  • качающиеся руки;
  • поворотов и наклонов кузова;
  • отжиманий.

Его цель — проработка частей тела, которые используются во время тренировки.

Неподготовленная мышца хуже воспринимает нагрузку, замедляя рост.

Тренировка

Даже опытные спортсмены не всегда знают, как накачать грудные мышцы на турнике.Подтягивания на перекладине — простое упражнение. А вот незначительное изменение расстояния между руками, другой хват или отсутствие спортивных перчаток значительно перераспределяет нагрузку.

Новичкам, которые хотят узнать, как накачать грудь на турнике, необходимо учитывать следующие правила:

  1. Производительность зависит от качества, а не от количества. Пять прямых плавных подъемов на перекладине принесут больше пользы, чем десять рывков.
  2. Соблюдение правильного дыхания удваивает эффект.При подъеме туловища вверх делайте вдох, а при опускании – выдох. Мышечные волокна лучше развиваются при более медленных упражнениях.
  3. Любые виды подтягиваний нагружают грудные мышцы. Но лучший результат дает узкий хват ладонями к себе.

Набор мышечной массы возможен только при регулярных физических нагрузках. Спортсмены, умеющие накачать грудные мышцы на турнике, часто забывают о других упражнениях. Отсутствие общего развития замедляет процесс. Прокачка груди должна сопровождаться тренировкой спины, плеч и пресса.Подтягивания на перекладине также решают эту проблему.

Добиться увеличения мышечной массы можно за счет правильного питания (правильное количество белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкнуть к нагрузкам с постепенным нарастанием. Спровоцируйте мышечное напряжение дополнительными весами и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес.Но сначала несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок является основным ингредиентом, который помогает вам набирать массу. В среднем человек должен потреблять не менее двух граммов белка на 1 кг массы тела. Также следует увеличить количество калорий, которые необходимы в день, на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, если вы заинтересованы в похудении, то вам нужно, наоборот, снизить калорийность и стараться как можно активнее заниматься спортом.Сбалансированное питание и соблюдение режима тренировок помогут быстрее достичь желаемой цели.

Качаем грудные мышцы с помощью турника — особенности

Самый простой и доступный вид тренажера – турник. Еще в Древней Греции воины активно занимались на турнике, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные не исключение. Но отметим, что подтягивания – не лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнения они используются в числе самых последних.

Тем не менее, упражнение все же можно выполнять на турнике, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и мышцы спины являются антагонистами, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет вам добиться желаемого результата – дышите медленно, выдыхая на расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в подтягиваниях на турнике! Не пытайтесь сделать как можно больше повторений в одном подходе.Правильный выбор – хорошо выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать количество повторений можно только тогда, когда отточена техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на штангу и требуют дополнительной нагрузки. В этом случае к тренировке можно будет добавить нагрузку – несколько блинов или простой тяжелый рюкзак.

Меняйте хват во время тренировки. Есть 3 вида хвата:
широкий;
средний;
узкий.

Степень нагрузки на мышцы будет зависеть от того, какой хват турника вы выберете.Чем уже хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Дополнительно увеличить его можно, отклоняя туловище при подтягивании вверх и выводя ноги вперед. Достаточно будет начать с трех подходов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит тренировочный процесс, вы можете посмотреть видео на сайте.

Брусья и брусья для накачки грудных мышц

Учитывая, что турник не лучший вариант для накачки грудных мышц, в качестве вспомогательных тренажеров можно использовать турник или брусья.Выйдите на перекладину, затем опуститесь и медленно и равномерно поднимитесь до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительно влияют на укрепление грудных мышц. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Тело перпендикулярно брусьям – лучший вариант для прокачки трицепса. Наклоны вперед с разведенными в стороны локтями — это нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягиваний.Посмотрите видео на сайте, чтобы узнать, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый известный и применяемый метод накачки верхней части груди – это жим лежа из положения лежа под определенным углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять, чтобы прокачать разные участки грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями, также используя наклонную скамью. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка ляжет на внутреннюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей на наклонной скамье будет достаточно эффективным для прокачки верхней части груди. Схема и конспект позволят прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основная цель этого упражнения — выпячивание грудной клетки без наращивания мышечной массы.

Если речь идет о прокачке верхней части груди в домашних условиях, то работу на брусьях помогут заменить профессиональные тренажеры. Отжимания на брусьях или турнике в сочетании с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата!

Накачайте грудь и руки за 15 минут с помощью этой умной тренировки с низким уровнем физической подготовки

михайломиловановичGetty Images

Мы, конечно, любим функциональную тренировку всего тела, которая развивает серьезную силу и беспрецедентную физическую форму, но время от времени старая добрая накачка грудной клетки не помешает.

Для этой тренировки не требуется ничего, кроме собственного веса и нескольких параллельных брусьев (или колец). Всего за три движения он обеспечит вам растяжку футболки на века. Вы будете использовать технику, называемую «лестницей возрастающей плотности»; поэтому установите таймер на 15 минут и начните повторять отжимания и отжимания.

Начните с одного повторения каждого упражнения, затем добавляйте дополнительное повторение ко всем трем упражнениям в каждом новом раунде. Ваша цель — подняться как можно выше по лестнице, поэтому обратите внимание на свой последний раунд, а затем попытайтесь подняться выше в следующий раз, чтобы получить гарантированный выигрыш.

Отжимания на брусьях 1, 2, 3, 4, 5… и т. д.

Подпрыгните на двух параллельных брусьях, выпрямив руки (А). Используйте две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B). Поднимитесь наверх и повторите.

Отжимания x 1, 2, 3, 4, 5… и т. д.

Опуститесь в планку, напрягите корпус и сложите руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы привести грудь к этаж (В).Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Отжимания на руках на возвышении x 1, 2, 3, 4, 5… и т. д.

Положите руки на стул или коробку в том же положении планки (А). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к ящику, пока грудь не коснется его (B). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать грудные мышцы в зале

Объемная и проработанная грудь украшает фигуру спортсменки и придает ей внушительности. Именно поэтому те, кто серьезно занимается атлетической гимнастикой, особое внимание уделяют работе над грудными мышцами. В тренажерном зале есть специальные комплексы упражнений, позволяющие эффективно накачать грудные мышцы.

Вам потребуется

  • — турник гимнастический;
  • — брусья гимнастические;
  • — скамья с изменяемым углом наклона;
  • — пост;
  • — гантели.

Инструкция

1. Включить в программу тренировок постжимы на горизонтальной и наклонной скамье, разведения рук с гантелями в положении лежа на спине, подтягивания на турнике узким хватом, отжимания от брусья и с пола. Варьируя эти общие упражнения, можно увеличить вес и детально проработать рельеф грудных мышц.

2. Выполняя постжим, измените угол наклона скамьи и ширину хвата.Сгибание сильнее, верхняя часть груди развивается лучше. При обратном сгибании эффективно прорабатывается нижняя часть. Изменение ширины хвата позволяет уделить внимание проработке всех пучков мышц по горизонтали.

3. При разведении рук с гантелями в положении лежа выполнять движения в медленном темпе, немного сгибая руки в локтях. Выполнять это упражнение можно не только в горизонтальном положении, но и на наклонной скамье. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, меняйте угол наклона скамьи после окончания каждого недельного цикла.

4. Чтобы верх и низ груди были развиты равномерно, используйте угол наклона поверхности при жиме и разведение рук в равных пропорциях. В противном случае можно получить несбалансированную фигуру с акцентом на верхнюю или нижнюю часть груди.

5. Сделать обязательной частью программы тренировок отжимания. В условиях тренажерного зала лучше всего подойдут отжимания на брусьях с отягощением, прикрепленным к поясу. Выполняя упражнение, опустите подбородок к груди, а ноги отведите немного назад.Эффективно воздействовать на мышцы груди при отжимании в упоре лежа, когда ступни ног находятся немного выше поверхности пола.

6. Составление программы занятий, направленных на развитие грудных мышц, разбить на двух-трехнедельные циклы. Каждый цикл может включать одни и те же, но немного видоизмененные упражнения. Необходимо варьировать количество повторений и подходов, угол наклона скамьи и вес отягощения.

Автор: «ЗеркалоИнфо» Dream Team


Купить Как лучше накачать мужскую грудь? Великобритания

Практически каждый мужчина-спортсмен-тяжелоатлет мечтает накачать объемные грудные мышцы.Так как они делают фигуру визуально шире в глубину. Кроме того, накачанная мужская грудь является признаком мужественности. Парень с хорошо развитыми грудными мышцами обычно обладает высокой физической силой. Накачать их можно как в спортзале, так и дома. Особенности обучения

Грудные мышцы не способны работать изолированно от других частей тела, так как во время упражнений напрягаются руки, спина, плечи и дельтовидные мышцы. Профессиональные бодибилдеры считают, что грудь необходимо тренировать в комплексе с определенной группой мышц.Мышцы спины идеально подходят для этого в рамках суперсета.

Сделать большой объем мужской груди можно с помощью базовых упражнений. Тренировки человек может проводить как дома, так и в спортзале. Накачанная мужская грудь – результат поднятия большого веса. Во время тренировки человеку вовсе не обязательно делать много упражнений. Достаточно рассчитать оптимальную нагрузку, которая может исключить увеличение выносливости грудной клетки.

Для большинства спортсменов-мужчин наращивание груди — это здорово, пока они не увидят прогресс других спортсменов в зале с огромными грудными мышцами.Это в основном связано с тем, что подавляющее большинство пользователей тренажерных залов принимают добавки, которые помогают им прогрессировать во время тренировок. К ним относятся таблетки Dianabol или Anadrol для начинающих в мире тяжелой атлетики и Sustanon, Trenbolone Enanthate и Halotestin для тех продвинутых атлетов, которые хотят вывести свою игру на новый уровень.

При использовании этих массонаборных веществ организм работает более эффективно и продуктивно с потребляемой пищей, в период восстановления, а также в фазе тренировок.Всего за несколько месяцев использования спортсмен может набрать 10-15 кг мышечной массы, если его диета и программа тренировок соответствуют требованиям. Как вы понимаете, для такого набора мышечной массы обычно требуются годы, а не месяцы. Но при правильном использовании и в соответствии с безопасными рекомендациями эти тренировочные добавки могут значительно ускорить ваш прогресс и приблизить вас к желаемому телу.

Правила прокачки

Практически каждый парень хочет добиться большого объема груди.Чтобы добиться успеха, человек должен выполнять упражнения с правильной техникой. Самый простой способ увеличить мужскую грудь — нанять личного тренера. Однако если у человека нет такой возможности, то ему следует учиться на своих ошибках и практиковаться.

Вот несколько правил, как накачать мужскую грудь:

  • Начинайте все упражнения с разминки. Если спортсмен делает жим лежа, то нагрузка ложится на плечевые суставы. Если разминка не проведена, то бодибилдер рискует получить травму.
  • Сделайте тренировки максимум 2 раза в неделю. Человек должен отдыхать более 2 дней.
  • Подбирать упражнения нужно так, чтобы больше всего напрягался верх груди. Нижняя часть мышц должна быть посвящена 10-15 минут тренировки.
  • Увеличьте вес. Подбирать вес человек должен исходя из своих возможностей. Если спортсмен с легкостью делает 15-20 повторений, то ему необходимо увеличить вес своего гимнастического снаряда.
  • Мускулатура не увеличится, если человек сделает слишком много или слишком мало повторений.

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют прорабатывать грудь в самом начале. Например, Арнольд Шварценеггер каждую свою тренировку начинал с прокачки груди. Опытные спортсмены рекомендуют делать 2 разминочных упражнения. Затем переходите к увеличению веса и уменьшению количества повторений. Бодибилдеры рекомендуют делать растяжку между подходами. Это улучшит кровоток и сохранит гибкость суставов.

Упражнения для накачки

Мужская и женская грудь анатомически сильно различаются. Однако алгоритм прокачки этих мышц одинаков. Идентичные системы обучения могут применяться к обоим полам.

Лучшие упражнения на грудь для этого:

  • Жим лежа. Это базовое упражнение. Выполнять его нужно лежа на скамье. Спортсмен держит штангу на груди. Затем опускает и поднимает его в исходное положение.Если человек сделает угол наклона выше, то у него будут напрягаться верхние пучки мышц. Выполняя упражнение узким хватом, человек вовлекает в работу трицепс и плечевой пояс.
  • Классические отжимания. Это упражнение человек может выполнять практически где угодно. Спортсмену необходимо коснуться пола нижней точкой груди. Для усложнения этого упражнения можно использовать рюкзак с грузом или другими утяжеленными грузами. Также человек может подложить под руки книги, что позволит опустить тело ниже.Упражнение можно выполнять с широко расставленными руками. Вы также должны делать это на коленях. Во время выполнения будут нагружены нижние мышечные пучки.
  • Упражнения на брусьях. Это упражнение доступно почти каждому. Отжимания на брусьях выполняются на снаряде до тех пор, пока плечи не опустятся до уровня перекладин. Человек не должен сутулиться во время тренировки. Так как другие группы мышц будут напрягаться. Лучше всего выполнять упражнения на гимнастическом снаряде, где расстояние между брусьями будет около 70 сантиметров.

Это основные упражнения, которые позволят человеку увеличить грудь. Их могут использовать как мужчины, так и женщины. Некоторые из них человек может выполнять даже в домашних условиях. Но перед выполнением этих упражнений обязательно отточите правильную технику, чтобы улучшить результаты, но, что более важно, снизить риск получения травмы.

Для некоторых спортсменов увеличение объема и размера мышц — это еще не все, поскольку некоторые люди стремятся к силе и четкости.В этих случаях многие спортсмены используют добавки, которые помогают их телу приспособиться к таким целям. Для начинающих спортсменов супердрол и кленбутерол используются в тандеме или для более интенсивных результатов используются винстрол и кленбутерол. Эти таблетки при индивидуальном использовании обеспечат отличные результаты для пользователя с точки зрения стимулирования потери жира, увеличения силы, повышения уровня выносливости и выносливости, а также более быстрого восстановления между тренировками. Для более продвинутых тяжелоатлетов тестостерон пропионат, мастерон и метилтренболон часто используются в тандеме, чтобы обеспечить наилучшие результаты на этом этапе для набора сухой мышечной массы.Вы можете найти эти выдающиеся вещества в нашем интернет-магазине с более подробной информацией об их использовании.

Программа тренировок в тренажерном зале

Многих интересует, как называется мужская грудь. У девочек эта область называется молочными железами. У мужчин это место называется «грудь». Чтобы нарастить мышечную группу, человеку необходимо тренировать ее 2 раза в неделю. Специалисты рекомендуют добавить упражнения в свою систему тренировок. Таким образом эффективность упражнений возрастет в несколько раз.

Программа тренировки грудных мышц в тренажерном зале:

  • Первый урок. С самого начала человеку нужно начать жать штангу на наклонной скамье. Вы должны сделать 4 подхода по 6-10 повторений. После этого начинайте жать гантели на наклонной скамье. Выполнить 4 подхода по 10 раз. Затем можно приступать к жиму гантелей на наклонной скамье. Вам нужно сделать 4 подхода по 15 повторений.
  • Вторая тренировка. Начните с классического жима лежа. Выполните 4 подхода по 12 повторений.После этого начните махи гантелями в наклоне. Следует сделать 4 подхода по 10 раз. Также человеку необходимо выполнять отжимания на брусьях. Во время упражнения упор следует делать на грудь. Вам нужно сделать 4 подхода по 8 повторений.

Чтобы у человека были хорошие результаты, рекомендуется соблюдать режим правильного питания и отдыха. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Вы должны есть продукты с высоким содержанием белка.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Совсем не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы накачать эту мышцу.Создать глубокий мужской объем груди можно в домашних условиях. Для этого человеку может понадобиться утяжеленный рюкзак. В качестве нагрузки используйте книги или гантели. Мужскую грудь нужно сцеживать 2-3 раза в неделю. Для этого нужно выполнять отжимания от пола и возвышения. Вы должны сделать 20 повторений по 5 подходов. В некоторых случаях можно использовать утяжеление рюкзака.

Рекомендации производителя кузова

Профессиональные спортсмены рекомендуют делать перерыв в 2 или 3 дня между тренировками. Во время него человек может прокачать и другие группы мышц.Грудь требует полного восстановления. В противном случае человек начнет разрушать мышцы. Кроме того, рацион спортсмена должен содержать 120 г белка в сутки.

Заключение

Чтобы накачать грудь мужчине, нужно регулярно посещать тренажерный зал, следить за техникой выполнения упражнений и правильно питаться. Если человек не соблюдает эти правила, то значительного объема в этих мышцах ему ожидать не стоит. Усердная работа дома или в тренажерном зале может помочь вам в достижении ваших целей.В общем, накачать грудь можно откуда угодно, но ключевыми факторами успеха являются правильная диета, план сна, программа тренировок и, если вы хотите увидеть результат через месяцы, а не годы, выбор правильного вещества для повышения ваше тело к вашим целям является обязательным. Последнее, что нужно сказать, это то, что прежде всего правильная техника является ключевым моментом! Так что практикуйтесь, практикуйтесь и совершенствуйтесь!

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать грудь. Пресс под положительным углом

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально при определенных условиях.Для этого не требуются специальные приспособления, которые можно найти только в спортзалах. Достаточно инвентаря, который можно сделать самому или приобрести в магазине. Помимо упражнений, вы должны правильно питаться и отдыхать. Соблюдение этих трех составляющих приведет к желаемому результату.

Правильное питание – залог прогресса. Если упражнения выполняются регулярно, с грамотной техникой, но не правильно составлен рацион, о прогрессе не может быть и речи. В некоторых случаях возможен даже регресс.Все зависит от особенностей человеческого организма. Главное правило набора массы и роста мышц заключается в том, что количество потребляемых калорий должно превышать расход. Помимо количества важно и качество еды. В этом случае не подходят продукты, содержащие простые углеводы и сахара. Они обеспечивают кратковременный прилив энергии, который быстро расходуется.

Белки и сложные углеводы важны для набора мышечной массы. Первые содержатся в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах, а вторые — в крупах, макаронах и хлебобулочных изделиях.На первых порах достаточно 1-2 г белка на 1 кг массы тела мужчины. В последующем желательно довести до 2,5-3 г белка на 1 кг веса человека. Они являются строительным материалом для мышц, а углеводы обеспечивают энергию для физических упражнений. Также необходимо пить достаточное количество воды. Его потребление должно составлять 1,5-2,5 литра в сутки в зависимости от массы тела.

Чтобы накачать грудь, нужно чередовать тренировку и отдых. Мышцы растут не во время физических нагрузок, а после них, в период восстановления.Оптимальный график – 2-3 раза в неделю. Можно заниматься 4 раза в неделю при условии, что упражнения каждого следующего дня направлены на разные группы мышц. Любая тренировка не должна превышать 1,5 часа. Это максимальное время для эффективной тренировки. В противном случае следует пересмотреть подход к тренировочному процессу.

Обычно грудь прокачивается вместе с мышцами спины и плечевого пояса. К последним относятся дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы шеи. На спине развиты трапециевидные и широчайшие мышцы.Именно они в совокупности и дают пресловутый перевернутый треугольник, к которому стремится каждый мужчина.

Существуют различные методики выполнения упражнений, но для новичка будет достаточно сделать 4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Если вы чувствуете в себе силы сделать больше, значит, выбран слишком маленький вес и упражнение легкое. Если сложно сделать даже 8 повторений, значит, вес подобран больше, чем нужно.

Как правило, у каждого человека одна грудная мышца больше другой.Иногда дисбаланс слишком очевиден. Не следует нагружать отстающую грудь больше другой. В большинстве случаев во время упражнений происходит самокоррекция и мышцы становятся почти симметричными. В редких случаях можно сделать 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

Упражнения следует выполнять с разогретыми мышцами, поэтому каждую тренировку следует начинать с разминки. Это делается для того, чтобы избежать растяжений и других травм. Разминать нужно не только нагруженные мышцы, но и остальные, начиная с головы и заканчивая ногами.Ведь упражнения задействуют не только основные мышцы, но и множество вспомогательных.

Домашние тренировки

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? На начальных этапах будет достаточно отжиманий от пола и его вариаций. В дальнейшем нам не обойтись без использования свободных весов. В основном это гантели и штанга. Гантели — это штанга для одной руки, поэтому их можно использовать до определенного веса. Когда применяется большая нагрузка, без штанги не обойтись. Теоретически можно сделать гантели весом по 50 кг каждая, но на практике пользоваться ими будет крайне неудобно.Поэтому если мужчина хочет иметь накачанные грудные мышцы, то рано или поздно ему придется использовать штангу.

Сначала начинают с отжиманий от пола. В исходном положении руки упираются в пол на расстоянии чуть больше ширины плеч, корпус выпрямлен, ноги на носочках. Нужно опуститься так, чтобы руки были согнуты под углом 90°, а затем плавно подняться. Если качаем объем, то нужно выполнять 4 подхода, причем так, чтобы в каждом было примерно одинаковое количество повторений.Все должно быть сделано без спешки. Когда упражнение выполняется на скорость, тренируется выносливость, поскольку происходят частые сокращения и расслабления.

Сначала можно увеличить количество повторений. Однако когда получается свободно сделать 30 отжиманий за один подход, то упражнение нужно усложнить. Для этого можно сделать упражнение на одной ладони, опереться руками о мяч, при этом поднимая корпус, сделать хлопок перед собой или позади себя. Также можно вытянуть руки вперед.

Самый простой способ увеличить нагрузку — поднять ноги над головой. Это увеличит поднимаемый вес. Когда этого недостаточно, вы можете надеть рюкзак, в который можно положить утяжелители. Можно использовать бутылки с водой. Для утяжеления их рекомендуется засыпать песком.

Также можно накачать грудь на брусьях. В домашних условиях их допустимо заменить двумя стульями с высокой спинкой. Так как высота небольшая, то при опускании приходится подгибать ножки.Как и при отжиманиях, руки должны опускаться до угла 90°, а затем плавно подниматься. Чтобы стулья не опрокидывались, на них можно положить что-нибудь тяжелое. Когда собственного веса недостаточно, чтобы накачать грудной пояс, используйте отягощения. Это опять же может быть рюкзак с чем-то тяжелым внутри или ремень, к которому крепятся, например, гантели.

Благодаря этому упражнению появится накачанная широкая грудная мышца, особенно ближе к плечам. Чтобы придать ему объем в центре груди, необходимо сделать прутья шире.Чем шире стулья, тем больше нагружается грудь. Также для этого во время опускания следует разводить руки в стороны, а не за спину.

Упражнения со свободными весами

Без использования свободных весов невозможно накачать грудь до того, что она будет сильно выделяться. Предшествующими способами можно лишь накачать грудь так, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно использовать гантели и штангу. Такой инвентарь легко купить или сделать самому.Так как покупать блины дорого, их можно заказать у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками очень много.

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? Для этого подходят следующие упражнения:

  • разведение гантелей в стороны лежа;
  • жим лежа;
  • жим на наклонной скамье;
  • боковое распределение на наклонной скамье.

Упражнения на горизонтальной скамье сильнее нагружают широкую грудную мышцу.Упражнения на наклонно-узкую мышцу. Сначала используется только горизонтальная скамья. Чтобы накачать бюст, подберите такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя делать все по максимуму с первого подхода, потому что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда легко сделать 15-18 повторений, нужно увеличить массу гантелей.

Примеры упражнений

Техника выполнения упражнения сведение и подъем рук в упоре лежа: нужно лечь на скамью или табуретки, взять в руки гантели, вывести их через стороны перед собой.Кулаки должны быть обращены ладонями друг к другу. Руки нужно опустить чуть ниже уровня спины.

Техника выполнения жима гантелей: в исходном положении человек лежит на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Перед началом упражнения гантели находятся над грудью, опускаются вместе так, чтобы руки находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони смотрят вперед, запястья прямые. Затем медленно выпрямите руки в исходное положение.

Накачать грудные мышцы можно дома. Для этого потребуется терпение, последовательность и минимум спортивного инвентаря. Следует помнить, что нарастить мышечную массу за 1-2 месяца невозможно. Это кропотливый процесс, который потребует от вас терпения и преданности делу. Не ждите результатов быстрее, чем через 6-8 месяцев.

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящий праздник для представительниц женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости от того, прикрыты они одеждой или нет.Конечно, над красивой мощной грудью нужно поработать, тогда женщины по-настоящему оценят работу, а вы почувствуете себя увереннее.


Современным мужчинам часто не хватает времени на посещение тренажерного зала, но это не повод бездельничать. Накачать грудные мышцы в домашних условиях Пожалуй, главное правильный подход. Что это должно быть? Давайте посмотрим поближе.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях человека. Это так называемая мышечная поддержка рук, поэтому сила рук заключается в том числе и в эффективности грудных мышц. При вытягивании рук прямо перед собой (фактически при прямом ударе) грудные мышцы выполняют ровно половину работы, трицепсы прибавляют 30 процентов, а дельтовидные мышцы прибавляют 20 процентов. Грудные мышцы задействуются и в других силовых упражнениях: подтягиваниях и переворотах на турнике, отжиманиях, отжиманиях. Те. грудные мышцы являются одними из самых важных мышц у мужчины.Поэтому нужно правильно подходить к их разработке.

Сначала немного теории о грудных мышцах.

Грудная мышца у мужчины довольно широкая, распределена на большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением необходимо различными способами. Для каждой области грудных мышц существует несколько видов упражнений. Очень часто у мужчины, который только начинает заниматься спортом, мышцы груди развиты неравномерно.

У многих имеется «щель» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, а по бокам, в области плеч, они развиты хорошо.Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние отделы грудных мышц, и для их развития нужно выполнять силовые упражнения специальным хватом.

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений для укрепления грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить красоту своей груди.

Существует несколько основных правил накачки грудных мышц, с которыми следует ознакомиться перед началом занятий.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

По поводу количества подходов и повторений, на практике было установлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярной тренировке.

Почти каждый начинающий спортсмен задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае, не всегда эффективно в другом.

С учетом индивидуальных особенностей, генетической предрасположенности и конституции тела можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь восхищает окружающих женщин и зрительно увеличивает рельефность тела. Знание анатомических особенностей этой группы мышц необходимо для повышения эффективности и качества работы с грудью в домашних условиях.

Грудные мышцы — одна из крупнейших групп мышц человека. Они занимают 3-е место по размеру и объему. Они играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в подъеме и опускании их.

Различают несколько пучков грудных мышц:

  1. Большая грудная мышца имеет веерообразную форму и занимает наибольшую площадь. В его функцию входит подъем, опускание и поворот руки внутрь.
  2. Малая мышца расположена под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад.Частично участвует в тягах гантелей или штанги (упражнения на развитие спины).
  3. Передняя зубчатая мышца расположена в латеральной части, прикрепляется к лопаткам. Выполняет внешние тяги и участвует в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предлагает начинать исследование с крупной мышцы, так как ее реакция на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако регулируя угол, под которым выполняются упражнения, применяя комплекс эффективных в домашних условиях, можно изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мышц.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышц зависит от нескольких факторов:

  1. Грамотно составленный комплекс упражнений, учитывающий исходные физические данные.
  2. Сбалансированное дробное питание, содержащее все необходимые организму питательные вещества.
  3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировки.

Но самым главным фактором, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, является мозг спортсмена.Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и убережет от травм.

Например, отжимания от пола на грудные мышцы имеют массу преимуществ. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все достоинства программы на нет, так как нагрузка вместо груди будет распределяться на трицепс и спину с мышцами пресса. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Прежде чем начать разговор о том, как правильно накачать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться во время тренировок.

Систематическое обучение

Система есть абсолютно во всех сферах жизни. Так обстоит дело со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ждать каких-то результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок решил заняться спортом, для начала ему нужно выполнить один простой шаг — заглянуть в свой холодильник и понять, что он ест.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов он обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мышцы расти не будут.

Увеличение нагрузки

Мышечная гипертрофия может быть достигнута за счет постоянного увеличения нагрузки. Дело в том, что человеческий организм имеет свойство приспосабливаться. Как только это происходит, рост мышечной массы прекращается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без специального спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет сложно.Конечно, можно начать тренировку с отжиманий, но со временем вам придется увеличивать нагрузку, а без дополнительных весов это невозможно.

Например, брусья являются эффективным снарядом, позволяющим значительно ускорить развитие объема грудных мышц.

Понятно, что размеры современных квартир не позволяют разместить дома полноценный спортзал со всем необходимым оборудованием. Но проведя несколько простых приспособлений, вы сможете значительно улучшить качество своих тренировок.

Для этого вам понадобится:

  • гантели;
  • бар;
  • турник;
  • резинка, которую можно использовать как эспандер; ремень
  • — для того, чтобы на него можно было повесить дополнительный груз;
  • скамья, регулируемая по высоте.

Целеполагание

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решит в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц его ждет разочарование.Ведь быстро и легко это бывает только в сказках. Секретных схем вроде «лучшие упражнения на грудь дома — накачай за три дня» не существует. Поскольку все они по-своему хорошо работают, видимых результатов за нереально короткие сроки они не принесут.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня ускорения метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться хороших результатов.

Как добиться прогресса

Вот несколько простых правил, которые помогут добиться хороших результатов в разумные сроки:

  1. Новичкам следует больше внимания уделять технической стороне упражнений и комплексов.
  2. Чтобы мышцы постоянно росли, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
  3. Избегайте перетренированности. Мышцам требуется время для восстановления. Тренировать грудь можно не чаще 2 раз в неделю.
  4. Требуется систематизация не только в тренировках, но и в питании и отдыхе. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
  5. Не следует пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Помимо этих пунктов следует соблюдать режим тренировок — как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важным аспектом в бодибилдинге является соблюдение режима.Это касается не только количества занятий в неделю, но и тренировки определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Существует много мнений относительно общего количества тренировочных дней в неделю.

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. Например, 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем переключитесь на 16 уроков в месяц. То есть не 3, а 4 тренировки (понедельник — вторник — четверг — пятница). Таким образом, увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок.Когда закончите, вернитесь к исходной схеме.

Если говорить о локальных тренировках, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Мышцам нужно дать восстановиться.

Соответственно тренировка новичка выглядит примерно так:

  • понедельник — грудь, трицепс, ноги;
  • среда – спина, бицепс, скручивания;
  • пятница — грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше грудь прорабатывается 2 раза в неделю.Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчина накачал мышцы груди.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Необязательно ходить в спортзал, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Его прелесть в том, что используется собственный вес мужчины, и в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста грудных мышц прогресс не заставит себя ждать.

Отжимания — отличный способ для мужчин избавиться от жира в грудных мышцах, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью увеличивает сухую мышечную массу. Под нагрузкой собственного веса спортсмен получает наиболее оптимальный вес, за счет чего жир сжигается энергично и быстро.

Отжимания достаточно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на разные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю и среднюю часть грудных мышц, это упражнение тоже подойдет.Чем выше ноги и уже положение рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину отдела грудной мышцы.

Упражнения для прокачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что смещается угол наклона и корпус поднимается вверх. Как правило, отжимания на эту часть мышц выполняются с возвышения или дополнительного упора.

Тем, у кого всерьез есть желание прокачать середину грудных мышц, как в Железном Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук.Главное в этом упражнении не прижимать локти к туловищу, так как нагрузка с середины груди сместится на трицепс.

Поскольку отжимания являются базовым многосуставным упражнением, в нем задействовано множество различных групп мышц. Но для выполнения основной задачи, а именно проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренировки.

Исходное положение в классических отжиманиях не требует детального анализа. Все знакомы с процессом тренировки.Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять максимально широко в стороны. В противном случае нагрузка будет распределяться между мышцами спины и трицепсами. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учесть все технические особенности тренировки, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Важным фактом является то, что отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мышц, так как организм человека привыкает к абсолютно любому виду нагрузки.Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но они могут подготовить новичка к более высоким степеням нагрузки, и результат будет, хотя и не такой выраженный, как при тренировках с железом.

Лучшие упражнения на грудь для дома

Когда речь заходит о тренировках дома, сразу приходит в голову мысль, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не отчаивайтесь, при наличии нескольких простых приспособлений можно значительно разнообразить, и даже у новичка не возникнет проблем с тем, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Отжимания — одно из самых популярных упражнений для груди.

Исходное положение — упор лежа, корпус от головы до пяток должен образовывать прямую линию. На вдохе нужно опустить корпус на пол, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе вернуться в исходное положение. Не нужно прижимать локти к корпусу.

Накачать грудь дома на брусьях вполне реально.

Корпус спортсмена должен находиться в висе, руки выполняют функцию упора.Для максимальной нагрузки на грудные мышцы нужно сдвинуть корпус вперед.

На вдохе — опускание, на выдохе — возвращение в исходное положение. Локти согнуты в стороны. Важно не допускать раскачивания, как в маятниковом механизме.

Подтягивания на турнике

Упражнения на турнике также отлично подходят для развития мышц туловища и груди. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефность.

Техника довольно проста.Спортсмен висит, хват рук чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуться корпусом к перекладине, так, чтобы грудь ее коснулась. На вдохе вернуться в исходное положение.

Как качать грудь с гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого вам понадобится скамья. Исходное положение – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и отведены в стороны. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе вернуться в исходное положение.

Гантели в исходное положение лучше брать из положения сидя. Гантели кладут концами на верхнюю часть бедра, затем, не выходя из положения сидя, следует всем телом откинуться назад. Положение лежа должно напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине и дать максимальную нагрузку на грудь.

В выходе в исходное положение напоминает жим гантелей лежа.За исключением того, что их нужно не прижимать, а разводить в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются на линию туловища, затем руки сводятся вместе.

Женщины, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине, должны знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно, вес снарядов будет существенно отличаться от нагрузок для мужчин.

Домашняя программа тренировки груди

Такая тренировка требует большой силы и дисциплины.Например, есть задача — накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях — для этого подходят не все упражнения. В первую очередь потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты разминки

Разминка — важная часть любой тренировки. Натренированные мышцы лучше реагируют на нагрузку, снижается риск травм.

  • Прыжки из приседа. Требуется присесть, из этого положения подпрыгнуть. Как только произойдет возврат в исходное положение, смените положение на положение лежа и выполните отжимание. Повторение заканчивается возвращением в приседание.
  • Доска. Незаменимое упражнение для тонуса мышц, а также разогрева перед тренировкой. Для выполнения — принять упор лежа и стоять так от 30 секунд до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

  1. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом – 10 повторений в 3 подхода.
  3. Отжимания на брусьях — 3-4 подхода до отказа.

Для максимального пампового эффекта можно выполнять суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощением, и именно он поможет накачать низ грудных мышц гантелями:

  1. Жим гантелей лежа на скамье — 3 по 10.
  2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3-4 х 10 повторений.
  3. Пуловер со штангой или гантелями – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз по 3 подхода.

Качание верха груди

Конечно, накачать верх грудных мышц на тренажере в тренажерном зале проще и удобнее. Но есть и другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя разные веса и угол подъема скамьи или ног в отжиманиях, вы можете повысить эффективность домашней тренировки.

Упражнения для накачки верхних грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. Например, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение тела с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы груди мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь исключительно на свои ощущения. Важно попытаться прочувствовать изучаемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение даст быстрый результат.

Работа на нижние грудные мышцы

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать грудные мышцы мужчине достаточно проста, но в то же время эффективна. Достаточно подтягиваться в разных положениях 2-3 раза в неделю.

Есть «Австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ груди. Для выполнения этого упражнения понадобится турник высотой не более 1 метра. Подтягивания выполняются лежа.Тело образует с ногами одну прямую линию, хваты могут быть разными.

Упражнение «пуловер» поможет накачать низ грудных мышц гантелями. В основном это делается на скамье, с гантелями или штангой. Исходное положение – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем верните их в исходное положение.

Многие задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю со штангой.На практике добиться каких-либо результатов за неделю невозможно. Бодибилдинг — упражнение для терпеливых и настойчивых людей. Он не терпит спешки.

Не берите в самом начале большие веса гантелей или штанг. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает постигать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, высок риск получения травмы.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, ведь в бодибилдинге так важна техника. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент — питание. Только сбалансированное питание позволит насытить организм необходимыми питательными веществами, способствующими росту мышц.

Видео

В этом видео вы узнаете как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Мускулистая накачанная грудь – показатель хорошей физической формы и здоровья.Парни с накачанной грудью выглядят более уверенно по сравнению с остальными, и по этой причине, как магнит, притягивают к себе внимание девушек. Каждый молодой человек хотя бы раз задумывался о том, чтобы накачать грудь. Сегодня мы поговорим о том, как это можно сделать в домашних условиях.

Как накачать мышцы

Не все хотят ходить в спортзал. … Поэтому первый вопрос, который возникает у вас в голове: можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Конечно. Все зависит от вас.Если вы готовы импровизировать и придумывать что-то новое, то у вас все получится!

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях вам понадобится:

  1. Ваше желание.
  2. Рюкзак.
  3. Гантели или гири.
  4. Бар.
  5. Стулья или табуретки.

Начнем с того, зачем нам нужен рюкзак … Ваша цель увеличить объем груди … Соответственно, вы будете работать над увеличением мышечной массы.Как известно, при наборе массы следует работать с такими весами, чтобы за подход можно было выполнить не более 10-12 повторений. Когда вы научитесь много отжиматься, вы наденете на спину рюкзак, в котором и будут лежать диски гантелей. Это поможет вам увеличить мышечную массу груди.

Итак, для выполнения жимов нам понадобятся гантели. То есть если у вас есть гантели весом не менее 12-15 килограммов, то вы сможете хорошо проработать мышцы груди. Можно соорудить себе скамью из нескольких стульев, и делать жим гантелей лежа.Они должны быть разборными, чтобы диски от них можно было положить в рюкзак для отягощений в отжиманиях от пола и от брусьев.

А еще с гантелями можно делать руки лежа. Это также очень эффективное упражнение для развития груди. Когда вам не хватает веса гантелей для выполнения жима лежа, замените его разгибанием рук.

Нужны стулья и табуретки, чтобы можно было как-то заменить скамью для жима и брусья. Кстати, о брусьях … Их можно найти в любом дворе. . Однако если вам это сделать не удалось, приобретите в спортивном магазине подвесные брусья в комплекте с турником. Как правило, цена не превышает двух тысяч рублей.

Отжимания на брусьях — ключевое упражнение для развития груди. Его выполняют даже бодибилдеры, занимающиеся в спортзалах. Техника выполнения этого упражнения:

Говоря о тренировках груди дома, нельзя не упомянуть о классических отжиманиях от пола. Техника исполнения:

  1. Примите лежачее положение. Руки широко расставьте, спину держите прямо.
  2. Плавно опуститесь и задержитесь в нижней точке. Не нужно касаться пола, это снизит эффективность подхода.
  3. Мощным движением поднимитесь и задержитесь в верхней точке на секунду.

Вам были предложены самые эффективные упражнения на грудные в домашних условиях. Теперь наша задача — грамотно составить программу обучения .

Программы обучения

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько эффективных программ тренировок для дома. У каждого из них будут немного разные цели, и они будут основываться на средствах, находящихся в вашем распоряжении. Из предложенного списка программ выберите для себя лучшую, и настройте ее под себя.

Классическая программа:

  1. Жим гантелей лежа — 3 подхода по 12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12 повторений
  3. Отжимания от пола – 3 подхода по 12-15 раз.

Если у вас есть гантели, и вы нашли брусья, выполните эту программу. Выбирайте вес для выполнения заданных повторений и вы обязательно накачаете свою мощную грудь.

Программа подтяжки груди:

  1. Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 раз.
  2. Глубокие отжимания от стула – 4 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений вы хорошо прокачаете нижние грудные мышцы. Ваша грудь приобретет четкие очертания и визуально будет казаться бочкообразной .

Но что, если вы не смогли найти спортивный инвентарь? Как накачать грудь отжиманиями?

Программа тренировок с собственным весом:

  1. Классические отжимания от пола.
  2. Отжимания с головой вверх.
  3. Отжимания головой вниз.

В каждом упражнении необходимо выполнить 3 подхода максимальное количество раз. И вы все еще пытаетесь найти ношу. В любом случае у вас дома должен быть рюкзак. В конце концов, на вас были учебники, когда вы ходили в школу или институт.В рюкзак можно положить книги, бутылки с водой или песок. Вес, конечно, будет небольшой, но это лучше, чем ничего. Следует понимать, что тренируясь таким образом, вы не нарастите мышечную массу в груди, а лишь немного проработаете рельеф.

Необходимо заниматься всеми этими программами 2 раза в неделю. … Вы неплохо нагружаете мышцы. , но все равно нагрузка гораздо меньше, чем в спортзале. Поэтому нужно 2 тренировки в неделю.

Комплекс тренировок для продвинутых:

Первый день:

  1. Отжимания на брусьях — 5 подходов по 10-12 раз.
  2. Разведение гантелей лежа – 5 подходов по 12-15 повторений.

День второй — суперсет:

  1. Глубокие отжимания на стульях — максимум раз.
  2. Отжимания от пола узким хватом – максимум раз.

Этот суперсет нужно повторить 5-6 раз. Суть этой программы в том, что сначала мы работаем с большим весом для развития мышечной массы, а затем накачиваем максимальное количество крови в грудные мышцы.Такая разнообразная тренировка значительно ускоряет рост мышц и задействует все неактивные мышечные волокна.

Особенности обучения

Естественно, у всех людей разные тела. Отстающие и успешные мышцы тоже у всех разные. Однако, несмотря на это, каждая мышца имеет особенности, которые необходимо соблюдать. И грудные мышцы не исключение. .

Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы все время будете делать одно и то же упражнение, то ваш прогресс очень скоро остановится.Мышечная адаптация должна быть исключена. Для этого выполняйте разные виды отжиманий. Меняйте программы тренировок каждые 3-4 недели.

Мужчинам и девушкам нужно тренировать грудь по-разному. Для мужчин важен объем, поэтому им необходимо работать с весами. Для девушек важна фигура. Им нужно держать свои мышцы в тонусе, чтобы выглядеть сексуально. А для этого достаточно отжиматься 2 раза в неделю.

Грудь необходимо тренировать вместе с трицепсом, так как обе эти группы мышц выполняют одну и ту же функцию – толчковую. Если вы делаете программу тренировок на проработку всего тела, то ставьте грудь и трицепс в этот же день.

Хорошо разогрейтесь перед началом тренировки. При выполнении упражнений на грудь активно работает плечевой сустав. А он, как известно, самый травмоопасный.

Не ждите быстрых результатов. Первые изменения в размерах грудных мышц вы заметите только через несколько недель. У вас появится «мощная грудь» только через полгода тренировок.

Постоянно экспериментируйте! Попробуйте отжимания на одной руке или выходы на две руки. Ведь эти упражнения также влияют на рост ваших грудных мышц. Причем в них задействуются мышечные волокна, которые «спят» во время обычных отжиманий.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы в домашних условиях. Выберите одну из предложенных выше программ тренировок и настройте ее под себя, и тогда вы накачаете грудь, о которой даже не могли мечтать, и будете выглядеть как настоящий мужчина! Я желаю вам успеха!

Как правильно накачать грудные мышцы? Этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены. … Если вы хотите добиться мускулистого, сбалансированного, симметричного и эстетически привлекательного телосложения, наращивание грудных мышц должно быть одной из ваших главных целей. Конкретных принципов и схем накачки красивых грудных мышц нет, но должна быть четкая система постоянных упражнений для достижения результата.

Интернет значительно снизил качество информации по этому вопросу, так как каждый является «экспертом» и на поиск нужного комплекса упражнений и советов уходит драгоценное время.

Прежде чем накачать грудные мышцы, следует определить свой тип телосложения. Среди людей по типу телосложения насчитывается:

Как видно из примера, накачать грудь мезоморфу проще всего. Сложнее всего увеличить грудные мышцы у эндоморфа, так как нужно дополнительно уменьшить количество жира. Тем не менее, независимо от вашего типа телосложения, можно построить красивые грудные мышцы с помощью хорошо разработанного плана упражнений с молокоотсосом.

А также сочетайте физические упражнения с диетой, оптимизированной для увеличения груди, и вскоре вы сможете получить рельефную грудь в довольно короткие сроки.

Эффективные советы по наращиванию огромных грудных мышц в домашних условиях

Ниже приведены несколько полезных советов и упражнений. Все они рекомендованы и проверены людьми в домашних условиях и гарантируют достижение поставленной цели.

Таким образом, если вам нужно накачать грудные мышцы, вам необходимо приучить свой организм к постоянным нагрузкам. … Это достигается выполнением различных упражнений с отягощениями, нацеленных на все мышцы грудной клетки.

Максимальная интенсивность

Человеческое тело — чрезвычайно умная и эффективная система … Поэтому любит одинаково тратить ресурсы и энергию на все части тела. Вся энергия уходит на важнейшие ключевые функции организма. Если мужчине нужно накачать грудь, энергию нужно направить. Говоря простым языком, чтобы накачать грудь, грудные мышцы надо нагрузить до предела. И единственный способ достичь этого предела — максимальная интенсивность. Легче достичь своей цели, воспользовавшись следующими советами:

  • слушать любимую музыку … Хорошие мелодии, которые вам нравятся, помогут вам подготовиться к тренировке в тренажерном зале.
  • своевременный отдых во время тренировок … Для мужчины цель физических упражнений – стимулирование роста мышц, и не более того. Для этого вашему телу нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Постоянная нагрузка на грудь без достаточного отдыха со временем приведет к перетренированности и ослаблению всего организма.

Диета

Все эффективные упражнения для накачивания груди будут бесполезны, если вы плохо питаетесь.В дополнение к стимуляции и релаксации, тело нуждается в качественном питании для построения крепких и эластичных мышц. Ниже представлены основные элементы, которые содержат строительные блоки, необходимые для накачки упругих мышц груди.

Часто упускаемый из виду момент в бодибилдинге — это правильное время приема пищи, которое на самом деле может быть более важным, чем выбор макронутриентов. После интенсивных и тяжелых нагрузок мышцы груди истощаются и требуют питательных веществ. Крайне важно, чтобы эти питательные вещества поступали в организм как можно быстрее, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.

Основные ингредиенты для увеличения груди

Лучшие упражнения на грудные в домашних условиях

Для мужчин сильные грудные мышцы облегчают выполнение повседневных задач, таких как толкание тяжелых предметов, таких как газонокосилка, или полных сумок. Большинство групп мышц можно легко увеличить без дополнительных весов или другого оборудования. Многие мужчины думают, что сцеживание груди требует похода в спортзал. Есть много упражнений на грудь, которые можно делать вообще без оборудования или с мебелью в вашем доме.

  1. Базовые отжимания … Это лучшее базовое упражнение для грудных мышц. Для мужчин существует множество вариантов отжиманий, которые помогут накачать грудные мышцы, но для новичков в обычных отжиманиях нет ничего плохого. Приступая к отжиманиям, не опускайте грудь слишком близко к полу. Опускание тела слишком близко к полу может повредить ткань плеча у новичков. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем при выполнении отжиманий немного приблизиться к полу.
  • Лягте лицом вниз, выпрямив руки на полу.
  • Выпрямите спину так, чтобы ноги и плечи образовали прямую линию.
  • Начинайте отжиматься так, чтобы при сгибании рук образовывался угол не менее 90 градусов.
  • Поднимайте и опускайте тело медленными и уверенными движениями.

Вам нужно сделать это как можно больше раз. Если вы новичок, вам следует начинать отжиматься с коленями на полу.

  • Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, а ноги на ширине плеч, носки на полу.
  • Держите спину и ноги максимально прямыми.
  • Затем медленно опустите тело так, чтобы грудь оказалась всего в нескольких дюймах от скамьи.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклоны — это простая вариация, которая отлично подходит для начинающих.

  1. Увеличенные отжимания … Найдите прочную мебель, которая не будет скользить и сможет выдержать средний вес человека, например стул.
  • Вам нужно принять базовое положение для отжиманий, но на этот раз поставьте ноги на стул, а не на поверхность.
  • Выпрямите спину так, чтобы ноги и тело образовывали горизонтальную линию, параллельную полу.
  • Для большей устойчивости стул необходимо прислонить к стене.
  • Одно повторение — согнуть руки под углом 90 градусов и снова выпрямить их.
  • Поднимите одну ногу так, чтобы она находилась горизонтально по отношению к поверхности.
  • Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий по аналогии с основными отжиманиями.
  • После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.

Например, вы можете сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем еще пять с поднятой правой ногой. Имейте в виду, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как при этом большая часть вашего веса переместится на одну руку.Упражнения на одну ногу – одни из самых сложных вариантов.

  1. Отжимания с отягощением … Если основное отжимание уже легкое, можно увеличить вес в этом упражнении, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Один из простых способов сделать это — выполнить любое из вышеперечисленных отжиманий, неся рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере того, как вы наращиваете мышцы груди, помещая более тяжелые предметы в рюкзак.
  2. Подъемы на руки .
  • Дома нужно стоять между опорами, можно использовать стулья.
  • Обопритесь ладонями о спинки стульев и повисните на вытянутых руках.
  • Вам нужно опустить тело, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов, а затем вам нужно подняться и выпрямить руки.

Подъемы — отличный и быстрый способ накачать грудные мышцы для мужчин, которые часто мало используют отжимания. Для начинающих вы можете делать подъемы, поставив ноги вперед и касаясь пятками пола.

Соблюдая все вышеперечисленные советы и упражнения, вы легко сможете накачать грудь мужчинам в домашних условиях. Главное, чтобы была мотивация в виде поставленной цели, и при этом используемые нагрузки должны войти в распорядок дня. Тогда результат не заставит себя ждать.

Amazon.com: GOFITNESS Push Down Bar Machine

Всем привет. Этот обзор предназначен для устройства GoFitness Pushdown. Я купил этот продукт и могу подтвердить, что он обеспечит отличную тренировку для ваших рук, груди и других областей.. Это поможет накачать бицепсы, трицепсы, грудные мышцы (грудь) и даже может нарастить дельтовидные (плечо) и широчайшие (спина и подмышки) мышцы (при правильном использовании). Ключ к успеху с этим видом оборудования для упражнений заключается в том, чтобы убедиться, что вы используете его правильно! Вы должны убедиться, что вы позволяете своим мышцам выполнять всю работу, а НЕ инерции вашего тела и НЕ торопливым образом/движением. Чтобы проработать каждую конкретную группу мышц, вы должны выполнять каждое повторение с правильной формой и балансом.Поза тела должна быть прямой, и вам нужно сжимать штангу равномерно и достаточно медленно, чтобы группы мышц полностью сокращались и полностью контролировали выполняемую работу/сопротивление. Спешка с упражнениями и движениями только помешает мышцам и мышечным волокнам быть полностью нацеленными и проработанными. У вас также должна быть диаграмма прогрессии, чтобы отслеживать, сколько подходов вы делаете каждый раз, когда используете его, и сколько повторений (повторений) вы делаете в каждом подходе.Вам нужно вести учет, чтобы точно знать, сколько вы делаете и как часто вы это делаете. Это единственный способ по-настоящему узнать, какого прогресса вы добиваетесь по прошествии недель и месяцев, потому что вам нужно придерживаться твердой программы, чтобы достичь наилучших результатов, и знать, когда пришло время перейти к более высокому сопротивлению. бар (пример: от 70 до 90 или от 90 до 110). Вы можете проявить творческий подход и составить свой собственный план тренировок и упражнений с этим устройством, но вам нужно использовать его правильно и последовательно, чтобы добиться максимальных результатов.Это устройство на 100% заставит вашу кровь течь, а мышцы накачать и сжечь от накопления молочной кислоты из-за его способности способствовать изоляции и стимуляции мышечных волокон, если все сделано правильно! Любой, кто говорит, что это не помогает им нарастить силу и мышечную массу, либо использует его неправильно/непоследовательно, либо просто слишком продвинут для этого и потребует самого высокого сопротивления (110 профессиональных баров). Есть 5 различных вариантов… (30)- (50)- (70)- (90)- (110). Если вы можете использовать (110) с легкостью и без стимуляции мышц после многократных повторений, то вы, должно быть, невероятно сильны и слишком продвинуты для упражнений изометрического типа и нуждаетесь в ТЯЖЕЛЫХ весах! Я рекомендую (70) для энтузиастов упражнений выше среднего, потому что он позволяет пользователю выполнять много повторений, достигая приличного сопротивления, чтобы стимулировать мышечные волокна и наращивать силу и мышцы.Лучший способ максимизировать результаты — иметь (70)-(90)- и (110), чтобы вы могли прогрессировать от уровня к уровню, потому что в конечном итоге вы достигнете плато, и мышцам потребуются дополнительные испытания, чтобы стимулировать рост и укрепление, но на это потребуется время, так что наберитесь терпения и не сдавайтесь! Для других лучшей комбинацией может быть (30)-(50)-(70)…посмотрите, что лучше для вас и лучшая смесь для вашего тела и уровня опыта! Кроме того, я видел человека, жалующегося на то, что планка неровная при сжатии и сжатии, из-за чего одна сторона вдавливается дальше, чем другая.Это еще одна причина, по которой вам нужно выжимать штангу медленно, с равномерной формой и балансом, чтобы предотвратить потерю контроля во время упражнения. Одна из ваших рук от природы сильнее другой, поэтому это тоже может произойти. Этот предмет хорош тем, что он легкий и портативный, что позволяет брать его с собой куда угодно (в отпуск, на работу, в офис и т. д.). Просто бросьте его в машину и возьмите с собой куда угодно, и для его использования не требуется много места, все, что вам нужно сделать, это встать с небольшим пространством для локтя! Он прост в использовании и намного безопаснее, чем силовые тренировки, а также намного удобнее!! Вот подсказка… когда вы впервые используете это (и используете его правильно!), я уверен, что ваши руки и грудные мышцы будут болеть на следующий день! Не используйте его на следующий день! Позвольте вашим мышцам зажить, а мышечным волокнам сначала зажить и восстановиться, прежде чем использовать его снова! Это может занять от 1 до 7 дней в зависимости от каждого человека и уровня интенсивности упражнений. Поверьте мне, подождите, пока вы не почувствуете болезненности, затем снова используйте устройство, и ваше тело станет сильнее/исцелится и будет готово к тому, чтобы снова разорвать мышечные волокна…и это будет сокращать время заживления каждый раз, когда вы используете устройство, каждый раз увеличивая вашу силу и мышечный тонус, и уменьшая необходимое время восстановления!!! Просто небольшой совет, но БОЛЬШАЯ информация, чтобы помочь всем нам. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это после того, как вы сжали штангу и когда она полностью сжата, вы можете удерживать ее в сжатом положении в течение нескольких секунд (или так долго, как вы хотите) каждый раз, чтобы полностью утомить группы мышц. Просто предложение, посмотрите, сработает ли оно для вас! Вы даже можете добавить базовые изометрические упражнения (такие как отжимания, подтягивания) в свой режим, чтобы дополнить использование этого элемента, если хотите! Но когда вы используете этот элемент правильно, вы получите отличную тренировку верхней части тела, добавив эти вещи.Я также могу порекомендовать этот товар, потому что он кажется очень прочным, а обслуживание клиентов отличное. Имею большой опыт в силовых тренировках и физических упражнениях. Я НИКОГДА не употреблял наркотики или стероиды за всю свою жизнь, поэтому я могу говорить с честной точки зрения и давать честные и естественные советы, и я счастлив, что могу делать это для всех и каждого! Я ценю, что вы нашли время, чтобы прочитать этот обзор. Я извиняюсь, если это слишком длинно, но я просто хотел, чтобы это было полезно. Надеюсь, эта информация поможет вам принять решение о покупке.Теперь дайте этому устройству для отжиманий GoFitness шанс помочь вам привести свое тело в форму! Спасибо и дай бог здоровья.

Отжимания на брусьях

Самым распространенным видом упражнений на свежем воздухе являются отжимания на брусьях. Часто приходится видеть, как молодой спортивный человек тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость.Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с нырками, отжимания с переносом корпуса попеременно вправо и влево. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Чтобы правильно накачать трицепсы, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо принять правильное положение внутренних органов.Ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте корпус.

При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не будет равен девяноста градусам и не ниже, иначе нагрузка сместится с трицепса на грудные мышцы.

Прокачиваемая группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество нагрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность исполнения будет максимальной.

Грифы должны быть чуть шире плеч. При большой разнице мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам. Если с этим все в порядке, можно приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе.Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовиться к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опуститься, сгибая руки в локтях. Опускать вниз нужно частично, но не полностью. Угол наклона руки должен быть равен девяноста градусам.

Если жим выполняется на брусьях с целью задействовать мышцы груди, то надо максимально опуститься вниз до момента, когда кисти находятся на уровне подмышек.При такой полной растяжке плечевые отделы рук отводятся максимально назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, затем начать подниматься вверх.

При прокачке мышц груди локти в процессе отжимания должны быть разведены в стороны, если прокачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем должен выполняться так же плавно и медленно, как и спуск. Нужно ни на минуту не забывать, что прокачивается мышца, а не гонка за количеством отжиманий.При ощущении сильной усталости и мышечных болей необходимо прекратить занятия.

Отжимания на брусьях помогают строительству нижней части мышц груди, трицепсов, а также мышц передней дельты. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно установить ширину хвата, не превышающую пятьдесят пять сантиметров. В качестве утяжелителей можно использовать гири или блины, которые подвешиваются на ремне. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, тело не должно испытывать дискомфорта при нагрузке.Перед началом упражнений нужно занять позицию перед брусьями.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *