Как накачать грудную клетку: Упражнения для мышц груди

Содержание

Как накачать женщине грудную клетку

В последнее время для того чтоб быстро накачать грудные мышцы, мужчинами выбирается бодибилдинг. Представляемый на сайте https://athleticbody.ru перечень упражнений способен быстро помочь избавится от обвисшего живота, и сделать мышцы накаченными. Поэтому неудивительно, что именно этот вид спорта активно набирает популярность. Но востребован он не лишь среди мужчин, им также не меньше интересуются и женщины, мечтающие быстро придать груди желаемую форму.

Ведь чтоб женская грудь приобрела соблазнительные очертания многого не надо, лишь желание, свободное время и хорошего тренера, который правильно составит программу тренировок. Да, бодибилдинг способен решить множество проблем, связанных с физической формой. Но нужно признать, что не всем женщинам, даже ради создания красивой формы груди, хочется тратить время на посещение спортивного клуба. Да и собственно времени то у многих лишнего имеется не так много, чтоб его тратить на спорт. Но есть ли сейчас еще какие-либо способы, позволяющие быстро подтянуть и накачать грудную клетку?

Эффективные способы

На самом деле такие способы есть, но большая их часть все равно требует от женщины физических упражнения. Например, есть тренировка грудной клетки, которую легко можно выполнять дома. После разминки, процесс тренировки начинается с отжимания, затем переходит в жим с гантелями, после брусьями и заканчивается все это растяжкой. Для тех же кто совершено не желает заниматься даже дома спортом, остается лишь два варианта. Первый состоит из установки имплантатов, а вот второй способ, представляет собой смиренность, тому что грудь не имеет желаемых очертаний.

Хотя есть и вообще необычный способ решения проблемы с грудью. Для того чтоб ее увеличить, нужно много есть, а точнее употреблять в пищу продукты способствующие увеличению массы тела. В таком случае, грудь гарантировано увеличится, как впрочем, живот и бедра. Какой способ выбирать дело лично каждой девушки. Но как показывает практика, большинство из них отдают предпочтение все же бодибилдингу. Да, он занимает немало свободного времени, и требует максимальной отдачи, но и результат становится виден уже за короткий промежуток времени.

Как накачать мышцы грудной клетки? — Упражнения — Фитнес

Что делать, если от пола можешь отжаться раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди не растут!

Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники.

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.

Вариации на тему

Отжимания на коленях
   
МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

Отжимания с подъемом руки
   
МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.

Отжимания одной рукой на медболе
   
МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.

Как быстро накачать грудную клетку | Fresher

Мощная грудная клетка и широкие плечи – мечта почти каждого. Но когда дело доходит до упражнений, то редко кто получает результат сразу. Все дело в том, что с виду простые упражнений требуют внимание и навыков – одна ошибка, и результат уходит в воздух. Мы покажем наиболее эффективные упражнения – с помощью только них можно добиться прироста до 10 сантиметров обхвата за считанные месяцы.

Ошибки

Многие сетуют на то, что несмотря на постоянные нагрузки грудь не растет и не приобретает формы. Исключите основные ошибки и проблема уйдет сама собой. Не берите большие веса, пренебрегая техникой и не зацикливайтесь на одной и той же группе мышц — чередуйте упражнения.

Жим лежа

Да, то самое упражнение, которое так любят все новички. Жим штанги лежа относится к списку так называемых базовых упражнений, поскольку задействует одну из основных крупных мышц тела. Не гонитесь за большими весами и сосредоточьтесь на технике: опускайте штангу на счет 1-2, поднимайте на 4-6. Не забывайте о дыхании, не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды. Пружинить штангу от груди — лишнее. Следите за тем, чтобы локти в верхней точке не распрямлялись до конца.

Отжимания на брусьях

Пренебрегать отжиманиями на брусья не стоит — это простое и очень действенное упражнение, задействующее нижнюю часть груди. Конечно, тут будут работать и трицепсы: чтобы грудь включалась в большей степени, выбирайте более широко расставленные брусья.

Разводки

Разведение рук с гантелями по праву считается чуть ли не лучшим упражнением, заставляющим работать верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Можно выполнять разводки как на горизонтальной, так и приподнятой на несколько градусов скамье. Следите за постановкой рук: локти не разгибаются до конца в нижней точке амплитуды, а кисти не соприкасаются в верхней.

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение практически в точности повторяет классический жим, однако, наклонная скамья акцентирует нагрузку на верхней части груди.

Как накачать плоскую грудную клетку

Мощная тренировка грудных мышц дома: 4 самых эффективных упражнения

Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала

.

Как тренировать грудь дома

Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:

Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.

Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.

Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома .

Режим занятий

Нельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.

Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю , используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.

1. Отжимания от пола

Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.

Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.

3. Отжимания на стульях

В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.

Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы .

4. Отжимания с возвышенности

Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).

В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.

5. Жим гантелей в положении лежа

Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.

Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.

Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Источник

Как быстро накачать грудные мышцы: основные правила и эффективные упражнения

Правила прокачки мышц груди

Упражнения на грудные мышцы

Проработка грудных мышц – сложный, длительный и трудоемкий процесс. Он требует немалых усилий, работы до седьмого пота и полной концентрации. Однако все не так страшно и сложно, если следовать основным правилам прокачки, правильно и регулярно выполнять подходящие упражнения, а также следить за питанием и образом жизни.

Приступая к проработке груди важно ознакомиться с анатомическим строением данной части тела. Она включает три основные группы мышц, которым следует уделить внимание во время тренировки: большая и малая грудная мышца, а также зубчатая.

Правила прокачки мышц груди

Каждый спортсмен знаком с основными принцами тренировки и формирования качественной мускулатуры. Главное правило – это регулярные интенсивные занятия, направленные на проработку желаемых групп мышечных волокон.

Приступая к работе важно грамотно составить программу, график и определить упражнения, которые помогут достичь желаемого результата. Помочь в этом может тренер, даже если вы собираетесь заниматься дома.

Проводить тренировки следует 3-4 раза в неделю (новичкам не более 2), выполняя по несколько упражнений, направленных на зубчатые, большие и малые мышцы груди. Помните про обязательную разминку, подготавливающую тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Во время основного занятия следите за правильностью выполнения упражнения, дыханием и учитывайте свои ощущения.

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и других субъективных факторов. Однако стоит помнить, для прогресса следует периодически увеличивать интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а также повышать рабочий вес.

Важной составляющей накачки грудных мышц выступает правильное питание, которое должно включать высококачественный белок и достаточное количество полезных веществ, поддерживающих анаболизм, энергетический потенциал и работу иммунной системы. В мню обязательно должны входить свежие фрукты и овощи, молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо и каши. Помните и про поддержание водного баланса, ведь во время тренировки организм теряет достаточно много жидкости, что может привести к обезвоживанию и другим негативным последствиям.

Не забывайте про полноценное восстановление (ночной сон, выходные) и отдых между подходами и повторами. Кратковременный перерыв позволит мышцам немного отдохнуть и восстановиться, получив силы на выполнение еще одного упражнения и получение лучшего результата. Особенность грудных мышц в том, что они подвержены микротравмам и на их восстановление требуется время, поэтому начинающим спортсменам следует делать перерывы в 2-3 дня между тренингами.

Упражнения на грудные мышцы

Многих спортсменов волнует вопрос, можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Безусловно, достичь желаемого результата и максимального эффекта в тренажерном зале будет гораздо проще. Это обусловлено постоянной помощью и поддержкой тренера, который поможет подобрать эффективную программу и корректировать ее по надобности. Кроме того, широкий ассортимент спортивного инвентаря и тренажеров позволяет изменять нагрузку и более изолированно прорабатывать каждую группу мышц.

Однако если у вас нет возможности посещать тренажерку, но есть желание сформировать идеальное тело и вы можете себя самоорганизовать дома – вы получите желаемый результат. Какие же упражнения помогут накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для домашней тренировки отлично подойдет отжимание в различных его вариациях. Оно отлично прорабатывает все грудные мышцы, а также дополнительно включает в работу руки и спину.

  • Классическое. Поставьте ладони на пол, расположив их максимально широко друг от друга. Ноги поставьте на носки. Тело держите ровным и вытянутым в одну струнку. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение (ИП).
  • Узкие отжимания. Принцип выполнения схож с предыдущим вариантом, единственная отличительная особенность – руки ставятся во внутрь так, чтобы соприкасались пальцы.
  • Отжимания на книгах. Разместите две стопки книгвысотой до 40-50 см на ширине плеч и расположите на них руки. Выполняется отжимание, как в классическом варианте, но за счет увеличения прогиба тела усиливается нагрузка на грудные мышцы.
  • С наклоном вперед. Расположите ноги на возвышенности (скамье, диване, табурете), а ладонями упритесь в пол. Выполните отжимания с такой позиции. Для усиления нагрузки и проработки именно груди разводите локти максимально в стороны в нижнем положении.
  • С остановкой. ИП и техника выполнения как в классическом варианте. Особенность: опускаясь вниз остановитесь на половине пути и задержитесь на 3 сек., а затем опуститесь в нижнюю позицию и вновь сделайте остановку.
  • Взрывные. Примите исходное положение, сделав упор на ладони и носки ног. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, а затем резко оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и вернитесь в первоначальную позицию. Такое занятие требует некоторой физической подготовки, поэтому не следует включать его сразу в программу.

Помочь в накачке грудных мышц может упражнение с гантелями. Лягте спиной на пол или другую ровную поверхность, согнув ноги в коленных суставах. Захватите кистями гантели и вытяните руки ровными вверх. На выдохе медленно разведите руки в стороны, опуская их до пола, а затем вернитесь в начальную позицию. Выполняйте все движения плавно и медленно, без рывков. При наличии спортивной скамью или лавки можно выполнять упражнения на них – это увеличит амплитуду движений и позволит добиться максимальных результатов.

Прокачка грудных мышц требует огромного желания, максимальной концентрации и выносливости, а также полноценного восстановлении. Соблюдение техники выполнения упражнений, употребление пищи, богатой белком, и постоянное увеличение нагрузки принесет ожидаемый результат за короткое время.

Источник

Как накачать широкую, рельефную грудь

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечнуюм ассу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь.

Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца: эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца: расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленныедв ижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашейбезопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет: При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелейст арайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки

вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках.

Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет: Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов.

Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Общее накачивание пекторальных мышц

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном 3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений

Упор на верхнюю часть груди

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Как накачать широкую, рельефную грудь 3 подхода по 11 повторений

Жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Источник

Как быстро накачать грудную клетку

Мощная грудная клетка и широкие плечи – мечта почти каждого. Но когда дело доходит до упражнений, то редко кто получает результат сразу. Все дело в том, что с виду простые упражнений требуют внимание и навыков – одна ошибка, и результат уходит в воздух. Мы покажем наиболее эффективные упражнения – с помощью только них можно добиться прироста до 10 сантиметров обхвата за считанные месяцы.

Ошибки


Многие сетуют на то, что несмотря на постоянные нагрузки грудь не растет и не приобретает формы. Исключите основные ошибки и проблема уйдет сама собой. Не берите большие веса, пренебрегая техникой и не зацикливайтесь на одной и той же группе мышц — чередуйте упражнения.

Жим лежа


Да, то самое упражнение, которое так любят все новички. Жим штанги лежа относится к списку так называемых базовых упражнений, поскольку задействует одну из основных крупных мышц тела. Не гонитесь за большими весами и сосредоточьтесь на технике: опускайте штангу на счет 1-2, поднимайте на 4-6. Не забывайте о дыхании, не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды. Пружинить штангу от груди — лишнее. Следите за тем, чтобы локти в верхней точке не распрямлялись до конца.

Отжимания на брусьях


Пренебрегать отжиманиями на брусья не стоит — это простое и очень действенное упражнение, задействующее нижнюю часть груди. Конечно, тут будут работать и трицепсы: чтобы грудь включалась в большей степени, выбирайте более широко расставленные брусья.

Разводки


Разведение рук с гантелями по праву считается чуть ли не лучшим упражнением, заставляющим работать верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Можно выполнять разводки как на горизонтальной, так и приподнятой на несколько градусов скамье. Следите за постановкой рук: локти не разгибаются до конца в нижней точке амплитуды, а кисти не соприкасаются в верхней.

Жим штанги на наклонной скамье


Упражнение практически в точности повторяет классический жим, однако, наклонная скамья акцентирует нагрузку на верхней части груди.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями:

Как накачать грудную клетку в домашних условиях, дома

Многие хотят накачать грудную клетку в домашних условиях, дома, но не знают, какие существуют упражнения, рекомендации и советы, чтобы сделать это быстрее, правильно и эффективно. Тот, кто тренируется без рекомендаций, часто травмирует свои мышцы и кости. Поэтому следуйте ниже приведенным рекомендациям в картинках и видео и все у вас получиться.

В статье вы узнаете, как можно накачать грудную клетку в домашних условиях, дома, что для этого нужно делать, какой нужен план тренировок, упражнения, режим и питание. Так как, тренируясь без плана тренировок, вы не скоро достигните результата. Лучше всего первое, что нужно сделать, это написать план, по которому вы будете тренироваться и включить в него все упражнения, питание, расписание, подходы и повторения.

Как накачать грудную клетку в домашних условиях, дома

Отжимания от пола

Чтобы накачать грудную клетку в домашних условиях, дома, вам нужно выполнять каждый день или 3 раза в неделю упражнения на отжимания от пола. Отжимайтесь от пола простым хватом, узким и широким, отжимайтесь на ладонях, кулаках, пальцах и с хлопками. В будущем используйте дополнительным вес для отжиманий, положив некоторые книги или другие вещи в рюкзак и надевая его для отжиманий. Узнайте: бег трусцой.

 

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать грудную клетку дома, вам нужно найти узкие и широкие брусья, а также обычные и начать отжиматься на них, делая по 3 подхода на каждый вид брусьев, делая по 10-20 отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке или без него.

Подтягивания на турнике

Чтобы накачать грудную клетку в домашних условиях, делайте подтягивания на турнике узким хватом, чтобы увеличить объем груди и широким, чтобы расширить грудь. Всего по 3 подхода для каждого вида в день и по 10-30 подтягиваний. Узнайте: статические упражнения с гантелями.

Жим гантелей или штанги лежа

Чтобы накачать грудную клетку в домашних условиях, дома, лягте на пол и делайте жим гантелей или штанги, лежа, слегка касаясь грудной клетки и поднимая гантели или штангу на втянутые руки. Также разводите гантели в стороны, чтобы расширить объем груди.

Питание

Чтобы накачать грудную клетку в домашних условиях, дома, ешьте меньше жирной пищи, не переедайте, ешьте в меру, мясо, яйца, рыбу, бобовые, каши, молоко, фрукты и овощи.

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы: виды и техника

Идеального тела может добиться любой мужчина. Важно составить правильную тренировочную схему, которая основывается на поставленных целях. Если задача – прокаченная грудная клетка, то упор нужно делать на выполнение отжиманий. Поэтому рассмотрим, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Преимущества отжиманий

Огромным плюсом упражнения является не только положительное воздействие на организм, но и организационный момент. Ведь для его выполнения, не нужно никуда идти. Не понадобится ходить на стадион или абонемент в тренажёрный зал. Работать над своим телом, можно в любом месте и в удобное для вас время. Также не следует приобретать необходимый инвентарь и специальную одежду, всё что нужно в этом случае – пол, на который можно упереться. Для этого упражнения кроме травм спины и рук, противопоказаний нет. Его можно делать абсолютно в любом возрасте.

Принципы эффективности

Прежде чем составлять тренировочную систему, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. Важно на этом этапе учесть несколько основных моментов:

  • Перед занятием спортом, разминка обязательна, предпочтительнее с использованием разогревающих кремов. Они помогут избежать травмы суставов, мышц и сухожилий. Проводить её следует не менее пятнадцати минут.
  • Если вдруг ощутили боль, то прекратить тренировку незамедлительно, чтобы определить причину боли и возможную травму.
  • 80 % успеха зависит от питания, стоит уделить ему особое внимание. Белки являются строительным материалом для мышечной системы, поэтому их должно быть достаточное количество в питании спортсмена.
  • Не нужно акцент делать только на мускулатуре груди, также в проработке нуждаются спина, пресс, мышцы кора. Если эти части не прокачать, то распределение веса по всему организму будет неправильным.
  • В вопросе, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудную мускулатуру, эффективность зависит от постоянного повышения нагрузки. В момент, когда организм привыкает к определённым нагрузкам, и делать их получается без особого труда, то настало время для использования дополнительного отягощения.
  • Начинать заниматься обязательно с минимального количества подходов, а затем постепенно увеличивать. Нагружать организм резко нельзя, это может привести к разного рода травмам и последствиям.
  • В программу тренировок должны входить дни для отдыха, чтобы дать телу время восстановиться.
  • После окончания тренировки всегда необходимо делать заминку, которая включает в себя упражнения на растяжку.

Основные упражнения

Можно ли накачать одними отжиманиями мышцы груди? Конечно нет! Отжимания – базовые упражнения для проработки данной части, но важно заниматься комплексно. Также у отжиманий есть огромное количество вариаций. Их можно делать на брусьях, от пола, с ногами на подставке и т.д. Все эти версии достаточно качественно прорабатывают грудную клетку.

Техника

Классические отжимания от пола, предполагают с помощью рук поднимать и опускать своё тело. Туловище должно быть в горизонтальном положении, лицом вниз. Опираться надо на ладошки и стопы. Одну из главных ролей в тренировках играет и дыхание. Особенно новички задаются вопросом можно ли накачать грудные мышцы без правильного дыхания? Нет, ведь тело при неправильном дыхании не получает достаточное количество нужных веществ, и это несомненно повлияет на результативность и продолжительность занятия. Ещё это может сказаться на кровообращении и работе сердца.

Виды отжиманий

Существует довольно много различных техник, благодаря которым можно прокачать разные отделы мускулатуры всего тела, а не только груди.

Наиболее распространёнными являются отжимания:

  1. Классические со средней постановкой рук, способствуют умеренной работе всей мышечной системы.
  2. С узким положением верхних конечностей. При таком выполнении больше идёт упор на предплечья и трицепсы, но оно влияет на пропорциональность фигуры, поэтому должно входить в тренировки.
  3. На подставке для ног, можно использовать любые подручные средства (скамью, ящик). Такая техника увеличивает нагрузку на верхние мышцы.
  4. При широкой расстановке рук довольно качественно прокачиваются средние мышцы груди. Важно, чтобы при опускании локти были разведены по сторонам.
  5. На одной руке. В этом случае прорабатывается вся область груди, но это очень сложный вариант. Во избежание травм, не стоит спешить его совершать, а для начала отточить лучше классическую версию на двух руках.
  6. Отжимания вверх лицом, особенно хорошо нагружает такой способ нижнюю часть туловища.

Разобрали, как отжиматься, чтобы накачать мускулатуру грудной клетки и придать ей красивый рельеф. Но заниматься необходимо комплексно и регулярно, чтобы добиться поставленной цели.

Советы по наращиванию груди для худощавых парней

Советы по наращиванию груди для худощавых парней