Как накачать грудь мужчине: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь — фото, видео — 30 января 2020

Содержание

Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Принцип тренинга

  • Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон. Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц.
  • Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
  • Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
  • Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
  • Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
  • Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.

Методика

Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.

Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
  2. Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
  3. На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
  4. Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
  5. При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Пример тренировки

День первый:

День второй:

Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.

Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Как накачать грудь мужчине

Или как накачать грудь мужчине

Хотелось бы, правда? Волшебной пилюли. Съел ты ее и мышца так и поперла, а жопа и милое пузо исчезли в небытие.

Купил предположим Л-карнитина на месяц и через неделю непомерного потребления пилюлек жирок рассосался, а мышцы стали выпирать через обтягивающую теперь белую рубашку.

Даже галстук на груди колом стоит

Ожидание прогресса — Арнольд Шварценеггер в молодые годы

Но как только ты начинаешь жрать купленную хрень, твой живот увеличивается вдвое. Появляется второй подбородок, руки превращаются в спички, а грудь висит как у женщины.

И ты бежишь к знакомому или другу. И он такой: «А ты тренироваться не пробовал?»

«Конечно пробовал!» — отвечаешь ты: «У меня до сих пор годовой абонемент в фитнес клуб лежит, не помню где. Не помогает этот фитнес. Я туда целых 2 раза сходил.»

«Ну не знаю, тогда наверное карнитин палёный.»

Тренировки это не панацея и не пилюля

Набор и сброс веса — противоположные длительные механизмы в которых питание играет самую важную роль. Нельзя одновременно увеличить грудь и похудеть в талии, если только не хирургическим путем

Например таким, руки базуки перед отхватом пендюлей

А вот наоборот, увеличить талию и похудеть в груди, запросто. Кстати женщин это тоже касается.

Не жди, что за месяц ты станешь Шварценеггером. Каждый топовый атлет тратит годы, чтобы добиться победы. А если ты годами взращивал свое пузо или ни черта не ел, то примерно столько же времени уйдет и на восстановление организма.

Тренировки нужны для коррекции фигуры, а пища для набора или сброса веса.

Так в каком состоянии будет тело после месяца постоянных тренировок чем угодно?

В том же, что и до тренировок. Т.е. Если был у тебя пивной живот, то он и будет. А если ты был худым, то так дрыщом и останешся.

Хотя сила, выносливость и личная самооценка вырастут на порядок.

Но если тебе нужен быстрый результат, как накачать грудь или бицуху, есть смысл обратиться к тренеру, который знает как >>>

P.S. А самому можно накачать грудь и бицепсы? Конечно, просто займет больше времени.

как правильно и сколько надо отжиматься, программа тренировок

Если ты зашел сюда, то тебя привлекает накаченная мужская грудь. Нет, я тебя не осуждаю, это нормально.

Именно поэтому в этой статье я расскажу тебе, как накачать себе грудь отжиманиями, чтобы ты не смотрел на чужую. На женскую можно. От этого тестостерон поднимается и будет расти не только грудь. Если ты понимаешь, о чем я.

Кроме груди еще вырастут бицухи, спина и ноги. Тестостерон это вообще очень хорошая штука.

 

Можно ли накачать грудь мужчине отжиманиями?

Накачать грудь вообще не так легко. Это достаточно упрямая мышца, да и у многих людей, как я уже успел заметить, она еще и генетически обделена. Но это не значит, что нужно опускать руки и идти пить пиво, чтобы рос пивной живот и женоподобная грудь.

Я уже рассказывал о том, как накачать грудь в с помощью гантелей, в домашних условиях и в тренажерном зале, а сегодня хочу сделать акцент на том, как мужчине накачать грудь отжиманиями.

Сразу возникает вопрос, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола, или одного этого упражнения мало?

Скажу сразу, что накачать грудные мышцы одними лишь отжиманиями можно. Посмотри на всех этих западных турникменов, которые на турниках крутятся как курочка гриль на вертеле. Да у них грудь такая, что многие девушки обзавидуются.

А ведь они не ходят в эти ваши модные качалочки, где бодибилдеры, обмазавшись маслом и автозагаром, трутся об тренажеры и стонут так, что даже слушать стыдно.

Да, пусть они на этих своих астероидах, как бройлеры накачались, но ведь с помощью отжиманий ведь. Значит, делаем вывод, что накачать грудные мышцы отжиманиями возможно.

 

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь?

Чтобы твоя грудь росла от отжиманий, тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Если в зале это можно сделать с помощью гантелей большего веса или дополнительных дисков на штангу, то ситуация с отжиманиями немного другая.

Чтобы увеличивать нагрузку в отжиманиях, тебе нужно быть находчивым. Найди способ усложнить себе задачу.

Сделать это, на самом деле, не так сложно. Можно, например, накинуть на спину рюкзак, в который предварительно ты положил что-то тяжелое. Либо можно кинуть на спину несколько блинчиков, если таковые имеются.

Еще можно купить жилет-утяжелитель, это будет самый практичный вариант. Особенно, если мы говорим про отжимания на брусьях. В крайнем случае, можно попросить какого-нибудь человека сесть тебе на спину.

В общем, выбирай один из способов или придумывай свой, но

ты должен регулярно увеличивать нагрузку, чтобы у твоих мышц был стимул адаптироваться и расти. Если ты изо дня в день, из года в год будешь выполнять одну и ту же нагрузку, то твоим мышцам просто не будет нужды расти, ведь они и так хорошо справляются с поставленной задачей.

Теперь, когда ты знаешь, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, давай разберем конкретный пример программы отжиманий.

Программа отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы

Существует огромное множество вариантов отжиманий от пола. Все они по-разному включают в работу мышцы груди.

А я сейчас покажу тебе программу, которая будет состоять из самых оптимальных упражнений и включит в работу все части грудных мышц:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Отжимания широким хватом от пола с ногами на возвышенности 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-15 повторений.

В данной программе тренировок мы прорабатываем нижнюю часть груди, затем среднюю, затем верхнюю и в конце делаем акцент на среднюю часть груди.

Но не нужно думать, что в каждом отдельном упражнении работает исключительно какая-то одна часть грудной мышцы. Работает грудь вся целиком, просто смещается акцент.

Ранее я писал статью о том, как научиться отжиматься, если у тебя слабые руки. Возможно, она тебе пригодится.

 

Сколько надо отжиматься и когда будет результат?

Ну и конечно же ты хочешь знать, сколько надо отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Чтобы добиться результата, у многих угодят годы.

Если ты хочешь превратиться из доходяги, которого ветром может унести на другой материк, в самца с грудью колесом, то не жди, что это случится через месяц. Через месяц у тебя разве что венка на лбу вылезет от нагрузки, не более.

Многое зависит от питания, режима сна и, естественно, нагрузки. Если ты отожмешься пару раз, а потом 10 минут будешь рассматривать узор на ковре, то о каком результате может быть речь?

Ты должен выкладываться на тренировках так, чтобы с пола ты вставал не с помощью рук, а с помощью подбородка, потому что руки у тебя уже не работают.

А еще ты должен есть так, что те люди-облака из передач про похудения смотрели на тебя с ужасом в глаза и не понимали, куда в тебя столько лезет. О том, сколько есть и что именно, я рассказывал тут.

Ну и конечно восстановление. Весь процесс роста идет именно тогда, когда ты восстанавливаешься. Если ты будешь пренебрегать этим, то никакие мышцы у тебя не появятся. Если вместо сна ты будешь в танчики играть, а потом с красными глазами и синяками на все лицо будешь на работе сидеть, то ничего у тебя не вырастет.

И не нужно забывать о том, что нагружать одну мышцу каждый день нельзя. Ей тоже нужно отдыхать. Поэтому я советую тренировать грудь не более 2-3 раз в неделю. Причем одна тренировка будет максимально тяжелая, а остальные две будут легкой и средней.

Альтернативные методы: гантели и прочее

Отжимания – это, конечно, хорошо, но только ими грудь, как у старины Арни не накачаешь. Было бы неплохо еще и в качалочку походить, ну или хотя бы прикупить себе гантельки домой.

С гантелями есть куча упражнений, которые сделают твою грудь твердой не только потому, что палец будет сразу в ребра упираться, а еще потому, что твои мышцы груди будут как камень.

А в тренажерном зале так вообще уйма тренажеров, которые включат в работу такие мышцы, о наличии которых ты даже не догадывался. Тренажеры в современных залах похлеще инструментов инквизиции будут.

Заключение

Вот ты и узнал, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. На самом деле, сделать свою грудь мощной не так-то и сложно, главное придерживаться нескольких правил:

  • усердно тренироваться;
  • много кушать;
  • хорошо восстанавливаться.

И уже очень скоро заметишь, что собственную грудь в руке держать приятнее, чем грудь своей девушки.

 

Красивая накачанная грудь – предмет гордости у мужчин

Мышцы груди являются одними из самых крупных в организме, они выполняют много функций. В частности благодаря грудным мышцам люди двигают руками. К тому же, они защищают внутренние органы от повреждений. Как мужчины, так и женщины, занимающиеся спортом, уделяют много внимания именно этой мышечной группе.

Женщины тренируют грудные мышцы для того, чтобы подтянуть и придать красивую форму бюсту, а мужчины хотят заполучить мощную развитую грудную клетку, чтобы торс выглядел эффектно.

Как накачать грудь мужчине?

Перед тем, как заняться тренировками, многие мужчины интересуются, как правильно накачать грудь. Вопрос актуальный и важный, ведь если заниматься без подготовки и знаний, можно не только получить ассиметричную грудную клетку, но и потянуть или даже порвать мышцы.

Поэтому перед началом тренировок, следует ознакомиться с основными правилами тренировок:

  • перед выполнением основного блока упражнений нужно делать разминку на разогрев мышц;
  • после основной тренировки рекомендуется использовать сеты с многочисленными повторениями;
  • необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы мышцы развивались равномерно;
  • упражнения должны быть разнообразными, на разные пучки мышц, иначе эффекта от них не будет;
  • не стоит сразу браться за большой вес, сначала нужно отточить технику с комфортным весом.

Изучив основы, можно приступать к упражнениям. Если нет желания или возможности ходить в спортзал, стоит узнать, как подкачать грудь отжиманиями. Отжимания считаются одними из лучших упражнений для груди.

  1. Для начала стоит выполнять отжимания на книгах: поставить с двух сторон примерно по 4-5 книг так, чтобы они были на одном уровне. Руки опираются на книги, ноги на пол. Необходимо медленно опускаться и медленно подниматься. Повторять по 15 раз в 4 подхода. Такими отжиманиями хорошо прокачивается средняя часть груди.
  2. Также полезно отжиматься с остановками, т.е. нужно опуститься до середины, задержаться на 2-3 секунды, опуститься до пола, снова задержаться на пару секунд и медленно подняться. Повторить по 10 раз в четыре подхода.
  3. Есть также специальные отжимания для тех, кто хочет знать, как накачать верх груди. Необходимо поставить ноги на возвышенность, чтобы оказались выше тела и выполнять из такого положения обычные отжимания. Рекомендуется выполнять по 15-20 упражнений в 4 подхода.
  4. Чтобы накачать нижнюю часть груди нужно отжиматься на брусьях по 15-20 раз в 4 подхода.
  5. Для грудных мышц также полезны подтягивания. С их помощью прорабатываются также мышцы спины, плечи, торс. Подтягиваться на турнике необходимо медленно, плавно. При этом нужно следить за дыханием. Чтобы хорошо проработать все группы мышц, нужно менять обхват: сначала расставлять руки широко, затем все уже и уже, пока они не окажутся рядом.
  6. Кроме того, нужно менять положение рук: ладонями к себе и от себя. Если выполнять подтягивания регулярно, то вопроса: как подкачать грудь на турнике, не будет.

Как накачать грудь в спортзале?

Традиционно лучшими упражнениями для грудных мышц являются жим штанги в наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной поверхности и разведение гантелей из положения лежа.

  • Чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим лежа под углом, голова смотрит вверх. Для более глубокой проработки мышц нужно менять положение рук: чтобы качались внешние участки груди, штангу надо держать широко, чтобы подкачать внутренние участки, руки следует приблизить друг к другу. Если голову опустить вниз и выполнять жим, будет качаться нижняя часть.
  • Еще одно упражнение, как подкачать верхнюю часть груди, это разведение гантелей. Необходимо лечь на наклонную скамью, взять в руки гантели и разводить их в стороны, затем сводить друг к другу. Благодаря этому упражнению формируется красивая форма груди.
  • Важно, для верхней части груди необходимо выполнять упражнение с поднятой головой, а чтобы подкачать нижнюю часть – с опущенной.
  • Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям. В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей.

Кроме того, очень важно при занятиях соблюдать особый режим питания, перестать употреблять вредные продукты и придерживаться здорового образа жизни.

Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

Увеличение груди у мужчин❤️ Лечение бесплодия от ИРМ

Увеличение груди у мужчин

Это не глупый заголовок. Никто не предлагает приделывать мужчинам женские груди.

Речь совсем о другом — о контуре атлетической мужской груди, которую нередко так хочется иметь многим мужчинам. Нет, бесспорно — традиционный путь занятий в тренажерном зале никто не отменял: большинство людей сможет сделать себе атлетическую грудь за пару месяцев интенсивных поднятий тяжестей. Но — увы, не все: нередко бывает так, что никакие упражнения не позволяют обзавестись красивой и сильной грудью. И вот тут на помощь и придут врачи.

До операции

После операции

Суть метода

Первоначально этот метод был разработан для лечения тех, кто по каким-либо причинам, из-за травмы или другой болезни, потерял грудные мышцы с одной или обеих сторон. Однако сейчас его применяют и у здоровых пациентов — просто по их желанию.

Методика довольно проста. Берется силиконовый имплантант, представляющий собой очень прочный резервуар, наполненный невытекающим гелем, и через тонкий незаметный разрез помещается под грудную мышцу пациента — ту самую, которую так стремятся «накачать» культуристы и атлеты.

Благодаря высокому качеству имплантанта, его мягкости и упругости получившуюся грудь практически невозможно отличить от настоящей «накачанной». Имплантант подбирается индивидуально для каждого пациента, так что проблем с несоответствием форме грудной клетки и иных подобных не будет.

Имплантант, размещаясь в глубине тела между мышцами, не стесняет никаких движений рук и туловища.

Примеры результатов

Вот примеры результатов операций. Вы можете сами понять, является ли этот метод тем, что вам действительно нужно, или нет.

До операции

После операции

До операции

После операции

До операции

После операции

До операции

После операции

До операции

После операции

Ограничения данной технологии

Недостатков у данной технологии довольно мало. Один из них — тот факт, что имплантант не воссоздаст «естественной структуры» мышц грудной клетки. Иными словами, если вам сделают эту операцию, ваша грудь увеличится в размере так, как это бывает у культуристов, но бугристого мышечного рельефа, увы, все же не получится. Собственно, вы это уже могли видеть на фотографиях выше. Так что слегка «подкачаться», возможно, все же придется, хотя, по большому счету, на «бугристый рельеф» мало кто обращает внимания.

Из других возможных проблем стоит отметить разве что следующие:

  • Операция сопровождается нетрудоспособностью в течение 1-2 недель.
  • При операции возможны некоторые осложнения (о них читайте ниже).
  • Для коррекции серьезных дефектов наподобие асимметрии грудной клетки, деформации реберных дуг необходимы специальные, изготавливающиеся на заказ имплантанты и работа специалиста в области пластической хирургии.
  • Имеется небольшой риск смещения имплантанта, которое устраняется хирургическим путем.
  • Имплантант сделает грудь красивой, но без тренировки мышц на ощупь она упругой все же не станет.

Осложнений операции практически ее бывает, если она выполняется квалифицированным хирургом.

Методика операции

Перед операцией проводится беседа с пациентом, в течение которой хирург объяснит вам все возможные проблемы и особенности технологии, а также расскажет, как вести себя до и после операции. Ну и, конечно, ответит на любые ваши вопросы. Вы также сможете выбрать наиболее желаемую форму груди из возможных, и хирург при операции использует тот имплантант, который такую форму и создаст.

Операция проводится под общим наркозом. С каждой стороны тела хирург делает небольшой разрез около подмышечной ямки и с помощью эндоскопа создает полость между большой и малой грудными мышцами, в норме располагающимися друг на друге и находящимися в специальных футлярах из соединительной ткани. Вот между этими мышцами, между этими футлярами и помещается имплантант.

Мышцы не отделяются от ребер или грудины (как делается при вставке силиконовых протезов у женщин), вся травма тела при данной операции сводится к кожному разрезу и раздвижению футляров грудных мышц, соединенных лишь отдельными мягкими волокнами. Так что можно сказать, что имплантант вставляется в «естественную пазуху» тела, никак не мешая ни кровотоку, ни движению мышц, ни каким-либо внутренним органам.

Имплантант фиксируется на месте специальными швами — чтобы он не смещался.

Вся операция длится 1-3 часа и завершается зашиванием разрезов и наложением тугой повязки вокруг всей грудной клетки. Перед зашиванием в пазуху с имплантантом помещается большая доза анестетика, так что наиболее «острый» период заживления раны, первые 10-12 часов, оказывается совершенно безболезненным.

При желании сразу после окончания действия общего наркоза пациент может идти домой, однако после операции пациенту следует соблюдать постельный режим в течение суток, а тугую повязку нужно носить три недели.

Состояние и поведение после операции

После операции вживления грудных имплантантов пациент может идти домой сразу же после окончания действия наркоза, и прийти к врачу через несколько дней для снятия наружных швов и перевязки. Насчет швов — где-то через месяц шрамы от разрезов становятся малозаметными.

Если вы работаете в офисе, то уже через 5-7 дней сможете приступить к работе в полном объеме. Если же ваша работа в основном связана с физическим трудом, то срок нетрудоспособности будет побольше, но все равно не превысит 3 недель. Разве что аэробикой нельзя будет заниматься месяц со дня операции. Но все же старайтесь, чтобы первые 6 недель после операции ваше артериальное давление поднималось не слишком сильно, и уж, конечно, не занимайтесь тяжелой атлетикой или подъемом тяжестей два месяца после операции.

Желательно первые недели после операции спать в полу сидячем положении, например, опираясь спиной на две-три большие подушки. Да и вообще в течение этого срока после операции лежать нежелательно.

Первое время в области разрезов может быть болезненность, поэтому иногда приходится принимать обезболивающие препараты.

Стандартный срок полного восстановления после операции — шесть недель. Однако чаще всего пациенты забывают о каких-либо проблемах и возвращаются к полноценной жизни за месяц.

Возможные осложнения

Безусловно, никакая операция не обходится без осложнений и проблем. Однако вживление грудных имплантантов вызывает их очень редко. Тем не менее — вот что может случиться.

Имплантанты могут сместиться от того места, куда их поставит врач. Если смещение небольшое, вы это даже не заметите, если же они «уйдут» далеко, то вы обратите внимание на некие выпирающие образования у ключицы или в подмышечной области. Обратитесь к врачу, и он поставит беглецов на место.

К сожалению, всегда возможно инфицирование операционной раны и ее воспаление. Если это все-таки случится, то имплантант придется удалить, после чего необходимо некоторое время внутривенно вводить антибиотики. После того, как воспаление утихнет, придется ждать 6 месяцев, и только после этого устанавливать имплантант снова. К сожалению, все это время грудь будет несколько асимметрична (второй-то имплантант останется на месте). Впрочем, риск воспаления — один случай из ста, да и предупредить его вполне возможно.

Также в одном случае из ста возможно кровоизлияние в полость с имплантантом, что проявляется изменением цвета кожи в области разреза и болезненностью грудной мышцы. Обычно за несколько недель гематома рассасывается сама, хотя по вашей просьбе ее можно удалить хирургически.

В полости с имплантантом может накопиться тканевая жидкость. Это вполне нормальная реакция организма на операцию, и эта жидкость опять-таки самопроизвольно рассасывается за несколько дней. Если же она сохраняется, то хирург может осторожно удалить ее тонкой иглой под местным обезболиванием.

Самое неприятное осложнение — повреждение нерва, отвечающего за чувствительность внутренней поверхности верхней части плеча. Если это случится, то в указанной области вы будете чувствовать онемение. Чувствительность восстановится за несколько месяцев, хотя бывали случаи, что этого не происходило, впрочем, пациентов такая ситуация не особо беспокоила — чувствительность в этой области не особо важна для нормальной жизни.

Удаление имплантантов

Если почему-либо вы пожелаете удалить имплантанты, из-за болезненности, осложнений или просто по вашему желанию, то это делается быстро и просто — даже через те же самые разрезы, через которые они устанавливались. Сроки нетрудоспособности после операции удаления в несколько раз меньше, чем после установки: через три-четыре дня вы полностью забудете о том, что у вас когда-то стояли имплантанты между грудными мышцами.

Инструкции для пациентов

Операция вживления грудных имплантантов давно уже проводится в ведущих медицинских центрах США. Вот такие инструкции даются врачом американским пациентам — до операции и после нее.

До операции

  • Прекратите физическую работу за 1-2 недели до операции. Это не обязательно, но если вы продолжите работать, то послеоперационный период пройдет менее гладко.
  • Операция проводится под общим наркозом или сочетанием местного обезболивания со специальным легким методом общего обезболивания. Выбор метода обезболивания — в зависимости от Вашего желания и мнения хирурга. Наркотический эффект полностью проходит за полтора часа после окончания операции.
  • Приезжайте вовремя на операцию или хотя бы заранее предупредите хирурга о возможном опоздании или отказе от операции.
  • Прекратите курение и прием алкоголя за несколько недель до операции. Особенно важно прекратить курение: если при предоперационном осмотре у вас будут выраженные хрипы в легких, то хирург может отменить операцию из-за риска пневмонии.
  • Не принимайте аспирин, ибупрофен, витамин Е или биологически активные добавки с морскими водорослями по крайней мере за 2 недели до операции. Эти препараты разжижают кровь и могут вызвать кровотечение во время операции или гематому после нее.
  • Скажите врачу на предоперационной консультации, какие лекарственные препараты вы принимаете постоянно, и последуйте его указаниям об изменении времени и порядка их приема.
  • Если вы страдаете склонностью к кровотечениям, обязательно скажите об этом врачу на предоперационной консультации — он назначит препараты для профилактики кровотечений.
  • Возможно, перед операцией вам потребуется сдать несколько анализов, в том числе анализы крови.
  • Ничего не ешьте и не пейте после полуночи в день операции.
  • В течение 3-4 недель до операции ежедневно принимайте витамин С — это ускорит заживление послеоперационных ран.
  • Если вы подхватите простуду, обнаружите повышение температуры или кашель за несколько дней до операции — сразу же свяжитесь с врачом! Проводить операцию на фоне простуды нельзя, ее придется отложить до вашего излечения.
  • Не приносите дорогих вещей в клинику — они вам не потребуются.

После операции:

  • Предупреждение. Эффект наркоза пройдет примерно за полтора часа после операции. Идите домой и соблюдайте постельный режим в течение суток, вставая разве что в туалет. Лежите в постели в полусидячем положении, положив под спину 2-3 большие подушки.
  • Весьма желательно, чтобы домой из клиники вы передвигались в сопровождении другого человека, лучше всего на автомашине. Самостоятельно водить автомобиль в течение суток после операции вам нельзя!
  • Если врач на дооперационной консультации или после операции сказал вам принимать какие-либо препараты — выполняйте его указания.
  • После операции вам будет наложена повязка. Не снимайте ее самостоятельно. Повязка будет удалена врачом при вашем следующем визите к нему.
  • Придите на прием к врачу через 2-3 дня после операции. Впоследствии вам придется посещать врача для наблюдения за вашим состоянием еженедельно в течение месяца, затем — на 6-й неделе, через 3 и 6 месяцев и через год после операции.
  • После операции положите лед на область послеоперационного отека — это поможет ему рассосаться.
  • Вы можете принимать душ через сутки после операции, однако следите за тем, чтобы не замочить повязку.
  • Первое время после операции не поднимайте руки выше уровня плеч!
  • Не нагружайте грудные мышцы в течение 6 недель после операции.
  • Не подвергайте шрамы и область операции солнечному свету в течение 2-3 недель во избежание ожогов. Если будете загорать в первые 6 месяцев после операции — используйте противоожоговый крем.

 

Похожее

Секреты бодибилдинга: Как НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ?

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

  1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
  2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
  4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
  5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
  6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

Советы:

  • Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
  • Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

  1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
  2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
  3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
  4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
  5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
  6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
  7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:

  • Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

  1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
  2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
  3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
  4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
  5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
  6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

Советы:

  • Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
  • В верхней точке сводите снаряды вместе.

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

  1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
  2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
  3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
  4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
  5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
  6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
  7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
  • Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

  1. Опуститесь спиной на широкий стул.
  2. При этом голова должна остаться на весу.
  3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
  4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
  5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
  6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
  7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
  • Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Типичные ошибки в проработке грудных мышц

Как бы вы не старались придерживаться требований к выполнению упражнений, далеко не всегда удаётся избегать ошибок, поэтому, прежде чем переходить к непосредственным тренировкам стоит уделить внимание именно этому вопросу. По крайней мере, так вы точно будете знать, чего делать не стоит

Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

Использование чрезмерной нагрузки
Несмотря на то, что грудные мышцы отлично воспринимают работу с большим весом, при всех базовых упражнениях большая её часть приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы, поэтому для прокачки грудной зоны лучше сосредоточить своё внимание на небольшом весе и периодически изменяемой технике. Применение только жима
Часто именно он считается наилучшим вариантом для прокачки мышц, но на самом деле классическое выполнение упражнения в лежачем положении низкоэффективно в плане развития грудных мышц, поэтому желательно внести в программу «разводки» и «наклоны» на скамье.

Резкий отвод снаряда от корпуса. «Отбивка» действительно позволяет выполнить большее количество повторений за меньший временной промежуток, но вот нагрузка на мышцы груди будет снижаться, в то время как вероятность их чрезмерного растяжения, наоборот, повышается в несколько раз.

Регулярное использование только одной разновидности жима

Неважно выполняете вы только одни жимы или выбрали для себя разнообразные упражнения, нагрузка всегда должна быть разной. Попробуйте изменить угол наклона скамьи или возьмитесь за гриф узким хватом, это поможет чередовать воздействие на нижнюю и верхнюю область груди

Тренажёры подходят только новичкам. Это в корне неверное утверждение, ведь с помощью спортивного инвентаря вполне реально улучшить состояние «отстающей» группы мышц, сосредоточив внимание на отдельном пучке.

Включение в работу спины и ног. Сочетание базового комплекса «жим – становая тяга — присед» может использоваться только для достижения базовых показателей, но не для поочерёдной нагрузки на разные части грудной области. Нагрузка на организм в результате приседаний и становой тяги не позволит в полной мере прокачать грудные мышцы.

Важно! Если вы решили хорошо накачать грудь, тогда не стоит начинать с силовых упражнений на другие части тела, у вас ещё должны остаться силы для выполнения целевой программы.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

  1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
  2. (3-4/8-12).
  3. (3-4/12-15).
  4. (3-4/12-15).
  5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) – оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

  • Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
  • При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
  • При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

  • Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
  • Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
  • Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
  • Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

  1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
  2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
  3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
  4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
  5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
  6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
  7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
  8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
  9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
  10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Почему у мужчин отвисает грудь и как с этим бороться?

Фитнес: Фитнес-тренер

Светлана ДАНИЛОВА

2 июня 2009 13:15

На вопросы читателей отвечает менеджер по фитнес-программам клубов СитиФитнес и Orange Fitness Дмитрий Шептухов

ВОПРОСС ужасом замечаю, как грудь моего мужа становится все больше и больше. Она некрасиво отвисает, на боках появились складки. Ему уже до моего третьего размера недалеко. Можно ли это исправить с помощью фитнеса? Какие упражнения надо делать? Или в этом виноват только возраст? Ему 46 лет.Тамара.ОТВЕТЕсли у мужчины стала отвисать грудь, значит, в его организме увеличилось количество жира. Это обычно происходит из-за того, что мы мало двигаемся, много едим. Такие проблемы могут быть вызваны и возрастом. Ведь чем старше мы становимся, тем медленнее идет обмен веществ, и контролировать свой вес, свою фигуру все сложнее.Чтобы справиться с этой проблемой, включите в программу как минимум две-три силовых тренировки в неделю. Они помогут ускорить обмен веществ. Не забывайте и о кардионагрузке. Быстро ходите по беговой дорожке, плавайте, бегайте не меньше трех раз в неделю хотя бы по полчаса. Это поможет эффективно сжигать жир, причем прямо во время тренировки.Запомните: если у вас слабые мышцы груди, и вы хотите их подтянуть, качать надо все тело. Чтобы силовые занятия приносили пользу, включайте в работу крупные мышечные группы. Например, делайте приседания, жимы ногами, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания от пола. Тренировка должна состоять как минимум из 7-8 упражнений. Выполняйте по 2-3 подхода, в каждом – до 12-15 повторений.Важно правильно подобрать вес. Выбирайте такие отягощения, что каждый подход вы заканчивали с ощущением того, что вы могли бы сделать еще 2-3 раза. Но не больше! Отдых между подходами – полторы-две минуты. Между разными упражнениями – 2-3 минуты.Чтобы добиться результатов, одних тренировок мало. Совмещайте фитнес с умеренной диетой. Постарайтесь хотя бы на время забыть о главных врагах нашей фигуры – пиве, закусках, жирном мясе, булочках-тортиках-печенюшеках и сладостях. Организуйте свой режим питания так, чтобы за день вы тратили чуть больше калорий, чем «съедаете».А вы сталкивались с подобными проблемами? Жду ваших мнений и комментариев в откликах.Задавайте вопросы нашим фитнес-тренерам! Пишите на [email protected]

С ужасом замечаю, как грудь моего мужа становится все больше и больше. Она некрасиво отвисает, на боках появились складки. Ему уже до моего третьего размера недалеко. Можно ли это исправить с помощью фитнеса? Какие упражнения надо делать? Или в этом виноват только возраст? Ему 46 лет.

Тамара.ОТВЕТ

Если у мужчины стала отвисать грудь, значит, в его организме увеличилось количество жира. Это обычно происходит из-за того, что мы мало двигаемся, много едим. Такие проблемы могут быть вызваны и возрастом. Ведь чем старше мы становимся, тем медленнее идет обмен веществ, и контролировать свой вес, свою фигуру все сложнее.

Чтобы справиться с этой проблемой, включите в программу как минимум две-три силовых тренировки в неделю. Они помогут ускорить обмен веществ. Не забывайте и о кардионагрузке. Быстро ходите по беговой дорожке, плавайте, бегайте не меньше трех раз в неделю хотя бы по полчаса. Это поможет эффективно сжигать жир, причем прямо во время тренировки.

Запомните: если у вас слабые мышцы груди, и вы хотите их подтянуть, качать надо все тело. Чтобы силовые занятия приносили пользу, включайте в работу крупные мышечные группы. Например, делайте приседания, жимы ногами, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания от пола. Тренировка должна состоять как минимум из 7-8 упражнений. Выполняйте по 2-3 подхода, в каждом – до 12-15 повторений.

Важно правильно подобрать вес. Выбирайте такие отягощения, что каждый подход вы заканчивали с ощущением того, что вы могли бы сделать еще 2-3 раза. Но не больше! Отдых между подходами – полторы-две минуты. Между разными упражнениями – 2-3 минуты.

Чтобы добиться результатов, одних тренировок мало. Совмещайте фитнес с умеренной диетой. Постарайтесь хотя бы на время забыть о главных врагах нашей фигуры – пиве, закусках, жирном мясе, булочках-тортиках-печенюшеках и сладостях. Организуйте свой режим питания так, чтобы за день вы тратили чуть больше калорий, чем «съедаете».

А вы сталкивались с подобными проблемами? Жду ваших мнений и комментариев в откликах.

Задавайте вопросы нашим фитнес-тренерам! Пишите на [email protected]

Руководство по отжиманиям

, чтобы взорвать грудь!

Руководство по отжиманиям для увеличения груди

Пришло время довести свои тренировки до предела. Добро пожаловать в бойню отжиманий. Вы думаете, что не видите результатов от упражнений с собственным весом? Ты не прав. Добавление вариаций к традиционным отжиманиям может задействовать мелкие группы мышц и сделать вас сильнее.

Иногда я не достигаю своих целей в фитнесе, а скучные повседневные задачи мешают мне постоянно тренироваться.

Когда такое случается, мне нравится делать что-то нестандартное, что-то совершенно безумное, чтобы взбодриться. Я называю их массовыми убийствами. Это отличный способ вырваться из рутины фитнеса, преодолеть тренировочное плато или вернуться к духу последовательной тренировки.

Это бойня с отжиманиями. Это бескомпромиссное упражнение с собственным весом, которое заставит вас просить день ног.

Резня отжиманий не для слабонервных. Итак, включите свой любимый фитнес-плейлист и приготовьтесь к наказанию.

Получите ваши отжимания на

Почему отжимания?

У меня есть несколько разных тренировок в стиле резни, но бойня с отжиманиями, безусловно, моя любимая. Отжимания — одно из самых базовых упражнений для развития силы, но также и одно из самых эффективных. На самом базовом уровне вам не нужно какое-либо оборудование или членство, чтобы воспользоваться преимуществами. Вес собственного тела обеспечивает сопротивление.

Связанный: 10 психологических лайфхаков, чтобы попасть в спортзал!

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то отжимания — один из лучших способов оценить свой уровень физической подготовки с минимальным воздействием.Если вы более продвинуты, то отжимания могут помочь дополнить вашу текущую фитнес-программу.

С помощью всего лишь нескольких тонких настроек своей формы вы можете нацеливаться на различные группы мышц и регулировать интенсивность упражнений в соответствии с вашими личными целями в фитнесе. Вы не можете победить это.

Примечание:

Как и в случае любой другой формы интенсивных упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений. Возможно, вы не сможете выполнить полное количество повторений в каждом упражнении, но постарайтесь сделать хотя бы 10–12 повторений и хотя бы 2 подхода.

В противном случае это будет просто обычная тренировка верхней части тела с собственным весом. Также обязательно пейте воду на протяжении всей тренировки и делайте перерыв не менее 90 секунд между упражнениями.

Разминка

Резня с отжиманиями сильно истощит ваши мышцы и выносливость. Так что лучше не пропускать разминку. Поверьте, вы потом пожалеете об этом.

Начните с нескольких динамических вращений рук. Это сделает ваши руки и плечи более гибкими и подвижными.Он расслабляет ротаторную манжету, улучшает кровоток и помогает предотвратить травмы.

Делайте махи руками вперед и назад широкими круговыми движениями. Сохраняйте движение плавным и качайте руками примерно по 30 секунд в каждом направлении.

Перейдем к поворотам туловища. Не просто кладите руки на бедра. Вытяните руки в стороны и, когда вы поворачиваете туловище вправо, переместите левую руку через переднюю часть тела, а левую руку за тело. Наоборот.Это динамичное движение, которое расширяет диапазон поворотов туловища.

Теперь пришло время увеличить частоту сердечных сокращений. Я предпочитаю прыгать со скакалкой, потому что это составное движение. Это требует некоторой координации и работает с несколькими частями тела. Ваши запястья вращаются, и вы подпрыгиваете на подушечках стоп.

Резня – 6 вариаций отжиманий в 2 подходах

Традиционные отжимания

Это комплексное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу (центр грудной клетки), но для стабилизации тела вы также почувствуете, как задействуются трицепсы, пресс и бицепсы.Начните с того, что лягте на пол, расставив ладони чуть шире плеч.

Вытяните руки и поднимите тело. Непосредственно перед тем, как ваши локти зафиксируются, опустите тело обратно на пол. Не забывайте держать свое тело прямым и жестким на протяжении всей амплитуды движения. Выполните от 20 до 25 повторений.

Алмазные отжимания на руках

Это иногда называют отжиманием узким хватом. Это комплексное упражнение напрямую нацелено на трицепс. Ваши дельтовидные (шея) и грудные мышцы будут работать в синергии с вашими трицепсами, но вы почувствуете, как ваши бицепсы, пресс и косые мышцы работают, чтобы стабилизировать тело во всем диапазоне движений.

Начните с вертикального положения, сложив ладони в виде ромба под центром груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и, прежде чем грудь коснется тыльной стороны ладоней, снова подтолкните тело вверх. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимание от пола

Этот вариант отжимания начинает манипулировать величиной сопротивления, которое вы можете создать, используя только вес своего тела. Чем выше высота – тем сложнее упражнение. 45 градусов должно быть достаточно.В этом диапазоне вы будете нацеливаться на большую грудную мышцу, особенно на ключичную связку.

Вы также будете нацеливаться на передние дельтовидные мышцы, когда опускаете тело. Начните с того, что встаньте на колени на пол со скамейкой или приподнятой платформой прямо позади вас. Убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Расположите руки на полу, как при традиционном отжимании, примерно на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на скамью позади себя и примите положение планки.Теперь слегка выгните шею назад и согните руки в локтях. Поднимите тело вверх, сгибая руки. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания в наклоне

Теперь повернитесь лицом к скамье или наклонной платформе, которую вы использовали для отжимания на наклонной скамье. Положите руки на край скамьи и вытяните ноги, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. Это упражнение снижает сопротивление мышц.

Он нацелен на грудной пучок большой грудной мышцы и переднюю часть дельтовидной мышцы.Поскольку вы только что завершили наклонное отжимание, ваши дельтовидные мышцы будут кричать даже при уменьшенном сопротивлении. Опустите свое тело, согнув в локте, затем вытяните свое тело, пока ваш локоть не зафиксируется. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания в ладоши

Это продвинутый вариант плиометрических отжиманий. Это упражнение нацелено конкретно на мышцы плеч, но вы почувствуете, как все группы мышц верхней части тела работают над стабильностью.Начните с того, что лягте на пол, расставив руки шире плеч.

Перейдите в положение планки, вытянув руки. Теперь опустите свое тело к полу, а затем быстро подтолкните свое тело вверх, пока ваши руки не оторвутся от пола. В воздухе хлопните руками под грудью и быстро верните их в исходное положение, опуская тело обратно на пол.

Даже у тех, кто регулярно отжимается, могут возникнуть проблемы. Просто постарайтесь сделать хотя бы 10-12 повторений, но если вы сможете довести себя до 20-25 повторений, это будет настоящая бойня.

Отжимания в стойке на руках

Это самая сложная вариация отжиманий с вращением, потому что она максимально увеличивает сопротивление, которого вы можете достичь только за счет собственного веса. Иногда его называют перевернутым отжиманием или жимом от плеч в стойке на руках.

Целевыми мышцами являются дельтовидные, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Самый простой способ выполнить это упражнение — встать лицом к стене. Положите руки на пол и поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся стены.

Если вы более продвинуты, попробуйте перевернуть тело между двумя стационарными скамейками. Опустите голову к полу, согнув локоть. Чем больше вы сгибаете локоть – тем сложнее упражнение. Только не позволяйте голове касаться пола.

Если вы чувствуете напряжение или чувствуете, что не можете выполнить упражнение, просто оттолкнитесь от стены и верните ноги на пол. На этом этапе упражнения цель состоит в том, чтобы выполнить только 10–12 повторений.

Поздравляем! Вы пережили резню!

17 лучших упражнений для груди для мужчин в 2022 году

Все упражнения и тренировки, необходимые для накачки грудных мышц, составлены группой профессионалов в области фитнеса.

Красивая грудь — мечта всех бодибилдеров. Упражнений на грудь много. Таким образом, новички легко запутаются в том, какому распорядку следовать. Сегодня мы обсудим для них план тренировки груди для начинающих.

У многих возникает вопрос, сколько можно накачать или придать красивую форму. Красивая грудь с помощью простой тренировки груди и окружающих ее мышц

Грудная клетка – главный энергетический центр верхней части тела.Большинство упражнений на верхнюю часть тела зависят от силы груди. Итак, одним из самых важных аспектов бодибилдинга является тренировка груди.

Можно сказать очень просто, это определяет вашу тренировку груди и скульптурные упражнения, которые помогут вам выглядеть лучше на пляже или в спортзале. Они могут помочь вам выполнять различные повседневные задачи, например, поднимать или толкать что-либо. Ведь пока вы улучшаете свой внешний вид и силу, вы также поднимаете себе настроение. не так ли?

Проверить : 9 лучших тренажеров от болей в пояснице

Лучшая тренировка груди для мужчин: накачайте большую грудь

Для большинства мужчин упражнения на грудь включают в себя три упражнения на грудь: жим лежа, наклоны и наклоны.Но так быть не должно.

Существует так много упражнений на грудь и тренировок, которые нужно попробовать скрутить от основных упражнений с собственным весом до классических упражнений с гантелями, что создание впечатляющей пары не должно быть задачей Кореи. На самом деле, смешение тренировок означает, что вы прорабатываете грудь с большего количества углов, чем при скромном жиме лежа, в зависимости от обстоятельств и возможностей. Это приведет к тому, что верхняя часть туловища станет намного больше и мускулистее, что сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанги до поврежденных автомобилей.

Почему моя грудь не растет?

Как сделать свой сундук? Прежде чем рассказать вам об этом секрете, для начала рассмотрим несколько причин, по которым у вас не получается увеличить грудь. Например, если вы не используете правильную технику или разминку должным образом, вы можете бороться, чтобы собраться в форме.

Возможно, что-то не так с тем, как вы тренируете грудь. Посмотри. Накачка быстрых повторений требует стимуляции грудных мышц, которая вряд ли даст результат. Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что медленные, контролируемые подъемы, выполняемые от усталости, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем более быстрые результаты того же движения.

Точно так же в Британском журнале спортивной медицины 31 исследование показало, что динамическая разминка с высокой нагрузкой значительно увеличивает силу и эффективность использования энергии, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и лучше приспособлены для производства взрывной энергии.

Как активировать грудные мышцы ?

О чем следует помнить перед тренировкой груди. Отрегулируйте «темп» вашего подъема, изменив периметры вашей замены. Скорость, с которой вы набираете вес, скорость, с которой вы набираете вес, и работа, которую вы выполняете на разных частях груди, также жизненно важны для того, чтобы согреться перед выходом на тренировку.Было обнаружено, что 45% британцев, получивших травму в тренажерном зале во время тренировки груди, облегчат поднятие тяжестей и достаточно безопасные тренировки, раскрывая свое тело своей подвижностью и растяжкой.

Динамическая разминка обычно считается лучшим методом разминки перед тренировкой. Движение, которое имитирует упражнение, которое вы собираетесь выполнять, сочетая движения с прогрессивными ограничениями. Вы удлините мышцы и подготовите их к работе под большими нагрузками. Скажи мне, что еще нужно? Все кончено.Начнем с настоящего.

Как разогреться для этой тренировки ?

Вы должны потратить время, чтобы подготовить свое тело перед тренировками. Это поможет вам лучше работать с поднятием тяжестей и уменьшит мышечную боль, которую вы почувствуете на следующий день. Это немаловажно, потому что DOMS в сундуке — это не весело.

На приведенных ниже занятиях вы работаете не только над грудной клеткой, поэтому вам нужно подготовить все тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега трусцой не сделают этого, потому что они не разогреют мышцы, которые вы будете использовать должным образом.

Начало работы

Чтобы убедиться, что работают все мышцы груди, включите комплекс движений в программу упражнений для груди:

  • Жим с горизонтальной или наклонной скамьей, гантелями или штангой, или жим от груди в тренажере сидя.
  • Подъем с использованием параллельных брусьев, пола или скамьи.
  • Тяга с использованием скамьи для разведения тросов, гантелей или кроссоверов.

Если вы совсем новичок, обратитесь к инструктору, чтобы следовать хорошей программе с правильной формой во время практики.Подумайте о том, чтобы начать с меньшего веса, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии поднимать тяжести без чрезмерного давления. Помните, упражнение кажется настолько простым, что вы всегда сможете поднять вес.

1. Жим штанги лежа

Вы можете добиться максимальной мощности с помощью подъема штанги, поэтому идеальная скамья со штангой позволяет снять максимальный вес. Его также легче контролировать, чем толкать тяжелыми гантелями. Подъемную практику легче заметить и относительно легко освоить.Вы можете выполнять множество программ жима лежа, чтобы увеличить свою силу.

В вашей тренировке: Сделайте это в начале упражнения на грудь для более тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений. Подумайте о разнообразии ширины хвата для полного развития груди.

по теме: 9 лучших тренажеров для боли в пояснице

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

С гантелями каждая сторона тела должна работать независимо, задействуя больше стабилизирующих мышц; Гантели сложнее контролировать, чем штангу.Гантели позволяют выполнять более растянутые движения, чем жим штанги лежа, как в нижней, так и в верхней части движения. Плоские жимы гантелей позволяют вам поднимать довольно тяжелые веса, и они ищут лучший вариант, если вы застряли на скамье со штангой на целую вечность.

Жим гантелей на плоской подошве для начала упражнений на грудь для более тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений в вашей тренировке. Помимо жима штанги лежа, мы обычно не рекомендуем делать жим гантелей, потому что оба шага одинаковы.

3. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут утверждать, что эта тренировка предназначена для того, чтобы вызывать разочарование, но она может помочь вам улучшить грудь. Помимо других упражнений на грудь, пуловер с гантелями является редким упражнением, которое фокусируется на груди под другим углом и уплотняет ее сверху вниз.

4. Разведение гантелей на наклонной скамье

Рискованные разведения гантелей — полезная тренировка груди, которая строит ваши странные части вокруг.Когда тенденция летит, действие напрямую связано с вашими мышцами. Поскольку вы выполняете это в рискованном месте, вы уделяете максимальное внимание всем мышцам верхней части груди.

5. Отжимания

Теперь всегда старайтесь поддерживать связь с регулярными тренировками груди. Отжимания не просто создают вашу грудь, соприкасайтесь с другими частями вашего туловища с плечами девушек, трицепсами, спиной и бицепсами. Традиционные магнитные свойства цвета тренировки груди Tiria, известные как ураганные отжимания, доступны в качестве последней тренировки груди Tibrook для мужчин.

6. Жим штанги лежа с низким наклоном 

Многие скамьи закреплены под очень крутыми углами, что требует большего вклада передних дельт, чем груди, для снятия веса. Если возможно, сместите нижне-вертикальный риск травмы на верхние отделы, не оказывая такого большого давления на дельты. Вы также можете легко сделать низкие встроенные скамьи с регулируемыми скамьями на машинах Смита.

Если вы хотите сделать эту полочку на верхней части груди, результаты ЭМГ показывают, что волокна в верхней части груди могут быть значительно сильнее забиты, если вы немного приблизите хват.

Многие тренировки грудных мышц сначала начинаются с движений горизонтальной скамьи, а затем переходят к тренду, но пришло время избавиться от этой вредной привычки. Время от времени начинайте с риска. Преимущество в том, что вы будете свежее и наберете больше веса, что оказывает большее давление на верхние волокна рюкзака и может привести к большему росту.

7. Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Рискованный пуловер с гантелями оказывает давление на грудные мышцы для продолжительного движения. Упражнения пуловера работают по схеме разгибания плеч, создавая пики, поскольку они являются одной из основных групп мышц груди, участвующих в этом действии.

8. Тренировка грудных мышц с перекрестным тяговым усилием

Это односуставное упражнение обеспечивает постоянное напряжение нижних конечностей. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить фокус упражнения с нижней части на среднюю часть. Это очень интенсивная и активная тренировка груди для мужчин.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Осенний жим лежа похож на двух других его знаменитых братьев и сестер: жим лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье.Он нацелен на грудные мышцы и обеспечивает дополнительное внимание к нижней части спины вместо более узнаваемых и эстетически критикуемых верхней и средней частей.

10. Пресс для опускания машины

Что касается силы молота, некоторые машины позволяют вам двигать каждой рукой независимо, что является отличной функцией в день груди. Помимо непосредственного нажатия на падение машины, вы можете сидеть рядом с машиной и одновременно нажимать на одну руку своего тела, что дает вам совершенно другое ощущение, чем сидя прямо.

11. Жим от груди в тренажере сидя  

Жимовые движения со свободным весом на горизонтальной скамье великолепны, но жимы на тренажерах имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легко замедлить повторение как в централизованном, так и в элитном составе. Машины со стопкой отлично подходят для изготовления быстрых сетов.

Исследование

EMG доказывает, что в жиме лежа в тренажере задействовано гораздо меньше трех основных дельтовидных мышц, чем со свободным весом из-за необходимости снижения гуморальной стабильности.Это позволяет вам нацелить свою часть.

На тренировке: Снова выполняйте упражнения на тренажере в конце тренировки. Для тех, кто хочет нарастить массу, тренажеры дают больше возможностей накачать фигуру с минимальной поддержкой плеча.

12. Отжимания для груди

Во-первых, убедитесь, что вы делаете акцент на жуках: держите ноги позади себя, сгибайтесь как можно дальше и позволяйте локтям удлиняться, когда вы опускаетесь. Сокращение отжиманий от груди — отличная альтернатива жиму без корректировщиков.

В вашей тренировке: Если вы здоровы, этот шаг на нижнюю часть груди станет отличным завершающим этапом; Если нет, вы можете сделать это перед сеансом. Это отличный суперсет в сочетании с отжиманиями для большого пампинга в конце тренировки.

13. Трос для наклонной скамьи Fly

Многие односуставные упражнения не вошли в список, но это одно из наших любимых — практические шаги по разделению групп после выполнения многозадачных упражнений.Кабели позволяют постоянно волноваться на протяжении всей скорости практики. Если вы получите насос на правом сундуке, вытащите еще несколько копий и оглянитесь в зеркало, ничего не сделаете.

На тренировке: летайте на тросе риска в конце тренировки, выполняя несколько большее количество повторений (10-12 подходов). Если вы тренируетесь с партнером, выделите несколько минут, чтобы получить настоящее удовольствие от наращивания мышечной массы!

14. Печ-дек машина

Многим тренирующимся трудно научиться движениям грудной клетки с гантелями или кабелями, так как руки должны быть зафиксированы в слегка согнутом положении на время выполнения упражнения.К счастью, колода пакетов упрощает задачу, потому что позволяет вам работать только одним способом. Это упражнение является отличным учителем движения, и вы можете добиться отличной накачки без балансировки веса.

Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы и передней дельты статистически подобна в жиме лежа и на деке. Это означает, что вы, вероятно, работаете с разными диапазонами повторений для каждого упражнения, вы получите отличную активацию груди с помощью этого устройства.

Нагружайте грудные мышцы последними в упражнении на грудь в сетах по 10-12 повторений.Делайте дроп-сеты и частичные повторения, доводя до отказа столько, сколько сможете.

15. Ступенчатый пресс

Если вы уже умеете отжиматься, это идеальный шаг для овладения односторонними отжиманиями.

Как:

  1. Войдите в свою ошеломляющую позу для отжиманий так, чтобы правая сторона была впереди левой.
  2. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко двигайтесь вперед.
  3. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы двигаться влево, затем повторите.

16. Пуловер

Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч.

Лягте на пол и держите гантель (или набивной мяч) обеими руками на груди. Опускайте вес над головой (сгибайте только локоть), пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц спины. Затем снова вытяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение.Это репрезентативно. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

17. Жим гантелей лежа одной рукой

Изображение : msn

Это упражнение нагружает вашу грудь, как значительное изменение положения лежа. Но что делает его таким уникальным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит легендарный силовой тренер Дэн Джон.

Сделайте это: лягте спиной на скамью с гантелями правой рукой.Нажмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Плавно опустите гантель справа от груди.

Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую.

Вам также понравится:

23 лучших упражнения для ног для мужчин

Лучший тренажер для талии для мужчин

Часто задаваемые вопросы

Как мужчине получить хорошую грудь?

7 лучших упражнений на грудь для мужчин

  1. Начало работы.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Печ дека.
  4. Кабельный переходник.
  5. Жим от груди.
  6. Разведение гантелей на наклонной скамье.
  7. Дипы.
  8. Отжимания.

Какая самая эффективная тренировка для груди?

10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышечной массы

  1. Штабная скамейка пресса
  2. Плоская скамейка гантели пресса
  3. Low-Nalline Barbell Studd Press
  4. SEACK MANCEST
  5. Усадьба Гантель пресса
  6. Наклон гантели на грудь
  7. Наклон наклон кабеля
  8. Как быстро разорвать грудь?

    1. Жим гантелей на легком наклоне.
    2. Гибридный жим с небольшим наклоном и разведение рук
    3. Жим на сжатие
    4. Гибридный жим скамьи с разведением рук
    5. Жим с пола
    6. Жим гантелей на наклонной скамье
    7. Раффики, локти
    8. Винт для рук 6

      Сколько отжиманий в день полезно?

      Количество отжиманий за день не ограничено. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно для поддержания идеальной верхней части тела, если все сделано правильно.Вы можете начать с 20 отжиманий , но не зацикливайтесь на этом числе.

      Создайте массивную грудь с помощью этого плана тренировок и питания —

      Мощные грудные мышцы говорят о том, что вы можете позаботиться о бизнесе. Наш шестинедельный план строит их.

      Назовите это позицией супергероя — когда такие парни, как Бэтмен или Супермен, гордо стоят, скрестив руки перед собой, выпячивая массивную грудь. Ничто так не демонстрирует силу и мощь, как большие точеные грудные мышцы.Если вы давно мечтали иметь верхнюю часть тела, напоминающую героя комиксов, эта тренировка — ответ. Эта тренировка груди раздует вашу грудь, как мочевой пузырь из винной бочки, и сделает это быстро, всего за шесть недель для большинства парней.

      НАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАКОПЛИВАНИЯ > Узнайте, как изменить свой рацион, чтобы улучшить свои результаты.

      КАК ЭТО РАБОТАЕТ : Вам нужно выполнять эту тренировку груди два раза в неделю в течение шести недель, чередуя две разные тренировки груди. В первом используются большие веса, малое количество повторений и множество подходов для наращивания силы — основы мышечной массы.В другом вы делаете огромное количество повторений, чтобы получить мощный пампинг, который способствует росту за счет притока крови к мышцам (но также выглядит круто в течение часа после этого).

      НАПРАВЛЕНИЯ
      ЧАСТОТА : Выполняйте каждую тренировку груди (День I и II) один раз в неделю, тренируя другие группы мышц в другие дни. Делайте перерыв между тренировками грудных мышц не менее трех дней и полностью отказывайтесь от тяжелой атлетики как минимум на два дня.

      НЕОБХОДИМОЕ ВРЕМЯ: 30–40 минут

      ЧАСТОТА : Выполняйте каждую тренировку (День I и II) один раз в неделю, тренируя другие группы мышц в другие дни.Делайте перерыв между тренировками грудных мышц не менее трех дней и полностью отказывайтесь от тяжелой атлетики как минимум на два дня.

      СДЕЛАЙТЕ ЭТО Выполняйте упражнения в виде простых подходов, выполняя все предписанные подходы для одного движения и отдыхая по мере необходимости, прежде чем переходить к следующему. Тренировка Дня II займет меньше времени, чем Дня I, поэтому, если у вас есть время, вы можете дополнительно поработать над спиной, когда закончите. Это поможет сохранить равновесие вашего тела и улучшить осанку, что позволит вам еще лучше показать грудь.

      ДЕНЬ 1

      1. ПЛИО-ОТЖИМЫ

      ● Примите положение для отжимания и опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Резко подтолкните себя вверх, чтобы ваши руки оторвались от пола, а ваше тело поднялось в воздух. Хлопните руками в воздухе, «поймайте» себя на пути вниз и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

      2.

      Жим гантелей лежа

      ● Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели.Резко выжмите гантели прямо над грудью, сожмите гантели вместе в верхней точке на секунду, а затем в течение трех секунд опустите гантели до уровня плеч.

      3. ОТЖИМ НА НОГАХ

      ● Поднимите ноги на ящик или ступеньку и примите положение для отжиманий. Потратьте три секунды, чтобы опуститься вниз, сделайте паузу в нижней точке, а затем резко подтолкните себя вверх. Если это слишком просто, попросите друга положить вам на спину утяжеляющую пластину или наденьте утяжеляющий жилет.Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины провисать.

      ДЕНЬ 2

      1. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

      ● Примите положение отжимания, поставив правую руку на ступеньку для аэробики. Выполните отжимание, затем быстро оттолкнитесь от ступеньки, поменяв руки так, чтобы правая оказалась на полу, а левая — на ступеньке. Выполните еще одно отжимание.

      СОВЕТ: держите локти ближе к бокам во время отжиманий (не разгибая их на 90 градусов) для предотвращения травм плеча.

      2. ЖИМ ЛЕЖА

      ● Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, а спина прогнута. Опустите его чуть ниже грудины. Сильно упритесь ногами в пол, чтобы помочь вам снова поднять вес.

      3. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

      Установите регулируемую скамью с наклоном в 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, удерживая гантели по бокам груди.Выжмите гантели прямо над головой. Не стучите гирями вверху.

      4. Push Up

      5

      Наборы: Как можно больше по мере необходимости

      6

      5 REPS: 100 REPS: 100

    9. Выполните столько отжиманий, сколько вы можете одновременно до 100 . Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

      План питания Muscle-Up

      План питания для тренировки груди
      Шелби Старнс

      Углеводы являются ключом к набору мышечной массы.К сожалению, переедание только делает вас толстым. Лучше чередовать дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Вы получаете углеводы, которые вам нужны, но в нужном количестве, чтобы нарастить мышечную массу, а не жир. Следуйте приведенной ниже таблице, чтобы определить, сколько граммов углеводов, белков и жиров вам нужно съедать для вашего размера, а затем спланируйте свое недельное меню (ниже приведен пример высокоуглеводного дня для парня весом 82 кг). Ваши дни с высоким содержанием углеводов должны совпадать с вашими самыми тяжелыми тренировками, поэтому две тренировки груди должны приходиться на дни с высоким содержанием углеводов.Другие дни тренировок могут быть днями со средним содержанием углеводов. Любые дни, когда вы не тренируетесь, — это дни с низким содержанием углеводов. Начните с двух высокоуглеводных дней в неделю и добавляйте больше, если вы не набираете вес. Если вы становитесь мягче в середине, у вас должно быть меньше дней с высоким содержанием углеводов.

      Худощавый мужчина весом 82 кг может построить свой рацион следующим образом:

      Дни с высоким содержанием углеводов:
      450 г углеводов, 200 г белка, с очень низким содержанием жира (без добавления жиров)

      Дни со средним содержанием углеводов:
      225 г углеводов , 270 г белка, 30 г Добавлены жиры

      Низкоходные дни:
      90G углеводов, 270 г белок, 60г Добавлены жиры

      Образцы высокого качества для тренировки груди

      еда 1: > 1 чашка овсяная каша, смешанная с ложкой сывороточного протеина, 1 большой банан, 3 вареных яичных белка

      Блюдо 2: > 1¾ чашки вареного коричневого риса, 110 г куриной грудки с соевым соусом по вкусу, 1 чашка брокколи

      Блюдо 3 : > 280 г сладкого картофеля, 110 г грудки индейки с горчицей по вкусу, 1 маленькое зеленое яблоко 2.5 ложек восковой кукурузы, 1 ложка сывороточного протеина и 2 чайные ложки аминокислот с разветвленной цепью)

      Еда 5: > 1¾ чашки вареного коричневого риса, 110 г куриной грудки, соевый соус по вкусу, 1 чашка спаржи

      Еда 6: > 350 г сладкого картофеля, 110 г нежирного говяжьего фарша

      Тренировка груди для мужчин — Лучшие тренировки груди для начинающих | GQ India

      Упражнения для груди могут быть не первой вещью, о которой вы думаете, когда пытаетесь накачаться и нарастить мышечную массу.Но если вы действительно хотите набрать массу и показать грудные мышцы уровня Ранвира Сингха, вам нужно подумать о том, чтобы работать над грудью намного больше, чем вы это делаете на самом деле. Вы, вероятно, уже включили эти упражнения на пресс в свою ежедневную фитнес-программу, чтобы получить эти шесть пакетов, наряду с этими упражнениями на бицепс и трицепс, которые помогут вам прокачать оружие. Однако, если вы действительно хотите этим летом создать пляжное тело своей (и ее) мечты, область груди — это не та область, которую вы можете позволить себе игнорировать. Хорошей новостью является то, что вам не нужно быть профессионалом, чтобы получить определенные грудные мышцы.

      Если вы новичок и хотите набраться сил и увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на тяжелой атлетике и силовых тренировках. Вам также необходимо убедиться, что вы имеете правильную форму и поднимаете легкие веса, когда начинаете. Как только вы обретете некоторую уверенность, работайте над подходами и повторениями.

      10 упражнений на грудь для начинающих, которые вы можете попробовать прямо сейчас

      Если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно выполнять от 1 до 6 повторений и 3–5 подходов в день.Между подходами можно отдыхать 2-5 минут. Если вы выполняете тренировку груди для гипертрофии мышц, вам нужно выполнить 7-12 повторений в 3-4 подходах и отдыхать только 1-2 минуты при переключении между подходами. Хотя, если вы новичок, поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 8 повторений с отдыхом не более 90 секунд, чтобы стимулировать рост мышц и силу. Включите следующие упражнения для груди в свой ежедневный фитнес-режим для более мускулистых грудных мышц:

      1. Отжимания

      Контент

      Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он взят.

      Начните упражнение на четвереньках на полу, расположив руки прямо под плечами. Убедитесь, что вы держите руки прямо на протяжении всей тренировки. Согните руки в локтях в начале движения и напрягите ягодицы. Держите бедра параллельно плечам и опуститесь как можно ближе к полу. Сохраняйте положение так, чтобы ни ваши бедра не касались пола, ни ягодицы не торчали в воздухе. Направьте силу на запястья и сильно прижмите тело к полу.

      2. Разведение гантелей на наклонной скамье

      Контент

      Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

      Самый лучший способ накачать грудь

      Вопрос

      Какой лучший способ накачать грудь?

      Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

      Используйте непрерывное натяжение с медленными негативами.

      Когда дело доходит до силовых тренировок, обычно рекомендуется полная амплитуда движений для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать в своем стремлении к размеру и силе.

      Бодибилдеры понимают важность сохранения напряжения в работающих мышцах и увеличения времени нахождения под напряжением в каждом подходе. Один из передовых методов, который они используют для достижения этой цели, называется подходами с непрерывным напряжением. Это техника, которая прямо противоположна блокировке каждого повторения.

      Мел Сифф, автор книги «Супертренинг», определяет постоянное напряжение следующим образом:

      «Любой сет, в котором каждое повторение выполняется плавно, без баллистических скачков, обмана или значительной паузы в конце движения.Характерно, что движения выполняются достаточно медленно, без полной фиксации суставов на любом этапе упражнения».

      Чтобы выполнить технику непрерывного напряжения, остановитесь прямо перед локаутом в верхней части движения и сразу же переходите к эксцентрической (негативной) фазе следующего повторения.


      Одним из способов дальнейшего увеличения мышечного напряжения и метаболического стресса является выполнение медленных негативов путем снижения веса на счет 3-5 секунд.Этот метод использует преимущества подходов с непрерывным напряжением, сохраняя нагрузку на мышцу и увеличивая время нахождения под напряжением.

      Эксцентрическая тренировка может быть особенно полезной, так как эта фаза вызывает наибольшее повреждение мышц и приводит к более высокой скорости синтеза белка после тренировки. Исследования показали, что ваше тело может выдерживать эксцентрический вес в 1,75 раза больше, чем концентрический. (Вы можете опустить больше, чем поднять.) Если вы не делали упор на эксцентрическую часть своих подъемов, то вы наверняка увеличите мышечный рост, когда сделаете это.

      Самое замечательное в этом то, что это позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, а более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию. – Майкл Уоррен

      Чад Уотербери – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

      Используйте высокочастотную тренировку (HFT).

      Чтобы быстрее нарастить грудные мышцы, стимулируйте рост с помощью HFT. Вы также должны бросить вызов мышце через ее основную функцию. Этот совет применим к любой отстающей группе мышц, которую вы пытаетесь нарастить.

      Основной функцией грудных мышц является горизонтальное приведение плечевого сустава, что вы и видите, наблюдая за разведением гантелей или упражнением на грудных мышцах. Проблема этих упражнений в том, что при частом выполнении они могут нагружать плечевые суставы.

      Итак, мое любимое упражнение для роста груди относительно новое в моем арсенале. Это называется швейцарским сжатием мяча, и это оказалось наиболее эффективным способом накачать грудные мышцы, сохранив при этом здоровье плеч.

      Встаньте и удерживайте большой швейцарский мяч между локтями. Мяч должен быть достаточно большим, чтобы локти были шире ширины плеч, когда вы сжимаете его с максимальным усилием. Делайте это так, как будто вы имитируете упражнение для грудных мышц. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и держите предплечья параллельно полу.

      • Периодичность: 6 дней в неделю (седьмой выходной)
      • Комплекты: 5 комплектов в день
      • Отдых: 60 секунд между подходами
      • Продолжительность: Начните с максимальных 20-секундных сжатий в каждом подходе, а затем добавляйте 5 секунд к сжатию каждый третий день.Таким образом, дни 1 и 2 будут 20-секундными; дни 3 и 4 25-секундное сжатие; дни 5 и 6 — 30-секундное сжатие и т. д. Продолжайте в этой последовательности, пока не дойдете до 60-секундного сжимания.

      Вам потребуется три недели, чтобы достичь 60-секундного сжатия, и за это время вы добьетесь большего роста груди, чем за любую другую трехнедельную растяжку. Выполняйте это упражнение в дополнение к вашей текущей тренировке груди, либо во время тренировки, либо в качестве отдельного мини-сеанса. Если вы хотите еще больше увеличить грудь в конце трех недель, используйте ту же прогрессию и увеличьте от 60 до 100 секунд в каждом подходе.

      В качестве бонуса я всегда заставляю своих клиентов максимально сжимать ягодицы во время этого упражнения. Таким образом, в конце трехнедельной фазы их ягодицы также значительно увеличились. Две птицы, один швейцарский мяч. – Чад Уотербери

      Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

      Выполняйте жим гантелей под углом 30 градусов с низким наклоном.

      Кроме того, увеличьте силу в среднем диапазоне повторений. Подъем с малым наклоном поможет вам задействовать обе головки грудных мышц, а гантели позволяют немного сильнее растянуть грудные мышцы по сравнению со стандартной штангой.

      Погружайтесь настолько глубоко, насколько это позволяет комфорт, чтобы максимизировать диапазон движений. Упорно старайтесь контролировать фазу опускания, особенно в нижней точке растяжки. Сосредоточьтесь на ощущении, как работают грудные мышцы, и сильно сжимайте их в верхней точке каждого повторения.

      Необязательно касаться гантелями друг друга в верхней точке каждого повторения, но если вы чувствуете, что это вам помогает, то дерзайте. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений, затем выберите два других упражнения для грудных мышц.

      В качестве первого дополнительного упражнения выберите жим штанги на горизонтальной поверхности или отжимания на брусьях.Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для второго дополнительного упражнения выберите тип разведения рук, грудной клетки или кроссовера на блоке. Сделайте 2-3 подхода по 12-20 повторений. Завершите упражнение 1-2 подходами отжиманий в нижней половине с использованием рукояток, сделав как можно больше повторений, убедившись, что чувствуете растяжку в нижней точке движения.

      Выполняйте эту процедуру в течение 6 недель. В это время стремитесь к прогрессивной перегрузке в жиме гантелей с малым наклоном, но не обязательно в дополнительных движениях. Почувствуйте, как грудные мышцы выполняют большую часть работы в каждом подходе.Через шесть недель поменяйте режим, но возвращайтесь к этому протоколу каждые шесть месяцев или около того. – Брет Контрерас

      Доктор Джон Русин – специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

      Чтобы построить свои грудные мышцы, сначала изучите свои грудные мышцы.

      Если вы хотите большую грудь, сначала оцените относительно сложные первичные и вторичные действия большой грудной мышцы, которая является грудной мышцей с наибольшим потенциалом роста. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая широко прикрепляется к грудине, ключице и грудной клетке на передней стороне тела.Из-за множества точек крепления ориентация волокон грудных мышц также довольно разнообразна и выровнена в нескольких направлениях, что ведет к прикреплению к внутренней части плечевой кости.

      Так почему же полезно знать эти источники и вставки? Потому что требуется несколько углов, положений и типов сокращений, чтобы активировать и утомить все волокна, чтобы начать рост.

      Грудные мышцы, как известно, перетренированы в горизонтальном жиме (жим лежа). Но часто упускается из виду второстепенные действия грудных мышц, такие как горизонтальное приведение (разведение рук) и внутреннее вращение.Кроме того, из-за большого количества действий грудные мышцы обычно тренируются в частичном диапазоне движения, что никогда не бывает хорошо, когда речь идет о передних цепных мышцах на передней стороне тела, которые уже функционально укорачиваются во время такой деятельности, как сидение.

      Но что, если бы одно упражнение могло справиться со всеми этими движениями грудных мышц и тренировать их для роста и силы посредством полного диапазона движений? «Гибридные разведения гантелей с отягощениями и изофиксацией» сделают это.


      Это комбинация жима нейтральным хватом, взмаха руками и дополнительного сопротивления со стороны партнера в верхней части диапазона движения.

      Олдскульный размах отлично подходит для тренировки без растяжки, но в верхней части движения труднее удерживать напряжение в грудных мышцах. И хотя ваш партнер будет вручную сопротивляться вам во время подъемной части подъема, он не должен принуждать вас к нижней растяжке или вообще сопротивляться во время опускающейся части подъема.

      Добавьте 30-секундную задержку в растянутом положении к последнему повторению. Это ускорит приток крови к области и увеличит напряжение, не добавляя больше повторений.Попробуйте это, но выбирайте партнеров по тренировкам с умом. – Доктор Джон Русин

      Доктор Джоэл Сидман — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

      Тяжелые негативы и финишеры с большим количеством повторений.

      Когда дело доходит до наращивания грудных мышц, воспользуйтесь тремя ключевыми механизмами мышечной гипертрофии: механическим напряжением, повреждением мышц и метаболическим стрессом. Наиболее важными механизмами являются механическое напряжение и повреждение мышц. Они включают в себя перегрузку быстрых мышечных волокон, которые имеют наибольший потенциал для увеличения силы и размера.

      Самый эффективный метод, который вы можете использовать, — это тяжелые негативы в жиме штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Исследования показывают, что тяжелые негативы приводят к большему увеличению размера и силы, чем, возможно, любой другой тренировочный протокол. Вероятно, это происходит из-за чрезмерных уровней мышечной перегрузки, которую они вызывают у тела, тем самым требуя, чтобы двигательные единицы с самым высоким порогом активировались почти на максимуме, чтобы выдержать нагрузку.

      Знакомство нервной системы со сверхмаксимальными нагрузками также творит чудеса для увеличения функциональной силы.Это означает больший размер за счет миофибриллярной гипертрофии. Кроме того, тяжелые перегрузки максимизируют реакцию тестостерона, связанную с поднятием тяжестей.

      К сожалению, тяжелые негативы также могут быть довольно опасными даже для опытных корректировщиков. Вот почему я рекомендую протокол эксцентрической потенциации Power Rack (PREP). Это самый безопасный, самый эффективный, а также самый практичный метод для создания тяжелых негативов. Вот один из моих спортсменов НФЛ Джариус Винн, использующий его:

      .


      Если у вас есть доступ к устройствам для сброса веса, вы можете получить аналогичный эффект.Нескольких подходов по 3-5 повторений будет более чем достаточно, потому что чрезмерное повреждение мышц может фактически ухудшить восстановление и рост.

      Убедитесь, что ваша техника жима отлажена, так как сильная эксцентрическая перегрузка может привести к катастрофе для ваших суставов и соединительной ткани, если вы не настроите свою механику.

      После того, как вы использовали более тяжелые нагрузки для запуска миофибриллярной гипертрофии (функционального роста из-за увеличения количества и размера сократительных единиц в мышце), смените его на более легкие нагрузки и постоянное напряжение.Это манипулирует саркоплазматической гипертрофией посредством метаболического стресса и клеточного набухания, что означает, что вы будете накачивать мышцы кровью.

      Несмотря на то, что существует ряд упражнений, которые можно использовать, движения, которые включают в себя непрерывное или постоянное напряжение, такие как жимы сжатия, разведения на тросе, разведения на тренажере, частичные жимы с постоянным напряжением, отжимания на кольцах и эксцентрические изометрические движения, все сделают свое дело. Максимизируйте эту реакцию, используя несколько подходов с большим числом повторений до отказа. Попробуйте 8-20 повторений и наполните мышцы как можно большим количеством крови и метаболитов.Вы также можете ожидать хороший гормональный всплеск с естественным повышением уровня гормона роста и уровня ИФР-1 от этой формы высокоинтенсивных тренировок. – Доктор Джоэл Сидман, доктор философии

      Эрик Бах – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

      Улучшите связь между мозгом и мышцами.

      Многие лифтеры обладают приличной силой в таких движениях, как жим лежа, но немногие на самом деле чувствуют свою грудь во время жима. Быть сильным — это здорово, но если вы хотите максимизировать мышечное развитие, вам нужно чувствовать, как работают ваши целевые мышцы.Это явление называется связью между мозгом и мышцами.

      Во-первых, примите решение сосредоточиться на мышцах, а не на движении при подъеме. Используя в качестве примера жим гантелей лежа, опустите гантели к внешней стороне груди и представьте, что ваша грудь сжимается во время повторения, а затем сожмите максимально сильно в верхней точке, как будто пытаетесь соприкоснуться грудными мышцами.

      Выполняя жим штанги лежа, сожмите штангу и представьте, что пытаетесь свести руки во время жима.Это изометрическое действие включает в себя приводящую роль большой грудной мышцы для лучшего задействования грудной клетки. При отжимании растопырьте пальцы, упритесь ладонями в пол и сведите ладони вместе, как будто пытаясь коснуться больших и указательных пальцев.

      Во-вторых, изометрия перед подъемом меняет правила игры. Если вы не используете их, вы должны. Вот как это будет выглядеть на кабеле.

      1. Сделайте одно повторение движения и удерживайте его, сжимая руки как можно сильнее в течение 15-30 секунд.
      2. Затем сразу переходите к 8-15 медленным сосредоточенным повторениям.

      Это изометрическое напряжение задействует массу мышечных волокон, значительно улучшая связь между мозгом и мышцами для предстоящего сета. Используйте этот метод с мухами или жимовыми движениями в течение четырех-шести недель, и вы заметите серьезные изменения в развитии грудных мышц. – Эрик Бах

      Пол Картер – тренер по силовой подготовке и бодибилдингу

      Поезд под разными углами.

      Мне придется согласиться с рассуждениями Арнольда в его дни.И грудь у него была приличная. Тренируйте его с разных сторон. Многие парни, даже со всей доступной сегодня информацией, все еще бегут к жиму лежа и сосредотачивают вокруг него всю свою тренировку груди. Но для многих парней жим лежа является довольно ужасным упражнением для развития грудных мышц, особенно если выполнять его в обычном стиле пауэрлифтинга с прижатыми к груди локтями.

      Ваша тренировка груди, если ее действительно не хватает, должна включать множество разных углов в жиме и разведениях (с тросами и гантелями).Это поможет дать более полное развитие, а вариация также поможет атлету определить, какие движения, по его ощущениям, в наибольшей степени ударяют по грудной клетке. – Пол Картер

      Амит Сапир – профессионал IFBB, обладатель мирового рекорда по пауэрлифтингу

      Отжимания на брусьях и жим штанги в наклоне.

      Для гипертрофии (а не силы) лучшими двумя упражнениями, которые я нашел, являются широкий хват, локти разведены в стороны, отжимания с отягощением с хорошей растяжкой в ​​нижней части и ваш классический жим штанги на наклонной скамье — опять же с широким хватом, делая обязательно опустите его прямо под ключицу.

      Когда вы объедините эти два упражнения, желательно в виде тяжелого суперсета, вы получите накачку своей жизни. Мне нравится сохранять трехсекундное опускание и взрывной подъем на уклоне. Акцент на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, объединенные вместе, создают значительный рост. – Амит Сапир

      Дэни Шугарт – редактор T Nation

      Тренируйте грудь, как бодибилдер.

      Мой совет адресован женщинам, потому что по какой-то глупой причине люди продолжают говорить нам, чтобы мы не беспокоились о накачке грудных мышц… как будто все, что нам нужно в этом районе, это сиськи. Это настолько абсурдно, что вы можете ожидать от меня резкой статьи.

      Итог? Любой из советов по наращиванию грудных мышц, которые дали здесь эти замечательные тренеры, так же хорош для женщин, как и для мужчин. А женская грудь с рельефными мышцами великолепна. Но вы никогда не добьетесь такого рельефа мышц, не нарастив мышечную массу. Так что строй подальше. – Дэни Шугарт

      Как избавиться от мужских сисек: сгладить и спрятать грудь в 2022 году

      Если вы покупаете независимо проверенный продукт или услугу по ссылке на нашем веб-сайте, SPY.com может получать партнерскую комиссию.

      Содержание

      Несмотря на успехи в бодипозитиве за последнее десятилетие, все еще существует большое количество мужчин, которых стигматизируют за то, что у них мужская грудь. Наша культура традиционно ставила на пьедестал парней с безупречной скульптурой грудных мышц, оставляя тех, кто не соответствует этому недосягаемому телосложению, к сожалению, неуверенными в своих грудях. Здесь, в Соединенных Штатах, около 30% всех мужчин в какой-то момент своей жизни будут иметь дело с мужской грудью.

      Как и в любой другой части вашего тела, в груди может накапливаться жир, который располагается поверх настоящих грудных мышц. В этом случае мужчины, желающие сделать мужскую грудь плоской, могут следовать тренировочной программе, нацеленной на грудные мышцы и сжигающую жир.

      Но мужская грудь может иметь и клинический диагноз, обычно в виде состояния, называемого гинекомастией, которое представляет собой нарушение в эндокринной системе мужчины. Вызванное дисбалансом гормонов, вызванным половым созреванием, старением или приемом таких препаратов, как стероиды, это состояние может в конечном итоге привести к увеличению ткани молочной железы, что, в свою очередь, может привести к увеличению груди.По сути, все, что влияет на выработку тестостерона в вашем организме, может привести к набуханию груди.

      Эти побочные эффекты часто проходят сами по себе, но есть и более активные решения для мужчин, которые задаются вопросом, как избавиться от мужских сисек. Хотя в более серьезных случаях вы можете выбрать операцию по удалению части этой лишней ткани, многие мужчины будут искать решение своей проблемы другими способами. Тренировки, направленные на силовые тренировки и направленные на сжигание жира, творят чудеса, делая вашу грудь плоской.Мы также собрали несколько стильных лайфхаков, которые помогут скрыть мужские сиськи до того, как они начнут прибавлять в силе.

        

      Быстрый чат о позитиве для тела

      Послушайте, здесь, в SPY, мы стремимся помочь вам достичь ваших целей, будь то лучшая кожа, более безопасный дом или более эффективная, организованная жизнь. А что касается здоровья, мы здесь, чтобы предложить исследования, снаряжение и мотивацию, которые подпитывают ваше фитнес-путешествие. Мы поддерживаем и благодарим всех, кто стремится вести более здоровый образ жизни.Но это не значит, что вы не должны праздновать кожу, в которой вы сейчас находитесь. Несовершенства тела — это то, с чем приходится сталкиваться всем , и в этом нет ничего стыдного. Хотя у нас есть множество статей о наращивании мышечной массы и сжигании жира, мы хотим, чтобы вы, наши читатели, были лучшей версией себя, как бы вы это ни представляли.

      Иногда одним из самых сложных и приятных препятствий для фитнеса является умственное препятствие — осознание того, что ваше тело — это ваше тело со всеми его уникальными характеристиками и индивидуальностью.Всегда есть что-то, что мы хотели бы изменить в своем теле. Но вместо того, чтобы зацикливаться на этих компонентах, отмечайте их — это верный способ обрести душевный покой и большую уверенность в себе.

      Итак, если вы хотите узнать, как сделать грудь плоской и избавиться от мужских сисек, мы можем вам в этом помочь. Но просто знайте, что мы поддерживаем ваше тело в любой форме и призываем вас делать то же самое.

        

      Как скрыть мужские сиськи

      Если вам интересно, как избавиться от мужских сисек, одно из быстрых решений — скрыть их.Это верно — есть несколько стильных лайфхаков, которые вы можете использовать, чтобы помочь скрыть некоторые области вашего тела, которые могут вам не понравиться. Этот тип решения может значительно повысить вашу уверенность, особенно на первом свидании или в особом случае, когда вы хотите чувствовать себя лучше.

      Первый – корректирующее белье. Ага. Неброское корректирующее белье подходит не только женщинам. Вы можете найти множество отличных компрессионных футболок для мужчин, специально разработанных для уменьшения последствий гинекомастии. Женщины веками полагались на корректирующее белье, чтобы втиснуться в облегающие коктейльные и вечерние платья, и теперь мужчины тоже могут извлечь выгоду из корректирующего белья.

      Вы также можете использовать определенные цвета, узоры и слои, чтобы скрыть мужские сиськи. Более темные цвета естественным образом зрительно стройнят силуэт, а вертикальные полосы притягивают взгляд вверх и вниз, что удлиняет восприятие тела. В холодные дни многослойность — отличное решение, так как вся дополнительная ткань сделает весь ваш профиль объемнее, а не только те области, в которых вы, возможно, стесняетесь.

      Если вам нужны несколько стильных лайфхаков, которые помогут скрыть мужскую грудь, ознакомьтесь с продуктами, на которые мы ссылаемся ниже.

        

      1. Компрессионная майка ГКВК

      ЛУЧШИЙ РЕЗЕРВУАР

      Эта компрессионная рубашка от KGVK — тонкое и скрытное решение, помогающее скрыть мужскую грудь. Рубашка не только поддерживает спину и осанку, но и прекрасно подходит под вашу одежду. Кроме того, его дышащая конструкция предотвращает перегрев и делает грудь более плоской. Хотя модель на фотографии ниже определенно не борется с мужской грудью, подобные компрессионные рубашки предназначены не только для мускулистых спортсменов.

      Предоставлено Амазонкой

        

      2. Бесшовный V-образный вырез SPANX Ultra Sculpt

      ЛУЧШИЙ ДЛЯ ОФИСА

      В прошлом году мы рассмотрели линию мужского корректирующего белья SPANX, и TL;DR этого — SPANX является законным. Линия Ultra Sculpt — самое обтягивающее и стройнущее предложение компании. И хотя профиль с v-образным вырезом нравится не всем, он отлично подходит для классических рубашек в рабочие дни или на официальные вечеринки в городе. Серьезно, не обманывайтесь тем фактом, что SPANX традиционно ориентирован на женщин.Линия товаров для мужчин предлагает такое же качество и решения для того, чтобы все было подтянуто.

      Предоставлено SPANX

        

      3. Футболка Buck Mason Slub с изогнутой кромкой

      ФУТБОЛКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

      Один из лучших и более простых способов скрыть гинекомастию — изменить цвет рубашки. Нося более темные цвета, которые не такие прозрачные, как белая футболка, вы сократите количество людей, обращающих внимание на вашу грудь.Конечно, вам тоже захочется надеть что-нибудь удобное, поэтому эта футболка от Buck Mason — отличный выбор. Насыщенный цвет хорошо скроет грудь, а его уют придаст уверенности в себе.

      Предоставлено Баком Мейсоном

        

      4. Свитер-кардиган из кашемира с v-образным вырезом J.Crew

      ЛУЧШАЯ ПРОКЛАДКА

      Пока вы ждете, когда ваши упражнения на грудь начнут работать, есть еще много стилевых лайфхаков, которые помогут повысить вашу уверенность.Еще один модный лайфхак, помогающий скрыть мужскую грудь, особенно зимой, — это эффективное наслоение. Слои не только обеспечивают отличное тепло, но и эффективно скрывают области, к которым вы можете быть чувствительны. Простой свитер-кардиган, такой как этот вариант из эластичного и мягкого кашемира от J.Crew, может стать полезным дополнением к вашему существующему гардеробу. Кроме того, более темный цвет также добавит эффект похудения. Стильный, но хорошо скрываемый, это вневременной предмет, к которому вы будете обращаться снова и снова.

      Предоставлено JCrew

          

      Лучшее снаряжение для сглаживания мужских сисек

        

      1.Резиновая шестигранная гантель Amazon Basics (одиночная)

      ЛУЧШИЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

      Чтобы выполнять такие упражнения, как жим лежа или тяга, вам не нужно бежать и брать скамью или штангу с полным весом. Скорее, простой инструмент, такой как набор гантелей от Amazon Basics, должен отлично справляться со своей работой. Эта гантель оснащена чугунными шестигранными концами, покрытыми резиной, чтобы предотвратить повреждение пола (или стопы) при падении. Эргономичная хромированная накатка на рукоятке обеспечивает отличный захват, чтобы ваши руки оставались удобными во время тренировки.Обратите внимание, что эта гантель продается только с одним весом — вам придется поймать второй для истинного.

      Предоставлено Амазонкой

       

        

      2. Перекладины для отжиманий Elite Sportz

      НАБОР ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

      Точно так же, как жимы лежа могут помочь устранить гинекомастию, отжимания также помогают сделать вашу грудь плоской. Перекладины для отжиманий, такие как этот набор от Elite Sportz, полезны, потому что они могут помочь вам глубже прорабатывать каждый жим, задействуя при этом больше мышц.Со временем вы увеличите силу всей верхней части тела, что поможет в дальнейшем избавиться от лишнего веса, который может задерживаться в груди. Эти перекладины для отжиманий также поставляются со скакалкой, что позволяет легко выполнять жиросжигающие кардиотренировки между подходами отжиманий. По сути, это идеальный домашний фитнес-пакет для нацеливания на эти мужские сиськи.

      Предоставлено Амазонкой

        

      3. ANDROSRUGE Блокатор эстрогена для мужчин

      ЛУЧШИЙ ДЛЯ ГОРМОНОВ

      У многих мужчин гинекомастия может быть результатом повышенного уровня эстрогена в организме.Androsurge — одна из лучших натуральных добавок для мужчин, снижающих уровень эстрогена. Это также может способствовать наращиванию мышечной массы и насыщению во время тренировок. И это может даже помочь повысить общий уровень энергии.

      Предоставлено Амазонкой

        

       

      Упражнения с мужскими сиськами

      В большинстве случаев сжигание жира и укрепление грудных мышц под этим жиром может помочь уменьшить внешний вид мужской груди с течением времени. Однако не поддавайтесь искушению , только тренируют грудь.Хотя заманчиво выполнять жим лежа каждый день, ваше тело требует определенного уровня симметрии для достижения общей силы. Работайте над тем, чтобы тренировать спину, плечи и руки в тандеме с грудью, чтобы максимизировать прирост силы.

      Мы собрали несколько наших любимых упражнений для верхней части тела, чтобы укрепить грудь и спину. Мы также включаем пару потрясающих упражнений для сжигания жира. Потеря веса не нацелена на конкретную область, поэтому, когда вы начнете сбрасывать вес, это произойдет по всему телу.

      Лучшие упражнения для избавления от мужской груди:

      • Отжимания
      • Жим лежа
      • Бёрпи
      • Кабельная мушка
      • Тяга гантелей

      1. Отжимания

      Отжимания — одно из самых основных упражнений для груди. Это также оказывается самым простым, так как не требует оборудования и предлагает варианты для разных уровней силы и целей. Как избавиться от мужских сисек? Что ж, делать отжимания каждый день — отличное место для начала.Динамичное упражнение, которое можно выполнять где угодно, хорошее отжимание зависит от хорошей формы. Для начала примите положение высокой планки, удерживая туловище на прямой линии и сцепив руки, чтобы выдержать вес. Опустите тело на землю, затем оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение высокой планки. Повторяйте для повторений.

        

      2. Жим штанги лежа

      Ни одна тренировка груди не обходится без жима штанги лежа. В нем используются те же принципы, что и в отжиманиях, но вы ложитесь на спину со штангой, чтобы поднять грудь.Жим лежа занимает святое место в сердце любого бодибилдера. Это основа силовых тренировок, и всем нравится выполнять их по максимуму. Обмен личными рекордами с товарищами по спортзалу в жиме лёжа — основной элемент набора массы. Штанга позволяет вам действительно увеличить вес, что приведет к большему приросту силы. И, как и в большинстве основных базовых упражнений, во время жима лежа многое может пойти не так. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как улучшить технику жима лежа.Если у вас нет штанги, вы также можете выполнить жим гантелей лежа.

        

      3. Бёрпи

      Берпи имеет заслуженную репутацию одного из самых изнурительных упражнений с собственным весом. Поскольку он сочетает в себе планку, отжимание и приседание в одном высокоинтенсивном движении, берпи гарантированно заставит ваш пульс биться быстрее. Это особенно эффективное упражнение для избавления от мужских сисек. Интенсивное упражнение для всего тела делает берпи отличным средством для сжигания жира, а нагрузка на грудь и верхнюю часть тела помогает укрепить грудные мышцы.

      Чтобы выполнить берпи, начните с того, что встаньте в спортивную позу. Опустите руки на землю, затем отведите ноги назад, чтобы занять положение высокой планки, когда ваши ладони коснутся земли. Опустите тело, оттолкнитесь от земли, затем отведите ноги назад между руками, чтобы начать последнее движение — присед с прыжком.

        

      4. Кабельный ящик Fly

      Тросовый тренажер в вашем местном тренажерном зале является отличным дополнением к тренировке груди, так как он заставляет ваши мышцы оставаться напряженными на протяжении всего движения.Разведение груди использует эту тактику, в значительной степени полагаясь на ваши грудные мышцы, чтобы работать с тросовыми рукоятками по всему телу. Для начала расположите две стороны тросового тренажера на уровне плеч и закрепите рукоятку. Изменение положения тросов изменит угол наклона мухи, тем самым укрепив различные мышцы грудной клетки. Возьмите ручку в каждую руку и отвернитесь от канатной машины в спортивной стойке. Слегка согнув локти, вытяните и поднимите руки в стороны. Затем, удерживая руки запертыми, медленно тяните кабели через тело, пока они не сойдутся посередине.

        

      5. Тяга гантелей

      Если жим лежа лежит в основе какой-либо силовой тренировки груди, тяга делает то же самое для тренировки спины. Как мы уже упоминали ранее, крайне важно поддерживать сильную спину, чтобы в целом развить более сильное телосложение верхней части тела. Расположитесь на плоской тренировочной скамье, положив правое колено и правую руку на скамью. Это позволит вашему туловищу стать параллельным земле. Левая нога может выбрасываться наружу для устойчивости.Возьмите гантель в левую руку, начиная с полностью вытянутой руки. Подтяните гантель к телу, сгибая локоть и сводя лопатку по мере подъема веса. Повторяйте для повторений и чередуйте с другой рукой.

        

      лучших программ тренировки груди и бицепса на массу

      Человеческий бицепс имеет как внутреннюю, так и внешнюю головку, а это означает, что вам нужно тренировать его под разными углами и с помощью различных упражнений на бицепс, чтобы получить наилучшие результаты.Это относится и к грудным мышцам, которые, как и бицепсы, делятся на две основные головки — ключичную и грудную.

      Поскольку движения груди и бицепса не мешают друг другу, грудные и бицепсы отлично подходят для совместной тренировки в один день. Итак, в дополнение к списку наиболее эффективных упражнений для грудных и бицепсов мы создали несколько упражнений для груди и бицепса, которым вы можете следовать, чтобы нарастить мышечную массу.

      Связанный пост : Тренировка спины и бицепсов

      12 лучших упражнений на грудь и бицепс

      Если вы хотите создать свою собственную тренировку на бицепс и грудь, вы можете выбрать одно из этих высокоэффективных упражнений, чтобы составить свою собственную программу.

      1. Попеременные сгибания рук с гантелями в наклоне

      Выполнение чередующихся сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на груди и на бицепсах — блестящая идея, потому что сгибания рук на наклонной скамье сильно растягивают бицепсы. Эта глубокая растяжка помогает разрушить большое количество мышечных волокон, чтобы ваши бицепсы снова стали больше и сильнее.

      Сгибания рук на наклонной скамье с чередованием также позволяют выполнять больше повторений, чем версия без чередования, потому что ваши бицепсы получают короткий перерыв после каждого повторения.Это означает, что ваши бицепсы меньше устают к моменту следующего повторения.

      Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вместо этого вы можете просто делать попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя. Хотя вы не получите такого же растяжения мышц, вы сможете поднять немного больший вес, отказавшись от наклонной скамьи. Так что, в конце концов, вы, вероятно, получите одинаковые результаты от обоих упражнений.

      1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 45–60 градусов.
      2. Возьмите две гантели обратным хватом и сядьте на скамью.
      3. Пусть ваши руки свисают по обе стороны скамьи так, чтобы гири находились немного позади ваших бедер.
      4. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти как можно ровнее.
      5. Продолжайте поднимать вес, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепсы.
      6. На мгновение задержите пиковое сокращение, а затем подконтрольно опустите гантели, пока локти полностью не выпрямятся.
      7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

      2. Веревочный молоток

      Сгибание рук молотком на тросе — отличное дополнение к любой тренировке бицепсов и грудных мышц, потому что они тренируют плечевую и плечелучевую мышцы , а также бицепсы. Таким образом, это идеальное движение для увеличения общего размера рук, которое позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем обычные сгибания рук с тросом.

      Завитки троса с молотком также обеспечивают постоянное натяжение.Это означает, что ваши руки должны работать больше, потому что они не могут эффективно отдыхать в любой момент во время сета. С другой стороны, при сгибании рук со свободным весом вы можете легко расслабиться в конце каждого повторения, когда ваши локти заблокированы. Так что в этом отношении движения на тросе — отличное упражнение для развития груди и бицепсов.

      Вы также можете делать сгибания рук с гантелями сидя (на диване или на стуле), если вы тренируетесь дома и у вас есть доступ только к свободным весам.

      1. Подсоедините трос к нижнему шкиву.
      2. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и держите ее перед бедрами.
      3. Поднимите веревку к груди, удерживая локти и плечи неподвижно.
      4. Напрягите бицепсы и предплечья, чтобы они плотно соприкоснулись друг с другом.
      5. Задержите сокращение на мгновение.
      6. Опускайте веревку под контролем, пока ваши руки не будут заблокированы.
      7. Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений.

      3. Жим гантелей на наклонной скамье

      Включить жим гантелей на наклонной скамье в тренировку груди и бицепса — блестящая идея, если у вас недоразвита верхняя часть грудной клетки.Хитрость заключается в том, чтобы использовать умеренный наклон (30 градусов), чтобы не превратить движение в упражнение для передних дельт. Вы также сможете поднимать на тяжелее веса и, таким образом, стимулировать большую гипертрофию грудной клетки, когда наклон не слишком крутой.

      Кроме того, выполнение жимов на наклонной скамье с гантелями, а не со штангой, позволяет увеличить диапазон движений. Это позволяет вам добиться более глубокого растяжения грудных мышц, а также более сильного сокращения в верхней точке повторения.

      1. Установите спинку регулируемой скамьи на 30-45 градусов.
      2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели на колени.
      3. Отбросьте гантели назад, подняв колени вверх, а затем лягте на скамью, отведя лопатки назад.
      4. Согните локти под углом 45 градусов.
      5. Нажимайте на утяжелители вверх и внутрь , пока локти полностью не выпрямятся.
      6. Опустите гантели к груди, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение грудных мышц.
      7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

      4. Нагрудник с тросом

      Если вы хотите получить массивный насос и пощадить плечи, то обязательно выполняйте разведения на тросе, а не разведения гантелей во время тренировки груди и бицепса. В отличие от разведения со свободным весом, разведения на тросе обеспечивают постоянное напряжение и гораздо более сильное пиковое сокращение, а это означает, что ваши грудные мышцы должны работать намного усерднее, чтобы противостоять весу.

      Хотя вы можете выполнять это упражнение стоя, лучше всего выполнять его спиной к скамье, чтобы сила вашего кора не была ограничивающим фактором.А еще лучше, вы можете использовать специальную станцию ​​для канатных мух, если она есть в вашем спортзале.

      1. Разместите силовую скамью посередине перекрестка тросов и установите спинку под углом 90 градусов (или близко к нему). В качестве альтернативы используйте специальную станцию ​​для кабельных мух.
      2. Расположите шкивы посередине тросовых стоек и прикрепите по одной рукоятке с каждой стороны.
      3. Возьмитесь за ручки и сядьте на скамью.
      4. Выполните движение мухи, двигая руками друг к другу (как будто вы обнимаете дерево).
      5. Сильно сожмите грудные мышцы, когда рукоятки соприкоснутся.
      6. Сделайте обратное движение, выгибая ручки наружу и назад , слегка сгибая локти.
      7. Сохраняйте это движение мух до тех пор, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение в груди.
      8. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

      5. Сгибание в обратном направлении

      Сгибания рук с перетаскиванием обратным хватом — отличный способ разнообразить тренировки груди и бицепсов, потому что они на самом деле фокусируются на плечевой и плечелучевой мышцах, а не на бицепсах.

      Это связано с тем, что использование прямого хвата ставит бицепсы в слабое положение, в котором они не могут производить большую силу. В результате брахиалису и плечелучевой мышце приходится выполнять большую часть подъема, а это значит, что они также получают большую часть напряжения для наращивания мышц.

      Развитие плечевой мышцы на самом деле подтолкнет ваши бицепсы и сделает их более пикантными. Точно так же развитие плечелучевых мышц утолщает верхние части ваших предплечий и увеличивает общий размер рук.Так что это определенно не то упражнение, которое вы хотите пропустить, хотя технически оно не является движением, в котором преобладает бицепс.

      Вы также можете выполнять сгибание рук стоя в обратном направлении, если хотите тренировать мышцы постоянным напряжением и разнообразить упражнения на грудь и бицепс.

      1. Нагрузите штангу весом и возьмитесь за нее прямым хватом без большого пальца.
      2. Перетащите штангу вверх по телу, перемещая руки к плечам и одновременно отводя локти за туловище.
      3. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока предплечья не коснутся бицепсов. Избегайте поднятия веса вверх.
      4. Задержите пиковое сокращение на мгновение.
      5. Опустите штангу обратно вниз, удерживая ее в контакте с телом, пока локти полностью не выпрямятся.
      6. Выполните 3-5 подходов по 12-20 повторений.

      6. Сгибание рук со штангой

      Сгибание рук со штангой на скамье священника должно быть основным элементом любой хорошей тренировки груди и бицепса, особенно той, которая предназначена для начинающих.Это связано с тем, что, упираясь руками в коврик проповедника и опираясь нижней частью тела на сиденье, практически невозможно поднять вес плечами, бедрами или спиной.

      В результате упражнение сгибание рук по Скотту идеально подходит для начинающих, поскольку оно позволяет им легко выполнять подъемы с правильной техникой. Это означает, что у них меньше шансов получить травму или перетренироваться, поднимая чрезмерно тяжелые веса.

      Конечно, если вы уже некоторое время занимаетесь в тренажерном зале, вам все равно могут быть полезны сгибания рук со штангой.В конце концов, многие продвинутые лифтеры до сих пор используют небрежную технику и действительно могли бы использовать руку помощи, которую дает подушка проповедника.

      1. Нагрузите гриф и поместите его на стойку для сгибания рук проповедника.
      2. Сядьте на скамью и упритесь руками в подушку.
      3. Возьмите перекладину обратным хватом и согните ее к плечам.
      4. Продолжайте сгибать штангу до тех пор, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
      5. Задержите сокращение на секунду, а затем снова опустите штангу до полного выпрямления локтей.
      6. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

      7. Жим лежа на наклонной скамье

      Хороший план тренировки грудных мышц и бицепсов обычно включает в себя жим штанги лежа, чтобы вы могли перегрузить грудные мышцы максимально возможными уровнями сопротивления. Тем не менее, выполняя жим наклоном , а не жим лежа, вы можете поднимать даже более тяжелые веса и напрягать грудные мышцы, чтобы нарастить столь важную массу груди.

      Жим на наклонной скамье работает как с гантелями, так и со штангой. Однако, если у вас нет кого-то, кто поможет вам поставить гантели в нужное положение, то, вероятно, вы пока захотите придерживаться версии со штангой.

      1. Поместите штангу на стойку наклонной скамьи и добавьте грузы с обеих сторон.
      2. Лягте на скамью, отведя лопатку назад.
      3. Крепко возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Используйте ли , а не рукоятку без большого пальца.
      4. Согните локти под углом 45 градусов, а затем поднимите штангу из держателя грифа.
      5. Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди.
      6. Немедленно выжмите вес обратно вверх, пока локти не окажутся в замке.
      7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

      8. Жим от груди на тренажере

      Упражнения на тренажерах — это оптимальный способ завершить тренировку бицепса груди, потому что они позволяют вам сосредоточиться исключительно на работающих мышцах и, таким образом, полностью утомляют грудные и бицепс.

      Упражнения, такие как жим от груди, также идеально подходят для начинающих, потому что они требуют меньше стабилизации, чем их эквиваленты со свободным весом.Это позволяет вам сосредоточиться на увеличении силы (и, следовательно, мышц), а не на изучении техники в течение нескольких недель подряд.

      1. Сядьте на тренажер для жима от груди и возьмитесь за рукоятки хватом сверху.
      2. Сведите лопатки назад и выпятите грудь.
      3. Слегка подогните локти, а затем нажмите на рукоятки вперед, пока ваши руки не будут заблокированы.
      4. Сделайте обратное движение, переместив рукоятки назад к груди.
      5. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение грудных мышц.
      6. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

      9. Кудри Зоттмана

      Включение сгибаний Зоттмана на бицепс в тренировку груди и бицепса — это эффективный способ нарастить мышечную массу. Это связано с тем, что, в отличие от обычных сгибаний рук, сгибания Зоттмана также в значительной степени тренируют плечевые и плечелучевые мышцы, поскольку вы используете бицепсы во время концентрических упражнений, чтобы перегрузить плечевые и плечелучевые мышцы во время эксцентрических упражнений.

      Итак, если вы хотите иметь мускулистые руки в целом (а не только чрезмерно доминирующие бицепсы), то такие упражнения, как сгибание рук Зоттмана сидя, должны стать одним из основных элементов вашей программы.

      1. Держите пару гирь по бокам хватом снизу.
      2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
      3. Поверните руки в положение пронации (ладонями вниз), пока ваши бицепсы и предплечья плотно соприкасаются в верхней точке повторения.
      4. Опускайте гантели вниз этим новым хватом, пока гантели не окажутся по бокам.
      5. Вернитесь к исходному супинированному хвату и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

      10. Строгий завиток

      Если вы создаете свои собственные тренировки для бицепсов и груди и хотите стимулировать максимальную мышечную гипертрофию, то строгое сгибание рук на бицепс — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. В конце концов, никакое другое движение не изолирует бицепс так, как строгие сгибания рук без импульса.

      Единственным небольшим недостатком является то, что, несмотря на то, что упражнение, безусловно, тяжелое для бицепсов, оно может быть еще более тяжелым для эго. Вот так; вам, вероятно, придется облегчить вес для этого.Но если это заставляет ваши бицепсы расти, то кого волнует, чувствуете ли вы временное ослабление?

      1. Поставьте вес на перекладину и возьмитесь за нее хватом снизу на ширине плеч.
      2. Встаньте, прижавшись спиной и ягодицами к стене.
      3. Поднимите штангу к груди, удерживая локти и плечи относительно неподвижными.
      4. Напрягите бицепсы в верхней точке повторения, когда они прижимаются к предплечьям.
      5. Задержите сокращение на секунду, а затем снова опустите вес, пока локти полностью не выпрямятся.
      6. Выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений.

      11. Отжимания

      Если вы тренируете грудь и бицепс дома или просто хотите нарастить массу, сосредоточившись на проверенных основах, то отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

      Мало того, что они намного безопаснее, чем жим лежа (особенно если у вас нет страховщика), но они также могут нарастить мышечную массу. Если вы уже можете сделать 20 отжиманий, то вы можете легко надеть утяжеленный жилет, чтобы увеличить сопротивление и сохранить прирост.В конце концов, ваши грудные мышцы не могут понять, толкаете ли вы штангу или отталкиваетесь от пола!

      1. Поставьте руки на пол на ширине плеч и слегка разведите их в стороны.
      2. Вытяните ноги назад и поставьте стопы вместе.
      3. Согните локти под углом 45 градусов.
      4. Опустите грудь на землю, согнув руки в локтях.
      5. Поднимитесь, как только грудь коснется пола.
      6. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

      12. Нагрудный тренажер

      Тренажер для грудных мышц — отличный способ завершить упражнение на бицепс груди, потому что он накачает ваши грудные мышцы, а также обеспечит достаточную стимуляцию оставшихся мышечных волокон, чтобы снова стать толще.

      1. Сядьте на сиденье нагрудной станции.
      2. Отрегулируйте ручки тренажера так, чтобы они находились на уровне плеч.
      3. Возьмитесь за ручки и двигайте их друг к другу, как будто вы кого-то обнимаете.
      4. Сильно сожмите грудные мышцы, когда ручки соприкоснутся.
      5. Выполните обратное движение, повернув ручки назад в обратном направлении.
      6. Продолжайте, пока не почувствуете хорошее (но не чрезмерное) растяжение грудной клетки.
      7. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

      Лучшие программы для тренировки груди и бицепса

      Теперь, когда вы ознакомились с наиболее эффективными упражнениями для двух групп мышц, пришло время поработать вместе с грудью и бицепсами в полноценной программе.

      Все эти упражнения на бицепс и грудь позволят нарастить значительное количество мышц, если выполнять их последовательно (1-2 раза в неделю). Точно так же у каждого есть своя тема. Например, есть экономящая время суперсетная тренировка груди и бицепса, а также программа, которую вы можете выполнять дома. Таким образом, независимо от уровня ваших способностей или ваших тренировочных целей, вы найдете отличный план тренировки груди и груди в этих четырех программах.

      Тренировка груди и бицепса для начинающих

      1: Жим лежа — 3-5 подходов по 6-8 повторений

      2: Сгибание рук проповедника — 3-5 подходов по 8-10 повторений

      3: Жим гантелей на наклонной скамье — 3-5 подходов по 8-12 повторений

      4: Сгибание рук молотком — 3–5 подходов по 12–15 повторений

      Это лучшая программа для тренировки груди и бицепса, если вы новичок, потому что она обеспечивает достаточный тренировочный объем для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы вы рискуете перетренироваться или получить травму (если, конечно, вы не используете неправильную технику). .

      Тренировка начинается с жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания общей массы, который вы можете выполнять либо с гантелями (мой выбор, потому что гантели обеспечивают более глубокое растяжение), либо со штангой.

      Сгибания рук проповедника способствуют строгой форме и, следовательно, оптимальному развитию бицепса, потому что вы не можете обмануть вес, когда ваши руки упираются в подушку. Конечно, если вам не хватает оборудования или вы тренируетесь дома, вы также можете вместо этого делать обычные сгибания рук.

      Жим на наклонной скамье является вторым упражнением в этой тренировке грудных мышц и бицепсов для начинающих, и оно действительно развивает верхнюю часть грудных мышц, а также передние дельты.

      Наконец, упражнение заканчивается сгибанием рук с тросом, чтобы накачать бицепсы, а также плечевую и плечелучевую мышцы.

      Старайтесь отдыхать 2-4 минуты между подходами. Хотя это правда, что более короткие периоды отдыха приведут к лучшему пампингу, для новичка важнее поднимать тяжести, чем тренироваться для пампа и сжигания.

      Суперсет для груди и бицепса

      1A: Жим гантелей лежа — 3-5 подходов по 8-10 повторений

      1B: Сгибание рук с гантелями — 3-5 подходов по 8-10 повторений

      2A: Жим гантелей на наклонной скамье — 3-5 подходов по 10-12 повторений

      2B: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3–5 подходов по 10–12 повторений

      3A: Разведение на тросе — 3-5 подходов по 15-20 повторений

      3B: Сгибание рук в обратном направлении — 3–5 подходов по 15–20 повторений

      Этот суперсет для тренировки грудных мышц и бицепсов накачает ваши грудные мышцы и взорвет ваши бицепсы за долю времени, которое требуется для выполнения обычной тренировки.

      Мы объединили упражнения, в которых используется одинаковое оборудование, чтобы вам не приходилось тратить время и энергию на то, чтобы пройти половину зоны свободных весов, чтобы сменить упражнения (и рисковать тем, что ваш жим будет занят!)

      Выполняйте упражнения подряд или делайте 30-60-секундный перерыв между движениями, если вам нужно отдышаться.

      После того, как вы сделали один суперсет, отдохните целую минуту, чтобы вы могли поднять приличный вес в следующих подходах.

      Конечно, эта суперсетная тренировка груди и бицепса очень интенсивная.Так что, если вы новичок, убедитесь, что у вас есть фундамент массы, прежде чем приступать к такому сложному упражнению, как это.

      Тренировка груди и бицепса дома

      1: Отжимания — 3-5 подходов по 10-30 повторений

      2: Сгибание рук с гантелями — 3-5 подходов по 8-15 повторений

      3: Жим гантелей — 3-5 подходов по 10-15 повторений

      4: Строгие сгибания рук — 3-5 подходов по 10-15 повторений

      Эта домашняя тренировка груди и бицепсов предполагает, что у вас есть доступ к гантелям и силовой скамье.

      Тем не менее, если у вас есть гантели, но нет скамьи, вы можете просто сделать дополнительные отжимания или заменить жим с пола жимом лежа.

      Опять же, вы хотите отдыхать 2-4 минуты между каждым подходом, чтобы вы могли выполнять свои последующие подходы с приличным сопротивлением.

      Если вы просто хотите проработать свои бицепсы самостоятельно, вы можете посмотреть наше руководство по тренировке бицепса в домашних условиях, чтобы узнать больше о программах.

      Тренировка груди и бицепса на массу

      1: Отжимания с отягощением — 3-5 подходов по 8-12 повторений

      2: Жим на наклонной скамье — 3-5 подходов по 10-12 повторений

      3: Разведения на тросе — 3-5 подходов по 15-20 повторений

      4: Сгибания рук на наклонной скамье — 3–5 подходов по 8–10 повторений

      5: Сгибание рук проповедника — 3-5 подходов по 10-12 повторений

      6: Сгибания рук с обратным перетаскиванием — 3–5 подходов по 15–20 повторений

      Если вы хотите сделать все, что в ваших силах, чтобы нарастить массу, то это лучшая тренировка груди и бицепса для вас.Он содержит наибольший тренировочный объем из всех упражнений и бросает вызов вашей груди и ягодицам под разными углами и с разным диапазоном повторений.

      Вы начнете с отжиманий с отягощением, чтобы увеличить общую массу и толщину грудной клетки. Вы можете задаться вопросом, почему жим лежа не является первым упражнением. И это потому, что, по правде говоря, мы предпочитаем отжимания для набора массы. Иногда вам нужно быть немного нетрадиционным в выборе упражнений, если вы хотите нарастить нестандартное количество массы!

      Жимы на наклонной скамье позаботятся обо всех ваших потребностях в верхней части груди, а разведения на тросе завершат работу над грудными мышцами, обеспечив отличную тренировку как быстрых, так и медленных мышечных волокон.

      Потом на бицепсы. Сгибание рук под наклоном фокусируется на длинной головке бицепса, тогда как сгибание рук проповедника — на короткой головке. Сгибание рук в обратном направлении развивает плечевую и плечелучевую мышцы, а это означает, что в сочетании с двумя другими упражнениями вы нагружаете переднюю часть рук со всех сторон.

      Стоит ли тренировать грудь и бицепс в один день?

      Да, можно работать грудью и бицепсом в один день. Поскольку эти части тела не мешают друг другу, вам не нужно беспокоиться о том, что вы ослабите себя, смешивая перекрывающиеся группы мышц.

      Лучше всего тренировать грудь перед бицепсами (в рамках одного и того же занятия), потому что сложные движения, такие как жим лежа и отжимания, обычно более утомительны, чем сгибания рук на бицепс.

      Поэтому лучше всего выполнять эти многосуставные упражнения, когда вы в самом разгаре.

      Можно даже тренировать плечи и бицепсы (конечно, в другой день), потому что эти две группы мышц тоже не мешают друг другу.

      Заключение: Как максимально увеличить грудь и бицепс в день

      Как уже упоминалось, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и бицепса, вы должны выполнять базовые движения в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии.Это, конечно, если ваша грудь уже не развита больше, чем ваши бицепсы, и в этом случае вы действительно можете начать со сгибаний рук.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.