Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Содержание

Как накачать бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс дома

Быть здоровым, большим и сильным – мечта каждого мужчины. Но отнюдь не каждый может позволить себе тратить на полноценную тренировку в тренажерном зале до 2-х часов времени, плюс дорога-туда обратно. Но есть весьма достойная альтернатива – занятия дома с использованием подручных средств и относительно недорого спортивного инвентаря.

Бюджетная прокачка бицепса

Мечтаете о больших красивых бицепсах? Для этого вовсе необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал: прокачать бицепс в домашних условиях – более чем возможно. Есть несколько бюджетных (бесплатных) способов развить мышцы рук. Рассмотрим лишь наиболее доступные и эффективные.

Правильно накачать бицепс в домашних условиях вам поможет турник – дешево и сердито. Для развития двуглавой мышцы следует использовать обратные подтягивания. Выполнять можно любым удобным для вас хватом (чередовать их желательно каждый месяц, или в рамках одной тренировки делать по несколько подходов разными хватами). Наибольшую нагрузку на бицепс обеспечивает узкий хват:

  1. Возьмитесь за перекладину;

  2. Сделайте прогиб в спине, сведите лопатки;

  3. Медленно, без рывков начните подтягиваться к перекладине;

  4. Подбородок в итоге должен оказаться над перекладиной;

  5. Примите исходное положение.

Заниматься на турнике следует трижды в неделю. В рамках одной тренировки следует выполнять 3-4 подхода по 10 повторений. Если вы только начинаете заниматься, делайте столько, сколько сможете. Если же вам напротив – слишком легко даются подтягивания, можете использовать отягощение: это может быть как специальный жилет, так и обычный рюкзак с гирькой, камнями, книгами и пр. Постепенно увеличивайте вес отягощения, т. к. без прогрессии нагрузки мышцы в скором времени перестанут расти.

Еще один хороший способ – использование дорожной сумки или обычного рюкзака. Наполните его камнями, книгами, бутылками с водой – и вот перед вами готовый снаряд. Заниматься с таковым следует как с обычной гантелью: супинация на бицепс еще никогда не подводила. Берете сумку за ручку и начинаете поднимать до груди с проворачиванием кисти наружу. Заниматься следует трижды в неделю, выполняя по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Удобно делать в день подтягиваний. Таким образом, вы по максимуму сможете нагрузить мышцы бицепса.

Поэтому, если вы хотите качать бицепс дома – нет проблем, берите и делайте это! Как видите, на спортивный инвентарь не уйдет ни копейки.

Дополнительный спортинвентарь

Проще всего накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Тут вам придется купить по крайней мере одну наборную гантель. С ней можно выполнять множество самых разных упражнений, как на бицепс-трицепс, так и на спину-грудь, также можно делать присед и использовать как утяжелитель для подтягиваний на турнике. Прокачка бицепса дома с использованием гантели подразумевает выполнение нескольких основных упражнений: поочередные подъемы гантели на бицепс (супинация на бицепс) и молотковые сгибания.

Выполняются они практически идентично, за одним небольшим исключением. Поочередные подъемы делаются с супинацией кистей, молотковые сгибания – без. В первом случае, возьмите гантели в руки, станьте ровно, и начните медленно поднимать ее к груди, проворачивая запястье наружу. Почувствуйте максимальное мышечное сокращение и медленно возвратите снаряд в исходное положение. Во втором, руки должны быть обращены к бедрам. Не меняя положения рук, поднимайте гантель, коснитесь ею плеча и медленно опустите.

Качать бицепс в домашних условиях можно при помощи специальных резиновых петель или жгутов. Это универсальный тренажер, который можно использовать для развития абсолютно всех мышечных групп. Но сейчас речь о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях. Это дело нехитрое.

Для начала купите себе резиновую петлю с силой натяжения, соответствующей вашим возможностям. Они бывают разные, поэтому трудностей с выбором возникнуть не должно. Заниматься с ней очень просто. Наступите ногой на один конец петли, а второй возьмите в руку. Дальше следует заниматься точно так же, как если бы делали это с обычной гантелью: можно делать как подъемы на бицепс, так и молотковые сгибания, так и многие другие упражнения.

В частности, резиновые петли с успехом можно использовать в отжиманиях от пола. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, что в свою очередь простимулирует их рост. Сместить акцент на бицепсы можно путем смены положения рук, они должны быть максимально прижаты к туловищу, а пальцы – смотреть на ноги. Для большего удобства используют гантели или специальную стойку для отжиманий. Смотрите за локтями, они не должны уходить в стороны.

Вышеприведенные рекомендации показывают, как накачать бицепс в домашних условиях при минимуме затрат.

Как накачать красивые бицепсы в домашних условиях

Упражнения будут прорабатывать двуглавую мышцу плеча (бицепс), трехглавую (трицепс), дельты и трапеции.

Самое простое, гантели или перекладина, стул или скамья. Самое лучшее, если есть дома разборные гантели. Потому что при наращивании массы и оформлении рельефа нужно постепенно увеличивать нагрузку, без этого не накачать красивые руки.

Все просто, замените их на пластиковые бутылки с водой (для девушек) или с песком (для мужчин). Но лучше считать это временным вариантом, а позже приобрести специальные гантели.

Итак, не реже 2 раз в неделю выполняйте комплекс из следующих упражнений:


  • Сгибание рук с гантелями с опорой на бедро. Его еще именуют концентрированное сгибание.

Сидя, опустите руку со снарядом вниз и локоть сориентируйте на середину бедра. Начинайте выполнять сгибания к плечу, выдерживая наибольшую амплитуду. Пальцы рук при этом развернуты в сторону плеча. Сделайте 8–10 раз, затем без паузы приступайте к другой руке. Это будет считаться одним подходом.


  •  Жим лежа на двух стульях или скамье по-французски.

Лягте на горизонтальную скамью, если нет, используйте два стула или пол. Руки вытянуты вверх. Одновременно сгибают в локтях руки и заводят к голове. Будьте осторожны при выполнении этого задания, чтобы снаряд не соскользнул вниз.


  • То же самое, только сидя, гантель за спиной.

Расположитесь недалеко от стены, сидя на твердой опоре.  Возьмите один снаряд в обе руки. Держите его вертикально.  Локти важно не сдвигать, они надежно зафиксированы. Поднимите снаряд вверх и, контролируя локти, опускайте его вдоль спины вертикально.


  • Поочередное сгибание к плечевому суставу рук с гантелями.

Это упражнение выполнять очень просто. Стоя сгибают руки с грузом (гантель, гиря), подводя к плечу. При этом важно, чтобы ладонь была повернута на вас.

Сколько делать подходов зависит от подготовленности спортсмена. Начните выполнять по 3-4 подхода по 8-10 раз. Если добиваете комплекс отжиманиями, то усложните сделайте на кулаках и сколько выдержите. Далее, каждый раз нужно увеличивать количество повторов.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.

Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!
Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.
Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.

Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.

Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.

Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.

Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком).

Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.

Прокачиваем бицепс на турнике

Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.

Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!

Похожие статьи

— Видео-тренировки рук для мужчин

— Видео-тренировки рук для женщин

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

 

7 способов как накачать бицепс в домашних условиях — power-fit

Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

2 Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

6 Подтягивания обратным хватом

Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

Как выполнять:

1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся

Чего нельзя делать:

Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Как накачать руки первый раз. Как накачать бицепс без гантелей в домашних условиях

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Жим лежа

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу, а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.


Дата: 2016-06-12 в 18:02

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Никому не секрет, что одним из наиболее главных показателей силы являются большие руки. И почти все, кто занимается спортом хотели бы иметь большой и красивый бицепс. Сегодня же мы поговорим о том, как правильно качать руки, мы рассмотрим правильную технику, советы, а также ошибки, избегая которых вы добьетесь замечательных результатов.

Строение мускулатуры рук

Для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов давайте разберем анатомию мышц рук. Рука состоит из бицепса, трицепса и брахиалиса. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу – он же сгибатель руки.

Трицепс – трехглавая мышца, основной задачей которой является разгибание руки. Состоит из медиальной, задней и передней головки. Он составляет 60% всей руки, поэтому не стоит пропускать тренировки трицепса.

Брахиалис – мышца, которая располагается между бицепсом и трицепсом, благодаря которой рука смотрится более толстой и объемной. Накачать большие и красивые руки можно и за пределами тренажерного зала, а именно в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели, штанга и турник.

Мышцы предплечья, которые отвечают за сжатие, а также за вращение кисти и удержание штанги.

Тренировки рук дома

После того, как мы рассмотрели анатомию мышц рук, мы перейдем непосредственно к вопросу о тренировке рук.

1. Первым упражнением будет . Взяться необходимо обратным хватом на ширине плеч. Первым подходом сделайте максимальное количество подтягиваний, достигая уровня перекладины подбородком. После каждого подхода отдых должен составлять не более 2-3 минут, это необходимо для максимального прилива крови к мышцам. Всего выполните 4 подхода, в каждом старайтесь доводить мышцы до отказа.

2. Сгибание гантелей стоя. Упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возьмите в руки гантели и делайте попеременное сгибание с разворотом кисти во внутрь – это необходимо для пикового сокращения что поможет более ярко выделить бицепс.

3. Третьим упражнением будет узким хватом. Упражнение способствует прокачке трицепса. Руки расположите вдоль туловища, при отжимании старайтесь опуститься как можно ниже. Делайте до отказа 4 подхода. Для улучшения результатов можно положить дополнительный вес на спину.


4. Сгибание со штангой. Первым подходом разминайтесь с пустым грифом, далее выполняйте сгибание рук со штангой на бицепс. Повесьте такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений –до отказа. Отказ – состояние при котором ваши мышцы не могут сделать еще 1 повторение при правильной технике.

5. Обратные отжимания. Если нету лавки, то можно поставить два устойчивых стула, на один закинуть ноги, на втором сделать обратный упор руками. Выполняйте отжимания, при этом максимально разгибаясь в верхней точке. В каждом подходе доходите до отказа. Можно также добавлять дополнительный вес, который будет располагаться в районе ног.

6. Шестое упражнение – концентрированные . Отлично подойдет гиря 8 кг. В исходном положении сядьте на стул, при этом одной рукой нужно упереться в ногу, а вторую руку нужно расположить так, чтобы ее локоть словно впивался возле коленного изгиба с боковой стороны. Выполняйте концентрированные подъемы на каждую руку. Делать нужно 10-12 повторений, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды, это необходимо для придания бицепсу выраженного пика.

7. Разгибание . Отлично подойдет также для девушек. Исходное положение станьте перед зеркалом или сядьте на лавку с упором, возьмите гантель в одну руку или же одновременно двумя и выполняйте разгибания рук из-за головы. Важно выполнять упражнения с ровной спиной. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.

9. . Здесь за основу берем кистевой эспандер, который должен быть у вас всегда с собой. В тренажерном зале или на дому, выполняем подъем штанги прямым и обратным хватом за счет сгибания, разгибания кистей. При этом предплечьями упираемся на лавку, так чтоб свисали только кисти и имелся свободный ход для штанги или гантели.

Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:

  • Тщательная разминка. Какой бы не была тренировка важно хорошо размяться – это поможет избежать нежелательных травм и растяжений. К тому же хорошая разминка помогает привести мышцы и суставы в тонус.
  • Правильное дыхание. При каждом упражнении, подходе, повторении старайтесь правильно дышать. Если вы дышите неправильно – неравномерно, значит вы взяли слишком большой вес.
  • Оптимальный вес. Не старайтесь сразу взять большие веса, помните про то что самое главное качество, а не количество. Я советую увеличивать веса постепенно.
  • Правильная техника. В каждом упражнении вы должны чувствовать те мышцы, которые вы качаете, если нет – то вы делаете неправильно.
  • Растяжка мышц после каждого подхода. Наши мышцы находятся в эластическом мешочке – фасция. Во время интенсивной физической нагрузки данная мышцы заполняются кровью и раздуваются, однако их сдерживает эта фасция, растягивая которую вы даете дополнительное место для роста мышц.
  • Растягивайтесь также при помощи эспандеров. Очень полезная вещь помогает не только привести мышцы в тонус, но и еще и наливает мышцы кровью.
  • Тренируйте руки не чаще чем 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и поэтому так важно давать им время для восстановления.
  • Правильно питайтесь. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно правильное питание, которое, между прочем, составляет 60% успеха. Кушайте больше белка – он является строительным материалом для мышц.

Дорогие друзья, ну вот моя статья о накачке рук подошла к концу. Я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, поделился ценными советами, прислушиваясь которые вы сделайте свои руки накаченными и красивыми. Также рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

  1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
  2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
  3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1 : одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2 : согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя : сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.


Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа : возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.


Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку .

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Исправление ошибки

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки
«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6 повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

СУПЕРСЕТ 1

1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений

2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений
СУПЕРСЕТ 2

3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений

4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений
СУПЕРСЕТ 3

5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений

6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений
  1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
  2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
  3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.


Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.

Тренировка бицепса и трицепса рук

В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все не возможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

  • Чтобы упражнения дали эффективный результат, их необходимо выполнять правильно.
  • Во время тренировки бицепсов нельзя задействовать другие мышцы, при сгибательных движениях должен быть найден правильный угол.
  • Перед силовой тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения, в которых также важна последовательность.
  • При тренировке бицепса необходимо поворачивать кисть наружу, что увеличит нагрузку.
  • При выполнении упражнения на сгибание рук стоя, требуется немного согнуть ноги, что позволит повысить устойчивость.
  • Все упражнения должны выполняться качественно, не стоит гнаться за количеством, лучше выполнить меньше подходов, но с полной самоотдачей.
  • Избегайте излишнего фанатизма. При чрезмерно перетренированных мышцах возникает угроза разрыва связок, поэтому при совершении большого количества подходов (от 6 до 8) необходимо тренироваться лишь два раза в неделю.
  • Если в запястьях появляется боль или любые другие неприятные ощущения, необходимо прервать тренировку и сделать перерыв на несколько дней. Данные симптомы говорят о том, что на мышцы рук неправильно распределяется нагрузка.

Упражнения с гантелями

Тренировка для рук с гантелями является основой тренировкой на набор мышечной массы, а так же оказывает полезное влияние на внутренние органы: улучшает работу сердца и легких, нормализует работу нервной системы, а также обмен веществ.

Стоит знать, что упражнения с гантелями является стартовым этапом работы над формированием мышц.

Примерное количество подходов при тренировках с гантелями должно приближаться к трем-пяти, в каждом из которых должно быть не менее двенадцати повторений. Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы, сделать разминку, что подготовит организм к нагрузкам.

При любых тренировках, в том числе с гантелями, главным условием является регулярность, поэтому необходимо выработать график тренировок, который будет для вас удобным.

Оптимальный вариант – выполнять все упражнения через день, благодаря чему мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Приступим к упражнениям:

Упражнение «Молот»

Для его выполнения необходимо встать прямо и взять в руки две гантели с одинаковым весом. Руки должны находиться параллельно туловищу, гантели возьмите ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните руку в локтевом суставе. Поднимите гантель как можно выше, используя только силу бицепса. Корпус и таз при выполнении упражнения должны находиться в неподвижном состоянии. Повторяйте данное упражнение поочередно меняя руки. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение Жим гантелей лежа

Для его выполнения потребуется скамья с небольшим уклоном (30-40 градусов). Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть расположены в районе груди. Поднимите руки над собой и медленно опустите их до уровня груди. Во время тренировки не используйте быстрый темп, гантели должны располагаться на одном уровне.

Упражнение Тяга гантели с упором на скамью

На скамью положите правую ногу, согнутую в колене и обопритесь о скамью рукой, левая нога должна быть чуть согнута в колене, возьмите в левую руку гантель. Упражнение выполняется следующим образом: подтяните гантель вверх, на себя, сводя лопатки, затем опустите вниз. Сделав несколько повторений одной рукой, переходите ко второй.

Упражнения с гирями

К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.

Упражнение 1.

Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.

Упражнение 2.

Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.

Упражнение 3.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 4.

Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.

Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:

  • регулярность;
  • строгая система в выполнении тренировок;
  • перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.

Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Многие мужчины решают заниматься спортом, с целью увеличить силу и объем своих рук. В таком случае информация о том, как накачать бицепс в домашних условиях, будет полезной и интересной. Многие считают, что тренировки дома не дают хороших результатов, но это не так, поскольку достаточно просто правильно подобрать комплекс и выполнять его, учитывая все существующие правила.

Как эффективно накачать бицепс?

Перед тем как рассмотреть самые эффективные упражнения, хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые позволят достичь хороших результатов:

  1. Физическая нагрузка должна быть регулярной, но не ежедневной, поскольку мышечный объем увеличивается именно в период отдыха.
  2. Большое значение имеет питание, а для набора мышечной массы необходимы белки, которые есть в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Чтобы были силы на тренировки, важны углеводы, но они должны быть сложными, например, есть они в кашах, зерновом хлебе, буром рисе и т.д.
  3. Для достижения хороших результатов рекомендуется постоянно менять упражнения, входящие в комплекс. Обусловлено это тем, что мышцы могут привыкнуть к однообразной нагрузке.

Как отжиманиями накачать бицепс в домашних условиях?

Это самое простое и доступное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря. Большое значение имеет техника, поэтому необходимо разобраться во всех нюансах.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс:

  1. Примите горизонтальное положение, поставив ноги, как можно ближе друг к другу, что позволит сделать акцент на верхней части тела. Руки стоит поместить параллельно плечам. Чтобы повысить нагрузку на бицепс, необходимо вывернуть ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
  2. Спина должна быть зафиксирована в прямом положении. Контролируйте, чтобы не было прогиба в пояснице.
  3. Опускаться вниз нужно на вдохе и если коснуться поверхности пола, то можно хорошо растянуть грудные мышцы. Локти не нужно разводить в разные стороны. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не стоит полностью выпрямлять руки. Делайте все в медленном темпе.

Выполняйте упражнение в несколько подходов, а количество повторений нужно рассчитывать в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Как гантелями накачать бицепс в домашних условиях?

Гантели являются наиболее доступным спортивным инвентарем, который есть у многих дома. Если нет возможности их купить, тогда стоит воспользоваться вариантами, которые можно сделать своими руками. Приступать к тренировке стоит после разминки, направленной на разогрев мышц. Чтобы получить максимальную пользу и не травмироваться, необходимо избегать резких движений и выполнять упражнения медленно. Если хотите дома накачать бицепс гантелями, тогда следите за своим дыханием, поскольку от этого зависит результат. Совершая подъем, делайте выдох, а вот опускать руки следует на вдохе.

Варианты, как правильно накачать гантелями бицепс:

  1. ИП – встаньте прямо, держа в руках гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Локти зафиксируйте в неподвижном состоянии, и они должны выполнять только сгибания/разгибания. Совершайте подъемы гантелей до того уровня, как они достигнут высоты плеч. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, опустите руки вниз.
  2. Большой популярностью пользуется упражнение «молот», которое развивает высоту бицепса. ИП – возьмите гантели нейтральным хватом, то есть, направив ладони в сторону бедер. Спину держите прямой, сделав небольшой прогиб в пояснице. Поочередно поднимайте гантели к плечам, фиксируя локоть в неподвижном состоянии.

 

Как накачать бицепс в домашних условиях: комплекс упражнений

Красивые, рельефные и сильные руки – мечта многих юношей и девушек. Тренированное тело, сильные мышцы и выносливый организм подарят каждому человеку уверенность в себе, в своих силах, в своём здоровье. Многие считают, что добиться потрясающих результатов можно только в профессиональном фитнес-клубе, однако это мнение ошибочно. Тренироваться дома или в спортзале – выбор зависит от степени вашей занятости, личного вкуса и возможностей. Если вы хотите сделать ваши руки сильнее, выносливее, здоровее, добавить мышцам рельефа, то вы вполне сможете осуществить эти мечты после регулярных домашних тренировок. Какие существуют упражнения для тренировки бицепса штангой и как правильно их выполнять? Как накачать бицепс гантелями и штангой дома? Как добиться своей цели быстро и максимально эффективно? В этой статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, а также самую необходимую информацию о домашних тренировках.

С чего начать

Самый первый шаг к здоровой жизни – это правильный режим сна, отдыха, физической активности и питания. Если вы хотите получить потрясающие результаты быстро и наглядно, то важно понять, что правильный образ жизни тесно связан и с хорошим ночным сном, который дарит вам отдых и энергию, и с правильным питанием, которое обеспечит ваш организм всем необходимым материалом для «строительства» мышц и красивого рельефа. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях проще, чем может показаться на первый взгляд!

Начинать любую тренировку с разминки – правильно и полезно. Напротив, если вы начнёте тренировать «холодное» тело, то риск получения травмы значительно повышается. Однако стоит выделить на эту часть занятия 10 минут, как вы почувствуете, что основные упражнения даются вам легче.

Важно понимать, что тренировка – дело, которое нужно осуществлять регулярно, но с умом. Тренироваться один раз в месяц будет недостаточно для достижения эффектного результата, но и каждодневные упражнения на бицепс – тоже плохо. Если вы будете тренироваться ежедневно, то очень быстро можете потерять мотивацию и силы, очень сильно «перенапрячь» организм и даже получить травмы. Для качественного результата, который улучшит ваше здоровье и ваш внешний вид, необходимо выполнять упражнения два-три раза в неделю.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой? Существуют несколько методов.

  1. С поднятием груза, например, гантелей.
  2. Без поднятия дополнительных тяжестей – тренировка на турнике, отжимания.

Отжимания

Итак, вы сделали зарядку или разминку, «разогрели» мышцы и готовы приступить к основным упражнениям. Основная тренировка должна начинаться с отжиманий. Упражнения на отжимание от пола очень хорошо развивают мускулатуру рук, и не только один бицепс.

Отжимания – распространённый и доступный для всех вид упражнений, но все ли умеют делать их правильно?

А правильно нужно так: принять позу лёжа на полу, руки на уровне плеч, а ступни на уровне таза, пальцы ног на полу. На вдохе нужно согнуть руки в локтях, опустить корпус вниз. Важно проследить, чтобы тело образовывало прямую линию без прогибов. Если со временем вы захотите усложнить задачу, то упражнения с отжиманиями можно делать с упором на кулаки.

Если перед вами стоит задача максимально эффективно натренировать бицепс, то после таких «общих» упражнений нужно перейти к более «специализированным».

Тренировка на турнике

Тренировка на турнике тоже очень полезна для развития бицепса. Во время выполнения этого упражнения очень важно следить за своим дыханием: избегайте перерывов. Подтягивайтесь на турнике плавно, без рывков, и помните, что важнее качество выполненного упражнения, а не большое количество подходов.

Если вы будете подтягиваться регулярно, два раза в неделю, то уже через месяц тренировок ощутите и увидите заметный результат.

Существуют несколько способов подтягиваний на турнике, но их всех объединяет одно правило. Если вы хотите максимально эффективно тренировать мышцы, то для этого нужно использовать метод «обратный хват» – когда пальцы направлены к себе. Можно использовать и «прямой хват».

  1. Расстояние между руками уже ширины плеч – вы разрабатываете внутренний «пучок» мышц.
  2. Расстояние между руками примерно равно ширине плеч – вы равномерно разрабатываете бицепс.
  3. Расстояние между руками больше ширины плеч – вы разрабатываете внешний «пучок» мышц.

Как правильно нужно подтягиваться на турнике? Всю тренировку необходимо разделить на несколько подходов. Оптимальное количество – три-четыре подхода. После обязательной разминки выполните возможное для вас количество подтягиваний, после чего отдохните одну или две минуты. После небольшого перерыва переходите ко второму подходу. Для новичков достаточно небольшого количества подтягиваний на турнике, со временем количество можно увеличить до 10–15 раз за один подход.

Если вы новичок, то в начале вашего «тренировочного» пути вам следует избегать дополнительных грузов. Когда вы уже достаточно «прокачаетесь», тогда можно присмотреться к специальному спортивному оборудованию для утяжеления. В первую же неделю подтягиваний на турнике рекомендуется приобрести специальные перчатки. Они помогут вам избежать появления мозолей на руках.

Тренировка с поднятием гантелей

Тренировка с поднятием гантелей считается одной из максимально эффективных для совершенствования мышц рук.

Начинать выполнять упражнения с поднятием гантелей следует также после хорошей разминки. Существует несколько полезных правил, которые обеспечат правильность выполнения, а также помогут вам быстро добиться желаемого результата:

  1. Держите спину прямо.
  2. Локти должны быть прижаты к корпусу.
  3. Двигаться (сгибаться) должны локтевые суставы, но сами локти должны быть неподвижны.
  4. Поднятие гантелей на обе руки должно быть синхронным.
  5. Помните о правильном дыхании.
  6. Поднимайте гантели плавно и без рывков.
  7. Разделите тренировку на несколько подходов.

Поднимать гантели можно стоя и сидя.

Если стоять: гантели в руках, ноги на уровне плеч. В начале выполнения упражнения гантели должны быть перпендикулярны корпусу. Не спеша поднимайте руки, на уровне бедра разворачивайте кисти так, чтобы гантели стали параллельны корпусу. В высшей точке задержитесь на несколько секунд, напрягите мышцы, затем медленно верните руки в исходное положение. Данное упражнение можно делать и сидя.

Сидя с упором на бедро: ноги расставлены в стороны, одна рука (например, правая) расположена рядом с правой ногой, упирается в неё в районе колена. Левая рука опирается на левую ногу. Возьмите гантель в правую руку и поднимайте её до уровня груди. В высшей точке сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опустите руку. Повторите упражнение для другой руки.

Если перед вами стоит вопрос о том, как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой, то вы должны запомнить несколько простых и полезных правил, которые помогут вам быстро получить желаемый рельеф.

В домашних условиях вполне возможно добиться впечатляющих результатов, особенно со штангой, если вы будете подтягиваться на турнике, упражняться с гантелями и штангой или просто отжиматься от пола. Самое главное – тренироваться нужно два или три раза в неделю внимательно, аккуратно и сконцентрировано, без чересчур изнурительных упражнений. В деле «прокачки» мышц регулярность и правильность выполнения упражнений важнее их огромного количества.

Совет

: накачай бицепс дома

Мы уже рассказывали вам о трисетах с полным сокращением (FCR) раньше. Они позволяют полностью стимулировать мышцу за минимальное время. Ну, я обнаружил еще одно преимущество. И вы можете сделать их, не выходя из собственного дома.

Если у вас есть только один относительно легкий набор гантелей, вы можете использовать этот метод, чтобы накачать бицепсы, используя веса, которые обычно воспринимаются как разминка.

FCR: краткий обзор

Три подхода FCR — это три последовательных упражнения для тренировки мышц в укороченном, среднем и удлиненном положениях.

Чтобы полностью стимулировать мышцу, вы должны испытать ее на всем диапазоне ее сокращения. Простое выполнение полного диапазона движения (ДД) в больших упражнениях не поможет достичь этого. Перемещение по полному ПЗУ — это не то же самое, что испытание по полному ПЗУ.

Вот почему для максимального роста мышцы нужно прорабатывать в среднем, удлиненном и укороченном положениях. Это часто делается с помощью упражнений по программированию, нацеленных на каждую точку сократительного диапазона на нескольких занятиях в неделю.

Эффективность этого подхода была подтверждена в недавнем исследовании, проведенном исследователем и бодибилдером Крисом Баракатом. В исследовании сравнивали положение плеч во время различных вариантов сгибания рук на бицепс и обнаружили повышенную активацию мышц при использовании различных положений по сравнению с выполнением того же тренировочного объема с обычными сгибаниями рук.

Три сета ниже требуют того же положения плеч, что и в его исследовании.

Поскольку эти три упражнения комбинируются друг с другом без отдыха, быстро нарастает усталость.То, что начиналось как легкий бизнес, очень быстро станет пиаром с максимальными усилиями. Это означает, что вы будете гримасничать и кряхтеть, когда будете делать последние несколько повторений… даже если вы будете накручивать 15 фунтов на руку. К счастью, вы будете делать это, не выходя из собственного дома, поэтому нет риска, что мимо пройдёт ваш поклонник из спортзала.

Взрыв бицепса FCR в домашних условиях

Переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними:

  • A1 Сгибание рук на стуле «Паук»: Как можно больше повторений
  • A2 Сгибание рук у стены: Как можно больше повторений
  • A3 Сгибание рук на наклонной скамье у стены: максимальное количество повторений

Отдохните 90 секунд, прежде чем снова начать с A1.Повторить еще 2-3 раза.

Вот почему это круто

Первое упражнение бросает вызов мышце в ее укороченном положении и может быть выполнено с использованием всего, что позволяет вам наклониться и упереться, как стул.

Второе упражнение нагружает бицепсы в среднем диапазоне. Выполнение их у стены имеет два преимущества: оно сводит к минимуму мошенничество с инерцией и сокращает время отдыха между A2 и A3, что поддерживает высокую усталость.

Третье упражнение тренирует бицепсы в вытянутом положении.Держите руки спиной к стене.

Бонусный совет

Если у вас очень легкие гантели и вам нужно усложнить первое упражнение, просто используйте смещенный хват.

Если приложить руку большим пальцем к торцевой пластине, бицепсам придется больше работать, чтобы супинировать запястье.

Супинация – забытая функция бицепса. Добавление этого вместе с обычным сгибанием локтя в сгибании увеличивает нагрузку и активирует бицепс.Повышенная сложность означает, что вам не придется делать бесчисленное количество повторений, прежде чем вы добьетесь отказа и перейдете к A2.

21-дневное испытание рук | ПОПСАХАР Фитнес

После выполнения этого 21-дневного челленджа с гантелями, созданного сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло, ваши руки не только станут более скульптурными, но и вы почувствуете себя сильнее. Не беспокойтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели.Этот план рук был разработан с учетом всех, независимо от того, тренируетесь ли вы впервые или регулярно тренируетесь.

Этот челлендж с гантелями состоит из пяти основных упражнений с гантелями, направленных на развитие бицепсов, трицепсов, спины и плеч для развития силы верхней части тела. В ходе выполнения задания вы будете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.

Впереди вас ждет подробное объяснение выполнения каждого из пяти упражнений, а также трехнедельный план.Первый шаг — выбрать вес соответствующего размера — Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутым лифтерам — от 15 до 25 фунтов. Если задача кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), это ваш сигнал увеличить вес гантелей. Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес.

Это испытание включает в себя два дня отдыха в неделю, и Триоло сказал: «Мое профессиональное мнение состоит в том, чтобы чередовать дни тренировок верхней части тела и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать дисбаланса мышц». см. «нижняя часть тела», указанная на плане.В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, тренировку ягодиц с гантелями) или ходить на прогулку, бегать, кататься на велосипеде или в походе.

3-недельное испытание рук

Необходимое оборудование: Гантели

Указания: После разогрева в течение нескольких минут, выполняя круговые движения шеей, «Кошка-Корова» и круги руками, выполняйте все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в течение определенного количества времени в день. После каждой дневной тренировки растягивайте верхнюю часть тела с помощью этих растяжек для верхней части тела.

  • Молоток
  • Тяга в наклоне
  • Жим от плеч над головой
  • Вертикальный ряд
  • Трицепс назад
День Повторений
День 1 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 2 Нижняя часть корпуса
День 3 Остальное
День 4 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 5 Нижняя часть корпуса
День 6 Остальное
День 7 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8 Нижняя часть корпуса
День 9 Остальное
День 10 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11 Нижняя часть корпуса
День 12 Остальное
День 13 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 14 Нижняя часть корпуса
День 15 Остальное
День 16 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 17 Нижняя часть корпуса
День 18 Остальное
День 19 3 подхода по 14 повторений в каждом упражнении
День 20 Остальное
День 21 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении

Продолжайте читать инструкции по пяти различным вариантам.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите сообщество, чтобы поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook POPSUGAR Workout Club. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Как увеличить размер бицепса с помощью гантелей

«Ружья», «питоны», «Гром и молния», как бы вы их ни называли, бицепсы — это гламурные мышцы, и многие, кто тренируется с весами, ищут большие.Накачать бицепсы, которые будут плотно прилегать к футболке, лучше всего задействовать обе головки мышцы — короткую и длинную. Гантели — это все, что вам нужно, чтобы увеличить размер ваших бицепсов.

Спланируйте свою стратегию тренировок. Традиционно считалось, что для наращивания мышечной массы лучшей стратегией было выполнение небольшого количества повторений, примерно от шести до восьми, с большим весом. Однако в настоящее время многие не согласны, и некоторые говорят, что делать наоборот — поднимать небольшой вес большее количество раз — более эффективно.Попробуйте оба метода и определите, какой из них лучше всего подходит для вас. Несмотря ни на что, самое главное — поддерживать правильную форму при подъеме гантелей.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти плотно прижатыми к туловищу. Начните движение, согнув локоть и согнув правую руку к плечу. Держите плечи неподвижно, когда поднимаете и поворачиваете ладони вверх. Полностью напрягите бицепс в верхней части движения и сделайте короткую паузу.Опустите вес в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Сгибания рук молотком. Встаньте, держа пару гантелей ладонями внутрь. Поднимите правую гантель до уровня плеч, напрягая бицепс. Сожмите бицепс в верхней точке движения и задержитесь на мгновение. Держите локоть неподвижно на протяжении всего движения. Опустите вес в исходное положение и повторите с левым бицепсом. Увеличьте сложность этого упражнения, изменив исходное положение так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, заставляя оба ваших бицепса сокращаться на протяжении всего упражнения.

Выполняйте концентрационные сгибания рук стоя. Встаньте и перенесите большую часть веса на правую ногу. Поставьте левую ногу так, чтобы только пальцы ног касались земли, примерно в 18 дюймах от правой ноги. Согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и возьмитесь за что-нибудь левой рукой, например, за стойку для веса. Возьмите гантель в правую руку и держите ее над передней частью правой стопы. Подтяните гантель к левой грудной мышце. Держите и сжимайте в течение двух секунд.Верните гантель в исходное положение. Выполните свои повторения, затем повторите с другой стороны.

Советы

Включите тренировку бицепса в программу, направленную на другие группы мышц, чтобы обеспечить ровный вид.

Предупреждения

Не перегружайте бицепсы; мышцам нужно время для отдыха и восстановления. Работайте над бицепсами два или три дня подряд в неделю, чтобы увеличить их размер.

Лучшая тренировка рук с отягощением с использованием всего одной пары гантелей

Наращивание этих мышц очень важно.Не только потому, что они помогают с повседневными толчками и тягами, но и потому, что они помогают с большими подъемами, когда вы идете в спортзал. «Лучший способ нарастить силу — сосредоточиться на комплексных упражнениях», — объясняет тренер по тяжелой атлетике Элис Миллер. «Но если вы хотите усовершенствовать свои подтягивания или становую тягу, добавление дополнительных движений, таких как сгибание рук на бицепс, укрепит поддерживающие мышцы, чтобы подтянуть подбородок к перекладине или оторвать вес от пола».

Поскольку ваши руки представляют собой небольшую мышечную группу, изолирующая работа также поможет сгладить любые слабости или дисбаланс, особенно потому, что мы склонны использовать одну руку больше, чем другую, в зависимости от наших доминирующих сторон.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК С ГРУЗОМ

В этой тренировке сочетаются комплексные и изолированные упражнения для укрепления и сжигания мышц рук. «В этих движениях очень важно идти до отказа или до тех пор, пока вы не сможете делать больше повторений, чтобы нагрузить мышцы и сделать их больше», — напоминает Элис. «Если вы просто делаете три подхода по 10 повторений и у вас есть больше в баке, вы не получите таких же результатов, как если бы вы доходили до отказа в своих подходах». Возьмите несколько тяжелых весов и подтолкните себя.

Жим от груди

В то время как жим с пола в основном задействует мышцы груди, трицепсы всегда участвуют в толчковых движениях.

Как делать жим от груди: 
  1. Сядьте на скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Медленно откиньтесь назад так, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались на скамье. Держите ноги по обе стороны от скамьи или, если вы стоите на полу, поставьте ноги на пол так, чтобы колени были направлены к потолку.
  3. Расположите гантели по обе стороны от груди, широко расставив локти и развернув ладони к стопам.
  4. Напрягите грудь, чтобы подтолкнуть гантели к потолку так, чтобы головки коснулись груди.
  5. Медленно опуститесь в исходную точку.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из основных изолирующих упражнений на бицепс. Делайте это медленно и подконтрольно, чтобы действительно почувствовать работу мышц.

Как делать сгибания рук на бицепс: 
  1. Держите гантели в руке ладонями вперед, костяшки пальцев упираются в бедра.
  2. Поверните плечи назад и вниз и стабилизируйтесь с помощью стоп и туловища.
  3. Согните руку так, чтобы кулак коснулся плеча. Убедитесь, что движение исходит от руки, а не через тело.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Существует так много различных вариантов сгибания рук, поэтому экспериментируйте с формой и временем, чтобы проработать все участки мышц. Разверните предплечья шире, замедлите темп или согните тело по направлению к противоположному плечу, чтобы воздействовать на разные участки мышц.

Жим Арнольда

Использование плеч также нацелено на трицепсы и общую силу верхней части тела.

Как делать жим Арнольда:
  1. Сядьте или встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Поднимите гантели до уровня ключицы, направляя гантели горизонтально (широкие концы направлены в стороны, а не вперед). Ваши ладони должны быть обращены к телу.
  3. Поверните гири так, чтобы ладони смотрели от вас, пока вы начинаете поднимать гантели над головой и выпрямлять руки.
  4. Соедините гантели над головой ладонями к себе.
  5. Медленно опуститесь обратно вниз, вращаясь в противоположном направлении так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.

Разгибания

Используйте разгибания рук, чтобы проработать трицепсы. Есть несколько различных вариаций, в том числе вертикальные и наклонные, но лучше начать с основных форм.

Как выполнять разгибание на трицепс над головой: 
  1. Держите гантель за один конец, ладони упираются в ее нижнюю часть, а большие пальцы обхватывают перекладину.
  2. Поместите ее над головой и за головой, согнув локти так, чтобы гантель располагалась возле шеи.
  3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой, держа бицепсы близко к ушам, чтобы локти были плотно сжаты.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.

Тяга

Опять же, есть так много вариантов тяги, от наклона до одной руки и ренегата до вертикально. Они не только развивают силу бицепсов за счет тяги, но и нацелены на спину.

Как выполнять тягу в наклоне:
  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, свесив прямые руки по бокам.
  3. Согните руки, чтобы поднять гантели к талии, следя за тем, чтобы спина была прямой, шея была длинной, а локти прижаты к бокам.
  4. С каждым повторением сводите лопатки вместе, когда поднимаете вес, а затем опускаете их обратно.

Skullcrushers

Еще одно отличное упражнение на трицепс, которое не так страшно, как кажется.

Как выполнять «Крушитель черепов»: 
  1. Лягте на скамью или на пол, держа в руках гантели за оба конца.
  2. Поднимите его над грудью под углом 90° к телу.
  3. Медленно согните локоть, чтобы перенести вес к голове (вы можете видеть, откуда взялось название). Не двигайтесь через плечи или локти при этом.
  4. Медленно вытяните руки в исходное положение.

Для получения дополнительных советов и идей о том, как развить силу верхней части тела, зайдите в Тренировочный клуб сильных женщин, где вы найдете множество видеороликов, планов тренировок и технических статей, призванных сделать вас сильнее сегодня, чем вы были. вчерашний день.

Изображения: Getty

Делают ли сгибания рук с гантелями большие руки? | Live Healthy

Если вы заинтересованы в том, чтобы накачать большие руки, чтобы преуспеть в спорте или просто дать себе повод улыбаться, когда вы стоите перед зеркалом, тренировка со свободными весами часто является вашим ответом.Пара гантелей позволяет выполнять ряд силовых упражнений, в том числе сгибания рук с гантелями. Это простое упражнение не только прорабатывает бицепсы, но и способствует росту других мышц верхней части тела.

Упражнение на сгибание рук с гантелями

Хотя вы можете выполнять сгибания рук с гантелями различными способами, общий подход к этому упражнению заключается в сгибании гантели от бедра к подбородку. Простой вариант этого упражнения выполняется стоя. Держите по гантели в каждой руке, свесьте руки по обеим сторонам тела и поверните ладони к бедрам.С прямой спиной согните один вес к соответствующему плечу, повернув руку так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке движения. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Задействование мышц

Сгибание рук с гантелями предназначено для бицепсов — крупных мышц, расположенных на передней поверхности плеч. Хотя эти мышцы являются единственной целью сгибания рук с гантелями, при правильном выполнении упражнения укрепляются и другие мышцы.К этим мышцам относятся плечевая и плечелучевая, которые находятся на руках и действуют как мышцы-синергисты, помогая вам выполнять движение. Другие мышцы, участвующие в движении, включают дельтовидные, трапециевидные, поднимающие лопатку и сгибатели запястья.

Варианты упражнений

Одним из преимуществ упражнения на сгибание рук с гантелями является его универсальность. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на скамье или лежа на наклонной скамье. Некоторые вариации также влияют на целевую мышцу упражнения.Сгибания рук проповедника, например, задействуют двуглавую мышцу, но нацелены на плечевую мышцу. Сгибание рук молотком нацелено на плечелучевые мышцы. Другие виды оборудования, в том числе штанги и эспандеры, позволяют выполнять сгибания рук.

Важность упражнения

Сгибание рук с гантелями может способствовать развитию выраженных или даже объемных бицепсов, но это упражнение имеет больше, чем просто визуальные преимущества. Силовые упражнения всегда должны быть частью вашей тренировки, даже если вы не стремитесь нарастить огромные мышцы.Эта форма упражнений может помочь при многих заболеваниях, укрепить кости, укрепить здоровье сердца и поднять настроение. Силовые тренировки повышают метаболизм, помогая вам сбросить лишний вес или сохранить свой вес.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он является экспертом секции спорта и отдыха студии.Маккой окончил университет Райерсона по специальности журналистика.

6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, по словам тренера — Ешьте это, а не то

Если вы хотите иметь сильные и подтянутые руки, вам нужно регулярно тренироваться с отягощениями, сосредоточившись на поднятии тяжестей или еженедельном выполнении большего количества повторений.

Что касается выбора упражнений, вы хотите выполнять сложные движения, такие как жим лежа узким хватом, подтягивания и тяги. Тем не менее, вы также можете добавить изолированные упражнения, чтобы максимизировать развитие рук.Это потому, что руки представляют собой меньшую группу мышц, поэтому они нуждаются в прямой тренировке, чтобы быть сильными и подтянутыми. Они также реагируют на умеренный вес и/или большее количество повторений и будут расти, если вы будете тренировать их в течение более длительного времени под напряжением.

Вот три упражнения для трицепсов и бицепсов, которые можно добавить к обычной тренировке. Вы можете выполнять одно или два из них после тренировки верхней части тела или выполнять их все в отдельный день рук, чтобы сделать руки стройными. Выполните три подхода следующих движений.И чтобы узнать больше, не пропустите 5 лучших упражнений для улучшения ягодичных мышц.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лежа на наклонной скамье, возьмите пару гантелей ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете вес, сопротивляйтесь, используя бицепсы, и хорошенько растяните нижнюю часть. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, К.С.К.С.

Сядьте на скамью проповедника, положив руки на подушку. Возьмите EZ-штангу ладонями вверх. Согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке, затем опустите под контролем, пока руки не выпрямятся, хорошо растянувшись в нижней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: 20-минутная тренировка для тонизирования и похудения

Тим Лю, C.S.C.S.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — отличный способ одновременно накачать бицепсы и предплечья.Чтобы выполнить сгибание Зоттмана, согните гантели, как обычно. В верхней точке движения поверните ладони вниз и опустите вес, сохраняя напряжение в предплечьях. Переверните ладони вверх и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с прикрепления веревки к части тросового шкива и возьмитесь за нее чуть выше ручек. Удерживая грудь приподнятой и слегка наклонившись вперед, тяните канат вниз локтями, разрывая его в стороны в самом низу, одновременно напрягая трицепс.Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Связанный: Упражнения, которые вы никогда не должны пропускать в возрасте

Тим Лю, C.S.C.S.

Чтобы выполнить отжимание с собственным весом, сядьте на перекладину, полностью вытянув руки и слегка выдвинув ноги вперед. Сохраняя корпус напряженным, а плечи отведенными назад, медленно опускайтесь, ломая локти и наклоняясь вперед. Опуститесь как можно ниже, не нагружая переднюю часть плеч, прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх, напрягая трицепсы в конце.Сделайте от 10 до 15 повторений.

Связанный: 5 самых высокооплачиваемых персональных тренеров знаменитостей в Instagram

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что возьмите одну или пару гантелей и поднимите их над головой. Удерживая гантели вместе, согните локти и полностью опустите вес за голову, пока бицепсы не коснутся предплечий. Хорошо растяните трицепс в нижней точке, затем вытяните локти обратно вверх, сильно согнув их в верхней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Вот и все, 6 движений, которые помогут вам стать сильными и подтянутыми руками в 2022 году! Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моими рекомендациями по 5 лучшим тренажерам, которые вам нужны дома.

10 лучших упражнений с гантелями для больших бицепсов

Используйте этот список из 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями, чтобы как можно быстрее увеличить объем рук, говорит создатель New Body Plan Джон Липси

Секрет увеличения бицепсов заключается в том, чтобы включить в свой набор упражнений ряд движений.Вам также нужно будет выполнять их с идеальной техникой. Чтобы помочь вам в этом, мы составили список из 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Каждый из них содержит подробное руководство по форме и экспертное понимание того, как и когда использовать движение для достижения наилучших результатов!

Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения

Насадки для упражнений на бицепс с гантелями

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, и любое упражнение на бицепс с гантелями, которое вы будете выполнять, будет немного сложнее.Не волнуйтесь: это хорошо! Почему? Потому что вы будете выполнять каждое повторение более эффективно. Короче говоря, вы будете тренироваться умнее. И когда вы это сделаете, вы намного быстрее продвинетесь к созданию больших рук, о которых мечтаете!

Совет №1: напрягите бицепсы в верхней точке
Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, чтобы получить «пиковое сокращение». Вы можете делать это для любого движения бицепса, и это максимизирует качество повторения.

Совет № 2: опускайте вес медленно
Не бросайте вес просто так.Опускайте его медленно, чтобы ваши мышцы, а не гравитация, отвечали за перемещение веса.

Совет №3: напрягите трицепсы в нижней точке
Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения и напрягайте трицепсы. Это посылает сигнал в ваш мозг начать сокращать двуглавые мышцы и улучшает качество сокращения.

Ответы на 8 главных вопросов о похудении!


1. Сгибание рук с гантелями стоя

Лучшее упражнение на бицепс для начинающих

• Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед.
• Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы поднять вес вверх.
• Опуститесь под контролем и повторите движение.

Классическое упражнение на бицепс с гантелями — это то, что нужно иметь в своем тренировочном шкафчике. Большинство парней, вероятно, слишком полагаются на это упражнение как на бицепс, но это не значит, что от него нужно отказаться. Вам просто нужно использовать и другие движения из этого списка.


2. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Лучшее упражнение на бицепс, когда вы устали

• Используйте то же исходное положение, что и при обычном сгибании рук на бицепс, но поднимайте только одну гантель за раз.

Это более легкая версия основного движения с гантелями на бицепс, потому что ваши мышцы получают более длительный отдых между повторениями. Он популярен потому, что позволяет вам поднимать немного больший вес, чем если бы вы одновременно сгибали обе гантели. Но это не обязательно делает его лучше. Для большинства парней постоянное напряжение обычного сгибания рук на бицепс делает это движение более эффективным. Вы можете переключиться на альтернативную версию, если вам трудно закончить сет.


3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучшее упражнение на бицепс для расширения диапазона движений

• Установите скамью под углом 60-75 градусов.
• Лягте на спину на скамью, свесив прямые руки вниз ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, опустите и повторите.

Это одно из самых доступных и полезных упражнений на бицепс с гантелями. Это так эффективно, потому что ваши руки начинаются за линией вашего тела. Это означает, что вы работаете с мышцами в более широком диапазоне движений, что положительно влияет на рост мышц.

Полное руководство по созданию больших рук


4. Сгибание рук с гантелями стоя

Лучшее упражнение на бицепс для улучшения здоровья локтевого сустава

• Начните в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс, но ладонями внутрь.
• Держа ладони обращенными внутрь, согните гири вверх, опустите и повторите движение.

Сгибание рук с гантелями в виде молота — важная вариация классического сгибания рук на бицепс. Почему? Внутреннее вращение запястья делает его немного мягче для локтевых суставов.Это делает его хорошим вариантом для тех, кто в прошлом сталкивался с придирками к локтям.


5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана стоя

Лучшее упражнение на бицепс для размера предплечья

• Выполните первую половину обычного подъема на бицепс.
• В верхней точке повторения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опустите вес и в конце повторения поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — одно из тех упражнений на бицепс с гантелями, которое дает вам два подхода за одно повторение.Поднимаясь вверх, вы акцентируете внимание на бицепсах. На пути вниз вы делаете упор на предплечья. Это полезная альтернатива, которую можно использовать время от времени. Забавный факт: этот прием изобрел американский силач девятнадцатого века Джордж Зоттман.


6. Обратное сгибание рук с гантелями стоя

Лучшее упражнение на бицепс для развития силы предплечья и силы хвата

• Встаньте так, как будто вы собираетесь согнуть бицепс, но начните с ладонями, обращенными к бедрам.
• Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели так, чтобы планы были обращены вниз.
• Опуститесь под контролем и повторите движение.

Это движение действительно подчеркивает ваши предплечья. Это также задействует ваши бицепсы, но вы обнаружите, что ваши предплечья, вероятно, устанут в первую очередь. Это хорошее дополнение для обеспечения сбалансированного роста мышц. Вы же не хотите накачать большие бицепсы и иметь худые предплечья.

Как накачать пресс с шестью кубиками


7. Сгибание рук с гантелями

Лучшее упражнение на бицепс для улучшения техники

• Установите скамью под углом примерно 45 градусов и лягте на нее грудью вниз, положив голову на верхнюю часть скамьи.
• Опустите руки прямо вниз, а затем согните гантели вверх, следя за тем, чтобы плечи не выбрасывались вперед.

Это обманчиво сложное упражнение. Если вы делаете это правильно, это действительно изолирует бицепс, потому что вам нечего отталкиваться и обманывать, чтобы заставить вас работать. Вы также начинаете повторение из более слабой позиции, чем обычное сгибание рук на бицепс. Это может быть непросто, но движения, которые сложно сделать, также, как правило, имеют значение.


8.Сгибание рук проповедника с гантелями

Лучшее упражнение на бицепс для изоляции бицепса

• Расположитесь на скамье проповедника, положив руки на подушку и по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантели вверх, опустите под контролем и повторите.

Это хорошо для изоляции бицепсов. Поскольку ваши плечи находятся в фиксированном положении, они не могут двигаться вперед, чтобы помочь движению. Это означает, что вы знаете, что это все бицепсы, а не передние плечи или импульс.


9.Сгибание рук с гантелями проповедника

Лучшее упражнение на бицепс, альтернативное сгибанию рук проповедника

• Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, но вы держите гантели ладонями друг к другу нейтральным хватом.

Это дает вам такой же тренировочный эффект, как и обычные сгибания рук с гантелями. Как и стандартное сгибание рук молотком, оно мягче для локтей, которые можно нагрузить упражнениями на скамье священника.


10. Гантель стоя 21с

Лучшее упражнение на бицепс для максимального увеличения времени под напряжением

• Начните так, как если бы вы собирались согнуть бицепс.
• Поднимите гантели наполовину, прежде чем сделать паузу и опустить их в исходное положение.
• Повторите это полуповторение семь раз.
• В следующем повторении поднимите гантели вверх и опустите к середине.
• Повторите середину и верхнюю часть повторения семь раз, затем опуститесь в исходное положение и сделайте семь полных сгибаний рук на бицепс.

Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями. Время под напряжением имеет большое значение, и это поможет вам нарастить большие бицепсы. Это также требует от вас полного контроля над движением.Когда вы делаете это, вы, как правило, получаете лучшую связь между разумом и мышцами и лучший результат.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

10 лучших добавок для мужчин

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь похудеть и похудеть

Тренируйтесь для своего телосложения, чтобы создать лучшее тело!

Как избавиться от пивного живота

3 простых способа избавиться от мужских сисек

Как избавиться от жира в пояснице

Лучшие способы избавиться от папиного тела для мужчин старше 40 лет!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *