Быстро накачать ягодицы: лучшие упражнения и дельные советы

Содержание

Узнаем как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника

Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.

Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.

Стратегия преображения «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:

  1. Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
  2. Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
  3. Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.

Чем ниже приседания, тем больше попа!

Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:

  1. Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
  2. При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
  3. Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девушек

Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

  1. Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
  2. И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
  3. Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.

Ягодичный мост — упражнение для самых смелых

Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:

  1. Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
  2. Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
  3. Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
  4. В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
  5. При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.

Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.

Жим ногами для объема ягодиц

О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:

  1. Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
  2. Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
  3. Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.

Выпады — лекарство от свисающих ягодиц

Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:

  1. Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
  2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
  3. Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
  4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифуем форму — отведение ног

Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.

Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере

К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:

  1. Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
  2. Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
  3. Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивой попы

Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант первый

Вид упражнения Количество подходов Количество повторений
Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта 6 до 10
Обратные выпады в Смитта со сменой ног 4 до 12
Разведение ног в тренажере 4 до 10

Второй вариант

Вид упражнения Количество подходов Количество повторений
Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги) 6 до 10
Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно 4 до 12
Отведение ног назад или в сторону 6 до 10

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша “задница” не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.Накачала задницу за месяц. Фото до и после.Накачала ягодицы за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий. Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:
  1. Правильное и гармоничное питание.
  2. Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.
Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями

  1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
  2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
  3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
  4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку
  1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
  2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
  3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.
Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.
  1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
  2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
  3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).
Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.
Существует несколько вариантов этого упражнения:
  1. С широко расставленными ступнями
  2. Сведенными вместе
  3. Выдвинутыми вперед
  4. Поставленными в плотную к тренажеру
  5. Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.
  1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
  2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
  3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
  4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
  5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.
  1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
  2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
  3. Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.
  1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
  2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

  1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
  2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
  3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время. Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.
При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.
Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:
  1. Ягодичные мышцы
  2. Мышцы бедер
  3. Икроножные мышцы
В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

  1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
  2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:
  1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
  2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
  3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

  1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
  2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
  3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
  4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

  1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
  3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
  4. В таком положение замрите на одну минуту.
Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.
Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира. В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).
Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Как накачать попу по системе workout — видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

Как быстро накачать попу

Округлые, упругие, соблазнительные ягодицы — никакая не мечта, а цель, которой вполне реально добиться. Если приложить определенные усилия, конечно…

Воспользуйся комплексом упражнений для ягодиц от «Так Просто!», чтобы сделать свою попу спортивной и обольстительной!

Для тренировки мы выбрали приседания, ведь это самый эффективный способ в короткие сроки накачать ягодицы так, чтобы они непременно стали объектом восхищения!

Как быстро накачать попу

Перед началом выполнения комплекса сделай небольшую растяжку. Во время приседаний держи спину прямой, а пресс максимально напряженным. Сделай 2 подхода по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

  1. Классические приседания

    Следи за уровнем наклона спины: он должен совпадать с углом сгиба коленей. Пятки от пола не отрывай. Приседание делай на выдохе, на вдохе поднимайся.

  2. Плие

    Ноги расставь на ширину плеч, носки разверни в стороны. Опускайся медленно и глубоко, стараясь удерживать равновесие.

  3. Приседания с подъемом ноги в сторону

    Такие приседания помогут дополнительно избавиться от «спасательного круга» на талии. Корпус в сторону не заваливай, ногу слишком высоко не поднимай. Сделай 10 раз для каждой ноги.

  4. Приседания с подъемом ноги назад

    Это упражнение поможет проработь нижние мышцы спины. Чередуя ноги, сделай 10 подъемов для каждой.

  5. Приседания в сторону

    Из положения стоя сделай широкий выпад в сторону и присядь максимально глубоко.

А чтобы подкачать мышцы всего тела, непременно попробуй ежедневно выполнять планку, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Для меня, пожалуй, это самый эффективный способ поддерживать форму!

Подними подруг с диванов — поделись с ними этой статьей!

Как быстро накачать ягодицы

Чтобы ваше тело было красивым и подтянутым, да и на пляже не было стыдно раздеться

Красивая и подтянутая «пятая точка»

Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.

Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.

Анатомия ягодиц

Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Важно! 

Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.

Комплексы упражнений для ягодиц

Ниже расписаны три комплекса:

  • А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
  • Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
  • В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.

Комплекс А

Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.

Упражнения для понедельника и пятницы:

1. Приседания.

Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.

Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.

Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.

Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.

Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

2. Лошадка

Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.

Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.

3. Плечевой мостик.

В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.

Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.

Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».

Упражнения для ягодиц — тренировка в среду:

Махи ногой в сторону.

Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений. Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Выполните по 5 подходов для каждой ноги, не менее 15 повторений в каждом. После того, как сделали упражнение для одной стороны, встряхните ногу и подождите минуту. После подхода для второй стороны отдохните 3 минуты.

После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.

Комплекс Б

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.

Комплекс B

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как быстро накачать попу? — Экспресс газета

Как создать иллюзию пышных форм для фото, рассказала модель Граси Маттос

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Инстаграм-модель Граси Маттос, «заработавшая» почти сотню тысяч подписчиков (не в последнюю очередь благодаря своим пышным формам), призналась, что на самом деле ее ягодицы не так уж и выразительны. Она показала поклонникам способ правильно позировать на фото, чтобы создать имитацию фигуры «песочные часы».

«Не бывает идеальной задницы, все — игра иллюзий, в которую людям нужно перестать верить, — заявила девушка. — Просто отрегулируйте свое положение с помощью света и немного приподнимите попу, и тогда у вас будет фотография — образец для всех моделей».

По словам Маттос, ей хотелось бы разубедить девушек, которые готовы бежать к пластическому хирургу за идеальной формой ягодиц. Она показала, как заполучить роскошную «пятую точку» за считаные секунды.

На фотографиях, сделанных с интервалом в несколько мгновений, Граси немного изменила позу. После фото анфас девушка повернулась, выгнула спину, чуть выставила вперед бедро и посмотрела через плечо. Результат получился совсем иной.

Как «накачать» попу за две секунды? Примерно так. Фото: официальная страница Граси Маттос в «Инстаграме»

В других примерах Граси показывает, как создать иллюзию подтянутых ягодиц. Она не рекомендует сидеть на стуле прямо или сутулиться — а вместо этого всегда выгибаться в пояснице.

Ничего нового Маттос, конечно, не открыла. Однако она надеется, что ее «честные» снимки успокоят поклонников. Звезда напомнила о том, что пластические операции являются большой угрозой здоровью, а комплексы и бесконечное стремление «фотошопить» свою фигуру напрямую свидетельствуют о неврозе.

Ранее «Экспресс газета» назвала самые дорогие ягодицы звезд. Также ранее сообщалось, какая фигура считается идеальной в настоящее время.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях⁉

⁉ КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ⁉

🔥 Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.

🔥 Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

🔥 Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.

🔥 Упражнение 4. Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться навесу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.

🔥 Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.

✔ Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся и будут готовы к занятиям фитнесом.

✔ Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.

Сколько времени нужно, чтобы увеличить попу?

Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для тонуса ягодичных мышц.

Изображение предоставлено: Килито Чан/Момент/GettyImages

Если ягодицы вашей мечты упругие, округлые и подтянутые, вы можете добиться подтянутых ягодиц с помощью последовательных целенаправленных тренировок и оптимального питания. Но сколько времени потребуется, чтобы получить большую попу, будет зависеть от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.

Совет

Если вы регулярно тренируетесь, вы сможете увидеть результаты примерно через 4–6 недель.Тем не менее, скромный рост мышц требует от 6 до 8 недель последовательной работы, а за период от 6 месяцев до года вы можете изменить мускулатуру и состав тела ягодиц.

Подтянутая попа против большой попы

«Многие люди думают: «Если я буду работать над ягодицами, они станут больше», — говорит Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, создатель проекта The Glutes Project. Но, как она объясняет, это не всегда так. Есть два способа улучшить ягодицы, и метод, который вы выберете, зависит от вашей цели.

Тонизирование (думаю: высокое и подтянутое) в большей степени является результатом мышечной выносливости, в то время как наращивание ягодиц (#ягодичные мышцы) является продуктом миофибриллярной гипертрофии, типа мышечного роста. Но что, если вашей целью является потеря жира? Стремитесь к росту мышц, говорит Перкинс.

«Если все, что вам нужно, это подтянутые, подтянутые ягодицы, вы можете делать многоповторные подъемы ног с собственным весом или пожарные гидранты или те типичные танцевальные и станочные занятия», — говорит Перкинс. Но, наращивая ягодичные мышцы с более тяжелыми весами, меньшим числом повторений и прогрессивной перегрузкой (подъем более тяжелых весов с течением времени), вы увидите региональное сокращение жировых отложений, говорит она.

Это вопрос на миллион долларов. По словам Перкинса, это зависит от частоты (как часто вы тренируетесь) и интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь). «По моему опыту, клиенты видят лучшие результаты с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений».

Тип упражнений тоже имеет значение (подробнее об этом ниже). «Сквот сильно отличается от пожарного гидранта, — говорит Перкинс. Кроме того, вам нужно оставаться последовательным.

Сколько времени потребуется, чтобы отрастить попу, также зависит от желаемых результатов.

«Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете, как изменились ваши ягодицы, и вы увидите больше тонуса и подъема уже после одной тренировки», — говорит Перкинс. «Вы заметите, что ваша попка стала более упругой, округлой и приподнятой. Проблема в том, что она не обязательно остается на месте».

Но этот мгновенный пампинг после тренировки является хорошим мотиватором для продолжения тренировок. Кроме того, если вы продолжите, вы будете продолжать видеть результаты.

«Примерно через 4–6 недель эти изменения станут немного более постоянными, то есть они останутся, пока вы продолжаете делать то, что делаете», — говорит Перкинс.«Но если вы остановитесь, вы потеряете многие из этих преимуществ».

Так держать! Перкинс говорит, что через 6-8 недель последовательной работы вы почувствуете небольшую гипертрофию.

«Чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучше результаты», — говорит она. «Если вы будете оставаться на одном уровне от 6 месяцев до года, вы радикально измените свою мускулатуру и состав тела, и это, как правило, будет немного более постоянным».

Лучшие упражнения для подтянутых ягодиц

Самая эффективная тренировка для развития ягодичных мышц включает программу силовых тренировок, включающую прогрессивную перегрузку — «Прогрессивная перегрузка — это все!» — говорит Перкинс.Это означает, что когда вес легко поднять или вы достигли максимального количества повторений, вам нужно увеличить вес.

Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую попу без какой-либо тренировки с отягощениями. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса метаболически активнее в четыре раза, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения не только для ягодиц.Независимо от того, тренируете ли вы все тело, выполняете сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела или другой тип сплит-программы, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.

Однако, если ваши ягодицы — это ваша основная задача, вы можете утяжелить (каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включить больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.

Для ваших ягодиц и остального тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны.В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете. Попробуйте включить в свой распорядок следующие упражнения, чтобы сделать попу больше и округлее:

Упражнение 1: Приседание

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Показать инструкции

Упражнение 2: Становая тяга

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине ваших голеней.
  3. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
  4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.
Показать инструкции

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания

  1. Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом лицом от него.
  2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, подогнув пальцы ног.
  3. Расправив плечи и бедра, перенесите вес тела в основном на правую пятку.
  4. Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
  5. Нажмите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Упражнение 4: Тяга бедрами

  1. Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
  2. Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
  3. Согните колени и поставьте ступни на землю.
  4. Удерживая шею вытянутой, упирайтесь пятками в пол и отрывайте бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
  5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.
Показать инструкции

Упражнение 5: Ягодичный мостик

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
  2. На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
  3. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
  4. Остановитесь на мгновение.
  5. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции

Движение 6: шагающий выпад

  1. Встаньте, поставив ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги сильно нагружают ваши колени.
  3. Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ноги снова оказались вместе.
  4. Затем сделайте выпад вперед ногой, которой вы сделали шаг.
Показать инструкции

Упражнение 7: шаг вперед

  1. Встаньте лицом к прочной ступеньке, ящику или скамье, поставив ноги вместе.
  2. Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Собери свое ядро.
  3. Нажмите пяткой передней ноги, чтобы поднять тело и встать на ящик.
  4. Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу на пол.
  5. Повторите все повторения, затем поменяйте ноги.
Показать инструкции

Вы также должны обязательно включать адекватный отдых в свою программу, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Берите хотя бы один полный выходной в неделю и не работайте над одной и той же группой мышц несколько дней подряд.

Чтобы действительно добиться прогресса, вам нужно быть уверенным, что вы подталкиваете себя. Вначале можно начинать с более легких весов или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.

Чтобы привести ягодицы в тонус, делайте больше повторений (15 и более) в каждом упражнении с меньшим весом. Чтобы накачать ягодицы, сделайте от 8 до 12 повторений, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша техника не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень тяжело в последнем повторении каждого сета.

Как только вы почувствуете себя уверенным и сильным, пришло время увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно нагружать свою тренировку.Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые веса для сгибания рук на бицепс, увеличьте их до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит ягодичные мышцы, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.

Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь привести ягодицы в тонус?

Кардиотренировки не только полезны для сердца, но и являются эффективным способом сжечь лишние калории и использовать запасы жира в организме.Вы можете делать любой тип кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Сколько кардио вам нужно делать, зависит от ваших целей и от того, насколько легко вы наращиваете мышечную массу.

Если вам действительно трудно нарастить мышечную массу или ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам следует делать меньше кардио, говорит Перкинс. «Но не исключайте его полностью, потому что вам нужна сердечно-сосудистая деятельность для общего состояния здоровья». И если вы легко набираете мышечную массу или хотите подтянуть ягодицы, вы можете делать больше кардио.

Perkins рекомендует сочетать устойчивое кардио умеренной интенсивности (например, 45-минутный бег трусцой) и интервальные тренировки (чередование низкой и высокой интенсивности). Оба метода доказали свою эффективность для сжигания жира, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research за январь 2017 года, но интервальные тренировки могут иметь преимущество, поскольку преимущества могут быть достигнуты за более короткий промежуток времени.

Готовы построить попу своей мечты? Эта 10-минутная тренировка с лентой сопротивления столь же эффективна, сколь и быстра — смотрите видео ниже и будьте готовы достичь своих целей в области ягодичных мышц!

Дополнительный отчет Джоди Брейверман, CPT, FNS, RYT

Как быстро накачать попу в домашних условиях: Советы и упражнения

2021-10-25

Быстро накачать попу дома очень тяжело, но добиться успеха можно.Правильное питание, регулярные занятия спортом и много усилий помогут создать тело мечты. Регулярность и усердие сделают не только ягодицы, но и все тело.

Чем чаще, тем лучше. Эта фраза должна стать вашим девизом перед каждой тренировкой. Нужно не только заниматься, но и правильно питаться, пить много воды, применять кардионагрузки и настроить режим сна.

Домашняя гимнастика для попы

Перед любой тренировкой необходима небольшая разминка, она делает мышцы гибкими и пластичными, нельзя забывать о растяжке.Во время тренировок старайтесь чаще пить воду маленькими глотками.

Приседания

Самое важное упражнение для мечтателей об идеальном теле — это, конечно же, приседания. Помимо попы, нагрузка идет на пресс и ноги. Повторить несколько голов, делая небольшие перерывы.

Классические приседания

Эти базовые упражнения помогут подтянуть бедра, талию и самое главное ягодицы. Ставим ноги на ширину плеч. В изнеможении опустите тело вниз так, чтобы тело образовало с бедрами угол 90 градусов.Бедра должны быть параллельны полу. Возвращение в исходное положение. Повторять нужно каждый день в самом начале тренировки, можно использовать в качестве разминки.

Глубокие приседания

Эти приседания дают огромную нагрузку на ноги и попу. Выполняется по принципу прошлого упражнения, при этом опуская таз как можно ниже. Ведь упражнение на мышцы может принести дискомфорт, но в нашем случае это очень хорошо.

Приседания с узкой остановкой стоя

Без этого упражнения не обходится ни одна тренировка ягодичных мышц.Они прорабатывают бор ягодиц и способны дать больший эффект, чем другие упражнения. Выполняется по следующей технике: ноги вместе, руки в замок перед грудью, вращение плавное. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны стопам. После возвращения в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Желательно выполнять в конце тренировки. Упражнение включает в себя глубокие приседания с прыжками в конце. Делать нужно в быстром темпе.

Махи спины

Самое простое упражнение, но достаточно эффективное.Опираясь на колени и руки, отведите одну ногу назад, так как это позволяет гибкости тела. Вы должны зафиксировать это положение на несколько секунд. Пятка должна быть направлена ​​вверх, а спина всегда прямая. Выполняйте на коврике, чтобы не повредить колени.

Махи в стороны

Это упражнение нужно выполнять на коленях и ладонях, для большего эффекта. Техника выполнения очень проста и напоминает Махи. Сильно напрягая стопу отводим ногу в сторону, предварительно согнув ее в колене.Через несколько секунд возвращаемся в исходное положение.

Многие девушки желают иметь идеальную фигуру, с завистью рассматривая картинки в интернете, но совершенно не прилагая усилий. Ведь они даже не подозревают, как легко встать с дивана и приступить к тренировкам. Твое тело только в твоих руках. Стремитесь к успеху, и у вас все получится.

Как накачать ягодицы с помощью упражнений и диеты

Мы все мечтаем о подтянутой попе, не так ли? Но наращивание и тонизирование ягодичных мышц требует постоянных упражнений и правильного питания.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела и, возможно, самые важные. Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины. Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, боли в коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодичных мышц.

Итак, если эта группа мышц так важна, то почему многие из нас пренебрегают ягодицами? Ну, это очень часто потому, что мы не знаем, как правильно их развивать.

Развитие и тонус ягодичных мышц

Многие люди регулярно утверждают, что увеличили свои ягодицы всего за несколько дней. Кажется, что вам даже не нужно тренироваться или правильно питаться, а ваши ягодицы просто волшебным образом растут без каких-либо усилий. Извините, что разорвал ваш пузырь, но большие ягодицы всего за несколько дней — это миф, который нужно развеять. Независимо от громких заявлений некоторых людей, тонус и развитие ягодичных мышц требуют физических тренировок по крайней мере три раза в неделю, состоящих из специальных упражнений для ягодичных мышц.

Время, необходимое для увеличения ягодиц, варьируется от человека к человеку. Если вы решите перейти на здоровую диету и регулярно заниматься спортом, то уже через месяц вы сможете увидеть ощутимые результаты.

Подтяните ягодицы с помощью этих советов, рекомендованных экспертами! Изображение предоставлено: Shutterstock
Упражнения для укрепления ягодичных мышц

От обычных приседаний, толчков бедрами до ходьбы с боковыми лентами — эти упражнения могут помочь укрепить ягодичные мышцы:

Приседания: Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела, которое помогает проработать квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тяги бедрами: Это также называется мостиком, и его можно выполнять, не выходя из дома, для укрепления ягодичных мышц.

Ходьба с боковым бинтом: Вы можете выполнять это упражнение, накинув эластичную ленту на ноги чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен и выше лодыжек.

В идеале лучше всего работать с профессионалом в области фитнеса, который разработает для вас всестороннюю программу. Структура и прогрессивная интенсивность фитнес-программы являются ключом к достижению оптимальных результатов. Упражнения для ягодиц могут помочь улучшить подвижность, а также укрепить поддерживающие мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Вполне естественно расстраиваться, если вы тренируете ягодичные мышцы, но не видите результатов. Поэтому нам нужно избегать некоторых распространенных ошибок:

Концентрация на основных мышцах: При выполнении упражнений мы пренебрегаем проработкой основных мышц, которые присутствуют в средней части тела и ягодицах.Если ваше ядро ​​​​не задействовано во время выполнения упражнений на ягодичные мышцы, ваш таз будет вращаться вперед, увеличивая нагрузку на ваши квадрицепсы и икры.

Чтобы привести ягодицы в тонус, нужно потрудиться, но оно того стоит. Изображение предоставлено: Shutterstock

Добавьте сопротивление: Отсутствие достаточного сопротивления является еще одним серьезным недостатком. Бесконечное количество повторений бесполезно до тех пор, пока вы не примените значительное сопротивление, которого должно быть достаточно, чтобы помочь увеличить мышечную массу ягодичных мышц.

Еще одна серьезная ошибка заключается в том, что вы не добавляете упражнения, специфичные для ягодичных мышц, и не чувствуете ягодичные мышцы в конкретном движении.Связь мозговых мышц обязательна для всех упражнений, но для ее развития требуется время.

Как питательная диета может помочь укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы

Увеличение ягодичных мышц начинается на нашей собственной кухне. Высококачественная питательная цельная пища с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышечную массу и увеличить ее. Здесь способ разделения ваших макросов играет ключевую роль в общих результатах.

Подсказка: Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов после хорошей тренировки нижней части тела.

Попробуйте включить яйца в свой рацион, так как они очень питательны и содержат большое количество селена, витамина B12 и фосфора. Вегетарианцы могут сосредоточиться на чечевице, бобовых, сое и молочных продуктах для получения достаточного количества белка.

Подводя итог, увеличьте потребление продуктов, богатых белком, и сосредоточьтесь на укреплении всей нижней части тела, регулярно выполняя специальные упражнения для ягодичных мышц.Помните, дамы, набор сухой мышечной массы требует времени и последовательности!

Руководство для мужчин по наращиванию больших ягодичных мышц

«Парни тренируют ноги, они не сосредотачиваются на ягодичных мышцах», — сказал мне мой редактор, еще раз опровергнув мою идею о тренировочном материале «Руководство по ягодичным мышцам для мужчин».

Правда в том, что он мог быть прав — по крайней мере, когда-то. Многие парни всегда следили за женскими тренировками ягодичных мышц , но мой редактор отметил, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой интерес к мужским тренировкам ягодичных мышц .Но я бы не стал этого делать, потому что парням с номером 90 165 нужно 90 166 для тренировки ягодичных мышц, даже если некоторые из нас еще не осознают этого.

Конечно, дамы, кажется, замечают зад парня в джинсах, и фирма каждый раз побеждает в плоском и мягком, но это не ключевой аргумент здесь. Откровенно говоря, мускулистые ягодичные мышцы помогут вам больше приседать, больше тягать, стать лучшим спортсменом в многоборье и дальше делать выпады. Вы можете делать разгибания ног, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.

В то время как каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в некоторой степени воздействует на ягодичные мышцы благодаря так называемому разгибанию бедер, эта статья покажет вам, как вы можете еще больше задействовать ягодичные мышцы, действительно максимально задействовав бедра. Я научу вас, как добавить к вашим тренировкам специальные упражнения для ягодичных мышц, и как правильное положение стопы и глубина приседания также играют роль в задействовании мышц.

Господа, читать эту статью не стыдно. Вам и вашим упражнениям нужны сильные ягодицы.Пришло время перестать скрывать свои минимальные ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!

1. Сначала займитесь ягодичными мышцами

Любая стоящая тренировка ног начинается с тяжелых приседаний, и здесь вы не услышите от меня никаких аргументов. Приседания — это единственный лучший комплекс упражнений для нижней части тела, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Не существует вариации, которая действительно «изолирует» ягодицы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот совет: выполняйте тип приседаний, который используют пауэрлифтеры, который называется приседанием с низким грифом.

Штанга кладется немного ниже на ваши плечи, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного изменяет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей работой ягодичных мышц и бедер и меньшей активацией нижних квадрицепсов. В этой версии также меньше нагрузка на колени.

Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также должны убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь выполнять несколько подходов по 6-8 повторений с малым числом повторений, что также поможет вам увеличить силу.В этих тяжелых подходах хороший корректировщик поможет вам превзойти предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь увеличивать интервалы отдыха между очень тяжелыми подходами.

Возможно, вы видели парней, приседающих на подставках для пяток или блинах, но избегайте этого. Он немного смещает ваш центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.

2. Иди глубже

Вы когда-нибудь видели худощавого парня в тренажерном зале, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, явно убеждая себя, что он может справиться с тяжелым грузом? Выполнение таких частичных повторений приводит к недостатку результатов, но не больше, чем к ягодицам.

Ягодицы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего спуска, но они действительно работают, когда вы вырываетесь из нижней позиции . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра находятся примерно параллельно полу — колено сгибается примерно на 90 градусов или меньше — ягодичные мышцы просто не получают максимальной активации. Неглубокие приседания в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.

3. Иди выше

Хотя некоторые упражнения воздействуют на ягодицы лучше, чем другие, выбор упражнений — не единственное, что имеет значение. Положение ног при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать так, чтобы ягодичные мышцы работали интенсивнее.

Одна из целей при проработке ягодичных мышц — уменьшить сгибание и разгибание колена, что снижает нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ноги выше на платформу или салазки, а не прямо под телом, степень сгибания/разгибания колена уменьшается, и вы можете лучше стимулировать ягодичные мышцы.

Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете сместить часть акцента на ягодичные мышцы, просто используя положение ног, при котором ваши ступни находятся далеко впереди вашего тела (или выше на салазках). Например, для приседаний в машине Смита используйте положение ног, при котором ваши ступни ставятся примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. При выполнении жимов ногами и гакк-приседаний просто ставьте ноги выше на салазки.

Если вы выполнили свое первое упражнение в подходах по 6–8 повторений, рассмотрите возможность немного увеличить относительный диапазон повторений по мере прохождения тренировки, выбрав вес, который вы можете выполнять в подходах по 8–10 или 10–12.Использование нескольких относительных интенсивностей — отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.

Положение ног при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать так, чтобы ягодичные мышцы работали интенсивнее.

4. Широкие возможности

Бодибилдеры с длинными конечностями давно выбирают более широкую постановку ног для комфорта, но более широкая стойка также означает большую активацию ягодичных мышц. Это потому, что эта стойка позволяет больше сместить бедра назад.

Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что широкая стойка имеет значительно более высокий уровень активации ЭМГ ягодичных мышц, чем приседания с нормальной постановкой ноги (с нагрузкой не менее 70 процентов от 1 RM).1 Другое исследование, проведенное в Иллинойсе Государственный университет и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая примерно 140 процентов от ширины плеч, приводит к большей активности ЭМГ в ягодицах, чем нормальная стойка.2

В общем, отодвиньте ноги на несколько дюймов, и вы немного активируете ягодичные мышцы.

5. Давай выпад

Вы можете подумать, что выпады не так мужественны, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую еженедельную атаку на ноги ходьбой выпадами с весом 225-275 фунтов. вернуться на 25 шагов снаружи по асфальту в 130-градусную летнюю жару Лас-Вегаса?

Выпады

могут быть отличным завершающим движением для ягодичных мышц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете более длинные шаги. Они варьируются от очень простых — например, стационарный выпад без веса, при котором ваши ноги остаются в раздвинутом положении — до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.Держите гантели в руках или штангу за спиной, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете сбросить вес, достигнув отказа, для дроп-сета, который обязательно прокачает ваши ягодицы.

6. Проявите творческий подход к упражнениям на ягодичные мышцы

Некоторые упражнения для ягодичных мышц не совсем новые, но они могут быть новыми для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Вариант на четвереньках называется бластер прикладом.) Это движение заняло первое место в списке анализа ЭМГ в исследовании, проведенном в Германии.3 Упражнения на тренажере идеальны ближе к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо того, чтобы балансировать вес.

Другим отличным вариантом является тяга бедрами с отягощением, для которой просто нужна скамья и штанга с утяжелением. Аккуратно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскальзывали. В противном случае, загрузите его и вперед!

Еще одно упражнение, которое действительно сжигает булочки, — это болгарский сплит-присед, в котором задняя нога поднимается на скамью.Вы можете еще больше усложнить это упражнение, держа гантели по бокам или используя машину Смита и добавляя дополнительные блины.

При использовании тренажера Смита очень важно правильно выровнять свое тело по отношению к штанге. Вы хотите приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, так как штанга находится в неправильном положении относительно вашего туловища.

7. Поднимись как румын

Многие атлеты добавляют упражнения на подколенные сухожилия в конец дня ног.Однако вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног — движение, в котором действие происходит только в коленном суставе, — обязательно включите румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия пересекают как коленные, так и тазобедренные суставы, поэтому движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном от тазобедренного сустава. Акцент здесь делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но и на ягодицы, так что дополнительно напрягите их в положении стоя. И обязательно включите какое-нибудь сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном от тазобедренного сустава.

8. Тренируйте ноги после дня отдыха

Ноги являются самой требовательной группой мышц для тренировки из-за степени вовлечения мышечной массы. Если ваша цель — накачать определенную группу мышц, предшествовавший ей день отдыха гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах восполняются, когда вы хорошо поели и хорошо отдохнули.И не предваряйте тренировку интенсивной кардиотренировкой; ограничьтесь только разминкой, чтобы разогнать кровь.

Ссылки
  • Паоли, А., Марколин, Г., и Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23 (1), 246-250.
  • Маккоу, С., и Мелроуз, Д. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 31 (3), 428-436.
  • Бекх-Беренс, В.У., Бейер, П., и Баскис, В. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Эта серия упражнений на растяжку укрепляет ягодичные мышцы и устраняет боль в пояснице

Мужское здоровье / Эрик Розати

Чувствуете покалывание в спине? Ты не одинок.Боль в пояснице — распространенное заболевание, от которого страдают как любители активного отдыха на выходных, так и сидячие офисные работники.

Тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S. не новичок в этом вопросе, и у нее есть длинный список методов лечения, которые могут помочь решить проблему и в достаточной мере вылепить нижнюю часть тела.

«Как тренер, одна из самых больших жалоб, которые я слышу, это «боль в пояснице», которая может быть вызвана множеством разных причин: недостаток гибкости, недостаток силы, неправильная форма и т.д., — говорит Аткинс. — Иногда. все, что нам нужно, — это небольшое напоминание о том, что некоторые из самых «простых» упражнений в нашем арсенале — это те, которые могут принести нам наибольшую пользу».

Аткинс утверждает, что эти несложные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, являются ключом к ослаблению этой жесткости. «Эти упражнения направлены на стабилизацию поясничного отдела спины (также известного как нижняя часть спины) во время движения», — говорит она. «Включение этих упражнений в разминку поможет укрепить некоторые важные функции в этой области.»

Чтобы принять участие в серии, все, что вам нужно, это небольшой мяч, например, SMR или даже теннисный мяч, и коврик, который можно расстелить на полу. Проверьте этот вариант от WODSkai, если у вас нет любой удобный

Выполняйте каждое упражнение во время серии разминки от 10 до 12 повторений

    Зачем это нужно делать: Располагает тело так, чтобы разгибатели бедра растягивались, а положение заставляло нижнюю часть спины стабилизироваться.

      Почему вы хотите это делать: Позволяет гибкости в поясничной мышце противоположной стороны, одновременно обучая бедро той же стороны двигаться в бедре, а не в позвоночнике.

      • Мост и чередующийся марш
      • Мост на одной ноге

        Выполняйте серию для разминки или дополнительной работы ягодичных мышц в течение 2–3 подходов серии. Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Посмотрите нашу серию, полную ее советов по тренировкам, Try Her Move.

        Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Вот как можно накачаться в спортзале, по словам сертифицированного тренера

        Бейонсе. Дж. Ло. Ким Кардашян. Поп-культура сейчас перенасыщена сексуальными иконами, и из-за этого женщины стали одержимы попой.Позвольте мне быть первым, кто скажет, что у меня нет добычи. Уровни моей кривой находятся на твердом уровне 1 из 10 (10 — это задняя часть размером с Кардашьян).

        Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг. К счастью для меня, моя подруга Аманда является сертифицированным персональным тренером NASM и уже участвовала в соревнованиях по профессиональному бикини . Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших женских задниц, которые я когда-либо видел.Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне получить добычу моей мечты, я вытянулся по стойке смирно.

        Фото предоставлено Бри Алексом

        По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас могут отсутствовать ягодицы нашей мечты. Самая большая причина — генетика. Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедер и распределение жира — это лишь два из множества генетических факторов, влияющих на нашу способность отрастить идеальную попу.

        Другая важная причина, по которой у вас может не быть добычи, заключается в том, что вы искали «быстрое решение». Покупка дорогих продуктов «как по телевизору» не решит волшебным образом ваши проблемы с ягодицами, независимо от того, сколько денег вы тратите на тренажеры. Точно так же простое следование программам тренировок из журналов часто приводит к застою и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут быть хорошей отправной точкой для тренировки ягодичных мышц, но это не все, что вам следует делать.

        Фото предоставлено Fit Approach на Flickr

        Возможно, вы мешаете росту ягодиц, если делаете слишком много кардио. Слишком много кардио в течение длительного периода времени начнет сжигать мышцы, а не жир, а это означает, что вы буквально отнимаете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений. Однако важно отметить, что только неправильно выполненное кардио может привести к таким результатам. Некоторые варианты кардиотренировок, такие как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка ), — отличный способ разогнать кровь при наращивании мышечной массы.

        Наконец, самая важная причина, по которой у вас нет ягодиц, заключается в том, что вы собираетесь в спортзал, но забываете хорошо поесть. Правильное питание и подпитка организма цельными продуктами — это ключ к росту любых групп мышц, включая ягодицы. Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от своих упражнений — вот и все.

        Как получить добычу своей мечты

        Фото предоставлено jerryonlife на Flickr

        Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, существует множество способов укрепить мышцы, чтобы создать эпическую попу.В области ягодиц есть четыре основные мышцы, на укреплении которых нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести). Чтобы построить высокие и крепкие ягодицы, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

        Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует тренировать ноги и ягодицы 2-3 раза в неделю с днем ​​отдыха между каждой тренировкой (например, работайте над ягодицами в понедельник, среду и пятницу).День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам переключать интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы делаете.

        Аманда предлагает сочетать тяжелую атлетику с малым числом повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим числом повторений (12-15 повторений нескольких комплексов упражнений) и плиометрику, которая относится к тренировочным упражнениям с прыжками, таким как приседания с прыжками. Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете нарастить и привести в тонус свои мышцы, одновременно повысив свою выносливость.

        GIF Габби Фи

        Конкретные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, включают приседания со штангой, ходячие выпады, приседания сумо, удары ногами ослика, румынскую становую тягу, отведение ягодичных мышц с отягощением или прыжки на ящик. На YouTube полно видеороликов с упражнениями, поэтому, если вы выполните поиск любого из этих упражнений, вы сможете найти обучающее видео, которое поможет вам начать тренировку.

        #SpoonTip: если вы не можете попасть в спортзал, попробуйте вместо этого включить в свои тренировки несколько эспандеров.Упражнения с лентой сопротивления в сочетании с плиометрическими упражнениями быстро приведут ваши ягодицы в форму.

        Но опять же, если ваше питание не соответствует требованиям, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы на самом деле рвете свои мышцы и ломаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань. Звучит совершенно отталкивающе, но творит чудеса с вашим телом.

        Фото Эрин Томас

        Если вы питаете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело возьмет все эти полезные питательные вещества и направит их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются.Ваше тело нуждается в калориях для наращивания мышц, а это означает, что вы никогда не должны сидеть на диете (то есть ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.

        Чтобы выяснить, сколько калорий требуется вашему телу каждый день, вам сначала нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR говорит вам, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно съедать каждый день, чтобы получить добычу своей мечты.Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, зависит от вашего возраста, пола и т. д., но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.

        Фото Тиаре Браун

        Если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей в течение всей недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем. Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курица, яйца, коричневый рис и овес, оптом, так как это экономит ее время и деньги на покупку и приготовление продуктов с использованием этого метода.

        Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать. Выясните, какой план питания лучше всего подходит для вас. Лично я ем три раза в день и чувствую себя лучше, питаясь таким образом. Аманда предпочитает шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свое тело. Поэкспериментируйте немного со временем приема пищи и посмотрите, что поддерживает вас в течение дня. Помните, что это может означать планирование еды перед выходом из дома.

        И, наконец, самое главное, что вам нужно делать, работая над достижением своей цели, — оставаться последовательным.Вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться графика и брать на себя ответственность. С учетом сказанного, не беспокойтесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь своей цели. Подумайте о том, как далеко вы продвинулись, и не сравнивайте себя с другими — это ваше фитнес-путешествие, поэтому не бойтесь владеть им.

        тренировка силовой ходьбы Одна из причин заключается в том, что это тренировка ходьбы, а не серия из 120 упражнений с собственным весом в качестве наглядного материала (видео тренировок, которые можно использовать для подготовки уроков к занятиям силовой ходьбой).Жанры Фитнес Субтитры Английский [CC] Языки озвучивания Английский. Бег также воздействует на мышцы ног, проверьте это в следующем разделе. Вот почему сегодня я делюсь с вами 25-минутной силовой ходьбой на беговой дорожке с интервалами, отдыхом и большим наклоном. Поскольку кардио в значительной степени включает в себя все упражнения низкой и средней интенсивности, ваши прогулки по окрестностям, походы по холмам и силовые прогулки отвечают всем требованиям. Все эти кнопки на беговой дорожке существуют не просто так, и пришло время начать нажимать на некоторые из них.В верхнем диапазоне ходьба и бег трусцой почти одинаково эффективны, а ходьба дает значительно меньшую нагрузку на суставы. Вам просто понравятся забавные разнообразные упражнения на наклонную и скоростную ходьбу. «Это можно лучше описать как решительную ходьбу, движение вперед с целью и контролем, как будто намерение состоит в том, чтобы добраться до места назначения. Это приложение Power Walking: Walking Exercise & Race Walking 🚶 может помочь вам узнать основную и важную информацию от Power. Ходьба Если вы не все понимаете в играх Power Walking, вы находитесь в лучшем приложении, чтобы узнать о Power Walking, симулятор Power Walking — лучший вид спорта, вы можете играть в него, просто если вы знаете основы Power Walking.Написать обзор. Некоторым людям нравится практиковать силовую ходьбу на беговой дорожке, прежде чем делать это на улице. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ХОДЬБА (30 МИНУТ) Исследования показывают, что ходьба помогает накачивать мозговые стимулирующие гормоны и укрепляет нейронные связи в мозге. Слушайте свое тело. (Ходьба на беговой дорожке дает вам дополнительное преимущество: вы можете контролировать угол наклона, чтобы постепенно усложнять тренировку. Это просто веселое, бодрящее кардио-упражнение, во время которого ваши ноги почувствуют приятный легкий ожог. Палки для ходьбы тренируют ваши руки, плечи, грудь и мышцы верхней части спины через функциональный диапазон движений во время ходьбы, что может помочь вам превратить ежедневную прогулку в тренировку всего тела.Остыньте в течение примерно 5 минут, двигаясь в легком темпе, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений восстановились. Скорость 5 миль в час позволит вам пройти одну милю примерно за 17 минут. Махи руками помогают сохранять равновесие и создают импульс. Ходьба — один из тех видов тренировок, который, как правило, сильно недооценивают, но доктор I сжег 336 калорий. В связи с этим, вот несколько советов, которые помогут вашим клиентам регулярно пользоваться преимуществами ходьбы: Слушайте музыку. Эндорфины, высвобождаемые в мозг во время упражнений, приводят к более расслабленному настроению. Энергичная ходьба — это когда вы идете очень быстро — до такой степени, что вы почти бежите трусцой, — но вместо этого поддерживаете быстрый темп ходьбы.Это весело и отличный способ привести себя в форму и оставаться здоровым. Национальный институт старения предполагает, что регулярная аэробная активность, такая как ходьба, полезна для здоровья всех пожилых американцев. 5 миль в час, и теперь вы можете пройти одну милю примерно за… сеанс HIIT Шихана. Помните, что вы всегда можете ПРОВЕДИТЬ ВПРАВО или ВЛЕВО и ВЫБЕРИТЕ ЛЮБУЮ ТРЕНИРОВКУ! Сбросьте вес, сожгите жир и почувствуйте себя прекрасно с помощью этой программы тренировок Walk, Sweat, Sculpt. Не используйте песни из плейлиста Power Walking Workout — загрузите mp3-песни из плейлиста Power Walking Workout в свою учетную запись Hungama.Посмотрите больше идей о ходьбе, видео с тренировками, фитнесе для пожилых людей. 18-минутная тренировка ходьбы для начинающих. com, что походы — один из пунктов ее фитнес-меню. Наш план силовой ходьбы состоит из малоинтенсивных тренировок по ходьбе, предназначенных для повышения частоты сердечных сокращений, укрепления тела с головы до ног и укрепления кора. Силовая ходьба — это здоровое упражнение. Поскольку это упражнение низкой интенсивности, ваше тело использует глюкозу и жир для производства энергии. «С тех пор, как началась пандемия, я думаю, мы стараемся ходить каждый день, даже если иногда бывает поздно вечером», — сказал Грейди.Почти 5 миль в час! Счастлив ходить больше 4 раз. Если вы хотите расширить свою ежедневную прогулку, увеличьте свой темп, увеличивая количество шагов в секунду. Конечный результат: мы находим себя здоровыми и преуспевающими в соответствии с Божьими планами (3 Иоанна 2). #avengers #assemble Для тех, кто спрашивает, #нужно дышать на заднем плане. Что еще лучше, силовая ходьба меньше влияет на ваши суставы и гораздо реже приводит к травмам, чем большинство других аэробных упражнений.Прогулка часто может быть больше, чем просто упражнение: она может помочь очистить разум, решить проблему или открыть для себя новую перспективу», — сказал Джей Бланик, старший директор Apple по фитнес-технологиям. Согните руки в локтях и двигайте руками во время силовой ходьбы. через одну минуту удвойте наклон. Но занятия на эллиптическом тренажере обычно сжигают больше калорий, чем ходьба. Это силовая ходьба с дополнительными упражнениями для укрепления фигуры и тонуса мышц. Вы также будете задействовать другие части своего тела, напрягая кор и ягодицы, что может способствовать более полной тренировке тела.Часть первая: 30 секунд в максимальном темпе, затем 1 минута в среднем темпе. Повторяйте в течение… «Ходячие палки вовлекают ваши руки, грудь и спину в ходьбу, увеличивая силу и сжигание калорий», — объясняет Фентон. Легче для суставов. (*Кхм*, ранее он сказал Well, что силовая ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой, т. е. тело работает против гравитации. В середине ходьбы «остановитесь, чтобы сделать несколько прыжков, а… Всякий раз, когда я думаю о силовой ходьбе, я подумайте о моей маме, женщине, которая ходит с заостренными пальцами, пронзающими воздух перед собой, ноги маршируют вперед с молниеносной скоростью.Эта силовая ходьба на одну милю в помещении поможет вам придерживаться привычного режима ходьбы, независимо от того, какое сейчас время дня или ночи или какая погода на улице! Мы будем использовать набор движений, которые можно легко выполнять в небольшом пространстве, чтобы помочь вам предотвратить нагрузку на суставы. Спортивная ходьба подтолкнет вас к максимальному пределу шкалы RPE. Понедельник: 4 х 20-минутные прогулки, легкий темп. Тренировка ходьбы от Джеффа Гэллоуэя: чтобы ввести более быстрые сегменты в свою прогулку, начните с бега трусцой от 5 до 10 секунд в минуту в течение 10 минут, постепенно увеличивая до 30 минут силовой ходьбы, улучшающей здоровье и физическую форму.Сожжено наверное минимум двести тысяч калорий. На пять километров (3. H. Во-первых, Фаучи и его жена, Кристин Грейди, доктор медицинских наук, каждый день вместе занимаются силовой ходьбой. Хотя вопрос о том, помогает ли растяжка сдерживать болезненные ощущения, остается спорным… Тренировка ходьбы делает все. Вы можете заниматься где угодно, в любое время, и риск травмы низок.«Люди думают, что это переход назад от бега к силовой ходьбе», — говорит Маккарти, главный тренер Orangetheory Fitness в Салеме, Н. Джеффри советует не ходить задом наперед на улице, чтобы избежать опасности споткнуться.Силовая ходьба или бег: что лучше? «Когда дело доходит до бега и ходьбы, оба являются отличными способами заставить тело двигаться, поддерживать… Езда на велосипеде и ходьба требуют использования многих одних и тех же мышц для создания силы для движения. 8 км/ч). Видео тренировок. Это поможет Вы ходите дольше и быстрее. Например, силовая ходьба со скоростью 4, 5 миль в час до 4. Ходите дома, чтобы похудеть — 3 мили. Тренировка силовой ходьбы для похудения. чувствую себя застенчивым, что я буду единственным, кто будет ходить с силой (у меня проблема с позвоночником, и я не могу делать удары), особенно находясь в студенческом городке, когда я учусь в классе со всеми 18-20 с чем-то.(*Кхм*, он ранее сказал Well. Скорость силовой ходьбы находится где-то между средним темпом ходьбы и темпом бега трусцой. При ходьбе со средней скоростью 3 мили в час женщина весом 150 фунтов сжигает около 240 калорий в час. Повторите 6 раз. (*Кхм*, ранее он сказал Well. Помните, что каждую тренировку нужно начинать и заканчивать 5-минутной разминкой/заминкой, а затем делать растяжку. для ходьбы, как правило, 4. Один сеанс в день помогает перенаправить ваше внимание и концентрацию от стрессовых условий и ситуаций, это эффективный способ провести время в одиночестве и снять напряжение.none Скачивайте, транслируйте или покупайте наши последние тренировки и аксессуары!🚶‍♀️Подпишитесь на наше популярное приложение на https://walkathome. Приложение Walk at Home — это ежемесячный календарь тренировок, стоимость которого начинается от 4 долларов. ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ХОДЬБА (40 МИНУТ) Начните с легкой 5-минутной ходьбы, чтобы разогреть тело, затем поддерживайте быстрый, устойчивый темп ходьбы (уровень интенсивности 5–6) в течение 30 минут. Но мне также приходится водить детей в школу и обратно, водить собаку по кварталу и выполнять поручения. 99 в год [примечание редактора: цена обновлена ​​в феврале.Это очень простая, малоинтенсивная тренировка с низким воздействием, использующая естественное сопротивление воды для укрепления основной мускулатуры, улучшения баланса, координации и гибкости. По данным US Weekly, 30-минутная ходьба в день помогла ей сбросить лишние килограммы. Включите охлаждение. Если бы вы выполняли эту тренировку с другом, вы могли бы без проблем поддерживать разговор. Луи обнаружил, что если ходить в таком темпе, то силовая ходьба ИЗМЕНИЛА мое тело наилучшим образом. Силовая ходьба удивительно эффективна.Добавить в список желаний. Силовая ходьба позволяет избежать нагрузки на колени при беге и фокусируется… Как специалист в области здоровья и фитнеса, вы, вероятно, должны помочь своим клиентам найти мотивацию для движения, а также проявить творческий подход, чтобы сделать упражнения более приятными. Сжигание калорий: 310–517. Я должен заставить их понять, что вы можете тренироваться по-другому и получать такой же или даже лучший эффект, чем если бы вы занимались бегом. Поделиться в Твиттере. ». Удобство ходьбы миль в вашем доме не может быть оправданием.В плохую погоду погуляйте на беговой дорожке или в крытом торговом центре. Это фантастическая тренировка на беговой дорожке для сжигания жира, и она вам точно не надоест! Время (мин) Интенсивность. 30-минутные простые упражнения для всего тела, которые можно делать дома. от 5 до 4 миль в час), добавление утяжелителей для запястий или кистей рук. Поскольку ходьба по определению медленная, по своей природе трудно повысить частоту сердечных сокращений так же, как при ходьбе, как при езде на велосипеде. Они знают, что это работает. План фитнеса. «Абсолютно, определенно, после прогулок обязательно делайте растяжку», — говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, сертифицированный ACE инструктор по фитнесу и автор книги «Прогулка без веса».Силовая ходьба использует движение рук, чтобы дать вам более сильную тренировку при ходьбе, а также сделать более быстрые шаги. Всем известно, что, наряду с правильным питанием, бег помогает похудеть. Вернитесь к основам, не теряя интенсивности, с помощью этой тренировки ходьбы, которая сочетает в себе интервалы, наклоны и изменения направления, разработанные … 7. Кардио-упражнения с низкой ударной нагрузкой для похудения и тонуса вашего тела. Как только вы освоитесь с силой, 14 апреля 2019 г., изучите доску Дон Радд «Силовая ходьба», за которой следят 448 человек на Pinterest.5 миль в час в течение одного часа. Например, вы можете две минуты ходить, а затем одну минуту бегать. «Один из самых больших мифов — это… Упражнения на сердечный ритм и силовую ходьбу. «Ходьба по склону, по беговой дорожке или по холму — отличный способ изменить темп разговора: он должен быть примерно 4 из 10 по шкале воспринимаемых усилий (RPE). Как рассчитываются рейтинги? См. Все варианты покупки.Сбросьте вес, сожгите жир и почувствуйте себя прекрасно с помощью этой программы тренировок Walk, Sweat, Sculpt.Ходьба на месте является базовым движением, и вы всегда можете вернуться к нему, когда это необходимо. Размахивая ими, вы продвигаетесь вперед и помогаете двигаться быстрее. Тренировка ходьбы в тонусе по каждой зоне. Увеличивая скорость с 3. При правильном выполнении это может стать ключом к похудению, снижению артериального давления и уровня холестерина, улучшению памяти, а также снижению риска сердечных заболеваний, диабета, рака и многого другого. Вам не нужно так сильно беспокоиться о травмах при силовой ходьбе, как при силовой ходьбе. Чем быстрее, дальше и чаще вы идете, тем больше преимуществ.Если вы любите ходить, но также хотите формировать и тонизировать свои мышцы, тогда эта силовая ходьба, которую мы называем Tone Every Zone, как раз для вас! Используя легкие ручные веса, вы приведете в тонус мышцы всего тела, а также сожжете много калорий во время тренировки с силовой ходьбой в помещении!… Смотреть >> Добавьте движения в упражнениях. С легкими движениями ходьбы с малой ударной нагрузкой How To Power Walk On A Treadmill. Никаких прыжков, никаких беговых тренировок, чтобы пройти 4000 шагов за 30 минут! Наслаждайтесь веселыми движениями и быстро достигайте своей ежедневной цели по шагам 🏃‍♀️🏃Подробнее о w Walking Workouts.Это поможет уменьшить болезненные ощущения после тренировки и сделает ваши мышцы более гибкими, а не напрягает вас. 5 миль в час, поскольку очевидно, что сжигаемые калории такие же, как если бы кто-то бегал трусцой с той же скоростью. Выполнил всю тренировку менее чем за 20 секунд. Автор: Боб Чоут; 7 октября 2013 г. «Ходьба — лучшее упражнение. Этот тип активности повышает частоту сердечных сокращений и является аэробной тренировкой. Да, это двойной бонус! … На самом деле, многие опытные спортсмены и любители фитнеса используют силовую или «наклонную» ходьбу как способ проработать ноги во время разминки перед серьезной тяжелой атлетикой.Потоковые песни, включая «Лучшие песни для тренировок», «Дабстеп» и другие. 1. Женщины, отнесенные к группе упражнений, участвовали в ходьбе (с интенсивностью 50-60% от заданного VO 2 max, частотой 3 дня в … Не стройните ноги, а подпрыгивающие движения могут на самом деле сделать ваши икры и бедра больше.5 миль в час, она горит Power Walking Music Club #1 Hits Now Dance Hits 2015 Other Albums by Power Walking Music Club 2022 Хип-хоп тренировки Мотивация: Программа бодибилдинга , Тренажерный зал для начинающих Пять простых способов увеличить сжигание калорий и потерю веса во время тренировок при ходьбе.Вторник: 40-минутная прогулка быстрым шагом + 1 х 30-минутная прогулка легким шагом. Каждую 1 минуту увеличивайте наклон на 1 % и увеличивайте скорость на 0. По большей части я сохраняю свои… Единственная тренировка, которая была на DVD, который я получил, — это стандартная силовая ходьба на 2 мили, независимо от того, какая тренировка выбрана из меню. Повторяйте 5-минутные блоки, пока не достигнете 3 миль или своей запланированной цели. Между ходьбой и бегом трусцой первая легче на коленях, бедрах, пятках, голенях и спине. Чередуйте от 20 до 30 минут для полной тренировки.Испытайте себя еще больше, добавив несколько дополнительных упражнений к своей прогулке! После каждых 10 минут ходьбы опускайтесь и делайте 10 отжиманий, 25 прыжков, 15 приседаний или любые другие упражнения, которые вы можете придумать. Давай гулять! Программа силовой ходьбы — отличная отправная точка для достижения ваших целей в похудении и фитнесе. Ходьба — одна из самых простых и полезных тренировок с низким уровнем воздействия, поскольку ваши ноги всегда соприкасаются с землей. Называете ли вы это аэробной ходьбой, скоростной ходьбой или силовой ходьбой (как мы это делаем), мы знаем, как превратить вашу прогулку в тренировку.В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Annals of Rehabilitation Medicine, силовая ходьба описывается как «упражнение на быструю ходьбу, выполняемое в… силовой ходьбе и калориях. Ходьба на месте является базовым упражнением, и вы всегда можете вернуться к нему, когда это необходимо. Калории. Некоторые люди на самом деле предпочитают силовую ходьбу на беговой дорожке из-за того, что она обеспечивает конфиденциальность. Силовая ходьба предлагает упражнения с низким воздействием, которые особенно хорошо подходят для фитнеса. новички.Следующие тренировки по ходьбе помогут вам создать самое подтянутое и стройное тело! Если вы хотите сжечь жир, повысить энергию, поднять настроение или просто немного улучшить тонус в нескольких важных местах, в основе тренировки Power Promises Walking Workout лежит Слово Божье. 99. Хейл рекомендует программировать… Энергичная ходьба — это техника ходьбы со скоростью, находящейся на верхнем пределе естественного диапазона ходьбы. Обратите внимание, что это мощная прогулка по довольно ровной местности, а не поход, но во время прогулки есть прекрасные зеленые виды и горный фон! Силовая ходьба была рекомендована экспертами в области здравоохранения, такими как Кеннет Х.5 миль в час (7. 30-минутная ходьба и тренировка ягодичных мышц с собственным весом. Простая ходьба имеет так много преимуществ для здоровья. Фридман. Никаких прыжков, никаких тренировок по ходьбе, чтобы пройти 4000 шагов за 30 минут! Наслаждайтесь веселыми движениями и достигайте своего 🏃‍♀️🏃Подробнее о w 2 дня назад · Наряду со всеми преимуществами этого упражнения для сердечно-сосудистой системы, стоит также отметить, что силовая ходьба, как и большинство видов тренировок, также приходит… силовая ходьба – это сердечно-сосудистое упражнение это в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия и в меньшей степени также нацелено на пресс, икры, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы.Ходьба и эллиптический тренажер — это кардиотренировки, поэтому, естественно, они сжигают калории. «Силовая ходьба по беговой дорожке в быстром темпе, когда вы качаете руками вперед-назад, создает тренировку всего тела — вы задействуете мышцы всей верхней части тела, нижней части тела и кора», — говорит Том Холланд, физиолог. и директор по фитнесу Motion Traxx, популярного кардио-приложения. Тренировки в помещении для сжигания жира и быстрого набора формы. Ягодичные мышцы бедра и подколенные сухожилия участвуют в выработке энергии как при ходьбе, так и при езде на велосипеде.Описание. Если в течение нескольких минут крутить педали с усилием, а затем двигаться по инерции, езда на велосипеде становится скорее интервальной тренировкой, которая может маскировать то, сколько кардио нагрузки на самом деле выполняет ваше тело… 2 дня назад · Преимущества силовой ходьбы. Это должно быть около 5 из 10 RPE. С ровным уклоном увеличьте скорость до 3. 12-минутная тренировка силовой ходьбы в помещении Поделиться на Facebook Поделиться на Pinterest Поделиться по электронной почте Дополнительные параметры обмена. … Интервальная тренировка. Сохраняйте интенсивность силовой ходьбы (8 по 10-балльной шкале) в течение 2 минут.Одно проверенное улучшение для сжигания ягодичных мышц перед ходьбой — делать шаги на наклонной поверхности. Ходьба, как и бег трусцой, в первую очередь задействует нижнюю часть тела и немного туловища, оставляя руки, грудь и плечи гораздо менее загруженными. Пол, Миннесота. Если вы любите ходить, но также хотите формировать и тонизировать свои мышцы, тогда эта силовая ходьба, которую мы называем Tone Every Zone, как раз для вас! Используя легкие ручные веса, вы приведете мышцы в тонус всего тела, а также сожжете много калорий с помощью силовой ходьбы в помещении!… Смотреть >> Медленная ходьба и растяжка после тренировки — отличный способ расслабить мышцы.Попробуйте 5-минутные блоки: нажимайте одну минуту, а затем четыре минуты в легком темпе. Музыка мотивирует и поддерживает стабильный темп, но убедитесь, что вы все еще слышите движение. Какой бы ни была скорость, ходьба или походы являются наиболее доступной формой упражнений. Никаких прыжков, никакого бега, тренировки ходьбы, чтобы пройти 4000 шагов за 30 минут! Наслаждайтесь веселыми движениями и быстро достигайте своей ежедневной цели по шагам 🏃‍♀️🏃Подробнее о w График ходьбы для похудения должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний. .Скандинавская ходьба — это тренировка всего тела с минимальной нагрузкой на суставы. Эта веселая, заряжающая энергией тренировка ходьбы предназначена для того, чтобы вы начали свой фитнес-путешествие или продолжали двигаться в правильном направлении! Эта быстрая бодрящая силовая прогулка сожжет жир, подтянет ваши ноги и ягодицы и улучшит вашу осанку, пока вы научитесь держать пресс в напряжении. «Другими словами, количество шагов в минуту увеличится, и верхняя часть тела, особенно руки, может больше использоваться для продвижения тела вперед.Держи морковь. Я предполагаю, что часть двух тренировок была объединена, чтобы создать этот конкретный DVD, который состоит только из силовой ходьбы на 2 мили. Время от времени, наверное, нормально. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь около 335 калорий после 30 минут занятий на эллиптическом тренажере. Упражнения силовой ходьбы дома помогут похудеть и привести тело в тонус. И тем более, когда я нахожусь в классе, где тренер игнорирует/забывает инструкции PW. Это помогает повысить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердца, но без более интенсивных кардио или силовых тренировок! 10 000 шагов в день — это цель, к которой должны стремиться большинство людей.Загрузите приложение Hungama Music, чтобы получить неограниченный доступ к бесплатным песням в формате mp3, бесплатным фильмам, новейшим… Тренировкам силовой ходьбы на 5 км. Силовая ходьба, то есть ходьба со скоростью от трех до пяти. Легкая прогулка оценивается в 2 или 3 балла по шкале RPE, в то время как быстрая ходьба соответствует 3 или 4. 2) Она менее интенсивна для вашего тела и суставов, поэтому вы can do this Это мероприятие для женщин 50+, которые хотят заниматься фитнесом и общаться с новыми друзьями! Мы будем поддерживать быстрый темп для малоэффективного кардио и сжигания жира.Я склонен ходить быстро, даже если не делаю это для фитнеса, поэтому мой трекер/программа упражнений считает большинство моих шагов «упражнениями». «Спасибо, LAURETTE за то, что вы сделали информацию доступной, приятной и доступной!!!» –Доктор При правильном выполнении регулярная силовая ходьба полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Увеличивайте скорость на две минуты при силовой ходьбе, это помогает проработать плечи и мышцы рук, если вы идете в течение длительного времени. Прогулка 10 минут. 0–5. Если вы чувствуете боль или усталость, отдохните.Силовая ходьба — отличный способ улучшить свое здоровье, поддерживать физическую форму и улучшить самочувствие. Ходьба может быть полезной для вашего здоровья Бетенни Франкель. 6 Фитнес-трекер. Красивая спортивная фитнес-модель во время тренировки на свежем воздухе. Фитнес-ходьба проходит в более быстром темпе, обычно между 3. 500 тренировками по сжиганию калорий. Помимо поддержания здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ходьба поддерживает многие важные мышцы… Ходьба для упражнений и выносливости — это не то же самое, что обычная прогулка.Ходьба по воде. Walk Away the Pounds Express — 3 мили Лесли Сансон — видео Dailymotion. Будьте осторожны, если у вас есть повреждение нервов, связанное с диабетом. Я совершаю две 25-30-минутные «силовые» прогулки в день. Прогулки начинаются с 10 минут или меньше и постепенно увеличиваются до 30 с лишним минут. Равномерное дыхание и ходьба обеспечат здоровое восстановление мышц. ) Силовая ходьба — это не то же самое, что обычная ходьба. Силовая ходьба оценивается на 4 или 5 баллов по шкале RPE, а скоростная ходьба приносит вам 5 или 6 баллов. Мы уже рассматривали силовую ходьбу раньше, но вот несколько советов: сохраняйте хорошую осанку при ходьбе; Мягко размахивайте руками, не слишком преувеличивая; Напрягите мышцы кора и ягодиц для сильной тренировки; Дышите естественно; Делайте более короткие и быстрые шаги Оцените силовую ходьбу! Я не знаю, как кто-то еще, но иногда я чувствую себя неловко, что я буду единственным, кто будет ходить с силой (у меня проблема с позвоночником, и я не могу делать удары), особенно находясь в студенческом городке, когда я в класс со всеми 18-20 с чем-то.Просто попробуйте ходить по беговой дорожке со скоростью 5 миль в час в течение длительного времени, не допуская влияния на форму. Энергичная ходьба может быть такой же требовательной, как и бег трусцой: в обоих случаях сжигается около 300 калорий в час, а ходьба имеет преимущество в том, что она менее травмоопасна. Согласно калькулятору калорий в NurtriStrategy. Ваша программа силовой ходьбы должна включать легкую прогулку на разогрев. Силовая ходьба позволяет вам ходить быстрее, чем обычно. 4 гетры. Для эффективной тренировки попробуйте темповую тренировку.Эти песни достигают оптимальной скорости от 75 до 130 ударов в минуту, чтобы помочь вам синхронизировать свои движения и понять, когда нужно ускориться и… Силовая ходьба — отличный способ попрактиковаться в аэробных упражнениях, поскольку она выполняется в быстром и техничном ритме, чтобы разогнать кровь. Ходьба — лучшее чудодейственное лекарство для пожилых людей. Если все сделано правильно, вы можете сжечь столько же калорий, сколько и при беге трусцой. Этот диапазон будет выглядеть по-разному для всех, но чтобы получить общее представление о темпе, Harvard Health Publishing сообщает, что ходьба в 3.Смотреть в полноэкранном режиме. Почему силовая ходьба предпочтительнее беговой рутины? Вы можете задаться вопросом, почему вы должны поддерживать скорость мощной ходьбы, а не просто переходить на легкую пробежку. Тренер S. Celebrity Харли Пастернак делится тремя 40-минутными планами ходьбы, которые сжигают калории. В умеренно быстром темпе 3. Мы делаем его простым, чтобы помочь вам Продолжение советов по силовой ходьбе. Но это самое эффективное упражнение — силовая ходьба и бег более эффективны с точки зрения кардио 🙂 Надеюсь, это поможет! xx Ходьба как форма упражнений имеет многочисленные преимущества для здоровья, включая потерю веса, улучшение когнитивных функций, снижение риска депрессии, снижение риска рака молочной железы и рака толстой кишки и многое другое.ly/1vEMf76Сжигайте жир с помощью этой низкоинтенсивной силовой ходьбы в помещении по всей длине Тренировка силовой ходьбы для сжигания жира в домашних условиях, 30-минутная силовая ходьба для похудения. В категорию скоростной ходьбы входят различные стили и техники быстрой ходьбы, в том числе силовая ходьба и спортивная ходьба в олимпийском стиле, при которой ходьба может пройти милю за 6 минут. Чувства приключений и надежных прогулочных ботинок достаточно, чтобы начать ходить для фитнеса и удовольствия. Займитесь другими упражнениями.Силовая ходьба сжигает калории, сжигает жир… Силовая ходьба. Мы достигли нашего личного рекорда в 3 мили менее чем за 13 минут на милю. На самом деле мне было очень трудно получить очки, как бегуну. Силовая ходьба позволяет вам подсчитать количество шагов за меньшее время и заставляет ваше тело двигаться более интенсивно. com ️ Загляните в наш магазин на 30 минут быстрой ходьбы каждый день — это ПОЛЕЗНО! СДЕЛАЙТЕ ЗДОРОВЫЙ ВЫБОР сегодня и гуляйте вместе с нами! Мы будем держать темп для вас! Вы просто должны переместить те, f ХОДИТЕ сами ЗДОРОВЫМИ! ХОДИТЕ СИЛЬНО! ШАГАЙТЕ СЧАСТЛИВЫМ! ХОДИТЕ РАЗУМНО! С этой 30-минутной усиленной фитнес-прогулкой вы почувствуете себя более сосредоточенным. ПОЛУЧИТЕ DVD! http://амзн.Упражнения в ходьбе для пожилых людей. Аренда HD $2. Если ваш график плотный, даже 10-минутные силовые прогулки могут помочь. 9 июня 2021 г. — Изучите доску Валери Китинг «15-минутные видео о прогулках» на Pinterest. Силовая ходьба задействует верхнюю часть тела, преувеличенно размахивая руками во время ходьбы. 3 палки для ходьбы. Все положительные отзывы › Дэниел Киз. Стремитесь к сложной, но устойчивой силовой ходьбе; ваш сердечный ритм должен быть повышен, но вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.Посмотрите больше идей на темы силовая ходьба, ходьба, упражнения. ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ХОДЬБА ДЛЯ ФИТНЕСА. Наклон. Упражнения для похудения живота для женщин в домашних условиях. ИскраЛюди. Силовая ходьба против бега трусцой: это вопрос для тех, кто ищет альтернативу бегу для удовлетворения своих потребностей в фитнесе. Авторы исследования также обнаружили, что вы можете использовать скорость ходьбы человека, чтобы «предписать» конкретные упражнения для улучшения и поддержки его подвижности. Следующие тренировки по ходьбе помогут вам создать самое подтянутое и стройное тело! Хотите ли вы сжечь жир, повысить энергию, поднять настроение или просто немного улучшить тонус в нескольких важных местах.Ходьба с согласованными усилиями: здесь вы начинаете по-настоящему двигаться. Силовая ходячая женщина тренируется в парке. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (20–30 МИНУТ) Слушайте Best of Power — Walking Workout (60 Minute Non-Stop Workout Mix) [128–134 BPM] от Power Music Workout в Apple Music. Возможно, другие названия связаны с более низкими скоростями. Силовая ходьба — это более интенсивный уровень ходьбы, который дает вам еще больше энергии и улучшает вашу мышечную форму. Отзыв в США от 29 октября 2017 г. Ходьба – одна из лучших кардиотренировок с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, которую вы можете выполнять, и эти оптимистичные тренировки в помещении помогут вам сжечь калории и стать сильнее, получая удовольствие.Сила эффективной тренировки при ходьбе буквально в ваших руках. Увеличьте угол наклона до 6%, чтобы трансформировать свое тело и уменьшить жир на животе с помощью этой силовой ходьбы, которая отлично подходит для ускорения метаболизма и избавления от лишнего веса в домашних условиях. Заминка в течение примерно 5 минут, двигайтесь в легком темпе, чтобы восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений (вы также можете закончить прогулку простой растяжкой всего тела). Вы будете раскачиваться взад и вперед, шагать из стороны в сторону, поднимать колени и многое другое! Вот как можно похудеть и привести себя в форму с помощью силовой ходьбы.(2) Ходьба — это самый простой, безопасный и один из самых эффективных видов физических упражнений, которые могут принести пользу вашему здоровью. К ним могут присоединиться друзья и члены семьи, и в конечном итоге это также отличный способ сблизиться. Это на самом деле лучше, чем бег трусцой, когда дело доходит до похудения. UPC 074345308107 купить Jillian Michaels Power Walking Workout I Fit Card Уровень 1 Скульптурная программа тренировок.5 миль в час в течение одного часа сжигают столько же, сколько бег трусцой в 4 часа. Автор DAILYSPARKGUEST, Джессика Смит, сертифицированный персональный тренер, 11 августа 2014 г. силовая ходьба — это упражнение… силовая ходьба — отличный способ управлять своим весом. ~ Томас Джефферсон. Занявшись силовой ходьбой, вы сможете сбросить вес, сжечь жир и прекрасно себя чувствовать с помощью этой программы тренировок Walk, Sweat, Sculpt. Ходьба по воде подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом, или для тех, кто интересуется водными упражнениями. Держите руки согнутыми. Теперь, пожалуйста, не отмахивайтесь от меня только потому, что я говорю о ходьбе.Попробуйте! За ваше здоровье и физическую форму. Оказывается, умеренная ходьба может быть даже лучше для наших глаз. Кроме того, он представляет собой простую и очень настраиваемую процедуру. Увеличьте наклон после первых трех минут, увеличьте наклон на 2%. (*Кхм*, он ранее сказал Well Power Walking Tip: убедитесь, что между пальцами ног и передней частью обуви есть расстояние не менее ширины большого пальца. Для оптимального сжигания калорий старайтесь ходить примерно на 4. Вт: Любая низкоинтенсивная деятельность (например, работа в саду. Книга «Полное руководство по ходьбе: для здоровья, похудения и фитнеса» Марка Фентона.1 миля может быть не такой напряженной, как бег, но если вы не ходите постоянно для фитнеса, вам нужно подготовиться к такому событию. Силовая ходьба — отличное упражнение, и, как и другие упражнения на выносливость, она может: Сохранять ваше здоровье Улучшать физическую форму Увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхания Помогать вам выполнять задачи, которые вам нужны каждый день Техника силовой ходьбы осанка и целенаправленные движения. Практически эта скорость колеблется между 4. по Lumowell.Если у вас диабет, ходьба может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить вес. Она обучила тысячи ходоков фитнесу и марафонским забегам. Я не знаю, как кто-то еще, но иногда я чувствую себя неловко, что я буду единственным, кто будет ходить с силой (у меня проблема с позвоночником, и я не могу делать удары), особенно находясь в студенческом городке, когда я в класс со всеми 18-20 с чем-то. Здоровье и фитнес. перевод: на 100 процентов можно получить… Начните с легкой ходьбы, 5-минутной ходьбы, чтобы разогреть тело, затем поддерживайте быстрый, но устойчивый темп ходьбы (уровень интенсивности 5–6) в течение 30–40 минут.Скорость 5 миль в час. Вы будете раскачиваться взад и вперед, шагать из стороны в сторону, поднимать колени и многое другое! 2 дня назад · Польза силовой ходьбы. Тренировка по ходьбе 2: 20-минутная быстрая/медленная ходьба Эта прогулка добавляет интервалы: Пройдите одну минуту вокруг своего дома в умеренном темпе. Ходьба для здоровья, созданная экспертами Гарвардской медицинской школы, поможет вам пройти силовую ходьбу. Никаких прыжков, никаких беговых тренировок, чтобы пройти 4000 шагов за 30 минут! Наслаждайтесь веселыми движениями и быстро достигайте своей ежедневной цели по шагам 🏃‍♀️🏃Подробнее о w Слушайте классическую тренировку: силовая ходьба и кардио от Дэвида Мура в Apple Music.Хотите усилить прогулку? Попробуйте эти советы от Kaska. Принципы маркетинга и продаж Пошаговый маркетинговый план о том, как найти клиентов для вашего старта… Силовая ходьба — это техника упражнений, в которой особое внимание уделяется скорости и движению рук как средству увеличения пользы для здоровья. Прокат включает 30 дней, чтобы начать просмотр этого видео, и 48 часов, чтобы закончить его после начала. В недавнем интервью InStyle пара обсудила пользу для здоровья от этой регулярной тренировки. Затем вы можете попробовать разные формы ходьбы, чтобы сделать это упражнение более интересным, и вам не надоест просто ходить каждый день.От 5 до 5. Ходьба — это форма аэробных упражнений, которую большинству людей легко и безопасно выполнять как в помещении, так и на улице. Силовая ходьба для похудения. Силовая ходьба помогает снизить стресс, связанный с повседневной жизнью. Эта естественная техника снижает вероятность получения травмы. Сделайте 20 выпадов вперед, а затем 15 приседаний. 0 из 5 звезд. Отличная замена холодной прогулке на свежем воздухе. Тиффани, которая в настоящее время играет главную роль в криминальной драме USA Network «Белый воротничок», рассказала BettyConfidential. Легкий фитнес. Найдите лучшее место для списка загрузки песен из фильмов Power Walking Workout Playlist.Его можно адаптировать к конкретным способностям человека, который его выполняет. (Упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, обычно считаются без нагрузки. Эта тренировка представляет собой силовую ходьбу, но ваши ноги будут делать больше, чем просто ходить. Звезда реалити-шоу лихо позировала в купальнике 4-го размера всего через три недели после Этот естественный метод снижает вероятность получения травмы и безопаснее, чем бег трусцой или бег.Поднимите темп ходьбы, и вы сможете сжигать на сотни калорий в неделю больше. Смените декорации: займитесь «Силовая ходьба похожа на обычную ходьбу, но выполняется с большей интенсивностью и в более быстром темпе», — говорит доктор Мы, которые почти 20 лет назад впервые внедрили высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) в занятия ходьбой. чтобы люди с любым уровнем физической подготовки могли принять участие в высокоэнергетической, малотравматичной и эффективной тренировке. Это потому, что это не только сжигает калории, но и… TM 21 Шестинедельный план ходьбы для начинающих Эта шестинедельная программа предназначена для начинающих ходоков, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии.Поскольку движение рук помогает вам ходить быстрее и делать более длинные шаги, силовая ходьба обычно выполняется в более быстром темпе, чем даже обычная быстрая ходьба для фитнеса. Прелесть ходьбы и треккинга в том, что вам не нужно много снаряжения или снаряжения, чтобы начать. 1 GPS. Добавьте интервалы. Прогулка с ней всегда похожа на марафон; у нее одна скорость и только одна скорость — быстрая. 5. Приготовьтесь пережить 60-е, дискотеку 70-х, прокачаться до 80-х, раскачать 90-е и устроить вечеринку до 00-х.2015]) (ее официальное название «Весна — … [Методы]) После исходных измерений женщины с ожирением (N = 20), которые соответствовали критерию ожирения ИМТ на уровне 25 кг/м 2 или выше, были случайным образом распределены в контрольную группу (n = 10 ) или группы упражнений (n = 10). Четверг: 2 x … 1. Если вы думаете о том, чтобы научиться силовой ходьбе, я настоятельно рекомендую вам сделать это. Преимущества и этапы овладения аэробной ходьбой заключаются в следующем: Всякий раз, когда я думаю о силовой ходьбе, я думаю о своей маме, женщине, которая ходит с заостренными пальцами, пронзающими воздух перед собой, ноги маршируют вперед с молниеносной скоростью.«Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты говорят, что пропускать растяжку после прогулки — плохая идея. Эта 20-минутная тренировка с ходьбой в помещении малоэффективна, но с высоким расходом калорий С тех пор, как я пошел на урок силовой ходьбы в колледже, я попал на крючок. Улыбающаяся женщина тренируется на беговой дорожке в зеленом летнем парке. Хорошо продуманная программа тренировок По оценкам, за 30 минут силовой ходьбы сжигается 229 калорий.Кроме того, моя работа активна, и я много хожу по ней. Но вот сумасшедшая концепция: Может быть, если мы ищем силовую ходьбу, ЭТО ПРЕКРАСНО, ПОТОМУ ЧТО: 1) Она сжигает ЖИР. 4. Ходьба — одна из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия, которую вы можете делать, и шагайте вместе с нашей любимой Брук в этой 30-минутной онлайн-тренировке силовой ходьбы на беговой дорожке. Я тренер по фитнесу, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и блогер о здоровье — и из всего, что я узнал о физических упражнениях и фитнесе, это то, что я хотел бы, чтобы люди знали больше всего.(*Кхм*, он ранее сказал Well Power, что ходьба может быть эффективным упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое мало воздействует, функционально и бодрит! Не забудьте разогреться и остыть с более медленным темпом ходьбы и использовать скамейки, деревья или стены для растяжки и поддержки. . Это занятие иногда называют скандинавской ходьбой. Здесь есть все, что нужно знать о скандинавской ходьбе, от палок для скандинавской ходьбы до планов тренировок на неделю. Оценка силовой ходьбы! Я буду единственным, кто занимается силовой ходьбой (у меня проблема с позвоночником, и я не могу делать удары), особенно в студенческом городке, когда я учусь в классе со всеми 18-20-летними.1 неделя. Это безопаснее, чем бег или бег трусцой. Один из способов увеличить интенсивность тренировок — добавить дополнительный вес к вашей обычной ходьбе. Смешанная раса азиатская китайская / белая девушка. Ваше тело использует другие источники энергии (такие как гликоген и креатинфосфат) для производства энергии во время упражнений высокой интенсивности. 2 Сумка для ботинок. Среда: 2 прогулки по 30 минут, быстрая ходьба + силовая тренировка. 5 и 5 миль в час, говорит Дейл Сантьяго из Rumble Training из Нью-Йорка. to/1HVVgypЗАГРУЗИТЕ В ЦИФРОВОМ ВИДЕ: http://bit.Сансоне объясняет, что утяжеленные прогулочные жилеты весом всего в два фунта также могут усилить вашу прогулку, задействовав больше мышц и дав вам больше калорий. Силовая ходьба является более здоровым упражнением для большинства людей по нескольким причинам. Чтобы определить твердую скорость, рассмотрите свой устойчивый темп — темп, который вы можете поддерживать в течение примерно 25–30 минут, — говорит Эллен. Тренировка на беговой дорожке с силовой ходьбой сочетает в себе тонизирующие подъемы ягодиц и сжигающее калории кардио, чтобы постоянно прорабатывать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. сохраняя разумный темп.Это проходит очень быстро благодаря компании и вдохновению Брук. Увеличивая темп обычной быстрой ходьбы на 3. Разве вы не взволнованы! Мышцы, определяющие тонус бега. На сегодняшней тренировке я выполняю гипер-мини-спринты с невероятно красивой-мощной ходьбой, за которой следует быстрый сет победного танца с кулаками. ФИТНЕС!! Если вы новичок в беге или думаете о том, чтобы начать, это… Динамичный тренер, она является лидером по фитнесу с 1995 года и разработала программу WoW Power Walking® в 2002 году, создав DVD-диск «Простые секреты отличной тренировки при ходьбе». диск 2006 года.Ниже вы найдете 12-недельную программу тренировок на беговой дорожке для фитнес-ходьбы, которая включает в себя сложные силовые миксы, подъемы в гору, чтобы поддерживать интерес, скоростные интервалы, чтобы увеличить количество калорий. Силовая ходьба может сжечь лишний вес. Преимущества ходьбы в качестве упражнения включают облегчение симптомов артрита, меньше. Использование набора шагов в вашем доме, многоквартирном доме или малолюдном общественном месте для тренировки по лестнице может быть отличным способом сочетать укрепление всего тела, кардио, взрывную силу. , равновесие и Средняя скорость ходьбы взрослого человека составляет от 3 до 4 миль в час, но все зависит от возраста, уровня физической подготовки, местности и других факторов.В холодную погоду существует прямая связь между регулярными физическими упражнениями и улучшением здоровья сердца и артериального давления. Попросите друга или коллегу стать вашим напарником на прогулке — вы будете держать друг друга в курсе. . Названная скандинавской ходьбой, поскольку она зародилась в Финляндии в начале 1990-х годов как способ для лыжников тренироваться в межсезонье, эта форма силовой ходьбы с низкой ударной нагрузкой приобрела популярность благодаря своим преимуществам, подтвержденным исследованиями. Топ положительный отзыв. ⦿ Сжигание калорий: 120 — 280 ⦿ Частота: выполняйте тренировку 4 раза в неделю Все дело в технике! Не позволяйте рукам болтаться по бокам… всегда держите их под углом 90° к бокам и действительно отводите их назад. дать вам … Силовая ходьба подчеркивает скорость и движение рук, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать другие преимущества для здоровья.Журнал упражнений (pdf) Журнал «Фитнес» рекомендует силовую ходьбу на 4 балла. — энергичная физическая активность… Силовая ходьба, также известная как фитнес-ходьба, является эффективной формой сердечно-сосудистых упражнений, которая сжигает калории, одновременно укрепляя мышцы ног, ягодиц и кора. Искралюди. Никаких прыжков, никаких беговых тренировок, чтобы пройти 4000 шагов за 30 минут! Наслаждайтесь веселыми движениями и быстро достигайте ежедневной цели по шагам 🏃‍♀️🏃Подробнее о w Ходьба — идеальное упражнение для многих людей.Вы можете… Сбросить лишний вес, сжечь жир и прекрасно себя чувствовать с помощью этой программы тренировок Walk, Sweat, Sculpt. Неправильно выполненная силовая ходьба может вызвать боль в ступнях, коленях, бедрах и плечах. Потоковые песни, включая «Power Walking», «Oxygen Workout» и другие. Двигаясь со скоростью от 4 до 5 миль в час, фитнес-ходоки могут выполнять тренировку, сравнимую с бегом, без резкого воздействия на суставы. Всякий раз, когда я думаю о силовой ходьбе, я думаю о своей маме, женщине, которая ходит с заостренными пальцами, пронзающими воздух перед собой, ноги маршируют вперед с молниеносной скоростью.Силовая ходьба включает в себя ускорение темпа и накачку рук для эффективной аэробной тренировки и тренировки тела. Силовая ходьба — отличный способ тренировки, который заботится о нашем физическом и психическом здоровье за ​​один раз», — говорит он. Если вы новичок в тренировках, только что вернулись или хотите добавить новый аэробный компонент в свою программу, силовая ходьба – отличный выбор. Восстановитесь в быстром темпе в течение 1 минуты. Ходьба – одно из самых простых кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, и это упражнение полезно для здоровья и фитнеса.5 миль в час – 5. Попробуйте Y бесплатно. 5 миль в час сжигает 267 калорий в час. Прогуляемся… Стиль Studio SWEAT! Вы можете поспорить, что это означает, что эта тренировка силовой ходьбы на беговой дорожке не будет прогулкой в ​​​​парке. Готовы ли вы избавиться от лишних килограммов через десятилетия? Присоединяйтесь к Джине Б через 5 десятилетий высокоэнергетичных кардио-тренировок с мощной ходьбой. Ваша силовая тренировка. 3. 2 дня назад · Польза силовой ходьбы. Углубление пятки, шаг в сторону и подъем колена — это лишь некоторые из разновидностей движений, которые сделают занятия веселыми и интересными! И все же вы можете остаться прямо в своей гостиной и потренироваться… Слушайте лучшие песни для тренировок — тренировка в тренажерном зале, силовая ходьба, бег, бег трусцой и фитнес. Электронная музыка от Ibiza Fitness Music Workout в Apple Music.Узнайте, сколько калорий сжигается при силовой ходьбе разной продолжительности, а также при других ваших любимых занятиях и упражнениях. 3. Ходьба всего 30 минут в день — это эффективная форма упражнений, которая поможет вам достичь своих целей. Все, что вам нужно, это набор палок и место для прогулок. Чередуйте разные движения каждые 10 минут, чтобы было интересно. ) Было показано, что упражнения с отягощениями помогают укрепить кости и снизить риск заболеваний костей, таких как остеопороз и остеоартрит.30-минутная ходьба в помещении. Пн: Ходьба, легкий темп*, 3 мили. Я, с другой стороны, так и не овладел тонким искусством быстрой ходьбы. Вы можете измерить различную интенсивность силовой ходьбы и спортивной ходьбы по количеству калорий, сжигаемых при каждом упражнении. Повторите 10-минутную прогулку, выпады и приседания в общей сложности три. Более сильные икры и лодыжки означают лучший баланс, большую силу ног и улучшенный восходящий кровоток в теле. Силовая ходьба на 5 км, что равно 3. Очевидно, что если вы идете в течение 30 минут, вы не сожжете столько калорий, сколько 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).5 миль в час, вы можете сжечь на 25% больше калорий на прогулке. Ваше общее время упражнений средней интенсивности в неделю должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а для поддержания веса лучше больше… Описание. 5 треккинговый коврик. Правда, ходьба в течение 10 минут не сжигает много жира, но 4-8 часов в неделю, если ходить быстро в наклоне, вы сожжете значительное количество жира. Никаких прыжков, никаких беговых тренировок, чтобы пройти 4000 шагов за 30 минут! Наслаждайтесь веселыми движениями и быстро достигайте своей ежедневной цели по шагам 🏃‍♀️🏃Подробнее о w Подходящая музыка для тренировок способна мотивировать вас работать сильнее и идти дальше, иногда даже не замечая дополнительных усилий.Кроме того, он подходит для любого уровня физической подготовки. Приучите себя ходить очень быстро. Быстрая ходьба также может помочь избежать диабета, поскольку повышает чувствительность к инсулину. none Вот как похудеть и привести себя в форму с помощью силовой ходьбы. Он состоит из полнометражных заголовков, специальных редакций и эксклюзивного контента. Фридман готов все исправить. Потоковые песни, включая «Canon in D», «Jupiter from the Planets» и другие. Пройдя 1 милю, Лесли говорит: «Приятно быть на 4 миле!».Женщина идет по тротуару, спортивная обувь крупным планом. Этот 28-дневный план доставляет удовольствие, а силовая ходьба поможет вам сбросить лишний вес, сжечь жир и чувствовать себя прекрасно. Силовая ходьба увеличивает скорость метаболизма и, следовательно, предотвращает увеличение веса и повышает физическую форму на протяжении всей жизни. Часть вторая: 1 минута в быстром темпе, затем 30. Если сегодня вам нужен напарник для ходьбы в помещении, присоединяйтесь ко мне для этой продолжительной малоинтенсивной тренировки, которой вы можете заниматься дома! За этой 30-минутной силовой прогулкой легко следовать, это весело, и для перемещения не требуется много места.Физическое упражнение. Специалисты по фитнесу из Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Хоть ходьба без отягощений очень полезна, дополнительный вес поднимает упражнение на новый уровень. Калории силовой ходьбы. Говоря о сжигании калорий, силовая ходьба отлично подходит для похудения. 2 км/ч – 8. позволит вам должным образом усилить вашу прогулку от Сохраните свое зрение. Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов. Хотите получить дополнительные рекомендации по ходьбе? Обязательно прочитайте: «Эта простая ходьба — потрясающий сжигатель жира», — говорит лучший тренер.Мало времени на тренировки? Нужен быстрый заряд энергии? Пытаетесь сделать еще несколько шагов сегодня? Слушайте Power Walking — расслабляющую музыку, прогулочные тренировки, расслабляющую музыку на каждый день, спорт и здоровье, сентиментальное путешествие, прогулочные упражнения, вращающуюся музыку, заминку, растяжку от музыкального клуба Power Walking Music Club в Apple Music. Если вы опытный ходок и готовы поднять свою тренировку на новый уровень, добавьте несколько интервалов силовой ходьбы или бега трусцой. ком, если вы весите 155 фунтов, ходьба в быстром темпе, темп силовой ходьбы 3.Силовая ходьба — ваше секретное оружие. Вот еще много популярных книг о ходьбе. Использование умных стратегий, таких как формула FIT, поможет вам начать или продолжать ходить по графику. Она является соавтором книги «Решение для ходьбы: заставить людей ходить ради результатов» (Human Kinetics, 2020). Тиффани Тиссен. В шведском исследовании, опубликованном в журнале Ophthalmology, изучалась возможная связь между определенными видами физической активности, включая ходьбу, и риском возрастной катаракты у более чем 52 000 участников.5 Удобное приложение для iPhone под названием Spring Moves (3 доллара США. Большинство палок для ходьбы имеют резиновые наконечники, которые цепляются за тротуар, и ремешки для запястий, которыми палки крепятся к вашим рукам. 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Любимое упражнение Боба для новичков в фитнесе, которое они могут выполнять всегда и когда угодно, — это силовая ходьба. Тренировка с ходьбой в помещении — идеальный способ улучшить свою физическую форму.5 миль/ч (от 7 км/ч до 9 км/ч). Power Walk 2: Тренировка в гору на беговой дорожке (продолжительность: 30 минут) «Программы ходьбы в гору на беговой дорожке обладают таким же жиросжигающим потенциалом, как бег, но без раздражающего воздействия на суставы», — говорит Жанетт Солома Хейл, Национальная академия спортивной медицины. сертифицированный личный тренер и специалист по фитнес-питанию из St. Power Walking может сжечь до 200 и более калорий за 30-минутную прогулку. Частота упражнений: выполняйте тренировку 4 раза в неделю, чтобы получить мгновенный результат. Бег трусцой может привести к расколотой голени, растяжению колена бегуна или подколенного сухожилия.Но если вы новичок в фитнесе, у вас заканчиваются… 22 сентября 2017 г. — Исследуйте доску Ли «Силовая ходьба», за которой следят 341 человек на Pinterest. «Ходьба — самая популярная физическая активность в мире и одна из самых полезных вещей, которые мы можем сделать для своего тела. 1 Топ 6 аксессуаров для ходьбы. «Они часто думают, что им нужно бегать или бегать трусцой, чтобы потренироваться. Если вы занимаетесь силовой ходьбой более 1 часа, вы можете включить легкую растяжку после этого первого часа. Увеличьте этот темп до 4. Освоить правильную технику силовой ходьбы легко с помощью пошаговых инструкций по силовой ходьбе, советов по силовой ходьбе и обучающего видео по технике силовой ходьбы на этой странице.Тренировка силовой ходьбы на 1 милю в помещении. Разминка: 5 минут ходьбы в медленном темпе. Поднимитесь по склону. 5 и пешком или 1 минута. Каждый месяц получайте новый набор тренировок, созданных командой Walk at Home. Вот почему мы выбрали один из наших любимых планов силовой ходьбы и соединили его с этим звездным составом. (*Кхм*, ранее он сказал, что силовая ходьба — лучший способ избавиться от лишних килограммов. Ходьба — полезная тренировка с низким воздействием, потому что ваши ноги всегда соприкасаются с землей.Я начал OTF много лет назад, после года подряд тренировок Insanity 6 раз в неделю. Что отличает этот тип ходьбы от других подобных форм упражнений, таких как бег трусцой и бег, так это тот факт, что при ходьбе должна быть хотя бы одна нога. Ходьба — это упражнение с низкой интенсивностью, что означает, что при этом сжигается более высокий процент жира. Купить Тренировка ходьбы: силовая ходьба дома — 3 мили. 99 в месяц; 19 долларов. С правильными советами по технике и отслеживанию сожженных калорий начните свое фитнес-путешествие.Только что был на 3-мильной силовой прогулке с Эллой. Это отличное сжигание калорий для усилий по снижению веса. Он требует меньшего воздействия на суставы, чем другие виды аэробных упражнений, например бег, хотя позволяет сжечь такое же количество калорий. Ходьба от 30 до 60 минут каждый день может принести вам всевозможную пользу для здоровья, от поддержания сердца в хорошей форме до укрепления костей. Получите полный список песен Power Walking Workout Playlist в формате mp3 бесплатно онлайн. Пэм Андерсон из New Horizons Natural Healthcare.Инструменты для ралли. Ключевое изменение коснулось тренировки верхней части тела. 99 в месяц. Тренировка по бегу трусцой с силовой ходьбой на свежем воздухе в городе. Если все сделано правильно, силовая ходьба важна для фитнеса — она может даже быть вашим единственным видом упражнений. От 5 миль в час до 5 миль в час, но вам, возможно, придется работать до этой скорости. Например, вы можете начать как средний ходок, а затем перейти к более быстрой ходьбе и пройти милю за более короткий промежуток времени, чем средний ходок, подобно силовым ходокам. Это движется в довольно быстром клипе.Тот факт, что это не вредит мышцам, вероятно, является самым большим эстетическим преимуществом для толпы T Nation. Потоковые песни, включая «Black Horse & the Cherry Tree (Hi-NRG Remix)», «Don’t Cha (Hi-NRG Remix)» и другие. Независимо от того, включает ли ваш распорядок неторопливую прогулку (приблизительно 2 мили в час) или быструю ходьбу (около 3. Неделя 4. Использование телескопических палок, похожих на лыжи, ускоряет ваш шаг и сжигает на 46 % больше калорий, чем обычная ходьба. технический стиль ходьбы, который выполняется в условиях соревнований на легкой атлетике.5 каждые две минуты. Вы можете ходить практически в любом месте, не нуждаясь в дорогом оборудовании, и сжигание калорий — лишь одно из преимуществ, которое дает это упражнение. Плоский. Расслабьте плечи, чтобы руки свободно двигались, а спина и шея не напрягались. Тем не менее, одно из основных различий между ходьбой и ездой на велосипеде заключается в способности двигаться на велосипеде по инерции. На самом деле у нас есть целая программа тренировок Walk and Tone, которую вам нужно проверить! Но разнообразие этой силовой ходьбы — огромная часть удовольствия.Вам нужна быстрая походка и эффективное движение, объясняет Олсон, но этому можно научиться. 1 миля), мы пройдем через пять холмов с промежуточными упражнениями, используя различные уровни наклона и скорости, чтобы увеличить наш каденс от быстрой ходьбы до чуть ниже бегущей рыси. Еще в 1980-х я читал статью в Muscle… Никаких прыжков, никаких беговых тренировок, чтобы пройти 4000 шагов за 30 минут! Наслаждайтесь веселыми движениями и быстро достигайте своей ежедневной цели по шагам 🏃‍♀️🏃Подробнее о w Силовая ходьба — это альтернатива для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет или не может бегать.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *