Верхняя часть грудных мышц упражнения: Росия напала на Украину!

Содержание

Росия напала на Украину!

Росия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Читайте также:

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола


Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

В другой статье мы рассказывали о том, как убрать попу.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходная позиция будет такая же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

  1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
  2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
  3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
  4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
  5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

Как накачать верхнюю часть грудных мышц!

Развитые грудные мышцы являются весомым доказательством того, что атлет умеет грамотно нагружать свой организм и являются очень красивой частью нашего тела. Красивая, массивная грудь у мужчины с развитым «воротничком» привлекает не меньше внимания женщин, чем объёмные руки.

Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.

Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.

Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.

Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).

Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.

После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Программа тренировок для продвинутого

Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
  4. Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!

Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Тренировка верхней части тела: упражнения с эспандером

Содержание:

Прорабатывать мышцы верхней части тела можно не только с помощью весов и тренажеров. Отличным помощником в этом может стать эспандер. Поделимся шестью эффективными упражнениями с эспандером для тренировки верхней части тела.

Шесть представленных нами упражнений — это круговая тренировка для проработки передних и задних дельтовидных мышц (плечи), бицепса, трицепса, грудных мышц и трапециевидных мышц (верхняя часть спины).

Инвентарь: эспандер с ручками или большая петля.

Инструкция к тренировке:
  • Делайте каждое упражнение по 15–20 повторов.
  • Советуем отдохнуть только после выполнения цикла упражнений (не менее 30 секунд). Старайтесь не делать паузы между упражнениями.
  • Повторите цикл упражнений четыре раза.

Тяга в наклоне

Источник: SELF

Тяга в наклоне нацелена на интенсивную проработку широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.

Техника выполнения:
  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Держите спину ровно, а руки прямыми вдоль тела.
  • Согните руки в локтях, чтобы подтянуть эспандер к груди. Локти прижимайте к телу.
  • Медленно выпрямите руки и верните их в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим над головой

Источник: SELF

Жим над головой эффективно прорабатывает мышцы плеч и груди, трицепсы и трапеции.

Техника выполнения:
  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки у ключиц.
  • Вытяните руки над головой. Держите спину прямо и не выгибайте ее.
  • Верните руки в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Разгибание рук над головой

Источник: SELF

Разгибание рук над головой помогает эффективно прорабатывать трицепс.

Техника выполнения:
  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Стопы вместе.
  • Поднимите руки над головой и держите эспандер позади тела. Локти близко к ушам, ладони смотрят друг на друга.
  • Выпрямите локти и вытяните руки над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
  • Задержите руки над головой на пару секунд, а затем медленно опустите эспандер за голову.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим от груди стоя

Источник: SELF

Жим от груди стоя не только укрепит ваши грудные мышцы, но и положительно повлияет на ваши стабилизирующие мышцы.

Техника выполнения:
  • Поставьте ноги вместе и напрягите корпус. Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой.
  • Отведите руки за грудную клетку, натянув эспандер. Затем вытолкните обе руки вперед, полностью вытягивая их на уровне груди.
  • Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед.
  • Верните руки в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Сгибание рук на бицепс

Источник: SELF

Техника выполнения:
  • Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони смотрят вперед.
  • Медленно согните руки к плечам, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете уменьшить диапазон движений. Не позволяйте предплечью полностью опускаться. Вы должны ощущать постоянное сопротивление эспандера, когда растягиваете мышцу.

Тяга сидя

Источник: SELF

Тяга сидя нацелена на группу мышц спины (ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, трапеции и широчайшие мышцы спины). Во время упражнения вы также активируете свои бицепсы и большие круглые мышцы.

Техника выполнения:
  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и прижмите ступни к середине эспандера.
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку ладонями друг к другу. Слегка согните колени и держите спину прямо. Подтяните ленту к нижней части живота, прижимая локти к бокам.
  • Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, сожмите лопатки вместе. Затем измените направление, медленно возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15–20 раз.

Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен эспандер для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: ТОП упражнения

Развитость грудной мускулатуры является хорошим показателем физической подготовки. Красивая верхняя часть груди добавляет фигуре атлетичности, формируя привлекательность. Однако именно верх плохо развивается даже при хороших силовых показателях. Как накачать верхнюю часть грудных мышц специальными упражнениями стоит разобрать подробнее далее.

Анатомия

Большая грудная мускулатура – это крупная веерообразная мышца, которая расположена почти по всей грудной клетке. Веер сходится у плечевой кости и включает ключичную, грудино-реберную и абдоминальную головки.

Именно грудинно-реберная зона в большей степени определяет внешний вид верха. Из-за недостаточного развития этих волокон создается впечатление плоскости в груди у спортсменов, которые много времени проводят за тренажерами.

Девушкам упражнения на верх груди принесут не меньше пользы, поскольку создается верхняя красивая зона и груди делаются приподнятыми. Широкие плечи визуально добавляют стройности.

Общие рекомендации

Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.

Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.

Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.

Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук. Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо.

Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:

  • скамья;
  • штанга;
  • гантели;
  • турник.

Можно заниматься и в домашних условиях, накачать можно хорошо, но с правильным выполнением всех упражнений.

По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17243

Упражнения для новичков

Для домашнего накачивания подойдут несколько упражнений, среди которых:

  • Отжимания от пола. Это простая задача, требующая регулярности. Однако, накачать можно не только верх, но и низ грудной клетки. Проработку также получают треглавая мышца, пресс, спина и поясница.
  • Узкие отжимания. Упражнение направлено на развитие выносливости и силы. Сложность состоит в сохранении высокой амплитуды. При этом в нижнем положении требуется немного задержаться.
  • Глубокие отжимания. Упражнение выполняется с дополнительным инвентарем, дома, например, можно взять два стула, установленных на ширину плеч. Исходное положение классическое, только роль основы для рук будут играть стулья. Ноги можно положить на диван или кресло. Отжиматься нужно как можно ниже выполняя по 10 повторов в несколько подходов.
  • Отжимания наклоном вперед. Ноги при выполнении этой задачи должны быть на уровне выше головы. Руки требуется установить на ширину плеч, а ноги расположить на стуле или в кресле. Для прорабатывания верха груди рекомендуется как можно шире разводить локти в стороны.
  • Подъем гантелей при размещении лежа. Чтобы прокачать грудь можно лечь на скамью или на пол, но во втором варианте ноги должны быть согнутыми в коленях. Руки с гантелями нужно вытянуть вверх, при этом ладони повернуть вперед. Для правильной прокачки грудной мускулатуры руки рекомендуется опускать медленно. В нижнем положении необходимо чуть задержаться, а после вернуться в исходное состояние.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Как только, легкие упражнения получаются, можно перейти к более сложной программе, для выполнения которой придется посетить фитнес-клуб или обычный тренажерный зал.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Упражнение должно выполняться при сведенных лопатках и ровно расположенном корпусе. Локти в верхней точке остаются под углом.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

Задайте свой вопрос тренеру:

Качаем верхнюю часть груди. «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений

Автор Маргарита Равлина На чтение 4 мин Просмотров 24 Опубликовано

2 дня назадНет сомнений в том, что верхняя часть груди – это тот элемент, который довольно часто нуждается в доработке и исправлении. В то время как нижняя часть грудных мышц не требует особого внимания и хорошо растёт при выполнении стандартных упражнений, верхняя же часть грудных мышц довольно часто оказывается недостаточно тренированной.

Это зависит от двух факторов:

  • Во-первых, это редкое выполнение упражнений на скамье с положительным уклоном.

Если мы спросим любого новичка, какие упражнения для грудных мышц он знает, то практически всегда получим ответ, где в первую очередь будет именно жим штанги лёжа.

Вот только это упражнение не совсем соответствует требованиям к мышечной стимуляции, особенно в контексте верхней части груди. Глядя на технику жимовиков, мы заметим, что практически всегда они используют мост, который укорачивает движение и ставит тело в положение, которое в основном задействует среднюю и нижнюю часть грудной мышцы.

О 9 самых распространённых ошибках при жиме штанги лёжа можно прочитать 👉 Тут

  • Во-вторых, наша осанка ограничивает активацию мышц верхней части тела, из-за чего довольно сложно правильно задействовать верхний сегмент грудной мышцы.

В то время как решение второй проблемы требует мобилизации, укрепления спины и растяжения грудных и дельтовидных мышц, исправить первую проблему куда легче. Просто необходимо выполнять упражнения, которые сильно задействуют верхнюю часть грудной мышцы.

Ниже вы найдёте список из 5 таких упражнений, которые вы можете использовать в своём тренировочном плане, чтобы эффективно наращивать верхнюю часть груди.

1. Жим сидя в тренажёре Хаммер

Многие люди избегают использования тренажёров, считая, что это не самый эффективный способ укрепить и нарастить мышцы. Однако современные и продуманные тренажёры имеют множество преимуществ. Ведь не зря сейчас даже профессиональные бодибилдеры всё чаще начинают полагаться на этот вид спортивного оборудования.

Использование этого типа тренажёров, благодаря особенностям движения вверх, позволяет эффективно задействовать верхнюю часть грудной мышцы, сильно воздействуя на ключичную область.

Выполняйте 3-4 подхода по 12 повторений. При таком тренировочном объёме вы уже должны довольно сильно ощущать накачку верхней части грудных мышц.

2. Отжимания с поднятыми ногами (наклонные отжимания)

Мало кто из нас использует отжимания при тренировке грудных мышц, ведь большинство упражнений сосредоточено на весах.

Здесь мы можем регулировать уровень сложности, поместив ноги на платформу, которую можно поднимать или опускать. Причём высота ног (их подъём) будет определяться мышечным ощущением. Если мы больше чувствуем центр грудных мышц, то нам нужно поднять ноги ещё выше.

Выполняйте 4 подхода по 15 повторений. Используйте это движение в качестве второго или третьего упражнения в вашем тренировочном плане.

«5 советов для увеличения количества и качества отжиманий» читайте 👉 Тут

3. Жим штанги или гантелей на скамье с положительным уклоном

Классическое многосуставное упражнение, направленное на развитие верхней части груди. Это силовое упражнение, поэтому использование более тяжёлых весов здесь весьма желательно.

Вместо штанги можно использовать гантели, что повысит сложность движения. Однако, когда вы используете значительную нагрузку, гантели могут стать проблемой и вам потребуется помощь и поддержка партнёра по тренировкам.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Жим грифа узким хватом от груди

Упражнение, которые редко встречается в спортзалах, но отлично задействует верхнюю часть грудных мышц. Здесь можно использовать большую нагрузку (вес).

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение может стать основой вашей тренировки мышц груди.

Про ещё одно интересное упражнение, которое позволит разнообразить вашу тренировку груди можно почитать 👉 Тут

5. Сведение рук в кроссовере лёжа на скамье с положительным уклоном

Использование кроссовера позволит добиться движения, которое будет происходить при постоянном мышечном напряжении во всех фазах его выполнения.

Это строго изолирующее (изолированное) упражнение, поэтому веса здесь играют второстепенную роль, а вот качество самого движения и мышечное ощущение будут иметь решающее значение.

Упражнение можно выполнять и в одностороннем виде, что позволит сосредоточиться на работе каждой стороны отдельно.

Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений в качестве завершающего элемента тренировки грудных мышц.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Качаем верхнюю часть груди. «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 10 Опубликовано

2 дня назадНет сомнений в том, что верхняя часть груди – это тот элемент, который довольно часто нуждается в доработке и исправлении. В то время как нижняя часть грудных мышц не требует особого внимания и хорошо растёт при выполнении стандартных упражнений, верхняя же часть грудных мышц довольно часто оказывается недостаточно тренированной.

Это зависит от двух факторов:

  • Во-первых, это редкое выполнение упражнений на скамье с положительным уклоном.

Если мы спросим любого новичка, какие упражнения для грудных мышц он знает, то практически всегда получим ответ, где в первую очередь будет именно жим штанги лёжа.

Вот только это упражнение не совсем соответствует требованиям к мышечной стимуляции, особенно в контексте верхней части груди. Глядя на технику жимовиков, мы заметим, что практически всегда они используют мост, который укорачивает движение и ставит тело в положение, которое в основном задействует среднюю и нижнюю часть грудной мышцы.

О 9 самых распространённых ошибках при жиме штанги лёжа можно прочитать 👉 Тут

  • Во-вторых, наша осанка ограничивает активацию мышц верхней части тела, из-за чего довольно сложно правильно задействовать верхний сегмент грудной мышцы.

В то время как решение второй проблемы требует мобилизации, укрепления спины и растяжения грудных и дельтовидных мышц, исправить первую проблему куда легче. Просто необходимо выполнять упражнения, которые сильно задействуют верхнюю часть грудной мышцы.

Ниже вы найдёте список из 5 таких упражнений, которые вы можете использовать в своём тренировочном плане, чтобы эффективно наращивать верхнюю часть груди.

1. Жим сидя в тренажёре Хаммер

Многие люди избегают использования тренажёров, считая, что это не самый эффективный способ укрепить и нарастить мышцы. Однако современные и продуманные тренажёры имеют множество преимуществ. Ведь не зря сейчас даже профессиональные бодибилдеры всё чаще начинают полагаться на этот вид спортивного оборудования.

Использование этого типа тренажёров, благодаря особенностям движения вверх, позволяет эффективно задействовать верхнюю часть грудной мышцы, сильно воздействуя на ключичную область.

Выполняйте 3-4 подхода по 12 повторений. При таком тренировочном объёме вы уже должны довольно сильно ощущать накачку верхней части грудных мышц.

2. Отжимания с поднятыми ногами (наклонные отжимания)

Мало кто из нас использует отжимания при тренировке грудных мышц, ведь большинство упражнений сосредоточено на весах.

Здесь мы можем регулировать уровень сложности, поместив ноги на платформу, которую можно поднимать или опускать. Причём высота ног (их подъём) будет определяться мышечным ощущением. Если мы больше чувствуем центр грудных мышц, то нам нужно поднять ноги ещё выше.

Выполняйте 4 подхода по 15 повторений. Используйте это движение в качестве второго или третьего упражнения в вашем тренировочном плане.

«5 советов для увеличения количества и качества отжиманий» читайте 👉 Тут

3. Жим штанги или гантелей на скамье с положительным уклоном

Классическое многосуставное упражнение, направленное на развитие верхней части груди. Это силовое упражнение, поэтому использование более тяжёлых весов здесь весьма желательно.

Вместо штанги можно использовать гантели, что повысит сложность движения. Однако, когда вы используете значительную нагрузку, гантели могут стать проблемой и вам потребуется помощь и поддержка партнёра по тренировкам.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Жим грифа узким хватом от груди

Упражнение, которые редко встречается в спортзалах, но отлично задействует верхнюю часть грудных мышц. Здесь можно использовать большую нагрузку (вес).

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение может стать основой вашей тренировки мышц груди.

Про ещё одно интересное упражнение, которое позволит разнообразить вашу тренировку груди можно почитать 👉 Тут

5. Сведение рук в кроссовере лёжа на скамье с положительным уклоном

Использование кроссовера позволит добиться движения, которое будет происходить при постоянном мышечном напряжении во всех фазах его выполнения.

Это строго изолирующее (изолированное) упражнение, поэтому веса здесь играют второстепенную роль, а вот качество самого движения и мышечное ощущение будут иметь решающее значение.

Упражнение можно выполнять и в одностороннем виде, что позволит сосредоточиться на работе каждой стороны отдельно.

Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений в качестве завершающего элемента тренировки грудных мышц.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Лучшие упражнения для верхней части груди, чтобы сделать грудные мышцы сильнее и красивее

В этом видео представлены лучшие упражнения для верхней части груди, которые помогут нарастить мышечную массу, массу и силу грудных мышц.

Верхняя часть грудной клетки часто является сложной частью тела для многих лифтеров.

Джефф из Athlean-X объясняет (и более подробно рассказывает в видео ниже), как вам нужно понимать анатомию грудной клетки, чтобы понять, какие упражнения использовать и почему.

Анатомия грудной клетки

«Все начинается с анатомии верхней части грудных мышц.

Эта область грудной клетки имеет прикрепления к ключице и плечевой кости или плечевой кости. Однако наиболее важным моментом является то, что направление волокон в этой области идет от верха и внутрь к вниз и наружу.

Другими словами, когда ваша рука находится сбоку от тела, верхняя часть грудной клетки отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и пересечь ваше тело под углом.

Если вы придерживаетесь направления этих волокон и имитируете движение в упражнениях на грудь, вы более эффективно проработаете верхнюю часть груди.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Тот факт, что верхняя часть грудных мышц имеет отдельную нервную иннервацию, чем остальные части большой грудной клетки, позволяет вам неврологически нацеливаться на эту область еще больше с лучшей фокусировкой и сокращением ».

Лучшие упражнения для верхней части груди — видео

Временные метки

  • 01:33 UCV Rising
  • 01:50 Двойной кабель UCV Riss
  • 02:42 DIP
  • 03:17 Верхняя грудь DIP
  • 04:00 Отключительный отжим
  • 05:03 Sunrise / Sunset
  • 06:22 Шраги с гантелями на одной руке
  • 06:55 Верхний удар груди
  • 07:42 Жим кабеля с наклоном назад
  • 09:20 Жим Джаммера
  • 10:33 Landmine Rainbow
  • 12:01 Подробнее
8 9000

Посмотрите идеальную 20-минутную тренировку груди .

7 лучших упражнений для верхней части груди для наращивания силы и объема – Fitness Volt

Верхняя часть груди часто является областью, которая у многих атлетов недоразвита по сравнению с остальной частью грудной клетки. Теперь вы не можете изолировать верхнюю часть грудных мышц и не активировать остальные мышцы, потому что это невозможно. Тем не менее, вы можете усилить задействование мышц в области ключицы с помощью ключевых упражнений и методов для верхней части грудной клетки.

Любой, кто тренируется, знает, как важно использовать разные углы и техники, особенно для больших групп мышц.Теперь имейте в виду, что ваша генетика будет определять, насколько большой и полной будет ваша грудь. Но любой (буквально любой) может внести улучшения и выявить слабые места.

Итак, вы захотите продолжить чтение, потому что у нас есть лучшие упражнения для верхней части груди с нашими объяснениями, почему вы должны их выполнять, чтобы вы могли применить эти знания в своих тренировках.

Вот список упражнений, которые вам следует выполнять, если вы еще этого не сделали.

Лучшие упражнения для верхней части груди:

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Почему жим гантелей на наклонной скамье? Разве это не просто альтернатива жиму штанги на наклонной скамье?

Это не просто альтернатива… на самом деле, жим гантелей на наклонной скамье многие предпочитают варианту со штангой по нескольким причинам.

Использование штанги для жима на наклонной скамье может быть неудобным, а иногда даже болезненным для плеч. Это потому, что когда вы находитесь в наклоне, траектория грифа обычно находится около верхней или средней части груди. А когда ваши плечи заблокированы, у плечевого сустава не так много места для комфортного движения.

Вот почему нам нравится жим гантелей на наклонной скамье. Ваши плечи/руки имеют более свободный диапазон движений , не говоря уже о том, что вы можете менять положение рук, что может еще больше снизить нагрузку на плечи.

Упражнения для груди на наклонной скамье уже задействуют больше передних дельт, чем варианты жима лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц и уменьшить ощущение доминирования во время жима на наклонной скамье, мы рекомендуем отрегулировать угол наклона скамьи примерно в 30 градусов.

Это также может позволить вам тренироваться с гантелями тяжелее, чем со штангой, при этом максимально задействуя грудь. Наконец, приведение (приведение рук к средней линии тела) рук является важным компонентом активации грудной клетки .

Вы не добьетесь этого, используя штангу…

2. Разведение рук на кабеле от низкого до высокого

Опять же, поскольку верхняя часть грудной клетки, как правило, более недоразвита, рекомендуется попробовать и максимально возможное приведение рук для оптимальной активации мышечных волокон.

Но многие тренирующиеся не знают, что волокна верхней части грудной клетки проходят несколько диагонально от подмышечной впадины до середины ключицы. Поэтому разумно делать упражнения, позволяющие следить за направлением волокон.

Отсюда и причина, по которой мы предлагаем разведение троса от низкого к высокому с использованием одной руки за раз для максимального сжатия. Вы также можете утяжелить это упражнение, но обязательно сосредоточьтесь на сокращении мышц.

Подъем рук вниз-вверх и поперек следует за волокнами верхней части грудной клетки, как показано на видео.

3. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это самый простой способ проработать верхнюю часть груди с использованием собственного веса. Но не заблуждайтесь, это по-прежнему сложное упражнение для большинства людей.

Еще одним преимуществом является то, что это механизм с закрытой цепью . Это означает, что ваши руки зафиксированы на неподвижной поверхности (земле), что задействует больше мышц-стабилизаторов и заставляет ваши плечи препятствовать движению тела во всех направлениях.

Это полезно для общей силы верхней части тела, стабильности и производительности.

Чтобы увеличить сложность отжиманий со штангой, поднимите ноги на предмет, такой как ящик, стул, скамья и т. д. также можете скрестить руки, чтобы еще сильнее сжать грудную клетку . Вы не можете сделать это со штангой или гантелями.

Не говоря уже о том, что разводка/кроссовер увеличивает силу грудных мышц и связанных с ними мышц, поскольку руки более вытянуты и менее стабильны по сравнению с жимом.

Каждое повторение должно включать скрещивание одной руки над другой, попеременно для каждого повторения.

5. Даммер-пресс

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом механизме, но мы настоятельно рекомендуем его. Вы не только действительно подчеркнете верхнюю часть груди, но и сможете сделать это более взрывным способом . Так что, если вы спортсмен или кто-то, кто хочет развить больше силы, используя руки в приподнятом положении, то это для вас.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения, независимо от того, используете ли вы силовой тренажер с молотком, установку наземной мины или даже подвесную штангу на стойках.

Вот пример, но вам не обязательно давить так резко, как показано на видео…

6. Жим мины

Подобно жиму помех, жим мины также является очень эффективным упражнением для верхней части груди. Вы прикрепите конец штанги к углу стены или используете специальную установку наземной мины, сделанную специально для этого упражнения.

Пресс для противопехотных мин также является отличным способом создания взрывной функции в дополнение к размеру и силе. Не говоря уже о том, что вы можете в полной мере воспользоваться преимуществами приведения рук для оптимального сокращения и набора мышц.

Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками.

Вот краткое видео с инструкциями…

7. Радуга наземной мины

Пока вы уже делаете жим на мине, вы также можете перейти в радугу наземной мины, которая похожа на грудную муху. Таким образом, вместо того, чтобы толкать штангу вперед, , вы начнете с удерживания конца штанги в нижнем положении, а затем будете передавать штангу из одной руки в другую, выгибаясь вверх, чтобы следовать за волокна верхней части грудной клетки .

Это не сложная вариация, и вы обязательно прокачаете верхнюю часть грудных мышц.

Примечание : Это не ротационное упражнение. Вы хотите передать конец штанги между руками, выгибая руки, чтобы имитировать разведение груди. Таким образом, вы должны чувствовать хорошее растяжение грудных мышц во время эксцентрической или отрицательной части упражнения.

Сопротивление ощущается, когда ваши руки двигаются к средней линии тела (приведение рук) перед передачей штанги другой руке.

Подведение итогов

Выполняя эти уникальные и чрезвычайно эффективные упражнения для верхней части груди, мы не понимаем, как вы не можете получить пользу от большего размера, силы и общего развития.

Мы буквально вручную отобрали эти механизмы, чтобы предложить вам наилучшие возможные варианты. Конечно, эти упражнения не единственные, которые вы можете или должны выполнять, но у каждого есть свои преимущества. Итак, комбинируйте их и получайте потрясающие грудные мышцы!

3 лучших упражнения для верхней части груди на массу

Если вы все еще относительный новичок, я обычно рекомендую вам просто сосредоточиться на увеличении общего размера мышц и силы во всем теле, прежде чем сосредоточиться на более мелких деталях.

Беспокойство о своих «внутренних бицепсах», «нижних квадрицепсах» или «верхней части груди» обычно является неправильным направлением ваших усилий и концентрации.

Тем не менее, если ваша верхняя часть груди действительно является слабым местом или просто областью, на которую вы хотите специально воздействовать, сегодня я собираюсь описать 3 потрясающих упражнения для верхней части груди, которые вы можете использовать, чтобы проработать эту конкретную область.


Действительно ли можно нацеливаться на верхнюю часть груди?

В большинстве кругов бодибилдеров ведется много споров о том, возможно ли вообще нацеливаться на верхнюю часть груди.

Многие тренирующиеся придерживаются менталитета «все или ничего», утверждая, что когда одна область грудных мышц загорается, загорается вся грудная клетка в целом. По этой причине вам скажут, что разные вариации упражнений на грудь — пустая трата времени.

На самом деле это правда только наполовину.

Большинство людей не знают об этом, но на самом деле прямо над большой грудной мышцей находится отдельная мышца, известная как «ключичная грудная мышца».

Обычно считается частью большой грудной мышцы, но имеет собственную отдельную нервную иннервацию и уникальные углы волокон.

В зависимости от конкретных упражнений и углов, которые вы используете, тело будет смещать акцент между ключично-грудной мышцей и нижней частью грудных мышц в зависимости от того, что механически более выгодно для данного конкретного движения.

Итак, да, хотя при любом базовом жимовом движении будет срабатывать вся грудная клетка, вы определенно можете сместить акцент на верхнюю часть груди, чтобы увеличить размер этой конкретной области.


3 лучших упражнения для верхней части груди

К счастью, тренировка верхней части груди — это не высшая математика, и вы, вероятно, уже включили некоторые специальные упражнения для верхней части груди в свою текущую программу.

Как я подробно говорил в своем полном выпуске по тренировке грудных мышц, нацеливание на грудные мышцы на самом деле представляет собой простой вопрос использования базовых жимов и разведения рук на плоской, наклонной или наклонной поверхности.

Если вы хотите увеличить объем верхней части грудных мышц, вам следует сосредоточить основное внимание на наклонных движениях.

Эти движения немного уменьшат активацию нижних отделов грудных мышц и увеличат нагрузку на ключично-грудные мышцы для общей массы верхней части грудной клетки.

Вот 3 лучших упражнения для верхней части груди, которые стоит включить в свою тренировку…


№1 – Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)

Это единственное наиболее эффективное упражнение для верхней части груди. С точки зрения чистой гипертрофии гантели обычно превосходят штанги, потому что:

* Они позволяют каждой руке двигаться независимо, что предотвращает потенциальный дисбаланс силы и не позволяет одной руке обманывать другую.

* Они позволяют вам следовать естественной арке, когда вы поднимаете и опускаете вес, увеличивая напряжение грудных мышц по сравнению с плечами и трицепсами.

Короче говоря, они более безопасны для плечевых суставов и сильнее воздействуют на грудные мышцы.

Убедитесь, что скамья установлена ​​с небольшим наклоном около 30 градусов. Когда вы поднимаетесь выше, нагрузка начинает покидать грудь и вместо этого переносится на плечи.

2-4 подхода по 5-7 повторений хорошо подходят для этого упражнения.


№2 – Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов)

В то время как гантели могут быть лучшим выбором для большинства занимающихся бодибилдингом, жим штанги всегда будет иметь свое место в любой серьезной тренировке.

Если вы предпочитаете жим штанги жиму гантелей или хотите выполнять оба упражнения как часть своего плана, это совершенно нормально.

Просто держите локти согнутыми (не позволяйте им распрямляться) и выбирайте вес, который вы всегда можете полностью контролировать.И снова держите скамью под углом не более 30 градусов.

2-4 подхода по 5-7 повторений также является хорошим ориентиром для этого упражнения.


#3 – Разведения гантелей на наклонной скамье (30 градусов)

После жима гантелей и/или штанги пара подходов разведения гантелей на наклонной скамье — отличный способ завершить верхнюю часть грудных мышц.

Просто убедитесь, что вы выполняете их последними в своей программе, так как выполнение их в первую очередь предварительно истощит грудные мышцы и снизит вашу производительность в этих важнейших упражнениях на жим.

Сохраняйте умеренный вес на маховых мышцах и стремитесь к немного большему диапазону повторений, примерно 8-10, используя 2-4 подхода. Тяжелые разведения могут вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав, поэтому убедитесь, что все повторения выполняются строго и под полным контролем.

Есть несколько других популярных упражнений для верхней части груди, которые также будут эффективны (такие как жимовые швунги, отжимания на наклонной скамье и кроссоверы на тросе с низкого на высокий), но если ваша цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше размера и силы в кратчайшее время, нет никакой необходимости отклоняться от этих 3 базовых упражнений.


Важные советы по формам

Как бы ни был важен выбор упражнений, не менее важна правильная форма.

Большинство тренирующихся совершают несколько ключевых ошибок в упражнениях на грудь, из-за которых на переднюю часть дельты (переднюю часть плеча) и трицепс ложится огромная часть нагрузки.

Чтобы максимизировать напряжение верхней части грудных мышц, всегда помните о следующих советах во всем диапазоне движения…

* Держите плечи опущенными и отведенными назад.
* Слегка втяните лопатки.
* Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины.
* Держите локти под углом 45 градусов к туловищу.
* Сосредоточьтесь на нажатии локтями, а не руками.

Объедините 3 упражнения, описанные в этой статье, с этими важными советами по форме, и у вас будет более толстая и лучше развитая верхняя часть груди в кратчайшие сроки.

Если эта статья оказалась для вас полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

8 советов, как улучшить тренировку верхней части груди

Те из вас, кто увлекается бодибилдингом, подумайте о величайших чемпионах, которые были известны своим развитием грудных мышц. На ум приходят такие парни, как Шварценеггер, Коулман, Хейни и Франко.

Да, все они были большими жимовыми штангами, но их грудная клетка была так хорошо развита, потому что они тренировали грудь по частям.

Большое внимание было уделено развитию верхней части грудной клетки.Именно поэтому их грудные мышцы выглядели как пластины брони. Они были полными и имели вид полки, из-за чего вся верхняя часть их тела выглядела лучше.

Не только бодибилдеры сосредотачиваются на тренировке верхней части грудных мышц. Пауэрлифтеры будут выполнять много дополнительной работы в этой области, потому что они знают, что это может помочь им стать сильнее в жиме лежа.

Если вы чувствуете, что это недостаток, который вы должны улучшить, читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы увидеть результаты, которые помогут вам выглядеть лучше и стать сильнее.

1. Начните тренировку груди с работы на наклонной скамье

Как и в случае с любой другой частью тела, которую вы хотите улучшить, вы должны начать с области, которую вы считаете самой слабой, чтобы вы могли сосредоточить на ней больше всего внимания и энергии. Поскольку мы говорим о верхней части груди, это означает, что вы должны начать тренировку с акцента на верхнюю часть грудных мышц и постепенно опускаться вниз.

Углы наклона будут иметь наибольшее значение для тренировки верхней части грудных мышц. Таким образом, ваши первые два-три движения вашей тренировки должны быть в той или иной форме наклонной.Сколько наклон? Это подводит нас к следующему совету.

2. Используйте несколько углов

Вы знаете те регулируемые скамьи, которые вы видите почти в каждом зале свободных весов? Они регулируемые по причине. Эти разные углы могут помочь вам по-разному тренировать мышцы.

Связанный: Никогда не прекращайте зарабатывать! Используйте микропрогрессии для непрерывного роста

Когда дело доходит до тренировки груди, углы от 15 до 45 градусов помогут вам сосредоточиться на верхней части груди.Любое значение выше 45, и передние дельты начнут доминировать в действии, а это то, что вам здесь не нужно.

3. Почувствуйте приподнятые отжимания

Отжимания — самое простое упражнение для груди, но есть способ сделать его более продвинутым. Вы можете поставить ноги на скамью или другой твердый предмет, и фокус сместится на верхнюю часть грудных мышц, поскольку ваше тело находится под углом.

Вы можете выполнять это упражнение в качестве разминки в день грудных мышц, чтобы установить связь между разумом и мышцами. Вы также можете делать это в другие дни по два или три подхода просто для того, чтобы снова прокачать грудные мышцы и накачать их.Это кажется небольшой работой, но это может помочь.

4. Держите лопатки опущенными и согнутыми

Я вижу, что многие лифтеры совершают эту ошибку. Давайте обсудим это, чтобы вы могли избежать этого. Вы хотите, чтобы грудь выполняла большую часть работы, поэтому грудь должна торчать больше всего.

Чтобы помочь вам в этом, вы должны сделать приоритетом максимальное сведение лопаток вниз и внутрь. Клиентам, которых я тренировал, я описывал это так: представьте, что вы хотите, чтобы нижняя часть лопаток соприкасалась.Когда вы делаете это, вы должны заметить, что грудь выдвигается вперед, а плечи возвращаются. Это то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете любое наклонное движение.

5. Используйте как штанги, так и гантели

Итак, следующий вопрос, который обычно возникает, — что лучше для развития грудных мышц — штанги или гантели? Мой ответ будет и тем, и другим. Штанги помогают увеличить нагрузку на мышцы, так как один предмет толкается с обеих сторон. Гантели помогают вам сосредоточиться на каждой стороне отдельно, так что ни одна, ни другая помощь не помогают.

Станции

для обычного жима штанги под наклоном имеют скамью под углом около 45 градусов. Вы можете начать здесь и продолжить, выполняя жим гантелей с меньшим наклоном, чтобы получить лучшее от обоих. И наоборот, вы также можете начать с гантелей под любым углом, а затем перейти к жиму штанги. Вы также можете работать со штангой и регулируемой скамьей в стойке, если предпочитаете более низкий угол наклона. Короче говоря, есть несколько вариантов, используйте их столько, сколько хотите.

6. Работа с наклонными тросовыми мухами

Разведение тросов на наклонной скамье — отличное упражнение из-за постоянного натяжения тросов.Вы можете чувствовать сопротивление в нижней части упражнения, но не чувствуете большой нагрузки на плечо, как с гантелью.

Вы можете начать с этого упражнения, чтобы почувствовать, как работают грудные мышцы, а также в качестве предварительного утомительного упражнения перед переходом к жимовым движениям. Или, если вы хотите закончить с отличным пампингом, используйте это движение в качестве финишера с упором на большее количество повторений. 20-25 повторений в подходе будет достаточно.

Вот отличный финишер, который подожжет сундук.Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов на кабельной станции. Таким образом выполните 10-12 повторений. Вместо того, чтобы опускать вес, уменьшите угол наклона скамьи на один уровень. Как только вы это сделаете, вернитесь к выполнению большего количества повторений. Каждый раз, когда вы достигаете отказа, опускайте угол больше, пока ваша скамья не станет плоской.

Сделайте это как последний набор. Ожог будет сильным, но насос того стоит.

7. Согните грудные мышцы между подходами

Нет, я не говорю раздеться и принять все обязательные позы перед зеркалом, как будто ты на сцене.Все, что вам нужно сделать, это поднять руку вверх и внутрь, чтобы вы могли почувствовать сокращение верхней части грудных мышц. Сделайте это левой рукой, а правой почувствуйте, как грудные мышцы сокращаются. Затем выполните сгибание правой стороны.

Связанный: 7 способов улучшить связь между мозгом и мышцами

Вам не нужно делать это между каждым подходом, но делайте это один раз в каждом упражнении, которое вы делаете, чтобы вы напоминали себе, на чем сейчас сосредоточено внимание.

8. Без одиночных игр или максимизации

Работа с тяжелыми весами мотивирует, и я не говорю, что вы не должны заставлять себя, но крупных соревнований по жиму на наклонной скамье не проводится, поэтому максимальное усилие и попытка выполнить тяжелый сингл ничего не даст вам, когда дело доходит до развития этого площадь.

Самый низкий диапазон повторений, который вы должны делать, составляет около 5-6 повторений. Однако вам не обязательно делать это исключительно. До 12 повторений хорошо работает для гипертрофии. Если вы подниметесь еще выше, это поможет вам повысить мышечную выносливость, а также убедиться, что вы получаете те мышечные волокна типа 1, которыми можно пренебречь, когда вы поднимаете больший вес.

Пример тренировки верхней части груди

*Последний набор должен быть дроп-сетом, как описано выше.

8 секретов для создания лучшей верхней части груди

В то время как многие лифтеры получают приличное развитие средней и нижней части грудных мышц, редко можно увидеть по-настоящему заполненную верхнюю часть грудной клетки.Когда дело доходит до эстетики, верхняя часть грудных мышц меняет правила игры. Вот восемь вещей, которые вам нужно знать (и делать), чтобы создать свою собственную.

1 – Проверьте свое эго у двери

Основная причина, по которой у парней не развита верхняя часть грудных мышц? Они превращают день груди в день эго. Жим лежа на горизонтальной скамье пользуется всеобщей любовью, потому что он может использовать больший вес.

Но если вы серьезно относитесь к раскрытию своего грудного потенциала, вам нужно отложить в сторону свое эго и сосредоточиться на движениях на наклонной скамье, даже если вы тренируетесь в общественном спортзале и в настоящее время у вас плохо получается на наклонной скамье.

Верхняя часть грудных мышц — сложная область. Если вы не выиграли в генетическую лотерею, просто акцентировать внимание на жиме на наклонной скамье может быть недостаточно.

2 – Ударьте ОБЕ части верхней части грудных мышц

Когда люди думают о верхней части грудных мышц, они думают только о ключичной части большой грудной мышцы. Но есть ДВЕ основные части.

Ключичная часть начинается на ключицах и проходит почти параллельно передним дельтовидным мышцам. Выполняя жимы лежа на наклонной скамье, многие лифтеры ошибочно используют тот же хват и тот же стиль, что и в жиме горизонтальной скамьи.Тем не менее, исследования показывают, что отличный способ подчеркнуть ключичную часть грудных мышц — использовать более узкий хват при выполнении наклонов (1).

Это приводит ваши локти внутрь и заставляет ваши плечи двигаться в направлении ваших ключичных волокон. Примечание: не сводите локти полностью; это создаст нагрузку на передние дельты.

Если вы используете штангу, используйте хват на ширине плеч и сконцентрируйтесь на сжатии рук, когда вы нажимаете на вес, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов:

Эта позиция с согнутыми локтями настолько эффективна, что вам может даже не понадобиться использовать наклон. Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа обратным хватом активизирует ваши ключичные волокна (2).

Недостатки жима лежа обратным хватом? Вы двигаете руками во внешнее вращение. Хотя это работает, это может быть не оптимально, потому что грудные мышцы помогают во внутреннем вращении.В результате лучшим подходом является жим гантелей (вне пола или скамьи). С гантелями вы получаете то же положение локтей в нижней точке, что и при жиме лежа обратным хватом, но вы можете вращать руки внутрь, когда выполняете жим вверх для максимального задействования грудных мышц.

Другой частью грудных мышц, о которой часто забывают, является верхняя часть грудины. Если вы посмотрите на анатомию грудных мышц, вы увидите грудные волокна, идущие до самой вершины грудины. Если вы посмотрите на линию натяжения этих волокон, вы увидите, что они все еще тянут вашу руку поперек тела.Если вы будете жать только с прижатыми локтями или под крутым наклоном, вы можете пропустить эту часть.

Для развития верхних волокон грудины необходим низкий наклон и более широкое положение локтя.

Примечание. Если у вас проблемы с плечом или вы испытываете боль при надавливании таким образом, не делайте этого! Тем не менее, если вы хотите попробовать, вот несколько советов, которые помогут накачать грудные мышцы, сохранив при этом плечи:

  • Не форсируйте разведение локтей — держите локти слегка согнутыми.
  • Помните, вы находитесь на небольшом уклоне. Жим лежа на горизонтальной скамье с более широкими локтями более опасен для ваших плеч, потому что ваши плечи отведены (в сторону) и повернуты внутрь. Это ставит вас в положение удара плеча. Но когда вы используете небольшой наклон, вы вращаете руки наружу, что выводит вас из положения удара плеча.
  • Остановитесь, когда локти окажутся на одной линии с плечами. Это то, где большинство людей, естественно, останавливаются в любом случае. Также обратите внимание, что расстояние между гантелями и вашими плечами будет варьироваться в зависимости от длины ваших рук, поэтому перестаньте смотреть на гантели и начните смотреть на свои локти.

3 – Найдите оптимальный угол наклона скамьи

Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, угол имеет значение. Если ваш угол наклона скамьи слишком высок, ваши верхние грудные выпадут, а ваши передние дельты вступят во владение.

Какой для вас оптимальный угол? Исследования показывают, что угол наклона скамьи около 30-45 градусов лучше всего подходит для проработки верхней части грудных мышц (3). Однако, прежде чем вы вытащите свой транспортир, вы должны знать, что это исследование проводилось только с 14 субъектами. Это оставляет нас с вопросом: «А как насчет индивидуальных вариаций?»

Если вы внимательно посмотрите на группу разных людей, вы заметите значительные различия в грудных полостях (запавшие, плоские, бочкообразные и т.). Как люди с разным строением грудной клетки могут жать на один и тот же угол скамьи и ожидать одинаковую активацию мышц? Оптимальный угол для вас может быть выше или ниже, чем у следующего братана в вашем зале.

Чтобы найти лучший ракурс, попробуйте этот тест:

  • Прикрепите световую ленту к стойке или стойке примерно на уровне глаз. Сохраняйте натяжение ленты очень легким.
  • Возьмите ленту и поднимите руку над головой.
  • Положите противоположную руку на верхнюю часть грудной клетки поднятой руки.
  • Втяните руку, пока она не окажется на средней линии вашего тела или сразу за ней.
  • Медленно опустите руку.
  • Прекратите движение, когда почувствуете, что верхняя часть грудных мышц светится.
  • Повернитесь к боковому зеркалу и отметьте угол наклона руки по отношению к туловищу — это ваш оптимальный угол.

Поэкспериментируйте с регулируемой скамьей, чтобы найти угол наклона, который лучше всего позволяет получить угол между руками и туловищем в ходе теста.

4 – Акцент на жиме с гантелями

Многие лифтеры нарастили потрясающие грудные мышцы с помощью жима штанги на горизонтальной и наклонной плоскости.Если они работают для вас, продолжайте тренировать грудь со штангой. Однако гантели могут работать даже лучше. Исследования, сравнивающие штангу с гантелями, показывают, что последние позволяют лучше активировать грудные мышцы (4). Жим гантелей также позволяет вашему телу двигаться естественно, уменьшая нагрузку на суставы. Если у вас длинные руки, эти преимущества еще более заметны.

5 – Двигайте руками по телу

Ключевой функцией грудных мышц является поперечное приведение (перемещение рук поперек тела).Это можно сделать с помощью махов с низким наклоном (гантели или тросы) или махов на тросе с низкой или высокой стоянки. Разведение рук может быть особенно полезным, если в жиме вы больше используете руки – обычная проблема для лифтеров с короткими руками.

Если у вас более длинные руки или вы испытываете боль в плече из-за махов, попробуйте варианты жимов, которые подчеркивают движение рук внутрь. В зависимости от оборудования, вы можете сделать это с помощью машины. Еще один отличный вариант — жим кабеля через плечо с низким наклоном.

Если у вас нет блока тросов, вы можете выполнить то же движение с помощью жима одной рукой с низким наклоном на наклонной скамье. Вот как вы это настроили.

Используйте пластины с резиновым покрытием на резиновом полу, чтобы снизить риск соскальзывания пластин или скамейки.

6 – попробуйте снижение или падение

Все мы знаем, что жим лежа на горизонтальной скамье задействует среднюю часть грудных мышц, наклоны — верхнюю часть, а наклоны — нижнюю часть грудных мышц, верно? Ну, не совсем так.

Одно исследование показало, что хотя движение на наклонной скамье увеличивает активацию нижней части грудных мышц, существенной разницы в активации верхней части грудных мышц между жимом лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье нет (5).Это только одно исследование, а другое исследование показывает, что верхняя часть грудных мышц меньше при опускании (1).

С отклонениями стоит поэкспериментировать. Шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс предпочитал жим лежа на наклонной скамье. Если вы обычно не делаете наклоны или отжимания, попробуйте их. Если они чувствуют себя хорошо на ваших плечах, попробуйте поэкспериментировать. Сделайте несколько подходов жима штанги/гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях без других жимовых упражнений на этой тренировке.

Цель состоит в том, чтобы намеренно заболеть (помните, это в экспериментальных целях, а не в обычных тренировках).Затем в течение следующих нескольких дней обратите внимание на то, где вы чувствуете это в грудных мышцах. Вы можете обнаружить, что отжимания на брусьях или на наклонной скамье в целом лучше развивают грудные мышцы, чем жим на горизонтальной скамье.

7 – Отрегулируйте тренировку верхней части тела

Если вы специализируетесь на верхней части грудных мышц, внесите следующие две корректировки:

  1. Уменьшите нагрузку на передние дельты. Несмотря на все ваши усилия, направленные на то, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц, ваши передние дельты получают большую нагрузку при любом упражнении на верхнюю часть груди. Если вы не откажетесь от работы с передними дельтами, вы можете нагрузить плечи до того, как накачаете верхнюю часть грудных мышц.Определенно пропускайте подъемы вперед. Если вы любите жим над головой, ограничьте его до одного раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части грудных мышц.
  2. Поднимите верхнюю часть спины. Сильная верхняя часть спины необходима для здоровья плеч. Это также помогает отвести ваши плечи назад, чтобы вы действительно могли видеть свой новый рост грудных мышц.

8 – Имейте реалистичные ожидания

Верхняя часть груди находится рядом с андрогенной зоной. Это часть вашего тела, где больше рецепторов андрогенов. Хотя это может звучать как бред, исследования показывают, что при сравнении квадрицепсов с верхними трапециями в верхних трапециях больше рецепторов андрогенов (6).

Основываясь на неофициальных свидетельствах бодибилдеров, употребляющих наркотики, я бы также сказал, что верхняя часть грудных и дельт также насыщена рецепторами андрогенов. В результате те, кто использует стероиды, будут иметь огромное преимущество в развитии мышечной массы в этой верхней части туловища.

Если вы решите заниматься тренировкой «все в порядке», убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Да, вы можете построить большую и сильную верхнюю часть груди, но вы не будете выглядеть как ваш любимый профессиональный бодибилдер.

Хорошо, теперь давайте соберем все это воедино.

Чертеж верхнего сундука

День 1 – Тяжелый День
Упражнение Наборы повторений
А1 Жим гантелей или штанги узким хватом на наклонной скамье (локти под углом 45 градусов) 4-5 5-7
А2 Вариант подтягивания 4-5 6-8
В1 Жим гантелей с низким наклоном (локти шире) 4 6-8
В2 Вариант строки 4 8-10
С Опционально: Прямая работа рукоятки
День 2 – Представитель День
Упражнение Наборы повторений
А1 Жим гантелей на скамье или с пола (локти внутрь) 3-4 8-10
А2 Вариант подтягивания или опускания 3-4 10-12
В1 Жим от груди с наклоном вперед или жим одной рукой с малым наклоном (удерживайте и сжимайте в верхней точке в течение 1-2 секунд) 3 10-15
В2 Вариант строки 3 12-15
С1 Отжимания на брусьях (вес тела) 2 максимум
С2 Лицевая тяга 2 15-25
Д Опционально: Прямая работа рукоятки

Попробуйте тренировать верхнюю часть груди по вторникам и пятницам, чтобы избежать скопления людей в Международный день груди.

Ссылки

  1. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9(4), 222-227.
  2. Леман, Г.Дж. (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(3), 587-591.
  3. Лаувер, Дж.Д., Кайот, Т.Е., и Шойерманн, Б.В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16(3), 309–316.
  4. Фариас, Д.А., Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, Э.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (7), 1879–1887 гг.
  5. Гласс, С.К., и Армстронг, Т. (1997). Электромиографическая активность грудных мышц при жиме лежа на наклонной и наклонной скамьях. Журнал исследований силы и физической подготовки, 11(3), 163-167.
  6. Кади Ф., Боннеруд П., Эрикссон А. и Торнелл Л.Е. (2000). Экспрессия рецепторов андрогенов в мышцах шеи и конечностей человека: эффекты тренировок и самостоятельного приема андрогенно-анаболических стероидов. Гистохимия и клеточная биология, 113(1):25-29.

Работайте над верхней частью груди с помощью гильотинного жима

 Жим лежа – это обычно первый шаг мужчин к тренировкам с отягощениями.Все говорят об этом. Это то, как братья из спортзала сравнивают себя с конкурентами. Но, как и во всех упражнениях, если вы будете выполнять их слишком эффективно, они перестанут быть эффективным способом стать лучше или набрать больше мышц. Если ваша сила остановилась или ваша грудь не становится более пышной, несмотря на то, что вы посвятили себя жиму лежа, пришло время встряхнуться с подъемом.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тренировки груди

«Я вижу мужчин, которые жимают больше, чем любое другое упражнение, в попытке получить большую грудь, но это ошибка», — говорит тренер Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance.«Это связано с тем, что ограниченный диапазон движений стандартного жима лежа, при котором штанга останавливается у груди, ограничивает количество мышечных волокон, которые могут быть активированы, ограничивая мышечную стимуляцию и развитие. Но не волнуйтесь — простое изменение классического движения заставляет целевые мышцы работать усерднее, чем раньше, поэтому вы быстро становитесь больше и сильнее». Где записываемся?

Жим гильотиной

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это движение на самом деле очень похоже на стандартный жим лежа.Разница заключается в том, что вы осторожно опускаете штангу к кадыку, а не к середине груди. Если все сделано правильно, это заставит ваши грудные мышцы расти. Если все сделано неправильно, у вас может немного болеть горло.

«Опускание штанги к шее позволяет грудным мышцам двигаться в большем диапазоне, и вы получаете большую растяжку в конце каждого повторения», — говорит Митчелл. «Это заставляет ваши большие и малые грудные мышцы выполнять действия, которые они не выполняли бы во время типичного жима лежа.

  1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под колени.
  2. Голова, верхняя часть спины и ягодицы должны прилегать к скамье. Напрягите корпус и поддерживайте естественный изгиб спины.
  3. Держите штангу хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч.
  4. Медленно опускайте штангу к шее, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, а штанга почти не коснется вас.
  5. Упритесь ногами в пол и резко верните штангу в исходное положение.
  6. Как и во всех упражнениях со штангой, в которых вы пытаетесь стимулировать развитие грудных мышц, сосредоточьтесь на подтягивании рук внутрь во время подъема и опускания веса.


РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится жим гильотиной без обезглавливания начните с жима гантели грифом.Это упражнение напоминает гильотинный жим в том смысле, что оно увеличивает диапазон движений и задействует больше мышечных волокон. Однако гантелями легче управлять, чем штангой, поэтому это отличный способ перейти к расширенной версии.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.
  2. Держите ноги на полу, а верхнюю часть спины — на скамье.
  3. Выжмите гантели прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
  4. Медленно опустите вес к верхней части груди, разводя локти в стороны.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения на грудные мышцы

Усложняйте: суперсет с разведением гантелей

(Изображение предоставлено: неизвестно) это с другим движением груди. Вы не хотите делать слишком тяжелый или слишком близкий к полному отказу гильотинный жим, учитывая его близость к вашей шее и уязвимость ваших плеч в этом положении.Вместо этого последуйте за ним с немедленным набором мух, которые задействуют больше мышц груди и поддерживающих стабилизаторов в дельтовидных мышцах и руках для большего всестороннего роста.

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
  2. Слегка согните руки, поднимите их так, чтобы они встретились над грудью.
  3. Сожмите их вместе в верхней точке, затем медленно опустите в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

5 идеальных упражнений для развития верхней части груди

Если вы чувствуете, что тратите достаточно времени и энергии на грудь, но не видите результатов, возможно, причина в том, что ваша верхняя часть груди недостаточно тренирована.Это может случиться с каждым, поскольку самые популярные упражнения для груди, такие как жим лежа, жим гантелей лежа и отжимания, концентрируются на средней части груди, давая меньше нагрузки верхней части груди.

Это означает, что если слишком много упражнений на грудные мышцы задействуют среднюю часть грудной клетки, от этого может пострадать вся грудная клетка, а не стать больше и сильнее.

Самый простой способ решить эту проблему — начать выполнять упражнения для верхней части груди и выполнять их в начале тренировки, когда ваш уровень энергии находится на самом высоком уровне.

1 . Прессы для силовых тренажеров с наклонным молотом

В то время как некоторые люди избегают использования тренажеров, потому что считают, что это не самый эффективный способ стать сильнее и построить невероятное телосложение, правда в том, что даже у тренажеров есть свои преимущества.

Один из них заключается в том, что при использовании тренажеров практически невозможно выполнять упражнения неправильно. Кроме того, силовой тренажер с наклонным молотом подходит для тех, у кого есть травмы плеча или проблемы со спиной, так как он намного безопаснее в использовании, чем свободные веса.

Кроме того, этот тренажер позволяет легко добиться полного сокращения мышц верхней части груди и позволяет регулировать высоту сиденья, чтобы воздействовать на верхнюю часть грудных мышц под разными углами.

2.   Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для верхней части грудной клетки. Вам понадобится наклонная скамья и пара гантелей. Как только вы будете готовы, вы берете две гантели и толкаете их вверх к потолку и возвращаетесь в исходное положение, где ваши локти согнуты.Повторяйте по мере необходимости.

3.   Наклонный трос

Одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что оно обеспечивает постоянное напряжение мышечных волокон верхней части грудной клетки, что делает его очень эффективным для изоляции этой конкретной мышцы.

Если хотите, можете выполнять односторонние подъемы на тросе, так как это упражнение также требует использования тросов и отлично подходит для проработки верхней части груди. Основное отличие заключается в том, что вам нужно делать это стоя, а не лежа на наклонной скамье.

4.   Прессы для наземных мин

Выполнение некоторых нестандартных упражнений — отличный способ встряхнуть мышцы и сделать тренировку более интересной. Это причина, по которой вам следует попробовать жимы от груди с наземными минами, так как удары по мышцам под разными углами важны для того, чтобы они становились больше и сильнее.

Вы можете делать это сидя, чтобы укрепить корпус и стабильность, или стоя, чтобы улучшить мышечный баланс.Оба способа хороши, если вы чувствуете, что получаете выгоду от этих вариантов.

5.   Жим лежа на наклонной скамье

Наконец, упражнение, которое, скорее всего, даст наилучшие результаты для верхней части груди, — это жим лежа на наклонной скамье. Если вы используете скамью, то вам будет легче увеличивать вес более постепенно, чем при использовании гантелей.

С другой стороны, если вы используете гантели для выполнения жимов гантелей на наклонной скамье, будет сложнее постепенно увеличивать вес, но это научит вас стабилизировать плечи и корпус, что является отличным способом укрепить слабые мышцы. .

Может показаться немного неудобным поднимать штангу и гантели, если вы делаете это на наклонной скамье, поэтому вы должны начать с более легких весов или попросить кого-нибудь заметить вас, чтобы избежать травм.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.