Упражнения по группам мышц для мужчин: Лучшие упражнения для пресса ➤ Как эффективно накачать мышцы пресса

Содержание

Лучшие упражнения для пресса ➤ Как эффективно накачать мышцы пресса

Кубики на прессе считаются одним из обязательных атрибутов красивого тела. Однако получить их не так просто. Тут нужно и правильное питание, и усердные тренировки. Есть целый ряд достаточно простых упражнений для мышц пресса, которые помогут обрести красивый рельеф.

Упражнения

Скручивания

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки отвести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе нужно приподняться, отрывая спину от пола. Не нужно стремиться подниматься слишком высоко. На вдохе опускайте спину. Вы почувствуете, как мышцы пресса попеременно сокращаются и растягиваются. Голова при выполнении скручиваний остается на полу, лишь слегка приподнимаясь вслед за туловищем. Делается 3 подхода по 20 повторений.

Ситап

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки вытянуть в направлении головы, ноги согнуть в коленях. На выдохе быстро поднимаете руки вверх, а за ними и все туловище, переходя в положение сидя. Затем на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Чтобы ноги не поднимались в противовес туловищу, ими можно зацепиться за опору, или попросить кого-то удерживать их. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.

Планка

Для выполнения этого наиболее известного упражнения для пресса, отличающегося своей универсальностью (позволяет тренировать не только пресс, но и другие мышцы), нужно сначала стать на четвереньки, а затем опереться на локти. В положении планки нужно продержаться 30-120 с. Тело должно оставаться ровным. Выполняется 3 подхода.

Упражнения на турнике

Эти упражнения больше подходят для мужчин, поскольку выполняются в висе на турнике. Однако при достаточной силе рук женщины также могут ими воспользоваться. Повиснув на турнике, нужно поднять колени к груди. На мгновение зафиксировав положение, нужно медленно вернуться в исходное положение. Не стоит беспокоиться о раскачке: она делает упражнение более эффективным.

Другой вариант: повиснув на турнике, нужно прямые ноги поднять к перекладине. Затем плавно ноги возвращаются в исходное положение. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

  • латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
  • медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
  • промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
  • прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.


ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.


РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.


МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.


ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.


ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.


БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:


УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.


«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.


Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

10 лучших упражнений на грудь для мужчин • inTrends

Грудь – одна из визуально приметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите максимальные усилия для развития этих мускулов, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой, с любопытством и оценкой поглядывать на ваш внушительный силуэт торса. И даже когда вы будете в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте рассмотрим несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для мужской груди хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать для достижения хороших результатов.

Итак, давайте начнем качать грудные мышцы, ок?

Краткий обзор мышц груди

Всегда сложно развивать мышцы, если о них ничего не знать. Итак, отличный старт для начала тренировок по наращиванию объема груди – это немного узнать об впечатляющем составе мышц.

Если быть более точным, то ваша грудь состоит из группы мышц. Включающие в себя несколько разных видов.

Большая грудная мышца – это большая мышца, берущая начало от ключицы и проходящая до задней части плечевой кости. Она имеет две мышечные головки, а именно: ключичную и грудинную. Ключичная головка находится в верхней части груди и требуется для функций горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Грудинная головка расположена в средней и нижней части грудной клетки, она обеспечивает разгибание плеча, внутреннее вращение и горизонтальное отведение. Малая грудная мышца проходит под большой грудной. Это мышца отвечает за движение плеча вниз и вперед.

Чтобы получить физически сильные и выраженные мышцы груди, важно включать упражнения, воздействующие на следующие верхние части туловища:

  • Трапеции или трапециевидные мышцы: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои трапеции.
  • Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, направленная на наращивание мышц груди, прежде всего, будет включать дельты, поскольку они отвечают за вращение рук.
  • Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая зоны лопаток на спине. Когда вы держите перед собой вес или, принимаете позу планки, эти мышцы помогают сохранять стабильность.
  • Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, позволяющие двигаться лопаткам.
  • Широчайшие мышцы: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабо развитой спины не эстетично.

Как только вы подберете подходящие упражнения для своего тренировочного плана, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс. Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнайте здесь.

10 лучших упражнений для развития грудных мышц

Растягивающаяся лента

Упражнение на растягивание резинки – отличная вариант для остывших после интенсивной тренировки мышц или разминки перед чем-то более продвинутым. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди. Выполнить алгоритм несложных движений довольно легко. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите ленту для упражнений перед собой, руки полностью вытянутые. Убедитесь, что они на ширине плеч. Разведите концы ленты в стороны, одновременно сводя лопатки ближе друг к другу. Растягивайте ленту, пока она не коснется груди. Затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите действия.

  • Уровень сложности: начальный;
  • Группа мышц: средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы;
  • Оборудование: лента-резинка.

Отжимания

Отжимания – одно из упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, так как не требует специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (по одной из версий, упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как его правильно выполнять. Осмелимся предположить, что вы уже знакомы с основами базовой техники, поэтому пропустим подробности.

Но есть кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони – единственные части вашего тела, касающиеся пола при правильном выполнении отжиманий. Ваши колени, живот, бедра, грудь или другие части не должны соприкасаться с поверхностью. Точно так же не забывайте, всегда, когда отжимаетесь держать руки и ноги на ширине плеч.

  • Уровень сложности: от начального до продвинутого;
  • Группа мышц: грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы;
  • Оборудование: нет.

Отжимания в подвешенном состоянии

Еще одна разновидность отжиманий – это отжимания в подвешенном состоянии. Как и в оригинальной версии, это уникальное упражнение направлено на укрепление мышц груди. Чтобы сделать все правильно, возьмитесь за ручки подвешенной пары крепких ремней. Начните движение плечами вперед и наклоните тело так, чтобы оно было под углом как можно ближе к ​​полу. Ноги вытянуты позади вас, пятки слегка приподняты.

Затем напрягите пресс и корпус. Продолжайте выполнение упражнения, пока не опуститесь к полу, как в обычном отжимании. Но не опускайтесь ниже ручек ремней, чтобы не повредить связки плеча. Не резко, с силой надавите на ручки, для возврата в исходное положение. Повторите.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: дельтовидная, грудная, трицепс, плечи, грудь;
  • Оборудование: подвесные ремни, перекладина для подтягивания.

Блочный кроссовер

Кроссовер с двумя боковыми блоками – один из самых распространенных тренажеров для грудных мускулов у мужчин, посещающих спортивный зал, кроме того, его можно использовать в качестве дополнительных нагрузок для тренировок пресса. Все что потребуется – это тренажер с перекрестным тросом и регулируемым весом блоков, обеспечивающие нагрузки на различные мышцы, в зависимости от методов воздействия во время выполнения подходов.

Начните с регулировки веса блоков для поднятия их выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Поверните вниз ладони, возьмитесь за ручки, расположитесь в центре тренажера, и разведите руки в стороны. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки вниз к колену впереди стоящей ноги, широкой дугой. Держите руки вытянутыми, сводя рукоятки друг к другу, затем скрестите одну руку над другой.

Затем медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение. Повторите упражнение и не забудьте менять местами руки, когда они пересекаются в конце.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы;
  • Оборудование: блочный кроссовер.

Жим гантелей на наклонной скамье

Увеличьте нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, удерживая руки прямыми и ладонями, развернутыми от себя. Затем согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. Повторите необходимое количество раз.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: грудь, трицепсы, плечи;
  • Оборудование: наклонная скамья, гантели.

Отжимания на брусьях

Правильно выполненное отжиманий на брусьях – одно из тех упражнений для груди у мужчин, способное легко повредить грудные мышцы. Под правильным выполнением мы подразумеваем наклоны вперед для перераспределения веса при опускании тела. Они создадут нагрузку на вашу грудь, что является основной вашей целью. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, то вы рискуете неправильной техникой получить массу проблем для ваших плеч.

Если выполняете отжимания с дополнительным подвешенным грузом, встаньте в центре брусьев и крепко возьмитесь за поручни. Плавным движением оторвитесь от пола так, чтобы руки выпрямились полностью. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы нагрузку переместить на грудные мышцы. Согните руки и опуститесь вниз, все еще находясь под наклоном вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: грудь, спина, трицепсы, плечи;
  • Оборудование: брусья.

Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам нравится пуловер с гантелями, так как они считают его очень эффективной тренировкой груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении ее объема. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на прямой скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни полностью на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину. Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Верните руки в исходное положение. Повторите.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: грудь, широчайшие, грудь;
  • Оборудование: скамья, гантели.

Жим штанги лежа

Если вы хотите быстро набрать объем, предлагаем обязательно включить жим штанги в свой тренировочный план. Это одно из базовых упражнений на грудь у мужчин, регулярно посещающих спортзал. При его выполнении полезно иметь под рукой напарника, готового в любую секунду вас подстраховать. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением следует поступать разумно – не перегружайте себя слишком чрезмерным весом.

Поставьте ступни на пол и лягте лицом вверх на скамью, совместив глаза с грифом. Крепко возьмитесь за штангу обычным хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки расставлены больше ширины плеч (иначе вы будете нагружать трицепс). Снимите штангу со стойки и полностью выпрямите руки вверх.

Позвольте штанге задержаться над грудью несколько секунд, прежде чем вы начнете ее плавно опускать. Во время движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова выжать штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Повторяйте необходимое количество раз.

  • Уровень сложности: продвинутый;
  • Группа мышц: грудь, дельтовидные мышцы, трицепс;
  • Оборудование: скамья, штанга.

Сведение рук на тренажере Пек-дек

Сидячий тренажер Пек-дек для груди очень популярен среди посетителей тренажерного зала. Все от того, что он дает стабильные результаты, особенно в области грудной клетки. Все выглядит довольно просто и легко, хотя на самом деле далеко не так. В этом упражнении хорошо то, что оно затрагивает все нужные мышцы, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, при условии последовательности (не форсируя прогресс).

Вот как делать упражнение для грудных мышц сидя в тренажере Пек-дек. Сядьте и возьмитесь за ручки руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Выжмите ручки вперед. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  • Уровень сложности: от среднего до продвинутого;
  • Группа мышц: грудь, большая грудная мышца;
  • Оборудование: тренажер Пек-дек.

Отжимания под углом вниз

Подобно обычным отжиманиям, вариация с увеличением угла наклона тела является одним из самых эффективных упражнений на грудь у мужчин, особенно хорошо упражнение воздействует на мышцы плеч и верхней части грудной клетки. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с нагрузкой из собственного веса.

Примите положение планки и поместите ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота подходит вашему общему уровню физического развития и вы способны комфортно выполнять повторения. Подняв ступни на расстояние, напрягите корпус. Если вы сделаете все правильно, ваше тело останется прямым с головы до пят.

Опустите тело вниз плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Затем медленно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: плечи, верхняя часть груди;
  • Оборудование: мяч для стабилизации, короткая скамья или любая приподнятая поверхность.

Ход силовой тренировки

Время подвести итоги урока о силовых тренировках!

Вот что мы успели разобрать 👇

👵🏻 Силовые тренировки нужны всем. Для них нет противопоказаний, а пользы полно: они помогают укрепить кости, улучшить кровообращение и поднять настроение.

🏋️‍♀️ 🆚 🚴 Тренировки помогают как увеличить силу, так и улучшить выносливость. Вы можете выбрать сами: брать больший вес или увеличивать количество подходов. В зависимости от этого у вас будут либо расти мышцы, либо улучшаться общий тонус тела.

📈 У силовых тренировок несколько характеристик: частота, интенсивность, количество подходов и повторов. Знание своих характеристик помогает выстроить индивидуальный график тренировок.

🧘 Тренировку лучше начинать с разминки и заканчивать заминкой. В основной части лучше не делать больше 8 разных упражнений.

🏋️ Тренировки делятся по группам мышц. Основные мышцы выполняют движения тяги, жима и подъема. Тренировка может быть на все группы мышц или на одну конкретную (сплит).

♻️ После тренировки в мышце происходит адаптация: мышца становится больше, сильнее и координированнее. Мозг «вспоминает», что у него есть мышца, и организм начинает активно ей помогать. Скорость всех процессов зависит от разных факторов: интенсивности тренировок, питания, генетики и даже графика сна.

💪 Мышечные сокращения бывают статические (мышца не двигается), концентрические (мышца сокращается) и эксцентрические (мышца растягивается). Эксцентрический тип сокращений дает нам больше боли, а значит больше адаптации.

🦵😓 Ученые до конца не разобрались откуда берутся судороги в мышцах и как с ними бороться. Но лучше пить больше воды с электролитами, если вы сильно потеете. А если судорога случилась, мышцу лучше охладить, потянуть и сделать легкий массаж.

💑 Женщины и мужчины — разные по природе, и с этим ничего не поделаешь. Мужчины легче набирают, но им может не хватать гибкости. Женщины лучше тянутся, но вот мышцы им наращивать сложнее, а с возрастом повышается ломкость костей.

упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

  1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
  2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
  3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
  4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

  1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
  2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
  3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
  4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. 

Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие техники:

  1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
  2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
  3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

  1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
  2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

  1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
  2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
  3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
  4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы. Сделать то же самое на другую ногу.
  5. Проработка голеностопа. Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

Руки и плечи

Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

  1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
  2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Заключение

Качественная растяжка необходима после каждой тренировки. Комплекс заданий состоит из легких упражнений и более сложных. Однако их под силу выполнить каждому, кто занимается фитнесом. В процессе необходимо чувствовать только натяжение мышц, но не дискомфорт.

Стретчинг после основной нагрузки должен дарить исключительно приятные ощущения, расслаблять тело. Только тогда будет польза. Также стоит избегать резких движений. В противном случае появится обратный эффект. Чрезмерно растянутые волокна еще больше закрепостят мышцы, на заживление которых уйдет много времени. Тренеры фитнес-клуба La Salute помогут правильно подобрать упражнения для растяжки.

2 самых главных упражнения для мужчин | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Есть всего несколько основных упражнений, которые нужно выполнять мужчине, для того чтобы поддерживать высокий уровень, общего здоровья и мужского здоровья. И, конечно же, свои силовые навыки и внешний вид в целом. Об этом я сегодня и расскажу!

Итак, какие же, 2 главных упражнения нужно выполнять мужчинам?

Давайте будем отталкиваться не от механики, а от логики и принципов тренинга и здоровья. Для того чтобы получить, и максимальный результат выработки полезных гормонов, и в подвижности основных суставов и во включения в работу максимума мышечных волокон, вам необходимо выполнять базовые упражнения на основные мышечные группы.

Самые большие мышечные группы – это, конечно же, ноги и спина. И соответственно для ног, это будут – приседания, а для спины, это будут подтягивания. Причём при подтягиваниях будут работать, и руки, а косвенно все мышцы верхней части туловища. Именно поэтому выполняя, всего 2 упражнения, мы задействуем не менее 80% всех мышц, которые у нас есть. Поэтому если вы не занимаетесь полноценно либо, занимаетесь, но в основном ведёте сидячий образ жизни, то как зарядку, и периодическую физическую нагрузку, можно использовать, эти два упражнения.

Сделаю небольшое отступление. Для тех кто занимается, и не занимается, если вы занимаетесь, и без того полноценно включаете спину и ноги на тренировках, то в течение дня, при сидячем образе жизни, вы должны работать легко и не до отказа. Просто, включая, мышцы в работу, и нормализуя кровоток. Это нагрузка от 20 до 50%, от вашего максимума.

Если вы не занимаетесь вообще, то раз-два в неделю можно выполнять приседания и подтягивания до отказа, помимо этого, пару раз в день, легко на 50-70%, от вашего максимума, по несколько подходов.

На самом деле, тему основных упражнений, я завёл неслучайно. Очень часто людям рекомендуют какие-то совершенно неэффективные комплексы, которые включают в работу, менее 50% мышц. Но при этом отнимают гораздо больше времени. Все упражнения хороши! И на бицепс, и на трицепс, и различные функциональные упражнения. Но в первую очередь, нужно выполнять ту работу, которая принесёт вам 80% результата, а уже затем, всё остальное.

Поэтому, если есть возможность заниматься постоянно, выполняя упражнения на всё группы мышц, лучше заниматься полноценно. И если такой возможности нет, и вы ограничены во времени, приседания и подтягивания вам в помощь. Кстати, именно приседания нормализуют кровообращение в паховой области. Которое нарушается, при длительном, вынужденном положением сидя. И, конечно же, являются профилактикой, различных мужских недугов.

Все остальные упражнения как в зале, так и в домашних условиях, вы можете прочитать на моём канале КАЧАЕМ МЫШЦЫ.

Заранее отвечу, на вопросы ребят, которые попытаются включить в эту схему – отжимания на брусьях, и другие упражнения. Да, брусья — это тоже хорошо! Но кол — во задействованных напрямую мышц, в таких упражнениях ниже, чем при подтягивании.

Поэтому как я написал, в идеале заниматься полноценно, но если возможности нет – выполняем только основу, и то на что хватает времени. То есть, начинаем с приседаний и подтягиваний, а затем по мере возможности выполняем отжимания на брусьях, и упражнения на более мелкие мышечные группы.

Вот собственно, и всё.

Если вам понравилась статья – Ставьте лайк. Обязательно подписывайтесь на мой канал, и оставляйте ваши комментарии.

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц


Знание, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может повлиять на ваш выбор упражнений. Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки — лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Приседания

  1. Подколенные сухожилия:
    Приседания
    Становые тяги
  2. Икры:
    Прыжки со скакалкой
    Приседания с гантелями
  3. Грудь:
    Жим лежа
    Отжимания
  4. Спина:
    Становая тяга
    Подтягивания / подтягивания
  5. Плечи:
    Жим над головой
  6. Трицепс:
    Жим лежа обратным хватом / узким хватом
    Отжимания
  7. Бицепс:
    Подтягивания узким хватом
    Подъем гантелей
  8. Предплечья:
    Сгибания запястий
  9. Трапеции:
    Становая тяга
  10. Пресс:
    Приседаний
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите набрать мышечную массу, стоит вернуться к основам.Диета и упражнения являются ключом к контролю веса тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышцы:

Диета: белок и многое другое

Хотя у некоторых может быть естественный быстрый обмен веществ, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Самый распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы находитесь в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особо интенсивные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как задействуются ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность. Используйте в качестве руководства список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста.

Диапазон репутации

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха — это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышцы.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Высказывались аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, будет идеальным для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете со временем увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, куда упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным вариантом.

Программа обучения

Если вы готовы набрать несколько фунтов мышечной массы, начните с тренажерного зала в Хьюстоне, известного своими элитными тренировками. O Athletik имеет современное оборудование для работы с каждой группой мышц тела, а также личных тренеров, готовых помочь вам в достижении ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

План тренировок Тренировка одной основной мышечной группы в день

При разделении тренировок на одну большую группу мышц в день тренировки по бодибилдингу построены таким образом, что на каждой тренировке бодибилдинга задействована только одна группа мышц.Это отличный способ тренироваться для очень продвинутых бодибилдеров, которые значительно сильны и могут генерировать настолько высокий уровень интенсивности на каждой тренировке, что менее частые тренировки позволят добиться лучших результатов и восстановления. Опять же, этот распорядок должен использоваться только теми бодибилдерами, которые годами тренировались с использованием более высоких частотных сплитов, таких как антагонистический сплит тренировки мышц.

Преимущества

У этого сплита тренировок есть два преимущества:

  1. Он позволяет продвинутому производителю кузовов просто сосредоточиться на имеющейся части тела и работать с ней со всех возможных углов.На продвинутом уровне цель состоит в том, чтобы не только нарастить новую мышечную массу, но и исправить любые дисбалансы и достичь идеальной симметрии (или гармонии между частями тела).
  2. Позволяет мышцам лучше восстанавливать после большого объема и интенсивности, необходимых для этого продвинутого уровня тренировки.

Ниже вы найдете хороший пример того, как я настраиваю свою личную группу мышц на дневной сплит. Что мне нравится в этом сплите, так это то, что я действительно могу специализироваться на тренировках квадрицепсов и подколенных сухожилий, поскольку каждой из этих частей тела посвящен один день.

Примеры дневного сплита на одну группу мышц

В этом сплите все тело прорабатывается в течение шести дней.

Понедельник: квадроциклы

  1. Приседания Суперсет: приседания (средняя стойка) и приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  2. Суперсет выпадов: выпады (жим пальцами ног) и жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  3. Суперсет разгибаний ног: разгибания ног (выполняется с пальцами ног внутрь) и разгибание ног (выполняется с прямыми пальцами ног) 3 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)
  4. Суперсет на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра в тренажере 3 подхода по 15-25 повторений (1 минута отдыха)
  5. Трисет на икры: подъемы на носки в тренажере: пальцы ног указывают внутрь, пальцы указывают прямо, пальцы ног указывают наружу 4 подхода по 15-20 повторений (30-секундный отдых)

Вторник: Сундук

  1. Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
  2. Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
  3. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 минута)
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
  5. Кроссоверы на тросе 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Среда: Назад

  1. Подтягивания вперед широким хватом 5 подходов по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  2. Подтягивания обратным хватом узким хватом 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подтягивания нейтральным хватом 4 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)
  4. Тяга одной рукой 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Тяга вниз на скакалке на жестких руках 3 подхода по 15-20 повторений (30-секундный отдых)

Четверг: Плечи

  1. Подъемы в стороны 5 подходов по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  2. Суперсет тяги и разведения рук в вертикальном положении 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  3. Боковые наклоны в наклоне 4 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)
  4. Жим гантелей от плеч 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
  5. Боковые упражнения с тросом для одной руки 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Пятница: подколенные сухожилия / икры

  1. Сгибание ног стоя и становая тяга на жестких ногах Суперсет 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  2. Выпады (жим пятками) и суперсет сгибания ног лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание ног сидя 4 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)
  4. Трисет на икры: подъемы на носки в тренажере: пальцы ног указывают внутрь, пальцы указывают прямо, пальцы ног указывают наружу 4 подхода по 15-20 повторений (30-секундный отдых)

Суббота: Оружие

  1. Сгибания рук на тросе на высоком блоке (одна рука) и отжимания на трицепсе в обратном направлении (одна рука) Суперсет 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  2. Сгибания рук с гантелями, разгибания E-Z на трицепс лежа и трисет для жима лежа узким хватом 4 подхода по 10-12 повторений (1-минутный отдых)
  3. Отжимания со скакалкой, сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук на наклонной скамье Трисет 4 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)

Учебные заметки

  • Телят тренируют каждый день ног.
  • Как хорошее практическое правило, вы можете выполнять 20-25 подходов для квадрицепсов и подколенных сухожилий и 15-20 подходов для груди, спины и плеч. Икры, бицепсы и трицепсы можно тренировать с помощью 14-16 подходов. Мышцы пресса можно тренировать в течение дня через день примерно по 12 подходов с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но это количество работает для большинства.
  • Продвинутым хардгейнерам лучше использовать трехдневный протокол тренировок с одним выходным днем, когда каждой части тела дается 8 дней, прежде чем она снова будет тренироваться напрямую.Кроме того, им следует ограничить количество подходов 15-16 для квадрицепсов и подколенных сухожилий и 14 подходов для груди, спины и плеч. Пресс, икры, бицепсы и трицепсы можно тренировать с помощью 10-12 подходов.

Мышечные группы — Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц во время тренировки. Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц.Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу. Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему. Если вы полностью тренировали первую группу мышц в первом раунде, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде.Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Для максимального роста лучше всего концентрироваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина). Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц в течение трех дней:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ​​ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

  • Грудь, плечи и трицепсы
  • Спина, бицепс и пресс
  • Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы по-настоящему стойкий и обладаете некоторым опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной в день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это дает вашим мышцам время на восстановление, и вы можете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

11 мышц, над которыми нужно работать, чтобы выглядеть большим

Отличная мускулатура — цель многих тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов-бодибилдеров. Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом.Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко определенный вид.

Обзор

Комплексная программа диеты и физических упражнений — ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы — это мышцы груди.Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц. Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жира — менее 10% — и тонкой талией являются важными составляющими этой красивой верхней части тела.

лат (спина)

«Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, довольно крупные мышцы верхней части спины, расположенные снаружи ниже подмышечной впадины. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие, выпрямляя широчайшие.

Трапециевидные мышцы (спина)

Ваши «ловушки» — это веерообразные мышцы, которые распространяются по спине и по бокам шеи. У бодибилдеров они заметно выступают вперед.

Возможно, вы не захотите создавать свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с плечевыми мышцами может сделать их более жесткими и стройными.

Тяга в наклоне, пожимание плечами и ношение рук фермера — все это хорошие упражнения для ловушек.

Ягодицы

«Ягодичные мышцы» — это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная.Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера. Чтобы получить их, вам нужно добиться низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.

квадроциклы

«Квадрицепсы» — это мышцы передней части верхней части ноги (бедра). К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.

Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».

Телята

Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца — это большая мышца, которая в основном дает четкое определение голени. Наращивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками.Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.

Бицепс

Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами, а также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудной клеткой и плечами. Сгибания рук с гантелями или штангой — популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.

Трицепс

Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.

Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца двуглавой мышцы.

Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания через голову и отжимания.

дельты (плечи)

«Дельты» — это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье.Вот для чего они нужны.

Abs

И в качестве бонуса — конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

Проблема в том, что эти шевелящиеся, обнаженные мышцы живота, вероятно, подойдут не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.

Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира — менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин.Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Для ограниченных во времени пап, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, отличная тренировка всего тела для мужчин — это подарок бога. Лучшая, эффективная, экономящая время тренировка — это не просто тренировка, проводимая целыми днями на ногах, верхней части тела или корпусе, — это тренировка, наполненная лучшими упражнениями для всего тела. Упражнения для всего тела — отличный способ сэкономить время на упражнения для мужчин. Вот здесь мы и вступаем.

Мы спросили семерых ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения на все тело они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений.

Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то другое.

Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка по мере взросления (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

Отжимания / планка

Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером.Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов с таким количеством отжиманий, которое могу сделать, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрое упражнение, потому что оно заставляет сердце биться, а также задействует корпус, руки, спину, грудь и руки.

Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры удлинялись, и катить плечи вниз по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей. Подержите одну минуту и ​​повторите.

Приседания с весом

Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

Совет : Выполняя приседания с отягощением, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

Deadlift

Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

Скачки на коленях

Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Mind Your Body.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

Burpee With Push-Up

Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института производительности человека и создателем 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

Отжимания

Рекомендует: Уильям Г. Освальд, врач-терапевт, врач-терапевт, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре лечения опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

Поза планки

Рекомендовала: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи активируются и тонизируются. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

11 лучших тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

Скорее всего, ваша жизнь довольно занята, и у вас не обязательно есть часы в день, которые можно посвятить тренировкам.Мы получим это; вы хотите, чтобы ваши упражнения улучшали и поддерживали вашу жизнь, а не были вашей жизнью. Поэтому важно, чтобы ваши тренировки были столь же эффективными, как и результативными, и лучший способ сделать это — структурировать тренировки так, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

Как следует из названия, они нацелены на все основные группы мышц, обеспечивая наращивание силы всего тела. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам.Кроме того, эффективные тренировки для всего тела включают комплексные упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц, что отлично подходит для улучшения обмена веществ, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических требований, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала. Это связано с тем, что комплексные упражнения представляют собой многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы для синергетической работы, позволяя вашему мозгу активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для различных задач.И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.

Связанные руководства

Помня об этих идеях, мы составили ряд самых эффективных упражнений, которые позволят вам получить потрясающую тренировку для всего тела. Чтобы извлечь выгоду из преимуществ тренировочного режима для метаболизма, выполняйте каждое упражнение в режиме круговой тренировки с как можно меньшим отдыхом.Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Выполнение двух-трех подходов по этой программе даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышечной массы и сжигания жира, при этом вы не почувствуете, что тренажерный зал — это ваш второй офис.

Качели с гирями

Махи с гирями — отличное упражнение для поддержания метаболизма, они развивают силу и мощь в ваших плечах, корпусе, спине, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и ягодицах.Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы для взмаха должна исходить от бедер и ягодиц, когда вы выталкиваете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гирю средней тяжести.

Метод:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, свесив руки перед телом, возьмитесь за ручку гири обеими руками.
  2. Слегка согните ноги в коленях, задействуя корпус и ягодицы.
  3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы направить гирю вверх, пока она не станет примерно на уровне груди, а ваши руки полностью вытянуты перед собой.
  4. Управляйте гирей, когда она опускается обратно вниз, позволяя ей пройти за исходное положение и немного назад за ваши ноги.
  5. В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
  6. Выполните 12-15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

Сумо-приседания, фигура 8

Как и стандартные приседания, приседания сумо нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но положение стопы также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы обвяжете ногами тяжелую гирю или гантель, чтобы задействовать косые мышцы живота и мышцы живота.

Метод:

  1. Встаньте, расставив ступни примерно на шесть дюймов шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
  2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками вниз перед собой.
  3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вы тянулись задницей, чтобы сесть в кресло, убедившись, что ваш корпус задействован, грудь поднята вверх, а спина прямая.
  4. Когда вы полностью опускаетесь и колени согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу и задержитесь.
  5. В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, проводя ее между двумя руками, рисуя цифру 8.
  6. После одной полной цифры 8 выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Повторить 8-10 повторений.
Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важный аналог многих распространенных упражнений для ног, таких как приседания и выпады, потому что он действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног.Нагрузка на штангу с максимальным весом, с которым вы можете справиться, с правильной техникой на 6-8 повторений — лучший способ получить от этого движения максимальную пользу. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

Метод:

  1. Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга со штангой перед лодыжками.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы отвести бедра как можно дальше назад, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, сохраняя при этом спину прямой и грудь вверх.
  3. Задействуйте свой корпус, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а гриф должен двигаться вертикально вдоль ваших голеней.
  4. Снова отведите бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на пол. Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
  5. Выполните 6-8 повторений в подходе.
Подробнее: Как делать становую тягу

Одноручная фермерская сумка

Фермерское ношение на одной руке — это упражнение для всего тела, которое дает возможность серьезно укрепить здоровье.Это не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению, что означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш корпус стабилизировался и сопротивлялся тенденции скручивания или сгибания. Таким образом, переноска фермера-одиночки точно имитирует множество реальных требований к вашему ядру. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.

Метод:

  1. Встаньте прямо в правильной позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или какой-либо другой тяжелый предмет.Руки должны быть опущены по бокам.
  2. Держа туловище в напряжении, грудь вверх и плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
  3. Повернитесь и идите назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Сделайте по три круга с каждой стороны.

Подтягивания

Многие парни совершают ошибку, уделяя слишком много внимания упражнениям на жим или упражнениям, которые прорабатывают «передние» мышцы — отжимания, жим лежа, сгибания рук и т. Д. — потому что это мышцы, которые мы можем легко увидеть в зеркале.Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — те, что находятся на спине, — например, широчайшие, ромбовидные мышцы и трицепсы. Подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать подтягивания без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую повязку со штангой под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы преодолеть сложность.

Метод:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
  2. Повесьте штангу, поднимая ступни от земли, сгибая ноги в коленях.
  3. Подтяните себя, напрягая корпус, напрягая широчайшие и опуская локти к полу.
  4. Поднимите корпус так, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка или груди.
  5. Опустите тело обратно вниз контролируемым образом и повторите.
Подробнее: Best Back Workouts

Шаг-ап с верхним прессом

Step-ups — это многосуставное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела, одновременно вызывая сердечно-сосудистую проблему.Таким образом, подъемы на ступеньки являются мощным упражнением для поддержания метаболизма. Этот вариант добавляет к основному маневру жим над головой, давая вам тренировку всего тела. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но управляемый для 8-10 повторений.

Вот как это сделать:

  1. Встаньте лицом к скамейке, плиометрической коробке или ступеньке примерно на уровне колен или немного короче. Расслабьте левую руку по бокам и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
  2. Включите мышцы кора и ягодицы, когда вы поднимаетесь на ящик правой ногой.
  3. При подъеме жмите гантель прямо над головой.
  4. Поднимите и левую ногу на ящик, чтобы вы стояли на нем.
  5. Сделайте шаг назад, сначала правой ногой, затем левой, и верните вес на плечо.
  6. Продолжайте вести правой ногой 8-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Подвесные ряды

Тяги — это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классических тяг гантелей в наклоне, тяги с собственным весом увеличивают нагрузку на пресс и бицепсы.В идеале используйте TRX или другие ремни для подвески, но если они недоступны, вы можете использовать штангу в стойке для приседаний, расположенную примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от оборудования, которое вы используете, держите мышцы кора задействованными, а плечи отведенными назад.

Метод:

  1. Возьмитесь за ручки ремня для подвешивания в каждую руку, держа руки на ширине плеч.
  2. Напрягите все тело так, чтобы вы превратились в одну жесткую доску.
  3. Отклонитесь назад и идите ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле.Чем дальше ваши ступни продвигаются вперед и чем больше вы параллельны полу, тем сложнее будет упражнение.
  4. Пятки должны быть на полу, а пальцы ног и лицом к потолку.
  5. Согните руки, чтобы поднять тело до ручек (представьте, что вы делаете отжимание в обратном направлении).
  6. Опустите тело назад, выпрямив руки.
  7. Выполните 12 повторений.
Подробнее: TRX Workouts

Отжимания с мячом для стабилизации

Не многие тренировки всего тела обходятся без отжиманий.В конце концов, отжимания — это простой, но мощный инструмент для моделирования всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего пути в фитнесе, не стесняйтесь заменять стандартные отжимания вместо этого расширенного варианта. Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вам придется не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и уравновесить свое тело, чтобы не упасть с мяча, но и значительно усложнит задачу для верхней части тела, потому что ваша ступни подняты над руками, заставляя ваше тело принимать позу наклонных отжиманий, в которой вам приходится бороться с гораздо большей силой тяжести.Чтобы упростить упражнение, держите лодыжки и голени на мяче, а если вы любитель отжиманий, идите руками до упора вперед так, чтобы только пальцы ног давили на мяч, а остальная часть ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

Метод:

  1. Примите положение отжимания, руки немного шире плеч.
  2. По очереди поднимайте каждую ногу и кладите ее на большой стабилизирующий мяч позади себя.Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
  3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
  4. Выполните 15-25 отжиманий в хорошей форме и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.
Подробнее: Лучшее портативное оборудование для фитнеса

Сплит-приседания с возвышением назад

Приседания со сплитом, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника.Хотя вы можете выполнять их обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы усилить активацию подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Поднятие задней ноги также требует большей активности кора, баланса и координации, так что это сложный прием, который принесет вам большую отдачу.

Метод:

  1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей со штангой, лицом от нее, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Вытяните одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
  3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при падении в выпад переднее колено не выходило за пальцы ног.
  4. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните переднее колено и выполните раздельное приседание / выпад.
  5. Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Выполните 8-10 повторений, поставив одну ногу на скамью, а затем поменяйте ногу.

Жим от груди

Centr

Жим от груди — одно из основных упражнений на верхнюю часть тела. Это модификация жима лежа, но в жиме от груди штанга заменяется гантелями, что требует большей устойчивости корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра.Однако важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно высокую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантелей.

Метод:

  1. Лягте на спину на скамью или на пол, согнув колени.
  2. Возьмитесь за гантели так, чтобы ладони были обращены к ногам, и переведите каждую руку в положение для жима груди так, чтобы ваш кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны.
  3. Выдохните, поднимая гантель прямо над своим телом.
  4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
  5. Выполните 8-10 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки груди

отжиманий

Отжимания — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они прорабатывают грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы — ключ к предотвращению раздражения плеч. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания с параллельными брусьями, вы можете делать отжимания со штангой со штангой, положив руки позади себя на скамью.

Метод:

  1. Поднимитесь на брусьях, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
  2. Опустите тело, согнув руки в локтях, пока трицепсы не станут примерно параллельны полу.
  3. Продвиньтесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
  4. Выполните 12-15 повторений. Добавьте утяжеленный жилет, если вы легко можете сделать 15.
Подробнее: Best Arm Workouts
Рекомендации редакции

Сила 7-дневной сплит-тренировки — Gaspari Nutrition

Прежде чем приступить к объяснению причин, по которым 7-дневная сплит-тренировка может стать ответом на ваши проблемы с перетренированностью, пора разъяснить некоторые факты.В каждом журнале, книге, видео тренировки и философии тренера упоминаются двухдневные, пятидневные и другие интервалы, но никто никогда не говорит о семидневном сплите. Причина может быть в том, что вы не должны тренироваться каждый день в неделю. Но что, если бы вы это сделали? Помогло бы это вашему росту?

Почему работает 7-дневный сплит

Вот в чем дело: многие программы тренировок сочетают в себе плечи и ноги за один день или упражнения для спины и трицепса после ног. Это неэффективно.

Когда вы делаете 7-дневный сплит, вы можете более тщательно распределить упражнения и эффективно прорабатывать свое тело каждый божий день недели.


Не допускайте этих ошибок с помощью 7-дневной сплит-тренировки

Ошибки, которые делают большинство людей при выполнении 7-дневного сплита, включают:

1. Плохой выбор группы мышц — избегайте планирования рук сразу после дня грудной клетки. Кроме того, не ставьте плечи сразу после груди. Вы будете слишком сильно напрягать группы мышц.

2. Пренебрежение восстановлением — обязательно получайте правильное питание и используйте методы восстановления, такие как массаж, холодный душ, катание с пеной и растяжка.

3. Несоответствующая интенсивность — вам нужно сильно напрячься, если вы хотите результатов. Выбирайте более тяжелый вес, поднимайте 3-4 подхода по 4-6 повторений в каждом, если хотите роста. Для тех, кто только начинает, 10-12 подходов — это ваш диапазон вместе с меньшим весом.

А теперь давайте взглянем на некоторые способы построения вашей тренировки.

Пример 7-дневной сплит-тренировки 1

Наш первый пример — грудь, плечи, ноги, спина и пресс, бицепсы и трицепсы, повторение первого дня, а затем устойчивое кардио на 7-й день.

Некоторые упражнения в эти дни:
День груди
Жим штанги на горизонтальной скамье (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (3 подхода, 10 повторений),
Жим- подъёмы (4 подхода, 20 повторений),
Кроссоверы (3 подхода, 15 повторений)

Упражнение для плеч
Жим от плеч (4 подхода, 12 повторений),
Жим военного стиля (4 подхода, 10-12 повторений),
разгибаний дельтовидной мышцы (3 подхода, 6 повторений),
Тяги в вертикальном положении (4 подхода, 6 повторений) ,
Подъемов гантелей вперед (4 подхода, 12 повторений),
Подъемов в стороны (4 подхода, 12 повторений)

Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 8-10 повторений),
Жим ногами (3 подхода, 10 повторений),
Разгибания ног (3 подхода, 10 повторений),
подъемов на носки (3 подхода, 20 повторений),
Приседания со штангой (4 подхода, 10 повторений),
Выпады со штангой вперед (3 подхода, 10 повторений)

Спина и пресс
тяг гантелей (4 подхода, 8-10 повторений на руку),
гиперэкстензий (4 подхода до отказа),
с последующей основной тренировкой по вашему выбору.

Бицепс и Трицепс
Сгибания рук с гантелями (4 подхода, 10-12 повторений)
Сгибания рук Проповедника (4 подхода, 12 повторений)
Разгибание трицепса (4 подхода, 10-12 повторений на руку)
Отжимания на скакалке на трицепс (4 подхода, 15 повторений)
Черепные дробилки (4 подхода по 10 повторений)

Кардио в устойчивом состоянии на 7-й день можно выполнять на гребном тренажере или на беговой дорожке в течение 60 минут.

Пример 2 тренировки с разбивкой на 7 дней

Другой пример дает вам еще несколько вариантов упражнений, но в первый день все еще есть грудь, за ней следуют ноги, бицепсы и трицепсы, спина, плечи, бицепсы, а затем ВИИТ-кардио на 7-й день.

Некоторые упражнения включены:


Грудь
Жим штанги лежа (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидальных повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Жим лежа в машине Смита (2 подхода, 10-15 повторений) повторений)
Разводки гантелей лежа на спине (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Разводки на тросе на горизонтальной скамье (2 подхода, 10-15 повторений)
Бабочки (2 подхода, 10-15 повторений)

Ноги
Приседания со штангой (4 подхода по 12, 10, 10, 7 пирамидальных повторений)
Приседания со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Выпады со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания ног лежа ( 2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания рук сидя (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подъем на носки в машине Смита (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Бицепс и трицепс
Все 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание трицепса над головой со скакалкой
Отдача гантелей
Отжимания на трицепс, собственный вес или тренажер
Разгибание гантелей стоя
Жим штанги лежа

Спина
Становая тяга со штангой (4 подхода, 10-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подтягивания с отягощением (или собственным весом) (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга Т-перекладины лежа (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга вниз широким хватом (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Плечи
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений)
Жим гантелей плечами (2 подхода, 10-15 повторений)
Подъем и жим (2 подхода, 10-15 повторений)
Боковой подъем (2 подхода, 10 повторений) -15 повторений)
Тяга гантелей на задние дельты (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Шраги с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Бицепс
Сгибание рук со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамид)
Сгибание рук с молоточком (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Концентрированные сгибания рук (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Супинация Сгибания рук с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)

HIIT
Burpees
Прыжки из приседаний
Бег / спринт на беговой дорожке

Пример 3 тренировки с разбивкой на 7 дней


Здесь у нас есть разделение на 2 части тела в день.Все упражнения — 4 подхода по 6 повторений с тяжелым весом, если не указано иное.

Грудь / спина
Жим штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Подтягивания
Тяга Пендли
Тяга гантели на одной руке
Отжимания от груди, 4 подхода до отказа
Становая тяга

Плечи / руки
Армейский жим со штангой
Боковые упражнения с гантелями
Жим узким хватом
Отжимания на скакалке (2 подхода, 10 повторений)
Сгибания рук со штангой на бицепсах (3 подхода, 6 повторений)
Сгибания рук с гантелями (3 подхода, 6 повторений) )

Ноги / пресс
Приседания со штангой (3 подхода, 6 повторений)
Жим ногами (3 подхода, 6 повторений)
Выпады с ходьбой (3 подхода, 12 повторений)
Разгибания ног (3 подхода, 12 повторений)
Подъемы ног в висе (4 подхода, 10 повторений)
Драконьи флаги (4 подхода, 5 повторений)
Планки (4 подхода по 1 минуте)

Кардио
20 минут HIIT на беговой дорожке или гребце

Грудь / спина
Повтор дня 1

Плечи / руки
Повторение дня 2

Ноги / пресс
Повторение дня 3

Пример 7-дневной сплит-тренировки 4

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.