Упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Эти упражнения вредны для женской фигуры – они могут сделать фигуру мужеподобной

Действительно опасных упражнений, которые могут нанести вред для здоровья, очень мало, и про них все знают. Гораздо больше хороших и эффективных упражнений, выполнение которых нежелательно для девушек. Они придают женской фигуре мужественные черты, это уместно для девушек-бодибилдеров, но в обычной жизни их стараются избегать. Если ты занимаешься с тренером, то вряд ли допустишь эти ошибки. Это руководство по нежелательным упражнениям для девушек, которые тренируются самостоятельно.

Каждый тренер постоянно слышит от вновь прибывших девушек фразу о том, что они не хотят перекачаться. Женщины приходят в зал чаще всего для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и подтянуть кожу в определенных местах, реже – чтобы придать своему телу объем за счет небольшого увеличения мышечной массы.

При самостоятельном выборе упражнений мышцы могут проявиться не там, где нужно. К примеру, многие мужчины мечтают о кубиках пресса, девушки же хотят получить просто плоский живот без всяких кубиков. Бесконтрольные занятия на тренажерах и со свободным весом могут принести девушке массивные бицепсы и икры, прорисовку мышц на спине, широкие плечи, именно эти явления девушки и называют перекачанностью.

Запомни эти упражнения и избегай их, если не хочешь лишиться женской внешней хрупкости.

Жим штанги и гантель

Жимовые упражнения известны эффектом разгонять жировую массу в области груди. Для мужчин это уместно, для девушек — не очень, так как от объема жировой массы в области груди зависит размер бюста. Если перестараться с этими упражнениями, грудь станет меньше и потеряет естественную форму.

Нагрузки на плечи

Рельефные плечи скрасят тело мужчины, тело девушки они сделают непропорциональным и заставят забыть про платья и майки на тоненьких бретельках. К таким упражнениям относят жимы веса от груди и из-за спины, девушкам их лучше избегать.

Нагрузки на широчайшие мышцы спины

Упражнения с аналогичным действием, направленные на широчайшие мышцы спины, тоже нежелательны для девушек. Это тяга верхнего и нижнего блока, тяга в положении наклона и даже обычные подтягивания. С ними спина станет на самом деле широкой, особенно если добавить удержание блинов и висы на турнике.

Упражнения на бицепс и трицепс

Упражнения со штангой и другими свободными весами на бицепсы и трицепсы избавляют от дряблости рук и дарят силу, которая пригодится для выполнения других элементов. Но в один момент девушка может напрячь руки и увидеть мощные банки, которые ей не нужны. Делать такие упражнения можно, но при условии контроля нагрузок.

Наклоны с отягощением

Наклоны с весом в руках, а также косые скручивания хорошо развивают мышцы нижней части спины и кора в целом, но если перестараться, то вместо изящного девичьего изгиба в области талии можно получить прямую вертикальную линию. Работа над областью пресса для девушек должна быть очень деликатной.

Выпады вперед с отягощением

Девушкам стоит делать такие выпады, но не вперед, а назад, чтобы оказать воздействие на ягодичные мышцы. Выпады с весом вперед будут увеличивать квадрицепс, то есть переднюю мышцу бедра, ноги станут более крупными и будут смотреться массивно.

Бесполезные упражнения

Некоторые упражнения не являются опасными, но они не приносят такого эффекта, какой от них ожидают. Например, подъемы ног из положения лежа на спине, они не будут способствовать увеличению мышечной массы и принесут пользу для здоровья, но все ждут от них другого — избавления от жировых отложений на животе. Подъемы ног такого эффекта не дадут, для этого нужны комплексные тренировки и правильное питание. Сведение-разведение ног в тренажере принесет разве что растяжку, у махов ногами низкая эффективность, ждать чудес от этих упражнений не стоит. Возможно, тебе не стоит тратить на них время, которое могло бы уйти на выполнение более эффективных упражнений.

Упражнения для спины и шеи « Prokachkov.ru

Упражнения для спины и шеи редко выполняются любителями железного спорта. Всё потому, что при их выполнении тратится очень много сил и энергии, с которой обычные человек не очень любит расставаться. Однако накаченные широчайшие мышцы спины и проработанные трапециевидные мышцы всегда выделяют любителей покачаться в тренажерном зале. В этом разделе вы найдёте подборку упражнений для тренировки спины и шеи, которые можно выполнять практически в любом современном фитнес-клубе.

Тяга т грифа + Видео

Опубликовано 9 октября 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга т грифа — является целенаправленным упражнением для тренировки широчайших мышц спины. При соблюдении правильной техники и регулярном его выполнении расширение спины не заставит себя ждать. Если в вашем зале есть возможность выполнять данную тягу, то стоит не задумываясь включить её в свою тренировочную программу. Подробнее о технике выполнения и рекомендованном количестве повторений читайте далее.

 

 

Румынская становая тяга — отличное упражнение для бицепса бедра

Опубликовано 27 марта 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Румынская становая тяга — упражнение, которое в основном используют в тренировках только профессионалы. Любители его не применяют во-первых из-за банального незнания, что есть такое упражнение, во-вторых мало кто стремится к гармоничной проработке бедер. Если кто-то и следит за объемами мышц, то в основном спортсмены измеряют окружность бедра и на этом ограничиваются. Тем не менее для любителей свободных весов — это упражнение будет лучшим для проработки бицепса бедер.

 

 

Тяга верхнего блока

Опубликовано 23 января 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Не многие новички, которые только пришли в тренажерный зал хотят накачать себе широкую спину, однако качественно проработанные мышцы спины не только великолепно смотрятся, но и помогут предохранить ваш позвоночник от травм в повседневной жизни. Тяга верхнего блока — отлично подходит на роль первого упражнения во время тренировки спины, так как тяга блока в тренажере гораздо безопаснее свободных весов, к тому же оно хорошо разогревает и подготавливает ваши широчайшие к работе.

 

Ричард Джонс делится секретами гиперэкстензии

Опубликовано 12 сентября 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Визитной карточкой профессионального культуриста Ричарда Джонса является его спина. Он ей уделяет особое внимание, в отличие от большинства культуристов. По его широкой и красиво прорисованной спине его всегда отличают судьи от других спортсменов и с помощью неё он выигрывал многие свои соревнования, поэтому советы по тренировки спины от такого культуриста будут полезны бодибилдеру любого уровня.

 

Тяга нижнего блока + Видео

Опубликовано 30 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга нижнего блока — одно из моих любимых упражнений для тренировки широчайших, а так же всего верха спины. Широкая, накаченная спина всегда нравилась девушкам, да и вас выделяет из толпы. Поэтому тренировки своих широчайших стоит уделить внимание. Чем мне нравится тяга нижнего блока — она помогает увеличивать именно ширину спины, а не её толщину. Подробнее о технике выполнения упражнения и количестве подходов читайте далее.

 

Тяга штанги к поясу + видео

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое наращивает практически все мышцы спины, однако это упражнение очень редко кто-либо выполняет в зале. Причиной для этого может быть любовь большинства «лифтеров» к становой тяге и их влияние на новичков, а так же сложность выполнения данного упражнения. К тому же оно как и становая тяга отнимает много энергии. В этой статье будет раскрыта техника тяги штанги в наклоне, её основные плюсы и минусы, а так же в конце будет видео выполнения тяги для более полного понимания.

 

Фуад Абиад делится секретами тяги штанги в наклоне

Опубликовано 27 июля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Профессиональный канадский культурист Фуад Абиад решил поделиться с любителями бодибилдинга секретами выполнения своего любимого упражнения для наращивания мышечной массы спины. Новички обычно не уделяют внимания развитие широчайших, однако девушкам очень нравится, когда у парня красивая раскаченная спина. Поэтому не стоит халявить на тренировках одной из самых больших мышц в человеческом организме, а прорабатывать её на 100% и результат не заставит себя ждать. Конечно, не стоит забывать о технике выполнения упражнений, о которой мы поговорим далее.

Фуад Абиад рассказывает как выполнять шраги

Опубликовано 19 июля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Известный канадский профессиональный культурист Фуад Абиад решил рассказать о том, как он качает свою трапецию. Мощный раскаченный верх трапециевидной мышцы всегда отличает культуриста от обычного человека. Прокаченную шею трудно спрятать под одеждой, она практически всегда выделяется. В этой статье мы поговорим об одном из основных упражнений для верха трапеции. Шраги — на самом деле очень простое упражнение и его выполнение не займёт у вас много времени. Тем не менее, даже в шрагах есть свои тонкости, о которых читаем ниже.

 

Подтягивание на турнике + видео

Опубликовано 8 июня 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Данное упражнение все знают с детства, ещё в школе парни сдают нормативы по подтягиванию, это продолжается и техникуме (институте), а так же солдаты подтягиваются в армии. Хотя многие не любят подтягиваться, делать это упражнение всё равно надо. Конечно, техника подтягиваний на турнике у культуристов отличается от обычных подтягиваний, которые вы выполняли в школе или институте, но и результата в бодибилдинге от подтягиваний хотят добиться другого. Выполняя классические школьные подтягивания в большей степени работают мышцы рук (в основном бицепс и трицепс), и в меньшей степени мышцы спины. Культуристы же стараются нагрузить спину подтягиваниями.

Михаил Кокляев делится секретами становой тяги

Опубликовано 2 июня 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для спины и шеи

Известный стронгмен и тяжелоатлет Михаил Кокляев, мастер спорта международного класса по тяжелой атлетике, самый сильный человек России в 2005 году, а так же второй из самых сильных людей в мире в этом же году. В сегодняшнем видео решил поделиться с нами тонкостями и секретами выполнения базового упражнения для пауэрлифтинга, а так же одного из основных упражнений для всех тяжелоатлетов — становой тяге. Упражнение это очень тяжелое, к тому же они сильно нагружает спину, поэтому правильная техника выполнения становой тяги залог не только прогресса в весе штанги, но и вашего здоровья.

Базовые упражнения для тренировки мышц спины

Шейпинг, аэробика, танцы и другие подобные групповые тренировки помогают поддерживать здоровье и держать тело в тонусе. Однако на этих тренировках не удается быстро сбросить лишний вес, как это происходит на тренировках в зале с тренажерами и свободными весами.

Каждая любящая себя женщина мечтает о стройном теле. Эта мечта реализуема, если тренироваться «с железом», соблюдать правила, дисциплину и не пропускать тренировки.
Для пропорционального развития женской фигуры недостаточно только качать мышцы ног и брюшного пресса. Сильные стройные ноги несут информацию о хорошем здоровье девушки, делают ее привлекательной, но без тренировки мышц спины это не даст ощутимого результата. Поэтому в программу тренировок нужно включить упражнения для мышц спины и рук на функциональных тренажерах и с гантелями. При этом можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма.

Можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма

Почему так важно тренировать мышцы спины?

  • Мышцы лучше приучаются удерживать позвоночник, соответственно выпрямляется осанка.
  • Расправляются плечи, из-за чего девушка производит впечатление сильного и уверенного в себе человека, кажется визуально выше ростом.
  • Рельефная выразительная спина смотрится изящно, делая внешность притягательной в повседневной одежде и для выхода, особенно в одежде с открытыми плечами и спиной.
  • Развивая мышечные группы ног и спины одновременно, появляется грация в движениях и чувство гармонии с телом.

Фитнес все с большей скоростью входит в нашу жизнь, становясь неотъемлемой ее частью. Каждый человек сам вправе выбора комплекса упражнений для той или иной группы мышц.

Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки. Это упражнения с гантелями с небольшими весами и на тренажерах. Целенаправленно руки можно не тренировать, если только не готовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Но внимание на них надо уделять, так как у женщин на задней поверхности руки проблемная зона, над которой требуется поработать. Она зачастую является зоной, вызывающей стеснения у представительниц прекрасного пола.

Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки

Среди упражнений с гантелями можно выделить несколько базовых для тренировки спины. Упражнения с гантелями простые и в то же время крайне эффективные.
Базовые упражнения с гантелями для спины

Тяга гантелей в наклоне стоя
  1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой.
  2. Выводим руки вперед, затем растягивая широчайшие мышцы спины выводим руки вверх вдоль бедра. Движение направлено в сторону тазобедренного сустава.
  3. Стараемся сохранить положение корпуса во время движений рук вверх. После небольшой паузы опускаем руки вниз в исходное положение.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Упражнение для дельты с гантелями в наклоне

  1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой. Руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед.
  2. Поднимая руки кверху разводим их и слегка разворачиваем в сторону кисти рук. Корпус при этом стараемся не поднимать, работают только руки.
  3. Гантели берем маленького веса, плечи не опускаем, спину держим прямо. После небольшой паузы опускаем руки в исходное положение.
Количество подходов должно быть около 3-4, а число повторов – от 15 до 18.

Упражнение для плеч с небольшим весом

  1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руки опущены вниз и держим гантели.
  2. Вначале сгибаем руки в зоне локтя и потом поднимаем их наверх, выпрямляем и чуть выводим назад, слегка задерживая руки в этом положении.
  3. После небольшой паузы опускаем руки, сгибая в зоне локтя.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Базовые упражнения на тренажерах

Упражнение с веревкой для задней поверхности руки эффективно прорабатывает зону трицепса. Руки приобретают рельеф, становятся подтянутыми и при этом не будут перекаченными.

Техника выполнения

  1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руками держим веревки.
  2. Тянем веревки вниз, локти при этом плотно прижаты к туловищу, запястья рук не двигаются. Работает только локтевой сустав. Спину держим прямо, плечи не опускаем.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 18.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – основное упражнение для развития мышц спины и верхней части мышечного корпуса. Упражнение хорошо подходит для выпрямления осанки. При регулярном выполнении мышцы приходят в тонус и происходит сжигание жира. Даже тренируясь с небольшими весами, девушки приобретают сильную спину и рельефные руки.

Техника выполнения упражнения очень простая:

  1. Сев на тренажер сделайте прогиб в пояснице, спину держите прямо.
  2. Притяните перекладину к груди и старайтесь сводить лопатки вместе.
  3. Возвращая перекладину в исходное положение, слегка можно приподняться.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Тяга нижнего блока

Регулярное повторение этого упражнения приводит к тому, что спина становится визуально широкой, сильной и рельефной. Прорабатываются широчайшие мышцы спины и зона трицепса.

Техника выполнения упражнения простая, при соблюдении некоторых правил:

  1. Садимся на тренажер, ноги ставим на платформу, слегка сгибаем в коленях и берем руками рукоятку. В пояснице сохраняется прогиб, спина при этом прямая.
  2. Тянем рукоятку к туловищу и стараемся свести лопатки. Локти выводим за туловище, не отводим их в сторону и стараемся добиться сокращения широчайших мышц.
  3. При движениях допускаются небольшие качания вперед и назад, но при этом корпус держим прямо, плечи не опускаем. После небольшой паузы возвращаем рукоятку в исходное положение.
Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

При тренировке спины помните главное правило для всех упражнений с гантелями и на функциональных тренажерах: 3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов. Лучшая схема тренировок для девушек – это частые тренировки с небольшими весами.

3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов

Не тренируйтесь сразу с большими весами. Это приводит к быстрой усталости и длительному восстановлению между тренировками. Быстрого и сильного эффекта от этого не будет.

Веса прибавляйте постепенно, как и при тренировке ног. Вначале желательно научиться чувствовать мышцы спины, а потом увеличивать веса.

Всегда помните, что сначала надо правильно сесть на тренажер или правильно встать, если упражнение делается стоя: сохранить прогиб в поясничной зоне, спину выпрямить и плечи расправить назад. Зафиксируйте корпус и следите за ним, когда выполняете упражнения.

Таким образом, тренируя спину ваши мышцы запомнят новое состояние и будут удерживать осанку. Благодаря чему приобретете грацию и уверенность в движениях.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

рабочих широчайших для женщин | Live Healthy

Крепкие мышцы спины облегчают повседневную деятельность и помогают выглядеть лучше в платье с открытой спиной. Широчайшая мышца спины — это умная мышца, которая помогает формировать спину из-за ее расположения поверх других мышц. Вы можете работать на широчайшие, используя собственный вес тела, что довольно сложно, или вы можете использовать дополнительное сопротивление со свободными весами и тренажерами.

Широчайшие 101

Широчайшие мышцы являются одними из самых поверхностных мышц спины, что означает, что они лежат на поверхности и не скрыты под другими мышцами.Широчайшая мышца спины представляет собой широкую, плоскую, треугольную мышцу, которая проходит от шести нижних позвонков, трех нижних ребер и подвздошного гребня бедра до плечевой кости руки. Из-за своей роли в разгибании и отведении руки широчайшая мышца спины играет важную роль в опускании руки мощным гребком, что необходимо, например, при плавании, ударе молотком и гребле.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом обычно считаются менее сложными, чем упражнения с отягощениями, но когда речь идет о широчайших, это не так.Одними из лучших упражнений для развития широчайших мышц являются подтягивания и подтягивания — два упражнения, выполнение которых многим женщинам кажется очень трудным и даже невозможным. Если вы обнаружите, что это правда, попробуйте подтягиваться с помощью, пока сила вашей верхней части тела не станет достаточной, чтобы поднимать вес тела без посторонней помощи. Чтобы выполнить подтягивание, повисните на неподвижной перекладине хватом снизу и вытяните руки. Подтяните себя к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания выполняются так же, но хватом сверху.

Упражнения с сопротивлением

Широчайшие мышцы также можно тренировать, используя дополнительное сопротивление свободных весов и тросов. Пуловеры и подтягивания — это упражнения, в которых используется дополнительное сопротивление для проработки широчайших мышц. Чтобы выполнить пуловер, лягте лицом вверх на горизонтальную скамью и возьмите штангу или гантель, вытянув руки над головой. Держа руки прямыми, опустите вес за голову, пока они не будут параллельны туловищу, а затем вернитесь в исходное положение. Для тяги вниз просто сядьте за тренажер для тяги троса, отрегулируйте сопротивление и возьмитесь за ручку прямым хватом.Напрягите широчайшие, чтобы потянуть рукоять к груди, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Советы по тренировкам

Вы должны тренировать широчайшие, как и любую другую часть тела, три дня подряд в неделю. Чтобы увеличить силу ваших широчайших мышц, Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует выполнять от двух до шести подходов — шесть или меньше повторений в подходе — с сопротивлением, достаточно большим, чтобы вы могли выполнить не более шести повторений. Если вы хотите повысить мышечную выносливость, используйте более легкие веса в двух-трех подходах, по крайней мере, с 12 повторениями в каждом подходе.С подтягиваниями и подтягиваниями без посторонней помощи делайте два-три подхода по максимальному количеству повторений и старайтесь увеличивать максимальное число на одно каждую неделю. Выполняйте упражнения с сопротивлением и весом тела в одной тренировке, чтобы по-настоящему бросить вызов своим широчайшим, начиная с упражнений с собственным весом, пока ваши мышцы свежие.

4 упражнения для лечения страшного синдрома воображаемой широчайшей мышцы

В стране бушует пандемия. Несмотря на увеличение количества абонементов в тренажерные залы и все больше и больше людей, которые тренируются, чем когда-либо прежде, ужасная болезнь по-прежнему держит в своих руках посетителей спортзалов страны .Что это за ужасное состояние?

Синдром мнимой лат.

В словаре Urban Dictionary воображаемый лат синдром определяется как:

В стране бушует пандемия. Несмотря на увеличение количества абонементов в тренажерные залы и все больше и больше людей, которые тренируются, чем когда-либо прежде, ужасная болезнь по-прежнему держит в своих руках посетителей спортзалов страны . Что это за ужасное состояние?

Синдром мнимой лат.

В словаре Urban Dictionary воображаемый лат синдром определяется как:

… обычный случай, когда кто-то, как правило, мужчина, считает себя довольно мускулистым, хотя на самом деле это не так.Людей с воображаемым синдромом широчайших, как правило, можно увидеть, как они ходят с дискомфортом, напрягая маленькие широчайшие мышцы и напрягая руки в попытке выглядеть «накаченными». На самом деле это выглядит придурком и выглядит так, будто им в задницу засунули зубную щетку. Манлеты подвержены высокому риску стать жертвой из-за гиперкомпенсации.

Еще один способ обнаружить человека с ИЛС — это если он ходит и выглядит так, будто держит под каждой рукой свернутый ковер .

У этих парней, вероятно, довольно впечатляющий жим лежа (из-за их приверженности международному жиму лежа в понедельник), и их бицепсы могут быть немного сильнее, чем у среднего Джо, но их широчайшие напоминают таковые у новичка в тренажерном зале. Кроме этих выступающих грудных мышц и под валунными плечами, нет ничего, что выглядело бы даже отдаленно мускулистым.

Ты сидишь и кричишь: «Подожди! Это я, у меня это есть, и что я могу сделать?» Не бойся. Синдром воображаемой широчайшей мышцы может быть вызван годами пренебрежения, но его можно исправить, внеся несколько простых изменений в свою тренировочную программу .

Большие латы: в чем дело?

Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Да, этот парень в форме, но его широчайшие слишком большие» ? Ага, никогда. Этого просто не бывает. Большая, широкая спина, такая огромная, что она блокирует солнечный свет, будет только плюсом для вашего общего телосложения.

Помимо эстетических качеств, широчайшие мышцы выполняют еще несколько жизненно важных физиологических функций. Из-за своего огромного размера и того факта, что они имеют множество точек отхождения вдоль позвоночника, ребер, крестца и лопатки, все они прикрепляются к плечевой кости (верхней части руки), они выполняют множество различных действий.

К ним относятся приведение, медиальное вращение и разгибание руки от плечевого сустава. Более сильная и стабильная лопатка и верхняя часть спины будут способствовать стабильности плеч, что очень важно, если вы занимаетесь метанием любого вида спорта.

Таким образом, более сильные широчайшие помогут вам лучше жать лежа или помогут сбалансировать ваше телосложение, чтобы справиться с годами перетренированности груди и плеч и пренебрежения спиной .

Дайте мне рецепт на ILS

Если ваша тренировка спины в настоящее время проводится только в те дни, когда ваша грудь не болит, или если она состоит из нескольких подходов тяги вниз и одной или двух тяг гантелей во время разговоров с горячим личным тренером, пришло время немного серьезнее отнеситесь к тренировкам широчайших. Мы разговариваем два раза в неделю .

Оставьте три-четыре дня между сессиями, но убедитесь, что вы выполняете свои две еженедельные тренировки. Это может означать либо две тренировки для спины, либо лучший подход — следовать сплиту «верх-низ», выполняя каждую тренировку два раза в неделю. неделе, но начиная обе тренировки для верхней части тела с упражнений на спину.

Упражнения

Вы, вероятно, могли бы выполнить восемь, может быть, десять, а возможно, даже дюжину упражнений на спину, но сколько из них на самом деле заставят вас накачаться, чтобы пойти на тренировку? Вы знаете множество упражнений для спины, но никогда их не выполняете, так что что-то должно быть не так.

И именно здесь многие люди падают, пытаясь вылечить свой воображаемый синдром широчайших мышц – упражнения для спины не так уж и интересны .

Имея это в виду, вот четыре потрясающих упражнения для развития широчайших мышц, которые заставят ваше тренировочное моджо работать сверхурочно, укрепят вашу спину и впервые дадут вам широчайшие, которыми вы действительно сможете гордиться .

Упражнения: 1. Могучие подтягивания

Прежде чем придумать, научись подтягиваться. Если вы еще не можете сделать десять строгих подтягиваний с собственным весом, это ваш первый порт захода . Ни одно другое упражнение не развивает широчайшие так, как подтягивания.

Вы также можете добавить подтягивания в микс . Хотя эти термины, как правило, взаимозаменяемы, и разные люди используют один или другой для описания различных типов подтягивания собственного веса, подтягивания обычно считаются выполняемыми с узким хватом снизу, в то время как подтягивания более широкие с хватом сверху. рукоятка.

Вам нужно подтягиваться на каждой тренировке спины.Предлагаю начать отсюда.

Упражнения: 2. Подтягивания? Вы серьезно?

Подтягивания часто считаются версией подтягиваний для худощавых парней, и хотя я бы сказал, что подтягивания и подтягивания — ваше оружие номер один в борьбе с синдромом воображаемой широчайшей мышцы, определенно есть место для подтягивания. -дауны тоже.

Два моих любимых варианта тяги вниз — это тяга вниз нейтральным хватом, выполняемая ладонями внутрь, и тяга одной рукой .

Нейтральный хват помещает ваши плечи в более естественное положение и означает, что вы получаете большее сокращение в нижней части каждого повторения, в то время как подтягивания одной рукой помогают вам активировать эти надоедливые широчайшие мышечные волокна.

Неспособность «почувствовать» широчайшие — распространенная проблема среди тех, кто стремится стать сильнее. .

Обычно это происходит из-за плохой связи между мозгом и мышцами, но, по моему опыту, переход на подтягивания одной рукой внезапно излечивает это.Включаются широчайшие мышцы, вы перестаете чувствовать нагрузку в бицепсах, предплечьях и плечах и начинаете строить чудовищные крылья. Если у вас все еще возникают проблемы, попробуйте положить неработающую руку на рабочую широчайшую, и это должно помочь.

Упражнения: 3. Движение прямо

Изолирующее упражнение в статье о широчайших? Да, несмотря на то, что кажется модным ненавидеть изолирующие упражнения и пропагандировать использование составных движений в сфере «функционального тренинга», изолирующие движения безусловно имеют место при работе с широчайшими мышцами.

Тяга вниз на прямых руках действительно снова активизирует связь между мозгом и мышцами . Используйте веревку на высоком шкиве тросового тренажера, делайте шаг назад и начинайте каждое повторение с большой растяжки. Затем сильно сожмите широчайшие, поднося руки к талии. Они хорошо работают в качестве предварительного утомительного упражнения перед тем, как приступить к вашим обычным подтягиваниям.

Упражнения: 4. Используйте грудь

Вы потратили сотни тренировок на создание этого впечатляющего набора грудных мышц, теперь пришло время использовать их. Они помогут вам в этом упражнении, когда мы будем выполнять тяги с опорой на грудь .

В вашем спортзале может быть тренажер для этого, и в этом случае не стесняйтесь его использовать. Если нет, то просто установите скамью под углом около тридцати градусов, лягте на нее лицом вниз и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с того, что руки висят прямо вниз, затем тяните гантели к бокам, сильно сжимая широчайшие при каждом повторении.

Позиция здесь имеет решающее значение. Несмотря на то, что вы задействуете широчайшие, независимо от того, как вы выполняете это упражнение, вы получите гораздо большую отдачу, если поднимете гантели чуть ниже – примерно на уровне талии – а не выше .

Подъем гантелей к ребрам перенесет нагрузку на трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, а это не то, чего мы хотим в данный момент.

Здесь тоже можно нарушать правила и еще больше взбудоражить функциональную толпу, используя ремешки на запястьях.

В идеале у вас должна быть железная хватка и вам не нужны ремни, но если вы обнаружите, что ваша хватка ослабевает до того, как ваши широчайшие мышцы полностью устанут, пристегните ремни и отправляйтесь в город . Тем не менее, убедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения на укрепление хвата, такие как щипки блинов и упражнения на жирный хват на других тренировках.

Освещение города Лат

Не усложняйте себе задачу, выбирая всего два упражнения на каждую тренировку и придерживаясь их в течение четырех недель .

Это может быть любая комбинация и любая вариация из четырех перечисленных выше.Вы можете выбрать подтягивания с отягощением и тяги к груди на тренажере на первой тренировке, а тяги нейтральным хватом и прямые руки на второй, например.

Следуйте волнообразной схеме нагружения. Ваша программа будет выглядеть примерно так :

  • Неделя 1: 3 подхода по 12-15 повторений во всех упражнениях
  • Неделя 2: 4 подхода по 8-10 повторений во всех упражнениях
  • Неделя 3: 5 подходов по 5-6 повторений во всех упражнениях
  • Неделя 4: 2 подхода по 20 повторений с легким весом (по сути, это мини-разгрузка)

На пятой неделе вернитесь к 3 подходам по 12-15 повторений либо с другими упражнениями, либо с теми же упражнениями, что и с первой по четвертую неделю, но используя немного больший вес или стремясь превзойти количество повторений в последнем цикле. Сделайте это, и воображаемый латентный синдром останется лишь далеким воспоминанием .

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм

Спортивное здоровье. 2013 ноябрь; 5(6): 514–522.

, PHD, на * и, MS, ATC, на

Kellie C. Huxel Bliven

в неподвижном университете, MESA, Arizona

Barton E. Anderson

AT Still University, Mesa, Arizona

AT Still University, Mesa, Arizona

* Kellie C.Huxel Bliven, PhD, AT, адъюнкт-профессор, Программа движения человека, Департамент междисциплинарных наук о здоровье, Аризонская школа медицинских наук, Университет AT Still, 5850 East Still Circle, Mesa, AZ 85206 (электронная почта: [email protected]) Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Context:

Повышение стабильности корпуса с помощью упражнений является общим для программ профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Отсутствуют четкие доказательства, демонстрирующие связь между нестабильностью кора и повреждением; тем не менее, многогранные профилактические программы, включающие упражнения по стабилизации корпуса, по-видимому, эффективны для снижения частоты травм нижних конечностей.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск эпидемиологических, биомеханических и клинических исследований устойчивости корпуса для предотвращения травм (ключевые слова: «кор ИЛИ туловище» И «тренировка ИЛИ профилактика ИЛИ упражнения ИЛИ реабилитация» И «риск ИЛИ распространенность») опубликованы в период с января 1980 г. по октябрь 2012 г. Были проанализированы статьи, имеющие отношение к основным факторам риска стабильности, оценке и обучению. Также были извлечены и проанализированы соответствующие источники из статей.

Результаты:

Стабилизаторы, мобилизаторы и мышцы кора, передающие нагрузку, помогают понять риск травм, оценить функцию мышц кора и разработать программы профилактики травм.Существуют умеренные доказательства изменений рекрутирования мышц кора и риска травм. Доступны инструменты оценки для выявления дефицита произвольного сокращения мышц, изометрической мышечной выносливости, стабилизации и моделей движения. Программы упражнений для улучшения стабильности кора должны быть направлены на активацию мышц, нервно-мышечный контроль, статическую стабилизацию и динамическую стабильность.

Вывод:

Стабилизация ядра основана на мгновенной интеграции между пассивной, активной и нервной подсистемами управления.Мышцы кора часто классифицируют функционально на основе стабилизирующей или мобилизующей роли. Нервно-мышечный контроль имеет решающее значение для координации этой сложной системы динамической стабилизации. Всесторонняя оценка и тренировка требуют многогранного подхода к силе мышц кора, выносливости и требованиям к рекрутированию для функциональных требований, связанных с повседневной деятельностью, физическими упражнениями и спортом.

Ключевые слова: мышцы туловища, кинетическая цепь, упражнения, нервно-мышечный контроль

Важность стабильности кора для предотвращения травм и повышения производительности популяризировалась в течение последнего десятилетия с минимальными подтверждающими доказательствами.Несмотря на то, что существуют ограниченные данные, включение упражнений по стабилизации корпуса в программы профилактики травм, особенно нижних конечностей, демонстрирует снижение частоты травм. 31,33,37,53,60,61 Однако не существует единого мнения о наиболее эффективных упражнениях для оптимизации стабильности кора.

Отсутствует общепринятое определение стабильности ядра. Как правило, основная стабильность включает пояснично-тазобедренный комплекс и представляет собой способность поддерживать равновесие позвоночного столба в пределах его физиологических пределов за счет уменьшения смещения от возмущений и поддержания структурной целостности. 2,43,49,51,54,63 С клинической и практической точки зрения этому определению не хватает ощутимой функциональной перспективы, которая транслируется в принципы практического применения оценки стабильности корпуса и тренировок у активных, спортивных групп населения. Несколько авторов предложили более функциональную перспективу для описания кора как основы кинетической цепи, ответственной за облегчение передачи крутящего момента и импульса между нижними и верхними конечностями для задач крупной моторики в повседневной жизни, физических упражнениях и спорте. 2,7,15,16,34 Стабильность кора требует мгновенных изменений со стороны центральной нервной системы, чтобы вызвать соответствующие комбинации и интенсивность рекрутирования мышц для жесткости (т.е. стабильности), а также потребности системы в подвижности. 2,7,23,34,54,63 Важно знать функцию соответствующей анатомии при разработке тренировки стабилизации кора для предотвращения травм.

Анатомия функционального ядра

«Ядро», также называемое пояснично-тазобедренным комплексом, представляет собой трехмерное пространство с мышечными границами: диафрагма (верхняя), брюшные и косые мышцы (передне-боковые), параспинальные и ягодичные мышцы (задние) и тазового дна и тазобедренного пояса (нижние). 2 Врожденная природа этих мышечных границ производит стабилизирующий эффект корсета на туловище и позвоночник. 54

Crisco и Panjabi 19 продемонстрировали критическую роль мышц в динамической стабильности корпуса, продемонстрировав искривление позвоночника при сжимающей силе всего 88 Н (примерно 20 фунтов) при отсутствии мышечного вклада, что значительно ниже нагрузок, обычно связанных с повседневная активность и спорт. Движение за пределы нейтральной зоны — области высокой гибкости и небольшого сопротивления вокруг нейтрального положения позвоночника — требует мышечных ограничений для стабилизации. 51

Модель Панджаби объясняет механизмы стабилизации кора, включающие 3 взаимозависимые подсистемы: пассивный, активный и нейронный контроль. 50 К пассивной подсистеме относятся статические ткани, включая позвонки, межпозвонковые диски, связки и суставные капсулы, а также пассивные свойства мышц. Основной функцией этих статических тканей является стабилизация в конечном диапазоне движения по мере увеличения растягивающих сил и создания механического сопротивления движению, а также передача информации о положении и нагрузке в нейтральную подсистему управления через механорецепторы. 50,51 Активная подсистема состоит из основной мускулатуры 50 и обеспечивает динамическую стабилизацию позвоночника и проксимального отдела аппендикулярного скелета, а также передачу информации о движении в подсистему нервного управления. Подсистема нейронного контроля является центром входящих и исходящих сигналов, которые в конечном итоге обеспечивают и поддерживают стабильность ядра. 50 Важно отметить, что ни одна подсистема не действует и не работает отдельно от другой; для поддержания стабильности необходимо постоянное взаимодействие между всеми 3 подсистемами. 50,51 В то время как эти подсистемы функционируют для поддержания стабильности корпуса, целевые упражнения могут быть интегрированы в тренировку для улучшения функции одной или нескольких из этих подсистем.

Возросшая популярность устойчивости кора также привела к разработке нескольких систем классификации для описания функции мышц кора для динамической стабилизации. 7,8,15,24,54 Окружающая мускулатура крайне важна для стабильности корпуса и является основным направлением программ реабилитации и профилактики травм.Функция мышц определяется их уникальной морфологией, включая архитектурные аспекты длины и расположения волокон. 54

Первоначальная система классификации делила мышцы на локальные стабилизаторы и глобальные мобилизаторы. 8,24 Местные мышцы-стабилизаторы представляют собой моноартикулярные глубокие мышцы с прикреплениями на позвонках или рядом с ними, которые в основном функционируют эксцентрически для управления движением и поддержания статической стабилизации. 8,24 И наоборот, глобальные мышцы-мобилизаторы обычно представляют собой двухсуставные поверхностные мышцы, которые соединяют туловище с конечностями и функционируют концентрически, создавая большие крутящие моменты для движения и мощности. 8,24 Эта классификация широко принята и остается основой для многих программ упражнений для стабилизации корпуса. Однако Gibbons and Comerford 24 и Behm et al 7 считают, что функция соответствующих мышц более сложна и что ни одна категория не важнее другой. 7,15,24

Гиббонс и Комерфорд 24 предложили функциональную модель, которая поддерживала локальные стабилизаторы и разделяла глобальные мышцы на стабилизаторы (внутренние и наружные косые, позвоночник) и мобилизаторы (прямая мышца живота, подвздошно-реберная мышца).Стабилизаторы генерируют эксцентрическую силу для управления движением во всем диапазоне движения, в то время как мобилизаторы концентрически ускоряются в диапазоне движения и действуют как амортизаторы, особенно в сагиттальной плоскости. Behm et al. 7 также сохранили категорию локальных стабилизаторов и разделили глобальные мышцы на мобилизаторы и категории переноса нагрузки. 7,15 Группа переноса нагрузки представляет собой мышцы с аксиально-аппендикулярными прикреплениями (например, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, большая грудная мышца), которые передают силу и импульс между конечности и ядро ​​по кинетической цепи. 7,15 Передающие мышцы являются отдельными, но неотъемлемыми элементами стабильности кора, поскольку они имеют фасциальные прикрепления, которые укрепляют кор и передают усилие через кинетическую цепь. 2,16,38

Все системы классификации заслуживают внимания, но некоторые содержат больше деталей и дифференциации мышечной функции, 7,15,24 , тогда как другие являются чрезмерным упрощением, 8,24 , что может привести клиницистов к сосредоточиться на определенных мышцах и группах мышц, а не на функциях и требованиях задачи.

Риск травмы

Упражнения на стабильность кора выполняются в соответствии с теоретической основой, согласно которой дисфункция мышц кора связана с (скелетно-мышечной) травмой; следовательно, упражнения, которые восстанавливают и повышают стабильность корпуса, связаны с профилактикой травм и реабилитацией. На сегодняшний день нет четких доказательств, подтверждающих взаимосвязь между плохой стабильностью кора и скелетно-мышечной травмой.

Имеются существенные доказательства, демонстрирующие изменения рекрутирования мышц кора у пациентов с болью в пояснице (LBP) по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы. 12,13,20,28,29,32 В поперечной и многораздельной мышцах живота — местных мышцах-стабилизаторах — наблюдаются изменения рекрутирования 12,13,20,28,29,32 и морфологии 44 , которые ограничивают их способность эффективно стабилизируют позвоночник и обеспечивают точную проприоцептивную информацию. Hodges и соавт. исследовали паттерны рекрутирования мышц кора во время движений верхних 29 и нижних 28 конечностей у пациентов с БНС по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы. Соответственно, первой вовлекалась поперечная мышца живота, за ней следовали многораздельная, косая и прямая мышцы живота.Все локальные мышцы-стабилизаторы и глобальные мобилизующие мышцы кора были задействованы перед любым движением конечностей, что указывает на то, что мышцы кора обеспечивают проксимальную стабильность для дистальной подвижности. У пациентов с БНС рекрутирование поперечной мышцы живота замедлено при движениях верхних и нижних конечностей во всех направлениях (сгибание, разгибание, отведение). Рекрутирование многораздельных и внутренних косых мышц у пациентов с болью в крестцово-подвздошном суставе во время активного маневра с подъемом прямой ноги задерживалось до начала подъема ноги, что указывает на отсутствие подготовительной активации для проксимальной стабильности.Активация большой ягодичной мышцы также была задержана, что свидетельствует о неспособности сжимать и стабилизировать крестцово-подвздошный сустав и таз с сопутствующим движением нижних конечностей. В целом, эти исследования 28,29,32 иллюстрируют изменения в рекрутировании мышц, предполагая, что недостатки в стабилизации кора и мышцах, передающих нагрузку, могут быть связаны с функцией нижних конечностей и травмами.

Несколько исследований демонстрируют мышечную слабость, связанную с состоянием травмы. Nadler et al 48 тестировали спортсменов с БНС и обнаружили, что дефицит силы отводящих мышц бедра является предиктором БНС.Leetun et al. 40 изучали различия в тестах стабильности корпуса и силы нижних конечностей между мужчинами и женщинами в связи со спортивными травмами в течение сезона. Они провели предсезонные тесты на стабильность корпуса и изометрические силовые тесты на отведение бедра и внешнее вращение у 139 спортсменов, которые отслеживались на наличие травм в течение одного соревновательного сезона. Мужчины имели более высокие общие значения силы кора и бедра, чем женщины, со значительными различиями в отведении бедра, внешней ротации бедра и тесте бокового моста.Спортсмены, получившие травму в течение сезона, обычно имели более низкие показатели силы бедер и кора; однако было обнаружено, что только тесты на силу бедра значительно различаются. Они пришли к выводу, что сила внешней ротации бедра была самым сильным предиктором травмы. 40 Слабость в мышцах, передающих нагрузку, а не в локальных мышцах-стабилизаторах и общих мышцах-мобилизаторах, может быть причиной травмы, которую можно предотвратить с помощью надлежащей тренировки. Интересно, что в большинстве исследований сообщается об изменениях рекрутирования мышц (т. е. времени, амплитуды и выносливости), а не о снижении силы, что указывает на то, что дисфункция кора может быть скорее проблемой нервно-мышечного контроля, чем проблемой силы. 28,29,32

Непропорционально высокая частота травм нижних конечностей у мужчин и женщин побудила к проведению исследований по выявлению факторов риска. Нервно-мышечные механизмы факторов риска бесконтактной передней крестообразной связки 40,64,65 и программы профилактики 31,33,37,52,53,60,61 начали объяснять связь между стабильностью кора и скелетно-мышечной травмой нижних конечностей. Предпосылка для ассоциации основана на прикреплении мышц. Мышцы бедра, или мышцы, передающие нагрузку, имеют тазовое и поясничное крепления.Нарушенная стабильность кора создает нестабильное проксимальное основание, тем самым ограничивая контроль и позиционирование нижней конечности для функциональных движений и нагрузок и увеличивая риск травм. 3,26,27,40

Существует несколько проспективных исследований, в которых изучались факторы риска травм относительно основных показателей стабильности. Zazulak et al. проспективно измерили свойства основного нервно-мышечного контроля при активном проприоцептивном изменении положения , 65, и смещении туловища , 64, у студенческих спортсменов с последующим отслеживанием травм в течение 3 лет.Женщины, перенесшие травмы связок колена, имели дефицит нейромышечного контроля кора, измеренный по активному изменению положения туловища и максимальному смещению туловища, абсолютная ошибка примерно на 1° больше, а смещение на 3° больше, соответственно, по сравнению с женщинами без травм. 64,65 Увеличение абсолютной ошибки при активной репозиции туловища на каждый градус соответствует 2,9-кратному увеличению отношения шансов для травмы колена. 65 Активное проприоцептивное изменение положения предсказывало состояние травмы колена с чувствительностью 90% и специфичностью 56%, 65 и смещение туловища предсказывали травму колена с чувствительностью 83% и специфичностью 63%. 64 Ошибка в основном нервно-мышечном контроле может быть связана с повышенным риском травмы колена, особенно у спортсменок.

Стабильность корпуса является основным компонентом функционального движения, необходимого в повседневной жизни и занятиях спортом. 17,18 При оценке функционального движения спортсменки женского пола, набравшие 14 или менее баллов (из 21), в 4 раза чаще получали травмы, чем те, кто набрал более 14 баллов, аналогично профессиональным футболистам. 14,36 Хотя скрининг движения не изолирует стабильность кора как меру, он может дать представление о взаимосвязи стабильности кора с риском травмы благодаря его вкладу в нормальные функциональные двигательные модели.

Доказательства, подтверждающие связь между плохой стабильностью корпуса и риском травм, по-прежнему отстают от общепринятых мнений и практик. В результате клиницисты постоянно сталкиваются с передовыми методами оценки и тренировки стабильности кора.

Оценка стабильности кора

Профилактические программы, направленные на стабильность кора, сосредоточены на улучшении задействования локальных и глобальных мышц-стабилизаторов, глобальных мобилизаторов и мышц, передающих нагрузку, восстановлении мышечной силы и выносливости, а также восстановлении осанки и равновесия посредством регуляции нервно-мышечной системы контроля. для общих улучшений в функции (). 6 При разработке профилактических программ необходимо сначала определить конкретные факторы риска и недостатки. Стабильность кора представляет собой сложное взаимодействие между локальными, глобальными мышцами и мышцами, передающими нагрузку, нервно-мышечным контролем и специфическими требованиями выполняемой задачи. Не менее сложной является задача точной оценки стабильности сердечника. Множество тестов измеряют стабильность ядра, многие из которых надежны и действительны. 25,34,43,45,47 Эти тесты часто измеряют один из аспектов стабильности кора, например рекрутирование мышц, мышечную силу и выносливость, постуральный контроль, баланс или модели движений.Огромное количество тестов, которые оценивают различные параметры, подчеркивают сложную и многогранную роль кора в кинетической цепи функциональных движений.

Функциональная стабильность ядра. На этом рисунке показаны различные компоненты и роли, которые взаимодействуют для достижения функциональной стабилизации ядра.

Muscle Recruitment

Возможно, простейшей оценкой функции основных мышц является определение того, может ли спортсмен произвести произвольное сокращение основных мышц, особенно поперечной мышцы живота и многораздельной поясничной мышцы.Измененные модели рекрутирования этих мышц были обнаружены у людей с болью в пояснице или нарушенной стабильностью кора. 25,28,29,44 Замедленные рефлекторные реакции мышц туловища на самом деле могут быть предсуществующим состоянием, а не результирующей адаптацией после начала БНС. 13 Предварительные данные свидетельствуют о том, что нервно-мышечный контроль мышц туловища реорганизуется в моторной коре у лиц с БНС и что избирательное вовлечение многораздельных мышц приводит к повышению уровня активации. 57,58 Произвольное сокращение поперечной мышцы живота оценивают путем пальпации глубоких мышц медиально и ниже ости подвздошной кости, чуть латеральнее прямой мышцы живота. Это делается, пока спортсмен «втягивается», не делая глубокого вдоха. 6 Оценка многораздельной мышцы может быть выполнена в положении спортсмена лежа и при пальпации паравертебральной области во время маневра втягивания. Из-за глубокой природы многораздельных мышц это может быть трудно оценить клинически.Эти первоначальные тесты могут выявить спортсменов с аномальным набором и/или функцией мышц и указать на необходимость дальнейшего, более всестороннего обследования.

Мышечная сила и выносливость

Помимо произвольного сокращения мышц кора, многочисленные тесты измеряют силу и выносливость кора. 4-6,25,42,43,45,54 Три теста на устойчивость корпуса, которые широко используются клиницистами, включают правый и левый боковой мостик, тест на выносливость сгибателей и тест на выносливость разгибателей. 45

Тест на выносливость разгибателей, модифицированный по сравнению с тестом Биринга-Соренсона, включает в себя положение спортсмена лежащим на животе с фиксированной нижней частью тела к смотровому столу и с вытянутыми бедрами и верхней частью тела над краем стола (). Спортсмена просят как можно дольше удерживать горизонтальное положение со скрещенными на груди руками. 45 В боковом мостике человек находится в положении лежа на боку, а затем поднимает бедра, чтобы поддерживать тело на стопах и согнутых локтях, как с правой, так и с левой стороны (). 45 В тесте на выносливость сгибателей спортсмен находится в сидячем положении, бедра и колени согнуты на 90°, а туловище находится под углом 60° относительно стола (). Для ног используется ремешок для носка или другая стабилизация. Тест требует, чтобы спортсмен удерживал положение под углом 60° как можно дольше. Среднее время выносливости и соотношения между тестами служат ориентиром для интерпретации результатов. 45

Оценки McGill оценивают изометрическую прочность сердечника. 45 Мышечная выносливость, а не мышечная сила, может быть более важным фактором стабильности кора. 11,39 Несмотря на широкое признание важности выносливости мышц кора, эти тесты могут неточно отражать функцию мышц во время занятий спортом. Тесты McGill не были адекватным предиктором травмы нижних конечностей, что предполагает необходимость тестов, которые проводятся в более физиологических и функциональных положениях и носят более динамичный характер. 40 Более функциональное положение, имитирующее спортивную деятельность, может оказаться более полезным при оценке устойчивости кора. 34,40

Kibler et al 34 рекомендует оценивать стабильность корпуса в функциональных положениях путем тестирования в нескольких плоскостях движения, тестирования с закрытой и открытой цепями, а также концентрических и эксцентрических сокращений мышц (равновесие в положении стоя на одной ноге, на одной ноге). приседание и стояние на одной ноге с экскурсией в 3 плоскостях). 34

Равновесие в положении стоя может быть оценено на наличие отклонений, таких как поза Тренделенбурга, использование рук для поддержания равновесия или контроль постурального качания. 34,62 Отклонения предполагают дефицит проксимальной стабильности корпуса, в том числе передачу нагрузки на мышцы бедра. 34 Баланс на одной ноге может быть повышен до приседания на одной ноге, при котором оценивается качество движения. Недостатки в стабильности кора включают использование рук для баланса, чрезмерное движение туловища или чрезмерный вальгусный момент колена во время теста. 34

Экскурсионное тестирование в трех плоскостях оценивает основные и спинные мышцы во время движения в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях.Спортсмена помещают на расстоянии примерно 8 см от стены и просят двигаться во всех трех плоскостях, чтобы произвести контролируемое касание стены головой или плечом. Тесты можно переходить от стойки на двух конечностях к стойке на одной ноге. 34 Эти тесты оценивают стабильность корпуса во время функциональных положений и движений; однако отсутствует хорошая надежность, основанная на шкалах наблюдения и оценки. 34,62

Оценка функционального движения

Тестирование рекрутирования мышц, силы и выносливости может отражать отдельные компоненты стабильности кора, но часто не дает полной картины общей стабильности кора спортсмена при различных нагрузках, положениях и задачах.

В последнее время произошел сдвиг в сторону скрининга и оценки моделей движения, что добавило еще одну перспективу к изолированным оценкам мышечной функции, силы и выносливости. Скрининг паттернов движения исследует компоненты стабильности и подвижности и количественно определяет функциональную способность. В этих тестах стабильность кора обеспечивает стабильную основу для передачи нагрузки по кинетической цепи на конечности и обратно. Стабильность кора является ключевым фактором фундаментальных моделей движения. 17 При этом учитываются аспекты функции, включая нервно-мышечный контроль, проприоцепцию, стабильность суставов, подвижность, силу и равновесие.

Экран функционального движения (FMS) был разработан как инструмент скрининга риска травм. 17,18 В нескольких исследованиях было установлено, что баллы FMS ниже 14 являются факторами риска травм. 14,36 Кроме того, предварительные исследования показывают, что программы вмешательства, направленные на улучшение общей подвижности и стабильности корпуса, могут улучшить двигательные модели. 14,36,52 Модели движений и истории травм 433 пожарных были изучены до и после реализации программы тренировки гибкости и устойчивости корпуса. 52 Показатели FMS значительно коррелировали с предыдущим анамнезом травм. После вмешательства с упражнениями на укрепление кора потеря времени и количество травм нижней части спины и нижних конечностей сократились до 62%. 52 У профессиональных футболистов улучшение показателей FMS было достигнуто за счет программы упражнений в межсезонье, направленной на развитие подвижности и стабильности корпуса. 35 Значительные улучшения наблюдались в их баллах, а также уменьшение асимметрии справа/слева.Надежность FMS многообещающая и может быть полезным способом проверки спортсменов на риск травм. 14,47

Независимо от того, какие оценки используются для оценки стабильности корпуса, необходим сбалансированный подход к мышечной силе, выносливости и сенсомоторной системе в различных позах.

Стабильность тренировочного ядра для предотвращения травм

Данные о профилактических программах, эффективно снижающих уровень травматизма, противоречивы. 22,30,33,33,37,55,59-61 Однако 2 недавних систематических обзора 31,53 показывают, что программы лечения травм передней крестообразной связки эффективны в снижении частоты травм до 25% у женщин и 85% у мужчин спортсменов на основе относительных коэффициентов риска. 53 Идеальные компоненты программы предотвращения травм не могут быть определены, но оказывается, что многогранные программы (), включающие силу, выносливость, баланс/осанку и нервно-мышечный контроль корпуса и нижних конечностей, необходимы для снижения уровня травматизма. 31

Таблица 1.

Общие компоненты программ профилактики травмы

9599999 33,5559
95 33 55 5960
бокового моста 9049
Sunnic Bridge
Упражнения баланса
Однонакольные позиции
Одногантная позиция Partance Grosue / Cith
Одногазовая позиция на вихременной доске
Jump Training / plyometric упражнения 22,33,55,59,60 вперед / назад дважды нога прыгает
вперед и назад одной ногой прыжков
Боковые двойной ноги прыжки
Боковые одну ногу прыжки
Прыжки зигзагом на одной ноге
Прыжки
Общеукрепляющие упражнения 22,33,60 Lu nges
Приседания с собственным весом
Сгибание мышц задней поверхности бедра

Прогрессивная программа, которая начинается с нервно-мышечного контроля над локальными стабилизаторами, затем переходит к стабилизирующим упражнениям для совместного сокращения локальных и глобальных стабилизаторов прогрессирует к динамической функциональной деятельности, которая требует и бросает вызов основной стабильности, может быть успешной (). 1,2 Тесты на стабильность кора могут определить, с какой части этого континуума спортсмен должен начать свою тренировку.

Пример выполнения программы тренировки устойчивости корпуса.

Нервно-мышечный контроль и рекрутмент мышц

Нейтральное положение позвоночника безболезненно, и с него следует начинать тренировку устойчивости кора. Это положение находится на полпути между поясничным сгибанием и разгибанием и является положением силы и баланса для физических упражнений и занятий спортом. 2 Зачастую это самая безопасная позиция для начала тренировки устойчивости корпуса.Спортсмены могут найти нейтральное положение позвоночника с помощью ручных упражнений на репозицию: при нейтральном положении позвоночника повторяются передние и задние наклоны таза, а затем возвращаются в нейтральное положение. Со временем спортсмен обретает проприоцептивное и кинестетическое осознание нейтрального положения.

В соответствии с функциональной классификацией основной мускулатуры локальные стабилизаторы задействуются раньше крупных глобальных стабилизаторов и мобилизаторов. 10,24 Упражнения на втягивание живота и растяжку живота обычно используются для улучшения нервно-мышечного контроля над локальными стабилизаторами. 1,2,6,10 Нарушение нервно-мышечного контроля является предрасполагающим фактором для БНС. 2,41,58 Tsao et al 58 отмечает, что такое нарушение нервно-мышечного контроля является предрасполагающим фактором, а не результатом БНС. Выборочные упражнения на рекрутирование могут помочь реорганизовать паттерны моторного контроля в центральной коре, чтобы улучшить паттерны рекрутирования мышц. 41,57 Эти упражнения можно выполнять, пальпируя глубокие передние мышцы, а затем либо «втягивая» (втягивание брюшной полости), либо одновременно сокращая (фиксация брюшной полости) основную мускулатуру. 10

В дополнение к добровольному задействованию локальных стабилизаторов, диафрагмальные дыхательные упражнения могут улучшить стабильность кора. 2 Диафрагма служит верхней границей брюшной полости. Сокращение диафрагмы увеличивает внутрибрюшное давление и вызывает одновременное сокращение мышц тазового дна (лобково-копчиковой, лобково-прямокишечной и подвздошно-копчиковой) и поперечной мышцы живота. 2

Стабилизация

Как только сформировано произвольное сокращение стабилизаторов кора и проприоцептивное осознавание, основное внимание уделяется стабилизирующим упражнениям, улучшающим мышечную силу, выносливость и нервно-мышечный контроль ().Наиболее широко используются упражнения «большой тройки»: скручивание (тренировка на сгибатели), 12,46,54 боковой мостик (тренировка во фронтальной плоскости), 9,12,21,46,54,55 и птичка. собака (экстензорный вызов). 12,21,43,46,52,54,56 Другие часто используемые стабилизирующие упражнения включают планку, 56 мостик на спине, 9,21,52,54,56 и мертвый жук. 12 46,52

Таблица 2.

Таблица 2.

Общие упражнения на стабилизацию CORE

9049 9049
Описание Описание Описание
Budifine Bridge 9,21,52,54 ,56 Лежа на спине, колени согнуты на ~90°, ступни на полу; Поднять бедра, чтобы создать прямую линию между плечом и коленями глюлюс Maximus
9049
Budine Unolatoral Bridge 21,52,56 мост; Поднять 1 ногу в полное коленное расширение внешний наклон
9049 9049
9049
поясничный мультифид
Боковой мост 9,12 ,21,46,54,55 Лежа на боку, верхняя часть туловища опирается на предплечье, локоть согнут под углом 90°; Поднимите ствол, чтобы создать прямую линию между плечами и ногами внешняя наклона 9049
поясничный Multifidus
9049
Доска 21,55999 лежа на локтях; Поднимите ствол, чтобы создать прямую линию между плечами и ногами внешний наклон 999
9049
Bird Dog 12,21,42,46 52 54,56 Четырехко с нейтральным выравниванием позвоночника; Может выполнять одностороннюю руку / ногу поднимает, прогрессирование к одновременному контралатеральному руку / ногу поднимает 9049 9049 9049
9049 9049 9049 Longissimus Thoracis
поясничный мультифид

Ekstrom et al. 21 проанализировали вовлечение мышц кора во время обычных упражнений на стабильность кора и укрепление бедер.Мостик, односторонний мостик, боковой мостик, планка и подъем четвероногих рук/ног (собака-птица) успешно задействуют среднюю и большую ягодичные мышцы, длиннейшую грудную мышцу, многораздельную поясничную мышцу, наружную косую мышцу живота и прямую мышцу живота для тренировки выносливости и стабилизации. Тем не менее, они могут не увеличить силу из-за более низкого уровня сокращения, и они могут плохо отразиться на спортивных занятиях или предотвращении травм.

Динамическая стабильность и прогрессии

Различные прогрессии могут использоваться для увеличения интенсивности упражнений и повышения требований к устойчивости корпуса.Рекомендуемые последовательности включают движения конечностей во время стабилизирующих упражнений, нестабильность на устройствах или поверхностях, а также функциональные тренировки для конкретных видов спорта.

Стабилизация прогрессирует от изометрических сокращений к движениям конечностей, улучшает рекрутирование мышц и может лучше применяться в спортивных мероприятиях. 46 Рекомендуемые последовательности включают левый боковой мостик в планку или планку в правый боковой мостик, сохраняя хорошее выравнивание. Кроме того, может быть полезным переход от подъема одной руки/ноги к одновременному подъему противоположной руки/ноги. 46

Использование устройств нестабильности эффективно при воздействии на основную мускулатуру и системы нервно-мышечного контроля. 7 Выполнение традиционных силовых упражнений (жим от груди, сгибание рук и мостик) на фитболе улучшает задействование локальных стабилизаторов и стабильность кора. 7 Упражнения на швейцарском мяче успешно задействуют широкий спектр основных мышц, включая локальные и глобальные стабилизаторы и глобальные мобилизаторы. 23 Однако такие упражнения могут плохо трансформироваться в спортивные занятия. 7

Заключение

Стабильность кора фокусируется на поддержании нейтрального положения позвоночника, оптимального положения туловища и передаче нагрузки по кинетической цепи. Для оценки стабильности сердечника можно использовать различные инструменты оценки. Рекомендуется многогранный подход с использованием тестов на рекрутирование мышц, выносливость, нервно-мышечный контроль и основные функциональные модели движений. Стабильность кора следует тренировать постепенно, начиная с локального задействования мышц, переходя к стабилизации кора в различных позах, а затем переходя к динамическим движениям всего тела.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой рукописи.

Ссылки

1. Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность корпуса. Curr Sports Med Rep. 2008;7(1):39-44 [PubMed] [Google Scholar]2. Акутота В, Надлер С.Ф. Укрепление ядра. Arch Phys Med Rehabil. 2004;85(3)(дополнение 1):S86-S92 [PubMed] [Google Scholar]3. Аленторн-Гели Э., Майер Г.Д., Сильверс Х.Дж. и соавт. Профилактика бесконтактных повреждений передней крестообразной связки у футболистов: часть 1.Механизмы травм и основные факторы риска. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2009;17:705-729 [PubMed] [Google Scholar]5. Асплунд С, Росс М. Стабильность корпуса и езда на велосипеде. Curr Sports Med Rep. 2010;9(3):155-160 [PubMed] [Google Scholar]6. Барр К.П., Григгс М., Кэдби Т. Стабилизация поясничного отдела: обзор основных концепций и современной литературы, часть 2. Am J Phys Med Rehabil. 2007;86(1):72-80 [PubMed] [Google Scholar]7. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М. Использование нестабильности для тренировки мышц кора.Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):91-108 [PubMed] [Google Scholar]8. Бергмарк А. Стабильность поясничного отдела позвоночника: исследование в области машиностроения. Приложение Acta Orthop Scand. 1989; 230:1-54 [PubMed] [Google Scholar]9. Бьен ДП. Обоснование и внедрение программ разминки для профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. J Прочность Конд Рез. 2011;25(1):271-285 [PubMed] [Google Scholar]10. Блисс Л.С., Типл П. Стабильность кора: центральный элемент любой тренировочной программы. Представитель Curr Sports Med.2005;4(3):179-183 [PubMed] [Google Scholar]11. Боргуис Дж., Хоф А.Л., Лемминк К.А. Важность сенсомоторного контроля в обеспечении стабильности кора: значение для измерения и обучения. Спорт Мед. 2008;38:893-916 [PubMed] [Google Scholar]12. Карпес ФП, Райнер ФБ, Мота КБ. Влияние программы на силу и стабильность туловища на боль, кинематику нижней части спины и таза и баланс тела: экспериментальное исследование. J Bodyw Mov Ther. 2008;12(1):22-30 [PubMed] [Google Scholar]13. Холевицкий Дж., Силфиес С.П., Шах Р.А. и соавт.Замедленные рефлекторные реакции мышц туловища увеличивают риск травм нижней части спины. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2005;30:2614-2620 [PubMed] [Google Scholar]14. Chorba RS, Chorba DJ, Bouillon LE, Overmyer CA, Landis JA. Использование функционального инструмента скрининга движений для определения риска травм у спортсменок женского пола. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(2):47-54 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Колстон М. Стабильность ядра, часть 1: обзор концепции. Int J Athl Ther Train. 2012;17(1):8-13 [Google Scholar]16.Колстон М. Стабильность кора, часть 2: связь кор-конечности. Int J Athl Ther Train. 2012;17(2):10-15 [Google Scholar]17. Кук Г., Бертон Л., Хугенбум Б. Скрининг перед участием: использование основных движений для оценки функции. Часть 1. N Am J Sports Phys Ther. 2006;1(2):62-72 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]18. Кук Г., Бертон Л., Хугенбум Б. Скрининг перед участием: использование основных движений для оценки функции. Часть 2. N Am J Sports Phys Ther.2006;1(3):132-139 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]19. Криско Дж.Дж., Панджаби М.М. Межсегментарные и многосегментарные мышцы поясничного отдела позвоночника: биомеханическая модель, сравнивающая латеральный стабилизирующий потенциал. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1991;16:793-799 [PubMed] [Google Scholar]20. Д’Хуге Р., Ходжес П., Цао Х., Холл Л., Макдональд Д., Дэннилс Л. Изменение координации мышц туловища во время быстрого сгибания туловища у людей в стадии ремиссии рецидивирующей боли в пояснице. J Электромиогр Кинезиол. 2013;23(1):173-181 [PubMed] [Google Scholar]21.Экстром Р.А., Донателли Р.А., Карп К.С. Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37:754-762 [PubMed] [Google Scholar]22. Энгебрецен А.Х., Миклебуст Г., Холм И., Энгебрецен Л., Бахр Р. Профилактика травм среди футболистов-мужчин: проспективное рандомизированное интервенционное исследование, нацеленное на игроков с предыдущими травмами или сниженной функциональностью. Am J Sports Med. 2008;36:1052-1060 [PubMed] [Google Scholar]23. Эскамилла Р.Ф., Льюис С., Белл Д. и др.Активация мышц кора во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на брюшной пресс. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(5):265-276 [PubMed] [Google Scholar]24. Гиббонс SGT, Comerford MJ. Прочность против стабильности: часть 1. Понятия и термины. Orthop Division Rev. 2001; 2:21-27 [Google Scholar]25. Хеберт Дж.Дж., Коппенхавер С.Л., Магел Дж.С., Фриц Дж.М. Взаимосвязь активации поперечной мышцы живота и многораздельной мышцы поясничного отдела и прогностические факторы клинического успеха программы стабилизирующих упражнений: поперечное исследование.Arch Phys Med Rehabil. 2010;91(1):78-85 [PubMed] [Google Scholar]26. Хьюитт Т.Е., Торг Дж.С., Боден Б.П. Видеоанализ движений туловища и колена при бесконтактной травме передней крестообразной связки у спортсменок: боковое движение туловища и отведение колена являются комбинированными составляющими механизма травмы. Бр Дж Спорт Мед. 2009;43:417-422 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]27. Хилл Дж., Лейслер М. Обзор и роль плиометрики и восстановления кора в соревновательном спорте. Представитель Curr Sports Med.2011;10(6):345-351 [PubMed] [Google Scholar]28. Ходжес П.В., Ричардсон, Калифорния. Отсроченное постуральное сокращение поперечной мышцы живота при болях в пояснице, связанных с движением нижней конечности. J Заболевания позвоночника. 1998;11(1):46-56 [PubMed] [Google Scholar]29. Ходжес П.В., Ричардсон, Калифорния. Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице. Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1996;21:2640-2650 [PubMed] [Google Scholar]30. Хольмич П., Ларсен К., Крогсгаард К., Глууд К.Программа упражнений для предотвращения болей в паху у футболистов: кластерное рандомизированное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:814-821 [PubMed] [Google Scholar]31. Хюбшер М., Зех А., Пфайфер К., Хансель Ф., Фогт Л., Банцер В. Нервно-мышечная тренировка для предотвращения спортивных травм: систематический обзор. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42:413-421 [PubMed] [Google Scholar]32. Хангерфорд Б., Жильярд В., Ходжес П. Доказательства измененного рекрутирования пояснично-тазовых мышц при наличии боли в крестцово-подвздошном суставе. Позвоночник (Фила Па, 1976).2003;28:1593-1600 [PubMed] [Google Scholar]33. Киани А., Хеллквист Э., Альквист К., Гедеборг Р., Майклссон К., Байберг Л. Профилактика футбольных травм колена у девочек-подростков. Arch Intern Med. 2010;170(1):43-49 [PubMed] [Google Scholar]34. Киблер В.Б., Пресс Дж., Шаша А. Роль стабильности кора в спортивных функциях. Спорт Мед. 2006;36:189-198 [PubMed] [Google Scholar]35. Кизель К., Плиски П., Батлер Р. Результаты тестов на функциональные движения улучшаются после стандартизированной межсезонной программы вмешательства у профессиональных футболистов.Scand J Med Sci Sports. 2011;21:287-292 [PubMed] [Google Scholar]36. Кизель К., Плиски П.Дж., Войт М.Л. Можно ли предсказать серьезную травму в профессиональном футболе с помощью предсезонного скрининга функциональных движений? N Am J Sports Phys Ther. 2007;2(3):147-158 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]37. Knapik JJ, Bullock SH, Canada S, et al. Влияние программы снижения травматизма на результаты травм и физической подготовки солдат. Инж Пред. 2004;10(1):37-42 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]38. Конин ЮГ.Усиление эффекта серапе для увеличения выработки силы конечностями. Атл Тер Сегодня. 2003;8(2):54-56 [Google Scholar]39. Ледерман Э. Миф о стабильности ядра. J Bodyw Mov Ther. 2010;14(1):84-98 [PubMed] [Google Scholar]40. Литун Д.Т., Ирландия М.Л., Уилсон Д.Д., Баллантайн Б.Т., Дэвис И.М. Основные показатели стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36:926-934 [PubMed] [Google Scholar]41. Либенсон С. Тренировка по стабилизации позвоночника: поперечная мышца живота.J Bodywork Move Ther. 1998;2(4):218-223 [Google Scholar]42. Лиемон В.П., Баумгартнер Т.А., Фордхэм С.Р., Сриватсан А. Количественная оценка стабильности ядра: технический отчет. J Прочность Конд Рез. 2010;24(2):575-579 [PubMed] [Google Scholar]43. Лиемон В.П., Баумгартнер Т.А., Ганьон Л.Х. Измерение стабильности ядра. J Прочность Конд Рез. 2005;19(3):583-586 [PubMed] [Google Scholar]44. Макдональд Д.А., Доусон А.П., Ходжес П.В. Поведение многораздельной поясничной мышцы при движениях нижних конечностей у людей с рецидивирующей болью в пояснице во время ремиссии симптомов.J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41:155-164 [PubMed] [Google Scholar]45. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон С. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из обычной базы данных. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80:941-944 [PubMed] [Google Scholar]46. Макгилл С.М., Карпович А. Упражнения для стабилизации позвоночника: модели движений/двигателей, прогрессии стабилизации и клиническая техника. Arch Phys Med Rehabil. 2009;90(1):118-126 [PubMed] [Google Scholar]47. Миник К.И., Кизель К.Б., Бертон Л., Тейлор А., Плиски П., Батлер Р.Дж.Межоценочная надежность функционального экрана движения. J Прочность Конд Рез. 2010;24(2):479-486 [PubMed] [Google Scholar]48. Надлер С.Ф., Маланга Г.А., Бартоли Л.А., Фейнберг Дж.Х., Прибисиен М., Депринс М. Дисбаланс мышц бедра и боль в пояснице у спортсменов: влияние укрепления кора. Медицинские спортивные упражнения. 2002;34(1):9-16 [PubMed] [Google Scholar]49. Панджаби ММ. Клиническая нестабильность позвоночника и боль в пояснице. J Электромиогр Кинезиол. 2003;13:371-379 [PubMed] [Google Scholar]50. Панджаби ММ. Система стабилизации позвоночника.Часть I. Функция, дисфункция, адаптация и улучшение. J Заболевания позвоночника. 1992;5: 383-389 [PubMed] [Google Scholar]51. Панджаби ММ. Система стабилизации позвоночника. Часть II. Нейтральная зона и гипотеза нестабильности. J Заболевания позвоночника. 1992; 5:390-396 [PubMed] [Google Scholar]52. Пит В.Ф., Бейтс Г., Лунда К., Фрэнсис С., Беллами К. Прочность корпуса: новая модель прогнозирования и предотвращения травм. J Occup Med Toxicol. 2007; 2:3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]53. Садоги П., фон Кеуделл А., Вавкен П.Эффективность программ тренировок по профилактике травм передней крестообразной связки. J Bone Joint Surg Am. 2012;94:769-776 [PubMed] [Google Scholar]54. Смит К.Э., Найланд Дж., Кодилл П., Броски Дж., Кэборн Д.Н. Динамическая стабилизация туловища: концептуальная программа профилактики травм спины для волейболистов. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38:703-720 [PubMed] [Google Scholar]55. Штеффен К., Миклебаст Г., Олсен О.Э., Холм И., Бахр Р. Предотвращение травм в женском юношеском футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.Scand J Med Sci Sports. 2008;18:605-614 [PubMed] [Google Scholar]56. Стивенс В.К., Куревиц П.Л., Буш К.Г., Махье Н.Н., Вандерстратен Г.Г., Дэннилс Л.А. Влияние специфических тренировок на паттерны рекрутирования мышц туловища у здоровых людей во время стабилизирующих упражнений. Мужчина Тер. 2007;12:271-279 [PubMed] [Google Scholar]57. Цао Х., Друитт Т.Р., Шоллум Т.М., Ходжес П.В. Двигательная тренировка поясничных параспинальных мышц вызывает немедленные изменения координации движений у пациентов с рецидивирующей болью в пояснице.Джей Пейн. 2010;11:1120-1128 [PubMed] [Google Scholar]58. Цао Х., Галеа М.П., ​​Ходжес П.В. Реорганизация моторной коры связана с дефицитом постурального контроля при рецидивирующей боли в пояснице. Мозг. 2008;131(pt 8):2161-2171 [PubMed] [Google Scholar]59. ван Бейстервельдт А.М., ван де Порт И.Г., Крист М.Р. и др. Эффективность программы профилактики травм у взрослых футболистов-любителей мужского пола: кластерное рандомизированное контролируемое исследование [опубликовано онлайн 18 августа 2012 г.]. Бр Дж Спорт Мед. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]60.Уолден М., Атроши И., Магнуссон Х., Вагнер П., Хагглунд М. Профилактика острых травм колена у футболисток-подростков: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. БМЖ. 2012;344:e3042. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]61. Веддеркопп Н., Калтофт М., Лундгаард Б., Розендал М., Фроберг К. Профилактика травм у молодых игроков женского пола в гандболе европейской команды: проспективное исследование вмешательства. Scand J Med Sci Sports. 1999; 9:41-47 [PubMed] [Google Scholar]62. Вейр А., Дарби Дж., Инклаар Х., Коэс Б., Баккер Э., Тол Дж.Л.Базовая стабильность: меж- и внутринаблюдательная надежность 6 клинических тестов. Клин Джей Спорт Мед. 2010;20(1):34-38 [PubMed] [Google Scholar]63. Уилсон Д.Д., Догерти С.П., Ирландия М.Л., Дэвис И.М. Стабильность корпуса и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. J Am Acad Orthop Surg. 2005;13:316-325 [PubMed] [Google Scholar]64. Зазулак Б.Т., Хьюитт Т.Е., Ривз Н.П., Голдберг Б., Холевицки Дж. Дефицит нервно-мышечного контроля туловища предсказывает риск травмы колена: проспективное биомеханическое-эпидемиологическое исследование.Am J Sports Med. 2007; 35:1123-1130 [PubMed] [Google Scholar]65. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Е., Ривз Н.П., Голдберг Б., Холевицки Дж. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханически-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med. 2007;35:368-373 [PubMed] [Google Scholar]

ЛУЧШИЕ упражнения для спины с бинтами

Получите лучшие упражнения для спины, используя эспандеры! С помощью этого 20-минутного видео тренировки вы проработаете мышцы спины всего за несколько упражнений с лентой.

Эластичные эспандеры — одно из моих самых любимых устройств, особенно для домашних тренировок, потому что их можно найти где угодно, они легкие и очень доступные по цене.

Сегодня я хочу поделиться с вами лучшими упражнениями с эспандерами для проработки спины и полной 20-минутной тренировкой с использованием эспандеров.

Эти упражнения укрепят все мышцы задней цепи, включая верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и задние мышцы плеча. Они также помогут улучшить вашу осанку и стабильность ваших плеч.

Видео тренировки спины Jump to the Resistant Band

Лучший набор резинок сопротивления:

Я настоятельно рекомендую этот набор, который поставляется с различными трубками сопротивления, которые могут удовлетворить любые потребности в силе.

Я пробовал разные марки, и эта марка отлична, потому что у нее внутренний стержень, препятствующий защелкиванию. И поверьте мне, я был на приеме у старой группы, которая сломалась посреди тренировки, и это не весело,

Этот набор у меня уже около двух лет, и он до сих пор в отличном состоянии.

Можно ли укрепить спину с помощью эспандеров?

Да! Эспандеры отлично подходят для набора инструментов в вашем домашнем тренажерном зале, потому что вы можете получить потрясающую тренировку, используя всего один элемент оборудования.

Вы можете нарастить силу и улучшить осанку с помощью эспандеров без тренажерного зала.

Каковы преимущества тренировок с эспандерами?

Они подходят для людей любого уровня физической подготовки

Из-за того, что существует так много разных уровней сопротивления, эспандеры являются отличным вариантом для любого уровня физической подготовки.

Вы даже можете купить комплекты с разными уровнями натяжения. Это здорово, если вы новичок в упражнениях или уже некоторое время тренируетесь и наращиваете силу.

Их легко хранить

Большинство наборов эспандеров компактны и практически не занимают места. Часто они также приходят в сумке для переноски.

Вы можете легко бросить всю сумку в рюкзак, чтобы взять ее с собой в спортзал или на улицу для тренировки, или вы можете легко хранить их в шкафу в вашем домашнем тренажерном зале.

Ленты

можно использовать в качестве инструментов стабилизации

Использование эспандеров бросает вызов вашей стабильности, чего не могут сделать свободные веса.

Поскольку вы работаете против напряжения, ваши мышцы задействованы как в концентрической части движения (укорочение мышцы или сокращение мышцы), так и в эксцентрической части движения (удлинение мышцы назад к отправная точка).

При работе с гантелями или штангой ваши мышцы задействованы только тогда, когда вы концентрически сокращаете мышцы, а гравитация работает за счет эксцентрического движения.

Это означает, что ваши мышцы работают вдвое усерднее, чтобы сохранить контроль над лентой сопротивления во всем диапазоне движения.

Браслеты хороши для реабилитационных тренировок

Ленты отлично подходят не только для силовых тренировок, но и для тренировок подвижности и гибкости.

Из-за аспекта тренировки устойчивости и различных уровней натяжения эспандеры часто используются для реабилитации и физиотерапии, что означает, что они являются отличным инструментом для каждого  использования.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при использовании эспандеров

Отсутствие постоянного напряжения

Самая распространенная ошибка — недостаточное натяжение ленты.

При работе с эспандерами любого типа (включая петли сопротивления) важно следить за тем, чтобы у вас было постоянное напряжение во всем диапазоне движения и при каждом повторении.

Это то, что создаст повышенную нагрузку на мышцы при использовании эспандеров.

Ремешок слишком тугой или слишком легкий

Другой распространенной ошибкой является использование неправильного уровня сопротивления.

Если лента слишком тугая, она не позволит вам выполнять полный диапазон движений.Вам может показаться, что это «прихватывает» вас к исходной точке слишком быстро или что вы не контролируете повторение.

Если резинка слишком легкая для вас, вы не получите наилучшей тренировки, которую могли бы получить.

Чтобы найти правильное напряжение, вы должны быть в состоянии сделать все повторения с правильной техникой, но последние три повторения должны быть сложными, но выполнимыми.

Если вы чувствуете, что можете сделать еще 5 повторений в подходе, вам нужно увеличить сопротивление.

Если вы чувствуете, что не можете выполнить каждое повторение с правильной техникой, вам нужно уменьшить сопротивление.

15-минутная тренировка спины с эспандерами

5 ЛУЧШИХ упражнений для спины с эспандерами

Эти упражнения для спины направлены на укрепление верхней, средней и нижней части спины.

Эту тренировку можно выполнять по кругу, переходя от одного упражнения к другому. Затем повторите 3 раза для полной 15-минутной тренировки.

Вы можете выполнять эту тренировку самостоятельно в своем темпе или смотреть видео, где я буду обучать вас каждому упражнению.

Разминка

Полная доска

Опуститесь на коврик на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи и отведите ноги назад, чтобы занять положение полной планки на руках. Задействуйте свое ядро ​​​​и удлините позвоночник. Задержитесь на 30 секунд.

Планка для собаки вниз

Оставайтесь в положении планки, чтобы начать.Затем начните переносить вес обратно на пятки, используя корпус, чтобы поднять бедра в воздух и прижать плечи к стопам. Используйте плечи, чтобы вернуться в положение планки, и повторите 10 раз.

Тяга с лентой стоя

Целевые мышцы: задние дельтовидные (задние плечи), ромбовидные

Как делать тягу с лентой стоя:
  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.Держитесь за эспандер и поднимите трубку так, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Поднимите ленту до уровня плеч ладонями вниз.
  2. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины и сведите лопатки вместе, чтобы полностью растянуть ленту, раскинув руки в стороны.
  3. Медленно отведите ленту назад на ширину плеч и повторите. Выполните 15 повторений.

Тяга верхнего блока одной рукой

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Как выполнять тягу лежа на одной руке с лентой:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, все еще держась за трубку, поднимите руки над головой.
  2. Держите ЛЕВУЮ руку неподвижно, слегка согнув ее, чтобы убедиться, что локоть не заблокирован. Потяните ПРАВУЮ руку вниз, используя мышцы спины и потянув лопатку вниз, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 15 раз, используя только ПРАВУЮ руку, а затем повторите, используя ЛЕВУЮ руку. Выполните по 15 повторений на каждую руку.

Согнутая муха

Целевые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные

Как выполнять эспандер с резинкой в ​​наклоне:

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и наденьте ленту

  • Держитесь за ручки на обоих концах ленты, сделайте шаг ПРАВОЙ ногой назад и поставьте ноги в стойку выпада с ЛЕВОЙ ногой вперед.
  • Поместите ленту под свод передней ЛЕВОЙ стопы и согните бедра, прижимая туловище к полу.

Наклонный ряд (наклонный ряд)

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные, трапециевидные (трапециевидные), бицепсы

Как выполнять тягу в наклоне с эспандером:
  1. Держитесь за ручки на обоих концах ленты, сделайте шаг ПРАВОЙ ногой назад и поставьте ноги в стойку выпада с ЛЕВОЙ ногой вперед.
  2. Поместите ленту под свод передней ЛЕВОЙ стопы и согните бедра, прижимая туловище к полу.
  3. Поднимитесь на тюбинг ленты, а затем потяните локти к небу. Сосредоточьтесь на сведении плеч вместе, когда вы поднимаете руки вверх. Повторите 15 повторений.

Задний удлинитель Y-образной формы

Целевые мышцы: нижняя часть спины

Как выполнять Y-разгибание спины с эспандером:
  1. Опуститесь на коврик и лягте на живот, вытянув руки вперед и держась за трубку на ширине плеч.
  2. Задействуйте верхнюю часть спины и ягодицы, чтобы поднять руки и ноги на несколько дюймов над землей и расстегнуть ленту, сводя лопатки вместе. Обязательно расслабьте плечи и держите их подальше от ушей.
  3. Выполните 15 повторений.

Больше 15-минутных тренировок, которые вам понравятся…

Ищете больше?

Попробуйте приложение Fitness Collective БЕСПЛАТНО в течение 14 дней!

Мгновенный доступ к более чем 150 полнометражным видео с тренировками, сотням рецептов и специально разработанным программам тренировок!

Распределение частей тела: широчайшие и трапеции |

Наша спина состоит из множества больших и малых мышц.Две основные мышцы, которые не только играют важную роль в нашей общей силе, но и помогают нам выглядеть сексуально, сильно и атлетично, — это широчайшие (широчайшие мышцы спины) и трапеции (трапеции).

 

 

Широчайшие мышцы — основные мышцы по бокам спины. Хорошо развитые широчайшие легко заметить у таких спортсменов, как пловцы и гимнасты. Они придают нам классическую V-образную форму туловища, когда они сильные. С функциональной точки зрения, широчайшие играют главную роль в движениях, требующих любого вида тянущего движения.Например, поднять тяжелую ручную кладь, чтобы положить ее в багажное отделение в самолете, или открыть тяжелую дверь.

 

Ловушки расположены в верхней средней части спины. Они в основном расположены между нашими лопатками и вверх по направлению к шее. Хорошо развитые трапеции легко распознать у футболистов и борцов, у которых часто считают, что у них нет шеи из-за того, что они постоянно поднимают тяжести, чтобы развить трапеции и снизить вероятность травм шеи (не волнуйтесь, дамы, упражнения, которые я рекомендую, сделают вашу шею сексуальной и спортивной, а не большой и громоздкой).Мало того, что трапеции помогают стабилизировать и укрепить нашу шею и среднюю часть спины, они также помогают нам тянуть предметы вверх и работать вместе с нашими широчайшими и другими мышцами спины.

 

Вот три упражнения, которые вы можете сделать, чтобы реально укрепить широчайшие и трапеции:

 

Тяга гири или гантели в наклоне – Тяга эффективно прорабатывает широчайшие и трапеции. Возьмите две гантели или гири одинакового веса и согните их в талии, пока туловище не окажется почти горизонтально относительно пола.Если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, поднимите туловище, пока не почувствуете себя комфортно. Слегка согните колени и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена (круглая спина может и приведет к травме). Подтяните гири вместе к талии и сведите лопатки вместе, прежде чем снова вытянуть руки, чтобы повторить движение.

 

Шраги — Шраги — это простое движение, направленное на трапециевидную мышцу. Из вертикального положения просто возьмите две гантели или гири, желательно тяжелые по весу относительно вашей силы.Держите гири по бокам, держите руки прямыми и расслабленными, буквально поднимите плечи, на мгновение напрягитесь в верхней точке, прежде чем повторить движение. Шраги — это невероятно простое движение, которое может дать потрясающие результаты как в укреплении трапеций, предотвращении травм шеи, так и в развитии спортивной и сексуальной шеи.

 

Подтягивания – Подтягивания, безусловно, король (или королева!) упражнений для спины. Они нацелены почти на всю спину, а также на ядро.Поначалу подтягивания могут быть довольно трудными, но не бойтесь. Если вы еще не видели его, посмотрите мой недавний пост в блоге о подтягиваниях здесь. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний над головой (или кольца, если вы действительно пытаетесь бросить себе вызов), используя хват чуть шире ширины плеч. Из мертвого виса подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется за перекладиной. Опуститесь обратно контролируемым образом и повторите. Стремитесь к трем подходам по 5-10 повторений в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Как избавиться от жира на спине

Дамы, сделайте свою спину сексуальнее и избавьтесь навсегда от раздражающих выпуклостей бюстгальтера и жира на спине с помощью этих ключевых движений.

Областью между подмышками и грудью обычно пренебрегают, что приводит к надоедливой выпуклости, которая появляется вокруг бюстгальтера, купального костюма или майки. Следующие упражнения не только помогут привести мышцы спины в тонус, но и предотвратят травмы и боль.

Основные мышцы, работающие в этом упражнении:

Можете ли вы выделить 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить этот 7-дневный челлендж по снижению веса!
Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

  • Большая круглая мышца : Помогает вращать плечевую кость (или плечо) внутрь по направлению к телу и приводить или сводить руку по направлению к телу, когда они развернуты в форме буквы «Т»
  • Малая круглая мышца : противодействует большой круглой мышце, вращая плечевую кость в боковом направлении от тела, а также помогает большой круглой мышце приводить руку к телу.
  • Широчайшие мышцы спины : Самая большая из трех мышц и наиболее известная, широчайшие отвечают за разгибание, приведение и вращение рук вместе с малой и большой круглыми мышцами.

Эти мышцы так же важны для улучшения осанки. Укрепление этих мышц поможет вам не сутулиться в плечах и позволит вам стоять высоко и уверенно — дополнительный бонус в этом платье!

Тренировка для сжигания жира

Добавьте эти упражнения в свою программу тренировок 2-3 раза в неделю, и вы сразу почувствуете себя сильнее! Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений и выполняйте 3-4 подхода за тренировку.

Пуловеры с гантелями

Держите более тяжелую гантель (15-20 фунтов — отличная отправная точка) и лягте на стабилизирующий мяч или на скамью. Убедитесь, что ваша голова и плечи находятся на мяче (или скамейке), как показано выше. Поднимите гантель прямо к потолку, держа ее за каждый конец. Задействуйте брюшной пресс, когда вытягиваете руки над головой и за спиной, как будто вы свешиваетесь с плеч. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и держите пресс в напряжении. Используйте заднюю часть плеч, прямо там, где находится линия бюстгальтера, чтобы поднять вес обратно прямо на грудь.

Тянущие ленты сопротивления

Надавите на трубку эспандера так, чтобы возникало сопротивление, когда ваши руки находятся на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч и расслабьте плечи вниз по спине. Начните с того, что сведите лопатки вместе, вытягивая руки в стороны в положении «Т». С контролем верните руки на ширину плеч.

Отжимания дельфина

Используя коврик, начните с положения планки на локтях, ладони упираются в пол, а предплечья параллельны друг другу.Ваши плечи должны быть прямо над локтями, а пресс должен быть напряжен. Напрягите пресс еще сильнее, чтобы поднять бедра и отвести плечи назад, а пятки опустить к полу. Это должно быть почти так, как если бы вы были в собаке мордой вниз, как в йоге, только на локтях. Используйте плечи и пресс, чтобы переместить вес вперед в положение планки, следя за тем, чтобы бедра не опускались слишком сильно.

Разведение задних дельт

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа гантели ладонями друг к другу.Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь от бедер и опускаете туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Поверните руки ладонями внутрь и слегка согните локти, как будто вы обнимаете гигантский стабилизирующий мяч. Держите руки округлыми, сводя лопатки вместе, чтобы поднять руки в стороны, и контролируйте, чтобы опустить руки обратно. Убедитесь, что шея и плечи расслаблены, когда вы поднимаете руки.

Широкие ряды

Начав с наклона и держа спину прямо, опустите прямые руки на ширине плеч, на этот раз ладонями к себе.Задействуйте мышцы верхней части спины и ведите локти вперед, когда тяните гантели в широкий ряд, сгибая локти под углом 90 градусов. Обязательно сжимайте лопатки в верхней точке и используйте контроль, когда опускаете вес обратно.

Узкие ряды

Аналогично широким тягам, показанным выше, начните в этом положении в наклоне с прямой спиной. За это время поверните ладони и выполните еще один ряд, только на этот раз держите руки близко к бокам, поднимая гири к плечам.Убедитесь, что вы сводите лопатки вместе в верхней точке и держите шею расслабленной. Опуститесь на спину и расслабьтесь, всегда следя за тем, чтобы спина была прямой, а пресс напряжен.

Также важно помнить, что, хотя вы можете определить усиление, вы не можете «точечно уменьшить» области на своем теле. Это делает добавление сердечно-сосудистых упражнений в вашу еженедельную рутину столь же важным. К счастью, есть несколько действительно отличных упражнений для сердечно-сосудистой системы, специально нацеленных на мышцы спины.

Одними из лучших упражнений, которые укрепляют и тонизируют спину, а также заставляют сердце биться чаще, являются бокс и гребля, которые сжигают тонны калорий, сжигают жир и одновременно укрепляют мышцы верхней части спины.

Два других отличных варианта кардиооборудования называются эргометром и тренажерами для натяжения каната. Возможно, вы видели и то, и другое в своем спортзале. Эргометр выглядит как велосипедные педали для ваших рук, и лучший способ их использования — выдержать более сложную задачу.А на тренажере для натяжения веревки есть множество различных упражнений, которые вы можете выполнять только на одном тренажере. Мы предлагаем спросить тренера в вашем тренажерном зале, как использовать и то, и другое, и попробовать что-то новое после тренировки, описанной выше!

(Ваша следующая тренировка: 5 упражнений с гантелями, которые сжигают жир)

4 упражнения по стрельбе из лука, которые вы должны выполнять

Стрельба из лука требует психологической стойкости, физической силы и выносливости, чтобы вы могли стрелять наилучшим образом.

Наращивание мышц, характерных для стрельбы из лука, не требует тяжелой атлетики, членства в CrossFit или бесчисленных часов в тренажерном зале.Большинство упражнений, ориентированных на стрельбу из лука, можно выполнять дома, выполняя большое количество повторений с легкими весами, чтобы натренировать мышцы и нарастить силу без значительного увеличения их массы. Основные группы мышц, которые нужно тренировать, — это мышцы спины, кора и плеч, которые помогают циклу вытягивания, выполнению броска и общей стабильности при броске.

Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение улучшает силу тяги. Кредит Фотографии: Fitnessandpower

Это упражнение задействует широчайшие мышцы Дорис в середине спины.Тяга гантели в этом упражнении улучшает силу тяги при натягивании лука. Нижняя часть тела и кор поддерживают и стабилизируют это движение, точно так же, как они обеспечивают стабильность во время стрельбы.

Что вам понадобится: одна гантель, одна горизонтальная скамья.

Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, положите руку, колено и ступню с одной стороны на скамью, а другую ногу поставьте на пол рядом со скамьей, слегка согнув колено. Ваша свободная рука висит сбоку от скамьи с гантелью в руке.При правильном положении ваша спина должна быть ровной и параллельной скамье, а корпус должен быть твердым для поддержки. Начните с полностью вытянутой руки и подтяните вес по прямой линии к груди. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в полное выпрямление плавным контролируемым движением. Ваше предплечье должно работать только на то, чтобы удерживать вес, а не помогать его поднимать. Повторяйте до тех пор, пока не устанете, а затем поменяйте сторону.

Боковые подъемы гантелей одной рукой

Это простое упражнение можно выполнять с гантелью.Фото предоставлено: Workout Labs

Это движение укрепляет дельтовидные мышцы, расположенные сбоку плеча. Эти мышцы обеспечивают силу для поддержки лука в передней руке и помогают натягивать тетиву.

Что вам понадобится: одна гантель.

Подъем гантелей в стороны одной рукой — это простое движение, но осанка и стабильность имеют решающее значение. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину прямо и напрягите корпус, чтобы обеспечить устойчивость, и продолжайте смотреть прямо перед собой.Возьмите гантель в одну руку и опустите ее вдоль тела. Положите другую руку на бедро. Медленным контролируемым движением поднимите гантель от себя, держа руку прямо и ладонью вниз. Сделайте паузу, когда ваша рука достигнет 90 градусов, и медленно опустите вес.

Боковая планка

Вы можете выполнять это упражнение где угодно, оборудование не требуется. Кредит Фотографии: PlankPose

Прочность корпуса помогает стабилизировать тело при стрельбе из лука.Прочный сердечник обеспечивает основу для правильной осанки и бросковой техники. Боковая планка развивает и укрепляет основные мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Это упражнение укрепляет квадрицепсы.

Что вам понадобится: плоская поверхность (дополнительно коврик для йоги).

У вас будет две точки контакта с землей при выполнении боковой планки: предплечье и внешняя ступня на одной стороне. Ваше предплечье на земле должно быть перпендикулярно вашему телу, а локоть должен быть прямо под плечом и согнут под углом 90 градусов.Ваша голова, шея, туловище и нижняя часть тела должны быть на одной линии и наклонены вверх под углом, создаваемым опорной рукой. Положите другую руку рядом с телом в расслабленном положении. Задействуйте кор и ягодицы. Задержитесь в этом положении на заданное время или до отказа.

Йога

Вы можете выполнять это упражнение где угодно, оборудование не требуется. Кредит Фотографии: PlankPose

Йога — отличное универсальное упражнение. Он включает в себя физические аспекты, важные для стрельбы из лука, такие как выносливость, гибкость и прочность корпуса.Другие элементы йоги подходят для физиологической стороны стрельбы из лука, например, осознание тела, умственная концентрация и контролируемое дыхание.

Что вам понадобится: один коврик для йоги и инструкция.

Если вы новичок в йоге, лучше всего начать с занятий. Возьмите их в студии йоги или изучите йогу онлайн, не выходя из дома. Двумя наиболее полезными дисциплинами йоги для лучников являются хатха и горячая йога. Хатха фокусируется на базовых движениях, которые выполняются медленно и подконтрольно. Горячая йога включает в себя более активные движения и может рассматриваться как более традиционная тренировка, которая остается верной фокусу йоги на контроле над разумом и телом.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.