Упражнения на прямые мышцы живота: Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений — Спортмастер Медиа

Содержание

Как вернуть красивый живот при диастазе

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

114 статей

Длительный кашель, регулярные запоры, беременность, быстро набранный лишний вес, резкое похудение — что общего у этих совершенно разных состояний?

Объединяет их то, что все они могут стать причиной диастаза прямых мышц живота.  

Что это за болезнь, в чем ее опасность? Как определить, есть ли диастаз и если да, то какая стадия заболевания? И когда надо срочно записываться к врачу, а когда можно исправить ситуацию самостоятельно, с помощью специальных упражнений для тренировки мышц тазового дна? 

Диастаз — коротко о сути проблемы и группах риска

Диастаз передних мышц живота (ДПМ) это расхождение соединительной ткани в передней части живота — белой линии. Процесс напоминает шов на одежде — когда он расходится, детали не прилегают друг к другу. Когда коллаген растягивается, то же самое происходит и с белой линией — она расходится. 

Развитие диастаза живота связано с особенностями мышечно-связочного аппарата в районе живота. С правой и левой стороны относительно пупка проходят две вертикальные мышцы. Между собой они соединены белой линией — полоской сухожильной ткани. Белый цвет ей придает отсутствие мышечных волокон и большое количество прочного белка коллагена.

Под воздействием различных факторов соединительная ткань растягивается и истончается, и сухожильная полоска не в состоянии удержать вертикальные мышцы в правильном положении, из-за чего расстояние между ними увеличивается. 

В норме ширина белой линии составляет 0,5-2,2 см. Если расстояние между левой и правой прямыми мышцами больше, это классифицируется как диастаз. 

ДПМ покорны все возрасты и оба пола. У женщин риск развития диастаза связан, в основном, с беременностью и рождением детей. У мужчин ДПМ развивается при резких колебаниях веса из-за снижения эластичности мышечных тканей. Еще одна причина диастаза прямых мышц у мужчин — чрезмерная нагрузка во время выполнения упражнений на укрепление передней стенки живота, что вызывает повышенное давление в брюшной области. Помимо вышеперечисленных причин диастаз может быть следствием дисплазии — врожденной слабости соединительной ткани. 

Чем опасен диастаз

ДПМ — заболевание не смертельное, однако последствия его могут быть крайне неприятными — от недержания мочи и болей в пояснице до дискомфорта при половой жизни. 

Особое опасение вызывают случаи, когда к диастазу прямых мышц живота присоединяется грыжа живота и возникает риск ущемления и некроза кишечника или жировой ткани. Это состояние требует проведения экстренной операции. И если между растянутыми волокнами белой линии выходит небольшая часть кишечника, удаление ущемленного участка влечет за собой пожизненные проблемы. 

Как определить, есть ли диастаз

Для того чтобы пальпаторно определить, увеличилось ли расстояние между двумя секциями прямой мышцы живота, ляг на спину и согни ноги в коленях. Напрягая пресс, приподними голову и оцени расстояние расхождения соединительной ткани. Обычно при диастазе живота пальцы будто “проваливаются” в ложбинку между прямыми мышцами.

Степень диастазаШирина белой линии, см
12,2-5
25,1-7,0
3более 7,1

Диастаз 2-й и 3-й стадии это повод обратиться к врачам. Учитывая прогрессирующий характер болезни, не стоит надеяться, что она самостоятельно исчезнет. Тем же, у кого 1-я стадия диастаза прямых мышц живота, достаточно соблюдать простые рекомендации специалистов: 

  • стабилизировать вес;
  • рационально питаться;
  • соблюдать водный режим;
  • укреплять мышцы тазового дна специальными упражнениями.

Лучшие и безопасные упражнения при диастазе

Вакуум или втягивание живота

Глубоко вдохни, (старайся максимально приблизить переднюю брюшную стенку к позвоночнику), задержи дыхание на 30 с. Сделай несколько коротких выдохов и вернись в исходное положение. Выполняй сначала лежа, спустя несколько дней — из позиции на четвереньках и только затем — стоя. 

Одно из самых простых и эффективных упражнений для тренировки мышц тазового дна укрепляет брюшной пресс и улучшает восстановление деформированных тканей.

Ягодичный мостик

Выполняется из положения лежа на спине, ноги на ширине бедер упираются стопами в пол. Приподними таз, в верхней точке сожми ягодицы, опусти таз. Упражнение для тренировки мышц тазового дна выполняется в спокойном размеренном темпе, без рывков и резких движений. Приводит в тонус мышцы таза и ягодичные мышцы.

“Кошка”

Стоя на четвереньках, обопрись на ладони вытянутых рук. Выдохни, втягивая живот так, чтобы он приблизился к позвоночному столбу, при этом наклоняй голову и округляй спину. Вдохни, продолжая втягивать живот. 

Упражнение не только эффективно при диастазе живота, но и улучшает осанку, приводит в тонус мышцы брюшного пресса.

Результативные тренировки для укрепления мышц тазового дна

Как и любая другая мышечная ткань, мышцы тазового дна благотворно отзываются на правильную физическую нагрузку. Но если выполнять упражнения при диастазе бессистемно, эффект от таких занятий будет, в лучшем случае, еле заметным. Необходима программа тренировок, специально разработанная под определенную задачу.

На нашем сайте — авторская программа Ольги Дерендеевой “ Диастаз и тазовое дно”.  Непродолжительные, но очень эффективные видео тренировки для укрепления мышц тазового дна подойдут и мужчинам, и женщинам. Первые результаты при условии регулярных занятий станут заметны уже спустя месяц-полтора после начала тренировок. 

Более подробно о программе укрепления мышц тазового дна читай в нашей статье “Укрепляем мышцы тазового дна и избавляемся от диастаза”.
Помимо специальных упражнений при диастазе прямых мышц живота специалисты рекомендуют заниматься йогой — эти тренинги ты также найдешь в подборке авторских программ FitStars.

Регулярный фитнес — залог успеха

Системные, разработанные опытным специалистом, тренировки для — укрепления мышц тазового дна — гарантия успешного результата. При соблюдении главного условия — регулярности занятий. Уделяй своему телу время, хотя бы 15-20 минут в день, но систематически. И ты почувствуешь, с какой радостью на физическую нагрузку откликается твой организм. 

Параллельно с программой “Диастаз и тазовое дно” на сайте FitStars ты можешь проходить и другие тренировки — силовые, комплексные или узконаправленные (на силу, гибкость, пресс, растяжку).

И не накапливай проблем. Иначе, по достижении критической массы дисбаланса, восстановление может стать очень проблематичным.

Упражнения для прямых мышц живота для женщин

Плоский живот – это один из стандартов современной женской красоты. А у девушек, которые занимаются спортом, к этим параметрам добавляется наличие “кубиков”.

Чтобы получить рельефный пресс, с минимальным количеством подкожного жира, нужно соблюдать ряд условий.

К одному из таких условий относятся регулярные тренировки целевой мышцы. А о том, какие упражнения для прямых мышц живота подойдут для женщин, расскажем ниже.

Немного о функциях и строении

Прямая мышца живота — это парная мышца, состоящая из двух полос.

Верхняя часть пресса крепится в районе нижних грудных ребер, нижняя — возле лобковой кости.

С помощью фасций — соединительной ткани, обволакивающей мышцы, он разделен на примерно равные участки, напоминающие по форме квадраты или кубики. Отсюда и появился термин “кубики пресса”.

Так что с точки зрения анатомии кубики есть у каждого человека, независимо от возраста и пола.

Другой вопрос, что видны они далеко не у всех, так как сверху покрыты подкожным жиром. И чем толще этот слой, тем менее рельефным будет живот.

Главная функция прямой мышцы – приближение грудной клетки к тазу.

Это движение осуществляется в трех случаях:

  • при подъемах туловища с зафиксированными ногами
  • при подъеме прямых ног или коленей с зафиксированным верхом тела
  • при одновременном подъеме ног и туловища

Еще одна важная функция – стабилизационная.

Вместе с поясничными мышцами пресс помогает удерживать вертикальное положение туловища. Поэтому работает в качестве стабилизатора во многих упражнениях для других частей тела.

Лучшие упражнения

Упражнения на прямую мышцу живота для женщин ничем не отличаются от мужского списка.

Единственный момент заключается в том, что большинство девушек не стремится к сильной гипертрофии, то есть росту этих мышц.

Поэтому движения в основном выполняются с весом собственного тела.

Такие упражнения можно перечислять очень долго, так как их количество стремится к бесконечности.

Мы ограничимся перечнем самых распространенных и эффективных:

  1. Подъем ног лежа
  2. Подъем согнутых или прямых ног в упоре
  3. Подъем прямых ног или коленей в висе на перекладине
  4. Подъем ног на наклонной скамье
  5. Скручивания лежа на полу
  6. Скручивания на наклонной скамье
  7. Подъем корпуса лежа
  8. Скручивания на римском стуле
  9. Подъем коленей к груди сидя
  10. Складка
  11. Скручивания на верхнем блоке
  12. Скручивания в тренажере сидя

Отдельно выделим планку, которая тренирует глубокие мышцы пресса. Ее выполняют на прямых руках или на предплечьях.

Об особенностях тренировок

Чтобы упражнения для прямой мышцы живота давали выраженный эффект, помните о параметрах тренировочной нагрузки.

Среди них:

  1. Частота прокачки в неделю

Единого мнения о том, как часто тренировать пресс, нет.

К примеру, есть информация о том, что мышцы живота выносливые и быстро восстанавливаются после силовых нагрузок. Как правило, на полное восстановление уходит около суток.

Отсюда следует логичный вывод, что качать пресс можно ежедневно. А в 60-70-х годах прошлого века бодибилдеры часто шли еще дальше, тренируя его 2-3 раза в день. И так 6 дней в неделю!

Ну а с другой стороны уже давно известно, что рельефные прямые мышцы живота в первую очередь зависят от соблюдения специальной диеты.

Низкокалорийное питание создает дефицит калорий, который наш организм компенсирует с помощью сжигания подкожного жира. При соблюдении подобного рациона роль упражнений для прямой мышцы живота вторична.

В таком случае можно сократить частоту прокачки пресса до вполне приемлемых 3-4 раз в неделю, что многие профессиональные бодибилдеры и делают.

И это в период тренировок на рельеф. А во время массонабора профессионалы его не качают в принципе. Но подобная стратегия больше подходит мужчинам.

Для женщин, не занимающихся на соревновательном уровне, все же больше подходит тренировка пресса от 3 до 5 раз в неделю.

Поскольку они стараются поддерживать уровень подкожного жира на низком уровне круглый год.

  1. Количество упражнений

При тренировках на рельеф выполняется 2-4 упражнения на пресс за одну тренировку.

Для девушек с низким уровнем физической подготовки достаточно 1-2 движений. Средний уровень выполняет 2-3, ну а хорошо физически подготовленные женщины уверенно справляются и с большим количеством движений.

  1. Количество подходов и повторений

Оптимальное количество подходов в одном упражнении – 3-4. Хотя на продвинутом уровне эта цифра доходит и до 5 подходов.

Средний диапазон повторений в упражнениях на пресс – 20-30 раз. Однако многие женщины на этом не останавливаются и увеличивают количество повторений в одном подходе до 50.

Хочется отметить, что при таком высокоповторном подходе больше тренируется выносливость мышц.

Залог успешной проработки мышц живота состоит не в количестве повторений, а в качестве выполнения. Лучше сделать меньше, но с большей отдачей.

  1. Интервал отдыха между подходами

Как правило, женские тренировки пресса достаточно “плотные”. Это означает минимальные паузы отдыха между подходами — от 40 до 60 секунд.

Опять же более физически подготовленные девушки выполняют несколько упражнений без отдыха. Эта методика называется суперсетом (2 движения), трисетом (3) и гигантским сетом (больше 3).

Факторы, влияющие на рельеф

Девушки часто допускают банальную ошибку, делая акцент на тренировках пресса. Они надеются, что чем чаще и больше будут прорабатываться мышцы, тем быстрее получится добиться плоского и рельефного живота.

На самом деле, чтобы максимально быстро подтянуть живот, в первую очередь нужно начать с правильного питания.

Диета

В бодибилдинге давно известно, что рельеф пресса примерно на 70-80% зависит от соблюдения диеты с низким содержанием калорий и углеводов.

С помощью такого питания в организме создается дефицит калорий. Это когда потребление энергии в виде пищи меньше, чем энергозатраты в течение дня.

В таком случае организм вынужден компенсировать нехватку энергии с помощью расщепления жировых отложений.

В результате уровень подкожного жира постепенно снижается и кубики становятся видны.

Кардио

Если с помощью специального питания в организме запускается процесс сжигания жира, то ускорить его помогает выполнение различных физических упражнений.

Лидер по дополнительной трате калорий — аэробные упражнения или кардио.

Это всем известные ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и использование тренажеров — орбитрека, степпера, гребного тренажера и т.д.

Для выраженного жиросжигающего эффекта аэробная нагрузка практикуется 3-6 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки — 40-60 минут.

Кардио выполняется после силовой части занятия, либо в отдельные дни.

Силовые упражнения

Силовые упражнения находятся только на третьем месте в плане эффективности по сжиганию жира.

Но речь даже не об упражнениях на пресс, а о выполнении базовых, многосуставных движений.

Приседания, отжимания, подтягивания и другие подобные упражнения (а вовсе не скручивания лежа) помогают тратить больше калорий и ускоряют похудение.

Только соблюдая диету и регулярно выполняя кардиотренировки, есть смысл усиленно качать мышцы живота. В противном случае это зря потраченное время и силы.

Заключение

Для тренировки прямой мышцы живота девушки могут применять самые разные упражнения.

Тем не менее, всегда помните о том, что для быстрого результата в виде плоского, подтянутого живота, в первую очередь нужно уделять внимание диете. А также регулярно выполнять продолжительные кардиотренировки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения для мышц пресса- ТОП-12 самых эффективных упражнений на пресс в домашних условиях

Упражнения для пресса — один из главных элементов любой тренировки. Как профессиональные спортсмены, так и новички уделяют мышцам живота повышенное внимание. Чтобы достигнуть желаемого результата, атлеты нередко изнуряют себя тяжелыми нагрузками. Но в этом нет необходимости. Достаточно грамотно подойти к составлению программы тренинга и позаботиться о правильном питании, которое позволит избавиться от лишних жиров в организме.

В статье поговорим о том, как накачать пресс в домашних условиях, какую программу выбрать, какую пользу можно получить от тренировки и чем ее заменить, если есть противопоказания или тренинг вызывает дискомфорт.

Анатомия мышц живота

Брюшной пресс — это мышцы живота, которые делятся на несколько групп. Задача такой мускулатуры — поддержать позвоночник и обеспечить стабильность туловища. Брюшные мышцы являются частью кора, которая позволяет нам сохранять равновесие и ровно двигаться.

Качать пресс важно как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Даже легкая ежедневная гимнастика позволит оставаться активным человеком на протяжении всей жизни.

Перед тем как перейти к прокачке «кубиков», необходимо разобраться в мышечном строении живота. Его мышцы располагаются между ребрами и тазом, и поддерживают тело в разном положении. Они позволяют нам сгибаться вперед и назад, выполнять наклоны под разным углом и в стороны. Мышечные группы также отвечают за удержание внутренних органов, позволяют регулировать уровень давления в брюшной части.

Живот состоит из следующих мышечных групп:

  • Поперечные

    Расположены глубже остальных мышц брюшной полости. Отвечают за стабилизацию положения тела и поддержку внутреннего давления брюшины.

  • Прямые

    Расположены между ребрами и лобковой костью таза. Когда прямые мышцы сокращаются, они образуют рельеф в виде кубиков. Также стабилизируют тело и позволяют ему двигаться в области между тазом и грудиной.

    Прямая мышечная группа делится на верхнюю и нижнюю.

  • Наружные косые

    Расположены в боковой части брюшной полости от прямой мышечной группы. Отвечают за скручивающиеся движения тела.

  • Внутренние косые

    Расположены по бокам брюшной полости от прямой мышцы. Отвечают за поворот туловища в ту сторону, на которой располагается соответствующая мышечная группа.

    Развитая мускулатура позволяет спортсмену выполнять достаточно сложные упражнения. Чем крепче мышцы кора, тем легче дается тренировка со штангой.

Самые эффективные упражнения для пресса

Прокачка мышц живота позволяет:

  • Улучшить работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости, включая органы мочеполовой системы.
  • Нормализовать процессы, связанные с перевариванием и усвоением пищи.
  • Ускорить метаболизм.
  • Укрепить область кора.
  • Повысить силу и выносливость.
  • Предотвратить развитие заболеваний, связанных со спиной.

Хороший рельефный пресс также несет эстетический аспект. Плоский животик говорит о том, что человек занимается спортом, внимательно относится к своему здоровью.

Но как правильно качать пресс? Для этого необязательно посещать спортивный зал. Достаточно подобрать подходящую для вашего уровня физической подготовки тренировочную программу, которая будет состоять из 4–5 упражнений.

Заниматься каждый день не нужно. Помните, что после тренинга мышцы должны отдохнуть и восстановиться. Поэтому хватит 2–3 занятий в неделю по 20–30 минут. Новичкам хватает 15–20 минут интенсивного тренинга.

Количество повторов в сете и подходов зависит от вашего уровня. Начинающим атлетам можно делать по 7–10 повторений в 3 подхода. Нагрузка увеличивается постепенно по мере возрастания вашей выносливости.

На заметку! При наличии в организме лишнего жира, который активно скапливается в области живота, недостаточно только упражняться. Здесь необходима сбалансированная диета, переход на правильное питание.

Важно! Перед началом тренировок посоветуйтесь с лечащим врачом. Запрещено качать пресс, если имеется грыжа, прогрессирующее онкологическое заболевание (опухоль в области брюшной полости), остеохондроз.

Также нельзя качаться в послеоперационный период, с высокой температурой, болевым синдромом. Женщинам следует воздержаться от тренировок на мышцы живота во время менструации, беременности, после родов, при диастазе.

Если упражнения и питание подобраны правильно, вы увидите изменения уже после двух недель занятий. Если прогресс отсутствует, то выбрана неверная тренировочная программа, организм получает недостаточную нагрузку или медленно сжигается жировая прослойка (требуется корректировка питания и диета).

Какие упражнения для пресса можно включить в комплекс тренировок:

Боковые наклоны из плие

Движение направлено на прокачку косых мышц. Оказывает воздействие на ягодичные мышцы и бедра. Если у спортсмена присутствуют проблемы с коленными суставами (после травмы, операции), можно заменить плие на положение стоя и подтягивание колена через бок.

Чтобы выполнить движение, ставят ноги на ширине плеч и глубоко приседают. Колени должны смотреть по сторонам. Руки следует держать на затылке в замке.

Важно следить за спиной. На протяжении сета она остается прямой без прогибов в пояснице и скруглений.

Из исходного положения начинают наклон влево. Движение делается на вдохе. Вернуться в исходное положение нужно на выдохе. Затем наклон повторяют для правого бока.

За движение отвечают косые мышцы, а не позвоночник.

Скручивания

Классическое упражнение для прокачки пресса. Чтобы его выполнить, ложатся на пол, сгибают колени, а стопы прижимают к полу или коврику. На выдохе начинают приподнимать лопатки. При этом поясница должна оставаться на полу.

Движения должны быть плавными, без рывков. Разгибать полностью корпус не нужно. Ваша задача — не расслаблять мышцы пресса и переносить нагрузку на них, а не на бедра или поясницу.

Для усложнения движения можно приподнять ноги под прямым углом.

Складка к ногам

Эффективно упражнение для прокачки прямой мышцы пресса. Для выполнения движения ложатся на пол и вытягивают позвоночник. Поясницу прижимают к полу. Если чувствуется дискомфорт в поясничном отделе, можно положить под ягодицы руки.

Живот слегка втягивают. Он не должен быть расслабленным.

Из исходного положения начинают одновременно поднимать корпус и ноги. Они должны тянуться друг к другу. Подъем делают на выдохе.

Сгибать ноги в коленях нельзя. Они остаются прямыми, а корпус — скрученным. Сгибание происходит в тазобедренном суставе. На вдохе возвращаются в первоначальную позицию.

Повороты туловища

Для новичков упражнение может показаться тяжелым, но оно позволит хорошо прокачать прямые и косые мышцы.

Для выполнения садятся на пол. Ноги приподнимают над полом и удерживают в балансе. Колени согнуты. Спина остается прямой. Вес тела перенесен на копчик. Руки согнуты и соединены в ладонях перед грудной клеткой. Из этого положения начинают поворачиваться влево и вправо. Работает только корпус.

Усилить нагрузку можно гантелями или отведением рук.

Для упрощения задачи можно касаться пятками пола (носки подняты).

Книжка

В современных тренировочных программах это упражнение встречается редко. Причина — травмоопасность. Но при правильной технике выполнения, это движение очень полезно и эффективно в создании красивого рельефа мышц.

Необходимо сесть на пол и слегка согнуть колени. Бедра подтягивают к животу, а пресс максимально напрягают, немного скрутившись нижней частью ребер к области таза. Руки сгибают в локтевых суставах и упираются ладонями о пол.

На вдохе разгибают тазобедренные суставы так, чтобы одновременно опустились ноги и туловище. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.

Велосипед

Одно из самых простых упражнений для пресса в домашних условиях, которое известно нам еще с уроков физкультуры дома. Позволяет развить прямые и косые мышцы. Помогает эффективно сжигать калории, что способствует похудению в зоне талии и формированию красивого рельефа.

Чтобы сделать основное движение, ложатся на спину и сгибают ноги в коленных суставах. Верхнюю часть корпуса приподнимают. Руки заводят к затылку и соединяют в замке. Из этого положения начинают по очереди сгибать и разгибать ноги, имитируя езду на велосипеде.

Также во время движения выполняется скручивание. Необходимо дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.

Поясница должна оставаться на полу.

Если упражнение дается с трудом, постарайтесь выше поднимать колени.

Наклоны вперед

Упражнение направлено на укрепление прямых мышц. Также наклоны вперед воздействуют на ягодицы и мышцы поясницу. Позволяют укрепить позвоночный столб и улучшить растяжку.

Для выполнения ноги ставят на ширину плеч. Спина должна быть прямой, но с легким прогибом в пояснице. Из этого положения начинают плавно наклонять корпус вперед. Мышцы живота максимально напрягают, а спину сохраняют прямой.

В пиковой точке пальцы рук касаются пола. Если движение дается с трудом, можно слегка согнуть колени и постараться дотянуться руками до максимального уровня.

В исходное положение возвращаются, отталкиваясь пятками, перенося нагрузку на ягодицы.

Регулярный тренинг сделает спину гибкой и растянутой, а мускулатуру пресса — эластичной и сильной.

Баланс на одной ноге

Движение помогает прокачать пресс, ягодицы и руки. Баланс на одной ноге улучшает координацию и повышает выносливость.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо поставить ноги вместе. Спина должна быть прямой. Руки лежат вдоль корпуса. На вдохе начинают поднимать левую руку и правую ногу, которую следует согнуть в колене. Рука остается прямой.

В пиковой точке задерживаются на несколько секунд: бедро должно располагаться параллельно полу, а рука максимально вытянута вверх.

На выдохе ногу и руку опускают. То же движение проделывают с другой парой.

Проход в планку

Универсальное упражнение на пресс, направленное на прокачку не только мускулатуры живота, но и спины, бедер, груди и дельты.

Необходимо опустить вперед и коснуться руками коврика, вытянув их в нижней точке — встать в классическую планку. В этом положении корпус должен быть напряженным, живот подтянутым. Нельзя округлять или прогибать спину. В руках и ногах также должно чувствоваться напряжение.

В классической планке задерживаются на несколько секунд. Затем, перебирая руками, проходят в обратную сторону и поднимаются.

Боковая планка

Движение оказывает нагрузку на прямые и косые мышцы. Для новичков может показаться трудным. Поэтому лучше начинать тренироваться с классической планки.

Чтобы встать в боковую планку, ложатся набок. Локоть должен оказаться под плечом. Ноги максимально вытягивают. Тело должно образовать прямую линию. Из этого положения поднимают бедра до максимального вытягивания руки. В пиковой точке задерживаются на 3–4 секунды и возвращаются к стартовой позиции.

Делают от 5 повторов в сете.

Планка с поворотом

Сложное упражнение, которое прокачивает все тело и развивает выносливость.

Необходимо встать в классическую планку и развернуться. Правую руку тянут к потолку. Происходит поворот корпуса. Глаза смотрят вверх. Бедра начинают переходить. Такой поворот проделывают для каждой стороны.

Скручивания с колен

Скручивания укрепляют мускулатуру живота и спину. Для выполнения становятся на четвереньки, следят, чтобы спина была прямой. Корпус сохраняет баланс. Из этой позиции вытягивают левую руку вперед, а правую ногу назад. Затем спину округляют. Плечи не должны тянуться к ушам. Нужно соединить левый локоть с левым коленом.

Чем заменить упражнения для мышц пресса?

Не каждому человеку подойдут упражнения для прокачки мускулатуры живота. Могут быть противопоказания по состоянию здоровья. Или просто новичку тяжело выполнять тренировочный комплекс. Но даже в этих случаях можно качаться без длительной нагрузки и изнурительной тренировки:

  1. Начните смотреть телевизор с пола. Для этого лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы живота, втягивая и расслабляя мускулатуру. Это отличная разминка.
  2. Говорите по телефону дома и качайтесь. Во время телефонного разговора подойдите к стене. Прислонитесь к ней спиной и начинайте напрягать живот (втягивайте и вытягивайте мышцы).
  3. Стойте на одной ноге в любом удобном месте и в любой время. Даже статическая стойка задействует необходимые мышцы.
  4. Маршируйте на месте, когда вы чем-то заняты. В этот момент важно высоко поднять бедра с максимальным напряжением в ягодицах и прессе.

И помните, что только серьезное отношение к тренировке и выполнение всех рекомендаций, приведут вас к долгожданному результату.

Упражнения на пресс

Абдоминальные упражнения являются разновидностью силовые упражнения которые влияют на Пресс (в просторечии известный как мышцы живота или «пресс»). Ваш брюшной пресс состоит из четырех мышц: прямых мышц живота, внутренней косой мышцы, внешней косой мышцы и поперечной мышцы живота. [1] При выполнении упражнений для пресса важно понимать эффекты, функции, типы упражнений и думать о том, как выполнять это упражнение безопасно.

На этом изображении показаны персональные тренировки при выполнении приседаний.

Эффекты

Упражнения на пресс полезны для наращивания Пресс. Это полезно для улучшения результатов при определенных видах спорта, при болях в спине и для противодействия ударам в живот (например, ударам). Согласно исследованию 2011 года, упражнения для мышц живота повышают силу и выносливость мышц живота.[2]

Было много споров о том, оказывают ли упражнения на брюшной пресс какой-либо эффект на абдоминальный жир. Вышеупомянутое исследование 2011 года показало, что упражнения на брюшной пресс не уменьшают абдоминальный жир; Для этого необходимо создать дефицит в расходе энергии и калорийности — одних упражнений на брюшной пресс недостаточно для уменьшения абдоминального жира и обхвата живота.[2] Первые результаты исследования 2006 года показали, что ходьба (а не упражнения на брюшной пресс) уменьшают размер подкожных жировых клеток брюшной полости; размер ячейки предсказывает тип 2 сахарный диабет по словам ведущего автора. Умеренные упражнения уменьшили размер клеток примерно на 18% у 45 женщин с ожирением в течение 20 недель; одна диета, по-видимому, не влияла на размер клеток.[3]

Функции мышц живота

Мышцы живота выполняют множество важных функций, включая дыхание, кашель и чихание, а также поддержание осанки и речи у многих видов.[4] Другие функции брюшной полости заключаются в том, что она помогает «поддерживать, сдерживать внутренние органы и помогает в процессе истечения срока, клеветы, мочеиспускания, рвоты, а также во время родов». [5][6] Передняя брюшная стенка состоит из четырех мышц: прямая мышца живота, внутренний и внешний косые, а поперечная мышца живота«Две внутренние мышцы, внутренняя косая и поперечная мышца живота, больше реагируют на увеличение химического или связанного с объемом движений, чем две внешние мышцы, прямая мышца живота и внешняя косая мышца; основа этой дифференциальной чувствительности неизвестна».[4]

Основная подготовка

Одностороннее предпочтение мышц живота (отсутствие упражнений, сосредоточенных на других основных мышцах) может не только привести к дисбалансу мышц, но и эффективность упражнений далека от того, что можно было бы достичь при сбалансированном планировании тренировок. При тренировке кора часто используются упражнения на равновесие, такие как тренировка поперечного живота и мультифидуса, тренировка диафрагмы и тренировка мышц тазового дна. [7] Выполняемые силовые упражнения на корпус помогают повлиять на устойчивость корпуса.

Цель основных тренировок определенно не в развитии мышечной гипертрофии, а в улучшении функциональной предрасположенности к физической активности. В частности, это касается улучшения межмышечной координации или синхронизации участвующих мышц.

Вовлечение кора означает больше, чем просто сжатие мышц живота в положении сидя или приседая. Роль основных мышц — стабилизировать позвоночник. Сопротивление расширению или вращению так же важно, как и способность выполнять движение.

Упражнения для пресса

На этом изображении показан скручивание пресса с использованием стабилизирующего мяча.

Есть несколько способов поработать над брюшным прессом, но вот различные упражнения для брюшного пресса, которые кто-то может выполнять, и которые эффективны.

Одно из самых популярных упражнений — брюшной пресс. хруст потому что он активирует четыре мышцы живота, потому что он сгибает позвоночник, лежа с ногами на земле, поднимая верхнюю часть тела вверх, а затем обратно вниз. Для тех, кто плохо знаком с этим упражнением, оно может помочь выполнить это упражнение, скрестив руки и положив их на грудь. Еще одно эффективное упражнение — брюшной пресс. доска потому что он используется при укреплении их туловища, а также их внутренней и внешней наклонной поверхности. Это упражнение выполняется лицом вниз, ноги прямые, согнутые в локтях, и удерживание упражнения на месте, опираясь на предплечья. [8]

Двигаясь вперед, люди могут начать выполнять еще одно упражнение — лечь на спину и поставить ступни под углом 45 °, одновременно двигая ногами, как если бы они ехали на велосипеде. Кроме того, люди могут лечь, положив руки на бок и положить книгу на живот, одновременно поднимая и опуская живот, чтобы почувствовать ожог в своем теле. Люди также могут лечь и расположить ноги под углом 45 °, поднять их прямо и согнуть их обратно под углом 45 °, а затем повторить. После того, как люди завершили их, они могут стоять прямо, обеими руками открытыми и прямыми, и наклоняться влево, а затем вправо, используя одну руку за раз. В положении стоя люди также могут стоять прямо, положив руки на бедра и вращать тела справа налево и наоборот, наклоняясь вперед и назад. Другой способ поработать над брюшным прессом — сесть на ноги на кровати, наклоняя грудь вперед, пока она не коснется кровати, а затем вернуться в свое нормальное положение. Кроме того, люди могут сесть на кровать с прямыми ногами, они лягут и снова поднимаются, не используя руки. При использовании стула они могут положить руки на край стула и, отведя ноги назад, будут давить вниз, пока живот не коснется стула. Наконец, люди могут лечь с прямыми ступнями и поднять ноги под прямым углом, а затем снова опуститься. Для лучшего визуального понимания все эти упражнения были взяты из журнала упражнений для брюшного пресса. [9]

Мгновенная активность

Один из способов оценить эффективность любого упражнения на пресс — это измерить мгновенное[жаргон] деятельность электромиография (EMG), причем активность обычно сравнивают с активностью традиционный кранч. Тем не менее, упражнение с низкой активностью, выполняемое в течение длительного времени, может дать, по крайней мере, столько же упражнений, сколько упражнение с высокой активностью, с основным отличием в том, что более длительная продолжительность приводит к большему количеству упражнений. упражнение аэробики чем силовой тренинг.

В следующих таблицах упражнения для брюшного пресса ранжируются от наивысшего к низкому с точки зрения активности в соответствии с измерениями ЭМГ:[10]

Активность в косых
упражнениеиметь в виду
Мероприятия1
Капитанский стул310%
Велосипед хруст290%
Обратный кранч240%
Парение230%
Вертикальные скручивания ног216%
Мяч для упражнений147%
Трек торса145%
Кранч с толчком пятки126%
Хруст длинной руки126%
Ролик для пресса101%
Традиционный кранч100%
Тяга трубки для упражнений77%
Ab рокер74%

1По сравнению с традиционным кранчем (100%)

Велосипед хруст

Велосипед нацелен на прямые и косые мышцы живота. Кроме того, прямые мышцы живота можно проработать с помощью базового скручивания, вертикального скручивания, обратного скручивания и полного вертикального скручивания, а также при достаточно низком процентном содержании жира в организме (10-12% для мужчин, 15-18% для самки) становятся видны отдельные части мышцы; многие называют это видимое разделение шесть пакетов. Тренируя внутренние и внешние косые мышцы живота, можно сузить живот, а Талиялиния может быть уменьшена.[11] Скручивание длинных рук, когда руки вытянуты позади вас, добавляет движению более длинный рычаг и подчеркивает верхнюю часть пресса. Планка укрепляет не только пресс, но и спину, а также стабилизирует мышцы.[12]

Гаджеты

Упражнения для пресса также можно выполнять с помощью некоторых тренажеров и капитанское кресло одна из самых популярных машин, используемых в спортивные залы и клубы здоровья. Другие тренажеры — это Ab Roller, Ab Rocket Twister, перекладина для подтягиваний в сочетании с ремнями для пресса и трек для торса. An мяч для упражнений также является средством, которое помогает укрепить пресс. Это может быть более эффективно, чем скручивания этаж потому что пресс выполняет больше работы, так как ноги не задействованы в упражнении.[13] Что касается Ab-Slide, исследование, проведенное Bird et al. показали большую активацию мышц верхней прямой мышцы живота, нижней прямой мышцы живота и наружной косой мышцы живота по сравнению со стандартным брюшным краном. Ab-Slide оказался эффективным инструментом для укрепления мышц живота с точки зрения концентрического действия мышц. Однако это исследование не поддерживает замену традиционных упражнений на скручивание на гаджет Ab-Slide из-за отсутствия доказанной эффективности при эксцентрической нагрузке на мышцы живота и более точном контроле позы.[14][15] Потенциально наиболее эффективным оборудованием для укрепления живота является такое оборудование, которое обеспечивает наименьшую устойчивость. Примеры включают CoreFitnessRoller, тренировку с подвеской с собственным весом, такую ​​как TRX, и мячи для стабилизации с Halo или без него.

Безопасность упражнений на пресс

Упражнения для брюшного пресса также создают некоторую сжимающую силу на поясничный отдел позвоночника, создавая нежелательную нагрузку на поясницу. Кроме того, чрезмерные упражнения на пресс могут вызвать проблемы с дыханием.[16] Изучение двенадцати упражнений показало, что ни одно упражнение покрыл все мышцы живота с высокой интенсивностью и низкой компрессией.[17]

  • Высокая степень сжатия и сжатия
    • Кранч с поставленными на якорь ногами
    • Кранч со свободными ногами
    • Велосипед хруст
    • Подъем прямой ноги в висе
  • Низкое сжатие, меньше проблем
    • Кранч с поставленными на якорь ногами
    • Кранч со свободными ногами
  • Высокая степень сложности, более высокое сжатие
  • Низкая степень сжатия / сжатия
    (не рекомендуется!)
    • Подъем на спине с прямыми ногами
    • Подъем на спине с согнутыми ногами
    • Подъем на согнутой ноге в висе
    • Статические скручивания через колени

Преимущество целенаправленной тренировки на «глубоких» мышцах, таких как поперечная мышца живота оспаривается, и некоторые эксперты выступают за более комплексный режим тренировок. Рейнольдс, Гретхен (17.06.2009). «У вас болит спина во время тренировки пресса?». Нью-Йорк Таймс. В архиве из оригинала 20 июня 2009 г.. Получено 2009-06-19.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса?

Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.

Анатомия

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Наука и «шесть кубиков»

Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. «Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером», — объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. — Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию», — говорит Фрэнсис. — Это происходит в положении виса, или, когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса — и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».

Результаты

Для всех протестированных упражнений Френсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса — синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», — утверждает он.

Хотя технически они являются отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки — это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

План атаки

Время для кранчей: Выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.

Мало, но регулярно: Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.

Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Фрэнсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе», — говорит он. — Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».

Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.

Программа для шести кубиков пресса

Упражнение №1. Подъемы ног в висе на тренажере

Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.

Альтернатива: подъемы ног в висе на перекладине

Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.

Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе на тренажере

Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Альтернатива: подъемы коленей в стороны в висе на перекладине

Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Упражнение №2. Велосипедные кранчи

Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

Упражнение №3. Кранчи с поднятыми вверх ногами

Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову или шею.

Упражнение №4. Обратные кранчи на полу

Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Альтернатива: Обратные кранчи на скамье

Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.

Упражнение №5. Кранчи на фитболе

Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.

Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой

Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Источник: Блог Юрия Спасокукоцкого

Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

Что такое диастаз?

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота — это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.

  2. Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.

  3. Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх — от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.

  4. Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Диастаз прямых мышц живота: комплекс йога-упражнений для новичков

Диастаз: в чем суть? Диастазом называют расхождение прямых мышц живота. В норме они прилегают друг к другу и соединяются сухожилием (это и есть белая линия живота). У некоторых женщин после родов мышцы расходятся в стороны: у кого-то зазор между ними бывает 2-3 см, а у кого-то — и 10-15 см! В результате даже спустя несколько месяцев после родов живот может заметно выпирать, а многие повседневные движения (где есть нагрузка на брюшину) будут даваться с трудом.

Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота разрешены

Из-за слабости мускулатуры многие тренировки и упражнения для молодых мам будут под запретом. «В этот период мышцы живота вытянуты, — рассказывает Александра Рябина, преподаватель йоги клуба «Фитнес Практика — Молодежная». — Они настолько ослаблены, что нужно заново учиться их чувствовать, управлять ими».

Поэтому все движения и тренировки, подразумевающие нагрузку на пресс, при диастазе запрещены (приседания, скручивания, планка и пр.). Начинать работу с этой зоной стоит с практик, которые мягко учат работать мышцами и не сильно их нагружают. Некоторые упражнения йоги и дыхательные практики отлично с этой задачей справляются.

«К ним относится полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя, вариации кошки», — объясняет Александра Рябина.

Почем нужно начинать с дыхания? «Дыхание учит нас чувствовать себя, успокаивать себя, выравнивать эмоциональный фон, — поясняет Александра. — Когда мы осваиваем полное йоговское дыхание, это учит нас, как управлять мышцами живота. Возникает нейронная связь в мозге».

Эксперты рекомендуют начинать с полного йоговского дыхания каждое занятие. «Чем полезны дыхания? Они укрепляют внутреннюю стенку живота, если брать полное йоговское и капалабхати. При этом они не дают сильной нагрузки, чтобы не было утомляемости мышц», — замечает эксперт.

«При диастазе рекомендуется мягкая терапевтическая практика, которая не включает пробросы, планки, силовые скручивания, нижние балансы, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — А вот упражнения «корова-кошка», она же марджариасана, и полумост, апанасана (подтягивание коленей к груди лежа на спине) Также полезны будут капалабхати и уддияна бандха».

Как правильно заниматься йогой при диастазе

*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна. Они поддерживают  органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки: повращайте головой, локтями, коленями, плечами, стопами.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Количество повторов регулируйте сами, сделайте столько, сколько вам захочется», — говорит Александра Рябина.
  • Не спешите и работайте в своем темпе.
  • Завершите занятие шавасаной — полежите 7-10 минут с закрытыми глазами, последовательно расслабляя разные зоны тела.
  • Занимайтесь по этой программе ежедневно или 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

Дыхание животом

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Полное йоговское дыхание

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Дыхание капалабхати

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомиться здесь.  Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

Капалабхати и агнисара дхаути крийя

[pladform id=”219604″ resource id=”171173″]

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

Кошка (классический вариант)

[pladform id=”844135″ resource id=”171174″]

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

Кошка (вариация)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

Кошка 3D

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

Подъем головы к колену

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

Полумост

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Скручивания лежа

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните колени и плавно опустите их на пол влево, уводя голову вправо. Повторите все то же самое вправо. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, выполняя упражнения, не забывайте следить за ощущениями в теле.

5 упражнений на пресс: никаких скручиваний, никакого оборудования!

Мы знаем, что выполнение скручиваний, которые включают в себя сгибание позвоночника, является одним из способов задействовать прямую мышцу живота, но при разработке последовательностей брюшных мышц важно учитывать все сегменты брюшного пресса и то, как они двигают или стабилизируют позвоночник. Вот пять упражнений, которые нацелены на все мышцы живота, сгибая, вращая, стабилизируя и сгибая позвоночник в стороны.

1. Катится как мячик

Это упражнение на основе пилатеса нацелено на прямую мышцу живота.

Сядьте на коврик, поднимите ноги над полом. Положите руки за голову и опустите подбородок, соединяя локти с коленями. Задержитесь в этом положении, пока откатываетесь назад, едва касаясь лопатками пола. Держите пресс напряженным, а позвоночник согнутым, когда вы откатываетесь назад и делаете паузу в сбалансированном положении. Выполните 10-15 повторений и не забывайте все время держать локти и колени вместе.

2.Планка с досягаемостью и тягой

Это упражнение нацелено на поперечную мышцу живота (TVA) и косые мышцы живота.

Начните с высокой планки. Первая часть этого упражнения посвящена стабилизации позвоночника и бедер. Напрягите мышцы живота, вытягивая правую руку вперед. Затем, когда вы начнете отводить руку назад, поверните туловище вправо. Удерживая боковую планку, вытяните правую руку вверх. Вернитесь назад и повторите на этой стороне 10-15 повторений, прежде чем переключиться на левую сторону.

3. Боковая планка со звездным хрустом

Это упражнение направлено на косые мышцы живота при боковом сгибании позвоночника.

Начните с боковой планки на предплечье. Ваши ноги могут быть вытянуты, или вы можете взять модифицированную планку, поставив нижнее колено на пол. Поднимите верхнюю ногу, когда вытягиваете руку над головой. Начинайте сгибать позвоночник в стороны, подтягивая локоть к колену, поворачивая колено вверх при наклоне в сторону.Как только они соприкоснутся, медленно вытяните руку и ногу обратно в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Планка «дельфин»

Упражнение нацелено на TVA и прямую мышцу живота.

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживая шею в нейтральном положении, согните тело, как палатку, используя пресс, чтобы поднять бедра вверх. Держите лопатки опущенными и втянутыми. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в планку.Выполните 10-15 повторений.

5. Двуногий пожарный гидрант

Хотя это упражнение обычно считается упражнением для ягодичных мышц, при отрыве одной руки от пола задействуется весь корпус для стабилизации позвоночника.

Из положения на четвереньках на полу начните пожарный гидрант с правой стороны (отведение бедра). Выполните около пяти повторений, а затем медленно поднимите левую руку на 1 дюйм от пола. Сохраняйте прямое положение плеч и держите бедра на одном уровне, продолжая двигать правой ногой.Чтобы усложнить задачу, закройте глаза. Выполните 10-15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Предоставляйте людям индивидуальные программы, необходимые для долгосрочного и здорового образа жизни, с сертификацией персонального тренера ACE.

упражнений для укрепления мышц кора, воздействующих на каждую мышцу живота | Фитнес

Будь то функциональность или эстетика, многим людям нужен сильный кор. Есть только одна проблема: «Большинство людей считают, что прямая мышца живота, обычно называемая «шесть кубиков», является единственной основной мышцей тела», — объясняет Сара Микульски, DPT.

Некоторые люди также знают о наружных косых мышцах, которые расположены по обе стороны от прямых мышц живота. «Но это только одна группа мышц из многих, которые способствуют созданию силы и стабильности нашего кора», — говорит Элиза Уизерс, физиотерапевт, мастер-тренер по пилатесу и соучредитель Австралийского института физиотерапии и пилатеса (APPI).

Если вам интересно, почему это так важно, есть несколько причин. Большинство людей отдают предпочтение упражнениям, которые задействуют прямую мышцу живота, например, скручиваниям, в своих основных тренировках.Но поскольку брюшная мышца находится дальше всего от позвоночника, она на самом деле играет наименьшую роль в силе кора, говорит Уизерс. «Люди часто не понимают, что прямая мышца выглядит великолепно, но на самом деле вообще не прикреплена к позвоночнику», — отмечает Уизерс. «Поэтому он не защищает спину от травм и является лишь крошечной частью сильного ядра».

Более того, сосредоточение внимания только на внешних, более заметных мышцах кора может привести к мышечному дисбалансу. «Представьте, что ваше тело похоже на здание, — говорит Уизерс.«Самая ответственная конструкция в здании — это фундамент. Внешние опоры и балки могут быть очень прочными, но если фундамент слабый, здание неустойчиво». Неустойчивое основание может привести к травмам и боли в будущем.

Вывод: вам нужно сосредоточиться как на внутренних, так и на внешних мышцах кора, убедиться, что они сбалансированы и все работают правильно — независимо от того, являются ли ваши цели функциональными, эстетическими или чем-то средним.


ПОДРОБНЕЕ > СТОИТ ли АБС-пластик шумихи?


Во-первых, важно знать, что существует множество способов классификации основных мышц.Для целей этой статьи мы разделим их на «глобальные» и «локальные».

«Глобальные основные мышцы включают в себя более крупные поверхностные (поверхностные) мышцы, которые имеют минимальное или не имеют прямого прикрепления к позвоночнику», — объясняет Лида Малек, DPT, сертифицированный спортивный специалист. К ним относятся прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота и части мышц, выпрямляющих позвоночник, и квадратная мышца поясницы. Эти мышцы видны снаружи (при условии, что жировых отложений достаточно мало). Они обеспечивают некоторую стабильность, но не могут помочь стабилизировать отдельные сегменты позвоночника.

С другой стороны, местные мышцы кора меньше и расположены глубже в вашем теле, говорит Малек. Эти мышцы включают поперечную мышцу живота, внутреннюю косую и многораздельную. Они прикрепляются к позвоночнику и грудопоясничной фасции, которая образует «корсет» вокруг позвоночника. Это ваши стабилизирующие мышцы.

Вот краткий обзор того, что делает каждая ключевая мышца кора и почему это важно.

Прямая мышца живота: Это классическая мышца с шестью кубиками.Это помогает вам наклоняться вперед, например, когда вы делаете приседания, — объясняет Ник Окчипинти, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке. Это также помогает вам поднимать ноги, когда верхняя часть тела зафиксирована, например, когда вы поднимаете ноги в висе.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: «Косые мышцы — это большие мышцы на наших флангах, которые простираются с обеих сторон нашего тела вдоль ребер и прикрепляются к бокам прямых мышц живота», — говорит Окчипинти. «Эти мышцы отвечают за некоторое вращение корпуса как вперед, так и назад, поскольку их волокна (внешние и внутренние) идут в противоположных направлениях.Часто эти мышцы тренируются с помощью троса или набивного мяча, вращений и скручиваний на велосипеде».

Поперечные мышцы живота:  Это невоспетый герой вашей основной мускулатуры. «Я всегда показываю людям, как активировать поперечную мышцу живота, «корсетную» мышцу, из-за того, насколько она способствует дополнительной стабильности из-за того, как она прикрепляется к бокам позвоночника», — говорит Малек. У людей с болями в спине часто плохо работает поперечная мышца живота. Более того, научиться задействовать его часто является недостающим звеном для людей, которые много занимаются базовыми тренировками, но не видят никаких результатов.Что касается того, как его найти, по словам Малека, это мышца в нижней части живота, которая включается, когда вы кашляете или смеетесь.

Выпрямители позвоночника (erector spinae), квадратная мышца поясницы и многораздельная мышца: Эти мышцы находятся напротив прямых мышц живота на задней стороне тела. Их можно тренировать с помощью некоторых стандартных основных упражнений, таких как планки и боковые планки, говорит Окчипинти, но они могут быть непосредственно нацелены на упражнения на разгибание спины, такие как супермены и разгибания спины на римском стуле, а также на становую тягу.

Multifidus — это глубокие стабилизаторы спины. «Они помогают поддерживать выравнивание позвоночника, особенно при наклоне назад», — говорит Микульски. «Эти мышцы довольно маленькие, поэтому их часто упускают из виду в программе упражнений».

Тазовое дно: Это группа мышц находится в нижней части кора. Это может показаться не самой важной областью, на которую нужно обращать внимание, но без стабильной базы сложно работать над укреплением других мышц, объясняет Микульски.

Диафрагма: «Большинство людей не думают о диафрагме как о мышце, которую можно тренировать, или как о основной мышце, но на самом деле это и то, и другое», — говорит Окчипинти. Точно так же, как тазовое дно образует нижнюю часть ядра, диафрагма формирует верхнюю часть. Диафрагма в основном используется для дыхания, что создает напряжение кора, что позволяет нам стабилизировать и укрепить все мышцы кора.

Если вы готовы выйти за рамки скручиваний, вот несколько одобренных экспертами упражнений, которые помогут вам задействовать и укрепить все мышцы кора, а не только прямую мышцу живота.

1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Цель этого дыхательного упражнения – научиться использовать всю диафрагму для дыхания, получая при каждом вдохе расширение на 360 градусов.

Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени. «Начните с глубоких диафрагмальных вдохов, следя за тем, чтобы грудная клетка не поднималась и не опускалась, а двигалась только верхняя часть живота», — инструктирует Окчипинти. Затем переключите внимание на то, чтобы грудная клетка расширялась в стороны с каждым вдохом.Затем перейдите в положение на четвереньках и сосредоточьтесь на расширении задней части грудной клетки при вдохе. «Это сложная задача, но она того стоит», — говорит Окчипинти.

2. ПОПЕРЕЧНАЯ БРЮКА

Вы можете найти поперечную мышцу живота, нащупав костные точки бедер и переместив пальцы на дюйм в сторону пупка. «Сделайте нормальный вдох, затем выдохните, как будто вы задуваете свечи, втягивая нижнюю часть живота», — говорит Малек.Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы под пальцами. «Постарайтесь не задерживать дыхание и не скручиваться, чтобы добиться этого», — говорит Малек. Как только вы освоите это, попробуйте этот дыхательный паттерн и растяжку, чтобы активизировать основную нагрузку практически в любом упражнении.

3. МУЛЬТИФИДУСНАЯ АКТИВАЦИЯ

«После того, как вы освоите контролируемую активацию поперечной мышцы живота, вы можете попытаться улучшить связь мозга и мышц с многораздельной мышцей», — говорит Малек. — Этот хитрее.

Лежа на животе, втяните мышцы кора, как вы делали это при поперечной активации живота.Затем сожмите ягодицы. Затем попытайтесь поднять ребра и ноги вверх, как в упражнении «супермен», но вот в чем фишка — не прогибайте поясницу. «Если вы в конечном итоге растягиваете спину, вероятно, вы задействовали слишком много больших мышц, выпрямляющих позвоночник», — говорит Малек.

4. ФЕРМЕРСКАЯ ПЕРЕНОСКА

Самая простая форма этого упражнения состоит в том, чтобы ходить с наилучшей осанкой, неся две тяжелые гантели, по одной в каждой руке. «Это упражнение тренирует выпрямляющие, поперечные и косые мышцы живота, а также другие мышцы для поддержания вертикальной и сильной осанки при переносе тяжелого груза», — говорит Окчипинти.Вы можете задействовать еще больше мышц кора, если попробуете переноску чемодана (которая предполагает перенос веса только с одной стороны) или переноску со смещением (одна гантель над головой, а другая сбоку).

5. ВАРИАНТЫ ЗАЩИТЫ ОТ ВРАЩЕНИЯ

Эти упражнения задействуют сразу много основных мышц для работы над стабильностью, объясняет Окчипинти. Одним из классических упражнений против вращения является жим Паллофа.

Возьмите длинную эспандерную ленту и наденьте ее на закрепленный шест. Повернувшись в сторону, держите рукоятки или конец ленты перед грудью.Отойдите от стены, пока не почувствуете натяжение ленты. Отсюда вытяните руки перед собой по прямой линии. Вы должны чувствовать, что ваше ядро ​​​​работает, чтобы сохранить свою позицию. Сделайте 8 повторений, затем повернитесь в противоположном направлении и повторите.

Другие упражнения против вращения, которые можно попробовать, включают в себя перемешивание горшка, постукивания по планке и тягу отступников.

ПЕРЕМЕШИВАТЕЛЬ

ДОСКА

РЯД ОТступников

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать различные тренировки, или составьте свою собственную программу с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

5 эффективных упражнений при диастазе прямых мышц живота

5 упражнений при диастазе прямых мышц живота (расслоение живота), которые помогут восстановить мышцы кора

Некоторые упражнения на диастаз прямых мышц живота нацелены на закрытие абдоминального промежутка, в то время как другие тренировки нацелены на несколько областей, но учитывают абдоминальный промежуток. Ниже приведены пять упражнений, которые вы можете использовать для восстановления диастаза прямых мышц живота и улучшения функции кора. Во-первых, давайте разберемся, что такое DR.

 

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение соединительной ткани (белой линии живота) по средней линии живота, влияющее на то, насколько близко прямые мышцы живота или мышцы «6-pack» расположены друг к другу.Разрыв может быть расположен в любом месте от лобковой кости до основания грудной клетки. Хотя ДР часто обнаруживают после беременности, диастазом прямых мышц живота страдают многие люди, в том числе мужчины. Прочтите этот пост для получения дополнительной информации об упражнениях при диастазе прямых мышц живота для мужчин

.

Симптомы:

Наиболее распространенные симптомы диастаза прямых мышц живота:

  • То, что описывается как «выпячивание» или выпуклость в области живота/кора 
  • Ощущение, что ваш пресс, живот больше, чем обычно, и что бы вы ни делали, это не уменьшается
  • Вздутие живота 
  • Проблемы с тазовым дном, такие как подтекание мочи
  • Ощущение разрыва в середине живота
  • Боль в пояснице
  • Плохая осанка
  • Запор

*Обратите внимание, что не все люди испытывают все эти симптомы.Люди часто испытывают только один или несколько из этих симптомов. Важна диагностика квалифицированным специалистом.

Совершенно нормально иметь симптомы диастаза прямых мышц живота во время беременности. Во втором или третьем триместре у вас на животе может появиться выпуклость, конусообразная форма или гребень, либо над, либо под пупком, либо над ним. Этот конус обычно становится более очевидным, когда вы пытаетесь использовать пресс для выполнения повседневных движений, таких как стояние, сидение или лежание.

На самом деле, у 100 процентов беременных есть разделение на животе. То, что считается диастазом прямых мышц живота, это когда пресс не возвращается к центру после родов. В послеродовом периоде «собачка» будет самым явным признаком диастаза прямых мышц живота. Вы все еще можете выглядеть беременной. Это лучшее время, чтобы проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Я рекомендую проверять в 6-12 недель. Слишком рано — не лучшая идея, потому что пресс все еще заживает.

Вам не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Вам не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Что вызывает диастаз прямых мышц живота

Почему? Диастаз может повлиять на функцию вашего ядра. Неустраненный диастаз может привести к болям в спине, отсутствию тонуса в области живота («животик мумии») и ощущению, что у вас недостаточно сил, чтобы заниматься любимым делом.Поскольку разделение живота во время беременности достаточно хорошо изучено, мы знаем, что примерно ⅔ послеродовых женщин возвращаются к своим «нормальным» исходным размерам в течение года после родов, а около ⅓ — нет. 1 Кроме того, исследования показали, что упражнения, которые увеличивают задействование поперечных мышц живота (глубоких мышц кора), приводят к большей вероятности уменьшения разделения живота и, таким образом, уменьшают симптомы, связанные с диастазом прямых мышц живота». Независимо от того, как возник ваш диастаз, определенно есть надежда на более функциональное ядро.

Как учитель движения, который работает с телами более 19 лет, я видел, как женщины с 8-пальцевой шириной уменьшались до менее 1 пальца, выполняя правильные упражнения. Это миф, что разделение мышц живота не может закрыться. Это также миф, что абдоминальная щель должна быть полностью закрыта, чтобы тело, и особенно ядро, могло функционировать. Это означает, что вы можете иметь диастаз прямых мышц живота в 1,5 пальца и считаться полностью функциональным.

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно закрыть свой пробел

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно закрыть свой пробел

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота

Есть несколько повседневных движений и упражнений, которых следует избегать людям с диастазом прямых мышц живота.Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать дополнительной нагрузки на среднюю линию живота, так как это может привести к растяжению или расширению брюшной стенки и ухудшению вашего состояния.

Избегайте следующих действий при диастазе прямых мышц живота:

  • Позы йоги, растягивающие пресс (например, собака мордой вверх и полный прогиб) с кранчами они могут быть включены позже в процесс заживления с хорошей формой и основной стратегией.)
  • Упражнения, вызывающие выпячивание брюшной стенки (см. мое видео, чтобы узнать больше о вздутии живота)

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы должны воздержаться от поднятия тяжестей и любых действий, вызывающих видимый конус или купол в брюшной полости. площадь. Не попадитесь в ловушку программ, обещающих плоский живот. Ставьте функциональность выше формы. Сначала вы должны сосредоточиться на исцелении и укреплении своего ядра. Найдите утешение в движениях и упражнениях, которые заставляют ваш живот втягиваться, а не выпячиваться.Научитесь правильному дыханию, чтобы избежать повышения внутрибрюшного давления.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

5 упражнений при диастазе прямых мышц живота

Упражнения для диастаза прямых мышц живота, приведенные ниже, представляют собой пример некоторых проверенных и верных упражнений для диастаза прямых мышц живота, которым я обучаю в своей программе Restore Your Core®. Эти движения помогут вам нарастить силу, начиная с базового уровня.

1. Свечи :

Можно выполнять сидя, стоя, лежа или даже на четвереньках.Вдохните и на выдохе выдохните или выдохните весь воздух, как будто вы задуваете 90 свечей на торте. Сохраняйте шипение/выдувание медленным и равномерным. Не обманывайтесь, выталкивая весь воздух на выдохе в начале. Почувствуйте, как ваш пресс втягивается и напрягается, когда вы выдыхаете до самого конца. Каждый раз, когда вы вдыхаете, мягко расслабляйте мышцы пресса. Пресс не должен сильно или сильно втягиваться, он должен реагировать/отвечать на медленный, длинный выдох, двигаясь и напрягаясь вместе с выдохом.

2. Столешница/обратно-походная :

Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поддержите голову, если необходимо, чтобы грудная клетка была опущена. Точно так же убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении — обычная уловка здесь заключается в том, чтобы подвернуть таз и округлить нижнюю часть спины до пола. Вдохните, затем на следующем выдохе подуйте, как будто вы сдуваете семена с одуванчика или задуваете свечи. В результате выдоха вы почувствуете, как ваше глубокое ядро ​​включается и движется.Продолжая выдыхать, медленно подтяните одно колено к телу. Держите колено согнутым. Ваше бедро будет перпендикулярно полу в верхней точке движения, как в столе. На следующем выдохе поднимите другую ногу параллельно первой.

3. Изгиб в сторону богини :

Встаньте, широко расставив ноги, развернув их под углом примерно 45 градусов. Убедитесь, что ваши колени выровнены со стопами, а не согнуты внутрь. Выдохните, как будто задуваете свечи.Начните сгибать колени, следя за коленями на одной линии со стопами, пока колени не окажутся над лодыжками. Для этого вам может понадобиться немного наклониться вперед в бедре (попка отодвигается назад). Надавите пятками вниз, как будто хотите подняться, но не поднимаетесь. Добавьте боковой наклон, подняв руку, и, когда вы наклоняетесь в сторону, создайте большое сопротивление, чтобы не плюхнуться в изгиб. Представьте, что вы держите 50-фунтовую гирю и хотите сопротивляться ее притяжению. Выдыхайте, наклоняясь в сторону.Не выгибайте спину. Поменяйте сторону 3 раза, затем оттолкнитесь ногами, чтобы подняться.

Остерегайтесь следующих читов:

Бедра двигаются, когда нога поднимается, используя нижнюю часть спины для стабилизации, отталкиваясь неподъемной ногой, чтобы поднять ногу. Если вы не можете поднять вторую ногу без смещения бедер или выпячивания живота, сделайте обратный марш: попеременно поднимайте и опускайте одну ногу за раз. Имея трудности с тем, чтобы не выпячиваться, вы можете попробовать стол с поднятым тазом на блоке или полувалике — некоторые люди находят этот угол немного более доступным.Если ваши бедра совсем не стабильны, когда вы поднимаете первую ногу, делайте это движение КАК ЕСЛИ БЫ — задействуйте так, как будто вы собираетесь поднять ногу, но держите ее опущенной. Этот ход удивительно труден. Я вижу, как многие клиенты втягиваются в это со всеми вышеперечисленными читами и не понимают, что они выпячивают свое ядро ​​или не стабильны в своих бедрах. Будьте терпеливы, пока вы изучаете это движение.

4. Приседания богини с поворотом .

Снова войдите в богиню, на этот раз положив руки друг на друга перед собой.Выдохните и медленно повернитесь (опять же, преодолевая сопротивление — не плюхаясь) в одну сторону, начиная движение с грудной клетки, а не с рук. Вернитесь в центр и поверните в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

5. Выпад с поворотом и подсечкой:

Это движение отлично подходит для тренировки стабильности и движения более чем в одной плоскости. Держа ноги на ширине таза, сделайте большой шаг вперед. Задняя пятка может быть оторвана от пола, но внешний край стопы должен быть направлен прямо вперед.Согните переднее колено так, чтобы колено оставалось над лодыжкой. Слегка выпрямите заднюю ногу. Упритесь ступнями в пол, чтобы выпад оставался активным. Поднимите прямые руки перед лицом, ладони вместе. Удерживая ноги и таз в стабильном положении, повернитесь к передней ноге и опустите руки рубящими движениями по бедру. Движение здесь должно начинаться с груди, а не с рук. Снова представьте, что вы держите в руках груз, чтобы нагружать мышцы, преодолевая сопротивление.

Лечение диастаза прямых мышц живота

Чтобы получить максимальную пользу, убедитесь, что вы не выпячиваетесь, не напрягаетесь и не напрягаетесь во время тренировки. Эти 3 распространенных обмана могут усугубить диастаз прямых мышц живота.

Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнений. Плохое дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются распространенными причинами диастаза прямых мышц живота и могут помешать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения на диастаз прямых мышц живота лучше всего работают в сочетании с работой над дыханием и перестройкой тела для оптимального функционирования.

5 упражнений при диастазе прямых мышц живота

Как и все мои видео с упражнениями, это видео не является медицинским советом.

DR PDF_LOsite” ] Следующий шаг? Узнайте, как проверить себя на DR и как начать лечить свое ядро ​​​​сегодня.

Что дальше?

Необходимо решить другие основные проблемы или проблемы с тазовым дном? Хотите узнать, как оценить и исправить ваши модели дыхания и движения?

Вам может понадобиться комплексная пошаговая программа упражнений, которая поможет устранить диастаз прямых мышц живота.Программа Restore Your Core® и есть эта программа. Он использовался женщинами во всем мире с ощутимыми, мощными результатами.

«Кэсси: Я снова могу прыгать, переворачиваться и делать всякие странные вещи на нашем батуте. Благодаря RYC™ я снова катаюсь на лошадях и снова могу наслаждаться своими детьми и семьей!»

Если вам нужен индивидуальный подход или вы предпочитаете заниматься в группе, ознакомьтесь с моими учителями Restore Your Core® и их предложениями.

  1. Исследования: (Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bo K.Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота от поздних сроков беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Мужчина Тер. 2015 г.; 20: 200-205. http://dx.doi.org/10.1016./j.math.2014.09.002Boissonnault J, Blaschak MJ. Частота диастаза прямых мышц живота в детородном возрасте. Физиотерапия. 1988 год; 68: 1082-1086. Ли Д., Ходжес П.В. Поведение белой линии живота во время упражнения на скручивание при диастазе прямой мышцы живота: наблюдательное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2016; 46(7):580-9.
  2. Гитта, Стефания и Мадьяр, З. и Паланча, Мате и Тарди, Петер и Фюге, И и Яроми, Мелинда и Акс, Понграк и Бонц, Имре и Хок, Марта. (2016). Распространенность, потенциальные факторы риска, последствия диастаза прямых мышц живота и лечение. Ценность в здоровье. 19. А605. 10.1016/j.jval.2016.09.1488.

* Диастаз прямых мышц живота также известен как расслоение живота

Заживает ли диастаз прямых мышц живота сам по себе? 2 способа устранения диастаза прямых мышц живота:

  1. Практикуйте дыхание, снижающее внутрибрюшное давление

    Трехмерное реберное дыхание не оказывает чрезмерного давления на пресс или тазовое дно.Кроме того, ваши ребра соединены со средним и верхним отделом позвоночника, поэтому НЕиспользование ребер при дыхании означает, что ваш средний и верхний отделы спины и спинные мышцы лишены необходимых движений, что создает напряжение и напряжение и даже сгибание и округление средней и верхней части спины.

  2. Узнайте, как развить рефлексивное и отзывчивое ядро ​​

    Получение функционального ядра — это процесс, который включает в себя множество вещей, включая выравнивание, механику дыхания и, наконец, правильный способ тренировки с помощью упражнений.Вся цель состоит в том, чтобы научить свое тело правильно реагировать на ваши движения и действия. (Программа Restore Your Core® основана на этом подходе.)

Полезно? Продолжить распространение:

Истории успеха

Присоединяйтесь к тысячам женщин, добившихся
потрясающих успехов с Restore Your Core™!

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

842″> Метод

846″> Описания

10 нетрадиционных упражнений на пресс: двойное скручивание Ab Revolutionizer (рис. 1A), наклонное скручивание Ab Revolutionizer (рис. 1B), обратное скручивание Ab Revolutionizer (рис. 1C), обратное скручивание Ab Revolutionizer с отягощением (рис.1D), вис на коленях с ремнями (рис. 2), сгибание Power Wheel (рис. 3A), подъем колен Power Wheel (рис. 3B), выкатывание Power Wheel (рис. 3C), скручивание в обратном направлении (рис. 3C). рис. 4А), и обратные скручивания под углом 30 градусов (рис. 4В). Двумя традиционными упражнениями для брюшного пресса были приседания с согнутыми коленями (рис. 5) и скручивания (рис. 6). У каждого субъекта не было предварительного опыта выполнения нетрадиционных упражнений для пресса и умеренный опыт выполнения традиционных упражнений для брюшного пресса.

Упражнения Ab Revolutionizer начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами рук в ушах, руки расслаблены и прижаты к голове, туловище и голова лежат на полу, бедра и колени согнуты примерно на 90 градусов, а тело расположено внутри устройство Ab Revolutionizer, как показано на рисунке 1.Из этого исходного положения все 4 варианта упражнений Ab Revolutionizer включали наклон таза назад и сведение поясничного отдела позвоночника за счет сгибания бедер на 125–135 градусов. В дополнение к движениям наклона таза назад и сгибания бедра, движение скручивания (достигаемое отрывом головы и обеих лопаток от пола) выполнялось одновременно во время двойного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1А) и вращения туловища влево. движение (достигаемое отрывом правой лопатки от пола и движением правого локтя к левому колену) выполнялось одновременно во время косых скручиваний Ab Revolutionizer (рис.1Б). Задний наклон таза и сгибание бедра были основными движениями, которые происходили во время обратного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C) и обратного скручивания Ab Revolutionizer с отягощением (рис. 1D), с единственной разницей между этими двумя вариантами, заключающейся в более высокой интенсивности и уровень сложности при использовании отягощений. Количество веса, используемого для обратного скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями, было нормализовано для всех испытуемых путем определения максимального веса каждого участника для 20 повторений в этом упражнении, которое было основано на рекомендациях производителя Ab Revolutionizer.

Рисунок 1

Упражнения для брюшного пресса. (A) Двойные скручивания Ab Revolutionizer, (B) Косые скручивания Ab Revolutionizer, (C) Обратные скручивания Ab Revolutionizer, (D) Обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойные скручивания Ab Revolutionizer, (B) Косые скручивания Ab Revolutionizer, (C) Обратные скручивания Ab Revolutionizer, (D) Обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями.

Упражнение в висе на коленях с ремнями начиналось и заканчивалось тем, что руки поддерживались ремнями, плечи и локти были согнуты примерно на 90 градусов, а тело висело в вертикальном положении с туловищем, бедрами и коленями в полном выпрямлении.Из этого положения испытуемый максимально согнул бедра, что привело к сгибанию бедра и колена на 125–135 градусов и наклону таза назад (рис. 2). Испытуемый держал 1 руку на поясничном отделе позвоночника на протяжении всего движения, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад.

Упражнения на подъем коленей Power Wheel и Power Wheel начинались и заканчивались тем, что испытуемый находился в положении отжимания (туловище, бедра, колени и локти полностью выпрямлены, плечи согнуты на 90°, руки на полу примерно на на ширине плеч), ноги над полом и закреплены ремнями Power Wheel, а колесо в вертикальном положении на полу (рис.3А и 3В). Для упражнения Power Wheel pike: из исходного положения колесо катилось к рукам, когда испытуемый выполнял «сгибание тела», максимально сгибая бедра (что приводило к сгибанию бедра на 110°–120° и наклону таза назад), сохраняя при этом положение с вытянутым коленом (рис. 3А). При подъеме колена Power Wheel из исходного положения колесо катилось к рукам, когда испытуемый максимально сгибал бедра и колени (что приводило к сгибанию бедра и колена на 125°–135° и наклону таза назад) (рис.3Б).

Рисунок 2

Упражнение на пресс. Подвешивание на коленях с помощью лямок.

Рисунок 2

Упражнение на пресс. Подвешивание на коленях с помощью лямок.

Упражнение «Скачкообразное колесо» начиналось и заканчивалось в положении на четвереньках (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90°) с нейтральным положением позвоночника и таза. Из этого положения испытуемый выпрямлял тело, перекатываясь вперед по прямой линии, сохраняя нейтральное положение позвоночника и таза (рис.3С).

Обратные скручивания плоские и обратные скручивания с наклоном 30 градусов, с началом и завершением в положении лежа на горизонтальной поверхности (обратные скручивания плоские) или на поверхности с наклоном 30 градусов от горизонтали (обратные скручивания с наклоном 30°), с согнутыми бедрами и коленями примерно на 90 градусов, а руки расположены, как показано на рис. 4. Из этого исходного положения испытуемый максимально согнул бедра (что привело к сгибанию бедра и колена на 125–135° и наклону таза назад) (рис. 4).

Упражнения на скручивание и приседания с согнутыми коленями начинались и заканчивались в положении лежа на спине, большие пальцы были приставлены к ушам, руки расслаблены у головы, колени согнуты примерно на 90 градусов, а бедра согнуты примерно на 45 градусов. Во время скручивания испытуемый сгибал туловище, выполняя скручивающееся движение до тех пор, пока обе лопатки не отрывались от пола (рис. 5). Во время приседания с согнутыми коленями ступни поддерживались, и испытуемый одновременно сгибал туловище и бедра до тех пор, пока локти не оказались на одном уровне с коленями (рис.6).

865″> Обработка данных

Необработанные сигналы ЭМГ были полноволновыми выпрямленными, сглаженными 10-миллисекундным окном скользящего среднего, а затем усреднены по всей продолжительности каждого повторения упражнения или выполненного MVIC. Для каждого повторения данные ЭМГ нормализовались для каждой мышцы и выражались в процентах от данных ЭМГ для самого высокого соответствующего испытания MVIC субъекта, определяемого путем вычисления в течение 5-секундного MVIC самого высокого среднего сигнала ЭМГ за 1-секундный интервал.Затем нормализованные данные ЭМГ усреднялись по 5 повторениям, выполненным для каждого упражнения, и использовались в статистическом анализе.

869″> Результаты

Нормализованные данные ЭМГ для каждой мышцы и упражнения показаны в Таблице 2. Среди всех протестированных упражнений активность ЭМГ верхней прямой мышцы живота была самой высокой при выкатывании Power Wheel, висе с поднятыми коленями в ремнях и обратных скручиваниях с наклоном 30 градусов и самый низкий для обратного кранча Ab Revolutionizer. Активность нижней прямой мышцы живота на ЭМГ была самой высокой при выкатывании Power Wheel и висе на коленях с ремнями и самой низкой при обратном скручивании Ab Revolutionizer.На рисунках 7 и 8 показаны графические изображения активности верхней и нижней прямых мышц живота, ранжированные от самой высокой к самой низкой среди всех упражнений. вверх с ремнями и самым низким для хруста. Активность внутренней косой ЭМГ была самой высокой для выкатывания Power Wheel, подъема Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена вверх с ремнями и обратных скручиваний с наклоном 30 градусов и самой низкой для 7 оставшихся упражнений.Графическое представление активности наружных и внутренних косых мышц, ранжированных от самой высокой до самой низкой среди всех упражнений, показано на рисунках 9 и 10.

Таблица 2

Электромиографическая (ЭМГ) активность каждой мышцы и упражнения, выраженная в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

93 ± 31

8 ± 4

5 + 3 A , B , C , д , д , ф   3 + 3 B , C , D , E , H , I

34 ± 18 A , B , C , D , и  

93 ± 31

8 ± 4

5 + 3 A , B , C , д , д , ф   3 + 3 B , C , D , E , H , I

34 ± 18 A , B , C , D , и  

Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые мышцы живота * . Внутренние косые мышцы живота * . Широчайшие мышцы спины * . Параспинальные поясничные отделы * . Прямая мышца бедра * .
Выкаты колеса 60477 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 64 ± 27 B B 66 ± 25 15 ± 7 B , C , F 5 ± 2 B , C , D , E 6 ± 4 B , C , D , E , H , I , I
Силовое колесо щуки 41 ± 11 A , D , E , г 53 ± 16 A , D 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 C
Силовое колесо колена 41 ± 18 A , D , E , г 45±12 а , г 80±30 72±32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Висит колени с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± , B , C C
Обратный хруст наклонные 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 A , D 50 ± 19 B , C , C , D , D 86 ± 37 14 ± 8 B , C , F 22 ± 12 C
обратный хруст плоский 41 ± 20 A , D , E , г 30 ± 13 A , B , C , г , д , г   39±16 902 65 A , B , C , D , D 52 ± 24 B , C , D , E 23 ± 14 6 ± 3 B , C , C , E , 11 ± 5 B , C , E , H
Crunch 56 ± 17 A , E 48 ± 13 A , D 27 ± 16 A , B , C , D , E , H , I , K , K 42 ± 10 B , C , D , E 3 + 1 б , C , D , E , F , F , H , I
Bent-Knee Sit-Up 39 ± 9 A , D , E , г 38 ± 11 A , B , D , D , E 50 ± 16 B , C , D 49 ± 22 B , C , D , E 6 ± 3 A , B , B , C , D , F 6 ± 3 B , C , E 22 ± 12 C  
Скручивания Ab Revolutionizer с отягощением 44±1 S a , D , D , E , 40 ± 17 ° A , B , D , E 55 ± 24 B , C , D 51 ± 22 B , C , C , D , E 4 + 2 A , B , C , D , E , F 6 6 ± 3 C , C , E 16 ± 13 B , C
AB Revolution Double Crunch 53 ± 17 A , D , D , E , 40 ± 16 A , B , D , E 51±25 б , в , г , д 902 66 4 ± 2 A , C , C , D , E , F 4 ± 2 B , C , E 7 ± 6 B , C , C , C , C
AB Revoluteizer Наклон Crunch 49 ± 14 A , D , E 39 ± 12 A , B , D , E , E 49 ± 20 B , C , D 48 ± 25 B , C , D , E 7 ± 3 A , B , C , C , D , F , F 4 ± 2 B , C , D , E , F , H , и   5±5 б , в , д , д , з , I
AB Revolutionizer Reverse Crunch 30 ± 13 A , D , E , г , I , J , K 24 ± 10 ,, b , b , c , D , E , г , I , J , K 38 ± 16 A ,, B , C , D , D 33 ± 19 B , C , D , E , 3 ± 2 A , B , C , D , E , F , F 9 4 ± 2 B , C , D , E , F , H , I 6 ± 5 B , C Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые мышцы живота * . Внутренние косые мышцы живота * . Широчайшие мышцы спины * . Параспинальные поясничные отделы * . Прямая мышца бедра * .
Выкаты колеса 60477 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 64 ± 27 B B 66 ± 25 15 ± 7 B , C , F 5 ± 2 B , C , D , E 6 ± 4 B , C , D , E , H , I , I
Силовое колесо щуки 41 ± 11 A , D , E , г 53 ± 16 A , D 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 C
Силовое колесо колена 41 ± 18 A , D , E , г 45±12 а , г 80±30 72±32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Висит колени с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± , B , C C
Обратный хруст наклонные 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 A , D 50 ± 19 B , C , C , D , D 86 ± 37 14 ± 8 B , C , F 22 ± 12 C
обратный хруст плоский 41 ± 20 A , D , E , г 30 ± 13 A , B , C , г , д , г   39±16 902 65 A , B , C , D , D 52 ± 24 B , C , D , E 23 ± 14 6 ± 3 B , C , C , E , 11 ± 5 B , C , E , H
Crunch 56 ± 17 A , E 48 ± 13 A , D 27 ± 16 A , B , C , D , E , H , I , K , K 42 ± 10 B , C , D , E 3 + 1 б , C , D , E , F , F , H , I
Bent-Knee Sit-Up 39 ± 9 A , D , E , г 38 ± 11 A , B , D , D , E 50 ± 16 B , C , D 49 ± 22 B , C , D , E 6 ± 3 A , B , B , C , D , F 6 ± 3 B , C , E 22 ± 12 C  
Скручивания Ab Revolutionizer с отягощением 44±1 S a , D , D , E , 40 ± 17 ° A , B , D , E 55 ± 24 B , C , D 51 ± 22 B , C , C , D , E 4 + 2 A , B , C , D , E , F 6 6 ± 3 C , C , E 16 ± 13 B , C
AB Revolution Double Crunch 53 ± 17 A , D , D , E , 40 ± 16 A , B , D , E 51±25 б , в , г , д 902 66 4 ± 2 A , C , C , D , E , F 4 ± 2 B , C , E 7 ± 6 B , C , C , C , C
AB Revoluteizer Наклон Crunch 49 ± 14 A , D , E 39 ± 12 A , B , D , E , E 49 ± 20 B , C , D 48 ± 25 B , C , D , E 7 ± 3 A , B , C , C , D , F , F 4 ± 2 B , C , D , E , F , H , и   5±5 б , в , д , д , з , I
AB Revolutionizer Reverse Crunch 30 ± 13 A , D , E , г , I , J , K 24 ± 10 ,, b , b , c , D , E , г , I , J , K 38 ± 16 A ,, B , C , D , D 33 ± 19 B , C , D , E , 3 ± 2 A , B , C , D , E , F , F 9 4 ± 2 B , C , D , E , F , H , I 6 ± 5 B , C Таблица 2 Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

93 ± 31

8 ± 4

5 + 3 A , B , C , д , д , ф   3 + 3 B , C , D , E , H , I

34 ± 18 A , B , C , D , и  

93 ± 31

8 ± 4

5 + 3 A , B , C , д , д , ф   3 + 3 B , C , D , E , H , I

34 ± 18 A , B , C , D , и  

Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые мышцы живота * . Внутренние косые мышцы живота * . Широчайшие мышцы спины * . Параспинальные поясничные отделы * . Прямая мышца бедра * .
Выкаты колеса 60477 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 64 ± 27 B B 66 ± 25 15 ± 7 B , C , F 5 ± 2 B , C , D , E 6 ± 4 B , C , D , E , H , I , I
Силовое колесо щуки 41 ± 11 A , D , E , г 53 ± 16 A , D 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 C
Силовое колесо колена 41 ± 18 A , D , E , г 45±12 а , г 80±30 72±32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Висит колени с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± , B , C C
Обратный хруст наклонные 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 A , D 50 ± 19 B , C , C , D , D 86 ± 37 14 ± 8 B , C , F 22 ± 12 C
обратный хруст плоский 41 ± 20 A , D , E , г 30 ± 13 A , B , C , г , д , г   39±16 902 65 A , B , C , D , D 52 ± 24 B , C , D , E 23 ± 14 6 ± 3 B , C , C , E , 11 ± 5 B , C , E , H
Crunch 56 ± 17 A , E 48 ± 13 A , D 27 ± 16 A , B , C , D , E , H , I , K , K 42 ± 10 B , C , D , E 3 + 1 б , C , D , E , F , F , H , I
Bent-Knee Sit-Up 39 ± 9 A , D , E , г 38 ± 11 A , B , D , D , E 50 ± 16 B , C , D 49 ± 22 B , C , D , E 6 ± 3 A , B , B , C , D , F 6 ± 3 B , C , E 22 ± 12 C  
Скручивания Ab Revolutionizer с отягощением 44±1 S a , D , D , E , 40 ± 17 ° A , B , D , E 55 ± 24 B , C , D 51 ± 22 B , C , C , D , E 4 + 2 A , B , C , D , E , F 6 6 ± 3 C , C , E 16 ± 13 B , C
AB Revolution Double Crunch 53 ± 17 A , D , D , E , 40 ± 16 A , B , D , E 51±25 б , в , г , д 902 66 4 ± 2 A , C , C , D , E , F 4 ± 2 B , C , E 7 ± 6 B , C , C , C , C
AB Revoluteizer Наклон Crunch 49 ± 14 A , D , E 39 ± 12 A , B , D , E , E 49 ± 20 B , C , D 48 ± 25 B , C , D , E 7 ± 3 A , B , C , C , D , F , F 4 ± 2 B , C , D , E , F , H , и   5±5 б , в , д , д , з , I
AB Revolutionizer Reverse Crunch 30 ± 13 A , D , E , г , I , J , K 24 ± 10 ,, b , b , c , D , E , г , I , J , K 38 ± 16 A ,, B , C , D , D 33 ± 19 B , C , D , E , 3 ± 2 A , B , C , D , E , F , F 9 4 ± 2 B , C , D , E , F , H , I 6 ± 5 B , C Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые мышцы живота * . Внутренние косые мышцы живота * . Широчайшие мышцы спины * . Параспинальные поясничные отделы * . Прямая мышца бедра * .
Выкаты колеса 60477 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 64 ± 27 B B 66 ± 25 15 ± 7 B , C , F 5 ± 2 B , C , D , E 6 ± 4 B , C , D , E , H , I , I
Силовое колесо щуки 41 ± 11 A , D , E , г 53 ± 16 A , D 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 C
Силовое колесо колена 41 ± 18 A , D , E , г 45±12 а , г 80±30 72±32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Висит колени с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± , B , C C
Обратный хруст наклонные 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 A , D 50 ± 19 B , C , C , D , D 86 ± 37 14 ± 8 B , C , F 22 ± 12 C
обратный хруст плоский 41 ± 20 A , D , E , г 30 ± 13 A , B , C , г , д , г   39±16 902 65 A , B , C , D , D 52 ± 24 B , C , D , E 23 ± 14 6 ± 3 B , C , C , E , 11 ± 5 B , C , E , H
Crunch 56 ± 17 A , E 48 ± 13 A , D 27 ± 16 A , B , C , D , E , H , I , K , K 42 ± 10 B , C , D , E 3 + 1 б , C , D , E , F , F , H , I
Bent-Knee Sit-Up 39 ± 9 A , D , E , г 38 ± 11 A , B , D , D , E 50 ± 16 B , C , D 49 ± 22 B , C , D , E 6 ± 3 A , B , B , C , D , F 6 ± 3 B , C , E 22 ± 12 C  
Скручивания Ab Revolutionizer с отягощением 44±1 S a , D , D , E , 40 ± 17 ° A , B , D , E 55 ± 24 B , C , D 51 ± 22 B , C , C , D , E 4 + 2 A , B , C , D , E , F 6 6 ± 3 C , C , E 16 ± 13 B , C
AB Revolution Double Crunch 53 ± 17 A , D , D , E , 40 ± 16 A , B , D , E 51±25 б , в , г , д 902 66 4 ± 2 A , C , C , D , E , F 4 ± 2 B , C , E 7 ± 6 B , C , C , C , C
AB Revoluteizer Наклон Crunch 49 ± 14 A , D , E 39 ± 12 A , B , D , E , E 49 ± 20 B , C , D 48 ± 25 B , C , D , E 7 ± 3 A , B , C , C , D , F , F 4 ± 2 B , C , D , E , F , H , и   5±5 б , в , д , д , з , I
AB Revolutionizer Reverse Crunch 30 ± 13 A , D , E , г , I , J , K 24 ± 10 ,, b , b , c , D , E , г , I , J , K 38 ± 16 A ,, B , C , D , D 33 ± 19 B , C , D , E , 3 ± 2 A , B , C , D , E , F , F 9 4 ± 2 B , C , D , E , F , H , I 6 ± 5 B , C , д , е , ч , я  

Рисунок 7

Верхняя прямая мышца живота нормализовала электромиографическую (ЭМГ) активность (среднее значение α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 7

Верхняя прямая мышца живота нормализовала электромиографическую (ЭМГ) активность (среднее значение α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Активность ЭМГ широчайшей мышцы спины была самой высокой при выполнении упражнений Power Wheel pike, Power Wheel с подъемом колена, висе с поднятием колена на ремнях и обратном скручивании на плоской поверхности, а самой низкой — скручиванию, двойному скручиванию Ab Revolutionizer, обратному скручиванию Ab Revolutionizer и Ab Обратные скручивания Revolutionizer с отягощением.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была самой высокой для пикировки Power Wheel, подъема колена Power Wheel, висения на коленях с ремнями и обратного скручивания с наклоном 30 градусов и самой низкой для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Косые скручивания Revolutionizer. Активность ЭМГ прямой мышцы бедра была самой высокой при поднятии колена Power Wheel и самой низкой при выкатывании Power Wheel, скручиваниях, двойных скручиваниях Ab Revolutionizer, обратных скручиваниях Ab Revolutionizer и косых скручиваниях Ab Revolutionizer.

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное используемому в традиционных упражнениях, таких как скручивание или приседание с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или предосторожностью в определенных группах населения (например, при патологиях поясничных дисков или остеопорозе). ). Для таких людей может быть полезнее сохранять нейтральное положение таза и позвоночника, как при развороте Power Wheel, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как при приседании с согнутыми коленями.Напротив, некоторым людям с болью в фасеточных суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночных или межпозвоночных отверстий могут не помочь упражнения, поддерживающие позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавливанию спинного мозга или нервных корешков. Тем не менее, упражнения на сгибание туловища, такие как скручивания или обратные скручивания, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить позвоночные или межпозвонковые отверстия, снижая риск импинджмента спинного мозга или нервных корешков.

Хотя выкатывание силового колеса и вис на лямках с поднятыми коленями были эффективны для активации брюшной мускулатуры, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатывания в упражнении Power Wheel мышцы брюшного пресса сокращаются эксцентрически или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести вытянуть туловище и повернуть таз. Во время возвратного движения мышцы живота сокращаются концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизированы и удерживаются в нейтральном положении во время выкатывания и возврата, то брюшная мускулатура сокращается преимущественно изометрически.Пока испытуемые выполняли упражнение с перекатыванием, таз и позвоночник оставались в относительно нейтральном положении на протяжении всего движения. В отличие от этого, во время упражнения с поднятием колена в висе с ремнями, брюшная мускулатура первоначально сокращается концентрически, когда бедра сгибаются, таз вращается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опущены, а бедра вытянуты, происходят обратные движения, и мышцы живота эксцентрично сокращаются, чтобы контролировать скорость возвращения в исходное положение.

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее значение ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC=максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы=градусы, Ab Rev=Ab Revolutionizer, Wts=веса

Рисунок 8

Нижняя прямая мышца живота Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC=максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы=градусы, Ab Rev=Ab Revolutionizer, Wts=веса

Упражнение с поднятием колена в висе с ремнями и упражнения с подъемом колена Power Wheel и Power Wheel выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза назад и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений на скручивание и приседаний с согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений упражнения в висе на коленях с ремнями является возникновение относительно высокой компрессии диска L4–L5. 2 Однако было показано, что компрессия диска L4–L5 несколько выше в упражнении приседаний с согнутыми коленями, чем в упражнении в висе на коленях с ремнями. 2 Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ верхних и нижних прямых мышц живота, а также внутренних и наружных косых мышц были значительно выше в упражнении с поднятием колена в висе с ремнями, чем в упражнении с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с поднятием колена в висе с ремнями может быть предпочтительнее, чем упражнение с согнутыми коленями, для более подготовленных людей, которые хотят вызвать сильную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из этих упражнений не подходит для некоторых людей с патологией поясничного отдела позвоночника из-за относительно высокой компрессии L4–L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали активность мышц брюшного пресса, подобную той, которая возникает при выполнении упражнений на скручивание, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоской поверхности.Таким образом, покупка этого брюшного устройства, по-видимому, не дает каких-либо преимуществ в привлечении брюшной мускулатуры по сравнению с выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоской поверхности. Тем не менее, одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет варьировать интенсивность упражнений. Обратные скручивания на плоской подошве и обратные скручивания Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что обратные скручивания на плоской поверхности выполнялись без использования брюшного устройства.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы живота (среднее значение ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы живота (среднее значение ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Биомеханические различия между упражнениями на скручивание и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают в себя одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck 7 продемонстрировали, что сгибание позвоночника в поясничном отделе составляло всего 3 градуса во время упражнений на скручивания, но примерно 30 градусов во время упражнений приседаний с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что упражнение приседаний с согнутыми коленями вызывает большее поясничное внутридисковое давление 1,20 и сжатие 2 , чем упражнения, подобные упражнениям на скручивание, в основном из-за увеличения поясничного сгибания и мышечной активности со стороны поясничного отдела позвоночника. прямые мышцы бедра и поясничные мышцы. 8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным упражнением, чем приседание с согнутыми коленями, для некоторых людей, которым необходимо свести к минимуму сгибание позвоночника в поясничном отделе или компрессионные силы из-за патологий поясничного отдела позвоночника. 2

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны для задействования брюшной мускулатуры, между ними были некоторые различия. Несколько исследований, в том числе настоящее исследование, показали, что активность наружной косой мышцы и, в меньшей степени, активность внутренней косой мышцы значительно выше в упражнении с согнутыми коленями, чем в упражнении на скручивание. 2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота выше в упражнении на скручивания, чем в упражнении с согнутыми коленями. 7,9 Кроме того, было показано, что активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы больше в упражнении приседания с согнутым коленом, чем в упражнении на скручивание, 8,10 результаты, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усугубить боль в пояснице у некоторых людей с патологией поясницы.

Задействование мышц живота и косых мышц живота в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существует убеждение, что выполнение упражнений с обратными скручиваниями активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с кранчами, и что выполнение упражнений с кранчами активирует мышцы верхней части живота в большей степени, чем выполнение упражнений с обратными скручиваниями, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний на плоской подошве, ЭМГ-активность верхней и нижней прямых мышц живота была значительно выше во время скручиваний, в то время как ЭМГ-активность наружной и внутренней косых мышц существенно не отличалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны выводам, полученным Clark et al. 11 , но отличаются от данных ЭМГ мышц живота, сообщенных Willett et al., 23 , которые обнаружили большую активность нижней прямой мышцы живота и наружной косой мышцы живота при выполнении упражнения с обратными скручиваниями, чем при выполнении упражнение на скручивание. Эти расхождения могут быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al, 23 упражнение «обратные скручивания» выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю часть тела над столом как можно выше, в то время как в настоящем исследовании испытуемых проинструктировали максимально отводить назад. наклоните таз и согните бедра.Тем не менее, значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы была замечена, когда выполнялись обратные скручивания под углом 30 градусов, а не упражнение на скручивание, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не отличалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Внутренняя косая мышца нормализовала электромиографическую (ЭМГ) активность (среднее значение ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее значение ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Роль мышц живота в стабильности туловища

Хорошо известна роль мышц живота, особенно поперечных мышц живота и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления. 24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник, создавая разгибательный момент туловища и растягивающую нагрузку на позвоночник, а также снижает осевую компрессию позвоночника и сдвигающие нагрузки. 29 Прикрепление поперечных мышц живота и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, поскольку при сокращении этих мышц они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, самая глубокая из мышц живота, демонстрирует характер активации мышц и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковым для внутренней косой мышцы во время многих из тех же сгибательных движений туловища, которые использовались в настоящем исследовании. . 8,18 Наибольшая ЭМГ-активность внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: выкатка Power Wheel, пикировка Power Wheel, подъем колен Power Wheel, вис на коленях вверх с ремнями, скручивания в наклоне 30 степени; эти данные предполагают, что эти упражнения также могут обеспечить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой континуум упражнений от низкой до высокой интенсивности, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения, включающие Ab Revolutionizer и абдоминальные скручивания, как правило, были легче для испытуемых, чем упражнения, включающие подъемы коленей в висе с ремнями, сгибание коленей Power Wheel и обратные скручивания под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно добавить внешние веса, это упражнение можно использовать, чтобы позволить человеку переходить от упражнений с меньшей интенсивностью к упражнениям с большей интенсивностью. Все испытуемые, участвовавшие в настоящем исследовании, были относительно молодыми, активными людьми, способными выполнять как более простые, так и более сложные упражнения для брюшного пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологией туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти более интенсивные упражнения могут быть зарезервированы для более здоровых пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые занимаются реабилитацией и желают вернуться к занятиям спортом.

Посторонняя (не брюшная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседаний с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямой мышцы бедра и поясничной мышцы. 8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном из исследований не сообщалось об активности широчайших мышц спины или поясничных параспинальных мышц для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, сгибание Power Wheel, подъем колена Power Wheel, вис на коленях с ремнями и обратные скручивания под углом 30 градусов были не только самыми эффективными упражнениями для активации брюшной мускулатуры, но и были наиболее эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Тем не менее, все эти упражнения, за исключением выкатывания Power Wheel, также продемонстрировали относительно высокую активность прямой мышцы бедра и поясничного отдела позвоночника по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологией поясницы.Таким образом, выкатывание силового колеса может быть наиболее эффективным упражнением для задействования мышц брюшного пресса и широчайших мышц спины при минимизации активности прямой мышцы бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время выполнения упражнения «Скачкообразное колесо» широчайшая мышца спины сокращается эксцентрически в начальной фазе развертывания, чтобы контролировать скорость сгибания плеча под действием силы тяжести, и концентрически в фазе возврата по мере разгибания плеча. Хотя прямая мышца бедра, по-видимому, сокращается эксцентрически во время начальной фазы разгибания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы способствовать сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время развёртывание Power Wheel.Хотя в настоящем исследовании значения ЭМГ поясничной мышцы не измерялись, поскольку это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и в манере, аналогичной упражнениям с выкатыванием силового колеса, значения ЭМГ поясничной мышцы ниже. низкие и обычно находятся в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. 8,18 Исходя из этих данных, можно предположить, что активность как поясничной, так и прямой мышцы бедра относительно низкая во время выполнения упражнения Power Wheel, и что широчайшая мышца спины может играть более важную роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в контроле и выполнении упражнений во время упражнения Power Wheel.

Из-за эффективности упражнений с разворотом Power Wheel, сгибанием Power Wheel, подъемом колена Power Wheel, висом на коленях с ремнями и обратным скручиванием под углом 30 градусов для задействования брюшной и внешней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными для некоторых людей, которые имеют ограниченное время тренировки и чья цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, предполагают, что эти упражнения также могут привести к большему расходу энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение широчайшей мышцы спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может усилить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и поясничные околопозвоночные мышцы, может быть нецелесообразным для людей со слабыми мышцами живота или поясничной нестабильностью, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, вращают таз вперед и увеличивают лордотическую кривую поясничного отдела позвоночника .Некоторым людям со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела позвоночника следует избегать приседаний с согнутыми коленями, упражнений с подъемом колена Power Wheel и обратных скручиваний под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямой мышцы бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и характеры рекрутирования, аналогичные величинам ЭМГ и моделям рекрутирования прямой мышцы бедра. 18,21,22

Эти данные свидетельствуют о том, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышцы бедра — могут демонстрировать сходные паттерны и величины рекрутирования ЭМГ при выполнении упражнений, использованных в настоящем исследовании. Поясничная мышца, благодаря своим прикреплениям к поясничному отделу позвоночника, пытается чрезмерно вытянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с поясничной нестабильностью. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может генерировать поясничную компрессию и переднюю силу сдвига на уровне L5–S1 8,30 ; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя мышечная сила поясничной параспинальной мышцы также может увеличить компрессию поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, вызывали относительно низкую мышечную активность (<10% MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестные помехи ЭМГ

Было показано, что положения электродов, используемые в настоящем исследовании, минимизируют перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. 15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной тестируемой мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно располагается глубоко по отношению к наружной косой мышце и, следовательно, чувствительна к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом наружной косой мышцы, а не наружной косой мышцей, в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, латеральным краем влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей АСИС. 19 Таким образом, поверхностные электроды подходят для использования с внутренней косой мышцей, когда электрод размещается в пределах этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда приемлем небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, подобных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косых мышц, полученные с поверхностных электродов, лишь примерно на 10% отличались от средних данных ЭМГ внутренней и внешней косых мышц, полученных с внутримышечных электродов. 18 Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность во внутренней или наружной косой мышце.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе сообщалось о линейной, квазилинейной (почти линейной) и нелинейной корреляциях для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). 31,32 В целом связь между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее линейна во время изометрических сокращений или во время деятельности, при которой длина мышцы не изменяется быстро, что и произошло с упражнениями, используемыми в настоящем исследовании.Напротив, взаимосвязь между амплитудой ЭМГ и мышечной силой является наиболее нелинейной во время действий, при которых длина мышц быстро меняется, или при мышечной усталости. Таким образом, клиницист должен быть осторожен, когда связывает амплитуду ЭМГ с мышечной силой и силой во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активизировали мышцы живота за счет сгибания туловища (скручивания и приседания с согнутыми коленями), сгибания бедер с вращением таза назад (подъем Power Wheel, поднятие колен Power Wheel, вис на коленях вверх с ремнями, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоской подошве, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощением и обратные скручивания Ab Revolutionizer), за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с вращением таза назад (двойные скручивания Ab Revolutionizer и косые скручивания Ab Revolutionizer). хруст) и сопротивляясь вытягиванию туловища (выкатывание Power Wheel).Упражнение Power Wheel оказалось наиболее эффективным упражнением для активации мышц брюшного пресса и широчайших мышц спины при минимизации активности поясничных параспинальных мышц и прямых мышц бедра. Выкатывание Power Wheel, пикировка Power Wheel, подъем колена Power Wheel, вис на коленях с ремнями и упражнения с обратным скручиванием под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и внешней мускулатуры. Хотя и приседания с согнутыми коленями, и скручивания требуют одинаковой активности мышц брюшного пресса, скручивания могут быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямой мышцы бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, сгибание Power Wheel, поднятие колен Power Wheel и обратные скручивания с наклоном на 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямой мышцы бедра и поясничных параспинальных мышц.

Ссылки

1

Нахемсон

А

.

Поясничное внутридисковое давление

.В:

Джейсон

MIV

, изд.

Поясничный отдел позвоночника и боли в спине

.

Эдинбург, Шотландия

:

Черчилль Ливингстон

;

1987

:

191

203

.2

Аклер

КТ

,

МакГилл

СМ

.

Нагрузки на нижнюю часть спины в сочетании с различными упражнениями на брюшной пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшного пресса

.

Медицинские научные спортивные упражнения

.

1997

;

29

:

804

811

.3

Ральстон

СХ

,

Urquhart

GD

,

Brzeski

M

,

Sturrock

RD

.

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

.

БМЖ

.

1990

;

300

:

563

565

.4

Гарднер-Морс

мг

,

Стокс

ИА

.

Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника

.

Позвоночник

.

1998

;

23

:

86

91

.5

Риччи

Б

,

Маркетти

M

,

Фигура

F

.

Биомеханика приседаний

.

Медицинские научные спортивные упражнения

.

1981

;

13

:

54

59

.6

Годфри

КЭ

,

Киндиг

ЛЭ

,

Уинделл

ЭДЖ

.

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариантах приседаний

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1977

;

58

:

132

135

.7

Халперн

АА

,

Блек

ЕЕ

.

Приседания: электромиографическое исследование

.

Клин Ортоп

.

1979

;

145

:

172

178

.8

Юкер

Д

,

McGill

S

,

Kropf

P

,

Steffen

T

.

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

.

Медицинские научные спортивные упражнения

.

1998

;

30

:

301

310

.9

Бейм

ГМ

,

Giraldo

JL

,

Pincivero

DM

, и др. .

Упражнения для укрепления брюшного пресса: сравнительное исследование ЭМГ

.

Журнал спортивной реабилитации

.

1997

;

6

:

11

20

.10

Гимарайнш

АС

,

Ваз

МА

,

Де Кампос

МИ

,

Марантес

Р

.

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать отдельных упражнений на пресс: электромиографическое исследование

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1991

;

31

:

222

230

.11

Кларк

км

,

Холт

LE

,

Синьярд

J

.

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

.

Дж Прочность Сопротивление

.

2003

;

17

:

475

483

.12

Демон

РГ

,

Lephart

SM

,

Giraldo

JL

, и др. .

Сравнение двух устройств для тренировки брюшного пресса с скручиванием брюшного пресса с использованием измерений силы и ЭМГ

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1999

;

39

:

253

258

.13

Штернлихт

Е

,

Ругг

С

.

Электромиографический анализ активности мышц живота с использованием портативных устройств для упражнений на пресс и традиционных кранчей

.

Дж Прочность Сопротивление

.

2003

;

17

:

463

468

.14

Смотритель

СЖ

,

Wajswelner

H

,

Bennell

KL

.

Сравнение Abshaper и традиционных упражнений на пресс с использованием поверхностной электромиографии

.

Медицинские научные спортивные упражнения

.

1999

;

31

:

1656

1664

.15

Балади

ГДж

,

Berra

KA

,

Golding

LA

, и др. .

Руководство ACSM по нагрузочным испытаниям и предписаниям

.

Балтимор, Мэриленд

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2000

:

35

312

.16

Басмаджян

Дж

,

Блюменштайн

Р

.

Размещение электрода в системе биологической обратной связи ЭМГ

.

Балтимор, Мэриленд

:

Williams & Wilkins

;

1980

:

79

86

.17

Крам

Дж

,

Касман

Г

.

Введение в поверхностную электромиографию

.

Gaithersburg, Md

:

Aspen Publishers Inc

;

1998

:

273

374

.18

Макгилл

С

,

Юкер

Д

,

Кропф

П

.

Надлежащим образом расположенные поверхностные ЭМГ-электроды отражают активность глубоких мышц (поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, брюшная стенка) в поясничном отделе

.

Дж Биомех

.

1996

;

29

:

1503

1507

.19

Нг

ДжК

,

Кипперс

В

,

Ричардсон

CA

.

Ориентация мышечных волокон мышц живота и рекомендуемые положения поверхностных электродов ЭМГ

.

Электромиогр Клин Нейрофизиол

.

1998

;

38

:

51

58

.20

Нахемсон

АЛ

.

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая задача

.

Позвоночник

.

1976

;

1

:

59

71

.21

Андерссон

ЕА

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Относительные уровни ЭМГ при тренировочных упражнениях для мышц живота и сгибателей бедра

.

Scand J Rehabil Med

.

1998

;

30

:

175

183

.22

Андерссон

ЕА

,

Nilsson

J

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Активация мышц живота и сгибателей бедра во время различных тренировочных упражнений

.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

.

1997

;

75

:

115

123

.23

Уиллетт

ГМ

,

Hyde

JE

,

Uhrlaub

MB

, и др. .

Относительная активность мышц живота во время общепринятых укрепляющих упражнений

.

Дж Прочность Сопротивление

.

2001

;

15

:

480

485

.24

Томсон

КД

.

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

.

Proc Inst Mech Eng

.

1997

;

211

:

271

274

.25

Ричардсон

СА

,

Snijders

CJ

,

Hides

JA

, и др..

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

.

Позвоночник

.

2002

;

27

:

399

405

.26

Ходжес

Пароль

,

Ричардсон

Калифорния

.

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

.

Физ Тер

.

1997

;

77

:

132

142

.27

Крессуэлл

АГ

,

Блейк

PL

,

Торстенссон

А

.

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

.

Scand J Rehabil Med

.

1994

;

26

:

79

86

.28

Крессуэлл

АГ

,

Grundstrom

H

,

Thorstensson

A

.

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами абдоминальной внутримышечной активности у мужчин

.

Acta Physiol Scand

.

1992

;

144

:

409

418

.29

Даггфельдт

К

,

Торстенссон

А

.

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

.

Дж Биомех

.

1997

;

30

:

1149

1155

.30

Сантагуида

PL

,

МакГилл

СМ

.

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

.

Дж Биомех

.

1995

;

28

:

339

345

.31

Липпольд

ОС

.

Зависимость интегральных потенциалов действия в мышце человека от ее изометрического напряжения

.

J Физиол

.

1952

;

117

:

492

499

.32

Лоуренс

ДЖХ

,

ДеЛука

СиДжей

.

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

.

J Appl Physiol

.

1983

;

54

:

1653

1659

.

Примечания автора

© 2006 Американская ассоциация физиотерапии

Внутри мышц: лучшие упражнения для пресса

Жесткая доска?

Некоторое время назад мой коллега по имени Джо Сансалоне научил меня делать планку RKC (Russian Kettlebell Challenge).По сути, он заставил меня принять мою обычную позицию планки, а затем внес коррективы. Во-первых, он попросил меня поставить локти немного дальше перед собой и ближе друг к другу, чтобы увеличить длину плеча рычага и уменьшить ширину основания опоры. Затем он заставил меня силой заблокировать колени, напрягая квадрицепсы.

Наконец, он заставил меня максимально сильно напрячь ягодичные мышцы до такой степени, что мой таз повернулся назад. Эти корректировки заставили меня дрожать, как школьницу. Я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с этой новой вариацией, так как она сводит на нет основную активацию обычной планки.(На самом деле, я предлагаю вам прекратить чтение прямо сейчас, спуститься на пол и попробовать самому.) Запишите еще один для гиревиков! (См. видео справа.)

Подтягивания для силы кора?

Вероятно, самым шокирующим результатом всего этого эксперимента был уровень активности прямой мышцы живота, вызванный подтягиванием веса тела! Оно превосходит любые другие упражнения для брюшного пресса, упражнения с отягощениями и все такое по средней и максимальной активности прямых мышц живота.

Подтягивания — это идеальное упражнение против растяжки для нижней части спины.Некоторые лифтеры чрезмерно прогибают поясницу, что не только небезопасно, но и неоптимально. Если они напрягают нижнюю часть спины и сохраняют прямую линию от плеч до колен, основная мускулатура должна работать очень усердно, чтобы предотвратить растяжение нижней части спины.

Еще одним сюрпризом стало то, что использование дополнительного веса при подтягиваниях через пояс не увеличило активность прямой мышцы живота, а снизило ее. Если вы стремитесь получить отличную тренировку корпуса с помощью подтягиваний, я рекомендую выполнять медленные, контролируемые повторения, сосредоточившись на том, чтобы бедра и позвоночник оставались совершенно нейтральными на протяжении всего подхода.

Другим сюрпризом стало то, что упражнения на кор, направленные против разгибания в сагиттальной плоскости, оказались лидерами в упражнениях на внешние и внутренние косые мышцы живота. Большинство людей считают, что боковые сгибания во фронтальной плоскости (например, боковой наклон), боковая стабилизация (например, боковая планка) или упражнения с вращением в поперечной плоскости (например, рубка дерева) лучше всего активируют косые мышцы живота.

Это просто неправда. Если вы посмотрите на направления волокон, особенно наружных косых мышц, вы заметите, что многие из них имеют почти вертикальную линию натяжения, которая поддерживает данные.

Я был очень удивлен, увидев результаты для выпрямителя позвоночника. Во-первых, упражнения на вращение позвоночника лидировали в работе мышц, выпрямляющих позвоночник. Похоже, что даже при вращении в грудном отделе поясничным выпрямителям приходится работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник. Луи Симмонс упомянул, что использование захвата (например, мины) улучшит становую тягу, и теперь у нас есть четкие данные о том, почему это происходит.

Еще о мышцах, выпрямляющих позвоночник: я был потрясен, увидев такой высокий уровень активации от болгарского приседания.Я предположил, что меньшая нагрузка по сравнению с той, что используется в билатеральных приседаниях, значительно снизит активность мышц, выпрямляющих позвоночник, но оказалось, что это мнение может быть неверным. Активность мышцы, выпрямляющей позвоночник, действительно уменьшилась, но не настолько, как я предполагал.

Другим шокирующим открытием стала активность нижней части спины при сгибании рук с тяжелой штангой. Сгибание рук со штангой кажется отличным упражнением для общего подъема тела, если учесть активность верхней части спины и бицепсов, описанную в третьей части этой серии статей.Теперь у вас есть некоторые данные, подтверждающие изоляцию ваших бицепсов с помощью сгибаний рук со штангой, и вам больше не нужно говорить людям: «Я делаю это, потому что мне сказал Джим Вендлер».

Весьма удивительным был тот факт, что приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и приседания с мизерным диском задействуют больше мышц, выпрямляющих поясницу, чем становая тяга, гуд-монинги и приседания Зерхера. Я бы никогда не догадался об этом. Арнольд всегда считал, что приседания со спиной — лучшее упражнение для нижней части спины; похоже, он мог быть прав.

Наконец, я был поражен тем, что некоторые упражнения, вызывающие у меня сильное жжение в коре, такие как разгибания на трицепс с тросом, пуловеры с гантелями и отжимания с собственным весом, не вызывали значительной активации кора.Я бы предположил, что эти упражнения наверняка бы вышли на более высокий уровень.

Six Pack on a Block

Это упражнение для прямой мышцы живота просто убийственно. Многое происходит, когда вы возвращаетесь в исходное положение, работая над балансом и спиной, а также над мышцами приседаний и прямыми мышцами живота.

Прямая мышца живота — очень трудная для работы мышца. Я думаю, что эти мышцы имеют тенденцию быть слишком длинными из-за того, что люди обычно наклоняются назад. Это укорачивает заднюю часть тела и удлиняет переднюю, оставляя прямую мышцу живота длиннее, чем должна быть.

Он также сильнее, чем хотелось бы, по отношению к другим мышцам живота. Есть четыре набора парных мышц живота, и хотя они представляют собой отдельные мышцы, все они связаны друг с другом через фасции и сухожилия.

В идеале эти мышцы имеют одинаковый тонус, поэтому они могут работать вместе, как одна команда. Вместо этого прямая мышца живота имеет тенденцию доминировать, работая слишком часто и слишком тяжело. В общем, мозг задействует любую доступную мышцу для выполнения задачи, а в случае с мышцами живота прямая мышца живота слишком часто отвечает на призыв.

При оценке силы клиента, первое, на что я обращаю внимание, это поперечные мышцы живота — мышцы живота, которые тянутся от спины кпереди и встречаются у белой линии живота, центральной линии живота. Эта мышца является первой остановкой, когда речь идет о поддержке корпуса. Стабильный и поддерживаемый позвоночник зависит от хорошего тонуса поперечной мышцы живота. Всем, кто заинтересован в построении нового тела, было бы разумно начать с этой мышцы.

Это немного усложняет ситуацию. Мы не хотим укорачивать прямую мышцу живота, если только поперечная мышца живота не окрепла (и освобождена поясничная мышца, но это совсем другая история).Но чтобы добиться устойчивых изменений в своей осанке, вам в конечном итоге придется укоротить прямую мышцу живота.

Как я обычно говорю, изменение тела похоже на научный проект. Этого не произойдет путем осмоса, и вам нужно понять, почему вы делаете упражнения, которые решили делать.

На этой записке вот:

   

Упражнение для прямой мышцы живота: шесть пакетов на блоке
  • Сядьте на блок, вытянув или слегка согнув ноги в коленях.
  • Переплетите пальцы за головой. Если ваши плечи напряжены, кончики пальцев должны соприкасаться, а не переплетаться. Локти должны быть открыты как можно шире.
  • Наклонитесь назад и слегка повернитесь вперед, сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом. Это похоже на контринтуитивный хруст. Прямая мышца живота между тазом и грудной клеткой должна укоротиться и напрячься.
  • Держите пятки на полу. Немного согните колени, если вы чувствуете напряжение в задней части ног.
  • Если возможно, держите локти широко при повороте вперед. Это работает с широчайшей мышцей спины, большой мышцей спины, которая соединяет руку с позвоночником и тазом.

***

10 упражнений для следующей тренировки пресса | Блог iFIT

Когда речь идет об упражнениях с собственным весом, часто тренируются мышцы живота. Вам не нужно сложное оборудование для тренировки пресса; Только движения с собственным весом могут нарастить мышечную массу и силу. Однако, как и в случае с другими группами мышц, определенные тренировки могут стимулировать мышцы лучше, чем другие.

В исследовании, сравнивающем 13 распространенных упражнений для брюшного пресса 1 , Американский совет по физическим упражнениям (ACE) определил три упражнения для пресса, которые выделялись среди остальных: скручивания на велосипеде, скручивания на капитанском стуле и скручивания, выполняемые на фитболе. . Эти три основные тренировки нацелены на стимуляцию прямых и косых мышц живота.

Эти основные упражнения должны не только укрепить мышцы живота, но и принести пользу в других отношениях. Сильный брюшной пресс 2 имеет решающее значение для предотвращения травм, хорошей осанки, спортивных результатов и предотвращения болей в пояснице.

Наши 10 лучших упражнений для пресса

Чтобы максимально увеличить нагрузку на пресс, полезно знать, какие мышцы составляют пресс 3 . В то время как некоторые упражнения в первую очередь стимулируют прямые мышцы живота (передние мышцы живота), другие задействуют косые (внутренние и внешние) или поперечные мышцы живота.Наружные косые мышцы — это мышцы, расположенные по бокам прямых мышц живота вокруг талии, тогда как внутренние косые мышцы расположены чуть ниже прямых мышц живота. Поперечная мышца живота представляет собой внутренний стабилизатор, расположенный по латеральным сторонам брюшной стенки.

В следующий раз, когда вы захотите потренировать пресс, включите первые три основных упражнения, упомянутых ниже, в свой режим тренировок. Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это мяч для упражнений, который вы можете найти в розничных или специализированных спортивных магазинах.Вы будете использовать силу собственного веса, чтобы помочь накачать брюшной пресс! Давайте пройдемся по каждому из этих движений шаг за шагом.

1. Скручивания на велосипеде

Поскольку в этом упражнении на пресс задействуются все мышцы живота, ACE подчеркнула, что скручивания на велосипеде имеют основополагающее значение для тренировки пресса. Они помогают стимулировать мышцы живота, чтобы вы чувствовали, что они горят, и помогают улучшить вашу физическую форму.

  • Лягте на спину. Вы можете использовать коврик для йоги для комфорта во время этого упражнения.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
  • Выпрямите левую ногу и одновременно поверните верхнюю часть туловища влево.
  •  Во время этого движения поднесите правый локоть к левому колену. Выдохните, поворачивая тело.
  • Повторите процесс для другой стороны.
2. Хруст капитанского кресла

Для этого базового упражнения 4 требуется капитанский стул, стул без сиденья со спинкой и подлокотниками.Не удивляйтесь, когда ваши косые мышцы живота почувствуют себя утомленными после этих скручиваний!

  • Прижмитесь спиной к спинке, поставив ступни на нижние опоры и руки на верхние опоры.
  • Взявшись за ручки, поднимите ноги с опор и дайте ногам свисать прямо вниз.
  • Медленно выдохните, подняв колени к груди.
  • Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение и повторите.
3. Скручивания с мячом для упражнений

занимает третье место среди наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса. Это упражнение нацелено на брюшные и косые мышцы живота.

  • Лягте на гимнастический мяч, руки за голову или на грудь. Убедитесь, что ваши ноги устойчиво стоят на полу.
  • Наклоните верхнюю часть тела назад на мяч, а затем с помощью корпуса поднимитесь вперед (точно так же, как при традиционном скручивании).
  • Задержитесь в положении скручивания на несколько секунд, а затем медленно опуститесь обратно.

Другие эффективные упражнения на пресс

Несмотря на то, что ACE выделяет приведенные выше упражнения на пресс, многие другие эффективно задействуют ваше ядро! В сочетании с скручиваниями на велосипеде, скручиваниями на капитанском стуле или скручиваниями с фитболом следующие основные упражнения могут предложить разнообразие, необходимое для того, чтобы ваши тренировки для пресса были интересными.

4. V-UPS

Как движение всего тела, V-up невероятно мощны и сложны в освоении! В этом упражнении с весом тела вы создаете букву «V» верхней частью тела и ногами, задействуя при этом мышцы кора.

  • Лягте на пол, вытяните прямые ноги и руки по бокам.
  • Поднимите ноги, руки и верхнюю часть тела так, чтобы балансировать на ягодицах. Эта позиция должна напоминать букву «V». Только ваши ягодицы должны быть на полу.
  • Вытяните руки так, чтобы они были параллельны ногам.
  • Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
  • Опуститесь на спину и повторите.
5. Мертвые клопы

Прекрасно подходит для всех мышц живота, мертвые жуки являются функциональной разминкой для тренировок нижней части тела, но также могут быть включены в вашу основную тренировку.Суть этого движения в том, чтобы удерживать нижнюю часть спины на полу.

  • Лягте на спину. Вы можете использовать коврик для йоги для комфорта во время этого упражнения.
  • Вытяните прямые руки вверх и подтяните колени к груди, чтобы образовался угол 90 градусов.
  • Прижмите поясницу к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать его, не позволяя ему прогибаться.
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, а левую руку над головой. Ваша пятка и рука должны почти касаться пола.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите этот процесс с левой ногой и правой рукой.
6. Доски

Планка — это базовое упражнение для тренировки пресса. Только с собственным весом планок 6 являются сложной задачей даже для самых продвинутых энтузиастов фитнеса.

  • Встаньте на четвереньки. Вы можете использовать коврик для йоги для комфорта во время этого упражнения.
  • Расположите руки на ширине плеч, прямо под плечами. Ваши ступни должны быть немного шире бедер, но вы можете поставить их ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу.
  • Во время планки держите корпус прямо, от пяток до головы. Смотрите вниз на пол, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
  • Задействуйте корпус, квадрицепсы и ягодицы. Удерживайте положение планки так долго, как вам удобно. Например, новички могут целиться в течение 10 секунд и увеличивать продолжительность с практикой.Не позволяйте бедрам или плечам опускаться.
  • Выйдите из планки и отдохните, прежде чем пытаться снова.
7. Боковые планки

Боковые планки 7 — отличное дополнение к традиционным планкам, так как они помогают укрепить плечи, бедра и косые мышцы живота. Поскольку в этом основном упражнении вы находитесь на своей стороне, косые мышцы выполняют здесь тяжелую работу.

  • Лягте на бок, положив левое предплечье на пол. Ваш локоть или рука должны находиться под плечом, а ноги вытянуты.Ваше тело должно составлять прямую линию.
  • Переместите ноги и напрягите мышцы кора. Если это слишком сложно, вместо этого вы можете встать на колени сбоку.
  • Медленно оторвите бедра от пола и удерживайте положение. Вы можете вытянуть правую руку или оставить ее неподвижной.
  • Держите планку так долго, как вам удобно, затем опуститесь. Повторите это движение с другой стороны.
8. Метчики пяточные

Если вы ищете основные упражнения, которые задействуют ваши сгибатели бедра, то постукивание пяткой станет достойным дополнением к вашей тренировке пресса.Как только вы начнете с ними, вы почувствуете, как ваши косые мышцы работают усердно!

  • Лягте на спину. Вы можете использовать коврик для йоги для комфорта во время этого упражнения.
  • Поставьте ноги на землю, пятки близко к ягодицам.
  • Напрягите мышцы кора, затем оторвите лопатки от пола.
  • Наклонитесь, чтобы коснуться левой пятки левой рукой, и наоборот.
9. Обратные скручивания

Если у вас нет доступа к капитанскому креслу, обратные скручивания обеспечивают аналогичное движение.Вместо того, чтобы висеть, вы будете лежать на спине, не напрягая спину или шею.

  • Лягте на спину. Вы можете использовать коврик для йоги для комфорта во время этого упражнения.
  • Поднимите ноги так, чтобы колени были слегка согнуты.
  • Прижмите поясницу к полу и положите руки по бокам.
  • Медленно подтяните колени к груди. Это поднимет ваши бедра от пола. Держите нижнюю часть спины прижатой вниз.
  • С контролем опустите ноги обратно вниз, но не до конца.
10. Полые держатели

При правильном выполнении полые удержания укрепят ваш пресс. Сокращение мышц брюшного пресса является частью того, что приводит в действие это движение, поэтому важно сначала отточить форму на них, как и в случае с другими упражнениями.

  • Лягте на спину. Вы можете использовать коврик для йоги для комфорта во время этого упражнения.
  • Плотно прижмите поясницу к полу.
  • Положив руки по бокам, поднимите ноги примерно на один-два дюйма от пола.Убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается.
  • Поднимите лопатки на один дюйм от пола. Опять же, держите нижнюю часть спины плотно прижатой к полу.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

Попробуйте тренировку iFIT для пресса

В сочетании со здоровой диетой эти упражнения для пресса помогут вам укрепить мышцы живота. Работая над корпусом, вы лучше поймете, какие мышцы вы задействуете в этих движениях. Кроме того, наши тренеры iFIT помогут вам укрепить мышцы кора!

Приведенные выше упражнения на пресс идеально подходят для сложных домашних тренировок.Хотя для их выполнения требуется только вес вашего тела, вы обнаружите, что они предлагают целый ряд физических и умственных преимуществ . В зависимости от того, какие упражнения вы решите делать, вы можете легко провести 10-минутную тренировку пресса утром, в обеденный перерыв или вечером после работы. Когда вы будете готовы перейти на новый уровень тренировки пресса, ваши тренеры iFIT будут ждать вас!

Благодаря десяткам тренировок с собственным весом, доступным в нашей библиотеке, у вас будет доступ к разнообразным сложным тренировкам для пресса под руководством тренера, которые включают в себя многие из вышеперечисленных упражнений.Когда вы загрузите фитнес-приложение iFIT, у вас будет доступ к тренировкам на пресс, которые сделают вашу повседневную фитнес-программу увлекательной.

Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку пресса уже сегодня!

Ссылки

1. Американский совет по физическим упражнениям. (2001, 14 мая). Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ace), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшного пресса . ЭЙС Фитнес. https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/ .

2. Ванер, П. (2020, 7 декабря). Сильный пресс важнее плоского . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/strengthen-your-abs-beyond-the-six-back-1229504.

3. Куинн, Э. (2021, 12 июля). Расположение и функция мышц живота . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/abdominal-muscles-anatomy-3120072.

4. Ритчел, К. (2018, 12 августа). 3 самые эффективные тренировки для пресса по мнению экспертов . Инсайдер бизнеса.https://www.businessinsider.com/the-3-most-efficient-ab-workouts-according-to-experts-2018-8.

5. Макгуайр, Дж. (2019, 5 марта). Упражнения на пресс, которые вам не следует делать, согласно исследованию . Мир бегуна. https://www.runnersworld.com/uk/news/a776336/best-and-worst-abdominal-exercises-according-to-research/.

6. Голдман, А., и Матео, А. (2019, 6 сентября). Как сделать идеальную планку: руководство по освоению упражнения на пресс . Женское здоровье.https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983224/plank-exercise/. 7. Йетман, Д. (2020, 10 ноября). Преимущества боковой планки и как делать ее безопасно. Healthline. https://www.healthline.com/health/side-plank#benefits.

7. Йетман, Д. (2020, 10 ноября). Преимущества боковой планки и как делать ее безопасно. Healthline. https://www.healthline.com/health/side-plank#benefits.

Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника.Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. iFIT не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.