Упражнения на прямые мышцы спины: Упражнения на спину и плечи — Спортмастер Медиа

Содержание

Упражнения для сварщиков

Упражнения для сварщиков

Россия | русский язык

Прямое сжатие

Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц брюшного пресса. Для сварщиков это важно, так как они регулярно находятся в позициях, которые требуют хорошего физического состояния мышц туловища.

Подготовка к упражнению

  • Начинайте упражнение в положении лежа на спине
  • Поместите ваши пятки раздельно на ширине плеч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°
  • Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны

Упражнение

  • Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
  • Нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола
  • Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол
  • Как и во всех остальных упражнениях очень важно, чтобы вы дышали расслабленно


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Обратное сжатие

Упражнение необходимо для укрепления мышц спины. Это важно для сварщиков, так как помогает мышцам туловища лучше выдерживать нагрузку, подолгу находясь в статическом положении как сидя, так и стоя.

Подготовка к упражнению

  • Примите исходное положение лежа на животе
  • Согните руки под углом 90° и направьте локти в стороны
  • Голова находится на одной линии с позвоночником

Упражнение

  • Плавно оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола
  • Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, затем снова опустите туловище
  • Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть ритмичными и энергичными


Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Развороты плечами

Это упражнение укрепляет мышцы плеч, которые отвечают за разведение рук в стороны. Упражнение
способствует укреплению мышц, используемых при удержании сварочной горелки.


Подготовка к упражнению

  • Зафиксируйте экспандер на высоте пупка и удерживайте его в слегка натянутом положении
  • Согните руку, которой будете выполнять упражнение, а другую руку оставьте опущенной вдоль туловища


Упражнение

  • Двигайте рукой наружу по дуге, при этом делая разворот плечом
  • Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой
  • Верните руку в исходное положение
  • Упражнение должно выполняться медленными и плавными движениями
  • На протяжении упражнения ваша кисть должна образовывать прямой угол по отношению к свободной руке


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Поднятия плечами

Это упражнение важно для укрепления тех частей мышц плечевого пояса, благодаря которым становится возможным длительное удерживание сварочной горелки в руке.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, держа стопы расставленными на ширине плеч и параллельными друг другу
  • Зафиксируйте экспандер Theraband стоя на нем ступнями и удерживая в руках, которые опущены вдоль туловища

Упражнение

  • Теперь поднимите ваши плечи вверх насколько, насколько позволяет натяжение экспандера Theraband
  • Удерживайте такое пложение около 2 секунд, затем снова опустите плечи
  • Руки и плечи должны быть выпрямлены
  • На протяжении всего упражнения ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Жим плечами

Это упражнение разработано для укрепления мышц плечевого пояса, рук и спины. Оно позволяет сварщику стабильно удерживать сварочную горелку в различных положениях тела.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
  • Руки направлены вверх и согнуты в локтях под углом 90°
  • Удерживайте спину прямой, голова и позвоночник находятся на одной линии


Упражнение

  • Разогните обе руки, подняв их вверх
  • Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуть руки в исходную позицию
  • Удерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Вертикальные поднятия

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, и позволяет удерживать спину в вертикальном
положении, а так же предотвращает возникновение сутулости.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине плеч
  • Опустите прямые руки вдоль тела, удерживая экспандер


Упражнение

  • Поднимите кисти рук вдоль тела движением вверх на высоту плеч
  • Локти при этом должны быть направлены в стороны
  • Удерживайте туловище в напряжении на протяжении всего упражнении


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжение запястий

Это упражнение позволяет обеспечить стабильное удерживание сварочной горелки на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

  • Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
  • Расположите ваши предплечья на бедрах таким образом, что бы руки выступали за линию колен
  • Удерживайте в руках экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вниз

Упражнение

  • Используйте мышцы предплечий, что бы поднимать кисти вверх растягивая экспандер
  • Затем медленно опускайте руки в исходное положение


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Сгибание запястий

Это упражнение позволяет удерживать руками сварочную горелку в стабильном положении на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

  • Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
  • Поместите ваши предплечья на бедрах так, что бы руки выступали за границу колен
  • Удерживайте руками экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вверх

Упражнение

  • Используйте мышцы предплечий, что бы сгибать кисти вверх растягивая экспандер
  • Затем медленно опускайте руки в исходное положение


Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжка мышц рук

Упражнение помогает сварщикам поддерживать мышцы рук расслабленными и подвижными.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
  • Протяните руку вверх и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ваша кисть располагалась в области между лопатками

Упражнение

  • Свободной рукой обхватите ваш локоть и потяните его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение
  • Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем смените руки


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

Растяжка поясницы

Упражнение помогает избежать боли в пояснице, вызванной длительным пребыванием в неудобном
положении сидя, или стоя.


Подготовка к упражнению

  • Сядьте на мат, держа спину прямо, а колени согнутыми под углом 90°
  • Разведите колени наружу и поместите руки в «замок», обхватив ими ноги снаружи внутрь

Упражнение

  • С помощью рук наклоните верхнюю часть туловища вперед и вниз
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 подхода во время рабочих перерывов, что бы поддерживать мышцы поясничного отдела в расслабленном состоянии.

Растяжка плечевых мышц

Упражнение разработано для того, чтобы обеспечить расслабление плеч, спины и мышц рук. Это позволяет сварщику расслабить те группы мышц, которые подвергаются нагрузке на протяжении его работы в различных положениях.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, расставить ноги на ширине плеч
  • Поднимите выпрямленную руку, прижимая второй рукой ее к туловищу

Упражнение

  • Рука должна быть прижата настолько, чтобы при этом чувствовалось некоторое напряжение в области плечевого сустава
  • Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем смените руки


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

OOO «ABICOR BINZEL Svarochnaya Technika»ul. Novaya, 15, Ryazan region
390525 s. PolyanyGoogle Maps+7 (4912) 293-493
КОНТАКТЫНовости Канал ABICOR BINZEL на YouTubeПосетите наш канал на YouTube и узнайте больше об ABICOR BINZEL. © 2022 ABICOR BINZEL Change cookie settings

We need your consent to load the Youtube service!

We use Youtube to embed content that may collect data about your activity. Please review the details and accept the service to see this content.

10 упражнений для крепкой спины и узкой талии

Тренировочный комплекс от профи фитнеса Ольги Блохиной, спортсменки IFBB Bikini Pro, чемпионки России и победительницы турнира Arnold Classic, позволит вам быстро освоить технику выполнения упражнений, укрепляющих спину и делающих ваш живот еще более плоским буквально с каждым занятием!

План тренировки

Как это работает. Перед началом работы хорошенько разогрейтесь: бегите на месте или попрыгайте через скакалку 5-7 минут. Затем приступите к выполнению упражнений на пресс, а после этого —укрепляйте спину. Завершите занятие 3-4 упражнениями на растяжку мышц спины.

Вам понадобятся: 2-е гантели весом 2-4 кг, резиновый эспандер, фитбол, коврик для йоги и скакалка (по желанию).

Живот

1. Уголок с разведением ног

Работают мышцы пресса.

Лягте на спину. Выпрямите и сомкните ноги, руки вытяните вверх за голову. Напрягая пресс, одновременно оторвите от пола корпус и ноги, руками тянитесь вперед (А). Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, разводя прямые ноги в стороны (Б). Снова вернитесь в исходное положение. Еще раз выполните упражнение, сгибая ноги в коленях (В). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте всю последовательность в течение 30-60 секунд.

2. Боковые скручивания на фитболе

Работают косые мышцы живота.

Лягте спиной на фитбол, ладони положите на затылок, разведя локти в стороны, стопы плотно прижмите к полу (А). Скрутите корпус вправо (следите, чтобы правая лопатка не отрывалась от мяча) (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Сделайте 30-40 повторений.

3. Боковая планка со скручиванием

Работают косые мышцы живота.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги сомкнуты. Левую ладонь положите на затылок, согнув руку в локте. Оторвите таз от пола (ваше тело должно образовать одну прямую линию от макушки до пят) (А). Скрутите корпус вправо, коснувшись левым локтем правой ладони (Б). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, смените сторону и повторите упражнение еще раз.

«Вакуум»

Мечтаете об узенькой талии? Ежедневное выполнение этого нехитрого упражнения (одного из любимых у Арнольда Шварценеггера!) поможет вашему животу стать плоским. Делайте его сразу после сна (в идеале — на голодный желудок), сидя, стоя или даже наводя утренний марафет.

1. Выдохните весь воздух.
2. Максимально втяните живот.
3. Cтарайтесь не дышать в течение 15-20 секунд или делайте очень короткие вдохи и выдохи (при этом ваш живот должен оставаться втянутым, словно прижатым к позвоночнику).

4. Боковые скручивания в положении «уголок»

Работают прямая, косые и поперечные мышцы пресса.

Сядьте, возьмите гантель и удерживайте ее согнутыми руками перед грудью. Напрягая пресс, поднимите согнутые сомкнутые ноги вверх (спину сохраняйте прямой) (А). Скрутите корпус вправо, опуская гантель к правому бедру (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Повторите упражнение 50-100 раз (до ощущения сильного жжения в мышцах).

5. Планка с переходом

Работают мышцы пресса, груди и трицепсы.

Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол и выпрямите ноги, опора — на мыски (ваше тело должно образовать одну прямую линию от макушки до пят) (А). Поочередно сгибая руки, опуститесь на предплечья (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30-90 секунд.

Совет: чтобы упростить упражнение, оставайтесь в положении А или Б в течение всего времени, а чтобы усложнить его, добавьте сведение и разведение ног.

Спина

1. «Супермен»

Работают мышцы поясницы, верхней части спины и плеч.

Лягте на живот. Возьмите гантели и вытяните руки вверх, ноги выпрямите (А). Сгибая руки в локтях, притяните гантели к плечам (максимально сводите лопатки, отрывая от пола верхнюю часть корпуса) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

Совет: чтобы усложнить упражнение, отрывайте ноги от пола, включая в работу ягодицы.

2. Подъемы разноименных рук и ног

Работают длиннейшие мышцы спины, поясницы, мышцы плеч и ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (А). Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, поменяв руку и ногу.

Совет: чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руку гантель; если же вы хотите улучшить координацию, одновременно поднимайте одноименные руку и ногу.

3. Тяга гантелей сидя

Работают мышцы спины, плеч и бицепсы.

Сядьте, возьмите гантели, вытяните сомкнутые руки и ноги перед собой (А). Притяните гантели к ребрам, максимально сводя лопатки и сохраняя спину прямой (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

4. Жим гантелей на фитболе

Работают мышцы груди, плеч и трицепсы.

Лягте спиной на фитбол. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях (ладони— от себя), максимально растягивая грудные мышцы. Стопы плотно прижмите к полу (А). Напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными. Для этого в верхней точке сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях.

5 . Тяга эспандера в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапециевидная мышца.

Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке, намотанную дважды), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, наклонившись вперед и слегка согнув ноги (спину сохраняйте прямой, не прогибайтесь в пояснице) (А). Затем согните руки в локтях и сведите лопатки, притянув рукоятки эспандера к тазу (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

Лучшие упражнения для мышц спины. Как накачать спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

  1. Трапециевидные
  2. Ромбовидные
  3. Широчайшие

Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Упражнения для широчайших мышц спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Задняя дельта
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения для ромбовидных мышц спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  1. Полуперепончатая
  2. Полусухожильная
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  6. Длиннейшая мышца
  7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  1. Большая ягодичная
  2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  3. Полусухожильная
  4. Полуперепончатая
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Видео

Смотрите также

Чтобы не болела спина. Комплексы упражнений.

Из комментариев:
busido: Упражнение «кузнечик» укрепляет  живот и прямые мышцы спины. Описание: Лечь на живот на пол. Приподнять прямые ноги на 10-20 см. Выдержать до минуты по мере тренированности. Начинать с 20 сек. 3 серии. Делать утром.

Поставить позвонок на место. Упражнение следующее. Нащупайте, в какую сторону выскочил позвонок. Лечь на этот бок. Поднять верхнюю ногу вверх на 20 см и немного назад. Подтянуть к ней нижнюю ногу. Продержаться секунд 20.
Я держу 1 мин.

Спорт нужен постоянно. Помню по ССО на БАМе в 86 г. 12 ч. на путях. К вечеру не разогнуться. Все в грузовике в лагерь 20 км трясуться. А я бегом по сопкам, и в лагере уже свеженький. Кровоток все соли разгоняет. Затекшие мышцы промывает и освежает.

galogen41. 9 минут в день против остеохондроза. Комплекс упражнений для мышечного корсета
Примечание: Оказалось, что СТАТИЧЕСКОЕ выполнение упражнений по сравнению с ДИНАМИЧЕСКИМ существенно уменьшает его амплитуду, уменьшая тем самым нагрузку на позвоночник, а нагрузка на мышцы за счет своей непрерывности только увеличивается.

Комплекс выполняется мною постоянно как чистка зубов с четырехдневным циклом: три дня занятий плюс четвертый день отдыха (этот день воспринимается как настоящий выходной). В силу каких-либо обстоятельств или плохого самочувствия я допускаю для себя еще 2-4 дня в месяц внепланового отдыха, с переносом текущей программы на следующий день.
Все упражнения проводятся в горизонтальном положении на не слишком мягкой поверхности. Время их проведения — утро, прямо в постели, как только проснулся.
Каждое упражнение исполняется в виде СТАТИЧЕСКОГО нагружения под внутренний счет до 200 (как отсчитывают секунды: и раз, и два, … ,тридцать пять,…). Это чуть больше трех минут. Внутренний счет позволяет контролировать, на какой стадии упражнения находишься, перераспределять нагрузку.
Стараюсь постоянно поддерживать максимально возможную напряженность мышц и амплитуду прогиба. При возникновении болевых или усталостных ощущений даю мышцам отдых — расслаьляюсь на 1-3 секунды. Дыхание поддерживается ровное, с небольшими задержками во время экстремальных напряжений.
Между упражнениями пауза от 3 до 10 секунд.
Каждое занятие заканчивается растяжкой позвоночника в течении1-2 минут. (Потягивание на манер кошачьего, с характерным озвучиванием в виде протяжного с наслаждением произносимого «МЯУ!!!»)
Обязательное условие при выполнении всех упражнений – накачивание эмоционального подъема, создание образа, ощущения себя в молодом, атлетически сложенном, красивом теле. [2]

День первый: тренировка верхней части мышечного корсета.
Упражнение 1. Вытянутое туловище в положении лежа на спине.
Лопатки отрываются от горизонтальной поверхности.
Упражнение 2. Вытянутое туловище в положении лежа на животе.
Плечи отрываются от горизонтальной поверхности.
Растяжка. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Прямые руки за голову, потягивание всем телом, опора в основном на лопатки и ягодицы и попытка неким ерзанием удалить ягодицы и пятки как можно дальше от кончиков пальцев рук. Создание яркого образа потягивающейся кошки, вплоть до произнесения про себя или вслух (если позволяет обстановка) радостного и счастливого «МЯУ!!!»
День второй: тренировка косых мышц корсета.
Упражнение 3. Вытянутое туловище в положении лежа на спине.
Упор в горизонтальную поверхность левой пяткой и правым плечом. Как бы попытка разворота верхней части корпуса направо. Можно, если позволяет место упор правого плеча можно дополнить упором правого локтя.
Упражнение 4. Вытянутое туловище в положении лежа на спине.
Упор в горизонтальную поверхность правой пяткой и левым плечом. Как бы попытка разворота верхней части корпуса налево. Можно, если позволяет место упор левого плеча можно дополнить упором левого локтя.
Растяжка…
День третий: тренировка нижней части мышечного корсета.
Упражнение 5. Вытянутое туловище в положении лежа на спине.
Прямые ноги отрываются от горизонтальной поверхности.
Упражнение 6. Туловище в положении лежа на спине. Ноги в коленях согнуты.
Упор в горизонтальную поверхность плечами и пятками, прогиб туловища вверх.
Растяжка…
День четвертый: Ура выходной!!! Ты его честно заработал.

С большинством известных болезней организм сам в состоянии бороться и побеждать.
newsland.ru

Эффекты центробежного сокращения прямой мышцы живота в сочетании с изометрическими упражнениями на поперечную мышцу живота на боль и равновесие пациентов с болями в пояснице

J Phys Ther Sci. 2017 авг; 29(8): 1405–1408.

Чон-Хо Ли

1) Кафедра физиотерапии, Университет Кёндон, Республика Корея

1) Кафедра физиотерапии, Университет Кёндон, Республика Корея

Автор, ответственный за переписку.Юнг-Хо Ли, Бонгпо-ри, Toseong-myeon, Goseong-gun, Gangwon-do, Республика Корея (электронная почта: [email protected])

Поступила в редакцию 25 апреля 2017 г.; Принято 24 мая 2017 г.

Copyright 2017© by the Society of Physical Therapy Science. Опубликовано ИПЕК Inc.Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

[Цель] В настоящем исследовании была предпринята попытка изучить эффекты центробежного сжатия. упражнение прямой мышцы живота при изометрическом сокращении поперечной мышцы abdominis на боль и равновесие у пациентов с хронической болью в спине.[Предметы и методы] В число испытуемых вошли тридцать пациентов, у которых была диагностирована боль в спине по причинам, кроме неврологического, специалистом после проведения врачебной точной диагностики. Эксперимент проводился после равномерного разделения испытуемых на две группы, а именно: контрольные и экспериментальные, с использованием случайного метода. В этом исследовании боль измерялась с помощью визуальная аналоговая шкала. Определить способность пациентов к балансированию с помощью Многофункциональный балансомер Trainsgerate. [Результаты] Все группы показали статистически значимая внутригрупповая разница в визуальной аналоговой шкале и балансе изменять.Однако достоверных различий между группами не наблюдалось при сравнении терапевтические эффекты. [Вывод] Укрепление прямых мышц живота может быть важным фактор повышения стабильности и уменьшения болей в поясничной области среди пациентов с болями в спине.

Ключевые слова: LBP, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

ВВЕДЕНИЕ продолжительность жизни. Хотя 90% пациентов выздоравливают независимо от причины, половина из оставшихся 10% развивается хроническая боль в спине с постоянной болью

1 ) .Пациенты с хронической болью в спине, которая имеет высокую частоту рецидивов избегает физической активности, чтобы предотвратить боль. Это снижение физической активности становится причиной гистологических и структурных изменений в мышцах, окружающих позвоночник. Как следствие, размер мышц уменьшается, мышцы сморщиваются и становятся болезненными, образуя порочный цикл 2 ) .

Проблемы, вызванные хронической болью в спине, серьезно влияют на физическую и сложной манере.В целом больные с болями в спине не только имеют слабость и несбалансированные глубокие мышцы нижней части спины по сравнению с нормальными людьми, но также уменьшенные способность воспринимать позу или расположение тела из-за функционального снижения проприоцепция. Это состояние вызывает проблемы со стабильностью позвоночника и вызывает привычная боль в спине 3 ) .

В прошлом консервативная физиотерапия, направленная на уменьшение боли, в основном включала электронные терапия, термальная терапия и тракционная терапия.В настоящее время лечебная физкультура путем тренировки мышцы в области живота и нижней части спины широко реализованы. Регулярное упражнение укрепляет связки, кости, сухожилия и мышцы и обеспечивает питание нескольких суставов и хрящи для улучшения контроля над моторикой 4 ) . Это также улучшает функционирование пациентов, уменьшая депрессию, стресс и хроническая мышечная боль, а также придание психической стабильности. Можно использовать лечебную физкультуру в качестве схемы первичной терапии для восстановления двигательной управляемости мышц пациенты с болью в спине, потерянной из-за повреждения глубоких мышц, таких как тазовое дно мышца и поперечная мышца живота 5 ) .

Баланс в значительной степени влияет на выполнение почти всех повседневных действий. это способность для поддержания сбалансированного состояния тела, что требует устойчивости осанки для осанки поддержание и произвольное движение, а также способность уравновешивать физическую реакцию на внешние изменения 6 ) . Повреждение в поясничном отделе области вызывает нарушение равновесия, потому что блокируются два фундаментальных физиологических механизма. Во-первых, из-за изменений в проприоцепции может развиться нарушение соместетического чувства.Во-вторых, снижение мышечной силы, координации движений и некоторых эстетических ощущений может ухудшение двигательной реакции 7 ) .

Пациенты с хронической болью испытывают ограничения в повседневной жизни, такие как неспособность работать из-за поврежденной балансировочной способности. Пациенты с болями в спине не могут правильно выполнять статическую балансировку и показывают другое распределение веса по сравнению с нормальными людьми. Они использовать различные стратегии упражнений от нормальных людей из-за их травмы, которая связанные с болью, сенсорно-двигательной нервной системой, связками и тканями двигательной системы 8 ) .Предыдущее исследование было проведено для изучения влияние классических упражнений пилатеса на ЭМГ мышц живота у 32 испытуемых. В В этом исследовании упражнения крест-накрест имели более высокую активность мышц живота, чем другие упражнения. упражнения 9 ) .

В настоящее время причина хронической боли в спине и ее терапия исследуются с разных аспекты. Однако в большинстве исследований используются поясничные стабилизирующие упражнения, которые в основном являются афферентными. сокращение. Исследования, изучающие эффекты сокращения поперечной мышцы живота прямая мышца живота на боль и равновесие скудны.В текущем исследовании была предпринята попытка изучить эффект центробежного сокращения прямой мышцы живота во время изометрическое сокращение поперечной мышцы живота на боль и равновесие у пациентов с хроническая боль в спине.

ОБРАЗЫ И МЕТОДЫ

В число испытуемых вошли 30 пациентов, у которых была диагностирована боль в спине, вызванная другими причинами. чем неврологический, специалистом после проведения прецизионной медицинской диагностики (вычисл. Томография или магнитно-резонансная томография).Эксперимент проводился после равномерного разделение испытуемых на две группы, а именно контрольную и экспериментальную, с помощью случайного метод. Контрольная группа выполняла пояснично-стабилизирующие упражнения после получения общего физиотерапия (10 минутное горячее обертывание, 5 минутная ультразвуковая терапия и 20 минутное чрескожное Электростимуляция нервов). Экспериментальная группа выполняла центробежное сокращение. упражнение прямой мышцы живота при изометрическом сокращении поперечной мышцы живота после проведения общей физиотерапии.

Пациенты, получавшие медикаментозную терапию, такую ​​как болеутоляющие, пациенты с вестибулярным нарушения органов или неврологические нарушения, те, кто испытал головокружение или неожиданное падение за последние шесть месяцев, а лица с заболеваниями головного мозга были исключены из исследование. Упражнение по интервенционной методике выполняли 18 раз в три раз в неделю в течение шести недель.

Мы достаточно объяснили цель и метод этого исследования всем субъектам исследования перед экспериментом.Участникам была предоставлена ​​письменная форма информированного согласия в соответствии с этическими стандартами Хельсинкской декларации.

В этом исследовании боль измерялась с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ). VAS был разработан для количественно визуально определить уровень боли, и это индикатор, который можно легко использовать клинически. Один конец прямой линии длиной 10 см отмечен «нулевой оценкой абсолютного отсутствия боли». а другой конец линии отмечен «10 баллов невыносимой боли». Пациенты Им было предложено отметить уровень боли от 0 до 10.

Для определения способности пациентов к балансированию, передне-заднего баланса и лево-правый баланс центра тяжести на неустойчивом опорном основании. измеряется с помощью балансомера MFT. Результаты измерений выражали в виде процент латентного времени центра тяжести, который был зарегистрирован на цели, разделенный на пять по отношению к общему времени измерения. Благодаря программному расчету время запись была преобразована в самую высокую оценку балансирующей способности от 0 до самой низкой оценки 5.Две группы получали лечебную физкультуру в течение шести недель. Оценка была проведена до эксперимента и после шестинедельного эксперимента. Оценка и лечение это исследование было проведено физиотерапевтом с 10 летним клиническим опытом. и ортопед-физиотерапевт более 250 часов.

В этом исследовании упражнение на мостик применялось как упражнение на поясничную стабилизацию. В лежа на спине, обе руки удобно лежат на полу, пациенты согнули обе колени и подняли таз, чтобы сохранить нейтральное положение поясничной области в течение 10 с, с последующим отдыхом 3 с.Одно время упражнения длилось 13 с. Поясничный стабилизирующий упражнения выполнялись 10 раз после общей физиотерапии с последующим 3 минутным отдыхом время. Один сет состоял из 10 раз, а три сета выполнялись после общего физиотерапия.

Во время изометрического сокращения поперечной мышцы живота пациенты начинали центробежное сокращение прямых мышц живота в положении лежа на спине со сгибанием голени на 90° тазобедренного сустава и сгибание коленного сустава на 90°. Перед выполнением центробежного сокращения прямой мышцы живота, пациентам было предложено выполнить изометрическую сначала сокращается поперечная мышца живота.После того, как пациенты были проинструктированы о изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, терапевт кладет руки на ахиллово сухожилие пациентов с обеих сторон и помещали ноги пациентов в исходное положение для упражнения. Через словесное указание «медленно опустить ноги» с терапевт, пациенты опускали обе ноги на землю, сохраняя коленный угол под углом 90° до тех пор, пока тазобедренный сустав не станет согнутым на 45°. Упражнение на центробежное сокращение прямая мышца живота выполнялась 10 раз при изометрическом сокращении поперечной мышцы живота с последующим 3-минутным отдыхом.Один сет состоял из 10 раз, а три сета выполнялись после общей физиотерапии.

SPSS 20.0 для Windows использовался для анализа данных. Мы использовали парный t-критерий для сравнения разница в боли и равновесии до и после эксперимента. Мы использовали независимый t-тест для сравнения различий между группами в боли и балансе. Все значения данных были выражается в среднем ± стандартное отклонение. Уровень значимости был установлен на уровне α<0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Все группы показали статистически значимую внутригрупповую разницу в изменении ВАШ (р<0.05). Однако при сравнении между группами не наблюдалось существенной разницы. эффектов терапии (p>0,05) (). В этом исследовании внутригрупповое изменение баланс показал статистически значимую разницу во всех группах (p<0,05). Однако нет значительная межгрупповая разница наблюдалась при сравнении между группами (р>0,05) ().

Таблица 1.

Сравнение VAS между группами (среднее значение ± стандартное отклонение)

Экспериментальная группа (n=15) Контрольная группа (n=15)
Pretest 9065 ± 1,68 5.68 5.82 ± 1,86
Post-Test 2.34 ± 1,08 * 2,91 ± 1,26 *

Таблица 2.

Сравнение баланса между группами (среднее ± SD)

7 9,28 ± 0,28*
Опытная группа (n=15) Контроль группа (n=15)
Дотест 3,55 ± 0,15 3,87 ± 0,24
Послетест
1,56 ± 0,32*

ОБСУЖДЕНИЕ

Хроническая боль в спине вызывает неудобства в повседневной жизни из-за ограниченного объема движений сустава, боль и снижение баланса, которые это влечет за собой. Хроническая боль в спине возникает из-за сочетание структурных проблем с суставами и функциональных проблем с мышцами. Ранний симптом Боли в спине развиваются в центре пояснично-крестцового отдела. В тяжелых случаях меняется поза даже затруднена из-за боли. Иногда эта боль ограничивается отраженным боль в крестцово-подвздошных суставах, дне, паховой или бедренной области.Однако, как правило, сопровождается иррадиирующей болью, распространяющейся из-под колена к кончику голени. палец как нервный корешок стимулируется 10 ) .

Равновесие означает способность удерживать центр тяжести тела с опорой землю с минимальными колебаниями. Взаимодействие факторов центральной и периферической области имеет важное значение для поддержания баланса. К периферическим факторам относятся соматостетическое чувство, которое дает информацию о напряжении, разгибании и боли в суставе, расположение мышц, связок и суставов, а также вестибулярный аппарат, обеспечивающий информация об изменении окружающей среды 11 ) .Центральные факторы интегрируют информацию, полученную от периферических факторов, а выбираются наиболее подходящие мышечные реакции для положения туловища и управления позой. Пациентам с болями в спине требуется дополнительная программа, которая может улучшить баланс, так как их способность балансировать снижена по сравнению с нормальными людьми. Упражнение на динамическую устойчивость. возбуждает двигательный орган в мозге, стимулируя проприоцепцию, чтобы максимизировать баланс чувство и способность поддерживать его, следовательно, улучшая способность пациентов балансировать с хронической болью в спине 12 ) .

Упражнение на поясничную стабилизацию стабилизирует позвоночник, вызывая упражнение глубокие мышцы, но без сокращения поверхностных мышц в поясничной области. насколько это возможно. Если стабилизирующее упражнение будет успешным, боль в спине будет предотвращена, так как неустойчивое колебание глубокой мышцы исчезнет даже при сокращении крупных поверхностных мышц. То Недавно сообщалось, что поясничные стабилизирующие упражнения эффективны для улучшения функция проприоцептивного чувства, способность воспринимать правильную осанку, дисбаланс влево-вправо и способность к динамическому балансированию у пациентов с хроническими заболеваниями спины боль 13 ) .Шин реализовал поясничный стабилизирующие упражнения 20 пациентам с идиопатическим сколиозом и сообщили, что их способность к балансировке, измеряемая общим расстоянием раскачивания и дистанционной скоростью, улучшена 14 ) .

В этом исследовании применялась шестинедельная схема лечебной физкультуры для пациентов с хронической болью в спине, чтобы исследовать влияние центробежного сокращения прямой мышцы живота на боль и баланс во время поясничного стабилизирующего упражнения и изометрического сокращения поперечная мышца живота.По результатам исследования во всех группах отмечалось снижение болевого синдрома и улучшенный баланс. Не было обнаружено существенной разницы в терапевтических эффектах в зависимости от метод упражнений. Однако группа, выполнявшая центробежное упражнение прямой мышцы живота при изометрическом сокращении поперечной мышцы живота немного большее изменение, чем в группе, выполнявшей поясничное стабилизирующее упражнение. Эти результаты обусловлены укреплением прямой мышцы живота, что увеличивает стабильность таза, что приводит к уменьшению боли и улучшению равновесия.

Это исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, выборка была небольшой, а применение продолжительность терапии была короткой. Во-вторых, в исследование были включены только пациенты с болью в спине. в хронической фазе. Поэтому применение этой терапии у пациентов с болями в спине в острая или подострая фаза протекает тяжело. В-третьих, это исследование рассматривало только физический аспект пациентов с хронической болью в спине и недостаточно учитывал психосоциальные аспект. В данном исследовании трудно обобщать результаты исследования, поскольку только ВАШ и MFT использовались для оценки результатов исследования.Мы ожидаем, что будущие исследования будут применять схему длительной лечебной физкультуры большему количеству пациентов с хроническими заболеваниями спины боль с различной продолжительностью возникновения и изучить последствия.

ССЫЛКИ

1. Cooper NA, Scavo KM, Strickland KJ, et al. : Преобладание слабости средней ягодичной мышцы у люди с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровым контролем. Европейский позвоночник J, 2016, 25: 1258–1265 гг. [PubMed] [Google Scholar]2. Хидес Дж., Гилмор С., Стэнтон В. и др. : Размер и симметрия многораздельных мышц при хронической БНС. и здоровые бессимптомные субъекты.Человек Тер, 2008, 13: 43–49. [PubMed] [Google Scholar]3. Ли CW, Хванбо К., Ли И.С.: Эффекты сочетаний паттернов проприоцептивной нервно-мышечной облегчение и упражнения с мячом при боли и мышечной активности при хронической боли в пояснице пациенты. J Phys Ther Sci, 2014, 26: 93–96. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4. Серл А., Спинк М., Хо А. и соавт. : Физические упражнения для лечения хроническая боль в пояснице: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытания. Клиника реабилитации, 2015 г., 29: 1155–1167.[PubMed] [Google Scholar]5. Леонард Дж. Х., Паунгмали А., Ситилертписан П. и др. : Изменения поперечной мышцы живота. толщина после тренировки по стабилизации пояснично-тазового ядра при хронической боли в пояснице лица. Клин Тер, 2015, 166: е312–е316. [PubMed] [Google Scholar]6. Kim JH, Kim YE, Bae SH и др. : Влияние упражнения с перевязью neurac на коррекция постурального баланса и модели мышечной реакции при хронической боли в пояснице пациенты. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 1015–1019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]7.Чеко М., Шир Ю., Уэллет Дж. А. и др. : Частичное восстановление аномального островка и дорсолатеральная префронтальная связь с когнитивными сетями при хронической боли в пояснице после лечения. Hum Brain Map, 2015, 36: 2075–2092. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Gatchel RJ, McGeary DD, McGeary CA, et al. : Междисциплинарное лечение хронической боли: прошлое, настоящее и будущее. Ам Психол, 2014, 69: 119–130. [PubMed] [Google Scholar]9. Перейра И.Л., Кейрос Б., Лосс Дж. и др. : ЭМГ мышц туловища во время промежуточного занятия пилатесом Упражнения на матах для начинающих здоровых людей и людей с хронической болью в пояснице.J Manipulative Physiol Ther, 2017, S0161-4754(17)30055–6. [PubMed] [Google Scholar] 10. Ван Байтен Дж. П., Аль-Кайси А., Смет И. и др. : Высокочастотная стимуляция спинного мозга для лечение пациентов с хронической болью в спине: результаты проспективного многоцентрового европейского клиническое исследование. Нейромодуляция, 2013, 16: 59–65, обсуждение 65–66. [PubMed] [Google Scholar] 11. Фрост ЛР, Браун СХ: Время активации мышц и реакция баланса при хронической боли в пояснице пациентов с сочетанной радикулопатией. Клин Биомех (Бристоль, Эйвон), 2016, 32: 124–130.[PubMed] [Google Scholar] 12. Этемади Ю., Салавати М., Араб А.М. и др. : Сбалансировать восстановительные реакции у людей с рецидивирующая неспецифическая боль в пояснице: эффект внимания. Походка Осанка, 2016, 44: 123–127. [PubMed] [Google Scholar] 13. Boucher JA, Preuss R, Henry SM, et al. : Эффекты 8-недельной стабилизации программа упражнений на поясничное чувство движения у пациентов с нижней частью спины боль. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата, 2016, 17: 23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]14. Шин С.С., Ли Ю.В., Сонг Ч.: Влияние поясничных стабилизирующих упражнений на постуральное колебание пациентов при подростковом идиопатическом сколиозе во время спокойного сидения.Дж Phys Ther Sci, 2012, 24: 211–215. [Google Scholar]

Как накачать прямую мышцу живота

Статьи по теме

Напрягая прямые мышцы живота, которые обычно называют мышцами с шестью кубиками, вы кажетесь более подтянутыми, но эти мышцы нужны не только для тщеславия. . На самом деле, ваши мышцы живота используются почти во всех ваших повседневных делах. Поскольку они всегда используются для стабилизации тела и защиты позвоночника, прямые мышцы живота находятся в хорошем состоянии.Это означает, что они требуют меньше отдыха между упражнениями, что позволяет вам относительно быстро выполнить полную тренировку пресса.

Шаг 1

Лягте на спину, согните ноги в коленях и начните упражнение приседания на три четверти. Попросите партнера прижать ваши ступни или расположить пальцы ног под диваном или другой устойчивой мебелью, чтобы удерживать ваши ноги на месте. Положите скрещенные руки на грудь. Напрягите мышцы живота, поднимая туловище, пока не примете положение, близкое к сидячему.Опускайте туловище в медленном контролируемом темпе, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса.

Шаг 2

Расположите руки по бокам, выпрямив ноги, чтобы выполнить подъемы ног. Это упражнение можно выполнять лежа на скамье или на полу. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опустите ноги в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах пресса.

Шаг 3

Выпрямите ноги перед собой, чтобы начать вертикальное касание носков.Держите руки по бокам. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Держите нижнюю часть спины на полу и поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли в скручивающемся движении и коснитесь пальцев ног. Сохраняя напряжение на прессе, опустите ноги, а затем туловище в исходное положение.

Шаг 4

Лягте на пол, вытянув руки над головой и вытянув ноги перед собой.Держите колени вместе и подтяните их к груди. Сохраняя напряжение в мышцах пресса, вернитесь в исходное положение. Это упражнение известно как коконы.

Шаг 5

Лягте на спину, вытяните ноги перед собой и согните их в коленях, чтобы выполнить простой хруст. Положите руки ладонями вниз на грудь. Поднимите плечи и туловище в скручивающемся движении. Ограничьте диапазон подъема движений достаточной высотой, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола.

Шаг 6

Лягте на спину на пол, выпрямив ноги.Расположите руки по бокам параллельно телу. Медленно подтяните ноги к груди, согнув в коленях. Поднимите плечи и туловище в сгибательном движении как можно дальше от земли, не отрывая поясницу от пола. Верните ноги в исходное положение и опустите туловище на пол. Это упражнение представляет собой скручивание согнутых коленей.

Ссылки

Ресурсы

Советы

  • Выполняйте по три подхода каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.Выполняйте суперсет отдельных упражнений, выполняя их последовательно, не останавливаясь между упражнениями. Объедините первое и второе упражнения в суперсет, затем объедините третье и четвертое упражнения в еще один суперсет, а затем объедините пятое, шестое и седьмое упражнения в третий суперсет. Отдыхайте 30 секунд между суперсетами. Закончив седьмое упражнение, отдохните в течение одной минуты и начните сначала, а затем выполните упражнение из трех суперсетов три раза. В каждом упражнении сохраняйте контроль на протяжении всего движения.

Предупреждения

  • Сосредоточьтесь на подъеме тела с помощью мышц живота, а не на шее или нижней части спины, что может привести к травмам.

Биография писателя

Джейсон Кули начал писать в 2005 году как владелец бизнеса по обучению персонала, создавая рекламные тексты и деловые контракты. С тех пор он работал писателем в Oral B и On Top of My Diabetes.

Изображение предоставлено

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Ваше тело после беременности – NHS

Рождение ребенка меняет ваше тело.Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно со своим телом.

Физические проблемы после беременности

После рождения ребенка могут возникнуть физические проблемы.

Они могут быть связаны с беременностью или родами, или с тем, что вы делаете, ухаживая за маленькими детьми, например, поднимая их и наклоняясь.

При некоторых проблемах вы можете многое сделать, чтобы помочь себе. Например, если у вас негерметичный мочевой пузырь (недержание мочи) или ощущение тяжести между влагалищем и анусом, вам может потребоваться укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря, выполняя упражнения для мышц тазового дна.

Кроме того, если у вас болит спина, вам может понадобиться научиться ухаживать за спиной и делать упражнения для ее укрепления.

Если вас беспокоит физическая проблема, в любое время обратитесь за помощью к терапевту или патронажной сестре. Они могут дать вам совет, а врач общей практики может направить вас к специалисту, если это необходимо.

Ваш послеродовой осмотр

Ваш послеродовой осмотр примерно через 6–8 недель после рождения вашего ребенка — это хорошее время, чтобы поговорить с врачом общей практики о любых проблемах с физическим или психическим здоровьем, которые у вас были с момента рождения.

Узнайте больше о том, что происходит на послеродовом осмотре.

Разделение мышц живота

Обычно во время беременности две мышцы, идущие посередине живота, расходятся. Это называется диастазом прямых мышц живота, или диварикацией.

Величина разделения может варьироваться. Это происходит потому, что ваша растущая матка (матка) раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее.

Расстояние между мышцами живота обычно возвращается к норме к тому времени, когда вашему ребенку исполняется 8 недель.

После того, как вы родите ребенка, вы можете проверить размер промежутка с помощью этого простого метода:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
  2. Слегка приподнимите плечи от пола и посмотрите вниз на живот.
  3. Кончиками пальцев нащупайте между краями мышц над и под пупком. Посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить в зазор между вашими мышцами.

Делайте это регулярно, чтобы убедиться, что зазор постепенно уменьшается.

Если разрыв все еще очевиден через 8 недель после родов, обратитесь к врачу общей практики, так как у вас могут быть проблемы со спиной. Врач общей практики может направить вас к физиотерапевту, который даст вам несколько конкретных упражнений.

Регулярные упражнения для мышц тазового дна и глубоких мышц живота могут помочь уменьшить расстояние между мышцами живота. Также важно стоять прямо и следить за своей осанкой.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, влагалища и дна.Это может помочь остановить недержание мочи, улучшить пролапс и улучшить качество секса.

Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя или стоя. С практикой их можно делать в любом месте и в любое время:

  1. Сожмите и втяните ягодицы, как будто вы держите ветер.
  2. Сжимайте влагалище и мочевой пузырь (уретру), как будто вы останавливаете поток мочи или сжимаете во время полового акта.
  3. Продолжительное сжатие – удерживайте столько, сколько сможете, но не более 10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Короткие сжатия – быстро напрягите мышцы и сразу же расслабьте их. Делайте это до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.

Старайтесь выполнять до 10 повторений каждого упражнения не менее 3 раз в день.

Во время выполнения этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот, когда сжимаете его.

Сидение на унитазе может быть хорошим напоминанием о выполнении упражнений. Просто убедитесь, что вы делаете их после того, как вы закончили.

Посетите веб-сайт Сертифицированного общества физиотерапевтов, чтобы получить дополнительные советы по укреплению мышц тазового дна.

Упражнение для живота

Это упражнение поможет вам привести мышцы живота в тонус:

  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Дайте животу расслабиться и спокойно вдохните.
  3. На выдохе аккуратно втяните нижнюю часть живота, как корсет, сужая талию.
  4. Одновременно напрягите мышцы тазового дна.
  5. Задержитесь, досчитав до 10, дышите нормально, затем плавно отпустите.

Повторить до 10 раз.

Способы облегчить боль в спине

Эти практические советы могут помочь облегчить боль в спине:

  • во время кормления ребенка сидите с прямой спиной, хорошо поддерживаемой. Подложите под талию небольшую подушку или подушку, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваши ноги достают до пола
  • встаньте на колени или присядьте (не сгибайте спину), чтобы выполнять действия, связанные с полом, например собирать игрушки или купать ребенка
  • менять подгузник на приподнятой поверхности.Можно встать на колени на пол рядом с диваном или кроватью. Никогда не оставляйте ребенка без присмотра на возвышении, на случай, если он упадет
  • держите спину прямо и сгибайте колени при подъеме
  • Держите спину прямо, когда толкаете коляску или коляску. Или носите ребенка в удобной слинге

Подробнее о вашем самочувствии после рождения:

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 22 октября 2019 г.
Дата следующего рассмотрения: 22 октября 2022 г.

Активность мышц туловища у здоровых людей во время упражнений на стабилизацию моста | BMC Musculoskeletal Disorders

  • McGill SM: Заболевания поясничного отдела позвоночника: профилактика и реабилитация на основе фактических данных.2002, Издательство Human Kinetics, Шампейн, III

    Google ученый

  • McGill S, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J: Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Электромиогр Кинезиол. 2003, 13 (4): 353-359. 10.1016/С1050-6411(03)00043-9.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Ричардсон К.А., Джулл Г.А.: Контроль мышц – контроль боли.Какие упражнения вы бы прописали? Мужчина Тер. 1995, 1: 2-10. 10.1054/мат.1995.0243.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Richardson C, Jull G, Hides J, Hodges P: Терапевтические упражнения для сегментарной стабилизации позвоночника при болях в пояснице. Научная основа и клинический подход. 1999, Черчилль Ливингстон, Harcourt Brace and Company Limited, Лондон

    Google ученый

  • Koumantakis GA, Watson PJ, Oldham JA: Тренировка для стабилизации мышц туловища в сочетании с общими упражнениями в сравнении только с общими упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование пациентов с рецидивирующей болью в пояснице.физ. тер. 2005, 85 (3): 209-225.

    ПабМед Google ученый

  • Ниемисто Л., Лахтинен-Суопанки Т., Риссанен П., Линдгрен К.А., Сарна С., Хурри Х.: рандомизированное исследование комбинированных манипуляций, стабилизирующих упражнений и консультаций с врачом по сравнению с консультациями только с врачом при хронической боли в пояснице. Позвоночник. 2003, 28 (19): 2185-2191. 10.1097/01.БРС.0000085096.62603.61.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Ниемисто Л., Риссанен П., Сарна С., Лахтинен-Суопанки Т., Линдгрен К.А., Хурри Х. Экономическая эффективность комбинированных манипуляций, стабилизирующих упражнений и консультаций врача по сравнению с консультациями врача только при хронической боли в пояснице: проспективный анализ рандомизированное исследование с последующим наблюдением в течение 2 лет.Позвоночник. 2005, 30 (10): 1109-1115. 10.1097/01.брс.0000162569.00685.7б.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Sung PS: Средняя частота многораздельных мышц до и после упражнений по стабилизации позвоночника. Arch Phys Med Rehabil. 2003, 84 (9): 1313-1318. 10.1016/S0003-9993(03)00139-4.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Stuge B, Lærum E, Kirkesola G, Vøllestad N: Эффективность лечебной программы, направленной на специальные стабилизирующие упражнения при болях в тазовом поясе после беременности.Рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник. 2004, 29 (4): 351-359. 10.1097/01.БРС.00000

    .16926.1Д.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Stuge B, Lærum E, Kirkesola G, Vøllestad N: Эффективность лечебной программы, направленной на специальные стабилизирующие упражнения при боли в тазовом поясе после беременности. Двухлетнее наблюдение за результатами рандомизированного клинического исследования. Позвоночник. 2004, 29 (10): E197-203. 10.1097/00007632-200405150-00021.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Hides JA, Jull GA, Richardson CA: Долгосрочные эффекты специальных стабилизирующих упражнений при первом эпизоде ​​боли в пояснице.Позвоночник. 2001, 26 (11): E243-E248. 10.1097/00007632-200106010-00004.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • O’Sullivan PB, Twomey LT, Allison GT: Оценка специальных стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологическим диагнозом спондилолиза или спондилолистеза. Позвоночник. 1997, 22 (24): 2959-2967. 10.1097/00007632-199712150-00020.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Расмуссен-Барр Э., Нильссон-Викмар, Арвидссон И. Стабилизирующие тренировки по сравнению с мануальным лечением при подострой и хронической боли в пояснице.Мужчина Тер. 2003, 8 (4): 233-241. 10.1016/S1356-689X(03)00053-5.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Бергмарк А. Стабильность поясничного отдела позвоночника. Изучение машиностроения. Акта Ортоп Сканд. 1989, 230 (Прил.): 20-24.

    Google ученый

  • Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М.: Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений.Позвоночник. 2004, 29 (11): 1254-1265. 10.1097/00007632-200406010-00016.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Cholewicki J, Van Vliet JJ: Относительный вклад мышц туловища в стабильность поясничного отдела позвоночника при изометрических нагрузках. Клин Биомех. 2002, 17: 99-105. 10.1016/С0268-0033(01)00118-8.

    Артикул Google ученый

  • Marshall PW, Murphy BA: Упражнения на устойчивость корпуса на швейцарском мяче и без него.Arch Phys Med Rehabil. 2005, 86 (2): 242-249. 10.1016/j.apmr.2004.05.004.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Hodges PW, Moseley GL: Боль и двигательный контроль пояснично-тазовой области: эффект и возможные механизмы. Джей Электром Кинес. 2003, 13: 361-370. 10.1016/С1050-6411(03)00042-7.

    Артикул Google ученый

  • Richardson CA, Hodges PW, Hides JA: лечебная физкультура для стабилизации пояснично-тазового отдела.Подход к контролю моторики для лечения и профилактики болей в пояснице. 2004 г., Черчилль Ливингстон, Harcourt Brace and Company Limited, Лондон, второй

    Google ученый

  • O’Sullivan PB, Twomey L, Allison GT: изменение набора мышц живота у пациентов с хронической болью в спине после специальных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 1998, 27 (2): 114-124.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Van Dien JH, Cholewicki J, Radebold A: Паттерны рекрутирования мышц туловища у пациентов с болью в пояснице повышают стабильность поясничного отдела позвоночника.Позвоночник. 2003, 28 (8): 834-841. 10.1097/00007632-200304150-00018.

    ПабМед Google ученый

  • Джанда V: Оценка мышечного дисбаланса. Реабилитация позвоночника: руководство для практикующего врача. Под редакцией: Либенсон С. 1996, Williams & Wilkins, Baltimore, MD, 97-112.

    Google ученый

  • Liebenson C: Функциональная тренировка, часть 1: новые достижения. J Кузовное движение Ther.2002, 6: 248-254.

    Артикул Google ученый

  • Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси А.С., Маккиннон С.Н.: Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Прочность Конд Рез. 2005, 19 (1): 193-201. 10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2.

    ПабМед Google ученый

  • Lehman GJ, Hoda W, Oliver S: Активность мышц туловища во время выполнения мостиков на швейцарском мяче и без него.Хиропр Остеопат. 2005, 13: 14-10.1186/1746-1340-13-14.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Андерсон К., Бем Д.Г.: Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Прочность Конд Рез. 2004, 18 (3): 637-640. 10.1519/1533-4287(2004)18<637:MOEAAL>2.0.CO;2.

    ПабМед Google ученый

  • Дрейк Дж.Д.М., Фишер С.Л., Браун С.Х.М., Каллаган Дж.П.: Дают ли мячи для упражнений преимущество в упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка.J Manipulative Physiol Ther. 2006, 29 (5): 354-362. 10.1016/j.jmpt.2006.04.011.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Baecke JAH, Burema J, Frijters JER: Краткий вопросник для измерения обычной физической активности в эпидемиологических исследованиях. Am J Clin Nutr. 1982, 36 (5): 936-942.

    КАС пабмед Google ученый

  • Вера-Гарсия Ф.Дж., Гренье С.Г., Макгилл С.М.: Реакция мышц брюшного пресса во время сгибания на стабильных и лабильных поверхностях.физ. тер. 2000, 80 (6): 564-569.

    КАС пабмед Google ученый

  • Danneels LA, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, Stevens VK, De Cuyper HJ: Функциональное подразделение мышц бедра, живота и спины при асимметричном подъеме. Позвоночник. 2001, 26 (6): E114-E121. 10.1097/00007632-200103150-00003.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Danneels LA, Coorevits PL, Cools AM, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, De Cuyper HJ: Различия в электромиографической активности многораздельной мышцы и подвздошно-реберной мышцы поясницы между здоровыми субъектами и пациентами с подострой и хронической болью в пояснице.Европейский позвоночник Дж. 2002, 11 (1): 13-19. 10.1007/s005860100314.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Macintosh JE, Богдук Н.: Премия Volvo в области фундаментальной науки. Морфология мышц, выпрямляющих позвоночник. Позвоночник. 1987, 12 (7): 658-668. 10.1097/00007632-198709000-00004.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Marshall PW, Murphy BA: Валидность и надежность поверхностной ЭМГ для оценки нервно-мышечной реакции мышц живота на быстрые движения конечностей.J Электромиогр Кинезиол. 2003, 13 (5): 477-489. 10.1016/С1050-6411(03)00027-0.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., Макгилл С. М.: Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью во время упражнений на разгибатели. физ. тер. 1998, 78 (1): 8-18.

    КАС пабмед Google ученый

  • Везина М.Дж., Хабли-Кози К.Л.: Активация мышц в лечебных упражнениях для улучшения устойчивости туловища.Arch Phys Med Rehabil. 2000, 81 (10): 1370-1379. 10.1053/апмр.2000.16349.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Arokoski JP, Valta T, Airaksinen O, Kankaanpää M: Работа мышц спины и брюшного пресса во время стабилизирующих упражнений. Arch Phys Med Rehabil. 2001, 82 (8): 1089-1098. 10.1053/апмр.2001.23819.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Souza GM, Baker LL, Powers CM: Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время упражнений по динамической стабилизации позвоночника.Arch Phys Med Rehabil. 2001, 82 (11): 1551-1557. 10.1053/апмр.2001.26082.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Нг Дж.К., Кипперс В., Ричардсон К.А.: Ориентация мышечных волокон мышц живота и рекомендуемые положения поверхностных электродов ЭМГ. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 1998, 38 (1): 51-58.

    КАС пабмед Google ученый

  • Бейт И.Д., Синнотт Э., Ньюман А.: Активность мышц живота во время абдоминального холлоу-маневра в четырехточечном положении на коленях и на животе.Мужчина Тер. 2001, 6 (2): 82-87. 10.1054/мат.2000.0376.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Холевицкий Дж., Панджаби М.М., Хачатрян А.: Стабилизация функции мышц сгибателей-разгибателей туловища при нейтральном положении позвоночника. Позвоночник. 1997, 22 (19): 2207-2212. 10.1097/00007632-199710010-00003.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Hubley-Kozey CL, Vezina MJ: Активация мышц во время упражнений для улучшения устойчивости туловища у мужчин с болями в пояснице.Arch Phys Med Rehabil. 2002, 83 (8): 1100-08. 10.1053/апмр.2002.33063.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T: Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач. Медицинские спортивные упражнения. 1998, 30 (2): 301-310.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Plamondon A, Serresse O, Boyd K, Ladouceur D, Desjardins P: Расчетные моменты на уровне L5/S1 и мышечная активация разгибателей спины для шести упражнений на разгибание спины в положении лежа у здоровых людей.Scand J Med Sci Sports. 2002, 12 (2): 81-89. 10.1034/j.1600-0838.2002.120204.х.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Arokoski JP, Kankaanpää M, Valta T, Juvonen I, Partanen J, Taimela S, Lindgren KA, Airaksinen O: Функция разгибателей спины и бедра во время лечебной физкультуры. Arch Phys Med Rehabil. 1999, 80 (7): 842-850. 10.1016/S0003-9993(99)

    -Х.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Hodges PW: Влияет ли поперечная мышца живота на пояснично-тазовую стабильность?Мужчина Тер. 1999, 4 (2): 74-86. 10.1054/мат.1999.0169.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • O’Sullivan PB: Поясничная сегментарная «нестабильность»: клиническая картина и специальные стабилизирующие упражнения. Мужчина Тер. 2000, 5 (1): 2-12. 10.1054/мат.1999.0213.

    Артикул пабмед Google ученый

  • O’Sullivan PB, Twomey LT, Allison GT: Динамическая стабилизация поясничного отдела позвоночника.Crit Rev Phys Rehabil Med. 1997, 9 (3 и 4): 315-330.

    Артикул Google ученый

  • Мори А: Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизирующих упражнений с использованием гимнастического мяча. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 2004, 44: 57-64.

    КАС пабмед Google ученый

  • van Dien JH, Selen LPJ, Cholewicki J: Активация мышц туловища у пациентов с болью в пояснице, анализ литературы.J Электромиогр Кинезиол. 2003, 13: 333-351. 10.1016/С1050-6411(03)00041-5.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Растяжение мышц живота – как лечить и восстанавливаться

    Терри Зейглер, EdD, ATC Растяжение мышц живота довольно распространено среди спортсменов и активного населения, потому что эта группа растянутых мышц живота постоянно задействована, чтобы держать корпус спортсмена в напряжении, чтобы спортсмен мог выполнять и выполнять навыки, используя его / ее. конечностей и/или всего тела.Сильные и здоровые мышцы живота только повышают работоспособность спортсмена. Однако если вы повредите эти мышцы, у спортсмена возникнут значительные трудности при выполнении упражнений. Мышцы живота располагаются слоями от глубоких к поверхностным, включая поперечную мышцу живота (волокна проходят поперек живота), внутреннюю и наружную косые мышцы живота (волокна проходят в противоположных диагональных направлениях) и прямую мышцу живота (волокна проходят вверх и вниз). У каждого есть функция, связанная с его структурой. Самая глубокая мышца, поперечная мышца живота, сокращается, чтобы удерживать содержимое брюшной полости на месте и помогать при форсированном выдохе, кашле, смехе и чихании.Диагональные волокна внутренних и наружных косых мышц предназначены для помощи при вращении туловища, боковом сгибании (движении в стороны), а при работе в паре — сгибании туловища. Самая поверхностная группа мышц – прямая мышца живота. Это набор мышц, которые движутся вверх и вниз по животу, и его можно увидеть у спортсменов с низким содержанием жира (также известный как очень популярный «шесть кубиков»). Мышечные волокна можно увидеть прямо под кожей, когда они поднимаются и опускаются из прикрепленной к ним фасциальной оболочки.Прямая мышца живота в первую очередь отвечает за сгибание туловища, но также может участвовать в других движениях туловища.

     

    Что такое растяжение мышц живота?

    Растяжение – это повреждение мышцы. Степень деформации может варьироваться от легкого растяжения до полного разрыва. При растяжении мышц живота может быть повреждена любая из четырех мышц, что вызывает сильный дискомфорт при любых движениях туловища, а также при кашле, смехе, глубоком дыхании или чихании.

     

    Какие существуют классификации растяжения мышц живота?

    Растяжение мышц брюшной полости первой степени — легкое растяжение мышц диагностируется как растяжение брюшной полости первой степени и может привести к локализованной боли, легкому отеку и боли при движении, кашле, смехе, глубоком дыхании или чихании.

    Вторая степень Растяжение мышц живота – Более серьезное повреждение мышц живота – частичный разрыв или (вторая степень).В зависимости от количества разорванных волокон этот тип травмы может быть весьма изнурительным для спортсмена. Спортсмен может испытывать внезапную боль в животе, заметную болезненность, локализованный отек и изменение цвета. Любые и все движения спортсмена могут быть болезненными, если спортсмен осторожен в своих движениях.

    Растяжение мышц живота третьей степени  — Растяжение мышц третьей степени является наиболее тяжелой травмой и диагностируется как полный разрыв мышцы в месте ее прикрепления, начала или средней части.Наряду с симптомами мышечного растяжения второй степени у спортсмена могут также наблюдаться симптомы шока, включая тошноту, рвоту, бледность кожи, обильное потоотделение, затрудненное дыхание, поверхностный и учащенный пульс. Спортсмены с подозрением на полный разрыв мышцы должны быть немедленно отстранены от занятий и им должна быть оказана неотложная медицинская помощь до прибытия скорой помощи. Спортсмен должен оставаться неподвижным, пока к травме прикладывается пакет со льдом. Показатели жизнедеятельности спортсмена (пульс, дыхание, артериальное давление) следует контролировать до прибытия помощи.

     

    Как диагностируется растяжение мышц живота?

    Растяжение брюшной полости легко диагностируется специалистом в области спортивной медицины с использованием подробного анамнеза и полной клинической оценки. Пальпация места повреждения в сочетании с тестами мышц живота может предоставить достаточно информации для определения тяжести повреждения мышц живота, а также конкретных поврежденных мышц.

     

    У кого растяжение мышц живота?

    Атлеты, более восприимчивые к абдоминальному напряжению, — это те виды спорта, которые требуют сильных вращательных движений или движений сгибания/гиперэкстензии.Обычно это острые (травматические) травмы, наблюдаемые у спортсменов, занимающихся бейсболом, софтболом, баскетболом, гимнастикой и легкой атлетикой.

     

    Что вызывает растяжение мышц живота?

    Наиболее частыми причинами деформации брюшного пресса являются внезапные скручивания (т. е. размахивание битой) или внезапное чрезмерное растяжение позвоночника (т. е. наблюдаемое во время динамических гимнастических движений) (Anderson, MK, Hall, SJ, & Martin, M., 2005). ). Если сила движения больше, чем могут выдержать волокна мышц, мышца начнет растягиваться.Если сила продолжится, волокна могут начать рваться. Длительное воздействие может привести к полному разрыву внутри мышцы или между мышцей и ее фасциальным прикреплением.

     

    Что я могу сделать, чтобы предотвратить растяжение мышц живота?

    Спортсмены могут предотвратить растяжение мышц живота, сохраняя гибкость туловища и увеличивая силу основных мышц. Хорошо, что многие спортивные программы уже включают силовых упражнений для мышц кора как часть программы подготовки.Если спортсмены участвуют в программах, которые не включают основную тренировку, большое разнообразие этих типов упражнений используется личными тренерами, физиотерапевтами и сертифицированными спортивными тренерами. К этим специалистам можно обратиться за дополнительными или продвинутыми упражнениями для укрепления основных мышц. Вот несколько хороших упражнений для брюшного пресса в домашних условиях.

    Мост — базовое упражнение, которое можно выполнять без оборудования. Оно легко выполняется и имеет множество вариаций, которые можно добавлять для повышения уровня сложности конкретного упражнения.

    • Спортсмен стартует из положения лежа на полу. Спортсмен сгибает колени так, чтобы его ступни стояли на полу. Затем спортсмен толкает таз вверх так, чтобы колени, бедра и позвоночник оказались на одной линии. Первоначально спортсмен может захотеть положить свои руки и руки на землю, чтобы добавить устойчивости.
    • По мере того, как спортсмен становится сильнее, он может поднять руки над полом. По мере того, как спортсмен поднимается в мост, он должен сокращать все мышцы туловища и вокруг него и удерживать мост в течение 10 секунд.Это можно повторить в общей сложности три подхода по десять повторений.
    • Чтобы увеличить сложность этого упражнения, спортсмен может разогнуть одно колено, оторвав ногу от земли в положении моста. Ключевым моментом для спортсмена является сохранение нейтрального положения таза с прямыми бедрами, а не повернутыми на протяжении всего упражнения. Спортсмен может чередовать ноги или удерживать вытянутую ногу, считая до пяти или десяти, прежде чем поставить ногу на землю.

    Планка – еще одно хорошее упражнение для развития мышц кора, которое выполняется на земле, когда спортсмен стоит на предплечьях в положении отжимания.Если это слишком сложно, спортсмен может начать с положения планки на коленях.

    • Цель спортсмена – как можно дольше удерживать положение планки, удерживая позвоночник, бедра, колени и ступни на одной прямой.
    • Чтобы увеличить сложность обычной планки, спортсмен может перейти из положения предплечья в положение отжимания, поочередно поднимая вверх одну руку, затем другую, а затем возвращаясь обратно в положение предплечья, сохраняя устойчивый ритм.Опять же, цель состоит в том, чтобы стабилизировать бедра и плечи во время движения вверх и вниз.

    Боковая планка – Еще одна альтернатива обычной планке. Идея та же, но спортсмен находится в положении лежа на боку. Спортсмен балансирует на одном предплечье, держа противоположную руку в воздухе, сохраняя тело прямым, касаясь земли только ступнями. Более сложный вариант боковой планки состоит в том, чтобы спортсмен поднял верхнюю ногу и удерживал ее, сохраняя при этом напряженный корпус в положении планки.Это можно сделать с помощью нескольких подъемов ног или просто удерживая их в течение нескольких секунд.

    Поперечный жим пресса — Это упражнение демонстрируется в следующем видео SportsMD

    .

    Как лечить растяжение мышц живота?

    Немедленное лечение — Включает с использованием P.R.I.C.E. Принцип  – Защита, Отдых, Обледенение, Компрессия, Подъем – начинается с приложения пакета со льдом в течение двадцати минут.Пакет со льдом можно прикладывать каждые два часа в течение первых двух-трех дней после травмы. Отдых — еще один компонент P.R.I.C.E. принципе, но немного сложнее при растяжении брюшного пресса. Травмы рук или ног можно легко защитить и дать отдых с помощью костылей, строп или подтяжек. Однако шинирование туловища тела — не такая уж простая задача.

    Ограничьте активность – Чтобы защитить и дать отдых мышцам живота, спортсмену может потребоваться ограничить свою активность на несколько дней, пока боль не уменьшится.

    Носите первоклассную повязку . Чтобы помочь спортсмену поддерживать травмированную область, спортсмен может выбрать ношение первоклассной повязки. Повязка ace также служит для дополнительного сжатия области, сводя к минимуму любой отек.

    Мягкая растяжка — После того, как боль начнет стихать, спортсмен может начать легкое растяжение поврежденной области вместе с изометрическими сокращениями, чтобы начать укреплять и заживлять поврежденную ткань. Растяжка должна происходить медленно и выполняться осторожно, чтобы не вызвать боли.Боль является показателем того, что спортсмен превысил способность поврежденной ткани удлиняться.

    Слишком ранняя растяжка во время реабилитации после растяжения мышц может повторно повредить поврежденную ткань и замедлить прогресс спортсмена. Новая коллагеновая ткань может быть оторвана от места прикрепления и возобновить процесс кровотечения и отека.

    Изометрические упражнения для мышц — Можно безопасно выполнять на ранних этапах процесса реабилитации, поскольку они предназначены для сокращения мышц без движения связанных с ними суставов.Одно из таких упражнений состоит в том, чтобы спортсмен ложился на спину и сгибал колени, ставя ступни на землю. Затем спортсмен прижимает поясницу к земле, одновременно сокращая все мышцы живота. Спортсмен может удерживать сокращение 10 секунд и повторять 10 раз. По мере того, как мышца продолжает восстанавливаться, а диапазон движений спортсмена улучшается, спортсмен может перейти к концентрическим упражнениям для мышц кора.

    Упражнения на концентрические мышцы   – Упражнения, при которых мышцы сокращаются, вызывая их укорочение и движения в соседних суставах.Движения для увеличения силы всех групп мышц брюшного пресса должны включать в себя сгибание туловища, вращение и боковое сгибание (наклоны в стороны). Каждое упражнение должно быть направлено на определенные группы мышц. Хотя когда-то они были популярны для укрепления прямых мышц живота, приседания — не лучшее упражнение для укрепления брюшного пресса .  Эффективным упражнением является модифицированный кранч. Спортсмен лежит на полу, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.Спортсмен сокращает мышцы живота, а затем поднимает подбородок к потолку, стараясь оторвать грудь от пола. Это подъем, а не скручивание. Внутренние и внешние косые мышцы живота можно проработать, используя то же упражнение, что и выше, но добавляя вращательный компонент с каждым подъемом. Спортсмен может чередовать вращения влево и вправо с каждым модифицированным скручиванием. Этот вращательный компонент воздействует на диагональные волокна внутренних и внешних косых мышц. Также можно выполнять традиционные упражнения для укрепления мышц живота.Если возможно, основные упражнения также можно выполнять с использованием терапевтического мяча или пенопластового валика .

    Это отличное видео о том, как лечить растяжение мышц живота.

     

    Восстановление – возвращение к спорту

    Как только у спортсмена появляется безболезненная полная амплитуда движений туловища (сгибание, разгибание, вращение и боковое сгибание) и хорошая сила, спортсмен готов перейти к специальным спортивным функциональным упражнениям.

    Эти упражнения должны включать постепенное развитие навыков, необходимых спортсмену в спорте. Например, игрок в софтбол должен включать как наступательные, так и защитные навыки, характерные для позиции спортсмена. Например, кетчер должен включать в себя упражнения, характерные для этой позиции, тогда как спортсмен, выступающий в качестве среднего инфилдера, должен включать в себя упражнения, направленные на передачу мяча непосредственно в спортсмена, а также в любую сторону. Независимо от защитной позиции, все игроки в мяч должны уметь размахивать битой.Тем, кто возвращается после растяжения брюшного пресса, следует проявлять особую осторожность в начале и в выполнении упражнений с ударами. Спортсмен должен начинать упражнения с махами с интенсивностью около 50%, используя при этом более легкую биту, чем обычно. Как только спортсмен может выполнять махи битой на полной скорости без боли, он может перейти к ударам по мячу с площадки-ти или упражнениям с мягким подбрасыванием. Как только спортсмен сможет выполнять эти упражнения с комфортом и уверенностью, он может приступить к работе на тренажере.Только когда спортсмен может комфортно выполнять все основные навыки своего вида спорта без боли, он может переходить к ситуациям схватки. Со временем и с уверенностью спортсмен будет готов вернуться в спорт.

     

    Когда я смогу вернуться к игре?

    Спортсмен может вернуться к занятиям спортом, когда его/ее отпустит его/ее врач и у него не будет болей во всех диапазонах движений туловища с полной силой.

     

    Виртуальная помощь от спортивных врачей и специалистов

    SportsMD предлагает виртуальную помощь и услуги второго мнения.Это позволяет быстро и удобно поговорить со спортивным врачом или специалистом и получить эффективную альтернативу приему неотложной помощи, неотложной помощи или ожиданию приема у врача. Вы можете получить виртуальную помощь из дома или из любого места по телефону или в видеочате.

    Подробнее здесь.

     

     

     

     

    Новак Джокович опасается, что может отказаться от участия в Открытом чемпионате Австралии по теннису из-за травмы желудка во время победы в третьем раундеhttps://t.co/85ejMeOoAr

    — Модзи-сенсей Делано (@MojiDelanoBlog) 12 февраля 2021 г.

     

     

    Каталожные номера

    • Андерсон, М.К., Холл, С.Дж., и Мартин, М. (2005). Основы спортивной подготовки: профилактика, оценка и управление. (3-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.
    • Арнхейм, Д.Д. и Прентис, У.Э. (2000). Принципы спортивной подготовки. (10-е изд.). Макгроу Хилл: Бостон, Массачусетс.

    Анатомия беременности и родов – мышцы живота

    Наиболее очевидным физическим признаком беременности женщины является растущий живот, или «шишка», который влияет на мышцы живота. Понимание того, как работают мышцы живота, полезно беременным женщинам. Укрепление мышц живота во время и после беременности помогает этим мышцам работать должным образом.

    Что такое мышцы живота?

    Мышцы живота находятся в передней части туловища (также называемой туловищем), между ребрами и тазом.Мышцы живота как у беременных, так и у небеременных предназначены для поддержки туловища. Это позволяет двигаться, например, ходить и наклоняться. Сила мышц живота удерживает внутренние органы на месте.

    Существует 4 типа мышц живота — наружные и внутренние косые, а также поперечная и прямая мышцы живота, которые располагаются парами (по одной с каждой стороны туловища) и работают вместе, чтобы:

    • стабилизировать туловище и удерживать органы на месте
    • опорные движения между грудной клеткой и тазом
    • позволить туловищу крутиться

    Термин «мышцы кора» обычно используется для описания самых глубоких мышц живота и мышц спины, которые прикрепляются к позвоночнику или тазу.Основные мышцы отвечают за поддержание устойчивости и равновесия тела, а также за защиту позвоночника.

    Что происходит с мышцами живота во время беременности и родов?

    Во время беременности растущий ребенок растягивает мышцы живота. Живот матери меняет форму во время беременности из-за роста и движения ребенка, поэтому ее мышцы живота также страдают. Например, мышцы живота постепенно растягиваются по мере развития беременности по мере расширения матки.

    Во время родов большая часть потуг осуществляется маткой, а не мышцами живота. После родов мышцы живота будут ощущаться слабыми и растянутыми, но со временем эти мышцы должны снова прийти в тонус.

    Как можно укрепить мышцы живота во время беременности?

    Мышцы живота перенапрягаются во время беременности, так как ребенок опирается на них вперед, поэтому важно тренировать эти мышцы. Укрепление брюшного пресса может помочь беременным женщинам оставаться активными и использовать мышцы живота в повседневной деятельности, например, для поддержки и движения.Тренировка мышц живота во время беременности также помогает им вернуться к своей первоначальной длине и форме после рождения ребенка.

    Совет по безопасности : Приседания и скручивания не рекомендуются во время беременности. Это связано с тем, что растянутые мышцы живота у беременной женщины работают не так, как когда она не беременна. Эти упражнения обычно выполняются лежа на спине. Это положение может вызвать головокружение у беременных женщин, потому что вес ребенка ложится на крупные кровеносные сосуды.

    Безопасный способ проработать мышцы живота и улучшить силу кора — это втягивать мышцы, не двигая позвоночником — как если бы вы втягивали пупок по направлению к позвоночнику.

    Упражнения для беременных также могут помочь укрепить и сохранить силу кора, например занятия йогой и пилатесом для беременных. Они, как правило, сосредоточены на упражнениях с низкой ударной нагрузкой и включают движения, которые помогают укрепить мышцы кора, дышать и расслабиться, укрепить мышцы живота, тазового дна и облегчить боль в пояснице.

    Какие проблемы могут возникнуть с мышцами живота при беременности?

    Увеличивающаяся матка заставляет мышцы живота растягиваться. Это может привести к разделению двух групп мышц, которые встречаются в середине живота. Это состояние называется «диастаз прямых мышц живота». Это разделение мышц иногда может проявляться в виде выпуклости в середине живота. Это состояние может вызвать боль в пояснице, или вам может быть трудно поднимать вещи или заниматься другими физическими упражнениями. Разделение мышц живота обычно лечится после родов с помощью упражнений и физиотерапии.Иногда требуется хирургическое вмешательство.

    Если вы считаете, что у вас может быть диастаз прямых мышц живота, обратитесь к врачу или в службу охраны материнства.

    4 упражнения для укрепления кора

    Когда дело доходит до упражнений, которые могут принести пользу всем и каждому, не так много комплексных упражнений, как те, которые укрепляют ваш кор. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом мирового класса или воином выходного дня, сила кора может помочь вам преуспеть в том, что вы делаете, и более эффективно достичь всех ваших личных целей.

    Что такое основные мышцы?

    Большая ягодичная мышца, средняя, ​​малая и подколенное сухожилие: к ним относятся все мышцы, идущие от спины и обеих сторон бедра вниз к коленям, а также мышцы верхней части бедра.

    • Сгибатели бедра: Это мышцы, расположенные в передней части таза и верхней части бедра.
    • Поперечные мышцы живота: Это самые глубокие и нижние мышцы живота, которые очень важны для стабильности позвоночника.
    • Внутренние и внешние косые мышцы живота: Эти мышцы расположены сбоку на животе. Люди сосредотачиваются на проработке этих мышц, когда нацелены на так называемые «ручки любви» — жировые отложения по бокам талии.
    • Многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник: Это мышцы спины, которые отвечают за защиту и работу позвоночника и шеи.
    • Прямая мышца живота: Это передние мышцы живота, которые обычно называют «шесть кубиков», когда они в тонусе и видны.

    Преимущества сильных мышц кора

    Некоторые люди ошибочно полагают, что тренировки кора принесут пользу только спортсменам и людям, которые стремятся быть в отличной физической форме, хотя на самом деле упражнения на кор могут принести пользу практически всем. Легкую тренировку корпуса может использовать каждый, чтобы избавиться от повседневных недугов, таких как боли в спине и плохая осанка.

    Плохая осанка затрагивает многих. Это основная причина болей в спине в повседневной жизни. Спортсмены с плохой осанкой, несмотря на высокий уровень физической подготовки, которого они могли бы достичь, гораздо более подвержены травмам, чем спортсмены с хорошей осанкой.

    Связь между слабыми мышцами кора и болью в спине неоднократно подтверждалась специалистами в области фитнеса и медиками. Когда у человека слабые мышцы кора, они создают дополнительную нагрузку на позвоночник, что приводит к большинству проблем с поясницей, с которыми чаще всего сталкиваются люди.

    Обладание сильными мышцами кора у спортсмена может улучшить ваши результаты в десять раз.Говоря о мышцах кора для бега, хороший кор может улучшить вашу технику бега, сформировать форму и дать вам более быстрый взрыв. Мышцы кора стабилизируют позвоночник, таз, шею и плечи, что очень помогает вам в передаче силы на руки и ноги.

    Следует отметить, что растяжка и разминка перед выполнением этих упражнений абсолютно необходимы . Гибкость бедер и спины так же важна, как и мышечная сила, для предотвращения травм.Обязательно растягивайте мышцы кора до и после выполнения этих упражнений.

    Вот четыре отличных упражнения для мышц кора, которые могут выполнять как новички, так и специалисты по фитнесу, чтобы улучшить силу своих мышц кора.

    Модифицированный велосипед

    • Лягте на спину, подняв одну ногу вверх. Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны телу, а голень полностью параллельна земле.
    • Теперь поднимите другую ногу и удерживайте ее на расстоянии около трех дюймов от земли в течение нескольких секунд, а затем поменяйте ногу.
    • Убедитесь, что нижняя часть спины находится внутри и не двигается во время упражнения, чтобы получить наилучшие результаты.

    Мышцы, которые вы тренируете: прямая мышца живота, косые

    Доски

    • Лягте на живот и поднимитесь на предплечья и пальцы ног.
    • Выпрямите тело так, чтобы оно составляло прямую линию от пяток до головы, при этом следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены.
    • Удерживайте это положение как можно дольше.Новички должны уметь удерживать позу не менее 30 секунд.
    • Смените положение на бок, балансируя на одном локте и внешнем крае стопы.
    • Снова удерживайте положение столько, сколько сможете, чтобы проработать косые мышцы живота.

    Мышцы, которые вы тренируете: мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота

    Альпинист лежа

    • Примите положение лежа. Это означает, что ваши руки будут находиться прямо под плечами, а ноги должны быть расставлены в шахматном порядке, как будто вы собираетесь начать гонку.
    • Выдвиньте заднюю ногу вперед, отталкивая переднюю ногу назад. При этом важно сохранять стабильное положение кора и плеч.
    • Это упражнение также обеспечивает отличную кардиотренировку. Обязательно выполняйте упражнение как непрерывное движение ног и делайте столько повторений, сколько сможете.

    Мышцы, которые вы тренируете: прямая мышца живота, большая ягодичная, средняя, ​​малая, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

    Поза Супермена

    • Лягте на живот и вытяните руки и ноги.Представьте, что вы летите по небу, как Супермен, чтобы занять правильное положение.
    • Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, а затем сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой, чередуя их.
    • Вы можете изменить его, поднимая только руки или ноги или поднимая все руки и ноги одновременно, чтобы как можно тщательнее проработать основные мышцы.

    Мышцы, которые вы тренируете: многораздельные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота

    Выполняя эти короткие упражнения, вы обнаружите, что ваша координация и осанка улучшатся, особенно на более поздних этапах марафона, когда вам это может понадобиться больше всего.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.