Упражнения на косые мышцы живота для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как качать косые мышцы живота: упражнения для пресса мужчине

О плоском подтянутом животе мечтает, пожалуй, каждая женщина. А вот мужчинам одной подтянутости недостаточно – их привлекает рельеф. Поэтому для многих представителей сильного пола накачать косые мышцы живота и сформировать пресловутые «кубики» – вопрос принципа. Но далеко не каждый из них знает, как работать с мышцами живота правильно, чтобы занятия принесли максимум эффекта.

В помощь нашим любимым мужчинам – эта статья. Сегодня мы поговорим о том, как прокачать косые мышцы живота, проведем небольшой анатомический экскурс, а также поделимся лучшими упражнениями на косые мышцы. Садитесь поудобнее – начинаем!

Как качать косые мышцы живота: подготовка

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

  • Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
  • Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
  • Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

  • Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
  • Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
  • Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков. Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится. Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

  1. Наклоны. Ноги – на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнение простое: необходимо наклонять корпус четко в сторону, не прогибаясь назад или вперед. Делайте не торопясь, примерно 5 подходов по 20 раз.
  2. Наклоны с гантелями. К этому варианту стоит переходить, когда пресс привыкнет к регулярным нагрузкам. Правда, стоит обратить внимание, что от этого упражнения мышцы начнут усиленно расти, а талия, соответственно, расширяться. Поэтому в качестве упражнения на косые мышцы живота для мужчин этот вариант идеален, а вот девушкам лучше его не использовать. Выполнять так же, как и классические наклоны, только руки нужно опустить вдоль тела, взяв в одну из них гантелю.
  3. Подъемы корпуса вбок. Простое и эффективное упражнение для внутренних косых мышц и их наружных собратьев. Для его выполнения нужна скамья и партнер. Нужно лечь на скамью одним боком и попросить партнера придержать ноги. Руки при этом заведены за голову и сцеплены в замок. Цель – поднять корпус вверх, растягивая при этом боковую поверхность живота. Повторить движение нужно 30 раз, затем отдохнуть, затем сделать еще 2 подхода по столько же.
  4. Скручивания на турнике. Как понятно из названия, для выполнения этих упражнений нужен турник. Если заветная перекладина в вашем распоряжении есть – попробуйте поделать скручивания на пресс. Для этого нужно согнуть ноги под прямым углом или выпрямить их перед собой, и попеременно направлять вправо и влево. Если позволяют мышцы ног – можно поднимать ноги целиком и дотягиваться пальцами до турника.

Как качать косые мышцы живота продвинутым спортсменам?

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

  1. Исходная – лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
  2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель – поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
  3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
  4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.

Удачи!

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подъём таза 1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
Боковая планка 1 1 минута
«Часы» 2 10
Повороты колен лёжа 2 10
Велосипед 2 15
Касания руками пяток 2 15

Подъём таза

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

 

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

«Часы»

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Касания руками пяток

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

нюансы, техника и программа тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Вот оно свершилось, ты накачал пресс, живот больше не походит на бесформенное желе и отчетливо просматриваются все 6 кубиков. Но следом за радостью последовало разочарование – косые мышцы недостаточно развиты. Это делает внешний вид незавершенным и дико раздражает.

Досаду и уныние отбрось, ситуация поправима, если практиковать упражнения на косые мышцы. Об этом мы и поговорим сегодня. Читай внимательно, если хочешь довести начатое до конца.

Функции бокового пресса

С эстетической точки зрения развитый боковой пресс образует Пояс Адониса – мышечный корсет, который начинается по бокам живота и сужается книзу. Это важно в бодибилдинге, особенно для категории Men`s Physique.

Если говорить о жизни без соревновательного культуризма, то тренированные косые мышцы выделяют их обладателя во время пляжного сезона.

Однако природа не знает, что такое бодибилдинг и пляжи. Она создавала боковой пресс для конкретных задач.

  • Внутренняя косая мышца. В сидячем положении поворачивает и наклоняет грудину в стороны. Если таз не закреплен, то поворачивает его и подтягивает к грудной клетке.
  • Внешняя косая мышца. Выполняет те же задачи, опускает ребра при дыхании и напрягает переднюю стенку живота.

Боковой и прямой пресс вместе с разгибателями спины поддерживают тело вертикально при ходьбе и в состоянии покоя.

Особенности тренировки бокового пресса

Перед тем, как рассматривать упражнения на косые мышцы пресса, затронем один нюанс. Это стоит учитывать, если не хочешь испортить фигуру.

Давая на боковые мышцы чрезмерную нагрузку, рискуешь увеличить объем талии. Не стоит лукавить, думая, что это не играет роли. Ведь создание атлетичного тела сродни работе скульптора. Важно соблюдать пропорции.

Массивная талия лишает мужчину выраженной V-образной фигуры – параметра, без которого невозможно достичь идеала. Поэтому тренируй косые мышцы осторожно. Приведи в тонус, а далее поддерживай, периодически давая умеренную нагрузку.

Упражнения на косые мышцы живота

С занудной теорией покончили, теперь перейдем к практической информации. Рассмотрим 3 упражнения, которые эффективно воздействуют на боковой пресс.

  •   Подъемы корпуса с поворотом.
  •   Боковые скручивания.
  •   Тяга гантели вдоль туловища.

Подъемы корпуса с поворотом

Думаю, многим это упражнение знакомо со школьных уроков физкультуры. Поднимаешь корпус и в верхней точке делаешь поворот влево или вправо. Есть вариант с поворотом в обе стороны. Несмотря на название, корпус нужно не поднимать, а скручивать, это основная функция мышц живота.

По технике это выглядит следующим образом:

  • Ляг на пол или наклонную скамью.
  • Зафиксируй ноги согнутыми в коленях. На скамье это решается с помощью валиков, на полу поможет тяжелая мебель или шведская стенка.
  • Руки сомкни в замок за головой, локти разведи в стороны.
  • На выдохе подними корпус, одновременно поворачивая корпус влево или вправо. Коснись локтем противоположного колена, вернись на исходную.
  • Повтори подъем, но уже касаясь колена локтем другой руки.

Боковые скручивания

Если первое упражнение на косые мышцы пресса подключало прямую брюшную мышцу, то боковые скручивания прицельно бьют по боковому прессу и задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения:

  • Ляг на бок, ноги подтяни перпендикулярно к животу.
  • Верхнюю руку заведи за голову. Другой рукой возьмись за колено, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения.
  • Из такой позиции выполни скручивание, подтянув грудную клетку к тазу.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать 20-30 повторений за 1 подход. Выполнив, повтори то же самое на вторую сторону.

Важно! Не пытайся подтянуть корпус рукой. Выполняй упражнение наружной косой мышцей.

Боковая тяга гантели

Техника этого упражнения сравнительно проста, но при этом есть пара нюансов, без учета которых движение становится бессмысленным.

  1. Работать нужно с серьезным весом. Речь не о сотнях килограмм, но не менее 20-25 кг для мужчин и 10-15 кг для девушек.
  2. Во время подхода, пресс держи напряженным.
  3. Гантель движется вдоль ноги в вертикальной плоскости.

Алгоритм выполнения упражнения на косые мышцы живота для мужчин:

Чтобы сохранять равновесие, ноги установи чуть шире плеч и разведи стопы. Возьми гантель в одну руку и положи на боковую поверхность бедра, выпрямись.

Расправь плечи и напряги пресс. Не позволяй тазу двигаться во время упражнения. Сделай наклон в сторону руки с гантелью, после этого вернись на исходную и выполни скручивание на противоположную сторону.

Схема тренировки

В этой программе упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин будут одинаково эффективны. Главное — соблюдать технику.

Сначала разминка. Потяни боковые мышцы, разомни круговыми движениями поясницу

  • Скручивания, лежа на боку – 5*20-30.
  • Наклоны с гантелью в сторону – 5*20-30.
  • Подъемы корпуса с поворотом – 5*15-20.

Между упражнениями достаточно двухминутного отдыха, но по завершению каждого подхода разрешена передышка не более 60 секунд. С ростом тренированности выполняй упражнения без отдыха, в духе кругового тренинга.

Как быстро увидеть результат

Даже выполняя самые лучшие упражнения для косых мышц, ты не увидишь результата, если не сожжешь лишний подкожный жир. Это справедливо и для пресловутых шести кубиков.

Хочешь пресс – следи за тем, что ты ешь. Пресс начинает проявляться в зависимости от тренированности, при 13-10% подкожного жира.

Бывает, что человеку природой даны развитые боковые мышцы живота, но их не видно под слоем жира. Если в такой ситуации усиленно тренироваться, есть риск переусердствовать и расширить талию.

Заключение

Как и любое другое дело, тренировка косых мышц живота требует дисциплины и настойчивости. Только так побеждают, только так добиваются успеха. Надеюсь, статья помогла найти ответ на вопрос «Как развить боковой пресс?». Качай пресс регулярно, один, максимум два раза в неделю, и скоро тебя перестанет бесить незавершенный вид пресса. Вперед! Верю, у тебя получится.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин: советы тренера

Общие положения

Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то как накачать косые мышцы живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

Выполнение упражнений на косые мышцы живота на фитболе

Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Особенности упражнений для косых мышц живота

В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

Наклоны с гантелью в противоположной руке

Правильная техника выполнения наклонов с гантелью

Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

  • Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
  • Правую руку положите на пояс.
  • Ноги расставьте на ширину плеч.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

  • Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
  • В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

  • Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
  • После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

Скручивания

Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

  • Лягте на спину.

Выполнение скручиваний с закидыванием ноги за ногу

  • Заложите ладони за голову.
  • Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
  • Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
  • Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
  • Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему За сколько можно накачаться в зале в рамках данного материала.

Другие упражнения на косые мышцы живота

Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

  • Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
  • Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите качать пресс на турнике, то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

  • Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

  • Крепим I-рукоять к блоку.
  • Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
  • Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

Этапы выполнения упражнения «дровосек»

Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

  • Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
  • Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
  • Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
  • В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Общие рекомендации

Программы многих тренирующихся не содержат упражнений на косые мышцы живота. И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Расположение косых мышц живота на фотографии

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

  • Для мужчин — развить мышечный корсет.
  • Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

  • Укрепление поясничного отдела позвоночника.
  • Поддержание осанки.

Наклоны с грифом штанги на косые мышцы живота

  • Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
  • Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Заключение

Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

Как накачать косые мышцы пресса — упражнения, видео

Отсутствие талии может испортить не только женскую фигуру, но и тело мужчины, особенно, если он подтянут и занимается спортом. Чтобы избежать этого, необходимо прорабатывать не только сам пресс, но и его косые мышцы. Они помогают обрести красивые очертания вашему телу и укрепляют корпус.

Что важно знать

Накачать мышцы можно и дома, и в спортивном зале, главное стремление, упорство и правильные упражнения. Дело в том, что бодибилдеры работают на массу, а женщины наоборот, чтобы талию сделать уже. Именно поэтому первым нужен комплекс с отягощениями, а вторым базовые упражнения без излишних нагрузок, выполняемые лишь несколько раз в неделю.

Также стоит оговориться, что прорабатывая косые мышцы пресса, вы никак не повлияете на жировые отложения в этой области. Их можно убрать, только заменив свое питание рациональной диетой с максимальным содержанием белков за счет сокращения потребляемых углеводов. В противном случае вы можете стать даже шире, чем были, так как жир останется в своем количестве, а мышцы в объеме вырастут.

Бодибилдерам нужно после тренировки в ближайшие полчаса съедать что-то богатое протеином, а женщинам лучше воздержаться от пищи, дабы активизировать сжигание жира. Чтобы избежать крепатуры, необходимо разумно давать своим мышцам нагрузку, без резкого увеличения количества подходов и повторений. Стоит знать, что боковые мышцы пресса в большинстве случаев оказываются столь же не тренированными и слабыми, как внутренние мышцы бедер.

Прежде чем начать прорабатывать в своей тренировке мышцы брюшного пресса, давайте разберемся в их видах. Есть прямая мышца, которая и формируется в виде соблазнительных кубиков, наружные и внутренние косые мышцы. Наружные мышцы расположились сразу бод кожей возле заветных кубиков, а внутренние находятся ближе к спине, глубоко под кожей. Самые простые скручивания дают нам возможность задействовать обе группы косых мышц одновременно.

Стоит знать, что сильные мышцы корпуса позволяют сохранять здоровым позвоночник и поддерживать внутренние органы в правильном положении. Также они задействованы во многих базовых упражнениях, как на массу, так и на стройную фигуру. Кстати, тренировка пресса должна состоять из определенного комплекса, но не на тренажерах. Каким бы суперсовременным он ни был, лучше всего прорабатывать эту область на турнике (подтягивания), приседаниями, становой тягой.

Если вы не знаете, какой комплекс упражнений выбрать из того изобилия, что предлагают спортивные тренеры по телевизору и в интернете, отправляйтесь в фитнес центр и спрашивайте совета там. Инструктор будет руководствоваться вашим весом, подготовкой, выносливостью и пожеланиями относительно внешнего вида косых мышц пресса.

Как накачать мышцы пресса

Накачать мышцы пресса в домашних условиях вполне реально, однако тренажерный зал дает возможность использовать для этого различные отягощения, без чего занятия бодибилдингом не обходятся. Для начала стоит остановить внимание на проценте подкожного жира. Чтобы ваш пресс был виден, нужно убрать с животика жир, а это делается посредством диеты. В противном случае кубики будет тщательно прятать один шарик.

Измерить уровень подкожного жира можно калипером или штангенциркулем. С помощью таблиц определяется его процент. Для женщин минимальный должен быть в 12%, у мужчин 10% и ниже. Отредактируйте свой рацион, и тогда красивый животик начнет проявляться довольно быстро.

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений на мышцы пресса, необходимо разогреться. Можно сделать обычную разминку, а еще лучше пробежаться. Оба эти варианта могут выполняться дома (пробежка вполне реальна во дворе, но лучше отправиться на стадион, так как бег по асфальту негативно сказывается на суставах) и в тренажерном зале.

Начинать прорабатывать мышцы, образующие брюшной пресс необходимо с простых упражнений и небольшого количества повторений (max=12) и повторов (max=3). Нижепредставленные нагрузки могут выполнять и женщины, и мужчины. Однако вторым лучше использовать отягощения.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы зафиксируйте чем-нибудь, чтобы они не отрывались от пола. Необходимо поднимать и опускать корпус. Спина должна быть согнутой, чтобы ее не травмировать и полноценно прорабатывать пресс. Касаться пола можно поясницей. Другая вариация этого упражнения: ноги выпрямлены и прижаты к полу, стопы зафиксированы. Опять-таки поднимайте корпус, но следите, чтобы поясница касалась пола, и позвоночник был все время прямым. Только так вы ощутите, что работает ваш пресс. В противном случае вы будете нагружать мышцы спины. Эти же упражнения с поворотами помогут проработать косые мышцы пресса. Бодибилдинг предлагает держать на груди диск (приемлемого веса, чтобы не травмироваться).

Хорошим упражнением также является подъем ног из упора лежа. Но здесь нужно оговориться: если вы поднимаете ноги лишь до образования прямого угла, то работает только тазобедренный сустав. Мышцы пресса сокращаются и в этом положении замирают. Чтобы полноценно работать именно над ними, нужно, держась руками за головой за опору, поднимать вверх и таз. Мужчинам на ноги можно повесить отягощения. Поднимая скрещенные ноги, вы будете задействовать косые мышцы живота.

Альтернативой предыдущему упражнению станет подъем ног в упоре на предплечья. Оно даже эффективнее. Однако зафиксируйте свою спину прямой, ноги поднимайте медленно и не делайте инертных движение (раскачиваний), только в этом случае вы поймете, как правильно качать мышцы пресса. Опять-таки, если ноги поднимать в стороны, то задействованными оказываются уже косые мышцы пресса. На ногах при желании можно зафиксировать отягощение.

Кстати, последнее упражнение хорошо работает над низом прямой мышцы живота. Многие женщины, особенно после родов, жалуются, что живот дряблый и его никак не подтянуть – это не так. Во-первых, там мышца очень тонкая – это просто брюшная стенка и соединительные волокна, а во вторых чисто по физиологическим причинам – у женщин эта часть прямой мышцы слабая. И кстати, нельзя говорить о том, что есть упражнения, прорабатывающие лишь верх или низ передней мышцы пресса – она вся либо сокращается, либо нет. Другое дело, что нагрузка на верх может быть сильнее, чем на низ и наоборот.

Для того чтобы низ живота стал подтянутым не нужны даже тренировки в тренажерном зале. Для этого достаточно ежедневного повторения трех простых упражнений.

  • Планка. Встаньте на локти и кончики пальцев ног, образуя телом прямую линию. Вы сразу же почувствуете напряжение всего тела, но главное – мышц-стабилизаторов, в которые входит и пресс. Старайтесь каждый день увеличивать время, которое способны находиться в таком положении, а начните хотя бы с минуты.
  • Вакуум в желудке. Сделайте глубокий вдох, а после выдоха втяните живот так, чтобы пупок чуть ли не прикоснулся к спине. 10 секунд постойте в таком положении. Повторять желательно каждый день на протяжении 15-ти минут.

Стоя постарайтесь «выдавить» низ живота, и вы почувствуете, как он напрягся. С каждым днем увеличивайте время, которое можете продержать его «выпяченным». После делайте его же, но только лежа. Также уделяйте этому минут 10-15 в день.

Старайтесь во время любого упражнения чувствовать свое тело, что сейчас сокращается, и тогда вы поймете, как прокачать мышцы пресса. И кстати, не старайтесь сразу выполнять много повторений – это работа на развитие выносливости и увеличение продолжительности тренировки, не более. Это значит, что мышцы от этого сильнее и больше не станут.

Упражнения на косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы пресса необходимо знать и женщинам, и мужчинам. Это можно делать дома или же ходить в фитнес клуб. Разница лишь в том, что там будет проще делать упражнения на тренажерах, которые фиксируют валиками ноги. В противном случае всегда можно выйти на улицу и воспользоваться турниками. Также фитнес зал хорош тем, что предоставляет к использованию различные гантели и штанги, которые купить не каждому по карману.

Итак, давайте рассмотрим комплекс упражнений для женщин:

Лягте на пол. Ноги оторвите от пола и держите под углом в 450. Поднимайте голову и лопатки, дотягиваясь левым локтем до правого колена, т.е. вам необходимо поочередно сгибать ноги и менять сторону поворота.

Лягте на левый бок, руку согните в локте, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Ноги немного согните в коленях и оторвите их от пола. Вам нужно разгибать и снова сгибать их, не касаясь пола, на него опирается только ваше бедро. Сделайте 20 раз и поменяйте сторону.

Лягте снова на левый бок, левую руку вытяните в сторону головы, продлевая линию тела, а правую поместите перед собой – она вам будет помогать держать равновесие. Необходимо 20 раз оторвать ноги от пола. Повторить на другом боку столько же.

Лягте на левый бок и теперь поднимите свое тело – ваша опора левый локоть и ступни ног. Тело должно образовывать прямую линию – не прогибайтесь вниз. Правую руку поднимайте вверх, а затем снова опускайте на пол. Делайте это не резко, а плавно. Повторите и для правой стороны корпуса.

И снова лягте на левый бок, левая рука вытянута вперед, а правая за головой. Поднимайте одновременно ноги и корпус, как бы старайтесь сложиться, насколько это возможно.

Как видите, упражнения на боковые мышцы пресса довольно тяжелы и без использования каких-либо отягощений. Однако теперь мы рассмотрим комплекс для мужчин:

Лягте на спину, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь, чтобы стопы не отрывались от пола, когда вы будет поднимать корпус. Согните руки в локтях и начинайте поднимать туловище к коленям с поворотами – ваш левый локоть должен касаться правого колена и наоборот. Если упражнение для вас достаточно простое, то возьмите дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку.

Лягте на коврик спиной, ноги согнуты в коленях. Правую руку заведите за голову, а левую поднимайте одновременно с правой ногой. Отрывайте от пола не только плечо, но и лопатку.

Идеальные мышцы пресса можно развить в фитнес клубе с помощью обычного фитбола. Лягте на него спиной так, чтобы ваши колени оставались согнутыми под прямым углом, а тело было абсолютно параллельно полу. Делайте скручивания с поворотами и при этом следите, чтобы тело оставалось параллельно полу (!), иначе будет работать не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Здесь также можно взять в руки диск либо же экспандер (пусть сзади его держит тренер), которые помогут усилить нагрузку.

Как качать мышцы пресса, вы поймете, если воспользуетесь турником (перекладиной). Это будет подъем ног со скручиванием в висе. В простом варианте вам необходимо поднимать согнутые ноги, а в сложном – прямые. В первом случае колени тянете к груди, а во втором ступни тянутся к перекладине, за которую вы держитесь (то к левой руке, то к правой – вы же скручиваетесь).

Как правильно качать пресс вы уже поняли, но не забывайте о питании, из которого на 80% состоит ваш успех в обретении красивой фигуры. Женщинам достаточно перейти на правильное питание, а мужчинам неплохо было бы еще использовать спортивное питание (жиросжигатели, протеиновые батончики, коктейли и пр.). Ну и конечно отправляйтесь записываться в спортзал!

Косые мышцы пресса (видео)

 

 

Развиваем косые мышцы пресса. Методика для мужчин и женщин

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок , направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного и брюшного пресса.

  • Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки , если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
  • Не занимайтесь на голодный желудок , так как вы не сможете заниматься в полную силу.
  • Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
  • Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
  • Не рекомендуется есть сразу после тренировки . Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю , и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела , потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету , подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Правила занятий

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

Также необходимо следовать таким правилам:

  • есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
  • после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале — эффективные упражнения

Эффективные упражнения

Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.

Боковые скручивания

Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, — боковые скручивания лежа на спине.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
  2. 2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
  3. 3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем — левой рукой до левой стопы.

Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.

В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.

Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом — левым локтем к правому колену.


Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
  2. 2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
  3. 3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
  4. 4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.

Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:

  1. 1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
  2. 2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
  3. 3. Ноги должны прочно упираться в пол.
  4. 4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.

При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Наклоны в стороны стоя

Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса — наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
  2. 2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем — в левую.
  3. 3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.

Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.

Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.


Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.

Подъемы туловища и ног на боку

Усложненная вариация боковых скручиваний — выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:

  1. 1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
  2. 2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
  3. 3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.

Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.

Повороты корпуса

На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.

Правильная техника:

  1. 1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
  2. 2. На плечи положить гриф от штанги.
  3. 3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
  4. 4. Затем как можно сильнее развернуться влево.

Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.

Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.


Велосипед

Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
  2. 2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
  3. 3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
  4. 4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.

Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.

Боковая планка

Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.

Правильная техника:

  1. 1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
  2. 2. Левую руку можно поставить на пояс.
  3. 3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.

Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.

Подъемы ног в стороны в висе

Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.

Техника выполнения:

  1. 1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
  2. 2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
  3. 3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.

Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.

Маятник

Маятник — еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:

  1. 1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
  2. 2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное — почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
  3. 3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
  4. 4. Затем повернуть их влево.

Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.

Дровосек

Упражнение с необычным названием «Дровосек» можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.

Пошаговая техника:

  1. 1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
  2. 2. Потянуть ее к левой ноге.
  3. 3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
  4. 4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.

Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.

Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Боковые мышцы пресса имеют огромное значение для тяжелоатлетов, боксеров и представителей других спортивных профессий. Они участвуют в поворотах корпуса и наклонах. Самую крупную можно увидеть визуально – она проходит от груди к нижней части живота, а вот остальные три просмотреть нельзя, однако, при их атрофии, связанной с появлением пивного брюшка у мужчин и расплыванием талии у женщин, сразу становится ясно, что необходимо заняться прокачкой именно этой группы мышц.

Правила выполнения упражнений на бока

Есть мнение, что женщинам с отягощением выполнять упражнения на эту группу мышц нельзя – якобы можно увеличить свою талию в объемах. Спешим успокоить дам и заверить их, что у них вряд ли получится тренироваться так, чтобы весь имеющийся жир в этой области заменила мышечная масса.

Да и где вы видели атлеток с толстой талией?

Поэтому отягощение использовать можно, просто слишком усердствовать не надо, достаточно использовать гантели с весом до 2-3 кг.

С места в карьер бросаться не следует, мышцам нужна подготовка, постепенная проработка, а значит, на первых порах заниматься нужно дозировано, по 20-30 минут 3 раза в неделю без какой-либо дополнительной нагрузки. Только недели через 2-3 в руки можно взять гантели или гриф с блинами.

Как можно накачать бока?

Тренируйтесь в три подхода, с каждым разом увеличивая количество повторений, отдыхая между ними по 1-2 минуты. Не стоит ждать мгновенного результата. Атлеты тратят годы на то, чтобы их мышцы стали настолько рельефны, что выделяются под кожей. И никогда не пренебрегайте разминкой. Тело нужно разогреть, подготовить к тренировке. А значит, держите под рукой скакалку, хулахуп или купите беговую дорожку.

Вы не должны быть слишком голодны, но и сразу из-за стола бежать в спортзал не стоит. Идеальное время для тренировки наступает через 1,5-2 часа после еды. После нее так же не спешите заправить свой организм пищей – подождите 1 час.

Упражнение для боковых мышц живота



Нюансы выполнения как накачать бока

В домашних условиях накачать бока девушке будет непросто, но можно. Как это очень часто бывает, самой заниматься скучно и тренировки очень быстро надоедают. К тому же не всегда понятно, правильно ли выполняется упражнение для живота или нет.

Как уже было сказано, накачать пресс до появления на нем кубиков самостоятельно практически невозможно.


У мышц живота есть одно очень неприятное свойство – они быстро «забывают» полученную нагрузку, из-за этого тренироваться нужно регулярно. Поэтому есть смысл купить абонемент в спортзал и выполнять коплекс под руководством опытного тренера, к тому же там имеются специальные тренажеры.

Если для вас это пройденный этап, и вы быстро забрасываете начатое, достаточно выполнять дома зарядку по утрам, сбалансировать свое питание и заниматься тем, что вам по душе – танцами или шейпингом.

Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.

Что представляют собой косые мышцы пресса?

Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их расположение. Состоят они из наружных и внутренних. Крупная наружная группа — это три плоские мышцы, которые хорошо видны. Внутренние не просматриваются, поскольку находятся под внешними перпендикулярно им.

Для чего качать боковые мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс. Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами. Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые наклоны

Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.

С помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.

Повороты в стороны

Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями сидя

Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.

в положении лежа

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.

Повороты бедер

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.

Касание пяток руками

Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.

Подъем лопаток 1

Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.

Подъем лопаток 2

Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.

Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.

Косые мышцы живота — упражнения для мужчин для похудения и тонуса

Мышцы пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц живота, образующих защитный корсет для внутренних органов брюшной полости. В состав пресса входят следующие мышцы:

  • Прямая мышца. Идёт от лобковой кости внизу до грудины вверху. Основная функция — сгибание туловища. Вертикальные волокна прямой мышцы соединяются четырьмя горизонтальными «перемычками», в результате чего образуются знаменитые «кубики» пресса.
  • Поперечная мышца. Находится в третьем, самом глубоком слое мышц. Волокна её идут горизонтально, опоясывая талию. Отвечает за сокращение внутреннего объёма брюшной полости.
  • Косые мышцы. Это самые большие мышцы брюшного пресса. Расположены в два слоя, один под другим и идут наискось от рёбер к лобковой кости таза. Наружная косая мышца составляет первый слой, а внутренняя — второй слой мышц пресса. Участвуют в сгибании туловища вперёд, поворотах, а при одностороннем сокращении — нагибают его вправо или влево.

Косые мышцы в структуре пресса

Рассмотрим подробнее косые мышцы пресса. Вследствие своего назначения тренировать эту группу необходимо многим спортсменам, в том числе и участвующим в контактных видах спорта. Помимо прямого назначения они выполняют и чисто косметические функции. Часто при тренировках этой группе уделяют недостаточное внимание, предпочитая акцентировать нагрузки на прямых мышцах в погоне за пресловутым «кубиками». Но подобная «однобокость» не идёт на пользу — без развитых косых мышц невозможно добиться стройной талии и эффектного рельефа.

Следует помнить, что только при равномерном развитии всех мышечных групп, пресс будет выглядеть по настоящему красиво. Ведь даже самые рельефные «кубики» не будут смотреться в «комплекте» с обвисшими боками, затянутыми слоем жира. Нелишними такие упражнения будут и для мужчин, далёких от бодибилдинга — они позволят убрать с боков следы малоподвижного образа жизни и гастрономических излишеств.

Разминка перед тренировкой

Мышцы пресса в целом довольно выносливы — ведь они регулярно используются в большей части движений туловища. Поэтому перед тренировкой, для лучшего усвоения нагрузки, рекомендуется их хорошенько разогреть. Не являются в этом смысле исключением и косые мышцы. Нагружать их при разминке следует сообразно их функциональному назначению: наклонами и поворотами вправо — влево. После того, как данная группа достаточно разогрета можно переходить непосредственно к тренировке.

Специализированные упражнения на косые мышцы

С помощью приведённых ниже упражнений мужчина может не только убрать с боков излишки жировых отложений, но и добиться стройной талии, которая будет привлекать к себе внимание противоположного пола. Упражнений, при которых работают косые мышцы, довольно много. Связано это с тем, что нагрузка, эффективная для одного спортсмена может быть совершенно бесполезной для другого. Каждый человек методом индивидуального подбора может определить для себя круг наиболее предпочтительных упражнений.

Упражнения как для мужчин, так и для женщин примерно одинаковы, с той лишь разницей, что мужчины выполняют их с отягощением, а женщины — без.

Упражнения в домашних условиях

Рассмотрим для начала некоторые «бюджетные» упражнения, не требующие использования специализированных тренажёров:

  1. Подъём таза.
    Лечь на бок с опорой на согнутую в локте руку. Ноги вытянуты и расположены одна на другой. На выдохе поднимите таз от пола, чтобы ноги и спина образовали прямую линию. На вдох — опустите таз. За один подход делать по 8 — 9 повторений, затем развернуться на другой бок.
  2. Скручивание тела.
    Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены на затылке. На выдох приподнимите корпус и «скрутите» туловище, словно стараетесь дотянуться левым плечом до правого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. На вдох вернитесь в изначальное положение. Следующий выдох — разворачиваем тело уже в другую сторону. Чередуя повороты таким образом, делаем до 9 повторений на каждую сторону.
  3. Повороты колен лёжа.
    Лёжа на спине, плотно прижав её к полу; ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы полностью на полу; руки разведены в стороны, ладонями вниз. Вдох — наклоняем колени влево к полу, однако не касаясь его; спина и ягодицы не отрываются от пола. Выдох — колени возвращаются в вертикальное положение. Следующий вдох — колени наклоняются в противоположную сторону. В этом упражнении главное — техника исполнения: не отрывайте туловище от пола и не касайтесь коленями пола. При прогибе поясницы часть нагрузки заберут на себя мышцы спины, а при касании коленями пола пресс будет кратковременно разгружен.

Упражнения с отягощением

Наиболее эффективными являются упражнения с использованием тренажёров.

Если у вас есть возможность посещать тренажёрный зал или дома имеется блок с тросом, то можно выполнить весьма эффективное упражнение «лесоруб». Название это произошло от схожести упражнения с движениями дровосека, рубящего дерево.

  1. Тренажёр — верхний блок с отягощением. Исходное — руки подняты вверх, трос держим обеими руками; ноги слегка согнуты. Выдох — тянем трос вниз по дуге, одновременно совершая поворот туловищем — как бы имитируя движение при ударе топором по стволу. Вдох — распрямляемся. Следующий выдох — поворот в другую сторону. Данное упражнения отлично нагружает группу косых мышц и даёт отличный эффект. Главное — правильная техника исполнения: поворот совершать за счёт пресса, с минимальным усилием рук; ноги неподвижны, слегка согнуты.
    Другое эффективное упражнение с блоком — «землекоп». Исполняется также, как и «лесоруб», но с точностью до наоборот.
  2. Тренажёр — нижний блок с отягощением. Исходное — руки опущены вниз, трос держим в обеих руках. Выдох — поднимаем руки, описывая дугу с поворотом тела, подобно движению землекопа, отбрасывающего лопатой землю в бок. Вдох — в исходное. Выдох — «выбрасываем землю» в противоположную сторону.

Количество подходов в данных упражнениях с блоком зависит от индивидуальной подготовленности и нагрузки на тросе. Но желательно подобрать такой вес, чтобы было возможно совершить 3 — 4 подхода по 7 — 10 повторений.

Кроме того, возможна прокачка косых мышц и в комплексе с другими мышцами пресса — при упражнениях на наклоны, повороты, подъёмы корпуса.

Ошибки при тренировке косых мышц

Основные ошибки, которые допускаются при «прокачке» косых мышц это:

  • При скручивании тела: не стоит фиксировать ноги, пристёгивая их ремнями или проталкивая ступни под отягощения. Дело в том, что в этом случае вы непроизвольно в конце подхода будете пытаться помочь корпусу, напрягая бёдра зафиксированных ног, что приведёт к распределению нагрузки на ноги и на пресс, снизив эффективность нагрузки.
  • Излишнее внимание скручиваниям, наклонам по диагонали в ущерб общим упражнениям на пресс. Только в комплексе с обще развивающими упражнениями можно получить гармонично развитые мышцы брюшного пресса.
  • В случае, если рост косых мышц застопорился, не стоит пытаться «сдвинуть» их с мёртвой точки увеличением количества подходов или повторений — мышцы просто привыкли к данному виду нагрузки. И наиболее эффективно будет использовать упражнение с другой динамикой, которое ещё не вызвало привыкания мышц.
  • Ошибочно думать, что нагружая пресс, вы сжигаете жир именно там, и вскоре у вас появятся заветные «кубики». Отнюдь не так! Сжечь жир изолированными упражнениями на определённые участки невозможно — жир убирается равномерно по всему организму.
  • Ошибки в питании. При тренировке косых мыщц живота они точно такие же, как и при «прокачке» других групп — это нехватка протеинов и белков. Многие новички считают, что обычная еда является «универсальным» источником всех необходимых элементов для роста мышц. Но это не так: для быстрого роста и увеличения их выносливости, мышцам требуются специальные комплексы спортивного питания, в разы ускоряющие их развитие.

Заключение

Подводя итог, можно кратко сказать: при тренировке данной группы не следует излишне зацикливаться на специализированных упражнениях. Они должны применяться примерно в равной пропорции с общими динамическими упражнениями, касающимися всех групп брюшного пресса. Только таким образом можно получить равномерно развитый пресс. Также не нужно пренебрегать спортивным питанием и распорядком принятия пищи.

Спортивная диета значительно ускорит ваш путь к заветной цели. Ну, и конечно — соблюдайте технику выполнения упражнений для получения нужного эффекта.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

Теги: боков, косые, мышц, мышцы, убрать

лучших упражнений на косые мышцы живота для мужчин, чтобы привести в тонус боковые мышцы пресса при рассмотрении всех основных мышц как группы. В конце концов, наша культура прославляет точеный пресс идеально очерченных шести (или восьми!) кубиков, и хотя нет ничего плохого в стремлении к этой эстетике — и, что более важно, в укреплении этой центральной мышцы кора — это в равной степени важно тренировать другие мышцы живота, так сказать, поддерживающий гипс.

Наличие функционально сильного кора, который эффективно обеспечивает поддержку и равновесие вашего тела, необходимые для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, требует, чтобы все мышцы, составляющие ваш кор, были одинаково сильными. Сосредоточение внимания исключительно на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который может не только снизить эффективность и силу ваших движений, но и увеличить риск получения травмы.

Одним из невоспетых героев, но ключевыми игроками в оркестре мышц живота являются косые мышцы живота.Косые мышцы — это боковые мышцы туловища, которые обеспечивают наклоны из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле есть два слоя — внутренние и внешние косые мышцы живота — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, противодействуя чрезмерному вращению позвоночника.

Поскольку очевидно, что все эти функции важны для повседневной жизни и спортивных результатов, включение упражнений, направленных на косые мышцы живота, в ваши тренировки имеет решающее значение.Более того, поскольку косые мышцы участвуют в нескольких различных функциях, эффективная тренировочная программа должна использовать всесторонний подход к укреплению косых мышц, включая несколько упражнений, затрагивающих все различные функции и потребности косых мышц. Впереди мы поделимся нашими лучшими упражнениями на косые мышцы, чтобы укрепить и привести в тонус ваш «боковой пресс». Попробуйте включать несколько движений в свои тренировки каждую неделю, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Связанные руководства

Фермерская переноска с одной рукой

Фото предоставлено: Люк Андрус (YouTube)

Часто наиболее функциональными упражнениями для кора являются односторонние и антивращательные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы ваш кор стабилизировался и сопротивлялся склонности к скручиванию или наклоняйтесь, потому что такие движения точно имитируют многие реальные требования к вашему кору.Однорукий фермерский перенос отлично справляется с обеими этими задачами. Ключ в том, чтобы выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Для выполнения перемещения:

  1. Встаньте прямо, в хорошей осанке, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжелитель. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
  2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 15 шагов или около 30 метров.
  3. Развернитесь и идите назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Пройдите по три круга с каждой стороны.
Подробнее: 10 упражнений для мышц рук

Паллоф Пресс

Фото предоставлено: Men’s Health

. Это еще одно упражнение против вращения, которое заставляет работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте держать корпус напряженным и задействовать ягодицы для стабильности. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине выбранной вами ленты сопротивления — для более легкого уровня выберите более тонкую ленту, а для более продвинутой модификации выберите более широкую и толстую ленту.

Для выполнения упражнения:

  1. Прикрепите эспандер с ручкой к столбу или стационарному объекту. Вы можете выполнять упражнение стоя на коленях или стоя, но лента должна быть на уровне груди.
  2. Ваша исходная позиция должна быть достаточно далеко от опорной точки, чтобы на ленте было достаточное натяжение.
  3. Держите ручку ремешка по направлению к груди.
  4. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение ленты.
  5. Задержитесь в вытянутом положении на полный вдох, а затем верните руки к груди.
  6. Выполните 15 повторений.

Торакальные вращения

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса и плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает укрепить баланс.

Вот шаги:

  1. Начните с позиции отжимания, напрягая корпус и напрягая ягодицы.
  2. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от земли, вращая позвоночником и поворачивая ноги так, чтобы весь ваш торс был обращен к левой стене, а левая рука была направлена ​​к потолку.
  3. Ваше тело должно быть в положении «Т».
  4. Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение для отжиманий.
  5. Поменяйте сторону и выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Обратный выпад одной рукой и жим над головой

Фото предоставлено: skynesher

Как и переноска фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение против вращения. Работая над косыми мышцами, вы также укрепите прямую мышцу живота, ягодичные, дельтовидные, трапециевидные и широчайшие. Начните с более легкого веса, пока не освоите форму и координацию, а затем увеличьте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом правильную форму.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, держите гантель на уровне плеч с правой стороны.
  2. Шагните правой ногой назад и опуститесь в обратный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  3. Когда вы снова подниметесь и сделаете шаг назад в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх, выполняя жим над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
  4. Выполните 10-12 повторений справа, а затем поменяйте сторону.
Подробнее: Упражнения с гантелями для начинающих

Буквы мячей для устойчивости

Фото предоставлено: Barr Health and Fitness (YouTube)

Это отличный способ задействовать все мышцы кора и действительно призвать косые мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы, так что все ваше тело находится на прямой линии от макушки до ступней.

Чтобы выполнить этот ход:

  1. Встаньте в планку на предплечьях, положив предплечья на стабилизирующий мяч перед собой.
  2. Напрягите корпус и держите бедра на одной линии с телом.
  3. Обведите курсивный алфавит, перетаскивая шарик небольшими движениями, повторяющими буквы. В качестве альтернативы сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.

Набедренные повязки

Фото: Брайен Шэмп (YouTube)

Это упражнение является модификацией традиционной боковой планки, которая действительно направлена ​​на укрепление косых мышц живота.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
  2. Оттолкнитесь так, чтобы оказаться на правом предплечье, а бедра и туловище оторвались от земли в положении боковой планки.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  4. Опустите бедро вниз так, чтобы оно коснулось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на одной линии с подпираемым телом.
  5. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.
Подробнее: Как сделать планку

Отжимания Человека-Паука

Фото предоставлено: BuiltLean (YouTube)

Составные движения, подобные этому упражнению, сделают вас сильнее, задействовав сразу несколько групп мышц.Этот вариант отжиманий усиливает работу косых мышц живота и кора в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложное движение, так что дайте себе время, чтобы освоить его.

Вот шаги:

  1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Вместо того, чтобы сгибать прямые углы в стороны, согните руки так, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между разведением в стороны и прямо назад (рис. 4 и 8 на часах).
  3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
  4. Зависните в опущенном положении, подняв ногу за локоть, на полный вдох.
  5. Отожмитесь, возвращая ногу в исходное положение.
  6. Поменяйте ноги и выполните всего 20 повторений.
Подробнее: Как сделать пуш-ап

Русский твист

Фото предоставлено Лиз Хафалиа/The San Francisco Chronicle через Getty Images

. Русский твист является классическим наклонным упражнением из-за его эффективности.Вы, вероятно, видели или пробовали это, но это определенно стоит вытащить из архивов, если это не один из ваших усиленных приемов в эти дни. Это отличное упражнение на подвижность корпуса, и оно заставит ваши косые мышцы гореть (в таком хорошем смысле).

Вот шаги:

  1. Возьмите набивной мяч или гантель средней тяжести.
  2. Сядьте на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол.
  3. Напрягите пресс, отклоните туловище назад в положение V-sit и оторвите ноги от земли.Вы можете держать колени согнутыми в положении группировки или выпрямить ноги и поднять ступни вверх в полный V-образный присед для более сложного прогресса.
  4. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, чтобы вес завис над полом с той стороны бедер.
  5. Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы сменить сторону.
  6. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Кроссовер Альпинисты

Фото: Onnit Academy (YouTube)

Вы заставите свое сердце биться быстрее, ноги будут гореть, а корпус дрожать от этого движения с собственным весом.Это движение модифицирует стандартных альпинистов, увеличивая нагрузку на косые мышцы живота. Обязательно сохраняйте правильную форму, когда бедра находятся на одной линии с телом.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Примите положение для отжимания, задействовав мышцы кора и ягодицы.
  2. Перенесите вес тела на руки, попеременно сводя каждое колено и поднимая ногу под грудь, скрещивая тело так, чтобы вы стремились коснуться правым коленом левого локтя, а левым коленом — правого локтя.
  3. Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 30-60 секунд.

Отбивные с набивным мячом

Фото: Guild Of Gains (YouTube)

Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц, плеч и верхней части спины. Вы также можете использовать качественную гантель, держась за каждый конец, если у вас нет набивного мяча. Держите корпус все время в напряжении и напряжении.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
  2. Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.
  3. Удерживая руки прямыми, сжав ягодицы и напрягая корпус, бросьте мяч в нижний левый угол, а затем прямо вверх в правый верхний угол, как будто энергично пробивая прямую линию через свое тело.
  4. Выполните 12 отбивных, а затем переключитесь с нижнего правого на верхний левый.
Рекомендации редакции

косых мышц живота для мужчин | SportsRec

Укрепление косых мышц живота — это не только формирование определенного живота.Эти мышцы также играют важную роль в движении и стабилизации позвоночника. Внутренние и внешние косые мышцы живота обвиваются вокруг туловища, как пояс, и помогают сгибаться, наклоняться в стороны и вращать туловище. Многие различные упражнения могут быть эффективными для парней, которые хотят добавить силы и рельефности этим важным мышцам.

Скручивания на велосипеде

Стандартные скручивания можно модифицировать, чтобы задействовать косые мышцы живота путем добавления вращения туловища.

Лягте на спину, согните колени и сцепите руки за головой.Держите локти направленными вперед.

Поднесите правый локоть к левому колену, пытаясь коснуться их вместе. При этом голова и правая лопатка отрываются от земли.

После того, как ваши локти и колени соприкоснутся, медленно опустите каждую спину в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны в устойчивом темпе.

Ветряные мельницы

Тренировка косых мышц живота — важная часть развития мышц кора.

Ветряные мельницы заставляют косые мышцы человека медленно контролировать вращательное движение, сохраняя положение планки.

Примите положение для отжимания, вытянув локти и подперев тело пальцами ног. Ваши руки должны лежать под плечами, а позвоночник должен быть прямым.

Перенесите вес на левую руку, поверните корпус вправо и поднимите правую руку в воздух.

Продолжайте вращаться, пока не повернетесь лицом полностью в сторону и не образуете букву «Т» руками.Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Альпинист

Альпинисты предлагают парням напряженные упражнения на косые мышцы, используя ноги для сгибания и вращения туловища.

Начните это упражнение в положении планки, предплечья упираются в пол, а тело поднято на носки.

Удерживая планку, медленно согните правое бедро и подведите правое колено под себя к левому локтю.Это заставит нижнюю часть спины наклониться вперед и слегка повернуться.

Если вы не можете приблизить колено к локтю, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Переменные складные ножи

Складные ножи — это интенсивный, но эффективный способ для мужчин укрепить косые мышцы живота. Удерживая руки и ноги прямыми во время выполнения упражнения, вы быстро почувствуете жжение в прессе.

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые.

Не сгибая колена или локтя, поднесите правую руку к левой ноге.

Когда они встретятся, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.

Тренировка косых мышц живота — важная часть развития корпуса.

Боковой подъем бедер

Боковые наклоны туловища позволяют не только косые мышцы живота, но и укрепляют боковые мышцы бедра.

Лягте на бок, вытяните ноги и обопритесь телом на предплечье. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом.

Поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, не позволяя туловищу вращаться

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь на землю. Когда полный подход выполнен, повторите на противоположной стороне.

Параметры упражнений

Мужчинам, желающим улучшить силу брюшного пресса, следует выполнять два-три подхода по 10 повторений этих упражнений два-три раза в неделю.Обязательно прекращайте любое упражнение, которое вызывает усиление боли, когда вы его выполняете. Любые вопросы или опасения следует решать с врачом до начала режима упражнений.

8 лучших упражнений на косые мышцы для того, чтобы ваш корпус стал твердым – Fitness Volt

Когда вы говорите о «мышцах кора», большинство людей сразу же думают либо о мышцах пресса, либо о мышцах нижней части спины. И то, и другое имеет решающее значение: пресс для красивого пресса и мышцы спины для поддержания здоровой осанки и защиты позвоночника.

Но удивительно, как часто люди забывают о третьем члене группы «основных мышц»: косых мышцах.

Косые мышцы иногда считаются частью мышц живота, так как они расположены на передней стороне туловища. Есть две косые мышцы: внутренние косые треугольной формы и большие тонкие наружные косые мышцы.

Эти мышцы играют решающую роль в ваших движениях — без них вы не смогли бы скручиваться, поворачиваться или сгибаться. Они нуждаются в таком же сильном укреплении, как ваш пресс или нижняя часть спины, и сосредоточение внимания на их тренировке имеет решающее значение для развития сильного, устойчивого к травмам корпуса.

Ниже мы составили список некоторых из лучших упражнений на косые мышцы живота, которые вы можете выполнять для проработки этих важнейших мышц кора. Это не только поможет укрепить «скручивающие» мышцы по бокам, но и создание сильных косых поможет подтянуть бока живота (тем самым избавившись от страшной «булочки»).

Включите их в свои еженедельные тренировки — либо как часть тренировки пресса, либо в отдельный день — и вы создадите прочный корпус, который позволит вам легко двигаться всю оставшуюся жизнь.

8 упражнений на наклонные мышцы, которые лучше всего включить в свои тренировки

1. Скручивания на велосипеде

Это упражнение нацелено на мышцы живота, но благодаря одностороннему скручиванию (только в одну сторону) вы уделяете особое внимание косым мышцам живота. . Это удивительно простое упражнение, которое может выполнить каждый, но оно настолько сложное, что вы почувствуете жжение уже через несколько минут.

Для выполнения упражнения:
  1. Лягте спиной на пол, желательно на коврик (чтобы смягчить копчик).
  2. Переплетите пальцы за головой. Поддерживайте шею, но не тяните голову вперед с усилием.
  3. Используя мышцы кора, оторвите туловище и ноги от коврика, пока не соприкоснутся только нижняя часть спины и ягодицы.
  4. Повернитесь вправо и подтяните правое колено внутрь, пока не сможете коснуться (или почти коснуться) его левым локтем.
  5. Теперь повернитесь влево и подтяните левое колено внутрь, пока не коснетесь (или почти не коснетесь) правым локтем.
  6. Повторите 15-20 раз, затем отдохните.

Это действительно впечатляющее упражнение для кора с добавлением скручивающего движения, которое раскрошит ваши косые мышцы живота.

Связанный: Как сделать велосипедный кранч.

2. Альпинист кросс-боди

Вы полюбите и возненавидите это упражнение! Он берет на себя вызов альпиниста и удваивает его, добавляя скручивающее движение, которое заставляет ваши косые мышцы гореть так, как это могут сделать немногие другие тренировки.Это одновременно и потрясающее силовое упражнение, и отличная высокоинтенсивная кардиотренировка. Несколько таких подходов на тренировке заставят вас потеть!

Для выполнения упражнения:
  1. Начните с положения «Высокая планка», ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
  2. Вместо того, чтобы подтягивать левое колено к левому локтю, как в обычном альпинисте, поверните туловище, чтобы подтянуть левое колено к правому локтю.
  3. Вернитесь в планку, затем повторите, подняв правое колено к левому локтю.
  4. Двигайтесь так медленно, как вам нужно. Сосредоточение внимания на плавных, последовательных движениях важнее, чем скорость.
  5. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону, затем сделайте перерыв.

Вам понравится высокоинтенсивная кардиотренировка, и вы обязательно почувствуете жжение в косых мышцах живота.

3. Постукивание пяткой

Это упражнение выглядит простым (и так оно и есть на самом деле), но одностороннее движение удваивает его эффективность, разрушая мышцы кора вместе с прессом.По сути, это то же самое, что и боковые скручивания, но с гораздо меньшей нагрузкой на шею и в удобном положении лежа на спине. Будьте готовы принести его!

Чтобы выполнить это упражнение:
  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы упираются в пол.
  2. Используйте мышцы кора, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Нижняя часть спины все еще должна соприкасаться, но вы хотите, чтобы вся верхняя часть тела была приподнята.
  3. Не поворачиваясь, коснитесь правой рукой правой пятки.Вам нужно будет повернуть верхнюю часть тела вокруг корпуса, чтобы дотянуться до стопы.
  4. Повернитесь влево, коснувшись левой рукой левой пятки.
  5. Продолжайте поворачиваться влево и вправо, постукивая руками по пяткам. Повторите по 15-30 повторений на каждую сторону.

Это движение со сверхнизкой нагрузкой, которое творит чудеса, укрепляя косые мышцы живота и пресс.

4. Дровосек

Дровосек — отличное упражнение с отягощениями, которое можно выполнять с тросовым тренажером, гантелями, гирями или даже просто утяжеляющим диском или тяжелым предметом.Это движение имитирует реальную жизнь (крутящееся движение вверх-вниз при рубке дров, отсюда и его название) и, таким образом, укрепит вас для реальной деятельности, которой вы будете заниматься ежедневно.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте на корточки, расставив ноги примерно на ширине плеч. Крепко возьмитесь обеими руками за гирю или ручку тросового тренажера.
  2. Начните упражнение, повернувшись вправо и слегка присев, опуская вес до уровня между коленом и икрой.
  3. Выпрямитесь из приседа и одновременно поднимите вес вверх, пока он не окажется выше левого плеча (как замах топора дровосека назад). Слегка повернитесь на правом пальце ноги, чтобы вы почувствовали скручивание в коре, но ваша нижняя часть тела двигалась вместе с движением (подобно тому, как боксер двигается с каждым ударом).
  4. Повторить 10-15 раз на каждую сторону.

Это будет как чертовски интенсивная тренировка , так и отличная тренировка для рук, плеч и ног.Это тренировка всего тела, которая разовьет прочный и подвижный корпус.

Связанный: Кабель Руководство по упражнению и видео.

5. Боковая планка

Боковая планка

Если вы беспокоитесь о нижней части спины или чувствуете дополнительную жесткость в бедрах (после дня, проведенного в сидячем положении), вы можете отлично потренировать косые мышцы живота с помощью этого статического упражнения (без движения). ) упражнение. Тот факт, что оно статичное, означает меньший риск деформации поясницы или растяжения связок, но поскольку ваши мышцы должны задействоваться, чтобы удерживать положение, вы получаете потрясающую тренировку за то же количество времени.

Чтобы выполнить это упражнение:
  1. Начните с положения «Высокая планка», ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
  2. Перенесите весь свой вес на правую руку и поверните тело, чтобы поднять левую руку высоко в воздух над головой. Большая часть веса также должна приходиться на правую ногу.
  3. Удерживать положение 10-20 секунд.
  4. Вернитесь в планку, затем повторите переход на другую сторону — весь вес приходится на левую руку и ногу, а правая рука вытянута в воздух.
  5. Задержитесь на 10-20 секунд, затем отдохните и повторите.

Это удивительно простое и абсолютно безопасное упражнение, которое можно адаптировать для увеличения или уменьшения сложности. Например, поднятие одной ноги над землей удваивает нагрузку на наклонную тренировку, а размещение верхней части стопы на земле добавляет поддержки и немного облегчает упражнение для начинающих тренирующихся с отягощениями.

Как бы вы это ни делали, это невероятно эффективно воздействует на ваш кор, в первую очередь на косые мышцы живота, а также на пресс, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра.

Связанный: Как делать боковую планку с отведением бедра.

6. Подъем на наклонной скамье в висе

Если вы более опытный тренирующийся с отягощениями, стремящийся вывести силу кора на новый уровень, это упражнение для вас! Это невероятно сложно на нескольких уровнях: ваши плечи и руки получают потрясающую тренировку, когда вы висите на перекладине, ваш пресс и косые мышцы плавно двигают ногами на протяжении всего движения, а другие основные мышцы работают вместе с вашими мышцами. ноги, чтобы держать ваше тело устойчивым и уменьшить раскачивание.Результат: экспоненциально более сильное и подвижное тело!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Повисните на перекладине, используя хват сверху.
  2. Тщательно контролируйте свои движения, подтягивая колени к груди, поворачиваясь в верхней точке движения и поворачиваясь влево.
  3. Опустите ноги, стараясь не раскачиваться, затем снова поднимите их с поворотом в правую сторону.
  4. Повторить 10-15 раз на каждую сторону.

Вы почувствуете жжение в кистях и предплечьях (для такого долгого висения требуется серьезная сила хвата), а также в бедрах, прессе и косых мышцах.Это промежуточное/продвинутое упражнение, которое даст потрясающие результаты в укреплении кора.

7. Вращательный бросок набивного мяча

Это гораздо более динамичное движение, которое поможет создать взрывную силу во всем теле — не только в косых мышцах, но и в прессе, четырехглавых мышцах, ягодицах, руках и плечах. Это фаворит кроссфитеров, которые хотят поднять свою силу, выносливость и выносливость на новый уровень.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте на расстоянии 2–4 футов от стены (чем дальше стена, тем больше силы вам потребуется приложить для броска) либо в обычном положении стоя, либо в положении выпада ( чтобы сделать это тренировкой для всего тела, которая также нацелена на ваши ноги).
  2. Держите утяжеленный набивной мяч (начинайте с легкого и увеличивайте вес по мере адаптации к движению) обеими руками.
  3. Поверните вправо, возвращая мяч назад, затем бросьте его вперед и в стену со всей силой, чтобы он отскочил и вы смогли его поймать.
  4. Как только вы поймаете мяч, повернитесь вправо и повторите бросок.
  5. Бросьте по 10 раз в каждую сторону, затем переключитесь на левую сторону. (Если вы в положении выпада, тоже поменяйте ноги.)

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение с партнером, передавая его туда-сюда, а не отбивая его от стены.

Вы обнаружите, что это движение делает ваш корпус очень устойчивым к скручиванию при переносе тяжелого веса, делая вас менее подверженным типичным травмам поясницы.

8. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны — это простое упражнение, которое может выполнить буквально каждый. Если вы новичок на своей первой тренировке, вам будет достаточно просто использовать собственный вес. Если вы опытный тренирующийся с отягощениями, добавление небольшого (или большого) веса увеличит сложность в достаточной степени, чтобы превратить его в вызов.Красота в том, что это максимально эффективно, как бы вы это ни делали!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч. Вы не хотите, чтобы ваши бедра чувствовали себя слишком напряженными, когда вы сгибаетесь, но более широкая стойка поможет сосредоточиться на косых мышцах и увеличить вашу гибкость.
  2. Опустите руки по бокам. Если вы делаете это с весами (гантелями или гирями), держите их удобным нейтральным хватом.
  3. Не двигая нижней частью тела, наклонитесь вправо до упора.
  4. Напрягите косые мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Если вы делаете это с гирями, держите только одну гирю в правой руке. Это заставит ваши косые мышцы работать очень усердно, чтобы поднять дополнительный вес, но без дополнительного веса на левой стороне, чтобы уравновесить его.
  6. Повторите 15 наклонов на каждую сторону.
Читайте также:

Заключение

Эти восемь упражнений сделают вас более сильным и подвижным человеком с серьезным сопротивлением кора, что снизит риск травм или растяжения поясницы.Абсолютно стоит включить эти упражнения, ориентированные на косые, в ваши тренировки, чтобы убедиться, что ваше тело укреплено и способно не отставать от стрессовых факторов и действий вашей повседневной жизни. У вас будет крепкое тело и, в качестве замечательного бонуса, вы сожжете лишний брюшной жир и улучшите свою форму!

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для сильного кора

Для проработки пресса нужно — или должно быть — гораздо больше, чем для набора шести кубиков, и есть другие мышцы в средней части тела, которые заслуживают не меньшего внимания. как прямая мышца живота, которая проходит по центру передней части живота, образуя «стиральную доску».

Косые мышцы живота, которые обрамляют внешнюю часть вашего живота, являются примером других основных мышц, заслуживающих большего внимания, как объясняет PT Энн Бриндли из Active Nation.

«Косые мышцы живота помогают стабилизировать и защитить позвоночник, а также помогают сгибать и поворачивать туловище в стороны, поэтому важно включать их в тренировку пресса».

Чтобы помочь вам в этом, вот любимые упражнения Бриндли на косые мышцы живота для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также ее рекомендации по подходам и повторениям для каждого движения.

Упражнения на косые мышцы живота для начинающих

Скручивания в стороны

Подходы 3 Повторения 10

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите обе руки сбоку от правой ноги. Медленно, удерживая пресс в напряжении, скручивайтесь в правую сторону. Повторите с левой стороны в течение одного повторения.

Боковые наклоны

Наборы 3 Повторения 15 повторений на каждую сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель среднего или тяжелого веса.Напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо в талии к полу. Потяните за корпус, чтобы вернуть тело в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Боковая планка

Подходы 3 Время 30 секунд на каждую сторону

Лягте на бок, выпрямите ноги и поддержите верхнюю часть тела предплечьями. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать.

Упражнения на средние косые мышцы живота

Русский твист

Подходы 3 Повторения 15

Сядьте, ноги на полу перед собой, колени согнуты, пятки на полу. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было примерно под углом 45° к полу, держите средний вес рядом с животом обеими руками. Держа спину прямо, повернитесь вправо, а затем влево, чтобы завершить одно повторение.

Скручивания из приседа

Подходы 3 Повторения 15

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки по бокам головы и задействуйте кор. Сделайте полный приседание и в верхней точке движения поверните правый локоть к левому колену, поворачивая туловище в эту сторону. Затем опуститесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Касание пятки одной ногой

Наборы 3 Повторения 15 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, вытянув руки над головой. Поднимите левую ногу, поставив ступню прямо над бедром и слегка согнув колено.Прижмите подбородок к груди и протяните правую руку к левой ноге, напрягая корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Продвинутые упражнения на косые мышцы живота

Планка «Человек-паук»

Подходы 3 Повторения 15

Начните с высокой планки, положив запястья прямо под плечи. Вытяните правую ногу и поднимите ее к правой руке, повернув голову вправо.Затем верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны — это одно повторение.

Подъем колена в висе на косые мышцы живота

Подходы 3 Повторения 10

Вися на перекладине или перекладине, подтяните оба колена вверх к левому боку. Остальную часть тела держите неподвижно и сосредоточьтесь на скручивании косыми мышцами. Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите в правую сторону. Это одно повторение.

Скручивания на велосипеде

Наборы 3 Повторения 15

Лягте на спину, поднимите ступни так, чтобы они находились под углом примерно 45° к полу.Положите руки за голову и задействуйте корпус, чтобы сесть и повернуть правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны одно повторение.

Дополнительные упражнения для косых мышц

После того, как вы выполнили упражнения Бриндли выше, расширьте тренировку косых мышц, используя эти движения.

Постукивание пяткой

Сначала это упражнение кажется обманчиво легким, но к концу подхода вы обязательно почувствуете жжение в косых мышцах.Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы. Поднимите голову и плечи от земли, затем повернитесь вперед и в сторону, используя пресс, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Затем, удерживая плечи над землей, повернитесь в другую сторону, чтобы коснуться левой рукой левой пятки. Продолжайте скручиваться, следя за тем, чтобы ваши движения контролировались и приводились в действие мышцами пресса, а не плечами.

Боковая планка с вращением

Когда вы освоите статическую боковую планку, вы можете увеличить сложность этого сложного варианта.Начните в стандартной позиции боковой планки, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях, а бедра приподнимите так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Вытяните другую руку вверх, затем поверните туловище и опустите руку под тело, затем выполните обратное движение. Сохранение равновесия во время скручивания — это серьезное испытание силы вашего кора, и если вы изо всех сил пытаетесь выполнить серию вращений, сохраняя форму, вернитесь к стандартной боковой планке на полпути.

Дровосек

Вы можете выполнять это вращательное движение практически с любым весом или вообще без груза, если у вас его нет под рукой.Встаньте, ноги на ширине плеч, гирю держите в обеих руках перед собой (или просто сцепив руки вместе). Удерживая руки вытянутыми, согните колени и поверните туловище, чтобы перенести вес вниз и поперек к внешней стороне правого бедра, затем поверните туловище, чтобы перенести его по всему телу и над левым плечом. Затем медленно перенесите вес назад через тело к внешней стороне бедра. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Планка на наклонной скамье с касанием стопы

Этот сложный вариант планки отлично тренирует все мышцы кора, но дополнительные толчки носком нагружают косые мышцы живота.Начните с положения планки, поставив ноги на возвышенную поверхность, например на скамью. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда вы медленно опускаете одну ногу, чтобы коснуться пола пальцами ног, затем положите ее на скамью и повторите с другой ногой.

10 убийственных косых упражнений для подтянутого пресса

Причина, по которой вам нужно включить косые мышцы живота в программу тренировок пресса, заключается в том, что они помогают завершить образ из шести кубиков, к которому вы стремитесь.

Когда вы тренируете пресс, не только скручивания приводят вас в тонус.Помимо похудения, вам также необходимо поработать над деталями.

Сильный корпус — это не только фитнес. Ваше ядро ​​​​поддерживает вашу спину, помогает с балансом и хорошей осанкой. Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что «косые мышцы помогают стабилизировать нас и защитить наш торс».

Упражнения на косые мышцы помогают построить корпус, поддерживающий нижнюю часть спины. Это снижает ваши шансы напрячь спину во время скручиваний или поворотов. «Очень важно тренировать и наращивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.

Этот список упражнений на косые мышцы смешаны с собственным весом и движениями веса. Вам не потребуется никакого оборудования. Вам понадобится только гантель и блин.

Эти 10 упражнений на косые мышцы не только прорабатывают косые, но и тренируют кор и другие поддерживающие мышцы

Подробнее:

8 лучших домашних тренировок
Сделайте предплечья большими с помощью этих 5 упражнений
Избавьтесь от болей в спине с помощью этого руководства 

1. Отжимания в боковую планку:

Более интенсивный вариант боковой планки, чтобы начать этот список упражнений на косые мышцы.Это движение больше фокусируется на косых мышцах. Он также нацелен на ваше ядро, бедра и плечи.

Как делать отжимания в боковой планке:

  • Примите боковую планку
  • Ваши ноги должны быть поставлены друг на друга
  • Ваше тело должно образовывать прямую вертикальную линию, идущую вниз
  • Теперь опустите бедра на землю
  • Затем поднимите бедра в исходное положение
Источник: Amber Venerable

2. Приседания до скручиваний:

Теперь мы переходим к проработке всего брюшного отдела, это также затронет косые мышцы живота.

Как делать приседания со скручиванием:

  • Лягте на спину, как при приседании
  • Убедитесь, что ваши ступни стоят ровно, а колени согнуты
  • Теперь положите руки за ладони
  • Затем сделайте приседание
  • Как только вы собираетесь полностью подняться, поверните ядро ​​
  • Теперь коснитесь правого локтя левым коленом
  • Опуститься в исходное положение
  • Повторите приседание для скручивания с попеременным локтем
Источник: Янтарный почтенный

3.Обороты ствола:

Этот список упражнений на косые отлично подходит для кора и верхней части тела, потому что косые мышцы работают в координации с ними.

Вращения туловища идеально подходят для верхней части тела, кора и косых мышц.

Как делать вращения туловищем:

  • Старт в высокой планке
  • Теперь поверни туловище
  • И подтяните левое колено под туловище к правому локтю
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с чередующимся коленом
Источник: Янтарный почтенный

4.Велосипедный хруст:

Ожог продолжается еще одним интенсивным упражнением на косые мышцы живота. Форма действительно важна в этом движении.

Как делать скручивания на велосипеде:

  • Начните с того, что лягте на спину и подтяните ноги к груди
  • Заведите руки за голову и согните локти
  • Задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела
  • Теперь соедините левый локоть с правым коленом, выпрямляя левую ногу
  • Наконец, немного расслабьтесь и продолжайте движение, чередуя локоть и колено
Источник: Healthline

5.Русские Твисты:

русских поворота задействуют косые мышцы живота и кор. Это движение требует контроля и баланса, потому что и верхняя, и нижняя части тела отрываются от земли.

Как делать русские скручивания:

  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы друг на друга
  • Теперь оторвите ноги от земли и слегка откиньтесь назад
  • Сбалансируйте это положение покоя
  • Затем покрутите бедрами
  • При использовании мяча слегка бросьте мяч в сторону
Источник: AmyWhite/Healthline

Спортивный магазин

6.Человек-паук:

Если вы включите эти косые упражнения в свою тренировку пресса, сильное ядро ​​​​- это только первый прирост.

Spiderman отлично подходит для всего вашего кора, боковые кранчи тренируют косые мышцы живота и верхнюю часть тела.

Как сделать человека-паука:

  • Начните с высокой планки с прямыми руками
  • Теперь подтяните левое колено к левому локтю
  • Затем повторите с чередованием колена и локтя
Источник: Янтарный почтенный

7.Метчики пятки:

Это последнее упражнение с собственным весом в этом списке упражнений на косые мышцы.

Это очень простое движение.

Как делать постукивания по пятке:

  • Лягте на спину, согнув колени
  • Держите руки ровно по бокам ладонями вниз
  • Используя корпус, поднимите голову и плечи от земли
  • Теперь левой рукой коснитесь пятки, согнув бок
  • Продолжайте движение, чередуя руки на каждой ноге
Источник: Healthline

8.Боковые изгибы:

Это движение лучше всего выполнять с гантелью. Вы должны начать с более легкого веса, а затем перейти к более тяжелому. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и уверенно, оказывая давление на косые мышцы живота.

Как делать наклоны в стороны:

  • Держите гантель в руке
  • Встаньте на ширине плеч
  • Наклонитесь на бок в районе талии
  • Наклонитесь в сторону и медленно опустите гантель к колену
  • Наконец, вернуться в исходное положение
Источник: Янтарный почтенный

9.Стабилизация ядра:

Для этого упражнения на косые мышцы требуется блин. Это еще одно движение, которое вращает ваш корпус, идеально подходит для косых мышц.

Как сделать стабилизацию ядра:

  • Сядьте на пол и держите колени согнутыми
  • Теперь держите пластину перед собой на уровне груди
  • Затем поверните руки вправо
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем пойти влево
  • Наконец, вернуться в исходное положение
Источник: Men’s Health

10.Переноска фермера:

Мы завершаем этот список косых упражнений прогулкой фермера с гантелями. Перенос фермера работает не только на корпус, но и на нижнюю часть тела. Вы даже можете встать на цыпочки, чтобы одновременно работать над икрами.

Как сделать фермерскую переноску:

  • Возьмите по гантели в каждую руку
  • Теперь встаньте на ширине плеч
  • Начать ходьбу
  • Установите соответствующее расстояние  
Источник: Men’s Health

Key Takeaway

Включите этот список упражнений на косые мышцы живота в свои тренировки пресса или выберите 8 из этих движений и превратите их в тренировку.

Чтобы накачать пресс, нужно потренироваться, а для того, чтобы хвастаться прессом, нужно похудеть. У нас есть естественное хранилище жира в нашем животе. Хотя эти жиры могут быть необходимы, вы все равно можете сжечь их, просто контролируя свой рацион.

10 лучших упражнений для пресса для мужчин

Достичь твердого пресса с шестью кубиками — цель многих, кто посвящает свое время здоровью и фитнесу, но насколько это легко? Погоня за идеальными мышцами живота может быть сложной задачей, и это определенно не то, что может произойти за одну ночь.

В наши дни пресс стал настоящим свидетельством самоотверженности и настойчивости в мире тренировок. Тем не менее, тренировка этой группы мышц дает больше преимуществ, чем их эстетика. Хотите ли вы поднять больший вес, бежать дальше, сильнее бить или лучше балансировать, вся сила исходит из вашего корпуса.

Хотя накачать пресс может быть непросто, это не невозможно, и, к счастью, это руководство поможет вам начать. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений на пресс с описанием техник, которые можно выполнять как в стандартном тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также ключевые советы, которые помогут лучше понять эту группу мышц.Давайте начнем!

Какие у вас мышцы живота?

Прежде чем вы начнете свой путь к более сильному прессу, давайте подробнее рассмотрим, из чего состоит ваша отвратительная группа мышц. Пресс — это ключевая группа мышц, которая поддерживает туловище, позволяет двигаться, регулирует внутрибрюшное давление и удерживает все ваши органы на месте. Даже если вы не активно работаете над своим прессом, они ежедневно работают, чтобы поддерживать вас, когда вы путешествуете по миру.

В мире фитнеса под «прессом» обычно понимаются более заметные, поверхностные мышцы на внешнем ядре живота, а не все мышцы, обеспечивающие устойчивость. Мышцы пресса расположены между ребрами и тазом на передней части тела и могут быть разбиты следующим образом:

Поперечная мышца живота: Поперечная мышца живота стабилизирует туловище и поддерживает внутреннее давление в брюшной полости. Это ваш самый глубокий слой мышц, расположенный под прямой мышцей живота.

Прямая мышца живота: Прямая мышца живота обеспечивает перемещение тела между грудной клеткой и тазом. Он расположен в передней части живота, между тазом и лобковой костью. Эти мышцы ассоциируются у вас с шестью кубиками, так как они представляют собой выпуклости и выпуклости, которые видны, когда вы представляете себе пресс.

Наружные косые мышцы: Внешние косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Эти мышцы работают, чтобы заставить ваше туловище скручиваться, но в противоположную сторону от наружной косой мышцы живота, то есть на сокращение.Это означает, что когда правая наружная косая мышца сокращается, она работает, чтобы повернуть ваше тело влево.

Внутренние косые мышцы: Внутренние косые мышцы расположены по обе стороны от внутренних тазовых костей и действуют противоположно наружным косым мышцам. Это означает, что когда вы поворачиваете туловище влево, левая внутренняя косая мышца живота и правая внешняя косая мышца живота сокращаются одновременно.

 

Обязательные советы по тренировке пресса

Перед тем, как приступить к новой программе для пресса, лучше помнить следующее:

Используйте правильную форму

Важно убедиться, что вы сохраняете правильную форму при выполнении упражнений на пресс! При неправильном выполнении плохая форма может привести к травмам и слезам, что серьезно помешает достижению целей вашего режима тренировок.

Выполняя любое упражнение на пресс, убедитесь, что вы удерживаете напряжение в коре, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс при каждом повторении. Выполняйте медленные движения с хорошим контролем и всегда следите за тем, чтобы при необходимости поддерживать шею и голову. Никогда не тяните голову во время упражнения и не прижимайте подбородок к груди, чтобы не напрягать шею.

Медленно вводите новые наборы

Стремление к идеальным мышцам живота привело ко многим причудливым тренировкам, вдохновляя людей делать по 200 скручиваний в день с самого начала.Если вы только начинаете вводить упражнения для брюшного пресса в свою рутину, найдите время, чтобы постепенно ослабить их. Начните с небольшого заданного количества повторений и неделю за неделей медленно увеличивайте интенсивность, добавляя больше. Делая это, оставляя время на восстановление между тренировками, вы сможете добиться результатов, не рискуя получить травму. Помните, медленный и устойчивый выигрывает гонку!

Отдохни

Как мы уже говорили выше, хотя может возникнуть соблазн начать тренировку один раз в день, это может оказать сильное давление на эти мышцы и, в худшем случае, привести к травме.Я говорю не только о напряжениях или незначительных слезах — переутомление вашего пресса может привести к более серьезным неудачам, таким как боли в пояснице, проблемы с позвоночником или даже грыжа.

Важно знать, сколько вы можете отработать, прежде чем это принесет вам больше вреда, чем пользы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или опытным профессионалом, не забудьте дать своим мышцам достаточное время для восстановления между подходами. При выполнении специальных упражнений старайтесь не делать их чаще двух-трех раз в неделю с днем ​​отдыха между ними.Если вы не можете устоять перед искушением и вам необходимо ежедневно выполнять какие-либо упражнения, вы должны выяснить, как правильно тренироваться, когда у вас болит голова.

Не забывай дышать

Заманчиво задержать дыхание, когда вы выкладываетесь на полную во время тренировки пресса, но это наносит больше вреда, чем вы думаете. Обязательно сохраняйте дыхание во время этих упражнений, вдыхая и выдыхая при каждом движении. Совершенствование глубокого выдоха может помочь вам поддерживать напряжение кора, необходимое для того, чтобы по-настоящему работать ваши мышцы.Совместите глубокий выдох с глубоким вдохом, чтобы убедиться, что насыщенная кислородом кровь по-прежнему поступает к мышцам, которые в ней нуждаются. Это может показаться незначительным, но вы принесете своему телу гораздо больше пользы, чем задержка дыхания.

Измени свою рутину

Планирование различных вариантов тренировки пресса для более всестороннего режима полезно в долгосрочной перспективе. У вас могут быть свои любимые упражнения, но разнообразие подходов может помочь вам убедиться, что вы случайно не исключили какие-либо мышечные движения, чтобы по-настоящему определить свою фигуру.

Это не должно быть слишком сложно! Вы можете внести небольшие изменения в существующие движения в своей программе, если вы не хотите запоминать множество различных упражнений. Например, вы можете попробовать несколько вариаций старых надежных упражнений, таких как сгибание рук, скручивания или планка, чтобы проработать новые мышцы с помощью различных движений.

Скорректируйте свою диету

Диета является ключевым фактором, если вы хотите иметь видимые мышцы живота. Эксперты по фитнесу говорят, что для того, чтобы выглядеть как стиральная доска, мужчинам, как правило, нужно снизить процент жира до 10%, чтобы они были заметны.Если такой вид является вашей целью, сжигание жира должно быть ключевым приоритетом, когда речь заходит о вашем здоровье, так как вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы избавиться от жира. Выход в интернет или просмотр кулинарных книг в поисках новых здоровых блюд — отличное место для начала вашего путешествия по мышцам живота!

 

Десять лучших упражнений для пресса для мужчин

Готовы приступить к работе? Движения, которые мы обрисовали в общих чертах ниже, — отличное место для начала. В то время как некоторые из этих упражнений основаны на некоторых видах спортивного оборудования, мы включили множество движений для начинающих, которые можно выполнять только с собственным весом.Если вы только начинаете работать над своим прессом или являетесь профессионалом бодибилдинга, здесь каждый найдет что-то для себя:

1. Доска

Страшная планка — это классическая техника для укрепления мышц живота и кора, задействующая как прямую мышцу живота, так и мышцы, которые следуют за тазом и позвоночником вплоть до плеч. Добавление планки к вашей рутине может помочь укрепить ваше ядро ​​​​в целом, а также укрепить пресс. При выполнении планки обязательно используйте коврик или другое удобное напольное покрытие.Если вы строите домашний тренажерный зал, возможно, стоит изучить варианты оптимального пола для тренажерного зала, если доски станут регулярной частью вашей рутины.

  1. Стоя на четвереньках, выпрямитесь во всю длину тела, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги и корпус должны быть приподняты над землей, спина прямая, голова расслаблена и взгляд вниз.
  2. Напрягите и напрягите мышцы живота, втянув пупок к задней части позвоночника. Убедитесь, что вы держите тело неподвижным, а позвоночник в нейтральном положении.Ваши стопы должны быть прямыми, пятки должны находиться над подушечками стоп. Ваши бедра должны быть на ширине плеч, а спина должна быть прямой, а не изогнутой.
  3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд или любого другого желаемого времени. Продолжай дышать.
  4. Выйдите из положения и лягте на пол.

 

2. Боковой наклон гантелей

Боковые наклоны с гантелями могут показаться легкими, но не позволяйте этому обмануть вас! Это гораздо больше, чем наклоны из стороны в сторону.Это упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы кора. Обязательно используйте подходящий для вас уровень веса и держите пресс напряженным для достижения максимальных результатов.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, ладонь внутрь.
  2. Держа позвоночник прямым, согните бок, держа гантель как можно дальше в сторону.
  3. Задержитесь на секунду, как только опуститесь до упора, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движение в обе стороны.

 

3. Удар набивным мячом

Удары медицинским мячом, возможно, являются одним из старейших существующих упражнений, но его настойчивость на протяжении многих лет была не без оснований. Часть его давней привлекательности заключается в его простоте — это упражнение трудно испортить, что делает его идеальным даже для самого неопытного человека. Просто убедитесь, что вы используете правильный вес для вас. Хотя у вас может возникнуть соблазн стать большим, 8-10-фунтового мяча достаточно, чтобы тренироваться без риска получить травму.

  1. Слегка согнув колени, стоя на ширине плеч, держите над головой неотскакивающий набивной мяч.
  2. Бросьте мяч вниз перед собой со всей силой. Поймать мяч, если это возможно.
  3. Во время броска напрягите пресс, напрягая мышцы.
  4. Поднимите набивной мяч в исходное положение и повторите.

 

4. Русские Твисты

Русский твист может помочь укрепить плоскость мышц вдоль боков, смешивая его с более параллельными упражнениями, такими как скручивания или приседания.Это движение также отлично подходит для тонизирования плеч и бедер, что делает его отличным дополнением к любой тренировке всего тела. Хотя вы можете выполнять вариацию этого движения только своим телом, мы рекомендуем добавить какой-нибудь вес. Набивной мяч, блин или гантели подойдут!

  1. Сядьте на седалищные кости, оторвите ступни от пола, образуя V-образную форму тела.
  2. В этом положении держите выбранный вес обеими руками по центру на уровне груди.
  3. Напрягая мышцы живота, держите вес на уровне груди, поворачиваясь влево и вправо.Прикоснитесь своим весом к земле, когда вы достигаете стороны каждого вращательного движения.
  4. Повторить.

 

5. Подъем коленей в висе

Это упражнение с собственным весом отлично подходит для развития силы кора, а также выносливости и выносливости. Это также отличный выбор для проработки нижней части пресса, если вы работаете над своим глубоким V, и это поможет вам укрепить хват и накачать предплечья. Ключевым моментом здесь является сила верхней части тела, необходимая для того, чтобы висеть на перекладине во время этих подъемов, поэтому это движение может быть не лучшим для новичка.

  1. Возьмитесь за перекладину, стоя на ширине плеч.
  2. Удерживая спину и корпус прямыми, ноги вместе, поднимите колени к груди, пока они не образуют угол 90 градусов.
  3. Медленно опустите ноги, почти в исходное положение, но не касаясь земли. Повторите движение.

 

6. Колеса для пресса на коленях

Несмотря на то, что это упражнение называется выкатыванием пресса, оно отлично подходит для всего тела, задействуя несколько групп мышц.С выкатыванием пресса вы можете задействовать мышцы живота, работать над балансом, стабилизировать позвоночник и задействовать мышцы верхней части рук, груди и плеч при каждом движении. Упражнения на пресс отлично подходят не только для занятий прессом, но и творят чудеса, улучшая силу кора и общий баланс.

  1. Начните с положения стоя на коленях, держа колесо для пресса обеими руками, выпрямив руки. Ваша голова должна быть параллельна колесу, спина должна быть округлой, а копчик втянутым.
  2. Прокатите колесо вперед, толкая тело вперед своим движением, выпрямляя позвоночник.
  3. После полного выпрямления напрягите мышцы живота.
  4. Потяните колесо для пресса назад к себе, вернувшись в исходное положение. Повторение.

 

7. Приседания со штангой на спине

Хотя многие считают приседания со штангой на спине главным образом упражнением для развития ног, они также имеют много преимуществ для вашего пресса. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы все ваше тело было задействовано и сбалансировано, когда вы выполняете это движение, так как оно требует большой стабильности лодыжки и кора для маневра.Возможно, вам стоит потратить время на то, чтобы подготовиться к этому упражнению с помощью некоторых классических приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к чему-то более сложному, подобному этому.

  1. Установите штангу чуть ниже уровня плеч с соответствующим весом
  2. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, гриф должен лежать на верхней части спины. Гриф не должен касаться шеи сзади
  3. Возьмите штангу широким хватом, руки за спиной, снимите ее со стойки
  4. Со штангой в руках согните ноги в коленях, спину держите прямо.Приседайте до параллели бедер с полом
  5. Медленно поднимите тело вверх, концентрируя вес на пятках, пока не окажетесь в исходном положении. Повторить

 

8. Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, а также для тренировки груди, плеч и бедер. Если вы хотите укрепить свою силу и мышцы кора, чтобы уменьшить такие проблемы, как боль в спине, это отличный шаг для освоения! При выполнении этого упражнения обязательно держите голову и шею прямо, а мышцы пресса держите максимально напряженными.

  1. Держитесь на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Убедитесь, что вы балансируете на боковой части стопы, а не на подошве.
  2. Держите мышцы кора напряженными, бедра приподняты над землей, тело держите прямолинейно.
  3. Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите на противоположной стороне.

 

9. Хруст

Скручивания — это фундаментальное упражнение, которое десятилетиями использовалось для тренировки пресса.Это движение отлично подходит для проработки прямых мышц живота, тонизируя мышцы непосредственно вдоль передней части туловища. Если ваша цель — получить вид классических кубиков с шестью кубиками, это упражнение поможет вам в этом. Этот прием одновременно прост и эффективен, что делает его отличным даже для самого начинающего пользователя.

  1. Лягте на землю, согнув колени, спину и стопы. Держите руки либо за головой, либо скрестите на груди.
  2. Вдохните, удерживая пресс напряженным, и оторвите плечи от пола на 1-2 дюйма.
  3. Поднявшись, выдохните, задержите дыхание и медленно опуститесь вниз.
  4. Повторить шаги.

 

10. Подъем ног

Еще одно простое, но эффективное упражнение — подъем ног — отлично подходит для укрепления мышц бедер и нижней части спины. Если вы работаете в офисе и проводите много времени в сидячем положении, это упражнение может помочь набраться сил и уменьшить боль в спине. Если вам кажется, что подъемы ног слишком просты, вы всегда можете добавить более сложные элементы.Попробуйте подержать набивной мяч между ступнями, если хотите усложнить задачу.

  1. Лягте на пол, руки вдоль туловища.
  2. Держите ноги вместе, поднимите их так, чтобы они были максимально прямыми, направив их в потолок.
  3. Из этого положения медленно поднимите бедра, поднимая заостренные ноги как можно выше к потолку.
  4. Опустите их обратно, пока ваши бедра не будут парить над землей.
  5. Отсюда снова поднимите ноги, повторяя упражнение.

10-минутная тренировка пресса для мужчин

Автор:

Мы все любим тренировать большие части тела, такие как спина и ноги, что очень важно для наращивания силы и мышц, но когда дело доходит до тренировки пресса, для большинства это отходит на второй план. Однако, как и любые другие мышцы тела, нельзя пренебрегать основными мышцами, и им потребуется стимул, если мы хотим, чтобы они росли и становились сильнее.

Если вы хотите получить шесть кубиков, выполнение сложных движений не даст вам наилучших результатов. Включение мини-тренировки пресса в конце тренировки или в день отдыха может иметь решающее значение.

Вот 10-минутная тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, нагружая каждый угол пресса с объемом, который поможет вам сформировать этот пресс.

Попробуйте выполнять каждое упражнение в течение 60 секунд без отдыха, если сможете. Если у вас действительно горит пресс, дайте себе короткий 10-секундный отдых и продолжайте с того места, на котором остановились.

1. Скручивания пресса

  • Лягте на спину, упритесь пятками в пол и положите руки на бедра.
  • Оторвите плечи от пола и сдвиньте руки к коленям.
  • Старайтесь не отрывать плечи от пола шеей. Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении верхней части пресса и расслабьте мышцы шеи.

Дополнительный совет: прижмите язык к нёбу, чтобы шея не тянула так сильно, и сосредоточьте взгляд на нёбе.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, подняв ноги над полом.
  • Затем медленно разведите ноги, насколько это удобно.
  • Медленно верните стопы вместе, чтобы по-настоящему активировать нижние мышцы кора.
  • Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте подложить под него руки или полотенце, это может помочь этому движению, но только если вам это нужно.

3.Косой кранч

  • Теперь перейдем на бок и подтянем колени в позу эмбриона.
  • Положите одну руку на пол прямо перед собой, а другую руку у виска, согните локти и направьте вверх.
  • Важно держать этот локоть поднятым и не позволять ему упасть вперед.
  • Из этого положения представьте, что вы проводите изогнутую линию вниз к бедру и сильно напрягаете косую мышцу перед тем, как вернуть локоть в исходное положение.Повторите с другой стороны.

4. Задний удлинитель

  • Перекатившись на живот, поднимите руки к вискам.
  • Сделайте глубокий вдох и выгните тело над землей. Здесь мы ищем 2 вещи: во-первых, сокращать мышцы нижней части спины (в конце концов, они являются частью кора), а во-вторых, прорабатывать пресс в обратном направлении, растягивая их.
  • Как и любые другие мышцы, мы должны сокращаться и растягиваться, чтобы получить максимальную отдачу от них.После сокращения выдохните и вернитесь в исходное положение.

5. Двойной пресс

Теперь, когда вся основная секция разогрета, пришло время немного поработать над ней.

  • Держите руки по бокам груди, держите пятки над землей и в то же время подтяните колени к груди и оторвите плечи от пола, чтобы напрячь все мышцы кора.
  • Делая это, постарайтесь коснуться руками бедер, прежде чем вытягивать ноги и возвращать тело обратно на пол.Помните, чтобы это работало лучше всего, держите эти пятки поднятыми.

6. Ленивый байкер

Теперь мы собираемся добавить косые мышцы вместе с остальной частью ядра.

  • Лягте на спину, положите пятки на землю и положите руки на виски.
  • Оторвите плечи от пола, скручивая корпус, одновременно оторвите от пола противоположную ногу от руки и попытайтесь соединить локоть и противоположное колено.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте все наоборот.Чтобы действительно усилить это, попробуйте 30 секунд Ленивого байкера и 30 секунд езды на велосипеде вместе.

7. Касание пятки

Продолжая работать косыми мышцами, мы переходим к нескольким вариантам обычного упражнения.

  • Лягте на спину, пятки упритесь в пол.
  • Поставьте ноги так, чтобы правая рука касалась правой пятки, а левой рукой касалась левой пятки.
  • Постарайтесь здесь не отрываться от пола.

8.Планка лежа

  • Стоя лицом к коврику, встаньте в планку с прямыми руками, но не сцепленными под телом, чтобы создать красивую линию без изгиба спины.
  • Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, одновременно контролируя дыхание для лучшего воздействия на все мышцы кора. Не позволяйте спине изгибаться и не позволяйте бедрам опускаться вниз.

9. Хлопок ангела

Наконец, ангел хлопает в ладоши — у всех участников отношения любви и ненависти.

  • Чтобы начать это полное движение корпуса, лягте на спину и поднимите пятки от земли, теперь вытяните обе руки в стороны и оторвите плечи от земли.
  • Это создает Т-образную форму с телом, и отсюда отведите колени назад и сядьте дальше, чтобы мы могли хлопнуть руками под ногами, а затем вернуться в исходное положение.
  • Старайтесь хлопать в ладоши, а не просто соприкасаться руками. Это сложно освоить, поэтому не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится.Вы можете немного потренироваться, чтобы освоить движение.

Эта тренировка для пресса идеальна для тех, у кого мало времени. Важно помнить, что при работе с прессом нужно относиться к нему так же, как к любой другой мышце, и выполнять упражнения для пресса как с весом, так и без него для развития. Чтобы действительно увидеть, что 6 упаковок приходят вам в голову, вам также нужно убедиться, что вы правильно питаетесь. Питание и тренировки идут рука об руку, если вы действительно хотите увидеть результаты.

Мой главный совет тренера для всех, чтобы попробовать ab вакуумы.

Чтобы выполнить это упражнение, напрягите мышцы кора и напрягите его, сохраняя дыхание. Выполнение этого упражнения в течение 10 секунд 10 раз в день — это простой шаг к улучшению осанки и силы кора, а в некоторых случаях может помочь реактивировать дремлющие мышцы, удерживающие живот на месте. Увеличивайте время по мере того, как вы привыкаете к движению. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне в тренажерный зал PureGym Stirling или к личному тренеру в вашем тренажерном зале.

Если вам нравится эта тренировка, почему бы не записаться на один из наших уроков Absolute Abs или не поговорить с вашими любимыми персональными тренерами об их любимых тренировках брюшного пресса.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *