Упражнения для мышц ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

4 упражнения для мышц ягодиц

Автор этого комплекса Анна Беденюк, педагог-хореограф школы танцев Dance First, уверена: для экспресс-результата важно включить в тренировку упражнения, одновременно задействующие мышцы бедер, ягодиц и икр.

План тренировки. Выполняйте все упражнения по порядку 2-3 раза в неделю отдельно или включая их в свою привычную силовую тренировку на нижнюю часть тела.

1. Плечевой мост

Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.


Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки — вдоль тела (А). Поднимите таз вверх, оторвав корпус от пола (лопатки прижаты к полу). В верхней точке максимально напрягите ягодицы (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз. Сделайте 3 подхода.

2. Отведение бедра в сторону

Работают мышцы ягодиц и отводящие мышцы бедер.


Опуститесь на колени (ноги сомкнуты) и упритесь ладонями в пол (кисти — под плечами) (А). Отведите левую ногу влево, распрямив ее (левое бедро — на одном уровне с тазом) (Б). Опускайте и снова поднимайте ногу (мысок ниже пятки). Сделайте 8-10 повторений, вернитесь в исходное положение и смените ногу. Выполните 2 подхода.

3. Махи в стороны

Работают квадрицепсы и отводящие мышцы бедер.


Встаньте прямо (ноги вместе, мыски врозь), разведите руки в стороны (А). Сделайте мах правой ногой вправо, подняв ногу до уровня таза (мысок направлен вверх). Сохраняйте корпус прямым, не наклоняйтесь (Б). Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 махов, затем смените ногу и повторите упражнение еще раз. Сделайте 3 подхода.

4. Плие-приседания

Работают внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедер.

Встаньте прямо, ноги — сильно шире плеч, мыски развернуты наружу, руки на талии (А). Отведя таз максимально назад и соединив прямые руки над головой, согните ноги до прямого угла в коленях (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

Ну как? Вам понравилась тренировка? Поделитесь ею с друзьями!

Мышцы ягодиц

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Упругая женская попа свидетельствует о хорошем здоровье хозяйки и о хорошей физической форме хозяйки. Мужской зад, оказывается, является для большинства женщин наиболее привлекательным и сексуальным элементом облика мужчины.

Так как накачать ягодицы? Основные упражнения для этого приведены ниже. Кроме того, загляните в раздел Ноги и Спина.

Глубокие приседания, представляющие базовые упражнения, многими рекомендуются для укрепления ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бедра, а вы садились бы на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко.

Глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают их форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие — выбирайте приседания со штангой.

Форму и упругость ягодицам придают выпады со штангой.

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Выпады требуют хорошей координации движений. Начинать надо обязательно с небольшими весами. Выпады достаточно выполнять всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже и бицепсы бедер, минимум три дня после тренировки.

Упражнение можно выполнять двумя способами — с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или со штангой на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

Выпады со штангой на плечах

Стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:

— сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;

— вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Активация ягодиц: включаем в работу заснувшие мышцы!

«10 лет назад все мои клиентки хотели уменьшить ягодицы. А сегодня для многих любительниц фитнеса работает принцип – чем больше, тем лучше. Но работа над укреплением мышц ягодиц должна быть чем-то большим, нежели просто следованием модному тренду», считает Дэвид Ховатсон, ведущий тренер компании Performance Health Systems (UK).

Для того чтобы включить в работу мышцы ягодиц и придать им красивую форму, Дэвид рекомендует попробовать принцип Равноускоренного Тренинга на тренажере Power Plate.

«Необходимо помнить, что метод Равноускоренного тренинга Power Plate всегда воздействует на все группы мышц нашего тела, заставляя их сокращаться от 30 до 50 раз в секунду».

Для максимальной активации нужных нам зон Дэвид рекомендует несколько простых упражнений, которые в кратчайшие сроки значительно улучшат форму ягодиц и укрепят их.

Глубокий присед: встаем на платформу тренажера, опускаемся как можно ниже, пальцы ног смотрят наружу, в таком положении наши мышцы работают с максимальной отдачей.

Полуприсед: в позиции полуприседа разворачиваем стопы внутрь – это обеспечит активацию мелких ягодичных мышц. Выполнять упражнения необходимо в статике. Делаем один-два подхода по 30 секунд на каждую позицию.

Выпады: делаем косой шаг на платформу правой ногой через левую ногу, с дальнейшим разворотом корпуса тела. Руками мы вытягиваемся вперед параллельно левой ноге. Натяжение способствует большей работе мышц бедра и ягодиц. Необходимо сделать один-два подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Прыжок: небольшой прыжок в сторону с приземлением на одну ногу – это отличное упражнение как для мышц голени, помогающих вам в прыжке, так и для ягодичных мышц, позволяющих вам при приземлении сохранить равновесие в течение 3-4 секунд.

Дэвид обращает внимание на то, что упражнения с прыжками лучше использовать по мере наступления прогресса в тренировках, а новичкам рекомендует использовать приседы и выпады. 

«Включите в свои ежедневные занятия упражнения на Power Plate и результат в виде чудесной формы ягодиц не заставит себя ждать».

▷ СЕКРЕТ УПРУГИХ ЯГОДИЦ — MarbellaRU

Секрет упругих ягодиц в домашних условиях

Если природа вас не наделила круглыми и упругими ягодицами, это еще не повод расстраиваться. Обрести желаемые формы можно. При этом, если по каким-либо причинам посещать тренажерный зал нет возможности, тоже не беда — разберем эффективные упражнения, которые можно выполнять и дома.

В Интернете можно найти сумасшедшее множество различных упражнений для прокачки ягодичных мышц, однако не все они одинаково эффективны. Убрать лишний жир с ягодиц, избавиться от целлюлита, придать ягодицам упругость, немного увеличить ягодицы в объеме — с этими задачами справится комплекс упражнений, приведенный ниже.

Как добиться желаемых результатов?

Главным условием при тренировке ягодичной мышцы является регулярность.

Идеальный вариант занятий — 3-4 раза в неделю. Не забывайте: мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление. Если же Вы фанатично подошли к делу и решили заниматься ежедневно, нужно разбить комплекс на три дня, то есть сегодня выполнять одни 3–5 упражнений, завтра — другие, послезавтра — третьи, после чего переходить к комплексу упражнений первого дня. И так — по кругу.

Не стоит забывать, что во время работы над ягодицами обязательно будут задействоваться мышцы ног, пресса и спины, поэтому внимательно следите за техникой выполнения упражнений, это позволит равномерно распределять нагрузку на мышцы и исключить получение травм. Чтобы уменьшить нагрузку на ноги, а именно на квадрицепс бедра, который дает визуальный объем ног, также необходимо соблюдать определенные правила выполнения упражнений, которые в меньшей степени задействуют переднюю часть бедра. Однако это касается лишь тех девушек, которые обладают таким типом фигуры, при котором лишние отложения скапливаются в нижней части тела.

Каких результатов ожидаем?

Подтянуть и укрепить ягодицы. Если необходимо просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им тонус, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, во время занятий допускается использование средних весов, но в данном случае можно обойтись и без них. Количество повторений должно составлять 15–20 по 3-4 подхода.
Если же вы хотите увеличить ягодичную мышцу, сделать ее более округлой и выделяющейся, используйте большие (в зависимости от возможностей) веса при различных приседаниях и утяжелители во время махов и других подобных упражнений.

Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, выполняйте упражнения по 3-4 подхода и по 10–15 повторений. Для большего эффекта после тренировки можно выпить протеиновый коктейль для построения мышечной массы.

Итак, давайте переходить от слов к делу. Разберем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы сможете выполнять дома.

Упражнения на ягодицы:

1. Классические приседания

2. Приседания «сумо»

3. Выпады

4. «Пистолетик» со стула

5. Приседания на одной ноге с наклоном корпуса вперед и отведением свободной ноги назад

6. Отведение ноги назад, стоя в упоре на коленях

7. Подъем таза на одной ноге из положения лежа на спине

 

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Каждый хочет прийти в форму. Некоторые работают над этим круглый год, другие начинают, когда зацветет первая вишня и наступит лето. Тем не менее, «прорисовка мышц» означает разные вещи для каждого человека.

В то время ,как мужчины стремятся сбросить несколько килограммов и увеличить бицепс или грудь перед летом, большинство женщин мечтает о идеальных ягодицах, которые им

добавят уверенности во время прогулок по городу в леггинсах или шортах. Положа руку на сердце, какая женщина бы не мечтала о таких ягодицах как у J-Lo или Beyonce? Ну хорошо. Конечно, есть и такие которые не хотели быименнотакие ягодицы , но каждая женщина мечтает о упругих, а некоторые женщины, даже о круглых ягодицах. Если вы хотите сосредоточиться на ягодичных мышцах, попробуйте комплекс упражнений который вы найдете ниже.

Прежде чем начать – постройте свои тренировки!

Проще говоря, вы не можете выполнять случайные упражнения в течение нескольких минут, просто если выв настроении, или делать 100 не правильных и быстрых повторений

конкретного упражнения и ожидать каких-то результатов. Есть несколько важных утверждений, которые вы должны понять, прежде чем начать тренировку.

• Вам необходимо выполнить около 3-х подходов из 2–3 упражнений на ту часть тела, на которой вы сосредоточены на конкретной тренировке.
• Вам нужны такие веса,чтобы вам было тяжело сделать более 12-15 повторений, тогда вы работаете на выносливость, а не на рост мышц.
• Вам нужна прогрессивная нагрузка для наращивания мышц. Поэтому добавляйте веса, увеличивайте количество повторений, добавляйте больше подходов, выполняйте более сложные вариации упражнений или выполняйте медленнее каждый повтор.

• Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу , другие мышцы будут работать вместе.
• Если вы действительно мечтаете о идеальных ягодицах, ваши ноги должны быть задействованы прикаждом упражнении.

Еще маленькая рекомендация…

Мы рекомендуем вам выполнять тренировку всего тела три раза в неделю и добавлять от двух до трех кардио-тренировок, таких как бег, что добавит дополнительную тренировку для мышечного развития. Это гарантирует, отсутствие мышечного дисбаланса, который может выглядеть немного странно и влиять на ваше здоровье. Лучше попробуйте чередовать упражнения во время тренировок.

Сделайте 3 подхода упражнений с большим весом

, в идеале всего 10-12 повторений. Если вы предпочтете заниматьсяс собственным весом, сделайте как минимум 15-25 повторений. Переходите к более тяжелым вариациям, добавляйте веса, повторения, замедляясь на каждом повторе или добавляйте 1-2 подхода, когда рекомендуемые подходы и повторы покажутся вам слишком простыми.

Итак, давайте приступим купражнениям, после которых вы получите ягодицы своей мечты

1.Глубокие приседания

Если вы предпочтете приседания с весом собственного тела, лучше всего если вы будете приседать как можно ниже. В то же время старайтесь держать спину прямо. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц.

Ваши ноги должны быть немного дальше, чем ширина ваших плеч, но это зависит от строения вашего тела.

Чтобы ваши колени и спина были зафиксированы, старайтесь держать ладони перед грудью и выровнять локти. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, держите тяжесть спереди на груди или попробуйте приседать только на одной ноге. В этом упражнении вы очень быстро укрепите свои ягодицы, улучшите свою гибкость а также и общую силу.

2.Поза всадника

Поза всадника лежит в основе многих боевых искусств, а также является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Начните с того, что встанете ровно, расставьте ноги как можно шире, а затем сядьте на корточки, как если бы вы садились на стул.

Тем не менее, ваши бедра должны быть параллельны земле. Вы будете чувствовать жжение, но не сдавайтесь. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Новички должны выдержать в этой позиции около 15-30 секунд и постепенно продлевать это время. Более продвинутые продержатся 5-10 минут в этой позиции.

3.Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформу являются отличной динамической тренировкой, которая прекрасно активизирует ваши ягодицы, обеспечивая при этом хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Все, что вам нужно, это платформа, которая немного выше ваших коленей – идеальная высота составляет около половины высоты ваших бедер. Однако вы также можете начать с более низкой платформы, например, со стула.

Одной ногой сделайте шаг на платформу, перенесите вес на колено этой ноги, поднимитесь как можно вышеи затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки маленькие гирьки или бутылочки с водой.

4.Маленький мостик

Это упражнение – одно из лучших упражнений для мышц ягодиц, хотя может так и не выглядит. Поэтому подготовьтесь к небольшой боли после тренировки. Чтобы попробовать сделать это упражнение, просто лягте на спину, удобно расположите ноги на полу, согните их и поднимите ягодицы с пола. Когда ваши ягодицы будут находится в воздухе, пола должны касаться только ваши ноги, плечи и голова.

Убедитесь, что вы поднимаете таз как можно выше и не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение покажется очень простым через короткий промежуток времени, поэтому вы можете попробовать различные варианты, например выпрямить одну ногу, а другой отталкиваться от земли. Вы также можете положить тяжесть на нижнюю часть живота и руками держать равновесие.

5. Подъем ног назад

Встаньте на колени, поставьте руки прямо перед собой, как вы можете видеть на фотографии, и начните поднимать одну ногу к потолку. Затем медленно возвращайте ногу назад и поменяйте ноги. Это упражнение может быть немного сложнее в начале, и оно может вызвать у вас судороги, поэтому убедитесь, что вы хорошо разогрелись и растянулись.

6.Подъемы ног в стороны

Лягте на бок – вы должны положить под себя какую-нибудь подстилку, например, свернутое одеяло или коврик для йоги – поднимите одну ногу а затем медленно верните ее в исходное положение. Когда вы выполните упражнение для одной ноги, повернитесь на другую сторону и повторите это упражнение с другой ногой. Это отличное упражнение для малых мышц ног как и дляягодиц.

7.Выпады в стороны

Это упражнение отличное не только потому, что ваши ноги и ягодицы хорошо в нем прорабатываются, но и потому, что оно улучшает ваше равновесие и гибкость.

Сначала расставьте ноги немного шире, чем ваши плечи, переместите вес в одну сторону, сгибая одну ногу, а другую держа ровно. Ваши пальцы на ногах должны указывать на потолок. Когда вы окажетесь в правильном положении, которое вы можете увидеть на фотографии, задержитесь в нем на некоторое время, а затем переместите вес на другую сторону. Продолжайте медленно выполнять это упражнение и, конечно же, обязательно не забудьте хорошо растянуться передупражнением.

8.Пожарный гидрант

Это упражнение называется пожарный гидрант, но скорее всего напоминает собаку на прогулке. Встаньте на колени, как и при подъеме ног назад, а затем поднимите одну ногу и поверните ее в стороны, как собака, которая метит свою территорию.

Делайте это упражнение как можно дольше, начиная с 20-30 секунд по три подхода. Это отличное упражнение для улучшения подвижности, и в дополнение к укреплению ягодичных мышц, вы также тренируете некоторые из малых мышц ног, которые сложнее задействовать.

Посмотрите видео чтобы лучше понять принцип выполнения упражнения:

9. Мостик

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и ладони так, чтобы ваши пальцы указывали на ваши плечи. Затем начните медленно подниматься и опирайтесь руками и ногами от пола.

Мостик требует приличной подвижности рук и плеч, прямых и сильных рук, но он и чрезвычайно эффективен. Это упражнение действительно проработает ваши ягодицы, ноги и плечи, в то время как хорошо растягиваются мышцы живота и верхней части тела.

Когда у вас получится сделать мостик, оставайтесь в этом положении как можно дольше – сначала от 30 до 60 секунд, со временем вы можете увеличивать свои пределы. Тем не менее, никогда не делайте это упражнение более 2 или 3 минут, чтобы не было слишком большого притока крови к вашей голове. Затем опуститесь на землю в исходное положение и полежите так еще 60-90 секунд, пока кровь не попадет в остальные части тела.

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Если оно покажется вам простым, вы можете держать одну ногу в воздухе, но это действительно довольно сложно.

10. Поочередные махи ногами вверх

Это упражнение сосредоточено на развитие мышц живота и ягодиц, и это те части тела, которые каждая женщина хотелабы иметь идеальными. Лягте на спину, поднимите ноги над землей, удерживайте их на этой высоте и начните поднимать одну ногу чуть выше , затем верните эту ногу к другой в исходное положение. Чередуйте ноги каждый раз и пробуйте выполнять это упражнение как можно дольше. Со временем вы продержитесь намного дольше, чем в начале.

Это было 10 лучших упражнений для развития упругих, круглых и плотных ягодиц. Хотя эти упражнения действительно эффективны, вы не должны пренебрегать другими частями тела и кардио тренировками. Нет необходимости переусердствовать с тремя тренировками в неделю, сосредоточьтесь ина других частях тела.

Мы будем рады, если вы поделитесь с нами в комментариях упражнениями, которыми вы тренируете свои ягодицы. Конечно, нам будет приятно, если вы поделитесь этой статьей.

Упражнения для ягодиц накачать за неделю

Упражнения для ягодиц накачать за неделю


Дата публикации: 01/09/2022 21:50:29 Автор: Ульяна

Тэги: Упражнения на малую и среднюю ягодичную мышцу, где купить Упражнения для ягодиц накачать за неделю, Упражнения при атрофии ягодичных мышц.


Содержание

  • Что такое Упражнения для ягодиц накачать за неделю
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как заказать?
  • Отзывы
Упражнения для маленькой попы, Упражнения как убрать попу без приседаний, Можно ли накачать плоские ягодицы, Упражнения при атрофии ягодичных мышц, Накачать мышцы ягодицы без прыжков

Что такое Упражнения для ягодиц накачать за неделю

У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ. Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.


Официальный сайт Упражнения для ягодиц накачать за неделю

Состав

Информация о Упражнения для ягодиц накачать за неделю:

Как накачать ягодицы за неделю. Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат? Содержание. Как накачать попу за 1 неделю девушке. Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю. Топ-5 упражнений для ягодиц дома. 1. Приседания. 2. Содержание. 1 На заметку. 2 Качаем красивую попу в тренажерном зале. 2.1 Рекомендации и указания тренера. 2.2 Тренажеры. 3 Быстрые результаты за несколько недель. 4 Выпады. 5 Можно ли накачать попу девушке в домашних условиях? 6 Можно ли обойтись совсем без приседаний? 7 Основная сложность при тренировке ягодиц дома. 8 Самые эффективные тренировки в домашних условиях. 8.1 Махи ногами назад. 8.2 Подъем таза лежа на спине. 8.3 Супермен. 8.4 Приседания. 8.4.1 Классическое приседание. 8.4.2 С отведением ноги назад и в сторону. 8.4.3 С узкой постановкой стоп. 8.4.4 Приседание с выпрыгиванием. 8.4.5. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более. Стульчик. Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи стульчика. Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле. Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях. Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см. Задняя нога используется только для удержания равновесия. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом. Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Немного задержитесь, затем, сжав ягодичные мышцы, поднимитесь назад.[3] X Источник информации Попробуйте сделать 3 подхода по 15 приседаний. Приседая, перенесите вес тела на пятки, вместо того чтобы приседать на подушечках стопы. Всегда держите спину прямо при приседании. Важно держать спину прямо, а грудную клетку раскрытой, не сутультесь.[4] X Источник информации Если вы будете держать спину прямо, то в процессе тренировки будут участвовать ноги и ягодицы. Если приседания пошли у вас хорошо, увеличьте количество повторов или добавьте еще упражнений. Сделайте мостик для ягодиц. Лягте на спину, руки по бокам, поставьте ноги на пол рядом с ягодицами. Как накачать ягодицы за неделю домашних условиях — это возможно? Расскажем, как быстро подтянуть попу с реальными результатами. Какие упражнения использовать девушке для ягодиц. А также расскажем, как быстро подтянуть попу с реальными результатами, какие упражнения для этого использовать и какие условия соблюдать. Что нужно для мышечного роста. Для того, чтобы придать пятой точке вожделенную округлую форму, с точки зрения физиологии важны три фактора: прогрессирующая силовая нагрузка; рациональное питание; своевременное восстановление. Как накачать попу за одну неделю – советы тренера, эффективные упражнения для ягодичных мышц. Упражнения для новичков и с утяжелением. Диета на время тренировки. План тренировок на неделю. Реально ли накачать ягодицы за 1 неделю? Для формирования идеального тела необходимы месяцы тренировок и постоянные усилия по поддержанию формы. Дамам с целлюлитом и значительной жировой прослойкой на попе 7 дней упражнений желаемого результата не принесут. Улучшить визуальный вид ягодиц за неделю смогут девушки без проблем с избыточным весом, которым нужно только привести мышцы в тонус, восстановить эластичность. Это не значит, что тренировки для всех остальных бесполезны. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов. Представляем комплекс упражнений для тренировки попы, который можно делать дома. Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях. Принципы эффективной тренировки. Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома.

Эффект от применения

На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин. Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Мнение специалиста

Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек.

Назначение

Keto genetic работает по аналогии с популярной кетодиетой — организм вводится в состояние углеводного дефицита и в поисках топлива задействует липидные соединения. Висцеральный жир расщепляется нормальным путем, ненужные кг таятна глазах.

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра. Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы. Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении. Часто можно увидеть девуш. Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения. Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Хоть я и против подобной логики мышления, а за тренировку всего тела, но при этом я прекрасно понимаю, что некоторые (особенно девушки) хотят себе большие ягодицы, без чрезмерно крупных ног, но их генетика против. И при выполнении приседаний, и прочих базовых упражнений, ноги растут куда активнее ягодичных. Хотя зачастую это жир, имейте ввиду. Ну ладно, что делать, как тренировать ягодичные отдельно? Перечислю упражнения, которых стоит избегать, а затем те, которые стоит делать. Чего стоит избегать. Приседания со штангой на спине. Они очень активно тренируют вашу переднюю поверхность бедер (. По уровню лени ягодичные занимают лидирующие позиции — при каждом движении они стремятся передать работу другим мышечным группам. Итого: гигантские квадрицепсы и, черт, все равно маленькая попа. Выяснили, как развернуть ситуацию на 180. Дарья Муравская, Тренер фитнес-студии TRIB3: Почему ягодицы не любят внимания? Из-за генетики (да, и здесь она). У некоторых могут быть отстающие ягодичные мышцы, но при этом рабочие квадрицепсы. В таком случае приходится трудиться над попой много, упорно и только изолированно — иначе четырехглавые будут забирать на себя всю нагрузку. Количество упражнений на я. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части. Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Как накачать попу и не перекачать ноги. Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах. Перед тобой 5 самых. Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении. 3. Приседай правильно. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч. Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех. 4. Не отказывайся от кардио. Есть упражнения кроме приседаний, выпадов, качающих только ягодичную мышцу? Очень нужно, не. При разгибании дополнительно сжимай ягодицы. Работает на накачку бицепса бедра и ягодиц, не затрагивая квадрицепсы. на прямых ногах опасно, можно растянуть подколенные сухожилия и в основном работает нижняя часть бицепса бедра, лучше чуть сгибать ноги в коленях во время отведения таза назад и да во время выпрямления напрягать ягодицы. для новичка технически проще выполнять наклоны со штангой, целевые мышци те же, но проще. Расскажем, можно ли накачать попу без накачивания ног. Какие упражнения делать, чтобы не перекачать ноги, бедра и квадрицепс. Кому проще накачать ягодицы, не раскачав ноги. Как накачать попу и не перекачать ноги: упражнения и рекомендации. Home. Как накачать. Фитнес-клуб Адреналин Как накачать попу и не перекачать ноги: упражнения и рекомендации. Практически все рациональные и последовательные девушки украдкой мечтают о красивой попе. Однако основательно и всесторонне ознакомившись с темой, с сожалением отказываются от реализации соблазнительного проекта. Их беспокоит проявление возможного побочного эффекта в виде увеличения толщины бедер.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения для ягодиц накачать за неделю. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Упражнения для ягодиц накачать за неделю. Сколько надо времени чтобы накачать ягодицы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Упражнения для ягодиц накачать за неделю

Купить-Упражнения для ягодиц накачать за неделю можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости. На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин.



Отзывы покупателей:


У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ.

Карина

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.

Дарина

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

Милена

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. На большую ягодичную мышцу. Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении. Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания? Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу. 1. Упражнения. Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их. Ягодичный мостик. Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно. Техника выполнения Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Как заставить ягодичные мышцы расти?. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. На твоей попе есть три мышцы. Самая большая мышца — большая ягодичная мышца. Она известна своей силой. На задней стороне тела есть еще две мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Упражнения для больших ягодиц. Вы используете эти мышцы, чтобы ходить, сидеть, бегать и прыгать. Они известны еще и тем, что имеют пышные формы. Но они могут быть разными по размеру или форме в зависимости от генетики у человека. Если ваши ягодицы недостаточно велики, вы можете выполнять упражнения, которые сделают их больше. Чтобы получить большую попу, вам нужно заниматься спортом и улучшать свой обр. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Каждому необходимо было выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы не потерять физическую форму. Любое упражнение этого периода должно было нести максимальную пользу и эффективнос. Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно). Какую теорию мне надо еще знать? Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов. Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Почти все девушки в своих тренировках делают акцент на упражнения для увеличения ягодиц. При этом желаемого результата добивается от силы пятая часть всех посетительниц спортивных залов. Причина заключается не только в неправильно подобранных упражнениях, но и ошибках в построении всего тренировочного процесса. Правильное отношение к тренингу, расставление приоритетов и понимание всех особенностей позволит накачать большую попу, делая каждое упражнение эффективным на 100%. Содержание. Можно ли накачать большую попу и как это сделать? Упражнения для увеличения ягодиц. Ягодичный мост со штангой. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? Ягодичный бум начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым. Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части. Есть еще внутренние группы мышцы. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут. Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки! Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше? Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай. Главная Тренировки Ягодицы ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях. ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях. 07.02.2019 redactor Ягодицы. Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Эффективные упражнения для ягодиц| BroDude.ru

Посещая тренажерный зал, не пренебрегай тренировкой мышц ягодиц. И не только потому, что плоские ягодицы — это не привлекательно, даже если ты обладаешь бицепсом Сталлоне (при таком контрасте это будет выглядеть даже нелепо). И не потому, что женщины (если ты вдруг не знал) часто смотрят на мужской зад.

Качать ягодицы и ноги в целом нужно в первую очередь потому, что при соответствующих упражнениях задействованы все группы мышц, что провоцирует их комплексное развитие. Помимо этого, некоторые из этих упражнений стимулируют выработку тестостерона в организме, а он, как известно, провоцирует рост мышц. В этой статье мы расскажем о способах, выходящих за рамки рутинного приседания, но позволяющих эффективно накачать ягодицы.

Важно учесть, что не стоит на каждой тренировке делать их все сразу. Можно выбрать из списка 4-5 понравившихся и чередовать. В каждом упражнении старайся сделать как можно больше повторений, после чего 15 секунд отдыхай и приступай к следующему. Между подходами делай отдых по 2 минуты. Либо можешь выбрать альтернативный вариант и в каждом из четырех выбранных упражнений сделать по 8 повторений, оставив минуту отдыха между подходами. По ходу тренировок, когда почувствуешь, что делать упражнения становится легче, увеличивай нагрузку на мышцы.

3 совета, как укрепить руки, грудь, плечи и ноги

1. Штанга на животе

Облокотись лопатками о скамью, а ноги вытяни вперед, согнув их в коленях по углом 90 градусов. Линия тела должна быть параллельна полу, а стопы плотно упираться в него. Гриф размести на животе на уровне пояса. В каждом повторении опускай таз вниз вместе с грифом, лопатками оставаясь на скамье, а затем поднимись, приняв исходное положение.

2. Обратный выпад с гантелями

Держа в каждой руке по гантеле, встань обеими ногами на какую-нибудь поверхность, которая будет выше уровня пола на 20-30 сантиметров. Сделай шаг одной ногой назад так, чтобы коснуться ее коленом пола, а бедро другой было параллельно полу. Шагом вперед возвращайся в исходное положение, при этом на протяжении всего действия торс должен иметь строго вертикальное положение.

3. Болгарское сплит-приседание

Встань спиной к скамье, положи гриф на плечи за головой, а стопу одной ноги поставь на скамью так, чтобы нога согнулась в колене на 90 градусов. Сделай приседание, сохраняя вертикальность корпуса, чтобы нога, расположенная на скамье, коснулась коленом пола. Затем вернись в исходное положение.

4. Сумо-румынская тяга

Встань ровно, держа в руках гриф и расставив ноги чуть шире уровня плеч. Медленно сгибаясь в коленях, опусти гриф до середины голеней, а затем снова выпрямись. Не увеличивай угол сгиба коленей больше положенного и используй тяговые движения — упражнение должно выполняться за счет работы бедер.

5. Мостик с грузом

Ляг на полу с согнутыми ногами, разместив гриф на уровне пояса. Плавными движениями таза поднимай гриф вверх, отрывая ягодицы от пола, при этом сильнее упираясь в пол лопатками.

6. Приседания

Классическое упражнение со штангой, которую нужно держать на спине и опускаться с ней, сгибая колени насколько получится. За счет работы бедер медленно поднимайся в исходное положение, стараясь держать спину ровно.

7. Поворот бедра

Ляг на бок и согни колени на 90 градусов. При этом ноги должны быть быть прижаты друг к другу. Сделай разворот ноги, чтобы колено было направлено вверх, тем самым поворачивая бедро.

8. Фидхед

Ляг на пол лицом вниз, расположив руки по бокам. Подними туловище и ноги одновременно, чтобы бедра прижались к полу. Задержись в такой позе на секунду, а затем вернись в исходное положение. Можно делать это упражнение за счет частых повторений, а можно зафиксировать тело в указанной позе на максимально возможное для тебя время.

9. Румынская тяга с одной ногой

Согни корпус, встав на одну ногу, а вторую выпрями назад. Вытяни руки к полу и медленно сгибай колено опорной ноги, пока не коснешься ладонями пола. Задержись в таком положении на одну секунду и возвращайся в исходное положение.

10. Обратная стойка

Расположись на полу лицом вверх, упершись руками таким образом, чтобы пальцы смотрели в том же направлении, что и стопы. Расставь ноги на ширине плеч, а тело держи параллельно полу. Во время упражнения оторви пятки от пола и задержись в таком положении на две секунды. Затем повторяй это движение максимальное количество раз. Можешь попробовать не опускать пятки, задержавшись в этой позе до тех пор, пока не устанешь.

Программа уличных тренировок для начинающих

7 причин укрепить ягодицы и как это сделать.

Итак, вам сказали, что у вас слабые ягодицы. Что это значит, почему это важно и, самое главное, что вы можете сделать, чтобы это исправить?

В наши дни, если вы не тренируетесь, ваши ягодичные мышцы воспринимаются как подушка для ягодиц, и самое близкое к упражнению для ягодичных мышц, которое вы можете получить, — это садиться и вставать со стула или ходить по лестница. Если вы сидите весь день, вы нагружаете ягодицы и запираете их в положении, из которого им будет трудно выйти.Это будет ощущаться как напряженные ягодицы. Сидение в течение всего дня также может сдавить седалищный нерв под ягодичными и грушевидными мышцами, что также может вызвать глубокую боль в ягодицах и нервное напряжение. Это может быть вызвано спайками, которые образуются между нервом и мягкими тканями. Слабость в ягодичных мышцах также является одной из основных причин боли в пояснице, и с ростом распространенности травм поясницы при сидячем образе жизни самое время узнать о ягодичных мышцах и сосредоточиться на их укреплении.

Так что же такое ягодицы?

Начнем с самого начала. Ягодицы на самом деле представляют собой группу из 3 мышц. Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Малая ягодичная мышца. Это не одна мышца, что означает, что они имеют разные приложения и действия. Поэтому, когда кто-то говорит вам, что у вас слабые ягодичные мышцы, вы можете очень раздражаться и спрашивать, какие ягодичные мышцы слабые. Это большая ягодичная мышца или средняя или все сразу. Это важное различие, так как упражнения для их укрепления и стабилизации бедер могут быть разными.Вместе эти мышцы отвечают за большинство движений бедра, включая разгибание (отведение ноги назад), отведение бедра (отведение ноги в сторону), наклон таза, внутреннее и внешнее вращение бедра (поворот бедра внутрь или наружу). В целом, вы обнаружите, что укрепление всех ягодичных мышц будет наиболее полезным для балансировки таза.

Большая ягодичная мышца — Это самая крупная из ягодичных мышц, которая прикрепляется от крестца или нижней части позвоночника и средней части таза к бедренной кости (верхняя кость ноги) и подвздошно-большеберцовой связке (ITB).Интересно, что большая ягодичная мышца связывает нижний отдел позвоночника с бедром и коленом через подвздошно-большеберцовую связку. Он также имеет фасциальные связи с широчайшей мышцей спины, соединяющей руки и плечи. Вы можете видеть, как большая ягодичная мышца может оказывать значительное влияние на все аспекты тела. Если он слабый и плотный, то это напряжение может повлиять на плечо и колено, не говоря уже о том, что отсутствие стабильности в бедрах может привести к другим более серьезным травмам поясничного отдела позвоночника, бедер и таза, таким как повреждение диска, повреждение фасеточных суставов, Травма крестцово-подвздошного сустава, разрывы тазобедренных суставов и многое другое.

Что он делает? Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра/бедренной кости (отвод ноги назад), отведение бедра (нога отведена в сторону) и внешнее вращение бедра (вращение бедра наружу). Вы используете эту мышцу, когда поднимаетесь по лестнице, особенно когда нога отводится назад, встаете со стула, бегаете, приседаете, едете на велосипеде, плаваете.

Вместе с широчайшей мышцей спины помогает вращать тело. Помогает сохранять стабильность таза и предотвращает его слишком сильное наклонение вперед (когда ягодицы выпирают)

Упражнения, укрепляющие большие ягодичные мышцы, включают приседания, выпады, становую тягу, удары ногами, ягодичные мосты, подъемы ягодичных мышц/бедра, толкатели бедрами назвать несколько.

Среднюю и малую ягодичные мышцы можно рассматривать как боковые ягодичные мышцы или латеральные ягодичные мышцы, поскольку они располагаются больше сбоку от таза, чем большие ягодичные мышцы. Их комбинированное действие заключается в том, чтобы не дать бедру «отскакивать» в сторону, когда вы идете или бежите. Если вы нажмете пальцами на боковые стороны таза, а затем встанете на одну ногу, вы почувствуете, как они сжимаются (затвердевают) на той стороне ноги, на которой вы стоите.

Средняя ягодичная мышца (glute med) – прикрепляется от таза к большому вертлугу или боковой части бедренной кости.Я всегда думаю о ягодичной медицине как об одном из тех, кто поднимает руку, говоря: «Выбери меня, выбери меня, я сделаю это», поскольку он в значительной степени участвует в большинстве движений бедра, включая разгибание, отведение, а также латеральная и медиальная ротация. Единственное действие, которое он не выполняет, — это приведение или перемещение ноги поперек тела.

Gluteus Minimis (минимальная ягодичная мышца) — похожа на младшую сестру средней ягодичной мышцы. Опять же, это стабилизатор бедра, и в зависимости от того, какую книгу по анатомии или приложение вы просматриваете, его также можно рассматривать как внешний и внутренний ротатор бедренной кости.У него есть «синдром малых мышц», термин, который я придумал, означающий, как и синдром маленького человека, он всегда пытается проявить себя перед своими более крупными аналогами, а именно Glute max и med. Условие синдрома малых мышц заключается в том, что, чтобы выделиться, это вызовет больше проблем. Малая ягодичная мышца часто имеет триггерную точку, которая направлена ​​вниз по стороне ноги, вызывая симптомы, аналогичные травме диска или ишиасу. Это может быть более проблематично, чем его более крупные аналоги.

Некоторые распространенные упражнения для средней и минимальной ягодичных мышц включают ходьбу краба, становую тягу на одной ноге, касание пальцами одной ноги, приседания-пистолеты, болгарские сплит-приседания, любые упражнения на одной ноге (поскольку они являются стабилизаторами), боковую планку, подъемы ног в стороны (Джейн Fonda’s 🙂 )

Вот 7 причин, по которым вам нужно укрепить ягодичные мышцы

1 — давайте избавимся от этого.Все любят тугую попу, как мужчины, так и женщины, поэтому, укрепляя ягодицы, вы оказываете человечеству услугу с эстетической точки зрения. Побочный эффект стройной ягодицы заключается в том, что вы можете просто избежать болей в спине или серьезных проблем с бедрами и тазом.

Хорошо, а теперь давайте серьезно…

2 — Без сильных ягодичных мышц, особенно больших, ваши подколенные сухожилия могут стать чрезмерно активными и напрячься, что приведет к хроническим проблемам с подколенными сухожилиями, таким как тендинопатии или разрывы. Когда мышца работает неэффективно, ваше тело перекладывает задачу на следующую мышцу в очереди.В данном случае это подколенные сухожилия и большая приводящая мышца, так как они также удлиняют бедренную кость и стабилизируют таз. Напряженные бедра и приводящие мышцы, кому-нибудь знакомо? Это одна из 5 основных причин, по которым люди обращаются в нашу клинику за лечением. (S. McGill 2009) http://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdf

3 — как и в пункте 2, без сильных ягодичных мышц ваши нижние мышцы спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы (QL), станут сверхактивными. . Это может привести к болям в пояснице.

4 — ягодичные мышцы можно считать частью корпуса и стабилизатором таза и бедер. Если таз нестабилен, то большая нагрузка будет на тазобедренные, крестцово-подвздошные, поясничные фасеточные суставы и диски. Это может привести к серьезным травмам нижней части спины, таким как выпячивание диска или ранний остеоартрит тазобедренного сустава, тендинопатии ягодичных мышц или повреждение хряща бедра, известного как верхняя губа.

5 — Стабильность бедер, особенно средней ягодичной мышцы, также влияет на колено.Если вы когда-нибудь приседали перед зеркалом, то могли заметить, что ваши колени смещаются внутрь. Сила в средней ягодичной мышце поможет остановить смещение коленей внутрь, так как она сохранит стабильность бедра.

6 — Противоположными ягодичным мышцам являются сгибатели и приводящие мышцы бедра. Когда ягодицы слабые, это может создать дисбаланс в тазу, известный как синдром нижнего скрещения. Здесь ягодицы и брюшной пресс слабы, а сгибатели бедра и нижняя часть спины напряжены.Противоборствующие мышцы в конечном итоге выиграют перетягивание каната, подтягивая бедра к наклону вперед. Наклоненный вперед таз выглядит так, будто вы выпячиваете попу сзади. Это можно назвать гиперлордозом в поясничном отделе позвоночника и может привести к болям в спине из-за защемления фасеточных суставов поясничного отдела позвоночника. Со временем эта поза может привести к более серьезным проблемам со спиной, таким как остеоартрит поясничного отдела позвоночника и бедер, дегенерация диска и спондилолистез.

7 — Как правило, слабые ягодицы = напряженные ягодицы.Когда мышца слаба, нервная система будет пытаться обрести стабильность, напрягая или, так сказать, нажимая на тормоза. Если у вас плотные ягодицы, то простое эмпирическое правило заключается в том, что они, возможно, тоже слабые.

Итак, что вы можете сделать, чтобы укрепить ягодичные мышцы?

Вот и все. Теперь все будут ходить в спортзал, укрепляя ягодицы. Итак, какие упражнения вы можете сделать, чтобы укрепить ягодицы? Ну, это действительно зависит от того, какой доступ к оборудованию у вас есть.Если вы дома, то у вас не будет того же оборудования, что и в спортзале.

Простые домашние упражнения:

Ягодичный мостик

Эти простые и эффективные упражнения для активации и стабилизации ягодичных мышц. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Надавите пятками и оторвите ягодицы от пола. Сожмите ягодицы в верхней точке и удерживайте 2 секунды. Затем с контролем медленно опуститесь вниз. Всего повторите 10 раз по 3 подхода.Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно завязать ленту для упражнений вокруг колен и удерживать ноги на ширине бедер.

Когда вы можете легко сделать версию с двумя ногами, переходите к версии с одной ногой. Все время держите одну ногу над землей. Задействуйте кор, слегка втянув пупок, чувствуя, как напрягаются глубокие мышцы живота. Удерживайте это положение, надавливая пяткой и отрываясь одной ногой. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, одновременно сжимая ягодичные мышцы.Повторить 10 раз по 3 подхода.

Выпады и их вариации

Старый добрый выпад — это одно из тех легкодоступных упражнений, которое отлично подходит для стабилизации бедер и силы ягодичных мышц, а также для подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Встаньте прямо, спина прямая, шагните правой ногой вперед так, чтобы, когда вы опускаете бедра и делаете выпад, колено выровнялось с лодыжкой. Старайтесь не позволять колену выходить слишком далеко за стопу, так как вы можете повредить связки колена.Опустите бедра и согните заднее колено так, чтобы верхняя часть задней ноги была почти на одном уровне с позвоночником. Повторить 10 раз по 3 подхода. Повторите на другой ноге. Разновидностью являются ходячие выпады, когда вы идете вперед, чередуя ноги.

Следующие 2 выпада часто упускаются из виду, так как люди склонны работать только в сагиттальной плоскости, то есть вперед и назад. Боковой выпад в основном работает на боковой линии тела или средней и малой ягодичных мышцах.

Выполняя эти выпады, вы должны быть осторожны с коленями, так как это боковое движение, выполненное в неправильной форме, может повредить мениск или связки колена.

В боковом выпаде начните с вертикального положения. шагните одной ногой как можно дальше, опустите таз и согните колено той ноги, которая не двигалась. Старайтесь держать спину как можно более вертикально. Шагните ногой назад и повторите 10 раз по 3 подхода.

Выпады в реверансе. На этот раз ступня проходит через тело в противоположную сторону, и вы делаете выпад вниз, как будто делаете реверанс перед королевой. Старайтесь держать бедра как можно выше, это то, что делают ягодицы, чтобы стабилизировать таз, поэтому это упражнение так хорошо.Держите бедра обращенными вперед. Задняя нога будет поворачиваться. Старайтесь следить за тем, чтобы колени оставались на одной линии, чтобы не повредить колено. Это упражнение отлично подходит для проработки всех ягодичных мышц, особенно средней и мин.

Приседания с собственным весом

Это одно из ключевых упражнений для ягодичных мышц. Настоящий секрет приседаний заключается в том, чтобы нажимать пятками, чтобы задействовать ягодичные мышцы, когда вы нажимаете вверх, чтобы выйти из приседа. Затем, вставая, слегка подогните таз и сожмите ягодицы вместе, добиваясь их дальнейшего сокращения.Это работает со всеми тремя ягодичными мышцами.

Удары ногами ослика

Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу назад, задействовав ягодичные мышцы в конце. Каждый раз возвращайте ногу на землю. Повторить 10 раз по 3 подхода. Вы можете увеличить нагрузку здесь, удерживая ногу так долго, как сможете. Вы также можете надеть эспандер между ногой и рукой, чтобы увеличить напряжение.

Пожарные гидранты

Это также отличное упражнение для проработки всех ягодичных мышц, поскольку оно также включает в себя некоторое внешнее вращение бедра.Они похожи на удары ногой осла, за исключением того, что теперь вы вращаете бедро наружу, как если бы вы были собакой, и вы собираетесь облегчиться на пожарном гидранте (я не придумал это и прошу прощения, если это немного грубо), убедитесь, что вы на самом деле не облегчаетесь, так что подтяните тазовое дно 🙂 Повторите каждую сторону 10 раз по 3 подхода.

Моллюски

Можно выполнять с эспандером или без него. Пятки вместе и колени вместе. Убедитесь, что ваши бедра расположены друг над другом так, чтобы одно из них не было выдвинуто вперед.Поднимите одно колено вверх, чувствуя сжатие в средней ягодичной мышце, также прижимая пятки друг к другу. медленно отпустите вниз. Убедитесь, что это упражнение контролируемое и медленное. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Крабовые прогулки

Это также отличное упражнение для средней и малой ягодичных мышц. Лента чуть выше колен (некоторым нравится вокруг лодыжек), слегка наклонитесь вперед от бедер, выпячивая ягодицы. Медленно отведите одну ногу в сторону примерно на 20-30 см. Опустите ногу на пол, а затем медленно подтяните другую ногу к неподвижной ноге, также медленно.Затем вы продолжаете до 10 раз, постепенно идя по полу. Затем повторите в другом направлении. Всего повторите 3 подхода. В этом упражнении важно всегда держать ленту в напряжении, она не должна провисать, так как это упражнение является упражнением на стабильность.

Более сложные упражнения, которые вы можете делать в спортзале:

Приседания со штангой

Ключ здесь — правильная форма. Если вы никогда не выполняли какие-либо приседания со штангой, то настоятельно рекомендуется, чтобы опытный персональный тренер, которому вы доверяете, провел вас через это, чтобы вы не навредили себе.Наряду со становой тягой, приседания со штангой являются одними из самых частых упражнений, ради которых люди обращаются в нашу клинику с травмами.

Начните светиться, чтобы получить свою форму. Практикуйте приседания сначала без веса, а затем только со штангой, чтобы вы чувствовали себя комфортно, прежде чем добавлять вес.

Поместите штангу на верхнюю часть трапециевидной мышцы, на мясистую часть, чтобы она не раздражала часть позвоночника С7/Т1, которая выступает больше, чем другие позвонки. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, а голову смотрит вперед, вдохните воздух и корпус, слегка отклонитесь от бедер и согните колени.Опуститесь, насколько вам удобно, затем надавите пятками и встаньте, подогнув таз в конце, чтобы сжать ягодицы. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Большой совет — постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее и компетентнее. Если вы вдруг попытаетесь поднять вес, для которого вы не тренировались или не разминались, вы ПОЛУЧИТЕ себе травму.

Румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Здесь применимо то же самое.Становая тяга — отличное упражнение для ягодиц и задней цепи, но оно также является одним из самых распространенных упражнений, которые могут привести к травме. Если бы вы собирались изобрести упражнение для повреждения дисков в спине, то это было бы оно. Если вы не держите позвоночник в нейтральном положении и не сгибаете поясничный отдел позвоночника, вы будете сжимать диски с большим весом, чем обычно, что может привести к необратимому повреждению. С другой стороны, при выполнении с правильной формой, то есть с нейтральным позвоночником, это одно из основных упражнений, которое большинству людей со здоровой спиной следует включать в свои тренировки.

Начните с легкого веса. Начните со штанги на прямых руках. Вдохните, чтобы задействовать ядро ​​и внутреннее давление. Наклонитесь вперед от бедер и медленно опускайтесь вниз, насколько сможете, пока ноги не начнут сгибаться. Надавите пятками и представьте, что вы втягиваете гриф обратно в свое тело, как будто пытаетесь перекинуть гриф через свое тело. Нажимайте пятками вниз, чтобы задействовать ягодицы. Втяните таз в конце движения, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы.

Мобильность также играет ключевую роль.Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, ваш диапазон движений будет серьезно ограничен.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для стабилизации бедра. Постарайтесь набрать форму до того, как добавите гантели или гири. Стоя прямо, ноги вместе. Представьте, что вы висите на бедрах, как будто растягивая подколенные сухожилия, но в этом случае одна нога останется прижатой к земле, а другая останется на одной линии с позвоночником и вытянется назад. Если держите вес, держите его в руке той стороной, с которой нога отрывается от земли.Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, глубоко втянув пупок. Держите заднюю ногу и позвоночник на одной линии, может быть полезно иметь зеркало, чтобы проверить свою форму. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму, вы можете слегка согнуть прямую ногу. Затем надавите пяткой и вернитесь в исходное положение, сохраняя корпус сильным, а спину прямой. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Бедренные толкатели

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то начните только со штанги, чтобы вам было удобно.Также совет для парней: будьте осторожны при размещении штанги, так как вы не хотите, чтобы 60 кг раздавили вашу мужественность.

Лежа на полу в том же положении, что и ягодичный мостик. Выпрямите ноги и прокатите штангу по ногам так, чтобы она располагалась прямо над тазовыми костями. Вы можете использовать свернутый коврик, чтобы смягчить давление на таз. Используйте руки, чтобы удерживать штангу на месте. Надавите пятками вниз и вытолкните таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно с контролем опустите это вниз.Повторить 10 раз по 3 подхода.

Болгарские сплит-приседания

Это упражнение может вселить ужас в самое сердце ягодиц. Это больно, когда вы делаете это, но степень активации ягодичных мышц, которую вы почувствуете, того стоит. Кроме того, на следующий день вы вряд ли сможете ходить. Это упражнение обязательно должно быть в вашем режиме укрепления ягодичных мышц.

Поставьте заднюю ногу на скамью, в идеале на уровне колена. Выдвиньте переднюю ногу вперед настолько, чтобы, когда вы приседаете, колено оказывалось над пальцами ног.Сначала начните с легких гантелей, чтобы получить правильную форму. Присядьте, держа спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко за пальцы ног, чтобы не создавать излишней нагрузки на связки колена. Нажмите пяткой вниз, чтобы задействовать ягодицы, а затем слегка нажмите вверх, подогнув таз в конце повторения, напрягая ягодицы. Повторите еще 10 раз по 3 подхода.

Обратите внимание: если вы собираетесь выполнять более сложные упражнения с отягощениями, важно, чтобы профессионал оценил вашу технику.Мы советуем вам обратиться к опытному личному тренеру, который поможет вам в правильной форме, чтобы убедиться, что вы правильно поднимаете вес. Если у вас уже есть личный тренер, попросите более целенаправленную программу для ягодичных мышц, если вы чувствуете, что у вас несбалансированные или слабые ягодичные мышцы. Это если вы еще не там, конечно. У нас есть доступ к обширной сети персональных тренеров, поэтому, если вам нужен отличный тренер, свяжитесь с нами, и мы свяжем вас с нужным человеком.

Это также не исчерпывающий список упражнений для ягодичных мышц.Есть много других, включая приседания с прыжком, прыжки на ящик, подъемы на ступеньки, бег по лестнице, и этот список можно продолжить.

Другим фактором, противодействующим напряжению в ягодицах, является работа с мягкими тканями, чтобы расслабить напряженные структуры. Повышение подвижности поможет вам стабилизироваться и укрепиться безопасно и более эффективно, не создавая себе травм. Техники активного высвобождения, миофасциальное высвобождение, сухое иглоукалывание, манипуляции с фасциями, терапия триггерных точек и глубокое высвобождение тканей могут быть очень эффективными для высвобождения этих надоедливых напряженных ягодичных мышц.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Ссылки:

Brukner and Khan — клиническая спортивная медицина

Stuart McGill — Заболевания поясницы, доказательная база профилактики и реабилитации

3 причины, по которым сильные ягодицы важны | Методистская система здравоохранения

Сильный зад не зря

У тебя отличная попа. Нет, правда… ты знаешь!

Удивительные мышцы спины, известные как ягодичные мышцы, помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении, двигаться вперед и помогают вам тренироваться.Сохранение здоровья ягодиц может иметь большое значение в каждом вашем движении.

Узнай свои ягодицы

Существуют три разные ягодичные мышцы:  

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца

Вместе эти мышцы отвечают за разгибание, внутреннюю ротацию и отведение бедра.

Как они работают

Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, чтобы обеспечить отведение бедра (движение ноги от тела) и предотвратить приведение бедра (движение ноги к телу).Они стабилизируют бедро и помогают нам балансировать.

Большая ягодичная мышца является основной мышцей-разгибателем бедра, а также самой большой из трех ягодичных мышц. Их самая большая работа заключается в том, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и толкать наше тело вперед.

«Сильные ягодичные мышцы важны для правильного выравнивания таза, движения вперед при ходьбе и беге и даже при стоянии на одной ноге. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать нижнюю часть спины во время подъема тяжестей и предотвращают травмы коленей».

Эми Кох, MPT, COMT
Методистский физиотерапевт

Ягодичные мышцы находятся в центре внимания многих упражнений, включая становую тягу, приседания, боковые шаги с сопротивлением, мосты и даже ходьбу.

Три причины, по которым сильные ягодицы так важны

1. Уменьшить боль в спине

Ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава и помогают их обратному действию. Когда ваши ноги зафиксированы на земле, их работа состоит в том, чтобы поднять вашу грудь вверх от земли, как в становой тяге. Сильные ягодичные мышцы необходимы для здоровья нижней части спины, поскольку они помогают выполнять движения таза, бедер и туловища. Они также помогают более равномерно распределить нагрузку на нижнюю часть спины и нижние конечности и помогают поддерживать хорошую осанку.

2. Уменьшить боль в коленях

Ваши ягодичные мышцы обеспечивают стабильность таза; что особенно важно, когда ваши нижние конечности функционируют в замкнутой цепи. Например, если вы подвернете лодыжку, у вас также может быть дисбаланс в колене и выше по ноге. То же самое может произойти, если нестабильность начинается с бедра, что приводит к чрезмерной нагрузке на колено и лодыжку. Это может означать боль в колене или дискомфорт.

Нестабильность в тазобедренном суставе может привести к повороту бедренной кости слишком далеко внутрь (чрезмерное медиальное вращение), в результате чего коленная чашечка соскользнет со своего места при сгибании и выпрямлении ноги.Это называется боковым смещением надколенника и является распространенным источником боли для многих людей.

3. Увеличить силу и физическую работоспособность

Ваши ягодичные мышцы помогают двигаться вперед во время бега, создавая взрывное разгибание бедра. Они необходимы для ускорения, прыжков и даже подъема тяжестей. Если ваши ягодичные мышцы ослабнут, вы можете оказаться менее сильными и менее эффективными.

Выкладывай свой лучший зад вперед

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или марафонцем, помогаете другу с передвижением или просто выполняете обычную работу и домашние дела, здоровье ваших ягодичных мышц может помочь определить ваш успех.Если у вас болит нога или бедро или вам нужна помощь в укреплении, поговорите со своим физиотерапевтом в Methodist Physicians Clinic.

Тренировка

ягодиц: какие упражнения лучше всего подходят для ягодиц?

Актуализировано

Новогоднее увлечение акцентом на личной физической форме в 2022 году не пошло на убыль, но поскольку ягодичные мышцы становятся все более важным направлением, какие упражнения лучше всего подходят для этой области?

Персональные тренеры по-разному оценивают определенные упражнения, но общее мнение состоит в том, что лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя пожарных гидрантов, подъемы на одной ноге и болгарские сплит-приседания .

Что такое ягодицы?

Ягодичные мышцы являются самыми крупными мышцами в вашем теле и выполняют очень важную роль, в том числе отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, бежим или ходим.

Тренировка этих мышц жизненно важна, потому что они позволяют нам безопасно двигаться, а не просто падать, как только мы пытаемся выполнить любую физическую активность.

Ягодицы, также известные как ягодицы, также являются областью внимания людей по эстетическим соображениям, поскольку их можно укрепить, сделать больше и рельефнее.

Какие мышцы образуют ягодицы?

  1. Большая ягодичная мышца: отвечает за разгибание бедра при ходьбе и повороте ноги
  2. Средняя ягодичная мышца: отвечает за отведение ноги от тела помогает вращать ноги

Что такое упражнение «Пожарный гидрант»?

Пожарный гидрант считается наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодичных мышц . Выполнять его относительно легко.

Возможно, вам придется использовать эспандеры или утяжелители для лодыжек, хотя это сугубо личный выбор, однако вы начинаете на руках и коленях, колени соприкасаются друг с другом.

Затем вы должны держать спину прямо и смотреть прямо в пол, прежде чем поднять одну ногу вверх и в сторону от тела под углом около 45 градусов.

Далее нужно попытаться поднять ногу до уровня бедер, затем медленно опустить ее обратно в исходное положение и повторить те же движения с противоположной стороны.

Растяжение ягодичных мышц — Ягодицы — Заболевания — Опорно-двигательный аппарат — Что мы лечим

Что такое ягодичная нагрузка?

Растяжение ягодичных мышц — это разрыв одной из ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы — это мышцы, образующие ягодицы. Каждая ягодица состоит из трех разных ягодичных мышц; максимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Растяжение ягодичных мышц возникает при разрыве одной или нескольких из этих мышц.

Вверху: массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом

Как происходит растяжение ягодичных мышц?

Ягодичные мышцы используются для выпрямления бедра и стабилизации движений бедра.Для этого им необходимо сокращаться, при этом мышцы быстро сокращаются. Если при сокращении применяется слишком большая сила или повторяющаяся сила, мышца может порваться, что называется напряжением. Вероятность этого увеличивается, если мышца растягивается во время сокращения. Растяжения ягодичных мышц встречаются редко, но чаще возникают во время занятий спортом, особенно при беге и прыжках, таких как легкая атлетика или футбол.

Каковы симптомы растяжения ягодичных мышц?

При напряжении обычно ощущается внезапная острая боль в ягодицах.Боль будет ощущаться сразу после процедуры и со временем может уменьшиться. Однако боль может ощущаться при деятельности, в которой задействованы ягодичные мышцы, например, при беге трусцой, подъеме по лестнице или прыжках. Некоторая боль может ощущаться даже при ходьбе. Некоторые другие симптомы, которые могут возникнуть:

  • Боль и скованность после физической активности, особенно утром после физической активности
  • Отек
  • Нежность
  • Синяк
  • Слабость
Вверху: Массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом

Что делать, если у меня растяжение ягодичных мышц?

Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас растяжение ягодичных мышц, вам следует дать мышце отдохнуть.Вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом, так как важно восстановить мышцы и вернуться к нормальной функции. Вы также можете прикладывать к мышце лед, используя пакет с замороженным горошком или измельченный лед, завернутый во влажную ткань, на 15–20 минут каждые 1–2 часа.

Чего нельзя делать, если у меня растяжение ягодичных мышц?

Если у вас есть или вы подозреваете растяжение ягодичных мышц, вам не следует игнорировать эту проблему и продолжать заниматься спортом. Это может привести к дальнейшему повреждению мышц, поэтому следует избегать таких действий, как ходьба на большие расстояния или подъем по лестнице.

Вверху: массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом

Физиотерапевтическое лечение деформации ягодичных мышц.

После первоначального отдыха и использования льда важно восстановить поврежденную мышцу. Физиотерапия имеет жизненно важное значение для достижения этой цели. Если повреждение мышц очень серьезное, может потребоваться использование костылей в течение короткого периода времени, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и ускорить процесс заживления. Ранняя реабилитация мышц будет включать в себя выполнение движений, в которых участвуют мышцы, прежде чем перейти к некоторым движениям с сопротивлением.Более поздняя реабилитация будет включать в себя начало занятий, которые задействуют мышцы, таких как бег трусцой и подъем по лестнице, прежде чем перейти к бегу и прыжкам. Конкретное лечение, которое может использоваться наряду с реабилитацией, может включать:

  • Электротерапия
  • Массаж
  • Упражнения на растяжку
  • Мобилизационные учения
  • Обучение деятельности и технике

Могут ли быть какие-либо долгосрочные последствия нагрузки на ягодичные мышцы?

Если его правильно лечить и реабилитировать, то не должно быть никаких долгосрочных последствий от растяжения ягодичных мышц.Однако, если он не реабилитирован должным образом, то он, вероятно, возникнет снова, и проблема может стать хронической. Это приводит к более длительному времени заживления, в результате чего боль длится дольше, а частота повторения увеличивается.

Вверху: Укрепляющие упражнения для ягодичных мышц под наблюдением терапевта

Позвоните в Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 , чтобы договориться о встрече или забронировать онлайн уже сегодня.

Наборы для ягодичных мышц для сильных бедер

Ягодичные сеты — это легкие упражнения, которые помогают улучшить мышечные сокращения и укрепить ягодичные мышцы бедра.Сильные ягодичные мышцы помогают в разгибании бедра, а также в стабилизации сустава.

Эти упражнения очень полезны для пациентов, перенесших операцию по замене коленного или тазобедренного сустава, а также после переломов нижних конечностей. Каждый раз, когда вы неподвижны и прикованы к постели, например, в больнице, самое время подумать о ягодичных подходах.

Рут Дженкинсон / Getty Images

Почему упражнения для ягодиц важны после операции

После операции вам может потребоваться несколько дней на восстановление.Иногда после серьезной операции, такой как операция на сердце, полная замена коленного сустава или тотальная замена тазобедренного сустава, вы не можете нормально передвигаться. Когда это происходит, у вас может быть повышенный риск развития тромба, называемого тромбозом глубоких вен (ТГВ). Если ТГВ мобилизуется в ваших венах, он может попасть в легкие и привести к летальному исходу.

Выполнение сжимающих и расслабляющих действий ягодичных мышц может помочь поддерживать движение крови в бедрах и ногах. Представьте свои мышцы в виде губок; их сжатие помогает улучшить кровообращение.Вот что происходит, когда вы делаете сет на ягодичные мышцы. Сгибание лодыжек вверх и вниз также может способствовать движению крови в нижних конечностях.

После операции на тазобедренном суставе вам может потребоваться выполнять ягодичные сеты, чтобы начать мягко сокращать те самые мышцы, которые вашему лечащему врачу пришлось прорезать, чтобы добраться до бедра. Возможно, вы не сможете с силой напрячь ягодичные мышцы, но выполнение мягких ягодичных подходов может помочь вам начать реабилитацию бедра.

Как делать ягодичные сеты

Ягодичные сеты — простое упражнение.Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Чтобы выполнять ягодичные сеты, выполните следующие простые шаги:

  1. Лягте на спину, колени согнуты под углом от 10 до 15 градусов
  2. Сожмите ягодичные мышцы вместе
  3. Задержитесь на пять секунд
  4. Расслабьтесь
  5. Повторите еще десять раз
  6. Выполните три подхода по десять, три раза в день

Имейте в виду, что вам следует прекратить упражнение, если вы чувствуете сильную боль в бедрах или ногах.Если это произойдет, обратитесь к своему лечащему врачу или физиотерапевту. Острая боль может быть признаком травмы или проблемы, требующей внимания врача.

Повышение сложности

Вы можете усложнить выполнение упражнения на ягодичные сеты, внеся некоторые коррективы. Сначала попробуйте слегка напрячь ягодичные мышцы и задержать на несколько секунд. Затем сжимайте немного сильнее и еще сильнее, пока не сможете сжать ягодицы сильнее.Медленно расслабьтесь. Вы можете повторить эту последовательность от десяти до пятнадцати повторений.

Другая модификация заключается в быстром сжатии и расслаблении ягодичных мышц. Мышцы бедра обычно работают, быстро сокращаясь и расслабляясь, и имитация этого типа сокращения может помочь ускорить сеансы реабилитации и создать функциональную ситуацию, в которой работают ваши ягодичные мышцы. Изменяя ягодичные сеты, ваше тело будет по-прежнему испытывать трудности, и вы сможете получить максимальную пользу от ягодичных сетов.

Как только ягодичные сеты станут выполняться легко, вы можете перейти к более продвинутым упражнениям по укреплению бедер.Упражнения, такие как мосты и подъемы прямых ног на животе, также могут помочь улучшить силу мышц ягодиц. Это может помочь улучшить подвижность в постели, ходьбу и общую функциональную подвижность.

Слово из Веривелла

Ягодичные сеты — это простое упражнение, которое поможет восстановить тазобедренный сустав в правильном направлении. Сохранение силы бедер может привести к увеличению подвижности, а упражнения для ягодиц могут помочь вам избежать ТГВ после операции или в течение длительного периода постельного режима. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и физиотерапевтом и узнайте, как правильно выполнять упражнения для ягодичных мышц, чтобы ваши бедра были сильными.

Три лучших упражнения пилатеса от Катрины для восстановления мышц ягодиц

Страдаете ли вы «ягодичной амнезией»? Пилатес может помочь

Благодаря прекрасной регулярной программе Fix Program я так посмеялся, читая эту статью о мужчинах старше 40 лет, теряющих ягодицы. Девочки, не смейтесь, мы тоже их теряем. Мужчины, как правило, исчезают вперед к животу, а мы, женщины, кажется, заставляем их скользить по задней части наших ног.

http://www.afr.com/Page/Uuid/033a59e0-39fb-11e3-a334-c26c4e617206

А если серьезно, ягодичные мышцы чрезвычайно важны для поддержки нашего таза и спины, удержания наших бедер в правильном положении относительно таза и обеспечения нас способностью вставать с сидений или ходить и бегать.Недостаточно активные и ослабленные ягодичные мышцы приведут к большей нестабильности в области бедер и таза. Это может привести к тому, что повышенная нагрузка будет передаваться на нижнюю часть спины вверху и на мышцы подколенного сухожилия внизу.

Некоторые из нас могут чувствовать, что с возрастом наши подколенные сухожилия становятся более напряженными. Подколенные сухожилия — это мощная и часто перегруженная группа мышц, идущая от седалищных костей таза к задней части колена. Если когда-то у вас были довольно гибкие, эластичные ноги и подколенные сухожилия, а теперь вы замечаете, что они становятся все более тугими и жесткими, то, возможно, ваши ягодичные мышцы ослабли? Возможно, вы полагаетесь на эти подколенные сухожилия для большей силы и стабильности таза в течение дня, чем раньше? Есть ли дисбаланс в мышцах бедра и ноги?

В вашем мозгу развилась «ягодичная амнезия»?

Так как же снова «найти» свои ягодицы? Решение часто бывает простым, но для некоторых мозгов также является сложной задачей! Часто вам нужна добрая и квалифицированная помощь с соответствующими подсказками от вашего любимого физиотерапевта, чтобы снова открыть для себя эти мышцы.Вот мои 3 лучших упражнения пилатеса, чтобы сначала найти, разбудить, а затем бросить вызов своим ягодицам.

 

Шаг 1: Давайте снова найдем наши ягодичные мышцы с помощью «Подъема ног в виртуальной реальности»

Лягте на живот, согнув колено под углом 90 градусов. Представьте, что ваше бедро прилипло к коврику и не может оторваться.

Аккуратно поднимите мышцы тазового дна и углубите пупок, почувствовав тонкое напряжение между тазовыми костями и нижней частью живота, отрывающееся от коврика.Попробуйте удерживать эти мышцы во время дыхания. Затем представьте, что вы поднимаете ступню согнутой ноги к небу. Но помните, вы не можете, так как он прилип к коврику.

Где вы заметили активацию мышц? Это в области ягодиц или на задней части ноги?

Если вы чувствуете, что ваши ягодицы не задействованы, попробуйте положить руку на ягодицу и представьте, что очень осторожно держите лист бумаги между ягодичными щеками. Чувствуете это сейчас?

Итак, попробуйте еще раз.Поднимите тазовое дно, мягко углубите пупок, представьте, что бумага нежно удерживается между вашими щеками, а затем воображаемый подъем ступни к небу. При удаче?

Практика, еще раз практика — это настоящий вызов для мозга! Это самый сложный шаг — перепрограммировать свой мозг, чтобы привычно активировать ягодицы. Если ничего не помогает, потренируйтесь на другой стороне и посмотрите, сможете ли вы активировать ягодицы на этой стороне, прежде чем вернуться на другую.

Вы действительно должны освоить это, прежде чем перейти к шагу 2.

 

Шаг 2: пробудите ягодицы с помощью великолепной техники приседаний и приседаний с шагом в сторону

Мы все должны знать, как безопасно приседать, но вот краткое резюме.

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, найдите нейтральное положение таза. Осознайте, как мышцы тазового дна поднимаются, а брюшной пресс углубляется, когда вы мягко поднимаете талию. Согните туловище на бедрах, как будто вы хотите сесть на стул, согнув колени и перенеся вес на пятки.Вспомните осанку с высокой талией и неизменные изгибы позвоночника. Когда вы поднимаетесь в позу стоя, отталкивайтесь пятками и осознавайте, как активируются ягодичные мышцы.

Вы можете усложнить себе задачу, повязав бинт вокруг колен или приседая через всю комнату с шагом в сторону. Вспомните опущенные бедра, складывающееся туловище, высокую талию и отталкивание пятками. Делая шаг в сторону, почувствуйте, что ведущая нога выполняет большую часть работы.

Разбуди эти ягодицы.

 

Шаг 3: тренируйте ягодицы и развивайте выносливость с помощью приседаний на одной ноге, подъемов и прыжков

Итак, теперь вы нашли свои ягодицы, и ваш мозг знает, каково это использовать и чувствовать их, вы действительно можете пойти на это. Приседания на одной ноге с отягощением или без него, выпады, подъемы на ступеньку или скамью в парке. Все это повысит выносливость ваших вновь обретенных ягодичных мышц и сделает ваши ягодицы красивыми.

Помните об основах – хорошая осанка таза («нейтральная» и без наклона в сторону), высокая талия, тазовое дно и глубокое вовлечение живота и толчок пятками.Даже сложенная ладонь на ягодичной щеке поможет укрепить ваш мозг, что вы хорошо активируете и чувствуете эту прекрасную громоздкую попу!

Удачи вам в обретении стройной спины и оказании помощи вашей спине, осанке и напряженным мышцам ног.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.