Упражнения для боковых мышц ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Времена, когда девушка могла иметь дряблые мышцы и считаться при этом привлекательной, давно уже прошли. И сейчас в моду снова вошли красивые, стройные и подтянутые тела. Поэтому все молодые люди и многие из тех, кто постарше, устремились в спортзалы, чтобы привести себя если не в идеальный, то хотя бы в достойный вид. Однако некоторым такая затея показалась не слишком удобной, и они перешли на занятия в домашних условиях. К счастью, видеоуроков в Интернете можно найти целую кучу. Вот только выбрать среди них подходящий вариант не всегда удается. А все потому, что многие из них записываются профессионалами, которые и подготовлены гораздо лучше новичков, и термины используют странные и непонятные для людей, далеких от спорта.

Конечно, некоторые парни и девушки предпочитают не забивать себе голову и любить себя настоящих. Но упругие и накачанные тела давят на психику с такой силой, что все же побуждают к действиям. Особенно популярной и обязательной для каждого считается упругая попа, которую можно было бы сравнить с орехом. В данной статье мы подробно и понятно расскажем о том, как накачать боковые мышцы ягодиц и добиться идеального результата самостоятельно в домашних условиях.

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда. В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам. На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу.

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Разминка перед прокачкой ягодиц

Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:

  1. Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам.
  2. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза.
  3. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу.
  4. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо.
  5. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно.
  6. Круговые движения головой в левую сторону.
  7. Круговые движения головой в правую сторону.
  8. Вращение плечами назад.
  9. Вращение плечами вперед.
  10. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр.
  11. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад.
  12. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад.
  13. Вращение руками в запястьях вперед и назад.
  14. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад.
  15. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед.
  16. Делаем круговые движения грудью через правую сторону.
  17. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед.
  18. Делаем круговые движения грудью через левую сторону.
  19. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону.
  20. Двигаем таз влево, затем вправо.
  21. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо.
  22. Делаем вращение тазом через левую сторону.
  23. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево.
  24. Делаем вращение тазом через правую сторону. Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях.
  25. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую. Причем важно пружинить.
  26. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение.
  27. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире.
  28. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно.
  29. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох.
  30. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.

Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.

Классические приседания

Согласно мнению экспертов, самым эффективными и наиболее результативными упражнениями для коррекции ягодиц считаются различные виды приседаний. Однако выполнять их необходимо правильно. В противном случае все усилия могут быть напрасными.

В данной статье мы первым делом исследуем стандартные приседания. Для их выполнения при желании можно подготовить гантели. Слишком тяжелые брать не нужно. Для новичков идеальный вариант — снаряд в один-два килограмма. Если гантелей нет, а покупать не хочется, можно использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Также можно обойтись и без утяжелителей. Но тогда тренировка будет более щадящая.

Итак, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи классических приседаний:

  1. Принимаем стойку: ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища чуть наклонена вперед.
  2. Руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью, кисти сжимают по одному снаряду.
  3. Приседаем, стараясь не сутулиться и держать спину параллельно голени. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  4. Повторяем упражнение 5 раз, затем откладываем гантели в сторону, делаем глубокий вдох, поднимая руки, выдох, опуская руки, и повторяем упражнение еще 5 раз.
  5. Профессиональные тренеры советуют первый сет сделать в медленном темпе, второй — в умеренном.

Приседания на одной ноге

Гораздо более сложными, но и эффективными считаются именно эти упражнения. Технология выполнения аналогична предыдущей. Но на первых порах рекомендуется не использовать утяжелители, чтобы откорректировать качество занятий. Следует учитывать, что выполнять упражнения важно на каждую ногу. То есть сначала приседы осуществляются с поднятием левой ноги, а затем правой.

Итак, прокачиваем ягодичные мышцы при помощи приседаний на одной ноге:

  1. Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняем верхнюю часть туловища вперед, стараясь поддерживать плечи и колени на одной вертикальной прямой.
  2. Заводим правую ногу назад, поджимая ее к ягодицам и придерживая левой рукой.
  3. Правую руку можно использовать для поддержания равновесия.
  4. Спина прямая, шея ровная, смотрим прямо перед собой.
  5. Медленно садимся на левую ногу и так же медленно поднимаемся в исходное положение.
  6. Повторяем упражнение 5 раз и меняем ногу.
  7. Прижимаем левую ногу к ягодицам, правой рукой поддерживаем ее, аккуратно садимся, затем поднимаемся.
  8. Повторяем 5 раз.

Выпады вперед и назад

Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Также очень эффективны прыжки с выпадом. Но они требуют неплохой физической подготовки. Поэтому начинающим мастера не советуют экспериментировать с ними. Хотя бы на первых порах.

Выпады вперед следует выполнять на каждую ногу по 10 раз:

  1. Становимся прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
  2. Делаем левой ногой шаг вперед, стараясь максимально отодвинуть ее от правой, но не допустить, чтобы колено правой опустилось до пола.
  3. Затем меняем ноги и шагаем вперед уже с правой.
  4. Выпады назад выполняются почти так же. С той только разницей, что шаг делается в обратную сторону. Повторить движения необходимо 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения позволяют задействовать средние и большие мышцы таза, заднюю часть бедра. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию:

  1. Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях.
  2. Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую — максимально назад.
  3. Затем положение меняется, но необходимо это сделать в прыжке.

В этом случае задействованы не только ягодичные мышцы, но и тазобедренные, а также икроножные. Поэтому удастся подтянуть ягодицы, ноги и сбросить несколько килограмм за счет физических нагрузок.

Махи ногами назад

Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.

Ягодичный мостик

Очень простое, но полезное для девушек упражнение для круглых ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо:

  1. Лечь на спину, расположив руки параллельно туловищу, ладони направлены вниз.
  2. Ноги следует согнуть в коленях, ступни придвинуть к тазу так, чтобы голени были перпендикулярно полу.
  3. Также нужно следить за положением корпуса, он должен образовывать прямую линию.
  4. Голова и шея на полу, взгляд направлен вверх.
  5. Причем важно обратить внимание, что упор тела необходимо перенести на ступни и лопатки. Но ни в коем случае не на шею.
  6. Фиксируем положение на 30 секунд.
  7. Затем опускаем ноги, чуть разводим их и руки в стороны, ладони поворачиваем вверх — отдыхаем 10 секунд.
  8. Делаем еще два подхода, не забывая об отдыхе, и переходим к следующему упражнению.

Стойка у стены

Как накачать боковые мышцы ягодиц, если времени на длительные тренировки нет? Этим вопросом задается большинство молодых мам, имеющих на руках грудных детей. И специалисты предлагают достойный ответ, который понравится и многим ленивцам. Однако не стоит недооценивать это занятие. За кажущейся простотой и легкостью скрывается очень эффективное и результативное упражнение. Оно примечательно тем, что тренирует не только все ягодичные мышцы, но также заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икры, пресс, а еще формирует правильную осанку.

Для его выполнения необходимо:

  1. Подойти к стенке и прислониться к ней спиной.
  2. Ступни выдвинуть вперед.
  3. Сделать пробное приседание.
  4. Если упражнение осуществляется правильно, то голова, шея, плечи и вся поверхность спины, бедра будут словно впечатаны в стенку. А голени — расположены перпендикулярно полу. Если положение иное, его следует подкорректировать.
  5. Затем фиксируем свое тело на 30 секунд. Если будет очень тяжело, период можно сократить до 15 секунд. Выдержать их придется, даже если боль в мышцах будет казаться невыносимой.

Это упражнение для девушки для круглых ягодиц является одним из самых эффективных. Поэтому результата можно ждать уже после недели ежедневных тренировок.

Упражнения со степ-платформой

По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо:

  1. Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
  3. Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
  4. Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  5. Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
  6. Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
  7. После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
  8. Повторяем 10 раз.

Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.

Упражнения со стулом

Ни для кого не секрет, что многие девушки не могут заставить себя выполнять сложные тренировки. Однако для укрепления и прокачивания ягодичных мышц профессиональные тренеры рекомендуют делать довольно простое упражнение. Оно удобно тем, что не требует наличия спортивного инвентаря. Зато помогает достичь отличных результатов в кратчайший срок. Главное — отыскать в доме устойчивый стул с высокой спинкой. Когда нужный снаряд найден, можно переходить к изучению технологии.

Итак, как прокачать малую ягодичную мышцу:

  1. Подходим к стулу с обратной стороны.
  2. Держимся руками за спинку, все тело вытянуто в струнку.
  3. Поднимаем одно колено вверх и считаем до 5.
  4. Наклоняем корпус вперед, перенося центр тяжести на руки, ногу отводим назад, стараясь держать ее параллельно полу.
  5. Сгибаем ногу в колене, затем разгибаем.
  6. Повторяем 10 раз.
  7. Потом вновь выпрямляемся и подтягиваем ногу, сжатую в колене, к животу.
  8. Считаем до 5 и ставим ногу на пол.
  9. Проделываем аналогичные манипуляции с противоположной ногой.

Видео тренировки для подтяжки ягодиц придет на помощь

И напоследок нам хотелось бы предложить читателям, которые лучше воспринимают информацию визуально, найти комплекс упражнений, эффективный именно для вас.

Его следует выполнять в домашних условиях, используя подручные средства. Тренировки примечательны тем, что помимо прокачки ягодиц помогают корректировать талию, живот и бедра. Комплекс выполняется не более 15 минут, зато результат обязательно порадует.

Итак, теперь наш читатель знает все о том, как накачать ягодицы. С боковой стороны результат будет выглядеть отменно. Нужно лишь поставить перед собой цель и настойчиво продвигаться к ней.

Как накачать боковые мышцы ягодиц

Как накачать боковые мышцы ягодиц


Опубликовано: 01/09/2022 20:13:38 Автор: Карина

Ключевые слова: Эффективные упражнения для жопы, купить Как накачать боковые мышцы ягодиц, Простые упражнения для попы.


Оглавление

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как заказать?
  • Отзывы покупателей
Как правильно накачать ягодицы в зале, Упражнения для ягодичных мышц, Скачать упражнения попа, Накачать ягодицы и талию, Упражнения от целлюлита на попе и бедрах

Описание

Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки. Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).


Официальный сайт Как накачать боковые мышцы ягодиц

Состав

Узнать более подробно по теме:

Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию: Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях. Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую — максимально назад. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке. 2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок. Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее. Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки. Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями. Боковые подъемы. Боковые подъемы. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд. Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо. Махи ногами стоя. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца. Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой. Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу. Средняя ягодичная мышца получает хорошую нагрузку. Боковые выпады с гантелями. Чтобы ямки с боку ягодиц были менее заметными, нужно прорабатывать не только ягодичные мышцы, но и боковую поверхность бедра. В этом могут помочь следующие упражнения: Разведение ног в ягодичном мостике. Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста. Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию?. Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений Как накачать среднюю ягодичную мышцу? Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы. Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные впадины, из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно. Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные? Содержание. 10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Боковые махи ногой при стойке на четвереньках. Выпад ног. Махи ногами стоя. Приседания. Приседание с подставным шагом. Боковые выпады. Реверанс. Полумостик. Маги ногами в позе на четвереньках. Боковые махи ногами в положении лежа. Попа краником: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах? Основные вопросы: Тренировка средней ягодичной. Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений. Важный подготовительный этап. Разминка перед прокачкой ягодиц. Классические пр. Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Эффект от применения

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты. Решила поделиться своим опытом. Если честно сначала я не очень верила и думала на счет этого, что это лохотрон. Это из-за тог, что до этого были испробованы самые дорогие средства для похудения (чего стоит один синефрин), и даже иглоукалывание. Решила попробовать, заказала потому что терять уже было нечего, а цена была смешная, не такие большие деньги. Отчасти по-этому я и не верила, что с его помощью можно похудеть.

Мнение специалиста

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Как применять

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Болезни коленных суставов встречаются все чаще, и для многих они выступают препятствием к занятию спортом из-за боли или дискомфорта. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которую можно выполнять в домашних условиях. Перед тренировкой на ягодицы обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ. Упражнения для ягодиц (первый раунд). Статья освещает тему ягодичных мышц и способы прокачки данной области. В ней рассматриваются упражнения для бедер и ягодиц, которые имеют щадящую нагрузку на коленные сухожилия, но при этом эффективно прорабатывают описываемый участок тела. Еще одно упражнение для ягодиц без нагрузки на колени очень хорошо смотрится в качестве завершающего маневра. В основном оно направлено на придание формы малой и средней ягодичным мышцам. Выполнение: лечь на ровную поверхность на левый/правый бок и вытянуть ноги, одна рука при этом оказывается на уровне груди на полу, а локоть другой служит опорой. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему? В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс. Круговые движения вокруг фитбола. Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов. Если болят колени, то все классические упражнения для ягодиц делать невозможно. Приседания, выпады — сделаешь один раз и потом жалеешь. При этом парадокс — для здоровых коленей очень важны сильные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра. Но ещё важнее — ягодичные мышцы! 2 упражнения, чтобы накачать ягодичные мышцы без нагрузки на колени. Анатомия и как работают мышцы. 2. Упражнения для ягодиц и ног без нагрузки на колени. Рейтинг. 26. Что делать, чтобы накачать ягодицы? Типичный ответ – приседания и прыжки. Но если нагрузка на колени вам противопоказана, это не значит, что тренировки на ягодицы и ноги недоступны. Конечно, процесс будет менее интенсивным. Классическая табата для похудения вам не подойдет – в ней много выпадов и приседаний, в том числе, с весом. Она основана не на упражнениях, а на интенсивности: 20 секунд сильной нагрузки, 10 секунд отдыха, Восемь повторений в течение 4 минут. Если не уверены, что 20 секунд быстрых приседаний пойдут вашим колен. Как накачать ягодицы без приседаний и нагрузки на колени. Простое упражнение. Домашние тренировки для ягодиц без приседаний и выпадов. Как тренировать ягодицы при больных коленях и больной спине. Упражнения для реабилитации коленей. Домашняя тренировка для ягодиц для тех, у кого болят колени. И помните, что боль в коленях может быть вызвана не только травмами или заболеваниями. Иногда она возникает из-за типичных ошибок, которые многие допускают в процессе тренировок: неправильное положение во время приседаний (сводят внутрь и выводят за носки), слишком большой вес, отсутствие в тренировках ас. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол. Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость. Красивые упругие ягодицы стремится обрести любая девушка, следящая за фигурой. Чтобы сформировать рельефные мышцы, используйте специальные упражнения. Но как накачать попу, если болят колени, и насколько это реально? Подходить к такому вопросу необходимо осторожно, чтоб не навредить здоровью. Поэтому предлагаем регулярно выполнять специальные упражнения в домашних условиях. Соблюдая рекомендации в течение 5 недель, вы увидите, как легко накачать попу без приседаний и выпадов. Как накачать попу без приседаний в домашних условиях. Одними из самых эффективных упражнений для ягодиц считаются присе.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Как накачать боковые мышцы ягодиц. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-7 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Как накачать боковые мышцы ягодиц. Накачивает ли велосипед ягодицы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Как накачать боковые мышцы ягодиц

✔ Купить-Как накачать боковые мышцы ягодиц можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор). Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.



Отзывы покупателей:


Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.

Ульяна

Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек.

Елизавета

Это средство появилось в продаже сравнительно недавно, но оно уже набирает популярность у пользователей. Скоро Кетогенетик будет известен во всем мире. Комплекс применяется даже при лактации, но девушкам, которые сталкивались с аллергией, лучше пройти алерготест.

Ева

Мышцы ягодиц накачать упражнения

Мышцы ягодиц накачать упражнения


Дата публикации: 01/09/2022 21:51:31 Автор: Василиса

Тэги: Упражнение чтобы убрать ляшки и попу, купить Мышцы ягодиц накачать упражнения, Екатерина кононова программа тренировок для дома ягодицы.


Оглавление

  • Что такое Мышцы ягодиц накачать упражнения
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как заказать?
  • Отзывы
Средняя ягодичная мышца упражнения для женщин, Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, Накачать ягодицы фитнес резинки, Поднять попу упражнения дома для девушек, Упражнения для накаченный попы

Что такое Мышцы ягодиц накачать упражнения

Можно утверждать, что диетотерапия является первым эффективным методом лечения эпилепсии, известным человечеству в течение многих веков. Голодание при лечении эпилепсии применялось с библейских времен, а также эпизодически практиковалось в Средние века. Но первое научное сообщение на эту тему датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией [6]. В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха. При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен устанавливающимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени. В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг., в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал. Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.


Официальный сайт Мышцы ягодиц накачать упражнения

Состав

Ещё статьи по теме:

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Анатомия ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать. Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Для тренировки вам понадобятся: коврик для занятий спортом. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид. Функции большой ягодичной мышцы: Распрямлять туловище. Отводить ногу назад. Средняя (лат. gluteus medius) + малая (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты большой ягодичной мышцей. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно). Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов. Тренировки. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. 3. 4. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 4. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата. Выпрыгивания из полуприседа. Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. Как заставить ягодичные мышцы расти? Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов. Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Результаты испытаний

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет. Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Мнение специалиста

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Как применять

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Сегодня мы ответим на вопрос — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Мы рассмотрим тренировочный комплекс из 7 лучших упражнений для увеличения ног и бедер у парней. Вы узнаете, как убрать жир с пятой точки. Среди прочего, мы рассмотрим как правильно делать приседания с гантелями и выпады. Ведь хорошо развитая нижняя часть тела отлично показывает то, какой мужчина добытчик и способен ли он преодолевать большие расстояния для добывания мамонта. Добиться же плотной пятой точки мужчинам несколько проще, если довериться анатомии. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и нужно ли их качать вообще? Все ответы в этой статье. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. Тренировки. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется заняться пятой точкой. Содержание. Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин. Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин. Приседания со штангой. Выпады с отягощением. Жим ногами в тренажере. Гиперэкстензии для ягодиц. Приседания с гантелями. Зачем мужику качать ягодицы? Упражнения на ягодицы для мужчин в зале. Как быстро накачать ягодицы мужчине? Комплекс на ягодицы для мужчин в зале. Как накачать ягодицы мужчине дома? Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин. Ностальгическое послесловие. Зачем мужику качать ягодицы? Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед. Именно ягодицы способствуют улучшению осанки, облегчают выполнение упражнений для низа тела и просто снижают риск получения травм ног и спины. Ка. Узнайте, как эффективно накачать ягодицы парню за неделю или месяц. Читайте, можно ли мужчине накачать бедра. Можно ли мужчине накачать ягодичные мышцы. Развитие мышечной массы у мужчин происходит быстрее, чем у женщин. Однако есть некоторые мышечные группы, которые развиваются у всех по-разному. Так, прокачка низа, то есть ног и ягодиц, женщинам даётся легче, мужчинам же проще работать над плечевым поясом и спиной. Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес. Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Принципы тренировки ягодичных мышц для мужчин. Лучшие упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине. Готовая программа тренировок. Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вместе с этим желательно проводить тренировки и на другие части тела, чтобы фигура выглядела пропорциональной. Не стоит бояться, что ягодицы станут чересчур женственными в результате занятий. Мужчины обычно набирают более сухую мышечную массу, в то время как у девушек на бедрах и ягодицах чаще всего гораздо больше жировых отложений. 1. Принципы тренировки ягодиц для мужчин. Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине. На что рассчитаны мужские тренировки. Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д. Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть Упражнения на ягодицы для мужчин. Комплекс упражнений на ягодицы следует выполнять не чаще 2-3 раз в неделю через 1-2 дня минимум в 1 день, давая мышцам время на отдых. Все движения следует повторять по 10-15, а в дальнейшем по 15-20 раз в 2-3 цикла. Несколько упражнений на ягодицы без отягощения. Красивые накачанные ягодицы может натренировать каждый мужчина. Главное, поставить перед собой цель, скорректировать рацион питания и регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц. Пройдите тест Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его. Легко ли мужчине накачать ягодицы? На самом деле ягодицы у мужиков растут как грибы после дождя. За это их ненавидят все девушки, которые сутками качают свои окружности, а на деле имеют только плоскости. У большинства парней от одних лишь приседаний со штангой жопа такая, что при желании ей можно остановить восстание печенегов, просто повернувшись ею к врагу. Если ты думаешь, что ты тут, такой умный, поприседаешь, выпады сделаешь и сможешь накачать ягодицы за неделю объемом с солнечную систему, то ты глубоко заблуждаешься. Для того, чтобы накачать какую-либо часть тела могут уйти месяцы и даже годы. Да, ты сможешь увидеть первые результаты уже через месяц, но этого будет недостаточно.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Мышцы ягодиц накачать упражнения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-8 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Мышцы ягодиц накачать упражнения. Упражнения на попу с резинкой. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Начнём с азов: анатомия ягодичных мышц. Прежде чем понять, почему не растут ягодицы, следует разобраться с анатомией и понять, как они устроены. Большая ягодичная мышца. Это та мышца, которая, собственно, и известна под названием ягодица. Практически любые упражнения на низ тела вовлекают большую мышцу в работу. Средняя ягодичная мышца. Также нельзя забывать и том, что одни только ягодицы накачать не получится. Важно пропорциональное развитие всех мышечных групп. Без красивой упругой спины, например, никогда не будет накаченных ягодиц. А на чём им тогда, собственно, держаться? Девушка Роналду прокачивает ноги и ягодицы в самоизоляции. Джорджина явно не теряет форму. Значит ли это, что ягодицы нельзя накачать, если природа не наградила вас нужным размером? Нет. Это значит, что, если у вас есть цель, надо выбирать правильные средства для её достижения. Ниже мы разберём несколько ошибок, которые мешают накачать большие красивые ягодицы, и расскажем, как их исправить. 1. Вы делаете не те упражнения. Чтобы накачать попу, часто используют приседания, выпады и становую тягу. Это прекрасные движения, которые позволяют работать с большими весами и хорошо нагружают весь низ тела. Однако за счёт того, что вы разгибаете колени, часть нагрузки уходит на квадрицепсы — Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же? Кстати, качать попу любят не только девушки. Но иногда причина кроется не в ягодичной мышце, а в неправильном настрое или неполноценном питании. Причина 1. Потребляете мало калорий. Пища должна быть энергетически ценной – иначе организму неоткуда брать силы на рост мышц, в том числе ягодиц. Также многие девушки хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы, что невозможно в принципе – ведь для похудения нужен дефицит калорий, а для роста мышц – профицит. Именно поэтому нужно либо сначала сжечь жир, а потом набирать мышечную массу, либо, если у вас нет проблем с лишним весом, правильно рассчитать каллораж для успешного набора. Ягодичные мышцы, как правило, самые капризные в нашем теле. Виной тому современный образ жизни. Ежедневное длительное сидение на стуле, приводит к тому, что ягодицы почти полностью выключаются из работы. Причин этому много: и малоактивный образ жизни, и деформация фасций (белые ниточки соединительной ткани в мышцах), и неправильное положение возвоночника и другие. Придя в тренажерный зал, девушки изо всех сил тренируются, чтобы накачать красивый орех, делая базу и увеличивая веса, но ощущения напряжения больше в мышцах ног и совсем чуть-чуть ощущаются ягодицы. Соответственно, и растут тоже чут. Так получается у всех, у кого плохо включаются ягодицы и кто пытается накачать. Иван Славинский. Поделиться. Комментарии. Вы исправно ходите в зал, делаете выпады и приседания, но пятая точка отказывается превращаться в объект желания? На самом деле, вы не одиноки. Генетика, конечно же, играет большую роль в размере и форме ягодиц, но в ваших руках изменить это. Думайте о заднице. Lightning__fit. Подписчики: 92. Смотреть профиль. Lightning__fit. Публикации: 20 · Подписчики: 92. Ещё больше в Instagram. Нравится Комментарий Поделиться Сохранить. 29 отметок Нравится. Добавьте комментарий. Instagram. Вы, по всей видимости, не умеете задействовать эту мышцу во время тренир. Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки. Мария Ботвинина 20 сентября 39. Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так? Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. Выпады назад. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся.


Официальный сайт Мышцы ягодиц накачать упражнения

✅ Купить-Мышцы ягодиц накачать упражнения можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости. Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.



Отзывы:


Можно утверждать, что диетотерапия является первым эффективным методом лечения эпилепсии, известным человечеству в течение многих веков. Голодание при лечении эпилепсии применялось с библейских времен, а также эпизодически практиковалось в Средние века. Но первое научное сообщение на эту тему датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией [6]. В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха. При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен устанавливающимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени. В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг., в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал.

Валерия

Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.

Анастасия

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Кира

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Эти 4 упражнения помогут добиться идеальной фигуры | Vogue Ukraine

Если вам трудно уговорить себя посвятить время спорту (а вы знаете, что это полезно и нужно), попробуйте эту 15-минутную тренировку из четырех упражнений от Эммы Сейболд. Без сверхусилий и умных приспособлений вы прокачаете тело всего за несколько минут и отправитесь дальше смотреть Netflix. Не спорт, а сказка. 

Photo: @taylor_hill

Упражнение первое: отведение руки и ноги

  1. Примите исходное положение “на четвереньках”: запястья расположите точно под плечами, а колени под бедрами.

  2. Выпрямите и поднимите правую ногу и вытяните левую руку вперед.

  3. Одновременно делайте махи выпрямленной ногой и отводите руку в сторону.

  4. Сделайте 20 повторений. Закончите упражнение 20 быстрыми импульсами.

  5. Повторите на другую сторону.

Совет: аккуратно подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и не поднимайте ногу слишком высоко; это предотвратит замену работы ягодичных мышц нижней частью спины и защитит поясницу от лишнего давления.

Упражнение второе: боковой изгиб

  1. Сядьте боком, поставив верхнюю ступню над нижней, а верхнюю руку положите на колено. Как будто вы сидите у бассейна с коктейлем в руке.

  2. Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы выпрямиться, распределив вес тела на ступнях и опорную руку. Свободную руку выпрямите над головой, создавая силуэт радуги своим телом.

  3. Задержавшись на несколько секунд вверху, вернитесь в исходное положение.

  4. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Совет: двигайтесь медленно и уверенно. Это упражнение направлено на прорабатывание косых мышц (боковых мышц талии). Поэтому медленное и устойчивое выполнение обещает лучшие результаты.

Упражнение третье: приседания на бедра

  1. Примите исходное положение, стоя на коленях и выпрямив руки перед собой на уровне плеч. 

  2. Медленно отведите бедра назад (осуществив присед на икры). Туловище должно оставаться прямым. Во время приседа поочередно отводите руки в сторону.

  3. Сделайте 10 медленных и 10 быстрых повторений.

Совет: слегка подтяните копчик, чтобы сохранить прямую линию туловища и не опускать ягодицы на пятки.

Упражнение четвертое: “крабик”

  1. Сядьте на бок, согнув ноги под углом 90 градусов. Нижнее бедро должно лежать на полу, а ступни оторвите от пола. 

  2. Откройте верхнюю ногу, как книжку. 

  3. Сделайте 20 полных повторений и 20 повторений-импульсов.

  4. Повторите на другую сторону.

Совет: старайтесь на заваливаться назад, контролируя положение верхней ягодицы – она должна стремиться вперед, чтобы прокачивались мышцы ягодиц, а не сгибательные мышцы бедра.

Посвящайте 15 минут в день этой тренировке и чувствуйте себя свежо и подтянуто, прилагая к этому минимум усилий.

Текст: Emma Seibold

По материалам vogue.com.au

18 эффективных упражнений для ягодиц — Красота / Тело

Приседания – лишь часть комплекса упражнений для создания идеальных и подтянутых ягодиц. «Хотлайф» собрал для вас техники, которые фитнес-тренеры считают самыми лучшими для проработки этой части тела.

Содержание

Обычное приседание подходит для прокачивания квадрицепсов, передних мышц бедер и мышц спины. Это упражнение улучшает силу ног и формирует подтянутые ягодичные мышцы. Однако приседания при неправильном выполнении могут доставлять дискомфорт и перегружать колени и спину. Эксперты фитнеса предлагают использовать альтернативные упражнения. Давайте вместе попробуем их!

Становая тяга с собственным весом

Становая тяга — одно из главных базовых упражнений бодибилдинга. Оно способствует увеличению мышечной массы и отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног. При его выполнении прорабатывается примерно 70 % мышечной массы.


Становая тяга с собственным весом

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Техника: упражнение выполняется из положения стоя, ноги вместе и слегка согнуты, мышцы, плечи расслаблены. Следующий шаг — согните бедра и начните наклоняться вперед. Важно держать плечи ровно и немного назад. Медленно наклоняйтесь вперед, держа руки близко к передней части ног и отводя бедра назад. В подколенных сухожилиях должно быть напряжение. Продолжайте наклоняться вперед, пока плечи не начнут округляться. Медленно верните корпус и бедра в нейтральное положение.

Становая тяга с гирями, гантелями или штангой

Для более сложной тренировки добавьте немного веса. Несмотря на то, что приседания и становая тяга могут выглядеть одинаково, они нацелены на разные мышцы. В становой тяге больше задействуются бедра и ягодицы. Выберите для себя гирю с комфортным весом и приступайте к упражнению.


Становая тяга с гирей

Фото: HENRY HALSE

Техника: гирю положите на пол между ступнями. Отведите ягодицы назад и прогните поясницу. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее, двигаясь через пятки. Выпрямитесь перед тем, как опустите вес обратно на пол.

Румынская становая тяга с собственным весом

В румынской становой тяге хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для этого упражнения вам понадобится резиновая лента. Выполняя его, вы увидите потрясающие результаты.


Румынская становая тяга с собственным весом

Фото: DR LEADA MALEK

Техника: убедитесь, что вы выбрали подходящий диапазон сопротивления для ваших текущих физических возможностей. Поместите резиновую ленту под ноги, встаньте на нее с небольшим сгибом в коленях. Ступни должны находиться на удобной ширине плеч. Возьмитесь за ленту, развернув пальцы наружу. Руки разведены на расстояние, немного меньшее, чем ширина плеч. Отведите бедра назад. Держите спину прямо и параллельно полу, когда наклоняетесь вниз. Задействуйте корпус и разгибайте бедра, возвращаясь в исходное положение.

Румынская становая тяга с гантелями

Это силовое упражнение обеспечивает отличную растяжку ягодичных мышц. Используйте гантели с комфортным весом.


Румынская становая тяга с гантелямиФото: JEREMY ETHIER
Техника: возьмите в руки гантели и расположите их по бокам тела. Напрягите передние мышцы живота. Начните приседать, отталкивая бедра назад, как будто вы пытаетесь ягодицами закрыть дверцу автомобиля. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Как только гантели достигнут уровня голени (или как можно ниже, спина при этом должна быть плоской), сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать прямо.

Ягодичный мост

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины, показало, что упражнение «ягодичный мост» более эффективно для тренировки ягодиц, чем традиционное приседание.


Ягодичный мост

Фото: JEREMY ETHIER

Техника: лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы корпуса. Не выгибая поясницу, сожмите ягодичные мышцы. Затем поднимите поясницу вверх, удерживая ягодицы в напряжении в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост на одной ноге

Поскольку вы лежите на полу, вам не нужно ни на чем концентрироваться, кроме как сжимать ягодицы. Вам также не нужно задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Добавьте нагрузку в «ягодичный мост», подняв одну ногу.


Ягодичный мост на одной ногеФото: HENRY HALSEТехника: лягте на спину, ноги стоят на полу на расстоянии 15 см от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх. Надавите на пятку ступни, которая стоит на полу, и поднимите бедра как можно выше. Повторяйте упражнение, меняя то правую, то левую ноги.

Выпады вперед

Прокачка ягодичных мышц будет неполной без выпадов. Это упражнение тренирует ноги, укрепляет корпус и стабилизирует равновесие. Оно беспроигрышно для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.


Выпады вперед

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Техника: начните упражнение из положения стоя, ноги вместе, плечи расслаблены. Шагните вперед правой ногой. Когда правая ступня приземлится на пол, одновременно согните правое и левое колени. Опускайте центр тяжести до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении с задействованным корпусом и расслабленными плечами. В этот момент оторвитесь от пола правой ногой, подняв центр тяжести и вернув правую ступню в исходное положение. Повторяйте выпады, меняя ноги.

Боковые выпады

Старайтесь включать в свои тренировки боковые движения, потому что ягодицы отвечают не только за движения ноги вперед и назад, но и из стороны в сторону. Боковой выпад формирует гармонично развитые ягодичные мышцы.


Боковые выпады с весом

Фото: HENRY HALSE

Техника: возьмите гантели или гирю, удерживайте вес обеими руками. Сделайте шаг в сторону, отведите ягодицу назад и опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение. Меняйте ноги в каждом повторении.

Обратные выпады

С помощью этого упражнения можно подтянуть ягодицы, не подвергая чрезмерной нагрузке колени и поясницу. Кроме того, это отличное дополнительное упражнение, которое активирует работу подколенных сухожилий.


Обратные выпады

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Техника: сделайте длинный шаг назад и опустите заднее колено, пока оно почти не коснется земли. При этом не округляйте спину и держите переднюю голень вертикально над передней ногой. Надавите на пятку передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать работу ягодиц передней ноги. Повторите то же самое с другой ногой. Если хотите большей нагрузки, то используйте пару гантелей.

Выталкивания бедер

Для выполнения этого упражнения можно использовать резиновую ленту или вес своего тела. В зависимости от вашего роста вам понадобится скамья или стул высотой 30-50 см.


Выталкивания бедер

Фото: LAUREN LOBERT FRISON, DPT, OMPT, CSCS

Техника: лягте на мягкую скамью, расположившись на ней основаниями лопаток. Колени согнуты, руки находятся за головой, на коленях или на полу. Если вы используете ленту, то натяните ее прямо над коленями. Держите позвоночник в нейтральном положении, шея на одном уровне с позвоночником (не смотрите вниз на ступни), сожмите ягодицы и тяните их к потолку, не отрывая ступни от пола. Спина не должна выгибаться вверх. Голени перпендикулярно полу. Отрегулируйте положение ступней, чтобы они были ближе или дальше от ягодиц.

Отведение ног с сопротивлением

Для выполнения этого упражнение вам вновь понадобится резиновая лента. Отведение ног с весом укрепляет ягодицы и прорабатывает задние мышцы бедер.


Отведение ног с сопротивлением

Фото: MORGAN REES

Техника: колени и руки поставьте на пол на ширину плеч. Поместите эспандерную ленту выше колен. Поднимите одну ногу к потолку, все время сохраняя угол наклона 90 градусов. Повторяйте упражнение, по очереди меняя ноги.

Раскладушка

Это упражнение эффективно для средней ягодичной мышцы, абдукторов бедра и внешних вращателей бедра. Они являются ключевыми мышцами баланса и помогают поддерживать стабильность колена.


Упражнение «раскладушка»

Фото: JEREMY ETHIER

Техника: лягте на бок, согнув колени и бедра. Одну руку положите под голову, другую на бедро, причем, большой палец должен находиться на бедренном суставе, а остальные четыре на ягодицах. Затем, удерживая ноги вместе и напрягая корпус, раскройте верхнее колено, как раковину, и поднимите его в к потолку. Держите согнутое колено на уровне лодыжки и не поворачивайте бедра. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опустите колено. Если это упражнение покажется вам легким, добавьте резиновую ленту.

Отведение ног

Отличное упражнение для средней ягодичной мышцы и косых мышц живота.


Отведение ног из положения лежа

Фото: DR LEADA MALEK

Техника: лягте на бок, ноги соприкасаются друг к другу. Выпрямите верхнюю ногу и приподнимите вверх. Следите за тем, чтобы она не была отведена назад. Опустите ногу и повторите.

Подъемы ног

С помощью подъемов можно эффективно проработать обе стороны ягодиц. Помните, высота ступеньки или стула будет определять нагрузку. Регулируйте ее, исходя из своих физических возможностей. При необходимости возьмите в руки гантели.


Подъемы ног

Фото: KELLEY VARGO, MS, MPH, CSCS

Техника: начните выполнять упражнение из положения стоя, ноги вместе, мышцы и плечи расслаблены. Поставьте на стул правую ногу. Поднимая центр тяжести, оттолкнитесь левой ногой. Выполняйте упражнение, меняя по очереди ноги. Начинайте то с правой, то с левой ноги.

Сплит-приседания

Необходимость сохранять равновесие во время этого упражнения делает его незаменимым для проработки нижней части тела, и особенно, для ягодиц. По сути, это приседания на одной ноге или выпад в неподвижном состоянии.


Сплит-приседания

Фото: JEREMY ETHIER

Техника: примите положение стоя. Скамья находится позади вас. Положит е на нее одну ногу, колено должно быть перпендикулярно полу. Сделайте приседание, удерживая переднюю ногу на полу. Держите плечи прямо. Для максимального эффекта возьмите в руки оптимальный вес.

Разведение бедер с сопротивлением

Разведение бедер задействуют не только ягодицы, но и внутренние и наружные мышцы. Это упражнение выполняйте с помощью эластичной ленты.


Разведение бедер с сопротивлением

Фото: LAUREN LOBERT FRISON, DPT, OMPT, CSCS

Техника: лягте на спину и согните колени. Ступни стоят на поверхности кушетки. Ленту расположите чуть выше колен. Разведите ноги в сторону и сопротивляйтесь ленте.

Шаги в сторону

Боковой шаг с применением ленты сопротивления формирует красивые ягодицы и борется с «ушками».


Шаги в сторону с сопротивлением

Ссылка на источник изображения

Техника: встаньте, ноги на ширине плеч. Резиновая лента зафиксирована выше колен. Чем она выше, тем упражнение будет легче. Сделайте большой шаг в сторону, все время сохраняя натяжение ленты. Повторяйте движения, идя боком в одну сторону, а затем в другую.

Приседания с прыжками

Приседания с прыжком – это короткие и интенсивные приседы. Если у вас нет проблем с коленями, бедрами или спиной, не забывайте включать их в комплекс упражнений для ягодиц.


Приседания с прыжками

Фото: HENRY HALSE

Техника: для выполнения этого упражнения все, что вам нужно сделать, это низко приседать, а затем высоко подпрыгивать. Постарайтесь отрывать ноги от пола. Мягко приземляйтесь на ступни, слегка согнув колени.

Как быстро накачать пресс, или Красивый животик за месяц

За какое время накачать ягодицы

За какое время накачать ягодицы


01/09/2022 17:29:14 Автор: Маргарита

Тэги: Как накачать ягодицы парню, заказать За какое время накачать ягодицы, Накачала ягодицы до и после.


Содержание

  • Принцип действия
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как заказать?
  • Отзывы покупателей
Как уменьшить попу упражнения, Тренировки накачать ягодицы, Упражнения для накачки жопы, Упражнения для упругой попе в домашних, Упражнения чтобы накачать попу

Описание

90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом. Ketogenetic не содержит химических соединений, ГМО, канцерогенов. Для производства используются только целебные травы, которые добываются в экологически чистом Алтайском крае. В нашей лаборатории из них добывают вытяжки, главные составляющие органического средства.


Официальный сайт За какое время накачать ягодицы

Состав

Узнать более подробно по теме:

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом. Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке. Многие девушки наверняка задаются вопросом: За сколько можно накачать попу, ведь у большинства в основе идеи лежит получение быстрого результата. Некоторых заветная цель – получение красивых ягодиц может в итоге отпугнуть длительностью достижения успеха. Поэтому мы разберем реальные сроки и результаты, которых может достичь девушка, а также способы получения красивых форм. Содержание. Что нужно для прогрессии ягодичных мышц. Тренировки. Питание. Отдых и восстановление. Пример тренировки для ягодиц. 1 день. 2 день. 3 день. Как правильно тренироваться. Заключение. Что нужно для прогрессии ягод. Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок. Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом. От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу. Если тренировки проходят вполсилы, вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет. В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко. Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать. За какое время можно накачать ягодицы девушке — этот вопрос волнует многих. Мышцы растут вследствие их повреждения и дальнейшего восстановления. Нарастить мышечную массу — это огромный труд. Но за такой период времени ягодичные мышцы просто подтянутся и станут более привлекательными. А чтобы накачать упругие и привлекательные ягодицы, нужно потратить на тренировку более 3 месяцев. Именно за такой период мышцы начнут расти. За 3 месяца рост станет хорошо заметен. Точно ответить на вопрос, за какое время можно накачать попу, нельзя. Ведь очень многое зависит от генетических особенностей каждого человека, типа его телосложения и интенсивности проводимых занятий. Но все же можно назвать примерные временные рамки, так как зная более или менее конкретные сроки, легче регулярно и упорно тренироваться. Первые результаты будут заметны уже чрез 2 недели тренировок по программе. Механизм роста мышц. Лучшие упражнения, позволяющие быстро накачать попу. За какой срок можно сделать ягодицы упругими, занимаясь в тренажерном зале и дома. Чтобы накачать попу, необходимо приложить немало усилий. Понадобится регулярно выполнять специальные упражнения. Желательно делать это с отягощением, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку и росли. Нельзя сказать однозначно, когда будет виден результат тренировок. Этот срок является сугубо индивидуальным. Но все же можно выделить некоторые общие правила, позволяющие определить время, которое потребуется для укрепления ягодиц. В среднем этот срок составляет один месяц. Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и в зале? Факторы, влияющие на скорость результата. Эффективные упражнения для попы. Отсюда вытекает вполне логичный вопрос: за какое время можно накачать попу? За какое время можно накачать попу? Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 месяцев до года. В зависимости от условий тренировок временной промежуток может меняться. Увеличивать объем ягодиц можно занимаясь в тренажерном зале индивидуально, или с тренером. А можно заниматься самостоятельно дома, купив необходимый спортивный инвентарь. В зале. Красивая объемная попа – это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года. Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше.

Результаты испытаний

В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов. Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

Мнение специалиста

Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.

Как применять

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. 2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке. 2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 умных упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. Главная Упражнения Ноги и ягодицы. Как накачать пресс, ягодицы и руки девушкам: 3 эффективных программы на все тело. Рубрика: Ноги и ягодицы. Автор статьи. Андрей Белозерцев. Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид. Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов: Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут. Главная Тренировки Ягодицы ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях. ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях. 07.02.2019 redactor Ягодицы. Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. 2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке. 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях. 05 августа 2019. Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас!. Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ и ТРЕНИРОВКИ для ЯГОДИЦ в домашних условиях и в тренажерном зале для девушек. Упражнения для похудения ягодиц и для набора мышечной массы. Программы тренировок для ягодиц, комплексные полноценные видео тренировки для нашей попы. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Ещё. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию). Встаньте справа от платформы, держа по одной гантели в каждой руке (если вы решили использовать из) напротив бедер. Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 — 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома. Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц: тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы. тем, кто хочет избавиться от целлюлита. Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа За какое время накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-10 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

За какое время накачать ягодицы. Топ упражнений для бразильской попы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт За какое время накачать ягодицы

✔ Купить-За какое время накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Ketogenetic не содержит химических соединений, ГМО, канцерогенов. Для производства используются только целебные травы, которые добываются в экологически чистом Алтайском крае. В нашей лаборатории из них добывают вытяжки, главные составляющие органического средства. В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов.



Отзывы покупателей:


90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом.

Карина

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

Кира

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Виктория

Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим. 5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Стоит загуглить как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?, и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней. Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Как заставить ягодичные мышцы расти? Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ без Приседаний и Выпадов, в домашних условиях. TGYM — лучший фитнес канал. TGYM — лучший фитнес канал. 2. УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях. TGYM — лучший фитнес канал. TGYM — лучший фитнес канал. 3. Как убрать Ушки на бедрах? TGYM — лучший фитнес канал. TGYM — лучший фитнес канал. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы — это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься. Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках. Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Содержание. Какие бывают формы ягодиц у женщин. 1. Перевернутая V. 2. Квадратная. 3. Круглая. 4. Перевернутое сердечко. Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 умных упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Попология 101: Как укрепить ягодичные мышцы

У всех нас есть задница, так как же вы можете заботиться о ней и развивать ее?

У всех нас есть задница, так как же вы можете заботиться о ней и развивать ее?

Забавные факты о твоей попе

  • Влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
  • Другие могут заметить это , когда вы покупаете в торговом центре вышеупомянутые предметы.
  • Вы сидите на нем в какой-то момент в течение дня.Некоторые люди делают это часами.
  • Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле.
  • Некоторые маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие, а некоторые довольно большие.
  • Среди прочего, K.C. а Sunshine Band и Sir Mix-a-Lot написали об этом песни в 1976 и 1992 годах соответственно. И ZZ Top хотел, чтобы его отвезли в центр города, чтобы найти его.

Чему вы научитесь

  1. Основы анатомии и кинезиологии ягодичных мышц
  2. Если только приседания могут накачать ваши ягодицы
  3. Какую роль играет генетика
  4. Как фигурируют антропометрические данные и состав тела в
  5. Как оптимально разогреть и натренировать ягодицы
  6. Программы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас

Основы анатомии и кинезиологии ягодиц

Есть три основные мышцы , из которых состоят ваши ягодицы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Эта мышца самая крупная из ягодичной группы. Его начало – задняя линия верхней части подвздошной кости, задняя поверхность нижней части крестца и боковая часть копчика. Его вставка двойная:

Во-первых, нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы заканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовую связку. Также есть ягодичная бугристость между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается, прежде всего, в разгибании бедра (бедра), например,   перемещение бедра назад, как при подъеме из положения приседа.То же самое с становой тягой с согнутыми ногами, приводом задней ноги в спринте и простым отведением бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, ягодичный жим).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) начинается на внешней поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также начинается в ягодичном апоневрозе.

Место прикрепления G-med сходится к сухожилию, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (ваш тазобедренный сустав).

В конце концов, сухожилие G-med прикрепляется к косому гребню, идущему вниз и кпереди от боковой поверхности большого вертела.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади начинается от края большой седалищной вырезки. Он прикрепляется к глубокой поверхности лучистого апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.

G-med и G-min выполняют схожие функции в зависимости от положения коленного и тазобедренного суставов. При выпрямленном колене отводят бедро (наружу в сторону от противоположной ноги). При беге они стабилизируют ногу во время одноопорной фазы. При согнутых бедрах они вращают бедро внутрь. При выпрямленных бедрах они вращают бедро наружу.

Краткое изложение баттологии 101:

  • Удлинитель бедра – G-max
  • Отведение бедра – G-med и G-min
  • Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром – G-med и G-min
  • Наружное вращение бедра с разогнутым бедром – G-med и G-min

Распутывание компенсаторных паттернов: сжимать или не сжимать (свою попу)

Четыре момента для размышления о своей задней части: 1.«Приседания со штангой сделают мою попу больше»

«Приседания со штангой сделают ваши ягодицы огромными». Я часто это слышу. Откуда он взялся, понятия не имею.

Подумайте об этом – вы нагружаете ягодичные мышцы с огромным усилием, когда выполняете выпады, определенные виды жима ногами, становую тягу, ягодичные жимы, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. Вы не можете стимулировать свою попу с помощью этих упражнений?

Добавьте приседания со штангой в свою программу и БАМ! твоя задница вырастает до невероятных размеров. Приседания со штангой являются эффективным средством для развития ягодичных мышц при условии, что вы можете правильно приседать, но огромные ягодицы, развитые исключительно за счет их использования, — полная ерунда. Если у вас есть потенциал для увеличения ягодиц, любое упражнение на ягодичные мышцы будет работать, если вы будете выполнять его с усилием.

Выходя за рамки бездумного движения: 10 крутых советов, которые помогут улучшить ваши приседания

Четыре момента для размышления о ягодицах: 2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но(т) генетика является фактором

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.

Возможно, они перепробовали все упражнения и тренировки в спортзале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать так много только с вашим прикладом развития.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на задней стороне тела — или, если на то пошло, исключительно небольшое количество (синдром плоской задницы), — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.

На одном конце континуума плоская задница без изгибов, а на другом задница типа «ты можешь поставить мне на задницу полный поднос с напитками». В любом случае, вы все равно можете попытаться позаботиться о нем и развить его.

Не принимайте это сидя: почему я перестала ненавидеть свою задницу и научилась любить быть женщиной

Четыре момента для размышления о ягодицах: 3. Соотношение бедер и ягодиц

У вас широкие бедра или узкие? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику ягодиц. Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и верхней кости таза.

Естественно, более широкая подвздошная кость делает ягодицы более широкими, а более узкая подвздошная кость дает возможность сделать ягодицы более узкими. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами зрительно увеличивает попу. Широкая талия и узкие бедра зрительно уменьшают попу. Опять же, генетика рулит, так что удачи в бою.

Четыре момента для размышления о ягодицах: 4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас буквально толстая задница, то сбросьте жир и обнажите свою стройную мускулатуру. Если жировые отложения у вас минимальны, попытайтесь вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.

Вы не можете формировать жир. Работа с ягодичными мышцами даст вам больше шансов «сформировать» их. Чрезмерное потребление калорий, отсутствие упражнений и, по иронии судьбы, слишком много сидения на заднице сделают вашу задницу больше, но толще.

Работаем — тренируемся!

Итак, как оптимально проработать ягодицы? Держу пари, ты уже это делаешь, но, возможно, тебе нужно подкорректировать упражнения для нижней части тела и потребление калорий.

Начните здесь: Разминка для активации ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

Эффективное отведение бедра и упражнения:

Реальность внутреннего и внешнего вращения бедер заключается в том, что эти движения незаметны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедра, вы будете нацеливаться на эти мышцы. Никаких специальных упражнений для этих мышц, кроме вышеперечисленных, не существует.

Прикоснитесь к своей попе: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой попы к активной попе

Довольно хороший список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы делаете по крайней мере несколько из них. Вопрос в том, правильно ли вы выполняете их (форма и интенсивность) и используете ли вы различные эти движения в упражнениях для нижней части тела? Это даст вашей заднице наибольший шанс стать эпическим в пределах ваших генетических способностей.

И не забывайте о потреблении калорий.Избыток жира в организме может привести к тому, что ягодицы станут больше, но мягче. Для того, чтобы иметь твердую задницу, обратите внимание на минимизацию жировых отложений, уточнив потребление калорий.

Короче говоря, для оптимального ухода за ягодицами и их развития усердно выполняйте различные упражнения на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время, надеюсь, вам повезло с хорошей генетикой в ​​этой части вашей анатомии.

А теперь встань и сделай что-нибудь.Вот процедуры, которые вы можете начать сегодня:

Фотографии предоставлены Shutterstock.

10 лучших упражнений для ягодичных мышц на размер, силу и активацию

Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — самая большая мышца в теле. Даже если выполнение пары упражнений Wrangler не входит в число ваших первоочередных задач, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам лучше выполнять приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой).Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете максимизировать свои результаты.

Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старые «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и становой тяге, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы , включите хотя бы некоторые специальные тренировки для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше? Мы также включили в свою тренировочную программу 14 лучших силовых упражнений для ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодиц

  1. Обычная становая тяга
  2. Приседания на спине
  3. Ягодичный мостик
  4. Приседания с поясом
  5. Румынская становая тяга с лентами
  6. Сплит-приседания с поднятием задней ноги
  7. Становая тяга сумо
  8. Модифицированный реверанс
  9. Шагающий выпад
  10. Отдача ягодиц троса
  11. Ступени
  12. Обратный выпад в тренажере Смита
  13. Боковой выпад
  14. Кубок для приседаний

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — король всех вариаций становой тяги — одно из самых популярных упражнений, и это правильно.Он бросает вызов мышцам бедра, колена и лодыжки. Это также нагружает мышцы, окружающие запястье, локоть и плечо, чтобы удерживать штангу, но эти суставы не влияют непосредственно на диапазон движения. Поскольку основное внимание в нем уделяется разгибанию бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или в любом другом месте, которое хорошо вписывается в вашу программу.

Преимущества традиционной становой тяги

  • Увеличивает силу всего тела.
  • Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
  • Задействуйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.

Как делать обычную становую тягу

Чтобы занять позицию, отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом. Если вы высокий, у вас длинные ноги или вы ограничены в возможностях сгибания бедер, вы можете поднять штангу, установив под каждым блином небольшую коробку. Как только вы коснулись грифа, закрепите хват и напрягите брюшной пресс. Проехать через пол.

Когда вы толкаете пол квадрицепсами, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.

Приседания на спине

Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы ног, особенно ягодичные. Его основное применение на тренировках — разгибание бедер, поднятие нижней части тела из нижнего положения и сильное напряжение ягодичных мышц.Приседания со штангой на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также усиливают другие упражнения, такие как становая тяга, приседания с разделением и выпады.

Преимущества приседаний со спиной

  • Приседания со штангой на спине обеспечивают большую нагрузку по сравнению со многими другими упражнениями, ориентированными на ягодичные мышцы.
  • Приседания со штангой на спине задействуют кор и укрепляют постуральные мышцы.
  • Это упражнение задействует ягодичные мышцы в их полностью растянутом положении, что делает его легким для развития ягодиц.

Как делать приседания со спиной

Установите штангу в силовой раме на высоту плеч. Встаньте под штангу, установите штангу на верхнюю часть трапеций или положите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Напрягите корпус и поднимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад на одну ногу за раз, чтобы принять правильное положение. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Поднимитесь, оттолкнув ноги от пола.

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение очень эффективно нагружает ягодичные мышцы в их укороченном положении, без необходимости нагружать позвоночник. Что отличает ягодичный мостик от тяги бедра, так это диапазон движения. В ягодичном мостике используется меньший диапазон движений, что позволяет большему смещению и мышечному напряжению возлагаться на ягодичные мышцы по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Преимущества ягодичного мостика со штангой

  • Вы можете нацелить свои ягодичные мышцы в большей степени, чем любое другое упражнение, которое будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодичных мышц.
  • Более короткая амплитуда движения в этом варианте позволяет уделять больше внимания ягодицам, а не другим мышцам нижней части тела.
  • Вы можете уделять больше внимания ягодичным мышцам, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и увеличивая нагрузку на ягодицы.

Как делать ягодичный мостик со штангой

Загрузите штангу с резиновыми амортизирующими пластинами (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга была выше над землей. Теперь подкатите штангу к себе так, чтобы она оказалась у вас на бедрах.Положите верхнюю часть спины на скамью и согните колени, поставив ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на такт, а затем снова опустите вес.

Приседания с поясом

В этом уникальном варианте приседания используется тренажер, который помогает нагружать нижнюю часть тела без необходимости дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины и позвоночник.Он популярен на всех уровнях физической подготовки, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов для наращивания мышечной массы и силы в квадрицепсах и ягодицах. Расположение этого приседания позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с нижней части спины и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.

Преимущества приседаний с поясом

  • Приседания с поясом позволяют принять более прямое положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
  • В этом упражнении основное внимание уделяется разгибанию бедер, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц.
  • Он не требует такой большой стабильности корпуса, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсетов без высокого риска получения травмы.

Как делать приседания с поясом

Наденьте ремень на бедро, напрягите корпус и поднимите вес. Отпустите утяжеляющий штифт и займите позицию. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Теперь вернитесь наверх, протолкнув ноги через платформу.

Румынская становая тяга с бандажной штангой

Этот вариант помогает увеличить напряжение ягодичных мышц в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления.Лента сопротивления помогает создать противовес вашему туловищу и позволяет вам наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который помогает вам сгибать бедра, а не округлять поясницу, улучшая ваши способности сгибать бедра. Наконец, горизонтальное положение ленты может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движения.

Преимущества румынской становой тяги со штангой с лентами

  • Лента помогает создать противовес туловищу, позволяя вам наклоняться вперед и оказывать большее сопротивление ягодичным мышцам во всем диапазоне движения.
  • В этом упражнении основное внимание уделяется разгибанию тазобедренного сустава, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
  • Добавляет нагрузку на ягодицы в верхнем положении, где обычно их нет.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой с лентами

Загрузите штангу с меньшим весом, чем для традиционной становой тяги, но займите ту же позицию в становой тяге — ноги на ширине плеч, а руки берутся за гриф сразу за коленями.Шагните своим весом в ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите штангу, пока она не окажется посередине ваших голеней. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Закончите, двигая бедрами вперед, поднимая вес обратно и возвращаясь в исходное положение с лентой.

Похожий на болгарский сплит-присед, этот вариант изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге наверстать упущенное с точки зрения размера и силы.Поднятие задней ноги позволяет вам сильнее согнуть бедро, оказывая большее мышечное напряжение на ягодичные мышцы передней ноги.

  • Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, любой цели и потребности.
  • Подъем задней ноги увеличивает сгибание бедра и позволяет вам переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
  • Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышение позади себя.Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о повышении силы и размера нижней части тела. В этом варианте становой тяги атлет занимает более широкую стойку по сравнению с обычной постановкой, ноги развернуты примерно на 30 градусов.Это изменение позы приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение приводящих и ягодичных мышц, особенно средней и малой ягодичных мышц.

Преимущества становой тяги сумо

  • Развивает мышцы и силу в квадрицепсах, приводящих и ягодичных мышцах.
  • Позволяет атлету принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять становую тягу сумо

Чтобы занять позицию, поставьте ноги на ширине бедер, развернув носки примерно на 30 градусов.Оттуда отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом, когда вы тянетесь к перекладине. Закрепите хват, задействуйте брюшной пресс и сохраняйте нейтральное положение головы. Задействуйте мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы помочь защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.

Когда вы едете по полу, двигайте бедрами вперед, когда достигаете вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.

Модифицированный реверанс

Модифицированный реверанс — это разновидность выпада, которая усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В этом упражнении спортсмен занимает модифицированную стойку приседания с приподнятой задней ногой, а ведущая нога поворачивается внутрь примерно на 10-20 градусов. Средняя ягодичная мышца работает с большим диапазоном движений, при этом тело лучше выравнивается с желаемой моделью движения.

Преимущества модифицированного реверанса

  • Поднятие задней ноги увеличивает сгибание тазобедренного сустава и позволяет увеличить нагрузку на переднюю ногу.
  • Внутреннее вращение передней ноги обеспечивает большее вовлечение и смещение средней ягодичной мышцы.

Как сделать модифицированный реверанс

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Ведущая нога поворачивается внутрь на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ноги с коленом задней ноги. Слегка наклонив туловище вперед, присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов.Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Шагающий выпад

Выпады при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг добавляет уровень внимания к балансу и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве варианта динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Наряду с множеством преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодичным мышцам благодаря широкому и динамичному диапазону движений, что делает его незаменимым помощником в развитии ягодичных мышц.

Преимущества шагающих выпадов

  • Он может быть эффективен только при использовании собственного веса, что делает его удобным для новичков.
  • Его легко запрограммировать и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации суперсетов.
  • Продвинутые атлеты могут выполнять этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или безопасный гриф для приседаний.

Как делать шагающие выпады

Встаньте, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю.Оттуда вы позволите своему переднему колену следовать вперед — целиться между первым и вторым пальцами ноги — в то время как ваше заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проходя по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога встретится с позицией передней.

Кабель Glute Kickback

Упражнения на ягодичные мышцы могут быть эффективными для увеличения ягодичных мышц. В зависимости от вашей установки, вы можете эффективно тренировать среднюю или большую ягодичные мышцы.В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.

Преимущества отдачи ягодиц троса

  • Выполняется только с ремешком на щиколотке и тросом, что делает его удобным для новичков.
  • Он тренирует меньшие ягодичные мышцы в большей степени изолированно, чем это обычно возможно при выполнении упражнений со свободным весом.

Как выполнять отдачу ягодиц на тросе

Наденьте ремешок, прикрепленный к кабелю, вокруг лодыжки.Держите спину в нейтральном положении, напрягая пресс. Тело будет располагаться не по центру, а рабочая нога будет находиться на одной линии с креплением троса. Наклоните корпус вперед и отведите ногу назад, слегка согнув колено. Двигайте ногой, сжимая ягодичные мышцы, не выгибая поясницу.

Шаг вниз

Это малоиспользуемое упражнение отлично подходит для направления напряжения в ягодичные мышцы. Иногда называемый обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке за счет сгибания/разгибания бедра, а также сгибания/разгибания колена.Благодаря выравниванию в этом упражнении вы можете сильно напрягать мышцы ягодичных мышц без внешней нагрузки. Это упражнение имеет много преимуществ и может выполняться практически без оборудования. Все, что вам нужно, это ящик для подъема или скамья.

Преимущества устройства Step Down

  • Выполняется только с подножкой или скамейкой, что упрощает установку и подходит для тех, у кого мало оборудования.
  • Он выравнивает бедро и колено под туловищем, создавая сильную позицию для проверки баланса и координации, а также для наращивания мышц и силы.
  • Может выполняться только с собственным весом, что делает его подходящим для всех атлетов.

Как сделать шаг вниз

Начните с одной ноги, близкой к краю приставного ящика или скамьи — убедившись, что вся нога соприкасается с поверхностью — другая нога свисает. Опустите ногу на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Коснитесь пяткой стопы земли и выполните шаг рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратный выпад в тренажере Смита

Обратный выпад на машине Смита — это стабильная разновидность выпада, позволяющая контролировать технику и лучше смещать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для продвинутых тренирующихся, которые хотят добавить веса в движение — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.

Преимущества обратных выпадов в тренажере Смита

  • Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпадов, что делает его удобным для новичков.
  • Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Безопасно и эффективно прорабатывает ягодичные мышцы в широком диапазоне движений.

Как делать выпады назад в машине Смита

Встаньте, поставив ноги вместе на возвышение, и расположите тело под перекладиной в машине Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Передняя нога также должна быть согнута под углом 90 градусов.Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, сохраняя контроль.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется путем прямого шага в сторону, затем вставания, чтобы вернуться в исходное положение. Боковой выпад великолепен, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы.

Преимущества бокового выпада

  • Тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
  • Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Работает телом в боковой плоскости движения.

Как делать боковой выпад

Сделайте шаг в сторону примерно на 18-24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте своему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело отклоняется наружу в одну сторону; затем, пробивая пол ведущей ногой, вернитесь в исходное положение.

Кубок приседания

Этот вариант приседаний с фронтальной нагрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении и выполняется с гантелями или гирями, что делает его более управляемым и более удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом вариант кубка является отличным переходом к приседаниям с собственным весом для новичков. Приседания кубка можно добавить к большей группе упражнений для увеличения мышц ног и выносливости для более продвинутых тренирующихся.

Преимущества кубкового приседания

  • Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
  • Его легко настроить и использовать, что делает его отличным выбором для новичков.
  • Действует как отличное вводное движение.

Как делать кубковый присед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелью или гирей и держите вес прямо под подбородком, согнув локти. Напрягите корпус, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете себя стабильно. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, проехав через пол.

О ягодичных мышцах

Большая ягодичная мышца является самой большой мышцей тела и в первую очередь отвечает за разгибание тазобедренного сустава. Это совместное действие является ключевым практически для всех силовых, силовых или фитнес-упражнений. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, составляющие ваши ягодичные мышцы, — являются ключевыми для стабилизации бедра как в закрытых, так и в открытых цепных движениях, таких как приседания, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, вероятно, являются основным игроком.

Максимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности тазобедренного сустава.(1)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и располагается между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Она широкая и толстая и сходится от своего начала в тазу до точки прикрепления на бедренной кости.

Предоставлено: IvanRiver / Shutterstock

Отводит и вращает нижнюю конечность медиально и латерально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда стопа стоит.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. Она похожа по форме и функциям на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность медиально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Для силовых атлетов и тяжелоатлетов абсолютно необходима тренировка ягодичных мышц.Важно нацеливаться конкретно на ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что тренировка, специфичная для ягодичных мышц, может означать разницу между вечным плато и побитием личных рекордов. Это относится не только к силовым движениям нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодичные мышцы также необходимы для мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и выносливость в повседневной деятельности, тренировка ягодичных мышц также необходима.Наклоняетесь ли вы, чтобы подобрать свою собаку или кошку, или сражаетесь с последним лестничным пролетом до своего пятого этажа, укрепление ягодичных мышц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея интегрировать тренировку ягодичных мышц в вашу программу подъема, но насколько естественно вы будете это делать, зависит от того, на какой стадии цикла подъема вы находитесь и от тренировочного опыта.

Наборы и повторения

Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, является отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы.Более продвинутые тренирующиеся потенциально могут делать больше каждую неделю, если их цель состоит в том, чтобы расти и преодолевать тренировочные застои.

Выберите из этого списка три-четыре упражнения и поровну разделите между ними свои тренировочные сеты. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннюю и внешнюю ротацию бедра.

Помните, что существует предел тому, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели.Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю. (2)

Выбор упражнения

Выбранные вами упражнения играют важную роль в работе мышц. Мышцы ног работают синхронно, что позволяет выполнять широкий спектр движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

Приказ об исполнении

Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда.Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.

Предоставлено: Enjoysun24 / Shutterstock

Размещение упражнений, таких как становая тяга сумо и приседания со штангой на спине, которые требуют от вашего тела большего, ближе к началу тренировки повысит ее эффективность. Вот пример того, как вы можете заказать упражнения в своей следующей тренировке на ягодичные мышцы:

.
  1. Приседания на спине
  2. Ягодичный мостик
  3. Шагающий выпад
  4. Отдача ягодиц троса

В первую очередь выполняются более тяжелые и сложные многосуставные упражнения, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Не погружайтесь в тренировку ягодичных мышц, не погрузившись сначала в правильную работу над подвижностью. Когда вы делаете их правильно (медленно, размеренно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе с ягодичными нет ничего легкого.

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете приседания со штангой на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам.Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.

Дополнительные советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодичных мышц, убедитесь, что вы также читаете эти статьи по тренировке ягодичных мышц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Ссылки

1. Эльзани, А., и Боргер, Дж. (2021). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца.В StatPearls. Издательство StatPearls.
2. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Рекомендуемое изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Почему вам нужно двигаться боком, чтобы получить отличный задний профиль

Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами тела, поэтому чем больше вы их используете, тем выше общий потенциал вашего тела по сжиганию калорий.Однако для того, чтобы накачать ягодицы, потребуется нечто большее, чем просто приседания и выпады. Чтобы быть по-настоящему хорошо округленным (в прямом и переносном смысле), вы должны дополнять движения вперед-назад некоторыми боковыми движениями. «Боковые движения важны для укрепления структурной целостности тела, улучшения подвижности и предотвращения травм», — говорит Дарлин Ятим, владелица и президент клуба Shrewsbury Health and Racquet Club в Массачусетсе.

БОЛЬШЕ: Почему ягодицы — новый пресс

Этот тип тренировки особенно важен для бегунов, а также для игроков в теннис и баскетбол (которые во время игры часто двигаются боком) — мышцы внешней стороны бедра, а также внутренней и внешней части бедра стабилизируют колени, поэтому укрепление бедер может предотвратить суставы. болезненность или травма.Но даже тем из нас, кто просто много сидит (гм, всем нам), движения в стороны могут помочь «активировать» ягодичные мышцы, чтобы они могли лучше получать пользу от всех упражнений для нижней части тела.

Еще не убедились? Добавьте сегодня два-три подхода из приведенных ниже упражнений в свою силовую тренировку:
 

.

Бет Бишофф

Прогулки с боковой лентой
Возьмите мини-ленту или завяжите узел на плоской эластичной ленте, чтобы получилась петля диаметром около 10 дюймов.Шагните в петлю и расположите ее чуть выше или ниже колен (A) . Согните колени и слегка откиньтесь назад, затем шагните в сторону одной ногой, туго натянув ленту (B) . Шагните второй ногой к первой ноге, чтобы немного отпустить ленту (хотя и не полностью). Следите за тем, чтобы ноги были направлены прямо вперед, а не повернуты. Повторите, сделав от 12 до 20 шагов, прежде чем сменить направление на то же самое. Чувствуете жжение на внешней стороне бедра? Так и думал.
 

Бет Бишофф

Низкие выпады из стороны в сторону
Начните с положения ног на ширине бедер.Сделайте шаг в сторону одной ногой, согнув это колено и присев на пятку, как будто вы хотите сесть на табурет сбоку от вас (ваше бедро, колено и лодыжка должны быть выровнены). Следите за тем, чтобы колено не выступало за носок, а пальцы ног не выворачивались (A) . Нажмите на согнутую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. После того, как вы выполнили от 10 до 15 повторений в одном направлении, сделайте подход в другую сторону (B) . Бонус: вы почувствуете приятную растяжку внутренней части бедра, в то время как внешняя часть бедра и бедра будут тренироваться.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 упражнений для ягодиц для суперподтянутых ягодиц
 

Бет Бишофф

Боковые степ-ап
Встаньте сбоку от продольного степа или скамьи, которая немного короче вашего колена (A) . Подойдите ближней к ступеньке ногой. Поднявшись на ступеньку, поменяйте ноги (B) и спуститесь на противоположную сторону, ведя другой ногой так, чтобы обе ступни снова оказались на земле.Поменяйте направление и повторите — один шаг в каждом направлении считается за одно повторение; сделайте от 10 до 15. Это больше о контроле, чем о скорости, особенно для того, чтобы ваши ноги не запутались!
 

Бет Бишофф

Конькобежцы
Начните с реверанса, слегка приседая, скрестив одну ногу перед другой (A) . Нажмите на переднюю ногу, чтобы прыгнуть боком на противоположную ногу, приземлившись в реверансе, когда ноги поменялись местами (B) .Делайте махи руками сзади вперед, когда прыгаете, чтобы продвигать движение вверх и вперед; притворитесь, что есть препятствие, которое вы пытаетесь преодолеть. Назад и вперед равняется одному повторению; сделайте от 10 до 15. Или добавьте в рассчитанную схему от 30 секунд до минуты. Здесь вы действительно можете ускорить его для включения HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) в свою рутину.


Эми Робертс — сертифицированный персональный тренер.

БОЛЬШЕ: Круговая тренировка из 5 движений для сильных и сексуальных ягодиц

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

УЗИ ягодичных и малоберцовых мышц во время упражнений у лиц с боковым растяжением связок голеностопного сустава в анамнезе

Контекст: Лица с историей боковых растяжений связок голеностопного сустава (LAS) имеют нервно-мышечные изменения лодыжки и бедра по сравнению с теми, у кого в анамнезе не было LAS.

Цель: Сравнить активацию большой ягодичной мышцы (GMax), средней ягодичной мышцы (GMed) и длинной и короткой малоберцовой мышцы с использованием ультразвуковой визуализации во время упражнений на столе и ходьбы с боковой полосой сопротивления у людей с или без истории LAS или хронической нестабильности голеностопного сустава (CAI).

Дизайн: Перекрестное исследование.

Пациенты или другие участники: Шестьдесят семь молодых людей (27 мужчин, 40 женщин). Группы были здоровые = 16, coper = 17, LAS = 15, CAI = 19. Количество предыдущих растяжений было 0 ± 0 в группе здоровых, 1,1 ± 0,3 в группе coper, 2,9 ± 2,4 в группе LAS и 5,3. ± 5,9 в группе ХАИ.

Основные показатели результата: Ультразвуковые измерения площади поперечного сечения малоберцовой кости (CSA) были получены во время выворота голеностопного сустава без сопротивления и с сопротивлением.Толщина ягодичных мышц была визуализирована во время отведения в положении лежа на боку без сопротивления и с сопротивлением, а также во время упражнений при ходьбе с латеральной лентой сопротивления (наложение ленты на голень и переднюю часть стопы). Для оценки активации в разных группах и условий резистентности использовались отдельные анализы дисперсии с повторными измерениями 4 × 2 и апостериорные тесты Фишера наименьших значимых различий.

Результаты: Все группы показали 3.От 2% до 4,1% увеличение поперечного сечения малоберцовой кости при выворачивании с сопротивлением по сравнению с без сопротивления. Во время отведения в положении лежа на боку группы LAS и CAI показали увеличение толщины GMax (6,4% и 7,2% соответственно), и все, кроме группы CAI (-0,4%), увеличили толщину GMed (5,3–11,8%) с дополнительным сопротивлением в отведение бедра. Во время ходьбы с бандажом здоровые группы и группы LAS показали увеличение толщины GMax (4,8% и 8,1% соответственно), и все группы имели увеличенную толщину GMed (3,0–5,8%) в положении переднего отдела стопы по сравнению с положением голени.Хотя значения не различались, коперы демонстрировали наибольшую толщину GMed во время ходьбы по полосе (коперы = 23–26%, здоровые = 17–23%, LAS = 11–15%, CAI = 15%). 19%).

Выводы: Во всех группах было увеличено сечение малоберцовой кости с сопротивлением выворачиванию. При отведении бедра в положении лежа у лиц с CAI толщина GMax была больше, чем толщина GMed.Ультразвуковая визуализация ППС малоберцовой кости и толщины ягодичных мышц может быть клинически полезной при оценке и лечении пациентов с ЛАС или ХАИ.

Ключевые слова: мышцы бедра; визуализация; нижняя конечность.

Средняя ягодичная мышца: 21 упражнение для тренировки этой забытой ягодичной мышцы

автор: Юрий Элькаим




Посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.

Подтянуты и затонированы или нужно немного доработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, одна из основных причин, по которой вы тренируетесь), в вашем теле есть мышцы, которые могут сделать гораздо больше, чем просто сделать вас лучше. На самом деле, они могут решить многие ваши проблемы.

Одной из таких мышц является средняя ягодичная.

Средняя ягодичная мышца: забытая ягодичная мышца

Когда большинство людей думают о ягодичных мышцах, они на самом деле думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из ягодичных мышц.

Но на самом деле ягодичные состоят из трех мышц: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной.

Средняя ягодичная мышца — это мышца, на которой мы сосредоточимся, поскольку ей часто не уделяется должного внимания.

Он расположен над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где он выполняет несколько важных функций, выходящих за рамки простого поднятия ягодиц (хотя для этого он тоже отлично подходит).

Преимущества тренировки средней ягодичной мышцы

Если вы бегун или новичок в тренировках или упражнениях на ягодичные мышцы в целом, ваша средняя ягодичная мышца, вероятно, слаба.На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как выполнять свою работу по стабилизации бедер.

И это очень важно, потому что это основная мышца, участвующая в стабилизации бедер, а также во вращении их как снаружи, так и внутри.

Когда в основном вы много бегаете или ходите пешком, вы двигаетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к тому, что средняя ягодичная мышца недоиспользуется, потому что вы не делаете акцента на разгибании или вращении.

В свою очередь, когда средняя ягодичная мышца ослабевает, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и, чтобы компенсировать это, ваш таз начинает вращаться внутрь. Например, когда вы замечаете, как ваши колени подгибаются друг к другу во время приседаний.

На фото: слева колени сгибаются внутрь в нижней точке приседа. Справа – правильное положение колена.

По сути, средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы удерживать таз от провисания внутрь.

Как вы можете себе представить, это может создать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошно-большеберцового тракта, боль в пояснице и травмы колена, и это лишь некоторые из них.

Когда вы начнете сосредотачиваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение болей в спине и коленях. Кроме того, вы поможете своему тазу стабилизироваться в оптимальном положении, поэтому вам не придется беспокоиться о травмах во время тренировок нижней части тела или пробежек.

21 из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы

Простое выполнение приседаний не поможет укрепить эту недооцененную мышцу.Чтобы по-настоящему задействовать среднюю ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы. В идеале, они будут включать какое-то сопротивление, чтобы усилить посредника.

Некоторые из лучших упражнений для этого приведены ниже. Кроме того, я включил две дополнительные идеи тренировок.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы выполнили быструю 5-10-минутную динамическую разминку (здесь вы найдете несколько отличных идей), чтобы разогнать кровь.

1.Боковой моллюск

Уровень сложности: Новичок

Моллюски, лежащие сбоку, выглядят так, будто с ними легко справиться. Ведь ты же лежишь, так насколько они могут быть жесткими? Приготовьтесь поразиться тому, какой эффект вызывает это простое упражнение.

Один совет: следите за тем, чтобы ваш корпус был втянут, когда вы задействуете ягодичные мышцы, чтобы поднять колено, и не позволяйте своему телу откатываться назад, когда вы пытаетесь поднять колено.

2. Похититель стены с собственным весом (0:45)

Уровень сложности: Новичок

Если вы новичок в тренировке средней ягодичной мышцы, отводящие мышцы от стены с собственным весом — еще одно отличное упражнение для начала развития силы ягодичных мышц.Поскольку вы держитесь за стену для поддержки, это помогает вам действительно сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц и удержании ног прямыми.

3. Сидящий моллюск Mini-Band

Уровень сложности: Новичок

Сидячий моллюск с мини-лентой знакомит ваши ягодицы с мини-лентой (и вы почувствуете сильное жжение в ягодицах, когда начнете их использовать, из-за повышенной активации ягодичных мышц, которую они вызывают). Это также отличный и простой способ добавить сопротивление движению моллюска.

4. Боковой моллюск Mini-Band

Уровень сложности: Новичок

Моллюск для лежания на боку с мини-лентой добавляет немного сопротивления обычному моллюску, добавляя ленту, которая обеспечивает дополнительный прогрев внешней части бедер и средней ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а ягодицы задействованы, даже когда они действительно начинают гореть.

5. Боковые подъемы ног

Уровень сложности: Новичок

Подъем ног в стороны — классическое упражнение, направленное на внешнюю часть бедер и среднюю ягодичную мышцу.Однако то, что это старое произведение, не означает, что оно не хорошее!

Одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть пол, или вы даже можете приподняться на скамье, как показано в этом видео, для дополнительной нагрузки.

6. Похититель стенки шара стабильности

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления средней ягодичной мышцы, но и для укрепления мышц-стабилизаторов ног и ягодичных мышц, что поможет вам улучшить баланс и подвижность.

7. Похититель стен с лентой сопротивления (3:00)

Уровень сложности: Новичок

Добавление эластичной ленты к отводящим мышцам от стены — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и наружную поверхность бедер, а также улучшить равновесие, поскольку ваша работа по поддержанию правильной формы против натяжения ленты.

8. Вращение бедра наружу с мини-лентой

Уровень сложности: Новичок

Это фантастическое упражнение для бегунов, которые хотят активировать среднюю ягодичную мышцу, а также проработать стабилизирующие мышцы коленей и бедер.Это поможет улучшить вашу ловкость, переднюю и боковую силу за счет увеличения силы и шага.

9. Наружное вращение троса бедра

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение отлично подходит для улучшения способности вращать бедра наружу, так как оно постоянно напрягает ягодичные мышцы, отвечающие за вращение. Когда у вас есть подвижность, сила и гибкость бедер, это упражнение помогает улучшить, почти каждое движение нижней части тела, например, наклонение и поднятие чего-либо, станет более легким и плавным.

10. Подъем ноги лежа на боку с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Добавление мини-резинки к подъемам ног приведет к сильному жжению внешней части бедер и средней ягодичной мышцы. Это также создаст немного большую активацию ягодичных мышц, чем обычные подъемы, так как ягодицы находятся под постоянным напряжением от ленты.

11. Боковой подъем троса

Уровень сложности: Начальный-средний

Подъемы штанги стоя на кабеле аналогичны подъемам штанги лежа на боку с мини-лентой и являются отличной альтернативой, если вам не хватает ленты или вы хотите больше работать стоя.Это упражнение не только бросает вызов внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце, но и укрепляет мышцы кора, помогая улучшить баланс.

12. Разведение рук в стороны с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Подъемы рук в стороны с мини-лентой заставят ваши внешние поверхности бедер и ягодиц загореться. Вы также можете почувствовать небольшое напряжение в косых мышцах, поскольку они помогают поднять ногу против натяжения мини-резинки.

13.Беговая прогулка с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Прогулки на бедрах с боковой лентой выглядят просто, но не обманывайтесь. Как только вы начнете с ними, вы увидите, что просто добавив ленту к этому движению вперед-назад, ваши ягодицы будут активированы и будут гореть как сумасшедшие.

В качестве бонуса в этом видео также показано, как можно использовать обычную эспандерную ленту для этого упражнения, если у вас нет мини-эспандера.

14. Боковые прогулки с эспандером (7 способов)

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки идеально подходят для активизации большой средней ягодичной мышцы, а также для внешней части бедер.В этом видео показано несколько способов их выполнения для ягодичных мышц по-разному, а также показано, как увеличить сопротивление ленты с помощью различных зацепов.

Примечание. Перейдите к 1:30, чтобы сразу перейти к примерам боковой ходьбы.

15. Мини-диапазон линейного диагонального обхода (0:50)

Уровень сложности: Начальный-средний

Вот еще одна версия ходьбы по мини-ленте, которая включает в себя движение по диагонали и из стороны в сторону. Это помогает проработать среднюю ягодичную мышцу, а также проработать внешнюю и переднюю части бедер, улучшая подвижность и силу бедер.

16. Приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Когда вы приседаете, особенно если вы не привыкли должным образом задействовать ягодичные мышцы, вы можете в конечном итоге переложить всю нагрузку на квадрицепсы. Это может привести к мышечному дисбалансу и неспособности заставить работать ягодицы. Добавление мини-резинки, по сути, заставляет ягодичные мышцы участвовать в движении, что приводит к лучшим результатам в формировании ягодичных мышц.

В качестве бонуса в этом видео вы также получите несколько отличных советов о том, как правильно приседать, чтобы получить максимальную пользу для наращивания попы.

17. Боковые приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Боковые приседания с мини-лентой поднимают обычные приседания с мини-лентой на ступеньку выше, заставляя вас двигаться слева направо. Это задействует внешние поверхности бедер и кора, чтобы повысить устойчивость и построить стройные ноги от средней ягодичной мышцы до пальцев ног.

18. Четырехсторонний пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Четвероногие пожарные гидранты — еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления средней ягодичной мышцы, а также для улучшения вращения бедра наружу.Это также помогает улучшить стабильность бедер и силу кора, что в конечном итоге помогает улучшить баланс.

19. Мини-диапазонный четырехконтурный пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение добавит немного сопротивления вашему обычному пожарному гидранту, и ваши внешние ягодицы и бедра действительно почувствуют жжение. Кроме того, вы получите немало советов о том, как правильно расположить бедра, чтобы получить максимальный результат от этого упражнения.

20.Удар осла

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Ослиные удары отлично подходят для нацеливания на верхнюю часть средней ягодичной мышцы, что поможет вам получить желанный подъем ягодиц. Вы также немного задействуете корпус в упражнении, балансируя одной ногой в воздухе. Чтобы действительно почувствовать это, сконцентрируйтесь на этих ягодицах, чтобы убедиться, что они задействованы.

21. Четырехногий ослиный пинок с мини-группой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Если вы думали, что ослиные пинки больше не могут гореть, подумайте еще раз.Добавив к этому упражнению мини-ленту, вы зажжете все свои ягодичные мышцы, а также немного задействуете подколенные сухожилия.

Идеи тренировки средней ягодичной мышцы

Ниже приведены несколько идей для тренировок, которые помогут вам начать путь к сильным рельефным ягодицам и бедрам. Это просто рекомендации, которые помогут вам построить эффективную тренировку — не стесняйтесь переключать упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Например, один из шаблонов для разработки тренировки, который вы можете использовать, будет состоять в том, чтобы выбрать 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, а также 5 кардио-упражнений, которые нужно выполнять между каждым упражнением.

Затем выполните круг 2-3 раза, без отдыха между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.

Пример тренировки HIIT для средней ягодичной мышцы
  • Диагональная ходьба с мини-лентой (по 12 повторений на каждую ногу)
  • Прыжки конькобежца (всего 15 повторений)
  • Удары осликами (10-15 повторений каждой ногой)
  • Высокие колени (40-50 повторений)
  • Приседания с перекладиной X (10-15 повторений)
  • Берпи (10 повторений)
  • Моллюски лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
  • Боковые движения (20 повторений)
  • Четырехногие пожарные гидранты с мини-лентой (10-15 повторений на каждую ногу)
  • Прыжки с трамплина (20 повторений)
  • Отдохните одну минуту, повторите 2-3 раза.
Финишер средней ягодичной мышцы, опция

Еще один способ провести достойную тренировку средней ягодичной мышцы — добавить в свою программу тренировку в стиле рыбака.

Этот финишер можно добавить в конце тренировки, чтобы дополнительно нагрузить ягодичные мышцы. Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд без остановки и повторяйте от 2 до 3 подходов с 60-секундным перерывом между подходами.

  • Удары ногами четвероногого осла с мини-резинкой (10-15 повторений каждой ногой)
  • Моллюски лежа на боку с мини-лентой (10-15 повторений на каждую ногу)
  • Подъем ног лежа на боку с мини-лентой (10-15 повторений на каждую ногу)

Как найти подходящий мини-браслет

Поскольку для многих из этих упражнений требуются мини-эспандеры и/или эластичные эспандеры, вы, вероятно, захотите выполнить некоторые из них руками (бедрами?).

Отличный бренд, на который стоит обратить внимание, — это Rogue Fitness, который предлагает несколько уровней сопротивления лент, включая различные пакеты для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в ремешках, я бы порекомендовал начать с одного ремешка для начинающих, а затем перейти к вариантам пакетов, чтобы вы могли почувствовать себя перед покупкой.

В качестве альтернативы, вы можете найти группы практически в любом месте в Интернете, например, на Amazon.

Сильные ягодицы, сильное тело

Как видите, иногда сосредоточение внимания на тренировке определенных групп мышц тела может принести не только тонус, но и другие преимущества.

В конце концов, кто не хочет стабильности и силы рядом с их упругой задницей?

Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для сжигания жира

Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой силовой и интервальной кардиотренировки.

Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

Получите копию Fat Blaster прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

10 лучших упражнений для определенных ягодичных мышц

Хотя работа над достижением эстетических целей — это хорошо, функциональность ягодичных мышц должна быть приоритетом при разработке программы упражнений.Ягодичные мышцы, а именно большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, работают вместе, помогая нам выполнять повседневные действия, такие как стояние, сидение и ходьба.

Сильные ягодичные мышцы необходимы для стабильности таза, хорошей осанки, правильного выравнивания и механики тела во время физической активности. Вот 10 упражнений, которые вы можете использовать со своими клиентами для развития сильных ягодичных мышц:

Упражнения для начинающих

1. Ягодичный мостик

Необходимое оборудование: нет

Действие: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга. Напрягите корпус и слегка наклоните таз назад. Выдохните, напрягите ягодицы и отожмите бедра от пола. Вдохните и опустите бедра в исходное положение. Выполните 12 повторений; отдохните и повторите в общей сложности от двух до четырех подходов.

2. Отведение бедра в положении лежа на боку

Необходимое оборудование: нет

Действие: Примите положение лежа на боку на полу с вытянутыми ногами и нейтральными бедрами.Положите нижнюю руку под голову для поддержки и выровняйте голову с позвоночником. Выдохните и поднимите верхнюю ногу, удерживая стопу согнутой. Вдохните и опустите ногу с контролем. Выполните 12 повторений, а затем повторите на противоположной стороне. Всего выполните шесть подходов (по три на каждую ногу).

3. Повышение

Необходимое оборудование: Платформа, такая как аэробный степ или плиометрический бокс

Действие – Фаза подъема: Встаньте лицом к платформе, поставив ноги прямо под бедра.Поставьте правую ногу на платформу и оттолкнитесь опорной ногой (левой ногой). Держите туловище прямо, а стопу, лодыжку и колено выровняйте во время подъема. Нисходящая фаза: Слегка сместите вес вперед и нагрузите правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем повторите на левую сторону. Чередуйте ведущие ноги, всего шесть подходов (по три на каждую ногу).

Промежуточные упражнения

4.Фронтальные приседания

Необходимое оборудование: Две гантели

Действие: Положите гантель на передний край каждого плеча и встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните и напрягите корпус, перенося вес на пятки, сгибая бедра, колени и лодыжки. Опуститесь в положение на корточках, отводя бедра назад и удерживая грудь приподнятой. Выдохните и прижмите стопы к полу, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

5. Кубковый присед

Необходимое оборудование: Гантели или гири

Действие: Встаньте, широко расставив ноги и слегка повернув бедра наружу. Держите гантель или гирю перед грудью, прижимая локти к телу. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься в присед. Продолжайте, пока бедра не окажутся немного ниже колен. Чтобы встать, упритесь стопами в пол и вернитесь в исходное положение.Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

6. Поперечный выпад

Необходимое оборудование: Гантели

Действие: Встаньте, поставив ноги под бедра, с гантелями в каждой руке. Вдохните и прижмите левую ногу к полу. Затем поверните правую ногу наружу, чтобы сделать шаг вперед и назад правой ногой. Выдохните, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, всего 20 повторений.Отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

Расширенные упражнения

7. Приседания на спине

Необходимое оборудование: Штанга

Действие : Удобно расположите штангу на задней части плеч так, чтобы она опиралась на верхнюю часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины). Встаньте, поставив ступни под бедра, носки смотрят вперед. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься на корточки. Держите грудь приподнятой, а туловище в вертикальном положении на протяжении каждой фазы упражнения.(В нижней точке приседания позвоночник и большеберцовая кость должны быть параллельны.) Вернитесь в исходное положение, вытянув колени, бедра и лодыжки. Выберите достаточно сложный вес, позволяющий выполнить 8-10 повторений. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

8. Выпады для активации ягодичных мышц

Необходимое оборудование: Медицинский мяч

Действие: Встаньте, ноги под бедрами, держите набивной мяч прямо перед грудью, локти прижаты к телу.Шагните правой ногой широко в положение «3 часа». Нажмите на правую ногу и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Сильно нажмите на обе ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и через среднюю линию тела (в положение на 11 часов), одновременно опускаясь в выпад. Одновременно поверните туловище вправо, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Выполните восемь повторений на правую ногу, а затем поменяйте ногу. Выполните в общей сложности три подхода на каждую ногу.

9. Сплит-приседания

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Действие: Примите раздельную стойку с правой ногой впереди и левой ногой на скамье, стоящей позади вас. Держите гантель перед грудью, прижав локти к телу. Вдохните и опустите левое колено (заднее колено) к полу, удерживая туловище в вертикальном положении.Выдохните и упритесь правой ногой (передней ногой) в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте ногу. Выполните по три подхода на каждую ногу.

10. Прыжки с выпадами

Необходимое оборудование: нет

Действие : Примите раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Опуститесь в выпад, а затем сразу же оттолкнитесь от пола, чтобы подпрыгнуть вверх, меняя положение ног. Всего выполните 16 повторений, чередуя ноги при каждом прыжке.Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

Нижняя часть спины, ягодицы и широчайшие

Большая ягодичная мышца, вероятно, больше всего отвечала за то, чтобы поднять нас на две ноги, и теперь посмотрите, что с ней произошло. Наше зависимое от сгибаний хромое (без каламбура) общество вынудило его подвергнуться неврологическим издевательствам с помощью тугих сгибателей бедра. Если реципрокное торможение не полностью лишит его огромной силы, травмированные крестцово-подвздошные суставы и нижние отделы спины, безусловно, это сделают. Она прикрепляется к двуглавой мышце бедра, длинным дорсальным крестцово-подвздошным связкам, грудопоясничной фасции и пересекается, образуя заднюю пружинную систему с широчайшей мышцей спины (рис. 1).

G-max и широчайшие мышцы спины не только являются динамическими стабилизаторами поясничного отдела позвоночника, но при работе в сочетании с другими пружинными системами играют важную роль в скоординированной походке с перекрестным рисунком (рис. 2).

Людей со слабыми ягодицами легко узнать. Из-за реципрокной слабости эти люди, как правило, стоят с наклоном таза в ту или иную сторону, а ягодицы как бы «свисают» с тазобедренных суставов и пояснично-тазовых связок. Если мышцы, сухожилия и фасции относительно слабы по отношению к требованиям конкретного вида спорта или повторяющихся действий, позвоночные суставы (обычно начиная с диска) ухудшаются (рис. 3).Когда ухудшение становится серьезным, может быть трудно выполнять функции повседневной жизни, не говоря уже о любых спортивных усилиях. Любая попытка вручную удлинить или растянуть слабые внутренние и внешние стабилизаторы позвоночника приводит к тому, что большие силы сходятся на дисках и фасетках позвоночника, что приводит к преждевременной дегенерации.

Техника Spindle-Stim

Итак, ягодицы, как правило, слабые… Что с ними делать? Несмотря на то, что клиентам это нравится, последнее, что мы хотим сделать, это начать массировать и копаться, создавая еще больше слабости при растяжении.Мы всегда могли отправить их в спортзал для приседаний, жима ногами, выпадов или… мы могли попытаться тонизировать их во время сеанса терапии, используя быстрые методы стимуляции веретена.

Попробуйте эту процедуру Spindle-Stim «проверить и лечить»:

• Когда клиент лежит на животе, попросите его поднять левую ногу как можно выше и почувствовать, как высоко вытянутая нога отрывается от стола… затем проверьте право.
• Поставьте левую ступню на правое колено, образуя с ногой положение «Рисунок 4».Это ставит G-max на растяжку.
• С вытянутыми руками используйте мягкие кулаки и начните подпрыгивать на левом бедре.
• Теперь сбросьте вес тела, чтобы вся энергия исходила от ног.
• Работая с тканью во всех направлениях, начните постепенно набирать скорость, пока не увидите, как все тело раскачивается и катится. (Ребята, это не постукивание… используйте вес своего тела)
• Цель состоит в том, чтобы запустить слабый рефлекс растяжения с помощью динамической гамма-мотонейронной системы мышечного веретена. расширение.
• Результаты часто бывают впечатляющими в зависимости от того, как вы используете технику, и от степени слабости пациента.
• Повторите на противоположной стороне и сделайте заметки о степени улучшения, чтобы вы могли проверить их на следующем занятии, чтобы увидеть, какой g-max требует дополнительной работы.

А как насчет тугих широчайших?

Должен любить этих парней. Считающаяся мышцей нижнего квадранта, широчайшая мышца спины иннервируется шейными ганглиями и участвует во всех движениях плеч и рук, т. е. рубящих ударах топором.При гипертонусе широчайших могут возникать две основные структурно-функциональные проблемы:

• Из-за прикрепления к малому бугорку плечевой кости они взаимодействуют с большой круглой мышцей и ключичными волокнами большой грудной мышцы, вращая головку плечевой кости внутрь, ведущую к верхней паттерны перекрестного синдрома, положение головы вперед и травмы вращательной манжеты плеча.
• Оптимальное функционирование задней пружинной системы при кросс-паттернальной походке требует точного баланса длины/силы между g-max и широчайшими мышцами спины.При напряженных широчайших мышцах и слабых ягодичных мышцах задняя пружинная система не взаимодействует с другими пружинными системами, закручивая поясничный отдел позвоночника и продвигая ноги вперед в цикле ходьбы.

Попробуйте эту технику «удлинения широчайших»:

• Клиент лежит на левом боку, колени согнуты, а правая рука держится за верхнюю часть терапевтического стола.
• Левой рукой за спиной возьмитесь за правую подвздошную кость клиента и обопритесь на свою руку, чтобы упереть бедро.
• Поместите мягкое правое предплечье вдоль латеральной границы широчайшей фасции и получите хороший фасциальный крючок.
• Создайте противодействие, зафиксировавшись левой рукой и медленно зацепив и скользя вверх по широчайшим правым предплечьем. Цель состоит в том, чтобы приподнять грудную клетку над тазовым поясом и открыть боковую сторону тела.
• После нескольких движений остановитесь и на этот раз попросите клиента вдохнуть, считая до 5, осторожно потянув вверх верхнюю часть терапевтического стола.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *