Универсальные упражнения на все группы мышц: Бурпи – одно упражнение на все группы мышц

Содержание

Бурпи – одно упражнение на все группы мышц

Недостаток времени – одна из самых частых причин, по которой многие люди не успевают посещать спортзал. Именно для них некогда были разработаны специальные кроссфит-упражнения, которые позволяют за пару минут эффективно проработать все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых универсальных из них под названием «бурпи».

Что это такое?

Бурпи – комплекс упражнений, подразумевающий последовательное выполнение сразу нескольких движений за один прием. В классическом варианте это: присед, отжимание и прыжок вверх с вытянутыми руками.

Их качественное выполнение позволяет за 10 минут ощутимо проработать все тело, что соразмерно примерно с 1 часом интенсивных занятий в спортзале. Поэтому оно идеально подходит для всех тех, кто постоянно занят и не имеет возможности подолгу просиживать в качалке.

Дополнительным преимуществом бурпи является его универсальность и относительная простота выполнения. Для его выполнения не нужно использовать дополнительное снаряжение либо иметь в своем распоряжении целый спортивный зал. Его можно запросто сделать в маленькой комнате, где есть место для того, чтобы принять упор лежа. Что же касается дополнительных приспособлений, то тут они вообще не требуются ведь основным «инструментом» тут выступает ваше собственное тело.

Читайте также: Что происходит с телом после первых 12 недель тренировок

Преимущества бурпи

Среди плюсов данного упражнения можно выделить следующие:

  • быстрое укрепление мышц всего тела
  • эффективная проработка мышц кора
  • сжигание внушительного количества калорий за короткий промежуток времени
  • приобретение повышенной гибкости, силы и выносливости
  • улучшение координации и баланса тела
  • значительное ускорение обменных процессов в организме
  • улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Особенности выполнения

Эффективность бурпи напрямую зависит от правильности его выполнения. Поэтому новичкам очень важно запомнить последовательность движений:

  1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Это исходная позиция.
  2. Присядьте, уперев руки в пол.
  3. Резким движением выбросьте ноги назад, приняв позицию планки.
  4. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Ноги подтяните обратно к корпусу (посредством прыжка) и одним сильным толчком выпрыгните вверх, вытянув руки как можно выше.
  6. Вернитесь в исходную позицию, описанную в шаге номер 1, и все повторите сначала.

Цель тренировки – научиться выполнять как можно больше бурпи за единицу времени (например, за 10 минут).

Видео-пример

Понять на словах принцип выполнения бурпи не так уж и просто. Поэтому предлагаем вам посмотреть ознакомительное видео, где тренер подробно расскажет о том, как его выполнять на первых порах:

Советы по выполнению

Для того чтобы повысить эффективность бурпи и добиться максимально отдачи от такой скоростной тренировки, надо помнить о следующих рекомендациях:

  1. Для начала бурпи можно делать без прыжка вверх либо без отжимания. Как только вы привыкните к нагрузкам, их тут же можно ввести.
  2. Между каждым упражнением нельзя отдыхать. Все движения надо выполнять быстро и без заминок. Но нельзя чтобы при этом страдало их качественно.
  3. Прыжок вверх должен быть максимально высоким. Для этого надо стараться вытолкнуть ногами собственное тело как можно сильнее.
  4. Как только бурпи войдет в привычку, надо перейти к выполнению упражнений за максимально короткое время. К примеру, это могут быть быстрые сеты по 1-2 минуты.
  5. Во время тренировки надо правильно дышать:
  • опускание корпуса вниз – вдох,
  • отжим от пола – выдох,
  • подъем корпуса вверх – вдох,
  • прыжок вверх – выдох.
  1. Так как бурпи чрезвычайно динамическое упражнение, его лучше выполнять по утрам.

Вот собственно и все, что можно сказать об этом удивительном комплексе упражнений. Поначалу он может показаться довольно-таки сложным, но со временем боль в мышцах пройдет и его станет делать все проще и проще. Более того, впоследствии его можно усложнить, добавив сюда закидывание ног за голову, использование гантелей в качестве утяжелителей, подъем на перекладине и прочее.

Читайте также

Опубликовано: 09.10.2017

5825

одно упражнение на все группы мышц, одно упражнение для всего тела, одно упражнение, одно упражнение на все тело, универсальные упражнения для всего тела, универсальные упражнения на все группы мышц, упражнение на все группы мышц, упражнение на все тело, упражнения для всех групп мышц, упражнения для всех мышц

Упражнения на все группы мышц, которые можно выполнять в любом возрасте

Универсальные упражнения оказывают большую физическую нагрузку одновременно на все группы мышц. Это помогает тратить на тренировки намного меньше времени, получая тот же результат. Также, существуют комплексы таких упражнений на несколько месяцев, наращивающие мышечную массу.

Отжимания

Одним их эффективнейших упражнений считаются отжимания. Они оказывают влияние на основные группы мышц и рекомендуются даже детям до 6 лет. Одним из преимуществ отжиманий считается ускорение обмена веществ. Следующие мышцы активны при отжиманиях:

  • Бицепсы, трицепсы;
  • Грудь, пресс;
  • Ягодицы.

Известно, что отжимания – самостоятельное упражнение, не требующее комплекса. Вполне достаточно ограничиться несколькими подходами в день (для малоподвижного человека).

Существует несколько видов отжимания: с широким или узким хватом, от пола или от скамейки. Каждый вид имеет свои особенности, к примеру, отжимания с широким хватом развивают мышцы спины (дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные).

Прыжки на скакалке

Помимо того, что прыжки на скакалке ускоряют метаболизм, развивают выносливость, лёгкость и координацию, при такой тренировке можно сжечь примерно 100 калорий за 1000 прыжков (80-100 прыжков в минуту).

Также, при прыжках на скакалке артериальное давление приходит в норму, тренируется ритм дыхания: упражнение можно посчитать кардио-тренировкой. Занятие может обезопасить от плоскостопия или варикоза, уменьшить объём бёдер и подтянуть фигуру. Во время выполнения упражнения работают следующие мышцы:

  • Квадрицепс, трицепс;
  • Икроножные;
  • 11 видов мышц бёдер и ягодиц.

Прыжки на скакалке имеют противопоказания в виде болезней сердца (ишемическая болезнь, пороки сердца, аритмия, артериальная гипертензия и ревматические болезни) из-за большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

За 1 час интенсивной тренировки можно сжечь до 900 калорий, что, если сравнить с аэробикой или подъёмом в гору (360 ккал и 420 ккал), весьма эффективное упражнение. Существует несколько видов прыжков на скакалке, которые обычно используются опытными спортсменами: двойные или тройные прыжки, с перекрещиванием или с поворотом.

К перечисленным занятиям можно добавить и другие, не менее эффективные: альпинист, V-образные скручивания, выпады с прыжком или планка. Но выполнение отжиманий и прыжков на скакалке не требует почти никаких навыков или поддержания мускулатуры, что играет важную роль в зрелом возрасте.

Техника выполнения упражнения с гантелями для всех мышечных групп – Medaboutme.ru

Эффективные упражнения на все группы мышц


Существует много вариаций упражнений с гантелями, поэтому при составлении тренировочного комплекса следует выбирать те, которые позволяют максимально проработать все основные мышечные группы. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые в минимальные сроки помогут обрести красивый подтянутый рельеф тела.

  • Грудная клетка.

На эту часть тела отлично воздействует упражнение с гантелями в положении лежа. Для его выполнения следует лечь спиной на скамью с упором ногами в пол. Руки с гантелями согнуть в локтях так, чтобы утяжелители находились на уровне груди. Выжимать руки вверх до полного выпрямления, одновременно разворачивая ладони по направлению друг к другу. Вернуться в исходное положение и выполнить элемент не менее чем с 10 повторами.

  • Плечевой пояс.

Данное упражнение еще называется «армейский жим» и выполняется как в положении стоя, так и сидя. Для этого следует ладони с гантелями расположить на уровне плеч. Далее поднимать их над головой так, чтобы локти не разгибались до конца.

Для следующей нагрузки нужно занять положение стоя, чуть согнув руки с гантелями в локтях, и разводить их в разные стороны. При этом руки должны полностью выпрямляться и в крайней точке располагаться параллельно полу. Всего нужно выполнить 8-10 повторов.

  • Плечи, шея, спинной отдел.

Эти части тела можно проработать следующим комплексным эффективным упражнением. Занять позицию стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, поднося снаряды к подбородку, зафиксироваться на 3—5 секунд и плавно вернуть их в исходную позицию. Выполнить не менее 10 повторов.

В следующем упражнении нужно занять то же исходное положение, что и в предыдущем, и подтягивать гантели к груди путем сгибания рук в локтях. Причем локти высоко не поднимаются, а плечевой сустав должен оказаться параллельным полу. Выполнить 7-10 повторов.

  • Бицепс и трицепс.

Самая действенная нагрузка для этой области — жим с гантелями в положении стоя. Для этого необходимо занять стойку прямо, руки с гантелями опустить вниз и одновременно или поочередно поднимать гантели к грудной клетке. Выполнить не менее 10 раз.

Следующее упражнение выполняется возле скамьи. Нужно стать боком к скамье и опереться на нее одним коленом и ладонью. Вторая нога находится на полу, в рабочей руке — гантель. Далее следует расположить руку со снарядом так, чтобы плечевой сустав оказался параллельным полу. В процессе работы, не меняя положения локтевого сустава, разгибать и сгибать руку с утяжелителем в локте. Выполнить не менее 10 раз.

Наиболее эффективные упражнения для работы с нижней частью тела — это выпады. Для их выполнения следует занять исходное положение стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в коленном суставе. При этом корпус опускается вниз, колено второй ноги практически касается пола, а руки остаются в исходном положении. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить выпад другой ногой.

Следующая нагрузка для этой области выполняется из того же исходного положения. Для этого следует подниматься на носочки с небольшой фиксацией в верхнем положении. Выполнить 10—12 раз.

Все предложенные упражнения с гантелями рекомендуется выполнять до 5 подходов — это даст максимальный эффект от занятий. Не стоит забывать об обязательной разминке перед основным комплексом, которая хорошо разогреет мышцы с суставами и позволит избежать травм.

К чему надо тянуться: 5 причин заняться растяжкой

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе, пишет «РГ».

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться
1. Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2. Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3. Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4. Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5. А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка
Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?
Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?
Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать
Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правила
Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Видео, фото и описание физических тренировок/упражнений на все группы мышц

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Человек, не имеющий возможности регулярно ходить в тренажерный зал, вовсе не должен отказываться от силовых упражнений. Домашние силовые тренировки помогут сделать свое тело более мощным и крепким, развить мышцы и увеличить их в размерах. Необходимо лишь обзавестись определенным оборудованием и выбрать комплекс упражнений, которые помогут вам добиться желаемого.

Чтобы добиться заметных результатов в домашних условиях, Вам понадобится, как минимум, пара разборных гантель. Но лучше приобрести также штангу, поскольку без нее полноценные силовые упражнения, зачастую, становятся невозможными. Домашние силовые тренировки предполагают большую нагрузку, а её сложно достичь с подручными средствами.

Что же касается упражнений, выполняемых на перекладине или на брусьях, делать их можно и на улице. Подобные спортивные сооружения можно увидеть практически в каждом дворе или на территории школы. Силовые тренировки на видео можно найти на нашем сайте Yongbody.ru в категории «Тренировка».

Важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам. Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте yongbody.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Пример силовой тренировки дома:

1. Первая тренировка, направленная на проработку груди и спины, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Скручивания в положении лежа;
  • Жим штанги;
  • Подтягивания к груди;
  • Становая тяга;
  • Тяга в наклоне;
  • Полувер с гантелями;
  • Разводы с гантелями.

2. Вторая тренировка, направленная на проработку бицепса, трицепса и предплечья, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Отжимания на брусьях;
  • Подъемы ног в упоре;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Французский жим;
  • Сгибания рук со штангой стоя;
  • Сгибания рук со штангой сидя.

3. Третья тренировка, направленная на проработку плечевого пояса и ног, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Подъемы ног на стуле;
  • Приседания с отягощением;
  • Жим стоя;
  • Жим сидя;
  • Выпады с отягощением;
  • Махи гантелями;
  • Наклоны с отягощением.

Упражнения выполняються в 3, 4, 5-ти подходах, от 4 до 15 повторений, в зависимости от уровня своей подготовки, и желательно переодически в тренировках менять последовательность, от 1 — до 3 месацев. Мышцам нельзя застаиваться и работать в одном режиме, мышцам для роста необходима переодическая «встряска» заключаемая — в разнообразии колличества повторений и подходв, тренировок с разными нагрузками , а так-же чередование  тренировок.

 

Физ упражнения дома для мужчин. Физические упражнения в домашних условиях

Спортивный инвентарь для занятий дома

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Упражнения с гантелями

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

  • низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
  • среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
  • высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Отжимания

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

  1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
  2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
  3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

  • Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

  • Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

  • Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

  • Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Тяга гантелей к поясу

  • Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Жим гантель над головой из положения сидя

  • Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

  • Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Приседание со штангой

  • Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

  • Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

  • Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

  • Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

  • Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Французский жим лежа

  • «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

  • Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Разведение гантелей в наклоне

  • Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тяга гантели к поясу

  • Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Жим гантелей сидя

  • Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания со штангой на плечах

  • Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

  • Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

  • Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Подтягивания коленей к груди

  • Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Вам понравилась статья?

FiguraDoma.ru

Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.

Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:

  • те, которые поддерживают дыхательную систему;
  • упражнения для различных групп мышц;
  • упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.

Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

Упражнения для дыхательной системы

К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.

Лучшее средство — это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время — 30 минут.

Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.

Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.

К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.

После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.

Разминка перед тренировкой

В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.

Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа. Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу. Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног.

Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя. При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.

После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами. Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках. А многочисленные наклоны вперед — убирают живот.

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.

Отжимания от пола

Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех. После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков. Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.

Упражнение для пресса

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов — не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

Приседания — наилучшее упражнение для ног

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

Микрокосмическая орбита

Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний — на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.

Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.

Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.

Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.

KakBik.ru

Комплексы для женщин »

Комплексы для женщин »

Программа тренировок для новичков — девушки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для новичков — женщины Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней План тренировок для женщин — суперсеты Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней План тренировок для девушек на набор массы Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин «четыре в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женский комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Женский комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Круговые тренировки для женщин «верх — низ» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Универсальный план тренировок для женщин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность ниже средней Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Супер убойный план тренировок на массу для женщин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Женские тренировки на рост массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок для женщин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для девушек на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Комплексы для мужчин »

Комплексы для мужчин »

План тренировок для новичков — мужчины Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Программа упражнений на похудение для мужчин Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Программа силовых тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс упражнений с упором на мышцы рук Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комбинированные тренировки на похудение для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план с упором на грудь Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Тренировка спины – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность выше средней Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Мужской комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Тренировочный план для увеличения жима лёжа Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный план тренировок для мужчин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» Цель: рельеф / похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Супер убойный план тренировок на массу для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность тяжёлая Мужская программа на похудение для новичков Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Мужской комплекс на массу «пять в одном» Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Программа тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Универсальные комплексы »

Универсальные комплексы »

Комплекс упражнений для похудения Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс тренировок по круговому методу Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая

tvoytrener.com

Многие мужчины мечтают о красивом и крепком теле. Но порой у мужчин нет возможности или желания менять привычный образ жизни и уделять время спортивному и тренажерному залу. Отличной альтернативой могут стать домашние упражнения, которые помогут обрести подтянутое тело. Плюсы домашних упражнений заключаются в экономии времени, а также денег. При наличии некоторых спортивных снарядов, например гантелей, упражнения, выполняемые в домашних условиях, могут частично, а иногда и полностью (исходя из потребностей тренирующегося) заменить посещение тренажерного зала.

Что необходимо помнить о тренировке в домашних условиях

  1. Тренировка начинается с разминки. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы включить Ваш организм в работу. Комплекс разминочных упражнений можно позаимствовать из утренней зарядки для мужчин.
  2. Составить план тренировок. План тренировок подразумевает дни и время когда будут проводиться тренировки. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужен отдых для восстановления и роста.
  3. Следует позаботиться о последовательности выполнения тех или иных упражнений. Чтобы не терять время во время тренировки, Вам необходимо подобрать себе комплекс упражнений в определенной последовательности.
  4. Проветрить помещение. Для того чтобы тренировка приносила максимум пользы следует позаботиться о наличие свежего воздуха. Для этого необходимо проветривать помещение до тренировки, или, если позволяют погодные условия, тренироваться с открытым окном, форточкой.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Отжимание от пола. Пожалуй, самое эффективное упражнение, не требующее специальных приспособлений и дающее максимальный результат силы и роста. К тому же выполняя различные виды отжиманий можно давать нагрузку различным мышечным группам.

Приседание. Для увеличения нагрузки можно приседать с отягощением.

Упражнения на пресс. Сегодня достаточно много комплексов упражнений на пресс, не требующих какого-либо спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

Гантели. Позволяют значительно расширить комплекс упражнений, а также выполнять упражнения для определенных групп мышц. Различают цельные и разборные гантели. Преимущества разборных гантелей заключаются в возможности регулировки веса, что является очень удобным для тренировочного процесса.

Турник. Подтягивания очень полезны как для тренировки тела, так и для здоровья позвоночника. Различают распорный турник, устанавливаются в дверном проеме, и настенный турник, устанавливается на стену.

Брусья. Подтягивания на брусьях являются незаменимым упражнением для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса. Брусья могут быть закреплены на стене либо на стойке.

Спортивный инвентарь для дома позволяет значительно увеличить комплекс выполняемых упражнений, а также улучшить проработку определенных мышечных групп.

Во все времена люди хотели и старались иметь привлекательную внешность, и касается это не только женщин, но и мужчин. Большинство представителей сильного пола не удовлетворены своей физической формой. В этом плане они более инертны и ленивы по сравнению с женщинами. Мужчины, как правило, не решаются менять свой жизненный уклад, привычный для них образ жизни, а также вкусовые пристрастия. Они думают, что всегда будут выглядеть стройными и подкачанными. Это далеко не так: за стройной и подкачанной фигурой стоит тяжкий труд в тренажерном зале.

Если у вас нет времени на них, то вполне возможно заняться своей фигурой дома. Отметим и то, что домашние упражнения для мужчин достаточно эффективны, но при одном условии – их необходимо выполнять регулярно и технически правильно. Поэтому перед началом занятий нужно пересмотреть свой график и выделить время для тренировок. Также надо сменить рацион питания — для достижения желаемого эффекта меню должно быть сбалансированным. Огромный плюс, если у вас дома имеется спортивный инвентарь: к примеру, гантели, турники и прочее.

Необходимый комплекс домашних упражнений для мужчин

Для того чтобы включить организм в работу, необходимо перед каждой тренировкой делать разминку. Подойдут любые легкие упражнения для сильной половины человечества. Комплекс домашних упражнений для мужчин воздействует на все группы мышц организма. Выполнять их нужно в круговом стиле, точнее, подряд по одному подходу каждого упражнения. После выполнения первого круга нужно сделать небольшой перерыв, максимум на 5 минут. Затем приступайте ко второму кругу. Цикличность в исполнении, несомненно, приведет к желаемому эффекту.

  1. Скручивание является базовым упражнением для мужчин. Оно в большей степени влияет на мышцы пресса. Для его выполнения вам нужно сесть, носки ног определить под надежную опору, ноги при этом должны быть согнуты под углом. Начинайте наклоняться назад, затем поднимаете тело и делаете поворот вправо, а потом влево. Упражнение нужно выполнять медленно, без резких движений. Постепенно к нему можно добавлять некоторое утяжеление.
  2. Не менее эффективным домашним упражнением для мужчин является отжимание от пола. Для его выполнения вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Главный принцип эффективности отжимания заключается в правильной технике упражнения. Начинать занятия нужно с 5 отжиманий, затем постепенно увеличивать количество повторов. Главное — не забывать о своем здоровье и дыхании. При опускании делаете вдох, при подъеме – выдох.
  3. Приседания также принесут немалый эффект в корректировке мужской фигуры. При выполнении данного домашнего упражнения для мужчин нужно использовать утяжеления. Это могут быть гантели или попросту рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Во время тренировки следите за положением спины: она все время должна быть ровной. Люди без особой физической подготовки в за 1 подход могут выполнять не более 15 приседаний.

Лучшие домашние упражнения для мужчин для похудения

Для похудения есть множество разных упражнений, которые позволят вам не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить слабые мышцы своего тела. Помните, что для эффективного похудения любые физические упражнения нужно сочетать с правильным питанием. Это особенно касается эффективных упражнений для мужчин для похудения. С таким комплексом результат будет заметен уже через несколько недель.

  1. Самыми действенными для похудения считаются упражнения с гантелями. Это занятие предназначено для грудных и плечевых мышц. Для его выполнения вам нужно лечь на скамейку, руки согнуть в локтях, ладони должны быть обращены внутрь. Начинайте попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При выполнении старайтесь напрягать пресс: это способствует сжиганию лишних калорий в области живота и рук.
  2. Следующее домашнее упражнение для мужчин для похудения необходимо выполнять 30 раз по 3 подхода в день. Для большего эффекта его также можно выполнять с гантелями. Оно предназначено для мышц пресса, поскольку именно эта часть является самой проблемной. Для выполнения вам нужно лечь на спину, руки положите за голову. Затем начинайте медленно поднимать ноги вверх, напрягая при этом мышцы пресса. Если вы будете выполнять его с гантелями, тогда руки также поднимаете вверх.
  3. Комплекс домашних упражнений для мужчин может быть разным, но в его состав обязательно должны входить выпады. Это упражнение имеет более выраженный результат, если работать с гантелями. При выполнении нужно следить за спиной, поскольку она должна быть прямой. Вдох делаете при движении вниз, при поднятии делаете выдох. Следите за тем, чтобы нагрузка была на переднюю ногу, задняя в этот момент должна стоять на носочке.

По окончании домашних тренировок нужно обязательно выполнить упражнения для восстановления дыхания. Они позволят вашему организму расслабиться. После тренировки можно принять контрастный душ, который также способствует сжиганию лишних калорий в организме.

При выполнении домашних упражненийочень важно следить за своим питанием. Ведь не только физические упражнения корректируют фигуру мужчины к нужным формам, но и сбалансированный рацион. Это так называемые диеты для мужчин. Существуют специальные методики, которые нужно соблюдать вовремя тренировок. Они достаточно эффективны и способствуют не только похудению, но и укреплению мышц. Особенно полезна каша при правильном ее приготовлении.

Для того чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, выполняйте эффективные домашние упражнения для мужчин не менее 3-4 раз в неделю. Кроме этого, вы можете дополнительно нагружать свой организм любой физической работой, но не переусердствуйте. Ведь это может негативно сказаться на здоровье. Употребляйте больше витаминов и полезных для организма веществ, чтобы организм был крепким и полон сил.

3.6 из 5 (10 Голосов)

Мы живем в такое время, когда расписание учебы, работы, дела по дому трактуют нам свои условия и зачастую крайне сложно выбраться в тренажерный зал. Часто встает один вопрос, а что если заниматься дома? Если девушкам нужно не так уж и много, то мужчины это совсем другое дело. Тренировка дома для набора массы иногда требует смекалки и находчивости.

Тренировка дома для мужчин всегда являлось некой проблемой, потому что зачастую дома нету необходимых снарядов как в тренажерном зале. Хорошо если дома имеется штанга или гантели, а что если нет? Попробуем разобраться во всем в этой статье.

Правильные ежедневные тренировки дома на массу

Тренировка для набора массы дома имеет те же принципы, что и в спортивном зале. Для начала вам нужно составить программу по которой будут вестись занятия. Когда расписание будет готово, можно приступать к ежедневным тренировкам.

Тренировка дома для мужчин нисколько не уступает по сложности занятиям в спорт зале. Многие думают, что дома намного легче и пренебрегают техникой безопасности. Перед каждым занятием необходимо делать соответствующую разминку, что бы не травмироваться.

Программа тренировок на массу в домашних условиях

Тренировка для набора массы дома сложный и длительный процесс, но при должной отдаче он сэкономит вам много денег и времени. Правильные тренировки дома, как и в спортзале, имеют свои «базовые» упражнения для каждой группы мышц. Лучше всего поделить тренировочные дни по каждой группе мышц.

Например:

День 1 Грудь\спина\руки
Отжимания от пола – 2 подхода по 10-12 раз
Отжимания между опор – 4 подхода по 15-18 раз
Отжимания на одной руке – 3 подхода по 8-12 раз
Отжимания широким хватом – 3 подхода по 8-10 раз
Отжимания узким хватом – 2 подхода 6-8 раз

День 2 Ноги
Приседания – 4 подхода по 10-12 раз
Выпады – 3 подхода по 10 раз
Подъем на носки стоя – 3 подхода 15-20 раз

День 3 Пресс
Подъемы ног лежа – 4 подхода 20 раз
Подъемы туловища лежа – 4 подхода 20-30 раз

Тренировки дома для мужчин в отличии от занятий в зале преимущественно отличаются тем, что у вас нет под ругой блинов, которыми можно регулировать нагрузку. Зачастую все определяют ваши возможности и подготовка. Если вы можете отжиматься больше, значит нужно делать больше. Если 30 раз на пресс для вас мало, значит нужно делать 50, а то и больше.

Программа тренировок на массу в домашних условиях крайне интуитивна. Для увеличения нагрузки по время приседа, можно положить на плечи мешок или большую сумку с весомым содержимым. Что бы увеличить эффективность отжиманий, старайтесь делать их крайне медленно и подконтрольно, касаясь грудью пола. Никоем случае не забывайте разминаться перед занятиями.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на . Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь.

Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин

Сегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех.

Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут.

Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира.

Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз.

Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно.

Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет.

домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам

Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)

1 . Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений)

Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20

Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15

2 .Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15

Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15

3. Подъем ног сидя-3Х4-10х18

Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15

Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15

Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших комментарии.

Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.

Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в этой .

Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)

1. Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12

Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15

Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15

2. Выпады со штангой-3Х4-10Х15

Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15

Махи гантелями в стороны-3х4-10х15

3. Боковые выпады-3х4-10Х15

Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15

Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15

Вот и подошла вторая тренировка к концу, как самочувствие. Надеюсь мышцы хорошо загрузились. Теперь день отдыха.

Нагрузка на наши мышцы за вторую тренировку

Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)

1. Подъем ног в висе-3Х4-10Х18

Подтягивание к груди обратным хватом-3х4-8х15

Отжимание от лавки сзади-3Х4-8Х15

2. Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

Сгибание рук со штангой стоя-3х4-10Х15

Французский жим с гантелей стоя-3х4-10Х15

3. Подъем ног сидя-3х4-10х18

Сгибание рук с гантелями «молот» -3х4-10х15

Французский жим со штангой лежа-3Х4-10Х15

Я специально не стал указывать веса так как каждый человек имеет индивидуальное физического состояние, поэтому постарайтесь сами подобрать вес. Для этого попробуйте пройти комплекс с экспериментальными весами и уже затем определите свой рабочий вес. Но учтите здесь трисеты поэтому не нужно брать большие веса.

комплекс домашних тренировок для мужчин

Вы проходите в течении 2-3 месяцев, затем можете переходить на другой. Если желаете составить свой, но не знаете какие упражнения включить в него. Пишите в комментарии, лично для вас я составлю комплекс упражнений. Да, чуть не забыл не забывайте соблюдать режим питания, ведь тренировки только 40% успеха,остальное это правильное питание.С режимом питания я так-же смогу помочь.Обратите внимание на выбор спортивных добавок ,будет кстати. С Уважением Сергей

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • Глубокие приседания – 15 раз по 3
  • – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • Отжимание от пола – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • – 30 сек. 2-3 раза
  • Обратные скручивания – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • Приседания с гантелями – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

  1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Какие группы мышц задействованы на гребном тренажере?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Кроссфит, доступный даже новичку
  2. Помогают ли занятия с использованием тренажера сбросить вес?
  3. Кому не рекомендуется заниматься
  4. Как правильно выполнять упражнения на данном оборудовании? Что нужно учесть?
  5. Что учесть тому, кто решил начать заниматься

Одно из важных преимуществ гребного тренажера заключается в том, что заниматься на нем могут даже те, кому использование других кардиотренажеров противопоказано. Например, люди, имеющие большой лишний вес, или страдающие от болей в коленных суставах. Все дело в том, что при гребле (а именно такой вид движений имитирует гребной тренажер) спортсмен занимает сидячее положение. В результате коленные и тазобедренный суставы не испытывают чрезмерную, опасную для них нагрузку. А вот как упражнения на гребном тренажере действуют на мышцы? Какие именно мышцы развивает данный вид физической нагрузки? Эффективна ли гребля для похудения? И есть ли все-таки противопоказания у тренажера? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье.

Кроссфит, доступный даже новичку

Гребля — одно из популярнейших упражнений среди приверженцев кроссфита. Ведь оно универсально и неизменно эффективно. Движения, напоминающие работу гребца в лодке, может быстро освоить даже человек с минимальной физической подготовкой. Таким образом, это отличный вариант и для опытных атлетов, и для новичка в кроссфите. Если соблюдать правильную технику выполнения упражнений, то работать будут следующие группы мышц:

  • разгибатели и сгибатели запястья, бицепсы и трицепсы;
  • мышцы плеч — передняя и задняя пучки дельт;
  • на спине — трапеция, широчайшие мышцы спины, позвоночные столбы;
  • бицепс бедра, квардрицепсы;
  • большая ягодичная мышца;
  • внутренние и внешние косые мышцы;
  • грудная мышца.

Не стоит забывать и о том, что гребля отлично качает и нашу главную мышцу — сердце. Можно говорить об укреплении сердечно-сосудистой системы, улучшении процесса кровообращения, нормализации метаболизма. Это прекрасный способ развить дыхательную систему, повысить выносливость, увеличить гибкость и подвижность суставов. Кроме того, занятия на гребном тренажере помогут вам предупредить развитие заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника. Важно и то, что данное спортивное оборудование позволяет включить в работу большое число разных мышц тела одновременно.

Помогают ли занятия с использованием гребного тренажера сбросить вес?

За одну тренировку длительностью около 40-60 минут расходуется примерно 800-1000 килокалорий. Это гораздо более высокий показатель, чем у таких повсеместно используемых кардиотренажеров, как беговая дорожка или велотренажер. При этом, как мы уже выяснили, гребля не нагружает суставы. А активная работа сердца, ускорение кровообращения вкупе с правильным
дыханием запускает процесс жиросжигания. При этом следует учесть, что сброс лишних килограммов будет возможен только при соблюдении рациона сбалансированного, здорового питания.

Быстрый просмотр

Уточнить наличие

Код: 194686

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Уточнить наличие

Код: 123902

Кому не рекомендуется заниматься на гребном тренажере?

Если у вас были серьезные травмы (особенно травмы позвоночника), имеются боли, то перед тем, как приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В перечень строгих противопоказаний к занятиям на гребном тренажере входят:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • заболевания позвоночника;
  • постоперационный период,
  • восстановление после травм;
  • инфекционные заболевания;

Не стоит выполнять упражнения и подвергать организма дополнительной нагрузке, если на момент занятия у вас повышена температура, кружится голова или вы чувствуете тошноту. Не забывайте отслеживать свое состояние и во время тренировки.

Как правильно выполнять упражнения на данном оборудовании? Что нужно учесть?

Корректная техника выполнения упражнений обеспечивает безопасность атлета во время тренировки. На гребном тренажере это также означает активное включение в работу как верхней, так и нижней частей тела.

Правильное выполнение упражнения подразумевает прохождение 4 этапов.

Первый этап — «захват»

Важно правильно занять исходное положение:

  • Нужно расправить плечи, следя за тем, чтобы они находились на одном уровне, а также располагались строго над бедрами.
  • Голову держите прямо перед собой. Взгляд устремлен вперед, но не строго, а на 5-10 сантиметров выше. Пытайтесь контролировать положение головы — не задирайте ее.
  • Руки держите выпрямленными, не напрягайте их.
  • Почувствуйте, что вес тела ушел в ноги, а именно в стопы.
  • Корпус должен быть слегка наклонен вперед.
  • Для выполнения «захвата» напрягите все тело. Стопы сохраняйте прижатыми к подставкам. Ладонями крепко сжимайте рукоятки. Следите за тем, чтобы нагрузка и вес тела распределялись равномерно. Верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с корпусом. Нижняя часть тела должна стремиться в ту сторону, где расположены рукояти тренажера.

Следующий этап — «тяга», или «продвижение лодки»

Выпрямляя ноги, проталкивайте тело на движущимся сидении назад. В то же время выпрямляйте руки. В этот момент вы почувствуете, как включили в работу квадрицепсы. Пройдя треть расстояния «гребка», отведите корпус немного назад. Это делается примерно тогда, когда рукоятка оказывается на уровне коленей.

Ваши движения должны иметь толчковый характер. Надо не тянуть, а именно отталкиваться. Чем сильнее вы оттолкнетесь, тем выше будет показатель интенсивности упражнения.

Нагрузка приходится на мышцы поочередно — от менее слабых к тем, что сильнее. Таким образом, сначала «включаются» квадрицепсы и ягодицы, дальше — низ спины, потом — трицепсы, бицепсы и пр.

Третий этап — «выход», или «окончание гребка»

  • За счет работы бицепсов, плечелучевых мышц, а также дельтовидных мышц спины согните руки в локтях, ощутите напряжение в спине. Притягивайте локти к корпусу, не сгибая при этом запястья (так вы провоцируете излишнюю нагрузку на них).
  • Отводите плечи назад, но не задирайте наверх — это движение и создает правильное «проталкивание» лодки в процессе гребли.
  • Остановите тягу, расположив рукоятку на уровне солнечного сплетения. Не расслабляйте корпус. Расслабьте только шею и плечи. Грудь должна быть приподнята, смотрите все также вперед и чуть вверх, локти держите позади корпуса.

Четвертый этап — «возврат», или «восстановление»

Расслабьте тело и позвольте ему продвигаться по сидению вперед, двигаясь к ногам. Так, скользя корпусом вперед, вы сможете занять исходное положение: колени согнуты, корпус соприкасается с передней частью бедер, руки прямые. Если вы все делали правильно, то ваши плечи должны остаться расправленными, голова — направленной вперед. При этом корпус тоже слегка уходит вперед.

Что учесть тому, кто решил заниматься на гребном тренажере

  • Разминка для подготовки мышц и суставов к будущей нагрузке — обязательна.
  • Чередуйте активную работу на тренажере с фазой отдыха. Идеальное соотношение — 1:2.
  • Не старайтесь дать своему организму максимальную нагрузку, изматывая его. Обязательно обеспечьте ему возможность восстановления после выполнения серии упражнений.
  • Новичкам рекомендуется начинать занятия на гребном тренажере с 15-20 минут. Привыкнув к нагрузке, можно увеличивать длительность тренировки. Продолжительность занятия для атлетов с хорошей физподготовкой составляет от 40 до 60 минут.
  • Если хочется задействовать максимально возможное количество мышц, можно менять положение кистей. Один подход выполнять, держа ладони направленными наверх, другой подход — направленными вниз.
  • Следите за дыханием — оно должно быть синхронизированы с ритмом гребли. За один вдох обычно выполняют один гребок. Выдыхать надо медленно. За это время вы успеете сделать оставшуюся часть гребка, дотянув до самого последнего этапа — «возврата».
  • Если вы выполняете упражнение в высоком темпе, делайте вдох и выдох именно на этапе восстановления.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Уточнить наличие

Код: 201410

Универсальная тренировка с отягощениями | Live Healthy

Универсальные силовые тренажеры были изобретены Гарольдом Зинкиным в 1957 году для популяризации тренировок с отягощениями и повышения их безопасности для широких масс. Его весовые тренажеры с несколькими станциями убрали свободные веса из уравнения и позволили тренирующимся быстро и легко изменять вес с помощью утяжеляющих пластин, прикрепленных к тросам и шкивам. С тех пор «Универсал» стал синонимом всех весовых машин. Многим тренирующимся нравится удобство тренировок на универсальном тренажере для достижения своих целей в фитнесе.

Тренировки всего тела

Универсальные тренажеры подходят для тренировок всего тела, во время которых вы выбираете одно упражнение для каждой группы мышц. Например, вы можете делать жимы ногами для ног, тяги широчайших для спины, жим лежа для груди, вертикальные тяги для плеч, подъемы на носки для голеней, сгибания рук на бицепсы и трицепсы. Если у вас дома есть универсальный силовой тренажер, вы можете тренироваться в круговом стиле.Это означает выполнение одного подхода каждого упражнения подряд с минимальным отдыхом. По словам автора книги «Метаболический всплеск» Ника Нильссона, круговые тренировки эффективны для сжигания жира.

Специализация для мышц

Вам могут потребоваться дополнительные насадки для шкивов, чтобы выполнять упражнения для конкретных мышц на универсальном силовом тренажере. Примеры включают рукоятки, веревочный снаряд и V-образный трехглавый гриф. Например, если вы нацелены на трехглавую мышцу, вы можете следовать протоколу POF — положений сгибания, нагружая мышцу под тремя тренировочными углами.Начните с жима лежа узким хватом. Затем используйте веревочное крепление на низком блоке для разгибания трицепса над головой. Закончите с V-образным грифом для отжиманий на трицепс. Вы можете делать три или четыре подхода в каждом упражнении по 10–12 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

Передовые методы

Добавляя передовые методы в свою универсальную тренировку, вы стимулируете больший потенциал для наращивания мышечной массы и сжигания жира, согласно экспертам по фитнесу Джонатану Лоусону и Стиву Холману.Попробуйте дроп-сеты или суперсеты. Дроп-сеты означают выполнение подхода до изнеможения, а затем немедленное уменьшение веса и выполнение еще одного подхода без отдыха. Суперсеты соединяют два упражнения подряд с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Кроме того, рассмотрите возможность добавления частичных упражнений в конце сета, чтобы заставить целевые мышцы работать интенсивнее. Например, в конце сета жимов лежа в тренажере вы должны сделать 10 частичных повторений по 6 дюймов в середине диапазона движения. Добавление темпа к вашим сетам означает замедление нижней (или отрицательной) части подъема, создавая большее напряжение с меньшим весом.

Плюсы и минусы

По сравнению со свободными весами универсальные силовые тренажеры предлагают другой стиль подъема. Лоусон и Холман хвалят тренировку с тросом и шкивом из-за плавного, постоянного напряжения, воздействующего на целевую мышцу. Например, вы можете выполнять сгибание рук на бицепс с меньшим импульсом, чем сгибание рук со штангой. Тем не менее, в некоторых упражнениях шкивы оказывают сопротивление, в зависимости от диапазона движения. С другой стороны, силовые тренажеры ограничивают возможности увеличения веса.И прогрессировать в весе можно только с заданными приращениями, основанными на предварительно установленных пластинах в весовом стеке. Используя только силовые тренажеры, вы также можете упустить преимущества укрепления мышц-стабилизаторов, активируемых гантелями и штангами.

Каталожные номера

  • X-treme Lean; Джонатан Лоусон и Стив Холман
  • Метаболический всплеск; Ник Нильссон
  • Сжечь жир, накормить мышцы; Том Венуто

Writer Bio

Эндрю Беннетт любит изучать здоровье и физическую форму с помощью своих личных тренировок, а также исследует последние новости по этому вопросу.Будучи естественным бодибилдером, Беннет постоянно стремится к здоровью и хорошему самочувствию во всех аспектах жизни. Он пишет статьи, блоги, копии и даже отмеченные наградами сценарии.

4-х дневная тренировка по бодибилдингу для верхней/нижней части тела

Тренировки для верхней/нижней части тела считаются наиболее оптимальным стилем тренировок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу естественным путем.

Он в полной мере использует три фактора, необходимых в тренировочных программах для увеличения гипертрофии:

  1. Механическое натяжение
  2. Повреждение мышц
  3. Метаболический стресс

Разделив тренировки между мышцами верхней части тела и мышцами нижней части тела, вы сможете оптимизировать частоту тренировок и распределение объема таким образом, чтобы также обеспечить максимальную интенсивность в каждой отдельной тренировке.

Другими словами, сплит позволяет чаще стимулировать каждую группу мышц, а также позволяет распределить объем, чтобы обеспечить достаточное количество времени для восстановления.

И если вы будете лучше восстанавливаться и тренироваться чаще, вы будете расти.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы

Что такое верхнее/нижнее разделение?

Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть — это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела.

В дни тренировки верхней части тела вы будете тренировать мышцы верхней части тела. Это будет включать грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы, трапеции, предплечья и, возможно, кор.

В дни тренировок нижней части тела вы сосредоточитесь на мышцах нижней части тела. Это будет включать нижнюю часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и, возможно, кор.

В традиционном сплите верхний/нижний нет пересечения дней. Тем не менее, некоторые могут использовать дни, сосредоточенные на верхней части тела, в сочетании с одной группой мышц нижней части тела, которая может отставать, и наоборот.При любом сплите важно индивидуализировать его, чтобы оптимизировать его для ваших конкретных целей и потребностей в тренировках.

Могут ли новички делать шпагат вверх/вниз?

Новички абсолютно способны выполнять сплиты на верхнюю и нижнюю часть тренировки.

Большинство стилей тренировок универсальны в зависимости от тренировочного опыта. Единственное, что может отличаться, это используемый вес, возможно, некоторый объем и включение более продвинутых тренировочных методов, если это необходимо.

Однако, если вы новичок, тренировки для верхних и нижних конечностей определенно могут быть хорошим стилем тренировки для начала.Вы также можете попробовать поэкспериментировать с тренировками для всего тела и определить, какие из них вам больше нравятся и лучше всего подходят для ваших индивидуальных целей, возможностей и образа жизни.

Перечисленная ниже тренировка может быть хорошей тренировкой для начинающих лифтеров. Некоторые могут захотеть оценить общий объем и исключить подходы, если это необходимо для оптимизации восстановления. Они также могут захотеть удалить выделенные негативы, если это необходимо.

Еще одна стратегия, позволяющая сделать тренировки верхних/нижних мышц более удобными для новичков, заключается в изменении частоты тренировок с 4 до 3 дней в неделю.

Пример недели по этой стратегии может выглядеть так:

  • Понедельник: Верхняя тренировка
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Нижняя тренировка
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Верхняя тренировка
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Чтобы продолжить в том же духе, просто продолжайте выполнять перечисленные ниже тренировки в дни тренировок.

Обзор тренировки верхней/нижней части бодибилдинга

Это тренировка для наращивания мышечной массы, которую я использую в последнее время, так как чаще тренируюсь в коммерческих тренажерных залах. Он хорошо работает как с тренировочным партнером, так и без него. Если вы тренируетесь с партнером, я рекомендую делать периоды отдыха короткими. После того, как сет вашего партнера закончен, вы должны терять немного времени, прежде чем перейти к следующему сету.

Расписание тренировок верхней/нижней части тела

Каждый тренировочный день сбалансирован. Вы начинаете с нагрузки на основные группы мышц с помощью 3 подходов сложных упражнений или упражнений на тренажере.Затем вы завершаете работу над группой мышц более изолированным движением, которое обычно фокусируется на использовании 3-секундных негативов. Наконец, вы работаете с небольшими группами мышц по 3 подхода на каждую, используя 3-секундные негативы, когда это имеет смысл.

Вот расписание тренировок:

  • Понедельник — Верхняя часть тела
  • Вторник — Нижняя часть тела
  • Среда — Отдых
  • Четверг — Верхняя часть тела
  • Пятница — Нижняя часть корпуса
  • Суббота — Отдых
  • Воскресенье — Отдых

Дни тренировок верхней части тела

тренировочных дня для верхней части тела следуют следующей схеме:

  • Сундук — 3 комплекта, составной
  • Спинка — 3 комплекта, компаунд
  • Плечи — 3 комплекта, соединение
  • Грудь — 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение.Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
  • Спина — 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
  • Плечи — 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
  • Трицепс — 3 подхода, изолированные упражнения или упражнения на тренажере/тросе. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
  • Бицепс — 3 подхода, изолированные упражнения или упражнения на тренажере/тросе.Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.

Тренировочные дни нижней части тела

дня тренировок нижней части тела проходят по следующей схеме:

  • Quad — 3 комплекта, соединение
  • Подколенные сухожилия — 3 комплекта, соединение
  • Телята — 3 комплекта, такса или изоляция
  • Quads — 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
  • Подколенные сухожилия — 2 комплекта, изоляция или тренажер/умеренный состав.Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
  • Телята — 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
  • Пресс  — 3 подхода, изолированные упражнения или упражнения на тренажере/тросе.
  • Пресс, нижняя часть спины или косые мышцы живота — 3 подхода, изолированные упражнения или упражнения на тренажере/тросе.
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела

Часто задаваемые вопросы о тренировке верхней/нижней части тела

Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов об этой конкретной тренировке верхней/нижней части мышц.

Вопросы были вопросами, которые мы часто получали в разделе комментариев.

Прочтите их, чтобы узнать, есть ли ответ на ваш вопрос. Если это не так, обязательно оставьте нам комментарий, и мы постараемся ответить на ваш вопрос в меру наших возможностей.

1. Что такое 3-секундный негатив?

Отрицательная часть подъемника — это опускающаяся или эксцентриковая часть. Например, в жиме лежа негативом будет опускание штанги к груди.

3-секундный минус означает, что эта часть подъема выполняется за 3 секунды.

2. Что делает эту тренировку для начинающих?

Общий объем в этой тренировочной программе подходит для тренирующегося начального уровня.

Если вы хотите сделать его более продвинутым, вы можете просто продолжать увеличивать используемые веса с течением времени или увеличивать объем, добавляя дополнительные подходы.

Все программы тренировок могут использоваться людьми с любым уровнем опыта.Это более или менее вопрос знания того, как сделать ваши тренировки наиболее эффективными в зависимости от ваших целей, способностей и образа жизни.

3. Как долго я должен отдыхать между подходами?

Временные периоды отдыха обычно не имеют значения по большому счету, по крайней мере, по моему опыту.

Как правило, они используются, чтобы сделать тренировки более целенаправленными.

Они также будут зависеть от общего усилия, затраченного на тот или иной набор. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может понадобиться больше времени для отдыха между подходами.

Хорошее эмпирическое правило: 60-90 секунд в зависимости от упражнения. Для более сложных движений в тренировке, ориентированной на гипертрофию, вам потребуется полных 90 секунд или около того на восстановление перед выполнением следующего подхода.

Для изолирующих упражнений или вспомогательных движений вы можете сократить периоды отдыха, так как вам, вероятно, потребуется меньше времени для восстановления.

В общем, отдыхайте по мере необходимости.

4. Почему так много вариантов становой тяги?

Становая тяга — это средство для набора массы.И каждый вариант будет делать упор на различные части тела, которые он тренирует.

Становая тяга

на прямых ногах позволит вам максимизировать общий вес, который вы используете в упражнении, так как это соединение со штангой. Если все сделано правильно, большая часть нагрузки должна приходиться на подколенные сухожилия и ягодицы.

В становой тяге в раме штанга поднимается вверх, а основное внимание уделяется верхней части спины и трапециям.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах снова тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Ваш хват станет ограничивающим фактором в этом варианте, так как хватать гантели сложнее, чем штангу.

Наконец, гиперэкстензии, если они выполняются правильно, перенесут большую часть напряжения на ягодичные мышцы.

В конце концов, если вы чувствуете себя некомфортно, выполняя такое количество вариаций тазобедренного шарнира, вы можете изменить шаблон таким образом, чтобы он лучше соответствовал вашим потребностям.

5. Могу ли я использовать тренировку, если я соблюдаю кето-диету?

Да, вы можете использовать эту программу с любой диетой.

При этом кето-диеты не обязательно являются идеальным подходом для максимального роста мышц и повышения производительности во время тренировок.

Хотя все люди разные. Продолжайте соблюдать диету и заниматься спортом теми способами, которые вам больше всего подходят.

6. Могу ли я добавить кардио?

Да, в эту программу можно добавить кардио. Тип и продолжительность стиля кардио сильно зависят от ваших целей и временных ограничений.

Если у вас мало времени, вы можете добавить кардиотренировки HIIT в конце тренировок в дни тренировок.

В зависимости от ваших целей, вы также можете добавить кардио в дни отдыха в качестве формы активного восстановления.

7. Должен ли я увеличивать вес в каждом подходе?

Вы можете увеличивать вес после каждого подхода, если вам нравится выполнять тренировки в пирамидальном стиле. Или вы можете оставить их как прямые наборы. То, что вы предпочитаете, сделает свое дело.

Одно предостережение: чтобы нарастить мышечную массу, вы должны выполнять прогрессивную перегрузку. Это может быть достигнуто различными способами.Тем не менее, проще всего отслеживать, увеличивая вес, используемый от сеанса к сеансу с течением времени.

Все развиваются по-разному. До тех пор, пока вы улучшаете вес, который вы используете, всякий раз, когда вы в состоянии это сделать, вы увидите результаты.

8. Могу ли я добавить основные упражнения?

Вы можете добавить в эту программу дополнительные базовые упражнения, если хотите. Однако, в зависимости от ваших целей, это может не понадобиться.

Если вашей целью является развитие живота, вам лучше сосредоточиться на создании дефицита калорий и повышении уровня силы на протяжении всей программы.

Если вашей целью является увеличение силы корпуса, вы можете включить дополнительные упражнения на стабильность, которые вы считаете подходящими в зависимости от вашей работоспособности, уровня опыта и конечной цели.

9. Могут ли женщины выполнять эту тренировку?

Абсолютно!

Женщины могут использовать эту тренировку для достижения любых целей. Они могут захотеть изменить набор упражнений в зависимости от своих индивидуальных целей (многие женщины хотят сосредоточиться на росте ягодичных мышц) — однако, это уже достаточно большие ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, подчеркнутые в вариациях становой тяги, и дополнительные изменения могут не требоваться.

10. Как мне разогреться?

Разминка каждого будет выглядеть по-разному в зависимости от его индивидуального уровня подвижности.

Статью о том, как разработать подходящую программу разминки, можно найти в этой статье.

Разместите свои послетренировочные swolfies в экипировке M&S на IG и отметьте @muscleandstrength, #muscleandstrength или отправьте их нам в Директ, чтобы рассказать о Muscle & Strength Stories!

30-минутная тренировка всего тела | Мускулы и фитнес

Что

Тренировка всего тела, при которой вы выполняете одно упражнение на каждую часть тела в течение времени (пять минут) вместо определенного количества подходов и повторений — это может напомнить вам о выполнении пауз для отдыха.Вы просто сделаете столько повторений, сколько сможете за пять минут, отдыхая, когда вам нужно. Это сэкономит вам время в тренажерном зале.

Когда

Вы боитесь, что выполнение прямых подходов приведет к сокращению тренировки, но все же хотите нарастить мышечную массу.

Почему

Некоторые люди просто не могут сделать 15 подходов подряд за полчаса, вероятно, потому, что они привыкли слишком долго отдыхать. Этот метод «выбери свое приключение» требует, чтобы вы тренировали каждую часть тела с шагом в пять минут, чтобы вы никогда не теряли счет времени.Из соображений безопасности все упражнения выполняются на тренажерах — вы, вероятно, быстро устанете и будете работать с ограниченным отдыхом, а тренажеры, как правило, безопаснее.

Как

Для каждого упражнения выберите вес, при котором вы не сможете выполнить 10 повторений. Сделайте сразу 10 повторений, затем отдохните, пока не почувствуете, что готовы снова. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова отдохните. Делайте это в течение пяти минут, а это значит, что вам придется внимательно следить за часами или часами.

30-минутная программа для всего тела

Группа мышц           Упражнение Время
Сундук Тренажер для жима от груди 5 мин.
Ноги Жим ногами 5 мин.
Плечи Боковой подъемный механизм 5 мин.
Спинка Широкая тяга вниз или тяга сидя         5 мин.
Трицепс Нажимной трос 5 мин.
Бицепс Машинное сгибание рук проповедника 5 мин.

Примечание. Это примеры упражнений; не стесняйтесь смешивать свои любимые средства для каждой части тела из недели в неделю.

Силовые упражнения — Harvard Health

Силу можно увеличить несколькими способами. Некоторыми популярными вариантами являются такие системы, как тренажеры Nautilus, Cybex или Universal, которые можно найти в спортзалах и клубах здоровья. Но вы можете разработать эффективную программу силовых тренировок дома, используя прочный стул (желательно с подлокотниками), спортивную обувь с нескользящей подошвой, коврик для упражнений, утяжелители для лодыжек и гантели. 12 описанных здесь упражнений воздействуют на каждую из основных групп мышц, и их легко можно выполнять дома.При их выполнении начинайте с тех, которые выполняются стоя, затем переходите к сидячим упражнениям и, наконец, к вольным упражнениям.

Некоторые люди выполняют все свои силовые упражнения за один сеанс, который они повторяют два или три раза в неделю. Другие предпочитают разбивать силовые тренировки на более мелкие части, каждый день прорабатывая разные группы мышц. Например, они могут работать с мышцами рук и плеч в один день, а затем с мышцами ног и живота на следующий день.Просто убедитесь, что вы прорабатываете разные группы мышц в последующие дни, оставляя не менее 48 часов между тренировками для восстановления пораженных мышц.

Работая над программой силовых тренировок, помните об этих рекомендациях:

  • Если вы только начинаете, начните с небольшого веса, чтобы не напрягать мышцы и не травмировать себя. Выберите удобный, но сложный вес. Если вы не можете с комфортом выполнить восемь повторений упражнения, вес слишком большой.Если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком легко.
  • Двигайте только той частью тела, которую вы пытаетесь тренировать. Не качайтесь и не качайтесь.
  • Медленно поднимите вес. Потратьте около трех секунд, чтобы поднять его, задержитесь в этом положении на секунду, а затем потратьте еще три секунды, чтобы опустить его.
  • Дышите медленно, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании веса.
  • Никогда не задерживайте дыхание.
  • Отдыхайте одну-две минуты между каждым подходом из восьми-пятнадцати повторений.

Приседания с гантелями

Для мышц ягодиц и бедер

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и развернув ладони внутрь. Медленно согните колени, опустив ягодицы примерно на восемь дюймов, держа руки прямо. Пауза. Медленно поднимитесь в вертикальное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Сгибание рук на бицепс

Для рук, плеч и верхней части спины

Встаньте или сядьте удобно, руки по бокам.Держите по гантели в каждой руке и медленно поднимите их до уровня верхней части груди, держа руки близко к бокам. Медленно опускайте веса. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Жим над головой

Для рук, плеч и верхней части спины

Встаньте, слегка расставив ноги. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Направив ладони вперед, медленно поднимите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.Медленно опустите гантели до уровня груди. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Боковой подъем ноги

Для бедер и ног

Надев утяжелители на лодыжки, встаньте за прочный стул, используя спину для баланса. Медленно поднимите правую ногу в сторону, пока ступня не окажется на расстоянии восьми дюймов от пола. Удерживая колено прямым, медленно опустите ногу на пол. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Переключитесь на левую ногу.Отдохните и повторите подходы.

Подъем ножек стоя

Для икроножных мышц

Встаньте, поставив ноги на пол. Держитесь за спинку стула для равновесия. Поднимитесь на цыпочки. Ненадолго задержитесь, а затем опуститесь. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход. Вариации: по мере того, как ваша сила и баланс улучшаются, заведите одну ногу за другую икру, прежде чем подняться на цыпочки; делать подходы для каждой ноги.Или встаньте на обе ноги, но не держитесь за стул.

Разгибание на трицепс

Для тыльной стороны плеч

Встаньте, слегка расставив ноги, держите гири по бокам ладонями назад. Поднимите вес прямо вверх. Когда вы поднимаетесь, вы будете поднимать локти вверх и сгибать их примерно под углом 90 градусов. Ваши плечи не должны горбиться, а локти не должны быть выше плеч.Это исходное положение. Удерживая локти на одном уровне, медленно выпрямите предплечья так, чтобы они были вытянуты. Пауза. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Удлинитель бедра

Для бедер и ног

Надев утяжелители на лодыжки, встаньте примерно на 12 дюймов позади прочного стула. Используя спинку стула для равновесия, наклоните туловище вперед на 45 градусов.Медленно поднимите прямую ногу позади себя, а затем опустите ее на пол. Повторите от восьми до пятнадцати раз каждой ногой. Отдохните и повторите подход.

Свернуться калачиком

Для мышц живота

Лягте спиной на коврик. Положите руки под поясницу и согните оба колена, чтобы стабилизировать позвоночник. Медленно поднимите голову и плечи всего на несколько сантиметров от пола. Пауза. Медленно опустите голову и плечи.Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Вертикальный ряд

Для рук, плеч и верхней части спины

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Медленно поднимите гантели до уровня плеч, направляя локти наружу. Медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Боковой подъем

Для рук, плеч и верхней части спины

Встаньте, слегка расставив ноги.Держите гантель в каждой руке ладонями к бедрам. Держа руки прямыми, медленно поднимите гантели, пока они не окажутся чуть выше плеч. Медленно опустите гантели по бокам. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Мушка вперед

Для плеч и верхней части спины

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти горизонтальным.Держите спину ровной. Держите гантели ниже плеч ладонями друг к другу. Поднимите руки, разводя гири в стороны и сводя лопатки как можно ближе друг к другу. Пауза. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход. Вы также можете выполнять это упражнение сидя, наклонившись вперед под небольшим углом и держа спину прямо.

Удлинитель колена

Для бедер и ног

С утяжелителями на лодыжки сядьте на устойчивый стул с прямой спинкой, расставив колени на шесть дюймов и подложив под бедра небольшое полотенце.Медленно поднимите правую ногу, пока она не окажется прямо перед вами. Медленно опустите ногу на пол. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Первоначально опубликовано 1 октября 2008 г .; последняя проверка сделана 26 апреля 2011 г.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Комментирование этого сообщения закрыто.

Упражнения для пожилых людей могут охватывать все группы мышц

Многочисленные исследования и исследования пожилых людей показали, что физические упражнения в пожилом возрасте могут значительно улучшить качество старения и образа жизни. Может быть любое количество различных методов упражнений, и активные пожилые люди должны выбрать одну или несколько областей, чтобы улучшить свою физическую форму, силу, физическую форму и общее состояние здоровья.

Аэробные упражнения или тренировка сердечно-сосудистой системы чрезвычайно полезны для стареющих пожилых людей.Это может включать использование кардиотренажеров (например, беговых дорожек, эллиптических тренажеров, лежачих и вертикальных велотренажеров, степ-тренажеров), занятий йогой и растяжкой. Также подумайте о пилатесе, садоводстве, плавании, езде на велосипеде, ходьбе, гольфе, боулинге, теннисе, танцах и/или боевых искусствах, таких как Тай Чи. Эти виды упражнений позволяют сердцу и легким работать с повышенной скоростью, снабжают мышцы кислородом, растягивают мышцы и улучшают общую эффективность сердечно-сосудистой системы. Для пожилых людей, которые ослаблены или имеют проблемы с равновесием, плавание и аквааэробика могут быть более безопасными.Это меньше раздражает тело, но при этом позволяет эффективно тренировать мышцы.

Многие физиологи также делают акцент на преимуществах тренировок с отягощениями или отягощениями. Попробуйте простые упражнения с отягощениями, чтобы сохранить мышечную силу, вспотеть во время тренировок и, возможно, сжечь немного калорий. Сопротивление может принимать форму свободных весов, универсальных тренажеров или растяжек с трубкой. Начните медленно, с более легкими и управляемыми весами и меньшим количеством повторений. После того, как мышцы привыкли к «работе», со временем планируйте увеличение.В идеале вы должны сосредоточиться на тренировке всех шести основных групп мышц.

Многие исследования показали, что те пожилые люди, которые участвовали в программе упражнений, сообщали об общем улучшении своего здоровья, сокращении количества больничных дней и увеличении энергии. Упражнения также помогают очистить разум, что способствует расслаблению и большему эмоциональному равновесию/контролю.

Не заинтересованы в ежемесячном абонементе в спортзал? Многие центры для пожилых людей теперь предлагают фитнес-программы, тренажеры и наблюдение под руководством инструктора.Местные YMCA также могут предлагать фитнес-программы для пожилых людей, включая сердечно-сосудистые, велотренажеры и поднятие тяжестей.

Занимаясь физическими упражнениями и соблюдая правильную диету, ваш врач может даже отказаться от некоторых текущих лекарств. Оставаясь активными, в хорошей форме и регулярно выполняя физические упражнения, многие пожилые люди извлекут выгоду из увеличения энергии, улучшения остроты ума и отношения к жизни.

  • Продолжительность жизни требует планирования — 10 января 2022 г.
  • Пособие для пожилых родителей, остающихся дома — 3 января 2022 г.
  • Пожилые люди предпочитают стареть дома — 29 декабря 2021 г. 2021
  • Пожилые люди не решаются принять помощь — 14 декабря 2021 г.
  • Подарки лицам, осуществляющим уход — 6 декабря 2021 г.
  • Праздничные подарки для пожилых людей — 2 декабря 2021 г. , 2021
  • Обучение пожилых людей уходу на дому — 16 ноября 2021 г.
  • Болезнь Паркинсона: рекомендации по питанию для пожилых людей — 11 ноября 2021 г.

John D.Миллер является основателем и владельцем Home Care Partners, LLC, предприятия в Массачусетсе, предоставляющего частные услуги, персональную помощь на дому и услуги по уходу для тех, кто нуждается в помощи в повседневной деятельности и выполнении домашних обязанностей.

Телефон: (781) 378-2164
Электронная почта: [email protected]
Веб-сайт: https://homecarepartnersma.com

Пять групп мышц, которые слишком часто игнорируются в тренажерном зале

Изменение хвата или положения рук во время сгибания рук на бицепс может помочь укрепить запястья.Getty Images

После 12 лет работы тренером я знаю, что наличие плана обучения имеет решающее значение. План помогает вам сосредоточиться, позволяет отслеживать ваш прогресс и дает вам объективные данные, чтобы понять, почему вы достигаете или не достигаете своих целей.

Я также знаю, что разработка силовой программы может быть стрессовой, пугающей и запутанной.

Слишком часто программа по умолчанию включает кардио, за которым следуют несколько отжиманий и скручиваний. В качестве альтернативы, те, кто проводит время в тренажерном зале, отдают предпочтение таким упражнениям, как жим лежа и жим от плеч.

Любая деятельность вообще похвальна, но вышеупомянутые упражнения в первую очередь тренируют переднюю часть тела и могут способствовать округлению осанки и травмам спины и плеч.

Итак, если вы новичок в спортзале или тренируетесь много лет, убедитесь, что ваш план сбалансирован. Пять групп мышц, приведенные ниже, являются важной частью любого плана, но обычно ими пренебрегают. Не будь типичным; тренируйся умно.

1. Задняя цепь.

Это также называется задней частью тела, идущей от затылка к задней части пяток.Уделите первоочередное внимание укреплению задней цепи, особенно спине и ягодицам (попе).

Выполняйте одно упражнение для верхней части спины на каждое упражнение для груди. Если вы годами перетренировали грудь, в течение следующих двух месяцев выполняйте два упражнения для верхней части спины на каждое упражнение для груди.

Упражнения для груди включают отжимания, жим лежа и разведение рук. Упражнения для верхней части спины включают в себя любой тип тяги, тяги широчайших, подтягивания и обратные махи.

Выполните хотя бы одно упражнение для нижней части спины, например, «собака-птица», разгибания спины или супермены.

Укрепите ягодичные мышцы с помощью многосуставных упражнений, таких как становая тяга, приседания и мосты.

2. Упражнения на баланс и стопы.

Упражнения на равновесие и укрепление ног требуют проприоцепции — петли тела/разума, которая позволяет мозгу регистрировать, где тело находится в пространстве, а затем сообщать телу, какие мышцы «включить».

Снижение проприоцептивных способностей и/или слабость в ногах могут способствовать множеству травм, включая подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава и боли в коленях и бедрах.

Когда вы бежите, ваши ноги и мозг должны взаимодействовать, чтобы ваши ноги могли безопасно преодолевать препятствия. В противном случае вы споткнетесь и упадете. И когда ваша проприоцепция плохая, ваше тело компенсирует это с помощью зрения; вы смотрите вниз, чтобы узнать, где ваши ноги. Со временем взгляд вниз округлит ваш позвоночник.

Включите в свою программу нестабильное оборудование, такое как босу, ​​мяч сопротивления или балансировочная доска. Попробуйте приседания или отжимания на босу. Поработайте над балансом босиком, чтобы укрепить ноги.Попробуйте встать на одну ногу с закрытыми глазами.

3. Упражнения вращательной манжеты плеча.

Вращательная манжета состоит из четырех небольших мышц, которые берут начало на лопатке. Вместе они помогают стабилизировать кость руки в плечевом суставе и помогают поддерживать правильную осанку.

Попробуйте внешнее вращение ленты. Встаньте у края дверной рамы, лопатки по обе стороны от рамы. Держите эспандер ладонями вверх и руками под углом 90 градусов. Втяните кости рук обратно в плечевые суставы.

Затем используйте мышцы задней поверхности плеч, чтобы повернуть руки в стороны. Когда ваши руки двигаются, слегка сожмите лопатки вокруг дверной рамы. Повторить 15 раз.

4. Упражнения для запястий.

Слабые запястья часто являются ограничивающим фактором, когда люди пытаются улучшить свои навыки подтягиваний, отжиманий и становой тяги. Укрепляйте запястья, меняя положение рук или ширину хвата, когда используете свободные веса или штангу. Например, используйте более толстый гриф при выполнении жима лежа или тяги в наклоне; делайте сгибания рук на бицепс ладонями вниз; трицепсовый кабельный жим ладонями вверх; или наденьте Fat Gripz на гантели, чтобы увеличить диаметр того, что приходится удерживать руками.

5. Внимательно выполняйте функциональные многосуставные упражнения. При правильном выполнении функциональные многосуставные упражнения, такие как планка, становая тяга, приседания, рубка дров и птичьи собаки, являются неотъемлемой частью любой программы. Они прорабатывают все ядро, интегрируют туловище в остальную часть тела и подготавливают тело к реальной жизни.

К сожалению, большинство людей просто идут на поводу. Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, улучшить свою биомеханику и правильно натренировать корпус, вы должны обращать внимание на то, как расположено ваше тело.

Например, когда вы выполняете такие упражнения, как приседания и становая тяга, думайте о них как о основной задаче, о подвижной планке. Сосредоточьтесь на стабилизации позвоночника, не позволяйте спине выгибаться или округляться во время движения.

Независимо от того, какие упражнения вы выбрали, всегда выполняйте их правильно, при необходимости обращайтесь за инструкциями к сотруднику тренажерного зала и прислушивайтесь к своему телу.

Кэтлин Троттер — писатель по фитнесу, личный тренер и специалист по оборудованию для пилатеса. Подпишитесь на нее в Твиттере @KTrotterFitness .

Силовые тренажеры против свободных весов – что лучше?

Сила | Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

В большинстве тренажерных залов люди сталкиваются с двумя основными вариантами силовых тренировок:

  • Свободные веса – штанги, гантели и гири
  • Силовые тренажеры – сгибание и разгибание ног, тяга верхнего блока, тяга на блоке и т. д.

Один стиль силовых тренировок лучше другого?

Ответ, как и на большинство вопросов о фитнесе, не так прост, как да или нет. Каждый из этих методов наращивания силы, мышечной массы и выносливости имеет свои преимущества и недостатки.

Чтобы выбрать лучшую тренировку для своих клиентов или использовать лучшее сочетание свободных весов и веса на тренажере, вам нужно понимать, чем они отличаются. Вы должны понимать, что каждый из них может предложить, и ограничения каждого из них.

Конечно, как тренер вы знаете, что самое главное, чтобы ваши клиенты получали любые силовые тренировки. Преимущества большие:

  • Повышенная прочность
  • Уменьшение травм
  • Увеличение плотности костной ткани
  • Улучшенный состав кузова
  • Более быстрая потеря веса
  • Более простое обслуживание веса

Итак, когда вы привлекаете клиента к силовым тренировкам, вы используете тренажеры, свободные веса или и то, и другое? В какой-то степени пусть интересы вашего клиента определяют выбор, но также важно учитывать, что лучше всего подходит для его целей и индивидуальных ограничений или способностей.

Мы поможем вам разобраться, взглянув здесь на то, что хорошего и плохого в тренировках со свободными весами и силовых тренажерах.

Сравнение свободных весов и силовых тренажеров

Свободные веса — недооцененные герои тренажерного зала. Тренажеры большие и яркие, супермодели в тренажерном зале, в то время как штанги и гантели гораздо проще не заметить. Тем не менее, есть много веских причин, чтобы еще раз взглянуть на свободные веса, и есть несколько причин, по которым они могут превзойти тренажеры.

С другой стороны, силовые тренажеры могут многое предложить, и бывают случаи, когда их использование имеет больше смысла. Важно провести беспристрастное сравнение свободных весов с силовыми тренажерами, чтобы понять, какой из них лучше использовать в конкретной ситуации или для конкретной цели.

Плюсы свободных весов

Некоторые люди в тренажерном зале считают штанги и гантели старомодными. Но если вы всегда обращаетесь к машинам, а не к весам, пришло время еще раз взглянуть на преимущества этого старого резервного оборудования:

.
  • Свободные веса дешевле и занимают меньше места при хранении.Они могут быть более практичными в домашнем спортзале.
  • Они более универсальны. С помощью этого простого оборудования вы можете выполнить упражнение, чтобы задействовать практически любую мышцу.
  • Свободные веса помогают развить большую мощность по сравнению с тренажерами.
  • Тренировки со свободными весами — это более эффективный способ достичь большинства целей в фитнесе, включая увеличение силы и размера мышц, изменение состава тела и снижение веса.
  • Упражнения, которые вы выполняете с отягощениями, лучше имитируют неврологические паттерны реальной физической подготовки и спортивных навыков, чем те, которые вы можете выполнять на тренажере.
  • Свободные веса задействуют больше мелких вспомогательных мышц.

Чтобы узнать больше о преимуществах тренировки группы мышц более одного раза в неделю, ознакомьтесь с этой записью в блоге ISSA.

Минусы свободных весов

Свободные веса не идеальны. Есть несколько причин, по которым вы можете оказаться в невыгодном положении, если будете тренироваться только со штангой и гантелями:

  • Изменение веса на штангах и гантелях может занять много времени и потенциально опасно, если они не закреплены и соскальзывают во время упражнения.
  • Использование свободных весов требует приличного пространства. Это может быть проблемой безопасности, если у вас есть несколько человек, использующих веса в слишком маленьком пространстве.
  • Не всегда возможно полностью изолировать мышцу упражнениями со свободными весами.

Плюсы весовых тренажеров

Силовые тренажеры могут быть полезны, если у вас есть к ним доступ. И может быть легче заинтересовать колеблющихся клиентов силовыми тренировками на тренажерах по сравнению со свободными весами.Вот еще несколько плюсов силовых тренажеров:

  • Некоторые тренажеры намного лучше изолируют одну мышцу или группу мышц с целью их перегрузки.
  • Тренажеры могут более эффективно использовать пространство в тренажерном зале, где одновременно тренируется много людей.
  • Работа с машинами может быть быстрее. Изменение нагрузки обычно более эффективно и быстро.
  • Для новичков в силовых тренировках, при правильном введении и рекомендациях, тренажеры могут быть безопаснее.

Минусы весовых машин

Тренажеры ярче, и ваших клиентов они могут привлечь больше, чем свободные веса, но использование только силовых тренажеров имеет ряд существенных недостатков:

  • Движения, выполняемые на тренажере, не такие естественные, как движения со свободными весами. Это не функциональные движения.
  • На тренажерах сложнее набрать мышцы-стабилизаторы и вспомогательные мышцы.
  • Многие машины плохо справляются с размещением людей ниже или выше среднего.
  • Повторяющиеся движения, используемые при работе на тренажере, могут привести к чрезмерным травмам.
  • Большинство силовых тренажеров являются специализированными, а это значит, что вам нужно несколько тренажеров для полноценной тренировки.
  • Силовые тренажеры могут быть непомерно дорогими даже для многих спортивных залов.
  • Эффективность и качество тренировки на тренажере могут ввести в заблуждение пользователей, не являющихся экспертами в области фитнеса.
  • Высокоскоростная силовая тренировка с отягощениями практически невозможна на тренажере.

Прочтите этот пост в блоге ISSA о том, как задействовать мышечные волокна типа IIa для повышения мощности, скорости и силы.

Другие виды силовых тренировок

Стоит отметить, что упражнения со свободными весами и силовые тренажеры — не единственные варианты силовых тренировок. Если у ваших клиентов нет очень конкретных целей, всегда полезно внести разнообразие и убедиться, что они задействуют все мышцы по-разному.

Упражнения с использованием только собственного веса могут быть хорошим способом подготовки к поднятию тяжестей со свободными весами или на тренажерах.Ленты сопротивления можно использовать таким же образом, но их также можно использовать вместе со свободными весами, чтобы усложнить и повысить эффективность тренировок.

Силовые тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют некоторые преимущества и недостатки, как и любые другие виды силовых тренировок. Одним из важных недостатков является то, что этот стиль обучения ограничен. С помощью тренажеров и свободных весов вы можете добавлять дополнительный вес по мере того, как становитесь сильнее.

Одно из лучших применений тренировок с собственным весом – это работа с клиентами, плохо знакомыми с силовыми тренировками. Это безопасный способ облегчить подъем и дать вам возможность научить своих клиентов хорошей форме. Когда они станут сильнее и форма упадет, вы можете добавить веса. Некоторые другие важные преимущества упражнений с собственным весом включают:

  • Тренировки с собственным весом доступны и недороги для всех.
  • Кардио- и силовые тренировки с собственным весом можно выполнять только за счет увеличения скорости и добавления плиометрических движений.
  • Упражнения с собственным весом являются функциональными движениями и улучшают силу кора.
  • Движение с собственным весом улучшает баланс.

Некоторые примеры эффективных упражнений с собственным весом включают приседания, отжимания, планки, выпады, ягодичные мостики и бёрпи.

А как насчет эспандеров?

Еще один способ тренировки силы — использование сопротивления в эластичной ленте. Подобно тренировкам с собственным весом, этот вид тренировок доступен и недорог.Также легко масштабировать вверх и вниз, если у вас есть множество полос с разными уровнями сопротивления.

Ленты сопротивления полезны для клиентов с травмами или тех, кто проходит физиотерапию после операции. Тренировка может быть намного мягче, чем со свободными весами или на тренажерах, а движения лент легче воздействуют на суставы.

В отличие от свободных весов, ленты можно безопасно использовать во время тренировки в одиночестве. Нет необходимости в корректировщике и нет риска уронить тяжелый вес на ноги.По этим причинам резинки могут быть хорошим способом заставить ваших клиентов выполнять дополнительные силовые тренировки дома.

Для ваших клиентов, которые действительно заинтересованы в силовых тренировках со свободными весами, эспандеры станут прекрасным дополнением. Добавление бинтов к таким упражнениям, как приседания и жимы лежа, усложняет их и может фактически удвоить мышечную силу и гипертрофию по сравнению с использованием одних только весов.

Силовые тренажеры против свободных весов – окончательный ответ

Как и во многих других аспектах фитнеса, ответ не является окончательным.Как видите, у использования свободных весов и силовых тренажеров есть свои преимущества и недостатки. Может показаться, что преимущества в пользу свободных весов, но это не значит, что нет места для тренажеров в тренажерном зале, в ваших личных тренировках или для ваших клиентов.

Суть в том, что как тренер вы обладаете знаниями и опытом, чтобы решить, когда использовать тот или иной тип силовой тренировки в соответствии со способностями и целями клиента. Для общей силовой тренировки гантели могут быть лучшим выбором.Но если у вас есть клиент-бодибилдер, который хочет изолировать определенные мышцы, посадите его на тренажер. Добавьте эспандеры и упражнения с собственным весом по мере необходимости, и вы получите несколько отличных способов тренировать своих клиентов и помочь им достичь своих целей в области силы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *