Тренировка на грудные мышцы в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Упражнения для подтягивания грудных мышц для девушек. Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, дома, чтобы накачать, для подтяжки, роста. Видео. Упражнения для укрепления груди

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз,
    кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Красивая подтянутая грудь — мечта каждой женщины. Особенно острым этот вопрос становится у молодых мамочек, потерявших упругость данной части тела. Некоторые представительницы прекрасного пола обращаются к пластической хирургии, чтобы усовершенствоваться. Но не у всех есть возможность и желание ложиться под скальпель. Для поклонниц естественных методов существуют другие методы, например, физические упражнения, которые способствуют подтяжке грудных мышц, тем самым делая внешний вид привлекательнее.

Какова роль упражнений в подтяжке мышц груди

Всем известно, что сам бюст состоит из молочной железы и мышц не имеет, поэтому накачать именно его нельзя. Но чтобы немного приподнять обвисшую грудь, можно подтянуть поддерживающий её мышечный корсет. Поэтому необходимо работать над группой грудных мышц, а также некоторыми спинными.

Для подтяжки груди необходимо укреплять грудные и спинные мышцы

Комплекс регулярных упражнений для подтяжки груди в сочетании с контрастным душем, специальными кремами и правильным питанием поможет округлить бюст уже через месяц.

Подтяжка мышц груди

Выполнять комплекс упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях необязательно каждый день. Даже будет лучше, если перерыв между тренировками составит 1–2 дня. Это время требуется мышцам для восстановления. Ведь исключая эту возможность, можно повысить риск травмирования мускула, тем самым не только не принося пользу, но и нанося вред своему организму.

Предварительная разминка

Чтобы подготовить мышцы и уменьшить риск травмирования во время проведения тренировки, начать необходимо с разогревающей разминки. Сделайте несколько несложных движений:

  • вращения головой;
  • круговые движения плечами, предплечьями и кистями;
  • наклоны и повороты корпусом;
  • вращение тазом;
  • круговые движения бёдрами, коленями и стопами;
  • бег и прыжки на месте;
  • дыхательная гимнастика.
Видео: разминка перед тренировкой

Примерная тренировка

Если вы раньше не имели спортивных нагрузок, начинать занятия необходимо с малых сложностей. В первые дни выполняйте задания лёгкого уровня, а также не используйте утяжелители. Это правило касается всех групп мышц человека, но к грудной части относится особенно. В этой области мышцы реже всего подвержены естественной нагрузке при ежедневном движении, поэтому и реагировать на задачу они будут сложнее.

После двухнедельной «раскачки» можно приступать к основному ритму занятий: выполнять полный комплекс упражнений и, если того требует задание, брать в руки гантели весом 2 кг.

Почти все упражнения требуют выполнения в 3 подхода по 15 повторений, если не указано другое условие. Работая, следите, чтобы дыхание было ровным и правильным: движение делается на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе.

Упражнение «молитва»

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо или сядьте в позу «лотоса».
  2. Руки поднимите на уровне груди, разведя локти в стороны.
  3. Ладошки сомкните внутренними сторонами.
  4. Давите руками друг на друга в течение 15 секунд.

Повторите задание 10 раз. Во время исполнения спина должна быть прямая, чтобы не перенять нагрузку на себя. Если вы всё делаете правильно, то сразу почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.

Уровень сложности: 1 из 3.

Для разнообразия между ладоней можно поместить небольшой упругий мячик и давить на него.


Выполняя упражнение «молитва», держите спину ровно, тогда работать будут грудные мышцы

Упражнение «молитва» достаточно простое, но эффективное. Мне оно нравится тем, что не требует ни дополнительного снаряжения, ни пространства, ни сложных движений. Движение очень удобно тем, что его можно делать по нескольку раз за день в любом месте. Я иногда делаю его прямо за рабочим столом, когда хочется немного отдохнуть от умственного труда.

Отжимания с колен

Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Ноги согнуты под прямым углом и скрещены. Начиная от коленей, туловище находится абсолютно ровным.
  2. Медленно опускайте грудь как можно ближе к полу, сгибая руки в локтях, которые не должны раздвигаться в стороны.

Уровень сложности: 2 из 3.


Выполняя отжимания, старайтесь грудью коснуться пола
Классические отжимания

Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа, опираясь на ладошки и стопы. Туловище должно находиться в прямом положении.
  2. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Старайтесь грудью коснуться пола.

Не страшно, если поначалу вы сможете лишь немного согнуть руки. Со временем силы прибавятся, и вы сможете делать полноценные отжимания.

Уровень сложности: 3 из 3.


Тело должно быть абсолютно прямым во время выполнения отжиманий
Видео: как научиться делать отжимания

Техника выполнения:

  1. Станьте лицом к стене и упритесь в неё руками.
  2. Давите в стену всем корпусом на вытянутых руках в течение 1–3 минут.
  3. Согните руки в локтях и продолжайте давить ещё столько же времени.

Повторите движение 3 раза. Это задание хорошо сжигает жировые отложения в области грудных мышц.

Уровень сложности: 1 из 3.


Упражнение упор в стену активно сжигает жир в области грудных мышц

Техника выполнения:

  1. Лягте на лавку спиной. Угол наклона поверхности должен составлять 20–30 градусов.
  2. Руки с гантелями держите сбоку от себя так, чтобы локти были опущены, а утяжелители находились на уровне груди. Запястья смотрят перед собой.
  3. Медленно поднимайте гантели, полностью выпрямляя руки.

Это упражнение очень эффективно для нашей задачи. Во время него работают большая и малая мышцы груди, дельта и клювовидные мышцы плеч, рёбер, лопаток, а также бицепсы.

Уровень сложности: 3 из 3.


Выполняя жим гантелей лёжа, мы заставляет работать не только мышцы груди, но и плеч, рёбер и лопаток
Видео: жим гантелей на наклонной скамье, ошибки и правильная техника выполнения для девушек в домашних условиях
Разведение гантелей лёжа

Техника выполнения: Опускайте и поднимайте гантели, разводя руки в стороны, как будто рисуя перед собой арку

  1. Лягте на скамью с горизонтальной поверхностью.
  2. Держа в обеих руках гантель, поднимите их вверх, слегка согнув локти, чтобы утяжелитель находился на уровне глаз.
  3. Медленно опускайте груз за голову, немного задерживаясь в крайнем положении.

Уровень сложности: 2 из 3.


При упражнении «пуловер», заводя гантель за голову, задерживайте крайнюю позицию на несколько секунд

Противопоказания к выполнению упражнений

Чтобы не навредить своему организму, стремясь сделать грудь красивее, учтите ограничения, при которых не рекомендуется выполнять физические упражнения данного характера:

  • заболевания сердца;
  • нарушения позвоночника;
  • клинические проявления серьёзных заболеваний;
  • вирусные и простудные недуги и 2 недели после выздоровления;
  • восстановительный период после переломов верхних конечностей;
  • послеоперационный период.

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

ДОВОЛЬНО ЧАСТАЯ ОШИБКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СОВЕРШАЕМАЯ ЖЕНЩИНАМИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЧРЕЗМЕРНО ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛИ ВЕСОМ В 3-5 КГ И БОЛЕЕ.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку. Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Упражнения для грудных мышц для женщин приседания от табурета


Главное, в этом упражнении — это не давать работать мышцам ног. Поднятие туловища должно выполняться исключительно с помощью рук.

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам, которые помогут вам достичь своей цели.

Упражнение для грудных мышц для женщин «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

ля похудения и здоровья

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

Упражнения для грудных мышц для женщин верблюд


Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  • Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  • Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  • Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Подходы и повторения – 2 по 5; Отдых – 10 секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится.

Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;

Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;

Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7; Отдых – 10 секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.

Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.

В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Упражнения для грудных мышц для женщин классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Упражнения для грудных мышц для женщин разведение гантелей на скамье (бабочка)

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Упражнения для грудных мышц для женщин упор в стену


Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс — для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте. Техника выполнения следующая:

  • нужно встать напротив стены;
  • слегка согнутые в локтевых суставах руки упираются в сену, ноги находятся на ширине плеч;
  • далее необходимо начать надавливание на стену, такое упражнение немного напоминает обычные отжимания, однако корпус остаётся неподвижным;
  • через 3–4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.

Упражнение выполняется в 3–4 приёма в день.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Контрастный душ

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.

Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.

Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышц

Каждый человек, занимающийся в спортивном зале, ценит красоту и силовые показатели, которых он достиг тяжёлым трудом. Для гармоничного развития всей мышечной системы важно правильно выбирать комплекс упражнений, следовать распорядку дня и соблюдать режим сна.

В то же время следует уделять должное внимание каждой группе мышц. Какие-то из них заслуживают его больше, а какие-то меньше, так как их развитие происходит с разной скоростью. Тренировка грудных мышц ­– важная часть процесса. Какие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале можно использовать для достижения этой цели?

Жим от груди

Каждый подросток мечтает о накачанной и массивной грудной клетке. Приходя в спортивный зал, все новички первым делом устремляются к стойкам для жима лёжа. На самом деле это упражнение является самым эффективным для проработки не только грудных мышц, но и всего верха торса. Большинство же людей выполняют его не так, как следует. Рассмотрим несколько видов этого упражнения и разберёмся, какие мышечные волокна задействуются больше всего при каждом способе жима.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Начнём рассмотрение этого упражнения для накачки грудных мышц с описания исходного положения. Спортсмен сложится спиной на горизонтальную скамью. При этом важно следить за неотрывностью трёх точек: лопатки и ягодицы должны лежать на протяжении всего упражнения на скамье, а ноги нельзя отрывать от пола. Приняв исходное положение, атлет берётся за штангу хватом немного шире плеч. После глубокого вдоха нужно «сорвать» штангу со стоек и опустить её на уровень груди, контролируя при этом движение. Далее, начинается фаза жима до положения вытянутых рук, после чего следует выдох.

Такой вид жима штанги от груди развивает не только грудные мышцы, но задействует и трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы и другие.

О чём следует помнить, выполняя жим на горизонтальной скамье?

Для получения результата, выполняя упражнения для накачки грудных мышц, важно строго соблюдать технику выполнения и правила безопасности. Вот некоторые аспекты, о которых следует помнить, выполняя жим от груди:

  • Важен крепкий хват. Воспользуйтесь специальным средством для улучшения сцепления ладоней с грифом или используйте перчатки для жима. Также важно беречь запястья от повреждений. Для этого не заваливайте кисти рук назад или пользуйтесь эластичными бинтами для их поддержки.
  • Голова должна быть прижата к скамье как можно плотнее;
  • Необходимо создать «мост». Такой эффект создается благодаря выгибанию спины, при котором ягодицы и лопатки остаются на скамье. Этим достигается меньшая амплитуда движения штанги, задействуется нижняя, более сильная часть грудной клетки и обеспечивается безопасность плечевых мышц.
  • Ступни ног должны всей площадью стоять на полу, что позволит обеспечить телу устойчивость.

Применяя такие советы и строго придерживаясь требуемой техники, вы заметите, что упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале дадут куда более яркий эффект.

Жим штанги на наклонной скамье

Такие упражнения для укрепления грудных мышц полезны ещё и для ключицы, дельтовидных мышц, трицепса и передней зубчатой группы мышечных волокон. У этого вида жима от груди есть сходство с предыдущим описанием, но существуют и различия. Не будем проводить параллель, а просто рассмотрим технику выполнения этого упражнения для подтяжки грудных мышц.

Ключевым фактором при выполнении жима на наклонной скамье является угол её наклона. Он должен составлять от 50 до 60 градусов. Если этот показатель будет превышен, то появится опасность травмировать или создать слишком большую нагрузку на дельтовидные мышцы. В исходном положении хват должен быть шире плеч. После снятия штанги со стоек необходимо опустить гриф до уровня ключиц. После этого можно выполнять жим в положение вытянутых рук.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Такие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале в основном задействуют нижние их части. Кроме того, при их выполнении очень хорошо прорабатываются трицепс и «дельты». Благодаря такому упражнению можно чётко сформировать контуры нижней части груди. Этим способом «корректировки» собственной фигуры часто пользуются профессиональные бодибилдеры. Жимом на скамье с обратным наклоном также достигается максимальное растяжение грудных мышц, что делает их эластичными и способствует развитию.

Для выполнения этого упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале необходимо расположиться на скамье с обратным наклоном около 30 градусов. Оптимальная ширина хвата – чуть шире плеч. Для удобства лучше, чтобы гриф вам подал партнёр, после чего, выполнив вдох, можно опускать штангу до низа грудных мышц. После лёгкого касания к телу следует выполнять жим до исходного положения.

Упражнения со своим весом

Какими упражнениями накачать грудные мышцы, если в вашем распоряжении нет штанги или вы ещё новичок? В некоторых спортивных залах стойки всегда заняты «бывалыми» спортсменами, так что новичкам просто не пробиться. К тому же, если физическая форма у человека на низком уровне, то стоит сначала подготовить своё тело к силовым упражнениям со снарядами.

Выполнение упражнений с собственным весом очень актуально для новичков ещё по одной причине. Как известно, ощутимый прирост мышечной массы наблюдается при экстремальных нагрузках. По той же причине атлеты получают травмы. Благодаря занятиям со своим весом спортсмену будет проще избежать повреждений, что особенно важно на раннем этапе многолетнего тренировочного процесса.

Отжимания от пола

Некоторые упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, можно выполнять даже в домашних условиях. Например, отжимания от пола. Для правильного выполнения этого упражнения нужно упереться руками в пол, расставив их шире плеч. Далее следует сделать глубокий вдох и приблизиться грудной клеткой к полу. После этого нужно отжаться в исходное положение и выдохнуть.

Может показаться, что такое упражнение простое и неэффективное, но это не так. Кроме того, в зависимости от положения тела нагрузка будет распределяться на разные группы мышц. К примеру, если расположить ноги чуть выше, то ощутимая нагрузка будет направлена на верхнюю часть груди. А если приподнять торс, то значительную часть работы придётся выполнять нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Ещё более эффективным упражнением для тренировки грудных мышц являются отжимания на брусьях. При их выполнении есть возможность добавить нагрузки путём подвешивания груза к атлетическому поясу. Благодаря такому упражнению грудные мышцы становятся более эластичными.

Механика упражнения проста. Исходное положение – стойка на вытянутых руках. Со вдохом нужно опустить своё тело максимально низко, после чего вернуться в исходное положение. Здесь тоже есть свои хитрости. От положения торса будет зависеть то, какая группа мышц задействована больше. Чтобы тренировать грудь, необходимо создать наклон вперёд, а чтобы больше работал трицепс, следует придать телу максимально ровное положение.

Использование гантелей

Гантели идеально подходят для того, чтобы выполнять с их помощью упражнения для подтяжки грудных мышц. Можно выполнять жим, разведение и дисциплины стиля «pullover». Многие профессиональные представители силового спорта часто после жима штанги от груди практикуют разведение гантелей в стороны. Такое занятие помогает максимально растянуть грудные мышцы и заставить их расти быстрее. К тому же, как было отмечено выше, такой эффект позволяет улучшить показатель эластичности и силы мышечных волокон. Часто именно гантели заменяют тренажеры для грудных мышц женщинам. Правильное их использование поможет представительницам слабого пола добиться результатов, за которыми они пришли в спортивный зал. Важно помнить, что любое упражнение нужно выполнять под контролем тренера.

Как накачать грудные мышцы женщинам: лучшие упражнения

Чаще всего девушки и женщины начинают заниматься спортом с какой-то определенной целью. Как правило, они желают подкачать попу или накачать пресс, или просто сбросить лишний вес. Однако часто бывает и так, что в погоне за округлыми ягодицами или плоским животом многие забывают о груди.

Сразу следует понять, что если вы решите накачать грудные мышцы, вы не увеличите размер бюста. Но зато с помощью упражнений вполне реально сделать ее более выразительной. В дальнейшем такие занятия позволят вам избежать провисания молочных желез.

Конечный результат будет полностью зависеть от правильного подбора упражнений, а еще и от их техники выполнения. Как правило, все упражнения, если заниматься в тренажерном зале, выполняются по 15 раз в 2-3 подхода. Когда вы только начинаете заниматься, то начните с 10 раз и двух подходов.

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, то может быть составлена и программа тренировок дома, причем для большинства упражнений не потребуется никаких специальных тренажеров или навыков. Для развития мышц женской груди отличным упражнением станет отжимание от пола. Тем, кто ранее не занимался спортом, лучше начинать с отжиманий от стены. Для этого достаточно упереться руками в стену, встать под небольшим углом относительно нее и приступать к отжиманиям.

Даже если вы будете заниматься дома, со временем рекомендуется обзавестись гантелями. Многие упражнения для грудных мышц подразумевают некоторую нагрузку, причем использование гантелей будет гораздо эффективнее, чем штанги. Одно из упражнений – это жим гантелей лежа на скамье. Примечательно, что касаться скамьи должна только верхняя часть спины и ягодицы, для этого следует немного прогнуться в пояснице.

Практически в любое свободное время вы можете выполнять статические сжимания. Для этого необходимо сжать ладони перед грудью, как во время молитвы. Вам надо просто прижимать ладони друг к другу до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в мышцах груди, постарайтесь удерживать такое напряжение как можно дольше. Ежедневно достаточно выполнять это упражнение по 3-4 раза.

Для того, чтобы добиться любого желаемого результата, важно регулярно выполнять комплекс упражнений. Обязательно следует делать дни отдыха, но в эти дни рекомендуются легкие тренировки без отягощения. В качестве таких занятий можно выбрать пробежки или плавание, но исключительно в спокойном и непринужденном режиме.

Если вы желаете радикально увеличить размер груди, то сделать это можно только с помощью хирургического вмешательства.

Как накачать грудные мышцы дома

Практически все культуристы делают упор при накачке грудных мышц на специальные тренажеры, гантели и штанги. Но существуют методы домашнего тренинга, о которых некоторые не догадываются. Прочитав предлагаемую статью, вы узнаете, как накачать грудные мышцы дома, то есть без использования специального оборудования. Ведь многим хочется иметь крепкую грудь, но нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал или элементарно не хватает времени на регулярные тренировки.

 

 

Итак, если нет возможности использовать тяжелые штанги и пресловутый жим лежа, вы можете применить альтернативу, то есть использовать собственный вес, а также отжимания от пола. Давайте разберемся в этом вопросе подробнее.

 

Отжимания от пола считаются одним из древнейших упражнений для поддержания физической формы в должном образе. Существует огромного количество всевозможных видов отжиманий, давайте их перечислим: классические отжимания, отжимания с узко или широко разведенным руками, применение дополнительных отягощений во время упражнения, так называемые одноручные отжимания, использование хлопка ладоней в верхней позиции и многие другие. Но здесь мы рассмотрим суть этого замечательного упражнения и как можно накачать грудные мышцы дома с его помощью.

 

Отжимания можно смело назвать базовым упражнением, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы человека. Однако динамическая нагрузка присутствует лишь в работе некоторых мышц, остальные мышечные группы напряжены статически, поддерживая прямое положение всего тела. Основная нагрузка этого многосуставного упражнения приходится на две группы мышц – трицепсы и грудные. То есть практически также как в любимом многими жиме лежа. В статическую работу включены передние пучки дельтовидных мышц, низ спины, предплечья, кистевые мышцы, а также квадрицепсы и пресс.

 

Каждый может увидеть отжимающихся профессиональных бодибилдеров, да и других спортсменов, выполняющих это упражнение в качестве разминки непосредственно перед соревнованиями. Эту универсальную разминку можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

 

Итак, давайте рассмотрим технику выполнения классических отжиманий, которые помогут накачать грудные мышцы дома.

 

Исходное положение известно практически каждому, но многие делают ошибки, поэтому упражнение теряет свою эффективность. Необходимо принять упор лежа, стараясь чтобы тело приняло положение идеальной прямой, исключите любые прогибы спины, коленей или поясницы. Голова должна быть поднята, а взгляд устремлен прямо перед собой. В исходном положении тело полностью испытывает статическое напряжение. Руки следует расположить таким образом, чтобы они были несколько шире плеч, то есть также как при выполнении жима лежа.

 

Начните медленно сгибать руки в локтях, опускаясь всем телом до касания пола грудью. При опускании рекомендуется делать глубокий вдох. После этого начните выпрямлять руки, возвращаясь в исходную позицию. В это время производится выдох, все движение осуществляется плавно и без рывков.

 

Если вы не имеете возможности тренироваться в тренажерном зале, то для того чтобы накачать грудные мышцы и придать им желаемую форму дома обязательно включите отжимания в свои домашние тренировки. Также это прекрасное упражнение рекомендуется делать, если вы посещаете спорт-зал, но по каким-то причинам были вынуждены пропустить тренировку. Отжимания помогут вам всегда оставаться в тонусе.

 

Кроме того даже профессиональные бодибилдеры используют отжимания в качестве дополнения к таким упражнениям как жим гантелей и штанги лежа. Когда вы достаточно укрепите свои мышцы, можете попробовать экспериментировать с техникой отжиманий, делая данное упражнение с дополнительным отягощением или меняя положение рук.

 

Если у вас дома имеются гантели, вы можете включить их в свой тренинг и накачивать грудные мышцы с их помощью. Конечно же, вес домашних гантелей чаще всего ограничен и классические упражнения бодибилдинга делать неудобно или невозможно, но проявив фантазию, вы можете отлично проработать грудные, например, используя вместо специальной скамьи два табурета поставленных в ряд для выполнения жима гантелей. Теперь вы знаете, что можно при помощи обычных отжиманий накачать сильные грудные мышцы дома, но главное не переусердствовать на первых порах и заниматься регулярно.

Качаем грудные мышцы дома!


Вне сомнений, грудные мышцы являются самыми видными мышцами торса. По их состоянию можно определить занимается ли человек спортом или он никогда не был в тренажёрном зале.

Стоит лишь взглянуть на огромные и прекрасные мускулы Шварценеггера, Янга (Йенга) или Коломбо и взгляд просто замирает в потрясении. Все известные культуристы обладают превосходно развитыми пекторальными мускулами, тренируя и нижние и верхние пучки грудных мышц. В данной статье я опишу собственный способ тренировки, которым я пользовался дома, не имея возможности посещать тренажёрный зал. Для кого-то качать грудь – это тяжёлая и долгая работа, а для кого-то это быстро и просто.

Лично для меня тренировка этой группы мышц стала самой любимой из всех. Первоначально моя тренировка состояла из нескольких упражнений на грудные мышцы, однако вскоре я оставил для себя лишь два упражнения. Я начинал со сведения и разведения рук с 10- килограммовыми гантелями, лёжа на полу. За пару-тройку месяцев это упражнение несколько укрепило боковые и нижние части моих грудных мышц, но эффективность была всё равно низкая. Мне приходилось делать более 20 повторений, а большинство нагрузки шло на руки и передние пучки дельтовидных мышц. Таким образом, я стал пересматривать свою тренировку, подстраиваясь под собственные ощущения.

Я лёг на самодельную горизонтальную скамью и начал вновь делать разводку гантелей: мышцы лучше растягивались, но я чувствовал, что руки вновь забирать большую часть нагрузки. Пробуя менять положения рук и технику выполнения, я нашёл то ИДЕАЛЬНОЕ ДЛЯ МЕНЯ упражнение, которым некогда пользовался Стив Ривз.

Лёжа на скамье, вы держите гантели как перед разводкой, но меняете суть движения. Вы разворачиваете гантели параллельно полу, чтобы большие пальцы были направлены друг к другу. Всё упражнение сводится к сгибанию рук с гантелями, однако при правильной концентрированности ваша нагрузка идёт не на бицепс, а на внешнюю строну пекторальных мышц. Вы сгибаете и разгибаете руки в локтях, держа их на весу, и как можно ниже опускаете гантели, потягивая грудь.

Таким образом, ваши бицепсы практически должны быть выключены из работы, а всё внимание перенесено на грудной отдел. Подобная растяжка создала мне неплохую базу, и я нарастил мышцы гораздо быстрее, чем когда тренировался до этого. Всё благодаря этому простому упражнению: лечь на скамью, свесить руки с гантелями и сгибать локти, обращая внимание на натяжку мышц при полном разгибании рук. Данное упражнение может отлично работать как на нижний, так и на верхний отдел ваших грудных мускулов – стоит лишь менять наклон скамьи.

Вторым упражнением я избрал жим штанги лёжа. Это базовое и любимое у многих упражнение не у кого думаю не вызовет затруднений. Меняя наклон вашей скамьи, и сосредотачиваясь на работающих мышцах, вы можете успешно наращивать оба отдела.

Вот, эти два простых упражнения (из которых работа с гантелями является главным) составляют мою простенькую домашнюю тренировку.

Напоследок всего один простой совет: подбирайте себе упражнения, которые подходят вам. Слушайте своё тело – вот ключ к успеху. В противном случае вы будете просто работать на «холостом ходу», как это раньше делал я.

Как накачать грудные мышцы своим весом — В мире спорта

Сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься. Особенности тренировки на холоде.
В зимнее время на спортивных площадках практически невозможно встретить занимающихся.

С наступлением холодов часть парней переходит в залы, а часть вовсе отказывается от тренировок. Конечно, заниматься зимой в спортивном зале намного комфортнее, но вот отказываться от тренировок не стоит.

Тем более, что бывают жизненные обстоятельства, когда не получается посетить даже тренажерный зал, вот именно в такие моменты выручат тренировки на свежем воздухе.

Давайте сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься.

Прежде чем приступать к тренировке на улице при минусовых температурах, необходимо позаботиться об одежде. Она должна быть легкой, удобной, защищать занимающегося от холода и выводить от организма лишнюю температуру.

Сначала, пока вы не разомнетесь, пока ваше тело не разогреется, следует заниматься в зимней куртке, но в дальнейшем ее можно снять. Следите за своими ощущениями, вам не должно быть прохладно и не должно быть жарко.

Теперь по тренировке, сегодня мы разберем тренинг грудных мышц, которые можно проработать не только в тренажерном зале, но и в уличных условиях. Вообще нужно понимать, что для полноценного тренинга данной мышцы следует уделять внимание ее верхней, средней и нижней части.

Чтобы тренировать верхнюю часть грудных мышц, необходимо расположить корпус таким образом, чтобы ноги были выше земли. В таком положении очень важно сохранять прямую линию ног и туловища, таз не должен проваливаться и не должен подниматься вверх.

Среднюю часть грудных хорошо нагружать отжиманиями от земли, причем в зависимости от ширины поставленных рук эта нагрузка будет разной — или на внутреннюю часть грудных или на внешнюю.

Что касается нижней части грудных мышц, то лучшим упражнением для этого является отжимание на брусьях.

И еще один важный момент — нагрузка. Нужно понимать, что рост мышечной массы и силы возможен только при постоянном увеличении этих самых нагрузок.

Конечно, на начальном этапе, особенно для новичков, достаточно заниматься с весом собственного тела, но в дальнейшем этого становится мало. Не нужно переживать, увеличить нагрузку можно с помощью дополнительных отягощений, например, рюкзака с книгами, гантелями или бутылками с водой.

В конце-концов, продаются специальные жилеты-утяжелители, они позволяют создавать дополнительную нагрузку для занимающихся.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок


Похожие новости:

By Muscle Group – с тегом «Грудь» – Total Gym®

От Muscle Group — с тегом «Грудь» — Total Gym® — мировой лидер в области функциональных тренировок с 1974 года.
  • Жим от груди

  • Грудь Fly

  • Железный крест (начало снизу)

  • Широкая развертка

  • Жим от груди (наклон)

  • Грудь Fly (наклон)

  • Жим от плеч (плио)

  • Широкая развертка (одна рука)

  • Жим от груди (одной рукой)

  • Chest Fly (одна рука, стоя на коленях)

  • Жим от груди (широкий)

  • Plyo Cardio Pull (с пуловером рук)

  • Серфер Лат Тяг

  • Жим от плеч над головой

  • Жим от плеч над головой (одной рукой)

  • Жим от груди (узким хватом)

  • Жим от плеч

  • Chest Fly (Одна рука, Сидя сбоку)

  • Жим от плеч (боковой)

  • Жим от груди (наклон)

Предложения с ограниченным сроком действия, заканчиваются через: Количество:

+

Промежуточный итог

Добавить в корзину

Закрывать

Этот веб-сайт использует JavaScript для предоставления скидок.Чтобы иметь право на скидки, включите JavaScript в своем браузере.

Введите код скидки здесь

ПРИМЕНЯТЬ

✔️ Код скидки найден, он будет применен при оформлении заказа.

Код скидки не может быть применен к корзине.

Код скидки не может быть применен к корзине. Пожалуйста, убедитесь, что корзина соответствует требованиям для применения этого кода скидки.

Укажите действующий код скидки.

Код скидки не может быть объединен с предложениями, примененными к корзине.

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу — попробуйте эту 10-минутную тренировку груди

Не обманывайте себя, думая, что вы можете накачать мышцы верхней части тела только с помощью большого выбора весов и различных тренажеров для верхней части тела в тренажерном зале. Использование веса собственного тела вполне достаточно и является эффективным способом накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью правильных упражнений.

В нашем собственном рейтинге лучших упражнений для груди в домашних условиях отжимания занимают первое место. Стандартные отжимания в значительной степени универсальны, но популярный онлайн-тренер по фитнесу Крис Хериа поднял это известное упражнение для груди на совершенно другой уровень.

Следуя этой домашней тренировке, вы выполните шесть вариантов отжиманий всего за 10 минут. Канал THENX на YouTube, у которого более 7 миллионов подписчиков, — это место, где Хериа публикует все свои тренировки в стиле гимнастики, и эта программа предназначена для наращивания силы и мышц груди без использования весов.

Эта тренировка с собственным весом позволит вам нарастить мышцы верхней части тела так же, как и с отягощениями, за счет постепенной перегрузки. Формирование прогрессивной перегрузки означает, что вам нужно будет увеличить число повторений, уменьшить время отдыха или перейти к более сложным упражнениям. По словам Хериа, это «со временем создаст большее сопротивление вашим мышцам».

Таким образом, работая по 40 секунд на каждое упражнение и 20 секунд на отдых, вы действительно сосредоточитесь на совершенствовании качества каждого повторения, а не будете зацикливаться на том, сколько повторений вы делаете, и на достижении определенного числа.

ПОСМОТРЕТЬ 10-МИНУТНУЮ ТРЕНИРОВКУ ГРУДИ КРИСА ХЕРИИ

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. По мере того, как вы задействуете и то, и другое во время каждого упражнения, вы задействуете грудь, плечи и трицепсы. Это означает, что помимо увеличения мышц груди с помощью этой короткой программы, вы также будете строить и укреплять другие ключевые области верхней части тела.

Если обычные отжимания кажутся вам скучными, вы закончите эту тренировку широким выбором вариаций отжиманий.Это упражнение на грудь также заканчивается некоторыми отжиманиями, но вы можете просмотреть полный список каждого упражнения ниже.

Тренировки на груди.

  • Отжимания на наклонной скамье (40 сек) 
  • Отжимания на брусьях (40 сек)
  • Хериа говорит, что выполнение каждого упражнения по 40 секунд увеличит время нахождения в состоянии напряжения, благодаря чему вы достигнете гипертрофии и нарастите еще больше силы и мышечной массы.Это также позволит вам сжечь больше калорий.

    Если наращивание мышечной массы в домашних условиях является важной частью вашей цели в фитнесе прямо сейчас, убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка. Если вы изо всех сил пытаетесь включить в свой рацион большое количество белка, вам следует подумать о добавлении в свой рацион лучшего протеинового порошка для похудения.

    Лучшие на сегодня предложения протеиновых порошков

    20 отличных упражнений с кабелями для груди

    Когда дело доходит до отличной тренировки грудных мышц, тросы — это то, что вам нужно.Они позволяют вам забивать грудь со всех мыслимых углов и применять постоянное напряжение от начала до конца.

    С тросами вы также можете взять ее руками, чтобы сильнее сокращать грудные мышцы.

    В этой статье я расскажу о 20 фантастических упражнениях на канатных тренажёрах и тренировках грудных мышц на канатах, которые позволят вам забыть о своих грудных мышцах.

    1. Жим от груди на тросах (сидя)

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Двойные кабельные башни

    Тренировочный наконечник

    Всегда держите предплечья на одной линии с тросом.Сильно напрягите грудные мышцы в конечной позиции движения.

    Как это сделать
    1. Установите двухтросовый шкив на уровень плеч и поставьте скамью с опорой на спину примерно в трех футах перед ним лицом от машины.
    2. Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки хватом сверху. В исходном положении ваши локти находятся на уровне плеч, под углом 45 градусов к верхней части тела.
    3. Выдвиньте обе руки вперед до полного выпрямления, соединив рукоятки так, чтобы они встретились на одной линии с грудиной.
    4. Реверс и повтор.

    2. Жим от груди (стоя)

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Сдвоенные кабельные опоры

    Тренировочный наконечник

    Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Слегка опустите руки вниз, чтобы они встретились на уровне грудины.

    Как это сделать
    1. .Установите шкивы на уровень плеч и встаньте перед тренажером, отвернувшись от него, на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за ручки прямым хватом. В исходном положении ваши локти находятся на уровне плеч, под углом 45 градусов к верхней части тела.
    3. Выдвиньте обе руки вперед до полного выпрямления, соединив рукоятки так, чтобы они встретились на одной линии с грудиной.
    4. Реверс и повтор.

    3. Кабельный переходник

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Кабельный перекрестный станок

    Тренировочный наконечник

    Сконцентрируйтесь на сильном растяжении в верхней позиции и сильном сокращении грудных мышц в нижней позиции.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы на тренажере для канатных шкивов чуть выше уровня плеч. Возьмитесь за ручки и встаньте посередине машины. Выходите, пока трос не будет натянут, когда ваши руки вытянуты.
    2. Из исходного положения со слегка согнутыми руками вверх и в стороны, повернитесь от плеч, чтобы опустить кабели вниз и через грудь, пока ваши руки не перекрещутся.
    3. Реверс и повтор.

    4.Наклонный жим с тросом

    Проработанные мышцы

    Верхняя часть грудной клетки, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

    Используемое оборудование

    Кабельный перекрестный станок

    Тренировочный наконечник

    Угол скамьи важен. Установите его на 30 градусов, чтобы акцентировать внимание не на передних дельтах, а на груди.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы на тросоукладчике в крайнее нижнее положение.Поместите регулируемую скамью посередине тренажера, установленную под углом 30 градусов.
    2. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью.
    3. Из исходного положения, когда ваши локти согнуты под углом 45 градусов на уровне плеч, выжмите тросы прямо вверх, чтобы они встретились над серединой груди.
    4. Опустить и повторить.

    5. Жим троса с наклоном

    Проработанные мышцы

    Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс

    Используемое оборудование

    Двойные кабельные башни

    Тренировочный наконечник

    По мере того, как вес становится тяжелее, вы можете изменить свою стойку для лучшего баланса.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы в крайнее верхнее положение и встаньте перед машиной лицом от нее, взявшись за нее сверху.
    2. Из исходного положения с локтями на уровне плеч и руками, обращенными к земле, оттолкнитесь прямо вниз, чтобы полностью выпрямить руки и соединить их на уровне середины бедра.
    3. Реверс и повтор.

    6. Мухи с плоским тросом

    Проработанные мышцы

    Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс

    Используемое оборудование

    Двойные кабельные башни

    Тренировочный наконечник

    Сохраняйте небольшой изгиб в локте на протяжении всего упражнения, при этом все движение исходит от плечевого сустава.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы на тросоукладчике в крайнее нижнее положение. Поместите плоскую скамью посередине тренажера.
    2. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью.
    3. Из исходного положения, когда руки вытянуты в стороны и слегка согнуты в локтях, повернитесь от плеч так, чтобы тросы встретились над серединой груди.
    4. Опустить и повторить.

    7. Односторонний кабельный пресс

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Станок для канатных шкивов

    Тренировочный наконечник

    Полностью напрягите грудные мышцы в положении полного разгибания рук.

    Как это сделать
    1. Установите шкив на уровень плеча. Встаньте перед тренажером в шахматном порядке и возьмитесь правой рукой за одну рукоятку хватом сверху.
    2. Из исходного положения, когда локоть находится на уровне плеч под углом 45 градусов к телу, вытяните правую руку вперед и немного вниз до полного выпрямления.
    3. Реверс и повтор.

    8. Жим троса одной рукой сидя

    Проработанные мышцы

    Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс

    Используемое оборудование

    Станок для канатных шкивов

    Тренировочный наконечник

    Это изолирующее упражнение, позволяющее вам концентрироваться на одной грудной мышце за раз.используйте средние веса, чтобы поддерживать одностороннее напряжение. Держите корпус напряженным во время выполнения упражнения.

    Как это сделать
    1. .Установите шкивы на уровень плеч и поставьте скамью с опорой на спину примерно в трех футах перед ней лицом от машины.
    2. Сядьте на тренажер, поставьте ноги на землю и возьмитесь за одну ручку прямым хватом. В исходном положении ваши локти находятся на уровне плеч, под углом 45 градусов к верхней части тела.
    3. Вытяните руку вперед и немного внутрь до полного выпрямления.
    4. Реверс и повтор.

    9. Перекрестный кабель для одной руки

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Станок для канатных шкивов

    Тренировочный наконечник

    Используйте более легкий вес, позволяющий сосредоточиться на одностороннем сокращении и разгибании грудных мышц.

    Как это сделать
    1. Установите шкив в максимальное положение. Возьмитесь за одну ручку правой рукой и встаньте лицом к тренажеру на ширине плеч.
    2. Из исходного положения со слегка согнутой рукой вверх и в сторону, повернитесь от плеча, чтобы опустить трос вниз и через грудь.
    3. Реверс и повтор.

    10. Отжимания от груди

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Двойные кабельные башни

    Тренировочный наконечник

    При выполнении этого упражнения сохраняйте прямую линию всего тела.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы на самый высокий уровень и лягте на пол между ними в исходном положении для отжимания, держа тросы в руках.
    2. Повернитесь от правого плеча, чтобы поднять правые руки вверх и в стороны, чтобы полностью растянуть грудные мышцы. Опустите и повторите с левой рукой.
    3. Выполните стандартное отжимание.

    11. Пуловер для груди на наклонной скамье

    Проработанные мышцы

    Грудные мышцы, широчайшие мышцы спины

    Используемое оборудование

    Станок для канатных шкивов, тросовое крепление

    Тренировочный наконечник

    Сделайте глубокий вдох, вытянув руки над головой.Выдохните по возвращении.

    Как это сделать
    1. Установите шкив в крайнее нижнее положение. Поместите наклонную скамью примерно в двух футах перед тренажером.
    2. Лягте на скамью так, чтобы голова была ближе всего к станку.
    3. Возьмитесь за веревочную ручку и полностью вытяните руки над головой.
    4. Держа руки прямо, поднимите их вверх и на уровень груди.
    5. Реверс и повтор.

    12.Жим троса узким хватом

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Двойные кабельные башни

    Тренировочный наконечник

    Держите руки близко друг к другу на протяжении всего движения и сильно напрягите внутренние грудные мышцы.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы на тренажере для канатных шкивов чуть выше уровня плеч.Возьмитесь за ручки и встаньте посередине тренажера, ноги на ширине плеч.
    2. Из исходного положения, когда локти находятся на уровне плеч, а кисти касаются друг друга, толкните руки прямо вперед до полного выпрямления рук.
    3. Реверс и повтор.

    13. Низкие тросовые мушки

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Двойные кабельные башни

    Тренировочный наконечник

    Слегка согните руки в локтях, двигайтесь только в плечевом суставе.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы канатной машины на самый нижний уровень. Возьмитесь за ручки и встаньте посередине тренажера, ноги на ширине плеч.
    2. Из исходного положения, когда руки опущены и разведены в стороны, слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении. Повернитесь от плеч, чтобы поднять кабели вверх и через ваше тело до полного выпрямления рук.
    3. Опустить и повторить.

    14.Кабельный железный крест

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Двойные кабельные башни

    Тренировочный наконечник

    Это упражнение похоже на кроссовер с тросом, но вы начинаете с немного опущенными руками. Кроме того, положение вытянутых ладоней активирует больше мышечных волокон. Вы можете сделать это упражнение тяжелее, чем кроссовер на тросе.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы на рукоятку тросового шкива выше уровня плеча.Возьмитесь за ручки и встаньте посередине тренажера, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Из исходного положения, когда руки находятся прямо на уровне плеч, вытяните ладони и опустите тросы прямо к месту встречи перед собой.
    3. Реверс и повтор.

    15. Трос для фитбола Flye

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Кабельный перекрестный станок

    Тренировочный наконечник

    Плотно поставьте ноги на пол и выгните верхнюю часть тела над фитнес-мячом на протяжении всего движения.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы в крайнее нижнее положение. Поместите мяч для упражнений посередине тренажера и лягте на него.
    2. Возьмитесь за кабели и вытяните руки в стороны. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, повернитесь от плеч, чтобы поднять руки вверх и вместе, чтобы встретиться над грудью.
    3. Опустить и повторить.

    16. Жим троса стоя

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Станок для канатных шкивов

    Тренировочный наконечник

    Сохраняйте нейтральную позицию сзади.Не скручивайте туловище.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы чуть ниже уровня плеч и встаньте к ним боком в шпагат, держась за рукоятки хватом сверху. Вытяните правую руку до полного выпрямления и держите левую руку на уровне плеча.
    2. Одновременно вытяните левую руку и руку и отведите правую назад. Продолжайте это ритмичное действие, чтобы завершить свое повторение.

    17. Наклонный трос

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Станок для канатных шкивов

    Тренировочный наконечник

    Не устанавливайте слишком большой угол наклона скамьи, иначе акцент сместится с грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы на кабелеперекидной машине в крайнее нижнее положение. Поместите регулируемую скамью посередине тренажера, установленную под углом 30 градусов.
    2. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью.
    3. Из исходного положения, когда руки вытянуты в стороны и слегка согнуты в локтях, повернитесь от плеч так, чтобы тросы встретились над средней частью груди.
    4. Опустить и повторить.

    18.Кабель согнутый над мухой

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Кабельный перекрестный станок

    Тренировочный наконечник

    Не округляйте спину; скорее поддерживайте небольшой изгиб в нижней части позвоночника. Держите локти слегка согнутыми.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы на самый высокий уровень и встаньте между машиной с тросами в руках.Согнитесь в талии, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
    2. Разведите руки в стороны, слегка согнув локти.
    3. Опустите руки вместе, чтобы полностью напрячь грудные мышцы.
    4. Реверс и повтор.

    19. Высокий кабельный ящик Flye

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Станок для поперечной резки кабеля

    Тренировочный наконечник

    Во время движения слегка сгибайте локоть.

    Как это сделать
    1. Установите шкивы в крайнее верхнее положение и встаньте между ними, взявшись за тросовые рукоятки хватом сверху. Вытяните руки вверх и в стороны до уровня плеч.
    2. Переместите руки вниз и поперек, чтобы встретиться перед пупком.
    3. Реверс и повтор.

    20. Жим от груди на наклонной скамье одной рукой

    Проработанные мышцы

    Грудные, передние дельты, трицепсы

    Используемое оборудование

    Станок для канатных шкивов

    Тренировочный наконечник

    Не используйте тяжелые веса в этом упражнении.Избегайте скручивания туловища.

    Как это сделать
    1. Установите шкив в максимальное положение. Встаньте перед тренажером в раздельной стойке и возьмитесь правой рукой за одну рукоятку хватом сверху.
    2. Из исходного положения, когда локоть находится на уровне плеч под углом 45 градусов к телу, нажмите правую руку вниз и немного вниз до полного выпрямления.
    3. Реверс и повтор.

    Заключение

    20 упражнений на грудь со шнуром, которые были представлены в этой статье, — это все, что вам когда-либо понадобится для развития массивных, полноценных и поперечнополосатых грудных мышц.

    Комбинируйте жим грудной клетки с 2 или 3 движениями под углом, чтобы воздействовать на волокна грудной клетки со всех сторон. Выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении, уменьшая количество повторений с 15 до 6.

    Выполняйте тренировку грудных мышц каждый 5-й день, и через 3 месяца вы должны ожидать, что ваши грудные мышцы прибавят до 2,5 см.

    Часто задаваемые вопросы

    Упражнения с тросом лучше, чем со свободными весами?

    Да, упражнения на тросах лучше, чем со свободными весами.Они обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения упражнения. Тросы также позволяют воздействовать на мышцу под разными углами и следовать идеальной силовой кривой с большим сопротивлением в начале движения.

    Можно ли нарастить мышечную массу с помощью канатных тренажёров?

    Да, вы определенно можете нарастить мышечную массу с помощью канатных тренажёров. Тросы позволяют вам перегрузить мышцу во всем ее диапазоне движения и свести руки вместе, чтобы полностью сократить мышцу, чего вы не можете сделать со штангой.Это делает их очень эффективным средством для наращивания мышечной массы.

    Как уменьшить жир на груди?

    Единственный способ уменьшить жир на груди — сжигать больше калорий, чем потреблять. Вы можете добиться этого, сочетая снижение потребления калорий и кардиоупражнения, чтобы сжигать калории всего тела.

    5 Усовершенствованные упражнения для груди с использованием проверенных научных методов

    Наращивание большой груди в тот или иной момент является основной задачей почти каждого посетителя тренажерного зала.

    Тем не менее, большинство людей думают, что жим лежа сам по себе является лучшим и единственным движением, которое действительно строит большие грудные мышцы.

    Но на самом деле, есть и другие способы тренировки, если вы действительно хотите добиться сногсшибательных грудных мышц для пляжа.

    В этой статье я расскажу о некоторых из своих лучших приемов и советов, а также углублюсь в науку построения мастерской тренировки груди.

    Понимание грудной мускулатуры

    Прежде чем перейти к тренировке грудной мускулатуры, важно сначала признать, что существует множество различных движущихся частей, которые играют роль в развитии грудной клетки.

    Помимо реальных техник подъема и тренировок, понимание того, как устроены грудные мышцы и как они связаны с движением, имеет важное значение для нагрузки на определенные части грудной мускулатуры в зависимости от того, как вы хотите расти.

    Прежде всего, вы, вероятно, уже знаете, что существуют разные части грудной мышцы, хотя это немного отличается от того, что вы слышали. В то время как большинство людей считают, что есть «верхняя», «средняя» и «нижняя часть грудной клетки», эти сегменты на самом деле представляют собой одну группу мышц, названную по-разному в зависимости от того, где они происходят 1 .

    Ключичная головка, которую часто считают «верхней» грудной клеткой, берет начало от ключицы и действует, помогая сгибать плечо, а также приводить плечо или перемещать плечо к середине тела.

    Связанный: 5 продвинутых тренировок рук с использованием проверенных научных методов

    Головка грудины или «средняя и нижняя» часть грудной клетки начинается от грудины и также приводит плечо. Однако он также вращает и «растягивает» плечо внутрь.Чтобы нарисовать лучшую картину, представьте себе бейсбольного питчера с вытянутой рукой над головой: грудная часть грудной клетки помогает тянуть руку вниз и вдоль тела, как во время реальной подачи.

    По сути, различные части грудной мышцы действуют синергетически, обеспечивая сгибание, разгибание и вращение плеча, помогая приводить плечо внутрь.

    Угол имеет значение при тренировке груди

    Очевидно, поскольку существуют разные сегменты грудной мускулатуры с немного разными целями, имеет смысл, что угол наклона плеча по отношению к туловищу будет активировать определенные части этой группы мышц в большей степени, чем другие.

    Например, по мере того, как плечо сгибается больше (как при подъеме вверх над головой), ключичная головка или верхняя часть грудной мышцы укорачивается. В результате мышечная активация становится больше для этой части мышцы, чем для других.

    По существу, чем больше наклон, то есть чем сильнее согнуто плечо, тем сильнее активируется ключичная часть грудных мышц 1 .

    В качестве альтернативы, когда плечо вытянуто вниз, например, во время горизонтальной скамьи и даже в большей степени во время наклонных движений, грудинная головка грудной мышцы укорачивается в большей степени, чем ключичная головка.

    Однако важно помнить, что почти во время любого движения, направленного на грудную мускулатуру, работают все эти различные части грудной мышцы. Разница лишь в том, что в зависимости от угла одни участки активируются и растягиваются в большей степени, чем другие.

    Если вы это понимаете, то теперь понимаете, почему так важно манипулировать движениями и углами в зависимости от частей грудных мышц, которые вы пытаетесь увеличить.

    Комплексные упражнения на грудь против Изолирующих упражнений на грудь

    В то время как большинство людей считают жим лежа золотым стандартом для тренировки груди, это комплексное движение, которое также зависит от множества различных движущихся частей и различных групп мышц.

    Таким образом, хотя жим лежа позволяет использовать большой вес, это не самое лучшее упражнение для проработки грудных мышц.

    Но опять же, учтите, что эта идея верна практически для любой группы мышц. В то время как базовые движения отлично подходят для улучшения функциональной силы и одновременного наращивания нескольких групп мышц, изолированные движения также имеют свое место в нацеливании на определенные мышцы.

    Связанный: Вы должны использовать большой объем или большой вес для наращивания мышечной массы?

    Таким образом, важно сочетать в своей программе как базовые, так и изолированные движения, используя различные углы движения, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех частей грудных мышц в той мере, в какой это необходимо для роста.

    Теперь мы перейдем к некоторым продвинутым тренировкам, нацеленным на грудную мускулатуру, используя принципы, которые мы обсуждали ранее.

    Тренировка груди 1: грудная часть груди в фокусе

    Цель этой тренировки состоит в том, чтобы уделить основное внимание грудной части грудной мышцы, включив в нее базовые и изолирующие движения.

    Кроме того, основное внимание в этой тренировке уделяется гипертрофии грудных мышц.

    Тренировка

    Тренировка груди 2: фокус на ключичной части груди

    Целью этой тренировки является уделение основного внимания ключичной части или верхней части грудной мускулатуры.

    Однако имейте в виду, что другие движения будут включены из-за ограниченного количества упражнений на грудную клетку, которые оптимизированы для развития верхней части грудной клетки.

    Тренировка

    Тренировка груди 3: потенциация после активации

    В этой тренировке мы сосредоточимся на глобальном улучшении, то есть мы будем включать как базовые, так и изолирующие движения, сосредоточив внимание на всей грудной мышце.Кроме того, мы начнем использовать технику постактивационного потенцирования (PAP).

    Эта техника по сути похожа на размахивание утяжеленной битой перед тем, как подняться на тарелку. Вы начнете работать примерно до 110% вашего нормального рабочего веса в течение одного или двух повторений, а затем уменьшите его до своего нормального веса.

    Теоретически использование этой техники позволит вам поднять больший вес, чем обычно, что ускорит процесс роста 2,3 .

    Тренировка

    Тренировка груди 4: пауза для отдыха

    В этой тренировке мы будем использовать технику, известную как пауза для отдыха, которая отлично подходит для создания большого количества метаболического стресса, а также механического стресса 4,5 .

    Пауза для отдыха работает, позволяя вам брать небольшие периоды отдыха в рамках отдельных подходов. По сути, вы увеличиваете продолжительность подходов, делая короткие периоды отдыха, тем самым значительно увеличивая объем.

    Вы должны использовать нормальный вес для рекомендуемых повторений, примерно на 1 повторение меньше отказа.Выполнив этот подход, вы отдохнете 30 секунд или 10 глубоких вдохов. В этот момент вы повторите процесс, а затем еще раз, в общей сложности три «сета паузы для отдыха». Это может выглядеть примерно так:

    Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений

    1. 80 фунтов. х 7 повторений
    2. 30 секунд отдыха
    3. 80 фунтов. х 4 повторения
    4. 30 секунд отдыха
    5. 80 фунтов. х 2 повторения.

    Как видите, при обычной тренировке вы, вероятно, поднимете 80 фунтов, а затем пойдете дальше.С паузой для отдыха вы увеличите количество повторений, которые выполняете с более тяжелым весом, чем обычно.

    Пауза для отдыха — отличная техника, которая, как было доказано, увеличивает массу, так что вам определенно стоит ее рассмотреть.

    Тренировка

    Примечание: Отдых Пауза чрезвычайно утомительна. Рекомендуется учитывать усталость и избегать использования составных движений со свободным весом, таких как жим штанги, приседания или становая тяга, так как это может стать опасным из-за усталости.

    Тренировка груди 5: наборы антагонистов

    В эту тренировку мы включим некоторые движения-антагонисты, такие как тяга широчайших вниз и тяга сидя. Хотя эти движения не направлены на грудные мышцы, это позволит вам дополнительно отдыхать между движениями грудных мышц, что должно позволить вам иметь более высокий уровень энергии и, следовательно, повысить производительность в упражнениях, ориентированных на грудь, а не выполнять их все подряд.

    Кроме того, есть свидетельства того, что, используя движение антагониста перед агонистом, вы можете увеличить выходную мощность движения агониста, потенциально увеличивая шанс роста 6 .

    Тренировка

    Завершение

    Если вы работали только с грудью с помощью жима лежа, возможно, пришло время начать смешивать вещи. Не только из-за новизны, но если вы только жмёте, вы можете упустить увеличение груди, которое вы могли бы получить, сосредоточившись на стимуляции других частей грудных мышц.

    Попробуйте эти продвинутые советы и тренировки, и я гарантирую, что в ближайшие месяцы вы увидите значительный прирост грудных мышц по сравнению с обычным планом тренировок, который фокусируется только на базовом жиме лежа!

    Каталожные номера
    1. Юниор, В., Джентиль П., Оливейра Э. и Кармо Дж. (2007). Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа и упражнений на деку. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13(1), e43-46.
    2. Ходжсон, М., Дочерти, Д., и Роббинс, Д. (2005). Постактивационное потенцирование. Спортивная медицина, 35(7), 585-595.
    3. Тиллин, Н. А., и Бишоп, Д. (2009). Факторы, модулирующие постактивационную потенциацию и ее влияние на выполнение последующей взрывной активности.Спортивная медицина, 39(2), 147-166.
    4. Престес Дж. и др. «Сила и мышечная адаптация после 6-недельной паузы для отдыха по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями в нескольких подходах у тренированных субъектов». Журнал исследований силы и физической подготовки.
    5. Маршалл, Пол В.М. и др. «Острые нервно-мышечные и усталостные реакции на метод отдыха-паузы». Журнал науки и медицины в спорте 15.2 (2012): 153–158.
    6. Бейкер, Д., и Ньютон, Р. У. (2005). Острое влияние на выходную мощность чередующихся упражнений мышц-агонистов и мышц-антагонистов во время комплексной тренировки.Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(1), 202.
    7. .

    30-минутная тренировка груди, которая даст вам безумный памп

    В отличие от ног, большинство чуваков с нетерпением ждут тренировки груди. Но мало они знают, как упорядочить последовательность различных упражнений. Это не только пресса. Это не только пуловер. Это не только муха. Это всегда должно быть смесью всех этих трех движений, чтобы получить максимальное задействование грудных мышц. И да, вы должны сделать это менее чем за 30 минут.Если ваша форма идеальна, вам не нужно тянуть сет за сетом за сетом. Держите форму строгой и вес тяжелым (в соответствии с вашими возможностями). Вот 30-минутная тренировка груди, которая накажет ваши грудные мышцы, как никогда раньше.

    1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Комплекты: 4 (поднимающийся груз)

    Повторы: 8-12

    Отдых: 10-15 секунд между подходами

    © YouTube

    DBP поражает самую большую головку грудных мышц, называемую большой грудной мышцей или головкой грудины.

    2) Мах для палубы

    Комплекты: 3 (возрастающий груз)

    Повторы: 8-12

    Отдых: 10-15 секунд между подходами

    © YouTube

    В первую очередь это ударит по ключице или верхней части грудной клетки.

    3) Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Комплекты: 4 (поднимающийся груз)

    Повторы: 8-12

    Отдых: 10-15 секунд между подходами

    © YouTube

    FBDP снова будет преимущественно поражать головку грудины/большую грудную мышцу.

    4) Муха троса нижнего шкива  

    Комплекты: 3 (возрастающий груз)

    Повторы: 8-12

    Отдых: 10-15 секунд между подходами

    © YouTube

    Теперь дело НЕ в весе, который вы можете толкнуть. Речь идет о максимальном сокращении для максимального задействования мышц. В то время как ваши передние дельты также будут работать, вы должны сосредоточиться на максимальном задействовании грудных мышц.

    5) Шестигранный пресс (финишер)

    Наборы: 1

    повторений: столько до отказа

    © YouTube

    Если в вашем спортзале нет шестиугольных гантелей, не расстраивайтесь.Вы также можете использовать круглоголовые. Теперь поднесите гантели к груди и сжимайте их вместе так сильно, как только можете, во время фазы подъема и опускания. Обратите внимание: это финишер, поэтому выберите вес, с которым вы сможете выполнять повторения до отказа (около 20).

    упражнений на всю грудь, которые можно выполнять в спортзале — Jays Soldier Fit

    Тренировки на полную грудь — одна из популярных тренировок, которые бодибилдеры и другие спортсмены выполняли в прошлом для наращивания мышечной массы.Эти тренировки предназначены для людей, которые хотят использовать веса, чтобы укрепить мышцы груди. В этой статье будет представлена ​​информация о тренировках на полную грудь в тренажерном зале.

    Что такое полная тренировка груди?

    Полная тренировка груди — это серия упражнений с использованием тренажеров и гирь для укрепления мышц груди. Эти упражнения обычно включают в себя многократное повторение каждого упражнения через стек. В основном это делают бодибилдеры, посетители тренажерного зала, спортсмены и любители упражнений. Полные тренировки груди могут выполняться для увеличения силы, мощи и выносливости мышц груди.

    Идея состоит в том, чтобы укрепить мышцы груди, развивая выносливость, силу и мощность, используя веса в тренажерном зале для активации различных мышц, таких как грудинная головка большой грудной мышцы.

    Знайте, что вы используете отягощения для укрепления мышц, важно иметь полное представление о том, как работает тело, и знать, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы никоим образом не навредить себе. Всегда полезно проконсультироваться с врачом на тот случай, если вы не уверены в упражнениях, потому что это может быть что-то, к чему ваше тело не привыкло.

    Важно отметить, что всегда лучше искать полную программу тренировки груди и знать, соответствует ли она вашим конкретным целям. Нацеливание на определенные области груди поможет вам получить результаты намного быстрее, и это определенно сэкономит ваше время.

    Кому нужны тренировки для полной груди?

    Многим людям может быть полезна полная тренировка груди. К людям, которые могут извлечь выгоду из полной тренировки груди, относятся люди, которые хотят нарастить мышечную массу, похудеть и повысить уровень своей активности в тренажерном зале.

    Тренировки на полную грудь обычно помогают людям быстрее достичь своих целей в фитнесе, потому что вы можете добавить упражнения с отягощениями к своим обычным упражнениям. Вам не нужно следовать определенной программе, чтобы тренировать всю грудь. Простая программа, которой вы можете следовать, состоит в том, чтобы тренировать мышцы груди 3 раза в неделю по 10-15 повторений за тренировку.

    Людям, которые ищут разные программы упражнений, могут быть полезны программы полной тренировки груди, поскольку они часто предназначены для воздействия на различные мышцы.Это означает, что тренировки на полную грудь являются одним из самых универсальных типов тренировок, потому что вы можете выбирать из множества упражнений.

    Упражнения на грудь также отлично подходят для начинающих, потому что они могут помочь вам набрать силу и размер. В одном исследовании утверждается, что тренировки на полную грудь — лучший способ для новичков набрать мышечную массу, даже если на короткое время.

    Упражнения на грудь также полезны для людей, которые ищут способы сжечь калории. Хотя это правда, что тренировки в тренажерном зале могут помочь вам похудеть, тренировки на полную грудь особенно полезны, если вашей целью является сжигание жира.

    Комплексные упражнения очень важны для тренировки полной груди из-за их способности стимулировать выработку гормона роста. Это означает, что сложные упражнения зависят не только от наращивания мышц, но и от других факторов, таких как улучшение нервной системы и множество других преимуществ для здоровья.

    Людям, которые хотят улучшить силу своего тела, также могут быть полезны тренировки для всей груди, поскольку они предназначены для проработки определенных групп мышц груди, рук, плеч и спины.Это означает, что тренировки на полную грудь помогут вам увеличить не только силу грудных мышц, но и силу других частей тела.

    Бодибилдеры и спортсмены, которым необходимо улучшить свою работоспособность и выносливость, могут извлечь большую пользу из тренировок на полную грудь, потому что этот тип тренировок разработан специально для этих людей. С повышенным сопротивлением упражнения, которые обычно требуют высокого уровня энергии, станут проще, что позволит вам делать больше повторений в подходе.

    Люди, ставящие перед собой различные цели в фитнесе, такие как похудение, повышение выносливости и наращивание мышечной массы, также могут извлечь пользу из тренировок на полную грудь. Тренировки на всю грудь предназначены для проработки правильных групп мышц тела, чтобы вы быстрее достигали своих целей в фитнесе.

    Важно знать, каковы ваши личные цели в фитнесе, поскольку от этого будет зависеть, какой программе тренировки для полной груди вам следует следовать. Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то вам следует выполнять упражнения на полную грудь, которые в первую очередь будут направлены на увеличение количества энергии, используемой вашим телом во время тренировки.

    С другой стороны, если ваши цели в фитнесе включают в себя наращивание мышечной массы или повышение спортивного мастерства, вам следует поискать программы тренировки полной груди, включающие комплексные упражнения, потому что они очень эффективны для достижения этой цели в фитнесе.

    Вам следует искать полную программу тренировки груди, потому что у вас есть цели, которые необходимо достичь. Убедитесь, что вы знаете, каковы ваши собственные цели, чтобы вы могли найти правильную программу для себя. Не забудьте включить тренировки на полную грудь в свои ежедневные упражнения и процедуры, чтобы быстрее достичь своих целей в фитнесе!

    См. также Упражнения с фитболом, который работает

    Как правильно тренировать грудные мышцы и какие есть примеры?

    Существуют различные тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Одна из этих тренировочных программ называется полной тренировкой груди. Этот тип программы тренировок предназначен для проработки различных групп мышц груди, рук, плеч и спины.

    Правильным способом выполнения упражнений на полную грудь будет выбор одного упражнения для каждой группы. Например, у вас может быть 3 упражнения для мышц груди, 3 упражнения для мышц спины и так далее.

    Некоторые люди предпочитают тренировать все тело вместо тренировки всей груди. Это потому, что они думают, что их цели в фитнесе будут достигнуты быстрее, если они будут нацеливаться на разные группы мышц одновременно, а не на конкретные группы во время тренировки.

    Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для полной тренировки груди:

    • Жим лежа — для этого требуется скамья и штанга, желательно в тренажерном зале, чтобы убедиться, что оборудование соответствует весу и высоте. Вы ложитесь на спину на плоскую скамью и держите гриф в руках, вытянутых над вами на ширине плеч. Медленно опустите штангу вниз, пока она не коснется груди, а затем поднимите ее, используя грудные мышцы. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом с минутным перерывом между подходами.
    • Пуловеры — для этого требуется скамья и соответствующий вес, желательно в тренажерном зале, чтобы убедиться, что оборудование безопасно для использования. Лягте на спину на плоскую скамью, твердо уперев ноги в пол. Держите вес над собой, вытянув руки на ширине плеч. Медленно опустите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с полом, а затем поднимите их над грудью на выдохе. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом с минутным перерывом между подходами.
    • Flyes — для этого требуются гантели и мяч для упражнений, желательно в тренажерном зале, чтобы убедиться, что оборудование безопасно для использования. Примите положение отжимания на мяче для упражнений, ноги вместе, тело прямо. Возьмите по гантели в каждую руку, делая это на уровне груди, вытянув руки вниз к полу по обе стороны от мяча. Медленно отведите обе руки в стороны, пока они не станут параллельны полу, а затем снова соедините их перед грудью.Повторите полное движение в течение 3 подходов по 8-12 повторений в каждом подходе с минутным перерывом между подходами.
    • Пуловер с гантелями — для этого требуется скамья, гантели и соответствующий вес, желательно в тренажерном зале, чтобы убедиться, что оборудование безопасно для использования. Лягте на спину, положив голову на один конец плоской скамьи и плотно поставив ноги вместе на пол. Держите гантель над собой, вытянув обе руки вверх к потолку по обе стороны от головы. Согните руки, чтобы опустить вес за голову, пока он не окажется на уровне плеч, а затем снова поднимите их над собой на выдохе.Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом с минутным перерывом между подходами.
    • Отжимания — для этого не требуется никакого оборудования, но его можно выполнять в любом месте. Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч, тело прямо. Медленно опуститесь на землю, а затем поднимитесь, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите это движение в течение 3 подходов по 8-12 повторений в каждом подходе с минутным перерывом между подходами.
    • Situps — для этого не требуется никакого оборудования.Хотя приседания обычно делаются для мышц живота, они также могут помочь привести в тонус грудные мышцы, потому что движение груди по направлению к бедрам похоже на движение мух. Примите положение для кранча, руки за головой и согнуты в коленях. Выпрямитесь, чтобы подняться с пола, используя мышцы живота, пока не окажетесь в вертикальном сидячем положении. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений в каждом с минутным перерывом между подходами.

    Есть и другие упражнения для груди, которые можно выполнять в спортзале.Это всего лишь несколько наиболее распространенных и наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять со свободными весами в рамках трех разных тренировок.

    Каковы преимущества тренировок на полную грудь?

    У тренировок на полную грудь много преимуществ. Это придаст тон вашим грудным мышцам и сделает их более подтянутыми. Добавляя мышечную массу к груди, он создает впечатление гораздо меньшей талии. Наконец, если вы ищете способы сжечь жир, то это тоже отлично подходит для этого, потому что увеличивает выход калорий, что, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм, что приводит к потере веса.

    Что может произойти, если тренировку на полную грудь выполнить неправильно?

    При выполнении упражнений на полную грудь важно правильно прорабатывать мышцы, чтобы не травмировать себя. Перебор с весами и повторениями не поможет вам достичь желаемых результатов.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.