Сколько времени болят мышцы после тренировки: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Содержание

Почему после тренировки мышцы болят не всегда и не у всех

После вчерашней тренировки вы без боли не можете подняться с постели, а ваша подруга порхает как бабочка, не испытывая дискомфорта? На завтра ситуация может измениться: вы избавитесь от мышечной боли, а вот ваша напарница будет жаловаться на ломоту во всем теле! Почему так происходит?

«Боль в мышцах не является отражением нюансов вашей физиологии, —  объясняет Крис Джордан, преподаватель Johnson & Johnson Human Performance Institute. — В первую очередь, важно понимать, от чего возникает болезненность мышц. Во время выполнения физических упражнений вы повреждаете мышечные волокна на клеточном уровне. Как только вы разрываете ткань, возникает воспалительная реакция, которая означает отек и болезненность». Так почему тогда у одних боль возникает на следующий день, у других — на вторые-третьи сутки после тренировки, а третьи — не испытывают даже малейшего дискомфорта? Вот четыре фактора, влияющих на развитие боли после тренировки.

Что влияет на интенсивность боли в мышцах

  1. Продолжительность выполнения упражнений. Если вы привыкли на тренировках в комфортном темпе преодолевать не больше пары километров, а сегодня решили пробежать 10 км, то длительная и незнакомая вашему телу нагрузка станет причиной возникновения большого количества микротравм, а значит и боли.
  2. Интенсивность упражнений. Чем усерднее вы тренируетесь, тем выше вероятность микротравм в клетках мышечной ткани. «И подъем тяжестей, и взрывной короткий спринт могут заставить ваше тело реагировать болью на нагрузку, — объясняет Джордан.
  3. Тип нагрузки. Существует два типа нагрузки: концентрическая и эксцентрическая. В первом случае, мышечные волокна укорачиваются, как при подъеме на бицепс, во втором — удлиняются, как при спуске. Поскольку ваши мышечные волокна удлиняются при напряжении, эксцентрическая нагрузка, скорее всего, вызовет большую болезненность мышц. Это означает, что всякий раз, когда вы бежите вниз по склону, шансы на боль в мышцах повышаются.
  4. Уровень вашей подготовки. Если на выходе из тренажерного зала вы сильно ударитесь, совершенно очевидно, что место ушиба будет болеть. Тоже самое и с новой тренировкой. Почти в каждом занятии — от бега до гребли — задействованы совершенно разные группы мышц. И работа безусловных мышц может привести к болезненным ощущениям.

Сколько времени могут болеть мышцы?

Если вы выполняете свою обычную тренировку в течение привычного времени, боль в мышцах может появиться через несколько часов после нагрузки или на следующий день, но обычно дискомфорт незначительный и болевые ощущения быстро уйдут. Кроме того, растяжка, выполняемая в конце тренировки, поможет снять напряжение и снизить боль.

Однако, если вы новичок на той или иной тренировке, то вы столкнетесь с тем, что исследователи называют отложенной болезненностью мышц (ОБМ). Это достаточно интенсивная боль, которая достигает своего пика через 24-48 часов после физической активности.

Почему между нагрузкой и пиком боли проходит не менее суток? Дело в том, что как только мышца повреждена, начинается процесс восстановления, но требуется время, чтобы молекулы белка добрались до места повреждения и начался процесс заживления. Поэтому, если ваши мышцы болят уже на следующий день, а у других участников тренировки спустя сутки-двое, причина проста: либо вы выполняли тренировку, к которой не были адаптированы (в отличие от других), либо вы менее физически развиты.

Как правильно восстанавливаться?

Подъем больших весов и микротравмы — это важно для наращивания мышечной массы. Но если вы причиняете вред одним и тем же мышцам, скажем, три дня подряд, вы лишь усугубляете травму. Это не только приводит к тому, что  ваши мышцы заживают дольше, но и может ухудшить способность организма наращивать массу. Чтобы построить красивое рельефное тело, избавиться от жира и прокачать мышцы, вы должны научиться правильно восстанавливаться. Время отдыха необходимо мышцам, чтобы «залатать» все микроразрывы.

Большинство из нас не только планирует свои тренировки на месяц вперед, но и делает это, следуя «золотому» правилу: разделяет тренировки на верх/низ, оставляя один день в неделю на восстановление. На самом деле, вы должны адаптировать программу тренировок под свои ощущения. Если вдруг боль в мышцах оказалась сильнее обычной, необходимо дать организму время полностью восстановиться. Возьмите полных 72 часа на восстановление: то есть, если в понедельник вы тренировали верх и спину, эту тренировку повторите только в четверг.

Как восстановиться после «омикрона» и начать тренировки. Советы врача :: Лайфстайл :: РБК Спорт

В России уже сотни тысяч людей перенесли заражение омикрон-штаммом коронавируса и думают, как им быстро и правильно вернуться к активной жизни. О правилах восстановления, советах по питанию и занятиям физической активностью  — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости Новости

Москва, Арбат (Фото: Сергей Ведяшкин/АГН «Москва»)

К сожалению, COVID-19 стал уже неотъемлемой частью нашей жизни. Вирус мутирует, появляются новые штаммы — это естественный эволюционный процесс, повлиять на который человек может не всегда. Сейчас доминирующим штаммом коронавируса является новый — «омикрон».

Отличительные особенности «омикрона»

«Омикрон», как и любой другой штамм коронавирусной инфекции, имеет свои особенности, несмотря на то что некоторые симптомы при заражении им все же совпадают с теми, что проявляются при попадании в организм иных штаммов. Главной отличительной чертой «омикрона» является его контагиозность, которая выросла в четыре-пять раз. Иными словами, этот вирус более заразен. Это объясняет то, что заболевают и те, кто недавно перенес инфекцию, и вакцинированные граждане, и дети.

Новый штамм отличается стремительным началом заболевания с ярким проявлением респираторных симптомов. Сроки инкубационного периода сократились до одного-двух дней от контакта с инфицированным человеком до появления первых признаков болезни. При этом заразившийся человек может передавать вирус еще до появления у него клинических симптомов, к которым можно отнести следующие:

  • высокая температура — до 38 °С, иногда и выше,
  • боль в мышцах,
  • першение, боль в горле,
  • резкая головная боль,
  • сухой кашель,
  • заложенность носа,
  • снижение аппетита.

Причина высокой заразности нового штамма — в измененной структуре спайк-белка вируса, благодаря которому вирус проникает в клетки организма. Именно к спайк-белку возбудителя в организме образуются антитела после перенесенной болезни или вакцинации — так реагирует иммунитет на встречу с вирусом. Однако «омикрон» благодаря изменению структуры спайк-белка стал более устойчив к иммунной защите и «научился» обходить ее.

Методы терапии при «омикроне» стандартные, которые использовались ранее при лечении других мутаций. В первую очередь применяются противовирусные, жаропонижающие средства, симптоматическая терапия, поливитамины. Учитывая частое поражение верхних дыхательных путей, не стоит пренебрегать промыванием носа и полосканием горла, ингаляциями. Не следует заниматься самолечением — препараты назначает лечащий врач. Следует помнить, что антибактериальные препараты в этом случае не только не помогут, но могут и серьезно навредить, так как вирус не лечится антибиотиками. Неконтролируемый прием лекарственных препаратов чреват осложнениями и проблемами для здоровья.

Поэтому главное — помнить, что перенесенное заболевание не является гарантией того, что человек не заболеет вновь. Чтобы прервать пути передачи вируса и усилить защиту, есть единственно эффективный способ — вакцинация. Она повышает вероятность перенести заболевание в легкой форме и избежать осложнений. Снизить распространение вируса также помогает строгое соблюдение мер личной гигиены при посещении общественных мест и активное применение средств индивидуальной защиты — медицинских масок.

Как правильно восстанавливать здоровье после болезни

«Омикроном» в России уже переболели сотни тысяч людей. И сейчас наиболее актуально стоит вопрос о том, что делать для того, чтобы минимизировать последствия заболевания, и как правильно и быстро восстановить здоровье для активной жизни и занятий спортом. Об этом «РБК Спорт» поговорил с руководителем центра диагностики нарушений у пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию COVID-19, и профилактики тяжелых осложнений в случае инфицирования, заместителем главного врача КДЦ «МЕДСИ на Белорусской», кандидатом медицинских наук Марией Петиной.

Мария Михайловна Петина (Фото: https://medsi.ru/)

Мягкое течение болезни при «омикроне» не отменяет влияние вируса на весь организм. Под удар попадают в первую очередь сосуды — как следствие, нарушение функции эндотелия (внутренней оболочки сосудов), тромбозы, осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы. Поэтому после заболевания, даже если оно протекало в относительно легкой или даже бессимптомной форме, целесообразно обратиться к врачу для определения степени поражения органов и систем, а также сбоев в системе регуляции. Это зависит от тяжести перенесенного заболевания и характера поражения.

Особенно важно обратиться к специалистам, если сохраняются боли в мышцах, слабость, головные боли, отмечаются снижение остроты зрения и слуха или любые другие проявления нездоровья. В таком случае желательно пройти углубленное медицинское обследование.

Период восстановления после заболевания составляет не менее двух недель. Быстрее вернуться в форму поможет восстановительная терапия, прием медикаментозных и поливитаминных комплексов. Но назначить их должен только врач, основываясь на анамнезе пациента с учетом клинической картины перенесенного заболевания и текущих хронических заболеваний.

Помимо этого, следует также изменить образ жизни: на время воздержаться от алкогольных напитков, крепкого чая и кофе. Принципиальным является отказ от курения на максимально длительный срок.

Не стоит сразу возвращаться в спортивный зал и к прежнему формату тренировок. Во время болезни и как минимум в течение двух недель после выздоровления стоит воздержаться от занятий спортом и интенсивных нагрузок. В этот период физическая активность должна быть строго ограничена. После указанного срока можно возвращаться к тренировкам, согласовав темп и режим занятий с лечащим врачом. Врач для начала может порекомендовать провести функциональное тестирование и определить уровень восстановления систем и органов, что поможет сформировать тренировочную программу для продолжения занятий спортом. Наращивание интенсивности занятий происходит медленнее по сравнению с восстановительным периодом после других респираторных заболеваний.

Как правильно бегать зимой. Советы новичкам по укреплению иммунитета

Во время болезни и несколько недель после нее следует придерживаться диетического питания, назначенного врачом. Оно должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков и жиров. Чтобы укрепить мышцы и вернуть им силу, следует добавить в рацион мясо, рыбу, яйца и другие богатые белком продукты.

Как вернуться к физической активности после болезни

Петина отмечает, что «омикрон», как и другие коронавирусы, в первую очередь оказывает влияние на работу нервной и сердечно-сосудистой системы. О развитии постковидного синдрома можно сказать в среднем через три месяца после перенесенной инфекции. Три месяца после выявления штамма «омикрон» в России еще не прошли, судить об отсутствии осложнений или более легком течении восстановительного периода после заболевания преждевременно. Сразу после болезни нужно заниматься реабилитацией, восстановлением метаболизма, в этом случае риск постковидных осложнений будет минимальным.

Необходимо уделять внимание питанию — это обусловлено изменениями, происходящими в организме при развитии воспаления, интоксикации и лихорадки. Питание в восстановительном периоде направлено на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, наращивание мышечной массы и ускорение метаболизма. Вкус к пище может вернуться не сразу, старайтесь питаться часто и малыми порциями.

Стоит повысить в суточном рационе содержание белка. Белком и кальцием богаты многие кисломолочные продукты, которые особенно полезны после перенесенной коронавирусной инфекции. Жиры в рационе необходимо ограничивать, особенно трансжиры. При необходимости вводите в рацион полезные жиры, содержащиеся в оливковом, подсолнечном, кукурузном масле, орехах, авокадо и жирных сортах рыбы. Предпочтительна пища, обработанная термически и механически в достаточной степени, с достаточным количеством клетчатки. Оптимальным считается шести- и даже семиразовый прием пищи.

Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей

Холодные и чрезмерно горячие блюда необходимо исключить. Жирные и жареные блюда свести к минимуму, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным на пару. Количество углеводов также рекомендуется ограничить, поскольку повышение их концентрации способствует развитию воспалительного процесса. Обязательно увеличивайте количество витаминов. Жидкость в виде фруктовых соков, компотов, морсов, киселей необходимо употреблять в большом количестве (до 2–2,5 литра и более).

В связи со снижением обоняния и ощущения вкуса на фоне заболевания «омикроном» необходимо уделять внимание доброкачественности продуктов. Следует воздержаться от копченого, алкоголя и фастфуда, замедляющих процесс выздоровления.

Как известно, в постковидном периоде часто регистрируется дефицит витамина D, таких микроэлементов, как магний, цинк, селен. Вместе с тем в восстановительном периоде важное значение имеет витамин А, участвующий в активации иммунной системы.

«Витамин А содержится в продуктах растительного (морковь, тыква, брокколи, шпинат) и животного происхождения (печень, яичный желток, лосось). Из растительных источников усваивается примерно треть витамина А, поэтому для улучшения процесса усвоения витамина А рекомендуется употреблять растительную пищу и жирные продукты одновременно. Например, можно добавить в морковный сок немного оливкового масла или сливок», — отметила собеседник «РБК Спорт».

Витамин С помогает защищать клетки от оксидативного стресса. Он в достаточном количестве содержится в шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе, яблоках, ананасе, цитрусовых. Следует помнить, что витамин С крайне неустойчив при нагревании.

Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует адаптивному иммунному ответу, в значимых количествах содержится в зеленых овощах с листьями, в бобовых, печени, хлебе из муки грубого помола.

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты обладают иммуномодулирующими свойствами и являются одним из компонентов полноценного здорового питания, содержатся в морской рыбе, семенах чиа, морских водорослях.

Цинк играет значимую роль в активации иммунных клеток, легче усваивается из рациона, богатого животными белками, содержится в говядине, баранине, свинине и субпродуктах, пшеничных отрубях, тыквенных семечках.

Селен участвует в антиоксидантной защите, адаптивном иммунном ответе. Источниками селена являются грецкие орехи, соя, чечевица, горох, семечки, рис, гречка, овсянка, морепродукты и рыба. Следует помнить, что при длительной термической обработке уровень селена в блюдах снижается.

Магний является очень важным микроэлементом, участвует в обмене веществ, необходим для обеспечения энергией клетки. В большом количестве магний содержится в таких продуктах, как кешью, гречка, миндаль, арахис, фундук, овсянка, кунжут, отруби.

Витамин D, значение которого трудно переоценить, помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов, участвует в нормализации уровня сахара крови, ускоряет обмен веществ, способствует правильной работе иммунной системы. Витамин D содержится в продуктах животного происхождения: рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах

«В период восстановления после перенесенной коронавирусной инфекции следует особое внимание уделять дыхательной гимнастике, прогулкам на свежем воздухе, полноценному сну не менее восьми часов в сутки, все это способствует восстановлению организма. А вот к привычной физической нагрузке быстро возвращаться не следует, даже у тренированных людей возвращение к доковидным показателям может занять месяц и более. Нужно довериться организму. Если появляется усталость, отдыхайте. В физических и дыхательных упражнениях важна регулярность, а не интенсивность», — отметила Петина.

Постковидный синдром: почему болят мышцы, связки, суставы и что с этим делать

https://sputnik.by/20211108/postkovidnyy-sindrom-pochemu-bolyat-myshtsy-svyazki-sustavy-i-chto-s-etim-delat-1057762815.html

Постковидный синдром: почему болят мышцы, связки, суставы и что с этим делать

Постковидный синдром: почему болят мышцы, связки, суставы и что с этим делать

Как коронавирусная инфекция влияет на костно-мышечную систему и как поддержать организм при болезни и после нее – в материале Sputnik. 08.11.2021, Sputnik Беларусь

2021-11-08T19:10+0300

2021-11-08T19:10+0300

2021-11-09T10:10+0300

новости беларуси

советы врача

здоровье

коронавирус covid-19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e5/0b/08/1057763471_0:47:914:561_1920x0_80_0_0_fe56213a349fb13321c0d318dccf915e.png

По статистике при развитии COVID-19 боли в костно-мышечной системе составляют от 10 до 30 процентов случаев. Но именно в постковидный период повышается вероятность обострения и развития стойкого скелетно-мышечного болевого синдрома, а также ревматических заболеваний.Профессор кафедры кардиологии и внутренних болезней Белорусского государственного медицинского университета, кандидат медицинских наук, председатель ОО «Белорусское общество ревматологов», главный внештатный ревматолог Минздрава Наталья Мартусевич рассказала корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о воздействии COVID-19 на костно-мышечную систему, а также поделилась ценными рекомендациями, как поддержать организм в этот непростой период.Сколько нужно антител для защиты от «дельта»-штамма коронавируса >>>Костно-мышечные боли при постковидном синдромеСпециалист рассказывает, что на сегодня о взаимосвязи постковидного синдрома и развития костно-мышечной боли известно многое, однако на многие вопросы еще придется искать ответы из-за отсутствия достаточного количества достоверных научно-статистических данных.»На данный момент распространенность постковидного синдрома окончательно не определена и составляет от 10 до 35 процентов. При тяжелом течении заболевания она может достигать 80 процентов. Однако в ряде случаев его клинические проявления не зависят от тяжести перенесенного COVID-19. Другими словами, человек может достаточно легко перенести коронавирус, но при этом у него будут присутствовать выраженные проявления постковидного синдрома с вовлечением костно-мышечной системы. Классификация и подход к лечению постковидного синдрома окончательно не разработаны и находятся в стадии обсуждения», – поясняет Наталья Мартусевич.Почему при COVID-19 бывает отрицательный тест, пояснили в Роспотребнадзоре >>>Постковидный синдром – совокупность имеющихся или развивающихся симптомов у пациентов, которые проявляются через несколько недель или месяцев после заражения SARS-CoV-2 независимо от вирусного статуса. Согласно классификации NICE, выделяют постострое (симптомы продолжаются более трех недель, но менее трех месяцев), хроническое (продолжается более трех месяцев) и длительное течение коронавируса, когда симптомы сохраняются от четырех и более недель. Часто длительный коронавирус путают с постковидным синдромом (от 12 недель и более).Согласно исследованиям американских ученых, пациенты с легкой формой COVID-19 имели достаточно высокий риск внезапной смерти в течение двенадцати месяцев после перенесенного заболевания.Как проявляются костно-мышечные боли при COVID-19Профессор отмечает, что во время заболевания COVID-19 у пациента возможно развитие артралгии (боли в суставах, которые не сопровождаются воспалением и / или изменением подвижности), миозиты (воспалительное поражение скелетной мускулатуры различного происхождения, симптоматики и течения), боли в мышцах, однако серьезные костно-мышечные проблемы чаще всего застают человека именно в постковидный период – по истечении трех или шести месяцев после заболевания. В это время пациентов начинают беспокоить боли в мышечно-связочном аппарате, становится трудно ходить и даже переворачиваться в постели. Человек начинает себя чувствовать, попросту говоря, развалиной.Также коронавирусная инфекция запускает развитие аутоиммунных заболеваний, непосредственного воспаления суставов (артрит), проявляет или обостряет скрытно протекающие (ревматоидный артрит) либо уже имеющиеся заболевания (остеоартрит).Как защититься от тяжелой формы COVID-19, выяснили ученые >>>Мышечно-скелетные боли – общее понятие, которое включает в себя разные по происхождению и механизму развития проявления – артралгические (боли в суставах), артритические (воспаления), миалгические (боли в мышцах) и боли в костях после перенесенной коронавирусной инфекции, которые имеют стойкий или волнообразный характер.После коронавируса у кого-то могут болеть и опухать суставы – так начинается развитие артрита, у кого-то появляется болезненность в мышцах, связках либо костях. Человек начинает паниковать и думать, что он заболел COVID-19 повторно либо у него развивается аутоиммунное заболевание.»В 80 процентах случаев пациенты обращаются к нам именно с постковидными болями в мышечно-связочном аппарате. В 99 процентах случаев люди не знают, что прежде перенесли коронавирусную инфекцию. Важно отметить, что в диагностике постковидного синдрома важно установить факт перенесенного заболевания – это позволит найти ключи к дальнейшему адекватному лечению», – отмечает Наталья Мартусевич.Как изменились симптомы COVID, при которых нужна срочная госпитализация >>>После коронавируса механизм боли в мышечно-связочном аппарате чаще всего обусловлен поражением нервных структур, вторично – мышц. А если человек не болел этой инфекцией, то появление болей свидетельствует о развитии ревматического заболевания, при котором тактика лечения совершенно иная.При появлении боли в мышцах, связках, суставах необходимо обратиться к врачу-ревматологу. «На основании анализов специалист определит, переболели вы ковидом либо нет, и подберет соответствующее лечение», – обращает внимание специалист.Почему появляются боли в мышцахПричиной болевого синдрома в мышцах могут быть последствия поражения органов и систем после перенесенного COVID-19. При коронавирусе страдают легкие, а значит, мышцы не получают нужное количество кислорода. Следовательно, при движении появляется мышечно-скелетная боль. Болезненность в мышцах и связках появляется и при поражении сердца, почек, эндокринных нарушениях.При лечении постковидного синдрома важно определить характер мышечно-скелетных болей. К примеру, признаками воспалительного синдрома мышц, связок и суставов является боль в покое, которая усиливается ночью и под утро. Чаще это ноцицептивная, что есть связанная с раздражением нервных рецепторов, боль. «Начинается, как типичная ОРВИ»: инфекционист предупредил об изменениях COVID >>>Все, что выкручивает, режет, стреляет, печет и жжет – проявление не воспалительной, а невропатической боли, которая не поддается лечению нестероидными противовоспалительными препаратами и глюкокортикоидами. Чаще всего после скрытного течения коронавируса встречается мышечно-скелетные боли именно невропатического характера. Также довольно часто происходит поражение связочного аппарата: человек оказывается будто закованным в панцирь – болят плечевые и тазобедренные суставы, уменьшается эластичность связок. Механизм этих процессов до конца не ясен, потому что в связках нет сосудов, но есть рецепторы ангиотензинпревращающего фермента, за который цепляется коронавирусная инфекция.Мышечно-скелетные боли в период пандемии – очень сложный дифференциально-диагностический паттерн, в котором пациент не сможет разобраться самостоятельно. При появлении боли пациентам стоит быть внимательным с приемом нестероидных противовоспалительных препаратов – их целесообразность, эффективность и возможные риски может оценить только врач.Как поддержать костно-мышечную системуНеобходимо по возможности продолжать вести здоровый образ жизни – особенно хороши упражнения на растяжку связочного аппарата, например пилатес. Рекомендованы плавание (подойдут и бассейн, и море), но обязательно в теплой воде с температурой от 26 и выше градусов, а также скандинавская ходьба, которая будет фиксировать работу плечевых суставов в правильном положении. Однако физическая нагрузка должна быть комфортной, ни в коем случае не через силу. Не стоит забывать и о соблюдении теплового режима – ноги, щиколотки, бедра и поясница должны находиться в сухом тепле.Как восстановиться после COVID-19 – советы врача-физиотерапевта >>>Независимо от повреждения органов и систем желательно принимать препараты магния – именно этот микроэлемент является очень важной составляющей для нормального функционирования связочного аппарата и включения всей системы детоксикации организма. Магний входит в структуру порядка трехсот ферментов, которые участвуют в очищении организма. Хорошо поддерживает костно-мышечную систему селен – для этого можно каждый день съедать по два бразильских ореха, но без одновременного употребления с углеводами.Врачи назвали способ быстро вернуть обоняние после коронавируса >>>Также специалист рекомендует включать в рацион продукты, богатые витамином С. «Восполнить ежедневную потребность в витамине С можно одним большим красным перцем – лучше если он будет со своей грядки, двумя киви, а также смородиной, клюквой или брусникой. Однако тем, у кого при коронавирусной инфекции была повреждена печень, от употребления в пищу ягод следует воздержаться. Длительный прием препаратов витамина С в больших дозах не рекомендован из-за больших рисков гиперкоагуляции, повышения уровня глюкозы и образования камней в почках», – заключает главный внештатный ревматолог Минздрава.Читайте также:

новости беларуси

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e5/0b/08/1057763471_51:0:799:561_1920x0_80_0_0_c6c977a12fa4ecaf0eb5c1cc7dc91f64.png

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

новости беларуси, советы врача, здоровье , коронавирус covid-19

19:10 08.11.2021 (обновлено: 10:10 09.11.2021)Подписаться на

Как коронавирусная инфекция влияет на костно-мышечную систему и как поддержать организм при болезни и после нее – в материале Sputnik.

По статистике при развитии COVID-19 боли в костно-мышечной системе составляют от 10 до 30 процентов случаев. Но именно в постковидный период повышается вероятность обострения и развития стойкого скелетно-мышечного болевого синдрома, а также ревматических заболеваний.

Профессор кафедры кардиологии и внутренних болезней Белорусского государственного медицинского университета, кандидат медицинских наук, председатель ОО «Белорусское общество ревматологов», главный внештатный ревматолог Минздрава Наталья Мартусевич рассказала корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о воздействии COVID-19 на костно-мышечную систему, а также поделилась ценными рекомендациями, как поддержать организм в этот непростой период.

Сколько нужно антител для защиты от «дельта»-штамма коронавируса >>>

Костно-мышечные боли при постковидном синдроме

Специалист рассказывает, что на сегодня о взаимосвязи постковидного синдрома и развития костно-мышечной боли известно многое, однако на многие вопросы еще придется искать ответы из-за отсутствия достаточного количества достоверных научно-статистических данных.

«На данный момент распространенность постковидного синдрома окончательно не определена и составляет от 10 до 35 процентов. При тяжелом течении заболевания она может достигать 80 процентов. Однако в ряде случаев его клинические проявления не зависят от тяжести перенесенного COVID-19. Другими словами, человек может достаточно легко перенести коронавирус, но при этом у него будут присутствовать выраженные проявления постковидного синдрома с вовлечением костно-мышечной системы. Классификация и подход к лечению постковидного синдрома окончательно не разработаны и находятся в стадии обсуждения», – поясняет Наталья Мартусевич.

Почему при COVID-19 бывает отрицательный тест, пояснили в Роспотребнадзоре >>>

Постковидный синдром – совокупность имеющихся или развивающихся симптомов у пациентов, которые проявляются через несколько недель или месяцев после заражения SARS-CoV-2 независимо от вирусного статуса.

Согласно классификации NICE, выделяют постострое (симптомы продолжаются более трех недель, но менее трех месяцев), хроническое (продолжается более трех месяцев) и длительное течение коронавируса, когда симптомы сохраняются от четырех и более недель. Часто длительный коронавирус путают с постковидным синдромом (от 12 недель и более).

Согласно исследованиям американских ученых, пациенты с легкой формой COVID-19 имели достаточно высокий риск внезапной смерти в течение двенадцати месяцев после перенесенного заболевания.

Как проявляются костно-мышечные боли при COVID-19

Профессор отмечает, что во время заболевания COVID-19 у пациента возможно развитие артралгии (боли в суставах, которые не сопровождаются воспалением и / или изменением подвижности), миозиты (воспалительное поражение скелетной мускулатуры различного происхождения, симптоматики и течения), боли в мышцах, однако серьезные костно-мышечные проблемы чаще всего застают человека именно в постковидный период – по истечении трех или шести месяцев после заболевания. В это время пациентов начинают беспокоить боли в мышечно-связочном аппарате, становится трудно ходить и даже переворачиваться в постели. Человек начинает себя чувствовать, попросту говоря, развалиной.

Также коронавирусная инфекция запускает развитие аутоиммунных заболеваний, непосредственного воспаления суставов (артрит), проявляет или обостряет скрытно протекающие (ревматоидный артрит) либо уже имеющиеся заболевания (остеоартрит).

Как защититься от тяжелой формы COVID-19, выяснили ученые >>>

Мышечно-скелетные боли – общее понятие, которое включает в себя разные по происхождению и механизму развития проявления – артралгические (боли в суставах), артритические (воспаления), миалгические (боли в мышцах) и боли в костях после перенесенной коронавирусной инфекции, которые имеют стойкий или волнообразный характер.

После коронавируса у кого-то могут болеть и опухать суставы – так начинается развитие артрита, у кого-то появляется болезненность в мышцах, связках либо костях. Человек начинает паниковать и думать, что он заболел COVID-19 повторно либо у него развивается аутоиммунное заболевание.

«В 80 процентах случаев пациенты обращаются к нам именно с постковидными болями в мышечно-связочном аппарате. В 99 процентах случаев люди не знают, что прежде перенесли коронавирусную инфекцию. Важно отметить, что в диагностике постковидного синдрома важно установить факт перенесенного заболевания – это позволит найти ключи к дальнейшему адекватному лечению», – отмечает Наталья Мартусевич.

Как изменились симптомы COVID, при которых нужна срочная госпитализация >>>

После коронавируса механизм боли в мышечно-связочном аппарате чаще всего обусловлен поражением нервных структур, вторично – мышц. А если человек не болел этой инфекцией, то появление болей свидетельствует о развитии ревматического заболевания, при котором тактика лечения совершенно иная.

При появлении боли в мышцах, связках, суставах необходимо обратиться к врачу-ревматологу. «На основании анализов специалист определит, переболели вы ковидом либо нет, и подберет соответствующее лечение», – обращает внимание специалист.

Почему появляются боли в мышцах

Причиной болевого синдрома в мышцах могут быть последствия поражения органов и систем после перенесенного COVID-19. При коронавирусе страдают легкие, а значит, мышцы не получают нужное количество кислорода. Следовательно, при движении появляется мышечно-скелетная боль. Болезненность в мышцах и связках появляется и при поражении сердца, почек, эндокринных нарушениях.

При лечении постковидного синдрома важно определить характер мышечно-скелетных болей. К примеру, признаками воспалительного синдрома мышц, связок и суставов является боль в покое, которая усиливается ночью и под утро. Чаще это ноцицептивная, что есть связанная с раздражением нервных рецепторов, боль.

«Начинается, как типичная ОРВИ»: инфекционист предупредил об изменениях COVID >>>

Все, что выкручивает, режет, стреляет, печет и жжет – проявление не воспалительной, а невропатической боли, которая не поддается лечению нестероидными противовоспалительными препаратами и глюкокортикоидами.

Чаще всего после скрытного течения коронавируса встречается мышечно-скелетные боли именно невропатического характера. Также довольно часто происходит поражение связочного аппарата: человек оказывается будто закованным в панцирь – болят плечевые и тазобедренные суставы, уменьшается эластичность связок. Механизм этих процессов до конца не ясен, потому что в связках нет сосудов, но есть рецепторы ангиотензинпревращающего фермента, за который цепляется коронавирусная инфекция.

Мышечно-скелетные боли в период пандемии – очень сложный дифференциально-диагностический паттерн, в котором пациент не сможет разобраться самостоятельно. При появлении боли пациентам стоит быть внимательным с приемом нестероидных противовоспалительных препаратов – их целесообразность, эффективность и возможные риски может оценить только врач.

Как поддержать костно-мышечную систему

Необходимо по возможности продолжать вести здоровый образ жизни – особенно хороши упражнения на растяжку связочного аппарата, например пилатес. Рекомендованы плавание (подойдут и бассейн, и море), но обязательно в теплой воде с температурой от 26 и выше градусов, а также скандинавская ходьба, которая будет фиксировать работу плечевых суставов в правильном положении.

Однако физическая нагрузка должна быть комфортной, ни в коем случае не через силу. Не стоит забывать и о соблюдении теплового режима – ноги, щиколотки, бедра и поясница должны находиться в сухом тепле.

Как восстановиться после COVID-19 – советы врача-физиотерапевта >>>

Независимо от повреждения органов и систем желательно принимать препараты магния – именно этот микроэлемент является очень важной составляющей для нормального функционирования связочного аппарата и включения всей системы детоксикации организма. Магний входит в структуру порядка трехсот ферментов, которые участвуют в очищении организма.

Хорошо поддерживает костно-мышечную систему селен – для этого можно каждый день съедать по два бразильских ореха, но без одновременного употребления с углеводами.

Врачи назвали способ быстро вернуть обоняние после коронавируса >>>

Также специалист рекомендует включать в рацион продукты, богатые витамином С.

«Восполнить ежедневную потребность в витамине С можно одним большим красным перцем – лучше если он будет со своей грядки, двумя киви, а также смородиной, клюквой или брусникой. Однако тем, у кого при коронавирусной инфекции была повреждена печень, от употребления в пищу ягод следует воздержаться. Длительный прием препаратов витамина С в больших дозах не рекомендован из-за больших рисков гиперкоагуляции, повышения уровня глюкозы и образования камней в почках», – заключает главный внештатный ревматолог Минздрава.

Читайте также:

«К декабрю выйдем, к марту опять»: медик предупредил об усилении COVIDВакцинация в вопросах и ответах: все, что вы хотели знать о прививках от COVIDПоражает все: терапевт перечислила последствия и побочные эффекты коронавируса

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

  • Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
  • Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
  • Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

  • Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
  • Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

  • Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
  • Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
  • Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
  • Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Насколько сильно болит? Что должен знать каждый тяжелоатлет

Вам знакомо это чувство. Тупая боль в квадрицепсах на выходных, жжение в руке после серии упражнений на бицепс: болезненность .

Болезненность предполагается, если вы поднимаете тяжести. Достижения, достигнутые за счет более тяжелых весов и большего количества повторений, нагружают мышцы. Мышцы сначала рвутся, потом растут, а когда рвутся, могут воспаляться и болеть. Периодическая болезненность неизбежна для всех лифтеров.Начинающие и элитные лифтеры, как правило, чувствуют это чаще всего из-за шока от новизны и веса их программ соответственно.

Но хотя болезненность является особенностью подъема, она не очень хорошо изучена. Насколько больно слишком больно, и что вы делаете, если вы там?

Что происходит, когда у вас болит?

Мы инстинктивно знаем, что такое боль в мышцах: боль и тяжесть, которые мы чувствуем после тяжелой тренировки; физическое ощущение, что мы слишком сильно напрягли свои мышцы.Ожог является побочным эффектом разрыва мышц после того, как они подверглись стрессу с нагрузкой и повторением.

Существует два вида: острые и с отсроченным началом. Хотя они разные, оба обычно вызваны этим видом воспаления. Удачливые и бдительные лифтеры могут чувствовать боль только время от времени; новичкам придется преодолевать серьезные приступы этого, поскольку их тела приспосабливаются к объему и весу.

Но хотя болезненность может быть жестокой, это не совсем боль. Это может показаться интенсивным, но это не должно быть неправильным .Атлеты, которые хотят избавиться от мышечной боли, могут планировать это так же, как против бывшего Раптора Кавая Леонарда, стремясь больше к сдерживанию, чем к полному поражению.

Что вызывает болезненность?

Болезненность раньше считалась побочным эффектом слишком тяжелой тренировки.

В старом объяснении в качестве причины рассматривалось накопление молочной кислоты, которое происходит, когда мышцы перенапрягаются в анаэробных условиях. Ранние ученые утверждали, что кислота, которая накапливалась в мышцах после тяжелых тренировок, оставалась, вызывала у них боль и служила сигналом для тела к отдыху.

С тех пор это было опровергнуто. Молочная кислота покидает организм за считанные минуты, и исследования показывают, что упражнения типа могут быть связаны с болезненностью. Но болезненность до сих пор окончательно не понята. Это связано, грубо говоря, с рядом факторов, но его особенности неясны.

Современная наука изображает болезненность мышц как сложный набор входных сигналов, танцующих вместе. Мышечный стресс может вызвать воспаление, но помимо этого все туманно. Было показано, что эксцентрические упражнения и поднятие серьезного веса вызывают болезненные ощущения, растягивая мышцы и подвергая их нагрузке соответственно.

Острая и отсроченная мышечная болезненность

О двух типах: острая болезненность — это мгновенная болезненность, которую мы чувствуем, когда начинаем новую программу или поднимаемся после перерыва. Это происходит сразу же и вызвано мышечной усталостью или накоплением молочной кислоты. (Если это первое, оно должно исчезнуть в течение нескольких минут.)

Острая болезненность также может появиться во вновь активированных мышцах в ходе программы подъема. Спортсмен, фиксирующий заднюю цепь — пробуждающий мертвые ягодицы и подколенные сухожилия с помощью гудморнингов и ягодичных мостиков — может чувствовать боль сразу после тренировки, когда эти части тела просыпаются, берут на себя большую нагрузку и испытывают стресс.Острая болезненность может появляться и исчезать сразу или длиться несколько часов. Если это длится дольше суток, у вас есть проблемы. Правильное питание, достаточное количество сна и питье могут помочь предотвратить некоторые симптомы. Эффект повторного приступа — повторяющееся воздействие упражнения — может помочь предотвратить повторение болезненных ощущений.

«ДОМС — это обряд посвящения для лифтеров».

DOMS — отсроченная болезненность мышц — относится ко второму типу. Это намного круче, чем острая боль, потому что она длится дольше и связана с тренировками ног.DOMS часто возникает после приседаний, длительных пробежек или бега под гору. В отличие от острой болезненности, она ощущается только через пару дней или несколько часов после тренировки и может длиться до 96 часов. Это может чувствовать себя довольно плохо.

С научной точки зрения задержка и ее симптомы остаются загадкой. Исследователи обнаружили, что DOMS более выражен после эксцентрических тренировок и у лифтеров, выполняющих упражнение впервые. НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен и напроксен) — помогают уменьшить дискомфорт, а аэробная активность способствует выздоровлению.Не доказано, что разминка обязательно помогает лифтеру чувствовать себя менее болезненным, но некоторые лифтеры считают, что это так. Доказано, что бег помогает. Одно исследование показало, что кофеин помогает при DOMS, а другие демонстрируют, что омега-3 жирные кислоты, таурин и BCAA тоже работают.

DOMS — это обряд посвящения для лифтеров, но хотя отсроченная слава длительной боли в ногах может показаться конкретным доказательством достижений, это точно не доказано. DOMS не означает, что рост мышц неизбежен; это скорее вариация болезненности со сложной серией вводов.Если вы не приседаете в три раза больше собственного веса или не находитесь в самом начале своего подъема, постоянная болезненность не является причиной роста, а коррелирует с ним.

Даже тогда элитные лифтеры знают свое тело и знают, как восстанавливаться, а хорошие вводные программы увеличивают объем и вес достаточно медленными темпами, чтобы не наказывать новичков.

Как справиться с болезненностью

Периодическая болезненность неизбежна, но она не должна быть постоянной и не должна мешать тренировкам.

Как острую, так и отсроченную болезненность можно смягчить до управляемого, надоедливого уровня «Пожалуй, я пойду поднимать», если атлеты отдают приоритет восстановлению, а не тренировкам. Что может помочь?

Доказано, что правильная разминка, миофасциальное расслабление — массаж, массаж пены и т. д. — активное восстановление и ванны Эпсома меняют ситуацию. Подтвержденные наукой добавки (особенно витамины С, Е и магний), если их еще нет в вашем рационе, — еще одна идея: они помогают расщеплять свободные радикалы, которые связаны с болезненностью.

Смутное, постоянное присутствие Болезненности также привело к кустарному производству добавок, которые, как говорят, предотвращают мышечные боли, надоедливые боли и растяжения, некоторые из которых очень полезны, некоторые из которых в основном не доказаны.

Махи гири могут оставить тело покрасневшим, но не болезненным. Getty Images

Но, если быть откровенным, самые основы — поддерживающая диета или лучше, с достаточным количеством белков и углеводов и достаточным количеством сна — являются, как ни странно, необходимым первым шагом. Кормление ваших мышц белком и углеводами и их анаболизация под одеялом должны помочь предотвратить болезненность.

Болезненность может заставить мышцы чувствовать , что они действительно работали, но пропускать тренировки из-за этой болезненности — не лучшая идея, потому что отдых может свести на нет этот прогресс.

Лифтеры могут преодолевать болезненные ощущения медленно или быстро. Легкие тренировки и длительные прогулки или пробежки могут «промыть» воспаленные мышцы и восстановить приток крови, что облегчает переход под штангу. Другой способ — просто игнорировать его и все равно поднимать. (Вечная оговорка здесь заключается в том, чтобы слушать свое тело более внимательно, чем вы слушаете эту колонку.) При достаточно активных восстановительных мероприятиях не самый плохой вариант.

Концентрическая работа тоже помогает. Упражнения, такие как тяга гребцов, сокращают мышцы, увеличивают силу и не вызывают болезненных ощущений на следующий день. Умные писатели по пауэрлифтингу, такие как Эмевас из Mythical Strength и Джим Вендлер, предлагают включить упражнения на проулер в программы подъема по этим причинам. Полезны также концентрические тяги и махи гирями. Эти упражнения оставляют тело покрасневшим, но не болезненным, и действуют как водка без похмелья.

Болезненность — это компромисс, случайные расходы, связанные с выполнением регулярных тренировок. Он разделяет разные уровни поднятия тяжестей: новички какое-то время будут болеть, когда они начнут толкать свое тело, а элитные лифтеры могут чувствовать то же самое, когда они приближаются к пределу или остаются на нем. Болезненность может посещать или доминировать, в зависимости от того, насколько интегрированы восстановление, диета и кондиционирование в программе.

Что может раздражать: ни одно из этих заданий не приносит такого удовольствия, как попадание под решетку.Отслеживание каждого приема пищи, каждого ночного сна, каждой растяжки, каждого принятого витамина — это работа. Это стареет. Но ни один атлет не проводит в спортзале больше времени, чем вне его. Хорошие привычки покупают свободу действий и сводят плохую боль к минимуму.

LEG DAY OBSERVER — это исследовательский взгляд на фитнес, дополнение к винтажной колонке GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочитайте прошлые выпуски Leg Day Observer , чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и приему пищи.

Возобновление тренировки после перерыва? Вот как справиться с болезненностью мышц

Вы снова ходите в спортзал после ослабления ограничений COVID? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?

Как многие из вас, возможно, испытали на себе, неизбежная болезненность мышц, возникающая после перерыва, может стать трудным препятствием для преодоления.

Вот что вызывает боль в мышцах и как с ней справиться.

Что такое боль в мышцах и почему она возникает?

Некоторая болезненность мышц после тренировки является нормальным явлением. Но это может быть изнурительным и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей, — отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, которая возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микроразрывами».

Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон, а также высвобождение веществ, повышающих чувствительность нервов внутри мышцы, что вызывает боль при сокращении или растяжении мышцы.

Эта боль обычно достигает пика через 24-72 часа после физической нагрузки. Тип упражнений, который вызывает наибольшую мышечную болезненность, — это «эксцентрические» упражнения, при которых сила генерируется мышцами по мере их удлинения — подумайте о ходьбе под уклон или фазе опускания сгибания бицепса.

Но есть и хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова производить эту силу без повторного повреждения. Таким образом, хотя этот процесс укрепления изначально болезненный, нашему телу необходимо адаптироваться к нашему новому режиму тренировок.

Воспалительный компонент этого процесса необходим для укрепления и адаптации мышечной ткани, поэтому повторное использование противовоспалительных препаратов для купирования связанной с ними боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.

Избавят ли меня от страданий устройства восстановления? Не обязательно

Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, вам сначала нужно помнить, что нужно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Организм адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому, если во время самоизоляции она была минимальной, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физических нагрузок.И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и прилив крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!

Подробнее: Собираетесь снова в спортзал? Вот как избежать травм после изоляции от коронавируса. В наши дни существует множество новых устройств и технологий для восстановления, которые призваны помочь.Но до сих пор не принято решение о некоторых из этих методов.

Некоторые исследования показывают пользу. Были проведены анализы и обзоры некоторых из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, ролики из пены и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировок.

Так что, если есть время или деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, где-то около 10-15 ℃ в течение десяти минут, вероятно, будет правильным.

И предостережение относительно ледяных ванн: не слишком полагайтесь на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы занимаетесь силовыми видами спорта. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное влияние на ваши мышцы, притупляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировок с отягощениями.

Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной. Такие методы, как восстановительные сапоги или рукава, флоат-камеры и криотерапевтические камеры, являются новыми на сцене восстановления. Хотя были получены некоторые многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.

Однако все эти приспособления для восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать себя» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физические преимущества этих техник или гаджетов, их частое использование приводит к воспринимаемому снижению уровня мышечной болезненности, боли и усталости.

Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо по-прежнему очень силен — поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам чувствовать себя лучше, скорее всего, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.

«Большие камни» извлечения

Некоторые из вышеперечисленных методов могут быть классифицированы как «однопроцентные» извлечения. Но чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. К ним относятся адекватный сон и оптимальное питание.

Сон — одна из лучших стратегий восстановления, потому что именно в это время происходит большая часть восстановления и восстановления мышц. Обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около восьми часов в сутки — хорошая идея.

Когда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните о трех R: потребление белка поможет в восстановлении и восстановлении мышц)

  • регидратация (увеличьте потребление жидкости, особенно в эти летние месяцы!).
  • Наслаждайтесь новообретенной свободой, возвращаясь к спорту и физическим упражнениям, но не забудьте сосредоточиться на медленном возвращении и убедиться, что вы правильно питаетесь и спите, прежде чем тратить с трудом заработанные деньги на разрекламированные инструменты восстановления, которые вы можете увидеть спортсменов, использующих Instagram.

    Первоначально эта статья была опубликована в The Conversation 3 декабря 2020 года. , наука о спорте и физических упражнениях, Университет Ла Троб

    5 способов уменьшить мышечную боль и усталость — ProSupps.com

    Если вы когда-нибудь вставали с постели после тренировки ног и обнаруживали, что ваши ноги негнущиеся, болят и раздражены, то вы испытали на себе отсроченную болезненность мышц, или DOMS.

    DOMS характерен как для бодибилдеров, так и для спортсменов, и чаще является признаком работы на гипертрофию, а не чрезмерной тренировкой.

    Когда вы тренируетесь до отказа, ваши мышцы должны восстанавливать небольшие разрывы мышечных волокон, вызванные стрессом во время тренировки. Эти разрывы вызывают воспаление мышц, что приводит к болезненности примерно через 1-2 дня после серьезной тренировки. Вот и все: DOMS в двух словах.

    По словам Мэтта Унтханка, сертифицированного тренера по силовой подготовке и директора по фитнесу в Crossover Symmetry, мышечная болезненность может даже быть положительным признаком для спортсменов, выступающих в качестве спортсменов.«Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в тренировочную программу, что очень хорошо для тренировочной программы», — объяснил Unthink NBC News.

    Однако, когда вы работаете над гипертрофией так часто, как мы, вы никогда не сможете полностью избавиться от DOMS. Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать до и после тренировки, чтобы свести к минимуму болезненность мышц и усталость на следующий день.

    Вот пять способов сделать завтрашний день менее болезненным:

    1.Выпей свою утреннюю чашку Джо

    Мы никогда не откажемся от утренней порции кофеина! Как оказалось, кофеин также может быть полезным стимулятором для облегчения боли в мышцах и усталости, особенно если вам нужно вставать и идти в спортзал по утрам.

    Многочисленные исследования указывают на преимущества кофеина при силовых тренировках и тренировках на выносливость. В одном недавнем исследовании, проведенном профессорско-преподавательским составом Атлантического университета Флориды, женщины-тяжелоатлеты добились большего результата в жиме лежа на 1ПМ после приема кофеина.Стимулятор может даже сделать упражнения более легкими — просто потому, что он активизирует нервную систему и уменьшает последствия стресса и боли.

    Если вы не пьете кофе, есть и другие способы ввести кофеин в свой рацион, например добавки и энергетические напитки с низким содержанием сахара. Но, говорит доктор Кевин Кэмпбелл, вы всегда должны проявлять осторожность при приеме добавок с кофеином. «Содержание кофеина в [энергетических напитках] обычно колеблется от 50 до 500 миллиграммов по сравнению со 100 миллиграммами в обычной чашке кофе», — объясняет Кэмпбелл в U.S. News & World Report .

    В дополнение к обработке уровня кофеина, вызывающего учащенное сердцебиение, спортсмены, которые потребляют слишком много стимулятора, могут столкнуться с нарушением сна или испытывать кофеиновую «дрожь».

    Если вы думаете об использовании добавок с кофеином, чтобы уменьшить мышечную боль или получить мощный импульс во время тренировки, рассмотрите возможность поиска альтернативных стимуляторов, которые не будут повышать частоту сердечных сокращений или кровяное давление.

    Добавки, сделанные с теакрином, например, высвобождают мощные всплески энергии, которые помогут вам добиться больших успехов, не вызывая у вас того нервного чувства, которое возникает при традиционных добавках с кофеином.

    2. Совершенствуйте свое питание до и после тренировки

    Когда вы тренируетесь так усердно, как мы, правильное питание вашего тела поможет вам в периоды отдыха и восстановления. Без правильного баланса белков и углеводов в ваших блюдах и добавках вы обязательно будете чувствовать боль, усталость и даже немного рассеянность после тяжелой тренировки.

    Белок

    помогает ускорить процесс восстановления мышц, и это самый важный макроэлемент, который нужно освоить, чтобы избежать боли и усталости.При употреблении в течение 30–90 минут после основной тренировки он может уменьшить симптомы мышечной боли и помочь нарастить мышечную массу.

    По данным The Conversation, среднестатистическому спортсмену требуется примерно в два-три раза больше белка, чем обычному человеку, чтобы оставаться в отличной форме для соревнований. Для большинства спортсменов это означает использование белковых добавок — как для удовлетворения потребностей организма, так и для помощи в восстановлении.

    Порошок молочной сыворотки, который быстро метаболизируется в организме, и казеиновый протеин, который метаболизируется медленнее, являются двумя наиболее распространенными добавками для спортсменов, стремящихся увеличить массу, нарастить мышечную массу и быстро восстановиться после тяжелых тренировок.Но важно помнить, чтобы сбалансировать потребление белка из добавок до или после тренировки с нежирными источниками цельных продуктов, таких как курица, индейка, рыба и яйца.

    Если вам кажется, что в вашем рационе много белка, то так оно и есть. Как спортсмены, мы должны потреблять около 30-35% наших ежедневных калорий в виде белка, особенно когда мы находимся в фазе набора массы. Что-то меньшее, и у вас не будет энергии для тяжелых тренировок или ускорения восстановления мышц.

    3.Добавка для минимизации мышечной усталости

    Добавки, содержащие креатин и L-карнитин, также минимизируют мышечную болезненность и усталость во время тренировки, но они не являются панацеей от мышечной болезненности, которая возникает после окончания тренировки.

    Креатин, аминокислота, которая помогает спортсменам наращивать мышечную массу, облегчает восстановление мышц даже во время самых тяжелых тренировок. Это не устранит DOMS из вашей жизни в дни после тренировки, но даст вашим мышечным волокнам силу восстановления, необходимую им для восстановления и синтеза новых мышц по мере того, как упражнения разрушают их.

    Как и креатин, L-карнитин — это аминокислота, которая ускоряет процесс восстановления, и некоторые исследования показывают, что она может одновременно уменьшать повреждение мышц и болезненность. По этой причине он, вероятно, более эффективен, чем креатин, в борьбе с болезненностью после тренировки.

    L-карнитин хорошо сочетается с белками и углеводами и требует правильного баланса питательных веществ для максимальной эффективности. Употребляйте после тренировки со сбалансированной едой, чтобы максимально ускорить восстановление.

    Аминокислоты с разветвленной цепью

    или BCAA s, являются строительными блоками белка и необходимы, потому что ваше тело не производит их самостоятельно, а через продукты, которые вы едите, и добавки.BCAA относятся к аминокислотам лейцину, изолейцину и валину. Научно подтвержденное соотношение этих аминокислот 2:1:1 может помочь уменьшить мышечную усталость, ускорить восстановление и сохранить гидратацию.

    4. Массаж мышц

    Иногда лучший способ свести к минимуму болезненные ощущения в мышцах — это старомодный способ: помассируйте мышцы роликом из пеноматериала или выберите легкий массаж тканей.

    Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , при сравнении методов восстановления, таких как активное восстановление, массаж и компрессионное белье, массаж и холодовая терапия лучше всего помогают предотвратить отсроченные болезненные ощущения в мышцах у спортсменов высокого уровня.

    Легкий массаж тканей способствует высвобождению молочной кислоты из мышц и ускоряет восстановление после тренировки. Но имейте в виду, что ваши мышцы могут быть слишком болезненными для глубокого массажа тела — это может даже вызвать судороги или мышечные спазмы. Лучше подождать, если вы действительно чувствуете боль.

    Не можете позволить себе массажистку? Используйте пенный валик после тренировки, советует физиотерапевт

    .

    Келли Старретт. «Прокат пены «включает» вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за то, чтобы помочь вам расслабиться и восстановиться», — объяснил Старретт Men’s Health .

    Итак, есть научная причина, по которой профессиональные спортсмены прыгают в ледяную ванну и балуются массажем после большой игры — это действительно работает!

    5. Активное восстановление и отдых

    Хотя в нашей природе заложено доводить каждую тренировку до предела, каждый хороший спортсмен знает, насколько важны в этом процессе активное восстановление и отдых.

    Если вы спортсмен или бодибилдер, активное восстановление может включать легкие кардиотренировки, йогу, плавание или даже более интенсивные корректирующие упражнения.Просто не забудьте запрограммировать упражнение, которое поможет вам вставать и двигать телом, не подвергая ваши мышцы такой же нагрузке, как во время тяжелой тренировки с отягощениями.

    Для более интенсивных тренировочных программ активное восстановление может даже включать работу на кор и равновесие в сочетании с силовыми упражнениями, такими как боевые канаты или тяга саней. Эти упражнения могут помочь вам оставаться в форме с максимальной производительностью, одновременно улучшая общий баланс, устраняя потенциальный мышечный дисбаланс или улучшая общую аэробную форму.Чтобы получить полную программу активного восстановления, ознакомьтесь с этими рекомендациями по тренировкам на сайте Bodybuilding.com.

    И не сбрасывайте со счетов реальные преимущества отдыха, когда речь идет о восстановлении мышц. Для всех спортсменов крайне важно провести несколько дней в тренажерном зале, даже если они готовятся к соревнованиям. Вы также должны спать от 7 до 9 часов ночью, чтобы полностью восстановиться.

    «Естественная выработка вашим организмом гормона роста (химического вещества для наращивания мышц) увеличивается во время глубоких стадий сна, как и синтез белка», — сообщает старший цифровой редактор Бриттани Смит в Men’s Journal .Без полного отдыха и расслабления тела вы можете затормозить свои достижения и еще больше затруднить восстановление мышц после интенсивных тренировок.

    Боли после тренировки не означают, что ваши мышцы растут

    Джейкоб Амменторп Лант/Стокси

    Посмотрите, звучит ли это знакомо: Вчера вы ходили в спортзал. Сегодня у вас болят мышцы. Вы можете подумать, что это означает, что ваша тренировка была эффективной, и рост обязательно последует.С другой стороны, тренировки, которые не оставляют вас скованными и болезненными, не приносят особых результатов. Если вы перестали чувствовать боль, вы можете подумать, что вам нужно что-то изменить, если вы хотите, чтобы ваши мышцы снова росли. Хотя большинство людей думают, что боль в мышцах после тренировки является признаком того, что вы стимулировали рост, и что чем больше болезненности, тем быстрее результаты, это не всегда так. На самом деле, очень мало доказательств того, что болезненность мышц является надежным индикатором повреждения мышц, или что болезненность означает более быстрый рост мышц, или что отсутствие болезненности означает, что ваша тренировка не была эффективной.Однако подробнее об этом чуть позже. Во-первых, давайте обсудим, что вызывает отсроченную болезненность мышц, или, для краткости, DOMS. Откровенно говоря, ученые точно не знают, почему у людей возникает боль после тренировки. Но их лучшее предположение состоит в том, что тяжелая тренировка или даже одно упражнение, которое вы раньше не делали, обычно приводит к приступу воспаления, так ваше тело справляется с травмой.

    В рамках процесса ремонта и восстановления ваше тело увеличивает выработку клеток, которые делают определенные нервные окончания в вашем теле более чувствительными.Когда вы двигаетесь, эти нервы посылают сигналы в мозг, который создает ощущение болезненности. Эти нервные волокна расположены в основном в соединительной ткани, находящейся между мышечными волокнами, а также в месте соединения мышцы и сухожилия. Другими словами, источником боли в мышцах после тренировки, по-видимому, является соединительная ткань, которая помогает связывать мышечные волокна вместе, а не сами мышечные волокна. Более того, увеличение мышечной болезненности не обязательно отражает увеличение мышечного повреждения.И наоборот, уменьшение болезненности не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц. Болезненность мышц может проявляться без каких-либо видимых повреждений мышц или признаков воспаления.
    Например, в ходе одного исследования группа датских ученых попросила группу молодых людей тренировать одну ногу на изокинетическом динамометре — по сути, на усовершенствованном тренажере для разгибания ног. На другой ноге была прикреплена пара электродов, которые передавали электрический импульс мышце, заставляя ее сокращаться.Мышечная болезненность оценивалась в обеих ногах через 24 часа и снова через четыре и восемь дней. Исследователи также извлекли кусочек мышечной ткани из каждой ноги и изучили его под электронным микроскопом, чтобы увидеть, насколько сильно был нанесен ущерб. Результат? Мышечная болезненность достигла пика через 24 часа после тренировки и все еще была значительно выше через четыре дня после тренировки. Не было существенной разницы в болезненности между двумя протоколами. То есть испытуемые ощущали такую ​​же болезненность в дни после электростимулированных сокращений, как и после произвольных упражнений.Однако количество повреждений мышц было значительно выше при использовании экстензионного тренажера. Другие исследования сообщают о том же, только с умеренными уровнями болезненности, связанными с высокой степенью повреждения. Короче говоря, вы не можете полагаться на мышечную болезненность, чтобы оценить, в какой степени конкретная тренировка повредила ваши мышцы. Итак, можете ли вы продолжать тренироваться, если ваши мышцы болят?


    Еще от Tonic:


    Согласно общепринятому мнению, тренировка мышцы, которая все еще чувствует боль, только задержит процесс восстановления и затормозит мышечный рост.Но, похоже, это тоже не так. То есть, тренировка мышцы, когда она все еще чувствует боль, не вызывает дальнейшего повреждения или замедления процесса восстановления.

    В ходе одного исследования ученые набрали группу студентов-спортсменов и разделили их на две группы. Обе группы выполнили 30 отрицательных повторений сгибаний рук с гантелями, что является очень эффективным способом вызвать как повреждение, так и болезненность мышц. Первая группа отдыхала, но вторая группа вернулась в лабораторию через три дня, когда их мышцы все еще болели, чтобы повторить все заново.Обе группы тестировались каждый день в течение девяти дней после первой тренировки. Можно подумать, что вторая тренировка помешает восстановлению после первой или, по крайней мере, усугубит повреждение мышц. Но это был не тот случай. Исследователи не обнаружили существенной разницы между группами с точки зрения болезненности мышц или маркеров повреждения мышц. Некоторые люди также испытывают гораздо большую болезненность, чем другие, даже когда они выполняют одну и ту же тренировку. На самом деле, похоже, существует группа людей, «высоко реагирующих» на упражнения с отягощениями.Исследования показывают

    , что эти люди теряют больше силы после тренировки, дольше восстанавливаются, а также испытывают большую болезненность мышц.

    Существуют также различия в способности различных упражнений вызывать болезненность. Определенные движения, особенно те, которые связаны с высоким уровнем мышечной активации при длинных, а не коротких мышцах, с большей вероятностью вызовут у вас болезненные ощущения.

    Возьмем в качестве примера жим лежа. В нижней части движения, когда гриф находится прямо над грудью, грудные мышцы удлиняются, одновременно испытывая высокий уровень напряжения.

    Совсем другая история с таким упражнением, как подъем гантели в стороны. В нижней точке движения, с гантелями перед собой, дельты не испытывают большого напряжения. Мышечная активность увеличивается, когда вы поднимаете обе руки в стороны, а дельты укорачиваются. Этот «зависящий от длины компонент» является одной из причин, по которой жим лежа (высокий уровень мышечной активации при большой длине мышцы) вызывает боль в груди на следующий день, в то время как боковой подъем (высокий уровень мышечной активации при короткой длине) длина мышц) не делает то же самое для ваших дельт.

    Когда исследователи протестировали тренировочные программы с высокой и низкой болезненностью, они обнаружили, что обе они обеспечивают одинаковый прирост мышечной массы. В одном исследовании бразильские ученые сравнили тренировку мышц один раз в неделю с тренировкой всего тела пять раз в неделю с понедельника по пятницу. Субъекты в группе, которые нагружали каждую группу мышц один раз в неделю, сообщали о гораздо более высоком уровне мышечной болезненности после тренировки. Однако между двумя группами не было существенной разницы в приросте силы или размера.Другими словами, тренировочные программы «низкая болезненность» и «высокая болезненность» увеличивали мышечную массу и силу в одинаковой степени.

    Болезненность мышц — это не что иное, как признак того, что вы сделали что-то, к чему ваше тело не привыкло, или выполнили упражнение, которое, по стечению обстоятельств, вызывает большую болезненность, чем другие. Некоторые люди испытывают DOMS в большей степени, чем другие, в то время как некоторые упражнения вызывают большую болезненность, чем другие. Хотя болезненность и скованность могут вызывать странное удовлетворение, это не является надежным признаком того, что рост был стимулирован.Точно так же тот факт, что у вас нет боли, не означает, что ваши мышцы не растут.

    Зарегистрируйтесь здесь , чтобы еженедельно получать советы и правдивые истории о психическом здоровье на свой почтовый ящик.

    Кристиан Финн — британский персональный тренер и специалист по физическим упражнениям. Он часто пишет в блоге о фитнесе и похудении на сайте Muscleevo.com.

    Болезненные ощущения и советы по восстановлению, которые могут принести пользу организму

    Советы по лечению и восстановлению, которые могут принести пользу организму

    Даниэль Цзэн, стажер организации «Мир плавания»

    Дискомфорт — не редкое чувство.Мы используем его, чтобы мотивировать себя стать лучше, или как знак того, что мы активно пытаемся выйти из своей зоны комфорта, в прямом и переносном смысле. Одна вещь, которую пловцы слишком хорошо знают, — это болезненные ощущения, возникающие в разгар основного сета, при выходе из машины дома, весь следующий день и так далее. Независимо от того, когда боль поражает наши мышцы, она причиняет боль.

    Мы должны развивать умение отличать обычную болезненность от возможной серьезной травмы. Если мы становимся чрезмерно болезненными, можно предпринять необходимые шаги, чтобы смягчить это и предотвратить усиление болезненности.В противном случае мы могли бы отмахнуться от этого, думая, что это, вероятно, еще одна боль, которую мы испытывали бесчисленное количество раз. Знание того, как правильно уменьшить болезненность перед тренировкой или облегчить боль, когда она возникает после тренировки, жизненно важно для поддержания постоянства на тренировках и спокойствия на протяжении всей обычной жизни.

    Определение границ

    Эксперты веб-сайта о здоровье Healthline определяют боль, ощущаемую во время или сразу после тренировки, как «острую мышечную болезненность». Это чувство жжения часто является результатом быстрого увеличения молочной кислоты.Острая мышечная болезненность сохраняется только в течение очень короткого времени, и это не то, что вы чувствуете в последующие дни.

    То, что вы чувствуете при этом, называется «отсроченной мышечной болезненностью». В отличие от острого типа, DOMS обусловлен очень маленькими разрывами мышечных волокон, в связи с которыми организм вызывает воспаление, чтобы бороться с этой более интенсивной болью. Пловцы подвержены DOMS, так как эксцентрические упражнения, когда мышцы напрягаются и удлиняются одновременно, являются преобладающим источником. Эксцентрические упражнения — это именно то, чем является плавание.

    По общему мнению, когда боль превышает ожидаемую болезненность и становится похожей на травму, это где-то от трех до пяти дней. Мне, как пловцу, привыкшему к боли, иногда может быть сложно понять, когда нужно ослабить свои пределы и сосредоточиться на достаточно полном восстановлении, чтобы продолжить тренировку эффективно как можно скорее. Наихудший сценарий для любого человека — это слишком сильно толкнуть свое тело, чтобы получить травму, что может привести к тому, что он окажется вне воды на длительный период.

    Выбор вне воды влияет на интенсивность боли так же сильно, как и сама тренировка.Должны быть удовлетворены основные человеческие потребности: сон восемь или более часов в зависимости от человека, потребление богатой питательными веществами пищи, питье достаточного количества воды и т. д. Это не просто проблема пловца. Вот несколько способов уменьшить болезненность.

    Основная линия защиты: сон и питье

    Фото предоставлено Pexels

    Я хочу подчеркнуть, что высыпаюсь. Я знаю, что я и, скорее всего, многие из вас часто жертвуют сном, потому что мы чувствуем, что могли бы использовать это время для выполнения других задач, таких как школьная работа или просмотр социальных сетей.Сон должен быть приоритетом, и его преимущества сильно недооцениваются. Ложась спать на 20–30 минут раньше обычного, вы получаете как минимум два дополнительных часа отдыха в неделю. Это ваша первая линия защиты в борьбе с болью.

    ГИДРАТИРОВАТЬ ПОЖАЛУЙСТА! Пейте много воды, кроме хлорированной, чтобы заменить воду, потерянную из-за пота, и подзарядить мышцы.

    Очистите свой рацион

    Если вы достаточно спите и пьете много воды, но по-прежнему испытываете постоянную боль, попробуйте изменить свой рацион и есть больше цельных продуктов.В частности, включите больше противовоспалительных продуктов, таких как ягоды и шоколад, чтобы свести на нет воспалительные эффекты DOMS. Выбирайте свежие фрукты и овощи и готовьте больше блюд, так как вы можете видеть больше того, что именно поступает в ваш организм.

    Прочность. Кондиционирование. Растяжка.

    Фото предоставлено Джеффом Коммингсом

    С другой стороны, растяжка, кондиционирование на суше и силовые упражнения помогают свести к минимуму ожидаемую боль.Не берите слишком большие веса. В противном случае вы можете потянуть мышцу, повредить ткань и остаться вне бассейна на неизвестно сколько времени. Делайте упор на повышение гибкости, а не на увеличение общего веса. Конкретные упражнения будут более подходящими для отдельных видов гребка, таких как дистанционный вольный стиль.

    Думайте об этом как об использовании острого и тупого ножа. Острый нож режет быстрее, а тупой режет медленнее, что повышает вероятность соскальзывания и порезов пальцев. Другими словами, несите вес, а не бросайте его, поэтому не используйте импульс, а напрягите и укрепите все мышцы, с которыми вы работаете.Это делается для того, чтобы вы не навредили себе больше, чем уже есть, или не получили практически никакой пользы от недостаточной работы.

    Лично я больше всего сосредоточился на поддержании своего кора, потому что большая часть вашей силы вырабатывается там, и, вероятно, поэтому тренеры часто советуют своим пловцам напрячь мышцы кора.

    Изучите правильную технику, прежде чем включать упражнение в свои тренировки. Когда ваш тренер заставляет вас работать над корректировкой вашей техники в расслабленном или плавном темпе, а затем дает набор скорости, чтобы вы работали над техникой, которую вы только что отработали, это, по сути, то, что было только что объяснено.

    Другие опции

    Если эти варианты не приносят облегчения, включите в свой график другие физические нагрузки. Сосредоточьтесь на меньшем количестве групп мышц, а не на всем теле во время занятий плаванием. Езда на велосипеде и бег — хорошие упражнения для нижней части тела; боулинг и каякинг хороши для верхней части тела.

    Несколько дней отдыха — это крайняя мера, если боль оказывает негативное влияние на другие части вашего дня. Проведите эти дни с друзьями и семьей, музыкой, просветляющими пейзажами, чтобы сделать эти дни веселыми.Ведь это ДЕНЬ ОТДЫХА. Как бы ни было больно, не забывайте как можно больше двигать конечностями, чтобы поддерживать нормальный кровоток.

    Методы облегчения

    На противоположной стороне, в прямом и переносном смысле, болезненность сразу после практики. Ниже приведены некоторые способы быстрого и эффективного восстановления после него.

    Холодные/горячие ванны и Травяные продукты

    Принятие ванны — это роскошь, о которой мечтают все, особенно спортсмены, например, пловцы.Каждая мышца, кость и сустав затрачиваются на то, чтобы мощно двигаться по воде.

    Фото предоставлено: Instagram, @ryanlochte

    Холодные ванны лучше всего подходят сразу после тренировки, так как они сжимают ваши мышцы, ограничивая приток крови, позволяя снизить температуру тела после тренировки, тем самым ограничивая воспаление.

    Горячие ванны наиболее полезны для расслабления мышц, по крайней мере, через день после тренировки. Майк Бэр из ReboundMD Physical Therapy утверждает: «Тепловая терапия полезна при тугоподвижности суставов и мышечных болях, поскольку позволяет кровеносным сосудам расслабиться и улучшить кровообращение.Тепло также заряжает мышцы энергией и укрепляет ткани крови, отвечающие за перемещение минералов по телу.

    Tiger Balm, Salonpas, Biofreeze и Icy Hot помогают при болях, вызывая ощущение свежести и охлаждения. Эти продукты обычно содержат ментол, полученный из мяты, используемый для охлаждения тела после напряженных упражнений.

    Массаж

    Многочисленные исследования, проведенные в 2017 году, показали, что массаж в течение трех дней после тренировки значительно снижает болезненность по сравнению с тем, если бы вы его не получали.Для массажа нанесите лосьон на нежные места, затем покачайте, чтобы расслабить мышцы. Также было бы полезно скользить конечностями и мышцами по пенопластовому валику.

    Физиотерапия

    Как только боль доставляет мучительный дискомфорт при выполнении повседневных дел, следует обратиться к врачу. Скорее всего, они порекомендуют вам обратиться к физиотерапевту, чтобы обсудить индивидуальные планы, основанные на вашем текущем физическом состоянии.

    Д-р Г. Джон Маллен утверждает, что тела разных людей будут по-разному реагировать и реагировать на одно и то же количество усилий в зависимости от физической подготовки, генетики и других переменных.Упомянутые советы являются отличными общими рекомендациями, но некоторые из них будут работать лучше всего, в зависимости от человека. Не существует одного универсального метода лечения. Вы лучше всех знаете свое тело и то, что работает лучше всего для вас.

    Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала «Мир плавания» или его сотрудников.

    Родственные

    Болезненность после тренировки: хорошая боль против сильной боли

    Неузнаваемый раненый бегун сидит на фоне деревянного пола

    Все мы слышали выражение «нет боли — нет выгоды».

    Некоторая болезненность после тренировки — это нормально, особенно если вы какое-то время не посещали тренажерный зал или пробовали новый режим. Некоторые люди воспринимают боль после тренировки как почетный знак — знак хорошей тренировки.

    Но не все боли, связанные с физическими упражнениями, одинаковы, и важно знать разницу между хорошей и сильной болью, а также понимать, следует ли вам преодолевать ее или остановиться и обратиться за помощью.

    Хорошая боль

    Чувствуете боль и скованность после нового занятия HIIT? Возникли проблемы со спуском по лестнице после того, как вы подняли вес на стойке для приседаний? Обычно это связано с отсроченной болезненностью мышц или «DOMS».

    Изменение или увеличение интенсивности тренировки может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон, вызывая их отек. Поскольку волокна восстанавливаются, это может привести к некоторому дискомфорту в течение 24–48 часов после тренировки.

    Изменение тренировки может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон, что вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS). вес, например, сгибание бицепса.

    Этот дискомфорт не является чем-то плохим; это просто то, что происходит, когда ваши мышцы работают усерднее или не так, как они привыкли.

    Точно так же, если вы не бодибилдер, стремящийся к значительному увеличению мышечной массы, вам не следует к этому стремиться. Тот факт, что вы не получаете DOMS, не означает, что вы не работали усердно, поэтому не судите об успехе занятия в тренажерном зале, основываясь на том, насколько болезненно подниматься по лестнице на следующий день.

    В конечном счете, если вы правильно выполняете упражнения, а также правильно разогреваетесь и расслабляетесь, у вас действительно не должно быть никакой длительной боли.

    Сильная боль

    Нас часто призывают преодолевать эту слабую болезненность с помощью малоинтенсивных или легких упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам и ускорить восстановление, поэтому может быть трудно понять, получили ли вы более серьезную травму.

    Некоторые виды боли, диапазон движений и время восстановления могут служить индикаторами того, следует ли остановиться и обратиться за помощью. Обеспокоенный? Задайте себе эти вопросы:

    По какой причине я чувствую эту боль?

    Ты впервые за долгое время был в спортзале? Перешли на новый режим тренировок или увеличили вес? Это может объяснить любую общую болезненность, которую вы чувствуете.Напротив, если вы не изменили свою тренировку и испытываете гораздо большую боль, чем обычно, это может указывать на травму.

    Что это за боль?

    DOMS обычно проявляется мышечными болями и скованностью, и у вас должен быть полный диапазон движений, несмотря на некоторый дискомфорт.

    Если боль больше похожа на жжение, онемение, покалывание, или вы потеряли силу или мощь, то это может быть признаком повреждения нерва. Точно так же обратите внимание на место боли — если у вас болит спина после выполнения упражнений на пресс, возможно, вы выполняете упражнение неправильно.

    Насколько сильна боль?

    Это мешает вам нормально функционировать или мешает вашей повседневной деятельности? Вам нужно обезболивание? Уровень боли выше пяти из 10? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то это, вероятно, более серьезно, чем DOMS.

    Как долго длится боль?

    Через день или около того любая послетренировочная боль должна утихнуть или, по крайней мере, не ухудшиться. Если вы не видите никаких улучшений после второго дня, проверьтесь.То же самое и с реабилитационными программами.

    Тренировки всегда будут тяжелыми, но боль не должна длиться дольше 20 минут после тренировки. Если это так, вы слишком сильно напрягаетесь и должны замедлиться, чтобы предотвратить любые неудачи.
    Эшли Вейнанд, ведущий клинический физиотерапевт Ultra Sports Clinic ultrasportsclinic.com

    Не можете пошевелить мышцами? — Chicago Tribune

    Эйфория после тренировки может оставить вас в порыве покорения мира — до следующего утра, когда вы едва сможете дойти до ванной или поднять руку, чтобы почистить зубы.

    Такова болезненная награда за отсроченную болезненность мышц, или DOMS, в результате микроскопических разрывов мышечных волокон, которые возникают, когда вы бежите быстрее, делаете более глубокие выпады, хрустите сильнее или поднимаете больше, чем обычно. Повреждение вызывает воспалительную реакцию по мере того, как мышца восстанавливается, вызывая боль, которая достигает пика через 24–48 часов после активности и проходит через пять-семь дней, говорит Кэрол Торган, консультант по вопросам здравоохранения и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

    Вопреки распространенному мнению, болезненность на следующий день не вызвана накоплением молочной кислоты, нормального побочного продукта мышечного метаболизма, ответственного за жжение, которое вы чувствуете во время тренировки, сказал Торган.По ее словам, после этого молочная кислота быстро покидает ваши мышцы.

    Войдите в боль

    DOMS чаще всего возникает после новой деятельности или упражнений, включающих «эксцентрические мышечные сокращения», то есть когда мышца удлиняется при сокращении, например, когда вы снижаете вес в сгибании рук на бицепс или бежите вниз по склону, — сказал Торган.

    Болезненность на следующий день – это обычно хорошо. Процесс разрыва и восстановления заставляет мышцы адаптироваться, так что в следующий раз, когда вы будете выполнять то же упражнение, будет меньше повреждений, меньше болезненности и меньше времени на восстановление — по сути, вы сильнее.

    «Если вы не получаете повреждения мышц, вы не получаете мышечный рост», — сказал доктор Гейб Миркин, врач на пенсии и бывший профессор Медицинской школы Джорджтаунского университета, который сейчас ведет новостной сайт о здоровье на drmirkin.com. «Если вы хотите расти и набираться сил, вы должны болеть».

    Как с этим справиться

    Наберите нагрузку на спину: Когда мышцы болят, они пропускают белки из своих клеток в кровоток и не могут генерировать свою обычную силу, сказал Миркин.Таким образом, вам нужно гораздо меньше давить на воспаленные мышцы, иначе вы рискуете повредить их и замедлить восстановление.

    Воспаленные мышцы заживают быстрее, если вы просто отдыхаете, но когда вы оказываете небольшое давление на воспаленные мышцы, например, при легком беге, езде на велосипеде или поднятии очень легкого веса, вы заставляете мышечные волокна становиться более волокнистыми, чтобы впоследствии они могли выдерживать большие нагрузки. стресс во время более тяжелых тренировок, сказал он. Это тонкий баланс.

    Никто точно не знает, сколько повреждений необходимо, чтобы мышца адаптировалась, сказала Присцилла Кларксон, выдающийся профессор кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте, но она сказала, что некоторая болезненность, вероятно, оптимальна.Слишком сильная болезненность может быть контрпродуктивной, потому что чем дольше мышцы восстанавливаются, тем дольше вам придется ждать, чтобы возобновить тренировки. Сильная болезненность может быть опасной.

    В январе в результате тяжелой тренировки 13 футболистов Университета Айовы попали в больницу с рабдомиолизом, состоянием, при котором белки, образующиеся в результате распада мышц, заполняют кровоток и нарушают функцию почек. Независимые эксперты, изучавшие случаи, назвали приседания упражнением, которое, вероятно, подтолкнуло их к опасной зоне.

    Не допускайте обезвоживания: Важно избегать обезвоживания при болях, чтобы промыть почки и предотвратить накопление белка в крови, говорит Кларксон, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. Следите за своей мочой, чтобы убедиться, что она светло-желтого цвета, сказала она; если ваша моча становится коричневой, вы находитесь на пути к рабдомиолизу и вам нужно попасть в отделение неотложной помощи.

    Разминка, отдых: Вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить DOMS. Охлаждение помогает удалить молочную кислоту, которая вызывает жжение в мышцах во время упражнений, а растяжка может помочь предотвратить растяжку мышц, но ни растяжка, ни охлаждение ничего не сделают для предотвращения болезненности на следующий день, сказал Кларксон.

    Лучший способ уменьшить болезненность — постепенно переходить к напряженным упражнениям с более легкими версиями активности в течение нескольких дней до этого, сказал Кларксон.

    Временное облегчение: Вы также мало что можете сделать, чтобы ускорить выздоровление от боли. По словам Кларксона, массаж, лед, растяжка, теплая ванна или прием противовоспалительных средств могут временно улучшить состояние ваших мышц, но они не заставят их заживать быстрее. По ее словам, высокие дозы антиоксидантов, таких как витамины Е, С и бета-каротин, также могут помочь.

    Диета: Миркин сказал, что употребление в пищу продуктов с белком и сахаром в течение часа после тяжелых упражнений ускоряет восстановление мышц, потому что всплеск инсулина заставляет белок проникать в клетки. Он предлагает получать этот сахар из натуральных углеводов, таких как картофель.

    Будьте умнее: В некоторых случаях то, что вы считаете болезненным, может быть травмой. Обратитесь к врачу, если:

    • У вас острая острая боль, а не тупая жгучая болезненность.

    •Боль ощущается только на одной стороне тела (болезненность обычно симметрична).

    • Боль усиливается при легкой физической нагрузке.

    •Боль не проходит уже семь дней.

    Доктор Ли Каплан, главный врач команды отдела легкой атлетики Университета Майами и медицинский директор Florida Marlins, сказал, что его рецептом для игроков, чувствующих боль после тренировки, является режим адекватного сна, обильное питье и здоровая фруктовая диета. , овощи и высокоценные белки. По его словам, также могут помочь ледяные ванны, массаж и растяжка, и он старается не давать противовоспалительные препараты, потому что в жаркой и влажной среде они могут оказывать давление на почки.

    Каплан выступает за активное восстановление для своих игроков, с более легкими тренировками, когда мышцы болят, потому что простое сидение и отдых могут вызвать окоченение мышц.

    А воинам выходного дня он советует проверить реальность. Многие спортсмены высокого уровня генетически наделены телами, которые быстро восстанавливаются и восстанавливаются, поэтому люди не должны пытаться подражать профессионалам, которые так быстро возвращаются на поле или на корт.

    «Пациент сказал мне, что этому игроку в газете сразу стало лучше», — сказал Каплан.«Но спортсмены высокого уровня именно таковы. Некоторые из них зарабатывают на жизнь своей способностью восстанавливаться».

    [email protected]

    Тренировочные уроки

    Вместо того, чтобы проклинать свою неспособность спускаться по лестнице, доктор Гейб Миркин, заядлый велогонщик, рекомендует использовать болезненность в качестве руководства к тренировкам.

    В день высокоинтенсивных упражнений доводите себя до ожога, затем отступайте, отжимайтесь до ожога, снова отступайте, повторяя до тех пор, пока ваши мышцы не начнут чувствовать скованность, затем прекратите в течение дня.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.