С какими мышцами качать ноги: Please Wait… | Cloudflare

Содержание

Катание на велосипеде мышцы. Какие мышцы задействованы при велоезде

Велосипед способен влиять на человеческий организм комплексно. Улучшается не только работа сердечнососудистой системы, но и прокачиваются мышцы ног, ягодиц, пресса спины и др.

Специалисты приравнивают занятия велоспортом к занятиям на беговой дорожке. Все мышцы спортсмена приходят в тонус и подтягиваются. Исчезают лишние килограммы.

Мышцы, которые работают при езде

Рассмотрим детально, какие мышцы велосипедиста работают наиболее интенсивно и что нужно делать для их прокачки и развития.

Наименьшую нагрузку при езде на велосипеде получают . Это видно невооружённым взглядом. Достаточно посмотреть на велосипедистов профессионалов, у которых очень заметно развиты , таза и заметно меньше верхние мышцы.

Мышцы рук и плеч . Не смотря ни на что, с помощью велосипеда их можно прокачивать. Для этого нужно совершать следующие действия :

  • принимать позицию на велосипеде, при которой максимально ощущается нагрузка на руки и плечи;
  • при резких или крутых поворотах;
  • при движении на крутых подъёмах.

Группа мышц пресса . Будет работать только при правильной посадке на велосипед. Чтобы наиболее эффективно задействовать пресс в велоспорте, нужно придерживаться таких правил :

  • ровная осанка, сидение и руль велосипеда отрегулированы правильно — с учётом физических характеристик спортсмена;
  • спина должна быть ровной;
  • особенно активно нагружается данная группа мышц при применении техники танцовщица (нужно ехать стоя).

Работа подвздошной мышцы . Она постоянно задействована в велоспорте. В её функции входит сгибание и разгибание бёдер. Эта мышца расположена в паховой области человеческого организма. При поездке нужно прислушиваться к своему состоянию и в случае ощущения боли немедленно прекратить поездку.

Ягодичный отдел .

  • помогает работать мышцам ног;
  • благодаря им и мышцам пресса велосипедист удерживает равновесие.

Мышцы верхней части ног . К ним относят квадротрицепс, а также бицепс бедра. Эти мышцы выполняют наибольшую работу, на них ложится основная нагрузка при поездке.

  • нажимая на педали, спортсмен давит на них с помощью квадротрицепса;
  • когда нога вытягивает педаль в верхнее положение, работает бицепс бедра.

Мышцы нижней части ног . К ним относят . Они наиболее задействованы при нажатии на педаль носком ноги.

Какой характер имеет работа мышц при поездке на велосипеде?

Если представить работу ног велосипедиста в виде циферблата часов то можно проследить, в каком положении, какие мышцы ног наиболее задействованы:

  • 6-9 часов – нижняя поверхность бёдер;
  • 9-12 часов – активная работа повздошной мышцы;
  • 12-6 часов — икры, бедра и ягодицы.

Нужно заметить, что мышцы будут задействованы при правильной посадке и правильном выполнении упражнения. В ином случае можно перегрузить только некоторые отделы мышц и получить переутомление. Как возможный результат такой поездки — получить травму.

Правильная посадка даёт возможность спортсмену ехать быстро, мощно и с максимальной отдачей. Это даст эффект похудения и прокачки мышц.

Польза велосипедных поездок

Назвать все плюсы, даваемые велосипедом спортсмену довольно сложно. Кроме приятного времяпровождения, а также получения в своё распоряжения бесплатного транспортного средства, велосипед предоставит такие преимущества :

Можно ли и как накачать ноги при езде на велосипеде

Велосипед позволяет накачать мышцы ног. Но все же велоспорт более ориентирован на получение эффекта сушки организма спортсмена, избавление от лишнего веса. То есть? если у спортсмена есть лишний жир, то именно велосипед позволит от него избавиться.

Получить эффект накачки мышц возможно при создании определённых условий. Их можно разбить

на 3 пункта :

Правильный рацион , состоящий из продуктов, снабжающих организм спортсмена полезными для роста мышц веществами:

  • творог,
  • белковая пища,
  • быстрые углеводы.

При этом нужно твёрдо придерживаться графика и рациона, тщательно распределив, в какое время, и какие продукты будут более полезны.

График тренировки :

  • проводить в идеально подходящий период времени с дозированной, постепенно повышаемой нагрузкой;
  • тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю. Без перерыва организм спортсмена получает эффект перетренированности. И вместо – гормона роста, который стимулирует развитие, и увеличение мышц, вырабатывается гормон разрушения кортизол.
  • лучше всего при составлении графика обратится к профессионалам или врачу. Также хорошие отзывы о приложениях для мобильных устройств.

Применение препаратов ускоряющих рост мышц. Таких препаратов много. Они, так или иначе, повлияют на стабильность работы организма спортсмена. Потому к их употреблению нужно подойти со всей осторожностью.

Как итог можно сделать вывод, что велосипед — это один из спортивных универсальных агрегатов. Позволяющий при правильном подходе к тренировке и его использованию не только похудеть или поправить здоровье, но и увеличить различные группы мышц. А особенно подкачать ноги.

Такое отличное и доступное средство передвижения, как велосипед, в последнее время обретает все большую популярность. И это не удивительно, ведь он может использоваться не только в качестве экономически выгодного транспортного средства, не загрязняющего окружающую среду. Велосипед запросто справится с ролью спортивного снаряда, помогающего укрепить здоровье, сбросить лишний вес и .

Кроме этого, регулярная правильная езда на велосипеде положительным образом влияет на работу , помогает избавиться от варикозного расширения вен на ногах и вегетососудистой дистонии и оздоровить легкие. Задумываясь над тем, какие именно мышцы качаются при езде на велосипеде, большинство людей вспоминают лишь бедра и ягодицы.

На самом деле задействовано намного больше мышц, которые на разных стадиях кручения педалей выполняют свою функцию и напрягаются по-разному. Естественно, эти же мышцы больше всего накачиваются при регулярной езде на велосипеде. Они становятся более плотными, выносливыми, а их рельеф явно заметным невооруженным взглядом.

КАК РАБОТАЮТ РУКИ И ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС?

Меньше всего во время езды на велосипеде задействованы мышцы рук и плечевого пояса. Это очень красноречиво подтверждает телосложение велосипедистов, занимающихся ездой на велосипеде профессионально. У этих спортсменов нижняя часть туловища, начиная с пояса, развиты очень хорошо, а вот верхняя слабо.

Именно по этой причине при покупке для занятий в домашних условиях рекомендуется приобретать , во время тренировки на котором мышцам рук также приходится работать, чтобы помочь ногам двигаться вперед и крутить педали.

Однако, почувствовать нагрузку на мышцы рук все же можно, происходит это в следующих случаях:

  • при неправильной посадке на велосипеде, вынуждающей делать на руки упор, чтобы удержаться в седле;
  • во время частых поворотов;
  • при подъеме в гору, когда соблюсти баланс достаточно сложно, так как перед велосипеда норовит задраться вверх.

Для того чтобы обеспечить гармоничное всего тела, рекомендуется во время велопрогулки часть времени кататься по пересеченной местности, а также совмещать езду на велосипеде с занятиями на брусьях или с гантелями.

РАБОТА ПРЕССА

На первый взгляд работа пресса при езде на велосипеде совсем даже не заметна. Однако, стоит прокатиться на велосипеде после тренировки на пресс в спортзале или дома, и эта группа мышц даст о себе знать явно ощутимой крепатурой.

Мышцы принимают активное участие в , они помогают сохранять правильную осанку, поддерживают спину ровно, активно участвуют при езде стоя. Кроме того, они активизируют работу очень важной и уязвимой мышцы, которая называется сгибателем бедра.

Также активное участие в велосипедных прогулках принимает подвздошная мышца, она располагается в районе паха. Эта мышца отвечает за сгибание-разгибание бедра, а также сгибание ноги в коленном суставе. Именно эти функции очень важны при катании на велосипеде или велотренажере, поэтому следует быть предельно внимательным к своим ощущениям и в случае появления боли или дискомфорта срочно прекратить тренировку.

ЯГОДИЦЫ И НОГИ

Самыми мощными мышцами ног являются квадрицепс и бицепс бедра. Во время езды на велосипеде они являются ударными, так как именно на них ложится вся нагрузка. Квадрицепс подключается к работе при нажатии ноги на педаль. Особенно хорошо это ощущается во время подъема на горку. Бицепс бедра работает при вытягивании ногой педали из крайнего нижнего положения.

Больше всего приближены к ножным мышцам ягодичные мышцы. Они принимают активное участие при езде на велосипеде, помогают работать квадрицепсам, а также четырехглавой мышце ноги. Совместно с прессом ягодичные мышцы отвечают за поддержания тела в равновесии, удерживая его на седле в нужном положении.

Также в кручении педалей принимает участие и икроножная мышца, лучше всего ее работа чувствуется, если давить на педаль носком стопы, то есть тем местом, откуда растут пальцы, а не пяткой. Кроме этого, при правильной постановке ноги на педали, крутить их наиболее эффективно будут помогать подколенные сухожилия.

Стоит отметить, что действительно заметно накачать мышцы получится только в том случае, когда тренировка будет целенаправленной. Обычная расслабленная езда в комфортном темпе не даст нужного эффекта. Кататься нужно с нагрузкой, то есть на скорости, с усилием в горку и так далее.

Регулярные поездки на байке многие любители спорта рассматривают, как прекрасную возможность поддерживать свое тело в высоком тонусе, но у начинающих спортсменов часто возникает вопрос — какие мышцы работают при езде на велосипеде? В этой статье постараемся максимально полно осветить эту проблему и рассказать о том, какие группы мышц работают при езде на велосипеде.

Мышцы, задействованные в езде

Ноги

Итак, вы решили заняться собой и определили, что основной тренировкой в вашей спортивной карьере, станет езда на велосипеде. Какие мышцы качаются в первую очередь? Конечно, это мышцы ног. Именно они принимают на себя первый и основной удар от воздействия нагрузок, которые ощущает новичок.

Верхняя часть ног

Основная нагрузка при езде на двухколесном снаряде ложится на квадрицепсы, расположенные в верхней части бедра.

Катание оказывает воздействие на все мышцы верхней части ног, но у нетренированного человека начинают болеть именно квадрицепсы, что и указывает на акцент в распределении усилий. Впрочем, при регулярных тренировках болевые ощущения быстро проходят, а квадрицепсы приобретают ярко выраженную форму, но чрезмерного, гипертрофированного результат вы не получите, так как любительские нагрузки, позволяют лишь укрепить и подтянуть ноги.

Нижняя часть ног

В процессе прокрутки педалей проявляется работа мышц нижней части конечностей. Более активно задействованы в этом движении икроножные мышцы и подколенные сухожильные. В спортивном зале, работая с отягощениями, проработать икры бывает довольно сложно и велосипед, в этом случае, становится универсальным тренажером, поэтому даже многоопытные культуристы не гнушаются работой на таком простом и доступном снаряде.

Группы мышц у велосипедиста, задействованные в езде

Сгибатель бедра

Это небольшая мышца, находящаяся в районе паха, бывает задействована при сгибании и разгибании колена. Она отлично отзывается на тренировочный процесс, но вам обязательно нужно контролировать ответ организма на нагрузку. Чрезмерное напряжение может привести к травме, и чтобы не прерывать свои занятия на долгое время, учитесь слушать свое тело и беречь его, особенно это касается подвздошной мышцы сгибателя бедра.

При малейших болевых ощущениях стоит снизить нагрузку, а если боль остается – сделать перерыв в тренировках, до полного восстановления мышцы.

Туловище

Ягодичные мышцы

Крупные мускулы отвечают за поддержание равновесия при езде на велосипеде и испытывают, в силу этого обстоятельства, заметную нагрузку вкупе с квадрицепсами. Крепкие и упругие ягодицы может позволить себе не только человек, увлеченно практикующий фитнес, но и обычный любитель частых велосипедных прогулок.

Мышцы у спортсменов развиты все

Брюшные мышцы

Велосипедный спорт довольно активный и в процессе занятий им напряженно работает все тело, весь организм, соответственно и брюшные мышцы пресса. Для более четкой проработки этой группы мышц следует соблюдать правильную посадку на байке, тогда сам процесс езды будет намного комфортней, а пресс сформируется активно прорисованными пресловутыми квадратиками.

Чем объясняется популярность велосипеда?

Мы уже поняли, какие мышцы качает велосипед, и почему он помогает поддерживать тело человека в отличной форме. Доступность и экологичность этого вида спорта общеизвестна, что и сказывается на громадной популярности его во многих странах. Велосипед помогает не только вести здоровый образ жизни, но еще и служит средством передвижения, что в городских пробках становится большим плюсом, к тому же, велосипед не требует больших затрат на свое обслуживание и бензин ему не нужен, а значит, к здоровью можно прибавить экономию средств.

Понимание, что езда на велосипеде не только развлечение, но и тренировка, повышает благоприятный эмоциональный настрой, доставляя удовольствие человеку.

Подтянутая фигура у велосипедистки

Современная индустрия производства байков достигла впечатляющих результатов, и в продаже появляются все более совершенные двухколесные агрегаты. Производители уделяют огромное внимание снижению веса машины и удобству посадочного сидения. Конструкции рамы, при заметном снижении массы, становятся еще более крепкими, благодаря композитным материалам, а управление тормозной системой, более надежной и безотказной. Оснащение велосипедов переключателями скоростей дает возможность изменять и регулировать нагрузку на мышцы спортсмена при прохождении неровных участков дорог, крутых подъемов и спусков.

Польза занятий велоспортом

Для восполнения недостатка физических нагрузок в обычной жизни необходимо движение. У многих людей работа связана с многочасовым просиживанием за столом перед экраном монитора, такой образ жизни ведет к застаиванию крови в тазовой области и многим неприятным последствиям таких явлений. Катание на байке позволяет разогнать застоявшуюся кровь, нагрузить все тело и восстановить, пошатнувшееся в пыльных кабинетах, здоровье, к тому же, процесс тренировок происходит на свежем воздухе, что еще добавляет плюсов этому виду спорта.

Польза велосипедной езды

Для профессиональных спортсменов, резко изменивших привычный режим тренировок в связи с уходом из большого спорта, велосипед позволит сохранять приличную физическую форму без набора лишних килограммов. Ежедневные часовые занятия не дадут развиться гиподинамии, частой разрушительницей здоровья бывших атлетов.

Доказано, что занятия велоспортом позволяют женщинам более легко переносить процесс беременности и сами роды, а дети у таких женщин, появляются на свет более крепкими и здоровыми.

Занятие велоспортом может стать объединяющим моментом в семье. Когда малыши видят. Что родители постоянно занимаются физкультурой, они так же будут тянуться к совместным прогулкам, особенно, когда у ребят появятся собственные разновеликие байки.

Сравнение велосипеда и других видов

Противопоказания

  1. Для некоторых категорий граждан существуют противопоказания к занятиям велоспортом. Так не стоит садиться на байк пациентам с диагнозом сколиоза, людям с поражением позвоночника грыжами.
  2. Трудности возникнут у людей страдающих нарушением вестибулярного аппарата, так как для поездок на двухколесном друге необходимо постоянно удерживать равновесие.
  3. Так же занятия велоспортом могут быть противопоказаны по причине общего запрета на воздействие нагрузок вследствие перенесенных травм и заболеваний.

Материал подготовили: Татьяна Продан Мирослава Новикова

При напряженном графике работы, нам хочется еще хоть немножко отдыхать. А отдыхая активно, можно привести в хорошую форму свое тело. Все это несложно сделать с помощью велосипеда.

На сегодняшний день пользоваться великом как транспортным средством стало актуально. Это можно наблюдать во многих странах, причем катаются люди очень разного возраста. Хоть ежедневная езда на работу или обычные велопрогулки несомненно приносят удовольствие, но не все знают, какова польза для мышц от этого эко транспорта.

Часто мы ошибочно предполагаем, что велосипед тренирует только мышцы ног — но это совсем не так. Кроме ног, нагрузки приходятся и на верхнюю часть тела, на пресс и ягодичные мышцы, тренируются еще и другие системы организма, например сердечно-сосудистая.

А сейчас рассмотрим детальнее, какие же мышцы при езде на велосипеде возможно подкачать.

Верхние мышцы ног

Голень и бедра — это те мышцы, на которые езда на велике влияет очень ощутимо.

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, принимает на себя основные нагрузки, также нагружаются ножные бицепсы. Во время подъема в гору, хорошо чувствуется, как работает квадрицепс.

Икроножные мышцы

При нажатии стопами на педаль велосипеда, активно работают Ваши икры. Подколенные сухожильные мышцы также ощущают нагрузку в этот момент.

С икроножными мышцами существует такой нюанс: для того, чтобы задействовать их активно, важным будет нажимать на педаль носком, а не самой стопой, а еще можно использовать контактные педали.

Мышцы ягодиц

С помощью них, мы легко удерживаем равновесие, держим тело в необходимом положении, поэтому мышцы ягодиц очень значительны для нас во время езды. Их работа приводит к большим затратам энергии, ведь они все время активны.

Подвздошные мышцы

Между позвоночником и пахом находиться подвздошная мышца. За сгибание бедра, а также разгибание ног в суставах коленей, отвечает именно она. Подвздошная мышца при велотренировках испытывает значительные нагрузки.

Мышцы пресса

Пресс тоже отвечает за положение тела на протяжении езды. С его помощью происходит контроль наклона туловища и нагрузки рук при держании руля. Сильный пресс является важным аспектом при езде на байке. Ведь, имея сильный пресс, Вам будет легче держать ровно спину и тело.

Мышцы рук и плечевого пояса

По сравнению с предыдущими, эти мышцы задействованы не настолько сильно. Работа рук и плеч ощущается при поворачивании руля — тут активируется трицепс. На подъеме на крутую гору, бывает сложно удержать равновесие на байке, и тогда приходится интенсивно работать руками.

Подведем итоги

Следует заметить, что накачать мускулатуру, катаясь на байке на работу и обратно, даже ежедневно, не получится очень быстро. На все требуется немало времени и усилий. Рост мышц будет замечен, только при очень насыщенных нагрузках, а еще лучше — в комплексе с другими упражнениями (силовые, беговые).

Если после велопрогулки чувствуется боль в паху, в мышцах ног и живота, то Ваши катания прошли на «Ура»! Помните о том, что комфортную неспешную езду на велике можно приравнять к ходьбе, а в этом случае мышцы не растут. Но целенаправленное катание даст хороший результат.

А еще велосипед — это активный и полезный отдых, главное, не переусердствуйте!

Интересующимся велоспортом стоит знать, при езде на велосипеде. Давно известный факт, что при занятии спортом, например, бегом, ходьбой, велоспортом, работает лишь определённая группа мышц. Велоспорт даёт кардионагрузки, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему организма, они развивают выносливость и укрепляют мышцы спины, живота, ног и рук.
больше нагружает нижнюю часть тела, чем верхнюю, но это не означает, что мышцы плечевого пояса и рук велосипедиста вовсе не работают. Рассмотрим, какие мышцы велосипедиста активно работают во время езды на велосипеде.


Верхняя часть тела: мышцы рук и плечевого пояса

Работу мышц рук и плечевого пояса велосипедиста хорошо можно прочувствовать при подъёме на велосипеде в гору. На крутых виражах дороги, неважно, поднимаетесь ли вы в гору на велосипеде или уже спускаетесь с неё — руки и плечи велосипедиста принимают самое активное участие.
— Закладывая вираж, приходится крепко держать руль.
— Подниматься в гору, порой, легче, если встать из седла и всем своим весом продавливать педали, при этом руки и плечевой пояс также получают немалую нагрузку.
— Если подъём очень крутой, то приходится перекладывать вес тела на руль, перемещая центр тяжести с задней на переднюю часть велосипеда. В таком положении велосипед более устойчив при подъёме.

Мышцы пресса и спины

При езде на велосипеде нагрузку получают и мышцы брюшной полости – пресс, ведь именно эта группа мышц помогает велосипедисту поддерживать тело в правильном положении. Чем сильнее мышцы пресса у велосипедиста, тем проще ездить на велосипеде! Помните об этом и не забывайте дополнительно прокачивать ваш пресс. Всем известное упражнение «планка» очень хорошо помогает прокачать мышцы всего тела разом, не говоря уже о мышцах пресса.
Мышцы спины при езде на велосипеде также должны справляться с большой нагрузкой. Эти мышцы, как и мышцы пресса, помогают удерживать тело в правильном положении, поэтому дополнительное прокачивание мышц спины также пойдёт на пользу. Иногда после тренировки на велосипеде велогонщик чувствует боль в поясничном отделе, что может говорить о чрезмерной нагрузке на эту часть тела получаемой при подъёме в гору.

Нижняя часть тела: ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы обеспечивают правильное положение тела в седле и помогают держать равновесие на велосипеде. Работают ягодичные мышцы одновременно с передними мышцами бедра — с квадрицепсами или, как ещё их называют, четырёхглавыми мышцами ног.

Ноги: сгибательные мышцы бедра

Подвздошные мышцы, помогающие сгибать и разгибать бедра, расположены между позвоночником и пахом. Особенно активно эти мышцы работают у велосипедиста при использовании контактных педалей, в этом случае сгибательные мышцы подключаются в момент, когда велосипедист подтягивает педаль на себя. Если при езде на велосипеде в паху ощущается острая боль, необходимо остановиться — повреждение подвздошной мышцы может обернуться её растяжением и даже разрывом.

Ноги: верхние мышцы

При езде на велосипеде работают следующие мышцы ног — бицепс и четырёхглавая мышца (квадрицепс). Эти две мышцы при движении ноги работают одновременно, но четырёхглавой мышце все же достаётся немного больше нагрузки. Работа квадрицепса отвечает за силовое давление на педали. В обязанности бицепса бедра наоборот входит поднятие педали верх.
При подъёме в гору на велосипеде напряжение этих мышц ощущается особенно отчётливо.

Ноги: нижние мышцы

Работу икроножных мышц велосипедист ощущает при надавливании на педаль носком ступни — вытягивая стопу и ни в коем случае не надавливая на педаль пяткой или серединой ступни. В это же время к работе подключаются подколенные сухожилия.

Какие мышцы велосипедиста заставляют велосипед двигаться

Во время езды на велосипеде работают все указанные мышцы, но с различной интенсивностью в зависимости от выполняемой нагрузки. Когда велосипедист педалирует, его стопы совершают полный круг по часовой стрелке. Для более точного понимания какие мышцы велосипедиста заставляют велосипед двигаться, давайте представим часовой циферблат, разделённый на три зоны:

  • с 6 до 9 часов работают мышцы задней поверхности бедра;
  • с 9 до 12 часов подключаются сгибательные (подвздошные) мышцы, вытягивая стопой педаль к 12 часам.
  • с 12 до 6 часов работают икроножные мышцы — толкают на носок стопы для нажатия на педаль, бицепсы и квадрицепсы бедра, а также ягодичные мышцы.

Эта модель педалирования работает только при условии использования контактных педалей и специальных велотуфлей. Во всех остальных случаях работают мышцы из зоны с 12 до 6 часов и, как следствие, ваш организм устаёт намного быстрее.

Упражнения для накачки мышц ног. Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног

Очень часто, желая похудеть или же просто накачать свое тело, многие люди забывают о том, что работать нужно не только над торсом, но и над ногами. Конечно же, медиками установлено, что во время любых физически нагрузок напрягаются и все однако этого недостаточно для того, чтобы они стали рельефными и привлекательными. Когда же мы непосредственно все квадрицепсы, которые находятся под кожей, начинают сильно напрягаться. В результате лишние килограммы уходят, фигура становится стройнее, а организм постепенно оздоравливается. Теперь рассмотрим более подробно сами упражнения, при помощи которых желаемого эффекта можно достичь очень быстро.

Первое — и самое основное — это бег. Во время ускоренного движения мы качаем ноги, а вместе с этим разрабатываем дыхание, приводим в норму работу сосудов, вырабатываем выносливость. Бегать можно где угодно — на стадионе, в парке, на пляже. Важно лишь выбрать удобную обувь и запастись терпением.

Дальнейшие упражнения можно делать дома или же в спортзале. Первое из них — зашагивание на возвышенность, на скамейку или лавку. Высоту этой ступени следует выбрать исходя из роста, выполнять упражнение нужно с легкостью, чтобы напрягались только нужные группы мышц. В таком случае мы качаем ноги в несколько раз эффективнее, нежели при выпадах. Усилить нагрузку также можно, если взять штангу: ее необходимо положить на плечи. Однако выберите правильный вес «блинов» — тренировка не должна носить травматический характер.

Что касается самих выпадов, которые считаются весьма эффективными, то стоит сказать, что при помощи них мы практически не качаем ноги. В этом упражнении более напрягаются мышцы ягодиц — а это также важно, если вы желаете иметь Для усиления нагрузки на плечах также можно закрепить штангу с посильным весом.

Несмотря на все разработки современных тренеров, люди, желающие иметь идеальные формы, неоднократно убеждались в том, что былые традиции гораздо эффективнее и надежнее. Среди таковых основное место занимают приседания — упражнение, которое оказывает воздействие на всю нижнюю часть тела. Во-первых, выравнивается позвоночник, во-вторых, укрепляются икры. Приобретают желаемую рельефность также бедра — их внутренняя и внешняя сторона. Но важно, какие именно вы будете делать приседания. Качают ноги, как правило, приседая не полностью — в таком случае напрягаются внешние стороны бедер, икры. Если присест выполнен «до упора», напрягаются ягодицы и задняя часть берда.

Очень эффективным в данном вопросе является однако это упражнение невозможно выполнить без соответствующего тренажера. Секрет заключается в том, что вес, который нужно поднять нижними конечностями, вы выбираете сами. Желательно начинать с малых показателей, постепенно увеличивая нагрузку, а также количество подходов.

Зная, как качать правильно, можно в кратчайшие сроки добиться нужного эффекта. Стоит отметить, что желаемый рельеф проступит скорее, если вы будете употреблять в пищу больше белков и свежих овощей.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

    Выполнение :

    1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
    2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
    3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
    4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

    Повторяют все движения на вторую ногу.

    Выполнение:

    1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
    2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
    3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
    4. Опускают пятки.

    Выполнение:

    1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
    2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
    3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
    4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

    Выполнение:

    1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
    2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
    3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

    Выполнение:

    1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
    2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
    3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

    Повторяют на левую ногу.

    Выполнение:

    1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
    2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
    3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
    4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

    Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

    Выполнение:

    1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
    2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
    3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

    Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

    Выполнение:

    1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
    2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
    3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
    4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
    5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

    Повторяют упражнение на другую ногу.

    Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

    Выполнение:

    1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
    2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
    3. Возвращаются в начальную позицию.

    Движение повторяют на другую ногу.

    Выполнение:

    1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
    2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
    3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
    4. Опускают ногу.

    Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

    Выполнение:

    1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
    2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
    3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
    4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

    Повторяют движение на вторую ногу.

    Выполнение:

    1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
    2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
    3. Ногу возвращают в начальное положение.

    Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

    Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

    Инструкция по выполнению комплекса

    Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

    После разминки переходят к выполнению упражнений:

    1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
    2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
    3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
    4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
    5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
    6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
    7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
    8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
    9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
    10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

    Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

– это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы , то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой , да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Накачать ноги: масса и сила

Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги: рельеф

Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения: выпады с гантелями или штангой , румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

В современном мире ноги для женщины — настоящий челлендж. Женщины постоянно находятся в поиске советов и рекомендаций насчет того, как растить мышцы ног, как уменьшить их, как придать красивую форму ягодицам и т.д. По правде говоря, накачать красивые ноги совсем не сложно, если вы хорошо информированы и замотивированы.

Если хорошенькая пара ножек не является признаком фитнес-фанатички, тогда уж мы и не знаем, что является! Симпатичная круглая попка, узкие бедра и твердый, красивый бицепс бедра — символ женской силы и красоты. В этой статье мы расскажем обо всех секретах тренинга ног, так что наконец-то у вас будут ноги, о которых вы всегда мечтали!

Ноги — одна из самых крупных и наиболее сложных частей тела. Их лучше всего разбить на две основные группы — квадрицепсы и бицепсы бедра. И конечно, статья не будет полной без рассказа о ягодицах! Так что о них мы тоже обязательно расскажем.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра — самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.

Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима — это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.

Бицепсы бедра

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) тоже состоит из четырех мышц. В ней есть две головки — длинная и короткая. Длинная головка начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием, короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Бицепсы бедра ответственны за сгибание и вращение голени и вместе с большой ягодичной мышцей производит разгибание туловища.

Ягодицы

Яголицы состоят из трех частей — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из всех и занимает основную часть вида сзади. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной мышцей, а малая ягодичная мышца является самой глубокой из трех.

Ягодицы ответственны за разведение бедер, а также за вращение, отведение и сведение бедер.

Основы тренировки ног

К счастью для женщин, ноги у них сильнее, чем остальные части тела. На самом деле ноги у женщин сильнее даже, чем у мужчин, по сравнению с другими частями тела. Так что у женщин просто нет оправданий за пропуск дня ног!

Сложные движения

  • Приседания в тренажере


Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Вариации: вертикальный, горизонтальный, 45 градусов, односторонний.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Вариации: в машине Смита, односторонние
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Изолирующие упражнения

Квадрицепсы

  • Приседания со штангой

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Бицепс бедра

  • Мертвая тяга на прямых ногах

Вариации: румынская

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

  • Разгибание ног

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

  • Разведение бедер

Вариации: стоя, сидя

  • Сведение бедер

Вариации: стоя, сидя

Оборудование: тросы, без оборудования, в тренажере.

  • Наклон вперед со штангой на плечах

Ягодицы

  • Ягодичный мостик
  • Разгибание ног
  • Обратная гиперэкстензия
  • Разгибание стоя

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Синергичные упражнения

  • Традиционная мертвая тяга
  • Жим от пола

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для , то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и . Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, ) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.

Еще интересное

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют и . Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о , здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами -тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая . После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к .

Перед тем как взять и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем , эллипс или не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

– ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в . При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также , что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Вам пора всерьез задуматься (и позаботиться) о своих стопах

«Спортивные ортезы помогают тренироваться атлетам экстракласса, мирового уровня. Все ортопедические стельки для своих подопечных я изготавливаю вручную. Они помогают при формировании важных навыков: скоростно-силовых, взрывной мощности. Предотвращают возникновение нарушений в стопе: от плоскостопия до различных видов нестабильности (подвывихов таранного сустава, подтаранного сустава, костей плюсны, предплюсны). Помогают избегать перегрузок, формирующих у спортсменов различные нарушения: косой таз, укорочения в мышцах спины, задней и передней поверхности бедра…» 

Впрочем, ношение стелек актуально не только для спортсменов. Практически везде нас встречают горизонтальные твердые поверхности: асфальт, бетон, гранит, керамогранит, ламинат. Все это достаточно жесткая опора. Однообразно повторяющиеся движения мышц и костей стопы приводят к тому, что стопа распластывается и ее амортизационная способность резко снижается. Появляется риск возникновения таких нарушений, как сколиоз, грыжи, блоки мышц стопы, бедра, спины. Человек испытывает дискомфорт, и качество его жизни резко снижается. Использование индивидуально изготовленных стелек помогает избежать этих проблем.

5 упражнений для здоровой стопы от Ольги Чижевской

Выполняем упражнения в интервальном режиме по протоколу Табата: 20 секунд делаем – 10 секунд отдыхаем. И так – 8 циклов. 2 раза в день. В интернете можно скачать табата-таймер с нужными интервалами.

1. «Короткая стопа»

Исходное положение: сидя на стуле. Делаем упражнение одной ногой, потом другой. 

Упираем пятку во что-нибудь, например в стопу другой ноги. Отрываем пальцы от пола. Идет опора на пятку и на передний свод стопы. Пытаемся поднять продольный свод (мышцами продольного свода максимально укорачиваем (стягиваем) стопу). Если пальцы опустить, чувствуем, что стопа стала короче.

Польза: упражнение укрепляет продольные своды стопы.

Для тех, кому упражнение дается легко, схема «усложнений»: попробуйте делать упражнение двумя ногами одновременно. Следующий этап – в вертикальном положении, стоя. Делаем каждое упражнение одной ногой, потом другой, потом одновременно двумя. Затем – стоя на одной ноге.

2. «Подметание»

Исходное положение: аналогично первому упражнению. Стопа стоит на пятке, поверхность стопы переднего отдела выполняет подметающие движения. При этом одновременно она упирается во вторую ногу, пытаясь ее столкнуть. Свободная нога оказывает сопротивление той ноге, которая подметает. 

Польза: упражнение укрепляет продольные своды стопы.

3. «На удержание»

Исходное положение: аналогично первому и второму упражнению. Упираемся всеми пальцами в пол и на уровне плюснефаланговых суставов формируем арку стопы. При этом здесь задействуются мышцы внутреннего свода и червеобразные мышцы. Как только сформировали арку – статическое удержание арки 20 секунд и так далее по протоколу Табата.

Польза: упражнение укрепляет поперечный свод стопы.

4.  «Сожми мяч»

Занимаем вертикальное положение. Выравниваем таз, напрягаем пресс, смотрим четко перед собой. Желательно в этом положении обо что-то опереться (о подоконник или стенку). Поднимаемся на пятки, разворачиваем стопы друг к другу подошвой. Зажимаем теннисный мячик. И пытаемся максимально его сжать. 

Польза: упражнение устраняет вальгус голеностопа. 

5. «Разорви ремень»

Занимаем позицию полумоста, ноги перпендикулярно полу. Упор на ступни и плечи, руки лежат на полу вдоль тела. Обматываем ремешок вокруг ног, над коленями (выше коленных чашечек). Пытаемся разорвать ремень, прикладывая максимальные усилия. Можно выполнять упражнение и сидя на стуле, например, во время рабочего дня в офисе. Мы так же обматываем ремешок вокруг ног выше колен и пытаемся, сидя на стуле, его разорвать. 

Польза: укрепляя ряд мышц опорно-двигательного аппарата, восстанавливаем соосность суставов нижних конечностей.

Невероятно, но факт: здоровье стоп влияет на потенцию. Как только внутренний свод стопы начинает опускаться, это по цепочке задействует все мышцы ног, дестабилизируя их работу. Дисфункция достигает тазового дна, в число мышц которого у мужчин входит небольшой, но крайне важный для сексуальной активности мускул – bulbocavernosus. Бульбокавенозная мышца охватывает основание пениса и собственно обеспечивает эрекцию. Так что поводов для того, чтобы держать ноги в рабочем положении, много. 

Вероятно, вам также будет интересно:

Чем занимаются специалисты по реабилитации

Почему вам нужно начать закаляться

Что такое функциональный тренинг

Как правильно закончить тренировку?

Как вы можете качаться, чтобы улучшить свою физическую форму

Автор Brandi Swieter  

Катание на качелях – это гораздо больше, чем просто детское развлечение, которым занимаются во время школьных перемен или на игровой площадке в парке. Взрослые могут использовать качание как способ улучшить свою физическую форму и разогнать кровь. Раскачивание требует силы корпуса и может также увеличить силу других частей тела. Любой, кто надеется улучшить свою физическую форму, должен попробовать качание.

Укрепление ног

Многократные движения ногами вперед и назад для выполнения махового движения требуют большой силы. Чем больше человек делает это для упражнений, тем сильнее становятся его ноги. Развивайте сухие мышцы ног, особенно бедер, регулярно раскачиваясь.

Укрепление корпуса

Сильный корпус еще более необходим для раскачивания, чем сильные ноги. В конце концов, это ядро ​​тела, которое требуется, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, когда ноги вытягиваются, а качание раскачивается вперед и назад.Чем больше человек качается, тем больше он укрепляет и развивает свое ядро ​​​​и работает над созданием пресса.

Пробные специальные упражнения на махи

Движение ногами вперед и назад и раскачивание в целом уже являются отличным упражнением. Однако, если вы ищете более продвинутую тренировку, то некоторые специальные упражнения на качели будут еще лучше. Сядьте на качели, как обычно, и крепко держите цепи. Поднимите свой вес настолько, насколько сможете, и удерживайте себя на месте.Это значительно укрепит руки. Вы также можете сесть на колени или встать на качели и заставить их раскачиваться, чтобы нацелить ядро ​​больше, чем раньше.

Сжигание калорий

Полный час качания может сжечь около 200 калорий для человека среднего роста. Качайтесь более энергично или попробуйте включить специальные упражнения, которые помогут сжечь еще больше. Обязательно пейте много воды до и после этой тренировки, чтобы поддерживать водный баланс организма и эффективно сжигать калории.

Катание на качелях не только помогает людям прийти в форму. Это повышает настроение, поскольку люди избавляются от стресса и чувствуют себя комфортно в мире даже на короткое время. Пребывание на свежем воздухе уже является огромным усилителем настроения. Добавьте раскачивание и упражнения, которые оно обеспечивает, и люди, скорее всего, увидят улучшение своего общего психического здоровья и благополучия. Проводите больше времени, покачиваясь, чтобы увидеть преимущества.

Чтобы узнать больше о своем здоровье, благополучии и физической форме, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Фениксе, штат Аризона.

Ссылка на историю

Какие мышцы помогают бить дальше в гольфе?

Игроки в гольф часто ищут способы нанести более дальний и точный удар. Длина выстрела зависит от скорости, которую вы можете создать с помощью клюшки. Улучшение вашей физической формы повлияет на ваш удар в гольфе.

Итак, как вы совершенствуетесь? Это просто — тренировать мышцы, которые вам нужны во время игры в гольф.

Дельтовидные мышцы, предплечья, ноги, спина, грудь и основные мышцы оказывают значительное влияние на то, как далеко вы можете отбить мяч.Сосредоточьтесь на этих мышцах и гибкости, чтобы добавить мощности и обеспечить стабильность вашей игры.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца — это плечевая мышца, которая помогает создавать мощные замахи, удерживая вас под контролем. Замах требует подвижности и силы плеч, и именно здесь производство силы достигает своего пика. Укрепление дельтовидных мышц повысит стабильность суставов и снизит риск травм.

Упражнения для укрепления мышц плечевых мышц:

  • Боковые поднятия
  • Стенные слайды
  • I’s, y’s, and t’s
  • доски прогулки
  • мини-диапазона настенные прогулки

основных мышц

ядра мышц двигатель, обеспечивающий баланс, крутящий момент и вращение при игре в гольф.Укрепление корпуса помогает предотвратить травмы поясницы. Многие любители и профессиональные игроки в гольф сталкиваются с этой травмой.

Игроки, которые учатся наносить удары в гольф от центра тела, добиваются большей последовательности в своей игре. Потому что большая часть вашей силы исходит от него, а слабое ядро ​​​​не только становится источником травм, но и влияет на ваш замах.

Важность основных мышц

Косые:  Эта мышца сокращается во время удара в гольф, поворачивает тело и стабилизирует позвоночник в боковом направлении.

Прямая мышца живота или брюшной пресс : это мышца с шестью пакетами, которая улучшает стабильность и баланс во время удара в гольфе.

Тренируйте ваше ядро ​​с этими упражнениями:

  • доски
  • Bandmine Bandmine To To Hip Rotations
  • ToodChoppers или кабельные вращения
  • Russian Twist
  • Медицина шарика ротационные броски

Forearms

Предплечье является ключом к хорошему хвату, а это значит, что вы можете передавать усилие, создаваемое всеми важными мышцами, на клюшку и мяч для гольфа.

Тренировка силы, подвижности и выносливости предплечий также помогает предотвратить хронические травмы от повторяющихся движений, такие как локоть игрока в гольф и синдром запястного канала.

Укрепляющие упражнения

:


    5

    • RICEP CURL
    • Проанация и Supariant
    • Кресло
    • 9006
    • Tribing
    • Right Flight
    • Боковой подъем

    Каждому замаху в гольф нужна стабильность, а сильные ноги являются основой для создания отличного удара в гольфе.Квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия — это мышцы нижней части тела.

    Приводящие и отводящие мышцы : Эти мышцы поддерживают и стабилизируют равновесие во время махового движения.

    Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия:  Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия помогают поддерживать правильную осанку и удерживать вас на месте во время игры в гольф. Тренировка этих мышц также предотвращает травмы нижней части спины.

    Четырехглавая мышца:  Эта мышца помогает плавно поворачивать бедра и генерировать силу с помощью мяча.

    Укрепление мышц ног помогает игроку в гольф создавать контролируемый замах.

    Укрепление ног

        • Bridges Brounds
        • Оперативные выпуски
        • Однонакольные жгуты
        • Одиночные дюгольники
        • Однонаправка

        назад

        Назад

        Назад играет решающую роль во время удара в гольф он поддерживает положение тела. Укрепление верхней части спины помогает держать вас в форме, а нижняя часть спины поддерживает вращательное движение.

        Верхняя часть спины: Тренировка верхней части спины приведет к выпрямлению позвоночника. Этот важный элемент помогает облегчить вращение во время замаха. Нетренированная верхняя часть спины приводит к менее равномерному замаху назад и снижает способность доводить до конца.

        Нижняя часть спины:  Выпрямляющая мышца позвоночника — это мышца, выпрямляющая позвоночник, которая требует большего внимания, и если вы не обратите на это внимание, вы заплатите цену.

        Назад Укрепление упражнений

          • T-Spine Rotations
            • Rev-UPS
            • Bent Fly’s
            • Bent Extensions
            • Древесины
            • Степень

            READ

          READ: Лучшие упражнения с инструкциями

          Сундук

          Грудная мышца, или большая грудная мышца, жизненно важна для вращательного движения и плавного замаха в гольфе.Он также играет ключевую роль во время даунсвинга и продолжения. Сильные грудные мышцы обеспечивают лучшее вращение плеч и рук, что приводит к дальнему удару по мячу.

          Укрепление груди

            • Наклон мух
            • Альтернативное плечо Льется
            • Плоский нагрудный прессу
            • Вращательный нагрудный нагрудный пресс
            • Модифицированные отжимания

            Чтение

          READ: Лучшие упражнения на груди с инструкцией

          Дополнительные FAQ

          Как гибкость влияет на мою игру в гольф?

          Плохая гибкость мешает вашему удару в гольфе, что приводит к низкой мощности и нестабильности.Что еще более важно, это может привести к серьезным травмам.

          Точный и мощный взмах требует гибкости определенных уровней. Когда ваш диапазон движения увеличивается, вы можете бить по мячу дальше с меньшими усилиями. Вы должны найти упражнения на гибкость, которые работают для вас.

          Выберите то, что фокусируется на основных мышцах, используемых во время игры в гольф, таких как ягодицы, подколенные сухожилия, подвижность бедер, грудь, плечи, кор, верхняя и нижняя часть спины.

          Растяжка за 15 минут до игры может значительно улучшить ваши удары в гольфе и результативную карточку.

          Почему ты не можешь далеко отбить мяч для гольфа?

          Вот несколько причин, которые мешают вам далеко бить мяч для гольфа:

          • Принуждение к замаху
          • Плохой темп
          • Напряжение по адресу
          • Слабые ноги
          • Отсутствие гибкости программы)

            Видеокурсы гольфа

            Не пропустите эти удивительные обучающие программы. Они помогут снизить ваши результаты в гольфе.

            Или подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте и получайте бесплатные еженедельные советы по гольфу, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

            Растяжка для бейсбола — подход для всего тела

            В бейсболе и софтболе нет ни одной мышцы, которую бы не тестировали.Каждый аспект этих игр требует как умственных, так и физических усилий. Ментальный аспект требует, чтобы игроки обладали обширными знаниями и стратегией игры, т. е. выбор подачи, удары для контакта или силы, знание того, когда перехватить и т. д. Однако, если ваше тело не является гибким, подвижным, стабильным и сильным, тогда высокий IQ в бейсболе или софтболе не поможет вам. В LYMBR мы надеемся помочь другим игрокам в бейсбол и софтбол в их восстановлении и производительности, мобилизуя мышцы, суставы и ткани, участвующие в трех движениях этого вида спорта: замахивании, броске и беге.

            КАЧЕЛИ

            Когда вы замахиваетесь битой, вы задействуете множество мышц, чтобы завершить взмах. К ним относятся, помимо прочего, ваши дельтовидные мышцы, подостная мышца, пронаторы/супинаторы запястья, поясничная мышца, вращатели бедра, широчайшие, грудные мышцы и т. д. Однако функция любых и всех успешных махов начинается в одном и том же месте: бедрах. Скорость летучей мыши, точка контакта и то, как далеко зайдет этот контакт, определяется силой вращения нижней части тела. Неважно, насколько сильна ваша верхняя часть тела, вы никогда не сможете ударить ею так же далеко, как кто-то с лучшим вращением нижней части тела.Перечисленные выше мышцы последовательно удлиняются и укорачиваются, чтобы завершить движение качания. Если хотя бы одна из этих мышц напряжена из-за чрезмерного использования, стресса, травмы или сидения, это отрицательно сказывается на вашей способности выполнять оптимальную механику махов. Вероятность этого довольно высока, поскольку вы делаете это несколько раз в день, каждый день, в течение многих лет, и мышцы адаптируются к длине и движению, с которыми вам комфортно. Это повторяющееся действие, и это одна из самых распространенных мышечных адаптаций, которую мы наблюдаем в LYMBR.Растягивая спину, плечи, бедра, запястья и предплечья, мы расслабляем соединительные ткани и удлиняем мышцы до их первоначальной длины. Это создает мышечный баланс. Замахнуться битой на крошечный мяч, движущийся со скоростью 60-100 миль в час, достаточно сложно без плотного, неуравновешенного тела.

            КАЧКИ И БРОСКИ

            По сути, вы просто играете в мяч со своим товарищем по команде. Однако подача и бросок в его сердце примитивны, безжалостны и пропитаны стратегией.Вы должны понимать дисперсию подачи, изменение времени подачи, попадание в своего аутсайдера из дальнего поля, а также стоит ли рисковать дальним броском домой. Что отличает отличное оружие от хорошего, так это общее понимание самого броска. Это еще одно движение, продиктованное производством силы нижней частью тела. Мы используем те же мышцы, которые мы использовали в махах, такие как сгибатели бедра, вращатели бедра, мускулатура вращательной манжеты, дельтовидные мышцы, широчайшие и пронаторы запястья, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, отвечающие за сгибание в спине. .Если эти мышцы напряжены или деформированы, то у них больше шансов дать осечку, что приведет к гораздо более высокой вероятности травмы. Расслабляя эти мышцы, мы улучшаем диапазон движений сустава и связанных с ним мышц. Это позволяет суставу двигаться в своем нормальном диапазоне, а не в ограниченном диапазоне, созданном повторяющимися движениями или чрезмерным использованием. Это уменьшит травму тканей, воспаление/накопление молочной кислоты или спазм. Увеличивая размах сустава, мы обеспечиваем правильное движение, что снижает распространенность травм.Когда дело доходит до подачи, будь то бейсбол или софтбол, устойчивость — это главное.

            РАБОТАЕТ

            Бег недооценивается в софтболе и бейсболе. Часто по уважительной причине. Этот вид спорта очень техничен и чрезвычайно стратегичен. Если вы мощный нападающий с пушкой вместо руки и очень высоким бейсбольным IQ, то бег и скорость не являются необходимыми условиями для достижения величия. Тем не менее, приличное большинство игроков в бейсбол и софтбол не являются мощными нападающими с пушечным оружием и используют скорость как способ попасть на базу, жестко сыграть в отрыве и позволить покрыть больше территории на приусадебном участке.Большинство спортсменов, которых мы видим в LYMBR, не только спортсмены. Они студенты, они дети, они ОЧЕНЬ сгорблены, и мы очень редко замечаем, что у них правильная осанка. Неправильная осанка приводит к наклону таза вперед или назад. Когда наш таз не выровнен с остальной частью тела, выработка силы ногами будет резко снижена. Выравнивая таз, мы ставим ноги в правильное положение для мощности и силы. Это может быть разница между украденной базой и аутом, двойной игрой и ошибкой, или ловлей в прыжке и фейс-планом.Бейсбол, так сказать, не спорт на выносливость.

            Игры могут быть изнурительными и утомительными, но движения обычно быстрые и взрывные, за которыми следуют периоды отдыха. Эти быстрые движения могут стать проблематичными, если ответственные за них мышцы напряжены или нетренированы. Это повысит вероятность получения травмы, а реакция центральной нервной системы на игру будет медленнее. Растягивая мышцы, отвечающие за бег, такие как поясничная мышца, подвздошно-большеберцовый тракт, икроножные, ягодичные мышцы, подколенное сухожилие и мышцы лодыжки, мы можем улучшить гибкость, что увеличит кровоток, уровень энергии и обеспечит ваше тело более насыщенной кислородом кровью и питательными веществами.Растяжка также настраивает центральную нервную систему на движение, поэтому скорость, с которой вы реагируете во время активности, впоследствии увеличивается.

            Зимние месяцы были длинными из-за затяжного холода, пронизывающего ветра и ограниченного доступа к мероприятиям на свежем воздухе, особенно из-за пандемии. Но пришла весна, а это значит, что такие виды спорта, как софтбол и бейсбол, в самом разгаре. Спорт, который сочетает в себе физические нагрузки, такие как раскачивание, метание и бег. Действия, которые без оптимальной гибкости, подвижности, стабильности и силы могут привести к окончанию сезона или к окончанию карьеры.Если вы готовы начать свой сезон прямо сейчас, если вы готовы создать наиболее эффективную версию себя, если вы готовы уменьшить количество травм и повысить производительность, присоединяйтесь к нам в одной из наших студий LYMBR.

            Записка от травмированного игрока в мяч: Прислушивайтесь к своему телу, если что-то не так, проверьте себя. Возьмите одну игру или один сезон, а не мучайтесь с травмой до конца жизни. Растяжка плеча и мышц-вращателей манжеты плеча занимает 4-6 минут, чтобы предотвратить травмы и воспаление.И наоборот, для полного восстановления вращательной манжеты плеча может потребоваться до 4-6 месяцев, часто больше. Посчитайте, найдите время, поговорите с экспертами и позаботьтесь о себе. Нет ничего более деморализующего, чем навредить себе на поле и никогда не вернуться с него.

            Автор Коннер Фричли. Коннер работает терапевтом по растяжке в нашей студии Darien, инструктором Академии LYMBR и играл в бейсбол в старшей школе.

            Используйте это простое упражнение, чтобы укрепить корпус для мощного замаха

            К: Зефир Мелтон

            Это упражнение укрепит ключевые мышцы для замаха.

            Achieve Fitness Бостон

            С январским календарем межсезонье в самом разгаре. Декабрь принес немного теплой погоды и дней, чтобы в последний раз пробраться на трассу, но сейчас мы переживаем зимние муки.

            Но то, что вы не можете попасть на поле, не означает, что ваша игра должна страдать. Есть много способов поддерживать игру в форме в тепле вашего дома, и вы будете готовы взяться за дело весной.Один из лучших способов сделать это — тренироваться.

            Возможно, вам интересно, какие виды тренировок лучше всего подходят для игры в гольф, и именно для этого мы здесь. Чтобы играть как можно лучше, вам нужен сильный кор и стабильная база. Если вы сможете укрепить пресс и ноги в межсезонье, вы увидите огромные успехи на трассе в 2021 году.

            Чтобы проработать обе эти группы мышц, попробуйте становую тягу на одной ноге.Они отлично подходят для укрепления мышц кора, а также различных мышц ног. Лучшая часть? Их можно сделать, не выходя из дома.

            Из положения стоя возьмите гирю в одну руку. Затем вытяните ногу позади себя (с той же стороны тела, что и вес) и согните ее в пояснице. Опуститесь на землю, балансируя на одной ноге. Затем, используя мышцы ног и кора, вернитесь в исходное положение.

            Чтобы выполнить упражнение правильно, вы должны стараться держать руку с грузом в ней плотно и зацепленной сбоку от тела.Если все сделано правильно, вы проработаете ключевые группы мышц, которые имеют решающее значение для создания мощного маха.

            Ознакомьтесь с публикацией в Instagram ниже от Achieve Fitness Boston, в которой демонстрируется все упражнение.

            Редактор Golf.com

            Зефир Мелтон — ассистент редактора сайта GOLF.com, где он целыми днями занимается ведением блога, продюсированием и редактированием.До того, как присоединиться к команде GOLF.com, он учился в Техасском университете, после чего побывал в командах США, Green Bay Packers и PGA Tour. Он помогает во всех вопросах и занимается любительским и женским гольфом.

            Как работают махи гирями? (Мышцы, на которые они нацелены)

            Махи гири — невероятно эффективное упражнение, которое задействует все основные группы мышц вашего тела. Это отличная тренировка, если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

            В этой статье мы ответим на вопрос, как работают махи гирями, рассмотрим основные мышцы, на которые воздействуют махи гирями, а также дадим несколько советов по правильному выполнению упражнения.

            Если вы недавно приобрели новый набор гирь, вы не должны пропустить это.

            Популярные варианты махов гирей

            Попробуйте добавить в свою тренировку некоторые из следующих вариантов махов гирей.

            Махи одной рукой

            Многим махи одной рукой кажутся более легкими из-за увеличенного пространства между ногами.

            Чтобы выполнить махи одной рукой, возьмите гирю в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Слегка согните колени, затем покачайте гирю между ног.

            Затем выдвиньте бедра вперед, вытяните руку перед собой и поднимите гирю вверх до уровня груди.

            Махи одной гири двумя руками

            Махи двумя руками — типичные махи гирей, которые вы часто видите в спортзале.

            Возьмите гирю и встаньте, поставив ноги немного шире плеч.Раскачайте гирю между ног и толкните бедрами вперед, поднимая гирю до уровня груди.

            Махи двумя руками с двумя гирями

            Как следует из названия, махи двумя руками с двумя гирями предполагают одновременный мах двумя гирями. Это продвинутое движение, которое вы часто видите на соревнованиях по кроссфиту.

            Упражнение выполняется точно так же, как и обычные махи, за исключением того, что вам, возможно, придется принять более широкую стойку, чтобы обе гири проходили через ваши ноги.

            Качели с чемоданом

            Качели с чемоданом — интересный вариант, так как ноги остаются сомкнутыми на протяжении всего упражнения.

            Стоя с гирями в обеих руках, махайте ими одновременно с внешней стороны ног, опираясь на бедра, как при обычном махе.

            Движение почти похоже на то, что вы катите чемодан рядом с собой, отсюда и название.

            Стиль приседаний с махами

            Стиль приседаний с махами — отличный вариант для развития силы и мощи всего тела.Это упражнение с гирей начинается так же, как и махи гирей. Держите гирю перед собой, согните бедро, как будто вы собираетесь сесть на стул, прежде чем снова поднять ноги.

            Полное руководство смотрите в этом видео.

            Высокие махи

            Высокие махи, также известные как американские махи гирями, включают подъем гири над головой во время каждого толчка.

            Это взрывное движение требует большой силы, поэтому лучше оставить его после того, как вы освоите более простые варианты.

            Что такое русские махи гирями: какие мышцы они тренируют?

            Русские махи гирями, наверное, самые распространенные. В отличие от американских махов с гирей, движение включает подъем гири на уровень груди, а не над головой.

            Русские махи гирями получили свое название от группы русских тяжелоатлетов, популяризировавших это движение. Хотя многие считают, что гири родом из России, считается, что их изобретение восходит к Древней Греции.

            Пошаговое руководство Как делать русские махи гирей

            Очень важно правильно выполнять русские махи гирей; иначе можно повредить поясницу.

            1. 1

              Начните с того, что держите гирю перед собой обеими руками. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, параллельно друг другу.
            2. 2

              Ваша поза должна быть нейтральной. Держите плечи опущенными, а спину прямой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, а не держите его прямым и сжатым.
            3. 3

              Теперь слегка согните ноги в коленях, поднимите шарнир вверх и толкните гирю в мах, используя силу бедер и ягодиц. Вместо того, чтобы позволять плечам «подползать» к ушам, держите их опущенными и двигайтесь в гармонии с движением бедер.
            4. 4

              Позвольте гире вернуться в исходное положение, опускаясь с бедер и вытягивая гирю в сторону.

            Махи гири — отличное упражнение для начинающих, потому что их легко освоить и освоить.Для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гиря, и это тренировка всего тела, что делает его отличным способом нарастить силу и сбросить жир.

            Люди также спрашивают (FAQ)

            Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты махов гирями?

            Преимущества тренировок с гирями суммируются. Вы не видите результатов только от одного сеанса. Это медленное продвижение.

            Через несколько недель последовательных тренировок вы должны начать замечать видимые изменения в своем теле.Через несколько месяцев вы заметите значительные изменения в своем теле и телосложении.

            Полезны ли махи гирями для пресса?

            Безусловно! Махи гири — одно из лучших упражнений для проработки мышц кора. На самом деле, махи гирями могут быть более эффективными для проработки пресса, чем приседания. Махи гири требуют большой стабильности корпуса и являются общей тренировкой тела. Они отлично подходят для занятий дома или в тренажерном зале.

            Сколько махов гири в день нужно делать для похудения?

            Трудно рекомендовать конкретное количество качаний в день, поскольку оно будет зависеть от нескольких факторов.Вы захотите учитывать количество калорий, которые вы сжигаете за один мах, а также количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя другие упражнения.

            Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий.

            Когда мне следует увеличить вес гири?

            По мере того, как вы будете набираться опыта в упражнениях с гирями, вы достигнете точки плато, когда вес больше не будет казаться вам достаточно тяжелым. Вы сможете сделать больше повторений и больше подходов с тем же весом, а это значит, что вам нужно его увеличить.

            Вам следует увеличить вес гири, когда вы сможете с комфортом выполнить подход из 10 повторений данного упражнения.

            Усильте свой удар | Тренировки по гольфу

            тренировки по гольфу 30 ноября 2019 г.

            При том большом значении, которое многие начинающие игроки в гольф придают движениям верхней части тела и основных групп мышц, часто можно упустить из виду интенсивную неиспользованную силу мышц нижней части тела.

            Выступая в качестве движущей силы каждого дальнего забега и мощного удара, который вы видите, как профессионалы нокаутируют каждые выходные, укрепление мышц нижней части тела с помощью целенаправленных тренировок в гольф может кардинально изменить правила игры для игроков, которые хотят добавить мощности своим ударам.

            Повышение силы мышц ног с помощью целенаправленных тренировок в конечном итоге приведет к улучшению композиции замаха и увеличению скорости клюшки.

            Тренировка групп мышц нижней части тела, особенно ног, повысит устойчивость при игре в гольф, а также значительно улучшит вашу ловкость и снизит вероятность ошибочных движений.

            Благодаря целенаправленным тренировкам, как показано на этом уроке гольфа Джорджа Ганкаса, игроки начнут перераспределять большую часть веса своего тела на ноги.

            Согласно методу GG Swing Method, сильные ноги способствуют более стабильному замаху в гольфе, что видно из того, как игроки в гольф применяют уроки гольфа Джорджа Ганкаса для своего развития как игроков.

            В то время как начинающие игроки в гольф получают огромную пользу от включения упражнений для ног в свои тренировки по гольфу, даже опытные игроки или игроки в гольф, которые восстанавливаются после травмы, должны рассмотреть возможность применения этих движений в своих существующих тренировках.

            Гольф-тренировки, укрепляющие ноги

            Если вы хотите увеличить силу нижней части тела, сосредоточив внимание на мышцах ног, вы сразу же убедитесь, что ваш замах выиграет от повышения стабильности и баланса веса.

            Многие игроки в гольф начинают с становой тяги на одной ноге, когда заинтересованы в увеличении мощности бедер и ягодичных мышц.

            Мало того, что становая тяга на одной ноге увеличивает силу, большинство игроков заметят, что выравнивание корпуса и спины становится более симметричным при регулярном выполнении этих упражнений.

            Махи ногами — еще одно упражнение, которое, по мнению многих игроков в гольф, увеличивает подвижность всей нижней части тела.

            Достаточно простой, чтобы его можно было включить в любую обычную программу разминки, работая над махами ногами в качестве средства увеличения силы нижней части тела, вы также избавитесь от неправильных движений или мышечных напряжений.

            Игроки уравновешивают свое тело, держась за шест или клюшку для гольфа, чтобы поддерживать равновесие, расставляя ноги на одной линии с плечами.

            Затем игрокам в гольф нужно просто махать ногой вперед и назад, сохраняя при этом твердое положение верхней части тела.

            Вы должны стремиться поддерживать постоянную скорость, выполняя 10 махов за подход, а затем переключиться на противоположную ногу.

            Еще одна отличная тренировка для гольфа, которая развивает силу нижней части тела, включает в себя прыжки на ящик.

            Это упражнение, известное как прыжки на ящик, включает в себя постепенное увеличение высоты ящиков, что в конечном итоге приведет к устранению компрессии позвоночника из-за повышенного сопротивления, характерного для многих игроков.

            Ожидайте увеличения силы в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах во время выполнения этой тренировки, что обеспечит увеличение силы и скорости во время перехода вниз.

            Игроки в гольф, которые ищут упражнения, которые быстро нарастят мышцы ног, будут большими поклонниками вращающихся выпадов, которые также помогут игрокам установить разделение между верхней и нижней частями тела.

            Легко устанавливая разделение между нижней частью тела и верхней частью тела, игроки значительно увеличивают дальность своих выстрелов.

            Чтобы успешно выполнить эту тренировку, игроки в гольф должны принять вертикальное положение, а затем опуститься на одно колено, при этом противоположное колено должно быть наклонено вперед.

            Ваша ведущая сторона будет использоваться для опускания и подъема тела во время этого упражнения.

            Убедитесь, что во время этого упражнения верхняя часть тела поворачивается в сторону ведущей стороны.

            При правильном выполнении ожидайте повышения гибкости позвоночника, а также способности умело разделять верхнюю и нижнюю части тела.

            Самые эффективные лайфхаки для игры в гольф | Поза и установка

            Даже начинающие игроки в гольф могут сразу понять важность правильной осанки и стойки при замахе при кадрировании ударов на тренировочном поле или во время активной игры на поле для гольфа.

            Чтобы достичь надлежащего уровня силы замаха и обеспечить стабильные результаты удар за ударом, игроки должны работать над созданием замаха в гольфе, в котором используется правильная осанка во всех компонентах.

            В отличие от некоторых других видов спорта, для того, чтобы освоить эффективную позу при ударе в гольфе, не требуются часы в тренажерном зале, поднятие тяжестей или даже какие-либо здоровые изменения в вашем рационе.

            Вам нужно будет потратить время на разработку установки замаха в гольфе и стиля позы, который хорошо адаптируется к тому, как вы замахиваетесь клюшкой для гольфа, чего нельзя достичь, просто сосредоточившись на этом.

            Начинающие игроки в гольф часами экспериментируют с различными вариантами регулировки осанки, оттачивая при этом свои собственные уникальные настройки замаха для гольфа, которые, как правило, обеспечивают глубокий уровень постоянства получаемых ударов.

            блога Джорджа Ганкаса о гольфе помогли игрокам в гольф почти на всех континентах достичь своих целей в спорте с помощью GG Swing Method.

            Состоящая из целенаправленных онлайн-инструкций, основанных на популярных видеоблогах о гольфе Джорджа Ганкаса, которые можно найти на популярном канале GG Swing Tips Golf на YouTube, эта система получила высокую оценку на нескольких разных языках, вдохновляя огромную часть международного сообщества игроков в гольф на улучшение своей техники и исправление ошибок. недостатки вместе.

            Игроки должны распознавать свой замах в гольфе как полное движение тела, с более мелкими компонентами в каждой группе мышц, составляющими все движение

            Сосредоточение внимания на этих небольших движениях по отдельности позволяет игрокам быстрее выявлять проблемные области, такие как неправильная осанка и любой дисбаланс в распределении веса или вращении.

            Откуда берется плохая осанка в гольфе?

            В большинстве случаев плохая осанка у игроков в гольф может быть связана со снижением силы группы основных мышц.

            Многие игроки, которые сталкиваются с проблемами при игре в гольф, обнаруживают, что тренировка основных мышц часто приводит к улучшению результатов на поле для гольфа.

            Понятно, что наши основные мышцы играют огромную роль в нашей способности наносить потрясающие удары на стрельбище или на поле, направляя большую часть общего движения тела в течение всего времени любого удара в гольфе.

            Разработка позы для игры в гольф

            Каждый игрок должен помнить, что его естественная поза при качании развивается относительно его тела, а это означает, что у каждого игрока есть своя уникальная установка.

            Наша естественная качающаяся поза почти всегда требует оценки, направления, обучения и практики.

            У инструкторов по гольфу, таких как Ганкас, есть свои собственные средства, помогающие своим ученикам выработать твердые позы, которые обычно дают немедленные результаты после начала тренировки.

            Большинство игроков в гольф, обращающихся за инструктажем, либо сутулятся, либо стоят слишком прямо и прямо, что приводит к неправильным ударам и разочарованию игроков.

            Игроки в гольф, которые слишком сильно сутулятся во время ударов, страдают от чрезмерного округления углов позвоночника, в то время как другие игроки, пытающиеся решить проблему сутулости, часто стоят прямо, как стрела, что также приводит к непоследовательным ударам.

            Оба условия являются вполне естественными недостатками, которые в какой-то момент обнаруживаются у большинства игроков в гольф, что приводит к снижению силы, точности и дистанции до тех пор, пока неправильная осанка не будет исправлена ​​практикой.

            Оптимизация движений плеч игрока во время удара в гольф часто приводит к значительному улучшению последовательности и силы.

            Эти исправления часто вносятся при обучении игроков перестать поворачивать голову вниз, чтобы наблюдать за мячом во время размахивания клюшкой для гольфа.

            Инструкторы учат игроков, как не спускать глаз с мяча, не наклоняя позвоночник вниз и не теряя при этом большую часть своей силы и точности.

            Часть I: Оценка мышечной силы ног при махе — Документация OpenSim

            Все файлы примеров включены в папку модели «Leg6Dof9Musc», включенную в установку OpenSim.

            Модель

            Это упрощенная модель с одной ногой (leg6dof9musc.osim — 6 степеней свободы, 9 мышц), которая поставляется вместе с дистрибутивом OpenSim. Модель ноги состоит из 7 тел, представляющих четыре физиологических сегмента (таз, бедро, голень и стопа). Конфигурация системы описывается шестью обобщенными координатами (pelvis_tilt, pelvis_tx, pelvis_ty, hip_flexion_r, коленный_угол_r и голеностопный_угол_r). Скелетно-мышечные силы генерируются 9 мышцами (большая поясничная, большая ягодичная, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, длинная головка двуглавой мышцы бедра, короткая головка двуглавой мышцы бедра, передняя большеберцовая мышца, медиальная икроножная и камбаловидная мышца).

            Эта простая модель не предназначена для исследований.

            Цель: визуализировать инверсионное кинематическое решение фазы качания с помощью графического интерфейса OpenSim. Запустите прямую динамическую симуляцию фазы колебания без мышечного контроля.

            Откройте модель ноги, загрузите движение и просмотрите анимацию.

            Используйте меню «Файл» в графическом интерфейсе OpenSim, чтобы открыть файл модели ноги с 6 степенями свободы и 9 мышцами (leg6dof9musc.osim) и загрузить файл движения качания (leg69_IK_swing.mot из папки Swing). Загруженное движение появится под деревом Движения на панели Навигатора. Анимируйте движение фазы качания с помощью элементов управления роликом, расположенных над панелью просмотра.

            В панели Navigator переименуйте движение из Results в IK, чтобы оно отличалось от движений, которые мы будем генерировать ниже.

            Остановите движение и сбросьте проигрыватель на первый временной шаг. На вкладке «Координаты» установите текущую позу модели (т. е. начальную позу решения обратной кинематики (IK)) в качестве позы по умолчанию, нажав «Позы >» и выбрав «Установить по умолчанию».Сохраните модель после изменения параметров по умолчанию.

            Используйте инструмент Forward Dynamics Tool, чтобы создать симуляцию системы без управления мышцами.

            Прочитайте следующий набор страниц о том, как работает Forward Dynamics.

            Откройте инструмент Forward Dynamics, выбрав «Forward Dynamics…» в меню Tools. Настройте инструмент следующим образом:

            • На панели ввода установите флажок «Решить для равновесия для состояний привода», что уравновешивает силы волокон и сухожилий в каждой мышце на начальном временном шаге.
            • На панели Время укажите временной диапазон, соответствующий IK-движению (от 0,117 до 0,617 секунды).
            • В области вывода создайте новый каталог в папке Swing (например, \Swing\FWD_No_Controls).
            • Сохраните настройки в файл (например, leg69_Setup_Forward_No_Controls.xml).
            • Запустите симуляцию. Воспроизведите получившееся движение с помощью элементов управления роликом.
            • Закройте инструмент.
            • В Навигаторе переименуйте движение в FWD_unlocked.
            Зафиксируйте координаты таза и нанесите результаты моделирования на график.

            В этой прямой симуляции модель просто падает, потому что нет сил, противостоящих гравитации. На вкладке Координаты заблокируйте координаты таза (pelvis_tilt, pelvis_tx и pelvis_ty), чтобы предотвратить падение модели. Повторно запустите инструмент Forward Dynamics Tool, убедившись, что вы используете «FWD_locked» в именах выходной папки, файла настроек и результирующего движения.

            Откройте плоттер, выбрав «Plot…» в меню «Инструменты». Величины X и Y для графика выбираются на панели «Добавить кривую». Данные можно загрузить, щелкнув «Количество Y…» и выбрав опцию «Загрузить файл…» ( обратите внимание, что обобщенные координаты будут отображаться вверху списка, а обобщенные скорости имеют суффикс «/speed» («_u» в версиях до 4.0)).

          • По результатам IK постройте график сгибания бедра, угла колена и угла лодыжки как функции времени.
          • По результатам FWD_locked постройте график сгибания бедра, угла колена и угла лодыжки как функции времени.
          • Обсудите разницу в совместных траекториях между обратной кинематикой и прямой динамической симуляцией.
          • Изучите координаты pelvis_tilt, pelvis_tx и pelvis_ty решения IK и обсудите эффект блокировки координат в прямом моделировании.
          • B. Моделирование фазы качания с выбранными вручную возбуждениями

            Цель: Используя редактор возбуждений в графическом интерфейсе OpenSim, найдите набор мышечных возбуждений, которые будут соответствовать заданному движению фазы качания.

            Убедитесь, что координаты таза (pelvis_tilt, pelvis_tx и pelvis_ty) заблокированы, прежде чем переходить к остальным разделам.

            В предыдущем динамическом моделировании не было задано никаких элементов управления для мышечных приводов. В результате не генерировались активные мышечные силы.

            Используйте редактор возбуждений для создания набора мышечных возбуждений, которые отслеживают решение IK.

            Прочтите страницу о том, как использовать редактор возбуждения, чтобы узнать, как выбирать и изменять точки на кривой мышечного возбуждения.

            В папке Swing можно найти два вспомогательных файла для настройки редактирования возбуждения: leg69_Forward_Default_Controls.xml и leg69_Forward_Default_States.sto . Первый файл, leg69_Forward_Default_Controls.xml , добавляет управляющую информацию для каждой мышцы в модели. Контроллер определяется набором узлов управления (пары времени и значений), которые линейно интерполируются во времени для формирования сигнала возбуждения мышц. Эти узлы можно редактировать с помощью редактора возбуждения.Второй файл, leg69_Forward_Default_States.sto , , содержит начальные координаты, обобщенные скорости, мышечные активации и длины мышечных волокон, которые полностью определяют начальное состояние, используемое в прямом моделировании.

            Откройте Forward Tool и настройте моделирование следующим образом:

            • На панели ввода для элементов управления выберите XML-файл, содержащий элементы управления прямым моделированием (например, leg69_Forward_Default_Controls.xml).
            • На панели ввода для параметра Исходное состояние выберите файл хранилища, содержащий начальные состояния прямой симуляции (например,g., leg69_Forward_Default_States.sto).
            • Откройте редактор возбуждения, щелкнув карандаш рядом с текстовым полем «Элементы управления». Из списка мышц выберите мышцу, способную сгибать бедро, и нажмите OK.
            • Увеличьте возбуждение мышцы по желанию.
            • Сохраните возбуждения в файле управления (например, leg69_Forward_Controls_.xml).
            • На панели ввода для элементов управления выберите только что созданный XML-файл.
            • Установите флажок «Решить равновесие для состояний привода».
            • Убедитесь, что диапазон времени соответствует исходному диапазону времени для IK.
            • Укажите новый выходной каталог (например, Swing\FWD_).
            • Сохраните настройки в файл (например, leg69_Setup_Forward_.xml).
            • Запустите симуляцию и сравните значения координат сгибания бедра, угла колена и угла лодыжки с решением инверсной кинематики.
            • Закройте инструмент.
            Возбудите три мышцы, чтобы свести к минимуму ошибку координат сгибания бедра, угла колена и угла лодыжки.

            Не тратьте много времени, пытаясь сопоставить решение IK: это сложно сделать вручную, и есть инструменты OpenSim, которые делают это (о которых мы поговорим ниже). Просто постарайтесь уменьшить  ошибку по сравнению с симуляцией «FWD_locked» (т. е. без возбуждения мышц).

            • Задействуя одну мышцу в начале замаха, уменьшите ошибку координаты сгибания бедра при моделировании движения вперед.
            • Задействуя вторую мышцу вместе с предыдущим возбуждением, уменьшите ошибку координат сгибания бедра и угла колена.
            • Задействуя третью мышцу, уменьшите ошибку координат сгибания бедра, угла колена и угла лодыжки.

             Нажмите здесь, чтобы отобразить вопросы для Части I — B…

            1. Чтобы сопоставить координаты сгибания бедра, угла колена и угла лодыжки решения обратной кинематики, какие три мышцы вы возбудили во время моделирования прямой динамики?
            2. Продолжайте корректировать мышечные возбуждения, пока не будете удовлетворены отслеживанием. Изобразите возбуждения ваших трех мышц как функции времени.
            3. Постройте координаты сгибания бедра, угла колена и угла лодыжки для решения IK и вашего прямого решения вместе.
            4. Обсудите свои наблюдения относительно задачи отслеживания траекторий с помощью прямой динамической симуляции.

            C. Моделирование фазы переноса с активациями из Статической оптимизации (SO)

            Цель: С помощью инструмента статической оптимизации найти набор элементов управления мышцами для фазы переноса. Используйте полученные элементы управления в прямом динамическом моделировании и сравните результаты.

            Используйте инструмент статической оптимизации, чтобы найти набор элементов управления мышцами, который примерно соответствует IK-движению.

            Прочитайте следующий набор страниц о том, как работает статическая оптимизация.

            Откройте инструмент статической оптимизации и настройте его следующим образом:

            • На панели ввода загрузите файл leg69_IK_swing.mot в качестве движения.
            • На панели ввода установите флажок для фильтрации координат и введите частоту среза 6 Гц.
            • На панели «Целевая функция» установите показатель мышечной активации равным 2.0 и отметьте «Использовать соотношение сила-длина-скорость мышц».
            • Установите диапазон времени от 0,117 до 0,617 секунды (если он еще не установлен).
            • Укажите выходной каталог (например, Swing\SO).
            • Сохраните настройки в файл (например, leg69_Setup_SO.xml).
            • Убедитесь, что координаты таза (pelvis_tilt, pelvis_tx и pelvis_ty) заблокированы.
            • Запустить инструмент; закройте инструмент, когда закончите.
            Используйте инструмент Forward Dynamic Tool, чтобы изучить движение, используя предполагаемое управление мышцами из статической оптимизации.

            Запустите прямую динамическую симуляцию фазы колебания, используя элементы управления, созданные с помощью статической оптимизации. Настройте Forward Dynamics Tool следующим образом:

            • На панели ввода для элементов управления перейдите к папке, содержащей результаты статической оптимизации, и выберите файл элементов управления.
            • На панели ввода для параметра Исходное состояние выберите файл хранилища, содержащий нужные начальные состояния (например, leg69_Forward_Default_States.sto).
            • Установите флажок «Решить равновесие для состояний привода».
            • Укажите тот же диапазон времени, что и раньше.
            • Укажите выходной каталог (например, Swing\FWD_SO).
            • Сохраните настройки в файл (например, leg69_Setup_Forward_SO.xml).
            • Запустить инструмент; закройте инструмент, когда закончите.

             Нажмите здесь, чтобы отобразить вопросы для Части I – C…

            1. Нарисуйте схемы активации мышц из папки результатов статической оптимизации, затем начертите активацию из прямой симуляции с лучшим набором элементов управления (из части B).Как сравнить активации?
            2. Постройте координаты сгибания бедра, угла колена и угла лодыжки из прямой симуляции, в которой использовались элементы управления, найденные с помощью статической оптимизации, вместе с координатами из решения IK. Почему симуляция Forward с использованием элементов управления Static Optimization отличается от решения IK?

            D. Моделирование фазы переноса с помощью возбуждения с помощью Computed Muscle Control (CMC)

            Цель: С помощью CMC Tool найти набор элементов управления мышцами для фазы переноса.Используйте полученные элементы управления в прямом динамическом моделировании и сравните результаты.

            Используйте инструмент Computed Muscle Control (CMC), чтобы найти набор элементов управления мышцами, который примерно соответствует IK-движению.

            Прочтите следующий набор страниц о том, как работает компьютерное управление мышцами.

            Откройте инструмент CMC и настройте его следующим образом:

            • На панели ввода укажите leg69_IK_swing.mot в качестве требуемой кинематики.
            • На панели ввода укажите leg69_CMC_Swing_Tracking_Tasks.xml в качестве задачи отслеживания.
            • Установите флажок для фильтрации координат и установите частоту среза на 6 Гц.
            • Включите ограничения управления приводом, которые определяют пределы управления мышцами (например, leg69_muscles_control_limits.xml).
            • Установите диапазон времени от 0,117 до 0,617 секунды (если он еще не установлен).
            • Выберите «окно прогноза CMC», которое представляет собой приблизительное время, в течение которого мышцы могут изменить свою выходную силу в ответ на изменение входных элементов управления (используйте 0.01с).
            • Укажите выходной каталог (например, Swing\CMC).
            • Сохраните настройки в файл (например, leg69_Setup_CMC.xml).
            • Убедитесь, что координаты таза (pelvis_tilt, pelvis_tx и pelvis_ty) заблокированы.
            • Запустить инструмент; закройте инструмент, когда закончите.
            Используйте инструмент Forward Dynamics Tool, чтобы исследовать движение, используя оценку управления мышцами из CMC.

            Запустите прямую динамическую симуляцию фазы колебания, используя элементы управления, созданные CMC.Настройте инструмент следующим образом:

            • На панели ввода для элементов управления выберите файл элементов управления, созданный CMC.
            • На панели ввода для исходного состояния выберите файл состояний, созданный CMC.
            • Установите флажок «Решить равновесие для состояний привода».
            • Укажите выходной каталог (например, Swing\FWD_CMC).
            • Сохраните настройки в файл (например, leg69_Setup_Forward_CMC.xml).
            • Запустить инструмент; закройте инструмент, когда закончите.

             Нажмите здесь, чтобы отобразить вопросы для Части I — D…

            1. Нанесите на график координаты сгибания бедра, угла колена и угла лодыжки из решения CMC вместе с координатами из решения IK.
            2. Постройте координаты сгибания бедра, угла колена и угла лодыжки из прямой симуляции, в которой использовались элементы управления, найденные CMC, вместе с координатами из решения IK. Смоделированные траектории лучше или хуже, чем результаты статической оптимизации? Что отвечает за разницу?
            .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.