Прокачка мышц в домашних условиях: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Как накачать мышцы рук в дома?

Прокачка бицепсов и трицепсов — одна из важнейших частей тренировок для создания рельефной мускулатуры и скульптурирования тела. При правильном подходе добиться весомых результатов можно при занятиях в домашних условиях. Сегодня существует масса подходов, позволяющих накачать мускулатуру за кратчайшие сроки, не посещая фитнес-центр. Как же правильно прокачать мышцы рук?

Создаем красивый рельеф мышц в домашних условиях

Прорабатывая мышцы рук в домашних условиях, важно придерживаться комплексного подхода и не забывать о правильном питании. В вашем рационе должна присутствовать правильная пропорция белковых, жирных и углеводсодержащих блюд, достаточное количество витаминов и микроэлементов. Существует большое разнообразие высокоэффективных упражнений, усердно практикуя которые в домашних условиях, вы сможете добиться положительных результатов. Для выполнения базовых упражнений дома вам потребуются гантели, штанга, турник, скамья.

Все задания для прокачки бицепса и трицепса рук достаточно просты в исполнении и не требуют покупки дорогостоящего спортивного снаряжения. Чтобы добиться желаемого результата, важно составить график тренировок, упорно следовать цели и не пропускать занятия ни под каким предлогом.

Частота занятий определяется в индивидуальном порядке в зависимости от телосложения атлета. Для худощавых мужчин рекомендуются нагрузки 4-5 раз в неделю и сбалансированное питание с большим содержанием белков. Если вы не располагаете достаточным количеством свободного времени, то рекомендуется проводить тренировки как минимум 2 раза в неделю. Только при достаточном упорстве, терпении и целеустремленности вы сможете набрать мышечную массу в области рук и груди.

Тренировки должны быть комплексными, разнообразными, ориентированными на разные группы мышц. Усталость, напряжение и боль в мышцах после тренировок — эти сигналы свидетельствуют о том, что ваши занятия не прошли впустую. Не рекомендуется в рамках одной тренировки задействовать сразу все группы мышц. Гораздо рациональнее посвятить один день проработке грудной мускулатуры, другой — прокачке бицепса и трицепса, третий — развитию мышц спины.

Рекомендации для новичков

  • Не рекомендуется выполнять однотипные упражнения ежедневно (такой подход не приносит должного результата, изматывает спортсмена и снижает мотивацию).
  • Важно понимать, что программа тренировок в домашних условиях эффективна только в том случае, если нагрузки чередуются с отдыхом.
  • Старайтесь в рамках одной тренировки задействовать малые и большие группы мышц.
  • Комбинируйте изолирующие и комплексные упражнения.

Пример комплекса с наиболее эффективными видами физических упражнений для прокачки рук:

  • подтягивания на турнике;
  • сгиб руки на блоке с гантелей;
  • подъемы штанги;
  • подъемы гантелей из положения сидя на скамье;
  • отжимания от скамьи;
  • французский жим;
  • подъем гантелей из-за головы.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Как накачать торс в домашних условиях быстро с железом и без.


Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Стандартные отжимания от пола

Обычные отжимания от пола представляют самый простой способ поддерживать грудные мышцы в тонусе в домашних условиях. Правильное отжимание от пола выглядит так: упор лёжа на прямых руках, кисти немного шире плеч, голова образует одну линию с позвоночником, мышцы брюшного пресса находятся в статичном напряжении. В нижней точке следует на мгновение задержаться, а затем вытолкнуть себя мощным рывком наверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Разгибать локти до конца не обязательно, а в некоторых случаях нежелательно (нагрузка на суставы).

Эффект. Обычные отжимания оказывают общую полезную нагрузку на верхнюю часть, но основной спектр воздействия техники упражнений – средняя часть мышц груди.

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Этим вопросом задавался не один молодой человек или мужчина, который хотел бы выглядеть лучше.

Существует достаточно много упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Мы хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает подтягивания, отжимания, жим, тягу (смотрите таблицы в конце статьи).

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и подобрать живот. Хотите накачать торс в домашних условиях быстро? Ознакомьтесь с советами из этой статьи.

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Упражнения на грудь в домашних условиях: советы и комплекс

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит.

Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов.

Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

  • широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
  • близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
  • для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Он состоит из нескольких этапов.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

  • прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
  • «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

  • повороты корпуса в разные стороны;
  • ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках.

Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат.

Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

  • Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

  • Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Правила при выполнении упражнений

  • Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
  • Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
  • Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
  • Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
  • Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
  • Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

По теме: Как накачать пресс за короткое время

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: https://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/uprazhneniya-na-grud-v-domashnikh-usloviyakh-sovet/

ТОП-10 упражнений, которые сделают ваш торс красивым за 4 недели

Физические упражнения для верхней части тела — отличный способ привести в порядок плечи, спину и пресс. Также они помогут вам избавиться от дряблых рук либо свести к нулю риск получить их в будущем. Благодаря регулярным тренировкам вы станете крепче и будете с легкостью выполнять повседневные задачи.

Описанные ниже упражнения были подобраны профессиональными спортсменами и тренерами. Они помогут вам получить подтянутый торс, которому можно только позавидовать. Повторяйте тренировки как минимум два раза в неделю, и не забывайте о разминке, иначе вместо хорошего результата, получите неприятные растяжения!

Кстати, на most-beauty есть очень интересная статья о самых красивых спортсменках России.

Все люди разные, и преследуют различные цели. Один человек хочет бицепс в 45 сантиметров, другой же видит себя в роли Халка. Благодаря нашим тренировкам каждый получит желаемое. Главное, правильно подобрать упражнение и количество повторений. Для начала разберем типы тренировок, а затем приступим к описанию упражнений.

  • Круговой тренинг — отличная фитнес-программа. Выберите не более 10 упражнений, и выполняйте каждое задание в течение минуты, переходя к следующему без отдыха. Старайтесь сделать как можно больше повторений, но только не в ущерб технике. Выполнив последнее упражнение, сделайте перерыв в течение 60 секунд, после чего заходите на новый круг. Сделайте 3 полных цикла, каждый из которых займет около 15 минут.
  • Суперсеты являются лучшим решением задачи получения привлекательного и рельефного торса. Один суперсет включает в себя выполнение 2-3 упражнений. Их следует выполнять одно за другим, без перерыва и передышек. Сделав один суперсет, отдохните минуту, и приступайте к выполнению другого.
  • Для качественной тренировки торса также подходит выполнение одного упражнения в несколько подходов. Единственное, что требует внимания — правильный выбор веса. Повторяйте каждое упражнение по 3 раза, с десятисекундным перерывом на отдых между подходами и полуминутным разрывом между упражнениями. Стоит сказать, что для скорого роста мышечной массы лучше взять больший вес и сократить количество повторений, доведя их до 6-8. Если же вы хотите «рельефные» мышцы, количество повторений должно быть не менее 12.
  • Тренировки типа «сплит» разработаны для серьезных бодибилдеров, привыкших отдельно прорабатывать каждую группу мышц, выделяя для них отдельный день. Если вы не знаете, что такое сплит-тренинг, то и не стоит переживать, оставьте его для больших парней.

Качаем широчайшие мышцы спины

И опять, не останавливаться на достигнутом. Научившись подтягиваться 15-20 раз, можете повесить на пояс груз и отрабатывать подтягивания или отжимания с утяжелением. Освоив один вид хвата, изучайте другие способы подтягивания и отжимания.

Тренировка на турнике и брусьях — классический, проверенный и простой способ силовых тренировок, которыми не пренебрегают даже самые опытные бодибилдеры.

Профессионалы в области спорта перед подтягиванием советуют не делать никаких упражнений.

Подтягивание на турнике лучше всего выполнять в начале тренировки, в противном случае широчайшие мышцы спины, предплечий и бицепсов будут утомлены, и вам в разы сложнее будет правильно выполнять технику подтягивания на турнике. Подтягивания довольно тяжелы, они задействуют много сил, поэтому выполнять их нужно со свежими силами. Если не верите, попробуйте подтянуться на перекладине в начале тренировки и после нее, и получившееся количество повторений скажет все само засебя.

Используя «беспальцевый» хват, это хват, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины, напряжение будет передаваться прямиком на широчайшей мышце спины, снижая роль бицепсов. Как только вы научитесь подтягиваться таким хватом, вы сразу удивитесь, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины.

Даже если вы уже далеко не юны и никогда не занимались спортом, укрепить силу мускулов, сделать их очертания рельефнее вам помогут самые обыкновенные занятия на турнике и брусьях. Тем более, что тренажер «Легион» без труда можно разместить дома, в самой малогабаритной квартире, даже на балконе, поскольку он абсолютно не занимают места. Удивительно, но с помощью регулярной тренировки на данном тренажере можно накачать практически все основные группы мышц. Судите сами: простое подтягивание на турнике широким или узким хватом формирует рельеф широчайших мышц спины, развивает дельтоиды, бицепсы. Отжимания на брусьях «строят» грудные мышцы, трицепсы и трапеции. «Пистолетик» прорабатывает все мышцы ног. Накачаться на турнике и брусьях, чтобы ваши друзья раскрыли рты от удивления, видя насколько вы преобразились, можно всего за несколько месяцев. Главное условие здесь — регулярность тренировок. Не ленитесь и уверенно идите к цели, если вы поставили ее перед собой.

Тренажер турник+пресс+брусья «Легион» и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры, ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно –турник и брусья, как были эффективнейшим способом накачать мышцы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук при хвате. Регулярные занятия на турнике и брусьях благотворно влияют на формирование красивой атлетической фигуры.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях поможет вам иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье. Неправильно было бы считать, что турник-пресс-брусья «Легион» — чисто «мужской» спортивный снаряд. Определенные упражнения на данном тренажере, для женщин, также способствуют укреплению ягодиц, пресса и грудных мышц, помогая так же избавиться от лишнего веса.

И запомните, что никакие гантели, блоки и рычажные тренажеры не заменят подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях т. к. это самые наименее травмоопасные упражнения, рекомендованные даже при грыже позвоночника!

Таким образом, турник+пресс+брусья «Легион» — это универсальный и простой в применении спортивный тренажер для всех спортсменов, который не сложно заказать разместить у себя в квартире, в частном доме и даже на балконе.

Простые в техническом исполнении упражнения на турнике и брусьях являются наиболее эффективными для накачивания мышц, похудения или придания глубокого рельефа вашему телу. Турник+пресс+брусья «Легион» — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Работайте над собой, совершенствуйте свое тело и дух, помните — все в ваших руках!

Жим гантелей

Это упражнение позволит укрепить и увеличить мышцы всего торса, делая основной упор на грудную клетку, пресс, плечи и бицепс.

  • Сядьте на край плоской скамьи для жима, согнув ноги в коленях под прямым углом, и поставив стопы чуть шире плеч;
  • Не спеша откиньтесь на скамейке, держа гантели на уровне груди с согнутыми под прямым углом локтями;
  • Полностью вытяните руки вперед, держа их над телом и сохраняя устойчивость гантелей;
  • Верните руки в стартовое положение.

Важно! Вес гантелей не должен превышать допустимые нормы. Вы должны сохранять их в устойчивом положении в процессе движения вверх и вниз. Вместо скамьи можно выполнять упражнения на фитболе.

КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ И СКОЛЬКО РАЗ ПОВТОРЯТЬ?

Тренируясь с гантелями, специалисты рекомендуют делать упор не на интенсивность выполнения упражнений, а на общий объем тренировочной нагрузки. Выполнять все упражнения нужно правильно и качественно. Выполнять правильно поставленную тренировку грудных мышц достаточно всего два раза в неделю.

Что касается необходимого количества подходов, то эта величина является весьма индивидуальной и зависит она от общей тренированности человека и от состояния его мышц. Для одного оптимальным вариантом тренировки будет 4-5 подходов на каждое упражнение, а для другого – 12-15. Весь вопрос в том, что нагрузку нужно постепенно и постоянно наращивать, иначе мышцы перестанут наращиваться, а будут просто поддерживаться в хорошей форме.

Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют для вхождения в форму начинать свои тренировки с двух подходов, постепенно доведя их до 4-5 повторов, а затем до оптимального количества 10-12 подходов. Гантели при этом следует брать с наименьшим возможным весом, то есть 4 кг и постепенно этот вес увеличивать – добавляя «блины» на гантели или меняя снаряд с большим весом.

Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении

Выполнение упражнения поможет вам укрепить мышцы верхней части спины, рук, плеч, а также улучшит осанку.

  • Согните ноги в коленях, немного наклонив корпус вперед, и держите спину прямо; Разверните ладони друг к другу, взяв в каждую по утяжелителю. Держите руки перед собой;
  • Совсем немного согните руки в локтевых суставах;
  • Разводите руки по бокам, поднимая их вверх и наружу. При подъеме удерживайте кисти на одной линии с плечами;
  • Вернитесь в стартовое положение.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

  • широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
  • близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
  • для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Начать утро с активного времяпрепровождения — это отличный способ не только держать себя в форме, но и обеспечить на весь день хорошее настроение и даже здоровый ночной сон. Один из самых быстрых и простых способов провести утреннюю гимнастику представляет собой череду упражнений с фиксированием тела в определенном положении.

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

  • Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
  • Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
  • Корпус слегка наклоните вперед;
  • Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
  • Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
  • Возврат к первоначальной стойке;
  • Повторите подход с другой рукой.

Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье.

Мэйуэзер показал мощный торс, Хёрд поднял молот Тора, модный приговор Стивенсона — соцсети

Социальные сети представителей мира единоборств как всегда полны полезной (и не очень) информацией. А их тем временем внимательно отслеживает и традиционно предлагает вашему вниманию подборку самого интересного.

Сергей Деревянченко тяжело работает каждый день

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Hard work every day #sergiyderevyanchenko #derevyanchenkoteam #derevo#derevyanchenkojacobs#

Публикация от Sergiy Derevyanchenko (@sergiy.derevyanchenko) 21 Сен 2020 в 12:06 PDT

Гремучая змея Жермалл Чарло

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Mood: when somebody ask, «who’s next Mr.Charlo??? #LionsOnly

Публикация от Jermall Charlo (@futureofboxing) 20 Сен 2020 в 1:18 PDT

Флод Мэйуэзер уже в Гонг-Конге…

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Back in one of my favorite places, Hong Kong. Had to go check out the 112 foot, Big Buddha. #hongkong

Публикация от Floyd Mayweather (@floydmayweather) 21 Сен 2020 в 8:08 PDT

…показывает торс после недели тренировок

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Not bad for one week of training #UNDEFEATED

Публикация от Floyd Mayweather (@floydmayweather) 21 Сен 2020 в 8:26 PDT

Деметриус Эндрэд за месяц до чемпионского боя

Посмотреть эту публикацию в Instagram

In one month, I’ll fight for the WBO title in Boston at @tdgarden, televised live on @dazn_usa! #OCT20 #ATeam #ItsMeAgain #SaundersAndrade @snacsystem @eddiehearn @matchroomboxing

Публикация от Demetrius «Boo Boo» Andrade (@boobooandrade) 20 Сен 2020 в 7:09 PDT

Иван Баранчик со своим тренером Педром Диасом

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Провели отличную тренировку и в конце пробежались 30 минут со своим тренером @pedrodiazboxing , он в отличной форме ???????????????? #boxing #1 #wbss #muhammadalitrophy #ibf #championtheworld #athleticsfitmiami #florida #miami #1 #onlyfirst #mundoboxingfamily @pedrodiazboxing @despa80 @athleticsfitmiami

Публикация от Ivan Baranchyk ???????????? (@ivan_baranchyk) 20 Сен 2020 в 10:47 PDT

Руслан Проводников готов вылететь на помощь Поветкину на старом Ан-24

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Саня @povetkinalexandr настоящий боец и воин, который не ищет лёгких путей. Он настоял на этом бое, проявив волю и характер. Завтра все Березовские оборванцы и хулиганы вместе со мной будут прикованы к телевизорам болея за него), и если возникнет необходимость, то будут готовы вылететь в Лондон на старом списанном АН24 ))). Саня, мы с тобой!✊???? … #РусланПроводников #спорт #здороваястрана #здороваяРоссия #Березово #югра #сибирь #teamRP #ЕР86 #АлександрПоветкин #РусскийВитязь #povetkinteam

Публикация от Ruslan Provodnikov (@ruslanprovod) 21 Сен 2020 в 7:49 PDT

Йорденис Угас поддержал соотечественника Юриоркиса Гамбоа…

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Estuve apoyando a mi hermano @gamboa hoy en su conferencia de prensa. Yo nunca me bajo del bus antes de la última parada. Yo apoyo a mis amigos hasta el final. Yuriolkis va tener su primera pelea aquí en Miami de lo que ha sido una gran carrera.. un gran evento (noviembre10) en el estadio de béisbol #MarlinsPark No se lo pueden perder. #thankgod #orula #chango #theblkprince

Публикация от Yordenis Ugas (@yordenis_ugas) 20 Сен 2020 в 2:36 PDT

…и встретился с актёром Дензелом Вашингтоном

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#FLASHbackFRIDAY It feels incredible to know a legend @denzelwashington1 #thankgod #chango #orula #TheblkPrince

Публикация от Yordenis Ugas (@yordenis_ugas) 21 Сен 2020 в 10:02 PDT

Ретро фото: Мухаммед Али наставляет рожки Оскару де Ла Хойе

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#tbt the greatest of all time was always a jokester. Every time I would see him he would do the lil cuernos on me. @muhammadali Con el mejor de todos los tiempos.

Публикация от Oscar De La Hoya (@oscardelahoya) 20 Сен 2020 в 8:10 PDT

Тевин Фармер: «Когда у меня был рекорд 7-4, они говорили мне, что мне нужно повесить перчатки на гвоздь. Я посмеялся, вернулся, выиграл подряд 19 поединков и стал чемпионом мира»

Посмотреть эту публикацию в Instagram

When i had a record of 7-4 they told me I should hang it up. I laughed and came back and won 19 fights straight and became CHAMPION OF THE WORLD???? ???? @rawdyl #N2L

Публикация от Tevin Farmer (@tevinfarmer22) 20 Сен 2020 в 10:34 PDT

Шон Портер посетил футбольный матч

Посмотреть эту публикацию в Instagram

We in here!! Let’s get a W tonight fellas!! #DawgPound

Публикация от Shawn Porter (@showtimeshawnp) 20 Сен 2020 в 5:50 PDT

Майки Гарсиа на неспортивной диете

Посмотреть эту публикацию в Instagram

thanks for the shirt. for cool prints, decals, shirts hit up @shadow.prints. 147 here i come lol

Публикация от Mikey Garcia (@teammikeygarcia) 21 Сен 2020 в 7:47 PDT

Эдриен Броунер в прокуренном клубе с идейными братьями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

????????

Публикация от Adrien AB Broner (@adrienbroner) 20 Сен 2020 в 10:14 PDT

Артур Бетербиев интересуется, ходили ли мы сегодня в спортзал?

Посмотреть эту публикацию в Instagram

А вы сегодня ходили в спортзал? Did you go to the gym today?

Публикация от Artur Beterbiev (@arturbeterbiev) 20 Сен 2020 в 5:54 PDT

Рамирес вминает лицо Ороско

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Aunque a mucha gente no le parezca en el boxeo hay Niveles. ???? #Salazar #levels #foty #canonusa #ramirezorozco #mexico

Публикация от Miguel Salazar (@vortexphoto) 21 Сен 2020 в 8:36 PDT

Забит Магомедшарипов посетил свою первую школу

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сегодня посетил свою первую школу в селе Советском. Спасибо за тёплый радушный приём и возможность вспомнить детские годы????????????????????????

Публикация от Zabit Magomedsharipov (@zabit_magomedsharipov) 21 Сен 2020 в 9:04 PDT

Ретро фото: Теренс Кроуфорд в юношестве

Посмотреть эту публикацию в Instagram

TBT: I was born to be great, it’s just in me.

Публикация от Terence Bud Crawford (@tbudcrawford) 20 Сен 2020 в 10:09 PDT

Джош Уоррингтон создаёт шедевр

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#tbt look at the solid concentration on me face there, back in University making a master piece … #toothfairy #Dentaltechnition

Публикация от Josh Leeds Warrior Warrington (@j_warrington) 20 Сен 2020 в 10:20 PDT

Битва взглядов: Юриоркис Гамбоа – Мигель Бельтран

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Ya es oficial Gamboa vs Beltran. 10 de Novienbre en el Park Marlins Stadium. Tickets desde $60 TV on PAY-PER-VIEW te espero. Estoy por toda mi gente. ????????????????????

Публикация от Yuriorkis Gamboa (@gamboa) 20 Сен 2020 в 6:29 PDT

Тони Фергюсон отрабатывает хай-кики

Посмотреть эту публикацию в Instagram

“Just For Kicks” ???? #snapintuit SnapJitsu™️ #ufc229

Публикация от @TonyFergusonxt (@tonyfergusonxt) 20 Сен 2020 в 2:29 PDT

Те, за кого дерётся Баду Джек

Посмотреть эту публикацию в Instagram

This is what I’m fighting for #Family #TeamJack ???????? ???????? ???????? ???????? ????????

Публикация от Badou Jack «The Ripper» (@badoujack) 20 Сен 2020 в 2:17 PDT

Баду работает с грушей

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Working ????????

Публикация от Badou Jack «The Ripper» (@badoujack) 20 Сен 2020 в 1:46 PDT

Андре Уорд в 2004 году

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#tbt #2004

Публикация от Andre Ward (@andresogward) 20 Сен 2020 в 2:23 PDT

Карл Фрэмптон показывает свой дом

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Where does your magic happen? #ReturnOfTheJackal #Documentary @adhoc_films Disclaimer from @xtine39 «make sure people know the house wasn’t finished yet cause it looks shit»

Публикация от Carl Frampton (@theframpton) 21 Сен 2020 в 9:01 PDT

Джарретт Хёрд поднимает молот Тора

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#TBT Mood: Feeling like Thor! ⚡️⚒⚡️ #SwiftNation ================= ????: @chrislivingud

Публикация от «SW⚡FT» Jarrett Hurd (@swift_jarretthurd) 20 Сен 2018 в 5:52 PDT

Каллум Смит прибыл в Саудовскую Аравию на второй финал Суперсерии

Посмотреть эту публикацию в Instagram

‪✈️ Touchdown! @CallumSmith33 has landed in Jeddah, Saudi Arabia!! ‬ ‪1️⃣ week to go…! ???? ‬ ‪#GrovesSmith ???? #AliTrophy ‬

Публикация от World Boxing Super Series (@wbsuperseries) 21 Сен 2018 в 1:40 PDT

Влад Хрюнов повторяет своё желание найти королеву единоборств

Посмотреть эту публикацию в Instagram

???????????????? #Repost @box_ko_ with @get_repost ・・・ ???? ВНИМАНИЕ КАСТИНГ! ????Стань лицом и ведущей ярчайших боевых шоу в России и ВЫИГРАЙ IPhone 10! ???? Стань Russian Queen of the Fight ???? УСЛОВИЯ УЧАСТИЯ: 1⃣ — подпишись на аккаунт в instagram @box_ko_ 2⃣ — сними видео с кратким рассказом о себе и причиной участия в конкурсе. Почему именно ты достойна стать лицом российских боевых искусств? 3⃣ — обязательно поставь хэштеги #Queenofthefightrus #automashmb #pnr360 и отметь страницу @box_ko_ ????⏳???? Офлайн-кастинг проекта «Russian Queen of Fight» с участием самых ярких претенденток состоится 3 октября. Жюри возглавит голливудский актер и президент российской промоутерской Стивен Сигал!???? Победительница проекта получит титул «Queen of the Fight», право представлять бойцов самого жаркого шоу «ЖАРА в ОКТЯБРЕ» 9 октября на арене Vegas City Hall в эфире канала МАТЧ БОЕЦ и IPhone 10! ????Обращаем внимание, что по правилам конкурса, к кастингу допускаются только участницы достигшие 18 лет ???? #жараfight #стивенсигал #stivensigal #кастинг #конкурс #москва

Публикация от Vlad Hrunov (@vladhrunov) 21 Сен 2020 в 5:15 PDT

Майрис Бриедис заводит молодёжь

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Domājāt, ka esmu palicis viens? Nē, mēs esam un būsim daudz! #LatvijasSpēks #Cilvēki ••• I am not a one man army! I have the most important people behind me — the future of the country! ••• Думаете я остался один? Со мной главная поддержка — это будущее Латвии!

Публикация от Mairis Briedis (@mairisbriedis) 21 Сен 2020 в 12:34 PDT

Адриан Гранадос вернулся с победой и благодарит команду и семью

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Gracias a Dios salimos sanos con otra victoria, puro pa delante ahora/Thank God we came out safe and with another victory, on to the next one Gracias a mi equipo y mi familia para acompañarme en esta victoria/Thank you to my team and my family for accompanying me on this victory #teamgranados #eltigre #boxeo #boxing #culiacan #sinaloa #chicago #illinois #theconnection #ontothenext #titlerun #imready

Публикация от Adrian Granados (@eltigreag) 20 Сен 2020 в 5:45 PDT

Адонис Стивенсон сам носит модную одежду и другим советует

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Preview of our new @a.s_fur #FW2018 collection! Stay tuned for more pieces ahead of our official launch.

Публикация от Adonis Stevenson (@adonissuperman) 20 Сен 2020 в 12:22 PDT

Эррол Спенс без Деррика Джеймса, но со своим псом

Посмотреть эту публикацию в Instagram

My pup Kodak van Dallas ????go follow my trainer @dallas_k9 @dallas_k9 one of the best in the game‼️ #belgianmalinois #workingdog

Публикация от Errol Spence Jr (@errolspencejr) 20 Сен 2020 в 12:43 PDT

Александр Беспутин весь в путешествиях

Посмотреть эту публикацию в Instagram

“Путешествия учат больше, чем что бы то ни было. Иногда один день, проведенный в других местах, дает больше, чем десять лет жизни дома”. Анатоль Франс. #отдых #relax #lasvegas #family

Публикация от Alexander Besputin (@besputin_official) 20 Сен 2018 в 10:50 PDT

Дениса Беринчика растягивают как могут

Посмотреть эту публикацию в Instagram

@_.loe._ @loe_stretching_studio мои наставники по растяжке ) бро извини @zhytnikovsky спасибо ???? что нравлюсь Вам #тянись_не_ленись #berinchykteam???????????? #боксер #дерево #брюсли

Публикация от Денис Беринчик (@berinchyk) 20 Сен 2020 в 12:27 PDT

Энтони Диррелл наслаждается компанией жены

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Had a fun time with my Wife @dridirrell24 and some friends at pebble Beach

Публикация от Anthony Dirrell (@anthonydirrell) 20 Сен 2020 в 5:28 PDT

Тайсон Фьюри заблокировал Эдди Херна в Twitter

???? Eddie Hearn revealed Tyson Fury has now blocked him on Twitter. [@IFLTV]
— Michael Benson (@MichaelBensonn) 21 сентября 2018 г.

Нокаут от Хона Фернандеса

Посмотреть эту публикацию в Instagram

High-volume action when rising prospect @jonfer1 mixes it up with O’Shaquie Foster. #ShoBox TONIGHT 9:45PM ET/PT.

Публикация от SHOWTIME Boxing (@showtimeboxing) 21 Сен 2020 в 9:36 PDT

Чтобы не пропустить самые интересные новости из мира бокса и ММА, подписывайтесь на наши группы в Twitter, Facebook и ВКонтакте.

Жим от плеч

Это упражнение поможет вам накачать мышцы плеч и верхней части спины.

  • Выпрямите руки, взяв в каждую по гантеле;
  • Зафиксируйте ладони вверху, после этого согните локти, имитируя прямой угол. Руки от плеча до локтя должны находиться параллельно полу;
  • Выполните подъем утяжелителей над головой;
  • Верните кисти с гантелями в исходное положение.

Важно! В этом упражнении также важен вес гантелей, он не должен быть слишком велик, так как во время выпрямления руки, они должны быть устойчивы.

Правила при выполнении упражнений

  • Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
  • Для того чтобы начали , следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
  • Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
  • Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
  • Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
  • Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Хочешь стать обладателем отличного торса? В таком деле без крепкого позвоночника и сильного туловища не обойтись. С помощью коробок качаем грудную клетку.

Отжимание

– дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

Буква «Т»: работаем над прессом


Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

Руки вдоль тела: развиваем трицепсы


Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

Подними ноги: разработай плечи


Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

В позе буквы «V»: и снова трицепсы


В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

Отжимаемся, стоя на вытянутых руках


Для тренировки положи между руками подушку – тебе должно быть максимально удобно, когда ты будешь делать перерывы по 15-20 секунд, находясь вниз головой. Начинай отжиматься помалу, чтобы не повредить спину. Положи руки перед собой у стены, встань на руки, опираясь на стену, и выпрями руки. И тело, и руки должны быть максимально прямыми. Голова параллельно стене, приподнимайся на руках. Отожмись. Ура! Ты отжался, стоя на вытянутых руках.

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Этим вопросом задавался не один молодой человек или мужчина, который хотел бы выглядеть лучше.

Существует достаточно много упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Мы хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает подтягивания, отжимания, жим, тягу (смотрите таблицы в конце статьи).

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и подобрать живот. Хотите накачать торс в домашних условиях быстро? Ознакомьтесь с советами из этой статьи.

Вертикальный подъем гантелей

Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, мышцах груди и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.

  • Немного присядьте, расставив ноги на ширине бедер; Спина прямая, таз назад.
  • Возьмите гантели, держа их перед собой, развернув ладони к ногам;
  • Поднимайте гантели вверх до уровня груди, держа их перед корпусом. Подъем следует завершать в момент, когда локти станут на одной линии с плечами;
  • Возвращайте кисти рук с гантелями в исходное положение.

как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?

Привет всем!Подскажите,пожалуйста,как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?! Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато…. А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)? Заранее,примного благодарен!Александр написал:

Привет всем!Подскажите,пожалуйста,
как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?! Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато…. А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)? Заранее,примного благодарен!
Подтягивания.

Хват намного больше ширины плеч — на 12 см с каждой стороны. Помните, средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтянитесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опуститесь на два счета. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно, как поршень, без пауз вверху или внизу. Когда наберете форму, добавляйте дополнительное отягощение на пояс.

Если не получается выполнить все заданные повторения, поставьте под перекладину стул и, достигнув отказа, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а потом медленно, на шесть счетов, опуститесь. Выполните столько негативных повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не контролируете опускание.

Скручивание («Русский твист»)

Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.

  • Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
  • Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
  • Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
  • Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.

Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.

Как накачать торс дома

Чтобы накачать торс комплекс выполняется два раза в неделю. Никогда не выполняйте данный комплекс упражнений два дня подряд.

Если в приведенной программе вы видите цифру 1А или 1Б, то это значит, что необходимо выполнять последовательно упражнения в каждой группе.

Сначала необходимо сделать первое упражнение, немного отдохните (время указано в приведенной ниже таблице), после чего выполните следующий подход упражнения группы.

Повторяйте до тех пор, пока не выполните все подходы каждого упражнения, затем можно перейти к следующей группе.

Отжимания

Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.

  • Станьте в высокую планку;
  • Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
  • Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.

КАК ЕЩЕ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ С ГАНТЕЛЯМИ?

Помимо тренировок грудных мышц, бицепсов и трицепсов, гантели также используются при выполнении упражнений для тренировки ног и ягодиц. Так, одним из очень популярных упражнений многочисленных программ используемых бодибилдерами являются разнообразные приседы с гантелями.

Приседы с гантелями задействуют несколько мышц, а именно:

  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • большую ягодичную мышцу;
  • бицепсы бедра.

Кроме этих мышц хоть и в меньшей степени, но задействованы мышцы голеней и верхнего плечевого пояса и груди.

Техника выполнения приседов с гантелями достаточно проста, но выполнять их нужно правильно, иначе добиться быстрых и устойчивых результатов не получится. Итак, выполнять приседы с гантелями нужно следующим образом:

  1. Сначала нужно встать ровно, плечи расправить, ноги расположить на ширине плеч, при этом стопы должны стоять параллельно друг другу, а руки с гантелями опущены вдоль тела;
  2. Теперь можно приступать к выполнению приседа. Опускаться вниз нужно плавно, колени вперед выводить нельзя, а вес тела при выполнении приседа следует переносить на пятки. Ягодицы должны быть направлены назад и вниз, как при попытках сесть на низкий стульчик;
  3. Приседать нужно до тех пор, когда угол в коленях составит 90 градусов, после этого следует подниматься в исходное положение. Опускаться в приседе не нужно.

Руки с гантелями можно выпрямлять вперед при опускании в присед и при подъеме прижимать к себе. Для того чтобы получить быстрый результат нужно заниматься ежедневно. Вес гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Не новость, что рельефный торс является показателем прекрасного физического состояния индивида. Сегодня самый популярный способ сформировать спортивное телосложение – посещение тренажёрного зала + консультации личного тренера. Однако многие недооценивают отжимания от пола, как эффективный способ заполучить красивый грудной рельеф. Давайте рассмотрим основные виды отжиманий от пола, которые при регулярном исполнении позволят сформировать красивый торс.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –

 пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР.
Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.

Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

В этой статье будет рассказано о том, как накачать мышцы в домашних условиях, без посещения спортзала, совмещая тренировки, питание и сон.

В процессе набора мышечной массы, кроме тренировок, не меньшую роль играет правильное питание и сон. О правильном питании и отдыхе будет рассказано в других статьях, здесь будет затронута тема тренировок.

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Примерный план тренировок: понедельник – бицепс, трицепс; среда – присед, грудь; пятница – спина, плечи. Таким образом, каждая мышца будет отдыхать неделю, полностью восстанавливаться, т.е. вы наиболее эффективно запускаете процесс роста мышц.

Упражнения для мышц

В домашних условиях можно выполнить упражнения на все виды мышц.

  • Турник подходит для прокачки спины, плечей (прямой хват), бицепса (обратный хват), пресса (уголок).
  • Штангу можно смастерить из сподручных вещей (например, на черенок лопаты навесить 5-литровые бутылки, наполненные мокрым песком. Каждая бутылка даст вес около 10 кг). Штангой можно накачать трицепс (жим груди узким хватом), бицепс (поднятие штанги на бицепс в положении стоя), мышцы ног (присед со штангой), выполнить становую тягу (участвуют почти все мышцы), мышцы груди (жим груди), плечи (поднятие штанги до груди в положении стоя). Практически все эти упражнения можно выполнить обычными гантелями.
  • Предплечье можно накачать, купив эспандер. Желательно покупать 2 эспандера – жесткий и мягкий. Сначала выполнять упражнения жестким эспандером до изнеможения, а потом легким – так вы наиболее нагрузите свои мышцы.
  • Трицепс также можно накачать путем опускания туловища с опорой на скамью.
  • Если у вас дома есть брусья, то с помощью них можно накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы.
  • С помощью отжиманий от пола можно накачать грудь, трицепсы.

Известно, что при многих повторах мышцы тренируются на выносливость, при небольших повторах (1-5) на силу, а 6-10 повторов обеспечивают рельеф и силу. Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что при правильной тренировке необходимо выполнять 6-10 повторов, чтобы последний был пиковый, до изнеможения, когда больше уже физически выполнить невозможно. Таким образом, мышцы воспринимают эту ситуацию, как стрессовую, происходит выброс энергии в мышцы, разрушение мышц с последующим восстановлением в процессе отдыха – так вы добьетесь максимального результата.

Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо воспользоваться правилом: каждые 20% сверхнормы повторов – это примерно 10% дополнительного веса. Например, вы выполнили на максимум поднятие штанги на бицепс 40 кг 12 раз. Это на 20% больше, чем ваша норма (10 раз). Значит, ваш вес – 44 кг. Практически во всех упражнениях требуется использовать дополнительный вес (турник, брусья, отжимания, приседания и т.д.).

Тренируйтесь до изнеможения, правильно питайтесь, отдыхайте – и вы достигнете желаемого!

Вконтакте

Facebook

Twitter

LinkedIn

Одноклассники

Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения и тренировка

Вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях, задаются многие люди разных возрастных категорий, особенно это касается молодое поколение, которое в силу своей занятости не может проводить полноценные тренировки дома.

Довольно популярная проблема среди всех начинающих это выбор правильной программы тренировок и упражнений в условиях домашнего тренинга, то есть когда выбор тренажеров, штанг и гантелей, а также других приспособлений очень ограничен, в силу своей громоздкости или дороговизны.

Сразу можем, отметить что накачать мышцы дома возможно, но не с такой быстрой скоростью, как если бы вы регулярно посещали тренажерный зал.

Прежде всего, для полноценных домашних тренировок, вам понадобиться следующие условия/инвентарь:

  • Просторная комната
  • Резиновые, плотные коврики на пол
  • Перекладина (турник)
  • Стойка с разборной штангой
  • Гантели разного веса
  • Скамья для жима штанги

Этот тот минимальный перечень, который необходим всем людям, которые хотят реально накачать мышцы.

Только силовые тренировки, которые подразумевают под собой занятия с железом (отягощением) способны существенно увеличить мышечную массу, сделать мышцы рельефными и сильными.

В силу выше изложенного, сразу отметаем весь тренинг, который связан с собственным весом (кроме тренировок брюшного пресса) убираем, так он лишь способен укрепить мышцы, но не нарастить их.

Все что нужно, для проведения силовых тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях для роста мышц

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Лучшие упражнения для развития рук дома:

Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.

Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:
Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:
Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях

Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:

Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:

Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

  • Приседания со штангой на плечах 3х12
  • Жим штанги лежа 4х8
  • Разведения гантелей лежа 3х12
  • Обратные отжимания от скамьи 4х12
  • Подъем гантелей на бицепс 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Классическая становая тяга 5х6
  • Жим штанги лежа 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим штанги узким хватом 4х8
  • Подтягивания широким хватом 4х12
  • Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой на плечах 4х8
  • Жим штанги лежа 5х6
  • Жим штанги стоя 4х12
  • Разведения гантелей стоя 3х12
  • Подъем штанги на бицепс 4х12
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
  • Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.

Основной упор делается на соблюдения цикличности тренировочного процесса, то есть чередования легких-средних-тяжелых тренировок, в зависимости от рабочего веса в основных, базовых упражнениях.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.

Силовая тренировка в домашних условиях

12 советов по набору мышечной массы

Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга, пропорционального развития всех групп мышц.

Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления, то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:

  1. Используйте микроциклы, то есть чередования легких 60-70%, средних 75-80% и тяжелых 85-90% рабочих весов от максимума в упражнениях
  2. Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям, именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц
  3. Берите всегда с собой воду на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс
  4. Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы, 30-40% белки и 10-20% жиры, тем самым вы обеспечите себе сбалансированность и дробность
  5. Используйте качественные продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке
  6. Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом
  7. Калорийность продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей
  8. Избавьтесь от пустых калорий, которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п.
  9. Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют наш организм, укрепляют иммунную систему
  10. Увеличьте потребления продуктов, которые богаты цинком и магнием, он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов, и повышает естественную выработку тестостерона, особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень
  11. Избегайте стрессовых ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома
  12. Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите не менее 8-9 часов, ложитесь в одно время, не позже 00-00
  13. Откажитесь от вредных привычек (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола (стрессовый гормон разрушитель)
Как набрать мышечную массу?

Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия, для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов. Гантели иметь дома — это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться.

Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать мышцы быстро и правильно в домашних условиях

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически. Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные. Зачастую, все начинающие спортсмены работают в направлении кардиотренировок, физических упражнений или налегают на правильное питание. Такой подход является в корне неправильным.

Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта. А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении. Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мышцу в зависимости от ее расположения в теле за короткий срок не посещая спортзала.

Правила

Как накачать мышцы

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений. Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника. Но не стоит сразу расстраиваться, полностью ограничивать вас в выполнении упражнений никто не будет, всего лишь объяснят, как действовать в такой ситуации.
Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.
Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку. Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания. Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка. Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог. Для людей, которые не занимаются спортом, в сутки нормой является употребление 0,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для спортсменов минимум составляет полтора грамма.

Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок. Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня. Медленные углеводы находятся в макаронах (только твердые сорта), гречневой и овсяной каше. Ужинать нужно исключительно белками, в тандеме с овощами и фруктами.

Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания, осталось разобраться с физическими упражнениями. Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой. Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.

Упражнения

Невозможно рассказывать о том, как правильно качать мышцы, при этом, не упомянув, что тренироваться придется 4 раза в неделю, а учитывая, что работа будет круговая, необходимо будет выполнять все описанные упражнения по 3 подхода, то есть циклом. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

Отжимания

Отжимания

После того как была выполнена достаточная разминка всех мышц, необходимо начинать тренировку именно с отжиманий. Если у вас есть какой-либо опыт в выполнении физических упражнений, допускается делать не классический вариант упражнения, а любой из его разновидностей. При выполнении отжиманий работают все группы мышц.

Очень важно чтобы вся работа проводилась в естественном темпе, то есть, не нужно делать больше, чем может ваше тело. Если вы чувствуете, что можете отжаться всего 3 раза, то пусть будет столько, но 1 раз больше. На следующую тренировку можно увеличить количество, и так до тех пор, пока не дойдете до 15 раз. При выполнении отжиманий укрепляется сила мышц рук, сжигаются лишние жиры, и наращивается мускулатура.

Скакалка

После силовой тренировки обязательно должна пойти кардионагрузка. Такой тип упражнений способствует повышенному сжиганию жиров, что необходимо для формирования красивого рельефа из мышц. Идеально для этой цели подходят прыжки со скакалкой, при этом так же, как и отжимания, они могут выполняться в разном темпе и вариациях.

Для их выполнения не потребуется много пространства, но нагрузка будет максимальной. Если позволяют физические способности, то лучше тренироваться с двойным прыжком через скакалку, затем немного замедляют ритм, и делают шаги назад. Можно делать неограниченное количество повторений.

Подтягивания

Подтягивания

После кардиотренировки снова идет упор на наращивание мышечной массы. Между прочим, нередко люди, которые ведут пассивный образ жизни, и совершенно не занимаются спортом, сталкиваются с тем, что у них прогрессирует гипертрофия мышц. Чтобы этого не допустить, можно выполнять элементарные подтягивания на турнике, который легко монтируется в дверном проеме.

В процессе тренировки в работу вступают мышцы, формируется мускулатура плеч, а также повышается выносливость рук. Можно двигаться так, чтобы локти направлялись вниз и назад, а можно в обратном порядке, но с задержкой, или с приведением плеча.

Велосипед

И снова преступаем к кардионагрузке, которая расскажет, как накачать мышцы ног и пресса. Элементарное упражнение велосипед, известное многим еще со времен школьной программы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову, поднять ноги, согнутые в коленях, и имитировать вращение педалей велосипеда. Важно помнить, что количество повторений не самое главное. Основой является техника выполнения упражнений.

Программа

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.
Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.

Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола. Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии. Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.

Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.

Получить максимальную пользу от выполнения упражнений со свободным весом можно только при условии, что количество подходов будет значительным. Целевая группа мышц должна прорабатываться как можно качественнее, что даст возможность подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Зная, как правильно накачать мышцы дома, необходимо сказать несколько слов о наиболее эффективных упражнений для представленной программы. А базой, конечно же, выступают те упражнения, которые были описаны немного выше: отжимания, подтягивания, скакалка и «велосипед». Еще к представленному комплексу можно добавить приседания и выпады.

Штанга

Упражнения со штангой

У некоторых людей штанга в доме все же имеется, поэтому рассмотрим вариант, как накачать мышцы дома с ее помощью. Для того чтобы хорошо проработать мышцы плеча необходимо выполнять жим армейского типа. Если стоит задача прокачать грудную клетку, тогда подойдет жим в положении лежа, хотя для этого еще необходима лавка.

Помимо того, что со штангой можно нарастить дельтовидные и грудные мышцы, она еще поможет в работе над широкими мышцами спины и трапецией. Для этого нужно делать упор на всевозможные тяги: шраги или к поясу.

Конечно, тренироваться можно и с помощью гантелей. Нужно занять положение лежа, взять в каждую руку по гантели, а после выполнять сведение и разведение верхних конечностей. Важно помнить, что руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, что позволит снять с него сильную нагрузку.
Занимаясь дома всегда нужно помнить, что любая тренировка должна выполняться с определенным постоянством. Если не нарушать этого правила, то гипертрофия мышц вам будет не страшна, а тело получит красивый рельеф и сильный мышечный корсет.

Правила

И в завершение рассказа о том, как правильно накачать мышцы, несколько рекомендаций:

  1. Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку, чтобы предупредить травму;
  2. Приступать к упражнениям необходимо только тогда, когда все мышцы будут хорошо разогретыми;
  3. Если делаются силовые нагрузки, в процессе нужно пить немного воды, чтобы восполнить баланс жидкости;
  4. Завершать тренировку необходимо качественной растяжкой проработанных групп мышц;
  5. Для снятия болей после тренировки на следующий день, рекомендуется делать легкую растяжку или заниматься йогой.

Только с таким подходом можно быть уверенным, что результат не заставит себя долго ждать.

Домашнее (видео)

Поделиться:

Пампинг Тренировка: Как лучше всего накачать мышцы?

Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка накачки, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, вам не нужен помощник. Хотя может показаться, что пойти с другом или членом семьи проще, они могут быть не такими эффективными. Причина в том, что пока вы тренируетесь, они не помогают вам сосредоточиться. Они наблюдают за вашими движениями и пытаются убедиться, что вы поступаете правильно. Это означает, что вы не обращаете внимания на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки и что вам нужно делать по-другому.

Хотя важно получать максимальную отдачу от каждого упражнения, вы также должны убедиться, что мышцы не устают. Чередуя тяжелые и легкие упражнения, вы поможете мышцам работать и избежать усталости. Ваши мышцы будут уставать, но в то же время не болеть. Вы также можете использовать упражнения на пампинг, чтобы помочь в этом процессе. [1]

Быстрая и эффективная тренировка на пампинг: советы экспертов

Перед тем, как приступить к тренировке на пампинг, нужно начать с разогрева мышц и разминки.Это поможет избежать перетренированности мышц. Это также предотвращает реакцию мышц на упражнение при увеличении интенсивности.

Во время тренировки концентрируйтесь на определенных группах мышц. Это связано с тем, что, хотя поднятие тяжестей — это здорово, поднятие их в каждой отдельной группе не так полезно. Чтобы упражнение приносило пользу, его нужно делать на каждую конкретную группу мышц. Таким образом, ваши мышцы будут эффективно тренироваться.

Примите правильное положение

Кроме того, важно поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки.Как и в любом упражнении, если вы не удерживаете правильное положение, вы можете упасть с качелей. Это потенциально может привести к травме. Чтобы избежать этого, держите голову прямо, смотрите вперед и выпячивайте грудь. Удерживая правильное положение на протяжении всей тренировки, вы с меньшей вероятностью потеряете равновесие или выпадете из замаха. Помимо правильной формы, важно расслаблять тело на протяжении всей тренировки.

Добавить сопротивление

Вы можете добавить сопротивление во время пампинговой тренировки.Чтобы это было эффективно, нужно начинать с весов и постепенно их увеличивать. Этого можно добиться, используя удобные для вас веса и медленно увеличивая вес, пока мышцы не достигнут отказа. Когда мышцы работают с постоянной скоростью, это заставляет их расти и делает упражнение более эффективным.

Не останавливайтесь

Для того чтобы упражнение на пампинг было максимально эффективным, его следует выполнять без остановки. Когда вы работаете с мышцами, вам нужно работать с каждой мышцей отдельно.Поэтому, когда вы пойдете заканчивать тренировку, мышцы будут полностью растянуты и готовы к дальнейшей работе. Завершив тренировку таким образом, вы позволите мышцам расти и добиться лучших результатов.

Упражнение на пампинг может выполнить почти любой, кто готов потратить немного времени. Ключ к успеху — найти рутину, которая работает для вас. Следуя приведенным выше советам, вы обнаружите, что тренируете свои мышцы так, что они очень устают и готовы к большему.Вскоре вы обнаружите, что с нетерпением ждете своих тренировок.

Мышцы, задействованные при накачивании, должны быть максимально расслаблены. Вы не хотите, чтобы они были настолько тугими, что трудно дышать. Когда они тугие, это увеличивает риск растяжения подколенных сухожилий и вызывает разрывы. Избегая напряженных мышц во время пампинг-сессии, вы обнаружите, что ваша производительность также увеличивается. [2]

При выполнении качающего движения важно держать спину прямо.Гораздо легче повредить спину, когда вы наклоняетесь в одну сторону, чтобы накачать. Кроме того, если ваша спина полностью согнута, вам легче травмировать шею и плечо. Гораздо лучше держать спину прямо во время накачки, чем пытаться согнуть ее, чтобы заставить вес двигаться быстрее.

Помните, что вам нужно начинать медленно, чтобы начать стимулировать мышцы. Через несколько недель после этого вы заметите, что можете получать максимальную отдачу от каждой тренировки.Затем вы можете увеличить скорость движений, чтобы бросить себе вызов еще больше. Помните об этих советах, и у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием крепкого и подтянутого телосложения!

Как лучше всего накачать мышцы?

Если вы задаетесь вопросом, как накачать мышцы, ответ довольно прост. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы делаете правильные упражнения и используете достаточное количество правильных добавок. Важно помнить, что накачка мышц происходит не только во время самой тренировки, но и во время отдыха после тренировки.Поэтому, чтобы ваши мышцы накачивались еще больше во время отдыха, важно убедиться, что вы принимаете правильные виды добавок.

Одной из лучших добавок, которая поможет вам сделать ваш накачанный вид еще лучше, является оксид азота. Оксид азота на самом деле облегчает кровоток, что, в свою очередь, означает, что вы можете сильнее качать мышцы. Оксид азота чаще всего используется бодибилдерами, и он очень хорошо помогает им поддерживать мышечную массу в процессе восстановления.[3]

  • Креатин также является еще одной добавкой, которую можно использовать для улучшения накачки. Он помогает увеличить мышечную массу, а также особенно полезен для бодибилдеров. Самое замечательное в креатине то, что он безопасен и никоим образом не навредит вашему здоровью. Он также не имеет неприятного вкуса и вообще не имеет побочных эффектов. Это не испортит вашу тренировку, а также является отличным способом увеличения мышечной массы без дополнительной нагрузки на ваш организм. На самом деле, вы не почувствуете никакого напряжения во время приема.
  • Глютамин также может быть полезен. Доказано, что глютамин увеличивает выработку белков в организме и особенно хорош для улучшения здоровья мышц, которые накачивают во время тренировки. Таким образом, глютамин является добавкой, которую следует учитывать.
  • Креатин и глютамин также являются хорошими добавками, если вы хотите, чтобы ваша тренировка максимально накачивала мышцы. Эти ингредиенты могут улучшить общее состояние ваших мышц.В то же время они также могут помочь с накачкой ваших мышц во время тренировки. Они могут иметь огромное значение для того, насколько хорошо ваше тело может восстанавливаться, и насколько быстро и эффективно ваши мышцы могут восстанавливаться.

Если вам нужно знать, какие из них принимать во время тренировки, то вам следует проконсультироваться с профессиональным тренером. Они будут знать, какие из этих добавок дадут вам наилучшие преимущества. Например, глютамин может сделать пампинг более эффективным, но в то же время он может уменьшить количество мышечного белка в организме.Если вы не употребляете достаточное количество глютамина во время тренировки, вы не сможете нарастить большое количество мышц. Поэтому очень важно знать, когда нужно принимать глютамин, а когда не нужно.

Как упоминалось ранее, вода является важным компонентом для наращивания мышечной массы. Вы должны пить много воды во время тренировки, чтобы ваши мышцы были хорошо увлажнены. Однако вода, которую вы пьете, должна быть чистой и не загрязненной какими-либо вредными веществами.Ваши мышцы должны оставаться должным образом увлажненными, чтобы они могли работать с максимальным потенциалом.

Правильный отдых между подходами — очень важный аспект программы Pumping Muscle. Это время отдыха позволяет вашим мышцам полностью восстановиться и предотвратить травмы. Если вы не дадите своему телу время на отдых между подходами, ваша тренировка будет менее эффективной. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками и не пренебрегаете своими мышцами.Если вы делаете это, то вы гарантируете, что получите максимальную отдачу от тренировки и что вы получите максимальную пользу от каждой помпы.

Накачка грудных мышц — одно из самых эффективных упражнений для сердца. Это связано с тем, что оно нацелено на основные мышцы груди, а также имеет очень низкий риск травм. В дополнение к этому, это также может быть выполнено в любом месте. Это требует минимальных усилий для выполнения и может помочь вам быстро развить хорошее телосложение.Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с весом собственного тела. Вы должны убедиться, что ваши тренировки не мешают вашей работе или обычному распорядку дня.

Существует множество различных вариантов отжиманий, которые можно использовать для этих тренировок. В большинстве из них используется одна и та же базовая схема спуска из положения стоя и повторного подъема без смены ног. Вариация этих тренировок заключается в том, что они меняют направление движения рук.Например, некоторые могут доходить до колен, а другие до груди.

Упражнения:

Другой вариант вариантов отжиманий — добавить одну или две руки перед ногами для варианта упражнения с помощью. Для обычных отжиманий вам просто нужно встать и взяться за край стула. Ваши ладони должны быть обращены назад. Вы должны твердо стоять на полу. Затем просто наклоните корпус вперед и просто начните выполнять отжимания.Эти виды упражнений на грудь могут быть очень эффективными, если вы комбинируете их с другими упражнениями, такими как подтягивания.

Другие разновидности отжиманий включают мошеннические версии, которые требуют, чтобы вы лежали на скамье, удерживая набивной мяч или вес собственного тела. Вы даже можете смошенничать, используя скамью ниже, чем обычно. Лежа на скамье, вы сможете увеличить амплитуду движения в упражнении и меньше напрягать мышцы. Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать.Их гораздо больше, и вы можете экспериментировать и пробовать их все, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Еще один способ прокачать грудные клетки — взять беговую дорожку и попробовать бегать на месте. Говорят, что бегая на беговой дорожке, вы сможете увеличить свой метаболизм и сжечь больше калорий. Конечно, вы должны знать, что это также включает в себя большое количество сердечно-сосудистой деятельности. Но это еще один отличный способ увеличить мышечное развитие и выносливость.[4]

Для тех из вас, кто действительно не хочет заниматься беговой дорожкой, но все же хочет потренировать грудь, вы можете просто пойти в спортзал и выполнять отжимания. Есть несколько тренажерных залов, которые предлагают этот тип упражнений. Но убедитесь, что вы выбираете только тех, у кого есть хорошо обученные и опытные тренеры. Они смогут помочь вам научиться правильно и эффективно выполнять эти тренировки.

Отжимания можно считать одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Они не только помогают развивать мышцы груди, но также улучшают общее развитие рук, плеч и грудной клетки. Именно поэтому людям, которые хотят укрепить мышцы рук и плеч, следует сосредоточиться на выполнении отжиманий. Выполняя отжимания, вы можете укрепить всю верхнюю часть тела. А с сильной грудью намного легче получить большие руки.

В дополнение к обычным отжиманиям вы также можете включить в свою программу некоторые другие виды упражнений на грудь. Например, если вы хотите улучшить свои навыки в подтягиваниях, вы можете попробовать выполнять их в положении подтягивания.Это может помочь вам увеличить силу верхней части тела и мышечную массу. И когда дело доходит до укрепления груди, нет упражнений, которые работают так же хорошо, как отжимания. Попробуйте выполнить несколько разных отжиманий, чтобы добавить больше разнообразия в тренировку верхней части груди. [5]

Отказ от ответственности: Эта статья написана ТОЛЬКО для общих информационных целей   и не касается отдельных обстоятельств. WorkoutPlan не заменяет никаких профессиональных советов или помощи, вы всегда должны консультироваться со своим врачом.

Ссылки:

  1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/fatigue-fighting-tips
  2. https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and -stretches-3498372
  3. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
  4. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and -потеря веса/
  5. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/6992/how-to-do-a-chin-up-and-beef-up-your-biceps

Professional тренер, сертифицированный Международной ассоциацией видовых наук.Последние пять лет он был штатным писателем по фитнесу. Стив специализируется на фитнесе, питании, силовых тренировках и физической подготовке.

Домашние тренировки для улучшения кровообращения

Пытались ли вы найти новые способы оставаться в форме во время пандемии COVID-19? Многие из способов, которые мы использовали для включения движения в наш день, такие как тренажерные залы и занятия фитнесом, были закрыты и отменены на данный момент. Несмотря на то, что многие из нас вынуждены сидеть дома, это не означает, что ваше здоровье должно страдать.Есть множество способов заняться спортом, не выходя из дома, в безопасности и комфорте! Вот некоторые из наших любимых предложений по работе из дома во время социального дистанцирования!

Дома Видео и записи тренировок

Если вы достаточно взрослый, вы можете помнить смотреть Джейн Фонду и других гуру фитнеса на кассетах и ​​DVD. В то время как способ просмотра изменился, эти типы видео все еще могут быть очень полезно для продуктивной тренировки из вашей гостиной.В настоящее время на YouTube есть множество удивительных видео, которые могут сделать работу. Следование вместе с видео увеличивается подотчетность и гарантирует, что вы не сдаетесь слишком рано и не ленитесь. Кроме того, помощь тренера или другого специалиста по фитнесу может помочь. вы убедитесь, что ваша форма правильная.

Получить За пределами!

Если вам посчастливилось жить где-то с доступ к открытому пространству, например двору, используйте его как можно больше! Вы можете получить немного солнечного света, а также получить некоторые упражнения.Прогуляйтесь по двору, чтобы получить немного кардио. Или для идеального занятия йогой вынесите свой коврик на улицу и займитесь некоторое большое время растяжения на солнце. Если вы живете в более городской местности, попробуйте сделать это на своем балконе или найдите укромное место в ближайшем парке!

Креатив Спортивное оборудование

Возможно, вы изо всех сил пытаетесь найти хороший рутина тренировок, когда у вас нет доступа в спортзал. Хорошая новость заключается в том, что вы можете дополнить некоторые из ваших любимых тренажеров, не выходя из вашего дома.То, что у вас нет официального веса, не означает, что вы не можете его поднимать. Используйте предметы со всего вашего дома в качестве утяжелителей. Популярные варианты включают бутылки с водой, корзины для белья и предметы кладовой. Попробуйте держать что-нибудь с немного веса, например, мешок муки, делая приседания или сгибания рук. Ты может показаться немного глупым, но вы получите больше сопротивления и нарастите эти мышцы.

Подходит для квартир Тренировки

В это время особенно важно быть внимательным соседом.В многоквартирных домах тренировки, которые включают много бега и прыжков, могут быть очень громкими для вашего соседа снизу, но это не значит, что вы не можете хорошенько попотеть. Упражнения с собственным весом — отличный способ укрепить мышцы. и заставить вашу кровь качать без всех громких ударов. Если вы жаждете кардио, поток йоги обычно является довольно спокойным занятием.

Упражнения являются важной частью любого здорового образа жизни. Это имеет решающее значение для правильного здоровья сердца. Чтобы узнать больше о здоровом сердце, загляните в наш блог! Если вам нужна профессиональная консультация, наша команда в кардиоваскулярной группе может помочь!

Накачайте кровь: лучшие домашние упражнения для пожилых людей

Ничто не сравнится с ощущением хорошей тренировки.Вы можете блестеть от пота, но у вас улучшится настроение и вы продвинетесь к лучшему здоровью. Фактически, исследования показывают, что физическая активность в пожилом возрасте может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, диабет и некоторые формы рака, а также отсрочить начало деменции и улучшить психическое здоровье и общее качество жизни. Выходить на улицу для физических упражнений предпочтительнее, но зимний сезон может омрачить это. Итак, вот несколько упражнений в помещении для пожилых людей, которые помогут вам оставаться активными в холодные месяцы.

6 упражнений для пожилых людей в помещении

  1. Велоспорт . Езда на велосипеде на велотренажере — отличный способ получить упражнения с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, а также физическую силу. Помимо легкой нагрузки на суставы, езда на велосипеде может способствовать здоровью сердца. В зимние месяцы вы можете самостоятельно покататься на велосипеде в тренажерном зале или записаться на занятия в местную спортивную студию. Если вы предпочитаете просто оставаться дома, вы можете найти велотренажеры в спортивных магазинах.
  2. Беговая дорожка для ходьбы .Если вам нравятся прогулки на свежем воздухе в теплое время года, беговая дорожка — идеальная альтернатива, когда на улице слишком холодно. Вы же не хотите случайно поскользнуться и упасть на лед, а беговая дорожка — простое решение для предотвращения этого. Старайтесь гулять по 2,5 часа в неделю, стремясь к 30 минутам за раз.
  3. Йога . Йога — это простой способ улучшить равновесие, защитить суставы, укрепить кости и улучшить настроение. Новичок в йоге? Не нужно беспокоиться! Существует множество способов изменить позы в соответствии с вашим уровнем комфорта, и вы можете найти множество видеороликов для начинающих на YouTube, которые будут занимать вас всю зиму.
  4. Силовые тренировки . Силовые тренировки помогают сохранить кости крепкими, предотвращают будущие падения, улучшают подвижность и уменьшают боль при артрите. Вы можете начать с простых упражнений, таких как приседания и стойка на носках, и постепенно увеличивать их.
  5. Упражнения на равновесие . Баланс важен в любом возрасте, но особенно важен для пожилых людей. Для начала есть несколько простых упражнений, в том числе балансирование на одной ноге, ходьба с пятки на носок и ходьба по прямой.
  6. Танцы . Что может быть веселее танцев? Это не только приятное упражнение, но оно также позволяет растянуть мышцы, повысить гибкость и увеличить частоту сердечных сокращений. Включите любимые мелодии, освободите место в гостиной и качайтесь под звуки музыки.

Откройте для себя активный образ жизни в Винчестерских садах

В Winchester Gardens мы внедряем нашу отмеченную наградами программу LivWell во все аспекты здоровья жителей. LivWell — это гораздо больше, чем просто комната для занятий в кампусе — он фокусируется на каждом из семи аспектов хорошего самочувствия: интеллектуальном, эмоциональном, социальном, экологическом, духовном, профессиональном и физическом здоровье.Winchester Gardens предлагает множество способов оставаться в форме. Поплавайте в нашем крытом бассейне с подогревом или присоединитесь к классу Splashercize. Если вы предпочитаете оставаться сухим во время тренировки, примите участие в одном из наших занятий йогой в кресле или тай-чи. А если вы предпочитаете заниматься в одиночестве, наш фитнес-центр к вашим услугам.

Свяжитесь с нами сегодня и узнайте, как вести здоровую и яркую жизнь в Winchester Gardens.

Тренировка для начинающих по поднятию тяжестей

Когда моя подруга Кейтлин (которая только что пробежала свой первый марафон!) посоветовалась со мной, чтобы помочь ей с планом поднятия тяжестей, я был рад помочь.

(Источник)

Силовые тренировки против кардио

Как и многие женщины, она занимается кардиотренажерами, но не имеет регулярных силовых тренировок. Я всегда говорю своим клиентам, что здоровое питание и кардио — это то, что помогает «уменьшить» вас, а силовые тренировки — это то, что «подтянет» вас и придаст вашему телу совершенно другой вид.

Я разработал следующий план тренировок, который будет выполняться 3 непоследовательных дня каждую неделю, и использует синергетическое разделение мышц . Мышцы-синергисты помогают другим мышцам выполнять одно и то же движение — например, когда вы выполняете «тягу», вы в основном работаете со спиной, но бицепсы помогают движению и делают их мышцами-синергистами. Разделение мышечных групп таким образом помогает гарантировать, что мышцы не переутомляются и у них будет достаточно времени для отдыха и восстановления (когда они восстанавливаются, они снова становятся сильнее и стройнее).

(Источник)

Советы по этому плану тренировок

— Комбинируйте с кардио (5 дней в неделю, переменная интенсивность) для полноценной тренировки

— Выполняйте силовые упражнения в разные дни в дополнение к более короткой кардиотренировке в этот день (возможно, 20 минут высокоинтенсивного кардио)

Делайте   3 подхода по 10-12 повторений на каждой тренировке с 30-секундным отдыхом между каждым подходом – просто сделайте короткий отдых между подходами, и вы поймете, когда будете готовы приступить к следующему.

— Выберите веса, которые сложны для , но при этом вы можете полностью выполнить не менее 10 повторений с этим весом в каждом подходе — вам нужно будет подтолкнуть себя, чтобы закончить последние два повторения в каждом подходе. Если вы можете легко сделать 15 или более повторений этого упражнения с текущим весом, вы поймете, что пришло время увеличить вес

— Начинайте каждую силовую тренировку с 5-минутной кардио-разминки и не забывайте растягиваться и расслабляться, когда закончите

— После каждой тренировки принимайте высококачественный источник белка Через 30–60 минут после тренировки перекусите (например, сыром и яблоком, небольшим протеиновым коктейлем или миндалем)

-Помните, что здоровое питание во многом связано с улучшением физической формы и снижением веса — то, как мы выглядим, на 80% состоит из питания, на 10% из тренировок и на 10% из-за генетики .Сочетайте все занятия фитнесом с чистым и здоровым питанием 😀

— Как всегда, уважайте свои раны и нужды. Если вы получили травму или чувствуете боль (в отличие от «ожога»), не делайте этого! Дважды проверьте у тренера правильность выполнения упражнений и у врача, если вы начинаете новую фитнес-программу

.

-Повеселитесь! 😀

Так вот….

Введение в тренировку по прокачке железа

День 1: Плечи, грудь и трицепс

Разминка: 5 минут кардио

Жим над головой

Дипы

Отжимания на мяче для устойчивости

Доски

Боковой подъем

Разгибание на трицепс с тросом

Подъемники для ног с мячом для устойчивости

 

День 2: Ноги

Выпад и подъем

Сгибания мышц бедра с мячом для стабильности

Разгибание ног

Мяч для устойчивости Подъем ножек

Шаг вверх

Скручивания пуловера с прямыми ногами

 

День 3: Спина и бицепс

Сидячий ряд

Широта вниз

Мяч для стабильности Ys и Ts (попеременно между «Y» и «T» с легкими весами — 3 подхода по 10 раз каждого)

21 с (можно использовать гантели или штангу)

Удлинитель спинки мяча стабильности

Лягушка хрустит

Сгибание рук молотком

Косой V-образный вырез

© 2010 Фитнесист

 

Пожалуйста, не стесняйтесь присоединиться к Кейтлин в ее новой силовой тренировке, и я также начну Winter Shape Up 18 января 😀

Увидимся за обедом <3

Удачной тренировки!

Г

Подкаст Mind Pump

— Sal | Адам | Джастин

Дуг Эгге

Хост насоса разума

Даг вырос недалеко от Сиэтла и в детстве больше интересовался искусством, чем спортом.В начальной школе он оставался дома и рисовал картинки вместо того, чтобы ходить на перемену. Отсутствие активности привело к тому, что он стал одним из самых толстых мальчиков в школе. В младших классах средней школы Дуг получил в подарок от отца абонемент в спортзал и начал заниматься. В то же время был выпущен Rocky III, и Даг поставил перед собой цель построить рельефное и симметричное тело, как у Сильвестра Сталлоне. Больше года Дуг постоянно и интенсивно тренировался, временами чуть ли не до рвоты.Небольшие первые успехи вскоре уступили место плато, которое казалось невозможным преодолеть. Стало казаться, что создание тела, похожего на Сталлоне, было несбыточной мечтой. В надежде найти ответы на вопросы о наращивании мышечной массы Дуг подписался на журнал Muscle & Fitness и начал следить за тренировками профессиональных бодибилдеров. Он считал, что их мускулистое телосложение свидетельствует о том, что тренировки принесут результаты. Дуг также потратил свои с трудом заработанные сбережения на добавки, отмеченные в журнале, которые обещали большую прибыль.Но все надежды на значительные успехи вскоре сменились разочарованием и расстройством, когда все, что он пробовал, казалось, не работало. Энтузиазм Дага в отношении фитнеса приходил и уходил с годами. Он тренировался рывками, а затем останавливался на продолжительные периоды времени, пока не находил какую-нибудь новую тренировку или добавку, которая, как он надеялся, могла бы решить его неспособность нарастить мышечную массу. После долгих лет бега с лишним весом и попыток построить идеальное телосложение с помощью решимости и часов в спортзале Дуг почувствовал разочарование.Он был на грани того, чтобы отказаться от тела, о котором мечтал с подросткового возраста. Травма спины во время командировки изменила бы все для Дуга. Чтобы облегчить боль от травмы, Дуг посетил местного мануального терапевта. Лечение помогло, но мануальный терапевт определил корень проблемы как мышечный дисбаланс. Он порекомендовал Дагу обратиться к личному тренеру, который мог бы помочь ему устранить эти дисбалансы. Это привело Дуга к Салу Ди Стефано. Дуг нанял Сала и вскоре понял, что у Сала есть уникальная философия, которая, казалось бы, противоречит всему, что, как он думал, он знал о фитнесе.К своему большому удивлению, он начал замечать реальные и стабильные результаты в тренажерном зале, несмотря на то, что тренировался всего два раза в неделю. В свои сорок с небольшим он видел лучшие результаты, чем в свои двадцать! Эти результаты вновь пробудили в нем интерес к тренировкам и заставили задуматься о том, как он мог бы профессионально работать с Сэлом. Дуг понял, что его опыт в области интернет-маркетинга, фотографии, видеосъемки, графического дизайна и многого другого в сочетании с учебными знаниями, внешностью и харизмой Сэла может создать выигрышную комбинацию.В 2013 году Сал разработал первую концепцию MAPS, и она отправилась в гонки. По воскресеньям пара снималась в тренировочной студии Сала, а по вечерам создавала программу онлайн. С момента первоначального создания до запуска первой программы MAPS прошло шесть месяцев. Через год после запуска этой первой программы Сал и Дуг вместе с Адамом Шафером и Джастином Эндрюсом создали Mind Pump. Теперь Дуг может полностью погрузиться в то, что он любит больше всего… здоровье, фитнес, художественные/творческие занятия и способность приносить пользу людям во всем мире, меняя жизнь.

15 советов, которые помогут вашему сердцу биться чаще

С развитием технологий, портативных устройств и транспорта наш современный образ жизни делает нас все более и более малоподвижными. По мере того, как мы становимся менее активными, неудивительно, что мы наблюдаем всплеск ожирения, сердечных заболеваний, рака, диабета, остеопороза и ряда других заболеваний, напрямую связанных с нашим малоподвижным образом жизни. Наше тело просто не запрограммировано на такой образ жизни, при котором физическая активность заменяется нажатием кнопки.

К счастью, от физической активности легко получить пользу для здоровья. Все, что требуется, это 30 минут в большинство дней недели. Каждая минута, которую вы тратите на активность, может быть добавлена ​​к этой цели. Сегодня я дам вам 15 отличных советов, которые помогут вам легко достичь этого.

    Дома…
  1. Стань мастером на все руки! Приготовьтесь сгребать снег, сгребать листья, работать в саду, складывать бревна и т. д. Уход за домом одновременно задействует несколько групп мышц и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы.
  2. Совершайте все возможные подъемы и спуски по лестнице — больше никаких оправданий!
  3. Приседайте во время сушки волос феном, уборки пылесосом, мытья посуды, нанесения макияжа, готовки и т. д.
  4. Заставьте икры работать регулярно, сокращая икроножные мышцы, когда вы идете или стоите на цыпочках. Этот совет не только укрепит ваши мышцы, но и улучшит ваш баланс.
  5. С детьми…
  6. Поиграйте всей семьей на улице.
  7. Вовлекайте детей в работу по дому — чистку подъездной дорожки, развешивание белья, уборку двора.
  8. Пока дети заняты, прогуляйтесь, побегайте или придумайте импровизированный учебный курс.
  9. Устройте веселые семейные соревнования — кто сможет прыгнуть выше всех, сделать самые безумные танцевальные движения или попасть в цель пенопластовым мячом.
  10. По очереди импровизируйте во время рекламных пауз, когда смотрите телевизор.
  11. Приобретите дома все необходимое для поддержания активности, например, скакалку или эспандеры.
  12. На работе…
  13. После обеда прогуляйтесь 15 минут.
  14. Каждый час делайте перерыв, чтобы потренироваться за рабочим столом, выполняя сокращения мышц живота и спины, вращение плечами и растяжку.
  15. Делайте частые перерывы, вставайте и ходите по дому или квартире.
  16. Если у вас есть лестница, возьмите себе за правило ходить/бегать по ней вверх и вниз несколько раз в день. Вы быстро сожжете много калорий и укрепите все мышцы нижней части тела.
  17. Быть активным должно быть весело, так что не забывайте получать удовольствие

Использование устройства активатора мышечной помпы для стимуляции заживления незаживающих ран голени у резидентов длительного ухода

Хронические незаживающие раны являются бременем в секторе долгосрочного ухода (LTC), увеличивая затраты, заболеваемость и смертность и вызывая боль и страдания.Цель этого пилотного проекта LTC Innovation состояла в том, чтобы проверить ценность многообещающего нового устройства для нейромышечной стимуляции в повышении опыта и удовлетворенности жителей, вовлечении и расширении возможностей медперсонала, а также в улучшении лечения и/или снижении затрат. Небольшой, беспроводной и носимый на колене, этот активатор мышечной помпы является автономным, носимым и питается от батареи, чтобы увеличить кровообращение в голенях (до 60% от того, что достигается при ходьбе). Он не имеет проводов, весит всего 10 г и прост в использовании.Медсестры в четырех домах постоянного ухода выявили жителей с незаживающими ранами голени. Согласие было получено, и обучение на месте было проведено. Было набрано одиннадцать резидентов. Только семь соответствовали критериям включения для венозных/смешанных или диабетических язв стопы. Из семи человек, которые соответствовали критериям и придерживались лучших практик и активатора мышечной помпы, четверо вылечились на 100 %, а один – на 90 %. Два пациента с другой этиологией, которые также были привержены лечению, выздоровели. У всех приверженных резидентов в среднем еженедельно уменьшался размер раны на 9.75% и были очень довольны результатами. У трех резидентов, которые не соблюдали режим лечения, размер раны увеличивался на 9,25% в неделю. У одного пациента с диабетическими язвами стопы в конце жизни развились кожные изменения, и он скончался. Медицинский персонал и осведомленные жители могут легко регулировать пульс активатора мышечной помпы, а применение и удаление просты. Большинство жителей чувствуют себя вовлеченными в терапию, «потому что они чувствуют, что она работает». Корпорация LTC считает, что это отличное дополнительное решение для многих типов ран голени (венозных, смешанных, диабетических, пролежневых) в дополнение к лучшим практикам в секторах LTC и домов престарелых.

Ключевые слова: кровоток; геко; длительный уход; активатор мышечной помпы; раны.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.