Программа тренировок грудных мышц: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Содержание

Программа для увеличения грудных мышц. Тренировка мышц груди на массу

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

    большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

    малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

    передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

    межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни.

Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди , а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих . Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления , чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей . Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют

программу тренировок на силу , это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются

дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа , то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим , а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом . Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди .

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

  • Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
  • Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
  • Использование упражнений на после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – .

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

  • Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
  • Грамотно

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Страховка

Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Как часто тренировать грудные мышцы?

Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.

Сколько делать повторений и подходов?

Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо . Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

  • 4 подхода, 12-15 повторений
  1. Жим с гантелями на скамье с положительным уклоном
  • 4 подхода по 12-15 повторов

  1. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
  • 4 раза по 12-15 повторов

  1. Жим с гантелями на горизонтальной скамье
  • 4 подхода по 12-15 повторений

  1. Сведение рук на скамье с отрицательным уклоном
  • 4 подхода 12-15 повторов

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Изолирующий жим с гантелями

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.

Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы на массу

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас.

Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной отдачей, но с вашей грудью ничего не происходит? Куда же девался прогресс?

Давайте предположим, что у вас хорошая нейромышечная связь и вы знаете, как включить грудные мышцы в работу, выключив при этом дельты и трицепс. Давайте также предположим, что у вас неплохая физическая форма и вы выкладываетесь полностью на тренировке. Если всё перечисленное правда, то, вероятнее всего, проблема вовсе не в вас, а в вашей программе.

Есть одна распространённая ошибка, которая заключается в том, что люди выполняют одни и те же упражнения в одном и том же порядке, одно и то же количество сетов и повторений в одном и том же темпе. Это не приводит к росту. Вы должны постоянно удивлять ваши мышцы новыми упражнениями и техникой выполнения, которую не использовали ранее. Вот здесь и кроется ваша ошибка, но, к счастью, у меня есть готовое решение для вас!

Следующие три тренировки призваны шокировать ваши пекторальные мышцы, что неминуемо приведёт к их последующему росту и прогрессу.

  • Тренировка №2. Метод предварительного утомления
    • Техника выполнения
      • Упражнение «бабочка»
      • Жим гантелей от груди лёжа на скамье
      • Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи
  • Тренировка №3. Безумная интенсивность
    • Техника выполнения
      • Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза
      • Жим в тренажере сидя — Различный темп
      • Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей
  • Как использовать эту программу

Тренировка №1. Верхний отдел грудных мышц

Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.

1. Лендмайн-жим

2-3 подхода разогрев

4 рабочих сета с повышением веса.

 
2. Наклонный жим в тренажёре Смита

4 сета, 6-8 повоторений

 
Суперсет:

Сведения рук в кроссовере

4 сета по 10-12 повторений

Отжимания

4 подхода до отказа.

 

Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.

Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом. Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

1. Упражнение «Бабочка»

3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом.

 2. Жим гантелей лёжа на скамье

5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом.

3. Суперсет:

Сведение в кроссовере

4 подхода, 10-12 повторений.

Обратные отжимания от скамьи

1 подход, 10 повторений

Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом

4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений

2. Жим в тренажере сидя

Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро)

3. Суперсет

Разведение гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей

4 подхода 10-15 повторений

Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза

Метод отдых-пауза — это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя — Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Как использовать эту программу

Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.

  • День 1:Грудь и трицепс
  • День 2:Спина и плечи
  • День 3:Руки и ноги
  • День 4:Отдых
  • День 5:Повтор

Следуйте этой программе в течение 8 недель. В течение этого времени вы уделите внимание вашей груди 11 раз. Тот результат, что вы ждали от вашей предыдущей программы будет здесь и сейчас. Ваши грудные мышцы станут более плотными и наполненными.

После восьми недель тренинга вернитесь к своей обычной тренировке груди и тренируйтесь так в течение следующих 8 недель

Источник

Программа тренировок на грудные мышцы

Идеальная грудь – это мышцы, у которых равномерно развиты все три пучка – нижний, средний и верхний. Ключ к такому “качеству” – это методически грамотный подход. Достичь идеальной груди поможет эта взрывная программа тренировок на грудные мышцы. Главное следовать приведенному “взрывному” подходу.

Взрывной подход

Программа тренировок на грудные мышцы основана на “взрывной” технике. Вот как это делается, к примеру, жим штанги сидя. Первый раз выжимайте штангу как обычно. Затем медленно опускайте вес, пока гриф не коснется верха груди. Тут пережидайте секунду-две и резким, “взрывным” усилием выталкивайте штангу вверх на прямые руки. Такой прием ударно “качает” грудные мышцы, лишь бы вес был подобран верно. Начнем с того, что он должен быть больше, чем обычно. Но вот на сколько? Правило здесь такое: если ты способен опустить вес из верхней позиции под контролем, то у вас хватит сил, чтобы выпихнуть этот же вес вверх.

Последний сет

Когда начинаете последний сет, никогда не настраивайте себя на определенное число повторов: мол, сделаешь столько-то и отваливай в сторону. Нет, если вы чувствуете, что можете выжать из себя больше, то добавляйте еще и еще повторений. В последнем подходе нужна работа на 110%!

Планирование программы тренировок на грудные мышцы

К тренингу надо относиться методично. А это значит, с умом. Надо заранее прикинуть, ка будет соотноситься упражнения в комплексе. Иные ребята так составляют комплексы, что одно движение «душит» другое. Вот и думай, как сделать так, чтобы они были в балансе. Особенно это относится к груди. Она работает во многих движениях, особенно на руки и спину. Так что, думай. Думай!

Жим штанги на наклонной скамье

Это движение хорошо нагружает все грудные мышцы, но максимум нагрузки ложится на верхние пучки. Правда, для этого гриф надо опускать едва ли не на горло. Если сместишь гриф ниже, то нагрузка переместится на дельты и трицепс. Техника выполнения упражнения та же: медленно опускайте штангу и потом резко выталкивайте. Когда штанга внизу, надо помедлить пару секунд, чтобы полностью собраться перед усилием – вес как- никак критический.

Жим сидя тренажере

Речь идет о тренажере, в котором приходится отжимать от себя рукояти сидя. Это упражнение куда лучше, чем жим лежа. После горизонтальных жимов вы можете почувствовать боль в передних ручках дельт, а это верный признак того, что нагрузка “ушла” из грудных. А вот в тренажерах такого не бывает никогда. К тому же со штангой трудно дойти до “отказа” – велик риск угробиться. В тренажере грудные мышцы можно довести до абсолютной “отключки”. Вдобавок, легко экспериментировать с весом – переставил штырек пониже, только и всего. Это коронное упражнение из программы тренировок на грудные мышцы

Сведение рук в тренажере

Конечно, общую “массу” грудных здесь не накачать, зато можно проработать на все 100% наиболее проблемную область – внутреннюю. В итоге по обе стороны от грудины у вас будут два мощных бугра (грудные мышцы) – эталон настоящего “качества” грудных мышц. Впрочем, упражнение ценится не только этим.

Есть вот такой секрет: если вы чуть наклоните туловище вперед, то нагрузка “расплывется” по всей груди. И тогда вы сможете использовать разведения для максимальной закачки крови в грудные мышцы в конце комплекса. После последнего сета грудь у вас должна стать такой плотной, что ее не продавишь пальцем! Обязательно используйте “взрывную” технику. Она позволяет применять веса больше, чем обычно, так что грудные мышцы, буквально, стонут под нагрузкой. Разводите рукояти медленно, под полным контролем, а вот сводите резким силовым движением. Когда разводите руки, дайте рукоятям разойтись как можно шире, это обеспечит грудным растяжку.

Тренажер выбираете только один или Пек-Дек или Бабочка, или чередуйте в разные дни тренировки.

Программа тренировок на грудные мышцы для профи

Упражнения на грудные мышцы СетыПовторы
Жим штанги на наклонной скамье 1 25
  1 15-20
  1 10-12
  1 4-6
Жим сидя тренажере 1 20
  1 10-15
  1 8-10
  1 4-6
Сведение рук в тренажере 1 30-40
  1 15-20
  1 15-20
  1 10-15

* до отказа

Программа тренировок на грудные мышцы для новичков

Упражнения на грудные мышцы Сеты Повторы
Жим штанги на наклонной скамье 1 15
  1 12*
  1 8*
Жим сидя тренажере 1 15
  1 12*
  1 8*
Сведение рук в тренажере 1 15
  1 12*
  1 8*

* до отказа

Примечание: Пере началом комплекса сделайте два сверхлегких сета наклонного жима из 40 повторений.

Программа тренировки грудных мышц для женщин

Грудь, как наиболее загадочная часть тела прекрасной половины человечества, издавна находится в центре внимания сильной его половины. Это материя, которая дана нам, мужчинам, в ощущение или по крайней мере в созерцание, — самая что ни на есть объективная реальность, не замечать которую может только слепой. А поскольку со зрением, как, надеемся, и с прочими органами восприятия, у наших джентльменов, все в порядке, то вам, милые дамы, необходимо поддерживать эту часть тела в хорошей форме, и тогда, восхищённым взглядам мужчин – не будет конца.

Простых отжиманий от пола и других упражнений из гламурных дамских журнальчиков здесь будет мало. Грудь «делается» тяжелыми жимами лежа и разведениями на наклонной скамье. Малоповторный тренинг этих мышц быстро заставит гипертрофироваться мышечные волокна, создавая качественный плацдарм для молочной железы.

Скажем прямо, что женщине, выполняя даже сложные, тяжелые упражнения, не удастся увеличить грудь на несколько размеров, но вполне возможно подкачать мышцы груди. В итоге, грудь будет выглядеть более подтянутой, и визуально поднимется.

Как тренироваться?

Теперь, когда вы готовы поработать над улучшением формы груди, мы делимся с вами программой тренировок, рассчитанной на качественную проработку верхней, средней и нижней части грудных мышц. Оптимальным будет выполнение данного комплекса два раза в неделю, чередуя «Тренировку №1» и «Тренировку №2». Но если вы только начинаете осваивать силовые упражнения, то, дабы не перетренироваться, тренируйте грудь один раз в неделю (Первая неделя — «Тренировка №1», Вторая неделя — «Тренировка №2»).

Упражнения на наклонной скамье (45 градусов) воздействуют на верхнюю часть грудных мышц, которая подтягивает грудь. Упражнения на скамье с отрицательным наклоном (- 45 градусов) хорошо прорабатывают нижнюю часть груди – оформляющую низ железы. Так же не забывайте пользоваться качественными кремами и гелями для укрепления кожи груди. Таким образом вы быстрее добьетесь желаемого результата и ваша грудь будет выглядеть подтянутой и ухоженной.

Как нарастить мышцы груди с помощью обычных отжиманий

pexels.com

Фитнес-тренер и блогер Джереми Этье рассказал, какие упражнения помогут быстро нарастить мышцы груди. Он поделился видео на своем YouTube-канале: в ролике Этье заявил, что для этого понадобятся только отжимания. 

Он привел в пример исследование 2018 года: в нем специалисты рассматривали два подхода к наращиванию грудных мышц. Первый предполагал использование отягощений, второй — нет. Участники второй группы всего лишь немного усложнили классический вариант отжиманий. И такая методика оказалась не менее действенной. 

Поэтому Этье решил использовать результаты этого исследования в качестве основы для своей программы тренировок. Он выяснил, что заниматься нужно три раза в неделю, прорабатывая то навыки, то силу, то выносливость. Блогер рекомендовал начать с легкого варианта упражнений, на следующей тренировке усложнить элемент, а затем приступить к выполнению самого сложного.

Для начала, по словам спортсмена, необходимо проверить свои способности, просто посчитав количество отжиманий. Если вам удалось выполнить от 1 до 10 повторений, вы попадаете на первый уровень. От 11 до 30 — на второй, больше 30 отжиманий — третий уровень.

На начальном этапе тренировки первой группе Этье советовал сделать три подхода по шесть-восемь отжиманий. При этом, чтобы облегчить себе задачу, можно отжиматься от стола, стула, дивана или другой любой возвышенности. Второй группе блогер рекомендовал выполнять классические отжимания от пола, при этом не выкладываясь на максимум. По его словам, следует высчитать, сколько всего отжиманий за один раз вы способны сделать и взять от этого количества 70 процентов. Это и будет необходимым числом повторений, которые нужно сделать три раза. То есть «если вы можете отжаться 16 раз, то в этой тренировке следует ограничиться 70 процентами — 11 повторениями»,— рассказал он. 

Программы тренировок для мышц груди

Секрет успеха красивых грудных мышц кроется ни в мифических универсальных программах, а в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса, использовании оптимального вектора для лучшего сокращения мышц груди.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и с гантелями, причем последний снаряд позволяет сфокусировать работу на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы. Ключ к успеху – правильная техника без гонки за весом, в этой статье можно увидеть технику выполнения этого базового занятия, узнать об особенностях и возможных ошибках при выполнении жима.

Существует несколько эффективных тренировочных программ, которые помогут накачать мышцы груди независимо от опыта. Следует отметить, что тренировки для мышц груди могут преследовать различные цели, в зависимости от которых и подбирается программа. Если целью является набор массы, то не обойтись без таких упражнений как жим гантелей, наклонного жима штанги, жима от груди в тренажере из положения «сидя», сведение рук в «бабочке». Для проработки контура грудных мышц выполняется жим штанги на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями, наклонный жим штанги в «Смите», разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнения с использованием тренажеров. В данном случае эффективным для мышц груди являются отжимания от пола. Для того чтобы выполнять отжимания необходима сильная спина, для укрепления мышц спины также есть ряд упражнений. Ознакомиться с наиболее популярными упражнениями для укрепления мышц спины позвоночника можно в этой публикации , здесь представлено много полезной информации.

Тренировка с акцентом на верхнюю часть груди предполагает тренировки с использованием штанги, гантелей. В этом случае жим выполняется лежа с наклоном. Кроме этого в программу входит сведение рук в кроссовере на наклонной скамье, отжимания от пола ноги на возвышенности. Для укрепления нижней части мышц выполняется программа упражнений включающая в себя жим штанги лежа с наклоном вниз, наклонный жим гантелей, отжимания на брусьях, жим от груди в тренажере сидя.

Независимо от выбранной программы тренировок для грудных мышц, упражнения необходимо выполнять после полноценно проведенной разминки, об этом следует помнить всегда. Стремитесь к новым достижениям и будьте здоровы!

‎App Store: Упражнения для грудных мышц

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

#Fitness Online
Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

13 упражнений на грудь для увеличения силы! — Революционный дизайн программы

Жим лежа — самое популярное упражнение в мире. Почти все хотят иметь сильную грудь, но мало кто понимает, как построить свои тренировки для достижения этой цели.

Если вы застряли на плато в тренировке груди, у меня есть решение для вас: 13 лучших силовых упражнений для груди!

Введение

  • Часть 1: Изометроника
  • Часть 2: наборы кластеров
  • Часть 3: метод 4+2
  • Часть 4: Джош Брайант преодолевает изометрию
  • Часть 5. Дроп-сеты с максимальным усилием
  • Часть 6: Модифицированный метод Хепберна
  • Часть 7: 10 x 3
  • Часть 8: Волновая нагрузка 3/2/1
  • Часть 9: Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка
  • Часть 10 Отдых-Пауза
  • Часть 11: Метод от 5 до 8
  • Часть 12: контрастный метод 1/6
  • Часть 13: 3, затем 1 контрастный метод

В этом подробном руководстве я собираюсь рассказать вам о 13 самых эффективных упражнениях на грудь всех времен для развития чистой силы.

Грудь — очень интересная группа мышц для тренировки. Некоторые из лучших упражнений для груди включают групповые подходы, функциональную изометрию и сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку. Конечно, эти три метода тренировки — лишь верхушка айсберга. Существует огромное количество способов тренировать грудь для тотального увеличения силы, и мне не терпится познакомить вас с ними!

Прежде чем я покажу вам настоящие тренировки, мы должны обсудить некоторые принципы тренировки груди. Каждое упражнение на грудь в этой статье основано на этих трех основных принципах.Если вы хотите построить более прочный сундук в рекордно короткие сроки, вы должны сделать три вещи:

  1. Тренировка обеих головок грудных
  2. Воздействие на быстросокращающиеся мышечные волокна
  3. Перегрузка растянутого положения кривой прочности

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих принципов тренировки груди.

Принцип тренировки груди №1: Тренируйте обе головки грудных мышц!

Сундук на самом деле имеет две разные головы:

  1. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки)
  2. Ключичная головка («верхняя часть груди»)

Невозможно полностью изолировать ни одну из этих мышечных головок.Однако можно смещать акцент на ту или иную голову в зависимости от того, какие упражнения вы используете.

Головка грудины, как правило, получает больше стимуляции при упражнениях, выполняемых под «плоским» или «наклонным» углом, таких как жим лежа и отжимания на брусьях. Головка ключицы наоборот: она получает больше стимуляции, когда вы выполняете упражнения на наклонной скамье, такие как жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей этого не знают, но верхняя часть груди получает большую стимуляцию от упражнений с большим наклоном.В какой-то степени это работает даже во время армейского жима стоя! Конечно, я не единственный, кто сделал это наблюдение.

Профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски понимает важность тренировки груди с самыми разными ангелами:

Конечно, вам не нужно выполнять несколько разных упражнений на грудь за одну тренировку. Тем не менее, для достижения оптимальных результатов вы должны регулярно менять упражнения для груди, чтобы нагружать обе головки большой грудной мышцы.

Принцип тренировки груди № 2: Нацельтесь на быстросокращающиеся мышечные волокна!

Грудная клетка – это одна из мышц, которая содержит большой процент быстросокращающихся мышечных волокон. Грудь буквально создана для взрывных мышечных сокращений! Большинство людей нарастят силу груди быстрее, сосредоточившись на более низком диапазоне повторений.

Это не означает, что вы должны все время исполнять синглы. Однако, если ваша цель — укрепить грудь, то большую часть сетов следует выполнять в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Конечно, есть много способов разработать тренировку груди с меньшим числом повторений. Некоторые из моих любимых методов включают волновую нагрузку, дроп-сеты с максимальным усилием и метод 5-8. Все это (и многое другое!) будет рассмотрено ниже!

Принцип тренировки груди №3: Перегружайте растянутое положение кривой силы!

Грудь очень тяжело работает в нижнем положении большинства многосуставных жимовых упражнений. Просто подумайте о жиме лежа: грудные мышцы очень усердно работают, чтобы штанга оторвалась от груди в нижнем положении.

С другой стороны, трицепсы, как правило, больше работают в верхнем или «локаутном» положении большинства упражнений на грудь.

Ронни Коулман, возможно, был бодибилдером, но он знал, насколько важно перегрузить растянутое положение кривой силы, чтобы построить сильную грудь. Просто взгляните на следующее видео:

Ронни полностью пропускает верхнюю половину движения, чтобы сохранить все напряжение в груди! Вам не нужно делать что-то настолько экстремальное, чтобы укрепить грудь.Однако есть как минимум три стратегии, о которых вам следует знать:

  • Использование 1-3-секундных пауз в нижнем положении во многих упражнениях
  • Использование преодоления изометрии для перегрузки растянутого положения
  • Использование «прямого груза» вместо лент и цепей

Все эти приемы будут представлены в последующих упражнениях.

Хорошо, я заставил вас ждать достаточно долго. Давайте перейдем к 13 лучшим силовым тренировкам груди!

Примечание: если у вас возникли трудности с чтением этих упражнений, обратитесь к этой статье.

Часть 1: Изометроника

Существует три разных типа мышечных сокращений:

  • Концентрический
  • Эксцентрик
  • Изометрия

Концентрические сокращения происходят каждый раз, когда вы поднимаете вес. Отличным примером этого может быть, когда вы делаете жим штанги лежа с груди.

Эксцентрические мышечные сокращения — полная противоположность: они возникают, когда вы опускаете вес вниз.Хорошим примером этого является фаза опускания жима лежа.

И, наконец, изометрические сокращения. Изометрические мышечные сокращения радикально отличаются от концентрических и эксцентрических сокращений: они описывают мышцу, которая сокращается без движения!

В научной литературе неоднократно указывалось, что изометрические сокращения являются одним из лучших способов тренировки для увеличения силы. Они имеют то преимущество, что задействуют больший процент двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические сокращения.

На самом деле исследования показали, что вы можете задействовать до 15% больше двигательных единиц при тотальных изометрических сокращениях!

Один из лучших способов использовать изометрию для укрепления груди — это изометроника. Изометроника представляет собой комбинацию частичных повторений движения и полномасштабного преодоления изометрических сокращений.

Существует три основных этапа выполнения набора изометроники:

  1. Выполните 4-6 повторений в частичном диапазоне движения между двумя наборами английских булавок
  2. После последнего частичного повторения вы будете давить на верхние штифты так сильно, как только сможете, в течение 6-8 секунд.Вы пытаетесь сломать верхние булавки пополам!
  3. После изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние кегли и выполняете последнее повторение с частичной амплитудой движения.

Вот идеальная демонстрация набора для жима лежа изометроника:

Как вы можете видеть, спортсмен выполняет несколько повторений с частичным диапазоном движения, прежде чем нажимать на штифты так сильно, как только может, в течение нескольких секунд.

Частичные повторения в движении предварительно утомляют его прессующие мышцы, в то время как изометрическое сокращение учит его нервную систему достигать максимального задействования двигательных единиц и дополнительно истощать все доступные мышечные волокна.

Расскажите о мощном тренировочном стимуле!

Процедура выполнения полной изометрической тренировки выглядит следующим образом:

Сначала вы разбиваете упражнение со штангой, такое как жим лежа, на три отдельных сегмента. Для этого вам понадобится силовая рама и две пары английских булавок. Есть нижняя треть движения, средняя треть движения и верхняя треть движения.

Далее вы должны выполнить всего 3 подхода в каждом из этих диапазонов движения.Другими словами, вы собираетесь выполнить 3 подхода изометроники в нижней позиции, 3 в средней позиции и 3 в верхней позиции. После трех сетов в верхнем положении вы собираетесь выполнить 1 последний сет с полной амплитудой движения.

Этот последний подход важен для того, чтобы ваше тело «научилось» использовать вновь набранные мышечные волокна в традиционном подходе.

Всего вам предстоит выполнить 9 сетов изометроники, а затем 1 сет полного диапазона движений. Расскажите о высокообъемной тренировке!

Вот полная изометронная тренировка жима лежа, которую вы можете попробовать.Проверьте это:

Грудь Изометроника Рутина

  • A1: Жим лежа (изометроника нижнего положения), 3 x 5, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим лежа (изометроника в среднем положении), 3 x 5, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа (изометроника в верхнем положении), 3 x 5, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
  • D1: жим лежа, 1 x 6, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
  • E1: разведение гантелей на полу, 3 x 6-8, 2/1/X/0, отдых 60 секунд
  • E2: Отклонение расширения DB, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 60 секунд

Тренировка изометроники в жиме лежа — безусловно, один из самых быстрых способов укрепить грудь.Я лично тренировал многих тренирующихся, которые улучшили свой жим лёжа в 1-повторном максимуме на 30-40 фунтов всего за 4 недели, используя эту тренировку!

Ваша грудная клетка будет наиболее сильно активироваться во время изометроники нижнего и среднего диапазона жимов лежа.

С другой стороны, ваши трицепсы будут работать намного усерднее, чем грудь, в жиме лежа на максимальной амплитуде. Не волнуйтесь, ваша грудь получит много работы от этой рутины.

Использование изометроники, конечно, имеет некоторые недостатки.

Первый крупный недостаток заключается в том, что для этой работы вам понадобятся две пары английских булавок. Не в каждом спортзале найдется лишняя пара английских булавок. Если это относится к вашему тренажерному залу, вам может потребоваться купить пару онлайн и взять их с собой в тренажерный зал.

Если вы серьезно относитесь к созданию более сильной груди и тренируетесь в тяжелом зале бодибилдинга или пауэрлифтинга, то это не будет проблемой.

Другим существенным недостатком этого типа тренировок является то, что после него очень трудно восстановиться.Как правило, я рекомендую вам использовать изометронику через каждую вторую тренировку, а не последовательно. Я добился большого успеха, когда мои клиенты чередовали тренировку изометроники и тренировку 5 x 5.

Например:

  • Тренировка №1: Изометроника
  • Тренировка №2: 5 x 5
  • Тренировка №3: ​​Изометроника
  • Тренировка №4: 5 x 5
  • Тренировка № 5: Изометроника
  • Тренировка №6: 5 x 5

Жим лежа по-прежнему будет тренироваться во время тренировок 5 x 5, но общий тренировочный стресс будет значительно снижен.После 6-й тренировки вы переходите к другому типу тренировки груди.

В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько нужно время, чтобы к ней приспособиться. Как только вашему телу «надоест» определенная рутина, вам нужно двигаться дальше. Конечно, вы всегда можете запустить еще один тренировочный цикл изометроники в какой-то момент в будущем!

Часть 2: Наборы кластеров

Наборы групп

, безусловно, являются одним из лучших методов тренировки, которые вы можете использовать для увеличения силы.Многие из лучших в мире силовых тренеров, такие как Вольфганг Унсульд и Кристиан Тибадо, клянутся групповыми подходами для повышения максимальной силы. И не зря: они работают!

Существует множество различных способов структурирования групповой тренировки. Однако у всех них есть одна общая черта: вы будете использовать короткие интервалы отдыха внутри сета. Это означает, что вы собираетесь использовать короткие интервалы отдыха между каждым из повторений ваших подходов!

Один из самых популярных протоколов наборов кластеров известен как протокол «наборы кластеров Poliquin».Он включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений с 90% вашего 1-повторного максимума.

Ключом к тому, чтобы этот протокол работал, является то, что вы отдыхаете в течение 15 секунд между каждым повторением ваших подходов.

Например:

  • Выполните первое повторение, отдохните 15 секунд
  • Выполните второе повторение, отдохните 15 секунд
  • Выполните 3-е повторение, отдохните 15 секунд
  • Выполните 4 повторение, отдохните 15 секунд
  • Выполните пятое повторение, готово!

Этот кластерный протокол в стиле Поликвина, безусловно, является одним из лучших способов тренировки силы.Однако, если вы *действительно* заинтересованы в том, чтобы укрепить грудь, то есть несколько других протоколов наборов кластеров, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Вот протокол набора кластеров, который я узнал от Кристиана Тибадо. Он включает в себя выполнение 3 повторений с вашим 2-кратным максимумом. Ключ к успеху в том, что вы будете отдыхать 45 секунд между каждым из трех повторений.

Например:

  • Выполните первое повторение, отдых 45 секунд
  • Выполните второе повторение, отдых 45 секунд
  • Выполните третье повторение, готово!

Вот пример тренировки груди/спины с использованием этого расширенного протокола групповых наборов, который вы можете попробовать.Проверьте это:

Наборы нагрудных кластеров Рутинные

  • A1: жим штанги на наклонной скамье под углом 45 градусов (средний хват), 5 x 3**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким супинированным хватом, 5 x 3**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим гантелей лежа, 3 x 6-8, 3/1/X/0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга троса сидя (v-образная рукоятка), 3 x 8-10, 2/0/X/1, отдых 60 секунд

** Отдыхайте 45 секунд между каждым повторением, как описано выше.

Этот вид тренировки особенно эффективен при перегрузке верхней части грудной клетки или ключичной головки большой грудной мышцы. Многие бодибилдеры никогда не тренируют грудь с наклоном больше 30 градусов.

Как неоднократно указывал Бен Пакульски, это огромная ошибка! Если вы никогда не бросаете себе вызов жимовыми движениями с большим наклоном, вы никогда не сможете максимально натренировать мышечные волокна верхней части груди.

Если вы были внимательны, то, возможно, заметили, что эта тренировка требует от вас выполнения антагонистических суперсетов для мышц груди и спины.Другими словами, вы должны выполнить 1 кластерный подход для груди, отдохнуть 2 минуты, выполнить 1 кластерный подход для спины, отдохнуть 2 минуты и повторить.

Тренировка антагонистических частей тела таким образом имеет много преимуществ. Главным среди них является тот факт, что антагонистические суперсеты снижают скорость, с которой вы устаете во время тренировки. Другими словами, ваша сила не будет уменьшаться так быстро, как обычно, от одного подхода к другому.

Кластерные наборы и антагонистические суперсеты как арахисовое масло и желе: они созданы друг для друга!

Часть 3: метод 4+2

Эксцентрическая тренировка, вероятно, является одним из самых эффективных, но недооцененных способов тренировки.Это особенно верно, если вы заинтересованы в тотальном увеличении силы.

Эксцентрические мышечные сокращения возникают при опускании веса вниз. Например, фаза опускания в жиме лежа — прекрасный пример эксцентрического сокращения мышц груди. Эксцентрические мышечные сокращения очень уникальны.

Научная литература показывает, что с середины 1900-х годов перегрузка эксцентрической фазы ваших упражнений является невероятно эффективным способом тренировки силы.Если вы мне не верите, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

.

Наука эксцентричных тренировок!

По моему опыту, одним из самых эффективных протоколов эксцентрических тренировок является «метод 4+2». Впервые я узнал о методе 4+2 от Чарльза Поликуина в интервью Марку Беллу. Идея проста: вы собираетесь выполнить подход из 4 повторений, а затем 2 повторения только с эксцентрическим движением с дополнительным весом.

Например:

  • Шаг 1: Выполните 4 обычных повторения
  • Шаг 2: Увеличьте вес на 1-20%
  • Шаг 3: Выполните 2 эксцентрических повторения с увеличенным весом

Шаги 1, 2 и 3 выполняются подряд без перерыва! Другими словами, метод 4+2 — это постусталостный метод, предназначенный для эксцентрической перегрузки мышц после первого приближения к концентрическому мышечному отказу.

Это очень суровая система тренировок, позволяющая быстро увеличить силу и размер.

Обычно вам понадобится пара хорошо обученных наблюдателей, которые помогут вам выполнить метод 4+2. Это особенно верно, когда вы тренируете грудь. В конце концов, вы же не хотите застрять в нижнем положении жима лежа с весом, превышающим ваш 1-повторный максимум!

К счастью, есть способы безопасного использования метода 4+2 без использования корректировщика.Одним из таких способов является использование отжиманий в качестве основного упражнения для груди. Выполнив первые 4 повторения, вы просто увеличиваете вес на поясе и выполняете 2 повторения только с эксцентрическими движениями.

Очевидно, что это очень безопасно, потому что ваши ноги будут касаться земли в нижнем положении.

Вот как можно построить тренировку 4+2, акцентируя внимание на груди, плечах и трицепсах. Проверьте это:

Тренировка груди 4+2

  • A1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 3-5 x 4**, 4/0/X/0, отдых 240 секунд
  • B1: Жим гантелями в наклоне 30 градусов, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
  • C1: Разгибание ez-грифа лежа (ко лбу), 3 x 6-8, 2/1/X/0, отдых 120 секунд
  • D1: Наружные вращения гантелей сидя, 3 x 8-10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполните 4 обычных повторения, за которыми сразу же следуют 2 эксцентрических повторения с весом на 1-20% больше.В эксцентрических повторениях вы хотите использовать 8-секундную фазу опускания. Это очень важно!

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть видео о том, как должны выглядеть ваши отжимания .

Очень важно придерживаться 8-секундной фазы опускания во время двух только эксцентрических сокращений. Если вы опустите вес быстрее, чем это, вы рискуете получить травму.

Но не верьте мне на слово: вот Чарльз Поликен, говорящий о важности выполнения акцентированных эксцентрических повторений с очень медленным, контролируемым темпом:

«Чтобы он не нашел свою грудную клетку в тако-белл через 5 улиц, он сделал бы десятисекундную фазу опускания.

Даже если вы не поранитесь, ваши результаты будут скомпрометированы. Помните, что ваши мышцы работают больше во время эксцентрических повторений, когда вы опускаете вес медленнее. Это особенно верно в нижнем положении или растянутом положении упражнения.

Я предлагаю всем своим клиентам представить, что их мышцы — это гигантские гидравлические тормоза, которые сопротивляются падению веса. Ваша цель — замедлить вес по мере его снижения.

Если вы ищете новую тренировку для увеличения силы грудных мышц, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку 4+2. Только не приходи ко мне в слезах по утрам, когда твоя грудь похожа на говяжий фарш!

Часть 4: Джош Брайант преодолевает изометрию

Джош Брайант, безусловно, один из самых знающих людей в мире, когда дело доходит до построения более сильного жима лежа. Он тренировал многих сильнейших жима лежа в мире, включая Джулиуса Мэддокса.

В 2020 году Джулиус нажимал непостижимые 770 фунтов:

Разговор о впечатляющем! У Джоша есть много хитростей в рукаве, чтобы увеличить жим лежа. Тем не менее, одним из его любимых инструментов на самом деле является изометрический жим лежа. Он заставляет своих спортсменов вжимать пустую штангу в набор английских булавок так сильно, как они могут, в течение 6 секунд. Он говорит своим спортсменам попытаться сломать английские булавки пополам!

Например, вот Эл Дэвис, демонстрирующий идеальную демонстрацию изометрического сокращения в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта:

Эти изометрические повторения — единственный лучший способ преодолеть «мёртвую точку» жима лежа.Исследования показали, что эти изометрические повторения повышают вашу силу именно в той части подъема, которую вы тренируете.

Другими словами, если вы выполняете изометрическое сокращение на 2 дюйма выше груди, вы станете сильнее именно в этой части движения.

За многие годы Джош обнаружил, что чередование изометрических подходов жима лежа с наборами скоростных повторений — отличный способ тренировать силу. Изометрические повторения укрепляют вашу нервную систему и позволяют вырабатывать больше силы, чем обычно, во время скоростных повторений.

Другими словами, изометрические и скоростные повторения имеют синергетический эффект друг на друга! Вот тренировка жима лежа в стиле Джоша Брайанта, которую вы можете использовать для укрепления груди.

Проверьте это:

Упражнение «Преодоление груди»

  • A1: жим лежа для соревнований, 1 x 3**, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим лежа с преодолением изометрии (соревновательный хват)***, 4 x 1, отдых 120 секунд
  • B2: скоростной жим лежа (соревновательный хват)****, 4 x 4, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
  • C1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 2 x 6, 2/0/X/1, отдых 120 секунд
  • D1: разведение гантелей на полу, 3 x 8-10, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга троса вниз (широкий/верхний хват), 3 x 8-10, 2/0/X/0, отдых 60 секунд
  • F1: отжимания на тросе, 3 x 8-10, 2/0/X/1, отдых 60 секунд

** Выполняется с 85% вашего 1ПМ.

***Установите английские булавки на 2-4 дюйма выше груди. Используйте пустую штангу и нажимайте на английские булавки как можно сильнее в течение 6 секунд. Вы пытаетесь сломать булавки пополам!

**** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума.

Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джеймс Стрикленд выполняет точно такую ​​же изометрическую тренировку жима лежа.

Это именно тот тип тренировки, который Джош использует со многими своими клиентами по пауэрлифтингу, такими как Джеймс Стрикленд, чтобы побить мировые рекорды по жиму лежа.Сама тренировка разбита на 4 основные части:

  • Часть 1: Верхний набор
  • Часть 2: Изометрические наборы и скоростные наборы
  • Часть 3: Дополнительные упражнения
  • Часть 4: Дополнительные упражнения

Джош предлагает своим спортсменам начать тренировку с выполнения максимального набора из 1-3 повторений в жиме лежа. Его спортсмены выполняют сам жим лежа на соревнованиях, поэтому имеет смысл отдавать приоритет только соревновательному подъему в тренировке.

Сразу после топ-сета Джош заставляет своих спортсменов чередовать сеты изометрического жима лежа и скоростных повторений. Эти два тренировочных метода оказывают синергетическое воздействие друг на друга с точки зрения увеличения силы жима.

Наконец, Джош предлагает своим спортсменам завершить тренировку несколькими дополнительными и вспомогательными упражнениями. Если вы ищете тренировочную программу для повышения жима лежа и силы груди, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тип программирования.

Для получения дополнительной информации о подходе Джоша Брайанта к обучению жиму лежа вы можете прочитать следующую статью:

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Часть 5. Дроп-сеты с максимальным усилием

Дроп-сеты с максимальным усилием — сильно недооцененный метод тренировки для развития максимальной силы. Большинство людей считают, что дроп-сеты должны использоваться только бодибилдерами или людьми, стремящимися к мышечной гипертрофии. Нет ничего более далекого от правды!

На самом деле дроп-сеты с максимальным усилием — один из лучших способов тренировки силы.Процедура выполнения дроп-сета с максимальным усилием проста:

  • Шаг № 1. Выполните максимальный подход из 1–3 повторений в упражнении
  • Шаг № 2: Сбросьте вес на 2-5% и отдохните 10 секунд
  • Шаг №3: выполните еще 1 повторение с уменьшенной нагрузкой
  • Шаг № 4: Сбросьте вес на 2-5% и отдохните 10 секунд
  • Шаг № 5: выполните еще 1 повторение с уменьшенной нагрузкой, готово!

Дроп-сеты с максимальным усилием настолько эффективны, потому что они максимально задействуют и утомляют быстросокращающиеся мышечные волокна!

Только подумайте об этом: первая попытка в 1-3 повторениях заставит вашу нервную систему работать на полную катушку и поможет вам задействовать все доступные двигательные единицы.Затем вы немного сбрасываете вес и продолжаете выполнять одиночные повторения.

Эти одиночные упражнения после усталости еще больше утомляют быстросокращающиеся мышечные волокна и помогают вам задействовать еще больший пул двигательных единиц, чем это возможно в противном случае. Другими словами, дроп-сеты с максимальным усилием практически идеальны для укрепления груди!

Вот тренировка грудных мышц и сгибателей локтя с максимальным усилием, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка максимального усилия для груди

  • A1: Жим лежа на наклонной скамье (средний хват), 3-5 x 3/1/1**, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
  • A2: Сгибание рук ez-штанги Preacher (узкий/супинированный хват), 3-5 x 3/1/1**, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим гантелями в наклоне 60 градусов, 3 x 7-9, 3/0/X/0, отдых 60 секунд
  • B2: Сгибание рук Зоттмана сидя, 3 x 7-9, 3/0/X/0, отдых 60 секунд

В наши дни редко можно увидеть, чтобы кто-то уделял много внимания жиму лежа на наклонной скамье.На мой взгляд, это большая ошибка.

Жим лежа на наклонной скамье — фантастическое упражнение для перегрузки нижней части грудной клетки, также известной как грудинная головка большой грудной мышцы. Одним из преимуществ жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье является гораздо меньшая нагрузка на грудные сухожилия.

Довольно часто спортсмены-силовики или бодибилдеры страдают от разрыва грудных мышц во время жима лежа. С другой стороны, почти неслыханно, чтобы кто-то повредил грудь при жиме лежа на наклонной скамье.Во многом это связано с уменьшением нагрузки на сухожилия грудных мышц при выполнении этого упражнения.

Конечно, я не единственный, кто сделал это наблюдение. Именно по этой причине Дориан Йейтс много лет был большим поклонником жима лежа на наклонной скамье.

Часть 6: Модифицированный метод Хепберна

Модифицированный метод Хепберна — это невероятно эффективная программа тренировок для развития грубой силы. Программа была первоначально разработана Дугом Хепберном в середине 1900-х годов, а затем усовершенствована всемирно известным силовым тренером Чарльзом Поликуином.

Дуг Хепберн считался самым сильным человеком в мире в начале 1950-х годов. Он был многократным олимпийским чемпионом мира по тяжелой атлетике и первым человеком, который официально выжал 500 фунтов. Другими словами, Даг Хепберн был силен как бык!

Модифицированный метод Хепберна состоит из двух частей:

  • Часть 1: относительная прочность
  • Часть 2: Функциональная гипертрофия

В первой части тренировки вы будете выполнять 8 подходов по 1-2 повторения.Эти подходы с низким числом повторений — отличный способ вызвать неврологическую адаптацию в центральной нервной системе. Другими словами, они учат ваше тело активировать высокопороговые двигательные единицы для максимальной выходной силы.

Во второй половине тренировки вы будете выполнять 5 подходов по 3-5 повторений. К тому времени, когда вы выполняете эти подходы, ваша нервная система уже работает на полную катушку, что делает функциональную гипертрофию еще более эффективной, чем обычно.

Вот тренировка груди и спины с использованием модифицированного метода Хепберн, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Модифицированная тренировка груди Hepburn

  • A1: жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов (хват на ширине плеч), 8 x 2, 2/0/X/0, отдых 100 секунд
  • A2: Подтягивания широким хватом сверху, 8 x 2, 2/0/X/0, отдых 100 секунд
  • B1: жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов (средний хват), 5 x 3-5, 2/0/X/0, отдых 75 секунд
  • B2: Подтягивания хватом сверху на ширине плеч, 5 x 3-5, 2/0/X/0, отдых 75 секунд

Вы могли заметить, что упражнения из первой и второй частей тренировки похожи, но немного отличаются друг от друга.Это сделано специально!

Немного изменив набор упражнений, вы сможете задействовать аналогичный, но несколько иной пул двигательных единиц для функциональной гипертрофии. Все это приводит к тому, что вы быстрее наращиваете силу и размер!

Одна из вещей, о которой вам нужно знать при использовании Модифицированного Метода Хепберн, это то, насколько тяжелым будет каждый из ваших подходов. В первой половине тренировки я рекомендую вам медленно наращивать вес в течение 8 подходов двойных повторений.

Допустим, Джо Средний — стажер среднего уровня, выполняющий это упражнение. Его лучший максимум на 1 повторение в жиме лежа под углом 30 градусов составляет 300 фунтов.

Вот как могут выглядеть его наборы:

  • Набор №1: 250 x 2, очень простой
  • Набор №2: 250 x 2, очень простой
  • Набор №3: 255 x 2, жестче
  • Набор №4: 260 x 2, очень твердый
  • Набор №5: 260 x 2, не так уж и плохо
  • Набор № 6: 260 x 2, снова все в порядке
  • Набор №7: 265 x 2, очень твердый
  • Набор №8: 270 x 2, абсолютная шлифовальная машина!

Как видите, Джо Средний начинает с достаточно большого веса.Затем он медленно увеличивает вес в течение 8 подходов. К своему 8-му сету он действительно на максимуме за день! В следующий раз, когда он повторит эту тренировку, он начнет с веса в диапазоне 255-260 и снова будет подниматься вверх.

Не заблуждайтесь: модифицированный метод Хепберн — один из самых эффективных способов тренировки силы. Это особенно верно, когда речь идет о тренировке быстросокращающихся мышц, таких как грудь!

Часть 7: 10 x 3

Многие спортсмены быстро выгорают, когда выполняют слишком много одиночных или двойных упражнений на тренировках.Другими словами, их центральная нервная система накапливает слишком много усталости, и они просто не могут восстановиться. я

По моему опыту, люди с более сбалансированным профилем нейротрансмиттеров особенно склонны к выгоранию при малом количестве повторений. Для этих людей одной из лучших тренировок для укрепления груди является метод 10 подходов по 3 подхода.

Как следует из названия, вы собираетесь выполнить 10 подходов по 3 повторения. Это отличный способ быстро нарастить силу, в то же время давая вашей центральной нервной системе отдохнуть от почти максимальных весов.Вот 10 подходов по 3 тренировки для сгибателей груди и локтей, которые вы можете попробовать.

Проверьте это:

Тренировка груди #7

  • A1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 10 x 3**, 3/2/X/1, отдых 100 секунд
  • A2: сгибание рук с гантелями в наклоне на 30 градусов (молотковый хват), 10 x 3**, 3/0/X/0, отдых 100 секунд
  • B1: Жим из-за головы стоя, 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 60 секунд
  • B2: Одностороннее сгибание рук с гантелями (супинированный хват), 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 60 секунд

Вот видео тренировки для первых 2 упражнений:

A1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед)

A2: сгибание гантелей под углом 30 градусов (молотковый захват)

По моему опыту, отжимания на брусьях с V-образным грифом — крайне недооцененное упражнение для увеличения груди.Большинство людей считают, что отжимания на брусьях больше способствуют развитию трицепсов. Это определенно так, если вы выполняете упражнение с более вертикальным туловищем.

Однако, если вы наклоняетесь вперед во время движения, это становится убийственным упражнением для груди! Для этого упражнения вы будете использовать уникальный темп на отжиманиях на V-образной планке:

.

3/2/Х/0

Это означает, что вы собираетесь опуститься вниз за 3 секунды и задержаться в нижнем положении на 2 секунды, прежде чем взорваться обратно до блокировки.

Эта 2-секундная пауза в нижнем положении — отличный способ еще больше перегрузить грудь на отжиманиях. Ведь грудь сильнее всего набирается в нижнем положении отжиманий. Это контрастирует с трицепсами, которые, как правило, больше всего работают ближе к локауту.

Часть 8: Волновая нагрузка 3/2/1

Должен признаться: я большой поклонник всех волновых протоколов загрузки! По моему опыту, очень немногие тренировочные методы столь же эффективны или универсальны, как волновая нагрузка, когда речь идет о наращивании силы в больших многосуставных упражнениях.

В силовых тренировках волна представляет собой серию из трех подходов, выполняемых с уменьшающимся диапазоном повторений. Например, вот как выглядит одна волна 3/2/1:

  • Подход №1: 3 повторения
  • Сет №2: 2 повторения
  • Сет №3: 1 повторение

Такое изменение количества повторений от одного подхода к другому — отличный способ тренировать силу. Изменение диапазона повторений помогает возбудить вашу нервную систему и облегчить вашему телу рекрутирование высокопороговых двигательных единиц.

Настоящая тренировка с волновой нагрузкой обычно состоит из 2-4 таких волн, выполняемых один за другим. Например, вот как может выглядеть типичный протокол загрузки волны 3/2/1:

Волна №1

  • Подход №1: 3 повторения
  • Сет №2: 2 повторения
  • Сет №3: 1 повторение

Волна #2

  • Сет №4: 3 повторения
  • Сет №5: 2 повторения
  • Сет №6: 1 повторение

Волна #3

  • Сет №7: 3 повторения
  • Сет №8: 2 повторения
  • Сет №9: 1 повторение

Ваша цель во время тренировки с волновой нагрузкой 3/2/1 состоит в том, чтобы увеличивать тренировочные нагрузки от одной волны к другой.Например, если вы используете 300 фунтов x 3 повторения для 1-го сета, вы можете попробовать 305 фунтов x 3 повторения для 4-го сета и 310 фунтов x 3 повторения для 7-го сета.

Не волнуйтесь, у вас не должно возникнуть проблем с этими небольшими прыжками веса. Волновая нагрузка действует по принципу посттетанической потенциации. Другими словами, каждый подход «возбуждает» вашу нервную систему, так что вы становитесь все сильнее и сильнее по ходу тренировки. К 9-му сету вы должны быть готовы побить личный рекорд!

Вот 3/2/1 волна нагрузки на грудь/плечи/трицепсы, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Грудь №8

  • A1: жим штанги на наклонной скамье под углом 15 градусов, 9 x 3/2/1**, 2/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: жим гантелями в наклоне 75 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
  • C1: разведение троса лежа, 3 x 7-9, 2/0/1/1, отдых 60 секунд
  • C2: Разгибание веревки стоя над головой, 3 x 7-9, 2/1/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется как тренировка с нагрузкой 3/2/1 волны, как описано выше.Ваша цель — выполнить всего 9 подходов или 3 волны 3/2/1.

Как правило, я предпочитаю использовать волновой метод нагрузки 3/2/1, чтобы помочь моим спортсменам достичь максимальной силы в конкретном упражнении. Например, если кто-то готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, то метод нагрузки волны 3/2/1 был бы отличным выбором для достижения максимальной силы в жиме лежа.

Конечно, есть много других протоколов волновой нагрузки, которые можно использовать для наращивания силы. Вот три моих любимых протокола волновой загрузки, которые вы, возможно, захотите проверить:

Это одна из причин, по которой многие из лучших силовых тренеров мира используют волновую нагрузку со своими спортсменами: это невероятно универсальный метод тренировок!

Часть 9: Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Акцентированная эксцентрическая тренировка на сегодняшний день является одним из самых эффективных методов тренировки для развития грубой силы.На самом деле, многие силовые тренеры, в том числе Кристиан Тибадо, считают эксцентрическую тренировку самым быстрым способом помочь атлету среднего или продвинутого уровня преодолеть силовое плато.

Если вы хотите использовать эксцентрическую тренировку, чтобы укрепить грудь, то один из лучших способов сделать это — использовать расцепители веса.

Расцепители веса представляют собой гигантские металлические крючки, которые крепятся к любому концу штанги. Они утяжеляют штангу во время фазы опускания, но падают со штанги до того, как вы поднимаете вес обратно.

Вот Джош Брайант демонстрирует идеальную демонстрацию релизеров веса:

Как вы можете видеть, фиксаторы веса находятся на штанге только во время эксцентрического диапазона движения. Это означает, что спортсмен может безопасно снижать веса, превышающие его 1-повторный максимум!

Примечание: если вы хотите приобрести собственные устройства для сброса веса, обратите внимание на устройства Rogue и Amazon.

Одним из недостатков релизеров веса является сложность выполнения нескольких повторений подряд.Если у вас нет пары очень хорошо подготовленных страховщиков, вам придется установить вес и снова прикрепить фиксаторы веса, прежде чем пытаться сделать еще одно повторение.

Вы определенно не хотите тренироваться с одиночными повторениями слишком часто, потому что таким образом можно очень легко перетренироваться.

Простое решение этой проблемы, которому я научился у Кристиана Тибадо, заключается в выполнении групповых подходов с расцепителями веса. Очень простой способ сделать это — выполнять сеты из 5 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым повторением.Пока вы отдыхаете, вы берете релизеры веса и кладете их обратно на штангу.

По моему опыту, выполнение групповых подходов с расцепителями веса — один из самых быстрых способов преодолеть плато в жиме лежа. Вот пример программы тренировок, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка груди

  • A1: Жим лежа на горизонтальной скамье (средний хват)**, 5 x 5****, 10/0/1/0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 5****, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим гантелями в наклоне под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/2/X/0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга каната сидя к лицу, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

** Исполняется с фиксаторами груза.Штанга должна быть загружена на 80% от вашего 1-повторного максимума, в то время как релизеры веса вместе должны составлять 10-40% от вашего 1-повторного максимума. Если вы не можете уложиться в 10-секундную фазу опускания, вес слишком велик и его следует уменьшить.

****Выполняется как кластерный набор в стиле Poliquin. Другими словами, вы должны отдыхать 30 секунд между каждым повторением.

Вот один из спортсменов Кристиана Тибадо, демонстрирующий идеальную эксцентрическую серию сетов:

Есть две вещи, которые вы ДОЛЖНЫ сделать для этой тренировки груди:

  1. Подберите правильные гири
  2. Придерживайтесь правильного темпа

Для ваших сетов жима лежа я рекомендую вам использовать около 80% вашего 1-повторного максимума со штангой.Количество веса, которое вы добавляете к релизерам веса, зависит от уровня вашей эксцентрической силы.

Если вы долгое время тренировались с акцентированными эксцентрическими упражнениями, вы можете справиться с 20-40% от общего веса на релизере веса.

С другой стороны, если вы новичок в использовании релизеров груза, вероятно, лучше придерживаться 10-20% от общего веса релизеров груза.

Самое главное при выборе веса — убедиться, что вы можете придерживаться предписанного темпа упражнений.Каждое из ваших повторений в жиме лежа должно выполняться с 10-секундной фазой опускания. Нет, это не опечатка: вы собираетесь опустить вес за 10 секунд!

Если вы опустите вес быстрее, чем это, вы рискуете получить травму. По крайней мере, ваши тренировки будут менее эффективными, если вы опускаете вес со скоростью, превышающей 10 секунд.

Часть 10: Отдых-Пауза

Наборы «Отдых-пауза» были изобретены и популяризированы Данте Труделем в середине 1990-х — начале 2000-х годов.Процедура выполнения сета отдых-пауза довольно проста:

  • Шаг №1: Тренируйтесь до технического отказа в диапазоне 7-10 повторений
  • Шаг № 2: Опустите вес и отдохните. Во время отдыха сделайте 10-15 глубоких вдохов.
  • Шаг №3: Второй раз тренируйтесь до отказа с той же нагрузкой.
  • Шаг № 4: Опустите вес и отдохните. Во время отдыха сделайте 10-15 глубоких вдохов.
  • Шаг № 5: Тренируйтесь до технического отказа в третий раз. Сделанный!

Например, вот профессиональный бодибилдер IFBB Дасти Хэншоу, который дает фантастический обзор того, как должен выглядеть подход «отдых-пауза»:

Наборы «Отдых-пауза» изначально были разработаны Данте Труделем как средство для максимально быстрого наращивания мышечной массы.Тем не менее, подходы отдых-пауза также невероятно эффективны для развития грубой силы!

Дасти Хэншоу — прекрасный тому пример. Он регулярно выполняет жим 405 фунтов на наклонной скамье за ​​повторения и тренируется с подходами отдых-пауза круглый год.

Вот продвинутая тренировка груди в стиле «отдых-пауза», которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Программа «Отдых-пауза для груди»

  • A1: Жим на наклонной сетке в тренажере Hammer, 1 x 7-10**, 3/0/X/0, отдых по мере необходимости
  • B1: Плоский пресс DB, 1 x 10-13**, 3/0/X/0, остальное по необходимости
  • C1: машина Pec-dec, 1 x 20-30****, 2/1/1/0, остальное по необходимости

** Выполняется как набор отдых-пауза, как описано выше.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений (7–10 или 10–13), отдыхайте, делая 10–15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа во второй раз с тем же весом, отдыхайте, делая 10–15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа. провал в третий раз, сделано!

**** Выполнено до отказа

Для вдохновения вот бывший стажер DC, жимающий по 7 пластин с каждой стороны на силовом тренажере для грудных мышц с наклонным молотом:

Ух ты, просто невероятно!!

Эту тренировку груди можно выполнять отдельно или как часть более крупной тренировки верхней части тела с отдыхом и паузой.Выбор остается за вами!

Если вы собираетесь использовать эту тренировку, я настоятельно рекомендую вам записывать свои тренировочные веса в журнал тренировок. Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, вы просматриваете свой журнал тренировок и пытаетесь превзойти результаты предыдущей тренировки.

Например, так может выглядеть ваш журнал тренировок, когда вы выполняете эту тренировку во второй раз:

  • A1: Жим на наклонной сетке в тренажере Hammer, 1 x 7-10**, 3/0/X/0, отдых по мере необходимости
    • LT: 135 / сторона x 9/4/2 = 15 RP
    • ТТ:
  • B1: Плоский пресс DB, 1 x 10-13**, 3/0/X/0, остальное по необходимости
    • LT: 100 / сторона x 13/5/3 = 21 RP
    • ТТ:
  • C1: машина Pec-dec, 1 x 20-30****, 2/1/1/0, остальное по необходимости

Аббревиатура «LT» означает «В последний раз», а аббревиатура «TT» означает «На этот раз».Другими словами, верхняя строка представляет вашу производительность на предыдущей тренировке, а нижняя — сегодняшнюю.

Перед выполнением сета вы должны оглянуться на свою предыдущую тренировку. Если в прошлый раз вы поднимали 100-фунтовые гантели в 13 повторениях, то вы знаете, что пришло время перейти на 105-фунтовые гантели и БОРАТЬСЯ КАК АД, чтобы максимально приблизиться к 13 повторениям!

Конечно, вы, вероятно, потеряете 1-2 повторения, когда будете увеличивать вес таким образом — это нормально.Пока вы прогрессируете в весе с течением времени, оставаясь в своем целевом диапазоне повторений, вы на правильном пути.

Конечно, важно использовать бортовой журнал независимо от того, какую программу вы используете. В конце концов, если вы не используете бортовой журнал, вы НЕ ПОНИМАЕТЕ, прогрессируете вы или нет! Если вы не хотите тратить свое время в тренажерном зале, начните использовать бортовой журнал уже сегодня!

Часть 11: Метод от 5 до 8

Метод 5-8 был изобретен силовым тренером Чарльзом Поликуином.На самом деле он очень похож на метод отдыха-паузы, разработанный Данте Труделем. Порядок выполнения метода с 5 по 8 следующий:

  • Выполните 5 повторений с вашим 5-кратным максимумом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
  • Выполните еще 1 повторение с тем же весом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
  • Выполните еще 1 повторение с тем же весом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
  • Выполните еще 1 повторение с тем же весом.Сделанный!

Должно быть очевидно, почему Чарльз называет это методом 5-8. Просто Чарльз был не очень изобретателен, когда дело дошло до названий его тренировочных программ! Прости, Чарльз!

Есть несколько основных отличий между методом отдыха-паузы Данте Труделя и методом 5-8 Шарля Поилкина. Первое основное отличие заключается в том, что целевые повторения намного ниже.

Данте рекомендует большинству людей выполнять 7-10 повторений в первой части сета, в то время как Чарльз рекомендует только 5.Второе важное отличие заключается в том, что с методом Чарльза вы НЕ тренируетесь до отказа. Вместо этого ваше 5-е повторение и каждый из последующих синглов должны быть «всего лишь» чрезвычайно сложными.

Чарльз говорит, что вы узнаете, что выбрали правильный вес, если ваша селезенка выйдет через левый глаз на пятом повторении!

Наконец, с системой Чарльза вы собираетесь выполнить 4 попытки с одинаковым весом. Это отличается от системы Данте, где вы выполняете всего 3 попытки с одинаковым весом.

В целом метод Чарльза от 5 до 8 работает немного лучше для повышения максимальной силы, в то время как система отдыха-паузы Данте немного лучше работает для повышения мышечной гипертрофии.

Если ваша главная цель — укрепить грудь, то метод Чарльза от 5 до 8 будет отличным выбором. Вот пример тренировки грудных и локтевых сгибателей, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Метод тренировки груди от 5 до 8

  • A1: жим штанги под углом 75 градусов (хват на ширине плеч), 3 x 5/1/1/1**, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание рук проповедника Зоттмана, 3 x 5, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
  • B1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 60 секунд
  • B2: сгибание рук с наклоном 60 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

Для этой тренировки я рекомендую выполнить всего 3 подхода по методу от 5 до 8.Этот метод тренировки очень требователен как к мышечной системе, так и к нервной системе. Вы можете ожидать серьезной отсроченной болезненности мышц по всей груди после этой тренировки!

Серьезно, я настоятельно рекомендую вам правильно питаться после тренировки, вовремя ложиться спать и делать все возможное, чтобы ускорить восстановление, прежде чем приступать к этой тренировке. Метод от 5 до 8 — это требовательный метод обучения!

Часть 12: контрастный метод 1/6

Контрастные сеты — еще один фантастический метод тренировки для повышения максимальной силы.Контрастные наборы на самом деле очень похожи на различные протоколы волновой нагрузки, описанные ранее.

Идея проста: вы будете чередовать подходы с малым и большим числом повторений в одном упражнении. С контрастным методом 1/6 вы будете чередовать подходы из одиночных повторений и подходы из 6 повторений. Например:

  • Набор №1: 1 повторение
  • Сет №2: 6 повторений
  • Сет №3: 1 повторение
  • Сет №4: 6 повторений
  • Сет № 5: 1 повторение
  • Сет №6: 6 повторений

Наборы контраста действуют по принципу посттетанического потенцирования.Только в этой статье мы видели множество примеров тренировок, использующих этот принцип.

Повторить посттетаническую потенциацию просто означает, что ваша нервная система способна производить больше силы в последующих подходах, если вы сначала «возбудите» ее, задействовав большое количество двигательных единиц.

При использовании метода 1/6 единичные повторения заставляют нервную систему работать на полную катушку. Когда вы идете и выполняете свои 6 подходов, вес будет казаться таким легким, что он практически вылетает из ваших рук!

Хорошо, возможно, это было преувеличением.Тем не менее, подходы по 6 повторений будут казаться легче, чем обычно. Не удивляйтесь, если вы сможете поднять в этих подходах больше, чем ваш обычный максимум в 6 повторений. Чтобы сделать ситуацию еще лучше, ваша сила должна немного увеличиваться по мере прохождения сетов.

Я рекомендую увеличивать вес на 1-2% по мере того, как вы переходите от первого сингла ко второму и третьему. То же самое верно и для ваших подходов по 6 повторений. Вот пример тренировки груди и спины с контрастом 1/6, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Тренировка груди с 1 по 6 Метод

  • A1: жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов, 6 x 1/6**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким супинированным хватом, 6 x 1/6**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим Db на плоской подошве, 3 x 6-8, 2/1/X/0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга Т-грифа, 3 x 8-10, 2/0/X/0, отдых 60 секунд

**Выполните всего 6 подходов со следующей схемой повторений: 1, 6, 1, 6, 1, 6.

Метод набора контраста 1/6, несомненно, является очень эффективным способом тренировки. Тем не менее, это может быть очень требовательно к центральной нервной системе. Некоторые силовые тренеры считают, что это не так уж и важно, и что вы должны тренироваться на полную катушку во всех своих 1/6 контрастных сетах.

Например, Чарльз Поликуин рекомендовал своим спортсменам выполнять одиночные игры с 100% или почти 100% расчетного максимума на 1 повторение. Другими словами, каждый из этих синглов был настоящим 1-повторным максимумом.

С другой стороны, есть силовые тренеры, такие как Кристиан Тибадо, которые считают, что выполнение ваших одиночных упражнений как истинного 1-повторного максимума просто слишком сложно для восстановления.

Кристиан считает, что вы должны выполнять свои синглы примерно с 90% вашего расчетного 1-повторного максимума, но при этом выполнять свои подходы по 6 с вашим предполагаемым 6-повторным максимумом. Тренировка таким образом снижает вероятность перетренированности. Это также позволяет вам воспользоваться принципом посттетанического потенцирования, делая ваши сеты из 6 повторений «ощущаемыми» легче.

Если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться после большого количества почти максимальных тренировок, вы можете придерживаться 90% своего 1ПМ в одиночных играх.С другой стороны, если вы преуспеваете в синглах, следуйте примеру Чарльза Поликуина и выполняйте их как настоящие 1-повторные максимумы для этой программы.

Часть 13: 3, затем 1 контрастный метод

Метод «3 в 1» — это еще одна процедура, изобретенная всегда творческим Чарльзом Поликуином. На самом деле это сочетание контрастных сетов и акцентированной эксцентрической тренировки. Вы будете чередовать сеты обычных троек с сетами сверхмаксимальных эксцентрических синглов.

Например:

  • Подход №1: выполните 3 обычных повторения, отдых 3–5 минут
  • Сет № 2: выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут
  • Сет №3: выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
  • Сет № 4: выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут
  • Подход № 5: выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
  • Сет №6: выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут

В синглах вы собираетесь использовать релизеры веса, чтобы перегрузить эксцентрическую часть повторения.Выполнение одиночных повторений с расцепителями веса — очень требовательный тренировочный метод.

По сути, вы будете задействовать свои «волокна выживания» в груди. Их называют волокнами выживания, потому что они представляют собой последнюю отчаянную попытку вашего тела не дать штанге приземлиться вам на грудь и полностью раздавить вас!

Не беспокойтесь, если вы правильно настроите фиксаторы веса, они упадут со штанги до того, как вас раздавят 🙂 Вот пример тренировки груди из 3, а затем 1, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Грудь 3, затем 1 процедура контрастного метода

  • A1: Жим лежа (средний хват), 3 x 3, 3/0/X/0, отдых 180 секунд
  • A2: Жим лежа с расцепителями веса (средний хват)**, 3 x 1, 10/0/1/0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим гантелями в наклоне под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/2/X/0, отдых 120 секунд
  • C1: разведение гантелей на наклонной скамье 30 градусов, 3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
  • C2: Черепокрушитель с полной остановкой, 3 x 6-8, 2/1/X/0, отдых 60 секунд

Одна из действительно крутых особенностей метода «3, затем 1» заключается в том, что ваши тренировочные веса должны увеличиваться в течение тренировки.Хорошо, это верно и для других методов тренировки, таких как волновая нагрузка или контрастный метод 1/6. Однако это ОСОБЕННО верно для метода 3, затем 1.

Во время сверхмаксимального эксцентрического повторения ваше тело задействует все бездействующие сверхбыстрые мышечные волокна, чтобы замедлить вес.

Когда вы пытаетесь выполнить следующий подход из 3 повторений, все эти волокна все еще будут активированы. Другими словами, ваша выходная сила в подходе из 3 повторений будет просто зашкаливающей!

Точно так же этот максимальный тройной усилит вашу силу, когда вы будете выполнять следующий сверхмаксимальный эксцентрический сингл.Два типа наборов имеют синергетический эффект друг на друга, который продвигает друг друга к новым высотам.

Если вы любите доводить себя до предела, тогда вам ПОНРАВИТСЯ метод 3, затем 1! Просто убедитесь, что используете правильный темп в эксцентричных синглах. Вы ДОЛЖНЫ опускать вес под контролем в течение 10 секунд, иначе рискуете найти свою грудную клетку в Taco Bell через 5 улиц!

Заключение

Теперь вы точно знаете, как выполнять 13 лучших силовых упражнений всех времен! Эти тренировочные методы использовались многими величайшими силовыми тренерами мира на протяжении многих десятилетий.

Если вы застряли на плато в жиме лежа или хотите укрепить грудь, я настоятельно рекомендую вам попробовать одно из этих упражнений.

Конечно, идеальной рутины, которая подойдет всем, не существует. В конце концов, все мы различаемся по нашим целям, истории тренировок и, конечно же, профилям нейротрансмиттеров. При этом я уверен, что МНОГИЕ из этих упражнений принесут вам одни из лучших результатов в вашей жизни.

«Лучше рискнуть умереть с голоду, чем сдаться.Если ты откажешься от своей мечты, что останется?»

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

Доктор Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира.Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на программу обучения Джеффа Ниппарда!

Программа обучения Джеффа Ниппарда!

Джефф Ниппард — профессиональный бодибилдер/пауэрлифтер и один из самых популярных тренеров по фитнесу в мире на сегодняшний день. Джефф наиболее известен своим популярным каналом на Youtube, насчитывающим более 3 миллионов человек…

ссылка на дневную тренировку ног Джеффа Ниппарда!

Дневная тренировка ног Джеффа Ниппарда!

Джефф Ниппард — один из крупнейших мировых фитнес-экспертов. Он известен своим популярным каналом на YouTube и невероятной силой нижней части тела. На пике карьеры Джефф мог приседать 502…

.

‎App Store: Тренировка грудных мышц дома

«Тренируйся где, как и когда хочешь» с оригинальным персональным 3D-тренером, с которым с 2012 года тренировались миллионы пользователей, сгенерировав 50 миллионов загрузок приложений и миллиард просмотров на YouTube.Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую «8-минутную» тренировку: она поможет вам максимизировать свои усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц новый контент пополнит и без того обширную коллекцию тренировок: скучно не будет!

— выберите тренировку, подготовленную нашими экспертами,
— создайте свою идеальную тренировку или
— персонализируйте упражнения и их продолжительность когда это делать.

— Выберите ритм из разных жанров или
— Выберите плейлист из вашей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает описание, инструкции и предварительный просмотр движения в 3D, чтобы вы могли выполнять тренировку наилучшим образом.

— просмотрите библиотеку упражнений
— просмотрите видеоуроки по наиболее важным упражнениям
— узнайте о самых распространенных ошибках, которых следует избегать ваши обязательства.

— Выберите тренировку
— Установите календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ПРИЛОЖЕНИЕМ «ЗДОРОВЬЕ»
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Chest Workout является частью серии приложений, предназначенных для тренировки определенных частей тела благодаря специальным тренировкам продолжительностью в среднем десять минут, которые вы можете выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Начните прямо сейчас и дайте себе тренировку!

РАЗБЛОКИРОВАТЬ ВСЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь его потенциал.Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически продлеваться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, а отмена текущего активного периода подписки не разрешена. С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автоматическое продление можно отключить в настройках учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или вы можете сделать единовременный платеж, воспользовавшись предложением, которое позволит вам получить доступ ко всем функциям и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

#basic-fit

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

45-минутная программа тренировок для наращивания груди

Бодибилдер работает над своей грудью с помощью кабеля в тренажерном зале

Мужчины всегда были без ума от большой мускулистой груди. Вы когда-нибудь задумывались, почему женщины влюбляются в парней с красивой грудью? Хорошо сформированная грудь всегда ассоциировалась с силой, выносливостью и мощью.Если вы хотите запрыгнуть на подножку банды больших сундуков, вы попали в нужное место.

Как накачать грудные мышцы? – 45-минутная тренировка

Мы разработали комплекс упражнений специально для вас, ребята, которые хотят, чтобы их грудные мышцы выглядели так, как будто они высечены из камня. Эта многогранная 45-минутная тренировка груди предназначена для воздействия на все четыре области груди: верхнюю, среднюю, боковую и нижнюю.

Сокращение вашей тренировки до «занятий на отдельные части тела в день» — это идеальная техника тренировок для тех, кто хочет максимизировать физическую форму, силу и размер для всех частей своего тела сбалансированным образом.Мы рекомендуем вам сосредоточиться на технике «одна часть — один день» и охватить все части за неделю — одну за другой. Но профессионалы, такие как бодибилдеры, пауэрлифтеры и спортсмены, которые имеют продвинутую подготовку и опыт, обычно тренируют две или более разных частей тела в день. Например, упражнение для груди утром и упражнение для спины днем ​​или вечером.

Многие специалисты утверждают, что 45-минутная программа тренировок — идеальный формат тренировки для роста и развития мышц.Это потому, что исследования показывают, что ваше тело переходит в «состояние строительства» после 40-45-минутного сеанса. — это означает, что в это время он наиболее силен. Любое дополнительное время, добавленное или введенное в программу, переводит ваше тело в состояние, известное как «режим восстановления», из-за усталости. Кроме того, это фаза, во время которой происходит большинство травм. Вот почему я лично люблю 45-минутную тренировку за сочетание всех аспектов, которые дают мне ширину, глубину, силу, выносливость и мощь в одном! Я взялся за разработку серии 45-минутных тренировок.Первый я сделал на 45-минутной тренировке бицепса.

Лучшая программа тренировки груди — 45 минут

Вот специально разработанная 45-минутная программа для тренировки мышц груди, которая включает в себя 5 упражнений для груди, чтобы добавить массу и выточить правильно сформированную большую грудь. Попробуйте и посмотрите, как это работает для вас. Во время этой тренировки вы будете нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц, а также на средние, нижние, внутренние и внешние грудные волокна для всестороннего взрыва грудной клетки.

Инструкция: Сначала полностью разогрейтесь, а затем выполните 3-4 подхода следующих упражнений по 10-15 повторений каждое, с отдыхом 90-120 секунд между подходами.Увеличивайте вес на 5 или 10 фунтов в каждом последующем подходе. Чтобы получить наилучшие результаты, дайте груди отдохнуть как минимум 2 дня перед повторной тренировкой.

1.  Жим штанги на наклонной скамье : Жим штанги на наклонной скамье – отличный способ разнообразить ваши жимовые упражнения и проработать группы мышц под разными углами, что приведет к новому росту.

(i) Установите на штангу вес, соответствующий вашей тренировке.

(ii) Расположите свое тело на наклонной скамье, поставив ноги на пол.Ваша спина должна быть прогнута, а лопатки сведены.

Совет: отрегулируйте наклон до 15-30 градусов, потому что это создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и сведет к минимуму задействование передних дельт.

(iii) Расставив руки чуть шире плеч, возьмитесь за штангу пронированным хватом. Снимите штангу со стойки, удерживая вес над грудью на вытянутых руках. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Медленно опустите штангу к грудине/верхней части грудной клетки, сгибая руки в локтях.Широчайшие мышцы должны оставаться напряженными, а локти слегка втянутыми.

(v) Дайте штанге коснуться туловища, отдохните в течение 1 секунды, а затем поднимите штангу в исходное положение, выпрямляя локти.

(vi) Повторите движение рекомендованное количество раз.

Внимание! Не отбрасывайте вес от груди. Вы должны все время полностью контролировать штангу.

Количество комплектов: 3-4; Повторы: 10-15.

2.  Жим гантелей от груди : Жим гантелей лежа — отличное упражнение для груди, поскольку его можно выполнять под разными углами для развития каждой части грудной мышцы.Жим гантелей лежа также является фантастическим упражнением для груди, потому что оно обеспечивает большую свободу движений и, таким образом, задействует множество поддерживающих мышц, которые дополнительно стимулируют оптимальное развитие груди.

(i) Лягте на горизонтальную скамью, поставьте гантели в каждую руку на бедра. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу. Держите голову, плечи и нижнюю часть спины на скамье. Ноги должны стоять на земле.

(ii) Используя бедра, чтобы помочь поднять гантели вверх, поднимите гантели и держите их перед собой на ширине плеч.

(iii) Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам от груди, а плечо и предплечье должны быть согнуты под углом 90 градусов. Всегда сохраняйте полный контроль над гантелями. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Затем на выдохе подтолкните грудью гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся в естественное положение. Сжимая грудь, задержитесь на счет 1 секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

(v) Повторите движение рекомендованное количество раз.

Совет. Для достижения наилучших результатов опускание веса должно занимать в два раза больше времени, чем его подъем.

Вариация: Вариация этого упражнения заключается в выполнении его ладонями друг к другу.

Количество комплектов: 3-4; Повторы: 10-15.

3.  Кроссовер на тросе : Большинство силовых упражнений для груди выполняются лежа на скамье, но кроссовер на тросе заставляет вас выполнять упражнение из положения стоя.Это означает, что ваши ноги и корпус должны вносить свой вклад, чтобы держать вас в равновесии. Кроссовер на тросе в первую очередь развивает основную мышцу груди, которая называется большой грудной мышцей. Большая грудная мышца начинается у грудины, а затем расходится к каждому плечу, где прикрепляется к самой верхней части плечевой кости.

(i) Разместите шкивы на желаемом уровне высоты, выберите используемое сопротивление и держите шкивы в каждой руке.

(ii) Стоя в центре тренажера, сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами.Ваш торс должен иметь небольшой изгиб вперед от талии. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Начните с того, что держите голову вперед, слегка согните руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие бицепса, медленно вытяните руки и кисти вперед по широкой дуге, пока они слегка не коснутся середины вашей тело, и вы чувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем медленно верните руки в исходное положение на выдохе.Обязательно используйте ту же дугу движения при возвращении назад.

(iv) Повторите движение рекомендованное количество раз.

Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки и туловище должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

Вариации:

(i) Установка шкивов в самое верхнее положение фокусирует внимание на нижней части грудных мышц, в то время как в самом нижнем положении работают верхние грудные мышцы. Размещение шкивов на уровне плеч — с руками, параллельными полу — нацелит ваши средние грудные волокна.

(ii) Вы также можете менять точку перед собой, где встречаются ваши руки.

Количество комплектов: 3-4; Повторы: 10-15.

4.  Отжимания от груди : Отжимания от груди – мощное упражнение для наращивания мышечной массы груди. Они также работают над всей верхней частью тела, включая спину, руки и плечи.

(i) Начните с подъема тела на тренажер для отжиманий или брусья. Чтобы принять исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутых рук (руки заперты) над перекладиной.

(ii) Во время вдоха медленно опустите тело, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

(iii) Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.

Советы: Не забудьте на секунду сжать грудь в верхней точке движения.

(iv) Повторите движение рекомендованное количество раз.

Вариации:

Более продвинутые атлеты могут увеличить вес в упражнении, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

Количество комплектов: 3-4; Повторы: 10-15.

5.  Жим штанги на наклонной скамье от груди : Если вы хотите увеличить объем и силу верхней части туловища, вам нужно выполнять жим штанги на наклонной скамье.

(i) Начните с того, что закрепите ноги под прокладкой, предусмотренной в конце наклонной скамьи, а затем медленно лягте на скамью, прижав голову и спину к скамье.

(ii) Используя хват средней ширины (хват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и верхней частью рук), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой руками. заблокирован.Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете перекладину в нижней части груди (нижняя часть груди), и удерживайте на счет 1 секунду. После секундной паузы поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе и толкните штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Совет. В идеале спускаться нужно вдвое дольше, чем подниматься.

(iv) Повторите движение рекомендованное количество раз.

(v) Когда вы закончите, поместите гриф обратно в стойку.

Осторожно:

(i) Не позволяйте стержню уходить слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга касалась нижней части груди и больше нигде.

(ii) Вы всегда должны полностью контролировать штангу. Не сбрасывайте вес с груди.

Варианты: для выполнения этого упражнения также можно использовать гантели.

Количество комплектов: 3-4; Повторы: 10-15.

Рекомендуется не включать все эти упражнения в каждую тренировку, которую вы выполняете, но чередуя их от тренировки к тренировке с некоторыми другими лучшими упражнениями для наращивания грудных мышц отсюда, вы можете поддерживать высокий стимул, а также не позволять мышцы для адаптации. Такие постоянные изменения в вашем плане тренировки груди — это то, что необходимо для предотвращения плато и помогает поднять уровень вашей силы до новых пределов, поэтому убедитесь, что вы используете хорошее разнообразие.

Тренировка груди на массу

Итак, вы хотите построить чемпионский сундук? Держу пари, что да.Почему? Потому что мой почтовый ящик буквально забит вопросами от моих дорогих «студентов» по ​​этой теме.

В этом выпуске Lean Body Tip я собираюсь рассказать об одном из упражнений на грудь, которое помогло мне выиграть более 22 титулов среди любителей и профессионалов бодибилдинга. Это мощно, поэтому, пожалуйста, не недооценивайте то, что оно может сделать для вас!

Но сначала, вот гайки и болты всей моей рутины.

Частота тренировок: 2 рабочих дня, 1 выходной, 1 рабочий день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь два дня, а затем один день отдыха.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Потом повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильного прогресса в своей программе, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете добиться большего, тренируясь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок:

День №1: Грудь/Плечи/Трицепсы

День №2: Спина/Бицепс/Пресс

День №3: День отдыха

День №4: Квадрицепсы/Подколенные сухожилия/Икры

День № 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите на выходных отказаться от силовых тренировок (а многие так и делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной день, 2 дня занятий, 2 выходных дня. Затем повторите. Таким образом, среда, суббота и воскресенье будут выходными каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть полезен для вас!)

Двигаясь дальше, вот 8 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания тренировок.

2. Используйте максимально возможный вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Каждую неделю медленно увеличивайте тренировочные веса.

5. Сократите общую продолжительность тренировок до 60 минут или меньше (включая начальную разминку).

6. Используйте строгую форму во всех упражнениях.

7. Сведите к минимуму стресс и полностью отдохните в выходные дни. Старайтесь спать от 8 до 9 часов каждую ночь.

8. Соблюдайте программу правильного питания и пищевых добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https://www.labrada.com/yourgoals)

Примечание:  Добавки, такие как креатин и бета-аланин , очень полезны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Вы также можете принимать сильные добавки перед тренировкой, такие как Super Charge Xtreme .

Понял? Хорошо. А вот и мясо и картошка из совета этой недели!

Упражнения для груди:

* Используйте темп 3-0-2 (три секунды, чтобы опустить вес, без паузы в нижней точке и две секунды, чтобы поднять вес).Это важно!

* Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

* Если вы собираетесь дойти до полного отказа, вам нужно будет уменьшать тренировочный вес на 10% после каждого подхода, чтобы справиться со всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы новичок, откажитесь от одного подхода в каждом упражнении и сосредоточьтесь на форме, а не на больших весах. (Вы поблагодарите меня позже!)

Жим штанги лежа:

* После двух разминочных подходов выполните 4 подхода по 6-8 тяжелых повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (Больно, но это работает!)

Совет: Слегка прогните спину, но убедитесь, что ягодицы плотно прилегают к скамье. Избегайте: Сбрасывать вес с груди.

Разведения гантелей (на горизонтальной скамье):

* 3 подхода по 6-8 повторений с таким весом, с которым вы можете справиться при хорошей форме.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха.(Вы уже должны быть сверхнакачанными!)

Совет: Согните руки в локтях и держите руки зафиксированными в этом положении на протяжении всего движения. Избегайте: отрывать голову или плечи от скамьи.

Жим на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)

* 3 подхода по 6-8 тяжелых повторений для последних двух подходов.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (Вы действительно должны «копать глубоко» в этом последнем наборе!)

Совет: выгните грудь, чтобы минимизировать участие плеч.Избегайте: Выталкивания веса через живот или за голову.

Разведения гантелей на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)

* 3 подхода по 6-8 повторений

* В последнем подходе уменьшите вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха.

Совет: не забывайте держать ноги на месте и напрягать пресс. Избегайте: Использование веса, который вы не можете контролировать на протяжении всего движения.

Вот оно! Не забывайте брать тяжелые веса и сокращать интервалы отдыха до одной-двух минут.
До следующего раза, я

Your Lean Body Coach™
Хьюстон, Техас

Об авторе
Ли Лабрада, одна из самых известных и прославленных легенд бодибилдинга в мире, имеет 22 профессиональных титула в бодибилдинге, в том числе титул Мистер Вселенная IFBB. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, который стабильно входит в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) семь лет подряд — этот подвиг он разделяет с Арнольдом Шварценеггером.Он появлялся на обложках более 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу и был представлен на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN как эксперт по фитнесу и питанию. Ли также был занесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным автором бестселлеров в области фитнеса и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства. Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

Электронная книга

Colossus Chest Training Program – Ambrosia Collective

Возврат  
Наша политика действует 30 дней.Если с момента покупки прошло 30 дней, к сожалению, мы не можем предложить вам возврат или обмен.

Чтобы иметь право на возврат, ваш товар должен быть неиспользованным и в том же состоянии, в котором вы его получили. Он также должен быть в оригинальной упаковке.

Дополнительные товары, не подлежащие возврату: 
• Подарочные карты 
• Загружаемые программные продукты (электронные книги)

Для оформления возврата нам требуется квитанция или подтверждение покупки.

 

Возврат средств (если применимо)  
После того, как ваш возврат будет получен и проверен, мы отправим вам электронное письмо, чтобы уведомить вас о том, что мы получили ваш возвращенный товар.Мы также уведомим вас об одобрении или отклонении вашего возмещения.

Если вы будете одобрены, ваш возврат будет обработан, и кредит будет автоматически применен к вашей кредитной карте или первоначальному способу оплаты в течение определенного количества дней.

Отмены  
После того, как вы получили номер для отслеживания, ваш заказ нельзя отменить или изменить. Если изменения и/или отмена запрашиваются до отправки, мы сделаем все возможное, чтобы удовлетворить ваш запрос.

Задержка или отсутствие возврата средств (если применимо) 
Если вы еще не получили возмещение, сначала проверьте свой банковский счет еще раз.
Затем свяжитесь с компанией, выпустившей вашу кредитную карту, может пройти некоторое время, прежде чем ваш возврат будет официально отправлен.

Затем обратитесь в свой банк. Часто перед отправкой возмещения требуется некоторое время на обработку.

Если вы сделали все это, но до сих пор не получили возмещение, свяжитесь с нами по адресу [email protected]ком.

Предметы со скидкой (если применимо) 
Возврат возможен только за товары по обычной цене, к сожалению, возврат за товары со скидкой невозможен.

Обмен (если применимо) 
Мы заменяем товары только в том случае, если они неисправны или повреждены. Если вам нужно обменять его на тот же товар, отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] и отправьте свой товар по адресу: 265 Briggs Avenue Costa Mesa CA 92626

.

Подарки 
Если товар был помечен как подарок при покупке и доставке непосредственно вам, вы получите подарочный кредит на сумму вашего возврата.После получения возвращенного товара вам будет отправлен подарочный сертификат.

Если товар не был помечен как подарок при покупке, или даритель отправил заказ себе, чтобы передать вам позже, мы отправим возврат дарителю, и он узнает о вашем возврате.

Доставка 
Чтобы вернуть товар, отправьте его по почте по адресу:

.

265 Briggs Avenue
Costa Mesa CA 92626

Вы будете нести ответственность за оплату транспортных расходов по возврату вашего товара.Стоимость доставки не возвращается. Если вы получите возмещение, стоимость обратной доставки будет вычтена из вашего возмещения.

В зависимости от того, где вы живете, время, необходимое для того, чтобы обмененный товар был доставлен к вам, может различаться.

Если вы отправляете товар стоимостью более 75 долларов США, вам следует рассмотреть возможность использования отслеживаемой службы доставки или приобретения страховки доставки. Мы не гарантируем, что получим ваш возвращенный товар.

Массивная тренировка груди: добавьте дюйм к груди за 29 дней

Если бы накачать мышцы было легко, мы все были бы похожи на Арнольда.Просто потому, что это может быть сложно, это не значит, что это должно быть невозможно.  

Вот ваш план по увеличению размера самых важных мышц, которые у вас есть: груди. Наслаждаться!

Вы потеряли надежду на развитие грудных мышц?

Было ли потрачено бесчисленное количество часов на поддержку тренировки грудных мышц с только мрачными результатами?

Это распространенные проблемы, с которыми мы сталкиваемся, приходя и выходя из спортзала. Если вы хотите развить массивную грудь, которая хорошо смотрится в рубашке с V-образным вырезом, то делайте заметки. Это ваша последняя остановка перед тем, как развить пышную грудь , которую ищет каждый мужчина. Люди часто утверждают, что грудь будет развиваться вместе с остальными мышцами, что верно для новичка , который никогда не тренировался до .

Но человек, который только что прошел промежуточные этапы специализированной тренировки, столкнется с проблемами , такими как: плато мышечной гипертрофии, перетренированность и обида. Это порядок того, что происходит после достижения плато роста, но мы обсудим эту тему позже.Во-первых, нам нужно обсудить, как можно даже прибавить дюйм к груди всего за месяц. И вы будете удивлены тем, насколько это действительно легко, если усердно и упорно работать.

Не отклоняйся от цели!

Начнем с того, что как только вы начнете сосредотачиваться на своей груди в течение месяца. Вот оно! Не добавляйте дни ног, потому что вы чувствуете, что они внезапно исчезнут из-под вас.

Именно по этой причине люди часто терпят неудачу в при нацеливании на определенные группы мышц — слишком много добавленных упражнений каждый тренировочный день, чтобы прорабатывало все тело.

Для того, чтобы увеличить грудь на 2,5 сантиметра, не нужно думать о функциональной тренировке. Вы просили сундук побольше и будете много работать, чтобы получить его . Не волнуйтесь, потому что мы постараемся сдержать синдром куриной ножки в течение этого месячного периода специализированного обучения .

Специализированные тренировки — ваш фокус, когда дело доходит до тренировки массивных грудных мышц…

Специализированные тренировки всегда являются первой остановкой для обсуждения увеличения мышечного роста.

Почему?

Потому что специализированная тренировка означает, что вы будете нацеливаться на определенную группу мышц , или группы, в течение определенного периода времени с небольшим вниманием к остальной части вашего тела. Неудача в тренировке грудных мышц для многих из новичков начинается здесь, потому что они не сосредоточили на этой конкретной группе(ах) мышц, и теперь они застряли в попытках вернуться на правильный путь с помощью правильной фитнес-программы.

Вы лучше этого и можете добавить дюйм к груди за 29 дней просто поддерживая специализированное тренировочное мышление . Мышцы требуют много внимания, чтобы расти больше, а не просто сильнее. Мы собираемся сосредоточиться на вашей нижней и верхней части груди на этом этапе обучения. Затем мы будем выполнять суперсет каждый день с тренировкой спины .

Причина этого в том, что одна группа мышц толкает ( грудь ), а другая тянет ( спина) .Таким образом, пока вы нагружаете одну группу мышц, другая отдыхает. Этот график тренировок отличается от программы , добавляющей дюйм к вашим рукам за 21 день. Вместо разных упражнений в каждый тренировочный день недели мы будем придерживаться одного графика тренировок для груди в течение трех дней в неделю, одной тренировки для нижней части тела, а затем трех дней отдыха.

Акцент на верхнюю часть груди

Как ни странно, люди часто сосредотачивают свои дни на тренировке грудных мышц на слишком быстром наращивании нижних мышц груди, в то время как верхние мышцы груди слабы и недоразвиты .Это было распространенной проблемой в начале 1900-х годов у производителей кузовов, таких как Eugene Sandow .

Но мы прошли долгий путь, и теперь у нас есть лучшие способы.

Эти мышцы называются большой и малой грудными мышцами. Большая большая часть грудной клетки, находящаяся от середины грудной клетки до нижней , и малая, расположенная под большой грудной мышцей.

Верхняя часть грудной клетки имеет свою собственную классификацию, называемую ключичной грудной мышцей, которая с анатомической точки зрения представляет собой головку мышцы , которая прикрепляется к ключице с заметной способностью выполнять сгибание .Это означает, что он значительно помогает во время толкающего движения , такого как жим лежа.

Верхняя часть грудной клетки является наиболее важной областью для специализированных тренировок по многим причинам. Это делает вашу грудь более полной и округленной . Это увеличивает силу ваших упражнений. Верхняя часть груди стимулирует лучший рост мышц.

И даже женщинам хочется прикоснуться к вашей груди!

Все это веские причины, чтобы начать добавлять немного мяса в верхнюю часть грудных мышц, и, к счастью для вас, эта тренировочная программа уделяет этому большое внимание .Человек с небольшими знаниями может потратить более 8-10 лет, пытаясь стимулировать рост мышц в верхней части груди.

Плато роста грудных мышц

Плато роста означает, что мышечный рост почти не меняется, и что бы вы ни делали, вы ничего не получаете. Подъем более тяжелых весов не кажется решением, , равно как и выполнение большего количества повторений. Здесь в дело вступает специализированное обучение. Целенаправленная программа тренировок будет способствовать росту мышц грудной клетки с по , преодолению этого плато и предотвращению перетренированности.

Специализированные тренировки и перетренированность

Люди склонны путать специализированные тренировки с перетренированностью. Специализированная тренировка включает в себя более высокую частоту тренировок по отношению к группе или группам мышц. У него всегда есть 24-часовой период отдыха для целевых мышц.

Кроме того, он обеспечивает быстрый рост мышц за короткий период времени.

При правильном использовании не вредит телу. Перетренированность бывает разной. Он известен очень высокой частотой тренировок против группы или групп мышц. Времени на восстановление почти нет. . Со временем прирост мышечной массы будет снижаться. Может также вызывать усталость, мигрень, головокружение, атрофию мышц, повреждение костей и мышц.

Между этими терминами есть несколько существенных различий. Они не могут и не должны использоваться взаимозаменяемо. Перетренированность, безусловно, вредна, но это довольно сложно. Чтобы достичь такого состояния, вам пришлось бы серьезно тренироваться в течение нескольких месяцев с ужасным потреблением питательных веществ.Новички в фитнес-тренировках могут испытывать это быстрее, но обычно это просто очень плохо отсроченная болезненность мышц (DOMS) вместо фактической перетренированности.

Приспособится ли мое тело к этой новой тренировке груди?

Наше тело по большей части устроено таким образом, чтобы приспосабливаться к нашему образу жизни. Если мы привыкли тренироваться два раза в один день, три дня в неделю , то наш организм со временем просто адаптируется к этому процессу. Это теория частотной адаптации, что означает, что мы можем переключиться на специализированную программу тренировок на следующей тренировочной неделе и сначала почувствуем сильную мышечную усталость .

Но правильная растяжка, отдых и потребление питательных веществ позволяют нам адаптироваться и продолжать с частотой с меньшим чувством усталости. Адаптация просто означает возможность изменить , чтобы соответствовать окружающей среде для выживания. Ваши грудные мышцы будут бороться за выживание (восстановление) после упорных тренировок .

Все дело в том, как ваше тело обрабатывает восстановление , и, если оно не может адаптироваться, вам нужно уменьшить частоту тренировок и позволить медленной адаптации наверстать упущенное.

Законы развития груди

Для высокой стимуляции грудных мышц вам необходимо выполнять тяжелые прогрессивные перегрузки . Это означает, что большинство ваших упражнений на грудь должны выполняться в диапазоне от двух до восьми повторений.

Мы рассчитываем, какой вес следует выбрать для сопротивления, исходя из вашего одноповторного максимума (1ПМ). Ваш 1ПМ будет равен , установив стандарт для вашей тренировочной прогрессии, потому что вы будете использовать процент от него для расчета количества, которое будет использоваться.  

Наилучшие результаты в базовых упражнениях на грудь можно получить, выполняя упражнения с весом от 70 до 80% от 1ПМ. Вы начинаете с 70 % в первом упражнении, а затем продвигаетесь к отметке 80 %.

.

Что в основном означает выполнение от 15 до 20 повторений во всех упражнениях . Это отлично подходит для силовых тренировок, но тренировки, направленные на рост мышц, нуждаются в более тяжелой стимуляции. Вы должны сильно нагрузить грудные мышцы, чтобы добиться оптимальных результатов для роста мышц .

Сосредоточьтесь на больших подъемах, а не на малых

Большие подъемники также называются составными подъемниками. Они работают сразу с несколькими группами мышц. Малые подъемы называются изолирующими подъемами, которые фокусируются только на одной или двух группах мышц. Упражнения с большим подъемом, которым посвящена эта программа: Жим лежа лежа (гантели или штанга), жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга) и тяги в наклоне (штанга).

Эти три больших упражнения будут доминировать в вашей тренировочной программе в начале, , а затем более мелкие упражнения дополнят оставшуюся часть программы. Помните, ничто не требует большого количества повторений, потому что мы хотим добавить дюйм к вашей груди. Мышечная сила и выносливость останутся, и они тоже выиграют от этого.

29-дневная программа массивной тренировки груди

Прежде чем мы начнем что-либо, вам нужно выяснить, какой у вас максимум на одно повторение. Подумайте о том, чтобы сделать это за несколько дней до начала этой тренировочной программы. I Если вы начинаете в понедельник (рекомендуется), то вам следует рассмотреть возможность изучения 1ПМ в пятницу или субботу .

После этого найдите время, чтобы рассчитать вес, который вы будете использовать в течение этого тренировочного периода. Вы знаете, почему гипертрофия мышц возможна благодаря специализированным тренировкам. Теперь, когда ваш 1ПМ установлен, у вас будут номера весов, которые вы будете использовать . Оттуда мы можем посмотреть на ваш

Оттуда мы можем просмотреть вашу 29-дневную программу тренировки груди , чтобы добавить размер и четкость. Нет алфавитно-числовой категоризации, потому что вы будете использовать одну и ту же программу тренировки груди в течение всего месяца, и добавленная тренировка ног день также останется прежней.

Но число будет впереди, чтобы облегчить переход вниз по списку. Единственными внесенными изменениями будет использование набора гантелей или штанги для конкретных упражнений. Показатели веса могут колебаться в течение 3 и 4 недель после установления середины 1ПМ.

Когда тренироваться и когда отдыхать

Восстановление так же важно, как и подъем.

Возможно, это даже важнее. По этой причине никогда не выполняйте дни тренировки груди подряд.

По этой причине никогда не выполняйте дни тренировки груди подряд. При необходимости изменить расписание по дням недели, но не заданные временные рамки для отдыха. Ваша грудь определенно будет расти намного больше и быстрее при правильном отдыхе. Как уже упоминалось, три дня в неделю — активная тренировка груди, один день — активная тренировка ног, а затем три дня — отдых.  

Понедельник, среда и пятница — дни груди/спины. В четверг только ноги. вторник, суббота, и воскресенье — дни отдыха. Большие лифты всегда будут в начале, а меньших лифтов не следует переключать вокруг без крайней необходимости. Программа тренировок распределяет метод «тяни-толкай» между 10 упражнениями, и их перестановка может помешать процессу активного отдыха во время тренировки.

НЕДЕЛЯ #1

Грудь/спина (понедельник, среда и пятница) Используйте вес, полученный из вашего 1ПМ, для жима лежа на горизонтальной поверхности и на наклонной скамье. Остальные упражнения нужно выполнять с весом выше средней интенсивности , но не настолько большим, чтобы вы не смогли выдержать приведенные сеты.

Упражнение                                          Наборы     Повторения                                                   

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга) 5 12, 10, 8, 6, 4
  2. Жим лежа на наклонной скамье (штанга) 5 12, 10, 8, 6, 4
  3. Тяга в наклоне (штанга) 5 12, 10, 8, 6, 4
  4. Жим гантелей в горизонтальном положении 4 6–8
  5. Отжимания от груди с отягощением 4 6–8
  6. Сидячие тросы, ряды 4 6-8
  7. Ряды Т-образных стержней 4 6-8
  8. Пуловер с гантелями на согнутых руках 4 6–8
  9. Широчайшие тяги вниз 4 6-8
  10. Разгибания на трицепс над головой 4 6–8

Ноги (четверг) Используйте умеренные веса для тренировки ног. Вы также можете выбрать силовую тренировку ног , но количество повторений должно уменьшаться с увеличением выбранного сопротивления.

Упражнение                                           Наборы     Повторения

  1. Приседания 5 6-8
  2. Выпады 5 6-8
  3. Разгибания ног 4 8-10
  4. Сгибание ног 4 8-10
  5. Подъемы носков 4 10–12
  6. Стена сидит 1 до отказа

НЕДЕЛЯ #2

Грудь/Спина (понедельник, среда, пятница)

Используйте вес, полученный из вашего 1ПМ, для жима лежа на горизонтальной и наклонной плоскости.Остальные упражнения нужно делать с весом выше средней интенсивности , но не настолько высоким, чтобы вы не смогли выдержать приведенные сеты.

Упражнение                                          Наборы     Повторения                                                   

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга) 5 12, 10, 8, 6, 4
  2. Жим лежа на наклонной скамье (штанга) 5 12, 10, 8, 6, 4
  3. Тяга в наклоне (штанга) 5 12, 10, 8, 6, 4
  4. Жим гантелей в горизонтальном положении 4 6–8
  5. Отжимания от груди с отягощением 4 6–8
  6. Сидячие тросы, ряды 4 6-8
  7. Ряды Т-образных стержней 4 6-8
  8. Пуловер с гантелями на согнутых руках 4 6–8
  9. Широчайшие тяги вниз 4 6-8
  10. Разгибания на трицепс над головой 4 6–8

Ноги (четверг) Используйте умеренные веса для тренировки ног. Вы также можете тренировать ноги с тяжелыми весами , но количество повторений должно уменьшаться с увеличением выбранного сопротивления.

Упражнение                                           Наборы     Повторения

  1. Приседания 5 6-8
  2. Выпады 5 6-8
  3. Разгибания ног 4 8-10
  4. Сгибание ног 4 8-10
  5. Подъемы носков 4 10–12
  6. Стена сидит 1          До отказа

  Среднее время первого повторного максимума! Давайте посмотрим на ваше максимальное число повторений и посмотрим, нужно ли увеличивать сопротивление. Вы сделаете это в воскресенье в конце второй недели. Да, прямо перед тренировкой груди. Но ваше тело будет в порядке, если вы будете выполнять его в воскресенье утром. При необходимости откорректируйте вес.

НЕДЕЛЯ #3

Грудь/спина (понедельник, среда и пятница)

Используйте вес, полученный из вашего 1ПМ, для жима лежа на горизонтальной и наклонной плоскости. Остальные упражнений нужно делать с весом выше средней интенсивности, но не настолько высоким, чтобы вы не смогли выдержать приведенные сеты.

Упражнение                                          Наборы     Повторения                                                   

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье (гантели) 5 12, 10, 8, 6, 4
  2. Жим лежа на наклонной скамье (гантели) 5 12, 10, 8, 6, 4
  3. Тяга в наклоне (штанга) 5 12, 10, 8, 6, 4
  4. Жим гантелей в горизонтальном положении 4 6–8
  5. Отжимания от груди с отягощением 4 6–8
  6. Сидячие тросы, ряды 4 6-8
  7. Ряды Т-образных стержней 4 6-8
  8. Пуловер с гантелями на согнутых руках 4 6–8
  9. Широчайшие тяги вниз 4 6-8
  10. Разгибания на трицепс над головой 4 6–8

Ноги (четверг) Используйте умеренные веса для тренировки ног.Вы также можете выбрать силовую тренировку ног, , но количество повторений должно уменьшаться с увеличением выбранного сопротивления. Упражнение                                                   Наборы     Повторения

  1. Приседания 5 6-8
  2. Выпады 5 6-8
  3. Разгибания ног 4 8-10
  4. Сгибание ног 4 8-10
  5. Подъемы носков 4 10–12
  6. Стена сидит 1 до отказа

НЕДЕЛЯ #4

Грудь/спина (понедельник, среда и пятница) Используйте вес, полученный из вашего 1RM , для горизонтальной и наклонной скамьи.Остальные упражнения нужно делать с весом выше средней интенсивности , но не настолько высоким, чтобы вы не смогли выдержать приведенные сеты.

Упражнение                                          Наборы     Повторения                                                   

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга) 5 12, 10, 8, 6, 4
  2. Жим лежа на наклонной скамье (штанга) 5 12, 10, 8, 6, 4
  3. Тяга в наклоне (штанга) 5 12, 10, 8, 6, 4
  4. Жим гантелей в горизонтальном положении 4 6–8
  5. Отжимания от груди с отягощением 4 6–8
  6. Сидячие тросы, ряды 4 6-8
  7. Ряды Т-образных стержней 4 6-8
  8. Пуловер с гантелями на согнутых руках 4 6–8
  9. Широчайшие тяги вниз 4 6-8
  10. Разгибания на трицепс над головой 4 6–8

Ноги (четверг) Используйте умеренные веса для тренировки ног.Вы также можете выполнять тяжелую тренировку ног, , но количество повторений должно уменьшаться с увеличением выбранного сопротивления. Упражнение                                            Наборы     Повторений

  1. Приседания 5 6-8
  2. Выпады 5 6-8
  3. Разгибания ног 4 8-10
  4. Сгибание ног 4 8-10
  5. Подъемы носков 4 10–12
  6. Стена сидит 1 до отказа

Заключение

Вы прошли специализированную программу тренировок грудной клетки.Измерьте свою грудь, чтобы увидеть, на какой размер вы надели. Это проверенная программа тренировок, которая должна была увеличить ваш прирост мышечной массы, если вы правильно выполняли каждое упражнение и были честны со своими повторениями. -Брайан Панкау, CPT    

Терри Ашер

После того, как Терри изменил жизнь своего лучшего друга, помогая ему сбросить более 70 фунтов и снизив его до удивительных 7% жира, он решил стать интернет-тренером на полную ставку, зная, что он может сделать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диетах и ​​фитнесе, которую можно приобрести на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения Терри Ашера (посмотреть все)
Данные и доходы App Store

Chest Workout Program, оценка загрузки в Play Store

Следуйте этому плану тренировок, ориентированному на грудь, чтобы нарастить серьезные размеры и силу. Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу, если хотите нарастить большую, сильную и мускулистую грудь.Упражнение на грудь — любимое упражнение каждого спортсмена. Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение является лучшим для наращивания мышц груди? Вам больше не нужно бороться с этой проблемой. Вот наша подборка лучших упражнений для грудных мышц. Хотите построить большую грудь? Может быть, вы уже сложены, и вы хотите измельченный сундук. Или, возможно, вы просто хотите узнать, как заставить ваши грудные мышцы подпрыгивать. Независимо от вашей цели, вам нужна детальная тренировка; план впечатляющих грудных мышц.В нашем приложении есть лучшие упражнения для груди, а также лучшие тренировки для мужчин и женщин. Получить хорошую силовую тренировку груди дома может быть проблемой, особенно если у вас нет никакого оборудования. Мы создали программу тренировок, которая решает эту проблему с помощью набора отжиманий, от которых на следующий день у вас может легко заболеть. Для четко очерченных грудных вам, очевидно, нужна тренировка, которая добавит дюймы к вашей груди, и наши программы являются идеальной отправной точкой. После рук грудная клетка, пожалуй, самая популярная группа мышц для упражнений.Будь то мужчина или женщина, отличная тренировка груди может создать образ пляжного тела и укрепить верхнюю часть тела. Хотя с помощью этой тренировки можно построить массивный торс, это не обязательно. Он предназначен для того, чтобы вы могли выбрать свою цель — четкую и подтянутую или мускулистую и мощную. Эту тренировку можно выполнять дома: нет необходимости ходить в спортзал.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.