Питание бодибилдеров диета для похудения и мышц: Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Содержание

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Нынешняя мода на красивое и сильное тело заставила многих представителей сильного пола посмотреть на свое тело более критично. Да и прекрасные дамы начали стремиться к подтянутому и крепкому телу вместо бесконечного похудения, граничащего с анорексией. Но формирование тела состоит не только из бесконечных упражнений с большими весами. Из чего же на самом  деле состоит система построения тела, или как еще ее называют – бодибилдинг.

Кто такие бодибилдеры?

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц. На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности. Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок. Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти этап «сушки»

Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира. Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира. Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Как организовать похудение с минимальной потерей мышц

Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов. При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью, так и называется:

питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц. В рационе будут преобладать белки, а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том, что мышечную ткань легче расщепить, чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы, наращенные таким тяжким трудом. Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм. Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками. После этого этапа, при условии соблюдения правил, толщина жировой прослойки станет заметно меньше, а мускулатура гораздо рельефнее. Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню. Это действительно непростая задача, требующая знаний в области диетологии и спортивного питания, но и здесь есть решение.

Использование сервисов спортивного питания

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды, рассчитанной на спортсменов различных видов спорта. Например, компания Grow Food предлагает меню для набора массы, сушки и функционального тренинга, а также просто два варианта сбалансированных рационов. Остановимся на меню для сушки. Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания. Каждый прием пищи сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, готовится только из свежих и качественных продуктов. Доставка готовой еды производится два-три раза в неделю, что позволяет иметь свежие аппетитные блюда в своем холодильнике. Такой способ идеально подойдет для занятых людей, поскольку экономит время на закупку продуктов, готовку, уборку кухни после готовки. Кроме того, данное меню составлялось лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, что позволяет быть уверенным в соответствии меню типу физических нагрузок. Каждый день состоит из пяти приемов пищи, что не позволит остаться голодным. Кроме того, все блюда упакованы в герметичные контейнеры, которые запросто можно взять с собой в офис, на прогулку или в зал, и не соблазняться сомнительным меню кафе и закусочных. Для получения готовой еды достаточно зайти на сайт, выбрать подходящее меню и осуществить заказ. Доставка осуществляется в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга.

Диета бодибилдера для похудения — GrowFood

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

  1. Набор мышечной массы.
  2. Усложнение тренировок на предмет силы.
  3. Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц | FITNESS24

Заветная мечта любого бодибилдера – иметь большие мышцы и хороший рельеф. Причём одновременно. К сожалению, эти цели и задачи слишком сильно отличаются друг от друга, поэтому не существует такой диеты, которая могла бы обеспечить идеальные условия одновременно и для успешного наращивания мышечной массы, и для избавления от подкожного жира. Поэтому здесь возможен только компромиссный вариант.

Каким должно быть питание бодибилдера, и как подобрать оптимальную диету для похудения и мышц? Об этом читайте далее…

Диета для бодибилдинга

Уж сколько раз твердили миру, что массонабор и работа на рельеф – это две большие разницы. Если вы будете гнаться за двумя зайцами одновременно, то в лучшем случае поймаете только половину зайца. Диету для бодибилдинга лучше всего составлять таким образом, чтобы она удовлетворяла только одной из этих задач.

Почему так? Всё очень просто.

Мышцы хорошо растут в условиях профицита калорий. Он не обязательно должен быть гигантским. Но он должен быть.

Для похудения нужен дефицит калорий. И так как мы не можем создать в нашем организме одновременно и дефицит калорий, и профицит, то нам волей-неволей придётся либо создавать что-то одно, либо ловить золотую середину.

Золотая середина хорошо подойдёт в том случае, если вы не нацелены на максимально быстрый прогресс в том или ином направлении, и готовы идти к своим результатам медленно и верно. Если вы готовы набирать качественную сухую массу неспеша, тогда этот вариант вполне вам подойдёт.

Также, этот вариант хорош в том случае, если вы хотите всегда держать хорошую форму, и не хотите разделять тренировочные периоды на «сезон» (работа на рельеф) и «несезон» (работа на «жиромассу»). В этом случае, у вас всегда будет «полусезон». Вам не удастся стать королём рельефа, но зато и слишком сильно зажиревать вы тоже не будете.

Что конкретно нужно есть?

Рассмотрим три возможных варианта: 1) питание на массу, 2) питание на рельеф,  3)  питание на сухую массу.

Питание на массу

Можно позволить себе есть больше углеводной пищи. Больше «вкусненького» и «сладенького». Можно не гнушаться жареной картошки, пирожков, бутербродов, гамбургеров, чипсов, пиццы и т.д.

Но про белковую пищу тоже не забывайте. Потому что углеводы – это лишь катализатор для массонабора. Мышцы всё равно так и так будут строиться из белка.

Подробнее о том, какие именно продукты хорошо подходят в период массонабора вы можете узнать из статьи «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»

Откровенно говоря, существует мнение (и редакция его разделяет), что если вы занимаетесь натурально (без стероидов), то мышцы всё равно будут расти одинаково плохо, независимо от того, выберете ли вы путь «на массу», или «на сухую массу», но во втором случае вы будете выглядеть гораздо атлетичнее.

Питание в бодибилдинге для похудения

Здесь всё просто. Об этом говорили уже много раз. Урезаем углеводы практически до нуля (примерно до 50 грамм в сутки). Остальное компенсируем и «доедаем» белковыми продуктами. Желательно употреблять зелень (укроп, петрушка, салат) для улучшения пищеварения и ради клетчатки.

Секрет фирмы: попробуйте для интереса питаться в течение хотя бы одной недели только 5% творогом и варёной куриной грудкой без кожицы. Жир будет уходить на глазах. Это не шутка!

Кстати, если вы являетесь эндоморфом, тогда этот план питания может подойти вам для постоянного использования. Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание».

Питание на сухую массу

Это и есть как раз тот самый компромиссный вариант. Здесь вам нужно «вполовинить». Причем соотношение углеводов и белков нужно подобрать индивидуально. Попробуйте для начала соотношение 30-40% углеводов на 60-70% белков. А дальше уже отталкивайтесь от показаний весов и отражения в зеркале.

Если видите, что жир по чуть-чуть добавляется – слегка подрежьте углеводы. Если всё ОК – значит можно ничего не менять и продолжать в том же духе.

Заключение

Теперь вы знаете, в чём отличие диеты бодибилдера для мышц и для похудения. Осталось проверить всё это на практике и определить, какой тип питания подходит именно вам в вашей конкретной ситуации.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

диета для похудения и мышц

В последнее время накаченное тело является идеалом красоты среди сильного пола. К такому телу стремятся все мужчины, которые хотят выглядеть достойно и привлекательно. Девушки же, в свою очередь, тоже не расслабляются и стараются ходить в зал, чтобы работать над телом. Однако получить красивое тело получается не всем, так как не многие помнят о том, что за четким силуэтом стоит не только зал, но и правильное сбалансированное питание. Давайте поговорим о том, кто такие бодибилдеры и как им худеть.


Кто такие бодибилдеры? Какие у них бывают цели?

Бодибилдер в переводе с английского значит «строитель тела», а ведь это действительно так: каждый спортсмен старается усовершенствовать черты своего тела. На западе культура бодибилдинга широко распространено, а в России до сих пор некоторые считают, что бодибилдеры – это люди, перекаченные стероидами и протеином. Конечно же, это не так.

Разумеется, многие спортсмены используют протеин, но это не значит, что их тело – это «искусственные» мышцы. Давайте узнаем, почему люди прибегают к стероидам и протеину:

  1. Не получается набрать массу. Несмотря на огромное количество проведенных часов в зале, у человека не всегда получается сформировать то тело, к которому он стремится. Это происходит из-за нехватки массы, с которой можно было бы работать. Самый доступный и быстрый способ получить этот вес – протеин.

  2. Из-за биологических особенностей. Организмы некоторых мужчин имеют слишком быстрый метаболизм, при котором недавно поступившие калории тут же расходуются. Работать над обменом веществ, конечно, нужно, но и получить красивое тело за быстрый период времени тоже хочется.

Главной целью бодибилдеров является получение здорового накаченного тела. Это очень эстетично и привлекательно, поэтому многие мужчины стремятся сформировать мышцы. Однако некоторые спортсмены настолько мотивированы работать, что забывают об основных правилах вроде питания и подсушивания тела, не следование которых приведет к ухудшению работы организма. Давайте разберем эти темы подробнее, чтобы вы могли пользоваться полученными знаниями.

«Сушка» бодибилдеров. Что это означает?

Сушка тела – это процесс, при котором культурист достигает рельефа мышц, сжигая лишнюю жировую ткань. После этого определения возникает вполне разумный вопрос: «откуда берется жир у бодибилдеров?». При наборе массы спортсмены прибегают к употреблению той пищи, которая будет способствовать росту мышц. Однако не весь набранный вес уходит в мышцы, что-то отлаживается и в жир.

Как оказалось, не все полученные элементы с продуктов мы теряем на тренировке. Какая-то их часть накапливается в организме. От нее культуристам и предстоит избавиться, если они хотят достичь хорошей «прорисовки» мышц.

Для соблюдения сушки, спортсмену необходимо прибегнуть к пище с преимущественным содержанием белка. Белок – строительный материал мышц. Если хотите увеличить свои объёмы не набрав лишнего веса, кушайте достаточное количество белков. О питании мы поговорим чуть позже, а сейчас разберемся, какие тренировки подходят при сушке.

Рекомендуем уделять внимание кардиотренировкам, именно они способны повлиять на тело таким образом, чтобы жировая прослойка постепенно уменьшалась. Не беритесь за слишком тяжёлые веса в спортзале, так как при сушке у вас будет меньше энергии, что не даст вам возможности в полной мере работать с тяжелым весом. Уделите внимание многоразовым повторениям с небольшими весами.

Какое сбалансированное питание поможет потерять лишний вес, но оставить мышцы?

Как уже было сказано ранее, блюда с содержанием белков это «основа основ». Если организм не будет получать столько белков сколько ему нужно, то ваши мышцы будут оставаться посредственными, даже несмотря на упорные тренировки. Не забывайте и про другие элементы цепочки БЖУ — организм их тоже должен получать.

Хотите питаться правильно, но не знаете, как рассчитать количество полезных веществ необходимое вам? Предлагаем вам помощь от нашей компании General Food. Мы занимаемся приготовлением вкусного и полезного рациона под конкретного человека. Это значит, что учитываются ваши особенности и физиологические потребности. Питаться правильно – это не значит голодать и есть безвкусное. Еда, полученная от General Food, всегда свежая и вкусная, она поспособствует оздоровлению вашего организма. Разве это не приятный бонус во время изнурительных тренировок?

Заключение.

Бодибилдеры – это спортсмены, которые всегда стремятся улучшить своё тело, каким бы оно не было. Наша компания рада в этом помочь, мы устраним все проблемы, связанные с вашим питанием.

Уделяйте больше внимания рациону, так как все зависит от него: работа организма, внешний вид, восполнение энергии и многое другое. Надеемся, что наша статья помогла вам в решении личных проблем. Желаем всем спортсменам преуспеть в своём любимом деле!

Компания General Food предлагает вам сервис доставки еды для похудения.

правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации


Диета бодибилдера
делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка». Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок. Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса. Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц. Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве. Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание. Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера


Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны. Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса. Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям. Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов. Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день. Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно. Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет. Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы


За 15 минут до завтрака
– 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей


За 15 минут до завтрака
– стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»


За 15 минут до завтрака
– 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Диета бодибилдера для похудения, для набора мышечной массы и сжигания жира, набор продуктов

Ни один другой вид спорта, кроме бодибилдинга не требует такого внимательного отношения к питанию. В нем результат напрямую зависит от качества и количества съеденной пищи. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, спортсмену необходимо много есть, ведь экстремальный рост мышц начинается лишь с 4000 ккал ежедневно. 25% рациона составляет, конечно белок, лишь 10-15% — растительные жиры, а остальное приходится на углеводы. 

Набор продуктов питания диеты для бодибилдера

Первый продукт в рационе культуриста – это яйца. Профессионалы съедают по два-три десятка ежедневно. Все дело в том, что яичный белок усваивается в организме лучше любого другого, поскольку в нем содержится витамин А, каротеноиды, а также фолиевая кислота. Говядина второй по важности продукт, который необходим спортсмену. Он богат витаминами В12 и В6, однако, к отбору мяса необходимо подходить ответственно. Выбирайте филейную часть. В ней находится меньше всего жира.

Овсяные хлопья – источник углеводов, поэтому он обеспечивает энергией человека на целых 3 часа. Для профессиональных атлетов овсянка – неотъемлемый продукт питания, так как он помогает набрать массу и содержит множество растительных белков.

Культуристу для набора массы необходимо употреблять макароны и бутерброды с курицей и зеленым луком. Обязательным продуктом в рационе является куриная грудка, которая не содержит жира, сладкий картофель и тунец. В качестве легких перекусов прекрасно подойдет абрикос, богатый питательными веществами, а йогурт восстановит работу кишечника. Яблоки также очень полезны, они легко усваиваются и содержат калий, витамин С.

В рационе любого культуриста преобладает протеиновый порошок, который не имеет ни грамма жира. Его можно употреблять с фруктами и делать коктейли.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Данная диета направлена на многоразовое питание вышеперечисленных продуктов. Утро вам необходимо начинать с сывороточного протеина и быстрых углеводов (булочки или живых фруктов). Дело все в том, что после длительного сна организму необходимо пополнить запас глюкозы. Если своевременно не съесть быстрые углеводы, начнется разрушение мышечной ткани.

Через час необходимо позавтракать овсянкой со свежими фруктами, так как организм в утренние часы обязательно должен получить полноценное питание. Каждый вечер необходимо употреблять казеин – так называемый долгоиграющий белок. На протяжение всей ночи он будет питать кровь полезными аминокислотами. Если вы хотите замедлить усвоение казеина, добавьте в него 1 ложку арахисового или льняного масла. Если вы предпочитаете питаться натуральными продуктами, замените казеин на обычный сыр.

Диета бодибилдера для сжигания жира

Все мы знаем, что перед соревнованиями бодибилдеры интенсивно «высушивают» свое тело, чтобы максимально оголить мышцы. Для этого культуристы сводят к минимуму потребление углеводов, тем самым заставляют свой организм избавляться от накопленных жировых отложений.

Прекрасными помощниками в этом являются такие продукты питания, как нешлифованный рис, фрукты, овощи, зерновые каши, а также овсяная и гречневая крупы.

Чтобы сжечь лишний жир вам необходимо сократить энергоемкость суточного меню на 1 кг (до 30 ккал). Ешьте маленькими порциями, но часто, примерно 4-5 раз в день. Питайтесь циклично. В один день съедайте меньше продуктов, что содержат углеводы, а на следующий увеличивайте их дневную норму. Благодаря такой диете ваши мышцы будут регулярно находится в тонусе.

Питание и диеты в бодибилдинге

Питание и  диеты – порядка 50% успеха в бодибилдинге. Без подбора корректного рациона питания невозможно ни похудеть, ни мышечную массу нарастить.

Питание и диеты в бодибилдинге. Набор мышечной массы

Питание для массонабора основано на следующей базе:

  • Профицит калорий. Получение должно превышать энергетические траты. Пример: для поддержания веса спортсмен должен потреблять 2500 калорий в сутки. Будет съедать 2500 и меньше – массонабор станет невозможным, у организма нет энергии для наращивания мускулов. Спортсмену стоит потреблять 3000-3500 калорий, чтобы получить максимальный результат от тренировок в спортзале.
  • Правильный баланс Б-Ж-У. Основа массонабора – медленные углеводы и высококачественный животный белок с классными источниками жиров. Пропорция Б:Ж:У должна выглядеть как 20:20:60, где 60% энергии приходится на углеводы, а 20% – на жиры и белки. Не забывайте, что в 1 грамме углеводов и белков содержится по 4 калории, в то время как грамм жиров содержит в себе 9 энергетических единиц.
  • Дробное питание. Сейчас насчет эффективности дробного питания ведутся дебаты, но на практике его польза несомненна. Дробное питание однозначно ускоряет процессы, которые происходят в вашем организме, а это значит, что с помощью разделения 3 обильных приемов пищи на 6-8, можно ускорить мышечный рост. Еще одно преимущество дробного питания – за 6-8 приемов пищи можно съесть гораздо больше, чем за 3.
  • Использование полезных животных жиров и холестерина. Основное внимание уделяем куриным яйцам: биологическая ценность куриного белка – 100%, а желток содержит незаменимые жиры, без которых невозможно нарастить мускулы. Куриные и перепелиные яйца – источник пищевого холестерина, который нужен для строительства молекулы тестостерона. Тестостерон – главный массонаборный гормон. Не потребляем достаточно пищевого холестерина – падает уровень тестостерона – рост мускулов СУЩЕСТВЕННО замедляется.

Бодибилдеры и фитнес-знаменитости говорят и о других правилах набора массы. Но без этих 4 пунктов питание в бодибилдинге не работает вообще. Это – 80% успеха в наборе мышечной массы.

Питание в бодибилдинге. Похудение

 

Питание для похудения основано на:

  • Дефиците калорий. Потребляем меньше, чем получаем. Пример: при норме в 2500 калорий необходимо потреблять 1700-2200 энергетических единиц. Худеющие люди часто недооценивают потребление калорий, в связи с чем лучше приближаться к нижней границе дефицита.
  • Изменении баланса Б-Ж-У. Соотношение белки:жиры:углеводы при похудении должно выглядеть как35:25:40.
  • Сокращении потребления углеводов. На низкоуглеводную диету садиться не нужно, но от углеводов с высоким гликемическим индексом откажитесь. Основой углеводистого рациона должны стать медленные углеводы (крупы), овощи и фрукты.
  • Потреблении нежирных белковых продуктов. От жиров не отказываемся. В противном случае – проблемы с гормональной системой, ухудшение самочувствия и здоровья. Ставку делаем на нежирные сорта рыбы и мяса, которые потребляем вместе с овощами.
  • Нормализации водно-солевого баланса. Полностью отказываться от соли нельзя. Необходимо потреблять нормальное количество соли и при этом выпивать 2-3 литра чистой воды в сутки. Растворы (чай, кофе, сок, молоко) за воду не считаются.

Питание и диеты в бодибилдинге. Общие рекомендации

 

  • Понимайте главное и не зацикливайтесь на частностях. Пример: известный бодибилдер в своей программе расписал потребление риса почти круглосуточно. Необходимо съедать по 500 грамм риса каждый день на протяжении всего массонабора. Вы рис не переносите. Не нужно давиться нелюбимым продуктом. Используйте гречневую, овсяную или любую другую крупу! Они обладают почти аналогичными свойствами.
  • Смотрите на результат. Взвешивайтесь раз в неделю в одной и то же время. В каждодневном взвешивании нет необходимости – вес может колебаться, вызывать негативные мысли и приводить к «уходу в зажор». Раз в неделю взвешиваемся и сравниваем показатель с предыдущей неделей. На примере похудения:
  1. При потере более 3% массы тела не меняем рацион на следующую неделю;
  2. При потере 2-3% отнимаем 100-200 калорий;
  3. При похудении на 1-2% отнимаем 200-300 калорий;
  4. При незначительном похудении (до 1%) отнимаем 350 единиц энергии;
  5. Вес не изменился – минус 450 калорий;
  6. Увеличился на 1-2% ж – уменьшаем суточную норму калорийности на 550-650 единиц;
  7. Увеличился на 2-4% – отнимаем 65-900 калорий.

 

План питания для бодибилдеров для похудения

Планирование питания для начинающих | План питания для наращивания мышечной массы | План питания для похудения

Когда люди изо всех сил пытаются похудеть, они часто не осознают, насколько это связано с их планом диеты или его отсутствием. Если вы пытаетесь похудеть и не следуете целевому плану питания для похудения, вы усложняете задачу. Да, вы можете похудеть, следуя нескольким методам, таким как кетогенная диета, прерывистое голодание или IIFYM, но вам нужно подходить к ним с конкретной целью похудеть.

Хотите получить полную информацию о том, как правильно питаться для похудения? Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, доктор медицинских наук, рассказала об этом в видео «Как есть, чтобы похудеть» из видеокурса «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding.com.

Но правильное питание — это только полдела. Если вы серьезно настроены похудеть, убедитесь, что вы также следуете хорошо разработанной программе, специально разработанной для этой цели. Вот некоторые популярные программы от BodyFit:

Добавки

также могут помочь вам ускорить результаты по снижению веса после того, как вы определитесь со своей диетой и тренировками.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

TheBodybuildingПлан питания для похудения

Целевое значение: 2000 калорий, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Чтобы ускорить процесс похудения, ограничьте прием крахмалистых углеводов сразу после тренировки с отягощениями. В этом плане большое внимание уделяется листовой зелени и овощам до конца дня — это практичный способ сократить как калории, так и углеводы.Вы также будете есть больше жира, чтобы переключить свое тело с использования углеводов на использование жиров в качестве основного источника энергии (инсайдерский трюк для сжигания жира, но не мышц).

Шаблон
  • Прием пищи 1: Завтрак (низкоуглеводный)
  • Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
  • Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
  • Прием пищи 4: Перекус или коктейль после тренировки (содержащий крахмалоуглеводы)
  • Прием пищи 5: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)
День пробы
яйца

3

Сыр (перцовый джек)

1 ломтик

Шпинат

1 чашка

Персик

1

Прием пищи 2: Шоколадно-ореховый коктейль

Белковый порошок (шоколад)

1 мерная ложка

Шоколадное молоко

2 чашки

Арахисовое масло

2 столовые ложки

Семена чиа

1 столовая ложка

Лед

2-3 куба

Альтернатива второму приему пищи: смузи с клубничным кремом

Белковый порошок (ваниль)

1 мерная ложка

Льняное семя

1 столовая ложка

Клубника

6

Йогурт

3/4 стакана

Прием пищи 3: Стейк на гриле с салатом из авокадо и помидоров

Стейк (верхний раунд)

4 унции.

Авокадо

1/2

Помидор

1

Прием пищи 4: послетренировочное питание

Белковый порошок (стреляйте по 50 г углеводов, 25 г белков)

1 порция

Прием пищи 5: льняная паста с сытным соусом

Курица (куриная грудка без костей, нарезанная кубиками)

3 унции

Макаронные изделия (пенне из цельнозернового льна)

1 унция.

Грибы (нарезанный)

1 чашка

Брокколи (цветочки)

2 чашки

Соус маринара

1/2 стакана

Оливковое масло (Экстра-класс)

1 столовая ложка

макросов, еды и прочего — орехи.ком

В отличие от тренировок с отягощениями, которые включают поднятие тяжестей для улучшения общего состояния здоровья и набора сухой мышечной массы, бодибилдинг специально направлен на массовый рост мышц с упором на внешний вид, а не на производительность.

Этот акцент требует, чтобы спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, сохраняли стройное тело, демонстрирующее четкость их мышц. Для этого их диета должна способствовать метаболизму жиров.

Ну, подождите, это значит, что бодибилдинг требует одновременного достижения двух противоположных целей: как увеличения, так и уменьшения массы тела .Чтобы достичь обеих целей, тренировку обычно разбивают на две фазы: набор массы и сушка.

Но подождите одну минутку — всем нам знакомо чувство, когда ты застреваешь в колеи. Трудно сбросить жир, и масса не просто волшебным образом превращается в мышечную массу. Ну, если вы находите строгую дихотомию объема и покроя немного подозрительной, то вы движетесь в правильном направлении.

Закуски для бодибилдеров

Замена «Bulk & Cut» решением, которое работает

Здоровая диета для бодибилдеров более тонкая, чем просто чередование периодов избытка калорий и дефицита калорий.Вместо этого культуристы должны сосредоточиться на использовании периодического голодания и специализированного питания для достижения своих целей.

Прямо сейчас вы, вероятно, ломаете голову над тем, как голодание может помочь вам построить мускулистое телосложение. Что ж, я знаю, о чем вы думаете, — разве пропуск еды не заставляет ваше тело цепляться за ваши калории в виде жира? Не затруднит ли голодание наращивание мышечной массы и потерю жира?

Подумайте еще раз.

Большинство тех, кто пытался нарастить мышечную массу, знают, что вашим мышцам требуется отдых между тренировками.В то время как некоторые предпочитают чередовать группы мышц, другие проводят день между тренировками по поднятию тяжестей, чтобы работать над кардио и основными тренировками. Мы рекомендуем последнее.

Причина? Определенные периоды «отдыха» позволяют вашему телу войти в ритм, который поддерживает цели бодибилдинга. Голодание в эти периоды сердечно-сосудистых тренировок приучает организм полагаться на жировые запасы для получения энергии.

На самом деле, исследования показывают, что голодание через день приводит к потере веса у людей, не страдающих ожирением.Более того, эта потеря веса соответствует повышенному окислению жиров и уменьшению жировой массы в организме (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Но как бодибилдерам нарастить мышечную массу с меньшим количеством калорий?

Короткий ответ: нет. Как уже говорилось, бодибилдеры должны использовать периодическое голодание и специализированное питание . В дни, посвященные наращиванию мышечной массы, важно обеспечить свое тело надлежащим топливом, что означает потребление большего количества калорий, чем сжигает тело (Lambert, 2004).

Основной целью большинства тренировок по бодибилдингу является стимулирование роста мышц. Есть два компонента мышечного роста: стимуляция и восстановление, оба из которых могут быть поддержаны и усилены правильным питанием.

Стимуляция происходит во время тренировки в тренажерном зале; многократное сокращение мышц при значительной весовой нагрузке приводит к повреждению мышечных волокон. Во время фазы восстановления ткань подвергается заживлению, что в конечном итоге вызывает гипертрофию или рост мышц (Schoenfeld, 2010).

Восстановление мышц зависит от наличия аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, аминокислоты. Эти аминокислоты перестраиваются и встраиваются в новые белки, которые увеличивают мышечную ткань. В результате белок является проблемой номер один для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу.

Конкретные рекомендации по диете для бодибилдеров включают от 55 до 60% калорий из углеводов, от 25 до 30% из белков и от 15 до 20% из жиров (Lambert, 2004).Имейте в виду, что, поскольку жиры содержат больше калорий, для достижения этого баланса требуется относительно меньше продуктов с высоким содержанием жиров.

Эта диета должна оставаться неизменной на протяжении всей тренировки с днями прерывистого голодания, поддерживая постоянный состав диеты при одновременном снижении потребления калорий. Другими словами, в дни отдыха ешьте ту же пищу, но меньше.

Итак, какие продукты лучше всего включить в успешную диету бодибилдера?

Академия питания и диетологии рекомендует бодибилдерам употреблять 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела каждый день (Caspero, 2014). Например, бодибилдер весом 190 фунтов (86 кг) должен потреблять от 103 до 147 граммов белка в день. Лучше всего подходит постный белок, так как он содержит относительно меньше насыщенных жиров. Рассмотрите следующие источники белка для здоровой диеты бодибилдера (расширение Университета штата Юта):

  • Куриные грудки (без кожи)
  • Говяжий фарш
  • Фарш из индейки
  • Желтоперый тунец
  • Палтус
  • Лосось
  • Консервированный тунец
  • Творог

В дополнение к нежирному белку углеводы составляют важнейший компонент диеты бодибилдера.Углеводы особенно полезны сразу после тренировки (Helms et al., 2014). Это связано с тем, что во время анаэробной силовой тренировки организм использует запасы гликогена для подпитки тренировки. Употребление углеводов после тренировки заменяет эту форму хранения глюкозы, способствуя восстановлению. Эффективные формы углеводов включают фрукты, овсянку, макароны, сладкий картофель, кукурузу, горох или цельнозерновой хлеб.

Эффективная диета бодибилдера обычно включает по крайней мере пять или шесть небольших, богатых питательными веществами приемов пищи в течение дня (Helms et al., 2014). Это помогает поддерживать высокий уровень энергии и позволяет организму получать достаточно питательных веществ для восстановления поврежденных мышечных тканей.

Для эффективного голодания мы рекомендуем последний прием пищи за несколько часов до сна и пропускать первый прием пищи до завершения кардиотренировки. Помните, что для того, чтобы голодание было эффективной стратегией, этот прием пищи нельзя заменить большим количеством приемов пищи или большими порциями позже в течение дня.

Подождите! Оставайтесь в безопасности при наращивании мышечной массы, обеспечивая адекватность питания

Хотя бодибилдерская диета может быть здоровой, многие спортсмены сосредотачиваются на росте мышц, исключая другие факторы здоровья.Несколько исследований показали, что соревнующиеся бодибилдеры страдают от дефицита питательных веществ, плохой гидратации и признаков физиологического стресса (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Вы не можете соревноваться, если вы нездоровы, и никогда нельзя жертвовать своим здоровьем ради своей внешности. Итак, независимо от ваших целей, помните, что сосредоточение внимания на диетических потребностях, характерных для бодибилдинга, не затмевает важность здорового и в целом хорошо сбалансированного питания.

Рецепты бодибилдинга

Приготовление блюд, поддерживающих стройное телосложение, похвально, но сложно, если их преподнести безоговорочно.Эти рецепты содержат смесь полезных ингредиентов и были выбраны, чтобы поддержать ваше стремление питаться здоровой пищей, оставаться стройным и наращивать мышечную массу.

Рецепт овсянки с морингой

Начните день бодро с пикантного источника питательных веществ, необходимых вашему организму. Идеально подходит для тех, кто откладывает тренировку на потом, эта еда содержит обильное количество витаминов и минералов в дополнение к крахмалу, клетчатке и белку для хорошо сбалансированной еды с божественным вкусом.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеная шелковица, неподслащенный тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт белкового детокс-смузи {веганский}

Иногда стандартный протеиновый коктейль просто не помогает после особенно изнурительной тренировки.Наш детокс-смузи сочетает в себе органический порошок конопляного протеина с другими восстанавливающими питательными веществами, которые оживляют вас и способствуют вашему стремлению к поистине великолепному телосложению.
Ингредиенты: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок конопляного протеина (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердцевина конопли.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт салата с брокколи и киноа {без глютена}

Оставаться стройным и при этом наращивать мышечную массу — задача не из легких, но прекрасная смесь брокколи и киноа — отличный способ получить необходимые организму витамины, не добавляя в рацион чрезмерное количество калорий и вредных жиров.Кроме того, этот салат предлагает ощутимо мощные 22 грамма белка в каждой порции, а также витамин С и железо.
Ингредиенты: Свежая брокколи, лебеда, огурец, помидоры черри, сырые семена тыквы, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло холодного отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

Даже бодибилдеры нуждаются в сладком угощении каждый раз в голубую луну, так почему бы не выбрать естественную смесь полезных ингредиентов, которая приведет к созданию полностью полезной амброзии? Эти миндальные трюфели содержат мало жира и калорий и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
Ингредиенты: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, мука из льняного семени, сублимированная малина, несладкая тертая кокосовая стружка.
Общее время: 15 минут | Выход: 14–16 трюфелей

Рекомендуемые закуски для бодибилдеров

Правильный перекус содержит некоторое количество белка, но лучшие из них также содержат большое количество питательных веществ, необходимых для сбалансированного питания.Эти продукты были выбраны не только из-за их богатого содержания белка, но и из-за их полезного состава и вклада в ваши общие диетические потребности.

Миндальное масло (жареное, гладкое)
13,99 $

Превосходный спред для добавления белка к любой закуске, это восхитительное масло сделано из миндаля, чтобы обеспечить ощутимо мощное обеспечение белком.Одна мерная ложка этого вещества содержит почти 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Попробуйте посыпать свои любимые несоленые вегетарианские чипсы или крекеры, чтобы получить по-настоящему вкусное лакомство!

Укусы мюсли с сырым миндалем и клюквой
7 долларов.99

Миндаль является источником белка, а добавление клюквы добавляет в смесь полезные антиоксиданты. Эти кусочки составлены таким образом, чтобы создать легкую закуску, которую можно взять с собой в спортзал или в любое другое место, где вам может понадобиться заряд энергии. Они содержат смесь полезных ненасыщенных жиров, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка и смесь сахара и крахмала.

Вегетарианская белковая смесь
$7,99/фунт

Для бодибилдера-вегетарианца здоровая закуска, которая обеспечивает тот перевес белка, который вам нужен после тренировки, может быть немного трудно найти, но эта смесь орехов и бобовых — превосходное начало с 10 граммами белка на порцию.Смесь также предлагает 5 граммов клетчатки, чтобы насытить вас до следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

Сырой миндаль (без скорлупы)
$9,99/фунт

Есть несколько закусок, которые сравнимы по питательности с этим сырым миндалем; особенно, не с их сердечным обеспечением белком.Каждая унция содержит более 6 граммов белков, и хотя это лишь немного превышает содержание углеводов, более половины содержащихся в нем углеводов — это пищевые волокна, которые насыщают и поддерживают здоровье пищеварительной системы.

CB&J Микс
9 долларов.99/фунт

Еще одна полезная смесь орехов и ягод — идиллическая закуска, которая удовлетворит ваши пристрастия к сладкому. Восстановитесь после длительной тренировки с помощью этого восполняющего запаса сложных углеводов, а его запас натуральных сахаров дает внезапный прилив энергии, чтобы выдержать остаток дня после изнурительной утренней тренировки.

Жареный белый нут (несоленый)
$5,99/фунт

Нут содержит впечатляющие 5 граммов белка в одной унции.В дополнение к тому, что они легко переносятся, эти кусочки также содержат большое количество углеводов, что делает их идеальным кандидатом на перекус после тренировки, который вы можете взять с собой в спортзал.

Органические тыквенные семечки (без скорлупы)
7 долларов.99/фунт

Пепиты — это вкусная закуска, которую можно использовать для заправки вашего любимого салата или есть прямо из упаковки. Каждая унция семян содержит впечатляющие 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа.

Существует три макроэлемента, необходимых организму для получения энергии: белок, углеводы и жир.Бодибилдеры нуждаются во всех трех питательных веществах в различных количествах для достижения своих целей в фитнесе. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Какая диета лучше для меня?

Когда дело доходит до питания, мы все немного разные. У нас разные цели в фитнесе и здоровье, разные предпочтения в еде, и мы просто не все устроены одинаково — не существует универсального подхода для всех.Но как вы можете точно сказать, какой план питания принесет вам наилучшие результаты?

Пройдите этот простой тест, чтобы составить идеальный план питания, основанный на ваших вкусовых предпочтениях и личных целях в отношении здоровья.

Как выбрать правильную диету

На самом деле лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться.

Вы не добьетесь результатов ни от одной диеты, если не сможете ее придерживаться. Именно постоянство во времени поможет вам достичь ваших целей — не идеальное питание и не несколько недель идеального питания.Проще говоря, если вы можете оставаться на правильном пути большую часть времени и быть терпеливым, вы доберетесь туда и, скорее всего, останетесь там.

Регулярное отслеживание потребления пищи с помощью удобного для макросов приложения для отслеживания — один из лучших способов привлечь к себе внимание и убедиться, что вы последовательны.

Несмотря на то, что требуется небольшая жертва, восстановление здоровья, похудение и т. д. не должно быть болезненным. И вы не должны чувствовать себя вынужденными есть продукты, которые вам просто не нравятся. Ваши предпочтения в еде и то, как вы себя чувствуете при определенных продуктах, являются важным фактором, прежде чем переходить к любому новому плану питания.Если ваша пища вызывает у вас усталость, вздутие живота или просто ужас, это может быть признаком того, что эта диета вам не подходит.

Подводя итог, если вам трудно решить, какой план питания подходит вам лучше всего, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

  • Выберите диету, включающую продукты, которые вам нравятся
  • Придерживайтесь диеты, которая улучшает ваше физическое и психическое самочувствие
  • Выберите диету, которую сможете поддерживать дольше всего
  • Будьте последовательны и дайте себе время, чтобы добиться успеха, какую бы диету вы ни выбрали

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Независимо от того, какую диету вы выберете, мы знаем, что потеря веса в значительной степени определяется контролем калорий — потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, вы можете похудеть.И хотя появляются новые теории о макроэлементах и ​​изменении способа метаболизма пищи, как на кето-диете, дефицит калорий по-прежнему остается наиболее широко распространенным подходом к снижению веса, подкрепленным многолетними исследованиями.

Вот почему первым шагом в любом плане по снижению веса должно быть определение того, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы похудеть. Затем выберите план, который удерживает ваши калории в этом диапазоне.

Если ваша диета для похудения требует небольшого количества калорий (менее 1 600 калорий в день), диеты, исключающие несколько групп продуктов, например кето, палео и веганские, могут быть простым способом исключить больше калорий и продвигать насыщающие продукты для контролировать голод.Но если ваши потребности в калориях для похудения все еще относительно высоки (более 2000 калорий в день), у вас есть немного больше возможностей для работы, и практически любой план питания поможет вам достичь этого.

Дополнительные соображения, которые могут помочь облегчить потерю веса, включают в себя качественное питание, полное продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами (фрукты и овощи), и нежирных белков — все эти продукты, как было показано, способствуют снижению веса в различных способы.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о 30 лучших диетах для похудения, рассмотренных диетологом.

Кратко о том, как похудеть: 
  • Уменьшите потребление калорий
  • Увеличьте сжигание калорий — больше тренируйтесь

Какая диета лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Когда дело доходит до набора мышечной массы, потребности в калориях и белке увеличиваются! И качество ваших калорий становится гораздо более важным, поскольку вы хотите добавить мышечную массу, а не жировые отложения.

Белок — это макроэлемент, из которого формируются мышцы, поэтому важно знать, сколько белка нужно съедать каждый день для наращивания мышечной массы.Вы должны стремиться получать около 1 грамма белка на фунт мышечной ткани, и большинству не потребуется более 1 грамма белка на фунт общей массы тела.

А остальные макросы?

Хотя увеличение потребления жиров является одним из способов увеличить количество калорий без необходимости добавлять слишком много дополнительного объема пищи (поскольку жир является наиболее калорийным макроэлементом, обеспечивающим в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами), многие эксперты рекомендуют придерживаться умеренное потребление жиров и увеличение калорийности углеводов и белков в целом.Это связано с тем, что вне кето-диеты жир с большей вероятностью будет откладываться в виде жира, чем любой другой макроэлемент при избытке калорий. И потому, что и углеводы, и белок способствуют тренировкам по наращиванию мышечной массы и увеличению силы.

Чтобы нарастить мышечную массу, подберите диету, включающую большое количество белков и немного углеводов, чтобы поддержать вашу физическую форму, например, чистые, классические планы питания и планы питания по меню.

Кратко о том, как набрать вес: 
  • Ешьте немного больше калорий (на 10% больше, чем обычно)
  • Ешьте много белка
  • Делайте упражнения для наращивания мышечной массы

Что такое приготовление еды? Это правильно для вас?

Вы разборчивы в еде? Или просто хотите полностью контролировать свой план питания? Введите приготовление еды.

Приготовление еды — это не что иное, как приготовление некоторых или всех ваших блюд заранее, чтобы гарантировать, что вы едите свои любимые продукты и каждый день достигаете своих целей в области питания и макроэкономических показателей. Подвох в том, что для этого требуется немного кулинарного опыта и немного больше работы, чем составление плана питания. Но, конечно, если вы уже готовите все свои блюда, это может быть более стратегический подход, который сэкономит вам время и деньги в долгосрочной перспективе.

Некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы готовите еду самостоятельно:

  • Вам необходимо понять свои уникальные цели по калориям и макросы
  • Вам нужно будет составить меню с рецептами и купить все продукты заранее.
  • Возможно, вам придется есть одно и то же большую часть дня или проявлять творческий подход к начинкам и приправам

Вариант доставки готовой еды, такой как Trifecta a la carte, – это один из способов сократить расходы на приготовление пищи: готовые белки, овощи и злаки можно выбрать вручную, разделить на порции и приправить по своему вкусу.

Если вам нравится готовить, меню a la carte сократит ваше время, но при этом предоставит вам достаточную гибкость, чтобы приготовить любое блюдо по вашему выбору — без необходимости есть одно и то же каждый день!

Очень простой план питания, такой как классический, также позволяет вам приправлять блюда по своему вкусу без особой подготовительной работы.

Кратко о приготовлении еды: 
  • Рассчитайте свои калории и/или ежедневные макропотребности
  • Составьте меню, соответствующее вашим целям в области питания
  • Покупайте и готовьте еду заранее

Планы здорового питания Trifecta

Все планы питания в Trifecta разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и обеспечить сбалансированный подход к здоровому питанию с использованием научно обоснованного питания — независимо от того, какую диету вы выберете.

Конечно, не каждый план питания подходит для всех, и каждая диета даст вам что-то свое.

Планы питания на неделю

Все планы питания включают в себя уже приготовленные и приправленные блюда (вы просто разогреваете и едите), приготовленные нашей кухней и доставляемые еженедельно. Если вы хотите сделать минимальную работу, когда дело доходит до диеты, и просто получать еду к вашей двери, планы питания идеально подходят для вас!

При попытке решить, какой план питания вам больше нравится или какой план диеты даст вам наилучшие результаты, используйте следующую разбивку: 

Чистое питание против палео

Чистое питание основано на сбалансированном подходе к цельнозерновым продуктам, нежирным белкам и овощам для получения питательных блюд без добавления консервантов или искусственных ингредиентов.Этот план питания также не содержит молочных продуктов и глютена и приправлен минимальным количеством натрия и сахара.

Палео основан на более палеолитическом стиле питания — по сути, на том, что ел бы пещерный человек. Этот план основан на цельных продуктах и ​​не включает злаки, фасоль или бобовые, поскольку у пещерных людей не было доступа к этим продуктам. Он также не содержит молочных продуктов, глютена и не содержит искусственных ингредиентов или добавленных консервантов. Подумайте о том, чтобы есть много мяса, рыбы и овощей, а иногда и сладкого картофеля.

Чистое питание лучше всего подходит для:
  • Всем, кто хочет привести свой рацион в порядок, особенно если вы никогда не садились на диету или только начинаете, этот план для вас!
  • Кто-то, кому нужно похудеть.
  • Тем, кто хочет нарастить мышечную массу или поддержать свой спорт правильным питанием
  • Умеренное количество углеводов, умеренное количество белка и постный подход к диете 
  • Тем, кто по-прежнему хочет наслаждаться зерновыми и макаронными изделиями, сохраняя при этом контроль над калориями.
Средние макросы плана чистого питания: 

Чистые блюда содержат в среднем 500 калорий, 38 г белка, 20 г жира и 42 г углеводов на порцию.

Палео лучше всего подходит для:
  • Те, кто хочет сократить потребление калорий
  • Любители палео — этот план строгий палео!
  • Кто-то, кто некоторое время сидел на диете и нуждается в дополнительном толчке, чтобы преодолеть плато.
  • Лица, которые не занимаются тяжелыми тренировками или физическими упражнениями
  • Диета с умеренным содержанием жиров, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
  • Любителям мяса и рыбы с большим количеством овощей
Средние макросы плана питания Paleo: 

Палеодиета содержит в среднем 400 калорий, 32 г белка, 20 г жира и 23 г углеводов на порцию.

Палео против Кето

Кето — это план питания с самым низким содержанием углеводов, в котором углеводы составляют менее 5% от общего количества калорий. Этот план питания также очень жирный. Поскольку углеводы ограничены настолько низко, этот план не включает зерновые, бобовые или крахмалистые овощи. И в отличие от палео, в кето есть некоторые блюда с молочными продуктами и соей, но они все еще не содержат глютена. Устраняя большую часть углеводов, кето позволяет использовать жир в качестве основного источника топлива и предлагает различные продукты для тех, кому трудно придерживаться традиционных диет.Подумайте о сыре, беконе из индейки, органическом мясе и большом количестве некрахмалистых овощей.

Кето лучше всего подходит для:
  • Те, кто хочет сократить потребление калорий
  • Кто-то с большим количеством жира, чтобы сбросить
  • Лица, которые не занимаются тяжелыми тренировками или физическими упражнениями
  • Подход к диете с высоким содержанием жиров, чрезвычайно низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка
  • Те, кто любит есть более насыщенные вкусы и жирную пищу
Средние макросы плана питания кето:

Кето-блюда содержат в среднем 500 калорий, 35 г белка, 35 г жира и 9 г углеводов на порцию.

Веган против вегетарианца

Веганская и вегетарианская диеты считаются растительной диетой без мяса с некоторыми различиями между ними. Веганские диеты не содержат всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и любые ингредиенты животного происхождения. Вегетарианец, с другой стороны, допускает молочные и яичные варианты. Оба этих плана, как правило, содержат больше углеводов, потому что углеводы поступают из растительной пищи, а весь белок — из растительных источников. Подумайте о рисе и фасоли с овощами (веган) или яичнице-болтунье и картофеле (вегетарианец).

Веганский лучше всего подходит для:
  • Строгие любители растительной пищи — в этом плане нет мяса и сыра!
  • Те, кто хочет сократить потребление калорий
  • Любой, кто хочет увеличить потребление овощей и растительной пищи
  • Подход к диете с низким содержанием жиров, умеренным содержанием углеводов и белка
Средние макросы веганского плана питания: 

Веганские блюда содержат в среднем 400 калорий, 20 г белков, 18 г жиров и 50 г углеводов на порцию.

Подходит для вегетарианцев:
  • Те, кто питается растительной пищей и хочет немного больше гибкости и насыщенных питательными веществами белков, молочные продукты и яйца являются отличным источником белка!
  • Тем, кто хочет сохранить вес или просто изменить свой рацион 
  • Любой, кто хочет увеличить потребление овощей и растительной пищи
  • Подход к диете с низким содержанием жиров, умеренным содержанием углеводов и белка
Средние макросы для вегетарианского плана питания: 

Вегетарианские блюда содержат в среднем 400 калорий, 20 г белков, 18 г жиров и 50 г углеводов на порцию.

Классический

Классический стиль питания основан на минимальном подходе с приготовленными на пару цельнозерновыми продуктами или картофелем, овощами и нежирными белками. Эта диета почти не содержит добавленной соли и приправ и предлагает последовательный подход к еде — вы точно знаете, что получаете с небольшими переменными. И точно так же, как другие планы питания, он готов просто разогреться и разогреться!

Тем не менее, эти блюда выбираются по одному приему пищи и доставляются на регулярной основе (если вы хотите что-то изменить, вам придется менять свой заказ каждую неделю).

Classic лучше всего подходит для:
  • Привередливые едоки, которые хотят сами приправить еду или придерживаться простой диеты
  • Лица с множественной пищевой аллергией или непереносимостью
  • Тем, кто хочет сократить потребление калорий или нуждается в большей последовательности в своем рационе
  • Спортсмены или те, кому нужно лучше контролировать свои макросы и питание
  • Очень постный, богатый белком и умеренно углеводный подход к диете.

Планы приготовления еды

Если вы хотите иметь еще больше гибкости или сказать, какую еду вы получаете, план приготовления еды с использованием а-ля-карт может быть лучшим для вас.

А ля карт

Все блюда a la carte предварительно приготовлены и готовы к разделению на порции или добавлению в ваши любимые рецепты. Они поставляются почти без добавления соли и приправ, и вы выбираете именно то, что хотите каждую неделю. Как и в случае с классикой, если вы хотите что-то изменить, вам нужно изменить свой порядок. Этот план идеально подходит для тех, кто придерживается диеты, основанной на макроэлементах.

A La Carte лучше всего подходит для:
  • Семьи, которым нужно разделить большие порции и сократить время приготовления
  • Любой, кто все еще хочет приготовить некоторые из своих любимых блюд или приготовить еду по своим любимым рецептам
  • Серьезные приспособления для приготовления еды: избавьтесь от времени на планирование, покупки и приготовление пищи, но по-прежнему смешивайте и сочетайте свои блюда с большим разнообразием и строго контролируемым питанием.
  • Привередливые едоки, которые хотят сами приправить еду или придерживаться простой диеты
  • Лица с множественной пищевой аллергией или непереносимостью
  • Те, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу
  • Спортсмены или те, кому нужно лучше контролировать свои макросы и питание
  • Очень постный, богатый белком и умеренно углеводный подход к диете.

Начало диеты

Как только вы найдете для себя лучшую диету, составьте план ее соблюдения.Оставайтесь последовательными в течение хотя бы нескольких недель с минимальным количеством читерских приемов пищи, а затем пересмотрите свое самочувствие и насколько хорошо вы достигаете своих целей в области здоровья и фитнеса. Изменения не происходят в одночасье, и вы можете не получить идеальную диету с первого раза. Кроме того, по мере того, как вы продолжаете свой путь к здоровью, имейте в виду, что ваши потребности могут измениться.

Если у вас остались нерешенные вопросы, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов. Или обратитесь к нашей замечательной команде по работе с клиентами.

Нужна дополнительная мотивация или вы еще не определились? Посмотрите на нашего невероятного клиента до и после и посмотрите, что сработало для других клиентов Trifecta.

Готовы с легкостью сесть на диету и приступить к составлению плана питания?

Ешьте перед сном, чтобы похудеть и набрать мышечную массу | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

В своем стремлении к идеальному телу вы попробуете любые приемы или стратегии диеты, чтобы получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Одной из спорных тем в индустрии питания является прием пищи перед сном. Как правило, те, кто хочет похудеть, пропускают прием пищи перед сном, в то время как бодибилдеры, желающие нарастить мышечную массу, полагаются на перекус перед сном, чтобы накормить мышцы на ночь.Ни один из подходов не обязательно является правильным или неправильным, но вы должны учитывать несколько факторов при планировании последнего приема пищи в день.

Миф о позднем приеме пищи

Один из самых больших мифов в индустрии питания заключается в том, что прием пищи в течение нескольких часов после отхода ко сну приводит к набору жира. По словам Аны Марии Джаррин Арривиллага из Университета штата Пенсильвания, ваше общее потребление калорий, а не время, когда вы едите, определяет, теряете вы вес или набираете вес. Ваш метаболизм не останавливается, когда вы спите, поэтому пища не превращается автоматически в жир.Даже широко разрекламированная идея о том, что съеденные поздно ночью углеводы превращаются в жир, неверна, утверждает спортивный диетолог Алан Арагон.

Еда перед сном для похудения

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что потребление калорий для поддержания веса для наиболее активных мужчин составляет от 2400 до 3000 калорий в день и от 2000 до 24000 для активных женщин. Чтобы похудеть, вам нужно немного снизить этот показатель.Если вы уже достигли своей цели по калориям на день, прием пищи перед сном окажет негативное влияние на вашу потерю веса, но если у вас все еще есть лишние калории, вы можете безопасно питаться, зная, что Все равно будем сжигать калории и терять вес.

Еда перед сном для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы немного противоречит похудению, поскольку для наращивания массы требуется избыток калорий, а это означает, что стремление к достижению обеих целей одновременно может быть контрпродуктивным.Однако при наборе веса прием пищи перед сном может быть полезен, хотя все снова сводится к калориям. Если вы не достигаете дневной нормы калорий при наборе массы, вам нужно есть перед сном, чтобы оставаться в режиме наращивания мышечной массы, но если вы уже находитесь на пределе калорий, любая дополнительная еда будет бесполезна. Однако исследование, проведенное в 2012 году в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что протеиновый коктейль перед сном помогает спортсменам в восстановлении мышц, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сэкономить несколько калорий в течение дня, чтобы у вас было место перед сном. постельный белок.

Соображения

Едите ли вы перед сном или нет, зависит от ваших личных предпочтений, остальной части вашего рациона и потребления калорий в течение дня. Если вы обнаружите, что у вас появляется тяга поздно ночью, то здоровая еда перед сном, которую вы с нетерпением ждете, может уберечь вас от ненужных перекусов. Точно так же, если прием пищи перед сном вызывает у вас вздутие живота и мешает спать, прекратите прием пищи за несколько часов до того, как ляжете спать.

Полное руководство по питанию для бодибилдеров

В современном мире каждый заботится о своей внешности.В то время как косметическая стоматология и хирургические процедуры могут иметь большое значение для улучшения внешности, в некоторых случаях для достижения желаемого телосложения требуются физические усилия. Бодибилдинг — одно из упражнений, используемых для накачки мышц и достижения восхитительной фигуры.

Бодибилдинг — это процесс работы мышц с целью наращивания их сверх того, что считается «нормальным» или «естественным» размером. Этот вид спорта напряженный, и могут потребоваться годы, чтобы развить телосложение, к которому спортсмен, если хотите, стремится.

Бодибилдинг не является естественным процессом, поэтому необходимо внести различные изменения в образ жизни, чтобы обеспечить организм питательными веществами и питательной поддержкой, необходимой ему для продолжения лечения мышц для дальнейшего роста.

Существуют различные формы бодибилдинга – некоторые бодибилдеры используют полностью натуральные продукты без каких-либо синтетических добавок. Другие предпочитают использовать добавки, которые должны максимизировать мышечный рост и восстановление, в надежде нарастить свое телосложение быстрее и крупнее.

Типы кузовов и бодибилдинг

При занятиях бодибилдингом следует учитывать три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы худощавые и худощавые — именно им легче накачать кубики пресса, чем другим типам телосложения.

Эндоморфы имеют более коренастое телосложение. Тело имеет тенденцию быть шире и заполнено большим количеством мышц, но также и большим количеством жира. Эндоморфу может быть трудно построить стройное телосложение.

Мезоморф — это середина пути, и часто это телосложение, к которому стремятся мужчины и женщины во время тренировок и бодибилдинга.

Разница между Noom и другими планами и программами

Когда дело доходит до обучения тому, как есть и как жить, чтобы похудеть, Noom работает с психологической точки зрения.

По словам руководителя отдела психологии Noom доктора Андреаса Михаэлидиса, «изучая прошлое поведение и отношение всех типов пользователей, мы знаем, как лучше всего встретиться с нашими пользователями там, где они находятся, чтобы помочь им максимизировать свои изменения. долгосрочного успеха в снижении веса.Noom, как платформа для похудения, использует возможности регистрации продуктов питания, среди других передовых технологий, для обучения простым ключевым моделям поведения для устойчивых изменений. Изменения в поведении, которые включают в себя самоэффективность, мотивацию и знания, — это только начало того, как психология может взаимодействовать с едой, поэтому вы теряете больше веса таким образом, который сохраняется на всю жизнь.

Noom работает с техническими инструментами в партнерстве с реальными тренерами в рамках структурированной программы, которая обеспечивает пользователю социальную поддержку и положительное подкрепление, необходимые для изменения поведения
таким образом, чтобы повысить вероятность успеха.

Не все диетические изменения подходят для всех, и не должно быть двух одинаковых планов по снижению веса, именно так работает Noom. Определяя конкретные области, в которых можно внести изменения для успешного достижения целей по снижению веса и улучшению здоровья, пользователи понимают, где им следует внести свои лучшие изменения и как эти изменения будут включены в образ жизни, который они могут принять в долгосрочной перспективе.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг был создан как эстетический вид спорта.Это означает, что процесс постепенного наращивания мышечной массы для улучшения телосложения является сугубо личным и не имеет другой цели, кроме внешнего вида телосложения.

Искусство наращивания мышечной массы прогрессивно. Вы начинаете поднимать один вес и постепенно увеличиваете вес по мере того, как мышцы становятся сильнее, имея в виду идею увеличения мышечной массы. Рост мышц — сложный процесс, который занимает месяцы и годы.

История бодибилдинга восходит к концу 1800-х годов в Англии как вид спорта, но поднятие камней и других тяжелых предметов было зарегистрировано в Древней Греции и Египте.В 1800-х и начале 1900-х бодибилдинг уделял особое внимание силе. Победителем считался более сильный человек, даже если его телосложение отличалось от бодибилдера. Количество, размер или форма мышц не учитывались.

К 1901 году бодибилдинг начал меняться. Больше внимания уделялось размеру мышц и худощавости, которая пришла, когда он продемонстрировал всю тяжелую работу и рост. Евгения Сандова часто называют «отцом современного бодибилдинга».”

Первое соревнование было организовано Сандовым в сентябре 1901 года. Они назвали его «Великим соревнованием». Все трофеи для соревнований были вылеплены, чтобы быть похожими на Сандова. В дальнейшем именно бронзовый (3-е место) трофей выдержал испытание временем. Он появлялся на нескольких соревнованиях, а затем снова исчезал до 1977 года. 

После 1977 года бронзовая фигурка стала трофеем, присуждаемым победителям ежегодного конкурса «Мистер Олимпия». Некоторые из недавних победителей Mr.Олимпия включает Арнольда Шварцнеггера, Ли Хейни, Дориана Йейтса и Джея Катлера. Все эти бывшие победители создали компанию по снижению веса, тренировкам или добавкам.

Как растет мышца?

Когда вы тренируетесь для роста мышц, как именно работает тело для достижения этой цели? Первое, что нужно понять, это то, что рост мышц требует травмы. Не тот тип травмы, который приводит к невозможности тренировки или требует медицинской помощи.Скорее, акт работы мышц с отягощениями вызывает небольшие травмы, часто называемые мышечными травмами. Согласно «Медицинским новостям сегодня», травма затем обрабатывается иммунной системой, которая прибегает, чтобы залечить травму.

В этот момент в организме одновременно происходят различные процессы как на клеточном, так и на гормональном уровне. Изменения на базовом уровне вызывают рост новой ткани, которая по существу становится мышцей, и эта мышца строится поверх существующей мышцы. Вы можете думать о новой мышце, как о рубцовой ткани в том смысле, что она строится поверх существующей ткани.

Что насчет питания и роста мышц? Как белки, углеводы и жиры влияют на бодибилдинг?

Вкратце, поскольку мы обсудим питание более подробно позже, белки, углеводы и жиры по-своему способствуют росту мышц.

Белки: аминокислоты в белках помогают строить новые мышцы.

Углеводы: поставляет энергию и пополняет запасы гликогена.

Жиры: жира необходимы для поддержания уровня тестостерона, который напрямую влияет на мышечную массу.

Давайте более подробно рассмотрим роль питания в бодибилдинге.

Питание для бодибилдинга

Прежде чем перейти непосредственно к питанию для бодибилдеров, давайте взглянем на три макроэлемента, за которыми должен следить бодибилдер: белки, углеводы и жиры.

Белки: «Белки — это большие сложные молекулы, которые играют множество важных функций в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функционирования и регуляции тканей и органов тела», включая мышечную ткань.

Каждый грамм белка содержит четыре калории.

Углеводы (Carbs): «…углеводы выполняют несколько функций в живых организмах, включая транспортировку энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых. Производные углеводов участвуют в репродукции, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови».

Каждый грамм углеводов содержит четыре калории.

Жиры: «Пищевой жир — это макроэлемент, обеспечивающий организм энергией.
Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего тела». (клиника Майо)

Каждый грамм жира содержит девять калорий.

Теперь, когда у нас есть представление о том, что такое белки, углеводы и жиры — как они сочетаются друг с другом для создания диеты для бодибилдеров.

С Noom отслеживать углеводы, белки и жиры, а также количество калорий, которые они обеспечивают, так же просто, как регистрировать потребление пищи. Проверьте это!

Как выглядит диета бодибилдера?

Существует две точки зрения на идеальную диету для бодибилдеров.Первый существует уже несколько десятилетий и фокусируется на белках как на источнике топлива для роста мышц. Второй, и самый последний, больше фокусируется на всестороннем плане, в котором больше внимания уделяется тому, как белок и другие полезные продукты вписываются в каждый прием пищи и как часто вы должны есть.

Давайте взглянем на проверенный старый фаворит.

Старая школа

В рационе бодибилдеров всегда особое внимание уделялось белкам и углеводам. Белок является источником аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц, а углеводы являются идеальной транспортной системой для доставки белка к мышцам.

Белок

Для расчета количества белка, необходимого ежедневно, требуется много данных, включая возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Так что, когда кто-то говорит, что нет единой диеты для бодибилдинга для всех, это правда на 100%.

Старая излюбленная диета бодибилдеров имеет тенденцию концентрироваться на общем количестве белка, необходимом каждый день. Вот где подходит калькулятор белка. Давайте посмотрим, насколько разными могут быть потребности в белке для нескольких типов телосложения.

Во-первых, среднестатистический мужчина, придерживающийся более традиционной западной диеты, должен потреблять около 56 г белка в день. Среднестатистическая женщина должна потреблять около 46 г в день. Теперь, как выглядят цифры, когда вы соблюдаете диету для бодибилдеров?

Мужчина: 150 фунтов, рост 5 футов 8 дюймов, 42 года, умеренно активный = 152 г в день

Мужчина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25 лет, очень активный = 212 г в день

Различия есть и среди женщин.

Женщина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42 года, умеренно активная = 135 г в день

Женщина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25 лет, очень активная = 183 г в день

Если у вас нет под рукой калькулятора протеина, вы можете рассчитать примерно 1 г протеина на фунт веса тела – для любительского бодибилдинга.Это равно:

150 фунтов = 150 г белка в день

175 фунтов = 175 г белка в день

При выборе протеина не забывайте выбирать из множества источников. Хотя аминокислоты присутствуют во всех белках, каждый тип белка имеет свой аминокислотный профиль. Вам нужен полный белковый профиль для оптимального роста мышц.

Теперь мы знаем, чем отличается потребление белка у тех, кто придерживается традиционной диеты, и у тех, кто придерживается диеты для бодибилдеров, но как насчет макронутриентов углеводов?

Углеводы

По сути, белки не могут работать без углеводов.Углеводы снабжают мышцы энергией, поэтому организм не использует белок для получения энергии, что снижает потерю мышечной массы при интенсивных упражнениях. Наиболее рекомендуемая диета для бодибилдеров состоит из умеренного или высокого потребления углеводов. «Диеты с умеренным и высоким содержанием углеводов обеспечивают более высокий уровень энергии, поддерживают рост мышц, предотвращают разрушение мышц и способствуют более быстрому восстановлению после тренировок, и все это жизненно важно, когда спортсмены тренируются на рост и силу», или, в данном случае, при бодибилдинге. .

Вы можете оценить около 2.5 г углеводов на фунт массы тела. Как это выглядит для наших четырех спортсменов? Поскольку между мужчинами и женщинами нет разницы, вес играет наиболее важную роль.

150 фунтов = 375 г углеводов в день

175 фунтов = 438 г углеводов в день

Вы можете узнать, сколько углеводов, сколько белков и сколько жиров вы потребляете ежедневно с помощью Noom.

Приложение для похудения объединяет пользователей с личным тренером и базой данных продуктов, которая предлагает обширную библиотеку, поддерживаемую диетологами.Дайте Ному попробовать!

Жир

Последним макроэлементом является жир. Жиры содержат девять калорий на грамм, но они имеют решающее значение для диеты бодибилдера. Как и в случае с белком, существует метод расчета, позволяющий определить, сколько жира вы должны потреблять каждый день при наращивании мышечной массы. Чтобы рассчитать общее количество необходимых граммов жира, умножьте 0,4 на массу тела в фунтах.

Давайте снова посмотрим на наших спортсменов.

150 фунтов = 60 г жира в день

175 фунтов = 70 г жира в день

Как вы можете видеть из этих цифр, нет никакой разницы между мужскими и женскими рекомендациями относительно того, сколько жира нужно есть при занятиях бодибилдингом — так же, как и углеводов.

Новая школа

Белок всегда будет играть решающую роль в росте мышц и бодибилдинге, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневном потреблении — новая школа больше фокусируется на потреблении за один прием пищи и приемов пищи в день — если хотите, на графике макронутриентов.

Если бы вы взяли общую формулу для среднего физически активного человека (начинающего заниматься бодибилдингом), вы могли бы использовать следующие расчеты для поддержания мышечной массы тела.

  • 0.9 г белка/фунт
  • 1,8 г углеводов/фунт
  • 0,3 г жира/фунт

Оглядываясь назад на наших спортсменов, можно сказать, что диета новой школы бодибилдинга может начаться со следующих рекомендаций по макронутриентам.

150 фунтов = 135 г белков, 270 г углеводов, 45 г жиров

175 фунтов = 158 г белков, 315 г углеводов, 53 г жиров

Теперь, для более новой школы мысли, идея состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на том, как расщеплять макронутриенты между приемами пищи.Предполагается, что бодибилдер ест четыре-шесть раз в день. Если мы усредним это до пяти раз в день, приемы пищи можно будет разделить следующим образом:

.

150 фунтов = 27 г белков, 54 г углеводов, 9 г жиров на один прием пищи

175 фунтов = 32 г белка, 63 г углеводов, 11 г жира на один прием пищи

Имея в виду эти цифры, бодибилдер может уделять больше внимания качеству каждого приема пищи, гарантируя, что макронутриенты поступают из здоровых источников белков, углеводов и жиров.Затем, чтобы похудеть, вы можете сократить количество углеводов до 0,9 г на фунт веса тела, чтобы получить как белок, необходимый для поддержки мышц, так и углеводы, необходимые для топлива.

Мы знаем, сколько белков, углеводов и жиров нам нужно в каждом приеме пищи для эффективного наращивания мышечной массы, но каковы наилучшие источники этих макронутриентов?

Список полезных углеводов, белков, жиров

Не все белки, углеводы и жиры одинаковы в диете для бодибилдеров. Там, где когда-то считалось, что есть любой белок, любые углеводы и любые жиры можно, если вы соответствуете своему профилю макронутриентов, сегодня для построения диеты нужно больше, чем просто цели в граммах.

Отличные источники белка для бодибилдинга

В первую очередь организм предпочитает белок из цельных пищевых источников. Природа проделывает большую работу, объединяя белки, углеводы, жиры и другие питательные вещества в пищу, чтобы они работали синергетически, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ и их использование. По сути, правильные белки в натуральной форме являются лучшими типами белков.

Некоторые из лучших источников белка для бодибилдинга и их пищевая ценность включают:

  • Яйца: 75 калорий, 6 г белка, 0.6 г углеводов, 5 г жиров
  • Греческий йогурт: 120 калорий, 22 г белков, 9 г углеводов, 0 г жиров
  • Творог (на чашку): 222 калории, 25 г белков, 8 г углеводов, 10 г жиров 53 г белка, 0 углеводов, 6 г жира
  • Постный фарш из индейки (4 унции): 128 калорий, 16 г белка, 0 г углеводов, 7 г жира , 1,5 г жира

Помните, что бодибилдинг не позволяет вам есть столько, сколько вы хотите.Вы должны следить за своим потреблением на основе ваших макросов.

Лучший способ отслеживать свои макросы — это база данных продуктов питания с миллионами продуктов и полной информацией о питании — например, та, что поставляется с Noom.

Отличные источники углеводов для бодибилдинга

Нет, вы не можете просто бросить несколько шоколадных батончиков в свою спортивную сумку и думать, что это сработает для максимального роста мышц. Эти шоколадные батончики обеспечивают быстрый источник углеводной энергии, но ничего не дают с точки зрения питания.Некоторые из самых питательных углеводов для бодибилдинга и питательная ценность включают:

  • Овсянка (1 чашка): 158 калорий, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка, 3 г жира
  • Овощи, богатые клетчаткой (1 стакан нарезанной капусты): 33 калории, 7 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 2 г белка, 0,5 г жира
  • Ямс (1 стакан кубиков): 177 калорий, 42 г углеводов, 2,3 г белка, 0.3 г жира
  • Фасоль (1 чашка): 245 калорий, 45 г углеводов, 15 г белка, 1 г жира
  • Рис (1 чашка дикого риса): 166 калорий, 35 г углеводов, 7 г белка, 3 г жира пшеница): 180 калорий, 39 г углеводов, 8 г белка, 0 г жира
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 69 калорий, 12 г углеводов, 4 г белка, 1 г жира , картофель, макароны и хлеб созданы равными. Любая из этих продуктов, приготовленных из традиционной белой муки, не содержит питательных веществ из цельного зерна или альтернативных зерен, таких как лен и чиа.

    Отличные источники жиров для бодибилдинга

    Что касается жиров, существуют отличные источники жиров, богатых омега-жирными кислотами. Эти жиры рекомендуются повсеместно во всех здоровых диетах. Это, опять же, касается новой школы бодибилдинга. Дело не только в достаточном количестве жира в рационе, а в качестве этого жира.

    По данным Harvard Health, несколько замечательных источников полезных жиров и питательных веществ включают:

    • Растительные или фруктовые масла (1 ТБ): 119 калорий, 14 г жира
    • Оливки (3.5 унций): 115 калорий, 11 г жира
    • Авокадо (1 средний): 80 калорий, 8 г жира
    • Орехи (1 унция): 200 калорий, 21 г жира
    • Семена (1 унция): 158 калорий, 14 г жира
    • Жирная рыба (½ филе): 238 калорий, 27 г жира
    • Арахисовое масло (2 ТБ): 188 калорий, 16 г жира
    • Соевое молоко (1 чашка): 131 калория, 4 г жира
    • Тофу (½ чашки): 94 калории, 6 г жир

    Исследования в области бодибилдинга и питания

    Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье

    Согласно исследованию 2019 года, бодибилдеры должны увеличить потребление калорий в межсезонье, чтобы набрать небольшое количество веса.Опытные бодибилдеры должны более внимательно следить за потреблением калорий. Макросы (белки, углеводы, жиры) должны быть разделены на три-шесть приемов пищи в день.

    Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям

    Основываясь на диетах, о которых сообщили бодибилдеры, занимавшие и не занимавшие места на соревнованиях, потребление большего количества углеводов может помочь сохранить мышечную массу. Бодибилдеры, занявшие призовые места, перед соревнованиями потребляли в среднем больше углеводов, чем бодибилдеры, не занявшие места.

    Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки

    Согласно Журналу Международного общества спортивного питания, бодибилдерам, которые готовятся к соревнованиям, может быть полезно перейти на высокоуглеводную диету перед соревнованиями, поскольку это может улучшить их внешний вид. К этому преимуществу следует подходить индивидуально. Не все приемы углеводов подходят для всех, и не всем бодибилдерам углеводная загрузка поможет добиться более упругого и стройного телосложения.

    Вопросы макронутриентов при занятиях бодибилдингом

    Согласно спортивной медицине, в межсезонье и предсоревновательной подготовке диета бодибилдера должна состоять из «55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров». Потребление калорий в межсезонье должно быть на 15% выше поддерживающего уровня, а потребление калорий перед соревнованиями должно быть на 15% ниже поддерживающего уровня.

    Используют ли бодибилдеры научно обоснованные стратегии питания для управления телосложением?
    ( Спорт )

    Анализ диетических привычек семи бодибилдеров в межсезонье, во время тренировок и подготовки к соревнованиям показал, что бодибилдеры действительно используют научно обоснованный подход к манипулированию весом и мышцами.

    Диеты в межсезонье, как правило, были более калорийными и менее строгими с точки зрения потребления макроэлементов. Рацион был богат белками и углеводами.

    Диеты во время тренировок, как правило, постепенно снижают потребление углеводов и жиров в течение всего периода тренировок до подготовки к соревнованиям. Потребление белка оставалось высоким.

    Предсоревновательная предсоревновательная диета содержала самое низкое потребление углеводов и жиров вплоть до последних дней перед подготовкой, когда потребление углеводов было увеличено, чтобы улучшить внешний вид мышц.Больше внимания уделяется задержке жидкости, так как бодибилдер пытается как можно больше похудеть перед соревнованиями.

    Вы можете отслеживать все продукты, которые вы потребляете во время диеты для бодибилдеров, с помощью приложения Noom.

    С Noom вы можете узнать, какие продукты есть, чтобы максимизировать рост мышц.

    Научиться правильно питаться — это больше, чем просто похудеть. Это значит научиться вести более здоровый образ жизни, будь то наращивание мышечной массы или 10-минутная прогулка.

    Три фазы бодибилдинга

    В бодибилдинге есть три этапа: межсезонье, тренировки и предсоревновательный период.Межсезонье и тренировки, как правило, составляют то, что называется набуханием. Этап, предшествующий конкурсу, называется Cutting.

    Бодибилдинг и набор веса (в межсезонье)

    Во время межсезонья в бодибилдинге рекомендации по питанию наиболее гибкие. Общее потребление калорий должно быть примерно на 15% выше, чем во время тренировки. Общая прибавка в весе будет разной для каждого человека, но в среднем составляет менее 1% массы тела каждую неделю. Постепенное увеличение веса помогает гарантировать, что вы не набираете жировую массу.Без увеличения общего количества калорий рост мышц не будет на оптимальном уровне.

    На этом этапе вы будете потреблять:

    • 1 г белка на фунт массы тела
    • 1,5 г углеводов на фунт массы тела
    • 0,6 г жира на фунт массы тела

    Если мы снова вернемся к нашим спортсменам, вот что получится в сумме потребление работает для фазы набора массы.

    150 фунтов: 150 г белков, 225 г углеводов, 90 г жиров

    175 фунтов: 175 г белков, 263 г углеводов, 105 г жиров

    Что такое грязное набухание?

    Во время фазы набора массы идея заключается в контролируемых диетических изменениях для постепенного увеличения мышечной массы.Грязное наращивание убирает слово «контролируемый» из уравнения.

    Грязный набор массы предполагает ежедневное потребление как можно большего количества калорий. Некоторые даже советуют потреблять столько еды, сколько терпимо, — склоняясь к тому, что такая практика неудобна. В сочетании с чрезмерным потреблением калорий интенсивные тренировки с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышц, борясь с увеличением веса с помощью интенсивных упражнений.

    Каковы опасности грязного набора массы?

    Несколько вопросов, которые бодибилдеры учитывают при подходе к грязному набору массы, включают:

    Набор жира: Если вы исключительно хорошо увеличиваете потребление калорий, вы можете не сжигать достаточно калорий, чтобы компенсировать накопление жира.Это означает, что вы наберете вес, но он будет храниться в виде жира, а не мышечной массы, как и цель грязного набора массы.

    Здоровье крови: В зависимости от типов продуктов, которые вы употребляете для набора массы, общее потребление жиров из нездоровых источников, таких как насыщенные жиры, уровень натрия и холестерина в рационе, вероятно, возрастет. Это может вызвать проблемы со здоровьем, связанные с кровью и органами.

    Потеря энергии: Диета, богатая углеводами, предполагает потребление простых углеводов, таких как мука и сахар.Они способствуют быстрому подъему энергии, за которым следует ее падение, что является причиной многих сообщений об утомлении во второй половине дня. Потребление нескольких блюд с высоким содержанием углеводов в день может вызвать скачки уровня энергии от быстрого до сонливого.

    Если вы не уверены, что почасовая диета слишком богата углеводами, запишите свои приемы пищи с помощью Noom, чтобы выяснить это!

    Исследования и фаза набора массы

    Влияние переедания на состав тела: роль макронутриентного состава
    ( International Journal of Exercise Science )

    «Перекармливание белком или использование диеты с высоким содержанием белка может не привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающее нормальное или привычное потребление.”

    Требуется ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанной с силовыми тренировками
    ( Frontiers in Nutrition )

    Согласно Frontiers in Nutrition , избыток энергии необходим для оптимального роста мышц в результате тренировок с отягощениями. Подсчитано, что во время фазы набора массы может потребоваться до 2000 дополнительных калорий — намного больше, чем, по некоторым оценкам, на 15% больше, чем во время тренировки.

    Бодибилдинг и тренировки (постепенное снижение углеводов и жиров)

    Фаза тренировок зависит от того, когда запланировано следующее соревнование.На этом этапе диета для бодибилдеров зависит от качества. Высокое потребление белка сохраняется, но простые углеводы, такие как белый рис и макароны, заменяются более сложными углеводами, такими как бобы и дикий рис. Бодибилдер ест до шести раз в день, причем некоторые едят чаще, в зависимости от графика и продолжительности тренировок. Большинство макронутриентов должно поступать из цельных продуктов, а не заменителей пищи.

    Углеводы Велоспорт и бодибилдинг

    Другим методом, обычно используемым в бодибилдинге, является чередование углеводов.Углеводное циклирование — это пятидневный цикл, во многих случаях, когда углеводы манипулируют, чтобы использовать преимущества высоких и низких углеводов. Если 250 углеводов являются пределом в самый высокий день, вы будете потреблять углеводы на уровне:

    .
    • День 1: 200 г
    • День 2: 150 г
    • День 3: 100 г
    • День 4: 175 г
    • День 5: 250 г

    Бодибилдинг и похудение

    Если бы вы выбрали наименее любимую из всех фаз бодибилдинга, фаза сушки должна была бы быть на первом месте.В межсезонье и во время тренировок бодибилдер придерживался довольно открытого меню, но по мере приближения времени сушки происходит постепенное снижение калорий за счет углеводов и жиров, пока бодибилдер не достигнет сушки. Сокращение заключается в уменьшении веса жира и воды, чтобы вывести на поверхность телосложение, над которым вы работали на предыдущих двух этапах.

    Здоровый способ сушки – это постепенное уменьшение углеводов и жиров по мере приближения к фазе сушки или соревнованиям.Это фаза, когда соревнующиеся бодибилдеры теряют небольшое количество жира, которое у них есть, и сбрасывают вес воды, чтобы сделать кожу тоньше, чтобы сквозь нее проступила мышечная структура.

    Новое исследование показывает, что потребление большего количества углеводов непосредственно перед соревнованиями помогает мышцам выглядеть более полными и выраженными. Сколько дополнительных углеводов является предметом споров. Единственный реальный способ познания — это метод проб и ошибок.

    Как происходит потеря веса при занятиях бодибилдингом?

    Два основных метода похудения при занятиях бодибилдингом – это снижение калорийности рациона и снижение веса за счет воды.Давайте посмотрим, как работает каждый из них.

    Диета и Бодибилдинг

    На пути к соревнованиям (или фазе сушки) необходимо постепенно снижать потребление калорий. Это достигается путем сокращения углеводов и жиров. Потребление белка остается высоким, что помогает бодибилдеру, потому что белок вызывает чувство сытости.

    Вес на воде и бодибилдинг

    Второй способ снижения веса на этапе сушки – это потеря веса воды. Независимо от того, происходит ли это естественным образом за счет повышенного потоотделения, как это происходит у боксеров и жокеев во многих случаях, или с помощью диуретиков, снижение веса воды может привести к значительным изменениям на весах.Известно, что на следующий день после взвешивания боксеры набирают до 20 фунтов за счет еды и регидратации. То же самое можно сказать и о бодибилдерах.

    Нездоровая практика фазы сушки

    Вышеупомянутые средства сушки во время бодибилдинга являются естественными или более безопасными средствами, если хотите. Существуют опасные методы, вызывающие серьезные побочные эффекты, вплоть до летального исхода.

    Диуретики, отпускаемые по рецепту: Между 1988 и 1996 годами было опубликовано четыре случая смерти или близкой смерти от чрезмерного употребления диуретиков.Диуретики обезвоживают организм, не давая понять, когда было удалено слишком много жидкости. При похудении перед соревнованиями многие бодибилдеры используют натуральные мочегонные средства, такие как корень одуванчика, толокнянка обыкновенная или безрецептурные комбинации ингредиентов. Также часто используются более опасные диуретики, отпускаемые по рецепту. При сильном обезвоживании организма, как это происходит при неправильном применении диуретиков, нарушается баланс электролитов, что приводит к полиорганной недостаточности, вплоть до сердечной недостаточности. Диуретики, отпускаемые по рецепту, запрещены Всемирным допинговым агентством.

    Голодание: Существует разница между снижением потребления калорий на этапе сушки бодибилдинга и голоданием. Голод и обезвоживание были причиной многочисленных коллапсов на сцене и госпитализаций во время соревнований.

    Мало того, что голодание является нездоровым выбором на фазе сушки, оно еще и приводит к потере мышц. Исследования показали, что голодание может привести к снижению силы и выносливости.

    Вспарывание: Вспарывание часто считается синонимом разделки, но в некоторых случаях вспарывание требует радикального изменения диеты для снижения процентного содержания жира ниже здорового уровня.Здоровый уровень жира в организме для мужчин составляет всего 5% и 15% для женщин. Это количество жира называется незаменимым жиром. Незаменимый жир можно найти в костном мозге, головном мозге, нервах и защитных мембранах, покрывающих органы.

    Экстремальные жиросжигатели: Есть жиросжигатели, а есть экстремальные жиросжигатели. Экстремальные жиросжигатели, как правило, содержат не менее 400 мг кофеина на дозу. Клиника Майо сообщает, что до 400 мг кофеина в день считается безопасным для большинства людей, но примите во внимание, что жиросжигатели во многих случаях принимаются несколько раз в день, а общее потребление кофеина учитывает другие источники кофеина, и вы посмотрите, насколько больше съедает бодибилдер.

    Исследование фаз бодибилдинга

    Стратегии питания современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла
    ( Journal of Strength and Conditioning )

    Согласно исследованию 2019 года, бодибилдеры могут не придерживаться оптимальной диеты на трех этапах бодибилдинга. Похоже, что большинство спортсменов придерживаются самостоятельной диеты, не основанной на фактических данных. «Большинство [вариантов диеты] можно считать экстремальными и не имеющими научной поддержки.”

    Достаточно ли вы едите правильных продуктов, чтобы получать необходимое питание? Будь то бодибилдинг для спорта или для похудения, Noom может помочь вам найти лучшую диету, чтобы вы похудели и нарастили естественным образом.

    Проверьте Noom сегодня!

    Бодибилдинг и добавки

    Вероятно, вторая по популярности тема в бодибилдинге, сразу после протеина, это пищевые добавки. Существует длинный список добавок, обычно используемых бодибилдерами, поэтому давайте рассмотрим наиболее распространенные, причины их использования и любые возможные побочные эффекты от приема добавок.

    Кофеин: Кофеин занимает первое место в списке добавок для похудения, энергии и бодибилдинга. Независимо от того, включен ли он в предтренировочный комплекс для энергии и концентрации или в пищевую добавку для похудения, кофеин присутствует везде.

    Что такое кофеин?

    Кофеин — стимулятор, воздействующий на центральную нервную систему человека. Чаще всего он содержится в кофе и чае. Причина номер один для приема кофеина в бодибилдинге — это, вероятно, энергия, а повышенная концентрация внимания приходится на второе место.

    Наука довольно хорошо стоит за кофеином. Исследования показывают, что кофеин действительно способствует концентрации внимания, но также существует риск «злоупотребления, зависимости, интоксикации и летальных исходов».

    Другие исследования показывают, что кофеин безопасен для большинства людей, но существует риск сердечно-сосудистых побочных эффектов, нарушений сна и употребления психоактивных веществ, связанных с употреблением кофеина.

    Кофеин также может играть огромную роль в концентрации внимания и когнитивных способностях у людей, которые были лишены сна, что в обществе, изобилующем недосыпанием, может быть критическим фактором в планах тренировок некоторых бодибилдеров.

    Креатин: Вторым важным ингредиентом, используемым в добавках для бодибилдинга, является креатин. Креатин — один из тех ингредиентов, которые существуют уже несколько десятилетий, и бодибилдеры используют его, потому что его используют все — но есть ли какая-то польза от креатина и бодибилдинга?

    Что такое креатин?

    Прежде чем приступить к исследованиям креатина, давайте посмотрим, что это за химическое соединение на самом деле. Вы можете найти креатин естественным образом в мышечных клетках.Организм вырабатывает около 1 г креатина каждый день.

    • Креатин должен помочь:
    • Производство клеточной энергии в мышцах
    • Упражнения производительности
    • Уменьшить симптомы болезни Паркинсона
    • Бой неврологические заболевания
    • Бой неврологические заболевания, такие как болезнь Хантингтона
    • Нижняя глюкоза в крови
    • Поддержка мозга
    • Уменьшение чувства усталости

    В настоящее время проводится огромное количество исследований влияния креатина на физическую работоспособность и результат, и получены довольно хорошие результаты.

    Чтобы понять это с самого начала, «добавка с креатином регулярно показывает увеличение силы, безжировой массы и морфологии мышц при одновременных тренировках с тяжелыми отягощениями в большей степени, чем только тренировки с отягощениями». Проще говоря, креатин увеличивает прирост при бодибилдинге.

    Традиционные исследования показали, что «креатин может не только улучшать физическую работоспособность, но и играть роль в предотвращении и/или снижении тяжести травм, улучшении реабилитации после травм и помощи спортсменам в переносе тяжелых тренировочных нагрузок.«Есть также некоторые признаки того, что до 30 г креатина в день в течение более пяти лет подряд в целом считались безопасными для всех здоровых людей.

    Креатин не только способствует росту мышц, но и играет важную роль в уменьшении повреждения мышц во время интенсивных упражнений.

    Исследования, проведенные еще в 2003 году, показали, что «преобладающее количество научных данных указывает на то, что добавка креатина является в целом эффективной питательной эргогенной помощью при различных физических нагрузках у ряда спортсменов и пациентов.

    Одно небольшое исследование, опубликованное в 2012 году, резюмирует, как на креатин смотрят в большинстве исследований. Согласно исследованию, «с клинической точки зрения применение добавок Cr действительно интересно. Доказательства пользы от этой добавки были зарегистрированы при широком спектре заболеваний, включая миопатии, нейродегенеративные заболевания, рак, ревматические заболевания и диабет 2 типа. Кроме того, после сотен опубликованных исследований и миллионов воздействий добавки креатина сохраняют превосходный профиль безопасности.Таким образом, мы утверждаем, что широкое применение этой добавки может принести пользу спортсменам, пожилым людям и различным группам пациентов».

    Что такое белок?

    Заключительным в большой тройке добавок для бодибилдинга является белок. Белок лежит в основе роста мышц, и, хотя организм предпочитает получать белок из природных источников, белковые добавки в моде во всех видах спорта и тренировок.

    В природе не все белки полноценны. Это означает, что белок, поставляя аминокислоты, не поставляет все аминокислоты сразу.Различные белки имеют разные аминокислотные профили. При изготовлении протеиновых добавок часто добавляются аминокислоты для создания полноценного протеина – таким образом, приманка протеинового коктейля.

    Споры о том, сколько белка достаточно для оптимального роста мышц и восстановления, продолжаются. Текущее исследование, опубликованное в конце 2019 года, показывает, что «бодибилдеры могут получить пользу от потребления большего количества белка, чем обычно предписано спортсменам-любителям; однако малочисленность прямых исследований в этой популяции затрудняет получение убедительных выводов по этой теме.

    Другие добавки, обычно используемые бодибилдерами, включают:

    • Citrulline Malate
    • Aitric Оксидные бустеры
    • Глютамин
    • Beta-Alanine
    • Beta-Alanine
    • Carnosine
    • ZMA
    • Carnitine

    Рецептурные препараты в бодибилдинге

    Еще одной проблемой бодибилдинга является использование незаконных, а иногда и опасных препаратов для оптимизации роста мышц, снижения веса и общих результатов.Эти препараты обычно называют препаратами, улучшающими работоспособность.

    Некоторые из наиболее распространенных препаратов, используемых в бодибилдинге, включают:

    • Андростендион – Гормон, преобразующийся в организме в тестостерон и эстроген.
    • Гормон роста человека – Гормон, улучшающий работоспособность и мышечную массу.
    • Эритропоэтин – Гормон, повышающий выработку эритроцитов и уровень гемоглобина.
    • Мочегонные средства – препараты, выталкивающие жидкость из организма.

    Noom — это приложение, которое люди всех возрастов могут использовать для отслеживания продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества и макросы.

    Имея в базе данных более трех миллионов продуктов, вы найдете каждый продукт, который вы пытаетесь отследить.

    Краткий обзор рисков и преимуществ бодибилдинга

    Каковы преимущества бодибилдинга?

    Хронические заболевания

    Тренировки с отягощениями доказали свою эффективность в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.Тем не менее, интенсивные силовые тренировки могут нанести вред вашему здоровью. Согласно исследованию, проведенному в 2006 году, поднятие более половины веса вашего тела может поставить под угрозу ваше сердце. Это исследование связывает поднятие тяжестей с повышенным риском разрыва аорты. Чтобы перестраховаться, лучше пройти скрининговый тест, прежде чем приступать к поднятию тяжестей. Также рекомендуется сочетать аэробные или сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

    Каковы риски бодибилдинга?

    Лекарства и нездоровое питание

    Известно, что многие бодибилдеры потребляют избыточное количество белка, чтобы нарастить мышечную массу.Некоторые даже обезвоживают себя или садятся на строгие диеты, чтобы набрать определенное количество мышечной массы. Эти методы являются рискованными и могут легко привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Стероиды являются распространенными препаратами для тяжелоатлетов. Эти препараты были связаны с повреждением печени, сердечными заболеваниями и атрофией яичек. Добавки также могут способствовать повышению артериального давления, возбуждению и беспокойству.

    Бодибилдинг и стероиды

    Ни одно руководство по бодибилдингу не будет полным без упоминания об использовании стероидов.Стероиды запрещены для использования в бодибилдинге или в качестве лекарственного средства не по прямому назначению для стимулирования роста мышц у здоровых мужчин и женщин.

    Что такое стероиды?

    Стероиды, или, в случае немедицинского использования, анаболические стероиды, представляют собой созданную человеком синтетическую версию тестостерона. Настоящее название препаратов — анаболические, андрогенные стероиды, так как они воздействуют как на рост мышц, так и на половые признаки.

    Итак, каковы последствия и опасности этого рецептурного препарата для бодибилдеров?

    «Анаболические стероиды имеют опасные физические, умственные и эмоциональные побочные эффекты.Они могут быть более опасными для молодых людей, поскольку могут остановить рост. У женщин они могут вызывать стойкие изменения голоса и половых органов. После прекращения приема этих препаратов люди могут чувствовать тяжелую депрессию и капризность».

    Стероиды могут повышать уровень тестостерона у мужчин и женщин. Хотя слегка повышенный уровень тестостерона может не иметь значительного негативного влияния на общее состояние здоровья, слишком много тестостерона не очень хорошо.

    В одном случае 53-летний мужчина, принимавший стероиды для роста мышц, лечился от сердечной недостаточности после того, как уровень тестостерона поднялся до опасного уровня.

    В другом исследовании, на этот раз около 40-летнего бодибилдера, было обнаружено, что употребление стероидов вызывает печеночную недостаточность, вторичную по отношению к кардиомиопатии. Воздействие стероидов на сердце вызывало печеночную недостаточность.

    Если при регулярном употреблении стероидов возникают подобные проблемы с сердцем, являются ли последствия обратимыми, или бодибилдеру придется всю жизнь жить с ослабленным сердцем? Исследования показывают, что спустя годы после прекращения приема стероидов физическое воздействие на сердце все еще заметно — чаще всего в виде увеличения сердца.

    Побочные эффекты применения стероидов

    Потенциальные побочные эффекты, связанные с использованием анаболических стероидов в бодибилдинге, представляют собой серьезный риск, который следует учитывать.

    Женщины могут испытать:

    • Увеличенные волосы в организме
    • более глубокий голос
    • Нерегулярные менструации
    • Увеличение голода
    • Мужчины могут заметить:
    • Разработка угрей
    • выпадение волос
    • болезни сердца

    Есть также некоторые психические побочные эффекты, в том числе галлюцинации, паранойя и агрессия.

    Это побочные эффекты стероидов, используемых некоторыми бодибилдерами-экстремалами, но как насчет более распространенных применений стероидов? Побочные эффекты традиционного использования стероидов столь же опасны, как и анаболические стероиды.

    Дополнительные побочные эффекты стероидов могут включать проблемы и опасения по поводу:

    • Vision
    • Видение
    • кровяное давление
    • Устойчивость к инфекции
    • Неожиданность
    • нервозность
    • нервозность
    • потерю костных костей
    • Удерживание настроения
    • Удержание воды
    • Обухание
    • Обострение симптомов диабета

    Даже мужчины, которые принимают дополнения к тестостерону по медицинским показаниям необходимо внимательно следить за изменениями настроения, самочувствием и сердечной дисфункцией из-за потенциального риска повышения уровня тестостерона.

    Бодибилдинг и другие проблемы с наркотиками

    Национальная система здравоохранения Соединенного Королевства проделала большую работу по разъяснению проблем, связанных со спортивными добавками в легкой атлетике и бодибилдинге. Беспокойство вот в чем. «Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы. Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными».

    Медицинская система продолжает: «Регулятор по наркотикам в Великобритании Агентство по регулированию лекарственных средств и товаров медицинского назначения (MHRA) предупредило людей, чтобы они были осторожны при покупке нелегальных спортивных добавок, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и проблемы с сердцем.

    Расследование MHRA обнаружило, что продавались 84 нелегальных продукта, таких как энергетические продукты и продукты для набора мышечной массы, которые содержали опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны».

    Последний взгляд на бодибилдинг

    Бодибилдинг — это упражнение, широко известное своими многочисленными преимуществами. Многие люди думают об огромных личностях с идеальными телами, когда речь заходит о бодибилдинге. В бодибилдинг входит больше, чем кажется на первый взгляд. Помимо улучшения внешнего вида, поднятие тяжестей имеет психологические и эмоциональные преимущества.Тем не менее, силовые тренировки не лишены рисков, и любой, кто хочет заниматься этой практикой, должен проконсультироваться с врачом или экспертом по обучению. Кроме того, для достижения наилучших результатов силовые тренировки следует выполнять с учетом диеты и возраста.

    Занимаетесь ли вы бодибилдингом или наращиваете мышечную массу для общего здоровья, есть приложение, которое поможет вам в этом процессе.

    С помощью Noom вы можете связаться с тренером, который поможет вам составить лучший план похудения и наращивания мышечной массы в соответствии с вашими потребностями.Дайте Noom попробовать сегодня!

    Вопросы и ответы (QA)

    Что должны есть бодибилдеры во время тренировок?

    Тренирующиеся бодибилдеры должны есть цельные продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные белки, рыбу, богатую омега-3, яйца и молочные продукты.

    Что такое фаза сушки в бодибилдинге?

    Фаза сушки в бодибилдинге – это фаза похудения. Бодибилдер снижает потребление калорий и изменяет диету, чтобы терять жир, сохраняя при этом мышечную массу.

    Что нужно есть начинающему бодибилдеру?

    Диета для начинающих бодибилдеров должна состоять из мяса, рыбы, молочных продуктов, злаков, свежих фруктов и свежих овощей. Основное внимание, как правило, уделяется потреблению белка, но сбалансированная диета поддерживает рост мышц.

    Какая тренировка для начинающих по бодибилдингу самая лучшая?

    Лучшая тренировка для новичков состоит из проработки групп мышц с постепенно увеличивающимся весом. Исследования показали, что отдых 2:30 между подходами оптимален для роста мышц.В случае мышц брюшного пресса и икроножных мышц время отдыха составляет от 1:00 до 2:00.

    Я ем углеводы до или после тренировки?

    Прием пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки идеально подходит для оптимальных запасов гликогена и мышечной энергии.

    Что нельзя есть после тренировки?

    После тренировки нельзя есть продукты, которые:

    • С высоким содержанием сахара
    • Обработанные
    • С низким содержанием углеводов
    • Соленые и обработанные
    • Жареные

    Также не рекомендуется употреблять кофеин или вообще отказываться от еды.

    За какое время до тренировки я должен есть углеводы?

    Вы должны есть углеводы за три-четыре часа до тренировки.

    Через какое время после тренировки нужно есть?

    Рекомендуется есть в течение 30 минут после завершения тренировки.

    Какие углеводы хороши для бодибилдинга?

    Во время занятий бодибилдингом вы ищете сложные углеводы из цельных продуктов. Некоторые эксперты по питанию рекомендуют орехи, молочные продукты, фрукты, сладкий картофель, бобовые и макароны.

    Сколько белка мне нужно в день для бодибилдинга?

    Некоторые врачи рекомендуют в качестве базовой рекомендации потреблять 0,6 г белка на фунт массы тела. Это для мужчин и женщин.

    Как нарастить мышечную массу на растительной диете: основные продукты, планы питания и философия

    Автор: Роберт Чик

    Посмотрим правде в глаза, нарастить мышечную массу сложно, независимо от того, какой «диеты» вы придерживаетесь. И поддерживать свои спортивные усилия с помощью растительной диеты тоже может быть непросто, особенно если вы только недавно стали веганом.

    Я был там — отчаянно надеялся нарастить мышечную массу на растительной диете. После десятилетий обучения на личных неудачах и успехах я официально взломал код того, как действительно наращивать и поддерживать мышечную массу. Сегодня я делюсь с вами этими ключами к успеху, чтобы вы тоже могли достичь своих целей в бодибилдинге и фитнесе.

    Когда много лет назад я впервые начал свой путь к наращиванию мышечной массы на растительной основе, в открытом доступе было мало информации на эту тему. Настолько мало, что мне пришлось почти полностью положиться на пробы и ошибки.К счастью, со временем я начал понимать это, и я вырос из 120 фунтов в 1995 году, когда я стал веганом, до 210-фунтового чемпиона по бодибилдингу на пике карьеры, созданного исключительно растениями (и тяжелой работой в тренажерном зале).

    Даже если в прошлом вы боролись с наращиванием мышечной массы (будь то на растительной основе или без нее), я уверен, что вы сможете набрать массу, применяя стратегии, привычки, продукты и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.

    И все начинается с питания.

    Понимание ваших потребностей в калориях

    Ваше стремление нарастить мышечную массу на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и ​​калориях.Не предположения, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.

    Хотите верьте, хотите нет, но понять это гораздо проще, чем вы думаете.

    Начните с определения вашего базального уровня метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта. BMR — это количество калорий, которые вы расходуете просто существуя, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса.

    Объедините это число с вашим фактическим уровнем активности — любыми дополнительными движениями помимо существующих, например, прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице.Это дает вам приблизительное количество общих калорий, которые вы расходуете ежедневно… ваши потребности в калориях.

    Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для того, чтобы поддерживать вес.

    Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять более 2500 калорий, в идеале из настоящей растительной пищи. Объедините это с тренировками с отягощениями, и вы на пути к городу мускулов.

    Если вам интересно узнать больше, мы с Мэттом Фрейзером делаем полный анализ макронутриентов в нашей новой книге «Спортсмен на растительной основе », и не так давно я поделился описанной выше техникой вместе с моими собственными потребностями в калориях , в интервью для No Meat Athlete Academy.Посмотрите этот клип:

    Как бы просто это ни звучало, внедрение этого подхода в повседневную жизнь представляет собой настоящую борьбу. Но это не обязательно…

    Вам просто нужно потреблять здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и все готово.

    Чтобы определить, какие продукты помогут больше всего, важно учитывать не только калории, но и плотность питательных веществ.

    Калории против плотности питательных веществ

    Питательная ценность продукта – это количество питательных веществ, которое вы можете получить из него, учитывая количество содержащихся в нем калорий.Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни — подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах. Если вы ищете наибольшую отдачу от ваших питательных веществ, лучшее место для поиска — это цельные продукты.

    Проще говоря, в свежих цельных продуктах нет ничего лишнего (и да, цельные растительные продукты содержат много белка). Существует огромная разница между употреблением 2500 калорий цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, и употреблением 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.

    Вы можете потреблять 2500 калорий в любом случае, но питательный результат будет совершенно другим.

    Таким образом, низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты обеспечивают более высокую отдачу от инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но низким содержанием питательных веществ. Употребление высококалорийной, бедной питательными веществами диеты превратит любые цели в фитнесе, будь то сжигание жира и потеря веса, наращивание мышечной массы или повышение выносливости.

    Вот приблизительная оценка калорийности и питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов питания:

    Др.Метод оценки ANDI Джоэла Фурмана — это простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как Aggregate Nutrient Density Index и в основном сообщает о «нутриентах, разделенных на калории», формуле Фурмана для здорового питания. Чем выше балл ANDI, тем выше плотность питательных веществ.

    В то время как плотность калорий очень важна для увеличения и потери веса, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельные растительные продукты обеспечивают идеальное сочетание относительно низкой плотности калорий с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.

    Как мы знаем, растительная диета не означает ограничения меньшего количества продуктов, чем при всеядной диете. Есть много вариантов! Хотя это хорошая новость, она также может быть ошеломляющей. Но, как и многие другие вещи, это вовсе не должно быть слишком сложным.

    Пять основных продуктов для набора массы

    В этом разделе прекрасно сочетаются потребности в калориях и плотность питательных веществ.

    Сопоставляя калорийность пищи с профилем плотности питательных веществ, вы настроите себя на успех в наращивании мышечной массы.Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение ваших целей по калориям только на капусте просто не поможет.

    Итак, с чего начать? Вот пять основных продуктов, которые следует включить в программу набора массы, в зависимости от соотношения питательных веществ и калорий и калорийности:

    1. Овес
    2. Картофель
    3. Фасоль и чечевица
    4. Неочищенный рис
    5. Бананы и другие фрукты

    С помощью вариаций только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, которое поможет вам в ваших усилиях по набору массы. .

    Теперь давайте задействуем это…

    Создание планов питания для набора мышечной массы

    В моей новой книге « Растительные мышцы » мой соавтор Ванесса Эспиноза и я приводим большую коллекцию планов питания. Я хотел бы поделиться с вами двумя, чтобы продемонстрировать разнообразие продуктов, которые могут помочь вам достичь ваших целей по калориям.

    Пример плана питания 1 на 2500 калорий

    Завтрак

    Овсянка

    • 2 столовые ложки подсолнечного масла
    • 1 чайная ложка корицы                              

    634 калории, 95 г углеводов, 17.6 г белка, 20,4 г жира, 14 г волокна

    Snack

    Edamame

    EDAMAME

    189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г волокна

    Snack

    фрукты

    • 2 чашки черники, клубники или малины или любой комбинации этих трех

    92 калории, 20 г углеводов, 3 г белков, 0 г жиров, 3 г клетчатки

  • Любые овощи
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника
  • 1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)
  • 2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки «Follow Your Heart»

495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белков, 16.3 г жира, 12,3 г клетчатки

Закуска

Орехи и семена

  • Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи , семечки подсолнуха и тыквы (семечки)

441 калорий, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г волокна

ужин

рис и бобовая чаша

  • ½ чашки приготовленный черный рис
  • 1 чашка вареной брокколи или спаржи
    • 2 столовые ложки пищевых дрожжей
  • Смешать на тарелке

343 калории, 64 г углеводов, 15 г белков, 3 г жиров, 10 г пищевых волокон

  • ¼ чашки веганских шоколадных чипсов
  • Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.В большой миске разомните бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты до полного смешивания. Сформировать 12 шариков и выложить на противень или в форму для маффинов. Выпекать 20 минут.
  • На 2 банановых маффина: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белков, 14,8 г жиров, 5,6 г клетчатки

    г волокна

    Образец плана питания 2 на 2900 калорий

    Завтрак

    Тарелка для завтрака с киноа

    • 1 чашка приготовленной киноа
    • 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
    • 2 столовые ложки чиа
    • 1 банан
    • 1 чайная ложка корицы
    • 1 столовая ложка семян конопли

    699 калорий, 96 г углеводов, 23.8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки

    Закуска

    Фруктово-ореховое масло

    • Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

    275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белков, 15,3 г жиров, 6,4 г клетчатки

    Или протеиновый коктейль

    • Веганский протеиновый коктейль с 1 чашкой несладкого миндального молока, водой и льдом

    211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белков, 7 г жиров, 5 г клетчатки

  • ½ чашки сладкого картофеля
  • 2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей
  • 698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белков, 30 г жиров, 5 г клетчатки , огурцы и редис в холодильнике)

  • 2 столовые ложки хумуса
  • 78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белков, 3.8 г жира, 2 г клетчатки

    Закуска

    Орехи и семена

    • Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, семечки подсолнуха и тыквы (семечки)

    441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белков, 36 г жиров, 9 г клетчатки

  • 1 чашка приготовленного коричневого риса басмати или черного риса, фарро или лебеды
  • ½ авокадо, нарезанного кубиками
  • ½ чашки сальсы на ваш выбор
  • Пищевые дрожжи
  • Смешать в миске
  • 658 калорий, 96.6 г углеводов, 27 г белков, 18,3 г жиров, 26,2 г клетчатки

    Закуска

    Фрукты

    • 1 стакан клубники и 1 стакан черники

    122 калории, 28 г углеводов, 2 г белков, 0 г жиров, 6 г клетчатки

    Или протеиновый коктейль

    • Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, водой и льдом

    211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белков, 7 г жиров, 5 г клетчатки

    6 г углеводов, 122,5 г белков, 127,8 г жиров, 74,6 г клетчатки

    С дополнительными протеиновыми коктейлями:

    2996 калорий, 303,6 г углеводов, 161 г белков, 126,5 г жиров, 72,2 г клетчатки

    Объедините эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов

    В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что наращивание мышечной массы зависит от еды, неудивительно, что ключевым компонентом является эффективная программа упражнений. Я не буду вдаваться в подробности (существует множество упражнений для поднятия тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый:

    1. Хотя вы можете начать с домашних тренировок, основу вашей программы тренировок должны составлять упражнения со штангой и гантелями со свободным весом.
    2. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
    3. Создайте программу тренировок, нацеленную на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
    4. Последовательность — ключ к успеху.Вам нужно будет положить в необходимое время для того, чтобы достичь желаемых результатов.
    5. Ставьте достижимые цели.
    6. Документируйте свои тренировки, чтобы контролировать себя.

    Суть в том, чтобы тренироваться усердно, последовательно и с уровнем интенсивности, направленным на то, чтобы зажечь и вызвать изменения и прогресс.

    (Вы можете узнать больше в интервью о растительных мышцах , которое я сделал для радио NMA.)

    Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс

    Отличный план упражнений и питания создает прекрасную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге.Следующим шагом является создание практических целей с достижимыми задачами.

    Вот пример того, как это выглядит:

    Цель: Добавить 10 фунтов общей массы в течение следующих 6 месяцев. (Совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и держите себя в руках, предоставляя регулярные обновления, хорошие или плохие.)

    График времени: Прибавляйте 2 фунта массы в месяц (вес мышц, жира и воды) и ежемесячно оценивайте прогресс.

    План действий: 5 дней в неделю силовых тренировок и разработайте план питания, который поддерживает вашу цель, удовлетворяя ваши потребности в калориях и других питательных веществах.

    Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши успехи, но и отслеживать пищу, которую вы едите.

    Сначала это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.

    Отслеживание питания может стать секретным соусом к вашему плану наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.

    Недавно я провел много месяцев, редактируя, пересматривая и переписывая книгу, на написание которой у меня ушло почти два года.Я работал по 12 и 15 часов в день до того дня, когда сдал рукопись в печать. Впоследствии я взял несколько дней перерыва в спортзале, и мой план питания тоже пострадал, и в моем рационе появились такие вещи, как замороженные веганские буррито…

    Я не боюсь в этом признаться. Я не отслеживал и не фокусировался на своих целях, и неизбежно все пошло наперекосяк.

    Но после отправки рукописи я вернулся к документированию питания и тренировок, и всего через месяц результаты были очевидны:

    Если бы я приложил больше усилий для отслеживания того, что я ел в эти загруженные недели и месяцы, я бы не скатился так далеко.

    Отслеживание возлагает на вас ответственность и дает вам четкое представление о том, что вы едите, что вы не едите и чего не хватает.

    Я использую Cronometer, MyFitnessPal или Shred It! 13-недельный журнал тренировок , чтобы документировать мои ежедневные приемы пищи и тренировки, чтобы иметь точный отчет о моих усилиях. Таким образом, я могу оглянуться на свой прогресс, чтобы увидеть, где я достиг своих целей или где мне нужно внести некоторые коррективы.

    У вас есть инструменты, теперь сделайте это

    Мой опыт наращивания мышечной массы на растительной диете занял десятилетия проб и ошибок, но ваш опыт может быть намного лучше! Системы и подходы, которые я изложил выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч спортсменов, занимающихся растительной пищей, которые следовали этим принципам.

    Ваш точный подход будет наполнен вариациями и интерпретациями, но основные концепции остаются верными и ведут к успеху: ставьте значимые цели, питайтесь здоровой пищей из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.

    Теперь сделай это. Я верю в тебя.

    Об авторе: Роберт Чик является соавтором (вместе с Мэттом Фрейзером) книги «Спортсмен на растительной основе», вышедшей 15 июня. Он также является двукратным чемпионом по бодибилдингу и основателем/президентом Vegan Bodybuilding & Fitness.

    Сохранить

    Сохранить

  • Отличная статья. Оцените все детали, наглядные примеры и фотографии ваших результатов.

  • Люблю все, вещи Роберта Чика. Кажется, мне нужно купить новую книгу. Спасибо, Роберт, за голос и вдохновение. Вау, потрясающее преображение всего за 30 дней!

  • Это очень информативно. Спасибо! Я также посмотрю вашу новую книгу.

  • У меня вопрос немного не по теме.Пытаясь стать полностью веганом (почти всю свою взрослую жизнь я был веганом), у меня впервые в жизни развился кариес (а мне 70 лет). Исследования показали, что более высокое содержание фитиновой кислоты в злаках и бобовых часто способствует кариесу у веганов. Рекомендуемые вами рецепты богаты этими ингредиентами. Есть предположения?

    1. Проращивайте и замачивайте семена и зерна орехов

  • Я пытаюсь сбросить жир и нарастить мышечную массу.Являются ли эти цели несовместимыми, поскольку вам нужно увеличить калории, чтобы нарастить мышечную массу, и уменьшить калории, чтобы сбросить жир? Обязательно ли делать одно перед другим? Если да, то как безопасно увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышечную массу без повторного набора жира? Заранее спасибо за помощь

    1. Если я могу предложить свои 2 цента, я понимаю, что да, при потреблении большего количества калорий для увеличения мышечной массы жир также придет с ним. Одним из решений является «зигзагообразный» план тренировок и питания.Я не эксперт, но погуглите; У Томаса Тэдлока есть отличная информация об этом. Не уверен, что у NMA есть информация об этом, но на всякий случай поищите на странице. Или прочитайте о стиле тренировок Ванессы в их новой книге, я помню, что она регулярно включает кардио в свой режим подъема, чтобы контролировать жировые отложения. Наконец, вы можете сосредоточиться на наращивании массы, на всей массе, а затем закончить рутиной измельчения, чтобы избавиться от жира. Это то, что мой тренер хочет, чтобы я делал… Мы сосредоточены на наборе массы, и если мои жировые отложения выходят за рамки наших целей, мы включаем кардио-тренировки HIIT, чтобы сбросить их.Опять же, не эксперт, но вы можете посмотреть эти стили обучения в Интернете.

  • У меня тот же вопрос, что и у Дженнифер. Я также слышал, что для того, чтобы похудеть, вам нужно его сократить, но я также читал, что вам нужен жир, чтобы бороться с жиром? Все запутанно, не могли бы вы объяснить, как правильно это должно быть сделано. Большое спасибо Лаура

  • Отличная статья, буду в закладках! ?

  • Это хорошая статья, посвященная стратегиям набора массы, но в ней нет рекомендаций по сушке.Мне было интересно, каковы рекомендации Роберта, например, как делать это эффективно, когда наращивать, а когда сокращать и т. д.

  • Очень информативно, но эти статьи всегда предназначены для мужчин, которые занимаются спортом. Было бы неплохо, если бы вы также предоставили реалистичный план питания для женщин, занимающихся силовыми тренировками.

    1. Некоторые из этих планов питания принадлежат Ванессе из их книги. Я использую многие из них в качестве основы для своих блюд и целей тренировок. Вы можете уменьшить общее количество, но сохранить ингредиенты (соотношения), если это имеет смысл? Как обсуждалось в статье, определите свои цели по калориям, а затем измените эти рецепты, они действительно великолепны! Их электронная книга тоже полезна.Я купил его, чтобы увидеть перспективу женщины, которая поднимает.

  • Что насчет поста. Я всегда читал и слышал, что нужно дать своему желудочно-кишечному тракту отдохнуть. В вашем плане питания вы едите 6 раз в день

  • Привет,
    Я действительно борюсь. Я перешла на веганскую диету. У меня было шоу в октябре, и я ел мясо. Я не могу найти никого, кто мог бы мне помочь. Я просто не могу получить нужное количество макросов, чтобы оставаться стройным. Я чувствую себя раздутым и грубым.Я не хочу возвращаться к мясу. Пожалуйста помоги. Я знаю, как взвешивать продукты, когда ем мясо, но по какой-то причине мне трудно есть правильные веганские макросы. Пожалуйста помоги. Моя поддерживающая суточная доза в калориях составляет 2165. Набрать 2382 и сократить 1732. Я не хочу. больше, чем я, и я не знаю, что есть, что касается плана питания. или как разобраться. Что я должен делать?

    1. Я наткнулся на этот сайт и очень этому рад. Учитывая весь натуральный бодибилдинг.Вау, все, что мне нужно, прямо здесь! Спасибо!

  • Спасибо, снова начинаю заниматься бодибилдингом. Я хочу сделать свое первое шоу и выглядеть потрясающе. Прекрасная трансформация за 30 дней, вау! Вот это мотивация 😉

  • Отличный материал! Я перешел на преимущественно веганскую диету после того, как стал жить вместе со своей девушкой. С тех пор я борюсь с тяжелой атлетикой, надеясь, что мои результаты вернутся с этими советами.

  • Будучи активным веганом, я регулярно ем тофу, лебеду, рис, тофу, семена чиа и семена конопли для получения белка.Порошок маки как стимулятор. BCAA в качестве белковой добавки

  • на самом деле я еще больше запутался, вы делитесь цифрами после однодневного плана питания, который состоял из 122,5 г протеина,
    По моему мнению, большинство бодибилдеров должны потреблять от 1,5 до 2 граммов протеина на фунт массы тела. следовательно, не будет ли общее количество протеина в граммах намного превышать 122,5 грамма за один день?

  • Привет. Я перешла на веганство около года назад. Я занимаюсь пауэрлифтингом и кроссфитом, поэтому мне интересно набрать мышечную массу.Моя проблема с веганской диетой заключается в том, что невозможно поддерживать правильное соотношение макроэлементов. Попытка получить 1 грамм белка на килограмм массы тела, рекомендованный для набора мышечной массы, означает, что мои углеводы просто зашкаливают! Проще говоря, нет естественного способа питаться цельной растительной пищей и поддерживать желаемое соотношение макроэлементов, не прибегая к белковым добавкам. Я полностью планирую придерживаться веганства, но эта головоломка заставляет меня задуматься, насколько действительно веганская диета естественна для человека. Цените любое понимание.

    1. Нам не нужно так много белка, как вы думаете! Я настоятельно рекомендую прочитать книгу «Китайское исследование» для большего понимания. Белок необходим для восстановления после тренировки, но углеводы необходимы для функционирования клеток в гораздо большей степени (мозгу нужна глюкоза!). Кроме того, включение жиров, таких как авокадо и орехи, отлично подходит для гормонального здоровья и повышает калорийность.

  • Ребята, вы проделываете большую работу, предоставляя «заслуживающие доверия» рекомендации и высококачественные примеры в легкой для понимания форме.Слишком много лет спортсмены и люди в целом верили в мифы о том, что агробизнес и крупные пищевые корпорации «кормили» их белками и другими псевдонаучными программами питания, такими как Кето, Аткинс и т. д. Продолжайте в том же духе. работай.

  • План большого человека похудеть и нарастить мышечную массу

    Если ваш рост 6 футов 3 дюйма и вес 250 фунтов, трудно представить, что вы тренируетесь, как если бы вы были парнем ростом 5 футов 10 дюймов и весом 155 фунтов. Для вас беговая дорожка наверняка покажется средневековым орудием пыток.И забудьте об ограничительных диетах — вы никоим образом не будете питаться морковными палочками и капустным соком.

    Но зачем тебе тренироваться как газель, если ты сложен как медведь гризли? Другими словами: Какой лучший способ для большого парня сбросить лишний вес?

    Чтобы получить представление о том, как большие парни, такие как Green Bay Packers, бегущий назад Эдди Лейси, могут набрать боевой вес, мы связались с двумя профессионалами из EXOS.

    Высокопроизводительный тренировочный комплекс, который помог Лейси полностью вымотаться перед тренировками на комбайне: Скотт Шримшер, специалист по производительности EXOS, и Джоэл Тоторо, Р.Д., менеджер по решениям в области питания EXOS.

    Мы также поговорили с Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовым тренировкам из Нью-Йорка.

    Вот 5 основных стратегий, которые должен использовать крупный парень, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес.

    1. УТОЧНИТЕ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ ПОД «ПОТЕРЯМ ВЕС»

    Во-первых, важно определить разницу между бесполезным дополнительным весом (то, что вы предположительно пытаетесь сбросить) и «функциональной массой» (которую вы предположительно хотите сохранить), говорит Тоторо.«Десять фунтов жира — это просто лишний вес и дополнительный стресс для тела, в то время как 10 фунтов мышц могут производить силу, стабилизировать тело и выдерживать больший стресс или физические нагрузки».

    Крупный парень, стремящийся стать стройным, другими словами, хочет «способствовать сохранению или набору мышечной массы, способствуя сжиганию жира».

    Это особенно важно, потому что увеличение мышечной массы также увеличит ваши метаболические потребности. «Мышечная ткань по своей природе требует использования энергии просто для того, чтобы существовать и работать каждую минуту», — говорит Пелтон.

    «Если у вас есть 10 фунтов. больше мышц, чем у кого-то другого, и вы оба сидите в кресле целый день, теоретически у вас будет более высокий расход калорий, чем у другого человека (при прочих равных физических характеристиках)», — говорит Пелтон.

    2. ТРЕНИРУЙСЯ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

    Силовая тренировка:

    Ты большой, сильный парень, так что тренируйся! «Повышая силу и мышечную массу тела, вы повысите свой метаболизм, и этот повышенный уровень продлится несколько дней», — говорит Шримшер.Он предлагает сосредоточиться на двух типах движений: комплексных упражнениях (которые тренируют несколько групп мышц в нескольких суставах) и упражнениях, которые улучшают стабильность и осанку (например, планки, мосты с опорами или турецкие подъемы).

    Таким образом, вы можете увеличить общую силу, улучшая баланс и маневренность, говорит Шримшер.

    Если вы обнаружите, что небольшие мышцы отказывают во время сложных движений, то неплохо было бы тренироваться с изолирующими движениями (теми, которые задействуют одну мышцу в одном суставе), говорит Пелтон.

    Например: если ваши трицепсы постоянно устают во время жима лежа или жима над головой, попробуйте тренировать их с отжиманиями вниз и/или с дробилками черепа. В противном случае сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц.

    «Практические движения»:

    Вам не нужно ограничивать свои тренировки тренажерным залом. Пелтон рекомендует забавные комплексные упражнения, такие как махи кувалдой, переноска фермера и перевороты шин, которые любят футбольные линейные.(«Нет ничего более мужественного, чем швырнуть большую старую шину в квартал!» — говорит он.)

    Эти движения всего тела нагружают кор и нижнюю часть тела, и они особенно универсальны, потому что вы можете изменить вес снаряда и скорость каждого повторения, чтобы сосредоточиться на силе или выносливости.

    HIIT тренажерный зал :

    Вместо того, чтобы вкалывать на беговой дорожке, которая в любом случае не всегда стимулирует ваше тело к сжиганию жира, подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), говорит Шримшер.

    «Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только более эффективны, чем длительные медленные кардио, но и более эффективны, позволяя выполнять больше работы за меньшее время», — говорит Шримшер.

    «Попробуйте использовать интервалы в 30 секунд или 1 минуту с высокой интенсивностью, за которыми следуют периоды отдыха с более длинными и медленными интервалами. Со временем вы можете прогрессировать, увеличивая продолжительность интервалов высокой интенсивности или уменьшая интервалы отдыха, заставляя свое тело быстрее адаптироваться.

    Круговая тренировка :

    Встряхните свои силовые дни, чередуя упражнения по кругу, говорит Шримшер. Круговая тренировка разбивает ваши упражнения, поэтому вы можете выполнять больше работы (повторения или вес) за меньшее время.

    Это также увеличивает количество мышц, которые вы задействуете, усиливает кровоток и высвобождает положительные гормоны, говорит Шримшер. «В результате вы увеличите плотность тренировок.

    Качество и количество работы в единицу времени — улучшите свою общую физическую форму и ощутите пользу для сердечно-сосудистой системы, одновременно увеличивая силу, баланс, гибкость, стабильность и подвижность.Легкая задача.

    3. ЕШЬТЕ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

    Требуйте максимум от углеводов :

    Выбирайте продукты со сложными углеводами (например, сладкий картофель и коричневый рис), а не простые углеводы (белый хлеб и сладкие газированные напитки). «Вы получаете больше питательных веществ и клетчатки из сладкого картофеля, чем из ломтика белого хлеба, хотя калории могут быть одинаковыми», — говорит Тоторо.

    «Овощи, по большей части, богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Мы рекомендуем их часто и в широком ассортименте.

    Ешьте зелень :

    Ну да? Но овощи для наращивания мышечной массы, такие как брокколи и шпинат, не только богаты витаминами и минералами — они также помогают регулировать уровень свободного эстрогена в крови, говорит Пелтон, и это важно для парней, которые пытаются нарастить мышечную массу.

    Пропустить плохое :

    Вы уже знаете, что следует избегать сладких сладостей, газированных напитков и жареных жирных бомб. (Диетическая газировка также не обязательно работает лучше, поскольку она может вызвать физическую реакцию, которая также приводит к увеличению веса.)

    Но парни часто недооценивают, сколько дешевых калорий они потребляют с пивом и спиртными напитками, говорит Пелтон. Вам не нужно отказываться от них полностью, но сокращение потребления напитков принесет дивиденды как вашей талии, так и вашей печени.

    Белок в приоритете :

    Диета с высоким содержанием белка является ключом к наращиванию мышечной массы. Старайтесь получать от 0,8 до 1,5 г белка на фунт вашей целевой массы тела в день, предпочтительно из нежирного мяса или овощей, таких как лебеда и коричневый рис.

    Распределите потребление белка в течение дня, так как ваш организм может усвоить только около 30 граммов белка за один присест, а все остальное просто останется неиспользованным.

    Тоторо предлагает также добавлять лейцин, критически важную аминокислоту для развития мышц, которую можно найти в порошке сывороточного протеина, греческом йогурте, яйцах или порции добавки аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

    (EXOS продает изолят сывороточного протеина и аминокислотные добавки, оба из которых сертифицированы NSF для конкуренции.)

    Получайте правильные жиры :

    В течение многих лет парни работали под ложным предлогом, что полное исключение жира из их рациона является ключом к его избавлению. Теперь мы знаем, что это не совсем так.

    (Как говорит Пелтон: «Полезные жиры необходимы!») Тоторо рекомендует есть «белки, которые также содержат полезные жиры, такие как рыба, мясо животных, питающихся травой, орехи и семена.

    Это отличный способ сочетать преимущества белка для восстановления мышц и противовоспалительные свойства полезных жиров.

    4. ЗАПРАВЛЯЙСЯ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

    Прекратите фокусироваться на «Сокращении калорий» :

    Это, возможно, самый большой миф о похудении, и, по словам Тоторо, он сильно упрощает процесс. «Чтобы быть большим, нужны калории», — говорит он. «Слишком низкое потребление калорий может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, поскольку оно опасается, что это недоедание может быть долгосрочным, и начинает сохранять энергию для выживания, а не для производительности.

    Найдите идеальное топливо :

    Автомобили Формулы-1 и грузовики Peterbilt потребляют разное топливо в разном количестве.Та же логика применима и к людям: вам нужно достаточно калорий, чтобы хорошо работать в тренажерном зале и восстанавливаться, не переусердствуя, говорит Тоторо.

    «Чем больше вы знаете о своих потребностях в топливе и составе тела, тем лучше вы сможете составить план похудения, который подходит именно вам», — говорит он. Если вы не уверены в том, что работает для вас, подумайте о том, чтобы попросить зарегистрированного диетолога направить ваши усилия.

    Гидраты :

    Большим парням нужно много воды. Пелтон рекомендует выпивать не менее галлона воды в течение дня.Если у вас есть большая бутылка для воды на 32 унции, наполняйте и опорожняйте ее четыре раза в день — это ваша цель.

    Не путайте потерю жидкости с потерей жира :

    Может возникнуть соблазн попытаться сбросить несколько фунтов путем обезвоживания себя, как это иногда делают боксеры и борцы. Даже не беспокойтесь, говорит Тоторо: «Это чрезвычайно опасно и не безвозвратно».

    Это также может серьезно ограничить вашу силу. «Обезвоживание всего 2% от массы тела, то есть 4 фунта. потери жидкости у мужчины весом 200 фунтов — начинает негативно сказываться на производительности и концентрации внимания.

    5. БУДЬТЕ МЕНТАЛЬНО СИЛЬНЫМ

    Не доверяйте весу :

    Наращивание мышечной массы добавит вес (и ускорит ваш метаболизм), но также может скрыть ваш прогресс на пути к более здоровому телу.

    «Потеря 6 фунтов жира при наборе мышечной массы на 4 фунта может показаться всего лишь изменением на 2 фунта на весах после нескольких месяцев упорного труда, но реальность такова, что функциональная масса увеличилась на 10 фунтов», — говорит Тоторо.

    Вместо того, чтобы полагаться только на весы, взгляните на него целостно: стало ли у вас больше энергии в течение дня (помимо усталости после тренировки)? Вы лучше передвигаетесь? Ваши джинсы вдруг стали мешковатыми? По словам Тоторо, такие субъективные измерения — хороший способ выработать привычку.

    Найдите свою модель спортсмена :

    Реалистичное представление о своем идеальном теле может быть полезным психологическим стимулом, говорит Пелтон. Большие парни должны исследовать и имитировать «спортсменов, таких как пауэрлифтеры, стронгмены, участники игр Хайленда и олимпийские метатели», — говорит Пелтон.

    «Эти парни сложены почти как гибриды медведя гризли и холодильника, и они тренируются соответствующим образом!»

    Прогресс медленный и устойчивый :

    Также может быть заманчиво сразу взяться за большие веса, даже если вы не тренировались.Но сбрасывать килограммы жира будет намного легче, если вы начнете с некоторых базовых техник, а затем постепенно нарастите вес, объем и сложность упражнений, говорит Тоторо.

    В конце концов: вы же не станете тренироваться на жестком марафоне, если не сможете пробежать 5 км, верно? Применяется то же правило. «Небольшие, реалистичные, просчитанные изменения привычек, основанные друг на друге, как правило, работают лучше, чем масштабные радикальные изменения», — говорит Тоторо.

     

    БОНУС: ОДНОДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

    Вот примерный план питания на день, любезно предоставленный Пелтоном. Обратите внимание, что , однако, вам может понадобиться другое количество пищи, чтобы правильно питать ваши тренировки и желаемую композицию тела. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или диетологом, если вы не уверены.

    — Завтрак: 2 цельных яйца + 6 яичных белков, приготовленных на кокосовом масле, ½ стакана овсяных хлопьев, 2 стакана воды

    — Полдень: смешайте в блендере 1,5 стакана греческого йогурта, 2 стакана шпината и 1/2 авокадо.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.