Отжимания группы мышц фото: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Содержание

Необычные отжимания (ФОТО) — отжимания от пола, отжимания фото, комплекс отжиманий, программа отжиманий, необычные отжимания

Невозможно представить полноценную фитнес-программу без такого важного и незаменимого упражнения, как отжимания. Они заставляют работать все основные группы мышц: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс берут на себя основную нагрузку, а мышцы ног, живота и спины выполняют функцию стабилизаторов, контролируя положение тела. Благодаря такому комплексному воздействию, отжимания входят в тройку самых эффективных упражнений наравне с подтягиваниями и приседаниями.

Я собрал для вас комплекс наиболее функциональных и интересных отжиманий. Вы можете использовать их как отдельно, так и вместе, устроив ударную тренировку на отжимания. Оптимальное количество повторений — по 8-12 раз в три подхода с отдыхом между подходами по 1-2 минуты. И не забывайте: главное — не количество повторений, а их качество! Всегда следите за техникой, стараясь идеально выполнять каждое отжимание.

Для удобства я разделил упражнения на два уровня сложности. Попробуйте выполнять в течение месяца отжимания первого уровня, затем переходите на второй. Выполняйте тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю с интервалами отдыха по 1-2 дня до ощущения полного восстановления и желания тренироваться снова.

Уровень 1 — отжимания средней сложности, за них стоит браться при среднем уровне физической подготовки и если классические отжимания уже надоели или кажутся слишком простыми.

Уровень 2 — очень сложные отжимания для тех, кто действительно хорошо подготовлен, нужна очень хорошая координация и умение контролировать тело.

Уровень 1:

 

1. Волновые отжимания

 

В чем польза: позволяют проработать все три пучка грудных мышц за счет изменения угла наклона корпуса, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз (поднимите таз вверх), затем опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, как будто пролезаете под препятствием. Разгибая руки, примите позу собаки мордой вверх (упор на ладони и носки, таз опущен вниз к рукам), затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания «Паук»

В чем польза: повышают функциональность мышц, активируя мышцы-стабилизаторы плечевой, тазобедренной и центральной зоны, активирует кардиореспираторную систему, укрепляя сердце, повышая выносливость и метаболизм.

Исходное положение: упор лежа, ладони руки в узкой позиции.

Как выполнять: сделайте одновременно шаг в сторону рукой и ногой и, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем, разгибая руки, сильным толчком вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

[new-page]

3. Отжимания в «собаке мордой вниз» на одной ноге

В чем польза: за счет высокой позиции таза и смещения центра тяжести акцент нагрузки идет на верхний пучок грудной мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, развивая силу плечевого пояса. Поза собаки мордой вниз позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, придавая упражнению больше функциональности.

Исходное положение: «собака мордой вниз» (опора на ладони и стопы, таз поднимите вверх), одну ногу поднимите вверх.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская голову и корпус вниз. Сохраняйте вытяжение по прямой линии между корпусом и вытянутой ногой. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги.

4. Отжимания с поворотом корпуса

В чем польза: за счет поворота корпуса в несколько раз увеличивается нагрузка на мышцы одной руки и активней включаются в работу мышцы кора. Это упражнение помогает подготовиться к отжиманиям на одной руке.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на правую руку, разворачивая плечи и направляя правое ухо к полу. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Отжимания на пальцах

В чем польза: укрепляют пальцы и запястья — это особенно пригодится тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием, водными лыжами и другими видами активности, в которых большое значение имеет сила хвата и предотвращение травм лучезапястного сустава и пальцев.

Исходное положение: упор лежа с опорой на пальцы.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение.

Уровень 2:

1. Локтевые отжимания

В чем польза: это одно из мощнейших упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча, или трицепса.

Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья.

Как выполнять: перенесите вес тела вперед, выпрямляя руки в локтях, затем согните руки, переместите вес тела назад и вернитесь в положение с опорой на предплечья.

[new-page]

2. Отжимания с прыжком в «планку»

В чем польза: развивают одновременно силу, реакцию, скорость и координацию, способность быстро выполнять сложные движения.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опускаясь вниз, и резко выпрямите руки, отталкиваясь от пола, подпрыгивая вверх и вытягиваясь в ровную линию параллельно полу. Приземляясь на пол, верните руки в исходное положение и, мягко амортизируя, согните в локтях.

3. Отжимания «Супермен»

В чем польза: включают в активную работу мышцы рук, ног, спины, живота, плеч и груди, развивают силу и координацию, формируют функциональность мышц, создают мощный мышечный корсет.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем, разгибая руки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, вытягивая их в одну линию с корпусом. Выполняйте отжимания, чередуя работу рук и ног.

4. Отжимания со сменой позиции рук в прыжке

В чем польза: тренируют мощность, силу, координацию и за счет смены позиции рук позволяют прорабатывать мышцы под разными углами.

Исходное положение: упор лежа, одна ладонь — ниже линии плеч, другая — выше.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем мощным движением рук оттолкнитесь от пола и в прыжке симметрично поменяйте их положение. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания с обратной позицией рук и поочередным подъемом ног

В чем польза: акцент нагрузки смещается на трицепс и нижний пучок грудных мышц, за счет подъема ноги центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку и активируя мышцы кора.

Исходное положение: упор лежа с обратной позицией ладоней.

Как выполнять: сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз, поднимите одну ногу вверх, разгибая — верните в исходное положение. Повторите, поднимая другую ногу.

 

Хотите накачать руки дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и качайте руки дома под руководством инструкторов «ЖИВИ!»

Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше

Александр Иванoв, Виктор Обморнов

Это упражнение известно всем со школы, но его можно усложнить.

Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?

Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.

Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.

Первый блок

Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.

Классические отжимания со средней шириной постановки рук.

    1. Работают трицепсы и грудные мышцы.

Отжимания с узкой постановкой рук.

    1. Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.

Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах.

    1. Активно работают мышцы спины и дельта плеча.

Отжимания с перекрещенными ладонями.

    1. Нагрузка идёт на трицепсы.

Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.Отжимания «лучника». 

    Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.

Фото: istockphoto.com

Второй блок

Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.

    Классические отжимания на ладонях.Отжимания на тыльной стороне ладоней.Отжимания на кулаках.Отжимания с постановкой на ребро ладони.Отжимания на кончиках пальцев.Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).

Фото: istockphoto.com

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.

Отжимания с отрывом ладоней от земли.

    1. Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.

Отжимания с закидыванием рук на возвышение.

    1. Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.

Отжимания с переносом корпуса.

    1. Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.

Отжимания с хлопками.

    1. Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.

Отжимания с подъёмом в стойку.

    Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.

Важно! Последующие отжимания входят в группу повышенной сложности. Выполнить их получится не у всех.Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси.

    1. После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.

Отжимания с «прыжком супермена».

    1. После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.

Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе.

    1. В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.

Отжимания на одной руке поочерёдно.

    Смену рук выполняем с прыжком.

Фото: istockphoto.com

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

Классический бёрпи.Бёрпи с перепрыгиванием тумбы.

    1. После отжимания нужно встать и запрыгнуть на возвышение. Тумбу перепрыгиваем в два этапа. Сначала прыгаем на неё и только потом спрыгиваем по другую сторону.

Бёрпи с сальто назад.

    Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.

 

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

Классические отжимания.

    1. Поясница при выполнении не должна прогибаться.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю.

    1. После отжимания нужно поочерёдно сгибать то левое, то правое колено, подтягивая его к руке.

Отжимания с подтягиванием ног к груди.

    1. Это упражнение также прокачивает мышцы пресса.

Отжимания из стойки на руках с прыжком.

    1. Здесь важно удержать баланс и аккуратно приземлиться на ладони.

Отжимания из стойки на руках с хлопком.

    Усложнённый вариант отжиманий с прыжком потребует сноровки.

Фото: istockphoto.com

Шестой блок

Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.

    Отжимания без отрыва рук от земли.Отжимания с отрывом рук.Отжимания с хлопком.

При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

 

Источник

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях (видео+фото) | Обучение

Продолжаем наши познавательные видео-уроки и сегодня мы рассмотрим базовое упражнение фитнеса и бодибилдинга —

отжимания на брусьях, а точнее какие основные мышцы задействованы при его выполнении. Так же определим зависимость нагружаемых мышц от того как мы беремся за брусья и на какой ширине будут находится кисти рук относительно ваших плеч или от того какое положение будет у Вашей головы (прижатой к груди или нет). Дадим несколько советов и рекомендаций

 

Какие группы мышц работают на брусьях

 

Основные группы мышц при выполнении отжиманий на брусьях показаны на рисунке выше ниже расписано какие функции они выполняют.

  • Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь, а при фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию. Кроме этого возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.
  • Трицепс, отвечает за разгиб предплечье в локтевом суставе; причем также воздействуют на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
  • Дельты, их основные функции — отводит плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышцы тянут руку вперед, а задние — назад.

Ответ на вопрос: как зависит хват на ту или иную мышцу при отжиманиях на брусьях.

То какое у на будет положение рук при выполнении данного упражнения и будет зависеть какие группы мышц мы больше нагружаем. И прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире,

основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы. При сужении хвата акцент постепенно переносится на трицепс.

Видео-урок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

«ЖИВИ!Менс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Правильно отжиматься от пола – значит, в короткий срок развить физическую силу, нарастить плечевой пояс и мускулатуру груди, т.е. тренинг дает нагрузку сразу нескольким мышечным группам. Чтобы провести тренировку, не обязательно даже выходить из дома. Правильно отжиматься можно дома, поскольку никаких тренажеров не требуется.

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

  • Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
  • Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает What happens if you do pushups every day? суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
  • Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
  • Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса What Muscles Do Pushups Work? — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men хорошим показателем здоровья сердца.

Преимущества отжиманий

Сжигание калорий

Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

При повышении частоты сердечных сокращений:

  • понижается кровяное давление;
  • регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
  • уменьшается риск сердечной болезни и рака;
  • уменьшается вес тела.

Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

// Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при его правильном выполнении в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук и корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

  • пресс напряжен, а живот слегка втянут
  • в нижней точке упражнения спина прямая
  • постановка рук на уровне груди, а не плеч

// Читать дальше:

  • программа отжиманий — с нуля до 100
  • как правильно качать грудь?
  • планка — что будет, если делать каждый день?

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются крайне вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

техника выполнения правильных отжиманий

  1. Голова не задрана и не опущена вниз.
  2. Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
  3. Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
  4. Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
  5. Ступни перпендикулярны полу.
  6. Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Утром или вечером: когда лучше отжиматься?

Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.

Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.

Можно ли отжиматься перед сном?

Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.

Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.

Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.

Можно ли отжиматься после еды?

На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.

А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.

Отжимания по утрам

Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.

Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.

Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Мужественный торс — мечта многих мужчин, которая достижима, но требует стремления и упорства. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы, которые помогут достичь хорошего результата.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Про

Какие мускулы качают отжимания

Упражнения от пола помогают натренировать плечи, грудные мышцы, увеличить силу рук и подвижность.

Выполняя регулярно и правильно спортивные движения, развиваются:

  • большие мышцы груди, которые находятся в верхней части корпуса;
  • трицепсы (трехглавая мышца плеча), отвечающая за выпрямление рук;
  • мышцы дельтовидные, придающие характерную покатость и объем плечевому поясу;
  • отвечающие за сгибание локтей бицепсы (двуглавые мышцы). При этом объем их не увеличивается, но растет сила.

Чтобы избежать мышечных болей

Статья по теме «Мышцы болят…» Как заниматься спортом без неприятностей После выполнения упражнений, естественно, появляются боли в мышцах. Не прекращайте из-за них занятия! Тем самым вы лишите себя шанса восстановить здоровье!

При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть, имитируя боли в сердце, но эти боли не снимаются при приеме сердечных препаратов, в отличие от истинных болей в сердце. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.

При этом любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, прорубь).

О том, как тренировать 2-й «этаж» тела, читайте в следующем номере.

Как правильно дышать при отжимании от пола, подтягиваниях, выполнении других упражнений

Результативность отжиманий от пола и других физических упражнений зависит от их правильного выполнения. Распространенной ошибкой многих новичков и любителей является пренебрежение техникой дыхания во время тренировок, так как для достижения желаемого эффекта необходимо правильно дышать. Беспорядочные вдохи, выдохи и задержки воздуха при физических нагрузках способны не только снизить их эффективность, но и ухудшить самочувствие, а впоследствии и здоровье.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

  • Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
  • Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
  • Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
  • Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
  • Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, называемые «планками».

Комплексы отжиманий от пола

Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:

  • Упор широким хватом.

Этот вид отлично развивает грудные мышцы.

Исходное положение:

Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.

Техника выполнения:

Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.

Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.

  • Отжимания узким хватом.

Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.

В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.

  • Отжимания с фитнес-мячом.

Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.

Техника выполнения:

Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.

  • Второе упражнение с фитнес-мячом.

Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.

  • Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.

Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:

  • Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
  • Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.

Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения – залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

  1. Руки сгибаются несинхронно.
  2. Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
  3. Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
  4. Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

Про осторожность и противопоказания

Однако, есть ли опасности и противопоказания у этой активности? Да, при определенных условиях она способна причинить вред.

Во-первых, отжиматься без наблюдения специалиста не рекомендуется тем, кто перенес травмы позвоночника.

Во-вторых следует быть осторожными и тем, у кого диагностированы  гипертония, остеопороз, артроз и иные серьезные недуги суставов.

Наконец, такая активность противопоказана людям которые недавно излечились от переломов либо трещин костей.

Также нельзя отжиматься, если у вас повышена температура тела, есть риск внутренних кровотечений.  Проявляйте осторожность и при наличии хронических болезней сердеца.

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8).  Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны

многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений

. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше

Какие виды отжиманий существуют? От обычных до невероятных

28 октября 2021, 11:45 МСК

Поделиться

Комментарии

Это упражнение известно всем со школы, но его можно усложнить.

Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?

Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.

Александр Иванов
призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу

Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.

Первый блок

Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.

    Классические отжимания со средней шириной постановки рук. Работают трицепсы и грудные мышцы.Отжимания с узкой постановкой рук. Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах. Активно работают мышцы спины и дельта плеча.Отжимания с перекрещенными ладонями. Нагрузка идёт на трицепсы.Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.Отжимания «лучника». Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.

Фото: istockphoto.com

Второй блок

Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.

    Классические отжимания на ладонях.Отжимания на тыльной стороне ладоней.Отжимания на кулаках.Отжимания с постановкой на ребро ладони.Отжимания на кончиках пальцев.Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).

Фото: istockphoto.com

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.

    Отжимания с отрывом ладоней от земли. Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.Отжимания с закидыванием рук на возвышение. Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.Отжимания с переносом корпуса. Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.Отжимания с хлопками. Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.Отжимания с подъёмом в стойку. Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.

Важно! Последующие отжимания входят в группу повышенной сложности. Выполнить их получится не у всех.

    Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси. После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.Отжимания с «прыжком супермена». После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе. В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.Отжимания на одной руке поочерёдно. Смену рук выполняем с прыжком.

Фото: istockphoto.com

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

    Классический бёрпи.Бёрпи с перепрыгиванием тумбы. После отжимания нужно встать и запрыгнуть на возвышение. Тумбу перепрыгиваем в два этапа. Сначала прыгаем на неё и только потом спрыгиваем по другую сторону.Бёрпи с сальто назад. Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.

Как не надо отжиматься? 3 типичные ошибки

Будет ли результат, если отжиматься 200 раз каждый день? Честный челлендж воркаутера

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

    Классические отжимания. Поясница при выполнении не должна прогибаться.Отжимания с подтягиванием колена к локтю. После отжимания нужно поочерёдно сгибать то левое, то правое колено, подтягивая его к руке.Отжимания с подтягиванием ног к груди. Это упражнение также прокачивает мышцы пресса.Отжимания из стойки на руках с прыжком. Здесь важно удержать баланс и аккуратно приземлиться на ладони.Отжимания из стойки на руках с хлопком. Усложнённый вариант отжиманий с прыжком потребует сноровки.

Фото: istockphoto.com

Шестой блок

Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.

    Отжимания без отрыва рук от земли.Отжимания с отрывом рук.Отжимания с хлопком.

При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Как отжиматься на брусьях — Практическая астрономия. Всё о созвездиях

Отжимания на брусьях являются одними из базовых упражнений в копилке любого спортсмена. При его выполнении задействованы трицепс, грудные и дельтовидные мышцы. Здесь можно узнать о разновидностях данного упражнения, особенностях.

Будет приложена четкая инструкция как научиться отжиматься на брусьях, а также несколько программ тренировок с этим упражнением. На протяжении всей статьи будут присутствовать фото отжиманий на брусьях.

Как научиться отжиматься на брусьях

Не стоит сразу прыгать с места в карьер, необходимо начать с азов. Важно понимать какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Это, конечно, грудные мышцы, дельта и трицепс.

Подвести каждого к отжиманиям на брусьях помогут следующие упражнения. Выполнение их не составит никакого труда!

Обратные отжимания

Выполняется с опорой на стул, причем тело находится в висячем положении, опора идет на пяточную кость.

  • Следует на вдохе согнуть руки в локтях до появления между ними прямого угла, на выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.
  • Делать это упражнение стоит до тех пор, пока не получится сделать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  • Затем можно выходить на следующий уровень — к самим брусьям!

Отжимания на брусьях с прыжка

Это так называемые негативные отжимания. Легко выполняются при уделении внимания рекомендациям прошлого пункта.

Чтобы сделать такие отжимания, нужно прыгнуть, подняв своё тело.

Понятно, что при прыжке следует держаться руками за брусья. После чего нужно медленно опуститься, затем повторить всё то же самое.

Виды отжиманий на брусьях

Вот теперь, когда у каждого получилось отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз, стоит рассказать о вариациях выполнения этого упражнения. Их существует не так много, но упомянуть их всё же стоит.

«Ленивые» отжимания

Название свое получили из-за медленного, нерасторопного выполнения. Благодаря такому упражнению кровь медленно, не спеша приливает к мышцам, и остается в них. Тем самым прокачиваются вены и медленные мышечные пучки!

Вертикальные отжимания

Выполняется при вертикальном положении тела, то есть туловище расположено перпендикулярно земле. В нижней точке локти разводятся в стороны. Эти отжимания оказывают влияние на мышечные стабилизаторы, а также на широчайшие мышцы спины.

Отжимания на грудь и трицепс

Исходное положение принимается с согнутыми ногами и немного наклоненным вперед телом. Чтобы нагрузка шла на грудные мышцы, нужно повернуть локти в стороны. При выполнении отжиманий на трицепс локти отводятся чуть назад, при этом идут параллельно туловищу.

Отжимания с утяжелением

После того, как были проработаны все предыдущие упражнения, стоит перейти к отжиманиям на брусьях с весом. Выполняется с рюкзаком, внутри которого находится любой груз, имеющийся в доме.

  • Можно воспользоваться специальным ремнем и подвесить на него гирю, так будет эффективнее.
  • Такие отжимания имеют множество вариаций, стоит попробовать все варианты, о которых было сказано выше, только с отягощением.

Тренировки на брусьях

Теперь пора перейти непосредственно к программам отжиманий на брусьях. Важно иметь навыки в выполнении этого упражнения, прежде чем проводить тренировку, состоящую из одних только отжиманий на брусьях.

Хочется верить, что каждый, перед тем как пользоваться этими комплексами упражнений, уже может сделать по 2-3 подхода этого упражнения.

А теперь к делу!

Программа 1: Тренировка с отягощением

Следует понимать, что данная программа рассчитана на увеличение мышечной массы, следовательно, нужно потреблять больше, чем сжигать. Притом пища должна быть сбалансирована и не перегружена жирами и углеводами!

Сама программа состоит из:

  1. Разогрев (побегать, попрыгать, небольшая активность).
  2. Три подхода по 10-15 повторений с максимальным отягощением(рекомендуется взять две гири или гантели), отдых между каждым подходом по 2-3 минуты.
  3. Три подхода по 10-15 повторений со средним отягощением (одна гиря или любой другой инвентарь), отдых снова 2-3 минуты.
  4. Три подхода по 10-15 повторений с собственным весом.
  5. Отжимания с руками на какой-то возвышенности на максимум.

После такой тренировки грудные мышцы и трицепс будут загружены по полной программе. Эту схему отжиманий на брусьях стоит выполнять 2-3 раза в неделю для быстрого роста грудных мышц! Опять же, нельзя забывать о питании, в этом случае роста мышц не будет!

Программа 2: Лесенка

Это некая вариация той лесенки, которую выполняют на турнике. Всё очень просто, если получается отжиматься на брусьях. В этом сете будут задействованы трицепс, грудные мышцы, а также мышцы брюшного пресса.

  • Сначала выполняется два отжимания и два подъема колен к груди, затем 4, 6 и так далее.
  • Это число каждый раз увеличивается на 2, доходя до 20 отжиманий и 20 подносов колен.

Важное условие: Слезать при этом с брусьев нельзя! Всё это выполняется как бы одним подходом, но с постоянной сменой групп мышц.

  • Задача состоит в том, чтобы суммарно выполнить 110 отжиманий на брусьях и 110 подъемов колен к грудной клетке.

Программа 3: Двадцать недель отжиманий

Выполнять нужно через день в течение 20 недель! За одну тренировку выполняется 5 подходов, причем в первый подход следует сделать 10 повторений, а в последний — всего 2. За эти двадцать недель регулярных тренировок нужно довести число повторений в первый подход до 70, а в пятый — до 25.

С целью набора мышечной массы следует использовать различные виды отягощений, к примеру, баклажки с водой, гири или гантели.

  • Идеальным было бы найти специальный ремень, к которому на крючок можно подвесить гирю.
  • Лучше будет также постоянно увеличивать нагрузку, начиная с 3-5 кг и заканчивая 20-30.
  • Хотя в этом отношении всё индивидуально и зависит от изначального веса и уровня подготовки!

Относительно брусьев, в принципе, добавить больше нечего. Стоит попробовать все варианты этого упражнения, а потом уже из всего этого выбирать тот, который понравился больше всего. Хочется лишь пожелать каждому прочитавшему данную статью успехов в тренировках. Пусть мышечная масса растёт при выполнении этих программ!

Фото отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях! Грамотная техника выполнения упражнения

    Отжимания на брусьях – это прекрасное упражнение для роста ваших трицепсов! Прелесть его ещё и в том, что брусья доступны буквально каждому. Даже дома можно поставить к друг другу две спинки стульев и уже выполнить это упражнение, не говоря о стоящих брусьях, практически в каждом дворе.

    Привет, друзья! Отжимания на брусьях – это крутое базовое упражнение, которое может эффективно загрузить ваши трицепсы и грудь, а также множество мышц-синергистов. Предлагаю сегодня рассмотреть именно это упражнение.

    Продолжаем разбор основных упражнений на моём блоге.

    Многие клиенты просили меня, чтобы я показал выполнение большинства упражнений на своём примере.

    Я долго откладывал, хоть и понимал, что это очень важное и нужное замечание. Как видите, последние статьи на моём блоге только про упражнения, т.к. я взялся за это серьёзно.

    • В ближайшее время мы рассмотрим, если не все, то большинство основных упражнений на все группы мышц.
    • Иногда можно услышать мнение, что для обретения хорошей спортивной формы и поднятия мышечного тонуса обязательно нужно посещать тренажерный зал со штангами, скамейками со стойками и сложными тренажерами.
    • Конечно, если речь идет о серьезных занятиях бодибилдингом, да ещё и соревновательном, без зала обойтись довольно сложно.
    • Но для достижения результатов, которые будут впечатлять окружающих и вас самих, можно воспользоваться спортивными снарядами, доступными буквально каждому – турником и брусьями.
    • Следует помнить, что на них с успехом занимаются не только любители или новички, но и профессиональные спортсмены.
    • Все мы помним видео Ронни Коулмена или Брэнча Уоррена, например, который делал упражнения на брусьях с каким-то нереальным рабочим весом.
    • Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди и трицепса являются отжимания на брусьях.
    • Выполняя движения в различных вариантах, можно акцентировано прорабатывать грудные или трицепс, менять интенсивность воздействия на различные зоны.
    • Кроме того, отжимания на брусьях здорово развивают гибкость плечевого пояса, что готовит спортсмена к работе с большими свободными весами.
    • Упражнения с собственным весом – это хорошее начало для занятий бодибилдингом.
    • Они очень физиологичны, повторяют естественные движения, кроме того, являются стимулом для снижения жировой массы тела – подтягиваться на турнике либо отжиматься на брусьях значительно легче, имея процент жира 10-15 процентов для мужчин и до 20 процентов для женщин.

    Если вы не знаете с чего начать снижать жировую прослойку, то почитайте мою статью про то, как быстро похудеть. Уверен, вам понравится.

    Но для тех, кто использует отжимания на брусьях в качестве основного упражнения на грудные или на трицепс, не обязательно ограничиваться собственным весом – воспользовавшись поясом, можно увеличить нагрузку с помощью блинов от штанги, пакетов с песком, бутылок с водой, портфели с весом сзади и других отягощений. Тут можно очень знатно поработать с фантазией)

    Рассмотрим подробнее биомеханику, технику отжиманий на брусьях, а также возможные программы, которые можно использовать в качестве основной тренировки либо дополнительно.

    Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

    1. Во время отжиманий на брусьях задействуется плечевой и локтевой суставы и это значит, что упражнение относится к базовым.
    2. Соответственно, работают множество мышц, на некоторые из которых приходится основная нагрузка, а некоторые играют роль вспомогательных.
    3. Целевые группы при выполнении упражнения:
    • большая грудная мышца;
    • трехглавая мышца плеча или трицепс.

    При работе трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку, которая активно работает в качестве разгибателя.

    Стабилизируют корпус, выполняя функцию ассистентов, такие мышцы:

    • лопатки – малые грудные, зубчатые, нижняя часть трапеций;
    • плеча – вращатели.

    Также при выполнении движения работают мышцы пресса и ягодицы.

    С точки зрения биомеханики отжимания на брусьях представляют собой сгибание/разгибание/сведение/отведение локтевого и плечевого суставов, а также лопаточно-грудного сочленения.

    Отжимания на брусьях

    • Итак, из вышесказанного следует, что во время выполнения отжиманий на брусьях работает множество мышц верхней части тела, а косвенная нагрузка создается практически на все мышечные группы.
    • Ценность упражнения также в его естественности – при соблюдении правильной техники получить травму в результате подхода с большим весом очень сложно – атлет просто не сможет выполнить движение, не рискуя при этом быть «задавленным» штангой или другим свободным весом.
    • При этом следует отметить, что ценность отжиманий никак не меньше, поскольку множество мышц задействовано для стабилизации собственного тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит занятия со штангой.
    • Таким образом, можно утверждать, что отжимания на брусьях отлично подойдут как начинающим спортсменам в качестве основного упражнения, так и профессионалам как часть комплекса для проработки груди и трицепса.

    Отжимания на брусьях: техника

    Выше мы рассмотрели, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Для смещения акцентов и во избежание получения травм нужно поработать над техникой движений, несмотря на их кажущуюся простоту.

    Технически упражнение представляет собой движение корпуса вниз/вверх с опорой на руки, используя целевые мышечные группы.

    Трицепс хорошо прорабатывается во время разгибания, если мы сосредоточимся на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них. Это достигается путем изменения траектории движения локтевого сустава.

    Важную роль также играет расстояние между брусьями – чем оно больше, тем больше растягиваются грудные, чем уже расположены брусья, тем более будет нагружаться трицепс.

    Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений.

    1. Занимаем исходное положение: корпус находится между брусьями, ладони обхватывают их и смотрят друг на друга, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки полностью выпрямлены.
    2. На вдохе начинаем движение, сгибая руки в локтях. Корпус ровный или чуть наклонен вперед, взгляд направлен вперед и чуть вниз. Движение выполняется плавно и медленно, не позволяя туловищу «провалиться» между брусьями, что может привести к травме плеча, локтевого сустава или растяжению грудных мышц.
    3. Нижняя точка движения – когда плечи оказываются практически на одном уровне с брусьями. Однако следует учесть, что она зависит от гибкости спортсмена и опускаться все ниже следует постепенно, по мере ее развития.
    4. В нижней точке следует зафиксироваться на пару секунд, затем, на выдохе, с напряжением мышц пресса, совершить подъем, разогнув руки.

    Подъем, при определенной тренировке, можно проходить быстро, фиксируясь в верхней точке. Все движения должны быть плавными. Следует избегать использования силы инерции, раскачиваний и других видов читинга.

    Для акцентированной тренировки различных мышц нужно учитывать некоторые нюансы.

    Отжимания на брусьях на грудные

    Для проработки мышц груди отжимания выполняют с некоторыми нюансами:

    • при движении корпуса вниз локти отводим в сторону;
    • при подъеме движение начинаем с «включения» грудных, пытаясь усилием как бы «развести» брусья в стороны;
    • нужен больший наклон корпуса в верхней фазе движения для большего растяжения грудных;
    • опускания следует выполнять как можно ниже.
    1. Перечисленные особенности позволяют задействовать грудь в большей степени.
    2. Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на грудные мышцы, для вашего удобства:

    Отжимания на брусьях на трицепс

    Работая на трицепс, мы:

    • держим корпус максимально вертикально;
    • локти двигаем вдоль корпуса, без отведения в стороны;
    • подъем осуществляем исключительно за счет разгибания рук;
    • фиксация в верхней точке на выпрямленных руках акцентирует нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы.

    Известны и другие варианты выполнения упражнения, однако они требуют хорошей растяжки и подготовки атлета.

    Обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

    Как и всегда, я вам говорю ориентироваться на ваше мышечное чувство. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он напрягается в каждой точке амплитуды, а ваш мозг направит ваше тело в нудную сторону.

    • Например, на картинке ниже я тоже не держу корпус строго вертикально при опускании, но лишь потому, что так я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его крепления.
    • Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на трицепс, для вашего удобства:

    Программа отжиманий на брусьях

    Для отжиманий на брусьях обычно предлагают программу из 3..5 рабочих подходов по 6..12 повторений в каждом.

    Но, что делать если спортсмен только начинает осваивать снаряд, а собственный вес не позволяет выполнять классическую программу тренировок?

    В таком случае, можно использовать схему восходящей/нисходящей нагрузки в каждом подходе (типа «пирамиды»), которая позволит, со временем, увеличить абсолютное количество повторов. Приблизительно, при 5-ти подходах, она выглядит так:

    1. день: 1 1 2 1 1
    2. день: 1 1 3 2 1
    3. день: 1 2 4 3 2
    4. день: 2 3 4 3 2
    5. день: 2 3 5 4 2 и т.д.

    Т.е. мы стараемся регулярно, по чуть-чуть, но увеличивать нагрузку до тех пор, пока мы не сможем выполнять нужное количество повторений.

    1. Такой подход позволяет увеличить силу и мышечную выносливость, подготавливая тело к работе на массу.
    2. К ней можно приступать, когда атлет сможет уверенно выполнять по 6-ть повторов в каждом подходе, контролируя скорость движения в активной и негативной фазе.
    3. После достижения 12…15 отжиманий в каждом из пяти повторов есть смысл задуматься о применении отягощений, для прогрессии нагрузок и роста трицепса.
    4. Кстати, эту фишку с «пирамидой» я рассказывал участникам курса «Экстремальный НАБОР МАССЫ».
    5. В данном курсе вы узнаете множество прикладных вещей и гарантированно наберёте заветные килограммы под моим руководством.

    Выводы

    Упражнение отжимания на брусьях – это крайне эффективное движение для роста мышечной массы рук и груди.

    Если ещё не применяли в своих тренировках, то обязательно попробуйте. Я уверен, вам понравится, особенно результат.

    • В принципе, на сегодня на этом всё.
    • Крепкого здоровья вам и вашим близким!
    • Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить в ближайшее время и приступить к изменениям в своей жизни:
    • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
    • Курс «Экстремальное жиросжигание»
    • Курс «Экстремальный набор массы»
    • Курс «Рациональное жиросжигание»

    Отжимания на брусьях

    Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

    Техника выполнения

    Принятие исходного положения

    Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

    • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
    • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
    • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
    • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

    Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

    Движение

    Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие.

    Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение.

    Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

    Внимание

    Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

    Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

    “Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

    Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

    Рекомендации

    • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
    • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
    • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
    • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
    • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

    Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, детка! (для ГРУДНЫХ)

    Отжимания на брусьях на грудные мышцы

    Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

    Занятие исходного положения

    Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

    Движение

    При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

    Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

    Внимание

    Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

    Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

    Рекомендации

    Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

    Варианты

    С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

    Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

    Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

    Разбор упражнения

    Мышечная анатомия

    Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

    Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

    Преимущества

    Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа.

    Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы.

    Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

    Недостатки

    Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе.

    На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке.

    Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

    Подготовка к упражнению

    Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону.

    Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу.

    Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

    Правильное выполнение

    Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

    Советы по эффективности

    • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
    • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
    • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
    • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

    Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

    Включение в программу

    Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков.

    Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений.

    Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

    Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

    Противопоказания

    Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

    • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
    • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
    • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
    • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
    • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

    Интересные факты и наблюдения

    Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду.

    Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения.

    Он считает полную амплитуду травмоопасной.

    Чем заменить упражнение

    Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

    В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

    Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

    Не Можешь Отжаться 10 раз на Брусьях? (Просто Посмотри Это!)

    Отжимания на брусьях: техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

    В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

    Плюсы и минусы упражнения

    Основные преимущества:

    • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
    • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
    • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
    • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
    • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
    • Укрепление сухожилий и связок.
    • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
    • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

    Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз.

    Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений).

    Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

    Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

    Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

    • Мышцы груди (преимущественно большая).
    • Трицепс (акцент на длинную головку).

    На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

    Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

    Влияние ширины хвата на проработку мышц

    Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

    1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
    2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

    Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

    Отжимания на брусьях широким хватом

    Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

    Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

    Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

    Отжимания на брусьях узким хватом

    Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

    Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

    Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

    Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

    Техника выполнения:

    1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
    2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
    3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

    В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

    Техника отжимания на брусьях на трицепс

    Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

    Техника выполнения:

    1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
    2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
    3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

    В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

    Особенности отжимания на брусьях с отягощением

    Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось.

    Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости.

    Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

    Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

    • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
    • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

    В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

    Отжимания на брусьях с резинкой

    Существует два варианта использования резинок.

    1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
    2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

    1. Для снижения нагрузки

    1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
    2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

    2. Для повышения нагрузки

    Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

    Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

    Отжимания на брусьях обратным хватом

    Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

    Особенности выполнения:

    1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
    2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
    3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

    Чем можно заменить отжимания на брусьях

    Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

    Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

    Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

    Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

    Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

    Рекомендации

    Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

    • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
    • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
    • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
    • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

    Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

    Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

    Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

    А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

    Пять хитростей, которые надо знать, чтобы накачать красивую грудь

    Мощный торс с рельефной мускулатурой можно обрести всего за полгода

    Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

    Мощный торс с рельефной мускулатурой можно обрести всего за полгода

    Хорошо развитые грудные мышцы плюс красивая мускулатура плечевого пояса и спины – создаем идеальную мужскую фигуру, о которой мечтает каждый.

    Вы старательно выжимаете непомерно тяжелые веса, делать немыслимое число подходов, но никаких изменений в собственной фигуре не замечаете? Значит, что-то делаете не так. Мы откроем несколько хитростей, которые помогут вам накачать мощную грудь максимально быстро.

    Хитрость 1. Нагрузка на все группы

    Очень часто новичкам не удается развить грудные мышцы, даже если они занимаются по программам усиленных тренировок.

    Это происходит из-за двух типичных и очень распространенных ошибок. Первая — при слишком большом весе страдает техника выполнения упражнения. Вторая — упражнения направлены на одни и те же группы мышц.

    Решить проблему можно довольно просто: четко прорабатывайте базовые упражнения с адекватным весом и следите за тем, чтобы они менялись хотя бы дважды за тренировку.

    Хитрость 2. Вес не главное

    Грудь представляет собой крупную мышечную группу. Классический прием с прогрессирующим увеличением веса не может обеспечить всю полноту нужной нагрузки. Грудные мышцы необходимо нагружать под разными углами — только так можно добиться равномерного развития.

    Хитрость 3. Важен наклон корпуса

    Классический жим в основном задействует наружную часть груди. Для проработки нижней части эффективны отжимания на брусья. Верхняя хорошо развивается при жимах на скамье с наклоном в 45 градусов.

    Помните, что форма груди напрямую зависит от наклона корпуса и ширины хвата во время упражнения.

    Хитрость 4. Принцип постепенности

    Нарастить мускулатуру поможет уже упомянутое выше увеличение весов, главное — делать это не рывками, а постепенно наращивать нагрузку с каждой тренировкой.

    Вот простая, но максимально действенная программа, которая будет эффективно прорабатывать все части грудных мышц.

    Отжимания на брусьях: 2xмаксимально

    Жим штанги лежа: 4×10

    Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x10

    Разведение рук с гантелями лежа: 4×12

    Хитрость 5. Разминка обязательна

    Пренебрегая разогревом перед силовыми упражнениями, вы лишаете себя 40 процентов результатов работы.

    Сделайте махи гантелями, немного потянитесь и выполните первый подход с 30 процентов от стандартного рабочего веса.

    Все это поможет мышцам сразу адаптироваться к тяжелой работе, а значит, и получить максимальную отдачу.

    Заминка не менее важна: резкое прекращение нагрузки не пойдет на пользу тем, кто стремится к росту мускулатуры.

    Для этой цели вполне подойдут разводки на блоках — сделайте два подхода с небольшими весами, но повышенным количеством повторов.

    отжиманий — Физиопедия

    Отжимания — это упражнение, при котором человек, сохраняя положение лежа, с руками, ладонями вниз под плечами, подушечками стоп на земле и спиной прямой, толкает тело вверх и опускает его, попеременно выпрямляя и сгибание рычагов [1] .

    Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Используя правильную технику, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Их можно выполнять практически из любого места, и для них не требуется никакого оборудования [2] .

    Агонист (первичный двигатель): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания. Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются. Фаза опускания и удлинения в упражнении называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.

    Антагонисты (мышца, которая противостоит агонисту): основными являются средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным мышцам).

    Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту. Основными синергистами в отжиманиях являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.

    Фиксаторы: ротаторная манжета (удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе), верхние фиксаторы способствуют вращению лопаток вверх, а также основные мышцы (удерживают позвоночник прямо). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают в стабилизации плеч) и четырехглавые мышцы, которые помогают держать ноги прямыми и жесткими [3] .

    Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов.

    Одной из причин их общего использования является относительная простота изучения движения, для движения не требуется никакого оборудования, а упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

    Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для модификации основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки находились в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и Нижняя конечность прямая, используя пальцы ног в качестве опорной точки.

    Вариации включают:

    • Отжимания на коленях (отлично подходит для начинающих).
    • Отжимания от стены
    • Отжимания на наклонной скамье; Это немного более сложный вариант отжимания по сравнению с отжиманиями от колен и стены. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног.
    • Отжимания на наклонной скамье: нужно держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.
    • Отжимания на одной руке: фантастическое испытание.После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он работает на коре, плечах, груди, бицепсах, трицепсах и мышцах предплечий. [4]
    • Отжимания плюс или передние зубчатые отжимания: Начните с кончика упора для отжимания и двигайте лопатку только в направлении выдвижения/втягивания [5] .

    Изображение 3: Отжимание на одной руке во время тренировки в рамках подготовки к предстоящим соревнованиям по фитнесу.

    Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий для повышения мышечной активности. Но исследования показывают, что добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания на устойчивой поверхности у молодых мужчин. [6]

    Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую активацию мышц во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении, а не в широком положении [7] .

    Изображение 4: Человек эффективно отжимается только руками (его ноги вообще не касаются земли)!

    Польза отжиманий для здоровья и как правильно их выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки

    Польза для здоровья от отжиманий огромна, и они являются одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Вестенд61 / Getty Images

    Отжимания — это эффективная тренировка, которая может воздействовать на несколько групп мышц, принося много пользы для здоровья с минимальными рисками.

    «Отжимания улучшат ваше здоровье за ​​счет наращивания мышечной массы, повышения метаболизма для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой системы», — говорит Роберт С. Хербст, личный тренер и бывший чемпион мира по пауэрлифтингу. «Они позволяют вам тренировать все тело без оборудования».

    Вот что вам следует знать о пользе отжиманий для здоровья и о том, как извлечь из них максимальную пользу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом.

    Отжимания могут укрепить широкий спектр мышц

    Хотя большинство людей думают об отжиманиях для груди, это эффективное упражнение для всего тела, говорит Хербст.

    Они особенно хорошо прорабатывают следующие группы мышц:

    • Трицепсы и бицепсы
    • Грудные (грудные) мышцы
    • Плечи
    • Широчайшие (широчайшие мышцы спины, расположенные на спине)

    Отжимания также могут помочь с этим неуловимым кубиком, если вы делаете их правильно.

    «Они также очень хороши для вашего корпуса, если вы делаете их с опущенными ягодицами и зафиксированной талией, потому что они действуют как улучшенная версия планки», — говорит Хербст.«Они лучше, чем стандартная планка, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия».

    На самом деле, есть много разных способов изменить позу для отжиманий, которая может помочь вам проработать определенные группы мышц. По словам Хербста, вот несколько распространенных типов отжиманий и группы мышц, на которые они нацелены:

    Отжимания на наклонной скамье

    Наклонные отжимания поднимите руки над землей. rez-art/Getty Images

    Когда вы поднимаете руки с помощью скамьи или лестницы, это упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы груди.Это хорошие отжимания для начинающих, потому что их легче делать.

    Отжимания на наклонной скамье

    Наклонные отжимания поднимите ноги от земли. Westend61/Getty Images

    Когда вы поднимаете ноги с помощью скамьи или лестницы, упражнение в большей степени воздействует на нижние мышцы груди.

    Отжимания в ладоши

    Отжимания с хлопком требуют хлопка в ладоши каждый раз. aywan88/Getty Images

    В этих продвинутых отжиманиях используются взрывные движения, чтобы оторвать руки от земли, что обеспечивает первоклассную тренировку мышц груди.

    Алмазные отжимания

    Алмазные отжимания сближают руки. diego_cervo/Getty Images

    Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб, — это особенно эффективный способ проработать трицепсы при отжиманиях.

    В целом, отжимания с широко расставленными руками задействуют грудные мышцы, а отжимания с близкими к телу руками задействуют трицепсы.

    Отжимания могут улучшить здоровье сердца

    Хотя большинство людей думают об отжиманиях как о силовом упражнении, они также могут быть отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы, говорит Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер и основатель метода DE, тренировки, ориентированной на вес тела.

    «Многие люди не знают, что отжимания на самом деле укрепляют сердечно-сосудистую систему», — говорит Боллиг. «Когда вы работаете с большими группами мышц одновременно, это заставляет сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь в мышечную ткань».

    Например, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Open Network, показало, что способность делать больше отжиманий связана с меньшим риском сердечных заболеваний.

    «Чем лучше ваша сердечно-сосудистая система, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от серьезных проблем с сердцем», — говорит Боллиг.

    Для получения дополнительной информации прочитайте о лучших упражнениях для здоровья сердца.

    Риски отжиманий

    Как и любое упражнение, отжимания могут быть опасны для здоровья, особенно если вы делаете их в большом количестве.

    «Когда вы тренируетесь, вы на самом деле разрушаете мышечные волокна», — говорит Боллиг. «Тогда вашему телу нужно время, чтобы восстановить эти волокна». Это на самом деле то, что вызывает боль в мышцах после тренировки.

    Даже люди, имеющие опыт отжиманий, должны интегрировать их в тренировки примерно 3 раза в неделю, чтобы у них было достаточно времени для восстановления, говорит Серхио Педемонте, личный тренер и основатель Your House Fitness, службы персональных тренировок на дому.

    Отжимания также могут быть трудными или болезненными для людей с проблемами запястья, такими как кистевой туннель, поэтому, если у вас есть какие-либо травмы запястья, вам следует поговорить с их врачом или личным тренером, прежде чем начинать отжимания.

    Но в целом, по словам Педемонте, отжимания считаются более безопасными, чем другие силовые упражнения, такие как жим лежа, которые задействуют те же группы мышц, но представляют собой менее естественное движение — то, что вы вряд ли будете делать в повседневной жизни. деятельность вне тренажерного зала. Отжимания, с другой стороны, считаются естественным и более функциональным движением.

    «Это означает, что вы задействуете свои мышцы в более естественной форме, что помогает предотвратить напряжение и травмы и увеличивает диапазон движений вашего тела», — говорит он.

    Кроме того, выполнение отжиманий с правильной техникой — например, удерживание тела в устойчивом положении доски — важно, чтобы избежать травм. Вот почему новички могут захотеть начать с наклонных отжиманий, чтобы не провисать корпус.

    Как правильно отжиматься, для начинающих

    Чтобы эффективно отжиматься, сначала нужно освоить правильную технику.

    1. Держите тело в положении планки, позвоночник и руки прямые.

    2. Когда вы отжимаетесь вверх и вниз, делайте широкий диапазон движений, каждый раз сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.

    Большинству людей будет полезно включить отжимания в свою программу тренировок. Если вы только начинаете отжиматься, следуйте этим советам от Pedemonte:

    .

    Старт медленный

    Делайте 2 подхода отжиманий 2-3 раза в неделю. Женщинам следует стремиться к 4–8 повторениям за подход, а мужчинам — от 10 до 15 отжиманий за подход.

    «Всего два-три таких занятия в течение нескольких недель покажут результаты», — говорит Педемонте, особенно в рамках общей программы фитнеса, включая кардио и другие силовые упражнения.

    Отжимания без колен

    «Многие люди либо прогибаются, либо поднимают живот слишком высоко при выполнении отжиманий на коленях, из-за чего на колени ложится неудобный вес и нарушается баланс всего упражнения», — говорит Педемонте.

    Если вы не можете выполнять рекомендуемое количество обычных отжиманий, начните с наклона рук, используя лестницу, кровать, стойку или даже стену.Чем вертикальнее будет ваше тело, тем легче будет выполняться упражнение.

    «Это наклоняет все ваше тело вверх, пока вы выполняете движение как обычно, немного облегчая работу верхней части тела. Это отличный вариант для начинающих», — говорит Педемонте.

    Продвинутые упражнения для отжиманий

    Более продвинутые любители фитнеса также могут воспользоваться отжиманиями. Если вы уже профессионал, попробуйте выполнить следующие задания на отжимания:

    .
    • Гоняй за скоростью. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, рекомендует Педемонте.
    • Игральные карты. Чтобы разнообразить однообразие отжиманий, используйте колоду игральных карт. Вытяните карту и сделайте это количество отжиманий — 10 для лицевых карт. Вы можете взять определенное количество карт или пройти всю колоду. «В колоде 448 отжиманий, — говорит Хербст. «Это единственный раз в жизни, когда вам не нужен флеш-рояль!»
    • Играть в мяч. Если вы уже можете отжиматься в ладоши с хлопками, усложните себе задачу, подбрасывая небольшой мячик или монету между ладонями при каждом отжимании», — говорит Хербст.

    Еда на вынос

    Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой системы. Есть много разных способов отжиматься, и независимо от того, новичок вы или эксперт, вы должны попробовать включить некоторые из этих техник отжимания в свою тренировку, чтобы получить пользу для здоровья.

    Об авторе

    Curves тренировка дома. Fitness Lookin’ Good Для этой тренировки вам понадобятся две гантели весом не менее восьми фунтов каждая, а также швейцарский мяч.Эти тренировки аналогичны индивидуальным программам, которые мы разрабатываем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе. Эффективная тренировка ягодиц предназначена для того, чтобы помочь вам получить красивую попу. Отжимания широким хватом. И не только это, потому что упражнения с отягощениями не позволяют достичь большего. Рекомендуется проводить три-четыре тренировки в неделю, но ключ в том, чтобы придерживаться устойчивого режима упражнений. Например, мне нравится выполнять такие суперсеты: повторите 3 раза: упражнение 1 и 2, отдых 30 секунд.Домашняя тренировка для бедер, талии и бедер 20-минутная тренировка ног и ягодиц дома. Выполнение этой процедуры три раза в неделю идеально подходит для достижения лучших результатов. О нас Пресса Авторское право Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасности Как работает YouTube Тестировать новые функции Пресса Авторское право Связаться с нами Авторы Программа Curves Stretch Circuit разработана для растяжки всех основных мышц, которые вы только что проработали, — это растяжка всего тела после тренировки всего тела. Старайтесь большую часть времени оставаться в диапазоне 6-12 повторений.Наша миссия состоит в том, чтобы … Купить эти продукты в банке кликов| :-https://6a2d6x6hvnites5c-ewfw58o1o. Узнайте больше: www. Получить приложение. 25 ежедневно Общайтесь ежедневно с профессиональным тренером; по телефону, онлайн или придя в клуб. Фитнес-тренировки. Наша трехступенчатая программа избавит вас от лишнего веса и сохранит ваши формы, не выходя из дома, благодаря нашему домашнему тренажерному залу, фитнес-приложению №1 и нашему лучшему на вкус протеину. Фильм с Америкой Феррера и Лупе Онтиверос в главных ролях был основан на… кривых, Претория, Южная Африка. В наши дни всем приходится тренироваться дома, пока Curves Freedom Fitness Music, Vol.Поскольку упражнения так важны для нашего психического и физического здоровья, мы проделали большую работу и нашли несколько отличных бесплатных тренировок, которые помогут вам двигаться в собственном доме. 30-минутная круговая тренировка. Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье. rainingribbons Сообщений: 1,004 Member. Ниже мы собрали тренировку для наращивания мышечной массы, идеально подходящую для того, чтобы помочь вам развить эти сексуальные изгибы. Еще один продукт замечательного сообщества /r/StrongCurves. Я имею в виду, да ладно, там есть динозавры.Сообщите нам несколько деталей, и мы подберем вам подходящего специалиста. Опубликовано 4 мая 2020 г. 2 марта 2020 г. автором Faizan Khalid. Упражнения для пожилых людей, чтобы сделать дома. Curves — это международная фитнес-франшиза для женщин, в которой используются 30-минутные тренировки на специально разработанных гидравлических силовых тренажерах, чередующиеся с аэробными упражнениями, такими как бег трусцой. Укрепление женщин — это то, что мы делаем лучше всего. 00 + доставка + доставка + доставка. Фигура «песочные часы» обычно состоит из меньшей талии, уравновешенной большим бюстом и более пышными бедрами.Я настоятельно рекомендую Curves в любом возрасте. Curves переходит на домашние тренировки, поскольку ограничения COVID-19 закрывают спортивные залы. * Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения. … Для нынешних и бывших участниц Curves, фитнес-клуба, предназначенного для женщин, это знакомая подсказка, побуждающая тренирующихся к движению… В основном, я расскажу, как тренироваться дома, чтобы получить фигуру с пышными формами, помимо ношения формочек и тренажеров для талии. получить немедленные кривые. net/The 𝗕𝗘𝗦𝗧 Тренировка для увеличения веса и построения кривых (вопрос о домашней тренировке at-ho Strong Curves.Вам не нужно много времени, чтобы по-настоящему проработать ягодицы на тренировке ягодиц дома. «Love Your Curves» был разработан, чтобы быть эффективным и результативным благодаря 20-минутным тренировкам, посвященным вашему телу. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к плечам. SEMINOLE — для нынешних и бывших членов Curves, фитнес-клуба, предназначенного для женщин, «сменить станцию ​​​​сейчас» — это знакомая реплика, направляющая участников тренировок. Получите советы по фитнесу, будьте первыми, кто узнает классы + даты путешествий и эксклюзивные выпуски.Вы сможете следить за похудением дома, работая по дому и совершая короткие прогулки после еды. Они предназначены как для мужчин, так и для женщин, дают 3 различных петли для рук и помогают регулировать натяжение тонера. Получить приложение. com/inshapefam — Бесплатные программы для Youtube https://www. Если вы хотите программу для нижней части тела, не делайте упражнения для верхней части тела. Хотя не существует такого понятия, как точечное уменьшение жировых отложений, нацеленное на одну конкретную область, безусловно, есть упражнения, которые можно включить в комплекс упражнений для всего тела, которые помогут подтянуть ягодицы и стать сексуальнее. Каждая 12-недельная программа тренировок разделен на 3 фазы, каждая из которых длится месяц: недели 1-4, недели 5-8 и недели 9-12.Войдите в опрос. Упражнения на растяжку. Его определяют изгибы тела, тонкая талия, огромные бедра и ягодицы. 99, если вы выберете ежемесячный вариант и 249 долларов. День 1: Завершите 5 комплектов AMRAP. 2. Было очень приятно вернуться, пропустить Curves и видеть вас всех регулярно, а теперь просто сбросить лишний вес Covid к лету. Станем сильнее вместе! 30-минутная тренировка Curves тренирует все основные группы мышц и сжигает до 500 калорий за… Посмотрите больше идей о тренировках на кривых, кривых, круговой тренировке.Косметика Кайли Найдите много отличных новых и бывших в употреблении вариантов и получите лучшие предложения на Curves Equipment — тренажер для разгибания ног / сгибания ног дома — по лучшим онлайн-ценам на eBay! Бесплатная доставка многих товаров! Найдите полезные отзывы покупателей и обзоры рейтингов для BOOTY BOOSTER: Booty Workout System. Как это сделать Убийственная тренировка пресса Сделайте по 15 повторений каждого продвинутого упражнения на пресс. 30-минутная тренировка всего тела помогла 10 миллионам женщин изменить свою жизнь. Curves Complete — это план похудения для женщин, предлагающий питание, фитнес и мотивационную поддержку.У кого-нибудь есть домашние тренировки BootyKing? Это сабреддит для тех, кто обдумывает, делает в настоящее время или уже прошел Strong Curves или любую другую программу для ягодичных мышц Брета Контрераса и Келли Дэвис. 6495 долларов. Ношение его во время тренировки (и даже когда вы занимаетесь повседневными делами) может помочь вашему телу переучиться автоматически исправлять осанку. домашние тренировки, тренировки на сжигание жира, сжигание калорий, тренировки с собственным весом, круговые тренировки; Сжигание жира — миссия номер один в S10 Training, частной студии в Нью-Йорке.Хизер Во Для Dailymail. Домашний тренажерный зал может быть именно тем, что вам нужно, чтобы найти мотивацию для занятий спортом. 19 апр. 2021 г. . Они вызваны формой вашей тазовой кости или вашего таза, поэтому на самом деле они являются частью структуры нашего тела. кривые. Кому не хочется думать, что у него есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Приходите и присоединяйтесь ко мне. Тренеры сделали клуб очень безопасным и гостеприимным, и мне так приятно вернуться к рутинным тренировкам и общению с другими членами клуба.План тренировки по фигуре «песочные часы» идеально подходит для любой женщины, которая хочет изменить свое тело, чтобы достичь фигуры «песочные часы». Вертикальные прыжки. Моделирование тренировки Curves Circuit с помощью эспандеров. Кайли Дженнер любит хвастаться своими ежедневными тренировками в социальных сетях, а магнат макияжа выглядит невероятно, выставляя напоказ свои знаменитые изгибы, когда она потеет. Отличная утренняя тренировка с Лейси. Получайте легко читаемые сводки тренировок. Наше оборудование разработано для обеспечения безопасности, простоты и эффективности.548 лайков · 12 говорят об этом. Произведите впечатление со стильным комплектом фитнес-бесшовной спортивной одежды, чтобы скорректировать ваши изгибы с помощью цветов и стилей, которые бросаются в глаза! Доступен в 2 стилях топов. Curves — это фитнес-центр, специально разработанный для женщин. Как работать над формой песочных часов. Это когда вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели прорабатываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз. Поднимитесь по лестнице. Включите любимую песню и прогуляйтесь или побегайте вверх и вниз по лестнице вашего дома.Производители, поставщики, экспортеры и импортеры из домашнего обслуживания. Мы игнорируем программу только для нижней части тела для сравнения. Возьмите лучший тренажер для талии 2021 года прямо сейчас! Присоединяйтесь к более чем 125 000 женщин, которые скорректировали свои изгибы, тренируя талию в лучшем в отрасли тренажере для талии! Получите молниеносные результаты в течение 30 дней и мгновенный пожизненный доступ к нашей частной группе поддержки! Выкатывание мяча для упражнений 2–3 10–15 0/15 0/15 0/12 30–45 с Суперсет требует, чтобы вы выполняли упражнения одно за другим практически без отдыха.Вот 15 лучших домашних упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать ноги и бедра подтянутыми и сильными. Это электронная таблица программы Брета «Великолепные ягодицы», вариации программы «Сильные изгибы». Мы гордимся тем, что являемся частью этого местного сообщества, где мы можем разделить миссию Curves по расширению прав и возможностей женщин, чтобы жить своей лучшей жизнью. Сядьте на турник с приподнятой спиной. Записывайте статистику вне студии с помощью OTbeat. Примерно так я… Домашний фитнес Силовые тренировки. Амазонка. 549 лайков · 16 об этом говорят.Каждый сет состоит из отработки в течение 30 секунд. Автор: Уэйн Филлипс. Наша миссия – это … Curves Bellevue TN. * Выполняйте рутину 2-4 дня тренировок дома. «У настоящих женщин есть формы» будет экранизирован бродвейский мюзикл. 8 лайков. Официально Curves: Facebook Официально Curves: Instagram Официально Curves: YouTube Полный набор из 14+ предметов для упражнений Curves в Сан-Антонио, штат Техас. Двигайтесь вверх в сопротивлении. Шерил А. Гёрли Кривс, ООО. Поздравляем, вы сделали первый шаг. Он сочетает в себе силовые тренировки, кардио и многие фитнес-клубы и спортивные залы предлагают круговые тренировки, но вы можете легко выполнять круговые тренировки дома или в тренажерном зале самостоятельно.Ваша собственная программа тренировок, которую можно выполнять дома, в путешествии или просто в любое время и в любом месте. Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. выучить больше. Бывший холостяк Сэм Вуд предлагает бесплатные тренировки для детей через Facebook Live. Одна из крупнейших в мире сетей фитнес-клубов для женщин начала предлагать своим членам тренировки на дому. Утверждается, что те, кто использует Curves Complete, теряют в среднем 3 дюйма и 10 фунтов примерно за 13 недель использования.Burn Fat, Build Curves — идеальное руководство по фитнесу для тех, кто только начинает свой фитнес-путешествие. 4730 лайков · 83 разговора об этом. Хлоя объясняет, как она пришла к тому, чтобы принять свои изгибы: «Нет, не ретушируйте растяжки». Эти процедуры идеально подходят для достижения более женственной формы тела. MyCurves On Demand — это 30-минутная видеотренировка для всего тела с оплатой по мере использования, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Перед началом нового режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование.Разместите вопросы о программе 30-минутной тренировки, чтобы переопределить свои кривые. Этот план тренировки пресса из семи движений состоит из упражнений, которые нацелены на мышцы живота со всех возможных углов: косые, верхние и нижние мышцы живота. Старайтесь выполнять по 20 повторений каждого упражнения с очень небольшим отдыхом между ними. Но эти барьеры постепенно разрушаются благодаря появлению программ тренировок по запросу, которые позволяют выполнять их где угодно, даже дома. Мы получили вашу информацию и скоро свяжемся с вами.Так как эти упражнения с гантелями весьма разнообразны, попробуйте выбрать три или четыре упражнения, которые вам нравятся, и объединить их в схему для простого упражнения на пресс с гантелями… Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю, чтобы нарастить силу всего тела и улучшить кардио. Curves Equipment — Жим ногами на домашнем тренажере — 45 долларов. День 2: Начните с 1 подтягивания и отдохните 10 секунд. Кривые Домашняя тренировка. * Цвета полос сопротивления могут отличаться из-за высокого спроса и проблем с поставками в … Участники делятся своими путешествиями https://www.Именно поэтому вам нужна эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела. Выделите несколько минут в день, чтобы привести в форму ягодицы и ноги с помощью нашей домашней тренировки для ягодиц. Спасибо Сара и Кэти за вашу поддержку и дружелюбие к нам. По состоянию на 31 мая 2019 года Curves перечисляет на своей странице в Facebook 367 франшиз, открытых в США. Однако главное, что ускорит ваши результаты, — это ваша диета. Кардиотренировка по кикбоксингу для сжигания жира в домашних условиях. В 2008 году Curves for Women считалась одной из самых успешных фитнес-франшиз в мире, имея более 10 000 точек по всему миру и 4 миллиона участников.Только для кредитов в магазине, пожалуйста, отправьте по адресу: Girly Curves LLC. Изображение не доступно. Большинство женщин мечтают о подтянутом пышном теле. net/The 𝗕𝗘𝗦𝗧 Тренировка для увеличения веса и построения кривых (at-ho Начните эту тренировку пышного тела дома. Как только мы ее получим, мы вышлем кредит магазина в течение 48 часов. Ovunque tu … Curves предлагает фитнес-программы по требованию, которые позволяют вам наслаждайтесь 30-минутной фитнес-программой дома, за которую вы должны заплатить $ 24. Так счастлив, что вам нравятся тренировки и вы видите результаты в своем здоровье.30-минутная тренировка всего тела поможет вам сжечь калории и набраться сил. 5. Будучи мамой двоих детей, а также участвующей в нескольких телевизионных и кинопроектах одновременно, Белл находит творческие способы включить фитнес в свою повседневную жизнь. net/The 𝗕𝗘𝗦𝗧 Тренировка для увеличения веса и построения кривых (at-ho Curves — это женский тренажерный зал, посвященный созданию сообщества сильных женщин путем пропаганды хорошего самочувствия и более здорового образа жизни. Тренировка: понедельник: для каждого показанного упражнения выполните 1 подход предписанных повторений, отдых 30 секунд, затем сделайте еще один подход того же упражнения.Посмотрите больше идей на тему кривые тренировки, кривые, тренажеры. Curves переходит на домашние тренировки. 162 лайка. Тренировки в Curves сильно влияют на мое здоровье. На самом деле, с этим … Strong Curves — это мой Magnum Opus, который содержит все мои секреты, мудрость, методы, обоснование и программирование, относящиеся к развитию ягодичных мышц. Я являюсь участником Curves более 13 лет, и мне нравится система машин. B. Фитнес-центр Muscle & Curves, Токороа. Для каждой фазы есть 3 тренировки, обозначенные как тренировка A, тренировка B и тренировка C.Вы можете выполнять эту тренировку талии, бедер и ягодиц дома; весов не надо. Цена: 9 долларов. Используйте эти упражнения для ягодиц, чтобы создать убийственную тренировку для ягодиц, которую вы можете делать дома. Найдите специалиста по ремонту фитнес-оборудования рядом с вами. Домашняя тренировка Curves уже доступна. Женщины не должны поднимать вес более трех фунтов! Поднятие веса сделает вас большим и громоздким и даст вам кадык! Йога — это все, что вам нужно, чтобы получить подтянутые и стройные мышцы! Длительное стабильное кардио — ключ к похудению! Не смей прикасаться к этой морковке — она ​​содержит (GASP) углеводы!!!! Прогиб бедра происходит из-за внутренних изгибов бедренной кости.«Пройдитесь по дому, и ваши ягодицы помогут вам в длительных пробежках, тяжелых тренировках нижней части тела и даже подъеме по лестнице. Это означает, что есть три целевых области для тренировок дома, доступных для участников и не членов. ОГРАНИЧЕННО: 30 Найдите полезные отзывы покупателей и обзоры рейтингов для BOOTY BOOSTER: Booty Workout System.Также проверьте: — Цены YMCA и стоимость членства. Упражнение 3 и 4, отдых 30 сек. К счастью, это несложно, если у вас дома есть эластичная лента. Nordstrom Canada — одно из моих любимых мест для покупок. Представленные в 2002 году, наши компакт-диски CUE «Change Stations» сейчас находятся в более чем 9000 30-минутных фитнес-центрах только для женщин по всему миру и являются частью многих франчайзинговых пакетов. 1 сочетает в себе поклонение и тренировки, представляя энергичные версии новых и старых вдохновляющих песен. Готовы попотеть? Выполните эту 30-минутную тренировку всего тела, которая задействует все основные группы мышц.Программа Slim and Strong For Life, которая включает в себя 12 различных … Домашние тренировки предлагает ежедневные тренировки для всех ваших основных групп мышц. Лучше всего то, что они длятся всего около 5 минут каждый! Мелисса Рисо щеголяет изгибами в розовом спортивном бюстгальтере и леггинсах в домашнем видео о тренировках с попой Знаменитости Рэйчел Диллин 11 апреля 2020 г. Актриса, модель и парикмахер Мелисса Рисо щеголяла своим подтянутым телом в видео о домашних тренировках во время пандемии коронавируса, и ее Подписчикам в Instagram понравилось. Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на полу — немалый подвиг! — вы можете переключиться на жим лежа, если хотите.601. К счастью для владельцев и участников Curves, корпоративная команда Curves потратила последние два года на внедрение новой операционной системы, обновленного веб-сайта и новых продуктов и услуг, которые предоставляют владельцам и сотрудникам Curves в Северной Америке и Океании расширенный доступ к таким инструментам, как домашние тренировки, массовые рассылки по электронной почте, уведомления приложений, обмен сообщениями Обзор тренировки для верхних ягодичных мышц Чтобы еще больше укрепить мышцы кора, вы можете найти похожие домашние тренировки для пресса в программе Run 360.Я так взволнован и счастлив вернуться в Curves Monrovia/Bradbury/Duarte. Юбилейная распродажа Nordstrom в самом разгаре, и я здесь, чтобы поделиться с вами своим выбором из всего, от больших размеров до раздела обуви. И поскольку это сделано внешним видом кости, мы можем улучшить ее форму только с помощью упражнений. В средней части книги изложена каждая программа, которая состоит из 3 тренировок (A, B, C) и разбита на 3 сегмента (недели 1-4, недели 5-8, недели 9-12). ВОЕННЫЙ ЖИМ С БД СИДЯ: армейский жим — отличный способ накачать и укрепить плечи.«Мы используем анализатор состава тела [усиленная шкала, которая измеряет с помощью анализа биоэлектрического импеданса], чтобы узнать, сколько мышц, висцерального жира, жира в организме. В то время я был худым, как палка, без задницы, поэтому любой небольшой рост ягодичных мышц был заметен. За 12 недель вы нарастите силу, используя вес собственного тела, повысите свою выносливость и сформируете свои изгибы, как Андреа.Это значит, что вы должны выполнять каждое упражнение по 8-12 раз, а затем переходить к следующему упражнению. Сделайте это первым делом с утра, пока ничего не мешает, в обеденный перерыв, когда вы возвращаетесь домой с работы, вы выбираете! Попробуйте эту 30-минутную тренировку дома. прыгать. Во время этой системы рекомендуются режимы упражнений, личные консультации и поддержка, а также конкретные продукты. Машины. Увидеть все. Это отличный способ запастись к осеннему сезону со скидкой. 28 Сэм Вуд. 338 970 лайков · 31 говорили об этом · 3 868 были здесь.Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы уменьшить талию, не обязательно часами заниматься в тренажерном зале или зашнуровывать корсет, убивающий кровообращение. Перечисленные здесь приседания и выпады воздействуют на нижнюю часть тела, наращивая мышцы и придавая форму ягодицам и бедрам. Преподаватель здоровья и фитнеса. Curves — это международная фитнес-франшиза для женщин, в которой используются 30-минутные тренировки на специально разработанных гидравлических силовых тренажерах, чередующиеся с аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, в Curves Home Workout.Хлоя публикует ряд тренировок на своем канале в YouTube, чтобы легко следовать режимам, которые вы можете легко выполнять, не выходя из дома. net/The 𝗕𝗘𝗦𝗧 Тренировка для увеличения веса и создания кривых (в-общем, к счастью для владельцев и участников Curves, корпоративная команда Curves провела последние два года, внедряя новую операционную систему, обновленный веб-сайт и новые продукты и услуги, которые дают владельцам а сотрудники Curves в Северной Америке и Океании расширили доступ к таким инструментам, как домашние тренировки, массовые электронные письма, уведомления приложений, обмен сообщениями Cardio.Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет по две вариации. В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также тренировки для всего тела. Тренажер Curves использует гидравлическое сопротивление, чтобы совместить тренировку сердечно-сосудистой системы с силовой тренировкой. Выполните 30-минутную тренировку в тренажерном зале и после обеда займитесь скоростной ходьбой. 1 831 лайк · 31 разговор об этом · 25 353 были здесь. Вот 28 идей для домашнего спортзала, которые помогут вам попотеть. Январь 2018 г. Цель: набор веса и бодибилдинг.× Не пропустите последние обновления новостей, специальные предложения, продукты и услуги от Curves. Повторите каждое упражнение для модели купальника 30 SI Жасмин Сандерс в ее любимых тренировочных программах, охватывая ее изгибы: «Это для меня» Модель-ветеран и девушка с обложки Sports Illustrated Swimsuit… Extreme Curves Fitness, Санта-Мария, Булакан. Продукт должен быть в исходном состоянии на момент отправки, иначе будет применено пополнение запасов на 9 долларов, или он был отправлен вам обратно. Палестра Онлайн-ла-Палестра в Casa Tua. Даритель не трахается.Здесь, в Flatten Our Curve, я предлагаю бесплатные видеоролики с тренировками и начинаю приводить себя в форму, не выходя из дома. Повторите на противоположной стороне. В идеале, альбом также должен включать немного более медленные песни в начале и в конце, чтобы сегодняшняя утренняя тренировка в Curves Clarkson с Рондой и Трейни прошла при полном аншлаге и супертренировке — лучший способ начать свой день и поболтать со всеми. милые дамы. Пока ее дети в танцевальном классе, Элейн Маги проходит через две двери в тренажерный зал Curves и выполняет 30-минутную круговую тренировку, предназначенную для тренировки каждой мышцы… Ни в моем домашнем, ни в моем рабочем, ни в другом моем тренажерном зале нет ничего. для разгибания спины на 45 градусов — если есть другое упражнение, которое можно заменить другим, использующим более распространенное оборудование, то, вероятно, оно должно быть таким.Curves Fitness — это современный фитнес-центр для женщин, … Люсия Яворчекова демонстрирует свои невероятные изгибы на последних фотографиях домашних тренировок во время блокировки коронавируса — Бывшая велосипедистка и словацкая фитнес-модель Люсия Яворчекова дает серьезные Curves International, также известные как Curves for Women, Curves Fitness или просто Curves — международная фитнес-франшиза, основанная Гэри и Дайаной Хивин в 1992 году. Как тренироваться, чтобы поднять ягодицы и получить формы. 1 год прогресса в программах «Богатые начинания» и «Ягодичная богиня» (с небольшим повторением, так как каждая из них представляет собой 12-недельную программу) Тренировки для сильных изгибов, 3 раза в неделю (тренировки A, B, A из программы ) Калории контролируются до 1000-1500 в день (хорошие результаты видны примерно через месяц после этого изменения!) Программа домашних упражнений для сколиоза.Женщины, как правило, накапливают больше жира в нижней части тела по сравнению с мужчинами. Этого можно добиться различными способами, такими как ношение корсетов, хирургическое вмешательство или тренировки для фигуры песочных часов. Самый быстрый способ начать тренировку дома — просмотреть видео с тренировки под руководством инструктора. Комплекс упражнений Curves состоит из тренажеров с гидравлическим сопротивлением, и женщины переходят от одного к другому с аэробными упражнениями между ними, такими как бег на месте или использование мини-батута. Вот отжимание.Поднимите частоту сердечных сокращений и продолжайте это упражнение, пока звучит песня. Помогает снять напряжение в верхней части спины и шеи. Укрепление корпуса также отлично подходит для укрепления осанки. Опубликовано: 08 июля 2011 г. . Руководства проекта. попой тренировки. Чтобы улучшить свои результаты, следуйте своей силе A. Теперь мы предлагаем гидравлические тренажеры LASER STRENGTH вместе с нашими станциями Original Circuit! Обязательно сообщите нам, какой стиль вас интересует, когда вы свяжетесь с нами. Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем приступить к этой тренировке.Приветствую всех любителей кардио-кикбоксинга! Нет необходимости идти в спортзал, чтобы получить удары и… 27 бесплатных или недорогих тренировок, которые вы можете делать дома, находясь в социальном дистанцировании из-за коронавируса. То, что вы не можете пойти в спортзал, не означает, что вы можете’ t сломать пот! Андреа Вурцбургер Curves Fitness, Мумбаи, Махараштра. Занятия более высокой интенсивности, затрагивающие все аспекты фитнеса, включая силу, кардио, скорость, мощь, гибкость, координацию и ловкость. Программа повторяет клубную тренировку с помощью… Начните эту тренировку пышного тела дома.Приложение Curves объединяет сообщество Curves, члены которого могут заниматься дома. Руководства по стоимости. В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела… Изгибы, Претория, Южная Африка. net/The 𝗕𝗘𝗦𝗧 Тренировка для увеличения веса и построения кривых (at-ho) Домашняя тренировка с отягощениями, которую вы можете адаптировать к своему уровню физической подготовки и целям с минимальным оборудованием. Однако закрытие франшизы сократило количество точек до 5 208 в 2010 году. Home Workouts предлагает ежедневные тренировки для всех ваших основных групп мышц.Ваши кривые станут более выраженными быстрее. Непосредственной проблемой при инвестировании в домашнее фитнес-оборудование является пространство, и ответ оказывает большое влияние на то, какое и сколько оборудования вы можете разместить. Фитнес-набор включает в себя домашний справочник по ягодичным мышцам, дорожную сумку и 3 премиальных пояса Tushy Toner Boots: спорт и активный отдых В нашем руководстве по упражнениям на трицепс важна идея перекрытия силовых кривых. Мы ходили в Curves Century City M. Помните о дыхании. НЕ рискуйте формой ради повторений. Если у вас больше сил, сделайте одно или два дополнительных повторения! :)Спасибо за просмотр моего видео! 🙂 Желаю вам любви и настоящих женщин, реальных историй.Ускорьте свой метаболизм и начните избавляться от лишнего веса с помощью этой динамичной и заставляющей сердце биться тренировки. Curves — это сеть франчайзинговых фитнес-центров, предлагающих 30-минутные тренировки исключительно для женщин в благоприятной среде. Для приседаний со штангой, затем сразу после жима штанги лежа с небольшим отдыхом или без него, затем отдохните 30-45 секунд, прежде чем выполнить еще один суперсет. Тренировка сексуальных изгибов. инстаграм. 10 упражнений для кардиотренировки дома — оборудование не требуется. Упражнение 7, отдых 60 сек. (Тогда попробуйте этот 30-минутный круг без оборудования завтра, чтобы все перепутать!) Как это работает: Делайте по 1 подходу каждого упражнения по порядку, практически без отдыха между подходами.Вот комплекс упражнений для всего тела, который вы можете выполнять дома в удобное для вас время. Вопросы и ответы. В тренировке используется тренажер с гидравлическим сопротивлением, специально разработанный для женщин, и его могут использовать самые разные… нет Наши 30-минутные тренировки для всего тела включают в себя разминку, кардио, силовую тренировку, заминку и растяжку. Станем сильнее вместе! 30-минутная тренировка Curves тренирует все основные группы мышц и сжигает до 500 калорий за счет… Если вам нужны советы по добавлению дополнительных упражнений, которые можно выполнять одновременно с тренировкой Curves, следуйте руководству!1.15-минутная круговая тренировка Инструкции по тренировке: выполняйте каждое движение в течение 1 минуты каждое, повторяя круг три раза. :-https://6a2d6x6hvnites5c-ewfw58o1o. Упражнение 5 и 6, отдых 30 сек. Переход с 30-минутных тренировок на 1-часовые тренировки может значительно улучшить ваш тонус и потерю жира. Эластичная лента Curves будет доставлена ​​к вам домой для безопасной и эффективной тренировки. Пока. Тренер всегда рядом, чтобы тренировать и мотивировать. 99 для годового плана.Strong Curves — это движение, которое дает женщинам возможность взять под контроль свое здоровье, тело и мышление, сохраняя при этом свою женственность. Уменьшите талию, придайте форму бедрам и бедрам, а также подтяните ягодицы с помощью этих 3 отличных схем. Мы помогаем вам рассказать свою историю с помощью образов. От йоги до более интенсивных упражнений, канал Хлои охватывает широкий спектр основ и вкусов, а это означает, что вы… ‎Укрепление женщин — это то, что мы делаем лучше всего. Apple Fitness+ — единственная платформа для тренировок, созданная для Apple Watch.… 08 декабря 2021 г., 17:41 по восточному поясному времени. ‡ Первая неделя каждого месяца. Основано на ваших повседневных занятиях. Вид сзади на красивую подтянутую афроамериканку в спортивной одежде с идеальным телом и изгибами, практикующую глубокие приседания на двух ногах в помещении, сжигающую жирные калории, приседающую для подтяжки ягодиц дома. Информация об изображении. Я как бы ищу гибридную программу SC/SL — мне нравится дополнительное разнообразие (в разумных пределах) и добыча SC, но мне понравилась простота SL. Попробуйте нашу тренировку для ягодиц прямо сейчас! Приложение для женского фитнеса.Charlotte NC 28213. Тренировки — самые полезные для здоровья, и они в некотором роде постоянны, если вы продолжаете тренироваться. И не только какие-то упражнения. Энн Л. Около 100 страниц в конце книги занимают упражнения, поясняемые картинками. От гирь и мячей до турников и силовых блоков — вы обязательно найдете то, что вам нужно для… Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up Workout. Этот учебный лагерь также нацелен на ноги и ягодицы и при этом сжигает значительное количество калорий. Найдите много отличных новых и бывших в употреблении вариантов и получите лучшие предложения на оборудование Curves — Тренировка бицепса / трицепса на домашнем тренажере — по лучшим онлайн-ценам на … Curves Fitness Indonesia — Curves Indonesia.Неограниченный доступ — тренируйтесь дома или в любом месте, в любое время и на любом устройстве. 415. Вам нужно будет выполнять все приведенные ниже упражнения по схеме 8-12 повторений и 4 подхода. ком. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с собственным весом. Одна из них, MyCurves On Demand*, — это домашняя фитнес-платформа Curves. Комплект для фитнеса включает в себя домашнее руководство по ягодицам, дорожную сумку и 3 премиальных бандажа Tushy Toner Booty Band на Amazon. На 17:45 по MWF еще есть свободные места.Эта быстрая, заставляющая сердце биться, высокая тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями, любит ходить и хочет, чтобы кардио-упражнения были умеренными. анхфит. Присоединяйтесь как профессионал. Ross Stores — известный универмаг, предлагающий широкий ассортимент товаров в США. Пишите или звоните 1. Видео и видеоматериалы без лицензионных отчислений. При взгляде сзади типичный позвоночник прямой. Это отличное упражнение для начинающих, позволяющее увеличить размер и силу мышц плеч, груди, рук и пресса.Это событие является крупнейшим и самым популярным событием года по продажам Nordstrom. Отображение 1-15 из 15 результатов. ВНИМАНИЕ: Отдел возвратов. … Сильные изгибы: великолепная таблица тренировок ягодиц. Эта 12-недельная (3-месячная) программа тренировок поможет вам привести свое тело в тонус с изгибами во всех нужных местах. Когда вы дойдете до этого, не стесняйтесь разбивать тренировку по-разному. А… ВИИТ! 8-минутная тренировка всего тела. Как выполнять каждую тренировку: смотрите упражнения и схемы ниже. К счастью, вы можете привести в тонус и укрепить нижнюю часть тела с помощью правильных упражнений (), (), ().8819 University East Dr Suite 115. Ваши ягодичные мышцы также поддерживают правильную форму независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто тренируетесь на все тело, лучше всего подходит для стройных кривых. Возможно, у вас есть друзья, которые следуют так называемому сплит-тренингу. Поддерживайте форму с помощью тренировок для женщин. ; Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для тех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы. 21 апр. 2021 г. . Программа Curves была создана, чтобы дать вам эффективную тренировку всего тела всего за 30 минут! Curves включает в себя силовые упражнения для верхней и нижней частей тела, кардиоупражнения и растяжки, что позволяет вам работать со всеми основными группами мышц.Сортировка: Рекомендуемые Алфавитные Новые Самые старые. ; Тренировка на гребном тренажере: хотя они могут показаться сложными, гребцы… Эти ремни соединены с определенным анкером, который вы можете установить у себя дома или даже использовать на улице на деревьях, если анкер правильно прикреплен. Найдите много отличных новых и бывших в употреблении вариантов и получите лучшие предложения на Curves Equipment — тренажер для разгибания ног / сгибания ног на домашнем тренажере — по лучшим онлайн-ценам на eBay! Бесплатная доставка многих товаров! Тренируйтесь В КЛУБЕ И/ИЛИ ДОМА за 3$.Надежная фитнес-программа, разработанная экспертами Curves для веселых, быстрых и безопасных тренировок. Упражнения для начинающих по снижению веса могут быть такими же простыми, как ходьба по 20 минут в день или подъем по лестнице, а не на лифте или эскалаторе, чтобы подняться на один или два этажа. Кривые ссылки в социальных сетях. Они естественны. Домашние упражнения для нижней части тела для мужчин. Почтовый индекс. Когда у вас плоский живот и сопутствующие ему изгибы, вас считают сексуальным. Это домашняя версия моих первых двух руководств по фитнесу: «Библия добычи» и «Вызов песочных часов на 21 день».Приготовьтесь перевернуть свою традиционную тренировку в тренажерном зале с ног на голову с моей HIIT-тренировкой для всего тела, которая заставит вас потеть и избавиться от жира всего за восемь минут. Servizio ди allenamenti и ди коучинг на расстоянии. Лидиан, мы так рады, что ты стала сестрой участницы Curves. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, прежде чем снова опуститься, чтобы завершить повторение. Выполняйте каждый подход до мгновенного мышечного отказа или до тех пор, пока вы не сможете легко выполнить 1 из 20. 15-минутная круговая тренировка Инструкции по тренировке: выполняйте каждое движение в течение 1 минуты каждое, повторяя цикл три раза. Несколько лет назад я использовал эспандеры. и выполнял домашние тренировки, соблюдая диету с высоким содержанием белка, без сахара, и это сработало очень хорошо.В общем, все ноги. Кривые (Колумбус, Огайо — Северо-Восток) комментарий. Даже уголок или часть вашего гаража или подвала подойдет для многих видов упражнений. Затем сделайте 2 подтягивания и отдохните 20 секунд, и так до отказа. Программа с собственным весом (дома) Глава 13: Двенадцатинедельная программа «Великолепные ягодицы» (только нижняя часть тела) Глава 14: Жизнь с сильными изгибами ГЛОССАРИЙ Указатель упражнений для сильных изгибов 4 6 10 15 18 30 39 52 60 72 79 85 105 125 144 159 164 172. Это базовый шаблон тренировки. Страницы Предприятия Спорт и отдых Спорт и отдых Место проведения Фитнес-центр Тренажерный зал/фитнес-центр Curves Corrimal Videos Дома 30-минутная тренировка Для нынешних и бывших членов Curves, фитнес-клуба, предназначенного для женщин, это знакомая подсказка, побуждающая участников тренировки двигаться … 2 февраля 2014 г. — Исследуйте доску «Curves Circuit» от Sealy Curves на Pinterest.Специально разработанные для женщин тренажеры с малой ударной нагрузкой воздействуют как минимум на две группы мышц и даже на четыре одновременно, толкая и вытягивая, а не поднимая и опуская вес. Кроме того, вы можете добавить ленты или мяч для босу, ​​чтобы усложнить задачу-1️⃣ Терапевтическая лента Donkey Kicks: держите корпус напряженным и отжимайтесь согнутой в тыльной стороне ногой: 2×15 медленно и подконтрольно (лмао, комментарий моего парня) 2️⃣ Step-Ups: я сделал 2×12 каждое ногу на маленьком шаге, затем 2х12 каждой ногой на большем. Он расскажет вам ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы получить желаемые результаты, хотите ли вы похудеть или сохранить свой вес. Как работают кривые.Если вы теряете жир, все ваше тело теряет жир, единственный способ «сохранить фигуру» — включить силовые тренировки. Изгибы помогли миллионам женщин привести себя в форму, набраться сил и сохранить здоровье. Ovunque tu… Неограниченный доступ — тренируйся дома или в любом месте, в любое время, на любом устройстве; Надежная фитнес-программа, разработанная экспертами Curves для веселых, быстрых и безопасных тренировок; Силовые тренировки с функциональными движениями, нацеленными на все группы мышц; Специализированные занятия от высокой до низкой интенсивности — идеально подходят для всех уровней физической подготовки Под руководством тренеров Curves — настоящих женщин, таких же, как и вы. Добейтесь успеха дома, используя одну из этих тренировок, созданных Уилкингом.Если вы хотите увидеть такие результаты: тогда вам нужно выполнять упражнения, специально нацеленные на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Регулярные физические упражнения также снижают риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и артрит. Уже более 25 лет Curves помогает миллионам женщин привести себя в форму, набраться сил и оставаться здоровыми с помощью фитнеса, который работает. 2 февраля 2014 г. — Исследуйте доску «Curves Circuit» от Sealy Curves на Pinterest. Индивидуальные тренировки предназначены для безопасного перехода от начального уровня с упором на формирование сильных ягодичных мышц, стройных ног, подтянутого корпуса и подтянутых рук.* Если вы можете сделать более 20 повторений, это слишком легко. или завершили Strong Curves Брета Контрераса и Келли Дэвис. Добейтесь этого дома, используя одну из этих тренировок, созданных Уилкингом. Если у вас нет времени заниматься сразу 45-60 минут, разбейте время на 2 тренировки по 30 минут. В этой тренировке мы выполнили сгибание рук с гантелями, что позволило нам увеличить максимальное напряжение бицепсов… Это портативное домашнее оборудование для тренировок может сформировать ваши ягодицы, скульптурировать ваши изгибы и уменьшить целлюлит намного лучше, чем любое другое.net/The 𝗕𝗘𝗦𝗧 Тренировка для увеличения веса и построения кривых (тренировка at-ho The Curves удобна, сочетая силовые тренировки и кардиоупражнения, а также растяжку — всего за 30 минут — для укрепления всего тела. Эти два упражнения для ног с собственным весом можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места и времени. Для достижения наилучших тонизирующих результатов выполняйте настоящую тренировку примерно через 30 минут кардио. Задавайте вопросы о программе, хвастайтесь своими результатами или комментируйте свой опыт. Подвесной тренажер TRX — это портативный, экономичный тренажер, который использует гравитацию и собственный вес для выполнения сотен различных упражнений с собственным весом.кликбанк. 1. 7059 сегодня! V Shred предлагает идеальную тренировку пресса, которую вы можете делать дома. Привлекайте то, что вы ожидаете Отражайте то, что вы желаете Станьте тем, кого вы уважаете… Curves, Претория, Южная Африка. Нанди Вабазулу сказал: «Не сбивайтесь с пути, точечные тренировки — это миф. 16 декабря 2021 г. Анжелика Уилсон. Лягте лицом вверх, руки и ноги вытянуты в форме буквы «Х». При необходимости отдыхайте от 30 до 60 секунд между кругами. При сколиозе позвоночник может изгибаться одним из трех способов: Позвоночник может изгибаться влево, образуя букву «С». 15-минутная тренировка ягодиц с гантелями.Супермены. 485 лайков · 12 говорили об этом · 33 были здесь. Рекламные приседания на стене во время просмотра вашего любимого телешоу, втиснитесь… 15 Minute Booty Boot Camp – Сильные, стройные ягодицы и бедра – половина уравнения, когда дело доходит до форм. Выполняя ягодичный мостик, напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь, чтобы ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия были расслаблены. Как только вы почувствуете жжение в ягодицах, встаньте и сразу же переходите к становой тяге на прямых ногах. Свадьбы. Это программа только для нижней части тела, поэтому вам нужно будет заполнить верхнюю часть тела или кардиотренировку.Поднимите левую руку и правую ногу на несколько дюймов от пола, напрягая пресс, чтобы плечи и бедра оставались прямыми. То, что начиналось как простая электронная книга, превратилось в опубликованный шедевр на 300 страниц. Поднимите себе настроение с помощью забавных шуток, популярных мемов, развлекательных гифок и т. д. С помощью этой 6-минутной тренировки для верхней части ягодиц вы проработаете все эти области. Необходимое оборудование: гантели (или две бутылки с водой) Время: 30 минут. Это век штанов для йоги и шорт. Участники могут получить доступ к тренировкам практически с любого смартфона, планшета, ноутбука или даже через потоковую передачу на смарт-телевизор.Набирайте размер дома с помощью этих упражнений для увеличения массы тела. Наведите курсор мыши на Zoom-Щелкните, чтобы увеличить Надеюсь скоро увидеть вас снова в клубе, но до тех пор просто продолжайте присоединяться к нам на тренировках. Вместо этого, когда вы… нет, Брайант рекомендует дополнять тренировки Curves тремя или четырьмя 30-минутными кардиотренировками каждую неделю, будь то быстрая ходьба, бег трусцой или использование кардиотренажеров, таких как эллиптический тренажер или подъемник по лестнице, чтобы получить достаточные результаты. Схема идеально подходит для того, что мне нужно, а тренажер для растяжки — отличная награда в конце тренировки.Поднимите голову, шею и плечи от пола, подтягивая левую руку и правую ногу друг к другу (если возможно, коснитесь ноги кончиками пальцев). 99 в месяц. Станем сильнее вместе! 30-минутная тренировка The Curves тренирует все основные группы мышц и сжигает до 500 калорий за счет … Купить эти продукты в банке кликов | :-https://6a2d6x6hvnites5c-ewfw58o1o. com/w/ — Добейтесь более быстрого прогресса в приложении InShape htt Home Fitness Силовые тренировки. Спасибо Кривые. Вам может быть сложно организовать время для себя и регулярные физические упражнения, но и то, и другое необходимо для вашего психического и физического благополучия и вашей способности заботиться о других.Инструкции: после выполнения опроса «Оставьте свой отзыв в магазине Ross» — выиграйте подарочную карту на сумму 1000 или 100 долларов США. Хлоя Тинг. Оборудование для упражнений на подтяжку ягодиц для построения, укрепления и скульптурирования ваших кривых бикини. Он включает в себя одежду, аксессуары, домашний декор, украшения и т. д. 10 движений для кардиотренировки дома — оборудование не требуется. Оставайтесь в своей гостиной и по-прежнему учащайте пульс. Здорово снова всех увидеть, вернуться к тренировкам и вернуться к нормальной жизни. 25-минутное видео домашней тренировки пресса и косых мышц живота. Если вы собираетесь тренироваться, чтобы получить соблазнительное тело, вам понадобится ядро. :-https://6a2d6x6hvnites5c-ewfw58o1o.Curves отмечает 29-летие помощи миллионам женщин стать сильнее и здоровее с помощью наших веселых, быстрых и безопасных тренировок — как в клубе на трассе, так и дома с MyCurves On Demand. Видео дня Такие тренировки длятся от 30 до 45 минут каждая, и в них используются гантели, эластичные ленты или гимнастика, говорит ученый-физкультурник Лен Кравиц, доктор философии, из Университета Нью-Мексико. клуб для похудения только для женщин с 30-минутной программой Circuit, групповыми занятиями фитнесом, коучингом по образу жизни и многим другим.Никакого оборудования не требуется, просто используйте вес своего тела, чтобы тренироваться дома. Вы официально на пути к более здоровому, счастливому и уверенному в себе. Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые вам предложили Чем тренировки Glute Lab отличаются от Strong Curves? Strong Curves предлагает 3 12-недельных тренировочных программы для всего тела, ориентированных на ягодичные мышцы: только дома, Bootyful Beginnings и Gluteal Goddess. Кудрявый тип телосложения для женщин сейчас — это пышные формы. Если вы не можете добраться до стойки для приседаний, это не значит, что вы должны пропустить силовую тренировку ног.В некоторые дни она может следить за разделом «Тренировки» в приложении «Фитнес», где показаны ваши тренировки за месяц. Загрузите этот видеоклип и другие движущиеся фоны, спецэффекты, шаблоны After Effects и многое другое. * Отдыхайте 60-120 секунд между подходами. Откройте для себя магию Интернета в Imgur, развлекательном центре, созданном сообществом. Чтобы купить эти продукты в клик-банке | :-https://6a2d6x6hvnites5c-ewfw58o1o. Он обеспечивает активное сопротивление во время движения, помогая перетренировать мозг и мышцы, чтобы уменьшить кривизну позвоночника.Указатель упражнений ЕС Strong Curves PDF. Чтобы упростить поиск конкретного упражнения в книге «Сильные кривые», автор Брет Контрерас создал индекс этого упражнения в формате PDF. Упражнение. В середине 2011 года я попросил свою коллегу Келли Дэвис сотрудничать со мной в одном проекте. Хлоя Тинг живет в Мельбурне и стала известна в начале 2020 года благодаря развитию TikTok. Растяжка шеи. Мы говорили об этой концепции в «Идеальной тренировке бицепса». Живые или предварительно записанные видео, как правило, … 20 минут тренировки ног и ягодиц дома для хорошо тонированных изгибов.Всего за несколько минут в день вы сможете нарастить мышечную массу и поддерживать форму дома, не посещая тренажерный зал. com: BOOTY BOOSTER: Система тренировки ягодиц. Создайте вызывающие зависть изгибы с помощью этих 3 простых упражнений для похудения талии в форме песочных часов. Опубликовано: 20:56 EST, 4 апреля 2021 г. | Обновлено: 10:38 У Евы Лонгории несколько извилистых форм! 46-летняя актриса выставила напоказ свою фантастическую фигуру в велосипедных шортах и ​​кроп-топе в аэропорту… Curves, Претория, Южная Африка. Хорошо, ОТЛИЧНО, у нас нет клиентов в космосе (пока).В 2012 году контрольный пакет акций компании приобрела частная инвестиционная компания North Castle Partners. Только женщины. Наша уникальная и эффективная комбинация силовой тренировки для каждой основной группы мышц, сердечно-сосудистой тренировки и растяжки позволяет сжечь до 500 калорий всего за 30 минут. Альбом содержит более часа песен в темпе 140 ударов в минуту, что достаточно для большинства аэробных тренировок. Этот индекс, разделенный по целевым группам мышц, поможет вам найти нужное упражнение намного быстрее.Ким Кардашьян выглядит безупречно, демонстрируя свои скульптурные изгибы в желтом тренировочном комплекте и шлепанцах Yeezy. Если у вас нет специальной комнаты для тренировок, ничего страшного. Кто-нибудь здесь делал домашнюю версию тренировки Strong Curves? Я купил книгу с намерением начать Bootyful Beginnings, но из-за множества недавних изменений в последнее время не смогу попасть в спортзал Ведите активный образ жизни дома Начните быть активным и наслаждайтесь его многочисленными преимуществами для здоровья, как физически, так и умственно.6 июня 2019 г. — Одна картинка может заменить тысячу слов. Используя только собственный вес тела, эти универсальные движения помогут вам создать домашнюю тренировку для всего тела, соответствующую вашим потребностям и способностям. «Изгибы» также зависят от вашего типа телосложения, вы не можете быть перевернутым треугольником, ожидая фигуру песочных часов от тренировочного полка. Переходите на новый режим тренировок? Мы часто обнаруживаем, что независимо от того, насколько сильно мы хотим тренироваться и привести себя в форму, не всегда удается найти время для посещения тренажерного зала. Если вы хотите набрать массу или стать толще, вам нужно тренироваться с сопротивлением, и вот 3 простых тренировки, которые вы можете попробовать дома, чтобы получить сексуальные изгибы, такие как Анвеши Джейн: -1.Тренажерный зал открыт с понедельника по субботу. Мы предлагаем… Whittier. Войдите в систему. Когда вы работаете с этими мышцами, они приподнимают ваши ягодицы и придают им соблазнительный соблазнительный вид. Упражнения для укрепления кора для пациентов со сколиозом Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно сегодня для вашей первой офигенной круговой тренировки. Становясь сильнее и развивая гибкость, вы готовите почву для более здорового и активного будущего, чтобы жить той жизнью, которой хотите. Тренировка для распечатки Чтобы уменьшить талию и улучшить фигуру: 1 минута прыжков с косым скручиванием 15 боковых планок пилатеса с поднятием ног 15 дворников 1 минута боковых прыжков , вес тела (дома) и только нижняя часть тела.Тип(ы) оборудования Search Curves, Претория, Южная Африка. Вот почему наш партнер по уходу, Curves of Los Altos CA, предлагает бесплатную 30-минутную тренировку дома во вторник, 2 ноября, в 13:00 по тихоокеанскому времени. …. Найдите дополнительные здоровые советы. У вас должно быть достаточно места, ваша самодельная штанга и мат для комфорта, прежде чем вы сможете начать. * Выберите одно упражнение из каждой категории. Эта программа — идеальное завершающее упражнение, которое можно добавить к вашей текущей тренировке ягодиц. Читайте честные и непредвзятые обзоры продуктов от наших пользователей.Силовые тренировки с помощью… Получите потрясающие силовые и кардиотренировки дома MyCurves On Demand предоставляет онлайн-версию нашей 30-минутной тренировки для всего тела, чтобы вы могли тренироваться, когда захотите. net/The 𝗕𝗘𝗦𝗧 Тренировка для увеличения веса и построения кривых (at-ho Выполняйте эту тренировку в течение нескольких недель, и вы почувствуете себя более энергичным и, вероятно, начнете замечать, что начинают появляться кривые. Нажмите на год вверху, чтобы увидеть свой общий тренировки … Лучшие упражнения для ягодиц воздействуют на ваши ягодицы со всех сторон, чтобы построить этот персик.6 рядов нет В тренировке Curves At-Home вы не отдыхаете и не теряете импульс во время восстановления между каждым упражнением для тонизирования тела. . Curves — это сообщество женщин, которые расширяют возможности друг друга в безопасной, гостеприимной и комфортной обстановке. Затем уменьшите количество повторений на 1, сокращая периоды отдыха на 10 секунд в подходе, пока не вернетесь к 1 повторению. Это стандартное плиометрическое или прыжковое упражнение. Все эти упражнения, выполняемые по стратегическому плану, воздействуют на все ваше тело и помогут вам получить фигуру в виде песочных часов.Выбирайте разные движения в течение недели. … Демографическая статистика фитнеса. 31 домашняя тренировка для сжигания жира и набора мышечной массы. MyCurves On Demand предлагает вам нашу проверенную 30-минутную силовую тренировку для всего тела под брендом, который вы знаете и любите. Не бойтесь, вы действительно можете создать домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом, придумав эти классные идеи для тренажеров своими руками. Выполняйте упражнения последовательно, а затем сделайте двухминутный отдых. Наращивает мышечную массу и ускоряет метаболизм. Духовный гангстер.Приседания со складным ножом. 99 + доставка + доставка + доставка. Это… Сильный обзор для Strong Curves. Неважно, как усердно вы тренируетесь, если вы не едите, чтобы поддержать тяжелую работу, которую вы вкладываете в свою тренировку, ваши результаты будут минимальными или нулевыми. Найти время (и деньги), чтобы добраться до спортзала, может показаться невозможным подвигом. 25 лучших тренировок дома. Наши Cue CD основаны на формате Curves For Women, но все они идеально подходят для тренировок Circuit Fitness! Изменение интервалов может добавить свежести тренировкам и поставить новые цели в фитнесе! Так счастлив вернуться в «Curves Ladies Gym, Taylors Lakes» после слишком долгого пребывания взаперти.Шелли прямо говорит о том, что ни один абсурдный подход не пробивает шум перенасыщенной индустрии здоровья и фитнеса, чтобы вы могли легко получить ясность и результаты, которых вы заслуживаете. Подтягивания/подтягивания. Сколиоз — это термин, используемый для описания любого аномального бокового искривления позвоночника. Лучшее приложение для пользователей Apple Watch: Apple Fitness+. none Откройте для себя преимущества MyCurves On Demand. (Выполняете эту тренировку дома? Попробуйте эти предметы домашнего обихода, которые работают так же хорошо. Завершите тренировку с гантелями для всего тела, чтобы похудеть, чтобы подтолкнуть свою добычу на высокой скорости дома или в тренажерном зале.тренировка кривых дома

    9 забавных вариаций отжиманий для плеч, рук и груди

    Внимание : Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете и совершите покупку по одной из этих ссылок, я могу получить комиссию бесплатно для вас. Вы можете прочитать наше полное раскрытие здесь. Намасте!

    Вы страдаете от плохой осанки (и болей в спине) из-за того, что весь день сидите за столом? Или, может быть, вы работаете на эту фигуру в виде песочных часов? Вы хотите выглядеть пропорционально?

    Если вы ответили «да, черт возьми!» к любому из вышеперечисленного вам нужно сосредоточиться на здоровом объеме работы верхней части тела (в данном случае , вариациях отжиманий!) .

    Сбалансируйте свои тренировки, разделив дни на верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы создать фигуру «X» или форму песочных часов (форма «V» для мужчин).

    Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, отжимания — это фантастическое упражнение, которое вы можете легко включить в свою тренировочную программу.

    Существует так много вариантов отжиманий, что вам никогда не будет скучно, так как вы можете постоянно увеличивать уровень сложности.

    Преимущества отжиманий и вариаций отжиманий

    Отжимания при правильном выполнении являются составным движением.Это означает, что они работают сразу с несколькими группами мышц. Например, традиционные отжимания задействуют верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела.

    С помощью нескольких различных вариаций вы сможете проработать грудь (грудные мышцы), плечи (дельты), трицепсы, верхнюю часть спины, пресс и даже ноги.

    Дополнительные преимущества отжиманий

    • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы : это комплексное движение является сложным и задействует несколько групп мышц. Таким образом, повышая частоту сердечных сокращений и укрепляя сердечно-сосудистую систему.
    • Определение мышц с головы до пят : Как было сказано ранее, отжимания задействуют несколько больших групп мышц одновременно. Это может увеличить общую четкость мышц.
    • Профилактика травм плеча : Травмы плеча и вращательной манжеты плеча являются одними из наиболее распространенных травм среди пожилых людей. Поскольку отжимания задействуют стабилизирующие мышцы плеча, их выполнение в рамках тренировочной программы может защитить от травм плеча.
    • Улучшение осанки : Сильная верхняя часть тела, которая удерживает плечи на месте, и такой же сильный корпус, чтобы держать вас в вертикальном положении и стабилизироваться, являются основой хорошей осанки.

    Важные сигналы

    Во всех упражнениях, чтобы получить наибольшую пользу и предотвратить травмы, вам нужно правильно настроить себя и поддерживать хорошую форму. «Брось и дай мне 50» — верный способ навредить себе.

    Когда дело доходит до тренировок с отягощениями в любом объеме, медленные движения с правильной техникой всегда полезнее и безопаснее, чем быстрые небрежные повторения (кашель, кашель, кроссфит , кашель-кашель).

    Хотя нет ничего невозможного в том, чтобы выполнять упражнения с отягощениями быстро, важно помнить, что требуется время, чтобы добраться до точки, в которой вы можете безопасно выполнять их, а тем временем вы получите больше пользы, если будете прислушиваться к своему телу и не торопитесь, чтобы изучить правильную форму.

    Для традиционных отжиманий и вариаций отжиманий ключом к правильной технике является:

    • Направьте пальцы вперед
    • Держите локти близко к телу. Визуализируйте стреловидную форму, а не букву «Т» с расставленными руками
    • Задействуйте корпус
    • Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
    • Смотрите прямо в землю. Не поддавайтесь желанию выгнуть шею или посмотреть вверх. Вместо этого подтяните подбородок.

    9 вариантов отжиманий для плеч, рук и груди

    Связанный: Единственные аксессуары для тренировок, необходимые для путешествий

    Традиционный пуш-ап

    Связанный: Все о флоат-терапии и флоатинге

    Совершенствуйте технику традиционных отжиманий, прежде чем пробовать другие варианты отжиманий, так как это будет вашей основой.Многие из вариантов отжиманий будут иметь одинаковую настройку или будут очень похожи.

    Целевые мышцы
    • Serratus Antheore
    • Triceps Brachii
    • BICEPS BRACHII
    • Передний дельтоид
    • Верхний и нижний PECRALALIS Майор
    • Внешняя наклона
    • Rectus abdiinis
    киес
    1. Начало в высокой доске
    2. Рука Прямые и плечи, сложенные над запястьями
    3. Пальцы указаны вперед
    4. Тело должно образовывать 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘴𝘩𝘰𝘶𝘭𝘥𝘦𝘳𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
    5. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 & 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬 для сохранения Hips выровнены
    6. , медленно изгибайте локти и нижняя сундук в сторону пола, а 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к корпусу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 отпустите руки в виде буквы «Т»
    7. Наведите курсор на пол, прежде чем отжиматься вверх до высокой планки

    Вариант отжимания коленями вниз

    Связанный: 6 дыхательных техник для энергии и расслабления

    Если вы считаете традиционные отжимания слишком сложными, начните с этого варианта отжиманий.Это единственная вариация отжиманий, которую я бы порекомендовал кому-то попробовать в качестве предварительного условия перед традиционными отжиманиями.

    Удерживая колени на полу, вы снижаете общую нагрузку.

    Целевые мышцы
    • Верхняя и нижняя часть большой грудной мышцы
    • Передняя часть дельтовидной мышцы
    • Двуглавая мышца плеча
    • Трехглавая мышца плеча
    Сигналы
    1. Начало в высокой доске
    2. Arms Right & Players сложены на запястьях
    3. пальцы указали вперед
    4. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 & 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы поддерживать бедра, выровненные на высоте
    5. осторожно нижние колени на этаже
    6. отрегулируйте размещение рук запястья сложены под плечами
    7. Медленно согните локти и опустите грудь к полу, пока 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 отпустите руки в виде буквы «Т»
    8. Наведите курсор на пол, прежде чем оттолкнуться назад

    Вариант отжиманий широким хватом

    Связанный: 30 простых способов вести более здоровый образ жизни

    Этот вариант отжиманий задействует грудные и грудные мышцы.

    Целевые мышцы
    • Трехглавая мышца плеча
    • Большая грудная мышца
    • Передняя часть дельтовидной мышцы
    Сигналы
    1. Начало в высокой доске
    2. Arms Right
    3. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 & 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬 для хранения бедер выровненных
    4. Поместить руки ширина ширины плеч (точное расстояние будет отличаться для каждого человека)
    5. пальцев указала вперед
    6. тело должно образовывать 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘴𝘩𝘰𝘶𝘭𝘥𝘦𝘳𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
    7. Медленно согните локти и опустите грудь к полу, пока 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу. При таком расположении рук руки могут располагаться буквой «Т» или немного расширяться. Не поддавайтесь желанию полностью развести руки
    8. Наведите курсор на пол, прежде чем оттолкнуться назад

    Вариант отжиманий узким хватом

    Связанный: 10 способов улучшить вашу практику йоги прямо сейчас

    Отжимания узким хватом — одна из самых сложных вариаций отжиманий.Больше всего вы почувствуете жжение в трицепсах.

    Целевые мышцы
    • Передняя часть дельтовидной мышцы
    • Большая грудная мышца
    • Трехглавая мышца плеча
    Сигналы
    1. Начало в высокой доске
    2. Arms Right
    3. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 & 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬 для хранения бедер выровненные
    4. приносите руки ближе, чтобы большие пальцы почти касались
    5. пальцев могут указывать вперед или слегка внутрь
    6. сформируйте 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘴𝘩𝘰𝘶𝘭𝘥𝘦𝘳𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
    7. Медленно согните локти и опустите грудь к полу, пока 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 отпустите руки в виде буквы «Т» или разведите их в стороны
    8. Наведите курсор на пол, прежде чем оттолкнуться назад

    Вариант отжиманий ступенчатым хватом

    Связанный: 18 секретов, которые ваш учитель йоги желает, чтобы вы знали

    Отжимания ступенчатым хватом могут быть одним из тех забавных вариантов отжиманий, когда ваш мозг привыкает к тому, что делает ваше тело.Хитрость заключается в том, чтобы попытаться держать спину как можно более ровной.

    Целевые мышцы
    • Верхняя и нижняя часть большой грудной мышцы
    • Передняя часть дельтовидной мышцы
    • Двуглавая мышца плеча
    • Трехглавая мышца плеча
    Сигналы
    1. Начните в высокой доске
    2. Arms Right
    3. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 & 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬 чтобы держать бедра выровненные
    4. Положите одну руку на пол слегка перед плечом и одной рукой на полу немного за плечо
    5. Пальцы направлены вперед
    6. Тело должно образовывать 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 из головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘴𝘩𝘰𝘶𝘭𝘥𝘦𝘳𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
    7. Медленно согните локти и опустите грудь к полу, пока 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 отпустите руки в виде буквы «Т» или разведите их в стороны
    8. Наведите курсор на пол, прежде чем оттолкнуться назад

    Вариант отжиманий со стопкой ног

    Связанный: 10 занятий на свежем воздухе, которые являются отличными тренировками

    Сложение стоп во время отжиманий создает дополнительную нагрузку для вашего кора, поскольку ваше тело работает над тем, чтобы стабилизировать себя.Это отличная вариация отжиманий, которая задействует более глубокие мышцы кора.

    Целевые мышцы
    • Верхняя и нижняя большая грудная мышца
    • Передняя дельтовидная мышца
    • Двуглавая мышца плеча
    • Трехглавая мышца плеча
    • Наружная косая мышца живота
    • Прямая мышца живота
    1
    1. Старт в высокой планке. Руки прямые и плечи сложены запястьями
    2. 𝐅𝐢𝐧𝐠𝐞𝐫𝐬 𝐩𝐨𝐢𝐧𝐭𝐞𝐝 𝐟𝐨𝐫𝐰𝐚𝐫𝐝
    3. Тело должно образовывать a 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘴𝘩𝘰𝘶𝘭𝘥𝘦𝘳𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
    4. Держите
    5. Пальцы одной ноги должны быть уложены на пятку стоящей на земле ноги
    6. Медленно согните локти и опустите грудь к полу, пока 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 опустите руки в виде буквы «Т»
    7. Жим вверх в высокую планку

    Вариант отжиманий на одной ноге

    Связанный: 7 идей по уходу за собой в стрессовые времена

    Как и в случае со стопами, поднятие одной ноги в этом варианте отжиманий создаст дополнительную нагрузку на основные мышцы.

    Целевые мышцы
    • Верхняя и нижняя большая грудная мышца
    • Передняя дельтовидная мышца
    • Трехглавая мышца плеча
    • Наружная косая мышца
    • Четырехглавая мышца стопы
    • Подколенное сухожилие
    • Максимальная ягодичная мышца
      1. Старт в высокой планке. Руки прямые и плечи сложены запястьями
      2. 𝐅𝐢𝐧𝐠𝐞𝐫𝐬 𝐩𝐨𝐢𝐧𝐭𝐞𝐝 𝐟𝐨𝐫𝐰𝐚𝐫𝐝
      3. Тело должно образовывать a 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘴𝘩𝘰𝘶𝘭𝘥𝘦𝘳𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
      4. Держите
      5. Держите одну ногу поднятой
      6. Медленно согните локти и опустите грудь к полу, пока 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 опустите руки в виде буквы «Т»
      7. Жим вверх, в высокую планку

      Вариант отжиманий на кулаках

      Связанный: Как заниматься йогой дома и сделать это привычкой

      Этот вариант отжиманий не для слабонервных.Размещение всего веса верхней части тела в кулаках создает интересное ощущение. Вы заметите, что ваши руки работают немного усерднее без дополнительной стабильности, которую предлагают плоские ладони при традиционном положении рук.

      Целевые мышцы
      • Верхняя и нижняя часть большой грудной мышцы
      • Передняя часть дельтовидной мышцы
      • Трехглавая мышца плеча
      Сигналы
      1. Старт в высокой планке. Руки прямые и плечи, сложенные над запястьями
      2. Переместить руки в форму кулаки
      3. Место пятна на полу
      4. Тело должно образовывать 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘴𝘩𝘰𝘶𝘭𝘥𝘦𝘳𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
      5. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 & 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы поддерживать Hips Alighted
      6. , медленно изгибайте локти и нижняя сундук в сторону пола, а 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к корпусу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 опустите руки в виде буквы «Т»
      7. Жим вверх в высокую планку

      Вариант отжиманий с хлопком

      Связанный: 5 лучших каналов йоги на YouTube в 2020 году

      Это вариант силового отжимания, который заставит ваше сердце биться быстрее! Это также отлично подходит для роста груди.

      Целевые мышцы
      • Serratus Antheore
      • Triceps Brachii
      • BICEPS BRACHII
      • Передний дельтоид
      • Верхний и нижний PECRALALIS Майор
      • Внешняя наклона
      • Rectus abdiinis
      киес
      1. Старт в высокой планке. Руки прямые и плечи сложены запястьями
      2. 𝐅𝐢𝐧𝐠𝐞𝐫𝐬 𝐩𝐨𝐢𝐧𝐭𝐞𝐝 𝐟𝐨𝐫𝐰𝐚𝐫𝐝
      3. Тело должно образовывать a 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘴𝘩𝘰𝘶𝘭𝘥𝘦𝘳𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
      4. Держите
      5. Медленно согните локти и опустите грудь к полу, пока 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 отпустите руки в виде буквы «Т»
      6. В нижней части движения оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы получить немного воздуха в верхней части отжимания
      7. Быстро хлопните в ладоши перед тем, как опустить их обратно на пол.
      8. Медленно опустите и повторите

      ПРИБИРАЙТЕ!
      • Наталия, бодибилдер, ставшая учителем йоги, призвана помочь сильным женщинам восстановить равновесие и создать собственную версию здоровья и уверенности в себе. В 2017 году она запустила nathaliafit.com, блог о фитнесе и здоровом образе жизни, чтобы помочь в выполнении этой миссии.Она имеет степень магистра, две степени бакалавра и RYT-200. В настоящее время она проживает в Остине, штат Техас, США, со своим партнером и их собакой-спасателем Рейши.

        Просмотреть все сообщения

      Чем хороши комплексные упражнения?

      Проще говоря, базовые упражнения — это движения, в которых задействованы большие группы мышц и задействуются несколько суставов.«Вы активируете несколько мышц или групп мышц одновременно», — рассказала журналу Popsugar Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер NASM и ACE, которая также занимается фитнесом до и после родов. Она сказала, что они работают с различными диапазонами движений, а также включают изменения уровня. «Принимая во внимание, что если вы садитесь за тренажер и делаете подъемы ног или что-то в этом роде, вы изолируете одну группу мышц», — объяснила она.

      Комплексные упражнения могут использовать вес тела или сопротивление. Брук отметила, что они могут быть такими же базовыми, как воздушные приседания или отжимания, или они могут быть более продвинутыми, например, приседания с бурпи-отжиманиями и жимом.Таким образом, это выполнение одного упражнения, которое задействует несколько групп мышц одновременно, например, отжимание, или «взять два или три (или больше!) разных упражнения и объединить их в одно большое», — просто сказал Брук. Но вы должны убедиться, что чем больше компонентов, тем больше вы сосредотачиваетесь на сохранении правильной формы (о чем мы поговорим позже).

      Мег Морат, сертифицированный NASM личный тренер, рассказала POPSUGAR, что приседания со штангой, сплит-приседания, становая тяга, приседания с жимом над головой и жим лежа — другие примеры сложных упражнений.С другой стороны, сгибание рук на бицепс, например, считается скорее изолированным движением. Но, добавленное к такому движению, как выпад, все это упражнение — от выпада до сгибания бицепса — будет составным упражнением.

      Брук сказала, что ей особенно нравятся сложные упражнения, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и основаны на функциональной тренировке, то есть они «имитируют повседневные движения», объяснила она. «Это отвлекает клиента от машин и работает на стабильность, силу и мышечную выносливость.По ее словам, комплексные упражнения также помогут вам избежать застоев в вашем прогрессе, поскольку есть возможность продолжать добавлять вес или дополнительные компоненты, чтобы сделать их более сложными.

      Например, возьмем пример с приседаниями, который мы использовали ранее: приседание считается составным упражнением, потому что оно задействует, помимо других мышц, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. К этому движению можно добавить тягу, а добавление дополнительных элементов — или «расслоение», как назвал это Брук, — шокирует мышцы. Кроме того, и Брук, и Мэг сказали, что это делает тренировки более интересными.

      «Много раз вы работаете с различными сосудистыми системами… вы работаете как с аэробным, так и с анаэробным порогом», — сказала Брук журналу Popsugar. «У вас повышается частота сердечных сокращений намного выше, чем если бы вы просто занимались кардио». Но, в то же время, это интервальная тренировка, — сказал Брук. Более того, повышение частоты сердечных сокращений и укрепление крупных групп мышц позволит сжечь больше калорий и, кроме того, сожжет больше жира.

      Мэг, которая сказала, что базовые упражнения отлично подходят для стабилизации корпуса, также сказала, что она обычно советует своим клиентам делать эти движения в начале тренировки — после разминки, конечно, — потому что именно тогда у них «больше всего газа в организме». танк.«Если вы только начинаете включать базовые упражнения в свою тренировку, увеличиваете количество повторений или добавляете компоненты к движениям, которые уже делаете, Мэг, как и Брук, хочет, чтобы вы уделили пристальное внимание Вы можете, сказала она, попросить личного тренера в тренажерном зале и «убедиться, что коррекция формы, которую вы получаете, также от сертифицированного профессионала, а не только от того, что вы видите в социальных сетях».

      По мере усложнения сложных упражнений Брук советует вам прогрессировать медленно, просто потому, что именно здесь форма может ухудшиться.Сначала убедитесь, что у вас есть базовые модели движений. Одно сложное упражнение, на которое она ссылается, — это отжимание с бурпи, сгибание рук на бицепс, жим над головой (вы также можете добавить к этому ряды). Точно так же, если вы делаете выпады, убедитесь, что вы можете делать их с правильной техникой, а также правильно выровнять колени и пальцы ног, сказала она. Затем вы можете добавить другие элементы, такие как сгибания рук на бицепс или жимы над головой.

      Впереди, ознакомьтесь с некоторыми движениями, которые Брук и Мэг обсуждали здесь, а также с другими составными упражнениями, которые стоит попробовать.Сжигайте калории, набирайтесь сил и приступайте к работе!

      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *