Обратные отжимания от скамьи какие мышцы: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Содержание

5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить

Любое упражнение с неправильной техникой может привести к травме — и неважно, выполняется оно с тяжёлой штангой или без дополнительного веса. Более того, к упражнениям с весом своего тела вроде отжиманий, подтягиваний или складки на пресс многие подходят несерьёзно, потому что они кажутся простыми и безопасными.

Тем не менее некоторые распространённые ошибки в них способны привести к травмам мышц и соединительной ткани. Мы рассмотрим пять самых популярных домашних упражнений, неправильное выполнение которых может обернуться для вас болью.

1. Обратные отжимания на скамье

Их можно считать более лёгкой альтернативой отжиманиям на брусьях для прокачки трицепса плеча. В нижней точке упражнения плечевая кость сильно выходит вперёд, и связки, удерживающие сустав, растягиваются. В таком положении он теряет стабильность, что увеличивает риск травмы. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше стресса испытывают связки.

Более того, в отличие от варианта на брусьях, в обратных отжиманиях на скамье плечи завёрнуты внутрь из‑за постановки запястий пальцами к телу. Так во время отжимания плечевая кость выходит вперёд ещё больше, что увеличивает нагрузку на связки плеча.

В итоге повторяющийся стресс может привести к воспалению и травме.

Как выполнять упражнение правильно

Разверните запястья пальцами в стороны, расправьте и опустите плечи.

Так плечевая кость не будет сильно выходить вперёд, и вы сможете делать отжимания от скамьи без риска травмировать сустав.

2. Складка с фиксированными ногами

Многие выполняют складку на пресс с фиксированными ногами так, как привыкли в школе. Ноги просто убирают под шкаф или диван либо просят кого‑нибудь подержать щиколотки.

Привычное выполнение складки

Да, так вы сможете выполнить больше повторений, но при этом появится риск для поясничного отдела позвоночника. Если прямая мышца живота у вас слабая и не справляется с заданным количеством повторений, во время подъёма корпуса с фиксированными ногами основную работу примут на себя подвздошно‑поясничные мышцы.

Они будут тянуть корпус вперёд, появится ненужный прогиб в спине и компрессия в поясничном отделе позвоночника. Сдавливание дисков может привести к протрузии и грыже, особенно если большую часть времени днём вы проводите в сидячем положении и спина испытывает немалые нагрузки.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы защитить поясницу, выполняйте складку с поднятыми ногами. Найдите низкое устойчивое возвышение и положите на него голени так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Также можно выполнять скручивания: тот же подъём корпуса, но без отрыва поясницы от пола.

3. Долгая планка

Ещё одно упражнение, которое может стать опасным для вашей поясницы. Планка направлена на проработку мышц кора — вы должны удерживать положение, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Но если пресс не готов, а вы настроились на рекорды, поясница начнёт проваливаться (как на фото ниже).

Провисание поясницы в планке

Это создаст компрессию в поясничном отделе позвоночника, и вместо крепких мышц кора вы получите проблемы со спиной.

Как выполнять упражнение правильно

Больше ориентируйтесь не на время, а на то, как долго удаётся сохранить правильную форму. Когда вы стоите в планке, тело должно быть вытянуто в одну линию, без прогиба в пояснице. Напрягайте пресс и ягодицы на протяжение всего упражнения.

Правильная форма планки

Если вы чувствуете, что мышцы не справляются и поясница начинает уходить вниз — закончите подход, отдохните и сделайте ещё раз. Увеличивайте время постепенно, по мере прокачки мышц кора.

4. Отжимания с локтями в стороны

Некоторые люди во время отжиманий расставляют локти в стороны так, что плечо оказывается под прямым углом к телу. Со временем такое исполнение может травмировать соединительные ткани плечевого сустава, что закончится воспалением и болью.

Отжимания с локтями в стороны

Чтобы понять, почему это опасно, нужно рассмотреть особенности строения плеча. Лопаточная кость заканчивается акромионом. Прямо под ним в надостной ямке лопатки проходит надостная мышца, сухожилие которой прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Когда вы отводите руку в сторону более чем на 70°, акромион немного прижимает сухожилие надостной мышцы через бурсу — рыхлую соединительную ткань, расположенную между ними. Это случается постоянно и в обычных ситуациях не вредит суставу.

Но если этот двигательный паттерн повторяется очень часто — как, например, у маляров, пловцов, бейсболистов — или происходит под нагрузкой — как в отжиманиях с локтями в стороны, — сухожилие может травмироваться, а нарастающее воспаление наградит вас болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы избежать травмы, во время отжимания следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны.

Так вы не только защитите плечи от травм, но и получите некоторое биомеханическое преимущество. Чем ближе к телу находятся локти, тем меньше плечо силы и удобнее выполнять отжимания.

5. Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания киппингом — это упражнение, при котором, прежде чем подтянуться к перекладине, вы делаете небольшую раскачку, подавая плечи вперёд, а затем рывком выдёргиваете себя наверх.

Такие подтягивания применяются в кроссфите, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сделать как можно больше упражнений в одном подходе. Это оправдано для соревнований в данном виде спорта, но не подходит для домашней прокачки мышц.

Прежде всего надо сказать, что киппинг — это не подводящее упражнение к подтягиваниям, и оно не подходит для новичков. Да, так вам проще будет подтянуться, но, если ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, резкие взрывные движения могут повредить мышечные волокна и оставить вас с болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Забудьте про любые раскачки и рывки на перекладине, пока не сможете сделать 8–10 строгих подтягиваний в подход.

Если же вы не занимаетесь кроссфитом, киппинг вообще вам не нужен. Он не поможет лучше прокачать мышцы. Наоборот, инерция украдёт часть нагрузки и замедлит рост силы и мышц.

Если вы пока не можете сделать ни одного строгого подтягивания, выполняйте подводящие упражнения, например австралийские подтягивания на низкой перекладине.

Если у вас нет низкой перекладины, попробуйте эксцентрические подтягивания.

Поднимайтесь, используя энергию прыжка, а опускайтесь как можно медленнее. Так вы укрепите нужные мышцы без риска травмироваться.


Упражнения с собственным весом могут навредить вам, только если вы делаете их с неправильной техникой. Занимайтесь правильно, и вы получите от них только пользу.

Читайте также 🧐


*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Обратные отжимания: техника и ошибки

Отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение, эффективность которого проверена временем. Оно отлично прорабатывает трицепс, увеличивает его массу и силу. Все это сыграет тебе на руку в десятках других упражнений, где мышца принимает активное участие: например, при тренировке грудных. Еще одним плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является возможность выполнять его далеко за пределами зала. Дома в качестве скамьи можно использовать стул, а во дворе — обычную скамейку. Так что теперь твои трицепсы будут в отличном состоянии, даже если на зал у тебя не хватило времени.

Работающие мышцы

В данном упражнении основную работу выполняют трицепсы. В меньшей степени в работу включаются передние дельты и верх грудных мышц.

Техника упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс не потребуют от тебя каких-либо дополнительных тренажеров, кроме двух скамей. Для продвинутых спортсменов могут понадобиться утяжелители, например блин от штанги.

1. Для начала поставь две скамьи напротив друг друга и сядь на одну из них упираясь в нее ладонями так, чтобы руки были позади тебя. Убедись, чтобы расстояние между ладонями было на ширине плеч.

2. Подними ноги и положи их на вторую скамью. Спину выпрями. Ноги образуют с корпусом угол в 90 градусовю

3. Оторви пятую точку от скамьи выпрямив руки и выдвинь корпус немного вперед. Таз должен находиться строго над полом.

4. Сделай вдох, согни локти и медленно опустись вниз. Почувствуй натяжение трицепсов, сделай короткую паузу и также постепенно вернись в исходное положение. Во время выпрямления рук сделай выдох на самом сложном участке подъема.

5. Сделай необходимое число повторов.

 

Основные ошибки

Нередко отжимания от скамьи на трицепс выполняются неправильно, что сводит эффект от этого упражнения на нет, нагружая нецелевые мышцы или увеличивая риск получить травму. Вот основные ошибки, которые наиболее часто совершаются во время тренировок:

  • Во время упражнения локти должны смотреть строго назад. Только в этом случае трицепсы получат необходимую нагрузку, что даст импульс для роста. Кроме того, отведение локтей в стороны чревато травмами локтевого сустава.
  • Голова не должна наклоняться вниз, а взгляд должен быть направлен перед собой.
  • Если во время упражнения возникают болезненные ощущения в локтевом или плечевом суставе — отжимания от скамьи на трицепс стоит немедленно завершить. Подобные сигналы не стоит игнорировать, продолжая выполнять упражнения через боль. Так что лучше обратись к врачу. Чем скорее, тем лучше.
  • Если ты делаешь упражнение в первый раз, рекомендуем выполнять его с собственным весом. Отягощения можно использовать, когда трицепсы помогут развить тебе достаточную силу и выносливость спустя месяцы тренировок.
  • Бывает, что новичкам упражнение дается не с первого раза. В этом случае можно убрать вторую скамью и поставить ноги на пол. Нагрузка на трицепс уменьшится, а у тебя появится шанс выполнить отжимания от скамьи на трицепс нужное количество раз без нарушения техники.
  • Во время упражнения старайся почувствовать работу трицепсов используя мышечно-мозговую связь. В самой нижней точке чувствуй растяжение мышц, а во время подъема —  их напряжение.

Обратные отжимания от скамьи,отжимания обратным хватом

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки. Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Проработка:

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы (латеральную и медиальную головки). Вторичной  нагрузке подвержены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Во время сгибания локтей трицепсы сокращаются «эксцентрически», при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются «концентрически». Обратные отжимания — базовое массонаборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Преимущества:

Формирование спортивной осанки, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса

Дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями

Существенное развивитие силы атлета, позволяя добавить ему прогресс в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа

Задействование мелких мышцы груди и рук, обеспечивающих дополнительную стабилизацию

Стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения, предотвращение крепатуры и растяжения

Риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги

Техника выполнения:

1. Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, вам нужно просто положить их на край

2. На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайтесь до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны

3. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) в исходное положение. Повторить заданное количество раз

Рекомендации к выполнению:

Сидя на краю опоры, держите руки ближе к бедрам

Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно вверх

Спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости

Корпус должен именно провисать между опорами, это достигается при помощи установки на край скамей рук и ног

В верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми

Используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги 

Не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами

 

Обратные отжимания от скамьи, видео: 

 

Обратные отжимания для трицепса :: SYL.ru

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса. Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема. В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%. Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера. В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, «отжимания от скамьи».

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой «провалы между опорами». Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов. Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

  1. Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
  2. Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук. При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
  3. Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
  4. Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
  5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
  6. Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
  7. Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
  8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки. Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу — не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны. Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья. Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью. Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.

Обратные отжимания от скамьи — на развитие трицепсов |

на трицепс

Автор Андрей Захаров На чтение 2 мин Просмотров 52 Опубликовано

Обратные отжимания от скамьи — составное упражнение, которое прокачивает мышцы трицепсов,  одновременно и внешнюю и внутреннюю головки трицепсов, дополнительную нагрузку получают мышцы плеч, грудные мышцы и широчайшие мышцы. Упражнение относится к базовым, движение выполняется более, чем в одном суставе — локтевом и плечевом.

Отжимания нот скамьи эффективно выполнять в конце тренировки. Оно задействует все три головки трицепса как ни одно другое. Для выполнения этого упражнения вы мажете воспользоваться обычными брусьями, либо использовать две параллельно стоящие скамьи или специальный тренажер.

Техника выполнения обратных отжиманий

  1. Для принятия исходного положения вам необходимо будет установить горизонтальную скамью у себя за спиной. Скамейка должна стоять перпендикулярно вашему телу, поставьте руки на край скамьи немного уже ширины плеч, ваши руки вытянуты, мышцы живота напряжены, ноги поставьте либо на пол, либо на другую скамью (более сложный вариант). Угол между туловищем и ногами должен быть прямой.
  2. Медленно на вдохе опустите корпус вашего тела вниз, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чувствуя максимальное растяжение мышц трицепсов, в этом положении угол, создающийся между плечами и предплечьями рук в локтях должен быть около 90 градусов.
  3. В нижней точке как следует растяните мышцы трицепсов и вытолкните себя обратно в начальное положение. Выдох происходит при движении вверх.
  4. Повторите движение 3-5 сетов 10-15 повторений (в зависимости от опытности спортсмена).
Совет: Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу на всем протяжении движения.

Особенности выполнения

  • Опускаясь вниз, следите, чтобы локти не расходились в стороны.
  • Предплечья постоянно направлены вниз.
  • В верхнем положении локти до конца не распремляйте, чтобы не создавать травмоопасной нагрузки на локтевой сустав.
  • Во время отжиманий спина прямая, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
Разные варианты выполнений:
  1. Как уже говорилось можно усложнить выполнение упражнения, поставив ноги не на пол, а разместить их поверх другой плоской скамьи перед вами.
  2. Если вам все еще достаточно легко выполнять отжимания, то вы можете попросить партнера или тренера положить вам на бедра диск от штанги в качестве дополнительного отягощения. Отжимайтесь контролируя положение диска на бедрах, в частности следите, что он не упадет на пол.

Видео: Обратные отжимания от скамьи:

https://www.youtube.com/watch?v=TpqHrNBUDT0

Обратные отжимания — лучший тренинг для трицепсов

Мышцы, на которые воздействует упражнение

Накачать большие руки – цель многих. Для этого используют упражнения стандартные, причем, они направлены на проработку одной мышцы – бицепса. В проработке рук, акцент делается почему-то на двуглавую мышцу плеча: всевозможные подъемы гантелей и штанги, концентрированные сокращения и пр. Но, наращивание объема идет медленно. Это и заставляет подумать о смене приоритетов. На первое место нужно поставить трицепс, который состоит из трех (против двух у бицепса) головок и составляет почти 75% мускулатуры руки. Трицепс никто не видит, но он задает объем, поэтому и требует особого внимания.

Тренировать трицепс помогают отжимания, в английском варианте звучащие как» triceps dips » и менее красиво нас – провалы между опорами или же отжимания от двух скамеек. Очень простое, но продуктивное упражнение, выполнять которое можно дома.

Основная нагрузка при отжиманиях обратных распределяется на две головки трицепса одновременно — медиальную и латеральную.

Грудные мышцы, дельтоиды, ромбовидные и широчайшие — все вторично вовлечены. В фазе провала (сгибания локтей) трицепсы эксцентрично сокращаются, а во время возвращения в ИП — концентрично.

Обратные отжимания – тренинг массонаборный, включающий движение в плечевом и локтевом суставах, атлас мышечный их выглядит так:

Достоинства отжиманий

То, что обратные лучшие, подтверждается научными исследованиями и преимуществами, которые они дают:

  • перемещение корпуса происходит при фиксированных ногах или руках, что относит их к СКС (закрытой кинетической цепи). Трицепс при этом изолируется, а все его головки вовлечены в работу;
  • из-за отсутствия импульса во время «провала», в трицепсе напряжение сохраняетсяво все время движения;
  • прогресс обеспечен за счет неограниченного веса;
  • использование различной ширины ступней и хвата повышает вариативность;
  • растягивание груди при опусканиях способствует расширению груди;
  • увеличивают силу, которая атлету позволяет прогрессировать в базовых упражнениях, типа жим гантелей и штанги;
  • в работу включаются мышцы-стабилизаторы (мелкие мышцы), которые зацепить не удается движениями стандартными.

Исследованиями американских ученых выявлена эффективность обратных отжиманий с точки зрения активности мышц. Движения при «провалах» происходят по замкнутой цепи и стимулируют рост мышц синергических, включая: зубчатую переднюю, трапециевидную, грудную большую.

Техника выполнения отжиманий

Шаг первый.

  • Установив 2 скамьи, на расстоянии вытянутых рук друг от друга, станьте к одной из них спиной, поставьте на нее руки хватом шире плеч.
  • Ноги кладут на край другой скамьи.
  • Так выглядит исходная позиция.

Шаг второй.

  • На вдохе опускайтесь сгибая локти медленно вниз, пока «пятая точка» не достигнет точки, в которой плечи станут параллельны полу.
  • Сильно в сторону локти не разводить, держать прямыми.

Шаг третий.

  • Опускаясь, используйте исключительно силу трицепсов.
  • Дойдя до нижней точки, вытолкните на выдохе вверх торс до ИП.
  • Затем, все повторите сначала, доведя отжимания до заданного количества.

Вариант обратных отжиманий, когда ногами упираются в пол (вариант женский) выглядит как на картинке:

В динамике действо выглядит так:

В таблице приведено рекомендованное количество повторов для атлетов разных типов:

Для гипертрофии мышц нужно большое число повторов и вес. Собственного веса хватает не всем для качественной нагрузки трицепсов, поэтому используют в таких случаях утяжелители. На область таза накладывают блины или крепят дополнительную нагрузку к поясу. Для домашнего тренинга подойдут рюкзак с весом или гантели.

Секреты обратных отжиманий

В какой — то мере легкое упражнение, тем не менее, нюансы отжиманий важно знать, чтобы избежать травм:

  • сидя на краю опоры, руки располагайте ближе к бедрам;
  • в вариации « ноги стоят на полу», руки согнуты в верхней точке;
  • опускаются вниз медленно взрывно, мощно — вверх;
  • спину держат прямо на всей траектории, и движется она вертикально рядом с краем опоры;
  • чтобы «провисал» между двумя опорами корпус, конечности верхние и нижние ставят на самый край;
  • при использовании утяжелителей, вначале их крепят к тазу, и только потом закидывают на опору ноги;
  • при значительном весе, нагружать блинами атлета должен партнер;
  • чтобы не травмироваться, нельзя опускаться ниже положения, в котором локтевой сустав под прямым углом;
  • повторы выполняют до отказа, т.е. после опускания стать уже атлет не может.

Ошибки, допускаемые наиболее часто при отжиманиях

О достоинствах все сказано, осталось упомянуть о «ложке дегтя», т.е. о травмах плеч.

Опасны ли обратные отжимания

Распространено мнение об опасности для плеч подобных отжиманий: мол, нагрузка так велика, что лучше не рисковать и не выполнять обратные отжимания.

В самом деле, провалы увеличивают в плечевом суставе силу сдвига, что на нервных окончаниях сказывается негативно. Чтобы обратные отжимания выполнять правильно требуется высокая гибкость плеч и стабильность плечевой сумки. Если ими не обладает спортсмен, то он пользоваться должен адекватным весом и не увеличивать угол больше прямого. При нарушении техники, вероятность травмирования ротаторной мышцы возрастает в разы, поскольку в не тренируемой области дельты это наиболее слабое звено.

Тогда правильнее пользоваться альтернативным вариантом, которым являются отжимания на брусьях. Вариант этот менее опасен с точки зрения получения травм, но требует изначально большей силы.

Крайне важно, выполнять обратные отжимания в тренировочной программе в «нужное время». Нельзя ставить обратные жимы в конец тренировки, поскольку к этому моменту от предыдущих упражнений сустав плеча уже устал. Упражнение базовое в конце занятий (особенно, когда вес велик) его просто загоняет в «травматический тупик».

Вывод: травму при выполнении таких отжиманий могут получить спортсмены, которые голову не «включают». То есть, те, которые хватаются за непосильные веса при достаточно «шатких» плечах, которые уходят глубоко вниз, не выполняют разминку, делают обратные отжимания в конце занятий. Увидеть результат хочется как можно скорее. Но, нельзя забывать, что, получение травмы атлета выведет из строя надолго, отдалив счастливый момент на неопределенное время.

Видео: Обратные отжимания

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 4,00 из 5)

Загрузка…

все варианты упражнения+ видео выполнения

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справится с данной задачей. 

Обратные отжимания на трицепс

Какие мышцы задействуют обратные отжимания? 

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействованы все три головки:

  • Латеральная. Наружная головка трицепса. 
  • Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
  • Медиальная.
    Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

  • Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянутся. 
  • Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 

 

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

  • Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
  • Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
  • Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы

  • Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
  • Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
  • Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
  • Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
  • Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
  • Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки. 
  • Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
  • Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Минусы
  • Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.  

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

  • Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
  • Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
  • На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Вариант руки и ноги на полу

Вариант ноги на полу

Вариант ноги и руки на скамье

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Рекомендации 

  • Если вы можете сделать собственным весом больше 20 раз. Тогда добавляйте отягощение. 
  • Обратные отжимания являются базовым упражнением. Поэтому их место в начале тренировки трицепса. 
  • Не спешите добавлять вес. Для нас больше в приоритете правильная техника выполнения. 
  • Не разводите локти сильно в стороны. Так вы не сможете нагрузить трицепс должным образом. 
  • Если во время упора руками в скамью, вы испытываете болевые ощущения в кистевом суставе. Тогда разверните кисти немного внутрь. 
  • Избегайте рывковые движения. Делайте упражнение плавно и подконтрольно. 
  • На протяжении всего упражнения, спина должна быть ровной. 

Ну и самое главное, не допускать распространенных ошибок, которые описаны ниже. 

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату. Вы только заработаете травму или потеряете впустую время. Так как вам вряд ли удастся выполнить упражнение с должной техникой. Поэтому наберитесь терпения и начинайте постепенно идти к своей цели. А рост весовых показателей, начнет увеличиваться вместе с вашим мышечным развитием. 

Слишком большой вес отягощением

Округление спины

Что касается спины. Она должна быть ровной. Делается это, чтобы меньше задействовались передние дельты. Если же мы наклоняемся, наши плечи по инерции пойдут вслед за спиной. И начнут очень сильно включаться в упражнение, особенно при подъеме тела вверх.  Вследствие чего трицепс не сможет работать на максимум. А риск заработать травму плеча, увеличатся. 

Округление спины

Неправильное положение таза относительно пола

Наша основная задача, чтобы тело опускалось вниз и поднималось вверх по вертикальной линии. Если же мы, сильно далеко поставим ноги, тогда таз окажется далеко от скамьи. И уже опускаться он будет под углом. Такая техника может привести к растяжению передней дельты. Или к смещению плеча. А это значит, вам придется надолго приостановить свои тренировки. Так что следите за положением своего тела! 

Вот в принципе и вся актуальная информация по данному упражнению на сегодняшний день. Может со временем придумают какой-то чудо тренажер, который заменит все базовые упражнения. Но пока этого не случилось, можно смело делать обратные отжимания. И если вы все сделаете правильно. Тогда ваши трицепсы будут разрываться от обильного мышечного роста! 

Всем успехов в тренировках! 

Отжимания на наклонной скамье: как делать, модификации и преимущества ) для ваших отжиманий, отмечая, что чем выше вы находитесь, тем легче будут отжимания.

  • Начните от поверхности, расставив руки примерно на ширине плеч.
  • Делайте шаг назад по одной ноге, чтобы встать на высокую планку. Найдите стабильность здесь, когда задняя часть ног активна, а ядро ​​задействовано для защиты нижней части спины.Направьте взгляд немного вперед, чтобы держать шею прямо. Тело находится в одной прямой линии.
  • Медленно начните сгибать руки, слегка прижимая локти к телу, и опускайте тело, пока не зависнете над скамьей. Держите корпус и ноги активными.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в планку.
  • Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий на наклонной скамье.
  • Какие преимущества?

    Целевые мышцы:

    По словам сертифицированного личного тренера и тренера по медитации Джейсона Уильямса, NASM-CPT, отжимания на наклонной скамье в первую очередь задействуют плечи, трицепсы и грудь, включая большую и малую грудные мышцы.

    «Чем шире ваши руки, тем больше они нацелены на вашу грудь», — добавляет сертифицированный личный тренер Криста Страйкер, NSCA-CPT. «Если ваши руки более узкие, они больше нагрузят ваши трицепсы и плечи».

    Вы определенно почувствуете больше в груди, чем при обычном отжимании. В дополнение к проработке верхней части тела, при правильной технике, вы также будете прорабатывать мышцы кора, спины и ног.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Чем он отличается?

    «Отжимания на наклонной поверхности легче, чем обычные отжимания или отжимания на наклонной поверхности», — говорит Уильямс, добавляя, что это делает их «отличными для тех, у кого проблемы с обычными отжиманиями на горизонтальной поверхности». Обычные отжимания отлично подходят для проработки верхней части тела и кора, но если вы сосредоточены на наращивании силы, наклон значительно снижает вес, который вы толкаете.

    «Мне особенно нравятся отжимания на наклонной скамье как способ подготовки к полному отжиманию от пола, — говорит Страйкер, — и предпочитаю их отжиманиям на коленях, поскольку они помогают набраться силы и сделать отжимание правильной формы.»

    Распространенные ошибки и риски, на которые следует обратить внимание.

    При любом отжимании нередко можно увидеть смещение шеи, а также провисание или прогиб в бедрах и нижней части спины. Этого можно избежать с помощью правильной техники Страйкер предлагает смотреть немного вперед, а не прямо на руки, чтобы избежать перегиба шеи и держать бедра на одной линии.

    Если у вас травма плеча, вероятно, лучше избегать отжиманий — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться их выполнять.Точно так же травмы локтя и запястья также могут не принести пользы. Тем не менее, наклонные отжимания оказывают меньшее давление на эти суставы, чем обычные отжимания.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Как модифицировать отжимания на наклонной скамье.

    Чтобы сделать это сложнее:

    Изображение Джейсон Уильямс / Джейсон Уильямс

    Реклама

    Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Помня о том, что чем ниже скамья, тем сложнее будет отжимание, можно просто уменьшить высоту своей поверхности (или, конечно, попробовать обычное отжимание).

    Уильямс говорит, что вы также можете выполнять отжимания на наклонной скамье с одной поднятой ногой, чтобы работать по одной ноге за раз. А чтобы еще больше испытать равновесие и силу кора, попробуйте положить руки на мяч для упражнений, а не на что-то твердое.

    Для упрощения:

    Изображение Jason Williams / Jason Williams

    Реклама

    Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Один из способов облегчить отжимания на наклонной скамье — встать на колени. В дополнение к этому, «Чем выше поверхность, тем легче будут отжимания в наклоне», — говорит Страйкер. «Поэтому делать их на столешнице будет проще, чем на низкой скамье». Продолжайте увеличивать высоту, пока не найдете ту, которая подходит именно вам. Вы даже можете попробовать отжимания от стены в самом начале и привыкнуть к движению отталкивания от стены под очень небольшим наклоном.

    Итог.

    Отжимания являются популярным упражнением по определенной причине, но если они еще не совсем доступны для вас, отжимания на наклонной скамье — отличное место для начала.Имея возможность отрегулировать наклон до любой удобной для вас высоты, вы можете работать над своей силой и формой, и достаточно скоро вы добьетесь серьезного прогресса в отжиманиях.

    Отжимания или жим лежа? Какие упражнения лучше всего подходят для верхней части тела?

    Верхняя часть тела состоит из множества мышц:
    Большая грудная мышца (или «грудные мышцы»), которая составляет большую часть грудной клетки
    Дельтовидная мышца, являющаяся мышцей плеча
    Бицепс и трицепс, которые расположены в верхней части рук

    Это всего лишь три основные мышцы, которые находятся в верхней части тела и помогают нам выполнять повседневные функции и действия.Каждый раз, когда вы поднимаете руку в классе, тянетесь за чашкой кофе или берете ребенка на руки, вы задействуете эти мышцы. Даже простое стояние прямо задействует эти мышцы!

    Так как же сделать их красивыми и сильными?

    Отжимания: Отжимания в основном задействуют грудные и дельтовидные мышцы, хотя это упражнение для всего тела. По мнению многих профессионалов в области фитнеса, отжимания могут помочь предотвратить многие травмы плеча, распространенные среди взрослых в возрасте 50+.Они также могут помочь предотвратить травмы поясницы, улучшить осанку и увеличить общую силу тела.
    Отжимания отлично подходят, особенно если у вас нет доступа в тренажерный зал и вы любите тренироваться дома или на улице. Оборудование не требуется, но есть много способов разнообразить упражнение и получить отличную тренировку, независимо от того, на каком уровне вы находитесь!

    Жим лежа: Если у вас есть доступ в тренажерный зал, жим лежа — отличная тренировка, которая поможет вам накачать мышцы груди. Он укрепляет верхнюю часть тела, причем не только поверхностные мышцы, но и глубокие.Дополнительным плюсом работы со штангой является то, что силовые тренировки действительно укрепляют здоровье костей, а также повышают скорость нашего метаболизма и повышают уровень эндорфинов в мозге, улучшая настроение. Тренировки с такими упражнениями, как жим лежа, имеют так много преимуществ, которые касаются не только увеличения силы.

    Так что же лучше?

    Хотя и отжимания, и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы и используют одинаковое количество силы, это просто зависит от ваших целей.Отжимания предлагают более доступный способ стать сильнее, но требуют большей общей силы бедер, корпуса и нижней части тела. Жим лежа требует отягощений и даже контроля, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или поднимаете тяжести, но предлагает более быстрое увеличение силы. В конце концов, все, что вы чувствуете, бросает вам вызов, не ставя под угрозу вашу форму, поможет вам нарастить мышечную массу. Измените свою тренировку, попробуйте оба и дайте нам знать!

    5 отличных вариантов отжиманий для большего результата

    Бедные старые отжимания — жалкое упражнение.Он не получает много любви и обычно просто сидит в углу. Другие более мужественные упражнения смеются над этим, и вы, вероятно, не делали отжиманий со времен урока физкультуры. Даже если вы выполнили нечетный сет, это, вероятно, было только частью разминки, круга с собственным весом, когда у вас не было абсолютно никакого другого оборудования под рукой, или чтобы выиграть пьяный вызов, когда вы поспорили со своим таким же пьяным другом, что Твоя способность жать лежа на слоненке сделала тебя сенсеем отжиманий.

    Что, если я скажу вам, что отжимания имеют место в ваших тренировках, независимо от ваших целей? Что, если я скажу вам, что некоторые виды отжиманий могут быть даже более полезными для наращивания мышечной массы и силы, чем жим лежа, жим гантелей или отжимания на брусьях? Кажется сумасшедшим, верно? Ну, читайте дальше.

    Почему отжимания принесут вам лучший результат

    Всякий раз, когда вы возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли в течение нескольких месяцев, вы получаете этот интенсивный DOMS в течение трех или четырех дней после этого. Это потому, что ваши мышцы двигаются в несколько иной плоскости движения, чем то, к чему они привыкли, и они отвыкли от этого вновь введенного движения.

    Другая вещь, которая, вероятно, произойдет, это то, что ваши успехи в новом упражнении резко возрастут в течение нескольких тренировок. Вы будете добавлять дополнительный вес и выполнять больше подходов и повторений на каждой тренировке, даже не чувствуя, что вы даже пытаетесь.

    Удивительно, но это перекинулось на другие упражнения. Тренер Чарльз Поликуин утверждает, что увеличение вашего жима над головой улучшит ваш жим лежа, а система пауэрлифтинга Westside Barbell основана на регулярных вариациях приседаний, с тяжелыми становыми тягами, выполняемыми лишь время от времени, теория состоит в том, что увеличение приседа автоматически улучшает вашу становую тягу. То же самое касается и отжиманий. При условии, что вы используете ту же ширину хвата и расстояние между руками, что и в жимовых упражнениях, вы можете поспорить на все копейки на своем банковском счете, что, становясь сильнее в отжиманиях, ваши жимы гантелей и штанги будут пробивать крышу, вместе с отжиманиями на брусьях.

    Итак, какие вариации отжиманий вы можете делать?

    Посмотрим правде в глаза, если вы не новичок в ранге, обычные отжимания, вероятно, немного просты. Они отлично работают как часть тренировки с собственным весом, но вы, вероятно, не получите от них многого в качестве силового упражнения.

    Тем не менее, есть пять вариантов отжиманий, которые помогут серьезно развить силу. Даже самые сильные из жимов лежа почувствуют силу девятилетней девочки, впервые попробовав их.

    Отжимания с сопротивлением на ленте

    Отжимания с лентой часто рекомендуются как способ добавить отжимания в ваш план тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом. Однако поверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с сопротивлением ленте — это способ надрать себе задницу, если вы обнаружите, что повторения с собственным весом слишком легкие.

    Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и накиньте ее на верхнюю часть спины, затем выполните отжимания, как обычно. Дополнительным преимуществом этих упражнений является увеличение нагрузки в верхней точке по мере того, как лента натягивается, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение ленты при спуске заставляет вас контролировать негативную часть каждого повторения.

    Отжимания в наклоне с расширенной амплитудой

    Как и отжимания с лентой, обычные отжимания на наклонной скамье являются более легкой вариацией.То есть, пока вы не расширите диапазон движения. Подумайте о жиме гантелей — при этом вы получаете гораздо больший диапазон движений (ДДП) по сравнению с жимом лежа, так как ваша грудь не мешает весу. То же самое относится и к отжиманиям — если вы опуститесь как можно ниже, ваша грудь коснется пола до того, как вы достигнете полного диапазона движений.

    Эта проблема решена с помощью отжиманий в наклоне с расширенным ПЗУ. Вы можете использовать гантели, ручки для отжиманий или любое другое оборудование, которое вам нравится, но лично мне больше всего нравятся гири. Они приподнимают вас над землей, а это означает, что вы можете получить гораздо больший ПЗУ, плюс они добавляют небольшой элемент нестабильности. Хотя это не такая большая нестабильность, как при отжиманиях на гимнастических кольцах, тот факт, что вам не нужно слишком беспокоиться о равновесии, означает, что вы можете сосредоточиться на улучшении связи мозговых мышц, а не задаваться вопросом, как долго это продлится. будет до тех пор, пока ваша девушка не отвезет вас домой, чтобы она могла отвезти вас в больницу, чтобы осмотреть ваш сломанный нос.

    Отжимания с отягощениями с резинкой и увеличенной амплитудой

    Лента сопротивляется отжиманиям слишком легко? Наклонный расширенный ROM отжимает пустяк? Объедините два — посмотрите, как вы поживаете сейчас.

    Отжимания с падением

    Отжимания с опусканием — отличный способ научить нервную систему прилагать максимум усилий. Они тоже чертовски круто выглядят.

    Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему реагировать быстро и прилагать большое усилие за очень короткий промежуток времени. Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют динамические версии приседаний, становой тяги и жима лежа, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном счете, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом.

    Они также служат отличным упражнением для активации. Выполните сет из трех-пяти отжиманий с опусканием перед тяжелым сетом жима лежа. Они заряжают вашу нервную систему и мышцы груди, а это значит, что вы можете больше жать лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, вы должны сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

    Комбинация отжиманий узким хватом со смещением

    Комбинация отжиманий узким хватом со смещением (далее будем называть ее отжиманиями OFCG) делает дополнительный акцент на ваших трицепсах, но она намного интереснее и сложнее, чем ваши обычные отжимания узким хватом.

    Положите гирю на бок на пол и начните с правой руки на ней, а левой руки в сторону на полу. Выполните отжимание таким образом, затем переместите левую руку на гирю, сделайте еще одно отжимание, затем опустите правую руку на пол и сделайте еще одно повторение. Продолжайте так переключаться, пока можете.

    Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений и подходов, они лучше работают на время. Установите секундомер на 30 секунд и как можно быстрее перемещайтесь между положениями рук, пока не истечет время.

    Хотите сделать их сложнее? Носите утяжеленный жилет.

    Подведение итогов

    Надеюсь, теперь отжимания не кажутся такими скучными и уж точно не должны казаться такими простыми. Жимы лежа, жимы гантелей и отжимания на брусьях — все это по-прежнему потрясающие упражнения, без которых не обходится ни одна тренировка. Но если вы хотите изменить свои обычные упражнения, вам нужен способ прорваться через силовое плато или просто мечтаете о некоторых убийственных DOMS, попробуйте эти варианты отжиманий — вы можете быть просто удивлены.

    На какую часть груди воздействуют наклонные отжимания? – Rampfesthudson.com

    На какую часть груди воздействуют наклонные отжимания?

    верхняя часть груди
    Основное преимущество отжиманий на наклонной скамье заключается в наращивании сильных мышц верхней части груди. В наклонном отжимании руки выталкиваются вверх и от туловища. Это движение воздействует на верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч. При регулярном выполнении отжимания на наклонной скамье помогут увеличить общую силу верхней части тела.

    Какие мышцы работают при выполнении жима от груди?

    Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Также работают передняя зубчатая мышца и бицепс.

    Стоит ли делать жим от груди в наклоне?

    Жим лежа на наклонной скамье «Использование наклонной скамьи для тренировки нижней части грудных практически бесполезно, если вы не очень худощавый и не конкурентоспособный спортсмен», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Лучше стать сильнее на горизонтальной скамье и сбросить немного жира.

    Каковы преимущества жима лежа на наклонной скамье?

    6 основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье:

    • Повышенная активация нижних грудных мышц.
    • Активация трицепса.
    • Снижение нагрузки на спину.
    • Снижение нагрузки на плечи.
    • Способность поднимать больший вес.
    • Перенос силы в жим арки.

    Эффективны ли отжимания на наклонной скамье?

    В дополнение к усилению активации верхней части грудной клетки, отжимания на наклонной скамье также заставляют переднюю часть ваших плеч, известную как передние дельтовидные мышцы, работать более интенсивно, чем при обычном отжимании.Это делает отжимания на наклонной скамье эффективным упражнением для плеч.

    Какие отжимания качают грудь?

    Лучшие отжимания для грудных мышц

    • Стандартные отжимания. Обычные отжимания — это эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную, расположенную в центре грудины.
    • Алмазные отжимания.
    • Перевернутые отжимания.
    • Темповые отжимания.

    Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье?

    Мышцы и преимущества Целью жима лежа на наклонной скамье является проработка нижней части грудных мышц.Помимо нижней части грудных, в этом упражнении также задействованы трицепсы плеча на задней стороне плеча. biceps brachii на передней стороне плеча.

    Какие мышцы работают при отжиманиях?

    Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также на работу кора, спины и ног. Они наносят серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не делаете себе никаких одолжений, если ваша форма не набрана. Отличные отжимания начинаются с жесткой планки.

    Скамейка для упадка — пустая трата времени?

    Использование наклонной скамьи для проработки нижней части грудных практически бесполезно, если вы не очень худощавый и не являетесь конкурентоспособным бодибилдером.Вам лучше стать сильнее на горизонтальной скамье и сбросить немного жира, чем делать это упражнение.

    Эффективны ли наклонные прессы?

    Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижних мышц груди. Это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, популярной тренировки груди. Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.

    Лучше ли наклон, чем горизонтальная скамья?

    Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижних отделов грудных и большой грудной мышцы, при этом меньше нагружая плечи.

    Отжимания на наклонной скамье для нижней части груди?

    Мышечная активация Оба варианта задействуют мышцы груди, трицепсов, плеч и спины. Однако из-за угла наклона отжимания на наклонной скамье больше работает нижняя часть груди и спина. С другой стороны, отжимания на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) больше, чем обычные или наклонные варианты.

    Где работает упражнение «Отжимание на наклоне»?

    Отжимания на наклонной скамье, как и любая другая вариация отжиманий, задействуют сразу несколько групп мышц, так как это упражнение толкающее.Вот подробности для каждой задействованной мышцы. Ключичная головка грудной или большой грудной мышцы расположена в верхней части грудной клетки рядом с областью ключицы.

    Можно ли делать отжимания на верхнюю часть груди?

    При обычном отжимании (или жиме лежа) задействуется вся грудная мышца, но при таком угле нагрузка на верхнюю часть грудной клетки меньше, а грудная часть в большей степени участвует в упражнении. По мере того, как вы увеличиваете угол наклона, поднимая ноги (на скамью), верхняя часть грудной клетки вынуждена брать на себя большую нагрузку.

    Является ли жим лежа на наклонной скамье таким же, как и отжимания на наклонной скамье?

    Вы также можете выполнять жим лежа на наклонной скамье, в котором задействованы те же мышцы. В этом упражнении вы поднимаете вес от тела, лежа на наклонной скамье. Из-за направленного вверх угла ваши руки толкаются, преодолевая сопротивление, двигаясь вверх и от туловища. Это то же движение, что и отжимания на наклонной плоскости.

    Какая группа мышц является целевой для отжиманий на наклонной скамье?

    Это целевая группа мышц при отжиманиях на наклонной скамье, и хотя ее нельзя изолировать, поднятие стопы позволяет нам уделять больше внимания этой мышце.Грудная головка – это нижняя часть грудной клетки. Это вызывает разгибание согнутой руки. Передняя дельтовидная мышца — одна из трех мышц, составляющих дельтовидную или плечевую мышцу.

    Какие мышцы работают при жиме лежа?

    Ах, старый добрый жим лежа. Любой, кто ходил в спортзал, знает, что эта тренировка является золотым стандартом для тех, кто хочет построить сильную грудь и четкие грудные мышцы. Есть красота в простоте этой тренировки, которая выполняется на скамье и со штангой, опуская штангу и гири к груди и выталкивая их обратно в повторении.Конечно, их также можно выполнять в одиночку или с корректировщиком. Конечно, эта старомодная тренировка прорабатывает не только грудь, но и несколько других мышц.

    Какие мышцы можно проработать жимом лежа?

    Жим лежа — это эффективное комплексное упражнение, нацеленное на некоторые крупные мышцы верхней части тела, а именно на грудь, плечи и трицепсы. Это может не способствовать общему мышечному развитию, как приседания или становая тяга, но хорошо известно, что оно активирует мышцы, которые повышают силу и эстетику верхней части тела.

     

    Жим лежа является наиболее распространенным упражнением для большинства людей, когда речь идет о развитии большей груди. Это тренировка груди для всего тела, которая прорабатывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Согласно исследованиям активации мышц , жим лежа так же эффективно активирует верхнюю часть грудной клетки, как и жим лежа на наклонной скамье. В результате жим лежа является отличным основным упражнением для построения всей груди.

    Жим лежа также является отличным упражнением для поднятия плеч.Передняя часть плеч или передние дельты могут помочь вам поднять вес к груди. В результате, при жиме лежа с более низким диапазоном повторений ваши передние дельты могут взять на себя управление, получая несколько больше стимуляции, чем грудь. Вот почему жим лежа от 1 до 6 повторений, как правило, полезен для ваших плеч, в то время как жим лежа 8+ повторений, как правило, больше нагружает грудь.

    Также стоит отметить, что жим гантелей и штанги лежа может работать с обеих сторон ваших плеч. Однако, поскольку они не являются ограничивающим фактором, они не получат существенного развития.

    Преимущества жима лежа

    Жим лежа может помочь вам привести в тонус мышцы верхней части тела, такие как грудные, руки и плечи. Различные типы жима лежа тренируют немного разные мышцы в зависимости от ваших целей. В частности, жим лежа более плотным хватом также тренирует трицепсы и предплечья.

    Есть также преимущества использования жима лежа в вашей силовой тренировке. Вы можете увеличить силу верхней части тела, улучшить мышечную выносливость, и это может даже служить подготовкой к таким упражнениям, как отжимания.Жим лежа также используется для построения сильных и надежных мышц для занятий спортом.

    Безопасность и меры предосторожности

    Если вы чувствуете дискомфорт в плече во время жима лежа, смените вес и прекратите упражнение, или если у вас проблемы с плечом, избегайте жима лежа.

    Работа с тяжеловесами требует особой осторожности. Например, оставаться под грифом, нагруженным тяжелыми дисками, во время жима штанги лежа. Вы можете серьезно пораниться, если он соскользнет или упадет.

    Используйте большой вес в жиме лежа с помощью корректировщика .

    Лучший способ предотвратить травму — тренироваться с кем-то, кто сможет заметить вас, когда вы выполняете жим лежа.

    Вторым лучшим вариантом является установка скамьи таким образом, чтобы вы могли надежно выскользнуть из-под перекладины, даже если вы не можете ее поднять. Дважды проверьте крепления и надежно ли закреплены грузы на обоих концах.

    Кроме того, всегда, всегда делайте разминку перед тренировкой и избегайте переутомления мышц.Важность отдыха сравнима с активностью.

    Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждом из регионов в отдельности. Жим лежа может увеличить плечи, а также руки. И знаете, вы всегда можете просто сосредоточиться на том, чтобы накачать огромные бицепсы.

    Как жать лежа как профессионал

    Если у вас нет специальной стойки для жима лежа, подойдет обычная горизонтальная скамья с гантелями или легкая штанга. Определите правильные веса.

    Новичкам и тяжелоатлетам следует обратиться за помощью к «корректировщику», который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают трудности с подъемом.

    1. Лягте на скамью под стойкой, взявшись за перекладину. Ваши глаза должны быть примерно на одной линии с передней частью стоек стойки для штанги. Ваши ягодицы, плечи и голова должны ровно лежать на скамье, а позвоночник должен слегка прогибаться.
    2. Чтобы избежать толчков со скругленными плечами, выгните спину и отведите лопатки назад.Ваши ноги должны быть достаточно близко друг к другу и ровно на полу.
    3. Используя прямой хват, держите перекладину большими пальцами с внешней стороны сжатого кулака, а руки чуть шире плеч. Плечи должны быть под углом 45 градусов к телу.
    4. Возьмите штангу со стойки и опустите ее к линии сосков, держа локти заблокированными. Избегайте скольжения штанги со стойки к груди по дуге.
    5. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью на вытянутых руках, выдыхая, толкая вверх и каждый раз целясь в одно и то же место на потолке.Не смотрите на бар; вместо этого посмотрите на потолок.
    6. Повторите упражнение, опустив штангу чуть выше груди. Хорошей отправной точкой являются три подхода по 10 повторений.
    7. Далее из заблокированного положения поставьте штангу на стойку. Опустите штангу на подставку для стойки, осторожно двигая ее назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально.

    Не пытайтесь напрямую ударять по упорам стойки. Если вы промахнетесь, вы рискуете потерять контроль, что опасно.

    Влияние жима лежа на мышцы

    Каждый вариант жима лежа фокусируется на отдельной группе мышц.

    Среди вариантов:

    • Жим лежа в традиционном понимании. Лежа на горизонтальной скамье, это упражнение выполняется путем толкания штанги вверх и вниз на уровне груди. Он прорабатывает грудные мышцы, плечи и руки.
    • Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте передняя часть скамьи наклонена под углом от 45 до 60 градусов, что позволяет немного откинуться назад. Основное внимание уделяется мышцам верхней части груди и плеч.
    • Жим лежа следует уменьшить. Передняя часть скамьи в этом варианте наклонена вверх, так что, когда вы ложитесь, ваши ноги находятся выше головы. Задействует нижнюю часть грудной клетки и плечевые мышцы.
    • Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки ближе друг к другу на штанге. Помогает укрепить трицепсы и предплечья.
    • Все эти варианты не обязательно выполнять одновременно. Однако чрезмерное использование группы мышц может привести к травме.Особенно это актуально при работе с большими весами.
    • Вы можете выбрать две версии каждого упражнения, если хотите разнообразия. Позвольте своим мышцам восстановиться, взяв выходной, прежде чем переключаться между другими версиями.
    • Включите жим лежа в свой режим тренировок. Если вы хотите включить жим лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь делать это всего два-три раза в неделю. Дайте вашим мышцам хотя бы один день на восстановление между подъемами лежа.

    Количество повторений, которые вы делаете на каждой тренировке, определяется вашими целями в фитнесе.Если вы используете очень тяжелый вес, 3-5 повторений за раз может быть достаточно.

    Вы можете выполнять до трех подходов, отдыхая между ними несколько минут.

    • Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вы можете выполнять большее количество повторений — от 5 до 10 — с меньшим весом.
    • Тяга в наклоне, подтягивания и ромбовидные отжимания — еще несколько упражнений, которые можно попробовать в дни для груди и спины.
    • В другой день сосредоточьтесь на ногах и плечах с помощью приседаний, выпадов и жимов над головой для тренировки всего тела.Сердечно-сосудистые мероприятия, такие как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, также должны быть включены в ваш еженедельный режим.
    • Важно следовать разнообразному режиму, чтобы тренировать все тело. Этот недельный план также предусматривает дни отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
    • Упражнения для всего тела также могут быть более успешными, чем точечные тренировки, которые включают многократное выполнение одних и тех же упражнений для наращивания определенной мышцы. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к упражнениям, поэтому комбинируйте упражнения, чтобы поддерживать свое тело.

    Сколько повторений нужно сделать?

    Ваши цели определяют количество повторений, которые вы выполняете в жиме лежа. Если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы должны жать в более низком диапазоне повторений, а если вы хотите развить большую грудную клетку, вы должны жать в среднем диапазоне повторений.

    • Жим 3–5 повторений отлично подходит для увеличения вашего 1-повторного максимума, но не оптимален для развития мускулатуры. Кроме того, имейте в виду, что наращивание мышц сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе.
    • Жим 6–10 повторений отлично подходит для развития мышечного роста и силы и является подходящей отправной точкой для большинства людей.
    • Жим 11–15 повторений отлично подходит для роста мышц, но его сложнее перевести в 1 или даже 5 повторений максимума.

    Распространенные ошибки

    Жим лежа — рискованное упражнение, поэтому постарайтесь предотвратить эти ошибки:

    • Низкие ставки: При снятии или установке грифа убедитесь, что маршрут не проходит низко над областью рта и шеи.То есть переносить вес «от» и «к» стойке следует на вытянутых руках, а не низко над шеей и лицом.
    • Ширина хвата: Как правило, хват грифа должен быть достаточно широким, чтобы ваши локтевые суставы находились под прямым углом, а предплечья были перпендикулярны плоскости. Вы рискуете повредить грудные мышцы, если хват слишком широкий, а локти чрезмерно вытянуты.
    • Внезапная блокировка локтей: Вопреки некоторым потенциально неверным рекомендациям по безопасности, вы можете «заблокировать» локти.Просто убедитесь, что вы не закрыли их резко или насильственно.
    • Положение большого пальца: Поместите большие пальцы под перекладину и поверх пальцев, возьмитесь за хват сверху. Не кладите большие пальцы за перекладину или под пальцы.
    • Стабильность: Достигается прижатием головы к скамье. Для устойчивости держите голову ровно на скамье, а ступни на полу, но не упирайтесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем; вместо этого напрягите мышцы шеи.Ваша спина должна быть выгнута, а ягодицы приподняты, но ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Старайтесь не выгибать спину настолько, чтобы ваши ягодицы отрывались от скамьи, как у пауэрлифтера. Это может вызвать дискомфорт в пояснице.

    Заключительные мысли

    Жим лежа — это комплексное упражнение, которое поможет вам набрать мышечную массу в груди, плечах и трицепсах. Если вы новичок в жиме лежа, попросите кого-нибудь быть вашим наблюдателем. Они могут наблюдать за вашей формой и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.Но если вы действительно хотите поднять свой жим лежа на новый уровень и нуждаетесь в увеличении энергии и силы, мы предлагаем загрузить некоторые из наших добавок   RIPPED STACK , которые помогут вам достичь ваших целей в области мышечного роста.

     

    Почему отжимания так же хороши для набора мышечной массы, как и жим лежа

    Поскольку глобальный кризис в области здравоохранения по-прежнему сильно влияет на то, что мы можем делать безопасно, многие из нас уклоняются от спортзала и учатся правильно отжиматься дома.Многие спортивные залы вновь открылись с новыми мерами безопасности, такими как социальное дистанцирование, регулярная дезинфекция оборудования между посещениями, ограничение количества участников и соблюдение правил ношения масок.

    Однако, пока действовал режим самоизоляции, многие из нас занялись фитнесом после долгого отсутствия или привыкли экономить, не платя за абонемент.

    Несмотря на то, что использование свободных весов для перегрузки мышц или проработка различных групп мышц с помощью гантелей дает множество преимуществ, одно исследование показало, что вы можете так же легко нарастить мышечную массу, выполняя тренировочные упражнения с собственным весом, такие как отжимания.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Саутгемптонский университет Солент в Великобритании опубликовал обзор литературы, в котором анализируются исследования тренировок с отягощениями и роста мышц, обнаружив очень небольшую разницу между свободными весами, тренажерами и тренировками с собственным весом.

    Исследование показало, что «все типы сопротивления (например, свободные веса, силовые тренажеры, собственный вес и т. д.) демонстрируют потенциал для увеличения силы без существенной разницы между ними, хотя силовые тренажеры, по-видимому, представляют меньший риск получения травмы.»

    Если вы уже занимались силовыми тренировками, вы можете использовать свободные веса, чтобы убедиться, что вы можете проработать определенные группы мышц, используя (например) набор лучших регулируемых гантелей или лучших эспандеров.

    Однако, принимая Принимая во внимание три фактора интенсивности, нагрузки и диапазона повторений в более чем 130 исследованиях, обзор показал, что вы можете набирать силу почти одинаково при тренировках с собственным весом, свободными весами и на тренажерах.Это означает, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала смогут эффективно тренироваться. пока дома, даже без тренажеров и больших свободных весов.

    (Изображение предоставлено Хамфри Мулеба/Unsplash)

    Наш автор вернулся в тренажерный зал и на занятия по фитнесу после пандемии, чтобы получить хорошее представление о новых мерах, которые принимает фитнес-индустрия, и чувствовал себя в полной безопасности. «Любой, кто нервничает или немного опасается вернуться в спортзал, по своему опыту могу сказать, что в этом нет необходимости», — написала она в своем эксклюзивном отчете.

    «Как и все, владельцы спортзалов не хотят видеть вторую волну коронавируса и возвращение режима самоизоляции, поэтому делают абсолютно все возможное, чтобы гигиена и безопасность были приоритетом.

    Даже с учетом этих мер нависла угроза «второй волны» случаев заражения коронавирусом, из-за которой люди не ходят в общественные места, в том числе в спортзал. Многим из нас удобнее заниматься дома, и они уже расчистили место

    Лучшие на сегодняшний день перекладины Ultrasport Door Pull-Up Bar и Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Pull Up Bar предлагают

    Так что для тех, кто все еще не посещает спортзал, идея о том, что вы можете тренироваться и набирать мышечную массу, просто так же, как вы могли бы в тренажерном зале, это утешительная мысль.

    Один небольшой недостаток для новичков заключается в том, что о машины гораздо труднее пораниться. Поскольку вы заперты в заданной плоскости движения, когда выполняете упражнение, например, жим ногами или приводящую мышцу, вы получаете руководство по безопасному выполнению движения.

    Если вы можете безопасно вернуться в тренажерный зал, тренажеры могут помочь в реабилитации и защите от травм, в то время как свободные веса быстро укрепляют ваше тело, поскольку вам нужно задействовать больше мышц для поддержания строгой формы.

    Отжимания с отягощением против жима лежа

    Каковы ваши цели? Какой у вас уровень подготовки? Вы путешествуете или у вас нет доступа в тренажерный зал?

    Все эти вопросы могут вызвать большой вопрос: Отжимания с отягощением или жим лежа для увеличения, силы и стройности груди?

    К счастью для вас, Spotmebro прикрыл вас!

    Здесь нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до создания большего сундука, это серая зона.

    Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что существует множество доказательств того, что отжимания с отягощением могут увеличить силу и размеры, соответствующие жиму лежа.

    Но это не то, что вы хотите услышать, поэтому давайте развенчаем науку и приведем некоторые убедительные факты, сравнивающие две формы упражнений на расщепление грудной клетки.

    Важные переменные, которые следует учитывать при размышлении об отжиманиях с отягощением и жиме лежа

    Подумайте об этом сценарии…

    Два парня отжимаются, чтобы накачать грудь.Единственная разница в том, что; один весит 140 фунтов, а другой весит 220 фунтов.

    Как вы думаете, кто нарастит больше мышц после одного месяца отжиманий?

    Верно, человек весом 220 фунтов. Почему это? Все просто, бро…

    У парня весом 220 фунтов больше веса, чем у парня, который весит меньше. Это приведет к тому, что при выполнении отжиманий будет разрываться и создаваться больше мышечных волокон.

    Что это значит? Это означает, братан, что вы можете нарастить много мышечной массы, выполняя отжимания, если у вас есть сложное сопротивление — будь то добавление веса или если у вас уже есть большой вес, чтобы двигаться на своем теле.

    Новичок или недостаточно силен для отжиманий?

    Возможно, вы новичок в упражнениях или давно не играли. Неважно, братан, ты всегда можешь вернуть его.

    Если это вы, то жим лежа может быть вариантом, так как вы сможете использовать более легкие веса для наращивания силы и мощи.

    Однако, если вы решили использовать движения с весом тела, вы всегда можете отжаться от стены или на коленях, чтобы уменьшить сопротивление.

    Начните так, затем усложняйте задачу неделю за неделей, и вы добьетесь результата в кратчайшие сроки!

    Если вы хотите бросить себе вызов, выполняя отжимания с отягощением, воспользуйтесь этими «полезными» советами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

    Испытайте себя с вариациями отжиманий

    Допустим, вы хотите добавить больше веса, чтобы вырвать дерьмо из грудных мышц, как вы можете это сделать?

    Хороший вопрос, братан, вот несколько очень простых советов, которые помогут тебе добиться наилучших результатов от отжиманий с отягощением.

    Используйте широкое положение рук — Использование более широкого положения заставит ваши мышцы работать по-новому. Вы также можете попробовать развернуть руки в направлении 45 °  , чтобы испытать себя еще больше.Не так сложно правда? Попробуйте, вы будете удивлены!

    Используйте положение со скрещенными ладонями – Сближенное положение рук со скрещенными ладонями не только проработает грудную клетку в разных областях, но также будет стимулировать рост трицепсов – сильнее трицепс = больше силы для толчка, что позволяет вам добавить больше веса и еще больше увеличить грудь.

    Используйте вращающиеся гантели, чтобы имитировать разведения на груди с грузом на спине – Использование гантелей, которые перекатываются, чтобы имитировать движение разведения на тросе в положении отжимания, создаст ширину и толщину грудной клетки.Если вы будете делать это с отягощением на спине, ваши руки и грудь быстро начнут ощущать давление.

    Используйте приподнятую платформу, чтобы увеличить растяжку мышц. – Положите два кирпича на ширине плеч или любой другой предмет, который немного приподнимет руки над землей. Это позволит вам опускаться вниз во время отжиманий. Это помогает еще больше растянуть грудные мышцы — добавьте утяжеленный жилет или пластины на спину, и вы сразу же начнете наращивать новые мышечные волокна.

    Отжимания с отягощением в сравнении с жимом лежа

    Преимущества отжиманий с отягощением

    Оборудование не требуется Основное преимущество отжиманий с отягощением заключается в том, что их можно делать где угодно, без необходимости в тренажерном зале. Пока вы можете удобно принять положение для отжиманий, вы готовы к работе.

    Сниженный риск получения травмы — Поскольку вы будете использовать собственное тело для выполнения этого упражнения, это снизит риск получения травмы, поскольку вы сможете контролировать движение намного лучше, чем если бы вы сидели под нагруженной штангой.Все мы видели ролики на YouTube, где люди плохо перегружаются и происходит неизбежное — этого можно избежать с помощью отжиманий.

    Вариация движений – Отжимания можно выполнять несколькими способами. Ладони широко разведены, большие пальцы скрещены, руки под плечами. Если вам нужно проработать все области груди без использования отягощений, то отжимания с отягощением, безусловно, помогут вам в этом.

    Нарастите крепкие мышцы кора — Вы не только сможете накачать крепкую верхнюю часть тела, но и будете тренировать кор.Конечно, вы также немного поработаете над мышцами кора при использовании свободных весов, но не так сильно, как при отжиманиях с отягощением, так как вам придется держать свое тело в параллельном положении, особенно если вы используете утяжеленный жилет или пластины на спине.

    Жим лежа Преимущества

    Используйте более легкие веса, чтобы увеличить сопротивление при выполнении упражнений свою силу, прежде чем переходить к упражнениям с собственным весом.Использование силового оборудования — безопасный способ сохранить хорошую форму и защититься от травм.

    Возможность увеличения веса – Еще одним преимуществом использования отягощений по сравнению с отжиманиями с собственным весом является; вы можете увеличить вес больше, чем при отжиманиях с отягощением. Если только вы не кладете блины на спину, но это не рекомендуется, если только у вас нет команды корректировщиков, готовых снять вес с вашей спины, когда ваши руки подкосятся.

    Различные типы оборудования для различных областей мышц – Хорошо, я знаю, что здесь речь шла об отжиманиях с отягощением и жиме лежа, но давайте все же упомянем об этом.В тренажерном зале есть несколько тренажеров, которые можно использовать для проработки различных мышц груди. Это одно из преимуществ использования тренажеров по сравнению с упражнениями с собственным весом. В то время как вы можете развить хорошо округлую грудь, отжимаясь в разных положениях, вы можете изолировать грудь, используя силовые тренажеры в вашем местном спортзале, более разнообразными способами.

    Увеличение мышечной массы больше, чем при отжиманиях с отягощением – Это следует из нашего последнего пункта… В отличие от отжиманий с отягощением, вы можете безопасно увеличивать вес при использовании тренажеров в тренажерном зале, что позволяет вам нарастить больше размеров и силы , чем вы могли бы только с отягощениями с отягощением.

    ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ОЦЕНОК

    Какая польза от всей этой информации, если вы не знаете, что с ней делать?

    Все зависит от ваших целей: давайте пробежимся по некоторым простым видам спорта и выровняем конкретные переменные, которые могут помочь вам выбрать, какой из них соответствует вашим целям.

    Цель конкретных результатов:

      1. 5 Расширенный подъемник, который хочет получить больше мышц настольная пресса
      2. промежуточный или новичок, желая увеличить прочность взвешенные отжимания
      3. Путешествия взвешенный толчок
      4. Восстановление от травмы Скамья пресс и устойчивые машины
      5. короткие вовремя взвешенные отжимания
      6. веселья и захватывающие тренировки на открытом воздухе взвешенные отжимания

    # Жим лежа 2 балла

    # Отжимания с отягощениями 4 балла

    Итоги!

    Ну вот, братцы, мы надеемся, что наша статья немного облегчила вам принятие решения о том, делать ли отжимания с отягощением или жим лежа.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.