Обратная планка упражнение какие мышцы работают: Обратная планка. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Обратная планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! И сегодня на повестке дня обратная планка.

На календаре 7 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Обратная планка. Что, к чему и почему?

В свое время, а именно 4 года назад, мы выпустили заметку про упражнение планка. На март 2018 это самая популярная (имеет больше всех лайков) техническая заметка проекта. Оно и понятно — упражнение не прихотливое, простое в исполнении и крайне эффективное. Существуют различные вариации планки, например, боковая, но ее мы также разбирали. А вот если перевернуться наоборот, так сказать, к лесу задом, а к нам передом :), то мы получим упражнение обратная планка.

Вот ему мы и посвятим нашу сегодняшнюю статью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – кора, низ спины, ягодицы;
  • синергисты – прямая м.ж., плечи, трицепс, бицепс бедра, икроножные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратная планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование жесткого/сильного опоясывающего талию корсета, мышц кора;
  • укрепление низа спины;
  • снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении);
  • улучшение осанки;
  • повышение гибкости верхнего плечевого пояса;
  • “тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин);
  • формирование плоского живота;
  • развитие выносливости;
  • улучшение работы миокарда – сердечной мышцы.

Техника выполнения

Обратная планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную (не скользящую) поверхность и вытяните сомкнутые ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разогните свое тело вверх, пока туловище, ноги и ягодицы не окажутся на одном уровне (вытянутая струна). Зафиксируйтесь на 30 секунд в верхней точке. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратной планки существуют несколько вариаций упражнения:

  • стоя на локтях;
  • с опорой на вытянутых руках прямые ноги на скамье;
  • с отрывом ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите ноги прямыми, а стопы сомкнутыми;
  • следите за положением рук в верхней позиции – строго под плечами;
  • когда стоите в планке не запрокидывайте голову сильно назад;
  • стоя в планке, сжимайте ягодицы как можно сильней;
  • для устойчивости нахождения в стойке используйте всю площадь поверхностей кистей, т.е. растопыривайте пальцы в стороны;
  • выполняйте упражнение находясь в позиции боком к зеркалу и следите за формированием прямой линии;
  • по мере прогресса используйте разные вариации планки;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании/отрыве корпуса от пола, вдох – при возвращении в ИП. Во время нахождения в планке свободное дыхание без запирания;
  • численные параметры тренировки: количество повторений – 10-12, время удержания – 25-35 сек (для женщин), 50-60 сек для мужчин.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая из планок лучшая?

Исследователи (Boeckh-Behrens & Buskies, США 2015) сравнили три вида планок – прямая, боковая и обратная на предмет наибольшей создаваемой ими электрической активности в разных участках мышц пресса. Вот какие данные ЭМГ были получены:

  • планка: верх/низ пресса/косые – 6,4/5,2/8;
  • боковая планка: верх/низ пресса/косые – 10,9/10,6/3;
  • обратная планка: верх/низ пресса/косые – 7,2/6,3/4.

Вывод: прямая классическая планка не самая эффективная из 3-х видов, на боковую и обратную пресс реагирует лучше.

Как сделать железный пресс дома?

Пресс — это такая мышечная группа, которой, для своего развития, совсем не обязательно присутствовать в зале. Другими словами, если в тренажерном Вы тратите свое время на проработку пресса, то имеет смысл свернуть такую лавочку и заниматься им в домашних условиях.

И для этого обратите внимание на следующую программу по созданию железного пресса:

  • длительность: 8 недель;
  • количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
  • упражнения: планка+обратная планка (8х30 сек); прокат ролика (3х20); боковая планка одна сторона + боковая планка  вторая сторона (8х30
    сек).

Используйте эту программу, и стальной пресс Вам обеспечен.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Все гениальное – просто! И обратная планка тому прямое подтверждение. Обязательно включите это упражнение в свою «прессную» программу тренировок и получайте выгоду, не выходя из дома!

PS: а Вы делаете планку? Сколько стоите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Обратная планка – как правильно делать упражнение, какие мышцы работают

Упражнение обратная планка – одно из самых полезных движений для укрепления мышц кора, спины, ягодичных и бедер. Сохранение напряжения без мышечного сокращения (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить мышечный тонус, улучшить осанку и подтянуть живот.

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

  • Мощная проработка мышц кора.
  • Улучшение осанки.
  • Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
  • Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
  • Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
  • Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

Какие мышцы работают

Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.

Основная нагрузка ложится на:

  • Мышцы кора (core).
  • Ягодичные.
  • Нижняя часть спины.

Также в упражнении задняя планка задействуются:

  • Плечи.
  • Трицепс.
  • Прямая мышца живота.
  • Бицепс бедра.
  • Икры.

Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
  2. Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
  3. Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
  2. После того, как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие, поднимайте одну ногу так, чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
  3. Удерживайте позицию, после чего вернитесь в исходную позицию.

При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.

При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.

Основные рекомендации по технике:

  • Следите за шеей. Голова должна находится в естественном положении (не следует выгибать шею вперед и смотреть на ноги, это приведет к травмам).
  • Не делайте слишком сильный прогиб в пояснице, это повышает риски травмироваться.
  • На протяжении всего подхода нужно сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещено «опускать» и расслаблять плечи, это может привести к серьезным травмам.
  • Лучше делать упражнение босиком, это позволит опираться на всю стопу от носка до пятки. В кроссовках оптимальным будет постановка ноги на пятку.
  • Чтобы лучше удерживать положение, рекомендуется растопырить пальцы рук.

Техника обратной планки в видео формате

А также читайте:
Как делать боковую планку →
Статические упражнения на все тело →
Тренировка для похудения девушкам →

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

  • прямая;
  • пирамидальные;
  • косые;
  • поясничные;
  • передние и задние мышцы бедер;
  • медиальная;
  • икроножные;
  • плечелучевая;
  • трехглавая;
  • плечевая;
  • локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

  • уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
  • укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
  • улучшить гибкость тела;
  • повысить тонус спинных мышц;
  • поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • период беременности;
  • перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
  • позвоночная грыжа;
  • компрессионный перелом;
  • кесарево сечение;
  • различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

  1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
  2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
  3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
  4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
  5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
  6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

  1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
  2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
  3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
  4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
  5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

  1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
  2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
  3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
  4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
  5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Вам обязательно понравится: Комментарии для сайта Cackle

Обратная планка: польза для тела и техника выполнения

На сегодняшний день об упражнении планка известно практически каждому. Это одно из наиболее адаптируемых и эффективных упражнений с собственным весом, которое помогает укрепить мышечный корсет и повысить тонус мышц всего тела. Существует большое количество вариаций планки, которые позволяют увеличить сложность данного упражнения или более интенсивно работать с определенными группами мышц. К ним относится и обратная планка, которая хоть и менее популярна, чем классический вариант данного упражнения, но обладает целым рядом преимуществ, о которых estet-portal.com расскажет в данной статье.

Обратная планка: техника выполнения упражнения

Для выполнения данного упражнения необходимо:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставить на пол, расставить пальцы для обеспечения поддержки.
  2. Наклонить торс назад под углом 45о к полу. Руки поставить за ягодицы так, чтобы они находились практически на одной линии с плечами.
  3. Поддерживать вес собственного тела руками и пятками, поднимая ягодицы. Представьте, что Вы пытаетесь вытолкнуть тело в направлении потолка.
  4. Поднимать торс, ноги и ягодицы тех пор, пока они не будут расположены на одной линии, как при выполнении классической планки
  5. Напрячь мышцы живота и втягивать его по мере подъема корпуса вверх.
  6. Задержаться в данном положении на 15-60 секунд.
  7. Медленно опуститься вниз.
  8. Вернуться в положение обратной планки, как только ягодицы коснуться пола.

Как извлечь максимальную пользу из упражнения «обратная планка»

Чтобы обеспечить максимальную пользу обратной планки, необходимо следовать простым правилам:

  • сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на длительности пребывания в позе;
  • если Вы замечаете, что Ваши бедра начинают опускаться, расслабьтесь и отдохните перед следующим повтором;
  • делайте 3 подхода по 3 повтора каждый 3-5 раз в неделю;
  • по мере повышения выносливости увеличивайте длительность каждого повтора.

Главное в выполнении обратной планки – не количество времени, проведенное в указанном положении, а его правильность.

Польза обратной планки, и какие мышцы работают при ее выполнении

Регулярно выполняя упражнение «обратная планка», Вы сможете почувствовать на себе все ее преимущества:

  1. Подтянутый живот

Одним из основных преимуществ ежедневного выполнения обратной планки является повышение тонуса и укрепление мышц живота. Также благодаря данному упражнению можно уменьшить отложения жира в верхней и нижней части живота, а также подготовить тело к другим упражнениям для пресса и позам йоги, для выполнения которых необходимы крепкие мышцы кора.  

  1. Избавление от боли в спине

Обратная планка помогает растянуть все мышцы спины, что позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Благодаря укреплению мышц спины снижается риск получения травм или болевых ощущений.

  1. Повышение гибкости

Еще одним преимуществом обратной планки является повышение гибкости верхней части тела, а также тренировка мышц рук и плеч. Также во время выполнения данного упражнения работают мышцы задней поверхности бедра, а также ступни.

  1. Улучшение осанки

Люди, которые выполняют обратную планку 3-4 дня в неделю, также имеют возможность улучшить осанку за счет укрепления мышц кора. Более того, обратная планка позволяет не только укрепить спину, но и улучшить кровоток в данной области, что способствует улучшению функции мышц.

Обратная планка избавит от болей в спине, поможет повысить гибкость, подтянуть живот и улучшить осанку.

Таким образом, обратная планка позволяет укрепить:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы живота;
  • мышцы бедер;
  • мышцы спины;
  • мышцы рук.

Таким образом, обратная планка – еще одно отличное статическое упражнение, которое поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, улучшить осанку и повысить выносливость. Включите данное упражнение в свой план тренировок уже сегодня, чтобы ощутить на себе все преимущества обратной планки.

Обратная планка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Разновидностей упражнений для укрепления здоровья, существует много главное не смотреть на них, мечтать об идеальной фигуре, а делать правильно. Вот и сегодня мы поговорим об одном упражнении обратная планка.

Одно из немногих вариантов упражнений с собственным весом которое делают посетители фитнес центров и спортзалов. Обратная планка дает положительный результат в укреплении мышц, развития выносливости.

На пороге весна и пора задуматься над своим внешним образом (фигурой). Даже если вы только решили изменится в лучшую сторону, обратная планка для новичков поможет вам адаптироваться к физическим нагрузкам.

Для начала давайте посмотрим какие мышцы работают при выполнении упражнения обратная планка, например, в домашних условиях, если вы стесняетесь сразу идти в тренажерный зал.

 Какие мышцы задействованы при выполнении обратная планка

  • мышцы кора
  • мышцы спины (эректорная)
  • ягодичные
  • бицепс бедра
  • плечи
  • трицепс
  • прямые, косые наружные мышцы живота
  • икроножные
  • предплечья

Как видите одно статическое положение включает в работу значительное количество мышечных волокон тела. Вначале будет затруднительно делать. Ведь тело не подготовлено к нагрузкам и часть мышц будет противиться выполнять правильно. Но настойчивость с вашей стороны через несколько недель покажет пользу к основным и отстающим от развития мышцам кора.

Как делать упражнение обратная планка

Правильное выполнение подхода обратная планка залог результата с технической стороны физического развития тела и исключения получения травмы с другой. Как извлечь пользу из доступного для большинства людей упражнения.

1.технически правильно выполнять стойку

2.исключить ошибки

3.устранение развития сутулости, искривления позвоночника, быстрая утомляемость

4.бодрость и высокий жизненный тонус

Техника выполнения упражнения обратная планка для начинающих включает в себя правильное положение тела

Для этого нужно подготовить коврик, облачиться в спортивную форму(фитнес). Выполнить несколько упражнений на разминку.

Далее занимаем положение – садимся на пол, ноги сводим вместе. Руки размещаем на ширине плеч. Пальцами рук упираемся в коврик направляем в сторону ступней. Делаем глубокий вдох. Кстати именно правильное дыхание помогает в дальнейшем увеличить время нахождения в положении обратная планка. Поднимаем тело, доводим до уровня прямой линии тела. В момент удержания в течении 30-40 секунд делаем выдох. Вернувшись в начальное положение делаем вдох. Вдох при выполнении упражнения осуществляется носом, выдох ртом.

Результат выполнения упражнения обратная планка повышается постепенно с каждым днем увеличивая время нахождения в статическом положении. Например, в виде таблицы ознакомьтесь и применяйте на практике.

Возникает много вопросов по поводу пользы обратная планка для похудения начинающих атлетов

В оригинальном исполнении это статическое упражнениями эффект жиро сжигания маловероятен. Но если усложнить, то в скором времени плоский живот и стройность вам обеспечена.Обратная планка виды выполнения.

Для этого нужно добавить динамики.

  • В положении обратная планка поочередно поднимаем ноги. В момент поднятия тела.
  • В исходном положении поднимаем тело,ноги сгибаем в коленях.
  • Более сложный в верхнем положении поочередно поднимаем ноги, не меняя положения тела.

Это сместит нагрузку на бедра, ягодицы, т.е. на большие мышцы отсюда и увеличивается сжигания больше калорий, соответственно избавляемся от лишнего жирка.

Какие ошибки допускают новички

  • Не запрокидывайте голову, держите ровно и смотрите при выполнении перед собой.
  • Не отклоняйте тело от линии удержания, не давайте пояснице прогибаться. Если вызывает сложность лучше сделать перекур.
  • Не стремитесь сразу выполнить длительное удержания тела. Для новичков это губительно. Медленно и качественно идем к заветной цели.

Как и любое другое физическое воздействие на тело упражнение имеет противопоказания

  1. Не следует выполнять упражнение обратная планка беременным женщинам и сразу после рождения ребенка
  2. Людям с проблемами кистевых суставов
  3. Обострении хронического заболевания внутренних органов
  4. При повышенном давлении и проблемой с сердечно-сосудистой системой
  5. При травмах и грыжи позвоночника

Сегодня мы детально разобрали упражнение обратная планка. Какую пользу приносит, какие мышцы задействованы. Рассмотрели вариант обратной планки для похудения. Ну а отзывы об этом уникальном упражнении вы найдете много в сети интернета. Скажу одно, любое физическое упражнение с собственным весом даже новичку пойдет на пользу. Занимайтесь физкультурой, ходите в спортзал, бассейн, бегайте на лыжах, больше гуляйте на свежем воздухе, правильно питайтесь. Живите долго и счастливо. Жду на страницах своего блога. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Обратная планка

Приветствую всех!
Нашла интересное упражнение, делюсь). 

Техника выполнения:
1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки.
2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
7. Медленно опустите корпус.

Эффект:
— Подтянутая попа и икры. По сравнению с обычной (или «прямой») планкой обратная дает гораздо больше нагрузки на ягодичные и икроножные мышцы.
— Улучшение обмена веществ. Пока вы стоите в планке, калории могут расходоваться даже в большем количестве, чем при выполнении динамических упражнений. Замечено, что у большинства людей, практикующих это упражнение, практически нет проблем с метаболизмом. (Искала, искала, но так и не нашла сколько е реально тратится калорий при её выполнении).
— Ровный позвоночник. Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя ее, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе.
— Избавление от боли и зажимов в спине. Если делать хотя бы 3–4 раза в неделю обратную планку, вы избавитесь от болей и зажимов в спине. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.
— Плоский живот. И не только. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову, спина должна быть максимально прямой. Обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Есть противопоказания: 

  • Во время беременности, вне зависимости от триместра, так как оно может спровоцировать тонус матки за счет перенапряжения мышц живота.
  • Если в анамнезе позвоночная грыжа или недавно перенесенный компрессионный перелом, дестабилизация костной системы из-за натяжения мышц может спровоцировать ухудшение состояния.
  • После операций на органы брюшной полости и кесарева сечения, поскольку мышцы во время фиксированного положения интенсивно растягиваются, швы могут разойтись. После операций до интенсивных спортивных занятий нужно выдержать промежуток от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от индивидуальных особенностей восстановления.
  • Не стоит выбирать это упражнение после травм локтей и плечевых суставов различного характера.

Травмы кистей и запястий при выполнении обратной планки являются относительными противопоказаниями. Незначительная модификация упражнения — опора на локти — позволяет эффективно нагружать мышцы всего тела.

Это основное. Более подробно моно найти в интернете, если интересно. Например: 
https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/obratnaya_planka_idealnoe_telo_za_3_minut….

особенности выполнения, польза, возможные ошибки

  • 29 Ноября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Наталья Иванова

Говорят, что самое эффективное упражнение для каждого – это работа с собственным весом. Примечательно, что делать его можно в любом месте, включая собственный дом. Для его выполнения совсем не требуется специального оборудования. Достаточно иметь силу воли, терпение и немного свободного времени. Вы, наверное, уже догадались, что речь идет об упражнении обратная планка. Об особенностях и правильности его выполнения говорим далее.

Каких результатов можно добиться, занимаясь регулярно?

Регулярное выполнение упражнения обратная планка помогает:

  1. Устранить неприятную жировую прослойку в районе низа живота.
  2. Укрепить верхние мышцы пресса.
  3. Улучшить общий мышечный тонус и укрепить корсет.
  4. Ликвидировать болевые ощущения в районе поясничного отела.
  5. Добиться гибкости тела.
  6. Улучшить координацию всего тела.
  7. Подготовить мышцы к выполнению более сложных нагрузок.
  8. Укрепить и подтянуть бедра и ягодицы.

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают. Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

Если бы в нашем мире у всех были подтянутые ягодицы, то все люди были бы более добрые и счастливые.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Есть положительный эффект от планки?

Регулярно выполняя планку наоборот, эффект от нее реально почувствовать практически сразу же. Делая это упражнение, вы ощутите тонус во всех мышцах. Вытяжение работает по всему телу. Ноги, руки и даже пресс остаются в напряжении. Регулярные тренировки помогают подтянуть все тело, вытягивают позвоночник, устраняют различные зажимы, укрепляют запястья.

Боковая планка на локтях

Это упражнение сильнее предыдущего отличается от привычной нам планки. В нём вся нагрузка приходится лишь на одну руку и распределяется совершенно неравномерно. Поэтому эта вариация упражнения требует выполнения на каждую из сторон.

Техника выполнения

  • Ложимся на бок. Опираемся на локоть.
  • Свободную руку держим на поясе.
  • Тело выпрямляем и держим в таком упоре.

Задействуются:

косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.


Фото: istockphoto.com

Правильная техника выполнения

Существует несколько вариантов для выполнения упражнения обратная планка. Принцип выполнения напрямую зависит от вашей физической подготовки. Поэтому есть самая простая или классическая позиция, а также сложная или продвинутая. Для простоты понимания рассмотрим классический вариант исполнения.

Для этого необходимо выполнить следующее:

  1. Одеть удобную одежду.
  2. Присесть на пол, ковровое покрытие, мат.
  3. Поставить вытянутые руки под плечи.
  4. Установить кисти с растопыренными пальцами параллельно друг другу.
  5. Выпрямить ноги.
  6. Вытянуть их вперед в противоположную сторону от рук.
  7. Опираясь на руки, приподнять тело.
  8. Сжать ноги вместе, включая стопы.
  9. Установить стопы с опорой на пятки (в более сложной версии стопы ставятся на всю подошву).
  10. Переместить нагрузку с рук и ног в середину тела.

Примечательно, что голова в таком положении не должна прогибаться сильно назад и перенапрягаться. Лучше всего в упражнении обратная планка голову держать прямо и не перенапрягать шею.

Пупок и живот направляются строго вверх. Должно создаваться ощущение, будто от потолка к вашему пупку тянется ниточка. Во время выполнения упражнения представьте, что кто-то тянет за эту ниточку, и заставляет вас поднимать пупок вверх.

Как правильно делать

Фото и видео техники выполнения боковой планки на вытянутой руке или с упором на предплечье можно без проблем найти в интернете. Я люблю предварительно напрячь мышцы пресса и ягодицы, чтобы потом в горизонтальном положении повторить то же самое. А то у некоторых иногда зажимает где-то что-то, и они не могут напрячь мышцы в нужный момент. Это должно быть статическое напряжение на протяжении секунд 30.

Советую выполнять упражнение в кроссовках, чтобы не скользить по полу или коврику. Это и удобнее, и вы избежите травм. Также рекомендую первое время выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику.

Правая боковая планка предполагает следующие манипуляции:

  1. Лягте боком на коврик.
  2. Обопритесь на согнутую в локте правую руку, а левую ногу положите на правую. Это будет исходным положением.
  3. Далее приподнимите таз и расположите свое тело так, чтобы оно находилось на одной прямой линии. Вы почувствуете напряжение в руке, но сделайте так, чтобы и во всей правой части тела мышцы напряглись.
  4. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Когда я начинала, это было 15 секунд. Для новичка этого будет достаточно. Увеличивайте время стойки в боковой планке постепенно.

После стойки на правой руке, сразу переходите на левую и повторяйте то же самое. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.

Обратите внимание, что локоть должен находиться строго под плечевым суставом, а корпус должен быть натянут как струна на протяжении всего подхода, шея – прямое продолжение позвоночника, взгляд вперед. В случае отклонения от техники через несколько секунд, упражнение нужно закончить.. Вроде бы это понятное объяснение, как правильно делать боковую планку

Думаю, у вас все получится

Вроде бы это понятное объяснение, как правильно делать боковую планку. Думаю, у вас все получится.

Когда есть проблемы с запястьями?

Планка выполняется очень легко. Особенно если вы рассчитаете свои силы, и не станете делать выбор в пользу изначально сложного варианта. Но как правильно делать обратную планку, если у вас есть проблемы с запястьями. Например, проблемы могут возникать у людей, перенесших операции в данной области, у которых ранее были переломы запястий и т. д.

Если же у вас есть какие-либо проблемы в запястьях, выполнять упражнение нужно с упором на прямые руки. Для удобства и простоты согните руки в локтях. Опора в данном случае будет перенесена на стопы и локти. Запястья же в подобной позе останутся свободными и не задействованными.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
  2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
  3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
  4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
  5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4Ovm02KwICw

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

При выполнении обратной планки работает сразу несколько групп мышц. Например, происходит активация прямой и пирамидальной мышц живота. Проделывая усложненную версию данного упражнения, задействованы косые и наружные внутренние мышцы на животе.

Более того, упражнение позволяет запустить квадратную мышцу поясницы. Именно она играет важную роль в формировании всего мышечного корсета. В итоге данные мышцы слегка растягиваются и одновременно подтягиваются.

Если обратить внимание на фото, упражнение обратная планка выполняется с упором на четыре точки: стопы и запястья (принимаем за основу классическую позу без упрощений и усложнений). А это означает, что при такой тренировке происходит активация передних и задних мышц бедра, медиальных и икроножных мышц.

При упоре на руки работают мышцы плеч. Растягивается область подмышек. Задействована шея, работают суставы предплечья.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.


Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

  • День 1 – 10 секунд
  • День 11 – 50 секунд
  • День 21 – 2,5 минуты
  • День 2 – 10 секунд
  • День 12 – 1 минута
  • День 22 – 3 минуты
  • День 3 – 20 секунд
  • День 13 – 1 минута
  • День 23 – 3 минуты
  • День 4 – 20 секунд
  • День 14 – 1,5 минуты
  • День 24 – 3,5 минуты
  • День 5 – 30 секунд
  • День 15 – 1,5 минуты
  • День 25 – 3,5 минуты
  • День 6 – 30 секунд
  • День 16 – 2 минуты
  • День 26 – 4 минуты
  • День 7 – 40 секунд
  • День 17 – 2 минуты
  • День 27 – 4 минуты
  • День 8 – 40 секунд
  • День 18 – 2 минуты
  • День 28 – 4,5 минуты
  • День 9 – 50 секунд
  • День 19 – 2,5 минуты
  • День 29 – 4,5 минуты
  • День 10 – 50 секунд
  • День 20 – 2,5 минуты
  • День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Причина того, что выполняемая вами поза не приводит к обещанному эффекту, чаще всего связана с ошибками практики. К примеру, если хотите получить красиво очерченный силуэт предплечий, не стоит упрощать упражнение и делать его с упором на локти. Если нет проблем с запястьями, такое положение не даст должной нагрузки. Для создания красивого рельефа нужно делать классическую планку с упором на запястья.

Вторая ошибка заключается в том, что сильно тянется бедро в упражнении задняя планка. Особенно это чувствуется, если слишком выталкивать тело вверх и с силой отталкиваться ногами от пола. При выполнении данного упражнения, главное, не переусердствовать. Толкать тело необходимо ногами и руками (всеми четырьмя опорами). Но делать это необходимо с равноценной силой и одновременно.

Еще один важный момент. При выполнении такого упражнения часто прижимается или слишком запрокидывается назад голова. Во избежание этой ошибки старайтесь держать ее ровно, а также смотреть перед собой. Направьте свой взгляд прямо.

Делая планку, старайтесь не выгибаться или сдвигаться в какую-либо сторону. В конечной точке выполнения ваше тело должно напоминать одну ровную линию. Не прогибайтесь в поясничном отделе. Наоборот, слегка подкрутите его вперед и снимите нагрузку с этой области.

И, наконец, делайте упражнение по мере своих сил. Не стоит доводить себя до того состояния, когда у вас будут дрожать конечности и мышцы. Не перенапрягайтесь. Лучше делать несколько тренировок с небольшим количеством повторений упражнения, нежели держать позу длительное время. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение обратная планка.

Польза обратной планки

Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:

  • улучшение циркуляции крови в организме;
  • за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
  • нормализуется психоэмоциональное состояние;
  • улучшается сон;
  • тело становится гибким;
  • спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
  • улучшается осанка;
  • контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.

Улучшение осанки

Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.

Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.

Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.

Плоский живот

Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.

Избавление от боли в спине

Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.


Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.

Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.

Формирование красивой формы рук

За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.

Укрепление ягодиц

Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.

Интенсивное сжигание калорий

Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.

Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.

Повышение стрессоустойчивости

Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:

  • увеличение кровотока;
  • ускорению метаболических процессов;
  • насыщению кислородом;
  • уменьшению отечности за счет оттока лимфы.

Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.

Когда стоит усложнять упражнение?

Обратная планка, как и любое упражнение, со временем перестает быть сложной. Иными словами, ваши мышцы привыкают к данному положению и уже не воспринимают такую нагрузку. В один прекрасный момент вы осознаете, что выполнять планку вам очень легко. И тогда есть смысл подумать об усложнении изначального упражнения.

Для этого, например, можно использовать различные утяжелители. Как вариант вы можете положить металлический «блин» от штанги. При поднятии тела почувствуется определенный дискомфорт. С таким грузом подняться будет гораздо сложнее. Следовательно, увеличится и ваша нагрузка на все группы мышц.

Также можно перенести вес тела с четырех опор на три. Для этого поднимите одну ногу вверх. Если есть желание усложнить и это упражнение, наденьте на поднятую ногу грузики или специальные утяжелители.

Помимо этого, вполне реально сместить вес тела с ровного пола на возвышенность. Для выполнения такой планки можно поднять руки на степ платформу. Если она накопительная, то постепенно количество дополнительных секций, которые будут поднимать вас выше, можно увеличивать.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Когда не стоит выполнять упражнение?

В большинстве случаев обратная планка не имеет противопоказаний. Однако выполнять ее все же не стоит в таких случаях:

  1. При беременности.
  2. При наличии травм (разного срока давности) локтей либо плечевых суставов.
  3. Когда у вас диагностирована межпозвоночная грыжа.
  4. При компрессионных переломах.
  5. Сразу после выполнения процедуры кесарева сечения.
  6. В период реабилитации после операций органов брюшной полости.

Во всех остальных случаях такое упражнение не только необходимо, но и очень полезно.

Для большего результата можно комбинировать выполнение обратной планки с другими ее вариациями. Например, в ваш комплекс на растяжку включите боковую планку (для развития косых мышц живота), классическую планку на локтях, выпрямленных руках, упражнения с подъемом ног и рук. Также можно выполнять прыжки из планки, имитировать подъем и бег по лестнице, соединять и разъединять ноги, подниматься и опускаться на руках.

Не забывайте делать между подходами короткие паузы. Отдыхайте. Не перенапрягайте мышцы. Следите за своими ощущениями. Резких болей и тянущих ощущений при выполнении подобных упражнений быть не должно. Делайте все по мере своих сил.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.


Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как делать обратную планку: техника, преимущества, вариации

Обратная планка нацелена на задние мышцы (те, что вдоль задней стороны тела). При правильном выполнении оно также задействует брюшной пресс. Хотя это упражнение чаще всего можно увидеть на тренировках по йоге, оно является эффективным дополнением к любой программе укрепления кора.

Мишени : Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс

Необходимое оборудование : Коврик для упражнений (дополнительно)

Уровень : Средний

Как делать обратную планку

Веривелл / Бен Гольдштейн

При выполнении этого упражнения вам потребуется достаточно места, чтобы полностью вытянуть тело.Если у вас есть коврик для упражнений или коврик для йоги, вы можете использовать его. В противном случае выполняйте обратную планку на такой поверхности, чтобы ваши руки и ноги не скользили.

Для начала сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите ладони (с широко расставленными пальцами) на пол, немного позади и снаружи от бедер.

  1. Сожмите ладони и поднимите бедра и туловище к потолку. Во время этого движения смотрите в потолок. Направьте пальцы ног и держите руки и ноги прямыми.Все ваше тело сильное, оно образует прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите мышцы кора и потяните пупок назад к позвоночнику. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  3. Опустите бедра и туловище обратно на пол, вернувшись в исходное положение.

Новичкам следует начинать с обычной доски. Когда будете готовы, переходите к обратной планке, удерживая это положение всего по несколько секунд за раз — или так долго, как сможете, сохраняя правильную технику.

Преимущества обратной планки

Ваш кор — это больше, чем просто мышцы живота. Он также включает отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника.

При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодичные и подколенные сухожилия, что обеспечивает сложную тренировку на все мышцы кора. Упражнение с обратной планкой также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации кора и позвоночника.

Сильный и сбалансированный корпус помогает поддерживать здоровую осанку и легко двигаться в повседневной жизни.Это также помогает в выполнении самых разнообразных видов спорта и физической активности. Обратная планка может даже улучшить восстановление после тренировки.

Другие варианты обратной планки

Хотя обратная планка является упражнением среднего уровня, вы можете изменить его, упростив или усложнив.

Локти и предплечья на полу

Если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете выполнять это упражнение, поставив локти и предплечья на пол. Вместо того, чтобы располагать ладони немного позади бедер и снаружи, поставьте локти в это же общее место и выполните обратную планку в этом положении.

Обратная поза столешницы

Еще одна немного более простая модификация — это перевернутая поза столешницы. Это движение похоже на обратную планку, за исключением того, что ваши ноги согнуты, а ступни стоят на земле. В поднятом положении колени находятся под углом 90 градусов. Ваше тело плоско от колен до плеч, образуя столешницу.

Перевернутая столешница отлично подходит для раскрытия плеч и укрепления плечевого пояса. Однако эту позу не следует выполнять, если у вас есть синдром запястного канала или любой тип травмы плеча, шеи или запястья.

Обратная планка на одной ноге

Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, вы можете делать обратные планки на одной ноге. Это включает в себя выполнение обратной планки только с одной ногой на земле, а другая поднята в воздухе. Чтобы сделать это движение еще более сложным, поднимите поднятую ногу как можно выше.

Надевайте утяжеляющий жилет при выполнении обратной планки, чтобы еще больше усложнить упражнение.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Провисание

Как только ваше тело начнет провисать, пора заканчивать обратную планку. Лучше удерживать правильное положение меньшее время, чем дольше находиться в неправильном. Сначала стремитесь всего на несколько секунд, а затем продвигайтесь вперед.

Гиперрастяжение

Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь локти и колени. Ваши конечности должны быть прямыми, но не заставляйте их. Используйте спину и ягодичные мышцы (ягодицы), чтобы снять нагрузку с коленей.

Положение шеи и головы

Не наклоняйте голову вперед или назад во время обратной планки. Вместо этого держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы избежать напряжения шеи.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть или были травмы или заболевания спины, запястий или плеч, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Вы почувствуете работу мышц и кора во время этого упражнения, но остановитесь, если почувствуете боль.

Новичкам следует удерживать обратную планку столько, сколько они могут с хорошей техникой. Сначала это может быть всего несколько секунд. Возможно, вам даже придется вернуться к базовой планке, чтобы развить силу корпуса, прежде чем пытаться делать обратную планку.

Делайте обратную планку столько времени, сколько сможете правильно удерживать положение, и заканчивайте каждый раз, когда чувствуете, что ваше тело провисает. Проработайте свой путь до трех подходов 30-секундных задержек.

Попробуйте

Включите это движение и похожие в одну из этих популярных тренировок:

Обратная планка — как выполнять, польза и работа мышц

Обратная планка — это упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы корпуса.Мы говорим о стальном прессе и суперсильной нижней части спины, части тела, которая обычно страдает от повседневной деятельности, даже от простого сидения!

Вероятно, это будет сложное упражнение для начала, но оно может привести к значительным улучшениям, если его постоянно включать в ваш фитнес-режим.

Кроме того, огромный бонус в том, что он не требует никакого оборудования, поэтому его можно выполнять где угодно, даже в отпуске.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы начать работу с этой менее известной, но не менее прекрасной версией доски.

Как выполнять упражнение «обратная планка»

  • Шаг 1. Сядьте на пол (или на коврик для йоги, если он у вас есть), крепко упритесь руками в землю позади себя, кончиками пальцев вперед.
  • Шаг 2. Выпрямите ноги перед собой, пятки упираются в землю. Теперь вы находитесь в исходном положении.
  • Шаг 3. Оттолкнитесь бедрами и ягодицами от земли, пока не образуете прямую линию от головы до пяток, носки направлены вперед.
  • Шаг 4. Напрягите мышцы живота – представьте, что вы вжимаете пупок в позвоночник, и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. Первоначально это может быть всего несколько секунд. Суть в том, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Не позволяйте бедрам опускаться.
  • Шаг 5. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.

Помните, что форма имеет жизненно важное значение, поэтому более короткая задержка с правильной техникой намного лучше, чем более длительная задержка без нее.

Вариации обратной планки

Уменьшить вызов

Предплечья – если вы страдаете от слабости запястий или у вас мало силы в руках и плечах, ваше исходное положение может быть из положения сидя, но с упором на предплечья, а не на руки. Подъем, вероятно, будет не таким высоким, но вы все равно будете работать над ядром.

Увеличить вызов

Удержание одной ногой – Выполните движение, как указано выше, но удерживайте позицию только одной ногой, а не обеими, в течение желаемого периода времени.Отдохните от захвата, прежде чем повторить захват другой ногой.

Подъемы ног – Удерживая положение, поднимайте каждую ногу по одной, непрерывно чередуя их между двумя, прежде чем расслабится из захвата.

Преимущества обратных досок

Балансирующие мышцы

Обратная планка помогает укрепить задние (задние) мышцы нижней части спины по сравнению с более распространенными упражнениями, такими как обычная планка и отжимания, которые нацелены на передние (передние) мышцы вашего тела.

Смешивая тренировки, включающие и то, и другое, вы сбалансируете свою силу.

Упаковка из шести штук

Определение и сила в мышцах живота, официально называемых прямыми мышцами живота, являются мышцами, необходимыми для общепринятого «шести кубиков», и эти мышцы являются основной целью обратной планки.

Похудеть

С большим упором на мышцы живота обратная планка может помочь привести мышцы живота в тонус и со временем похудеть.Однако помните, что если ваша цель — похудеть, вам нужно разнообразить свою тренировку, включив в нее также сердечно-сосудистые упражнения.

Более сильное ядро ​​

Мы часто думаем о коре только как о мышцах живота, но он также включает в себя бедра и поясничный отдел позвоночника. Сила здесь жизненно важна для стабилизации позвоночника, хорошего баланса и осанки.

Уменьшить вероятность травм

Обратная планка поможет снизить вероятность ломоты, болей и травм поясницы, которая часто подвергается нагрузкам в повседневной жизни.Не только от активных движений, но и от длительного пребывания в неподвижном состоянии..

Домашняя тренировка

В качестве упражнения с собственным весом обратная планка не требует оборудования, что делает ее идеальной для тренировок дома.

Проработанные мышцы

Ваш поясничный отдел, он же нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны быть задействованы для поддержания хорошей осанки во время обратной планки. Однако прямые мышцы живота, то есть мышцы живота, получают наибольшее внимание, когда вы удерживаете позу.Вы также заметите давление в руках и трицепсах, когда будете удерживать вес.

Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы, скорее всего, сможете удерживать его всего несколько секунд, и даже это будет довольно интенсивно. Убедитесь, что вы даете своему телу должный отдых, прежде чем работать над одними и теми же группами мышц, и, как всегда, остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.

Если вы правильно используете обратную планку, последовательно включая ее в свой распорядок дня каждые несколько дней, вы быстро заметите увеличение продолжительности удержания позиции.Это сложное упражнение, поэтому обязательно поздравляйте себя с достигнутыми успехами.

Связанные статьи:

Что такое Seal Jacks?

Преимущества растягивания иглы Thread the Needle Stretch

Как делать скручивания чемодана

Одно это упражнение поможет укрепить мышцы пресса, уменьшить боль в пояснице и исправить осанку на месте).

 

plankpose.com

При правильном выполнении они дают множество преимуществ, в том числе:

Плоский живот: Планка не только поможет укрепить внутренние мышцы кора, но и сожжет жир на животе, обнажив пресс.

Укрепляет целый ряд мышц: Помимо мышц живота, они также воздействуют на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы верхней и нижней части спины, бедра и мышцы плеч.

Работает над вашей гибкостью: Также известно, что планки повышают гибкость групп задних мышц, включая мышцы вокруг плеч, ключиц, лопаток, лодыжек и пальцев ног.

Уменьшает боль в пояснице: Поскольку планки укрепляют корпус, они автоматически снимают напряжение со спины, снимая с нее нагрузку. Они также воздействуют на мышцы верхней части спины.

Улучшает баланс и осанку: Поскольку при выполнении планки для удержания вас в вертикальном положении задействуется пресс, для этого вам необходимо поддерживать правильную осанку.Вы заметите, что сможете сидеть и стоять с большей легкостью, как только отточите это движение.

in.pinterest.com/weighttrainingguide/www.weighttraining.guide

Теперь, когда вы убедились в выполнении этого упражнения, которое вы, возможно, упускали из виду, вот как выполнить обратную планку:


• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, ладони упираются в пол за бедрами.

• Надавите ладонями вниз и поднимите бедра так, чтобы туловище двигалось к потолку, а руки выпрямлялись, не блокируя локти.

• С прямыми руками и ногами крепко держите тело так, чтобы образовать прямую линию от головы до пальцев ног.

• Напрягите мышцы кора так, чтобы пупок подтягивался к позвоночнику.

• Старайтесь удерживать это положение не менее 20-30 секунд за одно повторение.

• Если вы чувствуете, что ваш живот начинает провисать, опуститесь на пол и оттолкнитесь.

puhia.com

Обратная планка для укрепления кора и нижней части тела

«У вас могут быть результаты или оправдания.Не оба.» – Anonymous

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно нужно .

Мотиваторы называют эту врожденную черту ленью, биологи называют ее эффективностью. В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционно запрограммированы на минимизацию времени и энергии везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы мы не были устроены таким образом, мы, вероятно, не прожили бы так долго как вид.

Во времена пещерного человека, когда еще не было супермаркетов, калории были на вес золота.Для пещерного человека попытка активно сжечь 90 184 из 90 185 калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать наши драгоценные калории; минимизировать время и энергию.

К сожалению, из-за нашего нынешнего доступа к высококалорийным продуктам оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий фитнеса, которые наш рептильный разум обманом заставляет нас поверить, и почему, в конечном счете, все они ерунда.

1. У меня нет времени.

Это, наверное, самое распространенное оправдание фитнеса из всех.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня недостаточно времени для этого».

Вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы тратите на просмотр телевизора и просмотр веб-страниц в течение средней недели, вы не сможете заменить его тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы потеряете, занимаясь несколько раз в неделю. Спросите себя, какую часть своей жизни вы собираетесь потратить впустую из-за того, что вы не в форме и имеете лишний вес.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Ваш ум, когда дело доходит до упражнений, подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он увидит слабость и будет часто охотиться на него.

Если вы пропустите одну запланированную сессию, вы, скорее всего, пропустите следующую. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Тебе нужно показать, кто в доме хозяин. У вас не всегда будет много энергии, когда вы пойдете в спортзал, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, это прийти и попробовать.

Если вы слишком устали, чтобы тренироваться, измените режим сна, а не тренировки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень весело? Нет.Мы делаем это, потому что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, смотрят на нее так же, как чистят зубы. Жаловаться на это просто бессмысленно. Чтобы добиться успеха, иногда нужно делать вещи, которые не так интересны, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если вам не нравятся ваши тренировки, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуйте музыку. Пробуйте что угодно, но продолжайте появляться.

4. У меня нет мотивации заниматься спортом.

Если вы считаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину успешны.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда этого не сделаете. Как вы знаете, ваши чувства предназначены для того, чтобы держать вас в клетке в яме комфорта. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть уловка, которую вы можете использовать, чтобы мотивировать себя на тренировку, и она подтверждена исследованиями. Это называется «принцип нескольких минут».

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что размер задачи кажется им слишком непосильной. Решив просто пойти в спортзал на «несколько минут», вы часто доведете тренировку до конца.

Вы достаточно мотивированы, чтобы тренироваться две минуты? Это все, что вам нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Когда-нибудь и вашим детям будет о ком заботиться: вам.

Не обременяйте их больным родителем, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не будьте родителем, который говорит своим детям, что упражнения полезны для них, но не следует их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно трудно справляться со своей физической формой и своими детьми, объедините их. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, поплавайте, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много веселых и недорогих способов заниматься спортом с детьми, что единственным ограничением является ваше воображение.

Вы, дети, должны быть самой большой причиной заниматься спортом, а не самой большой отговоркой.

6. Мне не с кем тренироваться.

На самом деле этим оправданием для фитнеса вы хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы правильно тренируетесь, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречают своих партнеров по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас мало друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по тренировкам, они не даются бесплатно.

7. Я не очень хорошо себя чувствую.

После того, как вы привыкнете отказываться от оправданий, связанных с фитнесом, и регулярно тренироваться, мысль о  пропущенной тренировке начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднимал легкие веса. Тренируйтесь с умом, а не тяжело.

В какой-то момент нашей жизни мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании границы между реальными симптомами и воображаемыми. Легко преувеличивать, когда это соответствует нашей повестке дня.

Если вы действительно больны, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство легкой усталости или недомогания – это не повод пропускать тренировку.

8. Тренажерный зал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно заблуждаетесь.

Весь мир — это ваша площадка для фитнеса. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма о Рокки? Он гоняется за курами, взбегает по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие люди называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и сырых тренировках резонирует глубоко внутри нас.

Существуют целые субкультуры фитнеса, посвященные тренировкам на свежем воздухе и без формального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте типичные силовые упражнения, такие как рубка дров, переворачивание шин, поднятие бочек. Помните, если это достаточно важно для вас, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное спортивное оборудование из стульев и палок в первый год тренировок. Он утверждает, что благодаря этому набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, значит, вы более чем способны это понять. Интернет полон упражнений и советов по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов по улучшению тренировок, идеально подходящих для начинающих.

Однако важно, чтобы вы не слишком увлекались теорией «правильных тренировок». Как и большинству вещей в жизни, вы лучше всего учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем тренируйтесь в действии.

Люди любят раздавать чаевые. Вы даже можете получить партнера по тренировкам.

10. Меня пугают здоровые люди.

Это нормально и  каждый  имеет это при первом запуске. Окружение новое, все там выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете, что находитесь в чужом доме.

Первая причина, по которой вы испытываете страх, когда идете в спортзал, заключается в том, что вы недостаточно ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к месту, людям и вашей физической форме улучшится.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность. Просто придерживайтесь этого. Это то, над чем вы будете смеяться через несколько месяцев.

Каждый может привести себя в форму. Любой может стать пригодным. Но очень немногие люди когда-либо делают это, потому что они поддаются своей естественной склонности минимизировать время и усилия.

Прекрати оправдываться и просто держись два месяца. После этого вы будете находить поводы для тренировок, даже если у вас действительно есть важные дела.

Автор фото: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Рокки (1976)

Как делать обратную планку

Меган Маркл, прозванная герцогиней, леггинсы с карманами, газированная вода — нет ничего лучше, чем то, что вы уже любите, и получить обновление.Обратные планки — это, по сути, следующий уровень всеми любимого строителя ягодиц — ягодичных мостиков. Они требуют большей силы от вашего кора, разгибателей бедра и ягодиц — однако, как только вы это сделаете, приготовьтесь к персиковому совершенству.

Как делать А Обратная планка

Как делать: Начните с того, что сядьте на землю и обопритесь на руки (сложнее всего) или предплечья (проще). Держите локти на одной линии с плечами и пальцами, обращенными к стопам.Вытяните ноги перед собой (сложнее) или согните колени (проще). Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до груди, и удерживайте от 5 до 30 секунд.

Обратная планка в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с коротких задержек от 5 до 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность, советует физиолог из Лос-Анджелеса Рэйчел Штрауб , CSCS, автор книги Weight Training Without Травма, повреждение. Если ваши бедра опускаются на землю, это признак того, что у вас еще нет достаточной силы ягодичных мышц, и вам нужно начать с некоторых базовых движений, таких как раскладушка, ходьба в боковом диапазоне, ягодичный мостик и приседания, добавляет она. Но, как правило, вы хотите стремиться к 8-12 повторениям в 3 подходах обратной планки. Если вы делаете другие упражнения для ягодиц, просто сделайте один подход, говорит Штрауб.

Советы по технике выполнения: Боль в нижней части спины означает, что вы растягиваетесь в спине, а не в бедрах, что часто может быть результатом слабости ягодичных мышц, и в этом случае переходите к базовым движениям, упомянутым выше.Точно так же спазмы в подколенных сухожилиях могут возникать из-за того, что ваши бедра и ягодицы не активируются. Штрауб советует сначала попробовать более легкое упражнение (например, ягодичный мостик), а затем вернуться к обратной планке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества Обратная планка

Обратная планка в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, даже в большей степени, чем стандартный ягодичный мостик.Но это также бросает вызов верхней части тела, особенно плечам, нижней части спины и кору. «Вам нужна сила как в верхней, так и в нижней части тела, чтобы правильно выполнять это стабилизирующее упражнение», — говорит Штрауб. Кроме того, это отличная растяжка плеч и груди.

Для полноценной тренировки нижней части тела попробуйте этот комплекс:


Сделать Обратные планки Часть вашей тренировки

Обратные планки — отличное упражнение для укрепления кора и ягодичных мышц, но дайте себе хотя бы день отдыха между ними — это значит, что вы можете это делать три-четыре раза в неделю, говорит Штрауб.

Во-первых, убедитесь, что у вас есть фундаментальная сила: если вы не можете сделать три подхода по 12 ягодичных мостиков или удерживать обычную планку не менее 30 секунд, пока не пытайтесь делать обратную планку, говорит Штрауб.

Если ваши ягодичные мышцы в порядке, включите это упражнение в день нижней части тела или ягодичных мышц, работая в начале, пока ваши мышцы свежие. Штрауб советует комбинировать его с другими упражнениями на нижнюю часть тела — приседаниями, выпадами, жимом ногами — и упражнениями на устойчивость, такими как стандартные планки, сгибания ног с мячом и отжимания.

Чтобы усложнить это движение, добавьте груз на талию или увеличьте время удержания.

Сообщение от Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Перевернутая V-образная планка | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Кор, бедра
Второстепенные мышцы: Ягодицы, икры, плечи
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по планке с перевернутой буквой V

1.Начните с низкой планки, вытянув тело по прямой линии, согнув локти под плечами и расставив ноги на ширине бедер.
2. Надавите на плечи и руки, чтобы поднять бедра к потолку.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте до завершения сета.

Правильная форма и тип дыхания

Напрягите пресс, напрягите ягодицы и держите спину в нейтральном положении. Выдохните, напрягая плечи и руки, чтобы поднять бедра к потолку.Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки.

Из магазина

Преимущества упражнений

Перевернутая V-образная планка — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет и тонизирует мышцы кора, ягодиц, плеч, бедер и икр. Это упражнение работает со всем телом, улучшает вашу стабильность и гибкость, а также ускоряет обмен веществ.

Демонстрация перевернутой V-образной доски

подходов и повторений

Чтобы улучшить силу кора, начните с обычных планок и боковых планок.После того, как вы приобрели правильную форму упражнений, добавьте 2 или 3 подхода перевернутой V-образной планки от 30 секунд до 1 минуты в свои основные тренировки или тренировки всего тела.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при перевернутой V-образной планке, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие упражнения для мышц пресса, косых, широчайших и нижней части спины:
Боковые наклоны стоя
Планка с отведением плеч
Боковые скручивания
Треугольные скручивания

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Как делать обратную планку для укрепления спины

Если вы можете делать обычную планку, само собой разумеется, что вы должны уметь переворачивать ее и делать в обратном порядке.Но в тот момент, когда вы пытаетесь это сделать, становится ясно, что обратные доски — это совсем другая игра.

Из всех существующих вариантов планки обучение обратной планке, как известно, находится на более сложном конце спектра. И это потому, что упражнение активирует мышцы всего тела. «В отличие от традиционной планки, обратные планки нацелены на ваши задние мышцы, то есть мышцы вдоль линии спины вашего тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс», — говорит Пейдж Уиллис, RYT 200, учитель силовой виньяса-йоги. .Они также бьют по вашим рукам, запястьям и ногам так, как вы, возможно, не привыкли, а также открывают переднюю часть вашего тела, говорит Уиллис.

Конечно, тот факт, что это упражнение сложное, является еще одной причиной пробовать его чаще. Когда вы делаете обратную планку, вы активируете недоиспользуемые мышцы (в отличие от передних мышц, таких как квадрицепсы и широчайшие), что помогает поддерживать равновесие вашего тела. «Это отличное упражнение для тех, кто больше любит планки и отжимания в своих тренировках, — говорит Уиллис.«В этом случае обратная планка может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, сместив фокус силы с передней части туловища на заднюю».

Обратные планки также могут помочь в борьбе с округлыми плечами — слишком распространенным заболеванием тела, которое возникает, когда вы целый день сгорблены над компьютером (и приводит к плохой осанке и болям в шее и плечах). «Некоторые люди очень напряжены в плечах и борются с растяжкой [обратная планка], и именно поэтому это полезно», — говорит Сара Джеймс, инструктор по пилатесу и основатель пилатеса от Сары Джеймс.И поскольку ваши руки обращены к ногам в обратном положении, ваши запястья также сильно растягиваются. Таким образом, хотя движение технически является силовым упражнением, обратная планка удваивается как растяжка, проверяя вашу устойчивость, когда вы удерживаете свое тело в этом положении.

Чтобы получить максимальную пользу от обратной планки, попробуйте удерживать ее в течение 30 секунд и увеличьте до одной-двух минут. «Если вы хотите больше после этого, добавьте еще несколько повторений с 30-секундными интервалами», — рекомендует Уиллис.Просто будьте снисходительны к себе в процессе. «Как и в любом упражнении, вы не можете ожидать немедленных результатов», — добавляет она. «Если вы включите обратную планку в свой режим тренировок, вы начнете замечать увеличение силы в задних мышцах после пары недель постоянства». Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать это правильно, чтобы получить максимальную пользу.

Как делать обратную планку

Вот как сделать идеальную обратную планку, по словам Уиллиса.

— Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

— Положите ладони на пол чуть позади бедер.

— Поверните кончики пальцев к ногам.

— Надавите на ладони, поднимая нижнюю часть тела к потолку.

— Проведите длинную прямую линию от пяток до макушки, глядя в потолок.

— Если можешь, ткни пальцами ног.

— Сожмите ноги друг к другу для лучшего равновесия.

— Не забывайте дышать, задерживая дыхание на 30 секунд.

Уиллис отмечает, что эта поза требует большой силы от ваших рук и запястий, поэтому, если вы чувствуете боль или дискомфорт в этих областях, измените положение, опустившись на локти для обратной планки на предплечьях.

Ссылки на исследования:

Ко, М. (2018). Сравнение влияния различных основных упражнений на мышечную активность и толщину у здоровых молодых людей.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *