Когда болят мышцы после тренировки: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Содержание

Почему болят мышцы после тренировки, что делать?

   

Многие люди считают, что после спортивных занятий мышцы болят из-за того, что в процессе их работы образуется молочная кислота. Однако большинство проведенных исследований говорит об обратном. Она удаляется сразу же после того, как человек перестает заниматься тренировками, а остатки кислоты полностью нейтрализуются за 1-2 часа после физических нагрузок.

 

Для выведения молочной кислоты не нужно выполнять никаких мероприятий. В таком случае можно сделать вывод, что она не несет ответственности за то, что мышцы начинают болеть через сутки или двое после интенсивных физических нагрузок.

 

В действительности молочная кислота все же влияет на возникновение некоторого дискомфорта в мышечных тканях, однако происходит только тогда, когда организм подвергается физическим нагрузкам. Это обусловлено тем, что организм попросту не успевает вывести все количество кислоты.

 

Настоящей же причиной болевых ощущений являются травмы на мышечных тканях, а также их последующее заживление. Такое явление называется крепатурой или отсроченной болезненностью мышц. Это нормальное явление, а не какая-либо патология.

 

 

Что предпринять, чтобы мышцы стали болеть меньше?

 

Стоит изучить основной перечень рекомендаций:

 

✔  Тренироваться следует в регулярном порядке, не пропускать занятий. Необходимо оставить 1-2 дня в неделю для перерыва. Это будет восстановительный период. Не стоит давать нагрузку более чем на 10% больше в неделю, а также резко увеличивать число подходов. Необходимо, чтобы организм стал более выносливым, так он будет сжигать меньше глюкозы.

 

✔  Не стоит допускать обезвоживания организма. Согласно проведенным исследованиям, если тренироваться при высоких температурах воздуха, впоследствии организм будет испытывать недомогание. Спортсмены при этом ощутят сильные боли в мышечных тканях. Необходимо пить воду за 1-2 часа до тренировки, во время занятий спортом лучше употреблять изотоник.

 

✔  Следует использовать правильную технику бега. В некоторых случаях боль, которую человек испытывает после занятий активными видами спорта, вовсе не связана с выделением молочной кислоты. Возможно проблемы гораздо серьезнее и это какие-то патологии, которые возникли из-за использования неправильной техники бега.

 

✔  Рекомендуется носить компрессионное белье. Многие специалисты считают, что гетры и тайтсы значительно уменьшают образование травм на мышечных тканях.

 

✔  Питаться нужно правильно. Следует включить в рацион пищу, которая насыщена магнием и кальцием. Такие элементы помогают мышцам быстрее восстановиться. Если в организме есть их недостаток, это может привести к появлению судорог. Также следует употреблять много углеводов, организм их сможет отложить «прозапас», а затем использовать во время тренировки.

 

 

Что сделать, если мышечные ткани болят прямо сейчас?

 

Пока еще не придумали наиболее эффективного средства от этого недуга. Однако имеется несколько методов, которые помогают улучшить состояние мышц.

 

Стоит изучить основные из них:

 

✔  Можно попробовать выполнить легкую тренировку, прогуляться, пробежаться, поплавать, как странно бы это не звучало.

 

✔  Если из-за боли в мышцах возникает сильный дискомфорт, можно принять некоторые болеутоляющие, например, ибупрофен. Однако не стоит постоянно употреблять обезболивающие.

 

✔  Можно сделать массаж. Он увеличит приток крови к тканям мышц. Это ускорит их восстановление. Массаж можно сделать у профессионалов или использовать спецсредства для этого.

 

 

Никакие ультразвуки, растяжки, гомеопатии и криотерапии не помогут от боли в мышцах. В любом случае придется ждать, пока они не восстановятся самостоятельно.

Однако есть и хорошая новость, мышцы со временем адаптируются к любым нагрузкам и перестают болеть. Чтобы физические нагрузки имели эффективность, нужно следовать всем правилам, описанным выше.

 

Тренируйтесь с пользой, друзья!

 

Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов  POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>


Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

 8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Просмотров 9.5K

Почему после тренировки болят мышцы? Хорошо это или плохо?

Последние пару лет популярность фитнеса в нашей стране да и в мире неуклонно растет. Это факт. Фитнес-клубы множатся как грибы после дождя, а продажи клубных карт на их посещение, даже несмотря на кризис, показывают уверенный рост.


Последние пару лет популярность фитнеса в нашей стране да и в мире неуклонно растет. Это факт. Фитнес-клубы множатся как грибы после дождя, а продажи клубных карт на их посещение, даже несмотря на кризис, показывают уверенный рост.

Мальчики хотят быть бугристыми и плечистыми, как Железный Арни или как Стэтхэм. Девочки же уже не желают иметь тощую и изможденную диетами фигуру модели, а мечтают об упругих и ярко выраженных ягодицах, тонкой талии и хорошо очерченном прессе.

Вот и получается, что новички, не знавшие ранее физических нагрузок, бегут в зал, тягают «железо», а наутро получают «непередаваемые ощущения»: боль в мышцах, скованность в движениях, невозможность наклонится или повернуться. Нередко после такой реакции у новоиспеченных спортсменов и спортсменок пропадает весь запал и желание еще раз наведаться в зал.

Почему возникает боль в мышцах?

Ответ на этот вопрос будет содержать множество сложных терминов из биологии и физиологии.

Коротко: в результате непривычно большой для организма нагрузки мышц, в них скапливаются недоокисленные продукты обмена, которые в свою очередь раздражают наши с вами нервные окончания. Принято считать, что главную роль в этом процессе играет молочная кислота. Отчасти это так, но, не углубляясь в детали, лучше разберемся благо это или зло. Параллельно получим ответ на другие частые вопросы начинающих о мышечной боли после тренировок.

Так все-таки это норма или отклонение?

Обычно норма. Боль в мышцах возникает при большой нагрузке или после долгого перерыва в занятиях спортом. Более того, многие бодибилдеры считают ее показателем эффективной тренировки накануне. Однако боль боли – рознь. Если взять и ударить по мышцам кувалдой, то они тоже начнут болеть. Главное понимать эту разницу. Одно дело ¬– болевые ощущения после тяжелой и продуктивной тренировки, а другое – из-за травмы или перегрузки. В последнем случае распознать неладное можно, если боль усиливается при резких движениях и даже от самой незначительной нагрузки. Часто это сопровождается отеком, покраснением или общим недомоганием. Если подобные симптомы присутствуют, то необходимо на время отказаться от тренировок и обратиться к врачу.

Совет начинающим будет следующий. Если вы пришли в зал впервые, то не нужно «выпендриваться» и поднимать большой вес. Начните с общих базовых упражнений, увеличивайте нагрузку постепенно и следите за техникой. Если у вас возникло сомнение в правильности ее выполнения, не поленитесь заглянуть во «всемирную паутину» или спросите у более опытных спортсменов.

Помимо этого, ни в коем случае не забывайте про разминку. Это ОЧЕНЬ важно. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, готовит их и суставы к работе. Браться за железо без разогрева – это опасно и неэффективно.

Служит ли боль в мышцах показателем эффективности тренировки?

Да, периодически служит. Однако болевые ощущения не должны стать вашей целью. Ею должен стать прогресс, который вы чувствуете и видите в зеркале.

Ведь если разобраться, то боль – это стресс, а если организм постоянно находится в состоянии стресса, то откуда взяться прогрессу? Безусловно, профессиональные спортсмены-бодибилдеры часто проводят тренировки, в результате которых у них болят мышцы. Но они чередуют тяжелые нагрузки с легкими и, разумеется, дают организму время восстановиться.

Можно ли тренироваться, если мышцы болят?

Не следует нагружать ту группу мышц, в которой вы испытываете болевые ощущения. Это просто не даст никакого эффекта. Устройте легкую тренировку. Пробежка в легком темпе или быстрая ходьба вполне подойдет.

Почему после перерыва в тренировках снова начали болеть мышцы?

Это нормальное явление. Даже опытным спортсменам после перерыва рекомендуется начинать с вводных легких тренировок.

Как облегчить свои страдания и уменьшить мышечную боль?

Ответ прост. Необходимо любым возможным способом усилить кровоток к мышце.

Один из самых популярных и действенных методов помочь телу реабилитироваться как можно быстрее после тяжелой тренировки – это баня или сауна. Это простое и проверенное средство улучшает прилив крови к мышцам и способствует их быстрому восстановлению.

Более доступный, но менее эффективный, чем баня способ – это теплый душ. Расслабьтесь, прогрейте мышцы и помассируйте их струей воды, насколько это возможно.

Ну и, конечно же, без массажа никак не обойтись. Лучше обратиться к профессиональному массажисту, но если нет денег, времени или возможности и попросить некого, то вполне можно размять натренированные мышцы самостоятельно (за исключением спины, разумеется).

Слушайте и слышьте ваше тело, давайте ему время восстановиться после тяжелой тренировки. Результат не заставит себя долго ждать!

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!

Зачем ходить в сауну/хаммам?

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

  • Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
  • Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
  • Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
  • Ускоряет обмен веществ;
  • Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
  • Улучшает работу дыхательной системы;
  • Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • Способствует психо-эмоциональному равновесию;
  • И помогает достигнуть определенных фитнес-целей. 

Противопоказания для посещения парной

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

  • Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
  • Повышенная температура тела (выше 37,50)
  • Онкологические патологии
  • Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
  • Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
  • Острые инфекционные процессы
  • Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
  • Эпилепсия
  • Психические заболевания
  • Ранний послеоперационный период
  • Беременность и в период менструации

Кому нужна парилка в фитнес-клубе?

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

«Болят мышцы после тренировок. Нормально ли это?». Отвечаю на популярный вопрос | Андрей Шмонов

Ребят, всех приветствую!

В этой статье отвечу на вопрос, который частенько начал появляться в комментариях под моими статьями.

Звучит он следующим образом:

  • После тренировок пару дней болят мышцы. Это нормально или нет? У знакомого таких проблем нет. Может быть я делаю что-то не так?

Начать необходимо с того, что боль в мышцах после тренировки — это ответная реакция организма на нагрузку полученную в процессе тренировки.

Чаще всего её испытывают люди, которые только приступили к тренировкам или вернулись к ним после длительного перерыва.

Если до вчерашнего дня Вы не занимались несколько лет, а сегодня после тренировки не в состоянии поднять себя с дивана из-за боли в мышцах, то вероятнее всего Вы себя перегрузили.

Испытывать боль в мышцах после длительного перерыва в тренировках — это нормально. Через пару дней всё вернётся в норму. Вы можете ускорить процесс восстановления путём разминки, растяжки, массажа.

Возможно ещё после нескольких тренировок Вы будете испытывать лёгкую боль в мышцах, но со временем это пройдёт.

Также боль в мышцах можно испытывать при резком повышении интенсивности и увеличении объёма тренировок.

Допустим, на предыдущей тренировке Вы делали 3 подхода по 8-10 повторений с одним весом, а сегодня решили сделать 7 подходов по 18-20 повторений с чуть большим весом и с большей интенсивностью.

Этим действие Вы увеличите тренировочный объём, создадите огромный стресс организму, с которым он будет справляться через боли в мышцах после тренировки. Это тоже нормально.

Но, не нормально если после каждой тренировки у Вас болят мышцы, Вы испытываете усталость и отсутствие энергии, даже если тренировочный объём и интенсивность не увеличивались.

Скорее всего это состояние перетренированности, недостаток восстановления.

В этом случае необходимо снизить тренировочную нагрузку, а лучше перестать тренироваться какое-то время, увеличить время сна и отдыха, поработать над своим восстановлением, разобраться в питании.

Если боли в мышцах Вас не покидают и после восстановления, то обязательно обратитесь к специалисту, пройдите обследование и узнайте в чём причина.

Тренировки — это хорошо, но здоровье на первом месте. Будьте здоровы и тренируйтесь с умом.

Надеюсь материал будет Вам полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!

Боль в мышцах — хороший знак? DOMS Причины и лечение

Боль в мышцах после тренировки — это нормально, это признак того, что ваши мышцы восстанавливаются.

Если вы когда-либо после интенсивной тренировки просыпались с болью в мышцах на следующий день, вы не одиноки. Даже профессиональные спортсмены и тяжелоатлеты время от времени подвержены боли в мышцах и скованности. Но являются ли больные мышцы хорошим признаком?

Болезненные ощущения в мышцах после тренировки — это нормально.Также называемая отсроченной болезненностью мышц (DOMS) или мышечной лихорадкой, она обычно возникает через 12–72 часа после напряженной тренировки, особенно у новичков.

Когда вы тренируете мышцу, которая редко используется, или нагружаете ее тяжелыми весами, вы вызываете крошечные разрывы мышечных волокон. Болезненность обычно носит временный характер, пока ваши мышцы адаптируются и восстанавливаются. Постепенно ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Однако DOMS не всегда может быть хорошим признаком, если вы переусердствовали.Болезненность — это способ вашего тела сигнализировать о том, что пора снизить мышечную активность, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение.

Что вызывает боль в мышцах после тренировки?

Мышцы состоят из двух белков: актина и миозина. Они накладываются друг на друга, образуя мостовидную структуру. Когда мышцы подвергаются большему напряжению, чем обычно, это вызывает нарушение и разделение этих белковых структур. Это оказывает большее давление на оставшиеся активные мышечные единицы и увеличивает повреждение мышечных волокон.

DOMS после тренировки часто ошибочно считают следствием накопления молочной кислоты. Однако причиной болезненности является микротравма мышечных волокон, которая вызывает срабатывание болевых рецепторов в организме. Кроме того, накопление кальция внутри ваших клеток активирует протеазы и фосфолипазы, которые расщепляют и разрушают мышечный белок. Все это стимулирует воспаление пораженного участка и вызывает боль.

Каковы признаки и симптомы отсроченной болезненности мышц?

DOMS — это временный набор симптомов, которые возникают, когда ваши мышцы адаптируются к повышенному напряжению.Симптомы достигают пика через 24-72 часа после тренировки и обычно проходят в течение недели. Основные симптомы включают:

  • Тупая, ноющая боль в пораженной области
  • Болезненность мышц (гипералгезия) или скованность
  • Уменьшенный диапазон движения
  • Снижение мышечной силы
  • Отек мышц и усталость

Как предотвратить отсроченное появление боли в мышцах

Хотя DOMS нельзя предотвратить, вы можете принять некоторые меры предосторожности перед тренировкой, чтобы уменьшить интенсивность болезненности и предотвратить ее ухудшение:

  • Обязательно делайте правильные упражнения на разминку и заминку до и после тренировки.Это может снизить риск повреждения тканей.
  • Носите компрессионную одежду для тренировок, которая удерживает мышцы в напряжении и уменьшает отек.
  • Избегайте обезвоживания и ешьте продукты, богатые белками, магнием, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и противовоспалительными свойствами.
  • Тренируйтесь с помощью профессионального сертифицированного тренера.
  • Избегайте чрезмерного растяжения и поднятия очень тяжестей в неправильных формах или позах во время тренировки. Лучше делать более легкие веса в большем количестве подходов и с правильной техникой.

Как лечится отсроченная болезненность мышц?

DOMS обычно не требует лечения. Симптомы проходят сами по себе со временем, если вы не напрягаете мышцы постоянно. Однако вы можете принять несколько простых мер, чтобы уменьшить болезненность: 

  • Массаж: Массаж воспаленных мышц после высокоинтенсивных упражнений с использованием пенопластовых валиков (аутомиофасциальный релиз) увеличивает приток крови к мышцам. Это помогает снять скованность и помогает мышцам вернуться к своим обычным функциям.Обращение за помощью к профессиональному массажисту или физиотерапевту может помочь.
  • Местные анальгетики: Нанесение местных анальгетиков на основе ментола или обезболивающих кремов, бальзамов и пластырей на пораженный участок может облегчить боль, вызванную DOMS. Продукты следует использовать в соответствии с инструкциями на упаковке.
  • Горячая ванна с паром: Принятие горячей ванны с паром после тренировки расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и помогает мышцам расслабиться.Также помогает прикладывание льда к воспаленным мышцам.
  • Контрастная ванна: Эта терапия включает в себя серию кратких погружений в воду с чередованием теплой и холодной воды. Изменения температуры сужают и расширяют вены, которые снабжают ваши мышцы питательными веществами и помогают заживлению поврежденных тканей.
  • Добавки BCAA: Аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, — это лейцин, изолейцин и валин. Они содержатся в добавках аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают восстанавливать порванные микроскопические волокна и уменьшать боль.
  • Отдых: Важность отдыха невозможно переоценить. Особенно после высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) вам следует отдыхать, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Медицинский осмотр от 09.06.2021

Ссылки

Чунг К., Хьюм П., Максвелл Л.Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности. Спорт Мед. 2003;33(2):145-64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

Krum NL. Понимание мышечной болезненности – насколько это слишком много? Национальный почечный фонд. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-–-how-much-too-much

Домонелл К. Вот почему у вас болят мышцы через два дня после тренировки. 4 сентября 2017 г. https://rightasrain.uwmedicine.org/body/exercise/delayed-onset-muscle-soreness-muscle-pain

Национальная служба здравоохранения.Почему я чувствую боль после тренировки? https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/

Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) знакома опытным или начинающим спортсменам.Симптомы могут варьироваться от болезненности мышц до сильной изнурительной боли. Механизмы, стратегии лечения и влияние на спортивные результаты остаются неопределенными, несмотря на высокую частоту DOMS. DOMS наиболее распространен в начале спортивного сезона, когда спортсмены возвращаются к тренировкам после периода пониженной активности. DOMS также распространен, когда спортсмены впервые знакомятся с определенными видами деятельности независимо от времени года. Эксцентрическая деятельность вызывает микротравмы с большей частотой и серьезностью, чем другие виды мышечных движений.Интенсивность и продолжительность упражнений также являются важными факторами возникновения DOMS. Было предложено до шести гипотетических теорий механизма DOMS, а именно: молочная кислота, мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и теории оттока ферментов. Тем не менее, объединение двух или более теорий может объяснить болезненность мышц. DOMS может повлиять на спортивные результаты, вызывая уменьшение диапазона движений в суставах, ослабление ударных нагрузок и пиковый крутящий момент. Также могут происходить изменения в последовательности мышц и схемах рекрутирования, вызывая непривычную нагрузку на мышечные связки и сухожилия.Эти компенсаторные механизмы могут увеличить риск дальнейших травм, если будет предпринята попытка преждевременного возвращения в спорт. Был введен ряд стратегий лечения, которые помогают облегчить тяжесть DOMS и восстановить максимальную функцию мышц как можно быстрее. Нестероидные противовоспалительные препараты продемонстрировали дозозависимые эффекты, на которые также может влиять время приема. Точно так же массаж показал разные результаты, которые могут быть связаны со временем применения массажа и типом используемой техники массажа.Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и методы электрического тока не продемонстрировали никакого влияния на облегчение мышечной болезненности или других симптомов DOMS. Упражнения являются наиболее эффективным средством облегчения боли при DOMS, однако обезболивающий эффект также является временным. Спортсменам, которые должны тренироваться ежедневно, следует рекомендовать снизить интенсивность и продолжительность упражнений на 1-2 дня после интенсивных упражнений, вызывающих DOMS. В качестве альтернативы следует поощрять упражнения, нацеленные на менее пораженные части тела, чтобы позволить восстановиться наиболее пораженным группам мышц.Эксцентрические упражнения или новые виды деятельности следует вводить постепенно в течение 1 или 2 недель в начале или во время спортивного сезона, чтобы снизить уровень физического ухудшения и/или прерывания тренировок. До сих пор остается много нерешенных вопросов, касающихся DOMS, и много потенциальных областей для будущих исследований.

Почему болят мышцы после поднятия тяжестей?

Предотвратите мышечную болезненность, постепенно увеличивая объем силовых тренировок.

Изображение предоставлено: Василий Долматов/iStock/GettyImages

Просыпаться на следующий день после тяжелой тренировки с болью в мышцах не очень приятно. Вы можете испытывать боль в мышцах с отсроченным началом (DOMS) — распространенное и обычно доброкачественное последействие — особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Хотя лекарства от боли в мышцах после подъема не существует, вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить дискомфорт и предотвратить его в будущем, скорректировав свою тренировку.

Совет

Тяжелая атлетика повреждает мышечные волокна, что может вызывать болезненные ощущения в течение нескольких дней после тренировки.

Болезненность после силовой тренировки

Силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон. Это хорошая вещь. Когда мышечные волокна заживают, они адаптируются к раздражителю, становясь сильнее и крупнее. По мере того, как вы продолжаете усложнять свои тренировки, ваши мышцы продолжают проходить через цикл повреждения/восстановления.

Как и при любом повреждении мягких тканей, вызывает некоторую болезненность. Это называется отсроченной болезненностью мышц, потому что обычно она не проявляется в течение 24–48 часов после тренировки.Другие симптомы, которые вы можете испытывать наряду с болезненностью мышц, включают жесткость мышц, болезненность при прикосновении, уменьшение диапазона движений, мышечную слабость и локальный отек.

Тяжесть DOMS

Насколько интенсивны ваши симптомы DOMS, обычно зависит от интенсивности вашей тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вреда вы наносите своим мышцам , что может привести к более серьезным симптомам.

DOMS также имеет тенденцию возникать чаще , когда вы впервые начинаете работать с .Боль в теле после первого дня в тренажерном зале совершенно нормальна; люди, которые детренированы и начинают программу силовых тренировок, часто испытывают DOMS, по крайней мере, в течение первого или двух сеансов, если не дольше. Это также может произойти после сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег и походы.

Более подготовленные тренирующиеся люди обычно реже испытывают DOMS. Однако, если они значительно увеличат интенсивность тренировки или добавят новое движение, к которому их мышцы не привыкли, они могут испытать DOMS.

DOMS очень индивидуален. Некоторые люди почти никогда не испытывают его, даже если они интенсивно тренируются, в то время как другие могут испытывать его часто, даже после тренировок средней интенсивности. Генетика, а также пол играют роль в DOMS; поскольку у женщин больше гормона эстрогена, они могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц и, следовательно, менее склонны к болезненности мышц после силовых тренировок. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Лечение боли в мышцах

Невозможно избавиться от DOMS.Вы можете найти облегчение, принимая безрецептурные противовоспалительные препараты, но это временное облегчение. Пока ваши мышцы не заживут, вы все еще будете чувствовать некоторую болезненность в течение пяти дней после тренировки.

Вы можете найти облегчение другими способами, в том числе:

  • Легкие упражнения на растяжку и подвижность
  • Кардиотренировка для разогрева мышц
  • Прикладывание тепла к воспаленным, ригидным мышцам
  • Прикладывание льда к локальному отеку
  • Массаж

Отдых — самая важная часть восстановления.Помимо кардио и растяжки, дайте мышцам восстановиться, прежде чем снова приступить к силовым тренировкам пораженной группы мышц. Тренировка воспаленных мышц может усилить боль и привести к перетренированности , что может вызвать более серьезные симптомы и помешать вам достичь своих целей.

Подробнее: Мои мышцы болят через два дня после тренировки

Предотвращение боли в мышцах после подъема

Вы можете слышать, как люди говорят, что если у них нет боли после тренировки, они чувствуют, что работали недостаточно усердно или что тренировка была неэффективной: нет боли — нет результата.Но это просто неправда или необходимость. Вы можете получить результаты от силовых тренировок, не чувствуя себя сбитым грузовиком на следующий день после тренировки.

Хотя поначалу некоторая болезненность неизбежна, вы можете значительно уменьшить ее, выполнив следующие действия:

Начните медленно: Люди часто с энтузиазмом начинают тренировку, желая сразу же приступить к ней и увидеть результаты. Затем они испытывают DOMS и отвлекаются от упражнений. Вместо этого сначала делайте понемногу, а затем по чуть-чуть больше на каждом занятии.Если вы посещаете занятия, тренируетесь с друзьями или работаете с личным тренером, не позволяйте никому заставлять вас делать слишком много, когда вы только начинаете. Медленное отношение к делу сильно изменит болезненность, которую вы почувствуете.

Постепенное построение: Когда вы тренируетесь в течение месяца или около того, начните добавлять интенсивность и увеличивать вес. Но делайте это постепенно. Слишком быстрое добавление слишком большого веса может не только привести к DOMS, но также может привести к растяжению и растяжению мышц.Хорошее эмпирическое правило — не увеличивать вес, который вы поднимаете, более чем на 10 процентов за раз.

Разминка: Тренировка с холодными мышцами может усилить мышечную болезненность после поднятия тяжестей. Побегайте трусцой, покатайтесь на велотренажере или попрыгайте на скакалке в течение 5–10 минут перед тем, как приступить к силовым упражнениям.

Растяжка до и после: Сохранение пластичности и гибкости мышц является ключом к предотвращению и облегчению DOMS, а также к предотвращению других травм. Перед тренировкой сделайте несколько динамических растяжек для тех частей тела, с которыми вы будете работать, например, круговые движения руками для плеч и удары ногами по ягодицам для квадрицепсов.После тренировки сделайте несколько более длительных растяжек, таких как растяжка квадрицепсов стоя и растяжка трицепса.

Упражнения с DOMS

Вы можете тренироваться с DOMS, но вам следует избегать силовых тренировок пораженных групп мышц до тех пор, пока болезненность не утихнет. Привычка тренировать группы мышц, которые еще не полностью восстановились, может привести к перетренированности, что на самом деле может сделать вас слабее.

Если у вас постоянная боль в мышцах или она сопровождается одним или всеми из следующих симптомов, ваша проблема может быть не простым случаем DOMS:

  • Повышенная частота сердечных сокращений в покое
  • Частые инфекции
  • Частые травмы
  • Раздражительность
  • Депрессия
  • Отсутствие мотивации
  • Бессонница
  • Низкий аппетит
  • Потеря веса

Если вы считаете, что у вас синдром перетренированности, вам следует сделать перерыв или хотя бы уменьшить объем тренировок.Вы также должны убедиться, что получаете качественный сон, правильное питание и увлажнение. Обратитесь к врачу, чтобы определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, который может повлиять на способность вашего организма восстанавливаться.

Подробнее: Хорошо ли чувствовать боль на следующий день после тренировки?

Почему болят мышцы после тренировки

Как часто мы прерываем наши чрезмерно амбициозные тренировки из-за усталости или болезненности мышц? Вероятно, больше, чем мы хотели бы признать.Но вы когда-нибудь останавливались, чтобы спросить себя, почему ваши мышцы болят, особенно через день или два после тренировки? Простой ответ заключается в том, что вы так сильно напрягли свои мышцы, к которым не привыкли, поэтому они порвались, и теперь вашему телу нужно восстанавливать разрывы и наращивать больше мышц, чтобы этого не произошло. в будущем.

Fitness Science, 2015

Когда ваши мышцы болят после напряженной тренировки, это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Мэтью Эли, выпускник факультета физиологии человека Орегонского университета, утверждает, что DOMS часто возникает, когда вы выполняете новую тренировку или используете мышцы, которые обычно не используете.Что происходит потом, так это то, что, поскольку эти мышцы не привыкли терпеть такой большой стресс, они рвутся. На микроскопическом уровне происходит следующее: после разрыва этих мышц местные клетки начинают работать вместе, чтобы восстановить мышечные волокна. Соответственно, тканевые клетки, иммунные клетки и белки мигрируют к разорванным связкам, чтобы удалить поврежденные белки, восстановить и заменить их новыми. Этот процесс, в конечном счете, и есть болезненность, которую мы чувствуем. По мере того, как белки и мышцы накапливаются, это упражнение, которое вызывало у нас боль, больше не работает, поскольку мы становимся сильнее с видимым ростом мышц.Хотя эта боль в конечном итоге подтверждает поговорку «нет боли — нет пользы», эта боль не должна длиться дольше нескольких дней. В противном случае повреждение может быть более серьезным и потребовать медицинской помощи.

Total Cheer Performance, 2018

С 2010 года группа японских неврологов изучает DOMS и повреждение нервов. В конечном счете, их выводы не показывают нам намного больше, чем то, что уже известно.

Physio4fight, 2014

Их исследование, по сути, предполагает, что боль, которую мы чувствуем, является болью роста нервов.Однако, изучив эффект DOMS на крысах, японцы смогли начать работу над «лекарством» от DOMS, то есть они думали, что смогут полностью подавить эту болезненность. Однако до сих пор криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и методы электрического тока оказались не совсем плодотворными.

Есть несколько причин, по которым японские и другие исследователи оказались бесплодными в своих усилиях по изучению этой темы, в первую очередь, ранний этап истории, когда DOMS даже изучаются.В то время как для борьбы с болезнями было создано много средств, спортивные травмы и исследования опорно-двигательного аппарата находятся на ранних стадиях изучения. Вторая причина заключается в том, что DOMS оказались более сложными, чем предполагалось изначально. Основные теории, как правило, оказываются ложными. Но наиболее распространенная теория DOMS заключается в том, что когда мышцы разрываются, они опухают и давят на нервы, что посылает в наш мозг сообщение о том, что мы испытываем боль, подобно более простым травмам от порезов или переломов костей.

В конце концов, боль в мышцах не является плохим признаком того, что вы повредили свое тело, как простые травмы.Как показали исследования, болезненность мышц — это ответ, который получает ваш мозг, когда на неиспользуемую мышцу оказывается слишком большая нагрузка, так что она рвется и опухает. Когда отек давит на нервы, мы чувствуем боль. По мере того, как наши тела восстанавливают повреждения, заменяя белки, опухоль уменьшается, а мышцы становятся больше, чтобы они могли компенсировать стресс, который, как теперь известно, он должен преодолеть, когда мы делаем это конкретное упражнение. Затем этот процесс будет повторяться, поскольку мы продвигаемся вперед каждый раз, когда тренируемся.

ДОМС – что это такое и чего ожидать

 

4 совета по восстановлению после болей в суставах и мышцах после упражнений

Чтобы записаться на прием , позвоните по телефону 216-676-1234.

 

Страдаете ли вы от болей в суставах и мышцах из-за новогоднего обещания привести себя в форму и, возможно, похудеть? Если это так, то вы не одиноки.

«Каждый год миллионы американцев просыпаются в первый день Нового года с намерением начать заниматься спортом и привести себя в форму», — сказал доктор Джордж Фридхофф , специалист по спортивной медицине в благотворительном медицинском центре Сент-Винсент. «К сожалению, слишком многие из них в первый день идут от 0 до 60, а затем заканчивают травмами от перенапряжения, стрессовыми переломами или мышечными болями».

Каждый год, начиная с конца января и начала февраля, доктор Фридхофф начинает замечать приток пациентов, страдающих травмами от перегрузок, вызванными слишком агрессивным началом новогоднего режима упражнений.Эти травмы являются одним из факторов, который приводит к тому, что более 80 процентов тех, кто принимает решение тренироваться, падают с катушек к началу февраля.

Тем не менее, доктор Фридхофф сказал, что большинство этих напряжений и болей не должны заставить ваше новогоднее обещание резко остановиться. Скорее, он советует пациентам, как изменить свою программу упражнений, дать телу отдохнуть, а затем установить выполнимые тренировочные цели.

Советы для пациентов доктора Фридхоффа включают:

  1. Слушайте свое тело. Когда вы начинаете чувствовать боль в мышцах и суставах при выполнении новой программы упражнений, ваше тело говорит вам, что это слишком много. Если вы просыпаетесь на следующий день после тренировки и чувствуете сильную боль и скованность, это признак того, что вы, возможно, слишком тяжело начинаете. Ваш сердечный ритм во время упражнений также является собственным ориентиром для вашего тела, чтобы узнать интенсивность упражнений, с которыми вы можете справиться.
  2. Отдохнуть. Если вы испытываете боль от чрезмерной нагрузки, важно дать телу отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться.В некоторых случаях, по словам доктора Фридхоффа, это может означать недельный перерыв от регулярных физических упражнений. Однако, чтобы одна неделя отдыха не выбила пациентов из их программы, он рекомендует растяжку и изометрические упражнения, которые помогут снять напряжение. Он также рекомендует использовать эту неделю, чтобы начать кросс-тренировки, такие как плавание или езда на велосипеде, если вы занимаетесь бегом. Если боль не проходит в течение этого периода, возможно, пришло время обратиться к врачу для диагностики травмы.
  3. Умеренно увеличить интенсивность и продолжительность. После того, как организм восстановится после чрезмерной нагрузки, д-р Фридхофф советует пациентам возобновить свою программу упражнений на 40 процентов от того, что они делали, когда начались травма или боль. Затем каждую неделю увеличивайте нагрузку не более чем на 10 процентов. Это позволяет телу адаптироваться и наращивать силу с течением времени.
  4. Составьте разумный план тренировок с разнообразными упражнениями. Фридхофф рекомендует составить план тренировок на три-четыре месяца с выполнимыми целями.Практические цели и еженедельные планы тренировок позволяют пациентам добиваться успеха и уверенности в себе, чтобы оставаться вовлеченными в свою программу. Он также рекомендует смешивать тренировки каждый день, включая силовые тренировки, плавание, езду на велосипеде или йогу в распорядок дня, чтобы поддерживать мотивацию и не скучать по программе упражнений.

В этом году доктор Фридхофф последовал собственному совету. Доктор Фридхофф начал подготовку к своему четвертому Кливлендскому марафону 1 января, бегая четыре раза в неделю.На второй неделе у него начались боли в пояснице.

«Я не хотел, чтобы боль усиливалась, поэтому я обратился к тому, что всегда говорю своим пациентам», — сказал он. «Я отключил все на неделю и сосредоточился на упражнениях по стабилизации бедер в нижней части спины, которые я даю пациентам с болями в пояснице. Я работал в кросс-тренинге и постепенно наращивал интенсивность, следуя правилу 10 процентов».

В результате этой программы доктор Фридхофф теперь вернулся к полноценным тренировкам, даже недавно пробежав 12 миль без боли однажды во время зимней метели в Кливленде.


Чтобы узнать больше или записаться на прием к доктору Джорджу Фридхоффу из Института позвоночника и ортопедии в Медицинском центре Сент-Винсент, позвоните по телефону 216.676.1234.

 

Почему ваши мышцы болят после тренировки и как это предотвратить

Вот вы и вернулись к своим тренировкам. Вы сделали тренировку в тренажерном зале или отправились на пробежку, и вы чувствуете себя просто великолепно!

То есть до тех пор, пока вы не проснетесь бодрым и ранним утром следующего дня.

Ваши руки болят, ваш пресс болит, ваши ноги убивают вас… вы чувствуете, что никогда больше не сможете подняться по лестнице, не говоря уже о следующей тренировке.

Что, черт возьми, случилось? И что можно сделать, чтобы избежать этого в будущем?

Мышечные боли, боли и болезненность — все это побочные эффекты нагрузки на мышцы во время тренировки.

Это особенно распространено, если вы давно не занимались спортом, но не по той причине, о которой вы думаете.

Да, перерыв в тренировках приведет к некоторой потере мышечной массы и силы, поэтому, когда вы вернетесь к занятиям, вы уже не будете такими сильными, как раньше.

Но есть еще одна причина, по которой люди часто переусердствуют, когда возвращаются к фитнесу. Это потому, что ваш мозг не знает ваших новых пределов.

Если вы когда-либо занимались последовательно в течение длительного периода времени, вы знаете, что через некоторое время вы начинаете понимать, когда вы можете форсировать, а когда нет.

Ваш мозг просто знает, каков этот предел, и хотя иногда полезно раздвинуть свои пределы, важно знать, где находится эта черта, прежде чем пытаться ее пересечь.

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, в вашем мозгу нет регулятора. И поэтому чаще всего на первой тренировке вы делаете намного больше, чем должны.

Когда такое случается, следующий день может быть тяжелым!

Честно говоря, это не всегда происходит на следующее утро. Существует нечто, называемое «отсроченной мышечной болезненностью», более известное как «DOMS», и именно здесь ваша болезненность увеличивается в течение 2-3 дней после тренировки. На следующий день вы можете проснуться, чувствуя себя немного болезненным, но на второе утро вы действительно начинаете напрягаться.

Как уже упоминалось, DOMS обычно начинается в течение 6-8 часов после нового занятия или смены вида деятельности и может длиться до 24-48 часов после тренировки.

Причина этого в том, что в мышечных тканях есть микроскопические разрывы, которые вы создаете, когда тренируетесь. Мышечная боль возникает из-за воспаления в мышцах, которое является одним из основных триггеров этой мышечной болезненности.

Реакция на боль — это способ вашего тела сигнализировать вам о том, что ремонтные работы продолжаются и что вам лучше оставить их на несколько дней.

Учитывая все вышесказанное, некоторая болезненность мышц через день или два после тяжелой тренировки является нормальным явлением, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете заниматься новым видом спорта или упражнениями.

Чего вы не хотите, так это того, чтобы вам было так больно, что вы не можете двигаться, или чувствовать, что вам нужны обезболивающие, чтобы справиться.

Мы часто носим DOMS как почетный знак и верим, что если у нас нет боли, значит, мы делаем недостаточно во время тренировок. Но это неправда.

Отсутствие мышечной боли и болезненности не означает плохую тренировку.

Исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим показателем адаптации и роста мышц.

Существует множество факторов, влияющих на то, как DOMS проявляется у отдельных людей, и существует реальная вариабельность даже между людьми с похожей генетикой и даже среди хорошо тренированных лифтеров и спортсменов.

Таким образом, хотя сравнение записей с вашими приятелями по тренировке является частью процесса, болезненность и DOMS не являются лучшим показателем того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.

Если вы чувствуете боль в мышцах в течение 3 дней после тренировки, это означает, что вы переусердствовали.

Существует ряд простых техник, которые действительно могут помочь в предотвращении и облегчении мышечных болей и болезненных ощущений, обеспечивая при этом получение желаемых результатов от тренировки.

6 способов уменьшить болезненность после тренировки

1. Достаточно разогреться перед тренировкой. Если вы хотите оставаться в безопасности и не пострадать, вам нужно разогреться перед тренировкой.

Лучше всего сделать всестороннюю разминку, которая включает в себя каждое из следующих действий:

      • Пенный валик: использование массажного инструмента, такого как пенный валик, является ключом к расслаблению мышц, а также к их подготовке к переехать. Настоятельно рекомендуется потратить 3-5 минут на раскатывание любых напряженных мышц.
      • Подвижность суставов: Упражнения на подвижность суставов — это все, что помогает вашим суставам выполнять полный диапазон движений. В частности, вы хотите подумать об областях, которые застряли или которые должны хорошо двигаться в вашей тренировке.Это может означать, что вы должны открыть свои лодыжки, бедра, плечи или запястья, прежде чем начать.
      • Растяжка. Перед началом тренировки полезно выполнять как статическую (удерживающую растяжку), так и динамическую (когда вы переходите в растяжку и обратно) растяжку. ПРИМЕЧАНИЕ. Обычно вам нужно будет растянуть те же области, которые вы прорабатывали на пенопластовом валике.
      • Активация: Как только вы растянетесь и начнете хорошо двигаться, пришло время разбудить основные мышцы. Просто помните, ваш корпус — это не только пресс.Ваши бедра одинаково важны, когда речь идет о контроле движения и предотвращении травм, и это единственная причина, по которой вам в первую очередь нужно иметь сильное ядро.
      • Подготовка к движениям: В качестве заключительной части разминки пришло время попрактиковаться в движениях, которые вы будете выполнять на тренировке. Если вы будете делать приседания, сделайте несколько приседаний с собственным весом, чтобы поработать над паттерном движения и убедиться, что все идет хорошо. Если в движении все еще есть некоторая напряженность или трудности, вы можете вернуться и потратить немного больше времени на катание, растяжку или подвижность, чтобы вы чувствовали себя прекрасно, прежде чем начать прибавлять в весе!

Если вам нужны несколько идей, которые помогут вам двигаться в правильном направлении, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть образец программы разминки, составленный нашим главным тренером.

2. Поролоновый валик в домашних условиях. Вы уже знаете, что нужно кататься перед тренировкой, но катание дома также может быть большим подспорьем.

Ролики из пеноматериала стоят недорого и их можно купить на Amazon, поэтому мы настоятельно рекомендуем их приобрести. Вы можете использовать его утром и вечером, чтобы облегчить боли после тренировки.

Опять же, просто сосредоточьтесь на тех областях, которые наиболее напряжены или болят, но не думайте, что это должно быть больно, чтобы помочь. Просто надавите достаточно, чтобы почувствовать это, но не настолько, чтобы вы думали, что кто-то пытается вас убить.

Пенный валик должен быть вашим другом, а не врагом.

3. Стрейч. Еще одна вещь, которую вы можете делать вне тренировок, — это растяжка. Это будет означать, что основное внимание будет уделяться статическому растяжению, когда вы делаете медленное, мягкое растяжение воспаленных мышц, чтобы облегчить это ощущение напряжения и рассеять боль.

Мы рекомендуем вам провести 30-90 секунд, удерживая растяжку, или сделать 3-5 раундов по 10-20 секунд. Как тебе удобнее!

4. Делайте кардио. Кардиотренировки увеличивают кровоток и действуют как фильтрующая система.Он доставляет питательные вещества, такие как кислород, белок и железо, к мышцам, которые вы тренировали, и помогает им быстрее восстанавливаться.

Когда кровь покидает мышцы, она уносит с собой некоторые побочные продукты метаболизма (такие как углекислый газ и молочная кислота), которые могут вызывать DOMS.

Кардио может быть такой же простой, как 30-минутная прогулка или поход, хотя есть много способов оставаться активными в выходные дни.

Главное, однако, в том, что вы движетесь. Если и есть что-то, что заставит вас болеть дольше, так это бездействие.Так что, даже если вы напряжены, движение полезно.

5. Пейте воду. Поддержание водного баланса означает, что вашему организму легче вымывать токсины, а также восстанавливать и пополнять запасы. Вода — ваш друг, когда дело доходит до преодоления боли.

Конечно, все мы знаем, что нам нужно пить больше воды, но фокус в том, чтобы это сделать. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы увеличить потребление воды:

      • Выпейте чашку (или 2) первым делом с утра
      • Носите с собой бутылку воды и поставьте цель выпить одну до обеда. и один перед ужином
      • Выпивайте по чашке каждый раз, когда идете в туалет
      • Держите на прилавке кувшин, в котором есть вода, необходимая вам на день потребление, чтобы ускорить ваше выздоровление, поэтому, если что-то из этого работает для вас, отлично.Если нет, придумайте свою собственную стратегию и придерживайтесь ее!

        6. Начните медленно. Это, вероятно, самое важное, что вы можете сделать, чтобы избежать чрезмерной боли… но это также и самое сложное. Когда вы начинаете тренировку, вы хотите подтолкнуть себя! Вы мотивированы и хотите видеть результаты сейчас.

        Проблема в том, что ваше тело не готово, и вы можете переусердствовать в начале процесса. Как я уже упоминал ранее, ваш мозг не знает ваших пределов, когда вы начинаете снова.

        И это особенно верно, если вы раньше много тренировались и ожидали того, что вы «должны» делать.

        Итак, если вы действительно хотите избежать боли после тренировки, просто начните медленно. Делайте много упражнений с собственным весом и думайте о своей первой неделе как о разминке.

        Если вы сможете следовать этим 6 шагам, я гарантирую, что вы почувствуете себя лучше после тренировок и добьетесь лучших результатов.

        Просто помните: получение результатов зависит не от интенсивности, а от постоянства. Наилучших результатов добьется тот, кто сможет тренироваться 3 раза в неделю в течение следующего года, а не тот, кто полностью выложился на нескольких тренировках, а затем бросил.

        Поэтому всякий раз, когда вы вернетесь к тренировкам, просто знайте, что ваша цель не в том, чтобы сразу же получить результаты. Это нужно для того, чтобы снова выработать привычку к упражнениям, чтобы вы могли работать над тренировками, которые принесут вам результаты.

        Но если вы не совсем уверены, как это выглядит, или склонны переусердствовать при повторном запуске, мы можем помочь.

        Мы разработали 28-дневную программу Kickstart, в рамках которой вы получите именно те упражнения, которые вам нужны, чтобы начать чувствовать себя лучше, а тренер покажет вам, как правильно их выполнять.

        Мало того, ваш тренер также будет рядом, чтобы помочь вам нести ответственность за свой план, чтобы вы не сбились с пути.

        В этой программе вы получите:

        • Полную оценку физической формы и поставленных целей
        • Индивидуальный фитнес-коучинг, который научит вас конкретным упражнениям, которые вам нужны, чтобы безопасно и эффективно двигаться лучше и повысить выносливость
        • Простой план питания, который поможет вам уменьшить воспаление
        • Коучинг успеха один на один, который поможет вам изменить свое питание, физические упражнения и образ жизни для тебя.

          Нажмите здесь, чтобы узнать больше и вернуть контроль над своим здоровьем и физической формой уже сегодня!

          Отличное состояние Fitness позволяет людям контролировать свою физическую форму и в полной мере наслаждаться жизнью, которую они построили.

          Болезненность равна росту мышц?

          Существует не так много способов оценить качество тренировки. Конечно, если вы достигли нового личного рекорда в данном упражнении, вы знаете, что делаете что-то правильно. Но после многих лет тренировок, особенно для бодибилдеров, цель не всегда состоит в том, чтобы поднимать максимальные подъемы все выше и выше.Так как же узнать, действительно ли тренировка «сработала»? Большинство из нас, в том числе и я, обычно обращают внимание на болезненность мышц через день или два после тренировки. Мы называем это отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). Боль и скованность обычно усиливаются через несколько часов после тренировки, а затем достигают пика примерно через 24–48 часов. В большинстве случаев он стихает и проходит в течение шести-семи дней. DOMS — это наименее двусмысленный знак, который мы должны использовать в качестве меры. К сожалению, если вы тренируетесь последовательно в течение нескольких лет, у вас не будет болей после большинства тренировок.Это может обескуражить многих людей и часто заставляет их делать ненужные (если не нелепые) вещи, чтобы попытаться развить DOMS после тренировки. Но так ли это необходимо? Является ли DOMS точным индикатором эффективности тренировки?

          Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны принять во внимание то, что на самом деле вызывает DOMS, и спросить себя, правдоподобно ли вообще, что это может указывать на то, что в результате нашей тренировки произойдет рост. Известно, что DOMS чаще всего возникает после непривычной тренировки или когда интенсивность намного выше, чем та, к которой вы привыкли.Считается, что этот тип тренировки вызывает микроскопические повреждения мышц и инфильтрацию иммунных клеток. Это, наряду с секрецией миокинов, повышает чувствительность нервов, проходящих через ткани. Результатом всего этого является тупая боль в мышцах в дни после тренировки. Таким образом, существует теоретическая связь между повреждением мышц и DOMS, однако, когда людей оценивают на предмет мышечной болезненности, корреляция между фактическими маркерами мышечного повреждения и тем, что они сообщают о DOMS, неудовлетворительна.Это ставит под сомнение логику, согласно которой, если я чувствую боль, я знаю, что вызвал микротравму в мышцах и спровоцировал их рост.

          Так есть ли хотя бы связь между повреждением мышц и их ростом? да. Но это не обязательный элемент. В лучшем случае факультативный. Известно, что повреждение мышц активирует сателлитные клетки, которые очень важны для роста мышц. Типы нагрузок, которые, как известно, приводят к повреждению мышц, также активируют механотрансдуктивные анаболические пути независимо от того, действительно ли повреждена клетка.Тем не менее, для этой активации не требуется повреждения, так как метаболический стресс в тканях также может их активировать.

          В итоге мы имеем два независимых результата потенциально анаболической тренировки. DOMS может быть результатом, а может и не быть, и не всегда является признаком значительной микротравмы. Кроме того, для анаболического ответа не всегда необходима значительная микротравма. Рост может происходить со значительными микротравмами или без них, а также с DOMS или без них.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.