Какие упражнения укрепляют мышцы спины: Упражнения для укрепления мышц спины

Содержание

Применение современных технологий для укрепления мышц спины у школьников со сколиозом I степени

Значительное число учащихся общеобразовательных школ в возрасте 12—13 лет имеют нарушение осанки — сколиоз, встречающийся в 6—8% случаев [1, 2]. Это обусловлено образом их жизнедеятельности, низкой двигательной активностью, неразвитой мышечной системой, неправильной посадкой за партами и неправильным ношением портфеля. При этом низкое социально-экономическое положение не позволяет детям рационально питаться, восстанавливаться в летних спортивно-оздоровительных лагерях, получать соответствующую квалифицированную медицинскую помощь, что в конечном итоге не способствует гармоничному физическому развитию организма ребенка. Это в том числе способствует возникновению слабого мышечного корсета, и, как следствие, развитию сколиоза и нарушению осанки в целом [3—6]. Поэтому чрезвычайно важной является разработка новых и эффективных средств как профилактики, так и реабилитации нарушений осанки. Вибрация относится к факторам, обладающим большой биологической активностью. Характер, глубина и направленность физиологических сдвигов различных систем организма определяются уровнями, спектральным составом вибрации, а также физиологическими свойствами организма человека. Вибрационное воздействие на ткани, органы, мышцы обеспечивает способность мышц поддерживать статическую устойчивость, выносливость мышц спины, живота и боковой поверхности туловища, что приводит к улучшению осанки. Специфика вибрационного воздействия и положительная динамика при реабилитации обусловливают необходимость разработки современных вибротренажеров [2, 3, 6]. Болезни опорно-двигательного аппарата являются одной из основных медицинских проблем современного общества. Особенности школьной учебы и быта при отсутствии должного контроля со стороны педагогов, родителей и врачей способствуют формированию слабого мышечного корсета и, как следствие, развитию нарушений осанки. Поэтому актуальной становится разработка эффективных средств как профилактики, так и реабилитации нарушений осанки у школьников [6].

Цель исследования — оценить влияние вибрационного воздействия тренажера на состояние мышц спины у детей 12—13 лет с начальными проявлениями сколиоза.

Дизайн исследования

Проведено экспериментальное проспективное моноцентровое открытое контролируемое исследование эффективности и безопасности курса медицинской реабилитации с применением лечебной физической культуры (ЛФК) и тренажера у девочек с левосторонним сколиозом.

Критерии соответствия

Критерии включения. К участию в исследовании приглашали девочек в возрасте 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника. Диагноз «сколиоз» был установлен при медицинском обследовании. Угол искривления по В.Д. Чаклину должен был составлять 5—10°. Критерием соответствия явилось добровольное подписанное законными представителями согласие на участие детей в исследовании.

Критерии исключения. В исследовании не принимали участие пациенты с острыми инфекционными заболеваниями и иными медицинскими противопоказаниями к физиотерапии и ЛФК.

Условия проведения

Занятия на тренажере осуществлялись амбулаторно в условиях реабилитационного центра в специально оборудованном спортивном зале на базе студии персональных тренировок и реабилитации «Power Plate» (Тольятти). Была разработана следующая последовательность действий: учет антропометрических и возрастных особенностей девочек; составление индивидуальных программ реабилитации и реализация курса профилактики и реабилитации.

Продолжительность исследования

Исследование проведено в 2017 г. Набор участниц в исследование проводили в период с января по февраль 2017 г., общая продолжительность наблюдения за каждой участницей исследования составила 12 нед.

Описание медицинского вмешательства

Курс реабилитации составлял 3 мес, по 12 занятий в месяц. На занятиях выполнялись упражнения, обеспечивающие укрепление мышц спины, брюшного пресса и грудной клетки, что обеспечивало создание мышечного корсета, корригирующие упражнения (симметричные и асимметричные) в сочетании с общеукрепляющими и упражнениями на координацию и равновесие [7—9].

Основные исходы исследования

Конечными точками исследования были результаты антропометрических измерений и оценки показателей физических способностей пациенток после курса ЛФК и их динамика по сравнению с исходными значениями и группой контроля.

Методы регистрации исходов

Для оценки уровня двигательных способностей были использованы следующие тесты:

1. Подвижность плечевого сустава («плечевой сустав»). Испытуемая, взявшись за концы гимнастической палки, выполняла «выкрут» прямых рук назад. Подвижность в плечевом суставе оценивали по расстоянию между кистями при выполнении этого движения: чем меньше расстояние, тем выше подвижность плечевого сустава.

2. Подвижность позвоночника («наклон вперед»). Выполнение наклонов вперед из положения стоя на гимнастической скамье с прямыми ногами при расстоянии между ступнями 10—15 см. Подвижность позвоночника определяли в сантиметрах по расстоянию от нулевой отметки до среднего пальца руки. Если пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается со знаком «минус» (–), а если опускаются ниже нулевой отметки, то со знаком «плюс» (+). За нулевую отметку было принято расстояние 30 см ниже уровня ступней.

3. Силовая выносливость мышц нижних конечностей и спины («присед»). Испытуемая вставала спиной к стене, находящейся на расстоянии 30 см, ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо плотно прижимать спину к стене на уровне пояса, согнуть колени до угла 90°, опуститься вниз по стене. При опускании колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Результаты оценивали в секундах.

4. Силовая выносливость мышц спины («удержание туловища на весу в положении лежа на животе»). В исходном положении лежа на скамейке на животе верхняя часть туловища (до гребней подвздошных костей) находилась на весу, руки — на поясе, ноги — фиксировали. Результаты оценивали в секундах.

5 .Силовая выносливость мышц брюшного пресса («удержание прямых ног под углом 45° в положении лежа на спине»). В положении лежа на спине осуществляли поднимание прямых ног до угла 45°, при этом происходило касание руками пальцев ног. Время удержания ног в таком положении определяется по секундомеру, руки во время исследования располагали вдоль туловища.

Анализ в подгруппах

Все участницы исследования были разделены на две равные по численности группы: основную и контрольную.

В контрольной группе (группа А;

n=20) дети занимались по программе ЛФК (3 занятия в неделю по 45 мин).

В основной группе (группа B; n=20) девочки помимо программы ЛФК дополнительно занимались на тренажере (3 раза в неделю по 30 мин).

Для того чтобы обе группы имели равные стартовые возможности, их состав был стандартизован по росту, массе тела и возрасту [1]. Критерием явилось нахождение детей в пределах центильного коридора (в пределах 25—75-го центилей). Подбор групп осуществляли с использованием F-критерия Фишера [10]. Расчетное значение F сравнивали с табличным значением F(a, u) на заданном уровне значимости a=0,05.

Этическая экспертиза

Исследование одобрено локальным этическим комитетом при ФГБОУ ВО «Тольяттинский государственный университет» (протокол № 8 от 11.01.17).

Статистический анализ

Размер выборки участниц предварительно не рассчитывали. При статистической обработке результатов исследования была проведена проверка распределения значений сравниваемых между группами количественных величин на соответствие закону нормального распределения с помощью точного F-критерия Фишера, что позволило для оценки статистической достоверности различий использовать параметрический метод —

t-критерий Стьюдента. Различия оцениваемых признаков в сравниваемых группах считали статистически достоверными при p<0,05 [10].

Объекты (участники) исследования

В исследовании приняли участие 40 девочек 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника. Угол искривления по В.Д. Чаклину составлял 5—10°.

Исследования проводили на независимых выборках. Осуществляли отбор детей для формирования независимых выборок, формировали группы для исследования, проводили тестовые испытания, анализ и интерпретацию полученных результатов. Поскольку в процессе эксперимента исследования проводили на независимых выборках, то необходимо было отобрать детей в основную и контрольную группы таким образом, чтобы их стартовые (потенциальные) возможности были одинаковыми. Это очень важно с точки зрения оценки достоверности результатов исследования.

Для того чтобы обе группы имели равные стартовые возможности. отобрали девочек с одинаковым соотношением роста, массы тела и возраста по таблицам роста, массы тела и возраста соответственно [1]. Таким образом, были обоснованы равные стартовые возможности отбираемых в группы детей статистическими методами, представленными в табл. 1. Таблица 1. Результаты вычислений выборочных характеристик и F-критерия Фишера констатирующего эксперимента Примечание. XA — среднеарифметическое значение контрольной группы; XБ — среднеарифметическое значение основной группы; S2A — дисперсия контрольной группы; S2Б — дисперсия основной группы; VOA — коэффициент вариации контрольной группы; VОБ — коэффициент вариации основной группы; НОА — показатель точности контрольной группы; НОБ — показатель точности основной группы.

Основные результаты исследования

Результаты исследований основных показателей, характеризующих развитие мышечного корсета у девочек обеих групп, представлены в табл. 2. Таблица 2. Результаты оценки укрепления мышечного корсета в конце реабилитации по используемым тестам в основной и контрольной группах (M±SD) Примечание. t — критерий Стьюдента.

Из табл. 2 следует, что положительный эффект получен при выполнении всех тестов на уровне значимости 5%. Полученные достоверные результаты, характеризующиеся улучшением гибкости, увеличением подвижности плечевого сустава и силы мышц спины и туловища, свидетельствуют об эффективности дополнительного влияния вибрационного воздействия тренажера на состояние мышц спины у детей 12—13 лет с начальными проявлениями сколиоза.

Нежелательные явления

Нежелательные явления в ходе исследования зафиксированы не были.

Резюме основного результата исследования

Применение тренажера Power Plate позволяет восстановить функции опорно-двигательного аппарата и скорректировать сколиотические нарушения осанки. Это направление в современных условиях является актуальным в связи с большим числом детей с ослабленным соматическим здоровьем. Низкая двигательная активность детей, вызванная большой учебной нагрузкой, увлечением современными информационными системами, приводит к ухудшению физического здоровья, поэтому применение современных технологий оздоровления очень актуально.

Обсуждение основных результатов исследования

Комплексы средств ЛФК применяются для профилактики и лечения сколиоза у детей школьного возраста, дают некоторый положительный, но недолговременный эффект и требуют много времени на их выполнение [6, 11, 12]. Вместе с тем считается, что применение виброплатформ [13, 14] способствует получению более эффективного и долговременного результата в коррекции и профилактике сколиоза. Однако применяются они достаточно редко, так как очень мало внедренных в практику соответствующих вибрационных технологий. Именно поэтому внедрение и использование в практике вибрационного воздействия для укрепления мышцы спины у детей с нарушениями осанки является актуальным.

Технология, используемая в работе, основана на применении силовых упражнений и упражнений на гибкость на специальном реабилитационном оборудовании. Эта технология представляет собой специальный тренажер Power Plate, который был изобретен голландским спортивным тренером Гусом ван дер Меером. На сегодняшний день тренажеры Power Plate доступны по всему миру и находят широкий диапазон применения [15]. Это достаточно уникальная методика, при которой платформа тренажера создает трехмерные колебания физиологической частоты: вверх—вниз, вперед—назад, вправо—влево, заставляет мышцы непроизвольно сокращаться до 30 раз в 1 с при частоте 30 Гц [14]. Для коррекции осанки за 1 тренировку выполняется 5 упражнений по 30 с каждое. В конце каждого занятия проводился массаж на вибротренажере для более эффективного расслабления мышц, частота при этом составляла 40 Гц в течение 45 с. При этом вовлекаются до 100% мышечных волокон. Эта технология широко используется в медицине для предотвращения и лечения различных видов заболеваний и травм. Она подходит для людей всех возрастных категорий, стилей жизни и физических возможностей и не имеет противопоказаний [15, 16].

В проведенном исследовании упражнения на гибкость сочетали с упражнениями на силу и расслабление. Комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление, а также вибрационного воздействия не только способствовало увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышало прочность мышечно-связочного аппарата. Именно поэтому мы наблюдали увеличение гибкости в конце исследования в основной группе в сравнении с контрольной группой.

Занятия на этом тренажере занимают меньше времени, позволяют проработать глубокие мышцы и задействовать те группы мышц, которые бездействуют во время обычной тренировки. Это происходит благодаря использованию в тренажере низких частот и амплитуды колебаний с небольшими периодами времени при безопасном и эффективном методе тренировки. К положительным моментам относится также то, что подготовительная часть при проведении такой тренировки занимает в 2 раза меньше времени. В заключительной части занятия на виброплатформе, как уже говорилось выше, выполнялся массаж, что позволяло расслабиться и полностью восстановиться после тренировки. Также при растяжке уменьшались болевые ощущения. После вибрационного воздействия применение дыхательных упражнений также способствовало улучшению кровообращения [14—16].

При применении тренажера для детей среднего школьного возраста решались следующие задачи:

— укрепить ослабевшие глубокие и поверхностные мышцы спины;

— создать мышечный корсет позвоночника;

— сформировать и закрепить навык правильной осанки.

Основными принципами лечения сколиоза у детей среднего школьного возраста на различных этапах являются строгая индивидуализация занятий в зависимости от этапа реабилитации, адекватность нагрузки, последовательная активизация воздействий на определенные функции и весь организм путем сложности нагрузок для достижения тренирующего эффекта. При этом восстанавливаются как функциональные особенности организма человека, так и его физиологические функции, что является основной гарантией долговременного выздоровления [7, 8]. Научно-практическая значимость проведенной работы заключается в использовании комплекса вибрационного воздействия по укреплению мышц спины и улучшению осанки. Применение данной методики возможно при персональных тренировках здоровых людей для улучшения общего физического состояния, а также реабилитации лиц с нарушением осанки [8, 9].

Проведенное исследование в условиях реабилитационного центра свидетельствует о значимо более выраженной положительной динамике развития силы, выносливости, улучшении подвижности у детей 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника при применении в составе программы ЛФК тренажера Power Plate. У участников основной группы в большей степени повысилась мышечная сила, увеличились гибкость и объем движений в суставах верхних конечностей, улучшилась осанка. На основании полученных данных можно предположить, что использование тренажера Power Plate является эффективным средством реабилитации начальных форм сколиоза, и проведение дальнейших проспективных контролируемых исследований в данном направлении целесообразно.

Дополнительная информация

Источники финансирования. Работа выполнена в рамках научного исследования кафедрой адаптивной физической культуры, спорта и туризма Тольяттинского государственного университета.

Информация о конфликте интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Благодарности. Авторский коллектив благодарит к.т.н., доцента Кузьменко Анатолия Филипповича.

Сведения об авторах

*Малышева Валерия Сергеевна [Valeriya S. Malysheva, graduate student]; адрес: Россия, 445027, Тольятти, ул. Ст.Разина,42 [address: 42 Razina str., 445027 Togliatti, Russia]; https://orcid.org/0000-0002-4682-5521; eLibrary SPIN: 1707-7647; e-mail: [email protected]

Горелик Виктор Владимирович, к.б.н., доцент [Viktor V. Gorelik, PhD, associate professor]; https://orcid.org/0000-0001-8767-5200; eLibrary SPIN: 2870-9398; e-mail: [email protected]

Власов Валерий Николаевич, д.м.н., профессор [Valery N, Vlasov, MD, PhD, professor]; https://orcid.org/0000-0001-8579-7116; eLibrary SPIN: 5289-7169; e-mail: [email protected]

Узнаем как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Зачастую большинство людей активно тренирует грудь, руки или пресс, то есть те мышцы, которые можно увидеть в зеркале во время выполнения упражнений. Однако для создания сбалансированного, сильного и функционального тела нужно тренировать также мышцы спины.

Упражнения, направленные на проработку спины, помогут сжечь огромное количество калорий и повысить метаболизм. Мышцы спины являются довольно крупной группой, которая формирует правильную осанку, V-образный силуэт, а также является основой сильного кора.

В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Анатомия

Мышцы спины разделяют на три большие группы:

  • глубокие — отвечают за движение позвоночника;
  • промежуточные — отвечают за движение грудной клетки;
  • поверхностные — отвечают за движение плеч.

Теперь подробнее рассмотрим мышцы спины и их основные функции:

  • широчайшие мышцы — разгибают плечи, участвуют в движении ребер при дыхании.
  • трапециевидные — приближают лопатки к позвоночнику, поднимают и опускаю лопатки, помогают тянуть голову назад и наклонять в стороны.мышцы поясницы.
  • ромбовидные мышцы — при сокращении притягивают лопатки к позвоночнику и вверх.
  • разгибатели спины — разгибают позвоночник, участвуют в опускании ребер, а также повороте головы.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы спины и их функции, перейдем к практике и рассмотрим упражнения, которые способствуют их укреплению и улучшению осанки.

Виды упражнений

Упражнения для спины можно условно разделить на два вида:

  • на глубину;
  • на ширину.

Это означает, что нужно выполнять как вертикальные, так и горизонтальные упражнения. Очень важно не опираться только на один шаблон движения, поскольку это может привести к мышечному дисбалансу. Поэтому всегда старайтесь сочетать в одной тренировки разные типы упражнений.

Прекрасная половина человечества зачастую не уделяет внимания тренировкам верха тела, однако укреплять мышцы спины как женщинам, так и мужчинам очень важно. Поэтому гендерного разделения в тренировках нет, вы можете подбирать для себя упражнения независимо от пола.

Упражнения с весом собственного тела

Даже если у вас нет времени или средств на посещение тренажерного зала, вы все равно можете проводить качественную и эффективную тренировку.

Так какие упражнения укрепляют мышцы спины? В домашних условиях вы можете выполнять практические все базовые и изолирующие упражнения, используя лишь вес собственного тела, простое и недорогое оборудование, такое как гантели или эластичные ленты.

Начните регулярно выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины, и положительный эффект обязательно проявится.

«Снежный ангел»

Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть спины. Выполняйте это упражнение со своими детьми, так как укреплять мышцы спины ребенку также очень важно.

  • Лягте лицом вниз на коврик. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  • Приподнимите руки над полом и начните медленно перемещать их через стороны вперед до тех пор, пока большие пальцы рук не коснутся друг друга на уровне головы.
  • Затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, локти не согнуты.

Если вы новичок и вам некомфортно выполнять движение в полную амплитуду, то вы можете перемещать руки до уровня плеч.

«Доброе утро»

Наклоны вперед, или «доброе утро» — это простое упражнения, нацеленное на тренировку нижней части спины, а также задействует мышцы ног и ягодиц.

  • Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Положите руки на пояс. Немного отведите плечи назад.
  • Начините медленно наклонять вперед до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Во время всего движения держите мышцы живота сжатыми.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию.

Очень важно при выполнении данного упражнения не округлять спину, поскольку это выводит позвоночник из нейтрального положения. Правильная техника позволит избежать травм и повысить эффективность упражнения.

Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле. Для продвинутых спортсменов подойдут наклоны вперед со штангой.

«Супермен»

Это отличное изолирующее упражнение позволит проработать мышцы нижней части спины. Оно позволит сформировать правильную осанку и научит удерживать равновесие.

  • Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки и ноги в противоположные стороны. Ладони опустите на пол.
  • Поднимите руки и ноги от пола. Напрягая мышцы спины, ягодиц и плеч, поднимите руки и ноги примерно на одну высоту. Задержитесь в таком состоянии в течение 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле.

Чтобы работать с более глубокими мышцами нижней части спины, попробуйте поднимать и опускать противоположную руку и ногу.

«Кобра»

Это упражнение, пришедшее из йоги, поможет улучшить гибкость в нижней части спины.

  • Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Поставьте ладони на пол, локти согнуты, руки под плечами.
  • На вдохе начните поднимать тело вверх, используя руки. Прижмитесь ногами и бедрами к полу. Задержитесь в такой позе в течение 15-30 секунд.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания возле стены

Это упражнение очень полезно для профилактики или облегчения болей в спине, которые вы можете испытывать во время сидячей работы.

  • Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, ладони прислоните к стене.
  • Начните медленно спускаться вниз, пока колени не будут под углом 90 градусов. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
  • Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Тренировка спины является достаточно сложной задачей, поскольку многие люди не могут почувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Это происходит по той причине, что вы не можете видеть и полностью контролировать спину, а также бицепсы зачастую участвуют во многих упражнениях и забирают часть нагрузки на себя. Поэтому очень важно все движения совершать мышцами спины, а не тянуть руками.

Упражнения со штангой или гантелями позволят увеличить объем мышечной массы и добиться желаемого рельефа, поэтому не стоит ими пренебрегать.

1. Подтягивания

Это одно из самых лучших и простых упражнений для проработки мышц спины. Для него потребуется лишь перекладина, которую вы можете установить в дверном проеме или использовать уличный турник.

  • Обхватите руками перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  • Подтяните себя вверх, работая мышцами спины. Ваш подбородок должен находиться чуть выше перекладины. Сделайте паузу в пиковой точке для поддержания мышечного сокращения.
  • Вернитесь в начальную позицию.

Разные хваты при подтягивании позволяют проработать различные группы мышц. Чем шире хват, тем сложнее вам будет подтянуться, однако вы лучше сосредоточитесь на мышцах спины. Обратный хват позволит уделить больше внимания бицепсам.

Очень важно не раскачиваться во время подтягиваний. Искушение состоит в том, чтобы помочь себе и использовать импульс, однако в таком случае с мышц спины нагрузка снимается. Если вы новичок, то стоит начать с подтягиваний с эластичной лентой.

2. Мертвая тяга

Правильно выполненная мертвая тяга является отличным упражнением для проработки спины, а также ног и ягодиц. Это упражнение является очень энергозатратным, поэтому его следует выполнять в начале тренировки.

  • Возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Согните бедра и колени. Держите естественный прогиб в спине. Начните медленно опускать штангу вниз до тех пор, пока она не опустится на пол.
  • Подтяните корпус, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирей.

3. Тяга гантели к поясу

Данное упражнение поможет развить плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения тяги вам понадобится скамьям или стул для упора, а также гантели.

  • Положите одно колено и руку на опору. Противоположную руку с гантелью держите вытянутой к полу.
  • Потяните гантель вверх, прижимая локоть к телу. Удостоверьтесь, что ваши движения медленные и подконтрольные. Вы не должны дергать руками вверх и вниз. В конечной точке удерживайте позицию на секунду, чтобы максимизировать сжатие.
  • Затем медленно верните руку в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и без опоры, если у вас нет скамейки. В таком варианте нужно согнуть колени и бедра, чтобы наклониться вперед. Также можно использовать сразу две гантели, так как обе руки свободны.

4. Румынская тяга

Правильно выполненная румынская тяга может помочь растянуть мышцы средней и нижней части спины, а также проработать заднюю поверхность бедра.

  • Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и убедитесь, что колени слегка согнуты.
  • Начните медленно наклоняться вперед, удерживая спину прямой, до тех пор, пока ваша спина не будет параллельна полу. Ваши руки должны оставаться прямыми, а живот втянутым.
  • После короткой паузы в этом положении начните медленно поднимать корпус до тех пор, пока вы не будете полностью в вертикальном положении.

5. Тяга с эспандером

Вы можете использовать эластичный эспандер для имитации гребного тренажера для тяги. Он обеспечит сопротивление вашим плечам и верхней части спины.

  • Расположитесь на коврике и выпрямите ноги перед собой. Возьмите эспандер и обхватите им стопы.
  • Медленно потяните руки к корпусу, отводя лопатки. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы и неподвижны во время выполнения упражнения.
  • Затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины с помощью различных упражнений. Теперь рассмотрим очень распространенные ошибки, которые встречаются при проведении тренировки.

  • Не смотрите по сторонам. Как правило, многие спортсмены смотрят в зеркало, чтобы проверить технику выполнения упражнения. Несмотря на то что очень важно следить за техникой, отклонение головы в сторону может привести к травме шеи, когда вы работаете с тяжелыми весами.
  • Держите шею нейтральной. Лучше всего держать шею на прямой линии с остальной частью позвоночника, а не отклонять ее чрезмерно вверх или вниз.
  • Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины.
  • Не округляйте нижнюю часть спины. Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается, когда рабочий вес слишком тяжелый. Округление оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травмам.
  • Не работайте руками. Концентрируйтесь на мышцах спины при выполнении упражнений. Не тяните вес бицепсами рук.

Особенности тренировки спины

Теперь перейдем к рассмотрению особенностей тренировки спины — как, когда и сколько тренироваться.

  • Тренировку спины можно совместить с тренировкой рук, ног или плеч.
  • Всего 2-3 упражнений будет достаточно для укрепления спины.
  • При выполнении упражнений без веса для тонуса мышц выполняйте 15-20 повторений. Чтобы увеличить рельеф и мышечную массу, выполняйте по 10-15 повторений. Для развития силы снизьте количество повторов до 5-7.
  • Используйте нейтральный хват (с ладонями, обращенными друг к другу). Это позволит сместить акцент с бицепсов рук на спину и получить максимальное стимулирующее напряжение.
  • Чрезмерные нагрузки на позвоночный столб и неправильная техника выполнения упражнений может привести к опасным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому очень важно чувствовать свои мышцы и не гнаться за быстрым результатом.
  • На начальных этапах своих тренировок используйте небольшие веса или работайте без веса вовсе. Прежде чем переходить к значительным нагрузкам, нужно заранее подготовить мышцы и связки.

Итоги

Регулярное выполнение упражнений для спины позволяет укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку, уберечь тело от травм, а также увеличить силу в других тренировках. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, описанными в статье, и очень скоро вы увидите результат.

Пилатес

 

Каждому человеку необходимы физические нагрузки, которые дадут возможность не только сделать фигуру стройной, но и привести душу в гармоничное состояние. Школа танцев и пилатеса Импульс поможет вам найти такой необходимый баланс, расслабиться, привести свои мышцы в тонус на занятиях пилатесом.

Система пилатес (pilates) особенная тем, что нагрузку получают все группы мышц, поскольку во время тренировки прорабатывается каждая часть тела. Основа занятий пилатесом – это построение мышечного корсета и формирование осанки, благодаря прокачке мышц пресса и спины. Во время тренировки пилатеса уделяется внимание всем группам мышц благодаря тому, что методика насчитывает более 500 упражнений.

Занятия по пилатесу помогут всем, кто хочет:
  • контролировать массу тела;
  • комплексно заботиться о своем организме;
  • всегда иметь стройную и подтянутую фигуру, отличную физическую форму;
  • совмещать различные типы нагрузок во время тренировки;
  • укрепить мышцы, улучшить гибкость.
Польза упражнений по пилатесу в следующем:
Pilates прекрасно подтягивает мышцы

Когда человек выполняет классические силовые упражнения, мышцы прокачиваются отдельно друг от друга. А на занятиях пилатесом задействованы все мышцы спины, пресса, поэтому человек получает первые результаты уже через две-три недели после того, как начинает тренироваться.

Пилатес (pilates) – почти волшебная панацея от болей в спине

В тренировках по пилатесу есть отдельные упражнения для спины и позвоночника. Они укрепляют мышцы, делают их эластичнее. Благодаря этому спина становится более гибкой, пропадают боли и снимается нагрузка с позвоночника.

Пилатес помогает побороть боли, возникающие в суставах

Сначала пилатес разрабатывали как упражнения, которые использовали, чтобы восстановить мышцы после того, как человек чем-то переболел или травмировался. Поэтому он настолько эффективный и помогает от ряда проблем. Сейчас такими тренировками занимаются даже профессиональные спортсмены, потому что они позволяют вернуть суставам былую подвижность. Уже на 4-5 занятие боли в суставах становятся не такими сильными или вообще исчезают.

Пилатес помогает научиться концентрации

На занятиях пилатесом человек должен быть полностью сконцентрирован на том, как он дышит и как выполняет упражнения. Соответственно, у него уже не остается времени и сил, чтобы думать о посторонних вещах. И это помогает очистить разум, сконцентрироваться на том, что действительно важно – на своем теле.

Пилатес помогает сделать достижения в спорте более значительными

Во время тренировок по пилатесу человек начинает лучше фокусироваться на работе мышц пресса. Ему становится намного легче выполнять очень сложные упражнения, в том числе и самые невероятные асаны пилатеса.

Пилатес делает ваше тело очень гибким

По данным исследований ученых из Бразилии, любая женщина, которая занималась пилатесом 20 раз, стала гибче на 19,1 процента. Уроки пилатеса – это не только способ стать стройнее, но и возможность значительно развить гибкость тела. Принципы пилатеса.

Чтобы достигнуть высоких результатов на занятиях пилатесом, наши тренеры используют следующие основные принципы тренировки.

  • Плавность. Занятия по пилатесу никогда не подразумевают резких движений и высокой скорости. Благодаря этому таким видом спорта может заниматься каждый, независимо от возраста и пола.
  • Правильное дыхание. Вдыхать всегда нужно в начале движения и выдыхать в конце.
  • Концентрация. Для правильного выполнения упражнений в пилатесе нужно полностью изолировать мысли и пространства, сконцентрировавшись только на движениях.
  • Регулярность. Все тренеры рекомендуют заниматься пилатесом как минимум 2 раза в неделю, чтобы получить результат.

Наша студия «Импульс» предлагает всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки, записаться на занятия по пилатесу. Мы гарантируем профессиональный подход преподавателей к тренировкам. После таких занятий, вы будете чувствовать себя бодрее и позитивнее, а ваше тело обязательно станет стройным и гибким. Записывайтесь, вы точно не пожалеете!

Пять упражнений, которые улучшат осанку и укрепят мышцы спины. Ридус

Если вы много времени проводите в сидячем положении, вы точно знаете, что такое частые боли в спине и пояснице, а также проблемы с осанкой. Уменьшить подобные вредные последствия малоподвижного образа жизни можно с помощью упражнений, которые укрепляют мышцы спины. Они помогают поддерживать позвоночник, облегчают боль и улучшают подвижность тела в целом.


Ягодичный мостик

Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть спины и мышцы ягодиц. Для его выполнения не требуется дополнительное оборудование, но для удобства стоит использовать какой-нибудь коврик, например, для йоги. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени под прямым углом, а руки скрестите на груди или положите рядом с корпусом. Почувствуйте, как поясница касается коврика.

Затем, напрягая ягодицы и пресс, поднимите таз и спину, сохраняя нейтральное положение, без прогиба. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а потом медленно опустите тело обратно на пол. Повторите упражнение 10—15 раз. Если получается легко, увеличьте количество повторений.

Ягодичный мостик.

© youtube.com

Гребля

Для этого упражнения необходим гребной тренажер, поэтому обычно оно выполняется в фитнес-клубе. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на платформы. Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях, вертикально расположите голени и подкатите сиденье ближе к стопам. Затем немного наклоните корпус вперед и выпрямите руки (старайтесь не напрягать их).

После этого упритесь ногами в подставку и оттолкнитесь, выпрямляя колени и немного разгибая спину, но не расслабляя ее. Когда рукоятка тренажера пересечет линию ваших колен, подтяните ее к животу. В этой точке ноги должны быть полностью прямыми, а предплечья должны быть параллельны полу.

Далее разогните руки, немного наклонитесь, согните ноги в коленях и начните скользить вперед, перенося вес с пяток на носки. Во время возвращения в исходную позицию не забывайте сохранять положение рук и корпуса.

Гребля.

© pexels.com

«Супермен»

«Супермен» отлично прорабатывает нижнюю часть спины, а также снимает боль и напряжение в пояснице. Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на живот и вытяните руки перед собой. Затем одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды, а потом, сделав вдох, медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10—12 раз.

«Супермен».

© youtube.com

Сведение лопаток

Это одно из элементарнейших упражнений, и его можно выполнять в любом месте и в любое время. Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Сведите лопатки вместе, задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьте лопатки. Повторите 12—15 раз.

Сведение лопаток.

© youtube.com

Планка

Планка может прокачать не только вашу спину, пресс и ягодицы, но еще и терпение. Примите положение как для отжиманий. Затем согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом должны опираться на носки, а корпус — находиться на весу. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Находитесь в таком положении сколько сможете, при этом не забывайте следить, чтобы спина оставалась ровной, живот был напряжен, а таз не «гулял» вверх и вниз. Стоять в планке можно сколько душе угодно (некоторые могут делать это часами), если позволяют физические возможности, но новичкам рекомендуется начинать с 20—30 секунд.

Планка.

© pexels.com

Как укрепить мышцы спины грудничку: массаж, гимнастика, советы

Мышцы спины ребенка можно укрепить с помощью гимнастики и массажа. Прежде, чем приступать к терапии, следует выяснить, действительно ли малыш в ней нуждается. Возможно, его мышечная сила достаточно развита для его возраста. Чтобы определиться, можно сделать домашний тест. Перед проведением нелишним будет вспомнить, какие мышцы относятся к категории спинных:

  • трапециевидная – расположена между затылком и средней частью спины, отвечает за движения шеи и лопаток;
  • широчайшая – охватывает нижние участки спины и грудь сбоку. Активизируется в моменты поднятия и опускания рук, при подтягивании тела к конечностям;
  • выпрямляющая позвоночник – тянется вдоль позвоночного столба, активизируется при сгибании и разгибании туловища.

Это основные мышцы – самые крупные и важные. Есть и другие: зубчатая, пояснично-грудная, круглая, ромбовидная и т.д. При проведении домашнего теста грудничку достаточно учитывать приведенные три.

Лучше всего тестировать состояние спины у младенца с 6 месяцев. В таком возрасте позвоночник должен быть частично сформирован, легко заметить изъяны в развитии

Тест проводится так: грудничка берут за талию и приподнимают над полом. Здоровый ребенок способен висеть в позе ласточки, с выпрямленной спиной. Если малыш спину не выпрямляет, это может быть сигналом проблемы. Нужно вести его к врачу для назначения терапии.

Нужно ли ребенку укреплять мышцы спины?

Гимнастика для укрепления мышц спины

Лечебный массаж должен выполнять профессиональный массажист. А вот сделать ребенку гимнастику для укрепления мышц родители могут и сами. Есть несколько простых, но действенных упражнений, которые помогут укрепить спинку малыша:

  • на руках – носите ребенка спиной к себе, придерживая его в районе ножек или таза. Делайте легкие наклоны вперед, затем выпрямляйтесь. Упражнение следует выполнить 3-5 раз. В течение дня может быть несколько подходов;
Гимнастика для укрепления спины грудничка на руках
  • на гимнастическом мяче – ребенка следует разместить на нем животом вниз, ногами к себе. Придерживать за подмышки. Потихоньку катайте ребенка на мячике к себе и от себя. Когда он научится прогибать спину, нужно фиксировать это положение 8-10 секунд. Прогиб должен напоминать лодочку. Это упражнение тоже нужно делать 3-5 раз, а затем менять траекторию – сначала катать справа налево и наоборот, затем – по часовой стрелке и против нее. Поначалу прогиб у ребенка может быть едва заметным, постепенно начнет получаться лучше. Когда малыш окончательно освоит упражнение с мячом, его следует усложнить.Для этого нужно придерживать не за подмышки, а за бедра. После гимнастики он должен освоить навык самостоятельного удерживания спины в таком положении. 
Гимнастика для грудничка на мяче

Как делать ребенку массаж?

Профилактический массаж родители могут делать сами. Процедура расслабляет мышцы и в то же время укрепляет их. А еще она оказывает общеоздоровительное действие, ускоряет физическое и психическое развитие.

Массаж выполняется в такой последовательности:

  • поглаживание – 3-5 раз проведите кистями рук вдоль позвоночника ребенка вверх-вниз. Затем еще пару раз сделайте поглаживания от позвоночника к бокам, вдоль ребер. На этот раз – подушечками пальцев;
  • растирание – делайте спиралевидные движения в околопозвоночной зоне. Сначала снизу вверх и обратно, затем – от центра по бокам, вдоль межреберных пустот. Каждое упражнение нужно делать хотя бы дважды. Растирание делается подушечками пальцев;

Затрагивать позвоночник нельзя, можно массажировать только прилегающие зоны

  • «пиление» – усиленное растирание, проводимое ребрами ладоней вверх-вниз. Когда одна ладонь двигается снизу, вторая должна идти ей навстречу сверху. Визуально массаж напоминает распиливание, за что и получил название. «Пилить» ребенка нужно 20-30 секунд с каждой стороны. Руки не должны находиться по разные стороны от позвоночника – либо обе справа, либо слева;
  • разминание – делается оно так же, как растирание, но более интенсивно, тремя пальцами: указательным, средним и безымянным. Нужно надавливать глубоко, но не очень сильно, чтобы не травмировать ребенка.

В конце сеанса желательно еще раз повторить поглаживание в качестве завершающей процедуры.

Как делать массаж спины грудничка

Массаж можно делать один раз в день – этого достаточно, чтобы немного ускорить развитие мышц спины.

Если же у ребенка есть серьезные проблемы, то домашней гимнастики недостаточно. Понадобится помощь профессионального массажиста. 

Подробнее о том, как делать массаж спины грудничку, в видео:

Укрепляем спину с помощью бассейна. Клиника Бобыря

Основные достоинства упражнений в воде

Водные упражнения помогают раскрываться всем мышцам организма и позволяют их укрепить, облегчается дыхание, прочищаются легкие и нормализуется давление. Вода для человека самая оптимальная среда обитания. Вы только подумайте, находясь еще в утробе матери, ребенок плавает в воде, рождаясь, любит купаться и позже учиться плавать. Упражнения в воде рекомендуемы потому, что в водной среде даже большие нагрузки не сильно ощущаются, так как вода снижает давление. Выходя из воды никакого дискомфорта не будет, только лишь тело будет отдохнувшим и расслабленным, ну и разумеется, здоровым. 

Но есть и другая сторона полезности водных процедур. Любое резкое или неаккуратное движение в воде приведет к защемлению позвонков и мышц. Происходит это за счет полной расслабленности мышц. Находясь в воде необходимо вести себя спокойно, плавно для упражнения и не торопиться с переходом на другое. Есть пара упражнений, которые нужно делать менее спокойно, но это лишь после инструктажа тренера.

Упражнения в бассейне предназначены в основном для лечения, но только после того, как пройдет лечение острой боли компромиссным методом. Самыми распространенными болезнями спины являются остеохондроз и боли в позвонках. В упражнениях есть строгие противопоказания, пред занятием необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером. Лечебная физкультура, во многих своих случаях, направлена на лечение позвоночника, исключением является смещение отдела позвонков и их защемление. В таких ситуациях лечебные упражнения в бассейне только усугубят положение.

Берегитесь переохлаждения!

Важно учитывать, при выполнении упражнений в бассейне, что невнимательность к мелочам и несоблюдение простых правил может существенно ухудшить состояние здоровья позвоночника. При подготовке к упражнениям необходимо проверить специальными приборами уровень воды- он должен быть по пояс, температуру – допустимой считается от 36,6 до 37,5. Конечно, идеальную чистоту бассейна и воды тоже не будем отодвигать на задний план. Занятия в загрязненной воде не придадут оздоровление, а наоборот, закупорят поры осадками, что только добавит проблем с кожей, а не решит их. В воде следует находиться не более 15 минут. Это самое оптимальное время для упражнений, долгое пребывание так же не даст положительного результата. Мышцы в расслабленном состоянии быстрее устают, но в воде этого не чувствуется. Как только вы выйдете из воды, то вас окутает усталость, ощущение легкости и умиротворенности даже не посмотрит на вас одним глазом. 

Еще один немаловажный совет, перед тем, как вы погрузитесь в воду для занятий лечебной физкультурой, необходимо принять горячий душ. Нужно это для того, чтобы поры на коже раскрылись, и при нахождении в воде смогла дышать и наполняться окружающим кислородом.

Если вы используете для занятий бассейн с постоянным подогревом, который сохраняет длительное время заданную ему температуру воды, то ваши упражнения будут комфортными и не доставлять неудобства, что нужно постоянно отвлекаться на температуру. К сожалению, в летнее время будет трудно найти открытый бассейн. 

Лечебная процедура в бассейне имеет ряд строгих противопоказаний. Нельзя делать упражнения при простуде, ранах, смещении позвонков, при наличии заболеваний инфекционного типа и еще многих, лечение которых нужно вести при тщательном наблюдении врача. В бассейне, тренер обязан попросить у вас рекомендационную записку от лечащего врача. Это необходимо для того, чтобы подобрать соответствующие напряжения, упражнения, его повторы и нагрузки.

Несколько простых упражнений в воде

Для расслабления тонуса мышц разработан ряд простых, но весьма эффективных упражнений:

  1. Держась за канат руками, и опрокинув голову и плечи назад так, чтобы они лежали на поверхности воды. Это хорошо для позвоночника, и является хорошей профилактикой сутулости.
  2. С помощью плавательной доски держаться на воде. Это помогает расслабиться мышцам, но тем, кто испытывает проблемы с дыхательной функцией, такие упражнения будут тяжелы, но можно подобрать альтернативу.
  3. Лежа на спине нужно опереться ногами и тазом о бортик. Желательно дышать спокойно, просто расслабиться. Это помогает раскрыть легкие и расслабить мышечную систему.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Упражнения в бассейне, фото / Упражнения в бассейне для похудения: комплекс, видео-инструкция

Какие существуют упражнения для позвоночника в бассейне, для живота, пресса и рук, и как их делать?

Плавание в бассейне — это очень полезное, приятное и оздоравливающее занятие. Вода снимает стресс, заряжает энергией и улучшает настроение. Особенный эффект достигается благодаря различным упражнениям и активным движениям. Плавание укрепляет позвоночник, мышцы спины, улучшает кровообращение и дыхание. Нужно учесть то, что к посещению бассейна могут быть противопоказания. Плавание также способствует похудению, и поэтому многие люди выбирают именно этот вид фитнеса. В воде тело теряет более 90% массы, и выполнять какие-либо действия будет труднее. Следовательно, организм сжигает гораздо больше энергии и фигура обретает стройность.

Упражнения в бассейне для укрепления позвоночника

Водные лечебные занятия, как известно, очень полезны, но есть и определенные противопоказания:

  • Заболевания кожи;
  • Венерологические;
  • Открытые раны, язвы;
  • Инфекционные заболевания.

Наибольшую пользу упражнения в воде приносят при следующих показаниях:

  • Остеохондроз;
  • Сколиоз, кифоз;
  • Межпозвонковая грыжа;
  • Послеоперационная реабилитация;
  • Травмы и ушибы позвоночника.

Следует отметить то, что для улучшения состояния здоровья нужно проконсультироваться со специалистом, который разработает определенный комплекс упражнений человеку, которому они рекомендованы. Таким образом можно добиться правильного и нужного результата.

Подобные процедуры улучшают осанку и общее состояние организма. Следуя рекомендациям специалиста, можно наиболее хорошо укрепить мышцы спины. Комплекс упражнений в воде следует выполнять правильно и непременно следя за дыханием. Так они будут более эффективны.

В терапевтических целях лучше всего заниматься в специальных центрах и под контролем инструктора. Там осуществляется индивидуальный подход. Для самостоятельных занятий можно использовать несколько упражнений, которые хорошо подойдут для разминки. Положение тела должно быть вертикальное, темп медленный, а глубина воды до уровня груди. Любое упражнение рекомендуется делать по 10-15 раз.

Руки соединяем спереди, под областью груди и совершаем наклоны влево и вправо, попеременно. Далее выполняем скручивание в разные стороны. Соединяем руки сзади и поднимаем их вверх.

Согнутые в локтях руки разводим горизонтально в обе стороны. Затем сводим их вместе. Также можно выполнять маховые движения руками, например, поднять руки на уровне груди и выпрямить вперед, а затем в стороны.

Бассейн для похудения

Встаем прямо и опираемся руками о бортик, настройте дыхание и выполняем бег на одном месте, ноги поднимаем на максимально возможную высоту. Такие упражнения в воде следует выполнять три раза по полминуты. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее занятие.

Активные движения руками очень хорошо укрепляют мышцы спины и груди. В воде нагрузка увеличивается и поэтому очень важно начинать делать упражнения неторопливо и постепенно, в дальнейшем увеличивая количество раз. Для похудения необходимо выполнять занятия в бассейне не менее трех раз в неделю в зависимости от возможностей. Более частые тренировки не рекомендуются, ведь мышцы должны прийти в тонус.

Комплекс упражнений для красоты бедер включает в себя прыжки с поворотом бедер вправо, а затем влево, бег на глубине и плавные движения. В промежутках тренировок нужно делать дыхательную гимнастику. Организм получит передышку и будет готов к дальнейшей работе.

Отличный эффект для похудения дает плавание. Лучше всего менять стиль, таким образом будут равномерно задействованы мышцы, позвоночник. Стиль плавания кроль способствует сжиганию большого количества калорий, что позволит добиться нужного результата. Комплекс упражнений в воде помогает улучшить общее состояние организма и снизить вес. Эффект от плавания будет заметен через несколько недель при соблюдении режима питания, сна и отсутствии стресса. Вода оказывает на каждого человека индивидуальное влияние, упражнения для похудения людям с лишним весом очень полезны и абсолютно безвредны, конечно, если отсутствуют противопоказания по другим причинам.

Любой человек может освоить занятия или стиль плавания для похудения или либо укрепить позвоночник, но не следует забывать о том, что эффект достигается благодаря регулярности, правильному выполнению движений и дыханию. Не стоит плыть всегда в одном стиле, разнообразие и интенсивность тренировок обеспечат быстрое снижение веса, подтянутую фигуру и крепкое здоровье. Занятия действуют и на внешний вид: кожа обретает тонус, осанка становится красивой и кровь насыщается кислородом.

упражнений для восстановления спины | Блог ACE

Травмы спины случаются по разным причинам, включая неправильный подъем, падение или травмы. В зависимости от тяжести травмы некоторым людям требуется хирургическое вмешательство, а также реабилитация и терапия. Реабилитация является неотъемлемым аспектом здоровья позвоночника для обеспечения правильной осанки, стабильности корпуса, осознанности движения и силы мышц, окружающих межпозвонковые диски.

Ядро состоит из осевого скелета и мышц, окружающих позвоночник.В этой области 30 мышц прикрепляются или берут начало между позвоночником и животом, нижней частью спины, тазом и бедрами. Эти мышцы передают и принимают силы между верхними и нижними конечностями. Таким образом, сила кора жизненно важна почти для каждого движения, которое мы совершаем в повседневной жизни.

Большинство людей, перенесших травму спины, стремятся вернуться к своим обычным жизненным обязанностям и хобби, но спешка вернуться к жизни не идеальна, когда присутствуют боль, рубцовая ткань и слабая мускулатура. При реабилитации позвоночника эти три принципа важны для обеспечения устойчивых эмоций на протяжении всего лечения.

* Дыхание необходимо не только для жизни, но и для того, чтобы вы не удерживали напряжение в мышцах. Когда вы чувствуете напряжение в спине, сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

* Принятие настоящего момента гарантирует, что вы не будете беспокоиться о том, что произошло и что произойдет. Человеческому телу требуется время для реабилитации, и нет быстрого решения для восстановления баланса мышечной системы. Этот принцип гарантирует, что будет достигнута постоянная прогрессия.

* Осведомленность важна для моторного контроля и моделей движения. Когда вы осознаете свое движение или позу, вам легче избавиться от вредных привычек и понять, какие движения или положения помогают или мешают вашей спине.

При наличии медицинского разрешения на выполнение упражнений для реабилитации спины увеличение силы кора имеет жизненно важное значение для уменьшения боли в спине и реинтеграции моделей движения с лучшим осознанием, стабильностью и укреплением кора. Всегда следуйте указаниям своего врача, хирурга или физиотерапевта.Когда вы прошли медицинское освидетельствование, следующие этапы 1 и 2 могут принести большую пользу вашей спине после травмы.

Фаза 1 – Стабильность и мобильность

Фаза 1 объединяет базовые упражнения для повышения осознанности, силы и стабилизации тела. Очень важно, чтобы эти упражнения, которые создают основу для основной мускулатуры, выполнялись должным образом, прежде чем переходить к прогрессу.

Тазовые наклоны


Цель: Это движение помогает осознать наклоны позвоночника вперед и назад и ощущение нейтрального положения таза.Это базовое движение развивает постуральные мышцы и «пробуждает» диапазон движений таза и нижней части спины.

Как выполнять: Лягте на землю, поставив ноги на пол. Поместите два-три пальца на тазовые кости. Наклоните таз к грудной клетке, прижав спину к полу. Задержитесь на две-три секунды, а затем отклоните таз от грудной клетки, чувствуя, как поясница отрывается от земли. Задержитесь и продолжайте это движение. Практика в течение 60 секунд.

Скольжения для ног


Цель: это упражнение увеличивает силу и устойчивость корпуса, одновременно разгибая нижнюю конечность.Это также помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника при объединении движений нижних конечностей.

Как выполнять: Лежа лицом вверх, положите руки на тазовые кости и найдите нейтральное положение позвоночника; держите ноги на земле с коленями в воздухе. Напрягите брюшной пресс и на выдохе вытяните правую ногу и скользите пяткой по земле. Вернитесь в исходное положение и, сохраняя зацепление, скользите левой пяткой по земле. Продолжайте это движение по шесть-восемь повторений на каждую ногу.

Тазобедренный мостик


Цель: Упражнение укрепляет задние мышцы спины, бедер и ног.

Как выполнять: Лягте на землю, руки вдоль туловища; поместите пятки рядом с ягодичными. Поднимите бедра в воздух, удерживая ступни и лопатки вытянутыми в землю. Задержитесь на 20-30 секунд.

Пёс


Цель: это упражнение обеспечивает стабильность, одновременно укрепляя мышцы кора и бедер.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на расстоянии бедер. Вытяните левую ногу назад и согните стопу. Вытяните правую руку вперед большим пальцем к потолку. Держите брюшной пресс в напряжении и стабилизируйте левое плечо, чтобы лопатка не провалилась в позе. Задержитесь на 10–20 секунд и повторите на противоположной стороне.

Модифицированная боковая планка


Цель: Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и повышает стабильность и силу лопаток.

Как выполнять: Сядьте на пол и встаньте на правую сторону тела. Согните нижнее колено и руку на 90 градусов. Поднимите бедра от земли и держите правое плечо подальше от ушей. Поднимите левую руку над головой. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите на противоположной стороне.

Фаза 2 – Движение

Второй этап объединяет больше движений и включает продвинутые позы после освоения этапа 1.

Мяч для устойчивости Наклон таза


Как выполнять: Сядьте на фитбол.Положите руки на бедра, чтобы привлечь внимание к тазу. Наклоните таз вперед, почувствовав, как слегка напрягается корпус. Затем отведите таз назад, почувствовав небольшой прогиб в пояснице. Продолжайте в течение 60 секунд.

Скользящие ножки под углом 90 градусов


Как выполнять: Лягте на пол, таз в нейтральном положении. Держите два-три пальца на области тазовой кости. Задействуйте корпус и поднимите колени на 90 градусов. Вытяните правую ногу до точки, в которой вы почувствуете, что ядро ​​работает.Вернитесь в центр и продолжайте задействовать корпус, вытягивая левую ногу. Продолжайте это движение по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Бедренный мостик


Как выполнять: лягте на землю и поднимите бедра в позу статического моста. Стабилизируйте корпус и ягодицы, поднимая правое колено на 90 градусов, до точки, где голень параллельна потолку. Отпустите ногу и поднимите ногу. Очень важно сохранять нейтральное положение таза, не позволяя бедру опускаться.Продолжайте это движение от четырех до восьми повторений.

Птичья собака от локтя до колена


Как выполнять: встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени на расстоянии бедер. Вытяните левую ногу назад и согните стопу. Вытяните правую руку вперед большим пальцем к потолку. Держите брюшной пресс в напряжении и стабилизируйте левое плечо, чтобы лопатка не провалилась в позе. Сохраняйте устойчивость кора и подтягивайте локоть и колено друг к другу, а затем вытягивайте конечности.Выполните от четырех до шести повторений, а затем поменяйте сторону.

Модифицированная боковая планка с вращением грудной клетки


Как выполнять: Сядьте на пол и встаньте на правую сторону тела. Согните нижнее колено и руку под углом 90 градусов. Поднимите бедра от земли и держите правое плечо подальше от ушей. Поднимите левую руку над головой. Медленно поверните ребро к полу и проведите левой рукой под грудной клеткой. Поверните вверх и вернитесь в исходное положение.Выполните от четырех до восьми повторений, прежде чем сменить сторону.

Силовые тренировки: лучшие упражнения для спины для езды на велосипеде

Езда на велосипеде очень полезна для вашего тела, но это не значит, что иногда она не вызывает боли в шее… или плечах… или спине. Боль в спине — одна из самых распространенных жалоб, которую мы слышим от велосипедистов, будь то новички или опытные, молодые или старые. Силовые тренировки и растяжка могут значительно уменьшить боль в пояснице, связанную с ездой на велосипеде.Чтобы начать, вот несколько практических советов и эффективных упражнений для спины при езде на велосипеде.

Ваша спина — это не просто спина

Никакая часть вашего тела не работает изолированно, и уж тем более спина. Являясь важным связующим звеном между вашими мощными ногами и верхней частью тела, всему вашему кору предстоит проделать большую работу. Когда у вас появляется боль в спине от езды на велосипеде, но, как правило, нет боли во время повседневной деятельности, вы должны учитывать всю систему — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, основные мышцы, разгибатели позвоночника и далее до верхней части тела.

Боль в спине, особенно в нижней части спины, является признаком того, что что-то не так или несколько разных вещей, но решение часто трудно определить. В результате упражнения для спины для езды на велосипеде, включенные далее в эту статью, намеренно консервативны, потому что — в зависимости от человека — агрессивные упражнения могут иметь не лучшее, а худшее значение.

Велотренажер и физиотерапия при болях в спине

Чтобы действительно понять причину боли в спине, связанной с ездой на велосипеде, лучше всего инвестировать в профессиональную помощь специалиста по езде на велосипеде и физиотерапевта (или физиотерапевта, который также хорошо обучен езде на велосипеде).Обследование может показать, как вы двигаетесь, какие мышцы могут быть недоразвиты и какие ограничения у вас есть в настоящее время в диапазоне движений.

Велосипед и физиотерапия хорошо сочетаются друг с другом. Первоначально подгонка вашего велосипеда будет отражать ваше текущее состояние. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете сесть на велосипед, повернув таз назад, что приведет к более вертикальному положению при езде на велосипеде. Если у вас тугие сгибатели бедра, ваш таз может быть повернут или хочет быть повернут вперед, и вам может помочь седло с вырезом, чтобы уменьшить давление на промежность.

По мере того, как вы работаете над увеличением диапазона движений и устранением мышечного дисбаланса, ваше положение при езде на велосипеде, скорее всего, изменится, надеюсь, до такой степени, что вы сможете сохранять более нейтральное положение позвоночника и использовать мышцы кора для поддержки большей части веса верхней части тела. Боли в плечах и онемение рук могут быть отчасти вызваны тем, что руки и плечи вынуждены удерживать почти весь вес верхней части тела, особенно когда вы устаёте во время длительных поездок.

Упражнения с собственным весом или тяжелыми весами?

Когда дело доходит до силовых тренировок, лучшие упражнения для спины при езде на велосипеде задействуют всю заднюю цепь.Приседания и становая тяга — классические упражнения, которые приходят на ум большинству людей. Рене Истман, давний тренер CTS и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, высказала мне важную мысль, сказав: «Проблема в том, что вы можете поднять только тот вес, который выдерживает самое слабое звено в цепи, а у многих велосипедистов нижнее спина — это самое слабое звено». В результате велосипедисты, которые не имеют опыта в приседаниях и становой тяге и слишком уверены в весе, с которым они могут справиться, могут в конечном итоге получить больше болей в спине, а не более сильную спину.

Не ошибитесь; эти классические упражнения превосходны и очень эффективны, если вы знаете, как их правильно выполнять. Упражнения, описанные ниже, более консервативны, но также очень эффективны для укрепления вашего самого слабого звена, чтобы вы были лучше подготовлены к более тяжелым весам в дальнейшем.

Упражнения для спины для велосипедистов

Существуют сотни различных упражнений, которые помогут укрепить спину и уменьшить боль в спине. Описанные здесь упражнения для спины при езде на велосипеде хорошо иллюстрируют типы упражнений, которые хорошо работают для велосипедистов, но они ни в коем случае не единственные упражнения, которые вы можете или должны выполнять.

Подвесной мост с ленточным вылетом

Это изометрическое удержание с напряжением подколенных сухожилий и большим разгибанием бедра, чем в традиционных мостиках, — отличный способ укрепить заднюю цепь. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра и держа колени согнутыми. Теперь приложите напряжение, как будто вы пытаетесь подтянуть пятки к ягодицам, и задержитесь. Работайте до 30-секундной задержки.Вы можете оставить руки по бокам ладонями вверх (чтобы не вдавливаться в землю). Для более сложной версии этого упражнения поднимите и держите руки прямо над грудью, с эластичной лентой вокруг обеих рук. Нажимайте руками наружу, чтобы поддерживать натяжение ленты на всем протяжении.

Поясничная мышца Выпуск

Цель этого упражнения для спины при езде на велосипеде — расслабить поясничную мышцу, не растягивая ее. Другими словами, это более пассивный способ снять напряжение.Поскольку поясничная мышца имеет точки прикрепления от бедренной кости и вдоль нижней части спины, уменьшение напряжения и облегчение растяжки может помочь при низком напряжении спины. Очень приятно делать это после растяжки бегуна на коленях.

Эластичный ремешок

Это хорошая растяжка, которая фокусируется на подколенных сухожилиях, приводящих мышцах и бедрах. Это может помочь уменьшить и снять напряжение в напряженных мышцах в области, которая может способствовать низкому напряжению и скованности в спине.

Мертвый жук – Противоположное расширение

Лягте лицом вверх на землю, руки направлены к потолку, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваши ноги находятся в воздухе, как мертвый жук (отсюда и название этого упражнения).Напрягите мышцы кора и медленно опустите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу.

Во время этого упражнения важно задействовать мышцы кора, чтобы спина не прогибалась и не отрывалась от пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой рукой и ногой. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью вытянуть руку и ногу, чтобы они зависли над полом. Вы доберетесь туда, и гораздо важнее остановиться до того, как ваша спина выгнется. Выполните два подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Мертвый жук со скобами

Упражнение «Животное на скобах» может стать отличным дополнением к предыдущему упражнению. Используя небольшой мяч, толстое полотенце или какой-либо другой предмет аналогичного размера, который имеет «крепкий хлюп», примите положение лежа на спине, в котором вы бы начали стандартное упражнение «Мертвый жук». Поместите мяч (или аналогичный предмет) на один квадрицепс и прижмите руку той же стороны к мячу, создавая напряжение, когда вы нажимаете на мяч, а нога поддерживает противоположное давление.Держите нижнюю часть спины все время на земле и не выгибайте спину. Вытяните руку и ногу с незакрепленной стороны, сделайте паузу и снова соедините их. Повторите 10-12 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

Птичья собака

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая. Напрягите мышцы кора, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, и поднимите одну руку перед собой, одновременно поднимая противоположную ногу прямо назад.Поднимите руку и ногу, пока они не окажутся на уровне спины, но не стремитесь подняться выше этого уровня. Вместо этого тянитесь рукой и ногой, как будто вы пытаетесь коснуться двух стен, находящихся вне досягаемости.

Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой рукой и ногой. Выполните два подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения не устранят волшебным образом боль в пояснице, но помогут вам сделать спину более сильной и устойчивой к усталости.Для более полного плана проконсультируйтесь с тренером или вашим физиотерапевтом. Любой профессионал будет включать дополнительные упражнения, а также растяжки для улучшения диапазона движений.

Особая благодарность Саре Скоццаро, тренеру-эксперту CTS, NSCA-PT, NASM PES за ее экспертные знания и рекомендации для этой статьи.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS


10 лучших упражнений для укрепления спины для пожилых людей

Здоровый позвоночник и спина необходимы практически для любого движения в повседневной жизни.В детстве и юности люди, как правило, не осознают важность силы спины.

Со временем довольно часто приходится уступать тому, что кажется удобным: сутулиться, сидеть и вести малоподвижный образ жизни. Легче пренебречь повседневными привычками, благодаря которым наше здоровье работает на нас, а не против нас.

Почему боли в спине так распространены?

Национальный центр биотехнологической информации (NCBI) утверждает, что 65-85% людей старше 60 лет испытывают скелетно-мышечные боли и/или боли в спине.Это огромный процент людей, страдающих от боли и ощущающих худшее качество жизни, чем они того желают. Но почему это так распространено, особенно сейчас, когда современная медицина становится только лучше?

Несмотря на то, что боль в спине может быть вызвана целым рядом причин, одной из наиболее часто игнорируемых причин является образ жизни. В шведском исследовании тысяч взрослых людей в возрасте от 20 до 70 лет боли в спине чаще отмечались у тех, кто вел менее активный образ жизни.

«Объект в движении остается в движении», как гласит знаменитый Первый закон Ньютона.Когда кто-то перестает заниматься физическими упражнениями как регулярной частью своей жизни, его тело ослабевает. Если мышцы, сухожилия и связки не растягиваются и не укрепляются часто, ткани становятся жесткими и слабыми. В конце концов, это может вызвать проблемы с подвижностью не только мышц спины, но и всего тела.

Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

Лучшие упражнения для спины в помощь пожилым людям

Если вы стареете и считаете, что боль в спине является постоянной проблемой, помните, что сегодня это совершенно обычное дело для миллионов людей.Означает ли это, что вы должны оставаться таким навсегда? Точно нет! Хотя вы, возможно, не сможете обратить вспять ущерб, нанесенный плохой осанкой за десятилетия, надежда есть.

Выполнение некоторых из этих 10 лучших упражнений для укрепления спины для пожилых людей может поддержать ваше тело, разум и стабильность в течение лучших лет вашей жизни.

Растяжки для кошек и коров

«Кот-Корова» (также известная как «Кот-верблюд») — это мягкое упражнение, наиболее известное благодаря современной йоге.Это помогает растянуть мышцы живота и бедер, одновременно укрепляя кор, нижнюю часть спины и шею. Это делается плавными повторяющимися движениями, которые легко синхронизируются с дыханием, тем самым расслабляя нервную систему.

1. Начните в удобном положении на четвереньках (вес на коленях, голенях и руках).

2. Следите за тем, чтобы спина и шея были прямыми, но не напрягались. Расслабляться.

3. Сделайте ровный вдох, шея и голова смотрят вверх, а бедра и копчик зеркально смотрят в направлении.Выгните спину в форме буквы «U».

4. Когда вы почувствуете легкое растяжение и ваше дыхание станет полным, вы завершили позу «кошки». Теперь перейдите к слову «корова».

5. Во время выдоха опустите голову и ягодицы к полу. Руками и коленями осторожно надавите на пол, пока ваш позвоночник выгибается в форме радуги.

6. В позе «коровы» вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота, растягивается нижняя часть спины и слегка изгибается шея.

7. На следующем вдохе повторите цикл. Продолжайте ритм «кошка, корова, кошка, корова».

8. Повторить 8 раз до 3 подходов.

Ягодичный мостик — отличный способ укрепить позвоночник, корпус и ноги.

Ягодичный мостик

Упражнение с мостом очень простое и легко адаптируется после того, как вы его освоите. Мостик растягивает бедра и бедра, одновременно укрепляя кор (мышцы живота) и ягодицы (мышцы ягодиц). Ягодичный мост отлично тренирует сгибатели бедра, которые помогают вам ходить, стоять и водить машину.

1. Начните с того, что лягте на спину на удобный мягкий пол, например на ковер или коврик для йоги. Опустите подошвы ног на пол так, чтобы колени были направлены к потолку. Ваши руки на полу, вдоль боков вашего тела, плечи опущены от ушей.

2. Задействуя внешнюю часть бедер и ягодиц, подтолкните бедра вверх, чтобы слегка приподнять их над полом. Поднимите бедра и таз как можно выше от пола. Вы также можете почувствовать, как работает ваше ядро.

3.Плавно опустите бедра обратно на пол. Расслабьте мышцы и расслабьтесь на секунду.

4. Повторите упражнение 10–12 раз.

Подъемы рук

Если вы сидите у стены или лежите на коврике, подъемы рук — хорошее упражнение для улучшения осанки. Это движение укрепляет плечи, лопатки (лопатки) и мышцы верхней части тела.

1. Лягте на спину в удобное положение. Вы также можете попробовать поднимать руки, сидя прямо у стены или каркаса кровати.

2. Расслабив руки по бокам, плавно поднимите правую руку, пока она не будет указывать прямо вверх, как будто вы поднимаете руку.

3. (Если вы чувствуете боль, поднимая руку до конца, ничего страшного. Попробуйте сделать половину движения, вытянув руку прямо от груди.)

4. Плавно опустите руку в исходное положение.

5. Сделайте то же самое с другой рукой слева от вас, поднимая и опуская ее.

6. Повторите каждую сторону 8 раз, до 3 подходов.

Растяжка шеи и груди (стул)

Шея и грудь — две части тела, на которые влияет плохая осанка и ослабленные мышцы. Растяжка шеи и груди сидя — эффективный способ снять напряжение при работе поддерживающих мышц (лопатки, шеи и косых мышц).

1. Начните с удобного положения сидя на стуле, поставив ноги на пол.

2. Вытяните обе руки за голову, локти направлены в виде треугольника.Сцепите пальцы вместе, чтобы поддерживать основание шеи.

3. Осторожно посмотрите вверх, слегка приподняв голову и расправив грудную клетку.

4. Вдохните один вдох.

5. На выдохе переместите живот так, чтобы правый локоть слегка опустился к полу. Ваш левый локоть поднимется, а правая сторона почувствует приятное растяжение.

6. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

7. Выдохните и переместите другую сторону: левый локоть слегка опустите к полу, а правый локоть направлен вверх, чувствуя растяжение с правой стороны.

8. Повторить 5 раз до 3 подходов.

Пожимание плечами

Плечи играют огромную роль в осанке, что может вызвать боль в верхней части спины. Включение шрагов в регулярные укрепляющие упражнения для пожилых людей так же важно, как и сосредоточение внимания на нижней и средней части спины.*

1. Начните сидя или стоя прямо, в зависимости от того, как вам удобнее.

2. Поднимите плечи к ушам. Вы можете почувствовать легкое напряжение в шее.

3. Отпустите и расслабьте плечи, опустив их в нейтральное положение, плечи от ушей.

4. Повторить несколько раз. Для дополнительной нагрузки используйте легкие гантели в нескольких подходах.

5. Обязательно выполняйте эту процедуру с легкой растяжкой шеи, чтобы снять дополнительное напряжение после этой укрепляющей работы.

Набедренные петли

При сгибании спина не должна быть единственной частью, которая сгибается. Вот так мы напрягаем спину.В идеале позвоночник должен быть прямым и поддерживаться бедрами, ногами и мышцами кора.

Вот почему тазобедренные шарниры являются столь необходимым упражнением для поддержки спины во время повседневных движений. Изучение этого движения улучшит ваш диапазон движений и может предотвратить будущие боли в пояснице.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник прямым, осторожно согните колени, чтобы опуститься, направляя бедра назад.

3. Если можете, можете опустить руки вниз, чтобы сильнее растянуть нижнюю часть спины. Тем не менее следите за балансом и своей гибкостью.

4. Держа спину прямо, поднимите бедра вверх и встаньте в исходное положение.

5. Повторите 10 раз, следя за тем, чтобы спина была прямой, и сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах.

Подъемы ног в обратном направлении (стоя)

Подъемы ног в обратном направлении стоя отлично тренируют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.Большинство крупных движений задействуют нижнюю часть спины и ноги, поэтому во время упражнений они должны работать вместе.

Это более сложное движение, так что ничего страшного, если вам нужно до него дойти. При выполнении обратных подъемов ног убедитесь, что двигаете ногой в основном за счет силы мышц живота, чтобы получить максимальную пользу.

1. Начните с того, что встаньте прямо, держась за что-нибудь крепкое для равновесия.

2. Напрягите мышцы кора и слегка оторвите правую ногу от земли, направляя правую ногу назад назад.Задержитесь на 5 секунд и верните ногу под себя, поставив ступню на пол.

3. Повторите с левой ногой, задержитесь на 5 секунд, следя за тем, чтобы оставаться устойчивым и стабилизировать корпус.

4. Проделать те же движения по 5 раз каждой ногой в серии 3-5 подходов.

Птичья собака

Другим промежуточным укрепляющим упражнением для пожилых людей является гиперэкстензия, называемая «собака-птица». Гиперэкстензия — это когда нижняя часть спины и верхняя часть спины работают вместе и увеличивают общую мышечную поддержку.Собака-птица отлично подходит для укрепления, улучшения баланса и координации.

1. Встаньте на четвереньки: руки и колени на полу. Выровняйте руки под плечами, а колени под бедрами для хорошей формы.

2. Поднимите правую ногу и отведите ее назад, на уровне спины. Обратите внимание на смещение веса остальных трех опорных конечностей.

3. Как только вы освоитесь с этим балансом, поднимите противоположную руку (левую) и направьте ее прямо перед собой, выровняв руку с головой.

4. Удерживайте равновесие в этом положении в течение 5 секунд и отпустите обе руки и ноги обратно на пол.

5. Поменяйте местами противоположные стороны и удерживайте равновесие в течение 5 секунд, затем снова встаньте на четвереньки.

6. Повторите 10 раз, не забывая поддерживать стабильность в корпусе. Небольшое колебание — это нормально. Если вы потеряете равновесие, продолжайте попытки, пока не сможете удержаться.

Удлинитель для поясницы стоя

Это простое разгибание — еще одно упражнение для защиты спины практически любого уровня.Как только вы научитесь выполнять базовое движение, вы сможете увеличить гибкость и сгибаться дальше. Это поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также сделает спину более гибкой.

1. Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, ноги смотрят вперед, руки по бокам.

2. Положите руки на бедра для поддержки.

3. Используя мышцы пресса для поддержки, согните поясничный отдел позвоночника назад, создавая приличное растяжение во всем остальном позвоночнике.

4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторить 8-12 раз.

6. При необходимости выполните тазовые шарниры или наклоны вперед для растяжки после этих упражнений для нижней части спины.

Колено к груди

Упражнение «колено к груди» является вводным упражнением для корпуса. Он также растягивает мышцы спины и подколенные сухожилия. Это упражнение простое и может быстро облегчить боль в пояснице. Это нужно делать осторожно и медленно — это скорее расслабляющая растяжка, чем силовая тренировка, поэтому наслаждайтесь ею каждый день понемногу.

1. Для начала лягте лицом вверх на мягкий мат на полу, вытянув ноги, как будто собираетесь уснуть. Вы можете положить подушку под поясницу для дополнительной поддержки, если это необходимо.

2. Слегка приподнимите одну ногу, затем подтяните колено к груди. Прижмите ногу ближе к груди, почувствовав удлинение мышц спины и подколенного сухожилия. Задержитесь на 5-10 секунд. Не забывай дышать.

3. Отпустите и верните ногу в исходное положение.Повторите с другой ногой и задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь на пол.

4. Вы можете попробовать делать обе ноги одновременно, чтобы сделать растяжку более полной и приятной для спины.

5. Повторите 8 раз и отдохните.

Как часто пожилые люди должны делать упражнения для спины?

Ключом к укреплению спины для пожилых людей является постоянство. Как и в случае с любой другой программой тренировок или хорошей привычкой, каждый день по чуть-чуть — лучший способ пожинать плоды. Вместо того, чтобы пытаться сделать слишком много сразу, делайте меньше, но чаще.

Например, вы можете попробовать выполнять 5 из этих упражнений не менее 3-5 дней в неделю. Таким образом, вы развиваете выносливость и привыкание как в своем теле, так и в уме. В целом, включение вашей рутины в ваш образ жизни окажет самое полезное и долгосрочное влияние на ваше общее состояние здоровья.

Заранее поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в составлении плана упражнений для спины или любой другой части тела. Профессионал может посоветовать вам лучшие практики и способы предотвращения травм.

Они также могут помочь вам в зависимости от вашего физического состояния и текущего состояния здоровья. Предложения, упомянутые выше, являются просто вариантами для любых пожилых людей, которые хотят взять на себя ответственность за свою физическую форму.

По данным Международного фонда остеопороза, во всем мире 1 из 3 женщин старше 50 лет и 1 из 5 мужчин в течение жизни сталкивались с остеопоротическими переломами.

Распространенные заболевания спины у пожилых людей

  • Переломы позвоночника: Многие люди старше 70 лет в какой-то момент страдают от перелома позвоночника.Это может быть очень болезненно. Иногда люди с переломами позвоночника не знают источник своей боли, и это может быть трудно диагностировать. К счастью, многие переломы позвоночника заживают сами по себе. Но ключевое значение здесь имеет профилактика, которую может обеспечить сильное тело.
  • Гиперкифоз: Кифоз, также известный как горбатый, — это когда кости в позвоночнике ослабевают до такой степени, что изменяют форму и изгибаются неправильно. Это влияет на осанку верхней и средней части спины. Это может быть болезненно и неудобно.Гиперкифоз обычно является результатом переломов позвоночника, которые остались неизвестными или не вылеченными.
  • Остеопороз: Остео означает «кость» и -пороз, связанный с «пористым», это состояние представляет собой ослабление костной массы. Поддержание здоровья мышц и костей с помощью движения может предотвратить и облегчить симптомы остеопороза позвоночника.
  • Саркопения: С возрастом наша физическая структура постепенно ухудшается. Но иногда люди испытывают состояние, называемое саркопенией.Это потеря скелетных мышц и тканей, которая может быть очень болезненной. Добавление некоторой силы к мышцам может предотвратить ухудшение этого состояния.
  • Дегенерация диска: Многие люди старше 50 лет испытывают проблемы с диском в позвоночнике. Диски действуют как подушки или «бамперы», которые обеспечивают гибкость спины и защищают позвонки от травм. Если эти диски вырождаются или проскальзывают, они могут вызвать серьезные проблемы. Сохранение здоровой и сильной спины позволяет дискам оставаться подвижными, чтобы поддерживать позвоночник.
  • Стеноз позвоночника: Другим болезненным состоянием является стеноз позвоночника. Это влияет на нервы и костное вещество в позвоночном канале. В конечном итоге он может сдавливать нервы и вызывать постоянное покалывание, онемение или пульсирующую боль. Иногда в качестве лечения требуется хирургическое вмешательство.

Чего следует избегать

Тот факт, что программа упражнений или комплекс упражнений известен как безопасное упражнение для спины, не означает, что они безопасны для всех пожилых людей.

Заявление об отказе от ответственности: При поиске упражнений для укрепления спины, которые помогут снять боль или поддержать физическую форму, обратите внимание на свое тело.Если это слишком больно, упражнение слишком сложно для вас. Попробуйте модификацию.

Не пытайтесь заниматься фитнесом или обращаться к врачу, если это не одобрено вашим лечащим врачом или физиотерапевтом. Слишком сильное давление может привести к усилению боли или телесным повреждениям.

Если какое-то движение слишком сложное для самостоятельного выполнения, попросите опекуна или тренера помочь вам потренироваться, чтобы укрепить спину.

Как заставить ваши тренировки работать на вас

Есть много простых упражнений, которые пожилые люди могут использовать для укрепления спины.Возможно, вам придется попробовать несколько разных, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей формы.

Несмотря на то, что начинать заниматься спортом в старости может показаться обескураживающим, здоровое движение приносит огромную пользу. Чем сильнее ваша спина, тем дольше у вас будет физическая поддержка, необходимая для того, чтобы наслаждаться жизнью.

Эти 3 упражнения защитят вашу спину на поле для гольфа

По данным Национального фонда гольфа, с приближением весны и потеплением почти 24 миллиона американцев будут стремиться стряхнуть пыль со своих клюшек и вернуться на поле для гольфа.Гольф считается безопасным и доступным видом спорта, для достижения успеха в котором требуется умение и концентрация, а не скорость и сила. Тем не менее, травмы в гольфе могут происходить и случаются.

Обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , предполагает, что травмы позвоночника — и, в частности, травмы нижней части спины — были наиболее распространенной формой травм в гольфе у игроков-любителей, на которые приходилось от одной пятой до одной трети всех травмы в гольфе. Повторяющиеся движения, плохой замах и отсутствие физической подготовки были основными причинами травм в гольфе.

Гольф требует определенного базового уровня физической подготовки, чтобы ваше тело, особенно спина, было в безопасности, а укрепление кора будет иметь большое значение для защиты нижней части спины, также известной как поясничный отдел позвоночника. Вопреки распространенному мнению, кор — это больше, чем просто мышцы живота. Он охватывает практически все скелетно-мышечные структуры туловища, кроме рук, ног и головы.

В Edison Spine Center наша цель — сохранить вашу спину в целости и сохранности, чтобы вы могли заниматься любимым делом.Если то, что вы любите, это гольф, вот несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы держать вас на связи и кричать «Фор!» всю весну и лето.

Доски

Для подготовки корпуса к туру мы рекомендуем одно упражнение из всех остальных: планку. Планка — дедушка всех основных упражнений, потому что она не нагружает позвоночник, не требует специального оборудования для выполнения, ее можно делать практически где угодно и она невероятно безопасна и эффективна.

Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий.Напрягите туловище и не позволяйте животу провисать на землю. Вот и все! Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните и повторите еще два раза. Если вы новичок, стремитесь к трем подходам по 10 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд каждое упражнение.

Другие упражнения, такие как махи гирями и становая тяга, также могут быть очень эффективными для укрепления нижней части спины. Однако эти упражнения требуют практики, а также тщательного обучения и контроля. Неспособность поддерживать хорошую форму или отсутствие знаний о том, как выполнять упражнения, может привести к катастрофическим травмам спины.Вам также понадобится абонемент в тренажерный зал или дорогостоящее оборудование в вашем доме, чтобы делать их. Доски, с другой стороны, очень просты и совершенно безопасны.

Вращения сидя

Это упражнение поможет размять поясничный отдел позвоночника и сохранить спину в безопасности при выполнении каждого маха. Вращение является ключевым компонентом хорошего удара в гольфе, а хороший удар в гольфе является неотъемлемой частью защиты нижней части спины.

Сядьте на стул или на скамью. Возьмите клюшку для гольфа и держите ее на плечах за шеей (это поможет вам оставаться в вертикальном положении и в хорошей осанке).Не двигая бедрами, медленно поверните верхнюю часть туловища влево. Вернитесь через центр и поверните направо. Повторите 10 повторений (лево-центр-право-центр — одно повторение). Сделайте три подхода.

Это отличное разминочное упражнение перед тем, как вы начнете играть на 9 или 18 лунках. Вы можете сделать это стоя, прежде чем начать. Просто убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на лужайке; в противном случае выполните его так же, как если бы вы сидели.

Ягодичные мостики

Ягодичный мостик не является строго упражнением для кора или нижней части спины.Он активирует большие ягодичные мышцы — ягодицы, самые большие и сильные мышцы тела — и растягивает сгибатели бедра. Слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра являются основными причинами болей в пояснице. Мышцы-сгибатели бедра тянут вниз таз, а у многих людей ягодицы слишком слабы, чтобы противодействовать этой тянущей силе.

Результат называется передним наклоном таза, когда «крылья» таза направлены вниз к полу. Наклон таза вперед может вызвать проблемы с механикой ходьбы, а также сильное искривление нижней части спины, называемое кифозом.Некоторая степень кифоза является естественной для нижней части спины, но слишком большая может оказывать давление на отдельные поясничные позвонки, что может привести к болям в спине.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, поставьте ступни на пол, колени направлены вверх. Сожмите ягодицы и оторвите их от пола, пока не образуете прямую линию от коленей через бедра и туловище к плечам. Задержите его на вдох или два, затем опуститесь обратно. Если вы новичок, начните с трех подходов по пять раз и постепенно доведите до трех подходов по 10 повторений.

Позаботьтесь о своем позвоночнике

Если вы испытываете боль в пояснице, Центр позвоночника Эдисона может вам помочь. Наши хирурги имеют более чем 50-летний опыт лечения болей в спине, вызванных различными причинами. Мы используем несколько методов лечения, включая неоперативное лечение и минимально инвазивную хирургию. Мы можем диагностировать причину вашей боли в спине и разработать план лечения, который подходит именно вам и вашему образу жизни.

Лучшие (и худшие) упражнения от болей в пояснице

20 Июн Лучшие (и худшие) упражнения от болей в пояснице

Лето.Солнце вышло. Погода хорошая и жаркая, и семьи по всей долине Рио-Гранде гуляют, ходят в парки, катаются на велосипедах и наслаждаются природой.

За исключением того, что вы застряли внутри с сильной болью в пояснице.

Если природа зовет вас по имени, и вы чувствуете, что пора вставать на ноги – здорово! Но прежде чем вы сделаете именно это, вам важно знать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния, и, что, возможно, даже более важно, какие упражнения могут принести вам больше вреда.

Цель наших хиропрактиков McAllen в оздоровительном центре Hendrick — помочь вам вернуться к активному образу жизни с помощью специальных услуг хиропрактики, разработанных с учетом ваших конкретных потребностей. Мы хотим поделиться с вами очень важной информацией, которая может помочь вам вернуться к нормальной жизни.

Сделаем это лето прекрасным вместе!

Отличные упражнения при болях в пояснице
1. Ходьба с упражнениями

Если вы сталкивались с сильной болью в пояснице, вы, возможно, решили, что лучше всего несколько дней просто полежать в постели.Плохая идея!

Национальный институт здоровья сообщил, что пребывание в постели в течение нескольких дней может усилить боль. Вместо этого подпишитесь на ходьбу, чтобы начать процесс восстановления. Вам нужно будет ходить в умеренном темпе, который мягко нагружает ваши мышцы. Просто помните, что это НЕ пробежка. Это ходьба, но в несколько более интенсивном темпе.

Прогуляйтесь по своему району, по тропе в местном парке или, если день слишком жаркий, зайдите в местный торговый центр.

2. Сохраняйте прохладу в бассейне

Возможно, вы этого не осознавали, но плавание — это отличное аэробное упражнение с низкой ударной нагрузкой при болях в пояснице. Вода отлично работает, потому что она увеличивает сопротивление вашему движению, а кровь приливает к мышцам спины.

Большинство упражнений в воде безопасны при болях в спине. Поговорите со своим хиропрактиком о том, что может быть лучше для вас.

К тому же, поскольку сейчас лето, вы получаете дополнительное преимущество, сохраняя прохладу в воде.

3.Планки

Планки — одно из самых безопасных упражнений для укрепления мышц кора. Более того, их относительно легко сделать.

Чтобы сделать один:

  • Положите предплечья на землю так, чтобы локти были на одной линии с плечами.
  • Руки должны быть параллельны телу примерно на уровне плеч.
  • Ваше тело должно быть поднято над землей; сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
  • Нейтрализуйте шею и позвоночник и держите их на одном уровне со спиной.
  • Удерживать положение 15-20 секунд. Выполнить 8-12 раз.
4. Езда на велосипеде или велотренажер

Езда на велосипеде или велотренажер — это отличные упражнения, рекомендуемые тем, кто страдает от болей в пояснице. Однако, в зависимости от уровня боли, которую вы чувствуете, вам может быть лучше придерживаться стационарного велосипеда, поскольку вам не придется сталкиваться с воздействием езды по ухабистому гравию или неровной поверхности. Многие велотренажеры также поставляются в наклонном положении, что помогает обеспечить поддержку спины.

Если вы решили отправиться на приятную велосипедную прогулку, делайте это до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше и не сможете выдержать больше.

5. Не забывайте об этих упражнениях на растяжку

Существует ряд потрясающих упражнений на растяжку, которые действительно творят чудеса при болях в пояснице (и даже помогают при проблемах с шеей и плечами). К счастью, мы собрали для вас 10 лучших. Все инструкции вы найдете по ссылке.

Некоторые из наших самых любимых:

Йога и пилатес также являются двумя отличными формами растяжки.Просто не торопитесь, так как некоторые из более продвинутых движений могут навредить вам сильнее.

6. Мосты

Это упражнение отлично помогает развить немного мышц живота и нижней части спины. Для начала вам потребуется:

  • Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол.
  • Упирайтесь пятками в пол, одновременно сжимая ягодицы и отрывая бедра от пола.
  • Плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
  • Задержитесь на 5 секунд
  • Медленно начните опускать бедра и дайте себе несколько секунд на отдых
  • Повторите от 8 до 12 раз

не вызывать дополнительных болей. Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете сильную боль, не продолжайте их выполнять. Возможно, есть более важная причина, которую нельзя игнорировать. Немедленно обратитесь к врачу.

Упражнения, которых следует избегать!
1.Просто скажите «Нет» касаниям пальцев ног

Это, как правило, фаворит фанатов, когда мы думаем о растяжке, но касания пальцев ног — одно из худших упражнений/растяжек для выполнения, поскольку они создают большую ненужную нагрузку на ваши диски и связки.

2. Избегайте больших весов

Когда дело доходит до весов, есть некоторая серая зона. Некоторые медицинские работники считают использование легких весов допустимым, если выполнять их в правильной форме.

Но существует общее мнение, что поднятия тяжестей следует полностью избегать.Особенно, когда это означает поднятие тяжестей над головой.

Если вы активно посещаете тренажерный зал, узнайте у своего мануального терапевта, какие виды силовых упражнений вам подходят.

3. Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой

Любые движения или упражнения, вызывающие сильную нагрузку на суставы, только ухудшат ваше состояние. Следует избегать действий с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки, скручивания и повороты, пока вы не выздоровеете должным образом.

4. Доски – да! Нет приседаниям

Ранее мы упоминали о важности небольшого наращивания мышц кора с помощью рекомендованных досок, но это не значит, что вы должны делать полноценные приседания.Поднятие тела в положение полного сидя может оказать слишком большое давление на нижнюю часть спины, в то время как повторяющиеся изгибы позвоночника сдавливают диски в спине, что может привести к выпячиванию или грыже.

5. Будьте осторожны при укреплении кора

Существует ряд упражнений, предназначенных для укрепления кора, но если вы уже испытываете боль в спине и у вас слабые мышцы живота, они могут нанести больший вред.

Одним из упражнений для укрепления кора, которого следует избегать, является подъем ног.Это может быть очень требовательным движением и может усилить боль в спине.

Позвольте хиропрактикам McAllen из Hendrick Wellness помочь вам вернуть лето.

Мы понимаем, насколько утомительной и болезненной может быть постоянная боль в пояснице. Предоставленный список упражнений может помочь вам справиться с небольшой болью, связанной с травмой, но это не означает, что вам следует избегать похода к врачу или мануальному терапевту. Ваше состояние может потребовать лечения, и откладывание его может привести к более серьезным проблемам.

Чтобы записаться на консультацию сегодня, свяжитесь с нами по телефону 956-630-2255. Мы также с радостью принимаем входящие.

5 упражнений для укрепления нижней части спины: Центр регенерации iMed: Клиника интегративной медицины

Многие мышцы вашего тела тренируются в ходе повседневной деятельности. Исключение составляют мышцы нижней части спины. Если специально не тренировать мышцы спины, они начинают ослабевать.

Наша команда Центра регенерации iMed специализируется на физической реабилитации, разрабатывая планы упражнений для укрепления спины.Читайте дальше, чтобы узнать несколько основных упражнений для спины и пять упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы нижней части спины.

Основы для укрепления спины

Для создания и поддержания здоровой и безболезненной спины требуется более пяти укрепляющих упражнений. Комплексная программа должна включать упражнения на растяжку и подвижность, нацеленные на все мышцы кора.

Корпус относится ко всем мышцам, которые стабилизируют и двигают туловище, включая мышцы нижней части спины.Если вы тренируете только одну группу мышц, вы в конечном итоге получите дисбаланс, который увеличивает риск травм.

Перед тренировкой

Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, но если у вас уже есть боли в пояснице, обязательно сначала проконсультируйтесь с нами.

Мы должны убедиться, что выполняемые вами упражнения безопасны для любых существующих заболеваний спины. В противном случае вы можете получить еще большую боль или еще больше повредить спину.

И, наконец, не делайте никаких упражнений, включая те пять, которые мы здесь рекомендуем, если они вызывают боль. Если ваша нижняя часть спины начинает болеть, прекратите тренировку и запланируйте обследование.

Пять упражнений для укрепления нижней части спины

Начните медленно и наберитесь терпения, потому что для получения результатов требуется не менее шести недель.

Подъемы рук и ног лежа

Лягте на живот, вытянув руки над головой. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а шея находится на одной линии с прямыми ногами.Затем медленно поднимайте и опускайте каждую руку и ногу, поднимая и вытягивая по одной конечности за раз.

Супермен

Еще раз лягте на живот и вытяните руки над головой. Теперь одновременно оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте положение 5-15 секунд.

Подъемы рук и ног

Это похоже на первое упражнение, которое мы перечислили, но вы делаете его на руках и коленях. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами, затем начинайте упражнение.

Медленно поднимите и выпрямите одну руку, задержите ее на 5 секунд и медленно опустите. Повторите это с каждой рукой и ногой, всегда держа шею и спину прямо (не выгибайте спину).

Подъемы рук и ног поочередно

Это упражнение похоже на предыдущее, но вы поднимаете и держите попеременно руки и ноги.

После того, как встанете на руки и колени, одновременно поднимите левую руку и правую ногу и задержитесь, затем поменяйтесь местами, поднимая и удерживая правую руку и левую ногу.Во время каждого подъема руки и ноги должны быть параллельны полу.

Кудри для кошек

Это упражнение также выполняется, когда вы стоите на четвереньках, с руками и коленями на полу, а спина и шея в нейтральном или прямом положении.

Медленно напрягите пресс и округлите спину к потолку. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.

Затем сделайте обратное движение, слегка прогнув спину, как будто вы прогибаетесь назад.Задержитесь на пять секунд и вернитесь в нейтральное положение.

Как специалисты в области физической реабилитации, мы в Центре регенерации iMed разрабатываем индивидуальный режим упражнений, предназначенный для облегчения боли, укрепления нижней части спины и восстановления оптимальной функции.

Если вы готовы улучшить здоровье своей спины, позвоните нам сегодня или запишитесь онлайн на прием в нашем центре в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.

5 шагов, чтобы спасти позвоночник | Это петля

Даже самые технически грамотные замахи вызывают нагрузку на позвоночник, но гольф не должен приговаривать вас к болям в спине в будущем.Чтобы избежать дискомфорта, говорит консультант по фитнесу Golf Digest Бен Шир, «укрепляйте мышцы в нижней части позвоночника и улучшайте гибкость средней и верхней части спины». Все, что вам нужно, это стабилизирующий мяч (10 долларов США), и вы можете провести тренировку спины с помощью этих пяти движений.

ВЫТЯЖЕНИЕ СПИНЫ
Лягте лицом вниз, согнувшись над мячом, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимайтесь, пока ваш позвоночник не станет прямым. Поворачивайте туловище влево и вправо, насколько сможете.Вернитесь в исходное положение и повторите (10 повторений). Цель: укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы нижней части спины, которые защищают позвоночник от торсионных сил.

ПЛАНКА ЛЕЖА
Примите положение для отжимания, положив мяч под верхнюю часть бедер. Сохраняя позвоночник прямым, идите вперед руками, пока мяч не окажется у вас под ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите (10 повторений). Цель: основные мышцы вокруг средней части тела должны быть сильными, чтобы стабилизировать тело во время маха.

ПРОХОДНАЯ
Старт на четвереньках. Потянитесь под своим телом и через него, чтобы положить тыльную сторону ладони на мяч. Отталкивайте мяч от себя, поворачивая туловище и голову в этом направлении. Вернитесь в исходное положение и повторите (по 10 повторений в каждом направлении). Цель: улучшить ротационную подвижность в средней и верхней части спины, чтобы уменьшить нагрузку на поясничные позвонки.

ОБРАТНЫЙ ШАБЛОН
Лягте на мяч так, чтобы спина и позвоночник согнулись к земле, руки вытянуты вверх.Откиньтесь назад и вытяните руки как можно дальше. Задержитесь в этом положении на пять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите (10 повторений). Цель: нейтрализовать воздействие длительного сидения на передние мышцы туловища. Это упражнение укрепляет мышцы, позволяя раскачиваться на плоскости.

Боковая растяжка и скручивание
Лягте на бок на мяч и наклонитесь к земле, вытягивая верхнюю руку над головой как можно дальше. Задержитесь на пять секунд, а затем положите эту руку за голову и напрягите эту сторону в скручивании (10 повторений на каждую сторону).Цель: Боковые мышцы туловища (косые) улучшают боковые и вращательные движения верхней части тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.