Какие мышцы работают при отжимании: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Узнаем как ие мышцы работают при отжимании?

Некоторые начинающие спортсмены не понимают, какие мышцы работают при отжимании, и поэтому очень часто считают данное упражнение бесполезным и отказываются от выполнения его.

Существует также ошибочное мнение о том, что чем большее количество раз человек отожмется, тем его мышцы будут сильнее и объемнее. Однако специалисты доказывают обратное и советуют отжиматься не более 15-ти раз, а нагрузку увеличивать необходимо за счет усложнения выполнения самих упражнений. Кроме того, лишнее число повторений только изматывает мышцы и может привести к катаболизму.

Для увеличения силы и мышечной массы нужно работать, в первую очередь, над техникой, а во вторую — над усложнением движения (например, выполнять отжимание от упора либо на одной руке).

Итак, на вопрос — какие мышцы работают при отжимании, может быть получен ответ, исходя из физиологических особенностей строения человека. Например, распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсами зависит от ширины расположения рук. Чем уже поставлены руки, тем меньше нагрузка на мышцы груди. Положением ног также регулируется нагрузка на определенные мышцы. При постановке ног на опоре нагрузка акцентируется на верхней части мышц груди (это упражнение является аналогией жима штанги на наклонной скамье).

Также огромное значение имеет постановка кистей во время отжиманий. Традиционная постановка кистей – параллельно корпусу. Для увеличения нагрузки на трицепсы можно поставить руки максимально узко, а кисти повернуть пальцами вовнутрь. А отжимания на пальцах или кулаках способствуют укреплению запястий.

Именно какие мышцы работают при отжимании от пола можно увидеть, исходя из техники выполнения самого упражнения. Так, научные исследования показали зависимость нагрузки от положения ног во время занятий. Если работать в классической форме (ноги ровные упираются в пол), то нагрузка равняется 64 процентам веса человека, а вот во время отжимания с опорой на коленях – используется 49 процентов веса.

Для начинающих подходит второй вариант выполнения упражнения, а вот спустя месяц необходимо переходить на классический вариант.

Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители различного веса. Если рядом нет помощника, то дополнительный вес обеспечивается с помощью рюкзака за спиной, заполненного этим самым утяжелителем.

Какие мышцы работают при отжимании можно почувствовать, поставив ноги во время занятий на стул. В таком положении нагрузка увеличивается до 75 процентов от веса тела. Такой же эффект достигается при отжиманиях на одной руке. При выполнении этого упражнения ноги должны быть расположены шире, чем обычно, для достижения равновесия тела. При этом опорная рука должна быть расположена на одной линии с телом и не отклоняться в сторону.

При классических отжиманиях большая нагрузка идет, в основном, на верхние грудные мышцы. Однако существуют еще отжимания на брусьях.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях показывают упражнения из программы бодибилдеров. Универсальность таких занятий заключается в простоте спортивного инвентаря. Иногда достаточно найти два куска трубы, закрепленных параллельно и, регулярно занимаясь, можно получить развитые грудные мышцы и трицепс.

Основной акцент нагрузки зависит от положения рук, а именно: от расположения кистей рук и ширины хвата. При упоре рук на ширине плеч основная нагрузка приходится на средний и нижний отдел мышц груди. На трицепс переходит упор при сужении хвата.

При перемене положения головы при выполнении упражнения также можно ощутить, какие мышцы работают при отжимании. Приподнятая голова дает нагрузку на нижний отдел грудной мускулатуры, а опущенная – на ее верхнюю часть.

При отжимании с подскоком улучшается координация и развивается мускульная сила.

Необходимо следить не только за положением тела (ровная спина и без излишнего напряжения), но и за правильным дыханием, от него на треть зависит успех занятий. Во время опускания должен делаться глубокий вдох, при подъеме – медленный выдох с втягиванием живота. Именно указанных дыхательных правил придерживаются профессионалы.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

— Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    — Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           — — Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    — Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       — Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 

Самые распространённые ошибки у новичков:                                                          

– При выполнении отжиманий, таз подымается наверх или вниз, нарушается прямая линия спины.                                                                                                           – Руки излишне широко расставлены и как правило, отсутствует глубина опускания туловища к полу.                                                                                                 – Локти излишне разведены в сторону, тем самым не соблюдается угол 45 градусов.                                                                                                                                                         – Спортсмен не удерживает вес тела над полом и ложиться на него.

Научившись правильно отжиматься классическим способом, можно и нужно приступать к более сложным техникам выполнения отжиманий. Не забывая при этом в своей практике выполнять отжимания классическим способом.

Для чего необходимо включать в программу разные способы выполнения отжиманий?                                                                                                                              1-ая причина – это разнообразие. Согласитесь, скучно порой делать одно и тоже упражнение раз за разом.                                                                                                           2-ая причина – это целевое воздействие на определённую группу мышц.

Отжимания с постановкой ладоней в форме «сердечка»

В целом, упражнение сходно с отжиманиями узким хватом.                                         Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут включаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная. 

Приседания

Приседания служат отличным способом для того, чтобы укрепить мускулатуру ног.

Классический способ

Какие мышцы работают:                                                                                         — Ягодицы – большие ягодичные мышцы;                                                       — — Квадрицепсы – передняя часть бедра;                                                                                         — Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.                                 Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, в зале и т.д.

 

И.п . Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Кисти рук крепко сцеплены за головой (если есть проблема с балансом – начинает качать при приседе, то руки выставить перед собой и ноги поставить немного шире. Взгляд направлен в перёд перед собой и слегка наверх.                                                                                                                        Сохраняя ровное положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток и не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Основные ошибки:                                                                                                                    — узко поставленные ноги;                                                                                                                — округление спины;                                                                                                                — нарушение баланса во время приседа, из-за чего происходит подвижка ступней;                                                                                                                     — отрыв пяток от пола;                                                                                                                                      — отсутствие глубокого приседа                          

Приседание «Сумо»

Это вариант приседа отличается от классического тем, что ноги ставятся значительно шире плеч.                                                                                      Особенности выполнения. Ноги ставятся значительно шире плеч, ступни параллельны друг другу. При приседе стараемся максимально развести колени в сторону.                                                                                                                При таком варианте выполнения упражнения, мы получаем нагрузку на внутреннюю сторону бёдер.

Выпады

Классический выпад

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.

Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.

Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

Сначала, требуется освоить  выпады только на одну ногу, а  потом на другую. После чего, переходим на выполнение попеременных выпадов, что технически сложнее.

Техника выполнения:

И.п . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Кисти рук сцеплены в замок за головой, локти разведены в сторону.                                                   Выполняем  шаг вперед и переносим вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. После чего, вернуться в исходное положение.

Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.

Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.

 

Выполнять выпады можно в «силовой» манере – медленно и на скорость, что для нас предпочтительней.

 

 

Подтягивания на перекладине

Вариантов выполнения подтягиваний достаточно много, но все они являются производными от двух базовых видов – подтягивание

прямым хватом и подтягивания обратным хватом.

Подтягивания великолепное упражнение со своим весом. При подтягиваниях задействуются практически все мышцы туловища и рук.                          Основные требования: Сильный хват перекладины. Пальцы должны максимально сильно обхватывать перекладину, особенно мизинец. Иначе рискуем сорваться и упасть. Подтягиваться надо не до линии подбородка, а максимально высоко – стремиться подтянуться до середины груди.

Подтягивания прямым хватом (классический вариант)

Подтягивание прямым широким хватом

 

Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

— Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    — Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           — — Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    — Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       — Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ НА БРУСЬЯХ

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ НА БРУСЬЯХ

 Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения 

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе. 

 

ГРУППЫ МЫШЦ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса. 

 Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

  • Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
  • Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
  • Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

 Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении. 

 Схемы повторений В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов. 

 Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес , заменяя блины на более тяжелые. 

 Схемы для опытныхКогда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

  • Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений
  • Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
  • Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ НА БРУСЬЯХ

 Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

  • Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит. 

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания можно назвать одним из самых эффективных способов развития мышц верхней части тела. Секрет заключается в простоте выполнения упражнений, отсутствия использования какого-либо дополнительного оборудования. Отжиматься можно в любом месте и в любое время, а в качестве сопротивления достаточно веса собственного тела. Дополнительной нагрузкой может стать изменение положения позиции рук или ног, актуальны и прыжковые движения. Если вы не знаете, какие мышцы работают при отжимании от пола, данная статья подробно расскажет вам. В процессе отжимания интенсивность приходится на большую грудную мышцу, трицепс, дельтовидную мышцу, локтевую, переднюю зубчатую, клювовидно-плечевую. Обращаем ваше внимание, что сейчас спортсмены во время тренировок включают определенные техники отжимания на брусьях, позволяющие добиться нужного результата.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

Трицепс во время подтягивания поддается наибольшей нагрузке, а грудная мышца работает меньше. Выполняя упражнения на брусьях и думая о том, какие мышцы работают, нужно делать все правильно. Эффективность тренировки падает, если локти во время отжиманий на брусьях отведены назад, а голова поднята вверх. Тренирующийся человек самостоятельно может выбрать, какие мышцы ему необходимо прокачать, достаточно просто регулировать свое исходное положение на турнике. Для нагрузки грудных мышц необходимо отжиматься с развернутыми в стороны локтями, а если их отвести назад — тренируется трехглавая мышца. Если вы чувствуете, что данное упражнение получается выполнять качественно, прокачивая все необходимые мышцы, можно воспользоваться различными отягощениями, которые усилят нагрузку. Лучше всего выполнять по 10-12 повторений за один подход, в среднем следует выполнять 3-4 подхода. Программу тренировок можно рассмотреть более детально и соответствовать ей, главное — выбрать наиболее подходящую именно для себя.

Какие мышцы работают при выполнении жима на брусьях?

Занятия на брусьях помогают эффективно развить мышцы нижней части груди, давайте рассмотрим их более детально. Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, крепится к передней поверхности грудной клетки и соединяется с плечевой костью. Важно знать, что разделение грудной мышцы на верхнюю часть и нижнюю — условное понятие. Просто во время занятий на брусьях больше тренируется именно нижняя часть.

Какие мышцы работают на брусьях при широком хвате?

Если вы решили отдать предпочтение широким брусьям и интересуетесь упражнениями, рекомендуем обратить внимание на ширину, которая должна быть не намного шире плеч. В противном случае такие тренировки могут привести к повреждению плечевого сустава. Делая отжимания широким хватом и интересуясь, какие мышцы при этом работают, стоит запомнить, что недопустимо использовать обратный хват. Обратный ход оказывает сильную нагрузку на плечевые суставы, они работают в непривычном для них режиме, соответственно это может привести к травмам.

Новичкам в этой области не рекомендуется использовать дополнительный вес на начальных этапах занятий. Изначально стоит научиться работать с массой собственного тела, чтобы связки стали более эластичными и окрепли. Выполняя упражнения, старайтесь растягивать верхние пучки грудных мышц.

Помимо нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы, при занятиях на брусьях с широким хватом работает трицепс, поэтому, если основная цель заключается в том, чтобы прокачать грудные мышцы, локти следует всегда широко разводить в стороны.

 

Какие мышцы работают при различных способах отжиманий

Стойки для отжимания полезность в своих тренировках
Появившийся снаряд пару лет назад уже завоевал сердца спортсменов разных видов спорта. Какой спортсмен не захочет внести в свою тренировку новых упражнений и продуктивности. Такой спортивный снаряд найдет свое место в доме так как он имеет компактные небольшие размеры, что поможет вам тренироваться дома более эффективно ведь различие углов под какими можно выполнять упражнения помогут менять амплитуду, новый диапазон упражнений, увеличение нагрузки на мышцы за счет большей амплитуды. Преимущественно на стойках выполняют отжимания за счет увеличенной амплитуды, увеличивается нагрузка на грудные мышцы, трицепс, бицепс. Такую нагрузку на мышцы можно достичь и отжимания на кулаках, но тот кто не может похвастаться сильными кистями это поможет уменьшить нагрузку на кисти рук, что свою очередь снизит получение травм и позволит более эффективно прокачивать мышцы.

Техника выполнения отжимания такая же как и при отжимании на ладонях, но все зависит под каким углом поставить стойки, если упоры будут расположены параллельно то кисти рук могут получить ненужную нагрузку что может травмировать кисти. Лучше всего ставить 45 градусов к телу, но тут можно экспериментировать с постановкой при этом будут нагружаться разные пучки мышц. Если ноги поставить на возвышенность и делать отжимания, то нагрузку получить верхняя часть груди. Можно поставить стойки для отжимания на стулья это поможет имитировать брусья в домашних условия что поможет разнообразить домашние тренировки, но нужно соблюдать технику безопасности чтобы не травмироваться.

Варианты упражнений на стойках
Стойки для отжимания дают уникальную возможность проработать весь плечевой пояс, мышцы спины и торса поэтому ассортимент упражнений с ними будет велик. За счет увеличенной амплитуды движения экономия на проработку мышц увеличивается в разы. Первым упражнением будут отжимания средняя постановка рук, локти сгибаем во внутрь при выполнении упражнения прокачивается трицепс, плечи и спина. Но основная нагрузка приходиться на грудные мышцы.

Вторым вариантом буду отжимания, но уже с широкой постановкой рук локти при такой постановке нужно отводить в стороны, такой вариант будет хорош для мышц спины, заднего пучка дельт и прокачки центральной части груди. За счет своей компактности стойки заменяют множественное количество тренажеров, что очень хорошо при занятиях в домашних условия.

Еще одно упражнение на стойках для отжимания при котором руки стоят чуть шире плеч, но стойки расположены в нижней части груди, что очень хорошо прокачивает эту часть груди, также в таком варианте отжимания работают широчайшие мышцы спины. Со стойками для отжимания можно очень хорошо проработать мышцы дельт, что очень тяжело сделать в тренажерном зале. Да и при настойчивости можно сделать отличный торс без посещения тренажерного зала.

Несколько полезных советов
При выборе такого спортинвентаря нужно обратить внимания на пару моментов. Конструкция стоек должна быть крепкой в основном их делают с нагрузкой до 100 кг, не скользить по полу, обхват должен быть удобен для тренировок. Ну и вид который понравиться.

Типы отжиманий от пола. Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться. Отжимания со смещением в сторону

Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Виды отжиманий от пола

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;


– техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

— исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

— техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

– незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.

Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.

Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.

В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.

Секреты эффективных отжиманий

Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.

Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.

Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники. Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.

Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.

Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.

Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.

Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

    на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

    на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

    головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

    на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

    на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

    на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

    «кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

    Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

    На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

    В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

    В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

    На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

  • избыточная масса тела;
  • нарушенная координация движений;
  • травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на кольцах — гимнастическое упражнение для кроссфита.

Отжимания на кольцах (Строгие): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмитесь кольца с внутренней стороны. Подпрыгните и примите положение упора на прямых руках. Полное выпрямление в локтевом суставе.
  2. Опуститесь между кольцами, сгибая руки в локтях. В конечной точке руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти должны быть близко к туловищу. Не раскачивайтесь и держите спину прямой. Бицепц касается кольца.
  3. Напрягая трицепсы, выпрямите руки в исходное положение. 
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Описание упражнения

Разберем строгие и способом киппинг.Отжимания на кольцах киппингом — прием, который позволяет меньше закислять мышцы плечевого пояса (трицепс, дельты, грудные) соответственно вы сможете выполнять больше повторений. Такой прием используется на соревнованиях по кроссфиту.

И так для того что бы начать свое обучение отжиманиям киппингом, для начала освойте строгие отжимания, если руки уже не трясутся, кольца в стороны не расходятся и вы можете отжаться около 10 раз подрядят, можете безопасно для плечевых суставов начинать освоение обучение отжиманиям киппингом. Переходим к технике киппинга. Итак обратите внимание в нижнем положении бицепсы касаются колец ноги внизу прямые и готовые к маховому движению. Далее вы выполняете резкое сгибание ног, как будто пятками пинаете себе под ягодицы, и затем таким же резким движением выпрямляете корпус и руки. То есть не просто поднимаете колени вверх, а именно выполняете сгибание ног пятками под ягодицы. Самая распространенная ошибка здесь, это то что в нижнем положении, ноги не прямые, а согнутые и спортсмены пытаются как будто бы от воздуха оттолкнуться, тем самым только мешая себе в отжиманиях.

При любых отжиманиях, строгие или киппинг, локти старайтесь уводить назад, а не разводить их в стороны, так вы сможете отжиматься качественнее и больше.

Теперь разберем основные моменты зачетных и ноуреповых отжиманий. Все конечно зависит от регламентации соревнований, разберем основные, чаще всего в нижнем положении выполняется касание колец бицепсами, в верхнем положении распрямление в локтевых суставов. Основные ноурепы, нет распрямления в локтевых суставах, и нет касания колец, либо бывает регламентация опуститься ниже угла 90 градусов. Так же есть некоторая особенность зачетных и читерских отжиманий. При читерских отжиманиях таз находится на месте, обычно такие отжимания судятся как ноуреповые, таз должен опускаться и подниматься на то же расстояние что и грудь.

Основные работающие мышцы, трицепсы, грудные мышцы, с акцентом на нижние пучки и передние дельты.

Тренировка

отжиманий: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания , возможно, являются одним из самых популярных упражнений , а также одним из многих упражнений, которые многие люди проводят как в помещении, так и на открытом воздухе.

Одна из причин, по которой отжимания являются одним из наиболее распространенных упражнений, заключается в том, что это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без использования отягощений.

Самое главное, что отжимания очень полезны для вашего тела, потому что они помогают вам работать с различными мышцами в зависимости от того, какой тип вы выбираете для выполнения.

Мышцы, задействованные для каждого типа отжиманий

Выполнение отжиманий поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, верхнюю и среднюю часть спины, бицепсы, трицепсы и область груди под верхней частью груди. рука.

Каждый тип отжиманий может работать на разные группы, хотя это упражнение в основном укрепляет вышеупомянутые мышцы.

Выполняя отжимания от стены , вы в основном прорабатываете руки, плечи и грудь, а модифицированных отжимания помогут вам укрепить руки, плечи, грудь, а также переднюю зубчатую мышцу.

Стандартные отжимания работают по тем же группам, что и модифицированные отжимания , но широкие отжимания в основном помогают укрепить грудь, плечи и мышцы спины, но не руки или переднюю зубчатую мышцу.

Другим распространенным типом являются узкие отжимания , которые можно выполнить, приняв положение планки, положив руки под грудь и используя ту же технику, что и стандартные отжимания .

Выполняя узких отжимания , вы прорабатываете трицепсы и грудные мышцы, а отжимания на возвышении , которые можно выполнять, поставив пальцы ног на скамью, помогут вам проработать плечи, верхнюю часть спины и трицепс.

Другие преимущества отжиманий

Помимо проработки мышц верхней части тела, выполнение отжиманий помогает снизить артериальное давление, отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и рака , помимо потери веса за счет сжигания калорий.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Очевидно, сундук. Но учитывая, что отжимания — это высшая сила, в них должно быть что-то большее, верно?

Годы вашего становления никогда не были бы прежними без отжиманий.Задолго до того, как кто-либо из нас получил доступ к другим показателям для проверки нашей подростковой силы, удары о землю и выполнение как можно большего количества повторений отжиманий обычно были настолько хороши, насколько это возможно.

«Сколько ты можешь отжиматься?» была дошкольной версией «Сколько ты можешь жать?» Мы были преданы идее о том, что отжимания являются первоклассным средством определения относительной силы, и мы не могли продумать множество причин, по которым кто-то, кто якобы был сильнее по всем другим показателям, включая тест на глазное яблоко, был бы неспособен. сделать меньше отжиманий, чем кто-то гораздо меньшего размера.Мы просто еще не были готовы учитывать такие факторы, как расстояние рук друг от друга, длина рук человека, общий вес человека или то, выполнялось ли упражнение во всей его амплитуде движения.

Даже сейчас отжимания являются обязательными на уроках физкультуры в средней школе, в тренировочных программах почти всех спортивных команд старших классов и для включения во все виды вооруженных сил, а также во многие пожарные и полицейские академии.

Почему отжимания стали такими популярными?

Отжимания впервые стали регулярно упоминаться в У.S. газет в начале 1890-х годов, и количество отжиманий, необходимых для поднятия бровей, резко возросло по мере распространения популярности отжиманий. В 1895 году Джон Уэсли Кросс считался силачом, заслуживающим значительного освещения в The Brooklyn Citizen из-за его способности записывать 35 отжиманий на соревнованиях, хотя он заявлял, что смог выполнить до 42 отжиманий. на его практических занятиях. К 1943 году средний американский парашютист якобы был способен совершить 33 прыжка подряд.

За 50 лет отжимания в середине 30-х превратились из подвига, достойного широкого освещения в прессе, в поступок, ожидаемый от каждого элитного солдата США. Почти 80 лет спустя, если вы не сделаете хотя бы 50 отжиманий подряд, вас исключат из Морских котиков. Для того, чтобы считаться конкурентоспособным, вам нужно сделать хотя бы 80.

Что вообще делает отжимание, из-за чего мы так доверяем его возможностям оценки производительности?

Отжимания — это основной фитнес-инструмент с собственным весом в арсенале большинства людей.Это очень практичная и надежная мера вашей способности контролировать свое тело и перемещать его в пространстве, в отличие от таких упражнений, как жим лежа, который требует от вас контроля удаленного источника веса и перемещения его в пространстве, пока ваше тело остается неподвижным. стационарный.

Не говоря уже о том, что сколько бы модных (и часто дорогих) игрушек для упражнений вы ни потеряли, этаж всегда свободен.

С точки зрения ярма, отжимания в первую очередь полезны для мышц груди и трицепсов, а второстепенные — для плеч (передних дельтовидных мышц) и брюшного пресса.Когда вы удерживаете свое тело в оптимальном положении для отжимания, задействуются те же мышцы, что и при планке. Таким образом, отжимания оправдывают свою репутацию комплексного средства измерения силы и выносливости верхней части тела. Если вы тратите слишком много времени на изоляцию грудных мышц и пренебрегаете стабилизирующими мышцами живота, отжимания быстро диагностируют этот недостаток, если вы обнаружите, что ваше тело ломается и начинает терпеть неудачу после 12 отжиманий, несмотря на тот факт, что вы можете легко выжать 400 фунтов.

Кроме того, вашу программу отжиманий можно удобно адаптировать для изменения распределения физической усталости, изменив положение рук (внутреннее размещение делает больший упор на трицепсы), отрегулировав положение ног (поднятие ноги акцентируют работу верхней части грудной клетки) или путем изменения темпа и ритма движения.

Похоже, отжимания — единственное упражнение, которое мне когда-либо понадобится!

Помедленнее, приятель!

Несомненно, отжимания являются надежной отправной точкой и очень хорошим способом проверить эффективность мышц верхней части тела.Однако есть гораздо более эффективные способы тренировки большинства других групп мышц вашего тела. Эти и подходят для груди, если вы хотите изолировать ее и тренировать без того, чтобы остальные группы мышц не способствовали или не уменьшали ваши общие усилия.


Ян Дуглас

Ян Дуглас — пожарный-доброволец, апатичный гребец Concept2 и SkiErger, а также худший мастер всеамериканского плавания в истории человечества.Он также помогает профессиональным борцам публиковать свои автобиографии, помогает бизнесменам писать связные мысли и имеет разрекламированные степени Мичигана и Северо-Запада.

Рекомендуемое чтение

Отжимания лучника | Руководство по вариациям и полезным мышцам

Отжимания лучника | Продвинутые варианты отжиманий

 

Я могу легко отжиматься.Что дальше?

Если вы освоили традиционные отжимания, возможно, вы готовы к следующему испытанию — отжиманиям нового уровня!

Одной из продвинутых вариаций отжиманий является отжимание лучника.

Отжимания лучника обеспечивают полный контроль над телом. Поскольку одна сторона поддерживает большую часть веса тела, тело будет склонно смещаться или вращаться. Главный аспект этого отжимания — держать тело напряженным, контролируемым и устойчивым.

Это упражнение не для новичков.Это требует постепенного прогрессирования упражнений.

 

 

 

Как отжиматься лучнику?

Отжимания Лучника позволяют вам взять на себя больший процент собственного веса тела одной рукой, но при этом позволяют другой руке немного помогать.

Начните с упора «вверх» на руки шире ширине плеч

Держите корпус прямо – бедра не провисают

Чередование сторон ведущей руки для отжимания —

Опустите туловище на правый бок, согнув правый локоть и выпрямив левую руку влево.

Поднимитесь и в середину

Опустите туловище на левый бок, согнув левый локоть и выпрямив правую руку вправо.

 

Вид сверху на видео показывает основные мышцы светло-коричневым цветом.

 

 

Это упражнение будет варьироваться в зависимости от угла между толкающей рукой (согнутой рукой) и туловищем.

Когда толкающая рука находится очень близко к телу под углом 10-20 градусов, целевыми мышцами являются передние дельтовидные и трехглавые мышцы плеча.

Когда угол составляет от 30 до 70 градусов, целевой мышцей является большая грудная мышца.

 

 

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острую, так и хроническую травму суставов и тканей. Будьте осторожны, чтобы оставаться в безопасной зоне!

Угол между локтем и туловищем изменяет целевую мышцу.

 

Загляните в приложение «Сила», чтобы узнать больше важных нюансов, которые существенно изменят вашу тренировку!

отжиманий: какие мышцы работают?

 

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно делать где угодно, чтобы накачать грудь и плечи.Но какие именно мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания — это то же самое, что и отжимания?

Возможно, вы встречали термин «отжимания» в одних тренировках и «отжимания» в других. Это одно и то же? Или это то же упражнение, но с другой техникой, как в случае подтягиваний и подтягиваний (где подтягивания выполняются пронированным хватом, а подтягивания — супинированным хватом)? Мы можем подтвердить, что отжимания и отжимания — это одно и то же, и их можно использовать взаимозаменяемо.

 

Отжимания с собственным весом

 

Отжимания — популярное упражнение с собственным весом, обычно выполняемое на тренировках в стиле художественной гимнастики.Вы также найдете отжимания на трассах, тренировки по бодибилдингу и функциональные фитнес-тренировки в стиле CrossFit.

 

Причина популярности отжиманий в том, что они настолько эффективны и универсальны. В качестве упражнения с собственным весом вам не нужно дополнительное оборудование для выполнения отжиманий. Вы можете делать их в любое время и в любом месте — в спортзале, дома, в парке, даже в номере отеля во время отпуска. Приветствую скромные отжимания!

Какие мышцы растут при отжиманиях?

 

Теперь о той части, которую вы действительно хотите знать – какие мышцы работают при отжиманиях? Совершенно очевидно, что отжимания тренируют грудные мышцы, но это еще не все.На самом деле, это, казалось бы, простое движение с собственным весом задействует ваши руки, верхнюю часть тела и ядро.

 

Грудные мышцы: отжимания задействуют все мышцы груди

Дельтовидные мышцы: отжимания развивают плечевые мышцы, особенно передние (передние) дельты

Трицепс: отжимания могут быть нацелены на тыльную сторону рук, если вы сведете руки более узко

Бицепс: отжимания задействуют двуглавую мышцу, особенно клювовидно-плечевую

Передняя зубчатая мышца: отжимания задействуют даже эти веерообразные мышцы по бокам ребер

Мышцы кора: отжимания включают положение планки и, следовательно, работают на кор

 

Как правильно отжиматься

 

Важно выбрать уровень отжиманий, который вы можете выполнять с хорошей техникой, поэтому мы дали вам список вариантов отжиманий в конце этой статьи.Но если вы хотите знать, как сделать хороший стандартный отжим, вот краткий обзор.

 

  1. Начните с положения планки с прямым позвоночником (без провисания и подъема бедер). Ладони расположите под плечами или немного шире. Более узкая постановка больше нагружает трицепсы, в то время как широкое расставление рук больше фокусирует внимание на грудных мышцах.
  2. Напрягите корпус и отведите лопатки назад и вниз к воображаемым задним карманам.
  3. Опустите грудь на пол, согнув локти.Если ваши руки уже, вы отведете локти назад и держите верхнюю часть рук ближе к ребрам. Если ваши руки шире, вы будете больше разводить локти.
  4. Когда грудь коснется пола, оттолкнитесь руками.

 

Как усложнить отжимания

 

Освоил базовые отжимания с отличной техникой каждый раз? Есть несколько способов сделать отжимания еще тяжелее. Очевидный способ — добавлять больше повторений в каждом подходе, но что произойдет, если вы можете сделать 20 отжиманий, но вам все еще нужно больше?

 

  1. Выполняйте отжимания с дефицитом, положив руки на две опорные пластины так, чтобы ваша грудь опустилась ниже между пластинами.
  2. Используйте темп, чтобы замедлить отжимания. Попробуйте 3 секунды вниз и взрывчатку 1 секунду вверх.
  3. Для экстремального испытания попробуйте отжимания в ладоши или плиометрические отжимания. В нижней точке жима вверх сильно оттолкнитесь руками, чтобы ладони оторвались от земли. Слегка приземлитесь и сразу же переходите к следующему повторению. Если вы можете добавить хлопок в верхней части движения, даже лучше!

3 разных типа отжиманий

 

Вашему телу трудно привыкнуть к отжиманиям, и это хорошо, потому что это означает, что вы можете продолжать использовать это простое упражнение с собственным весом, чтобы добиться прогресса в тренировках.Вот три отличных варианта отжиманий для каждого этапа вашего фитнес-путешествия.

 

Модифицированный пуш-ап

 

Если вы не можете выполнять обычные отжимания с хорошей техникой, выполняйте модифицированные отжимания, чтобы развить силу и технику.

 

Встаньте на четвереньки в положении на столе, руки под плечами, колени под бедрами. Разведите руки, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен. Не просто опускайте грудь на пол и оставляйте бедра в воздухе — вам нужно держать свое тело по прямой линии, когда вы опускаете грудь на пол.

 

Отжимание в наклоне

 

Этот промежуточный стиль отжиманий задействует мышцы верхней части груди и плеч, производя большее усилие, чем обычные отжимания. Перемещая ноги с земли на возвышенную поверхность, вы увеличиваете угол жима и увеличиваете нагрузку.

 

Примите стандартное положение для отжиманий и поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью в спортзале. Выполняйте отжимания как обычно, сохраняя прямую линию от плеч до пяток.

 

Алмазный пуш-ап

 

Это продвинутое упражнение для пресса действительно работает с мышцами груди и рук. Займите обычную позу для отжиманий и сложите руки под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались (это образует ромбовидную форму, которая и дала название этому отжиманию). Опуститесь в жим вверх, как обычно, широко расставив локти и коснувшись грудью рук.

 

Нужно больше испытаний? Попробуйте отжиматься в стойке на руках или отжиматься с помощью гимнастических колец! Возможности отжиманий безграничны, так что продолжайте совершенствоваться, используя это эффективное упражнение с собственным весом.

Хотите получить еще несколько советов и рекомендаций по тренировкам? Проверьте их здесь.

Не забудьте подзарядиться до, во время и после тренировки. Здесь вы можете взять с собой все необходимое для тренировки. Обязательно сообщите нам, как у вас продвигается программа тренировок, и отметьте нас на своих тренировках в Instagram, Facebook и Twitter — @phdnutrition

Написано Никола Джойс

Никола — внештатный копирайтер в сфере фитнеса @thefitwriter

.

отжиманий с щукой | Максимальный потенциал художественной гимнастики

Что такое отжимание с щукой?

Отжимание со щукой включает в себя опускание головы из положения собаки вниз, пока она не коснется земли, а затем возвращение в исходное положение.

Это отличное упражнение, позволяющее уделить больше внимания плечам и начать развивать силу, необходимую для отжиманий в стойке на руках.

Альтернативное название

Отжимания складным ножом

Проработанные мышцы

Первичный

Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
Трехглавая мышца плеча

Вторичный (синергисты)

Большая грудная мышца, ключичная (верхняя)
Дельтовидная боковая часть (средняя)
Трапециевидная мышца, средняя и нижняя
Передняя зубчатая мышца, нижняя (нижняя)

Стабилизаторы (Фиксаторы)

Трапециевидная мышца верхняя
Поднимающая лопатку
Четырехглавая мышца
Подвздошно-поясничная мышца
Напрягатель широкой фасции
Сарториальная мышца
Прямая мышца живота
Косые мышцы живота

Инструкции

Начальная позиция

  • Положите руки на землю на ширине плеч, поднимите ягодицы вверх и ступнями на землю. Практикующие йогу могут распознать это как позу собаки мордой вниз.
  • Руки должны быть над головой, немного перед лицом.
  • Если у вас проблемы с гибкостью, не стесняйтесь сгибать колени или ставить ступни на возвышенный предмет.

Исполнение

  • Опускайтесь под контролем, пока макушка не коснется земли.
  • Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Форма для отжиманий Pike

Положение локтя

Не разводите локти в стороны

Локти должны оставаться на одной линии с руками на протяжении всего движения, не разводите их.

Это будет сосредоточено на ваших трицепсах, а также на сохранении стабильности плечевого сустава.

Полный диапазон движения

Полная амплитуда движения — все движения вниз, пока голова не коснется пола, и все движения вверх.

Держите верхнюю часть тела прямо

Вы должны быть в состоянии провести прямую линию между бедром, плечом и ухом на протяжении всего движения.

Дыхание

Вдох во время эксцентрической фазы (опускание), выдох во время концентрической фазы (выталкивание себя вверх).

Старайтесь дышать животом, а не грудью, чтобы усилить мышцы живота.

Каденс

В идеале вы должны стремиться к 2-1-2, то есть две секунды вниз, одна секунда удержания, две секунды назад.

Прогресс/Регресс

Наклон/спуск

Чем выше ваши бедра, тем больше веса приходится на ваши плечи.

Если вам не хватает гибкости, просто поставьте ноги на возвышенный предмет.

И наоборот, чем ниже ваши бедра, тем меньший вес приходится на ваши плечи.

Положение рук

Если свести руки ближе друг к другу, это значительно повысит сложность, задействовав трицепсы.

Прежде чем приступать к этому, убедитесь, что вам удобно выполнять наклонные отжимания на узких руках.

Диапазон движения

Выполнение этого упражнения руками на двух приподнятых предметах с местом для прохода головы значительно усложнит упражнение.

Это оказывает гораздо большее давление на плечи, поэтому рекомендуется только для продвинутых спортсменов с сильными стабилизирующими мышцами.

Уменьшение диапазона движения облегчит задачу, не переходите к отжиманиям в стойке на руках, пока не сможете опустить голову на пол и вернуться обратно.

Поднять одну ногу

В качестве дополнительного прогресса между отжиманиями со сгибанием и отжиманиями в стойке на руках попробуйте поднять одну ногу.

Это увеличит нагрузку на верхнюю часть тела и заставит ваши стабилизаторы работать больше.

  1. Отжимания на наклонной скамье
  2. Отжимания с щукой
  3. Отжимания в стойке на руках

Все, что вам нужно знать о правильной форме отжиманий — Фитнес-оборудование

Отжимания — одно из лучших и самых популярных упражнений для верхней части тела. Почему? Поскольку они задействуют много верхней части тела и основных мышц, они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.

Новички могут изменить упражнение, чтобы его было легче выполнять, в то время как у более сильных спортсменов есть много вариантов модификации отжиманий, чтобы сделать их более сложными.Посмотрите наш пост и видео с более чем 40 вариантами отжиманий.

Регулярная программа отжиманий может помочь нарастить силу и мышечную массу, а в сочетании с другими упражнениями поможет вам сбросить лишний нежелательный вес и, как правило, просто улучшить общую силу верхней части тела.

Начнем с правильной формы.

Правильная техника отжиманий проста. Вы начинаете с того, что ставите себя в положение «высокая планка».

  • Руки должны быть чуть шире плеч
  • Слегка наклоните руки друг от друга
  • Ножки должны располагаться на расстоянии около 12 дюймов друг от друга
  • Слегка покачивайте руками вперед, чтобы предплечья оставались в вертикальном положении на протяжении всего движения
  • Опустите грудь на пол, сохраняя прямую линию тела
  • Поднимитесь обратно в положение высокой планки
  • Не блокируйте локти полностью перед следующим повторением.

В этом стандартном положении для отжиманий вы обнаружите, что прорабатываете грудь, плечи, трицепсы, спину, а также пресс и кор.

Варианты изменения фокуса мышц.

Изменение положения рук во время отжиманий оказывает значительное влияние на группы мышц, которые работают в упражнении.

Расставив руки очень широко, вы больше сосредоточитесь на груди.

Если свести руки ближе друг к другу, акцент будет смещен на трицепсы и плечи.

Перемещение рук между узким, стандартным и широким положением рук — хороший способ разнообразить форму отжиманий и сместить акцент со сбалансированного движения верхней части тела на акцент на груди или на трицепсах и плечах.

Вариации для начинающих.

Не можешь отжаться? Без проблем. Начните с облегчения движения, делая отжимания с колен. Если вы стоите на коленях и все равно не можете отжаться, попробуйте отжимания «Teeter Totter» с пенопластовым валиком. Сбалансируйте вес верхней части тела с роликом из пеноматериала на середине бедра. Это изменит вашу точку равновесия и уберет достаточно веса тела с верхней части тела, чтобы иметь возможность начать выполнять повторения и набирать силу верхней части тела для слабых или восстанавливающихся после травмы людей.

Вариации сложных отжиманий.

Существует множество продвинутых вариаций отжиманий. Если вы можете сделать 30 и более отжиманий подряд, значит, пришло время добавить в вашу программу какое-нибудь испытание. Вот некоторые из моих любимых.

  1. Включите колени к локтям между каждым повторением. Подтягивание одного колена к локтю между каждым повторением делает отжимания невероятно динамичным движением, которое начинает задействовать намного больше плеч и пресса.
  2. Взрывные отжимания. Хлопните в ладоши в верхней точке отжимания.Это требует дополнительной взрывной силы в верхней части движения.
  3. Добавьте утяжеляющий жилет. Испытайте себя дополнительным весом в виде жилета весом 25 или 40 фунтов, который надевают во время тренировки.
  4. Поднимите ноги. Поставив ноги на стул или тренировочную скамью, вы измените угол движения, чтобы задействовать больше плеч и верхней части груди. Попробуйте этот вариант для нового испытания.

Нужно больше идей для вариаций отжиманий? Посмотрите наш видео-пост с вариантами отжиманий с более чем 40 различными типами отжиманий.

Идеи для полных тренировок отжиманий.

Вот некоторые из моих любимых программ отжиманий.

  • Одинарный комплект для выжигания. Раз в день выполняйте до отказа как можно больше отжиманий. Многие люди начинают эту программу и в течение недели добавляют 2 или 3 повторения в день. Недавно я выполнял эту программу в течение 3 недель и перешел от 35 отжиманий в первый день к 55 отжиманиям подряд через две недели.
  • Подходы по 10 повторений. Делайте от 3 до 5 подходов по 10 повторений каждый день.
  • Используйте отжимания в качестве общей разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Сделайте 2 или 3 подхода отжиманий перед любой тренировкой верхней части тела.

Как насчет подставок для отжиманий?

Поскольку отжимания сильно нагружают запястья, многие люди предпочитают использовать стойки для отжиманий. Эти подставки позволяют людям найти хват или положение, которое эргономично устраняет нагрузку на запястья и руки и позволяет вам сосредоточиться на тренировке и правильном выполнении отжиманий.

«ABLE» от Fitness Hardware — это лучшие стойки для отжиманий на рынке.»

ABLE от Fitness Hardware — это лучшие стойки для отжиманий на рынке. Мы разработали их так, чтобы они плавно катились в любом направлении, что делает их неустойчивыми и очень сложными на твердых поверхностях, таких как деревянные полы или гладкий бетон. Если вы можете сделать 30 отжиманий подряд, вы сможете сделать только около 10 повторений, используя ABLE на твердой поверхности. Они отлично подходят для мягких поверхностей, таких как резиновые полы в спортзалах и ковры. Эти поверхности более стабильны, но все же предлагают плавный, перекатывающийся диапазон движений, позволяя выполнять отжимания с вращением, отжимания и подъемы на грудь с полным весом тела в дополнение к множеству других упражнений на нестабильность и функциональные тренировочные движения.Проверьте их на FitnessHardware.com.

А теперь поставьте перед собой цели и РАЗБИРАЙТЕ ИХ!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.