Как увеличить силу мышц: Как увеличить силу мышц за три секунды? Эксперты из Австралии нашли ответ. Ридус

Содержание

Как увеличить силу мышц за три секунды? Эксперты из Австралии нашли ответ. Ридус

Новое совместное исследование ученых из университета Эдит Коуэн (Австралия) и Ниигатского университета (Япония) показало, что поднятие тяжестей в течение всего трех секунд в день может оказать положительное влияние на мышечную силу.


В исследовании, которое длилось месяц, участвовали 52 здоровых студента, и все они были разделены на несколько групп. Первая один раз в день в течение трех секунд с максимальным усилием выполняла изометрическое (мышца во время нагрузки находится в неподвижном состоянии) сгибание рук на бицепс, вторая — концентрическое (мышца во время нагрузки укорачивается), третья — эксцентрическое (мышца во время нагрузки удлиняется), а четвертая (контрольная группа) совсем не занималась физическими упражнениями. Специалисты измеряли максимальную силу мышц участников в начале и в конце эксперимента.

Выполнение упражнения.

© pexels.com

По результатам исследования, опубликованным в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ученые обнаружили, что в группе, которая выполняла эксцентрические упражнения, мышечная сила за четыре недели увеличилась почти на 12%. В остальных группах, кроме контрольной, тоже наблюдалось увеличение силы мышц, но менее заметное.

«Многие люди думают, что на выполнение упражнений нужно тратить много времени, но это не совсем так. Короткие, но качественные нагрузки тоже полезны для нашего тела, и каждое сокращение мышц имеет значение»,
— говорит профессор Кен Носака, ведущий автор исследования.

Хотя ученые еще не знают, какие механизмы лежат в основе положительного эффекта трехсекундных эксцентрических сокращений мышц, они считают, что полученные ими результаты очень важны для улучшения здоровья и физической формы людей, которые по каким-либо причинам не могут уделять много времени тренировкам.

«Наши результаты также важны для предотвращения саркопении — снижения мышечной массы и силы с возрастом. Мы еще не исследовали другие мышцы, но если мы обнаружим, что правило трех секунд применимо и к ним тоже, то люди смогут выполнять тренировку на все тело менее чем за 30 секунд», — сказал профессор Носака.

Ранее ridus.ru рассказывал о том, какое количество спорта в неделю защитит от ковида.

как увеличить мышечную силу, не отвлекаясь от дел

Результаты нового исследования отбирают последние аргументы у противников физических упражнений: австралийские учёные продемонстрировали, что даже всего три секунды силовых тренировок в день увеличивают мышечную силу.

Специалисты Университета Эдит Коуэн (ECU) в сотрудничестве с исследователями из Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты (NUHW) в Японии собрали группу добровольцев — 39 здоровых студентов университета. Участники выполняли одно мышечное сокращение с максимальным усилием в течение трёх секунд в день пять дней в неделю. Длительность курса «тренировок» составила четыре недели.

В ходе исследования участники выполняли изометрическое, концентрическое или эксцентрическое сгибание рук на бицепс с максимальным усилием.

Поясним, что изометрическое сокращение – это когда мышца находится в неподвижном состоянии при нагрузке, концентрическое – когда мышца укорачивается, а эксцентрическое – когда мышца удлиняется.

То есть поднятие веса приводит к концентрическому сокращению бицепса, опускание веса приводит к эксцентрическому сокращению, в то время как удержание веса параллельно земле является изометрическим.

Также исследователи измеряли максимальную силу сокращения мышц каждого участника до и после четырёхнедельного периода.

Еще 13 студентов не выполняли никаких упражнений в течение того же периода времени, и их мышечную силу также измеряли до и после четырёх недель эксперимента.

Исследование показало, что все три метода подъёма тяжестей в некоторой степени способствовали увеличению мышечной силы, однако эксцентрические сокращения (при разгибании руки в локте) давали наилучшие результаты.

Группа концентрических подъёмов (сгибавшая руку в локтевом суставе) немного улучшила (6,3%) изометрическую силу, в то время как группа изометрических сокращений (державшая вес на одном уровне) показала только увеличение эксцентрической силы (7,2%).

В то же самое время в эксцентрической группе наблюдалось значительное улучшение силы по всем трём «измерениям»: концентрическая сила увеличилась на 12,8%, изометрическая на 10,2% и эксцентрическая на 12,2%.

Общая мышечная сила эксцентрической группы улучшилась на 11,5% после 60 секунд физической нагрузки — ровно столько времени участники потратили на силовые упражнения за всё время эксперимента.

Группа без упражнений, как и ожидалось, не показала никакого «спортивного прогресса».

«Результаты исследования показывают, что очень небольшое количество физических упражнений — даже 60 секунд в течение четырёх недель — может увеличить мышечную силу, — отметил ведущий автор исследования профессор Кен Носака (Ken Kazunori Nosaka) из ECU.

«Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие, правильно сделанные упражнения могут быть полезны для вашего тела, и каждое сокращение мышц имеет значение».

Хотя механизмы, лежащие в основе столь высокой эффективности эксцентрических сокращений, ещё учёным не ясны, полученные результаты важны с точки зрения улучшения физической формы и здоровья тех, кто по разным причинам не может позволить себе интенсивные длительные тренировки.

Например, недолгие мышечные сокращения помогут замедлить снижение мышечной массы и силы с возрастом. Это явление известно как саркопения.

Авторы работы сконцентрировались на изучении силы бицепсов. Если учёные в дальнейшем обнаружат, что «правило трёх секунд» применимо и к другим мышцам, то упражнения для всего тела смогут занимать менее 30 секунд. Отличный вариант даже для самых ленивых!

Сковывающая боль в мышцах, возникающая и сохраняющаяся в течение пары дней после выполнения упражнений с серьёзной нагрузкой, отталкивает многих людей от интенсивных тренировок. Однако выполнение только одного, но мощного сокращения мышц в день позволит избежать мышечных болей после физических нагрузок. Что также будет большим плюсом для людей, которые стремятся не столько накачать мышцы, сколько сохранить жизненный тонус и здоровье.

Исследование международной группы учёных было опубликовано в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Напомним, ранее мы писали о том, что физические нагрузки замедляют рост раковых клеток, а также о том, что пешие прогулки снижают тяжесть инсульта, особенно у пожилых людей.

Также мы сообщали о том, что препараты от аллергии могут снижать пользу от физических упражнений.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Как увеличить силу ног? ТОП-5 эффективных упражнений |Тренажеры Matrix

Силовые тренировки ног – это упражнения, которые направлены, прежде всего, на развитие мышечной силы. Они дают возможность добиться высокого результата, но для подобных занятий нужно прикладывать немало усилий. Именно поэтому спортсмену лучше использовать различные снаряды и оборудование (например, тренажер жим ногами Matrix G7-S70).

В целом, все мышцы в данной части тела разделяются на три основные группы:

  • Сгибатели. Это ножной бицепс;
  • Разгибатели. К ним относится квадрицепс;
  • Мышцы голени (икроножные и камбаловидные) и ягодиц.

Чтобы увеличить силовые показатели в каждом участке, необходимо выполнять в среднем около 4 подходов до 12 повторений, но в целом число зависит от индивидуальных способностей атлета.

Какие упражнения выбрать?

Конечно, существует масса эффективных упражнений для повышения силы ног. Однако разобраться, как накачать мышцы, будет проще, если разделить их по группам:

  • Бедра. Для их проработки оптимальным вариантом будут приседания со штангой. Это базовое упражнение, при котором задействуются многие участки ног. Стоит отметить, что для его правильного выполнения нужно строго соблюдать технику, и на ее усвоение может понадобиться немало времени. Важно помнить, что атлету нужно держать гриф чуть шире своих плеч, спина обязательно должна оставаться ровной, а взгляд – направлен прямо. При этом угол коленей не должен превышать 90 градусов;
  • Квадрицепс. Чтобы индивидуально усилить именно эти мышцы, нужно использовать специальный тренажер жим ногами Matrix G7-S70. Он обеспечит максимальную безопасность и даст возможность эффективно тренироваться. При нем в работу преимущественно включается квадрицепс, но дополнительно нагрузка идет на ягодицы. Техника не отличается особой сложностью, но существует пара нюансов. В первую очередь спортсмен должен занять правильное положение. Спина и ягодицы должны плотно прилегать к спинке. Руки обязательно находятся на поручнях, а ступни – на специальной платформе, при этом они будут плотно упираться. Усилием ног атлет приводит себя в действие, но при этом важно, чтобы его ягодичные мышцы не отрывались от сиденья. Весомым преимуществом тренажера является то, что он снимает нагрузку с позвоночника;
  • Бицепс бедра. Его можно прокачать при помощи гиперэкстензии (в данном случае активно работает и поясница) или римского стула. Перед упражнением атлет надежно закрепляет себя и все движения выполняет плавно. Если у него хорошая физическая форма, то для дополнительной нагрузки можно взять гантели или блин. Кроме того, бицепс бедра можно накачать и с помощью упражнения «мертвая тяга» со штангой. Спортсмен хватает гриф приблизительно на ширине плеч, а усилие выполняется путем наклона. Однако важно понимать, что нужно не опускать корпус (тогда будет работать спина, а не ноги), а растягивать заднюю поверхность мышц. То есть, атлет должен оттягивать назад ягодицы, а не наклоняться. При этом вес смещается на пятки;
  • Ягодицы. Их можно натренировать при помощи становой тяги. Это базовое упражнение, при котором работает поясница, предплечья, бицепсы (в том числе и бедра), пресс, трапеции и т.д. Вся суть становой тяги заключается в том, что нужно поднимать штангу с пола и опускать ее обратно. Спина обязательно должна быть ровной, иначе при работе с большим весом можно получить травму. Усилие выполняется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе;
  • Голень. Основное упражнение для проработки икр – это подъемы на носках. Для этого подойдет тренажер Смита, силовая рама или просто ступеньки (но тогда нужен утяжелитель в виде гантели или гири). Техника подразумевает подъем и опускание пятки. Чем больше амплитуда, тем лучше.

Как увеличить силу на 15-20% в базовых упражнениях?

Каждый спортсмен, который занимается строением своего тела, мечтает о том, что бы его силовые показатели росли с каждым днем так как это на прямую связано с ростом мышц.
Я думаю для Вас не секрет, что с ростом Ваших рабочих весов ( вес который вы поднимаете 6-8 раз на 3-4 повторения ) увеличивается ваши силовые показатели, а соответственно и мышечная масса.
В бодибилдинге существует три главных упражнения, которые являются фундаментом, базой для построения тела Вашей мечты, при этих упражнениях задействуется максимальное количество мышц Вашего тела, а соответственно эффективность нагрузки и эффект максимальный!
1)жим штанги лёжа

 

 

 

2)присед

 

 

 

3)становая тяга

 

 

 

С увеличением рабочих весов при выполнении этих главных упражнений Ваше тело будет обретать ту мощь и силу которую Вы так хотите.

Но все спортсмены сталкиваются с такой проблемой как остановка прогресса в тренировках, а соответственно застой в росте мышц, рабочие веса просто отказываются расти, Вы убиваетесь на тренировках все больше и больше, а результат нулевой.

В чем же проблема и как её решить?

Одной из главных проблем является, то что Ваши мышцы адаптировались к тем нагрузкам, которые вы даете, другими словами рост мышц остановился, Вы работаете на пределе своих возможностей, но результата нету и все, все что Вы получаете взамен это потерю энергии и сил, Ваш организм истощен от этих изнурительных тренировок и рабочие веса не растут, а даже падают. Многие начинающие спортсмены на этом этапе бросают занимается спортом так как думают, что это не для них, что они генетически не предрасположены к спорту и большому, красивому и накаченному телу.

Но все гораздо проще. Основная идея состоит в том, что бы запустить процесс адаптации, вызывающий рост мышечной ткани. И только прогрессивная сверх нагрузка способна запустить этот процесс, то есть, заставить мышцы расти. Поэтому для того, что мышцы росли, их нужно постоянно заставлять адаптироваться. Нужно давать им стимул для роста. И с тренировочной точки зрения только прогрессивная сверх нагрузка является тем единственным стимулом, способным запустить процесс роста мышечной ткани. Причем чем большую сверх нагрузку получает мышца, тем большую потребность в адаптации она испытывает, в результате которой становится толще и сильнее.

А теперь перейдем к главному, вопросу!!!

КАК ЖЕ ДОСТИЧЬ СВЕРХ НАГРУЗКИ В ТРЕНИРОВКАХ?

Главное приспособление для достижения сверх нагрузки, которым пользуются профессиональные спортсмены бодибилдеры и пауэрлифтеры в своих тренировках – это РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ!!!

 

 

 

В чем же секрет?

Всё очень просто, секрет состоит в динамической нагрузке при использовании резиновых петель.

 

 

 

При поднятии рабочего веса, резиновые петли на концах грифа штанги, растягиваются, а соответственно нагрузка увеличивается, другими словами, если бы Вы поднимали штангу без резиновых петель, вес бы был не изменен при всей амплитуде поднятия, здесь же используя резиновые петли, нагрузка меняется с каждым сантиметром поднятия рабочего веса и в пиковой точке достигает максимального предела.

 

 

 

НАГУРЗКА НА ВАШИ МЫШЦИ МЕНЯЕТСЯ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДХОДА – это и есть главным и решающим фактором для СВЕРХ НАГРУЗКИ, которую Вы так хотели достигнуть в Ваших тренировках.

Увеличивайте Ваши силовые показатели и мышечную массу используя резиновые петли Way4you!

Приобрести комплекты резиновых петель, для увеличения силовых показателей, Вы можете в нашем магазине перейдя по ссылке ниже:

https://way4you.ua/rezinovye-petli/c263/

Увеличение мышечной силы коррелирует с повышением умственных способностей / Хабр


Тренажёрный зал Google в Дублине

Научные исследования неоднократно подтверждали положительное влияние физических нагрузок на умственные способности человека: концентрацию внимания, память и др. Вопрос в том, какие нагрузки полезнее: длительные аэробные упражнения (бег, велосипед) или силовые тренировки (гантели, штанга, тренажёры). Этот вопрос остаётся открытым.

Профессионалы IT часто предпочитают не аэробные, а силовые нагрузки. Это логично: ведь такая тренировка (с правильным питанием) не только сжигает лишний жир и улучшает обмен веществ, но даёт хорошие эстетические и социальные эффекты. Тело приобретает приятную красивую форму, которая нравится друзьям, коллегам и противоположному полу. Это бонус к здоровью, карьере и общему качеству жизни.


Десятки научных работ

с 1970-х по 1990-е годы подтверждают стойкое проявление у людей стереотипа «

хорошо то, что красиво

». В результате, физическая привлекательность ассоциируется с хорошими, положительными чертами, а непривлекательность — с отрицательными чертами. Например, людей с привлекательной внешностью лучше воспринимают в обществе. Внешняя привлекательность оказывает сильнейшее влияние при оценивании человека в целом. Исследования показывают, что в среднем у мужчин с привлекательной внешностью гораздо больше друзей, они более социализированы,

их половая жизнь гораздо активнее

.

Для подтверждения последнего тезиса — в таблице отражены коэффициенты ранговой корреляции Спирмена для количества половых партнёров и физической привлекательности тела и лица мужчины. Видно, что красота тела важнее, чем красота лица.


Коэффициенты ранговой корреляции Спирмена для количества сексуальных партнёров, возраста начала половой жизни у гетеросексуальных мужчин и физической привлекательности (лицо и тело). Данные: «Physical Attractiveness of Face and Body as Indicators of Physical Fitness in Men», Evolution and Human Behavior, 28(2):106-111, March 2007


Примечание b: для пяти девственников учтён их актуальный возраст на момент исследования
Средние показатели всей выборки (77 мужчин). Данные: «Physical Attractiveness of Face and Body as Indicators of Physical Fitness in Men», Evolution and Human Behavior, 28(2):106-111, March 2007

Ранее исследования показали, что красивым сотрудникам легче продвинуться по службе и получить высокую зарплату. При прочих равных (интеллект, опыт и т.д.) начальство выбирает для повышения более красивого. Приятная внешность помогает в выступлениях на публике, даёт уверенность в себе, помогает на деловых переговорах и вообще укрепляет позицию человека при любых социальных контактах.

Кто-то может сказать, что в данном случае имеет место дискриминация по внешности — так называемый лукизм. Возможно, с этим нужно бороться на государственном уровне, помогая некрасивым людям. Например, устанавливая для них минимальную квоту в штате компаний, как это делается для других объектов дискриминации.

Дискриминация по внешности — тема для отдельного разговора. Факт в том, что она существует, и очень сильная. По мнению учёных, выбор физически привлекательных партнёров имеет эволюционную природу. В древние времена некоторые аспекты физической формы были важны для выживания: это двигательные навыки (длина ног), кардиореспираторные показатели (широкая грудь), физическая сила (объём мышц), выносливость и другие. У древних девушек была очень важна высокая способность к вынашиванию плода, деторождению и вскармливанию детёныша (широкие бёдра, качественные молочные железы).

Если вы начнёте силовые тренировки, то через несколько месяцев заметите, как отношение окружающих изменится к вам в благоприятную сторону. Особенно летом. Это и есть бытовое проявление дискриминации и распространённых стереотипов, имеющих эволюционную природу.

Физическая сила даёт великолепный бонус к карьере и здоровью. Но для работников IT важнее то, что она ещё и благоприятно влияет на умственные способности. Конечно, штанга и гантели не повысят объективно ваш IQ (только

субъективно повысят его в глазах окружающих

), зато помогут значительно продлить активную интеллектуальную жизнь.

Исследователи из факультета медицинских наук Сиднейского университета (Австралия) провели исследование в рамках программы Study of Mental and Resistance Training (SMART) среди людей старше 55 лет, у которых проявились первые симптомы слабых когнитивных нарушений (СКН). Отметим, что такие симптомы могут проявляться не только у пожилых людей, но и у молодых — под воздействием различных форм аддиктивного поведения, то есть навязчивой потребности в определённой деятельности. Такая аддикция вызывает нарушение психических функций.

Так вот, в рамках эксперимента в Сиднейском университете впервые зафиксирована ясная связь между мышечной адаптацией к возрастающим силовым нагрузкам и функционированием мозга. Другими словами, у принимавших участие в эксперименте когнитивные функции чётко коррелировали с мышечной силой.

Участников эксперимента разделили на четыре группы:

  1. Силовые упражнения + компьютерная тренировка умственных способностей.
  2. Силовые упражнения + плацебо компьютерной тренировки умственных способностей (просмотр видео о природе).
  3. Компьютерная тренировка умственных способностей + плацебо силовых упражнений (гимнастика).
  4. Плацебо силовых упражнений + плацебо компьютерной тренировки умственных способностей.

Силовые тренировки включали в себя сессии с подъёмом тяжестей два раза в неделю на протяжении шести месяцев. Вес для упражнения выбирался в 80% от пикового и увеличивался по мере увеличения физической силы.

Когнитивные тесты по итогам эксперимента показали, что умственная активность качественно улучшилась именно у первой экспериментальной группы.

Дальнейшие исследования помогут выбрать наиболее эффективный тип и интенсивность нагрузок, которые рекомендуются людям старшего возраста, чтобы увеличить мышечную силу и, следовательно, умственные способности. Учёные также хотят найти причину, которая вызывает улучшение умственных способностей у людей после продолжительных физических нагрузок. Это поможет разработать наиболее оптимальную программу.

Результаты научной работы опубликованы 24 октября 2016 года в журнале Journal of American Geriatrics (doi: 10.1111/jgs.14542).

Пара способов увеличить силу мышц

Пара способов увеличить силу мышц

Есть несколько способов увеличить силу мышц, и при этом не набрать, или почти не набрать массу.

Есть несколько способов увеличить силу мышц, и при этом не набрать, или почти не набрать массу. Эти способы будут полезный борцам, боксерам и многим другим, для кого критичен вес тела. Кроме стандартных способов увеличить силу мышц есть и менее явные, но такие же значимые и эффективные.

Выполнение последнего повторения в уступающем режиме

Есть 3 вида мышечной работы:
Статическая
Уступающая
Преодолевающая

Названия говорят сами за себя. При уступающей работе мышцы, сопротивляясь внешнему отягощению (весу на снаряде), растягиваются, опуская снаряд. То есть, когда вы сгибаете руки со штангой на бицепс, то вы выполняете преодолевающую работу. А когда после сгибания опускаете штангу вниз, то выполняете уступающую работу. 
Выполнять последнее повторение в уступающем режиме следует следующим образом: во время опускания штанги на последнем подходе надо остановить ее на полпути не несколько секунд и посопротивляться ее весу. Если же речь идет о подтягиваниях, топосле последнего подтягивания не надо сразу опускаться вниз. Следует по немного опуститься и замереть на несколько секунд.
Этот способ работает, потому что при уступающем режиме сила мышц развивается до новых пределов (примерно на четверть выше обычного). Кроме того, немаловажным является что мышцы развиваются на фоне усталости. Дополнительная усталость вызывает стресс в мышцах, и увеличивает их силу.

Использование отрицательной лесенки

Упражнение рассчитано на силу, и очень энергозатратное. Поэтому рекомендуется к выполнению уже опытным спортсменам, которые употребляют спортивное питание, имеют четкий план тренировок, и занимаются минимум четыре раза в неделю.
Про лесенку знают многие спортсмены, потому что упражнение очень популярное, особенно когда доходит до подтягиваний. Суть его в том, что каждый следующий подход надо подтянуться на один раз больше, в случае со штангой после каждого повторения вес увеличивается. Отрицательная лесенка выполняется таким же образом, только вес начинается с самого большого и постепенно снижается. Например, вы жмёте лёжа 100 кг на 1 раз. Размялись и поставили 95 кг. Сделали на 3 повторения. Следующий подход – 85 кг на 6 повторений. Следующий – 75 кг на 10 повторений. 
Начинать надо именно с большого веса, потому что мышцы должны максимально поработать в силовой зоне. Если начинать с малых весов, то по достижении тех же 95 килограмм три повторения сделать не получится.

Развитие силы кисти у девушек 16-17 лет, занимающихся армрестлингом

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

  • Развитие силы кисти у девушек 16-17 лет, занимающихся армрестлингом
  • Головко А. А.1.42019-06-28T11:33:32+02:002019-06-28T11:33:32+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > /Font 78 0 R >> /Contents [79 0 R 80 0 R 81 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [82 0 R] >> endobj 13 0 obj > >> /Annots [84 0 R 85 0 R 86 0 R 87 0 R 88 0 R 89 0 R 90 0 R 91 0 R 92 0 R 93 0 R 94 0 R 95 0 R 96 0 R] /Contents 97 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 99 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 101 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 103 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 105 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 107 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 109 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 111 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 113 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 115 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 117 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 119 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 121 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 123 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 125 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 127 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 129 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 131 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 133 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 135 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 137 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 139 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 141 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 143 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 145 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 147 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 149 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 151 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 153 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 155 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 157 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 159 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 161 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 163 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 165 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 167 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 169 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 171 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 173 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 175 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 177 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 179 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 181 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 183 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 185 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 187 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 189 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 191 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 193 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 195 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 197 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > >> /Contents 199 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 65 0 obj > >> /Contents 201 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 66 0 obj > >> /Contents 203 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 67 0 obj > >> /Contents 205 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 68 0 obj > >> /Contents 207 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 69 0 obj > >> /Contents 209 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 70 0 obj > >> /Contents 211 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 71 0 obj > >> /Contents 213 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 72 0 obj > >> /Contents 215 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 73 0 obj > >> /Contents 217 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 74 0 obj > >> /Contents 219 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 75 0 obj > >> /Contents 221 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 76 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595.>DT;&`*_xxR]f.QH= .ueJFs

    Как улучшить мышечную силу?

    Несмотря на то, что стать сильнее, несомненно, полезно немного повысить самооценку в тренажерном зале, реальная польза от наращивания силы заключается в том, насколько она может улучшить, и, как показывают исследования, продлить, вашу жизнь. Кроме того, чем больше у вас силы, тем больше у вас возможностей для наращивания мышечной массы.

    Мы не говорим, что вам нужно стать пауэрлифтером или силачом (или женщиной), но важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы поддерживать высокий уровень силы по сравнению с вашим естественным генетическим потенциалом.Поступая так, вы улучшите свою жизнь во многих отношениях и повысите устойчивость к травмам в последние годы своей жизни.

    В этой статье мы рассмотрим следующее:

    • Что такое мышечная сила?
    • Типы силы
    • Важность силы
    • Как повысить силу
    • Лучшие упражнения для развития силы
    • FIIT Программирование на прочность
    • Примеры силовых тренировок

    ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ СИЛА?

    Ваша способность передвигать и поднимать предметы основана на мышечной силе.Мышечная сила представляет собой количество силы, которую мышца может создать за одно максимальное усилие, и какой вес вы можете поднять с почти максимальной силой за короткий промежуток времени. Мышечная сила зависит от размера ваших мышечных волокон и способности ваших нервов активировать эти мышечные волокна. Ваши нервы активируют мышечные волокна, когда вы сокращаете мышцы.

    Мышечная сила обычно упоминается, когда речь идет об упражнениях. Тренировки с отягощениями, такие как упражнения с собственным весом, тяжелая атлетика (т.е. штанги и гантели), а также упражнения с эспандером — все это способы нарастить мышечную силу.

    Несмотря на то, что ваша мышечная сила определяет, сколько силы вы можете генерировать во время того или иного упражнения, существуют и другие факторы, которые могут повлиять на вашу силу во время тренировки или даже выполнения повседневных дел, таких как работа по дому. Это делает определение мышечной силы немного сложным. Итак, давайте углубимся в это.

    Мышечная сила против мышечной силы против мышечной выносливости

    Мышечная сила связана с мышечной силой и выносливостью.

    Мышечная сила: Сколько силы вы можете создать, чтобы переместить вес в кратчайшие сроки.

    Мышечная выносливость: Сколько силы ваши мышцы могут производить и поддерживать в течение определенного периода времени.

    Все они одинаково важны и влияют на общую мышечную силу.

    Например, если вы будете отжиматься одну минуту, вам потребуется мышечная сила, чтобы поднять себя, мышечная выносливость, чтобы выдержать это в течение отведенного времени, и мышечная сила, если вы хотите сделать как можно больше повторений.

    Сила, мощь и выносливость не одно и то же, но они идут рука об руку. Мышечная сила помогает мышечной выносливости, мышечная выносливость помогает мышечной силе. Более того, без сочетания силы, мощи и выносливости вы не сможете нарастить желаемую мышечную массу, что, в свою очередь, даст вам больше силы.

    Связанный: Как улучшить мышечную выносливость

    Факторы физической силы

    Сила зависит от адекватной поддержки ваших мышц, а это означает, что ваши суставы, кости, связки и сухожилия должны быть на высоте.

    Другим важным моментом является ваша нейронная связь, так как ваши двигательные нейроны должны координировать свои действия друг с другом, чтобы одновременно запускать сокращение мышечных волокон во время движений и подъемов.

    Если говорить конкретно о мышцах, размер мышц и соотношение в них медленных и быстрых волокон определяют силу и выносливость. Ваши мышцы работают как один компонент, но вам нужно тренировать силу различными способами, чтобы иметь всесторонние возможности в вашей мышечной силе.

    4 РАЗЛИЧНЫХ ТИПА ПРОЧНОСТИ

    Силу мышц можно разделить на четыре основные категории. Это поможет вам понять, как мощность и выносливость соотносятся с силой, а также цель внесения разнообразия в вашу тренировочную программу. Если вы хотите быть сильным во всех смыслах этого слова, вам нужно тренироваться для всего нижеперечисленного.

    1. Абсолютная сила

    Абсолютная сила — еще один термин для обозначения максимальной силы.Это относится к 1 повторному максимуму. Это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

    Упражнения, которые хороши для тренировки абсолютной силы, — это приседания, становая тяга и жимы. Эти составные упражнения требуют, чтобы ваши моторные нейроны срабатывали вместе, включая большие группы мышц для выполнения подъема.

    Чтобы тренироваться на абсолютную силу, вам не нужно постоянно делать одноповторный максимум. Лучше всего использовать метод 5/3/1.

    Раунд 1: 3 подхода по 5 повторений

    • 65% от максимального веса x 5 повторений
    • 75% х 5 повторений
    • 85% х 5 повторений

    Раунд 2: 3 подхода x 3 повторения

    • 70% х 3 повторения
    • 80% х 3 повторения
    • 90% х 3 повторения

    Раунд 3: 3 подхода по 5/3/1 повторений

    • 75% х 5 повторений
    • 85% х 3 повторения
    • 95% х 1 повторение

    Раунд 4: разгрузка

    • Набор 1 — 40% х 5
    • Набор 2 — 50% х 5
    • Набор 3 — 60% х 5

    Во время 5/3/1 вы можете отдыхать между подходами столько времени, сколько необходимо.

    Тренировка на максимальную силу не только увеличит вашу силу, но и даст вам более плотные мышцы, кости и более высокий уровень гормонов для наращивания мышц.

    После того, как вы закончите 5/3/1, вы должны сделать еще 2 или 3 упражнения, которые тренируют другие виды силы…

    Примечание. Метод 5/3/1 — не единственный способ тренировки абсолютной силы, он просто один из лучших.

    2. Взрывоопасность

    Взрывная сила относится к скорости вашей силы.Как быстро вы можете перемещать вес. Чем лучше ваша способность проявлять большую силу за короткий промежуток времени, тем больше у вас взрывной силы (т.е. мощи). Это очень важный вид силы для спортсменов.

    Примечание: Взрывная сила равна максимальной скорости во время концентрической фазы, а не эксцентрической фазы. Эксцентрическую фазу можно контролировать, но концентрическая должна быть взрывной. Например, если вы делаете становую тягу на взрывную силу, вы поднимаете ее с максимальной скоростью, но опускаете ее нормально (вы можете даже опустить ее, если ваш тренажерный зал не возражает).

    Существует множество способов тренировки взрывной силы, и важно, чтобы вы тренировали взрывную силу разными способами, помимо обычных упражнений со свободным весом или собственным весом. Например, баллистика с гирями, плиометрика, спринт и вращательные движения отлично подходят для улучшения взрывной силы.

    Взрывная силовая тренировка очень динамична. Вы не сосредотачиваетесь на большом весе, вы делаете упор на скорость с субмаксимальным сопротивлением.Вот почему упражнения с собственным весом отлично подходят для развития взрывной силы — подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, приседания с прыжками, прыжки на ящик, спринты и т. д.

    Добавление резиновых лент к упражнениям с собственным весом и упражнениям со штангой также отлично подходит для повышения взрывной силы. Повязки замедляют эксцентрическую фазу, вызывая превосходный рефлекс растяжения. Кроме того, сопротивление увеличивается по мере растяжения лент во время концентрической фазы. В этом посте мы подробно расскажем о силовых тренировках со свободным весом с резинками.

    При работе над взрывной силой со свободными весами выбирайте субмаксимальный вес, который вы можете поднять с максимальной скоростью. Вы хотите действительно быть в состоянии перемещать вес быстро и взрывно. Слишком тяжелый, и вы не сможете этого сделать, но и слишком легкий, и он не так эффективен.

    В упражнениях со свободными весами, таких как жимы, делайте подходы по 6 раз на максимальной скорости, сохраняя при этом хорошую форму. Для приседаний и становой тяги достаточно 2-4 повторений. Помните, держите хорошую форму и двигайтесь как можно быстрее.Напрягите эти мышцы со взрывной силой!

    Для сложных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, вам нужно делать небольшое количество повторений. Если вы можете сделать 10 подтягиваний, вы, вероятно, захотите сделать 1-3 повторения с максимальной скоростью и полной амплитудой движения. Если ваше подтягивание замедляется, вы хотите остановиться, отдохнуть и повторить.

    Работайте в таком диапазоне повторений, при котором вы можете поддерживать ту же максимальную скорость. Это относится ко всем упражнениям на взрывную силу, поэтому многие упражнения могут состоять всего из 1 повторения.

    Еще одна важная вещь, которую следует отметить, это то, что абсолютная сила идет рука об руку со взрывной силой.Чем больше вы улучшите максимальную силу, тем выше будет ваша взрывная сила, и наоборот.

    В общем, если вам нужна общая сила, тренировка взрывной силы жизненно необходима. Кроме того, это сделает вас более устойчивым к травмам.

    3. Прочность на выносливость

    Сила выносливости относится к мышечной выносливости, когда в игру вступает сопротивление. Это способность многократно применять силу против формы сопротивления. Таким образом, любая деятельность, которая имеет относительно большую продолжительность мышечного напряжения, увеличивает мышечную выносливость.Цель состоит в том, чтобы не снижать эффективность вашей мышечной силы в течение этого периода времени.

    Силовая выносливость — это вид тренировки, который даст вам наибольшую боль и накачку.

    Силовую выносливость можно тренировать с помощью движений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, стойки на руках и т. д. Ваша цель не в скорости, а в том, чтобы делать правильные повторения как можно дольше. Вам нужно максимальное напряжение в течение более длительного времени.

    Еще один отличный способ тренировать силовую выносливость — использовать субмаксимальные веса для большого количества повторений, как в бодибилдинге.Итак, 15-20 повторений в упражнениях со свободным весом.

    Вы также можете делать спринты в гору, толкать сани и т.п. для развития силовой выносливости. Все дело в построении этих медленно сокращающихся мышечных волокон.

    Силовая выносливость требует минимального времени отдыха между подходами. Стремитесь к 30 секундам между подходами. Хотя до 1 минуты тоже нормально.

    Как и остальные типы силы, силовая выносливость приводит к улучшению других форм силы.Это также улучшит вашу общую физическую форму и стабильность осанки. В целом, это отличный метод силовой тренировки для повышения эффективности тренировок.

    4. Относительная прочность

    Относительная сила — это именно то, как это звучит, она зависит от вашего размера и веса. Это связано с отношением веса вашего тела к силе… или, другими словами, с тем, какой вес вы можете поднять по сравнению с весом вашего тела.

    Относительная прочность также может называться эффективной прочностью.

    Два примера относительной прочности:

    Два парня одинакового веса идут подтягиваться. Первый парень может сделать только 10 подтягиваний, а второй парень может сделать 15 подтягиваний. Второй парень имеет больше относительной силы.

    или…

    Допустим, парень весом 200 фунтов может один раз выжать 200 фунтов, а другой парень весом 150 фунтов может выжать 175 фунтов. У парня весом 150 фунтов меньше максимальная сила, но больше относительная сила.

    Для относительной силы важны все типы силы.Не существует определенного способа тренировки относительной силы, но если вы сосредоточитесь на других областях силы, ваша относительная сила возрастет. Это особенно верно при тренировке максимальной силы. Если вы тренируетесь на максимальную силу, ваша относительная сила обычно увеличивается. Выносливость и взрывная сила одинаково важны, если вы хотите увеличить относительную силу.

    Подводя итог, можно сказать, что относительная сила увеличится, если вы будете тренировать остальные три области силы.

    Составьте программу тренировок, которая включает в себя все, и вы улучшите качество жизни во всех сферах, где важна сила!

    ПОЧЕМУ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ТАК ВАЖНЫ?

    Есть так много преимуществ, которые дает улучшение мышечной силы и четкости, особенно если вы работаете над всеми типами силы, которые мы упоминали выше.Это касается людей всех слоев общества и профессий.

    1. Наращивание мышечной массы сопровождается ростом силы

    Когда вы наращиваете силу, вы также наращиваете мышечную массу. Просто убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы дополнить вашу тяжелую работу!

    2. Ускоряет метаболизм

    Когда вы усердно тренируетесь во время силовых тренировок и наращиваете больше мышц, за этим следует увеличение вашего метаболизма в состоянии покоя. Чем лучше ваш метаболизм, тем больше жира вы будете терять.Опять же, важно правильно питаться. Если вы это сделаете, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы также будете больше измельчаться.

    3. Улучшение состава тела

    Принимая во внимание два вышеприведенных пункта, силовые тренировки в сверхурочное время приводят к более стройным мышцам и меньшему количеству жира. При этом у вас гораздо лучший состав тела. Вы будете выглядеть намного лучше, чем тот, кто не занимается силовыми тренировками (то есть тот, кто только бегает или катается на велосипеде).

    4. Более крепкие кости, сухожилия и связки = устойчивость к травмам

    Развитие силы зависит не только от мышц.Силовые тренировки помогут вам построить гораздо более сильную структуру тела. С ним вы будете гораздо более устойчивы к травмам. Это особенно важно для спортсменов и людей, которые имеют физически тяжелую работу. Не говоря уже о пожилых людях. Когда вы становитесь старше, риск падений и травм увеличивается, как и последствия этого. Падение в последние годы вполне может стать вашим концом. Поддерживая силу по мере взросления, вы продлеваете свою жизнь.

    5.Лучшая стабильность и баланс

    Чем ты сильнее, тем стабильнее и уравновешеннее становишься. Ваше тело станет крепостью, которую невозможно разрушить. Когда вы станете старше, вы поймете, насколько это важно.

    6. Повышение уверенности

    В целом силовые тренировки высвобождают эндорфины, а тот факт, что вы выглядите лучше, действительно повышает уверенность в себе. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно, даже если во время тренировки будет мучительно.Затем, через пару месяцев, вы увидите, насколько улучшились ваши силы и тело. Это творит чудеса с уверенностью.

    7. Прочие медицинские льготы

    Силовые тренировки полезны для здоровья. Это действительно улучшает общее состояние здоровья и атлетизм. У вас будет больше энергии, вы будете лучше спать, улучшится осанка, улучшится уровень холестерина, уменьшится боль в суставах, вы поборете депрессию и, самое главное, улучшится либидо и секс.Силовые тренировки высвобождают все полезные гормоны.

    ИСПЫТАНИЯ НА МЫШЕЧНУЮ СИЛУ

    Тест 1ПМ

    Мы рекомендуем четыре упражнения для теста на 1ПМ (тест на одно повторение) — приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

    Будьте осторожны и разогрейтесь, прежде чем проверять себя. Не травмируйте себя только для того, чтобы проверить свой 1ПМ. Но если вы знаете, как выполнять эти упражнения с хорошей техникой, вы сможете увидеть, где вы находитесь выше других людей того же роста, веса и возраста.Запишите свои цифры, а затем выполните поиск в Google уровня силы калькулятора тяжелой атлетики.

    Вышеприведенный тест проверит вашу максимальную силу. Подводя итог, вы должны иметь возможность выполнять приседания и становую тягу как минимум в 1,5 раза больше вашего собственного веса, жим лежа в 1,25 раза больше вашего собственного веса и жим над головой в 0,75 кратного веса вашего тела. Но не волнуйтесь, если вы не можете прямо сейчас. Просто сделайте это своей целью.

    Прочие типы сил будет сложнее определить. Но тест 1ПМ — это хороший общий показатель вашей силы.Примечание: вы также можете проверить свою относительную силу с помощью калькуляторов упражнений с собственным весом.

    Связанный: Стандарты силы для мужчин и женщин

    Как твоя сила хвата?

    Сила хвата является хорошим индикатором вашей мышечной массы и силы. Слабая мышечная сила часто коррелирует со слабой силой хвата. Вы можете сжать динамометр не доминирующей рукой, чтобы увидеть, где вы складывается с другими.

    Во время упражнений вы также можете определить, слаба ли ваша сила хвата.Например, если у вас возникают проблемы с удержанием турника или штанги во время подъемов, вам нужно серьезно поработать над своей силой и, в свою очередь, над силой хвата.

    Связанный: Важность силы захвата

    КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ МЫШЕЧНУЮ СЛАБОСТЬ?

    Ответ на этот вопрос прост. Вам нужно заняться силовыми тренировками! С мышцами у вас есть эффект «используй или потеряешь». Бездействие приведет к уменьшению как размера мышц, так и силы. Без постоянной силовой тренировки и тренировок с отягощениями вы, несомненно, испытаете атрофию (потерю мышечной массы и силы).Итак, чтобы предотвратить мышечную слабость, просто тренируйтесь! Тренируйте силу с помощью тренировок с отягощениями!

    КАК УЛУЧШИТЬ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ?

    Вот 7 советов по увеличению мышечной силы дома или в тренажерном зале, быстро (или, по крайней мере, как можно быстрее).

    1. Тренировка для всех видов силы

    При создании программы тренировок обязательно добавьте различные типы силы, о которых мы говорили, — абсолютную, силовую, выносливую и относительную силу.Это даст вам хорошую физическую форму. Более того, каждый тип силы связан с другим, поэтому, выполняя одно, вы также улучшите другое.

    Теперь вы можете подумать, как я могу добавить все эти различные виды силовых тренировок в свой план тренировок. Не беспокойтесь, ниже мы покажем вам примеры тренировок. Это несложно.

    2. Прогрессирующая перегрузка и мышечная стимуляция

    Прогрессивная перегрузка означает, что вы добавляете больше стимулов к своим тренировкам с каждой неделей.В основном это означает, что вы постоянно усложняете свои тренировки. Вы можете сделать это разными способами, например, увеличить вес, сделать больше повторений, сократить время отдыха и так далее. При силовых тренировках, чтобы стать сильнее, вам нужно добавить больше веса. В какой-то момент вы можете выйти на плато, но это далеко в будущем. Кроме того, простой способ сломать это плато — использовать другие методы прогрессивной перегрузки (т. е. добавить больше повторений). Кроме того, работая над мощностью/взрывной силой и стартовой силой (т.е. приседания со скамьёй) помогут вам сломать плато.

    Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это сменить упражнение, если вы начинаете врезаться в стену. Например, делайте приседания со штангой на груди вместо приседаний со спиной. Выполняйте становую тягу сумо вместо стандартной становой тяги. Не забывайте о таких упражнениях, как приседания со спиной. Выполняйте их хотя бы раз в две недели, но начните работать над другими упражнениями. Если вы сделаете это правильно, вы сможете быстро вернуться к своим результатам в приседаниях на спине.

    Конечно, у всех нас есть предел тому, сколько мы поднимаем.Но 99,9999% людей не достигают этого. Итак, не отставайте от прогрессивной перегрузки, если хотите продолжать становиться сильнее.

    И помните, если ваши тренировки становятся легче, вы не прогрессивно стимулируете свои мышцы, как должны, и вы не будете продолжать становиться сильнее.

    3. Меняйте вещи и разнообразьте

    Вы можете выполнять одни и те же упражнения каждую неделю или две недели, но поменяйте порядок. Как мы уже говорили, держите свое тело в догадках.

    Изменить упражнения. Например, если вы все время выполняете приседания со штангой на груди после приседаний со штангой на спине, попробуйте каждые две недели заменять приседания со штангой на груди на сплит-приседания.

    Если вы хотите стать сильнее, мы рекомендуем вам придерживаться одной вещи последовательно, неделю за неделей, — это использовать большие веса (относительно упражнения и ваших возможностей) и работать над всеми типами силовых показателей. Выполняйте одно или два упражнения с собственным весом каждую тренировку. Выполняйте одно или два больших базовых подъема на каждой тренировке.Каждую тренировку выполняйте взрывное упражнение. Это так просто.

    Примечание: Как новичок, вы можете стать достаточно сильным, выполняя упражнения с собственным весом, но если вы хотите подняться на новый уровень и стать действительно сильным, мы рекомендуем делать упор на базовые упражнения. Конечно, оставьте все остальное, так как вам нужна выносливость, взрывная сила и возможность бросать свое тело, как вы делаете это с весами. Если вы можете поднимать веса, которые значительно превышают вес вашего тела, вы также должны с легкостью выполнять упражнения с собственным весом, такие как подтягивания. Если нет, то действительно ли ты силен? Сила заключается в том, что и сколько вы можете двигаться, а также в том, насколько хорошо вы можете двигаться.

    Только не ленись. Тренируйтесь, чтобы быть всесторонне развитым. Часовой тренировки более чем достаточно, чтобы сделать все это.

    4. Тяжелые грузы

    Если вы хотите стать сильнее, вам нужно использовать большие веса. Это все относительно вашего уровня. Но если вы выполняете тренировку типа 5/3/1, о которой мы упоминали ранее, вам лучше использовать веса, которые действительно бросают вам вызов.Если вы с легкостью справляетесь с 5/3/1, вам нужно переоценить, какой вес вы должны поднимать.

    Кроме того, если упражнения с собственным весом даются легко, добавьте к ним сопротивление. Выполняйте подтягивания с отягощением, отжимания с лентой, отжимания на брусьях и т. д. То же самое касается взрывных упражнений с собственным весом (например, прыжки на ящик с лентой или увеличение высоты прыжка). «Тяжелый» — многогранное слово в мире фитнеса.

    Связанный: Не можете подтягиваться? Следуйте этому плану развития подтягиваний

    5.Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

    Мы уже обсуждали это выше. Комплексные упражнения — главные для развития силы. Они должны составлять 80% вашей тренировки. На самом деле, они могут составлять всю тренировку, и вы ничего не упустите с точки зрения силовых тренировок. Тем не менее, если вы хотите изолировать некоторые мышцы, выполняя сгибания рук на бицепс или что-то еще, пусть будет так. Просто убедитесь, что большая часть ваших силовых тренировок состоит из комплексных упражнений (будь то упражнения с собственным весом, со свободными весами или даже на тренажерах).

    Примечание. Хотя есть несколько полезных тренажеров для силовых тренировок (например, классический жим ногами), не пропускайте свободные веса и используйте только тренажеры. Конечно, вы можете использовать машины время от времени, поскольку, как мы уже упоминали, полезно время от времени что-то менять.

    Связано: 8 основных комплексных упражнений и подъемов

    6. Добавьте эспандеры в свой распорядок дня

    Мы настоятельно рекомендуем добавить эспандеры в вашу тренировку, так как они обеспечивают эластичное напряжение, а все другие инструменты для тренировок со свободным весом и упражнения с собственным весом основаны на гравитационной силе/напряжении.Ленты воздействуют на ваши мышцы по-другому, и это здорово, если вы хотите нарастить всестороннюю силу. Кроме того, когда вы комбинируете резинки со свободными весами, вы можете избавиться от кривых силы.

    7. Хорошо спите и хорошо ешьте

    Сила приходит не только от тренировок, вам нужно хорошо питаться и хорошо спать, чтобы стать сильнее, без этого вы не будете прогрессировать.

    Спите 7-9 часов в сутки и питайтесь здоровой пищей. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышечную массу, и не пропускайте углеводы и жиры, если хотите стать сильнее, они тоже необходимы.Конечно, не переусердствуйте с каким-то одним типом пищи, просто ешьте разумно и ешьте достаточно, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, так как это то, что нужно, чтобы стать сильнее.

    ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

    • яйца
    • Лосось
    • Тунец
    • Куриная грудка
    • Брокколи
    • Шпинат
    • Кале
    • Семена подсолнечника
    • Миндаль
    • Греческий йогурт
    • Лебеда
    • белый рис
    • Бананы
    • Персики
    • Изюм
    • Ежевика

    Если ваша диета состоит из необработанных цельных продуктов, таких как вышеперечисленные, и вы правильно тренируетесь, вы будете на пути к городу силы.


    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛИ

    Не забудьте сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

    Тем не менее, вам также нужно что-то менять и разнообразить тренировки. Вот лучшие упражнения, которые можно добавить в свою программу силовых тренировок. Эти упражнения охватывают все различные типы силы, которые мы обсуждали.

    Штанги и гантели:

    1. Приседания со штангой на спине
    2. Фронтальные приседания
    3. Сплит-приседания
    4. Обратные выпады
    5. Становая тяга
    6. Становая тяга сумо
    7. Тазобедренные суставы
    8. Наклонные ряды
    9. Ряды уплотнений
    10. Крок Роуз
    11. Ловушка поднимает
    12. Реечные тяги
    13. Жим лежа на горизонтальной скамье
    14. Жим лежа на наклонной скамье
    15. Сундук Мухи
    16. Армейский жим стоя
    17. Жим сидя над головой
    18. Учения по разминированию

    Гири:

    • Обрывки
    • Очистите и нажмите
    • Двойные фронтальные приседания в КБ
    • Турецкие подъемы
    • Бент прессы

    Связанные: 50 лучших упражнений с гирями

    Только вес тела:

    Основные упражнения:

    Прочность корпуса, возможно, наиболее важна, поэтому не забывайте поддерживать его в силе.

    Связано: 30 лучших упражнений для корпуса

    Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять, но приведенных выше достаточно для начала.

    Эластичные ленты:

    Резинки сопротивления

    тоже хороши! Мы уже упоминали почему, так что вот несколько обязательных упражнений:

    Кабели:

    Канаты иногда упускают из виду с точки зрения прочности, но они также могут быть полезны для развития силы (аналогично бинтам, но с полностью равномерным сопротивлением, что означает, что сопротивление одинаково во всем диапазоне движения):

    ПРОГРАММИРОВАНИЕ FITT ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

    Сейчас мы не можем точно сказать вам, как разработать программу тренировок, потому что не знаем, к какому оборудованию у вас есть доступ, но мы можем дать вам принцип, которому вы должны следовать и который приведет вас к успеху в силовых тренировках.Это называется принципом FITT — частота, интенсивность, время и тип тренировки. При разработке программы учитывайте все пункты, указанные ниже.

    Частота

    Относится к количеству тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

    Новичкам следует тренироваться на силу не менее двух дней в неделю. В другие дни тренировок можно сосредоточиться на таких вещах, как кардио.

    Тем не менее, если вы очень стремитесь стать сильнее, вы должны тренироваться 5 дней в неделю, с 3-4 силовыми тренировками и 1-2 кардиотренировками.Если вы сосредоточитесь на различных типах сильных сторон, вы сможете уместить все с такой частотой.

    Интенсивность

    Интенсивность относится к используемому весу и количеству повторений.

    Для силовых тренировок вы должны сделать 1-10 повторений с 60-90% вашего максимального веса. В каждом упражнении должно быть 2-4 подхода.

    Новичкам может сойти с рук легкий вес для большего количества повторений, но в какой-то момент вам придется увеличить вес, если вы хотите продолжать прогрессировать.

    Время

    Это примерно продолжительность ваших сеансов.

    Каждая силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

    Вам также необходимо хорошее соотношение работы и отдыха. Для силовых тренировок старайтесь иметь соотношение 1 к 3 или 1 к 6 в зависимости от типа упражнения. Так, например, если вы делаете отжимания с резинкой, и подход занимает у вас 20 секунд, вы можете отдохнуть 60 секунд. Для тяжелых подъемов, таких как становая тяга, если вам требуется 20 секунд во время подъема, тогда вы должны отдыхать на более высоком конце (т.е. 2-3 минуты), прежде чем вы начнете следующий подход.

    Тип

    Тип означает тип упражнения. Упражнения должны быть разнообразными. Не только тип силы, над которой вы работаете, но и сами упражнения. Так вы будете постоянно совершенствоваться, и это сделает ваши тренировки более увлекательными.

    Не забывайте думать о прогрессирующей перегрузке.

    СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ, ВКЛЮЧАЮЩИЕ ВСЕ ВИДЫ СИЛЫ:

    Если вы сосредоточены на силе, лучше всего подойдет комплексная тренировка всего тела.Тем не менее, шпагат, такой как ноги в пуш-пуле или верхнее и нижнее положение, также будет хорош.

    Сеанс полного тела A:

    1. Приседания x 5 подходов
    2. Жим лежа x 5 подходов
    3. Тяга штанги x 4 подхода
    4. Прыжки на ящик x 3 подхода
    5. Основные упражнения на ваш выбор x 3 подхода

    Сеанс полного тела B:

    1. Становая тяга x 5 подходов
    2. Жим над головой x 5 сетов
    3. Подтягивания x 4 подхода
    4. Отжимания x 3 подхода
    5. Основные упражнения на ваш выбор x 3 подхода

    Вы можете переключаться между сессией A и сессией B в течение нескольких недель, прежде чем переключиться.Обязательно устраивайте разгрузочную неделю каждые 4-8 недель.

    Вот еще несколько примеров тренировок, которые хорошо подходят для силовых тренировок.

    Ниже приведены сплит-тренировки, которые также хороши для наращивания мышечной массы.

    Тренировка ног:

    1. Приседания: метод 5/3/1
    2. Сплит-приседания: 3 подхода по 5-8 повторений
    3. Боковые выпады с собственным весом: 3 подхода по 15-20 повторений
    4. Прыжки на ящик: 3 подхода по 5-8 повторений

    Чередующиеся взрывные упражнения для прыжков на ящик (т.е. Спринт: 3-4 подхода по 100 метров (60%/70%/80%/85% макс. скорость)

    Сохраняйте соотношение работы и отдыха от 1:3 до 1:6. В методе 5/3/1 вы будете на пике, но для остальной части тренировки вы можете уложиться в 1-2 минуты отдыха.

    Примечание. Вы можете менять упражнения каждую неделю, но старайтесь выполнять основные упражнения, такие как приседания.

    Тренировка груди:

    1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений (разминка перед этими рабочими подходами)
    2. Жим БД на наклонной скамье: 3 x 6-10 повторений
    3. Отжимания с лентой: 3 x 15 повторений
    4. Отжимания с хлопком: 3 x 5-10 повторений
    5. БД или разведения на тросе: 3 x 8-10 повторений

    Тренировка спины:

    1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений или 5/3/1 (если вы используете метод 5/3/1, сохраните эту систему на пару месяцев, а затем переключитесь на нее)
    2. Тяга сидя: 3 x 15 повторений
    3. Подтягивания: 3 х макс повторения (или на скорость 1-3 повторения на максимальной скорости)
    4. Тяга штанги: 3 x 5-10 повторений
    5. Разведение рук в обратном направлении: 3 x 10 повторений

    Тренировка плеч/рук:

    1. Армейский жим или жим штанги сидя над головой: 4 x 10/8/6/4 повторения
    2. Жимы Арнольда: 3 x 8-10 повторений
    3. Подъемы штанги перед собой с отягощением или гантелями: 3 x 8-10 повторений
    4. Тяга в вертикальном положении: 3 x 12 повторений
    5. Сгибание рук со штангой: 3 x 8-10 повторений
    6. Отжимания на трицепс: 3 x 10 повторений

    Тренировка корпуса:  Выполняйте основные упражнения в дни кардиотренировок или выполняйте 1-2 основных упражнения после каждой второй силовой тренировки.

    КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ?

    Если вы хотите стать сильнее, то силовые тренировки должны составлять 80% ваших тренировок каждую неделю. Итак, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, сделайте 4 комплексных силовых тренировки, как мы показали выше, и 1 кардиотренировку. Вы также можете сделать 3 силовых тренировки и 2 кардио.

    Как минимум силовые тренировки нужно делать 2 раза в неделю, максимум 4.Вам нужно дать себе время на отдых.

    В идеале вы должны прорабатывать разные группы мышц на каждой тренировке, чтобы ваши мышцы могли отдыхать, и вы могли избежать перетренированности. Если вы должны тренировать все тело, то вы можете тренироваться через день. Однако, если вы делаете сплит-тренировки, то это может выглядеть так:

    Понедельник: Силовая тренировка ног
    Вторник: Силовая тренировка груди
    Среда: Отдых или кардио/кор
    Четверг: Силовая тренировка спины
    Пятница: Силовая тренировка плеч/рук
    Суббота-воскресенье: Активный отдых

    Для кардио можно добавить день или два отдельно или делать через 20-30 минут после силовых тренировок.То же самое касается ядра. В один день 10-минутная тренировка кора после тренировки, в следующий 30-минутное легкое кардио. Таким образом, у вас будет 3 полных дня отдыха в неделю.

    Связано: 5 лучших программ силовых тренировок (с электронными таблицами)

    Дополнительные учебные ресурсы:


    Поднятие тяжестей в течение 3 секунд в день увеличивает мышечную силу, исследование предполагает

    Исследование: Поднятие тяжестей в течение 3 секунд в день улучшает мышечную силу С понедельника по пятницу в течение четырех недель демонстрация небольшого количества стимулирующих упражнений по-прежнему эффективна.

    Недавнее исследование показало, что если вы будете поднимать тяжести всего по три секунды в день в течение пяти дней, вы действительно заметите улучшение мышечной силы.

    В исследовании, опубликованном в журнале Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, приняли участие 39 здоровых студентов университета, которые выполняли упражнения с сопротивлением бицепсу с максимальным усилием в течение трех секунд в день, пять дней в неделю, в течение четырех недель.

    Для сравнения еще 13 студентов не выполняли никаких упражнений за тот же период.

    Мышечная сила увеличилась более чем на 10% в испытуемой группе, которая выполняла сгибания рук на бицепс через четыре недели, но меньшее увеличение мышечной силы было обнаружено в двух других группах упражнений.

    Группа, которая не тренировалась, не увидела никакой разницы. ФАЙЛ

    — Изображение участника исследования во время тестирования.

    Изометрические, концентрические и эксцентрические сокращения

    Участникам было предложено выполнить три различных типа упражнений для рук, включая изометрические, концентрические или эксцентрические сгибания рук на бицепс.

    Изометрия означает, что рука сидит неподвижно, практически без движения. Концентрическое движение — это традиционное сгибание рук на бицепс, а эксцентрическое движение — это когда вы вытягиваете руку после сгибания бицепса.

    Участники были помещены в специализированный стул и выполняли одно из трех упражнений в течение трех секунд с максимальным усилием, которое варьировалось для каждого человека.

    «Улучшение было продемонстрировано эксцентрическим сокращением, то есть гантелью. Это очень хороший способ улучшить силу», — говорит проф.Кен Казунори Носака, ведущий автор и директор по физическим упражнениям и спортивным наукам Университета Эдит Коуэн в Перте, Австралия.

    В двух других группах, выполнявших изометрические и концентрические движения, наблюдались некоторые улучшения, но не такие значительные, как в эксцентрической группе.

    Эксцентрические движения были наиболее эффективными

    По словам Носаки, группа, выполнявшая эксцентрические движения, показала увеличение мышечной силы примерно на 12%.

    «Это очень минимальный стимул для мышц, но он все же работал», — объяснил Носака.

    Например, в ходе исследования участников попросили опустить гантель с максимальным весом, с которым они могли справиться, не теряя форму.

    Этот вид упражнений с отягощениями дал лучшие результаты во время этого конкретного исследования, что, по словам Носаки, уже было доказано в предыдущих исследованиях.

    «В этом конкретном исследовании мы не обнаружили никакого увеличения мышечной массы после четырех недель тренировок, однако мы увидели значительное увеличение силы, и это может быть больше связано с мозгом.Так что, возможно, мозг больше стимулируется при выполнении или выполнении эксцентрических сокращений», — предположил Носака. перейти к более здоровому образу жизни.

    «Итак, люди, которые хотят больше заниматься физическими упражнениями, обычно в качестве новогоднего обещания, в верхней части списка — больше заниматься спортом в этом году», — сказал Носака телеканалу FOX. 

    Многие люди Носака продолжил, что те, кто склонен начинать тренировочный режим, часто бросают занятия из-за нехватки времени или, возможно, из-за разочарования после того, как не могут выполнить определенный тип тренировки.

    «Поэтому мы хотели узнать, какие минимальные упражнения они еще могут выполнять, чтобы оставаться здоровыми и подтянутыми», — сказал Носака.

    Вдохновленный исследованием, проведенным в 1950-х годах в Германии

    Носака сказал, что наткнулся на исследование, опубликованное в 1953 году в Германии, предпосылка которого очень похожа на исследование, проведенное его командой в прошлом году.

    Исследование, проведенное в Германии, наблюдало за людьми, которые выполняли 6-секундную тренировку, и результаты показали, что у участников увеличилась мышечная сила в конце исследования, по словам Носаки.

    «Мы хотели вернуться к этому исследованию и добавить в него несколько новых событий, — сказал Носака.

    Проверка других частей тела

    Носака считает, что необходимо провести дальнейшее исследование, чтобы проверить более широкий возрастной диапазон, а также различные части тела, чтобы доказать, что минимальные движения, выполняемые с максимальным усилием, могут дать людям отличную отправную точку для построения твердый режим упражнений.

    Он считает, что это особенно полезно для пожилых людей.

    Результаты этого исследования показывают, что выполнение небольшого количества упражнений каждый день является ключом к увеличению мышечной силы, добавил Носака, и потенциально может помочь замедлить потерю мышечной массы с возрастом.

    «Мы уже начали исследование, чтобы выяснить, может ли медленное сидение на стуле, каждый день, по крайней мере, 10 раз в день, улучшить силу пожилых людей», — сказал Носака.

    Носака подчеркнул, что для дальнейшего исследования пожилых людей у ​​них не будет участников, пытающихся поднять вес с максимальным усилием, потому что это небезопасно. Но он планирует протестировать различные способы использования эксцентрических движений дома, чтобы приспособиться к повседневной жизни.

    «Мы пытаемся исследовать некоторые эффекты максимального сжатия.Итак, скажем, 60% от вашей максимальной силы или даже 50%, независимо от того, делаете ли вы эксцентрическое сокращение, работает это или нет», — добавил он. Совместная тренировка

    Введение

    Силовые тренировки, являющиеся безопасным и эффективным способом увеличения мышечной массы и силы, поддерживаются Американским колледжем спортивной медицины (2009). Хотя хорошо известно, что оптимальная зона нагрузки силовой тренировки для набора мышечной массы и силы соответствует максимуму 8–12 повторений (ПМ) и 3–5 ПМ соответственно (Американский колледж спортивной медицины, 2009), влияние частоты тренировок на последующую нервно-мышечную адаптацию относительно мало изучен.

    Что касается частоты тренировок, в недавних обзорных статьях было высказано предположение, что уменьшение объема тренировок и увеличение частоты тренировок может быть полезным для мышечной гипертрофии (Schoenfeld et al., 2016; Dankel et al., 2017). Как показали более ранние исследования (McLester et al., 2000; Schoenfeld et al., 2015; Brigatto et al., 2018), тренировки один или три раза в неделю у тренированных испытуемых вызывали аналогичные улучшения мышечной силы и гипертрофии, эти результаты предполагают, что частота тренировок может не иметь большого значения для тренированных людей.Однако метаанализ Schoenfeld et al. (2016) пришли к выводу, что тренировки два раза в неделю приводят к большей мышечной гипертрофии по сравнению с тренировками один раз в неделю у нетренированных испытуемых. Поскольку они также упомянули, что «из-за отсутствия данных неясно, могут ли тренировки групп мышц более 3 дней в неделю усиливать гипертрофический ответ» (Schoenfeld et al., 2016), важность более высокой частоты тренировок для мышечной гипертрофия у нетренированных субъектов до сих пор неизвестна. Недавний метаанализ, проведенный Grgic et al.(2018) предположили, что существует зависимость «доза-реакция» между частотой тренировок и приростом мышечной силы. Однако, когда тренировочный объем был одинаковым, они не обнаружили значительного эффекта. Таким образом, остается неясным, влияет ли частота тренировок на прирост мышечной силы в условиях соответствующего объема.

    Когда силовые тренировки прекращаются (т. е. детренируются), размер и сила мышц постепенно уменьшаются (Colliander and Tesch, 1992; Kubo et al., 2010). В некоторых исследованиях изучалось влияние интенсивности тренировок на уменьшение размера мышц (Häkkinen et al., 1985; Джесперсен и др., 2009 г.; Kubo et al., 2010) и силы (Häkkinen and Komi, 1982; Häkkinen et al., 1985) во время детренировки, результаты которых противоречивы. Насколько нам известно, ни в одном исследовании не изучалось влияние частоты силовых тренировок на поддержание размера и силы мышц во время детренировки при контроле общего тренировочного объема. Мы предположили, что более высокая частота тренировок будет поддерживать мышечную силу в условиях тренировок с согласованным объемом из-за лучшего двигательного обучения.

    Таким образом, в этом исследовании мы стремились изучить влияние двух тренировочных программ разгибания колена, которые различались по частоте тренировок, но не по общему тренировочному объему, на изменения в размере и силе мышц во время 11-недельной тренировки и последующей тренировки. 6-недельный период детренированности. Мы предположили, что эти две программы приведут к различному RPE во время упражнений, но схожей адаптации к силовым тренировкам и детренированности.

    Материалы и методы

    субъектов

    Двадцать здоровых студентов мужского пола (возраст: 22.3 ± 0,9 года, рост: 173,1 ± 4,8 см, масса тела: 66,8 ± 8,4 кг). Размер выборки был определен с помощью анализа мощности (мощность G , версия 3.0.10, Университет Генриха-Гейне, Дюссельдорф, Германия), установив размер эффекта равным 0,25, уровень α равным 0,05 и мощность (1-β) 0,80 для сравнения между группами, которое показало, что необходимо не менее десяти участников (Fink et al., 2017). Они не участвовали в каких-либо регулярных тренировках с отягощениями в течение как минимум 1 года до набора.Перед участием испытуемым было дано подробное объяснение протокола исследования, и каждый из них подписал форму информированного согласия. Субъектов просили избегать таких вмешательств, как массаж, растяжка, напряженные упражнения и чрезмерное употребление пищи и алкоголя в течение периода исследования. Прием пищи и жидкости не ограничивали. Исследование проводилось в соответствии с принципами Хельсинкской декларации и было одобрено локальным комитетом по этике экспериментов на людях Университета Джунтендо (ID: 24–39).

    Экспериментальные протоколы

    В этом исследовании изучалось влияние двух программ тренировок с разной частотой, но одинаковым объемом в неделю на размер и силу мышц в течение 11-недельного тренинга с последующим 6-недельным периодом детренировки. Двадцать испытуемых были разделены на группу Т1 ( n = 10), которые тренировались один раз в неделю, и группу Т3 ( n = 10), которые тренировались три раза в неделю. Испытуемые были случайным образом распределены на две группы с использованием таблицы случайных чисел таким образом, чтобы минимизировать межгрупповые различия по возрасту, жировым отложениям, индексу массы тела.Общий тренировочный объем в неделю был одинаковым в обеих группах, при этом количество подходов в каждой тренировке было разным (подробности см. в разделе «Программы тренировок»). Следующие результаты были измерены до и после 3, 6, 9 и 11 недель тренировок и после 3 и 6 недель детренированности (обозначены как 14 и 17 недели соответственно на «Рисунках» и «Таблицах»): состав тела , окружность бедра, толщина мышц, жесткость мышц и максимальный момент произвольного сокращения (MVC). Измерения проводились одним исследователем, который был хорошо обучен и не знал группы.В течение периода обучения каждый сеанс измерения был запланирован через 72 часа после соответствующего последнего сеанса обучения, в то время как базовое измерение выполнялось за 1 неделю до первого сеанса обучения. Измерения проводились перед каждой тренировкой, при этом во время каждой тренировки измерялся только RPE.

    Программы обучения

    Упражнения на разгибание коленей обеими ногами проводились на тренажере для разгибания ног (CYBEX, США). Группа Т1 выполняла одну тренировку (включающую 6 подходов по 12 разгибаний ног с 67% расчетного 1ПМ) в неделю, тогда как группа Т3 выполняла три тренировки (каждая включала 2 подхода по 12 повторений с 67% расчетного 1ПМ) в неделю. неделю.Эта интенсивность была установлена ​​в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (2009 г.). Обе группы испытуемых отдыхали по 2 минуты между подходами. Скорость движения контролировали с помощью метронома таким образом, чтобы за каждой 1-секундной разгибанием колена (концентрическое движение) и 1-секундным сгибанием колена (эксцентрическое движение) следовал 1-секундный период отдыха. Диапазон движений в коленном суставе от 90 до 0° (полное разгибание). Спинка машины была установлена ​​под углом 100°, а испытуемый был закреплен ремнем на талии, чтобы предотвратить скольжение ягодиц.Если испытуемые не могли выполнить предписанные повторения из-за усталости, им давали 2-минутный отдых, после чего выполняли оставшиеся повторения, чтобы обеспечить в общей сложности 72 повторения (6 подходов по 12 повторений) в неделю.

    Чтобы определить интенсивность тренировки, 1ПМ каждого субъекта оценивался с использованием той же машины, что и для тренировки. Если испытуемые могли плавно выполнить пять повторений с заданной весовой нагрузкой, нагрузку увеличивали на 5 кг. Такие пробы повторялись с 2-минутным отдыхом между пробами до тех пор, пока испытуемый не мог выполнить 4, а не 5 повторений.Мы рассчитали приблизительный 1ПМ по следующей формуле: 1ПМ = 4ПМ × 100/90. 1ПМ пересчитывался перед тренировочными занятиями через 2, 4, 6, 8 и 10 недель тренировок и после 2 и 5 недель разтренировки.

    Измерения

    Оценка воспринимаемой нагрузки

    Оценку воспринимаемой нагрузки измеряли сразу после упражнения на разгибание колена в обеих группах с использованием шкалы психофизических категорий (Noble et al., 1983), при этом субъект оценивал силу своего восприятия от 0 («вообще никакого напряжения») до 10 («чрезвычайно сильный») (Loenneke et al., 2011). Надежность теста RPE-ретеста, основанная на коэффициенте вариации (CV), составила 5,9%.

    Жесткость мышц

    С помощью ультразвуковой эластографии поперечной волны мы измерили жесткость трех головок левой четырехглавой мышцы (латеральная широкая мышца бедра: VL, прямая мышца бедра: RF и медиальная широкая мышца бедра: VM) в вертикальном положении пациента. Ультразвуковой сканер (Aixplorer версия 4.2, Supersonic Imagine, Франция) использовали в режиме эластографии сдвиговой волны с предустановкой опорно-двигательного аппарата.Электронный датчик с линейной матрицей (SL 15-4, Supersonic Imagine), покрытый водорастворимым передающим гелем, помещали продольно на головку каждой мышцы. Модуль мышечного сдвига (μ), мера нормализованной мышечной жесткости, был рассчитан с использованием следующего уравнения: μ = ρ V s 2 , где ρ — плотность мышц (предполагается, что 1000 кг/м 3 ) и V s — скорость распространения поперечной волны, вызванной сфокусированным ультразвуковым лучом сканера.Для каждого ультразвукового изображения была получена квадратная карта модуля сдвига мышц размером 10 мм с пространственным разрешением 1 мм × 1 мм. Репрезентативное значение модуля сдвига для каждой головки мышцы затем определяли путем пространственного усреднения по кругу диаметром 5 мм. Модуль сдвига каждой мышечной головки измеряли на 30, 50 и 70% расстояния между большим вертелом и латеральным мыщелком, отмеченным для измерения окружности бедра, и рассчитывали среднее значение для трех участков (Akagi et al. ., 2015). Тест-ретестовая надежность показателей мышечной жесткости на основе CV составила 2,0%.

    Окружность бедра

    Окружность левого бедра измеряли с помощью рулетки на 30, 50 и 70% расстояния от точки большого вертела до латерального мыщелка, когда испытуемый стоял прямо. Места измерения были помечены полуперманентной ручкой и сохранялись в течение всего экспериментального периода. Тест-ретестовая надежность измерений окружности на основе CV составила 2.3%.

    Максимальный крутящий момент произвольного сокращения

    После разминки, состоящей из 3–5 разгибаний колена, максимальный момент произвольного изометрического концентрического сокращения недоминантной (левой) ноги измеряли с помощью специального динамометра для разгибания колена при угле коленного сустава 90°. и угол сгибания в тазобедренном суставе 70°. После достаточного ознакомления и разминки испытуемые выполнили три 3-секундных испытания MVC с 60-секундным отдыхом между испытаниями. Мы рассчитали MVC как средний крутящий момент при разгибании колена в течение 0.25-секундный период в середине сокращения. Среднее значение MVC из трех испытаний использовалось для дальнейшего анализа. Тест-ретестовая надежность показателей MVC, основанных на CV, составила 3,8%.

    Толщина мышц

    Мы измерили толщину четырех головок левых четырехглавых мышц (VL, RF, VM и промежуточной широкой мышцы бедра: VI) с той же установкой, что и при измерении жесткости мышц (Akagi et al., 2015). Толщину мышц измеряли на 30, 50 и 70% расстояния от большого вертела до латерального мыщелка левого бедра.Мы приняли меры предосторожности, чтобы держать датчик перпендикулярно коже и применять минимальное сжатие к тканям во время получения изображения. Места измерения были отмечены при первом измерении с помощью ручки с полупостоянными чернилами, которые затем поддерживались в течение всего экспериментального периода, снова записывая каждую отметку в каждый день обучения. Было получено три изображения для каждого участка и записано среднее значение. Мы рассчитали толщину мышц по каждому изображению как расстояние от кости до подкожно-жировой клетчатки.Тест-ретестовая надежность измерений толщины мышц на основе CV составила 1,7%.

    Статистический анализ

    Все анализы проводились с использованием программного обеспечения SPSS Statistics версии 20.0 (IBM, Армонк, штат Нью-Йорк, США). Данные выражены как среднее ± стандартное отклонение (SD). Все параметры были выражены как абсолютные значения, а MVC был выражен как как абсолютное значение, так и значение относительно MVC перед обучением (в процентах). Для каждого из элементов измерения был использован двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) для проверки основных эффектов времени и группы, а также их взаимодействия.При обнаружении значительного основного эффекта или взаимодействия выполняли тест Стьюдента t с поправкой Бонферрони. Значение p <0,05 считалось статистически значимым. Величину различий рассчитывали с использованием стандартизированных различий, основанных на единицах D Коэна, с помощью величины эффекта (ES) (Hopkins et al., 2009). Величина эффекта (ES) рассчитывалась как изменение до и после теста, деленное на объединенное SD до теста. Результаты Коэна D были качественно интерпретированы с использованием следующих порогов: <0.2, тривиальный; 0,2–0,6, мелкие; 0,6–1,2 – умеренный; 1,2–2,0, крупный; 2,0–4,0, очень крупный; и >4,0 — почти идеально (Cohen, 1988).

    Результаты

    Максимум одно повторение

    По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительное улучшение расчетного 1ПМ после 2, 4, 6, 8 и 10 недель тренировок и даже после последующей 6-недельной детренировки (T1: 12–53% T3: 15). –53%, p < 0,01 для обеих групп, табл. 1). Никаких существенных различий между группами не наблюдалось в любой момент времени (до; ES = 0.55, 95% доверительный интервал (ДИ): от -1,42 до 0,36, 2-я неделя; ES = 0,65, 95% ДИ: от -0,55 до 0,25, 4 неделя; ES = 0,72, 95% ДИ: от -1,63 до 0,18, 6 неделя; ES = 0,81, 95% ДИ: от -1,68 до 0,14, 8-я неделя; ES = 0,54, 95% ДИ: от -1,40 до 0,38, 10-я неделя; ES = 0,59, 95% ДИ: от -1,45 до 0,33, 14 неделя; ES = 0,53, 95% ДИ: от -1,40 до 0,38, 17 неделя; ES = 0,47, 95% ДИ: от -1,33 до 0,44).

    ТАБЛИЦА 1. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) в 1ПМ до (до) и после силовой тренировки и детренировки.

    Оценка воспринимаемой нагрузки

    Группа T1 сообщила о более высоком RPE, чем группа T3, во все моменты времени ( p < 0.01, рис. 1, неделя 2; ES = 2,62, 95% ДИ: от 1,33 до 3,67, 4-я неделя; ES = 2,04, 95% ДИ: от 0,89 до 3,02, 6-я неделя; ES = 1,56, 95% ДИ: от 0,50 до 2,48, 8-я неделя; ES = 2,44, 95% ДИ: от 1,20 до 3,47, 10-я неделя; ES = 2,89, 95% ДИ: от 1,54 до 3,99, 11-я неделя; ES = 4,27, 95% ДИ: от 2,54 до 5,62). Никаких существенных изменений в RPE не наблюдалось ни в одной из групп на протяжении всего периода обучения.

    РИСУНОК 1. Изменения в оценках воспринимаемой нагрузки (RPE) через 2, 4, 6, 8, 10 и 11 недель низкочастотных (T1) и высокочастотных (T3) тренировок.Данные выражены как среднее ± стандартное отклонение ( n = 10 в каждой группе). ## p < 0,01 для разницы между T1 и T3.

    Мышечная жесткость

    Не было значительных изменений жесткости мышц (модуля сдвига) в любой группе и, следовательно, не было существенной разницы между группами в любой момент времени (Таблица 2).

    ТАБЛИЦА 2. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) жесткости мышц (модуля сдвига) до (до) и после силовой тренировки и детренировки.

    Окружность бедра

    По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительное увеличение окружности бедер после 9 и 11 недель тренировок, измеренное на 30 и 50% (T1: 2,6–6,7%, T3: 2,8–3,8%, 90 139 p 90 140 < 0,01 для обе группы, табл. 3), но не на 70% длины бедра. Значимой разницы между группами в любой момент времени выявлено не было.

    ТАБЛИЦА 3. Изменения (среднее значение ± SD) положения бедер и MVC до (до) и после силовой тренировки и детренировки.

    Максимальный крутящий момент произвольного сокращения

    По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительное улучшение MVC после 3, 6, 9 и 11 недель тренировок ( p < 0,01) и даже после последующего 6-недельного детренинга ( p < 0,01). –0,05 на 14 и 17 неделе, рис. 2 и табл. 3). Наблюдался значительный эффект взаимодействия, и улучшение MVC было значительно больше в группе Т3, чем в группе Т1 на 11-й неделе (Т1: 43.5 ± 15,5%, Т3: 65,2 ± 23,2%, р < 0,05, до; ES = -0,02, 95% ДИ: от -1,28 до 0,49, 3-я неделя; ES = 0,45, 95% ДИ: от -1,31 до 0,46, 6-я неделя; ES = 0,55, 95% ДИ: от -1,41 до 0,37, 9 неделя; ES = 0,69, 95% ДИ: от -1,55 до 0,25, 11-я неделя; ES = 0,94, 95% ДИ: от -1,82 до -0,02, 14 неделя; ES = 0,99, 95% ДИ: от -1,87 до 0,02, 17-я неделя; ES = 0,72, 95% ДИ: от -1,59 до 0,22).

    РИСУНОК 2. Относительные изменения максимального момента произвольных сокращений (MVC) по сравнению с исходным уровнем (до) после 11 недель низкочастотных (T1) и высокочастотных (T3) тренировок и последующих 6 недель детренировки.Данные выражены как среднее ± стандартное отклонение ( n = 10 в каждой группе). ∗∗ p < 0,01 по сравнению со значением до обучения для T3. p < 0,05, †† p < 0,01 по сравнению со значением до обучения для T1. # p < 0,05 для разницы между T1 и T3.

    Толщина мышц

    По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительное увеличение толщины всех четырехглавых мышц после 6, 9 и 11 недель тренировок и даже после последующей 3-недельной детренировки ( p < 0.01–0,05 на 14-й неделе, табл. 4). Однако по сравнению с окончанием тренировки (на 11-й неделе) толщина мышц значительно уменьшилась во время детренировки в обеих группах (90–139 p 90–140 < 0,01–0,05 на 17-й неделе, таблица 4). Значимой разницы между группами в любой момент времени не наблюдалось.

    ТАБЛИЦА 4. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) толщины мышц до (до) и после силовой тренировки и детренировки.

    Обсуждение

    В этом исследовании мы исследовали влияние двух программ силовых тренировок с разгибанием колена, подобранных по объему, с разной периодичностью (один раз или несколько раз).три раза в неделю), на изменения размера и силы мышц. После 11 недель тренировок обе группы показали значительное увеличение окружности бедер, толщины мышц, расчетного 1ПМ и MVC по сравнению с исходным уровнем (до), в то время как RPE во время упражнений был значительно выше в группе Т1, чем в группе Т3. Более того, улучшение MVC было значительно больше в группе Т3, чем в группе Т1 на 11-й неделе (т. е. в конце тренировочного периода). После 6 недель детренировки толщина мышц значительно уменьшилась по сравнению со значением на 11-й неделе в обеих группах без существенных различий между группами.

    Обе группы Т1 и Т3 показали значительное увеличение толщины всех четырехглавых мышц после 6 недель тренировок. Недавно Дамас и соавт. (2016) представили доказательства того, что увеличение площади поперечного сечения мышц может быть связано с отеком. Поскольку нам пришлось установить относительно короткий интервал (3 дня) от последней тренировочной сессии до измерения из-за графика тренировок, увеличение толщины мышц, наблюдаемое в этом исследовании, могло переоценить фактическую величину мышечной гипертрофии.Тем не менее, мы считаем, что такая завышенная оценка не делает наш вывод недействительным, поскольку жесткость мышц, измеренная с помощью ультразвуковой эластографии, показатель повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями (Lacourpaille et al., 2014), существенно не менялась ни в одной из групп на протяжении всего эксперимента. период. Фактически, мы также подтвердили, что значение мышечной жесткости через 3 дня после последней тренировочной сессии было стабильно одинаковым между группами, несмотря на различия в количестве подходов в каждой тренировке (Таблица 3).

    Не было существенной разницы в толщине мышц между группами. Это согласуется с результатами предыдущих исследований (Candow and Burke, 2007; Arazi and Asadi, 2011; Gentil et al., 2015), которые не выявили существенных различий в мышечной массе у нетренированных испытуемых. Поскольку Schoenfeld и соавт. (2016) предположили важность проведения исследований, включающих тренировку мышечных групп более 3 дней в неделю, наш вывод о том, что величина мышечной гипертрофии в первую очередь определяется общим объемом тренировок (а не частотой), является ценным.Однако RPE, перцептивная реакция на нагрузку, была значительно выше в группе Т1, чем в группе Т3 во все моменты времени (рис. 1). Средние значения RPE составили 7,3–8,3 и 4,3–5,3 в группах Т1 и Т3 соответственно. Используя ту же шкалу категорий от 0 до 10, что и в настоящем исследовании, предыдущее исследование показало, что RPE сразу после трех подходов по восемь повторений упражнения с разгибанием колена составлял 5,1–6,2 (Martín-Hernandez et al., 2017). Таким образом, мы можем обоснованно предположить, что разница в RPE между группами Т3 (два подхода) и Т1 (шесть подходов) отражает разницу в количестве подходов за тренировку и величину мышечного утомления.

    В обеих группах MVC увеличилась в большей степени (T1: 40% и T3: 55%), чем толщина мышц (T1: 10,9–15,6% и T3: 9,8–16,9%) после 11 недель силовых тренировок. Это наблюдение хорошо согласуется с результатами предыдущих исследований (Моритани и де Вриз, 1979; Наричи и др., 1996; Ферри и др., 2003). Интересно, что мы обнаружили, что изменение MVC было значительно больше в группе Т3, чем в группе Т1 в конце периода обучения. Эта разница не может быть объяснена разницей в мышечной гипертрофии, вызванной тренировкой, из-за аналогичного изменения толщины мышц, как упоминалось выше.Мы предполагаем, что группа Т1 могла иметь большую экспрессию белков внеклеточного матрикса (таких как коллаген типа I) в тренированных мышцах, что могло привести к снижению удельного напряжения мышц (силы на единицу площади поперечного сечения). ). Интересно, что мышечная сила четырехглавой мышцы человека, как было показано, отрицательно коррелирует с интенсивностью ультразвукового эха, показателем количества несократительной ткани в мышце (Rech et al., 2014; Wilhelm et al., 2014).Кроме того, можно предположить, что превосходные результаты силы в группе Т3 могут быть связаны с более сильным эффектом двигательного обучения после дополнительной еженедельной «практики». Однако это противоречило бы недавнему метаанализу, проведенному Grgic et al. (2018), где было обнаружено, что частота не является фактором развития силы, когда программы тренировок соответствуют объему. Мы полагаем, что экспериментальные условия в настоящем исследовании, в том числе односуставное упражнение и безотказность среди молодых нетренированных самцов, могут объяснить результаты.Необходимы дальнейшие исследования для проверки этих предположений.

    Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучалось влияние частоты силовых тренировок, соответствующих объему, на изменения размера и силы мышц во время последующей детренировки. Результаты показали, что во время детренировки толщина мышц уменьшилась по сравнению со значением в конце тренировочного периода в обеих группах. С другой стороны, изометрическая сила существенно не изменилась в течение 6-недельного периода детренированности ни в одной из групп.Эти результаты в целом согласуются с результатами предыдущих исследований, показывающих, что скорость потери силы во время детренировки была намного ниже, чем скорость набора силы в течение предшествующего тренировочного периода (Colliander and Tesch, 1992; Staron et al., 1994; Ivey et al. ., 2000). Хотя это и не является статистически значимым, групповая разница в улучшении MVC, наблюдаемая в конце тренировочного периода, имеет тенденцию сохраняться в течение периода детренировки (Таблица 3). Поскольку MVC в этом исследовании был изометрическим, мы предполагаем, что изокинетическое (или изотоническое) тестирование MVC может уточнить результаты.Этот вывод свидетельствует о том, что при заданном общем тренировочном объеме увеличение частоты будет более полезным для развития и поддержания мышечной силы у нетренированных испытуемых, чем увеличение объема (количества подходов) за тренировку.

    Это исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, у нас не было контрольной группы и не определяли пищевой статус. Таким образом, истинная эффективность учебных программ не может быть оценена должным образом. Это особенно актуально для изменений в MVC после силовой тренировки и детренировки, поскольку эффект двигательного обучения, связанный с повторными измерениями, может частично способствовать увеличению силы.Во-вторых, поскольку наши результаты относятся к молодым нетренированным мужчинам, их нельзя применить к другим популяциям, таким как тренированные люди, женщины или пожилые люди. В-третьих, хотя мы наблюдали увеличение мышечной силы и толщины в обеих группах, интенсивность тренировки (67% от 1ПМ) в этом исследовании была относительно низкой. Поэтому мы считаем, что испытуемые не тренировались до отказа. Поскольку мы думаем, что испытуемые не доходили до отказа, мы предполагаем, что они могли привести к различным адаптациям, когда тренировались до отказа.В-четвертых, поскольку 1ПМ рассчитывался исходя из 4ПМ, трудно понять фактический 1ПМ и сравнить изменения с изменениями других параметров, таких как MVC. Наконец, период детренировки (6 недель) был коротким по сравнению с предыдущими исследованиями (Colliander and Tesch, 1992; Staron et al., 1994; Ivey et al., 2000), и нам не удалось наблюдать значительного снижения мышечной силы. . Для изучения этих ограничений необходимо провести дальнейшие исследования.

    Таким образом, это исследование показало, что 2 подхода по 12 повторений (67% от 1ПМ), выполняемые три раза в неделю, были менее напряженными и столь же или более эффективными для набора мышечной массы и силы у нетренированных испытуемых, чем 6 подходов по 12 повторений. раз в неделю.Хотя мы признаем, что наши результаты могут измениться при использовании другого процента 1ПМ и количества повторений и подходов, мы предполагаем, что высокочастотные тренировки предпочтительнее низкочастотных у нетренированных испытуемых, если общий тренировочный объем постоянен. Мы предлагаем отдавать приоритет частоте тренировок при разработке программ силовых тренировок для нетренированных испытуемых, чтобы целевое количество упражнений (нагрузка × повторения × подходы) в неделю было разделено на три занятия.

    Вклад авторов

    EO, MM, YT, NI, KM и KS задумали исследование. EO, MM и NI участвовали в разработке и координации исследования. YT и KM провели сбор данных и провели статистический анализ. Э.О., М.М. и К.С. помогли составить рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

    Заявление о конфликте интересов

    Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

    Благодарности

    Авторы хотели бы поблагодарить профессора Кага, профессора Хата, г-на Такахаши и г-на Симидзу за полезную поддержку.

    Ссылки

    Акаги Р., Танака Дж., Шикиба Т. и Такахаши Х. (2015). Твердость мышц трехглавой мышцы плеча до и после тренировки с отягощениями: исследование ультразвуковой эластографии сдвиговой волны. Акта Радиол. 56, 1487–1493. дои: 10.1177/0284185114559765

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Арази, Х.и Асади, А. (2011). Влияние 8-недельной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на максимальную силу, выносливость и состав тела. Междунар. Дж. Спортивная наука. англ. 5, 112–118.

    Академия Google

    Brigatto, F.A., Braz, T.V., Zanini, T.C.D.C., Germano, M.D., Aoki, M.S., Schoenfeld BJ, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на нервно-мышечную активность и морфологию мышц через восемь недель у тренированных мужчин. Дж.Сила Конд. Рез. doi: 10.1519/JSC.0000000000002563 [Epub перед печатью].

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Кэндоу, Д.Г., и Берк, Д.Г. (2007). Влияние кратковременной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. Дж. Сила конд. Рез. 21, 204–207. дои: 10.1519/00124278-200702000-00037

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Коэн, Дж.(1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук . 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.

    Академия Google

    Коллиандер, Э.Б., и Теш, П.А. (1992). Влияние детренированности после краткосрочной тренировки с отягощениями на эксцентрическую и концентрическую мышечную силу. Acta Physiol. Сканд. 144, 23–29. doi: 10.1111/j.1748-1716.1992.tb09263.x

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Дамас Ф., Филлипс С.M., Lixandrão, M.E., Vechin, F.C., Libardi, C.A., Roschel, H., et al. (2016). Увеличение площади поперечного сечения мышц, вызванное ранними тренировками с отягощениями, сопровождается отеком мышц, вызванным отеком. евро. Дж. Заявл. Физиол. 116, 49–56. doi: 10.1007/s00421-015-3243-4

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B., Buckner, S.L., Mouser, J.G., Counts, B.R., et al. (2017). Частота: игнорируемая переменная тренировки с отягощениями для стимулирования мышечной гипертрофии? Спорт Мед. 47, 799–805. doi: 10.1007/s40279-016-0640-8

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Ферри А., Скальони Г., Пуссон М., Каподальо П., Ван Х. Дж. и Наричи М. В. (2003). Изменения силы и мощности подошвенных сгибателей и разгибателей колена человека в ответ на тренировку с отягощениями в пожилом возрасте. Acta Physiol. Сканд. 177, 69–78. doi: 10.1046/j.1365-201X.2003.01050.x

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Финк, Дж., Шонфельд, Б.Дж., Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Влияние тренировок с отягощениями с дроп-сетом на показатели острого стресса и долгосрочную мышечную гипертрофию и силу. J. Sports Med. физ. Фитнес 58, 597–605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4

    Джентил, П., Фишер, Б., Марторелли, А.С., Лима, Р.М., и Боттаро, М. (2015). Влияние равнообъемных тренировок с отягощениями, выполняемых один или два раза в неделю, на размер и силу мышц верхней части тела у нетренированных молодых мужчин. J. Sports Med. физ. Фитнес 55, 144–149.

    Академия Google

    Гргич, Дж., Шонфельд, Б.Дж., Дэвис, Т.Б., Лазиница, Б., Кригер, Дж.В., и Педишич, З. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 48, 1207–1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Хаккинен К., Ален М. и Коми П.В. (1985). Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека при силовой тренировке и разтренировке. Acta Physiol. Сканд. 125, 573–585. doi: 10.1111/j.1748-1716.1985.tb07759.x

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Хаккинен, К.Е., и Коми, П.В. (1982). Электромиографические изменения во время силовой тренировки и разтренировки. Мед. науч. Спортивное упражнение. 15, 455–460.

    Академия Google

    Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М. и Ханин Дж. (2009). Прогрессивная статистика исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 41, 3–13. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31818cb278

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Ivey, F.M., Tracy, B.L., Lemmer, J.T., NessAiver, M., Metter, E.J., Fozard, J.L., et al. (2000). Влияние силовых тренировок и детренированности на качество мышц: сравнение возраста и пола. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 55, 152–157. doi: 10.1093/gerona/55.3.B152

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Йесперсен, Дж. Г., Недергаард, А., Андерсен, Л. Л., Шерлинг, П., и Андерсен, Дж. Л. (2009). Экспрессия миостатина во время гипертрофии мышц человека и последующей атрофии: увеличение миостатина при детренировке. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 21, 215–223. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Кубо, К., Икебукуро Т., Ята Х., Цунода Н. и Канехиса Х. (2010). Динамика изменений свойств мышц и сухожилий во время силовой тренировки и разтренировки. Дж. Сила конд. Рез. 24, 322–331. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c865e2

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Лакурпаль, Л., Нордез, А., Хуг, Ф., Кутюрье, А., Диби, К., и Гильем, Г. (2014). Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на локальные механические свойства мышц, оцененное с помощью эластографии. Acta Physiol. 211, 135–146. doi: 10.1111/apha.12272

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Лённеке, Дж. П., Балапур, А., Троуэр, А. Д., Барнс, Дж. Т., и Пужоль, Т. Дж. (2011). Перцептивные реакции на упражнения с окклюзией. Междунар. Дж. Спорт Мед. 32, 181–184. doi: 10.1055/s-0030-1268472

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Мартин-Эрнандес, Дж., Руис-Агуадо, Дж., Эрреро, А. Дж., Лённеке, Дж.П., Аагард П., Кристи-Монтеро К. и др. (2017). Адаптация перцептивных реакций к тренировке с ограничением кровотока с низкой нагрузкой. Дж. Сила конд. Рез. 31, 765–772. doi: 10.1519/JSC.0000000000001478

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Маклестер, Дж. Р., Бишоп, Э., и Гиллиамс, М. Э. (2000). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. Дж. Сила конд. Рез. 14, 273–281.дои: 10.1519/00124278-200008000-00006

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Моритани, Т., и де Врис, Х.А. (1979). Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. утра. Дж. Физ. Мед. 58, 115–130.

    Реферат PubMed | Академия Google

    Narici, M.V., Hoppeler, H., Kayser, B., Landoni, L., Claassen, H., Gavardi, C., et al. (1996). Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра, крутящий момент и нервная активация во время силовых тренировок в течение 6 месяцев. Acta Physiol. Сканд. 157, 175–186. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996.483230000.x

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Ноубл, Б.Дж., Борг, Г.А., Джейкобс, И., Сеси, Р. и Кайзер, П. (1983). Шкала воспринимаемой нагрузки по соотношению категорий: отношение к лактатам крови и мышц и частоте сердечных сокращений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 15, 523–528. дои: 10.1249/00005768-198315060-00015

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Речь, А., Radaelli, R., Goltz, F.R., da Rosa, L.H., Schneider CD, Pinto RS et al. (2014). Интенсивность эха отрицательно связана с функциональной способностью пожилых женщин. Эпоха 36:9708. doi: 10.1007/s11357-014-9708-2

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 46, 1689–1697.doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Шенфельд, Б. Дж., Ратамесс, Н. А., Петерсон, М. Д., Контрерас, Б., и Тиряки-Сонмез, Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Дж. Сила конд. Рез. 29, 1821–1829 гг. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Старон, Р. С., Карапондо, Д.L., Kraemer, W.J., Fry, A.C., Gordon, S.E., Falkel, J.E., et al. (1994). Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J. Appl. Физиол. 76, 1247–1255. doi: 10.1152/jappl.1994.76.3.1247

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Вильгельм, Э. Н., Реч, А., Миноццо, Ф., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., и Пинто, Р. С. (2014). Взаимосвязь между интенсивностью эхо-сигнала четырехглавой мышцы бедра, мышечной силой и функциональной способностью пожилых мужчин. Эпоха 36:9625. doi: 10.1007/s11357-014-9625-4

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Увеличение мышечной силы в пожилом возрасте – живите лучше

    Большинство людей связывают старение со слабостью и слабостью, но старение не обязательно должно быть таким. Силовые тренировки могут нарастить сильные мышцы и улучшить качество жизни в любом возрасте.

    Вы можете заниматься силовыми тренировками и в 80, и в 90 лет. Хотя вы, возможно, не сможете выжать 100 фунтов в этом возрасте или у вас не хватит энергии, чтобы пробежать марафон, ваше тело, вероятно, хорошо отреагирует на умеренные силовые тренировки.При регулярном выполнении силовые упражнения укрепляют кости и мышцы, одновременно противодействуя слабости и хрупкости, которые часто возникают с возрастом.

     

     

    Силовые тренировки требуют очень мало времени и оборудования, что делает их одним из лучших способов оставаться здоровым.

    Силовые тренировки помогут вам:

    Развитие мышечной силы

    Улучшение подвижности, баланса и координации

    Уменьшите риск падения

    Поддержание плотности костной ткани для снижения риска переломов

    Сохранять независимость при выполнении повседневных дел

    Пройдя небольшую подготовку у ортопеда или физиотерапевта, вы сможете выполнять большинство важных силовых упражнений дома с минимальными затратами.Недорогие гантели и эластичные ленты необходимы для силовых тренировок. Ваш физиотерапевт или ортопед может научить вас, как использовать это оборудование для наращивания мышечной массы и силы.

    Национальные институты здравоохранения (NIH) предлагают выполнять получасовые силовые упражнения два или более дней в неделю. Американский колледж спортивной медицины говорит, что пожилые люди должны стремиться к 30 минутам упражнений за занятие и никогда не заниматься менее 20 или более 45 минут за занятие.Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд, так как вашим мышцам требуется пара дней, чтобы восстановиться после тренировки.

     

     

    Для мышечного баланса и общей силы выполняйте укрепляющие упражнения, нацеленные на определенные основные группы мышц верхней и нижней частей тела. Для достижения наилучших результатов равномерно укрепляйте основные группы мышц.

    Упражнения для верхней части тела

    Сгибание рук

    Сгибание рук

    Боковой рычаг поднимается

    Удлинители локтей

    Диваны для стула

    Тяга сидя с эспандером

    Упражнения для нижней части тела

    Подъемы ног

    Сгибание ног

    Упражнения на разгибание ног

    Подставки под пальцы ног

    Боковые подъемы рук укрепляют мышцы плеч и верхней части спины.Тяга сидя задействует мышцы нижней части спины, средние и нижние трапециевидные мышцы верхней части спины, а также широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы средней части спины.

    Подъемы ног укрепляют подвздошно-поясничные мышцы бедер, которые помогают вам ходить. Сгибания ног воздействуют на ваши «ягодицы», которые представляют собой мышцы ягодиц. Упражнения на разгибание ног нацелены на квадрицепсы передней части бедер. Выполнение стойки на носках укрепляет мышцы икр и лодыжек.

    Упражнения на сгибание рук и разгибание локтей укрепляют бицепсы в передней части плеча и трицепсы в задней части руки.Отжимания на стуле укрепляют трицепсы, а сгибания запястий укрепляют предплечья.

    Силовые тренировки безопасны в любом возрасте, даже если у вас есть проблемы со здоровьем. Конечно, всегда консультируйтесь с врачом перед началом или изменением любой программы упражнений. Специалист-ортопед или физиотерапевт может помочь вам разработать индивидуальную программу силовых тренировок на основе ваших целей и истории болезни, а затем обучить вас выполнять укрепляющие упражнения дома. Правильное выполнение этих упражнений важно для безопасного и эффективного укрепления мышц.

    Если вы хотите узнать больше о гериатрическом укреплении, запишитесь на прием к ортопеду или физиотерапевту в Revere Health. Мы предлагаем различные варианты лечения и программы тренировок, которые помогут вам стать сильнее. Позвоните нам сегодня по телефону (801) 429-8000

    Наши специалисты-ортопеды и физиотерапевты могут помочь вам разработать индивидуальную программу силовых тренировок, основанную на ваших целях и истории болезни!

     

    Наращивание мышечной массы, силовые тренировки для улучшения здоровья

    Все мы знаем, насколько важны сердечно-сосудистые упражнения — как они полезны для сердца, уровня холестерина и кровяного давления.И выберете ли вы ходьбу, велосипед или бег трусцой, вы знаете, что любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает вам сжигать калории и сжигать ненужные килограммы.

    Но это только половина уравнения.

    Силовые тренировки необходимы для сбалансированной фитнес-программы. Он может замедлить потерю мышечной массы, наступающую с возрастом, укрепить мышцы и соединительные ткани, увеличить плотность костей, снизить риск травм и облегчить боль при артрите.

    «Обмен веществ очень важен не только для ваших мышц, но и для ваших костей», — говорит сертифицированный тренер по фитнесу Дебби Сиберс.«Это профилактическое средство от [истончения костей] остеопороза и других проблем».

    Исследования CDC показали, что упражнения для наращивания мышечной массы также могут улучшить баланс, снизить вероятность падений, улучшить контроль уровня сахара в крови, улучшить сон и психическое здоровье.

    И давайте не будем забывать о преимуществах похудения. Это не только поможет вам выглядеть стройнее и стройнее, но и нарастит мышечную массу, а также поможет вам сжигать калории — даже после окончания тренировки.

    «Через три-четыре часа после силовой тренировки вы все еще сжигаете калории», — говорит Сейберс, создатель фитнес-видео, включая серию «Стройность за 6».

    Силовые тренировки особенно важны для тех, кто сидит на диете. Когда вы теряете вес, до четверти потери может приходиться на мышцы, что может замедлить ваш метаболизм. Силовые тренировки помогают вам восстановить мышцы, которые вы потеряли из-за диеты, или, в первую очередь, уберечь вас от их потери.

    Начало работы

    Итак, вы убедились в достоинствах силовых тренировок. Но как же начать?

    Тренажерный зал в тренажерном зале со всеми спортивными телами и сложным на вид оборудованием может испугать новичка.Действительно, для человека с болями в спине или суставах простое поднятие веса может показаться сложной задачей. Затем возникает проблема правильной формы: без нее вы могли бы принести больше вреда, чем пользы, пытаясь нарастить силу.

    Эксперты говорят, что лучшим выбором для начала является индивидуальная помощь квалифицированного тренера по фитнесу, будь то нанятый вами личный тренер или инструктор в вашем тренажерном зале. Тренер может рассмотреть ваши личные цели и ограничения и может помочь вам с согласованием и выполнением каждого упражнения.

    «Я не могу сказать вам, сколько людей я вижу с травмой колена, потому что их неправильно учили делать выпады или приседания», — говорит Сью Карвер, физиотерапевт из A World of Difference Therapy Services в Литл-Роке, Ark.

    Siebers также рекомендует обращаться к книгам, видео и/или веб-сайтам, посвященным фитнесу и здоровью, для получения рекомендаций по упражнениям и форме.

    Действительно, хорошая техника, а не поднятие тяжестей, должна быть вашей главной целью в начале, говорит Карвер.

    Siebers рекомендует использовать достаточно тяжелый вес, чтобы чувствовать сопротивление, но не напряжение или боль. Ваше индивидуальное тело определит, сколько это будет, и вам следует сначала ошибиться в сторону света; пять фунтов могут показаться немного, но лучше быть консервативным, чем страдать.

    А сколько надо отрабатывать? Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, новички должны как минимум два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями любого типа. Ваша тренировка должна состоять из 8-12 повторений каждого из 8-10 различных упражнений, задействующих все основные группы мышц — грудь, спину, плечи, руки, брюшной пресс и ноги.(Повторение — это сколько раз вы поднимаете вес, тянете резиновую трубку, отжимаетесь и т. д.)

    Тренажеры или свободные веса?

    Как свободные веса, так и силовые тренажеры работают хорошо, и эксперты говорят, что нет никаких доказательств того, что один из них лучше другого, так что это в значительной степени вопрос выбора.

    «Интернет-чаты и группы поддержки действительно помогают мотивировать.»

    Тренажеры — хорошая идея для людей с избыточным весом и/или не в форме, поскольку упражнения обычно выполняются сидя и с опорой на спину, говорит Зайберс.

    Но если тренажёры не вариант, вложение нескольких долларов в набор лёгких гантелей и/или некоторых трубок сопротивления может дать вам то, что вам нужно, чтобы начать тонизировать эти мышцы.

    Какой бы вариант вы ни выбрали, поначалу придерживайтесь простых движений, говорят эксперты. Для рук и верхней части тела попробуйте следующие упражнения:

    • Жимы от груди
    • Обратные разводы для спины
    • Жимы над головой для плеч
    • Сгибания рук на бицепс
    • Откидывания назад или разгибания на трицепс
    900 Статьи клиники для получения подробной информации об упражнениях для груди, рук и плеч.)

    Для нижней части тела не начинайте с приседаний и выпадов, которые могут оказать слишком сильное воздействие на слабые суставы. Вместо этого попробуйте:

    • Разгибания четырехглавой мышцы передней поверхности бедра.
    • Сгибание мышц задней поверхности бедра.
    • Подъемы ног в положении лежа или стоя для проработки внутренней и внешней поверхности бедра.

    (Упражнения для ягодиц и бедер см. в этой статье WebMD Weight Loss Clinic.)

    И не забывайте работать над укреплением основных мышц — мышц живота и нижней части спины.По словам Карвера, стабильность корпуса является ключом к предотвращению травм. «Кто-то с сильными верхними конечностями, но неустойчивым кором, может повредить себе, например, при сгибании рук на бицепс, если он не может стабилизировать туловище», — говорит она.

    (В этой статье WebMD Weight Loss Clinic вы найдете упражнения для укрепления брюшного пресса.)

    Вы также избежите травм и получите наилучшие результаты, варьируя свои тренировки. Например, если вы работаете над бицепсами, спиной и ногами в один день, то в следующий раз поработайте над трицепсами, грудью и плечами, говорит Сиберс.Чередование групп мышц дает тем, с которыми вы работали, достаточно времени для восстановления.

    Включение растяжки в силовую программу также поможет избежать травм, говорит Карвер. Самое главное, не давите слишком сильно. Карвер всегда предупреждает людей, что «ощущение некоторого дискомфорта в мышцах — это нормально, а вот в суставах — нет».

    Если у вас есть проблемы со здоровьем или ранее полученная травма, вам может потребоваться выполнять модифицированные версии определенных упражнений или вообще пропустить их, говорит она.Именно тогда особенно важно работать с фитнес-тренером.

    Оставаться в программе

    По словам Зиберса, успех зависит от структуры и постоянной поддержки. «Составьте календарь», — предлагает она: заранее распланируйте свою неделю тренировок, чтобы точно знать, чего вы от себя ожидаете.

    Иметь друга, с которым можно тренироваться, — один из лучших способов придерживаться программы, говорит Сиберс, даже если он кибер-приятель.

    «Интернет-чаты и группы поддержки действительно помогают мотивировать», — говорит она.«Есть миллион человек в такой же ситуации, которые выходят в интернет каждую ночь и поддерживают друг друга. Людям нужна эта ежедневная поддержка».

    Но, возможно, самые важные вещи, которые вам нужны для успешной программы силовых тренировок или для успешного похудения, — это терпение и принятие, говорит она.

    «Проблема в том, что люди смотрят слишком далеко, пытаясь слишком быстро увидеть общую картину», — говорит она. «Вы должны попытаться принять и полюбить себя сегодня и знать, что с каждым днем ​​вы будете становиться лучше.»

    Как добиться мышечного тонуса

    Для обретения мышечного тонуса требуется общий физически активный образ жизни.

    Изображение предоставлено: (c) Хайме Монфорт/Момент/GettyImages

    Некоторые люди не заинтересованы в развитии крупных мышц или наборе мышечной массы, а хотят привести свои мышцы в тонус и выглядеть подтянутыми. Для достижения мышечного тонуса требуется общая фитнес-программа; тот, который состоит из последовательных сердечно-сосудистых и силовых упражнений.

    Несмотря на то, что силовые тренировки напрямую способствуют развитию мышц и их приведению в тонус, необходимо, чтобы у вас был здоровый процент жира в организме, чтобы получить все преимущества.Если у вас слишком высокий процент жира в организме, ваши только что накачанные мышцы не проявят себя в лучшем виде.

    Силовые тренировки два раза в неделю

    Поднять мышечный тонус означает заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Выполните ряд упражнений, которые задействуют все тело, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и кор. Каждое упражнение должно выполняться в два подхода по 10–12 повторений, хотя увеличение объема до трех подходов после создания силовой базы даст лучшие результаты.Выбирайте веса, с которыми последние три повторения в каждом подходе будут трудными для выполнения.

    Упражнения с собственным весом можно заменить для разнообразия или если у вас нет доступа к тренажерам или весам, таким как гантели, штанги или гири. По словам ACE Fitness, отжимания, подтягивания, приседания, супермены, берпи и выпады можно делать дома.

    Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

    Делайте кардиоупражнения каждый день

    Участвуйте в постоянных упражнениях, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.Снижение процента жира в организме до здорового уровня способствует появлению мышечного тонуса. Руководство по физической активности для американцев рекомендует заниматься кардио-активностью от 150 до 300 минут в неделю. Если вы хотите улучшить свою игру, выполняйте 75–150 минут энергичных кардиоупражнений. Внесите разнообразие в свои упражнения, сочетая бег, эллиптические упражнения, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой и плавание.

    Разогревайтесь перед кардиотренировкой в ​​течение 5–10 минут, советует Американская ассоциация кардиологов, бегая или двигаясь на месте, махая руками и поворачиваясь из стороны в сторону в быстром темпе.

    Подробнее: Тренажерный зал для похудения и повышения тонуса

    Следите за тем, что вы едите

    Сокращение калорий и жира. Правильное питание способствует здоровому проценту жира в организме, что позволяет показать ваш мышечный тонус. Употребляйте нежирные белки, такие как курица, рыба и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, так как они помогают обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для развития мышечной массы. Ограничьте или исключите употребление жирной и низкокалорийной пищи, такой как фаст-фуд, газированные напитки и сладости.

    Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов ваших калорий, если вы работаете над набором мышечной массы.

    Совет

    Имейте в виду, что повышение мышечного тонуса — это длительный процесс. Вместо того, чтобы пытаться улучшить мышечный тонус как можно быстрее, сосредоточьтесь на одном дне за раз. Если вы регулярно тренируетесь и питаетесь здоровой пищей, вы заметите значительные изменения в мышечном тонусе.

    Предупреждение

    Хотя присутствие белка необходимо для роста мышц, нет необходимости дополнять свой здоровый рацион дополнительными протеиновыми коктейлями или батончиками.Они, как правило, очень калорийны и не нужны, если вы не заинтересованы в развитии значительной мышечной массы.

    Проконсультируйтесь с врачом и пройдите медицинский осмотр, прежде чем приступить к новой программе упражнений.

    опровержение утверждений, что эта популярная техника тяжелой атлетики является наиболее эффективной для наращивания мышечной массы и силы

    Тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) — эффективный способ увеличить размер и силу мышц, что важно для людей всех возрастов.Наличие большего количества мышц может не только помочь нам сбросить вес, но также было доказано, что оно полезно для снижения риска развития определенных заболеваний и даже важно для психического здоровья.

    Существует не только множество различных видов тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы (например, упражнения с собственным весом или использование силовых тренажеров), но и множество небольших изменений, которые вы можете внести в свою программу тренировок, чтобы лучше нарастить мышечную массу.

    Один из методов тренировки с отягощениями, ставший популярным в последнее время, называется «тренировка до отказа».Некоторые даже утверждают, что эта техника может помочь людям нарастить мышечную массу и силу более эффективно, чем другие техники.

    Идея тренировки до отказа заключается в том, что вместо того, чтобы выполнять определенное количество повторений в упражнении, вы выполняете столько повторений этого упражнения, сколько возможно, пока ваши мышцы не устанут настолько, что вы не сможете больше выполнять движение. Затем человек отдыхает, чтобы его мышцы ненадолго восстановились, прежде чем повторить схему еще два или три раза.

    Сторонники тренировок до отказа говорят, что есть три фактора, объясняющих, почему они помогают людям лучше наращивать мышечную массу:

    1. Во время движения задействуется больше мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений,
    2. Это более стрессово для нашей метаболической системы, которая вырабатывает химические сигналы, которые могут способствовать росту мышц,
    3. Тренировки до отказа могут стимулировать выброс в кровь определенных гормонов, которые якобы оптимизируют рост мышц.

    Но когда мы на самом деле смотрим на исследования, изучающие тренировку до отказа, преимущества не так очевидны.

    Например, исследователи недавно сравнили эффект от выполнения трех подходов приседаний до отказа с таким же количеством приседаний, но разделенных поровну на шесть подходов. Они обнаружили, что тренировка до отказа приводит к более высокому уровню лактата в крови (химический сигнал, вырабатываемый работающими мышцами) и гормона роста, чем в другой группе, что связано с ростом мышц.

    Но исследователи также обнаружили, что у группы, тренировавшейся до отказа, был более высокий уровень кортизола в крови. Этот гормон высвобождается в ответ на стресс, и исследования показывают, что он может фактически препятствовать росту мышц.

    Болезненность после тренировки до отказа может усложнить следующую тренировку. волнабрейкмедиа

    Другое исследование показало, что как мышечная сила, так и мощность (при приложении как можно большей силы как можно быстрее) были значительно ниже при выполнении как приседаний, так и жима лежа до отказа.Повреждение мышц и болезненность также были значительно выше в течение 24-48 часов после тренировки по сравнению с теми, кто выполнял только определенное количество повторений приседаний и жимов лежа во время тренировки. Сочетание обоих этих факторов может фактически снизить способность человека развивать мышцы и силу во время тренировок.

    Лучший метод?

    Чтобы понять, помогают ли тренировки до отказа в наращивании мышечной массы и силе, в двух обзорах от 2021 года были объединены данные 19 различных исследований, в которых сравнивались люди, выполнявшие упражнения либо до отказа, либо только с заданным количеством повторений.В целом, оба обзора показали, что тренировка до отказа не имеет никакой пользы для увеличения размера мышц, силы или мощности по сравнению с другой техникой.

    Оба обзора также показали, что любая умеренная польза от тренировок до отказа зависит от многих различных факторов, таких как возраст, регулярность физических упражнений и другие виды тренировок (например, кардиоупражнения, такие как бег трусцой). Некоторые исследования, включенные в обзоры, даже показали, что тренировки до отказа были контрпродуктивными для роста мышц и наращивания силы.Вероятно, это происходит из-за усталости, которую человек может испытывать во время тренировки до отказа, что может повлиять на то, сколько упражнений он фактически может выполнить за тренировку.

    Есть несколько объяснений того, почему тренировки до отказа могут быть не такими эффективными, как утверждают некоторые.

    Во-первых, исследования показывают, что тренировки до отказа не обязательно задействуют больше мышечных волокон, что часто называют преимуществом тренировок до отказа, когда речь идет о помощи в наращивании силы и мышечной массы.Исследования фактически показывают, что другие методы, такие как поднятие тяжестей с определенным количеством повторений, более эффективны для задействования большего количества мышечных волокон во время определенного движения.

    Во-вторых, неясно, действительно ли стресс, который тренировка до отказа оказывает на нашу метаболическую систему, способствует большему росту мышц.

    И в-третьих, исследования показывают, что повышенный уровень определенных гормонов в нашей крови в результате тренировки до отказа не обязательно способствует росту мышц.

    Но если вы предпочитаете тренировку отказу, исследования показывают, что достаточный отдых между подходами является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. На самом деле, исследования показывают, что люди, которые отдыхали по пять минут между подходами (по сравнению с теми, кто отдыхал всего одну минуту), смогли поднять больший вес и нарастить больше мышц. Это может быть потому, что это позволяет вашим мышцам восстанавливаться между упражнениями.

    Хотя тренировки до отказа могут быть ничем не лучше традиционных силовых тренировок, они все же могут привести к увеличению мышечной массы и силы и позволяют людям оставаться в форме и оставаться здоровыми.

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.