Как укрепить мышцы спины и поясницы: Упражнения при боли в спине

Содержание

Как укрепить мышцы спины — Atletizm.com.ua

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины
  • Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
  • Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно. А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая

спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 18057

КАК УКРЕПИТЬ ПОСАДКУ . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

КАК УКРЕПИТЬ ПОСАДКУ . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Автор методики Ребекка Эштон
Данные упражнения полезны каждому всаднику, но особо на них следует обратить внимание тем, кто занимается выездкой. Комплекс этих упражнений помогает укрепить мышцы спины, а также, сделать их более эластичными и гибкими.
Выездковые всадники, во время езды, должны располагаться в седле так, что бы позвоночный столб имел естественные изгибы, каждый позвонок должен быть на месте, подобно башенке из кубиков. И всаднику необходимо уметь поддерживать эту “башенку” в динамике, когда лошадь под ним двигается.

В книгах по верховой езде пишется: “позвоночник всадника должен быть в вертикальном положении с не прогнутой поясницей. Поясница должна быть эластичной и гибкой. Это необходимо для того, что бы всадник имел возможность сопровождать колебания спины лошади, так, если бы ее спина, была частью нашего тела. Спина же всадника должна быть прямой, что позволит правильно пользоваться поясницей.” “При осуществлении полуодержки таз всадника подворачивается вниз и вперед, при помощи мышц спины. Спина растягивается”
Гибкость и эластичность спины и поясницы – необыкновенно важна. Вы не сможете нормально двинуть лошадь или сделать полуодержку без использования силы мышц спины. Под словом сила, подразумевается контролируемая способность работать спиной, увеличивая или уменьшая воздействие на лошадь, прося ее выполнить определенное действие, возможность отрегулировать баланс. Мы должны уметь не только расслабиться и сопровождать лошадь, но и двинуть ее вперед, сменить аллюр, сократить, остановить. Для всадника очень важно уметь синхронизироваться с лошадью, быть с ней в одном балансе и равновесии.
Лошади (как и люди) часто любят искать легкие пути. Если вы не попросили лошадь двинуться вперед, не поддержали движение, она не будет этого делать. Сбор лошади – это облегчение переда, за счет смещения баланса на зад, округление спины и подведение задних ног глубже под корпус. Если всадник не умеет пользоваться спиной и поясницей или же ему не позволяет это сделать недостаточная физическая подготовка, то лошадь просто потеряет импульс, замедлится и уйдет назад, за высылающие средства управления. Без сомнение, шенкеля также участвуют в этом процессе, но спина и поясница заставляют энергию, созданную давлением шенкелей, идти вперед, от зада к переду, а не обратно. Очень важно чувствовать, что ваша лошадь находится перед шенкелями, а этого можно добиться только имея сильную спину.
Также, нам нужно сохранить способность работать различными частями тела по отдельности и независимо друг от друга. Отделить работу ног от работы спины и поясницы. Всадник должен уметь подключать шенкеля не напрягая спину.
Следующие упражнения помогут вам развить мускулатуру спины, сделать ее более гибкой, эластичной и функциональной. А также, и защитить от травм.
1. ПЛАВАНИЕ
– Лечь на живот, найти оптимальное положение
– дыхание боковое*
– рабочая область – поясница

 

Инструкция к выполнению:
– Прогибаем спину так, чтобы можно было поднять голову, руки и ноги , держим их параллельно полу. Напрягаем мышцы ягодиц, что бы удержать ноги и мышцы плеч, что бы удержать руки. Колени и локти прямые.
– Поднимите левую руку и правую ногу выше.
– Опустите и поднимите противоположную диагональную пару. Продолжайте повторять. Выполняйте упражнение с той скоростью, которая вам удобна . Корпус не раскачивается из стороны в сторону.

Если это упражнение через чур сложно для вас, можете отрывать от пола только диагональную пару: рука и нога, не работающая пара лежит на полу.


2 УПРАЖНЕНИЕ с ВАЛИКОМ
Позиция лежа на животе. Кисти рук лежат на валике ребром, большие пальцы смотрят на потолок. Живот приподнимаем от пола. Опускаем вниз, избегая резких движений. Это упражнение поможет укрепить спину.

– дыхание боковое*
– “Отключите” мышцы нижней половины тела
– рабочая область – поясница
Инструкция к выполнению:
– на вдохе корпус поднимается вверх, руки перемещаются по валику назад. Спину не напрягаем, особенно в нижней части

– на выдохе возвращаемся в исходную позицию.


3. УПРАЖНЕНИЕ С МЯЧОМ
Это упражнение сходно с первым. Мы поднимаем диагональную пару рука-нога над полом. Но, мяч дестабилизирует положение таза и нам нужно прилагать усилия, что бы остаться в исходной позиции.

*Боковое дыхание (его также называют реберным) осуществляется за счет расширения грудной клетки при сохранении постоянного напряжения глубоких мышц живота как на вдохе, так и на выдохе. Это совсем иная модель дыхания по сравнению с той, где при вдохе диафрагма опускается, а мышцы живота расслабляются, позволяя стенке брюшной полости выпячиваться вперед (диафрагменный, или брюшной, тип дыхания).


Боковое дыхание используется с той целью, чтобы сохранять напряжение мышц живота (Центра) при выполнении упражнений, так как стабильность туловища чрезвычайно важна для защиты позвоночника при нагрузках. Это ни в коем случае не означает, что дышать животом плохо и что диафрагма не играет жизненно важной роли в процессе дыхания. Просто боковой тип дыхания предпочтительнее при занятиях.

 

 

Смирнова Валерия

Как укрепить мышцы спины

Все прекрасно знают, какую часть своего тела Джей Ло застраховала на один миллион долларов, не так ли? Мы же обратим внимание на вопрос о том, почему важно иметь красивую и крепкую нижнюю часть спины. Читайте полезную информацию в нашей статье, занимайтесь спортом и будьте здоровы. Приобретайте пульсометр, чтобы следить за сердечным ритмом во время тренировок, детали на сайте профильной компании по ссылке smartboutique.

Интерсеные факты

Над копчиком в районе поясницы у каждого человека располагается очень важная энергетическая зона. Она отвечает за репродукцию и ваш жизненный потенциал. Эту зону можно назвать «внутренним стержнем». Находясь в тонусе, мышцы живота, ягодиц и поясницы играют важную роль в вашей жизни. Красивая осанка – внешняя проекция вашего «внутреннего стержня». Нервные импульсы в этой зоне должны проходить свободно и без особых препятствий. Именно в этом случае вы будете полны энергии: физической и ментальной.

Во время сидячей работы все выше перечисленные мышцы бездействуют на протяжении многих часов, теряя силу и выносливость. Прерываясь, нервные импульсы не доходят до нужных точек вашего организма, а от них – до головного мозга, контролирующего их работу. Девушки должны запомнить, что придать походке красивый и привлекательный вид помогут только укрепленные и натренированные мышцы ягодиц, бедер и поясницы. Ведь без тренировки голосовых связок нельзя красиво и эффектно спеть песню

Если девушка решила завести ребенка, то она должна помнить о том, что укрепленные поясничные мышцы – это жизненный потенциал будущего ребенка! Проблемы с гибкостью шеи или спины психологи объясняют довольно просто. Такие личности никогда не идут на компромиссы и трудно находят общий язык с окружающими. Упражнения для мышц спины и бедер помогут девушкам избавиться от «ушек», придав коже упругость и красоту. Для мужчин такой вид упражнений эффективен тоже! Ведь мужские мышцы должны быть крепкими, упругими и выносливыми.Каждый делает свой собственный выбор в жизни! Так давайте сделаем выбор в пользу красивой фигуры и спорта!

Как укрепить поясницу и мышцы спины дома:【ТОП-10 упражнений 】

Выполнение упражнений для укрепления мышц спины и, в особенности, её нижней части, может помочь предотвратить боль в пояснице. Упражнения также помогут укрепить мышцы ног и рук, как мужчине, так и женщине.

По мнению исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже я объяснил, как сделать 10 упражнений в домашних условиях, которые укрепят нижнюю часть спины и помогут людям справиться с болью в пояснице.

Внимание! Перед началом выполнения упражнений, вы должны сделать разминку для разогрева всех мышц. Также, запрещено выполнять упражнения при наличии болевых симптомов в области поясницы.

1. Мост

Мост работает на большую ягодичную мышцу человека. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда делают приседания.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц в теле, и поддержание ее силы может помочь укрепит мышцы поясницы.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер.
  • Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
  • Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
  • Повторите упражнение 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Растяжка колена к груди

Растяжка колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки колено-грудь:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ноги плоскими на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди на 5 секунд, удерживая брюшной пресс плотно и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с противоположной ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2-3 раза два раза в день.

3. Вращательная растяжка нижней части спины

Данная растяжка может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Она также правильно воздействует на основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Для выполнения упражнения на вращательную растяжку нижней части спины:

  • Лягте на спину на пол, согнув колени, и поставив ступни на пол.
  • Крепко держа плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в одну сторону.
  • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Осторожно переверните согнутые колени на противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте по 2-3 раза с каждой стороны дважды в день.

4. Втягивания живота

Втягивания работают на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится на передней и боковой поверхности живота. Она стабилизирует позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения втягивания живота:

  • Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях, и держа руки по бокам.
  • Глубоко вдохните.
  • На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, и удерживая бедра в неподвижном состоянии.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Повторите 5 раз.

5. Наклоны таза

Упражнение на наклон таза может освободить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкими.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях и держа руки по бокам.
  • Мягко выгните нижнюю часть спины и выпрямите живот.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Расправьте спину и подтяните пупок к полу.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

6. Боковые подъемы ног, лежа на полу

Боковые подъемы ног в положении лежа работают на отводящие мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь уменьшить нагрузку на спину.

Поддержание этих мышц в тонусе очень важно, так как они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность. Хороший вариант упражнения для поясницы.

Для выполнения данного упражнения следует:

  • Лягте на бок, ноги держите вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 30 сантиметров, держа ее прямой и вытянутой.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  • Повторите 10 раз.
  • Повернитесь на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
  • Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

7. Кошачья растяжка

Данная растяжка поможет вам удлинить спину, сделать ее сильнее и ослабить напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине бедер.
  • Выгните спину, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторять 3-5 повторений два раза в день.

8. Супермен

Человеку нужны сильные разгибатели спины, чтобы поддерживать хорошую осанку. Эти мышцы проходят по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение данного упражнения для укрепления поясницы в домашних стенах, поможет вам этого избежать.

Чтобы исполнить роль “Супермена”:

  • Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите обе руки и ноги, стремясь создать зазор примерно в 20 сантиметров между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, поднимая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы избежать травмы шеи.
  • Вытяните руки и ноги наружу, как можно дальше.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

9. Сидячая вращательная растяжка нижней части спины

Сидячая ротационная растяжка нижней части спины помогает облегчить боль, работая с основными мышцами, позволяет укрепить поясницу дома, а также на рабочем месте.

Для выполнения данного упражнения:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, держа ноги плоскими на полу.
  • Повернитесь всем телом вправо, сохраняя бедра на месте, а позвоночник выпрямленным.
  • Расположите руки за головой или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Повторите упражнение на левую сторону.
  • Повторяйте с каждой стороны по 3-5 повторения два раза в день.

10. Частичный подъём пресса

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержании позвоночника, а также могут помочь правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности мышц и отсутствию стабильности, что может вызвать боль в пояснице. Подъём на пресс помогает построить сильные мышцы живота и накачать поясницу.

Для выполнения данного упражнения:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни плоскими и на ширине бедер.
  • Скрестите руки на груди.
  • Глубоко вдохните.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выводы

Выполнение данных упражнений может предотвратить возникновение травм, повысить устойчивость и улучшить гибкость, а также решить головоломку, как накачать мышцы пресса и спины. Люди с болью в пояснице должны обращать внимание на свою осанку и то, как они держат спину, когда берутся за тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут негативно влиять на поясницу.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, и ему не помогают данные упражнения, должен записаться на прием к врачу.

Если какое — либо из этих упражнений для спины усиливает боль, жизненно важно немедленно прекратить их выполнение, и обратиться за помощью в больницу. Нужно внимательно относиться к своему организму, в частности, когда напрягаешь поясницу в домашних пенатах.

Эффект от выполнения комплекса упражнений для поясницы дома дает наступает уже после первой недели. Для начинающих рекомендуемая частота занятий 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашей физической формы. Для тренированных людей будет оптимальным выполнение комплекса 2-4 раза в неделю. Желаю всем крепкого здоровья! 

Дата публикации: 2021-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Укрепление мышц ног для облегчения боли в пояснице

Хроническая боль в пояснице является распространенной проблемой среди бегунов-любителей, от которой страдает примерно каждый седьмой бегун. Клинически не существует специального протокола для лечения болей в пояснице у бегунов. Физиотерапевты обычно применяют протоколы упражнений, ориентированных на различные мышцы спины, так же, как они лечат других пациентов с болью в спине. Некоторые упражнения тренируют глобальные, более крупные группы мышц, отвечающие за движения; другие сосредотачиваются больше на основных мышцах, чтобы стабилизировать позвоночник.

Исследовательская группа под руководством доцента KONG Pui Wah (Veni) из Наньянского технологического университета в Сингапуре предложила новый подход к лечению болей в пояснице у бегунов. Бег – это высокоударная деятельность, с большой нагрузкой на позвоночник при каждом ударе ногой. Лодыжка, колено и бедро действуют вместе как система, помогая уменьшить передачу усилия на таз и позвоночник. Эта связь между ногами и спиной побудила доктора Конг и ее команду постулировать, что слабость мышц ног может снизить способность к ослаблению удара, передавая более высокие силы на спину.Таким образом, укрепление мышц ног может способствовать уменьшению нагрузки и боли в пояснице во время бега.

Чтобы выяснить, работает ли новая концепция, исследовательская группа доктора Конга набрала 84 мужчины и женщины, которые страдали от хронической боли в пояснице и продолжали регулярно заниматься бегом. Бегуны были случайным образом разделены на три группы, которые в течение 8 недель дважды в неделю получали контролируемую лечебную физкультуру. Одна группа опробовала новую концепцию тренировки мышц ног, в то время как две другие группы испытали современные передовые методы тренировки различных мышц спины.После терапии исследователи наблюдали через 3 месяца и 6 месяцев. Критерии исхода включали самооценку боли и способности к бегу, силу нижних конечностей, функцию мышц спины и беговую походку.

Уменьшение боли является ключевым результатом реабилитации при лечении хронической боли в пояснице. В этом исследовании интересно отметить, что независимо от типа выполняемых упражнений все три группы сообщили о меньшей боли и продемонстрировали улучшение функции мышц спины. Это предполагает общий эффект упражнений, а не конкретный тип упражнений для облегчения боли.

Обнадеживает тот факт, что группа, которая была распределена для тренировки мышц ног, продемонстрировала лучшее улучшение беговой способности, силы коленей и беговой походки по самооценке по сравнению с двумя другими группами упражнений для спины. Эти результаты подтверждают предположение исследователей о том, что слабые разгибатели колена могут поставить под угрозу способность человека поглощать ударную нагрузку во время бега и, следовательно, передавать более высокие нагрузки на нижнюю часть спины. Таким образом, улучшение силы мышц колена может способствовать облегчению боли в пояснице.

Упражнения, нацеленные на мышцы ног, привели к наибольшему увеличению длины бегового шага среди участников исследования. К концу 6-месячного периода наблюдения длина бегового шага в группе упражнений для ног увеличилась почти на 10 см по сравнению с началом исследования. Предполагая, что скорость бега остается неизменной, увеличение длины шага привело бы к уменьшению частоты шагов или частоты шагов. Выполнение меньшего количества шагов для преодоления той же дистанции, возможно, уменьшило количество ударов по позвоночнику во время контакта с землей, способствуя уменьшению боли и улучшению беговых возможностей, о которых сообщают бегуны.

В заключение, силовая тренировка мышц ног может стать новым вариантом терапии для бегунов, страдающих хронической болью в пояснице. После 8 недель упражнений бегуны могут ожидать положительных эффектов, таких как уменьшение боли, улучшение способности бегать, сила разгибания колена и беговая походка.

использованная литература
1. Cai et al. Сравнение упражнений для нижних конечностей и спины для бегунов с хронической болью в пояснице. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2017:49 2374-2384.
2. Кай и Конг. Работа мышц нижней части спины и нижних конечностей у бегунов-любителей мужского и женского пола с хронической болью в пояснице. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 2015: 45 436-443.
3. Вульф и др. Бег по мосту через реку Купер Исследование боли в пояснице у бегунов и ходоков. Журнал Южной ортопедической ассоциации 2002:11 136-143.
4. Каппоццо. Силовые воздействия на туловище человека при беге. Журнал спортивной медицины и физической подготовки 1983: 23 14-22.5. Сэй и др. На координацию сгибания и скручивания туловища влияет состояние боли в пояснице во время бега. Европейский журнал спортивной науки 2014:14 563-568.

Растяжение поясничного отдела | Медицина Джона Хопкинса

Что такое поясничная деформация?

Растяжение поясничного отдела — это травма нижней части спины. Это приводит к повреждению сухожилий и мышц, которые могут спазмироваться и чувствовать боль. Поясничный позвонок составляет часть позвоночника в нижней части спины.

Что вызывает деформацию поясницы?

Травма может привести к повреждению сухожилий и мышц нижней части спины.Толкающие и тянущие виды спорта, такие как поднятие тяжестей или футбол, могут привести к деформации поясницы. Кроме того, к этой травме могут привести виды спорта, требующие внезапного скручивания нижней части спины, такие как теннис, баскетбол, бейсбол и гольф. Определенные факторы риска, такие как чрезмерное искривление поясницы, наклон таза вперед, слабость мышц спины или живота, а также напряженные подколенные сухожилия, могут увеличить риск этой травмы.

Каковы симптомы деформации поясницы?

Ниже приведены наиболее распространенные симптомы растяжения поясничного отдела позвоночника.Однако каждый человек может испытывать симптомы по-разному. Симптомы могут включать:

  • Внезапная боль в пояснице
  • Спазмы в нижней части спины, приводящие к более сильной боли
  • Болит поясница при прикосновении

Симптомы деформации поясничного отдела позвоночника могут напоминать другие состояния и проблемы со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом для постановки диагноза.

Как диагностируется деформация поясничного отдела?

Помимо полного сбора анамнеза и медицинского осмотра, диагностические процедуры при боли в пояснице могут включать следующее.Однако во время многих первоначальных оценок и экзаменов специализированные тесты обычно не рекомендуются.

  • Рентген.  Диагностический тест, позволяющий наносить на пленку изображения внутренних тканей, костей и органов.
  • Компьютерная томография (также называемая компьютерной томографией или компьютерной томографией). Это визуализирующий тест, в котором используются рентгеновские лучи и компьютер для получения подробных изображений тела. Компьютерная томография показывает детали костей, мышц, жира и органов. Компьютерная томография показывает подробные изображения костей, мышц, жира и органов.

  • Магнитно-резонансная томография (МРТ).  Диагностическая процедура, в которой используется комбинация больших магнитов, радиочастот и компьютера для получения подробных изображений органов и структур тела.
  • Радионуклидное сканирование костей.  Метод ядерной визуализации, в котором используется очень небольшое количество радиоактивного материала, который вводится в кровоток для обнаружения сканером. Этот тест показывает приток крови к кости и активность клеток в кости.
  • Электромиограмма (ЭМГ).  Тест для оценки функции нервов и мышц.

Как лечится деформация поясничного отдела?

Конкретное лечение растяжения поясничного отдела будет обсуждаться с вами вашим поставщиком медицинских услуг на основании:

  • Ваш возраст, общее состояние здоровья и история болезни
  • Степень травмы
  • Ваша переносимость определенных лекарств, процедур и методов лечения
  • Ожидание течения травмы
  • Ваше мнение или предпочтение

Лечение может включать:

  • Остальное
  • Пакеты со льдом и/или тепло и компрессия на спину
  • Упражнения (для укрепления мышц живота)
  • Упражнения на растяжку и укрепление (для нижней части спины по мере ее заживления)
  • Обучение использованию и ношению соответствующих средств защиты

Лекарства, такие как противовоспалительные препараты и спинальные инъекции, также могут использоваться для облегчения боли и воспаления.

Когда мне следует позвонить своему лечащему врачу?

Позвоните своему поставщику медицинских услуг в любом из следующих случаев:

  • Вы не можете стоять или ходить.
  • У вас температура выше 101,0°F (38,3°C)
  • У вас частое, болезненное или кровянистое мочеиспускание.
  • У вас сильная боль в животе.
  • У вас острая, колющая боль.
  • Ваша боль постоянна.
  • У вас боль или онемение в ноге.
  • Вы чувствуете боль в новой области спины.
  • Вы заметили, что боль не уменьшается больше недели.

Немедленно обратитесь к своему поставщику медицинских услуг по следующим вопросам:

  • Боль, иррадиирующая вниз по ноге
  • Боль, сопровождающаяся лихорадкой, слабостью в ноге или потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником

Жизнь с деформацией поясничного отдела

Холод уменьшает отек. И холод, и тепло могут уменьшить боль.Защитите кожу, поместив полотенце между телом и источником льда или тепла.

  • В первые несколько дней прикладывайте пакет со льдом на 15–20 минут.
  • После первых нескольких дней попробуйте прогревать по 15 минут, чтобы облегчить боль. Никогда не спите на грелке.
  • Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить боль и отек. Попробуйте аспирин или ибупрофен.

Упражнение

Упражнения помогут восстановить спину. Это также помогает вашей спине стать сильнее и гибче, предотвращая повторные травмы.Спросите своего поставщика медицинских услуг о специальных упражнениях для спины.

Используйте хорошую осанку, чтобы избежать повторной травмы

  • При движении сгибайте бедра и колени. Не сгибайтесь в талии и не перекручивайтесь.
  • При подъеме держите предмет близко к телу. Не пытайтесь поднять больше, чем можете выдержать.
  • Когда сидите, поддерживайте поясницу. Используйте свернутое полотенце по мере необходимости.

Основные положения о деформации поясничного отдела

  • Поясничный отдел относится к нижней части спины.
  • Напряжение может привести к повреждению сухожилий и мышц, вызывая боль и раздражение.
  • Большинство болей в пояснице можно вылечить нехирургическими методами.
  • Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если симптомы не улучшатся в течение следующих нескольких дней или если симптомы ухудшатся.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от посещения вашего поставщика медицинских услуг:
  • Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.
  • Перед визитом запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
  • Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит вам ваш врач.
  • При посещении запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш врач.
  • Знайте, почему прописывается новое лекарство или лечение и как оно вам поможет. Также знайте, каковы побочные эффекты.
  • Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
  • Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
  • Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или не пройдете тест или процедуру.
  • Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель этого визита.
  • Знайте, как вы можете связаться со своим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть вопросы.

Силовая тренировка при болях в пояснице

Боли в пояснице прискорбны и слишком распространены: примерно 80 процентов американцев испытывают их в какой-то момент своей жизни. Но широко распространенные методы борьбы с этим дискомфортом, такие как отказ от физических упражнений, могут на самом деле только усугубить ситуацию.

«Ваше тело создано с учетом краткосрочных инстинктов выживания, поэтому, когда вы чувствуете боль, вы пытаетесь ее избежать», — говорит Сэмюэл Спинелли, физиотерапевт, тренер и соучредитель E3 Rehab из Британской Колумбии. Может показаться логичным избегать дискомфорта, связанного с физическими упражнениями, путем полного исключения определенных движений. Но это может подтолкнуть вас к циклу бездействия, что со временем приведет к ослаблению мышц и усилению болезненности и боли, объясняет он. Чтобы разорвать круг, вы должны тренироваться, даже если это немного больно — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для нижней части спины.

Если вы зареклись отказываться от становой тяги и тяги в наклоне, пришло время заново познакомиться. Существует множество вариантов, которые помогут вам облегчить выполнение этих упражнений, не утяжеляя спину. Ниже Спинелли рассказывает о взвешенной программе для всего тела, предназначенной для укрепления силы, повышения уверенности в себе и помощи в переходе к другим упражнениям с течением времени.

Spinelli рекомендует выполнять эту процедуру три раза в неделю. Начните с одного подхода каждого из следующих движений. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваш дискомфорт уменьшается, постепенно увеличивайте количество подходов, ограничивая его четырьмя.Выполняйте от шести до двенадцати повторений в каждом подходе, но выбирайте объем (и вес) в зависимости от формы: остановитесь, когда у вас еще останется от трех до четырех хороших повторений в запасе. Когда вы освоитесь с упражнениями, вы можете поэкспериментировать с остановкой на одно или два повторения до отказа.

Главное в этой тренировке — внимание к своему телу. Попробуйте оценить свою боль по шкале от одного до десяти, рекомендует Спинелли, и держите ее ниже трех, пока тренируетесь. Если какое-то упражнение причиняет вам боль, уменьшите диапазон движений, выполните меньше подходов или повторений или уменьшите вес.Если ваша боль усиливается (до пятого уровня или выше), усиливается по мере того, как вы выполняете повторения, усиливается после тренировки или продолжается после 24 часов, вам следует отступить. Если вы восстанавливаете острую травму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем начинать эту процедуру.

Ходы

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Птичья собака

Что делает: Мягко развивает контроль и силу в нижней части спины, заставляя туловище сопротивляться вращению и прогибу в поясничном отделе позвоночника.Медленное перемещение рук и ног между повторениями укрепляет ягодичные мышцы и задние мышцы плеча, что помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите корпус и поднимите противоположную руку и ногу от пола, пока они не станут прямыми и не выровняются с туловищем. Задержитесь там ненадолго (от трех до пяти секунд), прежде чем вернуть руку и колено на пол. Повторите с противоположной рукой и ногой, держа бедра и плечи прямо.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от макушки головы до копчика; избегайте провисания или выгибания спины. Если этот вариант кажется вам слишком простым, выполняйте движение из положения планки.

Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений на каждую сторону.


(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Дедбаг

Что делает: Укрепляет брюшной пресс с поджатым тазом, что может помочь снять нагрузку с нижней части спины.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы напрячь брюшной пресс. Затем поднимите оба колена, пока голени не окажутся параллельны полу. Вытяните обе руки к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, медленно опустите одну руку назад и выпрямите противоположную ногу. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, не позволяя нижней части спины отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени не приближались к груди. Повторите с противоположной рукой и ногой. Если вам неудобно прижимать нижнюю часть спины к полу, сделайте небольшой прогиб, но сохраняйте его постоянным на протяжении всего движения.Постепенно опускайтесь на пол по мере того, как становитесь сильнее.

Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений на каждую сторону.


(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Румынская становая тяга

Действие: Укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Этот вариант предлагает те же преимущества, что и другие варианты становой тяги, но он мягче для спины, потому что вы не отрываете вес от пола в каждом повторении. Если вы начнете это упражнение сверху, это поможет вам развить силу, не нагружая нижнюю часть спины, и в конечном итоге поможет вам перейти к традиционной становой тяге.

Как это делать: Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, две гири или гантели держите перед бедрами, ладони обращены к телу, руки прямые. Выберите свой вес в соответствии с вашей схемой повторений. Начните с меньшего веса, чем вам кажется нужным, и продвигайтесь вперед. Чтобы занять исходное положение, подумайте о том, чтобы сначала переместить гантели на скамью, а затем поднять их в исходное положение, а не поднимать их прямо с пола. Это поможет защитить вашу спину.

Слегка согните колени, сядьте на бедра и наклонитесь вперед в талии, чтобы медленно опустить вес. Позвольте им скользить по вашим бедрам и остановитесь, когда вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Выберите глубину на основе того, что кажется доступным для вашего тела. Вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы в верхней точке. Повторение. Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы и подколенные сухожилия светятся во время этого движения.

Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений.


(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Тяга гантелей к трем точкам

Что делает: Укрепляет спину, плечи и руки. Этот вариант более традиционной тяги в наклоне меньше нагружает нижнюю часть спины, объясняет Спинелли, за счет использования трех точек контакта для обеспечения большей поддержки. Это позволяет лучше изолировать средние и верхние мышцы спины, не нагружая поясницу.

Как это сделать: Начните с трехточечной стойки, положив правое колено и руку на скамью.Ваша правая рука должна располагаться прямо под правым плечом, а правое колено — прямо под правым бедром. Левая нога должна быть вытянута, стопа должна стоять на полу. Возьмите гантель или гирю в левую руку, полностью вытянув левую руку к полу. (Выберите вес в соответствии со схемой повторений, как описано выше.) Держа подбородок прижатым к груди, а спину ровной, подтяните вес к грудной клетке, прижимая руку к телу. Затем опускайте вес, контролируя, пока ваша рука полностью не выпрямится.Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Повторение.

Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений на каждую сторону.


(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Стационарный кубок для выпадов

Действие: Увеличивает силу основных групп мышц ног. Многие другие варианты выпадов включают в себя перемещение ног между повторениями, что создает нагрузку на спину, когда вы стабилизируетесь в различных положениях.Кроме того, для людей с болями в пояснице держать вес перед своим телом, как правило, более удобно, чем держать его за своим телом или на плечах (как в приседаниях со спиной).

Как это делать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантели на груди обеими руками в позе кубка. Медленно сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено на дюйм или два от пола. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над и сбоку на одной линии с передней лодыжкой. Позвольте своему весу больше распределяться на переднюю ногу. Затем пройдите через середину передней стопы и вернитесь в исходное положение, вытянув обе ноги. Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы выполнить следующее повторение.

Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений на каждую сторону.

Анатомия мышц нижней части спины и боли в пояснице

Понимание анатомии нижней части спины является ключом к пониманию причин болей в пояснице и бедрах.Позвоночник человека состоит из 4 отделов позвонков. Эти отделы:

  • шейный (шея)
  • грудной (верхняя и средняя часть спины)
  • поясничный (нижняя часть спины)
  • sac

Область поясницы и крестца составляют анатомические кости нижней части спины. Спинной мозг находится внутри позвонков, проходит через позвоночные отверстия и разветвляется на периферию через межпозвонковые отверстия.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Чтобы узнать больше о «захвате» или ощущении блокировки в спине, прочитайте эту информативную СТАТЬЮ.

Мышцы спины часто повреждаются и вызывают боль


Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора, чтобы предотвратить боль в спине, прочитайте эту СТАТЬЮ лучшие упражнения для кора.

 Что такое мышцы нижней части спины?

Быстрый ответ:

  • Multifidus
  • Longissimus
  • Spinalis,
  • Quad

Однако многие мышцы спины могут вызывать боль. Пожалуйста, обратитесь к изображению мышц нижней части спины ниже, чтобы увидеть все мышцы спины.

Мышцы тазового дна также способствуют увеличению этого давления, что обеспечивает устойчивость позвоночника и туловища. Общие причины боли в бедре и спине включают повреждение мышц в результате чрезмерной нагрузки, повреждение/дегенерацию диска или стеноз позвоночника. Чтобы узнать больше об анатомии нижней части спины позвоночника, пожалуйста, посмотрите это видео.

Мышцы нижней и верхней части спины

Что вызывает мышечную боль в нижней части спины?

Повреждения мышц нижней части спины обычно возникают в результате неправильного подъема, подъема во время скручивания или резкого движения или падения, что может вызвать боль в пояснице. Многораздельная мышца удерживает спину прямо и стабильно. Многораздельные проблемы обычно приводят к другим проблемам из-за неправильного задействования других мышц, чтобы избежать боли. Признаки того, что мышца может быть повреждена, включают внезапную боль, болезненность, ограничение диапазона движений, отек, мышечные спазмы, скованность и слабость.

Травмы мышц также могут возникать из-за длительного неправильного положения тела, например, из-за наклона вперед, что приводит к растяжению мышц спины. Боль в пояснице от сидения также очень распространена. Всегда помните о расположении анатомии нижней части спины. Правильные процедуры поднятия тяжестей и поддержание правильной осанки снизят нагрузку на тазобедренные суставы и нижнюю часть спины, а также на мускулатуру. Есть упражнения на растяжку нижней части спины, которые могут помочь.

Схема мышц спины с анатомией нижней части спины

Это схема крупных и поверхностных мышц нижней части спины.Анатомия позвоночника сложна. Чтобы узнать больше, посмотрите это ВИДЕО.

Анатомия мышц нижней части спины

 

Влияет ли остеохондроз на мышцы нижней части спины?

Другой распространенной причиной боли в пояснице и бедре является диск. Травма диска, такая как грыжа диска, была бы похожа на желеобразную начинку пончика, выталкивающего его из стороны. Эта «желеобразная начинка» может давить на нерв и вызывать мышечную слабость или дискомфорт, например, радикулит.Дегенеративная болезнь дисков, или DDD, также может привести к болям в пояснице и бедрах. Это в основном то, где диск сжимается и уменьшает пространство между каждым позвонком. Это может привести к артриту позвоночника. Костные шпоры и компрессия нервов могут быть результатом дегенеративных изменений.

Изображение грыжи диска.
 

Вызывает ли стеноз позвоночника боль в мышцах поясницы?

Боли в мышцах поясницы и бедрах также могут быть вызваны стенозом позвоночника. Стеноз возникает при дегенерации суставов и дисков позвоночника, когда дегенерирующие структуры посягают на нервные структуры в местах прохождения нервов.Это может привести к возможной компрессии нерва. Пациент может испытывать иррадиирующую боль и покалывание в ногах, а также локализованную боль в бедре и спине. Некоторым пациентам могут помочь упражнения на сгибание, уменьшающие давление на сдавливаемые нервные структуры. Часто мышцы нижней части спины спазмируются из-за стеноза на определенном уровне позвоночника. Спазм мышц — это способ вашего тела защитить больную область.

Потянул ли я нижнюю часть спины? Как вы лечите растяжение мышц в нижней части спины?

Истинные растяжения мышц (растяжения мышц) встречаются редко.Большинство мышечных болей в нижней части спины возникает из-за мышечных спазмов при других травмах поясничного отдела позвоночника. Повреждения диска более вероятны. Если есть мышечная боль, подумайте о том, чтобы сначала попробовать теплый душ или даже пакет со льдом. Могут помочь легкие двигательные упражнения, такие как лежание на спине, сгибание обоих коленей и плавное вращение их вместе в каждую сторону, не вызывая боли. Начните с 5-10 повторений. Легкая йога может быть полезна, как только острые симптомы улучшатся. Такие модальности, как лед или тепло, безусловно, могут предотвратить спазм мышц спины.

Должен ли я носить корсет для спины?

корсет для спины

Быстрый ответ заключается в том, что большинству людей не следует носить корсет для спины во время обычной повседневной активности. Проблема с корсетами для спины заключается в том, что наши тела по своей природе ленивы. Когда мы обеспечиваем внешнюю поддержку, такую ​​как корсет для спины, мышцы, которые должны удерживать спину в стабильном состоянии, перестают работать должным образом.

У нас есть внутренний корсет для спины, известный как мышцы живота. Самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота, работает как корсет и обеспечивает устойчивость позвоночника.Если он работает правильно, он должен обеспечить всю необходимую поддержку. Если это не работает должным образом, обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, как восстановить контроль над основными мышцами.

Бывают случаи, когда необходим корсет для спины. К ним относятся:

  • сразу после некоторых операций на позвоночнике
  • случаи тяжелой нестабильности
  • корсеты для коррекции сколиоза

Некоторые компании требуют, чтобы сотрудники носили бандаж для спины при подъеме тяжелых предметов. Помогает ли это, спорно.

Помогает ли ходьба при болях в пояснице?

Большую часть времени Боль в нижней части спины уменьшается в положении стоя. Если ваша боль уменьшается в положении стоя, легкая прогулка также может быть полезной. Лучше всего начать с небольшого расстояния и посмотреть, как отреагирует боль. Иногда воспаление и боль усиливаются через несколько часов после активности. Так что лучше изначально не переусердствовать, даже если первоначального усиления боли нет. Если боль усиливается при стоянии, было бы лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу ходьбы.

Помогает ли йога мышцам поясницы?

Йога может быть полезной формой упражнений для улучшения силы и гибкости мышц нижней части спины. Важно начинать медленно и не принимать положения, которые усиливают боль в нижней части спины. Некоторые позы йоги могут раздражать симптомы. Если у вас болит поясница, перед началом занятий йогой может потребоваться консультация физиотерапевта.

У йоги есть и другие преимущества. Йога может помочь с концентрацией внимания, расслаблением и балансом.

Полезен ли пилатес для мышц нижней части спины?

женщина, занимающаяся пилатесом на продвинутом уровне
 

Пилатес — полезная форма упражнений для повышения контроля и силы мышц нижней части спины. Пилатес задействует основные мышцы и увеличивает силу во всех движениях тела. Как и в йоге, в пилатесе вы должны начинать медленно и постепенно повышать уровень сложности. Квалифицированный инструктор поможет в начале программы пилатеса. Если у вас болит поясница, перед началом программы пилатеса может быть полезно проконсультироваться с физиотерапевтом.

Является ли боль в спине признаком рака?

Как правило, боль в спине вызывается структурами спины. Бывают редкие случаи, когда боль в спине может быть симптомом другой части тела. Боль от рака обычно проявляется иначе, чем боль от структур в нижней части спины. Рассмотрим следующее:

  • Боль, которая беспричинно будит вас ночью.
  • Постоянная боль, не меняющаяся в зависимости от положения.
  • Боль, которая не уменьшается при лечении спины.

Это признаки того, что вам следует обратиться к врачу, чтобы определить, является ли боль механической, например, DDD (дегенеративная болезнь диска) , системной, например,  ревматоидный артрит , или чем-то более зловещим.

Чтобы узнать больше о роботизированной хирургии позвоночника, перейдите на страницу Роботизированная хирургия позвоночника JOI.

Статьи по теме: Боль в пояснице и что такое защемление нерва в пояснице

Что делать при болях в пояснице?

Боль в пояснице может быть вызвана растяжением мышц, повреждением/дегенерацией диска, спинальным стенозом и многими другими структурными причинами в поясничном отделе позвоночника.Быстрый ответ — следовать этим советам для позвоночника, чтобы поддерживать здоровье нижней части спины. Упражнения при болях в пояснице могут быть очень полезными. Если боль в нижней части спины и бедре сохраняется, или вы чувствуете, что в бедре или ноге защемлен нерв, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы определить наилучший курс лечения, соответствующий вашему диагнозу и состоянию. Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в спине не может ждать.

Чтобы записаться в один из 12 реабилитационных центров JOI, позвоните по телефону   904-858-7045 .   Если вы хотите записаться на прием к специалисту по ортопедии спины и шеи, позвоните по номеру 904-JOI-2000 или нажмите на ссылку ниже.

Эрен Аллен, DPT, COMT

Серия из 4 движений наращивает силу нижней части спины за счет нацеливания на бедра

Мужское здоровье / Эрик Розати

Если вы сидите слишком долго, вы, вероятно, будете испытывать боль в пояснице. Вы можете подумать, что болезнь возникает из-за проблем с осанкой — может быть, вы слишком сильно наклоняетесь вперед, так что ваша спина скорее округлая, чем прямая.Вы можете быть не совсем неправы. Но причина, по которой вы чувствуете боль там, где вы находитесь, может заключаться не в том, чего вы ожидаете.

«Я думаю, что люди сразу же предполагают, что их боль в пояснице связана с поясницей, но чаще всего это обычно из-за сустава прямо под бедром», — говорит тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S.

Если вы хотите предотвратить эту болезнь, попробуйте дополнить свои тренировки упражнениями, которые помогут укрепить связь нижней части спины с мышцами таза/бедра за счет наращивания силы.«Мышцы нижней части спины стабилизируют позвоночник, а мышцы бедра двигают позвоночник», — говорит Аткинс. «Таким образом, упражнения с преобладанием бедер или ягодиц помогут укрепить нижнюю часть спины».

Аткинс поделился этой тренировкой с собственным весом из четырех движений как быстрым способом сделать именно это, который вы можете использовать как часть своей тренировки или как отдельную серию. (Вы также можете попробовать растяжку в статье, указанной выше, или эти упражнения.)

Но помните, если вы чувствуете больше, чем просто боль, не пытайтесь справиться с болью самостоятельно.«Обязательно проверьтесь у врача, особенно если боль хроническая», — говорит Аткинс.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните 10 повторений каждого упражнения с 3-секундной паузой в верхней точке (изометрическое удержание)

Подъем таза — Задержитесь в верхней точке, медленно опуститесь

Пловцы — 9045 Поднимите руку противоположная рука от земли, ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение спины с 3-секундной паузой

Подъем бедра на одной ноге

Подъем бедра — Встаньте перед стеной, затем нажмите на копчик к стене, когда вы поворачиваетесь

«Вместо того, чтобы выполнять эти упражнения, попробуйте все замедлить и соединить свое дыхание с движением», — советует Аткинс.

Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Посмотрите нашу серию, полную ее советов по тренировкам, Try Her Move. Вы также можете принять ее новый 30-дневный вызов в нашем потоковом приложении All Out Studio, проверить ее приложение для тренировок Le Sweat и подписаться на нее в Instagram, чтобы узнать, когда она проводит тренировки в прямом эфире из своей гостиной.

.

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мышечная гибкость, сила, выносливость и хроническая боль в спине

Как узнать, влияет ли ваша гибкость на боль в спине?

Существует простой тест, который позволяет определить, является ли отсутствие гибкости причиной боли в спине или ягодицах.Просто сядьте на стул, положите одну ногу на другую и наклоните туловище вперед. Если это вызывает некоторую боль, существует высокая вероятность того, что улучшение гибкости мышц может уменьшить вашу боль.

Проделайте это с другой ногой и посмотрите, есть ли разница. Если есть заметная разница между сторонами, это может означать, что мышцы на стороне боли значительно короче, чем мышцы на стороне без боли. Если у вас болят обе стороны или даже ваша «хорошая» сторона, это указывает на то, что улучшение вашей гибкости может уменьшить вашу боль.

Далее, мышцы должны обладать достаточной силой, чтобы иметь возможность генерировать силу, достаточную для контроля наших суставов. Наши ягодичные (ягодичные) мышцы должны генерировать силу, чтобы контролировать таз, стоя на одной ноге. Мы все усвоили эту концепцию, когда учились ходить. Мы выяснили, что если мы сможем стабилизировать наше бедро, мы сможем перенести весь свой вес на эту ногу. Если бы мы стабилизировали другое бедро, мы могли бы сделать еще один шаг. Повторяя этот процесс, мы научились ходить.

Что происходит, когда скелетным мышцам не хватает кислорода или питательных веществ?

Часто мышцы вырабатывают молочную кислоту, которая еще больше лишает их жизненно важного кислорода и питательных веществ.Затем в мышцах образуются локальные триггерные точки, которые можно прощупать прямо под кожей и жировыми тканями. Некоторые люди даже настолько чувствительны, что чувствуют временное опухание или увеличение этих областей. Когда возникают такие чувства, легко встревожиться.

Тем не менее, вы действительно должны думать, что эти триггерные точки возникают из-за того, что мышце не хватает гибкости, силы или выносливости для выполнения требуемой работы. Любое изменение или проблема с гибкостью, силой или выносливостью конкретной мышцы может привести к тому, что болевые рецепторы начнут активироваться и сигнализировать спинному мозгу, что что-то не так.Лучший способ свести к минимуму эти сигналы — улучшить общую гибкость, силу и выносливость. Мышцы восстанавливаются и перестраиваются с помощью последовательной и строгой программы упражнений.

Во-первых, мышцы должны обладать достаточной гибкостью или «растяжимостью». Один из способов думать о мышцах и сухожилиях — сравнить их с резиновыми лентами. Когда мы молоды, мышцы и сухожилия обладают естественными эластичными свойствами. Вот почему дети и подростки обычно не страдают хронической болью. Когда мы становимся старше, мы теряем эти эластичные свойства и некоторую гибкость.Упражнения на растяжку, преподаваемые на уроках физкультуры, предназначены для поощрения привычки растягиваться и сохранять гибкость на всю жизнь.

Когда короткая напряженная мышца растягивается, болевые рецепторы внутри мышцы естественным образом реагируют, чтобы предупредить спинной мозг. Некоторые эксперты считают, что эти датчики неправильно откалиброваны или реагируют на неверную информацию, что вызывает хроническую боль.

Влияние увеличения веса на мышцы и боли в спине

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, это то, что наши мышцы привыкли перемещать наш текущий вес.Если вы наберете лишние 50 фунтов, этим ягодичным мышцам будет гораздо труднее контролировать ваше бедро, и они более подвержены напряжению или травмам в результате внезапной или неожиданной активности. Даже небольшая прибавка в весе может привести к тому, что мышцы, которые раньше могли компенсировать без болей в спине, стали болезненными.

Боль в коленях, стопах и даже шее не редкость, когда люди набирают вес. Подъем по лестнице требует, чтобы ваши мышцы перемещали весь вес вашего тела по вертикали, и увеличивает нагрузку на другие суставы и мышцы.Многие пациенты также испытывают боль в колене наряду с болью в спине. Следите за своим весом и делайте все возможное, чтобы поддерживать здоровый вес и регулярно выполнять программу упражнений.

Выносливость и ваши мышцы

Мышцы должны иметь достаточную выносливость или способность многократно сокращаться в течение определенного периода времени. Стояние в течение 15 секунд активирует те же мышцы, что и стояние в течение двух часов. Итак, если вы можете стоять 15 секунд, у вас достаточно силы. Если нет возможности комфортно простоять два часа, то разница объясняется только выносливостью.

Обычно, если человеку не хватает гибкости или силы, чтобы начать какое-либо занятие, то наличие выносливости для его продолжения еще менее вероятно. Рассмотрите возможность обсуждения регулярных сердечно-сосудистых или аэробных упражнений со своим врачом.

Упражнение для облегчения болей в спине

Неважно, ходите ли вы, бегаете, плаваете или едете на велосипеде — важны постоянные записи активности. Ваши мышцы понимают только недавнюю активность. Это своего рода «банк» энергии, которую ваши мышцы должны использовать, когда бы вы ни двигались.Более тяжелое тело требует, чтобы вы делали больше выводов. Вы не можете продолжать брать кредит в этом банке, не вкладывая в него деньги на регулярной основе.

Многие люди с хроническими болями в спине говорят нам, что уже занимаются спортом. В этом случае боль в спине говорит вам о том, что вашей программы упражнений по-прежнему недостаточно для контроля мышц вашего тела и текущих требований к весу. Мы рекомендуем вам увеличить режим упражнений еще на 6-12 недель и посмотреть, есть ли у вас боль.Если вы это сделаете, то вам, вероятно, придется выполнять еще больше упражнений. Разговор с физиотерапевтом или врачом в это время может быть разумным планом.

Влияние высокоинтенсивных упражнений с отягощениями на поясничную мускулатуру у пациентов с болью в пояснице: предварительное исследование | BMC Musculoskeletal Disorders

  • 1.

    Murray CJ, Atkinson C, Bhalla K, Birbeck G, Burstein R, Chou D, et al. Состояние здоровья в США, 1990-2010 гг.: бремя болезней, травм и факторов риска. Джама. 2013; 310: 591–608.

    КАС Статья Google Scholar

  • 2.

    Андерссон ГБ. Эпидемиологические особенности хронической боли в пояснице. Ланцет. 1999; 354: 581–5.

    КАС Статья Google Scholar

  • 3.

    Danneels LA, Cools AM, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, Bourgois J, et al. Влияние трех различных тренировочных режимов на площадь поперечного сечения паравертебральных мышц.Scand J Med Sci Sport. 2001; 11:335–41 https://doi.org/10.1136/bjsm.35.3.186.

    КАС Статья Google Scholar

  • 4.

    Чоу Р., Касим А., Сноу В., Кейси Д., Кросс Дж. Т. мл., Шекелле П. и др. Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. Энн Интерн Мед. 2007; 147:478–91 https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006.

    Артикул Google Scholar

  • 5.

    Чоу Р., Хаффман Л.Х. Нефармакологические методы лечения острой и хронической боли в пояснице: обзор данных для руководства по клинической практике Американского общества боли/Американского колледжа врачей. Энн Интерн Мед. 2007; 147:492–504 https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00007.

    Артикул Google Scholar

  • 6.

    Rundell SD, Sherman KJ, Heagerty PJ, Mock CN, Jarvik JG. Клиническое течение боли и функции у пожилых людей при новом посещении первичной медико-санитарной помощи по поводу боли в спине.J Am Geriatr Soc. 2015; 63: 524–30. https://doi.org/10.1111/jgs.13241.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 7.

    Hayden JA, van Tulder MW, Tomlinson G. Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Энн Интерн Мед. 2005; 142:776–85 https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-9-200505030-00014.

    Артикул Google Scholar

  • 8.

    Slade SC, Dionne CE, Underwood M, Buchbinder R, Beck B, Bennell K, et al. Консенсус по шаблону отчета об учениях (CERT): модифицированное исследование Delphi. физ. тер. 2016;96:1514–24.

    Артикул Google Scholar

  • 9.

    Slade SC, Dionne CE, Underwood M, Buchbinder R. Консенсус по шаблону отчета об учениях (CERT): пояснение и пояснение. Бр Дж Спорт Мед. 2016;50:1428–37.

    Артикул Google Scholar

  • 10.

    Parkkola R, Rytokoski U, Kormano M. Магнитно-резонансная томография дисков и мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице и у здоровых людей из контрольной группы. Spine (Phila pa 1976), vol. 18; 1993. с. 830–6. https://doi.org/10.1097/00007632-199306000-00004.

    Google Scholar

  • 11.

    Mattila M, Hurme M, Alaranta H, Paljarvi L, Kalimo H, Falck B, et al. Многораздельная мышца у больных с грыжей поясничного отдела позвоночника. Гистохимический и морфометрический анализ интраоперационных биоптатов.Позвоночник (Фила Па, 1976). 1986; 11:732–8 https://doi.org/10.1097/00007632-198609000-00013.

    КАС Статья Google Scholar

  • 12.

    Alaranta H, Tallroth K, Soukka A, Heliovaara M. Содержание жира в мышцах-разгибателях поясницы и инвалидность в нижней части спины: рентгенологическое и клиническое сравнение. J Заболевания позвоночника. 1993; 6: 137–40.

    КАС Статья Google Scholar

  • 13.

    Kjaer P, Bendix T, Sorensen JS, Korsholm L, Leboeuf-Yde C. Являются ли МРТ-определяемые жировые инфильтраты в многораздельных мышцах, связанные с болью в пояснице. БМС Мед. 2007;5(2).

  • 14.

    Чон К., Ким Т., Ли Ш. Влияние силовых упражнений на разгибание мышц на силу и стабильность мышц туловища у пациентов с поясничной грыжей студенистого ядра. J Phys Ther Sci. 2016;28:1418–21. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1418.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 15.

    Yaprak Y. Влияние упражнений на разгибание спины на силу мышц спины и диапазон движений позвоночника у молодых женщин. Биол Спорт. 2013;30:201–6. https://doi.org/10.5604/20831862.1047500.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 16.

    Danneels L, Vanderstraeten G, Cambier D, Witvrouw E, Bourgois J, Dankaerts W, et al. Влияние трех различных тренировочных режимов на площадь поперечного сечения многораздельной мышцы поясницы у пациентов с хронической болью в пояснице.Бр Дж Спорт Мед. 2001; 35: 186–91. https://doi.org/10.1136/bjsm.35.3.186.

    КАС Статья Google Scholar

  • 17.

    Виллеминк М.Дж., ван Эс Х.В., Хелмхаут П.Х., Дидерик А.Л., Келдер Дж.К., ван Хисевийк Дж.П. Влияние динамической изолированной тренировки разгибателей поясничного отдела позвоночника на функциональную площадь поперечного сечения многораздельного поясничного отдела и функциональное состояние пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2012; 37: E1651–8. https://дои.org/10.1097/BRS.0b013e318274fb2f.

    Артикул Google Scholar

  • 18.

    Муни В., Гулик Дж., Перлман М., Леви Д., Позос Р., Леггетт С. и др. Взаимосвязь между миоэлектрической активностью, силой и МРТ мышц-разгибателей поясницы у пациентов с болями в спине и у здоровых людей. J Заболевания позвоночника. 1997; 10: 348–56.

    КАС Статья Google Scholar

  • 19.

    Shahtahmassebi B, Hebert JJ, Stomski NJ, Hecimovich M, Fairchild TJ.Влияние физических упражнений на морфологию мышц нижней части туловища. Спорт Мед. 2014; 44:1439–58.

    Артикул Google Scholar

  • 20.

    Клизене И., Шипавичене С., Клижас С., Имбрасене Д. Влияние упражнений на стабильность кора на многораздельные мышцы у здоровых женщин и женщин с хронической болью в пояснице. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2015; 28:841–7. https://doi.org/10.3233/bmr-150596.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 21.

    Вудхэм М., Вудхэм А.В., Скит Дж.В., Фриман, доктор медицины. Долгосрочные изменения атрофии многораздельных мышц поясницы, документированные с помощью магнитно-резонансной томографии: серия случаев. J Radiol Case Rep. 2014; 8: 27–34.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 22.

    O’leary S, Jull G, Van Wyk L, Pedler A, Elliott J. Морфологические изменения в шейных мышцах у женщин с хроническим хлыстовым поражением можно изменить с помощью упражнений — пилотное исследование. Мышечный нерв.2015;52:772–9.

    Артикул Google Scholar

  • 23.

    Fisher J, Bruce-Low S, Smith D. Рандомизированное исследование влияния румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физ тер спорт. 2013;14(3):139–45. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2012.04.001.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 24.

    Поллок М.Л., Леггетт С.Х., Грейвс Дж.Е., Джонс А., Фултон М., Цирулли Дж.Влияние тренировок с отягощениями на силу разгибания поясничного отдела позвоночника. Am J Sports Med. 1989; 17: 624–9.

    КАС Статья Google Scholar

  • 25.

    Нельсон Б.В., О’Рейли Э., Миллер М., Хоган М., Вегнер Дж.А., Келли С. Клинические эффекты интенсивных специальных упражнений на хроническую боль в пояснице: контролируемое исследование 895 последовательных пациентов с 1- год наблюдения. Ортопедия. 1995; 18: 971–81.

    КАС пабмед Google Scholar

  • 26.

    Райзаде К. Вернуть контроль — руководство хирурга по лечению позвоночника без лекарств и операций: OptiFit Publishers; 2016.

  • 27.

    Россет А., Спадола Л., Ратиб О. OsiriX: программное обеспечение с открытым исходным кодом для навигации по многомерным изображениям DICOM. J цифровое изображение. 2004; 17: 205–16.

    Артикул Google Scholar

  • 28.

    Берри Д.Б., Падвал Дж., Джонсон С., Парра С.Л., Уорд С.Р., Шахиди Б. Методологические соображения по определению областей интереса параспинальных мышц на аксиальных МРТ поясничного отдела позвоночника.BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2018;19:135.

    Артикул Google Scholar

  • 29.

    Heemskerk AM, Sinha TK, Wilson KJ, Ding Z, Damon BM. Повторяемость отслеживания волокон скелетных мышц на основе DTI. ЯМР Биомед. 2010; 23: 294–303.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 30.

    Шахиди Б., Парра К.Л., Берри Д.Б., Хаббард Д.К., Гомбатто С., Зломислич В. и др. Вклад патологии поясничного отдела позвоночника и возраста в размер паравертебральных мышц и жировую инфильтрацию.Позвоночник (Фила Па, 1976). 2017;42:616–23.

    Артикул Google Scholar

  • 31.

    McCormack HM, Horne DJ, Sheather S. Клиническое применение визуальных аналоговых шкал: критический обзор. Психомед. 1988; 18: 1007–19.

    КАС Статья Google Scholar

  • 32.

    Ogon M, Krismer M, Sollner W, Kantner-Rumplmair W, Lampe A. Измерение хронической боли в пояснице с помощью визуальных аналоговых шкал в различных условиях.Боль. 1996; 64: 425–8.

    КАС Статья Google Scholar

  • 33.

    Олаогун МОБ, Адедоин Р.А., Икем И.С., Анифалоба ОР. Надежность оценки боли в пояснице с помощью визуальной аналоговой шкалы и семантической дифференциальной шкалы. Практика физиотермической теории. 2004; 20:135–42 https://doi.org/10.1080/095939804

    048.

    Артикул Google Scholar

  • 34.

    Fairbank JC, Pynsent PB.Индекс инвалидности Освестри. Позвоночник (Фила Па, 1976) 2000; 25:2940–2952; обсуждение 2952.

    CAS Статья Google Scholar

  • 35.

    Kroenke K, Spitzer RL, Williams JB, Lowe B. Ультракраткая шкала скрининга тревоги и депрессии: PHQ4. Психосоматика. 2009; 50: 613–21. https://doi.org/10.1176/appi.psy.50.6.613.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 36.

    Лоу Б., Валь И., Роуз М., Спитцер С., Глейсмер Х., Вингенфельд К. и др. 4-элементная мера депрессии и тревоги: проверка и стандартизация опросника здоровья пациентов-4 (PHQ4) среди населения в целом. J Аффективное расстройство. 2010; 122:86–95. https://doi.org/10.1016/j.jad.2009.06.019.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 37.

    Bombardier C, Hayden J, Beaton DE. Минимальная клинически важная разница. Боль в пояснице: показатели результатов.J Ревматол. 2001; 28:431–8.

    КАС пабмед Google Scholar

  • 38.

    Хейден Дж.А., ван Талдер М.В., Мальмиваара А., Коэс Б.В. Лечебная физкультура для лечения неспецифической боли в пояснице. Кокрановская система базы данных, ред. 2005: Cd000335. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000335.pub2.

  • 39.

    Weinstein JN, Lurie JD, Tosteson TD, Skinner JS, Hanscom B, Tosteson ANA, et al. Хирургическое и консервативное лечение грыжи поясничного диска: когорта наблюдения за результатами исследования пациентов с позвоночником (SPORT).Джама. 2006; 296:2451–9. https://doi.org/10.1001/jama.296.20.2451.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 40.

    Уэлч Н., Моран К., Энтони Дж., Рихтер С., Маршалл Б., Койл Дж. и др. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний и определяемую МРТ инфильтрацию поясничного жира и функциональную площадь поперечного сечения у людей с хроническим заболеванием нижней части спины. BMJ Open Sport Exerc Med.2015;1:e000050. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2015-000050.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 41.

    Чой Х.К., Гвон Х., Ким С.Р., Парк С.С., Чо Б.Дж. Влияние активной реабилитационной терапии на мышечную силу спины и субъективную степень боли у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2016: 2700–2. https://doi.org/10.1589/jpts.28.2700.

    Артикул Google Scholar

  • 42.

    Кроуфорд Р.Дж., Корнуолл Дж., Эббот Р., Эллиотт Дж.М. Ручное определение областей интереса при количественной оценке жировой инфильтрации паравертебральных мышц с помощью аксиальной магнитно-резонансной томографии: предлагаемый метод для поясничного отдела позвоночника с анатомической перекрестной ссылкой. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2017;18:25.

    Артикул Google Scholar

  • 43.

    Dixon WT. Простая протонная спектроскопия. Радиология. 1984; 153: 189–94. https://doi.org/10.1148/Рентгенология.153.1.6089263.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 44.

    Reeder SB, Pineda AR, Wen Z, Shimakawa A, Yu H, Brittain JH, et al. Итеративное разложение воды и жира с эхо-асимметрией и оценкой методом наименьших квадратов (IDEAL): приложение с быстрой визуализацией спин-эхо. Магн Резон Мед. 2005; 54: 636–44. https://doi.org/10.1002/mrm.20624.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 45.

    Фрелинг М., Оудеман Дж., Страйкерс Г.Дж., Маас М., Дрост М.Р., Николай К. и др. Мышечные изменения, обнаруженные с помощью диффузионно-тензорной визуализации после бега на длинные дистанции. Радиология. 2015; 274: 548–62. https://doi.org/10.1148/radiol.14140702.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 46.

    Чермак Н.М., Носеворти М.Д., Буржуа Ю.М., Тарнопольский М.А., Гибала М.Ю. Диффузионно-тензорная МРТ для оценки разрушения скелетных мышц после эксцентрических упражнений.Мышечный нерв. 2012; 46:42–50. https://doi.org/10.1002/mus.23276.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 47.

    Graves JE, Pollock ML, Foster D, Leggett SH, Carpenter DM, Vuoso R, et al. Влияние частоты и специфики тренировок на силу изометрического разгибания поясничного отдела позвоночника. Spine (Phila pa 1976), vol. 15; 1990. с. 504–9.

    Google Scholar

  • 48.

    Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y, Welsch MA, Brechue WF, Graves JE, et al.Влияние объема тренировок с отягощениями на силу и толщину мышц. Медицинские спортивные упражнения. 1996; 28:1311–20.

    КАС Статья Google Scholar

  • 49.

    Суэйн Д.П., редактор. Справочное руководство Американского колледжа спортивной медицины с рекомендациями по тестированию и назначению упражнений.

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *