Как правильно отжиматься для грудных мышц: Увеличить грудь с помощью упражнений в домашних условиях

Содержание

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

Узнайте, идеальную технику отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей и другого железа.

Большинство людей просто не имеют представления о том как правильно отжиматься от пола. А вы знаете? Давайте выясним это вместе. В этой статье были собраны наиболее распространенные ошибки при выполнении отжиманий, для того, чтобы помочь вам избежать травмы и получить максимальную пользу от данного упражнения для наращивания мышц тренировками дома.

Отжимания являются простейшим упражнением для увеличения мышечной массы грудных и других групп мышц в нашем арсенале. Для его выполнения не нужны никакие снаряды, в отличии от подтягиваний или отжимания на брусьях. Это упражнение можно выполнять как для развития силовых качеств, так и для увеличения мышечной массы или даже включить в разминку. В некоторых источниках утверждается, что, как минимум для начинающих, нагрузка на грудные мышцы и трицепсы при отжиманиях сравнима с жимом лежа. Многие люди ошибочно считают данное упражнение легким.

С первого взгляда, отжимания максимально просты в исполнении, на самом деле выполнить правильно данное упражнение не так уж и просто, так как во время отжиманий задействуется большое количество разных групп мышц, а ошибки при занятием спортом, как известно, ведут к потере производительности или даже травмам. Как правило, люди стремятся выполнить как можно больше повторений, что выливается в быструю утомляемость, которая накапливается быстрее при неправильном выполнении отжиманий.

Чтобы помочь вам избежать травмоопасные ситуации и ускорить ваш прогресс, я хотел бы рассказать о двух вещах:

  • Наиболее распространенные и серьезные ошибки при отжиманиях
  • Как решить перечисленные проблемы

Следует обратить внимание на все аспекты выполнения сгибания разгибания рук в упоре лежа, а не только на ошибки, которые часто делаете именно Вы. Если потратите немного времени на разбор и исправления наиболее общих ошибок при выполнение упражнения, то сможете улучшить результаты при тренировках каждой группы мышц.

Ошибки в технике отжиманий и их исправление

#1: УГОЛ ЛОКТЕЙ

Одной из самых часто встречаемых ошибок является разведение локтей, причиной чего обычно является широкая постановка рук. Существует мнение о том, что при широкой постановке грудные мышцы нагружаются сильнее. На самом деле все наоборот, и отжимаясь таким образом лишь повышается риск травм. Давайте более подробно разберемся, что происходит при широкой постановке рук:

  • Сокращение амплитуды движения
  • Вынужденное разведение локтей в стороны во время опускания туловища

В результате, появляются неправильные углы локтей и напряжение сосредоточенное в передних дельтах — как раз то, что необходимо избегать, так как наша главная цель — нагрузить грудные мышцы.

Кстати говоря, основные техники различаются в вопросе: ”Как эффективнее отжиматься, разводя локти наружу или внутрь?”. В них сравнивается широкая постановка рук с разведенными локтями и узкая постановка с прижатыми. К чему же пришли исследователи? Оказалось, что при широком угле меньше задействуются не только мышцы груди, но и трицепсы, что ведет замедлению роста силовых показателей. Вероятно, происходит это из-за сокращенной амплитуды движения.

Правильная постановка рук и угла локтей по отношению к торсу ?

Для достижения правильной техники руки необходимо поставить на ширине плеч или немного уже. Также важно прижимать локти к торсу во время выполнения упражнения.

В одном из исследований было изучено влияние угла локтей по отношению к торсу на качество отжиманий. Выяснилось, что при угле свыше 60 градусов, плечи располагаются в неестественной позиции, что может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Поэтому необходимо разводить локти не более чем на 60 градусов, а лучше расставлять локти под углом 45 градусов по отношению к торсу.

Оптимальный угол локтей для правильных отжиманий

Следуя этому правилу, вы почувствуете, что делаете все верно если во время отжимания вы будете двигаться вперед назад. Это схоже с ощущениями при правильном жиме штанги от груди, что тоже является хорошим упражнением. Так что при правильной технике  вы заметите, что вы перестали двигаться просто вертикально вверх и вниз.

Сделав эту корректировку угла локтей, достигается следующее:

  • оптимальная позиция локтей для оптимальной нагрузки на грудные
  • менее травмоопасное положение плечей

#2: НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА РУК

Следующее о чем стоит задуматься — это правильная постановка рук. Одна из проблем заключается в том, что люди немного поворачивают ладони наружу, что приводит к трем проблемам:

  • Разведение локтей, что, как выяснилось, необходимо избегать.
  • Вращение плеча вовнутрь, что повышает риск травмы вращательной манжеты плеча
  • Появление сильного напряжения в локтях

Для правильной техники следует ставить руки в нейтральную позицию, что бы они не были направлены в стороны, но при этом и не выворачивать их вовнутрь.

Аналогично положению ног при приседаниях, для того чтобы отжаться необходимо немного вывернуть руки для того, чтобы дать плечам двигаться естественно, чему будет препятствовать уже немного расставленные в стороны ладони.

Далее, во время сгибания рук, попробуйте распределить нагрузку наружу, не забывая о выкручивании рук наружу.

Пользуясь этими советами и вы мгновенно почувствуете, что выполнять упражнение стало гораздо комфортнее.

#3: ВЫБОР ТЕХНИКИ НАПРАВЛЕННОЙ НА КОНКРЕТНУЮ ГРУППУ МЫШЦ

Многие люди не знают о том, что при отжиманиях нагрузку можно фокусировать, для этого нужно лишь добавить некоторые корректировки в технику. Это особенно полезно когда вам необходимо проработать определенные группы мышц, если вы, например, собрались провести тренировку для прокачки на грудного отдела или рук. Все что для этого нужно это следить за движением локтей и плечей.

Отжимания для проработки грудных мышц

Так, например, нужно ограничить движение локтевых суставов для того, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди. Для этого нужно отвести руки назад и держать их по вертикали над запястьями в момент когда вы опускаете туловище. При этом нагрузка переходит с трицепсов на грудь. Об этом как раз говорится в исследовании 2005 года, в котором исследователи сравнивали разные техники отжиманий.

Армейские отжимания для трицепсов

С другой стороны, если необходимо сфокусировать нагрузку на трицепсах, нужно наоборот максимально увеличить амплитуду в локтях. Для этого, вытягивайте локти на сколько это возможно назад и вниз во время опускания туловища, не забывая о том что все движения должны быть естественными и комфортными. Используя эту технику, вы перенесете нагрузку с плеч и груди на трицепсы.

Правильно составить программу тренировки, которая будет подходить конкретно вашим задачам,  достаточно сложно. Поэтому мы подготовили для Вас комплекс отжимания для накачки грудных мышц без тренажеров.

Теперь рассмотрим, как можно нагрузить мышцы плеч. Для этого нужна высокая платформа, либо же можно выполнять отжимания с приподнятым торсом и тазом. Подобно тому как влияет на распределение нагрузки наклон скамьи, данная техника отжиманий увеличит амплитуду движения плечевых суставов, что поможет качественно проработать мышцы плечевого отдела.

Попробуйте разные вариации выполнения отжиманий и добавьте их в свои тренировки для качественной проработки каждой группы мышц.

#4: ПРИПОДНЯТЫЕ ПЛЕЧИ

Приподнятые плечи одна из самых распространенных ошибок в самых разных упражнениях, в том числе и в отжиманиях. Даже если у вас идеальная постановка рук, при выполнение легко не заметить как плечи приподнимаются к ушам. Это ведет к следующим проблемам:

  • Смещение напряжения с груди на трапеции
  • Снижение устойчивости и силу жима

Чтобы исправить этот недочет, необходимо с помощью широчайших мышц спины опустить плечи и зафиксировать их в этой позиции. Далее, необходимо контролировать положение плечей при каждом повторении.

Это простое изменение техники увеличит устойчивость при отжиманиях и силу жима, а также поможет сфокусироваться на необходимой группе мышц.

#5: СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ

В заключение, поговорим о скорости. Для многих людей занимающихся спортом, отжимания с собственным весом становятся достаточно легкими в исполнении. В результате, они повышают темп насколько это возможно. Однако, если отжимания включены в программу ваших тренировок повышение темпа не принесет пользы по некоторым причинам.

Было проведено исследование, в котором постепенно понижался темп, с 1.5 секунд до 2, а затем до 2.5. В результате выяснилось, что пиковая нагрузка на мышцы груди и задние дельты  достигается при 1 повторении за 2.5 секунды.

Более того, высокий темп приводит к 135% увеличению давления и 163% увеличению моментной нагрузки на локтевые суставы. Это негативно сказывается на их состоянии и со временем может вызвать боли в суставах.

Поэтому если отжимания стали слишком легкими, вместо того, чтобы усиливать темп,  необходимо снизить его. Следует тратить, как минимум, 2.5 секунды на 1 повторение, или даже замедлиться до 5 или 6 секунд, если нагрузка кажется недостаточной. Это позволит сфокусировать нагрузку на конкретных группах мышц и разгрузить локтевые суставы, благодаря чему вы сможете более глубоко проработать каждую группу мышц.

Идеальная техника отжиманий от пола: вывод

Надеюсь в данной статье удалось показать насколько много существует тонкостей при выполнении такого простого, на первый взгляд, упражнения как отжимания. Более того, для снижения риска травм и повышения уровня эффективности тренировок, необходимо проработать таким образом каждое упражнение, которое есть в вашей программе тренировок.

Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.

Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.

Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах. Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.

Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.

Как стимулировать рост грудных мышц

  1. Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.

Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.

  1. Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.

Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.

  1. Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.

Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.

  1. Отжимания в наклоне с пользой для плеч.

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц,  а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.

  1. Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.

В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора. Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.

Лучшие программа отжиманий для накачки грудных дома

Классический вариант

Классические отжимания – это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней дельты, плеча и трицепса. Отличный способ проработать их до отказа, что в дальнейшем приведет к росту мышечных волокон. Для этого выполняйте каждый подход жима лежа до отказа. Как только вы сделали 8-10 повторений, лягте на пол и начните отжиматься до того момента, пока вы не сможете сделать ни одного повторения с правильной техникой. Работа будет направлена на те мышечные волокна, которые не задействуются при жиме лежа, поэтому вы увеличите объем, силу и выносливость.

Техника выполнения

  • Примите положение упор лежа.
  • Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределив нагрузку на верхней части тела, согните руки в локтях, опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.
  • Сделайте паузу в нижней точке. Грудь должна быть настолько близко к полу, насколько это возможно, но не касаться его.
  • Отожмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.
Совет эксперта

По словам Лервилла, многие люди не принимают во внимание пользу от классических отжиманий и предпочитают им жим штанги лежа, разведение гантелей лежа, сведение рук в кроссовере и другие упражнения с отягощением. Но отжимания зарекомендовали себя как отличный инструмент для наращивания мышц груди, и прелесть данного упражнения состоит в том, что выполнять его можно в любое время.

[message type=»success»]Попробуйте следующую методику: 4 секунды на опускание тела к полу без паузы в нижней точке и одна секунда на поднятие вверх без паузы в верхней точке. Это нужно для того, чтобы контролировать каждое движение.

Или же попробуйте другой темп: 3 секунды на опускание тела к полу с паузой в одну секунду в нижней точке, одна секунда на подъем тела в исходное положение без паузы в верхней точке. Это «легкое» и «скучное» упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы. [/message]

Отжимания узким хватом

Хотите большие руки и мощную грудь? Этот вариант отжиманий для вас, потому что особое внимание уделено трицепсам и средней части грудных. Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, обратите внимание на то, чтобы локти полностью разгибались при каждом повторении, и на то, как трицепсы сокращаются при опускании к полу, выберите спокойный темп. Чем большее внимание вы сосредоточите на работе мышц, тем лучшего результата добьетесь.

Правильная техника
  • Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расположены вместе. Соедините большие и указательные пальцы таким образом, чтобы получился ромб.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Сделайте внизу короткую паузу.
  • Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта

«Упражнение намного сложнее, чем выглядит, и это объясняет то, что люди быстро сдаются, ведь они не могут выполнить большое количество повторений с полной амплитудой. – говорит Лервилл. – Чтобы стать сильнее и выполнять гораздо большее количество повторений, просто медленно опускайте грудь к полу, чтобы мышцы работали интенсивнее. Встаньте на колени, затем примите исходное положение. Или же опустите тело к полу с узким хватом, а отожмитесь от пола, широко расставив руки».

Отжимания с широкой постановкой рук

Разведение рук шире плеч увеличивает нагрузку на грудную клетку и уменьшает работу трицепсов и плеч. Не забывайте о безопасности: медленно опускайте грудь к полу, держа под контролем каждую мышцу – это снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения. При опускании торса к полу вы почувствуете растяжение в груди.

Как правильно делать
  • Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расставлены на ширину примерно двух плеч.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределите вес на верхней части тела, согните руки в локтях, опустив грудь к полу.
  • Внизу сделайте паузу, грудь должна быть как можно ближе к полу, но не касаться его.
  • Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта

По словам Лервилла, голову и спину необходимо держать на одной линии. Если вы опустите голову, это может привести к тому, что ваши плечи и спина округлятся, и упражнение потеряет эффективность. Чаще всего это случается на последних повторениях. Поэтому, если вы осознаете, что техника начинает хромать, остановитесь, отдохните и сделайте еще один подход. Если вы потерпели неудачу и во второй раз, отдохните, а затем сделайте последний подход.

Отжимания со стороны в сторону

 

Этот вариант отлично подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи, заставит их усердно работать при перемещении корпуса из стороны в сторону. Мышцы кора, в свою очередь, будут находиться в постоянном напряжении, поддерживая необходимое положение корпуса на протяжении всего подхода. Эффективность упражнения зависит от амплитуды. Если оно дается вам с трудом, тогда уменьшите количество повторений, сфокусировав внимание на технике выполнения.

Правильное выполнение
  • Примите положение упор лежа, расположив руки шире плеч.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
  • Переместите корпус к левой руке так, чтобы голова была спереди.
  • Держа тело как можно ближе к полу, переместите тело к правой руке.
  • Выполнив повтор, вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта

По словам Лервилла, это сложное упражнение, поэтому вполне нормально желание выполнять каждое повторение как можно быстрее, чтобы скорее закончить подход. Но вам необходимо сопротивляться этому искушению, чтобы эффективно прокачать целевые мышцы. Как и со многими упражнениями, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Старайтесь добавлять по одному-двум повторениям к каждому подходу. Но приоритетом остается плавное выполнение для увеличения времени работы мышц и минимизации риска возникновения травм.

Отжимания «Человек-паук»

Этот супергеройский вариант направлен не только на грудь, плечи и трицепс. Верхняя и нижняя части тела должны быть полностью задействованы при подтягивании одного колена к локтю и возвращении его назад. И необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Это тяжелое упражнение, но оно способствует лучшим показателям и развитию телосложения. Удержание туловища на уровне пола без вращения при подтягивании колена концентрирует максимальную нагрузку на пресс.

Техника
  • Примите положение упор лежа.
  • Напрягите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Перенесите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
  • Подтяните колено к локтю.
  • Сделайте короткую паузу. Грудь должна быть как можно ближе к полу.
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другим коленом.
Совет эксперта

По словам Лервилла, первым делом необходимо задействовать мышцы кора для более результативной работы. Сделайте это, надавив на пупок. Сосредоточившись на том, чтоб корпус находился в неподвижном состоянии, вы сможете полностью подтянуть колено и добиться максимальной результативности.

Отжимания с нырком

Сама природа этого упражнения говорит о том, что при выполнении каждого повторения задействованы различные группы мышц, которые все время находятся в напряжении, что способствует размеру, силе и рельефу мышц. Движение вниз и вперед, а также назад и вверх заставляет ваши грудную клетку, плечи, трицепсы и мышцы кора работать иначе и более трудоемким образом, нежели при классических отжиманиях.

Техника
  • Примите положение упор лежа таким образом, чтобы тело было похоже на букву «Л».
  • Напрягите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, выгнув тело дугой.
  • Продолжайте движение верхней частью тела до тех пор, пока глаза не будут смотреть вперед и грудь не выпятится вперед.
  • Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Несмотря на резко звучащее название, ключом к этому упражнению является плавное движение на всем его протяжении.
Совет эксперта

Не зацикливайте внимание на количестве повторений в каждом подходе. Лучше сосредоточьтесь на работе мышц в каждой точке, чтобы наладить продуктивную связку, которая позволит тренироваться более эффективно. Характер упражнения говорит о том, что в некоторых местах его выполнение становится сложнее. И трудности наступают тогда, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но грудь все еще в тонусе. Если это произойдет, выполните упражнение до отказа, а затем переходите к классическим или отжиманиям с широкой постановкой рук.

Отжимания на пальцах

В этой разновидности внимание в большей степени уделено пальцам и запястьям, нежели верхней части тела. То есть оно больше подходит тем людям, которым необходимо укрепить пальцы и запястья, например, бойцам ММА, альпинистам и гимнастам. Если вы не относитесь к этому числу, но все равно жаждите испытаний, тогда попробуйте это. Но не стоит унывать при неудачах. Как и в случае с любым упражнением, чтобы получить результат, требуются время и усилие. Добавляйте одно-два повторения за подход в неделю или месяц, чтобы постепенно наращивать силу пальцев без риска получения травм. Если вы не можете отжиматься на пальцах, просто стойте на них как можно дольше. Таким образом, вы все равно укрепите запястья и пальцы.

Техника
  • Примите положение упор лежа на пальцах.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Сделайте внизу короткую паузу.
  • Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Совет

Стоит попробовать отжимания с разным положением пальцев. Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с раздвинутыми пальцами, другим – сложнее. Все зависит от длины пальцев, размера и длины руки, и многих других факторов. Если вы освоили один способ, опробуйте другой. Есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью этого упражнения, поэтому не бойтесь экспериментировать. Может когда-нибудь вы сможете выполнять отжимания с нырком на пальцах.

PS: Не важно, есть ли у вас возможность регулярно посещать спортивный зал, или у вас есть просто набор гантелей, или даже если вы работаете с собственным весом всегда можно найти научно обоснованную программаму тренировок, которая будет эффективна независимо от того, каким инвентарем вы располагаете. В любом случае, это все что у меня есть рассказать на сегодня. Я надеюсь вам понравилось! Не забудьте оставить отзыв.

Источники:

  • https://www.coachmag.co.uk/bodyweight-exercises/7223/master-the-push-up-and-its-variations-for-a-bigger-chest
  • https://builtwithscience.com/perfect-push-up-form/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705025/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/
  • http://journal.unj.ac.id/unj/index.php/jipes/article/view/6011/4408
  • https://meridian.allenpress.com/jat/article/48/6/826/111398/Scapular-Kinematics-and-Shoulder-Elevation-in-a
  • http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.512.4229&rep=rep1&type=pdf
  • https://www.springer.com/journal/40846

Как правильно качать пресс и отжиматься. Воздействие отжимания на тело

(12 votes, average: 4,58 out of 5)

Если вам интересно – как накачать отжиманиями мышцы, без особого труда, тогда вам нужно сюда. Реально ли это вообще? Но на самом деле отжимания действительно позволяют накачать мышцы. Такое упражнение заменит занятие со штангой, а результат вы получите практически одинаковый. Рост ваших мышц произойдет так же быстро и эффективно — нужно знать самые эффективные и работы со штангой.


Как накачать мышцы отжиманиями
  • — очень сложные. Но вы не должны терять надежды правильно работать. Администрация сайта переживает за своих читателей, и старается делать все для вас.

Отжимания – , без которых не должна обходиться каждая тренировка. на грудные мышцы являются полезными, как для спортсменов, так и для обычных людей.

Если же у вас нет штанги или же скамейки, времени на посещение спортивных залов, то отжимания – это то, что вам нужно. Но даже если вы будете заниматься в тренажерном зале, со штангой или же скамейкой, то про отжимания забывать так же не стоит.

С помощью отжиманий вы не только накачаете мышцы груди, но и сможете задействовать много других мышц. Мы надеемся, что прочитав нашу статью, вы сможете смотреть на отжимания не как на простое упражнение для начинающих, а как на реальный способ, с помощью которого можно накачать ваши мышцы. К тому же в статье мы расскажем, как накачать мышцы отжиманием всего за несколько месяцев.

Все мужчины мечтают о широкой и накачанной груди, ведь она делает мужчину еще мужественнее и сильнее. К тому же девушкам очень нравится, когда парень имеет красивое накачанное тело, особенно грудь.


Качаем мышцы груди в домашних условиях

На сегодняшнее время многие парни сталкивались с таким вопросом – как накачать грудные мышцы отжиманиями без посещения залов? Но многие спортсмены часто говорят о том, что накачать грудь дома без использования дополнительного веса практически невозможно. Но все далеко не так.

Реально ли накачать грудные мышцы, не выходя из дома?

Накачать мышцы груди дома вполне реально, и даже очень просто. Вам только понадобится желание, сила воли, терпение и уже через пару месяцев вы получите отличный результат. Если же вы поставите перед собой точную цель, то вы будете уже к ней на шаг впереди. В общем, если же вы решили накачать мышцы и сделать ваше тело спортивным, то эта статья сделана сайтом именно для вас.

Накачать мышцы не выходя из дома — видео

Отжиманиями? Сначала следует немного поговорить о самих отжиманиях. Если же вы желаете накачать мышцы груди именно дома, то плохого ничего в этом нет, вы получите тот же результат, что и те, кто занимаются этим в спортзалах. Вам не понадобится много времени, а результат будет заметен уже через пару недель. Но для получения эффекта вам нужны только регулярные тренировки – около трех раз в неделю. При правильном комплексе упражнений вы получите лучшие результаты.

Способы отжиманий в спортивном зале

Для первого времени вам необходимо делать классические простые отжимания, но вскоре их нужно будет заменить на что-то сложнее. Если же вы будете делать отжимания на широких руках, то таким способом вам удастся быстро накачать грудь.


Способы отжиманий

Если же вам интересен вопрос – как накачать отжиманиями бицепс? То ответ будет прост — делайте отжимания в узком положении рук. Усложнить обычные отжимания можно так же при выполнении хлопков. Таким способом будет происходить большая нагрузка именно на мышцы груди.

Можно ли накачать плечи отжиманиями и как? Конечно можно, ведь при отжиманиях задействуются многие мышцы, в том числе и плечи. Если делать отжимания на узких руках, то плечи будут качаться эффективнее. А вообще, накачать плечи с помощью отжиманий довольно таки сложно, и если же вы хотите накачать плечи в течение нескольких месяцев, то здесь вам поможет жим штанги.

Такой жим считают базовым упражнением, с помощью которого можно увеличить мышцы плеч. Для этого вам необходимо взять штангу немного шире ваших плеч. Ноги должны быть немного согнуты, а ступни должны находиться на ширине плеч. При поднятии штанги пытайтесь, чтобы ваши ладони смотрели вверх.


Качаем плечи с помощью отжиманий

При жиме спина должна быть ровной, а плечи – расправлены. При вдохе следует плавно поднимать штангу вверх, не делая резких движений. Выдыхать нужно в самый трудный момент. Как только вы поднимете штангу до конечной точки – руки нужно будет выпрямить, но не сильно. Что касается плеч, то они здесь должны быть задействованы максимально. После небольшой остановки вверху вы можете вдыхать воздух и опускать штангу обратно, так же медленно. При жиме штанги в положении стоя ваши спина и пресс всегда должны быть напряжены, этим вы избежите травм. Голова должна смотреть только прямо и крутить ей не надо, ведь вы можете потерять равновесие.

  • Жим штанги из-за головы в положении стоя:

Главной целью такого являются именно плечи. К тому же жим штанги из-за головы будет задействовать трицепсы и мышцы груди. Такое упражнение не является очень сложным, но приносит большой эффект. Вам необходимо взять штангу и положить ее за голову. При этом стоять вы должны ровно. Руки при упражнении сгибаем в суставах примерно на 90%. Делаем поднятие штанги и выполняем необходимые повторения.

Для такого важным является – правильный вес, иначе ваши тренировки будут давать негативный результат. При правильном подборе веса вы сможете эффективно накачать ваши мышцы и не получить травм. Важным является высота, на которой размещена штанга. Она должна подходить под рост человека. В общем, если вы правильно подберете вес и высоту, то выполнение упражнений станет не только удобным, но и эффективным.

Для того что бы накачать руки, вам нужно использовать немного другой вид упражнения. При отжиманиях ваши руки должны смотреть в другую от вас сторону (пальцы смотрят на ноги). Таким способом вам удастся перевести всю нагрузку на руки. Если же отжиматься с таким положением рук вам не очень удобно, то вы можете руки немного развернуть от вашего тела, но эффект при этом будет не такой уже и большой. Для отжиманий вам так же помогут стойки или гантели.

Качаем бицепс с помощью отжиманий

Многих часто интересовал вопрос – как накачать руки отжиманиями? Возможно ли вообще это? Накачать руки отжиманиями можно, но это будет не так уж и просто. Для эффективного накачивания бицепса вам все же придется посещать спортивные залы, упражняться с гантелями и железом. Но вы можете заниматься и в домашних условиях, выполняя обычные отжимания от пола. С помощью такого упражнения вы тоже будете качать руки, а если же действовать еще по специальной программе, то отличный результат вы сможете получить уже через несколько месяцев.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Многих начинающих спортсменов интересует вопрос: «Какие области прорабатываются при отжимании?». Такое действенное упражнение обладает не только эффективностью , но и популярностью. Данное действие относится к типу силовых упражнений . В процессе выполнения происходит укрепление мышц различных областей. Ткани становятся более прочными, что предотвращает травмы. Выполненные правильно, отжимания от пола или от опоры позволяют получить нужный результат за короткое время.

Воздействие отжимания на тело

Любые спортивные тренировки определенным образом воздействуют на организм и тело человека. Существуют комплексы для похудения, для того, чтобы накачать мышцы , а также для гибкости и растяжки. Выполняемые правильно, упражнения дают хороший результат.

Для того чтобы эффективные отжимания от пола были направлены на достижение нужного результата, необходимо знать какие элементы задействованы в процессе:

  • Мышцы груди;
  • Трицепс;
  • Мышцы дельтовидные;
  • Бицепс;
  • Мышцы ягодиц и пресса;
  • Зубчатые передние.
Каждая из областей получает определенную нагрузку. Например, бицепс во время отжимания тренируется мало, но увеличивается общее развитие этой зоны. Такое упражнение наиболее полезно для развития дельты, трицепса и передних зубчатых мышц. Нагрузка средней степени осуществляется и на остальные группы, что обеспечивает равномерность развития.

Классические отжимания от пола требуют правильной техники выполнения. Именно тогда будет обеспечена тщательная проработка всех мышц. Данное упражнение развивает силу, выносливость человека и позволяет накачать плечи и руки. Задействованная при отжиманиях область пресса, обеспечивает дополнительную защиту позвоночнику, так как являются своеобразным каркасом. Проработанные мышцы приобретают силу, прочность, уменьшая риск травм.

Для того чтобы накачать область рук, ягодиц или пресса, во время отжиманий не нужно использовать специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения можно выполнять в домашних условиях самостоятельно. Для достижения цели важен правильный подход. Например, рацион питания играет большую роль в самосовершенствовании, а также тренировки следует проводить регулярно за два часа после приема пищи или же до этого момента. Таким образом, организм не будет перегружен дополнительной работой, а сосредоточен лишь на выполнении данных действий.

Какие мышцы качаются, и что начинающим обеспечивает увеличение мышечной массы? Во время первых занятий мышцы получают микротравмы, которые в дальнейшем заживляются, но путем нарастания новой ткани. Именно этим и обусловливается нарастание мышц, появление рельефа в области рук и пресса. Упражнения полезны как мужчинам, так и женщинам. В процессе прорабатываются также и мышцы груди, тренировки с силовой нагрузкой обеспечивают красивую фигуру.

Варианты упражнения

Зная, какие мышцы качаются при отжимании от пола, начинающим стоит обратить внимание на различные способы выполнения упражнения . Это позволяет выполнять силовую нагрузку на результат. Также стоит знать, что дают отжимания вариант с опорой и другие виды упражнения.

Классические и популярные отжимания от пола выполняются в горизонтальном положении с упором рук и пальцев ступней к поверхности пола. При этом руки могут располагаться как на ширине плеч, так и чуть больше. Первый вариант называется узкий хват, а второй — широкий. Во время отжимания с узким хватом работают трицепсы, а с широким большую нагрузку получают передние зубчатые.

Для того чтобы накачать плечи отжимания можно выполнять в стойке без опоры и у стены. Для выполнения классического упражнения от пола следует принять горизонтальное положение, область таза при этом находится чуть выше. Далее корпус тела аккуратно опускается и поднимается. В это время работают все необходимые области.

Увеличение мышечной массы предполагает правильную технику выполнения движений. Оптимальным вариантом будет 3 подхода по 12 раз в каждом. Это обусловливается тем, что после 15 подряд отжимания мышцы груди и плеч начинаются уменьшаться в размерах. Таким образом, стоит делать упражнение с небольшими перерывами.

Для проработки дельтовидных мышц хорошо подходят отжимания с узким упором.

Необходимо выполнить следующие действия:

  • Находясь в горизонтальном положении, расположить стопы как можно ближе друг к другу;
  • Ладони рук расставлены очень близко, начинать упражнение лучше всего лежа грудью и согнув руки;
  • Поднимать корпус и отжиматься следует достаточно быстро.

В процессе выполнения руки полностью выпрямляются, но задерживаться в таком положении не нужно. При большей ширине расставленных рук увеличивается нагрузка на мышцы груди. Также можно эффективно накачать и трицепсы.

Выполняя отжимания любого варианта, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной. Мышцы данной области получают существенную нагрузку и укрепляются. Во время подъема корпуса, руки выпрямляются, ноги остаются ровными. Стоит избегать напряжения ненужных областей, которые не принимают участие в проработке мышц. Живот следует немного втянуть, а таз держать немного выше.

Зная, какие области участвуют в процессе отжимания, можно обеспечить хороший результат. Данное силовое действие обеспечивает полноценный эффект и часто используется с целью накачивания. При регулярном и интенсивном выполнении увеличивается мышечная масса, проявляется рельеф рук и плеч. Укрепляются и мышцы груди, области брюшного пресса. Таким образом, тело приобретает красивые формы. Следует учесть, что отжимания нужно сочетать и с другими упражнениями для равномерной проработки всех категорий мышц. Именно тогда результат будет положительным.

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:

  • большая грудная,
  • дельтовидная,
  • локтевая,
  • трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи отжиманиями от пола.

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Особенности упражнения

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:

  • развитие мышц,
  • развитие скоростных качеств,
  • развитие ловкости,
  • развитие выносливости,
  • укрепление плечевого пояса и пресса.

Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.

Поэтапное накачивание

Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.

При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.

После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы отжиманиями такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.

Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.

Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч.

Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение отжиманий будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.

Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья отжиманиями.

Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как правильно отжиматься? Качаем грудные мышцы дома (+ВИДЕО)

Техника выполнения правильных отжиманий от пола — лучшего домашнего упражнения. Как быстро накачать грудные мышцы дома — советы и рекомендации новичкам.


Как накачать грудные мышцы дома?


Отжимания – это, по сути, жим лежа наоборот — в работу включаются одни и те же мышцы — а жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц. Важно и то, что жим лежа считается одним из пяти базовых упражнений для роста мышц.

Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше ног, вы тренируете низ груди.

Как накачать грудь отжиманиями?


Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника и использование усложненных вариаций способно дать вполне ощутимый результат и увеличить грудь.

Первое, о чем стоит помнить – вы не должны тренироваться ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Мышечные волокна растут в процессе восстановления, требующем до 36 часов, и двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно.

Как правильно отжиматься?


Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Техника отжиманий от пола


Для того чтобы правильно отжиматься, вам нужно научиться контролировать не только работу грудных мышц, но и следить за вытянутым в струну телом – такое положение позволит дополнительно задействовать пресс и мышцы рук.

Помните и о том, что эффективнее отжаться не сто раз подряд, сделав последние десять отжиманий кое-как, а сделать 5 подходов по 20 медленных и техничных повторений, разделив их тридцатисекундным перерывом.

Виды отжиманий — что лучше?


Кроме того, что вы можете включать в работу верхние и нижние пучки мышц, используя подставки под ноги или руки, вы можете варьировать ширину постановки ладоней. При широкой постановке рук в работу включаются плечи, при узкой – трицепсы.

Наиболее эффективным видом считается тот, при котором широко расставленные руки и ступни стоят на высокой опоре. Это позволяет вам максимально растягивать грудные мышцы. Ниже вы можете посмотреть видео классических отжиманий от пола.


Отжимания от пола – отличный и очень простой способ накачать грудь в домашних условиях. Правильная техника выполнения, чередование различных видов отжиманий и умеренная нагрузка (2-3 раза в неделю) обеспечивают максимальную эффективность.

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

https://sputnik.by/20220313/chto-proiskhodit-s-organizmom-esli-otzhimatsya-kazhdyy-den-1061203331.html

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

Отжимания или, если говорить правильно, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди – популярное базовое физическое упражнение, несомненным плюсом которого… 13.03.2022, Sputnik Беларусь

2022-03-13T06:03+0300

2022-03-13T06:03+0300

2022-03-13T09:35+0300

здоровье

стиль жизни

просто о здоровье

медицина и здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/03/0a/1061203287_0:0:3073:1728_1920x0_80_0_0_5a68a9f35353d061d0d2ee08419a1d0a.jpg

Доктор педагогических и биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные отжимания.Какие мышцы задействованы при отжиманиях?Специалист начинает с того, что в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться).Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратиться в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.»Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.Как работают мышцы при отжимании?Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70 % нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30 % распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.Что развивают отжимания?С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.Спорт уменьшает вероятность заражения коронавирусом – ученые>>>Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:1. Упражнения с внешним сопротивлением.2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.3. Изометрические упражнения.»Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая — связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.Как правильно выполнять отжимания?Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.Просто о здоровье: как самому справиться с депрессией>>>Правильная техника выполнения отжиманий следующая:1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.4. Лопатки сведены и опущены.5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека – не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.Какие методики отжиманий существуют?В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.»Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.Дыхательная гимнастика после коронавируса: делаем правильно – видео>>>И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.»Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.Читайте также:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/03/0a/1061203287_131:0:2862:2048_1920x0_80_0_0_96ecda58f5c76349d75522113d803e56.jpg

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

здоровье , стиль жизни, просто о здоровье, медицина и здоровье

06:03 13.03.2022 (обновлено: 09:35 13.03.2022)Подписаться на

Отжимания или, если говорить правильно, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди – популярное базовое физическое упражнение, несомненным плюсом которого является удобство выполнения и большая эффективность при регулярных тренировках.

Доктор педагогических и биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные отжимания.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях?

Специалист начинает с того, что в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться).

Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратиться в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.

«Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.

Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.

Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.

Как работают мышцы при отжимании?

Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.

По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70 % нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30 % распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.

Что развивают отжимания?

С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.

Спорт уменьшает вероятность заражения коронавирусом – ученые>>>

Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

«Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.

В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая — связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.

Как правильно выполнять отжимания?

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.

Просто о здоровье: как самому справиться с депрессией>>>

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.

2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.

3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.

4. Лопатки сведены и опущены.

5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.

6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека – не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.

Какие методики отжиманий существуют?

В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.

«Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.

Дыхательная гимнастика после коронавируса: делаем правильно – видео>>>

И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.

Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.

«Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

увеличивать количество повторов при неизменном количестве подходов;увеличивать количество подходов при неизменном количестве повторов;уменьшать паузу между подходами.Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.

Читайте также:

Что происходит с организмом, если каждый день приседать?Что происходит с организмом, если постоянно мало спать?Что происходит с организмом, когда вы пьете слишком много воды?

Как правильно отжимания от пола

Друзья, отжимания — это невероятно эффективные упражнения и очень печально, что не многие могут его делать. В этом видео я покажу и расскажу о принципах выполнения отжиманий от пола. Плюс покажу вариации, которые помогут научится делать отжимания от пола и помогут подготовить мышцы для этого упражнения.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

У всех, кто умеет отжиматься — отличные мышцы живота!

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются

  • грудные мышцы,
  • мышцы плечевого пояса и
  • трицепсы.

Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены:

  • бицепс,
  • мышцы пресса и корпуса,
  • ягодицы.

 

Как делать правильно?

 

Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц и, если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

 

Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

 

При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

 

Как делать отжимание:

 

 1) Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

 

Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз, но не под себя а немного по диагонали вперед.

 

2) Опускаем корпус

 

Живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус.

 

В нижней точке стараемся коснуться грудью пола.

Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

 

Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь, тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц, будет упражнение.

 

3) Поднимаем корпус

 

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью (но не замыкать локти или не переразгобать их). Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

 

 

Если вы не можете отжиматься от ног не расстраивайтесь, мы все начинаем откуда-то, смотрите следующие варианты!

 

Облегченные отжимания:

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

 

Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас:

начать стоит со стены —  это наиболее легкий вариант. 

 

 

Встать от стены на таком расстоянии, чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.

 

Если это слишком легко погрубейте отжиматься от подоконника/ скамьи либо ступеньки.

 

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

 

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.

 

Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет.

 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН 

 

 

Для того, чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения делайте отжимания от колен. Советую начинающим.

 

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

 

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

 

Ошибки выполнения упражнения

  • Обратите внимание на положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также
  • на положение ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

 

Большинство ошибок связанных с отжиманиями появляются из-за недостаточного  развития мышц и из-за отсутствия необходимой для выполнения упражнения силы.

 

Не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

 

Остальные ошибки и как их исправить разберем в следующем посте.

 

Мощные грудные мышцы — Рамблер/женский

Как накачать грудь: правила тренировки

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Отметим и то, что при выполнении любого упражнения на грудь работают не только сами грудные мышцы, но и мускулатура верхнего пресса, рук (бицепс, трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч. Именно поэтому все верхняя часть тела обычно прорабатывается в рамках одной тренировки.

Составляем программу тренировки на грудь:

Как часто качать грудь?

Не чаще, чем раз в 72 часа (3 дня) — или два раза в неделю.

С какими мышцами можно совмещать?

Тренировку грудных мышц рекомендуется совмещать с трицепсом, мышцами плеч и прессом.

Сколько упражнений и повторов делать?

Новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом и в 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом и в 12-15 повторов).

Отжимания или упражнения с гантелей?

Поскольку для роста грудных мышц необходимо лишь 5-7 повторов упражнения, при достижении этого результата в отжиманиях необходимо переходить к гантелям и штанге.

Как быстро растут грудные мышцы?

Поскольку грудные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека, они быстро откликаются на силовой тренинг и увеличиваются в размере.

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках.

Грудные мышцы: анатомия

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Важно и то что, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.

Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.

Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Как правильно отжиматься💪 | invme

Отжимания — отличное упражнение для роста грудных и плечевых мышц, трицепсов, а также увеличения силовых показателей в толкающих движениях. Но только если делать их правильно. Следуйте этим рекомендациям и питайтесь правильно, тогда вы не травмируете себя, а результаты не заставят себя ждать.

Отжимания — отличное упражнение для роста грудных и плечевых мышц

Держите корпус ровно — шея, спина и бедра при отжиманиях с правильной техникой составляют одну прямую линию. В пояснице не должно быть сильного прогиба, а зад не должен высоко подниматься. Если вы будете отжиматься с прогибом в пояснице, то рискуете получить травму. Держите мышцы пресса и ног напряженными, чтобы эти проблемы не возникали. Смотрите прямо перед собой или немного вверх — так ваша голова будет находиться в правильном положении.

Отжимайтесь всей ладонью. Распределяйте вес по всей площади соприкосновения с полом — ладони и пальцам, включая большой палец. Так вы снизите нагрузку на суставы и укрепите сухожилия.

Не выпрямляйте руки в локтях до конца. В верхнем положении не допускайте полного разгибания рук — небольшой угол должен сохраняться. Так вы сбережете локтевые суставы.

Не прикасайтесь грудью к полу. Всегда опускайте тело контролируемо. Напряжение мышц должно присутствовать всегда, а не только когда вы отталкиваетесь от поверхности. Самой нижней точкой отжимания должно быть расстояние четырех пальцев от пола до груди. В этом положении задержитесь на 0,5-1 секунду. Так при подъеме вы не сможете помочь себе с помощью инерции, и целиком отдадите работу мышцам.

Не уводите локти от корпуса. Линии корпуса и рук должны составлять острый угол. Так вы дополнительно задействуете широчайшие мышцы спины.

Держите руки на ширине плеч. Будете держать шире — изолируете грудные мышцы. Отжимание — упражнение многосуставное, в нем должны участвовать грудь, трицепсы и плечи. Если ваша цель — изолированно качать грудные, то найдите какое-нибудь упражнение из бодибилдинга. Неправильными отжиманиями вы травмируете локтевые и плечевые суставы.

Дышите правильно. Вдох на опускании, выдох на подъеме. Не задерживаете дыхание во время движения — так вы создаете повышенное внутрибрюшное давление.

Если вы не тренируете взрывные движения, то забудьте об инерции. Для роста силовых показателей работайте по схеме 2-1-2 — 2 секунды на опускание, 1 секунда на остановку в нижнем положении, 2 секунды на подъем. Лучше сделать меньше повторов, но с правильным таймингом.

Если не получается

Если у вас не получается отжиматься правильно (так, как написано выше), то вместо обычных отжиманий делайте облегченные. Есть несколько вариантов.

Отжимания от стены

Прекрасное упражнение для тех, кто проходит реабилитацию после травм, возвращается к тренировкам после перерыва, людей с большим лишним весом и просто самых зеленых новичков.

Встаньте лицом к стене. Ноги вместе, ладони на стене. Это исходное положение. Руки должны держите прямо на уровне груди и на ширине плеч. Сгибайте локти, пока слегка не коснетесь лбом стены. Это конечное положение. Вернитесь в исходное положение, отжимаясь назад. Повторите.

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 50 повторений. Сделали? Переходите к отжиманиям в наклоне.

Отжимания в наклоне

Вам понадобится крепко стоящий надежный предмет высотой в половину вашего роста — приблизительно до уровня бедер. Стол, высокий стул, кухонная столешница, невысокий заборчик — смотрите по ситуации.

Поставьте ноги вместе, наклонитесь и обопритесь о предмет прямыми руками на ширине плеч. Это исходное положение. Если высота опоры четко на уровне середины тела, то ваше тело будет находиться под углом 45° к полу. Сгибая локти, медленно и подконтрольно наклонитесь вперед и опуститесь, чуть не доходя до поверхности. Пауза, и медленно отталкивайтесь назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 40 повторений. Если сделали, переходите к отжиманиям на коленях.

Отжимания на коленях

Встаньте на колени. Ноги ровные. Упритесь руками в пол. Руки на ширине плеч, точно под плечами. Скрестите голени, бедра и корпус держите прямо. Голова и корпус находятся на одном уровне. Это исходное положение. Опираясь на колени, сгибайте локти, пока грудь не будет на высоте четырех пальцев от пола. Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 30 повторений. Если сделали, то вы уже должны уметь правильно выполнять классические отжимания. Вперед!

Освойте отжимания и их вариации для увеличения груди

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойными включения в программы тренировок многих мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до наращивания большей и сильной груди, мало движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется, чтобы отделить армейцев от армейцев.

Это эффективное упражнение для накачивания грудных мышц можно выполнять в любом месте и в любое время — оно также тренирует плечи, трицепсы и пресс.И есть ряд отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, которые лепят впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Королевской морской пехоты Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариаций отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для повышения мышечной активности

Возьмите TRX, если сможете — в тестах они лучше качающихся досок и досок Bosu для активации нижней части спины, ягодичных мышц и ног .

2. Попробуйте плио-отжимания для развития взрывной силы

Есть веская причина хлопать в ладоши: ​​в лабораторных тестах это увеличило силу опорной реакции по сравнению с тремя другими взрывными вариантами движения.

Хотя большинство людей ассоциируют широкий хват с активацией грудных мышц, данные электромиографии (ЭМГ) показывают, что ромбовидные отжимания также лучше активируют грудные мышцы.

4. Отжимайтесь от пола для здоровья плеч

Исследования показывают, что если поставить ноги на скамью или на ступеньку, активизируются стабилизирующие мышцы, что увеличивает нагрузку на плечи во время движения.

5. Попробуйте отжимания на одной руке для развития силы кора и грубой мощи

Односторонние упражнения улучшают активацию кора, говорится в исследовании, опубликованном в Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы сделать их немного легче.

Отжимания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классические отжимания — отличное упражнение для улучшения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа. для стимулирования роста мышечной массы.Для этого выполняйте серию отжиманий до отказа после каждой серии жимов лежа. Поэтому, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно ложитесь на пол и делайте серию отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это задействует все те мышечные волокна в груди, которые не работают при тяжелых жимах лежа, поэтому вы увеличите размер мышц, силу и выносливость.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время сета: если они провисают, это давит на спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Слишком много людей думают, что отжимания — это упражнение, которое им не по душе. Вместо этого они предпочитают жим штанги лежа, разведения гантелей, кроссоверы на тросе и другие упражнения с отягощениями, чтобы накачать грудь», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это проверенное средство для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что его можно выполнять в любое время. Чтобы получить желаемый результат, не торопитесь с повторениями — не торопитесь, чтобы опустить и поднять туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания без паузы в нижней точке, односекундная фаза нажатия и без паузы в верхней точке — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение.Или попробуйте темп 3110 с односекундной паузой в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным упражнением для наращивания мышечной массы».

Diamond Push-Up

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хотите большие руки? Ромбовидные отжимания — это упражнение для вас, потому что в этом варианте гораздо больше внимания уделяется вашим трицепсам, чем груди, чтобы увеличить объем плеч. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как ваши трицепсы сокращаются, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп.Чем больше вы можете сосредоточиться на движении мышцы во время упражнения, тем больше награда.

Форма

  • Начните в положении для отжимания, но сложив руки вместе так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромб.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, во время фазы опускания повторения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Короткая пауза внизу.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнить много повторений с полной амплитудой», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и сделать больше повторений, просто выполняйте опускающуюся часть движения, сохраняя медленный темп, чтобы ваши мышцы работали усерднее, а затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опуститесь в положение ромба, затем верните руки в нормальное положение, чтобы оттолкнуться в исходное положение.

Отжимания на широких руках

(Изображение предоставлено неизвестным)

Расставив руки шире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, медленно и под полным контролем опуская туловище на землю — это снизит риск получения травмы и повысит эффективность движения. Вы хотите чувствовать хорошее растяжение в груди, когда приближаетесь к земле. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, расставляя руки слишком далеко друг от друга.

Форма

  • Начните в положении для отжимания, но с руками на ширине двух плеч.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Вы должны следить за тем, чтобы голова и шея оставались натянутыми и ровными», — говорит Лервилл. «Позволяя вашей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы идти до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша техника страдает, отдохните на коленях, считая до десяти, затем сделайте еще один подход повторений. Когда вы добьетесь отказа во второй раз, снова отдохните, а затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму.

Отжимания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант — отличный способ увеличить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать, управлять и перемещайте вес тела вверх-вниз и слева-направо, в то время как ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы держать торс на одном уровне во время каждого повторения. Чем глубже вы делаете каждое повторение, тем эффективнее оно будет. Это усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Когда вы опускаетесь, сдвиньте туловище влево, чтобы голова оказалась перед левой рукой.
  • Держите грудь как можно ближе к полу, переместите туловище так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
  • Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину.

Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн торопиться с каждым повторением, чтобы быстро закончить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Старайтесь добавлять дополнительное повторение или два в каждом подходе каждый раз, когда вы делаете это движение, но выполнение повторений медленно и под контролем является первоочередной задачей, чтобы увеличить мышечное время под напряжением и свести к минимуму риск травмы.

Отжимания Человека-паука

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот героический вариант — движение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхняя и нижняя части пресса должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опустить его, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложное движение, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращая колено, вы сохраните максимальное напряжение в мышцах пресса.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Опускаясь, подтяните одно колено к локтю.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.

Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это упражнение более эффективно и результативно, — это включить мышцы кора перед началом сета», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втянув пупок, чтобы напрячь весь пресс и область глубокого кора. Напрягите среднюю часть тела, чтобы она была сильной и стабильной, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее в напряжении, что позволит вам полностью вытянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжиманий, чтобы максимизировать свои результаты».

Отжимания с ныряющей бомбой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сама природа этого движения означает, что во время выполнения каждого повторения множество различных мышц полностью задействованы и находятся под напряжением, что может быть хорошая вещь, когда вы хотите большие, сильные и более определенные мышцы.Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартных отжиманиях.

Форма

  • Начните с рук и ног на полу так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V.
  • Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая туловище и голову вперед по плавной дуге по мере того, как ваша голова приближается к земле.
  • Продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед по плавной дуге, пока ваши глаза не будут смотреть вперед, а грудь не будет поднята.
  • Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является поддержание плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом занятии», — говорит Лервилл.«Характер этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, выполняйте этот вариант до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкой рукой, чтобы продолжать работать с грудными мышцами в медленном и контролируемом темпе для более быстрого результата».

Отжимания на кончиках пальцев

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как ММА борцы, альпинисты и гимнасты.Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезному испытанию, тогда попробуйте, но не расстраивайтесь, когда вы потерпите неудачу! Как и во всем, что имеет смысл, требуется время и усилия, чтобы овладеть этим движением, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение недель и месяцев, чтобы медленно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнюю позицию как можно дольше.

Форма

  • Начните, положив руки под плечи, но так, чтобы только кончики пальцев касались земли.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Мы все анатомически разные, поэтому кому-то проще выполнять упражнение с растопыренными пальцами, кому-то с пальцами совсем близко, кому-то где-то посередине.Все зависит от длины пальцев, размера рук, длины рук и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — существует множество способов адаптироваться и прогрессировать в упражнении, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь делать отжимания на кончиках пальцев, как пикировочная бомба!»

Освойте отжимания и их вариации для увеличения груди

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойными включения в программы тренировок многих мужчин.Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до наращивания большей и сильной груди, мало движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется, чтобы отделить армейцев от армейцев.

Это эффективное упражнение для накачивания грудных мышц можно выполнять в любом месте и в любое время — оно также тренирует плечи, трицепсы и пресс. И есть ряд отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, которые лепят впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Королевской морской пехоты Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариаций отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для повышения мышечной активности

Возьмите TRX, если сможете — в тестах они лучше качающихся досок и досок Bosu для активации нижней части спины, ягодичных мышц и ног .

2. Попробуйте плио-отжимания для развития взрывной силы

Есть веская причина хлопать в ладоши: ​​в лабораторных тестах это увеличило силу опорной реакции по сравнению с тремя другими взрывными вариантами движения.

Хотя большинство людей ассоциируют широкий хват с активацией грудных мышц, данные электромиографии (ЭМГ) показывают, что ромбовидные отжимания также лучше активируют грудные мышцы.

4. Отжимайтесь от пола для здоровья плеч

Исследования показывают, что если поставить ноги на скамью или на ступеньку, активизируются стабилизирующие мышцы, что увеличивает нагрузку на плечи во время движения.

5. Попробуйте отжимания на одной руке для развития силы кора и грубой мощи

Односторонние упражнения улучшают активацию кора, говорится в исследовании, опубликованном в Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы сделать их немного легче.

Отжимания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классические отжимания — отличное упражнение для улучшения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа. для стимулирования роста мышечной массы.Для этого выполняйте серию отжиманий до отказа после каждой серии жимов лежа. Поэтому, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно ложитесь на пол и делайте серию отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это задействует все те мышечные волокна в груди, которые не работают при тяжелых жимах лежа, поэтому вы увеличите размер мышц, силу и выносливость.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время сета: если они провисают, это давит на спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Слишком много людей думают, что отжимания — это упражнение, которое им не по душе. Вместо этого они предпочитают жим штанги лежа, разведения гантелей, кроссоверы на тросе и другие упражнения с отягощениями, чтобы накачать грудь», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это проверенное средство для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что его можно выполнять в любое время. Чтобы получить желаемый результат, не торопитесь с повторениями — не торопитесь, чтобы опустить и поднять туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания без паузы в нижней точке, односекундная фаза нажатия и без паузы в верхней точке — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение.Или попробуйте темп 3110 с односекундной паузой в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным упражнением для наращивания мышечной массы».

Diamond Push-Up

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хотите большие руки? Ромбовидные отжимания — это упражнение для вас, потому что в этом варианте гораздо больше внимания уделяется вашим трицепсам, чем груди, чтобы увеличить объем плеч. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как ваши трицепсы сокращаются, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп.Чем больше вы можете сосредоточиться на движении мышцы во время упражнения, тем больше награда.

Форма

  • Начните в положении для отжимания, но сложив руки вместе так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромб.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, во время фазы опускания повторения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Короткая пауза внизу.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнить много повторений с полной амплитудой», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и сделать больше повторений, просто выполняйте опускающуюся часть движения, сохраняя медленный темп, чтобы ваши мышцы работали усерднее, а затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опуститесь в положение ромба, затем верните руки в нормальное положение, чтобы оттолкнуться в исходное положение.

Отжимания на широких руках

(Изображение предоставлено неизвестным)

Расставив руки шире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, медленно и под полным контролем опуская туловище на землю — это снизит риск получения травмы и повысит эффективность движения. Вы хотите чувствовать хорошее растяжение в груди, когда приближаетесь к земле. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, расставляя руки слишком далеко друг от друга.

Форма

  • Начните в положении для отжимания, но с руками на ширине двух плеч.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Вы должны следить за тем, чтобы голова и шея оставались натянутыми и ровными», — говорит Лервилл. «Позволяя вашей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы идти до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша техника страдает, отдохните на коленях, считая до десяти, затем сделайте еще один подход повторений. Когда вы добьетесь отказа во второй раз, снова отдохните, а затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму.

Отжимания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант — отличный способ увеличить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать, управлять и перемещайте вес тела вверх-вниз и слева-направо, в то время как ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы держать торс на одном уровне во время каждого повторения. Чем глубже вы делаете каждое повторение, тем эффективнее оно будет. Это усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Когда вы опускаетесь, сдвиньте туловище влево, чтобы голова оказалась перед левой рукой.
  • Держите грудь как можно ближе к полу, переместите туловище так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
  • Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину.

Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн торопиться с каждым повторением, чтобы быстро закончить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Старайтесь добавлять дополнительное повторение или два в каждом подходе каждый раз, когда вы делаете это движение, но выполнение повторений медленно и под контролем является первоочередной задачей, чтобы увеличить мышечное время под напряжением и свести к минимуму риск травмы.

Отжимания Человека-паука

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот героический вариант — движение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхняя и нижняя части пресса должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опустить его, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложное движение, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращая колено, вы сохраните максимальное напряжение в мышцах пресса.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Опускаясь, подтяните одно колено к локтю.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.

Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это упражнение более эффективно и результативно, — это включить мышцы кора перед началом сета», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втянув пупок, чтобы напрячь весь пресс и область глубокого кора. Напрягите среднюю часть тела, чтобы она была сильной и стабильной, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее в напряжении, что позволит вам полностью вытянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжиманий, чтобы максимизировать свои результаты».

Отжимания с ныряющей бомбой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сама природа этого движения означает, что во время выполнения каждого повторения множество различных мышц полностью задействованы и находятся под напряжением, что может быть хорошая вещь, когда вы хотите большие, сильные и более определенные мышцы.Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартных отжиманиях.

Форма

  • Начните с рук и ног на полу так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V.
  • Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая туловище и голову вперед по плавной дуге по мере того, как ваша голова приближается к земле.
  • Продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед по плавной дуге, пока ваши глаза не будут смотреть вперед, а грудь не будет поднята.
  • Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является поддержание плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом занятии», — говорит Лервилл.«Характер этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, выполняйте этот вариант до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкой рукой, чтобы продолжать работать с грудными мышцами в медленном и контролируемом темпе для более быстрого результата».

Отжимания на кончиках пальцев

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как ММА борцы, альпинисты и гимнасты.Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезному испытанию, тогда попробуйте, но не расстраивайтесь, когда вы потерпите неудачу! Как и во всем, что имеет смысл, требуется время и усилия, чтобы овладеть этим движением, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение недель и месяцев, чтобы медленно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнюю позицию как можно дольше.

Форма

  • Начните, положив руки под плечи, но так, чтобы только кончики пальцев касались земли.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Мы все анатомически разные, поэтому кому-то проще выполнять упражнение с растопыренными пальцами, кому-то с пальцами совсем близко, кому-то где-то посередине.Все зависит от длины пальцев, размера рук, длины рук и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — существует множество способов адаптироваться и прогрессировать в упражнении, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь делать отжимания на кончиках пальцев, как пикировочная бомба!»

отжиманий — Как я могу больше задействовать грудь при отжиманиях?

отжимание — Как я могу больше задействовать грудь при отжимании? — Stack Overflow на русском
Сеть обмена стеками

Сеть Stack Exchange состоит из 179 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетите биржу стека
  1. 0
  2. +0
  3. Авторизоваться Зарегистрироваться

Physical Fitness Stack Exchange — это сайт вопросов и ответов для специалистов по физической подготовке, спортсменов, тренеров и тех, кто занимается вопросами здоровья.Регистрация занимает всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Любой может задать вопрос

Любой может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются на вершину

спросил

Просмотрено 3к раз

Я понимаю, что отжимания должны быть в первую очередь упражнением для груди.Тем не менее, я обнаружил, что при выполнении упражнения я использую свои трицепсы и передние дельтовидные мышцы больше, чем грудь. Как я могу больше задействовать грудь при отжиманиях? Делаю ли я это, сжимая грудь в эксцентрической части? Спасибо.

спросил дек 29, 2018 в 19:11

ЦМКЦМК

33522 серебряных знака88 бронзовых знаков

2

СМК,

Я предполагаю, что вы можете выполнить приличное количество отжиманий, поэтому может показаться, что вы используете трицепсы и дельтовидные мышцы больше, чем грудь, но это может быть потому, что они меньше мышц и утомляются быстрее, чем большие мышцы груди.Грудь по-прежнему выполняет большую часть работы, но вот несколько техник, которые вы можете попробовать.

Как нагрузить грудь более эффективными отжиманиями

Техника отжиманий

Настройка:

  • Расположите руки на ширине плеч, сгиб между большим пальцем и первый палец указывает прямо вперед.

  • Ввинтите руки в землю, чтобы создать крутящий момент во всех руках и плечах
    . **Для этого представьте, что вы держите штангу и изо всех сил пытаетесь сломать штангу пополам и одновременно развести ее на части.*

  • Держите локти под углом примерно 45 градусов к туловищу, , а не , расклешенные за плечи или близко к туловищу

  • Во время эксцентрической части отжимания думайте о том, чтобы телом в пол и позвольте лопатке втянуться (сведя лопатки
    вместе).

  • Держите плечи над руками во время всего движения и
    держите предплечья в вертикальном положении, перпендикулярно полу
    .

  • Во время концентрической фазы продолжайте сохранять крутящий момент на
    руках и подумайте о сведении
    локтей вместе и сжатии грудной клетки.

  • Поднимите ноги — поставьте ноги на скамью
  • Поднимите руку — используйте медицинский мяч или блок для йоги, чтобы поднять одну руку, что приведет к нагрузке на противоположную руку
  • Используйте ползунок на одной стороне — удерживая ползунок на одной руке, медленно отводите одну руку прямо от тела, выполняя эксцентрическую фазу подтягивания.Когда вы выполняете концентрическую фазу, втяните руку обратно в тело
  • .
  • Выполните медленное эксцентрическое отжимание — опустите тело как можно медленнее в эксцентрической фазе толчка, нацельтесь на 30 секунд в эксцентрической фазе и когда вы нажмете 0 в нижней части движения, отжимайтесь так быстро, как возможно
  • Выполнить плиометрическое отжимание или отжимание в ладоши — отжиматься во время концентрической фазы максимально быстро и взрывно, когда руки касаются земли, поглощать удар и медленно выполнять эксцентрическую фазу отжимания

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.